Бодибилдинг после 50 лет мужчина: Тренировки после 50 лет, возрастной бодибилдинг

Тренировки после 50 лет, возрастной бодибилдинг

Занятия бодибилдингом интересуют не только молодых людей, но и тех, кто отметил знаменательный полувековой юбилей. Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с гораздо большим вниманием.

Чтобы сохранить и поддержать себя в прекрасной физической форме, укрепить организм, повысить тонус, но при этом нисколько не навредить здоровью, людям после пятидесяти лет нужна особая методика. Если придерживаться приведенных ниже советов и рекомендаций, прислушиваться к потребностям собственного организма, внося те или иные корректировки в программу занятий спортом, каждое посещение тренажерного зала будет доставлять максимальную пользу.

Содержание

• 1 Базовые принципы тренировочной программы после 50 лет
  • 1.1 Периодичность нагрузок — тяжелые тренинги должны сменяться разгрузочными
  • 1.2 Контроль нагрузок — уровень должен подбираться максимально оптимальным
  • 1. 3 Восстановление организма — рационально организованные периоды отдыха
  • 1.4 Питание — правильно подобранный и сбалансированный рацион
• 2 Кардио нагрузки и силовой тренинг для взрослых атлетов
  • 2.1 Кардио нагрузки
  • 2.2 Общие рекомендации
  • 2.3 Программа кардио тренировки
• 3 Силовой тренинг
  • 3.1 Общие рекомендации
  • 3.2 Программа силовой тренировки
• 4 Какие добавки следует употреблять после 50 лет?
• 5 Список рекомендуемых добавок
  • 5.1 Микроэлементы
  • 5.2 Рыбий жир
  • 5.3 Улучшающие работу суставно-связочного аппарата
  • 5.4 Протеины и амины
• 6 Вместо заключения
• 7 Занятия спортом после 50 лет — Видео

Базовые принципы тренировочной программы после 50 лет

Возраст не является помехой ни для занятий спортом, ни для бодибилдингом. Несмотря на этот факт, не нужно забывать и о том, что в организме начинают происходить процессы, которые влияют на состояние человека далеко не в положительном ключе. Эти изменения, к сожалению, невозможно остановить. Их необходимо воспринимать как должное, принимая во внимание при составлении программы тренировок.

В тканях суставов начинают происходить дегенеративные изменения, снижается скорость всех регенеративных процессов, нарушается функция эндокринной системы, замедляется метаболизм и так далее. Организм в целом начинает работать гораздо хуже, нежели раньше. И об этом не стоит ни в коем случае забывать.

Если решение заняться культуризмом принято уже в пожилом возрасте, то программа тренировок должна быть разработана с учетом всех основополагающих принципов по построению тренировочного процесса:

Периодичность нагрузок — тяжелые тренинги должны сменяться разгрузочными

Понятие «тяжелый тренинг» для возрастного атлета разительно отличается от аналогичного комплекса для молодых спортсменов. Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 и до 12, а с легким — от 12 и до 20. Этой нагрузки достаточно для остановки происходящих в мускулатуре катаболических реакций, набора небольшого количества массы. В пожилом возрасте о повышении мышечной массы речи идти не может.

Контроль нагрузок — уровень должен подбираться максимально оптимальным

Тренировки будут приносить максимальную пользу только в том случае, когда каждое упражнение выполняется грамотно с технической точки зрения, а вес подбирается правильно. В пожилом возрасте подвижность суставов значительно уменьшается, поэтому и амплитуда движений должна быть несколько иной. Пристального внимания заслуживает дыхание.

Восстановление организма — рационально организованные периоды отдыха

Скорость метаболизма с возрастом понижается. Это касается и выработки гормонов. Восстановительные процессы проходят гораздо медленнее, а, следовательно, отдыху необходимо уделять больше времени. Если не наблюдается повышенной утомляемости и недомоганий, двухдневного перерыва между тренировочными днями вполне достаточно.

Питание — правильно подобранный и сбалансированный рацион

Этот пункт имеет не менее важное значение. Не следует пренебрегать собственным здоровьем в угоду спортивным результатам. Рацион должен полностью соответствовать не только основам правильного спортивного питания, но и подбираться в полном соответствие с возрастом и потребностями организма.

Кардио нагрузки и силовой тренинг для взрослых атлетов

Руководство по занятию культуризмом после 50 лет невозможно считать полным, если в нем отсутствуют какие-либо практические рекомендации. Чтобы иметь четкое представление о том, в каком направлении двигаться, необходимо знать все об организации кардио и силового тренинга.

Кардио нагрузки

Пожилым атлетам нужно особо тщательно заботиться о состоянии сосудистой системы и сердечной мышцы, с которыми чаще всего связано большинство проблем и недугов, появляющихся с возрастом. Своеобразным «спасательным кругом», позволяющим поддерживать функцию сердечно-сосудистой системы на достаточно хорошем уровне, и являются кардио тренировки.

Общие рекомендации

Кардио тренировки с умеренной нагрузкой должны проводиться четыре раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность занятия составляет не менее тридцати минут, а нагрузка не должна быть слишком высокой.

Главное, прежде всего, определиться с интенсивностью занятий. Сделать это позволяет небольшой тест, заключаемый в попытке говорить. Если во время занятия атлет может продолжать общаться без каких-либо затруднений, можно спокойно продолжать тренироваться в этом режиме.

Программа кардио тренировки

Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде. Никаких ограничений не существует. Единственной рекомендацией является то, что не следует ограничиваться одним видом кардио нагрузки. Предпочтение лучше отдавать разнообразным тренировкам, то есть чередовать, например, бег с плаванием и так далее. Еще интереснее и увлекательнее заниматься не в одиночку, а с друзьями либо родственниками.

Силовой тренинг

Атлеты в любом возрасте очень часто пренебрегают разминкой. С нее должна начинаться каждая силовая тренировка, выполнять которую нужно дважды в неделю. Общая продолжительность каждого занятия может варьироваться от двадцати и до сорока минут. Интенсивность следует выбирать умеренную. Главное, чтобы тренинг отвечал возрасту атлета.

Общие рекомендации

Силовые тренировки для спортсменов старше 50 лет преследуют несколько иные задачи, чем аналогичные занятия для молодых культуристов. Повышение физических параметров и набор веса перестают быть приоритетом. Основной целью становится поддержание тонуса мускулатуры и укрепление здоровья. Отпадает всякая необходимость ставить акцент на работу со свободным весом.

Программа силовой тренировки

Работать рекомендуется на безопасных тренажерах, а не с утяжелителями. Интенсивность предполагается таковой, чтобы на каждую группу мышц выполнялось от двух до трех сетов, состоящих из 8-12 повторов. В тренировку должны входить функциональные движения, имитирующие совершаемые в повседневной жизни.

Какие добавки следует употреблять после 50 лет?

Большинство видов спортивного питания не имеют никаких возрастных ограничений, но в употреблении многих из них у культуристов старше пятидесяти нет просто никакой необходимости. Существуют добавки, которые позволяют повысить эффективность тренировок и поддерживать хороший уровень здоровья. Без них польза от занятий культуризмом будет не такой высокой.

Список рекомендуемых добавок

Микроэлементы

Организм нуждается в минералах и витаминах всегда. Единственная разница заключается в том, что с возрастом человек начинает употреблять гораздо меньшее количество питательных веществ. И если для повседневной жизни минеральных добавок может быть достаточно, то на фоне занятий культуризмом возрастает вероятность развития дефицита минералов и витаминов, требуемых для нормального функционирования организма. Чтобы компенсировать этот недостаток, следует принимать хорошие и качественные мультивитаминные комплексы.

Рыбий жир

Жирные ненасыщенные кислоты имеют огромное значение для пожилых людей. Они являются неотъемлемой частью обменных процессов, повышают работоспособность суставно-связочного аппарата. Дефицит ненасыщенных жирных кислот может спровоцировать развитие множества болезней, особенно у пожилых людей. Избежать этого позволяет прием рыбьего жира.

Улучшающие работу суставно-связочного аппарата

Риск нарушения работоспособности суставов и связок проявляется в большей степени с возрастом. Поддерживать их нормальную функцию позволяет прием соответствующих спортивных добавок.

Протеины и амины

Катаболические процессы, приводящие к разрушению мускулатуры, происходят тогда, когда человек не занимается спортом. Это явление характерно абсолютно для любого возраста, но гораздо ярче проявляется после 50. Ведение активного образа жизни противостоит этим процессам, но без использования белковых и аминокислотных добавок не столь эффективно.

Вместо заключения

Следуя вышеизложенным рекомендациям, пройдя предварительную консультацию с лечащим врачом, можно смело отправляться в тренажерный зал, чтобы приступить к занятиям спортом с целью поддержания себя в отличной форме.

Занятия спортом после 50 лет — Видео

Занятия спортом после 50 лет

Watch this video on YouTube

Бодибилдинг после 50 лет | My Workouts

Бодибилдинг после 50 лет. Как правильно тренироваться? Желанию оставаться сильным, активным, красивым и подвижным, как и любви, покоряются все возрасты. Поэтому не приходится удивляться интересу к силовым упражнениям людей, подошедших к возрастному рубежу в полвека, даже если прежде они практически игнорировали спорт.

Однако и у бывалых бодибилдеров, и у новичков возникают вполне разумные вопросы: не становится ли бодибилдинг в 50 лет? Как тренировки будут влиять на общее состояние организма, самочувствие? Есть ли специфические особенности и рекомендации для спортсменов 50-ти лет и старше?

Тренировки после 50 лет для мужчин: чем грозят занятия силовыми упражнениями?

Утрата тонуса мышц, деформация осанки, ухудшение пищеварения, быстрая утомляемость, вялость, потеря аппетита и многое-многое другое… Вы удивитесь, но грамотно распланированные тренировки по бодибилдингу с соблюдением ряда нехитрых правил способны если не полностью избавить от всех этих проблем, мучающих людей старшего возраста, то, по крайней мере, значительно уменьшить их проявления.

Польза силовых тренировок в зрелом возрасте

Практика доказывает, что регулярные занятия умеренной интенсивности позволяют избавиться от излишков жировой ткани, укрепить и нарастить мышцы, повысить работоспособность, выносливость. Более того, бодибилдинг в 50 лет способствует нормализации частоты сердечных сокращений, снижает артериальное давление, улучшает состояние суставов, активизирует обмен веществ. Да, таких результатов не даст ни одно лекарство!

Разумеется, никто не отменяет необходимости строжайшим образом следить за здоровьем, причем, для культуристов эта рекомендация особенно актуальна. Своевременное обнаружение проблем в функционировании сердечно-сосудистой системы, например, или суставов нужно для оперативного внесения коррективов в программу тренировок. В противном случае бодибилдинг может стать негативным фактором в развитии болезни.

Золотые правила атлетизма после 50 лет

Являетесь ли вы бывалым спортсменом или пришли в тренажерный зал едва ли не впервые, помните, что все занятия должны учитывать нынешнее физическое состояние, проблемы со здоровьем, а также принцип умеренности.

1. Тщательно рассчитывайте величину нагрузок. Безопасность тренировок в большой мере определяется правильностью выполнения упражнений и оптимальным подбором весов. Следует адекватно оценивать возможности суставов и связок, что особенно важно для возрастных новичков. Придерживайтесь медленного темпа и следите за дыханием в процессе выполнения упражнений. В идеале стоит обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который распланирует программу тренировок. Также нелишним будет наведаться к врачу, проверить состояние здоровья и осведомиться о допустимых физических нагрузках.
2. Чередуйте нагрузки. Независимо от предшествующего опыта в спорте бодибилдинг в 50 лет требует составления определенной схемы периодизации нагрузок. Работу с тяжелыми весами нужно чередовать с облегченными сетами, причем, упор следует делать именно на последние. Внушительному весу железа следует предпочесть большее число повторов упражнения. Так, при работе с малым весом количество повторов за один подход может варьироваться в диапазоне 12-20 раз, а с тяжелыми весами их число уменьшается до 5-12 раз. Паузы между подходами должны составлять 2-3 минуты.
3. Особое внимание уделите упражнениям на растяжку, поскольку мышцы после 50-ти лет утрачивают гибкость, что повышает вероятность получения травмы. Отведите на разминку по 15-20 минут в начале и в конце тренировки.
4. Прием вспомогательных препаратов. На шестом десятке объем вырабатываемых организмом аминокислот снижается примерно на 55-60%, что явно не способствует особым успехам в бодибилдинге. Дело в том, что эти вещества участвуют в процессе заживления микротравм мышечных тканей, который сопровождается ростом мышц. Кроме того, аминокислоты питают мышечные клетки, делают кости и суставы крепче, способствуют восстановлению после занятий. Восполнить недостаток таких веществ, как тирозин, лейцин, карнитин, валин изолейцин помогают всевозможные БАДы. Применять их следует через день, дабы организм не отказался вырабатывать собственные аминокислоты. Кстати, бодибилдинг при регулярных тренировках со временем приводит к восстановлению необходимого объема производства этих органических соединений.
5. Позволяйте организму восстанавливаться. Очевидно, что для полного восстановления после физических нагрузок пожилому организму требуется больше времени. Дабы бодибилдинг в 50 лет действительно пошел вам на пользу, между тренировками необходимо делать перерывы минимум по 2-3 дня, а при ухудшении самочувствия возвращайтесь в тренажерный зал не раньше, чем ваше состояние нормализуется.

Бодибилдинг после 50: что нужно знать

Автор Кара Майер Робинсон

Если вы думаете о бодибилдинге, сейчас самое подходящее время.

С возрастом вы теряете мышечную массу. У вас может быть меньше энергии и вы будете менее активны. Бодибилдинг может обратить этот процесс вспять, помогая вам нарастить мышечную массу и получить больше энергии.

Повышение силы имеет и другие преимущества для здоровья. Это помогает вам укрепить кости, контролировать свой вес, обострить мышление, справиться с такими заболеваниями, как артрит, диабет, боли в спине и болезни сердца, а также улучшить качество жизни.

Безопасен ли бодибилдинг для людей старше 50 лет?

Даже если вы никогда раньше этим не занимались, вы можете начать заниматься бодибилдингом прямо сейчас. «Вы можете прийти в форму в любом возрасте, если ведете активный образ жизни и имеете крепкое здоровье», — говорит личный тренер Уоррен Гендель, победитель конкурса NPC по бодибилдингу «Мистер Санта-Барбара 1992» и владелец компании Well-Fit by Warren. сосредоточился на фитнесе для мужчин старше 50 лет.

Браха Гетц, детский писатель из Балтимора, начал заниматься в возрасте 60 лет. «Я начал поднимать тяжести, чтобы сохранить силу мышц и предотвратить остеопороз, который был у моей матери и старшей сестры».

Поднятие тяжестей теперь является частью распорядка Гетц, и она чувствует себя сильнее и здоровее. «Наши тела созданы для того, чтобы двигаться, так что это доставляет удовольствие, особенно под музыку. Сейчас у меня действительно более сильные мышцы, чем когда-либо, когда я была моложе», — говорит она.

Если вы сейчас не ведете активный образ жизни или у вас есть хронические заболевания, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам решить, подходит ли вам бодибилдинг.

Это не только для мужчин

«Часто женщины отказываются от бодибилдинга из-за распространенного заблуждения, что поднятие тяжестей заставит вас набрать массу и выглядеть как некий зеленый герой Marvel», — говорит Грифф Робинсон, сертифицированный NASM персонал. тренер за пределами Бостона. «Но бодибилдинг не только для мужчин. Многие женщины наслаждаются умственными, эмоциональными и физическими преимуществами тяжелой атлетики».

Если вы женщина и не хотите набирать вес, не волнуйтесь, говорит Робинсон. «Если вы не тренируетесь как элитный 22-летний бодибилдер, вы можете ожидать, что будете выглядеть более подтянутым, а не мускулистым и неуклюжим».

С чего начать

После того, как вы получите добро от своего врача, начните с 2-3 занятий тяжелой атлетикой в ​​неделю.

«Старайтесь, чтобы ваши тренировки не превышали 30 минут, — говорит Робинсон. Это поможет вам выполнять более интенсивные упражнения, не перегружая тело.

Начните с короткой разминки. Попробуйте 5–10 минут быстрой ходьбы или другой кардиоупражнения.

Стремитесь к 12-15 повторениям каждого упражнения. Некоторым нравится делать 2-3 подхода по 12-15 повторений, но эксперты говорят, что один подход тоже подойдет. Выберите вес, который не будет слишком легким, но и не слишком тяжелым. Ваши мышцы должны начать чувствовать усталость, когда вы дойдете до конца каждого подхода.

Когда вы станете сильнее, вы увидите улучшения. Ваша мышечная масса увеличится, вы почувствуете себя сильнее и сможете тренироваться дольше. Когда станет легче, немного увеличьте вес.

Безопасность прежде всего

Следуйте этим инструкциям для безопасных и эффективных тренировок по бодибилдингу после 50 лет.

Начинайте медленно . Если вы сделаете слишком много слишком рано, у вас больше шансов получить травму. Займитесь легкими весами и короткими сессиями.

Не забывайте отдыхать . Добавьте дни отдыха в свою программу бодибилдинга. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после поднятия тяжестей. «Между каждой тренировкой делайте выходной, чтобы отдохнуть и восстановиться», — говорит Гендель.

Используйте хороший тон . Поднятие тяжестей с плохой формой или техникой может привести к травме. Гендель говорит, что если вы не знаете, как это делать правильно, обратитесь к личному тренеру.

Слушай свое тело . Если что-то не так, прекратите подъем. Попробуйте использовать меньший вес. Дважды проверьте свою форму и технику. Сделайте перерыв на несколько дней. Если вы все еще чувствуете боль, поговорите со своим личным тренером или врачом.

Завершите свои тренировки

Бодибилдинг — это не только поднятие тяжестей.

«Если вы хотите оставаться в хорошей форме и поддерживать свое тело сильным и здоровым, всегда полезно включить кардиотренировки, например бег трусцой, в свои тренировки», — говорит Робинсон.

Добавьте в свой распорядок движения с собственным весом. Попробуйте такие упражнения, как отжимания, приседания и приседания, говорит Робинсон. Они используют ваш собственный вес, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и замедлить потерю костной массы, связанную с остеопорозом.

Не забывайте хорошо питаться. «Вам нужно хорошее питание, чтобы питать свое тело для роста мышц», — говорит Гендель.

Когда остановиться

Иногда лучше повременить. Сделайте перерыв в бодибилдинге, если:

• У вас простуда, грипп или инфекция с лихорадкой.
• Вы чувствуете себя гораздо более уставшим, чем обычно.
• У вас опухоль или боль в мышце или суставе.
• У вас есть симптом, в котором вы не уверены.
• У вас болит грудь.
• Сердцебиение нерегулярное, быстрое или трепетное.
• У вас одышка.
• У вас грыжа.

Одна отличная программа бодибилдинга для более 50 тренировок + Бесплатный PDF

Бодибилдинг для более 50 тренировок – Введение

Если вы ищете одну отличную программу бодибилдинга для более 50 тренировок, вы находитесь в правильном месте!

Поднятие тяжестей, пожалуй, одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего тела.

Например, базовые упражнения, такие как:

• приседания,
• жим лежа,
• становая тяга,
• мощное взятие на грудь,
• отжимания и
• подтягивания

укрепят ваши основные группы мышц, связки, сухожилия и суставы, улучшат ваше здоровье, а также улучшат ваше психическое состояние.

Существует несколько различных типов силовых тренировок, включая пауэрлифтинг, тяжелую атлетику, функциональные тренировки, художественную гимнастику и бодибилдинг.

Эти варианты тренировок также можно комбинировать, что очень хорошо получается в CrossFit.

Тем не менее, некоторые спортсмены специально хотят тренироваться для увеличения мышц, а это означает, что они должны сосредоточиться на бодибилдинге.

Целью бодибилдинга является запуск гипертрофии, что является научным термином для увеличения размера мышц.

В этой статье объясняется, почему бодибилдинг является отличной тренировкой для мужчин старше 50 лет, и предлагается восьминедельная программа занятий бодибилдингом.

Многие считают бодибилдинг игрой для молодых мужчин.

Возможно, это так, если вы мечтаете выиграть следующее соревнование Мистер Олимпия, но это не значит, что тренировки для гипертрофии — пустая трата времени.

Некоторые из наиболее заметных преимуществ бодибилдинга для мужчин старше 50 лет включают:

Само собой разумеется, что тренировки по бодибилдингу предназначены для наращивания мышечной массы.

Но для мужчин в возрасте 50 лет это преимущество выходит за рамки улучшения внешнего вида.

Мышечная масса достигает пика, а затем начинает снижаться после 30-летнего возраста.

На самом деле, средний мужчина после 30 лет теряет 3-5% своей мышечной массы каждые десять лет.¹

Среди основных причин потери мышечной массы у мужчин старше 50 лет:

• снижение уровня тестостерона
• старение,
• отсутствие силовых упражнений и
• плохое питание

Все они способствуют потере мышечной массы у мужчин старше 50 лет.

Его распространенность увеличивается с возрастом и может привести к функциональным нарушениям, таким как трудности при подъеме по лестнице или при ходьбе на большие расстояния.

Однако при правильном типе тренировки вы можете отсрочить и даже обратить вспять эту потерю мышечной массы.

Итак, не ждите, пока вам понадобятся ходунки, действуйте сейчас и приступайте к силовым тренировкам!

Однако, даже если вы всю жизнь вели малоподвижный образ жизни и у вас начинают возникать проблемы с передвижением, никогда не сдавайтесь.

Узнайте, почему отличные результаты Ширли Уэбб побудят вас привести себя в форму сегодня, в котором подробно рассказывается, как эта бабушка впервые начала заниматься становой тягой в 75 лет, восстановила свою подвижность и стала пауэрлифтером!

В отличие от пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев, бодибилдеры обычно не заботятся о том, чтобы стать сильнее.

Вместо этого они больше сосредоточены на увеличении размера мышц.

Тем не менее, большая мышца обычно является более сильной мышцей, поэтому бодибилдеры становятся сильнее в качестве приятного побочного эффекта своих тренировок на гипертрофию.

Подъем тяжестей создает нагрузку на мышцы, что, в свою очередь, создает нагрузку на кости.

Стимулирует клетки, образующие костную ткань, называемые остеобластами, формировать новую костную ткань, благодаря чему ваш скелет становится более плотным и крепким.

Как и мышечная масса, плотность костей имеет тенденцию к снижению с возрастом, и бодибилдинг является очень эффективным способом предотвращения возрастной потери костной массы.

Ваш основной или основной обмен веществ — это количество калорий, которые вы сжигаете в день в состоянии покоя.

Мышцы являются метаболически активной тканью, что означает, что для их поддержания требуется энергия.

Итак, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в день.

Быстрый метаболизм значительно облегчает похудение или поддержание здорового уровня жира в организме.

Несмотря на риск показаться поверхностным, худощавые, мускулистые тела обычно более привлекательны, чем мягкие, полные тела.

Люди чувствуют себя счастливее, когда хорошо выглядят.

Повышает уверенность в себе, ведет к повышению самооценки, снижению риска депрессии и множеству других преимуществ для психического здоровья.

Бодибилдеры в основном используют сплит-программы, при которых они тренируют разные мышцы в разные дни.

Это обеспечивает время, необходимое для выполнения нескольких подходов из нескольких различных упражнений на каждую часть тела, и этот объем является неотъемлемой частью процесса наращивания мышечной массы.

Таким образом, для этой тренировки вам нужно будет заниматься в тренажерном зале дома или в спортзале четыре дня в неделю.

Почему не больше?

В конце концов, многие лучшие бодибилдеры тренируются шесть и более раз в неделю.

Основная причина в том, что, будучи мужчиной в свои 50, вы, вероятно, не сможете восстановиться после более чем четырех тренировок в неделю.

Выработка анаболических гормонов ниже, чем в молодости.

Поэтому вам необходимо выделять больше дней отдыха для восстановления между тренировками.

Итак, хотя тренировки по бодибилдингу, несомненно, полезны для вас, больше тренировок в неделю не всегда лучше.

This is your program for the next eight weeks:

8 Week Bodybuilding Over 50 4-Day Split Workout Routine

Warm -Up

Конечно, прежде чем приступить к любой из этих тренировок, вы должны подготовить свое тело к тому, что вы собираетесь делать, путем тщательной разминки.

Разминка особенно важна для пожилых людей.

Начните с 5-10 минут легкого кардио, чтобы разогнать кровь, а затем растяните и мобилизуйте мышцы и суставы, которые вы собираетесь тренировать.

Обратите особое внимание на все области, которые болят или скованны.

Наконец, сделайте 2-3 подхода первого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя более легкие веса.

Это называется рампой и обеспечивает правильную работу мышц, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировки.

Упражнения 3a и 3b следует выполнять как суперсет.

Немедленно сделайте 10-12 кроссоверов на блоке, а затем 10-12 повторений на тренажере для жима от груди.

Отдохните минуту, а затем повторите сопряжение.

Всего сделайте три суперсета.

Exercises 3a and 3b are to be done as a суперсет.

Немедленно сделайте 10-12 разгибаний ног, а затем 10-12 сгибаний ног.

Отдохните минуту, а затем повторите сопряжение.

Всего сделайте три суперсета.

Упражнения 6a и 6b должны выполняться как суперсет.

Немедленно сделайте 12-15 сгибаний рук с EZ-грифом, а затем 12-15 сгибаний головы или отжиманий от троса.

Отдохните минуту, а затем повторите сопряжение.

Всего сделайте три суперсета.

Бодибилдинг Программа тренировок старше 50 лет PDF

Этот ежемесячный трекер тренировок поможет вам прогрессировать в программе бодибилдинга.

В этот 26-страничный PDF-файл включены:

• Все упражнения этой 8-недельной программы бодибилдинга Over 50 Workout 4-day split
• Четыре распечатки тренировок с цветовой кодировкой для удобства поиска
• Подходы, повторения, отдых, и поле для ввода количества фунтов/кг, которое вы поднимаете
• Плюс три варианта для 4-дневного сплита, отдых в воскресенье, выходные или субботу
• И последнее, но не менее важное: три 12-месячных календаря для каждого 4-дневного сплита option

Загрузите свою копию сегодня, вы ничего не потеряете и получите много!

Есть вопрос о бодибилдинге для мужчин старше 50 лет?

У нас есть ответы!

#1. Какой вес я должен использовать для каждого упражнения?

Я не могу ответить на этот вопрос, потому что не знаю, насколько вы сильны!

Тем не менее, вы должны выбрать вес, который приближает вас к мышечному отказу где-то в пределах указанного диапазона повторений.

Итак, там, где программа требует 10-12 повторений, если вы можете сделать больше 12, вес слишком легкий, но слишком тяжелый, если вы не можете сделать 10.

Скорее всего, вы не сразу точно определите свой вес, но после одной или двух тренировок вы должны были определить, какой вес использовать.

Чтобы тренировки по бодибилдингу были эффективными, они должны быть прогрессивными.

Прогрессирующая перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на организм во время тренировки.

Это можно сделать, постепенно увеличивая вес, количество повторений или общее количество подходов, выполняемых во время силовой тренировки.

Принцип прогрессивной перегрузки играет важную роль в силовых тренировках, так как это единственный способ продолжать прогрессировать и видеть хорошие результаты.

При правильном применении прогрессирующая перегрузка приводит к увеличению мышечной силы и размера.

Это означает, что вы должны делать все возможное, чтобы работать немного усерднее каждую неделю.

Например, если вы делаете 10 повторений с весом 45 кг (100 фунтов) в течение одной недели, вам нужно либо попытаться сделать 11 повторений на следующей неделе, либо использовать 47,5 кг (105 фунтов).

Хотя одно повторение или 2,5 кг может показаться не таким уж большим, в течение восьми недель все эти небольшие прибавки действительно складываются.

Помните, однако, что вы никогда не должны жертвовать хорошей формой ради большего количества повторений или больших весов.

Если вам приходится обманывать, чтобы сделать больше, риск травмы перевешивает любые преимущества!

#3. Могу ли я изменить некоторые упражнения?

В зависимости от того, где вы тренируетесь, у вас может не быть доступа к необходимому оборудованию для выполнения всех предписанных упражнений.

Или упражнения, которые вам не нравятся.

Не стесняйтесь вносить изменения в зависимости от ваших желаний и потребностей, НО убедитесь, что вы верны программе.

Например, вы можете делать приседания со штангой на спине вместо приседаний со штангой на груди, но отведение бедер вместо приседаний — это совсем другое.

И само собой разумеется, что не стоит делать упражнения на разные группы мышц, например добавлять упражнение на бицепс в день ног.

В этой статье нет возможности предоставить вам подробное руководство о том, что есть для наращивания мышечной массы.

Но вот некоторые рекомендации по питанию в бодибилдинге для мужчин старше 50 лет:

• Убедитесь, что вы получаете достаточно белка
• Поэтому потребляйте примерно один грамм белка на фунт веса тела ) профицит калорий
• Питаться чистой, то есть преимущественно натуральной, питательной пищей
• Ешьте много овощей и фруктов
• Получайте много клетчатки
• Ешьте 4-6 раз в день
• Пейте много воды
• Подумайте о приеме некоторых добавок для бодибилдинга

См. «Лучший протеиновый порошок для мужчин старше 50: 2022 г. Руководство по покупке» и узнайте, почему белок так важен важно с возрастом и 12 лучших белковых добавок на рынке, изготовленных из концентрата сывороточного белка, казеина, сои, конопли, горохового белка, яичного белка и изолята говядины.

Хотя добавки для бодибилдинга не являются обязательными, и вы можете нарастить мышечную массу без них, они могут быть полезными.

Good options include:

• Amino acids
• Creatine
• Essential fatty acids
• Multivitamin/mineral
• Pre-workout
• Testosterone booster
• Vitamin D
• Whey protein powder
• ZMA (Natural Sleep Enhancer)

Посетите 8 лучших добавок для бодибилдинга для мужчин старше 50 лет в 2022 году, чтобы получить дополнительную информацию.

Кардио должно быть частью ваших тренировок, даже если вы занимаетесь бодибилдингом.

Кардиотренировки работают с сердцем и легкими и полезны для системы кровообращения и общего состояния здоровья.

Это также поможет вам оставаться стройным.

Старайтесь делать 3-4 20-минутных кардиотренировки в неделю в дополнение к тренировкам по бодибилдингу.

Однако не делайте большего, так как это может помешать росту мышц.

Это еще один из тех вопросов, на которые мы просто не можем ответить.

Возраст, генетика, диета, соблюдение программы и предыдущая история упражнений будут определять, насколько быстро вы нарастите мышечную массу.

Тем не менее, если вы усердно работаете, правильно питаетесь и не пропускаете тренировки, через восемь недель вы заметите некоторое увеличение мышечной массы и, несомненно, станете сильнее.

Почему бодибилдинг в 93 года — отличная идея: Чарльз Югстер TEDx

Хотя в пауэрлифтинге и тяжелоатлетическом спорте нет ничего плохого, вас может больше интересовать улучшение внешнего вида, чем повышение спортивных результатов.

Вы просто хотите хорошо выглядеть!

К счастью, тренировки для улучшения внешнего вида также могут улучшить вашу общую силу и здоровье, даже если вашей основной целью являются большие бицепсы или более широкие плечи.

Если у бодибилдинга и есть какие-то недостатки, так это то, что тренировки, как правило, довольно длительные, и вам нужно тренироваться не менее четырех раз в неделю.

Для общей силовой тренировки достаточно двух коротких тренировок в неделю.

Но если у вас есть время, энергия и мотивация ходить в спортзал четыре раза в неделю, вскоре вы заметите заметный прогресс.

Помните, однако, что хотя ваши тренировки и являются триггером для роста мышц, гипертрофия происходит только тогда, когда вы отдыхаете и спите, и если вы питаете свои мышцы правильными продуктами.