Быстрая ходьба: Быстрая ходьба: в чем ее польза

Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес

В чём польза ходьбы

Для похудения необязательно часами заниматься в тренажёрном зале. Ходьба проще и эффективнее. По данным исследователей ^{, с точки зрения снижения веса она даже опережает бег, плавание и велосипед. Кроме того, среди положительных результатов ходьбы можно выделить следующие.}

• Защита ^{мозга от инсульта и ослабление симптомов депрессии.}
• Укрепление костей. Четыре часа ходьбы в неделю снижают ^{риск получить перелом шейки бедра в старости на 43%. Чем больше вы двигаетесь сейчас, тем подвижнее будете потом.}
• Улучшение здоровья сердца. Даже 20 минут ходьбы в день снижают ^{риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.}

Учёные обнаружили ^{, что короткие тренировки лучше разгоняют метаболизм и сжигают больше жира, чем длинные. Поэтому этот план построен на чередовании недолгих интервалов быстрого и спокойного шага. Разработала данную схему тренер Ли Крюз (Leigh Crews), которая занимается с профессионалами по спортивной ходьбе.}

Как правильно заниматься ходьбой

Устраивайте тренировки шесть дней в неделю, чередуя ходьбу на выносливость и интервальные упражнения. Вот что вас ждёт.

• Ходьба на выносливость. Наращивает силу и выдержку. Двигайтесь в равномерном среднем темпе.
• 4+2. Увеличивает выносливость. Чередуйте четыре минуты быстрой ходьбы с двумя минутами в среднем темпе.
• 30-секундные спринты. Увеличивают общую скорость движения. Чередуйте короткие интервалы быстрой ходьбы с минутой спокойной.
• Равные чередования. Улучшают способность организма долго выдерживать высокую скорость. Чередуйте равные интервалы быстрой ходьбы и движения в среднем темпе.

Перед началом тренировки разогревайтесь, проходя четыре минуты спокойным шагом. В конце выполняйте такую же четырёхминутную заминку.

Первая неделя

• День 1: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты ходьбы в среднем темпе. Повторите два раза.
• День 3: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 30 секунд спортивной ходьбы, затем минута спокойной ходьбы. Повторите восемь раз.
• День 5: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 1 минута быстрой ходьбы, затем 1 минута ходьбы в среднем темпе. Повторите шесть раз.

Вторая неделя

• День 1: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 3 раза.
• День 3: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 12 раз.
• День 5: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 1,5 минуты.

Третья неделя

• День 1: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 раза.
• День 3: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
• День 5: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2 минуты.

Четвёртая неделя

• День 1: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 раза.
• День 3: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
• День 5: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по две минуты.

Пятая неделя

• День 1: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 5 раз.
• День 3: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
• День 5: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Шестая неделя

• День 1: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 5 раз.
• День 3: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
• День 5: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Как подготовиться к занятиям

1. Посоветуйтесь с врачом

Ходьба подходит абсолютно всем. Но если раньше ваш уровень физической активности равнялся нулю, то мышцы, суставы и сердце сначала будут испытывать напряжение. Поэтому на всякий случай посоветуйтесь с терапевтом.

Начав ходить, прислушивайтесь к своему организму. Боли, головокружение и тошнота сигнализируют о том, что вы слишком усердствуете. «Если у вас появляются боль в груди, боль, которая отдаётся в руку или в шею, сильные головные боли, прекратите и проверьтесь у врача», — советует хирург-ортопед Скотт Маллен (Scott Mullen).

2. Купите качественную спортивную обувь

Ищите магазины, которые проводят анализ походки. Так проще подобрать обувь, подходящую вашему типу стопы. Возьмите пару на полразмера больше обычного, потому что во время тренировок ноги слегка отекают.

3. Купите удобную одежду

Для занятий ходьбой не нужна дорогая спортивная экипировка, но в правильной одежде вам будет комфортнее. Выбирайте вещи из влагоотводящих тканей, материалы, которые немного тянутся и не будут сдавливать вас при движении.

В холодную погоду надевайте несколько слоёв одежды, чтобы не мёрзнуть в начале тренировки, но легко снять лишнее, когда разогреетесь.

4. Поставьте себе реалистичную цель

«Смотрите на своё состояние — если вы давно не занимались спортом, начинайте с 10 минут движения в день», — говорит Эрин Палински-Уэйд (Erin Palinski-Wade), диетолог и автор книг по питанию. Каждую неделю увеличивайте ежедневное время на 5 минут. Такой постепенный подход поможет вашему телу адаптироваться и снизит риск травм.

«Если вас пугают длинные прогулки по 30 или 60 минут, разбейте их на 10-минутные отрезки, — продолжает Палински-Уэйд. — Вы сожжёте столько же калорий и получите ту же пользу для здоровья, не перестраивая свой привычный распорядок».

Начинайте с не слишком высокой скорости. Она должна быть такой, чтобы вы без усилий могли на ходу произнести несколько предложений, но не поддерживать длинный разговор. Постепенно вы станете выносливее и быстрая ходьба будет даваться вам легче.

5. Подготовьтесь к тому, что мышцы будут болеть

Вполне естественно, что после подъёма в гору с непривычки у вас заболят голени. Это пройдёт, когда вы начнёте ходить регулярно. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, приложите к больному месту лёд.

Если состояние мешает ходить или ноют не только мышцы, но и суставы, сделайте перерыв на день или два. Если вы чувствуете боль прямо за коленной чашечкой, в районе ахиллова сухожилия, щиколоток или бёдер, значит, вы перенапрягаетесь. Отдохните пару дней, прикладывая к ноющим местам лёд. Если это не помогает, обратитесь к врачу.

6. Заведите дневник снижения веса

Записи помогут не растерять мотивацию и следить за своими успехами. Отмечайте, как много вы прошли и сколько это заняло времени, а также угол наклона, если ходите на беговой дорожке. Со временем вы начнёте замечать результаты. Не только в количестве пройденных километров, но и в собственном отражении.

Читайте также 🚶🏻‍♀️🚶🏼‍♂️

Ходьба – это просто и доступно

Абонемент в фитнес-центр стоит дорого, а для поддержания физической формы после окончания рабочего дня остается не так уж много времени. Начните ходить! Прогулка в течение получаса-часа в день – лучшее, что вы можете сделать для своего тела, ума и души. Рассказываем, почему.

• Любители пеших прогулок живут дольше — всего три километра, пройденные за день, снижают риск преждевременной смерти почти в два раза.
     
• Ходьба помогает предотвратить увеличение веса — если вы добавите всего две тысячи шагов в день к вашей обычной активности, вы не наберете ни одного лишнего килограмма. Всемирная организация здравоохранения рекомендует проходить в день от 6 до 10 тысяч шагов для поддержания минимума нормальной физической активности для жителя города. Что такое две тысячи шагов? Это примерно полтора километра – среднее расстояние от одной станции метро в крупном городе до другой.
     
• Ходьба помогает похудеть — упражнения, к которым относится и ходьба – важная частью любой программы по снижению веса. Прогулки улучшают метаболизм, расходуют лишние калории и приводят мышцы в тонус, а значит, подготавливают организм к более серьезным нагрузкам, необходимым для эффективной борьбы с жировыми запасами.Добавьте к двум тысячам шагов «от лишнего веса» еще пару тысяч «для похудения», чтобы терять килограммы на ходу.
     
• Ходьба снижает риск болезней сердца и инсульта — сердечно-сосудистые заболевания – одни из главных убийц мужчин и женщин во всем мире. Часовая прогулка в день снижает риск развития болезней сердца и сосудов заболеваний.
     
• Ходьба снижает риск диабета — всего 30 минут прогулок в день сокращают риск развития диабета второго типа как у людей с лишним весом, так и без него. Кроме того, ходьба позволяет поддерживать оптимальный баланс сахара в крови у тех, кто уже болен диабетом.
    
• Ходьба улучшает функции мозга — 40–45 минут быстрой ходьбы в день улучшают мыслительные навыки у людей старше 60 лет, поскольку такая физическая нагрузка улучшает приток крови к головному мозгу. Прогулки также позволяют замедлить возрастное уменьшение количества клеток гиппокампа – отдела головного мозга, обрабатывающего память и эмоции.
  
     
• Ходьба улучшает настроение и снижает стресс — как и другие физические нагрузки, ходьба приводит к высвобождению гормонов удовольствия – эндорфинов. Неудивительно, что после хорошей прогулки люди чувствуют, что настроение улучшилось.
     
• Ходьба – это просто и доступно — все, что вам нужно для прогулки, – это удобная обувь и хорошая погода. Не стоит сразу отправляться пешком в соседний город – начните с обязательных 30 минут в день. Запомните маршрут, который вы проходите ровным быстрым шагом за полчаса, и регулярно преодолевайте его. Когда прогулка покажется слишком легкой и короткой – увеличьте время и протяженность своей тренировки. Добавьте к ней подъемы и спуски по лестницам или естественному рельефу, когда почувствуете, что нагрузки недостаточно. В выходные можно устраивать себе небольшие походы на природе. Достаточно сесть в электричку или пригородный автобус и отъехать на несколько остановок за город. Поставьте себе задачу дойти прогулочным шагом до следующей остановки транспорта – и несколько километров ходьбы на природе вы себе обеспечите.

Самое важное

Ходьба – это отличный способ улучшить здоровье для тех, кто не любит или не может себе позволить другие виды физической нагрузки. Две тысячи шагов в день позволят не поправиться, снизят риск диабета и улучшат функции мозга.

По материалам портала «Здоровая Россия»

Польза быстрой ходьбы

Физические нагрузки необходимы человеку для правильного функционирования организма. Если нет силы воли или желания заниматься спортом, можно заменить его быстрой ходьбой. Такие нагрузки лучше, чем бездействие. Прогулки помогут оставаться в тонусе и быть бодрым, подвижным в любое время года. После регулярных прогулок в течение недели, будет выработана полезная привычка, и уже не захочется проводить свой досуг перед телевизором, за компьютером или на диване.

Ходьба укрепляет мышцы, нормализует артериальное давление и уровень холестерина, защищает от остеопороза и сердечных заболеваний. Прогулки повышают выносливость и снижают уровень стресса благодаря выработке эндорфинов.

Пешие прогулки и другие простые нагрузки помогут вернуть нормальный тонус и наполнят человека энергией. При регулярных прогулках происходит естественное очищение организма за счет выделения пота, сердечная мышца тренируется мягко и эффективно. Все тело обогащается кислородом, поэтому мозг начинает работать значительно продуктивнее, это значит, что повышается способность к концентрации, улучшается память.

При ходьбе принято дышать через нос, пульс должен держаться на отметке не менее 100 ударов в минуту, а частота шагов на уровне — 90-140 в минуту. Рекомендуемая интенсивность занятий — 3-4 раза в неделю или каждый день, от 8,5 км за «прогулку».

Если кушать до пробежки не рекомендуется, то до ходьбы минут за 20-60 можно и перекусить, причем даже быстрыми углеводами (сладкие фрукты, паста из пшеничной муки 1 сорта, сэндвич с сыром). Средний расход энергии за час — 250 ккал.

Первым в энергию превращаются именно недавно съеденные углеводы, потом особая форма глюкозы, хранимая про запас (гликоген) и, наконец, начинают «гореть» жировые отложения.

Стремительная прогулка также полезна для похудения следующими эффектами:

• улучшением пищеварения;
• нормализацией сахара в крови;
• усилением работы почек.

Быстрая ходьба для похудения противопоказана при тяжелых заболеваниях дыхательной системы наподобие астмы и пневмонии, но хронический бронхит — не повод для отказа.

Быстрая ходьба для мужчин не меньше, чем упражнения с гантелями, полезна для повышения выносливости и работоспособности. При легком стремительном шаге задействуются, как уже было сказано, почти все группы мышц. Это рекомендуется тем, кто наращивает мышечную массу. Регулярные прогулки, кстати, минимизируют болезненные ощущения после силовых тренировок.

Ходите правильно и будьте здоровы !

Врач-физиотерапевт ГУЗ «Городская поликлиника №1 г.Гродно» Корнейко Е.А. каб.202, тел. 62-42-49

[email protected]

Ходьба для похудения. Миф или реальность?

Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее.

Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.

В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня.

Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный.

По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья. Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка.

Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни. Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале.

Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.

1. Обращать внимание на пульс.

При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса. Для ее определения существует довольно простая формула:

1 шаг. Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число).
2 шаг. Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса.

Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.

2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.

Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях.

3. Не забывайте о питании.

Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение.

В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.

Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.

Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.

4. Меняйте нагрузку.

Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен. Как при занятиях в тренажерном зале, спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов.

Рассмотрим самые распространенные:

а) быстрая ходьба по улице

Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку.

Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.

б) ходьба на беговой дорожке

Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать. Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру.

Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время.

Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода!

в) ходьба интервалами

Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных. Занятия ходьбой не исключение.

В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный).

При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.

г) скандинавская ходьба

Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц.

Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.

Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно. В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:

— она возможна только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;

— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;

— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;

— для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч.

— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.

Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.

Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр.

Как ходьба может улучшить ваши результаты в беге?

Бегуны готовы попробовать все что угодно, лишь бы получить возможность бежать быстрее: будь то фартлек, интервалы, использование кардиомониторов для отслеживания нагрузки во время тренировки, различного рода пищевые добавки… Но ходить? Для этого серьезного бегуна идея ходить кажется как минимум странной. Но ходьба – это серьезная и полезная тренировка для улучшения техники бега.

Идея чередования бега и ходьбы давно используется на ультра марафонах да и на обычных марафонских забегах для менее подготовленных спортсменов. Изложу несколько причин использования ходьбы.

Во время соревнований

Ходить пешком во время соревнований имеет смысл в двух случаях:

1) Вы не готовы пробежать всю дистанцию сразу, однако хотите в ней поучаствовать. Это может быть и марафонский забег, и кросс по пересеченной местности. Когда бегун превышает возможности своего организма, у него остается два варианта: остановиться или продолжить движение пешком.

Остановка во время соревнования даст вам возможность отдышаться, но не сделает вас ближе к финишу и не даст восстановиться мышцам.

Передвижение же пешком резко снижает нагрузку на мышцы, полученную в результате длительного бега, так как в работу включаются мышцы, не использовавшиеся в беге . Одновременно с этим интенсивное кровообращение помогает мышцам быстрее прийти в порядок. В самом деле, многие бегуны подтверждают, что они, при чередовании ходьбы и бега, могут преодолеть расстояние в два или в три раза больше, чем при непрерывном беге.

2) Переходить на ходьбу полезно тогда, когда скорость передвижения бегом окажется не сильно выше, а энергозатраты будут сильно выше (бег в гору или по тяжелому грунту). Продолжая бежать в таких условиях можно устать настолько, что у вас не хватит сил, чтобы бежать по равнине.

Таким образом использование ходьбы может стать той спасительной соломинкой, которая поможет вам пересечь финишную черту.

Как правильно чередовать ходьбу и бег? Не существует такой магической формулы, которая точно скажет, когда вам идти, а когда бежать. Для каждого спортсмена такое сочетание будет индивидуальным. Но стандартными считаются рекомендации — 1 минута ходьбы на 10 минут бега или 3 минуты после 25 минут бега.

Увеличение вашего недельного объема тренировок

Часто можно услышать на финише какого-нибудь забега: «Если бы я только мог больше тренироваться…» Легче сказать, чем сделать. Самая большая проблема с увеличением объема тренировок — вероятность травм и перетренировки. Ходьба может помочь избежать этой проблемы: вы увеличите километраж не повышая нагрузку на суставы и не перегружая сердце. Даже профессиональным спортсменам будут полезны длительные кросс-походы на 3-6 часов.

К тому же длительные пешие тренировки, помимо общей тренировки на выносливость сделают беговую часть вашей тренировочной недели более продуктивной.

Восстановление и фитнес

Если вы новичок и только начинаете свои тренировки, или же вы опытный бегун возвращающийся к тренировкам после травм, ходьба может помочь быстрее втянуться в занятия. Чередование ходьбы и бега будет наиболее эффективным и быстрым способом выхода на более высокий уровень активности, потому что организм получает нагрузку разной интенсивности. То есть тренировка воздействует на организм в комплексе. В сущности, использование ходьбы в промежутках между бегом позволяет делать более длительные тренировки и передвигаться быстрее, чем при непрерывном монотонном медленном беге.

Сжигание жира

Ходьба – это хороший способ запустить жировой обмен. По мере увеличения интенсивности упражнений, увеличивается и приток крови к работающим мышцам, чтобы они получали больше кислорода. Проблема заключается в том, что большинство свободных жирных кислот (СЖК) не находятся в мышцах. Чтобы организм их использовал, надо, чтобы кровь активно текла во всем организме, а не только в рабочих мышцах . Поэтому жирные кислоты трудно использовать в качестве топлива при интенсивной тренировке. Во время ходьбы частота сердечных сокращений снижается и кровь отвлекается от мышц к остальным частям ​​тела. Это повышает концентрацию СЖК в крови, так что, когда упражнение возобновляется, кровь течет обратно к работающим мышцам, уже обогащенная жирными кислотами и может их использовать в качестве топлива.

Разминка и заминка

Ходьба хороша для использования в качестве разминки и заминки, так как она использует практически те же мышцы, что и в беге, но включает их в работу более мягко и без риска травм. Однако сильные спортсмены редко используют ходьбу в качестве разминки и предпочитают ей бег трусцой.

Ходьба помогает улучшению техники бега

В беге и ходьбе важна высокая подвижность в тазобедренном суставе. Однако, при беге, мы имеем меньше возможностей для работы над ее увеличением. В ходьбе проще улучшить такую подвижность, потому что это более естественное для нас движение, чем бег. Потому что ходим мы часто: на работу, по делам, по магазинам.. и, передвигаясь пешком, мы в каждый момент времени можем делать движение в тазобедренном суставе более правильным.

В итоге, какие аргументы мы получили в пользу сочетания бега и ходьбы:

• Ходьба помогает преодолеть более длинную дистанцию;
• Ходьба увеличивает недельную физическую активность;
• Помогает начать тренироваться или восстановиться после травм;
• Активирует жировой обмен;
• Помогает разогреться перед или восстановиться после тренировки;
• Улучшает технику бега.

Быстрая ходьба или бег? | FPA

Согласно everydayhealth.com, новые исследования доказали преимущество быстрой ходьбы перед бегом для снижения артериального давления, холестерола и риска диабета – трёх ключевых факторов развития сердечных заболеваний. Доктор Gregg Fonarow, пресс-секретарь American Heart Association и профессор кардиологии University of California, Лос- Анджелес, рекомендует регулярную физическую активность как хорошо известное средство поддержания здоровья сердца, снижения риска инфарктов и преждевременной смерти.

«Имеет значение, как далеко вы идёте или бежите, а не как долго, — говорит Paul Williams научный сотрудник Lawrence Berkeley National Laboratory, Калифорния. — Оба вида активности уменьшают риски, и если вы тратите аналогичное количество энергии, то получаете одинаковые преимущества. Чем больше люди ходят или бегают регулярно, тем лучше для здоровья».

Согласно полученным данным надо просто выбрать тот вид активности, который хотите. «Некоторым людям подходит бег, другие предпочитают ходьбу — особенно те, кто только начинает заниматься», — отметил он.

Несмотря на то что во время бега вы можете преодолеть в два раз большую дистанцию, чем пешком, Williams рекомендует быструю ходьбу: «Ходьба как вид упражнения — не просто прогулка».

В исследовании, опубликованном в апрельском номере «Атеросклероз, тромбоз и биология сосудов», 2013 Williams и доктор Paul Thompson, кардиолог из Hartford Hospital в Коннектикуте, собрали данные National Runners’ Health Study и National Walkers’ Health Study. В эксперименте участвовали более 30 тыс. бегунов и около 16 тыс. людей, занимающихся ходьбой. Возраст испытуемых составил от 18 до 80 лет, большинство сорока- и пятидесятилетние. Исследователи обнаружили, что ходьба или бег более 6 лет подряд приводит к похожему уменьшению повышенного давления, холестерола и диабета, а также заболеваний сердца.

В частности, Вильямс и Томпсон обнаружили:

• бег снизил риск повышенного давления на 4,2%, ходьба – на 7,2%
• риск диабета понизился от бега на 12,1%, от ходьбы – на 12,3%
• бег снизил риск повышенного холестерола на 4,3%, ходьба – на 7%
• риск заболеваний сердца понизился от бега на 4,5%, от ходьбы – на 9,3%.

Выбирайте вид активности, который вам по душе, и не откладывайте занятия!

Оригинал: http://www.ardmoreite.com/

Медлительные люди умирают от СOVID-19 в 4 раза чаще

Учёные из Великобритании провели исследование, которое показало, что медленная ходьба связана с высоким риском смерти от COVID-19. Люди с неторопливой походкой также тяжелее переносят коронавирус.

«Мы уже знаем, что ожирение и плохая физическая подготовка являются ключевыми факторами риска при заражении COVID-19. Наше исследование показало, что медленная ходьба связана с повышенным риском течения этой болезни в тяжёлой форме вне зависимости от веса пациента», – отметил в пресс-релизе ведущий автор исследования профессор Том Йейтс (Tom Yates) из Университета Лестера.

В исследовании были изучены данные по течению COVID-19 у более чем 400 тысяч британцев среднего возраста. Учёные установили взаимосвязь индекса массы тела (ИМТ) участников и скорости их ходьбы (по субъективным замерам самих добровольцев) с риском тяжёлого течения COVID-19, а также с количеством смертей от заболевания.

Этот анализ показал, что «медлительные» люди с нормальным весом в 2,5 раза чаще переносили заболевание в тяжёлой форме и в 3,75 раза больше были предрасположены к смерти от коронавируса, чем «торопливые» участники с нормальным весом.

Следующей важной находкой стало то, что люди с нормальным весом, но передвигающиеся медленно, были больше подвержены заражению и умирали от COVID-19 чаще, чем люди с ожирением и привычкой быстро ходить.

Учёные объясняют, что более быстрый темп ходьбы ассоциируется с хорошим здоровьем сердца и сосудов: как-никак, быстрая ходьба — своего рода тренировка. А здоровая сердечно-сосудистая система делает организм более устойчивым к нагрузкам, включая вирусные инфекции. Хотя, пока не проведено дополнительных исследований, это рассуждение относится к области возможных объяснений.

Учёные Туманного Альбиона отмечают, что более ранние клинические исследования концентрировались на рисках осложнений COVID-19 для пациентов старшего возраста, а также людей, страдающих ожирением. Однако у учёных оказалось недостаточно клинических данных о том, как физическая подготовка влияет на течение заболевания.

«Я считаю, что простые измерения уровня физической подготовки, такие как скорость ходьбы, стоит включить в стандартные осмотры, проводимые как для системы здравоохранения, так и во время научных исследований, наравне с определением ИМТ, – отметил профессор Йейтс. – Это в итоге приведёт к разработке более эффективных мер профилактики COVID-19, спасающих жизни».

А пока учёные выясняют, как скорость ходьбы связана с течением COVID-19, каждый желающий может чуть-чуть прибавить шаг во время своей прогулки.

Ранее Вести.Ru писали о том, что любая физическая активность продлевает жизнь. Также мы сообщали о том, что скорость ходьбы связана с состоянием не только тела, но и мозга. Кроме того, учёные не первый раз рекомендуют измерять скорость ходьбы человека, чтобы спрогнозировать состояние его здоровья.

7 преимуществ скоростной ходьбы

Каковы эффекты быстрой ходьбы по сравнению с простой прогулкой? Возможно, вы просто шли в естественном темпе. Но затем вы идете на прогулку с другом, у которого более быстрый шаг, и понимаете, что не можете поддерживать этот темп. Получают ли люди, которые ходят быстрее, больше пользы от ходьбы?

Преимущества скоростной ходьбы

Каковы реальные преимущества более быстрой ходьбы, если вы все равно пройдете такое же расстояние? Национальный институт здоровья и другие эксперты предоставляют список преимуществ ходьбы.

• Повышает частоту пульса на до более высокой зоны частоты пульса. Легкая ходьба часто выполняется в зоне легкой интенсивности, в то время как быстрая ходьба повышает частоту сердечных сокращений до зоны умеренной интенсивности.
• Улучшает усилия по снижению веса (с повышенным сжиганием калорий) и повышает физическую форму и выносливость.
• Повышает гибкость ваших мышц и суставов в зависимости от вашего образа ходьбы и исходной точки. Растяжка после ходьбы поможет вам улучшить гибкость.
• Укрепляет мышцы , особенно мышцы ног и живота. Ходьба может увеличить диапазон движений, а также сдвинуть давление с суставов на мышцы.
• Увеличивает отдачу , но меньше, чем бег и прыжки. Это палка о двух концах. Более сильное воздействие может привести к травмам или усугубить их. С другой стороны, он может укрепить кости и замедлить остеопороз.
• Снижает риск для здоровья , если вы регулярно ходите 150 минут в неделю в зоне умеренной интенсивности

Измерение скорости ходьбы

Как узнать, насколько быстро вы идете? Вы можете использовать приложения для ходьбы и бега, фитнес-мониторы с GPS или просто идти по заданному маршруту, считая время самостоятельно.Посмотрите, как измерить скорость вашей ходьбы. Вы также можете использовать наш калькулятор темпа, чтобы узнать, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти различные расстояния.

Сожжено

калорий

Если вам интересно, сколько калорий вы сжигаете на милю с разной скоростью, посмотрите графики калорий, сожженных при ходьбе при пройденной дистанции. Эти графики основаны на исследовании MET, в ходе которого измерялось количество калорий, расходуемых при различных занятиях с разной скоростью.

калорий при ходьбе в зависимости от скорости

Следующая таблица была построена с числами, указанными двумя экспертами по ходьбе в их книгах.Они указали приблизительное количество калорий, которое вы можете сжечь, пройдя милю в каждом темпе. Они могут не совпадать с числами, которые вы увидите в калькуляторе калорий при ходьбе MET.

Цифры для ходьбы со скоростью 5 миль в час получены от Гэри Янкерса в книге «Полная книга упражнений по ходьбе » . Цифры для ходьбы со скоростью более 5 миль в час предоставлены Ховардом Джейкобсоном из Racewalk в Fitness . Приведенные числа были для человека весом 150 фунтов. Для экстраполяции на другие веса использовалось увеличение / уменьшение на 10% на каждые 15 фунтов.

	100 фунтов	120 фунтов	140 фунтов	160 фунтов	180 фунтов	200 фунтов	220 фунтов
2,0 ​​миль / ч	65 кал.	80 кал.	93 кал.	105 кал.	120 кал.	133 кал.	145 кал.
2,5 миль / ч	62	74	88	100	112	124	138
3.0 миль / ч	60	72	83	95	108	120	132
3,5 миль / ч	59	71	83	93	107	119	130
4,0 миль / ч	59	70	81	94	105	118	129
4.5 миль / ч	69	82	97	110	122	138	151
5.0 миль / ч	77	92	108	123	138	154	169
6.0 миль / ч	86	99	114	130	147	167	190
7,0 миль / ч	96	111	128	146	165	187	212

Running vs.Ходьба

Что, если вместо этого вы решите начать бегать? Максимальная эффективность при ходьбе составляет около 4 миль в час. Более быстрое движение ведет к снижению эффективности и сжиганию большего количества калорий.

Для бегунов максимальная эффективность составляет около 6 миль в час. На скорости менее 5 миль в час бегуны сжигают больше калорий, чем ходунки. На скорости 5 миль в час сжигание калорий почти такое же. На скорости более 5 миль в час пешеходы сжигают больше калорий, а спортсмены могут сжигать на 20-30% больше.

Готовы ли вы ходить быстрее?

• Как ходить быстрее: Используйте эти советы по осанке, движениям рук и ног, чтобы повысить скорость ходьбы.
• How to Racewalk: Используйте олимпийскую технику спортивной ходьбы для экстремальной скорости ходьбы.

Спасибо за отзыв!

Хотите начать снижать вес? Наше бесплатное руководство предлагает советы, тренировки и расписание для печати, которые помогут вам встать на правильный путь.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Как быстрее ходить для лучших тренировок

Хотите ускорить темп ходьбы? Почему стоит повысить скорость? Использование этих советов поможет вам ходить быстрее и эффективнее, превращая больше усилий в скорость. Хорошая техника может облегчить ходьбу и сделать ее более плавной, даже если вы идете быстрее.

Следующие техники заимствуют хорошую осанку, правильный шаг, мощное движение рук, движение стопы и другие элементы спортивной ходьбы, но без движения бедра.

Отличные причины ходить быстрее

Прежде чем говорить о технике быстрой ходьбы, стоит упомянуть, почему вы можете захотеть это сделать! Вот несколько веских причин для ускорения темпа:

Короткие тренировки

Завершите тренировку ходьбой быстрее на заданном расстоянии. Если вы будете каждый раз идти по одному и тому же маршруту, все будет быстрее. Если вы ходите в течение определенного периода времени, вы пойдете дальше и, следовательно, сожжете больше калорий.

Повышенная интенсивность

Увеличьте частоту сердечных сокращений до уровня упражнений средней или даже высокой интенсивности.Это улучшит вашу физическую форму после тренировки и снизит риски для здоровья.

Сжигайте больше калорий

Увеличьте количество калорий, которые вы сжигаете во время прогулки, за счет возможности пройти большое расстояние за то же время или за счет увеличения скорости, которая задействует больше мышц.

Улучшение темпа

Заканчивайте пешие забеги и благотворительные прогулки в лучшее время и, возможно, сможете опередить своих гуляющих друзей и близких.

Обновите свою обувь

Обувь может вас тормозить.Чтобы ходить быстрее, убедитесь, что у вас есть подходящая обувь, которая должна быть гибкой и легкой. Количество необходимой амортизации будет зависеть от расстояния, на которое вы будете ходить (больше амортизации для более длительных прогулок). Чтобы быть уверенным, что у вас лучшая обувь, вам следует научиться правильно выбирать обувь для более быстрой ходьбы.

Измерьте свой базовый уровень

Выполните некоторые базовые измерения, чтобы узнать, насколько вы сейчас быстрые, и какой у вас пульс, когда вы идете с максимальной скоростью.Приложения для сотовых телефонов используют GPS для определения скорости ходьбы и могут быть неточными. Вы должны проверить их, измерив себя на расстояние отмеренной мили. Спидометры для ходьбы / бега обычно более точны, но часто требуют больших затрат.

Вы можете использовать местный трек или отмерить милю или километр, чтобы пройти пешком, используя такие инструменты, как велосипедный одометр, автомобильный одометр или GPS. Разогрейтесь прогулкой от пяти до 10 минут, чтобы вы были готовы идти на максимальной скорости. Проведите два или три раза на этой миле, чтобы получить хорошее среднее значение.Измерьте пульс, чтобы узнать, какой у вас пульс через милю.

Темп ходьбы средней интенсивности обычно считается от 3 миль в час или 20 минут на милю до 4,3 мили в час или 15 минут на милю. Более высокая скорость ходьбы будет считаться высокой интенсивностью.

Разминка и заминка

Обязательно включайте фазы разминки и заминки в каждую тренировку. Начинайте каждую тренировку ходьбой в медленном, легком темпе. Первые пять минут гуляйте небрежно и переходите к правильной позе при ходьбе.Вы можете остановиться через пять минут и сделать растяжку или упражнения на гибкость, чтобы еще больше расслабиться.

В конце тренировки быстрой ходьбой выделите пять минут на заминку, чтобы можно было замедлить темп и позволить своему дыханию и частоте сердечных сокращений вернуться к исходному уровню.

Положение головы и туловища

Для комфортной и легкой ходьбы очень важно, как вы держите свое тело. При правильной осанке вы сможете легче дышать и избежать болей в спине.

• Не откидывайтесь назад и не садитесь на бедра.
• Не наклоняйтесь вперед (это рекомендовалось некоторыми тренерами, но большинство ходоков в конечном итоге наклоняются слишком далеко вперед).
• Смотрите вперед, глядя на 20 футов вперед.
• Держите подбородок параллельно земле.
• Пожмите плечами один раз и позвольте плечам расслабиться и слегка отклонить их назад.
• Держите мышцы живота напряженными и твердыми.
• Встаньте прямо.
• Представьте, что вы высокий.Не выгибайте спину, но позвольте позвоночнику иметь естественные изгибы.
• При ходьбе голова должна оставаться ровной.
• Ваши бедра будут вращаться вперед назад во время ходьбы. Избегайте раскачивания из стороны в сторону, которое является бесполезным движением.

Движение руки

Более активное использование рук может повысить скорость ходьбы, однако некоторые движения рук могут замедлить вас. Вот как это сделать правильно:

• Когда ваша рука выдвигается вперед, не поднимайте ее выше уровня грудины.
• Когда ваша рука выдвигается вперед, держите ее прямо, а не пересекайте тело. Это похоже на рукопожатие. Вы также можете подумать о движении поезда взад и вперед. Размахивание руками по телу — пустая трата энергии и может замедлить работу.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов.
• Для движения руки назад немного преувеличьте его, чтобы, когда рука отводится назад, ваша рука упиралась в бедро, как будто вы тянетесь к заднему карману.
• Не преувеличивайте движение руки назад до точки наклона.
• Держите локти близко к телу, когда они поворачиваются вперед и назад. Не позволяйте им разлетаться в стороны.
• Расслабьте руки. Затем сомкните их в частично закрытый локон, но не плотно. Лучше всего ничего не носить в руках.
• Ваши руки будут работать напротив ваших ног. Ваша правая рука отведена назад, а правая нога впереди. Расслабьтесь и позвольте вашим рукам сначала принять это естественное движение.

Foot Motion

Ваши ступни будут играть активную роль, используя пятку и лодыжку, чтобы перекатываться через шаг и мощно отталкиваться в конце шага.

• Пятка должна коснуться земли первой, а не остальной частью стопы.
• Держите лодыжку согнутой, когда ступня выходит вперед и приземляется на пятку.
• Когда ваша ступня перекатывается с пятки на носок, она проходит под вашим телом.
• Как только ваша пятка приземляется, ваша ступня перекатывается по ступеньке от пятки до носка.
• Силовая часть вашего шага — это отталкивание назад, когда ступня находится позади тела. Когда вы отталкиваетесь задней ногой, ваша противоположная нога идет вперед, а пятка касается земли.
• Сила и скорость вашего шага будут зависеть от хорошего отталкивания задней ноги.

Шаг при быстрой ходьбе

Чтобы идти быстрее, вы будете делать больше шагов за более короткий промежуток времени, а не делать неестественно длинные шаги. Многие люди делают ошибку, делая чрезмерный шаг, пытаясь идти быстрее. Вместо этого вы сохраните естественную длину шага, но научитесь эффективно ее использовать.

• После отталкивания ваша задняя ступня проходит под телом, а колено сгибается, выталкивая ногу вперед, но не вверх.Затем ваша лодыжка сгибается, а колено выпрямляется, так что пятка готова касаться земли при шаге вперед. Вы можете представить, что показываете подошву своей обуви.
• Быстроходящие люди делают больше шагов меньшего размера, а не более длинных.
• Ваша пятка должна касаться земли ближе к передней части тела. В то же время ваша задняя нога перекатывается по ступенькам и готовится к мощному отталкиванию носком.
• Постарайтесь удерживать заднюю ногу на земле подольше, чтобы полностью оттолкнуться пальцами ног.
• Ваши бедра должны естественно вращаться при каждом шаге вперед-назад, а не из стороны в сторону. Когда правая нога выдвинется вперед, ваше правое бедро будет следовать за вами, а затем ваше левое бедро будет следовать за левой ногой. Это незаметно. Не пытайтесь добавить больше движения бедрам.
• Вы хотите, чтобы ваш шаг был длиннее позади тела с отталкивающим пальцем ноги. Он должен быть короче перед вашим телом, при этом передняя нога должна приземляться ближе к вашему телу, а не делать чрезмерный шаг.

Скорость сборки

Используйте свою технику быстрой ходьбы во время тренировок по ходьбе.Постепенно увеличивайте время по мере того, как вы привыкаете к новому способу использования положения тела, рук, ступней и ног. Хорошей отправной точкой было бы практиковать эту технику в течение 10 минут за раз после разминки.

Вы можете увеличить это время через несколько дней, если у вас не будет новых болей или болей. Когда вы меняете технику ходьбы, часто возникает боль в голени, поэтому сначала расслабьтесь.

Как только вы увеличите время быстрой ходьбы до 20-30 минут и привыкнете к новой технике, вы можете начать использовать ее в скоростных тренировках.Одна тренировка, которую нужно включить, — это тренировка эконом-класса.

Экономическая тренировка на скорость

1. Разминайтесь в течение 10 минут в легком темпе.
2. Пройдите с максимальной скоростью 30 секунд или 200 метров (два городских квартала в большинстве городов).
3. Через 30 секунд перейдите в легкий темп на 2 минуты.
4. Повторите 30 секунд скорости / 2 минуты отдыха 8-12 раз.
5. Охладитесь 10-минутной прогулкой в ​​легком темпе.

Кроме того, вам понадобятся различные тренировки для развития ваших аэробных способностей и тренировок на выносливость, чтобы вы могли поддерживать более высокий темп ходьбы в течение более длительного времени.И помните, что легкие и промежуточные дни отдыха важны для предотвращения травм и выгорания. Хорошая цель — три тренировки на скорость в неделю. Не делайте больше четырех.

Слово от Verywell

Существует ряд причин, по которым увеличение скорости ходьбы может быть полезно для вашего здоровья, но перед тем, как надеть обувь, убедитесь, что она подходящая, и определите базовую скорость ходьбы. Потратьте время на то, чтобы пересмотреть свою осанку, движения рук и то, что вы делаете с ногами, — это хорошее вложение времени, прежде чем вы начнете наши тренировки по ускоренной ходьбе.

Как утверждает наука, как быстро нужно ходить, чтобы жить дольше,

Если вы хотите прожить более долгую и активную жизнь, вам необходимо знать определенные цифры. Вы хотите знать — и достичь — правильные числа артериального давления, правильные числа пульса в состоянии покоя, правильные числа массы тела и правильные числа холестерина. Если вы предпочитаете ходить для упражнений, есть еще один показатель, к которому вы должны стремиться каждый день: определенная скорость ходьбы в милю в час.В конце концов, если вы ходите быстрее, наука неизменно показывала, что ваше тело только выиграет. Читайте все, что вам нужно знать. И чтобы получить больше советов по ходьбе, убедитесь, что вы знаете о секретных побочных эффектах ходьбы перед завтраком, утверждает наука.

Появляется множество исследований, показывающих преимущества быстрой ходьбы и опасность медленной ходьбы на ежедневной основе. Одно исследование, проведенное учеными из Сиднейского университета, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , показало, что чем быстрее человек в среднем ходит, тем ниже у него риск как смертности от всех причин, так и смерти, связанной с сердечными заболеваниями.

Другое исследование, проведенное учеными из Национального института медицинских исследований (NIHR) Лестерского центра биомедицинских исследований и опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что люди, которые медленно ходят, в четыре раза чаще умирают от тяжелых случаев. COVID-19 — и у них более чем в два раза больше шансов заразиться тяжелыми случаями вируса, чем у их быстроходящих собратьев.

И еще одно недавнее исследование, опубликованное ранее в этом году в журнале Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention , сосредоточено на наборах данных для более чем 200 000 выживших после рака в возрасте от 50 до 71 года.В конечном итоге было обнаружено, что «у тех, кто ходил самым медленным темпом, риск смерти от любой причины увеличивался более чем в два раза по сравнению с теми, у кого был самый быстрый темп ходьбы». А чтобы узнать больше о ходьбе, убедитесь, что вы знаете секретную культовую обувь для ходьбы, которой безумно одержимы ходячие повсюду.

Shutterstock

Согласно другому исследованию, проведенному учеными из Лестерского университета Великобритании, которое было опубликовано в журнале Mayo Clinic Proceedings , , оптимальная скорость быстрой ходьбы — не менее 4 миль в час — это оптимальная скорость, с которой вы должны идти. Согласно исследованию, женщины, которые ходили с таким темпом, смогли увеличить продолжительность жизни на 15 лет по сравнению с женщинами, которые ходили со скоростью менее 3 миль в час. Средняя продолжительность жизни мужчин, которые ходят быстрее, превышала 20 лет.

«Наши результаты могут помочь прояснить относительную важность физической подготовки по сравнению с массой тела для продолжительности жизни людей», — отметил Том Йейтс, доктор философии, магистр наук, бакалавр наук, профессор Лестерского университета в Великобритании. Другими словами, результаты показывают, что, возможно, физическая подготовка является лучшим показателем продолжительности жизни, чем индекс массы тела (ИМТ), и что поощрение населения к быстрой ходьбе может продлить их жизнь на годы.«

KANUT PHOTO / Shutterstock

Самый простой способ узнать, насколько быстро вы идете, — это использовать удобные вычисления, основанные на расстоянии, которое вы идете, и времени, которое вам нужно, чтобы преодолеть это расстояние. Возможно, самый простой тест требует, чтобы вы прошли одну милю на высокой скорости и оттуда пошли дальше. Если вы пройдете милю за 15 минут, вы пройдете примерно 4 мили в час. Если вы можете пройти милю менее чем за 15 минут, вы едете быстрее. (Если вы пройдете милю за 12 минут, вы разогнетесь до 5 миль в час.) можно положиться на…

Согласно Гарвардской медицинской школе, один из верных способов узнать, что ваши прогулки достаточно быстрые, — это убедиться, что вы придерживаетесь шкалы воспринимаемой нагрузки, которая помогает вам измерить интенсивность ваших упражнений.Чтобы получить максимальную отдачу от прогулки, вы должны идти в таком темпе, при котором «трудно говорить и становится тяжелее дышать». И чтобы узнать больше об этой удобной шкале, не пропустите «Секретный трюк ходьбы для упражнений», — говорит Гарвард.

Fast-Walking (1982) — IMDb

Wasco: Я выкупаю тебя.

Пуля: Ты что?

Wasco: Я сделаю вам очень почетное предложение делового характера, от которого вы не сможете отказаться.

Пуля: Ага?

Wasco: Черт побери, от тебя плохо пахнет, чувак. Уф. Ах … Позволь мне рассказать тебе об этом, Пуля, старина. Во-первых, вы наркоман, а это значит, что вы не можете сохранять объективность, необходимую для такой операции. Во-вторых, у вас нет моей организации, моего снабжения, у вас нет моих связей, честно говоря, у вас слабое дело, мало времени, небольшая прибыль, в лучшем случае работа с никель-копейками. У вас нестабильное снабжение, товары низкого качества, вы торгуете только мусором и мусором.

Bullet: Эй, погоди …

Wasco: Заткнись и послушай. Видишь ли, я могу предложить этот рыночный динамит, чувак, я имею в виду лучшее, что можно купить за деньги, это так хорошо, что ты можешь выйти, просто нюхая его. Избавьте всех от необходимости постоянно таскать с собой истерику, понимаете? Они могут просто так стучать, пока не выберутся. И я получал гарантированный запас ежедневно, через шесть дней в неделю. Любой вид острых ощущений, любое качество, любое количество, которое пожелает любой покупатель.Я могу продавать по крышке, сумке, переплету, пачке, половинной загрузке, никель, десять центов, четверть, тройной пакет, кусок таблетки, вы просто называете это, и я получил это. Получил ludes, чудак, кокс Bombitas, бац, черные красавицы, колеса телеги, желтые куртки, красные, длинные зеленые, радуги, бобы. И STP, и PCP, и DMT, и LSD, и псилоцибин, и мескалин, и THC, метамфетамин, бифетамин, фенобарбитал, бензедрин, декседрин, либриум, милтаун, дилаудид, морфин, секонол, демерол, тупицы, водители грузовиков, желтые полосы, туинал, Disosix, четыреххлористый углерод, стрихнин, мышьяк, все, что угодно, я могу иметь дело с чем угодно, кроме марихуаны и гашиша, потому что я терпеть не могу запах этого дерьма.И чтобы получить незабываемые ощущения в вашей жизни, я лично просверлю маленькую дырочку прямо в вашей голове, и вы сможете увидеть, как в ней сияет свет лорда. Могу даже предложить куклы, у меня есть лучшая кукла за деньги, которые можно купить, потому что любой хочет просто расслабиться, сладко и легко, и избавиться от своей привычки день за днем. Теперь я не завидую, понимаете, потому что я не наркоман. Я действительно не одобряю использование какого-либо наркотика, но если есть рынок, если кто-то собирается его покупать, они могут с таким же успехом, но это у меня, как у другого парня.Потому что ты знаешь, что есть много парней, которые принесли сюда свою привычку, чувак, и им нужно это проснуться. У них должен быть полдень, утренник и сонливость каждый день, семь дней в неделю, как часы. И я готов предложить это варенье, которое на сегодняшний день является лучшим чертовски сильным ядом на рынке. И я могу предложить вам кое-что еще, вы хотите знать, что это такое?

Пуля: Что это?

Wasco: Защита. Сверху вниз.

Пуля: Ага? Кто сделал?

Wasco: Кто мама…

[ухмыляется]

Васко: … Ты уже писаешь в штаны, чувак, ты участвуешь в одной из самых больших сделок, когда-либо заключенных в любом суставе где угодно и когда-либо, и ты спрашиваешь меня «Кто сделал»? Вот почему у вас никогда не было ничего, потому что вы думаете маленько, это мелкое мышление, понимаете? Я думаю о диверсификации. Вы знаете, что означает это слово — диверсификация? Это и сигареты, и проституция, и банковские услуги, и ссуды, организованные азартные игры, и продажа спиртных напитков, и одежды, и почтовая служба без цензуры, и подпольная курьерская служба прямо на улицу, и конная служба, и телефонная связь, выходящая на улицу. .Я даже подумываю о продаже аксессуаров из обработанных волос тряпичным ниггерам. Я собираюсь переправить контрабандным острым соусом на время обеда в тюремном блоке, прямо с фабрики чили Tiopico в Тихуане, что ты об этом думаешь?

Bullet: Я думаю, ты сумасшедший. С ума сойти.

Wasco: Допустим, я предложил вам сделку, от которой вы не можете отказаться.

Пуля: Что это?

Wasco: Вы просто передадите мне всю свою операцию в целости и сохранности, прямо как сейчас.Затем, когда начнут поступать мои запасы, а это может быть даже сегодня, вы просто сядете поудобнее. У нас молчаливое партнерство, у вас нет опасности, никакого риска, вы получаете десять процентов от всей операции, вы зарабатываете больше денег, чем когда-либо раньше.

Пуля: Что, если я скажу нет?

Wasco: Вы не можете.

Bullet: Да, но что, если я сделаю?

Wasco: Я убью тебя. Я бы хотел убить тебя, я сброшу тебя с гребаного уровня прямо сейчас, ты пожалеешь, что не сказал этого до самого конца.

Bullet: Тебе это никогда не сойдет с рук.

Wasco: Какое тебе дело, если мне это сойдет с рук, ты умрешь.

Медленный бег трусцой или быстрая ходьба

Независимо от того, насколько быстро или медленно вы бежите, бывают случаи, когда вам нужно идти еще медленнее.

Тренеры по бегу на протяжении многих лет продвигали теорию, лежащую в основе различных темпов тренировок. Из-за этого широко известно, что нам нужно варьировать темп. Это означает включение в нашу тренировку темповых бегов, интервалов и бега на дистанцию.

А как насчет медленного бега? Какие преимущества медленного бега следует ожидать?

В этой статье мы рассмотрим преимущества медленного бега трусцой. Мы также смотрим на разницу между медленным бегом трусцой и быстрой ходьбой.

Преимущества медленного бега трусцой — каковы они?

Для многих бегунов привычно выходить за дверь и стараться изо всех сил. Оставляя им небольшие вариации в их обучении. Для этих бегунов преимущества медленного бега могут быть огромными.

Добавление нескольких дней легкого медленного бега в их тренировки не только позволит лучше восстановиться, но и разбьет тяжелые тренировки. Улучшение качества этих тренировок.

Итак, каковы другие преимущества медленного бега трусцой? Замедление бега имеет много преимуществ, и некоторые из них:

— Помогает улучшить форму и экономичность бега
— Помогает укрепить мышцы и сухожилия
— Улучшает дыхательную, кардио и мышечную системы
— Помогает связкам, сухожилиям, костям и суставам слипаться к стрессу от бега
— Помогает сжигать больше калорий, чем высокоинтенсивные спринты, и улучшает использование жировых отложений
— Помогает вывести токсины из организма

Как видите, медленный бег имеет много преимуществ.Но это не значит, что вам следует делать более медленный бег трусцой в тренировках.

Важно знать, когда использовать медленный бег трусцой в тренировках. Чтобы получить максимальную пользу от медленного бега, лучшее время для включения медленного бега в вашу тренировку:

— День после тренировок с жесткими интервалами
— День после долгого бега
— Уже запланированные дни восстановления
— Утренние пробежки до полудня workout
— Во время разминки перед выходом на шаг

Как видите, все они имеют одну общую черту.Медленный бег трусцой обычно включается после любой тяжелой тренировки. Это способствует выздоровлению и помогает вывести токсины из организма.

В качестве альтернативы, если вы всегда очень легко бегаете, не ожидайте быстрого прогресса. Если вы не совсем новичок в этом, ключевым моментом является разнообразие, и при этом вы увидите гораздо большее улучшение.

Недавние исследования в Японии показали, что медленный бег трусцой положительно влияет на снижение высокого кровяного давления. Это также помогает снизить вероятность метаболического синдрома.Так что медленный бег трусцой приносит пользу не только вашему здоровью, но и вашей физической форме и скорости.

Медленный бег трусцой или быстрая ходьба — в чем разница?

Споры между медленным бегом трусцой и быстрой ходьбой ведутся уже много лет. Если вы бегаете так медленно, почему бы вам просто не идти быстро? Это часто задаваемый вопрос.

Прежде всего, если вы сравните медленный бег трусцой с быстрой ходьбой на одинаковое расстояние, медленный бег всегда будет сжигать больше калорий. Это потому, что тело должно работать больше, чем просто быстро ходить.

Мышцам, костям и сухожилиям необходимо выдерживать более сильные удары, чем при ходьбе. Это подтверждается исследованием, опубликованным в Клиническом журнале спортивной медицины. Они обнаружили, что даже медленный бег может вызвать нагрузку на суставы, примерно в 2,5 раза превышающую вес вашего тела. И если сравнить это с ходьбой (в 1,2 раза), это огромная разница.

Медленная скорость бега трусцой — насколько медленно?

Теперь, когда вы, возможно, поняли, что бежите слишком быстро, и вам нужно замедлить некоторые бега.Насколько медленной должна быть ваша медленная скорость бега трусцой?

Это в конечном итоге зависит от вашего текущего состояния и ваших целей.

Если вы только начинаете бегать, все бегайте с небольшой скоростью бега трусцой. Это означает как можно медленнее, пока ваша аэробная система, суставы, мышцы и сухожилия адаптируются к месту нагрузки.

Средний бегун должен включать медленный бег трусцой в свои тренировки не реже двух раз в неделю. В идеале делить между более тяжелыми занятиями или днями, когда вы не чувствуете мотивации.Медленная скорость бега трусцой должна соответствовать частоте пульса в вашей зоне 1 или менее 120 ударов в минуту.

Есть еще и более опытные бегуны. Вот где медленный бег трусцой действительно приносит пользу этому типу бегуна. Это способствует восстановлению и сжиганию жира. И, как и для среднего бегуна, важно поддерживать медленную скорость бега в зоне частоты пульса 1 или ниже 120 ударов в минуту.

Ходьба и бег на одинаковом расстоянии

Хотя ходьба и бег на одинаковое расстояние имеют преимущества, бег всегда будет превосходить ходьбу с точки зрения количества сожженных калорий.

Как видите, исследования показали, что бегуны обычно переносят вес быстрее, чем ходунки. Это сводится к повышению температуры тела, к тому, что бегун борется с гравитацией, а мышцы работают сильнее, чтобы подтолкнуть вас вперед. Увеличение частоты сердечных сокращений также является верным признаком того, что вы будете сжигать больше калорий во время бега по сравнению с ходьбой на такое же расстояние.

Однако, если вы новичок в беге и у вас избыточный вес, важно начать с ходьбы вместо бега, пока ваше тело не начнет худеть.Это поможет снять часть избыточной нагрузки на суставы, когда вы начнете медленно бегать трусцой.

Ходьба 5 км против бега 5 км

Как ходьба на 5 км, так и бег на 5 км обладают множеством преимуществ для здоровья. Однако ходьба 5 км и бег 5 км имеют разные характеристики.

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки для бега на 5 км требуется более высокий уровень физической подготовки, чем для ходьбы 5 км. Это означает, что бег обычно больше нагружает ваше тело и требует в целом большей физической подготовки, чтобы пробежать эту дистанцию, чем ходьба.

Не позволяйте этому сдерживать вас, если вы только начинаете. Начните с легкого медленного бега трусцой в 5-километровую прогулку, и вы сразу же пробежите все 5 километров.

Связанные вопросы:

Что лучше: быстро ходить или медленно бегать трусцой? В конечном итоге это зависит от ваших целей. Вы хотите похудеть или быстрее бегать? В целях общего оздоровления лучше ходить быстро, если у вас избыточный вес, и переходить к медленному бегу трусцой, когда общий вес снизился.

Быстрая ходьба — это то же самое, что бег трусцой? Было показано, что быстрая ходьба снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний больше, чем бег, если сравнивать энергетические затраты каждого вида деятельности. Однако для похудания и улучшения сердечно-сосудистой системы бег лучше, чем быстрая ходьба.

Сжигает ли медленный бег больше калорий, чем ходьба? Да, медленный бег трусцой сжигает больше калорий, чем ходьба. Разница в количестве сожженных калорий между медленным бегом трусцой и ходьбой может достигать 30%.

Сжигает ли ходьба и бег на одинаковое расстояние одни и те же калории? Короткий ответ — нет. Обычно разница составляет 30%. Однако есть некоторые переменные, которые могут повлиять на этот процент. Схожее количество сожженных калорий между бегом и ходьбой.

Быстрые слоны используют биомеханический трюк, чтобы «бегать», как Граучо: 3/03

НОВОСТНОЙ РЕЛИЗ

31.03.03

Рассвет Леви, служба новостей: (650) 725-1944, dawnlevy @ stanford.edu

РЕДАКТОРЫ : Фотография Хатчинсона с африканским слоном есть доступно в Интернете по адресу http://newsphotos.stanford.edu. Фото любезно предоставлено Джоном Хатчинсон. Видео азиатского слона, идущего и беговые доступны по адресу http://news-service.stanford.edu/news/2003/april9/elephantwalk-49.html а также http://news-service.stanford.edu/news/2003/april9/elephantrun-49.html. Видео любезно предоставлено Джоном Хатчинсоном.

Соответствующие веб-адреса:
Лаборатория нейромышечной биомеханики Стэнфордского университета:
http://www.stanford.edu/group/nmbl/
Тайский центр охраны слонов:
http://www.changthai.com
Медиа-сайт, созданный исследователями для этой статьи (пароль: wanalee):
http://www.stanford.edu/~jrhutch/fast_elephants/

Скоростной слоны используют биомеханический трюк, чтобы «бегать» как Граучо

Исследование опубликовано в выпуске журнала от 3 апреля. Nature решает давняя загадка о скорости слона. разгоняя животных до 15 миль в час.Это быстрее, чем надежные наблюдения 10 миль в час вершины скорости, но медленнее, чем предположения о 25 милях в час. Но сделай быстро движущиеся слоны действительно «бегают»?

Даже при быстрые скорости, может показаться случайному наблюдателю что слоны не бегают. Их походка остается таким же, как при ходьбе, и никогда не делать все четыре ноги отрываются от земли одновременно — отличительный признак бега. Но биомеханики находят что центр масс слона, кажется, подпрыгивает на высоких скоростях.Если это окажется правдой, походка слона соответствует биомеханическому определению Бег.

Биомеханики окрестили эту походку «Бегущий Граучо» после глупой, пригнувшейся прогулки Граучо Маркса. Они говорят, что слоны слегка сгибают конечности чтобы их тела двигались более плавно. Этот исследование может дать представление о биомеханических уловки, помогающие крупным животным от вымерших динозавров к тучным людям, преодолеть физическое силы, ограничивающие их движение.

«Ср. действительно находят доказательства того, что слоны в каком-то смысле бегают «, сказал первый автор Джон Хатчинсон, Стэнфордский докторант кафедры Машиностроение. «Это промежуточный вроде походка, но похоже на то, что мы биомеханически это называется бегом. Они не уходят земля, что является классическим определением, но они действительно отскакивают, что является биомеханическим определение.«

Последняя Год Хатчинсон стал соавтором еще одной статьи Nature который использовал компьютерную модель физических сил, чтобы показать что Tyrannosaurus rex , вероятно, был слишком большим, чтобы бежать быстро. В своей недавней статье он объединился с Дэн Фамини, студент ветеринарного факультета Университета Калифорния-Дэвис; Ричард Лэр, советник и директор по международным отношениям Thai Elephant Центр консервации; и Роджер Крам, партнер профессор кинезиологии и прикладной физиологии в Университет Колорадо-Боулдер.Они сосредоточились на дошедшая до нас важная фигура, а не исчезнувшая: Азиатский слон (Elephas maximus) , который может опрокинуть чашу весов более чем на 4 тонны.

От Из Африка США в Таиланд

В 1997 г. Хатчинсон, Крам и Фамини были в Калифорнийском университете в Беркли. Крам первым из коллег из Гарварда измерил скорость потребления кислорода шагающими слонами, советовал Хатчинсону и Фамини о «нормальная» биомеханика слона во время кинематические эксперименты дуэта с африканскими слонами на Six Flags Marine World в Вальехо, Калифорния.Ранее, Крам заметил, что слоны предпочитают гулять по медленная, но эффективная скорость, которая дала им то, что он назвал «лучший расход бензина».

Хатчинсон начал переписываться с Lair, автором Gone Заблудший: уход за азиатским слоном и управление им in Domesticity, , опубликовано Организацией Объединенных Наций Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН в 1997 году. дрессировщик слонов в Marine World / Africa USA в Редвуд-Сити, Калифорния., до того, как парк переехал в Вальехо, Лэр переехал в Таиланд в 1980 году, чтобы помочь спасти Азиатские слоны от исчезновения. Он обучил азиатских слоны для фильмов, особенно Disney’s Operation Дамбо Дроп, и теперь работает в Thai Elephant Центр охраны природы, оказавший решающую поддержку для исследования Nature .

«[Хатчинсон спросил], думал ли я, что тайские слоны могут бегать быстрее чем скорость, которую они с Дэном получили от У.С. зоопарк и цирковые слоны [около 10 миль в час] », — вспоминает Лэр. в интервью по электронной почте. «Я сказал, что знаю, что они мог, потому что я рассчитал их намного быстрее на Облавы на слонах в Сурине на северо-востоке Таиланда в 1984. «

Спасибо путешествующему сообществу из журнала Journal of Экспериментальная биология, Хатчинсон и Фамини пошли в Таиланд в 2000 и 2001 годах, чтобы посадить слонов на тест.

Для свои эксперименты, Хатчинсон ощупал животных ‘ конечности, чтобы найти их суставы, а затем дуэт отметил суставы с большими точками водорастворимого, нетоксичного покрасить. Они сняли на видео 188 судебных процессов 42 азиатских слоны ходят и пробегают 100-футовый конечно и измерили их скорость с помощью фотодатчиков и видеоанализ.

средняя скорость ходьбы — 4.5 миль / ч. Но 32 из слоны двигались быстрее, чем было задокументировано ранее — до 15 миль в час. Трое были особенно быстроногими, превышение 15 миль в час — на 50 процентов быстрее, чем кто-либо — сказал Хатчинсон.

Прошлое ссылки дали анекдоты, а не данные. Результатом стал много путаницы по поводу скорости слона.

» подавляющее большинство заявлений о максимальном скорость спуска африканских слонов с одного из двух апокрифические догадки, возникшие более 60 лет назад «, Фамини написал по электронной почте.

Саид Хатчинсон: «Здесь у нас действительно есть видеокассета. и данные для его резервного копирования, тогда как с анекдотом, как какой-то крупный охотник, преследующий слона спидометр на авто, это просто ненадежно ».

Видя верил — эти слоны были быстрыми. «Когда я увидел время и видео с ограничением скорости, я был убежден «, — написал Крам по электронной почте.» Я пробежал милю за 4:30, когда я учился в старшей школе, и я Я все еще конкурентоспособный бегун мастера.я могу только просто бегать так быстро, как самые быстрые слоны мы измерили ».

Кому бежать или не бежать — это еще вопрос

Ну и что превращает прогулку в бег? Это не просто скорость, хотя это играет роль.

кинематически, одна вещь, которая отличает ходьбу от бега, это рисунок шагов.Типичные четвероногие используют прогулку на малых скоростях, рысью на средних и галопом на высоких скоростях.

В характер шагов рыси, диагональный контакт конечностей земля в то же время. «Итак, четвероногий идет левая задняя часть, правая передняя вместе, а затем правая задние, левые передние вместе, «Хатчинсон объяснил. «Он ведет себя как двуногий».

В Напротив, в образе шагов галопа две задние конечности касаются земли одна за другой, Затем следует пауза, после которой две передние конечности касайтесь земли по одному.Если ноги животного находятся на земле менее половины времени, Хатчинсон сказал, что это соответствует кинематическому определению Бег.

Но слоны странные, потому что как бы быстро они уходят, их походка не меняется. Они используют при ходьбе даже на скорости 15 миль в час обнаружили исследователи. У этого узора левая задняя часть сначала движется нога, затем следует короткая пауза, после который движется левой передней ногой.Тогда есть долгий пауза, после которой то же самое происходит на правая сторона.

An полностью воздушная фаза — когда ноги не касаются грунт — также кинематически различает бег от ходьбы. Но у слонов никогда не бывает всех ног с земли.

«Слоны вероятно, не запускайте воздушную фазу, потому что она будет слишком механически напряженным для их тел, — сказал Хатчинсон.Получается, что много других животных, в том числе бегающих птиц, таких как куры, эму и нанду — конечности отпускают энергия упругой деформации, подобная отскоку растянутого резинка, даже не двигаясь так с силой, чтобы все ноги были оторваны от земли в в то же время.

Это привело биомеханики пересмотрят понятие бега более 30 лет назад, чтобы лучше описать действующие физические силы, — сказал Хатчинсон.»Мы только начинаем понять, какие животные могут нарушать правила и отскакивают, не отрываясь от земли — и как они это делают ит. «

А глубже биомеханический механизм может лучше объяснить бег чем часто наблюдается воздушная фаза. Все ноги наземные животные, сказал Хатчинсон, иметь две ноги, четыре ноги, шесть ног или даже в случай сороконожки, 42 ноги, используйте то же самое механизм переключения с прогулки на бег.Этот переключатель часто встречается в одной и той же относительной точке, или Froude число, которое представляет собой безразмерное измерение, которое дает скорость животного относительно его высоты бедра. Так что, хотя у таракана ноги короче, чем у таракана, слон, с точки зрения длины тела, который он может двигаться за определенное количество времени, он еще может суетиться с большей относительной скоростью, чем у заряжающего слона.

«на одно и то же число Фруда для любого животного, независимо от размер, должен двигаться с тем же механизмом «, — сказал Хатчинсон.»Он должен напрягаться примерно так же «. Число Фруда 0,01 — медленно для любого животного; число Фруда 20, быстро. Большинству животных следует переходить с прогулки на бег примерно с тем же числом Фруда, около 0,5, он сказал. Животные переходят с прогулки на бег, потому что более высокая скорость ходьбы становится менее энергичной эффективный или более механически напряженный, чем — сказал он.

» о наших слонах поразительно то, что они собирались по числу Фруда всего за 3.4, который закончился в три раза больше безразмерной скорости слона следует переключиться с ходьбы на бег «, — сказал Хатчинсон. «Лошадь хорошо бы галопом к этому моменту. Но слоны все еще были используя схему ходьбы «.

Если вы абстрактно думайте о теле, как о качании палки он объяснил, что его центр массы движется по-другому во время ходьбы по сравнению с Бег.»Ходьба — это жесткая, маятниковая походка; конечность остается довольно прямой и откидывается назад и далее. Бег — это подпрыгивающая походка, в которой конечность фактически сжимается и отскакивает назад с весна »

кинематические измерения исследователей показывают, что быстро движущиеся слоны могут переключаться с маятника походка на подпрыгивающую походку. Если да, то они подходят биомеханическое определение бега.

Но есть только один способ узнать наверняка. В животным пришлось бы перемещаться по силовой платформе — специальное устройство, регистрирующее силы, которые слоны копошатся по земле — чтобы посмотреть, центр масс качается как перевернутый маятник (как при ходьбе) или подпрыгивает как пружина (бег).

«Это проблема, потому что силовые платформы, которые общедоступный сломался бы, если бы сбежал слон — сказал Хатчинсон.»Это было препятствие на долгие годы. Это одна из причин, почему никто когда-либо делал это ».

Он и Крам строит прототип силовой платформы в Колорадо ответит раз и навсегда, если слоны смогут бег. Так что еще есть время делать ставки.

-30-

К рассвету Леви

Чем быстрее вы ходите, тем лучше для долгосрочного здоровья, особенно в возрасте 9000 лет.

Некоторым из нас нравится прогуливаться и нюхать розы, в то время как другие маршируют к месту назначения так быстро, как их ноги несут их.Новое исследование, проведенное сегодня, показало, что те, кто сообщает о более быстрой ходьбе, имеют более низкий риск преждевременной смерти.

Мы изучили чуть более 50 000 ходунков старше 30 лет, которые жили в Великобритании в период с 1994 по 2008 гг. Мы собрали данные об этих ходунках, в том числе о том, как быстро они думают, что они ходят, и затем изучили их состояние здоровья (после проверки, чтобы убедиться, что результаты не были связаны с плохим здоровьем или другими привычками, такими как курение и физические упражнения).

Мы обнаружили, что любой темп выше медленного снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные заболевания или инсульт.По сравнению с медленно ходящими людьми, ходящие в среднем темпе имели на 20% меньший риск ранней смерти от любой причины и на 24% меньший риск смерти от сердечных заболеваний или инсульта.

Австралийский научный медиа-центр.

---

Подробнее: Достаточно ли упражнений при ходьбе? Мы спросили пять экспертов

---

Те, кто сообщил, что ходят в быстром или быстром темпе, имели на 24% более низкий риск ранней смерти от любой причины и на 21% более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых причин.

Мы также обнаружили, что положительные эффекты быстрой ходьбы были более выражены в старших возрастных группах. Например, у лиц, ходящих в обычном темпе в возрасте 60 лет и старше, риск смерти от сердечно-сосудистых причин снизился на 46%, а у любителей быстрой ходьбы — на 53%. По сравнению с медленно ходящими людьми риск ранней смерти от любой причины был на 36% ниже у тех, кто ходил быстро или быстро.

В этих старших возрастных группах (но не во всей выборке или в младших возрастных группах) мы также обнаружили, что при более высоких темпах темпы снижения риска ранней смерти линейно выше.

Что все это значит

Наши результаты показывают, что ходьба в среднем, быстром или быстром темпе может быть полезна для долгосрочного здоровья и долголетия по сравнению с медленной ходьбой, особенно для пожилых людей.

Но мы также должны помнить, что наше исследование было наблюдательным, и у нас не было полного контроля над всеми вероятными факторами, чтобы установить, что только ходьба оказывает благотворное влияние на здоровье. Например, могло случиться так, что наименее здоровые люди сообщали о медленной скорости ходьбы из-за своего плохого здоровья, а также в конечном итоге умерли раньше по той же причине.

Кому-то быстрая ходьба может показаться неприемлемой для других. с www.shutterstock.com

Чтобы свести к минимуму вероятность этой обратной причинной связи, мы исключили всех тех, кто имел сердечные заболевания, перенес инсульт или рак на момент начала исследования, а также тех, кто умер в первые два года наблюдения.

---

Подробнее: Новое исследование показывает, что больше времени на ходьбу означает меньше времени в больнице

---

Еще один важный момент заключается в том, что участники нашего исследования сами сообщили о своем обычном темпе, что означает, что ответы касались воспринимаемого темпа.Не существует установленных стандартов того, что означает «медленная», «средняя» или «быстрая» ходьба с точки зрения скорости. То, что воспринимается как «быстрый» темп ходьбы очень сидячим и физически непригодным 70-летним человеком, будет сильно отличаться от спортивного и спортивного 45-летнего человека.

По этой причине наши результаты можно интерпретировать как отражающие относительную (по отношению к физическим возможностям) интенсивность ходьбы. То есть чем выше будут физические нагрузки при ходьбе, тем лучше будет здоровье.

Для относительно здорового населения среднего возраста в целом скорость ходьбы от 6 до 7.5 км / ч будут быстрыми, и если они будут продолжаться, у большинства людей немного запыхнется. Скорость ходьбы 100 шагов в минуту считается примерно эквивалентом физической активности средней интенсивности.

Мы знаем, что ходьба — отличное занятие для здоровья, доступное большинству людей всех возрастов. Наши результаты показывают, что это хорошая идея — перейти на темп, который бросит вызов нашей физиологии и может даже сделать ходьбу более тренировочной.

Помимо долгосрочной пользы для здоровья, более быстрый темп доставит нас к месту назначения быстрее и освободит время для всех тех вещей, которые могут сделать наш распорядок дня особенными, например, проводить время с близкими или читать хорошую книгу.