Бодибилдеры на массе: Как выглядят бодибилдеры в промежутках между турнирами | fitnechannel

Как выглядят бодибилдеры в промежутках между турнирами | fitnechannel

Основная цель бодибилдинга — это создание мускулистого, пропорционального и рельефного тела. Таких бодибилдеров мы видим на обложках журналов, по телевидению, а также на спортивных сайтах в интернете. Но есть и другие фотографии, которые соревнующиеся спортсмены редко выставляют на показ. Это фото в перерывах между соревнованиями, другими словами — в межсезонье.

В межсезонье большинство бодибилдеров стараются набрать как можно больше мышечной массы. Однако известно, что вместе с мышцами увеличивается и жировая прослойка. У некоторых бодибилдеров вес в межсезонье отличается от соревновательного не на один десяток килограмм. Бывает, что сравнивая фотографии одного и того же спортсмена на сцене и в период массонабора, создаётся впечатление, что это два разных человека. Давайте посмотрим фото некоторых известных спортсменов в соревновательной форме и в период набора массы.

Джей Катлер

Этот знаменитый спортсмен, неоднократно побеждавший на самом престижном турнире Мистер Олимпия, на соревновательном помосте демонстрировал прекрасную форму. Помимо огромных мышц, он обладал отличным рельефом. На фото ниже можно увидеть его соревновательную форму на одном из турниров.

Но в межсезонье ему бывало приходилось разъедаться, и от соревновательной формы мало что оставалось. Отдых от строгих диет и поедание большого количества еды не лучшим образом сказывается на фигуре. Вот таким его раз пришлось видеть между соревнованиями:

Даже сложно поверить, что буквально недавно он стоял на соревновательном помосте и удивлял фанатов своей феноменальной формой. Хотя это, наверно, единственное фото, где Джей так «разъелся». На других фотографиях в межсезонье он выглядит довольно прилично, хотя и далёк от соревновательной формы.

Ли Прист

Профессиональный бодибилдер из Австралии Ли Прист, несмотря на невысокий рост, имел отличную форму и пропорции на турнирах. Его мускулы смотрелись достойно. Он славился своими идеальными руками.

Но раз он в промежутках между соревнованиями набрал достаточно много лишнего веса. Жировая прослойка была довольно приличной. От былых соревновательных пропорций мало что осталось.

Ли Прист в межсезонье

Александр Щукин

Бодибилдер из России (Санкт-Петербург) Александр Щукин один из самых харизматичных спортсменов. Занимал призовые места на кубках Москвы и Санкт-Петербурга. Помимо приличных объёмов мышц, демонстрировал отличный рельеф.

Но на фото, которое вы увидите ниже его трудно узнать. Как будто это два разных человека. В тот массонаборный период, которой запечатлён на фотографии, Александр разъелся до неузнаваемости.

В заключении хочется сказать, что внешний вид людей, профессионально занимающихся бодибилдингом, может отличаться в разные периоды подготовки, и на сцене. Конечно, не все спортсмены много набирают между выходом на сцену. Многие выглядят довольно прилично в любое время. Но стоит помнить, что у соревнующихся бодибилдеров обычно цель одна — выставить лучшую форму на соревновательном помосте, поэтому некоторых не особо волнует их внешний вид вне сцены.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Бодибилдеры с самыми большими бицепсами в истории

Как выглядят знаменитые бодибилдеры после завершения карьеры

Как увеличить мышечную массу (секреты профессионалов) — SportWiki энциклопедия

Источник: «Титаны массы».
Автор: Сергей Антонович Изд.: АС Медиа Гранд, 2012 г.

Как увеличить массу мышц? Секреты и советы профи[править | править код]

Обыватели, да и многие занимающиеся бодибилдингом, считают, что профи, обладающие нереальной мышечной массой, обязаны этим применению стероидов и прочей «химии». Не будем лукавить — в современном профессиональном бодибилдинге без них не обходится. И хотя это касается практически всех видов профессионального спорта, в бодибилдинге этот симбиоз наиболее ярко выражен. Тем не менее, если бы все заключалось только в применении «химии», огромные атлеты встречались бы в повседневной жизни на каждом шагу. Но этого мы не наблюдаем. В свое время известный атлет Винс Тэйлор сказал: «Одни стероиды из тебя чемпиона не сделают». Я бы хотел добавить: и даже более-менее приличную мышечную массу их применение не гарантирует. Более того, грамотно тренируясь, правильно питаясь, как следует отдыхая и восстанавливаясь, можно накачаться и без применения «химии».

И если применять эти ключевые факторы роста мышц, а также дополнительно учитывать реальный и практический опыт известных атлетов, использовать что-то из их советов на практике, рост мышечной массы будет гарантирован!

Как увеличить массу мышц. Как подобрать оптимальный тренировочный сплит. Какие упражнения лучше растят мышечную массу. Как правильно отдыхать, восстанавливаться и питаться «на массу». Как не перетренироваться. Как избежать травм. Как ментальный настрой влияет на увеличение мышечной массы. И даже об отношениях с женщинами. Обо всех этих аспектах бодибилдинга, которые в конечном итоге способствуют построению огромной мускулатуры, говорят звезды, чемпионы и участники «Олимпии» прошлого и настоящего. Воистину эти советы — сокровищница мирового практического опыта звезд бодибилдинга!

О лучших упражнениях «на массу». О ментальном настрое на тренировку. О растяжке для массы.

«Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне, подъемы на бицепсы, трицепс на блоке, подъемы на икры и «скручивания» на пресс — мои любимые упражнения. Когда я выиграл турнир «Мистер Америка», то делал только эти упражнения. Однако результат появляется не за одну ночь -требуются годы для совершенствования движений, ведущих к стимуляции роста мышц.

А вот что касается персонального технического приема, который я использую во время своих тренировок: приходя в зал, я мысленно «въезжаю» в тренировку. Я забываю или стараюсь забыть все, что связывает меня с миром, помимо бодибилдинга. В итоге я настраиваю себя на работу и только на работу. Я вхожу в зал, зная, что следующие полтора часа буду принадлежать только «качке». Я оказываюсь наедине со своими мышцами, и мозг мой чист, как белый лист бумаги. В результате мне легко дается высокая интенсивность. За одну тренировку я делаю около сотни приседаний с минимальными перерывами!

Что же касается методики, то перед всеми упражнениями, а бывает, и во время, и после их выполнения, я тщательно растягиваю мышцы. Понятно, что это требует лишнего времени, но зато потом дает фантастические объемы!»

«Черный принц бодибилдинга», Робби Робинсон, даже после 50-ти лет демонстрировал великолепно развитое тело. Британец Брайан Бучанан был знаменит своей необычайно узкой талией всего в 69 см! При этом рост атлета -175 см, объем бицепсов — 54 см.

О силе и объемах и о добром отношении к своему телу.

«Главное — тренироваться завтра больше, чем сегодня. Сила и объем связаны. Чем сильнее вы становитесь, тем массивнее ваши мышцы. Но не забывайте, что при стремлении постоянно увеличивать вес тренировочных отягощений вы должны тщательно избегать перегрузок, чередовать «тяжелые» и «легкие» тренировки.

Стоит помнить еще об одном — будьте добры по отношению к своему телу. Как следует отдыхайте, спите и правильно питайтесь».

Об интенсивности тренинга и о базовых упражнениях.

«Когда я думаю об увеличении массы мышц, то делаю акцент на интенсивности, а не на длительности тренировки. Если вы не задыхаетесь от усталости, отдых между подходами должен быть минимальным. Думаю, что тренировки «на массу» должны длиться не более 1 часа — 1 часа 15 минут в день. Базовые упражнения с большими весами наиболее эффективны для этой цели».

О правильном тренинге, питании и сне.

«Очевидно, когда вы тренируетесь «на массу», вы должны поднимать большие веса по правильной траектории. Вам также необходимо правильно питаться и принимать много белка. Третье, чем пренебрегают многие, -отдых. В первую очередь, это как следует высыпаться каждую ночь. Я сплю в среднем 10-12 часов в сутки, при этом около 8 часов ночью и 1-2 раза днем по 1-2 часа».

О больших весах, отдыхе и питании.

«Тренировка «на массу» для меня всегда состояла в поднимании больших весов, а затем сразу — уход из зала для отдыха. Второе — регулярное потребление высококачественной низкожировой еды. Я потребляю не менее 4500 ккал и ем 7 раз в день. Вне зависимости от числа принимаемых калорий важно грамотно распределить их на целый день».

О важности информации и о жирах в питании.

«Когда кто-нибудь спрашивает меня о лучшем способе набора мышечной массы, я пытаюсь подчеркнуть, что это не просто «сделай так» или «сделай эдак». Должна быть исследована вся программа. Необходимо собрать всю возможную информацию, а затем применять ее шаг за шагом, чтобы выяснить, как реагирует ваше тело на различные режимы. Однако существует несколько общих правил. И первое — диета. Как можно меньше ешьте продуктов, содержащих жиры, т.к. они очень сильно замедляют усвоение белков! Однако помните, что некоторое количество жиров необходимо организму для его нормальной жизнедеятельности, поэтому полностью исключать их из рациона не стоит».

О перетренированности. О питании «на массу».

«Думаю, что величайшая проблема для тех, кто пытается набрать массу, — перетренированность. Стимуляция мышц для роста посредством тренировки в зале — только часть проблемы, поскольку истинный рост мускулатуры происходит вне зала — во время отдыха. Не увлекайтесь какой-либо хитроумной предсоревновательной программой, которую делают ветераны подобно мне. Так вы никогда не станете массивными. Научитесь вовремя останавливаться. Не тренируйтесь больше одного раза в день и дайте телу восстановиться между тренировками.

Перетренировка означает, что вы разрушаете тело быстрее, чем оно строит себя.

Секрет моей солидной мышечной массы еще и в том, что я много ем. Я ем 6 раз в день, а все остальные — только 4 или 5 раз (Такой режим питания был популярен в бодибилдинге до начала 1990-х, т.е. как раз во времена активных выступлений Рича Гиспари. Теперь практически все серьезные атлеты принимают пищу от 6 до 12 раз в сутки — прим. авт.). К такому режиму питания я пришел не сразу. Сначала я следовал обычной рекомендации есть чаще. Я питался 5 раз — примерно по 600 калорий за один прием. В итоге выходило 3000 калорий в день. Одновременно я тяжело тренировался. Я менял методики, технические приемы, но прогресс все же был не таким значительным, как мне бы хотелось. И вот однажды мне пришло в голову увеличить рацион до 4200 калорий. Примерно 2 недели я не чувствовал никаких перемен, но потом объемы вдруг начали резко расти. Видимо, это связано с насыщением крови свободными аминокислотами. Они, как известно, могут стимулировать восстановление.

Очевидно, раньше в силу генетических факторов такого не происходило. Теперь же избыток белка привел процесс увеличения мышечной массы в норму. Кстати, этот секрет я открыл уже будучи титулованным профессионалом. Вывод из всего этого — учиться никогда не поздно!»

Об идеальных упражнениях «на массу».

«Я считаю, что все упражнения делятся на два вида. Одни упражнения чувствуешь, а другие — нет. Не знаю, как сказать лучше, но, по-моему, всякий культурист с опытом меня поймет: делаешь упражнение и чувствуешь, что оно тебе «классно заходит» и полезно.

Так вот, я делаю только такие упражнения. Другие культуристы, я знаю, делают те упражнения, которые, как они слышали, являются полезными. Понимаете разницу? Экспериментируйте и найдите «СВОИ» упражнения. Тогда от каждой тренировки будете получать удовольствие. Это и есть мой секрет!»

0 «чувстве силового кайфа» и об интенсивности тренинга.

«Как я набрал свои 145 кг? Объяснение простое: я открыл два секрета, неизвестных раньше. С их помощью я и набрал свои полтора центнера высококлассных мышц.

Первый я назвал «чувством силового кайфа». Все упражнения делятся на два вида — в одних кайфуешь, преодолевая вес, а вот в других получается, так сказать, одна муйня. Я не имею в виду базовые и изолирующие упражнения, хотя сам почти все изолирующие отношу во вторую группу. Тут многое зависит от анатомии, веса, роста, психики и пр. Лично у меня не все базовые движения вызывают восторг.

Например, с приседаниями у меня ни то, ни сё, а вот когда берусь за жим ногами, то здесь кайф почище любого наркотика. Так вот, когда делаешь упражнения, от которых «торчишь», то растет и масса. Отсюда вывод: найдите такие упражнения, составьте из них комплекс и делайте хоть до упаду -не будет никакой перетренированности, ведь все в кайф! Для тех, кто не понял, повторю еще раз: среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растешь. Остальные дают рельеф, форму, дефиницию, но только не массу.

Второе: надо тренироваться предельно интенсивно. Казалось бы, я не сказал ничего нового, но это только на первый взгляд. Все эти суперсеты, мультисеты, трисеты толком ничего не дают мускулатуре. Они только мочалят мышцы малыми весами. На самом деле, ну разве это вес, если с ним вы можете сделать 5-8 сетов? Советую: не считая разминки, делайте не больше 2-х рабочих сетов, но с такой нагрузкой, чтобы она приводила к полному «отказу» уже где-то на 8-10-м повторе.

В итоге программа «на массу» складывается так: на каждую часть тела выбираешь 1-2 силовых упражнения и выполняешь их с полной самоотдачей. Просто? Едва ли. Иначе у многих была бы такая масса, как у меня.

Рассмотрим проблему в практическом разрезе. Раньше я помногу делал жим лежа. Пока однажды мне в голову не пришла мысль поэкспериментировать с наклонной скамьей. И вдруг я обнаружил, что «силовой кайф» я чувствую только в таком варианте. Ничего похожего не было в горизонтальном жиме. Ну и результат пошел совсем другой: после пары мощнейших подходов грудные готовы лопнуть.

То же и со спиной. Чего только не перепробовал, в том числе и хваленую становую тягу! И наконец нашел тягу блока к животу сидя. Лично для меня это «бомбовое» упражнение! Сейчас я делаю три подхода, постепенно утяжеляя нагрузку, а число повторений стремлюсь оставить прежним.

Приседания я вообще исключил. Кайфую только от жимов ногами, потому и делаю только их. Опять же пара подходов, а вот повторений побольше — под 30.

В заключение скажу: масса — это вовсе не какая-то там проблема, если ты уловил ключевые моменты, сфокусировал нервную энергию и смог взять хороший вес. Дальше остается только работать. Так что за дело!»

О числе повторений в подходе «на массу». О чередовании «тяжелых» и «легких» тренировок. О разнообразии. О тренинге с партнером.

«Чтобы увеличить размер мышц, вы должны использовать число повторов, которое позволит стать сильнее и увеличить массу мышц. Мой минимум «на массу» — 6, максимум — 10 повторов в подходе. Каждые 2 недели я пытаюсь поднять больший вес. Нужно чередовать «тяжелые» тренировки с «легкими»: 3 дня работаю с большими весами, выполняя по 6-8 повторов, затем 3 дня с более легкими отягощениями. Пытаясь набрать массу, я отдыхаю и ем больше, чем обычно.

Также я — фанатик разнообразия. Ни один технический прием для одной мышцы я не делаю дважды. Я постоянно варьирую упражнения, сеты, повторения. Например, если я качал грудь какими-то упражнениями, то в следующий раз упражнения будут совершенно другими. Из своего опыта я понял, что бодибилдинг чреват утомлением психики. В самом деле, каждый день тебя встречает одно и то же. Ездить на велосипеде или бегать, по-моему, в этом смысле проще, чем «тянуть» штангу. Сегодня я уже наработал кучу приемов, помогающих мне справиться с однообразием тренировок. Вот один из них -каждую новую тренировку я провожу в новой одежде. И в зеркале вижу себя другим! Недавно я придумал еще один прием: тренироваться всякий раз в новом зале! Здорово, да?

Для продвинутых атлетов посоветую следующее: чтобы повысить отдачу от тренинга, качайтесь с напарником. Обязательное условие — он должен быть сильнее вас. Я намеренно тренируюсь с пауэрлифтерами, так как эти ребята ворочают огромными весами. Я стараюсь им ни в чем не уступать. Эффект соперничества поразительный! Тренировочные веса растут, а с ними растет и масса мышц. Только не забывайте о тщательной разминке перед основными упражнениями и страховке вас партнером в основных рабочих сетах. Это позволит вам сконцентрироваться на упражнении и не думать о весе снарядов».

О травмах. О разминке. О тренировочном принципе «пирамида».

«По моему мнению, самая большая проблема в бодибилдинге — это незаметное травматическое воздействие на связки. Никогда не бывает так, чтобы травма случилась в один день. Нет, ты делаешь тот же подъем на бицепс день за днем и вдруг замечаешь, что сустав начал немного побаливать. Боль настолько слаба, что ты не обращаешь на нее внимания, да к тому же у тебя есть расписание тренировок, в которое ты должен уложиться. Не делать же перерыв из-за какого-то пустяка! И вот ты продолжаешь тренироваться. Что происходит со связками? Травма разрастается неделю, две, три, пока не начинается острое воспаление. А это уже такая стадия, когда ни о каких тренировках говорить не приходится. Все, ты выбыл из игры по меньшей мере на 2-3 месяца! Чтобы не оказаться в такой ловушке, нужно тщательно разминаться. Перед каждым упражнением! Но разминка сама по себе еще не предохранит от травмы. Качественную разминку нужно включать в методику вы

ноги, а ноги не растут. Ха! Ничего удивительного! Они урезают амплитуду движения. А это, в свою очередь, сокращает эффект от упражнения. Я всегда делаю упражнение полностью. Если моих сил уже не хватает, я прошу своего партнера по тренировкам помочь мне. Максимально широкая амплитуда — вот мой секрет!»

О том, как спастись от перетренированности и психической усталости.

«Я обратил внимание, что каждый атлет имеет свой так называемый «темп тренировки». Это его собственный физиологический ритм, оптимальный выполнения упражнения. А это значит, что любое упражнение, если вы тренируетесь с большими весами, нужно делать, используя прием «пирамиды». Чем больше в ней ступеней, тем лучше.

Лично я делаю «пирамиду» так: сначала 2 сета с легким весом, который позволяет сделать 8-10 разминочных повторений, потом еще 4-5 сетов с большим весом. Вес увеличивается от сета к сету, и количество повторений, естественно, падает с 10 до 6-8. Я делаю «пирамиду» во всех упражнениях, идет ли речь о спине, груди, ногах, дельтах или икрах».

О полной амплитуде в упражнениях.

«Мой главный секрет при работе «на массу» — полная амплитуда во всех упражнениях! Каждое упражнение я делаю с максимально большой амплитудой! Иногда слышу, как культуристы жалуются, что они тренируют с точки зрения сопротивления силовому стрессу. Бессознательно мы делаем упражнение с той скоростью, которая смягчает его стрессовое воздействие. Особенно многое здесь зависит от характера и темперамента человека. Если выберете чуждый себе темп, вы усилите воздействие упражнений на мышцы — им придется намного труднее. Вот почему я иногда прихожу в зал, замечаю какого-нибудь подготовленного культуриста и говорю ему:

«Ну, давай, поехали! Я — за пассажира». Он делает свой комплекс, а я повторяю каждое его движение, не отставая. Если он спешит, спешу и я. Если медлит, не тороплюсь и я.

Так я спасаюсь от перетренированности и психической усталости -это мой персональный секрет».

О ментальности и связи разума с мышцами. О тренировочных сплитах. Советы тренирующимся.

«Секрет успеха в зале заключается не в том, какой вес вы поднимаете, а в том, какую психическую (ментальную) интенсивность развиваете в каждом повторении каждого подхода. Ваш разум должен быть полностью связан с мышцами. Тело никогда не пойдет туда, куда первым не последует ум!

Поэтому для меня важно, что и как я думаю о своем теле. Вы должны отчетливо представлять себе, каких результатов хотите, а затем тренироваться для достижения этой цели. Комбинация ментального представления того, чего вы конкретно хотите достичь и упорной работы в зале — вот ключ к успеху, но одно без другого не приведет к цели.

Что касается тренировочного сплита, то некоторые культуристы не могут дождаться перехода на 6-дневный сплит. Я же настоятельно рекомендую сплит «3+1». Это дает вам 2 дня отдыха каждых 8 дней. Этот дополнительный отдых весьма важен, он ускоряет мышечное восстановление и рост мышц. Я испытал очень бурный рост мышц, тренируясь по этой системе. Могу добавить, что по такой схеме тренируются многие известные профи.

Также многие чемпионы в бодибилдинге тренируются по принципу двойного сплита, два раза в день. Но не забывайте, что при 2-разовых тренировках нужен дополнительный дневной сон (примерно 1-2 часа), иначе накопится усталость, и вы перетренируетесь.

Я рекомендую заниматься по такому сплиту 6-8 недель, перед важными соревнованиями. Он хорош при отработке рельефа, т.к. сильно повышается скорость обмена веществ. За отдельную тренировку прорабатывается одна группа мышц, что позволяет лучше сконцентрироваться на тренировке.

Лично я сам тренируюсь по двойному сплиту круглый год, по принципу «3+1». Принцип «6+1» для меня непригоден.

Утром работаю на большие группы мышц, а вечером на маленькие.

За 2-3 недели до соревнований я занимаюсь по тройному сплиту, работая на 3 группы мышц в день, плюс позирование.

Мои советы тренирующимся:

• Начать тренироваться 3 раза в неделю.
• Через 3-4 месяца дойти до 4 раз в неделю.
• Еще через 5 месяцев — 5 раз в неделю «5+2»; далее «3+1»; далее «6+1» (группа мышц 2 раза в неделю).
• По двойному сплиту: большие группы мышц утром, а малые вечером.
• Между тренировками двойного сплита обязательно 1-2 часа вздремнуть.
• Ночью — 8-10-часовой сон.
• Подберите протеиновую диету с дополнительным спортивным питанием.
• Только положительные мысли в голове!»

О последовательности и планировании в бодибилдинге. О частоте тренировок в недельном цикле и восстановлении мышц. О количестве сетов на группу мышц при тренинге «на массу». О тренировочных принципах «пирамида», «стриптиз», «читинг» и форсированных повторах.

«Чтобы стать массивным, надо быть последовательным. Последовательным во всех элементах: тренировке, диете, восстановлении и психологическом настрое. Быть последовательным — значит сопротивляться человеческой слабости снизить требовательность к себе.

Бодибилдинг — процесс накопления, так что результат приходит к вам не сразу. Я достигаю его с помощью тщательного продумывания. Я представляю себя в будущем, а затем разрабатываю план, который расписываю по недельным, месячным и годовым циклам. Вы должны иметь план и соблюдать дисциплину, чтобы стать чемпионом.

Вот мое мнение относительно частоты тренировок. Ни один начинающий культурист не увеличит свои мышцы, тренируясь, как чемпион, — скажем, 6 дней в неделю по системе двойного сплита. К таким тренировкам надо привыкнуть. Тренировки, выполняемые слишком часто, ведут к перетренированности. Можно утверждать, что шансы восстановления больше, тренируя мышечную группу каждый четвертый день (система «3+1»), а не каждый второй. Я сам тренируюсь 4 или 5 раз в неделю, но никак не 6 раз или больше. Когда я тренировал мышечную группу каждый второй или третий день — прогресс был небольшой. Но как только я начал тренировать мышечную группу каждый 4-й или 5-й день — я начал резко прогрессировать. Невероятно, но факт: большего успеха можно достичь, меньше тренируясь.

Большинству атлетов я рекомендую тренироваться 4 раза в неделю и прорабатывать по 2 раза в недельном цикле каждую мышечную группу. Это когда тренировки направлены на приобретение мышечной массы. Такая схема тренировок дает достаточно отдыха между тренировками. Но если вы заметили, что прогрессируете очень медленно — попробуйте тренироваться только 3, а то и 2 раза в неделю. Я знаю, это звучит невероятно для кое-кого из вас, но утверждаю, что это помогает. Попробуйте сами.

Также не забывайте о том, что общую мышечную массу строят только базовые упражнения. Вы знаете их: приседания, жим веса ногами, «мертвая» тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания на перекладине, жим штанги (гантелей) лежа, жим штанги стоя, жим штанги под углом, жим штанги лежа узким хватом, подъем штанги на бицепсы, голень в станке стоя и сидя, скручивания на пресс. В основном, только эти упражнения, в комбинации с некоторыми другими, помогают строить общую массу мышц.

Для каждой мышечной группы (в общем за тренировку) я рекомендую 6-10 серий. Если они будут выполнены с достаточными интенсивностью и концентрацией, это будет достаточной нагрузкой для роста мышц. Начинающие могут уменьшить число рекомендуемых серий на половину.

Можете попробовать метод «пирамиды». Этот метод очень хорош для увеличения массы мышц. Попробуйте и другие методы интенсификации тренировок, пока из них выберете для себя наилучший. Я сам делаю несколько серий в стиле «форсированных повторений», т.е. несколько повторений (в конце нормально выполняемой серии) с помощью партнера. Но надо быть очень осторожным и не делать слишком много таких серий, так как возникает угроза перетренировки. Также можно попробовать выполнить несколько серий, уменьшая вес снаряда (тренировочный принцип «стриптиз»), когда больше повторений с тренировочным весом вы не в состоянии выполнить. Не забудьте и читинг. Все эти методы призваны интенсифицировать ваши тренировки, но выбрать их должны вы сами».

О тренировочном сплите «3+1» и разнообразии тренинга.

«На протяжении всей моей спортивной карьеры основным тренировочным сплитом «на массу» была схема «3+1». Три тренировки подряд чередуются с днем отдыха. Группы мышц я разделил на три части. Жимовые — грудь, дельты, трицепсы. Тянущие — спина, бицепсы, бицепсы бедер. Ноги — квадрицепсы, икры. Работал я в режиме 3-4 упражнения на группу мышц в 4-х сетах, по 10-15 повторений. Мышцы при этом прорабатываются 2 раза в неделю. Это довольно традиционная схема, по которой тренируются многие ведущие профи. Поэтому есть смысл воспользоваться нашим опытом. Да, и не забывайте постоянно вносить разнообразие в тренировочную программу — во избежание адаптации мышц к нагрузкам и возможного застоя».

О раздельном тренинге.

«Для меня лучшей тренировочной схемой «на массу» является раздельный тренинг. Причем за тренировку я прокачиваю только одну мышечную группу. Это принципиально. Дело в том, что тренируюсь я предельно интенсивно, в тяжелом силовом стиле, постоянно наращивая тренировочные веса от подхода к подходу. Концентрация максимальная. Выдержать такую зверскую работу могу максимум 30 минут, не дольше. Обычно я провожу 2 подобные тренировки в день. Утром прокачиваю крупную мышечную группу — грудь, спину, квадрицепсы. Вечером тренирую более мелкие мышцы — бицепсы, трицепсы, бицепсы бедра, икры. Таким образом качаюсь два дня подряд, затем день отдыха. После следующих двух тренировочных дней отдыхаю уже два дня. Каждую группу мышц тренирую один раз в неделю. Если хотите побыстрее набрать мышечную массу, попробуйте мою схему — не пожалеете».

О «пампинге» — предельной накачке. О суперсетах и трисетах.

«Не буду отвечать за всех бодибилдеров, но в моем случае, при наборе мышечной массы, я считаю решающим фактором предельную мышечную накачку — «пампинг».

При этом мышца становится каменной и. .. неспособной к дальнейшей работе. Для достижения такого состояния количество повторов в одном подходе у меня колеблется от 12 до 50. Упражнений на группу мышц делаю 3-4 по 4 подхода и иногда объединяю их в суперсеты, трисеты. Понятно, что при этом рабочие веса снарядов не такие, как у поклонников силового тренинга, но результаты говорят сами за себя.

При росте 165 см мой вес в межсезонье —110 кг, а бицепсы — за 50 см!»

О растяжке мышц в середине рабочих сетов. О важности многоразового питания и о том, как на него перейти. О говяжьих стейках. О протеиново-углеводных коктейлях. О спортивном питании «на массу». О важности углеводов.

«Мой персональный методический прием при накачке мышечной массы — растяжка мышц в середине сета. Проделывается он следующим образом. С весом примерно 70% от разового максимума я делаю 6-7 повторений. Затем, не выпуская снаряд из рук, максимально растягиваю прорабатываемые мышцы на протяжении 7-10 секунд. Снова проделываю 6-7 повторов и следом растяжку мышц. Наконец, еще одна — третья -комбинация, и на этом первый сет закончен. В каждом упражнении по 2 таких сета. Убойная вещь! Особенно классно срабатывает для быстрого подтягивания отстающих мышц.

Теперь о питании. Запомните, если вы хотите серьезно увеличить общую мышечную массу, питаться надо никак не реже 6 раз в день. Если раньше вы много лет ели 3-4 раза в день, то переходить на такой режим питания нужно постепенно, иначе для желудка, да и вообще для всей пищеварительной системы, это будет неподъемная задача. Долго объяснять, но у пищеварения свои ресурсы. Кишечник не может переварить и усвоить сколько угодно пищи. Так что для начала добавьте в свой рацион один дополнительный прием пищи, да и то в виде жидкого белково-углеводного коктейля (50 г белка + 50 г углеводов), который лучше всего принимать сразу же после тренировки. Через месяц-другой можно прибавить второй такой коктейль, еще через месяц — третий. Их употребляйте между основными приемами пищи и перед сном.

Не стоит думать, что у вас будет просто получаться употреблять обычную пищу 6 раз в сутки. Да и кто вам будет ее готовить и подавать? Поэтому белково-углеводные коктейли будут идеальным дополнением к вашему рациону. И чем выше их качество, тем лучше для вас.

Еще одно важное правило, от которого нельзя отступать — это ежедневные говяжьи стейки. Причем, если масса у вас растет плохо, стейков должно быть два.

Из спортивного питания, при тренировках «на массу», я советую принимать креатин и глютамин. После тренировки принимайте 70 г декстрозы, чтобы побыстрее восполнить потраченный во время тренинга мышечный гликоген.

Лично я сам для набора массы повысил суточное потребление белка до 300 г. Но не забывайте, что белок сработает только при одновременном употреблении большого количества углеводов. Секрет в том, что усвоение белка требует много энергии. Если ее в организме не будет, белок станет ненужным шлаком. Поэтому мясо и курицу я всегда ем вместе с овсянкой или рисом. То же самое можно сказать и о протеиновых коктейлях — всегда добавляйте в них углеводы.

Процентное соотношение моего рациона: белки — 55-60%, углеводы -25-35%, жиры — 10-20%. За 1 год, следуя вышеперечисленным правилам, я прибавил 18 кг массы, с 88,5 кг до 106,5 кг».

О сплитах. О высокообъемном тренинге. О частом питании и жизненной энергетике. О секрете, позволяющем выдерживать бодибилдерскую диету.

«Раньше я качался по схеме «3+1», прокачивая каждую группу дважды в неделю. Год от года тренировочные веса росли и, в конце концов, сил на восстановление больше не хватало. Поэтому я стал тренироваться по сплиту «2+1+2+2»: два дня тренинга, затем день отдыха и снова два дня тренинга, после чего — два полноценных дня отдыха. Причем каждую группу мышц я стал прорабатывать всего один раз в неделю. Перейдя на такой режим тренинга, я стал лучше восстанавливаться и здорово прибавил в массе.

Второе: лично мне максимальную прибавку в массе дает только высокообъемный тренинг. В огромные тренировочные веса я не верю. Бодибилдеру нужно максимально закачать кровь в тренируемые мышцы, а величина рабочего веса — вопрос вторичный. Поэтому главное — огромный объем тренинга. То суммарное число повторов, которое атлет способен вынести за недельный цикл. Причем никакой меры здесь нет, т.е. чем больше ты осилишь повторений, тем лучше.

То есть, если все это обобщить, то получится, что результат в массе приходит на стыке частоты тренинга и высоких тренировочных объемов.

Третье: для раскачки огромной массы для меня очень важным фактором стало дробное питание. Раньше я ел 4-5 раз в день, теперь — 7 раз в день. Самое интересное, что общая калорийность осталась прежней, просто порции еды, принимаемой за раз, уменьшились, а количество приемов пищи увеличилось. Невероятно, но факт: я сразу почувствовал, как такое питание повлияло не только на увеличение массы, но и жизненной энергетики в целом. Объяснение этого феномена оказалось простым: дело в том, что сам процесс переваривания пищи требует немалого расхода энергии. И после плотного приема пищи энергозатраты могут быть огромными. Причем размер энергозатрат пропорционален количеству съеденного, т.е. чем меньше съешь, тем меньше растратишь. Поэтому, хотя я за день съедаю пищи столько же, сколько и раньше, общие энергозатраты на пищеварение существенно снизились. Высвободившаяся дополнительная энергия и дала существенную прибавку в массе.

Есть еще один секрет, который позволяет мне выдерживать строгий бодибилдерский 7-разовый режим питания. Раз в неделю, как правило по воскресеньям, я всегда нарушаю свою диету. В этот день я гуляю с детьми и вместе с ними ем все подряд — пиццу, мороженое, торты и т.п. Такая разрядка позволяет мне последующую неделю еще усерднее соблюдать правильный режим питания.

Процентное соотношение моего рациона: белки — 30%, углеводы — 55%, жиры — 15%. За 1 год, следуя этим правилам, я прибавил 19 кг массы, со 101 кг до 120 кг».

О генетике. О важности образования и информации. О женщинах.

«Секрет огромной мышечной массы кроется в генетической предрасположенности к ней, ну а затем, понятное дело, зависит от ваших усилий в зале, правильном питании и отдыхе.

Вот, например, моя история. Лично для меня самого были большим открытием собственные мышцы — они очень быстро начали расти. Первый раз я взялся соревноваться уже после первого месяца занятий. Это было в 1985 году в Германии, во время моей учебы в университете. Я тогда стал шестым. У меня не было никаких тренеров, не было даже друзей-бодибилдеров. Если бы тогда кто-то заявил мне, что без опытного наставника я обречен на неудачу, я бы попросту рассмеялся. Дело в том, что по жизни мне все пришлось делать в одиночку. Отец не помогал мне деньгами. Учеба была моим собственным выбором. Я знал, что если не получу образования, навсегда останусь на дне жизни. Я учился не за страх, а за совесть. За моей спиной не было никого, кто бы говорил мне: «Ну давай, Нассер, прочитай еще один учебник!». Так и в бодибилдинге — я выкладывался без посторонней помощи. Мне не на кого было надеяться, кроме как на самого себя. Я прочитал кучу литературы, часами разговаривал с опытными атлетами. Я думал, думал и еще раз думал.

Вот такой «упертый» подход и обеспечил мне успех. А вовсе не стероиды, как говорят многие.

Часто приходится слышать, как тот или иной бодибилдер расхваливает свою жену или подругу — мол, она помогла им выиграть. Выходит, стоит им развестись или расстаться, как его карьере придет конец? По-моему, культуристам стоит почаще вспоминать своих родителей. Отсюда все идет — от генетики, и стероиды совсем ни при чем. Если вы посадите мышь на стероиды, она никогда не станет слоном — это же ясно и круглому дураку! Между тем мою массу «объясняют» догадками, что я больше всех остальных съел стероидов. Какая глупость! Еще до моих атлетических тренировок у меня были голени по 45 см! Я всегда был большим, а когда начал качаться, то стал еще больше — вот и весь мой секрет. Если, конечно, не брать в расчет мою работоспособность».

Советы по набору мышечной массы.

• «Я считаю, что одним из решающих факторов для набора общей мышечной массы является тренировочный сплит. Мышцы тела при этом следует поделить на 2, а то и 3 части. Тренироваться необходимо через день отдыха не чаще 3-х раз в неделю, чередуя разделенные мышечные группы. Акцент на тренировках должен быть на их интенсивности, а не на длительности: максимальное время тренинга 1-1 час 15 мин. Если будете чувствовать, что времени на восстановление не хватает, смело берите дополнительный день отдыха.

Пусть вас не смущает такая схема, когда вы отдыхаете больше, чем тренируетесь. Дело в том, что массонаборный цикл с преобладанием базовых упражнений здорово изматывает, помимо мышц, нервную систему. И если даже такие крупные мышечные группы, как спина, ноги, грудь, восстанавливаются за 72 часа, для всего организма в целом нужен дополнительный отдых. Тренируясь, вы всегда должны помнить, что тренировки — это стимуляция запусков процессов роста мышц, а основной их рост происходит в дни отдыха.

• Помните, что накачка общей мышечной массы основывается на комплексных, многосуставных упражнениях в противовес упражнениям односуставным. Движения, которые нагружают сразу несколько мышечных групп, более физиологичны. И наоборот, т.н. изолирующие упражнения, которые прицельно нагружают одну мышцу, «ненатуральны». В первом случае мышцы на удивление быстро откликаются ростом, а во втором выходит только пустая трата времени.

Масса требует гантелей и штанги. Запомните, поменьше тренажеров и блоков. Во-первых, все они действуют однобоко — на 1-2 мышцы, не больше. А во-вторых, вы преодолеваете вес по заданной тренажером или блоком амплитуде. Как правило, она отличается от вашего нормального физиологического режима подъема веса. В итоге работают совсем не те мышцы и не так, как надо. Держитесь ближе к природе!

• Тренинг «на массу» требует прокачки одной мышцы только раз в 6-7 дней. Правда, нагрузки должны быть предельными. Одну мышцу или мышечную группу «грузите» в 2-х упражнениях. Больше не надо, иначе вместо роста вы получите истощение мышцы.

• В каждом из базовых упражнений делайте 2-3 разминочных сета с весом, который не вызовет мышечного утомления. В них последовательно увеличивайте рабочий вес по принципу «пирамиды». Разогревшись, сделайте 1-2 сета с весом, который является для вас предельным в заданном числе повторов.

• Начинающие в тех же упражнениях должны делать 2-3 основных сета. Веса, которые они способны преодолеть, еще относительно малы, так что нужную интенсивность придется набирать за счет количества сетов.

• Я считаю, что оптимальный диапазон повторений для роста верха тела — 5-8 повторений. Для ног нужно побольше — до 15 повторов в сете.

• Восстановление — вот важнейший этап вашего тренинга. Упражнения — это рутина, а восстановление требует полной самоотдачи. В период восстановления внимательно прислушивайтесь к себе. Через некоторое время вы начнете точно чувствовать меру необходимых вам нагрузок. Может так оказаться, что нагрузка чрезмерна, а может, ее, наоборот, нужно добавить. Следуйте за своим самочувствием и настроением. Оптимальному балансу энергозатрат отвечают отличное настроение, хороший сон, энтузиазм и желание тренироваться. Если всего этого нет, ищите, где ошибка.

• В течение дня ешьте не менее 6 раз. Если полноценный прием пищи невозможен, принимайте высококачественные протеиновые коктейли от одного до трех раз в день. Лучше всего их употреблять между приемами пищи, а также до и после тренировки».

О питании Дориана Ятса[править | править код]

Ни один бодибилдер высокого уровня не тренировался так, как Дориан Ятс (в первой половине 1990-х). Он тренировался меньше всех и при этом прогрессировал довольно быстро. Весь секрет, как уже было сказано, в характере его тренировок: они у Дориана были качественными, короткими и предельно интенсивными. Естественно, возникает вопрос: не было ли у самого «Мистера Олимпия» тех лет какого-то особого секрета в питании, который помогал бы ему так быстро прогрессировать? Вот что говорил тогда на этот счет Дориан: «Многие спрашивают меня, чем я питаюсь, чтобы поддерживать свое тело в таком хорошем состоянии. Я им отвечаю: «Если я открою свои секреты, тогда все мои соперники будут делать то же самое». Но шутки в сторону. Я убежден, что пунктуальность и дотошность как в тренировках, так и в питании во многом помогли мне опередить многих сильных атлетов.

Несколько лет назад я начал вести подробные записи как тренировок, так и своего питания. Все, что я ел, записывалось в тренировочный дневник. Это позволило мне пунктуально следить за тем, как мое тело реагирует на различные тренировочные методики и характер питания. Со временем я смог сделать правильные выводы, что позволило мне привести свое тело в состояние, позволяющее соперничать с атлетами самого высокого уровня в профессиональном бодибилдинге.

Я считаю, что питание — это 60-80% успеха в бодибилдинге, и, так как оно занимает в нем столь важное место, относиться к нему надо серьезно. Я разговаривал со многими атлетами, которые пробовали всевозможные диеты, новые пищевые добавки, радикально меняли свое питание. Очень немногие из них находили ключ к тому, сколько граммов протеина, углеводов и жиров необходимо им употреблять. Как и тренировочная методика, диета во многих отношениях оказывается вопросом индивидуальным. И здесь нельзя искать вслепую, это не лучший способ добиться хорошей формы. Всякие необычные диеты, как правило, приносят больше вреда, чем пользы. Необходим сбалансированный подход. Тело требует регулярности и взвешенности. Оно лучше реагирует на тренировки и регулярное сбалансированное питание в сочетании с хорошим сном. Когда я готовился к турниру «Мистер Олимпия» 1992 года, я добавил чуть больше калорий в свой рацион, увеличив количество протеина и немного снизив количество углеводов. Это помогло мне стать объемнее и рельефнее. Но в период неинтенсивных тренировок я увеличиваю потребление углеводов. Однако должна быть определенная мера. Слишком большое количество углеводов ведет к задержке жидкости в организме, поэтому я всегда внимательно слежу за тем, как выгляжу. Сейчас для меня гораздо более важен визуальный эффект, который мое тело производит на сцене, а не вес и объемы. Растет мое тело или теряет 2-4 кг — это не столь важно.

В моей подготовительной диете к «Мистер Олимпия» 1992 года я получал в день 3800-4000 калорий. Причем протеина 350 г в день. Источниками протеина для меня, в основном, были индейка без кожи, куриные грудки, рыба, нежирное красное мясо, яичные белки (на каждые 6 белков -1 желток) и высококачественный протеиновый порошок на основе яичных белков или сыворотки.

Углеводов я получал от 450 до 550 г в день. Источниками углеводов для меня были различные злаки, овсянка, рис, макароны, горох, картофель, хлеб, много разных овощей и фруктов, а также немного халвы и сдобного теста.

Жиров я получал мало, однако их было достаточно для нормальной жизнедеятельности организма. Я обнаружил, что, когда уровень потребления жиров слишком низкий, мои волосы и кожа становятся очень сухими и ломкими. Небольшое увеличение жиров в рационе восстанавливало состояние кожи и волос.

Я всегда был очень чувствителен к питанию. Потребность в количестве пищи в разные дни у меня различная, и если я чувствую, что моему организму необходимо больше калорий, то увеличиваю их прием.

Что касается отдельных приемов пищи, то я стараюсь питаться 6 раз в день небольшими порциями, примерно через каждые 3 часа.

Пищевые добавки — также очень важная часть моего питания. Помимо протеинового порошка я принимаю поливитамины с минералами и свободные аминокислоты ВСАА. Все это я употребляю в течение дня.

Моя победа на турнире за звание «Мистер Олимпия» — это результат очень многого, и одним из шагов к этой победе был четкий план подготовки и скрупулезное выполнение его. Для достижения успеха в бодибилдинге чрезвычайно важно быть восприимчивым ко всему новому как в тренировках, так и в питании.

Вот пример моего ежедневного рациона:

1-й прием пищи: Овсяная каша (150-200 г), 6-10 яичных белков, 2-3 кусочка пшеничного хлеба.

2-й: Протеиновый коктейль и углеводы в виде фруктов (принимаются за 45 минут до тренировки).

3-й: Грудинка индейки, рис, картофель, салат из свежих овощей.

4-й: Рыба, печеное тесто, салат из свежих овощей.

5-й: Цыпленок, сладкий картофель, салат из свежих овощей.

6-й: Овсяная каша (150-200 г), 6-10 яичных белков, 2-3 куска пшеничного хлеба.

Советы по питанию тем, кто стремится набрать массу[править | править код]

• На мой взгляд, лучше всего придерживаться такого правила: 2 г протеина в день на каждый килограмм веса тела. Чтобы питательные вещества лучше усваивались, ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день. Полностью отказываться от жира не стоит, но его количество не должно превышать 15-20% от общего числа калорий. Сколько вам понадобиться углеводов — подсчитывайте сами. Это зависит от веса тела и обмена веществ, уровня подготовленности и спортивного опыта каждого атлета.

• Для каждого приема пищи выбирайте разные источники протеина.

• Примерное меню завтрака: 6-10 яичных белков, 1-2 желтка, овсянка, 1-2 тоста из хлеба с отрубями и что-нибудь из фруктов.

• Следующие 4-5 приемов пищи: разные источники протеина и углеводы — комплексные или волокнистые. Один или два раза вместо еды можно выпить протеиновый коктейль.

• Вместе с завтраком принимайте высококачественные мультивитамины с мультиминералами.

• Если у вас достаточно денег, сразу же после тренировки принимайте аминокислоты, лучше всего с разветвленными боковыми цепями — ВСАА.

• Пейте побольше воды.

• Если у вас нет проблем с желудком, примерно за час до сна съешьте небольшую порцию богатой протеинами пищи. Я всегда так делаю, даже перед соревнованиями. Чтобы лучше спалось!»

О том, как рассчитать необходимое количество калорий для увеличения массы. О том, как бороться с лишним жиром. О клетчатке.

«Удивительная вещь, но чемпионат США 2002 года я выиграл, питаясь практически одними гамбургерами, биг-маками и кока-колой. После победы я начал питаться более-менее правильно и регулярно, но этого было недостаточно, т.к. масса не росла. Когда я поделился своей проблемой с приятелем, который, естественно, очень хорошо разбирался в бодибилдинге, он предложил с калькулятором подсчитать калорийность моего ежедневного рациона. Я несколько дней записывал все, что съедал, и когда мы подсчитали калорийность моего ежедневного меню, она оказалась примерно 3500 калорий. К своему стыду, уже будучи чемпионом, я даже тогда не знал, много это или мало. Весил я тогда 111 кг. И когда мы разделили общее количество калорий на мой вес, то получилось, что на каждый килограмм собственного веса я получал 30 калорий. А диетологи бодибилдинга для увеличения мышечной массы рекомендуют никак не менее 70 калорий на 1 кг. Получалось, что я фактически голодал. Когда я увеличил свой рацион до 7000 калорий в сутки, мышцы резко пошли в рост.

Интересно, что несмотря на то, что по совету своего приятеля я ел много орехов, по утрам выпивал пару ложек арахисового масла и ел авокадо, т.е. потреблял много жиров, непосредственно жировая прослойка на моем теле начала сокращаться. «Фишка», казалось бы, такого парадокса в том, что при дефиците пищевых калорий организм тормозит обмен жиров, т.е. попросту экономит жир. А если калорий хватает, то жир без промедления используется как энергетическое топливо, т. е. «сгорает».

Еще один важный момент, который будет интересен тем, кто набирает мышечную массу и употребляет много протеина. При большом его употреблении в организме накапливается излишек воды и возможны отеки. Так вот, избавиться от них поможет клетчатка. Она напитывается водой и выводит ее из организма. Поэтому чем больше вы употребляете протеина, тем больше нужно клетчатки. И хотя ее можно купить в аптеке в виде порошка, лично я предпочитаю есть овощи и фрукты с каждым приемом пищи. Натуральная клетчатка в любом случае лучше.

Процентное соотношение моего рациона: белки — 30%, углеводы — 50%, жиры — 20%. За 1 год, следуя этим правилам, я прибавил 16 кг массы, со 111 кг до 127 кг».

О натуральных, «правильных» продуктах. О 8-разовом питании. О спортивном питании.

«В свое время, когда рост моей массы надолго застопорился на отметке в 95 кг, мне пришлось обратится к известному качковому диетологу Крису Ацето. Крис мне объяснил, что питание напрямую регулирует гормональный обмен в организме. Он предположил, что я питаюсь продуктами, которые ухудшают секрецию каких-то важных гормонов или мешают их правильному взаимодействию между собой. Ацето посоветовал мне питаться только натуральными, так называемыми «правильными» продуктами, правда, в больших количествах — для обеспечения роста массы. Так вот, как только я начал употреблять в пищу лишь куриные грудки, индейку, обезжиренную говядину, овсянку, рис, бобы, фасоль, овощи и фрукты — такая еда на удивление быстро «пролетала» через желудок, и мне пришлось перейти на 8-разовое питание.

Такое быстрое усвоение пищи было явным признаком того, что совет Ацето, в моем случае, был абсолютно правильным. Организм на такое питание отреагировал довольно существенной прибавкой качественной массы — целых 16 кг всего за год.

Из спортивного питания «на массу» посоветую глютамин и сывороточный протеин. Лично я принимаю порцию глютамина перед тренировкой и еще одну, совместно с коктейлем из сывороточного белка (50 г) и декстрозой, — сразу же после тренинга. Такой напиток помогает восполнить потраченный во время тренинга гликоген. Перед сном я всегда принимаю протеиновый коктейль из сывороточного протеина. Это позволяет повысить ночную секрецию гормона роста.

Процентное соотношение моего рациона: белки — 40%, углеводы — 50%, жиры — 10%. За 1 год, следуя этим правилам, я прибавил 16 кг массы, с 95 до 111 кг».

Советы для набора общей мышечной массы. О высокой мотивации и о том, что ее поддерживает.

• «Тренируйтесь не чаще трех дней в неделю. В начале своей карьеры я занимался в зале по 5-6 дней в неделю, и это только «пережигало» вес и не давало как следует восстанавливаться и строить новые объемы.

• Занимайтесь с тяжелыми весами. Лично я методом проб и ошибок нашел для себя следующую схему подходов и повторений: во всех упражнениях я делаю, как правило, по 2 разминочных подхода и 3 основных. Крупные мышечные группы вроде спины. бедер или груди хорошо реагируют на подходы с числом повторений от 4 до 6. а мышцы поменьше, такие как бицепсы, трицепсы или дельты я прокачиваю в диапазоне от 6 до 8 повторений. Исключение делаю лишь для икроножных мышц, которые «бомблю» сетами из 25-30 повторений. Если говорить о конкретных весах, то в жиме лежа я выжимаю 205 кг 4-6 раз и приседаю со штангой 230 кг — тоже 4-6 раз.

• Качаясь «на массу», советую определенным образом выполнять повторения в рабочих сетах. Первую фазу упражнения необходимо проделывать за счет мощного взрывного усилия. Понятное дело, если тренировочный вес достаточно велик, видимую большую скорость в этой фазе движения у вас развить не получится. Поэтому будет казаться, что упражнение выполняется в умеренном темпе. Важно помнить, что большую мышечную массу можно накачать только при одном условии: если вы, как штангист, «взрываетесь» в начале каждого повторения.

Вторую фазу упражнения, когда возвращаете вес в исходное положение, проделывайте медленно и под контролем.

• Никакой аэробики. Если худощавый человек с быстрым обменом веществ начнет еще и педали крутить, то в кратчайшие сроки превратится в скелета! Не считая последних нескольких лет, я не делал аэробных упражнений даже на «сушке».

• Оставьте в покое мышцы пресса!

Если они у вас не покрыты приличным слоем жира, то какой смысл насиловать их в межсезонье? Чтобы стала шире талия? Я добавляю пару-тройку движений для брюшного пресса лишь за 4-6 недель до конкурса.

• Особое внимание уделите своему питанию. Правда, не в том смысле, чтобы не съесть чего-нибудь лишнего, а наоборот: старайтесь есть часто и помногу. К примеру, мне приходится вместо положенных 5-6 раз есть 8-9. При этом я 5-6 раз в день ем мясо и налегаю на пиццу и калорийные блюда китайской кухни. Также постоянно употребляю протеиновые коктейли, которые всегда готовлю сам — таким образом я получаю дополнительный белок, который необходим для роста мышц и которого за счет обычной еды я просто физически не могу получить. За день я выпиваю минимум три протеиновых коктейля. Если бы я всего этого не делал, то, из-за того, что являюсь эктоморфом и у меня очень быстрый обмен веществ, давно бы уже скатился к 60 кг!

• Когда я чувствую, что начинаю на тренировках «буксовать» и прогресс останавливается — беру 1-2 недели отдыха. После отдыха обязательно что-нибудь в тренинге меняю. Как правило, это срабатывает, и масса снова начинает расти. Кстати, я всегда прислушиваюсь к ощущениям в своем теле. Если случается травма, я всегда даю себе время на восстановление от нее. Знаю, что многие спортсмены тренируются даже с травмами, но тем самым они только делают себе хуже. Рано или поздно организм откажет, и тогда со спортивной карьерой можно будет попрощаться. Я же зарабатываю бодибилдингом довольно приличные деньги и потому не могу так безрассудно жертвовать своим здоровьем. Я всегда стараюсь тренироваться разумно и не позволяю собственному эго управлять мною.

• Не доверяйтесь полностью авторитетам, даже таким, как я. Строительство массы — вещь слишком сложная, и здесь нужен индивидуальный подход во всем. Пробуйте разные методики и диеты, экспериментируйте. Лично я занимаюсь этим уже более 20 лет и до сих пор не могу остановиться!

А вот мой тренировочный сплит, благодаря которому я набрал 110 кг при собственном росте всего в 168 см:

День 1. Отдых.

День 2. Грудь, спина.

День 3. Отдых.

День 4. Ноги.

День 5. Дельты, руки.

День 6. Отдых.

День 7. Отдых.

Есть еще один немаловажный момент, который в моем случае подстегивает к усердным тренировкам, соблюдению режима и обеспечивает высокую мотивацию, что в конечном итоге позволяет мне удерживать мою массу и совершенствовать качество мускулатуры — бодибилдинг для меня не хобби, а способ зарабатывать деньги, причем немалые».

Основатель научно-исследовательского института во Флориде, специализирующегося на фитнесе, бодибилдинге и здоровом образе жизни; персональный VIP-тренер.

О штанге, гантелях, блоках и тренажерах. О силовом тренинге. О периодизации тренинга. Об отдыхе от «железа». О здоровье.

«Огромную мышечную массу вы сможете набрать, только тренируясь со штангой и гантелями, причем предпочтение нужно отдавать именно гантелям. Даже все изолирующие упражнения выполняйте с гантелями, причем от тренировки к тренировке постоянно старайтесь увеличивать их рабочий вес, хотя бы немного. И когда во многих упражнениях рабочий вес ваших гантелей станет по 45-60 кг, ваша внешность уже будет разительно преображена. О тренажерах и даже о блоках следует забыть по крайней мере до тех пор, пока вы не наберете приличную общую мышечную массу. Не изменяйте этому правилу, как бы вам не было трудно, до тех пор, пока вас не станет устраивать ваша общая мышечная масса.

Также советую периодически практиковать только пауэрлифтинг. В совокупности за год в силовом режиме вы должны тренироваться не меньше 3-4 месяцев. Лучше всего это проделывать за счет периодизации тренинга: 2-3 недели — пауэрлифтинг, затем 2-3 недели — качковый тренинг. За счет силовых циклов у вас здорово будут увеличиваться рабочие веса в качковых циклах, а это по-любому отразится на прибавке в мышечной массе.

Также не забывайте периодически вообще отдыхать от «железа», хотя бы 1-2 недели каждые 2-3 месяца. В это время, а лучше и параллельно с занятиями бодибилдингом, для повышения жизненной энергетики занимайтесь йогой, плаванием, спортивными или бальными танцами, бегайте трусцой и не забывайте об элементарных пеших прогулках. Огромные мышцы — это классно, но о здоровье не стоит забывать! Без здоровья вам будет не до мышц».

Владелец фитнес-компании в США, занимающейся персональным VIP-тренингом.

О важности соблюдения режимов дня, питания и восстановления. О повышении уровня жизненной энергетики. О периодизации тренинга при работе «на массу».

«Многие занимающиеся бодибилдингом годами топчутся на месте и не могут накачать солидную мышечную массу по банальным причинам: они слишком мало спят, пропускают приемы пищи и добавок, проводят слишком много времени в интернете, у телевизора и т.д. Из-за такого образа жизни у них очень низкий уровень энергетики и, соответственно, ни о каких прибавках мышечной массы не может быть и речи.

Если вы думаете серьезно накачаться, крайне важно соблюдать правильный распорядок дня. Необходимо достаточно спать, отдыхать и правильно питаться, чтобы дать организму возможность наращивать мышечную массу. Честно сами себя спросите: готовы ли вы радикально поменять свой образ жизни ради бодибилдинга — вовремя есть, подолгу спать и активно восстанавливать свои силы за счет массажа, сауны, плавания, пеших уличных прогулок и т. д.? Если нет, то ни о какой приличной мышечной массе лучше и не мечтать, да и вообще, во избежание насилия над организмом лучше забыть о бодибилдинге и заниматься легким фитнесом.

По моим наблюдениям, лучше всего прибавку мышечной массы дает только периодизация тренинга. 2-3 недели качайте силу, занимаясь пауэрлифтингом, выполняя упражнения в тяжелом малоповторном режиме, а затем, также на 2-3 недели, переходите на многоповторный «пампинг» в изолирующих упражнениях. И далее, снова продолжайте чередовать пауэрлифтинг и пампинг. Причем не превышайте каждый период более, чем на указанный срок в 2-3 недели. Я считаю, что только так тренируясь, можно рассчитывать на солидные прибавления в массе».

О генетике. О циклических тренировках. Об аэробике. О «продуктах-вампирах» и правильном питании.

«Секретов огромной мышечной массы в моем случае несколько.

Первое — это генетика, спасибо родителям!

Второе — правильная методика тренинга. С самого начала я тренируюсь по схеме сплита «6+1» -6 раз в неделю с одним выходным. Мышцы делю на 3 части: 1 — спина, бицепсы; 2 — грудь, дельты, трицепсы; 3 — ноги. Причем по такому сплиту я тренируюсь в разных режимах. Для меня лучше всего «работают» циклические тренировки. Несколько недель тренируюсь в режиме пауэрлифтинга, затем следующие несколько недель — чистый «пампинг». Затем снова пауэрлифтинг и т.д.

Эти противоположные виды тренинга по разному воздействуют на мускулатуру. Пауэрлифтинг здорово увеличивает силу и способствует наращиванию общей мышечной массы, а также укрепляет сухожилия и связки. «Пампинг», в свою очередь, сильно растягивает мышечные волокна и мышечные фасции (так называемые «чехлы мышц»), тем самым позволяя увеличивать объемы конкретных, отдельных мышечных групп. К тому же смена этих двух режимов тренинга не так утомляет психику, как тренировка в одном режиме круглый год.

Третье — аэробика. В межсезонье я занимаюсь ею 4 раза в неделю по 45 минут. Темп умеренный. Хотя некоторые считают, что аэробика разрушает массу, в моем случае это не так. Чем больше я ею занимаюсь, тем больше хочу есть. А чем больше ешь — тем больше становишься. От аэробики страдают те, кто мало ест. Ну а если я потребляю с пищей вдвое-втрое больше калорий, чем потратил во время занятий аэробикой, чего мне бояться?

Четвертое — правильное питание. Как-то из одной книжки по диетологии я узнал, что одни продукты дают нам энергию, другие — отнимают. Например, жареные цыплята забирают много энергии потому, что при жарке животные жиры сильно видоизменяются, и когда попадают в желудок, то почти не поддаются его кислотной среде. Соответственно, переваривание таких жиров представляет собой долгую и очень энергоемкую биохимическую реакцию. Короче говоря, такая пища скорее лишает вас энергии, чем дает ее. Я, кстати, жареных цыплят любил и нередко съедал их по пяток за сутки.

После того, как я прочел эту книгу, я доверился науке и полностью «почистил» свое питание — заменил «нездоровые» продукты на «здоровые». Согласно утверждениям диетологов, избавление от продуктов-вампиров обязательно повысит обший уровень жизненной энергетики организма. У спортсменов это должно привести к резкому увеличению выносливости и физической силы. В моем случае все так и произошло. Поэтому, даже будучи «Мистером Олимпия», я с каждым годом увеличивал свою мышечную массу и улучшал качество мыши А всего за один 2003 год, благодаря этим изменениям, я прибавил целых 15 кг массы, со 121 кг до 136 кг! Процентное соотношение моего рациона: белки — 55%, углеводы -30%, жиры 15%».

О важности питания. О полноценном сне. О самодисциплине и силе воли.

«Питание и полноценный сон — это, помимо тренинга, самое важное в накачке мышечной массы. Принимать пищу необходимо небольшими порциями от 6 до 10 и даже 12 раз в сутки (из них 1-2 раза ночью). Обычными продуктами питания здесь не обойтись, такое их количество попросту физически невозможно съесть и усвоить.

Выход один — специализированное спортивное питание в виде протеиновых коктейлей и гейнеров от 3-х до 6 раз от общего количества приемов пищи.

Спать необходимо также много — до 10, 12, а то и 14 часов в сутки (из них 1-4 часа днем).

Тренинг также важен, питание и сон без него попросту потеряют смысл. Соединив вместе эти три составляющие, вы сможете постоянно прогрессировать в наборе мышечной массы. Да, и не забывайте о том, что ключом к успеху являются самодисциплина и сила воли».

О самодисциплине и упорстве.

«Генетика в бодибилдинге, несомненно, важна. Но если бы бодибилдинг был только для генетически одаренных, Фрэнк Зейн и Франко Коломбо никогда бы не завоевали титул «Мистер Олимпия». Самым главным в этом спорте я считаю самодисциплину и упорную работу. Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, вы должны на 100% найти себя в тренинге, питании и умственном настрое. Будьте упорны в достижении цели и регулярно тренируйтесь».

Потерявшие форму бодибилдеры

Набор мышечной массы — огромный труд, тяжелее только соблюдать режим и поддерживать форму. После прекращения занятий мышцы теряют объем, и больше всего это заметно на культуристах, забросивших тренировки.

В этом материале мы покажем тебе, как выглядят именитые бодибилдеры после завершения карьеры. И виной тут даже не возраст, ведь некоторые могут похвастаться подтянутым телом даже в 70! Верится с трудом, что некогда гиганты с огромной горой мышц становятся едва ли не вдвое меньше после ухода в отставку.

Том Принс

Довольно популярный бодибилдер в 90-х годах ушел из спорта, когда его почки перестали выдерживать огромное количество спортивных добавок. Сейчас он с супругой занимается недвижимостью, а вот былые мускулы бесследно исчезли.

Ронни Коулман

Легенда бодибилдинга Ронни Коулман за свою карьеру получил намного больше травм, нежели спортивных наград. Вопреки перенесенным операциям, которые не предумастривают дальнейшего посещения спортзала, восьмикратный «Мистер Олимпия» продолжает тренировки во избежание атрофии мышц. «Как хорошо, что есть такая штука, как мышечная память», — сказал Коулман в одном из интервью.

Жан-Пьер Фукс

Профессиональный швейцарский бодибилдер оставался бы в строю намного дольше, не случись с ним серьезная травма в 2002 году. В ходе фотосессии Жан-Пьер, отягощенный весом в 310 кг, подвернул колено, получив открытый перелом коленного сустава. После перенесенных операций Фукс учился ходить заново, а о возвращении в мир бодибилдинга и не шло речи.

Пол Диллет

Ранее канадский бодибилдер вводил в страх одним лишь внешним видом, сейчас же, после провальных выступлений на конкурсах, автомобильной аварии с его участием, развода и банкротства, Полу явно не до занятий в спортзале.

Арнольд Шварценеггер

Арнольд завершил спортивную карьеру еще в 1980-х годах, тем не менее он и сегодня кумир для многих. В 1988 году он организовал собственный конкурс бодибилдинга «Арнольд Классик», но сам оставил занятия ради актерской и политической карьеры.

Дориан Йейтс

Английский бодибилдер, побеждавший на престижном конкурсе «Мистер Олимпия» шесть лет подряд начиная с 1991 года, забросил занятия после разрыва бицепса и трицепса левой руки. Сейчас Дориан без малого вдвое меньше прежнего.

Мустафа Мохамед

Некогда известный культурист, в свое время занявший десятое место на состязании «Мистер Олимпия», ушел из спорта, завладев собственным фитнес-центром. В отличии от коллег, уход Мустафы из бодибилдинга не был обусловлен получением травмы.

Вопреки сложившемуся мнению, что бодибилдинг — исключительно мужской спорт, представильницы женского пола способны достичь не менее внушительных результатов в плане набора массы. Ранее мы писали о женщинах, которые с радостью обменяли женственность на несколько десятков килограмм мышц.

Как набрать мышечную массу? Секреты известных бодибилдеров

Десять претендентов на звание «Мистер Олимпия» ответили на вопрос журнала «Muscle and fitness» : как набрать мышечную массу? 

Робби Робинсон. Приседания, жим лежа, тяга штанги к поясу, подъем на блоке подъем на икры и «сжимания» на пресс — мои любимые упражнения. Когда я выиграл титул «Мистер Америка», то делал только эти упражнения.
Однако результат появляется не за ночь — требуются годы для совершенствования движения, ведущих к стимуляции роста мышц.

 

Шон Рей. Чтобы увеличить размер мышц, вы должны использовать число повторений, которое позволит стать сильнее и увеличивает массу мышц. Мой минимум — 6, максимум — 10 повторений в подходе. Каждые 2 недели я пытаюсь поднять больший вес. Нужно чередовать «тяжелые» тренировки с «легкими»: 3 дня работаю с большими весами, выполняя по 6 — 8 повторений, затем — 3 дня с легкими отягощениями. Пытаясь набрать массу, я отдыхаю и ем больше, чем обычно.

 

Брайен Бачанян. Главное — тренироваться завтра больше, чем сегодня. Сила и объем связаны. Чем сильнее вы становитесь, тем массивнее ваши мышцы.
При стремлении постоянно увеличивать веса отягощений вы должны тщательно избегать перегрузок. Чередовать «тяжелые» и «легкие» тренировки.
Стоит помнить еще об одном — будьте добры по отношению к своему телу. Как следует отдыхайте, спите и ешьте правильно.

 

Майк Квинн. Кода я думаю об увеличении массы мышц, то делаю акцент на интенсивность, а не на длительность тренировки. Если вы не задыхаетесь от усталости, отдых межу подходами должен быть минимальным. Думаю, что тренировки на массу должны длиться не более 1 часа 15 минут в день. Базовые упражнения с большими весами наиболее эффективны для этой цели.

 

Рич Гаспари. Думаю, что величайшая проблема для тех, кто пытается набрать массу — перетренированность. Стимуляция мышцы для роста посредством тренировки в зале только часть проблемы, поскольку истинный рост происходит вне зала. Не увлекайтесь какой-либо хитроумной предсоревновательной программой, которую делают ветераны, подобно мне. Так вы никогда не станете массивными. Научитесь вовремя останавливаться. Не тренируйтесь больше одного раза в день и дайте телу восстановиться между тренировками. Перетренировка означает, что вы разрушаете тело быстрее, чем оно строит себя.

 

Майк Кристиан. Очевидно, когда вы тренируетесь на массу, вы должны поднимать большие веса по правильной траектории. Вам также необходимо правильно есть и принимать много белка. Третье, чем пренебрегают многие, — отдых. В первую очередь — это как следует выспаться каждую ночь. Я сплю в среднем 10 — 12 часов в сутки, при этом около 8 часов ночью и 1 — 2 раза днем.

 

Берри Демей. Когда кто-нибудь спрашивает меня о лучшем способе набора мышечной массы, ч пытаюсь подчеркнуть, что это не просто «сделай так» или «сделай эдак». Должна быть исследована вся программа. Необходимо собрать всю возможную информацию, а затем применять ее шаг за шагом, чтобы выяснить, как реагирует ваше тело на различные режимы.
Однако существует несколько общих правил. И первое — диета. Как можно меньше ешьте продуктов, содержащих жиры!

 

Гарри Срейдом. Тренировка на массу для меня всегда состояла в поднимании больших весов, а затем сразу — уход и зала для отдыха. Второе — регулярное потребление высококачественной низкожировой диеты. Я потребляю не менее 4500 калорий и ем 7 раз в день. Вне зависимости от числа принимаемых калорий важно распределить их на целый день.

 

Ли Лабрада. Стобы стать объемным, надо быть последовательным. Последовательным во всех элементах — тренировке, диете, восстановлении и психологическом настрое. Быть последовательным — значит сопротивляться человеческой слабости снизить требовательность к себе.
Культуризм — процесс накопления, так что результат приходит к вам через долгое время.
Я достигаю его с помощью тщательного продумывания. Я представляю себя в будущем, а затем разрабатываю план, который расписываю по недельным, месячным и годовым циклам. Вы должны иметь план и соблюдать дисциплину, чтобы стать чемпионом.

 

Ли Хейни. Секрет к успеху в зале заключается не в том, какой вес вы поднимаете, а в том, какую психическую интенсивность развиваете в каждом повторении каждого подхода. Ваш разум должен быть полностью связан с мышцами. Тело никогда не пойдет туда, куда первым не последовал ум. Поэтому для меня важно, как я думаю о своем теле. Вы должны отчетливо представлять себе, каких результатов хотите, а затем тренироваться для достижения этой цели. Комбинация представления и упорной работы — вот ключ к успеху, но одно без другого не приведет к цели.

 

 По материалам журнала «Muscle and fitness»

 

---

Мотивирующий ролик о бодибилдинге

 

 

 

Питание бодибилдера на сушке, на массу — меню и ошибки в питании качков

Питание бодибилдера — в чем состоят ключевые ошибки в питании качков?

Ошибка качка №1. “Не потребляя жир, не поправишься”

Бодибилдер обязательно зарастет жиром, если будет получать из ежедневного рациона пищевых калорий больше, чем им сжигается на тренировках. Это произойдет, даже если процент жиров в пище будет равен нулю. Причина такой ситуации в том, что кроме жиров, белки и углеводы также пагубно влияют на нашего брата-культуриста. Они усваиваются организмом в том количестве, которое требуется для его нормального функционирования, а весь избыток превращается в жировые прослойки. Чем меньше употреблять таких углеводов, как картофель, сладости, каши, мучные и макаронные изделия, тем лучше. Эту истину каждый профессиональный качок знает практически с пеленок. Данные вещества полезны в меру — 15-20% от общего количества калорий в сутки. Придерживаясь такого порога в питании бодибилдера, вы и жиром не заплывете, и сердце сохраните здоровым.

А вот с протеином, купить который в Киеве вы можете в магазине Mordex.Net, дела обстоят совсем иначе. Многие без опаски употребляют его в лошадиных дозах, так как считают, что таким образом можно ускорить рост мышечной массы. Человеческий организм обладает способностью усваивать до сорока граммов протеина за один прием. И стероиды этого не изменят. Излишек белка непременно заляжет под кожей в виде лишнего жира. Чем больше времени вы злоупотребляете протеиновыми добавками, тем сложнее бороться с негативными последствиями.

Ошибка бодибилдера №2. “Не все жиры вредны”

Вред оказывают лишь некоторые виды жиров в питании бодибилдера. А без остальных типов человеческий организм просто не сможет выжить. Например, ценные жировые кислоты, которые входят в состав растительного масла. Мы не способны вырабатывать их самостоятельно. Именно поэтому так важно получать их с пищей в достаточном количестве, ведь они выступают строительным материалом для тестостерона и анаболических гормонов. К тому же при их отсутствии разрушается жировой обмен, что характеризуется остановкой «расплавления» подкожных жировых прослоек под действием тренировок.

Вот в чем парадокс: чтобы сжечь жир, нужен…жир в питании бодибилдера! Оптимальными источниками полезных жиров являются кислоты омега-3. Убирая полезные жиры из своего питания, вы наносите удар по своему здоровью, ведь они играют главную роль в поддержании иммунитета.

Обшибка начинающих бодибилдеров №3. “Хотите набрать массу — питайтесь углеводами!”

На самом деле мышечная масса качков строится благодаря протеину. Углеводы являются топливом, которое предоставляет энергию для физических нагрузок на интенсивных тренировках, направленных на увеличение массы. Какое оптимальное количество углеводов? Ежедневно четыре-пять граммов на один килограмм веса. Ни больше ни меньше. Этого объема хватит, чтобы держать мускулатуру в тонусе и быстро ее восстанавливать.

Ошибка №4. “Я не профессионально занимаюсь спортом, поэтому могу обойтись и без протеина”

Так говорят люди, которые занимаются в тренажерном зале исключительно для того, чтобы немного подкачать мышцы и придать им упругости, а не сделать их такими, как у профессиональных бодибилдеров. На первый взгляд этим ребятам действительно не нужны протеиновые добавки. Но это ошибочное мнение. Даже если ты любитель, мышцы должны увеличиться и подрасти в объемах.

А мышечный рост просто физически невозможен, если на один килограмм веса в сутки приходится меньше двух граммов протеина. К тому же организму нужны белки для ежедневной жизнедеятельности, — например, кроветворения или синтеза гормонов. Не дадите телу необходимого количества пищевого белка, оно начнет тратить протеин из мышечной ткани, забирая у нее белковые аминокислоты. О росте массы в таком случае можно забыть. Вывод напрашивается сам собой: при любом виде тренировок держите протеин в поле зрения!

Ошибка бодибилдера №5. “Трех приемов пищи в день вполне достаточно”

Ничего подобного! Просто невозможно снабдить организм всеми питательными элементами всего в три приема пищи. Тогда порции должны быть просто огромными! Но даже если вы сможете их съесть, возникнут другие проблемы в питании бобидилдера.

Проблема первая: большая порция пищи плохо усваивается, так как желудочного сока и пищеварительных ферментов на переработку всего объема еды не хватит. Как результат — усиленное газообразование, вялость и слабость от отравления пищевыми ядами, так как излишки пищи гниют прямо в кишечнике.

Проблема вторая: если есть 1-2 раза в сутки и помногу, то «лишние» жиры, белки и углеводы обязательно сформируются в виде жировых прослоек. Завтрак, обед, ужин — это устоявшаяся традиция, удобная для общественного уклада жизни. Но далеко не все традиции полезны для здоровья. Для оптимального самочувствия и хорошего усвоения питательных веществ намного полезнее для качков принимать пищу небольшими порциями 5-6 раз в сутки.

Ошибка начинающего бодибилдера №6. “Чтобы сбросить лишний вес, надо меньше есть”

Вы лишь на время сбросите лишний вес, применяя «голодные» диеты. Причем вместе с жиром уйдет и мышечная масса. К тому же в состоянии «голодного» стресса, недополучая калории, организм перейдет в режим строжайшей экономии. Это означает, что все биологические процессы, в том числе и процесс сжигания жира, будут проходить очень медленно. Неудивительно, что типичный эффект всех таких диет для бодибилдера состоит в том, что сначала вес уменьшается, а потом намертво зависает на одной отметке. Чтобы прогресс в сбрасывании лишнего веса не заставил себя ждать, необходимо обязательно подключать к диетам физические нагрузки. Тренировки сами по себе подталкивают обмен веществ, что не дает угасать процессу «сжигания» подкожных жиров.

Ошибка №7. “Если сегодня переел, значит, завтра надо поголодать — и все будет в норме”

Съесть лишнего за шикарным праздничным столом — это грех для культуриста. В то же время «замаливать» его голодовкой на следующий день просто не целесообразно. Даже один день низкокалорийной диеты приведет к сбою в обмене веществ, а следовательно, и к потере такой необходимой для интенсивных тренировок энергии. Так что позволив себе немного расслабиться, не надо бросаться из одной крайности в другую. Просто вернитесь к привычному для вас режиму питания бодибилдера.

Ошибка качков №8. “Хочешь быть в отличной форме — пропусти завтрак”

По причине того, что утром эффективность обмена веществ максимальная, возможность жировых отложений в этот период времени приближается к нулю. В течение дня обмен потихоньку замедляется, а к ночи совсем практически останавливается. Вот и получается, что последний прием пищи — самый «губительный». Между тем, многие культуристы, боясь ночью лишить мышцы питательного материала, специально наедаются перед сном, совершая тем самым очень большую ошибку.

Подобная практика в питании бодибилдеров приведет к ожирению! С учетом низкой скорости пищеварения, вечером необходимо есть как можно меньше. Зато потом надо взять себя в руки и встать среди ночи для того, чтобы заправиться протеиновым коктейлем. Что касается завтрака — для культуриста это самый важный прием пищи. С утра организму легче всего удается усвоить углеводы и протеины.

Ошибка бодибилдеров №9. “Самое лучшее мясо – куриное”

Нет, это не так. В самом деле, в говяжьей вырезке содержится больше жира, чем в куриной грудке. В то же время говядина значительно больше обогащена железом и витаминами группы В.

Так или иначе, любое полезное мясо легко превращается в «неправильное», если его жарить в масле или приправлять жирным соусом. Лучший вариант — запеките мясо в духовке с натуральными приправами и лимонным соком, и наслаждайтесь вкусной и здоровой пищей.

Ошибка №10. “Хочешь иметь стройное тело — не ешь каш, мучного и картофеля!”

Получается, что все углеводы нужно получать из фруктов, овощей и молока. Сколько же тогда вы должны съесть и выпить? Маленькие порции не обеспечат необходимым объемом калорий, что может привести к замедлению обмена веществ и к понижению в крови уровня сахара. Такая ситуация непременно спровоцирует распад мышечной ткани.

Делаем вывод — в питании бодибилдера без так называемых крахмальных углеводов никак не обойтись. Их лучшими источниками считаются картофель, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис. Главное придерживаться дневной нормы — четыре-шесть граммов углеводов на один килограмм веса.

Ошибка начинающих бодибилдеров №11. “Сок — лучший напиток”

Действительно, соки содержат много витаминов, но к тому же и много калорий. 200 граммов виноградного или яблочного сока обогатит ваш организм на 200 калорий. Ровно столько содержится в нескольких яблоках или в большой картофелине. Следует учитывать, что на переваривание овощей и фруктов тратится гораздо больше времени, чем на сок, который очень быстро переваривается. Стремительное увеличение сахара в крови обуславливает мощнейший выброс инсулина.

Упомянутый гормон, кроме того, что отвечает за хорошее усвоение сахара мышцами, еще и запасает углеводы в виде подкожного жира. Поэтому злоупотребление соками может привести к аномальной секреции инсулина, что значительно увеличит объемы жировой прослойки. К тому же инсулин значительно повышает аппетит. Все это может закончиться хроническим перееданием и большими жировыми отложениями. После тренировок отличной заменой соку послужит овсянка, рис или бобовые. А жажду лучше всего удовлетворять обычной водой.

Разрушение мифов в бодибилдинге с Ренальдо Гэйри

Для того чтобы стать хорошим бодибилдером, следует знать, что это подразумевает не только поднятие тяжестей. Для этого нужно делать гораздо больше: к примеру, нужно постоянно находиться в поиске и придерживаться каких-то новых инновационных тренировочных подходов и режимов. О важности питания знают многие, и сегодня можно найти кучу информацию о еде, которая поможет нарастить мышцы. Однако среди такой информации можно найти и такую, которая будет являться, мягко говоря, просто чушью. Поэтому важно отсеивать ненужные советы, проводить анализ и среди различного текстового «мусора» находить важную информацию. Мифы, которые окружают бодибилдинг, сегодня очень распространены. Зачастую может казаться, что это вовсе и не миф, информация действительно правдива. Однако это будет до тех пор, пока вы не узнаете, как на самом деле обстоят дела.

Если вы на самом деле хотите стать превосходным атлетом, вам нужно думать об этом 24 часа в  сутки 7 дней в неделю. Давайте рассмотрим наиболее часто встречающиеся мифы.

​Миф № 1: Делайте больше повторений и с меньшим весом для того, чтобы мышцы были ярко выраженными

Ярко выраженные мышцы получаются тогда, когда в организме содержится мало жира. В таком случае вы четко будете различать контуры ваших мышц. Естественно, нужно для начала мышцы нарастить. Если вы занимались с тяжелыми весами, а потом неожиданно стали поднимать более легкие веса, то в таком случае вы можете потерять мышечную массу из-за того, что воздействие на нее уменьшилось. Более того, когда организм теряет мышечную массу, он начинает сжигать меньшее количество калорий, а это значит, что ему станет еще тяжелее сжигать жир.

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы выделялись, поднимайте тяжелые веса. Сделайте акцент на интенсивности тренировки и сократите время на отдых между подходами, добавляя суперсеты, дроп-сеты и кардионагрузку. И конечно, не стоит лишний раз напоминать о том, что ваш рацион должен быть сбалансирован.

Миф № 2: Чем больше вес, тем больше мышцы

Как уже было отмечено, поднятие тяжелых весов – это ключ к тому, чтобы стать успешным бодибилдером. Однако если вы не вылезаете из тренажерного зала на протяжении многих недель, то знайте, что это может причинить больше вреда, нежели принести пользы. Когда тренировка становится слишком напряженной, зачастую контроль над мышцами попросту теряется. В таких случаях вся ранее приобретенная форма исчезает, она улетучивается как дым. Из-за этого боль в мышцах становится сильнее, а риск получить травму возрастает.

Всегда выбирайте такой вес, который позволит вам сделать не менее 6 повторений. Таким образом вы будете поддерживать хорошую форму и контролировать ваши мышцы. Вы должны чувствовать вашу нагрузку. Вам стоит поднимать такой вес, который вызовет усталость в ваших мышцах после максимум 10-15 повторений. В противном случае вам придется увеличить весовую нагрузку.

Миф № 3: Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем больше будут ваши мышцы

Когда я говорю, что занимаюсь в тренажерном зале 45-60 минут, как правило, у людей это вызывает удивление. Они думают, что я ежедневно провожу в качалке более 3 часов. Наоборот! Вся штука в том, что во время силовой тренировки мышечная ткань разрушается, и уровень кортизола повышается. Уровень кортизола повышается в течение 60 минут. Продолжение тренировки после данного промежутка времени значительным образом увеличивает вероятность разрушения мышечной ткани. Именно поэтому длительные занятия в тренажерном зале и являются неэффективными.

Как говорил великий Ли Хейни: «Занимайтесь, но не переусердствуйте». Как известно, рост мышечной массы возможен тогда, когда мышечная масса разрушается. Однако когда вы делаете это чрезмерно, это будет затруднять рост. Занимайтесь в тренажерном зале не более часа и помните, что мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.

Миф № 4: Никаких кардионагрузок во время набора мышечной массы

Этот миф является, возможно, самым распространенным, поскольку ему следуют многие опытные бодибилдеры, которые руководствуются следующим принципом: кардионагрузка сжигает много мышечной массы. Успокойтесь! Единственные люди, которые могут извлечь какую-то пользу от того, что уберут кардионагрузку из своей программы, так это истинные эктоморфы, которым трудно набирать массу. Всем остальным такое ограничение может препятствовать набору мышечной массы. Однако хочу заметить, что кардионагрузку не стоит делать  постоянно день за днем, поскольку в таком случае она действительно будет сжигать большое количество мышечной массы. А вот небольшая нагрузка способна улучшить аппетит и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы. Это значит, что вы будете заниматься с большей интенсивностью, кушать больше на протяжении всего дня и контролировать свой уровень жира. К тому же вы всегда будете хорошо выглядеть.

Не ленитесь! Делайте умеренную кардионагрузку на протяжении 20-30 минут 3 раза в неделю.

Миф № 5: Чтобы набрать мышечную массу, употребляйте ночью углеводы

Все знают, что не следует на ночь употреблять углеводы просто потому, что они увеличивают количество жира в организме. Употребление данных нутриентов перед сном приводит к высвобождению инсулина, который, в свою очередь, подавляет высвобождение гормона роста. Данный гормон очень важен для сохранения и восстановления мышечной массы и превращения жиров в энергию. Важно знать, что наибольший уровень высвобождения гормона роста наблюдается ночью во время сна. Поэтому и стоит ограничить себя от употребления углеводов перед сном.

Перед сном сфокусируйтесь лучше на употреблении протеина, полезных жиров и волокон. Лосось и шпинат, или протеин продолжительного действия (к примеру, Mutant Whey) с ложкой оливкового масла будут замечательным выбором перед сном. Кроме того, употребление аргинина и глютамина на ночь максимально активирует высвобождение гормона роста и защитит мышцы от разрушения.

И в конце просто еще раз хотелось бы напомнить о том, как важно правильно питаться, усердно тренироваться и расширять свои познания. В таком случае вы определенно заметите, что ваша мышечная масса растет.

​

Протеин

Купить

Спортивные батончики

Купить

Аминокислоты

Купить

Спортивные батончики

Купить

​

Optimum Nutrition

Купить

Natrol

Купить

VP laboratory

Купить

Optimum Nutrition

Купить

​

Optimum Nutrition

Купить

BSN

Купить

FitaFlex

Купить

Cellucor

Купить

Как сейчас выглядят экс-культуристы потерявшие мышечную массу —

Все мы знаем, как это сложно — заниматься бодибилдингом. Нужно множество усилий, постоянные упражнения, тренировки… Иначе не накачаешь мышцы. Но гораздо сложнее, чем стать культуристом, является быть культуристом. Поддерживать эту самую массу в стабильной форме. Joinfo.ua расскажет вам, что произошло с теми бодибилдерами, которые по разным причинам решили эту самую форму не поддерживать.

Мустафа Мохамед

Этот иорданец из Австрии в целом в спорте очень популярен. Участвовать в серьезных соревнованиях начал в 1989 году, в девяностые на какое-то время исчезал с арены, а в 2001-м триумфально вернулся. Даже десятое место на конкурсе «Мистер Олимпия» занял! А это очень хороший результат. Но, видимо, вздыхает журналист ДжоИнфоМедиа Диана Линн, именно этот результат и оказался роковым. Мохамед стал настолько популярным, что смог спокойно открыть в Вене собственный фитнес-центр. И перестал тренироваться сам. Для саморекламы так себе, а понять вполне можно!

Жан-Пьер Фукс

Вот тут история достаточно печальная. Известнейший культурист участвовал в фотосессии для Flex – стоял на коленях с весом в триста пять килограмм на спине. Равновесие не удержал, а, так как рядом не было ни одного другого культуриста, который бы попросту снял со швейцарца тяжесть, уронил вес… и повредил колени. Две недели в больнице, две операции… Бодибилдинг в дальнейшем для него, увы, был заказан.

Том Принс

В 1997 году он был абсолютным победителем Национального чемпионата NPC. А вот в 2003-м начались проблемы с почками, пришлось карьеру завершить, поберечься. О мышцах остались одни воспоминания, зато Том с женой управляют очень даже успешной компанией, и в мире бодибилдинга их еще как уважают!

Дориан Йейтс

Едва ли не самая значительная фигура в бодибилдинге как таковом. Шесть раз становился «Мистером Олимпией»! Шесть раз — брал титул «Монстра»! А сейчас кажется, что он просто уменьшился вдвое. И представить, что когда-то это был знаменитый культурист, попросту нереально.

Ронни Коулман

Легенда бодибилдинга! Он получил самое большое количество титулов за свои успехи! Но здоровье тем самым посадил ещё как. В 2007 году вышел в отставку — и пошёл на целый ряд операций. В 2016 году была операция, которая ему едва ли не новые бёдра «подарила». Пришлось буквально учиться ходить! Мышцы были слишком большие, с ними слишком сложно управляться. Впрочем, Ронни очень старается восстановиться — вдруг ещё выйдет на ринг?..

Тем временем по Интернету активно ходят фотографии украинской бодибилдерши. И у людей очень спорное восприятие: с одной стороны, девушка явно заслуживает уважения, а с другой — как, как можно так себя уродовать, мол, ведь женская красота не на этом строится! На самом деле стоило бы задуматься о том, что и мужчины-бодибилдеры красивы только до поры до времени. И рано или поздно может сложиться так, что вся спортивная красота уйдёт в никуда. Так что мы искренне желаем вам: если уже берётесь заниматься каким-либо видом спорта, поддерживайте форму, а не просто добились результата — махнули рукой.

советов по набору массы от 270-фунтового монстра

Кто сказал, что нельзя быть массовым монстром и при этом выглядеть фитнес-моделью? Райан Курек доказывает, что это не более чем старый миф о бодибилдинге.

Посол бренда MuscleTech ростом 6 футов 3 дюйма, личный тренер и слесарь Курек умело превратил свои 271 фунт сухой плотной массы в эстетичную сбалансированную структуру, в которой ни одна группа мышц не превосходит другую.

Курек начал заниматься спортом в возрасте 16 лет, чтобы защитить себя от школьных хулиганов.«Тогда мне было, наверное, 160, я промок насквозь, — вспоминает он. Он начал подниматься и никогда не останавливался.

«С конца осени 2017 года я колебался около 270», — говорит Курек. «Когда мне исполнится 40 через десять лет, я бы хотел, чтобы меня разорвали и застегнули в 300, но я знаю, что это подталкивает меня. На самом деле, я стремлюсь к 280 сокращенным в следующие несколько лет».

В отличие от некоторых своих сверстников, житель Буффало, штат Нью-Йорк, обнаружил, что тщательный подход к питанию — при котором вы взвешиваете каждый кусок и подсчитываете каждую калорию — не является необходимым для достижения существенного прогресса. Вместо этого он резюмирует свой план в четырех словах — «Ешьте много, поднимайте тяжести» — и разбивает его на шесть правил.

Правило 1. Составьте свой план питания в соответствии со своим графиком

Укладывая металлоконструкции на коммерческих строительных площадках в вечернюю и позднюю смены, Курек не всегда имеет время для тщательно спланированной еды. Хотя некоторые из его вариантов питания не идеальны, они действительно удовлетворяют потребности в калориях и питании, необходимые для очень физической работы.

«Я научился удовлетворять свои потребности в энергии, выбирая тяжелые сложные углеводы, хорошие жиры и полноценные белки», — говорит он.

Его любимый источник протеина — красное мясо, а также цельные яйца, маринованная курица и обеденные блюда, включая индейку, ростбиф и ветчину, иногда помещаемые между двумя ломтиками хлеба с высоким содержанием белка P28.

Он получает большую часть углеводов из белого картофеля, используя картофельное пюре быстрого приготовления на работе. В его рацион также входят бананы, яблоки Granny Smith и консервированный суп Campbell’s Chunky.

«Иногда я открываю банку с супом и захлопываю ее холодным. Мне нужно около 30 секунд, чтобы съесть всю банку», — говорит он.«Холод не беспокоит меня … сильно. Я тоже люблю хлеб — все, от P28 до итальянского белого и закваски».

Правило 2: Ешьте много, но сохраняйте нездоровую пищу в разумных пределах

«Если вы пытаетесь набрать массу, ешьте много, но будьте осторожны», — говорит Курек.

Курек ошибается на стороне чистой пищи, но свернет с пути, чтобы сохранить рассудок, когда его план питания станет монотонным.

«Я включаю читмилы в свои планы, хотя обычно не планирую их», — говорит он.В итоге я обманываю два или три раза в неделю с пиццей или чем-нибудь во фритюре. Я стараюсь избегать сахара, но люблю шоколад ».

Ключ, по его словам, — это умеренность и выбор времени: имейте ровно столько, чтобы подавить тягу, и не переедайте чит-едой перед сном.

Правило 3: разделяй, чтобы победить

Вместо того, чтобы ограничиваться традиционной мантрой «завтрак-обед-ужин», ешьте каждые 2-3 часа.

«В среднем я три раза в день обильно принимаю пищу, но также делаю 4-6 небольших приемов пищи между ними или всякий раз, когда я могу украдкой перекусить на работе», — говорит Курек.«Особенно важно иметь хороший запас быстродействующих углеводов после тренировки. Обычно я выбираю Gatorade, декстрозу, MuscleTech’s Cell-Tech или даже Mountain Dew. У вас также должен быть под рукой твердый порошок для набора массы. встряхивает. Эти гейнеры творит чудеса, если их правильно использовать. Тройной шоколадный вкус шоколадного пирожного MassTech Extreme 2000 — мой продукт! »

Правило 4: откажитесь от весов и продуктового журнала

Если вы пытаетесь похудеть, важна каждая калория.В режиме набора массы уравнение макроэлементов не так сложно. Курек говорит, что вам не нужно взвешивать порции или записывать все, что вы едите. Вам просто нужно кушать!

Курек говорит, что ему всегда было трудно прибавить в размерах. Как сильный игрок, он сосредотачивается на том, чтобы есть много чистой пищи, оценивая, сколько ему нужно съесть, по тому, что он видит в зеркале и на весах.

Он считает, что набрать массу довольно просто. «Ешьте. А если вы не голодны, проголодайтесь», — говорит он.«Вы не будете расти без еды».

Правило 5: Поднимайте последовательно и с целью

«Я поднимаю груз перед каждой рабочей сменой», — говорит Курек. «Несмотря на то, что моя работа требует больших физических усилий, улучшение настроения и повышение метаболизма, которые я получаю от 60-90 минут серьезных занятий в тренажерном зале перед работой, более чем оправдывают усилия. День ног — единственная борьба, потому что я уже покрываю 15-20 минут. миль в день вокруг моего рабочего места «.

В межсезонье у Курека нет установленных дней для груди, спины, ног или плеч.

«Я просто пытаюсь поразить каждую большую часть тела раз в неделю, затем отдыхаю пять дней, прежде чем нанести удар снова», — говорит он.

Ключ, как он обнаружил, состоит в том, чтобы убедиться, что он получает обучение, но не тренироваться так много или так усердно, чтобы это стало контрпродуктивным.

«Иногда я слишком потрачен на работе накануне вечером, чтобы пойти в спортзал на следующий день», — говорит он. «Младший я бы очень волновался из-за того, что пропустил тренировку, но в наши дни я прислушиваюсь к своему телу. Если я не могу подняться во вторник, я ложусь спать пораньше, встаю и тренируюсь всю среду, выбейте это в среду вечером.«

Сессии Курека состоят из множества техник и схем подходов и повторений.

«Мои первые несколько подъемов всегда включают в себя почти максимальный вес и 4-6 повторений в подходе, будь то жимы, становая тяга или движение ног», — говорит он. «Дропсеты и суперсеты тоже творили чудеса для меня. Вы можете разорвать свои волокна сколько угодно, поднимая тяжелый вес, но я набираю тонну из-за увеличения кровотока из помпы».

Правило 6. Всегда будьте открыты для новых уловок

«Раньше я был слишком упрям, чтобы следовать советам, и вместо этого пытался изобрести велосипед», — признается Курек.«В наши дни, когда более опытные — и особенно крупные — лифтеры дают мне подсказки, я стараюсь отбросить свое эго и обращать внимание на то, что они говорят. Я научился слушать, и это мне очень помогло».

Но нельзя слепо следовать чужой программе тренировок.

«Если вы собираетесь потратить время и силы на улучшение себя как физически, так и морально, потратьте столько же, чтобы узнать, что лучше всего работает для вас. Самопознание — сила», — говорит Курек.

Курек говорит Бодибилдинг.com на протяжении многих лет был его лучшим источником новых идей.

«Bodybuilding.com — моя тупая библия», — смеется он. «Нам повезло жить в то время, когда подобные ресурсы так легко доступны».

Типичная ежедневная диета Райана Курека для наращивания массы MuscleTech Nitro-Tech (60 г порошка, смешанного с водой)

1 коктейль

Банан (от среднего до большого)

1

Кофе

24 унции.

MuscleTech Clear Muscle

4 крышки

Суп (Куриный суп с лапшой Campbell’s)

1 банка

MuscleTech Nitro-Tech (60 г порошка, смешанного с водой)

1 коктейль

Яичница-болтунья (предварительно подготовлено)

24–36

яблоко

1-2

MuscleTech Clear Muscle

4 крышки

индюк (или ветчина, или ростбиф)

1 фунт.

Говяжий фарш

1 фунт.

Пюре (белый или сладкий)

1/2 фунта

MuscleTech Nitro-Tech 100% Whey Gold (60 г порошка, смешанного с водой)

1 коктейль

Тунец (приправленный)

12 унций.

MuscleTech Nitro-Tech Казеин Золото

1 коктейль

MuscleTech Clear Muscle

4 крышки

13 основных советов по набору массы

Хотите большего размера? Вы определенно не один такой! Многие из нас хотят больше массы.Однако успешно надеть его — вот где все становится сложно. Худые, так называемые «хардгейнеры» — не единственные люди, которым сложно добавить мускулов в свое тело.

Многие люди, в том числе женщины, поднимают и съедают свои сердца, не видя, как их измерения отражают их столько, сколько им хотелось бы.

Может показаться, что ты проклят, но всегда виновато что-то более осязаемое и поправимое. Вооружитесь нужной информацией и, наконец, почувствуйте, как ваша одежда напрягается от их достижений!

1.Знайте свое время питания

Обеспечение вашего тела большим количеством калорий, когда вы просто лежите на диване, не приносит вам никакой пользы. С другой стороны, подкрепление тренировок правильным питанием имеет первостепенное значение для вашего успеха.

«Ваша чувствительность к инсулину достигает пика утром и сразу после тренировки», — объясняет Тобиас Янг, спортсмен, спонсируемый Optimum Nutrition. «Для меня оптимальные результаты приносит больше углеводов рано утром и после тренировок.«

Нам еще многое предстоит узнать о выборе времени приема пищи, поэтому трудно дать универсальный рецепт. Признайте, что все люди разные, но также учитывайте возможность того, что , когда вы едите, может иметь большое влияние на состав вашего тела в дополнение к , что и , сколько вы едите.

2. Тренируй свои слабости

Ненавижу делать приседания? Может быть, это знак того, что вы должны сделать их своим главным тренировочным приоритетом! Тренировка своих слабостей может существенно изменить ваше телосложение.

«Основная цель массовой игры — создать иллюзию звероподобных пропорций», — объясняет фитнес-модель и участник Bodybuilding.com Ноа Сигел. «Чтобы выиграть игру, важно поразить свои слабые места и превратить их в особенности, которые выделяются из толпы».

Сигел говорит, что он всегда начинает тренировку с утомления тех групп мышц, которые, по его мнению, самые слабые, а затем переходит в более сильные мышцы. Таким образом, он тренируется на полную мощность.

3.Есть углеводы

Когда дело доходит до набора качественной массы, качественная еда является ключевым фактором. Значительная часть этой качественной еды должна поступать в виде углеводов. «Отличные недорогие источники углеводов включают картофель, коричневый рис, овсянку и макароны», — объясняет Янг.

Фрукты также являются отличным источником углеводов из-за их содержания антиоксидантов и общего содержания питательных веществ. Не чувствуй себя виноватым, поедая их!

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для роста мышцам нужны углеводы.Если вы пытались набрать вес с помощью «низкоуглеводной» диеты, возможно, пора изменить свой план игры.

4. Попробуйте добавку для набора массы

Один из проверенных способов увеличения размера — прием добавок с гейнером. Белковые добавки для гейнеров обычно содержат более 500 калорий на порцию и включают много углеводов, белка и даже немного жира, чтобы помочь вам набрать вес.

Однако важно знать свой тип телосложения, чтобы вы могли выбрать гейнер, который подходит вам и вашим целям.«Serious Mass отлично подходит для любителей, а Pro Complex Gainer — отличный выбор для мезоморфов», — рекомендует Тобиас.

Набор массы может показаться не точной наукой, но, возможно, именно поэтому вы не добились успеха. Используйте подходящий инструмент для работы и посмотрите, что произойдет!

5. Больше спать

Восстановление — один из наиболее недооцененных элементов набора качественной мышечной массы. Если вы не спите достаточно по ночам, вы лишаете свое тело основного времени, которое оно использует для восстановления повреждений мышц, поэтому вы можете заниматься в тренажерном зале, чувствуя себя сильнее, чем раньше.

Актерам, набирающим массу для главных ролей в кино, тренеры часто приказывают спать не менее 10 часов в сутки! Возможно, это не вариант для вас, но начните уделять больше внимания сну, и весьма вероятно, что вы заметите значительный прирост как в силе, так и в размере. Усталое тело никогда не будет сильным.

6. Сохраняйте жирность изображения

Некоторые люди также избегают диетических жиров, когда набирают массу, потому что боятся, что употребление жира сделает их толще. Это совсем не так. Людям, которые наращивают мышцы, нужен жир, чтобы достичь необходимого уровня калорийности.

Насыщенные жиры помогают поддерживать уровень тестостерона в более здоровом диапазоне, чтобы вы могли нарастить качественные мышцы. Стремитесь получать 15-20 процентов жировых калорий из насыщенных жиров, а остальное — из ненасыщенных и омега-разновидностей.

7. Люблю процесс

Стив Кук считает, что то, что он уделяет время тому, чтобы остановиться и просто наслаждаться процессом, помогло ему извлечь максимум из своего фитнес-путешествия.

Профи по мужскому телосложению IFBB объясняет: «Бегая марафон, вы не сосредотачиваетесь на финише.Вы сосредоточитесь на том, что вас ждет впереди. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать все, на что вы способны сейчас, и будущее позаботится о себе само ».

Не нужно торопиться. Знайте, что наращивание мышечной массы занимает много времени, и именно ваша давняя страсть поможет вам в этом. Наберитесь терпения и получайте удовольствие!

8. Тренируйтесь с интенсивностью

Вспомните, когда вы в последний раз тренировались. Вы действительно выложились на полную?

Многие люди ходят в спортзал и просто делают движения.Они могут тратить больше времени на селфи, текстовые сообщения или поиск подходящей музыки, чем на занятия спортом. Вы не можете ожидать отличных результатов, если будете наполовину тренироваться.

В следующий раз, когда у вас будет свидание с утюгом, наберите его и сфокусируйтесь. Почувствуйте, как ваши мышцы сжимаются в начале каждого повторения. Дополнительное внимание может увеличить вашу интенсивность и означать разницу между посредственными и превосходными результатами.

9. Добавьте разновидность

Важно внести разнообразие в свой распорядок дня. Если вы будете продолжать делать одно и то же снова и снова, ваше тело сможет подготовиться к тренировкам, и вы не получите от тренировок столько же.Чтобы ваше тело оставалось в догадках, добавляйте даже небольшие изменения в движения во время тренировки.

Например, сделайте тягу вниз широким хватом в одном занятии и тягу вниз обратным хватом в следующий раз. Поиграйте с различными вариациями выпадов или даже с разными положениями рук для отжиманий. Небольшие изменения могут быстро накапливаться и способствовать более быстрым результатам.

10. Не ешьте одно и то же каждый день

Если ваша диета состоит из курицы и риса, курицы и риса, курицы и риса, вам необходимо изменить ее.Если вы едите одно и то же изо дня в день, вы рискуете не только скучать по поводу диеты, но и испытывать дефицит питательных веществ.

Хотя вы можете достичь целевых показателей макроэлементов для белков, углеводов и жиров, не забывайте обо всех микроэлементах, в которых нуждается ваше тело. Они играют решающую роль в наращивании мышц, заряжении энергией вашего тела, восстановлении поврежденных тканей и поддержании силы вашей иммунной системы.

Если вы ежедневно употребляете одни и те же шесть или семь продуктов, даже если это здоровая пища, вы все равно вряд ли получите все необходимое.Добавьте в смесь несколько новых продуктов, и ваши вкусовые рецепторы и ваше тело будут вам благодарны.

11. Отслеживайте свой прогресс

Отслеживание всего, что вы делаете в тренажерном зале, требует времени, но имеет большое значение. Возможно, вы помните, что вы делали на последней тренировке, но что вы делали в прошлом месяце? Если вы не отслеживаете изменения с течением времени, как вы будете определять тенденции в своем прогрессе, узнавать, какие программы дают наилучшие результаты, или узнавать, как ваше тело реагирует на новые стимулы?

Ведя журнал тренировок, вы сможете отслеживать свою историю в тренажерном зале.Это важный аспект, когда дело касается выбора новых режимов тренировок, оценки сильных и слабых сторон и определения ваших будущих целей.

12. Не взвешивайтесь ежедневно

Если вы перфекционист и возлагаете большие надежды, вы можете потратить слишком много времени, беспокоясь о том, что говорит шкала.

Помните, что ваш вес может немного меняться день ото дня — это нормально и естественно, поэтому не волнуйтесь, если вы наступаете на весы и вам не нравится то, что вы видите.

Обратите внимание на долгосрочные тенденции в своем теле. Эти повседневные изменения — пустяк по сравнению с изменениями, которые вы увидите в течение недель или месяцев.

13. Никогда не переставай учиться

Ваш поиск массы должен быть также поиском знаний. От новых протоколов питания до новой информации о добавках и методов тренировок — всегда есть чему поучиться. Самые успешные люди постоянно стремятся стать лучше как умом, так и телом.

Найдите время, чтобы изучить, прочитать и узнать о своих целях.Чем больше вы о них знаете, тем больше вы будете готовы к неудачам и тем больше у вас будет шансов добиться успеха.

Бодибилдеров, употребляющих наркотики, могут стать причиной кризиса мужской идентичности

По словам одного исследователя, эти накачанные тела могут скрывать глубокую незащищенность.

Бьёрн Барланд последние 20 лет изучал допинговую культуру в залах бодибилдеров — изнутри. Он говорит, что в некоторых местах все еще допустимо употребление наркотиков для создания большого, сильного тела, которым можно одновременно восхищаться и бояться.Барланд — исследователь из Норвежского полицейского университетского колледжа, он только что выпустил книгу по этому вопросу.

У многих молодых людей меньше положительных мужских образцов для подражания, чем в прошлом, и многие также сказали Барленду, что допинг придает им больше уверенности в себе.

«Многие из мужчин, с которыми я беседовал, сказали, что они использовали наркотики как средство, чтобы добиться признания и уважения со стороны других мужчин, а также обрести уверенность и контроль», — сказал Барланд.

Фредрик Лангеланд, который написал докторскую диссертацию в Университете Ставангера о роли норвежских мужчин в современном обществе, сказал, что, по его мнению, допинг и бодибилдинг могут быть связаны с необходимостью иметь мускулистое и твердое тело, что важно. для многих мужчин.

Книга Бьёрна Барланда «Fortellinger om doping og kroppskultur» (Истории о допинге и культуре тела) дает представление о мире бодибилдеров, которые решают употреблять наркотики.

«Этот тип тела ассоциируется с твердостью, неуязвимостью и нежеланием уступить в качестве защиты от внешнего мира. В то время, когда мужчины могут чувствовать себя уязвимыми, человек может создать свое тело как щит от внешнего мира и как выражение ценностей, которые символизирует твердое тело », — говорит Лангеланд.

Лангеланд также говорит, что многие мужчины, вероятно, испытывают тоску по месту, где мужчины могут быть просто мужчинами в мире, в котором все меньше места для этого. Они хотят избежать реальной жизни.

Осмысленный и логичный в некоторых сообществах

Барланд давно задавался вопросом, почему некоторые люди предпочитают использовать препараты для бодибилдинга. Двадцать лет назад он понял, что, если он хочет понять образ мышления в любительских кругах бодибилдинга, ему придется делать больше, чем брать интервью у пользователей — ему нужно смотреть на культуру изнутри.

Он ходил в студии бодибилдинга и общался с бодибилдерами на бесчисленных соревнованиях. Он пишет о культуре и ее строгих диетах, потных тренировках и употреблении наркотиков в виде таблеток или инъекций.

«Многие мужчины испытывают тоску по месту, где мужчины могут стать мужчинами и уйти от повседневной жизни. Но бодибилдинг может также отражать потребность быть увиденным », — говорит Фредрик Лангеланд, который написал диссертацию о роли норвежских мужчин в современном обществе.(Фото: частное)

«Для многих бодибилдеров допинг — важная и логическая часть тренировочного процесса, позволяющая выигрывать соревнования и позировать в спортзале», — объясняет Барланд.

Три процента употребляют наркотики

Негативные последствия допинга широко освещались в средствах массовой информации, начиная с факта мошенничества и заканчивая психологическими, физическими и социальными последствиями употребления наркотиков среди бодибилдеров.

Тем не менее, примерно три процента бодибилдеров продолжают использовать анаболические стероиды, тестостерон и ряд других препаратов для наращивания мышц как на соревнованиях по фитнесу, так и среди культуристов-любителей.Большинство из них мужчины.

Барланд говорит, что у тех, кто употребляет наркотики, немного меньше образования, чем в среднем, и многие из них также с большей вероятностью будут причастны к насильственным преступлениям и злоупотреблению психоактивными веществами.

Симптом кризиса идентичности

«Для многих это не проблема с допингом, а может быть признаком того, что допинг не занимается чем-то другим, или что допинг стал решением других проблем. Они настолько увлечены бодибилдингом и допингом, что это становится их страстью », — говорит Барланд.

Некоторым мужчинам не хватает ролевых моделей. Для других допинг — это убежище от того факта, что они маргинализированы. Они являются частью субкультуры, сформировавшейся из-за изменений в роли мужчин в современном обществе.

Но некоторые люди употребляют наркотики просто потому, что они работают, говорит Барланд. Эти потребители рассматривают наркотики как еще один аспект построения идеального тела в соответствии с диетой и физическими упражнениями.

«Ну, я делаю это (употребляю наркотики) для себя. Но я также слышу от очень, очень многих товарищей и подруг, что я стал невероятно огромным.Так что действительно забавно, что люди думают, что я стал очень большим и у меня появилось много мускулов », — сказал один из бодибилдеров, у которого брал интервью Барланд.

Кто-то в тюрьме или мертв

Многие также признают, что у них были побочные эффекты после приема допинга.

«Жизнь со стероидами была во многих отношениях потрясающей, но она пошла совершенно не так. Я прекратил свое образование, работу и большую часть своей общественной жизни. Я ездил на соревнования и шоу, принимал эфедрин и стероиды в больших дозах и, наконец, Я перешел на амфетамины.На тот момент все закончилось очень скоро, — сказала одна женщина, у которой Барланд брал интервью. В конце концов ей помогли, и все в порядке.

Но не всем так везет.

Некоторые находятся в тюрьме или борются со злоупотреблением психоактивными веществами и перешли на более серьезные наркотики, часто амфетамины. А некоторые мертвы.

«Большинство людей, которые сбежали из этой жизни, не могут поверить, что потратили на нее столько лет. Это им дорого обошлось, но они говорят, что опыт полностью поглотил их », — сказал Барланд.

————————————-

Прочтите норвежскую версию этой статьи на сайте forskning.no

Внешние ссылки

Связанное содержание

Долгая здоровая жизнь с упражнениями

Физические упражнения полезны для вас. Но может ли это помочь вам жить дольше и лучше?

Помощь подросткам в формировании позитивного образа тела

У молодых людей с правильным отношением к собственному телу есть одна общая черта родители, которые не уделяют внимания телосложению и внешнему виду.

Медиа-изображения женщин ухудшаются

Исследователи говорят, что представление женщин в СМИ с каждым днем ​​ухудшается. Однако представительство норвежских женщин-политиков может быть исключением из общего правила.

Креатин — неоднозначный мышечный порошок

Креатин, который используется в качестве добавки для бодибилдинга и тренировок, создает мифы, а не только мышцы — так каковы факты?

Преимущества, питание и список продуктов

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размеров своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга в своих обычных тренировках. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы вызвать развитие более крупных мышц.

Люди также могут рассматривать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц:

• метаболический стресс
• механическое напряжение
• повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно больше мышечной массы.

На стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество — частые упражнения с аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные физические упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем здоровье. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

Им также необходимо сконцентрироваться на своем потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

Калорий

Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, наберет ли он, сбросит или сохранит свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, готовясь к соревнованиям, им нужно потреблять меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно.Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор.

Затем человек может настроить свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

Макронутриенты

Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Это:

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

С помощью различных методов можно определить, какое количество каждого макроэлемента следует потреблять человеку.Вот несколько подходов:

Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса как во время фазы набора массы, так и во время фазы похудания:

• 55–60% калорий из углеводов
• 25–30% калорий из белка
• 15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

• 2,3–3,1 грамма на килограмм безжировой массы в день белка
• 15–30 % калорий из жиров
• оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

В сообществе бодибилдинга до сих пор ведутся споры о том, сколько приемов пищи человек должен есть каждый день.

Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или уменьшение жира.

Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, они должны сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако во время фазы набора массы они могут бороться с противоположной проблемой. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

• яйца
• нежирное красное мясо
• домашнюю птицу, такую ​​как куриные грудки и грудки индейки
• рыба
• фасоль и бобовые
• йогурт и нежирные молочные продукты
• орехи и семена

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, углеводы необходимы для получения дополнительной энергии во время тренировок.

В качестве примеров они могут включать:

• цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
• крахмалистые овощи, такие как картофель
• фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
• другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третий макроэлемент, на который люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Человек должен учитывать, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания варьируются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале фазы подготовки потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым богатым макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах питания были углеводы из фруктов, цельнозерновых и овощей.

В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции варьируются от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

• Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
• Закуска: сывороточный протеиновый коктейль
• Обед: куриная грудка на гриле, смешанная зелень и запеченный сладкий картофель
• Полдник: сваренных вкрутую яиц и морковные палочки
• Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

• Завтрак: белковые блины со свежими ягодами
• Полдник: дольки яблока и миндаль
• Обед: бургер из постного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
• Закуска: протеиновый коктейль
• Ужин: креветки, обжаренные с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

День 3

• Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
• Полдник: 9001 4 протеиновый коктейль
• Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
• Полдник: омлет из яичного белка с болгарским перцем и грибами
• Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

• Завтрак: овсянка с ягодами и яичницей-болтунью
• Закуска: грудка индейки с морковью и сельдереем
• Обед: стейк из филе с брокколи и грибами
• 14 яблоки с натуральным ореховым маслом
• Ужин: жареная рыба, коричневый рис и смешанный зеленый салат

День 5

• Завтрак: протеиновый коктейль с овсянкой
• Полдник: сваренных вкрутую яичных белков с нарезанный перец и огурцы
• Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
• S nack: Греческий йогурт с ягодами и орехами
• Ужин: Рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

• Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
• Полдник: протеиновый коктейль
• Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком с салатом ромэн
• Закуска: яблоко и миндаль
• Ужин: стейк из филе со сладким картофелем и спаржей

День 7

• Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
• Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
• Обед: Куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
• Закуска : протеиновый коктейль
• Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9032 8

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, подтверждающие их продукты с помощью третьих лиц.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Есть некоторые риски, связанные с бодибилдингом.

Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые эксперты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать в день, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Еще один риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.

Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения и неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать питание от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к бодибилдингу или плану питания. Таким образом, они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

причин, по которым культуристы наращивают больше мышечной массы, чем пауэрлифтеры — Fitness Volt

Причины, по которым бодибилдеры набрали больше мышц, чем пауэрлифтеры

Если вы посещаете какой-либо тренажерный зал, вы, вероятно, встретите огромное количество разных людей, которые могут тренироваться по целому ряду причин.

В глубинах зоны свободных весов вы найдете бодибилдеров и пауэрлифтеров. Бодибилдеры стремятся к эстетике и построению впечатляющего телосложения, тогда как пауэрлифтеры стремятся толкать и тянуть чрезвычайно тяжелые грузы.

Что побуждает культуристов наращивать больше мышц, чем пауэрлифтеров?

Вы, вероятно, встретите бодибилдеров и пауэрлифтеров в одной среде, поскольку существуют определенные принципы тренировок, универсальные как для пауэрлифтера, так и для бодибилдера.Тем не менее, есть разница между их методами тренировок, которые существенно влияют на их физическое состояние.

1) Спортивные цели

Как бодибилдер, так и пауэрлифтер обычно тренируются в рамках подготовки к определенному мероприятию — соревнованиям по бодибилдингу или пауэрлифтингу.

Как я уверен, вы знаете, соревнования по бодибилдингу — это эстетика — то, как выглядит человек. Судьи будут оценивать каждого спортсмена по определенным аспектам мышечного развития, включая размер, симметрию, четкость и пропорции.(1)

Между тем, мероприятия по пауэрлифтингу

не имеют ничего общего с эстетикой. Скорее всего, в пауэрлифтинге важна чистая сила и то, насколько вы сильны в трех индивидуальных упражнениях — становой тяге, приседаниях и жиме лежа. Вы выполняете максимальное количество подъемов в каждом упражнении, ваши результаты записываются и суммируются для получения общей оценки. (2)

Тренировки для обоих видов спорта будут вращаться вокруг силовой работы, однако есть несколько тонких различий между методами, используемыми как пауэрлифтерами, так и бодибилдерами, чтобы убедиться, что они должным образом готовы к своим видам спорта.

2) Сила против гипертрофии

Исходя из пункта номер один, важно понимать разницу между мышечной силой и мышечной гипертрофией. Сила относится к способности мышцы создавать силу против сопротивления. Мышечная гипертрофия означает рост мышечной массы. (3)

Тренировки по пауэрлифтингу будут в первую очередь чисто силовыми, поскольку они стремятся увеличивать свои показатели для каждого упражнения. Цель бодибилдера — максимизировать мышечный рост, поэтому он больше сосредоточится на тренировках, основанных на гипертрофии.В результате бодибилдеры обычно следуют «раздельной» программе тренировок, в которой они сосредотачиваются на развитии определенных мышц и групп мышц на каждой тренировке. Программы для пауэрлифтеров не будут следовать за мышечным шпагатом; Вместо этого они основаны на развитии силы в трех силовых упражнениях — становой тяге, приседаниях и жиме лежа.

3) Подходы и повторения для обоих видов спорта

За прошедшие годы было проведено множество исследований, изучающих, влияет ли определенное количество подходов и повторений на улучшение определенных компонентов физической подготовки.Исследование показывает, что существует оптимальный объем для наращивания мышечной силы и гипертрофии.

Для оптимального наращивания силы рекомендуется выполнять от 1 до 5 повторений за упражнение. Для эффективного роста мышц обычно рекомендуется от 6 до 12 повторений.

В свете этих результатов, пауэрлифтеры применяют силовые тренировки и обычно сосредотачиваются на подходах из 1-5 повторений, тогда как бодибилдеры обычно делают акцент на 6-12 повторениях в упражнении.Иногда бодибилдеры могут работать до мышечного отказа и, следовательно, могут выполнить более 12 повторений для конкретного упражнения. (4)

4) Увеличение мышечного напряжения и усталости

Бодибилдеры могут ограничивать диапазон движений с помощью упражнений, чтобы увеличить время, которое их мышцы проводят под напряжением. Цель поддержания времени, проведенного под напряжением, проста — увеличить нагрузку и нагрузку на мышцы. Это заставит мышцу реагировать, восстанавливаться и увеличиваться в размере и силе.

Как упоминалось ранее, они могут также включать силовую работу, которая подразумевает мышечную недостаточность. Цель применения этих методов — вызвать разрушение мышечной ткани и восстановить ее больше и сильнее.

В дополнение к этому, бодибилдеры могут также использовать передовые методы для приложения напряжения и утомления к мышцам, чтобы заставить их расти. Некоторые распространенные методы включают суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и форсированные повторения. (5)

Хотя эти методы полезны для бодибилдеров, пауэрлифтерам нет необходимости выполнять этот вид работы, поскольку это не требуется для их спорта.В результате они не будут набирать такую ​​же массу, как культуристы.

5) Оборудование, используемое для обучения

Поскольку бодибилдеров будут оценивать по таким параметрам, как симметрия и пропорции мышц, они часто применяют изолирующие упражнения, чтобы наращивать размер в определенных областях. Изоляционные упражнения обычно представляют собой небольшие движения, в которых задействован только один сустав / группа мышц (например, сгибание бицепса). Они с гораздо большей вероятностью используют тренажер сопротивления, чтобы изолировать и приложить максимальную нагрузку к конкретным мышцам.(6)

Тем временем пауэрлифтеры

сосредоточатся преимущественно на комплексных упражнениях, которые являются «большими» упражнениями (например, приседаниями), чтобы добиться максимального увеличения силы, и вряд ли будут выполнять изолированные упражнения или упражнения на тренажерах.

6) Избыток и дефицит калорий

До сих пор мы много говорили о различиях в тренировках, но не рассмотрели различия в питании. Чтобы стимулировать рост мышц, бодибилдеры должны использовать избыток калорий.

Это просто, когда вы потребляете больше калорий в день, чем требуется вашему организму.Эти дополнительные калории необходимы для оптимального восстановления после силовых тренировок и, следовательно, для стимулирования роста мышечной ткани.

При подготовке к соревнованиям бодибилдер должен столкнуться с дефицитом калорий, который является противоположностью излишка. Здесь вы потребляете меньше калорий в день, чем требуется вашему организму. Цель этого — сбросить как можно больше жира для соревнований.

Пауэрлифтеры

также могут помещать себя в излишек, пытаясь улучшить силу, однако обычно это не важно.Большинству пауэрлифтеров не требуется то же количество калорий, что и бодибилдерам, и они обычно находятся на поддержании. Именно здесь вы потребляете ровно нужное количество калорий в день для поддержания силы и мышц.

Заключительное слово

Вышеупомянутые причины могут объяснить, почему бодибилдеры с большей вероятностью будут иметь большие размеры, чем пауэрлифтеры, однако это ни в коем случае не предназначено для универсального использования. Есть много других факторов, которые могут повлиять на скорость вашего наращивания, размер мышц или мышечную силу.

Оба вида спорта могут вызвать значительный рост мускулов, однако сочетание методов тренировок по бодибилдингу и правильного питания обычно приводит к большему росту.

Присоединяйтесь к нашему списку

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Бодибилдинг | Полное руководство

Отбросьте в сторону предрассудки обалденных парней из спортзала с венами на несколько дней — когда вы снимаете их обратно, бодибилдинг — это именно то, что нужно: построение тела.

Спросите профессионального чемпиона IFBB и посла спортивного питания USN Райана Терри. Мало того, что рабочий, ставший атлетом, выиграл Арнольд Классик в 2017 году, он также занял первое место в рейтинге Мистер Олимпия, так что конкурентоспособный бодибилдер кое-что знает о мышечной массе.

«Большинство людей думают, что бодибилдеры — это« массовые монстры »и, как правило, не очень здоровые люди», — объясняет Терри. «Но на самом деле это любой, кто пытается построить или вылепить свое тело».

Если вы хотите серьезно заняться бодибилдингом, вам нужно ориентироваться в своем питании и тренировках с военной точностью.Ваш режим будет сильно отличаться, если вы стремитесь набрать вес (набрать вес) или избавиться от жира (срезание) за 12 недель до соревнований. Излишне говорить, что в любом из них не так уж много места для пинты в пятницу вечером.

Не будем забегать вперед, это будет сложно, но достижимо. Вот все, что нужно знать новичку о естественном бодибилдинге, включая хорошие, плохие и старые методы.

Тренировочные сплиты по бодибилдингу

Вопрос, который задает почти каждый новичок: сколько часов тренировок вы должны в среднем в неделю, чтобы стать больше и четче? Ответ таков: это действительно зависит от ваших тренировочных сплитов.

Тем не менее, есть несколько способов решить их — например, разделить их на упражнения для верхней и нижней части тела или сосредоточиться на толкающих и тянущих движениях — а затем еще больше способов запланировать их: через день, четыре дня на три выходных и так далее.

ХирургGetty Images

Вообще говоря, лучший распорядок дня — это тот, который вписывается в вашу жизнь. Если общеизвестный хардкорный дабл-сплит Арни (шесть раз в неделю, два раза в день) на самом деле не соответствует вашему расписанию, угадайте, что? Вы вряд ли будете придерживаться этого.

Терри следует олдскульному менталитету бодибилдинга, когда изолирует каждую группу мышц (спина, плечи, грудь, ноги и руки) по пятидневному циклу. Если он пытается нарастить определенную группу мышц, он назначит вторую тренировку на шестой день.

Каждая тренировка Терри длится от 60 до 90 минут — «дольше, и вы либо недостаточно сильно напрягаетесь, либо слишком много говорите» — и он максимально использует каждую тренировку, воздействуя на разные части каждой мышцы. .

Лучшие тренировки по бодибилдингу

Есть несколько основных упражнений по бодибилдингу, на которых стоит сосредоточиться, если вы хотите серьезно увеличить массу. Базовые комплексные упражнения — такие как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа — жизненно важны в любом упражнении, достойном внимания. Если вы начинаете с нуля, попробуйте этот простой, но эффективный раздел тренировок для начала …

Тренировка спины бодибилдера для начинающих

Тяга вниз широким хватом
3 подхода по 12 повторений
Возьмитесь за гриф ладонями на ширине плеч, направив их в сторону, руки полностью вытянуты над головой.Не отклоняйтесь назад, когда тянете штангу к верхней части груди и удерживаете ее там в течение двух секунд. Контролируйте штангу, когда она возвращается в исходное положение, стремясь к трехсекундному подъему без пауз в верхней части движения.

Тяга в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки немного шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и согните верхнюю часть тела почти перпендикулярно полу.Отсюда переместите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

Становая тяга
3 подхода по 12 повторений
Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Тренировка груди культуриста для начинающих

Жим на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений
Лягте на скамью под углом наклона и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Жим на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений
Держите гантели в каждой руке на ширине плеч и хватом сверху. Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опустите гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.

Летать на горизонтальной скамье
3 подхода по 12 повторений
Лягте на ровную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь.Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение, изменив движение.

Тренировка плеч культуриста для начинающих

Подъем гантелей в стороны
3 подхода по 12 повторений
Возьмите несколько умеренно легких гантелей, которые вам не сложно поднять.Держите их по бокам, слегка согнув в локтях. Встаньте, ноги на ширине плеч и сожмите корпус, сгибая руки в локтях. Поднимите руки прямо в стороны, сохраняя положение локтей, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу вверху на долю секунды, затем опустите гантели в контролируемом темпе обратно в исходное положение.

Подъем с эспандером
3 подхода по 12 повторений
Встаньте на эспандер и удерживайте его на ширине плеч на ширине плеч.Согните ленту так, чтобы она совпала с ключицей, а предплечья не касались бицепса. Опустить и повторить.

Торцевые тяги
3 подхода по 12 повторений
Прикрепите веревочные ручки к верхнему шкиву канатной машины. Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставьте на большую. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и стараясь держать руки плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тренировка ног культуриста для начинающих

Приседания со штангой на спине
3 подхода по 12 повторений
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите штангу на верхней части спины хватом сверху и прижмите штангу к трапециям. Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут на одном уровне с коленями, ноги под углом 90 градусов.Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться.

Разгибание ног
3 подхода по 12 повторений
Сядьте в тренажер для разгибания ног, прижав лодыжки к нижней подушке. Используйте квадрицепсы, чтобы вытолкнуть вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга
3 подхода по 12 повторений
Встаньте за штангу с заземлением. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув колени.

Тренировка рук культуриста для начинающих

Сгибание рук со штангой EZ
3 подхода по 12 повторений
Удерживайте штангу EZ перед бедрами за крайние ручки и ладонями от себя. На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.Сожмите бицепс, затем опустите под контролем.

Сгибание рук с гантелями через плечо
3 подхода по 12 повторений
Встаньте, держа две гантели по бокам ладонями друг к другу. По очереди сгибайте каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Трицепс отжимания на скакалке
3 подхода по 12 повторений
Присоедините ручку веревки к верхнему блоку канатной станции.Удерживая локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Тренажер для дробления черепа с грифом EZ
3 подхода по 12 повторений
Удерживая гриф EZ за внутренние ручки, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба.Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

Наборы для тренировок с различными весами

Очень важно обновлять свой распорядок, — объясняет Терри. «Когда ваше тело узнает, что вы делаете одно и то же из недели в неделю, вам станет легче». Ваше тело естественным образом сопротивляется разрушению групп мышц — и оно адаптируется (т. Е. На плато), чтобы этого не делать везде, где это возможно.

Вам не нужно разрабатывать новый план каждые три недели.Увеличение веса и изменение количества повторений, очевидно, важны для прогресса, но игра с разными стилями набора шокирует ваше тело и сохранит интерес. Помните, что бодибилдинг — это не рутинная работа. Ниже мы объясним восемь различных типов подходов, которые помогут вам более эффективно наращивать мышцы во время тренировок по бодибилдингу.

1. Прямые подходы

Стандартный способ организации тренировки — вы выполняете несколько подходов с одинаковым количеством повторений и с одним и тем же весом с промежуточным периодом отдыха.Вам следует начать с этого стиля и развить его до остальных.

Пример: 10 повторений в жиме лежа, отдых и повторение

2. Сеты с отрывом

Сеты с отрывом позволяют вам продолжить тренировку после точки, на которой она обычно заканчивается. Когда ваши мышцы кричат ​​«хватит», они забывают сказать: «… при таком весе». С меньшим весом вы сможете тренироваться дольше.

Пример: Жим ногами до отказа, снижение веса без отдыха.Жим ногами до отказа с новым весом, а затем уменьшай вес без отдыха. Продолжайте, пока не сможете.

3. Super Set

Когда два (или более) разных упражнения для противоположных групп мышц выполняются одно за другим, без периода отдыха — это увеличивает интенсивность и позволяет выполнить больше работы за меньшее время.

Пример: 10 повторений сгибаний на бицепс, за которыми следует 10 повторений отжиманий на трицепс. Отдыхай и повторяй.

4. Составной набор

Похож на суперсет, за исключением того, что вы выполняете два (или более) разных упражнения для одной и той же группы мышц.

Пример: 10 жимов лежа, за которыми следуют 10 отжиманий. Отдыхай и повторяй.

Милан2099Getty Изображения

5. Набор «Пирамида»

Наборы «Пирамида» позволяют постепенно повышать интенсивность тренировки, увеличивая веса и уменьшая количество повторений в каждом прогрессивном подходе. Бонус: первый сет служит разминкой.

Пример: жим гантелей от груди, наращивание веса так, чтобы вы могли выполнить 15 повторений, затем 12, затем 10, затем 8, затем 6.Никакого отдыха между ними.

6. Сет отдых-пауза

Вы, по сути, разбиваете свой подход на несколько мини-сетов с тренировкой отдых-пауза, что позволяет вам продолжить работу после обычной точки отказа.

Пример: 8 сгибаний гантелей до отказа, период отдыха, 3 повторения до отказа, период отдыха, 1 повторение до отказа.

7. Время под напряжением

TUT — время под напряжением — тренировка означает, как долго мышца работает во время подхода во время «эксцентрической» и «концентрической» фаз.Если вы выполняете 10 повторений, каждое из которых занимает 3 секунды, ваша ВПИ составит 30 секунд.

Пример: дольше поднимая вес (2 секунды), делая паузу вверху (1 секунда) и дольше опуская вес (2 секунды) за 10 повторений, вы выполняете 50 секунд ВПИ для точного То же повторение: ваши мышцы просто работают значительно усерднее.

8. Три-сет / гигантский набор

Три-сет — это три разных упражнения для одной и той же части тела, выполняемые спина к спине без отдыха между ними.Гигантский сет — это три-сет с дополнительными упражнениями и сетами.

Пример: 10 приседаний, 10 разгибаний ног, 10 сгибаний подколенных сухожилий лежа

Вы слышите это снова и снова, но самое главное — прислушиваться к своему телу. «Я вижу, как я себя чувствую в этот день», — утверждает Терри. «Если я чувствую себя сильным, если у меня достаточно калорий и я отдыхаю, я буду выполнять более тяжелые упражнения — тогда как если я сижу на диете, у меня дефицит калорий, я устаю, тогда я сосредоточимся на форме и объеме ».

А как упражнений избегать? Он предупреждает, что, как бы это ни было заманчиво, воздержитесь от подъема эго.Тестирование 1ПМ может показаться крутым, но это не эффективный способ наращивания силы — скорее, быстрый путь к травме.

«Раньше люди поднимали настолько тяжелые, насколько могли, думая, что это их поднимет», — говорит Терри. «Сегодня они намного образованнее. Речь идет о форме и связи между мозгом и мышцами, а не просто о весе на штанге ».

Кардио для бодибилдинга

Силовые тренировки — ваш приоритет, но это не значит, что вы можете отказаться от кардиотренировок.Все сводится к вашей конечной цели. «Если вы хотите соревноваться, кардио играет большую роль», — говорит Терри.

Если до соревнований осталось 12 недель, вы хотите сохранить как можно больше мышц, сжигая жир со всех сторон. Это означает низкоинтенсивное кардио — высокоинтенсивное кардио ускоряет ваш метаболизм и очень быстро сжигает жир, поэтому вы тоже рискуете сжечь мышцы, — говорит Терри, — либо первым делом утром натощак, либо сразу после тренировки с отягощениями. , как только вы истощите эти уровни гликогена.

Если вы занимаетесь бодибилдингом ради пользы для здоровья, кардио все еще может сыграть свою роль, но вы подошли бы к этому совершенно иначе. От двух до трех занятий в неделю — хороший показатель для новичков в бодибилдинге.

Bodybuilding Diet

Клише существуют не зря — вы действительно не можете победить плохую диету. Это так просто. По словам Терри, как только вы начнете думать о питании для бодибилдинга, все остальное станет на свои места.

«Я бы действительно сосредоточился на том, чтобы узнать, как работают макросы, как работает ваше тело и как оно реагирует на определенные продукты, а также на том, что вашему организму требуется каждый день для поддержания вашего веса», — советует он.«Затем вы можете начать играть с увеличением калорий [для увеличения массы] и уменьшением калорий во время диеты». Наше руководство по макросам для новичков определенно поможет в составлении плана питания для бодибилдинга.

Во-первых, откажитесь от полуфабрикатов (включая сэндвичи и чипсы из кафе) в пользу сложных углеводов, белков и большого количества жиров. «Повысьте качество своей еды, и вы обнаружите, что сможете есть больше», — говорит Терри. «Вы можете усваивать его намного лучше».

Терри ест шесть (обильных) приемов пищи в день с двумя протеиновыми коктейлями.Авокадо, яйца, лосось, скумбрия и стейк — все это очень важно, а также «большое количество овощей для питательных микроэлементов».

Если перспектива поесть шесть раз в день вызывает у вас тошноту, начните с малого. По-прежнему лучше есть шесть небольших приемов пищи — или приемов пищи и закусок — чем полагаться на три больших приема пищи для сжигания жира, — советует Терри.

«Представьте, что вы поститесь более восьми часов», — говорит он. «За завтраком вы сильно разгоняете свой метаболизм. Если вы не едите еще пять часов, ваш метаболизм начинает замедляться, и вам придется снова попытаться запустить его во время следующего приема пищи.Если вы едите каждые два с половиной-три часа, это все равно, что бросить полено в горящий огонь ».

Когда Терри сидит на диете для шоу, каждая калория на счету, но в остальном он выбирает гораздо более расслабленный подход. Постоянный мониторинг калорий и макросов может сжечь вас — как только вы выясните свои индивидуальные потребности, рассматривайте их как ссылку, а не религию.

Bodybuilding Diet: Cheat Meals

Вы не можете прокручивать Instagram, не засекли гигантский чит-день, но неужели настоящие бодибилдеры потребляют такое сумасшедшее количество калорий каждые пару недель? Не совсем.Бодибилдинг Диета Терри включает «дни повторного кормления», что означает, что он ест точно такую ​​же пищу, но по существу удваивает размеры порций.

Жасмин Авад / EyeEmGetty Images

Это будет эффективно только в том случае, если у вас мало жира и вы полностью истощены. «Он перезагружает ваш метаболизм, запускает его снова, чтобы снова начать сжигать с большей скоростью, и дает вам лучшую накачку — поэтому, когда вы тренируетесь, он заставляет кровь течь по вашему телу», — говорит Терри.«Это также влияет на уровень лектина, кортизола и гормонов».

Если вы не готовитесь к выступлению или просто хотите пополнить свою рубашку, Терри советует избегать чит-дней и повторных кормлений и вместо этого использовать более спокойный подход в выходные.

«Каждые выходные у меня будет день, когда я расслаблен и не думаю о том, что ем, — говорит он. «Вам нужно это здравомыслие. У некоторых людей бывают дни с читерством, и они просто сходят с ума. Таким образом, вы можете создать проблемы с питанием, ваше тело к этому не привыкло.”

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Powder Chocolate 908 г

hollandandbarrett.com

23,99 фунтов стерлингов

Добавки для бодибилдинга

Можно легко увлечься добавками для бодибилдинга, но Терри считает, что есть только два, на которые стоит потратить деньги. Во-первых, качественный сывороточный протеин — он рекомендует USN’s Blue Lab Whey, который сочетает в себе изолят сыворотки, концентрат сыворотки и гидролизованную сыворотку — два раза в день: первым делом утром и после тренировки.

«Причина в скорости поглощения», — поясняет он. «Это единственная причина, по которой вы предпочли бы твердую пищу. Куриная грудка переваривается через два-три часа, а сывороточный протеин — за час. Когда вы находитесь в своем анаболическом окне и вам необходимо восполнить запасы всех клеток гликогена, сывороточный протеин — лучший вариант ».

Он также рекомендует закупить приличную добавку BCAA, чтобы принимать до и во время тренировки и дополнять вашу диету для бодибилдинга. «Это помогает разрушению мышц, противодействует усталости и запускает процесс восстановления», — говорит он.

Советы по бодибилдингу — последнее слово

Улучшайте свое питание, работайте умнее в тренажерном зале и меняйте привычный стиль. Если так выразиться, это звучит просто. Но есть еще две части головоломки. Первый — выздоровление. Познакомьтесь со своим поролоновым валиком.

«Я тренируюсь уже 15 лет, но по-настоящему растянуть до и после тренировки я начал только последние пять лет», — говорит Терри. «Это была одна из моих школьных ошибок. Я просто пытался поднимать тяжелые веса, и тогда я получил довольно много травм.Теперь у меня физиотерапевт каждую неделю ».

Наше руководство по мобильности и растяжке для новичков вас убедит. Секунда? Посвящение. Это глупо, но единственный способ добиться прогресса — это придерживаться своего плана. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы бодибилдера, здесь нет места для пиццы и пинт. Вы должны совершить.

Теперь вы знаете все, что нужно знать. Следующий шаг зависит от вас.

Райан Терри — представитель ведущего бренда спортивного питания USN.Чтобы узнать больше, посетите www.usn.co.uk.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 секретов тренировки для массивных мышц

Все мы хотим знать секреты наращивания мышечной массы. Хотя многие из нас заблуждаются, полагая, что секрет кроется в секретных тренировках по бодибилдингу, волшебному протеиновому порошку или пилюлям для набора мышечной массы, в действительности ситуация такова, что для наращивания массивной мышечной массы вам необходимо следовать десяти простым упражнениям в бодибилдинге. секреты тренировок, которые я собираюсь раскрыть ниже:

Разнообразьте свои тренировки по бодибилдингу

Ваше тело привыкает к любой тренировке по бодибилдингу, которой вы его подвергаете.Чем вы более продвинуты, тем быстрее происходит адаптация. Таким образом, для достижения стабильных результатов в наращивании мышечной массы вам необходимо разнообразить тренировки. Лучший способ разнообразить свои тренировки — это циклически чередовать упражнения, используемые в тренировочной программе, а также использовать упорядоченное и логичное изменение подходов, повторений и периодов отдыха между подходами. Правильно меняя эти переменные, вы можете добиться стабильных результатов с точки зрения мышечной массы и силы.

Делайте тренировки короткими

Вы можете подумать, что для набора мышечной массы лучше всего подойдет трехчасовая марафонская тренировка, но это далеко от истины.Через 45 минут уровень тестостерона начинает снижаться, а уровень кортизола — повышаться. Почему это плохо? Короче говоря, тестостерон наращивает мышцы и сжигает жир, а кортизол разрушает мышцы и накапливает жир. Таким образом, ситуация, когда уровень кортизола повышается, а уровень тестостерона снижается, будет иметь прямо противоположный эффект от того, что вы хотите достичь. Чтобы освоиться с этим, прочтите статью о стратегиях снижения уровня кортизола.

Используйте тренировки как с большим объемом, так и с высокой интенсивностью

В течение многих лет в Сети велись огромные войны по поводу того, какой стиль обучения лучше всего подходит.На самом деле комбинация обоих стилей тренировок дает вам лучший результат. Для наилучшего набора мышц вам нужно чередовать периоды большого объема с периодами высокоинтенсивных тренировок. Тренировка с большим объемом подтолкнет ваше тело к пределу возможностей и заставит его адаптироваться за счет гипертрофии (увеличение размера мышечной клетки за счет увеличения внутриклеточных питательных веществ), в то время как тренировка с высокой интенсивностью с меньшим подходом / меньшим количеством повторений позволит телу восстановиться после тренировка с большим объемом и, таким образом, позволяет развить новую мышечную силу и рост.

Меняйте отдых между подходами

Хотите верьте, хотите нет, но изменение отдыха между подходами — еще один способ заставить свое тело адаптироваться. Если вы отдыхали 2-3 минуты между подходами, а затем перешли на отдых только 1 минуту, даже если изначально ваши уровни силы пострадали, вы увидите новый рост от этого изменения. Опять же, упорядоченное и запланированное изменение периодов отдыха в соответствии с правильной схемой повторений и наборов обеспечит вам наилучший прирост мышечной массы и силы.

Используйте штанги или гантели, чтобы ваше тело перемещалось в пространстве

Если ваш тренировочный распорядок состоит в основном из работы на тренажере, не ждите большого роста. Ваше тело создано для работы в трехмерной вселенной, поэтому, если вы просто тренируетесь на тренажерах, есть много стабилизирующих мышц, которые никогда не активируются, поскольку тренажер стабилизирует вес за вас. Конечным результатом является то, что рост стимулируется гораздо меньше! Однако, если ваш распорядок дня состоит из многосуставных упражнений со штангой и гантелями, вашему телу необходимо задействовать все возможные мышечные волокна, чтобы сбалансировать и контролировать вес.Кроме того, если вы выполняете такие упражнения, как приседания, выпады, отжимания и подтягивания, вы задействуете как можно больше мышечных волокон, так как каждый раз, когда вам нужно делать движение, которое перемещает туловище в пространстве, ваше тело должно активировать огромный количество мышц. Таким образом, хотя эти упражнения самые сложные, они также приносят наибольшие результаты. 1 подход приседаний вызовет больший рост, чем 5-7 подходов разгибаний ног.

Сведите кардиотренировки к минимуму

Хотя регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы имеют свои преимущества, тем из вас, кто хочет сосредоточиться на наращивании мышечной массы, следует сократить их до 3-4 занятий по 20-30 минут в неделю.Сосредоточьтесь на занятиях, например, на лежачем велосипеде, ходьбе или на эллиптическом тренажере, и поддерживайте частоту пульса в пределах 130-150. Большая сердечно-сосудистая активность, чем это, начнет подрывать вашу способность набирать мышечную массу, поскольку тогда ваше тело должно будет начать использовать питательные вещества, которые в противном случае использовались бы для роста мышц, чтобы поддерживать дополнительную сердечно-сосудистую активность.

Сосредоточьтесь на идеальной форме и сокращении мышц

Как бы очевидно ни звучало это утверждение, сколько людей ему не следуют! Помните, что это бодибилдинг, и поэтому вам нужно сосредоточиться на идеальном выполнении упражнений, чтобы ваши мышцы (а не сухожилия или суставы) выполняли работу.Никогда не жертвуйте формой во имя увеличения веса! Также помните, что поскольку в игре есть стимуляция мышц, вам нужно сокращать мышцы при перемещении тяжестей. Перенести вес из A в B недостаточно. Действительно сосредоточьтесь на сжатии и сокращении тренируемых мышц. Даже если вы не сможете использовать такой большой вес, если вы это сделаете, я обещаю вам, что результаты того стоят. Чтобы научиться лучше задействовать мышцы, взгляните на технику зонального тона.

Ваш тип телосложения будет определять вашу частоту тренировок

Это область, которая редко обсуждается в обучающих статьях. Чтобы добиться наилучшего результата, вам необходимо адаптировать частоту тренировок в зависимости от вашего типа телосложения. Так, например, такой парень, как я, который от природы является эндоморфом (более медленный метаболизм), может тренироваться 5-6 дней в неделю. Однако худощавому от природы парню с бешеным метаболизмом (хардгейнеру) лучше проводить 3-4 занятия в неделю.

Выберите расписание тренировок, которого вы можете придерживаться

Опять же, это один из тех «секретов», которые кажутся действительно очевидными, но которые снова и снова игнорируются.Хотя некоторые программы могут выглядеть действительно хорошо на бумаге, если вы не можете придерживаться их из-за других временных обязательств, таких как семья, работа и т. Д., Тогда вам нужно выбрать другой распорядок. Если вы знаете, что все, что вы можете делать, это 3-4 тренировки с отягощениями в неделю, следуйте этой частоте тренировок. Нет смысла пытаться придерживаться программы 5-6 дней в неделю, если вы всегда будете пропускать 1-2 занятия в неделю. В конце концов, это приведет только к разочарованию и снижению результатов. Поэтому убедитесь, что выбрали программу, которой, как вы знаете, вы можете последовательно следовать, поскольку последовательность — ключ к значительному приросту мышц!

Записывайте сеансы и отслеживайте свой прогресс

Ведение дневника тренировок — отличный инструмент! Запись ваших тренировок полезна не только для подотчетности, планирования и мотивации, но также помогает вам увидеть, где вы находитесь и где вы были.Представьте, что вы следуете программе, находитесь в лучшей форме в своей жизни, а затем не помните, как вы к ней пришли. Представляете, как бы вы себя чувствовали, если бы по какой-то причине потеряли форму и не знали, как к ней вернуться? Кроме того, журнал тренировок позволяет легко увидеть, куда идет ваш прогресс. Вы набираете силу? Вы теряете жир? Все эти элементы можно легко просмотреть, если вести журнал тренировок. Наконец, журнал позволяет вам устранять неполадки в программе, если ваш прогресс не продвигается вперед.Если вы ведете подробный отчет о своих тренировках и плане питания, если вы теряете силы и замечаете в своем журнале тренировок, что постоянно пропускаете один-два приема пищи каждый день, то вы знаете, в чем заключается решение проблемы.

Теперь, когда вы знаете 10 секретов тренировок по наращиванию массивных мышц, начните применять каждый из них в своей программе бодибилдинга и увидите, как этот набор мышечной массы накапливается!

.

No related posts.