Большое количество белка в продуктах: Какие продукты содержат больше всего белка

список продуктов для людей, непитающихся мясом для получения важных компонентов

Многим начинающим вегетарианцам при переходе на вегетарианское питание приходиться слышать о таком мифе, как «недостаток белка в вегетарианском питании» и самый распространенный вопрос, который задают вегетарианцам: откуда они берут и из каких продуктов получают белок? Кстати этот миф среди остальных мифов является самым популярным и распространённым. На самом деле, если изучить вопрос недостатка белка, то дефицит белка в человеческом организме встречается при любом виде питания, не сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Другими словами, недостаточное количество белка в организме в большей степени относится не к вегетарианскому питанию, а к неправильному подходу к самому питанию. В этой статье рассмотрим из каких продуктов питания вегетарианцам получить белок и где он содержится.

Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами,соединенных между собой в цепочку.

Человеческий организм легко создает 14 из 22 необходимых аминокислот.

Остальные 8 не синтезируются в организме взрослого человека и должны поступать в организм из пищи, их называют незаменимыми аминокислотами. Белки, содержащие все 8 таких кислот, называются полноценными.

При составлении вегетарианского меню необходимо обратить внимание на следующее: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот.

На самом деле, организму нужен не сам белок, а аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Незаменимыми аминокислотами их называют потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены из еды, а не из-за того, что они содержатся только в мясе и поэтому мясо нужно кушать. Поэтому у вегетарианцев очень широкий и большой выбор продуктов питания для получения белка, главное для этого обладать достаточной информацией.

Таким образом дело совсем не в белке, а в аминокислотах, часть аминокислот мы делаем сами, а другая часть может поступать в наше тело только из продуктов питания. Именно из них наше тело и производит все свои собственные белки.

Весь секрет в разнообразии и комбинировании продуктов

На самом деле у вегетарианцев очень много возможностей получить полезный белок. Для того чтобы количество белка в рационе было максимальным, необходимо сочетать между собой различные продукты. Секрет заключается в разнообразии продуктов и в комбинировании.

Не все растительные продукты содержат полный набораминокислот, поэтому необходимо составит рацион так,что бы употребляемые в пищу продукты в сумме содержали все нужны нашему телу аминокислоты.

Для того чтобы вегетарианцам получить все необходимые белки из растительной пищи, необходимо тщательно сочетать между собой продукты. Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков.

Это означает, что, когда два различных продукта питания объединены, аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом. Это называется полным белком. Этот принцип является основополагающим для любого здорового вегетарианского питания.

Кроме того, сам организм может также производить полный белок, при условии, что белки поставляются из различных растительных источников. Зерновые являются продуктом с низким содержанием лизина, а бобы вряд ли содержат метионин. Это не означает, что вегетарианцы получают меньше незаменимых аминокислот. Сочетание растительных белков, таких как зерновые с бобовыми приводит к получению высококачественного белка, который усваивается так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше, чем животный белок. Поэтому необходимо совмещать бобовые и злаки.

Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 грамм белка, поэтому в вегетарианском завтраке, обеде и ужине должно быть примерно по 15 грамм белка.Ниже хочу поделится со списком наиболее распространенных вегетарианских продуктов, содержащих белок. (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):

• Соя — 34,9
• Арахис — 26,3
• Чечевица — 24
• Горох лущеный — 23
• Фасоль — 21
• Кешью — 20
• Миндаль — 18,6
• Оливки консервированные — 18
• Тофу — 17
• Халва подсолнечная — 13,6
• Фундук — 16,1
• Грецкие орехи — 15,6
• Отруби пшеничные — 15,1
• Пшеничная крупа — 11,3
• Овсяная крупа — 11
• Геркулесовая крупа — 11
• Баранки — 10,4
• Манная крупа — 10,3
• Кукуруза цельнозерновая — 10,3
• Фисташки — 10
• Гречиха — 10
• Перловая крупа — 9,3
• Хлеб пшеничный — 8,1
• Хлеб ржаной — 6,6
• Капуста брюсельская — 4,8

Для того чтобы начинающим вегетарианцам проще было выбрать продукты при приготовлении блюд, предлагаю перечень продуктов богатых белком. Многие продукты рекомендую комбинировать между собой.Для начала рассмотрим зеленые овощи, затем зерновые культуры, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и продукты из сои. Перечисленные продукты являются главными источниками белка.

Зелень — идеальный заменитель незаменимых белков

Зелень и зеленые овощи являются очень ценными и питательными продуктами в рационе вегетарианцев, так как имеют в своем составе 9 главных аминокислот.

Кстати если те аминокислоты, которых очень мало в одних зеленых растениях и овощах, то другие обязательно содержатся в большом количестве в других видах зелени.

Поэтому, очень важно включать разнообразную зелень в рацион, так как это позволит вам потреблять все необходимые аминокислоты.

Кстати, большинство людей и не догадываются об изобилии легкоусвояемых аминокислот, содержащихся в зелени и в зеленых овощах и старается есть продукты богатые животным сложным белком.

Белки со всем набором необходимых аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, зелени и в некоторых фруктах, а также в проросших зёрнах пшеницы.

Сухофрукты и фрукты, также являются источниками растительного белка. Самые богатые белками продукты — это авокадо, груша, хурма, абрикосы, вишня, киви, курага, чернослив, финики, инжир, бананы, томаты, цветная капуста и брокколи, шпинат, сельдерей и морковь. Например в одном авокадо содержится 10 грамм, а в одной чашке брокколи — 5 грамм и в одной чашке шпината — 5 грамм белка.

Для того чтобы получить максимальную пользу и поднять свою энергетику — рекомендую начать пить зеленые коктейли и смузи и включить в свой рацион зеленые овощные салаты. Подробнее о пользе и рецептах приготовления вы можете узнать из статьи «Польза зеленых смузи» и из книги Виктории Бутенко «Зелень для жизни»

Зерновые культуры

Такие зерновые культуры, как пшеница, гречка, овес, просо и коричневый рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка.

Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения.

Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.

Из всех круп особенно ценной считается гречка, так как в ней содержатся белки, близкие по пищевой ценности животным белкам, поэтому гречневая каша полезна всем кто соблюдает посты и ограничивает употребления животного белка.

Так же в последнее время популярен продукт из пшеничного белка — сейтан. Хотя в интернете можно встретить и другие названия глютен или клейковина. Благодаря высокому содержанию белка, сейтан является растительным заменителем мяса. В 100 гр. сейтана содержится 25 граммов белка.

Так же насыщены белками и все виды орехов и некоторые семена

Орехи и семена являются отличными источниками белка, полезных жирных кислот, витаминов, минеральных веществ.

Орехи и семена можно употреблять как в свежем виде, так и в виде растительных масел. Особенно полезными и ценными маслами в вегетарианском питании считаются льняное, оливковое, кунжутное, тыквенное и масло грецкого и кедрового ореха. Таким образом, если исключить из своего рациона мясо и рыбу, то необходимые и ценные жиры могут компенсировать орехи, семена и масла. Из орехов наиболее ценными являются фисташки и кешью

Бобовые — ценный источник растительного белка

Бобовые культуры являются ценным источником растительного белка и и сложных крахмалистых углеводов. В них содержится в два раза больше белка, чем в зерновых культурах.

В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев — это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.

Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием.

Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.

Бобовые можно есть как в отварном виде, как самостоятельное блюдо, так и в составе различных блюд. Так же фасоль, чечевицу и нут можно проращивать, затем добавлять в салаты. В одной чашке нута содержится -14 грамм белка, в чашке фасоли -содержится — 12 грамм белка, в 1 чашке соевых бобов — 28 граммов белка и в 1 чашке гороха — 9 грамм белка.

Продукты из сои

До конца XX века считалось, что источниками полноценных белков являются только продукты питания животного происхождения. Однако теперь доказано, что соевые продукты также содержат все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный состав состав сои идентичен мясу.

В последнее время среди вегетарианцев очень популярны вегетарианские колбасы и тофу, на основе сои, которые так же могут стать источниками белка. Тофу — это по другому соевый сыр, который изготавливают из соевых бобов путём свёртывания белка соевого молока. Соевый сыр очень богат высококачественным белком, содержит все 8 незаменимых аминокислот, а также является ценным источником железа и кальция. Поэтому можете попробовать.

Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения. Тофу (соевый сыр) иногда называют «китайской коровой», так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.

Тофу можно пожарить, сварить, запечь, использовать в супах, соусах, десертах, приготовить на пару. У самого тофу практически нет вкуса, поэтому при его приготовлении особое внимание уделяйте приправам и соусам, которые будут передавать вкус соевому сыру. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.

Для лактовегетарианцев источником белка могут стать разнообразные молочные продукты. Животные белки в большом количестве содержатся в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д, к примеру в 1 чашке йогурта содержится 13 грамм белка.

Как видите, список получился довольно внушительный, и составить разнообразный и богатый рацион белками не составит труда.

Таким образом, для того чтобы не допустить дефицита белка в организме, всем начинающим вегетарианцам необходимо включить в свой рацион богатые белком продукты — бобовые, крупы, орехи, семена, овощи, продукты из сои. Так же, для лактовегетарианцев источником белка могут стать молочные продукты — домашний сыр, йогурт, ряженка, творог. Их можно добавлять в привычные блюда и комбинировать с фруктами и овощами.

Так же всем начинающим вегетарианцам желаю творчески подходить к выбору продуктов питания и приготовлению блюд. Всегда прислушивайтесь к себе!

Из статьи «Примерное меню вегетарианца» вы узнаете, что как можно составить свой рацион питания, если исключить из меню мясо, рыбу и яйца и все производные от них промышленные продукты.

Источник: http://www.nashakuhnja.ru/2014/02/iz-kakih-produktov-vegetariancy-poluchajut-belok.html

Путеводитель по растительным белкам для веганов и вегетарианцев

В разговорах об источниках первоклассного белка мы часто забываем о растительном протеине. Узнайте, почему вам следует разнообразить меню за счет великолепных источников белка неживотного происхождения.

«И все-таки, как вы покрываете потребности в протеине?» Этот вопрос постоянно задают людям, которые сделали ставку на растительную диету. Неудивительно, ведь когда дело касается мускулатуры, протеин волнует спортсменов в первую очередь.

Гарантирую, на каждом интернет-форуме, посвященном набору мышечной массы, вы найдете обсуждение диеты на основе курицы и коричневого риса, которой явно не хватает витаминов и минералов. А вот дискуссий о рационе на основе растительного белка кот наплакал.

Почему? Ответ прост: из-за мифа о «полноценном» белке.

Чтобы продукт можно было считать источником «полноценного протеина», он должен содержать все девять незаменимых аминокислот (НАК).

В богатой протеином пище, например, в курице, рыбе и говядине, есть все девять НАК, а потому на протяжении десятилетий их считали единственным вариантом для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Растительные белки люди часто недооценивают, ошибочно полагая, что они бесполезны, и оправдывая свое суждение тем, что каждый протеин в рационе должен быть полноценным. Но действительно ли все белки пищи должны содержать все девять незаменимых аминокислот?

Если коротко, нет. Каждая порция протеина в меню не обязана быть «полноценной». На самом деле, пока у вас нет дефицита какой-либо из НАК, организм прекрасно усваивает пищу. Лучший способ избежать дефицита НАК — добросовестно получать девять аминокислот в необходимом количестве изо дня в день.

По мнению большинства диетологов, растительные диеты предоставляют полный спектр аминокислот, что практически гарантирует успешное решение этой задачи без лишних усилий. Строго говоря, пока растительный белок поступает из различных источников, вы можете быть уверены, что получаете все незаменимые аминокислоты.

Так почему же стоит выбрать растительный протеин вместо мясного белка?

Ответ прост — растительные белки и диеты, как правило, более полезны.

Помимо этических и экологических причин отказаться от мясного протеина, научные исследования вновь и вновь доказывают, что вегетарианцы реже страдают болезнями сердца, ожирением, диабетом и артериальной гипертензией, да и живут они в среднем дольше. Из этого следует, что растительный протеин может оказаться не таким уж плохим выбором, и возникает вопрос, с чего же нам начать?

Ниже перечислены лучшие источники растительных белков.

Крупы

Крупы составляют основу рациона большинства бодибилдеров, но их часто списывают со счетов и рассматривают лишь в качестве источника углеводов. Это не имеет ничего общего с правдой.

Хотя в крупах вроде белого и коричневого риса действительно мало белка, около 5 грамм в порции, на их долю приходится лишь малый процент продуктов данной категории, многие из которых весьма богаты протеином. К примеру, пшеничный глютен (секстан), продукт, получаемый из пшеничной муки, содержит около 70 грамм белка в 100 граммах.

Секстан можно превратить в «полноценный» протеин, приготовив его с соевым соусом, и это точно сделает блюдо источником всех девяти незаменимых аминокислот.

По сути, многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию (например, фасоль и рис, тосты с арахисовым маслом и овсянка, лепешки с хумусом и др.). Помимо протеина крупы являются щедрым приютом клетчатки, витаминов группы В и минералов, в частности, магния и железа.

Популярные и богатые протеином крупы: дикий рис (7 грамм протеина в чашке), необработанный овес (15 грамм протеина в 100 граммах) и пшенная крупа (6 грамм протеина в чашке).

Орехи

Многие считают, что вся польза орехов в омега-3 жирных кислотах, антиоксидантах, витаминах и минералах. На самом деле, это отличный источник растительного белка. К примеру, в 100 граммах миндаля и фисташек 20 грамм белка и минимум насыщенных жиров. Но орехи хороши не только протеином и полезными для сердца жирами.

Не забывайте, что это удобная готовая еда, которая всегда под рукой. Почти все орехи можно есть сырыми; можно получать полезные нутриенты и с ореховым маслом.

Миндальное масло (7 грамм белка в 2 столовых ложках) и масло кешью (6 грамм белка в 2 столовых ложках) можно купить в любом супермаркете, и это хорошая замена арахисовому маслу и другим пастам на растительной основе.

Чтобы считаться «полноценным» белком, орехам и ореховому маслу не хватает некоторых незаменимых аминокислот, но вы можете есть их с овсянкой или крекерами из цельно-зерновой пшеницы, покрывая тем самым потребность во всех девяти НАК.

Фасоль и другие бобовые

Вопреки распространенному мнению (и даже названию), арахис относится к семейству бобовых. Земляной орех принадлежит к тому же семейству, что и чечевица, нут и соя.

Хотя соя — единственный представитель семейства бобовых, признанный источником «полноценного» протеина, всеобщие любимчики вроде арахиса и хумуса из нута в комбинации с цельно-зерновым хлебом запросто снабдят вас всеми незаменимыми аминокислотами.

Популярные бобовые, богатые протеином и клетчаткой: чечевица (18 грамм протеина в чашке), арахисовое масло (8 грамм протеина в 2 столовых ложках), нут (15 грамм протеина в чашке) и соя (22 грамма в чашке).

Нелегко найти вегетарианца, который не ест фасоль или бобы на регулярной основе, и тому есть простое объяснение.

Фасоль дает вам широкий выбор вкусов, сортов и вариантов, она богата протеином, клетчаткой, витаминами группы В, калием и кальцием.

В самой фасоли нет всех девяти НАК, так что ее нельзя считать полноценным источником белка, но вы можете готовить ее с крупами, например, рисом, чтобы покрыть потребность организма в аминокислотах.

Популярные сорта фасоли с высоким содержанием протеина: черная фасоль (15 грамм протеина в чашке), фасоль пинто (15 грамм протеина в чашке), стручковая фасоль (13 грамм протеина в чашке) и обыкновенная фасоль (15 грамм протеина в чашке).

Семена

Будучи одним из немногих доноров «полноценного» белка в растительном арсенале, киноа заслужила звание «супер семени». Ее часто путают с крупами из-за способа приготовления, но на самом деле киноа относится к семенам.

Киноа — великолепная альтернатива рису с меньшим содержанием углеводов и калорий и 24 грамма белка в чашке сырой крупы.

Кроме того, в киноа содержится почти половина дневной нормы железа и в два раза больше клетчатки, чем в большинстве круп.

Богатые протеином семена: гречка (23 грамма протеина в чашке), семена чиа (17 грамм протеина в 100 граммах семян), семечки подсолнечника (17 грамм протеина в 100 граммах семечек) и тыквенные семечки (17 грамм протеина в 100 граммах семечек). Семена можно добавлять к бобовым, например, к чечевице или нуту, чтобы гарантированно получить все незаменимые аминокислоты.

Пищевые дрожжи

Возможно, наиболее строго охраняемым секретом этого списка являются пищевые дрожжи, еще одна растительная аномалия с «полноценным» протеином. Скорее всего, вы уже догадались, что пищевые дрожжи под завязку упакованы нутриентами, но не многие знают, что по текстуре они очень похожи на Пармезан.

Пищевые дрожжи получают из мелассы, они богаты витамином В12, цинком, фолатом и протеином. В 100 граммах дрожжей 50 грамм белка и, как это ни странно, очень мало жира, соли и сахаров. Но пищевые дрожжи хороши не только высоким содержанием протеина, они славятся своим «сырным» вкусом.

Эта особенность позволяет добавлять их к чему угодно, от пасты до попкорна, чтобы приготовить изысканное блюдо или добиться густой текстуры вашего любимого соуса.

Протеиновые порошки из растительного белка

Чтобы покрыть дневную квоту протеина, многие дополняют перечисленные выше продукты протеиновыми порошками.

Но «добавка» — это слово, обозначающее «вещество, которое при добавлении к объекту дополняет или улучшает его свойства».

Лифтеры часто путают добавки с основными источниками нутриентов, и одно это мешает многим из них раскрыть свой потенциал — особенно спортсменам, которые едят преимущественно растительную пищу.

Надо сказать, что в наши дни продается немало добавок из растительного протеина, аминокислотный профиль которых почти идентичен сывороточному белку. Число таких порошков постоянно растет, так что уже нет нехватки вкусных и быстро усваиваемых коктейлей из растительного белка.

Не считая растительных протеиновых порошков с «полноценным» аминокислотным профилем, для восполнения дефицита любой незаменимой аминокислоты и увеличения общего потребления белка можно использовать изоляты из гороха, пшеницы, сои и риса.

Итак, в распоряжении атлетов, решивших отказаться от белка животного происхождения, есть бесконечное множество вариантов.

Многие все еще хранят непоколебимую веру в «диету на курице и коричневом рисе» и утверждают, что каждое блюдо должно содержать «полноценный» протеин, но факты убеждают нас в обратном.

Источник: https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/putevoditel-po-rastitelnym-belkam-dlya-veganov-i-vegetariancev/

Растительный белок в веганском питании: где брать и чем заменять

Не только заинтересованные в теме этичного питания, но и люди иных взглядов на природу человека зачастую интересуются вопросом о том, где веганы берут белок. Именно этот вопрос является и одним из аргументов противников питания без продуктов животного происхождения, когда они предполагают, что набирать достаточную дозировку белка в ежедневном рационе на веганстве невозможно.

Непременный дефицит белка в веганском рационе, как и его значимость в питании человека в целом, – большое заблуждение. Для тех, кто интересуется, чем веганы заменяют белок, – они его не заменяют, а полноценно получают в суточном рационе, поскольку растительная пища является хорошим источником белка.

С учётом рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения суточной нормы белка, человеку ежедневно необходимо получать 0,8г белка на каждый килограмм веса.

С учётом разницы между растительным и животным белком — определённые виды растительного протеина перерабатываются в желудочно-кишечном тракте несколько иначе, чем животный протеин — людям, придерживающимся растительного питания, желательно увеличить суточную дозу белка до 1г на килограмм веса.

Важным фактором в правильном расчёте дозировки микроэлементов является процентное соотношение белка и общего количества потребляемых человеком калорий.

Существенно более низкий уровень потребляемых калорий для приверженца растительного питания – обычное дело при отсутствии контроля добора калорийности до определённой нормы.

Веган весом в шестьдесят килограмм употребит 60 грамм растительного белка за день, что составит больший процент калорийности его рациона, чем у мясоеда, который употребит такое же количества белка.

Среднестатистические подсчёты говорят о том, что уровень потребляемого мясоедом белка составляет 10-13% от общей дневной калорийности, в то время как вегетарианцы и веганы чаще всего употребляют 14-18% белка. Это означает, что соотношение КБЖУ, которое является одним из важнейших факторов сбалансированности и правильности питания, у приверженцев отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП) находится в норме.

Чаще всего при отсутствии строгого контроля КБЖУ употребляющий мясо человек склонен перебирать рекомендованную суточную норму белка, в особенности, если он увлекается посещением ресторанов быстрого питания и готовой едой.

Опасность перебора белка не стоит недооценивать: это подпитывает развитие множества болезней.

Животный белок, не говоря уже про его перебор, склонен провоцировать развитие раковых клеток, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие серьёзные отклонения.

Следовательно, веганский белок добывать совсем не сложно. Для большей конкретики объединим источники, содержащие незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения в список продуктов. Итак, где больше всего растительного белка?

Сейтан

Сейтан – один из самых распространённых источников белка для веганов.

Продукт производится из клейковины – основного вида белка в составе пшеницы. Многие отмечают его сходство с мясом по виду и консистенции продукта. 100г чистого сейтана без добавок содержит 25г белка, что делает его одним из самых богатых белковых источников.

Сейтан не очень легко найти на российских магазинных прилавках, однако он очень распространён за рубежом. Приобрести его можно, разве что, в специализированных магазинов растительной пищи.

Зато сейтан довольно легко приготовить дома, ведь в сети есть множество различных вариаций его приготовления.

Употребляют сейтан обжаренным на сковороде или гриле, а также варёным, поэтому его можно применять в бесчисленном количестве блюд. Противопоказан людям с целиакией.

Тофу, тэмпе и эдамаме

Эти продукты – производные сои. Бобы сои – полноценный источник белка, который насыщает организм потребными для него аминокислотами.

Эдамам – это недозрелые соевые бобы со сладковатым и слегка травяным привкусом. Их можно готовить в пароварке или варить, чтобы подать как самостоятельный гарнир или добавить в горячие и вторые блюда.

Тофу или, как его часто называют, «веганский сыр» изготавливается из спрессованного бобового фарша по технологии, схожей с приготовлением сыра. С недавних пор его можно найти не только в специализированных магазинах, но и почти в каждом гипермаркете по всей России. Стоит он не дороже сыра, а подаётся во множестве вариаций с разными добавками, такими как травы, специи или даже фрукты.

Соевый продукт тэмпе изготавливают путём варки и прессовки спелых бобов сои. Он имеет слегка ореховый аромат и содержит внушительное количество пробиотиков и витаминов.

Данные соевые продукты содержат 10-19 граммов белка, в зависимости от приготовления, на каждые 100 грамм продукта.

Чечевица

Во всех разновидностях чечевицы (красной, зелёной, коричневой) содержится 25г белка растительного происхождения. Она является одним из рекордсменов в протеиновой ценности. Учитывать его количество, конечно, нужно в сухом виде.

Нут и большинство сортов бобовых

Как правило, все бобовые славятся высоким содержанием белка. Например, популярные нутовые бобы (чаще всего его едят, приготовив фарш, – фалафель) содержат 19 грамм белка на 100 грамм продукта.

Полезные свойства бобовых можно перечислять долго: это ценные источники долго усваиваемых сложных углеводов, волокон клетчатки, железа, фолиевой кислоты, а диета, основным продуктом которой являются бобовых помогают контролировать холестерин и сахар в крови, регулировать давление при гипертонических болезнях и способствовать нормализации веса при ожирении.

Спирулина

Всего лишь две ложки (14г) питательных водорослей спирулины насытят ваш организм 8-ю граммами чистого белка, а также покроют 22% вашей дневной потребности в железе и тиамине. Спирулина обладает массой уникальных лечебных свойств.

Спирулину в разных её формах можно приобрести в специализированных магазинах и некоторых гипермаркетах по цене, которая покажется вам слишком низкой, по сравнению с той кладезью полезных микроэлементов и свойств, которые вы получите. Чаще всего спирулину выпускают в сушеном виде. Заказать её можно практически в каждом интернет-магазине здорового питания.

Амарант и киноа

Питательные злаки, абсолютно не имеющие в составе глютена, содержат 14г белка в ста граммах продукта. Они готовятся как отдельные блюда или измельчаются в муку для использования в готовке.

Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерён

Любые хлебные изделия, приготовленные из натуральных проросших зёрен или бобовых содержат примерно 8г белка на порцию продукта, равного двум ломтикам обычного хлеба (в котором количества белка в несколько раз меньше).

Помимо этого, проросшие зерна и бобовые умножают свои питательные свойства и число аминокислот, уменьшают количество анти-питательных веществ. Аминокислота лизин, раскрывающая при прорастании, помогает повысить качество получаемого белка. А сочетание зёрен и бобовых в приготовлении хлеба усовершенствует качество хлеба до предела.

Растительное молоко

Соевое, миндальное, кокосовое и другие виды растительного молока содержат примерно 3-4 грамма белка. Соответственно, выпивая средний стакан такого молока (250 миллилитров), вы обеспечите себя примерно 9-ю граммами белка.

Все виды пастеризованного растительного молока предварительно обогащены дополнительным кальцием и важным витамином B12.

Орехи и производимые из них продукты (арахисовая паста, арахисовое масло и т.д.)

Орехи и производимые из них веган-продукты, богатые белком, – ещё один замечательный протеиновый источник.

100г каждого вида ореха содержит около 20г белка. Они также содержат в себе кладезь волокон, полезных жиров и множества витаминов.

При покупке орехов следует учитывать, что обжарка и тепловая обработка могут снизить их питательность и количество полезных веществ. Чтобы извлечь их орехов максимальную пользу, употребляйте их предварительно замоченными (от двух до двенадцати часов, в зависимости от ореха).

Выбирая ореховые масла и пасты, отдавайте предпочтение максимально простым по составу продуктам, не содержащим лишнего масла, сахара и соли. Таким образом белок и другие микронутриенты, содержащиеся в них, усвоятся лучше всего.

Таблица содержания белков в орехах, сухофруктах и семечках

Курага	4,8 гр.
Чернослив	2,3 гр.
Финики	2,5 гр.
Изюм	1,8 гр
Инжир сушеный	3,1 гр.
Яблоко сушеное	3,2 гр.
Урюк	5,1 гр.
Арахис	26,3 гр.
Грецкий орех	16,2 гр.
Кедровый орех	11,6 гр.
Кешью	17,5 гр.
Миндаль	21,2 гр.
Фисташки	20,1 гр.
Фундук	16,1 гр.
Семена подсолнечника	23,1 гр.
Семена тыквы	24,5 гр.
Семена конопли	35,3 гр.
Семена чиа	16,6 гр.
Семена кунжута	18,4 гр.
Семена льна	18,1 гр

Богатые протеином свежие овощи и фрукты

Овощи и фрукты, зачастую составляющие большую часть рациона приверженцев растительного питания, обычно недооценены в приносимой пользе. Да, количество белка в овощах и фруктах обычно невелико, однако некоторые из них содержат достаточно.

Где получить белок для веганов: продукты из разряда овощей и фруктов.

Таблица содержания белков в овощах и грибах

Картофель	2 гр.
Свекла	2,5 гр.
Цветная капуста	2,5 гр.
Чеснок	6,5 гр.
Белокочанная капуста	1,8 гр.
Баклажаны	1,2 гр.
Цуккини	1,2 гр.
Морковь	1,4 гр.
Перец	1,3 гр.
Редька	1,9 гр
Спаржа	2,2 гр.
Артишок	1,2 гр.
Кукуруза	3,3 гр.
Зеленый горошек	5,4 гр.
Перец чили	2 гр.
Тыква	1 гр.
Белый лук	1,4 гр.
Капуста брокколи	2,8 гр.
Томаты	1,1 гр.
Огурцы	0,8 гр.
Грибы белые	3,7 гр.
Шампиньоны	4,3 гр.

Свежие фрукты несколько уступают овощам по содержанию белковых аминокислот.

В совокупности с микроэлементами в их составе приносят неоспоримую пользу.

Таблица содержания белка в фруктах

Абрикос	1,4 гр.
Ананас	0,5 гр.
Апельсин	0,9 гр.
Арбуз	0,6 гр.
Банан	3,9 гр.
Виноград	0,6 гр.
Вишня	1,1 гр.
Гранат	0,9 гр.
Грейпфрут	0,7 гр.
Груша	0,5 гр.
Дыня	0,8 гр.
Инжир	0,7 гр.
Киви	0,8 гр.
Кокос	3,3 гр.
Лимон	0,9 гр.
Манго	0,5 гр.
Мандарин	0,6 гр.
Яблоко	0,3 гр.
Помело	0,8 гр.
Папайя	0,6 гр.
Персик	0,9 гр.
Слива	0,7 гр.
Черешня	1,1 гр.

Хоть орехи  одни из самых лидирующих растительных продуктов по содержанию белка, некоторые растения также содержат приличное количество.

Вот 18 здоровых листовых овощей ( зелень) , содержащих достаточное количество белка.

Таблица содержания белков в зелени

Базилик	3,2 гр.
Зеленый лук	1,1 гр.
Иван-чай узколистный	4,7 гр.
Кеил	4,3 гр.
Кинза	2,1 гр.
Кресс-салат	2,6 гр.
Салат листовой	1,5 гр.
Листья одуванчика	2,7 гр.
Мангольд	1,8 гр.
Марь белая	4,2 гр.
Мята	3,7 гр.
Орегано	9,9 гр.
Петрушка	3,7 гр.
Романо	1,5 гр.
Руккола	2,6 гр.
Укроп	2,5 гр.
Шпинат	2,9 гр.
Щавель	1,5 гр.

Вопреки мифам, дефицит потребления белка при растительном питании не является распространённым явлением. Одним из главных правил при любом рационе, растительном или с ПЖП, является контроль соотношения питательных веществ для поддержания оптимального баланса.

Источник: https://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

Где брать белок веганам: меню на день

Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.

Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.

И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями.

Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом.

А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.

Белок в веганской диете

Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они.

Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?».

Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.

Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества.

Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения).

Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.

Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:

Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.

В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.

В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:

Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы.

Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).

Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты

Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.

Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества.

Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным.

Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.

В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:

В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.

Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников.

Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи.

Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.

Источник: https://organicwoman.ru/skolko-belka-v-den-nuzhno-est-v-chastn/

Корма для собак и кошек с повышенным содержанием белка

Является ли корм с большим содержанием белка более предпочтительным для вашего домашнего любимца? На самом деле корм для домашних животных должен быть сбалансированным. Хоть белок и должен быть частью этого баланса, однако повышенное его содержание может не лучшим образом сказаться на питомце. Очень важно, чтобы хозяева животных понимали ценность белка, но также знали, какие еще ингредиенты должны содержаться в кормах для кошек и собак.

Баланс — лучше всего

При выборе корма для собак или кошек со сбалансированным содержанием белка и других полезных ингредиентов первым делом обратите внимание на возраст и образ жизни вашего питомца. В определенные моменты жизни ему может требоваться больше или меньше белка, но всегда будет необходимо около пятидесяти основных питательных веществ. Очень часто один ингредиент может содержать несколько питательных веществ. Опасность возникает, когда владельцы по ошибке кормят животное едой с высоким содержанием белка, что нарушает баланс питательных веществ, которые необходимы кошке или собаке.

Белок является структурным элементом всего клеточного материала. Это питательное вещество может содержаться в различных ингредиентах. Кошки и собаки могут получать белок не только из мяса. Яйца, горох, цельнозерновой овес, цельнозерновая кукуруза, кукурузный глютен, цельнозерновая пшеница и цельнозерновое сорго — во всех этих ингредиентах содержится белок. Опасность кошачьего (или собачьего) корма с высоким содержанием белка может состоять в слишком большом или слишком малом количестве других важнейших питательных веществ, которые необходимы для здоровых суставов, тканей и обмена веществ. Корм для домашних животных, в котором мясные компоненты дополняются другими ингредиентами, содержащими белок, например глютеновой мукой, цельнозерновой кукурузой и пшеницей, снабжают вашего питомца незаменимыми аминокислотами. Поскольку аминокислоты используются в качестве строительных элементов для белковых соединений организма, например мышц, наличие высококачественных источников белка является беспроигрышным вариантом для вас и вашего питомца, когда речь идет о выборе продуктов питания.

Вспомните старую добрую пищевую пирамиду или тарелки для контроля порций для людей. Несмотря на то что пищевые потребности собак и кошек отличаются от человеческих, им, как и нам, требуется правильный баланс различных питательных веществ для получения всего необходимого, чтобы быть здоровыми и счастливыми.

Хорошего понемногу

Всемирная ветеринарная ассоциация мелких животных (WSAVA) рекомендует корма от компаний, которые инвестируют в научные разработки, консультируются со специалистами по питанию животных, а также проводят кормовые испытания при разработке своей продукции. Корма для домашних животных с правильно составленной формулой важны для их оптимального пищеварения, энергичности и здоровья шерсти и кожного покрова. Рекомендуем ознакомиться с подробной информацией о продукции и ингредиентах на сайтах производителей кормов. Остерегайтесь брендов, которые в основном рекламируют белок в ущерб другим ингредиентам корма. Будьте внимательны, сравнивая этикетки влажных и сухих кормов. Во многих влажных кормах на самом деле содержится больше белка, чем в сухих продуктах. Хотя содержание белка может показаться низким при отсутствии влаги, этот же продукт может быть высокобелковым влажным кормом для кошек или собак. Пусть вас не вводят в заблуждение надписи вроде «высокобелковый сухой корм для собак» или «влажный корм для кошек с высоким содержанием белка» — всегда изучайте гарантированный состав на этикетке, чтобы понять, сколько белка содержится в корме. В случае с белком слишком много не значит хорошо. В кормах для домашних животных должно содержаться достаточное количество белка, но в некоторых кормах оптимальный уровень превышен. Чрезмерное потребление белка не несет никакой пользы, а некоторым питомцам, страдающим какими-либо заболеваниями, может даже навредить. Большое количество белка низкого качества может вызвать расстройство пищеварения. Благодаря стараниям команды ветеринарных врачей и диетологов с докторской степенью в кормах компании «Хиллс» соблюдается правильный баланс питательных веществ в корме, включая высококачественный белок для вашего питомца.

Слишком мало белка

В определенные периоды жизни животным, например щенкам и котятам, требуется больше белка, чем взрослым собакам и кошкам. На продукции, специально разработанной для взрослых животных, может быть не указано, что это корм для кошек (или для собак) с низким содержанием белка, однако такие корма могут не соответствовать уровню потребности в белке растущего домашнего животного. Слишком низкое содержание белка может отрицательно сказаться на росте и развитии животного.

Идеальное содержание белка

У домашних животных разных возрастов, форм и размеров разные потребности, поэтому не бывает волшебного количества белка, которое было бы идеальным для каждой кошки или собаки. Поскольку все домашние животные разные и имеют разные потребности, обязательно проконсультируйтесь с ветеринарным врачом, чем кормить свою собаку или кошку, чтобы корм соответствовал индивидуальным потребностям вашего питомца. Ветеринарный врач может порекомендовать корм для собак или кошек с гидролизованным белком, если питомцу был поставлен диагноз — пищевая аллергия. Эти специальные корма для домашних животных разработаны с правильным содержанием белка для вашего семейного любимца. Кормите его сбалансированной едой с идеальным содержанием белка — так вы поможете ему оставаться здоровым и активным как можно дольше.

Contributor Bio

Крисси Клингер

Крисси Клингер — владелица домашних животных, которая счастливо живет под одной крышей со своими пушистыми друзьями, двумя детьми и мужем. Свободное от преподавания, написания статей или ведения блога время Крисси нравится проводить со своей семьей. Она стремится писать статьи, которые помогают хозяевам домашних животных жить более активной и осмысленной жизнью со своими питомцами.

Что на самом деле происходит в вашем теле, когда вы едите белок

Белок является золотым ребенком среди макроэлементов. Это абсолютно несправедливо по отношению к углеводам и жирам, но белок, безусловно, делает достаточно, чтобы заслужить хорошую репутацию. Мы знаем, что белок (протеин) — это здорово, но зачем он нам нужен, и что с ним делает наш организм? Вот короткое описание того, что в действительности случается, когда вы едите белок.

Что такое белок на самом деле

Как мы уже упоминали, белок является одним из 3-х макроэлементов (т.е. питательных веществ, необходимых организму в значительных объёмах). Белок обычно не является главным источником энергии, хотя мы определенно получаем часть этой энергии из белка, который содержит 4 калории в каждом грамме. Но белок часто называют строительным блоком в организме из-за его центральной роли в росте и развитии.

Почти все продукты различного животного происхождения – молоко, мясо, яйца, птица, рыба — содержат значительное количество белка, поэтому, говоря о нашем рационе питания, они обозначаются как «белки». Но белок также присутствует во многих растительных продуктах питания. Например, в бобах, горохе, орехах и семенах есть большое количество белка, в то время как овощи и зерновые обычно содержат меньше.

Разнообразные виды белков

Белки состоят из маленьких блоков, которые называются аминокислотами. Аминокислоты — это органические соединения, содержащие структуры, состоящие из таких элементов, как водород, углерод, азот и кислород. Сотни или тысячи аминокислот соединяются, образуя сверхдлинные цепи, и последовательность этих цепочек определяет уникальную функцию белка.

Всего существует 20 разнообразных аминокислот, которые могут быть разделены на 2 группы. Девять из двадцати являются незаменимыми аминокислотами, что означает, что организм не в состоянии вырабатывать их самостоятельно, и поэтому мы должны получать их из еды. Остальные 11 заменимы, поскольку организм способен создавать их из незаменимых аминокислот или нормального процесса расщепления белков. Многие из этих заменимых аминокислот также считаются условными аминокислотами, поскольку они могут стать незаменимыми в редких и тяжелых случаях, когда организм не в состоянии синтезировать аминокислоты должным образом.

Теперь, когда белок является хорошим источником всех девяти незаменимых аминокислот, мы называем его полным белком. Все продукты различно животного происхождения являются полноценными белками, как и соя. Если какая-либо из незаменимых аминокислот отсутствует или уровень белка достаточно низок, он считается неполным. Большинство растительных продуктов питания считаются неполноценными белками.

Хорошая новость для вегетарианцев, веганов и любителей растительной пищи, что вы все еще можете легко получить все необходимые аминокислоты, питаясь широким диапазоном неполных белков. Неполные белки часто не содержат одной или двух аминокислот, поэтому можно восполнить недостаток другим продуктом. Например, в зернах мало аминокислот, называемых лизином, а в бобах и орехах мало метионина. Но когда вы едите, скажем, бобы и рис или пшеничные тосты с ореховым маслом, вы получаете все аминокислоты, которые вы получаете из курицы. 

Зачем нам вообще нужен белок
Данный материал является неотъемлемым элементом каждой клеточки организма, включая ваши мышцы. Если мы не получим достаточного количества протеина, наше тело не сможет восстановиться должным образом, и мы начнем терять мышечную массу.

Помимо роста мышц, протеин необходим для роста и восстановления практически всех клеток и тканей тела — кожи, волос и ногтей, костей, органов и жидкостей организма. Поэтому особенно важно получать его в достаточном количестве в период развития, например, в детстве и подростковом возрасте.
Белки также играют главную роль в таких важных функциях организма, как свертывание крови, реакция иммунной системы, зрение, жидкостной баланс и выработка различных ферментов и гормонов. А поскольку он содержит калории, он может обеспечить организм энергией.

Что происходит в вашем организме, когда вы едите белок

Мы же не едим кусочек курицы, а белок поступает прямо к нашим бицепсам. Диетический белок расщепляется и снова собирается в различные виды белков, которые существуют в организме. Независимо от того, какой белок вы едите, первая цель организма — разбить его на все различные аминокислотные блоки, из которых он создается.

Разложение белка требует больше времени и усилий, чем углеводов, но не столько, сколько для жира. Оно начинается во рту, так как белки и особенно животные белки обычно жуют больше, чем другие виды продуктов. Этот механический процесс — самый первый шаг пищеварения.

Затем эти кусочки белка перемешиваются с желудочными соками, в которых кислоты и ферменты, расщепляют пищу. Затем эта смесь поступает в тонкий кишечник, где находятся более специализированные ферменты и кислоты, что помогает расщепить этот белок до конца. Как только вы получите эти маленькие аминокислоты, они будут готовы работать.

Как организм использует белок

Эти аминокислоты попадают в печень, где перемешиваются и перестраиваются в любой тип белка, который нужен вашему организму. Ваш организм постоянно регенерируется и заменяет клетки и ткани, поэтому всегда есть потребность в разнообразных белках. Например, некоторые белки в организме составляют антитела, которые дают иммунной системе выводить из организма бактерии и вирусы. Другие помогают в синтезе ДНК, химических реакциях или переносе других молекул.

Количество белка, необходимого организму для восстановления тканей и роста, зависит от пола, возраста, состава тела, состояния здоровья и уровня активности, но большинство из нас получают более чем достаточно белка для удовлетворения этих потребностей. Проблема в том, что как только ваши ткани получат все необходимые аминокислоты, у них не будет никакой дополнительной пользы.
Так что же произойдет с остальным, когда потребление белка превысит потребности наших тканей? У нас практически нет возможности хранить белок в нашем организме. Вот почему вам необходимо употреблять белок в течение дня, каждый день.

Поскольку в дальнейшем мы не сможем использовать избыток по назначению, организм разрушает его и укладывает в жировую ткань. Для этого печень удаляет азот из аминокислот и утилизирует его через мочу в виде отходов, называемых карбамидом. Остается то, что называется альфа-кетокислотами, которые чаще всего подвергаются химическому процессу, превращающему их в триглицериды для хранения в наших жировых тканях.

То, через что мы только что прошли, все еще слишком упрощает реальность того, что происходит, когда мы едим белок (или любую другую пищу). Переваривание и обмен веществ — это сложные процессы, постоянно происходящие на клеточном уровне. Но даже это может заставить вас по-настоящему оценить, что ваше тело на самом деле делает с белком, который вы едите.

Белковая диета может приводить к ухудшению почечной функции у людей с исходно здоровыми почками

Различные разновидности диеты с высоким содержанием белка – распространенный способ снижения массы тела. В последнее время, например, популярна кетогенная диета, в рамках которой белки должны составлять 20-25% от всех потребляемых калорий и более.

Кроме того, в современных западных обществах вообще принято употреблять в пищу белка практически вдвое больше, чем действительно необходимо.

Для пациентов с уже нарушенной функцией почек традиционно принято применять низкобелковую диету, поскольку скомпрометированные почки не в состоянии адекватно экскретировать продукты метаболизма белков. А вот данные о том, что избыточное потребление белка может быть причиной нарушения почечной функции, особенно среди пациентов с повышенным риском развития хронической болезни почек, стали появляться относительно недавно.

В журнале Nephrology Dialysis Transplantation опубликованы результаты двух исследований, освещающих данную проблему. В одно из них включались пациенты после ИМ, заполнившие подробные опросники по пищевому поведению. Как оказалось, у пациентов, употреблявших в пищу белок в количестве менее 0,8 г/кг массы тела в сутки, скорость снижения СКФ в год была вдвое ниже, чем у пациентов, которые съедали более 1,2 г белка/кг массы тела в сутки (выявленная закономерность не зависела от того, животный это был белок или растительный). В наибольшей степени СКФ снижалась при избыточном потреблении белка у пациентов с диабетом.

Другое исследование проводилось на общей популяции. Поскольку участники этого исследования были в среднем более здоровыми людьми и имели исходно меньший риск развития ХБП, степень влияния количества белка в пище на скорость падения СКФ была не такой впечатляющей, однако закономерности сохранялись: ОШ скорости снижения СКФ в верхней квартили распределения потребляемого белка по отношению к нижней квартили составило 1,32 (95% ДИ 1,02-1,73).

Т.о., даже в общей популяции высокобелковая диета оказывает негативное влияние на почечную функцию.

По материалам:

Kevin Esmeijer, et al. Dietary protein intake and kidney function decline after myocardial infarction: the Alpha Omega Cohort, Nephrology Dialysis Transplantation, gfz015, https://doi.org/10.1093/ndt/gfz015

Jong Hyun Jhee, Youn et al. High-protein diet with renal hyperfiltration is associated with rapid decline rate of renal function: a community-based prospective cohort study, Nephrology Dialysis Transplantation, gfz115,

https://doi.org/10.1093/ndt/gfz115

Текст: Шахматова О.О.

43 высокобелковые продукты для похудения

Высокобелковые продукты для похудения включают:

1. Черные бобы

Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые томаты

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и добавлять в них фрукты или семена.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Контроль порций, однако, необходим, поскольку авокадо очень калорийный.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

39. Кресс-салат

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

42. Teff

Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

Белковые продукты с высокой и низкой биологической ценностью

Последнее обновление: 7 июля 2008 г.

Слово протеин происходит от греческого слова «протос», означающего первый элемент. Белки являются важными элементами для роста и восстановления, хорошего функционирования и структуры всех живых клеток. Гормоны, такие как инсулин, контролируют уровень сахара в крови; ферменты, такие как амилазы, липазы, протеазы, имеют решающее значение для переваривания пищи; антитела помогают нам бороться с инфекциями; мышечные белки позволяют сокращаться и т. д.Итак, действительно, белки необходимы для жизни.

Структура

Белки состоят из аминокислот, строительных блоков, связанных друг с другом. В растениях и животных обычно содержится около двадцати различных аминокислот. Типичный белок может содержать 300 или более аминокислот. Каждый белок имеет свое определенное количество и последовательность аминокислот. Подобно алфавиту, «буквы» аминокислот могут быть расположены миллионами различных способов для создания «слов» и целого белкового «языка».В зависимости от последовательности, в которой они сочетаются, полученный белок выполняет определенные функции в организме. Форма молекулы важна, поскольку она часто определяет функцию белка. У каждого вида, включая человека, есть свои собственные характерные белки — например, белки мышц человека отличаются от белков говяжьих мышц.

Аминокислоты могут быть классифицированы как незаменимые (незаменимые аминокислоты, которые не могут вырабатываться в процессе метаболизма в организме и, следовательно, должны поступать из нашего рациона) или несущественные (незаменимые аминокислоты, которые могут вырабатываться в организме эндогенно из других белков. ).Восемь аминокислот (лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан и лизин) считаются незаменимыми для взрослых и девять (упомянутые выше плюс гистидин) для детей.

Когда белок содержит незаменимые аминокислоты в правильной пропорции, необходимой человеку, мы говорим, что он имеет высокую биологическую ценность. Когда присутствие одной незаменимой аминокислоты недостаточно, считается, что белок имеет низкую биологическую ценность. Аминокислота, которая находится в кратчайшем запасе по отношению к потребности, называется ограничивающей аминокислотой.

Белковый цикл

Белки в нашем организме постоянно накапливаются и утилизируются. После еды белки расщепляются на аминокислоты. Затем аминокислоты абсорбируются и используются для производства других белков в организме. Адекватное ежедневное потребление белка и энергии обеспечивает продолжение цикла.

Диетические источники

Белки содержатся в разных продуктах питания. Все клетки животных и растений содержат некоторое количество белка, но количество белка, присутствующего в пище, сильно варьируется.Следует учитывать не только количество белка, но и качество белка, которое зависит от присутствующих в нем аминокислот. Как правило, белки из животных источников имеют более высокую биологическую ценность, чем белки из растительных источников. Источниками животного белка являются мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр и йогурт, и они обеспечивают белки с высокой биологической ценностью. Растения, бобовые, зерновые, орехи, семена и овощи содержат белки с низкой биологической ценностью.

Однако, поскольку ограничивающие аминокислоты имеют тенденцию быть разными в разных растительных белках, комбинация растительных источников белков в одном приеме пищи (например,грамм. бобовые или бобовые с зерновыми), может привести к более высокой биологической ценности смеси. Эти комбинации обычно встречаются в традиционных кулинарных рецептах разных континентов (например, бобы с рисом / макаронами / маниоком, нут с хлебом, чечевица с картофелем и т. Д.).

Всеядные диеты (содержащие продукты животного и растительного происхождения) в развитых странах обеспечивают достаточное количество белка. Однако подгруппы населения, которые избегают всех продуктов животного происхождения, могут испытывать трудности с удовлетворением своих потребностей в белке.

Содержание белка в выбранном количестве продуктов (г / 100 г продукта)

Продукты питания	Количество белка (г на 100 г пищи)
Рис белый, вареный	2,6
Макаронные изделия, приготовленные	7,7
Белый хлеб	7.9
Полужирное молоко	3,4
Сыр Чеддер	25,4
Яйцо пашот	12,5
Рамп стейк, жареный	31,0
Арахис	25.6

Вегетарианские диеты и диетический белок

Вегетарианские диеты основаны на зерне, овощах, фруктах, бобовых, семенах и орехах, при этом из рациона исключены мясо, рыба или птица. Существуют различные варианты вегетарианской диеты, некоторые из которых включают молочные продукты и яйца (например, лакто-вегетарианские диеты), другие включают только молочные продукты, но не яйца (например, молочно-вегетарианские диеты), в то время как самые строгие вегетарианские диеты не включают продукты, произведенные животными ( е.грамм. веганские диеты). В частности, в веганских диетах могут отсутствовать основные источники белков с высокой биологической ценностью, и люди, соблюдающие эти диеты, могут испытывать трудности с удовлетворением своих потребностей в белках, особенно для удовлетворения дополнительных потребностей, связанных с ростом (например, дети и беременные женщины). Поэтому в случае вегетарианцев, в частности веганов, сочетание белков из разных растительных источников и сбалансированный выбор продуктов питания очень важны для обеспечения необходимого уровня незаменимых аминокислот.

Белковая энергетическая недостаточность

Белковая энергетическая недостаточность (PEM) описывает ряд заболеваний, встречающихся в основном в развивающихся странах. Это в основном поражает детей раннего возраста и является результатом недостатка энергии и белка в рационе. Две наиболее распространенные формы PEM — это маразм и квашиоркор.

Маразм — хроническое заболевание, которое возникает у маленьких детей, которые были отлучены от грудного молока и переведены на диету, содержащую слишком мало энергии и белка, и характеризуются истощением мышц и отсутствием подкожного жира.Неадекватная гигиена часто приводит к загрязнению пищевых продуктов, что вызывает инфекции, особенно желудочно-кишечные инфекции, и дальнейшее увеличение потребности в энергии. Родитель может лечить инфекцию голоданием ребенка, давая ему только воду или другие жидкости с низкой питательной ценностью. В результате ребенок становится очень слабым и вялым.

Квашиоркор обычно возникает у детей старшего возраста, которые после продолжительного периода грудного вскармливания были переведены на диету, состоящую в основном из крахмалистых продуктов с низким содержанием калорий и белков.Квашиоркор часто возникает после острой инфекции. Ребенок с квашиоркором сильно недовес, но это часто маскируется отеком (задержкой воды), из-за которого лицо приобретает форму луны, а руки и ноги выглядят пухлыми. Волосы тонкие и обесцвеченные, на коже могут быть пятна шелушения и различной пигментации. Медицинское лечение и адекватная диета в сочетании с соблюдением правил гигиены жизненно важны для выздоровления и нормального роста детей с БЭП.

Белки и хронические болезни

Научные исследования показали, что уровень смертности от рака и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) ниже у тех, кто избегает употребления мяса.Однако результаты этих исследований часто искажаются такими факторами, как курение, социальный класс и индекс массы тела (ИМТ). Хотя вегетарианская (и в особенности веганская) диета может содержать больше клетчатки, фруктов и овощей, чем всеядная диета, в настоящее время нет научного обоснования для исключения постного мяса из рациона. Однако было бы благоразумно посоветовать, независимо от того, выбрана ли всеядная или вегетарианская диета, диета должна быть хорошо сбалансированной, предусматривать разнообразие различных продуктов и включать большое количество фруктов и овощей.Взрослым, которые едят красное мясо (т. Е. Говядину, баранину и свинину) и обработанное мясо, рекомендуется умеренное потребление. Консультации по снижению заболеваемости и смертности должны быть сосредоточены на факторах питания и образа жизни, положительный эффект которых очевиден. Например, следует побуждать людей бросить курить, больше заниматься физическими упражнениями и поддерживать здоровую массу тела.

Общие рекомендации

Для поддержания нормального белкового обмена, необходимого для правильного роста и восстановления тканей тела, 10-15% нашей общей потребляемой энергии должны поступать из белков.Это примерно 0,75 грамма белка на килограмм веса в день. Две или три порции продуктов с животным белком или четыре порции смешанных источников растительного белка, таких как цельнозерновые злаки, овощи, бобовые, орехи и семена, могут легко обеспечить необходимый белок.

Обратите внимание на этикетки на продуктах питания. Вы редко едите чистый белок. Некоторые белки поставляются с насыщенными жирами. Если вы едите мясо, выбирайте самые нежирные куски. Если вам нравятся молочные продукты, более здоровым выбором будут обезжиренные или обезжиренные продукты.Фасоль, соя, орехи и цельнозерновые продукты содержат белок без большого количества насыщенных жиров и с большим количеством пищевых волокон и микроэлементов.

30 продуктов с высоким содержанием белка для метаболизма

Если вы хотите быстро похудеть, лучше всего изменить свой рацион. И добавление большего количества продуктов с высоким содержанием белка в ваш ежедневный прием пищи — хорошее начало, поскольку было показано, что это питательное вещество ускоряет ваш метаболизм.

Сколько белка вам нужно в день?

Рекомендуемая суточная доза для мужчин составляет 56 граммов в день, а для женщин — 46 граммов.Это примерно столько, сколько вы получите в 4-5 куриных голенях или двух больших гамбургерах. Другие способы приблизиться к этим цифрам: 2 ½ свиных отбивных, 15 ломтиков бекона или 8 унций стейка.

Почему нужно есть продукты с высоким содержанием белка?

Но этого все же недостаточно: в исследовании 2015 года, опубликованном в журнале American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , исследователи обнаружили, что те, кто ел вдвое больше белка, чем рекомендованная дневная норма, имели больший чистый баланс белка и синтез мышечного белка — Другими словами, им было легче поддерживать и наращивать мышцы и, следовательно, поддерживать высокий уровень метаболизма.Так что даже если вы съедите бургер на обед и пару свиных отбивных на ужин, вам все равно будет не хватать белка.

Какие продукты с высоким содержанием белка самые лучшие?

Чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе и похудеть, мы выявили и оценили эти 30 продуктов с высоким содержанием белка для метаболизма, в порядке от самого низкого до самого высокого и лучшего источника белка.

Shutterstock

1,5 грамма белка на 1/2 стакана arils

Когда вы думаете о белке, вы можете не думать о фруктах, но гранаты выделяются как источник белка.Причина: белок хранится в семенах фруктов. Не заблуждайтесь, думая, что Pom Wonderful даст вам те же преимущества — он полон сахара.

2 грамма белка на 1,25 столовой ложки

Что не дает росток пшеницы всего за 30 калорий? Даже крошечная доза этого продукта содержит клетчатку, белок, тонны витаминов А и К, фолиевую кислоту, марганец, йод и хлорофилл, и это лишь некоторые из них. Вам не нужно знать, что каждое питательное вещество делает для вас; просто знайте, что одна столовая ложка поможет вам работать с максимальной производительностью.Так что даже при низком уровне протеина вы продержитесь в тренажерном зале дольше.

Charles Deluvio / Unsplash

2 грамма белка на 1/2 фрукта

Авокадо, один из важнейших суперпродуктов с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров, также содержит удивительную дозу белка. Еще одна причина сделать гуакамоле своей любимой закуской.

Cayla / Unsplash

2 грамма белка на фрукт

Множество исследований показали, что грейпфрут является особенно мощным продуктом для похудения.Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Medical Food , показало, что люди, которые ели половину свежего грейпфрута в день, теряли 3 ½ фунта за 12 недель, несмотря на то, что не вносили никаких изменений в диету или упражнения. И соедините его с зеленым чаем в рамках 17-дневной диеты на зеленом чае . Его соединения, повышающие метаболизм, называемые катехинами, увеличивают метаболизм и ускоряют способность печени превращать жир в энергию.

Shutterstock

2 грамма белка на 2 столовые ложки

Добавьте в смузи немного какао-порошка, чтобы усилить не только вкус.Помимо получения грамма белка на каждые 12 калорий, он также даст вам 4 грамма жиросжигающей клетчатки и 20% дневной нормы необходимого минерала марганца для создания мышц.

Shutterstock

2 грамма белка на 1 чашку приготовленного

Они могут быть французскими, но стручковая фасоль поможет вам похудеть с одним граммом растительного белка на каждые 18 калорий, которые вы потребляете. И сжигайте жир быстрее с помощью этих убийственных способов сбросить 4 дюйма жира!

Shutterstock

2.5 г белка на 2 столовые ложки

Вы можете подумать о льне из-за его содержания клетчатки и богатого профиля омега-3 жирных кислот, но на самом деле лен также является мощным источником белка. Две столовые ложки высокобелковой пищи дают вам 2 грамма белка для наращивания мышечной массы, а также 4 грамма клетчатки, улучшающей метаболизм. Добавьте немного в эти незаменимые рецепты протеиновых коктейлей.

Shutterstock

2,5 грамма протеина на ½ стакана запеченного

Большой синий сквош с корявым видом, который появляется каждую осень, таит в себе секретный запас протеина, повышающего метаболизм.Только семена содержат 8 граммов протеина на чашки после того, как вы их зажарите и посолите, но само мясо тыквы даст еще несколько граммов. Приправьте его корицей и подавайте как альтернативу сладкому картофелю. И избавьтесь от лишнего жира с помощью этих способов быстро похудеть на 10 фунтов!

Shutterstock

2,5 грамма белка на фалафель

Они выглядят как крабовые лепешки с коктейльной вечеринки, но фалафель, один из наших лучших продуктов с высоким содержанием белка, представляет собой маленькие шарики из нута и трав, которые содержат один грамм белка на каждые 25 калорий.

Shutterstock

2,5 грамма белка на ½ стакана

Как и гранат, маракуйя содержит удивительную дозу белка благодаря своим съедобным семенам; полстакана также дает вам 12 граммов клетчатки и больше чем полдня витамина С. Они ускорят ваш метаболизм — и, говоря о том, не становитесь жертвой этих замедляющих метаболизм привычек!

Shutterstock

3,3 грамма белка на 85 г порции

У этой горькой кузины вашей мягкой, скучной брокколи одно из самых высоких соотношений белка к калории в растительном мире: 1 грамм белка на каждые 8.7 калорий. Одна порция даст вам 3,3 грамма всего на 28 калорий — это больше белка, чем ложка арахисового масла.

Shutterstock

4 грамма протеина на чашки сырого продукта

Когда-то известный как Запретный рис, потому что его разрешалось есть только императорам, черный рис является одним из самых горячих новых пищевых трендов, и не зря. В нем больше белка и клетчатки, чем в его двоюродном брате, коричневом рисе.

Shutterstock

4 грамма протеина на 1 чашку приготовленного (портобелло)

Возможно, вы знаете, что грибы Portabella содержат белок, потому что в некоторых ресторанах они используются вместо гамбургеров.Но большинство грибов содержат около 4 граммов белка на порцию, что составляет менее 40 калорий. Они также являются отличным источником селена, минерала, необходимого для правильной работы мышц.

Shutterstock

4 грамма протеина на ½ стакана, замороженного, затем вареного

Как и все бобовые, горох — отличный источник белка. Приготовьте их на пару и сверху добавьте немного сливочного масла и немного морской соли или используйте их в этих рецептах супа. Вы получите грамм белка на каждые 15 потребляемых калорий.

Shutterstock

5 граммов протеина на ½ стакана (приготовленного)

Это древнее зерно дает вам менее 5 граммов углеводов на каждый грамм белка, примерно то же, что вы получите от его более широко известного кузена, киноа. Полба и амарант обладают схожими преимуществами. Только убедитесь, что вы не едите один из этих худших углеводов в Америке!

Митч Мандель и Томас Макдональд

5 граммов протеина на порцию 1/4 чашки

Пожалуй, лучшее, что вы можете добавить в чипсы, — это то, что хумус содержит один грамм белка для 36 калорий.Сделанный из нута и оливкового масла, он настолько полезен, насколько это возможно.

Shutterstock

5,8 г протеина на чашку приготовленного

Если вы потребляете всего 113 калорий на чашку, лапша соба дает вам немного протеина для относительно низких 24 граммов углеводов.

Shutterstock

6 граммов протеина на 1 порцию

В дополнение к 4 г клетчатки, заполняющей живот, чашка овсянки содержит столько же белка, сколько и яйцо. Начинайте каждое утро с одного из этих лучших рецептов ночного овсянки!

Shutterstock

6 г белка на 1 большое яйцо

Две трети белка яйца содержится в белке, но не пропускайте желток: яичные желтки — единственный лучший диетический источник холина, витамина B, важного питательного вещества, используемого в строительстве всех клеточных мембран.Дефицит холина напрямую связан с генами, вызывающими накопление висцерального жира, особенно в печени. Тем не менее, в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы холин определенно определен как одно из питательных веществ, которых американцы не получают в достаточном количестве (рекомендуемая суточная доза составляет 425 мг для женщин и 550 мг для мужчин), сообщает Nutrients .

Shutterstock

6 граммов протеина на 30 грамм

Все орехи богаты белком, но фисташки могут обладать дополнительными метаболическими способностями, что делает их одной из лучших закусок с высоким содержанием белка.В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , приняли участие 60 мужчин среднего возраста, которые были подвержены риску диабета и сердечных заболеваний. Они дали двум группам одинаковые диеты, за исключением того, что одна из этих групп получала 20 процентов своих ежедневных калорий из фисташек. Группа, которая ела фисташки, имела меньшую талию в конце периода исследования; их уровень холестерина снизился в среднем на 15 баллов, а также улучшился уровень сахара в крови.

Shutterstock

7 граммов белка на 30 грамм

Королевский орех, когда дело доходит до белка, — это скромный арахис, когда вы хотите избавиться от жира на животе.Фактически, в рейтинге силы белка он возглавляет пекан (2,5 грамма), кешью (5 граммов) и даже миндаль (8 граммов). Арахис также является прекрасным источником повышающего настроение витамина фолиевой кислоты.

Shutterstock

8 г белка на 2 столовые ложки

Спирулина — это сине-зеленые водоросли, которые обычно сушат и продают в виде порошка, хотя вы также можете купить хлопья и таблетки спирулины. Сушеная спирулина на 60% состоит из белка и, как и лебеда, является полноценным белком, то есть может превращаться непосредственно в мышцы в организме.Столовая ложка содержит 8 граммов белка, повышающего метаболизм, всего из 43 калорий, плюс полдня витамина B12. Это отличный вариант, если смешанный веганский протеин недоступен.

Shutterstock

10 граммов белка на 1/2 стакана (темно-синие бобы)

Думайте о бобах как о маленьких таблетках для похудения и наслаждайтесь ими, когда захотите. Исследование, представленное на конференции по экспериментальной биологии, показало, что люди, которые ели стакана фасоли в день, весили на 6,6 фунтов меньше, чем те, кто этого не делал, даже несмотря на то, что едок фасоли потреблял в среднем на 199 калорий в день больше.Отчасти причина в том, что клетчатка — из бобов и цельного зерна — помогает нашему телу (хорошо, на самом деле бактерии в наших телах) вырабатывать вещество, называемое бутиратом, которое деактивирует гены, вызывающие нечувствительность к инсулину. Хочу больше? Не пропустите эти лучшие продукты для завтрака для похудения — ранжированные!

12,5 г белка на ½ стакана

Рожь — это зерно, из которого делают пумперникель, но это также суперпродукт, которым часто пренебрегают. Попробуйте заменить его рисом (хотя вам придется варить его дольше) в качестве суперсильного вегетарианского белкового гарнира и посыпьте семенами чиа для дополнительного питания.

Shutterstock

14 граммов протеина на порцию

Традиционные пшеничные макароны содержат довольно много протеина, в каждой порции содержится 7 граммов протеина. Но перейдите на макароны Banza, приготовленные из нута, и вы удвоите это число, при этом наслаждаясь 8 граммами клетчатки и лишь половиной углеводов вашего среднего макаронного обеда.

Shutterstock

17 г белка на ½ стакана

Мас-мачо, чем его более мягкий кузен, тофу (который может привести к увеличению груди), темпе сделан из соевых бобов, а не из соевого молока.В результате он ближе к цельной пище и содержит больше белка, примерно на 50% больше, чем тофу.

Shutterstock

От 15 до 20 граммов белка на мерную ложку

Все больше и больше исследований показывают, что когда мы добавляем растительные белки в свой рацион, наш организм откликается на сжигание жира. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Geriatric Cardiology , исследователи обнаружили, что пациенты, которые потребляли большее количество растительного белка, были гораздо менее подвержены избыточному весу и имели высокий риск диабета и высокого уровня холестерина.Это означает, что употребление в пищу цельных овощей и добавок веганского протеинового порошка — один из лучших способов сдержать лишний вес. Второе исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что потребление растительного белка может помочь предотвратить ожирение. Пищевой коктейль Vega One All-in-One, Vega Sport Performance Protein и смесь Sunwarrior Warrior — вот три, которые мы любим — найдите более 150 вкусных рецептов в Zero Belly Cookbook .

Shutterstock

19 грамм белка на 100 г готового филе

Палтус, который часто упускают из виду в пользу двух его ближайших конкурентов по питанию, тунца и лосося, представляет собой белую рыбу с твердым мясом и очень низким уровнем загрязнения.На каждые 4,5 калории приходится один грамм белка. Люциан, окунь и треска также являются рыбами с высоким содержанием белка. (И они полезны, когда вы пытаетесь заставить вашу, ммм, рыбу плыть вверх по течению. Читайте дальше, чтобы узнать о 30 лучших белках для вашего пениса.)

Shutterstock

24 грамма протеина на порцию

Свинина и говядина идут рука об руку с белком. Но что нам нравится в свиной корейке, так это то, что она так хорошо готовится в мультиварке, на медленном огне или в духовке — методы, которые вам следует использовать чаще.Когда вы готовите мясо при высоких температурах, в том числе говядину, свинину, рыбу или птицу, образуются химические вещества, называемые гетероциклическими аминами (ГКА). Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , повышенное потребление ГКА вызывает изменения в нашей кишечной микробиоте, которые увеличивают риск развития колоректального рака. Считайте мультиварку или длинные томные барбекю более здоровой альтернативой жарке на сковороде или гриле. Теперь, когда вы знаете, что есть, продолжайте сжигать жир с помощью этих основных лучших способов ускорить метаболизм!

Shutterstock

26 г белка на порцию

Индейка, более мощная, чем ее кузина — куриная грудка (которая дает всего 16 граммов при том же размере порции), — это протеиновый протеин из птицы.

Когда речь идет о белке, качество важнее количества

Диеты с высоким содержанием белка встречаются повсюду, но не все белки одинаковы. Эксперты говорят, что для здоровья сердца главное — умеренность и разумный выбор.

«Очень высокое потребление мяса, особенно обработанного красного мяса, вредно для здоровья в целом», — сказал доктор Юрки Виртанен, автор недавнего исследования потребления белка.«Те, кто привык есть очень много мяса, могут подумать о том, чтобы уменьшить их потребление».

Министерство сельского хозяйства США рекомендует для белка 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или около 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Для взрослого человека весом 155 фунтов это примерно 56 граммов. Для взрослого человека весом 190 фунтов это около 68 граммов. В USDA есть калькулятор (ссылка открывается в новом окне), который помогает определить рекомендуемую суточную норму.

Исследование

Виртанен показало, что у мужчин среднего и старшего возраста, которые ели большее количество белка, вероятность развития сердечной недостаточности несколько выше, чем у мужчин, которые ели меньшее количество белка.Он и его коллеги изучили данные 2441 финского мужчины за два десятилетия и обнаружили 334 случая сердечной недостаточности. Результаты показали, что у мужчин, потреблявших наибольшее количество белка, риск сердечной недостаточности на 33% выше, чем у мужчин, потреблявших наименьшее количество белка.

«Определенно необходимы дополнительные исследования по этой теме, — сказал Виртанен, адъюнкт-профессор эпидемиологии питания Университета Восточной Финляндии. «Но наши результаты показывают, что высокое потребление белка может иметь некоторые неблагоприятные последствия для здоровья, особенно если белок поступает из животных источников.”

Какой белок лучше всего подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы — вопрос, который возник в последние годы.

Исследование, проведенное в ноябре, показало, что употребление в основном растительной диеты связано с 42-процентным снижением риска развития сердечной недостаточности для людей, не страдающих сердечными заболеваниями.

Рекомендации по образу жизни Американской кардиологической ассоциации для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний подчеркивают здоровый образ питания, который включает:

• Употребление разнообразных фруктов и овощей, цельнозерновых, обезжиренных и нежирных молочных продуктов, птицы без кожи, рыбы, орехов, бобов и растительных масел из нетропических растений.
• Ограничение красного и обработанного мяса, сладостей и сладких напитков.

Тем не менее, многие люди цепляются за идею употребления в пищу большого количества мяса и белка, что отчасти вызвано устойчивой популярностью низкоуглеводных и высокопротеиновых диет, таких как палео, кетогенная, Аткинс и зона, сказала Джо Энн Карсон. диетолог и профессор Юго-Западного медицинского центра UT в Далласе.

«Но если вы используете эту диету с очень высоким содержанием белка для похудения, обычно единственный способ сохранить этот вес — это продолжать придерживаться этого режима питания, и здесь могут возникнуть потенциальные проблемы со здоровьем», — сказал Карсон, председатель отдела питания AHA. комитет.

«Вероятно, самая большая проблема с большим количеством белка — это когда в вашем рационе не остается места для богатых антиоксидантами и богатых клетчаткой фруктов, овощей и цельного зерна», — сказал Карсон.

В мае AHA выпустило новую рекомендацию, в которой рекомендовалось людям увеличить потребление омега-3 жирных кислот путем употребления одной или двух порций нежареной рыбы или моллюсков в неделю. Карсон сказал, что рыба входит в число «белков хорошего качества, которые люди должны искать, включая обезжиренные молочные продукты и белки растительного происхождения, такие как соя и киноа».”

По словам Карсона, с возрастом их потребности в белке обычно увеличиваются. Но независимо от возраста, люди, не знающие, сколько они потребляют, должны обратиться к специалисту.

«Я думаю, что работать с дипломированным диетологом — это хорошая идея, особенно если у вас есть семейная история сердечных заболеваний», — сказала она. «Они могут сказать вам:« Это здоровая диета »или« Вы получаете достаточно белка, но остальная часть вашей диеты требует доработки ». Качество вашего белка гораздо важнее, чем количество потребляемого вами белка.”

Если у вас есть вопросы или комментарии по поводу этой истории, пишите на [email protected].

Избыток диетического белка может отрицательно повлиять на кости | Журнал питания

Аннотация

Средняя американская диета с высоким содержанием белка и низким содержанием фруктов и овощей генерирует большое количество кислоты, в основном в виде сульфатов и фосфатов. Почки отвечают на эту проблему с диетической кислотой чистым выделением кислоты, а также выделением аммония и титруемой кислоты.Одновременно скелет обеспечивает буфер за счет активной резорбции кости. Действительно, кальциурия напрямую связана с чистым вымыванием кислоты. Различные пищевые белки сильно различаются по своей потенциальной кислотной нагрузке и, следовательно, по их ацидогенному действию. Диета с высоким содержанием кислотно-зольных белков вызывает чрезмерную потерю кальция из-за его ацидогенного содержания. Добавление экзогенных буферов в виде химических солей или фруктов и овощей к диете с высоким содержанием белка приводит к менее кислой моче, уменьшению выведения чистой кислоты, уменьшению экскреции аммония и титруемой кислоты и уменьшению кальциурии.Резорбция кости может быть остановлена, и действительно может произойти срастание кости. Щелочные буферы, будь то химические соли или диетические фрукты и овощи с высоким содержанием калия, устраняют вызванную кислотой обязательную потерю кальция с мочой. Мы пришли к выводу, что избыток диетического белка из продуктов с высокой потенциальной нагрузкой на почечную кислоту отрицательно влияет на кости, если только они не компенсируются потреблением продуктов или добавок, богатых щелочами.

В этой статье обсуждается влияние пищевого белка на кислотно-щелочной метаболизм и, в конечном итоге, на кальций и кости в моче.Хотя это и важно, наследственность, физические упражнения и диетический кальций и фосфаты сами по себе не будут приниматься во внимание. Поскольку обсуждаемые факторы не связаны с половыми гормонами, результаты в равной степени применимы к обоим полам.

Кость — это очень большая буферная система для ионного обмена. Грин и Клеман (1991) сообщили, что 80% всего карбоната тела находится в гидратной оболочке, воде, окружающей кости, а также 80% цитрата и 35% натрия, которые могут служить буфером для избыточной кислоты. Девяносто девять процентов кальция находится в костях.Кость реагирует на кислоту бесклеточной физико-химической реакцией с быстрым высвобождением карбоната, цитрата и натрия из гидратной оболочки. В ответ на хронический кислотный стресс, например, на кислотно-зольную диету, клеточные реакции мобилизуют кости и кальций в качестве буфера.

Кислотно-зольная диета — это диета, при которой в процессе метаболизма образуется кислота. Средняя американская диета с высоким содержанием белка и низким содержанием фруктов и овощей может производить более 100 мг-экв кислоты в день, в основном в виде фосфатов и сульфатов (Ремер и Манц, 1994).Кислота, образующаяся в результате питания, выводится с мочой. Такие продукты, как рыба и мясо, имеют высокую потенциальную кислотную нагрузку почек (PRAL) (Таблица 1). Многие зерновые продукты и сыры также имеют высокий PRAL. Напротив, молоко и молочные продукты без сыра, такие как йогурт, имеют низкий PRAL. Фрукты и овощи имеют отрицательный PRAL, что означает, что они поставляют щелочную золу.

Таблица 1.

Средние потенциальные кислотные нагрузки почек (PRAL) определенных групп пищевых продуктов и комбинированных пищевых продуктов ^1-1

9013 903 Сыры с пониженным содержанием белка ^1-7

Группа пищевых продуктов .	PRAL .
	мэкв / 100 г съедобной части
Напитки	−1,7
903 903 903 с высоким содержанием щелочи и низким содержанием фосфора 903 С низким содержанием щелочей и фосфора 1-3	0
Жиры и масла	0
Рыба	7.9
Фрукты и фруктовые соки 1-4	−3,1
Зерновые продукты 1-5	3,5
Хлеб
Лапша, спагетти	6,7
Мясо и мясные продукты	9,5
Молоко и молочные продукты	1,0
Молоко и продукты без сыра 16 3	8.0
Сыры с повышенным содержанием белка 1-8	23,6
Овощи 1-9	−2,8

9013 903 Сыры с пониженным содержанием белка ^1-7

Пищевая группа .	PRAL .
	мэкв / 100 г съедобной части
Напитки	−1,7
903 903 903 с высоким содержанием щелочи и низким содержанием фосфора 903 С низким содержанием щелочей и фосфора 1-3	0
Жиры и масла	0
Рыба	7.9
Фрукты и фруктовые соки 1-4	−3,1
Зерновые продукты 1-5	3,5
Хлеб
Лапша, спагетти	6,7
Мясо и мясные продукты	9,5
Молоко и молочные продукты	1,0
Молоко и продукты без сыра 16 3	8.0
Сыры с повышенным содержанием белка 1-8	23,6
Овощи 1-9	−2,8

Таблица 1.

Средние потенциальные нагрузки почек (PRAL) некоторых пищевые группы и комбинированные продукты ^1-1

Продовольственная группа .	PRAL .
	мэкв / 100 г съедобной части
Напитки	-1.7
Щелочи с низким содержанием фосфора 1-2
Щелочной и с низким содержанием фосфора 1-3	0
Жиры и масла	7 0 Рыба	7,9
Фрукты и фруктовые соки 1-4	−3,1
Зерновые продукты 1-5	3,5
Хлеб			903 .0
Лапша, спагетти	6,7
Мясо и мясные продукты	9,5
Молоко и молочные продукты	1,0
9030 1 молоко и прочие продукты
Сыры с низким содержанием белка 1-7	8,0
Сыры с более высоким содержанием белка 1-8	23,6
Овощи 1-9 −2	.8

9013 903 Сыры с пониженным содержанием белка ^1-7

Продовольственная группа .	PRAL .
	мэкв / 100 г съедобной части
Напитки	−1,7
903 903 903 с высоким содержанием щелочи и низким содержанием фосфора 903 С низким содержанием щелочей и фосфора 1-3	0
Жиры и масла	0
Рыба	7.9
Фрукты и фруктовые соки 1-4	−3,1
Зерновые продукты 1-5	3,5
Хлеб
Лапша, спагетти	6,7
Мясо и мясные продукты	9,5
Молоко и молочные продукты	1,0
Молоко и продукты без сыра 16 3	8.0
Сыры с повышенным содержанием белка 1-8	23,6
Овощи 1-9	−2,8

Пример пищевого продукта с высоким содержанием кислоты для тело, которое нужно выбросить, — это напиток из колы. Фосфорная кислота — один из ингредиентов, указанных на упаковке колы. PH колы составляет ∼3,0, от 2,8 до 3,2. Почки человека могут выделять мочу с pH не ниже 5. Если человек проглотил и полностью усвоил напиток с pH 3, его нужно разбавить в 100 раз, чтобы достичь pH мочи 5.Таким образом, из банки, содержащей 330 мл колы, получится 33 л мочи! Этого не происходит, потому что организм накапливает кислоту безалкогольного напитка. Для полной буферизации 1 л колы требуется около четырех таблеток Tums, которые содержат 16 мг-экв карбоната в виде соли кальция.

Соответствующее сравнение метаболических эффектов кислого фосфата и нейтрального фосфата было опубликовано Lau et al. (1979). Молодые здоровые люди потребляли идентичную диету плюс 2 г фосфата, кислого или нейтрального. Общее количество потребленных фосфатов было идентичным, но группа кислого фосфата потребляла избыток 24 мэкв H ⁺ .Измеряли чистую мочевую кислоту и экскрецию кальция. Экскреция кальция с мочой в день была на 52 мг больше у субъектов, потребляющих кислый фосфат, чем у субъектов, принимающих нейтральный фосфат. Ясно, что не количество потребляемого фосфата влияет на содержание кальция в моче, а его химически нейтральная или кислотная форма.

Подобные результаты были получены Breslau et al. (1988). Они сравнили вегетарианскую, ововегетарианскую и животную белковые диеты. Хотя общее содержание белка, фосфора, натрия, калия и кальция во всех этих диетах не отличалось, диета животного белка содержала 6.На 8 ммоль больше сульфата. PH мочи был более кислым, 6,17 против 6,55, а чистая экскреция кислоты была на 27 мЭкв / день выше у тех, кто потреблял диету с животными белками; уровень фосфата и сульфата в моче был выше. Суточный уровень кальция в моче был на 47 мг выше, когда эти молодые люди придерживались животной белковой диеты по сравнению с вегетарианской диетой.

Эффект диеты с высоким содержанием белка и кислотной золы также был продемонстрирован у пожилых людей, которые участвовали в исследовании, в котором они ели 0,8 или 2 г белка на кг массы тела (Licata et al.1981). Содержание кальция в моче увеличилось почти вдвое при повышении белковой диеты с 90 ± 17 до 171 ± 22 мг / сут. Баланс кальция был положительным (+40 ± 35 мг / день), когда субъекты придерживались диеты с низким содержанием белка, но отрицательным (-64 ± 35 мг / день), когда они придерживались диеты с высоким содержанием белка.

Недавно Appel et al. (1997) сообщили о влиянии диеты с высоким содержанием фруктов и овощей в 8-недельном исследовании с участием> 350 человек. Пищевой белок составлял постоянный процент энергии, тогда как диетический кальций был несколько ниже в контрольной диете (443 vs.534 мг / сут), а содержание калия и магния в экспериментальной диете было выше (4700 против 1700 мг / сут и 423 против 176 мг / сут, соответственно). Увеличение потребления фруктов и овощей с 3,6 до 9,5 ежедневных порций снизило содержание кальция в моче со 157 ± 7 до 110 ± 7 мг / сут, что на 47 ± 6 мг / сут, тогда как содержание кальция в моче в контрольной группе снизилось только на 14 ± 6 мг / сут. d. Это не было эффектом соли, поскольку содержание натрия в моче снизилось всего на 232 мг / сут (7%) в группе вмешательства и увеличилось на 142 мг / сут (5%) в контрольной группе.Фрукты и овощи являются основным источником буфера в рационе (таблица 1).

Популяционные исследования дополнительно подтверждают влияние кислотности мочи на экскрецию кальция с мочой. Hu et al. (1993) изучали женщин в пяти разных округах Китая. Выведение кальция с мочой было ниже, когда моча была более щелочной; более кислая моча была связана с более высоким содержанием кальция в моче.

Убедительное доказательство того, что эффекты высокобелковой диеты опосредованы изменениями кислотно-щелочного баланса, получены из исследований, в которых кислотная нагрузка пищевого белка нейтрализована бикарбонатом.На сегодняшний день опубликовано только два исследования с таким дизайном. Лутц (1984) дополнил диету с высоким содержанием белка (102 г) бикарбонатом и изучил влияние на кальций и баланс кальция в моче. Субъекты имели отрицательный баланс кальция при потреблении 102 г белка в день, но добавка бикарбоната снизила содержание кальция в моче на 66 мг / день, и баланс был слегка положительным. Субъекты имели аналогичный баланс кальция при потреблении диеты с высоким содержанием белка (102 г) и бикарбоната или диеты с умеренным содержанием белка (44 г).Более подробное исследование было проведено Sebastian et al. (1994), которые изучали рацион женщин с содержанием белка 96 г. Во время приема добавок KHCO ₃ уровень кальция в моче снизился, а баланс кальция был более положительным.

В исследовании на взрослых крысах с помощью микрорадиографии оценивали формирование и резорбцию кости (Barzel and Jowsey 1969). Крысы, получавшие хлорид аммония в течение 1 года, имели повышенную резорбцию кости и уменьшение количества бедренной кости на 15–20%. Аналогичный эффект наблюдался и при употреблении крысами диеты с низким содержанием кальция.Резорбция костей была увеличена у крыс, потребляющих хлорид аммония, независимо от содержания кальция в рационе, а общий объем костей был меньше, чем у контрольных животных, получавших ту же диету. Крысы, получавшие диету с низким содержанием кальция и получавшие бикарбонат, демонстрировали высокое образование костей и откладывали примерно такое же количество костной ткани, как и крысы, получавшие обычную диету с кальцием. Хлорид аммония как источник кислоты вызывал резорбцию костей и уменьшал общий объем костей, тогда как бикарбонат увеличивал образование костей и увеличивал общий объем костей, тем самым защищая скелет крысы от негативных последствий диеты с низким содержанием кальция.Совсем недавно влияние приема кислоты на кости крыс было продублировано гистоморфометрией и костными маркерами Myburgh et al. (1989).

В целом, эти исследования показывают нам, что эффекты добавления буфера к высокобелковой диете следующие: 1 ) pH мочи падает; 2 ) уменьшение выведения чистой кислоты с мочой, титруемой кислотности и выведения аммиака; 3 ) уменьшается кальциурия; и 4 ) общая костная ткань увеличивается. С другой стороны, когда организм подвергается воздействию кислотной нагрузки с пищей, почки выделяют более кислую мочу, и организм также обращается к скелету за дополнительным буфером.

Долгосрочные последствия небольшого изменения баланса кальция значительны. Увеличение потери кальция с мочой на 50 мг в день приведет к потере 18,25 г в год, или 365 г за 20 лет. Поскольку средний скелет взрослой женщины содержит 750 г кальция на пике, это потеря половины общих запасов скелета! Для мужчины с запасом 1000 г кальция это примерно треть от общего количества.

И Бушинский (1996), и Арнетт и Сахаи (1996) документально подтвердили, что остеокласты и остеобласты независимо реагируют на небольшие изменения pH в культуральной среде, в которой они растут.Небольшое падение pH вызывает резкий скачок резорбции костей. Себастьян и др. (1994) отметили небольшие изменения pH крови и уровней CO ₂ , которые можно было бы рассматривать в пределах нормы во время описанного выше приема калия, но их было бы достаточно, чтобы повлиять на метаболизм костей.

Известно, что пищевая соль влияет на выведение кальция с мочой. Обычно плохо понимается, что анион, сопровождающий натрий, важен для общего воздействия соли на метаболизм кальция (Massey and Whiting 1996).Когда Беркельхаммер и др. (1988) заменили хлорид натрия эквимолярным ацетатом натрия у пациентов, получавших полное парентеральное питание, у которых была выраженная гиперкальциурия, содержание кальция в моче заметно снизилось, а баланс кальция стал положительным. PH крови составлял 7,37 для хлорида натрия и 7,46 для ацетата натрия. Именно хлорид или ацетат, а не натрий, определяли pH крови и степень выведения кальция с мочой. Они подтвердили наблюдения других ученых о том, что кальций с мочой соответствует общей экскреции кислоты.

Воздействие диетического белка может усиливаться с возрастом. Старые почки не могут вырабатывать ионы аммония и выводить ионы водорода так же, как молодые почки. Высокая кислотность пищи приводит к снижению pH крови у пожилых людей (Frassetto et al. 1996). Фактически, обзор литературы показывает, что у пожилых людей более высокий уровень H ⁺ в крови и более низкий уровень бикарбоната в крови (Frasetto and Sebastian 1996). Уровни паратиреоидного гормона (ПТГ) выше у пожилых людей. ПТГ влияет на CO ₂ в плазме, а также на уровни фосфатов в плазме; общая буферная емкость уменьшается при повышении уровня ПТГ (Barzel 1981).В целом, мы можем сделать вывод, что у пожилых людей снижена способность почек выводить свободную кислоту, а также повышен уровень ПТГ, которые способствуют ацидозу. Таким образом, пожилые люди могут быть более чувствительны к воздействию кислой диеты, и это будет означать, что им требуется больше буфера, чем молодым людям при той же пищевой кислотной нагрузке. Когда пожилым людям дают добавки цитрата, лактата или карбоната кальция, не кальций, а сопутствующий анион приносит пользу их костям. Со временем баланс кислоты и основания в пище определяет баланс кальция; помните, что различные пищевые источники белка сильно различаются по своему ацидогенному действию (Ремер и Манц, 1995).

Исследователи костей и минералов должны изучить кислотно-щелочные эффекты диеты и использовать соответствующие методы для их количественной оценки. 24-часовой сбор мочи в метаболическом блоке как часть измерения общего баланса кальция — золотой стандарт кислотно-основных исследований. 24-часовой сбор мочи в амбулаторных условиях, используемый Appel et al. (1997), является методом второго выбора. Hu et al. (1993) использовали 12-часовой ночной сбор в исследовании сообщества. Другой подход к оценке кислотно-щелочного эффекта диеты — количественное определение чистого кислотного содержания каждого пищевого продукта (Ремер и Манц, 1995).Также существует потребность в разработке удобных методов количественного определения экскреции кислоты с мочой. Возможный упрощенный подход может быть основан на ключевых диетических и мочевых компонентах. Например, Frassetto et al. (1997) обнаружили, что соотношение пищевого белка и калия предсказывает чистое выведение кислоты. Чистая экскреция кислоты почками, в свою очередь, позволяет прогнозировать выведение кальция с мочой.

Таким образом, диета с высоким содержанием кислотно-зольного белка вызывает чрезмерную потерю кальция с мочой из-за его кислотного содержания; Кальциурия напрямую связана с выделением чистой кислоты с мочой.Щелочные буферы, будь то химические соли или диетические фрукты и овощи, обращают вспять потерю кальция с мочой.

В целом, данные не оставляют сомнений в том, что избыточная кислотность приведет к снижению общего костного вещества. Это нормальная физиология, а не патология. Это механизм защиты человека от ацидоза. Способность сдерживать ацидоз голода или диеты с высоким содержанием мяса давала преимущество в выживании в обществе охотников-собирателей. Современные люди сейчас придерживаются высокопротеиновой, зольной диеты и теряют свои кости.Исследование Appel et al. (1997) показывают, что увеличение буферной способности за счет увеличения потребления фруктов и овощей является практическим способом противодействия кислотности, создаваемой пищевым белком, уменьшения кальциурии и, следовательно, улучшения баланса кальция.

ЦИТИРОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

1

Appel

L. J.

Moore

T. J.

Obarzanek

E.

Vollmer

W. M.

Svetkey

L.P.

Sacks

F. M.

Bray

G. A.

Vogt

T. M.

Cutler

J. A.

Windhauser

M. M.

Lin

P.-H.

Каранджа

N.

Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление.

N. Engl. J. Med.

336

1997

1117

1124

2

Arnett

R.J.

Sakhaee

K.

Модуляция резорбтивной активности остеокластов крыс небольшими изменениями внеклеточного pH вблизи физиологического диапазона.

Кость

18

1996

277

279

3

Барзель

,

США

(

1981

)

Паратироидный гормон, кислотно-щелочной баланс и взаимодействие кальция: 9000 . В:

Нарушения минерального обмена, Vol.III

(

Bronner

,

F.

и

Coburn

,

J. W.

ред.) Стр.

251

—

281

.

Academic Press

,

New York, NY

.4

Barzel

U. S.

Jowsey

J.

Влияние хронического введения кислоты и щелочи на метаболизм костей у взрослых крыс.

Clin. Sci.

36

1969

517

524

5

Беркельхаммер

С.H.

Wood

R. J.

Sitrin

M. D.

Ацетат и гиперкальциурия при полном парентеральном питании.

Am. J. Clin. Nutr.

48

1988

1482

1489

6

Бреслау

Н.А.

Бринкли

Л.

Хилл

К.

Pak

9.0002 К.

Связь диеты, богатой животным белком, с образованием камней в почках и метаболизмом кальция.

J. Clin. Эндокринол. Метаб.

66

1988

924

929

7

Бушинский

,

Д. А.

(

1996

)

Метаболический алкалоз снижает отток кальция из костей, подавляя остеокласты и стимулируя

000 остеокластов.

г. J. Physiol.

271

(Физиология электролитов почечной жидкости):

F216

—

F222

,8

Frassetto

,

L.

,

Morris

,

R.С.

, младший и

Себастьян

,

А.

(

1996

)

Влияние возраста на кислотно-щелочной состав крови у взрослых людей: роль возрастного снижения функции почек

.

г. J. Physiol.

171

(Физиология электролита почечной жидкости. 40):

F1114

—

F1122

,9

Frassetto

,

L.

&

Sebastian

,

A.

(

)

1996

кислотно-основное равновесие: анализ литературных данных

.

Ж. Геронтол .: Биол. Sci.

31A

:

B91

—

B99

.10

Frassetto

,

L.

,

Todd

,

K.

,

Morris

,

R.C.

Jr. и

Sebastian

A.

(

1997

)

Оценка чистого производства эндогенной кислоты в организме человека за счет содержания калия и белка в пище

.

Нефрология

3

(

доп.1

):

s341A

.11

Зеленый

J.

Kleeman

R.

Роль кости в регуляции системного кислотно-щелочного баланса.

Почки, внутр.

39

1991

9

26

12

Hu

J.-F.

Чжао

X.-H.

Parpia

B.

Campbell

T. C.

Потребление с пищей и экскреция кальция и кислот с мочой: поперечное исследование женщин в Китае.

Am. J. Clin. Nutr.

58

1993

398

406

13

Lau

K.

Wolf

C.

Nussbaum

P.

Weiner

B.

Слатопольский

E.

Agus

Z.

Goldfarb

S.

Разные эффекты кислотной и нейтральной фосфатной терапии гиперкальциурии.

Почки, внутр.

16

1979

736

742

14

Licata

A.A.

Bou

E.

Bartter

F. C.

West

F. влияние диетического белка на метаболизм кальция у пациентов с остеопорозом.

J. Gerontol.

36

1981

14

19

15

Lutz

J.

Баланс кальция и кислотно-щелочной статус женщин, на которые влияет повышенное потребление белка и прием бикарбоната натрия.

Am. J. Clin. Nutr.

39

1984

281

288

16

Massey

L.K.

Whiting

S.J.

Пищевая соль, кальций с мочой и потеря костной массы.

J. Bone Miner. Res.

11

1996

731

736

17

Myburgh

K. H.

Noakes

T. D.

Roodt

M.

Hough

С.

Влияние физических упражнений на развитие остеопороза у взрослых крыс.

J. Appl. Physiol.

66

1989

14

19

18

Remer

T.

Manz

F.

Оценка выведения кислоты через почки взрослыми, потребляющими пищу с различным содержанием белка.

Am. J. Clin. Nutr.

59

1994

1356

1361

19

Remer

T.

Манц

F.

Потенциальная почечная кислотная нагрузка пищевых продуктов и ее влияние на pH мочи.

J. Am. Диета. Доц.

95

1995

791

797

20

Себастьян

A.

Харрис

S. T.

Ottaway

J. H.

Todd

Morris

R. C.

Jr.

Улучшение минерального баланса и метаболизма в костях у женщин в постменопаузе, получавших бикарбонат калия.

N. Engl. J. Med.

330

1994

1776

1781

© 1998 Американское общество служб питания

14 преимуществ диеты с высоким содержанием белка (без наращивания мышечной массы

SURE — протеин может улучшить вашу тренировку и помочь вам нарастить безумные мышцы. Это позволяет вам набрать массу или просто подняться в тонусе, переведя ваше тело из катаболического (или мышечного истощения) в анаболическое (восстановление мышц) состояние после тренировки.Но диета с высоким содержанием белка предназначена не только для бодибилдеров или любителей фитнеса. Мы все можем получить пользу от употребления большего количества белка.

Во-первых, белок — важный компонент любой диеты. Поскольку организм не накапливает лишний белок, у него нет запасов, которые можно было бы использовать, когда это необходимо, поэтому важно есть его постоянно. Белок жизненно важен для основной функции каждой клетки вашего тела, он необходим для самой жизни. Но помимо того, что вы будете ВСЕГДА ВСЕГДА, какие преимущества вы получите от потребления белка, и в особенности от высокопротеиновой диеты?

1.Снижение веса (за счет меньшего количества потребляемых калорий в целом).

Протеин помогает дольше сохранять чувство сытости, а это означает, что вы, вероятно, будете потреблять меньше калорий из-за того, что не проголодаетесь сразу после еды. В одном исследовании (1) женщины с избыточным весом непреднамеренно потребляли на 441 калорию меньше каждый день за счет увеличения потребления белка с 15 до 30%.

Также было показано, что диета с высоким содержанием белка по сравнению с диетой с нормальным содержанием белка значительно снижает навязчивые мысли о еде и ночных перекусах у мужчин с избыточным весом (2).Следовательно, высокобелковая диета может быть билетом для тех, кто борется с тягой, перееданием или пищевой зависимостью. Диета с высоким содержанием белка не только может помочь вам похудеть , но также может помочь вам вообще не набрать вес.

2. Снижение веса (из-за того, что больше калорий изгнано в целом).

Кроме того, белок положительно влияет на обмен веществ, помогая организму быстрее избавляться от калорий (3). Это потому, что белок имеет более высокий термический эффект (калории, необходимые для переваривания пищи и сбора питательных веществ), чем жир или углеводы.

Все это означает, что диета с высоким содержанием белка способствует уменьшению количества потребляемых и потребляющих больше калорий. А если у вас диета с высоким содержанием белка, это означает, что вы потребляете больше белка по сравнению с углеводами и жирами. Так, например, в отличие от высокоуглеводной диеты, вы потребляете меньше сахаров и крахмалов, что может привести к увеличению веса (4).

3. Более стабильная энергия.

Белок расщепляется в организме дольше, чем углеводы.Когда вы потребляете углеводы, вы, по сути, испытываете повышение уровня сахара в крови. Вы можете испытать прилив энергии, а затем крах (сахарный прилив, кто-нибудь?)

Не так с белком. Энергия, которую вы получаете от белка, сохраняется дольше, потому что ваш уровень инсулина будет оставаться стабильным, когда вы едите белок, обеспечивая более медленное высвобождение глюкозы из кровотока. В отличие от углеводов, белки не повышают уровень сахара в крови, а это значит, что вы не испытаете крушение и ожог на американских горках.

Если вы хотите стабильной, устойчивой энергии в течение дня, начните с завтрака с высоким содержанием белка и включайте белок в каждый прием пищи и закуски в течение дня.

4. Лучшая кожа.

Белок — это важный строительный элемент кожи. Таким образом, это необходимо для той сияющей, молодой кожи, которую жаждет большинство из нас. Одним из явных признаков дефицита белка является тонкая и уставшая кожа (целлюлит, шелушащаяся кожа, красная кожа и отек кожи!) (5).

Так что, если вы хотите пухлую, сияющую кожу, употребление протеина, особенно протеинов, таких как лосось, которые имеют другие преимущества для кожи, — отличная идея.

5. Лучше волосы.

Белок необходим для всех частей вашего тела, он отлично подходит для кожи, но еще лучше для волос и ногтей — знаете ли вы, что они на самом деле в основном состоят из белка? Истончение и тусклые волосы — возможные признаки того, что вы не получаете достаточного количества белка в рационе.

6.Лучше ногти.

Хрупкие ногти, которые постоянно ломаются, или ногти, которые растут не очень быстро, — еще один признак того, что вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе. Я понял, что отказ от молочных продуктов из своего рациона после того, как я регулярно ел греческий йогурт каждый день, заставил мои ногти страдать — я почувствовал разницу в том, насколько они слабые. Через некоторое время после того, как я вернулся к диете с высоким содержанием белка, мои ногти восстановились.

7. Лучшие тренировки.

Наличие более сильных мышц помогает вам и в других аспектах упражнений, например, в кардио.Например, чем вы сильнее, тем быстрее и дольше вы можете бегать, и это еще одна причина, по которой белок отлично подходит для похудания и восстановления формы.

8. Лучше спать.

Это может показаться нелогичным, поскольку протеин может дать вам отличный заряд чистой энергии. Но одно исследование (6) от 2016 года, в котором наблюдались субъекты с избыточным весом, соблюдающие либо диету с нормальным содержанием белка, либо диету с высоким содержанием белка. Чем выше количество белка, тем больше улучшается GSS (общая оценка сна) субъектов как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

9. Более крепкие кости.

Диета с высоким содержанием белка может улучшить здоровье костей, например, путем улучшения удержания и усвоения кальция костями (7). Достаточно сказано!

10. Крепкие сухожилия.

Поскольку белок составляет большую часть сухожилий и связок вашего тела, важно кормить себя достаточным количеством белка, который можно использовать для этих частей тела.

11.Лучшее настроение.

Была ли у кого-нибудь еще мама, которая говорила бы им, что им нужно есть немного белка, когда они плакали? Просто я? ОК. Но похоже, что есть связь между потреблением белка и улучшением эмоционального состояния. Это может быть связано с тем, что одной из аминокислот в сывороточном протеине является триптофан, который улучшает ваше настроение и может помочь облегчить симптомы депрессии.

12. Более быстрое восстановление после травм и болезней.

Потребление большого количества белка после травмы помогает организму восполнить запасы питательных веществ, необходимых для роста тканей и органов. Таким образом, ваше время восстановления после травмы может быть намного короче, вы быстрее вернетесь в спортзал и начнете свою жизнь.

Низкобелковые диеты также демонстрируют снижение иммунного ответа организма, а также увеличение тяжести инфекций (8).Поэтому, когда вы заболеете, вы должны быть уверены, что получаете достаточно белка из пищи, чтобы ваше тело могло нормально восстановиться.

13. Антивозрастные свойства.

С возрастом вы теряете мышцы. Диета с высоким содержанием белка может помочь пожилым людям сохранить часть этих мышц. Это также помогает им снизить риск остеопороза и переломов костей (9).

Эти преимущества также могут помочь людям, продолжающим заниматься спортом в старшем возрасте, что может иметь всевозможные преимущества для здоровья.

14. Лучше фокус.

Головные боли и усталость мешают сосредоточиться. Но это то, что вы можете получить из-за резкого снижения уровня сахара в крови из-за высокоуглеводной диеты. В качестве альтернативы, потребление большего количества белка может предотвратить полуденный сбой и, в результате, поможет вам сосредоточиться на текущей задаче без всех симптомов сбоя.

ОК. Итак, сколько белка нужно есть?

Теперь, когда мы изучили преимущества, которые вы можете получить от высокобелковой диеты, давайте в первую очередь определим, что считается высокобелковым. Что касается суточных рекомендуемых значений (процентное соотношение, которое вы найдете на обороте этикеток с питанием), вы должны получать около 40-50 граммов белка в день. В зависимости от размера и веса вашего тела, диета с высоким содержанием белка будет более высокой.

Диетологи часто рекомендуют потреблять полграмм белка на каждый фунт массы тела в день . Итак, человек весом 150 фунтов должен потреблять около 75 граммов белка в день.

Плюс, если вы интенсивно тренируетесь и много занимаетесь силовыми тренировками, вам понадобится еще БОЛЬШЕ белка. Но дело может быть не столько в количестве потребляемого белка, сколько в процентном отношении к вашему ежедневному рациону. Диета с высоким содержанием белка может означать, что более 30% вашего рациона состоит из белка по сравнению с другими макроэлементами, углеводами и жирами.

Не все из нас являются экспертами в вычислении макросов. Итак, каковы несколько простых способов увеличить дневной процент белка?

Когда вы смотрите на тарелку, сначала съешьте белок, а не хлеб или другие составляющие. Это гарантирует, что вы уже немного насытились белком, прежде чем съедите больше углеводов и жиров.

На завтрак , если вы обычно едите тосты или хлопья, попробуйте съесть копченого лосося, яичницу или омлет. Перекусите орехами, сыром или протеиновыми батончиками, если вы голодны в течение дня. А на десерт попробуйте свопы, которые содержат больше белка и меньше сахара, например, замороженный греческий йогурт и фрукты вместо богатого сорбета.

Источники:

Все питательные вещества были проверены экспертом по пищевым продуктам FitJoy.

CKD Диета: сколько белка нужно?

Очень важно знать, что есть, если у вас заболевание почек.Почки фильтруют отходы, образующиеся из продуктов, которые вы едите, чтобы поддерживать правильный баланс питательных веществ и минералов в крови и в организме.

Все мы нуждаемся в белке в нашем рационе каждый день. Белок используется для наращивания мышц, лечения, борьбы с инфекциями и поддержания здоровья. Потребности в белке зависят от вашего возраста, пола и общего состояния здоровья. Белок в пище поступает как из животных, так и из растительных источников.

Источники белка животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка).Животные источники белка различаются по содержанию жира: жирные части красного мяса, цельномолочные молочные продукты и яичные желтки содержат больше насыщенных жиров (менее полезны для сердца). В рыбе, птице, а также в нежирных или обезжиренных молочных продуктах меньше всего насыщенных жиров.

Растительные источники белка содержат мало одной или нескольких незаменимых аминокислот. Растительные источники белка включают бобы, чечевицу, орехи, арахисовое масло, семена и цельнозерновые продукты. Растительная диета может удовлетворить потребности в белке при тщательном планировании за счет употребления разнообразных растительных продуктов.Еще одним преимуществом растительных белков является то, что в них мало насыщенных жиров и много клетчатки.

Белок необходим вам каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма, но если у вас заболевание почек, ваше тело может быть не в состоянии удалить все отходы из белка, содержащегося в вашем рационе. Избыточные белковые отходы могут накапливаться в крови, вызывая тошноту, потерю аппетита, слабость и изменение вкуса.

ХБП без диализа: предельный белок

Чем больше белковых отходов необходимо удалить, тем тяжелее нужно работать почкам, чтобы избавиться от них.Это может вызвать стресс для почек, из-за чего они быстрее изнашиваются. Людям с заболеванием почек, которые не находятся на диализе, рекомендуется диета с низким содержанием белка. Многие исследования показывают, что ограничение количества белка и включение в рацион большего количества продуктов растительного происхождения может помочь замедлить потерю функции почек.

На диализе: увеличение протеина

С другой стороны, как только человек начал диализ, для поддержания уровня белка в крови и улучшения здоровья необходимо большее количество белка в его рационе.Диализ удаляет белковые отходы из крови, поэтому диета с низким содержанием белка больше не требуется.

Определите необходимое количество белка

Точное количество белка, которое вам нужно, зависит от вашего размера, вашего статуса питания и ваших проблем с почками. Поскольку недостаток белка может привести к недоеданию на любой стадии заболевания почек, попросите своего лечащего врача о встрече с диетологом, чтобы узнать количество и тип белка, которые подходят вам, даже на самых ранних стадиях заболевания почек.Ваш лечащий врач будет следить за вашей функцией почек на предмет любых необходимых изменений в диете или лекарствах.

.

No related posts.