Блюда для набора массы: Рабочая диета для набора мышечной массы

Фасоль, бобы полезны для сердца; а также для хард-гейнеров. Они богаты такими питательными веществами, как железо, калий, цинк и фолиевая кислота. Они также богаты растительным белком и клетчаткой.

Если вы новичок в бобах, добавляйте их медленно и пейте много воды. Это потому, что вашему животику может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к большему количеству клетчатки.

В зависимости от сорта фасоли одна чашка содержит около 200-300 калорий.Чтобы их было еще легче есть, разомните или смешайте их. Попробуйте этот восхитительный рецепт пряного супа из черной фасоли от Cookie and Kate.

Йогурт не только насыщает кишечник полезными бактериями, но и богат белком хорошего качества для мышц.

Разнообразие вариантов может сбивать с толку. Но если вы хотите набрать вес, выбирайте жирные версии. Избегайте продуктов с более низким содержанием жира (если у вас нет повышенного холестерина или проблем со здоровьем сердца), потому что они часто содержат добавленные сахара для замены жира.

Йогурт — отличная закуска с фруктами и орехами. Это также идеальная основа для домашнего смузи или коктейля.

Молоко — это отличное сочетание жиров, углеводов и белков. Он также содержит много витаминов и минералов, в том числе укрепляющий кости витамин D и кальций.

Белок молока состоит на 20% из сыворотки и на 80% из казеина. Он также содержит аминокислоты с разветвленной цепью, которые могут повысить работоспособность. Исследования показывают, что они лучше всего усваиваются в естественном состоянии, например, с молоком, а не с порошком или добавкой.

Поскольку молоко легко усваивается, оно является идеальным топливом после тренировки.

Вредно ли молоко для бодибилдинга? (5 вещей, которые следует учитывать)

Сыр — отличный источник жира, белка, кальция и калорий. Если вы хотите набрать вес, стремитесь к полноценным версиям.

Исследования показывают, что сыр не обязательно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, однако в целом замена молочного жира полиненасыщенным жиром (содержащимся в растительной пище) может помочь улучшить здоровье сердца.

Имейте в виду, что не все сыры созданы одинаковыми, и одна порция имеет размер двух кубиков, поэтому все идет быстро. Выбирайте твердые сыры, такие как чеддер и рикотта. Проверьте список ингредиентов и выберите более натуральные сыры.

ЖИРЫ / МАСЛА

Масла на растительной основе, такие как масла из оливок и авокадо, содержат много калорий и полезных для сердца ненасыщенных жиров. Одна столовая ложка содержит около 120 калорий!

Будьте осторожны при приготовлении на масле, так как некоторые из них могут быть повреждены при приготовлении на высокой температуре.Ознакомьтесь с руководством BonAppetit: Лучшие масла для кулинарии и которых следует избегать.

Добавляйте масло в готовку, сбрызните им салат и даже подумайте о том, чтобы добавить немного масла в смузи, чтобы легко получить дополнительные калории.

Авокадо — удивительный источник полезных для сердца жиров и витаминов, таких как мощные антиоксиданты, витамин Е. Они могут помочь в повышении уровня холестерина, снижая «плохие» липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и одновременно увеличивая «хорошие» липопротеины высокой плотности. (HDL).

Авокадо также богаты калориями, около 300 на один авокадо.

Добавьте авокадо в свои смузи, чтобы получился крем на растительной основе. Нарежьте их в салатах или подайте тосты с авокадо. Вы даже можете есть их сами по себе с небольшим количеством соли, как эксперт по функциональной медицине доктор Хайман любит перекусить.

Оливки богаты полезными жирами, витамином Е и олеиновой кислотой, которые полезны для здоровья сердца и уменьшают воспаление.

Черные оливки от природы богаты антиоксидантами. Однако будьте осторожны при выборе консервированных версий. Согласно National Geographic, черные консервированные оливки на самом деле являются калифорнийским изобретением.

Это зеленые оливки, которые были высушены и обработаны соединением железа, называемым глюконатом железа. Неизвестно, полезно ли это для здоровья или нет, поэтому постарайтесь получить большую часть своих оливок свежими в гастрономах или на рынке.

Оливки отлично подходят для салатов, омлетов, бутербродов и тапенад.

УГЛЕВОДОВ

Сухофрукты богаты калориями и натуральными углеводами. Он также содержит антиоксиданты и питательные вещества. Благодаря высокому содержанию натурального сахара они отлично подходят для набора веса. Они удобны, их легко есть, и они могут даже усилить чувство голода у некоторых людей.

Держите под рукой легкую закуску из сухофруктов и орехов или проявите творческий подход к сушеным фруктам и добавьте их к основным блюдам. Добавьте финики или изюм в зерно, например кускус, чтобы приготовить блюдо в средиземноморском стиле.

Проверяйте этикетки и избегайте продуктов с консервантами и добавленным сахаром.

12. ЦЕЛЬНЫЙ ХЛЕБ И КРЕКЕРЫ

Если вы выберете цельнозерновой хлеб или крекеры, вы получите сложные углеводы, которые обеспечивают стабильную энергию, клетчатку, витамины и минералы.

Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что они содержат цельнозерновые ингредиенты. Как правило, ищите не менее 3 граммов клетчатки на порцию.

Цельнозерновой хлеб и крекеры идеально сочетаются с источниками белка.Например, съешьте хлеб и яйца на завтрак, крекеры и хумус на закуску или сэндвич с арахисовым маслом на ходу.

Эта умеренно высококалорийная пища, которую иногда называют едой мечты предсоревновательного загрузчика углеводов, содержит около 200 калорий на чашку. Паста также богата витамином B, который помогает клеткам и метаболизму.

Пасту можно использовать во многих блюдах, подходящих для хард-гейнера. Съешьте его как основное блюдо с соусом для пасты или приготовьте, а затем охладите, чтобы сделать салат из пасты.Чтобы увеличить количество калорий, добавляйте масла, соусы и даже такие продукты, как авокадо.

Оцените эту восхитительную веганскую 15-минутную пасту с кремом из авокадо от Oh She Glows.

Эти нескоропортящиеся корнеплоды богаты углеводами, которые можно использовать в качестве быстрой энергии, накапливать мышцы или прибавлять в весе. Они также богаты калием, который может быть полезен для повышения кровяного давления и гидратации во время тяжелых тренировок.

Выбирайте картофель из натуральных источников вместо картофеля фри и картофельных чипсов, которые содержат много соли и нездоровых жиров.Они, как правило, содержат трансжиры, которые даже вызывают некоторые виды рака и сердечные заболевания.

Простым и недорогим блюдом может стать печеный картофель с любимой начинкой!

Хотя овес обычно считают диетическим продуктом, он также может помочь в наборе веса. Они являются богатым источником растворимой клетчатки, которая может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, надолго сохранить энергию и обеспечить прохождение всего пищеварительного тракта.

Попробуйте приготовить утренний овес с молоком, чтобы сделать его более калорийным и кремообразным.Сверху посыпьте орехами, сухофруктами и медом; твой выбор.

Овес также отлично подходит для приготовления здорового печенья. Их также можно добавить в яичницу-болтунью для некоторого дополнительного удовольствия — это может показаться странным, но не сбивайте его, пока не попробуете. Просто добавьте небольшую горсть в сковороду и перемешайте.

Гранола обычно изготавливается из овса, затем покрывается маслом и подсластителями, такими как мед и коричневый сахар. Обычно его смешивают с измельченными орехами и сухофруктами, что дает более 500 калорий на чашку.

Добавьте в йогурт немного мюсли или ешьте его как кашу с молоком, и вам будет еще труднее набирать калории.

Так как приобретенные в магазине мюсли могут содержать много рафинированного сахара, попробуйте приготовить их дома. Ознакомьтесь с рецептом Алтона Брауна в Food Network.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Вы можете спросить, почему фрукты и овощи не вошли в список продуктов, способствующих укреплению здоровья, для тех, кто активно набирает обороты. Фрукты и овощи богаты питательными веществами (то есть они содержат много витаминов и минералов), но содержат мало калорий.

С учетом сказанного, пренебрегать ими нельзя! Как объясняет Гарвард, диета, богатая фруктами и овощами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с пищеварением и регулировать уровень сахара в крови.

Попробуйте добавлять в свои блюда фрукты и овощи и постарайтесь сделать их разнообразными. Если вы обнаружите, что они сытные, попробуйте добавить их в смузи или сосредоточьтесь на тех, которые готовятся. Например, попробуйте добавить приготовленные грибы и шпинат в пасту или яйца.

Как включить в рацион продукты для набора веса

Теперь, когда вы знаете, какие продукты могут помочь вам с трудом, давайте поговорим о хитрых советах и ​​приемах, как включить их в свой распорядок дня.

ЭКСТРЕННЫЕ ЗАКУСКИ: ВСЕГДА ПОД РУКОВОДСТВОМ

Эти натуральные продукты имеют высокую калорийность, что означает, что они содержат много калорий и питательных веществ в небольших количествах. Они также нескоропортящиеся, поэтому их можно носить с собой в спортивной сумке или в машине. Они будут рядом, если вы забудете перекус или не сможете достать еду.

НА ДОМУ

Это могут быть соблазны человека, сидящего на диете, но когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, они помогают вам набрать вес.

Вы также можете иногда есть, когда отвлекаетесь (например, смотрите телевизор). Это противоположно практикам осознанного питания, но, когда ваша цель — получить выгоду, иногда может помочь поесть до того, как ваш мозг заметит, что вы сыты.

Уловка состоит в том, чтобы есть часто и небольшими порциями.

• Сыр

• Оливки

• Сухарики или хлеб

• Арахисовая или ореховая паста

• Хумус

• Домашний попкорн

ФОКУС НА ЖИРАХ

Жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм (9 ккал на грамм против 4 ккал на грамм для белков и углеводов).Это делает его звездой, когда дело доходит до насыщенной пищи.

В качестве бонуса было доказано, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов , продуктов с высоким содержанием жиров повышает аппетит и тягу к еде. Это побудит вас есть больше. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, они могут помочь в наборе веса.

НАПИВАЙТЕ КАЛОРИИ

Купленные в магазине коктейли вредны для организма, потому что они, как правило, содержат много обработанных и вредных для здоровья ингредиентов. Но если вы потребляете калории в виде домашних смузи, протеиновых коктейлей или даже молока, вы получите больше калорий без сытости.

Приготовьте смузи из любимых вещей. Вы хотите получать удовольствие от набора массы, а не ненавидеть это. Это очень просто: начните с основы, такой как молоко (здесь подойдут веганские альтернативы), затем добавьте замороженные фрукты для текстуры, добавьте немного орехового масла, йогурта или авокадо, смешайте и наслаждайтесь.

Также подумайте о приобретении хорошего блендера для смузи, который легко чистить и обслуживать. Вот подробное руководство по покупке для вашего удобства

Пример плана питания для сильных игроков

Все люди разные и требуют разного количества калорий.Скомбинируйте рекомендованные калорийные и макроэкономические рекомендации, о которых говорилось выше, с этим руководством по плану питания.

Не стесняйтесь проявлять гибкость с этим. Вы можете поменять продукты из одной и той же макрокатегории (например, белок на белок). Старайтесь есть пять-шесть раз в день. Время приема пищи можно изменить в соответствии с вашим графиком. Главное — продолжать есть!

Последние мысли

Как и любое устойчивое изменение, увеличение веса требует времени.Этого не произойдет в одночасье. Постарайтесь не расстраиваться, если вы не видите результатов сразу.

Помните, что любое изменение поведения требует развития новых привычек, а от старых привычек трудно избавиться. Но если вы будете продолжать пыхтеть (и жевать), вы добьетесь своей цели.

Чтобы получить совет по упражнениям, которые нарастают мышцы на пути к тяжелому набору, ознакомьтесь с нашими надежными фитнес-программами. Мы тебя поймали!

Об авторе

Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистического питания в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

Полное руководство по приготовлению еды

Если вы поставили перед собой задачу в полной мере воспользоваться преимуществами этих часов, проведенных в пещере боли, то выбор правильного питания — наиболее эффективный способ добиться этого. Но вы это уже знаете.

Вы уже читали Men’s Health раньше. Неудивительно, что завтрак из яичницы-болтуньи питает ваши мышцы лучше, чем круассан с шоколадной начинкой. А когда ваша цель — сжигание жира, вероятно, будет полезно время от времени отказываться от формы для печенья.Вряд ли это ракетостроение.

Проблема в том, что знание не всегда означает «делать». Вы перекусываете, когда вам это не положено. Вы едите вне дома, потому что у вас нет времени приготовить здоровую еду. Хорошая новость в том, что вы, возможно, не полностью виноваты — оказывается, ваш пустой желудок — не единственное, что заставляет вас взять кусок пиццы из рабочей столовой.

Это психологический феномен, называемый «усталостью от решений». В среднем вы принимаете около 35 000 решений каждый день — отложить или встать? Тост или каша? Белая рубашка или синяя? — и чем больше вы зарабатываете, тем более утомительным становится каждый из них, пока, в конце концов, ваш измученный мозг не будет искать ярлыки и не начнет действовать импульсивно.

Сила воли — это не то, что у вас есть или нет — это форма умственной энергии, которая истощается каждый раз, когда вы принимаете решение, как показала серия экспериментов, проведенных Университетом штата Флорида. И это еще не все.

Ваш мозг является наиболее энергоемким органом вашего тела, и он использует глюкозу в качестве основного источника топлива. Поскольку ваша умственная энергия истощается с каждым мимолетным решением, ваше тело ищет быстрый способ пополнить свои истощающиеся запасы: сахар. Таков парадокс похудания.Вам нужна сила воли, чтобы не пастись, но чтобы подпитывать силу воли, вам нужно есть.

Оксана КиянGetty Images

Вот почему приготовление пищи — ваш лучший союзник в наращивании мышц и сжигании жира. Заранее заказывая завтрак, обед, ужин и закуски, вы сталкиваетесь с двойным ударом при принятии решения: не только что и когда есть, но и в каком количестве.

«Когда наши графики загружены, время приема пищи может отойти на второй план», — говорит Кевин Карри, основатель блога о еде Fit Men Cook .«Мы едим бездумно, мало обращая внимания на калорийность и питательную ценность пищи, и пропускаем приемы пищи, что приводит к перееданию во время следующего приема пищи, чтобы утолить свой сильный голод.

«Наличие здоровых блюд и закусок« на расстоянии вытянутой руки »позволяет нам продолжать наш беспокойный и напряженный образ жизни, но с более питательной пищей, чтобы мы могли одновременно достигать наших целей в области фитнеса и хорошего самочувствия».

Здесь вы найдете все необходимое, чтобы профессионально готовить еду, освобождая пространство для мозга для других, более неотложных решений: день груди или день ног?

Плюсы и минусы приготовления еды

Конечно, не все так гладко.Если вам не нравится обед, вы останетесь с ним еще на день или два. Вы вынуждены посвятить часть своего воскресного дня готовке. Ваш еженедельный список покупок требует тщательного планирования, потому что один пропущенный ингредиент может испортить еду на неделю. Приходится везде таскать контейнеры. А если ваши планы изменятся, еда пропадет.

RazoomGamesGetty Images

Но как говорится — если бы было легко, все бы сделали.Посвящая приготовлению еды час или два в выходные, вы освободите будние вечера. Единственное, что вам нужно будет мыть, — это пластиковые контейнеры. Мало того, что ваши весы станут легче без этих уличных сэндвичей; Ваш кошелек тоже будет благодарен. А если вы из тех, кто занимается макросчетом, и у вас есть конкретная тренировочная цель, вы можете наметить недельный прием пищи с точностью до последнего грамма.

«Приготовление еды заранее дает нам более точную оценку ежемесячных затрат на еду при одновременном сокращении различных покупок продуктов питания», — говорит Карри.«Знание того, что вы собираетесь есть каждый день, будет иметь значение как для вашего здоровья, так и для вашего кошелька». Плюс к этому есть результаты. «Я не просто проповедую важность приготовления еды, — добавляет он, — я практикую это, потому что это позволило мне добиться результатов, которых я так отчаянно хотел». Похоже, все это стоит того.

Идеи для приготовления еды

Первый шаг — составить план рецептов блюд, которые вы готовите, например, завтрака, обеда, ужина и закусок. В своей наиболее упрощенной форме основу для наращивания мышечной массы составляют примерно «две горсти овощей, одна порция углеводов размером с кулак и порция белка размером с ладонь», — сказал Джо Траверс, диетолог и автор книги Диета без прихоти .

В отношении белков, придерживайтесь постных блюд, таких как курица, рыба, индейка, нежирная говядина, яйца, тофу и греческий йогурт. По возможности сохраняйте комплекс углеводов и не забывайте о полезных жирах — оливковое масло, авокадо и орехи дольше сохранят чувство сытости.

Тем не менее, человек не может получить удовольствие только от индейки, брокколи и сладкого картофеля. Что ж, может, но вкусовые рецепторы его не поблагодарят. Сосредоточьтесь на приготовлении продуктов, «которые вы любите есть и которые легко готовить», — предлагает Джеймс Лонг, соучредитель блога о здоровом питании When Harry Met Salad , особенно блюда, которые вам нравятся как горячими, так и холодными, если вы не можете доступ к микроволновой печи.

Пакетное приготовление пищи — вот в чем дело. Чтобы все было интересно, старайтесь создавать на каждую неделю какую-нибудь кулинарную тему, предлагает Лонг, например «мексиканская» и «индийская». Например, приготовление и предварительная порция перца чили или карри гораздо практичнее, чем жонглирование несколькими рецептами. После того, как вы наметили свои блюда, составьте список всех необходимых ингредиентов с указанием количества и отправляйтесь в магазины.

Простые приемы, которые избавят вас от хлопот при приготовлении еды

Чтобы еда оставалась как можно более свежей, дайте ей полностью остыть, прежде чем ставить ее в холодильник, — говорит Лонг.Вы избежите конденсации, которая делает пищу сырой. Тем не менее, не оставляйте пищу при комнатной температуре более чем на два часа.

Если вы видели мемы о спелом авокадо, то знаете, насколько темпераментным может быть овощ. Чтобы сократить количество пищевых отходов, сделайте замороженные и консервированные продукты вашим лучшим другом. «Я покупал намного больше замороженных овощей, таких как нарезанный перец, лук, горох и кукуруза, потому что мне надоело складировать в мешки шпинат и другие овощи, которые продолжали выходить», — говорит Лонг.

Getty Images

Если замораживание действительно не вариант, подумайте о покупке абсорбирующего этилен устройства для своего холодильника. По словам Трэверс, они действительно могут продлить срок хранения ваших овощей, особенно таких хрустящих, как сладкий перец, морковь и сельдерей. «Микс из капусты — без майонезной заправки; добавлю, что в последний момент — сохранится лучше, чем нарезанные помидоры и огурцы », — говорит она.

Думайте о приготовлении пищи как о высокоинтенсивной тренировке в тренажерном зале, — говорит Карри.«Продолжайте, пока рутина не закончится — пока ваша еда готовится, уберитесь на кухне. Когда еда будет почти готова, приготовьте контейнеры для еды и разложите их на прилавке или на столе ».

Вы можете даже включить свой любимый плейлист в спортзале, пока готовите. «Музыка не только заряжает меня энергией, но также является тонким напоминанием о том, почему я делаю это: чтобы стать стройным и грубым», — добавляет он.

Используйте продукт для приготовления еды, чтобы увеличить количество белка

Когда вы готовите мясо или рыбу, не нарезайте их, пока не будете готовы к употреблению, чтобы они не высохли.Около 30 г протеина на один прием пищи идеально подходят для похудания — это примерно порция размером с ладонь.

Стейк

Приправьте стейк толщиной 1 дюйм солью и перцем и обжарьте на гриле на средней или высокой степени прожарки — около трех минут на каждую сторону для средней прожарки. Дайте ему постоять пять минут, затем перенесите.

Нагрейте немного масла в жаростойкой сковороде на среднем или высоком уровне. Приправьте и готовьте до коричневого цвета, по две-три минуты с каждой стороны.Перенести в духовку и запекать при 200 ° C; пять минут для средней прожарки.

Тофу

Соте

Положите немного твердого тофу на разделочную доску между бумажными полотенцами. Сверху положите противень и тяжелые банки, чтобы утяжелить его. Оставьте на 15 минут, затем нарежьте. Нагрейте масло в сковороде на средне-сильном огне. Жарьте до золотистого цвета, по две минуты с каждой стороны. Переложите на бумажное полотенце и приправьте.

Жаркое

Разломайте твердый тофу на большие кусочки на противне. Перемешать с маслом, приправить и запекать при 200 ° C, перевернув один раз.Варить до румяной корочки около 25-30 минут.

Куриная грудка

Griddle

Натереть маслом, затем приправить и приготовить на гриле на среднем огне, по четыре-шесть минут на каждую сторону. Используйте сковороду, чтобы добавить немного дымного угля.

Жаркое

Нагрейте немного масла в жаростойкой сковороде на среднем огне. Приправьте курицу и готовьте до золотистого цвета, примерно по три минуты на каждую сторону. Переложите в духовку и запекайте при 200 ° C до полной готовности — около 10 минут

Лосось

Соте

Нагрейте немного масла на сковороде на среднем или высоком уровне.Приправьте и готовьте рыбу, пока она не станет золотисто-коричневой и непрозрачной — примерно по пять минут на каждую сторону.

Жаркое

Выложите лосось на противень. Приправьте и запекайте при 200 ° C, пока он не станет непрозрачным — это займет примерно 10–12 минут.

Griddle

Приправьте лосось по вкусу и жарьте его на среднем или сильном огне примерно по четыре минуты с каждой стороны.

Используйте приготовление еды, чтобы улучшить свой овощ

Это то место, где большинство приготовлений еды не оправдывают ожиданий. Ломтики огурца и морковные палочки могут заставить вас почувствовать себя добродетельным, но неудовлетворительный обед настроит вас только на полдник.Многие овощи становятся более питательными при варке, а приготовление
также продлит их срок хранения.

Extra Sizzle

Рапсовое, кунжутное и оливковое масла — хорошие варианты для обжаривания, , хотя оливковое масло первого холодного отжима extra —
имеет более низкую температуру дыма (за исключением ваших заправок). Нагрейте большую сковороду на среднем или высоком уровне. Добавьте немного масла, затем овощи и приправьте. Хорошо перемешайте и готовьте до готовности.

• Перец: 6мин
• Зеленая фасоль: 5мин
• Помидоры черри: 4мин
• Грибы: 11мин

Жаркое на ваше здоровье

На противне, бросьте овощи масла и приправить солью и перцем.Добавьте также несколько зубчиков чеснока. Запекать при 200 ° C до золотистого цвета. Нагревание овощей помогает организму усваивать питательные вещества, такие как бета-каротин и некоторые минералы.

• Соцветия брокколи: 20 минут
• Спаржа: 15 минут
• Грибы: 25 минут
• Цветная капуста: 20 минут
• Перцы: 15 минут
• Перцы: 15 минут
• Помидоры черри Out

  Варка овощей приводит к попаданию питательных веществ в воду.Бланширование сохраняет их, а также сохраняет овощи хрустящими. Доведите до кипения воду с щепоткой соли. Добавьте овощи и готовьте, пока они не станут мягкими, а затем сразу же переложите их в ледяную воду. Слейте воду и высушите.

  • Соцветия брокколи: 4мин
  • Спаржа: 4мин
  • Цветная капуста: 5мин
  • Зеленые бобы: 5мин

  Оборудование для приготовления еды

  AluxumGetty Images

  Вам не нужна кухня, достойная звезды Мишлен, чтобы заранее приготовить несколько блюд, но есть несколько основных компонентов, которые сделают процесс намного более эффективным, особенно если ваши кулинарные навыки в настоящее время составляют бобы на тосте (здесь без суждений).

  • Мерные ложки
  • Мерный кувшин
  • Переворот с пазами
  • Пищевые весы
  • Набор чаш для смешивания
  • Дуршлаг
  • Формы для выпечки или, по крайней мере, противень
  • Сковорода с антипригарным покрытием
  • Кастрюля
  • Корзина для варки
  • Разделочная доска
  • Кухонные ножи
  • Набор кастрюль

  Лучшее оборудование для приготовления еды

  Мерные чашки и мерные ложки с набором из 11 мерных линейок

  Апикальная жизнь амазонка.co.uk

  17,99 фунтов стерлингов

  Набор силиконовых шпателей для кухни Joyoldelf Premium из 4 штук

  Joyoldelf amazon.co.uk

  Цифровые кухонные весы с ЖК-дисплеем

  Jazooli amazon.co.uk

  Чаши для смешивания, набор из 3 шт.

  Макси Природа амазонка.co.uk

  19,99 фунтов стерлингов

  Стеклянная посуда для жарки, 3 шт. В наборе

  ФонШеф amazon.co.uk

  24,99 фунтов стерлингов

  Набор деревянных разделочных досок VonShef, 3 штуки

  ФонШеф amazon.co.uk

  16,99 фунтов стерлингов

  Набор кухонных ножей из 12 предметов

  Ванбасион амазонка.co.uk

  Tefal Набор кастрюль и сковородок Essential из 5 предметов с антипригарным покрытием

  Tefal amazon.co.uk

  44,95 фунтов стерлингов

  Контейнеры для приготовления еды

  Несколько слов о контейнерах для приготовления еды, потому что вам нужно как-то хранить и транспортировать все эти блюда. Доступно несколько вариантов, от стекла до пластика с несколькими отсеками, с преимуществами и недостатками каждого стиля в зависимости от того, что вы делаете.Пластиковые контейнеры легкие и прочные, в то время как стеклянные контейнеры менее подвержены пятнам и дольше сохраняют свежесть продуктов. Банки Mason идеально подходят для сохранения свежих салатов, а коробки Bento упрощают упаковку закусок и обедов. Контейнеры из нержавеющей стали выглядят великолепно, но они, как правило, дороги и не подходят для использования в микроволновой печи.

  Приготовление еды с ограниченным бюджетом

  Если вы не подаете термидор для омаров каждый день, приготовление еды поможет вам сэкономить деньги. Однако есть простые способы еще больше растянуть свои килограммы — они просто требуют немного больше внимания.

  Делайте рецепты простыми с помощью простых и доступных по цене ингредиентов, — предлагает Лонг. Подумайте: картофель, рис, макароны, нежирный белок и овощи. По возможности покупайте оптом и придерживайтесь собственных торговых марок супермаркетов для овса, орехового молока и т. Д.

  Сосредоточьтесь на замороженных и консервированных продуктах, а если вам необходимо покупать свежие, «придерживайтесь сезонных овощей и продуктов», — говорит Лонг. Да, и покупайте продукты, которые нужно приготовить самостоятельно, — добавляет Трэверс. «Например, за готовую нарезанную морковь вы будете платить больше.”

  Рецепты приготовления еды

  Теперь легче сказать, чем сделать, найти правильный рецепт. Вы думаете, что сорвали джекпот рецептов приготовления еды, но спустя шесть абзацев автор все еще рассуждает об их последнем отпуске. Забудьте о самонадеянных манифестах из нескольких абзацев — эти простые для понимания рецепты от Curry не содержат вафель.

  Чипотле с креветками, 15 минут

  FitMenCook

  По этому рецепту вы получите трехразовое питание.По словам Карри, курицу, тофу или говядину можно заменить креветками, а рис с цветной капустой — коричневым рисом.

  Калорий: 410
  Белок: 40 г
  Жиры: 3 г
  Углеводы: 56 г

  Ингредиенты:

  560 г сырых креветок jumbo, 1 1/2 столовых ложки пакета приправы тако или фахита, 1 маленький белый лук, нарезанный, 1 красный болгарский перец, нарезанный, 1 зеленый перец, нарезанный, сок из 1 лайма, 3/4 стакана замороженной кукурузы, размороженной, 425 г банки черных бобов (без добавления соли), 225 г коричневого риса быстрого приготовления, свежее пюре из авокадо, нарезанная кинза, долька лайма

  Указания:

  1. Разогрейте коричневый рис в микроволновой печи в соответствии с инструкциями на упаковке.Перелейте черную фасоль в миску, пригодную для использования в микроволновой печи, и разогрейте ее.
  2. Натереть креветки с приправой тако или фахита.
  3. Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний или сильный огонь. Как только он станет горячим, сбрызните оливковым маслом. Добавьте болгарский перец и лук и жарьте 3-5 минут. Во время приготовления добавьте свежий лайм, чтобы овощи карамелизировались и смягчились. Когда лук станет полупрозрачным и края обжарены, выньте его из сковороды.
  4. Увеличьте огонь на сковороде до сильного, затем добавьте замороженную кукурузу.Готовьте 2–3 минуты, чтобы кукуруза разморозилась и поджарила ее снаружи, затем отставьте.
  5. Уменьшите огонь до среднего и, если необходимо, сбрызните немного большим количеством оливкового масла, а затем добавьте креветки. Готовьте 3-5 минут, пока креветки не станут белыми и пухлыми с опаленными краями.
  6. Соберите миску, равномерно разделив ингредиенты по контейнерам для приготовления еды.

  Бургер со стейком из тунца с кунжутом

  FitMenCook

  По этому рецепту можно приготовить как минимум две котлеты.Макросы ниже представляют собой пирожки без бургера.

  Калорийность: 267
  Белок: 44 г
  Жиры: 8 г
  Углеводы: 3 г

  Ингредиенты для пирожков:

  340 г сырого стейка из тунца, 40 г нарезанного зеленого лука, 1 столовая ложка свежемолотой мяты, 1 чайная ложка кунжутного масла , 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 чайная ложка тмина, 1,5 столовые ложки жареных семян кунжута, 1/2 чайной ложки цедры лимона, щепотки морской соли и перца

  Ингредиенты для бургера:

  1 булочка из проросшей пшеницы, ломтики помидоров, ломтики авокадо, ломтики красного лука, 1 чайная ложка сафлорового майонеза, 15 г козьего сыра

  Указания:

  1. Установите гриль на 180 градусов Цельсия.
  2. Нарежьте стейк из тунца кубиками и поместите все ингредиенты для котлет в кухонный комбайн. Взбивайте, пока не получите однородную консистенцию молотого тунца.
  3. Сформируйте котлеты одинакового размера и поместите их в холодильник минимум на 15 минут, чтобы они стали более твердыми.
  4. Поместите котлеты на решетку и готовьте примерно 6-8 минут, перевернув наполовину. Следите за тем, чтобы розовые участки тунца стали белыми; однако, если тунец свежий и хорошего качества, вы можете оставить некоторые части тунца розового i.е. сырой. Вы также можете приготовить котлеты на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне.

  Высшая низкоуглеводная лазанья для глубокого блюда

  FitMenCook

  Из этого блюда получится девять сытных порций.

  Калорийность: 319
  Белок: 33 г
  Жир: 16 г
  Углеводы: 16 г

  Ингредиенты для соуса:

  1/2 столовой ложки оливкового масла, 1 столовая ложка измельченного чеснока, 150 г нарезанного лука, 900 г нежирной говядины , 1 1/2 столовой ложки итальянской приправы, щепотка морской соли и перца, 1 1/2 банки низкокалорийного соуса маринара

  Ингредиенты для несушек:

  550 г частично обезжиренного сыра рикотта, 2 яичных белка, 40 г тертого пармезан (по желанию), 2 средних тыквы, 2 средних баклажана, 2 средних кабачка

  Ингредиенты для начинки:

  150 г измельченной моцареллы

  Указания:

  1. Установите духовку на 220 градусов Цельсия.
  2. Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь, добавьте оливковое масло, чеснок и нарезанный лук. Обжарьте и поджарьте лук, стараясь не поджечь чеснок.
  3. Увеличьте огонь в сковороде и добавьте говяжий фарш. Порезать, пока готовится с луком. Посыпьте итальянской приправой, морской солью и перцем и продолжайте готовить, пока мясо не будет хорошо нарезано на сковороде (примечание: ничего страшного, если есть еще розовые кусочки).
  4. Добавьте маринару и сложите все вместе. Уменьшите огонь до минимума, затем варите на медленном огне и готовьте примерно 15-20 минут, чтобы ароматы смешались.
  5. В отдельной миске смешайте рикотту и яичные белки. Отложите в сторону.
  6. С помощью кухонной мандолины или острого ножа нарежьте овощи вертикально на полоски толщиной с фунт монеты. Вытрите их насухо бумажным полотенцем и оставьте на них примерно на 20 минут, чтобы уменьшить количество воды в лазаньи.
  7. Сделайте лазанью — на противне добавьте слой тыквы, затем мясной соус, затем половину смеси рикотты и немного пармезана.Затем добавьте слой баклажанов, затем мясной соус, оставшуюся смесь рикотты и немного пармезана. Затем выложите кабачки слоями, полейте оставшимся мясным соусом и украсьте моцареллой.
  8. Накройте фольгой и запекайте от 35 до 40 минут. В течение последних 5 минут снимите верхнюю фольгу и дайте верху подрумяниться.

  Все рецепты любезно предоставлены Fit Men Cook .

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  10 лучших продуктов для похудания и наращивания мышечной массы

  Сжигание жира при наращивании мышц — идеальный сценарий для преобразования тела и ощущения бодрости и здоровья. В этом посте будут рассмотрены 10 лучших продуктов для похудания и наращивания мышечной массы. Мы также обсудим роль, которую играют упражнения, когда вы перейдете к более спортивной форме.

  Иногда сбивает с толку питание.Вы знаете, выясняя, какую пищу лучше всего есть и когда лучше всего ее есть.

  Я знаю все об этом, и в своих сообщениях я обращался к проблемам с едой и диетой, в том числе о прерывистом голодании, скрытых сахарах и воспалительных продуктах.

  Но одна вещь, о которой я еще не рассказал, — это то, как еда, которую мы едим, может работать на нас, чтобы сбросить жир и нарастить мышцы.

  Да, возможно и то, и другое. Я не шучу! На самом деле это называется перекомпоновкой тела.

  Давайте углубимся в это.

  Чтобы похудеть, мы должны сжигать больше калорий, чем едим. Но этот дефицит калорий необходим только тогда, когда вы хотите похудеть.

  Если вы хотите сбросить жир, но вместо этого набрать мышечную массу, вам нужно использовать другой подход. Понимаете, потеря веса — это не обязательно похудение. Речь идет об избавлении от жира и замене мышечной массы.

  Когда вы сокращаете количество калорий, ваше тело использует запасы энергии для правильного функционирования.Результатом является потеря жира и веса, но также и потеря мышечной массы.

  Вот почему так важно употреблять здоровую пищу, такую ​​как белок, углеводы, полезные жиры и клетчатку, чтобы мы могли продолжать набирать мышечную массу. Итак, мы должны получать питательные вещества, которые помогают нам наращивать мышечную массу.

  Цель здесь состоит в том, чтобы стремиться к потере жира , но в то же время мышечной массы набирает .

  10 лучших продуктов для похудания и наращивания мышечной массы

  Какие продукты лучше всего подходят для похудания и наращивания мышечной массы? Помните, что для достижения ваших целей очень важно заниматься спортом в сочетании с правильным питанием.Продукты, которые помогут вам прийти в желаемую форму, перечислены ниже:

  1. МОЛОЧНО-ЖИРНАЯ МОЛОЧКА

  Вы меня знаете, я никогда не смогу сказать достаточно хорошего о греческом йогурте. Что касается потери жира, греческий йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, как известно, сжигает жир и способствует снижению веса. Что касается наращивания мышечной массы, то медленно усваиваемые молочные белки способствуют увеличению мышечной массы. Творог — еще одна белковая закуска, которая помогает насытиться.

  2.ЯЙЦА

  Яйца остаются с вами и способствуют сытости. Кроме того, белок в яйцах может увеличить ваш метаболический вес на несколько часов после того, как вы их съедите. Аминокислоты в этой сверхпитательной пище увеличивают прирост мышечной массы. Итак, яйца — один из лучших продуктов для похудания и набора мышечной массы.

  3. РЫБА, КАК ЛОСОСЬ, ТУНЦ И ТИЛАПИЯ

  Мега-3 жирные кислоты в рыбе, такой как лосось, не только уменьшают воспаление, но и являются одним из лучших продуктов, помогающих избавиться от жира.Как? Рыба помогает снизить выработку кортизола (гормона стресса, который может привести к увеличению накопления жира). Это полезно как для здоровья сердца, так и для мышц.

  4. БЕЛК СЫВОРОТКИ

  Считается, что сывороточный протеин защищает и сохраняет мышцы тела при похудении. Это довольно впечатляющая характеристика этой еды. Сывороточный протеин легко добавляется в смузи и другие питательные напитки. Он может насытить и способствует сжиганию жира.

  5.ЯБЛОЧНЫЙ СИДЕР УКСАР

  Яблочный уксус (ACV) — одно из моих любимых средств для уменьшения голода. Теперь, когда я придерживаюсь прерывистого режима питания, я пью много воды (одно из обязательных блюд!). Я добавляю яблочный уксус, и это помогает утолить голод.

  Также считается, что уксусная кислота в уксусе уменьшает накопление жира в желудке и увеличивает способность организма терять жир. Чтобы узнать больше о преимуществах ACV для похудания, посмотрите мое видео об этом.

  6. МЯСО (КАК НЯЖНАЯ ГОВЯДИНА И КУРИНАЯ ГРУДКА)

  Известно, что витамины, такие как B6, в частности, придают вам выносливость, необходимую во время упражнений. Постная говядина, индейка и курица считаются незаменимыми для набора мышечной массы. Эти белки стимулируют организм без излишней калорийности, и именно поэтому они так полезны.

  
  7. КИНОА

  Киноа — это углевод, который обеспечивает питание, необходимое для поддержания энергии во время тренировок и в течение дня в целом.Спортсмены, готовые к бежать марафон, например, будут подпитывать свое тело едой, которая включает углеводы как способ поддержания выносливости.

  8. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

  Коричневый рис содержит немного белка, но, что более важно, является еще одним полезным источником углеводов. Считающийся почти таким же полезным, как сыворотка для наращивания мышечной массы, коричневый рис не содержит глютена, он содержит витамины и минералы, необходимые для обеспечения энергией, когда она вам нужна.

  9. ОРЕХИ, КАК МИНДАЛЬ И АРАХИС

  Орехи содержат изрядное количество калорий, но также содержат такие компоненты, как фосфор, который помогает организму вырабатывать белок и использовать углеводы для получения энергии.Магний также содержится в орехах. Он регулирует мышечную функцию и накапливает белок.

  10. ФАСОЛЬ И БОБЫ

  Нут, эдамаме и фасоль — отличные способы добавить белок в рацион. В частности, эдамаме содержит важнейший фолат, который помогает укрепить мышцы. Фасоль, как и черная фасоль или фасоль, богата железом и фосфором (способствует образованию белка).

  ИЗБЕГАЙТЕ ОБРАБОТАННЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА И НАКЛАДКИ МЫШЦ

  Обработанные продукты — это действительно много пустых калорий, которые совсем не обеспечивают питание.Конечно, они наполняют вас и утоляют голод на мгновение, но они ничего не делают для вашего тела.

  Самая простая причина избегать обработанных пищевых продуктов — точно знать, что вы вкладываете в свой организм каждый раз, когда едите. Посмотрите на это с другой стороны: лучший способ контролировать количество потребляемых калорий — это есть пищу в ее естественном состоянии.

  Апельсин — это апельсин, простой и простой, и куриная грудка, ну, курица. Здоровая и полезная пища, полезная от природы, должна быть основой вашего рациона.

  Продукты, в которых есть скрытый сахар, нездоровые жиры и ингредиенты, которые вы не можете произнести или даже попытаться понять, не должны находиться в вашей тележке с продуктами. Есть также много поддельных здоровых продуктов, которые заставляют вас думать, что вы хорошо питаетесь, хотя на самом деле это не так.

  Помните эти советы, избегая обработанных пищевых продуктов:

  • Продукты с низким содержанием сахара или без сахара будут содержать такие ингредиенты, как аспартам, сахарин и сукралоза
  • Обезжиренные продукты, как правило, с пониженным содержанием жира, но с повышенным содержанием сахара
  • Существует множество названий скрытого сахара, таких как мальтодекстрин, ячменный солод, сукралоза, глюкозо-фруктоза и твердые вещества кукурузного сиропа
  • Продукты без глютена могут содержать много сахара, соли и жира, поэтому внимательно читайте этикетки.
  • Вместо очищенной белой муки при выпечке используйте цельнозерновую муку, муку из маниоки, муку из нута или миндальную муку

  Только не ешьте из упаковки! Это так просто, как кажется.Чтобы не упустить возможность придерживаться здорового питания, посмотрите мое видео о приготовлении еды и начните готовить здоровую пищу заранее.

  Ешьте белок КАЖДЫЙ ДЕНЬ, ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ЖИР И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ

  Белок необходим как для похудания, так и для набора мышечной массы. Для похудания включайте белок в каждый прием пищи, чтобы усилить термический эффект. Видите ли, продукты, богатые белком, помогают ускорить метаболизм, потому что вашему организму требуется больше энергии для их переваривания.

  Какие продукты увеличивают термогенез или процесс сжигания жира?

  • Курица и индейка
  • Сардины, лосось, тунец
  • Творог и йогурт жирный
  • Яйца
  • Красное мясо, например свинина и говядина
  ПОЛНОЖИРОВЫЕ МОЛОЧНЫЕ КАБИНЫ, ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ЖИР И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ

  Добавление в пищу жирных молочных продуктов дает множество преимуществ.Во-первых, молочные продукты богаты белком. Считается, что сочетание быстро и медленно перевариваемых белков способствует росту мышечной массы.

  Кроме того, жирные молочные продукты дольше помогают вам чувствовать себя сытым. Естественно, поскольку в результате вы не захотите перекусывать, ваше потребление калорий будет ниже. Исследования также показывают, что жировые клетки подавляются ферментами молочных белков.

  Люди часто выбирают нежирные молочные продукты, не подозревая, что жир заменяется сахаром и другими вредными для здоровья ингредиентами.Вместо этого лучше выбрать жирный йогурт, сыр и масло.

  ЕСТЬ ОВОЩИ ПРИ КАЖДОМ ПИТАНИИ, ЧТОБЫ СНИЖАТЬ ЖИР И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ

  Овощи содержат клетчатку, необходимую для работы пищеварительной системы и переработки пищи, которую вы едите. Старайтесь заполнить половину тарелки богатыми питательными веществами овощами для оптимального здоровья пищеварительной системы.

  Эти овощи добавляют энергии вашей тарелке:

  • Шпинат
  • Кале
  • Брокколи
  • Сладкий картофель
  • Кабачок
  • Горох
  • Зеленая капуста
  • Морковь
  • Брюссельская капуста
  ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ ПОЛЕЗНЫ

  Не бойтесь слова жирный.Многие люди, особенно когда они хотят похудеть, считают, что исключение жира из рациона необходимо. На самом деле, это далеко от истины.

  Жир снабжает мышцы энергией, когда вы занимаетесь своим днем, и особенно когда вы занимаетесь спортом. Какие жиры нужно включать в пищу? Миндаль, авокадо, жирная рыба, такая как лосось, и оливковое масло первого холодного отжима — все это хороший выбор.

  ЕДИТЕ ТОЛЬКО НЕОБРАБОТАННЫЕ УГЛЕВОДЫ, ЧТОБЫ ПОТЕРЯТЬ ЖИР И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ

  Упакованные продукты содержат обработанные углеводы, которые никоим образом не принесут вам пользы.Получайте количество углеводов из необработанных продуктов и не добавляйте углеводы без надобности. Выбирайте овощи, богатые клетчаткой, и полезные белки в качестве основных продуктов питания и добавляйте хорошие углеводы, чтобы завершить блюдо.

  углеводов подпитывают мышцы, но выбирать углеводы нужно с умом.

  • Коричневый рис
  • Цельнозерновой хлеб
  • Овсянка
  • Киноа
  УПРАЖНЕНИЕ НАРАЩИВАЕТ МАССУ МЫШЦ И ПОМОГАЕТ ВАМ ПОТЕРЯТЬ ЖИР

  Самое замечательное в тренировках — это то, что многие упражнения сжигают жир и наращивают мышцы одновременно.Это тоже неплохо — на самом деле, своего рода бонус — то, что по мере наращивания мышечной массы ваше тело сжигает больше энергии. Этот эффект работает даже тогда, когда мы отдыхаем.

  Итак, для меня это стимул двигаться как можно больше. Это отличный повод интенсивно тренироваться, чтобы получить максимальную пользу.

  Вот почему, когда я тренируюсь, мне нравится использовать веса. Для меня есть что-то в том, чтобы довести себя до предела. Кроме того, поднятие тяжестей может ускорить ваш метаболизм.

  Доказано, что через несколько часов после завершения силовых тренировок уровень метаболизма в покое все еще повышается.Итак, интенсивная тренировка по поднятию тяжестей, которую вы прошли, продолжает давать вам преимущества в сокращении калорий.

  Если вы любите кардиотренировки, но хотите получить от силовых тренировок эффект наращивания мышечной массы, то HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) могут быть для вас. Как это работает? Короткие серии упражнений, такие как прыжки со скакалкой и спринт, могут помочь сжигать калории в короткие интервалы между упражнениями. Эти всплески можно делать в течение дня, освобождая время, чтобы сосредоточиться на силовых тренировках.

  Какое бы упражнение ни помогало вам двигаться, оно будет лучшим. Не веди сидячий образ жизни. Двигайте своим телом и комбинируйте это движение с силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу.

  Обратите внимание, что я не сказал «похудеть». Тренировки с отягощениями не помогают людям похудеть. Что еще более важно, во время силовых тренировок меняется состав вашего тела, и жир заменяется мышцами. Так что, даже если шкала не меняется, ваша одежда будет сидеть по-другому.Вы на пути к более здоровому и спортивному состоянию.

  Поднимайте тяжести как минимум два раза в неделю или, если можете, принимайте участие в силовых тренировках как минимум через день.

  БОЛЬШЕ ЗДОРОВОГО ПОХУДЕНИЯ

  Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

  План питания

  для набора мышечной массы: сколько протеина вам действительно нужно?

  Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете спросить: «Сколько мышц я могу набрать за месяц?» и «Сколько белка мне для этого нужно?» Короткий ответ заключается в том, что оба эти числа зависят от ряда факторов, таких как уровень опыта в тяжелой атлетике и генетика.Например, новый атлет может набрать до 2–3 фунтов в месяц, средний атлет может набрать 1–2 фунта за месяц, а опытный атлет может набрать ½ фунта.

  Оцените, где вы находитесь, с тяжелой атлетикой и силовыми тренировками, чтобы ставить реалистичные цели в отношении набора мышечной массы. Поймите, что если вы хотите набрать 10 фунтов в основном мышечной массы, это может занять 6 месяцев или больше.

  Тело меняется медленно

  Не существует схемы быстрого обогащения для набора веса (набора мышечной массы) или потери веса.Чтобы получить поддерживаемые изменения, вашему телу нужно время, чтобы приспособиться. В частности, для набора мышечной массы лучше думать годами, а не месяцами. Чтобы нарастить и сохранить мышечную массу, требуются упорный труд и самоотверженность. Если бы это было легко, мы бы увидели, как все раскачивают большие бицепсы и пресс с шестью кубиками.

  Почему диета так важна

  То, что вы едите, так же важно, как и упражнения, когда дело касается набора мышечной массы. Здесь, в 8fit, мы создаем индивидуальные планы питания в соответствии с вашими целями. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, количество макроэлементов, в частности белка, корректируется, чтобы помочь вам достичь этого.

  Добавление в рацион дополнительных белков помогает мышцам получить энергию, необходимую для выполнения программ тяжелой атлетики и восстановления мышц.

  Продукты с высоким содержанием белка для набора мышечной массы

  Есть определенные продукты, которые помогают и вредят набору мышц. Продукты, которых следует избегать, включают продукты низкого качества с низкой питательной ценностью, такие как обработанные закуски, фаст-фуд или нездоровую пищу. Продукты, которые помогают, включают цельные продукты, богатые питательными веществами, например:

  • Цыпленок : полный высококачественных полноценных белков

  • Постная говядина : содержит питательные вещества для наращивания мышц, такие как высококачественный белок, железо, цинк и много витаминов группы B

  • Рыба : с высоким содержанием белков и омега-3 жирных кислот; недавние исследования показывают, что омега-3 способствуют постабсорбционному синтезу мышечного протеина и улучшают анаболические реакции на упражнения

  • Яйца : высококачественный белок, аминокислоты и витамины; не пропускайте желтки, так как они содержат дополнительное питание

  • Тофу : отличный вариант для веганов, богатый железом и кальцием

  • Бобовые : еще один вариант с высоким содержанием белка для веганов с хорошим балансом углеводов и диетическая клетчатка

  • Молоко : отличный источник полноценных белков, кальция, калия и некоторых витаминов группы В

  • Цельнозерновые углеводы : Потребляйте стальной овес и коричневый рис; оба имеют высокое содержание магния, что полезно для сердца

  • Вода : Наши тела состоят из воды, гидратация является ключом к наращиванию мышечной массы

  • Орехи : Несладкие, несоленые разновидности орехов, таких как миндаль и грецкие орехи содержат большое количество белков и полезных жиров

  Сколько белка мне нужно?

  Как упоминалось выше, 8fit автоматически рассчитывает ваши потребности в белке, и я предлагаю получать этот важный макроэлемент из здоровой и полезной пищи.Некоторые отличные источники белка включают курицу, рыбу (например, лосось), свинину, говядину или, что мне больше всего нравится, дичь, такую ​​как оленина или лось. Если вы не можете хорошо поесть до или после тренировки, я бы порекомендовал пить протеиновый коктейль.

  Не знаете, какой протеиновый порошок выбрать? Недавние исследования показали, что сывороточный протеин является наиболее эффективным для увеличения гипертрофии по сравнению с другими.

  Если вы веган, выберите что-нибудь на растительной основе, например конопляный или гороховый протеин.

  Количество калорий для набора мышечной массы

  Количество необходимых калорий основано на количестве калорий, сжигаемых вашим телом за день, поэтому эта цифра будет варьироваться от человека к человеку.По общему мнению, для успешного наращивания мышечной массы вам необходимо создать избыток калорий (т. Е. Потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело).

  В научном сообществе ведется много споров о том, сколько дополнительных калорий вам действительно нужно съесть, чтобы по-настоящему нарастить мышцы. Пока не будет единого мнения, думайте об этом так: для профессионального бодибилдера питание в значительной степени является работой с частичной занятостью. Ешьте!

  Частота и время приема пищи

  В рамках программы набора мышечной массы ешьте не менее 3-х приемов пищи в день, включая перекус между каждым приемом пищи.Когда дело доходит до времени приема пищи, многие исследования показывают, что не имеет значения, есть ли у вас белковая еда до или после тренировки. Важно, чтобы вы ели в течение своего метаболического окна через 30-45 минут после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться. Кроме того, не забывайте поддерживать правильное ежедневное потребление макроэлементов (для этого используйте план питания 8fit) и получайте питательные вещества из высококачественных источников пищи.

  Если вы хотите максимизировать синтез белка и прирост мышечной массы, новое исследование обнаружило важный прорыв и показывает, что если у вас есть щедрая порция белка (минимум 40 граммов) перед сном, вы увидите значительное увеличение в силе и мышечной гипертрофии.Имейте в виду, что каждый организм индивидуален, поэтому ваши личные потребности в белке могут быть разными. Попробуйте съесть на ужин белковые продукты или легкоусвояемые закуски, чтобы добиться больших успехов.

  Распространенные ошибки: почему вы не набираете мышечную массу

  Существует ряд причин, по которым вы можете не замечать заметного увеличения мышечной массы с течением времени. Вот наиболее частые причины:

  • Недостаточно калорий : Если вы не накормите свои мышцы, они просто не смогут расти! Как я уже сказал выше, в области спортивной науки ведутся споры о том, каким именно должен быть ваш избыток калорий, но все согласны с тем, что вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете.

  • Недостаточное количество углеводов : Люди часто игнорируют углеводы в рационе, когда они хотят набрать мышечную массу, потому что большое внимание уделяется белку. Хотя белок важен, углеводы также играют огромную роль в росте мышц. Проще говоря, углеводы — это форма сахара, а сахар необходим, чтобы помочь вашему организму усваивать белок. Они также являются основным источником энергии и помогают подпитывать ваши тренировки.

  • Недостаточное восстановление / сон : Вы должны отдыхать мышцам не менее 48 часов между силовыми тренировками, если хотите увидеть результаты.Сокращение времени восстановления приводит к перетренированности и не позволяет вашим мышцам полностью восстановиться, что замедляет ваши достижения. Сон часто является самым упускаемым из виду аспектом наращивания мышечной массы. Когда вы спите, ваши мышцы усердно работают, чтобы восстанавливать и восстанавливать себя. Подумайте об этом так: тренажерный зал — это то место, где вы тренируете мышцы, кухня — это место, где вы кормите свои мышцы, а сон — это то место, где вы на самом деле наращиваете мышцы.

  • Выполнение неправильных тренировок / упражнений : Давайте посмотрим правде в глаза, нет неправильных тренировок или упражнений.При правильном выполнении любое упражнение поможет вам почувствовать себя здоровее. Тем не менее, если у вас есть конкретная цель, некоторые тренировки могут замедлить вас. Для наращивания силы и набора мышц требуются определенные тренировки, ориентированные на повторения, подходы и процентное соотношение вашего 1ПМ.

  Наши любимые блюда для набора мышечной массы

  Давайте начнем с того, что, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, ваша еда не всегда может быть приятной. Более важно, чтобы они были богаты белками и полезными углеводами.Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышц, мы рекомендуем заняться приготовлением еды. Готовьте такие продукты, как коричневый рис и курицу, — любимые каждым культуристом — большими партиями и порциями на неделю.

  Вот некоторые из моих любимых блюд, которые помогают нарастить мышечную массу:

  • Завтрак : Мы любим овсяные хлопья с черникой, орехами и семенами с яйцами вкрутую и бананом. Это отличный вариант завтрака, независимо от ваших текущих целей, потому что он очень вкусный и сохраняет сытость до обеда.Вы можете отрегулировать размер порции в зависимости от того, над чем вы работаете в данный момент.

  • Обед : На обед попробуйте куриную грудку с коричневым рисом и большим количеством овощей, таких как брокколи, брюссельская капуста или стручковая фасоль.

  • Закуска : Держите под рукой сваренные вкрутую яйца для перекусов. Также употребляйте орехи — миндаль или грецкие орехи — и сырые овощи с соусом между приемами пищи.

  • Ужин : Ужин очень похож на обед.Мы любим лосось на гриле с коричневым рисом и овощами. Если вы хотите набрать мышечную массу, отлично подойдут вечерние тренировки. После тренировки постарайтесь поужинать и как можно скорее лечь в постель, чтобы ваши мышцы могли начать восстанавливаться.

  Хотите больше советов по тренировкам и питанию? У нас есть множество тренировок на дому , которые вы можете попробовать (например, наша любимая читателями тренировка груди дома ) и экспертное мнение по питанию .

  Лучшее предтренировочное питание для наращивания мышечной массы

  Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, пища, которую вы вкладываете в свое тело, в равной степени (если не более важно), чем то, что вы делаете в тренажерном зале.

  Чтобы увеличить размер и плотность мышц, вам неизбежно придется брать тяжелые веса и перемещать их с большой интенсивностью, но если вы не кормите свое тело высококачественными калориями в нужном количестве, вы упустите ценные набирает силу в тренажерном зале и за его пределами.

  Вопрос в том, имеет ли значение, когда вы получаете калории в течение дня или нет? Важен ли предтренировочный прием пищи, и если это так, какой самый лучший предтренировочный прием пищи для наращивания мышечной массы?

  
  
  Насколько важно предтренировочное питание?

  Начиная фазу наращивания мышечной массы, важно рассматривать свое питание как 24-часовой цикл, разбитый на несколько очень конкретных частей.

  Помимо получения достаточного количества калорий каждый день, предтренировочный и послетренировочный приемы пищи часто считаются наиболее важными, когда речь идет об оптимизации физических показателей в тренажерном зале и положительном влиянии на процесс восстановления [1].

  В предтренировочном окне ваше тело нуждается в достаточном количестве питательных веществ и калорий, чтобы вы могли пройти интенсивную тренировку с отягощениями. Если перед тренировкой вы не будете должным образом питать свое тело, ваша работоспособность пострадает.

  При наращивании мышечной массы решающее значение имеет каждый подход, повторение и упражнение, которое вы выполняете на данной тренировке. Даже если вы сосредотачиваетесь на подходах с диапазоном 3-5 повторений, количество веса, который вы толкаете или тянете во время каждого подхода, будет определять, сколько сухой мышечной массы вы наберете [2].

  Такие техники, как отрицательные повторения, форсированные повторения, дроп-сеты и тренировка до отказа в определенных подходах, могут помочь вам нарастить больше мышц, но для поддержания вашей энергии в таких тренировках требуется много топлива.

  Чтобы вывести свое тело на максимум возможностей и работоспособности, вы должны уделять столько же внимания тому, что вы едите перед тренировкой, так и после тренировки. Оба приема пищи важны, но по некоторым причинам предтренировочным приемом пищи часто пренебрегают. Этого не может быть, когда вы едите, чтобы набрать массу.

  Итак, мы определили, что предтренировочный обед важен, но из чего он должен состоять? Как выглядит лучший предтренировочный прием пищи для набора мышечной массы?

  
  
  Как составить лучшую предтренировочную еду

  Предтренировочное питание не обязательно должно быть высшим, но есть несколько правил, которым вы должны следовать, если хотите максимально использовать это драгоценное окно.

  # 1: Потребляйте 20-30 граммов белка

  Во время предтренировочного окна лучше всего выбирать источник протеина, который имеет достаточное количество быстро усваиваемого протеина (примерно 20-30 граммов).Варианты идеальных источников белка перед тренировкой включают сывороточный белок, яичные белки, курицу, фарш из индейки или даже тунец.

  Если вы собираетесь съесть какой-либо животный белок перед тренировкой, лучше всего есть предтренировочную еду как минимум за 2-3 часа до посещения тренажерного зала, иначе вы можете обнаружить, что процесс пищеварения прерывает вашу тренировку. Если вам нужна быстрая доза протеина перед тренировкой, лучше всего потреблять протеин, который быстрее переваривается, например сывороточный протеин или яичные белки.Если вы решите потреблять более быстро перевариваемый источник белка, вы можете приготовить еду или встряхнуть, потреблять его и быть готовым ударить по железу в течение 30-60 минут.

  Хотя эксперты часто утверждают, что углеводы являются наиболее важным ингредиентом предтренировочного приема пищи, белок также важен. Одно исследование даже предполагает, что после приема пищи с высоким содержанием белка наблюдается больший липолиз и доступность жиров в плазме по сравнению с приемом пищи с высоким содержанием углеводов [3].

  # 2: Потребляйте углеводы

  Сколько углеводов вы потребляете в предтренировочном приеме пищи, будет зависеть от вашего веса, вашего возраста и ваших целей по макроэлементам для наращивания мышечной массы.Как правило, стандартная рекомендация по потреблению углеводов перед тренировкой составляет около 25-40% от общего суточного потребления углеводов.

  Это может немного отличаться, но для построения худощавого телосложения необходимо, чтобы большая часть углеводов потреблялась во время тренировки в период до и после тренировки. Чтобы не усложнять задачу, вы можете запланировать соотношение углеводов и белков 3: 1 за час до тренировки. Исследования показали, что, когда спортсмены потребляют углеводы за 1 час до тренировки, уровни инсулина и глюкозы в крови повышаются непосредственно перед тренировкой [4].

  Хотя углеводы не являются абсолютно необходимыми для наращивания мышечной массы, они играют полезную роль в поддержании достаточного количества энергии для интенсивной тренировки в тренажерном зале и последующего восстановления после этой тренировки без каких-либо проблем.

  # 3: Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров

  Жиры являются важной частью любой диеты для наращивания мышечной массы, но их следует экономно использовать в предтренировочном приеме пищи. Жир задерживает выход пищи из желудка (этот процесс называется «опорожнением желудка») и может замедлить усвоение организмом питательных веществ.Это причина, по которой жиры должны присутствовать в небольших дозах в предтренировочном приеме пищи.

  Жиры должны присутствовать в других приемах пищи в течение дня, но в первую очередь следует придерживаться углеводов и белков до и после тренировки. Когда вы готовитесь к интенсивной тренировке, вам нужно что-то быстро перевариваемое, например простые углеводы и белки.

  Большинство опубликованных исследований не сообщают об улучшении производительности, связанном с потреблением пищи с высоким содержанием жиров в предтренировочном окне, по сравнению с приемом пищи с высоким содержанием углеводов или белков [5].

  
  
  Идеи для лучшего предтренировочного приема пищи

  На случай, если вам не хватает идей в отделе питания, ниже мы изложили несколько комбинаций приемов пищи перед тренировкой, которые позволят вам почувствовать себя бодрым и сытым, а это именно то, что вы хотите чувствовать перед изнурительной тренировкой.

  Прием пищи перед тренировкой №1: сывороточный протеин и овес

  Если вы хотите простую пищу, которая обеспечит вас идеальным сочетанием макроэлементов, тогда вам подойдет сывороточный протеин и овес.Все, что вам нужно, это овсянка, желательно просто овсяные хлопья или овсяные хлопья, и протеиновый порошок по вашему выбору. Если вам нужны идеи, ознакомьтесь с некоторыми из наших вариантов протеина.

  Вы можете приготовить горячую овсянку и добавить протеиновый порошок, если предпочитаете теплую еду, или можете попробовать протеиновый овес на ночь — тенденция, популярность которой выросла в последние несколько лет.

  Чтобы приготовить протеиновый овес на ночь, все, что вам нужно сделать, это смешать овес с жидкостью (миндальным молоком, молоком из кешью или водой) и добавить протеиновый порошок.Просто оставьте овес в холодильнике на ночь и ешьте его в любое время в течение предтренировочного окна на следующий день.

  Если вы хотите получить отличный вкус сывороточного протеина и овса, смешайте свой предтренировочный обед с нашими вкусными блюдами — клубникой, французской ванилью, шоколадом, мокко или соленой карамелью.

  Прием пищи перед тренировкой №2: яичные белки и тосты

  Яичные белки, как и сывороточный протеин, являются быстро усваиваемым источником протеина. Любая форма быстро усваиваемого протеина идеально подходит для предтренировочного приема пищи, цель которого состоит в том, чтобы усвоить протеин и вскоре после этого начать тренировку, не чувствуя себя вялым.

  Яичные белки являются отличным источником белка перед тренировкой, и нет ничего лучше яиц, чем тосты. Если вы предпочитаете белый хлеб пшеничному, это может быть хорошо. В то время как пшеничный хлеб определенно приемлем в предтренировочном окне (если вы ждете не менее часа перед тренировкой), белый хлеб является прекрасным примером быстро усваиваемых углеводов — источника углеводов, который можно употреблять в пищу и использовать в качестве топлива. немедленно. По этой причине яичные белки и тосты — идеальное сочетание перед тренировкой.Если вы хотите добавить вкусную добавку к яичным белкам и тостам, попробуйте постный бекон из индейки или бекон, нарезанный по центру.

  Предтренировочный обед №3: курица и рис

  Хотя курица не идеальна, если вам нужно начать тренировку за 30 минут, если у вас есть несколько часов до тренировки, курица — хороший выбор в качестве источника белка перед тренировкой. Из всех источников животного белка, которые вы могли бы употреблять перед тренировкой, курица является одним из лучших, потому что она соответствует нескольким ключевым моментам — она ​​богата белком и мало жира.

  Рис уже давно рекламируется как один из лучших вариантов углеводов до и после тренировки, и не зря. Как и в случае с яйцами и тостами, в этом варианте вы можете выбрать коричневый или белый рис. Белый рис переваривается быстрее, чем коричневый рис, поэтому его можно съесть примерно за час до тренировки, тогда как коричневый рис следует съесть за несколько часов до тренировки. У риса двойная польза, потому что он относительно богат белком по сравнению с другими источниками зерна, а также очень низким содержанием жира.

  Если вы устали от мягкой курицы и обычного риса, попробуйте приправить рис и курицу гималайской розовой солью, лимонным перцем, чесноком или другими не калорийными специями. Если вы будете перемешивать приправы достаточно часто, она никогда не устареет.

  Что еще можно сделать для улучшения предтренировочного приема пищи?

  Помимо еды перед тренировкой для повышения производительности, вам не следует пренебрегать предтренировочными добавками.

  Существует множество вариантов, из которых можно выбрать формулу перед тренировкой, но вместо того, чтобы просто выбирать что-нибудь из полки в местном магазине пищевых добавок, вы должны выбрать продукт, который соответствует вашим целям в области телосложения.

  Мы не собираемся ходить вокруг да около — нашей целью всегда было разработать лучшую предтренировочную добавку для набора массы. Мы не просто бросаем кучу ингредиентов в ванну — мы фактически тратим время на выбор ингредиентов, которые подтверждаются опубликованными научными исследованиями.

  Когда вы посмотрите на этикетки наших продуктов, вы поймете, почему мы выбрали название Transparent Labs для нашей компании. Мы используем клинически эффективные дозировки, которые не содержат окрашенных красителей, искусственных подсластителей и добавок.

  Наш продукт PreSeries Bulk идеально подходит для увеличения энергии и производительности в тренажерном зале без всех вредных побочных эффектов других предтренировочных смесей. Каждая порция PreSeries Bulk содержит 19 активных ингредиентов (включая кофеин), которые предназначены для увеличения помпы (за счет увеличения оксида азота), уменьшения усталости и болезненности мышц и улучшения физической работоспособности.

  Комбинирование ингредиентов в предтренировочной добавке может привести к увеличению энергии, концентрации и снижению уровня усталости во время интенсивных упражнений, которые ни один атлет не должен игнорировать [6].

  Не тратьте время на очередную бесполезную предтренировку. Ознакомьтесь с нашим пакетом PreSeries сегодня. Если вы нам не верите, ознакомьтесь с отзывами наших довольных клиентов о наших продуктах!

  
  
  

  ---

  Тревор Хилтбранд

  Автор

  Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента.Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций. С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.

  
  Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus. .

  No related posts.