Разное

Вредные углеводы список продуктов: Врачи рассказали, какие продукты содержат вредные углеводы

alexxlab -- 13.04.197125.07.2021

Комментариев к записи Вредные углеводы список продуктов: Врачи рассказали, какие продукты содержат вредные углеводы нет

Содержание

Список вредных для здоровья углеводсодержащих продуктов « Prokachkov.ru

Опубликовано 13 февраля 2012 в рубрике Полезные продукты

Человек, который решил регулярно посещать тренажерный зал тратит во время тренировок гораздо больше энергии, чем обычный офисный труженик. Основным источником энергии для нашего организма являются углеводы, которые так же могут быть и основным нашим врагом, если употреблять в пищу «неправильные продукты», о которых и будет сегодняшняя статья.

Все современные теории похудания строятся на гликемическом индексе продуктов, который показывает скорость расщепления продуктов на 3 исходных компонента — глюкозу, галактозу, фруктозу.

Чем выше у продуктов гликемический индекс, тем быстрее они расщепляются, а следовательно повышается уровень сахара в крови. С повышением уровня сахара в крови начинает вырабатываться гормон инсулин — который выполняет 2 основные функции в нашем организме: первая — распределение излишков сахара по организму, то есть, если организм не подвергается какому-либо виду физической активности, то излишки будут накапливаться до лучших времён в виде жира. Вторая функция инсулина (подарок от предков) — это прекращение переработки жировых клеток организма в глюкозу.

Таким образом продукты с высоким гликемическим индексом спортсмену стоит употреблять только перед и после тренировки. В остальное время лучше воздержаться от такой пищи, а в вечернее время количество углеводов в любой форме должно снижаться к минимуму (так как вечером обмен веществ в организме человека замедляется и углеводы скорее всего отложатся в жир).

По данным википедии высоким гликемическим индексом считаются продукты с ГИ больше 70, список которых вы найдёте ниже.

Наименование	Гликемический индекс
кукурузный сироп	115
пиво	110
финики	103
глюкоза (декстроза)	100
крахмальная патока	100
модифицированный крахмал	100
пшеничный сироп, рисовый сироп	100
тортильяс кукурузные	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
пастернак	97
булочки французские	95
жареный картофель, картофельная запеканка	95
картофельная мука (крахмал)	95
картофель печеный	95
рисовая мука	95
лапша рисовая	92
абрикосы консервированные	91
кактусовый джем	91
безглютеновый белый хлеб	90
картофельное пюре	90
рисовая каша быстрого приготовления	90
аррорут	85
белый бутербродный хлеб	85
булочки для гамбургера	85
воздушый рис	85
кукурузные хлопья	85
маис	85
мед	85
морковь отварная	85
поп корн	85
пропаренный рис	85
репа	85
рисовый пуддинг\пирог	85
сельдерей корневой (отварной)	85
хлеб белый	85
хлеб рисовый	85
картофельное пюре быстрого приготовления	83
бобы кормовые	80
картофельные чипсы	80
крекеры	80
мюсли с орехами и изюмом	80
тапиока	80
вафли несладкие	76
пончики	76
арбуз	75
вафли (с сахаром)	75
кабачки	75
рисовая молочная каша с сахаром	75
тыква	75
хлеб длинный французский	75
сухари молотые для панировки	74
бублик пшеничный	72
пшено	71
багет (французский длинный батон)	70
газированные напитки	70
картофель вареный	70
клецки	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крахмал картофельный, кукурузный	70
круассан (рогалик)	70
кукуруза вареная	70
лапша (мягкие сорта пшеницы)	70
мармелад, джем с сахаром	70
марс, сникерс (батончики)	70
патока	70
пельмени, равиоли	70
печенье (бисквитное)	70
просо	70
рис белый, обработанный паром	70
рисотто	70
сахар (сахароза)	70
фруктовые чипсы в сахаре	70
шоколад молочный	70

Помимо гликемического индекса стоит учитывать калорийность так же калорийность пищи, ведь если вы набираете мышечную массу, то получать из пищи нужно больше калорий, чем при похудании, когда необходимая калорийность пищи снижается, но это уже тема для отдельной статьи.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть небольшую передачу об углеводах. В которой профессиональные диетолог на практическом примере объясняет как не нужно питаться, а так же показывает почему в Америке так много людей страдает ожирением.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Полезные углеводы – список продуктов для похудения

Углеводы являются необходимой составляющей рациона каждого человека, для поддержания энергии и активности на протяжении целого дня. Что же такое углеводы, в чём заключается их польза и вред, как отличить полезные углеводы от вредных? Будем разбираться в данной статье.

1. Что такое углеводы.

Углеводы представляют собой один из основных источников питательных веществ. 60% энергии организм получает именно благодаря полезным углеводам, которые в процессе переработки пищеварительной системой превращаются в глюкозу. Именно глюкоза, поступающая в кровь, является, в дальнейшем, неким топливом для организма, обеспечивая вас зарядом бодрости.

В зависимости от химического состава углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы, как правило, быстро усваиваются и обладают высоким гликемическим индексом, при недостатке физической активности такие углеводы вызывают повышение, а затем резкое понижение сахара в организме, что приводит, в дальнейшем, к чувству голода. Неизрасходованные углеводы превращаются в жир, так что норма их потребления должна быть максимально ограничена, однако полностью исключать простые углеводы из рациона не стоит, нужно лишь помнить о том, что употреблять простые углеводы следует в первой половине дня небольшими порциями. К продуктам, включающим в себя простые углеводы относятся: фрукты, некоторые виды овощей, обработанные крупы и злаки, мучные изделия.

Сложные углеводы являются источником клетчатки. Они улучшают пищеварение и обеспечивают организм длительным чувством насыщения, за счёт сложного состава и долгой переработки. К продуктам, содержащим сложные углеводы, относятся: цельнозерновые продукты и крупы, крахмалистые овощи и бобовые.

2. Вредные углеводы

Вредные углеводы – это углеводы которые в результате предварительной обработки стали «пустыми», то есть потеряли все свои полезные свойства, а калории, входящие в их состав, утратили пищевую ценность. Обычно такие продукты обладают насыщенным вкусом за счет подсластителей, консервантов и других вредных добавок, преобладающих в составе. Употребление таких продуктов следует свести к минимуму, либо исключить из рациона полностью. К продуктам, включающим в себя вредные углеводы следует отнести: торты, мучные и сдобные изделия, сладкие газированные напитки, алкоголь, кондитерские изделия, шоколадные батончики. Список можно продолжать до бесконечности.

3. Какие углеводы полезны для здоровья

Наибольшую пользу на здоровье оказывают сложные углеводы не проходящие или прошедшую умеренную термическую обработку. К продуктам, являющимися наиболее полезными для здоровья можно отнести: овощи, бобовые, злаки, цельнозерновые крупы и фрукты со средним гликемическим индексом. При регулярном употреблении этих продуктов вы заметите положительные изменения, как в общем состоянии здоровья, так и улучшенном состояния волос, ногтей и кожи.А еще полезные углеводы обеспечивают организм необходимым количеством витаминов, минералов и клетчатки.

4. Список самых полезных углеводов для похудения

Во-первых, это гречиха, или ГРЕЧКА.

Гречихасодержитмного железа, атакжекальций, калий, фосфор, йод, цинк, витамины В1, В2, В9, РР, Е.

Гречка—оченьхорошийисточникклетчатки, магнияимарганца.

Углеводоввгречихеотносительномало, ате, чтоесть, долгоусваиваютсяорганизмом, благодарячемупослегречкиможночувствоватьсебясытымдлительноевремя.

Во-вторых, КИНОА.

Кбольшомусожалению, вРоссииэтотзлакпочтинеупотребляется, аоченьзря. Инкикультивироваликиноаеще 3 тысячилетназадиназывалиего«матерьювсехзлаков».

Киноа—источникбольшогоколичестваполезныхвеществдлячеловеческогоорганизма. Оносодержитбольшебелка, чемлюбыедругиезерна, —от 16% веса (вготовомвиде), иэтотбелоклегкоусваивается. Помимоуникальныхбелковкиноа—источникуглеводов, жиров, клетчатки, минераловивитаминовгруппы B, полезныхжиров–омега 3 иомега 6 иважныхантиоксидантов. Крометогокиноабогатофосфором, посодержаниюкоторогоононеуступаетмногимвидамрыбыивтроепревосходитрисвысшегокачества. Киноатакжесодержитжелезо (вдвоебольше, чемпшеница), кальций, цинк, фолиевуюкислоту, магнийимарганец. Киноасодержитменьшеуглеводов, чемдругиезлаки, напримерна 30 % меньше, чембелыйрис. Изкиноаполучается вкуснейшийгарнир. Личнояемеговперемешкусгречкой.

Предвкушаявопрос, скажу: да, киноапродаетсявмосковскихсупермаркетах («Азбукавкуса», «Перекресток») и, конечно, егоможнокупитьвинтернет-магазинах.

В-третьих, ПШЕНО

Пшено—этокрупа, которуюполучаютизплодовкультурныхвидовпроса. Антропологисчитают, чтопшенобылопервымзлаком, культивируемымчеловеком.

Содержаниебелкавпшенедовольновысокое, поегоуровнюпшеноможносравнитьспшеницей —около 11% веса. Такжепшенобогатовитаминами, особенноВ1, В2, В5 иРР. Пшеносодержитнеобходимыеорганизмумакро- имикроэлементы: железо, фтор, магний, марганец, кремний, медь, кальций, калийицинк.

Итак, есливыхотитеузнать, вчемсекретвечнойэнергии, включитевсвоеменюполезныезлаки: гречку, киноа, пшено.

5. Советы для желающих похудеть.

Для того, чтобы стать обладательницей прекрасной фигуры, не обязательно прибегать к изнуряющим диетам, нужно придерживаться нескольких простых правил, превратив их в каждодневную привычку.

Употребляйте углеводы в первой половине дня.
За полчаса до еды выпевайте стакан или два чистой воды без газа. Таким образом вы слегка «обманете» организм и сможете насытиться меньшим количеством пищи.
Не наедайтесь до отвала. Вы должны уходить из-за стола с чувством легкого насыщения.
Старайтесь отдавать предпочтение перед другими напитками обычной чистой воде.
По возможности регулярно уделяйте время физическим нагрузкам.

Вредные углеводы список продуктов

Для жизнедеятельности организма необходима энергия, поступающая с пищей. Примерно половину энергетической потребности обеспечивают продукты, содержащие углеводы. Чтобы похудеть, необходимо следить за сбалансированным поступлением и расходом калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров, они необходимы для поддержания иммунитета, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, передающих наследственную информацию.

Чтобы похудеть, не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы, во второй половине дня.

В крови взрослого человека содержится примерно 6г глюкозы. Данных запасов хватает, чтобы обеспечивать организм энергией в течение 15 минут. Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в гликоген или в жир, что особенно необходимо после еды.
Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Организм расходует запасы гликогена из мышц и печени. Данных запасов достаточно для энергообеспечения организма в течение 10-15 часов. Когда уровень сахара значительно понижается, возникает чувство голода.

Углеводы различаются степенью сложностью молекулы. В порядке возрастания сложности их можно упорядочить следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, при переваривании в желудке расщепляются на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы, к которым относится клетчатка (пищевые волокна, пектиновые вещества), необходимая для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, стимулирования деятельности полезной микрофлоры.

Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы

Название	Тип углевода	В каких продуктах встречается
Простые сахара
Глюкоза	Моносахарид	Виноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)	Моносахарид	Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)	Дисахарид	Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)	Дисахарид	Сливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)	Дисахарид	Пиво, квас
Полисахариды
Крахмал	Полисахарид	Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)	Полисахарид	Энергетический запас организма, содержится в печени и мышцах
Клетчатка	Полисахарид	Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

Быстрее всего усваиваются глюкоза, по скорости всасывания ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы, например, крахмал, расщепляются на простые сахара только в тонком кишечнике, после нахождения в желудке. Процесс достаточно медленный, который замедляет клетчатка, препятствующая всасыванию сахаров.

При достаточном употреблении продуктов, богатых углеводами, организм запасает гликоген (животный крахмал) в печени и мышцах. При поступлении избытка сахаров и достаточных запасах гликогена углеводы начинают превращаться в жир.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Такое питание богато растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых, поэтому чем больше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но они усваиваются всего на 70%. Кроме того, бобовые могут блокировать действие отдельных пищеварительных ферментов, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, содержащего отруби, а также в разнообразных крупах.

Рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки значительно больше. В гречке много железа. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Оказывается, сложно добиться переедания продуктами, содержащими углеводы, в обычных условиях они не увеличивают объем жировых запасов.

Возрастание массы тела ошибочно связывают с потреблением значительного количества углеводов. В действительности они усваиваются быстрее белков и жиров, отчего у организма существенно снижается потребность окислять поступившие с питанием жиры, и они образуют отложения.

Кроме того, в некоторых продуктах, содержащих углеводы, много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в креме до 55%. Чтобы организм справился с окислением жиров, достаточно снизить потребление жирной пищи. В результате удастся похудеть или оставить вес на прежнем уровне.

Таблица (список) продуктов для похудения

Углеводы содержатся в сладких, мучных продуктах, а также кашах, фруктах, фруктовых соках, ягодах, молокопродуктах.

Чтобы похудеть, стоит употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы. Для сохранения веса на стабильном уровне допускается увеличить их количество до 200г в день. При употреблении больше 300г углеводов вес начнет увеличиваться.

Таблица продуктов, богатых углеводами и используемых для похудения

Продукты	Калорийность (ккал в 100 г)	Содержание углеводов в 100 г
Крупы
Рис	372	87,5
Хлопья кукурузные	368	85
Мука простая	350	80
Сырой овес, орехи, сухофрукты	368	65
Хлеб белый	233	50
Хлеб из муки грубого помола	216	42,5
Рис вареный	123	30
Отруби пшеничные	206	27,5
Макароны вареные	117	25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом	440	67,5
Печенье песочное	504	65
Выпечка сдобная	527	55
Бисквит сухой	301	55
Эклеры	376	37,5
Мороженое молочное	167	25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый	52	17,5
Молоко цельное сухое без сахара	158	12,5
Кефир	52	5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная	265	15
Колбаса свиная жареная	318	12,5
Колбаса ливерная	310	5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные	316	30
Треска, жаренная в масле	199	7,5
Камбала, жаренная в сухарях	228	7,5
Окунь, приготовленный в духовке	196	5
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле	253	37,5
Перец зеленый сырой	15	20
Картофель вареный	80	17,5
Зерна сладкой кукурузы	76	15
Свекла вареная	44	10
Фасоль вареная	48	7,5
Морковь вареная	19	5
Фрукты
Изюм сушеный	246	65
Смородина сушеная	243	62,5
Финики сушеные	248	62,5
Чернослив	161	40
Бананы свежие	79	20
Виноград	61	15
Вишня свежая	47	12,5
Яблоки свежие	37	10
Персики свежие	37	10
Инжир зеленый свежий	41	10
Груши	41	10
Абрикосы свежие	28	7,5
Апельсины свежие	35	7,5
Мандарины свежие	34	7,5
Компот из черной смородины без сахара	24	5
Грейпфрут свежий	22	5
Дыни медовые	21	5
Малина свежая	25	5
Земляника свежая	26	5
Орехи
Каштаны	170	37,5
Масло ореховое мягкое	623	12,5
Орехи лесные	380	7,5
Кокос сушеный	604	7,5
Арахис соленый жареный	570	7,5
Миндаль	565	5
Орехи грецкие	525	5
Сахар и варенье
Сахар белый	394	99,8
Мед	288	77,5
Джем	261	70
Мармелад	261	70
Конфеты
Леденцы	327	87,5
Ирис	430	70
Шоколад молочный	529	60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий	366	77,5
Какао-порошок	312	12,5
Кока-кола	39	10
Лимонад	21	5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный	222	35
Вермут сухой	118	25
Вино красное	68	20
Вино сухое белое	66	20
Пиво	32	10
Соусы и маринады
Маринад сладкий	134	35
Кетчуп томатный	98	25
Майонез	311	15
Супы
Суп куриный с лапшой	20	5

Вред употребления в большом количестве продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, приводит к нехватке минеральных солей, витаминов, нарушает переработку и усвоение пищи, сбои в работе внутренних органов.

Продукты распада углеводов могут подавлять развитие полезных микроорганизмов. К примеру, дрожжи, используемые для приготовления белого хлеба, вступают в противоборство с микрофлорой кишечника.

Вред изделий из дрожжевого теста замечен давно. Поэтому у некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, иногда данное правило закреплено в догматах верований.

В поисках полезных углеводов — что кушать, а какие продукты избегать

Чтобы не навредить своему здоровью, важно разобраться, что такое вредные и полезные углеводы, где они содержатся. Список продуктов-источников правильных, медленных сахаров поможет составить правильное меню для похудения, подскажет, что можно употреблять при тренировках и особенно при сахарном диабете, а что желательно исключить.

Какие углеводы полезны

То, что сахар в больших количествах вреден, еще не означает, что все углеводы плохие и нужно полностью исключить их все из своего рациона. Эти вещества можно разделить на две группы:

Простые сахара. К ним относятся быстроусвояемых вещества: глюкоза, фруктоза, сахароза и молочный сахар (лактоза). Быстрые углеводы вредны для здоровья, они сладкие на вкус.
Сложные сахара или полисахариды. Это медленноусвояемые соединение, состоящие из множества молекул. К этой группе относятся такие распространенные вещества как крахмал, пищевые волокна (пектин, клетчатка), а также камеди, слизи. Это медленные, правильные, полезные углеводы, не обладающие сладким вкусом.

Быстрые сахара являются плохими, потому что они за очень короткий период усваиваются и поступают в кровь. Это приводит к резким скачкам глюкозы, что очень опасно для диабетиков. Кроме того, организм не успевает так быстро расходовать полученную энергию и откладывает ее «про запас» в виде жира. Это уже большой минус для фигуры.

Полисахариды перевариваются постепенно, по чуть-чуть выделяя глюкозу. Организм полностью тратит полученные калории, поэтому медленные сахара – это очень полезные углеводы для похудения.

Важно! Диеты для похудения и для диабетического питания содержат мало углеводов, но даже в этих случаях полностью от сахаров не отказываются, чтобы не навредить здоровью.

Чем полезны углеводы для организма

Глюкоза, как конечный продукт расщепления сахаридов, необходима для сердца и мозга, нормального функционирования печени и мышц. Но, прежде всего, важно ее количество и скорость поступления в кровь. Медленные углеводы полезны для человека. Это хорошие сахара, выполняющие множество функций:

Выступают источником энергии. Больше половины необходимых калорий организм получает именно за счет сахаров.
Являются структурными элементами клеток.
Обеспечивают чувство сытости, причем надолго. Это позволяет меньше кушать, не переедать.
Очищают от шлаков, различных токсинов. Пищевые волокна – типичные природные сорбенты.
Стимулируют работу ЖКТ, устраняют запоры, синдром раздраженного кишечника.
Стабилизируют уровень сахара в крови, предотвращают его скачки.
Понижают давление.
Обладают противовоспалительным действием, способствуют заживлению ран, остановке кровотечений, в том числе внутренних.
Выводят лишний холестерин.
Приводят к снижению массы тела, причем без стресса для организма.

Сложные углеводы полезны беременным, поскольку при недостатке клетчатки в рационе женщины в этот период сильно страдают от запоров и геморроя. Важны эти вещества и для спортсменов. Полисахариды следует употреблять после тренировки, чтобы восстановить мышцы.

Источники полезных углеводов – список продуктов

Не нужно думать, что здоровая еда – это обязательно что-то невкусное. Правильные сахариды содержатся в такой пище:

ржаной и цельнозерновой хлеб;
отруби;
спагетти из твердых сортов пшеницы;
крупы кроме шлифованного риса;
орехи, семечки, семена льна;
свежая зелень, овощи, несладкие фрукты;
все бобовые.

Из этого набора компонентов можно составить вкусное и разнообразное меню, сочетая их с белковыми блюдами и растительными жирами. Эти полезные продукты, богатые углеводами, лучше употреблять на обед, но не на ужин, чтобы сложные вещества успели полностью перевариться.

Почему вредны неправильные углеводы?

Сахар и другие простые сладкие вещества опасны тем, что они быстро усваиваются и нарушают жировой обмен. Больше всего калорий дают липиды, но если поступает много сахаридов, то организм переключается на их потребление. Жиры в этом случае накапливаются, они не просто портят фигуру, но приводят к ожирению различной степени. От этого страдают сосуды и сердце, поэтому люди с лишним весом чаще подвержены атеросклерозу, гипертонии, инфарктам.

Ни одно другое вещество так как сахар не портит зубы, вызывая кариес.

Быстрые углеводы вредны при сахарном диабете, они сильно ухудшают самочувствие, вызывая резкое повышение уровня глюкозы. Чтобы помочь людям с этим заболеванием ориентироваться, какие продукты опасны, а какие нет, была создана специальная таблица с гликемическим индексом. Этот показатель отражает скорость поступления глюкозы (сахара) в кровь после употребления различной пищи.

Вредные углеводы

К сожалению, самые вредные углеводы содержатся в самой вкусной еде. Вот список продуктов, в которых сахара в избытке:

торты, пирожные;
конфеты, вафли, печенье;
сладкая газировка;
мороженое и творожные десерты;
шоколад, особенно молочный;
домашнее и магазинное варенье, джемы, повидло;
мармелад, зефир, пастила;
сгущенка;
пирожки, булочки, хлеб из муки высшего сорта;
сладкие сухие завтраки, мюсли, «быстрые» каши из пакетиков.

Эти сладкие на вкус продукты содержат быстроусвояемые сахариды часто вместе с большими количествами жира, а это наихудшее сочетание для фигуры. Они нравятся на вкус взрослым и особенно детям, но являются наиболее опасными.

Основы правильного питания заключаются в ограничении в сладком, особенно худеющим. Однако не все так плохо, если знать чем заменить сахар.

Важно! Чтобы не лишать себя удовольствия, следует употреблять в небольших количествах полезные сладости: мед, сухофрукты и свежие фрукты, соки, особенно в первой половине дня. Такой питательный завтрак придаст заряд бодрости, насытит организм витаминами и минералами, которые необходимы для здоровья не меньше, чем углеводы.

Не стоит отказываться от сахаров вовсе. Их недостаток опасен не меньше, чем избыток. Важно знать список вредных и полезных углеводов, включать в рацион правильные продукты и заботиться о своем здоровье и внешнем виде.

Польза и вред углеводов: список продуктов с высоким и низким содержанием

Углеводы – это неотъемлемая составляющая полноценного питания человека. Богатая ими пища не только обеспечивает организм энергией, но и играет значимую роль во многих жизненно важных внутренних процессах. Зачастую, люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, принимают ошибочное решение об исключении углеводной еды из своего рациона питания. Они не догадываются о том, какой вред они причиняют такими действиями организму.

Увлечение такими диетами стало причиной заболеваний печени и поджелудочной железы у многих людей. Кроме того, полностью удаляя из меню углеводные продукты, можно настолько нарушить обмен веществ в организме, что возвращать утраченный баланс придётся под наблюдением врача, в течение длительного времени.

Как же быть с расхожим мнением о том, что углеводы в продуктах питания – это прямой путь к набору лишнего веса? На самом деле всё не так уж и сложно! Любой грамотный диетолог расскажет о том, что следует различать между собой полезные и необходимые для здоровья углеводы и вредные, представляющие собой калории-пустышки и не несущие ничего положительного для организма.

Простые углеводы (моносахариды) относятся как раз к последним.
Углеводы средней сложности (дисахариды) и сложные (полисахариды) содержатся в полезной для здоровья пище.

«Быстрые» и «медленные» углеводы

Для удобства принято определять степень «полезности» того или иного углеводосодержащего продукта по уровню гликемического индекса. Чем ниже его показатель, тем предпочтительнее данная пища для тех людей, которые заботятся о своём здоровье и следят за внешностью. Чем выше гликемический индекс, тем больше простых углеводов содержится в продукте. Следовательно, именно такую еду лучше употреблять как можно реже или вообще от неё отказаться.

Продукты, в состав которых входят сложные углеводы, медленно расщепляются при переваривании, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, не допуская резких его перепадов. Они обеспечивают организм необходимым количеством энергии на протяжении достаточно долгого времени.

Простые углеводы усваиваются практически моментально, так же быстро повышается уровень сахара в крови. Не имея возможности молниеносно потратить огромное количество энергии, организм преобразует глюкозу в жир, и накопление лишнего веса начинает стремительно набирать обороты.

Богатая углеводами пища

Какие продукты относятся к углеводам? Если начать перечислять их все, то этот перечень получится очень длинным. Обобщив его, можно легко запомнить, что углеводы присутствуют в большом количестве в сладостях, в выпечке из муки, в кашах и картофеле, в ягодах и фруктах. В молокопродуктах они содержатся в виде лактозы (молочного сахара). Но следует помнить, что варианты животного происхождения содержат ещё и холестерин, а их качество вызывает сомнения. По этой причине приверженцы здорового образа жизни и питания предпочитают составлять своё меню из растительной пищи.

Хочется отметить, что почти вся еда содержит углеводы. Продукты отличаются лишь количеством этих веществ и прочих компонентов в своём составе, а также гликемическим индексом. Даже в листике салата присутствуют углеводы!

Чтобы всегда иметь чёткое представление о том, что именно лежит в тарелке, многие составляют таблицу из тех продуктов, которые они привыкли употреблять. При этом отмечается количество углеводов, приходящееся на 100 г, например, любимого зернового хлеба или полезной гречневой каши, натурального мёда или свежих ягод. Пользуясь такой таблицей, можно с лёгкостью контролировать количество поступающих в организм веществ, учитывая следующее:

чтобы снизить вес, придётся ограничиться 60 г углеводной пищи в день;
когда вес в норме, то 200 г продуктов с содержанием углеводов позволят оставаться в идеальной форме, если не злоупотреблять при этом жирной пищей;
поедая продукты с углеводами в количестве, превышающем 300 г в сутки, можно наблюдать постепенную прибавку в весе.

Важно: тарелка богатой сложными углеводами овсяной каши способна подарить чувство насыщения на несколько часов вперёд, снабжая организм энергией.

В то же время, сдобная сахарная плюшка из белой муки притупит голод максимум на полчаса, но благодаря высокому гликемическому индексу (простые углеводы) очень быстро и уютно устроится на талии или бёдрах в виде жировых отложений.

Список продуктов

Минимальное количество углеводов (от 2 до 10 г на 100 г) содержится в продуктах питания, таких как:

лук репчатый, лук зелёный, лук порей, красный салатный лук;
морковь, тыква, кабачки, сельдерей – корень и стебли;
капуста белокочанная, цветная, брюссельская и брокколи;
огурцы, томаты, репа и редька;
листья салата любых сортов и любая другая зелень;
лимоны, грейпфруты, апельсины и мандарины;
кислые яблоки, груши, сливы, персики, абрикосы и нектарины;
арбузы и дыни;
кислые ягоды;
грибы;
натуральные овощные соки.

Умеренное количество углеводов (от 10 до 20 г на 100 г) присутствует в следующих продуктах питания:

свёкла, картофель;
сладкие яблоки и виноград;
сладкие ягоды;
инжир;
натуральные (а не из коробок и пакетов) фруктовые и ягодные соки без добавления сахара.

Содержание углеводов считается высоким (от 40 до 60 г на 100 г) в следующих продуктах:

цельнозерновой несладкий хлеб;
халва, горький шоколад;
горох сушёный и свежий зелёный горошек, кукуруза;
фасоль красная, розовая, белая и все бобовые.

Самый высокий уровень углеводов (от 65 г на 100 г продукта) наблюдается в такой пище, как:

карамель, молочный шоколад, конфеты и прочие сладости;
сахарный песок, рафинад, леденцы;
печенье, торты, пирожные, сладкие пирожки и прочая сдобная выпечка, сладкие сухари;
сухофрукты – чернослив, курага, изюм, финики;
натуральный мёд;
варенья, джемы, повидла, конфитюры;
макаронные изделия;
греча, рис, перловка, пшено, овёс и прочие крупы.

Как видно из этого списка, к категории продуктов с высоким содержанием углеводов относятся не только вредные сладости, которые не принесут ничего, кроме прибавки в весе, но и очень полезные для здоровья сушёные фрукты и мёд и совершенно необходимые в здоровом рационе каши.

Каждый человек сам решает, какую пищу приготовить и съесть на завтрак, обед или ужин, ведь от этого будет зависеть не только его внешность, но и, в первую очередь, состояние организма, правильная работа всех его органов и систем, а, следовательно, и самочувствие, настроение и работоспособность. Относиться к себе надо внимательно, и первый шаг к этому – тщательный выбор блюд.

Сбалансированный рацион

Диетологи всегда рекомендуют придерживаться одного простого правила, чтобы держать вес под контролем. Условно меню на день следует поделить так:

почти две трети блюд должны быть богаты углеводами с низким гликемическим индексом;
чуть меньше трети – белковая пища;
оставшаяся самая маленькая часть – это жиры, без которых организм обходиться не в состоянии.

Ещё один очень важный совет для составления оптимального рациона: пища с высоким содержанием углеводов принесёт наибольшую пользу, если окажется на тарелке в первой половине дня. К примеру, употребив на завтрак пшённую кашу с сухофруктами, можно не беспокоиться о фигуре и не вспоминать о еде до обеда.

В обед же прекрасно подойдёт гороховый или фасолевый суп с цельнозерновым хлебом и свежими овощами. Можно даже побаловать себя травяным чаем или отваром шиповника вприкуску с сухофруктами или десертной ложечкой мёда. А вот ужин может состоять из запечённых грибов с капелькой растительного масла и зелёного салата, поскольку белок, съеденный вечером, послужит материалом для строения и восстановления тканей организма.

Вредные привычки

Говоря о еде, нельзя не упомянуть и о вредных привычках.

Алкоголь — это калории в жидком виде. Он не только не приносит чувства насыщения, но и, наоборот, – приводит к перееданию. Кроме того, алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому пища, попавшая в организм вместе с алкоголем, хуже усваивается и, в основном, накапливается жировой тканью.

Курение. У большинства курящих людей есть проблемы с весом. Одна из причин — это никотиновый голод, который воспринимается человеческим мозгом как обычный голод.
Когда курящий человек долгое время не может покурить, он начинает заедать никотиновый голод сладостями, соленым или перченым – всем, что может вызвать яркие вкусовые ощущения. В результате человек потребляет массу бесполезных углеводов, жиров и вредных веществ. Избежать этого легко – достаточно бросить курить, и предпочтения в еде изменятся сами собой. Перестанет «тянуть» на сладкое, соленое, копченое, захочется есть больше здоровой пищи, овощей и фруктов. Звучит невероятно, но это так! Если вы задумались о том, чтобы бросить курить – узнайте, как это сделать быстро и легко здесь.

Фастфуд и сладости. Что касается «опасных» углеводов, в частности, всевозможных сладостей, в составе которых присутствует ещё и жир (пирожные, конфеты с кремовой начинкой и т. д.), то от употребления таких продуктов лучше отказаться полностью. Они не только совершенно бесполезны, но и действительно вредоносны.

Если говорить о том, где в большом количестве присутствуют «неправильные» углеводы, то список продуктов, подлежащих безоговорочному исключению, можно увенчать сладкими газированными напитками и фастфудом.

Это абсолютно «мёртвая» еда, насыщенная сахарами, жирами и консервантами настолько, что даже здоровому организму непросто справиться с последствиями подобной трапезы. Кроме того, углеводная пища вызывает зависимость. Очень многие, привыкнув к ней, с большим трудом избавляются от тяги к данным блюдам. Выбирайте лучшее! Выбирайте полезное!

Полезные и вредные углеводы в продуктах питания

Всем известно, что углеводы необходимы организму, но мало кто знает, что они бывают как полезные, так и вредные. Итак, разберемся, кто есть кто? Полезные углеводы являются источником энергии. Они содержат всего 4 ккал на 1 грамм. В процессе пищеварения углеводы становятся глюкозой, которую использует наш мозг и другие части тела. Переизбыток углеводов становится в организме гликогеном, который сохраняется в виде жировой прослойки. Это мы называем вредными углеводами. Так что нужно есть, чтобы получать необходимое количество углеводов и не поправляться?

Список полезных углеводов

1. Свежие овощи и фрукты

Эти продукты содержат необходимое количество глюкозы, а также полезные витамины, минералы и антиоксиданты. Конечно, чтобы получить полный запас этих элементов, нужно выбирать свежие продукты, которые не прошли никаких обработок.

2. Бобы

Они, между прочим, богаты не только углеводами, но и необходимыми белками. Поэтому, съедая в день хотя бы горсть бобов в качестве перекуса, вы убиваете сразу трех зайцев – питаете организм глюкозой, получаете хороший запас энергии и восполняете дефицит белка.

3. Орехи

С этим продуктом нужно быть осторожной, потому что велик риск поправиться. Выбирайте только фисташки, миндаль или грецкие орехи.

4. Бурый рис

Лучше всего заменить в своем рационе картофель на бурый рис, потому что в нем гораздо больше полезных организму углеводов.

5. Хлеб с отрубями

Им нужно заменить привычный для нас белый хлеб, который выпекается из не очень полезной отбеленной муки.

6. Молочные продукты с низким процентом жирности

Можете выбрать любой продукт по душе хоть творог хоть кефир. Все содержят хороший запас кальция и полезных углеводов.

Список вредных углеводов

1. Безалкогольные напитки

Все эти продукты содержат слишком много калорий и к тому же они сильно истощают запасы питательных веществ организма.

Почему полезны правильные углеводы?

Полезные углеводы – это сложные углеводы. Они богаты витаминами, минералами и волокнами, которые являются грубой пищей необходимой для выведения шлаков. К пищевым волокнам относятся яблоки, отруби, мякоть апельсинов или грейпфрутов. Они очищают от вредных веществ печень и поджелудочную железу, а также помогают худеть.

Почему вредны неправильные углеводы?

Вредные углеводы не содержат в себе никаких витаминов и минералов, и организму для того, чтобы переварить эти продукты требуется тратить собственные запасы полезных веществ. Из-за этого в теле возникает дефицит витаминов, появляется ломкость ногтей, выпадают волосы, кожа становится не такой упругой.

Список правил для тех, кто решил отказаться от вредных углеводов

• Откажитесь от сахара.

• Пусть яблочное пюре станет для вас десертом.

• Делайте перекусы из овощей и фруктов. Они кстати содержат в себе необходимое количество сахара, поэтому вам будет проще отказаться от сладкого.

• Кушайте изюм, орехи и бобы.

• Начинайте свой день с каши.

• На хлеб можете мазать старый добрый джем, а не купленное в магазине масло с добавками.

Чем полезны углеводы для организма

Что нужно знать об усвоении углеводов

Усваиваться поли- и моносахариды начинают уже у нас во рту: молекулы расщепляются под воздействием специального энзима – «слюнной амилазы». Сложный процесс завершается в кишечнике, где полученная глюкоза попадает в кровь, насыщая клетки энергией, необходимой для нормального функционирования всех систем организма. Остатки вещества ожидают своего часа в печени и мышечных тканях, превращаясь в гликоген. Если уровень сахара понижен, эти «резервы» используются по назначению. При повышении важного показателя наше «жировое депо» немедленно пополняется, а вес растет.

Механизм усвоения «невыгодной» пищи всегда одинаков: мы кушаем, а после ощущаем аппетит снова и снова. В чем причина подобной реакции организма мы уже разобрались: инсулин превышает норму, и негативные перемены тотчас вызывают чувство голода. Важно отказаться от губительного пристрастия к простым углеводам и выбрать сложные – полезные полисахариды:

Привыкли съедать на завтрак сладкий пирожок, запивая его кофе? Предлагаем другой вариант, который поможет обрести стройность и надолго сохранить чувство сытости – вкусную и полезную кашку. Добавьте в нее аппетитные кусочки фруктов, а высококалорийный бодрящий напиток замените зеленым чаем.

Организовывая свой рацион, не забывайте: его половину должны составлять продукты, богатые сложными углеводами.

Сладкие овощи и фрукты нужно есть строго до 16:00! Поужинать можно нежирным мясом или отварной рыбой с гарниром из сочного салата.

Не забывайте следить за гликемическим индексом потребляемой пищи. Чем он ниже – тем лучше. Этот показатель напрямую связан со степенью воздействия съеденного продукта на уровень сахара в крови. Повышению ГИ способствует термическая обработка. Если без нее не обойтись, ни в коем случае не переваривайте ингредиенты. Помните: все хорошо в меру.

Простые углеводы: черный список

К моносахаридам относятся:

Глюкоза или виноградный сахар – именно она превращается в гликоген, участвуя в формировании жировых запасов. Ее молекулы в избытке содержатся в сладостях, меде, фруктах и т.д.

Лактоза – вещество, получаемое нашим организмом вместе с молочными продуктами, необходимое для полноценного развития в раннем детстве.

Фруктоза – еще один простой углевод, перерабатываемый печенью в гликоген. Она усваивается нашим организмом гораздо лучше сахарозы и содержится в ягодах, меде и сладких фруктах.

Сахароза – ее излишек увеличивает образование жиров, приводит к повышению уровня холестерина и ухудшению микрофлоры кишечника.

А теперь вспомним, что не должны включать в свой ежедневный рацион желающие похудеть, и перечислим продукты, содержащие вредные быстрые углеводы:

пирожные;
торты;
пирожки и булочки;
конфеты;
печенье;
все кондитерские изделия из белой муки;

При этом не стоит забывать о том, что сладкие фрукты, содержащие клетчатку, не должны исчезать из нашего рациона: достаточно употреблять их до 16:00, сведя риск набора лишнего веса к минимуму. Не забывайте подсчитывать калораж съеденного за день, и вес начнет уменьшаться, приближая вас к заветной цели – идеальной фигуре.

Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма

Вещества, которые помогают нам в борьбе с лишними килограммами – что о них следует знать? Существует следующая классификация, по которой полисахариды разделяются на:

Крахмал – вещество, которое усваивается человеком при попадании в пищеварительный тракт и составляет около 80% всех потребляемых нами углеводов. Воздействие слюны способствует его превращению в мальтозу.

Гликоген – энергетический материал для питания клеток, запасы которого копятся в печени и мышцах.

Пектин – полисахарид, образующийся из остатков гексуроновой кислоты. Источником этого полезного вещества являются яблоки, сливы, цитрусовые, некоторые виды водорослей.

Клетчатка – грубые растительные волокна, в большом количестве содержащиеся в злаках, бобовых, фруктах и овощах. Попадая в наш желудок, эти невидимые работники очищают организма, избавляют его от шлаков и токсинов и снижают уровня холестерина в крови.

Так ли полезен крахмал? Оказывается, не все виды этого полисахарида ведут к ожирению. Устойчивый «медленный» углевод, содержащийся в зерновых, семенах, горохе, фасоли и чечевице помогает снизить аппетит, дольше ощущать приятное чувство сытости и даже способствует избавлению от лишнего жира!

Почему же в нашем сознании слово «крахмал» прочно связано с избыточным весом?

Источник проблемы – продукты, которые привыкли есть современные люди. Резистентный полисахарид мы заменяем обычным рафинированным углеводом. Вместо муки грубого помола – белая и рассыпчатая, совершенно лишенная полезных свойств. А натуральную пищу давно потеснили полуфабрикаты, прошедшие серьезную промышленную обработку.

Вывод прост – следует отказаться от всего вредного и искусственного в пользу природных источников сложных полисахаридов. Продукты, содержащие полезные углеводы это:

Крупы – овес, гречка, коричневый или бурый рис – желанные гости в вашем меню. Помните: подвергнутые промышленной переработке хлопья теряют добрую половину питательных веществ, необходимых нашему организму для стабильной работы и здоровья.

Бобовые – фасоль, горох, чечевица и нут содержат клетчатку, надолго избавляющую нас от голода и очищающую кишечник. Этот полисахарид выметает из организма шлаки и токсины и вымывает лишний холестерин.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – при их употреблении уровень сахара в крови меняется плавно и постепенно, а не скачкообразно, и мы чувствуем насыщение гораздо дольше, чем после «вредного» перекуса сдобой или сладостями.

Хлеб из цельного зерна – замените батон и булку из белой муки на 1-2 хрустящих кусочка на основе отрубей. Помните: злаки обязательно должны присутствовать в здоровом и сбалансированном рационе.

Овощи – в список продуктов, богатых сложными и полезными углеводами, не могли не попасть капуста, кабачки и сельдерей, томаты, лук-порей и сладкий перец. Не забывайте о том, что термическую обработку полезных подарков матушки-природы следует свести к минимуму – так вы сохраните ценные вещества, витамины и микроэлементы, содержащиеся в овощах.

Фрукты – яблоки, сливы, мандарины, абрикосы, груши и лимоны – источники пектина – полисахарида, ускоряющего обмен веществ и снижающего уровень вредного холестерина.

Зелень – разнообразные виды салата (латук, листовой, айсберг, корн, рукколу) можно добавлять к овощам, заправляя витаминный коктейль оливковым маслом.

Этот список позволяет с уверенностью заявить: полезные медленные углеводы для похудения в продуктах питания – не выдумка. Важно правильно составить рацион и вести ежедневный подсчет калоража потребляемых блюд – тогда фигура вновь будет радовать вас стройностью и красотой, наладится пищеварение и улучшится обмен веществ.

Как приучить себя к правильному питанию?

При употреблении в пищу так называемых рафинированных углеводов, которые в изобилии содержатся в сладостях, выпечке и прочих вкусностях, наш организм не только начинает складировать жир, но и испытывает острую потребность в витаминах и минералах. Далее мы дадим вам несколько советов, как противостоять вредным моносахаридам:

Не забывайте о том, что переход на здоровый рацион предполагает исключение из него сахара. Замените его на стевию – она гораздо полезнее и совсем не содержит калорий.

Если вы хотите, чтобы на столе остались всевозможные десерты из фруктов и ягод или легкие пудинги, постарайтесь разнообразить их вкус, заботясь о своей фигуре – например, добавляя в них кисло-сладкое пюре из яблок.

Домашнюю выпечку всегда хочется украсить. Лучше использовать для этих целей не глазурь, сахарную пудру и кондитерскую присыпку, а свежие фрукты, немного орешков, натертых в стружку, или лепестки миндаля.

Хотите перекусить посреди рабочего дня? Откажитесь от булочек и бутербродов с белым хлебом и сделайте себе легкий салат из яблок, груш или любых других спелых сезонных фруктов и овощей. Не забывайте о правиле: больше пользы, меньше калорий.

Вместо шоколада и мармелада в домашнюю выпечку (например, кексы) можно добавить цукаты, изюм, курагу, различные семечки и орехи – их необходимо взять совсем немного по причине высокой энергетической ценности.

На завтрак готовьте себе полезные горячие каши из разных круп с кусочками фруктов.

Газировку замените на несладкие компоты, свежевыжатые соки. Последние следует пить с осторожностью – все они представляют собой жидкие калории и должны быть употреблены исключительно до еды.

Можно ли есть продукты, содержащие сложные углеводы в больших количествах?

Если полисахариды так важны для нашего организма, стоит ли питаться исключительно пищей, их содержащей, чтобы похудеть? Увы, такой подход приведет только к набору лишнего веса. Почему? Не стоит забывать, что норму калорийности дневных порций никто не отменял. Есть и еще один важный довод: существует своя норма и для углеводов (3-4 г на 1 кг веса).

При этом важно помнить о том, что множество методик, следование которым предполагает полный отказ от этих важных веществ, имеют свои противопоказания и оказывают губительное воздействие на организм. Какой вывод следует сделать из всего вышесказанного? Рацион необходимо составлять грамотно. Делать это должен специалист по питанию, который объяснит вам, что все хорошо в меру, а любая крайность может отдалить от ожидаемого результата.

Еще одна причина, по которой не стоит злоупотреблять сложными углеводами, а точнее продуктами, их содержащими – наличие заболеваний ЖКТ (гастрита, язвы, колита и т.д.). В овощах, злаках, крупах и макаронных изделиях много клетчатки, которая с трудом усваивается больным желудком, вызывает несварение, болевые ощущения, чувство тяжести в животе, отрыжку и метеоризм. Особенно часто такие последствия возникают в результате употребления в пищу овощей и бобовых.

Сладкий перец, капуста, томаты, яблоки, груши и другие полезные продукты сохраняют большинство необходимых организму веществ (витаминов, минералов, микроэлементов) именно в сыром или полусыром виде. Однако человек, страдающий от болезней желудочно-кишечного тракта, обязан следовать щадящей диете, исключающей сырые фрукты и овощи и допускающей их употребления лишь в вареном, тушеном или запеченном виде.

Не забывайте о том, что любой продукт может иметь свои противопоказания. Перед составлением нового меню на каждый день необходимо посоветоваться с врачом, который даст рекомендации по поводу того, что следует исключить, а что оставить .

[stextbox ]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Специалисты нашей клиники расскажут вам, в каких продуктах содержатся полезные углеводы и в чем вред быстрых моно-и дисахаридов. Приходите к нам в поисках стройности и красоты – выбирайте жизнь без ограничений и отказа от любимых блюд. Изменяйте себя, не изменив себе – худейте с удовольствием вместе с нами!

Чем полезны для организма главные источники нашей энергии – углеводы? Создатели самых популярных в сети «страшилок» для худеющих твердят: именно эти вещества способствуют накоплению жировых отложений и становятся причиной избыточного веса. Однако, соглашаясь с этим мнением, мы забываем о том, что речь идет о поли- и моносахаридах, и между ними – огромная разница. Есть или не есть? Ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Запасают белок – своеобразный конструктор для тканей нашего тела, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и способствуют избавлению от накопленного жира – все эти свойства присущи только крахмалу, пектину, гликогену и клетчатке. Все это – так называемые сложные или «медленные» углеводы, которые оказывают неоценимую помощь в нормализации обменных процессов. К простым относятся фруктоза, глюкоза, сахароза, лактоза – именно они в изобилии содержатся в той вредной пище, регулярный прием которой приводит к ожирению.

Теперь мы знаем, какие углеводы по-настоящему полезны – это полисахариды, содержащиеся в крупах, овощах, отрубяном хлебе и макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы. Впрочем, этот список просто необходимо продолжить, что мы и сделаем после. А пока поговорим о том вкладе, который вносят эти незаменимые вещества в дело борьбы с лишним весом.

Углеводы: полезные свойства и вред

Сначала попробуем разобраться в особенностях воздействия на организм полисахаридов, обладающих сложным строением молекулы. Они практически не растворяются в воде, а процесс их усвоения отнимает много времени и энергии.

Одно из полезных свойств незаменимых «медленных» углеводов – основательное очищение кишечника.

Употребление продуктов, содержащих полисахариды, не вызывает резкого повышения уровня инсулина в крови.

После приема «выгодной» пищи в нашем организме остается наименьшее количество ненужных веществ, способствующих накоплению жировых «запасов».

Сложные углеводы регулируют работу ЖКТ и нормализуют метаболизм.

Иначе обстоит дело с моно- и дисахаридами – источниками лишних килограммов и главными врагами всех худеющих. Их действие прямо противоположно: перекусывая булочками и плюшками, сладостями и фастфудом, мы постоянно испытываем чувство голода и стремимся избавиться от него, отправляя в желудок новые и новые порции. Что происходит в нашем организме? Уровень инсулина в крови резко подскакивает. Высокая концентрация глюкозы станет поводом для формирования запасов гликогена, а следом за ними – и жировых отложений.

Есть вкусную и полезную пищу и худеть или скрывать фигуру своей мечты под слоем надежного панциря из лишних килограммов – решать вам. Продукты, отличающиеся низкой пищевой ценностью, станут теми кирпичиками, которые постепенно отгородят вас от желаемого результата. Правильное питание и сладкие булочки из белой муки, сладкие хлопья, кондитерские изделия, фастфуд и копчености – абсолютно несовместимые вещи. Составьте сбалансированный рацион, и ваша фигура станет стройной, вернутся здоровье, бодрость и уверенность в себе.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Что нужно знать об усвоении углеводов

Простые углеводы: черный список

К моносахаридам относятся:

пирожные;
торты;
пирожки и булочки;
конфеты;
печенье;
все кондитерские изделия из белой муки;

Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма

Гликоген – энергетический материал для питания клеток, запасы которого копятся в печени и мышцах.

Почему же в нашем сознании слово «крахмал» прочно связано с избыточным весом?

Как приучить себя к правильному питанию?

На завтрак готовьте себе полезные горячие каши из разных круп с кусочками фруктов.

Можно ли есть продукты, содержащие сложные углеводы в больших количествах?

Углеводы. Полезные и вредные — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

Полезные углеводы

Полезные углеводы прошли множество опытов, в результате которых ученые выяснили, что именно такие углеводы полезны и даже необходимы для здоровья. Полезные углеводы поставляют организму витамины, минералы и длинный список важных фитонутриентов. Полезные углеводы обычно насыщены клетчаткой. Кроме того, что полезные углеводы питательны, наличие в них клетчатки дает человеку энергию и чувство насыщения и удовольствия после еды. Клетчатка также помогает удалять из организма токсины и понижать уровень холестерина.

Источники полезных углеводов:

1. Сырые или слегка обработанные овощи.
2. Сырые фрукты.
3. Бобовые, орехи и семечки.
4. Богатые клетчаткой зерновые (неочищенный коричневый рис, гречиха).

Кроме этих богатых клетчаткой углеводов, еще одним хорошим источником полезных углеводов являются молочные продукты низкой жирности.

Полезные углеводы являются частью здоровой низкогликемической диеты. Пища с низким гликемическим индексом помогает худеть и поддерживать здоровый уровень сахара и триглицеридов в крови, что помогает избежать развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Вредные углеводы

Вредные углеводы — это карбогидраты, которые были сильно рафинированы и предварительно обработаны, в результате чего они потеряли все свои полезные вещества и клетчатку. Обычно такие продукты содержат высококалорийные жиры, подсластители, консерванты и другие вредные добавки.

При наличие такого количества добавок и тщательной подготовки эти продукты обычно вкусны. Но они вызывают сильный всплеск инсулина, который наносит вред поджелудочной железе, вызывает отложения жира и приводит к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, избыточному весу и даже ожирению.

Основной список вредных углеводов:

1. Все конфеты, желе, варенье, джем.
2. Сладкие газированные напитки, фруктовые соки, фруктовые напитки.
3. Пудинги, заварные крема и другие сладости.
4. Обработанные зерновые, например, белый рис.
5. Хлеб и паста из муки высшего сорта (высокого помола).
6. Торты, пироги, сдобные изделия.

Как диабет, так и ожирение распространены повсюду, но более всего эти болезни встречаются с развитых странах. Исследования показывают, что это — главная причина неправильного выбора пищи, что вызывает увеличение потребления вредных углеводов.

Подведем итоги

Нездоровые, вредные углеводы насыщены «пустыми» калориями, которые не несут пищевой ценности. Потребление таких углеводов увеличивает риск возникновения ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа, артрита, болезни Альцгеймера и диабета.

Все, что вам следует начать делать — это заменять вредные углеводы полезными. Вы станете выглядеть лучше, лучше себя чувствовать и будете просто насыщены энергией.

Мария Царева для Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

Как отличить вредные углеводы от полезных | Женские хитрости и рецепты

Углеводы сегодня многие считают причиной лишнего веса и различных заболеваний. В то же время диетологи напоминают, что они являются незаменимым источником энергии для организма. Углеводы и правда нужны и важны в рационе, но не все они одинаково полезны.

Углеводы в продуктах принято разделять на простые, или моносахариды («быстрые») и сложные, или полисахариды («медленные»). Чтобы измерить скорости расщепления продуктов, содержащих углеводы, профессор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто ввел в обиход понятие гликемический индекс (ГИ).

Сложные углеводы с низким ГИ, считающиеся наиболее полезными, отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.

Простые углеводы (высокий ГИ) быстро повышают содержание сахара в крови и способствуют выделению большой порции инсулина. В результате энергия не запасается в виде гликогена в печени и мышцах, а большей частью преобразуется в жировые отложения.

Понятно, что лучше употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это не только позволяет оставаться в прекрасной форме, но и снижает риск заболеть диабетом или «посадить» поджелудочную железу.

Продукты с высоким гликемическим индексом

ГИ чистой глюкозы принят за основу и равен 100. Высокий ГИ (более 70), как правило, у мучных, крахмалистых и сладких продуктов. Низкий (менее 50) у большинства овощей и фруктов.

Впрочем, бывают и исключения. Высокий ГИ имеют некоторые продукты, которые даже поклонники здорового образа жизни считают полезными и здоровыми. Например, тыква, мюсли с орехами и изюмом, морковь и арбуз.

ГИ многих продуктов может сильно меняться в зависимости от того, как они были приготовлены. Например, ГИ картофеля может колебаться от 87 — для отварного молодого картофеля, до 111 — для картошки фри. Консервированные абрикосы имеют ГИ 91, а свежие — 35.

Картофель фри — 111
Пиво — 110
Финики — 103
Пастернак — 97
Сдобные булочки — 95
Жареный картофель — 95
Белый (клейкий) рис —
Морковь (вареная или тушеная) — 85
Несладкий поп-корн — 85
Картофельное пюре — 83
Мюсли с орехами и изюмом — 80
Тыква — 75
Арбуз — 75
Рисовая каша на молоке — 75
Пшено — 71
Шоколадный батончик — 70
Картофельные чипсы — 70
Белый сахар — 70
Манка — 70

Гликемическа нагрузка

Как оказалось, запомнить список продуктов с высоким ГИ — это еще не всё. Относительно недавно стал использоваться новый и более информативный способ оценки воздействия потребления углеводов.

Гликемическая нагрузка (ГН) — это процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему. Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно соответствует потреблению одного грамма глюкозы.

При этом чем меньше ГН, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме и тем лучше работает пищеварительная система.

Интересно, что арбуз занимающий место в списке продуктов с высоким гликемическим индексом, дает очень небольшую гликемическую нагрузку. Он не содержит большого количества углеводов, и для того, чтобы повысить уровень сахара в крови, его придется съесть его очень много.

Таблица гликемических индексов перед твоим глазами. Делай выводы и выбирай те продукты, употребление которых не приведет к набору лишнего веса и не навредит здоровью.

Когда в разгаре череда праздников, хочется обратить особое внимание на то, как сохранить здоровье поджелудочной железы. Ведь переедание в сочетании с приемом алкоголя может спровоцировать нарушение работы этого важного органа.

Источник: https://vk.com/@-131229163-kak-otlichit-vrednye-uglevody-ot-poleznyh

Полезные и вредные углеводные продукты

Не все углеводные продукты созданы одинаковыми. Поэтому важно знать какие углеводные продукты полезны, а какие вредны для здоровья.

Полезные хорошие углеводные продукты зарядят вас энергией, оптимальным количеством витаминов, обеспечат отличную функциональность реакций организма, и конечно приятную внешность и здоровую кожу. Но плохие углеводные продукты сделают все наоборот для вашего здоровья и повредят вашей цели заполучить хорошую фигуру.

Хорошие (полезные) углеводные продукты уже доказали свою пользу для здоровья человека путем участия во многих «пищевых» экспериментах. Они доставляют в организм человека полезные питательные вещества, витамины, минералы, фитонутриенты.
Хорошие углеводные продукты также снабжают нас клетчаткой, которая дает нам чувство насыщения и энергию. Эти диетические углеводные продукты также помогают нам избавится от токсинов и понизить холестерин.

Хорошие углеводы также важны для диеты на продуктах с низким гликемическим индексом. Если вы будете есть эти продукты, то вы сможете сбросить лишний вес и поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что поможет избежать диабета.

Хорошие углеводные продукты также снабжают нас клетчаткой, которая дает нам чувство насыщения и энергию. Эти продукты также помогают нам избавится от токсинов и понизить холестерин.

Самые полезные углеводные продукты:

Что такое плохие углеводные продукты?

Плохие углеводные продукты были рафинированы, очищены в процессе производства от питательных веществ и полезной клетчатки. Обычно в них высокое содержание жира, подсластителей, консервантов и других вредных добавок.

Потому что они прошли процесс переработки с целью улучшения вкуса, они достаточно популярны среди населения, и особенно детей. Однако, такие продукты провоцируют выброс инсулина в кровь, перегружают поджелудочную железу, что в процессе ведет к отложению жира, появлению диабета, кардиологических заболеваний, ожирению. Вредные углеводы для фигуры — это в основном сладости и мучные кондитерские изделия.

Список плохих углеводных продуктов:

Конфеты, варенье и джемы
Газированные напитки, фруктовые соки в коробках, фруктовые напитки
Пудинги, желе
Очищенные зерновые, например, белый рис
Хлеб и макаронные изделия, сделанные из белой муки
Пирожные, торты, булочки и другая выпечка.

Подведем итоги:
Нездоровые вредные углеводные продукты напичканы «пустыми» калориями и не имеют полезной питательной ценности.

Придерживаться питания на плохих углеводах, значит подвергать себя риску возникновения диабета, болезней сердечно — сосудистой системы и ожирения.

Поступайте мудро и делайте выбор в пользу полезных углеводных продуктов и исключайте вредные. Списки и тех и других приведены ниже!

Список углеводных продуктов. Бобовые, молочные продукты, орехи и семечки

Список углеводных продуктов. Фрукты, овощи, зерновые.

Сложные углеводы. Список продуктов для похудения

Если вы ищете список продуктов с быстрыми углеводами, которые нельзя есть при похудении или таблицу сложных углеводов, которые наоборот нужно есть, то бросьте эту затею. Эта статья даст вам умопомрачительно простой ответ на этот вопрос. Все гениальное просто, верно? Вот и здесь вы найдете простой ответ на все ваши вопросы, так, что вам больше не понадобится никогда об этом читать.

Содержание статьи

Вам точно нужен длинный список продуктов для похудения?

С вами Ваш любимый диетолог, диетолог №1 в России – Анна Сан

Когда-то я сама похудела на 30 килограммов и удерживаю это прекрасный результат 10 лет

Я очень люблю вести разговоры о еде. Конечно, ведь это моя профессия. Поразительно, как мало людей имеют действительно верные представления об употреблении пищи. Наслушавшись бестолковых советов в сети, им кажется, что чтобы похудеть нужно меньше есть и больше двигаться. Ах да, еще капельку дисциплины. Я не отношусь к тем диетологам, которые посоветуют вам тоже самое.

Если бы я предоставила вам список всех продуктов, в которых могут содержаться вредные углеводы, то наверное объема этой статьи просто не хватило бы. И тем более не хватило бы статьи, чтобы описать, сколько продуктов содержат полезные углеводы.

Угадайте, какие два продукта не стоит есть, чтобы решить все свои проблемы с лишним весом?

В этой статье я расскажу вам о двух продуктах, которые вам не нужно есть, если вы хотите похудеть, об остальном можно забыть. Вам не нужно искать списки полезных сложных углеводов, или списки простых и вредных углеводов, чтобы сидеть и часами разбираться в этом вопросе. Самообман и метания не помогут вам, а только сделают ваше похудение невозможным.

Итак, открываю секрет, 2 продукта, которые вам не стоит есть

Эти продукты Сахар и Мука. Занавес )))

Вот так всё просто. Просто не ешьте сахар и муку и вам не нужны будут эти дикие списки углеводов. Вам не нужно будет вести расчетов и думать, какой должен быть баланс углеводов в организме. Вы испуганы или разочарованы? Подождите это пройдет. Если вы примете это знание и больше не будете искать никаких ответов, в надежде, что все-таки можно есть например пэпэшные тортики или безглютеновые пирожные, то вы просто будете честны сами с собой.

Если вы хотите похудеть, вам просто не нужно есть муку и сахар ни в каком виде. Исключить на 100% из своего рациона. Да, даже ржаную муку и даже сахарозаменители. Вы должны есть цельную нерафинированную пищу с неповрежденной клетчаткой. Да, именно так!

Не есть муку – значит не есть никакую муку, даже ржаную

Почему нельзя повреждать клетчатку в продуктах?

Фрукты,овощи, бобовые и злаки-это самые здоровые продукты, которые мы можем есть. Они содержат витамины, минералы, фитонутриенты и клетчатку. Они обеспечивают самый чистый источник энергии. Они борются с раком и уменьшают депрессию и тревогу. В них есть антиоксиданты, которые нейтрализуют свободные радикалы и помогают нам выглядеть и чувствовать себя молодыми.

Решающим моментом, однако, является то, что мы должны есть их так, как задумала природа: с неповрежденной клетчаткой.

Выберите живой фрукт, вместо сушеного

Решающим моментом, однако, является то, что мы должны есть их так, как задумала природа: с неповрежденной клетчаткой.

Когда вы лишаете фрукты, овощи, бобовые или зерна их клетчатки, глюкоза и фруктоза попадают в кровоток слишком быстро и подавляют печень.

На что влияют мука и сахар при похудении?

Ваш уровень сахара в крови взлетает, вызывая всплеск инсулина. Это заставляет организм накапливать жир. Что еще хуже, падение уровня сахара в крови примерно через 1-2 часа оставляет вас голодными, и вы хотите есть снова. Именно поэтому диабетики такие полные. У них чувство насыщения практически отсутствует, а чувство голода может вызвать обморок. С вами не так все плохо верно, но вы набираете лишний вес из-за того, что провоцируете выработку инсулина у себя в крови.
Гормон удовольствия дофамин. Его поступает так много, что вы испытываете удовольствие, сродни наркотическому. Настолько сильный эффект! Но не надолго. Вы привыкнете к этому быстро или уже привыкли? И в следующий раз вам понадобится больше сахара и муки, чтобы удовлетворить себя. Таким образом, вы делаете себя зависимым от этих продуктов. Как вам такая мысль, что вы простой наркоман или наркоманка? К сожалению, сладкий вкус сахарозаменителей действует точно таким же образом, поэтому придется отказаться и от них тоже.
У вас повышается инсулин, это в пункте 1, верно? Но это еще не все. Оказывается, есть еще одна непрятность. Инсулин блокирует лептин. Лептин это гормон насыщения, который есть у всех здоровых людей. Он вырабатывается, когда мы спим. Именно поэтому утром зачастую не хочется есть. Так вот, благодаря вашим усилиям в употреблении рафинированных продуктов, содержащих сахар и муку, ваш уровень лептина плачевно низок, а вы ходите по магазинам с голодными глазами в поисках вкусненького. Что бы еще положить в рот, чтобы успокоиться?

Такие углеводы как сахар и мука провоцируют сильное чувство дикого голода

Этот пищевой беспредел можно остановить. Нужно просто перестать есть сахар и муку. Перейдите на цельные продукты и восстановите свой гормональный фон.

Насколько трудно отказаться от простых углеводов?

Вам кажется это трудно сделать? Еще бы, иначе все были бы худые. И это настоящая зависимость. Придется приложить некоторые усилия. Но у меня есть для вас хорошая новость. Я веду онлайн курсы похудения, где мы становимся свободными, стройными и счастливыми. Каждый получает поддержку и психологическую помощь и легко расстается со сладким и мучным. Там все разложено по полочкам и большинство участников добивается успеха. На 99% чаще, чем в других программах, где тренера и диетологи понятия не имеют о работе мозга и гормональном фоне.

Что еще я могу сказать об углеводах в нашем рационе?

Если вы все-таки решитесь убрать из еды сахар и муку, то ваше питание автоматически станет правильным и сбалансированным. Отказ от эти двух углеводах позволит многим из нас не думать о суточной норме употребления углеводов и соотношении белков жиров и углеводов. На самом деле это нужно в основном только спортсменам или людям страдающим какими-либо заболеваниями.

Так как продукты, содержащие муку и сахар очень калорийные, то если вы уберете их из рациона, вы автоматически уменьшите общую калорийность употребляемой пищи. Логично, что вы станете есть больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Медленные и долгие углеводы, содержащиеся в них – то, что нужно для правильного питания и здорового образа жизни.

Правильное питание и питание для похудения – разные вещи

Есть различия в питании, при похудении и при поддержании веса. Так, если вы хотите похудеть, то крахмалистые продукты желательно употреблять не чаще 2х раз в неделю (это картофель, кукуруза, вареная свекла), а злаки нужно есть один раз в день, лучше утром. Вечером и на ночь их лучше исключить. Когда вы похудеете, то можно будет их есть также в обед и на ужин. Более подробно о том, как похудеть, я рассказываю в статье “Как быстро стать стройной, красивой и подтянутой”.

Друзья, рекомендую также тест, на определение уровня пищевой зависимости.
Думаю, вам будет интересно узнать, насколько именно вы склонны к тому, чтобы грезить о вкусняшках и легко ли вам будет похудеть.

В этом видео я рассказываю, как замотивировать себя похудеть. Приятного просмотра

Подписывайтесь на мой Yutube канал

И на мой Инстаграм

Хорошие и плохие углеводы: список продуктов

Здоровые углеводы поступают из различных источников, в первую очередь из цельного зерна. Всем нам рекомендуется включать в свой рацион различные цельнозерновые продукты, чтобы получать необходимые питательные вещества и пищевые волокна. В этом руководстве показано, как определять цельнозерновые и цельнозерновые продукты. Он также показывает, сколько порций вам нужно для максимального здоровья, на основе последних научных данных.

Также стоит отметить, что мы также получаем полезные углеводы из других групп продуктов, включая фрукты и овощи, особенно крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кукуруза и фрукты с высоким содержанием сахара, такие как яблоки, груши и бананы.По крайней мере, 5 порций разных овощей в день необходимы для общего состояния здоровья, оптимальным является до 10 порций (фруктов и овощей). Другие источники полезных углеводов включают бобовые (такие как чечевица, нут, черная фасоль, горох). Руководство по всем этим продуктам, включая калькулятор из расчета на порцию, можно найти в нашем кратком руководстве по фруктам и овощам. Обратите внимание, что молочные продукты, такие как молоко и йогурт, также считаются углеводами.

Сколько углеводов мы должны есть в день?

Австралийские рекомендации предполагают, что большинству из нас требуется от 3 до 6 сервировок в день.Это может варьироваться в зависимости от человека (подробнее см. Ниже). Независимо от ваших индивидуальных потребностей, важно отдавать предпочтение цельнозерновым и цельнозерновым продуктам, а не рафинированным зернам и обработанным пищевым продуктам (также известным как «плохие такси»).

Список продуктов с хорошим содержанием углеводов

Вот как рассчитать 3–6 порций углеводов в день

GF = безглютеновые варианты

Цельнозерновые	1 подача равна	или
Амарант (GF)	Готовые ½ стакана
Ячмень	Готовые ½ стакана
Ячмень, хлопья прокатанные	Готовые ½ стакана	¼ чашки (25 г) сырого продукта
Гречка (GF)	Готовые ½ стакана
Бургхул	Готовые ½ стакана
Кукуруза (GF)	Готовые ½ стакана
Фарро	Готовые ½ стакана
Фрике	Готовые ½ стакана
Овес	Готовые ½ стакана	¼ чашки (25 г) сырого продукта
Просо (GF)	Готовые ½ стакана
Киноа (все цвета) (GF)	Готовые ½ стакана
Киноа, хлопья	Готовые ½ стакана	¼ чашки (25 г) сырого продукта
цельнозерновой рис (коричневый, черный, красный) (GF)	Готовые ½ стакана
Рожь	Готовые ½ стакана
Сорго (GF)	Готовые ½ стакана
Полба зерно	Готовые ½ стакана
Полба, рулонные хлопья	Готовые ½ стакана	¼ чашки (25 г) сырого продукта
Teff (GF)	Готовые ½ стакана
Кускус из непросеянной муки	Готовые ½ стакана

Цельнозерновые продукты

Булочки (цельнозерновые / непросеянные)	½ среднего	около 40 г
Ломтик хлеба (цельнозерновой / непросеянный)	1 ломтик	около 40 г
Хлопья для завтрака (цельнозерновые)	2/3 стакана
Кукуруза, тыс. Шт. (Цельнозерновая)	3
Хрустящие бусины (цельнозерновые, например, пшеничная вита или ривитас)	3	около 35 г
Английский маффин (из непросеянной муки)	1 малая	около 35 г
Лепешки (цельнозерновые / непросеянные)	1 малая	около 40 г
Мука грубая или цельнозерновая (например, гречка, киноа, рожь)	¼ чашка
Мюсли (цельнозерновые)	¼ чашка	около 30 г
Макаронные изделия (из муки грубого помола, гречка, полба, бобовые)	Готовые ½ стакана
Попкорн (без вкусовых добавок)	½ стакана
Рисовые лепешки (коричневый рис)	3
Хлеб на закваске (цельнозерновой, непросеянный)	1 ломтик	около 40 г
Роллы (цельнозерновые, цельнозерновые) *	1 малая	около 40 г

Как идентифицировать цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты сложно обнаружить.Вот простое правило. Просто проверьте список ингредиентов на этикетке с питанием. Первый ингредиент должен быть указан как цельнозерновой или цельнозерновой, , который также может отображаться как:

Цельнозерновой / цельнозерновой [название зерна]
Цельнозерновой молотый [название зерна]
Цельнозерновая мука
Коричневый, дикий, черный, фиолетовый или красный рис
Овес или овсянка
Мультизерновой
Цельнозерновой солод
Проросшие цельные зерна
Сорго
Лебеда
Гречка

** Цельнозерновой хлеб — цельнозерновой хлеб изготавливается из цельнозерновой муки с добавлением цельнозерновых продуктов и содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем цельнозерновой хлеб или цельнозерновой хлеб.

Кому нужно больше углеводов, а кому меньше?
Если вы беременны или кормите грудью, вам может потребоваться больше (обратитесь к врачу). Если вы старше, вам может понадобиться меньше. Другие факторы, такие как уровни активности, также будут влиять на требования. Независимо от индивидуального приема,

Список «плохих» или не очень полезных углеводов
Неблагоприятные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки. Это огромная группа продуктов, в том числе очищенные зерна. Типичным очищенным зерном является белая мука, у которой удалены внешние слои, богатые питательными веществами и клетчаткой, что делает ее преимущественно крахмальной и по питательной ценности уступает цельнозерновой.Рафинированные зерна используются в таких продуктах, как рафинированный хлеб, печенье, торты и закуски.

Обработанные продукты с высоким содержанием сахара также являются источником «скрытых» нездоровых углеводов. Мы должны стремиться сократить потребление этих углеводов. К ним относятся:

Леденцы
Шоколад (кроме какао 70% и выше)
Напитки безалкогольные
Соки фруктовые
Молоко ароматизированное
Йогурты с сахаром
Соусы промышленного производства.

Чтобы узнать больше об углеводах и зачем они нам нужны, послушайте наш подкаст Eat Real Unwrapped: Эпизод 3: правда об углеводах

Список продуктов без сахарной диеты, чтобы ограничить потребление углеводов

Какие продукты не содержат сахар?

Часто говорят, что сахар вреден для здоровья.Американцы регулярно чрезмерно потребляют сахар, что вызывает ряд широко распространенных проблем со здоровьем. Вот почему многие пытаются ограничить потребление сахара или даже полностью исключить его. Это намерение привело к появлению диет, называющих себя «без сахара». В чем суть такого подхода? Можно ли употреблять сахар в здоровом количестве или нужно попытаться полностью от него избавиться? Эта статья включает всю необходимую информацию о диете без сахара и список продуктов без сахара, чтобы вы могли контролировать уровень сахара.

Что такое сахар?

Когда кто-то упоминает сахар, большинство людей сразу же думают о белых зернах или кубиках в миске на их обеденных столах. На самом деле, это далеко не единственная существующая форма сахара.

Сахар — это основной строительный блок углеводов. Помимо клетчатки, все формы углеводов состоят из так называемых простых сахаров — глюкозы, фруктозы и галактозы. Простые сахара, часто встречающиеся во фруктах или сладостях, могут связываться друг с другом с образованием сложных углеводов, например, в картофеле или зернах.В конце концов, организм расщепляет все углеводы из продуктов на глюкозу, которая транспортируется через кровоток и доставляется в клетки для производства энергии. Итак, сахар как таковой не вреден, он необходим для нормального функционирования организма. Но чрезмерное потребление сахаров, особенно простых, может привести ко многим пагубным последствиям.

Подробнее: Диета без сахара: все, что вам нужно знать, чтобы начать работу

Shutterstock

Как сахар влияет на ваше тело?

Как упоминалось ранее, все углеводы превращаются в глюкозу.Но каковы последствия чрезмерного потребления углеводов?

Когда глюкоза не нужна вашему организму немедленно, она откладывается в организме в виде гликогена в двух местах: в печени и скелетных мышцах (23). Ваши запасы гликогена обеспечивают вас жизненной энергией во время физической активности и пополняются, когда вы едите еду, полную углеводов. Когда вы потребляете слишком много углеводов, уровень гликогена может стать повышенным.

Если это происходит, ваше тело превращает излишки углеводов в жир для длительного хранения энергии, что приводит к увеличению веса.И наоборот, если у вас недостаточно углеводов или их запасов, организм будет потреблять белок, чтобы энергия работала, что также означает, что вы потеряете мышцы, что действительно вредно для здоровья.

В рекомендациях по питанию для американцев говорится, что углеводы должны составлять от 45 до 65% от общего количества калорий, а ограничение на добавленный сахар не должно превышать 10% от общего количества калорий, чтобы ваш рацион был здоровым (21). Если вы потребляете слишком мало углеводов, вы можете страдать от запора и неприятного запаха изо рта. Недостаток углеводов в организме может привести к почечной недостаточности и образованию камней в почках в более тяжелых случаях.Избыточное потребление углеводов также может привести к недоеданию, если сопровождается пониженным потреблением белков и жиров.

Кроме того, исследование 2016 года (16) показало, что избыточное потребление сахара может привести к клеточной дисфункции и воспалению in vitro. Более того (1) обзор в журнале Американской медицинской ассоциации обнаружил явную корреляцию между потреблением добавленных сахаров и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Что еще хуже, большинство взрослых потребляют гораздо больше добавленного сахара, чем рекомендовано экспертами в области здравоохранения.

Однако существует принципиальная разница между простыми углеводами (или сахарами) и сложными углеводами, что делает последние более предпочтительными для здорового питания.

Shutterstock

Простые и сложные углеводы: разница

Люди часто различают «хорошие» и «плохие» углеводы:

«Плохие углеводы» относятся к продуктам, которые содержат в основном простые углеводы и / или добавленные сахара. Наиболее очевидными примерами таких продуктов являются сладкие напитки и конфеты, а также белый хлеб или пирожные.Когда вы потребляете простые углеводы, они перевариваются намного быстрее, чем сложные, вызывая скачки уровня глюкозы в крови. Эти скачки сахара вызывают немедленную реакцию инсулина, которая стремится как можно быстрее снизить избыток глюкозы в крови, превращая его в накопленный жир и вызывая то, что часто называют «сахарным падением».

Из-за падения сахара вы быстрее проголодаетесь, съедите больше и наберете вес. Более того, перебои с сахаром могут вызвать перепады настроения и усталость (2).

Когда люди упоминают «хорошие углеводы», они обычно имеют в виду сложные углеводы.Решающее отличие от плохих углеводов в том, что они медленно и постепенно расщепляют и повышают уровень глюкозы в крови (19, 20). Они также являются гораздо лучшим выбором для похудания и контроля уровня сахара в крови. Пища с комплексными углеводами обычно содержит гораздо больше клетчатки, которая полезна для похудания, а также для здоровья пищеварительной системы. Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы, — овсянка, коричневый рис и сладкий картофель.

Как видите, углеводы как таковые не так вредны. Сахар — мощный источник энергии, и вашему организму он необходим для правильного функционирования.Тем не менее, некоторые углеводы, например сложные, более полезны и подходят для похудания и более полезны для вашего здоровья. Таким образом, при поиске списка продуктов, не содержащих углеводов и сахара, вы должны понимать, что полное исключение углеводов из своего рациона не приведет к положительным результатам. Вместо этого вам нужно прекратить употреблять в первую очередь обработанные продукты с добавлением сахара. Эти продукты содержат намного больше сахара, чем вам нужно, и не содержат питательной клетчатки.

Shutterstock

Здоровая диета: основы

Диета без сахара — это, по сути, подраздел здорового питания, направленный на минимизацию потребления продуктов с высоким содержанием сахара.Он заимствует много здравого смысла из правил здорового питания. Вот почему, прежде чем понять логику диеты без сахара и выбрать продукты из списка продуктов без сахара, вам необходимо усвоить основные правила здорового питания. Этот раздел предотвратит риски чрезмерного ограничения углеводов, вредных для вашего тела.

По сути, сбалансированная диета — это диета, которая обеспечивает ваше тело всеми важными питательными веществами, необходимыми для безупречного функционирования, не беспокоя вас. Сбалансированные диеты составлены таким образом, чтобы вы постоянно их придерживались, одновременно снижая вес и улучшая свое здоровье.Сбалансированная диета связана с рядом положительных эффектов, включая снижение риска диабета, высокого кровяного давления и рака. USDA рекомендует основывать свое ежедневное меню на фруктах и овощах, а также на цельнозерновых, нежирных белках, нежирных молочных продуктах, орехах и бобовых (21). Как видите, эти элементы здорового питания, как правило, содержат довольно мало сахара.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Положительные эффекты здорового кубика

Многие люди уклоняются от здоровой диеты, потому что считают ее слишком сложной и напряженной. Но прежде чем вернуться к своему пакету чипсов, подумайте об этих важных преимуществах полноценного диетического плана, которому вы можете следовать.

Снижает холестерин ЛПНП и оптимизирует кровяное давление

Гипертония и высокий уровень холестерина ЛПНП являются одной из основных причин сердечных заболеваний во всем мире.Если вы придерживаетесь нездоровой диеты, полной соли и животного жира, вы рискуете набрать лишние килограммы, нанести вред здоровью всего тела и ускорить старение.

Состояние вашей кожи всегда является отражением общего состояния здоровья вашего тела. Вот почему сбалансированная диета обязательна при борьбе с угрями, прыщами, при попытке увлажнить сухость и создать здоровое сияние. Никакие кремы и маски сами по себе не решат проблему — здоровое питание просто необходимо.

Shutterstock

Повышает уровень вашей энергии

В этом напряженном мире многие люди страдают от хронической усталости и упадка сил.Есть разные причины этой проблемы, но если вы часто чувствуете себя очень сонным и готовы заснуть, независимо от того, как долго вы спали, попробуйте изменить свое ежедневное меню. Здоровая диета наполнит вас энергией и готовностью справиться с проблемами дня.

Еще одна важная причина, чтобы начать хорошо питаться, — это поддержание или улучшение здоровья сердца. Сердце — важнейший орган вашего тела. И вам нужно убедиться, что вы хорошо с этим справляетесь, уменьшив потребление сахара, соли и насыщенных жиров и увеличив потребление цельных продуктов, фруктов и овощей.Сердечная болезнь может показаться далекой проблемой, если вы молоды, но вы поблагодарите себя позже.

Помогает похудеть и поддерживать его в правильном диапазоне

Похудание — одна из основных причин придерживаться здорового питания. Действительно, огромное количество тех, кто хочет изменить свое меню, делают это, чтобы растопить лишние килограммы. Правильная диета — основополагающий элемент любой программы похудания, она поможет вам избежать многих болезней в будущем.

Подробнее: Похудение с помощью горячей йоги: станьте самой спортивной, стройной и сильной версией себя

Shutterstock

Что такое диета без сахара?

Если вы в настоящее время потребляете сахар в угрожающих количествах среднестатистическому американцу, вам пока не нужно соблюдать низкоуглеводную диету. Просто исключите из своего меню сладкие блюда. Продукты с самым высоким содержанием сахара и самой низкой пищевой ценностью — это продукты, подвергшиеся обработке с добавлением сахара.Сладости, пончики, пирожные, картофельные чипсы, сладкие напитки и сладкие йогурты — вам нужно попрощаться с ними.

Если вы действительно сделаете это, вы значительно сократите ежедневное потребление сахара, а также калорий. Это самые сладкие и бесполезные углеводы из существующих. Но не все углеводы одинаковы, как упоминалось ранее. Существует широкий спектр углеводов, от самых до наименее сладких и от самых до наименее питательных. В этом диапазоне самые сладкие продукты находятся наверху, а содержание сахара падает по мере того, как категория находится ниже.Те, что вверху, также обычно очень калорийны, но содержат мало питательных веществ, и баланс улучшается по мере того, как вы спускаетесь по списку.

Как лучше всего отказаться от сахара в моем рационе?

«Какие продукты мне следует ограничить?» — это первый вопрос, который возникает, когда люди думают о диете без сахара. Дело в том, что нельзя удалять все, что содержит немного сахара. Начните с уменьшения потребления первой категории углеводов и продолжайте дальше, когда ваша тяга к сахару станет слабее (22).Как правило, попробуйте заменить потребляемый вами товар из более высокой категории на товар из более низкой категории. Список продуктов без сахара можно найти в более низких категориях.

Продукты, содержащие добавленный сахар, например сладости, выпечка, подслащенные напитки (газированные и энергетические или спортивные напитки с высоким содержанием сахара), а также подслащенные продукты, такие как йогурт с фруктами
Очищенные зерна, такие как белый хлеб (и другой хлеб с низким содержанием клетчатки), белый рис, обычные макаронные изделия, крекеры, рогалики и выпечка
Цельнозерновые / крахмалы, такие как коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб и киноа
Фрукты, такие как яблоки, бананы, персики, ананасы, груши, ягоды и т. Д.
Крахмалистые овощи, такие как морковь, картофель, тыква, кабачки, свекла и т. Д.
Зеленые овощи, такие как спаржа, брокколи, капуста, салат, шпинат, брюссельская капуста и т. Д.

В общем, ваше внимание должно быть сосредоточено на сокращении потребления продуктов из первых двух категорий. Цельнозерновые и крахмал, как правило, очень полезны для вашего здоровья, и вам не нужно избегать их, если вы хотите похудеть и жить здоровой жизнью.

Shutterstock

Список продуктов без сахара

Вот список продуктов, почти не содержащих сахара (22):

Белки животного происхождения (говядина, курица, индейка, свинина, рыба и т. Д.))
Масла нерафинированные (авокадо, кокосовое, оливковое и т. Д.)
Масло, топленое масло и сыр
Авокадо
Баклажаны
Зеленая фасоль
Лапша из ламинарии
Лапша из кабачков
Грибы
Шпинат
Кресс-салат
Редис
Кале
Сельдерей
Брокколи
Болгарский перец
Огурец
Спаржа
Помидор
Сальса
Кофе
Чай
Арбуз
Лимоны / лаймы
Цельное молоко
Ягоды

И вот преимущества некоторых из них, чтобы вы могли выбрать лучшее:

Shutterstock

Когда кто-то говорит «белок», первое, что приходит на ум, — это мясо.Тем не менее, вам нужно с осторожностью потреблять животные белки. Когда вы это делаете, лучше выбирать нежирное мясо и избегать его чрезмерного потребления, поскольку употребление слишком большого количества красного мяса связано с более высоким риском сердечных заболеваний и инсульта (14). Напротив, морепродукты — удивительный природный источник витаминов и минералов. Витамины группы B, витамин D и витамин A. Витамины группы B выполняют множество различных функций. Они оказывают значительное влияние на выработку энергии, обмен веществ, концентрацию и внешний вид.Некоторые виды рыб, например, лосось, невероятно богаты витамином А. Этот витамин защищает ваше зрение и повышает сопротивляемость болезням. Еще один витамин, который обычно содержится в некоторых морепродуктах, — это витамин D, который обеспечивает здоровый рост костей, усвоение кальция и повышает иммунитет.

В то время как морепродукты достаточно хороши, чтобы содержать мало насыщенных жиров и много белка, самым большим драгоценным камнем является их богатство омега-3 кислотами. Было проведено множество исследований преимуществ омега-3 кислот, но наиболее известны они как хранители здоровья сердца (12).Морепродукты могут значительно снизить риск различных сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, питательные вещества в морепродуктах помогают поддерживать зрение, омолаживать кожу, могут повысить ваши интеллектуальные способности и снизить риск депрессии (5).

Очень важно убедиться, что покупаемые вами масла не очищены. Например, в рафинированном оливковом масле не хватает многих питательных веществ и антиоксидантов. Напротив, процесс естественной экстракции, используемый для производства нерафинированного оливкового масла (или оливкового масла первого отжима), гарантирует, что оно сохраняет все питательные вещества и антиоксиданты из оливок.Оливковое масло первого отжима содержит более 30 различных типов фенольных соединений, которые являются очень сильными антиоксидантами. Состав жиров в оливковом масле первого отжима, которое в основном является мононенасыщенным, также вносит значительный вклад в его полезность для здоровья.

Это потому, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров связана с положительным влиянием на маркеры сердечно-сосудистых заболеваний, таких как болезни сердца и инсульт. Кроме того, мононенасыщенные жиры могут помочь снизить хроническое воспаление, кровяное давление, уровень холестерина и уровень глюкозы в крови (9, 8, 18).

Shutterstock

Масло авокадо — это натуральное масло, которое люди получают из мякоти авокадо. Его первое преимущество заключается в том, что почти 70% масла авокадо состоит из полезной для сердца олеиновой кислоты, мононенасыщенной жирной кислоты омега-9 (25). Эта жирная кислота также является жизненно важным компонентом оливкового масла и, как полагают, несет ответственность за его пользу для здоровья. Было показано, что масло авокадо оказывает положительное влияние на уровень холестерина (4), наряду с оливковым маслом, которое оказалось наиболее эффективным для повышения уровня ЛПВП, также известного как «хороший» холестерин.

Масло авокадо — хороший источник лютеина, каротиноида, содержащегося в ваших глазах. Он действует как антиоксидант, который является прекрасным подспорьем для ваших глаз, уставших от постоянного воздействия на экран компьютера. Если вы потребляете много лютеина, вы можете снизить риск катаракты и дегенерации желтого пятна, которые являются распространенными возрастными заболеваниями глаз (17). Другие потенциальные преимущества масла авокадо включают защиту от артрита, улучшение состояния кожи и профилактику заболеваний десен (7, 10, 11).

Это один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.Кале, как и другая листовая зелень, очень богата антиоксидантами, в том числе бета-каротином и витамином С, а также различными флавоноидами и полифенолами. В нем значительно больше витамина С, чем в большинстве других овощей, он примерно в 4,5 раза больше, чем шпинат. Фактически, капуста — один из лучших источников витамина С в мире.

Но у некоторых антиоксидантов есть и другие важные функции. Некоторые из этих невероятно полезных элементов — флавоноиды, кверцетин и кемпферол, которые в довольно больших количествах содержатся в капусте.Эти вещества были глубоко изучены в пробирках и на животных.

В результате они обладают сильным защитным действием, снижающим артериальное давление, противовоспалительным, противовирусным, антидепрессивным и противораковым действием (3).

Более того, капуста богата витамином К, может снизить уровень холестерина и содержит различные вещества, борющиеся с раком.

Зеленая фасоль является мощным источником лютеина и зеаксантина, а также других полезных для здоровья веществ.Эти соединения могут помочь снизить риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний, улучшить зрение и даже помочь предотвратить некоторые врожденные дефекты (13).

Высокое потребление стручковой фасоли также может снизить риск развития колоректального рака. Зеленая фасоль невероятно богата биологически активными соединениями, которые помогают защитить от рака. Кроме того, их неперевариваемые углеводы ферментируются кишечными бактериями, вызывая противовоспалительное действие зеленых бобов.

Кроме того, зеленые бобы также имеют низкий гликемический индекс, что означает, что их влияние на уровень сахара в крови невелико, что может быть важно для людей с диабетом.Что делает их еще лучше для людей с этим заболеванием, зеленые бобы не содержат крахмала, поэтому, если вы искали список продуктов без сахара и крахмала, зеленые бобы обязательно должны быть в нем. Не поймите неправильно: крахмалистые овощи полностью полезны, но иногда людям, страдающим диабетом, нужно относиться к ним с осторожностью.

Кроме того, зеленые бобы содержат сапонины, гамма-токоферол и фитостерины. Все это соединения с антиканцерогенными свойствами.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые давили на вас слишком долго, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Как определить сахар в пище?

Перечень продуктов без сахара, описанный выше, никогда не бывает полным.Вот почему, совершая покупки, вы всегда натыкаетесь на тот или иной продукт, задаваясь вопросом, с низким он или с высоким содержанием сахара. Выявление этого может стать сложной задачей, поскольку сахар маскируется под разными именами.

Есть много разных способов, которыми добавленный сахар может быть указан на этикетках ингредиентов:

сахароза
глюкоза
фруктоза
мальтоза
фруктовый сок
меласса
крахмал гидролизованный
сахар инвертный
кукурузный сироп
мед и др.

Вы можете посмотреть на этикетках пищевых продуктов, чтобы понять, с высоким или низким содержанием сахара в продукте (15). Продукт с высоким содержанием сахара содержит 22,5 г или более общего сахара на 100 г, тогда как продукт с низким содержанием сахара содержит 5 г или менее общего сахара на 100 г.

Вы можете найти систему с цветовой кодировкой на некоторых упаковках. Эта система выбирает продукты с низким содержанием сахара, соли и жира. Наполните корзину большим количеством «зелени» и «янтаря» и меньшим количеством «красных».

Чтобы иметь возможность следовать списку продуктов без сахара, вы должны понимать, как постоянно и успешно сокращать потребление сахара.Следуйте этим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (24).

Shutterstock

Советы по сокращению потребления сахара

Перемешайте столовый сахар (белый и коричневый), сироп, мед, патоку и другие подсластители. Уменьшите количество сахара, добавляемого в продукты, которые вы регулярно потребляете, такие как хлопья, блины, кофе или чай. Попробуйте сократить вдвое обычное количество сахара, которое вы добавляете в кофе, и продолжайте дальше.
Исключите соду. Вода лучше всего подходит для вашего здоровья и похудания, но если вы хотите чего-нибудь сладкого, выбирайте диетические напитки. Регулярные подслащенные напитки очень богаты сахаром и помешают вашим усилиям.
Выбирайте свежие фрукты. Целые и свежие фрукты — лучшее для вас, но если у вас нет другого выбора, выбирайте фруктовые консервы в воде или натуральном соке. В частности, избегайте фруктовых консервов в сиропе, особенно тяжелых сиропов. Слейте воду и промойте фрукты на дуршлаге, чтобы удалить излишки сиропа или сока.
Добавьте фрукты. Вместо того чтобы добавлять сахар в хлопья или овсянку, попробуйте свежие фрукты, такие как бананы или клубника, или сухофрукты, такие как изюм, клюква или абрикосы.
Уменьшите количество порций. Если вы любите выпечку, сократите количество сахара, предусмотренного в вашем рецепте, от одной трети до половины. Часто вы не замечаете существенной разницы в своих печеньях или пирожных.
Выбираю экстракты. Вместо добавления сахара, как написано в рецепте, используйте экстракты миндаля, ванили, апельсина или лимона.
Заменить. Сделайте вкус еды более ярким, добавив специи вместо сахара. Например, попробуйте имбирь, душистый перец, корицу или мускатный орех.
Ограничьте количество подсластителей без пищевой ценности. Если вы пытаетесь похудеть, временным решением для сладкоежек могут быть непитательные подсластители. Но с ними нужно быть осторожнее. Убедитесь, что замена сладких продуктов на непитательные подсластители сейчас не приведет к увеличению количества еды в будущем.

Последняя мысль

Подводя итог, можно сказать, что список продуктов без сахара на самом деле довольно обширен. Если вы будете неуклонно следовать ему, вы, безусловно, сможете похудеть (при условии, что вы сохраняете дефицит калорий) и улучшите свое здоровье. Имейте в виду, что вы не должны полностью исключать углеводы из своего рациона. Если вы ищете низкоуглеводную диету, просмотрите варианты, которые предлагает кето-диета.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу.Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Добавлено потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослых в США (2013, jamanetwork.com)
Потребление углеводов и избыточный вес и ожирение среди здоровых взрослых (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
Химия и биологическая активность флавоноидов: обзор (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Носитель холестерина при экспериментальном атеросклерозе 24: масло авокадо (2003, ncbi.nlm.nih.gov)
Диетическая рыба, потребление полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск депрессии в Японии: популяционное проспективное когортное исследование (2017, nature.com)
Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы (n.д., health.gov)
Влияние интерлейкина-1бета на трансформирующую экспрессию фактора роста-бета и костного морфогенетического белка-2 в клетках периодонтальной связки и альвеолярной кости человека в культуре: модуляция неомыляемыми веществами авокадо и сои (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние мононенасыщенных жирных кислот на гликемический контроль у пациентов с аномальным метаболизмом глюкозы: систематический обзор и метаанализ (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние оливкового масла на маркеры воспаления и функции эндотелия — систематический обзор и метаанализ (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние полутвердого состава масла Persea americana mill (авокадо) на заживление ран у крыс (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Эффективность и безопасность неомыляемых веществ авокадо / сои при лечении симптоматического остеоартрита коленного и тазобедренного суставов. Проспективное многоцентровое трехмесячное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование (1997, ncbi.nlm.nih.gov)
Употребление рыбы связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний у средиземноморской популяции: предполагаемые результаты исследования Moli-sani (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Зеленая фасоль: 10 впечатляющих преимуществ + питание (2019, stylecraze.com)
Болезнь сердца (нет данных, hsph.harvard.edu)
Как сократить потребление сахара в рационе (n.d., nhs.uk)
Воспаление, глюкоза и повреждение сосудистых клеток: роль пентозофосфатного пути (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
Лютеин и зеаксантин и риск катаракты: Мельбурнский проект по ухудшению зрения (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
Метаболические эффекты рациона, обогащенного мононенасыщенными жирными кислотами, по сравнению с рационом, обогащенным углеводами или полиненасыщенными жирными кислотами, у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
Обзор исследований на людях, посвященных изучению постпрандиальной способности пищевых продуктов из овса и ячменя к снижению уровня глюкозы в крови (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Систематический обзор: влияние клетчатки в лечении хронического идиопатического запора (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы (2015, choosemyplate.gov)
План диеты без сахара: список продуктов и многое другое для достижения результатов (2019, onnit.com)
Роль распада гликогена в скелетных мышцах в регуляции чувствительности к инсулину при выполнении упражнений (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
Советы по сокращению потребления сахара (2018, heart.org)
Пищевая ценность и польза растительного масла, авокадо (нет данных, Nutritiondata.self.com)

Хороших углеводов против плохих. Руководство • Здоровое. Счастливое. Умное.

Хорошие углеводы против плохих — как мы можем узнать разницу?

Я всегда боролся с этим. Я вырос в итальянской семье, где углеводы были нашим основным источником пищи (особенно макароны и хлеб).Я тогда еще не знал, что такое «карбюратор», мне даже было наплевать, если честно.

Теперь я хочу быть здоровым. Я также постепенно научился определять, как себя чувствует мое тело, когда я ем одно по сравнению с тем, когда я ем другое, и теперь я знаю, какие продукты технически вредны для меня! Я просто чувствую это. Если я чувствую себя плохо / болею / вздутие живота, я знаю, что это моя вина, по тому, что я решил съесть в тот день. Если я чувствую себя хорошо / энергично / легко, я знаю, что ем правильно!

Как только ВЫ узнаете о различных типах углеводов и о том, что полезно для вас, а что плохо для вас, вы будете на правильном пути к хорошему здоровью и похудению.Это процесс обучения, но не волнуйтесь, вы научитесь.

В то время как некоторые люди рекомендуют избегать углеводов любой ценой, потому что они могут привести к диабету 2 типа и ожирению, другие утверждают, что по крайней мере часть ваших калорий должна поступать из углеводов. Итак, где вы стоите? Какая позиция правильная?

Обе стороны приводят веские аргументы, и правда в том, что это зависит от вас. Однако важно отметить, что существуют разные типы углеводов, и мы здесь, чтобы помочь вам понять разницу между хорошими углеводами и плохими, чтобы помочь вам понять разницу и сделать правильный выбор в еде на протяжении всей жизни.

{{Чтение этикеток на пищевых продуктах может быть сложной задачей, позвольте нам помочь вам — прочтите руководство по этикеткам пищевых продуктов.}}

Что такое углеводы?

Проще говоря, углеводы являются одним из 3 макроэлементов, необходимых для здорового питания, помимо жиров и белков.

Углеводы можно разделить на 3 основные категории: сахара, крахмалы и клетчатка. И, как вы понимаете, не все углеводы одинаковы. Вы можете употреблять цельные или рафинированные углеводы. Просто взгляните на следующий пример, и вы легко поймете разницу:

Когда кто-то говорит о здоровом и чистом питании, это обычно включает фрукты и овощи, которые представляют собой цельные углеводы, содержащие клетчатку.Они никоим образом не обрабатываются, поэтому являются полезными углеводами. Это хорошие углеводы для похудения. С другой стороны, у вас есть, например, фруктовые соки. Несмотря на то, что сок содержит фрукты, ваш источник углеводов не является натуральным, потому что фрукты были обработаны. Итак, это считается рафинированным карбюратором.

Рафинированные углеводы против цельных углеводов и ваше здоровье

Существует множество различных исследований, которые постоянно показывают, что потребление рафинированных углеводов может быть связано с различными проблемами со здоровьем, такими как диабет 2 типа и ожирение.И это просто потому, что они обычно вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. А когда уровень сахара в крови снижается, это обычно вызывает голод, связанный с продуктами с высоким содержанием углеводов.

С другой стороны, другие исследования доказывают, что целых углеводов полезны для вашего здоровья и обычно связаны с более низким риском заболеваний, а также с улучшением метаболического здоровья.

Один из мифов, который существует уже много лет, утверждает, что углеводы являются причиной ожирения.Однако они действительно могут обратить вспять ожирение, по крайней мере частично. Вот почему мы начали с установления четкой разницы между хорошими углеводами и плохими углеводами, между целыми углеводами и рафинированными углеводами.

Хорошие и плохие углеводы Список продуктовых магазинов

Когда пришло время делать выбор, просто возьмите с собой следующие списки в продуктовый магазин. Это гарантирует, что вы будете получать только хорошие углеводы, а не плохие. Под изображением находится список хороших углеводов и список плохих углеводов.

Не стесняйтесь использовать эту инфографику на своем сайте, но, пожалуйста, дайте оценку Healthy Happy Smart, поскольку мы разработали ее лично и владеем изображением. Спасибо.

Хороших углеводов:

Фрукты и овощи
Бобовые, такие как горох, чечевица, фасоль и т. Д.
Цельнозерновые, такие как коричневый рис, киноа, чистый овес и т. Д.
Семена тыквы или чиа
Клубни, такие как сладкий картофель, картофель и т. Д.
Орехи, такие как грецкие орехи, арахис, миндаль, орехи макадамия, фундук и т. Д.

Плохие углеводы:

Фруктовые соки
Сладкие напитки, такие как пепси или другие газированные напитки или поп, витаминная вода, кока-кола и т. Д.
Печенье, выпечка и торты
Белый хлеб или белые крекеры
Обычные макароны
Шоколадные конфеты и прочие конфеты
Мороженое, замороженный йогурт или любое другое замороженное сладкое лакомство
Картофельные чипсы и картофель фри.

Учтите, что все люди разные. То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Этот пост предназначен только для образовательных целей. Если вас беспокоит ожирение или диабет, посоветуйтесь со своим врачом или медицинским работником. Количество углеводов, необходимое вашему организму, просто зависит от многих факторов, таких как ваш возраст, пол, физическая активность, личные предпочтения, метаболическое здоровье и культура питания.

Хороших углеводов против плохих — Список чистых углеводов

Понимание хороших углеводов и плохих углеводов даст вам возможность принимать решения.Мы покажем вам, как выбирать чистые углеводы в их наиболее естественной «цельной» форме.

Истина между полезными углеводами и плохими углеводами десятилетиями была заперта в лабиринте ошибочной информации. Обычный человек, даже средний человек, заботящийся о своем здоровье и питании, по общему признанию, сбит с толку насчет углеводов на уровне или .

Низкокалорийные, низкокалорийные и низкоуглеводные диетические беспорядки

В нашу эпоху отказа от продуктов питания, низкокалорийные, обезжиренные и низкоуглеводные диеты создали массу дезинформации.Преимущества, связанные с употреблением «цельной» диеты , включая большое количество «цельных» чистых углеводов, в значительной степени игнорировались.

Цельнопищевой подход к питанию превосходит любой другой образ жизни, когда речь идет о профилактике ишемической болезни сердца. (1) Например, здоровый образ жизни, состоящий из цельных продуктов, включая большое количество «цельных» чистых углеводов и обычная диета, когда речь идет о сердечных заболеваниях, может составлять более 70 процентов. Это намного больше, чем польза от таких лекарств, как аспирин, бета-адреноблокаторы, препараты для снижения уровня холестерина или любые другие таблетки, имеющиеся на рынке в этом отношении.

Низкоуглеводные диеты вредны для здоровья

Низкоуглеводные диеты не только вредны для здоровья , но и могут быть опасны. Осложнения, такие как повышенный риск рака, нарушения липидного обмена, нарушение физической активности, остеопороз, повреждение почек и даже внезапная смерть. Все это может быть связано с длительным ограничением углеводов в рационе.

Исследование Blue Zones, проведенное в 2018 году, показывает, что низкоуглеводных диет могут сократить продолжительность жизни человек. Это совсем не звучит! К сожалению, многие люди, заботящиеся о своем здоровье и весе, по-прежнему считают, что низкоуглеводные продукты — это правильный путь.

Конечно, некоторые углеводы (я называю их «пустыми») вредны для вашего здоровья и талии, но другие углеводы помогают похудеть и питательны. Понимание разницы между хорошими углеводами и плохими углеводами и что все углеводы не равны.

Хорошие углеводы VS плохие

Узнать, как отличить хорошие углеводы от плохих, так же просто, как узнать разницу между пустыми и чистыми углеводами. Если вы серьезно относитесь к чистому питанию, вам нужно серьезно относиться к употреблению чистых углеводов. Выбор правильных и избегание плохих имеет БОЛЬШОЕ значение. Поверьте мне.

Выбор хороших чистых углеводов

«Цельные» или чистые углеводы — это углеводные продукты в их наиболее естественной и нерафинированной форме. Другими словами, такие продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые, кукуруза, горох, бобовые, бобы, картофель и т. Д., Являются «цельными» углеводами. Под цельнозерновыми я имею в виду овсянку, киноа, амарант, коричневый или черный рис.

На самом деле, эти «цельные пищевые» источники углеводов изобилуют всевозможными полезными веществами, такими как клетчатка, антиоксиданты, фитохимические вещества и витамины.Это чистые углеводы, которых вам точно НЕ стоит избегать. Постарайтесь увеличить потребление этих богатых питательными веществами углеводов, употребляя больше овощей и фруктов !!

Хорошие «цельные» чистые углеводы для похудения

«Цельные» чистые углеводы богаты питательными веществами, богаты клетчаткой и обладают синергетическим набором антивозрастных и снижающих вес свойств.

Фактически, многоцентровое исследование 4451 человека, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что самые стройные люди фактически потребляли больше всего углеводов.Они выбрали «цельные» растительные источники, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, в то время как самые тяжелые люди потребляли меньше всего углеводов (2). Это исследование на самом деле пришло к выводу, что ваши шансы стать и оставаться стройными являются лучшими, когда углеводы составляют до 64% вашего ежедневного потребления калорий, что явно далеко от типичной низкоуглеводной диеты!

Содержащиеся в цельных углеводах питательные вещества работают на многих уровнях, чтобы вы оставались стройными. Во-первых, питательные вещества помогают обуздать тягу к еде и снабжают ваш организм питательными веществами, необходимыми для сжигания жира и поддержания здорового обмена веществ.Клетчатка, содержащаяся в целых углеводах, вероятно, ваш самый надежный союзник, когда дело доходит до похудания и получения стройной фигуры.

Продукты, богатые клетчаткой, помогут вам дольше чувствовать себя сытым

Пища, богатая клетчаткой, усваивается медленно, поэтому помогает дольше чувствовать сытость. Было доказано, что в результате в течение дня съедается меньше калорий. Чем медленнее всасывается пища, тем меньше влияют калории, не содержащие клетчатки, на уровень сахара в крови.Это означает, что будет секретироваться меньше гормона, накапливающего жир, инсулина. А поскольку вашему организму приходится усердно работать, чтобы переваривать клетчатку, многие дополнительные калории сжигаются в процессе, называемом термогенезом. Это выработка тепловой энергии, возникающая в результате пищеварения. Таким образом, потребление клетчатки в некотором смысле ускоряет ваш метаболизм.

Определение и добавление большего количества полезных углеводов

Суть в том, что вы не хотите отказываться от углеводов. Вы просто хотите научиться выбирать углеводы в их богатой питательными веществами «цельной» форме.К счастью, есть много вкусных «цельных» углеводов на выбор:

# 1: Ешьте множество фруктов и овощей

Неочищенные растительные продукты являются единственным источником противовоспалительных и антивозрастных фитонутриентов. Эти чистые углеводы играют ключевую роль в пользе для здоровья от чистого питания. Фитонутриенты — это вещества, которые защищают растение и укрепляют его от болезней, но они также предлагают неоценимую защиту от болезней и противовоспалительные свойства ВАМ, поеданию растений.

# 2: Зерновая мука без муки

Нам нравится выбирать цельнозерновые продукты без муки, такие как овсянка, киноа, коричневый рис, черный рис, амарант и маниока. Вы можете найти наш рецепт булочки с корицей на основе маниоковой муки здесь .

# 3: Горох, бобовые и фасоль

Эти чистые углеводы также содержат устойчивых крахмалов и являются сверхчистым источником белка. Кроме того, при правильном использовании они предлагают невероятные возможности для похудения.

# 4: Картофель (включая сладкий картофель!)

Нас очень часто спрашивают, полнеет ли картофель или полезен , и мы, наконец, написали об этом здесь .Узнайте о преимуществах употребления картофеля и перестаньте избегать его в естественном виде. Ознакомьтесь с нашим удивительным Рецептом из картофельной кожуры.

Знание разницы между хорошими углеводами и плохими углеводами облегчит выбор полезных для здоровья продуктов, которые улучшат общее функционирование вашего тела.

Совершенно «чистое» топливо

Клетки нашего мозга и мышц предназначены для работы с углеводами. Фактически, глюкоза, углевод, является основным топливом для вашего мозга и мышц.Ваше тело делает практически все возможное, чтобы постоянно получать достаточное количество глюкозы.

Углеводы также являются «самым чистым» природным источником горючего топлива для вашего тела. Углеводы горят «чисто», потому что они превращаются в глюкозу, воду и CO2, которые вы выдыхаете при каждом вдохе. Если ваше тело не получает их в достаточном количестве, оно ощущает голод и посылает довольно громкие и четкие сигналы «НАКОРЕНИТЕ МЕНЯ».

Не ограничивать углеводы

Совершенно верно, что если вы ограничите потребление углеводов, ваше тело превратится в запасы жира в качестве топлива.Проблема в том, что жир и белок не сжигают , а . Токсичные побочные продукты метаболизма белков и жиров, называемые кетонами и альдегидами, сделают вас несчастными и больными.

Эти токсичные побочные продукты вызывают неприятный запах изо рта, вызывают неприятный запах изо рта, затуманивают ваше мышление и не способствуют укреплению здоровья. Ваше тело обращается к белкам и жирам как к механизму выживания, чтобы получить «чистое» углеводное топливо в виде необходимой ему глюкозы.

Да, вы можете временно похудеть на диете с ограничением углеводов.Но на самом деле только часть веса приходится на жир. Остальная часть потери веса происходит за счет воды и метаболически активной мышечной массы.

Выбор «цельных» чистых углеводов

«Цельные» чистые углеводы содержат все виды питательных веществ, включая клетчатку. Кроме того, они являются вспомогательным набором антиоксидантов и фитонутриентов, которые борются со старением и болезнями. Хотя кислород необходим для жизни, некоторые нестабильные молекулы кислорода (свободные радикалы) могут атаковать клеточные мембраны и даже повредить наш генетический код (ДНК).Таким образом зажигается искра, которая может вызвать смертельный каскад рака.

Антивозрастные и антиоксидантные свойства

Тем не менее, «цельные» чистые углеводы содержат широкий спектр антивозрастных антиоксидантов, таких как витамины C и A, ликопин и многие другие. Эти углеводы могут фактически нейтрализовать разрушительное действие свободных радикалов и бороться с раком и другими заболеваниями на клеточном уровне до того, как болезнь начнется.

Мощные защитные фитонутриенты, содержащиеся в «цельных углеводах», таких как хлорофилл, флавоноиды и каротиноиды, обладают дополнительными антивозрастными и антиоксидантными свойствами.Они не только помогают растениям в природе защищаться от бактерий, насекомых и плохой погоды, но также помогают ВАМ, едокам растений, бороться с воспалениями, замедлять старение и предотвращать болезни.

Определение чистоты питания

По всем этим причинам неочищенные «цельные» углеводы на растительной основе закладывают основу для Clean Cuisine . Мы создаем рецепты и обеспечиваем поддерживающее питание, чтобы подчеркнуть, что, когда дело доходит до хороших и плохих углеводов, большая часть потребляемых вами калорий поступает из чистых углеводов.

Определение и предотвращение плохих углеводов

Пустые углеводы — это совсем другая история, и она плохая. Выбор плохих углеводов может вызвать ужасный каскад проблем всякий раз, когда их едят. Хорошая новость в том, что их довольно легко идентифицировать. Вопреки распространенному мнению, на самом деле есть только три пустых углеводных продукта, на которые нужно обращать внимание:

# 1: Рафинированный сахар

Проблема в том, что сахар есть везде! Начните читать этикетки, и вы обнаружите, что сахар добавлен во все, от соуса для спагетти до сухих завтраков и замороженных блюд.

По данным Министерства сельского хозяйства США, средний взрослый американец потребляет более 64 фунтов сахара в год! Для сравнения, 64 фунта сахара означают колоссальные 108 800 пустых калорий, потребляемых в год.

# 2: Рафинированная мука

Рафинированная мука — это обогащенная мука, пшеничная мука, универсальная мука или любая другая мука, перед которой конкретно не указано слово целиком . Рафинированная мука содержится в сотнях обработанных пищевых продуктов.И это в основном пищевой эквивалент столового сахара. Вы можете узнать больше здесь.

# 3: Белый рис

Белый рис ничем не хуже рафинированного сахара и муки. Честно говоря, я понятия не имею, почему мы вообще начали есть отбеленный белый рис.

Легко запомнить, трудно бросить!

Базовый список плохих углеводов не так уж и сложно запомнить. Плохая новость заключается в том, что подавляющее большинство углеводосодержащих продуктов, которые мы едим, сделаны из рафинированной муки и / или сахара. К счастью, не так много людей являются страстными энтузиастами белого риса.

Такие продукты, как макаронные изделия, хлеб, сухие завтраки, печенье из теста для пиццы, пирожные, рогалики, кексы и крекеры, являются примерами продуктов, которые обычно содержат рафинированную муку, сахар или и то, и другое.

Избегайте пустых углеводов

Пустые углеводы — это именно то, что подразумевает их название — углеводы, которые обеспечивают «пустые» непитательные калории. Они также напрямую способствуют развитию диабета, ожирения, сердечных заболеваний и симптомов многих воспалительных состояний.Пустые углеводы могут способствовать воспалению, потому что, если они не сжигаются для получения энергии, они превращаются в провоспалительные насыщенные жиры. Что в конечном итоге усугубляет симптомы воспалительных состояний, таких как рассеянный склероз, астма и т. Д.

Пустые углеводы делают жир

Поддельные пустые углеводы — враг номер один, когда дело касается ожирения. Когда вы едите пустые углеводы, уровень сахара в крови резко возрастает, поэтому организм вырабатывает много инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови.Проблема в том, что инсулин является основным гормоном накопления жира в организме. Затем он заставляет вашу печень преобразовывать избыток сахара в крови в жир. Это заставляет вашу кровь доставлять этот жир к жировым клеткам, буквально набивая их жиром. Очевидно, что это нежелательный сценарий на многих уровнях.

Плохие углеводы снижают уровень энергии

Плохая ситуация усугубляется тем, что высокий уровень циркулирующего инсулина препятствует использованию жировых запасов вашего тела в качестве источника энергии. Эта комбинация повышенного накопления жира и пониженного высвобождения жира в значительной степени способствует ожирению. Это уловка-22, которую можно остановить, избегая пустых углеводов.

Плохой контроль сахара в крови

Плохой контроль сахара в крови — еще одна проблема, тесно связанная с потреблением пустых углеводов. Как уже объяснялось, пустые углеводы заставляют ваше тело вырабатывать много инсулина. Проблема в том, что чрезмерное количество инсулина может снизить уровень сахара в крови.

Когда уровень сахара в крови становится слишком низким, вы чувствуете себя голоднее, чем предусмотрено природой.Это означает, что вы чувствуете голод, даже если вам действительно не нужно есть больше еды. Если вы голодны, скорее всего, вы собираетесь поесть. А если вы едите больше, чем нужно вашему организму, вы набираете вес. Если вы будете много заниматься этим, вы наберете вес … а если вы генетически предрасположены, вы можете набрать очень, очень много веса.

1. Hu FB, Willett WC. «Оптимальные диеты для профилактики ишемической болезни сердца». JAMA. 27 ноября 2002; 288 (20): 2569-78.

2. Торговец AT, et. al. «Потребление углеводов, избыточный вес и ожирение среди здоровых взрослых» J Am Diet Assoc . 2009 Июль; 109 (7): 1165-72.

% PDF-1.4 % 1173 0 объект > эндобдж xref 1173 78 0000000016 00000 н. 0000003089 00000 н. 0000003240 00000 н. 0000003892 00000 н. 0000004007 00000 н. 0000004156 00000 н. 0000004353 00000 п. 0000004383 00000 п. 0000005403 00000 п. 0000006353 00000 п. 0000007399 00000 н. 0000008333 00000 п. 0000009312 00000 п. 0000010373 00000 п. 0000010822 00000 п. 0000011084 00000 п. 0000011556 00000 п. 0000011813 00000 п. 0000012298 00000 п. 0000012726 00000 п. 0000013505 00000 п. 0000014382 00000 п. 0000029373 00000 п. 0000029498 00000 п. 0000029618 00000 п. 0000029745 00000 п. 0000029864 00000 н. 0000029972 00000 н. 0000050042 00000 п. 0000050168 00000 п. 0000050284 00000 п. 0000060108 00000 п. 0000060144 00000 п. 0000060223 00000 п. 0000080425 00000 п. 0000080755 00000 п. 0000080824 00000 п. 0000080942 00000 п. 0000080978 00000 п. 0000081057 00000 п. 0000125393 00000 н. 0000125726 00000 н. 0000125795 00000 н. 0000125913 00000 н. 0000125949 00000 н. 0000126028 00000 н. 0000126352 00000 п. 0000126421 00000 н. 0000126539 00000 н. 0000150169 00000 н. 0000150416 00000 н. 0000150833 00000 н. 0000151279 00000 н. 0000151430 00000 н. 0000151579 00000 н. 0000151706 00000 н. 0000151825 00000 н. 0000151929 00000 н. „; /

6 мифов об углеводах, которые мешают вам похудеть

В ту минуту, когда появляются пляжные каникулы, встреча в старшей школе или свадьба друга календарь, мы немедленно ведем войну с углеводами.

Без рогаликов

Без макарон.

Картошки точно нет.

Но действительно ли отказ от углеводов — лучший план атаки, чтобы похудеть, тонизировать и чувствовать себя лучше? Не говоря уже о том, где углеводы играют роль, когда речь идет о нашем здоровье в целом? И почему они стали козлами отпущения для нашей кексы?

«Люди любят говорить такие вещи, как« Я на низкоуглеводной диете »или« Я не ем сейчас углеводы ». Обычно они имеют в виду макароны и хлеб, но многие не знают, что что молочные продукты, фрукты и овощи содержат естественные углеводы! » говорит Кортни Феррейра, доктор медицины, владелица консалтинга по питанию Real Food Court.«Если вы едите брокколи, вы едите углеводы».

Итак, прежде чем запрещать употребление углеводов в меню — узнайте факты.

Углеводы на самом деле являются макроэлементами (наряду с белками и жирами), и они играют очень важную роль для вашего общего здоровья, продуктивности и, конечно, вашего успеха в похудании.

«Людям действительно важно понимать, что предпочтительным источником топлива для большинства повседневных дел являются углеводы. А ваш мозг и красные кровяные тельца полагаются на углеводы почти исключительно в качестве топлива », — говорит Сьюзан Бауэрман, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, директор всемирного обучения и тренингов по вопросам питания в Herbalife Nutrition.«Таким образом, соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может действительно снизить вашу физическую и умственную работоспособность; вы сокращаете (или прекращаете) так много здоровой пищи … и это ограничивает потребление многих важных витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки, которые критически важны для хорошего здоровья ».

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов потребляемых нами калорий поступали из углеводов. Поскольку он составляет значительную часть нашего рациона, стоит изучить мифы, которые дезинформируют о том, как вы потребляете это важное питательное вещество.

МИФ: запрет на углеводы означает отказ от хлеба и макарон

Факт: да … но это также будет означать отказ от фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов

Да, тарелка овощей на пару, которую вы съели на обед, содержала углеводы.

«Углеводы широко различаются по плотности питательных веществ, поэтому все, от зеленой фасоли, которая является хорошим источником клетчатки, белка [и других витаминов и минералов], до ломтика белого хлеба, который не предлагает ничего, кроме углеводы считаются углеводами », — говорит Пегах Джалали, врач-педиатр из Нью-Йорка, педиатр из Нью-Йорка.

Вместо того, чтобы говорить: «Я не могу это есть», спросите, какой источник углеводов обеспечит мне больше питательных веществ?

Она рекомендует людям отказаться от одержимости запретом всех углеводов и сосредоточиться на типах продуктов, которые они едят. «Если вы едите в основном фрукты и овощи, то это нормально, если в вашем рационе много углеводов», — говорит Джалали. «С другой стороны, если ваша диета богата углеводами, но вы едите в основном обработанные продукты, такие как фасованный хлеб, печенье и чипсы, то это совершенно другая диета.”

Феррейра советует своим клиентам подумать о различных продуктах, содержащих углеводы определенного спектра. С одной стороны, продукты, которые вы можете есть в неограниченном количестве, — богатые питательными веществами, богатые клетчаткой и цельные источники углеводов, такие как зеленые овощи и фрукты. Ближе к середине находятся продукты, богатые питательными веществами, но также и углеводы, такие как белый картофель, которые следует сбалансировать с продуктами, находящимися в конце «ешь столько, сколько сможешь», — говорит она. На другом конце спектра находятся такие продукты, как хлеб и макаронные изделия.«Хотя им все еще есть место в рационе, их необходимо сбалансировать, чтобы создать диету, которая обеспечит нас необходимыми питательными веществами, — говорит Феррейра. — Я действительно призываю людей взглянуть на углеводы по-новому. Вместо того, чтобы говорить:« Я не могу это есть », [спросите], что является источником углеводов, который обеспечит мне больше питательных веществ?»

Миф: все углеводы созданы равными

Факт: Есть простые и сложные углеводы

«Основная причина [плохая репутация углеводов] заключается в том, что, когда люди думают« углеводы », они думают« крахмал », как белый рис, макароны, картофель или белый хлеб », — говорит Бауэрман.«Хотя многие рафинированные углеводы не содержат большого количества питательных веществ, существует множество« хороших углеводов »- здоровых продуктов, которые обеспечивают организм углеводами, которые абсолютно необходимы вашему организму каждый день для правильного функционирования».

На самом деле существует три типа углеводов: клетчатка, сахар и крахмал. Когда мы смотрим на конкретные продукты, которые могут содержать разные типы углеводов, все становится запутанным. Их можно назвать простыми или сложными в зависимости от их химического состава. Сложные углеводы «содержат сложную цепочку сахаров, а также некоторое количество клетчатки, белка и / или полезных жиров, витаминов и минералов», — говорит Ребекка Льюис, диетолог HelloFresh.«Присутствие клетчатки, белков и жиров важно, потому что они замедляют пищеварение, предотвращают скачок уровня сахара в крови и помогают нам дольше чувствовать сытость и удовлетворение (т. Е. Сдерживают тягу к еде)».

Вот почему углеводосодержащие продукты, такие как крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые, включены во многие планы здорового питания.

Следуйте правилу 10: 1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки.

Простые углеводы, которые часто содержатся в обработанных пищевых продуктах и напитках, легче расщепляются организмом, а это означает, что они не сохраняют сытость так долго и могут привести к нестабильному уровню сахара в крови.

Нельзя сказать, что простые углеводы всегда вредны для нас.

«Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах — все они являются здоровым выбором, поскольку они также содержат полезные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка», — говорит Льюис. «Однако простые углеводы также содержатся в менее полезных для здоровья продуктах, таких как очищенные зерна, обработанные закуски, сладости, газированные напитки и соки, в которых отсутствуют дополнительные питательные вещества. Эти продукты очень быстро перевариваются, что может вызвать колебания уровня сахара в крови и часто заставляет нас голодать.”

Уловка состоит в том, чтобы искать продукты с более устойчивым питательным профилем. В этом яблоке могут быть простые углеводы, но оно также содержит изрядную дозу клетчатки, замедляющей переваривание сахаров.

Добавление в макароны овощей, богатых клетчаткой, помогает замедлить расщепление сахаров в организме. Вестенд61 / Getty Images
Миф: от углеводов полнеют
Факт: жир и калории делают не углеводы, а сахар и калории
“ От всего, что вы едите, ведет к полноте, и не все продукты, содержащие углеводы, имеют одинаковую калорийность », — говорит Бауэрман.«Этот миф существует, потому что многие люди, которые едят много рафинированных углеводов и сахара, действительно худеют, когда сокращают потребление этих продуктов. Но не потому, что они отказались от всех углеводов, а потому, что они отказались от многих калорийных продуктов ».
Исследования на самом деле показывают, что, хотя люди, едящие с низким содержанием углеводов, как правило, сначала теряют больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и ничем не отличается от тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров (умеренно углеводов).
При этом, когда дело доходит до продуктов, содержащих углеводы, и увеличения веса, как правило, виноваты сахар и лишние калории.
«На самом деле секрет углеводов состоит в том, чтобы определить и ограничить количество добавленного сахара в ваших источниках углеводов; выделите цельные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты; и обратите внимание на порционные углеводы, а также на источники белка и жира », — говорит Аманда Марки, врач-диетолог, врач-диетолог, амбулаторный диетолог в Вашингтонском медицинском центре Балтимора. «Сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты, а также он более концентрирован в обработанных пищевых продуктах, таких как газированные напитки, конфеты или выпечка», — объясняет Марки.
Исследования показывают, что, хотя люди, малоуглеводные, склонны сначала терять больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и ничем не отличается от тех, кто придерживается умеренно углеводной диеты.
Итак, вы хотите быть уверены, что выбираете источники углеводов, которые содержат этот природный сахар.
«Также ищите пищевые волокна с более высоким содержанием и меньшим количеством добавленного сахара, которые можно определить, если это один из первых ингредиентов в списке ингредиентов», — говорит Марки.«Ограничьте те продукты, которые содержат сахар в пределах первых двух-трех ингредиентов».
И то, что вы выбираете продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, не означает, что вы можете есть их в неограниченном количестве: порции имеют значение.
«Четыре чашки киноа заставят любого набрать вес. Количество — ключевая стратегия, — сказала Моника Ауслендер, магистр медицины, RDN, основательница Essence Nutrition. — Например, я буду есть овсянку, разрезанную на стали, но только 1 / 3 стакана в день Я ем фасоль, но только по 1/2 стакана за раз.Я миниатюрный человек и не спортсмен, поэтому я не могу позволить себе съесть три ломтика хлеба Иезекииля на завтрак, сладкий картофель на обед и три чашки киноа на ужин ».
Миф: углеводы повышают уровень сахара в крови
Факт: правильные углеводы стабилизируют уровень сахара в крови для поддержания энергии
Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что участники, которые ели продукты с высоким содержанием углеводов и клетчатки При веганской диете (80 процентов калорий они получали из углеводов) на самом деле наблюдалось снижение среднего уровня сахара в крови, плюс потеря веса и значительное улучшение артериального давления.
Кроме того, глюкоза, которую наш организм извлекает из легкоусвояемых углеводов, необходима для функционирования множества органов, включая мозг. Так что сахар в крови — это не просто нормально — он необходим. Проблема в том, что они выпускаются сразу в больших дозах.
«Одна вещь, которую мы все должны помнить, — это то, что углеводы необходимы для подпитки вашего мозга, повышения нашей энергии и поддержания нашего метаболизма. Главное — есть правильные продукты, содержащие углеводы », — говорит Меган Доу, RD, LDN, из Fresh Thyme Farmers Market.«Эти продукты содержат более сложные углеводы, то есть они содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые требуют времени для переваривания и позволяют медленному высвобождению сахара в организм. Это медленное высвобождение действительно увеличивает уровень сахара в крови с течением времени, но не сразу, предотвращая некоторые нежелательные всплески уровня сахара в крови и симптомы, которые возникают вместе с этими всплесками ».
МИФ: Вы можете определить, какие углеводы полезны для здоровья, используя гликемический индекс
Факт: не всегда … вам также нужно руководствоваться здравым смыслом.
Гликемический индекс — это система, которая ранжирует продукты на основе того, насколько определенная часть увеличивает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.
«Одним из основных препятствий [в использовании гликемического индекса при выборе углеводов] является то, что этот индекс измеряет реакцию организма, когда углеводы едят без других продуктов, но как часто мы едим углеводы во время еды? свой собственный? » говорит Марки.
У вас может быть запеченный картофель на ужин, но есть большая вероятность, что он будет сопровождаться кусочком лосося и некоторыми овощами.«Совместное употребление этих продуктов может изменить скорость пищеварения и реакцию вашего организма», — говорит Марки.
Гликемический индекс может служить ориентиром для определения того, какие продукты лучше выбрать, добавляет она. Те, что ниже по шкале, могут содержать больше клетчатки, которая замедляет пищеварение. Но чтобы принять окончательное решение, нужно руководствоваться здравым смыслом.
«Бывают и другие случаи, когда гликемический индекс не направляет потребителя к наиболее здоровому выбору», — говорит Марки. «Например, у содовой есть гликемический индекс 63, а у изюма гликемический индекс 64, однако это не означает, что изюм и содовая имеют одинаковую питательную ценность.«
Это инструмент, который вы можете использовать, но он должен быть одним из многих, поскольку он не принимает во внимание другие питательные ценности пищи, — добавляет она.
Миф: вы должны искать чистые углеводы на этикетка питания
Факт: источник этих углеводов имеет значение
В конце концов, не все углеводы одинаковы. Поэтому слепой подсчет чистых углеводов — не лучший способ установить здоровую диету. Но еда метки в их текущем состоянии может быть сложно декодировать.
«Читая этикетки, вы узнаете количество углеводов, содержащихся в пище, но не обязательно о качестве», — говорит Бауэрман. «Например, у меня есть пациенты, которые не пьют молоко из-за содержания углеводов, но углеводы в молоко не добавляются, это просто натуральный сахар (лактоза). Но по этикетке трудно сказать, какие углеводы являются натуральными, а какие добавлены, и, если вы также не прочитаете список ингредиентов, вы не узнаете источник углеводов.”
Для большинства упакованных продуктов высокое содержание клетчатки может быть хорошим признаком того, что еда — это здоровый выбор. Льюис рекомендует следовать «правилу 10: 1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки».
Тем не менее, Бауэрман предупреждает, что производители также могут добавлять клетчатку в продукты после этого, поэтому вам следует проверить список ингредиентов для цельного источника пищи, чтобы убедиться, что клетчатка естественного происхождения.
К счастью, расшифровать этикетку станет немного проще.На новой этикетке пищевых продуктов, которая будет введена в июле 2018 года, будет конкретно указано, сколько общего сахара в пище добавлено, что позволит легче отличить нездоровый сахар, который вы найдете во многих обработанных пищевых продуктах, и естественный сахар в цельные продукты, такие как фрукты и молоко.
А пока вы не ошибетесь, выбрав цельные источники углеводов, в состав которых входит только один ингредиент — они сами!
5 видов углеводов, которые следует есть (и избегать) каждый день
Как и у большинства людей, у нас есть отношения любви-ненависти к углеводам (хотя для людей с чувствительностью к глютену это совсем другая история).Не поймите нас неправильно; мы любим хорошую тарелку пасты. Но мы также заботимся о своем здоровье, а у углеводов не самая лучшая репутация. Но не все они плохие. Фактически, они даже могут помочь сбалансировать ваши гормоны. Как сказала нам диетолог Стефани Тайбе: «Углеводы важны, потому что они переводятся как энергия». Словом, они нам нужны.
Итак, какие именно углеводы мы должны есть тогда? От всего, что мы когда-либо хотели знать о кето-диете до продуктов, которые заставят ваши волосы расти быстрее, диетологи всегда предоставляют нам инсайдерскую информацию.На этот раз мы попросили некоторых из них дать рекомендации по углеводам. Читайте дальше, чтобы узнать, какие углеводы вам следует есть больше, а от каких нужно отказаться от статистики.
Что есть
1. Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
@fromthekitchen
По словам Эми Шапиро, диетолога и основателя Real Nutrition NYC, не всем нужно есть безглютеновые продукты. «Продукты из цельной пшеницы содержат клетчатку и подвергаются меньшей обработке, поэтому меньшее количество продукта наполняет вас, чтобы вы оставались сытыми в течение более длительных периодов времени», — объясняет она.Это также означает, что энергия углеводов будет сжигаться медленнее, поэтому вы будете дольше оставаться заряженными. «Продукты из цельной пшеницы также содержат витамины группы B, которые важны для поддержания метаболизма и уровня энергии», — отмечает Шапиро.
2. Фасоль и бобовые
Unsplash / Эдгар Кастрегон
Венди Леонард, зарегистрированный диетолог и основатель RI Nutrition Therapy, рекомендует есть черную фасоль, нут и чечевицу из-за их фолиевой кислоты, калия, магния и клетчатки.«Они могут снизить уровень сахара в крови, улучшить уровень холестерина и помочь сохранить здоровье кишечника», — добавляет она.
Нижняя граница? Не стесняйтесь есть столько хумуса, сколько хотите (в разумных пределах, конечно).
3. Фрукты
@thesunshineeatery
Хотя слово «углеводы» может быть не первой вашей мыслью, фрукты попадают в эту категорию из-за того, что они содержат сахар. По словам Шапиро, «когда мы едим углеводы, мы хотим максимально использовать наши питательные вещества. Поэтому фрукты делают это, будучи загруженными витаминами, минералами и антиоксидантами, борющимися с болезнями.«Просто будьте осторожны с фруктами, которые вы покупаете. Леонард предлагает избегать неорганических персиков, клубники, винограда, яблок, черники и вишни, потому что они, как правило, содержат больше пестицидов.
4. Зимний сквош
@minimalistbaker
Мускатная тыква, тыква и тыква для спагетти попадают в эту сезонную категорию. «Зимний сквош богат клетчаткой и питательными веществами, такими как бета-каротин, которые помогают зрению, и витамином А для здоровья легких», — объясняет Шапиро.Дополнительный бонус? «В них есть витамин С, который повышает иммунитет, а также помогает нашей коже бороться с морщинами», — добавляет она.
Чтобы добавить в свой рацион больше тыкв, замените пасту на спагетти или нарежьте немного тыквенных орехов в форме жареного картофеля, бросьте их в масло, а затем запекайте в качестве гарнира на обед или ужин.
5. Цельные и проросшие зерна
@sunshineeatery
По словам Леонарда, чтобы быть цельнозерновым продуктом, зерна должны быть целыми или состоять из нескольких крупных кусочков.Примеры включают коричневый рис, киноа, стальной овес и дикий рис. Это более здоровые углеводы, потому что «цельнозерновые перевариваются медленно, уменьшая частоту скачков сахара в крови, способствующих воспалению», — отмечает она.
Пророщенные зерна — еще один источник полезных углеводов. «Я всегда рекомендую своим клиентам проросшие зерна, поскольку они легче усваиваются, и мы можем усваивать больше питательных веществ из них, чем те, которые не проросли», — объясняет Шапиро. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, попробуйте хлеб Иезекииля или семизерновой хлеб Angelic Bakehouse.
Чего следует избегать
1. Белый хлеб
Unsplash / GraphyCo
Когда белый хлеб обрабатывается, большая часть его клетчатки, витаминов и минералов удаляется. Леонард предупреждает, что, поскольку в белом хлебе мало клетчатки, он быстро переваривается, что повышает уровень глюкозы в крови и инсулина. Если вы регулярно едите белый хлеб, «эти повторяющиеся реакции на инсулин могут привести к инсулинорезистентности, которая связана с ожирением, диабетом, раком и сердечными заболеваниями», — добавляет она.В общем, держись подальше.
2. Белый рис
Unsplash / Pille-Riin Priske
Шапиро называет белый рис «дешевым наполнителем» на вашей тарелке. Она поддерживает это, заявляя, что «он практически лишен питательных веществ, лишен отрубей (клетчатки) и быстро расщепляется на сахар в организме. Леонард отмечает, что белый рис вызывает те же проблемы, что и белый хлеб. ваш уровень глюкозы в крови и инсулина быстро повысится.
3. Чипсы
Unsplash / Хуан Мануэль Хиральдо Гризалес
Хотя чипсы могут показаться не такими уж нездоровыми, они могут иметь такое же воздействие, как белый хлеб и белый рис, потому что они повышают уровень глюкозы в крови.Кроме того, Леонард предупреждает: «Поскольку они так легко расщепляются, мы можем съесть их в больших количествах, не насытившись. А поскольку они такие приятные, соленые и хрустящие, центр удовольствия в нашем мозгу стимулируется, что является рецептом для стихийное бедствие.»
Если вы действительно в настроении, попробуйте положить несколько горстей в миску, а не есть прямо из пакета. Это уменьшит ваши шансы на переедание.
4. Зерновые
Unsplash / Калум Льюис
По словам Шапиро, этот, казалось бы, безобидный вариант завтрака — не лучший выбор.«Большинство злаков не очень сытные, не содержат клетчатки и наполнены сахаром», — предупреждает она. «Я также замечаю, что мои клиенты, которые едят хлопья, обычно наливают довольно большую порцию, часто вдвое или больше, чем рекомендует упаковка», — продолжает она.
Вместо этого Шапиро рекомендует начинать свой день с таких белков, как яйца, которые помогут вам дольше оставаться сытыми.
5. Обезжиренная выпечка и закуски
Unsplash / Жасмин Вахид
Многие люди соблазняются заявлением о том, что они обезжирены, но Шапиро говорит, что этих продуктов следует избегать любой ценой.«Отсутствие жира не означает, что это полезно для здоровья; обычно это означает, что вы будете есть больше, потому что вам потребуется больше продуктов, чтобы насытиться», — предупреждает она. «Жир помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Убирая его из продуктов, вы либо добавляете больше сахара, либо едите больше, потому что думаете, что это« полезно для вас », — продолжает Шапиро.
Держитесь подальше от крендельков, овощных соломок, чипсов и других закусок, которые продаются как «обезжиренные», и выбирайте менее обработанные, более разнообразные варианты начинки.
Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с 10 продуктами, которые рекомендуют все диетологи.
No related posts.

Вредные углеводы список продуктов: Врачи рассказали, какие продукты содержат вредные углеводы

Список вредных для здоровья углеводсодержащих продуктов « Prokachkov.ru

Полезные углеводы – список продуктов для похудения

1. Что такое углеводы.

2. Вредные углеводы

3. Какие углеводы полезны для здоровья

4. Список самых полезных углеводов для похудения

5. Советы для желающих похудеть.

Вредные углеводы список продуктов

Зачем организму углеводы

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Таблица (список) продуктов для похудения

Вред употребления в большом количестве продуктов, содержащих углеводы

В поисках полезных углеводов — что кушать, а какие продукты избегать

Какие углеводы полезны

Чем полезны углеводы для организма

Источники полезных углеводов – список продуктов

Почему вредны неправильные углеводы?

Вредные углеводы

Польза и вред углеводов: список продуктов с высоким и низким содержанием

«Быстрые» и «медленные» углеводы

Богатая углеводами пища

Список продуктов

Сбалансированный рацион

Вредные привычки

Полезные и вредные углеводы в продуктах питания

Список полезных углеводов

Список вредных углеводов

Почему полезны правильные углеводы?

Почему вредны неправильные углеводы?

Список правил для тех, кто решил отказаться от вредных углеводов

Чем полезны углеводы для организма

Что нужно знать об усвоении углеводов

Простые углеводы: черный список

Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма

Как приучить себя к правильному питанию?

Можно ли есть продукты, содержащие сложные углеводы в больших количествах?

Углеводы: полезные свойства и вред

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Что нужно знать об усвоении углеводов

Простые углеводы: черный список

Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма

Как приучить себя к правильному питанию?

Можно ли есть продукты, содержащие сложные углеводы в больших количествах?

Углеводы. Полезные и вредные — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

Полезные углеводы

Вредные углеводы

Подведем итоги

Понравилось? Поделитесь! 😉

Как отличить вредные углеводы от полезных | Женские хитрости и рецепты

Полезные и вредные углеводные продукты

Сложные углеводы. Список продуктов для похудения

Вам точно нужен длинный список продуктов для похудения?

Правильное питание и питание для похудения – разные вещи

Хорошие и плохие углеводы: список продуктов

Список продуктов без сахарной диеты, чтобы ограничить потребление углеводов

Какие продукты не содержат сахар?

Положительные эффекты здорового кубика

Снижает холестерин ЛПНП и оптимизирует кровяное давление

Хороших углеводов против плохих. Руководство • Здоровое. Счастливое. Умное.

Хороших углеводов:

Плохие углеводы:

Хороших углеводов против плохих — Список чистых углеводов

Низкокалорийные, низкокалорийные и низкоуглеводные диетические беспорядки

Низкоуглеводные диеты вредны для здоровья

Хорошие углеводы VS плохие

Выбор хороших чистых углеводов

Хорошие «цельные» чистые углеводы для похудения

Продукты, богатые клетчаткой, помогут вам дольше чувствовать себя сытым

Определение и добавление большего количества полезных углеводов

# 1: Ешьте множество фруктов и овощей

# 2: Зерновая мука без муки

# 3: Горох, бобовые и фасоль

# 4: Картофель (включая сладкий картофель!)

Совершенно «чистое» топливо

Не ограничивать углеводы

Выбор «цельных» чистых углеводов

Антивозрастные и антиоксидантные свойства

Определение чистоты питания