Разное

Плавание это кардио или силовая тренировка: «Плавание это кардио или силовая тренировка?» – Яндекс.Кью

alexxlab -- 21.05.202109.05.2021

Комментариев к записи Плавание это кардио или силовая тренировка: «Плавание это кардио или силовая тренировка?» – Яндекс.Кью нет

Содержание

Что такое плавание — это кардио или силовой тренинг?

Не секрет, что в каждой программе тренировок обязательно должен присутствовать элемент кардио. Каким именно видом спорта он будет представлен — на усмотрение самого занимающегося человека. Сегодня же мы хотели бы рассмотреть один из вариант кардиотренировки, а именно плавание. Что такое плавание — это кардио или силовой тренинг? Стоит ли включать его в свою программу? Об этом и не только читайте в статье.

Сжигание калорий и влияние на сердце

По этим показаниям плавание — это однозначно кардио тренировка. Как известно, в воде вы находитесь словно в невесомости, почти не ощущая, какую тяжелую работу приходится выполнять вашему телу.

Несмотря на это, организм переносит достаточно большие физические нагрузки, ведь он начинает активно работать не только ногами и руками, но и всем туловищем. Для такой работы телу требуется больше кислорода. Что же касается влияния на сердце, то плавание является одним из наиболее интенсивных видов тренировок.

Каждый стиль плавания вынуждает организм затрачивать огромное количество энергии, тем самым сжигая лишние калории. При этом чем больше вес и объём тела, тем выше сопротивление воды и, как следствие, больше расход калорий.

Кому можно посоветовать плавание?

Плавание как вид кардио тренировок можно порекомендовать абсолютно всем, ведь плавать способен каждый. Даже если вы по каким-либо причинам во взрослом возрасте всё ещё не научились держаться на воде, то можно начать обучение с лёгких занятий. После развития мастерства в этом направление и перехода на средний уровень уже можно бросать вызов своей сердечно-сосудистой системе, понемногу увеличивая длительность тренировок и скорость плавания.

С увеличением нагрузок возрастает спектр полезных воздействий на организм, а также сила и выносливость тела.

Если вы хотите подробнее узнать о том, почему плавание — это кардио, а также получить ответы на другие интересующие вас вопросы, то обращайтесь за консультациями к представителям нашего фитнес клуба. Сделать это можно при личном визите или по телефону.

Плавание для похудения: плюсы-минусы, эффективность

Плавать в бассейне, на море или в открытом водоеме — это не только способ приятно провести время, но и верный путь к хорошей фигуре. Физическая нагрузка в воде отличается от занятий на суше, ведь ваше тело находится в состояние невесомости. Эффективно ли плавание для похудения или лучше выбрать другой способ привести себя в форму?

Также рекомендуем прочитать следующие статьи:

Плюсы и минусы плавания для похудения

Плюсы:

При плавании сжигается в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.
В воде нет нагрузки на суставы, поэтому снижен риск травм.
Задействуются абсолютно все мышцы тела: плечи, руки, пресс, спина, ягодицы, ноги.
Плаванием можно заниматься каждый день абсолютно без вреда для своего здоровья. Например, силовыми тренировками заниматься чаще 3-4 раз в неделю не рекомендуется, а плавать вы можете регулярно.
При плавании активизируется кровообращение, происходит ускорение метаболизма.
Плавать очень полезно для позвоночника и спины (правда, обязательно нужно соблюдать правильную технику).
Упражнение в воде помогают сделать вашу кожу упругой, сохранить ее тонус. Доказанный факт, что регулярное плавание помогает сохранить молодость.
Для многих это гораздо большее удовольствие, чем занятия в тренажерном зале.

Минусы:

Плавание значительно повышает аппетит. Если вы не будете контролировать питание, то есть вероятность, что вы наедите больше, чем потратили в воде.
Для похудения плавание должно быть достаточно интенсивным. Не просто находиться в воде или лежать на спине, а именно плавать. Самый жиросжигающий стиль — кроль.
Заниматься плавание для похудения нужно регулярно, несколько раз в неделю. Не стоит ждать результатов уже через пару дней. Если вы хотите похудеть и сделать рельеф тела как можно быстрее — лучше пойти в тренажерный зал.
При неправильной технике плавания есть риск возникновения неприятных ощущений в области шейных позвонков. Многие женщины держат голову над водой, чтобы не намочить голову, например, или не смыть косметику. Такое стиль дает серьезную нагрузку на позвоночник и может стать поводом болей в области шеи.

Смотрите также:

Как часто нужно заниматься плаванием для похудения?

Если вы хотите избавить от лишнего веса, вы должны плавать минимально 3-4 раза в неделю по часу. Эффективнее будет интервальная тренировка: интенсивное плавание с короткими периодами отдыха. С каждым разом увеличивайте нагрузку, повышайте свою выносливость.

В идеале, совмещать бассейн с тренажерным залом. Например, один день – силовые+кардио тренировки, другой день – занятия в бассейне. Такой спортивный образ жизни очень быстро приведет вас в форму. Если вы не обладаете таким количеством времени, то плавайте 3-4 раза в неделю. Это уже хорошо для вашей физической формы.

Эффективно ли плавание для похудения?

Вы похудеете от плавания, если будете заниматься:

регулярно, 3-4 раза в неделю;
минимально по 60 минут;
интенсивно и желательно интервально;
будете следить за питанием.

Таким образом, вы похудеете от плавания только тогда, когда подойдет к этому занятию как к полноценной тренировке, а не расслабленному времяпрепровождению.

Читайте также:

чем отличаются, плавание, пилатес и планка это кардиотренировки или нет

Кардиотренировка — аэробная нагрузка с учащённым сердцебиением, где главный источник энергии, это кислород.

Силовая тренировка — анаэробная нагрузка, при которой работа происходит непосредственно за счёт мускульной массы. Процессы жиросжигания при таких занятиях случаются крайне медленно.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Чем отличаются кардиотренировки от силовых

Кардиотренировка, в первую очередь направлена на укрепление ССС (сердечно-сосудистой системы), жиросжигание и повышение выносливости. Силовой тренинг развивает силовые показатели и увеличивает мышечные объёмы.

Источник энергии для аэробных упражнений — кислород и хотя мышцы тоже участвуют в процессе, нагрузка на них минимальна. По этой причине, разрешено выполнять занятия натощак без вреда для здоровья.

Главное условие для кардио — учащённое сердцебиение на протяжении длительного временного отрезка. В зависимости от цели кардиотренировки, меняется и частота сердечных сокращений (ЧСС), но оптимальным значением будет 60—70% от максимального пульса. При такой нагрузке организм начнёт процесс жиросжигания, а уровень выносливости постепенно будет расти.

Важно! «Голодное кардио» в большей степени способствует жиросжиганию.

Силовые занятия напрямую задействуют мышцы в работе, и основным источником энергии в этом виде тренировок выступает гликоген. Тренироваться в силовом стиле на голодный желудок малоэффективно и небезопасно.

В силовой, главными условиями будут мышечный отказ в последнем подходе и нахождение мышцы под нагрузкой в течение 40—60 секунд.

Длительное кардио в комплексе с силовыми тренировками не принесёт ожидаемого результата в наращивании мускульной массы. Но не нужно вообще забывать про кардио — 15 минут бега прекрасно дополнят тренировку на силу.

Кардиоупражнения

Основным, базовым занятием считается бег. Затраты энергии на это упражнение одни из самых высоких. Пробежками кардио не ограничивается. К аэробной нагрузке также относятся:

плавание — наиболее энергозатратное;
гребной тренажёр — точная имитация гребли, развивает выносливость и нагружает мышцы спины;
эллиптический тренажёр — наиболее безопасный, повторяющий естественный цикл движения тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
велотренажёр — подойдёт людям с болью в коленных суставах.

Силовые тренировки

Лучшими силовыми упражнениями будут те, где для выполнения движения задействуется наибольшее количество мышц. Стоит упомянуть о «святой троице» в лице приседаний, жима от груди и становой тяги. Эту тройку можно назвать самыми что ни на есть силовыми упражнениями. В них задействуются крупные суставы, крупные мышечные группы, мышцы стабилизаторы и, что важнее всего, увеличиваются мышечные объёмы и силовые показатели.

Для качественной проработки всех мускулов, потребуется более широкий спектр тренировок:

Сгибание на бицепс стоя — базовое, изолирующее упражнение, прорабатывающее обе головки двуглавой мышцы.
Разгибание рук из-за головы сидя — базовое упражнение. Из-за чрезмерной нагрузки на локтевые суставы требует внимания к технике выполнения. Акцентированная нагрузка на трицепс.
Жим штанги над головой — базовое, многосуставное упражнение, которое направлено на развитие дельтовидных мышц.

Фото 1. Выполнение жима штанги над головой. Показано, какие именно группы мышц работают в процессе.

Вам также будет интересно:

Плавание — это кардио или нет?

Вид кардиотренировки по энергозатратам превосходящий бег. Во время плавания, организм полностью находится в тонусе, чтобы удержать тело на плаву, что само по себе уже требует энергии. Большая доля нагрузки при плавании приходится на верхнюю часть тела, в особенности спину и плечи, ноги также перенимают порцию нагрузки придавая ускорения.

В зависимости от стиля, будет меняться и расход калорий. Самый затратный — «баттерфляй». За 1 час в таком стиле, организм сожжёт около 600 ккал. Пробежка, за тот же промежуток времени, затратит порядка 500 ккал.

Важно! При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата — проконсультироваться с тренером во избежание травм.

Пилатес

Совмещает силовые и кардионагрузки в одной тренировке, с большим уклоном в сторону кардио.

Пилатес, скорее, оздоровительная процедура, а не способ спалить жир. Это практически брат йоги. Занятия очень похожи, с тем отличием, что пилатес всё же будет более облегчённым вариантом и направлен на оздоровление.

Во время занятий, пульс остаётся на довольно низком уровне, чего будет недостаточно для жиросжигания, но, такой вид тренировок прекрасно укрепляет мышцы пресса и спины. Благодаря им, тренирующийся получает правильную осанку и учится правильно дышать. При верно поставленном дыхании, организм больше насыщается кислородом, что укрепляет ССС.

Справка. Занимаясь один час, тратится всего 250 ккал.

Такие упражнения имеют ряд противопоказаний, пусть и относительных, но перед тем как тренироваться, нелишним будет проконсультироваться с врачом.

Планка

Упражнение, относящееся к разряду кардио за счёт потребления кислорода как основного источника энергии. Регулярное выполнение планки:

укрепит нижнюю часть спины;
сделает мышцы более гибкими и упругими;
разовьёт выносливость;
избавит от болевых ощущений в спине;
укрепит мышцы брюшного пресса.

К сожалению для тех, кто грезит сбросить лишний вес, планка — не лучший для этого способ. По энергозатратам это лишь 5—7 ккал в минуту

, что не так уж много.

Вопреки общему мнению, планка на протяжении длительного времени, это не слишком эффективный вариант выполнения упражнения, лучше будет, например, разбить на несколько подходов по 2 минуты.

Полезное видео

В видео разбираются нюансы похудения с помощью кардио или силовых тренировок.

Заключение

Какому виду нагрузок отдать предпочтение, зависит от конечной цели. Если цель — набрать мышечной массы, стать сильнее и больше, то однозначно, стоит сделать упор на работу с железом и тяжёлым весом и при этом не сильно отвлекаться на кардио.

При твёрдом намерении стать быстрым, выносливым и ловким, если сжигание жира это не последний пункт в списке желаний, то кардиотренировки займут важное место в жизни атлета.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Плавание – это хорошее кардио? — Рамблер/женский

Сердечно-сосудистые упражнения нужны каждому, они повышают пульс, заставляют сердце перегонять кровь быстрее, увеличивают емкость легких и сжигают много калорий. Какие будет кардио-элемент в программе, каждый решает сам для себя. Можно ли отнести плавание к полноценным кардио-нагрузкам? Это несколько отличий плавания от других аэробных упражнений.

Блок похожие статьи

Воздействие на сердце

Во время плавания ты чувствуешь себя невесомым, просто скользишь по толще воды и даже не осознаешь, насколько тяжелую работу выполняет твое тело. При этом ты переносишь достаточно высокие нагрузки, работаешь руками, ногами и телом, это сложная тренировка. Для работы всего тела ему требуется больше кислорода, приток крови усиливается, чтобы обеспечить кислородом все ткани. Сердце тоже состоит из мышечной ткани, его работа ускоряется и усиливается. По воздействию на сердце плавание относится к самым интенсивным тренировкам.

Сжигание калорий

Любой стиль плавания требует большого количества энергии и сжигает много калорий. Получасовой сеанс плавания на спине сожжет примерно 240 калорий, полчаса плавания кролем – 330 калорий, брасом – 300 калорий. Чем больше вес тела, тем сильнее сопротивление воды, тем больше калорий сгорит.

Также количество потраченной энергии зависит от скорости и интенсивности плавания.

Плавание или тренировки на земле?

По оценкам специалистов, во время плавания сердце человека бьется значительно медленнее, чем при тренировках на земле. Но это не означает, что плавание дает меньше кардио-нагрузок. Тренировки в бассейне проходят менее напряженно, но они не лишены всех преимуществ наземных аэробных упражнений. Сердце работает медленнее по причине отсутствия ударных нагрузок. По данной причине плавание идеально подходит для тех, кто страдает от болей в ногах и не может выполнять такие упражнения, как бег.

Кому подойдет плавание?

Это основное преимущество – плавать может каждый. Если ты плохо плаваешь или вовсе не умеешь держаться на воде, то всегда можно начать с легких обучающих занятий в группе или с персональным инструктором. Тренер научит держаться на воде, обучит основным движениям, покажет правильную технику плавания для разных стилей. Когда мастерство в плавании выйдет с начального уровня на средний, можно будет бросить настоящий вызов сердечно-сосудистой системе. Постепенно увеличивай скорость плавания и длительность тренировок, с повышением нагрузок возрастают преимущества для здоровья, выносливости и силы тела.

Другие материалы по теме:

10 причин заняться плаванием

Что нужно знать перед тренировкой по плаванию?

Полное восстановление сил пловца

Плаванье в бассейне после тренировок в зале

Силовые тренировки и плаванье – два противоположных занятия, которые учитывают разницу в технике движения, мышечной нагрузке и длительности выполнения упражнений. Если ваша цель – активно заниматься в тренажёрном зале, а затем получать хорошую релаксацию, посещение бассейна выполняется для снятия постнагрузочных симптомов.

Существует и второй вариант применения водных процедур: в одни дни ходить на силовые тренировки, а в другие ─ активно заниматься водной аэробикой, аквазумбой, поло.

Результативность занятий
Тренажёрный зал, как в силовых нагрузках, так и в интервальном кардио, способствует увеличению мышц, корректировке фигуры, сбросу жировых накоплений, формированию подтянутости фигуры.

Плаванье помогает добавить телу гибкости, выправляет осанку, укрепляет сердечные мышцы, учит правильно дышать, корректирует вес, улучшает самочувствие, снимает «зажатость» мускулов после активной нагрузки на «суше».

Регулярно занятие серьёзными водными направлениями формирует широкие плечи и характерную мускулатуру верхней части рук, делает икроножную часть боле е красивой.

Польза от проведения времени в бассейне после тренировки
1. Холодная вода обеспечивает больший релаксационно-взбадривающий эффект. В разгорячённом теле быстрее происходит терморегуляция, а отсутствие компрессии в период прохождения водных процедур оказывает приятный восстановительный эффект.

2. Температурная разница в воздухе и воде обеспечит закаливание организма, что немаловажно для каждого.

3. Значительное физическое напряжение ускоряет обмен веществ, в связи с чем активно образуются продукта распада. Вода ускорит их выведение из организма. Для этого выполняется в произвольном темпе небольшой заплыв, затем выполняется растяжка на участке задней поверхности бедра. Дальше надо около минуты побегать в воде, выполнить стретчинг квадрицепсов. Последний этап – выброс ног вперёд и боковые захлёсты. В среднем, упрощённая тренировка составляет 10 минут. После этого сразу ощущается бодрость и облегчение в мускулах.

4. Каждый выбирает тот тип отдыха в воде, который ему нравится: лежание на воде, спокойное плаванье с доской, самостоятельное перемещение по ровной глади без подручных средств.

Почему фитнес-тренеры рекомендуют посещение бассейна «силовикам»
При усиленных и продолжительных силовых программах происходит «закисление» тела: в нём образует молочная кислота, которая вызывает неприятное ощущение жжения и снижает количество мышечных сокращений. Если регулярно доводить себя до физического изнеможения, то тело начнёт перегружаться болью и восстановление затягивается. Может наступить состояние перетренированности, когда рост мускулов резко замедлен и кажется, что полная релаксация никогда не наступит. Мышцы не справляются с залечиванием мини-растяжений, теряется выносливость, ухудшаются память, сосредоточенность, координация действий. Состояние перегруза негативно воздействует на нервную систему, вызывая желание отказаться от тренировок.

Однако в закислении есть и польза: лактат становится энергетическим топливом для организма. Можно и нужно активно тренироваться, не доводя до непереносимых болевых ощущений. Каждому нужно подбирать отдельно подходящую программу интенсивности тренировок, делая это самостоятельно или под наблюдением тренера.

По рассматриваемой теме хочется сделать следующий вывод: посетив тренажёрный зал, а потом бассейн, вы получаете кратковременные, чередующиеся по интенсивности и напряжению нагрузки, а затем проходите релаксационную стадию, удаляя побочные продукты перенапряжения.

Чем полезно плавание

Регулярные тренировки в бассейне полезны для организма человека прежде всего профилактикой болезней.

Улучшается работа сердца и сосудов

Регулярное плавание снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует кровообращение, артериальное давление и уровень сахара.

Пловцы меньше подвержены стрессам.

Развивается дыхательная система

Плавание тренирует работу лёгких и дыхательной системы. Людям, страдающим астмой, также полезно посещать бассейн. Одновременно с физической нагрузкой непрерывно выполняются и дыхательные упражнения, которые помогают в обычной жизни контролировать дыхание.

Эффективное кардио

Интенсивное плавание — способ избавления от лишнего жира за счёт мягкой кардио нагрузки. Из-за сопротивления и плотности воды даже при умеренном темпе движения эффективность водной тренировки намного выше, чем у таких видов кардио как велосипед или бег. Каждый стиль плавания по-своему энергозатратный, и если уделить по 15 минут стилям баттерфляй, фристайл, кроль на спине и брасс, сжигается до 600 калорий за тренировку, что равноценно часу интенсивного бега или 1 часу и 40 минутам езды на велосипеде. При этом вероятность травмироваться в бассейне намного ниже, чем при кардионагрузках на суше.

Силовая нагрузка

Пловцы во время тренировки задействуют все группы мышц.

Чтобы оставаться на поверхности и при этом двигаться вперёд, тело должно усердно работать. Если упражнение выполняется правильно, то единовременно в работу включается до 48 мышц. Движения встречаются с постоянным сопротивлением толщи воды. То, что на суше кажется легким и привычным, под водой требует прикладывания больших усилий. Если пользоваться дополнительным снаряжением (лопатки, колобашки, доски), то мышцы быстрее приходят в тонус и становятся сильнее.

Работа на выносливость

Плавание гармонично соединяет в себе кардио и силовую тренировку, что отчасти напоминает кроссфит, но при этом не нагружаются суставы и меньше боль в мышцах. Плавание учит эффективному дыханию: экономно расходовать воздух и, при необходимости, обходиться без него. Развитая сердечная и дыхательная системы плюс слаженная работа мышц прокачивают выносливость организма и помогают легче выполнять и другие кроссфит-упражнения.

Крепкие кости

Особую пользу плавание приносит людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Регулярные занятия благотворно влияют на кости. А если учесть, что в воде уменьшается сила тяжести и нагрузка на суставы, то для людей с избыточным весом бассейн — настоящее спасение. А у кого нет подобных проблем, плавание полезно за счёт профилактики развития артрита, остеопороза и других нарушений. А главное — плавать можно каждый день без вреда для здоровья.

Гибкость и расслабление

Тренировки в воде помогают улучшить гибкость и снять боль в суставах. Мышцы за счёт широты и разнообразия движений спокойно тянутся, а суставы становятся гибче. В результате комплексных упражнений на растяжку в водных условиях позвоночник и осанка становятся ровнее, уменьшается боль в пояснице и шее, а самочувствие улучшается.

Заряд энергии

Люди сегодня чаще ведут малоподвижный образ жизни. Этому способствуют и сидячая работа, и лень, и хроническая усталость. Получается замкнутый круг, в котором, если нет физической активности, не будет и энергии. Если плавать хотя бы 3 раза в неделю по полчаса, то скорость метаболизма увеличится и сил станет гораздо больше.

А еще, плаванием можно заниматься всю жизнь от рождения до глубокой старости.

Если нужен бассейн в Таганроге, приходите в Адмирал!
ул. Адмирала Крюйса, 15-1
+7 (8634) 38-34-81

Плавание это кардио или силовая?

Наверное, каждый человек в наше время желает поддерживать себя в форме. Многие люди посещают различные фитнес — клубы, тренажерные залы или же занимаются дома. Причины бывают разными: кто – то хочет сбросить лишние килограммы, кто – то стремится сделать свою фигуру еще более красивой, а для кого – то спорт – способ отдохнуть и восстановить здоровье. Такие тренировки, как фитнес или плавание, могут стать хорошим вариантом для любого, кто хочет заняться спортом. Но что же лучше выбрать?

Польза плавания.

Занятия плаванием подойдут практически для любого человека. Это один из менее опасных видов спорта, если, конечно, соблюдать элементарные правила поведение в воде.

Можно выделить несколько главных преимуществ данного вида тренировок:

В первую очередь, это очень полезно для здоровья.
Плавание сейчас является одним из самых доступных видов спорта.
Занимаясь плаванием, можно легко избавиться от лишнего веса.

Людям, у которых есть проблемы с позвоночником, связками или суставами, нельзя заниматься в тренажерном зале и сильно перегружать свой организм. А плавание в бассейне поможет укрепить здоровье, улучшить осанку, и даже привести в порядок фигуру, так как при данном занятии очень активно сжигаются калории.

Фитнес.

В наши дни это практически самый популярный вид тренировок для того, чтобы похудеть или же просто поддерживать форму. Фитнес помогает справиться с лишними килограммами и сделать фигуру стройной и подтянутой. Есть множество различных направлений фитнеса. Вот самые известные из них:

Йога.
Пилатес.
Силовые и кардио – тренировки.
Единоборства.
Танцевальные программы.

Если Вы посетите , то сможете найти все эти тренировки, а также подобрать и другие варианты, более Вам подходящие. При помощи занятий фитнесом можно укрепить мышцы всего тела, развить свою выносливость и сделать фигуру стройной и красивой.

Но, к сожалению, этот вид тренировок подойдет не каждому. Если у Вас есть заболевания, связанные с работой суставов, а также проблемы с сердцем или особые формы диабета, фитнесом заниматься не стоит, так как это большая нагрузка для всего организма. Такие занятия могут быть травмоопасными, потому следует всегда соблюдать некоторые правила и меры предосторожности, чтобы не навредить себе.

Выбирая для себя тот или иной вид тренировок, нужно, прежде всего, знать свои возможности и желания. Если Вы хотите избавиться от нескольких лишних килограммов и укрепить свое здоровье, то оба варианта Вам подойдут. Но также важно понимать, что фитнес – это тяжелая и длительная тренировка, в процессе которой Вы будете сильнее уставать. А плавание – это вид спорта, который позволит отдохнуть, расслабиться и, тем не менее, получить максимально полезный результат. Помните и о том, что при некоторых заболеваниях фитнесом заниматься строго запрещено. На сайте можно найти и выбрать для себя занятие по душе, будь то плавание, фитнес – тренировки или аква – аэробика. Главное – заниматься тем, что Вам нравится!

Не секрет, что кардиотренировки – один из самых эффективных способов похудения. Основной механизм, с помощью которого работает эта система, заключается не в мгновенном сжигании жира, а в постепенном ускорении обмена веществ в организме. Но сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться запуска этого процесса? И самое главное – как правильно это делать? Рассказываем, нужно ли изводить себя максимальным ускорением или для жиросжигания достаточно тренировок в спокойном темпе. Своим экспертным мнением с «Чемпионатом» поделился фитнес-тренер Владимир Лепеса.

Почему кардио так эффективны?

Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом.

Фото: istockphoto.com

При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Отдых, без которого не обойтись. Зачем нужны восстановительные тренировки? Какова бы ни была цель, без них вы вряд ли добьётесь желаемого результата.

Какие тренажёры использовать для кардиотренировок?

Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры.

Фото: istockphoto.com

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.

Беги, Форест… или не беги: смогу ли я похудеть, если я ненавижу пробежки? Не любишь бегать? Ничего страшного!

Какой темп тренировки выбрать?

Как мы уже отметили, для определения подходящего вам темпа нужно следить за пульсом. Чтобы процесс жиросжигания происходит наиболее активно, необходимо заниматься, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимые показатели, воспользуйтесь онлайн калькулятором или специальной формулой. Для этого необходимо указать возраст и пульс в состоянии покоя.

Формула: max ЧСС= 220 — возраст.

Считается, что лучше всего жир сжигается на пульсе около 60–70% от максимальных значений. Но помните, что начинать с таких цифр не стоит. Разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.

Фото: istockphoto. com

Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной.
Бег трусцой не самый лучший способ для сохранения мышц, так как при длительной монотонной работе и дефиците калорий организм стремится избавиться от незадействованных волокон, которые тратят энергии куда больше, чем жировые клетки. Говоря простым языком, бег на длинные дистанции при дефиците калорий поможет уменьшить вес тела, но это произойдёт в большой степени за счёт потери мышечной массы. Интервальный бег куда эффективнее для жиросжигания. Он занимает меньше времени, а подобные нагрузки позволяют сохранить мышцы.

Вопрос дня. Помогает ли бег похудеть? Эффективно ли бегать, чтобы скинуть лишние килограммы? Отвечает тренер.Тренировка натощак. Стоит ли бегать на голодный желудок? Тренер отвечает, поможет это похудеть или навредит здоровью.

Кардио+силовые. Идеальное комбо?

Ответ однозначный – да. Кардио перед силовой тренировкой – отличная разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам. К тому же, так процесс сжигания калорий будет проходить не только во время самой тренировки, а как минимум в течение суток после.

Фото: istockphoto.com

Ещё один важный плюс такого совмещения — вы получаете больший эффект от упражнений, становитесь сильнее и выносливее. Проработка мышц верхней части тела, кора и ног позволяет меньше уставать во время кардионагрузок. И наоборот, во время аэробных упражнений улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом.

Владимир: Для грамотного похудения я настоятельно советую совмещать беговые тренировки с силовыми, это даст максимальный эффект. При этом важно понимать, что объёмы кардиотренировок подбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей.

На полную: как музыка влияет на тренировки Рассказываем, помогают ли любимые треки тренироваться, и составляем плейлист для кардио-нагрузок.

Также рекомендуем прочитать следующие статьи:

Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок
Топ-50 лучших упражнений для стройных ног
Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать
Танцевальные тренировки для похудения: особенности и направления

Плюсы и минусы плавания для похудения

Плюсы:

При плавании сжигается в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.
В воде нет нагрузки на суставы, поэтому снижен риск травм.
Задействуются абсолютно все мышцы тела: плечи, руки, пресс, спина, ягодицы, ноги.
Плаванием можно заниматься каждый день абсолютно без вреда для своего здоровья. Например, силовыми тренировками заниматься чаще 3-4 раз в неделю не рекомендуется, а плавать вы можете регулярно.
При плавании активизируется кровообращение, происходит ускорение метаболизма.
Плавать очень полезно для позвоночника и спины (правда, обязательно нужно соблюдать правильную технику).
Упражнение в воде помогают сделать вашу кожу упругой, сохранить ее тонус. Доказанный факт, что регулярное плавание помогает сохранить молодость.
Для многих это гораздо большее удовольствие, чем занятия в тренажерном зале.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

Минусы:

Плавание значительно повышает аппетит. Если вы не будете контролировать питание, то есть вероятность, что вы наедите больше, чем потратили в воде.
Для похудения плавание должно быть достаточно интенсивным. Не просто находиться в воде или лежать на спине, а именно плавать. Самый жиросжигающий стиль — кроль.
Заниматься плавание для похудения нужно регулярно, несколько раз в неделю. Не стоит ждать результатов уже через пару дней. Если вы хотите похудеть и сделать рельеф тела как можно быстрее — лучше пойти в тренажерный зал.
При неправильной технике плавания есть риск возникновения неприятных ощущений в области шейных позвонков. Многие женщины держат голову над водой, чтобы не намочить голову, например, или не смыть косметику. Такое стиль дает серьезную нагрузку на позвоночник и может стать поводом болей в области шеи.

Топ-20 упражнений для улучшения осанки

Как часто нужно заниматься плаванием для похудения?

Эффективно ли плавание для похудения?

Вы похудеете от плавания, если будете заниматься:

регулярно, 3-4 раза в неделю;
минимально по 60 минут;
интенсивно и желательно интервально;
будете следить за питанием.

Как правило, вы не будете чувствовать переутомления от плавания, ведь в воде появляется ощущение невесомости. Плаванием можно заниматься в любом возрасте. Этот вид спорта подходит и людям со слабыми мышцами и ломкими костями.

Читайте также: Тренировка на свежем воздухе: основные преимущества

Плавание тренирует все части тела. Однако, как мы уже отметили, этот вид активности не выбирают многие. Вместо этого они выбирают занятия спортом или групповые занятия. Причиной может быть то, что не во всех спортивных залах есть бассейны, а некоторые люди не умеют плавать. Однако, как только вы узнаете о преимуществах плавания, это уже не будет помехой.

Одним из главных преимуществ плавания является возможность адаптировать нагрузки под собственные нужды. Как видите, плавание – это универсальный вид спорта, поэтому в этой статье мы хотим поделиться с вами советами, как с помощью занятий плаванием улучшить свое самочувствие.

Несколько способов укрепить здоровье с помощью плавания:

Плавание улучшает кровообращение

Поскольку во время плавания активизируются не только мышцы рук, но и ног и пресса, именно этот вид спорта способствует улучшению кровообращения. Во время плавания нагрузка распределяется и на те части тела, о которых мы обычно забываем в спортзале, а именно голени, запястья, а также пальцы ног и рук. Что касается стоп, то для них плавание также очень полезно, ведь у большинства людей проблемы с циркуляцией крови в этих местах. Кроме того, во время занятия плаванием вы находитесь в горизонтальном положении, поэтому не только активизируете все группы мышц, но и простимулируете приток крови ко всем органам.

Читайте также: С чего начать: несколько советов, которые пригодятся начинающему в фитнес-зале

Сжигание калорий

Любой стиль плавания требует большого количества энергии и сжигает очень много калорий. Получасовой сеанс плавания на спине сожжет примерно 240 ккал., полчаса плавания кролем – 330 ккал., брассом – 300 ккал. Также, чем больше вес тела, тем сильнее противодействие воде, тем больше сжигается калорий.

Советуем вам также чередовать занятия плаванием с низкой интенсивностью и высокой скоростью. Так вы не только простимулируете работу сердца и ускорит сердцебиение, но и ускорите процесс сжигания жиров.

Плавание уменьшает стресс

Этот вид спорта улучшает психическое здоровье человека, ведь этот вид спорта требует от человека чрезвычайного сосредоточения на процессе. Как и любая физическая нагрузка, занятия плаванием стимулирует выработку серотонина (гормона удовольствия) и нивелирует действие кортизола (гормона стресса). В отличие от бега, плавание заставляет человека всегда оставаться сконцентрированным на процессе, а это очень важно для тех, кто обычно теряется в своих мыслях и теряет концентрацию. Когда вы находитесь в воде, нет никого другого, кроме вас и вашего тела. Внешний мир на время перестает существовать, и вы оказываетесь в совершенно другой реальности.

Читайте также: Что такое горячая йога и как она поможет похудеть

Занятия плаванием снимают напряжение мышц

Это свойство занятий по плаванию напрямую зависит от их способности снимать стресс, о котором мы уже упоминали. Перенапряжение мышц и болезненные ощущения появляются тогда, когда организм слишком устал и не может должным образом выполнять все свои функции. Именно поэтому упражнения, которые можно выполнять в воде, могут не только снимать стресс, но и восстанавливать мышцы и расслаблять их.

Плавание – это весело

Еще один замечательный признак плавание – это весело! Попробовать что-то новое также может быть большой мотивацией.

Кому подойдет плавание?

И основное преимущество – плавание подойдет каждому из вас. Если вы плохо плаваете, вообще не умеете держаться на воде, то всегда можно начать с легких, учебных упражнений под наблюдением тренера. Когда ваше мастерство в плавании перейдет от начального к среднему уровню, тогда можно будет смело бросить вызов своей сердечно-сосудистой системе. Постепенно увеличивайте скорость, протяженность и продолжительность плавания, ведь с повышением нагрузки улучшается здоровье, увеличивается выносливость и сила.

Как видите, плавание – это один из самых полезных для здоровья видов спорта. Мы советуем начинать или заканчивать свой день именно с такой физической нагрузки. Ведь с каждым днем вы будете чувствовать себя значительно лучше, а еще иметь больше сил к работе и чувствовать готовность столкнуться с любыми проблемами на своем пути.

Назарий Дзюбановский

Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый).

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

7 главных мифов о кардио-тренировках

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
Развитие выносливости
Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
Ускорение метаболических процессов
Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
Улучшение работы дыхательной системы
Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже). Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.

Правильное питание для похудения: с чего начать пошагово

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

За гифки спасибо youtube-каналу MFit!

1. Разведение рук и ног

2. Ходьба с захлестом голени

3. Подъем колен к груди

4. Конькобежец

5. Подтягивание колен

6. Подъем колен + выпад назад

7. Спринтер

8. Бокс

9. Удар ногой вбок с касанием пола

10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног

11. Низкоударные берпи

12. Ходьба в планку

13. Разведение ног в планке

План кардио-тренировки для начинающих на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице:

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)	Раунд 2 (повторяем в 2 круга)	Раунд 3 (повторяем в 2 круга)
1. Ходьба с захлестом голени	1. Разведение рук и ног	1. Конькобежец
2. Подъем колен к груди	2. Подтягивание колен	2. Удар ногой вперед и назад
3. Бокс	3. Удар ногой вбок с касанием пола	3. Ходьба в планку
4. Разведение ног в планке	4. Низкоударные берпи	4. Спринтер
Отдых 1 минута	Отдых 1 минута	Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.

Кардио-упражнения для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.

1. Бег с захлестом голени

2. Бег с высоким подъемом колен

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Ножницы

5. Прыжки в сторону

6. Плиометрический боковой выпад

7. Приседания с подъемом рук

8. Прыжок в широкий присед

9. Приседания с выпрыгиванием

10. Горизонтальный бег

11. Прыжки в планке с разведением ног

12. Касание ног в обратной планке

13. Бег из стороны в сторону

План кардио-тренировки для среднего уровня на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)	Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки с разведением рук и ног	1. Прыжок в широкий присед
2. Бег из стороны в сторону	2. Конькобежец
3. Приседания с выпрыгиванием	3. Плиометрический боковой выпад
4. Бокс	4. Ножницы
5. Прыжки в планке с разведением ног	5. Ходьба в планку
6. Касание ног в обратной планке	6. Бег с высоким подъемом колен
7. Бег с захлестом голени	7. Удар ногой вперед и назад
Отдых 1 минута	Отдых 1 минута

Упражнения Плиометрический боковой выпад и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Кардио-упражнения для продвинутого уровня

Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.

1. Прыжки на 180 градусов

2. Прыжки в выпадах

3. Прыжок в высоту

4. Прыжок звездой

5. Прыжок ракушкой

6. Сумо-приседание с выпрыгиванием

7. Берпи

8. Отжимания + удар стопами

9. Скалолаз

10. Прыжок в планке

11. Вертикальный прыжок в планке

План кардио-тренировки для продвинутого уровня на 30 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)	Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки на 180 градусов	1. Прыжки в выпадах
2. Горизонтальный бег	2. Бег с высоким подъемом колен
3. Сумо-приседание с выпрыгиванием	3. Отжимания + удар стопами
4. Прыжок в планке	4. Скалолаз
5. Прыжки в сторону	5. Прыжки с разведением рук и ног
6. Берпи	6. Прыжок звездой
Отдых 1 минута	Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 40 секунд, затем 20 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

ТАБАТА: 10 готовых планов упражнений

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха, один табата-раунд длится 4 минуты.

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

В табата-тренировку входит 8 упражнений
Каждое упражнение выполняется 8 подходов
Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
Одно упражнение выполняется 4 минуты
Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer). Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:

Табата-тренировка для среднего уровня в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

Бег с захлестом голени
Приседания с выпрыгиванием
Подтягивание колен
Прыжки в планке с разведением ног
Плиометрический боковой выпад
Прыжки с разведением рук и ног
Касание ног в обратной планке
Прыжки в сторону

Упражнения «Подтягивание колен» и «Плиометрический боковой выпад» выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.

Схема выполнения:

Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Приседаниям с выпрыгиванием», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Табата-тренировка для продвинутых в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

Прыжки в выпадах
Бег с высоким подъемом колен
Берпи
Прыжок в широкий присед
Горизонтальный бег
Сумо-приседание с выпрыгиванием
Ножницы
Прыжки на 180 градусов

Схема выполнения:

Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняем «Прыжки в выпадах» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?

1. Вы хотите похудеть:

Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 2-3 раза в неделю.
Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 15-30 минут 3-4 раза в неделю.

2. Вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой:

Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раз в неделю.
Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю.

Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио-тренировками дома?

Но если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:

1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.

2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза и эффективность.

3. Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.

4. Скакалка. Еще один нескучный способ аэробных занятий – это прыжки со скакалкой. Подробнее об этом в статье: Прыжки со скакалкой.

5. Занятия по готовым видео-тренировкам. Если вы любите заниматься по готовым видео-урокам, то посмотрите одну из наших подборок:

14 кардио-тренировок от FitnessBlender для начинающих без прыжков
20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya
Топ-20 кардио-тренировок для похудения от youtube-канала Popsugar
10 кардио-тренировок без прыжков и бега от Екатерины Кононовой

Мы постарались в этой статье собрать для вас все возможные варианты кардио-тренировок в домашних условиях. Вы всегда сможете оптимизировать занятия под свои возможности, изменив продолжительность раундов, время отдыха и набор кардио-упражнений.

тренировок по плаванию, повышающих силу

Тренировка с собственным весом и кардио-тренировка в бассейне

«Хороший формат тренировок по плаванию для силовых тренировок — это сочетание кардиотренировок с упражнениями с собственным весом», — говорит Кира Янг, частный персональный тренер и владелица Red Pear Life, которая предоставляет тренировки по плаванию клиентам, у которых есть собственные бассейны. По словам Янга, такой формат помогает поддерживать интерес к тренировкам, разрушая монотонность непрерывного плавания на коленях.

Использование кардиотренировок и упражнений с собственным весом в занятиях в бассейне поможет предотвратить скуку от плавания.

Янг также отмечает, что плита Speedo Push Plate является ее предпочтительным инструментом для тренировок с отягощением под водой. «Толкающую пластину можно использовать для увеличения сопротивления большинству упражнений, которые вы обычно выполняете с гирями или гантелями на суше, например, жимам от груди».

Если у вас нет доступа к Push Plate, вы можете выполнять те же упражнения, используя доску для ног, хотя Push Plate делает эти упражнения немного более управляемыми благодаря удачно расположенным ручкам и менее плавучей конструкции.Кикборды, напротив, сложнее удерживать и удерживать в воде.

Янг обычно предлагает клиентам сделать один или два круга определенного гребка, за которым следует комплекс упражнений с собственным весом, выполняемых в воде. Однако для менее опытных пловцов она заменяет некоторые из кругов другими водными упражнениями, подобными описанным ниже. Вот один из ее распорядков.

На спине (1 круг)

Если вы плохо плаваете, прижмите доску к груди для дополнительной плавучести.Сосредоточьтесь на своем ударе, а не на всем ударе.

Приседания с прыжком (20 повторений)

Встаньте в воде по пояс, ступни чуть шире плеч.
Удерживая вес на пятках, отожмите бедра назад и присядьте, пока плечи не погрузятся в воду.
Затем с силой надавите ногами и подпрыгните как можно выше.
Когда приземлитесь, продолжайте упражнение.

Уплотнительные домкраты (20 повторений)

Встаньте в воде по плечи, ноги вместе, руки вытянуты прямо перед грудью на уровне плеч, ладони смотрят внутрь.
Выпрыгивайте обеими ногами в стороны, одновременно широко разводя руки в стороны и приземляясь в звездообразном положении.
Немедленно поверните движение вспять, подпрыгивая ногами обратно к центру, когда вы сводите руки вместе перед грудью.
Продолжайте прыгать как можно быстрее.

Отжимания от стены (20 повторений)

Встаньте в воде по пояс до плеч лицом к борту бассейна.
Положите руки на стену или край бассейна так, чтобы ладони были на одной линии с плечами, а локти вытянуты.
Держа тело прямо, согните руки в локтях и опустите грудь к стене.
Когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, измените движение и разогните локти.

«Фальшивые скакалки» (20 прыжков)

Встаньте в воде по пояс до плеч, расставив ноги на расстоянии бедер, локти согнуты, руки разведены в стороны (как если бы вы держали скакалку).
Имитируйте движение скакалки на 20 прыжков, подпрыгивая вверх и вниз, вращая предплечьями и запястьями.

Подъемы вперед с нажимной пластиной (10-20 повторений)

Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч в воде по плечи, взявшись за ручки нажимной пластины обеими руками.
Вытяните руки прямо перед грудью, при этом платформа Push Plate параллельна земле.
Включите ядро и, удерживая туловище прямо, прижмите руки прямо в воде, пока руки не окажутся по бокам, а пластина для толкания не окажется перед бедрами.
Обратное движение и вытяните нажимную пластину обратно через воду в исходное положение.

Удары ягодицами (20 повторений на ногу)

Встаньте в воде от бедра до плеч и бегите трусцой на месте, подтягивая пятку к ягодицам при каждой пробежке.

рядов с нажимной пластиной (10 повторений на руку)

Встаньте, расставив ступни, левая ступня впереди правой, в воде по грудь.
Возьмитесь за нажимную пластину правой рукой за одну из центральных ручек, чтобы платформа была параллельна земле.
Наклонитесь вперед в бедрах, положив левую ладонь на левое бедро для поддержки, правая рука свисает прямо с плеча перпендикулярно земле.
Включите мышцы спины и потяните пластину толкателя к туловищу, одновременно отводя локоть назад.
Когда нажимная пластина коснется вашего тела, измените движение и верните инструмент в исходное положение.
Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.

Водный бег трусцой (1 круг)

Бегайте взад и вперед по бассейну.Если в вашем бассейне мелкая и глубокая вода, и вам неудобно бегать трусцой в глубокой воде, плавайте или гуляйте с гребешком по глубокому краю.

Выпады (10 повторений на каждую ногу)

Встаньте в воде по бедра, ступни поставьте правой ногой на большой шаг впереди левой.
Удерживая туловище в вертикальном положении, согните оба колена и опустите заднее колено к земле.
Когда вода встречается на уровне груди или плеч, подпрыгивайте прямо в воздух, меняя положение ступней так, чтобы левая ступня приземлялась впереди правой.
Немедленно опустите себя в другой выпад, чтобы продолжить упражнение.

Наклонные скручивания стоя с нажимной пластиной (30 секунд)

Встаньте в воде грудью до плеч, расставив ноги на расстоянии бедер.
Возьмитесь за ручки нажимной пластины обеими руками перед пупком, расположив пластину перпендикулярно земле и вашему телу.
Напрягите корпус и, удерживая нижнюю часть тела в неподвижном положении, поверните туловище как можно дальше вправо, протаскивая нажимную пластину через сопротивление воды.
Обратное движение и поверните туловище как можно дальше влево.
Продолжайте в течение полных 30 секунд.

Трепет ногами у края бассейна (100 повторений)

Держитесь за край бассейна, руки прямые, локти заблокированы. Поднимите ноги позади себя и пинайте их так быстро и сильно, как только можете, на 100 повторений.

Считается ли плавание кардио или силовой тренировкой? • Swimmo

Один из вопросов, на который мы натыкаемся в наших беседах и исследованиях, — это ваша неуверенность в том, какое влияние упражнения в бассейне оказывают на наш организм.Среди наиболее распространенных вопросов — плавание — кардио-упражнение или силовое упражнение?

Чтобы понять, что мы должны начать с понимания характеристик этих двух типов деятельности, и как мы их определяем и распознаем.

Что такое сердечно-сосудистая деятельность?

Аэробные упражнения отлично подходят для улучшения внутренней части вашего тела — например, сердца и легких. Другой особенностью является то, что аэробные упражнения являются непрерывными, и для максимальной эффективности они требуют, чтобы ваш пульс достиг определенного уровня, превышающего частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, и оставался на этом уровне хотя бы в течение нескольких минут.

Благодаря тому, что плавание — это в основном кардио-деятельность, его можно выполнять каждый день, так как сердечную мышцу можно тренировать даже несколько раз в день (это единственная мышца в вашем теле, которая обладает выносливостью, позволяющей непрерывно работать!) .

Плавание укрепляет мышцы в меньшей степени, чем другие подобные виды деятельности, поскольку вода ограничивает количество движений ваших мышц, но это отлично подходит для людей, которые хотят иметь здоровое, подтянутое тело, а не очень мускулистое по эстетическим причинам. Он также позволяет тренироваться всему телу, включая спину, руки и ноги… и все одновременно!

Что такое силовая деятельность?

Силовые тренировки требуют тренировки с умеренным сопротивлением.это сопротивление может быть обеспечено за счет веса или вашего тела ». Отжимания и приседания — примеры того, когда сопротивление обеспечивается вашим собственным телом.

Силовые упражнения идеально подходят для того, чтобы укрепить «внешние стороны» вашего тела, такие как руки и ноги.

В отличие от плавания, этот тип упражнений представляет собой упражнение с остановкой и запуском, которое требует коротких всплесков усилий с периодом отдыха / остановки, выполняемым последовательно.

Как максимально эффективно использовать аэробные упражнения в бассейне?

Теперь, когда мы знаем, что плавание — это в основном кардиоупражнение, давайте узнаем, как получить максимальную пользу от каждой тренировки!

Как мы видели, для эффективной тренировки плавания требуется, чтобы ваш пульс оставался в определенном коридоре, называемом зоной частоты пульса.Каждая зона имеет свои преимущества, и вы можете узнать о ней гораздо больше здесь.

Самый простой и увлекательный способ оставаться в выбранной зоне — это использовать что-то вроде тренировочных часов Swimmo, которые с помощью вибрации сообщат вам, когда вы плывете слишком медленно или слишком быстро, и сохранят интенсивность тренировки по плаванию в соответствии с планом!

Чтобы узнать больше, посетите оставшуюся часть нашей страницы и скоро вернитесь, чтобы прочитать еще один пост о плавании.

Камил, эксперт по развитию рынка в Swimmo

Является ли плавание силовым упражнением?

Плавание считается аэробной деятельностью, а не силовой.

Кредит изображения: efenzi / E + / GettyImages

В соответствии с Руководством по физической активности для американцев тренировки по плаванию и силовые тренировки занимают место в жизни здорового и активного человека. Проводите от 150 до 300 минут в неделю, тренируясь в бассейне с умеренной интенсивностью; или от 75 до 150 минут с большой скоростью.

Поскольку плавание является аэробной деятельностью, вы можете рассчитывать на улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и повышение общего уровня физической подготовки.Силовые тренировки или тренировки с отягощениями со штангами, гантелями или собственным весом со временем нарастают ваши мышцы и ваш уровень силы. Отжимания и приседания являются примерами упражнений с собственным весом. По крайней мере два дня в неделю по 20 минут уделяйте силовым упражнениям.

Совет

Плавание считается аэробной деятельностью, а не силовой.

Плавание Vs. Гиревой спорт

Аэробные, или в данном случае плавательные упражнения — это непрерывные упражнения, которые требуют, чтобы ваше сердце билось в пределах от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса (220 минус ваш возраст), а не от частоты пульса в состоянии покоя в течение как минимум 20–30 минут. .

Силовая тренировка состоит из повторных упражнений, требующих отдыха между подходами. Например, большинство людей не выполняет жим лежа или жим ногами в течение нескольких минут — и каждое упражнение требует слишком больших усилий для того, чтобы человеческое тело выполняло его успешно. Вместо этого большинство людей делают несколько повторений жима лежа, отдыхают около минуты, а затем делают несколько повторений жима ногами.

Подробнее: Как начать плавать, чтобы достичь своих целей в фитнесе

Советы по силовым тренировкам

Силовые упражнения дополняют ваши аэробные упражнения, включая плавание, бег, езду на велосипеде и ходьбу.Укрепление мышц помогает вам плавать быстрее и увеличивает потерю веса во время плавания, потому что мышцы сжигают калории более эффективно, чем жир. Harvard Health рекомендует перерыв в 48 часов между силовыми тренировками.

Используйте тренажеры или оборудование в тренажерном зале для выполнения комплексных и односуставных изолирующих упражнений. ACE Fitness рекомендует комплексные упражнения просто потому, что вы получаете больше прибыли за счет сжигания большего количества калорий и повышения эффективности движений.Вы также можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания, выпады и приседания.

Плавать каждый день

Плавание имеет много преимуществ. В отличие от силовых тренировок, плавательные упражнения можно выполнять каждый день. Плавание укрепляет мышцы в меньшей степени, чем другие аэробные упражнения, потому что вода ограничивает то, насколько вы можете двигать мышцами, но дает вам возможность тренировать все свое тело, включая руки, спину и ноги в соответствии с плаванием.орг. Кроме того, плавание — отличное упражнение для улучшения гибкости и функции ваших мышц.

Подробнее: Тренировка по плаванию — это хорошая кардио-тренировка?

Улучшите свое плавание

Вы можете улучшить свою физическую форму, занимаясь плаванием, в равной степени, заплыв каждый из четырех основных гребков — вольный стиль, плавание на спине, брасс и баттерфляй, согласно сайту Swimming.org. Не все плавательные движения одинаковы. Брасс не сжигает столько калорий, как другие, но в целом считается лучшим для обеспечения отличной тренировки сердечно-сосудистой системы.Баттерфляй — сложный для освоения гребок, и он не для начинающих пловцов. Плавание вольным стилем тонизирует вашу спину, ягодицы, живот и плечи. А плавание на спине — отличная тренировка для улучшения гибкости бедер.

Вы можете нарастить мышечную массу с помощью плавания

Плавание — отличное упражнение с малой нагрузкой на сжигание калорий и улучшение физической формы. Он идеально подходит для людей с травмами, проблемами с суставами или другими проблемами, которые затрудняют выполнение кардио-упражнений и поднятие тяжестей.Плавание обычно считается способом нарастить мышечную массу, но если вы ищете массу и не можете справиться с более напряженным режимом тренировок, возможно ли набрать эту массу с помощью плавания?

Да, это так. Вы только посмотрите на олимпийских пловцов, которые часами проводят в бассейне. У них нет такой же массы, как у бодибилдеров, но и это не все сухие мышцы. Плавание может нарастить мышцы, но вы не увидите плодов своих трудов так быстро, как со свободными весами.

Укрепление мышц за счет сопротивления

Ваши мышцы растут, когда они растягиваются, рвутся и восстанавливаются после упражнений с отягощениями.Как и тяжелая атлетика, плавание — это упражнение с сопротивлением, но, в отличие от тяжелой атлетики, оно оказывает несущественную нагрузку на ваши кости и суставы. Это может уменьшить количество мышц, которые вы накапливаете за короткий промежуток времени, но также снижает воздействие на ваше тело, что является огромным преимуществом для поддержания физической активности на протяжении всей жизни.

Плавание нарастит мышцы намного быстрее и эффективнее, чем традиционные кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Постоянные толчки и толчки в воде, которая имеет гораздо более высокий уровень сопротивления, чем воздух, наращивают мышечную массу и выносливость.Прежде чем вы это узнаете, у вас будет полностью подтянутое тело пловца — может быть, даже с шестью кубиками!

Рекомендации по наращиванию мышц во время плавания

Плавание с различными гребками — отличный способ нарастить мышечную массу, но если вы хотите ускорить процесс и задействовать определенные мышцы, вы можете сделать несколько вещей.

Будьте последовательны

Пловцы, которым нужна мышечная масса, не добьются этого, если будут плавать только один или два раза в неделю. Последовательность является ключом к наращиванию групп мышц и поддержанию тонуса тела пловца.

Лучше всего, если у вас на заднем дворе есть бассейн, где вы можете плавать круги в любое время. Если затраты на установку такого бассейна невозможны, можно объединить тренажерный зал с плавательным бассейном, если вы собираетесь ходить 3-5 раз в неделю.

Ешьте правильно

Как вы, возможно, знаете из других форм упражнений, вам будет сложно набрать тонус, если вы не едите правильную пищу. Увеличьте потребление нежирных белков и уменьшите количество рафинированного сахара и полуфабрикатов.Здоровая пища идеально подходит для восстановления, которое является ключом к быстрому и безопасному наращиванию мышечной массы. И то, что вы плаваете, не дает вам права придерживаться диеты из 10 000 калорий в день а-ля Майкл Фелпс.

Отдельное внимание к рукам и ногам

При поднятии тяжестей вы, вероятно, сегодня сосредотачиваетесь на руках, а в другой — на ногах. Тот же принцип применим и к плаванию, но вам нужно проявить немного больше творчества в том, как вы будете делать это в воде.

Чтобы сосредоточиться на ногах, плавайте с доской.Ваши руки не будут делать ничего, кроме как поддерживать вас, а ваши ноги будут делать всю работу по перемещению вас через бассейн. Это также отлично подходит для тренировки кора и развития тех центральных мышц, которые необходимы для хорошего плавания.

Для работы с руками используйте буй, который изолирует мышцы рук и поможет повысить интенсивность тренировки. Трудно полностью исключить мышцы ног во время плавания, но этот стиль упражнений позволит вам быстрее накачать мышцы рук.

Разнообразьте и усиливайте свой распорядок дня

Так же, как и в тренажерном зале, постоянное выполнение одного и того же упражнения в бассейне в течение нескольких недель подряд мало что даст для роста мышц. Вы должны все перемешать. Вы можете делать брасс в течение недели, а на следующей перейти к поглаживанию спины. В каждом упражнении прорабатываются разные мышцы, поэтому вы не пренебрегаете определенными группами мышц во время тренировки.

Трудно найти способы улучшить свой распорядок плаванием, так как вы не можете прибавить в весе.Но вы можете варьировать способ выполнения каждого упражнения. В один прекрасный день вы можете увеличить длину и уменьшить скорость, или вы можете ускорить ее и потренироваться в спринте с разными движениями. Изменяя и интенсифицируя свой распорядок, вы заставите мышцы гадать и задействовать их, чтобы они могли расти и адаптироваться.

Сохранение традиционных силовых тренировок

Плавание — отличный способ оставаться в тонусе, но оно не должно полностью заменять традиционные силовые тренировки.По крайней мере, два раза в неделю включайте в свои тренировки какие-либо виды тяжелой атлетики.

Если хотите, вы можете уменьшить нагрузку на свое тело и перенести силовые тренировки в бассейн. Используйте набор водных гантелей, чтобы выполнять сгибания рук на бицепс, например, ступая по воде. Вы также можете носить легкие утяжелители на запястьях и лодыжках, чтобы увеличить сопротивление. (Будьте осторожны, добавляя веса в бассейн, так как это может заставить вас утонуть!)

Наращивание мышц с помощью плавания — отличный способ оставаться стройным и в тонусе, если вы все делаете правильно.Эти советы помогут вам нарастить мышцы с минимальным длительным воздействием на суставы и кости.

ПОДРОБНЕЕ:

Почему плавание — лучшее упражнение на свете

Поиск идеального режима упражнений может казаться отдельной тренировкой. Бег может быть слишком неинтересным, кроссфит может быть слишком пугающим, занятия на спиннинге могут быть слишком громкими.

Примите участие в этой проверенной временем тренировке, о которой вы, возможно, не думали: плавание.

Пол Брэдбери через Getty Images

Конечно, упражнение может показаться хлопотным.Вы должны выкроить кусок времени в день, найти бассейн и намочить волосы. Но выгода может быть больше, чем вы думаете. Вот несколько причин, по которым вам следует заняться плаванием:

1. Вода успокаивает.

Вода долгое время была символом обновления и ясности — и есть исследования, подтверждающие это. Исследования показывают, что пребывание рядом с элементом оказывает сильное влияние на мозг.

Время, проведенное рядом с водой, можно сравнить с медитацией, поскольку это дает мозгу отдохнуть от постоянной чрезмерной стимуляции, с которой люди часто сталкиваются в современной жизни.Лучшая часть? Вы можете получить эти познавательные преимущества, купаясь и делая при этом упражнения. Вы также можете попробовать плавающую терапию.

Стюарт Эшли через Getty Images

2. Плавание — это слабая ударная нагрузка.

В отличие от бега трусцой или плиометрических тренировок, плавание — это способ включить кардиотренировки в повседневную тренировку без нагрузки на кости, суставы и мышцы. Это плюс для пловцов всех возрастов и типов телосложения, но особенно полезно для пожилых людей и людей с артритом.Это один из лучших способов оставаться активным, заботясь обо всех частях тела.

Действительно через Getty Images

3. Это может приблизить вас к природе.

Если вам посчастливилось жить рядом с океаном или озером, купание в естественном водоеме может быть даже лучше для вашего здоровья. Исследования показывают, что времяпрепровождение на природе может улучшить ваше психическое и физическое благополучие, помогая поддерживать здоровый вес, снижая стресс и улучшая настроение.

Кроме того, если вы станете более сильным пловцом, это откроет двери для других занятий на воде, таких как подводное плавание или серфинг. Пожизненная любовь ко всему, что связано с водными видами спорта, начинается с погружения пальцев ног в неглубокий конец.

Питер Зандер via Getty Images

4. Плавание одновременно развивает силу и кардио-способности.

Хотя это тренировка с низкой нагрузкой, плавание дает впечатляющие результаты. Обычно это считается аэробным упражнением, но упражнения в воде также обеспечивают умеренное сопротивление.Это, в свою очередь, может укрепить здоровье, сообщает Women’s Health.

Наращивание и поддержание мышечной массы, особенно по мере взросления, необходимо для здорового тела и долгой жизни. Тренировки с отягощениями также улучшают баланс, сон и здоровье костей. Поговорим о тренировке всего тела.

SolisImages через Getty Images

5. Это может помочь сохранить здоровье легких.

Некоторые исследования показывают, что есть связь между пловцами и лучшей емкостью легких.

Со здоровыми легкими организм может более эффективно перерабатывать кислород — это означает, что вы не так легко почувствуете одышку или одышку.Более сильные легкие также могут помочь вам предотвратить болезнь. Исследование 2007 года обнаружило связь между снижением емкости легких и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Картинка в горошек через Getty Images

По сути, плавание безраздельно играет важную роль в поддержании здоровья тела и разума. Так что ныряйте — вода в порядке.

Плавание — лучший вид кардио, чем бег?

Возьмите олимпийского пловца и олимпийского бегуна и поставьте их рядом друг с другом, и нет никаких сомнений в том, что оба они будут выглядеть идеально подходящими.У них обоих также будет отличная сердечно-сосудистая система. «Вы часто слышите, как люди задаются вопросом, является ли плавание тренировкой для сердечно-сосудистой системы, особенно если им это легко», — говорит Крис Гальярди, менеджер по научному образованию в ACE Fitness. «Плавание — это абсолютно кардио-деятельность», — говорит он. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и увеличивает количество потребляемого вашим телом кислорода, что является определением кардио.

Плавание — лучшее кардиоупражнение, чем бег?

Это соревнование между плаванием и бегом существует уже давно.Фактически, это две трети того, что послужило вдохновением для самого первого триатлона, который представлял собой соревнование между пловцом, велосипедистом и бегуном, чтобы выяснить, кто из них более подготовлен.

Плавание и бег влияют на ваше тело по-разному, но и те, и другие поддерживают сердечно-сосудистую систему в форме. Оба вызывают здоровые изменения в сердце, хотя делают это немного по-разному. У спортсменов, которые занимаются кардио, левый желудочек часто становится больше и сильнее, поэтому он может лучше справляться с быстрой перекачкой большего количества крови по всему телу в ответ на то, что вы его просите.

Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology , изучило сердца элитных бегунов и пловцов и обнаружило, что оба имеют более сильные и большие левые желудочки, но у бегунов «даже больше, чем у пловцов», вероятно, потому, что кровообращение бегунов должно работать против силы тяжести. . Лежа, склонная к плаванию, предъявляет более низкие требования к сердцу, поэтому ему не нужно так сильно меняться. Но исследование не показало, что сердце спортсмена одного типа здоровее другого. Так что вопрос «лучше плавает или бегает» все еще остается ничьей.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как получить от плавания положительный эффект для сердечно-сосудистой системы

Чтобы получить от плавания максимальную пользу для сердечно-сосудистой системы, нужно быть достаточно приличным. «Если вы опытный бегун — может быть, вы пробежали милю меньше шести минут, а затем внезапно прыгнули в бассейн, если вы не настолько сильны как пловец, вы не получите таких же преимуществ. , — говорит Гальярди.Но если вы отточите свои навыки плавания, чтобы вам не приходилось останавливаться после каждого круга, и вы могли бы дать себе значимую тренировку с высокой интенсивностью, вы увидите преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Во время плавания вы можете сжечь столько калорий, сколько сможете во время бега.

«Возможно, вам придется плавать дольше, чем вы бежите, чтобы достичь того же калорийного результата», — говорит Гальярди.

Вот сколько калорий сжигает 160-фунтовый парень за 30 минут каждого типа тренировки, согласно данным ACE Fitness:

Бег с 10-минутной милей: 370 калорий
Бег за 6 минут темп на милю: 548 калорий
Плавание с рекреационной скоростью (75 ярдов в минуту): 378 калорий
Плавание умеренно (50 ярдов в минуту): 312 калорий

Другие факты о плавании и беге

Плавание и бег требуют от вашего тела разного.У хороших бегунов обычно жесткие лодыжки, а у хороших пловцов — гибкие. Возник новый вид спорта под названием Swim Run, который сочетает в себе обе дисциплины: вы обычно плывете в одну точку, выходите и бежите в другую, затем плывете в другую и так далее. Некоторые тренеры называют этот вид спорта великим выравниванием, поскольку ни местные пловцы, ни местные бегуны не сохраняют преимущества на протяжении всего пути.

Можете ли вы накачать мышцы в воде?

Да, но вы действительно должны работать над этим и делать определенные упражнения, помимо плавания.Плавание тонизирует все ваше тело, но чтобы нарастить мышцы, попробуйте эти упражнения в бассейне.

Мужское Здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Водный центр Аделаиды | Плавание — кардио или силовые упражнения?

Это старый вопрос. Плавание: кардио-упражнение или силовое упражнение?

В конце концов, вы двигаете телом как кардио, но весь вес воды движется против вас. И как что-то может быть одновременно слабым и высокоинтенсивным?

Давайте разберем эти два аспекта и раз и навсегда выясним, является ли плавание кардио или силовой.

Так что же такое кардио?

Кардио упражнения для сердечно-сосудистой системы. Легко сделать…

Но что это значит? Проще говоря, кардио — это упражнение, которое тренирует ваше сердце и легкие. Это сделано для того, чтобы они прокачивали кровь по вашему телу.

Таким образом, любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас дышать, считается кардио. Сюда входят: бег, скакалка, гребля и энергичная домашняя уборка.

Регулярные кардио упражнения улучшают работу сердечно-сосудистой системы и делают ваше тело более здоровым.

А как же сила?

Силовые упражнения — это просто упражнения с сопротивлением.

Так что, хотя это может означать приседания на 1000 фунтов (что вряд ли для нас, простых смертных!), Это также может быть простым. Это означает, что планка, сгибание рук с гантелями и отжимания — все в счет.

Цель силовых упражнений — заставить ваши мышцы работать. Он использует быстрые всплески энергии для достижения цели, например, поднимая этот ящик, толкая этот валун (это хороший валун!), перепрыгивая высокие здания одним прыжком.Это делает силовые упражнения более «стоп-стартовыми», чем кардио.

Добавляя сопротивление, он заставляет ваши мышцы работать на пределе своих возможностей. Это делает вас сильнее, увеличивает силу, размер и выносливость.

Итак, плавание…?

Краткий ответ: кардио. Более длинный ответ: понемногу и того и другого.

Как мы уже говорили в начале, вода в бассейне оказывает сопротивление. Каждый удар заставляет вас сражаться с силой этого h30! Однако то же самое можно сказать и о беге против ветра.И мы все равно будем называть это кардио (совет: мы не рекомендуем бегать во время урагана!).

Итак, перейдем к кардио. Эффект от плавания очень похож на бег: больше кровотока, больше кислорода. И опять же, как бег или длинная нота на рояле, она выдержанная. В нем нет того «стоп-старт».

Итак, как вам, как сказала бы Майли Сайрус, получить лучшее из обоих миров?

Интервал. Обучение.

Установив таймер для каждого круга, вы получите кардио долгие заплывы в сочетании с короткими импульсами силы, чтобы уложиться в срок.С помощью этой техники вы прорабатываете как свои силовые, так и кардио-стили. А если вы хотите развить некоторые другие тонкие аспекты физической формы, такие как мелкая моторика, равновесие, гибкость и многое другое, присоединяйтесь к нам на одном из наших групповых занятий. Прямо здесь, в водном центре Аделаиды.