Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Пауэрлифтинг программа тренировок: Ковбой метод — программа по пауэрлифтингу

Содержание

Ковбой метод - программа по пауэрлифтингу

Программа по пауэрлифтингу от команды JUGGERNAUT.

Перевод: Владимир Бастион

ХОТИТЕ ПРИСЕДАТЬ БОЛЬШЕ? ПРИСЕДАЙТЕ БОЛЬШЕ!

Ковбой‐метод вырос из Техасского метода. Изначально я назвал его «Большой Техасский Метод», но название «Ковбой‐метод» лучше звучит, а «Большой Техасский» заставляет меня думать о булочках с корицей, которые можно купить в торговых автоматах.

Предпосылки ковбой‐метода были заложены в программе техасского метода для приседаний Гленна Пендлея. Техасский метод по Пендлею предполагает 3 тренировки в неделю с высоким объёмом по понедельникам, низким объёмом по средам и высоким числом повторений по пятницам или субботам; в общем, это замечательная программа, которая приведёт вас к превосходным результатам.

Как и большинству людей, читающих это, вам нужно больше, вам нужно больше объёма, больше мышц, больше практики в выполнении упражнений, и всё это даст ковбой‐метод. Если вы начинающий или лифтер среднего уровня, вам нужно больше ОБЪЁМА, если вы – продвинутый лифтер, высокообъёмная фаза может помочь вам построить мышцы, дать перерыв от тяжёлых весов и возможность потренироваться новым способом.

Давайте отвлечёмся на одну минуту на очень важный момент. ВЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ЧЕСТНЫМИ ПЕРЕД СОБОЙ ОТНОСИТЕЛЬНО СВОЕГО УРОВНЯ. Я присел 800 фунтов на своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу и считал свой результат средним. Лифтер – середнячок с талантом продвинутого. До этого я тренировался 12 лет и почувствовал перспективу только в этот момент.

Большинство начинающих и лифтеров среднего уровня нуждаются в большем объёме по двум основным причинам:

  1. они неэффективны и испытывают недостаточную стимуляцию от низкого объёма/высокой интенсивности по сравнению с продвинутыми лифтерами;
  2. им нужно больше практиковаться, чтобы стать эффективнее. Если ваш спорт – пауэрлифтинг, то присед, выполненный на соревнованиях, является спортивной практикой ‐ не упускайте из вида этот факт.

Увеличенная рабочая нагрузка ковбой‐метода даст вам возможность нарастить мышцы на теле, улучшая технику приседаний и эффективность движения. И что важно для этой, да и любой программы, то, что вы становитесь увереннее, успешно поднимая все запланированные веса.

Веса, которые вы не подняли, не делают вас сильнее, сильнее вас делают поднятые веса.

Установите свой еженедельный повторный максимум и старайтесь делать небольшое повышение от недели к неделе. Этот небольшой прогресс даст постоянный рост результатов в течение долгого времени. После того, как установили свой предполагаемый повторный максимум, ориентируйтесь на результат последней недели и делайте небольшое увеличение планируемого максимума (3‐5 фунтов) каждую неделю используя следующее уравнение:

(ВЕС Х ПОВТОРЕНИЯ Х 0,033) + ВЕС = ПРЕДПОЛАГАЕМЫЙ МАКСИМУМ

Помните, что предполагаемый максимум, основанный на более высоком диапазоне повторений (6‐10 повторений) менее точен, чем предполагаемый максимум в более низком диапазоне повторений. Повторный максимум имеет тенденцию быть выше для женщин или более лёгких лифтеров.

НЕДЕЛЯ ПРИСЕДАНИЙ ПО КОВБОЙ‐МЕТОДУ ВЫГЛЯДИТ ТАК:

  • Понедельник ‐ приседания со штангой на спине с малой интенсивностью и
    высоким объёмом
  • Среда ‐ фронтальные приседания со средней интенсивностью и средним объёмом
  • Пятница или суббота ‐ приседания со штангой на спине на максимальное число
    повторений (высокая интенсивность и низкий объём)

Обязательно прилагайте максимальное усилие при подъёме штанги в каждом повторении, чтобы достигнуть желаемого тренировочного эффекта.

Теперь обсудим параметры этого 13‐недельного плана. Если вы менее опытный лифтер, то можете воздержаться от разгрузочных и тестовых недель. По понедельникам «10х5» означает «подходы x повторения». По средам, «55/60/65/70/75%x5» означает 5 повторений в каждом процентном диапазоне. По пятницам, прежде чем работать до повторного максимума, делайте как можно меньше разминочных подходов, необходимых, чтобы подготовиться к основному подходу. Делайте в разминочных подходах по 5 или меньше повторений, а если вам нужно больше разминочных подходов, делайте их с меньшей интенсивностью. Женщины и более слабые лифтеры должны придерживаться более короткой границы диапазона отдыха по понедельникам.

Давайте посмотрим на то, как выбирать веса для повторных максимумов каждую пятницу/субботу. Вы должны отталкиваться от своего целевого веса. В качестве примера посмотрим, как это сделал Джоэль Томпсон, владелец/главный тренер CrossFit Tustin. Джоэль начал тренировки по ковбой‐методу, имея лучший результат в приседаниях 305 фунтов и целевым весом 355 фунтов. Джоэль – более высокий и худой (6 футов 3 дюйма, 200 фунтов), а мы знаем, что в этом случае лучше работать в более высоком диапазоне повторений, и мы решили сделать это потруднее, поэтому его 10ПМ планируется на уровне 319 фунтов, в то время как для более тяжёлого лифтера, планировать 10ПМ нужно ниже его максимума.

НАЧАЛЬНЫЙ МАКСИМУМ ‐ 305

  • 10ПМ ‐ 240×10, план. макс. ‐ 319
  • 8ПМ ‐ 255×8, план. макс. ‐ 322
  • 5ПМ ‐ 280×5, план. макс. ‐ 326
  • 8ПМ ‐ 265×8, план. макс. ‐ 335
  • 5ПМ ‐ 290×5, план. макс. ‐ 338
  • 3ПМ ‐ 310×3, план. макс. ‐ 340
  • 5ПМ ‐ 295×5, план. макс. ‐ 344
  • 3ПМ ‐ 320×3, план. макс. ‐ 352
  • 2ПМ ‐ 335×2, план. макс. ‐ 357
  • 1ПМ ‐ 355×1

ПЛАНИРОВАНИЕ ПРИСЕДАНИЙ

Понедельник Среда Пятница
НЕДЕЛЯ 1
Приседания ‐ 60%, 10х5, отдых
45‐60 сек
Фронтальные приседания–
55/60/65/70/75%х5
Приседания – работа до 10ПМ
НЕДЕЛЯ 2
Приседания – 67,5%, 10х4, отдых
75‐90 сек
Фронтальные приседания–
60/65/70/75/80%х3
Приседания – работа до 8ПМ
НЕДЕЛЯ 3
Приседания – 75%, 10х3, отдых
105‐120 сек
Фронтальные приседания–65х5,
70х4 75х3, 80х2, 85%х1+
Приседания – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 4 (РАЗГРУЗКА)
Приседания – 60%, 5х3 Фронтальные приседания–60%
3х3
Приседания – отходы и
удержания 95% целевого
максимума 10 секунд
НЕДЕЛЯ 5
Приседания – 65%, 8х5, отдых 60‐
75 сек
Фронтальные приседания–
60/67,5/75/82,5%х4
Приседания – работа до 8ПМ
НЕДЕЛЯ 6
Приседания – 72,5%, 8х4, отдых
90‐105 сек
Фронтальные приседания–
65/72,5%х3, 80/87,5%х2
Приседания – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 7
Приседания – 80%, 8х3, отдых
120‐135 сек
Фронтальные приседания–70х4,
77,5х3, 85х2, 92,5%х1+
Приседания – работа до 3ПМ
НЕДЕЛЯ 8 (РАЗГРУЗКА)
Приседания – 65%, 5х3 Фронтальные приседания–65%
3х3
Приседания – отходы и
удержания 100% целевого
максимума 10 секунд
НЕДЕЛЯ 9
Приседания – 70%, 5х5, отдых 75‐
90 сек
Фронтальные приседания–
65/75/85%х3
Приседания – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 10
Приседания – 77,5%, 5х4, отдых
105‐120 сек
Фронтальные приседания–
70/80/90%х2
Приседания – работа до 3ПМ
НЕДЕЛЯ 11
Приседания – 85%, 5х3, отдых
135‐150 сек
Фронтальные приседания–75х3,
85х2, 95%х1+
Приседания – работа до 2ПМ
НЕДЕЛЯ 12 (РАЗГРУЗКА)
Приседания – 70%, 5х3 Фронтальные приседания–70%,
3х3
Приседания – отходы и
удержания 105% целевого
максимума 10 секунд
НЕДЕЛЯ 13 (ПРОХОДКА)
Фронтальные приседания – до
1ПМ
Отдых Приседания – до 1ПМ

 

Иногда отягощения ощущаются лёгкими, иногда тяжёлыми, создавайте свой план и работайте. Поскольку повторные максимумы повторяются (8ПМ, 5ПМ, 3ПМ), прибавка даже 5 фунтов – это уже прогресс, и его можно описать словами «это марафон, а не спринт». Я бы рекомендовал не использовать пояс без необходимости, старайтесь не одевать пояс по понедельникам и во всех подходах, кроме основных, по средам, и на первых неделях по пятницам/субботам для повторного максимума.

Что касается подсобки, если вы используете эту программу для силового троеборья, 2‐ 5 подходов упражнения для квадрицепсов с акцентом на упражнения одной ногой (зашагивания на подставку, выпады, сплит‐приседания), бицепсов бедра/поясницы(GHR, обратные гиперэкстензии, гуд монинги, наклоны) и пресса будет достаточно. Если вы хотите использовать эту программу для кроссфита, продолжайте читать.

ДРУГИЕ ПОДЪЁМЫ

Теперь, когда мы поговорили о приседаниях, что насчёт других подъёмов? Прежде чем мы начнём говорить про жим лёжа и тягу, позвольте мне обсудить один вопрос.

Можно применить ковбой–метод к жиму лёжа? Конечно! Не делайте жим и приседания одновременно, хотя, если присед силён, а жим отстаёт, то дайте ему шанс. Используйте те же самые проценты, но делайте жим лёжа вместо приседаний, а жим над головой вместо фронтальных приседаний.

Можно применить ковбой–метод к становой тяге? Возможно. Лично я не стал бы, 3 тяги в неделю могут стать роковыми, но если вы справляетесь, можете в этом преуспеть. Я бы делал высокообъёмную работу (понедельник) с низких подставок в соревновательной позиции, работу среднего объёма (среда) со средних подставок в позиции, противоположной соревновательной и тяжёлую работу в соревновательной позиции с пола.

Приняв во внимание то, что мы делаем жим совместно с приседанием как основным подъёмом, есть 2 разных пути включения жима лёжа в план. Они будут зависеть от вашего графика и вашей способности к жиму лёжа.



Первый путь для более слабого жимовика, которому нужен более высокий объём. В общем, это отражение программы для приседаний с противоположном объёмом. Таким образом, в понедельник мы делаем тяжёлый жим лёжа, в среду жим над головой со средним объёмом и жим лёжа в пятницу с большим объёмом.

Полный тренировочный цикл для жима лёжа будет выглядеть следующим образом …

ПЛАНИРОВАНИЕ ЖИМА ЛЕЖА

Понедельник Среда Пятница
НЕДЕЛЯ 1
Жим лёжа – работа до 10ПМ Жим над головой–55/65/75%х5 Жим лёжа ‐ 60%, 5х10
НЕДЕЛЯ 2
Жим лёжа – работа до 8ПМ Жим над головой–60/70/80%х3 Жим лёжа – 67,5%, 5х8
НЕДЕЛЯ 3
Жим лёжа – работа до 5ПМ Жим над головой–65х5, 75х3, 85%х1 Жим лёжа – 75%, 5х6
НЕДЕЛЯ 4 (РАЗГРУЗКА)
Жим лёжа – 60%, 3х5 Жим над головой–60%, 3х3 Жим лёжа – 65%, 3х5
НЕДЕЛЯ 5
Жим лёжа – работа до 8ПМ Жим над головой–60/70/80%х4 Жим лёжа ‐ 65%, 4х8
НЕДЕЛЯ 6
Жим лёжа – работа до 5ПМ Жим над головой–65/75/85%х2 Жим лёжа – 72,5%, 4х6
НЕДЕЛЯ 7
Жим лёжа – работа до 5ПМ Жим лёжа – работа до 5ПМ Жим лёжа – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 8 (РАЗГРУЗКА)
Жим лёжа – 65%, 3х5 Жим над головой–65%, 3х3 Жим лёжа – 65%, 3х5
НЕДЕЛЯ 9
Жим лёжа – работа до 5ПМ Жим над головой–65/75/85%х3 Жим лёжа – 70%, 3х5
НЕДЕЛЯ 10
Жим лёжа – работа до 3ПМ Жим над головой–70/80/90%х2 Жим лёжа – 77,5%, 3х4
НЕДЕЛЯ 11
Жим лёжа – работа до 2ПМ Жим над головой–75х3, 85х2, 95%х1+ Жим лёжа – 85%, 3х3
НЕДЕЛЯ 12 (РАЗГРУЗКА)
Жим лёжа – 70%, 3х5 Жим над головой–70%, 3х3 Жим лёжа – 70%, 3х5
НЕДЕЛЯ 13 (ПРОХОДКА)
Жим лёжа – до 1ПМ Отдых Армейский жим – до 1ПМ

 

Второй путь тренировки жима лёжа предназначен для лифтеров более высокого уровня, которые могут работать с более тяжёлыми весами, и которым нужно больше времени на отдых. Для этого варианта я предлагаю тренировать жим во вторник, используя основную разновидность метода Куба Брэндона Лилли. Выбрав этот вариант, я рекомендую делать день спины/бодибилдинга по субботам, предполагая, что вы приседаете по пятницам или поменять эти дни.

Тренировка становой тяги в рамках ковбой ‐ метода проста. Из‐за очень большого тренировочного объёма приседаний, тягу тренируют один раз в неделю, по средам после фронтальных приседаний, следуя периодичности в стиле метода Куба. Еженедельно чередуйте скоростную, повторную и тяжёлую работу.

Используя этот метод, попробуйте следующую программу…

ПЛАНИРОВАНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Неделя 1
Скоростная тяга – 60%, 15×1 с очень коротким перерывом

Неделя 2
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 55/65/75%x5

Неделя 3
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 3ПМ

Неделя 4 (разгрузка)
Фронтальные приседания – 60%, 3×3

Неделя 5
Скоростная тяга – 65%, 12×1 с очень коротким перерывом

Неделя 6
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 60/70/80%x3

Неделя 7
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 2ПМ

Неделя 8 (разгрузка)
Становая тяга – 65%, 3×3

Неделя 9
Скоростная тяга – 70%, 9×1 с очень коротким перерывом

Неделя 10
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 65×5, 75×3, 85%x1

Неделя 11
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 1ПМ

Неделя 12 (разгрузка)
Становая тяга – 70%, 3×3

Неделя 13 (проходка)
Становая тяга – до 1ПМ

Молниеносные (быстрые) становые тяги

До недавнего времени становая тяга была внебрачным ребенком силового и функционального тренинга. Многие лифтеры избегали становой, потому что это очень тяжёлое упражнение, только затем, чтобы уйти с сомнительной силой и развитой спиной. В последнее время разные ведущие тренеры игровых видов спорта пытались охватить становую со всех сторон, в попытке воскресить её в качестве краеугольного камня пауэрлифтинга в программе подготовки.

В связи с новым интересом к становой тяге, можно подумать, что случайный поиск на YouTube даст полезные комментарии относительно вашей техники. Однако, дальнейшее изучение показывает, что многие методы похожи и были разработаны Barnum&Bailey и больше подойдут для шоу на Кони-Айленде, чем для вашей тяги!

Развитие становой тяги

Поднятие тяжелого предмета с земли это изначальный примитивный инстинкт. Становая тяга является самым базовым упражнением в пауэрлифтинге. На протяжении многих лет, моя философия становой тяги развивалась, как и должна философия любого. Главное – правильное направление развития! В биологии макроэволюция включает в себя большие эволюционные изменения на уровне видов или выше. К сожалению, во многих спортзалах страны, становая тяга превратилась в исполнение номеров в духе Цирка Дю Солей со штангой – убийственное выполнение стажёрами, не имеющими особой цели. Это контрастирует с микроэволюцией, которая, в основном, касается малых изменений в пределах разновидности или популяции.

Примером в биологии могут быть зяблики Дарвина; зяблики с самыми длинными клювами выжили бы во время естественного отбора, имеется в виду, что благодаря своим клювам они могли съесть еду, которую клюворылые зяблики с более короткими клювами не смогли бы добыть. Это — естественный отбор! Это мое обучение философии микроэволюции в двух словах. Я рад поделиться с вами техникой, которая прошла естественный отбор и помогла некоторым лифтерам продвинуться в тяге на новые высоты; и это упражнение – «молниеносная» тяга!

Прорыв через плато

Становая тяга — это показатель предельной силы, но если вы сможете поднять вес достаточно быстро, то всегда проскочите мертвую точку! Взрывная сила имеет решающее значение для мощной становой тяги.

Луи Симмонс говорил прямо: «Очень важно, чтобы взрывная сила играла большую роль в тренировках, так как это не только метод развития абсолютной силы, но и способ повышения физической подготовки, которая направляется на решение спортивно-специфических задач». Говоря по простому, для любителей, взрывной метод нужен для того чтобы поднимать большие веса.

Широко известно, что если вы хотите развить большую взрывную силу в становой тяге, вы должны обратиться к сочетанию плиометрики, броскам набивных мячей, тягам с компенсационным ускорением и, конечно, скоростным тягам с дополнительным сопротивлением. Эти методы проверены и верны, но одна техника отсутствует в перечне.

Попробуйте это

Попробуйте поднять 50% от 1ПМ в становой тяге медленно, а потом потяните с максимальной скоростью. На максимальной скорости становая тяга будет казаться намного легче. Взрывная тяга, помимо очевидных физиологических преимуществ, также дает замечательную психологическую пользу. Вес, который кажется лёгким — действительно лёгкий!

Применяйте быструю тягу

Быструю или «Молниеносную» становую тягу придумал покойный Bob Peoples из Теннесси, первый человек, который потянул больше 700 фунтов. Боб поднимал вес со стоек до высоты локаута. Затем Боб опускал вес на пол и поднимал обратно, воспользовавшись эффектом растяжения. Я не уверен, что Боб знал, почему это работает, но он знал, что это работало! Я признателен Бобу за пищу для размышлений!



Давайте посмотрим, что представляет собой молниеносная — быстрая тяга. Я недавно опробовал этот метод на некоторых моих лифтерах. Я не утверждаю, что изобрёл эту технику, но я никогда не видел, чтобы кто-то ещё использовал такую тягу. «Молниеносная!» тяга очень похожа на жим или присед с использованием высвободителей (релизеров) веса. Из-з увеличения веса в эксцентрической фазе, в концентрической фазе наступает эффект ускорения.

Я думал, что в становой тяге нет эксцентрической фазы? В «молниеносной» тяге вы можете обойти это препятствие и использовать цикл растяжения-сокращения для развития максимальной взрывной силы.

Развивайте силу с «молниеносной» тягой

Любые спортивные достижения будут совершенствоваться за счет увеличения показателя развития силы!

Показатель развития силы в становой тяге более важен, чем в жиме или приседе. Вот почему в приседе и жиме есть истинная эксцентрическая фаза и истинная концентрическая фаза. Даже с паузой в 0,5 секунды в фазе амортизации, доступна приблизительно половина сохранённой упругой энергии, чтобы помочь в концентрической фазе подъёма. В становой тяге, в лучшем случае, есть псевдо-эксцентрическая фаза, которую вы можете создать.

Некоторые исследования показывают, что в эксцентрической фазе можно справиться с весом, на 160% больше, чем в противоположной концентрической фазе. Ограничивающим фактором в завершении тяги действительно является уровень концентрической силы. Исследования показывают, что сила, создаваемая в начале концентрического сокращения, которому предшествовало эксцентрическое сокращение, гораздо больше, чем сила в начале концентрического сокращения, которому не предшествовало эксцентрическое сокращение.

Программные соображения

«Молниеносная» тяга выполняется в «двойках». Первое повторение выполняется с цепями на грифе, как правило, для скорости. Вес 40-50% от своего разового максимума в становой тяге плюс цепи добавляют к весу 10-20%. Итак, первый подход выполняется с цепями на грифе. Как только гриф коснётся земли, два человека по бокам от штанги сбрасывают цепи с грифа.

Затем, уже без цепей, максимально быстро сделайте повторение до локаута. Это будет самая скоростная тяга, которую вы когда-либо делали — вы буквально почувствуете, что готовы упасть назад. Почему? Всё просто, потому что вы усилили эффект упругой энергии, которая помогает вам в тяге. Вы создали эксцентрическую фазу, которой нет в тяге. «Молниеносная» тяга научит вас по новому взглянуть на взрывную тягу — она будет учить вашу ЦНС адаптироваться к взрывному характеру движения, в результате чего вы потянете больше, а если вы пауэрлифтер — получите большие суммы!

Что надо помнить при выполнении «молниеносной» тяги

  1.  У вас должно быть два помощника
  2.  Не делайте второе повторение, пока не услышите команду от помощника
  3.  Делайте второе повторение так быстро как только можете
  4.  Сделайте 3-6 подходов
  5.  Делайте «двойки» — больше или меньше повторений снижают эффект__

JOSH BRYANT

Перевод: Оксана Грубая

Программа взята с книги Пособие по становой тяге — Дейв Тейт

Другие программы по пауэрлифтингу смотрите здесь.

Классическая программа тренировок или пауэрлифтинг для "качков"

ДатаУпражненияВес*повт.*подходы
1 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

2 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

3 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

4 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

5 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

6 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

7 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

8 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

9 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

10 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

75%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

11 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

75%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

12 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

75%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

13 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

80%*6-8*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

14 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

80%*6-8*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

15 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

80%*6-8*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

16 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

17 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

18 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

19 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

20 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

21 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

22 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

85%*3-5*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

23 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

85%*3-5*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

24 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

85%*3-5*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

25 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

26 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

27 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

28 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

29 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

30 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

31 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

70%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

32 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

70%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

33 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

70%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

34 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

95%*1-3*2-3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

35 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

95%*1-3*2-3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

36 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

95%*1-3*2-3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

37 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

75%*5-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

38 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

75%*5-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

39 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

75%*5-6*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

40 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

50%*8-10*3

Х-вес*10-15*3

 

 

Х-вес*15-30*2

Х-вес*10-15*3

 

41 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

50%*8-10*4

Х-вес*10-15*3

 

 

Х-вес*10-15*3

 

42 деньПропуск тренировки 
43 деньСоревнования (по всем 3-м движениям):

1 подход: 92,5-95%

2 подход: 100-102%

3 подход: 102-107%

 

Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химии

Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химииСтроганов Денис Андреевич


Рекордсмен, четырехкратный чемпион, 15-ти кратный призер, участник 23 областных и городских чемпионатов по пауэрлифтингу, жиму штанги лежа (ФПР) и силовому экстриму (Россия, гг. Курган, Шадринск) с 1998 г.

Без экипы и химии:

  • сумма троеборья выросла c 350 кг (1997 г.) до 730 кг (2010 г.)
  • в т.ч. жим лежа вырос с 20 кг (1995 г.) до 195 кг (2010 г.)
  • собственный вес вырос с 55 кг (1995 г.) до 111 кг (2010 г.)
  • 2131 тренировок в тренажерном зале (декабрь 1995 г. – май 2010 г.)


powerlifting-kurgan.narod.ru – сайт Дениса Строганова


О тренинге

Рост силы носит скачкообразный, волнообразный характер: подъемы чередуются со спадами, но общий вектор идет вверх. И это несказанно радует!

Из экипы на тренировках использую только пояс, а на соревнованиях еще и бинты на колени. Из химии – окорочка Буша хорошо вставляют J! Спортивное питание использую спорадически, т.к. на него не хватает денег.

Лучшая подготовка к тренировке – это сытно поесть и выспаться – тогда прет!

По мере роста весов основная проблема «как тренироваться» поменялась на «как восстановиться после тренировки». Большое внимание надо уделять питанию и полноценному сну.

На химии работает любая программа. Без химии мне здорово помогают следующие программы:


Программа № 1 Классическая – «Пирамида силы»

Классика: 3х10. Выбираешь вес, который можешь поднять только на 10 раз – не больше и когда доведешь его все 3 подхода до 10 повторений – добавляешь 2,5 – 5 кг и снова доводишь его до 10 повторений во всех трех подходах! Например, жим лежа: 50 кг х 10, 9,8 доводишь до 50х10,10,10, на следующий раз ставишь 52,5 или 55 и снова доводишь его до 3х10. Упражнение делается раз в 1 – 2 недели. Работаешь 3-4 месяца, тем самым создавая базу, потом проводишь т.н. «сужение», т.е. увеличиваешь вес, уменьшаешь количество повторов и выходишь на новый максимум.

Плюсы: работает на всех! рост мышечной массы, силы, небольшая травмоопасность из-за непредельных весов. Обеспечивает длительное поступательное развитие.

Минусы: не отмечено.


Программа №2 Специализированная силовая

  1. 6х2
  2. 6х2
  3. 6х2
  4. 6х3
  5. 6х2
  6. 6х4
  7. 6х2
  8. 6х5
  9. 6х2
  10. 6х6
  11. 3х5 – повышение веса
  12. 3х3 – повышение веса
  13. 2х2 – повышение веса
  14. 1х новый максимум

Вес выбирается почти предельный для 6х2 и сохраняется везде, где 6 подходов. Если следующая ступень не удалась, например, вместо 6х4, вышло только 3х4 и 3х3, то следующим делается 6х2, а потом опять пытаешься сделать 6х4 и так по кругу, пока не одолеешь все 6х4. Упражнение делается 1 раз в неделю или 1 раз в полторы недели, т.е. вся программа минимум на 13 недель. Эту программу надо прокатывать несколько раз.

Плюсы: программа отлично работает в базовых движениях: приседе, жиме и тяге

Минусы: заболеешь где-нибудь в середине или ближе к концу программы – придется начинать все с начала!


Программа № 3 Для фанатов силы

3х5

Прогресс идет точно также, как и в программе 3х10

Плюсы: работает! Требует хорошего отдыха. Никогда нельзя приходить на такую тренировку, если чувствуешь себя не в силе.

Минусы: не отмечено


Программа № 4 – сочетание Программ 1 и 3

Одну тренировку работаешь 3х5, в другую – 3х10. Вес для 3х5 – больше, для 3х10 – меньше.

Плюсы: сочетание работы на силу и на массу

Минусы: не отмечено


Для желающих накачаться по-быстрому: на то, чтобы увеличить свой жим с 20 кг до 195 кг (без экипы, химии и даже спортивного питания) мне понадобилось 14 лет тренировок:

1. в 1995 г. я выжал 20 кг (55 кг)
2. в 1997 – 90 (до 67,5 кг)
3. в 2002 – 140 (до 75 кг)
4. в 2003 – 150 (до 82.5 кг)
5. в 2006 – 177,5 (до 90 кг)
6. в 2007 – 180 (до 100 кг)
7. в 2010 – 195 (до 110 кг)

Мой сплит состоит из 4-х дней. На тренировку я хожу 2-3 раза в неделю, т.е. каждое упражнение выполняю примерно 1 раз в 2 недели, т.е. всего 2 раза в месяц. На вопрос: «И что, тебе, разве, хватает?» прошу обратиться к моим лучшим результатам – они самый объективный ответ на этот вопрос. Мышцы растут не на тренировке, а когда ты много ешь, отдыхаешь и спишь.

День 1: Классическая становая тяга: 3х5
День 2: Жим лежа 3х5
День 3: Присед: 3х5
День 4: Подтягивания на турнике и жим штанги стоя (3х10)

И пресс каждый день по 1 подходу. Перед и после каждой тренировки – растяжка основных мышечных групп.

С 2002 г. на каждой тренировке в каждом упражнении я применяю «взрывной» вариант выполнения. Суть заключается в следующем: опускаешь вес с сильнейшим, диким сопротивлением (т.е. раз в 2-5 медленнее, чем подъем), а поднимаешь вес так быстро, как только возможно – «взрыв»! Это самый тяжелый вариант тренировки. Отлично развивает силу и массу мышц. Для того, чтобы перейти на «взрывной» режим, необходимо поначалу серьезно снизить рабочие веса.

Летом и осенью я бегаю кроссы по утрам натощак по 10 км (около 1 часа). Бегу по берегу р. Тобол через Западный, Солнечный, Энергетики и почти до Кулацкого. С целью похудения бегаю 3 раза в неделю в те дни, когда нет тренировки в тренажерном зале. Так за 3-4 месяца легко уходит около 10 кг даже без специальной диеты. С целью профилактики ослабления сердца бегаю 1 раз в неделю, а зимой просто хожу по льду р. Тобол через Западный, Шевелевку, центр города и дохожу до Аэропорта – получается тоже около 10 км. Такое ощущение, что за 1 час бега я пропускаю через свои легкие кислорода больше, чем за остальные 23 часа! Бег очень люблю!

Неторопливое поступательное движение, складывающееся из регулярных тяжелых тренировок оправдывает себя. Резкие скачки (за счет таланта, экипы или допинга) с последующим забвением (нарушения здоровья, травмы, значительное падение результатов) мне не нравятся. Не по-спортивному это.

Еще один интересный факт: силовой потенциал раскрывается у человека в определенном весе. Например, в категориях 67,5, 75, 82,5 я никогда не занимал даже призового места. Впервые я победил в 90 кг, потом трижды в 110 кг и стал рекордсменом. И это не смотря на то, что, как и прежде, я продолжаю выступать без экипы в экипировочном пауэрлифтинге, что, естественно, не может быть объективным мерилом. Долгое время я, как и многие другие спортсмены, боялся переходить в более тяжелые весовые категории, т.к. и нормативы там значительно увеличиваются и результаты соперников выше. Однако, лишь сломав этот логически-психологический барьер, я стал чего-то добиваться и на тренировках и на соревнованиях. Не бойтесь экспериментировать, ищите, дерзайте!


Дневники тренировок

1996 – 1997  
1997 – 1998  
1998 – 1999: part 1  , part 2  , part 3  


Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Программа объемного тренинга  

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 1.

Свое изложение хотелось бы начать с того, что я не претендую на истину, ничего не навязываю, а просто делюсь.

За годы собственных тренировок и изучения методической литературы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу (как отечественной, так и зарубежной) я пришел к некоторым выводам. Первый: для совершенствования техники соревновательных упражнений целесообразно разделять тренировки на приседовые, жимовые и тяговые. Такое разделение помимо всего прочего оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений. Второй вывод: необходимо варьировать интенсивность нагрузки, т.е. разделять тренировки на тяжелые, легкие и средние.

На этих выводах зиждется моя программа тренировок. Остальные тонкости постараюсь донести в ходе рассказа. В этой статье я расскажу о разделении тренировок. Разберем каждый тренировочный день отдельно.

Приседовый: начинаем с приседаний со штангой, после выполняются вспомогательные упражнения на сгибатели и разгибатели бедра, икроножные мышцы и длинные мышцы спины.

Жимовой: собственно жим лежа, а далее нагружаем разгибатели рук, широчайшие мышцы спины и сгибатели рук.

Тяговый: непосредственно тяга, затем упражнения на сгибатели и разгибатели бедра и трапециевидные мышцы. Мышцы пресса желательно нагружать на каждой тренировке - без фанатизма, но регулярно.

С разделением по соревновательным движениям и подсобке думаю понятно, постараюсь объяснить как строить тренировочный цикл. Тренировочный процесс состоит из чередования нагрузок на верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), далее опять верх, затем низ. Здесь сразу возникает три вопроса:

  1. Почему именно такая последовательность?
  2. Сколько дней отдыхать?
  3. Когда делать присед, а когда тягу?

Начнем по порядку.

1. Такая последовательность тренировок предпочтительна, поскольку мышечные группы, нагружаемые в жимовой день вряд ли критично повлияют на выполнение приседа или тяги, а вот, например, с натруженной спиной пожать будет проблематично: ни мост не удержишь, ни лопатки не сведешь. Да и центральная нервная система истощается от жима не так сильно, оставляя запас для тренировок приседа и тяги.

2. Количество дней отдыха между тренировками может составлять от 1 до 3 - это зависит от уровня спортивного мастерства, собственного веса и восстановительных возможностей организма.

3. Присед и тяга - упражнения, вовлекающие примерно одни и те же мышечные группы, но различающиеся векторами приложения сил и неодинаковым влиянием на центральную нервную систему. От тяжелых тренировок приседа спортсмены восстанавливаются быстрее, чем от такой же нагрузки в тяге. Поэтому я рекомендую становой не увлекаться, а стремиться нарабатывать результат в приседаниях, оставив тягу лишь в «технических» тренировках.

Как это выглядит на практике расскажу в следующей статье, которая будет посвящена чередованию интенсивности и будет включать примеры тренировочных планов.

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 2.

Коба Богдан для powerlifting-gym-shop.ru

Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков

Придя в зал, начинающие пауэрлифтеры сразу же начинают хвататься за большие рабочие веса и небольшое количество вопросов. Это неправильно. В первую очередь атлету необходимо набрать «базу», то есть немного подкачаться.

Тренировочная программа в пауэрлифтинге должна быть разнообразной, то есть в обязательном порядке должна включать в себя основные базовые упражнения. При этом диапазон повторов должен быть равен 6-15, в зависимости от упражнения. Что касаемо базовых упражнений, то тренировочный цикл нужно начинать так: приседания – 10 повторов, жим лежа – 15 и становая тяга – 8.

В пауэрлифтинге не должно быть «нелюбимых» упражнений. Однако со временем у спортсмена появляются наиболее и наименее успешные упражнения. В этом случае на помощь приходят программы специализации. Другим важным моментом пауэрлифтинга является правильная техника выполнения упражнения. От того, насколько правильно вы их выполняете, будет зависеть ваша результативность и минимизация травм различного рода. Ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами в ущерб здоровью.

Другим фактором успеха в пауэрлифтинге является соблюдение режима работы. На первый взгляд может показаться, что все здесь устроено проще, чем в том же бодибилдинге: большие интервалы отдыха, небольшое количество упражнений. При занятиях пауэрлифтингом большое значение имеет психологический настрой. Ведь силовой режим тренировок предполагает огромное психическое усилие и предельную концентрацию. Однако перед тем как приступать к полноценным силовым тренировкам, необходимо усвоить все азы пауэрлифтинга.

Еще одним важным вопросом в пауэрлифтинге является вопрос питания. Сразу отмечу, что желание многих начинающих атлетов удержать себя в рамках весовой категории почти наверняка заканчивается перетренированностью, травмами и долгим застоем. Питание должно быть полноценным, без каких-либо искусственных ограничений. Однако при этом питание должно быть «правильным». Потребляйте меньше сладкой и жирной пищи. Ешьте не менее 3-х раз в день. При этом не забывайте про специальные спортивные добавки, такие как протеин, креатин, аминокислоты. Помните, что для обеспечения роста силовых показателей, необходимо набрать оптимальную мышечную массу. Не слушайте приверженцев так называемого «чистого» тренинга, которые приравнивают классическое спортивное питание к стероидам. Данные добавки не имели и никогда не будут иметь ничего общего с анаболическими стероидами! Не оставляйте организм один на один с нагрузкой, в конечном итоге это закончится глубоким застоем и развитием серьезных травм.

Другим важным моментом занятий пауэрлифтингом является отдых. Спать необходимо не менее 8 часов в день. Если нарушить хотя бы один из этих важных принципов, то весь тренировочный процесс окажется неэффективным.


Программа тренировки для начинающих пауэрлифтеров

Тренировка #1

Упражнения Подходы Повторения
Жим лежа широким хватом 3 15
Жим сидя с груди 3 15
Подъем штанги на бицепс 3 15

Тренировка #2

Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой на плечах 3 10
Приседания со штангой на груди 3 10
Сгибание ног в тренажере 3 15

Тренировка #3

Упражнения Подходы Повторения
Жим лежа узким хватом 3 15
Жим гантелей лежа 3 15
Подъемы на бицепс обратным хватом 3 15

Тренировка #4

Упражнения Подходы Повторения
Становая тяга 3 8
Тяга штанги в наклоне 3 15
Верхняя тяга на блоке 3 8

Тренировки: Пауэрлифтинг: советы начинающим

Пауэрлифтер-тяжеловес Юрий Фомин делится своими наработками в силовом троеборье

Пауэрлифтинг: советы начинающим

Прославленный российский пауэрлифтер-супертяжеловес Юрий Фомин - чемпион России, вице-чемпион мира по версии IPF - делится с читателями "Железного фактора" собственными наработками в силовом троеборье.

Этот "урок" хочу начать с самых распространенных ошибок тех, кто решил начать заниматься пауэрлифтингом. Режим работы "лифтера" у всех начинающих атлетов прежде всего ассоциируется с малым количеством повторений в подходе. Не стоит придя в зал сразу пытаться заняться пауэрлифтингом. Вначале надо немного "подкачаться".

Программа начинающего спортсмена должна быть достаточно разнообразна, т.е. поработать в каждом упражнении, включая базовые, с большим количеством повторений. Диапазон работы должен варьироваться от 6 до 15 повторений в зависимости от упражнения. Что касается базовых упражнений, то здесь раскладка выглядит следующим образом - в приседе тренировочный цикл начинать с 10 повторений, в жиме лежа с 15, в становой тяге с 8 повторений.

У пауэрлифтера не должно быть слабых мест. Хотя со временем у каждого атлета проявляются свои сильные и слабые стороны. В этом случае применяется специализация. Так же необходимо обратить внимание на технику выполнения упражнений. От того как вы освоите технику упражнений, будет зависеть рост результата и минимизация травм. Не пытайтесь гнаться за весами!

Еще один важный фактор - необходимо привыкнуть к режиму работы. На первый взгляд все может показаться намного проще, чем есть на самом деле: увеличенные паузы между подходами, маленькое количество упражнений. В пауэрлифтинге огромное значение имеет психологический настрой перед подходом. Вам очень часто придется сталкиваться с психологическим давлением. Работа в таком режиме дает усталость не от количества проделанной работы, а именно от поднимаемых весов, но это все в недалеком будущем. Для начала следует усвоить все азы пауэрлифтинга.

Теперь перейдем к вопросам питания. Сразу предостерегу многих начинающих лифтеров от желания в начале славного пути удерживать себя в рамках весовой категории. Это быстро приводит организм в состояние перетренированности и травмам. Питание должно быть полноценным без каких либо ограничений. При этом продукты должны быть "правильными". Не стоит объедаться жирным и сладким. Примерный рацион питания должен выглядеть следующим образом: мясо, рыба, птица, рис, гречка, макароны, овсянка, фрукты, овощи, молочные продукты. Питаться нужно не менее трех раз в день! Дайте своему организму набрать оптимальную массу для роста результата. Стоит обратить внимание на применение спортивного питания (креатин, аминокислоты, протеины, гейнеры и т.д.). Помимо основных приемов пищи 2-3 раза в день употреблять биологически активные добавки. Нельзя оставлять свой организм один на один с нагрузкой, ему обязательно нужна помощь.

Перед тренировкой не стоит объедаться. Лучше всего сделать небольшую углеводную загрузку в виде риса. Также не стоит тренироваться на голодный желудок. В этом случае Вы просто ничего не поднимете или просто доведете себя до голодного обморока. После тренировки можно "оторваться" по полной! Но не ранее чем через час после нагрузки. Сразу после работы с весами можно и даже нужно выпить гейнер с аминокислотами.

Еще одним важным составляющим фактором успеха является отдых. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Если Вы не будете соблюдать хотя бы один из основных принципов, то весь тренировочный процесс просто развалится.

Программа тренировок для начинающего пауэрлифтера

Тренироваться следует четыре раза в неделю, то есть программа будет выходить за рамки недельного цикла. Пример: понедельник, среда, пятница, понедельник. Потом цикл повторяется, но уже со среды и т.д.

Тренировка 1

  • Жим лежа широким хватом 3 подхода по 15 повторений
  • Жим сидя с груди 3 подхода по 15 повторений
  • Подъем штанги на бицепс стоя(гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 2

  • Присед со штангой на плечах 3 подхода по 10 повторений
  • Присед со штангой на груди 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 3

  • Жим лежа узким хватом 3 подхода по 15 повторений
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 15 повторений
  • Бицепс обратным хватом (гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 4

  • Становая тяга 3 подхода по 8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне к поясу 3 подхода по 15 повторений
  • Тяга вертикального блока к груди 3 подхода по 15 повторений

5 ключевых элементов программы пауэрлифтинга

Нет недостатка в программах пауэрлифтинга, которые могут помочь вам нарастить силу, от программ для начинающих, разработанных для тех, кто только начинает, до программ продвинутого уровня для тех, у кого за плечами годы силовых тренировок.

Независимо от того, выполняете ли вы программу пауэрлифтинга для начинающих или продвинутых, вы увидите следующие элементы:


  • - Специфика пауэрлифтинга
  • -
  • высокой интенсивности
  • - Тренинг «Слабое место»
  • - Периодизация блока
  • - Восстановление
  • В этой статье мы обсудим каждый из этих пунктов более подробно и объясним, что делает программу пауэрлифтинга уникальной.

    Приступим!


    5 вещей, которые включает в себя каждое упражнение по пауэрлифтингу

    1. Специфика пауэрлифтинга

    Принцип специфичности гласит, что прирост силы зависит от типа тренировок, которые мы выполняем.

    Другими словами, если вы хотите стать сильнее при выполнении сгибаний на бицепс, вам необходимо включить тренировку на сгибание бицепса в свою программу. Например, нельзя ожидать, что вы станете сильнее в сгибаниях на бицепс, выполняя подтягивания.

    Конечно, вы будете прорабатывать бицепсы, делая подтягивания, но это не так специфично, как сгибания рук на бицепс. Таким образом, приоритет, который вы уделяете сгибаниям бицепса по сравнению с подтягиваниями, не будет равным. Хотя вы по-прежнему будете включать оба упражнения в свою программу, вы будете тратить больше времени на сгибание бицепса, чем на подтягивания.

    В программе пауэрлифтинга действует тот же принцип. Поскольку основная цель - улучшить приседания, жим лежа и становую тягу, вы будете уделять этим трем движениям больше внимания, чем любым другим упражнениям.

    Таким образом, большинство тренировок по пауэрлифтингу начинается с того, что первое упражнение является одним из трех движений пауэрлифтинга. После этого первого упражнения вы сделаете несколько вариаций движений в пауэрлифтинге. В конце вы выполните упражнение с гантелями или тросом, которое прорабатывает одну из тех же групп мышц, что и приседания, жим лежа или становая тяга.


    1. Высокая интенсивность

    Любая программа пауэрлифтинга должна включать высокий уровень интенсивности приседаний, жима лежа и становой тяги.

    Интенсивность определяется как процент от вашего максимального 1 повторения:


    • - Субмаксимальная интенсивность: Менее 50% от 1ПМ
    • - Низкая интенсивность: 50-65% от 1ПМ
    • - Умеренная интенсивность: 65-85% от 1ПМ
    • - Высокая интенсивность: 85-100% от 1ПМ

    Когда вы подвергаетесь высокоинтенсивной тренировке, ваш мозг приказывает мышцам задействовать все двигательные единицы одновременно, чтобы удовлетворить необходимую нагрузку.В результате вы станете более опытным в создании максимальной силы, что позволит вам со временем поднимать больший вес.

    Однако высокоинтенсивные тренировки следует использовать с осторожностью. Это потому, что он более требователен к телу. Поэтому в большинстве программ пауэрлифтинга используется так называемый подход «верхний подход» и «обратный подход».

    Здесь вы начинаете тренировку с 1-3 тяжелых подходов. Это ваши «лучшие наборы». Они выполняются первыми в порядке упражнений, когда утомляемость минимальна.За верхними подходами следуют 1-3 «повторных подхода», которые попадают в зону «умеренной интенсивности». Здесь вы можете накопить больше объема, что поможет нарастить мышцы и укрепить правильную технику.

    1. Сосредоточьтесь на «слабых местах»

    Большинство программ пауэрлифтинга включают упражнения, улучшающие слабые места в диапазоне движений.

    Чтобы проанализировать слабые места в движении, разделите упражнения на «нижний», «средний» и «верхний» диапазоны.Затем определите, где в пределах этих диапазонов у вас есть точка преткновения. Обычно это определяется тем, где вы терпите неудачу при более тяжелых нагрузках.

    Например, в жиме лежа вы терпите неудачу только от груди, при локауте или где-то посередине?

    На основе этого анализа вы можете начать программировать упражнения, чтобы помочь наращивать силу в этих отстающих диапазонах движений. Если вы не справляетесь с грудью в жиме лежа, это может означать, что у вас более слабые грудные мышцы. Если вы не справитесь с локаутом, это может означать, что у вас слабее трицепс.В результате вы можете использовать аксессуары для жима лежа, в которых приоритет отдается этим группам мышц.


    1. Периодизация блока

    Программы пауэрлифтинга обычно следуют модели «блочной периодизации».

    Периодизация относится к стратегической реализации определенных этапов обучения. Эти фазы составляют «общий план тренировок», а не только индивидуальную программу. В результате при периодизации учитываются месяцы тренировок, которые могут включать несколько программ.

    Концепция периодизации блока заключается в том, что каждый блок, обычно длящийся 3-6 недель, увеличивается до тех пор, пока вы не проверите свой 1 повторный максимум.

    Первый блок называется «фазой накопления», он включает в себя нагрузки между 60-75% от вашего 1 повторного максимума.

    Второй блок называется «фазой трансмутации», он включает в себя нагрузки между 75-90% от вашего максимального 1 повторения.

    Последний блок называется «фазой пика», он превышает 90% от вашего 1 повторного максимума.

    В конце фазы пика вы будете в оптимальном положении, чтобы проверить свои максимумы. Надеемся, что после тестирования вы установите новые личные рекорды, и в этот момент периодизация блоков повторится с более высокими базовыми числами.

    1. Восстановление

    Все программы пауэрлифтинга будут включать в себя множество элементов восстановления, чтобы атлеты продолжали прогрессировать, не рискуя выгорать или травмироваться.

    Одним из способов управления восстановлением является идея «прогрессирующей перегрузки».Это означает, что тренировочные переменные медленно накапливаются с течением времени в зависимости от количества подходов, повторений или нагрузки.

    Например, на 1-й неделе программы пауэрлифтинга вы можете начать с 80%. Затем, на 2-й неделе, доведите до 82%. Это будет медленная и стабильная прогрессирующая перегрузка. Вы никогда не станете стремиться к быстрому прогрессу, например, прыгать с 80% на 90% с одной недели на другую.

    Другой способ управления восстановлением - это тренировочный сплит. Всегда будет оптимальное количество приседаний, жимов лежа и становой тяги в течение недели, что ограничивает количество усталости, которую вы переносите с одной тренировки на другую.

    Например, вы редко, если вообще когда-либо, выполняли бы тяжелую становую тягу в один день, а на следующий день - тяжелый присед. Если вы выполняете становую тягу и приседания подряд, одна из этих тренировок обычно включает более легкий вес.

    Вне тренажерного зала некоторые пауэрлифтеры используют электрическую стимуляцию мышц (EMS), которая представляет собой такой инструмент, как PowerDot, который увеличивает кровоток и кровообращение, что предотвращает воспаление. Это помогает лифтерам уменьшить болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между тренировками.

    Часто задаваемые вопросы

    Мне часто задают вопросы о различиях между программой пауэрлифтинга для начинающих и среднего уровня.

    Элементы, рассмотренные ранее, все еще используются, будь то программа пауэрлифтинга для начинающих или среднего уровня; однако разница обычно заключается в том, сколько раз в неделю они выполняют пауэрлифтинговые движения и сколько подходов на одно упражнение запрограммировано.

    Как выглядит программа пауэрлифтинга для начинающих?

    Программа пауэрлифтинга для начинающих обычно включает более низкую частоту движений пауэрлифтинга.Например, новичок должен выполнять приседания, жим лежа и становую тягу только 1-2 раза в неделю. Кроме того, объем, который вы делаете, будет меньше, обычно это всего 3-5 подходов на каждое упражнение в пауэрлифтинге.


    Как выглядит программа по пауэрлифтингу среднего уровня?

    Пауэрлифтеры среднего уровня увеличивают частоту приседаний и жимов лежа, но обычно не трогают частоту становой тяги. Таким образом, в программе пауэрлифтинга среднего уровня спортсмены приседают и жим лежа 2-4 раза в неделю, в то время как становая тяга остается 1-2 раза в неделю.Кроме того, программы пауэрлифтинга среднего уровня будут иметь повышенный уровень объема, с более чем 6-10 подходами на каждое упражнение в пауэрлифтинге.

    Последние мысли Программы

    пауэрлифтинга должны иметь высокий уровень специфичности, при этом большинство упражнений включают приседания, жим лежа и становую тягу, а также их близкие вариации. Кроме того, пауэрлифтеры должны выполнять упражнения с высокой интенсивностью и устранять свои слабые стороны в пределах своего диапазона движений.Важные элементы программы пауэрлифтинга также включают в себя то, как они переходят от одного блока к другому и как они справляются с восстановлением.

    Об авторе Ави Сильверберг имеет ученую степень Мазера в области физических упражнений, специализируясь на исследованиях в области пауэрлифтинга. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года. Его славой как спортсмена всегда был жим лежа, он трижды участвовал в чемпионатах мира по жиму лежа и выигрывал бронзовую медаль в 2010 году.

    Шестидневный сплит по пауэрлифтингу: как правильно его структурировать

    Пауэрлифтинг - это тяжелый вид спорта, и вы часто слышите, как лифтеры говорят, что отдых и восстановление являются ключевыми факторами. Однако это не значит, что вы не можете проводить отличные тренировки по пауэрлифтингу почти каждый день и продолжать прогрессировать.

    Шестидневный сплит по пауэрлифтингу распределяет нагрузку на спортсмена, чтобы он мог получать максимальную отдачу от своих тренировок каждую неделю. Создав программу, которая распространяется на шесть дней, лифтер может каждый день сосредотачиваться на разных упражнениях или тренировочных методах каждый день, чтобы развивать свою общую силу.

    Тем не менее, есть несколько факторов, которые следует учитывать, прежде чем вы решите изменить свой недельный сплит и перейти к 6-дневному сплиту по пауэрлифтингу, и это именно то, о чем мы поговорим в этой статье.

    Примечание: я только что запустил 6-дневную программу пауэрлифтинга в своем тренировочном приложении. Это 12-недельная программа пиковых нагрузок, направленная на повышение вашего 1ПМ приседаний, жима лежа и становой тяги. Получите программу, присоединитесь к нашему сообществу и посмотрите результаты.

    Вопросы о чем-нибудь? Не стесняйтесь обратиться ко мне.

    Теория шестидневного сплита по пауэрлифтингу

    Идея тренировок по пауэрлифтингу шесть дней в неделю состоит в том, чтобы тренировать не только три упражнения в пауэрлифтинге (приседания, жим лежа и становую тягу), но и тренировать три метода силовых тренировок (метод максимальных усилий, метод динамических усилий. , и метод повторения усилий) в каждом упражнении в пауэрлифтинге.

    Вы можете посмотреть любую программу по пауэрлифтингу, и она будет включать в себя все эти элементы:

    • Помогает лифтеру развивать способность прилагать максимальное усилие в тяжелом повторении
    • Помогает ему развивать силу за счет ускорения
    • Включайте упражнения с большим числом повторений для наращивания новых мышц и выносливости, а также для правильной работы подъемная техника.

    Чтобы выполнить всю эту тренировку за неделю (и сделать ее эффективно), вы должны разбить ее на части, поэтому 6-дневный сплит по пауэрлифтингу может быть очень эффективным.

    Он может распределить общий объем работы, которую вам нужно выполнить, на несколько дней, вместо того, чтобы проводить 3 или 4 мега-тренировки, когда вы проводите в тренажерном зале по несколько часов за раз.

    Еще одна веская причина для 6-дневного сплита по пауэрлифтингу - это возможность тренировать три пауэрлифтинговых движения более одного раза в неделю.

    Тренируясь 6 дней в неделю, мы можем тренировать каждое упражнение как минимум дважды, что дает вам в два раза больше повторений и опыт, чем у атлета, который тренирует их только один раз в неделю.

    Я также рекомендую тренировать приседания, жим лежа и становую тягу 3 раза в неделю, о чем вы можете прочитать в другой статье.

    4 причины не делать 6-дневный сплит по пауэрлифтингу

    Прежде чем перейти к причинам, по которым вы можете захотеть сделать 6-дневный сплит по пауэрлифтингу, давайте сначала обсудим минусы.

    Важно помнить, что у каждого сплита в пауэрлифтинге есть свои недостатки. Ключ в том, чтобы выяснить, имеют ли эти минусы большее влияние, исходя из ваших индивидуальных тренировочных условий.

    4 причины, по которым вы можете не захотеть делать 6-дневный сплит по пауэрлифтингу:

    • Предпочтение
    • Временные ограничения
    • Перетренированность
    • Травма

    1. Предпочтение

    Если вы ненавидите это, не делайте этого.

    Не могу не подчеркнуть - единственная программа, которую вы будете придерживаться, - это та, которую вам действительно нравится! Это очень похоже на диету. Причина, по которой так много диет терпит неудачу, заключается в том, что никому не нравится делать это очень долго.

    Если вам нравится тренироваться каждый день недели или вам нравится постоянство в том, что всегда есть что тренировать, тогда эта программа вам подойдет. Если нет, найдите то, к которому вы можете подержать какое-то время, потому что вы не будете делать что-то очень долго, если ненавидите это.

    2. Ограничения по времени

    Если у вас мало времени и вы не можете тренироваться шесть дней в неделю, не пытайтесь это делать.

    И определенно не пытайтесь втиснуть шесть дней тренировок в три или четыре.

    Существуют отличные программы пауэрлифтинга, которые можно выполнять с тремя или четырьмя тренировками в неделю, поэтому не заставляйте себя чувствовать, что пауэрлифтинг предназначен только для тех, кто может тренироваться шесть дней в неделю.

    Стать сильнее можно разными способами, 6-дневный сплит - это не волшебная палочка, которую вы должны принять или оставить как есть.

    3. Перетренированность

    Если вы обнаружите, что 6-дневный сплит по пауэрлифтингу утомляет вас, это отличная причина не делать его .

    Так же, как ненависть к программе, вы не будете придерживаться той, за которой не успеваете.

    У вас может быть несколько рычагов, которые вы можете потянуть, прежде чем выйти из 6-дневного сплита. Например, ваша интенсивность слишком высока, слишком много дней в неделю. Возможно, у вас слишком тяжелая нагрузка, вы недостаточно едите или не высыпаетесь.Вы можете попробовать отрегулировать несколько таких вещей, прежде чем прекращать работу при сплите.

    Однако перетренированность - это реальность, и если тренировки шесть дней в неделю постоянно заставляют вас чувствовать, что вы перетренировались, это отличная причина внести некоторые коррективы, чтобы не использовать этот сплит.

    Для большинства атлетов мастеров по этой причине я бы не рекомендовал 6-дневный сплит. Если вы хотите узнать больше о подъеме в средний и поздний возраст, ознакомьтесь с моими ресурсами:

    4.Травма

    Если вы получили травму, вряд ли вы получите столько же пользы от тренировок шесть дней в неделю, как если бы вы были полностью здоровы .

    Во многом это решение будет зависеть от характера и серьезности вашей травмы. Сломанная нога лишит вас большей части вашей программы, в то время как тендинит бицепса может просто вынудить вас внести несколько корректировок в одну или две тренировки в неделю.

    Независимо от характера травмы, проконсультируйтесь с врачом и подумайте о том, как вы подойдете к 6-дневному разделению, когда вы лечите травму.

    Ознакомьтесь с моим полным руководством по предотвращению травм в пауэрлифтинге.

    Подходит ли вам шестидневный сплит по пауэрлифтингу? (4 фактора)

    Используя четыре вышеуказанные причины, вы можете довольно быстро решить, есть ли у вас причина полностью избегать 6-дневного сплита.

    Но то, что вы можете делать сплит, не всегда означает, что вы должны это делать.

    Вот несколько факторов, которые следует учитывать при определении того, подходит ли вам это разделение:

    • Недостатки в обучении
    • Начинающие атлеты
    • Предпочтение
    • Свободное время

    1.Недостатки в обучении

    Шестидневный сплит по пауэрлифтингу может помочь лифтерам получить дополнительную работу, необходимую для преодоления слабых мест.

    Посмотрев на свои последние одноповторные максимальные упражнения, вы сможете понять, где ваши упражнения нуждаются в доработке. Если вы определили области, которые требуют дополнительной работы (динамическая работа с ускорением, техническая работа, точки преткновения и т. Д.), То 6-дневный сплит будет вашим лучшим шансом для устранения этих недостатков.

    Трудно продвигать упражнения, если вы не уделяете время определенным областям, в которых им нужна помощь.Если вы сможете тренироваться шесть дней в неделю, у вас будет гораздо больше шансов быстро преодолеть эти слабости и перейти к следующей цели.

    Моим лифтерам я хотел бы иметь хотя бы один день на устранение их недостатков в подъеме. Идеи о том, как структурировать тренировку с учетом недостатков подъема, можно найти в следующих ресурсах:

    2. Начинающие лифтеры

    Если вы новичок в спорте, шестидневный сплит станет отличным способом ускорить развитие вашей техники.

    Давайте посмотрим правде в глаза, оказывается, чтобы добиться успеха в трех подъемах, требуется много работы - намного больше, чем просто выполнять каждое упражнение раз в неделю.

    Если вы новичок в этом виде спорта, 6-дневный сплит разделит его для вас, позволит вам тренироваться более последовательно каждую неделю и использовать три метода силовых тренировок для каждого упражнения. Такая тренировка даст вам больше повторений с каждым движением и поможет вам стать более разносторонним и опытным на ранних этапах.

    По мере продвижения вы, вероятно, сможете сосредоточиться на аспектах тренировки, которые требуют больше или меньше вашего времени и внимания, и вы можете сократить их до меньшего количества тренировок в неделю.

    Нельзя сказать, что атлет среднего или продвинутого уровня не получит пользы от 6-дневного сплита (это абсолютно возможно), но польза будет намного больше для атлета, только начинающего.

    3. Предпочтение

    Вы любите чаще тренироваться и проводить время в тренажерном зале? Отлично, тогда это может быть отличным вариантом для вас!

    Опять же, если вам нравится программа, в которой вы участвуете, то вы, вероятно, будете придерживаться ее намного дольше, чем если бы вы этого не делали. Чем дольше вы будете придерживаться программы, тем больше у вас будет результатов независимо от разделения.

    Для большинства из нас мы поднимаемся, потому что это весело. Все остальное вторично. Если 6-дневный сплит позволяет вам получать больше удовольствия, получать больше удовольствия, то это как раз то, что вам нужно.

    4. Свободное время

    Если у вас достаточно времени, чтобы тренироваться шесть дней в неделю, то шестидневный сплит по пауэрлифтингу может быть отличным вариантом.

    Время - самое главное оправдание, которое люди не делают, и это законно ограниченный ресурс для большинства людей.

    Если у вас есть время тренироваться шесть дней в неделю, почему бы не использовать его для устранения слабых мест в пределах вашего диапазона движений, попрактиковаться в технике или выполнить дополнительные вспомогательные движения, которые сохранят ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

    Как структурировать шестидневный сплит по пауэрлифтингу

    Нет ничего волшебного в тренировках шесть дней в неделю, если за ними нет стратегии.

    При построении 6-дневного сплита по пауэрлифтингу цель состоит в том, чтобы не только тренировать каждое упражнение более одного раза, но и практиковать различные типы тренировочной адаптации (силовая работа, скоростная работа, повторная работа).

    Помните, что в пауэрлифтинге мы тренируем подъемов , а в бодибилдинге мы тренируем мышц .Хотя мышцы составляют большую часть этих упражнений, это не единственный их аспект. Это основа понимания того, как структурировать 6-дневный сплит по пауэрлифтингу.

    Есть три основных элемента, которые нужно включить в неделю.

    • Лифты
    • Методики
    • Принадлежности

    1. Лифты

    Вы должны тренировать каждое упражнение не реже двух раз в неделю.

    Для начала, в идеале вы должны структурировать свои тренировки так, чтобы они выглядели так: две тренировки приседаний, две тренировки лежа, две тренировки становой тяги.

    2. Методики

    Вы должны убедиться, что тренируете разные качества и тренируете адаптации для каждого упражнения.

    Это означает, что на протяжении 6 тренировок вы хотите, чтобы некоторые дни были сосредоточены на поднятии тяжестей (максимальное усилие), некоторые дни были сосредоточены на быстром перемещении штанги (динамическое усилие), а некоторые дни были сосредоточены на работе со штангой. на наращивание мышечной массы (повторение усилий).

    Тренировки с максимальным усилием

    Тренировки на максимальное усилие должны включать подходы по 1-4 повторения с большой нагрузкой (85% + 1ПМ).

    Эта тренировка, как правило, настолько утомительна, что после того, как вы закончите с топ-сетами, не нужно делать много подходов для отката или другой работы. Хотя продвинутые лифтеры, вероятно, будут включать в себя некоторые формы обратных сетов.

    Ваша цель - перемещать тяжелый вес, тренировать способность тела напрягаться под нагрузкой, поддерживать форму - и это все.

    Тренировки с динамическим усилием

    Тренировки с динамическим усилием ориентированы на ускорение веса.

    В этих тренировках используются более легкие веса (40-70% от максимального), чтобы помочь лифтеру сосредоточиться на ускорении веса.

    Тренируя ускорение с субмаксимальными весами, лифтер развивает большее усилие.

    Эти тренировки также позволяют атлету продолжать тренировку для увеличения выходной силы, даже если он слишком утомлен тренировкой максимальных усилий, чтобы продолжать тренировку с тяжелыми грузами.

    Еще одним преимуществом таких тренировок является то, что вы просто больше тренируетесь с техническими элементами каждого упражнения, что отлично, если вы специально пытаетесь изменить или улучшить один из аспектов своей техники.

    Часто тренировки с динамическими усилиями выполняются с использованием некоторой формы аккомодационного сопротивления. Ознакомьтесь с другими моими статьями для получения дополнительной информации:

    Повторные тренировки с усилием

    Тренировки с повторными усилиями ориентированы на большее количество повторений для наращивания мышечной массы, обычно 6 или более повторений с нагрузками в диапазоне 60-80% от 1ПМ атлета.

    Эти тренировки не часто являются отдельной тренировкой (хотя могут быть). Обычно они включаются после выполнения какого-либо упражнения на максимальное или динамическое усилие.

    Из-за меньшей интенсивности этих типов тренировок их можно выполнять даже тогда, когда атлет чувствует усталость от своих лучших подходов.

    Хотя, если цель общей фазы тренировки - нарастить мышечную массу, как в межсезонье, вам следует убедиться, что вы относительно свежи для этих типов тренировок.

    Ознакомьтесь с другими моими ресурсами о тренировках с большим числом повторений:

    3. Принадлежности

    Последним элементом конструкции является вспомогательная работа.Выбор дополнительных движений будет зависеть от того, где ваши подъемники больше всего нуждаются в работе.

    Например, если вы изо всех сил пытаетесь удерживать грудь в вертикальном положении во время приседа, вам нужно выбрать аксессуары для приседаний, которые нацелены на эту слабую область.

    Вспомогательные движения могут быть включены в дни тяжелых или легких тренировок либо в качестве верхних подходов, либо в качестве обратных.

    Например, вы можете абсолютно точно использовать вариант приседаний в день тяжелых приседаний.Это не всегда (и не должно) быть вашей стандартной техникой приседаний для соревнований.

    Вы можете отлично тренироваться в тяжелых приседаниях с приседаниями SSB, грифом с изгибом или передними приседаниями.

    Вам просто нужно выбрать веса, соответствующие вашим способностям, с этим вариантом и убедиться, что этот вариант на самом деле нацелен на слабость приседа, которая будет применяться в вашем соревновательном упражнении.

    Я много писал о различных вариациях приседаний, жима, жима и становой тяги, а также о том, почему вы должны их выполнять.Посетите следующие ресурсы, чтобы узнать больше:

    Выводы при построении 6-дневного сплита

    В конце дня в вашем 6-дневном сплите по пауэрлифтингу вы должны выполнять каждое упражнение не менее двух раз в неделю, один раз для тренировки максимального усилия, один раз для тренировки динамического усилия и завершать повторной работой над вспомогательными движениями, направленными на устранение слабых мест. или области улучшения вашего основного подъемника.

    Цель - тренировать весь подъемник. Это означает, что нужно сломать его, чтобы научить его поднимать тяжести, поднимать его быстро, и тренировать каждую мышцу, на которую вы полагаетесь в этом подъеме, чтобы стать больше и сильнее индивидуально.

    Для того, чтобы сделать это эффективно, мы разбиваем его на эти шесть тренировок и сосредотачиваем каждую тренировку на разном упражнении или другом методе тренировки этого упражнения.


    Сложите все это вместе, и вы получите идеальную программу пауэрлифтинга, которая сделает все ваше тело сильнее.

    6-дневный сплит по пауэрлифтингу: пример программы

    Мы обсудили всю теорию, пора применить ее на практике и показать вам, как на самом деле выглядит 6-дневный сплит по пауэрлифтингу.

    Мы будем разбирать его день за днем, чтобы точно показать вам, что мы имеем в виду, когда описываем все эти элементы тренировки с подъемом.

    День 1: Скамья с максимальным усилием

    • Разминка
    • Жим лежа - 6 подходов по 2 при 85% от макс.
    • Жим лежа с паузой - 5 подходов по 3 при 78% от макс.
    • Жим узким хватом - 4 подхода по 12
    • Дробилки черепа - 4 комплекта по 12 штук

    День 2: Приседания с максимальным усилием

    • Разминка
    • Приседания - 5 подходов по 2 повторения при 87% от макс.
    • SSB Приседания на ящик - 5 подходов по 3 повторения при 80% от макс.
    • Жим ногами - 4 подхода по 10 повторений
    • Выпады с ходьбой - 4 подхода по 12 повторений

    День 3: Жим динамического усилия

    • Разминка
    • Жим лежа с лентами - 8 подходов по 3 при 55% от максимума плюс легкие ленты
    • DB Жим с пола - 4 подхода по 10 шт.
    • Отжимания на трицепсе - 4 подхода по 10
    • Тяга вниз на скакалке - 4 подхода по 12 шт.

    День 4: становая тяга с максимальным усилием

    • Разминка
    • Становая тяга - 5 подходов по 2 при 85% от макс.
    • Становая тяга с паузой (ниже колена) - 5 подходов по 3 при 72% от макс.
    • Тяга штанги в наклоне - 4 10 подходов
    • Тяга сидящего V-образным хватом - 4 подхода из 12
    • Сгибание подколенного сухожилия лежа - 4 подхода по 10 повторений

    День 5: Приседания с динамическим усилием

    • Разминка
    • Приседания с повязками - 8 подходов по 2 по 50% от максимума с легкими повязками
    • Приседания спереди - 4 подхода по 10
    • Приседания с кубиками - 4 подхода по 12
    • Разгибания ног - 4 подхода по 12 повторений

    День 6: Становая тяга с динамическим усилием

    • Разминка
    • Становая тяга с бинтами - 10-12 подходов по 1 повторению @ 50% от максимума против легких лент
    • Становая тяга в альтернативной стойке * - 4 подхода по 6-8
    • Становая тяга с жесткими ногами - 4 подхода по 8-10
    • Доброе утро - 4 подхода по 8-10
    • Подтягиваний - 4 подхода до отказа

    Как вы можете видеть из этого сплита, каждое упражнение имеет две тренировки. неделю, и каждая из этих двух тренировок использует метод тренировки максимального или динамического усилия.

    После того, как тяжелая и динамичная работа сделана, каждая тренировка включает дополнительные упражнения с большим количеством повторений, чтобы продолжить тренировку и рост отдельных мышц, которые мы используем в упражнении в этот день.

    Делая это таким образом, мы тренируем подъемную силу и задействованные мышцы тремя различными способами.

    Это не единственный способ организовать 6-дневный сплит по пауэрлифтингу, но этот пример показывает вам, что нужно включить, чтобы получить полный 6-дневный сплит с упором на пауэрлифтинг.

    Если вас интересует точная частота каждого из ваших движений в пауэрлифтинге, обязательно ознакомьтесь с моими другими ресурсами:

    Последние мысли

    Шестидневный сплит по пауэрлифтингу действительно является наиболее комплексным способом тренировки всех элементов пауэрлифтинга. Тренируя каждое упражнение два раза в неделю, тренируя каждый из трех методов силовой тренировки и распределяя его на шесть дней, лифтер получает всестороннюю методичную программу, которая поможет ему достичь своих целей.

    Однако не всегда возможно получить такую ​​подготовку, когда вы смотрите на другие требования, которые предъявляет нам жизнь. Спойлер: я так не тренируюсь. Я бы хотел, но я жонглирую другими обязательствами, из-за которых для меня неразумно следовать этому расколу.

    Хотя на бумаге этот сплит может быть лучшим подходом к тому, чтобы стать лучшим пауэрлифтером, которым вы можете быть, самый лучший сплит - это тот, которого вы можете придерживаться и которым вам нравится заниматься. Пока вы продолжаете видеть результаты и любите процесс, не стоит ругать себя, если это не шестидневный сплит по пауэрлифтингу, который мы здесь описали.


    Об авторе

    Адам Гарднер

    Адам Гарднер - гордый житель штата Юта, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он участвует в пауэрлифтинге с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в их первых соревнованиях по пауэрлифтингу. Адам Гарднер - гордый житель штата Юта, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он участвует в пауэрлифтинге с 2016 года как в USPA, так и в APF.Последние три года он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

    Лучшие тренировки по пауэрлифтингу для максимального набора за минимальное время

    Если вы хотите стать большим и сильным за минимальное время, вам действительно нужно сосредоточиться только на трех движениях: приседании, жиме лежа и становой тяге. Вот что делают пауэрлифтеры.

    В пауэрлифтинге участники соревнуются в подъёме максимально возможного веса за одно повторение.Они не тренируются специально, чтобы нарастить огромные мышцы, но в итоге они все равно остаются массивными. Парни в более легких весовых категориях также часто бывают довольно стройными, поскольку мышцы, которые они накапливают с помощью тяжелых тренировок, помогают им сжигать больше жира. Независимо от ваших целей в фитнесе, тренировки пауэрлифтера - отличное начало.

    Как это работает

    Укрепление приседаний, жима лежа и становой тяги оказывает влияние на все другие упражнения, которые вы можете выполнять. На этой тренировке вы будете начинать каждую тренировку с одного из трех подъемов в сочетании с упражнением, которое помогает лучше активировать мышцы, используемые для этого (например, отведение бедра с помощью ленты в тренировке I).

    Эта комбинация сделает ваши подходы на основном подъемнике намного эффективнее и безопаснее. Затем вы перейдете к вспомогательным упражнениям, которые укрепят мышцы, которые вы тренировали на основном подъеме. Вы должны заметить, что ваша способность поднимать тяжести на вспомогательных подъемниках неуклонно улучшается по мере продолжения тренировки.

    Через восемь недель проверьте свой максимум одного повторения в трех больших подъемах, чтобы оценить свой прогресс. Мы держим пари, что и там вы значительно прибавите в силе.

    Проезд

    Частота: Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

    Необходимое время: 45-60 минут

    Как это сделать:

    Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) попеременно. Итак, вы сделаете один подход из A, отдых, затем один подход из B и повторите предписанные подходы. Рецепты сетов и повторений для 1-й и 5-й недель описаны полностью.

    Каждую неделю подходы и повторения будут немного меняться.Упражнения также меняются после 5-й недели. Просто следуйте подходам и повторениям для соответствующего упражнения (1A, 1B, 2A, 2B и т. Д.). Все три тренировки организованы одинаково. Если не указано иное, выберите вес, который позволит вам сделать на два или три повторения в первом подходе больше, чем предписано, но выполняйте только предписанные повторения. Например, подход, требующий 10 повторений, должен выполняться с весом, который вы действительно можете сделать на 12 или 13 повторений с хорошей техникой, но выполняйте только 10. В последующих подходах, когда вы утомитесь, вы обнаружите, что просто выполняете предписанное. повторений сложнее.

    На 4-й и 8-й неделях вы разгрузитесь, выполняя тренировки с гораздо меньшей интенсивностью. Ни один из этих подходов не должен казаться очень сложным. Просто делайте тренировку с более легкими весами.

    На 9 неделе, после нескольких дней отдыха, вы можете повторно проверить свой 1ПМ в трех основных упражнениях за одно занятие. Как только вы найдете эти числа, вы можете повторить программу, чтобы побить их.

    Тренировок:

    Примечание. Недели 1 и 5 описаны полностью. Просто перейдите по ссылкам ниже.Для недель 2-4 и 6-9 перейдите по ссылкам на их «варианты».

    Неделя 1

    Тренировка I

    Тренировка II

    Тренировка III

    Варианты для 2-4 недель

    5 неделя

    Тренировка I

    Тренировка II

    Тренировка III

    Варианты для недель 6-9

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    программ пауэрлифтинга | PowerliftingToWin

    Если вы предпочитаете смотреть, а не читать:

    Каждый пауэрлифтер на планете имеет свое мнение о том, какая программа «лучшая».Теперь я мог бы сказать вам, что я думаю, или попытаться научить вас, как принимать это решение самостоятельно. В этой статье и серии видео мы не смотрим на программы и программирование по пауэрлифтингу в контексте «хорошо» или «плохо». Мы смотрим на программы в контексте «хороших», «лучших» и «лучших» (да, иногда и плохих).

    Темы статей

      1. Научные основы программирования пауэрлифтинга

    Чтобы построить дом, нужно заложить фундамент.В этой статье рассматриваются и анализируются основы хорошего программирования в пауэрлифтинге. Специфичность, перегрузка, управление утомляемостью и индивидуальные различия - все это должным образом, и объясняется, почему они так важны для успеха программирования в пауэрлифтинге.

      1. Критические обучающие переменные

    Недостаточно знать, каковы основные принципы. Вы также должны знать, какими переменными нужно манипулировать, чтобы удовлетворить их.В этой статье подробно рассматриваются объем, интенсивность и частота. В частности, исследуются отношения, которые все они разделяют с другим.

      1. Учебная организация

    В последней основополагающей статье серии обсуждается организация обучения. Вам необходимо знать, как вписать основные основополагающие принципы и соответствующие тренировочные переменные в контекст реальной программы пауэрлифтинга. В этой статье затрагивается вопрос о целесообразности различных схем периодизации и программирования для спортсменов разного уровня подготовки.

    1. Начальная проверка прочности
      Анализ программы начинается! Если вам интересно узнать, почему я считаю, что начальная сила НЕ оптимальна для новичков в пауэрлифтинге, обязательно прочтите это. Я даю свое общее мнение о программе для начинающих пауэрлифтеров.
    2. StrongLifts 5 × 5 Обзор
      Я считаю StrongLifts 5 × 5 плохой программой для начинающих. Если вас интересуют причины, эта статья для вас.
    3. Программа для новичков 5 × 5 Джейсона Блахи
      В этой статье я анализирую полезность использования программы 5 × 5 для новичков Джейсона Блахи в пауэрлифтинге.Узнайте, почему я считаю, что это надежная программа по бодибилдингу, но не обязательно оптимальная для пауэрлифтинга.
    4. Линейная программа Джонни Кандито
      В этом выпуске серии программ по пауэрлифтингу наша аналитическая линза сосредоточена на линейной программе Джонни Кандито. Программа Кандито очень и очень солидная. Я считаю эту программу отличным выбором для учеников с правильным уровнем подготовки. Для других я не думаю, что это уместно. Прочтите статью, чтобы узнать, к какой категории вы можете принадлежать.
    5. Программа для новичков Шейко
      Верно! У Шейко есть тренировка для пауэрлифтеров для новичков. Взгляд на то, что ведущий российский тренер по пауэрлифтингу считает оптимальным для новичков, очень поучительно помогает нам понять, где мы могли бы расширить наши горизонты с точки зрения американских программ для новичков. Если вы не знакомы с рутиной Шейко для новичков, я настоятельно рекомендую прочитать эту статью, даже если вы не новичок; вы увидите что-то новое.
    6. GreySkull Linear Progression
      В последнее время многие люди спрашивали меня: «Итак, если вы не думаете, что начальная сила и StrongLifts 5 × 5 являются оптимальными, какой LP вы посоветуете»? Что ж, реальность такова, что я не верю, что существует какая-либо программа, которая является окончательно оптимальной, и в настоящее время нет программ, которые я настоятельно рекомендую для начинающих пауэрлифтеров.Тем не менее, я верю, что GreySkull LP Джона Шеффера стоит на голову выше остальных вариантов линейной прогрессии. В этой статье я представлю свои аргументы в пользу того, почему я считаю, что это так.
    7. Программа PowerliftingToWin для новичков
      Наконец-то здесь! Официальная программа PowerliftingToWin для новичков рассматривается в этом материале. Щелкните ссылку, чтобы получить бесплатную копию электронной книги программы PowerliftingToWin для новичков и таблицы калькулятора тренировок. Это самый информативный и полный контент на всем веб-сайте PowerliftingToWin.Я гарантирую, что не существует другой программы, которая лучше подходила бы для получения большего результата для новичков в пауэрлифтинге. Это необходимо прочитать.
    8. Madcow's 5 × 5
      Двигаясь дальше по серии программ, пора приступить к обзору программирования промежуточного стиля. Первая программа, которая попадет под нашу аналитическую линзу, - это Madcow 5 × 5. Madcow’s - одна из самых популярных программ тренировок за все время. Но является ли популярность показателем его качества? В этом обзоре я рассматриваю эффективность применения программ Мэдкоу к лифтеру, который в первую очередь заинтересован в улучшении своих результатов в пауэрлифтинге.Мой вывод может быть не таким, как вы ожидали.
    9. Техасский метод
      Продолжая наши промежуточные обзоры программ, мы рассмотрим Техасский метод. Я одновременно большой поклонник Техасского метода и его ненавистник. Я считаю, что программная структура идеальна, но я также считаю, что общей версии шаблона сильно не хватает специфичности. Если вам нужна дополнительная информация о моих рекомендациях в отношении Техасского метода, этот обзор для вас.
    10. 5/3/1 и выше 5/3/1
      Честно говоря, я думаю, что исходная программа 5/3/1 отстойна для пауэрлифтинга. Громкость слишком низкая, частота слишком низкая, вы недостаточно часто занимаетесь тяжелыми весами, а программе просто не хватает общей специфичности для пауэрлифтинга. Тем не менее, я был приятно удивлен массовыми обновлениями исходной программы 5/3/1, которые содержатся в новой книге Вендлера: «За пределами 5/3/1». Если вы хотите узнать больше об изменениях, внесенных Вендлером, и о том, почему я считаю их такими значительными улучшениями, эта статья должна вызвать у вас интерес.
    11. Метод куба
      Я не поклонник метода куба. Не поймите меня неправильно, это неплохая программа. На самом деле, это, наверное, лучше, чем просто «хорошая» программа. Куб - это хорошо продуманная, хорошо организованная программа, в которой, я думаю, подавляющее большинство стажеров добьются некоторого успеха. Однако у меня есть некоторые фундаментальные разногласия с общей структурой программирования, которые заставляют меня думать, что она неоптимальна. Если вы хотите узнать почему, эта статья для вас.
    12. Метод Джаггернаута
      Возможно, вам не удастся остановить Джаггернаута, но вы можете хотя бы просмотреть программу! Помимо ужасных шуток, эта программа далеко не ужасна. Я был удивлен, насколько грамотно построена эта программа. Чад Уэсли Смит ясно знает свое дело. Фактически, я бы даже сказал, что Метод Джаггернаута похож на более обоснованную с научной точки зрения версию 5/3/1. Если вам нужен дальнейший анализ достоинств и недостатков Джаггернаута как программы по пауэрлифтингу, прочтите эту статью.
    13. Вестсайдский метод со штангой
      Луи Симмонс - одна из самых важных фигур во всей истории пауэрлифтинга. Я с огромным уважением отношусь к тому, что этот человек сделал для спорта, и к тому, чего достигла его группа лифтеров. Тем не менее, если вы прирожденный лифтер, я не могу посоветовать отказаться от более сильного Вестсайда. В одном из наиболее полных обзоров во всей серии программ по программированию PowerliftingToWin разбирает Вестсайд по частям, объясняя, почему программа просто не так хорошо построена, чтобы обеспечить оптимальные результаты для атлетов без подготовки.
    14. Подпрограммы Шейко
      Подпрограммы Шейко стали очень популярны за последние несколько лет. Будь то экзотическая привлекательность российской программы или привлекательность экстремального подхода с большим объемом, многие лифтеры тяготели к пронумерованным программам Бориса Шейко. Здесь возникает вопрос, заслуживают ли эти упражнения своей популярности. Что ж, хотя я довольно большой поклонник Шейко, я действительно думаю, что многие люди соблазняются «хардкорными» подходами. Шейко не обязательно отличается в этом отношении.Хотя я считаю, что «Шейко» - отличная программа, в ней, безусловно, есть некоторые огромные недостатки. Узнайте больше, прочитав оставшуюся часть обзора.
    15. Смолов и Смолов-младший
      Всем им нравится хорошая "старая русская рутина"! Я прав или прав? Вот в чем дело: быть крайностями ради крайностей неразумно. Те, кто придерживается схемы приседаний Смолова или Смолова-младшего для жима лежа, на мой взгляд, совершенно недальновидны и даже глупы. Прочтите оставшуюся часть этого обзора, чтобы узнать, почему я думаю, что Смолов на самом деле мешает вашему долгосрочному прогрессу.
    16. Базовое здание Пола Картера
      Что ж, пора критически взглянуть на самые последние работы всеми любимого философа пауэрлифтинга: Пола Картера. Пособие Картера «Строительство базы» заслуженно приобрело высокую популярность. Программа уникальна, нова, и, в отличие от многих других, Картер придумал собственную систему. Если вас интересует мой взгляд на сильные и слабые стороны системы в отношении тренировок по пауэрлифтингу, читайте дальше.
    17. Метод Лиллибриджа
      Семья Лиллибриджа, без сомнения, является самой успешной группой в истории чистого пауэрлифтинга. Они могут претендовать не на одно, не на два, а на ТРИ №1 рейтинга в американском пауэрлифтинге. Возбудило бы ваше любопытство узнать, что все они запускают одну и ту же программу… ту же программу, которую они использовали более или менее уже десять лет? В этой статье мы более подробно рассмотрим, подходит ли один из самых успешных методов в истории чистого пауэрлифтинга для обычного пауэрлифтера без наркотиков.Ответ может вас удивить.
    18. Шестинедельная программа силы Кандито
      Единственной программой, которую чаще всего просили пересмотреть в течение всей серии программ, была Шестинедельная программа Джонни Кандито. Мне только что сообщили, что мистер Кандито наконец выпустил обновленную версию программы. И поэтому настало время тщательно изучить программу. В отличие от большинства сенсаций на YouTube, которые взрываются в первую очередь из-за своей личности, программы Candito надежны. Скала. Это должна быть одна из лучших программ для естественных стажеров, которые я когда-либо рассматривал.Если вы хотите узнать почему, читайте дальше.
    19. Болгарский метод для пауэрлифтинга
      Ah, Болгарский метод. С одной стороны, я думаю, что что-то вроде болгарского метода в конечном итоге станет необходимым и, по сути, лучшим способом тренироваться. С другой стороны, я думаю, что это может быть один из самых неподходящих способов тренироваться новичкам и новичкам. И кто, скорее всего, будет заниматься экзотической и сексуальной программой, такой как болгарский метод? Ну, конечно, новички и посредники.В этом обзоре вы узнаете, почему я не рекомендую вам переходить на сверхвысокочастотные программы в начале вашей спортивной карьеры.
    20. Брайан Кэрролл 10/20 / Life
      Брайан Кэрролл недавно впервые представил публике свои методы тренировок! Теперь вопрос в том, является ли это просто очередной типичной электронной книгой по пауэрлифтингу или это действительно стоит того. На мой взгляд, и то и другое понемногу. С одной стороны, это типичная для вас программа пауэрлифтинга в американском стиле с частотой выполнения всех упражнений один раз в неделю, минимальным объемом, тоннами «восстановления» и сильным упором на вспомогательные упражнения.Однако Кэрролл делает несколько вещей, чтобы отделить свою программу от другой, построенной по схожему шаблону. Узнайте, что делает 10/20 / Life уникальным, прочитав обзор.
    21. Уничтожить оппозицию, Джейми Льюис
      Джейми Льюис, возможно, известен как своим диковинным стилем письма, так и своими впечатляющими подвигами в пауэрлифтинге. Тем не менее, бывший рекордсмен мира в весе 181 фунт - это намного больше, чем просто лаять и не кусаться. Фактически, я бы оценил "Destroy the Opposition" как одну из самых интересных и информативных электронных книг по пауэрлифтингу.Теперь я знаю, что некоторые люди просто ненавидят Джейми Льюиса из-за его грубого и оскорбительного стиля письма. И знаешь, что? Некоторые люди любят его по той же причине. Тем не менее, мы здесь, чтобы судить о его программировании и его характере. И, как оказалось, его программирование чертовски хорошо. Узнайте, почему я считаю промежуточные программы Льюиса одними из лучших, которые мы когда-либо рассматривали в серии программ по программированию.
    22. Программа становой тяги Коана Филиппи
      Программа становой тяги Коана Филиппи, возможно, самая популярная программа становой тяги всех времен… но заслуживает ли она такой оценки? Честно говоря, нет, я так не думаю.По иронии судьбы «Программа становой тяги Коана» заключается в том, что это даже не то, что Эд Коан сделал для того, чтобы достичь своих четырех мировых рекордов в становой тяге в разных весовых категориях. Я не думаю, что Коан / Филиппы все плохи, и есть по крайней мере одно обстоятельство, при котором я определенно рекомендую эту программу, но, по большей части, я очень тепло отношусь к рутине, и она невысока. в моем списке. Если вы хотите узнать, почему, прочитайте оставшуюся часть обзора.
    23. Немецкая тренировка по пауэрлифтингу: 3 × 3 Стефана Корте
      Не все верят в традиционный американский стиль пауэрлифтинга: минималистичные программы становой тяги, огромное количество вспомогательных упражнений и частоту выполнения каждого из основных движений один раз в неделю.3 × 3 Корте разрушает стереотипные американские программные предубеждения. Учитывая, что 3 × 3 Корте разработал не одного, а двух чемпионов мира IPF среди юниоров, включая первого немца, который жал более 600 фунтов без жимовой майки, можно с уверенностью сказать, что этот метод доказал свою эффективность в реальных условиях. Если вы хотите узнать больше о том, чем этот немецкий стиль пауэрлифтинга так отличается от типичных американских, ознакомьтесь с этой статьей!
    24. RTS Generalized Intermediate Program
      Послушайте, я не могу выразить это более категорично, чем это: RTS - лучшая программная система, доступная на сегодняшний день для пауэрлифтинга.Для меня это так просто. Нет другой системы пауэрлифтинга, которая так мастерски сочетает в себе продвинутые модели периодизации, специфичность с точки зрения выбора упражнений и протоколов диапазона повторений, а также концепцию ауторегуляции. Обобщенная программа среднего уровня RTS - это попытка Тухшерера показать каждому пример того, как он создал бы программу RTS для типичного спортсмена, занимающегося пауэрлифтингом среднего уровня. Если вы считаете себя учеником игры в железо, вам стоит ознакомиться с этим обзором программы.

    Содержание

    Программы пауэрлифтинга I: Научные принципы программирования пауэрлифтинга
    Программы пауэрлифтинга II: Критические параметры тренировки
    Программы пауэрлифтинга III: Тренировочная организация
    Программы пауэрлифтинга IV: Начальная сила
    Программы пауэрлифтинга V: StrongLifts 5 × 5
    Программы пауэрлифтинга VI: Джейсон Блаха 5 × 5 программ для новичков
    программ пауэрлифтинга VII: линейная программа Джонни Кандито
    программ пауэрлифтинга VIII: программа для новичков Шейко
    программ пауэрлифтинга IX: линейная прогрессия GreySkull
    программ пауэрлифтинга X: пауэрлифтинг - Win Программа для новичков
    программы пауэрлифтинга XI
    программы по пауэрлифтингу
    : Техасский метод
    Программы пауэрлифтинга XIII: 5/3/1 и выше 5/3/1
    Программы пауэрлифтинга XIV: Метод куба
    Программы пауэрлифтинга XV: Метод Джаггернаута
    Программы пауэрлифтинга XVI: Вестсайдский метод со штангой
    Программы пауэрлифтинга XVII: Sheiko Routines
    Программы пауэрлифтинга XVIII: Смолов и Смолов Junior
    Программы пауэрлифтинга XIX: База Пола Картера
    Программы пауэрлифтинга XX: Метод Лиллибриджа
    Программы пауэрлифтинга XXI: 6-недельная силовая программа Джонни Кандито
    Программы пауэрлифтинга XXII: Болгарский метод пауэрлифтинга
    Программы пауэрлифтинга XXIII: Кэрролл 10/20 / Life
    Программы пауэрлифтинга XXV: Программа становой тяги Коана / Филиппи
    Программы пауэрлифтинга XXVI: Программа Корте 3 × 3
    по пауэрлифтингу XXVII: Обобщенная промежуточная программа RTS

    Вопросы? Комментарии?

    По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:

    Лучшее, черт возьми, 12 недель пауэрлифтинга, которые у тебя будут в течение всего года.- Чугун на прочность

    Заявление об ограничении ответственности - это чрезмерная программа, разработанная для увеличения вашего 1 повторения максимума в течение 12 недель и будет напряженным периодом тренировки. Не выполняйте эту программу подряд и обязательно выполняйте более легкие тренировки через 4-6 недель после нее, чтобы ваше тело могло акклиматизироваться.

    Я слишком долго не писал, я стремился выпускать хотя бы одну статью в неделю с тех пор, как ушел по найму на полный рабочий день, и до сих пор единственное, что я делал полный рабочий день, - это запускал в гостиной в моих боксерах.Это не значит, что я делал все на хер, просто я не делаю того объема работы, который хотел бы сделать, но вместо того, чтобы вспоминать о том, чего я не делал, я думаю, что лучше всего сделать это - взломать поработал.

    Что может быть лучше письменного слова и какое написанное слово лучше, чем рассказывать вам о некоторых замечательных особенностях программирования, с которыми я столкнулся за последние 6 месяцев.

    Некоторые люди отлично умеют разрабатывать системы и придерживаться их, изучать данные и оттачивать то, что работает.Это утомляет меня, что у меня хорошо получается, так это то, что у меня до неприличия хорошая память о результатах предыдущих программ и о том, как они себя чувствовали, выглядели или уходили. Затем используйте эту память для настройки и игры с программными переменными.

    Спросите любого из спортсменов или лифтеров, которые работали со мной. Я могу быть дриблингом большую часть времени, но когда дело доходит до запоминания личных рекордов или выполнения программ, которые работают из моей задницы, чтобы решить проблему Я опух, ожирение человек дождя пауэрлифтинга.

    Одно из позитивных изменений, которые я сделал за последние 6 месяцев, - это более структурированный и упорядоченный процесс написания моей программы, стараясь всегда быть уверенным, что я постепенно увеличиваю показатели чистой прибыли, а также делаю все важные качественные вещи - реагируя на перегрузка и постоянные попытки отточить технику лифтера.

    За последний год я играл примерно с 70 программами для пауэрлифтеров и пробовал разные вариации на разные темы, и добился огромных успехов, а некоторые не столь впечатляющих.За последний год или около того то, чему я научился, чтобы постоянно добиваться успеха

    • Накопительные блоки для приседаний при резервном копировании с подготовительными этапами - это чертовски черная магия, но они надежно работают только в течение 4-8 недель, в зависимости от того, насколько силен атлет.
    • Скамейка ненавидит накопительные тренировки или тренировку на общую усталость, вы можете добиться фантастических успехов с помощью smolvov jnr или шаблона жима лежа AMHP (посетите форумы sugdenbarbell.com, чтобы узнать больше об AMHPower и его умном и очень сильном чуваке в программировании).Скамейка просто любит скучать, как хреновый объем, который перерабатывается.
    • Становая тяга
    • ненавидит тяжелые тренировки и любит небольшие перегрузки время от времени и, вероятно, является одним из немногих подъемов, которые действительно нуждаются в разгрузке после серьезного сета с перегрузкой или тяжелого сингла. Но почти любой, кто занимается пауэрлифтингом, сказал бы вам это.

    Имейте в виду, что то, что я излагаю здесь, вероятно, составляет около 15-20% моего программирования, но именно программа захватывает заголовки, поэтому не стесняйтесь украсть ее и использовать как свою собственную.Если вы не полный и полный пизд, то можете даже отдать мне небольшую благодарность 🙂 #castironstrength #HOWDIDIGETSOFUCKINGSTRONGSOFUCKINGQUICKLY #MYBACKISFUCKED

    Программа, которую я излагаю ниже, предназначена для одновременного толкания всех подъемов, и вам нужно хорошо владеть техникой приседаний, жимов лежа и становой тяги, иначе эта программа вас проглотит и выплюнет. Также, если вы являетесь супертяжелым или более сильным атлетом (460+ вилков), вы можете адаптировать шаблон, чтобы он был менее агрессивным для приседаний, или спросите себя, какого черта вы берете шаблоны из Интернета!

    Cast Iron Strength 12 недель пауэрлифтинга Total Builder.

    Программа (Генплан).

    • 4 дня в неделю
    • Сеансы всего тела
    • Разгрузка на 7 и 13 неделе.
    • Это программа для приседаний и становой тяги с перегрузкой, поэтому она будет тяжелой для вашего тела
    • НЕ ЗАПУСКАЙТЕ ПРОГРАММУ НАЗАД, если не хотите получить травму.

    Структура дня и выбор упражнений.

    День 1 - Приседания + спина

    1 - Приседания

    2 - Тяга на скамье или с опорой на грудь

    3 - Приседания с паузой или передние приседания

    4 - вспомогательный объем легкой скамьи

    5 - 2-3 движения верхней части спины и плеч

    День 2 - становая тяга + жим лежа

    1 - Становая тяга с дефицитом или паузой

    2 - Жим лежа

    3 - становая тяга

    4 - Становая тяга RDL или TNG
    5 - 2-3 движения верхней части спины и плеч

    День 3 - Восстановление - тренировка в бассейне или легкое кардио.

    День 3 - Приседания + спина

    1 - Приседания

    2 - Тяга на скамье или с опорой на грудь

    3 - Приседания с паузой или передние приседания

    4 - вспомогательный объем легкой скамьи

    5 - 2-3 движения верхней части спины и плеч

    День 4 - становая тяга + жим лежа

    1 - Становая тяга с дефицитом или паузой

    2 - Жим лежа

    3 - становая тяга

    4 - Становая тяга RDL или TNG
    5 - 2-3 движения верхней части спины и плеч

    Еженедельная цель по упражнениям, общему объему и интенсивности @ этих объемов.

    Приседания

    неделя Фаза обучения Интенсивность - подходы x повторения @ интенсивность
    1 Препарат 4 × 10 при 60%, 4 × 8 при 65%, 4 × 6 при 70%
    2 Препарат 4 × 8 при 65%, 4 × 6 при 70%, 4 × 4 при 75%
    3 Препарат 4 × 6 при 70%, 4 × 5 при 75%, 4 × 4 при 80%
    4 Накопление 10 × 3 @ 85%
    5 Накопление 10 × 4 @ 85%
    6 Накопление 10 × 5 @ 85%
    7 Deaload 6 × 4 @ 80%
    8 Накопление 10 × 6 @ 85%
    9 Пик 4 × 5 @ 90%
    10 Пик 3 × 4 @ 95%
    11 Пик 2 × 3 при 100%
    12 Пик 1 × 2 @ 105%

    Жим лежа

    неделя Фаза обучения Интенсивность - подходы x повторения @ интенсивность
    1 Том 4 × 10 @ 62.5%, 4 × 8 при 67,5%, 4 × 6 при 72,5%
    2 Интенсивность 4 × 6 при 72,5%, 4 × 5 при 77,5%, 4 × 4 при 82,5%
    3 Том 4 × 8 при 70%, 4 × 6 при 75%, 4 × 4 при 80%
    4 Интенсивность 4 × 4 при 80%, 4 × 3 при 85%, 4 × 2 при 90%
    5 Интенсивность Heavy Singles + Back off volume
    6 Разгрузить 12 × 6 при 60%
    7 Deaload 4 × 10 при 65%, 4 × 8 при 70%, 4 × 6 при 75%
    8 Том 4 × 6 при 75%, 4 × 5 при 80%, 4 × 4 при 85%
    9 Интенсивность 4 × 8 @ 72.5%, 4 × 6 @ 77,5%, 4 × 4 @ 82,5%
    10 Том 4 × 4 при 82,5%, 4 × 3 при 87,5%, 4 × 2 при 92,5%
    11 Интенсивность Heavy Singles + Back off volume
    12 Том 12 × 6 при 60%

    Становая тяга

    неделя Фаза обучения Интенсивность - подходы x повторения @ интенсивность
    1 Том 10 × 4 при 60% (дефицит), 10 × 4 при 65% (становая тяга), 4 × 12 при 35% (RDL)
    2 Интенсивность 8 × 3 при 70% (дефицит), 8 × 3 при 75% (становая тяга), 4 × 10 при 40% (RDL)
    3 Том 2 × 2 при 80% (дефицит), 1 × 2 при 85% (становая тяга), набор повторений при 85%, 4 × 10 при 45% (RDL)
    4 Интенсивность 10 × 4 @ 62.5% (дефицит), 10 × 4 при 67,5% (становая тяга), 4 × 12 при 37,5% (RDL)
    5 Том 8 × 3 при 72,5% (дефицит), 8 × 3 при 77,5% (становая тяга), 4 × 10 при 42,5% (RDL)
    6 Разгрузить 2 × 2 при 80% (дефицит), 1 × 2 при 85% (становая тяга), набор повторений при 85%, 4 × 10 при 45% (RDL)
    7 Deaload 12х4 @ 50% (становая тяга сумо). Разработайте новый прогнозируемый максимум и используйте его для следующего цикла e
    8 Том 10 × 4 при 60% (дефицит), 10 × 4 при 65% (становая тяга), 4 × 12 при 35% (RDL)
    9 Интенсивность 8 × 3 при 70% (дефицит), 8 × 3 при 75% (становая тяга), 4 × 10 при 40% (RDL)
    10 Том 2 × 2 при 80% (дефицит), 1 × 2 при 85% (становая тяга), набор повторений при 85%, 4 × 10 при 45% (RDL)
    11 Интенсивность 10 × 4 @ 62.5% (дефицит), 10 × 4 при 67,5% (становая тяга), 4 × 12 при 37,5% (RDL)
    12 Том 8 × 3 при 72,5% (дефицит), 8 × 3 при 77,5% (становая тяга), 4 × 10 при 42,5% (RDL)

    Вспомогательные работы

    Вспомогательная работа будет работать по 3-недельному линейному циклу, вы должны следить за тем, чтобы поддерживать вес в пределах ваших максимальных возможностей, стараться брать более короткие периоды отдыха и иметь общую усталость, изнуряющую вас и приближающую вас к отказу.Как правило, я бы посоветовал вам прорабатывать следующие группы мышц 2-4 раза в неделю.

    • Лат (тяга вниз или вверх разными хватами)
    • Ромбовидные мышцы, трапеции и широчайшие (гребля на тренажерах, гантелях и захватах)
    • Плечи (жимы или подъемы)
    • Нижняя часть спины (гиперс и обороты)
    • Пресс (фиксация с использованием планки, планки с утяжелением, выкатывания или упражнений по гимнастике)

    Программа -

    Загрузите отсюда

    Или получите гугл версию здесь

    Лучшие упражнения для жима лежа в пауэрлифтинге

    Пауэрлифтеры переносят серьезный вес.

    Изображение предоставлено: Anpet2000 / iStock / Getty Images

    Даже если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы можете кое-что узнать о том, как улучшить свой жим лежа, из тренировок участников. Пауэрлифтинг - это силовой вид спорта, который состоит из трех упражнений: жима лежа, приседаний и становой тяги. У вас есть три попытки поднять максимально возможный общий вес, чтобы победить своих конкурентов.

    Поскольку вес, который вы жмете, является неотъемлемой частью успеха в пауэрлифтинге, вашей очевидной целью во время тренировок по пауэрлифтингу является развитие мышц, силы и формы, которые позволят вам поднять максимальный вес, который вы можете.

    Лучшие программы в пауэрлифтинге объединяют несколько подходов с небольшим количеством повторений, что полностью отличается от трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений, выполняемых бодибилдерами. Они также включают более легкий день для работы над техникой и производством силы.

    Программа Вестсайдской скамьи

    Упражнения в пауэрлифтинге с Вестсайдской штангой разработаны в тренажерных залах Огайо и под руководством Луи Симмонса, известного силового тренера и пауэрлифтера. Его тренажерные залы - единственные в мире, где тренировалось несколько атлетов, которые могут нажать более 2700 фунтов.

    Подход к поднятию тяжестей включает четыре тренировки в неделю, две из которых для нижней части тела и две для верхней части тела. Типичный день тяжелого жима лежа начинается с восьми-двенадцати подходов по 1-3 повторения жима лежа на скамье максимальных усилий. Затем вы делаете два-четыре подхода по шесть-десять повторений из следующего:

    • Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
    • Разгибание трицепса лежа
    • Вытягивание широты
    • рядов вертикальных

    Второй день недели для тренировки мышц верхней части тела более динамичный и функциональный.Он начинается снова с упора на жим лежа с отягощением с лентой, используя меньший вес, чем на вашей предыдущей тренировке недели. Сделайте девять подходов по три повторения. Выполните два-четыре подхода по шесть-десять повторений из следующего:

    • Жим гантелей
    • рядов
    • жим от плеч
    • молотковые завитки

    Это примеры подпрограмм; Программа Вестсайда предусматривает смену упражнений каждые три недели.

    Подробнее: Программа пауэрлифтинга и силовая тренировка

    Испытайте себя на одно повторение.

    Кредит изображения: sportpoint / iStock / Getty Images

    Программа Джиллингема

    Брэд Джиллингем - пауэрлифтер мирового уровня. Он разработал программу пауэрлифтинга для жима лежа, которая включает в себя один легкий и один тяжелый день каждую неделю.

    В течение 12 недель самая тяжелая еженедельная тренировка - это когда вы жмете:

    • неделя 1 : три подхода по пять повторений по 90 процентов от вашего максимального
    • недели со 2 по 4 : пять подходов по три повторения от 92 до 95 процентов от вашего максимального
    • неделя 5 : три подхода по пять повторений 92% от вашего максимального
    • недели с 6 по 8 : пять подходов по три повторения от 95 до 100 процентов от вашего максимального
    • неделя 9 : три подхода по пять повторений 95 процентов от вашего максимума
    • недели с 10 по 12 : пять подходов по 3 повторения от 97 до 102 процентов от вашего максимального

    В день легкого жима лежа вы начнете первую неделю с двух подходов по восемь повторений, а вторая неделя будет включать восемь подходов по три повторения.Используйте веса, которые варьируются от 60 до 77 процентов от вашего максимума. Продолжайте чередовать две тренировки один раз в неделю в течение 12 недель в качестве второго дня для жима лежа.

    Подход Дуга Янга

    Дуг Янг неоднократно выигрывал титул чемпиона мира по пауэрлифтингу и тренировал Арнольда Шварценеггера по увеличению мышечной массы. Это не обычная практика для начинающего лифтера.

    Он разогрелся, а затем выполнил по одному повторению жима лежа с каждым из следующих весов:

    • 435 фунтов
    • 465 фунтов
    • 485 фунтов
    • 500 фунтов
    • 551 фунтов

    Затем он выполнил два сета с повторением в 540 фунтов.Отдых составлял 3-5 минут между каждым подходом с одним повторением. Он закончил упражнение с девятью повторениями с 490 фунтами и 14 повторениями с 300 фунтами.

    Каждый день для жима верхней части тела / жима лежа также включал в себя разметку на тросе, подъемы передних рук, жим на трицепс, концентрированные сгибания рук и тяги с умеренным и тяжелым весом - но ничего сравнимого с максимальным весом, поднимаемым во время жима. Он делал эту полную тренировку три раза в неделю и за восемь месяцев значительно прибавил в жиме лежа.

    Возможно, вы не сможете поднять точный вес этого чемпиона по пауэрлифтингу, но идея вы поняли. Начните с веса, составляющего 80 процентов от вашего максимума, и медленно добавляйте от 5 до 10 процентов для каждого последующего подъема, пока не достигнете своего максимума в одном повторении. Завершите часть тренировки жимом лежа несколькими повторениями с меньшим весом.

    Подробнее : Тренировка груди в пауэрлифтинге

    Программа Стэна Эффердинга по пауэрлифтингу!

    Стэн Эффердинг - один из самых сильных людей на планете.Он получил титул «сильнейшего бодибилдера мира» и установил несколько мировых рекордов в пауэрлифтинге.

    Если вы хотите стать сильным, то программа по пауэрлифтингу Стэна Эффердинга для вас!

    Введение

    • Часть 1: Программа Стэна Эффердинга по жиму лежа
    • Часть 2: Программа приседаний / становой тяги Стэна Эффердинга
    • Часть 3: Пауэрлифтинг Стэна Эффердинга вне сезона

    В этом подробном руководстве я расскажу вам все, что вам нужно знать о программе Стэна Эффердинга по пауэрлифтингу и о том, как он установил несколько мировых рекордов по пауэрлифтингу.

    Стэн Эффердинг тренировался по пауэрлифтингу с использованием низкочастотной программы тренировок под названием «Метод Лиллибриджа». В отличие от большинства спортсменов-пауэрлифтеров Стэн тренировался только 2 дня в неделю! Нет, это не было опечаткой: Стэн Эффердинг тренировался с двухдневным разделением верх / низ, когда он побивал мировые рекорды в пауэрлифтинге за все время!

    Вот точный тренировочный сплит, который Стэн использовал во время своей карьеры в пауэрлифтинге:

    Тренировочный сплит Стэна Эффердинга по пауэрлифтингу

    • Понедельник: Жим лежа
    • Суббота: приседания / становая тяга

    Вот и все! Стэн был настолько силен, что ему нужно было много отдыхать между тренировками, чтобы восстановиться и добиться прогресса.Стэн чередовал два разных типа недель в своей программе пауэрлифтинга.

    На неделе №1 он делал тяжелые упражнения в жиме лежа и приседаниях. Затем на 2 неделе он тяжело выполнял становую тягу. Например:

    Еженедельное расписание тренировок Стэна Эффердинга

    Неделя № 1

    • Понедельник: жим лежа
    • Суббота: тяжелые приседания

    Неделя № 2

    • Понедельник: Легкая скамья
    • Суббота: становая тяга

    Стэн обычно тренировался в течение 10-12 недель перед соревнованиями по пауэрлифтингу.Это означало, что у Стэна было достаточно времени для 5-6 тренировок в каждом соревновательном упражнении.

    Тренировки Стэна на нижнюю часть тела меня шокируют. Стэн выполняет приседания и становую тягу только раз в 2 недели! Поговорим о программе низкочастотных тренировок! Для Стэна это был единственный способ продолжить обучение.

    В расцвете сил он приседал и тянул более 700 фунтов в неделю. Единственный способ, которым он мог восстановиться после этих тяжелых тренировок на нижнюю часть тела, - это выполнять приседания и становую тягу каждые две недели во время тренировок.

    Тренировка Стэна в жиме лежа аналогична. Он мог добиться прогресса в жиме лежа на соревнованиях, только если тренировался раз в две недели.

    На «легких» тренировках Стэна по жиму лежа он тренировался как можно тяжелее, выполняя различные вспомогательные упражнения для жима лежа. Например, в свой день легкого жима лежа Стэн часто использовал жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей под любым углом и отжимания.

    Часть 1: Программа Стэна Эффердинга по жиму лежа

    Лучший жим Стэна Эффердинга - невероятные 606 фунтов.Чтобы тренироваться в жиме лежа более чем на 600 фунтов, он выполнял соревновательные упражнения раз в 2 недели. В выходные дни он сосредоточился на тяжелых вспомогательных упражнениях, чтобы поднять соревновательный подъемник. Например:

    Программа Стэна Эффердинга по жиму лежа

    • Неделя №1: Жим тяжелого лежа
    • Неделя 2: легкий жим лежа

    Стэн обычно тренировался как пауэрлифтер около 10-12 недель перед соревнованиями по пауэрлифтингу.Помните, Стэн в расцвете сил соревновался как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Ему нравилось чередовать эти два вида спорта на протяжении всей своей карьеры.

    Когда Стэн решил участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, у него было всего 10-12 недель, чтобы набрать вес и стать чертовски сильным. Стэн организовал свои тренировки жима лежа с помощью простого типа линейной периодизации, известного как метод Лиллибриджа.

    Каждые 2 недели он выполнял тяжелый подход из 1–3 повторений в жиме лежа.По мере приближения к соревнованиям его вес в этих тяжелых подходах увеличивался.

    Вот как выглядел типичный цикл жима лежа для Стэна, когда он тренировался для жима лежа 600 фунтов:

    Тренировочный цикл Стэна Эффердинга по жиму лежа

    Учебный блок № 1

    • Неделя 1: 500 x 3
    • Неделя 2: Дополнительные работы

    Учебный блок № 2

    • Неделя 3: 515 x 3
    • Неделя 4: Дополнительные работы

    Учебный блок № 3

    • Неделя 5: 540 x 2
    • Неделя 6: Дополнительные работы

    Учебный блок № 4

    • 7 неделя: 555 x 2
    • Неделя 8: Дополнительные работы

    Учебный блок №5

    • Неделя 9: 580 x 1
    • Неделя 10: Дополнительные работы

    Учебный блок №6

    • Неделя 11: Неделя соревнований!

    Стэн считал, что лучший способ тренироваться для большого жима лежа - это усердно выполнять небольшое количество упражнений.Он не видел смысла делать много изолирующих упражнений. По мнению Стэна, жим с 3 досок в подходах по 5 будет бесконечно лучше, чем разгибание трицепса лежа в подходах по 10.

    Вот как выглядела одна из типичных тренировок Стэна для жима лежа:

    Стандартная тренировка жима лежа на скамье

    • A1: Соревновательный хват для жима лежа, 2 x 3, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
    • B1: Соревновательный хват для жима лежа, 1 x 1, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
    • C1: Жим гантелей на наклонной скамье, 2 x 6-10, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • D1: Отжимания, 2 x 14-20, 1/0 / X / 0, 120 секунд отдыха

    Вот отличное видео, на котором Стэн выполняет тяжелые одиночные и тройные упражнения в жиме лежа:

    Как видите, Стэн усердно и усердно выполняет небольшое количество упражнений.Все вспомогательные работы выполняются с использованием тяжелых весов с минимальным отказом.

    А теперь давайте взглянем на одну из «легких» тренировок Стэна по жиму лежа. Проверить это:

    Стандартный жим лежа на скамье, вспомогательное оборудование Работа:

    • A1: жим с 3 досками, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 240 секунд
    • B1: жим лежа на наклонной скамье 30 градусов (широкий хват), 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 240 секунд
    • C1: Жим штанги над головой сидя, 2 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 240 секунд

    Вот отличное видео Стэна Эффердинга, который тяжело выполняет жим лежа на наклонной скамье:

    И снова Стэн усердно выполняет некоторые базовые вспомогательные упражнения для жима лежа.Стэн очень любил жим с 2 до 3 и 3 досок, потому что он позволял ему практиковать движение жима лежа, не утомляя грудь и плечи с полным диапазоном движений.

    Стэн выполнял эти «легкие» тренировки по жиму лежа каждые две недели в те недели, когда он не занимался тяжелым жимом лежа на соревнованиях.

    Эрик Лиллибридж также добился больших успехов в тренировке жима лежа таким образом.

    Часть 2: Программа приседаний / становой тяги Стэна Эффердинга

    Стэн Эффердинг был известен своими нечеловеческими приседаниями и становой тягой.Его лучшие упражнения включают приседания на тренировках 905 фунтов и становую тягу 837 фунтов. Поговорим о невероятном! Тренировки Стэна Эффердинга по приседаниям и становой тяге были чрезвычайно утомительны для его тела.

    Подумайте об этом: он регулярно приседал и тянул 700-800+ фунтов в своих тренировках. Это нанесло огромный ущерб его телу, особенно нижней части спины и центральной нервной системе.

    Чтобы оправиться от этих жестоких тренировок, он тренировал приседания и становую тягу каждые две недели в субботу.Например:

    Программа приседаний / становой тяги Стэна Эффердинга

    • Неделя # 1: тяжелые приседания
    • Неделя 2: становая тяга с тяжелыми грузами

    Да, вы правильно прочитали: Стэн тренировал приседания и становую тягу раз в 2 недели на пике своей карьеры в пауэрлифтинге!

    Многим новичкам было бы очень трудно это осуществить. Однако для Стэна это сработало. У него был такой большой тренировочный опыт, что он мог становиться сильнее, выполняя эти движения каждые две недели.

    Ему никогда не приходилось беспокоиться о том, что его тело «забывает», как выполнять эти упражнения, потому что он был таким сильным и опытным. Приседания и становая тяга для Стэна были как езда на велосипеде!

    И снова Стэн организовал свои программы приседаний / становой тяги в 10-12 циклов с максимальным увеличением до соревнований по пауэрлифтингу. Вот как выглядел типичный тренировочный блок, когда Стэн был на высоте:

    Тренировочный цикл Стэна Эффердинга приседаний / становой тяги

    Учебный блок № 1

    • Неделя 1: Приседания 700 x 3
    • Неделя 2: становая тяга 650 x 3

    Учебный блок № 2

    • Неделя 3: Приседания = 730 x 3
    • Неделя 4: становая тяга = 680 x 3

    Учебный блок № 3

    • Неделя 5: Приседания = 780 x 2
    • Неделя 6: становая тяга = 720 x 2

    Учебный блок № 4

    • Неделя 7: Приседания = 810 x 2
    • Неделя 8: становая тяга = 750 x 2

    Учебный блок №5

    • Неделя 9: Приседания = 860 x 1
    • Неделя 10: становая тяга = 780 x 1

    Учебный блок №6

    • Неделя 11: выгрузка
    • Неделя 12: Неделя соревнований!

    После того, как Стэн выполнил свои лучшие подходы в приседаниях и становой тяге, он выполнил 2-3 дополнительных упражнения, чтобы ударить ногами и спиной.И снова Стэн усердно и усердно выполнял дополнительные упражнения. Он не видел смысла делать сгибания ног или другие изолирующие упражнения. В конце концов, как сгибание ног должно помочь Стэну приседать на 900 фунтов на соревнованиях !?

    Вот как выглядели типичные приседания Стэна в стиле пауэрлифтинга. Проверить это:

    Стандартная тренировка приседаний с усилением активности

    • A1: Приседания на спине (соревновательная стойка), 1 x 1-3, 2/0 / X / 0, отдых 300 секунд
    • C1: жим ногами 45 градусов (с лентой), 2 x 10-15, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • D1: Тяга штанги в наклоне, 2 x 10-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

    Вот отличное видео, на котором Стэн приседает на тренировке с весом 905 фунтов:

    Это видео, где Стэн приседал на тренировке с весом 905 фунтов.В то время он тренировался с Марком Беллом.

    Марк спросил Стэна : «Зачем тебе 905 фунтов на штанге? В этом нет никакого смысла. Почему бы тебе просто не набрать 900 фунтов? » Ответ Стэна был бесценным: «Я полагаю, что у меня не может быть даже 900-фунтовой планки, поэтому мне нужно использовать 905».

    Стэна не зря называют одним из самых ярких умов фитнес-индустрии !! А теперь давайте взглянем на одну из типичных тренировок Стэна в становой тяге. Проверить это:

    Стандартная тренировка становой тяги с усилением

    • A1: Обычная становая тяга, 1 x 1-3, X / 0 / X / 0, отдых по необходимости
    • B1: жим ногами 45 градусов (с лентой), 2 x 10-15, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Тяга вниз на тросе (широким хватом / хватом сверху), 2 x 10-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • D1: Тяга сиденья (V-образная ручка), 2 x 10-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

    Вот отличное видео Стэна в становой тяге:

    Кричать, как мангуст на PCP, необязательно, но Стэн считает, что это «секрет» огромной тяги.Только сверхдубый будет спорить со Стэном по поводу того, что он кричал во время выступления - даже не думай об этом !!

    Стэн снова делает свои упражнения в становой тяге простыми и красивыми. Он выполняет 1 тяжелый подход становой тяги, за которым следуют 2-3 вспомогательных упражнения. Вот и все!

    Часть 3: Пауэрлифтинг Стэна Эффердинга в межсезонье

    Стэн Эффердинг использовал 10-12-недельные пиковые циклы, чтобы побить мировые рекорды в пауэрлифтинге. Во время этих пиковых циклов он выполнял все свои сверхтяжелые тренировки в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Однако не менее важны тренировки, которые Стэн Эффердинг провел в межсезонье.

    В межсезонье по пауэрлифтингу Стэн Эффердинг тренировался как бодибилдер, чтобы подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу. Когда он тренировался как бодибилдер, он использовал гораздо больший объем и частоту тренировок. Тем не менее, он сохранил свой «тупой» подход - упорно и тяжело тренироваться и не слишком беспокоиться о мелочах, которые на самом деле не имеют значения.

    Стэн Эффердинг использовал высокочастотную программу тренировок в межсезонье по пауэрлифтингу.Вот его точный тренировочный сплит:

    .

    Сплит Стэна Эффердинга по бодибилдингу

    Понедельник

    вторник

    • AM: Назад
    • PM: Бицепс / Трицепс

    Среда:

    Четверг:

    пятница:

    • AM: Назад
    • PM: Бицепс / Трицепс

    Суббота:

    Вы можете представить себе это как модифицированный 6-дневный сплит-толчок / тяга / ноги, при котором каждая часть тела тренируется дважды в неделю.Это очень сложный тренировочный сплит для восстановления, но он отлично подействовал на Стэна Эффердинга.

    Давайте взглянем на пару его тренировок по пауэрлифтингу в межсезонье. Проверить это:

    Тренировка груди Стэна Эффердинга

    • A1: жим лежа на наклонной скамье 30 градусов, 2 x (5, 10 **), 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • B1: скамья DB с наклоном 30 градусов, 2 x 6-8 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Жим с упором силы молота, 2 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • D1: Перекрестный кабель стоя, 2 x 15-20, 1/0 / X / 0, 120 секунд отдыха

    ** Выполняйте двойной набор только на втором подходе.

    **** Выполните 3-5 форсированных повторений в обоих подходах после достижения отказа в диапазоне 6-8 повторений.

    ****** Выполните двойной дроп-сет только на последнем повторении

    Вот отличное видео тренировки груди Стэна:

    Стэн использует типичную тренировку бодибилдинга большого объема для груди. В этом есть смысл, поскольку в то время он готовился к следующему соревнованию по бодибилдингу!

    А теперь давайте посмотрим на одну из тренировок Стэна для гипертрофии спины.Проверить это:

    Тренировка для спины Стэна Эффердинга

    • A1: Тяга троса (широкий хват / захват сверху), 3 x 10-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • B1: Подтягивания (узким / нейтральным хватом, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Тяга штанги в наклоне, 2 x 6-8, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • D1: Машинный пуловер, 2 x 10-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

    Вот отличное обучающее видео для этой тренировки спины:

    И снова Стэн усердно и упорно выполняет несколько базовых движений, а затем прекращает работу.Мораль этой истории заключается в том, что большинство учеников не могут тренироваться с одиночными, двойными и тройными упражнениями круглый год. Должно быть какое-то «время простоя», когда вы используете большее количество повторений и наращиваете мышечную гипертрофию.

    Стэн Эффердинг тренировался как бодибилдер в межсезонье по пауэрлифтингу. Вам не нужно заходить так далеко, но использование правильного пауэрлифтинга в межсезонье, как у Стэна, - отличная идея.

    Заключение

    Программа

    Стэна Эффердинга по пауэрлифтингу невероятно проста и эффективна.Стэн тренирует каждое основное упражнение один раз в 2 недели, используя два дня в неделю с разделением по верхнему / нижнему. Этот стиль тренировок популяризировал Эрик Лиллибридж и очень популярен среди элитных пауэрлифтеров.

    Если вы ищете программу по пауэрлифтингу, которую можно скопировать, то программа Стэна Эффердинга по пауэрлифтингу - отличный выбор. Если вы пауэрлифтер среднего уровня и поднимаете достаточно тяжелые веса, это может быть самая эффективная программа пауэрлифтинга, которую вы когда-либо пробовали.

    Давайте подведем итоги одной из моих любимых цитат Стэна Эффердинга о тренировках:

    «Не гонитесь за 1%, не существует волшебной программы тренировок или диеты, которая дала бы какие-либо измеримые результаты по сравнению с основными принципами, позволяющими стать огромными и сильными: тяжело тренироваться, есть и больше спать.”

    Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

    Д-р Майк Янсен

    Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель - сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира.Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

    Недавние сообщения

    ссылка на Лучшие тренировочные сплиты для роста мышц!

    Лучшие тренировочные шпагаты для роста мышц!

    Выбор правильного тренировочного сплита - один из самых важных факторов в наращивании мышечной массы.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *