Болит живот после тренировки: Названы 3 причины, почему после тренировки болит живот

Болит живот после тренировки у женщин – почему и что делать

Если у человека болит при движении низ живота, то это практически всегда обусловлено самыми разными заболеваниями. Самостоятельно диагностировать болезнь крайне проблематично. Необходимо пройти полное медицинское обследование, прежде чем ставить окончательный диагноз.

Важно обратить внимание не только на периодичность, но и на характер болевых ощущений: как давно и часто болит живот внизу при движении, исчезает ли дискомфорт при нахождении тела в покое.

Специалисты утверждают, что болезненные ощущения внизу живота провоцируются заболеваниями следующих органов и систем:

• пищеварительного тракта;
• мочеполовой системы;
• сердца и сосудов;
• внутренних половых органов у женщин;
• брюшины;
• центральной нервной системы.

Классификация боли внизу живота

Частая причина таких болей – воспалительные процессы в органах малого таза у женщин и мужчин. Но необходимо различать неприятные ощущения не только по характеру, но и по месту распространения.

Так, если возникает боль прямо над лобковой костью, то, скорее всего, к таким ощущениям привели проблемы в органах половой системы, кишечнике или мочевом пузыре. Если при движении она усиливается, то можно утверждать, что причиной служит воспаление яичников у женщин.

В том случае, если боль возникла справа в боку, то чаще всего это воспаление аппендикса, семенных пузырьков у мужчин или воспаление придатков у женщин. С левой стороны в боку она обусловлена воспалением яичника или заболеванием прямой кишки.

По характеру локализации болевых ощущений нельзя с точностью ставить диагноз и начинать лечение. Очень важно обращать внимание на их интенсивность и продолжительность. Каждое заболевание человека характеризуется болью разной специфики.

Болит низ живота у женщины после спорта — что это значит?

Гормональный фон женщин существенно отличается от мужского. И особенно сильно это проявляется перед началом и во время месячных, а также во время беременности.

При менструации

Некоторые врачи считают, что спорт перед и во время менструации улучшают самочувствие женщины. Физическая активность улучшает кровообращение, что приводит к уменьшению или полному исчезновению некоторых симптомов. Но это касается только малоинтенсивных активностей.

Но иногда физкультура только усиливает болевые ощущения в низу живота. И тогда во время месячных женщине не стоит поднимать тяжелый вес, делать упражнения на пресс, подтягивания, гиперэкстензию и прыжковые упражнения.

Боли в области паха могут быть связаны с женским здоровьем — обратитесь к врачу

Почему после тренировки болит низ живота во время месячных, если без физкультуры все нормально? Первое, о чем следует подумать – насколько интенсивными были занятия.

Тяжелый вес или высокая интенсивность вполне могут спровоцировать спазмы в брюшине.

Тогда дискомфорт будет сопровождаться усилением выделений. Вызвать неприятные ощущения могут небольшие отеки, которые появляются при большом количестве соленой и острой пищи. Совет от hudeem-bez-problem.ru: Если вы решите заняться спортом, то уделите особое внимание своему питанию в эти дни и питьевому режиму.

При беременности

Чаще всего болезненность в животе во время беременности сигнализирует о каких-либо проблемах с плодом. Поэтому будущие мамы очень внимательно относятся ко всем неприятным ощущениям в этой области. Беременность приводит к тому, что растягиваются мышцы пресса, что само по себе, даже без физических упражнений может стать причиной болей.

Повышенная физическая нагрузка может стать причиной появления тянущих или схваткообразных болей, в этом случае следует как можно быстрее вызвать неотложную помощь, так как существует вероятность прерывания беременности. Особенно важно обращать внимание на болезненность от 5 недели беременности до 8. Это довольно спокойный период, во время которого женщину не должны беспокоить неприятные ощущения.

Любая физическая нагрузка во время беременности допускается только после консультации с гинекологом, напоминает hudeem-bez-problem.ru.

Врач должен рассказать, какие виды физической активности более предпочтительны, так как менее опасны для здоровья плода. Предпочтение отдается таким физическим активностям, как ходьба, плаванье, йога и подобные малоинтенсивные виды спорта.

Помните — здоровье зависит от вашего отношения к своему телу

Гинекологические проблемы

Боль внизу живота при движении часто встречается при гинекологических проблемах у женщин.

Такого рода неприятные ощущения возникают у представительниц прекрасного пола при дисфункции яичников, воспалении маточных труб, эндометриозе. Боль в таких случаях тупая, периодическая.

Если говорить об инфекционных заболеваниях, то в этом случае боль внизу живота ноющая и средне выражена. При этом она может возникать не только при движении, но и в покое. Если процесс воспаления острый, то вместе с болевыми ощущениями повышается температура тела и головокружение. При аднексите и воспалении маточных труб болевые ощущения постоянные, ноющие, усиливающиеся при любом движении, отдающие в правый или левый бок. Однако при двухстороннем аднексите они могут локализоваться по всей нижней части брюшной полости.

Такого рода болевые ощущения могут возникнуть при внематочной беременности. Обычно они появляются неожиданно в левом или правом боку, острые и резкие. Женщина может получить болевой шок и упасть в обморок.

Болезни пищеварительной системы

При остром воспалительном процессе в кишечнике может возникать боль, отдающая в низ живота, усиливающаяся при ходьбе. Ощущения вызваны резкой, непродолжительной по времени болью острого характера. Обычно она возникает периодами и длится определенный промежуток времени.

Однако к таким проявлениям относят не только воспаление прямой кишки, но и чрезмерное газообразование, запоры. Для того чтобы диагностировать проблемы с кишечником, мало одного симптома болевых ощущений. Существует ряд специфических проявлений.

Стул черного цвета, жидкой консистенции, с прожилками крови свидетельствует о наличии кровотечения в желудочно-кишечном тракте.

Если наблюдается сильное вздутие живота, при этом возникает ноющая постоянная боль, то говорят о кишечной непроходимости. Газы, образовавшиеся в кишечнике, не отходят, пузырьки воздуха скапливаются в животе, поэтому возникает острая постоянная боль, которая усиливается при резких движениях человека.

Очень часто воспаление аппендикса провоцирует появление острой сильной боли, которая способна вызвать болевой шок у пациента. Для этого заболевания характерно также резкое повышение температуры, рвота и диарея. Болевые ощущения возникают в правом боку, имеют постоянный характер.

Чем снять сильную боль

Если резкие боли внизу живота возникли неожиданно и отличаются высокой интенсивностью, то незамедлительно рекомендуется вызывать «Скорую помощь».

Особенно опасно, если дополнительно наблюдаются следующие симптомы:

• Повышение температуры.
• Рвота.
• Потемнение мочи.
• Пожелтение склер глаз и кожных покровов.
• Появление стула светло-песочного цвета.

Вызывать «неотложку» нужно также в случае, если резкая боль, возникшая внизу живота, отдает в тазовую область, ноги и спину. Срочная помощь необходима, если острая боль внизу живота возникла на фоне травмирования или когда болевые ощущения сохраняются более 2 часов.

Если причины боли в животе понятны и позволяют идентифицировать определенную патологию, то обязательно в кратчайшее время необходимо посетить доктора для проведения более точной диагностики и получения важных рекомендаций.

Снимать резкие боли можно следующими препаратами:

Но-шпой

, которая позволяет снять спазмы и расширить сосуды.

Папаверином

, позволяющим устранить спазмы и колики.

Спазмалгоном

, который дополнительно оказывает противовоспалительное действие.

Метоклопрамидом

, используемым для нормализации перистальтики кишечника.

Сорбентами

, уменьшающими метеоризм (Смекта, Энтеросгель, Полифепан и др.).

Если дополнительным симптомом является запор, то разрешается принять слабительное. Когда боли вызваны инфекционным заражением, нужно будет принимать антибиотики. Но самостоятельно принимать решение об этом нельзя. Лекарственные препараты данного вида назначает только доктор. После антибиотикотерапии обязательно рекомендуется принимать пробиотики для восстановления микрофлоры кишечника.

Нельзя пытаться снять резкие боли внизу живота какими-либо компрессами. Особенно опасно применение теплой грелки, что провоцирует усиление воспалительных процессов. Холодные компрессы могут привести к развитию побочных патологий.

При регулярно возникающей режущей боли внизу живота следует обращаться к терапевту. Доктор назначит необходимые анализы и обследования, что позволит установить точный диагноз и провести правильное лечение. Возможно, понадобится консультация гастроэнтеролога или уролога.

Если режущая боль проявила себя однократно, после чего состояние полностью восстановилось, то необходимо уделить внимание нормализации рациона. Средство против запоров нельзя принимать длительное время, потому что может возникнуть привыкание организма.

В домашних условиях избавиться от режущих болей внизу живота, которые сопровождаются повышенным газообразованием, можно с помощью народных средств.

Очень эффективным является травяной сбор, в состав которого входит:

• 3 ст. ложки цветов ромашки аптечной;
• по полторы ложки семян фенхеля и корневища аира;
• 2 ст. ложки листиков мяты.

Две столовых ложки такой травяной смеси заливают половиной литра холодной воды, доводят до кипения и кипятят на слабом огне в течение четверти часа. После этого целебный напиток настаивается на протяжении 45 минут и процеживается. Употребляется остывший отвар по несколько глотков перед едой три раза в день.

Патология сосудов брюшной полости и проблемы с нервной системой

При возникновении проблем с сосудами брюшной полости боль внизу живота возникает спонтанно, она резкая, может спровоцировать обморочные состояния. Обычно такое бывает, если произошла перекрутка аорты в брюшной полости. Болевые ощущения усиливаются и достигают своего пика при движении человека.

В этом случае необходимо срочно вызывать скорую помощь, при несвоевременном оказании медицинской помощи высока вероятность летального исхода от болевого шока.

При некоторых заболеваниях позвоночника может возникнуть ноющая боль внизу живота. Такой вид называется нейрогенным, характер боли всегда тупой, ноющий.

Чаще всего при резком движении возникает боль в нижней части живота, которая обусловлена спазмами гладкой мускулатуры. В этом случае она резкая, усиливающаяся по мере возрастания спазма. Помочь могут спазмолитики, которые отлично снимают мышечную боль.

При заболеваниях позвоночника болевые ощущения возникают по причине перенапряжения мышц брюшной полости. Боль появляется не только в спине, но и в нижней части живота. Причиной могут стать резкие наклоны вперед или сильное скручивание больного позвоночника. В таком случае она практически всегда будет отдавать в живот.

На фоне психического расстройства иногда могут возникать боли внизу живота. Люди с заболеваниями нервной системы подвержены самовнушению, тревожности, они накручивают свое воображение, и боль начинает усиливаться с каждым новым движением.

Диагностика и лечение

В домашних условиях можно только предположить причину болей внизу живота и ограничить влияние вредоносных факторов, если они есть. Для постановки точного диагноза следует обратиться к доктору, сообщив ему о других сопутствующих симптомах.

В таблице представлены советы по выбору доктора и меры, которые специалисты рекомендуют принять в целях лечения.

Система органов с нарушением функционирования	Лечащий врач	Рекомендуемые меры
Гастроэнтеролог	Диета (переход на рацион, из которого исключается тяжело усваиваемая пища), прием медикаментов (ферменты, сорбенты, пробиотики, регидратационные соли и т.д.)
Нефролог	Диета (потребление блюд с минимальным количеством соли), прием медикаментов (мочегонные, антисептические, спазмолитические, конкременты, анальгетики и т.д.).
Гинеколог	Временный отказ от половых контактов, прием медикаментов (антибиотики, противовирусные, противогрибковые и т.д.), использование препаратов местного воздействия.

Другие причины

Возникновение болевых ощущений не всегда приводит к описанным выше заболеваниям. Иногда это просто мышечный спазм или излишнее газообразование в кишечнике, но встречаются наиболее серьезные причины такого рода боли.

Иногда это онкологические заболевания. Если боль носит постоянный характер, не помогают никакие обезболивающие или ощущения пропадают на короткий промежуток времени, то следует незамедлительно обратиться к специалисту для выявления причины возникновения.

Спайки в маточных трубах приводят к образованию неприятных болевых ощущений. Спаечный процесс всегда сопровождается непроходимостью труб у женщин, усугубляет положение хронический воспалительный процесс, приводящий к ноющей тупой боли, которую женщина испытывает практически постоянно. Она не может свободно передвигаться или сидеть из-за такого вида боли. В этом случае необходимо хирургическое вмешательство и лечение в стационаре.

При возникновении боли любого характера и локализации рекомендуется тут же обращаться за медицинской помощью. Боль внизу живота может провоцироваться тяжелыми и очень серьезными недугами, с которыми может справиться только врач. Возможно, потребуется хирургическое вмешательство.

Не нужно заниматься самолечением и откладывать поход в поликлинику в долгий ящик в надежде, что боль пройдет и все наладится. Организм всегда подает сигналы о неблагополучии, поэтому важно вовремя их услышать и действовать. Только в таком случае можно вовремя начать лечение и предотвратить заболевание.

Когда боли являются нормой

Если болит живот после тренировки, то необходимо попытаться самостоятельно определить причину этих ощущений.

После интенсивных физических нагрузок в течение суток могут наблюдаться ноющие мышечные боли – это нормально! Это говорит о накоплении в мышцах молочной кислоты, и о том, что мышцы восстанавливаются.

Следите за самочувствием во время тренировки

К физиологическим болям можно отнести и нижеперечисленные, хотя нормальными эти считать их нельзя.

1. Употребление пищи перед началом занятий. Любая физическая активность ускоряет прокачку крови через сердечную мышцу. Это приводит к тому, что происходит отток крови из брюшины, и если человек поел довольно плотно, то ему просто может не хватить крови для нормального переваривания пищи. Тогда помимо боли вы ощутите тошноту, спазмы и рвоту.
2. Плохо проведенная разминка и, как следствие, не разогретые мышцы. Тогда при интенсивной тренировке в тренажерном зале мышцы могут травимроваться, что и приводит к появлению болевых ощущений.
3. Повреждение связочного аппарата. В этом случае дискомфорт появляется после таких упражнений, как быстрая ходьба, плаванье или бег. И появляется он под диафрагмой.
4. Растяжение мышц. Если вы начинаете упражнения на растяжку без предварительной подготовки, то это может привести к разрывам мышечной ткани. Тогда после выполнения скручиваний болит низ живота после тренировки у женщин.
5. Регулярное употребление алкоголя. Он дает громадную нагрузку на печень. Из-за этого печень увеличивается в размерах и начинает сдавливать расположенные рядом нервные окончания. В этом случае вы будете чувствовать распирающую боль в месте локализации печени еще длительное время после окончания тренировки.

О снятии болевых ощущений в области мышц пресса >>

«Темная сторона» здорового образа жизни

Люди – создания нетерпеливые. Наверное, и ты, записавшись в спортклуб, хочешь, чтобы кубики на прессе появились сразу же после первого занятия, к вечеру. Или надеешься, что сбросишь лишний вес с помощью недельной экспресс-диеты. Именно эти иррациональные желания заставляют нас заниматься до седьмого пота и отказываться от необходимой пищи. И именно поэтому мы иногда вредим организму, а не заботимся о здоровье. К счастью, мудрое тело подает нам ­сигналы. Давай научимся их расшифровывать и сделаем здоровый образ жизни безопасным. Ведь некоторых жертв красота просто не имеет права требовать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Боль в мышцах

[после тренировки]

На следующий день после пилатеса, плавания или танцев болеть может каждая мышца, даже та, о существовании которой ты не подозревала. Такая боль имеет специальное название – крепатура. Во время тренировки мышцы потребляют энергию и вырабатывают молочную кислоту, вызывающую боль и жжение. Обычно эти ощущения проходят за пару дней, когда молочная кислота выводится из организма. Крепатура возникает, если ты только начала заниматься спортом, освоила новую программу или увеличила объем тренировок. «Начинай заниматься фитнесом постепенно. Например, с ходьбы по 40 минут в день. Нормальным считается темп, при котором ты не задыхаешься, можешь спокойно разговаривать. Следи за дыханием и снижай интенсивность движений при необходимости», – рекомендует терапевт Елена Томашкова. Попозже сможешь заняться более активными видами спорта, например бегом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обрати внимание

Боль не проходит через 2-3 дня. ­»Насторожись, если появились и другие симптомы: повысилась температура, изменился цвет мочи», – ­предупреждает Александр Войнов, врач-кардиолог, фитнес-консультант. Возможно, у тебя начался воспалительный процесс, произошел разрыв или растяжение либо другая серьезная травма.

Исследование, проведенное в Университете Сиднея на приматах, показало: любое нарушение соотношения в рационе белков, жиров и углеводов вредно для организма. И животные это понимают интуитивно: они строят свою диету так, чтобы содержание белка в ней не превышало 20%.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Головная боль

[во время тренировки]

Замечаешь, что после группового занятия или пробежки иногда болит голова? Обрати внимание на внешние факторы: может быть, в зале душно или твой беговой маршрут пролегает ­рядом с магистралью. Попробуй сменить фитнес-клуб или хотя бы зал, бегай по возможности в парке. Пей больше жидкости во время занятий, следи за дыханием.

Обрати внимание

Постоянная головная боль во время силовых тренировок – признак высокого артериального давления. Как только почувствуешь недомогание, прерви занятие и найди тонометр. «Давление в любом случае будет выше обычного. Но, как правило, через 2 минуты оно снижается, а спустя 10–15 приходит к средним значениям», – объясняет Елена Томашкова. Если давление слишком высокое, медленно нормализуется и так происходит регулярно, обратись к врачу. «Также интенсивная головная боль может указывать на спазм сосудов, повышенное внутричерепное давление, проблемы в шейном отделе позвоночника», – дополняет Александр Войнов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

[во время диеты]

Любая диета – это сплошные душевные муки. Ведь сделать выбор между куском шоколадного торта и тонкой талией так нелегко! Но ограничения в рационе могут вызвать и страдания физические. Например, популярная белковая диета способна спровоцировать головную боль. «При недостатке углеводов резко снижается уровень сахара в крови. Это может вызвать периодические мигрени и даже головокружение», – рассказывает диетолог Елена Сараева.

Популярная белковая диета способна спровоцировать ­головную боль. Все потому, что при недостатке углеводов резко снижается уровень сахара в крови

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Попробуй избегать несбалансированных диет, не делать длинных перерывов между приемами пищи. Ешь каждые 4 часа небольшими порциями. Если недомогание не проходит, необходим визит к врачу.

Обрати внимание

­Мигрень могут вызывать и ­искусственные сахарозаменители, которые часто входят в состав диетических продуктов. Так что лучше исключить якобы низкокалорийные продукты в ярких упаковках и отдать предпоч­тение натуральной пище. И помни: подобрать диету может лишь специалист. «Сбалансированный рацион, много воды и витамины помогут избежать ­неприятных симптомов», – говорит Елена Сараева.

Боль в животе

[во время тренировки]

Ты сделала два подхода по сорок скручиваний? Пару дней пресс будет болеть точно (речь о той самой крепатуре). Что-то «крутит» в области желудка или кишечника? Виной тому неправильный режим питания: ранний или поздний перекус. Если ты за полчаса до занятий умяла тарелку пасты или, наоборот, не ела последние пять часов, весьма вероятно, что тебя будут мучить неприятные ощущения. Диетологи советуют перекусить за два часа до тренировки. ­Попробуй, и, возможно, совсем забудешь о дискомфорте.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обрати внимание

Боль не проходит, даже когда ты спокойно лежишь. Или проявляется спазмами. И тем более, если имеет острый характер. По словам Елены Томашковой, такие ощущения – симптомы ишемии органов желудочно-кишечного тракта. Это значит, нарушено их снабжение кислородом и другими необходимыми веществами.

[во время диеты]

Многие сидящие на диете рассуждают так: не хочешь яблоко – не хочешь есть. И не едят. Желудочный сок, который выделяется во время длительного голодания, за неимением большего начинает разъедать слизистую желудка. Каким бы сильным ни было желание влезть в «то самое платье», последи, чтобы в день ты съедала не менее 1200 калорий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обрати внимание

После каждого приема пищи ­возникают боль и неприятное жжение. Вполне вероятно, у тебя гастрит или язва желудка. Боли в животе может ­вызвать и диета с повышенным содержанием белков. «Из-за недостатка клетчатки и медленных углеводов снижается двигательная активность кишечника. Поэтому и появляется дискомфорт. Если у тебя опоясывающие боли в подреберьях – возможно, есть застой желчи. Боли в пояснице – ­повышенная нагрузка на почки», – объясняет Елена Сараева.

Британский педиатрический колледж опубликовал результаты исследования, которые демонстрируют, что чрезмерные занятия спортом так же вредны, как их отсутствие. Ученые обследовали 1200 человек в возрасте до 20 лет. Те из них, кто занимался спортом больше 14 часов в неделю, находились в плохой физической форме. Исследователи считают, что оптимальное время тренировок – от 4 до 10 часов в неделю.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Боль в груди

[во время тренировок]

Ты каталась на велосипеде, бегала или танцевала зумбу. И внезапно почувствовала приступ боли в груди. Если это случилось один раз – не пугайся. Это может быть всего лишь межреберная невралгия. Такая боль появляется из-за резкого изменения положения тела. Если нет проблем с сердцем и твой возраст менее 35 лет, просто уменьши нагрузку и не забывай о разминке перед тренировкой. «Еще неприятные ощущения могут быть вызваны неправильным выбором упражнений или нарушением техники их выполнения», – предупреждает Александр Войнов. Если ты тренируешься самостоятельно, все же проконсультируйся с фитнес-тренером, который покажет, как делать правильно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обрати внимание

Появились одышка, перебои в работе сердца, боли за грудиной при малейших нагрузках и тем более в состоянии покоя. Эти симптомы могут указывать на ишемическую болезнь сердца. «Лучше сделать кардиограмму и обратиться к кардиологу», – рекомендует Елена Томашкова.

Боль в спине

[во время тренировок]

Выполняя асаны, чувствуешь легкий дискомфорт в мышцах спины? Возможно, у тебя слабый мышечный корсет или неправильная осанка. Постарайся меньше нагружать спину, точно соблюдай технику выполнения упражнений. Включи в свою фитнес-программу плавание: оно укрепляет мышцы, позволяет правильно распределить нагрузку на мускулатуру.

Обрати внимание

Острая и внезапная боль, которая не проходит после тренировки, – признак травмы. Ноющая боль возникает из-за защемления нерва. «Дискомфорт может быть связан с нестабильностью позвоночника из-за травмы, обострением ­остеохондроза, появлением грыж межпозвонковых дисков, влияющих на нервы и позвоночник», – предупреждает Александр ­Войнов. Срочно иди к доктору и требуй, чтобы тебе сделали МРТ.

Болят мышцы после тренировки—Что делать? Как снять боль?

 Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.
Чаще всего сильные болевые ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Перестать испытывать ноющую боль желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Причины мышечных болей после тренировок:

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

• Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

• Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку;

продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство;
брать на себя непосильный вес на силовых тренировках;
во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах;

 

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

• Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
• Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
• Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
• Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
• Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Почему болит пресс, и как избавиться от боли после тренировки? — Рамблер/женский

Существует 2 причины, почему болит пресс во время тренировки:

Из-за дефектов мышечной ткани.

Вследствие выработки молочной кислоты (она не успевает расщепляться на углекислый газ из-за недостатка кислорода).

Болит пресс после тренировки: 2 стороны одной медали

Многие продвинутые атлеты считают самым лучшим подарком после тяжелой тренировки – не спортивное питание, не поход в сауну и не овсяную кашу, а как раз боль в мускулах. Для атлетов это главный ключ на пути к формированию нужного рельефа тела.

Новички в погоне за опытом своих собратьев стремятся заработать боль, работая с запредельными весами и пренебрегая всеми правилами техники безопасности. Однако у новичка и профессионального атлета разные виды боли в теле. У первого боль – физическая, у второго – анаболическая.

Насколько это опасно, если болит пресс в процессе занятий?

Самая небезопасная боль, которая появляется в мышцах – пульсирующая.

Если ты почувствовал острую и стреляющую боль в области пресса, недомогания, может быть, это последствия травмы.

Это означает, что мускулы не успели прийти в норму после микротравм. Из-за перегрузок мышечной ткани во время тренировки часто на животе возникают гематомы с синяками.

К доктору нужно бежать при наличии симптома «грыжеватая выпуклость». Боль возникает при ущемлении грыжи, поскольку передняя стенка живота ослабла, а высокое давление внутри живота защемляет внутренние органы так, что они выпадают. Чтобы избежать последствий (отмирание тканей) немедленно обращайся за помощью к медикам!

Как уменьшить боль после тренировки?

Следующие советы помогут снизить болевые ощущения:

Совет 1 «Пей соду перед занятиями»

Эта рекомендация полезна для тех, кто хочет увеличить болевой порог во время тренировки. Выпивай перед фитнесом стакан воды, разбавленной с ½ чайной ложкой соды. Таким образом, упадет кислотность крови, а болевой порог повысится. Привычное жжение легко уйдет от тебя.

Совет 2 «Правильно питайся»

Некоторые не соблюдают это «золотое правило», включая в свой рацион неправильные ингредиенты. Суточная норма белка 2 грамма на 1 кг веса, углеводов – 2-4 грамма, жиры составляют 15-20% от общей суммы калорий.

Совет 3 «Принимай бета-аланин и аскорбинку»

Начни прием аскорбиновой кислоты (примерно 1 грамм после занятий), а также природной аминокислоты (бета-аланин).

Совет 4 «Пей много воды»

За счет воды из организма выводятся шлаки и токсины, а также активируются восстановительные процессы. Для расчета нормы воды используй формулу: масса*0,04 = Х литров воды в день.

Совет 5 «Выполняй заминку»

Отлично, если перед занятиями ты будешь разминаться, а после – заминаться. Для этого хорошенько потяни свои мышцы и, как следует, расслабь, а потом восстанови дыхание.

Совет 6 «Балуй себя приятными процедурами»

Упражнения по бодибилдингу и фитнесу – это не только пот и звучание металла. Качественный отдых после занятий не помешает твоему организму. Например, можешь побалдеть под контрастным душем (40 с – под холодной струей, 1 мин – под горячей), а также отправиться в сауну, бассейн или на массаж в spa-салон. Все перечисленные процедуры усиливают кровообращение в организме, не позволяя мышцам закрепоститься.

Совет 7 «Употребляй омега-3 и омега-6 жирные кислоты»

Незаменимые жирные кислоты необходимы для организма (300 мг на 1 кг веса). Они наделены противовоспалительными свойствами. Больше всего омега-3 и омега-6 жирные кислоты содержатся в льняном масле, рыбьем жире, различных видах орехов (миндальный, грецкий).

Совет 8 «Используй периодизацию и время тренировки»

Периодизация очень полезная для атлетов, которые регулярно тренируются с большими нагрузками. Они «играются» с повторениями, весами, временем отдыха, углами атаки мышц, интенсивностью и другими показателями. Также рекомендуем не заниматься в спортзале более 1 часа, поскольку содержание основного анаболического гормона уменьшается, а концентрация кортизола (гормона стресса) повышается.

Блок похожие статьи

Совет 9 «Используй разогревающие гели и мази»

Разогревающие гели и мази – просто спасательный круг для тех у кого, болит пресс и другие мышцы. Бальзамы (випросал, бен-гель и другие) снимают боль и усталость в мышцах.

Совет 10 «Здоровый сон – залог хорошего самочувствия»

Здоровый и крепкий сон (по 7-8 часов в сутки) – основа хорошего самочувствия и позитивного состояния организма. Если мучает бессонница, прими теплый душ и выпей стакан молока. Также могут пригодиться беруши – затычки для ушей (полезная вещь на случай когда, ты решил отдохнуть, а соседи еще не угомонились).

Эти советы хоть немного, но помогут снять или предотвратить невыносимую боль от физических занятий.

До новых встреч, дорогие друзья!

Другие материалы по теме:

2 пути к созданию рельефного нижнего пресса

Мифы и правда о приеме аминокислот BCAA

Как получить рельефный пресс?

после тренировки болит низ живота — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Несколько простых советов на правильно качать пресс.

«Живот не уходит, а поясница болит» — в эту ловушку можно попасть, качая пресс не только дома, но и на глазах у тренера. Неправильное выполнение упражнений на пресс — одна из самых распространенных ошибок в фитнесе. Рассказываем, как ее избежать.

Как правильно качать пресс: немного анатомии

Даже у худощавой женщины живот может быть выпяченным или отвисшим. Это признак слабых мышц брюшной стенки, которые чаще называют брюшным прессом. Чтобы правильно качать пресс, надо понимать, как двигаются основные мышцы.

• — Прямая мышца живота — самая сильная, идет сверху вниз от ребер к лобку. Именно она дает эффект кубиков на животе. Важно: природа предназначила эту мышцу сгибать позвоночник вперед. То есть не поднимать ноги, а приближать ребра к тазу.
• — Поперечная мышца живота — охватывает талию как пояс. Она предназначена сближать нижние ребра, способствуя выдоху. Иными словами, основная тренировка для нее — усиленно втягивать живот на выдохе.
• — Косые мышцы живота расположены по бокам, их задача — помогать поворотам и наклонам корпуса. Однако они включаются в работу, только когда прямая и поперечная мышцы напряжены, т. е. живот втянут.

Как правильно качать пресс: естественные рамки

Анатомически у пресса нет верха и низа, тем не менее бытовой термин «нижний пресс» на слуху и всем понятен. На его состояние жалуются почти все девушки. Увы, низ живота у женщины практически никогда не будет таким плотным и мускулистым, как у мужчины, и вот почему.

• — Прямая мышца — сильная и широкая только сверху. Внизу она тоньше, соответственно, не может стать такой же заметной, как в верхней своей части.
• — У женщин в нижней части живота снижено количество нервных рецепторов, поэтому данная зона на упражнения отзывается неохотно. Так задумано природой для защиты от болей при менструации и родах.
• — В нижней части живота млекопитающих находится так называемый большой сальник. Это не просто жировое отложение, а особый внутрибрюшинный жир, который считается внутренним органом. У женщин сальник больше, чем у мужчин, для защиты матки во время беременности. Именно поэтому женский животик внизу почти всегда гладкий (без кубиков) и немного выпуклый.

Как правильно качать пресс: упражнения

Лучше всего женский пресс реагирует на сочетание двух видов нагрузки. При этом упражнение на пресс можно выбрать одно (например, классическое скручивание корпуса лежа на полу), но выполнять его надо чередуя два режима. Сначала динамический: с относительно большой амплитудой, ощущая значительное сокращение мышц. Затем изометрический: амплитуда совсем маленькая, движение «туда-сюда», похожее на дрожание, в результате напряжение довольно велико, ощущается жжение в мышцах. Затем опять динамический режим, как в начале. Изометрическое напряжение хорошо прорабатывает слабую и тонкую нижнюю часть прямой мышцы.

— Упражнения на пресс в любом режиме нужно выполнять размеренно и плавно. Никаких рывков!

— Усилие всегда делается на выдохе. Не задерживайте дыхание!

— Не напрягайтесь слишком сильно — это может привести к образованию грыжи. Если вас пугают ощущения в мышцах, облегчите упражнение. Как правило, для этого нужно согнуть ноги или опустить их на пол (если упражнение предполагает, что ноги подняты) или не поднимать корпус слишком высоко (например, отрывать от пола не лопатки, а только плечи).

— Во время упражнения прижимайте поясницу к полу. Это уменьшает амплитуду (не сможете сесть, не сможете оторвать лопатки), но заставляет пресс работать анатомически правильно. Иначе он стремится переложить свою работу на более сильные мышцы бедер или даже на связки поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов — а это уже опасно.

Как правильно качать пресс: исправление ошибок

Самое известное упражнение на пресс — скручивания на полу. Многие выполняют их лежа на спине — цепляются ступнями за что-нибудь (в зале за специальный поручень, дома за диван) и из этого положения пытаются сесть или как можно выше поднять корпус. Это совершенно неправильно! Не зря выше я сделала акцент, что прямая мышца живота предназначена только для сгибания позвоночника, чтобы приближать ребра к тазовым костям (их можно нащупать внизу живота над бедрами). Когда мы тянемся грудью к бедрам или коленям и отрываем поясницу от пола, то сгибается уже не позвоночник, а тазобедренные суставы, то есть ноги! А когда стараемся сесть с закрепленными ногами, задействуются не столько мышцы пресса, сколько бедер и так называемая подвздошно-поясничная мышца (она расположена в глубине тела и крепится к позвоночнику и тазу). Эта мышца от природы достаточно сильна, тренируясь вместо пресса, становится еще толще и тяжелее. Из-за этого она начинает вытягивать вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.

Как быть? Упражнение не зря называется «скручивания». Вы должны как бы сворачиваться клубком, как кошка, пусть наполовину (насколько сил хватает), но не садиться! Лучше всего ногами ни за что не цепляться, а согнуть их и поставить ступни максимально близко к ягодицам. В этом положении подвздошно-поясничная мышца вообще выключена из работы. И пусть теперь вы можете только слегка оторвать плечи и лопатки от пола. Зато у вас работает именно пресс, что нам и требуется.

Подъем ног лежа — известное упражнение для низа живота — провоцирует схожую ошибку. Как только при подъеме ног поясница начинает отрываться от пола и прогибаться в сторону живота — всё, пресс не работает, в ход пошла та самая ненужная мышца с длинным названием! Уменьшите высоту подъема ног или вместо прямых поднимайте согнутые, но поясница должна быть прижата к полу.

Повороты из стороны в сторону с палкой или грифом от штанги на плечах — упражнение для косых мышц живота, которое частенько предлагают тренеры. При этом мало кто учитывает, что такие повороты, тем более с отягощением, допустимы только для людей с уже крепкими мышцами пресса и поясницы. Для начинающих они крайне опасны. Наш позвоночник от природы не предназначен крутиться из одной стороны в другую по 30-40 раз — это движение изнашивает его соединительные ткани и хрящи. А если вдобавок ко всему тело нагружено лишним весом, вращения сдавливают нервные корешки, выходящие между позвонков, и ведут к их перетиранию или защемлению. Когда мышцы пресса уже крепкие и сильные, то они поддерживают позвоночник, не доводя до описанных ужасов. А пока мышцы недостаточно натренированы, вообще не делайте такие повороты. Похудеть в области талии они не помогут.

Укрепить же косые мышцы помогут все те же скручивания, если делать их слегка в стороны. То есть корпус надо сгибать чуть вправо и чуть влево, смещая от центра буквально на 2-5 см — этого достаточно для косых мышц.

Как правильно качать пресс в критические дни.

Можно ли качать пресс во время менструаций? Обычная рекомендация гласит, что это зависит от самочувствия. Но гинекологи советуют выполнять только те упражнения, при которых таз не понимается выше пупка, чтобы избежать обратного заброса крови. Иными словами, скручивания лежа на полу допустимы, а вот поднимать ноги лежа на том же полу, не стоит. Зато можно их поднимать на наклонной лавке, расположившись ногами вниз.

Идеальный пресс — не мечта, а реальность! Занимайтесь, учитывая наши советы, и ваш животик станет плоским и красивым!

Почему может болеть в боку после тренировки или бега?

Наверняка, многие еще в школе задавали себе вопрос, откуда берется острая боль в боку во время кросса? Многие страдают от этого неприятного ощущения и в зрелом возрасте, хватаясь за бок во время утренней пробежки или занятий в тренажерном зале. О том, почему возникает эта боль и как ее избежать, пойдет речь далее.

Боль в правом боку — это кратковременное ощущение, которое возникает в связи с физическими упражнениями и достаточно быстро проходит после того, как физическая активность завершена. Интересно, что боль в боку может наблюдаться не только у «любителей» бегать, но и у профессиональных спортсменов, но немного реже. Около ²/₃ бегунов испытывают это неприятное ощущение, примечательно, что с возрастом вероятность появления боли в боку при физической нагрузке снижается. Кроме того, с большей вероятностью боль в боку появляется во время физических упражнений, связанных с поворотами и толчками по отношению к туловищу, таких как бег, плаванье и верховая езда.

Многие спортсмены отмечают, что появление боли в боку связано с едой или питьем. Эти наблюдения подтверждают и исследования ученых. Так, согласно результатам исследований, употребление напитков с высоким содержанием сахара связано с большей вероятностью развития боли в боку по сравнению с употреблением напитков с умеренным количеством сахара или без него. При этом индекс массы тела, тип телосложения и пол не были связаны с частотой или серьезностью боли в боку.

Существует несколько теорий относительно природы боли в правом боку во время физических нагрузок. Согласно одной из них во время выполнения упражнений недостаточно крови (и, следовательно, кислорода) поступает в область диафрагмы, что и вызывает боль. С этой теорией не согласуется тот факт, что боль в боку появляется и при верховой езде, а она не связана с давлением на диафрагму.

Другим объяснением является то, что тряска во время упражнений напрягает связки в области живота, которые удерживают органы на месте. Это объясняет роль продуктов питания и напитков при развитии боли в боку — помещение чего-то в желудок делает его более тяжелым, заставляя связки напрягаться еще сильнее. Но это не объясняет развитие данного состояния во время плаванья, ведь в воде нагрузки значительно меньше и движения более плавные.

Неправильная осанка или проблемы с походкой бегуна также могут быть фактором, приводящим к развитию боли в боку. Есть некоторые свидетельства того, что изменение взаимного расположения отдельных позвонков может приводить к развитию боли. Трение и раздражение в ткани брюшной стенки является еще одним объяснением.

Поскольку мы не знаем точно, что вызывает боль в боку во время физических нагрузок, то нет стандартных советов относительно того, как предотвратить ее. Самое лучшее, с чего можно начать, — это анализ того, что вы ели и пили перед тренировкой, во время которой возникла боль.

По материалам www.popsci.com

Проблемы с пищеварением во время тренировок? Рассказываем, что делать

Для спортсмена важно его здоровье и самочувствие— оно сказывается на результате тренировок и соревнований. Спазмы в животе, тошнота, изжога и другие неприятные проявления могут возникнуть в самый неподходящий момент. Чем это вызвано и как этого избежать? Давайте разбираться.

Специалисты в области спортивной медицины указывают, что небольшие проблемы с желудочно-кишечным трактом во время тренировок отмечаются почти у половины спортсменов. Среди распространенных симптомов присутствуют:

• тошнота
• изжога
• несварение желудка
• расстройство кишечника
• синдром раздраженного кишечника.

Проблемы с пищеварением специфичны для разных видов спорта. Например, наиболее часто по поводу нарушений со стороны пищеварительной системы к врачу обращаются фанаты беговых тренировок. Возникновение во время бега неприятных проявлений со стороны желудочно-кишечного тракта обычно не свидетельствует о существенных рисках для здоровья, однако столь неприятный опыт может снизить мотивацию к занятиям спортом.

Механизм развития проблемы

Разные виды тренировок активно загружают определенные группы мышц, так, при беге активно нагружаются квадрицепсы. Возникает своеобразная конкуренция между мышцами и внутренними органами за приток крови. Так как потребности мышц в кислороде и питательных веществах выше, чем таковые у внутренних органов, то при интенсивном беге в ноги может направляться до 80% тока крови. В результате у пищеварительной системы остается меньше ресурсов для переваривания и усвоения еды и воды, потребленной до и во время тренировок. Желудок пасует, и пицца, которую вы съели за полчаса до тренировки, может «попроситься на выход».

Риск неприятных последствий повышается, если употребить пищу непосредственно перед тренировкой. Подходящее время каждый подбирает для себя сам: некоторые могут комфортно заниматься спустя четверть часа после еды, другим же целесообразно есть не менее чем за 2 часа до тренировки. Чем выше интенсивность нагрузок, тем больше крови перенаправляется от пищеварительной системы к мышцам, что также влияет на возникновение болевых ощущений в животе.

Означает ли вышесказанное, что вам нужно отказаться от интенсивных тренировок? Совершенно нет, просто нужно учитывать ряд важных рекомендаций, чтобы снизить риски проблем с пищеварительным трактом. Вообще в этом вопросе много индивидуального, необходимо научиться чувствовать свое тело и отслеживать его реакцию на разные виды нагрузок и пищи. Ниже приведены общие рекомендации по избеганию проблем, характерных для наиболее популярных видов спорта.

Бег

Проблемы

Основными проблемами при беге являются:

• спазмы в животе
• понос
• колющие боли в боку

Даже при самой мягкой манере бега удары ступней о землю резонируют в нижнюю часть живота, что часто приводит к спазмам в животе и поносу. Именно поэтому в ходе любительских марафонов медики зачастую фиксируют именно эти жалобы. Колющие боли в боку — также частая проблема среди бегунов. Возникают от воздействия гравитации и дополнительной нагрузки на соединительные ткани брюшной полости.

Как бороться

При возникновении спазмов в животе необходимо обеспечить поступление достаточного количества крови к кишечнику — снизить скорость бега и дождаться уменьшения частоты пульса.

В случае развития диареи, лучше поискать укромное место или биотуалет, если таковой имеется поблизости. Следует во время тренировки всегда иметь под рукой соответствующий препарат— так вам будет спокойнее.

При колющих болях в боку необходимо замедлить бег. Также может помочь аккуратный наклон туловища вбок, в сторону, противоположную боли.

Как предотвратить

• Потребление достаточного объема жидкости. Каждые 15–20 минут тренировки необходимо выпивать 110–170 мл жидкости. Если занятия являются продолжительными, то следует чередовать употребление простой воды и специальных напитков, содержащих нужные минеральные вещества, которые активно теряются с потом.
• Откажитесь от газированных напитков: во время бега они могут провоцировать вздутие живота.
• Ограничьте употребление жиров и клетчатки в день тренировок. Эти виды питательных веществ перевариваются медленнее, чем углеводы и белки, что может создать проблемы при занятиях спортом. Пища, содержащая лактозу (этого соединения много в молоке), сорбитол (содержится в жвачке) и кофеин, также приводит к изменениям в пищеварительной системе, нежелательным при занятиях спортом. Поэтому таких продуктов следует избегать, по меньшей мере, за 4 часа до беговых нагрузок.

Велоспорт

Проблемы

Люди, занимающиеся велоспортом, наиболее часто сталкиваются со следующими видами пищеварительных проблем:

Изжога встречается среди велосипедистов достаточно часто, что вызвано наклоном тела вперед при езде. В нашей стране все большую популярность набирают велосипеды для кросс-кантри, большинство людей уже перешло на этот вид велотехники. Конструкция этих видов велосипедов основана на заниженном руле и поднятом седле. Поэтому наклон тела у велосипедиста является весьма значительным, это увеличивает давление на желудок и кишечник, что и приводит к изжоге. К симптомам несварения относят болезненные ощущения в животе, тяжесть и вздутие. Несварение у велосипедистов бывает чаще всего от недостатка времени для переваривания пищи перед велотренировкой. В момент физической активности организм работает на снабжение кровью мышц, а не органов пищеварения, что и приводит к неприятным ощущениям. 

Как бороться

При появлении изжоги следует предельно уменьшить наклон вперед. В идеале следует сделать небольшой перерыв, принять строго вертикальное положение или же просто пройтись с велосипедом несколько минут. До окончания симптомов изжоги важно не употреблять воду или еду, иначе есть риск усугубить их.

Помогут при несварении ферментные препараты, которые помогут ускорить расщепление пищи. Также облегчат симптомы ромашковый или мятный горячий чай.

Предотвращение

• Если вы склонны к изжоге, то хорошей идеей будет взять в дорогу препарат от нее. Конечно, не следует злоупотреблять безрецептурными препаратами от изжоги, у них есть значительные побочные эффекты. В случае регулярного возникновения таких проблем необходимо обратиться к гастроэнтерологу, который поможет скорректировать медикаментозное лечение, даст рекомендации относительно питания и режима тренировок.
• Работайте над осанкой во время езды. Старайтесь держать спину прямой, а не изогнутой. Это позволит снизить давление на внутренние органы. Удостоверьтесь, что седло и руль находятся на нужной высоте. Существуют специальные руководства для велосипедистов по этом вопросу, используйте их при необходимости.
• Будьте аккуратнее с едой во время велотренировок. Энергетические батончики и спортивные снеки весьма популярны среди велосипедистов. К сожалению, некоторые увлекаются ими и употребляют излишнее количество еды во время езды, что приводит к проблемам с пищеварением. Если тренировка длится менее часа, то лучше вообще не употреблять какие-либо закуски. При тренировках больше 60 минут каждый час следует употреблять 200–300 калорий в виде спортивных напитков, батончиков и закусок. Это необходимо делать, так как запасы гликогена («топлива» для мышц) в организме после длительных тренировок истощаются, а распад жиров не успевает компенсировать энергетические потребности спортсмена.
• Для предупреждения несварения следует тщательно пережевывать еду: твердую—от 30 до 40 раз, супы,пюре и каши—не менее 10 раз. Отводите на прием пищи достаточно времени, не отвлекаться на разговоры и посторонние действия. Перекусы во время езды также неблагоприятно влияют на работу ЖКТ—лучше остановитесь и найдите спокойное место для приема пищи.

Плавание

Проблемы

Среди проблем с пищеварительной системой у пловцов наиболее часто отмечаются:

• спазмы в животе
• отрыжка
• вздутие
• тошнота

Некоторые пловцы при погружении головы забывают делать выдох. Вынырнув, они вынуждены делать очень быстрый выдох и вдох. В итоге повышается вероятность непроизвольного заглатывания воздуха и даже воды. Наполнение желудка воздухом приводит к отрыжке, а проглатывание воды может приводить к спазмам в животе.

Как бороться

Помогут избавиться от тошноты и спазмов в животе снижение скорости и переворачивание на спину, так как большинство неприятных пищеварительных симптомов при плавании возникает в положении лежа на животе.Также можно попробовать некоторое время плавать с головой, постоянно находящейся над водой, то есть без временного погружения, как того требует стандартная манера плавания брассом, кролем и другими стилями.

При возникновении отрыжки и вздутия покиньте бассейн и проведите небольшой сеанс специальной техники дыхания. Также помогут ветрогонные препараты(при возникновении единичной проблемы), способствующие уменьшению образования газов в ЖКТ  и выведению их из организма.

Предотвращение

• Отработайте технику дыхания. Правильная техника позволяет вам эффективнее получать кислород при плавании, одновременно избегая заглатывания воздуха и воды. При выходе головы из воды для вдоха поворачивайте вбок, а не вперед, это позволит снизить риск заглатывания воды. Под водой не задерживайте дыхание, а медленно выдыхайте воздух вплоть до выхода рта на поверхность.
• Носите шапочку для плавания. Особенно это важно при купании в открытых водоемах, такой подход снижает удары волн по голове, вызывающие дезориентацию и заглатывание воды и воздуха.

Силовые тренировки

Проблемы

Тяжелоатлеты обычно сталкиваются со следующими нарушениями пищеварения при тренировках:

• изжога
• несварение

Некоторые люди при наклоне за весом для его поднятия задерживают дыхание. Это приводит к давлению на желудок и может вызвать изжогу и несварение. Именно поэтому лица, занимающиеся поднятием тяжестей, например пауэрлифтеры, чаще сталкиваются с изжогой, чем сторонники других видов спорта.

Как бороться

От изжоги во время тренировки может помочь пара глотков воды. Также по согласованию с гастроэнтерологом возможно принятие средства от изжоги.

При несварении во время тренировки следует прекратить занятия и принять препараты. содержащие ферменты. Препараты подойдут для отдельно взятого случая, если несварение во время спортивных нагрузок появляеться постоянно, следует проконсультироваться со специалистом.

Предотвращение

• Отработайте технику дыхания при поднятии тяжестей. Поднятие веса должно сопровождаться выдыханием, а опускание тяжести — вдыханием.
• Спите на наклонной плоскости. Иногда помогает дополнительная подушка, однако в случае проблем с позвоночником необходим другой способ.
• Ограничьте размер ужина, постарайтесь не есть поздно. Пищеварение во время сна замедляется, поэтому плотный поздний ужин может привести к изжоге при утренней тренировке.
• Избегайте продуктов, провоцирующих изжогу. К таковым относятся шоколад, цитрусовые, кофе, мята и лук.

Естественные средства, нормализующие пищеварение

Ниже приведены естественные средства, помогающие восстановить баланс в пищеварительной системе, нарушенный тренировкой. Эти полезные растительные средства существуют в виде пищевых добавок, однако лучше употреблять их как чай.

Изжога и вздутие живота

Попробуйте ромашковый чай, который обладает противовоспалительными свойствами и отлично подходит к употреблению на ночь. Это растение оказывает на весь пищеварительный тракт успокаивающее действие.

Тошнота

Попробуйте заваривать корень имбиря. Это растение подавляет спазмы желудка и благоприятствует пищеварению.

Спазмы в животе и диарея

При некоторых проблемах с пищеварением полезно употреблять мяту. Это растение содержит ментол, помогающий контролировать спазмы мускулатуры пищеварительного тракта, приводящие к болезненным ощущениям и диарее.

Если проблема носит единичный характер, то советы из статьи будут для вас полезны. Постоянные проблемы с пищеварением следует решать со специалистом. Запишитесь на прием к нашему гастроэнтерологу на ближайшее время.

3 причины, по которым у вас болит живот после тренировки

Регулярные упражнения, несомненно, одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своего здоровья. Он не только полезен для похудания, но также помогает избежать различных заболеваний и весьма эффективен для улучшения вашего психического здоровья. Но многие люди испытывают странные побочные эффекты после тренировки. Хотя большинство побочных эффектов совершенно нормальны, совершенно очевидно, что стоит беспокоиться об этом, если вы только начали свой путь в фитнесе.
Вот несколько распространенных побочных эффектов со стороны желудка, которые могут возникнуть после тренировки.

Изжога и рефлюкс
Люди, страдающие гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), всегда жалуются на изжогу или боли в животе. Это происходит из-за попадания кислого содержимого из желудка в пищевод. Некоторые упражнения могут ухудшить симптомы ГЭРБ и спровоцировать изжогу. Иногда даже люди, не страдающие ГЭРБ, могут испытывать изжогу после тренировки из-за потока кислого содержимого.Такие упражнения, как бег трусцой или аэробика, встряхивают жидкость в желудке, что приводит к изжоге или рефлюксу. Даже упражнения, при которых мышцы живота скручиваются или поворачиваются, могут вызвать изжогу.
Обезвоживание
После интенсивных тренировок ваше тело обезвоживается из-за нагрузки. Это замедляет скорость прохождения пищи через ваше тело. Медленное движение пищи по желудочно-кишечному тракту означает, что ваше тело будет поглощать из нее больше воды, что приведет к медленному перевариванию пищи.Если вы сильно обезвожены, вы можете страдать от несварения желудка.

Физические упражнения сразу после еды
Упражнения на полный желудок также могут вызвать проблемы с желудком. Если вы занимаетесь спортом сразу после еды, ваше тело сбивается с толку. Он фокусируется на ваших мышцах, а не на пищеварительной системе, в результате чего ваш желудок становится тяжелым и вздутым. Поэтому никогда не выполняйте упражнения сразу после еды и не ешьте сразу после тренировки.Если вы склонны к проблемам с желудком, сделайте двухчасовой перерыв между приемом пищи и упражнениями.

Спазмы желудка после тренировки?

Если у вас болит живот после тренировки, это может быть связано с пищевыми привычками, интенсивностью активности или основным заболеванием.

Кредит изображения: topten22photo / iStock / GettyImages

Если вы испытываете боль в животе вместо эйфории после тренировки, вы не одиноки. Боль в желудке, спазмы и тошнота могут возникать во время или после тренировки, независимо от вашего уровня физической подготовки, возраста или пола.

Обычно причина боли и расстройства желудка — доброкачественная проблема, которую легко устранить. Иногда лекарство означает изменение привычек образа жизни, например, что вы едите и когда. Однако в других случаях вам может потребоваться изменить режим тренировок, чтобы лучше решить основную проблему со здоровьем.

Подробнее: Как уменьшить боль в мышцах желудка после тренировки

Вот четыре сценария, которые могут объяснить то, что вы испытываете:

1. Преходящая абдоминальная боль, связанная с физической нагрузкой (ETAP). Это одна из наиболее частых причин боли в животе, связанной с упражнениями. Вы можете думать об этом как о «колюще» — уколе или уколе боли, которые могут возникнуть во время активности, которая включает в себя повторяющиеся движения живота из вытянутого положения, например, когда вы стреляете в корзину, бегаете или гребете.

Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2014 года в журнале Sports Medicine , примерно каждый пятый бегун будет испытывать ETAP во время бега, но точная причина этого до сих пор остается загадкой.Избегание обильных приемов пищи в течение одного-двух часов после тренировки может помочь вам избежать развития ETAP во время тренировки.

2. Прием пищи перед тренировкой. Другая распространенная причина дискомфорта или боли в желудке во время и после тренировки связана с употреблением слишком большого количества пищи слишком близко к тренировке, что вызывает тошноту в желудке. Однако употребление правильных продуктов в правильном количестве, то есть в небольшом количестве перед тренировкой, может быть полезным.

Например, «вы можете съесть банан и арахисовое масло примерно за 15–20 минут до или до тренировки», — предлагает Жаклин Хархарт, диетолог из Сими-Вэлли, Калифорния.«Сочетание легкоусвояемых простых углеводов, жиров и белков делает его идеальным топливом для более длительных тренировок».

Чего вы хотите избегать, так это обильной тяжелой еды в течение нескольких часов после тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sport в июле 2019 года, нет эмпирических данных о том, как долго ждать, чтобы тренироваться после тяжелой еды, но ожидание 1-2 часа между едой и тренировкой, по-видимому, снижает риск тошноты и дискомфорта в желудке во время еды. упражнение.

3.Интенсивность тренировки или активности. То, насколько усердно вы тренируетесь, напрямую влияет на то, как будет чувствовать себя ваш желудок во время и после тренировки. Фактически, согласно исследованию Sport , интенсивность тренировки напрямую влияет на вероятность того, что вы почувствуете себя плохо во время тренировки или после нее.

С другой стороны, в нем отмечается, что ваш уровень физической подготовки не оказывает большого влияния на это чувство и не предлагает никакого буфера. Согласно исследованию, марафонцы, которые участвовали в сложных тренировочных забегах или забегах, в шесть раз чаще испытывали тошноту или боль в животе во время тренировок, чем во время тренировок с меньшей интенсивностью.

4. Основные условия. Если вы живете с любым типом желудочно-кишечного заболевания или состояния, физические упражнения могут ухудшить ваши симптомы. Это не значит, что вам не следует заниматься спортом. Однако вам может потребоваться выбрать менее интенсивные формы упражнений и занятий, такие как ходьба, поднятие тяжестей, езда на велосипеде или садоводство, и это лишь некоторые из них. Вам следует избегать длительных, интенсивных пробежек или высокоинтенсивных тренировок.

По данным Канадского общества кишечных исследований, есть несколько основных состояний, которые могут усугубить интенсивные упражнения, такие как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) и воспалительное заболевание кишечника ((BD).Если вы живете в таких условиях, поговорите со своим врачом о ваших целях тренировки. Ваш врач должен быть в состоянии порекомендовать вам изменения в образе жизни, которые помогут вам их достичь.

Подробнее: Боль в тазу после тренировки

Пищевые расстройства желудочно-кишечного тракта, вызванные физическими упражнениями

J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8: 12.

^{1, 2} и ¹

Эрик Прадо де Оливейра

¹ Центр физических упражнений и метаболизма питания, Школа медицины UNESP, Департамент общественного здравоохранения, город Ботукату, Сан-Паулу Штат, Бразилия

² Отделение патологии, Школа медицины UNESP, Бразилия

Роберто Карлос Бурини

¹ Центр физических упражнений и метаболизма питания, Школа медицины UNESP, Департамент общественного здравоохранения, город Ботукату, Сан-Паулу Штат, Бразилия

¹ Центр физических упражнений и метаболизма питания, Школа медицины UNESP, Департамент общественного здравоохранения, город Ботукату, штат Сан-Паулу, Бразилия

² Департамент патологии, Школа медицины UNESP, Бразилия

Автор, ответственный за переписку.

Поступило 6 октября 2010 г .; Принято 28 сентября 2011 г.

Авторские права © 2011 де Оливейра и Бурини; лицензиат BioMed Central Ltd. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе, при условии правильного цитирования оригинальной работы. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Среди спортсменов физические нагрузки, обезвоживание и задержка опорожнения желудка (ГЭ) являются основными причинами желудочно-кишечных жалоб (ЖКТ), в то время как ишемия кишечника является основной причиной их тошноты, рвоты, болей в животе и диареи (крови).Кроме того, любой фактор, ограничивающий испарение пота, например жаркая и влажная среда и / или обезвоживание тела, оказывает сильное влияние на истощение мышечного гликогена и риск теплового заболевания. Серьезная недостаточная перфузия кишечника часто приводит к повреждению слизистой оболочки и повышенной проницаемости, что позволяет скрыть кровопотерю, вторжение микробиоты (или эндотоксемию) и всасывание пищевых аллергенов (с анафилаксией). Цель регидратации при физических упражнениях — получить больше жидкости орально, чем теряется с потом. Спортивные напитки содержат добавку натрия и углеводов, которые способствуют всасыванию воды в кишечнике и пополнению запасов гликогена в мышцах соответственно.Однако ГЭ пропорционально замедляется растворами, богатыми углеводами (гиперосмолярными). С другой стороны, для предотвращения гипонатриемии рекомендуется избегать чрезмерной гидратации. Обязанностью опекуна будет информировать спортсменов о потенциальных опасностях употребления слишком большого количества воды, а также посоветовать им воздержаться от использования заменителей гипертонической жидкости.

Ключевые слова: диета, желудочно-кишечные расстройства, физические упражнения

1. Введение

Невозможно переоценить важность физической активности для благополучия.Физиологические, психологические и социальные преимущества регулярных упражнений многочисленны и значительны. Примеры таких преимуществ включают положительное влияние на вес, прочность костей, метаболические факторы (такие как глюкоза и холестерин), функцию органов, сон, настроение и самооценку. В сочетании с распространением командных видов спорта и увеличением выбора индивидуальных упражнений фитнес-движение создало повышенный спрос на заботу о спортсменах. Любой, кто занимается физическими упражнениями, подвергается риску травм и заболеваний в результате такой активности [1,2].

Напряженные упражнения и обезвоженные состояния могут быть причинами желудочно-кишечных симптомов. Ишемия кишечника может быть основной причиной тошноты, рвоты, боли в животе и (кровавой) диареи [3]. Более того, анафилаксия наблюдается во время или вскоре после тренировки, когда ей предшествует прием пищевого аллергена, являющегося причиной ее возникновения [4,5]. Адекватный состав еды и гидратация необходимы для предотвращения этих событий.

2. Жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта, вызванные физическими упражнениями

Жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) во время физических упражнений очень распространены среди бегунов на длинные дистанции, триатлонистов и спортсменов, занимающихся другими видами напряженных длительных упражнений [6].Эти жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта возникают из-за перераспределения кровотока, который направляется от внутренних органов к скелетным мышцам, сердцу, легким и мозгу [7].

Симптомы включают головокружение, тошноту, зажимы желудка или кишечника, рвоту и диарею. Сообщается о распространенности 30-50% среди марафонцев. Тяжелые симптомы включают рвоту и диарею и возникают в основном во время бега [8]. Было высказано предположение, что эти проблемы возникают в основном из-за движений кишечника [9].Однако сообщалось о связи между практикой питания и жалобами со стороны желудочно-кишечного тракта во время триатлона на половину дистанции айронмана с потреблением клетчатки, жиров, белков и концентрированных углеводных растворов во время триатлона, в частности напитков с очень высокой осмолярностью [10].

Симптомы часто незначительны и могут даже не повлиять на производительность. Однако некоторые из симптомов могут быть опасными для жизни, например, потеря крови с фекалиями в часы после бега, которые демонстрируют некоторые марафонцы и триатлонисты на длинные дистанции [8].

Повреждение кишечника и нарушение функции кишечника связано с увеличением кишечной проницаемости после марафона [11]. Кроме того, интенсивные упражнения (бег, аэробика, танцы, теннис, езда на велосипеде, ракетбол, плавание и катание на лыжах) [12,13] способствуют всасыванию аллергенов из желудочно-кишечного тракта [14], что приводит к зависимым от пищи упражнениям, вызывающим анафилаксию (FDEIA) .

FDEIA — это подтип анафилаксии, вызванной физическими упражнениями, которые связаны с потреблением определенной пищи [15]. Аллергические симптомы возникают, когда триггерные факторы, такие как упражнения или прием аспирина, добавляются после приема пищи, являющейся причиной болезни [16].FDEIA — уникальное заболевание, вызываемое физическими упражнениями после приема пищи [17].

Прием аспирина в сочетании с физическими упражнениями увеличивает проницаемость ЖКТ у людей, что позволяет обнаруживать пищевые аллергены в сыворотке крови [5]. Когда прием пищи и физические упражнения подвергаются независимому воздействию, пациенты не испытывают аллергических симптомов [14]. Однако начало анафилаксии происходит во время или вскоре после физических упражнений, когда ему предшествует прием пищевого аллергена, являющегося причиной его возникновения [4,5].

FDEIA — это гиперчувствительность, опосредованная IgE.Как и при других аллергических синдромах, тучные клетки, по-видимому, играют важную роль, и большинство симптомов FDEIA можно объяснить высвобождением медиаторов тучных клеток, включая гистамин, лейкотриены (LCT4) и простагландины (PGD2) [14,16,18 , 19]. Повышенный уровень норэпинефрина может быть вовлечен в начало FDEIA, поскольку он может избирательно ингибировать функции Т-хелперов (Th), благоприятствуя ответам Th-2 [20].

Многие виды продуктов питания были определены как причины FDEIA, но, по всей видимости, причиной этого является любой вид продуктов питания.Специфическая FDEIA связана с зерновыми, морепродуктами, арахисом, орехами, яйцами, молоком и овощами [21]. FDEIA возникает только после употребления пищевого аллергена, если за этим следует интенсивная физическая активность в течение нескольких часов после употребления [15]. Известно, что возникновение аллергических симптомов зависит от количества принятой пищи [16]. FDEIA можно контролировать, избегая еды перед тренировкой [13].

Проблемы с желудочно-кишечным трактом, гипертермия и гипонатриемия потенциально опасны для жизни при длительных соревнованиях по триатлону.Проблемы с гипертермией, по-видимому, связаны с приемом высококонцентрированных углеводных растворов или гиперосмотических напитков, а также с потреблением клетчатки, жиров и белков [8]. Иногда сообщалось о гипонатриемии, особенно среди медленных участников в триатлоне, и, вероятно, она возникает из-за потери натрия с потом в сочетании с очень большим потреблением (8-10 л) воды или других напитков с низким содержанием натрия [8].

3. Обезвоживание, вызванное физическими упражнениями

Во время физических упражнений увеличивается активность симпатоадреналовой нейроэндокринной системы и ее гормонов плазмы.Такое увеличение имеет большое значение для сердечно-сосудистой адаптации, терморегуляции и энергосбережения при упражнениях. Увеличиваются частота сердечных сокращений и сила сокращения; тонус артериол в чревной области, почках и несокращающихся мышцах и венах повышается, а селезенка сокращается. Таким образом, сердечный выброс увеличивается, а объем и кровоток перераспределяются в пользу кожи и работающих мышц [22].

Продолжительные упражнения с высокой интенсивностью приводят к количественному перераспределению кровотока к тренирующейся мышце (гипертермия при физической нагрузке) пропорционально ее энергетическим потребностям в кислороде и субстратах.Однако симпатоадреналовая активность снижает потерю воды и натрия во время упражнений за счет уменьшения почечного кровотока и изменения его распределения за счет прямых канальцевых эффектов. Более того, он снижает потерю калия, облегчая его усвоение мышцами [22].

Приток крови к коже увеличивается для облегчения отвода тепла, а потоотделение подразумевает потерю воды и электролитов из организма. Обезвоживание примерно 2-3% массы тела обычно происходит во время периодических упражнений высокой интенсивности, особенно при высокой температуре окружающей среды.Обычно жажда возникает, когда человек уже обезвожен на 5% [23]. Обезвоженное состояние может быть ухудшено подавлением жажды, вызванным катехоламинами [24].

Потеря жидкости приводит к уменьшению объема циркулирующей крови, артериального давления, потоотделения и ударного объема, в результате чего увеличивается сосудистое сопротивление, приводящее к уменьшению кровотока через кожу, что ухудшает отвод тепла. Частота сердечных сокращений увеличивается до дополнительных 3-5 ударов в минуту на каждый 1% потери веса тела из-за обезвоживания [25].

Обезвоживание отрицательно влияет на выносливость, увеличивая деградацию мышечного гликогена и уровень лактата в плазме, вызывая сердечно-сосудистый дрейф и снижая способность переносить тепло на периферию для рассеивания, что приводит к повышению внутренней температуры [26].

3.1 Гипертермия, вызванная физической нагрузкой и вызванная обезвоживанием

Тепловыделение во время упражнений в 15-20 раз больше, чем в состоянии покоя, и достаточно повышать внутреннюю температуру тела на 1 ° C каждые 5 минут, если нет терморегулирующих регуляторов [ 25].Множественные механизмы тела для рассеивания тепла для предотвращения значительной гипертермии включают теплопроводность, конвекцию, испарение и излучение. Когда температура окружающей среды поднимается выше 20 ° C, вклад теплопроводности, конвекции и, в частности, излучения становится все более незначительным, поскольку основная часть тепла, рассеиваемого во время тренировки, происходит в результате испарения в виде пота. В жарких и сухих условиях на испарение может приходиться до 98% рассеиваемого тепла. Испарение пота приводит к обезвоживанию, которое увеличивает температуру тела [25].

Любой фактор, ограничивающий испарение, например высокая влажность или обезвоживание, будет иметь сильное влияние на физиологическую функцию, спортивные результаты и риск теплового заболевания [27]. Существует пять распространенных типов теплового заболевания, более легкие формы включают тепловой отек, тепловые судороги, тепловой обморок и тепловое истощение. Самая тяжелая форма тепловой болезни — тепловой удар [28].

О более легких формах теплового заболевания часто не сообщается и не диагностируется [25]. Симптомы варьируются от отсутствия до утомляемости, спутанности сознания, тошноты и рвоты с признаками, начиная с развития периферического отека до мышечного спазма, потери сознания, гипотонии и повышения внутренней температуры тела до 40.5 ° С [25].

Тепловой удар определяется как состояние, при котором температура тела повышается до уровня, который вызывает повреждение тканей тела, вызывая характерный клинический и патологический синдром, поражающий несколько органов [29]. Отличительными особенностями теплового удара являются заметное повышение температуры тела выше 40,5 ° C, отказ механизмов потоотделения, часто полное прекращение потоотделения и умеренное или тяжелое нарушение психического статуса. Это неотложная медицинская помощь, при которой полная недостаточность терморегуляции не исчезнет без внешних мер охлаждения, а уровень смертности может превышать 10% [25].

3.2 Ишемия, вызванная обезвоживанием, вызванная физической нагрузкой

Приток крови к центральным тканям (кишечник и печень) снижается во время упражнений почти на 80%, при 70% VO _2max [7]. Такое снижение внутреннего кровотока и снабжения кислородом может вызвать изменения в абсорбции питательных веществ, подвижности и целостности слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, что приводит к жалобам на желудочно-кишечный тракт [30]. Сообщается, что расстройство желудочно-кишечного тракта часто встречается у 30-50% спортсменов на выносливость, особенно во время марафонов, триатлонов и других соревнований на выносливость.Симптомы, по-видимому, чаще возникают во время соревнований в теплой среде [30] при наличии системного обезвоживания и меньшего объема плазмы [8]. Сообщается, что длительный прием высоких доз креатина (80 г / день в течение четырех месяцев) приводит к острой почечной недостаточности, когда он связан с изнурительными силовыми упражнениями и связанным с этим снижением объема плазмы [31]. Однако при приеме рекомендованной дозы креатина (10 г / день) побочных эффектов не наблюдается или наблюдается мало [32,33].

3.2.1 Задержка опорожнения желудка, вызванная физической нагрузкой

Считается, что на опорожнение желудка (ГЖ) отрицательно влияет интенсивность упражнений, превышающая 70% VO _2max [34].Было показано, что наличие обезвоживания при физических нагрузках у велосипедистов значительно усиливает тошноту, спазмы в эпигастрии и задержку опорожнения желудка. Опорожнение желудка (GE) было значительно связано с увеличением тошноты, вызванной физической нагрузкой. Физические упражнения сами по себе приводили к значительному повышению вазопрессина в плазме и ректальной температуры, а также к значительному снижению объема плазмы независимо от состояния обезвоживания, но концентрация вазопрессина была значительно выше у обезвоженных спортсменов.Добавление обезвоживания к изнурительной езде на велосипеде приводило к задержке опорожнения желудка, но без различий во времени ороцекального транзита, кишечной проницаемости или поглощении глюкозы [30].

В эксперименте по бегу на выносливость жалобы на желудочно-кишечный тракт поступали только при комбинации упражнений на обезвоживание, при этом спортсмены не сообщали о каких-либо нарушениях желудочно-кишечного тракта только в тесте с физической нагрузкой или тестом на обезвоживание. Упражнения с обезвоживанием приводили к более медленному ГЭ, чем в двух других вариантах лечения, при этом эффекты обезвоживания и физических упражнений добавлялись к отложенному ГЭ.Был сделан вывод, что более высокая распространенность нарушений ЖКТ может быть связана с задержкой ГЭ, вызванной обезвоживанием и / или тепловыми эффектами, вызванными физической нагрузкой [35].

3.3 Связанный с физической нагрузкой ишемический дистресс желудочно-кишечного тракта

Серьезная недостаточная перфузия кишечника часто приводит к вызванному шоком повреждению слизистой оболочки и вторжению грамотрицательных кишечных бактерий и / или их токсичных компонентов (эндотоксинов) в кровообращение [36]. Повышенные концентрации эндотоксинов в плазме были обнаружены у 81% ультрамарафонцев (90 км), причем 2% показали чрезвычайно высокие значения [37].

Снижение кровотока в желудочно-кишечном тракте, вызванное физическими нагрузками, делает слизистую оболочку кишечника восприимчивой к ишемическому повреждению, увеличивает проницаемость слизистой оболочки и усиливает скрытую кровопотерю, а также транслокацию защитной микробиоты и выработку эндотоксинов. Известно, что ишемия слизистой оболочки истощает клеточный АТФ, что приводит к гибели клеток и воспалению слизистой оболочки [11,38]. Следовательно, физические нагрузки и состояния обезвоживания будут причинами желудочно-кишечных симптомов, о которых сообщают 70% спортсменов, а ишемия кишечника будет основной причиной тошноты, рвоты, болей в животе и диареи (крови) [3].

В обширном обзоре литературы с использованием научно-обоснованного подхода факторами риска симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта, вызванных физической нагрузкой, были обезвоживание (потеря веса тела> 4% во время или после упражнений), женское начало, более молодой возраст, упражнения высокой интенсивности , использование вертикального удара в спорте и медицине. Плохая физическая подготовка, диетические факторы и предыдущие операции на брюшной полости являются факторами риска со слабыми доказательствами, которые не получили хорошей поддержки [39].

4. Регидратация, зависящая от физических упражнений

Быстрое выделение жидкости в результате приема напитков является целью растворов для пероральной регидратации и спортивных напитков [40].Цель приема жидкости — потреблять больше жидкости орально, чем она теряется с потом. Регидратация внеклеточной жидкости лучше всего достигается с помощью меньших объемов жидкости и изотонических растворов натрия. Внутриклеточная регидратация лучше всего достигается с помощью больших объемов и меньшего количества натрия (гипотонических) растворов. Гемодинамические реакции (оптимизация сердечного выброса по оценке частоты сердечных сокращений и ударного объема) аналогичны при 100% или 150% восполнении жидкости, а также при использовании гипотонических и изотонических растворов. Добавление натрия и углеводов способствует всасыванию воды в кишечнике и обеспечивает более эффективное восполнение жидкости, чем одна вода [2].

4,1 Объем жидкости

Максимальная скорость кишечной абсорбции составляет 0,5 л / час при циклической нагрузке 85% VO _2max [8]. Было подсчитано, что к концу упражнения в желудке и кишечнике осталось ~ 0,9 л, и испытуемые жаловались на переполнение живота. Прием больших объемов может быть невыгодным [8], потому что не наблюдается повышения производительности [41,42].

Доставка жидкости во время упражнений представляет собой интеграцию ГЭ и кишечной абсорбции.ГЭ жидкостей регулируется взаимодействием объема желудка и ингибированием обратной связи, включая дуоденальную обратную связь, индуцированную питательными веществами. Это происходит таким образом, что скорость ГЭ в любой данный момент представляет собой баланс между подавлением обратной связи от тонкой кишки и стимулирующим эффектом объема желудка. Именно этот баланс отвечает за обратную зависимость между содержанием СНО в напитке и скоростью ГЭ [43].

Жидкости опорожняются из желудка экспоненциально с начальной фазой быстрого опорожнения.Фактически, одним из основных стимуляторов ГЭ является объем желудка с положительной взаимосвязью между объемом желудка и скоростью опорожнения желудка. Поглощение воды в кишечнике в основном пассивное, когда вода проходит через кишечную мембрану за счет осмотического градиента [8].

4.2 Состав жидкости

Чтобы определить влияние осмоляльности на абсорбцию жидкости в кишечнике (двенадцатиперстной кишке и / или тощей кишке) при приеме перорального заменителя жидкости, содержащего 6% углеводов, Gisolfi et al (1998) [44] сформулировали группы замены жидкости в виде гипо-, изо- или гипертонической жидкости водой в качестве плацебо.Абсорбция жидкости проводилась в течение 85 минут езды на велосипеде (63,3% VO _2max ) в мягкой среде (22 ° C). Не было различий между группами по ГЭ, общему всасыванию жидкости, продукции мочи или вариациям объема плазмы. Вода всасывалась из двенадцатиперстной кишки быстрее, чем из тощей кишки. Был сделан вывод, что осмоляльность оказывает лишь умеренное влияние на опорожнение желудка и что общее поглощение жидкости 6% -ного напитка СНО из двенадцатиперстной / тощей кишки во время упражнений в пределах осмотического диапазона 197-414 не отличается от такового воды.

Эффективность различных углеводных растворов в восстановлении водного баланса в ситуациях произвольного потребления жидкости была исследована у субъектов, обезвоженных с массой тела 1,99% (прерывистый путь) [26]. Через 30 минут после прекращения упражнений испытуемые пили ad libitum в течение 120 минут. Напитки содержали 31 ммоль / л натрия в виде NaCl и 0%, 2% или 10% глюкозы с осмоляльностью 74 188 и 654 мосм / кг соответственно. Никаких различий не наблюдалось в общем потреблении жидкости, диурезе, чистом балансе жидкости или во фракции оставшейся дозы напитка.Авторы пришли к выводу, что в ситуациях произвольного приема жидкости гипертонические углеводно-электролитные растворы так же эффективны, как и гипотонические углеводно-электролитные растворы для восстановления баланса жидкости во всем организме [26].

Глюкоза активно транспортируется через кишечную мембрану, этому процессу способствует включение натрия. Совместная транспортировка воды во время этого процесса вызывает споры; тем не менее, добавление натрия и СНО в спортивные напитки широко рекомендуется для улучшения абсорбции воды [8].Риски нарушения водно-электролитного баланса, вызванного физической нагрузкой, значительно сводятся к минимуму при использовании замещающих пероральных продуктов. Если активность длится более 60 минут, тогда источники СНО и калий также должны быть включены в проглоченную жидкость [2].

Во время соревнований оптимальная концентрация СНО находится в диапазоне 5-8%, и спортсмены должны стремиться к тому, чтобы потребление СНО составляло 60-70 г / час. Спортсмены должны попытаться ограничить потерю массы тела до 1% от массы тела. Во всех случаях напиток должен содержать натрий (30-50 ммоль / л) для оптимального всасывания и предотвращения гипонатриемии.Регидратация после тренировки лучше всего достигается за счет употребления напитков с высоким содержанием натрия (> 60 ммоль) в объеме, эквивалентном 150% потери массы тела [8].

Имеются убедительные доказательства того, что ограничение окисления СНО 1,0–1,1 г / мин происходит не на мышечном уровне, а, скорее всего, в кишечнике или печени. Исследования кишечной перфузии показывают, что способность абсорбировать глюкозу лишь немного превышает наблюдаемое поступление глюкозы в кровь, и, таким образом, скорость абсорбции может быть фактором, который способствует ограничениям.Однако печень может играть дополнительную важную роль, поскольку она поставляет глюкозу в кровоток со скоростью всего 1,0–1,3 г / мин, уравновешивая глюкозу из кишечника и за счет гликогенолиза / глюконеогенеза. Возможно, что когда поступает большое количество глюкозы, абсорбция является ограничивающим фактором, и печень будет удерживать некоторое количество глюкозы и, таким образом, будет действовать как второй ограничивающий фактор для экзогенного окисления СНО [8].

Совсем недавно спортсменам, занимающимся длительными упражнениями средней интенсивности, был дан совет увеличить потребление СНО в форме нескольких транспортируемых углеводов (глюкоза плюс фруктоза) до уровня 90 г / час (или 1.5 г / мин), и было показано, что это увеличивает экзогенное окисление СНО по сравнению с одиночным СНО [43]. Кроме того, прием комбинированного раствора глюкозы и фруктозы увеличивает ГЭ и доставку жидкости по сравнению с раствором, содержащим только глюкозу. Кроме того, комбинированный сахар снижает частоту сердечных сокращений и приводит к более низким показателям воспринимаемой нагрузки и меньшей потере массы тела, чем одна глюкоза или вода [43]. Более того, прием раствора с 1,2 г / мин мальтодекстрина + 0,6 г / мин фруктозы показывает более высокое окисление углеводов (приблизительно 1.5 г / мин), чем 1,8 г / мин мальтодекстрина (отдельно) [45].

Эффекты увеличения содержания углеводов (0%, 3%, 6% и 9%) и натрия (0, 20, 40, 60 ммоль / л) при доставке жидкости (с использованием воды с оксидом дейтерия) были изучены у здоровых мужчин, сидящих (двадцать четыре) предмета. Был сделан вывод, что увеличение количества натрия в напитке с 6% глюкозы не приводило к увеличению доставки жидкости и что доставка жидкости нарушалась, когда количество углеводного напитка превышало 6% [40].

Когда в качестве источника СНО используется глюкоза, ее концентрация ограничивается <2.5%, поскольку более высокие концентрации могут замедлить абсорбцию ГЭ и жидкости. В общем, комбинация различных источников СНО должна составлять> 5%, чтобы обеспечить достаточное количество топлива для поддержания работоспособности мышц во время активности. Однако общие концентрации СНО ограничены <10%, поскольку более высокое содержание СНО связано с повышенным риском желудочно-кишечного расстройства (спазмы в животе, диарея и тошнота) из-за высокой осмолярной нагрузки [2]. Гипертонические растворы имеют тенденцию задерживать всасывание воды в кишечнике, поскольку вода вместо этого течет в кишечник, чтобы разбавить раствор до того, как вода абсорбируется [8].

Кроме того, существуют разногласия относительно того, снижают ли гипертонические растворы частоту ГЭ [46]. Однако плотность энергии считается более важной при определении ГЭ, когда используются растворы с осмоляльностью, близкой к той, которая обычно содержится в спортивных напитках [8].

Скорость абсорбции жидкости тесно связана с содержанием CHO в напитках с высокими концентрациями CHO, что затрудняет доставку жидкости. Следовательно, необходимо соблюдать баланс между целью поддержания статуса гидратации и обеспечения СНО для работающих мышц [8].Замедленное опорожнение желудка, связанное с высокоинтенсивными упражнениями, дополнительно замедляется употреблением гипертонических углеводных напитков, которые обычно пьют после бега [38].

5. Дистресс, вызванный физической нагрузкой, вызванный едой

Опорожнение желудка пропорционально замедляется по мере увеличения концентрации углеводов в замещающей жидкости из-за гиперосмолярных эффектов [2].

Текущие рекомендации по питанию спортсменов на выносливость, как правило, основаны на следующих рекомендациях: 1) пить во время упражнений, чтобы предотвратить чрезмерное обезвоживание и чрезмерные изменения электролитного баланса; 2) поддерживать скорость окисления углеводов и концентрацию глюкозы в плазме.Однако эти две цели (доставка жидкости и доставка углеводов) может быть трудно согласовать, поскольку увеличение содержания СНО в напитке до высоких уровней увеличивает скорость доставки СНО, но снижает доставку жидкости. В качестве компромисса между СНО и доставкой жидкости часто рекомендуется, чтобы спортивные напитки имели концентрацию СНО ниже 8% [43].

5.1 Гипонатриемия

Электролитный дисбаланс, который обычно называют «водной интоксикацией» и возникает в результате гипонатриемии (низкого содержания натрия в плазме) из-за чрезмерного потребления воды, иногда отмечается у триатлонистов на длинные дистанции [47].Симптомы гипонатриемии аналогичны симптомам, связанным с обезвоживанием, и включают спутанность сознания, слабость и обмороки. Такие симптомы обычно наблюдаются при концентрации натрия в сыворотке 126–130 ммоль / л. Ниже 126 ммоль / л возможны судороги, кома и смерть [8].

Поскольку симптомы гипонатриемии очень похожи на симптомы обезвоживания, это состояние может быть неправильно диагностировано спортсменами, участвующими в гонках на выносливость. Обычное лечение обезвоживания — это пероральное и внутривенное введение жидкости.Если такое лечение будет назначено пациенту с гипонатриемией, последствия могут быть фатальными [8].

Гипонатриемия может возникать в состоянии эугидратации или даже обезвоживания, но обычно она связана с перегрузкой жидкостью [47], а причиной является потребление жидкости выше скорости потоотделения, что вызывает гипонатриемию разведения [48]. У триатлонистов часто может развиться гипонатриемия без проявления симптомов [8].

Для предотвращения гипонатриемии рекомендуется избегать чрезмерной гидратации и информировать спортсменов о потенциальных опасностях употребления слишком большого количества воды.Напиток, содержащий натрий, по сравнению с водой уменьшал падение уровня натрия в плазме [49]. Однако, когда солевые таблетки (700 мг / ч) давались триатлонистам на дистанции аронмен, не было доказательств того, что потребление натрия значительно влияло на изменения концентрации натрия в плазме или объема плазмы больше, чем только восполнение жидкости [50].

6. Выводы

Физиологическая адаптация к физическим упражнениям приводит к перераспределению объема крови, благоприятствуя снабжению рабочих мышц кислородом и субстратом, дающим энергию, а также кожей для рассеивания тепла в виде пота.Напряженные упражнения и / или жаркая влажная среда ускоряют обезвоживание организма, что может вызвать гипертермию ядра, истощение мышечного гликогена, задержку опорожнения желудка, недостаточную перфузию кишечника (и ишемию) с последующими эндотоксемией или анафилаксией. Быстрое выделение жидкости в результате приема жидкости является целью растворов для пероральной регидратации и спортивных напитков, которые обеспечивают добавление натрия и углеводов, чтобы способствовать абсорбции воды в кишечнике и восполнению запасов гликогена в мышцах, соответственно. Однако иногда доставку жидкости и доставку углеводов трудно согласовать, поскольку напитки, богатые углеводами, уменьшают доставку жидкости в кишечник, таким образом задерживая абсорбцию воды и усиливая недостаточную перфузию кишечника.Необходимо проинформировать спортсменов о потенциальной опасности употребления слишком большого количества воды, посоветовать им воздержаться от заменителей гипертонической жидкости.

Рекомендации по питанию

• Во время интенсивных упражнений рекомендуется потребление 0,5 л / час спортивных напитков.

• Следует поощрять употребление напитков с СНО (<10%) и натрия.

• Для увеличения экзогенного окисления СНО необходимо употреблять глюкозу и фруктозу.

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Вклад авторов

ЕПВ написало рукопись, отредактировало ее и утвердило окончательную версию рукописи. RCB написал, прочитал и утвердил окончательную версию рукописи.

Ссылки

• Burini FHP, de Oliveira EP, Burini RC. Метаболические (Mal) адаптации к тренировочному континууму — неправильные представления о терминологии и диагностике. Rev Bras Med Esporte. 2010. 16: 388–392. DOI: 10.1590 / S1517-86922010000500014. [CrossRef] [Google Scholar]
• Wittbrodt ET.Поддержание баланса жидкости и электролитов во время упражнений. Журнал аптечной практики. 2003; 16: 45–50. DOI: 10.1177 / 08971
  239633. [CrossRef] [Google Scholar]
• де Оливейра EP, Burini RC. Влияние физических упражнений на желудочно-кишечный тракт. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009; 12: 533–538. DOI: 10.1097 / MCO.0b013e32832e6776. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Choi JH, Lee HB, Ahn IS, Park CW, Lee CH. Зависимая от пшеницы анафилаксия, вызванная физическими упражнениями: успешный случай профилактики с помощью кетотифена.Ann Dermatol. 2009; 21: 203–205. DOI: 10.5021 / ad.2009.21.2.203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Fujii H, Kambe N, Fujisawa A, Kohno K, Morita E, Miyachi Y. Анафилаксия, вызванная пищевой зависимостью, вызванная физической нагрузкой, вызванная терапией низкими дозами аспирина. Аллергол Инт. 2008; 57: 97–98. DOI: 10.2332 / аллерголинт.C-07-53. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Rehrer NJ, Brouns F, Beckers EJ, Frey WO, Villiger B, Riddoch CJ, Menheere PP, Saris WH. Физиологические изменения и симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта в результате ультра-выносливого бега.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992; 64: 1–8. DOI: 10.1007 / BF00376431. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Qamar MI, Read AE. Влияние упражнений на мезентериальный кровоток у человека. Кишечник. 1987. 28: 583–587. DOI: 10.1136 / gut.28.5.583. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Jeukendrup AE, Jentjens RL, Moseley L. Особенности питания в триатлоне. Sports Med. 2005. 35: 163–181. DOI: 10.2165 / 00007256-200535020-00005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Jeukendrup AE, Vet-Joop K, Sturk A, Stegen JH, Senden J, Saris WH, Wagenmakers AJ.Связь между желудочно-кишечными жалобами и эндотоксемией, выбросом цитокинов и реакцией острой фазы во время и после триатлона на длинные дистанции у высококвалифицированных мужчин. Clin Sci (Лондон) 2000; 98: 47–55. DOI: 10.1042 / CS199

  . [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

• Rehrer NJ, van Kemenade M, Meester W., Brouns F, Saris WH. Жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта в связи с приемом пищи у триатлонистов. Int J Sport Nutr. 1992; 2: 48–59. [PubMed] [Google Scholar]
• Oktedalen O, Lunde OC, Opstad PK, Aabakken L, Kvernebo K.Изменения слизистой оболочки ЖКТ после бега на длинные дистанции. Сканд Дж Гастроэнтерол. 1992. 27: 270–274. DOI: 10.3109 / 0036552920

  73. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

• Шадик Н.А., Лян М.Х., Партридж А.Дж., Бингем К., Райт Е., Фоссель А.Х., Шеффер А.Л. Естественная история анафилаксии, вызванной физической нагрузкой: результаты 10-летнего наблюдения. J Allergy Clin Immunol. 1999. 104: 123–127. DOI: 10.1016 / S0091-6749 (99) 70123-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Castells MC, Horan RF, Sheffer AL.Анафилаксия, вызванная физической нагрузкой. Curr Allergy Asthma Rep. 2003; 3: 15–21. DOI: 10.1007 / s11882-003-0005-х. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Loibl M, Schwarz S, Ring J, Halle M, Brockow K. Определение порога интенсивности упражнений в тесте с вызовом для диагностики анафилаксии, вызванной физической нагрузкой. Аллергия. 2009. 64: 1560–1561. DOI: 10.1111 / j.1398-9995.2009.02103.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Орхан Ф, Каракас Т. Анафилаксия чечевицы, вызванная пищевой зависимостью, и анафилаксия нута у 17-летнего мальчика.J Исследование Allergol Clin Immunol. 2008. 18: 465–468. [PubMed] [Google Scholar]
• Morita E, Matsuo H, Chinuki Y, Takahashi H, Dahlstrom J, Tanaka A. Анафилаксия, вызванная физической нагрузкой, — важность омега-5 глиадина и HMW-глютенина как причинных антигенов пшеницы -зависимая анафилаксия, вызванная физической нагрузкой. Аллергол Инт. 2009. 58: 493–498. DOI: 10.2332 / аллерголинт.09-RAI-0125. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Bito T, Kanda E, Tanaka M, Fukunaga A, Horikawa T., Nishigori C.Анафилаксия коров, вызванная физической нагрузкой, в условиях предменструальной или овуляторной фазы после сенсибилизации кожи. Аллергол Инт. 2008. 57: 437–439. DOI: 10.2332 / аллерголинт.C-08-62. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Barg W, Wolanczyk-Medrala A, Obojski A, Wytrychowski K, Panaszek B, Medrala W. Анафилаксия, вызванная пищевой нагрузкой: возможное влияние увеличения высвобождения гистамина из базофилов в гиперосмолярных условиях . J Исследование Allergol Clin Immunol. 2008. 18: 312–315.[PubMed] [Google Scholar]
• Castells MC, Horan RF, Sheffer AL. Анафилаксия, вызванная физической нагрузкой (EIA) Clin Rev Allergy Immunol. 1999; 17: 413–424. DOI: 10.1007 / BF02737646. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Като Ю., Нагаи А., Сайто М., Ито Т., Кога М., Цубои Р. Анафилаксия, вызванная физической нагрузкой, вызванная едой, с высоким уровнем норадреналина в плазме. J Dermatol. 2007. 34: 110–113. DOI: 10.1111 / j.1346-8138.2006.00227.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Porcel S, Sanchez AB, Rodriguez E, Fletes C, Alvarado M, Jimenez S, Hernandez J.Анафилаксия фисташек, вызванная пищевой зависимостью от физических упражнений. J Исследование Allergol Clin Immunol. 2006; 16: 71–73. [PubMed] [Google Scholar]
• Гальбо Х. Гормональный ответ на упражнения. Proc Nutr Soc. 1985. 44: 257–266. DOI: 10,1079 / PNS19850045. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Климатический тепловой стресс и физические упражнения ребенка и подростка. Американская академия педиатрии. Комитет по спортивной медицине и фитнесу. Педиатрия. 2000; 106: 158–159. [PubMed] [Google Scholar]
• Мареш К.М., Габари-Булант К.Л., Армстронг Л.Э., Джудельсон Д.А., Хоффман-младший, Кастеллани Д.В., Кенефик Р.В., Бержерон М.Ф., Casa DJ.Влияние гидратации на жажду, питье и связанные с ними гормональные реакции во время упражнений низкой интенсивности в жару. J Appl Physiol. 2004; 97: 39–44. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00956.2003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Корис Э. Э., Рамирес А. М., Ван Дурм DJ. Тепловая болезнь у спортсменов: опасное сочетание тепла, влажности и физических упражнений. Sports Med. 2004; 34: 9–16. DOI: 10.2165 / 00007256-200434010-00002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Evans GH, Shirreffs SM, Maughan RJ.Регидратация после тренировки у человека: влияние содержания углеводов и осмоляльности напитков, потребляемых ad libitum. Appl Physiol Nutr Metab. 2009. 34: 785–793. DOI: 10.1139 / H09-065. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, Montain SJ, Reiff RV, Rich BS, Roberts WO, Stone JA. Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: Замена жидкости для спортсменов. J Athl Train. 2000; 35: 212–224. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, Mack GW, Sawka MN, Senay LC Jr, Sherman WM.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Физические упражнения и восполнение жидкости. Медико-спортивные упражнения. 1996; 28: i – vii. DOI: 10.1097 / 00005768-199610000-00045. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Bouchama A, Knochel JP. Тепловой удар. N Engl J Med. 2002; 346: 1978–1988. DOI: 10.1056 / NEJMra011089. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• van Nieuwenhoven MA, Vriens BE, Brummer RJ, Brouns F. Влияние обезвоживания на функцию желудочно-кишечного тракта у людей в покое и во время физических упражнений.Eur J Appl Physiol. 2000. 83: 578–584. DOI: 10.1007 / s004210000305. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Do KD, Bellabarba C, Bhananker SM. Рабдомиолиз при физической нагрузке у бодибилдера после перенапряжения: возможная связь с чрезмерным потреблением креатина. Clin J Sport Med. 2007; 17: 78–79. DOI: 10.1097 / JSM.0b013e31802b4fc8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании.Int J Sports Med. 2005. 26: 307–313. DOI: 10,1055 / с-2004-817917. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, Artioli GG, Shimizu MH, Seguro AC, Harris RC, Lancha AH Jr. Влияние добавок креатина на функцию почек: рандомизированное, двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. 2008; 103: 33–40. DOI: 10.1007 / s00421-007-0669-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Leiper JB, Broad NP, Maughan RJ. Влияние периодических упражнений высокой интенсивности на опорожнение желудка у человека.Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1270–1278. DOI: 10.1097 / 00005768-200108000-00005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Rehrer NJ, Beckers EJ, Brouns F, ten Hoor F, Saris WH. Влияние обезвоживания на опорожнение желудка и желудочно-кишечные расстройства во время бега. Медико-спортивные упражнения. 1990; 22: 790–795. [PubMed] [Google Scholar]
• ван Девентер С., Гума Д. Бактериальная транслокация и трансмиграция эндотоксинов при кишечной ишемии и реперфузии. Curr Opinion Aneasth. 1994; 7: 126–130.DOI: 10.1097 / 00001503-199404000-00002. [CrossRef] [Google Scholar]
• Brock-Utne JG, Gaffin SL, Wells MT, Gathiram P, Sohar E, James MF, Morrell DF, Norman RJ. Эндотоксемия у истощенных бегунов после забега на длинные дистанции. С. Афр Мед Дж. 1988; 73: 533–536. [PubMed] [Google Scholar]
• Кейси Э., Mistry DJ, MacKnight JM. Учебный кабинет управления заболеваниями: спортивная гастроэнтерология. Clin Sports Med. 2005; 24: 525–540, viii. DOI: 10.1016 / j.csm.2005.05.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Райт Х., Коллинз М., Швеллнус М.П.Желудочно-кишечные симптомы (ЖКТ) у спортсменов: обзор факторов риска, связанных с развитием симптомов ЖКТ во время упражнений. Международный журнал SportMed. 2009; 10 [Google Scholar]
• Jeukendrup AE, Currell K, Clarke J, Cole J, Blannin AK. Влияние содержания глюкозы и натрия в напитке на доставку жидкости. Нутр Метаб (Лондон) 2009; 6: 9. DOI: 10.1186 / 1743-7075-6-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Backx K, van Someren KA, Palmer GS. На производительность одного часа езды на велосипеде не влияет объем проглоченной жидкости.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 333–342. [PubMed] [Google Scholar]
• Робинсон Т.А., Хоули Дж. А., Палмер Г. С., Уилсон Г. Р., Грей Д. А., Ноукс Т. Д., Деннис СК. Проглатывание воды не улучшает 1-часовой цикл при умеренных температурах окружающей среды. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995; 71: 153–160. DOI: 10.1007 / BF00854973. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Jeukendrup AE, Moseley L. Множественные транспортируемые углеводы улучшают опорожнение желудка и доставку жидкости. Scand J Med Sci Sports.2010. 20: 112–121. [PubMed] [Google Scholar]
• Gisolfi CV, Summers RW, Lambert GP, Xia T. Влияние осмоляльности напитка на абсорбцию кишечной жидкости во время физических упражнений. J Appl Physiol. 1998; 85: 1941–1948. [PubMed] [Google Scholar]
• Wallis GA, Rowlands DS, Shaw C, Jentjens RL, Jeukendrup AE. Окисление при совместном приеме мальтодекстринов и фруктозы во время физических упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2005. 37: 426–432. DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000155399.23358.82. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Райан А.Дж., Ламберт Г.П., Ши Х, Чанг Р.Т., Саммерс Р.У., Гисолфи CV.Влияние гипогидратации на опорожнение желудка и кишечную абсорбцию во время физических упражнений. J Appl Physiol. 1998. 84: 1581–1588. [PubMed] [Google Scholar]
• Speedy DB, Rogers IR, Noakes TD, Wright S, Thompson JM, Campbell R, Hellemans I, Kimber NE, Boswell DR, Kuttner JA, Safih S. Гипонатриемия, вызванная физической нагрузкой, у триатлонистов на сверхдистанционные дистанции — это вызвано ненадлежащей задержкой жидкости. Clin J Sport Med. 2000. 10: 272–278. DOI: 10.1097 / 00042752-200010000-00009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Эпштейн Ю., Коэн-Сиван Ю.Гипонатриемия, связанная с физическими упражнениями: факты и мифы. Br J Sports Med. 2007. 41: 111–113. DOI: 10.1136 / bjsm.2006.031005. ответ автора 111. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Vrijens DM, Rehrer NJ. Прием жидкости, не содержащей натрия, снижает уровень натрия в плазме во время физических упражнений в жару. J Appl Physiol. 1999; 86: 1847–1851. [PubMed] [Google Scholar]
• Спиди Д.Б., Томпсон Дж. М., Роджерс И., Коллинз М., Шарвуд К., Ноукс Т. Д.. Прием соли внутрь во время упражнений на сверхдистанцию.Clin J Sport Med. 2002; 12: 279–284. DOI: 10.1097 / 00042752-200209000-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Что ваши судороги при физической нагрузке пытаются рассказать вам о своем теле

Вы бежите, едете на велосипеде или гребете, просто занимаясь своими делами, как вдруг — БАМ — судорога поражает вас прямо в мышцах и заставляет проклинать тот факт, что вы надеваете кеды в первое место.

Когда попадаешь, будь внимателен! Это ваше тело кричит, что что-то не так.Вот пять наиболее распространенных типов судорог и то, что эти плохие парни пытаются вам сказать.

1. Боковые швы
Причина этих судорог неизвестна на 100 процентов, но увеличение количества воздуха в организме часто помогает облегчить боль, возникающую в результате бокового увода, говорит сертифицированный атлетический тренер и тренер по тяжелой атлетике Анджело Марселла, директор. услуг спортивной медицины и атлетической подготовки в отделении профессиональной физиотерапии. «Остановитесь и поднимите руки над головой, чтобы позволить большему количеству кислорода добраться до мышц грудной полости, или надавите руками на место боли и медленно и глубоко вдохните и выдохните.«

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов использования дыхательных техник для улучшения тренировки

2. Спазмы желудка
Неудивительно, что мама сказала подождать 30 минут, прежде чем прыгать в бассейн: когда вы едите слишком близко к тренировке, ваш желудочно-кишечный тракт и мышцы вступают в войну за кровоток, говорит Юджин Йим, доктор медицины. Врач спортивной медицины в Ортопедическом институте Ньюпорта. Если ваши мышцы побеждают, скорее всего, у вас будут спазмы в животе. Между тем, если победит ваш желудок, ваши мышцы не получат необходимый им кислород и могут легко расслабиться.По словам Марселлы, большинство людей могут употреблять жидкости, гели и энергетические батончики за 15–30 минут до тренировки без спазмов, но это потому, что их не нужно расщеплять в кишечнике так же сильно, как твердую пищу. Дайте себе 1,5–2 часа после обильной еды, чтобы все переварить, прежде чем отправиться в спортзал.

СВЯЗАННЫЙ: Почему бег иногда дает вам побеги?

3. Судороги икр, квадрицепсов и подколенных сухожилий
Когда вы потеете больше воды, натрия и калия, чем потребляете, эти потери могут сделать нервы, которые сигнализируют вашим мышцам о сокращении или расслаблении, более чувствительными, он говорит.Даже самое незначительное может вызвать их спазм, а взамен нервы могут вызвать спазм или судороги в мышцах, — говорит Марселла. По его словам, хотя судороги при обезвоживании могут возникать в любой мышце, они обычно поражают икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если вы получили что-то из этого, лучше немедленно прекратить упражнения, растянуть их и восстановить водный баланс. И если ваша моча не прозрачна перед тренировкой, значит, вы уже исчерпали себя, — говорит Йим.

СВЯЗАННЫЙ: 3 признака обезвоживания

4.Острая боль в мышце, которую вы только что проработали
Когда вы прорабатываете мышцу на максимум, она не сможет восполнить запасы питательных веществ так быстро, как нужно, что может вызвать судороги, говорит Марселла. Хотя эти судороги обычно ничем не отличаются от судорог при обезвоживании, чаще всего они возникают, когда мышца удерживается в одном и том же положении без движения (сильно изометрическая?) В течение длительного периода времени. Поставьте тренировку на паузу и дайте мышцам расслабиться от нескольких секунд до нескольких минут.Он рекомендует, если позже в течение дня он будет болеть, займитесь легкой деятельностью, например ходьбой, чтобы расслабить мышцы. Возможно, вам даже понадобится несколько дней расслабить эту мышцу.

СВЯЗАННЫЙ: Исследование показывает, насколько опасно заниматься слишком тяжелыми упражнениями

5. Другие необъяснимые судороги
Это может означать, что вы не потратили достаточно времени на разминку. «Во время активности мы постоянно сокращаем и расслабляем наши скелетные мышцы, истощая запасы питательных веществ, особенно натрия, и повышаем температуру тела», — говорит Марселла.Когда вы недостаточно разогреваетесь или пропускаете все вместе, вы упускаете возможность медленно повышать температуру тела, постепенно повышать эластичность мышц и получать необходимую кровь, кислород и другие питательные вещества для вашего тела. мышцы с до вы начинаете сильно бить.

СВЯЗАННЫЙ: Удивительная 3-минутная разминка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Боль в животе после тренировки — неожиданная боль — нарушение кровообращения

Люди часто сбиваются с толку, когда страдают от боли в животе после тренировки. Читайте дальше, чтобы узнать, почему вы можете страдать от боли в животе после тренировки.

Автор Парас Хемраджани | Опубликовано: 10 сентября 2019 г., 15:18 IST

Боль, вызванная упражнениями и последующим развитием мышц, — это хорошая боль.Эта боль возникает вокруг области, на которой вы сосредотачиваетесь на упражнении. Сильная боль — это неожиданная боль, возникающая в какой-то другой части тела. Обе эти боли вызваны интенсивными упражнениями. Но в то время как один является результатом тренировки, другой — ее побочным эффектом. Неожиданная боль в животе или животе после тренировки — тоже своего рода сильная боль. Поскольку боль возникает неожиданно и может возникать в любой части тела, чаще всего возникают боли в области живота и живота. Они могут проявляться в различных формах, например, от тупой боли или жжения до сильных судорог или резких болей.Но эту боль легко вылечить и предотвратить.

Эта боль может возникнуть внезапно во время тренировки или может появиться позже. Продолжительность и интенсивность боли также различаются. Эти сильные боли можно легко принять за судороги. Но судороги разные. Это острая боль, вызванная недостатком кислорода в пораженных мышцах живота. Хотя сильная боль может быть вызвана несколькими другими причинами, мы выявили некоторые распространенные причины боли в животе после тренировки.

Изжога и рефлюкс

Интенсивная тренировка может нарушить поток кислого содержимого в организме.Это очень часто встречается у людей, которые уже страдают гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью. Но это может проявляться и у других людей. Когда жидкость в желудке встряхивается из-за физических упражнений, это может вызвать изжогу и рефлюкс. Вот почему желательно есть не менее чем за 30 минут до тренировки.

Обезвоживание

Во время тренировки ваше тело теряет воду в виде пота. Это может вызвать обезвоживание и боль в животе. Нашему организму нужна вода, чтобы переваривать пищу.Когда уровень жидкости снижается, это влияет на пищеварение. Это заставляет пищу дольше оставаться в вашем теле. Эти остатки пищи вызывают расстройство желудка и боли в желудке.

Выполнение упражнений после еды

Если вы занимаетесь спортом сразу после еды, мозг сначала обработает вашу тренировку и проигнорирует пищу в желудке. Это вызывает тяжесть и вздутие живота.

Что вы едите перед тренировкой

Пища, которую вы едите перед тренировкой, также имеет значение.Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и жира может замедлить работу желудочно-кишечной системы и привести к боли в желудке. Если вы планируете интенсивную тренировку или планируете принять участие в марафоне, заранее спланируйте свое питание. Разным питательным веществам требуется разное время для переваривания. В то время как углеводы легко расщепляются, клетчатка, белки и жиры требуют больше времени.

Погодные условия

Причиной боли в животе может быть кондиционер в тренажерном зале или зимние холода.Выполнение упражнений в условиях сильного холода приводит к нарушению кровообращения (низкие температуры вызывают сужение кровеносных сосудов), вызывая напряжение мышц. Поэтому сначала нужно выполнять разминку в помещении, а потом выходить на улицу.

Следите за новостями TheHealthSite, чтобы получать последние новости

Присоединяйтесь к нам на

Желудочно-кишечные симптомы и упражнения — Спортивно-травматологическая клиника.нетто

Желудочно-кишечные проблемы во время физических упражнений связаны с желудком и кишечником. Они могут включать изжогу, отрыжку, спазмы в животе, тошноту, диарею, рвоту и позывы к дефекации.

Верхний отдел желудочно-кишечного тракта / грудной клетки

Боль в животе

Диарея

Хотя известно, что физическая активность оказывает ряд преимуществ для здоровья желудочно-кишечной (ЖКТ) системы, физиологические изменения, происходящие при выполнении упражнений, могут привести к нарушениям.

Во время тренировки приток крови к органам желудочно-кишечного тракта уменьшается, поскольку он направляется к работающим мышцам. Также наблюдаются изменения скорости опорожнения желудка и уровня гормонов. Сокращения брюшных мышц и учащение движений диафрагмы также могут способствовать появлению желудочно-кишечных симптомов во время упражнений.

---

Симптомы со стороны верхних отделов желудочно-кишечного тракта

К ним относятся изжога, рефлюкс, тошнота, рвота, боль в верхней части живота и груди. Иногда бывает трудно различить боль в груди из-за желудочно-кишечных или сердечных причин.Таким образом, вы должны быть тщательно обследованы, чтобы исключить сердечные / сердечные заболевания.

Лечение симптомов со стороны верхних отделов желудочно-кишечного тракта в основном заключается в уменьшении содержимого желудка во время упражнений. Еду нельзя есть в течение 3 часов после тренировки, а пища должна быть с низким содержанием жиров и белков.

Если необходимо дальнейшее лечение, антациды могут помочь уменьшить изжогу и боль в верхней части живота. Антацидные препараты обычно действуют в течение 30 минут. Если этого недостаточно, врач может назначить такие лекарства, как Ранитидин.

---

Боль в животе

В большинстве случаев боли в животе во время упражнений называются «швами» или «боковыми швами» (также известные как «переходные боли в животе, связанные с упражнениями» — ETAP). Швы очень распространены, особенно при беге и плавании, причем до 70% бегунов за последний год сталкивались с швами.

Шов обычно ощущается с одной стороны живота (чаще с правой стороны), вокруг области нижних ребер. Причина шва не известна, и существует несколько теорий, которые ходят по кругу.

Подробнее о боковой строчке

---

---

Диарея

Понос во время или после интенсивных упражнений (чаще всего бега) часто называют «беговой рысью». Причина этого неизвестна, хотя может быть виновата комбинация кишечной ишемии (отсутствие кровотока), изменения секреции и абсорбции и усиление перистальтики кишечника. Другими факторами, способствующими развитию у спортсменов, может быть использование определенных добавок (витаминов, минералов, кофеина и т. Д.).

Лечение диареи, вызванной физическими упражнениями, может включать изменение диеты для уменьшения потребления клетчатки перед тренировкой, а если это не эффективно, использование лекарств от диареи. Однако его не следует использовать на регулярной основе.

---

Язвенная болезнь

Пептические язвы (язвы желудка) — это открытые язвы, которые развиваются на внутренней стенке желудка. Иногда они могут возникать и в тонком кишечнике. Жгучая боль в животе — обычный симптом язвы, и эта боль может распространяться по всему телу.Хотя во многих случаях лечение может быть простым, могут возникнуть осложнения в зависимости от причины язвы и ее степени тяжести.

Подробнее о язвенной болезни

---

Перитонит

Перитонит — это воспаление брюшины, выстилающей брюшную полость. Это вызвано бактериальной или грибковой инфекцией, которая может быть вызвана рядом факторов. Среди симптомов — рвота, учащенное сердцебиение, отсутствие аппетита и боли в животе.Поскольку инфекция может распространяться по телу, необходимо обратиться за медицинской помощью.

Симптомы перитонита

• Тошнота.
• Отсутствие аппетита.
• Боль в желудке.
• Рвота.
• Диарея.
• Высокая температура.
• Учащенное сердцебиение.
• Вздутие живота.
• Желтуха (кожа желтеет).

Перитонит — это воспалительное состояние слизистой оболочки брюшной полости, вызванное инфекцией.Инфекция может быстро распространяться из брюшины в кровь, а затем в органы тела. По этой причине это неотложная медицинская помощь.

Перитонит может быть вызван рядом факторов:

• Цирроз печени — рубцевание, часто вызываемое злоупотреблением алкоголем.
• Перитонеальный диализ — лечение почечной недостаточности.
• Взрывное приложение.
• Язвенная болезнь желудка.
• Ножевые или огнестрельные ранения.
• Расстройства пищеварения, такие как болезнь Крона.

При подозрении на перитонит следует немедленно доставить пациента в больницу. По прибытии в больницу будет проведено полное обследование, а также анализы крови и мочи на наличие инфекций. Дальнейшие исследования, такие как УЗИ, КТ или МРТ, могут быть использованы для получения изображения брюшины и оценки степени повреждения.

Госпитальное лечение включает в себя серию инъекций антибиотиков или противогрибковых препаратов для лечения инфекции.Для лечения любых основных причин или удаления серьезно поврежденных частей брюшины может потребоваться операция.

Другие причины боли в животе у спортсменов включают боль, исходящую от грудного отдела позвоночника.

Эта статья написана со ссылкой на библиографию.

Как предотвратить 7 распространенных проблем с желудком во время тренировки

Вы готовы к групповой пробежке или HIIT-занятию, и еще до того, как вы начнете тренироваться, через две минуты у вас начнут урчать, спазмы и вздутие живота.Есть много странных побочных эффектов тренировок, и проблемы с желудочно-кишечным трактом определенно являются их частью, причем некоторые из самых неприятных. (Вы наверняка слышали, что Крис Вайдман признался, что чуть не испачкался в Октагоне на UFC 187.)

Итак, если берпи заставляет вас отрыгивать и бегать, что ж, дает вам бег, прислушайтесь к этому совету Марни Сумбала — диетолога. который специализируется на спортивном питании для триатлонистов и бегунов — на предотвращении наиболее распространенных проблем с желудком во время тренировки.Сама Сумбал является 9-кратным финишером Ironman, поэтому можно с уверенностью сказать, что у нее был некоторый опыт борьбы с вздутием живота и несварением желудка во время тренировки или гонки. Благодаря ее легким советам по питанию и образу жизни вы сможете стать на пути к более счастливому желудку и в целом более приятным тренировкам на долгие годы.

1. Газ

Чтобы избежать дискомфорта в желудке и газов, вам действительно нужно ограничить потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки в течение четырех часов после тренировки. Во время переваривания вы не хотите бегать или сидеть на корточках (и никто не хочет быть позади или рядом с вами).«Перед тренировкой вместо куска хлеба или яблока ешьте продукты с низким содержанием клетчатки, которые требуют минимального переваривания, например рисовый пирог или яблочное пюре», — говорит Сумбал. Подсластители и спирты, которые содержатся в большинстве протеиновых батончиков и низкокалорийных спортивных напитках, также могут усугубить проблему. Если вы все еще не уверены, попробуйте наши лучшие предтренировочные продукты.

2. Вздутие живота

Вздутие живота может быть вызвано разными причинами. Вы переедаете нездоровую пищу, употребляете слишком много молочных продуктов или просто переедаете (среди прочего).Чтобы избежать дискомфорта, следуйте этим двум рекомендациям: «Если вы едите предтренировочную закуску, содержащую около 100-200 калорий, дайте своему организму хотя бы один час на переваривание», — говорит Сумбал. «Если вы едите перед тренировкой около 300 калорий или больше, дайте перевариваться не менее трех-четырех часов». Вы не хотите выглядеть и чувствовать себя так, как будто у вас пивной живот, поэтому бросьте эту вредную предтренировочную привычку сегодня же.

3. Расстройство желудка

Не принимайте пищу с голодом — у вас больше шансов переедать, что является одной из основных причин несварения желудка (жжение в верхней части живота, вздутие живота, тошнота), и избегайте высококислотных продуктов, таких как томатный соус, цитрусовые, кофе и газированные напитки перед тренировкой, чтобы уменьшить расстройство желудка.

«Хотя закуска с низким содержанием клетчатки или жира за 60-90 минут до тренировки может свести к минимуму симптомы, некоторым людям, возможно, придется подождать два часа, чтобы еда полностью переварилась, прежде чем тренироваться», — говорит Сумбал. «И если вы не можете избежать тренировки в течение двух часов после еды, ограничьте упражнения, которые могут вызвать давление в животе или потребовать от вашего тела двигаться в разных плоскостях движения, что может ухудшить работу желудка (например, йога, кроссфит)», — говорит Сумбал. добавляет.

Примечание. Если изменения в диете не уменьшают ваши симптомы, обсудите со своим врачом возможные желудочно-кишечные проблемы.

4. Изжога / кислотный рефлюкс

Как и несварение желудка, изжога и кислотный рефлюкс могут быть вызваны и усугублены типом пищи, которую вы едите, и упражнениями, которые вы выполняете. «Ограничьте упражнения, требующие лежа (например, скручивания), в течение первых 20-30 минут тренировки», — советует Сумбал. Вместо этого начните с легкой разминки, чтобы улучшить кровообращение и подготовить тело. Вам также следует избегать острой и жареной пищи, чтобы свести к минимуму рефлюкс и оставаться гидратированным в течение дня. Короче говоря, используйте здравый смысл; Обратите внимание на продукты, которые вызывают раздражение желудка, и не ешьте их снова.

5. Судороги

Гидратация — ключ к успеху — вы слышали это раньше и услышите снова. Если вы обезвожены во время тренировки, вы можете почувствовать легкое головокружение, слабость и, вероятно, спазмы в животе, если вы занимаетесь кардио. Сумбал советует выпить за два-три часа до тренировки 14-22 унций воды плюс еще 8-10 унций за 30 минут до начала. Она также советует расслабиться в тренировках. Часто судороги образуются, если вы слишком усердно тренируетесь и слишком быстро переходите в распорядок дня.

6.Тошнота

Тошноту легко спутать с низким уровнем сахара в крови или проблемами с артериальным давлением. (Примечание: важно проконсультироваться со своим врачом, если вы чувствуете какие-либо повторяющиеся проблемы со здоровьем во время тренировки.) Лучший способ справиться с этим — найти правильный баланс питания. Вы не хотите есть слишком много или слишком мало перед тренировкой. «За двадцать минут до этого выпейте стакан сока, коробку изюма или небольшой банан», — предлагает Сумбал. «Или за час до этого съешьте банан, намазанный ореховой пастой и сбрызнув медом.«Вы хотите быть сытым, наполненным энергией и готовым, особенно если у вас запланирована изнурительная тренировка. Вы не хотите, чтобы вас перегружали или работали пустые.

7. Стремление в туалет

Наши биологические потребности забавным образом портят тренировки. Хорошее практическое правило, если вам всегда нужно ходить в ванную в первые 30 минут любой тренировки, — использовать это время как разминку. Читайте: Держитесь поближе к уборной. «Большинству людей нужна разминка, чтобы заставить работать их системы, а это значит и желудочно-кишечный тракт», — говорит Сумбал.

Если вас одолевает желание пописать каждый раз, когда вы пробегаете четверть мили, возможно, у вас гипергидратация. По словам Сумбала, за два часа до тренировки выпивайте не более 22 унций воды. Если вы постоянно страдаете диареей или жидким стулом (это случается с лучшими из нас), подумайте о сокращении количества клетчатки и жиров в своем рационе за два-четыре часа до тренировки и за 24 часа до гонки.