Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Блюда для набора мышечной массы: Рабочая диета для набора мышечной массы

Содержание

Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы | fitline-sport

Как показывает статистика, большинству людей приходится постоянно экономить и отказывать себе в своих потребностях, при этом обладая огромным желанием совершенствовать свое тело и стремиться к здоровому образу жизни. Без правильного и качественного питания практически невозможно добиться больших результатов в построении мышц. Сегодня, мы вам расскажем, как прокачивать свою мускулатуру при минимальном бюджете.

Простое бюджетное меню для набора мышечной массы:

Мышцам, для их полноценного функционирования необходимо много белка, полезных калорий и, конечно же, получение всех необходимых витаминов и минералов.

Так как большая часть расходов уходит на оплату спортивного зала, одежду и дополнительный инвентарь, не все могут позволить себе дорогие продукты питания для набора мышечной массы.

Именно поэтому, сегодня мы подготовили для вас блюда, которые не требуют больших вложений, но они ничуть не хуже тех, для которых используют дорогостоящие ингредиенты.

Итак, вот какие простые и недорогие блюда для набора мышечной массы можно приготовить:

На завтрак (3 варианта):

• Гречневая каша с яйцами и зеленью (за 5-7 минут до приготовления крупы, слейте чуть-чуть воды, если ее много, затем разбейте и закиньте в кастрюлю 2-3 куриных яйца, все тщательно перемешайте, добавьте любую зелень и немного растительного масла) плюс бананово-молочный коктейль (делаем при помощи блендера). • 300-400 грамм обезжиренного творога с молоком и изюмом. • Овсяная каша на молоке с сухофруктами, медом и бананом плюс коктейль из какао и молока.

• Гречневая каша с яйцами и зеленью (за 5-7 минут до приготовления крупы, слейте чуть-чуть воды, если ее много, затем разбейте и закиньте в кастрюлю 2-3 куриных яйца, все тщательно перемешайте, добавьте любую зелень и немного растительного масла) плюс бананово-молочный коктейль (делаем при помощи блендера). • 300-400 грамм обезжиренного творога с молоком и изюмом. • Овсяная каша на молоке с сухофруктами, медом и бананом плюс коктейль из какао и молока.

На перекус (3 варианта):

• Бутерброды с омлетом и бородинским хлебом (готовим омлет на молоке из 3 яиц, добавляем помидоры, зелень и черный молотый перец). После того, как блюдо будет готово, делим его на 4 части и кладем на хлеб. • 200-250 грамм отварной фасоли. • 2 стакана обезжиренного кефира плюс 300 грамм творога.

• Бутерброды с омлетом и бородинским хлебом (готовим омлет на молоке из 3 яиц, добавляем помидоры, зелень и черный молотый перец). После того, как блюдо будет готово, делим его на 4 части и кладем на хлеб. • 200-250 грамм отварной фасоли. • 2 стакана обезжиренного кефира плюс 300 грамм творога.

На обед (3 варианта):

• Макароны с яйцами, помидорами, огурцами и зеленью (за 5-7 минут до готовности макарон, забрасываем 3 куриных яйца, тщательно перемешиваем, добавляем немного растительного масла, зелень и специи. Готовое блюдо украшаем помидорами и огурцами) плюс пьем любой протеиновый коктейль. • 300 грамм отварного куриного или любого другого мяса с рисом плюс 2 стакана молока или молочный коктейль. • 200-300 грамм любой рыбы, 150-200 грамм отварной гречки плюс 100 грамм зеленого горошка и стакан какао либо молока или ряженки.

• Макароны с яйцами, помидорами, огурцами и зеленью (за 5-7 минут до готовности макарон, забрасываем 3 куриных яйца, тщательно перемешиваем, добавляем немного растительного масла, зелень и специи. Готовое блюдо украшаем помидорами и огурцами) плюс пьем любой протеиновый коктейль. • 300 грамм отварного куриного или любого другого мяса с рисом плюс 2 стакана молока или молочный коктейль. • 200-300 грамм любой рыбы, 150-200 грамм отварной гречки плюс 100 грамм зеленого горошка и стакан какао либо молока или ряженки.

На ужин (3 варианта):

• 300-350 грамм любого отварного мяса с любым овощным салатом плюс молочный коктейль. • Фасолевый или гороховый суп с мясом плюс протеиновый коктейль. • Макароны с грибами или тертым сыром плюс любой молочный коктейль.

• 300-350 грамм любого отварного мяса с любым овощным салатом плюс молочный коктейль. • Фасолевый или гороховый суп с мясом плюс протеиновый коктейль. • Макароны с грибами или тертым сыром плюс любой молочный коктейль.

Как вы видите, заниматься построением мышечной массы не такое уж и дорогое удовольствие, главное – знать, что нужно, и где выгоднее купить.

Дополнительно: обязательно следите за водным балансом, пейте качественную воду на протяжении всего дня. Помните, что не все приходит сразу, ваше тело на начальном этапе якобы начнет трансформироваться, но это далеко не так. Стоит проявить терпение и упорство, преодолеть начальный этап в построении красивых мышц, чтобы увидеть первые результаты своих трудов.

Поначалу, организм будет находиться в небольшом стрессе, это надо понимать и делать все, чтобы минимизировать воздействия ваших тренировок на него, что это значит: качественный сон, частое питание без задержек (нельзя испытывать чувство голода), пить много воды, принимать витамины, проводить больше времени на свежем воздухе и разбавлять обычные тренинги на другие спортивные занятия, например, плавать в бассейне и т. д. Стресс и другие негативные ситуации будут поедать ваши мышцы, постарайтесь не нервничать, а больше улыбаться и веселиться!

Многие вообще обходятся минимумом и покупают только самые необходимые продукты, которых хватит для поддержания крепкого здоровья и набора мышечной массы.

Главное – только начать свой путь в фитнес индустрии и двигаться только вперед, лишь только так вы получите свой первый опыт, благодаря которому будете знать все тонкости телостроения!

Похожие статьи

- Какие продукты разрушают мышцы

- Программа тренировок для худых

- Ужин на сушке для мужчин

- Меню для набора массы мужчине на неделю

- Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

4 вкусных рецепта для набора мышечной массы

Устали от однообразных продуктов, протеиновых коктейлей и батончиков во время набора мышечной массы? Попробуйте приготовить одно из этих домашних блюд, которое поможет вам укрепить мышечный каркас.

Вы должны хорошо питаться, чтобы набирать массу, но порой приём пищи – это последнее, что вы хотите сделать. Находясь в такой ситуации, необходимо иметь список заманчивых высококалорийных, но при этом безвредных рецептов. Эти домашние рецепты для набора мышечной массы пробудят ваш аппетит, когда это понадобится больше всего!

1. Готовая овсянка

Случается, что вам нужно перекусить, но нет аппетита, и совсем не хочется готовить полноценный обед. Почему бы не проверить свой холодильник и остальные запасы, которые могут оказаться у вас под рукой. Попробуйте объединить их и насладиться вкусным блюдом.

Ингредиенты на 1 порцию:

  • 1 стакан сырой овсянки
  • 1 стакан обезжиренного йогурта
  • 1 ложка протеина с любым вкусом
  • 1/2 чашки пюре из банана
  • 4 столовые ложки натурального арахисового масла
  • 3 столовые ложки льняных семян

Способ приготовления:

  1. Смешайте овсянку, йогурт и протеин в большой миске.
  2. Хорошо перемешайте ингредиенты между собой. Добавьте немного воды, если необходимо.
  3. Нарежьте банан кубиками.
  4. Добавьте банан и арахисовое масло в смесь с овсянкой и перемешайте.
  5. Украсьте блюдо семенами льна.

Время приготовления: 15 минут.

2. Домашнее буррито с сыром

После того, как вы продемонстрируете это блюдо, любой захочет стать обладателем рецепта. Весь секрет заключается в сыре, поэтому не стоит на нем экономить!

Ингредиенты на 1 порцию:

  • 1/2 нарезанного красного перца
  • 1/2 нарезанного белого лука
  • 2 цельнозерновые мягкие лепешки
  • 1/2 стакана нежирного твердого сыра чеддер
  • 1/2 чашки пюре из авокадо
  • 180 г куриной грудки

Способ приготовления:

  1. Подготовьте сковородку. Налейте немного оливкового масла и обжарьте нарезанный кубиками перец и лук до готовности, около 2-3 минут. После добавьте порезанную куриную грудку и обжарьте все вместе.
  2. На другую сковородку положите тортилью и немного подрумяньте её. После, добавьте половину сыра.
  3. Сверху поместите вторую тортилью и держите на огне, пока сыр не начнет плавиться.
  4. Переверните тортилью на другую сторону.
  5. Почистите и нарежьте авокадо. Сделайте из него пюре при помощи вилки.
  6. Переложите тортилью на тарелку и намажьте сверху авокадо.
  7. Поверх авокадо добавьте овощи и курицу.
  8. Заверните тортилью в буррито и наслаждайтесь!

Время приготовления: 25 минут.

3. Коктейль для набора массы

Эта сливочная смесь будет по вкусу любому, кто любит сладкое.

Ингредиенты на 1 порцию:

  • 480 мл обезжиренного молока
  • 120 мл взбитых сливок
  • 1 ложка протеина любого вкуса
  • 200 г сырой овсянки
  • 200 г пюре из банана
  • 200 г клубники или другого фрукта с ярким вкусом, в зависимости от времени года

Способ приготовления:

  1. Соедините все ингредиенты в указанном порядке в блендере. Хорошо их перемешайте, пока не получите желаемую консистенцию.
  2. Перелейте в стакан и выпейте. Приятного аппетита!

Время приготовления: 5 минут.

4. Домашняя гавайская пицца

Возможно, Гавайи не станут местом, куда вы захотите отправиться в самый разгар сезона. Но вы просто обязаны насладиться вкусом Гавайской пиццы, а заодно ускорить рост мышечной массы.

Ингредиенты на 2 порции:

  • 180 мл томатного соуса
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 400 г сыра Моцарелла
  • 180 г бекона
  • 200 г ананаса
  • 200 г куриной грудки
  • 400 г шпината
  • Готовое тесто для пиццы

Способ приготовления:

  1. Разогрейте духовку до 200 градусов.
  2. Поместите тесто для пиццы на противень и поставьте его в духовку.
  3. Распределите томатный соус по поверхности теста.
  4. Посыпьте тонким слоем сыра.
  5. Разложите бекон, ананас и кусочки курицы равномерно по всему тесту.
  6. Сверху посыпьте шпинатом и оставшимся сыром.
  7. Добавьте специи по вкусу.
  8. Запекайте до готовности.

Время приготовления: 30 минут.

Автор: Пол Солтер

Правильное питание для набора массы

Занятия спортом сами по себе не способны обеспечить ни похудения, ни красивой фигуры, ни рельефных мышц. Добиться нужного результата можно только при грамотной коррекции ежедневного рациона питания. Набрать массу, причем именно мышечную, а не жировую, бывает гораздо сложнее, чем просто похудеть, а помочь в этом может только

правильное питание для набора мышечной массы.

Существуют целые списки полезных продуктов, да и зачастую многие слышали, какие продукты для набора мышечной массы наиболее эффективны. Мясо, яйца, творог, протеиновые коктейли, но ограничить этим меню для набора массы мышц нельзя. Программа питания для набора массы должна быть сбалансирована по всем параметрам, являясь при этом весьма разнообразной.

Организму должно хватать медленных углеводов, здоровой клетчатки, животного белка. Последним особенно часто пренебрегают девушки и женщины, стремясь одновременно убрать лишний жир и накачать красивые мышцы. Правильное питание для набора мышечной массы должно ориентироваться на калорийность относительно степени физической нагрузки и общего фактического веса.

Меню для набора массы по калорийности можно рассчитать простой формулой: количество килограмм умножаешь на тридцать, а затем прибавляешь 500, если телосложение крупное, плотное или 1000, если тело худое, а обмен веществ очень быстрый. Получившееся количество килоджоулей пищевой энергии должно на тридцать процентов состоять из белка, на шестьдесят из сложных углеводистых веществ, на десять из жиров.

Это и есть универсальное правильное питание для набора мышечной массы. Стандартные продукты для набора мышечной массы могут быть на удивление разнообразными. Блюда из меню для набора массы могут быть очень вкусными, а не только полезными. Можешь воспользоваться самыми простыми рецептами, если не хочешь создавать собственные или слишком много времени тратить на готовку. В этой статье будут представлены несколько простых рецептов, способствующих наращиванию мышц.

 

Итак, рецепт первый – куриное мясо с гарниром. В рецепте есть продукты для набора мышечной массы, которые содержат в себе и полезный белок, и сложные полезные углеводы. Таким образом, употребляя в пищу подобное блюдо, ты достигаешь сразу двух целей: даешь мышцам строительный материал, а организму энергию на долгое время.

Куриное мясо с гарниром для набора массы

Для приготовления тебе понадобится:

  • нежирное куриное мясо, лучше охлажденное филе или грудка
  • парочка помидор
  • некоторое количество риса или макарон на выбор для гарнира
  • две штуки репчатого лука
  • оливковое масло

Для начала отвари гарнир до полной готовности. Затем нарежь лук тонкими кольцами, помидоры небольшими кусочками, а мясо совсем маленькими кубиками. Первым на раскаленную сковороду отправляй лук и после недолгой обжарки – куски курицы.

Жарь все до золотистой корочки, а это буквально пару минут и затем добавляй томаты. Все оставь на среднем огне еще на десять минут и затем туда же выложи гарнир. Все вместе обжаривается еще пять минут. Так быстро блюдо можно приготовить именно благодаря мелкой нарезке курицы.

Разнообразить такое меню для набора массы можно различными добавками в блюдо: кунжут, лимонный сок, перцы и специи, чеснок, разнообразная зелень. Вместо курицы с тем же успехом можно использовать креветки и тогда сможешь сократить время готовки всего до десяти минут.

 

Несколько простых схем салатов для набора мышечной массы

Программа питания для набора массы обязательно должна включать в себя салаты. Это отличный источник энергии, витаминов и микроэлементов. Салат незаменим для перекусов, обеденных и вечерних приемов пищи. Программа питания для набора массы предусматривает использование особой схемы приготовления салата.

Сначала выбери основу, в которой много белка: кальмары или креветки, курица или индейка, нежирная говядина или мясо кролика. Это основной «сытный» ингредиент в салате. Теперь выбирай витамины в виде овощей, оптимальное количество два или три овоща. Предпочтение лучше отдавать не консервированным, а свежим овощам и лучше всего сезонным, а не парниковым из далеких тропических стран.

Для дополнительной пользы и красоты выбери зелень, один – три вида. Очень полезна петрушка и зеленый лук, укроп придаст особый аромат, а разные вида салата станут отличным «наполнением» для блюда, увеличив его объем без увеличения калорийности.

Теперь выбирай заправку: кроме оливкового масла можешь использовать натуральный не сладкий йогурт или кефир, лимонный сок. Если салат должен стать основным блюдом на твоем столе, выбери добавку: яйца отварные или сыры.

Примеры салатов для набора массы:

  • Кальмары нарезаешь кольцами, добавляешь пару ложек кукурузы, два мелко нарезанных яйца, пару больших томатов и любую зелень по вкусу. Заправляешь оливковым или тыквенным маслом.
  • Тунец в «собственном соку» из консервы смешиваешь с кукурузой, томатами, репчатым луком, болгарским перцем, по желанию можешь добавить свежие огурчики. Заправляешь солью и оливковым маслом.

 

Схемы творожных десертов для набора мышечной массы

Последний рецепт – полезный десерт. Творог прекрасно сочетается с фруктами и ягодами. Можешь оставить творог зернами или же растереть в блендере до однородной массы.

Добавь все, что нравится: от яблок и груш до клубники, кураги и мандаринов. Лучше выбрать что-то одно и затем добавить немного меда для усиления вкуса. Резать фрукты нужно мелко, чтобы они быстро дали свой сок, тогда и заправка в виде сметаны или кефира тебе не понадобится.

 

Примеры десертов для набора массы:

  • Творог смешиваешь с мелко нарезанной клубникой, и посыпаешь сверху свой десерт тертым шоколадом или кокосовой стружкой.
  • Творог смешиваешь с дольками очищенных от кожуры и семенников яблоками и грушами, по необходимости кладешь ложку-две сметаны или кефира.
  • Творог смешиваешь с любыми лесными ягодами (земляника, черника, брусника) с расчета на двести грамм творога одна горсть ягодок (можешь их смешать). По желанию в творожные массы можешь добавлять сгущенку или мед.

Мышечная масса: рецепты приготовления простых блюд

Чтобы оставаться в форме мало заниматься фитнесом. Большая часть результата связана именно с правильным питанием. Конечно, хочется не отказываться от любимой вкусной еды, но эту проблему можно решить. Мы расскажем вам как сделать свою диету разнообразнее и при этом добавить в нее вкуса.

Куриная грудка

Начнем с идеальной куриной грудки. Конечно нужно время, чтобы верно освоить данный рецепт, но надо понимать, что этот продукт давно перестал у всех спортсменов ассоциироваться с пресным продуктом. Достаточно добавить несколько подходящих специй и в конечном итоге получится идеальное блюдо.

Итак, для этого нужно взять

  • две куриные грудки,
  • пол чайной ложки соли,
  • чайную ложку молотого черного перца
  • и две столовые ложки растительного масла.

Приготовление такого блюда максимально простое. Для начала разогрейте духовке до 180 градусов. Пока она будет греться хорошо промойте куриную грудку, после смешайте соль и перец в посуде, и натрите ими мясо. Нужно поставить сковородку и обжарить курицу сначала три минуты до золотистой корочки. Как только корочка появится опустите сковороду в духовку на десять минут и блюдо готово.

Овощное суфле

Теперь расскажем о таком блюде как овощное суфле, которое состоит из овощей и яиц. Это очень простые, но при этом вкусные продукты.

Чтобы приготовить одну порцию такого блюда нужно взять

  • два яйца,
  • немного шпината
  • и горсть отварного белого риса.

Всего три продукта необходимы для приготовления такого блюда. Возьмите яйца и взбейте их в отдельной посуде так чтобы они стали воздушными. В другую емкость поместите заранее сваренный рис и накройте его шпинатом. Все это нужно залить взбитым яйцом и немного перемешать. Облегчим вам задачу и скажем что емкость достаточно поставить в микроволновку на три минуты. После приготовления смеси нужно дать немного остыть. Вот вам прекрасное блюдо, которое богато белком и клетчаткой.

Бальзамический куриный салат

Курица самый популярный продукт если дело касается набора мышечной массы и следующее блюдо будет на основе этого продукта - бальзамический куриный салат. Вы можете свободно сделать такой салат на несколько дней, даже через 24 часа он будет таким же вкусным и полезным. Чтобы сделать четыре порции нужно взять

  • 450 г мелко нарезанной куриной грудки,
  • пол стакана орехов, например, миндаль или фундук,
  • одно мелко нарезанное яблоко,
  • горсть сушеной клюквы,
  • две столовые ложки натурального йогурта
  • и немного бальзамического уксуса.

Ну и конечно соль перец по вкусу. В удобной миске нужно смешать курицу, орехи, клюкву и яблоки. После нужно добавить натуральный йогурт и все еще раз хорошо перемешать.  Блюду нужно настояться около 15 минут добавить бальзамический уксус и салат готов к употреблению.

Фото: brodude.ru

Еще по теме:

Звездные рецепты диетических блюд

Набор мышечной массы. Рацион на 5 дней

Бюджетное питание для набора мышечной массы

В последнее время стал популярен культ накачанного, физически развитого тела. Естественно, одним спортом такого результат не добьешься, питание тут играет немаловажную роль. Вот о нем и пойдет речь.

Что едят бодибилдеры

В переводе с английского бодибилдинг дословно означает «строительство тела». Строить его нужно правильно, при помощи наращивания мышечной массы. Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно проводить силовые тренировки и изменить рацион питания.

Изначально в процентном соотношении белки, жиры и углеводы распределяются 30-20-50% соответственно. Данные пропорции рассчитаны на людей ведущих обычный образ жизни и не преследующих цели интенсивного набора мышечной массы. В случае же необходимости нарастить мышцы в большом количестве рацион смещается в сторону белков и на них может приходиться до 60% всей принимаемой пищи. Жиров также будет 20%, а углеводы сократятся тоже до 20%.

Главным источником белка считается мясо. Сразу стоит оговориться, что речь будет идти исключительно о традиционных продуктах питания, без протеиновых добавок и коктейлей. Также для получения белка в пищу применяется рыба, нежирный творог, яичные белки.

Естественно, стоимость рациона при наборе массы будет не всем по карману, если набирать белки только за счет животных продуктов. Например, для получения 200 грамм чистого белка придется съесть около килограмма вареной куриной грудки. Учитывая потери веса, то сырого продукта понадобится почти полтора килограмма. Если брать замороженную курицу, то, возможно, еще больше.

Помимо этого нужно обеспечить поступление качественных углеводов, чтобы была в достатке энергия для силовых упражнений. Получается, что для приобретения накачанных рук и прочих частей тела нужно немало потратиться — одной куриной грудки придется купить 45 кг. Заменить часть рыбой тоже выйдет не намного дешевле. Но есть ли варианты питания, позволяющие сэкономить без ущерба телу и делу на этапе «массы».

Альтернативные источники белка

Оказывается, в природе намного больше источников протеинов, чем может показаться на первый взгляд. Ниже приведены основные источники белка среди дешевых, средних и умеренно дорогих продуктов (количество указано на 100 грамм продукта):

  • куриная грудка вареная — 20 г;
  • творог среднежирный — 18 г;
  • яйцо куриное целое — 13 г;
  • белая фасоль консервированная — 8,9 г;
  • орех грецкий —15 г;
  • орех кешью – 18 г;
  • нут вареный — 8,3 г;
  • горох колотый (крупа) — 20,5 г.

Этот список можно продолжать и дальше. Сразу хочется предостеречь, что протеиновые коктейли (даже самые дешевые) сюда не войдут, поскольку их белок хуже усваивается и могут наблюдаться проблемы в работе пищеварительной системы.

Что касается углеводов, то с ними все намного проще – каша всегда обходилась недорого. Фаворитами должна стать гречка – она имеет самое высокое содержание белка. Но нельзя также отказываться и от овсянки, перловки, пшена и пшеницы.

Многие ошибочно полагают, что не имеет значения ,какие углеводы есть – сложные или простые – и с аппетитом начинают уплетать булочки и батоны. На самом деле доминировать, а лучше солировать, должны сложные углеводы, дающие возможность выдерживать силовые тренировки и наращивать мышцы.

Белок здесь выступает в роли кирпичиков, а углеводы – в роли движущей силы. Если замечено, что прогресса нет, рабочий вес не растет, то нужно добавить больше углеводов (важно не забывать о пропорциях). Если же масса тела растет, а рабочий вес не растет, то значит идет прибавление жира, а не мышц, и углеводы надо сократить.

Все хорошо в меру

Но везде нужно соблюдать баланс. Невозможно стать Гераклом за месяц. Стремление к получению быстрого результата толкает начинающих атлетов на применение специальных фармацевтических продуктов, провоцирующих усиленный прирост мышц, но польза их сомнительна, а потенциальный вред для организма, особенно гормонального фона, достаточно велик.

В таком важном и сложном процессе, как формирование красивого тела нужно проявлять терпение и последовательность, чередовать периоды набора массы с этапами сушки. Сушка нужна, чтоб согнать жир, который неизбежно набирается на массе, и подчеркнуть наработанный рельеф. Соблюдение правильной технологии формирования атлетического тела позволит без вреда для здоровья и лишних финансовых затрат достигнуть поставленной цели.

Меню для набора мышечной массы и сушки

У каждого из нас своя визуальная картинка идеального тела. И, конечно, свои методы достижения того или иного результата. Только одно остаётся неизменным — это питание, тренировки и отдых. Как мы уже говорили в прошлых материалах, что без правильного питания, режима и тренировок — невозможно добиться желаемого результата. Поэтому, сегодня, мы подробно разберём меню для набора мышечной массы и сушки.

Общие правила

В первую очередь стоит обзавестись правильными продуктами и выкинуть из холодильника весь пищевой мусор. Во-вторых, начать считать КБЖУ(калории, белки, жиры и углеводы). В-третьих, приобрести напольные и кухонные весы для контроля вашего веса и веса продуктов. И, в-четвертых, скачать приложение для учёта КБЖУ  на смартфон или распечатать таблицу с КБЖУ продуктов.

Рассчитать калории можно по формуле:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5 = N х коэффициент активности
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет) = N х коэффициент активности
Коэффициенты физической активности:
  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9
Для набора мышечной массы

Прошу сразу не подменять понятия набор мышц и жира — это не одно и тоже. Мышцы растут исключительно на полезных продуктах. По калоражу — вы должны создавать профицит калорий. Т.е. рассчитать суточную норму калорий и прибавить ещё 200-300.

Также, следует, увеличить потребление белка, так как именно он строит наши мышцы. Это примерно, 1.5-2.5 г белка на килограмм веса тела.

Меню для набора
  1. Утро. Это время считается идеальным для приёма сложных углеводов, так как плотный и правильный завтрак обеспечит вас энергией и силами. Предпочтительно, позавтракать овсянкой или другой кашей. К ней можно добавить фрукты, арахисовую пасту, сухофрукты, орехи.
  2. Перекус или второй завтрак. Через 3 часа после плотного завтрака необходимо подпитать организм углеводно-белковой пищей. Это может быть овощной салат, творог, яичница, бутерброд с рыбой, запеканка, авокадо с хлебцами.
  3. Обед. Ближе к вечеру мы начинаем уменьшать углеводы, но ни в коем случае не исключать! Вы можете покушать в обед любую крупу с мясом, свежие или запечённый овощи, рыбу с рисом.
  4. Полдник. Если до ужина далеко, а чувство лёгкого голода пришло, то стоит подкрепиться яичницей или овощным бутербродом.
  5. Ужин. На ужин стоит употреблять только белковые продукты: рыба или индейка с овощами, обезжиренный творог, яйца.
  • Раз в неделю разрешается «читмиллить».
Для сушки

«Сушка» — это диета, которая заключается в «сжигании» подкожного жира. На сушке мы создаем дефицит углеводов и профицит белка, чтобы вместе с жиром не ушли наши мышцы.

Какие продукты исключаем на сушке:
  1. Молочные продукты.

  2. Сладкие фрукты.

  3. Хлебцы.

  4. Яркие овощи.

  5. Жирную рыбу.

Меню для сушки
  1. Завтрак. Завтрак у нас также остается углеводным, но мы убираем рисовую и манную кашу. Это либо овсянка, либо ячневая каша. К ней можно добавить 30 грамм орехов и ягод.

  2. Перекус. На перекус может съесть несладкий или запечённый фрукт.

  3. Обед. В обеде должны преобладать белки т.е. мясо птицы, говядина и крупы.

  4. Полдник. 100 грамм творога или варёные яйца с огурцами.

  5. Ужин. Нежирная рыба с зелёными овощами. 

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч. л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Другие записи

Правильное питание для роста мышц

Наращивание мышечной массы не так просто, как поход в спортзал и поднятие тяжестей. Это всего лишь одна часть уравнения. На самом деле для наращивания мышечной массы необходимы две основные вещи: стимул для роста и энергия для роста тканей.

Помимо значительных гормональных изменений (например, половое созревание или прием стероидов), основным катализатором роста является тренировка с отягощениями. Энергия для роста тканей поступает из пищи, которую мы потребляем в виде калорий.


Независимо от того, являетесь ли вы сертифицированным тренером по питанию, бодибилдером или энтузиастом, стремящимся оптимизировать рост мышц, этот блог покажет вам потребности в питании и необходимую пищу для набора мышц.

Погрузимся!

Сколько калорий нужно для набора мышечной массы?

Вопрос в том, сколько энергии (или калорий) вам нужно, чтобы нарастить мышцы? Есть много тонких ответов на затруднительное положение, но вот основные вещи, которые нужно знать по этой теме.

Первый , оптимальный способ нарастить мышечную ткань - это иметь относительный избыток калорий, что означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.

Во-вторых, кажется, что существует предел того, насколько быстро люди могут набирать мышечную ткань. Это означает, что в какой-то момент избыток калорий приводит к увеличению жировой ткани, а не мышечной ткани; слишком мало калорий и скорость набора мышц может быть слишком медленной, чтобы быть полезной.

Оптимальный избыток калорий составляет ~ 350-500 ккал в день (~ 1500-2000 кДж в день) (1).

Вы можете отслеживать свои калории и макросы с помощью калькулятора потери веса NASM, если вам нужен удобный способ сделать это.

Сколько белков и углеводов нужно для набора мышечной массы?

Оптимальное потребление протеина для набора мышечной массы составляет от 1,6 до 2,2 г / кг, согласно самой последней научной литературе (2). Нижний предел этого диапазона, ~ 1,6 г / кг, по-видимому, является точкой «насыщения» для большей части населения и должен считаться целевым числом для большинства людей для оптимального потребления белка для набора мышечной массы.Это составляет около 0,7-0,8 г / фунт веса тела в день.

Углеводы также имеют решающее значение для максимального роста мышц. Было показано, что недостаток углеводов в рационе снижает рост мышц в некоторых группах населения, и текущие рекомендации по оптимизации роста мышц составляют 4-7 г / кг в день (3). Это соответствует 1,8–3,2 г / фунт веса тела в день.

См. Также: Ознакомьтесь с нашим курсом по размерам порций. Найдите другие онлайн-курсы по питанию и заработайте несколько баллов CEU!

Конструирование рецептов для набора мышечной массы

Рецепты набора мышечной массы должны преследовать три основные цели:

1) правильное количество калорий
2) адекватное потребление белка
3) достаточное потребление углеводов

В дополнение к этим трем основным целям рецепты набора мышечной массы должны также включать в себя устойчивые питательные микроэлементы (напр.г., витаминно-минеральный) профиль.

Вот несколько рецептов, которые вы можете использовать для достижения трех основных целей, которым должен соответствовать прием пищи, чтобы помочь нарастить мышечную массу, а также обеспечить твердое микроэлементное питание

Завтрак: Power Breakfast Bowl

Состав
  • Цыпленок 3 унции, нарезанный кубиками
  • 2 целых яйца, омлет
  • ½ нарезанного кубиками апельсина или красного перца
  • 1 чашка шпината
  • 1 чашка вареной киноа
  • 1/2 чайной ложки соли
  • 1 чайная ложка перца
  • ½ столовой ложки оливкового масла

Проезд
  1. Налейте оливковое масло в сковороду и нагрейте на среднем огне.
  2. Добавить нарезанный кубиками перец и шпинат в сковороду и варить, пока перец не станет мягким, а шпинат не станет мягким.
  3. Добавить курицу и тщательно готовить.
  4. Добавьте 2 яйца и непрерывно помешивайте во время приготовления.
  5. Добавить вареную киноа.
  6. Посолить и поперчить.
  7. Поместите в миску и подавайте.

Завтрак: смузи для наращивания мышечной массы

Состав

● 1 мерная ложка протеинового порошка
● ½ стакана льда
● 1 стакан замороженных ягод
● 1 очищенный банан
● 1 стакан молока или альтернативы молоку
● 1 стакан шпината
● 1 столовая ложка арахисового масла
● ¼ стакана цельного овса

Проезд

1.Поместите все ингредиенты в блендер.
2. Взбить до однородной консистенции.
3. Налейте стакан и подавайте

.

Обед: жареный цыпленок с кешью

Состав

  • Цыпленок 5 унций, нарезанный кубиками
  • ¼ чашка кешью
  • 5 столовых ложек соевого соуса
  • 5 столовых ложек соуса хойсин
  • 1 зубчик измельченного чеснока
  • ½ столовой ложки рисового уксуса
  • ½ чайной ложки кукурузного крахмала
  • ½ чайной ложки кунжутного масла
  • 5 чашек овощной смеси
  • 1 стакан вареного риса

Проезд

1.Налейте кунжутное масло в сковороду и нагрейте на среднем огне.
2. Смешайте соевый соус, соус хойсин, чеснок и рисовый уксус.
3. Добавьте кукурузный крахмал в соус и перемешайте.
4. Добавить курицу в сковороду с кунжутным маслом и варить до полной готовности.
5. Добавьте в сковороду овощи.
6. Добавьте соус в сковороду и варите 2–4 минуты, пока соус не уменьшится.
7. Выложите рис в миску.
8. Положите в миску смесь курицы и овощей с рисом и подавайте.

Обед: курица в карри и красная чечевица

Состав

● 6 унций курицы, нарезанной кубиками
● ½ желтого или белого лука, нарезанного кубиками
● 1 морковь, нарезанная кубиками
● 1 стакан красной чечевицы, промытой
● 1.5 столовых ложек порошка карри
● ¼ чайной ложки куркумы
● 4 стакана куриного бульона
● 2 столовые ложки пепита
● 2 столовые ложки оливкового масла

Проезд

1. Налейте оливковое масло в сковороду и нагрейте на среднем огне.
2. Добавить в сковороду лук и морковь и варить 2–3 минуты.
3. Добавить чеснок и варить 2–3 минуты.
4. Возьмите половину порошка карри и обваляйте в ней курицу. Отложите вторую половину порошка карри.
5. Положить курицу в сковороду и варить 3-4 минуты.Добавьте остаток порошка карри и влейте куриный бульон, соскребая кусочки со дна сковороды, и перемешайте.
6. Добавьте чечевицу, убавьте огонь до кипения, перемешайте и дайте вариться 20 минут.
7. Подавать в миске.

Ссылки
  1. Слейтер Г.Дж., Дитер Б.П., Марш Д.Дж., Хелмс Э.Р., Шоу Г., Ираки Дж. Необходимый избыток энергии для максимизации гипертрофии скелетных мышц, связанной с тренировкой с отягощениями. Передний Нутрь. 20 августа 2019; 6: 131. DOI: 10.3389 / fnut.2019.00131.PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.
  2. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. British Journal of Sports Medicine 2018; 52: 376-384.

  3. Слейтер Г, Филлипс С.М. Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метания и бодибилдинг. J Sports Sci. 2011; 29 Приложение 1: С67-77.8 " ], «нечеткость»: 1, "длина_префикса": "1", "max_expansions": "2", "cutoff_frequency": 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, "фильтр":{ "bool": { "должен":[ { "термины":{ "видимость": [ 3, 4 ] } }, { "термины":{ "статус":[ 1 ] } }, { "fquery": { "запрос":{ "Строка запроса":{ "query": "(категории: 2 OR show_in_categories: 2)" } }, "_cache": правда } }, { "термины":{ "store_id": [ {store_id} ] } } ], "_cache": правда } } } }, "поля": [ "name_ {lang}", "thumbnail_ {lang}", "url_ {lang}", "цена", "price_ {customer_group_id} _ {website_id}", "has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}" ], "track_scores": правда, "Сортировать":[ { "_счет":{ "порядок": "по убыванию", «отсутствует»: 9223372036854775806, "ignore_unmapped": правда } } ], "от": 0, «размер»: 5 }

    { "запрос":{ "отфильтровано": { "запрос":{ "bool": { "должен":[ { "bool": { "должен":[ { "bool": { "должен":[ { "multi_match": { "запрос": {q}, "тип": "лучшие_поля", "minimum_should_match": "100%", "анализатор": "анализатор_ {lang}", "поля": [ "search_ {lang}.6 дюймов ], «нечеткость»: 1, "длина_префикса": "1", "max_expansions": "2", "cutoff_frequency": 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, "фильтр":{ "bool": { "должен":[ { "термины":{ "store_id": [ {store_id} ] } } ], "_cache": правда } } } }, "aggs": { "attribute_set_id": { "термины":{ «размер»: 9, "field": "attribute_set_id" } } }, "от": 0, «размер»: 5 }

    10 лучших продуктов для набора мышечной массы

    Что, если бы я сказал вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы с меньшими тренировками? Секрет кроется в вашем питании.

    Как персональный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение: они упорно тренируются, но им наплевать на питание. Значит, время и силы, которые они тратят на обучение, тратятся зря. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они думают, что питание сложно, и не хотят обсуждать эту тему.

    Но игнорировать питание нельзя. Знание того, как работает питание, поможет вам использовать его для улучшения физической формы и увеличения силы.Это работает для всех и каждого, для поддержания общей формы или набора мышечной массы.

    Для начала вот мой список из десяти лучших продуктов, которые помогут вам набрать больше мышечной массы и силы.

    Если вы тренируете свой мозг и едите бездумно, вы сдерживаетесь. [Фото любезно предоставлено тренером Томом Маккормиком]

    1. Постная говядина

    Это должно быть основным продуктом вашей диеты, если вы хотите набрать мышечную массу. Нежирная говядина богата всевозможными веществами, способствующими росту мышц, включая железо, цинк и витамины группы B. Что еще более важно, он обеспечивает ваше тело высококачественным белком (не все белки одинаковы) и высоким уровнем аминокислот, которые работают с инсулином, способствуя росту мышц.

    Для тех, кто пытается похудеть, это должно стать отличной новостью - порция постной говядины в 3 унции обеспечивает примерно такое же количество белка, как 1,5 чашки бобов, но содержит половину калорий.

    Как насчет этих рецептов, которые помогут вам максимально использовать ваши планы питания:

    2. Цыпленок без кожи

    Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, что важно для поддержание и восстановление мышц, здоровья костей и поддержание веса. И, конечно же, есть много способов приготовить курицу.

    Спуститесь в магазин, и вы легко найдете куриное мясо, нарезанное на отдельные порции, которые можно приправить и быстро приготовить.

    3. Творог

    Не многие знают об этом, но творог почти полностью представляет собой чистый казеиновый белок.

    Казеин - это медленно усваиваемый белок, что означает, что он идеально подходит для поддержания мышц. Это особенно полезно для людей, у которых нет другого выбора, кроме как долго не есть. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ.

    4.Яйца

    Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, нужный вид жира и витамин D.

    Они обеспечивают максимальное соотношение цены и качества. И яйца не вредят вашему здоровью, как уже показали многочисленные исследования.

    То, что было «плохо», снова хорошо:

    5. Сывороточный протеин

    Есть причина, по которой сывороточный протеин является самой популярной добавкой в ​​фитнес-индустрии: они обеспечивают голодание. и удобный источник протеина по доступной цене. Бодибилдеры обычно используют их, когда просыпаются сразу после тренировки и смешивают с некоторыми приемами пищи.

    Для остальных из нас мерная ложка в наших шейкерах сразу после тренировки может быть очень эффективной для набора мышечной массы. Важно, чтобы вы по-прежнему получали высококачественный белок из цельных продуктов и употребляли сывороточный белок в качестве добавки.

    6. Тунец и другая рыба

    Рыба богата белком, мало жира и богата жирными кислотами омега-3. Омега-3 незаменимы, потому что они помогают в сжигании жира и обеспечивают правильное функционирование процессов вашего тела, таких как обмен веществ.

    7. Овсянка

    Овсянка является отличным источником углеводов из-за ее низкого гликемического индекса (ГИ) и минимальной обработки. Преимущества диеты с низким ГИ включают:

    • Улучшенный профиль микронутриентов и больше клетчатки
    • Повышенное чувство насыщения
    • Уменьшение голода
    • Более низкое последующее потребление энергии (эффект второго приема пищи)
    • Потеря жира

    Короче говоря, продукты с низким ГИ могут улучшить потерю жира для тех, кто хочет похудеть, и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.

    Подождите, а разве углеводы не плохие? Нет, если вы все делаете правильно:

    8. Цельные зерна

    Цельные зерна перевариваются более эффективно и содержат больше питательных веществ, чем очищенные зерна. Это способствует поддержанию уровня энергии и общего состояния здоровья.

    В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.

    9. Фрукты и овощи

    Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования вашей иммунной системы.

    Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамин C, витамин E и бета-каротин. Наконец, вашему организму необходима клетчатка, которую обеспечивают эти фрукты и овощи, чтобы способствовать правильному пищеварению и усвоению питательных веществ.

    10. Здоровые жиры

    Я знаю, что мысль о потреблении жира заставляет некоторых из вас содрогаться, но хорошие жиры необходимы для роста мышц.

    Фактически, они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы. Кроме того, жиры необходимы для выполнения многих важных поддерживающих функций.

    Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры являются хорошими жирами. Вы можете найти их в лососе, другой рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо и семенах. Все они также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6.

    Это покрывает то, что поесть. А как насчет , как есть и тренироваться, чтобы набрать массу?

    Набор мышечной массы (лучшие показания)

    Набор мышечной массы с помощью этих 5 изменений диеты

    Если вы хотите набрать массу, то, вероятно, вы уже начали силовые тренировки. В этом есть смысл, поскольку поднятие тяжестей - один из лучших способов увеличить мышцы.

    Но если ваша конечная цель - нарастить серьезные мышцы, одна лишь качка железа не приведет вас туда, куда вы хотите.Еще один важный фактор? Ваша диета.

    «Вы не можете сделать ткань из воздуха», - объясняет Лу Шулер, C.S.C.S., соавтор Lean Muscle Diet . «Это нужно делать из еды».

    Но не вся пища одинакова, и вам нужно внести определенные коррективы в свой рацион, если вам нужны сухие мышцы. Так что, если вы готовы увидеть некоторые успехи, подумайте о внесении следующих изменений.

    1) НЕОБХОДИМО ЗАГРУЗИТЬ БЕЛК

    Getty

    Белок известен как макроэлемент для наращивания мышечной массы не зря: он содержит незаменимые аминокислоты, такие как лейцин, которые имеют решающее значение для восстановления и восстановления крошечных слезинок, которые образуются в мышечной ткани, создаваемых силовыми тренировками, помогая им расти больше и быстрее.

    Но чтобы получить максимальную пользу от протеина, нужно хорошо понимать, сколько вы едите.

    «Вероятно, каждому человеку необходим индивидуальный оптимальный уровень белка, но мы можем дать некоторые общие рекомендации», - говорит специалист по ожирению Спенсер Надольски, доктор медицины, автор книги The Fat Loss Prescription .

    В подтверждение своей точки зрения Надольский сослался на недавний метаанализ, опубликованный в British Journal of Sports Medicine. После того, как исследователи просмотрели 49 исследований, в которых приняли участие более 1800 человек, они пришли к выводу, что употребляя до 1.6 граммов (г) белка на килограмм веса тела, или 0,73 г на фунт, идеально подходят для наращивания мышечной массы. Таким образом, если вы весите 180 фунтов, то в день вы будете получать около 130 граммов белка.

    Для сравнения, 3 унции круглой говядины с низом содержат примерно 30 граммов белка.

    Вы должны стремиться получать большую часть этого через цельные продукты, такие как нежирное мясо, рыбу и яйца, - говорит Альберт Матени, M.S., R.D., C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition.Также может быть полезен дополнительный протеиновый коктейль. Их легко приготовить, и ваше тело, как правило, быстро избавляется от коктейлей.

    Связано: Полное руководство по протеиновым добавкам

    2) ... И ПОТРЕБЛЕНИЕ ЭТОГО БЕЛКА В нужное время ПОМОЖЕТ

    Getty

    Ваше тело готово реагировать на белок после тренировки, поэтому Шулер рекомендует стремиться к получению не менее 20 граммов его из высококачественных источников - например, 1 чашка греческого йогурта, 3 яйца или 2 унции нежирного мяса или рыба - чтобы воспользоваться гормональными изменениями, вызванными силовыми тренировками.

    Это важно, потому что тренировки с отягощениями разрушают ваши мышцы, поэтому вам нужен прилив аминокислот, чтобы помочь восстановить и построить их. Не волнуйтесь, если у вас нет под рукой перекуса сразу после выхода из спортзала. По словам доктора Надольски, у вас есть примерно два часа на то, чтобы получить дозу протеина после тренировки, если вы хотите увидеть результаты.

    Предтренировочное питание тоже имеет значение, поэтому употребление богатой белком пищи за два-три часа до тренировки поможет вам получить максимальную пользу.

    Поскольку вы будете увеличивать потребление, легко подумать, что вам следует съесть большое количество сразу, - говорит Матени, но это не очень эффективно.Вот почему он рекомендует заранее планировать потребление белка, чтобы вы распределяли его равномерно в течение дня.

    Фактически, одно исследование Техасского университета показало, что синтез мышечного протеина - движущая сила ваших достижений - увеличился на 25 процентов у людей, которые ели протеин в течение дня (30 г протеина за один прием пищи), по сравнению с теми, кто ел большую часть своего рациона. белка на обед (65 г) и очень мало на завтрак.

    Связано: 13 простых способов получить больше белка в вашем рационе

    3) ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ ВСЕГО БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

    Getty

    Чтобы набрать мышечную массу, нужно набрать вес.«Вам нужен общий избыток калорий, чтобы позволить вашему организму хранить часть этого белка в форме мышечной ткани», - объясняет Шулер.

    Кроме того, добавляет он, эти дополнительные калории помогают подпитывать ваши тренировки, что может быть полезно, потому что чем больше у вас энергии, тем усерднее вы можете заниматься в тренажерном зале.

    Согласно рекомендациям США по питанию, среднестатистическому активному парню требуется минимум 2800 калорий в день, но вам, вероятно, нужно есть больше, чем если вы хотите набрать мышечную массу.(Этот калькулятор поможет вам настроить это число.)

    Если вы хотите, чтобы все было просто, вы также можете взять свое текущее количество калорий и для начала добавить коктейль, содержащий примерно 30 граммов протеина, - говорит доктор Надольски. (Нам нравится этот органический сывороточный протеин из магазина Men's Health .)

    Протеиновый коктейль из мокко:

    Взаимодействие с другими людьми

    4) НО ВАЖНО ИЗБЕЖАТЬ ВРЕДНОЙ ПИЩИ

    Getty

    Переедание может быстро подвергнуть вас риску накопления жира, если вы не будете осторожны, поэтому будьте внимательны в отношении того, откуда поступают ваши макроэлементы.«Трудно набрать жир, потребляя избыток белка», - говорит д-р Надольски.

    Однако в игру вступят и другие макроэлементы. И, как вы понимаете, употребление не очень полезных для здоровья блюд, таких как фаст-фуд, для восполнения излишка калорий может принести больше вреда, чем пользы.

    «Независимо от того, набирает ли кто-то объем, набирает вес или поддерживает, цель - всегда есть здоровую пищу», - говорит Шулер.

    Итак, для начала избегайте этих худших продуктов для наращивания мышечной массы. Затем получите приблизительную оценку того, сколько калорий вы в настоящее время потребляете, выясните, где вы можете стоять, чтобы избавиться от мусора, а затем рассчитайте, сколько еще калорий вам нужно съесть, чтобы достичь своего общего количества, объясняет Матени.

    Если вы обнаружите, что вам трудно нарастить мышечную массу, потребляйте до 20 калорий на фунт веса в день, - сказал нам ранее Брэд Шенфельд, доктор философии, C.S.C.S.

    Связано: 7 причин, по которым вы не наращиваете столько мышц, сколько могли бы

    5) Ешьте достаточно углеводов, чтобы заправлять свои тренировки

    Getty

    Тем не менее, вы можете съесть определенное количество белка. Например, ваши мышцы действительно могут усваивать не более 35 граммов белка за один раз.Если вы выпустите больше, чем это, за один раз, он может перейти в другие части вашего тела, чтобы служить топливом, или даже полностью вымыться из вашей системы.

    Значит, вам нужно будет получать этот избыток калорий откуда-то еще. «Ваши варианты - углеводы и жиры», - объясняет доктор Надольски.

    «Жировые калории легко хранить в виде жира, поэтому в идеале вы захотите оптимизировать углеводы после протеина, а затем получить достаточное количество жира, чтобы предотвратить дефицит», - говорит д-р Надольски.

    Просто убедитесь, что вы едите правильные углеводы, такие как кабачки, сладкий картофель и коричневый рис, - добавляет Матени.

    Углеводы не обязательно нужны для стимуляции роста мышц, но они могут быть полезны при тренировках. «Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые подпитывают работающие мышцы», - говорит Матени. «Если они не полны, вы не сможете эффективно тренироваться для роста».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    диет для наращивания мышечной массы: лучшая диета для наращивания мышечной массы

    Увеличение массы тела, как обычно думает большинство парней, - это B.S.

    Сказать себе, что вы можете есть все, что захотите, потому что вы худой и пытаетесь нарастить мышцы, - это просто предлог, чтобы поесть как свинья, и вы заплатите за это. Конечно, вы наберете немного мышц, но вы также наберете жир - и этот жир будет скрывать ваши мышцы до тех пор, пока вы не решите, что отчаянно нуждаетесь в его потере, и тогда у вас будет адская диета.

    На самом деле есть все, что вы хотите набрать, называется «грязным набуханием», потому что ваш новый рост мышц будет сопровождаться дополнительным телом, которое ваше тело не может использовать. С другой стороны, идеальный способ нарастить мышечную массу называется (уместно) «чистым наполнением» - чистым топливом, легко переносимым в мышцы, без лишних потерь калорий. Разница между ними не такая уж сложная - один позволяет использовать Taco Bell, а другой - нет, но - это сложная задача.А знание - это половина дела.

    Вот настоящая наука набора веса - без увеличения веса.

    Жесткая правда

    Ваше тело может нарастить только определенное количество мышц за определенный период времени; это зависит от вашей генетики, возраста и тренировочного возраста (как долго вы занимаетесь спортом). По словам Нейта Мияки, CSSN, тренера по питанию для участников соревнований по телосложению из Сан-Франциско, новичок в подростковом возрасте до 30 лет может рассчитывать набрать от двух до четырех фунтов мышечной массы в месяц в течение первых двух или трех месяцев своей тренировки. обучение.Средний (опыт работы от нескольких месяцев до нескольких лет) может получать 1–1,5 фунта в месяц. С другой стороны, опытный лифтер должен быть доволен всего лишь несколькими фунтами в год.

    Это означает, что когда вы слышите о человеке, который «набрал 20 фунтов за месяц», он действительно прибавил около двух фунтов мышц и 18 фунтов воды и жира. Тренеры, производители оборудования и некоторые «гуру» мышечной массы любят преувеличивать результаты, но если вы измерите жировые отложения у их испытуемых, вы увидите лишь небольшое увеличение мышечной массы.И это нормально.

    «Возьмите круглый стейк весом 2 фунта и представьте, как он будет выглядеть на вашем теле», - говорит Мияки. «Очень немногие парни на этой планете имеют потенциал набрать 20 фунтов крепких мышц за месяц».

    Как правильно набрать массу

    Из-за ограниченного потенциала тела в наращивании мышечной массы нет смысла бомбардировать его большим избытком калорий. Достаточно небольшого излишка. «Употребление в рационе 200–300 калорий сверх поддерживаемой нормы поможет», - говорит Джон Альвино, эксперт по питанию и силовой тренер из Морристауна, штат Нью-Джерси.

    Начните с потребления 14–18 калорий на фунт веса вашего тела, а затем отрегулируйте их. Ежедневно потребляйте один грамм белка на фунт веса тела, два грамма углеводов и 0,4 грамма жира. Другими словами, 180-фунтовый мужчина, стремящийся набрать вес, будет есть от 2500 до 3200 калорий в день, включая примерно 180 граммов белка, 360 граммов углеводов и 70 граммов жира. Чтобы внести коррективы, измените количество углеводов и жиров, но сохраняйте потребление белка постоянным.

    Роковая ошибка, которую делают оптовики, - слишком много есть слишком рано.Они могут начать придерживаться разумной диеты, но когда весы не подпрыгивают на пять фунтов за неделю, они предполагают, что программа не работает, и начинают глотать все, что видно, чтобы увидеть прибавку, а затем толстеют. Конечно, это правда, что большее количество калорий дает больше сырья для мышц, но тело все еще способно наращивать мышцы без них. Фактически, было показано, что рост мышц может происходить даже при дефиците калорий.

    Исследование , проведенное в Американском журнале клинического питания , показало, что субъекты, которые сидели на диете и тренировались с отягощением в течение 90 дней, теряли в среднем 35 фунтов, при этом значительно набирая мышечную массу.Не волнуйтесь, поскольку испытуемые были женщинами с ожирением, но это доказывает, что набор мышц не зависит только от обильной еды.

    «Гипертрофия [рост мышц] - это тренировочный стимул, - говорит Мияки, - а затем достаточное количество белка. Калории и углеводы необходимы для обеспечения надлежащего топлива для тренировок и предотвращения расщепления организмом белка, а также мышечной ткани в качестве резервного топлива. Если бы мне пришлось расположить их в порядке важности, я бы сказал, что сначала на первом месте тяжелые тренировки, затем белки, калории, углеводы и жиры.

    Альвино уступает идее тренировки пиршеству. «Ключевой элемент, на котором нужно сосредоточиться, - это увеличение силы», - говорит он. Более сильные мышцы неизбежно становятся более крупными, поэтому, хотя вы не можете быстро съесть свой путь к 10 лишним килограммам без накопления большого количества жира, вы можете - в конечном итоге - тренироваться в этом направлении.

    Придерживайтесь своего плана питания не менее двух недель, прежде чем вносить изменения, и фотографируйте каждые пару дней, чтобы оценить свой прогресс. «Один из самых простых способов узнать, набираете ли вы мышцы, а не жир, - это измерить окружность талии», - говорит Мияки.Если ваш живот становится больше, это неправильный вес.

    Время - ничто

    В последнее десятилетие шумиха по бодибилдингу подчеркивала важность так называемых «предтренировочных и послетренировочных окон». Идея здесь в том, что употребление белков и углеводов за час до тренировки с отягощениями и в течение часа после тренировки приведет к лучшему усвоению этих питательных веществ для превосходного роста мышц. Некоторые продавцы продуктов и так называемые эксперты по питанию даже угрожают, что ваша тренировка будет бесполезной, если вы в это время не потребляете белок и углеводы.

    Но науки, подтверждающей это понятие, не существует. В метаанализе 2013 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , не было обнаружено значительной пользы от быстрого потребления белка в течение одного часа до или после тренировки. Другими словами, если вы едите необходимую пищу в течение дня, у вас не будет проблем с наращиванием мышц.

    Тем не менее, после тренировки все же стоит съесть богатый протеином коктейль. Он может не принести никакой дополнительной пользы для наращивания мышечной массы, кроме того, что есть позже, но он обеспечит удобную и легко усваиваемую еду, которая будет поддерживать вас, пока вы снова не поедите.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Попробуйте эту диету для наращивания мышц, чтобы добиться лучших результатов в тренажерном зале

    Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, то, что вы делаете на кухне, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Белок - это ключ, поэтому мы представили вам этот высокобелковый план питания, взятый из New Body Plan Plus, который вместе с этим планом тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц может помочь вам увеличить мышечную массу.Комбинация тренажерного зала и плана питания лучше всего подходит для опытных посетителей тренажерного зала, которые хотят приложить согласованные усилия в течение короткого периода времени, но план питания может использоваться любым, кто хочет поддержать свои тренировки.

    Этот недельный план питания содержит много белка, чтобы поддерживать ваши усилия в тренажерном зале, а также содержит правильный баланс питательных веществ, который поможет вам похудеть. Чем точнее вы сможете придерживаться своего плана питания, тем лучше, но если вы не можете приготовить конкретный прием пищи, вы можете заменить его другим приемом пищи в то же время дня и той же недели.Если вы пропустите прием пищи (или несколько приемов пищи), не беспокойтесь об этом, просто продолжайте придерживаться плана.

    Чтобы упростить соблюдение плана питания, подумайте о том, чтобы сделать большой магазин, чтобы выстроить в линию все, что вам нужно. Чтобы помочь, мы составили список покупок после раздела с рецептами ниже. Просмотрите его, и вы получите несколько отличных советов по здоровому питанию, даже если вы не придерживаетесь этого плана. Эти советы включают в себя выбор углеводов из непросеянной муки, обеспечение того, чтобы фрукты и овощи преобладали в вашей тележке, сбор орехов и семян, употребление рыбы несколько раз в неделю и варьирование источников животного белка.

    План диеты для наращивания мышечной массы

    Понедельник
    Завтрак 3 яичницы, 3 ломтика нежирного копченого бекона на гриле, большая горсть шпината и 1 ломтик тоста из непросеянной муки с небольшим маслом. ½ грейпфрута.
    Snack Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока. 1 небольшой банан.
    Обед Сэндвич с тунцом и майонезом.Смешайте одну банку тунца 150 г с 2 столовыми ложками нежирного майонеза и подавайте на двух ломтиках цельнозернового хлеба. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом. 1 апельсин.
    Снэк 25 г бразильских орехов.
    Ужин Паприка, курица-гриль и овощи. Нарежьте перец и лук и выложите их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, 1 столовую ложку перца, соль и перец и перемешайте. Вылейте смесь на 300 г нарезанной куриной грудки на противне.Тем временем слегка приготовьте брокколи на пару и отложите в сторону. Жарьте курицу и овощи на гриле 5-7 минут, затем добавьте брокколи и жарьте еще 5-7 минут. Подавать с 200 г слегка намазанного маслом молодого картофеля.
    Snack 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г нежирного греческого йогурта и 1 небольшими ломтиками замороженного банана.

    Калорий 2,510 Белок 242 г Углеводы 197 г Жиры 86 г

    Вторник
    Завтрак Омлет с грибами, сыром и луком, а также салат из 4 грибов, сыра и лука 30 г сыра чеддер.1 ломтик тоста из непросеянной муки, слегка смазанный маслом.
    Снэк 1 яблоко и 30 г арахисового масла.
    Обед BLT сэндвич. Поджарьте на гриле 3 ломтика нежирного копченого бекона и поместите их между 2 ломтиками цельнозернового хлеба с нарезанными помидорами, листьями салата и обезжиренным майонезом. 1 апельсин.
    Снэк 50 г вяленой говядины.
    Ужин Лосось и овощи на гриле.Нарежьте перец и кабачки, помидоры черри разрежьте пополам и положите в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, немного соевого соуса, ½ столовой ложки молотого имбиря, соль и перец. Смешайте и распределите по филе лосося на противне. Готовьте на гриле 10-12 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию лосося на ужин на обед на следующий день
    Закуска 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

    Калорий 2345 Белки 167 г Углеводы 187 г Жиры 103 г

    Среда
    Завтрак Омлет из ветчины и сыра, 4 яиц, 50 г ветчины подается с большой горсткой шпината, горсткой помидоров и 1 ломтиком слегка намазанных маслом тостов из непросеянной муки.
    Snack Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан.
    Обед Салат из лосося и авокадо. Смешайте 1 лоскутное филе лосося, ½ нарезанного авокадо, помидоры черри, листья салата, 10 г кедровых орехов, 10 г рапсового масла, щедрую долю лимона, соли и перца.
    Снэк 25 г миндаля.
    Ужин Цыпленок с медом и горчицей. Нарежьте 250 г курицы ломтиками и добавьте в миску с 1 столовой ложкой меда и 1 столовой ложкой горчицы.Приправить солью и перцем и перемешать. В другой миске нарезать кабачки, перец и лук, добавить 1 столовую ложку рапсового масла, соль и перец, перемешать и выложить на противень. Выложите курицу в противень и жарьте на гриле 5-7 минут, прежде чем перевернуть курицу. Готовьте еще 5 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию курицы на ужин на обед на следующий день
    Закуска 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 1 горсткой замороженного винограда.

    Калорий 2,515 Белки 223 г Углеводы 194 г Жиры 92 г

    Четверг
    Завтрак 3 яичницы-болтуньи и 70 г копченого лосося горсть шпината и нарезанный красный перец. 25 г бразильских орехов.
    Snack Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан.
    Обед Сэндвич с курицей (около 200 г), авокадо и помидорами на хлебе из непросеянной муки. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
    Снэк 50 г вяленой говядины.
    Ужин Крепкие гамбургеры с индейкой (см. Рецепт ниже).
    Snack 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г нежирного греческого йогурта и 1 небольшими ломтиками замороженного банана.

    Калорий 2,482 Белок 238 г Углеводы 142 г Жиры 109 г

    Пятница
    Завтрак 3 яйца всмятку с 1 ломтиком слегка обжаренного маслом горсть орехов.
    Снэк 1 яблоко и 30 г арахисового масла.
    Обед Салат Нисуаз с тунцом (рецепт см. Ниже).
    Снэк 25 г орехов кешью.
    Ужин Карри с креветками (см. Рецепт ниже).
    Снэк 50 г темного шоколада.

    Калорий 2,364 Белки 181 г Углеводы 203 г Жиры 92 г

    Суббота
    Завтрак 4 яичницы-болтуньи с пюре из 1 ломтика авокадо горсть помидоров черри.
    Snack Смузи для повышения иммунитета. Смешайте 1 яблоко, 100 г замороженных ягод, 1 большую горсть шпината, 1 морковь, 10 г чистого меда, ½ чайной ложки имбиря и 100 мл воды.
    Обед Тунец плавленый. Поджарьте 2 ломтика хлеба из непросеянной муки и обжарьте на гриле 40 г сыра на одном из ломтиков. Смешайте 1 банку тунца, нарезанный зеленый лук и 2 столовые ложки нежирного майонеза, распределите по другому ломтику, затем соедините.
    Snack 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г нежирного греческого йогурта и 1 горсткой замороженного винограда.
    Ужин Тушеная свинина в одной кастрюле. Обжарить несколько минут лук, затем добавить 250 г нарезанных кубиками свиных отбивных. Обжарьте мясо, затем добавьте ½ чайной ложки перца и несколько грибов. Готовьте еще несколько минут, затем добавьте большую часть томатного пюре и 200 мл овощного бульона. Варите на медленном огне 20 минут, смешайте с 50 г греческого йогурта и подавайте со 100 г картофеля и брокколи.
    Закуска 1 небольшой пакетик соленого попкорна.

    Калорий 2,454 Белки 230 г Углеводы 161 г Жиры 99 г

    Воскресенье
    Завтрак Бак для семян чиа (см. Рецепт ниже).25 г бразильских орехов.
    Снэк 1 яблоко и 30 г арахисового масла.
    Обед Ростбиф (примерно 250 г), 200 г жареного картофеля, морковь, стручковая фасоль, брокколи и соус.
    Закуска 20 г сыра чеддер и горсть винограда.
    Ужин Сэндвич с ростбифом, приготовленный из 150 г говядины, оставшейся после обеда, нарезанного красного лука, рукколы, горчицы и нежирного майонеза на ломтиках цельнозернового хлеба.
    Snack 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

    Калорий 2394 Белки 197 г Углеводы 172 г Жиры 103 г

    Бургеры Mighty Turkey

    Время приготовления 10 минут Время приготовления 15 минут

    Вы, наверное, не ожидали увидеть гамбургеры этот план, не так ли? Дело в том, что в гамбургере нет ничего плохого.Что мешает в том, как их обычно подают, так это массивная булочка и большая порция картофеля фри, которые содержат много калорий, но не так много полезных питательных веществ. Однако готовьте их вот так, и вы сможете насладиться вкусом, не сбиваясь с пути к своим целям.

    Ингредиенты (на одну порцию)
    • 300 г фарша из индейки
    • 15 г овсяных хлопьев
    • 1 яйцо
    • ¼ лук, мелко нарезанный
    • ½ чайных ложки хлопьев чили
    • 100 г зеленых бобов
    • 1 столовая ложка рапсового масла
    • Маленькая порция чипсы
    Чтобы приготовить
    1. Обварить нарезанный кубиками лук в небольшом количестве рапсового масла, затем вынуть его из сковороды и дать ему остыть.
    2. Поместите фарш из индейки в миску, затем разбейте в ней яйцо и добавьте овсяные хлопья и хлопья чили.
    3. Как только лук остынет, добавьте его в смесь. Приправить солью и перцем и смешать все вместе, чтобы ингредиенты смешались равномерно.
    4. Выньте небольшую горсть смеси и скатайте ее в руки в компактный шар, затем поместите шар на противень. Ладонью надавите на шарик так, чтобы он образовал плоскую лепешку примерно на 2 штуки.Толщина 5 см. Повторяйте этот процесс, пока не используете всю смесь.
    5. Жарьте гамбургеры на гриле в течение пяти-семи минут, затем переверните и готовьте еще пять минут или до тех пор, пока котлеты не пропарятся.
    6. Подавать со стручковой фасолью и небольшой порцией жареного картофеля.

    Калорий 722 Белки 75 г Углеводы 45 г Жиры 27 г

    Нисуазский салат с тунцом

    Время приготовления 10 минут Время приготовления 20 минут

    Этот классический французский, такой простой в приготовлении, абсолютно упакован со вкусом, а также белком и множеством питательных микроэлементов, необходимых вашему организму.Ингредиентов довольно много, но для этого не требуется никаких кулинарных навыков - вам просто нужно смешать их вместе и добавить простую заправку.

    Ингредиенты (на одну порцию)
    • 1 банка тунца без жидкости
    • 200 г молодого картофеля
    • 2 яйца, вареные
    • ¼ красный лук, нарезанный ломтиками
    • 100 г зеленых бобов
    • 100 г помидоров черри
    • Листья салата
    • 2 ст. рапсовое масло
    • 1 чайная ложка дижонской горчицы
    • 5 мл красного винного уксуса
    • Соль и перец
    Для приготовления
    • Отварите молодой картофель и дайте ему остыть, затем разрежьте его пополам.
    • Готовьте зеленую фасоль на пару, затем дайте ей остыть.
    • Отварить два яйца, очистить их от скорлупы и разделить на четвертинки.
    • Добавьте листья салата в миску, затем добавьте картофель, яйца, тунец, стручковую фасоль, лук и помидоры.
    • Чтобы приготовить заправку, смешайте рапсовое масло, дижонскую горчицу и красный винный уксус и добавьте его в салатную смесь.
    • Все смешать и приправить солью и перцем.

    Калорий 520 Белки 50 г Углеводы 30 г Жиры 23 г

    Карри с креветками Power

    Время приготовления 5 минут Время приготовления 25 минут

    Вы, вероятно, автоматически не думаете о карри как о полезном еда.Это отчасти потому, что многие из них сделаны с большим количеством масла и сливок, а также их часто запивают несколькими пинтами лагера. Но есть много способов приготовить карри, и многие из них легко вписываются в то, как вы хотите есть, пока вы следуете своему Новому плану тела. Более того, их можно приготовить быстро и с прекрасным вкусом.

    Ингредиенты (на одну порцию)
    • 150 г королевских креветок
    • ½ лука, нарезанного кубиками
    • 1 измельченный зубчик чеснока
    • 2 крупных помидора, нарезанных
    • 1 чайная ложка рапсового масла
    • ½ чайной ложки порошка чили
    • ½ чайной ложки кориандра ½ чайной ложки молотого тмина
    • ½ чайной ложки куркумы
    • 1 чайная ложка карри пасты
    • 75 г коричневого риса
    Для приготовления
    1. Нагрейте рапсовое масло в сковороде и нарежьте лук.Добавьте на сковороду лук и обжарьте до золотистого цвета. Добавьте чеснок и убавьте огонь.
    2. Добавьте 100 мл воды и тушите около десяти минут.
    3. Добавьте перец чили, кориандр, тмин и куркуму и готовьте еще пять минут.
    4. Добавьте креветки и пасту карри и готовьте пять минут.
    5. Вот и все. Готово. Просто подавайте с рисом и наслаждайтесь!

    Калорий 572 Белки 41 г Углеводы 83 г Жиры 7 г

    Чиа Power Pot

    Время приготовления 5 минут Время приготовления 2 часа

    Это действительно быстрый и легкий рецепт, который просто на вкус как приятное угощение, но на самом деле поможет вам в достижении ваших целей в отношении улучшения тела.Вы также можете сделать это заранее и хранить в холодильнике. В последние годы семена чиа становятся все более популярными, и на то есть веские причины: они богаты клетчаткой, которая может помочь пищеварению и помочь вам почувствовать себя сытым, а также содержат протеиновый заряд и богаты жирными кислотами омега-3, которые улучшают уменьшить послетренировочное воспаление.

    Ингредиенты (на одну порцию)
    • 20 г семян чиа
    • 100 мл кокосового молока
    • 10 г прозрачного меда
    • 15 г сухого сывороточного протеина
    • 50 г замороженных ягод
    Для приготовления
    1. Налейте кокосовое молоко в миску.
    2. Затем высыпьте семена чиа в миску и перемешайте, чтобы они хорошо смешались с кокосовым молоком.
    3. Влейте мед и порошок сывороточного протеина и тщательно перемешайте, чтобы он смешался равномерно.
    4. Поставьте миску в холодильник и оставьте на пару часов.
    5. Когда вы будете готовы к подаче, посыпьте его замороженными ягодами.

    Список покупок

    Мы сопоставили все вышеперечисленное и перечислили ниже, включая количества, если это целесообразно. Однако маловероятно, что вы найдете точное количество, поэтому порционируйте то, что вам нужно, когда вернетесь домой, и заморозьте излишки, если сможете, чтобы избежать ненужных пищевых отходов.Также следите за финиками «срок годности» и «до употребления» на фруктах и ​​овощах, чтобы они не испортились до того, как придет время их есть.

    Хотя в вашем местном супермаркете есть запасы сывороточного протеина, вы часто можете найти более выгодный вариант в Интернете. Мы проверили достаточно, чтобы составить полный список лучших протеиновых порошков, но наши быстрые рекомендации - Myprotein Pro THE Whey + и, в качестве более доступного варианта, Bulk Powders Pure Whey Protein.

    Мясо, рыба и молочные продукты
    • Бекон нежирного копчения (6 ломтиков)
    • Вяленая говядина (100 г)
    • Масло
    • Сыр Чеддер (110 г)
    • Куриная грудка (750 г)
    • Яйца (23)
    • Греческий йогурт, нежирный (850 г)
    • Ветчина (50 г)
    • Королевские креветки (150 г)
    • Молоко, полуобезжиренное (600 мл)
    • Свиные отбивные 250 г
    • Ростбиф (400 г)
    • Филе лосося (2 )
    • Копченый лосось (70 г)
    • Тунец (3 банки)
    • Фарш из индейки (300 г)
    Углеводы
    • Коричневый рис (225 г)
    • Чипсы из печи
    • Овсяные хлопья (15 г)
    • Хлеб из непросеянной муки ( 1 буханка)
    Фрукты и овощи
    • Яблоки (4)
    • Авокадо (2)
    • Банан (5)
    • Ягоды, замороженные (350 г)
    • Брокколи (1 головка)
    • Морковь (2)
    • Помидоры черри (400 г)
    • Кабачок (1)
    • Чеснок (1 голова)
    • Виноград (3 горсти)
    • Грейпфрут (1)
    • Зеленая фасоль (300 г)
    • Лимон (1)
    • Салат (1 маленький)
    • Гриб (маленькая упаковка)
    • Молодой картофель (400 г)
    • Лук (3)
    • Апельсины (2)
    • Перец (2)
    • Картофель (300 г)
    • Красный лук (2)
    • Листья рукколы
    • Листья салата
    • Шпинат
    • Зеленый лук
    • Помидоры (4 )
    Разное
    • Бразильские орехи (100 г)
    • Орехи кешью (25 г)
    • Семена чиа (25 г)
    • Хлопья чили
    • Сухой перец чили
    • Кокосовое молоко (100 мл)
    • Кориандр молотый
    • Тмин , молотый
    • Карри паста
    • Темный шоколад (50 г)
    • Гранулы соуса
    • Имбирь, молотый
    • Мед, прозрачный
    • Майонез, нежирный
    • Горчица
    • Паприка
    • Арахисовое масло (90 г) 90 069
    • Попкорн, соленый (маленький пакет)
    • Кедровые орехи (10 г)
    • Рапсовое масло
    • Красный винный уксус
    • Рисовые лепешки, со вкусом соли и уксуса (6)
    • Соевый соус
    • Томатное пюре
    • Куркума
    • Овощные кубики
    • Порошок сывороточного протеина (285 г)

    План диеты для наращивания мышечной массы

    Как соблюдать диету для наращивания мышечной массы

    На этой странице представлена ​​полная наука о том, как правильно питаться.Это ваша основная ссылка.

    Я покрываю:

    • Сколько калорий нужно съесть в день
    • Как составить план питания , которому вы можете следовать
    • Когда вы должны есть

    Вы должны понимать, что есть и спать так же важен, как и тренировки при наращивании мышц.

    Недостаток калорий или недостаток сна полностью сводят на нет рост мышц.

    На самом деле, если вы правильно делаете только следующие вещи в день тренировки, вы должны успешно увидеть набор мышечной массы на следующий день:

    • Съешьте достаточно калорий, чтобы дать вашему телу ресурсы для наращивания мышечной массы.Эта страница научит этому.
    • Высыпайтесь, чтобы мышцы могли восстановиться после тренировок (этюд). Чтобы быть в безопасности, стремитесь к рекомендации AASM и SRS для взрослых, которая составляет 7 часов (исследование).
    • Выполните все повторения в правильной форме с большим весом, чем на последней тренировке.

    Повторяем: если в определенный день вы хорошо потренировались, но не потребляете достаточно калорий, вы рискуете набрать ZERO мышечной массы к следующему утру. (Вы все еще можете набраться сил.)

    Вот что означает: если вы подозреваете, что не сможете есть или достаточно спать в день тренировки, перенесите тренировку на тот день, который, по вашему мнению, у вас будет. А в дни, предшествующие тренировкам, хорошо выспитесь ночью, чтобы у вас было достаточно энергии для работы с тяжелыми весами на следующее утро.

    Примечание компьютерного специалиста: исследования показывают, что при одинаковой продолжительности сна на вашу успеваемость в тренажерном зале больше влияет аномально раннее пробуждение, чем аномально поздно ложиться спать (исследование).

    Количество калорий в еде

    В дни тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы нарастить новые мышцы.В дни без тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы не потерять существующих мышц .

    Если вы не достигнете дневной нормы калорий, установленной в вашей диете для бодибилдинга, ваше тело преобразует существующие мышц и жира в энергию. Это означает, что вы теряете набранные мышцы.

    На самом деле, если вы измеряете окружность руки на следующий день после того, как съедаете только половину дневной нормы калорий, вы заметите, что потеряли рост мышц на всю тренировку. Это раздражающая часть наращивания мышечной массы: постоянство диеты.

    Рок утверждает, что съедает около 5 000 калорий в день. См. Его диету для бодибилдинга:

    Ваша собственная дневная цель калорий рассчитывается на основе того, что называется вашим базальным уровнем метаболизма (BMR). BMR - это количество калорий, которое вы сжигаете всего , бодрствуя в течение дня; ваше тело использует много энергии для выполнения своих основных функций, таких как перекачивание крови и питание вашего мозга.

    Это означает, что если вы потребляете калорий, точно равную вашему BMR за день, и не выполняете никаких физических упражнений (например,грамм. ходьба, бег, тяжелая атлетика) для сжигания калорий, вы получите достаточно калорий, чтобы ваше тело не разрушило существующие мышцы.

    Однако, поскольку большинство из нас не ведет сидячий образ жизни, к тому же мы регулярно ходим в тренажерный зал, который сам сжигает калории, мы должны есть калории, превышающие наш BMR, чтобы избежать дефицита калорий к тому времени, когда мы ложимся спать .

    Используйте калькулятор ниже, чтобы оценить вашу дневную цель. Выводимые числа показывают, сколько калорий вы должны съесть в тренировочные и не тренировочные дни.Опять же, дни тренировок требуют дополнительных калорий, чтобы восполнить то, что вы сжигаете во время тренировки.

    В поле веса выберите, что будут показывать весы после пробуждения (перед едой). Для полей ходьба и упражнения без тяжелой атлетики (например, бег, езда на велосипеде, плавание) введите, сколько часов упражнений вы выполняете в среднем каждую неделю.

    Скале 44 года, он весит 260 фунтов (118 кг). В интервью он сказал, что делает 1 час кардио в день.Мы можем ввести эти числа в калькулятор выше, чтобы оценить, что он ходит в среднем 3 часа в день!

    Целевой день тренировки
    0,00

    Целевой день без тренировок
    0,00


    Цифры выше включают
    0 кал. Из 0 г протеинового порошка
    Приведенные выше числа отражают количество калорий, которое вы должны съесть
    , включая калорий, которые вы получаете от ежедневных протеиновых добавок. (Каждый грамм белка равен 4 калориям.)

    Сохранение целевых значений калорий в текстовом файле недостаточно, чтобы их запомнить.Они должны быть у вас перед лицом. Напишите их на стикере и приклейте на свой ноутбук.

    В следующем разделе мы разработаем схему критически важной диеты для бодибилдинга для постоянного достижения ваших целевых показателей калорийности и роста мышц🍴

    Между прочим, если вы пришли сюда прямо из Google, знайте, что это четвертая страница полного Как накачать мышцы руководство. Начните с стр. 1 , если вы хотите узнать, насколько реально наращивать мышцы, и хотите, чтобы последовали научно обоснованные тренировки.

    Специальной «бодибилдинг-диеты» нет. Есть только разумное питание и дневные цели по калориям. Вы можете следовать любой диете , какой захотите: кетогенной, палео-любой. Пока вы достигаете целевых показателей белка и калорий, все в порядке.

    Чтобы постоянно достигать дневной нормы калорий, очень важно разработать надежный план питания для наращивания мышечной массы, основанный на том, что я называю «основными продуктами». Это здоровые высококалорийные продукты, которые вы должны хранить на своей кухне, чтобы они составляли основу каждого приема пищи:

    • 1 пакетик простой овсянки быстрого приготовления - 125 калорий (самый простой и вкусный выбор)
    • 1 5-дюймовый сладкий картофель - 115 калорий (быстро готовится в микроволновой печи)
    • 1 стакан вареного коричневого риса - 200 калорий (это наименее полезный вариант)
    • 1 банка черных бобов - 350 калорий (самый простой (купить консервы)
    • 1 чашка вареной киноа - 220 калорий (трудно найти готовую по низкой цене)
    • 1 банка чечевицы - 350 калорий (проще всего купить консервы в супермаркете)
    • 1/4 пакетика Соевый порошок - 500 калорий (полноценный заменитель еды)

    Если цель вашего дня - 2000 калорий, и вы выбрали большую часть калорий из коричневого риса(200 калорий на банку), это 10 стаканов коричневого риса, которые нужно съесть.

    На практике я бы немного изменил его, чтобы сбалансировать питательные вещества. Для большинства людей сочетание легкости, цены и вкуса делает коричневый рис , сладкий картофель и овсянку основными продуктами для наращивания мышечной массы.

    Каждый день, пока вы хотите нарастить или поддерживать мышцы, вы должны есть достаточно, чтобы достичь своей цели по калориям.

    Решите, какой из основных продуктов вы хотите есть. Тогда купите их тонну. Не упускайте из виду удобство наличия этих простых продуктов под рукой.В противном случае вы проголодаетесь и съедите больше, чем следовало бы. Когда вы едите вне дома, сложно определить, сколько калорий вы получаете. Там много скрытого масла и сахара.

    Конечно, вы можете есть и другие продукты помимо этих основных продуктов. У вас есть жизнь, которой нужно жить, и кто не любит обедать вне дома и готовить домашние блюда! Это не проблема. Но вам нужно будет составить приблизительное представление о калориях в неосновных блюдах, которые вы едите, чтобы знать, сколько калорий следует избегать в этот день.

    Теперь рассмотрим пример.

    Если вы едите обед в ресторане на 500 калорий и обед в ресторане на 1000 калорий, вычтите 1500 из своей дневной цели в 2000, чтобы определить, сколько калорий вы должны получить из основных продуктов. 500 оставшихся калорий - это 1,5 банки фасоли или чечевицы, которые мы должны съесть. Надеюсь, мы добавим немного специй и овощей, чтобы было интересно!

    Чтобы упростить вычисления, сделайте следующие предположения, когда обедаете вне дома:

    • Небольшая порция еды (например, куриная грудка, овощи, салат): 250 калорий.
    • Блюдо среднего размера (например, небольшая порция индейки, жирное масло и соус): 500 калорий.
    • Обильный обед (например, стейк на 8 унций, сладкий картофель, пиво): 750 калорий.

    Эти цифры занижены на 25–35%, потому что мы не можем рисковать недоеданием. Неспособность достичь целевого уровня калорий будет препятствовать или полностью предотвращать рост мышц после тренировки в этот день.

    (Да, небольшое переедание в дни тренировок означает, что к концу этой программы вы можете набрать пару фунтов жира.Но вы можете сжечь это, когда закончите набирать мышцы.)

    Если вы когда-нибудь сомневаетесь в достижении дневной нормы калорий, следуйте этому:

    • В дни тренировок ешьте немного больше, чем вы думаете, что вам нужно. к.
    • В дни, не связанные с тренировками, ешьте немного меньше, чем вы думаете. В ходе своих экспериментов я обнаружил, что до тех пор, пока ваш дефицит калорий не превышает 20% от дневной целевой нормы, вы не теряете мышцы. На предыдущей странице есть методика измерения прироста мышечной массы.Попробуйте и поэкспериментируйте.

    Если есть определенные продукты или приемы пищи, которые вы регулярно едите, найдите время, чтобы записать количество калорий, указанное на их пищевых этикетках. Если вы едите готовое блюдо без этикетки, вы можете использовать MyFitnessPal, чтобы подсчитать количество калорий для отдельных продуктов питания (например, стейка, картофеля, подливки).

    Вам не нужно делать это постоянно. Цель состоит в том, чтобы иметь приблизительное представление о том, сколько калорий вы получаете из неосновных блюд , чтобы вы инстинктивно знали, сколько чашек / банок основных продуктов вам не нужно есть в этот день .

    Вот примерный план питания для наращивания мышечной массы. Обратите внимание, что большая часть калорий поступает из бобов и овсянки («основные продукты»):

    • 4 пакета простой овсянки быстрого приготовления : 500 калорий
    • 2,5 банки чечевицы / черной фасоли (я уже чувствую запах пукает!): 900 калорий
    • 4 чайные ложки любого масла : 160 калорий
    • 4 столовые ложки льняного семени : 160 калорий
    • 1 шпинат + ягодный смузи : 150 калорий
    • Порция лосося на 4 унции : 250 калорий
    • 8 столовых ложек протеина : 320 калорий
    • 2440 калорий всего

    Вам не нужно есть настолько здоровую пищу, и вам не нужно слишком много думать о том, сколько масла вы едите в день.Просто считайте соусы неучтенными лишними калориями, которые вы сожжете в конце этой программы.

    Ниже представлен неполный список здоровой пищи. Если вы заботитесь о правильном питании - помимо того, что необходимо для бодибилдинга - подумайте и об этом:

    • Core - Чечевица, черная фасоль, киноа, овсянка. Это должны быть ваши основные продукты.
    • Мясо - Большинство из них подходят, но врачи рекомендуют ограничивать насыщенное мясо (например, лосось и стейк) несколькими приемами пищи в неделю (исследование).Ты веган? Не волнуйся. Вам не нужно мясо, чтобы нарастить мышцы.
    • Орехи и семена - Миндаль, грецкие орехи, льняное семя
    • Фрукты - Черника, клубника, малина, авокадо
    • Овощи - Допускаются все, кроме белого картофеля. Брокколи великолепна.
    • Масла - Кокосовый орех особенно хорош, и оливковое масло хорошо
    • Листья - Шпинат, капуста
    • Напиток - Простая или газированная вода, зеленый чай

    Пока мы говорим о здоровое питание, помните, что алкоголь - частый источник скрытых калорий.Они накапливаются быстрее, чем все думают, особенно если вы часто пьете.

    Например, обычная бутылка фруктового сока объемом 250 мл содержит 120 калорий, а 1 банка колы или пива - 150 калорий.

    Обычный совет во время тренировок - пить 2,5–3 литра в день, но исследования показывают, что на самом деле нет никакой пользы в том, чтобы пить воду весь день (исследование).

    Так же, как вы получаете белок из обычной пищи, вы также получаете воду из пищи (статья, обзор).Таким образом, даже если вам необходимо ежедневно выпивать 2,5 литра, вам не нужно будет выпивать всю эту сумму.

    Исследования не пришли к единому мнению относительно , сколько нам нужно воды, но практическое правило - выпивать две чашки за завтраком, обедом и ужином.

    Два примечательных исключения: если вы живете в жарком климате или много потеете, и в этом случае вам следует усердно пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.

    Повторюсь, что касается бодибилдинга, я не нашел доказательств того, что существует определенное ежедневное потребление воды, которое принесет пользу вашим достижениям.

    Не по теме, чтобы прочитать справочники (например, тот, который вы сейчас читаете) за несколько месяцев до того, как я их опубликую, вы можете указать свой адрес электронной почты ниже. Я изучаю, как писать художественную литературу, , мыслить критически, и играть на пианино. Я отправляю электронное письмо только раз в три месяца.

    Все готово ⚡ Поздоровайся в Твиттере.

    🚨 Что-то пошло не так. Во-первых, убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере - чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.

    На странице Prep Week мы пришли к выводу, что время приема белка не имеет значения. Однако время приема пищи может иметь важное значение: хотя это не способствует наращиванию мышечной массы, но и до и после тренировки увеличивает выносливость и снижает посттренировочное истощение.

    Чтобы правильно выбрать время приема пищи в соответствии с вашим графиком, постарайтесь запланировать тренировки рядом с завтраком, обедом или ужином.

    Если вы едите очень легкий завтрак или вообще пропускаете завтрак, избегайте тренировок по утрам.Подождите, пока у вас не будет плотного обеда или ужина.

    Что касается приема пищи после тренировки , одно исследование предполагает, что она увеличивает скорость набора мышечной массы (исследование). Другое исследование предполагает, что это делает вас более умственно бдительным в течение следующих нескольких часов (исследование). Итак, сделайте ошибку в пользу безопасности и ешьте после тренировки.

    Он не должен быть большим - перекусить можно. Фактически, приведенное выше исследование предлагает не менее 50 г (примерно 300 калорий) для человека весом 150 фунтов (68 кг). Это соответствует двум упаковкам овсянки быстрого приготовления, одной банке бобов или одной упаковке.5 стаканов коричневого риса. (Чтобы узнать количество калорий в продукте, прочтите его этикетку или посетите MyFitnessPal.)

    Прежде чем двигаться дальше, давайте развенчаем некоторые мифы:

    • Нет . типичный распорядок трех больших (этюд). Так что придерживайтесь стандартного режима завтрака, обеда, ужина и случайных перекусов.
    • Вам не нужно , чтобы есть продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Они не дают никаких преимуществ во время тренировок по сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом (исследование).(Продукты с высоким ГИ - это несвежий крахмал и сахар, такие как конфеты, десерт, макароны, хлеб, чипсы и фруктовые смузи. Они способствуют воспалению и увеличению жира. Чтобы узнать больше, см. Здесь.)

      Короче говоря, тренировки - не оправдание. плохо кушать.

    • Вам не нужно входить в «фазу объема» (постоянно набивать лицо едой), чтобы нарастить мышцы. Я не встречал никаких исследований или экспериментальных результатов, свидетельствующих о том, что жир снова должен сопровождать мышцы. Это миф .

      Есть только две причины, по которым кто-то толстеет, наращивая мышечную массу: они либо не знают ничего лучшего, либо целенаправленно переедают, чтобы избежать риска ежедневного дефицита. Это нормально, но знайте, почему вы это делаете.

    • Вам не нужно есть тонны мяса , чтобы нарастить мышцы. Просто сосредоточьтесь на достижении ежедневных целей по белку. Быть веганом - это нормально!

    Если вы недостаточно голодны в течение дня, чтобы достичь целевого уровня калорий, попробуйте следующее:

    • Приготовьте высококалорийные смузи: если вы упаковываете смузи с йогуртом или маслом (сафлоровое масло имеет нейтральный вкус) , тонны протеинового порошка и несколько пакетов простой овсянки быстрого приготовления, вы можете легко набрать 600–1000 калорий и при этом сохранить аппетит к твердой пище.Сделайте один смузи утром, а другой - вечером. Думайте о смузи как о калорийной бомбе 💣
    • Всегда имейте под рукой высококалорийные закуски - даже когда вы выходите на улицу - и постоянно их жуйте. Не ждите, пока вы проголодаетесь, чтобы начать есть.
    • Не пропускайте приемы пищи. Фактически, многие люди обнаруживают, что чем больше они едят в течение 20 минут после пробуждения, тем больше они голодны в течение дня.

    Примите участие в программе

    Теперь у вас есть все, что вам нужно знать для наращивания мышечной массы.

    (Если вы попали на эту страницу из Google, начните с первой страницы.)

    • Откройте iCal или Календарь Google и создайте событие, установленное на 90 дней вперед. Пригласите на мероприятие друга - кого-то, кого вы уважаете, и кого вы не хотели бы думать о вас как о неудачнике, - и попросите его заставить вас заставить вас добиться своей цели на 90 дней.
    • После того, как вы создали мероприятие, выполните шаги в Prep Week.
    • После этого отправляйтесь в спортзал официально. Ходите три раза в неделю в течение 90 дней.

    Используйте эту страницу в качестве справочника, чтобы узнать, как тренироваться в течение этих 90 дней. Просто обратитесь к Шпаргалке ниже.

    Все готово ⚡ Поздоровайся в Твиттере.

    🚨 Что-то пошло не так. Во-первых, убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере - чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.

    Четыре принципа набора мышечной массы
    • Съешьте дневную норму калорий (ссылка на калькулятор).
    • Спите ~ 7 часов ночью до и после тренировки.
    • Поднимайте более тяжелые веса каждый раз, когда вы возвращаетесь в спортзал.
    • Еженедельно измеряйте размер руки, чтобы убедиться, что вы растете.
    Планы тренировок
    • Начальные веса Выберите вес, который не является слишком сложным, но и не настолько легким, что вы его едва чувствуете. Как только вы нашли этот вес, сделайте 7 повторений, затем сделайте трехминутный перерыв, прежде чем увеличивать вес до следующего уровня тяжести.Посмотрите, сможете ли вы снова сделать 7 повторений. Продолжайте увеличивать вес и делайте трехминутные перерывы, пока не достигнете веса, с которым не сможете поднять полные 7 повторений. Когда вы доберетесь до этого последнего уровня, отметьте уровень, который был до него. Этот предпоследний уровень - ваш начальный вес.
    • План A (первые 8 недель) Выполняйте каждый из трех тренировочных дней один раз в неделю. Отдыхайте хотя бы один день между тренировочными днями. Отдыхать дольше не нужно, но это не повредит.Если вы пропустите тренировку, начните с того дня, когда вы пропустили последний раз.
    • План Б (8 недель и более) Прокрутите здесь, чтобы увидеть упражнения.
      При желании вы можете выполнять все три типа тренировок в один день подряд. Но вы должны сделать 4 дня отдыха, прежде чем повторить дневной тип. (Отдыхать дольше - это нормально, но не обязательно.) Например, вы можете провести День 1 в понедельник, День 2 во вторник и День 3 в среду, но подождать до пятницы, чтобы повторить День 1, и в субботу, чтобы повторить День 2, и воскресенье, чтобы повторить день 3.
      Пересчитайте целевое количество калорий, так как к этому моменту вы будете весить больше.
      Никогда не меняйте порядок упражнений или тренировочные дни.
    • План обслуживания (когда вы закончите расти) Вам не нужно постоянно поднимать большие веса
      Прекратите принимать креатин и цитруллин малат, но все же принимайте протеин в дни тренировок.
      Вы должны продолжать достигать своих целей по калориям.
    Как тренироваться
    • Разминки и кардио Растяжка перед тренировкой и выполнение легких разогревающих сетов не нужны, если у вас нет предыдущих травм или вы все еще учитесь правильной форме для упражнения.
      Не делайте более 30 минут интенсивных кардио (например, бег, плавание, езда на велосипеде) в дни тренировок. Вы можете делать интенсивные кардио в дни без тренировок, если это не бег / езда на велосипеде после тренировки ног и не плавание после тренировки бицепса, спины или плеч. Этим мышцам потребуется время, чтобы восстановиться.
    • Форма Правильную форму см. В видеороликах с упражнениями.
      Начните с недоминантной стороны для упражнений с одной рукой / одной ногой.
      Во время подъема и опускания сжимайте целевую мышцу и убедитесь, что она выполняет работу.
      Сопротивляйтесь опусканию в любом упражнении, чтобы почувствовать ожог и при спуске; не позволяйте гравитации делать за вас всю работу по опусканию.
      Выдохните, когда вы сокращаете мышцу (твердая часть), например, толкаете штангу или поднимаете гантель, и делайте вдох в противоположном направлении. Возможно, вы не сможете выполнить все повторения, если не будете правильно и постоянно дышать.
    • Повторения и время отдыха Сделайте от 8 до 10 повторений в каждом упражнении. Это означает, что вы можете делать 8, 9 или 10 повторений в каждом подходе. Делайте столько, сколько можете, но остановитесь на одно повторение перед неудачей.
      Большие движения двумя руками, такие как упражнения на грудь, должны занимать около 2,5 с в каждом направлении (подъем и опускание). Небольшие движения одной рукой, такие как сгибание рук на бицепс, должны занимать около 1,5 с в каждую сторону. Точное время не имеет значения.
      Отдыхайте сколько угодно между подходами (обычно 3-5 минут).Вы хотите, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. Как минимум подождите, пока не успокоится ваше сердцебиение.
    Добавки
    • Каждый день (в любое время дня) Креатин (для мужчин): Возьмите 1 мерную ложку (5 г) одновременно с приемом протеина.
      Белок (сывороточный или коричневый рис): умножьте на 0,60 ваш текущий вес в фунтах (или в 1,32 раза больше вашего веса в кг), чтобы получить общее количество белка, которое вам необходимо получить из протеинового порошка.Разделите это общее количество на 2 отдельные порции (например, утренний смузи и вечернюю смесь овсяных хлопьев и протеина).
    • Перед тренировкой Цитруллин малат: примите 4 мерные ложки (8 г / 0,28 унции) за 60 минут до тренировки. Он кислый, так что воспринимайте его как рюмку с небольшим количеством воды.
    Еда
    • Калорий Ешьте столько еды, сколько требуется для достижения ежедневной цели. Если это тренировочный день, не забудьте съесть на 300 калорий больше, чем ваш целевой день.Если вам трудно достичь целевого уровня калорий, попробуйте делать несколько высококалорийных смузи в день, каждый из которых будет содержать масло, овсянку, фрукты и все остальное, что вы можете добавить.
      º Постарайтесь получить большую часть калорий из этих основных здоровых продуктов: черной фасоли, чечевицы, киноа, овсянки и сойлента. Коричневый рис также приемлем, хотя он не особенно полезен. Всегда держите свою кухню укомплектованной основными продуктами:
      1 банка черных бобов: 350 калорий
      1 банка чечевицы: 350 калорий
      1 чашка приготовленной киноа: 220 калорий
      1 чашка вареного белого или коричневого риса: 200 калорий
      1/4 пакетика порошка Soylent: 500 калорий
      1 пакет простой овсянки быстрого приготовления: 125 калорий
    • Узнайте, сколько калорий содержится в вашем рационе. общие второстепенные блюда, чтобы избежать переедания.Ниже приведены консервативные цифры: Небольшая порция еды (чашка коричневого риса, овощи, фрукты) составляет 200 калорий.
      Средний прием пищи (маленькая миска с курицей, рисом, овощами, соусом) составляет 500 калорий.
      Обильный обед (стейк на 8 унций, картофель, салат с заправкой, пиво) - это 900 калорий.
    • Питание Вам не нужно употреблять нездоровые крахмалистые продукты, такие как макароны и хлеб, в целях «энергии для тренировок». Здоровое питание даст вам столько же энергии.
      Ешьте обычно 3 раза в день. Попробуйте есть как до, так и после тренировки.
    • Жидкости Старайтесь выпивать 2 стакана воды (или другой полезной альтернативы) при каждом приеме пищи. Это не требование для наращивания мышц; это рекомендация по поводу здоровья.
      Помните о потребляемых калориях: фруктовые соки, кофе со сливками и алкоголь являются заметными источниками калорий, которые вы должны учитывать для достижения целевых показателей калорийности.
    Преодоление плато
    • Если вы не становитесь сильнее Используйте магнитные веса (получите 1.25 фунтов и 2,5 фунта), чтобы увеличить вес на 2,5 фунта, если вы не можете подняться на 5 фунтов.
      Старайтесь больше отдыхать между подходами. Это не повлияет на ваши достижения и позволит вам завершить все подходы и повторения (что очень важно).
      Сон ~ 7 часов в ночь перед тренировкой.
      Сон ~ 7 часов в ночь тренировки.
      Если вы используете План Б, не меняйте порядок упражнений.
      Попробуйте отдыхать дополнительный день между тренировочными днями.
      Посмотрите видео с упражнениями, чтобы убедиться, что ваша форма верна.
      Если вы не можете прогрессировать в упражнениях для груди, попробуйте добавить больше веса в подъемы передних плеч. Чтобы грудь работала, плечи должны быть сильными.
      Если вы не можете прогрессировать в упражнениях на бицепс / трицепс, попробуйте добавить больше веса к упражнениям для предплечий. Они должны быть сильными, чтобы работать с остальной рукой.
      Выдыхайте при сокращении мышц и вдыхайте при их расслаблении.
      Попросите друга слегка помочь, толкая вес, когда вы поднимаете.
    • Если вы становитесь сильнее, но не становитесь больше Не увеличивайте вес более чем на нормальный прирост, который дает вам прирост, иначе вы можете переутомить свои мышцы и вызвать их сокращение.
      Не делайте больше подходов, чем предписано вашим планом тренировки, иначе вы перегрузите свои мышцы и заставите их сжиматься.
      Перепросмотрите видео измерения руки, чтобы убедиться, что вы выполняете измерения правильно.
      Не забывайте проводить измерения по крайней мере через 30 минут после пробуждения утром после тренировки.
      Попробуйте съесть на 300 калорий больше дневной нормы калорий.
      Спите ночью дольше обычного после тренировки.
      Если вы все еще используете план А примерно через 8 недель, попробуйте перейти на план Б сейчас.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*