Как сжечь жиры: Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов

Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов

В желании обрести стройное тело мы часто совершаем много глупостей. Например, пропускаем приёмы пищи или вовсе перестаём есть. Однако в результате мы теряем не лишний жир, а важную для организма мышечную массу. О том, как похудеть без ущерба для мышц, рассказывает фитнес-тренер Максим Боломожнов.

Измените питание

— Первый шаг — это изменение питания. Именно от него на 70—80% зависит успех. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40/30/30. Но резко ограничивать себя не стоит — важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться. Например, если вы привыкли съедать по торту в день, постепенно уменьшайте порции, чтобы в один прекрасный день полностью от него отказаться.

Лучше всего есть пять-шесть раз в день с интервалом в 2-2,5 часа: три основных приёма пищи, два-три перекуса. Если вам нужен рост мышечной массы, налегайте на белковую пищу. Но не забывайте сочетать её с жирами и углеводами (правда, в меньшем количестве).

Пейте воду

Часто мы путаем желание поесть с желанием попить, точнее, не мы путаем, а гипоталамус — часть мозга, где расположены центры голода, жажды и насыщения. Поэтому если вы думаете, что голодны, выпейте стакан воды и подождите 15—20 минут: если чувство голода не прошло, значит вы действительно хотите есть.

Ешьте больше белка

Во-первых, на переваривание белка организму нужно больше энергии и времени. Во-вторых, белок — главный «строительный материал» для всего организма, в том числе и для мышц. Если вы хотите просто сжечь жир, при этом не набирать массу, то чтобы определить индивидуальную суточную норму, умножьте 1—1,2 грамма белка на один килограмм своего веса. Если хотите набрать массу, то умножьте два грамма белка на один килограмм веса. Именно такое количество протеина необходимо, чтобы вы «наращивали» мышечную массу.

Уменьшите количество углеводов

Утро (за два часа до тренировки и разу после неё) — оптимальное время для углеводов. В дни тренировок, если вы хотите похудеть, потребность организма в углеводах рассчитывайте по формуле: два грамма углеводов умножить на один килограмм веса. А в дни без тренировок сократите углеводы до 1,5 граммов на один килограмм веса. И ешьте углеводную пищу только до 16 часов.

Включите в свой рацион полезные жиры

Совсем исключать жиры не стоит — они необходимы для слаженной работы организма. Например, во многом от них зависит состояние волос, ногтей и кожи. К тому же они отлично насыщают и надолго избавляют от чувства голода. Употребляйте продукты, в которых много полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6. Такие есть в рыбе, грецких орехах, яичном желтке и авокадо. Чтобы рассчитать правильный объём порций, используйте формулу: один грамм жира умножить на один килограмм веса.

Чередуйте кардио с силовыми нагрузками

Даже новичкам я рекомендую заниматься по 40—50 минут четыре раза в неделю.

Причём две тренировки должны быть кардио, а остальные две — с отягощением (штангой или гантелями). Не забывайте при этом отдыхать две-три минуты между подходами. А для роста мышечной массы лучше делать комбинацию из таких упражнений, как тяга, приседания, выпады и жим. Они задействуют наибольшее количество мышц.

Первые несколько занятий проведите с тренером — он поставит правильную технику. Если делать упражнения неправильно, то вместо мышц и избавления от лишнего веса вы получите травмы и зря потраченное время.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

12 способов сжечь жир, а не мышцы на животе, боках и других частях тела

«Иногда они возвращаются» — это не только фильм ужасов по Стивену Кингу, но и вечная проблема всех худеющих.

Сброшенные килограммы имеют неприятное свойство «налипать» обратно на талию и бедра. Что же делать, чтобы этого не произошло?

Редакция сайта

Теги:

ожирение

убираем жир с живота

жиросжигающая тренировка для женщин

Как сжечь подкожный жир

Исследования показывают: большинство людей, которые худеют благодаря диетам, в течение пяти лет набирают прежний вес, а нередко еще больший. Как же сжечь лишний жир навсегда? Наукой доказана эффективность 12 способов, которые помогут тебе на пути к вечной стройности.

Начни силовые тренировки

Изыскания ученых показывают, что упражнения с отягощениями имеют много преимуществ, когда речь идет о сжигании жира. Согласно обзору 58 исследований, силовые тренировки в течение четырех недель и более помогают уменьшить жировые отложения в среднем на 1,46% и убирают вредный висцеральный жир, который накапливается в брюшной полости.

Но это еще не всё: силовые занятия со штангой, гантелями или собственным весом увеличивают метаболизм в состоянии покоя — организм начинает тратить больше калорий, когда ты ничего не делаешь. Неплохо, правда? А вот при помощи аэробных тренировок добиться такого эффекта не получится: доказательства этого были получены в 2020 году.

Ешь много белка

Исследования 2020 и 2021 годов показали, что потребление большего количества высококачественного белка связано с более низким риском ожирения. Согласно результатам еще одной научной работы, стейки и другие продукты, содержащие много протеина, надолго продлевают чувство сытости и тем самым помогают «срезать» потребление калорий, а оба эти фактора способствуют потере веса. Добавь в свой рацион мясо, морепродукты, бобовые, тофу, молоко, сыр и йогурт — это поможет сжечь жир.

Больше спи

Ложиться спать немного раньше, вставать по будильнику чуть позже — эта простая стратегия позволяет сжигать жир и поддерживать здоровый вес. Ученые доказали: хороший сон помогает сбросить лишние килограммы.
Десятилетнее исследование, итоги которого были опубликованы в 2014 году, показало, что сон менее шести часов в сутки связан с повышенным риском ожирения среди молодых женщин. Согласно данным другого исследования, сокращение количества сна на один час приводит к меньшей потере жира у людей, соблюдающих низкокалорийную диету, по сравнению с контрольной группой. 

Сколько надо спать? Норма индивидуальна для каждого человека, но большинство исследований показывают, что в объятиях Морфея надо проводить не менее семи часов в сутки — такое количество сна необходимо для контроля веса и общего состояния здоровья. Постарайся придерживаться графика сна, не пей на ночь кофе и не сиди вечером в социальных сетях, если хочешь похудеть.

Ешь больше полезных жиров

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления жиров может предотвратить увеличение веса. Есть только одно условие: они должны быть полезными. Увы, чипсы всё еще под запретом.

12-месячное исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты, в которой используются оливковое и ореховое масло, приводит к более долгосрочной потере веса по сравнению с рационом с низким содержанием жиров. Еще один обзор связывает системы питания, включающих оливковое масло, со снижением массы тела и сжиганием жира на животе. А вот добиться этого на диетах без этого продукта сложнее. И, конечно же, злоупотребление трансжирами приводит к увеличению веса. Впрочем, об этом ты наверняка знала и без ученых.

Где содержатся полезные жиры? Тебе понадобятся оливковое, кокосовое и ореховое масло, авокадо, орехи и семечки — они помогут сжечь жир и принесут пользу здоровью. Но не переборщи с количеством: полезные жиры тоже очень калорийны!

Пей несладкие напитки

Работы ученых связывают употребление как напитков с добавлением сахара, так и алкоголя с повышенным риском появления избыточного жира на животе.

Фактически это пустые калории, которые не приносят тебе никакой пользы. Так что замени их на воду или зеленый чай — организм скажет за это спасибо!

Согласно одному небольшому исследованию с участием 14 молодых мужчин, употребление 570 мл воды перед едой увеличивало чувство сытости, уменьшало чувство голода и уменьшало количество калорий, съеденных во время еды. Не любишь воду? Пей зеленый чай — содержащиеся в нем кофеин и антиоксиданты способствуют сжиганию жира и ускорению метаболизма.

Добавь в рацион клетчатку

Растворимая клетчатка, содержащаяся в растительной пище, поглощает воду и медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая тебе чувствовать себя сытой дольше.

Согласно данным некоторых исследований, потребление еды с высоким содержанием клетчатки — фруктов, овощей, бобовых, орехов, цельнозерновых продуктов, семян — может защитить от увеличения веса. Например, в 2020 году ученые выяснили, что люди, налегающие на растворимую клетчатку, худеют и избавляются от жира на животе без ограничения количества съедаемых калорий.

Замени обработанное зерно на цельное

Во время обработки зерно превращается в продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ, а также с высоким гликемическим индексом. Исследования 2015 и 2021 годов связывают употребление таких рафинированных углеводов с увеличением жира на животе в долговременной перспективе.

И, наоборот, диеты с высоким содержанием цельного зерна связаны с более низким весом и индексом массы тела (ИМТ), а также с меньшей окружностью талии. Замени магазинную выпечку и полуфабрикаты на цельную пшеницу, гречку, ячмень и овес — это поможет тебе сжечь жир.

Занимайся кардиотренировками

Кардио, также известное как аэробные упражнения, является одним из наиболее распространенных видов фитнеса. Оно помогает тренировать сердце и легкие, но это еще не всё: кардио помогает сжигать жир.

Например, обзор 15 исследований связал увеличение количества аэробных упражнений с уменьшением жира на животе у женщин среднего возраста. Другие работы ученых, результаты которых были опубликованы в 2014, 2015 и 2018 годах, доказали, что кардио увеличивает мышечную массу и сжигает жир на животе.

Большинство экспертов рекомендуют 150–300 минут упражнений от умеренной до высокой интенсивности в неделю или примерно 20–40 минут кардиотренировок каждый день. Выбери то, что тебе нравится: бег, ходьбу, езду на велосипеде или плавание — всё это аэробные тренировки.

Пей кофе

Любишь эспрессо? Тогда у нас для тебя хорошие новости: он весьма полезен! Кофеин в твоем стаканчике стимулирует центральную нервную систему, ускоряет метаболизм и способствует расщеплению жирных кислот. Также кофеин ускоряет сжигание жира во время аэробных упражнений.

Один большой обзор 12 исследований связал увеличение потребления кофе с более низким риском ожирения, особенно у мужчин. Другое исследование, в котором приняли участие 2623 человека, показало, что кофе помогает худеть. Но чтобы это произошло, не пей его со сливками и сахаром, иначе весь эффект сойдет на нет.

Попробуй интервальные тренировки

Интервальные тренировки — это чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Такой фитнес невероятно эффективно сжигает жир и способствует устойчивой потере веса. Как показали исследования, интервальные тренировки позволяют расходовать на 30% больше калорий, чем занятия в обычном режиме. 

При этом превратить свою привычную активность в интервальную очень просто. Бегаешь по утрам? Чередуй скорость: разгонись до предела на 30 секунд, а потом на одну-две минуты перейди на трусцу. 

Добавь в свой рацион пробиотики

Пробиотики — это тип полезных бактерий, обнаруженных в пищеварительном тракте. Они важны для всего — от иммунитета до психического здоровья. Увеличение потребления пробиотиков с пищей или добавками также может ускорить сжигание жира и способствовать долгосрочной потере веса.

Обзор 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение массы тела, процента содержания жира и ИМТ по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Другое небольшое исследование доказало, что употребление пробиотических добавок помогло людям, придерживающимся диеты с высоким содержанием жиров и калорий, предотвратить ожирение и увеличение веса.

Какие именно пробиотики предпочесть? Лучше всего сжигать жир помогают штаммы из рода Lactobacillus. Добавки с ними — простой и удобный способ получать концентрированную дозу пробиотиков каждый день. Но есть и другой способ: пей кефир, напиток из чайного гриба, ешь кимчи и квашеную капусту.

Попробуй интервальное голодание

Интервальное голодание — это режим питания, который подразумевает чередование периодов приема пищи и голодания. Оно не подходит для всех, но некоторые исследования показывают, что интервальное голодание может способствовать снижению веса и сжиганию жира.

Как показало небольшое исследование, прием пищи только в течение восьмичасового окна каждый день в сочетании с силовыми тренировками помог людям уменьшить жировую массу и сохранить мышечную. Существуют разные виды интервального голодания: всегда можно выбрать режим, который подойдет именно тебе.

Жиросжигающее резюме

Чтобы сжечь жир, лучше избегать жестких диет и небезопасных пищевых добавок. Вместо этого следует включить в свой распорядок дня здоровые привычки: например, заменить сладкую газировку водой, а жареную картошку — кашами из цельного зерна. Также включи в свой график тренировки — это поможет тебе сбросить вес быстро и навсегда.

Ты хочешь похудеть?

Фото: Getty images

8 способов сжигать калории и бороться с жиром

Эти здоровые привычки помогут вашему телу быстрее сжигать калории.

Автор Elaine Magee, MPH, RD

В течение многих лет продукты продавались с обещанием помочь вам сжигать больше калорий. Но действительно ли вы можете что-то сделать, чтобы увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день?

Ну да и нет, говорят специалисты. Похоже, правда в том, что способ № 1 сжечь больше калорий — это старомодный способ — больше двигаться.

«По сути, мы не знаем другого способа сжечь больше калорий или ускорить наш метаболизм, кроме как больше двигаться», — говорит Барри М. Попкин, доктор философии, директор Междисциплинарной программы по ожирению в Университете Северной Каролины, Чапел-Хилл.

Тем не менее, исследования показывают, что может быть несколько других способов увеличить сжигание калорий. Вот восемь возможных способов сжигать больше калорий и бороться с жиром:

1. Упражнения для сжигания калорий

Кристофер Уортон, доктор философии, сертифицированный личный тренер и исследователь Центра продовольственной политики и ожирения Радда при Йельском университете. : «Чем больше времени вы тренируетесь и чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий будет сожжено».

Действительно, эксперт по ожирению Джордж Брей, доктор медицинских наук, из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, считает, что быстрая прогулка каждый день — это, пожалуй, самый важный совет для тех, кто хочет сжечь больше калорий.

Очевидно, что когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает калории, чтобы подпитывать вашу активность. Но упражнения — это дар, который продолжает дарить. Это потому, что даже после того, как ваша тренировка закончилась, ваше тело все еще сжигает больше калорий.

Хотя трудно точно определить, как долго длится этот эффект (он зависит от состава тела и уровня подготовки), «можно с уверенностью сказать, что скорость метаболизма может быть повышена с помощью аэробных упражнений в течение как минимум 24 часов», — говорит Уортон.

Если вы хотите продлить эффект сжигания калорий, Уортон советует тренироваться дольше.

«Исследования показали, что с увеличением времени упражнений увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя продлевается», — говорит он.

2. Силовые тренировки для наращивания мышечной массы

Когда вы тренируетесь, вы используете мышцы. Это помогает наращивать мышечную массу, а мышечная ткань сжигает больше калорий, даже когда вы отдыхаете, чем жировые отложения. По словам Уортона, 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, а 10 фунтов жира сжигают 20 калорий.

«Самый эффективный способ ускорить обмен веществ и сжечь больше калорий — это аэробные упражнения и силовые тренировки. И то, и другое важно», — говорит Меган А. МакКрори, доктор философии, научный сотрудник Школы питания и физических упражнений Университета Бастир. интервью по электронной почте.

Силовые тренировки становятся особенно важными по мере того, как мы становимся старше, когда наш метаболизм замедляется. Один из способов остановить это — добавить к тренировкам силовые тренировки хотя бы пару раз в неделю. Самые большие мышцы (и, следовательно, самые большие сжигатели калорий) находятся в бедрах, животе, груди и руках.

3. Пейте зеленый или черный чай с кофеином

Кофеин является стимулятором, а стимуляторы увеличивают количество сжигаемых калорий. Одна из вероятных причин заключается в том, что они создают у вас краткосрочное впечатление, что у вас больше энергии, что может означать, что вы больше двигаетесь. Кофеин также может вызвать метаболические изменения в организме, что может привести к сжиганию большего количества калорий.

«Даже более ранние исследования показали, что 250 миллиграммов кофеина, потребляемых во время еды, могут увеличить количество калорий, затрачиваемых на метаболизм пищи, на 10%», — говорит Джейми Поуп, MS, RD, LDN, лектор по питанию в Школе медсестер Университета Вандербильта. Со временем это может стать значительным, говорит Поуп в интервью по электронной почте: «Около 75 калорий в день означает более 2100 калорий в месяц».

За последние несколько лет некоторые исследования намекнули на то, что зеленый или черный чай могут иметь полезные свойства помимо содержащегося в них кофеина.

Одно исследование отметило снижение потребления пищи у крыс, которым давали полифенол, содержащийся в зеленом чае. Другое исследование, проведенное на людях, показало, что зеленый чай обладает свойствами нагревания и сжигания калорий, которые нельзя объяснить кофеином. Согласно исследованию, проведенному Лозаннским университетом в Швейцарии, когда 31 здоровый молодой мужчина и женщина давали три порции напитка, содержащего катехины зеленого чая, кофеин и кальций, в течение трех дней, их 24-часовой расход энергии увеличился на 4,6%.

Употребление чая во время еды может иметь еще один эффект борьбы с жиром. Согласно исследованию, опубликованному в сентябрьском выпуске Американского журнала клинического питания за сентябрь 2006 года, экстракт чая может препятствовать усвоению организмом углеводов при употреблении в пищу.

Хотя все эти возможные эффекты невелики, есть еще одно преимущество употребления чая. Чашка чая с нулевой калорийностью вместо калорийного напитка (например, газировки) определенно уменьшит количество потребляемых калорий. 0003

4. Ешьте чаще, но меньшими порциями

Каждый раз, когда вы едите или перекусываете, ваш желудочно-кишечный тракт, так сказать, включается и начинает переваривать пищу и поглощать питательные вещества. Запуск пищеварительной машины человека требует калорий, поэтому логично, что чем больше небольших приемов пищи или закусок вы едите в течение дня, тем больше калорий вы сжигаете.

Веских доказательств этого эффекта не так много, отмечает МакКрори в интервью по электронной почте. Но многие эксперты считают, что по сравнению с одним или двумя очень большими приемами пищи, это в любом случае более здоровый способ питания. А если это приведет к сжиганию хотя бы нескольких лишних калорий, то еще лучше!

5. Не пропускайте завтрак

Доказательств, подтверждающих связь между пропуском завтрака и увеличением массы тела, становится все больше, согласно недавней редакционной статье в журнале Journal of the American Dietetic Association .

Некоторые исследования показали, что если люди пропускают завтрак, к концу дня они съедают больше калорий. Другие исследования показали, что пропуск завтрака связан с более высоким индексом массы тела у подростков.

Хотя мы могли бы провести дополнительные исследования в этой области, здоровый завтрак, безусловно, имеет смысл как привычка образа жизни.

6. Ешьте молочные продукты с низким содержанием жира

Кальций из молочных продуктов с низким содержанием жира не способствует сжиганию калорий, но он может сделать несколько вещей, чтобы помочь предотвратить жировые отложения. Результаты недавнего датского исследования показывают, что мы можем усваивать меньше жирных калорий из пищи, если потребляем кальций из нежирных молочных продуктов.

В другом недавнем исследовании употребление большего количества продуктов, богатых кальцием, включая нежирные молочные продукты, оказалось связанным с меньшим количеством жира на животе, особенно у молодых взрослых белых мужчин.

7. Пейте 8 чашек воды в день

«Почти все, что вы заставляете свое тело делать, сжигает калории, включая поглощение и использование воды при поддержании водного баланса (иногда путем выделения избытка)», — говорит Поуп.

Выпивая почти восемь чашек воды (2 литра), можно сжигать около 100 дополнительных калорий в день, согласно результатам небольшого исследования, проведенного в Германии, отмечает Поуп.

Может показаться, что это немного, но это может добавить до 700 калорий в неделю или 2800 калорий в месяц. И это, делая что-то, что мы должны делать в любом случае, чтобы наш кишечник и почки были довольны, и чтобы мы не путали жажду с голодом. (Поуп предостерегает не переусердствовать: можно выпить опасное количество воды.)

8. Непоседа

Любой тип движения требует энергии, и ерзание определенно квалифицируется как движение.

«Более ранние исследования показывают, что дополнительные калории можно сжигать каждый день, ерзая», — говорит Поуп.

Одно исследование даже показало, что неформальные движения, такие как ерзание, могут быть более важными, чем формальные тренировки, для определения того, кто худой, а кто тучный.

 Диета и физические упражнения — хорошие темы для обсуждения с врачом. Прежде чем приступить к новому режиму упражнений или дополнить свой рацион, было бы неплохо обсудить это со своим врачом. Если у вас есть определенные заболевания или вы принимаете определенные лекарства, вам следует избегать определенных занятий или пищевых добавок.

12 устойчивых способов сжигания жира

Потеря жира может быть сложной задачей, часто требующей тяжелой работы, терпения и самоотверженности.

Хотя многие причудливые диеты и жиросжигающие добавки обещают быстрые результаты, изменение диеты, образа жизни и физических упражнений является наиболее эффективным способом достижения и поддержания здорового веса.

Кроме того, вы можете предпринять несколько простых шагов, чтобы обеспечить длительную и устойчивую потерю жира при одновременном улучшении общего состояния здоровья.

Вот 12 лучших способов увеличить потерю жира.

Силовые тренировки — это вид упражнений, при которых ваши мышцы сокращаются, преодолевая сопротивление. Он наращивает мышечную массу и со временем увеличивает силу, и обычно включает в себя поднятие тяжестей.

Исследования показывают, что силовые тренировки приносят много пользы для здоровья, особенно когда речь идет о потере жира.

Согласно обзору 58 исследований, силовые тренировки в течение не менее 4 недель могут помочь уменьшить жировые отложения в среднем на 1,46%. Это также может значительно уменьшить жировую массу тела и висцеральный жир, который окружает органы в животе (1).

Другое исследование показало, что силовые тренировки в течение 5 месяцев более эффективно снижают жировые отложения у подростков с ожирением, чем только аэробные упражнения (2).

Кроме того, тренировки с отягощениями могут помочь сохранить безжировую массу, что может увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя (3).

Согласно одному обзору, силовые тренировки повышали скорость метаболизма в состоянии покоя у людей по сравнению с контрольной группой, в то время как аэробные упражнения не влияли на метаболизм (4).

Выполнение упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей и использование тренажеров — вот несколько простых способов начать силовые тренировки.

резюме

Силовые тренировки могут не только помочь снизить уровень жира в организме, но также увеличить расход энергии в состоянии покоя и избавиться от жира на животе.

Употребление в пищу большего количества продуктов, богатых белком, может снизить аппетит и ускорить сжигание жира.

Фактически, многочисленные исследования связывают потребление большего количества высококачественного белка с более низким риском избыточного жира и ожирения (5, 6).

Другие исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и обмен веществ во время похудения (7).

Увеличение потребления белка также может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий — все это факторы, способствующие снижению веса (8, 9).

Старайтесь каждый день добавлять в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка. Богатые белком продукты включают мясо, морепродукты, яйца, бобовые, тофу и молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

summary

Потребление большего количества белка может быть связано с более низким риском образования жира на животе. Кроме того, это может снизить аппетит, снизить потребление калорий и сохранить мышечную массу.

Ложиться спать немного раньше или ставить будильник немного позже — это простая стратегия, которая поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Фактически, несколько исследований связывают достаточный сон с потерей веса.

Одно 10-летнее исследование связало сон менее 6 часов в сутки с повышенным риском ожирения среди молодых женщин (10).

Другое небольшое исследование показало, что сокращение количества сна на 1 час в сутки приводит к меньшей потере жира у людей, соблюдающих низкокалорийную диету, по сравнению с контрольной группой (11).

Другие исследования показывают, что недостаток сна может способствовать изменению уровня гормонов голода, повышению аппетита и повышению риска ожирения (12).

Хотя всем нужно разное количество сна, большинство исследований связывают не менее 7 часов сна в сутки с наибольшей пользой для контроля веса и общего состояния здоровья (13).

Чтобы поддерживать здоровый цикл сна, придерживайтесь регулярного графика сна, ограничьте потребление кофеина вечером и минимизируйте использование электронных устройств перед сном.

резюме

Достаточный сон может помочь снизить аппетит и уровень голода, а также снизить риск увеличения веса.

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления полезных жиров может предотвратить увеличение веса.

12-месячное исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты, богатой полезными жирами из оливкового масла и орехов, приводит к большей долгосрочной потере веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (14).

Другой обзор связывает диеты, обогащенные оливковым маслом, с более значительным снижением массы тела и жира на животе по сравнению с диетами без оливкового масла (15).

Более того, повышенное потребление трансжиров — типа жира, часто встречающегося в жареных или обработанных пищевых продуктах — связано с повышенным увеличением веса в долгосрочной перспективе (16).

Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена — это лишь несколько примеров питательных жиров, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Имейте в виду, что здоровый жир по-прежнему содержит много калорий, поэтому важно ограничить его потребление. Вместо того, чтобы есть больше жиров в целом, попробуйте заменить жареную пищу, обработанные ингредиенты и рафинированные масла полезными для здоровья продуктами, перечисленными выше.

резюме

Более высокое потребление полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи, связано с меньшим риском увеличения веса.

Замена сладких напитков более полезными напитками — один из самых простых способов добиться долгосрочной и устойчивой потери жира.

Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, часто богаты калориями и малопитательны. Алкоголь также содержит большое количество калорий и может снизить запреты, что может увеличить риск переедания (17).

Исследования связывают употребление как подслащенных сахаром напитков, так и алкоголя с повышенным риском образования избыточного жира на животе (18, 19).

Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай.

Согласно одному небольшому исследованию с участием 14 молодых мужчин, употребление 1 пинты (570 мл) воды перед едой увеличивало чувство сытости, уменьшало чувство голода и уменьшало количество калорий, потребляемых во время еды (20).

Кроме того, зеленый чай содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма (21, 22).

резюме

Сахаросодержащие и алкогольные напитки могут быть связаны с повышенным риском увеличения жира на животе. Замените их зеленым чаем или водой, которые, как было доказано, способствуют снижению веса и сжиганию жира.

Растворимая клетчатка, которая содержится в растительных продуктах, поглощает воду и медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая вам чувствовать себя сытым дольше (23).

Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить от увеличения веса. Эти продукты включают фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Например, одно исследование с участием 345 человек связало потребление большего количества клетчатки с ускоренной потерей веса и улучшением соблюдения режима питания (24).

Другой обзор показал, что увеличение потребления растворимой клетчатки значительно снижает массу тела и жир на животе, независимо от потребления калорий (25).

summary

Увеличение потребления клетчатки за счет таких продуктов, как свежие фрукты, овощи и бобовые, может способствовать потере жира, ощущению сытости и снижению веса.

Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.

Во время обработки очищенное зерно очищается от отрубей и зародышей, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Рафинированные углеводы также, как правило, имеют высокий гликемический индекс (ГИ), который может вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к усилению чувства голода. Тем не менее, вы с большей вероятностью увидите эти эффекты, если будете есть рафинированные углеводы сами по себе, а не как часть сбалансированного питания (26).

Более того, исследования связывают диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов с увеличением жира на животе с течением времени (27, 28, 29).).

И наоборот, диеты с высоким содержанием цельного зерна связаны с более низким индексом массы тела (ИМТ) и массой тела, а также меньшей окружностью талии (30).

Просто имейте в виду, что традиционные показатели веса, такие как ИМТ, не отражают полную картину здоровья.

Старайтесь заменить рафинированные углеводы из выпечки, полуфабрикатов, макаронных изделий, белого хлеба и сухих завтраков цельнозерновыми продуктами, такими как цельная пшеница, лебеда, гречка, ячмень и овес.

краткий обзор

Рафинированные углеводы содержат мало клетчатки и питательных веществ, поэтому лучше всего выбирать богатые питательными веществами цельнозерновые продукты для долгосрочной и устойчивой потери жира.

5 способов быстро сжечь жир

Кардио, также известное как аэробные упражнения, является одним из наиболее распространенных видов упражнений. Это любой тип упражнений, который специально тренирует сердце и легкие.

Добавление кардиотренировок в ваш распорядок дня может быть одним из наиболее эффективных способов ускорить сжигание жира и похудеть.

Например, один обзор 15 исследований связал увеличение количества аэробных упражнений с уменьшением жира на животе у женщин среднего возраста (31).

Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличивать мышечную массу и уменьшать жир на животе, окружность талии и жировые отложения (32, 33, 34).

В большинстве исследований рекомендуется 150–300 минут умеренных и энергичных упражнений в неделю или примерно 20–40 минут кардиотренировок каждый день (35).

Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — вот лишь несколько примеров кардиотренировок.

резюме

Исследования показывают, что чем больше люди занимаются аэробикой, тем больше жира они теряют. Кардио также может помочь уменьшить окружность талии и увеличить мышечную массу.

Кофеин, содержащийся в кофе, стимулирует центральную нервную систему, ускоряет обмен веществ и способствует расщеплению жирных кислот (36).

Также было показано, что кофеин усиливает сжигание жира во время аэробных упражнений, особенно у нетренированных или ведущих малоподвижный образ жизни (37).

Один большой обзор 12 исследований связал увеличение потребления кофе с более низким риском ожирения, особенно для мужчин. Другое исследование, в котором приняли участие 2623 человека, связало более высокое потребление кофеина с более высоким уровнем успеха в поддержании потери веса (38, 39).

Чтобы максимизировать пользу для здоровья от кофе, избегайте добавления большого количества сливок и сахара. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока.

резюме

Кофе содержит кофеин, который может ускорить обмен веществ и расщепление жиров. Исследования показывают, что высокое потребление кофеина может способствовать снижению веса.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это форма упражнений, в которой быстрые всплески активности сочетаются с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений.

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки невероятно эффективны для ускорения сжигания жира и устойчивой потери веса.

Один обзор показал, что выполнение HIIT 3 раза в неделю в среднем в течение 10 недель значительно снижает жировую массу тела и окружность талии (40).

Более того, для ВИИТ требуется на 40 % меньше времени, чем для непрерывных тренировок средней интенсивности, которые включают в себя такие действия, как бег, гребля или использование эллиптического тренажера (40).

Согласно другому исследованию, HIIT помогли людям сжечь на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время (41).

Чтобы начать, попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой или спринт в течение 30 секунд за раз. Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как берпи, отжимания или приседания, с короткими периодами отдыха между ними.

резюме

ВИИТ может увеличить сжигание жира и помочь вам расходовать больше калорий за более короткий период, чем другие формы упражнений.

Пробиотики — это разновидность полезных бактерий, обитающих в пищеварительном тракте. На самом деле было показано, что эти бактерии играют роль во всем, от иммунитета до психического здоровья (42).

Увеличение потребления пробиотиков с пищей или добавками также может ускорить сжигание жира и способствовать долгосрочному контролю веса.

Один обзор 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение массы тела, процентного содержания жира и ИМТ по сравнению с теми, кто принимал плацебо (43).

Другое небольшое исследование показало, что прием добавок с пробиотиками помог людям, придерживающимся диеты с высоким содержанием жиров и калорий, предотвратить накопление жира и увеличение веса (44).

Некоторые штаммы пробиотиков из рода Lactobacillus могут быть особенно эффективны для снижения веса и снижения веса (45).

Прием добавок — это простой и удобный способ получать концентрированную дозу пробиотиков каждый день. Кроме того, вы можете есть продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеная капуста.

резюме

Прием пробиотических добавок или увеличение потребления пробиотических продуктов может помочь снизить массу тела и процентное содержание жира.

Интервальное голодание — это схема питания, включающая чередование периодов приема пищи и голодания.

Хотя он подходит не всем, некоторые исследования показывают, что он может способствовать как снижению веса, так и сжиганию жира.

В одном обзоре прерывистого голодания изучалось голодание через день — метод, при котором дни голодания чередуются с обычным питанием. В течение 3–12 недель этот метод позволил снизить массу тела до 7% и уменьшить жировые отложения до 12 фунтов (5,5 кг) (46).

Другое небольшое исследование показало, что прием пищи только в течение 8-часового окна каждый день помогает уменьшить жировую массу и поддерживать мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями (47).

Существует несколько типов прерывистого голодания, в том числе «Ешь, стой, ешь», «Диета воина», метод 16/8 и диета 5:2. Ищите вариант, который соответствует вашему расписанию, и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

резюме

Доказано, что периодическое голодание снижает массу тела и жировые отложения. Это также может помочь сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Чтобы устойчиво терять жир, лучше избегать жестких диет и небезопасных пищевых добавок.