Как подтянуть живот в домашних условиях быстро – 10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях

1. Начало – поглаживайте живот по часовой стрелке, увеличивая давление.
2. Руки положить на живот. Делать глубокий вдох и выдох.
3. Погладить живот. Вращающими движениями пальцами провести от нижней части живота к ребрам.
4. Правую руку положите на живот, а левой давите на нее около 20 раз.
5. Положите обе руки на живот и делайте круговые движения, с каждым кругом увеличивая давление.

   Положите обе руки на живот и делайте круговые движения, с каждым кругом увеличивая давление

6. Произвести движениями ребрами ладоней обеих рук вниз и вверх, как будто пилите ваш живот.
7. Зажать между пальцами рук прослойку жира и начать ее перекатывать, продвигаясь к ребрам.
8. Костяшками пальцев тереть кожу живота от левого края до правого. Повторить нужно 7 раз.
9. Костяшками рук совершить круговые движения по животу по часовой стрелке и против.
10. Окончить самомассаж нужно легкими поглаживаниями.

Изменение рациона питания

При подтягивании живота важное значение имеет рацион питания и режим питья:

• В день необходимо выпивать до 2-х л воды. От водного баланса зависит эластичность и упругость кожи.
• Забудьте о соли и соевом соусе.
• Калорийную пищу и растительные жиры нужно заменить овощами, рыбой, фруктами, кисломолочными продуктами.
• Между приемами еды должно пройти не больше 3 часов. При этом еду нужно тщательно пережевывать.
• Фастфуд исключается.
• Отруби должны заменить хлеб и булочки.
• Забудьте о сахаре.

Косметологическая помощь

Салоны красоты готовы предложить не один способ борьбы с обвисшим животом, посещение процедур в которых иногда даже исключает ограничения в питании.

Самыми результативными из них считаются:

1. Мезодиссолюция. Инъекции специального препарата вводятся в проблемную зону. Липолитик, входящий в его состав, разрушает жир, а диуретик – выводит избыток жидкости. Процедура повторяется 10 раз.
2. Криолиполиз. На проблемную зону осуществляется воздействие холодом с помощью вакуумной насадкой, что вызывает гибель жировых клеток.

   На проблемную зону осуществляется воздействие холодом с помощью вакуумной насадкой, что вызывает гибель жировых клеток

3. LPG-массаж. Область, где скопился жир, массажируют при помощи вакуумных роликов. Жировая прослойка затягивается между роликами и разминается, разрушая жиры.

Не стоит забывать также про кремы и гели, способствующие сжиганию жира. Эффект от их применения не так заметен, если не совмещать их с физическими упражнениями и соблюдением правильного рациона питания.

Представляем несколько вариантов наиболее популярных кремов для похудения:

• Floralis. Крем обладает антицеллюлитным эффектом, имеет приятный аромат цитруса, хорошо и достаточно быстро подтягивает кожу и легко впитывается.
• Травэль. В состав входит перец, поэтому крем обладает тепловым эффектом, что помогает бороться с целлюлитом. Однако крем будет давать результаты, если после его нанесения надевать специальную одежду.
• GRS COMPANY. Крем наносится на проблемные зоны, усиливая циркуляцию крови и устраняя отеки.

Применение БАДов

БАДы набирают все большую популярность среди девушек. Они помогают избавиться от лишних килограммов без диет и физических нагрузок. Помимо этого, биологические добавки повышают иммунитет, насыщают организм витаминами и полезными минералами, положительно влияют на функционирование всех органов.

Самыми популярными считаются:

1. Турбослим. Продаются в виде капсул, жевательных таблеток, кремов, чая, кофе и батончиков.
2. Тянь Ши.
3. Фаза 2.
4. Фитомуцил.
5. Капсулы Лида.
6. Сарика.

   БАДы набирают все большую популярность среди девушек. Они помогают избавиться от лишних килограммов без диет и физических нагрузок

Вредные привычки и стрессы – что делать?

Проведенными исследованиями установлено, что вредные привычки, стресс и недостаток сна негативно влияют на состояние кожи. Так, курение нарушает обменные процессы, что вызывает появление лишних килограмм. Употребление алкоголя нарушает функционирование печение. Вместо того чтобы расщеплять жиры, она борется с алкоголем.

Стрессовое состояние и кратковременный сон способствуют выработке гормона кортизола. При его избытке в организме в области живота и верхней части спины начинает откладываться жир.

Помимо этого, стресс у девушек сопровождается чрезмерным поеданием сладостей. По этой причине для каждой девушки будет важным научиться справляться со стрессом и расслабляться.

Профилактика обвисания живота

В юном возрасте девушки никогда не задумывается об упругости кожи в области живота. В этот период кожа быстро подстраивается под изменения фигуры. После 25 лет ситуация меняется.

Чтобы избежать в будущем проблем с обвисшим животом, необходимо следовать таким рекомендациям:

1. После душа кожу увлажняйте кремом или специальным молочком. Это исключит обезвоживание и старение кожи.
2. Дважды в неделю используйте скрабы (кофейные, медовые, сахарные).

   Дважды в неделю используйте скрабы

3. Курс обертываний нужно повторять ежегодно.
4. Спорт должен стать важной частью вашей жизни. Бегайте, займитесь йогой, начните посещать тренажерный зал или бассейн. Постоянные физические упражнения будут держать мышцы в тонусе.
5. Для сжигания жировых клеток в зоне живота лучше использовать лосьоны и крема, имеющие в своем составе витамины А, Е, экстракт боярышника и каштана.
6. В крем для тела добавить масло Ши или масло из миндаля. Это поможет сохранить упругость кожи.
7. Соблюдайте питьевой режим.
8. Следите за тем, чем питаетесь.

Каждая девушка должна сама выбрать способ борьбы с обвисшим животом. Главное при этом – не навредить собственному здоровью.

В этом видео показаны основные упражнения для пресса:

Посмотрите полезное видео на тему «Как убрать живот»:

В этом видео продемонстрированы лучшие упражнения для пресса:

womane.ru

Подтянуть живот в домашних условиях быстро: упражнения, техника выполнения, советы

Подтянутые формы живота мечта многих девушек и молодых женщин. Чтобы тело привлекало внимание мужчин и вызывало зависть у подруг, нужно приложить определённые усилия и потратить на это время, однако, эффект того стоит.

Успех в этом деле обеспечат регулярные и правильные физические упражнения. Как же разобраться в большом количестве упражнений и остановить выбор только на тех, которые позволяют придать животу ожидаемую форму быстро, и в привычных условиях?

Велосипед

Техника выполнения:

• Лёжа на спине слегка приподнять голову.
• Ладони положить за голову.
• Ноги слегка согнуты и приподняты. Носки вытянуты.

Затем стараться имитировать движения, напоминающие кручение педалей на велосипеде. Через минуту отдых. Повторить упражнение ещё раз.

Начинать рекомендуется с двух подходов, с каждым днем увеличивая длительность упражнений и количество повторов.

Качание пресса

Все упражнения выполняются на твёрдой поверхности или на полу. Положение – лёжа на спине. Темп медленный.

Техника выполнения:

1. Приподнять ноги, задержать их в таком положении на несколько секунд, затем опустить.
2. Согнутыми в коленях ногами стараться поочерёдно достать локоть противоположной руки.
3. Ноги прямые, ступни чем-то удерживаются.
4. Руки расположить за головой. Приподнять верхнюю часть туловища, затем опустить.
5. В заключение, синхронно приподнимать верхнюю часть корпуса (голову, лопатки) и ноги.

Начинать упражнения лучше с нижнего пресса, затем переходить на косые мышцы и заканчивать тренировки верхним отделом живота.

Качается пресс или натощак, или через 2–3 часа после приёма пищи.

На первой неделе оптимальное количество повторов не более 15, затем постепенно можно нарастить повторы до 25 раз.

Занятия рекомендуется проводить через день. Остальные дни лучше посвящать комплексным физическим нагрузкам.

Кручение хула-хупы

Обруч действует на мышцы брюшного пресса иначе. Массируя мягкие ткани живота и боков, он стимулирует кровообращение и тренирует слабые мышцы.

Занятия около 15 минут в день позволят быстро избавиться от излишков жира и придать животу упругую форму. Положительные сдвиги заметны уже через неделю ежедневных занятий.

Магазины предлагают разные обручи. Эффективнее действуют изделия со специальными массажными роликами или присосками.

Планка

Тактика движений:

• ногами нужно опереться на носки;
• руками опереться на локти, вытянув вперёд кисти;
• тело вытягивается в ровную струнку, зад приподнимать нельзя.

Теперь нужно в положении прямой «планки» продержаться не менее 30 секунд. За один подход такое упражнение необходимо повторить приблизительно 10 раз.

Подходы начинать с 2 раз, поэтапно увеличивая их количество. Постепенно этот гимнастический приём можно усложнять.

Исходная позиция остаётся прежней, но в процессе выполнения упражнения, приподнимаем поочерёдно сначала одну ногу, затем другую. Также можно делать смену рук, выдерживая при этом принятую позу до 1 минуты.

Пошагай-ка

Ход действий:

• стать прямо;
• ступни слегка расставить;
• кисти рук располагаем на талии.

Теперь нужно представить, что впереди находится препятствие, высотой не менее метра, которое необходимо преодолеть.

Высоко поднимая бедро, колено при этом должно быть, выпрямлено или слегка согнуто, пытаемся перешагнуть вымышленную преграду. Через каждые 20 движений меняем ногу.

Рекомендуется быстрый темп.

Лягушка–качалка

Желательно повторить упражнение не менее 15 раз. Если не выходит, лучше сделать несколько раз правильно, с каждым подходом увеличивая число повторов, чем много раз нахалтурить.

Фитбол

Фитбол – это фитнес-мяч. Заниматься с ним можно лёжа, выпрямив ноги. Мяч нужно держать за головой (прямые руки лежат на полу).

Затем мяч медленно поднимается и одновременно тело отрывается от пола. Останавливается движение в тот момент, когда мяч окажется в районе груди. В это же время нужно приподнимать ноги и коснуться ими мяча.

Упражнение рекомендуется повторять до 20 раз и делать в неделю 2–3 раза.

Йога

• Стать ровно, расставив ступни на ширину около 80 см.
• Соединить ладони вместе и поднять.
• Согнуть правое колено и корпус повернуть в эту же сторону.
• Ступни не отрывать от пола.
• Застыть в такой позе на 1 минуту.
• Повторить, повернувшись в противоположную сторону.

Асана Кобры (Бхуджангасана) – хорошо укрепляет глубокие мышцы пресса и спины.

• Исходная позиция лёжа на полу, лицом вниз. Руки упираются в пол на уровне груди.
• Начинается упражнение с глубокого вдоха, затем поднимается передний отдел туловища вверх, опираясь на прямые руки.
• Постараться максимально втянуть в себя живот, а плечи отвести назад.
• Сохранить такую позу около минуты, затем полностью расслабиться и отдохнуть.
• Сделать 15 повторов.

Асана Лодки(Парипурна Навасана)

• Занять положение сидя на полу, с вытянутыми вперёд ногами.
• Туловище слегка откинуто назад.
• Ноги нужно поднять вверх, до одного уровня с головой.
• Руки выпрямлены, параллельно полу.

Сохранять позу около минуты, расслабиться, повторить.

Начинающим можно на первых занятиях слегка сгибать ноги.

Некоторые упражнения йоги для укрепления пресса смотрите в видеоматериале.

Бодифлекс

Это уникальная авторская методика разработана американской домохозяйкой. Основу метода составляет диафрагмальное дыхание или дыхание животом при выполнении упражнений.

Рекомендованная техника дыхания:

• губы складываются в форме трубочки, через которую делается медленный выдох. Постараться максимально втянуть в себя стенку живота;
• сделать энергичный (шумный) вдох носом. Губы сжаты. Надуть живот;
• резкий выдох сопроводить четким звуком «пах». Живот сильно втянуть;
• на 7–10 секунд задержать дыхание. Живот подтянуть под ребра;
• закончить упражнение обычным вдохом.

Методика Бодифлекса и правильное выполнение упражнений позволяет заметно подтянуть живот при регулярных ежедневных 15-минутных занятиях за 7–10 дней.

Скручивания

Боковое скручивание

• Лечь на спину. Ноги слегка согнуть и расставить в стороны.
• Кисти прижаты к голове.
• Тянуть плечо к колену противоположной стороны.
• Таз и другой локоть плотно прижаты к полу.
• Возвратиться в первоначальное положение.
• Повторить упражнение для другой стороны.

Делаем без отдыха 10 раз. Небольшой отдых. Повтор.

Скручивание и выпад

• Приняв горизонтальную позицию на спине, приблизить к тазу ступни.
• Руки находятся за головой.
• Напрягая живот, поднимать лопатки от пола (очень медленно).
• Прижать к корпусу колено, спустя несколько секунд ногу выпрямить, держа приподнятой.
• Расслабиться.

Необходимо сделать по 10 повторов на каждую ногу. Небольшой отдых. Повторить подход.

Скручивания на скамье

• Скамья устанавливается с наклоном 30–40 градусов (начинать с наклона в 10 градусов).
• Лечь головой ниже уровня ног.
• Кисти рук поместить за голову.

Приподнимать только головной отдел туловища, корпус остаётся на месте.

Скручивания на блочном тренажёре

• Установить рекомендованную тренером нагрузку (для новичков не более 10 кг).
• Стать к нему передом.
• Ухватить канат, затем опуститься на колени.
• Делать наклоны вперёд, округлив позвоночник и сгибая локтевые суставы.

При наклоне подбородок должен соприкасаться с грудью, а локти с бёдрами.

Уголок

• Выполняется сидя на краю твёрдой поверхности.
• Спину выпрямить.
• Ноги под прямым углом упираются в пол.
• Напрячь пресс, и приподнять ноги.

Такое положение сохранять некоторое время. Повторить от 15 до 20 раз.

Восьмёрка ногами

• Выполняется лёжа. Руки находятся по бокам туловища.
• Ноги поднимать, вытянув носочки.
• Рисовать в воздухе восьмёрку.
• Принять исходную позицию.

Подходов должно быть 2–3. При каждом подходе 15–20 повторов.

Круговые вращения

• Лечь горизонтально лицом вверх.
• Руки лежат на полу за головой.
• Колени полусогнуты, ступни упираются в пол.
• Плечи приподнять, одновременно напрягая мышцы живота. Таз плотно прижат к полу.
• Делаем туловищем движения по кругу (насколько это возможно).

Сначала делаем 5 упражнений в правую, затем в левую сторону. Подходов должно быть не менее двух.

Прогибы

• Сделать упор на локти, колени и носки.
• Напрягая мышцы живота и спины, отрываем колени от пола, немного приподнимая их. Спину не прогибать.
• «Зависнуть», затем расслабиться и вернуться в исходное положение.

Темп должен быть неторопливым. Повторов – 10 или более.

Бег с подъёмом колен

• Стать прямо.
• Локти прижать к талии, а предплечья вытянуть вперёд.

Бежать быстро на одном месте, касаясь коленками ладошек 1 минуту, затем остановиться, подышать и повторить.

Ножницы

• Лечь, вытянув ноги.
• Кисти находятся под ягодицами и прижаты ладонями к поверхности пола.
• Мышцы живота напряжены.
• Дыхание задержать и поднять ноги примерно на 10 см. Носки тянуть.
• Делать быстрые и максимально широкие махи ногами в стороны, затем скрещивать их.

Сделать 10 махов. Через 1–2 сек повторить движения. Рекомендуется 3 подхода.

Рекомендации

Для того чтобы быстро, и не выходя из дома, подтянуть живот при помощи физических упражнений, нужно изменить питание и дополнительно проводить некоторые мероприятия, направленные на укрепление брюшного пресса.

1. День рекомендуется начинать с утренней 20-минутной пробежки, а после приступать к упражнениям.
2. Увеличить количество потребляемой жидкости, она способствует восстановлению упругости и эластичности кожи.
3. Ограничить потребление сахара и соли.
4. Употреблять больше свежих овощей и фруктов, так как они богаты клетчаткой, которая ускоряет освобождение кишечника.
5. Периодически очищать кишечник с помощью разгрузочных дней и клизм.
6. Проводить самостоятельный массаж брюшного пресса, для стимуляции кровообращения.
7. Замечательным средством для борьбы с дряблой кожей является ежедневный двухразовый контрастный душ.
8. После душа, рекомендуется применять кремы или обёртывания с содержанием гепарина, эфирных масел, коллагена, эластина, с экстрактами морских водорослей, кофе, плюща и так далее.

Важно знать, что такие методы некоторым людям могут быть противопоказаны по состоянию здоровья.

Например, при заболеваниях почек нельзя потреблять много жидкости, а при сердечно – сосудистых заболеваниях контрастный душ может усугубить положение. Поэтому лучше не рисковать, а предварительно проконсультироваться с врачом.

В видео представлены пять упражнений на пресс.

Отзывы

Физические упражнения, применяемые для подтяжки брюшного пресса, распространенная методика, и в интернете имеется большое количество положительных отзывов.

Указывается, что нет положительного результата в тех случаях, когда упражнения делаются бессистемно, от случая к случаю.

Если у вас есть такой опыт, можете поделиться своим мнением в комментариях к статье.

cosmetolog-expert.ru

Как подтянуть живот и бока в домашних условиях за короткий срок: Виды и методики +Фото и Видео

Каждая женщина мечтает иметь эстетически красивую, стройную фигуру. В наше время существует множество способов того, как как подтянуть живот и бока за месяц.

Данные способы разделяются на две группы: безоперационные методы подтяжки живота; операционные пути коррекции фигуры;

Как подтянуть живот без операции дома за счет рациона питания?

Для того, чтобы привести в тонус мышцы живота и убрать подкожно-жировую клетчатку, лучше комплексно соблюдать ниже представленные пункты:

Налаженный режим приема пищи: почему мы толстеем?

Структурно-функциональная часть жира — липоциты, в пределах нормы, распределяются по всему телу, но иногда концентрируются в проблемных местах. Их определение происходит на основе генетической предрасположенности архитектуры тела — женская фигура формируется по типу “яблоко” или “груша”.

Частой причиной образование жировых “запасов” является неистраченная потреблённая в виде пищи энергия.

Первое, с чего нужно начать мероприятия по устранению обвисшего живота — исправление питания: исключение потребления высококалорийной пищи и соблюдение дробного режима питания.

Нужно отметить, что наличие гормональных нарушений приводит к ускорению процессов жирообразования. В то время, когда у женщины наступает период менопаузы, происходит значительное замедление обмена веществ — большое количество потребленных мономеров углеводов остается неизрасходованным и транспортируется в печень в виде запасов гликогена, а затем, в виде скоплений жировых клеток (избыток углеводов расщепляется и полученная энергия тратится на синтез жирных кислот).

Другими причинами изменения гормонального фона, помимо менопаузы, могут стать стрессовые ситуации, период беременности (организм женщины запасает все полученные питательные вещества и большую часть переправляет в отложение жировых запасов с целью обеспечения безопасности ребенка), а также нехватка сна.

На заметку: еда, содержащая большую концентрацию фитоэстрогенов и холестерина, очень хорошо преобразуется в липидную ткань. Рекомендуем исключить из рациона питания продукты из семейства бобовых (сою, гороховые и фасолевые), некоторые фрукты (чернослив, абрикосы, курагу), ягоды (клюкву), а из овощей — брокколи и цветную капусту.

На вопрос «как подтянуть живот  за неделю/ 2 недели в домашних условиях?», мы собрали основные правила в питании, которых нужно придерживаться:

1. Ввести ограничение на потребление соленой пищи. Если и выбирать соль, то тогда морскую;
2. Исключить употребление спиртосодержащей продукции, в особенности, убрать из потребления пиво и крепких алкогольных продуктов. Также, перестать пить сладкие напитки, содержащие большое количество сахара;
3. Убрать из рациона питания мучную пищу (хлебную продукцию и сдобу). При покупки сладостей, обращать на наличие трансжиров ( и видоизмененных гидрогенизированных жиров).

На заметку: Опасность гидрогенизированных жиров: Гидрогенизированные жиры получается в результате процесса гидрирования ненасыщенных жиров. Насыщенные жиры обеспечивают долговременное сохранение продукта, а также являются дешевыми, по сравнению с ненасыщенными.

Также, гидрогенизированные жиры содержат разновидность жира, которую нельзя отнести ни к насыщенным, ни к ненасыщенным жировым структурам — “транс-жиры”. Молекулы этих жиров являются зеркальной копией насыщенных жиров. Они хорошо сцепляются друг с другом, способствуя образованию атеросклеротических бляшек, которые забивают артериальные сосуды.

4. Обогатить свой рацион растительными продуктами — зелеными овощами, цитрусами — они не так сильно способствуют увеличению сахара в крови — это обеспечит чувства сытости на весь день и снизит риски “срывов” на сладкую, мучную и жирную пищу;
5. Исключить потребление кофе с добавлением сахара и сливок.

Кофеин, сам по себе, не является виновником задержки жидкости в организме. Наличие отечности лица после вечерней кружки капучино обуславливают добавленные углеводы (сахароза) и сливки. Научно доказано, что один грамм сахара задерживает 4 мл воды. Молочные продукты также способствуют накоплению объема воды.

6. Ввести в привычку потреблять 200 мл воды через каждые полтора часа. Дневную норму потребляемой для человека воды составляет объём в 1,5 литра;
7. Введение режима дробного питания.

Пищеварительную систему человека и поступающую еду можно сравнить с печкой и дровами. Если вы сразу закидываете огромное количество дров в печь — разжечь их будет очень сложно и разгораться они будут долго. Так и с организмом. Часто появляющееся чувство усталости и желание поспать после плотного обеда возникает из-за того, что вся энергия организма уходит на переваривание пищи.

8. Поддерживать поступлению белков в организм — данное правило лучше работает при выполнении физических упражнений.

При нагрузках на организм, происходит сжигание подкожно-жировой клетчатки и истощение углеводных буферов организма. Аминокислоты — мономеры белков — являются структурным материалом для построения мышечного каркаса. Таким образом, при повышенном содержании белков в рационе и физических нагрузках, жировая ткань замещается мышечной.

На заметку: Соотношение жировой и мышечной ткани является 4 к 1. При одинаковом весе, один человек может быть в четыре раза “тучнее”, чем другой.

9. Приучите себя заправлять овощные салаты маслами растительного происхождения.

Полезными могут стать — грецкое, льняное, оливковое, кукурузное, горчичное, рыжиковое масла. Вышеупомянутые жирные “омега кислоты” оптимизируют метаболизм организма, в частности, усвоения накопленной жировой ткани, чем ускоряют процесс похудения.

10. Одной из самых главных рекомендаций является обязательное присутствие завтрака в режиме питания. Завтраки должны включать в себя цельнозерновые продукты, которые будут медленно расщепляться, постепенно обогащая кровь глюкозой — это залог чувства насыщения.

Убираем живот дома

Физические упражнения для подтяжки живота

Люди, с сильно выраженным птозом живота обычно придерживаются мнения, что под слоем жировой клетчатки у них мало мышечной ткани, но это не так. Даже под большим слоем жира располагаются довольно мощный мышечный каркас, который можно развить посредством нагрузок.

Перед выполнением упражнений, нужно обязательно провести разминку с растяжкой. Особенное внимание уделите круговым движениям туловища, таза, растягиванием боковых мышц с помощью потягиваний.

Каждое упражнение выполнять 10-15 раз(в зависимости от уровня подготовки) — 3 подхода.

Лодочка

1. Принять горизонтальное положение, ноги прямые, руки за головой;
2. Начать поднимать туловище, при том держа ноги прямыми, как струна. Почувствуйте напряжение мышц пресса;

Скручивание

1. Принять горизонтальное положение, ноги согнуть в коленях, руки на затылок;
2. Начать поднимать туловище по диагональной прямой, чувствовать напряжение косых мышц.
3. Чередуйте это упражнение с предыдущим.

Поднимание прямых ног

1. Лечь на спину, руками лучше держаться за опору, либо скрестить их в груди;
2. Начать поднимать прямые ноги до прямого угла;
3. Перед тем, как полностью опустить, задержитесь на 10 сантиметров от пола на 10-15 секунд.

Глубокие наклоны

1. Примите вертикальное положение, расположите руки на талии;
2. Начните максимально возможно наклоняться в сторону, чувствуя напряжение боковых мышц живота.
3. Перестав чувствовать напряжение, возьмите утяжеление в виде гантель или бутылок с водой. Если у вас имеется палка для гимнастики, расположите руки, как можно ближе к ее краям и также производите наклоны.

Поднимание таза

1. Принять горизонтальное положение;
2. Руки расположить под спиной вдоль туловища;
3. Начать приподнимать нижний пояс конечности, чувствовать напряжение мышц живота,

“Велосипед”

1. Лечь на спину, руки расположить за головой;
2. Согнуть ноги под прямым углом, поднять над собой;
3. Начать “ехать на велосипеде” — упражнение выполнять около 2-3 минут.

Боковая планка

1. Лечь на левый бок, левую руку положить под голову, правую вдоль туловища;
2. Начать отрывать таз от пола, следя за тем, чтобы тело было, как струна.
3. Задерживаться в приподнятом положении около 10-15 секунд, лучше — как можно больше.

Приседы

(Является хорошим методом того, как быстро подтянуть живот и попу)

1. Принять вертикальное положение;
2. Начать приседать так, чтобы бедра, при приседе, были параллельны полу, руки выставить вперед. Старайтесь как бы “оттопыривать” и напрягать мышцы ягодиц. Это упражнение эффективно не только для подтяжки живота, но и для укрепления мышц ног.

Хула-хуп

Крутить обруч — один из эффективных способов для достижения красивой талии.

 Упражнения для подтяжки живота при помощи йоги: как сделать живот подтянутым?

 Поза “Кобра”

Данное положение позволяет не только избавиться от обвисшего живота, но и укрепляет мышечный каркас пояса.

Для него нужно:

1. Лечь на живота, вытянуть ноги и принять опору на руки — ладони должны быть расположены под плечевым поясом;
2. На медленном вдохе, поднять корпус на руки. Прогнуть спину настолько, насколько это возможно;
3. Опираясь на собственные ощущения, удерживаться в том положении 30 секунд;
4. На выдохе вернуться в первоначальное положение.

“Лук”

Такая поза способствует укреплению средней линии живота (белой линии)

1. Лечь на живот, согнуть ноги в коленном суставе, наклонить голову назад;
2. Руки завести назад и взять лодыжки снаружи;
3. Как можно больше прогнуться. Удерживать в таком положении около 20 секунд;

На заметку: во время выполнения данной позы, делайте покачивающие движения — это способствует улучшению пищеварения и тренировки эластичности мышц.

Поза лодки (наукасана)

1. Принять горизонтальное положение на спине, расположить руки рядом с телом, ладонной поверхностью наверх;
2. Начать постепенно поднимать выпрямленные ноги, как можно выше, тянуть носки;
3. Следить за дыханием, оно должно быть ровным.

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

Как быстро подтянуть живот при помощи специального пояса для похудения?

Принцип работы пояса для похудения похож на действие бани, либо на влиянии электрических импульсов, которые стимулируют сокращение мышечной мускулатуры брюшного пресса. Тепловой «эффект сауны» увеличивается механическим воздействием утягивающего материала пояса. Подобное двойное действие оказывает стимулирующее влияние на рассасывание накопленных липоцитов (клеток  жировой клетчатки).

Внимание: не используйте подобный пояс больше разрешенного срока эксплуатации. При несоблюдении правил его ношения, возможно возникновение неврозов, нарушений сна, психических расстройств.

Чем больше частота электрических разрядов, тем лучше эффект, поэтому, при выборе данного пояса, обращайте на это внимание. При работе пояса для похудения, человек не чувствует особого дискомфорта, однако, в период эксплуатации, могут наблюдаться недолговременные судороги или непроизвольные сокращения мышц.

На заметку: Применение утягивающего пояса без электростимуляции не будет являться эффективным до тех пор, пока в рационе человека будут присутствовать сладкая, мучная, и углеводная пища, а также использоваться физические упражнения для подтяжки живота в домашних условиях.  Другой хорошей альтернативой устранения липоцитов без особых усилий, ведя обычный образ жизни, является полная деструкция их мембранных комплексов и выведение мембранной эмульсии через лимфатическое или кровяное русло. Для такого способа используются корректирующие аппаратурные методики – процедуры кавитации, мезотерапии и LPG-массажа. Их действие основывается на влиянии химических соединений на подкожно-жировую клетчатку.

Как быстро подтянуть живот и бока в домашних условиях при помощи обертываний?

Использование процедуры обертывания оказывает подобный эффект, как и согревающий пояс. Добавление в маску для обертываний меда, кофе, шоколада, морской грязи увеличивают эффект в разы, а также благотворно влияет на состояние кожи в целом.

Лучшими считаются горячие обертывания для подтяжки кожи живота, они провоцируют вывод токсинов и всех веществ, препятствующих нормальному процессу разрушения жира.

Антицеллюлитного согревающего эффекта можно добиться с помощью компонентов эфирных масел (лимон, апельсин, мята, мускат, корица, камфора, грейпфрут, чайное дерево и другие). Основой выступает 10 ч.л. масла камфоры (или подойдет мускат). Остальные упомянутые масла добавляются в составе 8-ми капель. Полученный «микс» наносится на спинную часть и талию, после чего, для достижения эффекта сауны, эти места обматывают пищевой пленкой и держать около часа. После процедуры, на кожу наносят увлажняющий крем.

Подобный способ проводится дополнительно, в сочетании с другими методами устранения обвисшего живота. Частота проведения обертываний – около 3х-4-х раз в семь дней.

Простые ежедневные советы: как быстро подтянуть дряблый живот?

• Держать прямую осанку – прямой позвоночный столб правильно перераспределяет нагрузку на все ткани организма. При таком положении тела, человек держит мышцы пресса в тонусе и не дает им расслабиться. Нужно ввести данной пункт в привычку – мышечные волокна обладают памятью, поэтому через 2-3 недели прямой осанки, живот уйдет сам по себе;
• Достаточное потребление воды – постоянное поступление воды в организм ускоряет процессы метаболизма. При малейшем недостатке этого соединения, наше тело начинает удерживать влагу, включая область живота. Это визуально добавляет ему объёма;
• Регулярные походы в уборную. Не следует недооценивать этот пункт – терпение и сдерживание регулярных позывов к мочеиспусканию приводит к ситуации, когда мозг начинает давать команду похода в туалет только при крайней стадии. Ткани мочевого пузыря увеличиваются в объеме, что также визуально прибавляет массы к животу;
• Тщательное механическая обработка пищи – чем лучше вы будете пережевывать пищу, тем меньше места она будет занимать в желудочно-кишечном тракте. Также, сигнал насыщения в продолговатый мозг поступает позднее, чем наш организм успеет насытиться. Долгое жевание помогает избежать переедания;
• Контроль гормонального фона – отклонение от норм содержания гормона эстрогена в большую сторону способствует образованию висцерального жира – самого опасного варианта расположения жира у внутренних органов;
• Упражнение для самых ленивых – лечь на спину, положить под крестец подушечку или рулон из полотенца – притом живот должен «впасть и сдуться». Через некоторое время, мышечные волокна привыкнут к их положению и со временем будут находиться только в нем.

Массаж для подтяжки кожи живота: как эффективно подтянуть кожу на животе?

Механическое воздействие на ткани с помощью массажа ускоряют отток крови и лимфы. Как известно, остатки липоцитов выводятся либо через кровяное русло, либо через печень. Увеличивая скорость кровотока при помощи массажных манипуляций, вы ускоряете процесс исчезновения жирных компонентов ткани.

Медовый массаж для устранения обвисшего живота

Массаж с медом не только уберет обвисший живот, но и расщепит целлюлозные корки. Для него нужно распарить тело, растереть живот махровым полотенцем или мочалкой. Использовать 2 ст.л. меда, нанести на область живота. Производить массажные движения снизу вверх и по часовой, а также небольшие «похлопывания», чтобы кожа живота прилипала к рукам. После – нанести крем для подтяжки живота.

Как подтянуть живот за короткий срок при помощи хирургического вмешательства — операция абдоминопластики и липосакции

Абдоминопластика – общее название по устранению подкожно-жировой клетчатки в области живота. Такая операция является наилучшим способом того, как подтянуть низ живота

или обвисший живот. Различают несколько разновидностей этой процедуры:

• Полная (классическая) абдоминопластика – во время хирургического вмешательства, хирург делает горизонтальный надрез у лобка, убирает лишний жир, кожные покровы и некоторые мышечные волокна. Производят фиксацию структур и, при необходимости, перемещают пупок. Данный способ предписан людям, имеющим крайние стадии ожирения и сильно обвисшие кожные покровы.
• Вертикальная пластика живота – наносится вертикальный разрез, удаляются лишние ткани. Подтяжка производится от боков к центру.
• Смешанная (комбинированная) абдоминопластика – включает себя нанесение горизонтального и вертикального надрезов.
• Мини-абдоминопластика – операция по подтяжки тканей живота, без большого удаления жировых отложений. Во время этой процедуры, при необходимости, устраняют диастазы – растяжения срединной сухожильной линии. Показано людям, имеющим среднюю степень развития жировой ткани. Нужно для достижения эстетически-красивой фигуры.

Нано-липосакция (лазерная подтяжка живота)

Операция, основывающаяся на разрушении липоцитов лазерным воздействием и «высасывания» жировой эмульсии при помощи канюлевых приборов.

Косметологические методики подтяжки живота

• Биологическое армирование

Эта процедура относится к области косметологии. Ее сутью является внесение под кожные покровы мезонитей для подтяжки живота (биодиградируемые) или золотых нитей (являются не рассасывающимися веществами). Такие структуры фиксируют ткани в области живота, повышают рост выработки коллагеновых волокон, что создает «естественный эластичный каркас» тела, который поддерживает кожу.

•  Использование филлеров для подтяжки кожи в области живота

Нужно отметить, что филлеровая пластическая операция при помощи инъекций и другие подобные процедуры, такие, как «биоревиталиция», «мезотерапия» не являются подходящими для нашей цели подтянуть живот. Они обладают минимальной эффективностью для данной области тела и требуют большого количества вводимых инъекций.

• Ультразвуковая техника массажа (аппаратная косметология)

Преимуществом данной процедуры является сохранение целостности тканевых структур так как воздействие на липоциты происходит при помощи ультразвуковых волн, которые косвенно разрушают их мембранные комплексы.

Основой принципа действия становится влияние колебаний ультразвука на мышечные волокна и кожные покровы. Импульсы высокой частотности способствуют возникновению локального нагрева, который заставляет мышцы (в частности, их коллагеновые и эластиновые волокна) сокращаться. За счет этого, повышается их плотность, увеличивается суммарный объем и мышечная ткань заменяет жировую клетчатку.

• Воздействие на липоциты при помощи радиочастот

Принципом действия такой процедуры является трансформация энергии высокой радиочастоты в тепловую, которая разрушает жировые клетки, повышает суммарный объем эластина и коллагеновых волокон IV-порядка. Результатом процедуры будет являться подтяжка тканевой основы живота.

• Процедура электролиполиза

В течение той процедуры происходит введение игловых  или пластинных электродов на жировую клетчатку. Их деполяризация происходит около 20 раз в минуту, что эффективно разрушает мембраны липоцитов. Также их разрушение обеспечивается при помощи возникающего теплового эффекта и усиленного лимфотока, который выводит метаболиты.

• Процедура LPG-массажа

При данной процедуры на человека надевается защитный костюм, а врач начинает использовать роликовую насадку, которая создает вакуум – отрицательное давление. В насадку всасываются кожные покровы, а роликами производят массажные манипуляции. Итогом разрушение жира становится быстрее и появляется лифтинговый эффект.

iplastica.ru

упражнения для подтяжки живота и боков

Содержание статьи:

В домашних условиях женщина может подтянуть живот и бока, сделать их гладкими и упругими. Для этого применяются определенные упражнения, а также соблюдаются правила, без которых красивый животик получить невозможно.

Лучшие упражнения для подтяжки

Классическая планка

Самые эффективные упражнения для подтянутого живота и боков – разновидности планки. Зарядка с включением этой методики быстро сжигает жир и стимулирует обмен веществ. Новички должны подготовиться к тому, что делать планку в первые недели очень сложно.

Классическая планка

Энергозатратное упражнение затрагивает работу почти всех мышц человеческого тела. Если простоять в планке 5 минут и больше, можно сжечь жира, как при получасовом беге. От правильности выполнения зависит эффективность:

• начинают планку из позиции на животе;
• встают на локти, оставляя ноги прямыми;
• удерживают положение максимальное количество времени – от 10-20 секунд до 10 минут;
• нагрузку увеличивают постепенно;
• важно, чтобы спина и ноги формировали одну прямую, а не угол.

Заниматься физкультурой для тонизирования кожи и устранения жировых отложений нужно за час до еды или через 2 часа после. Выполнение планки требует больших затрат от организма, поэтому тренировать лучше через несколько часов после пробуждения.

Боковая планка

Боковая планка

Одна из разновидностей известного упражнения для упругого живота в домашних условиях, при котором упор делается сначала на левую, затем на правую руку:

1. Лежа на боку, ставят локоть и опираются на него, выпрямляя ноги так, чтобы они составляли одну линию с верхней частью тела.
2. Держат положение 20 секунд, постепенно увеличивая до 1-2 минут, повторяют с другой стороной.
3. Для усиления нагрузки можно выпрямить противоположную руку вверх, а также опереться на ладонь.

Гимнастику можно усложнить, если выполнять упражнение «классическая планка», поднимая ноги и руки, а также совершая ими растягивающиеся движения.

Упражнения для нижнего и верхнего пресса

Качание пресса

Подтянуть кожу в области боков и живота невозможно без нагрузки на мышцы нижнего и верхнего пресса. Для комбинированной проработки зоны подходят следующие техники:

• Пресс. Классическое упражнение с подъемом туловища под углом. Выполняют его, лежа на полу с согнутыми в коленях ногами, не отрывая поясницу, но отрывая лопатки от поверхности. Достаточно 2-3 подхода по 30 раз с перерывами по 1 минуте.
• Подъем ног. Лежа на спине, поднимают ноги под углом 45 градусов. Руки лежат вдоль тела или за головой. Также можно изменить упражнение, согнув обе ноги и начав наклонять их влево и вправо. Делают 15 повторов в 2 подхода.
• Скручивания. Лежа на полу, сгибают ноги и ставят их под скамью или диван. Поднимают корпус вверх и в самом конце поворачиваются влево, касаясь локтем колена. Затем делают в правую сторону. Выполняют 3 подхода по 15 раз.
• Подъем бедер. Лежа на спине, ноги поднимают вверх по 15 раз. Выполняют 1-2 подхода.

При выполнении таких упражнений нужно помнить, что они могут быть опасны для людей с заболеваниями позвоночника, а также при ожирении, высоком давлении и патологиях сосудов. Особенно опасно упражнение на пресс для тех, у кого повышено внутрибрюшное давление.

Другие нескучные и эффективные упражнения

Упражнение мельница

Улучшить тонус кожи помогут следующие упражнения в домашних условиях для подтяжки живота:

• Мельница. Стоя на полу, ноги раздвигают на 50-70 см, руки выпрямляют параллельно полу, начинают наклоняться вниз, касаясь левой руки правой стопы, а затем наоборот. Выполняют 2-3 подхода по 30 раз.
• Лодочка. Лежа на животе, выпрямляют руки вперед, носочками тянутся назад. Затем приподнимают руки и ноги так, чтобы основной упор был на пресс. Корпус должен быть одной прямой вместе с ногами. Выполняют по 10 раз в течение 20-30 секунд напрягая пресс на выдохе.
• Уголок. Лежа на спине, поднимают прямой корпус и выпрямленные ноги навстречу друг другу. Руки должны быть вытянутыми, голова смотрит вперед. Чем меньше удается создать угол, тем эффективнее упражнение. Делают 2-3 подхода по 10 раз.

Все упражнения нужно выполнять плавно, постепенно, без рывков. Если появляются неприятные ощущения, гимнастику нужно прекратить.

Техника вакуум

Техника упражнения «Вакуум живота»

Вакуумное дыхание – одна из самых эффективных техник для борьбы с обвисшим, дряблым животом и остатками жировых отложений под кожей в области пресса и боков. Выполнять нужно аккуратно, учитывая все противопоказания и показания.

К наиболее серьезным противопоказаниям вакуума относят: высокое давление, кровотечения, хронические болезни внутренних органов.

Специалисты рекомендуют начинать занятия с консультации профессионального тренера, так как техника дыхания достаточно сложна для освоения:

1. Сидя прямо или лежа на спине, глубоко вдыхают.
2. Затем резко выдыхают, выталкивая весь воздух из живота и легких.
3. Задерживают дыхание на несколько секунд, втягивая живот.
4. Расслабляются и вдыхают.

Заниматься вакуумным дыханием нельзя больше 10-15 минут в день. Лучше всего ограничиться гимнастикой, которая длится 5 минут после основных упражнений.

Комплексный подход для подтяжки живота

Самомассаж живота тонизирует кожу, усиливает обмен веществ

Чтобы быстро подтянуть живот в домашних условиях, необходимо не только регулярно выполнять упражнения, но и соблюдать дополнительные правила и рекомендации. В поддержку статическим рекомендовано применять кардионагрузки – бег, быструю ходьбу. Важно двигаться хотя бы по 20-30 минут на свежем воздухе. Если при ходьбе втягивать живот, это пойдет на пользу телу.

Чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимо следить за осанкой. Если человек ровно держит спину, у него нет выступающего живота. Однако постоянно втягивать живот – не очень полезное занятие, повышающее внутрибрюшное давление.

Большой пользой обладает самомассаж, а также услуги профессионалов в этом направлении. Процедуры расщепляют жировые отложения, тонизируют кожу, усиливают обмен веществ и кровообращение в проблемных зонах.

Врачи и спортивные тренеры рекомендуют соблюдать питьевой режим. Вода – основа для похудения, без нее невозможно нормализовать обмен веществ и избавиться от дряблости кожи. В эту же категорию полезных советов можно отнести правильное питание. Сколько бы человек ни старался, похудеть и подтянуть тело без диеты не получится.

Обертывания для подтяжки кожи

Обертывание является эффективнейшим средством от жировых отложений на животе

Обертывания – одна из самых эффективных косметологических процедур для борьбы с дряблостью и обвисшей кожей:

• кофейно-оливковые;
• с эфирными маслами лимона, апельсина, можжевельника и других растений;
• водорослевые процедуры;
• медово-апельсиновое;
• глиняное.

Подтяжка кожи на животе и боках – процесс длительный, требующий терпения и усилий. Важно пересмотреть образ жизни, отказаться от вредных продуктов и увеличить долю физических нагрузок, чтобы добиться результата и сохранить его на всю жизнь. Комплексный подход к решению проблемы усилит эффективность упражнений.

nogostop.ru

Как подтянуть живот быстро и эффективно

В борьбе за красивую фигуру, частой проблемой становится обвисший живот. В основном, это происходит после родов или резкого похудения. Многие не хотят с этим мириться и задаются вопросом, как подтянуть живот. Чтобы решить такую задачу быстро, не достаточно одного упражнения или диеты. Необходим комплекс мероприятий, включающий в себя упражнения, правильный рацион и режим питания, пересмотр своих повседневных привычек.

Хитрости и секреты

Далее обсудим хитрости и секреты о том, как подтянуть живот.

…

Убрать обвисший живот и бока, помогут некоторые простые действия. Они могут показаться странными, но их регулярное выполнение даст даст вам отличный результат.

Итак, как подтянуть живот:

1. Принимать контрастный душ. Ежедневно, принимая душ, нужно направить на живот и бока сначала струю горячей воды (не кипятка), потом холодной. Делать 3 подхода, воздействуя каждой температурой воды по 30 секунд, постепенно увеличивая время. Температуру воды увеличивать и снижать постепенно.
   Это позволит вернуть коже упругость, нормализует кровообращение, наполнит кожу кислородом и питательными веществами, благодаря чему будет легче убрать обвисший живот и бока.
2. Пить воду. Выпивая каждый день не менее двух литров чистой воды, можно очистить организм и сделать кожу упругой. После этого, упражнения для подтянутости живота будут приносить больший эффект.
3. Не принимать пищу за час до и в течение часа после тренировки, чтобы не нарастить мышечную массу.
4. Смеяться. При смехе напрягаются мышцы живота, благодаря чему он подтягивается.
5. Стараться держать живот втянутым и напрягать его мышцы как можно чаще. Делать это на работе, в транспорте, смотря телевизор, гуляя.
6. Не перегружать себя качанием пресса. Изнуряя себя с утра до вечера таким упражнением, убрать живот и бока не получится. Начать следует с правильной диеты для похудения, после чего заниматься бегом. Пресс лучше качать после бега, не более 15 минут.

Упражнения в домашних условиях

Разминка

Перед тем, как начать выполнять упражнения, нужно разогревать мышцы. Для начала, можно потанцевать, попрыгать на скакалке или, если есть возможность, сделать пробежку. Так разогреются мышцы всего тела. Мышцы живота помогают размять такие упражнения:

• вдыхая, вытянуть живот вперед, выдыхая — сильно втянуть его и задержаться на 5 секунд;
• лечь вниз лицом, и прогибаться назад насколько возможно, задерживаясь на несколько секунд;
• лечь вниз лицом, и тянуться руками вверх, а ногами вниз (15-20 секунд тянуться, столько же отдыхать).

Сделав такие упражнения по несколько подходов, можно приступать к основным.

Скручивания

Эти упражнения эффективны для похудения живота и выполняются в четырех вариантах за одну тренировку. Мышцы живота максимально напряжены. Выполнять их нужно в том порядке, как они представлены:

1. Лечь на спину, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Оторвать прямые ноги от пола, постепенно сгибая их в коленях и отрывая ягодицы от пола, как бы скручиваясь. Колени должны оказаться параллельно груди. После, вернуться в первоначальное положение, и повторить такие действия 10-15 раз.
2. Лежа на спине, положить руки за голову. Делать скручивания, поднимая согнутую в колене правую ногу и двигаясь к ней навстречу левым локтем (руки от головы не отрывать). Занять исходное положение, и сделать то же с левой ногой и правым локтем. Повторить 3 подхода по 10-12 раз.
3. Лежа на спине, вытянуть руки над головой, а ноги выпрямить и немного поднять. Поднимать ноги и верхнюю часть тела, касаясь руками ног. Вернуться в исходное положение и повторить по 10 раз 3 подхода.
4. Положение тела такое же, как в предыдущем упражнении, и делается так же, только приподнятые ноги согнуты в коленях и стопы перекрещены. Выполнить по 10 раз 3 подхода.

Боковая планка

Такое упражнение выполняется статически и помогает убрать живот и бока. Сначала, лечь на правый бок. Правая рука согнута в локте кистью вперед, локоть находится строго под плечом. Левая рука на поясе, ноги ровные. Опершись на правый локоть, оторвать бедра от пола и продержаться так, как можно дольше. Тело должно представлять собой ровную линию без прогибов, живот максимально втянут. Повторить на левом боку. Начать с нескольких секунд, с каждым разом увеличивая время, достигнув, хотя бы, 30 секунд.

Упражнение ножницы

Лечь на спину, прямые ноги вместе. Кисти рук положить под ягодицы ладонями вниз. Втянуть живот, задержать дыхание, оторвать ноги от пола на 8-9 сантиметров и вытянуть носочки. Делать быстро широкие махи в стороны, скрещивая ноги в области лодыжек и чередуя. Каждые десять махов, ноги на 1-2 секунды можно положить, а затем еще десять махов.

Нужно сделать 3 подхода. Выполняя упражнение, нельзя допускать, отрыва от пола ягодиц, поясницы или головы. Для похудения, махи следует делать быстро. Размах ног должен быть максимально широкий.

Упражнение с фитболом

Лечь на пол, взять мяч в руки и вытянуть их над головой параллельно полу (то есть весь корпус тела, с руками и мячом, расположен на полу). Затем, одновременно оторвать вытянутые руки с мячом и ноги от пола, делая ими движение навстречу друг другу. Дотянувшись мячом до ног, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 15-20 раз.

Восьмерка ногами

Лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять прямые ноги с вытянутыми носочками и как бы нарисовать ими восьмерку в воздухе. Вернуться в исходное положение. Повторить по 15-20 раз несколько подходов. Если такое упражнение выполняется легко, то усложнить его, вырисовывая по несколько восьмерок за один раз.

Упражнения в тренажерном зале

Выполняя их, следует задействовать только мышцы пресса, не раскачиваться. Делать каждое упражнение 3 подхода по 10-15 раз. Если задействованы тренажеры, с возможностью установки груза, то начинать нужно с 10 кг, с каждой тренировкой увеличивая нагрузку.

Скручивания на скамье

Лечь на скамью с наклоном 30-40 градусов (голова расположена ниже ног). Руками взяться за голову и поднимать верхнюю часть туловища. Весь торс поднимать не нужно. Новичкам лучше начать с наклона скамьи 10 градусов, постепенно увеличивая его. Более 40 градусов наклонять скамью не надо, чтобы кровь не приливала к голове.

Скручивания на блочном тренажере

Установить нагрузку (для первого раза 10 кг), встать лицом к тренажеру, взять канат в руки и сесть на колени. Наклоняться вперед, округлив спину, руки согнуть в локтях, подбородком дотянуться до грудной клетки, а локтями до бедер.

Подъем ног с упором на локти

Упражнение идентично предыдущему, только руки упираются в перекладины, а спина прижата к подушке тренажера. Во время выполнения, плечи подниматься не должны.

Подъем ног на скамье

Лечь на спину на скамье. Руками взяться за скамью сверху, или положить их под ягодицы. Поднимать ноги, сгибая их в коленях, и отрывая ягодицы от скамьи. Для увеличения нагрузки, следует установить скамью под наклоном (голова выше ног).

Скручивания в тренажере

Сесть на тренажер, ноги поставить под валики, руками взяться за рукоятки. Выдыхая скрутиться, поднимая ноги и округляя верх спины. Задержаться немного, и вернуться в исходное положение.

Питание: что и когда есть

Задумываясь над тем, как подтянуть живот и убрать бока, следует уделить особое внимание правильному питанию. Основные моменты, к которым нужно прислушаться:

• не голодать;
• обязательно завтракать;
• кушать нужно понемногу, но часто;
• приемов пищи должно быть не менее 5 в день;
• порция еды должна быть не больше 200 грамм;
• готовить лучше на пару;
• убрать из рациона сладкие, мучные, жирные и копченые блюда, алкоголь и газированные напитки;
• включить в рацион больше овощей и фруктов;
• рыба и мясо должны быть нежирных сортов;
• не игнорировать кисломолочные продукты;
• не есть после 18 часов (исключение составляет лишь стакан кефира на ночь).

Из-за стрессов или от нечего делать, иногда хочется что-нибудь перекусить. Однако, для похудения, перекусывать нужно в одно и то же время. Желательно, чтобы это было с 15 до 16 часов. Такой полдник не должен включать в себя мучные или жирные блюда. Отлично подойдут фрукты, миндаль, сухофрукты или немного нежирного сыра. Этот подход поможет улучшить обмен веществ, убрать лишние килограммы.

Для похудения, пищу нужно тщательно пережевывать. Во-первых, это поможет пищеварению, так как желудку не придется долго переваривать еду. Во-вторых, сытость наступит быстрее, чем будет съедено все блюдо, а значит, меньше лишних калорий поступит в организм. В желудке появится легкость, не будет вздутия живота, уменьшится живот и бока.

Потребление сахара нужно снизить до минимума, либо отказаться от него вовсе. Сахар способствует нарушению обменных процессов в организме и ожирению. Также следует исключить из рациона поваренную соль, так как она задерживает жидкость в организме, вызывает отеки и лишний вес, из-за большого содержания ионов натрия. Ее лучше заменить морской солью. Соевый соус также не принесет пользы для похудения, так как имеет то же действие, что и поваренная соль.

Хлеб следует потреблять из цельных злаков. Он улучшает пищеварение, способствует естественному очищению кишечника, улучшает обмен веществ, укрепляет защитные силы организма, помогает убрать живот и бока. Другие виды хлеба, наоборот, не содержат ничего полезного, кроме лишних калорий, а также способствуют возникновению запоров.

Примерное меню на неделю

Придерживаясь примерного меню (представлено в таблице), можно подтянуть живот за неделю. Порция не должна превышать 200 грамм. Промежуток между приемами пищи, должен быть не более 3 часов. Воду пить в любое время, не менее двух литров. При этом, стакан выпивать за час до еды. Перед сном разрешается выпить стакан нежирного кефира, если его не было в дневном меню.

Понедельник

Завтрак

гречневая каша на воде, вареное яйцо, свежее яблоко

Второй завтрак

салат из свежих овощей, политых оливковым маслом

Обед

овощной суп на втором бульоне, сухой хлебец, компот

Полдник

салат из свежей капусты и моркови

Ужин

обезжиренный кефир или йогурт

Вторник

Завтрак

овсяная каша с кусочками свежих фруктов, морс из смородины

Второй завтрак

апельсин, вареное яйцо, два чернослива

Обед

постный борщ, кусочек черного хлеба, 50 гр отварной курицы

Полдник

морковные оладьи и зеленый чай

Ужин

зеленое яблоко, любые овощи, содержащие клетчатку

Среда

Завтрак

кукурузная каша, травяной чай

Второй завтрак

грейпфрут

Обед

суп из свежего горошка и картофеля, 100 грамм отварной, нежирной говядины, черный хлеб

Полдник

салат из свежей капусты и лука

Ужин

обезжиренный творог, 4 чернослива

Четверг

Завтрак

каша из бурого риса с черносливом, зеленый чай

Второй завтрак

кабачки, приготовленные на пару

Обед

суп из брокколи и зеленого горошка, черный хлеб, 100 гр куриной грудки

Полдник

винегрет, заправленный льняным маслом

Ужин

апельсин, обезжиренный свежий йогурт

Пятница

Завтрак

гречка, разбухшая в холодной воде, паровая куриная котлета, морс или компот

Второй завтрак

яблоко или любой салат

Обед

куриный бульон с сухариками, апельсин

Полдник

салат из свежего сельдерея и зеленого яблочко

Ужин

винегрет, клюквенный морс

Суббота

Завтрак

овсяная каша

Второй завтрак

грейпфрут

Обед

постный борщ 100 грамм куриной печени

Полдник

печеный картофель, апельсин

Ужин

кефир

Воскресенье

Завтрак

пареный бурый рис, 4 чернослива, морковный сок

Второй завтрак

гороховое пюре

Обед

суп на воде, куриная грудка, морс

Полдник

винегрет, зеленый чай

Ужин

творог, ряженка

Таким образом, задумавшись над тем, как подтянуть живот, нужно выполнить 3 условия: правильное питание, упражнения на эту область дома или в тренажерном зале, здоровый образ жизни. Не придерживаясь диеты, не получится накачать пресс, так как лишние килограммы будут лишь мышечной массой. Не занимаясь физическими нагрузками, кожа после похудения будет выглядеть обвисшей. Только совокупность всех мероприятий приведет к желаемому результату.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Больше интересного материала

zhivotov.net

Об упражнениях для подтяжки живота в домашних условиях за неделю или месяц

Многие девушки мечтают о подтянутом плоском животе, но думают, что добиться такого результата займёт много времени и понадобится прилагать большие усилия. Но это не так! Для того, чтобы быстро подтянуть живот, не нужно тратить всё свободное время. Для начала следует каждый день придерживаться несколько правил.

Ежедневные правила для стройного живота

• Каждый день выполнять упражнения.
• Правильно питаться.

Правильное питание — это неотъемлемая часть похудения. Но новичок должен знать несколько правил для того, чтобы быстро сбросить вес и убрать живот.

• Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна.
• Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нужны белки, жиры, углеводы. Примерный баланс — 75 г белков; 60 г жиров; 250 г углеводов; 30 г волокон.
• Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае человек ест намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.
• Чаще пить воду. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости, то есть отеков.

Сбалансированное питание — неотъемлемая часть эффективного похудения

Очень важно поступление в организм достаточного количества белков, жиров и углеводов. Среднестатистический человек в день должен употреблять: 75 г белков; 60 г жиров; 250 г углеводов; 30 г волокон. Также имеет большое значение ежедневный расчет калорий.

Существует несколько формул расчета потребляемых калорий, но общепринятой считается методика Всемирной организации здравоохранения. В ней учтены возраст и пол человека:

• для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;
• для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;
• для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
• для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
• для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
• для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэффициент физической активности, где 1 — низкая, 1,3 — средняя, 1,5 — высокая. При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг со средней физической активностью требуется (0,0342 × 55 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1690 ккал в сутки.

Как подтянуть живот

За неделю

Кажется невозможным убрать лишний жир на животе за такой короткий срок как неделя. Но если усердно заниматься и работать над собой, то первые результаты будут видны уже через неделю.

Упражнения, которые помогут убрать лишний жир с живота:

Вакуум.

1. Выдохнуть, сделать глубокий вдох животом, и снова медленно выдохнуть, полностью освобождая легкие от воздуха.
2. Подтянуть живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замереть на 5-10 секунд.
3. Выдохнуть, расслабить живот, сделать 2-3 обычных вдоха-выдоха и повторить вакуум еще 5 раз.

Занятия с хулахупом.

Крутить хулахуп — одно из лучших решений, которые можно предложить, когда речь идет о том, как убрать живот и бока в домашних условиях. Всего 10 минут в день занятий с хулахупом, и в скором времени можно заметить хороший результат и подтягивание живота.

Хулахуп — один из способов подтяжки живота

Боковая планка со скручиванием.

Боковая планка со скручиваниями — это эффективный способ в борьбе с лишним жиром. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Нужно стать в боковую планку, опора на локоть. Выровнять все тело и корпусом делать скручивания вниз. Сделать нужно 20 скручиваний, затем перерыв в 5 минут и ещё 20 скручиваний.

Велосипед.

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. Важно всего лишь соблюдать технику исполнения. Ноги не следует полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держать за головой. Сделать это упражнение нужно 20 раз.

Выполняя данные упражнения и придерживаясь правил правильного питания уже через неделю будет виден хороший результат.

За месяц

Месяц — это уже более весомый срок, за который вполне реально добиться желаемого результата. Первое, что нужно сделать — это следить за питанием. Также не забывать про тренировки.

Следует чередовать упражнения для силовой нагрузки и для работы сердечно-сосудистой системы. Для избавления от жира и потери веса нужно выполнять кардио-упражнения каждый день по 30-60 минут. Они должны учащать сердечный ритм и дыхание, но не быть слишком интенсивными.

Упражнения, направленные на сердечно-сосудистую систему, стимулируют сердечный ритм и отлично подходят для сжигания жировой ткани вокруг внутренних органов.

Многие люди предпочитают заниматься спортом в одно и то же время по расписанию, например, бегать трусцой вокруг района каждое утро. Но разнообразие помогает сделать кардио-тренировку более интересной. Даже такое занятие, как работа по саду или уборка дома может стать упражнением, если ускорить темп. Можно вести дневник тренировок.

Упражнения для подтяжки живота в домашних условиях

• Сжатие-разжатие. Лечь на спину, руки и ноги вытянуть вверх. Затем нужно напрячь мышцы живота и постараться прямыми руками коснуться пальцев ног. Откинуть обе руки и одну ногу вниз, чтобы они были параллельны полу и телу. Затем поменять ногу и повторить упражнение.
• Вытянутые колени и напряженный пресс. Сесть на пол и согнуть колени. В каждой руке на уровне плеч нужно держать гантель. Немного наклониться назад, вытянуть руки вверх над головой и вытянуть ноги. Задержаться на несколько секунд в этом положении, затем вернуться в исходное положение и повторить ещё несколько раз.
• Хорошим вариантом являются простые приседания и выпады.

Обратите внимание! Разнообразие этих тонизирующих упражнений обеспечит работу всех мышц, но стоит помнить, что кардио-упражнения должны быть в приоритете.

Также очень эффективно ежедневно выполнять гимнастику. Это приблизит к цели плоского и подтянутого живота.

Правила выполнения упражнений

Правила, которых следует придерживаться при выполнении упражнений:

• Заниматься регулярно. Выполнять упражнения для уменьшения живота 4-5 раз в неделю.
• Делать упражнения правильно. Не забывать о дыхании: каждое усилие (например, подъём корпуса) должно совершаться на выдохе. Расслабление и возврат в исходное положение происходят на вдохе.
• Не напрягать шею. Во время выполнения движений следить за тем, чтобы вся воротниковая зона была расслабленной. Если всё сделано верно, то после выполнения половины необходимых повторений почувствуется сильное жжение в мышцах пресса. При этом плечи, шея и спина не должны болеть.
• Делать тело гармоничным. Не зацикливаться на выполнении одних и тех же движений. На самом деле эффективных упражнений, чтобы убрать живот, множество. Красота тела кроется в его пропорциональности.
• Работать и над другими группами мышц. Если есть желание сочетать прокачку пресса с другим тренингом, то можно выбирать поясницу и спину.
• Увеличивать нагрузку постепенно. Начать можно с 15 повторений каждого упражнения. Когда такое количество повторов будет даваться легко, нужно добавить ещё 1 подход после минутного перерыва. В дальнейшем можно увеличивать число повторений.

Для устойчивого результата занятия должны быть регулярными

Советы опытных диетологов по подтягиванию живота

У экспертов-диетологов есть несколько советов, которые помогут при подтягивании живота и сжигании жира.

• Постепенно менять рацион питания. Исключить из рациона простые углеводы (сладости, белый хлеб, изделия из муки, каши быстрого приготовления, картофель), употреблять пищу 3 раза в день, ни в коем случае не пропуская завтрак. Можно готовить утром любимые каши на воде (гречневая, пшеничная, овсяная и другие).
• В течение недели 3-4 раза следует употреблять морскую рыбу, ежедневно вводить в рацион нежирные сорта мяса (индейка, курятина, кролик, телятина).
• В рацион нужно включить кисломолочные продукты, из сладостей разрешен черный шоколад с более 72% содержания какао, сухофрукты.
• В течение дня необходимо употреблять 400-600 г несладких фруктов и овощей.

Убрать и подтянуть животик в домашних условиях не сложно. Для этого следует перейти на правильное питание, заниматься спортом и результат не заставит себя ждать. Правильное выполнение упражнений — это путь к упругому, стройному и подтянутому животу.

calenda.ru

No related posts.