Биомеханика жима штанги лежа: Выполнение жима лёжа. Правильная техника жима лежа. Нижняя точка упражнения

Биомеханический анализ спортивной техники жима лежа Текст научной статьи по специальности «Технологии материалов»

ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ ПРОСТРАНСТВО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА

EDUCATIONAL SPACE OF PHYSICAL TRAINING AND SPORTS

УДК 796.012 ББК 75.00 Б 63

В.И. Жуков

Доктор педагогических наук, профессор, заведующий кафедрой биомеханики и медико-биологических дисциплин Института физической культуры и дзюдо Адыгейского государственного университета; p.m. +7(8772)59-39-76 А.Р. Мамий

Кандидат педагогических наук, доцент, начальник научно-исследовательского центра Адыгейского государственного университета; p.m. +7(8772) 59-39-22 И.Н. Манько

Кандидат педагогических наук, доцент кафедры биомеханики и медико-биологических дисциплин Института физической культуры и дзюдо Адыгейского государственного университета; p.

m. +7 (8772)59-39-76 Т.А. Филимонова

Доктор биологических наук, профессор кафедры безопасности жизнедеятельности Института физической культуры и дзюдо Адыгейского государственного университета; p.m. +7 (8772)59-39-68

БИОМЕХАНИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ СПОРТИВНОЙ ТЕХНИКИ ЖИМА ЛЕЖА

( Рецензирована )

Аннотация. В статье представлены результаты изучения особенностей техники выполнения жима штанги лежа спортсменами различной квалификации и рекомендации для ее совершенствования.

Ключевые слова: силовое троеборье, биомеханический анализ, кинематические параметры, жим штанги лежа на скамье двумя руками.

V.I. Zhukov

Doctor of Pedagogical Sciences, Professor, Head of the Department of Biomechanics and Medico-Biological Disciplines of Institute of Physical Culture and Judo, Adyghe State University; office ph.: +7(8772)59-39-76 A.R. Mamiy

Candidate of Pedagogical Sciences, Associate Professor, Chief of the Research Center of the Adyghe State University office ph.: +7(8772) 59-39-22 I.N. Manko

Candidate of Pedagogical Sciences, Associate Professor of the Department of Biomechanics and Medico-Biological Disciplines of Institute of Physical Culture and Judo, Adyghe State University; office ph.: +7 (8772)59-39-76

— 136-

T.A. Filimonova

Doctor of Biology, Professor of Health Safety Department of Institute of Physical

Culture and Judo, Adyghe State University; office ph.: +7 (8772)59-39-68

THE BIOMECHANICAL ANALYSIS OF SPORTS EQUIPMENT OF THE PRESS WHEN LYING DOWN

Abstract. The paper presents the results of studying the technique of performance of pressing a bench bar by athletes of various qualifications and the recommendations for its improvement.

Keywords: power triathlon, the biomechanical analysis, kinematic parameters, a press of a bench bar with two hands when lying down.

Методы спортивной тренировки постоянно совершенствуются. Одним из перспективных направлений этого процесса связывают с выраженным повышением удельного веса специальных упражнений, отвечающих по структуре движений, характеру нервно-мышечных напряжений специфике избранного вида спорта (И.П. Жеков, 1976; Ю.Ф. Ку-рамшин, 2004; V.M. Zatsiorsky, 2006). Кроме того, немаловажным является совершенствование научного подхода к управлению тренировочным процессом на основе использования средств и методов комплексного (биомеханического в том числе) контроля, осуществляемого с помощью объективной информации о двигательных, эмоциональных и физиологических отправлениях организма спортсмена (В.И. Жуков, 1999; А.Р. Мамий, 2006).

В настоящее время роль силовой подготовки все более возрастает в различных видах спорта. Но особенно важно ее значение в видах спорта силовой и скоростно-силовой направленности: силовом троеборье, тяжелой атлетике, метаниях, прыжках, спринте. Одно из наиболее часто используемых упражнений в силовой подготовке — жим лежа.

Целью исследования является изучение особенностей техники выполнения жима лежа и разработка рекомендаций для ее совершенствования.

Для достижения поставленной цели решались задачи по выявлению особенностей выполнения жима лежа, з. также разрабатывались рекомендации по совершенствованию техники выполнения жима лежа.

При решении поставленных задачи применялись методы педагогического наблюдения, биомеханического

анализа кинематических параметров жима штанги лежа, математической статистики. Были рассмотрены величины вертикальных перемещений, вертикальной скорости и вертикальных ускорений движения грифа штанги в месте контакта руки спортсмена со снарядом. В эксперименте приняли участие занимающиеся силовым троеборьем, общее число которых составило шесть человек. Максимальный результат в данном упражнении варьировал от 100 до 130 кг.

Наиболее типичные графики зависимости перемещения, скорости и ускорения движения снаряда от времени приведены на рисунке. Попытку выполняет спортсмен М-ов, максимальный результат которого в этом упражнении равен 130 кг.

Из анализа представленных зависимостей (Рис.1) следует, что максимальное ускорение (а значит, и максимальное усилие) развивается в фазе торможения практически в тот момент, когда штанга доходит до уровня груди спортсмена. Максимальная скорость подъема штанги достигается на высоте 11 см от уровня груди атлета.

В ходе дальнейшей работы было произведено сравнение вышеупомянутых характеристик движения штанги при выполнении жима лежа с различной степенью отягощения: 70, 75, 85 и 100% от величины максимального результата в этом упражнении. Количественные значения кинематических параметров приведены в табл.1.

Интересно, что при выполнении жима лежа с весом штанги менее 70% от максимально возможного исчезает участок повышения скорости в фазе выжимания штанги.

Рис. 1. Графики зависимости: а) вертикального перемещения и вертикальной скорости движения штанги; б) вертикальной скорости и вертикального ускорения движения штанги.

Таблица 1.

Изменение кинематических параметров движения штанги при выполнении жима лежа в зависимости от веса снаряда (А ±5)

Наим. параметра 70% от макс. 75% от макс. 85% от макс. 100% от макс.

Макс. скор, опуск. (Vmax), м/с 0,28 ± 0,02 0,31 ± 0,03 0,34 ± 0,04 0,38 ± 0,02

Макс, скорость (Vmax), м/с 0,52 ± 0,03 0,35 ± 0,03 0,25 ±0,02 0,25 ± 0,02

Макс, ускор. (а тах), м/с2 1,81 ± 0,43 1,68 ± 0,35 1,23± 0,62 1,85 ±0,26

Высота, достиж. скор. Vmax, см 20,1 ± 2,01 20,3 ± 1,63 18,1 ±2,14 18,3 ± 2,08

Выс., достиж. скор. (VI тах), см 18,1 ±0,09 Н,2± 2,05 7,03 ±1,01 6,04 ±1,18

Выс., достиж. ускорения (а тах), см Уровень груди Уровень груди Уровень груди Уровень груди

Второй мин. скор. (V 2 min) м/с — 0,22 ± 0,03 0,20 ± 0,02 0,05 ± 0,01

Втор. макс. скор. (V 2тах), м/с — 0,34 ± 0,02 0,23 ± 0,02 0,18 ± 0,02

Высота достиж. скор. (Vlmax), см — 13,5 ± 2,1 13,5 ± 1,6 12,0 ± 1,4

Высота, достиж. скор. (V2тах), см — 20,1 ± 1,21 18,5 ± 1,42 17,3 ± 0,85

Длит.опуск. (tl), с 0,60 ± 0,05 0,82 ± 0,03 0,80 ± 0,04 0,92 ± 0,02

Длит, выжимания (t2), с 0,93 ± 0,03 1,23 + 0,06 1,61 ± 0,04 2,85 ± 0,08

Исходя из анализа числовых данных, представленных в таблице 1, можно заключить, что максимальная скорость подъема штанги достигается на разной высоте и величина скорости уменьшается по мере увеличения веса снаряда от 18 до 6 см.

Следует отметить, что наиболее резкие изменения среди кинематиче-

ских характеристик происходят с параметров длительности фазы выжимания (1-2) при выполнении упражнения с предельным весом штанги.

Далее был исследован характер изменения кинематических параметров движения штанги в зависимости от числа попыток в одном подходе. Вес снаряда в данном упражнении

равнялся 75% от максимально возможного, что обеспечило спортсменам выполнение 7-8 повторений в одном подходе. Анализируя приведенные данные, можно заключить следующее:

1) максимальная скорость опускания штанги не меняется с ростом числа повторений, в то время как максимальная скорость подъема штанги в этом случае уменьшается;

2) высота достижения максимальной скорости опускания штанги и максимальная скорость подъема снаряда уменьшаются при увеличении числа повторений;

3) величины скоростей второго минимума и второго максимума немного уменьшаются с ростом числа повторений;

4) высоты, соответствующие положению грифа штанги в момент достижения этих скоростей, незначительно снижаются;

5) при увеличении числа повторений длительность фазы опускания снижается, а длительность фазы выжимания повышается.

Полученные результаты проведенных исследований и их последующий анализ позволили сделать следующие выводы:

1. Поскольку техника выполнения жима лежа видоизменяется при снижении веса снаряда до 70% и менее от максимально возможного, то именно в этом весовом диапазоне надо осуществлять контроль за правильностью технических действий атлета (т.е. в интервале от 70 до 100%).

2. Исходя из того, что максимальная скорость подъема штанги достигается на высоте 6-18 см от уровня груди, а максимальное ускорение на уровне груди, следует, что успех выполнения попытки определяется в самом начале фазы выжимания спортивного снаряда.

3. Из вывода 2 следует, что для более эффективной тренировки можно применять укороченные движения (амплитуда 20-25 см) со снарядом, вес которого несколько больше тренировочного.

4. В связи с тем, что величины ускорений и скоростей в фазе опускания меняются незначительно, можно сделать заключение, что спортсмены достаточно «пассивно» опускают снаряд в эксцентрической фазе, в то время как именно в этой фазе можно развить очень большие усилия.

5. Основываясь на выводе 4, можно рекомендовать атлетам опускать снаряд более медленно и плавно.

Примечания:

1. Жеков И.П. Биомеханика тяжелоатлетических упражнений. М.: Физкультура и спорт, 1976. 192 с.

2. Жуков В.И. Оптимизация выполнения силовых и скоростно-силовых упражнений. Майкоп: Изд-во АГУ, 1999. 110 с.

3. Мамий А.Р. Проявление скоростно-силовых способностей при различных режимах сокращения мышц нижних конечностей // Вестник Адыгейского государственного университета. 2006. Вып. 1. С. 283-285.

4. Курамшин Ю.Ф. Силовые способности и методика их развития // Теория и методика физической культуры: учебник / под ред. Ю.Ф. Курамшина. М.: Советский спорт, 2004. С. 122-134.

5. Zatsiorsky V.M., Kramer W.J. Science and Practice of Strength. Champaign: Human Kinetics, 2006. 251 p.

References:

1. Zhekov I.P. Biomechanics of weightlifting exercises. M.: Physical culture and sports, 1976. 192 pp.

2. Zhukov V.I. Optimization of performance of power and high-speed weightlifting exercises. Maikop: ASU publishing house of, 1999. 110 pp.

3. Mamiy A.R. A display of high-speed weightlifting abilities at various modes of muscle contraction of the lower extremities // Bulletin of the Adyghe State University. Ser. Pedagogy and Psychology. 2006. Iss. 1. P. 283-285.

4. Kuramshin Yu.F. Power abilities and technique of their development // Theory and technique of physical culture: a textbook / ed. by Yu.F. Kuramshin. M.: Soviet sport, 2004. P. 122-134.

5. Zatsiorsky V.M., Kramer W.J. Science and Practice of Strength. Champaign: Human Kinetics, 2006. 251 pp.

Жим лёжа — подробное описание техники

Жим штанги лёжа относится к числу основных упражнений для развития верхней части тела, помогающее, наряду с этим, увеличить общесиловую выносливость. При выполнении этого базового упражнения задействован большой мышечный массив. На тренировках возможно выполнение различных вариантов жима, что позволяет изменять мышечную нагрузку. При классическом варианте выполнения (широким хватом) нагрузку получают:

• Грудные мышцы
• Трёхглавые мышцы плеча
• Дельтовидные мышцы

Кроме этого, задействованы мышцы предплечья, кисти рук, пресс, а также мышцы-стабилизаторы. Для тренировки средней части груди нужно опускать штангу на уровне ключиц, а при опускании штанги на низ груди дополнительную нагрузку получают трицепсы и дельтовидные мышцы.

Узкий хват (15-20 см между ладонями, локти прижаты к телу) при жиме лёжа смещает нагрузку на трицепсы и дельты. Варианты жима со смещением скамьи вниз или вверх передают основную нагрузку соответственно на низ груди и на передние и средние пучки дельтоидов.

Техника выполнения

Выполнение упражнения стоит начать с разминочных подходов с пустым грифом или небольшим весом. Кроме того, техника неразрывно связана с занятием правильного исходного положения.

1. Положение ног

   Ноги максимально отведены назад (в направлении головы), а ступни прижаты к полу. Путём фиксации положения ступней во время выполнения упражнения штанга получает максимальный силовой импульс.

2. Спина

   В целях защиты плечевых суставов необходимо свести вместе лопатки и расположиться на скамье так, чтобы силовые упоры не мешали выполнению упражнения. Прогиб поясницы выполняется без отрыва ягодиц, спина напряжена.

3. Голова

   Затылок зафиксирован на скамье для жима, взгляд направлен вверх, не стоит сопровождать гриф во время выполнения подхода.

4. Руки

   В исходном положении штангу нужно держать на вытянутых руках над грудью. При помощи партнёра снимите снаряд со стойки и сделайте паузу, зафиксировав штангу на уровне груди. Опускание штанги происходит до лёгкого касания груди, после чего выжимается обратно в исходное положение. В нижней точке предплечья должны быть параллельны друг другу. Гриф штанги следует держать ближе к центру ладони. Расположение рук должно быть строго на одинаковом расстоянии от центра грифа, так как это сделает нагрузку максимально симметричной. При выполнении упражнения широким хватом локти следует слегка разводить в стороны. Траектория выполнения упражнения вертикальна и несколько изогнута в направлении головы. При подъёме штанги нужно сделать выдох, а в верхней точке — небольшую паузу.

Правильное положение штанги на груди

Не кладите штангу близко к шее

Нужно ли делать мост

Мост в жиме лёжа, по сути, это сильный прогиб поясничного отдела спины. При этом ягодицы почти не касаются скамьи, а основными точками опоры становятся ноги и лопатки. Изменение точек опоры приводит к включению в работу широчайших мышц спины. Подобная техника чаще всего применяется в пауэрлифтинге. Благодаря ей можно поднять больший вес на соревнованиях. Однако для построения тела и набора массы она не подходит.

Мост нужен для того, чтобы поднять больший вес и облегчить выполнение жима. Это становится возможным благодаря уменьшению амплитуды движения штанги и включения в работу широчайших мышц спины. Иными словами, гриф проходит меньшее расстояние между нижней и верхней точкой. А усилий для этого спортсмен прикладывает намного больше. Большинство любителей используют амортизацию грифа от груди, так как в технике с мостом это намного удобнее.

На фото знаменитый мост от Марьяны Наумовой

Чтобы правильно и безопасно мостить нужно попробовать выполнить гимнастический или борцовский мостик. На начальном этапе можно положить под поясницу валик или бутылку с водой. В среднем использование моста помогает увеличить рабочий вес на 10-12%. Если же цель тренировки работа над грудными мышцами — то мост совершенно не нужен.

Самые частые ошибки

Правильность выполнения упражнения помогает не только качественно проработать грудные мышцы и ускорить механизм метаболизма, но и избежать травм, которые могут отбросить спортсмена на несколько недель назад. Достигнутый эффект может быть потерян, а восстановление организма будет тормозить тренировку остальных мышечных групп.

• Плохая разминка

  Небольшой сет подготовительных упражнений чрезвычайно полезен при выполнении многосуставных упражнений. В целях улучшения циркуляции крови и насыщения мышц кислородом не стоит пренебрегать разминкой. Перед тем как перейти к рабочему весу, стоит сделать 1-2 подхода с пустым грифом. Не лишним будет выполнить отжимания от пола или подтягивания на перекладине.

• Работа без страхующего партнёра

  Снятие штанги со стоек является нехарактерным мышечным движением. При большом весе или при мышечном утомлении подобное пренебрежение правилами может привести к травме. Кроме этого, партнёр контролирует выполнение подхода и атлет может полностью сосредоточиться на приложении максимальных усилий.

• Неправильный хват

  Не стоит экспериментировать с видами хвата. Наиболее правильно выбирать закрытый хват, когда гриф находится в кольце между пальцами.

• «Мостовой»

  Начинающие спортсмены часто выполняют «мостик» неправильно, то есть отрывают ягодицы от скамьи и прогибают поясницу. При слабых мышцах спины травмы не избежать.

• Неопытность партнёра

  Напарник, кроме страховки, должен контролировать правильность выполнения и амплитуды. На крайних повторениях необходима особенная помощь, когда силы уже иссякли, а можно сделать ещё 1-2 повтора.

• «Батут» или «пружинка»

  При опускании штанги амортизация об грудь со временем приводит к образованию микротрещин в ребрах. Увеличение рабочих весов в дальнейшем может повлечь серьёзные травмы.

• Неправильное положение локтей

  Удаление локтей от боков более, чем на 45 градусов может привести к травмам. А верное положение локтей лучше нагружает грудные мышцы, дельты и трицепсы.

• Неправильное положение лопаток

  Для того, чтобы максимально развернуть грудь и дать ей максимум нагрузки нужно сильнее свести лопатки. Таким образом, идеально сохраняется биомеханика жима лёжа и не происходит перераспределения нагрузки на плечевые суставы.

• Резкий старт

  Не стоит удивлять окружающих своей силой и способностями. Взяв штангу, необходимо зафиксировать её на 1-2 секунды и приступить к работе. Это стабилизирует пресс и распределит нагрузку на всё тело.

• Неиспользование ног

  Отрывание пяток или даже стоп от пола, слабое включение ягодичных мышц и квадрицепсов при выполнении жима штанги лёжа свойственно почти всем новичкам.

• Отсутствие полной амплитуды

  Для достижения максимального эффекта необходимо касаться штангой груди в нижней точке амплитуды. В противном случае эффект затрачиваемых усилий заметно меньше.

• Поднимание головы

  Отрыв головы от скамьи при жиме отнимает у атлета часть сил, так как приходиться напрягать шею. Очевидно, что рано или поздно негативных последствий не избежать.

Противопоказания

Выполнение данного упражнения имеет свои противопоказания. Стоит ограничить использование упражнения в тренировках при травмах плеча, позвоночника, грудного отдела, локтевых и лучезапястных суставов. Кроме того, если атлет не в состоянии отжаться от пола хотя бы 30 раз или 7-10 раз подтянуться на перекладине — то с выполнением жима лёжа стоит повременить.

Если причиной поиска альтернативы является травма — то сначала необходимо протестировать упражнение. В случае боли или дискомфорта лучше подыскать что-то иное.

Самым очевидным альтернативным упражнением являются отжимания от пола. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы, а выполнение упражнения от различных поверхностей изменит мышечную нагрузку. Например, отжимания от скамьи больше низ груди. Если положение ног будет выше положения головы — то больше нагружается верх груди и передние пучки дельтовидных мышц.

В качестве вспомогательного варианта жима штанги лёжа стоит использовать разводки гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье. Это упражнение не относится к числу силовых как и отжимания на брусьях, которое отлично развивает грудные мышцы и трицепсы. При необходимости можно использовать отягощения, которые закрепляются на специальном поясе. Даже с учётом того, что отжимания на брусьях являются вспомогательным упражнением можно достигнуть максимального эффекта.

Ну и немного о рекордах в данном упражнении

Силовые показатели в жиме возрастают с каждым годом. Различают выполнение упражнения в экипировке или без неё. Райан Кеннелли установил мировой рекорд и поднял в экипировке штангу весом 486 кг. Кирилл Сарычев без экипировки смог поднять 335 кг и установил безэкипировочный рекорд.

Всем есть куда стремиться, но помните, что важнее всего Ваше здоровье, поэтому к тренировкам нужно подходить с умом и терпением.

Увеличиваем жим лежа | Bronze Gym

Жим лежа — базовое упражнение в системе силовых тренировок. Но делать его нужно не просто правильно и продуктивно, но и со знанием парочки особенностей.
С самыми большими весами работают тяжелоатлеты. Ими же и поставлены рекорды в данной области. Следовательно, и учиться технике «жима лежа» стоит именно у них. Теоретически жим лежа делится на 9 основополагающих составляющих:
— STRT или начало подъема, при котором руки выпрямляем полностью, а гриф располагается в полном покое;
— MXVL или момент максимальной скорости грифа вниз;
— MXAL или момент наивысшей скорости грифа подъема после отжатия вниз;
— CHST – гриф на уровне грудной мышечной группы;
— MXAR –местный max первого порядка в процессе ускорения грифа при подъеме, из положения на уровне грудной группы мышц;
— MXVR – местный/единичный скоростной max первого порядка при подъеме грифа, из положения на уровне грудной группы мышц;
— MNAR – локальный min грифа первого порядка при его вертикальном изменении скорости из положения на уровне грудной мышечной группы;
— MNVR — локальный скоростной min первого порядка при подъеме грифа из положения на уровне грудной группы мышц;
— END или окончание «лифта», при котором руки максимально вытянуты, а гриф в покое.

Биомеханика жима

Во всех описанных фазах жима участвуют следующие группы грудных мышц:
1. В процессе прохождения стадии старта/финиша:
— бицепсы или мышцы рук,
— передние и средние дельтовидные или мышцы плеча,
— большая и малая грудные.

2. Промежуточной позиции:
— большая и малая грудные,
— передняя и средняя дельтовидные мышцы плеча,
— трицепсы или мышцы плеча.

При желании нагрузить достигнуть максимально эффективной работы указанных групп мышц гриф должен проходить по «арочной» траектории. Откорректировать это проще наблюдая за работой спортсмена сбоку, в момент «жима веса от груди». Опускаться гриф должен по той же траектории, как и поднимался.

Основной ошибкой при выполнении данного силового упражнения является движение поясницы в момент жима от груди под названием «неправильный мостик». Что является ухищрением при желании поднять больший вес. Но при этом, поднимая вверх область спины/поясницы, становится уязвимой к травмам. Причем не только данная область, но и значительная часть позвоночного столба, что при работе с большими весами или большими кратностями подъемов в один или несколько приемов, велика вероятность получения значительных травм позвоночного столба разных отделов.

Отскок и механика его появления

Движение грифа при жиме от груди зачастую сопровождается специфическим отскоком. И главными причинами его появления являются такие моменты как:
— значительный вес снаряда,
— потеря контроля работающих групп мышц,
— слишком быстрый тип опускания грифа,
— инерционный отскок грифа от груди,
— минимальная мышечная работа.

Отскок не дает мышцам получить должной нагрузки, а значит не приобрести от тренировки желаемой силы. Упражнение делается с использованием инерционных сил, что переводит его в разряд автоматических манипуляций. Отскок снимает вес с мышц груди, потому как имеет место воздействие таких трех факторов. Гриф со всей своей массой падает на грудь и (естественно) отпрыгивает от нее и сразу подхватывается мышечными группами рук, плеч и груди для выведения его наверх.
Этот момент важен потому, как помогает понять, почему подобные силовые занятия не дают ожидаемого результата. Кстати, многие спортсмены и «горе-тренера» отскок грифа и мостик ошибочно считают инструментами, позволяющими увеличить эффективность жима лежа.

Практические советы увеличения жима лежа

Человеческая индивидуальность занимает не только его характер и манеру поведения, отношение к окружающим и желания или наоборот нежелания само утверждаться в социуме. Каждый индивидуален еще и в физиологии мышечных групп, а также строении костей. То есть в размерах и преобладании одних групп мышц от других по своей природе.
Поэтому антропометрические особенности во многом мешают делать эффективный жим лежа исходя из условий любого из двух часто используемых техник его выполнения.
Это грудной и трицепсный стили. Где в первом случае плечевой отдел каждой руки находится в перпендикулярном положении в отношении к плоскости торса. А во втором – локти обязательно плотно прижаты к корпусу. Для облегчения или уникализации жима лежа под ваши антропометрические особенности разрабатывается уникальный усредненный вариант, где локти могут быть:
— прижаты в случае слабости грудной группы и относительной тренированности передней доли дельтовидной и трицепсов, а также стандартной длине рук,
— разведены когда все с точность до наоборот, по сравнению с первым случаем,
— широкий хват используется в случае когда у вас длинные руки и слабые передние доли дельты и трицепсы при сильной грудной мышечной группе,
— узких хват лучше всего использовать в противном случае от предыдущего варианта индивидуальных физиологических тонкостей,
— положение глубокого моста используется при длинных руках, слабых грудных мышцах, дельте и трицепсе, а также негибком позвоночнике.
Из практики лифтеры или тяжелоатлеты, имеющие развитую группу грудных мышц, жим лежа выполняют со значительным по ширине хватом и разводом локтей по сторонам. А атлеты имеющие развитые передние доли дельты и трицепсы, жим выполняют с узким типом захвата при плотно прижатых к торсу локтях.

Технические моменты увеличения

Индивидуальная техника. Тяжелая атлетика толерантна к индивидуальным особенностям каждого атлета. Здесь нет жесткой привязки к установленным и стандартам в технике выполнения тех или иных упражнений. Достаточно знать, какая техника верна и на чем она основывается. И уже на основании этого выбирать удобный для себя вариант с учетом того какая группы мышц у вас слабая и что вы хотите изменить.
Работа над отстающими мышечными группами. Для увеличения результативности жима лежа достаточно использовать дополнительные упражнения для «подкачки» отстающих мышечных групп. Помогает усилить дожим грифа в его верхней точке подъема дополнительная нагрузка на трицепсы. Передние группы дельты усилит «армейский жим», а также работа по подъему дисков и гантелей во фронтальной плоскости.
Тренажер Смита прекрасно помогает увеличить жим. В этой «машине» снаряд движется по точно выверенной траектории и вам совершенно не нужно ее контролировать. Что очень сильно раскрепощает психологически и силы на работу ЦНС передаются в области управления работой мышц.

Методики дистанционного сокращения

«Пробить» жим можно и с использованием некоторых дополнительных техник или приспособлений.
Подручные средства, к которым относят площадки, бруски-платформы и тому подобное, помогают снять опасность падения груза на грудь.
Локаут, где в качестве вспомогательного снаряжения можно использовать стоки или скамьи для жима. Устанавливаем их так, чтобы до max верхнего положения грифа оставалось 10 см. Так вы сможете быстро снять гриф, добиться полного выпрямления рук без потери контроля над весом, и научиться медленно и тоже под контролем, опускать вес.
«Грудной мост» или значительный прогиб позвоночника, без участия головы, лопаток и таза. Что позволяет максимально «загрузить» низ грудной мышечной группы. Помимо этого уменьшение амплитуды жима данного типа, позволяет снизить энергетические затраты, которые позволят работать с более значительными весами.
По мнению известного австралийского тренера по боди-билдингу Йена Кинга, именно данный тип исходного положения при жиме позволяет на 20% увеличить его эффективность, а значит быстрее добиться желаемого результата.

Методики, основанные на стимуляции импульсов ЦНС

Основа методик заключается в использовании соотношения «мышца — мозг» с сократительными группами волокон. Мозг управляет биомеханикой всего организма в целом, как и поднятия «железа» в отдельности. Где прослеживается зависимость веса от:
— силы импульса, посланного из ЦНС в мышечную группу;
— числа волокон, возбудившихся в мышцах от посланного мозгом импульса;
— величины индивидуального болевого предела, задействованных в жиме мышц, сухожилий и связок;
— скорости ответа из мышечных групп.
Отсюда следует, что для увеличения мышечного КПД нужно «научить» мозг «не бояться» больших весов и дать как можно быстрее привыкнуть мышечной массе к быстрому ответу на сигналы к работе.

Удержание статическими составляющими
«Статичный» жим производится с 60-70% привычного веса, но делается он с продолжительными моментами задержки штанги и чередования обычного автоматического опускания с его плавной разновидностью. 3 захода по 3-5 раз. Далее берется вес в 110-115% привычного, и задерживаем гриф в max точке подъема не менее 10 секунд 3 подхода. Эффективно повторять упражнение с задержкой груза в ваших личных «мертвых позиция» или «затыках».

Неполный тип амплитуды
Здесь используется вес на 2-5кг выше привычного и делается 3 захода по 3-4 раза. Нижний предел нахождения грифа должна быть на 2-5 см выше области мышц груди. Подстраховка обязательна.

Сингл или одиночное повторение
Вес грифа 95-100% 3-4 раза за один подход. Такая методика проводится через неделю и не чаще двух раз в месяц.

Тренируем мышечную быстроту
Скорость «сработки/ответа» мышечных волокон тренируется с весом в 50-60% в 3 захода с максимальным числом раз. Отдых 1-2 минуты.

Методики «с миру по нитке» или уникальные «фишки»

Жим лежа на полу с использованием обычных гантелей. Гантели опускаются до соприкосновения с полом и поднимаются на всю длину рук вверх. 3 подхода по 8-12 повторений.

Повторы негативного характера
Берем гриф с весом чуть выше привычного и начинаем с удержания его на полностью выпрямленных руках. Далее медленно опускаем вес вниз, но с обязательным сопротивлением его движению, что длится от 5 секунд. Далее выжимаем вес вверх (поддержка партнера приветствуется) и начинаем все сначала. 2-3 подхода по 8 повторов.

Крепкий хват
Сжимаем гриф с желанием оставить на нем вмятины от своих пальцев.

Дыхательная техника
Пояс тяжелоатлета позволяет увеличить максимально возможный для подъема вес. Что можно еще увеличить, используя специальную дыхательную технику. Опускаем вес – делаем основательной глубины вдох, меняя направление движения и поднимая груз к мертвой» отметке под задержкой дыхания, зафиксировали вес – делаем мощный выдох.

Max импульс по траектории в нижней точке
Сдвигу веса с мертвой точки помогает создание достаточного импульса для толчка грифа. Мощный толчок вверх делается в момент подхода груза до уровня низа груди. Не останавливаемся, пока груз не продет «мертвую» точку.

Умение накапливать энергию
Перед жимом лежа обязательна разминка/разогрев мышц. Правильная разминка не только разогревает, но и помогает аккумулировать требуемую энергию для предстоящей «работы». Но все должно проводиться в разумных пределах без потери энергии.

Сопротивление в прогрессе
Требуется от своих мышц все большего и большего, увеличивая вес и количество подходов, частоту упражнение и сокращая время отдыха.

Визуализация должна созидать, а концентрация должна быть ментальной
«Боевой» настрой помогает побеждать, потому, как мозг решает, взять вес или нет. Прокручивая позитив взятия веса, мозг не будет искать иного решения. Настраивайтесь на мысль, что вес «легкий» и в конце подхода так и окажется.

Жим штанги лежа. Самое полное руководство.

Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня я рад представить Вашему вниманию очередную “вкусную” статью, которая будет посвящена такому упражнению, как жим штанги лежа. Думаю, у многих новичков нелады именно с ним, а посему нет ничего проще, чем рассказать Вам об ошибках в его выполнении, правильной технике и, конечно же, как можно увеличить свои “жимовые” показатели. Об этом и многом другом мы и поговорим в нашей заметке.

Итак, давайте начнем наше повествование.

Теория и практика жима штанги лежа

Как Вы думаете, какое самое популярное упражнение в любом тренажерном зале? Правильно, жим штанги лежа. Его делает практически любой более-менее опытный атлет, а уж новички просто от него в восторге. Не знаю как у Вас, а у нас в качалке постоянный кипишь именно возле скамьи со штангой. Все буквально наперебой выстраиваются, дабы сделать заветный жим. Но это еще цветочки, ягодки же начинаются тогда, когда ты видишь, что практически у каждого своя неповторимая техника его выполнения. Иногда вот так посмотришь и думаешь про себя: “а мужики-то не знают “ :).

Действительно, массовость и популярность в какой-то мере наложили отпечаток на это упражнение. Ведь думается, что если массовое, значит все просто – жми себе и жми, и никакой особой техники знать не надо, однако это далеко не так.

Многие изначально приходя в зал, сразу же закладывают неправильную технику исполнения жима, совершают ошибки и так и тянут весь этот “багаж знаний” за собой, пока кто-то не направит их на путь истиный. Многим это упражнение дается весьма тяжело, т.е., например, должна работать только грудная мышца, а нагрузку получают все, но только не она. Многим приходится сознательно отказываться от этого упражнения и ждать “лучших времен”. Здесь выход может быть только один – изначально (досконально) разобраться во всех тонкостях и нюансах выполнения упражнения и сказать себе, что ты все делаешь правильно. Ну что, поехали просвещаться.

Анатомический атлас

Мы уже как-то вскользь говорили про жим лежа, например, в статье [Базовые упражнения]. Однако рассказ наш был поверхностный и, так сказать, для галочки (блин, спалился). Сегодня мы наверстаем упущенное и узнаем все возможное и невозможное об этом самом массовом упражнении тренажерного, всех времен и народов.

И начнем мы, как обычно, с теории.

Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение со свободным весом, которое наилучшим образом подходит для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительную получают трицепсы и дельтоиды.

В бодибилдинге существуют различные варианты жима, например:

• Классический;

Делается лежа на спине на горизонтальной скамье. Исходное положение — штанга удерживается строго на вытянутых руках. Опускание происходит до касания груди, и затем гриф (после небольшой паузы) снова выжимается на вытянутые руки.

• Жим “в касание”;

После того, как штанга слегка коснулась груди, она моментально подается мощно вверх.

Атлет занимает позицию внутри силовой рамы. Исходное положение штанги – расположение на ограничителях, установленных на уровни груди. Обычно этот вариант используется, если спортсмен имеет определенную травму, которая ограничивает амплитуду движения снаряда, или когда нет рядом страхующего партнера.

• Жим в тренажере Смита;

Тренажер Смита является уникальной конструкцией, которая позволяет эффективно выполнять большинство базовых упражнений, в том числе, и жим лежа. Атлет закрепляет (движущиеся строго вертикально) направляющие и занимает горизонтальную позицию на предварительно установленной скамье.

• Жим лежа на наклонной скамье;

В зависимости от угла наклона, позволяет проработать как верхний, так и нижний отдел грудных мышц. Чем выше “голова” скамьи, тем больше нагружается верх груди и наоборот.

В зависимости от ширины хвата штанги, можно акцентировано давать нагрузку в необходимую мышечную группу. Широкий хват больше воздействует на середину груди, узкий – нагрузка приходится на трицепс и внутренний отдел грудных. Помимо хвата, опуская гриф штанги на различные области груди (верх, середина, низ), можно избежать застоя в росте мышц.

Ошибки при выполнении

Конечно же, как и в любом упражнении, в жиме совершается довольно много ошибок, поэтому, зная “врага в лицо”, Вам уже не надо будет думать о них. Итак, начнем по порядку, я составил топ-7 ошибок, которые совершал каждый, кто переступал порог тренажерки и ложился на скамью для жимов.

Ошибка №1. Плохая разминка

Очень часто многие пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил. Так вот, если Вы будете “забивать” на разминку, особенно перед серьезными многосуставными упражнениями, то неприятные последствия Вам обеспечены. Поэтому тщательно разогрейте сковородку мышцы верхнего плечевого пояса и поясничного отдела, ибо им предстоит испытывать серьезную нагрузку.

Ошибка №2. Неправильный хват

Если Вы работаете с небольшими “жимовыми весами”, то “открытый” хват (большой палец примкнут к остальным) можно вполне использовать. При увеличении веса снаряда необходимо использовать только “закрытый” хват (гриф находится в кольце между пальцами).

Ошибка №3. Самостоятельный съем штанги со стоек

Многие очень часто (особенно в последних тяжелых подходах) стараются самостоятельно снять со стоек штангу и вывести ее на грудь. Так делать крайне не желательно, т.к. для мускулатуры съем под весом — крайне неестественное и травмоопасное движение.

Ошибка №4. Я “мостовой”

Большинство начинающих атлетов при выполнении жима лежа становятся в так называемую позу лотоса“мостик” (отрывая таз от скамьи и прогибая вверх поясницу). Этот прием сокращает амплитуду движения снаряда и упрощает упражнение, однако если у Вас слабые мышцы спины, то это может привести к травмам.

Ошибка №5. “Волк одиночка”

Далеко не у всех в зале есть страхующий партнер. Однако при работе даже с умеренными весами он крайне необходим. Партнер всегда поможет в трудную минуту и снимет с Вас тяжкий груз.

Ошибка №6. Некомпетентность партнера

Бывает очень часто так, что партнер имеется, однако его квалификация оставляет желать лучшего. Неправильно выполняя страховку или прощелкав…мм-м…лицом момент оказания помощи, партнер может только навредить Вам. Поэтому либо “страховщик” – опытный, либо грудь сегодня отдыхает .

Ошибка №7. Пружинка

Очень часто многие новички используют технику батут или пружинка. Заключается она в том, что при опускании грифа, они слегка подпружинивают “дожим” грудной клеткой. Так вот, так делать не только не правильно, но и опасно, ибо можно подспудно получить микротрещины в ребрах.

Собственно, это основные ошибки, которые возникают при выполнении жима штанги лежа.

Идем далее, и сейчас мы поговорим о самом главном – правильной технике выполнения.

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться, что выжим штанги, наверное, самое простое движение в бодибилдинге. И правда, чего там сложного, лег поудобней да и “жиманул” посильнее. Однако в действительности все гораздо сложнее, ведь чтобы правильно выполнить это многосуставное упражнение, нужно знать физиологические основы работы мышц. О них-то мы как раз и поговорим далее, но сначала…

Хочется сказать, что жим штанги лежа это упражнение, которое собирает больше всех зрителей в качалке, когда кто-то делает его и берет более-менее приличный вес, весь зал замирает в ожидании с мыслями – возьмет или не возьмет? И если заявленный вес покорен, это нешуточно повышает Ваш рейтинг в глазах собратьев по железу и добавляет несметное количество очков кармы в Вашу копилку.

Итак, переходим к теоретической практике .

Выполняя любое упражнение (даже изолированное), в работе всегда принимают участие минимум две мышцы. В свою очередь, все они делятся на: синергисты и антагонисты. Мышцы, сгибающие конечность, являются антагонистами по отношению к разгибающим мышцам. Синергисты это те мышцы, которые работают в одном направлении.

Примечание:

Мышцы антагонисты: бицепс-трицепс, широчайшая мышца спины-грудная.

При выполнении любого движения, мышцы работают не только в привычных им физиологических режимах, но и специфическом режиме – развивают статическое усилие. Т.е. они помогают технически верно выполнить упражнение, стабилизируя положение разных частей тела.

Мышцы по-разному участвуют в работе и принимают на себя нагрузку — кто больше, кто-меньше, другими словами, мускулы по характеру совершаемой работы можно разделить на:

1. основные движущие единицы (НД/ВД);
2. технические единицы (С).

К первым относятся мышцы, которые вносят наибольший вклад в развиваемое силовое усилие упражнения, это так называемые основные/непосредственные движители (НД). Также к первым относят вспомогательные движители (ВД) – мышцы-синергисты, работающие в одном направлении с основными мышцами и помогающие перемещению конечности.

Ко вторым относятся стабилизаторы (С) – они помогают технически верно выполнить движение, фиксируя осанку и положение различных частей тела при мощных усилиях.

Поняв, какие мышцы составляют фундамент упражнений, Вам проще будет их выполнять. Кроме того, Вы сможете подобрать лучшие упражнения для развития нужных Вам мышечных групп. Т.к. наша задача на сегодня – научиться технически верно и правильно выполнять жим штанги лежа, поэтому следующее изображение (кликабельно), демонстрирующее мышцы и упражнения, роль которых особенно велика при выполнении жима, будет как нельзя кстати.

Выполняя вышеприведенные упражнения, Вы мощно разовьете анатомический атлас мышц, участвующих в жиме лежа, что, в конечном итоге, позволит Вам увеличить свои мышечные объемы и силовые показатели.

Ну что же, теперь перейдем, непосредственно, к технической части.

Открою Вам секретный секрет. В жиме лежа я всегда довольно слабо чувствовал грудные мышцы, т.е. нет, у меня не утомлялись трицепсы или плечи, просто я ощущал, что грудные “филонят”. Конечно же, я первым делом еще раз обратил внимание на технику и внес кое-какие коррективы, ну и вторым моим шагом была проработка основных и вспомогательных мышц-движителей.

Итак, что касается правильной техники выполнения классического жима штанги лежа со свободным весом, то она выглядит следующим образом.

В движении так…

• Положение стоп (1)

От того, как атлет ляжет и какое положение займут его стопы, зависит силовой успех всего упражнения. Необходимо довольно широко (на ширину плеч) расставить ступни и жестко зафиксировать их на полу. Они не должны “елозить”, когда Вы выжимаете вес. На протяжении всего упражнения мощно вдавите их в пол. Мышцы бедер и ягодицы напряжены, они должны слегка приподнимать вас от скамьи, но отрыва таза не должно происходить. Необходимо хорошо прогнуться в пояснице. Зафиксируйтесь в таком напряженном положении.

Возьмитесь за гриф широким (закрытым) хватом. Часто на грифе есть специальные насечки для более точного определения положения ширины хвата, однако стоит понимать, что они не универсальные и подходят только “стандартным” парням. В целом же ширина зависит от Вашего роста, строения плечевых суставов, длины рук и прочее. В хвате лучше всего ориентироваться на вертикальность предплечий в самой нижней точке траектории. Гриф держите как можно ближе к основанию ладони, не допускайте его сваливания к основанию пальцев. С достаточным усилием сжимайте саму штангу. Локти держите строго под грифом. Жимовое движение происходит в одной плоскости.

• Положение штанги (3)

Ориентиром для опускания штанги может служить не какой-то конкретный отдел грудины (чаще всего, середина), а воображаемая линия, соединяющая Ваши локти. Штанга тем ближе к лицу, чем шире разведены локти. Опускать гриф надо медленнее, чем его выжимать. В нижней точке траектории необходимо делать отчетливую секундную паузу. Выжимается штанга на выдохе (на вдохе – опускание) мощным усилием всей мускулатуры.

• Взгляд и голова (4)

Не вертите головой и не отрывайте затылок от скамьи — это может спровоцировать скругление всего позвоночного столба и ослабление жима в целом. Перед съемом штанги со стоек: сведите лопатки, опустите плечи и напрягите мышцы шеи, отведя голову назад. Взгляд направьте строго на центр грифа, а не на проходящую мимо в тренажерном зале девушку.

Примечание:

Абсолютный мировой “жимовой” рекорд (в экипировке) принадлежит американцу Тайни Микеру, он зафиксирован на отметке 488,5 кг в 2013 году. Российский сокол Владимир Кравцов выжал (без экипировки) штангу весом 303, 5 кг и тем самым установил (в 2011 году) абсолютный рекорд России и Европы в жиме лежа.

Теперь, когда Вы имеете общее представление о технике выполнения упражнения, самое время познакомиться с различными вариантами жима лежа.

Вариации

Меняя хват и используя различные углы наклона скамьи, можно прорабатывать разные мышечные группы. Например, возможны следующие варианты выполнения жима лежа.

Вариант №1. Жим узким хватом

При жиме узким хватом (1) акцент смещается на проработку трицепсов. Ладони расположены на расстоянии около 10 см друг от друга. При жиме узким хватом можно опускать локти вниз (т.е. чтобы они скользи вдоль корпуса), а можно разводить в стороны.

Вариант №2. Жим обратным хватом

Взяв штангу ладонями к себе, акцент смещается на верх груди и грудные мышцы эффективнее (на 25%) включаются в работу.

Вариант №3. Жим на обратной скамье

Жим «вверх-тормашками” воздействует больше на низ груди и, благодаря укороченной амплитуде, позволяет использовать более солидные (в сравнении с классикой) рабочие веcа.

Уфф-ф, вроде бы, большую часть стать осилили, однако это еще не все, ибо на десерт я приготовил еще кое-что вкусненькое.

Как увеличить показатели в жиме лежа?

Какой обитатель тренажерного зала не хочет увеличить свои “жимовые” показатели. Я, по крайней мере, на своем веку таких пока еще не встречал. Если атлету удастся обуздать достаточно большой вес, то мускулистый торс – это просто его приговор. Однако многие, как ни пытаются, не могут прибавить на штангу даже и нескольких десятков граммов, не говоря уже о более внятных весах.

Здесь все дело в том, что чаще всего спортсмен полагается на интуицию и русский авось, типа: “а что, попробую, вдруг получится взять больше”. Такой подход в таком ответственном деле совершенно не приемлем. Для выполнения поставленной задачи, во-первых, нужно понимать, что даже если Вы от природы не обладаете массивной грудной мышцей, Вы все равно можете толкать большие веса. Для этого нужно лишь грамотно приложить усилия и задействовать в работе не только основные, но и все вспомогательные мышцы. Как только “стартовая точка опоры” будет создана, Вы сразу же заметите прибавку в рабочих весах.

Далее мы разберем роль каждой из вспомогательных мышечных групп и рассмотрим программу, которая поможет сделать из Вас настоящую “жимовую” машину.

Начало упражнения

Чтобы мощно и эффективно толкать снаряд от груди, необходимо тренировать ноги. На первый взгляд это может показаться полной нелепицей, но только на первый взгляд. Здесь вся соль в том, что в нижней точке Ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой находится в ногах. Если у Вас слабые ноги, то эта пружина будет “еле-еле” разжиматься, и о больших рабочих весах в жиме и мощном толчке от груди можно просто забыть. Поэтому укрепляйте низ (ноги), делая приседания со штангой и становую тягу, а также мышцы кора.

Основа

Со стороны может показаться, что всю “черновую” работу в жиме выполняют только грудные мышцы и руки. Это не совсем так. Как только Вы натренируете свою нижнюю часть тела и станете использовать ее в упражнении, в работу сразу же включатся мышцы спины. Именно они ускорят движение грифа вверх и способствуют более мощному толчку.

Поэтому развивайте мышцы спины, делая различные тяги на блочных тренажерах и со свободным весом (Т-гриф). Изучите статью как правильно подтягиваться, а также включите это упражнение в своей арсенал тренировки мышц спины.

Стабильность и плечи

Выработайте свой темп и ритм движения штанги и придерживайтесь его. Выполняйте все движения четко и подконтрольно, никуда не торопитесь. Развитые плечи – это Ваша палочка-выручалочка при работе серьезными весами. Ведь именно они помогают стабильно держать большой тоннаж и защищают другие мышцы от получения травм.

Лучше всего укреплению плеч поспособствует армейский жим стоя.

Завершение движения

По сути, жим лежа это не что иное, как опускание книзу и подъем/дожим снаряда до верхней точки. Если Ваши трицепсы будут слабые (в частности, его длинная головка), то ровно “дотолкать” штангу до верха станет для Вас проблематичным занятием. Поэтому тренируйте длинную головку французским жимом и узким хватом, делайте различными разгибаниями на блоках, все это позволит Вам “тягать” большие веса.

Запомните, если жим не идет, то еще раз пробегитесь по всем этим пунктам, может, Вы что-то упустили из виду. Помимо основных правил, возьмите на заметку еще и следующие:

Крепко сжимайте гриф, представьте, что хотите оставить на нем свои отпечатки.

• используйте по максимуму свои сильные мышечные группы и уменьшите вовлечение в работу слабых;

Чаще всего гриф останавливается в точке, где действие сильных мышц заканчивается и в работу включаются слабые мышцы. Меняя ширину хвата, Вы легко найдете оптимальную точку приложения силы.

• опускание и поднимание грифа;

Сняв штангу со стоек, не “зависайте” с ней, а сразу же выполняйте упражнение. Ведите гриф по прямой, ведь это самое кратчайшее расстояние между 2 точками.

• оптимальное количество подходов и повторений;

Не делайте слишком мало или, наоборот, слишком много подходов и повторений. 6-10 повторов в 3-4 подходах — на набор массы и 2-5 повторений в 6-8 подходах на силу.

• тренировка груди раз в 5 дней, не более 2 дней подряд;

Не “долбите” грудь более 2 раз в неделю, ведь помимо специфического восстановления мышечной группы, должно иметь место и системное – отдых всего тела и ЦНС от тренировок.

• работайте над техникой;

Оттачивайте технику движения и не ослабляйте формы исполнения упражнения. Если Вы стали замечать за собой, что в последних повторениях напрочь отсутствует техника, это повод, чтобы разгрузить гриф. Работайте с умеренными весами, но в “строгой” технике.

Психологический настрой на вес также имеет важное значение. Сконцентрируйтесь и представьте в уме, как Вы выполняете жим. Созидательная визуализация – это представление конечного положительного результата и прокручивание картинки у себя в голове. Сначала вообразите картинку, а затем перенесите ее в реальность. Пусть сначала Ваш мозг выжмет большой вес, тело же вскоре последует его примеру.

Итак, мы разобрали основные фишки, которые Вам помогут неплохо “жимануть”. Однако, это еще не все.

Если Ваша цель — максимально спрогрессировать в жиме лежа, то следующий тренировочный план будет для Вас как нельзя кстати.

Вам необходимо, первым делом, определить свой “экстремум” в жиме лежа, т.е. тот вес, который Вы сможете сделать строго на 1 раз. Для этого вполне может подойти следующая формула.

Сама тренировочная программа, которая должна подготовить Вас к выполнению крутого жима, будет выглядеть следующим образом (скачать архив).

Собственно, на этом, пожалуй, все, а то я уже вижу, как Вы носом “клюете” :).

Послесловие

Вот и подошел наш очередной титанический труд под названием жим штанги лежа, к своему логическому завершению. Думаю, Вы сегодня много что узнали, и Вам уже не терпится все это опробовать на практике, т.е. в тренажерном зале. Что ж, не смею Вас задерживать, мои уважаемые, до встречи в качалке!

PS. Если имеете какие-то вопросы или что-то не получается в жиме, пишите их в комментариях, с радостью все разберем!

Непопулярная биомеханика — Архив публикаций и новостных статей портала DISLIFE

О том, что мой давний приятель Максим Романков тренирует нынче воронежских спортсменов-паралимпийцев, я, конечно, знал. Не было только случая расспросить его поподробнее: встречаемся на бегу, обстоятельно поговорить некогда.

Но вот представилась такая возможность. Спрашиваю: как ты управляешься с… а с кем? Как назвать-то его подопечных? Брякнул было: «с инвалидами» -Макс перебивает: не-е, не то слово, не для них. А какое слово-то? Вроде бы еще говорят — «с ограниченными возможностями». Ну, хорошо… Романковская подопечная Наталья Копытина отжимается от пола 75 раз: сначала на одной руке 25 (другая рука за спиной), потом меняет руки, а в завершение — 25 отжиманий на обеих. Все за один прием! На одной руке — помните? — Сталлоне отжимался в «Рокки»; я не смог научиться, сколько ни старался. А очень хотелось хотя бы разик так отжаться. Чиновники, которые придумали для Натальи канцеляризм «с ограниченными возможностями», наверное, умеют.

В общем, пусть будут — паралимпийцы.

Знание — сила

Максима знаю много лет и уже привык к его ответам на связанные со всякими спортивными тонкостями вопросы. Помню, давным-давно не получалось у меня какое-то движение со штангой, спрашиваю Макса (только познакомились тогда): что не так? А он: на пальцах хорошо не объяснишь, ты почитай книжку «Биомеханика тяжелоатлетических упражнений» (до сих пор автора помню — Жеков!) — в ней все подробно описано. После ознакомления с этой книгой в Никитинке у меня оставался лишь один вопрос: неужели есть на свете головы, способные разобраться в столь мудреной литературе? Макс разбирался. В жиме от груди лежа штанга всего-то проходит сантиметров 30 — 40, так он на каждые 5 — 7 см траектории извлекал из памяти подходящую диссертацию: срыв с груди хорошо описан в той-то кандидатской, разгон штанги перед «мертвой точкой» — у того-то, а в таких-то работах — прохождение этой самой «мертвой точки», дожим, фиксация…

Среди нынешних его подопечных двое — Наталья Копытина и Александр Стрельцов — специализируются на жиме лежа. С Максимом разговариваю во время их тренировки, стараюсь не сильно отвлекать. Горизонтальная скамья, на стойках штанга. Спортсмены без нарушений в опорно-двигательном аппарате упираются ногами в пол; Максовы ребята лежат плашмя, положив ноги на скамью, — выжимать штангу из такого положения гораздо труднее. Тем не менее Стрельцов готовится к подходу на 125 кг. Максим помогает снять снаряд со стоек, наблюдает за правильностью движения.

Я жду, что, как и раньше, он что-нибудь расскажет мне о методике. Вопроса, почему он двинул в эту сферу, я задавать не собираюсь. Вроде и так понятно. Тренировать паралимпийцев интересно. Это задача для профессионалов (а Романков как раз из таких) — работать с особой, нестандартной биомеханикой. Конечно, думал я, Макс на подлете к своим сорока годам не удовлетворяется больше становлением досконально известной ему «биомеханики тяжелоатлетических упражнений» у обычных спортсменов и берется за работу более сложную, увлекательную…

Но слышу нечто неожиданное.

— Да все то же самое, — машет рукой Макс. — Ну что я тебе нового скажу? Не в методике дело…

Разговариваю с ребятами и понимаю, что и, правда — не в методике. Залезть под штангу для них вопрос десятый. Главное — добраться до этой штанги, до спортзала, до тренера. Во всех смыслах.

А вот они, условия

Саше Стрельцову хорошо помог с началом занятий «Парус надежды». Но в этом реабилитационном центре работают только с несовершеннолетними, поэтому после 18 пришлось искать новое место. В спорткомплексе «Кристалл» группу здоровья «почистили» по тем же причинам: многие ее участники вышли из нежного возраста. Нашлось местечко в зале при интернате для слабослышащих, но… Для серьезных занятий нужны условия — как минимум специальная скамейка, — а главное, наставник, который и программу занятий распишет, и штангу на тренировке подаст, и график соревнований определит…

У Макса глаз наметанный, бойца за версту видит. Судил какие-то местные соревнования, разглядел Стрельцова — и к его отцу: ведите ко мне, в «Звездный»! Теперь Сашка прет в гору: выполнил норматив кандидата в мастера, полон решимости идти дальше…

О методике подготовки мне немного рассказала Наталья Копытина. До прихода к Романкову она тренировалась самостоятельно, дома (пристроиться в зал, к тренеру не получалось), и методика у нее была простая: ежедневно с девяти утра, после завтрака, — физкультура. С девяти утра до пяти вечера. Без перерывов на отдых и еду. Вот откуда эти 75 отжиманий от пола в стиле киношного Рокки Бальбоа. (В «Биомеханике…» про ежедневные восьмичасовые тренировки Жеков, помнится, ничего не писал, а то бы я, может, тоже…) Макс, конечно, эту добровольную домашнюю каторгу прекратил, направив Наташину энергию в упорядоченное русло, но и сейчас Копытиной одного жима лежа маловато — выступает еще и в академической гребле, на чемпионатах России берет призовые места в обеих дисциплинах.

Земляки

А тем временем старый мой друг Максим Романков удивляет меня все больше и больше.

— Смотри, — говорит, — вот Игорь Писарюк, горнолыжник. Я его тоже, можно сказать, тренирую: ношу лыжи, с горы спускаюсь вслед за ним, помогаю ему…

Вероятно, я ослышался. Во-первых, Макс — многолетний, профессиональный жимовик. Мастер спорта международного класса. Недавно на соревнованиях выжал 223 кг. Правда, начинал он как тяжелоатлет-двоеборец — 20 лет назад приехал в Воронеж, уже имея за плечами звание мастера спорта СССР. Но в любом случае — при чем здесь лыжи и гора?

— А что делать? — говорит. — Среди всех тренеров, кто работает в Воронеже с паралимпийцами, я один хоть немного стою на горных лыжах: приходилось на родине, в Кокчетаве, кататься.

Ну конечно! Макс ведь родом из Северного Казахстана. И нынешний его воспитанник — тоже. В родной Игорю Алма-Ате до Чимбулака, горнолыжного курорта, полчаса езды, поэтому уже с шести лет он стоял на лыжах. И каждый бы в таких условиях стоял, но у Игоря — ДЦП, к тому же усугубленное неудачным лечением: врачи зацепили нерв…

— Я как узнал, что парень из моих краев, — говорю ему: «Раз больше некому, давай я буду тебя тренировать…». Ты же понимаешь, Юрец …

Я понимаю, дружище, понимаю…

Все-таки тяжелы были те 90-е, когда Макс приехал в чужой ему город, навсегда оставив теплую родину и покрытые ослепительно белым снегом горы… Оказавшись в Воронеже и поступив в ВГУ, он первым делом обновил местный рекорд в жиме лежа (лишь недавно с доски почета в СХИ, где проводятся областные соревнования, снята соответствующая запись), в общем — заявил о себе. Бойцу так полагается, а уж что там у него на душе… Может, кто и разглядит… лет через 20.

— Мы с ним, с Игорем, оба катаемся — зимой в Чертовицке, раз в год ездим в Кабардино-Балкарию, в Приэльбрусье, — рассказывает Макс. — Игорь идет по трассе своей скоростью, я — вслед за ним на его старых лыжах. Помогаю, если что… А в Воронеже у нас физподготовка — ноги качаем, спину. Да и жмет на скамье тоже.

Макс смотрит на меня и смущенно смеется. Его смущение мне понятно: с точки зрения привычных для нас представлений, жим штанги лежа «стандартному» горнолыжнику мало того что не нужен, так, пожалуй, еще и навредит, отвлечет от главной работы. Но здесь другое… Я вижу, что старинный мой друг уже не тот хладнокровный профессионал, каким был прежде. Наверное, никаких особых знаний для той работы, которую он проводит с Игорем, и не требуется. Нужно лишь услышать, понять, поддержать… «Ну ты же понимаешь, Юрец…»

Хотя… насчет знаний. В австрийском городе Ринне, куда они с Игорем приехали на Кубок Европы, хороший немецкий Максу пригодился.

— Там была сложность с определением классификатора, — объясняет Романков. — Нарушения-то у всех разные: у одного пальца на руке не хватает, у другого — ноги. Поэтому и распределяют спортсменов в соответствующие классы. Прежде Игорь выступал в широком классификаторе — LW2-9, то есть в общем потоке. А в Ринне нам удалось попасть в LW3. Я местным медикам предложил, они парня повертели-покрутили, протестировали — и согласились. В этом классе заболевания тяжелые, поэтому у Игоря теперь есть перспектива на призовые места. В Австрии вот получилось второе, а прежде, в общем потоке на чемпионатах России, выше четвертого занять не удавалось.

На Кубке Европы в Швеции, куда Максим собирается везти Игоря в феврале, немецким языком, пожалуй, не обойдешься — нужен английский. Макс освоит, будьте уверены. Среди всех моих знакомых я не знаю человека, который любил бы учиться больше, чем он. Все-таки красный диплом экономфака ВГУ, кандидатская диссертация, потом какая-то академия управления… И, кстати, основная работа у него — по специальности. Я хотел разузнать какая, да Макс принялся рассказывать, как он готовится выполнить нормативы на золотой значок ГТО… 

И я забыл спросить.

Юрий Панов

Жим штанги лежа — это… Что такое Жим штанги лежа?

Жим штанги лежа

Жим лёжа
Файл:Bench press.jpg
Классификация:
Тип	Базовое
Биомеханика	Многосуставное
Направление	Жимовое
Работающие мышцы:
Целевые	Большие грудные, грудинная головка
Синергисты	Большие грудные, ключичная головка Дельтовидные, передние Трицепсы
Динамические стабилизаторы	Бицепсы, короткая головка

Жим лёжа — это базовое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф штанги до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы. Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой), где используется отличная от бодибилдинга техника: с целью жима максимально большого веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины; роль грудных мышц значительно снижена.

В бодибилдинге варьирование техники жима лёжа позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах. При выполнении жима лёжа с узким хватом большая нагрузка ложится на внутренние отделы грудных мышц и на трицепсы. Гриф можно опускать на верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю, что позволяет предотвратить застой в росте мыщц. Вариантами жима лёжа также являются жим на тренажёре Смита, жим гантелей и наклонный жим.

• Во время жима лёжа на наклонной скамье прорабатываются верхние отделы грудных мышц (если упражнение выполняется в положении, когда голова находится выше ног) или нижние отделы груди (если упражнение выполняется головой вниз).
• Жим гантелей позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке, выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому.
• Жим на тренажёре Смита позволяет выполнять упражнение без страховки, но существенно влияет на амплитуду движения, ограничивая её.

При использовании большого веса выполняющий упражнение, как правило, пользуется помощью страхующего, а при жиме очень большого веса — двух-трех страхующих.

Ссылки

Wikimedia Foundation. 2010.

• Жим лежа
• Жим стоя с груди

Смотреть что такое «Жим штанги лежа» в других словарях:

• Жим лёжа — Жим лёжа …   Википедия

• Жим лежа штанги — Жим лёжа Файл:Bench press.jpg Классификация: Тип Базовое Биомеханика Многосуставное Направление Жимовое Работающие мышцы: Целевые …   Википедия

• Жим лежа — Жим лёжа Файл:Bench press.jpg Классификация: Тип Базовое Биомеханика Многосуставное Направление Жимовое Работающие мышцы: Целевые …   Википедия

• Грудной жим лежа — Жим лёжа Файл:Bench press.jpg Классификация: Тип Базовое Биомеханика Многосуставное Направление Жимовое Работающие мышцы: Целевые …   Википедия

• Пауэрлифтинг — (англ. powerlifting; power  сила + lift  поднимать) или силовое троеборье  силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения. Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем.… …   Википедия

• Новгородская область — Координаты: 58°26′ с. ш. 32°23′ в. д. / 58.433333° с. ш. 32.383333° в. д.  …   Википедия

• Франко Коломбо — (итал. Franco Columbu, 7 августа 1941 года, Оллолаи)  бодибилдер. Биография Франко Коломбо родился в 1941 году на Сардинии. Семья его была очень бедной, ему пришлось испытать нужду и лишения. Рос он этаким темноволосым симпатичным чертенком.… …   Википедия

• Джекман, Хью — В Википедии есть статьи о других людях с такой фамилией, см. Джекман. Хью Джекман Hugh Jackman …   Википедия

• Коломбо, Франко — В Википедии есть статьи о других людях с такой фамилией, см. Коломбо. Франко Коломбо Личная информация Пол: Мужской …   Википедия

• Курпишев, Иван Борисович — Иван Курпишев …   Википедия

Биомеханика в спортзале: как накачать мышцы, используя принцип рычага

Если вы занимаетесь со штангой и гантелями, то наверняка слышали базовые правила и советы: «Когда делаешь становую тягу, надо держать штангу близко к ногам», «Если в приседании отводить таз назад, больше грузятся ягодицы» или «Жим штанги узким хватом смещает акцент на трицепс».

И эти правила действительно работают. Но почему так происходит и как смещать нагрузку в менее известных упражнениях? Разобраться в этом поможет простейший механизм — рычаг.

Как принцип рычага реализован в нашем теле

Рычаг — это тело, которое может вращаться вокруг неподвижной опоры. Он помогает поднять больше веса с меньшими усилиями. У него есть точка опоры и ось вращения. Есть сила, которую прикладывают к его концу, и плечо силы — кратчайшее расстояние от оси вращения до точки приложения силы.

Крутящий момент = сила × плечо силы

И чем длиннее плечо, тем больше крутящий момент.

Принцип рычага

Все наши суставы работают по принципу рычага. Мышцы с помощью сухожилий крепятся к костям, сокращаются и тянут их, совершая движение. Например, две головки бицепса, двуглавой мышцы плеча, крепятся к лучевой кости. Когда вы сгибаете руку, бицепс сокращается (сила) и создаёт крутящий момент в локтевом суставе (ось вращения). Чем толще ваша двуглавая мышца, тем сильнее увеличивается крутящий момент. И это понятно: накачанный атлет поднимет больше, чем худенькая девочка.

Принцип рычага в работе бицепса плеча

В то же время имеет значение и плечо силы — расстояние от точки вращения до места приложения силы. Поэтому чем больше расстояние от сустава до точки прикрепления сухожилия, тем сильнее человек. Однако это физиологические особенности строения, которые невозможно изменить. Да и отличия между людьми в этом плане не такие уж большие.

Другое дело — плечо до точки приложения противодействующей силы, например, гири, штанги или веса своего тела. Возьмём тот же пример со сгибанием руки в локте, только добавим гантель для наглядности.

Плечо силы от гантели до локтя в разных фазах сгибания на бицепс

Когда вы сгибаете руку, ось вращения находится в локтевом суставе (зелёная точка). Точка приложения силы — это гантель, которая тянет руку вниз под действием гравитации (красная точка). А плечо силы — перпендикуляр от локтя до оси, по которой проходит гантель (зелёная линия).

Когда вы опускаете руку, уменьшается плечо силы, а вместе с ним и нагрузка на бицепс. Плечо силы максимально, когда предплечье параллельно полу, а значит, в этой точке наиболее сильна и нагрузка на мышцы.

Как применять принцип рычага в тренажёрном зале

Оценивая плечо силы от штанги или гантели до сустава, вы всегда будете знать, как сгибать конечности или корпус, чтобы обеспечить максимум нагрузки на нужные мышцы и предотвратить перегруз, если он нежелателен.

Узнайте, в какой точке упражнения нагрузка на мышцы максимальна

Чем длиннее плечо силы, тем больше нагрузки получает мышца. Так, в подъёме гантели на бицепс плечо силы увеличивается по мере того, как вы поднимаете руку, и достигает своей максимальной длины, когда рука согнута в локте под углом 90°. Далее нагрузка снова начинает снижаться, пока в верхней точке не достигает минимума.

Возьмём другое упражнение: жим штанги лёжа узким хватом. Здесь нагрузка на трицепс будет максимальна внизу и минимальна в верхней точке.

Жим лёжа узким хватом

А вот в жиме лёжа обычным хватом, наоборот, плечо силы и нагрузка уменьшаются в нижней точке, когда запястье находится над локтем, а в верхней повышается.

Жим лёжа обычным хватом

В становой тяге нагрузка тоже максимальна в нижней точке, потому что плечо силы от бёдер до штанги самое длинное. Кстати, поэтому и нужно держать штангу близко к ногами и вести её вверх, почти касаясь голеней: так вы сокращаете плечо силы до тазобедренного сустава и снижаете нагрузку, что может быть критично при подъёме большого веса.

Становая тяга. Слева — гриф близко к голеням, справа — далеко от голеней

Возьмём гиперэкстензию. Плечо силы до тазобедренного сустава максимально, когда тело параллельно полу. В попытке увеличить нагрузку на спину и ягодицы люди берут в руки блин или кладут его на спину. Однако гораздо эффективнее будет держать его прижатым к голове: в таком случае плечо силы от утяжеления до тазобедренного сустава будет больше, а значит, вы получите тот же эффект с меньшим весом.

Гиперэкстензия. Слева — блин на спине, справа — блин за головой

Определив, в какой точке мышцы напрягаются больше, вы будете регулировать нагрузку. Например, можно замедлить движение в точке максимальной нагрузки и ускорить там, где плечо силы и нагрузка минимальны.

Кроме того, вы не будете сокращать диапазон движения там, где это может сказаться на эффективности упражнения. Например, делать сгибание на бицепс от параллели и выше или бросать штангу после становой вместо того, чтобы плавно проходить и подъём, и опускание.

Сместите акцент на нужные мышцы в разных упражнениях

Разберём на примере приседаний со штангой. Есть несколько видов этого упражнения: со штангой на спине, на груди, на тренажёре Смита. Рассмотрим все эти положения с точки зрения рычагов.

Слева — приседание со штангой на спине, справа — со спортивным снарядом на груди. Красная линия — точка приложения силы, фиолетовая — плечо силы до тазобедренного сустава, зелёная — до коленного.

Когда вы приседаете со штангой на спине, плечо силы до тазобедренного сустава больше, чем плечо силы до коленного. То есть квадрицепс, сгибатель колена, в таком случае выполняет меньше работы, чем в варианте со штангой на груди. Это подтверждает ^{исследование с применением электромиографии.}

Более того, в приседаниях со штангой на спине увеличивается плечо силы от спортивного снаряда до поясницы, так что поясничный отдел позвоночника испытывает большую нагрузку, чем в приседаниях со штангой на груди. И, чем сильнее наклон вперёд, тем выше нагрузка и больше риск травм.

А теперь посмотрим на приседания на тренажёре Смита.

Приседания на тренажёре Смита

Плечо силы к колену здесь просто огромное, а вот к тазу его почти нет. Здесь никак не качаются ягодичные мышцы, только квадрицепсы. При этом, конечно, увеличивается нагрузка на колени. Получается, это упражнение отлично подходит для прокачки квадрицепсов, но вот для ягодиц оно бесполезно.

Многие девушки в тренажёрном зале любят делать выпады с гантелями для прокачки бёдер и ягодиц. Надо сказать, что это не лучший способ качать попу: есть упражнение гораздо эффективнее. Но и в них можно увеличить нагрузку на ягодицы.

Выпады со штангой на спине. Слева — без наклона корпуса, справа — с наклоном.

Посмотрим на плечи силы. Если вы делаете выпад с прямым корпусом, плечо силы от точки приложения силы до коленного сустава максимально, а до ягодиц минимально. Следовательно, вся нагрузка уходит на квадрицепсы. И действительно, исследование ^{показывает, что выпады хорошо прокачивают все головки квадрицепса.}

Если вы хотите побольше нагрузить ягодицы, нужно увеличить плечо силы от штанги или гантелей до тазобедренного сустава — просто наклонить корпус вперёд.

Возьмем теперь какие‑нибудь упражнения на верх тела. Например, жим стоя. Часто во время его выполнения обводят голову, боясь задеть за подбородок. Я задевала в толчковом швунге и это очень неприятно. Поэтому некоторые так обводят спортивным снарядом голову, но это увеличивает нагрузку и не позволяет взять больший вес.

Посмотрим на траекторию штанги: если она проходит по прямой линии, плечо силы минимально, если обводит голову, оно увеличивается и удержать её гораздо сложнее.

Жим штанги от груди стоя. Слева — гриф проходит далеко от плеч, справа — близко.

Таким образом, вы можете регулировать нагрузку, оценив расстояние от сустава до точки приложения силы, и смещать её на нужные группы мышц.

Читайте также 🧐

Жим лежа; Биомеханическая оценка

Введение

Жим лежа, конечно же, является одним из трех пауэрлифтов и выполняется в соответствии со строгими правилами. В отличие от приседаний, тяжелоатлеты не выполняют жим лежа (с такой же целью). Тяжелоатлеты могут выполнять жим лежа в рамках своих тренировок, но из-за простоты движений они им не нужны. В связи с этим в этой статье будет сравниваться жим лежа в «развлекательном» стиле и в жиме «пауэрлифтер».

Жим лежа в спортивном стиле

В этой статье будет представлен обзор требований к движениям и рекомендации для среднего энтузиаста фитнеса по обеспечению максимальной безопасности и производительности, а также биомеханические / технические различия, которые позволяют пауэрлифтерам поднимать больший вес.

Жим лежа в пауэрлифтинге

Жим лежа часто используется как мерило для оценки силы верхней части тела (Robbins 2012; Bianco, Paoli & Palma 2014), и существует множество свидетельств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости верхней части тела, силы, гипертрофии (размера мышц). и мощность (Buitrago et al., 2013; Огасавара и др., 2012; Schoenfeld et al., 2014).

Зайдите в любой тренажерный зал в стране, и вскоре вы услышите вопрос «Сколько вы жмете?».

Существуют некоторые вариации жима лежа, включая жим узким хватом, жим лежа широким хватом, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей от груди и жим лежа обратным хватом, некоторые из которых мы рассмотрим. потом.

Основные совместные действия, которые происходят во время жима лежа, включают:

Эксцентрическая фаза (опускание), горизонтальное отведение плеча, сгибание локтя, концентрическая фаза (подъем), горизонтальное приведение плеча, разгибание локтя.

Нервная система активирует мышцы группами, а не изолированно, многие мышцы задействованы в совместных действиях, перечисленных выше. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной атлетом (то есть широким хватом или узким хватом).

Базовая техника / Позиция

Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.Сохраняйте положение 5-точечного контакта, при котором следующие части тела остаются в контакте со скамьей или полом: (1) затылок, (2) лопатки / верхняя часть грудной клетки, (3) ягодичные мышцы, (4) левая ступня, и (5) правая ступня. Эти пять точек соприкосновения одинаковы, независимо от того, выполняются ли они рекреационными или соревновательными пауэрлифтерами (хотя федерации пауэрлифтинга различаются по тому, какая часть стопы может находиться на полу и вне пола).

Некоторые люди с низким ростом или с ограниченными физическими возможностями могут не иметь возможности поставить ноги на пол.В этом случае приподнятая поверхность, такая как весовые плиты или короткие ступеньки, используются в качестве опор для ног около конца скамейки. При достаточной гибкости лодыжки / бедра / спины это позволит использовать большую «арку».

Возьмитесь за штангу большим пальцем противоположной стороны (большие пальцы обхватывают штангу) руками на ширине плеч или немного шире плеч. Ширину захвата можно изменить и использовать в интересах лифтеров, особенно в пауэрлифтинге, для уменьшения диапазона движений (ROM) — это будет рассмотрено более подробно позже.

Возьмитесь за перекладину так, чтобы запястья находились прямо под перекладиной. Это положение помогает избежать чрезмерного растяжения запястий. Это также обеспечит более прямую передачу энергии, о которой мы поговорим позже.

Держите лопатку назад и вниз. Втягивание лопатки во время жима лежа 1. Формирует более устойчивую опору для скамьи, 2. Уменьшает передние силы через плечо в нижнем положении и 3. Оптимизирует механику большой грудной мышцы.

Большая грудная мышца, по сути, имеет характеристики двухсуставной мышцы, практически одновременно пересекая плечевой пояс и плечевые сочленения.

Поддерживая втягивание лопатки, когда штанга достигает самого нижнего положения, большая грудная мышца быстрее входит в цикл рефлекса растяжения, при этом локти не уходят так далеко назад за плечи. Это связано с тем, что большая грудная мышца быстрее переходит в состояние пассивной недостаточности при втянутом плечевом поясе, а не при наклоне лопатки вперед (вытягивание с наклоном вперед).

Удержание плечевого пояса втянутым в верхней части подъемника предотвращает переход большой грудной мышцы в активную недостаточность, поскольку они продолжают сокращаться. Хотя большая грудная мышца в основном задействована в нижних частях подъема, они, по-видимому, также помогают трицепсам и передним дельтовидным мышцам в среднем и верхнем диапазонах, что видно по активности ЭМГ (Duffy 2008).

Характер дыхания

Спортсмены высокого уровня или пауэрлифтеры могут выполнять маневр Вальсальвы во время жима лежа.Маневр Вальсальвы требует закрепляющей техники, при которой человек выдыхает через закрытую голосовую щель (дыхательные пути). Это метод, используемый для повышения внутрибрюшного давления, который может помочь человеку с опытом поднимать более тяжелые грузы. Однако этот метод не рекомендуется для новичков или людей с высоким кровяным давлением. Это также увеличивает риск головокружения и потери равновесия. Хороший тренер сможет посоветовать, как использовать и технику этого.

Некоторые лифтеры используют грузовой пояс, чтобы максимально использовать эту технику, однако это может повлиять на положение свода стопы.Подробнее об арке позже.

Мускулатура

Мускулатура жима лежа

Большая грудная мышца — это основная мышца, используемая в жиме лежа. И грудины, и ключицы головки большой грудной мышцы поперечно сгибают плечи во время жима лежа (Lauver 2015, Duffey 2008). Грудные мышцы используются в наибольшей степени в нижней части фазы прилегания и в начале фазы подъема.Пик активности в фазе подъема происходит рано (35% времени подъема). (Даффи 2008).

Передняя дельтовидная мышца помогает при поперечном сгибании плеч, а также при сгибании плеч, особенно когда плечи находятся ближе к бокам тела. Передние дельтовидные мышцы больше всего используются в среднем положении как на этапе спуска, так и на фазе подъема (Duffey, 2008).

Трицепс, особенно боковая и медиальная головки, разгибают локоть во время жима лежа.Они больше всего используются в фазе подъема по сравнению с фазой опускания. Как и в случае с большой грудной мышцей, максимальная активность трицепсов на самом деле происходит в конце фазы опускания и в начале фазы подъема. Их участие также достигает пика ближе к началу фазы подъема, особенно при более узком хвате. (Даффи 2008)

Положение захвата / ширина

Существуют различные варианты положения локтей, которые можно использовать при выполнении жима штанги лежа.Некоторые люди проповедуют положение, при котором плечи и локти «выпирают» в сторону от туловища. Другие специалисты рекомендуют положение, в котором локти находятся близко к телу, особенно тем, кто в анамнезе болел или травмировался в плече.

Более широкие захваты увеличивают активность головки грудино-реберного отдела большой грудной мышцы. Более узкие захваты, составляющие от 100% до 200% ширины плеч, могут усилить активность головки ключицы большой грудной мышцы, Lehman et al. (2005), Barnett et al. (1995), Clemons et al.(1997).

Эффективность подъема жима лежа увеличивается по мере увеличения ширины захвата примерно в два раза по сравнению с показателями биакромиальной ширины (ширина плеч, определяемая расстоянием между отростками акромиона) (Madsen 1984, Wagner 1992, Clemens 1997, Gilbert 2003). Барнетт (1995) сообщил, что в жиме Смита широким хватом можно поднять сопротивление примерно на 5% больше, чем в жиме Смита узким хватом, однако эта разница была рассчитана как статистически незначимая.Однако Вагнер (1992) показал, что наилучшие результаты в жиме лежа с одним повторением были достигнуты при относительно широкой биакромиальной ширине 200%, что на 7% больше нагрузки по сравнению с жимом бука узким хватом.

Локти наружу / широкий хват

В литературе показано, что выполнение жима лежа с разведенными в стороны локтями и / или широким хватом лучше всего для активации грудных мышц, особенно грудино-ключичной части большой грудной мышцы, самой большой части грудной мышцы. сундук (Lehman, 2015).

Однако такое положение может поставить плечо в уязвимое положение (Green, 2007). Если у человека в анамнезе имеется поражение плеча или он демонстрирует ограниченный диапазон движений в верхних конечностях, лучше всего выполнять упражнение на жим лежа с относительно легкими нагрузками в положении локтя внутрь или вообще избегать его до тех пор, пока не будет нарушена стабильность плеча и подвижность. исправлены (Fees et al., 1998).

В этом положении широким хватом, как вы можете видеть на картинке, он позволяет нижним рукам / запястьям и локтям оставаться ближе к траектории вертикальной перекладины.Это уменьшает моментное плечо и, следовательно, делает биомеханически более сильным подъемник.

Более широкая ширина захвата на перекладине уменьшает диапазон движения подъемника и конечную высоту перекладины. Эти факторы могут быть возможными объяснениями увеличения производительности жима лежа при увеличении ширины захвата (Madsen 1984, McLaughlin 1985). Гриф перемещается почти на 25% дальше при захвате на ширине плеч (биакромиальной ширине) по сравнению с захватом в два раза большей ширины. Увеличение высоты подъема приводит к увеличению сгибания плеч на 20 ° и разгибания локтей на 25 °.Предплечья также наклонены под более широким хватом (Duffey 2008).

Локти внутрь / узкий захват

Напротив, положение с локтями ближе к туловищу и / или использование немного более узкого захвата дает больший акцент на передние дельтовидные мышцы, ключичную головку большой грудной мышцы (верхние грудные мышцы) и трехглавую мышцу плеча, а также меньшую активацию грудинно-ключичная часть большой грудной мышцы (Lehman, 2005; Clemens & Aaron, 1997).Кроме того, это положение может быть менее неприятным для людей с историей боли в плече, потому что эксцентрическая фаза требует меньшего горизонтального отведения плеча и делает больший акцент на разгибании плеча в сагиттальной плоскости.

Однако важно отметить, что это положение обычно ограничивает количество груза, который может поднять человек. Движение ограничивает активацию мощной грудино-ключичной части грудной мышцы. Вместо этого упор делается на более мелкие мышцы (трехглавую мышцу плеча, переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю грудную клетку), и в результате они могут быть не идеальными для развития максимальной силы или размера мышц.

Как вы можете видеть на картинке ниже, при более узком хвате локти, предплечья / запястья выталкиваются вперед, чтобы они оставались прямо под грифом, таким образом увеличивая горизонтальное расстояние, которое штанга должна пройти, и, следовательно, рычаг момента.

Ширина захвата и ROM влияют на максимальный угол сгибания локтя. Углы локтей более остры при выполнении жима лежа узким хватом и полным ROM. Ширина захвата влияет на максимальные углы отведения плеч. Углы отведения плеч более остры в жиме лежа узким хватом.

Сторона, вид на разницу в моменте рук при узком хвате и жиме широким хватом соответственно

Краткий обзор моментальных вооружений на случай, если предыдущая статья не была прочитана;

“Момент (с) / Момент Руки

Моменты также известны как «моменты силы», «силы поворота» или крутящий момент. Их можно рассматривать как силы, действующие в системе вращения, по горизонтали и вертикали.Моменты являются векторами и, следовательно, имеют как направление, так и величину.

Величина момента зависит не только от величины действующей перпендикулярной силы, но и от расстояния до оси поворота, которое называется длиной плеча момента.

Практическая перспектива

Чистые моменты в суставах создаются балансом сил мышц-агонистов и антагонистов и соответствующими длинами плеч внутреннего момента.Они действуют, чтобы преодолеть внешнюю нагрузку и связанную с ней длину плеча внешнего момента, что создает потребность во внутреннем чистом моменте соединения. Во многих упражнениях есть определенная точка диапазона движений, которая сложнее, чем остальные части движения. В большинстве случаев это вызвано различиями в длине плеч внешнего момента. Однако изменение длины плеч с внутренним моментом также может привести к различиям в необходимой мышечной силе при разных углах сустава. Таким образом, понимание того, как изменяется длина рук как внешнего, так и внутреннего момента, помогает оценить его влияние на потребность в мышечной силе при определенном угле сустава.

Суставные моменты, которые мы измеряем, представляют собой суммарный эффект положительных сил мышц-агонистов и соответствующих длин плеч моментов, а также отрицательных сил мышц-антагонистов и связанных с ними длин плеч моментов. Поэтому их правильнее называть чистыми суставными моментами ».

Ретракция лопатки

Втягивание лопатки во время жима лежа важно для максимальной безопасности и производительности. Это положение создает стабильную опору для плеч на скамье, снижает передние силы через плечевой комплекс, особенно во время эксцентрической фазы, и может улучшить активацию грудных мышц (Duffey, 2008; Bench Press Analysis).Многие утверждают, что это самое безопасное положение для плечевого комплекса, особенно при поднятии тяжестей, поскольку оно обеспечивает дополнительную устойчивость плеч.

Некоторые утверждают, что при выполнении жима лежа с втянутой лопаткой грудные мышцы быстрее переходят в положение рефлекса растяжения во время эксцентрической фазы. Используя рефлекс растяжения, люди смогут максимально задействовать мышцы во время концентрической фазы подъема и, следовательно, повысить способность поднимать более тяжелые грузы.Учтите, что во время жима лежа с паузой этого будет заметно меньше.

Wilson (1991) обнаружил, что эффект цикла растяжения-сокращения в жиме лежа быстро ослабевает со временем, с периодом полураспада 0,85 секунды. После паузы в 1,5 секунды между эксцентрической и концентрической фазами 30% увеличения производительности остается в силе. Точно так же после более короткой паузы в 0,35 секунды остается в силе 75% увеличения производительности. Пауза в 4 секунды между концентрической и эксцентрической фазами потребуется, чтобы избежать какого-либо повышения производительности от цикла растяжения-укорачивания.(Уилсон, 1991)

Втягивание лопатки также ограничивает вытяжение и наклон лопаток кпереди (округление плеч вперед) во время упражнения (Duffey, 2008). Это также поместит мышцы в более биомеханически более сильное положение (см. Ссылку на рефлекс растяжения выше).

В одном исследовании, оценивающем эффект техники жима лежа, Джагессар (диссертация) не обнаружил различий в активности основных грудных мышц между плечом «локти наружу» (отведение на 90 градусов) и «поджатие локтей в пауэрлифтинге» (отведение 70 градусов) плеча. позиция.Точно так же Jagessar (диссертация) сообщил об отсутствии разницы в активности большой грудной мышцы между нейтральным и втянутым положением лопатки, а также между изогнутым, нейтральным и плоским положением нижней части спины. Тем не менее, важно отметить, что о влиянии техники сообщалось только у мужчин, прошедших рекреационную подготовку, а не у тренированных пауэрлифтеров.

Точка прилипания

Мертвая точка [обычно] возникает вскоре после начала концентрической фазы подъема, обычно когда штанга находится на расстоянии 3–16 см от груди (Van den Tilaar & Ettema, 2013).Мертвая точка — не одно и то же место для всех, но исследователи пришли к выводу, что обычно она возникает примерно через 0,2 секунды после начального движения вверх и длится примерно 0,9 секунды (Van den Tilaar & Ettema, 2013). Неясно, было ли это во время обычного жима лежа или в стиле пауэрлифтинга.

Некоторые исследователи обнаружили, что причиной мертвой точки может быть потеря упругой энергии из-за рефлекса растяжения, описанного ранее (Elliot, Wilson & Kerr, 1989).Поскольку эластичная помощь рефлекса растяжения заканчивается очень быстро, это создает дополнительную нагрузку для основных движителей при перемещении веса.

Однако некоторые исследователи определили, что мышечная активность значительно изменяется во время прилипания по сравнению с периодами до и после прилипания. Это может быть из-за механического недостатка, потому что локти имеют тенденцию смещаться в сторону через мертвую точку (Gomo & Van den Tilaar, 2015), или изменения углов суставов и моментных рычагов.

В области прилипания ширина захвата влияет на углы сгибания локтя и отведения плеча. Углы локтей более остры в зоне прилипания при использовании средней и широкой ширины захвата. Угол отведения плеча более острый в начале области прилипания при использовании узкой ширины захвата.

Гомо и ван ден Тиллар (2015) исследовали, как три разных ширины захвата влияют на область прилипания при выполнении жима лежа пауэрлифтерами. Двенадцать опытных пауэрлифтеров мужского пола (27 лет.7 ± 8,8 лет, масса 91,9 ± 15,4 кг) проходили испытания в однократном максимальном жиме лежа узким, средним и широким хватом. Зона прилипания не возникала при одинаковых углах соединения при всех трех ширинах захвата. Это опровергло теорию о том, что область прилипания будет возникать при одинаковом угле сустава локтя и плеча, независимо от ширины захвата.

При успешных попытках 1ПМ длина плеча внешнего момента локтя в зоне прилипания уменьшается по сравнению с неудачными попытками 1ПМ, вероятно, из-за начального вертикального смещения штанги.

Сила и выходная мощность

Более высокий тренировочный статус, использование аккомодационного сопротивления в форме цепей, перегрузка эксцентрического действия, использование частичного ROM и подъем хватом руки на 165-200% ширины биакромиальной области — все это связано с более высокими жимами лежа 1ПМ.

Большие относительные нагрузки и выполнение жима лежа с максимальной концентрической скоростью связаны с большей пиковой выходной силой.Более длинные интервалы отдыха, более тяжелая нагрузка перед подходом и схема восходящей нагрузки связаны с большей выходной мощностью. Пиковая мощность приходится на 45-55% от 1ПМ. Интересно, что относительная нагрузка, максимизирующая пиковую мощность, ниже у более сильных, чем у более слабых спортсменов.

Эффект жима лежа Угол / Арка

При общей силовой тренировке нижняя часть спины образует естественную дугу, когда голова, верхняя часть спины и бедра соприкасаются со скамьей.Поставьте ноги врозь на пол, чтобы создать более устойчивую опору.

Однако в пауэрлифтинге позвоночник находится в сильно вытянутом изогнутом положении, при этом бедра соприкасаются со скамьей на протяжении всего упражнения. Чтобы облегчить гиперэкстензию как в грудном, так и в поясничном отделах позвоночника, ступни отведены назад, так что передние ноги остаются на полу. После того, как вес установлен, лечит на пол. (Ковач 2014). Обратите внимание, что в некоторых федерациях, в основном в IPF, ступни (включая пятку) должны оставаться на полу на протяжении всего упражнения.

Оценивая четыре разных угла скамейки, Barnett et al. (1995) обнаружили большую активность грудино-реберных мышц при использовании скамьи с наклоном 0 (т. Напротив, при широком захвате они обнаружили более высокий уровень активности грудино-реберных мышц большой грудной мышцы с наклоном 0 градусов (плоский) по сравнению с другими наклонами. Аналогичным образом Trebs et al. (2010) обнаружили более высокий уровень активности грудино-реберных мышц большой грудной мышцы при 0 градусах (т.е. плоский) по сравнению с уклонами 28, 44 и 56 градусов.

Lauver et al. (2015) сравнили -15, 0, 30 и 45 градусов и обнаружили, что наклон и пологие углы вызывают активность верхней грудной мышцы большой грудино-реберной мышцы. Наконец, Glass & Armstrong (1997) обнаружили значительно большую активность грудинно-реберных мышц головы при выполнении жима лежа на наклонной скамье по сравнению с вариациями на наклонной скамье.

Все эти исследования показывают, что большая активность грудно-реберных мышц головы проявляется при углах скамьи от -18 до 0 градусов по сравнению с жимом лежа с использованием наклонных углов скамьи.

При изгибе позвоночника грудная клетка поднимается выше, поэтому не нужно опускать перекладину так далеко вниз, прежде чем она коснется нижней части груди. Кроме того, он также наклоняет туловище, поэтому грудная мышца может подтолкнуть штангу вверх в более сильной плоскости движения: поперечное сгибание плеча с небольшим приведением плеча. Этот план движения больше похож на жим лежа на наклонной скамье. В крайнем изогнутом положении Latissimus Dorsi помогает посредством приведения плеч.

Позиционирование плеча

Некоторые люди могут без проблем выполнять жим лежа с более раздвинутой верхней частью руки из-за индивидуальных структурных различий (Contreras 2011).Однако считается, что выполнение жима лежа с положением рук под углом 90 ° к туловищу ставит плечо в потенциально уязвимое положение, по крайней мере, для некоторых людей, особенно в сочетании с другими факторами риска травм при тренировке с отягощениями (Green 2007).

Напротив, считается, что расположение плеч ближе к телу в нижнем положении увеличивает нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, ключичную головку большой грудной мышцы и трицепс, уменьшая при этом поражение грудины головки большой грудной мышцы.В таком закрытом положении руки плечо может иметь большую подвижность с меньшим количеством потенциальных проблем с плечом. Тем не менее, это полностью приведенное положение плеч может также ограничить сопротивление, которое может быть использовано, поскольку это положение руки близко к груди ограничивает участие мощной головки грудины большой грудной мышцы, подчеркивая при этом относительно более слабую переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю часть груди и трицепс.

Расстояние между ладонями на 2 биакромиальной ширины увеличивает отведение плеча выше 75 °, тогда как расстояние между кистями <1.Биакромиальная ширина 5 обеспечивает отведение плеча ниже 45 ° (Fees 1998).

Интересно, что Зациорский и Кремер (1995), ведущие ученые в области силовых тренировок, рекомендуют, чтобы верхняя часть руки образовывала угол от 65 до 90 градусов по отношению к туловищу в положении касания груди.

Тренер Риппето (2015), автор книги «Начальная сила», предлагает положение плеч на 70 градусов с вертикальными предплечьями в самом нижнем положении для жима лежа. По словам Риппетоу, такая ширина захвата обеспечивает самый большой диапазон движений вокруг плеча в нижней части движения.Когда штанга поднята, ее кладут на плечи по пути буквы «J». Однако следует отметить, что эта ссылка может относиться к «жиму лежа с экипировкой» (с надетой майкой).

Позиционирование нижнего рычага

Все снова возвращается к физике. Гриф — это постоянная направленная вниз сила, которой вы хотите противодействовать, поэтому вы хотите, чтобы ваша линия движения была прямо в гриф, при этом предплечья должны быть направлены вверх, чтобы обеспечить наиболее эффективную передачу энергии.Гриф должен лежать в кармане между большим пальцем и рукой, а не лежать на подушечках пальцев, поскольку, когда он находится здесь, большой палец не стабилизирует его. Что еще более важно, вес лежит на линии предплечья, создавая новую и ненужную точку опоры.

Отслеживание локтя

В отличие от жима в бодибилдинге, на скамье в пауэрлифтинге локти относительно плотно прилегают к телу (хотя и не слишком плотно), так как это одновременно и защитная позиция, и более сильная позиция для толчка.Чем больше локти в жиме лежа, тем больше результирующая сила в плечевом суставе.

Подгибка локтя / расширение локтя: сила прилагается через локоть. Он должен оставаться прямо под перекладиной, когда вы перемещаете его к сундуку. Для этого необходимо прижать их к телу, что, как отмечалось выше, имеет положительные преимущества, а также перемещает точку приложения силы ближе к телу. Во время жима важно разводить локти, поскольку штанга отодвигается назад, чтобы сохранить положение локтя прямо под штангой.Если этого не сделать, в игру вступает совершенно новый набор уравнений, в результате которого штанга возвращается вниз к лицу атлета. Вытягивание и развальцовка локтей должны находиться в прямой зависимости от положения штанги. Вытягивание на пути вниз определяет положение штанги, в то время как развальцовка пресса диктуется положением штанги.

Диапазон движения

Было показано, что силовые тренировки

, выполняемые с использованием полного диапазона движений, увеличивают и поддерживают гибкость суставов (Morton 2011, Souza 2013).Гибкость плеч, скорее всего, снизится, если плечи не проходят полный диапазон движений (до тех пор, пока не будет ощущаться легкое растяжение или тяга через плечо или грудь, при сохранении втягивания плеча), если не выполняются определенные растяжки или движения, чтобы дополнить программу, скомпрометированную ограниченным диапазоном движений.

Однако у тех, у кого более толстая грудная клетка, или у тех, кто выполняет жим лежа в пауэрлифтинге, будет меньше диапазон движений из-за выгнутой спины.

Fees (1998) указывает, что более узкий хват в 1,5 раза по ширине биакромии фактически увеличивает поперечное сгибание. Это может быть верно в положении лежа на спине, однако положение с изогнутой спинкой, обычно выполняемое пауэрлифтерами, может фактически уменьшить диапазон движений, поскольку нет необходимости опускать штангу до упора с поднятой нижней грудью.

Элитные подъемники

Мэдсен и Маклафлин (1984) сравнили одиночные максимальные подъемы силовых атлетов мирового класса с группами атлетов-любителей.Пауэрлифтеры мирового класса перемещали штангу медленнее во время упражнения и держали штангу более прямо над плечом во время фазы подъема. Более медленное опускание штанги могло снизить усилия, необходимые для остановки опускания штанги. Это также могло быть сделано для управления положением паузы в жиме во время соревнований (не учитывается при любительском поднятии тяжестей.

Wilson (1989) сравнил максимальный подъем жима лежа с одним субмаксимальным подъемом жима лежа на 80% от максимума у ​​элитных лифтеров.Помимо различий в вертикальном ускорении, элитные лифтеры имели тенденцию держать штангу более прямо над плечом во время фазы подъема максимальной нагрузки, демонстрируя ту же форму, что и у элитных лифтеров, упомянутых в исследовании Мэдсена и Маклафлина (1984).

Изображение, показывающее правильную траекторию штанги элитных пауэрлифтеров в жиме лежа

Привод ног для жима лежа

Leg drive — это концепция, которая находится где-то между установкой и исполнением.Реально движение ног задействовано в обеих фазах. Если вы не знакомы с этой концепцией, толкание ногами в жиме лежа — это буквально активное задействование нижней части тела при толчке ногами по земле. Вы сильно «вбиваете» ноги в землю.

Ножной привод можно использовать одним из двух способов. Первый метод просто помогает уменьшить провисание системы. Если вы толкаете землю ногами, вы вытягиваете кинетическую цепь до земли. Сила, передаваемая вашими ногами, сжимает все ваше тело и переводится в больший свод стопы и более высокое положение груди.Как мы уже слышали тысячу раз, более плотная установка означает подъем большего веса.

Привод ног должен начинаться во время установки и сохраняться на протяжении всего подъема. Точно так же, как вы не выпускаете воздух во время большого подъема, вы не останавливаете движение ногой. Прижимайся.

Второй метод использования толчка ног предполагает намеренное ослабление нижней части тела. При использовании этого метода атлет ждет, пока ему не дадут команду на жим, прежде чем он начнет свой полный толчок ногой.Это создает эффект «толчка», который запускает полосу движения. Поговорите со своим тренером, чтобы определить, какой метод лучше всего подойдет вам.

Заключение

Сравнение между спортивным жимом и пауэрлифтингом показывает огромные различия, может быть, даже больше, чем сравнение между тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом приседаниями. Цели очень разные (мышечная гипертрофия, эстетика, спортивные / повседневные показатели по сравнению с увеличением выходной мощности, поднятием тяжестей и т. Д.).

В то время как бодибилдеры / лифтеры-любители хотят, чтобы их мышцы «чувствовали» работу, пауэрлифтеры обычно пытаются перемещать вес, манипулируя положениями суставов и максимизируя биомеханические преимущества — уменьшая момент рук и удерживая вес близко к точке опоры.

Некоторые техники перекрещиваются и должны использоваться обеими группами в определенной степени (втягивание лопатки, толчок ногой). Остальные должны быть более сфокусированными (свод, ширина захвата, подгибание локтей).В любом случае важно, чтобы квалифицированный и опытный тренер руководил вами, особенно в жиме лежа в пауэрлифтинге.

В заключение, вот Дженнифер Томпсон, жим 325 фунтов (147,5 кг) с минимальной настройкой после выступления с командой по американскому футболу:

https://www.youtube.com/watch?v=ScuC2DrBRus

Список литературы

http://www.ptonthenet.com/articles/biomechanics-of-the-bench-press-4019

https: // www.Strengthhandconditioningresearch.com/exercises/bench-press/

http://www.exrx.net/Kinesiology/BenchPress.html

Bench Press Technique for Powerlifting

https://monstersupplements.com/resource/2015/11/monster-guide-biomechanics-of-the-competitive-bench-press/

https://www.elitefts.com/education/training/powerlifting/the-physics-of-the-bench-press-science-applied/

https://etda.libraries.psu.edu/catalog/8894

http: // журналы.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsb.5.4.390

http://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsb.8.1.1

http://www.musclepalace.com/search/label/build%20muscle%20mass

http://www.coachmag.co.uk/exercises/chest-exercises/186/bench-press-technique-tips

http://www.bmtrainers.it/bench-press-form/

How to Bench Press: The Definitive Guide

http://weighttrainingexercises4you.com/wide-grip-barbell-bench-press/

https: // www.picasta.com/post/56586408/an-exercise-to-help-your-overhead-activities-ep-63-exercise-the-lower-trapezius-is-a-key-muscle-to-get-control-of- особенно если вы повторно лифти

How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide

Биомеханика и жим лежа

Сколько раз с тех пор, как вы ходили в спортзал, вы слышали: «Чувак, сколько ты можешь СКАЧАТЬСЯ?» Если вы какое-то время тренировались, рискну предположить довольно много.Жимы с большой скамьей всегда очень почитаемы, особенно потому, что человек с массивной скамьей может вдохновить всех, а не только пауэрлифтеров. В довершение ко всему, жим лежа — единственная настоящая проверка силы верхней части тела на соревнованиях по пауэрлифтингу. Наконец, давайте будем честными: кому не нужна большая скамейка запасных?

Разминка

Базовая разминка для жима лежа такая же, как и другие упражнения. Общая разминка всего тела подготавливает мышцы и нервную систему к предстоящей тренировке.Подойдут любые упражнения для всего тела; просто выполняйте примерно 5-10 минут, или достаточно, чтобы немного вспотеть.

Что касается специальной разминки, то она помогает разогреть всю верхнюю часть тела, чтобы заставить кровь течь. Например, попробуйте сделать короткую схему с легкими гантелями, чтобы разогреться. Перед следующей тренировкой попробуйте 2 подхода по 10 повторений, следуя приведенной ниже схеме:

• Жим лежа
• Мухи
• Жим от плеч
• Тяга с наклоном
• Кудри

Цель этой разминки не в том, чтобы предварительно утомить мышцы, а в том, чтобы разогреть все мышцы, сухожилия и связки.Тщательный разогрев этих областей поможет предотвратить напряжение и слезы, а также поможет психологически подготовиться к предстоящему подъему.

Биомеханика скамьи

В моих предыдущих статьях мы обсуждали основные биомеханические принципы, лежащие в основе подъема тяжестей. Напоминаем тем, кто не читал первых статей:

Работа в пауэрлифтинге должна быть сведена к минимуму, чтобы максимально увеличить перемещаемые веса. Расстояние говорит само за себя; расстояние, на которое должен быть перемещен груз.Сила требует дальнейшего пояснения:

Масса — это, по сути, вес на штанге, а ускорение — это скорость, с которой вы перемещаете штангу (помните, это обобщение, используемое для доказательства точки). По сути, если вы двигаетесь на 300 фунтов, масса будет той же (300 фунтов), и ускорение будет одинаковым от одного повторения к другому. Тем не менее, над ускорением в жиме лежа можно и нужно работать, но в большей степени об этом мы поговорим позже.

Опять же, цель всего этого состоит в том, чтобы показать, что для достижения максимальной производительности, наша механическая РАБОТА должна быть сведена к минимуму.Двусторонний подход к улучшению жима поможет нам добиться успеха в кратчайшие сроки. Во-первых, мы рассмотрим, как можно уменьшить перемещаемое РАССТОЯНИЕ, а во-вторых, обсудим способы улучшения нашего ускорения (или нашей СИЛЫ).

Способы уменьшения пройденного расстояния

Я далеко не элитный жимовщик, но постоянно над этим работаю. Первое, над чем я знал, что мне нужно работать (особенно с учетом того, что у меня есть тело тягача), — это минимизировать гребок, необходимый для перехода из точки А в точку Б.Я начал с того, что медленно усилил хватку до максимально допустимого предела. Это сразу уменьшило мой ход примерно на 3 дюйма. Следующим шагом было улучшение моей арки. Сказать, что у меня не было арки, было комплиментом. Я почти полностью лежал на скамейке! Моим первым шагом было начать втыкать лопатки в скамью, а затем подтянуть ноги как можно глубже под себя. Полная гибкость спины здесь очень важна, особенно если вы хотите улучшить свою скамью. Один из способов поработать с этим — купить трубы из ПВХ разных размеров и начать работать над аркой до, во время или после тренировки.Мой нынешний тренер (д-р Майк Хартл, жим 518 на 275) заявил, что на IPF Bench Press World японские участники разогревались с 6-дюймовыми трубками из ПВХ под спиной! Начните с небольшого размера, затем медленно переходите к трубам все большего и большего размера, сокращая при этом важные дюймы от хода жима лежа!

Способы увеличения силы (особенно ускорения)

Ускорение тренировок в мире пауэрлифтинга действительно появилось в последнее десятилетие или около того.Однако есть несколько способов увеличить ускорение в жиме лежа. Во-первых, вы можете выполнять плиометрические упражнения, чтобы тренировать нервную систему и связанную с ней мускулатуру полуспецифическим образом. Варианты включают плио-отжимания, броски мяча из положения лежа или броски лежа в тренажере Смита или Plyopower. Следующий вариант — использовать методы компенсации сопротивления, такие как ленты и цепи. Последний способ — просто использовать более легкие веса: когда вы исследуете уравнение силы, указанное выше, вы видите, что сила равна массе, умноженной на ускорение.Если мы уменьшим массу штанги (например, увеличим ее с 200 фунтов до 150 фунтов), чтобы сохранить выходное усилие неизменным, мы должны соответственно увеличить ускорение. Уменьшая вес на штанге и перемещая его как можно быстрее, мы сохраняем выходное усилие на том же уровне или, возможно, даже увеличиваем его, и все это за счет улучшения ускорения.

Мышцы, используемые в жиме лежа

Жим лежа, как и все пауэрлифты, — это попытка поднять максимальное количество веса, чтобы улучшить общий результат.Я объясню как основные двигатели в жиме лежа, так и мышцы, которые помогают стабилизировать тело и «напрягаться». Наконец, я сделаю примечание относительно мышечного баланса в жиме лежа.

Первичные двигатели

• Механизм: разгибание руки
• Мышцы: Трицепс плеча

Трицепс — основная группа мышц, которая блокирует жим лежа. Таким образом, разгибание руки является ключом к большой скамье. Важно выполнять упражнения на тройку, используя разные упражнения, особенно смесь движений на основе разгибания и пресса.К движениям на основе разгибаний относятся разгибания черепа, разгибания горла, разгибания локтей и т. Д. Движения на основе жима включают отжимания, скамьи узким хватом, отклонения узким хватом и т. Д.

• Механизм: сгибание плеча
• Мышцы: передняя дельтовидная и большая грудная мышца (ключичная часть)

Передние дельтовидные и грудные мышцы функционируют одинаково. С того момента, как вы вынимаете штангу из стойки, вы находитесь в состоянии сгибания плеча (когда ваша рука движется от талии к лицу, это сгибание плеча).Следовательно, эти мышцы интенсивно задействуются на протяжении всего движения. Упражнения для проработки передних дельтовидных мышц и ключичной части грудных мышц включают подъемы пластин, подъем гантелей вперед и, конечно же, всех разновидностей жимов на плоской и наклонной скамьях. По сути, чем больше вы увеличиваете угол от плоской скамьи к наклонной, тем больше вы задействуете эти группы мышц.

• Движение: медиальная (внутренняя) ротация плечевой кости
• Мышцы: большая грудная мышца (грудная часть) и передняя дельтовидная мышца

Грудные мышцы являются основным двигателем в нижней части скамейки.Однако, когда вы увеличиваете наклон скамьи, грудная часть грудных мышц выходит из движения, а ключичная часть грудных мышц и передние дельтовидные мышцы вступают во владение. Таким образом, наклоны на низком уровне, плоская скамья, скамья с широким хватом и, особенно, всевозможные наклоны — отличные варианты для тренировки грудных мышц. Упражнения на наклоны — это часто забываемое упражнение, но они отлично подходят для сосредоточения внимания на развитии грудины и трицепса, одновременно снижая роль передних дельтовидных и ключичных грудных мышц.

Стабилизаторы

Стабилизаторы нижней части кузова

Если вы хотите выполнить жим с ограниченным весом, очень важно плотно прижать нижнюю часть тела к скамье. Хотя нет специальных упражнений, которые вы могли бы выполнять для повышения устойчивости вашего тела, работайте над тем, чтобы подвести ступни ближе к голове, что повысит активацию квадрицепсов, а также сжимайте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы максимально активировать заднюю цепь.

В первый год занятий пауэрлифтингом я никогда не понимал, насколько важно напрягать нижнюю часть тела, и из-за этого мой жим лежа отставал от других упражнений.Готовясь к чемпионату 2002 года, я застрял с жалкими 275 фунтами на жиме с трех досок. Мой партнер по тренировкам в то время, Джо Уильямс, посоветовал мне напрячь нижнюю часть тела и сжимать ягодицы как можно сильнее. Я не только набрал 275 за тройной, но и в тот же день довольно легко набрал 300, и все, что я сделал, это напряг низкое тело!

Стабилизаторы верхней части кузова

Ключевыми стабилизаторами верхней части тела являются мышцы средней части спины. Точнее говоря, речь идет о средних волокнах трапеции, ромбовидной кости и широчайшей мышце спины.Ключевым моментом здесь является оттягивание лопатки назад, чтобы образовалась прочная поверхность давления. Третий закон Ньютона гласит, что на каждое действие (или силу) существует равное и противоположное противодействие. По сути, чем больше силы вы прикладываете к скамье, тем больше силы будет для перемещения веса вверх. Вот почему некоторые великие жимцы лежа считают, что нужно отталкиваться от перекладины, а не поднимать ее.

В отличие от стабилизаторов с низким корпусом, которые более ориентированы на настройку, вы можете построить стабилизаторы для верхней части тела.Такие упражнения, как тяги в наклоне, тяги с перекладиной, тяги лицом, пожимание плечами лежа и т. Д., Могут увеличить гипертрофию мышц средней части спины и, следовательно, стабильность в жиме лежа. Еще один бонус от ударов по средней части спины заключается в том, что увеличение размера также сокращает на несколько дюймов ваш ход жима лежа!

Уравновешивание скамейки

Говоря о жиме лежа, мы также должны обсудить профилактику травм и ее роль в тренировочной программе. При жиме лежа плечо выполняет значительное внутреннее вращение для перемещения веса.Однако редко можно встретить кого-то в своем тренажерном зале, выполняющего внешнее вращение, чтобы поддерживать здоровье плечевого сустава и поддерживать рост PR.

У одного из моих клиентов в Центре спортивных достижений был самый тяжелый случай тендинита вращательной манжеты плеча, который я когда-либо видел. Он был очень силен в жиме лежа, но, в конце концов, вращение плеча стало слишком большим, и он был вынужден перейти на гантели. После нескольких месяцев тренировок даже базовый жим гантелей стал слишком напряженным, и он переключился на гантели молотковым хватом (что еще больше снижает количество вращений вокруг плечевого сустава.) Об уклонах в этот период не могло быть и речи. Дошло до того, что в кино он даже не мог обнять жену! Хирурги-ортопеды заявили, что ему следует сделать операцию, чтобы восстановить травму, но вместо этого он обратился к нам за помощью. Доктор. Хартл применил Active Release Technique ™ (ART ™), чтобы разрушить рубцовую ткань и мышечные спайки, которые образовались в его плечевом суставе и вокруг него. Затем была составлена ​​агрессивная программа реабилитации, в которой особое внимание уделялось укреплению мышц вращательной манжеты (надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной), депрессоров лопатки (нижние волокна трапеции), ретракторов лопатки (ромбовидные и средние волокна трапеции) и задних дельтовидные мышцы.Также было включено растяжение грудных мышц и передних дельтовидных мышц. Через 6 недель терапии он вернулся к выполнению жима лежа без боли, чего он не мог делать за 12 лет! Мораль этой истории заключается в том, что если вы с самого начала примете меры и позаботитесь о своем теле, вы получите гораздо более сильную и здоровую карьеру в пауэрлифтинге, чем если бы вы сделали достаточно, чтобы выжить.

Максимальный вес пресса

Давайте применим всю эту теорию и анатомию к практическому применению.Первое, что нужно описать, — это установка. Начните с того, что сведите лопатки плеч назад и сведите их вместе как можно сильнее, а затем действительно попытайтесь «вкопаться» в скамью. Чем выше вы поставите среднюю спинку и трапеции на скамейке, тем лучше. Далее нам нужно поработать над нижним телом. Обувь с каблуком — отличный выбор для жима, потому что она позволяет вам отвести ноги назад назад (например, ближе к голове), чем обычно. Отводя ступни дальше назад, вы получаете большую стабилизацию четырехглавой мышцы и улучшенный свод стопы.Последнее, что вам нужно сделать, — это активно сокращать подколенные сухожилия и как можно сильнее сжимать ягодичные мышцы. Это должно действительно подтянуть всю нижнюю часть тела и подготовить вас к большой скамье. На этом этапе вы должны быть готовы принять вес корректировщика.

Перед тем, как взяться за штангу, нужно сделать большой вдох, одновременно «выдыхая» брюшной пресс и грудь. Это поможет доработать герметичность тела, а также еще немного сократит пройденный путь.Передача рук важна для всех рабочих подходов, так как она позволяет вам поддерживать свод стопы и герметичность. Без оторванной руки вы увидите, как кто-то потеряет устойчивость верхней части спины / широчайших, что сделает скамью намного сложнее. Передача штанги должна переместиться в область выше нижней части груди или верхней части живота (см. Примечание ниже!). В этот момент штанга опускается, согнутые локти, по прямой линии или под небольшим углом к ​​нижней части груди / верхней части живота. Штанга должна быть полностью неподвижной, а затем нажать на нее по той же траектории, по которой она была опущена.

Вы должны внимательно относиться к тому, что делает ваше тело, особенно в жимовой майке. Gear снижает естественное кинестетическое восприятие тела, поэтому вы также не можете «почувствовать» движение. Следовательно, вы должны научиться оставаться плотно внутри рубашки. Если вы расслабитесь в рубашке на эксцентрической фазе, вы больше будете полагаться на рубашку, что приведет к неудаче. Скорее всего, вы упустите вес, потому что вы не будете готовы, когда сила рубашки иссякнет, или вы соскользнете с канавки и толкнете штангу горизонтально к талии или обратно к лицу.Сохраняя упругость на протяжении всего движения, вы не только сохраняете лучшую линию, но и используете свою силу и поддержку от рубашки, чтобы поднять вес до верха.

Последнее замечание по скамейке запасных: знайте правила своей федерации. Некоторые федерации заявляют, что мечевидный отросток является самой низкой точкой, до которой может дойти планка, в то время как другие не указывают или более снисходительны в своей интерпретации. На чемпионате USAPL Collegiate Nationals в этом году я видел, как несколько атлетов пропустили в остальном хорошие попытки, потому что они опускали штангу на живот вместо мечевидного отростка.Опять же, знайте правила своей федерации (и свое снаряжение), чтобы добиться успеха в день встречи!

Где ваш камень преткновения?

Давайте посмотрим правде в глаза, в отличие от упражнений с низким телом, таких как приседания и упражнения, жим лежа — это совсем другое дело, потому что редко можно увидеть, как кто-то преодолевает препятствие, чтобы получить подъем. Следовательно, цель этого последнего раздела — стереть эти каменные препятствия и добиться новых пиаров!

Если вы промахнулись внизу или не можете снять штангу с груди:

Если у вас здесь слабость, вам нужно поработать над силой грудных мышц и увеличивать ускорение.Прежде всего, проверьте, не слишком ли медленно вы опускаете штангу. Чаще всего люди, которые промахиваются рядом с грудью, делают 4-5-секундный эксцентрик, фактически сводя на нет цикл растяжки-сокращения. Если эксцентрическая скорость в порядке, то увеличение силы грудных мышц и / или ускорения может помочь решить эту проблему. Жим тяжёлых гантелей, жим гантелей с изгибом, скоростная работа с лентами, плиометрика и т. Д. — все это может помочь улучшить вашу силу и ускорить отрыв от груди. Последний вариант — ваше эго сильнее вашего тела, поэтому подумайте о снижении веса и использовании весов, которые лучше соответствуют вашей силе!

Особенно на соревнованиях по пауэрлифтингу, где разрешены жимовые майки, очень редко кто-то упускает вес из груди.

Если вы промахнетесь в середине или наверху подъемника:

Это, вероятно, самая распространенная точка преткновения в жиме лежа, особенно когда речь идет о пауэрлифтерах. Опять же, жимовая майка поможет вам сбросить вес с груди, но вы должны удерживать этот вес.

Середина подъема непроста, потому что это точка, где рубашка сдается, и вы переходите ее. Если вы дойдете до этой точки и резко остановитесь, значит, либо вес слишком велик, либо вам нужно работать над скоростью, чтобы проехать через мертвую точку.Опять же, скоростная работа с ремнями или цепями может помочь научить тело преодолевать мертвую точку и блокировать большие веса.

Другая возможность: вы соскользнули с канавки на жимовой майке, и штанга переместилась либо к вашим ногам, либо назад к вашему лицу. Обычно это приводит к тому, что штанга немного опускается где-то по пути, и даже если вы заблокируете ее (что сложно), красные огни, вероятно, полетят. Лучший совет здесь — убедиться, что вы наденете рубашку как минимум 2-3 раза перед соревнованиями, чтобы сломать ее и выучить правильную канавку на этой конкретной рубашке.

Если вы промахиваетесь выше средней или верхней точки упражнения, ключевым моментом являются трицепсы. Увеличьте силу трицепса, и ваш жим лежа улучшится. Если вы тренируетесь в жиме два раза в неделю, я бы хотел убедиться, что один день включает упражнения на разгибание, а другой — на упражнения на жим. Движения на основе разгибаний, такие как разгибания черепа, разгибания локтей и т. Д., Имеют тенденцию «изолировать» (за неимением лучшего термина) разгибатели локтя и напрямую перегружать трицепсы.С другой стороны, упражнения на пресс, такие как отжимания и жим узким хватом, используют передние дельтовидные мышцы, грудные мышцы и трицепсы согласованно, и, следовательно, можно перемещать больший вес. Больший вес означает больше мышц и силы и, надеюсь, больший жим лежа.

Последний вариант — вы не привыкли держать в руках тяжелый груз. Если у вас хорошая скорость, я бы посоветовал использовать день на скамейке запасных, чтобы выполнить тяжелую работу по локаутам. Это не только улучшит вашу силу локаута, но и повысит вашу уверенность при работе с тяжелыми весами.Варианты включают такие упражнения, как жим с ленточки в обратном направлении, базовые жимы с пола, жимы с досок, жимы с досок с лентами и т. Д.

Заключение

Хотя жим лежа, вероятно, наименее функциональный из всех пауэрлифтов, улучшение вашей силы и техники все равно увеличит ваш результат. Надеюсь, эта статья пролила некоторый свет на то, какие мышцы работают во время жима, как их тренировать и как улучшить жим лежа от начала до конца.

Это также завершает мою серию по биомеханике пауэрлифтов.Следует отметить, что хорошо спланированные тренировки, правильное питание и восстановление, а также большая самоотдача и смелость являются обязательными для достижения успеха в этом виде спорта. Помимо этого, я надеюсь, что вы будете использовать биомеханические принципы, которые я объяснил в этих статьях, чтобы вывести свой подъем и производительность на новый уровень!

Об авторе:

, является директором Центра спортивных достижений (APC) в Форт-Уэйне, штат Индиана. APC предлагает своим клиентам спортивные тренировки, реабилитацию после травм и индивидуальные тренировки.Майк получил степень магистра в области спортивной биомеханики в Лаборатории производительности человека при Государственном университете Болла, был профессиональным пауэрлифтером и руководил государственной кафедрой пауэрлифтинга США в Индиане. Чтобы связаться с Майком, отправьте электронное письмо на [адрес электронной почты]

.

Понимание биомеханики жима лежа — необходимость измерения латеральной силы штанги

Маузехунд, Л., Верхаузен, А., Барч, Дж. И Кроссхауг, Т. Понимание биомеханики жима лежа — необходимость измерения боковых сил со штангой.J Strength Cond Res XX (X): 000-000, 2020 — Цель этого исследования заключалась в том, чтобы расширить возможности упражнения по жиму лежа путем дополнения электромиографии (EMG) с чистым суставным моментом (NJM) и нормализованным NJM по силе (nNJM). измерения, таким образом устанавливая величину мышечных нагрузок и усилий локтя и плеча. Нормализованные NJM определялись как отношение NJM в жиме лежа к максимальным NJM, произведенным во время максимальных произвольных изокинетических сокращений. Кроме того, мы хотели оценить, как изменения ширины захвата и положения локтя повлияли на NJM и nNJM локтя и плеча, а также на мышечную активность основных движущихся частей.Тридцать пять взрослых, прошедших силовую тренировку, выполнили максимальный подход из 6-8 повторений каждого варианта жима лежа, при этом регистрировались NJM локтя и плеча и активность ЭМГ 7 мышц верхних конечностей. Результаты показывают, что все варианты жима лежа обеспечивали высокие мышечные усилия локтей и плеч. Уменьшение ширины захвата вызывало более крупные NJM локтя и большую активность ЭМГ боковой головки трехглавой мышцы плеча, передней дельтовидной мышцы и ключичной головки большой грудной мышцы (p ≤ 0,05). Увеличение ширины захвата вызывало более крупные NJM и nNJM плеча и большую активность ЭМГ брюшной головки большой грудной мышцы (p ≤ 0.05). В заключение, все варианты жима лежа могут стимулировать увеличение силы и гипертрофию разгибателей локтя, сгибателей плеча и горизонтальных приводящих мышц. Однако при выборе более узкой ширины захвата можно ожидать большей адаптации разгибателей локтя и сгибателей плеча, тогда как более широкая ширина захвата может вызвать большую адаптацию горизонтальных приводящих мышц плеча.

ExRx.net: Жим лежа анализирует анализ

| Гантель и Смит | Наклон / Наклон | Сцепление | Рука | Тело | Стеллажи | Лопатка | Плечевые силы | ROM | Рефлекс растяжения | Приклеивание | Элитный | Зеленый | Активация захвата и груди | Обобщенный | Травмы сухожилий | Причины травм | Рекомендации | Ссылки

Жим лежа — одно из соревнований по пауэрлифтингу, а также одно из самых популярных упражнений среди спортсменов и тренеров-любителей.Особые опасения были высказаны некоторыми авторитетными организациями, призывающими к, возможно, несколько спорным руководящим принципам. Мы проанализируем жим лежа и изучим фактическую литературу, стоящую за этими рекомендациями, чтобы вы могли определить, как лучше всего выполнять или тренировать жим лежа в зависимости от конкретных обстоятельств.

Должны ли вы развевать или сгибать локти? Есть ли преимущества у жима широким хватом? Безопаснее ли жим узким хватом? Что лучше для поддержания гибкости плеча с помощью полного диапазона движений или лучше остановиться, опасаясь травмы плеча? Действительно ли необходим жим лежа на наклонной или наклонной скамье? Насколько велика вероятность полного разрыва грудной клетки при выполнении тяжелого жима лежа? Давайте подробно рассмотрим эти и другие подобные вопросы.

Анализ мышц

Большая грудная мышца — это основная мышца, используемая в жиме лежа. И грудины, и ключицы головки большой грудной мышцы поперечно сгибают плечи во время жима лежа (Lauver 2015, Duffey 2008). Грудные мышцы используются в наибольшей степени в нижней части фазы прижатия и в начале фазы подъема. Пик активности в фазе подъема происходит рано (35% времени подъема). (Duffey 2008)

Передняя дельтовидная мышца помогает при поперечном сгибании плеч, а также при сгибании плеч, особенно когда плечи находятся ближе к бокам тела.Передние дельтовидные мышцы больше всего используются в среднем положении как в фазе опускания, так и в фазе подъема (Duffey, 2008).

Трицепс, особенно боковая и медиальная головки, разгибают локоть во время жима лежа. Они больше всего используются в фазе подъема по сравнению с фазой опускания. Как и в случае с большой грудной мышцей, максимальная активность трицепсов на самом деле происходит в конце фазы опускания и в начале фазы подъема. Их участие также достигает пика ближе к началу фазы подъема, особенно при более узком хвате.(Duffey 2008)

Двуглавая мышца плеча действует как динамический стабилизатор с низкой относительной активностью. Клеменс (1997) измерил вовлеченность двуглавой мышцы плеча при максимальном произвольном изометрическом сокращении примерно на 22%.

Широчайшая мышца спины остается относительно неактивной во время жима лежа, по крайней мере, у опытных атлетов, не участвующих в соревнованиях (Barnett 1995).

Жим гантелей и жим Смита

Средняя нагрузка в жиме гантелей лежа примерно на 17% меньше, чем в жиме штанги лежа, и на 14% меньше, чем в жиме лежа.Электрическая активность большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы во время подъемов не различалась. Однако активность трицепса снизилась при использовании гантелей вместо штанги или тренажера Смита. Активность двуглавой мышцы плеча увеличивалась в соответствии с требованиями к устойчивости (например: тренажер Смита <штанга <гантель) (Saeterbakken 2011)

Наклон / наклон

Треббс (2010) обнаружил, что жим лежа на плоской скамье активирует грудную головку грудной мышцы. Больше, чем жим лежа на наклонной скамье.Головка грудины имеет тенденцию к снижению активности по мере увеличения наклона (Trebbs 2010). Гласс (1997) сообщил, что жим штанги на наклонной скамье задействует большую часть большой грудной мышцы, чем жим штанги на наклонной скамье. Барнетт (1995) сообщил, что плоский жим Смита активировал грудную часть большой грудной мышцы больше, чем жим Смита на наклонной скамье.

Trebbs (2010) обнаружил, что ключичная головка большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) была наиболее активной при наклоне 44 °, выше 0 ° (плоская скамья) и жимах лежа на наклонной скамье 28 ° и 56 °.Напротив, Барнетт (1995) сообщил, что ключичная головка большой грудной мышцы была не более активна во время жима лежа на наклонной скамье по Смиту, чем плоский жим Смита, однако она была менее активна в жиме Смита на наклонной скамье. Glass (1997) не сообщил о существенных различиях в ключичной головке большой грудной мышцы между наклоном штанги и жимом лежа на наклонной скамье. Интересно, что Лаувер также не обнаружил существенной разницы в активации ключичной головки при сравнении жима с наклоном, плоского и наклонного жима.Однако, когда они разделили концентрическую фазу на 4 части, они наблюдали особенно большую активацию ключицы при продолжительности сокращения 26-50% как в жиме лежа на наклонной скамье 30º, так и 45º.

Активность передней дельтовидной мышцы увеличивалась по мере увеличения наклона скамьи (Glass 1997, Trebbs 2010). Длинная голова трицепса плеча была более активна при жиме лежа на наклонной скамье Смита, чем при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье или жима лежа на наклонной скамье, особенно с узким расположением рук (Glass 1997).

Barnett (1995) сообщил об очень низких уровнях широчайшей мышцы спины во время жима лежа под разными углами (наклон, горизонтальный и наклонный) с коротким всплеском активности непосредственно перед началом подъема. Несмотря на свою относительно низкую активность, широчайшая мышца спины проявляла значительно большую активацию в наклонном положении по сравнению с горизонтальным положением как с широким, так и с узким хватом. (Barnett 1995)

По мере развития программ тренировки с отягощениями необходимо выполнять дополнительные упражнения, чтобы полностью тренировать целевые мышцы.Выполнение жима лежа на наклонной скамье важно для более полной нервно-мышечной активации и полной тренировки задействованной мускулатуры. (Fleck & Kraemer 2014)

См. Также «Общие рекомендации по безопасности».

Захват и ширина захвата

Возьмитесь за гриф большим пальцем противоположной стороны так, чтобы штанга не соскользнула из руки на тело. Расположите запястья прямо под перекладиной, слегка вывернув запястья так, чтобы перекладина располагалась на нижней внешней части ладони.Такое расположение рукоятки предотвращает чрезмерное растяжение запястий под весом штанги. Это также способствует расширению локтя и позволяет локтю располагаться более прямо под весом штанги.

Эффективность подъема жима лежа увеличивается по мере увеличения ширины захвата примерно в два раза по сравнению с показателями биакромиальной ширины (ширина плеч, определяемая расстоянием между отростками акромиона) (Madsen 1984, Wagner 1992, Clemens 1997, Gilbert 2003). Барнетт (1995) сообщил, что в жиме Смита широким хватом можно поднять сопротивление примерно на 5% больше, чем в жиме Смита узким хватом, однако эта разница была рассчитана как статистически незначимая.Однако Вагнер (1992) показал, что наилучшие результаты в жиме лежа с одним повторением были достигнуты при относительно широкой биакромиальной ширине 200%, что на 7% больше нагрузки по сравнению с жимом бука узким хватом.

Более широкая ширина захвата на перекладине уменьшает как диапазон движения подъемника, так и конечную высоту перекладины. Эти факторы могут быть возможными объяснениями увеличения производительности жима лежа при увеличении ширины захвата (Madsen 1984, McLaughlin 1985). Гриф перемещается почти на 25% дальше при захвате на ширине плеч (биакромиальной ширине) по сравнению с захватом в два раза большей ширины.Увеличение высоты подъема приводит к увеличению сгибания плеч на 20 ° и разгибания локтей на 25 °. Предплечья также наклонены под более широким хватом (Duffey 2008).

Показано, что более широкий хват увеличивает поражение ключичной головки большой грудной мышцы при одновременном уменьшении поражения трицепса. Однако Lahman (2005) наблюдал только 18% активности грудной клетки при жиме с 200% биакромиальной шириной, в отличие от 100% биакромиальной ширины, которая не считалась статистически разной.

Напротив, Barnett (1995) сообщил, что жим Смита узким хватом увеличивает активацию трицепса и ключичной головки большой грудной мышцы (верхняя часть груди). Лахман (2005) обнаружил, что жим лежа узким хватом увеличивал активность трицепсов на 210% по сравнению с тем, что было во время жима лежа широким хватом.

Тренер Луи Симмонс из Westside Barbell рекомендует пауэрлифтерам с экипировкой скамейку с относительно узким хватом. Так как майка пауэрлифтеров с экипировкой помогает в нижних частях упражнения, спортсмены с экипировкой обычно выполняют жим лежа узким хватом, чтобы подчеркнуть трицепсы во время локаута.Напротив, необработанные пауэрлифтеры могут тяготеть к жиму лежа широким хватом, чтобы подчеркнуть силу в нижней и средней частях подъема. Тренер Симмонс рекомендовал жим широким хватом для необработанных пауэрлифтеров (Simmons 2014) и периодические жимы с незаконно широким хватом (за отметками на перекладине) в качестве вспомогательного упражнения (с поджатыми локтями) для тренировок по жиму лежа (Simmons 2003).

Пауэрлифтеры без экипировки и в спортивной экипировке подвержены более высокому риску разрыва грудных мышц по сравнению со средними посетителями тренажерного зала в значительной степени (но не полностью) из-за больших нагрузок, которые они способны толкать (Butt 2015).Считается, что более узкий захват снижает риск разрыва грудной клетки за счет уменьшения крутящего момента на большой грудной мышце (Green 2007). Пауэрлифтеры в спортивной экипировке часто жим широко на соревнованиях, прикрываясь своей жимовой майкой. Однако многие пауэрлифтеры, использующие более широкий хват как на тренировках, так и на соревнованиях, похоже, делают это без каких-либо последствий. Подробнее об этом позже.

Позиционирование плеча

Позиционирование плеча в стороны, например, в жиме лежа широким хватом, может усилить активацию большой грудной мышцы (McLaughlin 1985).В более крайнем положении жим гильотины (популяризированный старым тренером по бодибилдингу Винсом Жиронда) с верхней частью рук под углом 90 ° к туловищу имитирует положение плеча грудной мышцы и, как считается, уменьшает вовлечение передних дельтовидных мышц, тем самым изолируя Большая грудная мышца и, следовательно, ограничивает сопротивление, которое может быть использовано в этом вспомогательном движении.

Некоторые люди могут без проблем выполнять жим лежа с более раздвинутой верхней частью руки из-за индивидуальных структурных различий (Contreras 2011).Однако считается, что выполнение жима лежа с положением рук под углом 90 ° к туловищу ставит плечо в потенциально уязвимое положение, по крайней мере, для некоторых людей, особенно в сочетании с другими факторами риска травм при тренировке с отягощениями (Green 2007).

Напротив, считается, что расположение плеч ближе к телу в нижнем положении увеличивает нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, ключичную головку большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) и трицепс, уменьшая при этом вовлечение головки грудины в грудную мышцу. Большая грудная мышца.В таком закрытом положении руки плечо может иметь большую подвижность с меньшим количеством потенциальных проблем с плечом. Фактически, те, у кого в анамнезе были определенные проблемы с плечами, могут обнаружить, что расположение плеча ближе к бокам не ухудшает их состояние плеча. Тем не менее, это полностью приведенное положение плеч может также ограничить сопротивление, которое может быть использовано, поскольку такое близкое положение рук ограничивает вовлечение мощной головки грудины большой грудной мышцы, подчеркивая при этом относительно более слабые передние дельтовидные мышцы, верхнюю часть груди и трицепсы.

Для тех, у кого здоровые плечи и достаточная подвижность, расположение плеча где-то между этими двумя крайностями обеспечит наилучшее сочетание силы, мышечного развития и безопасности. Опускание перекладины между нижней и средней частью груди обычно приводит к углу от 45 до 70 градусов между плечом и туловищем, и его можно настроить в соответствии с индивидуальными целями и механикой тела.

Расстояние между руками, равным 2 биакромиальной ширине, увеличивает отведение плеча выше 75 °, тогда как расстояние между руками меньше 1.Биакромиальная ширина 5 обеспечивает отведение плеча ниже 45 ° (Fees 1998).

Интересно, что Зациорский и Кремер (1995), ведущие ученые в области силовых тренировок, рекомендуют, чтобы верхняя часть руки образовывала угол от 65 до 90 градусов по отношению к туловищу в положении касания груди.

Тренер Риппето (2015), автор книги «Начальная сила», предлагает положение плеч на 70 градусов с вертикальными предплечьями в самом нижнем положении для жима лежа. По словам Риппетоу, такая ширина захвата обеспечивает самый большой диапазон движений вокруг плеча в нижней части движения.Когда штанга поднимается, ее кладут на плечи на пути спортсмена J.

Грег Наколс, который установил 3 мировых рекорда в пауэрлифтинге в категориях 220 и 242 фунта, объясняет:

« ‘Так ваших локтей (угол плеча 30 ° -45 °), как правило, плохой сигнал для необработанного жима лежа. «Разброс и толчок» (~ 60 °) — гораздо лучший сигнал. ваши грудные мышцы более эффективны и быстрее набирают силу «.

Расстановка ног, привод ног и свод спины

При общей силовой тренировке нижняя часть спины образует естественную дугу, когда голова, верхняя часть спины и бедра соприкасаются со скамьей.Поставьте ноги врозь на пол, чтобы создать более устойчивую опору. Люди с более короткими ногами и / или негибкими сгибателями бедра могут поставить ступни на приподнятую поверхность (например, платформу с весами или скамью).

Однако в пауэрлифтинге позвоночник находится в сильно вытянутом изогнутом положении, при этом бедра соприкасаются со скамьей на протяжении всего упражнения. Чтобы облегчить гиперэкстензию как в грудном, так и в поясничном отделах позвоночника, ступни отведены назад, так что передние ноги остаются на полу. После того, как вес установлен, лечит на пол.(Kovacs 2014)

Изгиб позвоночника поднимает грудную клетку выше, поэтому не нужно опускать перекладину так далеко вниз, прежде чем она коснется нижней части груди. Кроме того, он также наклоняет туловище, поэтому грудная мышца может подтолкнуть штангу вверх в более сильной плоскости движения: поперечное сгибание плеча с небольшим приведением плеча. Этот план движения больше похож на жим лежа на наклонной скамье. В крайнем изогнутом положении широчайшая мышца спины может в некоторой степени помочь за счет приведения плеч.

Расцепление и складывание

Лягте на скамейку так, чтобы уровень глаз находился прямо перед штангой. Точное расположение тела на скамейке позволит расположить штангу рядом с грифом для легкого снятия с крепления и складывания, но достаточно далеко, чтобы стойка не мешала движущейся штанге. Поднимите штангу со стойки. Вытянув локти, потяните штангу так, чтобы она находилась прямо над плечевым суставом, прежде чем приступить к упражнению.

Полностью зафиксируйте плечи в последнем повторении перед возвращением штанги в стойку.Удерживая локти прямыми, потяните штангу назад, касаясь задней части стойки, прежде чем сгибать руки в локтях для опускания штанги на опоры стойки.

Втягивание лопатки

Держите лопатку назад и вниз. Втягивание лопатки во время жима лежа (1) формирует более устойчивую основу для поддержки скамьи, (2) уменьшает передние силы через плечо в нижнем положении и (3) оптимизирует механику большой грудной мышцы.

Большая грудная мышца по существу имеет характеристики двухсуставной мышцы, практически одновременно пересекая плечевой пояс и плечевые суставы.

Поддерживая втягивание лопатки, когда штанга достигает самого нижнего положения, большая грудная мышца быстрее входит в цикл рефлекса растяжения (поясняется ниже), при этом локти не уходят так далеко назад за плечи. Это связано с тем, что большая грудная мышца быстрее переходит в состояние пассивной недостаточности при втянутом плечевом поясе, а не при наклоне лопатки вперед (вытягивание с наклоном вперед).

Удержание плечевого пояса втянутым в верхней части подъемника предотвращает переход большой грудной мышцы в активную недостаточность, поскольку они продолжают сокращаться.Хотя большая грудная мышца в основном задействована в нижних частях подъема, они, по-видимому, также помогают трицепсам и передним дельтовидным мышцам в среднем и верхнем диапазонах, что видно по активности ЭМГ (Duffy 2008).

Сила через плечевой сустав

Когда плечо сгибается в поперечном направлении, первоначально локоть находится позади плеча, мощная большая грудная мышца обладает сильным стабилизирующим компонентом силы, толкая плечевую кость в плечевой сустав, с тенденцией смещать голову плечевая кость спереди (Kreighbaum 1996) и увеличивает тягу к акромиально-ключичной (Green 2007).Этой силе должны противодействовать мышцы вращательной манжеты Infraspinatus и Teres Minor (Kreighbaum 1996). Эта ответственность именно этих мышц вращающей манжеты является причиной того, почему упражнения для задней части цепи (например, гребные движения) важны для поддержания целостности плеча.

Когда штанга поднимается, плечо продолжает сгибаться в поперечном направлении, поэтому угол притяжения плечевой кости к прикреплению большой грудной мышцы приближается к перпендикулярному, что обеспечивает большую вращающую силу через плечевой сустав.

Дефицит осанки плечевого пояса может нарушить идеальное положение лопатки, тем самым создавая большие передние силы на плече. Поза вытянутого плечевого пояса размещает лопатку впереди, что может увеличить угол лопатки и плечевой кости в самом нижнем положении, когда плечо полностью вытянуто в поперечном направлении. Этот больший угол увеличивает передние силы на плече во время инициации концентрического сокращения большой грудной мышцы. Мышцы вращательной манжеты-антагонисты должны проявлять большие компенсирующие силы, чтобы противостоять передним силам через плечо.

Диапазон движения

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять упражнения во всем диапазоне движений (ACSM 1995).

Обзор литературы Kolber (2010) показал, что жим лежа может быть причиной травм плеча, включая остеолиз, деформации и разрывы мягких тканей, переднюю нестабильность и вывихи. Постулируется, что фаза опускания и эксцентрика в жиме лежа ответственна за многие травмы, особенно когда рука опускается ниже туловища.(Kolber 2010, Morey 2010)

Haupt (2001) предлагает, чтобы приличный этап заканчивался на 4-6 см выше груди. Мори (2010) предлагает ограничить положение конечного диапазона при жиме лежа, положив рулон полотенца или подушку для штанги на грудь, чтобы, возможно, снизить риск от фазы конечного опускания.

Однако нет фактических доказательств того, что жим лежа с полным диапазоном движений (в соответствии с рекомендациями ACSM) по своей природе опасен для большинства людей. Фактически, ограничение диапазона движений может снизить гибкость, силу и адаптацию суставов из-за пропущенного диапазона движений, тем самым потенциально увеличивая риск получения травмы в будущем.

Силовые тренировки, выполняемые с использованием полного диапазона движений, увеличивают и поддерживают гибкость суставов (Morton 2011, Souza 2013). Гибкость Гибкость плеч, скорее всего, уменьшится, если плечи не проходят полный диапазон движений (до тех пор, пока не будет ощущаться легкое растяжение или тяга через плечо или грудь, при сохранении втягивания плеча), если не выполняются определенные растяжки или движения, чтобы дополнить программу, скомпрометированную ограниченным диапазоном движений. .

Полные упражнения могут быть единственным средством поддержания гибкости большой и малой грудных мышц для большинства людей, занимающихся силовыми тренировками.Однако у тех, у кого более толстая грудная клетка или у тех, кто выполняет жим лежа в пауэрлифтинге, будет меньше диапазон движений из-за выгнутой спины. Напряженные грудные мышцы в дополнение к определенному мышечному дисбалансу могут способствовать положению затянутого плечевого пояса, что потенциально может создать или усугубить механические проблемы, которые Хаупт (2001) и Мори (2010) пытались обойти. См. «Силы через плечевой сустав» выше.

Следовательно, ограничение диапазона движений во время жима лежа, как описано Haupt (2001) и Morey (2010), следует назначать только тем, у кого есть определенные травмы плеча или его расположение.В этом случае движения гибкости плеча для большой грудной мышцы, малой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы (второй столбец под заголовком «Растяжка»), вероятно, должны быть частью реабилитационной программы до тех пор, пока не будет безопасно выполнено более полное упражнение в жиме лежа. Также см. Рекомендуемые упражнения для вытянутого плечевого пояса.

Fees (1998) указывает, что более узкий, в 1,5 раза превышающий ширину биакромиального захвата, фактически увеличивает поперечное сгибание. Это может быть верно в положении лежа на спине, однако положение с изогнутой спинкой, обычно выполняемое пауэрлифтерами, может фактически уменьшить диапазон движений, поскольку нет необходимости опускать штангу до упора с поднятой нижней грудью.Опять же, этот ограниченный диапазон движений может потребовать вспомогательной работы с гантелями и / или жима широким хватом, чтобы смягчить эффекты ограниченного диапазона движений (например: затяжное положение плеч и связанные с этим биомеханические проблемы).

Цикл растяжения-рефлекса

Спуск непосредственно перед фазой подъема позволяет выполнить цикл растяжения-укорачивания мышц, позволяющий использовать больший вес. С помощью жима лежа со встречным движением можно поднять примерно на 14% больше веса (например: 20 кг для молодого взрослого мужчины), чем с помощью чисто концентрического подъема.(van den Tillaar 2013)

Wilson (1991) обнаружил, что эффект цикла растяжения-сокращения в жиме лежа быстро ослабевает со временем, с периодом полураспада 0,85 секунды. После паузы в 1,5 секунды между эксцентрической и концентрической фазами 30% увеличения производительности остается в силе. Точно так же после более короткой паузы в 0,35 секунды остается в силе 75% увеличения производительности. Пауза в 4 секунды между концентрической и эксцентрической фазами потребуется, чтобы избежать какого-либо повышения производительности от цикла растяжения-укорачивания.(Wilson 1991)

Область прилипания

Период прилипания — это первый период замедления фазы подъема, происходящий перед полным выдвижением. Это самый слабый участок во время подтяжки, обычно он располагается на расстоянии 3–16 см по вертикали от грудины (van den Tillaar 2013).

Локти обычно перемещаются в боковом направлении во время зоны прилипания, тем самым уменьшая результирующий момент руки штанги вокруг плечевого сустава. (Гомо и ван ден Тиллаар 2015).

Эллиотт (1989) пришел к выводу, что область залипания не вызвана увеличением момента силы веса вокруг плечевого или локтевого сустава или минимизацией мышечной активности в этой области.Вместо этого он постулировал, что область прилипания представляет собой переходную фазу с уменьшенным усилием между фазой ускорения с использованием энергии деформации (нижняя часть подъемной силы) и механически выгодной областью максимальной прочности (верхняя часть подъемной силы). Однако ширина захвата не была независимой переменной в исследовании Эллиотта, и межмышечные сравнения не измерялись.

Van den Tillaar (2013) пришел к выводу, что область прилипания, вероятно, является результатом неправильного положения механической силы. В необработанном жиме лежа было замечено, что не трицепс плеча отвечает за выведение атлета из зоны прихвата в жиме лежа, а вместо этого ответственны за это дельтовидные и большие грудные мышцы (van den Tillaar 2013).

Гомо и ван ден Тиллар (2015) исследовали, как три разных ширины захвата влияют на область прилипания в жиме лежа пауэрлифтерами. Двенадцать опытных пауэрлифтеров мужского пола (возраст 27,7 ± 8,8 лет, масса 91,9 ± 15,4 кг) были протестированы в одном повторении максимального жима лежа узким, средним и широким хватом. Зона прилипания не возникала при одинаковых углах соединения при всех трех ширинах захвата. Это опровергло теорию о том, что область прилипания будет возникать при одинаковом угле сустава локтя и плеча, независимо от ширины захвата.

Элитные лифтеры

Мэдсен и Маклафлин (1984) сравнили одиночные максимальные подъемы силовых атлетов мирового класса с группой атлетов-любителей. Пауэрлифтеры мирового класса перемещали штангу медленнее во время упражнения и держали штангу более прямо над плечом во время фазы подъема. Более медленное опускание штанги могло снизить усилия, необходимые для остановки опускания штанги.

Wilson (1989) сравнил максимальный подъем жима лежа с одним субмаксимальным подъемом жима лежа на 80% от максимума у ​​элитных лифтеров.Помимо различий в вертикальном ускорении, элитные лифтеры имели тенденцию держать штангу более прямо над плечом во время фазы подъема максимальной нагрузки, демонстрируя ту же форму, что и у элитных лифтеров, упомянутых в исследовании Мэдсена и Маклафлина (1984).

---

Анализ зеленого и комфорта (2007)

Зеленый (2007) часто цитируется в Интернете (например: T-Nation 2011), предполагая, что нет значительной разницы при жиме лежа широким или узким хватом. Грин (2007) указывает, что другие исследователи не наблюдали значительной разницы в поражении большой грудной мышцы или в одном максимальном повторении и при сравнении ширины захвата 100% и примерно 200% биакромиальной ширины.

Грин цитирует Барнетта (1995), который сообщил, что на 5% больше сопротивления можно поднять, используя широкий хват, что было сочтено статистически незначимым. Однако Грин не упоминает, что Барнетт использовал в своем исследовании кузнечный станок, а не штангу. В других исследованиях изучаются различия в производительности реального жима штанги лежа, и было обнаружено, что хват 200% биакромиальной ширины позволяет поднимать больший вес по сравнению с другими вариантами ширины (Wagner 1992, Gilbert 2003).

Статья Грина 2007 года, озаглавленная «Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы».’поднимает несколько интересных моментов. Основная посылка статьи состоит в том, что жим лежа более чем в 1,5 раза превышает биакромиальную ширину, ставит плечи в уязвимое положение (Green 2007). Грин цитирует Фиса (1998) и пишет: «Захват шириной более 1,5 биакромиальных движений увеличивает крутящий момент плеча в 1,5 раза по сравнению с узким хватом …», но затем добавляет «… таким образом увеличивая риск травмы», как если бы крутящий момент в сам по себе является причиной травмы. Крутящий момент нельзя рассматривать как фактор риска сам по себе, поскольку крутящий момент необходим для создания нагрузки на мышцы (то есть: необходим для движения).Отсутствие адаптации к заданному крутящему моменту является риском травмы (см. Критерии адаптации). Подробнее об этом позже.

Интересно, что Фис (который цитирует Грин) на самом деле дает рекомендацию по ограничению ширины захвата для спортсменов с травмой вращающей манжеты или плеча, а не для общей группы силовых тренировок и, в частности, не для бессимптомных людей, как рекомендует Грин.

Влияние ширины захвата на активацию грудной мышцы

Зеленая (2007) статья утверждает: «Результаты электромиографии показали, что ширина захвата не оказывала значительного влияния на активность грудинно-реберной головки большой грудной мышцы (p> 0.05) »и цитирует Lahman 2005 как одну из двух ссылок. Интересно, что Lehman (2005) действительно обнаружил незначительные различия в активации (A) ключичной головки (верхняя часть груди) при сравнении широких и узких захватов и (B) грудных мышц. при сравнении широкого и узкого хватов лежа на спине (обратный хват). Активность в области грудины головки большой грудной мышцы упала на 27%, когда хват был смещен с широкого (200% биакромиальной ширины) на очень узкий хват (пространство, равное ширине одна рука между руками).Средний уровень активности упал на 18% при переходе с 200% до 100% биакромиальной ширины (над хватом руки), но это не считалось статистически разницей. Таким образом, хотя исследование Lehman поддерживает утверждение Грина о том, что исследователи не обнаружили существенной разницы в основном поражении грудной мышцы, при сравнении ширины захвата 100% и 200% биакромиальной ширины, оно может не быть точным репрезентативным для всей картины.

В том же разделе Грин (2007) также цитирует Барнетта (1995) в качестве дополнительного доказательства. Действительно, данные Барнетта показывают, что расстояние между руками не изменяет ЭМГ-активность большой грудной мышцы, хотя широкий хват снижает активацию трицепса.Однако в этом исследовании использовался тренажер Смита с линейной гусеницей, а не жим лежа со свободным весом! Собственно, во всех обзорах других статей, цитирующих исследование Барнетта, этот факт также не упоминается.

Грин также цитирует Клеменса (1997) (на 2 страницы ранее), предполагающего отсутствие существенных различий в поражении большой грудной мышцы или передней дельтовидной мышцы при различной ширине захвата. Однако у исследования Клеменса есть несколько серьезных ограничений, которые требуют осторожности при интерпретации этих результатов за чистую монету.

Наиболее очевидная проблема заключается в том, что Клеменс использует одни и те же нагрузки (1-ПМ жима узким хватом с двухсторонним хватом) для всех значений ширины хвата. Узкая ширина захвата (100% биакромиальная ширина захвата) представляла наименьший вес из всех диапазонов захвата. Поэтому сравнение максимальных нагрузок при любой ширине захвата невозможно.

Кроме того, Клеменс собирал данные ЭМГ только для концентрической фазы и не собирал данные эксцентрической ЭМГ. Даффи (2008) показывает, что грудные мышцы используются больше всего в нижней части нормальной фазы.Между прочим, нельзя сделать поэтапные выводы, поскольку в этом исследовании изучалась ЭМГ только через концентрическую часть подъема. Поэтому большую вовлеченность большой грудной мышцы в раннюю часть фазы подъема нельзя отличить от остального подъема.

Методики Клеменса, использованные для получения стандартизованных значений ЭМГ, возможно, не связанные со сравнением хвата, были в корне ошибочны, что по существу делает недействительными сравнения между обеими мышечными группами. В попытке стандартизировать данные ЭМГ для надлежащего сравнения, процент максимального произвольного изометрического сокращения был получен для каждой группы мышц путем сбора данных ЭМГ в фиксированном положении, отдельном заданном положении для каждой группы мышц.к сожалению, процент отдачи трицепсов намного превышает 100%. Выбранное положение локтя под углом 90 ° во время статических измерений ЭМГ трицепса (вместо большего угла), вероятно, является причиной того, что его данные предполагают, что все значения ширины хвата приводили к большему относительному вовлечению трицепса во все ширины хвата, что выражается в процентах от максимального произвольного изометрического сокращения: трицепс 112%, передняя дельтовидная мышца 95%, большая грудная мышца 75%, двуглавая мышца 22%.

С этими очевидными ошибками нельзя проводить сравнения между группами мышц.Сам Клеменс признает, что его методика расчета относительной мышечной активации была ошибочной, и предупреждает:

: «Межмышечные различия относительно трицепсов и большой грудной мышцы можно рассматривать с некоторой осторожностью».

Совсем недавно Halaki (2012) обсуждает рекомендации и проблемы нормализации сигнала ЭМГ, рассматривая несколько потенциальных точек ошибки, включая MVIC, превышающие 100%, как показано в исследовании Клеменса. Некоторые методологические ошибки (выходящие за рамки данной статьи) из исследования Клеменса становятся очевидными при рассмотрении рекомендаций Халаки.Эти процедурные недостатки, особенно в сочетании с более ранними проблемами, в дополнение к противоречивым данным других исследований, ставят под сомнение достоверность или применимость результатов Клеменса.

Интересно отметить, что, хотя данные Клеменса не предполагают существенной разницы в поражении грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы при любой ширине захвата, в своем разделе обсуждения (то есть практическое применение) Клеменс рекомендует ширину захвата от 190% до 200% от биакромиального захвата. ширина для выполнения жима лежа.

Общие рекомендации по безопасности

Так почему же зеленый предлагает более узкую рукоятку? Грин, кажется, преувеличивает относительную опасность жима широким хватом по сравнению с работами, которые она цитирует. Например, Грин не рекомендует выполнять жим лежа на наклонной скамье (если угол не зависит от спортивных результатов), поскольку это также может увеличить риск травмы. Что ж, почему бы просто не остаться дома и совсем не забыть о силовых тренировках? Этот менталитет Цыпленка иногда типичен для чрезмерно осторожных физиотерапевтов, врачей-ортопедов и им подобных, которые не имеют практического опыта в длительных тренировках с отягощениями и работают только с травмированными людьми, которые не обязательно являются репрезентативными для большинства людей.Также см. Анализ приседаний.

У вас останется очень мало упражнений в вашем арсенале, если вы считаете, что те, кто чрезмерно обобщает, заявляя о конкретных упражнениях, по своей сути плохи, потому что у некоторых людей есть проблемы с ними при определенных обстоятельствах. Риск получения травмы увеличивается по ряду причин, помимо некоторого недостатка, присущего конкретному упражнению (см. Критерии адаптации).

Потенциально больший риск для плечевого сустава во время жима лежа на наклонной скамье связан с монтажом и выходом из стойки, находящейся слишком далеко назад и низко.Жим с большим объемом, мышечный дисбаланс (например, неадекватная работа в гребле), прошлые травмы, неадекватный прогресс и недостаточное восстановление между тренировками — другие распространенные факторы, приводящие к травмам. Также см. Факторы риска травм при тренировке с отягощениями.

Риск травмы также увеличивается, когда упражнение выполняется с большим диапазоном движений, чем может вместить плечо. Некоторым людям, которым не хватает достаточной гибкости плеч (усугубляемой длительным положением плечевого пояса), может потребоваться либо (а) остановиться прямо перед тем, как штанга соприкасается с грудью, либо (б) слегка подвести локти, одновременно опуская штангу. грудная клетка.В любом случае штангу следует опускать контролируемым образом только до такой степени, когда чувствуется легкое растяжение.

Fees (1998) (которого цитирует Грин) использует более разумный подход и предлагает такого рода модификации и другие для спортсменов, восстанавливающихся после определенных типов травм. В отличие от Грина Фис рекомендует исключить жим лежа на наклонной скамье только для тех, у кого диагностирована передне-нижняя нестабильность или после операции по передней стабилизации плеча, поскольку жим лежа на наклонной скамье создает нагрузку на поврежденные переднюю среднюю и передне-нижнюю плечевые связки.Другие модификации представлены и объяснены для различных заболеваний плеча, включая травму вращающей манжеты плеча, ущемление плеча, повреждения SLAP, переднюю нестабильность плеча и заднюю нестабильность плеча.

Тем, у кого травма вращающей манжеты плеча или удар плеча, Fees (1998) рекомендует жим лежа с хватом не более чем в 1,5 раза шире биакромиального. Сборы объясняют это положение:

• Плечо располагается ниже 45 °, отведение перекладывается ниже на грудь, так что разгибание плеча остается меньше 15 °, снижает сжимающие силы в дистальном отделе ключицы стабилизация головы

Интересно, что Fees (1998) рекомендует расстояние между руками, превышающее ширину биакромии более чем в 2 раза, для тех, у кого диагностирована задняя нестабильность плеча.Фис объясняет, что более широкое расстояние между руками и результирующие углы компонентов позволяют лучше структурно аппроксимировать головку плечевой кости в суставной ямке и снизить нагрузку на задние мягкие ткани. Он также объясняет, что широкий хват позволяет отведение плеча более чем на 80 °, горизонтальное отведение более чем на 15 ° в начале концентрической фазы подъема и горизонтальное приведение менее чем на 20 ° в финальном положении в конце концентрической фазы. . (Сборы 1998 г.)

Итак, мы можем видеть, что рекомендации действительно зависят от обстоятельств, а не от единого подхода для всех, который, кажется, предложил Грин.Важно понимать, что многие люди, использующие хват более 1,5 биакромиальной ширины, просто не испытывают осложнений. И, наконец, исследования, на которые ссылается Грин в качестве рекомендаций, касаются травмированных спортсменов, которые определенно не представляют участников силовых тренировок в целом.

Здесь слишком много переменных и индивидуальных ситуаций, чтобы сделать однозначные заявления о ширине захвата в жиме лежа и травме плеча. Травмы с нагрузками ниже максимальных, скорее всего, связаны с травмами, вызванными чрезмерным использованием, недостаточной разминкой, биомеханическими недостатками и другими факторами, а не с какой-то присущей формой как таковой.Вывод о том, что определенные характеристики формы являются причиной травмы, не может быть сделан на основании имеющихся доказательств.

При этом все еще может быть сделано несколько законных случаев использования захвата не более 1,5 биакромиальной ширины в определенных бессимптомных популяциях. См. Ниже «Рекомендации по жиму лежа».

Разрыв сухожилия большой грудной мышцы

Зеленый (2007 г.) утверждает, что разрыв грудной мышцы является обычным явлением. Она цитирует Ааримаа (2004) и заявляет: «Предыдущее исследование показало, что 24 из 33 испытуемых перенесли разрыв грудной мышцы во время пауэрлифтинга и бодибилдинга с механизмом жима лежа.«Фактически, Aarimaa (2004) указывает, что тотальный или почти тотальный разрыв грудной мышцы является редкой травмой и что в литературе описано менее 200 случаев.

Первый случай из этих 200 случаев был описан Патиссье в 1866 году. документирование французского мальчика, который порвал свое грудное сухожилие, когда он поднимал тяжелый кусок говядины с крючка. Позже, в 1861 году Летеннер сообщил о похожем случае. (Merolla 2012)

Butt (2015) сообщает, что случаи разрыва грудной мышцы основное сухожилие за последнее десятилетие подскочило.Большинство этих случаев происходит у мускулистых молодых взрослых мужчин в возрасте от 20 до 40 лет во время жима лежа. Похоже, что в этом спайке играют роль другие факторы, помимо выбора ширины захвата. Может, в комнате мог быть слон?

Доктор Серрано регулярно видит слезы большой грудной клетки в своей медицинской практике, в том числе от 4 до 6 полных слез в год. Среди пациентов Серрано много профессиональных и элитных спортсменов, включая многих пауэрлифтеров Вестсайд со штангой. Для тех, кто не знает, Вестсайдская штанга считается «сильнейшим тренажерным залом в мире» с двумя пауэрлифтерами с суммой более 2700 фунтов, пятью — с суммой более 2800 фунтов и одним, у которого самый высокий результат за все время — 3005 фунтов.См. Вестсайдская программа со штангой.

Хотя среднего посетителя спортзала может быть несколько утешительно осознавать, что их риск разрыва сухожилия грудной мышцы относительно низок по сравнению с этими профессионалами (по очевидным и, возможно, не столь очевидным причинам), интересно отметить, что даже пауэрлифтеры из Вестсайд Барбелл продолжают получать подобные травмы, несмотря на то, что предположительно в их распоряжении находится Луи Симмонс (самый успешный и, возможно, лучший тренер по пауэрлифтингу в мире).Должны ли мы поверить, что они никогда не слышали о рекомендации по хвату в 1,5 раза превышающей биакромиальную ширину?

Грин (2007) предлагает ограничить ширину захвата для жима лежа в 1,5 раза больше биакромиальной ширины, поскольку такой более узкий захват сводит к минимуму пиковый крутящий момент плеча. По словам Грина, больший крутящий момент увеличивает риск травмы. Хотя считается, что биакромиальная ширина в 1,5 раза защищает от разрывов грудных сухожилий, следует отметить, что ни одно исследование фактически не подтвердило эту теорию.С таким же успехом можно утверждать, что увеличение ширины захвата с контролируемым прогрессированием может позволить грудной мышце, ее сухожилию и сопутствующим структурам суставов адаптироваться, чтобы они могли лучше выдерживать большие крутящие нагрузки, делая их менее восприимчивыми к травмам.

Сухожилия проявляют вязкоупругие свойства и адаптируются к условиям повышенной нагрузки и неиспользования. Традиционная концепция разрушения при растяжении может не быть существенным фактором в патомеханике инсерционной тендинопатии.Определенное положение сустава с большей вероятностью приведет к нагрузке на область сухожилия, обычно пораженную тендинопатией. Включение различного положения сустава во время упражнения может позволить более контролируемые нагрузки на эти пораженные участки сухожилия, что может обеспечить лучшее поддержание механической прочности этой области сухожилия для предотвращения травм. (Maganaris 2004)

В соответствии с другими моделями адаптации / дезадаптации к физическим нагрузкам, статья Маганариса предполагает, что стрессы, к которым организм адаптировался, не являются риском травм.Вместо этого риск травмы возникает, когда у тела не было достаточной возможности адаптироваться к определенным нагрузкам посредством специальной адаптации к предъявляемым требованиям (SAID). В случае сухожилий адаптации специфичны как для крутящего момента, так и для угла их прикрепления, как описано Maganaris (2004).

Сухожилие большой грудной мышцы обычно разрывается в нижней части жима лежа с эксцентрической нагрузкой. Считается, что сухожилие выходит из строя в предсказуемой последовательности: сначала выходят из строя нижние сегменты головки грудины, за ними следуют более высокие сегменты головки грудины, а затем ключичная головка.(Butt 2015)

Во время максимальных попыток жима лежа диапазон движения и траектория штанги могут изменяться двумя способами. Во-первых, при более узком захвате, возможно, что плечи будут иметь большую тенденцию отталкиваться от боковых сторон (т. Е. Локти раздуваются) под более тяжелым, чем известно, максимальным весом (в зависимости от соревнования) в попытке уменьшить момент. создается штангой вокруг плечевого сустава и / или для дальнейшего задействования большой грудной мышцы, что в некоторой степени согласуется с наблюдениями Мэдсена и Маклафлина (1984) и Уилсона (1989).

Во-вторых, по сравнению с более широкими хватами, хват 1,5 биакромиальной ширины может увеличить горизонтальное приведение в плече (Fees 1998, Green 2007), если бы не контакт перекладины с поднятой грудью, что подчеркивается изогнутой позой спины. При очень большой нагрузке, когда штанга сильнее сжимает тело, верхние части рук могут быть оттянуты за спину дальше, чем обычно, вызывая дальнейшее растяжение грудной мышцы с повышенным риском перегрузки сухожилия большой грудной мышцы.Комбинация измененного диапазона движений и разного положения рук (или даже одного варианта) может привести к тому, что сухожилие будет расположено под углом, к которому оно не полностью адаптировано, что может привести к перегрузке сухожилия грудной мышцы, особенно если недавние тренировки не подготовили должным образом сухожилие. спортсмен для этой измененной формы.

Возможно ли, что сама техника, предназначенная для защиты большой грудной мышцы от разрыва сухожилия, потенциально могла иметь противоположный эффект или, в лучшем случае, обеспечивать ограниченную защиту?

Определение фактических причин травм

Причины травм, вероятно, многогранны, что означает, что к конкретной травме может быть отнесено несколько факторов.Было бы преувеличением утверждать, что жим лежа широким хватом опасен. Слишком много мешающих переменных, чтобы сделать окончательный вывод для всех людей, располагающих текущей информацией. К чести Грина, она указывает на несколько возможных факторов, способствующих травмам, предлагаемых в литературе (кроме «по своей природе удобного» положения в жиме лежа).

Многие люди, по-видимому, выполняют жим лежа широким хватом без происшествий. Безусловно правдоподобно, что факторы, отличные от ширины захвата, по крайней мере, играют сопутствующую, если не доминирующую роль в риске травмы.Нам неизвестны исследования, которые бы объясняли или даже изучали, как так много людей, участвующих в упомянутых так называемых уязвимых движениях, могут остаться невредимыми. Должны присутствовать некоторые специфические факторы риска или защиты, обеспечивающие определенную степень иммунитета для незатронутых.

Многие из процитированных исследований, предлагающих факторы риска, являются ретроспективными, с использованием травмированных субъектов, которые не могут продемонстрировать причинно-следственные связи (как многие авторитетные источники хотел бы предложить). Авторы упомянутых статей просто постулируют способствующие факторы, предполагаемые в результате клинических наблюдений и опросов, постфактум, которые могут быть, а могут и не быть причинными или даже способствующими факторами в конкретных случаях.Четкие причинно-следственные связи могут быть точно определены только с помощью хорошо спланированных контролируемых проспективных исследований. (Kolber 2010)

См. Также «Доказательство того, что соленья плохи».

---

Рекомендации по жиму лежа

Для тех, кто выполняет тренировку всего тела, обычно будет достаточно одного базового сложного движения грудной клетки, такого как жим лежа, охватывая как стернальную, так и ключичную головки большой грудной мышцы, а также передние дельтовидные мышцы. и трицепс.

Уместность захвата конкретной ширины должна определяться индивидуально.Выбирайте ширину захвата для жима лежа в зависимости от уровня подвижности, устойчивости суставов и целей тренировки. Например, держать руки ближе к бокам с более узким хватом может быть более идеальным для тех, у кого есть определенные проблемы с плечами.

Для большинства фитнес-целей, включая общую мышечную силу и развитие, стандартный хват для жима лежа в 1,5–1,7 раза больше биакромиальной ширины может использоваться для тех, кто следует критериям адаптации со здоровыми плечами и без факторов риска. Такая ширина захвата обеспечивает подходящий баланс между возможностью использовать тяжелые веса, идеальным задействованием мышц, более широким диапазоном движений и безопасностью.Эта ширина захвата дает небольшой акцент на головке грудины большой грудной мышцы с умеренным вовлечением ключичной головки, передней дельтовидной мышцы и трицепса.

Вариации ширины хвата (немного ближе или шире) могут дополнять стандартную ширину хвата на тренировке либо для увеличения силы, либо для развития мускулов. Люди со здоровыми плечами могут выполнять захват, приближающийся к двукратной ширине биакромиальной зоны, а положение плеч примерно 70º, при соблюдении определенных мер предосторожности, упомянутых в этой статье и на сайте.Независимо от ширины захвата соблюдайте все меры предосторожности, в том числе контролируйте скорость, чтобы диапазон движений и крутящие силы не превышали привычные для суставных структур и мускулатуры.

Захват для жима лежа в 1,5 раза больше биакромиальной ширины может использоваться по разным причинам. В дополнение к тому, что немного больше внимания уделяется трицепсу, этот немного более узкий хват также более равномерно задействует как верхнюю, так и нижнюю часть груди, что потенциально полезно при попытке выполнить как можно меньше упражнений (например, тренировка всего тела).Как 1,5-кратная ширина биакромиального захвата, так и рекомендации по размещению плеча под углом 45 ° могут служить отправной точкой для новичков, которые не обладают достаточным осознанием своего тела или опытом силовых тренировок. Он может предложить консервативное положение для новичков, которые могут не осознавать возможные ортопедические слабости или негибкости на такой ранней стадии.

Хотя исследования показали, что ширина хвата, в 2 раза превышающая биакромиальную ширину, позволяет использовать наибольший вес (см. Ширину хвата выше), те, кто занимается пауэрлифтингом, могут выбрать жим в пределах консервативного 1.В 5 раз превышает ограничение по ширине биакромии из соображений безопасности, особенно когда преобладают другие факторы риска (например: чрезвычайно тяжелые нагрузки, большие объемы тренировок, использование анаболических стероидов и т. Д.).

Ширина, в 1,5 раза превышающая биакромиальную ширину, также может быть выбрана в качестве стандартной ширины как для работы в жиме с большим объемом, так и для попыток жима лежа с очень тяжелым весом. Практикуйте максимум попыток экономно и разумно. Независимо от выбранной стандартной ширины захвата, дополнительная работа должна выполняться на случай непредвиденных обстоятельств, чтобы позволить структурную адаптацию к непреднамеренным отклонениям формы во время попыток личного рекорда.

Некоторые люди могут обнаружить, что жим лежа на наклонной скамье или отжимания от груди стимулируют большее развитие груди, чем жим лежа. Некоторые могут поддерживать немного больший диапазон движений, периодически включая жим гантелей или рычаг, настроенный на соответствующий диапазон движения. Фактически, смена упражнений примерно раз в месяц дает много преимуществ (см. Изменение упражнений). Для всех движений выполняйте упражнения с полным диапазоном движений, опускайте вес только до тех пор, пока не почувствуете очень легкое растяжение в груди или плечах.

Жим гантелей лежа и плиометрическая работа с доминированием груди (например, отжимания с глубиной) также могут выполняться с отведением плеча примерно на 45 °, особенно при наличии других факторов риска. Тем, кто переключается с более широкого захвата на более узкий или в положение, в котором руки поджаты ближе к телу, требуется некоторое время, прежде чем они смогут использовать сопротивления, приближающиеся к более широкому хвату.

Жим лежа на наклонной скамье может быть включен в раздельную программу в дополнение к базовому общему упражнению на грудь.Можно рассмотреть разумный хват 1,5 биакромиальной ширины с контактом перекладины с нижней частью груди, особенно потому, что жим лежа на наклонной скамье широким хватом не дает никаких преимуществ. Однако многие люди могут без проблем выполнять жим лежа на наклонной скамье с более широким хватом, несмотря на то, что другие более склонны к травмам.

Жим лежа узким хватом, нацеленный на трицепс, может выполняться хватом примерно на 1 биакромиальную ширину или немного уже.

Ограничение диапазона движений может быть подходящим для людей с определенными типами травм плеча.Однако ограничение нижнего диапазона движений может снизить гибкость плеча, что в конечном итоге может изменить положение плечевого пояса, тем самым увеличивая механические нагрузки, которых пытаются избежать. Здоровые плечи с правильной осанкой плечевого пояса, как правило, могут адаптироваться к полному диапазону движений, если предоставляется возможность с помощью разумной программы силовых тренировок, включающей прогрессивные сопротивления.

Правильная осанка и сила верхней части спины важны для целостности плеч.Чтобы сохранить целостность плеча при выполнении жима, выполняйте аналогичную работу задней цепочки верхней части тела, особенно упражнения по гребле (с упором на втягивание лопатки). В случае затяжной осанки плеча займитесь корректирующими упражнениями, чтобы добиться и поддерживать правильное положение плечевого пояса.

Практикуйте рекомендуемые техники безопасности и поддерживайте правильную форму на протяжении всего движения. Выполните определенное разогревание, по крайней мере, один подход 50% 10 ПМ. Используйте тренировочный вес, с которым можно справиться в хорошей форме.Старайтесь не отталкивать штангу от груди и не отрывать ягодиц от скамьи во время выполнения упражнения. Систематически развивайте сопротивление, чтобы обеспечить адекватную адаптацию. Тем, кто тренировался пару лет, рекомендуется выполнять волнообразные нагрузки (например, легкие / тяжелые или тяжелые / скоростные).

Избегайте чрезмерных травм и перетренированности, выполняя наименьшее количество подходов и упражнений, которые позволят достичь желаемых целей физической подготовки. Если необходимо выполнять тренировку с большим объемом, сдерживайте ее в периоды работы с меньшим объемом. Избегайте постоянного использования передовых методов тренировки, которые могут увеличить вероятность хронической перетренированности (например, форсированные повторения).Слушайте свое тело; возьмите дополнительный выходной, если вы не восстановились должным образом, и используйте количество запланированных сетов просто как ориентир. У каждого набора должна быть цель. Уходите, когда работа будет сделана.

Не пытайтесь справиться с необычным дискомфортом, который может стать началом травмы. Будьте осмотрительны и серьезно относитесь даже к малозаметным усилиям. Окажите первую помощь, возьмите дополнительные дни отдыха и / или скорректируйте программу, чтобы избежать повторной агрегации потенциальной травмы. Постепенно увеличивайте интенсивность и объем, возвращаясь с увольнения или восстанавливаясь после травмы.Думайте о долгосрочном прогрессе.

---

Ссылки

Aarimaa VJ, Rantanen J, Heikkila, Helttula L, Orava S (2004). Разрыв большой грудной мышцы. Являюсь. J. Sports Med. 32: 1256–1262.

Американский колледж спортивной медицины (1995 год). Принципы назначения физических упражнений, William & Wilkins, 5.

Barnett C, Kippers V, Turner P (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча.Журнал исследований силы и кондиционирования; 9 (4): 222-227.

Butt U, Mehta S, Funk L, Monga P (2015). Большие разрывы грудной мышцы: обзор текущего лечения. J Shoulder Elbow Surg. 24 (4): 655-62.

Клеменс Дж. М., Аарон С. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первооткрывателей в жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования; 11 (2): 82-87.

Контрерас Б., Лихи С. (2011). Лучшая статья по жиму лежа.T-Nation.com

Даффи MJ (2008). Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 91.

Elliott BC, Wilson GJ, Kerr GK (1989). Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Медико-спортивные упражнения. (4): 450-62.

Сборы M1, Decker T, Snyder-Mackler L, Axe MJ (1998). Модификации силовых тренировок верхних конечностей для травмированного спортсмена. Клиническая перспектива.Am J Sports Med. 26 (5): 732-42.

Fleck SJ, Kraemer WJ (2014). Разработка программ тренировок с отягощениями, Издательство Human Kinetics, 4: 184.

Gilbert G, Lees A (2003). Правила максимальной ширины захвата в пауэрлифтинге дискриминируют более крупных спортсменов. Журнал спортивных наук; 21 (4): 299-300.

Glass SC, Armstrong T (1997). Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье. J Strength Cond Res.11 (3): 163-167.

Гомо О., ван ден Тиллар Р. (2015). Влияние ширины захвата на зону прилипания в жиме лежа. J Sports Sci. 8: 1-7.

Зеленый CM, Комфорт P (2007). Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал силы и кондиционирования. 29 (5): 10-14.

Халаки М., Гинн К., Наик Г.Р. (2012). Нормализация сигналов ЭМГ: нормализовать или не нормализовать и на что нормализовать? Вычислительный интеллект в анализе электромиографии — взгляд на текущие приложения и будущие задачи.InTech. 180.

Haupt HA (2001). Травмы верхних конечностей, связанные с силовыми тренировками. Clin Sports Med. 20: 481–491.

Колбер М.Дж., Бикхейзен К.С., Ченг М.С., Хеллман М.А. (2010). Травмы плеча, связанные с тренировкой с отягощениями: краткий обзор. J Strength Cond Res. 24 (6): 1696-704.

Ковач Д. (2014) 3 совета по жиму лежа от самого сильного человека в мире. YouTube.com

Крейгбаум, Э., Бартельс К.М. (1996).Биомеханика; Качественный подход к изучению человеческого движения, Allyn & Bacon, 4: 176

Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW (2015). Eur J Sport Sci. 23: 1-8. Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа.

Lehman GJ (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования; 19 (3): 587-591.

Мэдсен Н., Маклафлин Т. (1984). Кинематические факторы, влияющие на производительность и риск травм в упражнении для жима лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях; 16 (4): 376-381.

Маклафлин Т. (1985). Расстояние между захватами и положение рук. Power Research; 8 (6): 24.

Merolla G, Paladini P, Campi F, Porcellini G (2012). Разрыв сухожилия большой грудной мышцы. Обзор хирургических процедур. Мышцы Связки Сухожилия J. 2012 2 (2): 96-103.

Мортон С.К., Уайтхед-младший, Бринкерт Р.Х., Кейн DJ (2011). Тренировки с отягощениями и статическая растяжка: влияние на гибкость и силу. J Strength Cond Res. 25 (12): 3391-8.

Nuckols G (2015). Подводя локти к скамье — вероятно, вы делаете это неправильно. Strengtheory.com.

Риппето М. (2015). Как жим лежа с Марком Риппето. YouTube.com

Saeterbakken AH, Van Den Tillaar R, Fimland MS (2011).Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости. J Sports Sci. 29 (5): 533–538.

Симмонс Л. (2003). Жим лежа 500 Easy. Westside-barbell.com

Simmons L (2014). Необработанный жим. Westside-barbell.com

Souza AC, Bentes CM, de Salles BF, Reis VM, Alves JV, Miranda H, Novaes Jda S (2013). Влияние растяжки между подходами на силу, гибкость и гормональную адаптацию.J Hum Kinet. 36: 127-35.

Требс А.А., Бранденбург, JP, Питни, Вашингтон (2010). Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами. J Strength Cond Res. 24 (7): 1925-30

Van den Tillaar R, Ettema G (2013). Сравнение мышечной активности при концентрическом и контрдвижении в максимальном жиме лежа. J Hum Kinet. 8; 38: 63-71.

Wagner LL, Evans SA, Weir JP, Housh TJ, Johnson GO (1992).Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа. Международный журнал спортивной биомеханики; 8: 1-10.

Уилсон Г.Дж., Эллиотт BC, Керр Г.К. (1989). Характеристики траектории штанги и профиля силы для максимальных и субмаксимальных нагрузок в жиме лежа. Международный журнал спортивной биомеханики; 5: 391-402.

Wilson GJ, Elliott BC, Wood GA (1991). Эффект от выполнения наложения задержки во время цикла растягивания-укорочения. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 23 (3), 364-370.

Зациорский В.М., Кремер В.Дж. (1995). Наука и практика силовых тренировок. 2: 195.

Биомеханика безопасного и сильного жима лежа

Для новичков и новичков жим лежа — лишь одно из тех упражнений, которые вы делаете, чтобы произвести впечатление на людей. Однако хорошая скамья требует владения множеством тонких моментов формы. Поднятие максимального веса требует нескольких небольших, но важных уточнений в положении ваших пальцев, рук, локтей, плеч и спины — вплоть до ног и ступней.

Если вы готовы к совершенствованию своей игры в жиме лежа, используйте это руководство, чтобы набрать форму и технику. Каждый из них — это ступенька к тому, чтобы набрать больше веса, стать сильнее и нарастить мышечную массу, снижая риск травм.

Не забывайте о открытой рукоятке

Любое хорошее обсуждение биомеханики жима лежа должно начинаться с основ того, как держать штангу. Некоторым это может показаться мелочью — это совсем не так. Выбранный вами захват определяет, как сила ваших грудных мышц и рук будет передаваться для перемещения штанги.Если вы не будете крепко держать штангу, пострадает ваша способность генерировать и наращивать силу.

Замкнутый захват, когда большой палец находится на стороне, противоположной вашим пальцам, — это самый безопасный способ предотвратить падение перекладины на грудь. Однако я большой сторонник использования открытого хвата, также известного как захват самоубийцы, потому что большой палец находится на той же стороне перекладины, что и пальцы. Обратной стороной этого хвата является то, что штанга может выскользнуть из ваших рук, но этот риск более чем перевешивается.Поверьте мне, когда я говорю, что использование открытого хвата — лучший способ максимизировать как вашу силу, так и развитие груди при нажатии.

Все зависит от того, где находится штанга в руке. Когда вы используете закрытый хват, штанга располагается выше на руке, а это означает, что она больше ложится на пальцы. Удержание штанги в этом положении требует большего вовлечения суставов запястья. Проблема в том, что запястье — более слабый сустав по сравнению с локтем и плечом. Если ваше слабое звено — запястье, оно ограничивает вес, который вы можете жать.

Удерживая штангу открытым хватом, штанга находится ниже на ладони, располагая штангу прямо над костями предплечья. Когда вы отталкиваете штангу от груди, передача силы идет прямо через кости предплечья прямо в штангу. При закрытом хвате сила должна проходить через кости предплечья к костям запястья, а затем — к перекладине.

Положение руки не обязательно должно быть тайной

Наилучшая ширина захвата, которую я нашел для увеличения силы, предотвращения травм и развития грудной клетки, начинается с измерения вашего биакромиального расстояния, то есть расстояния между акромионом или костными точками на лопатках.

Чтобы найти свое биакромиальное расстояние, измерьте расстояние между этими двумя точками и умножьте его в полтора раза. Вот как далеко должны находиться руки на перекладине. Биакромиальное расстояние поможет защитить плечевые суставы от травм, максимизирует вашу силу в жиме лежа и поможет сильнее воздействовать на волокна верхних грудных мышц.

Держите локти близко друг к другу

Если вы жмете лежа, локти разводятся в стороны, есть вероятность, что вы в конечном итоге повредите плечо.Лучшая техника — это согнуть локти под углом 30-60 градусов от туловища. Вы должны чувствовать себя так, как будто вы держите мяч для софтбола или грейпфрут в каждой подмышке во время подъема. Последнее, чем вы хотите заниматься, — это жим лежа руками, полностью перпендикулярными туловищу.

С точки зрения биомеханики, удерживание локтей в этом положении позволяет вашим широчайшим поддерживать пресс, что помогает двумя способами. Во-первых, широчайшие мышцы спины могут помочь защитить плечевые суставы от травм.Они также помогут вам приложить больше силы к перекладине.

Хорошая скамья начинается с нуля

Для хорошего жима лежа нужен еще больший захват, чем хват, положение рук и положение локтей. Также важно, где вы ставите ноги. Положение вашей стопы на полу, как и ваш хват на перекладине, имеет решающее значение для силы, которую вы сможете приложить к перекладине. Когда вы поднимаетесь, вы начинаете производство силы из нижней части тела, передавая ее через бедра и туловище / позвоночник на плечи и грудную клетку, через руки и на перекладину.

Для бодибилдеров, которые в основном заинтересованы в максимальном развитии груди, идеально держать обе ступни на полу. Если вы пауэрлифтер и больше заинтересованы в том, сколько вы можете поднять, чем в том, насколько развиты ваши грудные мышцы, вставайте на подушечки стоп. Больше отводя ноги назад, вы можете создать больше силы, чтобы поднять больший вес и управлять им с большей взрывной силой.

Превращение жима в истинное упражнение для всего тела

Выполняя это движение всего тела, убедитесь, что ягодицы и спина задействованы в каждом жиме.Ягодицы должны находиться на скамье ровно, а спина должна иметь небольшой изгиб, чтобы верхняя часть спины, плечи и ягодицы были единственными частями тела, контактирующими со скамьей.

Поддержание этой дуги в спине поможет защитить нижнюю часть спины, которая в противном случае может подвергнуться риску при жиме лежа. А правильное положение спины — еще один способ обеспечить максимальную передачу силы через тело на штангу.

Правильная траектория стержня не является прямой

Еще один важный момент, который стоит обсудить, — это барная дорожка.Когда вы опускаете штангу к груди, вы должны опускать ее где-то между нижней частью груди и верхней частью пресса. Если вы спускаетесь туда, где находятся соски или выше, значит, планка находится слишком высоко на груди. Это положение может привести к тому, что ваши локти слишком сильно раскрутятся, что, как вы теперь знаете, может привести к травме плеча.

Когда вы отталкиваете штангу от груди, вы не хотите поднимать ее прямо через грудь. Вместо этого вы можете создать максимальную силу, толкая ее вверх и вперед к своему лицу.Чтобы спуститься по этому пути, может потребоваться некоторая практика, но вы скоро увидите выгоду.

Собираем все вместе

Давайте объединим все эти советы в то, что я считаю биомеханически идеальным жимом лежа. Во-первых, лягте на скамью и, вместо типичного подхода в стиле бодибилдинга, когда ступни плашмя стоят на полу, отведите их больше назад и поднимитесь на подушечки стоп. Плечи, верхняя часть спины и ягодицы должны опираться на скамью, чтобы выгнуть нижнюю часть спины.Когда ваше тело находится в этом положении, приложите максимальную силу к перекладине, перемещая его от нижней части груди к верхней части груди, чуть ниже подбородка.

Медленно опустите подконтрольную штангу к нижней части груди. Сделайте паузу всего на секунду внизу, затем поднимите штангу с максимальной силой. Опять же, сила должна начинаться с ног, передаваться через ноги, бедра, туловище, плечи и руки в перекладину. Это один прекрасный жим лежа. Теперь продолжайте выполнять остальные подходы и повторения.

Ищете способ запрограммировать этот жим лежа? Он занимает видное место во всех трех моих программах Bodybuilding.com BodyFit Elite, но если ваша цель — тяжелый жим, вы не сможете добиться большего, чем Shortcut to Strength. Это программирование, наряду с твердой техникой, правильным питанием, добавками и мотивацией, поможет вам свернуть горы.

Найдите на JimStoppani.com больше таких замечательных программ тренировок, в том числе мою популярную серию тренировок для всего тела #TrainWithJim.

Сборник материалов по биомеханике (приседания, скамья, становая тяга) • Sci-Fit

Автор: Адам Цур
Опубликовано : 2 февраля 2017 г.
Последнее обновление : 29 марта 2018 г.

---

• Эта статья содержит 31 видео, 42 исследования + статьи об анатомии, биомеханике, индивидуализации, физике и технике упражнений.Вы можете читать или смотреть видео, решать вам!
• Статья структурирована следующим образом: (1) введение в анатомию и биомеханику, (2) Практическое применение биомеханики силовых тренировок , (3) другие упражнения, биомеханические модели, обсуждение и (4) научные исследования по биомеханике для люди.
• В нескольких видеороликах обсуждается, как ваша анатомия влияет на технику подъема (речь идет не только о напряженности мышц и подвижности)
• Не существует техники вырезания печенья, которая идеально подходила бы для всех — см. Видеоролики МакГилла, Хеноха и Первиса.
• Момент рук меняется на протяжении всего упражнения (то есть приседание вверху по сравнению с отверстием). Это влияет на то, когда упражнение становится трудным, а также на то, насколько оно становится трудным. Когда мы попадаем в позицию, в которой мы наименее эффективны с точки зрения биомеханики, мы, как правило, попадаем в «мертвую точку». Улучшение мертвой точки особенно важно для 1ПМ и соревновательных упражнений.
• Преодолейте точку преткновения с помощью специальной тренировки ROM (частичные), импульсной тренировки, изменения техники, изолирующей тренировки и приспособления к сопротивлению (т.е. полосы):
  « Если импульс передается на нагрузку в точке подъема, в которой целевые мышцы находятся в биомеханически более низком положении для приложения эффективной силы, эту слабость можно преодолеть » (Arandjelovic, 2012)
• Читинг может быть полезен в некоторых упражнениях и для некоторых целей, но всегда ли мы должны использовать импульс, чтобы обмануть? А как насчет изолирующих упражнений? (см. видеоролики Purvis)
• Свободные веса / упражнения с тросом / тренажеры не обеспечивают постоянного сопротивления из-за инерции, техники, «мошенничества» и моментов: «даже линейное сопротивление имеет переменное сопротивление» (Purvis, 2015 )
• Диапазон движений может зависеть от суставов или упражнений (т.е. Вы можете выполнить полный жим лежа без использования полного плеча и грудного диска)
• Проверьте Настраиваемое моделирование упражнений , чтобы поиграть с моделью биомеханики становой тяги / жима / приседа (изменение длины конечностей, ROM и т. д.)
• В разделе исследований — 39 биомеханических исследований (обувь, сравнение техники, кривые силы и т. Д.)

---

Это собрание ресурсов по биомеханике, которые могут быть вам полезны.Представленные здесь ресурсы могут помочь вам улучшить свои приседания, жим лежа, становую тягу и т. Д. И улучшить ваше понимание того, почему вам нужно использовать определенные техники.
Обратите внимание, что некоторые аргументы, приведенные в некоторых видео, активно обсуждаются в литературе, так что это не бесспорный конечный результат биомеханики.

---

6 типов соединений

Функциональная анатомия

Объясняет следующее:

• Скелетная система : суставы, пояса, кости, рычаги, диапазон движений и т. Д.
• Мышечная система : типы мышц, двигательные единицы, сухожилия, точки прикрепления и происхождения мышц, рычажная система мышц, агонисты, антагонисты, типы движений, +++

Райан Пак — Лекция по биомеханике упражнений с отягощениями (суставы, мышцы и плоскости движения)

Доктор Акрам Джаффар — Рычажные системы в организме человека

«Мышечные прикрепления так часто находятся близко к суставам, что они двигаются, поэтому усилие располагается между стержнем и сопротивлением (…) рычаги человеческого тела приспособлены для диапазона, скорости и точности движений, а не для работы с весом «

Рычажные системы: взаимоотношения костей и мышц [Статья]

Большинство скелетных мышц body act в рычажных системах третьего класса (…) В рычаге третьего класса усилие прилагается между грузом и точкой опоры. Эти рычаги быстрые и всегда работают с механическими недостатками

(…) Примером может служить деятельность двуглавой мышцы руки, поднимающая дистальный отдел предплечья и все, что находится в руке. Рычажные системы третьего класса позволяют вставлять мышцу очень близко к суставу, через который происходит движение, что позволяет выполнять быстрые и обширные движения (как при метании) с относительно небольшим сокращением мышцы. Мышцы, задействованные в рычагах третьего класса, обычно толще и мощнее ».

Пример человеческого рычага:

Источник (иллюстрация отредактирована для ясности)

---

Плечи в пауэрлифтинге [2014]

Это упрощенное введение в рычаги, рычаги с моментом и индивидуальную анатомию.

Том Первис — Инерция в тренировках с отягощениями [2016]

1:36 — 10 фунтов веса не обязательно 10 фунтов сопротивления

3:40 — «пять фунтов — другое дело, когда он сидит неподвижно, и вы пытаетесь его переместить, а движение на пять фунтов становится другим, когда вы пытаетесь остановиться. это «(…)» это об изменениях скорости: ускорение и замедление «

5:47 -» способ, которым я двигаю [вес], делает его ноль [фунты] в некоторых частях диапазона и 20 в других частях диапазона «

6:10 -» знали ли вы, что скорость или, что более важно, скорость ускорения и замедления движения вашего клиента, изменяет нагрузку «

6:50 -», если ваше [движение] всегда сопровождается весом, стремящимся к нулю, вы никогда не тренируете этот конец движения »(…) «вы используете свою (…) собственную инерцию, свою собственную массу, чтобы преодолеть эту массу»

7:31 — «мы ищем наиболее перемещаемый вес с наименьшим эффектом (. ..) потому что ускорение и замедление уменьшают стимуляцию от нагрузки »

Что такое рычаги момента? [Facebook видео]

Момент-руки объяснены + заблуждения [Статья]

Моментный рычаг (MA) определяет степень эффективности или влияния силы для создания или предотвращения вращения объекта вокруг оси.

Момент руки — наиболее важный механический фактор, который постоянно игнорируется спортивной индустрией, экспертами и потребителями. Когда он представлен в формальном исследовании, он сопровождается такими плохими примерами и отсутствием благоговения, что можно предположить, что сами профессора на самом деле не понимают его важности в упражнении. Ниже приведены лишь некоторые из многочисленных примеров пренебрежения или недопонимания моментной руки.

Единственный свободный груз, который оказывает постоянное сопротивление, — это неподвижный груз.Движущийся груз будет иметь переменное сопротивление из-за потенциально сильного влияния инерционных эффектов, а груз, движущийся вокруг оси, всегда будет иметь переменное сопротивление из-за постоянно меняющихся рычагов момента для каждого задействованного сустава.

Исследования силы и кондиционирования — почему приседания становятся сложнее при спуске [Статья]

руки с внешним моментом в бедре и колене очень длинные в начале подъема, как приседания со штангой на спине, когда вес ближе к земле, и они очень быстро уменьшаются, когда вы поднимаете вес.Это означает, что даже несмотря на то, что вес штанги не меняется, крутящие моменты в тазобедренных и коленных суставах, создаваемые штангой, являются наибольшими в начале упражнения и уменьшаются по мере того, как вы поднимаетесь вверх.

(…)

Тренировка с частичным и полным диапазоном движений не так уж отличается от изометрической тренировки с короткими и длинными мышцами. Многие упражнения со свободными весами похожи на приседания, и у них есть руки с внешним моментом, длинные в нижней части и короткие в верхней.Таким образом, общий диапазон движения упражнения (частичный или полный) определяет длину мышцы, при которой происходит максимальное сокращение.

Детерминанты силовых характеристик Часть 1 [Статья]

По длине конечности:

Чем дальше груз находится от сустава, тем больше силы требуется для его подъема. Таким образом, люди с длинными конечностями должны создавать больше силы, чтобы поднимать такой же вес, как и люди с гораздо более короткими конечностями (т.короткие предплечья)

Вторичным эффектом этого является то, что более длинные конечности означают, что любой заданный вес нужно поднимать на большее общее расстояние. Людям с длинными руками необходимо перемещать вес дальше на плоской скамье и преодолевать большее расстояние, например, при приседании.

По длине мышц и прикреплениям:

Мышцы прикрепляются к костям посредством сухожилий, и эти сухожилия могут прикрепляться в разных местах вдоль кости у разных людей.У некоторых людей мышцы более длинные, а у других — более короткие или более длинные или короткие сухожилия. Например, афроамериканцы часто имеют икры, которые вставляют очень высоко в кости; это фантастика для прыжков (по причинам, которые я не буду вдаваться в подробности), но ужасно для роста икр.

Вы можете найти людей с грудными мышцами, которые просто не сходятся так близко друг к другу (у них отсутствует декольте), людей с более короткими или длинными бицепсами и т.д. они производят его быстрее), чем более длинные мышцы.

Что делать людям с механическими недостатками?

Sumo DL часто лучше подходит для людей с очень длинным торсом, поскольку их нижняя часть спины часто бывает избита или ограничивает движения: длина позвоночника означает, что их нижние мышцы спины должны генерировать больше силы при том же весе. поднял. Делая туловище более вертикальным, сумо устраняет эту конкретную слабость (а более широкая стойка может принести дополнительную пользу людям с длинными ногами).

Биомеханические последствия гипертрофии и атрофии скелетных мышц: скелетно-мышечная модель (Vigotsky et al., 2015)

«Удвоение анатомической площади поперечного сечения двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы приводит к увеличению момента каждого плеча на 27,2% и 37,3% соответственно».

Что делает одних людей сильнее других? [Статья]

Почему в одних углах суставов мы сильнее, чем в других? [Статья]

Миф об идеальной форме — Джаггернаут (Грег Наколс) [Статья]

---

Приседания

Куинн Хенох — Школа приседаний | Структура бедра и техника приседаний

«Dr.Куинн Хенох проводит оценку подвижности бедер у штангистов American Record Колина Бернса и Кортни Бэтчелора и вместе с Максом Айтой обсуждает, что это означает для их техники приседаний ».

Стюарт МакГилл — Анатомия бедра и приседания

«Глубокие приседания в первую очередь определяются генетикой»

С одного из слайдов МакГилла:

На иллюстрации ниже показано, как различные анатомические структуры (генетика) влияют на диапазон наших движений:

Источник: Фредерик Делавье (Анатомия силовых тренировок)

Том Первис — Приседания, часть 1 — Как работают приседания?

Индивидуальная генетика и анатомические особенности определяют, как вам нужно приседать.

Соответствующая цитата из другого видео Purvis:

Присед на 200 фунтов становится тяжелее по мере того, как вы опускаетесь, из-за изменений моментов рук, другими словами (…) крутящий момент сопротивления в каждом суставе [увеличивается] постепенно. когда вы спускаетесь вниз и регрессируете, когда вы поднимаетесь обратно к вершине, и вы практически уравновешиваете каждый сустав рукой с почти нулевым моментом.

Почему это важно? Том Первис обсуждает разгибания ног

Нет проблем (…) рука без момента в упражнениях на несколько суставов (приседания, выпады, жимы ногами) при полном разгибании (…) если вы споткнулись, вам нужна сила при полном разгибании, вам нужен контроль при полном разгибании, разгибание ног — это лучший способ сделать это

Я полагаю, это связано с тем, что разгибание ноги имеет моментное плечо ~ 90 градусов между линией силы (вертикальной) и вашими ногами при полном разгибании (горизонтально), что означает большую нагрузку на квадрицепсы в полное выдвижение. Однако это могло зависеть от конструкции машины.

Tom Purvis — Приседания, часть 2 — Практические примеры приседания разных людей

Бен Пакульски — Механика приседаний, центр масс, суставы, оси

3:18 — «Многие люди думают, что [они должны приседать] задница к траве (…), это должно быть связано с вашей механикой, с тем, что вы пытаетесь тренировать»

3:45 — «Итак, вот синпоз (…) сустав, который перемещается больше всего, получает наибольшее количество стимулов»

«, если мой коленный сустав перемещается больше всего (…) мышцы вокруг этого сустава будут работать больше всего »

Исправление движения — Почему люди должны приседать по-разному [Статья]

« Спортсмены не будут приседать одинаково, и они НЕ ДОЛЖНЫ! (…) Комфорт спортсмена будет определять стойку, в которой бедро становится более костлявым. Есть узкие сквоттеры и есть широкие. Это может не иметь ничего общего с напряженными мышцами или «тугими» суставными капсулами, а больше иметь отношение к костной анатомии бедра.

Очень немногие люди находятся в предельном диапазоне движения бедра, поэтому упражнения на подвижность бедра определенно являются хорошей идеей.»

Брет Контрерас — Биомеханика приседаний, подмигивание ягодицами, растяжка

08:00 — Почему растяжка не всегда является решением проблемы подмигивания или плохого ROM

МакГилл — Насколько глубоко мне следует приседать?

Том Первис — Стоит ли приседать, как младенец?

Стюарт МакГилл — Каковы последствия подмигивания ягодиц во время приседаний?

(эта точка зрения оспаривается, но все еще интересна)

Как приседать — Грег Наколс

Ознакомьтесь с длинными и подробными статьями Грега о приседаниях, жиме лежа и становой тяге!

Становая тяга

Биомеханический анализ становой тяги (Гирван, 2012) [Статья]

«Движения регулируются физическими законами. Понимание и применение биомеханических принципов в технике становой тяги может привести к тому, что подъем будет более энергоэффективным и обеспечит более высокую пиковую производительность . Напротив, плохая механика тела становится менее эффективной и может привести к травмам (Stone & O’Bryant, 1987) «

(…)

» Выбор стиля становой тяги может лучше всего соответствовать индивидуальной механике тела человека. . В игру вступают многие переменные, которые могут повлиять на эффективность подъемника.Эти факторы включают длину туловища, ног и рук (Stone & O’Bryant, 1987).

Том Первис — Становая тяга, часть 1

• Вы не можете классифицировать вариант становой тяги как «лучший».
• Гриф + вес оказывает большое влияние на ваш центр масс. Особенно для тех, кто поднимает больше, чем их BW
• Гриф должен следовать линии сопротивления
• Следовательно, требуется наклон вперед и поднятые бедра по сравнению с приседаниями.Подъем вокруг колена — большая ошибка
• Момент руки в DL прежде всего не в колене. Основные рабочие мышцы бедра / спины
• Плохие анатомические пропорции приседаний могут быть полезны для DL
• Цели становой тяги (мощность? Скорость? Развитие мышц? Пауэрлифтинг?) Влияют на идеальное выполнение упражнения
• Индивидуальная генетика (т. Е. Анатомические пропорции) ) и влияние окружающей среды (например, предыдущие травмы) определяют, как вам нужно выполнять упражнение.
• Полная ПЗУ не всегда идеальна.Выбор ROM зависит от цели, индивидуальной структуры, индивидуального контроля, нагрузки и других факторов. Некоторым людям не следует выполнять обычные тяги с полным приводом.

Tom Purvis — Становая тяга, часть 2

Rippetoe — Становая тяга

Как делать становую тягу — Грег Наколс [Статья]

Ознакомьтесь с длинными и подробными статьями Грега о приседаниях, жиме лежа и становой тяге

Жим лежа

Том Пурвис — Механика груди, часть 1

Tom Purvis — Пек-механика, часть 2

Бен Пакульски — Грудная механика и практическое применение BP

Как жать — Грег Наколс [Статья]

Ознакомьтесь с длинными и подробными статьями Грега о приседаниях, жиме лежа и становой тяге

Другие упражнения

Том Первис — Механика гребли, часть 1

Tom Purvis — Row Mechanics, часть 2

Том Первис — Механика жима ногами, часть 1 — Реальность под 45 градусов

«Биомеханическая реальность, о которой должен знать каждый: когда [жим ногами] перемещается под углом 45 градусов, вы поднимаете только 75% веса .»

(…)

» Если я наложу туда 1000 фунтов (…) , это все равно будет переменным сопротивлением , потому что, когда я опускаюсь, когда колено сгибается, когда сгибается бедро, и в тот момент, когда руки к каждому суставу меняются по мере того, как вы опускаетесь, это сопротивление фактически становится тяжелее, когда вы опускаетесь, и легче, когда вы поднимаетесь. Это то же самое, что приседание или что-то еще.

Приседания на 200 фунтов становятся тяжелее по мере того, как вы опускаетесь из-за изменений в моментных рычагах, другими словами (…) крутящий момент сопротивления в каждом шарнире [увеличивается] постепенно, когда вы спускаетесь, и уменьшается, когда вы поднимаетесь обратно к вершине, и практически уравновешивается через каждый шарнир с рычагом почти нулевого момента ».

Tom Purvis — Механика жима ногами, часть 2 — Профиль сопротивления

«даже линейное сопротивление имеет переменное сопротивление»

Том Пурвис — Механика жима ногами, часть 3 — Люди и установка

Бен Пакульски — Биомеханика бицепса и кривые силы

См. 4:10 для демонстрации троса и его практического применения.

Бен обсуждает важность супинации для максимального сокращения бицепса.Риппето также описывает это явление в этом видео.

«Полное сокращение происходит при супинации, потому что бицепсы являются первичными супинаторами предплечья».

Бен Пакульски — Биомеханика трицепса и графики силы

«Чтобы понять оптимальное сокращение трицепса, вам нужно понять пару вещей : »

1. Локоть — это шарнирный сустав, который может работать только в [вертикальном] направлении (0:32)
2. Кривые силы ( 0:56): «Там, где трос проходит под углом 90 градусов к моей руке, там сопротивление будет наибольшим» (1:10)

Бен Пакульски — Биомеханика задних дельтовидных мышц и кривые силы

---

Том Первис — Стоит ли «жульничать» с упражнениями?

Платит ли обман: роль внешнего импульса в мышечной силе в упражнениях с отягощениями [Исследование]

«[» Жульничество «с импульсом] почти повсеместно считается контрпродуктивным (Hay et al.1983; Johnston 2005; Fisher et al. 2011). В самом деле, это легко становится очевидным, если отметить, что в просторечии для описания этого используется термин «обман», который по своей сути связан с негативными коннотациями.

Главный аргумент против использования внешнего импульса в упражнении состоит в том, что он снижает силу, прилагаемую к целевым мышцам. При более подробном анализе можно увидеть, что снижение мышечной силы происходит из двух источников. Во-первых, необходимо приложить меньшее усилие к грузу, который уже имеет некоторую кинетическую энергию.Во-вторых, способность целевых мышц создавать силу гиперболически снижается по мере увеличения скорости сокращения (Hill 1953).

Хотя приведенный выше аргумент, безусловно, поднимает весомые вопросы, сам по себе он не приводит к окончательному ответу относительно полезности или отсутствия внешнего импульса для приложения силы к целевым мышцам. Основная причина заключается в наблюдении, что использование внешнего импульса может облегчить использование больших нагрузок. Если импульс передается нагрузке в точке подъема, в которой целевые мышцы находятся в биомеханически худшем положении для приложения эффективной силы, эту слабость можно преодолеть, позволяя приложить большую силу в диапазоне движения, который лучше подходит для перегрузки целевых мышц. Например, в начале подъема плеча в стороны. для конкретного спортсмена и для конкретного упражнения. Это делает проблему решения «каменной точки» спортсмена серьезной проблемой на практике. Необходим системный подход — руководствуясь эмпирическими наблюдениями, выполненными в строгих и контролируемых условиях, о которых сообщается в хорошо спланированных исследованиях, следует использовать подробный анализ результатов спортсмена для определения наиболее многообещающей стратегии тренировки.Мы определили пять ключевых стратегий, которые практикующий тренинг с отягощениями (тренер или спортсмен) должен понимать и учитывать:

1. Целевое укрепление мышц с использованием изолирующей работы,
2. ROM-тренинг с использованием частичных повторений,
3. Развитие импульса, предшествующее точке преткновения ,
4. Изменение техники упражнений,
5. Приспосабливание или использование переменного сопротивления. »

---

Вы можете использовать эти ссылки, чтобы смоделировать упражнение по диапазону его движений.Вы можете настроить длину конечностей, ПЗУ и т. Д.

(Ниже представлены изображения, перейдите на веб-сайт, чтобы изменить модели)

---

Практическое применение (4 исследования)

Сравнение техники подъема и упражнений (13 исследований)

Кривые силы (2 исследования)

Обувь (2 исследования)

Взаимосвязь силы и длины (3 исследования)

Разное ( 18 исследований)

Эталон силы верхней части тела: предотвращение травм во время жима лежа

Кто бы не хотел выглядеть как Капитан Америка? Это общее желание достичь сильного геркулесовского телосложения, будь то атлетика или эстетика, привело многих амбициозных мужчин и женщин к тяжелой атлетике.Однако эгоистическая мотивация подвергает этих людей риску травмы, поскольку они жертвуют надлежащей формой, чтобы достичь следующего личного рекорда. Жим лежа — один из примеров эффективного, но потенциально опасного упражнения.

Это упражнение для верхней части тела требует, чтобы человек лежал ровно на скамейке, постоянно опуская и нажимая на прямую штангу с грузами на каждом конце. Руки равномерно сжимают гриф на расстоянии чуть шире плеч, ступни остаются на земле, а руки полностью вытянуты.Во время эксцентрической фазы (или фазы опускания) штанга соприкасается с нижней частью груди. Затем штангу прижимают до тех пор, пока руки снова не будут полностью вытянуты (концентрическая фаза).

Тяжелоатлеты-любители обычно используют более широкий хват на перекладине, полагая, что это увеличит активацию мышц груди и позволит им имитировать версию Old Spice Man Терри Крю. Однако одно исследование, проведенное с участием 12 пауэрлифтеров, показало, что выступающие мышцы, используемые во время подъема, такие как большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча и передние дельтовидные мышцы (т.е. грудь, трицепсы и плечи), испытывали аналогичную электромиографическую активность, несмотря на различное расстояние между руками.

Изображение OpenStax с Wikimedia Commons.

Хотя расстановка рук не оказывает значительного влияния на мышечную активность, это может привести к травмам. Обзор нескольких исследований, посвященных влиянию захвата рукой, показал, что ширина захвата более чем в 1,5 раза больше биакромиальной ширины или ширины плеча, естественно, приводит к отведению плеча или повороту от средней линии тела более чем на 45 ° .По мере увеличения этого угла увеличивается крутящий момент плеча, что может привести к травмам. Например, нижняя плечево-плечевая связка, связка, ограничивающая поступательное движение в переднем направлении в плечевом суставе и суставе впадины, может разорваться по мере увеличения отведения, вызывая нестабильность в этом суставе. Повторяющиеся циклы с этим более широким хватом также могут вызвать остеолиз акромиально-ключичного сустава (AC-сустав) — хроническое разрушение костной ткани в суставе между ключицей и акромионом.

Изображение предоставлено OpenStax College — Anatomy & Physiology с Wikimedia Commons.

Помимо широкого хвата, травмы также часто возникают из-за перетренированности и чрезмерного веса. Исследования с участием 18 студентов мужского пола показали, что повторение движения жима лежа с высокой частотой до отказа приводит к значительному увеличению медиальной и боковой силы, действующей на локтевой сустав, что со временем может привести к травме. Кроме того, выполнение жима лежа с более тяжелыми нагрузками может привести к внезапному разрыву большой грудной мышцы. В конце эксцентрической фазы, когда штанга касается груди, мышечные волокна одновременно удлиняются, а также сокращаются, что увеличивает риск разрыва мышц в этой области.

В отличие от Капитана Америки, люди не могут мгновенно обрести силу или нарастить мышцы. Развитие мышц и улучшение жима лежа требуют времени, терпения и правильной формы. Чтобы узнать больше о предотвращении травм или различных вариантах жима лежа, посмотрите видео ниже или прочтите статьи Брюса Алгра и Дж. М. Муйора.

Источники можно найти ниже:

Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы

Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность

Тренировка усталости в локтевом суставе и жима лежа

Углубленный анализ жима лежа

.