Разное

Как начать тренинг: Как правильно проводить тренинги, инструкция

alexxlab -- 27.10.198118.10.2021

Комментариев к записи Как начать тренинг: Как правильно проводить тренинги, инструкция нет

Содержание

Как правильно проводить тренинги, инструкция

Тренинг — это одна из форм группового обучения и передачи информации. Обучающий курс объединяет теорию и практическую отработку навыков. Чтобы создать эффективный тренинг, нужно придерживаться определенных правил. Иначе занятие не даст результата. В этой статье рассмотрим, как правильно провести тренинг и что стоит учесть при его создании.

Критерии успешного мероприятия

Разработку тренинга следует начинать с выбора тематики в той или иной отрасли. Это может быть сфера продвижения товаров, этики деловых отношений или укрепления здоровья по авторской методике. Фактически все хотят быть здоровыми, финансово успешными и иметь крепкую семью. Поэтому темы развития бизнеса, оздоровления организма, личностного роста, развития управленческих умений, деловых и семейных отношений всегда актуальны.

Для каждой тематики характерно наличие ряда направлений. Например, в личностном росте: как правильно начать дело, продумать путь к успеху, выбрать бизнес-партнеров и так далее. Главное — разработать программу учебных занятий, которая может периодически меняться. В бизнесе трудно удержаться, если повторять один и тот же тренинг.

На успех тренинга также влияют следующие факторы:

новизна и оригинальность информации;
соответствие программы тематике мероприятия;
личный опыт тренера;
интересная подача материала.

Учебные занятия должны не только нести новую информацию, но и быть интересными. Замечательно, когда тренер показывает аудитории, как выполняется упражнение. Создатель тренингов — в первую очередь тот, кто отлично выступает на публике и умеет организовать дискуссии между участниками. И только потом это харизматичная и остроумная личность с чувством юмора.

Совет. Как провести тренинг новичку:

Опытный тренер может организовать новый тренинг на основе старой программы. А начинающему специалисту лучше создать оригинальный план мероприятия. Для этого нужно обозначить цель и задачи учебного занятия, и выстроить на их основе теоретическую и практическую части. Программа тренинга должна полностью соответствовать тематике.

Этапы проведения занятия

В отличие от лекций и семинаров тренинги позволяют не только запомнить информацию, но и получить навыки. На занятиях много времени уделяется практическим действиям — дискуссиям, ролевым играм, упражнениям. Но особое место на тренингах отводится учебной структуре, которая включает следующие этапы:

Введение в тренинг

подготовку — прояснение результатов обучения и их оценка;
знакомство — начало работы учебной группы, выявление целей сотрудников организации и уровень их соответствия целям заказчика;
активизацию — введение участников в тему, ознакомление с содержанием учебного занятия;
проблематизацию — проведение ролевой игры, выявление истинных навыков работников компании;
обучение — работа по схеме «информация — обработка — действие»;

закрепление — предложение закрепляющих упражнений для осознания опыта;
обратную связь — предоставление результатов заказчику.

Важно соблюдать последовательность этапов. Это нужно, чтобы поддержать оптимальный уровень мотивации участников.

Как проводить тренинги по психологии

Чтобы правильно провести психологический тренинг, необходимо составить портрет участников. Следует учесть, что интересно ученикам, и какого эффекта они ждут от обучения. При проработке программы тренинга нужно ставить себя на место слушателя. Игры, упражнения и методы должны быть понятны всем.

Аренда залов для тренингов в СПБ

Все залы

Когда программа составлена, выбирается место проведения занятия. Если в помещении будет слишком душно и тесно или, наоборот, слишком много места, участники мероприятия не смогут сосредоточиться и настроиться на работу. Лучше всего тренинги проводить в просторных залах, где без проблем можно установить музыкальный проигрыватель, экран и другую аппаратуру. Это достаточно важные элементы интерьера залов для тренинга.

Тренер вырабатывает в группе доверительные отношения между участниками. Они должны обращаться друг к другу на «ты». Это уберет все личностные барьеры. В противном случае ученики будут стесняться друг друга и побоятся высказывать свое мнение.

После каждого задания участникам нужно делиться тем, какая задача для них оказалась проста, а какая вызвала затруднения. На тренинге должны даваться и стрессовые ситуации. Так человек переживет негативные эмоции и поймет: как действовать, если подобная ситуация возникнет в реальной жизни.

Как проводить тренинги по продажам

Тренинги по технике продаж чаще всего разрабатываются для продающих сотрудников. Но существуют программы и для руководителей. Грамотно управляет работой менеджеров тот начальник отдела сбыта, который четко понимает систему продаж.

Увеличение продаж

Тренинги эффективных продаж учат:

установке контакта с клиентом;
грамотной презентации товара;
ведению переговоров о стоимости продукта;
выходу из конфликтных ситуаций и т. д.

Чтобы узнать, как проводить тренинги по продажам, не нужно читать «волшебные» книги. Достаточно присмотреться к реальному опыту реальных людей. Хороший тренинг продаж — это в первую очередь исследование. Тренер должен изучать отчеты, просматривать видеозаписи, прослушивать записи разговоров или даже воочию наблюдать за работой учеников.

Далее на основе наблюдений составляется основной сценарий, определяются принципы тренинга. Затем прописывается пошаговый алгоритм действий продавца, подбираются примеры из исследования. В результате у преподавателя есть этапы продаж, взятые не из книг, а из реальной жизни. Уже это позволяет провести учебное занятие даже слабому тренеру.

Насколько эффективно обучение?

Результативность тренинга зависит от правильности планирования, выбора целей и задач мероприятия. При проработке программы учитываются все уровни рабочего коллектива, которые станут участниками процесса. Как показывает практика, эффективность учебного занятия на 80% зависит от преподавателя. Ведь именно он подбирает подходящую форму обучения и мотивирует учеников на успех.

Тренер знает, как проводить тренинги с персоналом. Он понимает, насколько важно создать мотивацию и направить сотрудников фирмы на результат прохождения обучения. Если участники отнесутся к занятию как к празднику или как к наказанию, значит желаемый эффект не будет получен. Окончательная цель курса останется недостигнутой.

Задача тренинга — научить работников эффективно действовать на занятиях и после завершения обучения. Но зачастую люди, которые прошли курс личностного роста, теряют «форму». После окончания обучения их активность постепенно идет на спад. Без личной мотивации невозможно добиться высоких результатов, даже когда преподает опытный и умелый тренер.

Выводы

Каждому тренеру приходится разрабатывать и проводить новые тренинги. Опытный специалист может доработать старую программу под требования современного рынка тренинговых услуг. А новичку лучше создать новый план под новую тематику. Это позволит выделиться на фоне конкурентов и завоевать целевую аудиторию.

Ключевые критерии успешного тренинга — новизна темы и упражнений, личность самого тренера. Самый лучший тренинг — это когда работает вся группа, а не только преподаватель. Чтобы оценить эффективность учебных занятий можно провести анкетирование персонала, опросить участников мероприятия.

Читать также

Как правильно проводить тренинги, инструкция

Критерии успешного мероприятия

На успех тренинга также влияют следующие факторы:

новизна и оригинальность информации;
соответствие программы тематике мероприятия;

личный опыт тренера;
интересная подача материала.

Совет. Как провести тренинг новичку:

Этапы проведения занятия

Введение в тренинг

подготовку — прояснение результатов обучения и их оценка;
знакомство — начало работы учебной группы, выявление целей сотрудников организации и уровень их соответствия целям заказчика;
активизацию — введение участников в тему, ознакомление с содержанием учебного занятия;
проблематизацию — проведение ролевой игры, выявление истинных навыков работников компании;
обучение — работа по схеме «информация — обработка — действие»;
закрепление — предложение закрепляющих упражнений для осознания опыта;
обратную связь — предоставление результатов заказчику.

Как проводить тренинги по психологии

Аренда залов для тренингов в СПБ

Все залы

Как проводить тренинги по продажам

Увеличение продаж

Тренинги эффективных продаж учат:

установке контакта с клиентом;
грамотной презентации товара;
ведению переговоров о стоимости продукта;
выходу из конфликтных ситуаций и т. д.

Насколько эффективно обучение?

Выводы

Читать также

Как правильно проводить тренинги, инструкция

Критерии успешного мероприятия

На успех тренинга также влияют следующие факторы:

новизна и оригинальность информации;
соответствие программы тематике мероприятия;
личный опыт тренера;
интересная подача материала.

Совет. Как провести тренинг новичку:

Этапы проведения занятия

Введение в тренинг

подготовку — прояснение результатов обучения и их оценка;
знакомство — начало работы учебной группы, выявление целей сотрудников организации и уровень их соответствия целям заказчика;
активизацию — введение участников в тему, ознакомление с содержанием учебного занятия;
проблематизацию — проведение ролевой игры, выявление истинных навыков работников компании;
обучение — работа по схеме «информация — обработка — действие»;
закрепление — предложение закрепляющих упражнений для осознания опыта;
обратную связь — предоставление результатов заказчику.

Как проводить тренинги по психологии

Аренда залов для тренингов в СПБ

Все залы

Как проводить тренинги по продажам

Увеличение продаж

Тренинги эффективных продаж учат:

установке контакта с клиентом;
грамотной презентации товара;
ведению переговоров о стоимости продукта;
выходу из конфликтных ситуаций и т. д.

Насколько эффективно обучение?

Выводы

Читать также

с чего начать, как преуспеть. Советы руководителям и тренерам (окончание статьи)

1.7. Что волнует тренера

«А что я предлагаю?!» Метафорическое представление тренинга

Очень непросто бывает объяснить, что такое тренинг, заказчику, который никогда с ним не сталкивался. Можно дать определение, можно на пальцах попытаться описать процессы, происходящие в группе, можно провести демонстрационное упражнение, но все это — только слабое подобие этого многогранного процесса. Легче всего дать описание неизвестного, опираясь на то, что человеку знакомо.

Было время, и совсем не стародавнее, когда не каждый петербуржец знал, что такое фейхоа. До сих пор в Интернете можно найти отголоски тех времен:

«Что же такое фейхоа?» — спросите вы меня, и я вам радостно отвечу, с открытой душой воспылав навстречу! Фейхоа — небольшое вечнозеленое дерево (3-6м высотой). Листья супротивные, не противные, овальные до округлых, цельно -крайние, туповершинные, плотные, кожистые, до 6 см длиной и до 4 см шириной, сверху зеленые, снизу — серебристо-белые, опушенные, но не опущенные. По консистенции плод напоминает крыжовник, а по вкусу и аромату — ананас и землянику…»

После такого описания кое-что становится приблизительно понятным, появляются некоторые точки опоры, и если текст сопровождается картинкой, то и вовсе все встает на свои места — представление формируется.

Известно, что рисунки способны украсить любую презентацию, наглядно подтверждая слова и облегчая восприятие. Попробуйте самостоятельно найти аналогии и метафоры, чтобы описать тренинг человеку, который никогда на нем не бывал! Такое задание я даю на первой сессии группе тренеров, и они выдают множество красивых и интересных метафор. Хочется для примера привести здесь одну из возможных. Метафора была разработана одной из групп моей тренерской мастерской в сентябре 2007 года. Текст интерпретации рисунка принадлежит Наталье Голубцовой (рис. Вы можете посмотреть на сайте — ).

Мы представляем тренинг в виде дерева, корни которого символизируют поставленные заказчиком цели и задачи.

Одним из важнейших факторов успешного достижения целей является продолжительность тренинга. В нашем дереве время символизируют годовые кольца ствола. Чем толще ствол — продолжительность тренинга, тем весомее плоды — его результаты.

Крона иллюстрирует процессы, происходящие в группе.
Почки на ветках — знакомство.
Листья — сплочение в группу.
Бутоны — исследование зон ближайшего развития группы и его результаты.
Цветы — формирование необходимых навыков и взаимосвязей.
Плоды — развитие и закрепление результатов.
Листопад — «умирание группы».

За деревом заботливо ухаживает тренер, имеющий в своем арсенале средства и методы достижения поставленных целей (им на рисунке соответствуют лейка и лопата).

А результатов (плодов) тренинга с корзинкой ждет заказчик, готовый, как мы надеемся, щедро за них заплатить.

Презентация открытой программы

Иногда тренеру приходится проводить презентацию своей программы для привлечения на открытый тренинг потенциальных участников. Как правило, презентация проходит в течение короткого времени (от часа до трех), является бесплатной для участников и требует от тренера хорошей подготовки, чтобы 1 время было использовано с максимальной эффективностью.

На супервизиях часто звучит типичный вопрос: «Как провести презентацию?» Как известно, в хорошо сформулированном вопросе содержится половина ответа. Поэтому, чтобы ответить на вопрос более полно, я бы его конкретизировала. В развернутом виде он может звучать, к примеру, так: «Как с помощью проведения презентации мотивировать людей на участие в девятимесячной тренинговой программе?»

Теперь, когда основной вопрос сформулирован четко, зададимся следующим: что побуждает участников выбрать время и прийти на бесплатную презентацию? Помимо индивидуальных потребностей, о которых мы ничего не знаем до начала события, есть нечто общее, что привлекает людей и на что можно опереться при подготовке и проведении презентации.

В первую очередь, это может быть интерес к заявленной программе или теме как таковой. Прежде чем решиться на участие в программе, людям нужно увидеть тренера «живьем», пообщаться с ним, услышать из его уст концепцию, на которой основана предлагаемая программа, познакомиться с его стилем ведения занятий в группе. Кому-то, возможно, интересно просто пообщаться с новыми людьми, побыть в «тусовке». Для кого-то презентация является способом получения новых знаний пусть в сжатом виде, но основную информацию о предмете на хорошей презентации получить можно.

Основные необходимые параметры, которые привлекут людей на презентацию и которые следует учесть, приведены в табл. 1.2.

Таблица 1.2. Параметры привлекательности презентации

описание программы	Письменное, в виде краткого анонса, и устное, переданное тренером
содержательная часть	Новые знания о представляемом на презентации предмете
самопрезентация тренера	Наиболее полное и выигрышное представление личности и профессиональных качеств ведущего
общение с другими участниками	Коллеги, представители других организаций, специалисты и просто интересные люди

Примерный план презентации

План презентации может выглядеть следующим образом.

Знакомство участников группы между собой, включение в тему. На этом этапе можно удовлетворить потребность участников в положительных эмоциях (радость от общения и предвкушение нового знания), а также создать ощущение возможности приобрести пользу от участия в предлагаемой программе.
Упражнение, которое позволит выявить ожидания участников от программы.
За основу упражнения можно взять данные исследований по теме, или описание ситуации в виде кейса с его последующим обсуждением и поиском решения, или ролевую игру с четким распределением ролей и описанием трудной ситуации и т. п.
Помимо сбора ожиданий (ради чего, собственно, и предлагается упражнение) можно использовать интригу: на одни вопросы тренер ответит сразу, чтобы удовлетворить интерес участников, а вместо ответа на другие скажет, в какой части предлагаемой программы они будут рассматриваться, когда, каким образом и с какими результатами.
Вызов.
- Слабо?!
  Домашнее задание. Организация конкурса. Очень трудное, но выполнимое упражнение. Описание зоны последствий от участия или отказа от программы
«Раздача слонов» — материалов, которые участники унесут с собой.
Описание программы.
Кейсы, памятки, примеры описания техник, статистические данные.
Анкета потенциального участника, бланк договора.

1.8. Тренинг закончился. Что дальше?

Тренинг прошел, заказчик с нетерпением ждет от тренера обратной связи: «Ну как там мои?! Что делать дальше?! Как поддержать, развить?Кого наказать, уволить?..»
Вопросы заказчика волнуют разные…

Однажды мне в качестве примера принесли анкету с грифом «Только для служебного пользования». Внутреннему тренеру предлагалось не только описать прошедшее мероприятие, но и выставить оценки участникам по пятибалльной шкале и огласить оценки, выставленные участниками его собственной работе.
Удивительные отчеты требуются иногда руководителям! Тренер своей рукой должен написать приговор участникам, с которыми ему предстоит работать в компании бок о бок и с которыми он через неделю будет проводить очередной тренинг!

Понять руководителя, опирающегося на такой отчет, можно: хочется сэкономить время на живом общении и при этом «держать руку на пульсе», создавая видимость контроля. Однако все же стоит сразу определиться, с какой целью — обучения или оценки — тренинг проводится. И если требуется оценка, то почему бы для этого открыто не провести процедуру ассессмента?*

* Индивидуальная психологическая оценка (ассессмент) — это метод, направленный на оценку персонала и позволяющий руководителю компании получить психологический портрет сотрудников организации. Цель оценки — определение жизнеспособности команды, эффективности работы, перспектив развития каждого сотрудника отдельно и всей команды в целом. Это процедура, обеспечивающая точную и объективную оценку реальных менеджерских навыков и потенциала управленческого развития сотрудников. Отбор перспективных руководителей с помощью ассессмент-центра является одним из наиболее обоснованных способов предсказать, насколько успешен будет тот или иной кандидат на руководящем посту. Процедура ассессмент-центров основывается на стандартизированных оценках поведения, которые выводятся из большого количества регистрируемой в ассессмент-центре информации. Точность оценок обеспечивается сбалансированной и надежной процедурой и профессионализмом экспертов-наблюдателей, фиксирующих ключевые характеристики действий участников.

Увы, в компаниях тренинг иногда используют в качестве интриги, помогающей проводить «подковерные» игры. Нередко по результатам тренинга руководитель имеет возможность, опираясь на «мнение эксперта», увольнять неугодных или повышать неспособных сотрудников. Понятно, что и с точки зрения профессиональной этики, и с точки зрения сохранения репутации, и просто оберегая свою чистую совесть, тренеру стоит избегать участия в подобных манипуляциях, открыто заявляя о своей профессиональной и мировоззренческой позиции.

При запросе заказчиком оценки личностных качеств, мотивированности и способностей каждого участника стоит обратить внимание руководителя на то, что тренинг — это интерактивная форма обучения, которая предполагает возможность совершения проб и ошибок. Сам сценарий продуман так, чтобы в некоторые моменты участник почувствовал и обнаружил зоны своей неуспешности. Поэтому делать выводы о способностях человека, опираясь на то поведение, которое он продемонстрировал в процессе тренинга, как минимум легкомысленно, а как максимум недальновидно, ведь после хорошего тренинга человек выходит немного другим. Тренинг — развивающая процедура, а значит, можно рассчитывать на то, что после него участник будет более умелым, более мотивированным, больше поверит в свои способности, а значит, начнет чаще их использовать.

Кроме того, тренинговая группа ориентирована на определенные нормы и правила взаимодействия, отличающиеся от корпоративных. Две из них — открытость и конфиденциальность — являются ключевыми для успешного прохождения работы в группе. При нарушении тренером нормы конфиденциальности (если он пишет руководителю оценочный отчет) участники, в свою очередь, перестанут соблюдать и норму открытости: процесс для них перестанет быть безопасным. В результате участники, декларируя принятие тренинговых норм, начнут избегать их соблюдения и станут демонстрировать не естественное поведение, а социально желательное. Энергия участников в таком случае будет тратиться на лицемерие вместо того, чтобы быть направленной на конструктивное взаимодействие в группе, экспериментирование и стремление получить новые знания и навыки.

Учитывая сказанное, имеет смысл оговорить цели тренинга до его проведения и обратную связь от тренера заказчику давать в соответствии с ними. Если целью было «научить», то и в обрат ной связи говорим о том, чему учил тренер и чему научились участники. Если целью было «сформировать», то и в обратной связи значится «сформировано».

Однако нужно учитывать, что зачастую тренинг и для самого заказчика, не участвующего в работе группы, а наблюдающего за происходящими событиями из своего кабинета, является мощным мотивирующим фактором. Руководитель не только надеется на то, что часть его работы с персоналом будет проделана специалистом, но и сам готов активно включиться в процесс изменений. И, поскольку заказчик задает свои вопросы из лучших побуждений, тренер должен эти побуждения поддержать и удовлетворить. Соответственно, он может дать не оценки (не только бесполезные, но и подчас вредные), а рекомендации по развитию тех или иных зон.

Формы обратной связи по результатам тренинга

Беседа

Эти рекомендации желательно давать заказчику в процессе обратной связи — живой беседе, которая предполагает возможности уточнения формулировок, чтобы тренер был понят точно, чтобы не оставалось двусмысленностей и разночтений. В таком диалоге можно не только проанализировать проделанную работу и договориться о дальнейшем взаимодействии, но и сформулировать новые решения тех или иных проблем, ставших очевидными на тренинге.

Приведу пример из практики.

На одном из тренингов продаж участвующие в группе менеджеры дружно жаловались на неудобства, вызванные организацией их труда: слишком много драгоценного времени у них уходило на рутинную работу — отправление факсов, автодозвоны, ксерокопирование документов. Люди считали, что эти обязанности не позволяют им без остатка отдаться поиску новых клиентов.
В обратной связи мы с заказчиком, руководителем отдела продаж, обсудили эти организационные помехи и пришли к выводу, что можно нанять офис-менеджера, которому будет поручено оперативное обслуживание менеджеров по продаже. Зарплата такого сотрудника невелика и позволяет интенсивнее использовать способности и время более квалифицированных и высокооплачиваемых менеджеров по продажам. Такой сотрудник в отдел был взят. Временные затраты продающего персонала были оптимизированы. Через месяц продажи отдела выросли на 20 %.

Однако бывает так, что живого разговора между тренером и заказчиком не получается. Информационный шторм, в котором мы тонем, заставляет избирать другие формы обратной связи—в первую очередь письменные.

Письменный отчет

Если вы готовите письменный отчет, старайтесь предельно корректно выбирать формулировки. Отчет о проведенном тренинге может включать следующие пункты.

Что было заказано.
Кратко излагается утвержденная ранее программа тренинга, включающая тему, аудиторию, цель, задачи и средства тренинга.
Когда, где, с кем, в каких условиях проводился тренинг.
Этот пункт может нести в себе важную информацию, поскольку качество и результативность тренинга во многом зависят от условий его проведения, длительности, количества и состава участников. Руководитель сможет сделать корректирующие выводы о соотношении цены/качества в следующий раз, заказывая тренинг на тех или иных условиях.
Общая характеристика группы и психологический климат в ней.
Важный пункт, поскольку тренинг проходит в живой организации и несет на себе отпечаток внутренних взаимоотношений в компании. Кроме того, ориентируясь на эмоциональный потенциал группы, отражающийся на психологическом климате, можно прогнозировать результаты воздействия будущих управленческих решений на коллектив. Краткое описание процесса.
Руководитель, как правило, не участвует в тренинге, но ему интересно, «как это было». И он имеет право это знать. Результаты тренинга.

Что было сделано. Практический результат по каждому блоку.

Какими навыками овладели участники и какие могут использовать в работе. Какие знания освоены.

Какие темы поднимались в обсуждениях и вызвали резонанс.

Что не было сделано. Причины.

Какие темы вызвали затруднения, сопротивление участников группы. Что было сделано для их проработки. Рекомендации.

Основаны на зонах ближайшего развития отдельных участников и группы в целом. Рекомендации могут касаться следующих параметров: контактности, склонности к лидерству, обучаемости, мотивации, уровня эмоционального «выгорания». Стоит упомянуть, что будет способствовать закреплению полученных знаний и навыков в повседневной деятельности и увеличению эффективности деятельности отдельного сотрудника или группы в целом.

Здесь важно помнить о том, что тренер, несмотря на свой профессионализм, все же излагает субъективный взгляд на положение вещей. Формулировки желательно строить из предпочтений (а не долженствований), избегать глобальных обобщений, четко указывать на то, что указанное мнение отражает взгляд тренера, ни в коем случае не являясь догмой, обязательной для выполнения. Предложения по дальнейшему сотрудничеству. Предложения могут касаться посттренингового сопровождения группы, личных консультаций или коучинга ключевых фигур, проведения следующих тренингов. Могут быть предложены другие средства работы с персоналом и организационного развития: ассессмент, подбор кадров, хэдхантинг, опросы и исследования, организация корпоративных праздников и других PR-мероприятий. Технологические шаги на будущее. Для большей эффективности тренинга за счет повышения усвояемости материала тренер обращает внимание заказчика на следующие обязательные технологические шаги. Определение необходимого содержания дальнейшей работы по обучению персонала.

Логику подачи материала. Распределение материала по блокам, выстраивание оптимальной последовательности тем в соответствии с их усвоением.

Установление длительности следующего тренинга и промежутков между тренингами исходя из времени, необходимого для усвоения и отработки материала.

Определение мероприятий и видов работ, проводимых между тренингами (домашние задания, супервизии, «отчеты о достижениях» и т. д.).

Анкеты участников

Анкеты обратной связи, заполненные участниками, также могут дать бесценную информацию руководителю. Заинтересованный взгляд способен выявить и потребности персонала в дальнейшем обучении, и уровень мотивации сотрудников, и даже рацпредложения по организации деятельности сотрудников на местах. Из анкет можно почерпнуть знания о том, чем дышат люди, работающие в организации, что для них ценно.

Организация посттренингового сопровождения персонала

Фактически обратная связь, даваемая тренером заказчику, уже является началом посттренингового сопровождения, которое включает в себя целый комплекс мероприятий:

обратную связь тренера руководителю по результатам тренинга;
серию поддерживающих тренингов и супервизии;
индивидуальное консультирование ключевых сотрудников;
коучинг руководителей;
различные опросы, тестирование, работу над кейсами;
наблюдение за деятельностью сотрудников.

Тренинг можно назвать эффективным, если решены задачи, поставленные заказчиком, все участники получили необходимые знания и навыки и имеют желание и возможность применять их на практике.

Инструменты измерения результативности тренинга

Анкеты обратной связи. Чтобы оценить общую удовлетворенность участников и их заинтересованность в дальнейшем обучении, можно обратиться к анкетам обратной связи.
Опросники. Чтобы проверить, какие знания усвоены участниками на тренинге, используется опросник, состоящий из ряда вопросов/заданий, направленных на выявление усвоенной информации (например: «Какие типы конфликтов вы знаете?»; «Опишите третий этап продаж»). На выходе можно получить говорящее само за себя количество правильных ответов и судить об эффективности обучения.
Тестовые задания. Чтобы узнать, какие умения сформировались на тренинге, можно предложить участникам заполнить тестовые карточки с ситуациями, имитирующими реальную деятельность, например рисуночные тесты или кейсы: «Клиент требует, чтобы ему вернули деньги за некачественный товар. Какими будут ваши действия в этой ситуации? (1…, 2…,3…)».
Наблюдение за деятельностью. Чтобы проверить, превратились ли сформированные умения в навыки, которые человек применяет в жизни, можно прибегнуть к наблюдению за деятельностью. Например, в торговых компаниях для контроля выполнения корпоративных стандартов продавцами руководители широко применяют методику «Тайный покупатель».
Наблюдение за ходом мысли. Для того чтобы выявить, какие новые конструктивные установки сформировались на тренинге, используются проективные методики. Это кейсы, состоящие из максимально открытых, неструктурированных заданий. Например, участникам, прошедшим тренинг по управлению конфликтами, предлагают написать письмо с рекомендациями самому себе в конфликтной ситуации. Хорошо выявляются установки при заполнении карточек с незаконченными предложениями: «Мои клиенты всегда…», «Моя работа похожа на…».
Супервизия. Для того чтобы определить, какие знания усвоены и какие навыки закреплены на тренинге, а также выявить оставшиеся «белые пятна» в знаниях и умениях, проводят один или серию коротких поддерживающих тренингов. Обычно это вечерние занятия, где участники получают возможность предложить на рассмотрение группы актуальные проблемы, с которыми они столкнулись после тренинга в своей деловой действительности. Здесь повторяются и углубляются знания, а также выявляются зоны ближайшего развития участников, формируется план дальнейшего обучения.

Как уже отмечалось, на эффективность деятельности сотрудников влияет множество факторов, определяющих качество работы компании в целом, а не только и даже не столько квалификация персонала. Для выявления экономического эффекта от тренинга бывает полезно провести полную организационную диагностику всех бизнес-процессов в компании. Зачастую это позволяет выявить проблемы системного уровня, которые не возможно решить с помощью разового навыкового тренинга. Напомню, что причинами таких проблем могут являться и отсутствие ясных и единых организационных целей, известных сотрудникам, и неуместно используемый стиль руководства, и недостаточно отлаженная система мотивации, и отсутствие работоспособных систем коммуникации внутри компании, и многие другие болезни организации.

Говорят, выполняется только то, что измеряется, контролируется, поддерживается и приветствуется. Поэтому, если мы хотим получить устойчивый высокий уровень эффективности тренингов, проводимых внутри компании, необходимо выстроить согласованную и стройную систему обучения, рассчитанную на долгосрочные, а не сиюминутные результаты. В литературе указывается, что в организациях, где построена и работает продуманная система обучения, его результаты становятся очевидными через полгода-год.

Окончание статьи. Начало от 23.06.2009 г .

5 советов, как сделать тренинг запоминающимся. Бизнес-тренинги.

HR-менеджеры и тренинг-менеджеры, занимающиеся обучением персонала, постоянно сталкиваются с одним и тем же вопросом. Как сделать так, чтобы обучение (и полученные навыки) остались в памяти участников на длительный срок? Или, говоря экономическим языком, как ценность курса может быть максимизирована?

Содержание статьи:

Ниже я привожу 5 простых советов, как повысить эффективность тренинга.

Выбрать правильное месторасположение

Чтобы тренинг остался как можно дольше в памяти участников и чтобы повысить усвояемость материала, необходимо уделить особое внимание месту, где будет проводиться тренинг. Неважно — будет это тренинг по командообразованию на природе или навыковый тренинг в аудитории, есть несколько ключевых факторов успеха.

Первое — избавиться от посторонних внешних шумов. Они сильно отвлекают участников и мешают продуктивной работе. Второе — размер помещения. Оно должно быть таким, чтобы участники располагались близко друг к другу (для запуска групповой динамики).

Так же важно учесть техническую составляющую места для проведения тренинга. Проектор, подвешенный под потолком будет гораздо удобнее и практичнее, чем расположенный на подставке, наличие презентера (или пульта ДУ) так же позволит меньше отвлекаться на переключение слайдов и освободит Вас от необходимости постоянно находится рядом с компьютером или ноутбуком. Ну и, наконец, одним из факторов является запоминаемость места проведения — выберите такое место для тренинга, о котором участникам потом будет приятно вспомнить и поговорить.

Выбор лучшего тренера

Если Ваш тренер уныл и скучен, то даже самый интересный и полезный тренинг, участники будут слушать в пол уха и присутствовать на нем только физически (мысли при этом будут где-то еще). И наоборот — тренер, который может увлекать аудиторию, даже из самой скучной темы сделает увлекательное представление, которое запомнится участникам на долго и позволит им развить собственные навыки.

К стандартным тренерским компетенциям, по которым обычно оценивается тренер в компании, я рекомендую добавить:

Инновационность
Отличную жестикуляцию и артикуляцию
Гибкость

«Очень важно, чтобы тренинг был интерактивным, стимулировал участников и вовлекал их в работу. Непосредственное участие в подготвке к тренингу позволит сотрудникам максимально развить свой потенциал в ходе его проведения. Спрашивайте мнение участников о тренинге и их идеи».

Сделайте каждый тренинг интересным

Если тренер или заготовленная презентация скучна и содержит ошибки, то очень скоро участники выпадут из работы. Очень важно, чтобы содержание тренинга было интерактивным, привлекательным для участников и интересным. Юмор, истории из практики, использование технических средств — всё это проверенные методы, которые доказали свою эффективность при работе с группой. Наличие интерактивных раздаточных материалов так же повышает вовлеченность участников в работу. И, наконец, заставьте участников встать со стульев — вовлеките их в игру (используйте новое направление gamification), создайте физическую активность, которая поможет освежить внимание участников.

Использование технологий

Используйте технологии для повышения запоминаемости тренинга. Грамотное аудио-визуальное сопровождение обучения позволит на долго оставить в памяти участников информацию о тренинге. Использование различных рисунков позволит стимулировать мозговую активность обоих полушарий. Используйте аудио-видео записи для последующего дебрифинга.

Так же, учитывая развитие новых технологий, можно запланировать дистанционное обучение. Предложите участникам по результатам тренинга пройти он-лайн анкетирование, поучаствовать в тестах для самооценки. Это позволяет делать тренинговую программу не просто под конкретную группу, а под конкретного участника и учитывать его собственные сильные и слабые стороны.

Чаще используйте короткие форматы тренингов

Часто участники не могут полностью сосредоточиться на тренинге, так как параллельно они думают про работу, от которой они вынуждены были оторваться на день, а то и два и три (в зависимости от длительности тренинговой программы). Поэтому, если у Вас есть такая возможность, проводите короткие мини-тренинги, на которых участники будут получать один-два навыка за раз и которые сразу можно применить в работе. Это позволит работать участникам более сфокусированно. При этом выбирайте темы, которые непосредственно нужны участникам. Это позволит максимизировать пользу для сотрудников от участия в тренингах. Это позволит снизить затраты на повторное обучение в будущем.

Данная статья написана на основе заметки Jason Silberman, директора по маркетингу в компании WalkMe.

Перевод: Ренат Акмалов

Так же советую почитать:

Как правильно начать тренинг? Правила группы.

Что такое правила тренинга? Правила группы – это определенные договоренности, которые помогают нам работать и достигать цели. Об этом нужно говорить. Правила группы это не тренеру нужно, чтобы управлять и доминировать над группой, а нужно ВСЕМ НАМ, для достижения наших целей.

Когда тренер предлагает принять правила. Он так заявляет, кто тут главный, очерчивает границы и приглашает к совместной работе. В самом начале занятия, тренер обсуждает СОВМЕСТНО с участниками правила группы.

Что это нам дает, и какими способами это эффективнее всего делать?

О того, как, вы начнете тренинг – а в частности как обсудите правила, может зависеть весь тренинг, его настрой. Особенно это важно для тех тренеров, у кого небольшой опыт работы, и они чувствуют себя неуверенно. Правила группы – это прием управления участниками на тренинге. Всегда можно отослать к правилам и это будет, что называется «независимый критерий» регулирования происходящего на тренинге.

Часто правила уже напечатаны в рабочих материалах. Поэтому можно предложить участникам прочитать правила вслух и прокомментировать, насколько, понятно, о чем это. Я на тренингах часто спрашиваю: «Какие правила группы вы знаете?»

Таким образом, это отличный шанс группе «включиться» в работу. Пусть просыпаются и несут ответственность за происходящее.Можно подчеркнуть, что какие правила примем, на них и будем опираться во время работы. Включаем участие и разделение ответственности!

Многие участники уже проходили тренинги, поэтому они с радостью и чувством собственного достоинства выступят. А мы заодно увидим, кто тут у нас в группе больше всех знает (обучался) и кто претендует на роль лидера или эксперта.

Процедуру принятия правил можно растянуть и превратить в целое упражнение.
А можно быстро и по делу. Все зависит от целей, времени, состава группы. Я по – разному провожу эту процедуру.

Особое внимание заслуживает пункт «Обращение на ТЫ». Этот прием пришел к нам из групповой психотерапии и, и это было естественно. Так как задача на тренинге там иная – нужно чтоб люди раскрылись, допустили в свое личное пространство. И обращение на «вы» там выглядит по крайней мере нелепо. Вообщем, так уж повелось исторически.

Раньше я тоже всегда склоняла, так сказать, участников к обращению на «ТЫ». Надо сказать, иногда сталкивалась с сопротивлением, по вполне понятным причинам, и сопротивление это могло прорываться неожиданно. Ведь я расшатываю статус участников и подвергаю психологической опасности. Например, тех, кто работал в строгом подчинении.

А еще важный момент – корпоративная культура. Если в компании резвые и молодые менеджеры – то у них запросто на «Ты». А если это компания со строгими процедурами и иерархией – для них этот пункт просто очень болезненный.

Однажды, я прочитала, мне кажется у Елены Сидоренко , о том, что когда мы силовым решением принуждаем человека к обращению на «ТЫ», это давление и манипуляция. У тренера априори больше полномочий в ролевой позиции «учитель». А тут еще он приходит и говорит, «давайте на Ты».

Однажды, я проводила тренинг в западной компании, и мне менеджер по обучению сказал перед тренингом: « У нас принято обращаться к друг другу на «Вы» даже на тренингах».

Поворот был неожиданный, и тем не менее, я провела тренинг, общаясь с участниками на «Вы». И земля, что странно не разверзлась у меня под ногами.

Итак, ситуации, когда я обращаюсь к участникам на «Вы»

Если в компании принято обращение на «Вы». Это часть корпоративной культуры.
Если я работаю с директорами, заместителями и другими ключевыми фигурами. Это мой принцип. Если только они сами на тренинге не введут правило на «Ты».
Если я устала, и мне не хочется близкого общения с участниками. Я сознательно не допускаю их в свое пространство. От этого я не стала их меньше любить, просто, когда у меня подряд 10 тренингов – хочется экономить свои душевные силы.

Привожу выборку правил группы, с комментариями.

ГОВОРИТ ОДИН. Это понятно, чтоб каждый смог услышать друг друга. Бизнес – мостик – отрабатываем навык «Умение слушать». Так же не лишнее, сказать про уважение к коллегам.
АКТИВНОСТЬ. Я рассказываю притчу. «Чашка чая».

Японский мастер дзен Нан Ин, как-то принимал у себя профессора университета, который порасспросить его о дзен.

Нан Ин стал разливать чай. Налив гостю полную чашку, он продолжал лить дальше.

Профессор какое-то время смотрел на чай, льющийся через край, но, наконец, не вытерпев, воскликнул:

— Чашка полная. Больше не входит!
— Вот как эта чашка, — ответил Нан Ин, — так и вы наполнены своими мнениями и суждениями. Могу ли я показать вам дзен, если вы не опорожнили свою чашку?

Подчеркиваю, что «если вы будете активны на тренинге – задавать вопросы, участвовать в обсуждении – вы освобождаете» свою чашу. И сможете унести с собой новые знания».

ВРЕМЯ. «Цигель – цигель ай лю-лю!» Как говорил герой фильма «Бриллиантовая рука». Пишу на флпичарте время перерывов и обедов. Отдельный пункт — штраф за опоздание: Номер художественной самодеятельности. Работает безотказно.

ПОГОНЫ СНЯТЫ. На тренинге условно “все равны”. Именно здесь мы интересуемся как к вам обращаться. Если я знаю, что корпоративная культура подразумевает обращение на “Вы”, то просто пропускаю этот пункт.

ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС. Говорю о том, что мы можем долго рассуждать, будет этот прием «работать» или нет. Единственный критерий – это то, что происходит сейчас, мы опираемся на результаты тренинга сейчас. Говорим о том, что можно изменить прямо сейчас. Это обезопасит нас от прений: «Ну вдруг я скажу клиенту, а он так не ответит».

КОНФИДЕЦИАЛЬНОСТЬ. Это для поддержании безопасной обстановке на тренинге. Обещаю, что не буду выдавать имена, пароли и явки.

Безусловно, этот список можно дополнить. А какие у вас правила?

Как провести тренинг и не сойти с ума / Хабр

Привет, Хабр!

Меня зовут Надежда, я живу в Чили и занимаюсь девопсом в международной финтех корпорации. Уже пару лет я регулярно провожу для коллег разные тренинги. Вебинары, мастер-классы… иными словами занятия, где участники получают практические навыки. Например, пишут скрипты, или учатся использовать дженкинс. В отличие от демо или презентации, где аудитория только смотрит, слушает и тупит в фейсбук, этот формат гораздо более интерактивный и трудоемкий.

Зачем вообще нужны такие тренинги? В идеальном мире — чтобы обучить людей пользоваться инструментом и ввести в курс дела новичков. В реальности обычно по требованию руководства, которому надо отчитаться за «развитие сотрудников» и «внедрение новых технологий». Менеджер у меня амбициозный, вот он и вписался нести людям свет. На свою беду, я энтузиастка и мне нравится делиться знаниями и помогать. Но как хоть чему-то обучить людей с разным техническим бэкграундом, сомнительной мотивацией «надо так надо» и многолетней привычкой лишний раз не шевелиться? Не потратить своё время и силы впустую, а приобрести полезный опыт? Как после этого, простите, не выгореть, как последний миллениал?

В этой статье я хочу поделиться опытом и дать несколько советов. Надеюсь, мои мысли будут полезны тем, кто вольно или невольно в это ввязался.

С чего начать?

Скорость коммуникации очень сильно влияет на организацию тренинга, поэтому заранее определите, будет ли обучение очным или удаленным. От этого зависят размер группы, сложность упражнений и степень контроля.

Группа
Для очного занятия группа может быть до десяти человек, а для удаленного — максимум пятеро. Физическое присутствие в одном месте сильно упрощает дело. Например, если несколько студентов столкнулись с одинаковой проблемой, тренеру достаточно показать решение одному, и тот в свою очередь поможет остальным. Очень заморочно каждому расшаривать рабочий стол и каждому диктовать что делать, пока остальные проверяют рабочую почту, неизбежно теряя интерес и концентрацию.
Упражнения
Из-за замедленной коммуникации для онлайн-тренинга подойдут только максимально простые, базовые упражнения, которые скорее всего не потребуют вмешательства тренера. Надо донести до студентов, что основная нагрузка ляжет на домашнюю, самостоятельную работу.
Контроль
Отмалчиваться в скайпе гораздо проще, чем глядя в строгие глаза тренера. Онлайн формат требует больше формального контроля за студентами, за посещаемостью и тем, как они выполняют задачи. Как ни печально, без этого большинство просто не будет ничего делать.

Что дальше?

Учитывая специфику формата, разрабатываем учебный план: график, темы каждого занятия, домашние задания. Тут все индивидуально и зависит от конкретной темы. Подразумевается, что вы хорошо в ней разбираетесь и можете внятно и структурно излагать материал. Здорово, если вам интересно учить людей. В идеале вы обладаете ораторскими навыками, авторитетом среди коллег и приятным голосом. Но, главное — это хорошо понимать то, что собираетесь рассказывать.

Потом постарайтесь по максимуму отсеять тех, кому этот тренинг по большому счету не нужен. Здесь полезно для каждого кандидата определить мотивацию, уровень начальной подготовки и готовность потратить время на домашние задания. После небольшого общего демо программы занятий, я отправляла всем одинаковое и очень примитивное тестовое задание и просила ответить на вопрос «почему я хочу участвовать в тренинге». Это нехитрое письмо уменьшило число потенциальных студентов в два раза. Прекрасно! Теперь для всех оставшихся надо получить согласие менеджеров, чтобы избежать разборок на тему «почему вы наших сотрудников занимаете какой-то ерундой без нашего согласия». Снова пишем: «Иван Петров будет проходить тренинг такой-то, раз в неделю, с такого-то по такое-то число. Подробная программа здесь (ссылка). На выполнение заданий потребуется около Х часов. Подтвердите, пожалуйста, участие Ивана Петрова в этом тренинге». Это также придаст солидности всему мероприятию.

Любите настраивать рабочее окружение? А помогать кому-то настраивать рабочее окружение? А четверым одновременно? А по вебексу через расшаренный десктоп? Вот и я о том. В качестве «нулевой» домашки пусть подготовят рабочее место, поставят всё необходимое. Желательно оставить подробную инструкцию, чтобы слишком часто не дергали вопросами. Кто не справился, тот сам виноват.

Далее нужно подготовить прозрачную систему контроля. Она необходима даже больше, чем детальный план каждого урока! Во-первых, чтобы стимулировать студентов (знаете значение слова стимул, да?), а во-вторых, чтобы сам тренер мог отчитаться о проделанной работе.

Я выделила три составляющие: контроль за студентами, финальное демо и артефакты.

Контроль за студентами
Перефразируя известный фильм: they need structure, they need discipline. В переводе на русский — проверка посещаемости и проверка домашних заданий. Делаем табличку в экселе, список студентов, дата занятия, выполнена ли домашка. Расшариваем экран, чтобы все всё видели, начинаем занятие с переклички, ставим плюсики тем, кто молодец. Кто не молодец — спрашиваем, что не получилось, какие возникли сложности и вопросы. Тут главное, выдерживать эффектную паузу, а если нет ответа — повторять вопрос. Странная ошибка — покажи прямо сейчас, поможем исправить. Не было времени — посочувствуем, но и подчеркнём что все мы тут работаем, а не в носу ковыряем. После каждого занятия шлём табличку всем участникам и их менеджерам. Вежливость, только вежливость: спасибо за участие, great job, вот ваши результаты за сегодня, Маша и Ваня молодцы, так держать. Так вы даете им понять, что отсидеться и ничего не делать в рабочее время не удастся. Точнее, удастся, но будет немножко стыдно.
Финальное демо
Поскольку мастер-класс дает практические навыки, то хорошо в самом конце дать студентам возможность презентовать под запись что-то работающее: скрипт, программу, что угодно. Для них это дополнительная ответственность и возможность получить обратную связь, а для тренера — полезный артефакт. Я для простоты сделала так, что финальный проект состоял из всех домашних заданий, собранных вместе, то есть не требовал отдельного времени, а заодно и мотивировал делать домашку вовремя.
Артефакты
Все артефакты, возникающие в процесссе обучения, надо собирать в одном месте: программа занятий, списки участников, таблички посещаемости, записанные видео, код, результаты опросов, FAQ, любые метрики и графики, презентации итд. Я использовала конфлуэнс для этой цели, возможно есть что-то посовременнее.

Как себя вести во время тренинга?

Дайте студентам знать, что к вам можно обратиться с любым вопросом, подсказывайте, помогайте. Некоторые студенты могут быть искренне заинтересованы в том, чему вы их учите. Уделите больше времени тем, кому больше всех надо, ради них всё и затевалось. К сожалению, хватает и халявщиков, лучше их не поощрять. Не выполняйте за студентов их работу, помощь оказывайте только по конкретной проблеме, а за всем остальным шлите в гугл, сбережёте время. Большинство людей замотивировать невозможно, не надо с ними устраивать треугольник Карпмана, оставьте их в покое. Держитесь собственных правил, не заискивайте и уважайте свой труд. Ваша цель не изменить мир, а провести 1 (один) качественный тренинг.

Финальный аккорд

Когда занятия закончились и все демо записаны, хочется просто выдохнуть и больше ничего не делать. Но последний этап для тренера самый важный — нужно отчитаться о проделанной работе и, я бы даже сказала, невзначай попиариться. Рассортируйте артефакты, выложите их в открытый доступ. Весь материал должен быть доступен, это одновременно и результат работы тренера, и справочная информация. Обязательно отправьте общее письмо и поблагодарите за участие, дайте ссылку на материалы и попросите обратную связь(лучше через короткий олайн-опрос). Развернутые ответы где вас благодарят и хвалят, сохраните, пригодятся при оценке KPI. Кстати, про KPI — красиво распишите свои заслуги перед отечеством, используя слова leadership, coaching и development.

Поздравляю, дело сделано, можно, наконец, расслабиться!

Зачем вам это всё?

Может быть, из статьи это и не очевидно, но вести тренинги прикольно. Мне, лично, нравится такой формат общения, когда люди что-то делают вместе и друг другу помогают. Мне нравится, когда знания потом используются для настоящих проектов, когда спустя месяцы незнакомые коллеги просят ссылку на видео, задают вопросы по существу, спрашивают экспертное мнение. Для меня, как интроверта, это просто идеальный нетворкинг и одновременно способ заявить о себе.

Буду рада, если эта статья поможет кому-то получить удовольствие от организации тренингов. Пишите в комментариях о своем опыте, кого вы учили и как, и что из этого вышло, мне очень интересно.

ПС. Почему Чили — писала здесь

С чего начать силовые тренировки для начинающих

Независимо от того, какой у вас любимый метод тренировок, силовые тренировки должны быть частью вашей спортивной программы. Вам не нужно быть похожим на Скалу в тренажерном зале, чтобы воспользоваться множеством преимуществ, которые дает силовая тренировка, такими как увеличение костной массы, улучшение мышечной массы, улучшение состояния и силы сердечно-сосудистой системы и даже улучшение вашего чувства благополучия. существование. Если вы не знаете, с чего начать тренировку, и ищете одобренные экспертами рекомендации, продолжайте читать.

Как начать силовую тренировку

1. Начните с вашего собственного веса

Легко сделать слишком тяжелый шаг слишком рано, что может привести к травмам и выгоранию как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Вместо того, чтобы перегружать себя и свои мышцы, начните медленно и под контролем. «Если кто-то новичок в силовых тренировках, упражнения с собственным весом могут стать отличным началом, поскольку они могут помочь научить вас правильной форме при выполнении различных типов упражнений», — говорит Келси Уэллс, сертифицированный NASM, создатель программ PWR на приложение Sweat.

«Начиная с тренировок с собственным весом позволяет человеку интегрироваться в этот новый стиль тренировок, имея при этом возможность действовать в своем собственном темпе и избегать риска перетренированности», — добавляет Аниссия Хьюз, сертифицированная NASM, создательница Сила собственного веса с программой Anissia в приложении Sweat.

Похожие истории

Если вы новичок в силовых тренировках, помимо начального веса, вы также можете получить выгоду от того, чтобы тренер создал для вас индивидуальную программу или использовал общую программу, созданную сертифицированным тренером.«Это может помочь убедиться, что вы не перетренируетесь, вы тренируете свое тело равномерно, используя правильную технику упражнений и максимально эффективно используете время, потраченное на тренировки», — говорит Уэллс.

2. Медленно добавляйте вес

Когда вы почувствуете себя комфортно в упражнениях с собственным весом и определите основные модели движений, Уэллс говорит, что вы можете начинать выполнять упражнения с легкими весами. Она советует начинать с «того, что кажется вам удобным, но при этом сложным», а затем постепенно увеличивать интенсивность по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее в работе с отягощениями.

Независимо от того, какой тип тяжелой атлетики вы выбираете или насколько тяжелый вы поднимаете, «так важно сосредоточиться на выполнении каждого движения и повторения в правильной форме, чтобы снизить риск травм и получить физические преимущества этого стиля упражнений. обучение «, — говорит Уэллс. Да, в зависимости от ваших целей вес важен, но более важно поднимать тяжести в правильной форме.

Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками

Как часто вы должны тренироваться каждую неделю, зависит от вашего уровня навыков и целей.Уэллс рекомендует начинать с тренировок три дня в неделю. В эти дни вы определенно захотите отдохнуть, особенно когда вы только начинаете, чтобы предотвратить сильную болезненность и дать своему телу достаточно времени для восстановления. Достаточно отдыхать минимум один день между тренировками.

Хьюз рекомендует начинать с трех-четырех занятий в неделю, если вы уже разработали базовую основу для прочности. «Однако фитнес — это очень личное дело, поэтому при составлении расписания тренировок важно учитывать график и образ жизни человека», — говорит она.Также важно реалистично оценивать свои способности и уровень физической подготовки и постепенно увеличивать интенсивность и объем.

В дополнение к тренировкам три дня в неделю вы можете выполнять тренировки, которые изолируют определенные группы мышц, например ноги, или выполнять тренировки всего тела. И если вы не знаете, с чего начать, лучше всего следовать программе (и у Хьюза, и у Уэллса есть программы, доступные в приложении Sweat) или поработать с сертифицированным персональным тренером, чтобы начать.

Начните увеличивать свою силу с этой 10-минутной тренировки рук и пресса :

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как начать заниматься тяжелой атлетикой: Life Kit: NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Силовые тренировки — отличный способ эффективно тренироваться и предотвращать травмы.Но это может быть пугающим занятием в силовой части спортзала, если вы не знаете, что делаете. Что делать, если я ошибаюсь? Что, если все будут смеяться надо мной? Что, если я поранился?

Тренажерные залы могут казаться особенно негостеприимными, если ваше тело не соответствует супергендерным (и нереалистичным) нормам того, как выглядит «спортивное» тело. Исследование штата Пенсильвания, проведенное в 2019 году, показало, что женщины значительно реже участвовали в занятиях по наращиванию силы, чем их сверстники-мужчины.

Оказывается, приступить к силовым тренировкам на самом деле не так уж и сложно, но требуется тщательное планирование и сила воли, чтобы бороться с укоренившимися социальными сообщениями о том, для кого силовые тренировки — а для кого нет. Мы попросили экспертов дать советы по началу работы, и вот что они ответили:

Начните с восстановления ваших целей упражнений

«Мы рассказываем о силе, или, скорее, о фитнесе, о том, что фитнес и потеря веса — это одно целое. и то же самое », — говорит Пурна Белл.Белл — пауэрлифтер и автор книги « Сильнее: изменение всего, что я знал о женской силе» . Она начала силовые тренировки после того, как ее муж неожиданно умер в 2016 году. Она чувствовала себя потерянной и слабой, и она начала тренироваться с личным тренером, чтобы укрепить физическую и психологическую силу.

Если вы можете найти другие причины для физических упражнений — укрепление, улучшение психического здоровья, присоединение к новому сообществу — это может помочь вам начать с более позитивного момента.Белл рекомендует справиться с этим сдвигом, переосмыслив любое упражнение, которое вы выполняете, как работу, которую вы выполняете с и на для вашего тела — для наращивания силы, для достижения целей, для улучшения своего психического здоровья — вместо работы, которую вы выполняете для придать своему телу идеальную форму, размер или вес.

Найдите подходящую для вас систему поддержки

Это начинается с определения того, что вам нужно — будь то сообщество людей со схожими целями, распорядок дня, адаптированный к вашим потребностям, или оборудование, которое вы действительно можете поднять.Для вас это будет выглядеть по-разному в зависимости от того, где вы живете, сколько денег вам удобно тратить и что вы предпочитаете. Может быть, вы хотите потренироваться с личным тренером или пойти на занятия. Может быть, вы просто хотите следить за тренировками в Instagram или YouTube!

Судья Роу Уильямс — основатель и исполнительный директор Fitness 4 All Bodies, организации, объединяющей работу активистов с фитнесом.Он сказал, что можно довольно быстро сказать, будет ли тренер, класс или спортивное сообщество соответствовать вашим целям и идеалам: «Я всегда говорю, если тренеры продвигают свою точку зрения на культуру питания или снижение веса, то есть, в общем, не тренер, к которому ты хочешь пойти «.

Помните, что вы можете взять на себя инициативу в своих отношениях. Вы можете попросить тренеров не ограничивать ваш прогресс вашим весом или ИМТ, и, если у вас есть конкретные тренировочные цели, поделитесь ими!

Составьте план и начните с малого

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

В Интернете доступно множество планов силовых тренировок для начинающих! Кейси Джонстон, автор книги She’s A Beast, рекомендует следовать плану тренировок, который побудит вас поднимать более тяжелые веса постепенно.

«Начальная программа силовых тренировок может состоять из трех движений, три дня в неделю, подходов по пять, и все, — говорит она.« Три движения, и готово ».

Джонстон рекомендует программы StrongLifts для начинающих, Barbell Medicine и сабреддит r / fitness как хорошие места для начинающих.

Познакомьтесь с составными движениями

Причина, по которой в планах для новичков используется так мало движений, заключается в том, что они часто состоят из составных движений, которые являются эффективными упражнениями, в которых задействуются ваши мышцы вместе так, как они должны использоваться.Например: во время тренировки рук вы можете работать на тренажере для бицепса, тренажере для трицепса, тренажере для жима плеч и боковых подъемов или , вы можете выполнять жим лежа и тяги вниз, оба из которых задействуют всю вашу руку. мышцы вместе.

Наконец, помните, что вы уже очень сильны!

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Когда мы разговаривали с этими экспертами, то, что постоянно возникало как препятствие для людей, начинающих заниматься силовыми тренировками, был страх — страх, что они навредят себе, страх, что люди осудят их, страх, что они выглядеть глупо.

«Фитнес или бодибилдинг не [более] особенные, чем прогулка. Это процесс, к которому мы все стремимся», — сказал Роу Уильямс. «Даже ориентироваться в мире, где мы обретаем любовь к себе, — это революция. Это сила».

Когда вы восстанавливаете свои отношения со своим телом и начинаете работать с ним, а не против него, вы работаете над исцелением на всю жизнь веры в то, что вы в корне плохи и что вам нужно как-то исправить или улучшить.

Конечно, силовые тренировки не заменяют терапию и лекарства, если вы действительно боретесь со своим психическим здоровьем, но если вы каким-то образом путешествуете по исцелению своего разума, работа с телом может и должна быть частью этого процесса тоже.

Пурна сказал, что силовые тренировки «много раз доказывали мне в прошлом, что я сильнее умственно и физически, чем я когда-либо думал. И это то, в чем я никогда не буду нуждаться».

Звуковая часть этого эпизода была произведена Джанет В.Ли при технической поддержке Нила Теволта.

Мы будем рады услышать от вас. Если у вас есть хороший лайфхак, оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected]. Ваш совет может появиться в следующем выпуске.

Если вам нравится Life Kit и вы хотите большего, подпишитесь на нашу рассылку новостей .

5 советов, как начать тренировку после перерыва

После долгого перерыва в тренировках по триатлону некоторым спортсменам трудно снова начать, в то время как некоторые ныряют обратно, не имея дорожной карты, куда они хотят двигаться.Тренировка вслепую — один из самых простых способов сорвать собственное обучение. Вот несколько простых советов, которые помогут вам снова начать тренироваться, сохранить мотивацию и настроиться на хороший гоночный сезон в этом году.

Используйте план обучения

Самое важное, что вы можете сделать, вернувшись к обучению, — это иметь план. Неважно, выберете ли вы план тренировок из журнала, Интернета или книги. Составьте план и придерживайтесь его. Старая пословица гласит: «Сделать это легко, если ты совершишь».«Это никогда не было так верно, как если бы вы следовали плану. Расскажите своим друзьям, запишите его и разместите, чтобы вы видели свои тренировки каждый день. Если вы будете делать это, у вас будет гораздо больше шансов выполнить его.

Ставьте достижимые цели

Снова начните с легкости. Не тратьте на 20-часовую тренировочную неделю, если вы в среднем пять часов в неделю в течение последних нескольких месяцев. Реализуйте план, который позволит вам медленно наращивать количество тренировочных часов. цели, которых вы можете достичь, позволят набрать обороты, и вы почувствуете себя увереннее по мере приближения сезона гонок.Если вы поставите перед собой недостижимую цель, то в первый месяц сезона вас ждет разочарование. И это не лучший способ начать тренировочный цикл.

Weight Train

Силовые тренировки не только укрепляют силу и помогают предотвратить травмы, но и повышают метаболизм, что помогает сжигать лишние калории в межсезонье. Если вы какое-то время не ходили в спортзал, попробуйте для начала несколько базовых функциональных силовых упражнений. К ним могут относиться:

Приседания стоя
Приседания на одной ноге
Выпады
Боковые выпады
Подъемы
Отжимания
Отжимания
Подтягивания

проявляйте творческий подход, где бы вы ни находились, вы всегда можете получить хорошую силовую тренировку.

Получить партнера (ов) по обучению

«Мизери» любит компанию. Пригласите друзей присоединиться к вам на тренировках. Наличие других спортсменов, которые будут требовать от вас ответственности за явку, является сильным мотиватором. Знание о том, что мастер плавания проводится каждый понедельник, среду и пятницу в 7 часов утра, помогает мотивировать вас тем темным и холодным зимним утром. Группа — это не только отличный способ заявить о себе, но и подтолкнуть себя к новым возможностям. Всегда есть спортсмены, которые хотят тренироваться в группе, так что создавайте свои собственные и набирайте обороты.

Гибкость

Изучите новый вид спорта … но не аэробный. Йога или растяжка могут помочь повысить гибкость, ускорить восстановление и способствовать удлинению мышц. По мере того, как мы становимся старше, мы теряем гибкость наших мышц, и поддержание их эластичности с помощью йоги или растяжки поможет нам избежать травм.

Другие преимущества включают умственное и физическое расслабление и улучшение качества сна.

Поставьте цель: тренироваться в триатлоне.

Майк Риччи — сертифицированный тренер по триатлону III уровня США с более чем 20-летним стажем тренерской работы.В 2000 году Майк основал D3 и каждый год постепенно набирал лучших тренеров, чтобы удовлетворить спрос на высококачественное обучение триатлону. Помимо тренеров национальных университетских чемпионов 2010 и 2011 годов, Майк работает тренером команды по триатлону Университета Колорадо. С ним можно связаться для личного инструктажа по адресу [email protected].
Phase 1 and the New (Novice) Client
Изначально появилось в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2019 год.
Я сильно потел перед тренировкой своего первого клиента, и это было не после тренировки.Я нервничал, постоянно сомневаясь в том, что мне делать. Стоит ли я этих денег? Смогу ли я обучить клиента «правильному» пути? Эти вопросы побудили меня написать эту статью, чтобы помочь новым личным тренерам лучше понять, что делать во время их первой тренировки с клиентом — в данном случае с совершенно новым тренажером.
К счастью, модель NASM Optimum Performance Training ™ была разработана таким образом, чтобы CPT не сталкивались с этими вопросами. Большинство клиентов, особенно новичков, начнут с Фазы 1: Стабилизационная выносливость.Планируя первый «настоящий» сеанс с клиентом, внимательно изучите приведенные ниже детали, чтобы быть уверенным, что вы начнете с правильной ноги.
Использование оценок для выбора упражнения
Давайте начнем: вы готовитесь к тренировке с новым клиентом — новичком, стремящимся привести себя в форму. Назовем ее Джейн. Вы уже познакомились с Джейн на бесплатном сеансе, на котором обсудили цели, оценку PAR-Q и серию оценок.
Сегодняшний визит означает, что вы заставили ее чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы купить пакет тренировок.Это хорошее начало; однако то, что будет дальше, жизненно важно для поддержания и развития этого раннего взаимопонимания. Вы хотите предоставить Джейн результаты и опыт, которых она ожидает (и за которые она заплатила).
Начните с просмотра заметок о начальных оценках и выделите упражнения, которые вашему новому клиенту нравятся больше всего (или ненавидят меньше всего!). Выберите одно в качестве упражнения на закрепление — движение, которое ей уже удобно, и вы можете возвращаться к нему через определенные промежутки времени. Вы будете использовать этот прием, чтобы бросить ей вызов, поддержать ее мотивацию или просто поднять боевой дух после сложного сета.
Надеюсь, Джейн сможет выполнить это упражнение по закреплению с правильной формой и диапазоном движений. Если нет, не придавайте этому большого значения; предложите вариант, который позволит ей добиться успеха. Ей нравится это упражнение, так что не портите ее — особенно в первый день!
По мере того, как вы выбираете остальные упражнения, учитывайте компенсации, которые вы определили во время оценивания, и выберите наиболее важные проблемы для работы (всего один или два). Сегодня вы не можете исправить их все, поэтому не пытайтесь.Посещайте тех, кому нужно больше всего внимания, и вы заложите прочный фундамент для будущих занятий.
Подготовьте сцену к движению
Подготовка к движению — это фраза в фитнес-индустрии, которая стала синонимом слова «разминка». Если обследования выявили мышечно-скелетный дисбаланс, NASM рекомендует сначала выполнить самостоятельную миофасциальную разрядку (например, катание с пеной) на напряженных или гиперактивных мышцах. Вы можете следовать этому с различными формами упражнений на растяжку, мобильность и активацию, а также упражнениями на кора, баланс и плиометрические упражнения.Вы даже можете включить короткую кардио-тренировку в разминку в любое время после начальной SMR.
Имейте в виду, что для новых клиентов разминка может составлять около трети сеанса. Это зависит от их текущего уровня физической подготовки и от того, что вы видели в тестах. 20-минутная разминка во время часовой тренировки может показаться большим количеством времени, поэтому делайте ее интересной и сложной. Это все равно должно быть похоже на тренировку. Однако цель состоит в том, чтобы подготовить тело и разум к более высоким требованиям предстоящей тренировки.Следите за интенсивностью, чтобы избежать раннего утомления.
Обзор острых переменных
Модель NASM OPT определяет переменные для каждого этапа и каждой цели. Диапазоны острых переменных для фазы 1: стабилизационная выносливость перечислены в таблице ниже. Следующие советы предлагают дополнительную информацию о программировании тренировок с отягощениями для новых клиентов:
НАБОРЫ
Начинайте медленно. Одного подхода на каждую часть тела может быть достаточно для первых нескольких тренировок — у некоторых клиентов могут болеть ноги после 15 приседаний с собственным весом.Также имейте в виду, что медленный темп, используемый в этой фазе, может усилить болезненность мышц с отсроченным началом из-за сосредоточенности на эксцентрических действиях (замедлении). Учитывайте эту возможность, а также удобство и эффективность клиента в первом подходе, когда решаете, делать ли второй или третий подход.
REPS
От 12 до 20 повторений может показаться большим числом, но для целей выносливости и стабильности это отличный диапазон. Фаза 1 нацелена на мышечные волокна I типа, которые физиологически разработаны для обеспечения выносливости и стабильности.Когда новые клиенты приближаются к последним повторениям, вероятно, у них будет достаточно времени под напряжением, чтобы они начали достигать волевого или кратковременного мышечного утомления.
НАГРУЗКА
Цель состоит в том, чтобы клиенты достигли точки усталости к концу сета, поэтому, если Джейн останавливается на 20 повторениях, но могла выполнить 30, вес был слишком легким. Если она не может сделать 12 повторений без усталости, значит, вес был слишком тяжелым. Мы хотим, чтобы новые клиенты чувствовали себя успешными, поэтому лучше ошибиться в сторону слишком легкого.
TEMPO
Вот еще одна причина начинать с легкого: диапазон темпа 4/2/1 или даже 3/2/1 на удивление медленный и может быть обманчиво сложным. Более легкий вес будет легче поднять и контролировать, а более медленный темп позволит вам легче ориентироваться и сосредоточиться на технике.
ИНТЕНСИВНОСТЬ
Диапазон интенсивности в этой фазе составляет 50–70% от 1ПМ. К счастью, расчет интенсивности по сути встроен в программу модели NASM OPT, потому что верхнее число 1ПМ соответствует нижнему числу повторений.
Например, если клиент устает после 12-го повторения, вы можете предположить, что это примерно 70% от 1ПМ. Итак, если клиент может сделать 12 приседаний со 100 фунтами (70% от 1ПМ), 1ПМ будет около 143 фунтов (потому что 100 фунтов ÷ 70% = ~ 143 фунта). Если клиент не утомляется до 20-го повторения приседаний с весом 100 фунтов, это, вероятно, составляет около 50% от 1ПМ, поэтому 1ПМ будет около 200 фунтов.
Посетите калькулятор NASM на одно повторение и убедитесь, что все правильно!
Оцените варианты оборудования
Масса тела, тренажеры или свободные веса? Ответ, вероятно, положительный на все три.Все они хороши, если их правильно использовать для клиентов, исходя из их целей, потребностей, способностей и безопасности. Имейте в виду, что многие люди чувствуют себя некомфортно при первом входе в тренажерный зал, поэтому выбор оборудования, которое им знакомо (или, по крайней мере, не пугает), является ключевым моментом.
Избегайте автоматического ознакомления клиентов с теми же упражнениями и оборудованием, которые вы используете в своих тренировках; узнать больше о каждом клиенте и предоставить то, что ему нужно.
СТАНКИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ обеспечивают стабильность, развивая фундаментальную выносливость и силу.Для клиентов, которым не хватает стабильности или функциональных ограничений, машина с фиксированным движением может быть самым безопасным местом для начала. Многие тренеры отказываются использовать тренажеры из-за фиксированной плоскости движения. Лично я не хочу их использовать, но это не значит, что мои (или ваши) клиенты не будут любить их или получать от них пользу. Эти машины могут повысить уровень комфорта и уверенности клиента, который никогда не следует недооценивать или обесценивать.
УПРАЖНЕНИЯ С ТЕЛЕСОМ , такие как отжимания, приседания и приседания, вероятно, будут знакомы новым клиентам.Эти движения могут улучшить кинестетическое восприятие клиента и заложить основу для прогресса.
БЕСПЛАТНЫЕ ВЕСЫ может предложить эффективную задачу стабилизации, в зависимости от готовности и техники клиента. Обратите внимание, что использование свободных весов на начальном этапе может быть трудным или пугающим для некоторых клиентов. Вы всегда можете представить эти предметы позже.
Будьте гибкими в программировании
Может быть, вы уделяете много времени разработке программы Джейн. Тем не менее, когда приходит время ее сеанса, вы обнаруживаете, что он не идет или не может идти по плану.Например, оборудование, которое вы предполагали использовать, занято, вышло из строя, отсутствует, пропитано потом или непригодно для использования по иным причинам.
Пример из реальной жизни: инструктор на моем предприятии в Нью-Йорке вытаскивал боевую веревку для тренировок клиентов в часы пик. Когда он заметил, что мои глаза сверлят дыры в его душе, он спросил, не слишком ли там занято (да!). Он выглядел ошеломленным и не знал, что делать дальше, потому что у него не было плана Б. Как говорится: не будь этим парнем.
Как тренер, вы должны иметь ситуационную осведомленность, чтобы все были в безопасности.Ситуационная осведомленность — это восприятие вашего окружения и вашей деятельности относительно пространства и времени, понимание того, почему это важно, и способность решать, как лучше всего реагировать на данные обстоятельства.
Иметь четкое представление о потребностях клиента, о своих потребностях, а также о позициях и действиях окружающих. Учитывайте обстановку, пространство, упражнения и время. Внимательно относитесь к другим людям, использующим оборудование, которое вы планировали использовать, чтобы при необходимости скорректировать курс.
К счастью, при использовании модели NASM OPT смена упражнений или оборудования на лету может быть относительно простой, поскольку существует множество вариантов.
Это еще не конец, даже когда его больше
Когда первое занятие закончено, оно еще не закончено! Запланируйте повторное сообщение (текст, электронное письмо или телефонный звонок), чтобы связаться с вашим клиентом на следующий день. Это простая и не требующая усилий задача, но она может так много значить. Людям нравится знать, что вы заботитесь о них, и они готовы помогать им сверх того времени, за которое они заплатили.
Это напрямую говорит о ценности, которую вы привносите в их опыт обучения, потому что вы делаете больше, чем торгуете долларами в течение нескольких минут. Фактически, это один из лучших способов минимизировать убыль клиентов, поэтому не ограничивайте его только новыми клиентами!
Обязательно спрашивайте отзывы об интенсивности, утомляемости, болезненности, симпатиях / антипатиях и т. Д. Это может помочь вам определить, следует ли уменьшить или увеличить переменные упражнения или переключить движения или выбор оборудования на следующем занятии.
Приготовьтесь ко второму сеансу!
Ваша первая сессия может пройти отлично, а может и нет.Работа с новым клиентом — это процесс обучения как для тренера, так и для клиента, и ваши рабочие отношения со временем будут развиваться.
Модель NASM OPT — это наука, лежащая в основе программирования, но существует также искусство применения «личного» аспекта в личном обучении. Помните, что новые клиенты подписались на вас, потому что они чувствовали себя комфортно с вами, поэтому покажите свою индивидуальность и оставайтесь собой! У вас есть инструменты и навыки, чтобы дать всем вашим клиентам отличный личный опыт обучения и ваше безраздельное внимание.Так что давай!
Насколько сильно я должен подтолкнуть новых клиентов?
Это интересный вопрос, заслуживающий внимания. Насколько далеко клиенты готовы быть затянутыми, зависит от диапазона, как и то, насколько сильно они воспринимают, как их подталкивают. Даже люди с одинаковым уровнем силы могут по-разному воспринимать интенсивность.
Использование шкалы оценки воспринимаемой нагрузки идеально подходит для получения обратной связи от клиентов в режиме реального времени. Спросите их, как они себя чувствуют, по шкале от 1 до 10 (см. Таблицу), где 1 означает «сидеть на диване и смотреть Netflix», а 10 — «выполнять невыносимо трудное упражнение».”
Если клиенты дают вам число где-то посередине, попросите их увеличить интенсивность. Если они на 8 или выше, убедитесь, что они абсолютно согласны с этим уровнем, и отрегулируйте соответствующим образом. Всегда начинайте медленно, особенно с новыми клиентами. Вы должны быть в курсе их текущего уровня физической подготовки и облегчить им тренировку с повышенной интенсивностью.
Болезненность не должна быть целью, а слишком быстрое нажатие может привести к истощению клиента (спаду или потере).Убедитесь, что новые клиенты не слишком настойчивы, чтобы угодить вам, , .
Подсказки: мудро выбирайте слова
Когда мои дети развивали свои навыки ходьбы и бега, я не ждал своего часа, чтобы критиковать их механику или давать команду на сжатие ягодичных мышц. Подобно детям, осваивающим новый навык, начинающим клиентам нужно место, чтобы учиться, развиваться и практиковаться.
Мы должны стремиться к структурной и нервно-мышечной эффективности, а не к совершенству, и если клиенты становятся сильнее и быстрее в процессе, это вишенка на торте.Вот еще несколько вещей, о которых следует помнить при работе с репликами:
ФОКУС НА ПРОГРЕСС, А НЕ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ
Возможно, ваши более опытные клиенты не любят «юных» отзывов, но исследования в области моторного обучения показывают, что у начинающих клиентов лучше получается при поощрении и поддержке. Поэтому обязательно давайте положительный комментарий, обратите внимание на реакцию клиентов и соответствующим образом скорректируйте свой уровень аплодисментов.
БУДЬТЕ ЯСНЫМ И ПРЯМЫМ
Найдите время, чтобы дать четкие и четкие инструкции о том, какие мышцы работают и должны ощущаться во время движения.Подход Tell-Show-Do — отличное начало. Расскажите клиентам, что они собираются делать и почему. Покажите им упражнение, которое вы хотите, чтобы они выполняли. Затем попросите их выполнить упражнение. Это кажется простым, потому что это просто. Вероятно, поэтому на него не обращают внимания.
БУДЬТЕ ОТКЛЮЧЕНЫ, КОГДА ВОЗМОЖНО
Подсказки во время упражнений часто обсуждаются в слуховых, визуальных и кинестетических терминах. Звуковая и визуальная обратная связь всегда должна быть вашей первой линией исправления и подсказки. Сказать «Ваша голова выступает вперед, поэтому уберите голову» всегда лучше, чем оттягивать хвостик назад, чтобы выровнять голову!
СПРОСИТЬ ПЕРЕД ТАКТИЛЬНЫМ КИИНГОМ
Прикосновение может привести к неприятным ситуациям; он также может быть воспринят клиентом или наблюдателем как несоответствующий — с потенциально серьезными последствиями.Поэтому лучший вариант — не трогать. Однако, если показаны тактильные подсказки, всегда сначала спрашивайте разрешения, объясните, что вы хотите сделать, и расскажите клиентам, как это поможет. Попросите их сообщить вам, если что-то доставляет им дискомфорт, поскольку это не ваше намерение.
Обязательно посетите страницу модели OPT для получения дополнительной информации.
Как начать заниматься тяжелой атлетикой, если вы не знаете, с чего начать
Поднятие тяжестей обладает невероятным набором доказанных преимуществ — от улучшения состава тела до улучшения психического здоровья.
Это может быть невероятно пугающим для новичка, и для многих трудно понять, с чего начать.
Обязательно выучить правильную технику, поэтому действительно стоит провести хотя бы одно занятие с квалифицированным тренером.
Оттуда вам просто нужно применить принцип прогрессивной перегрузки и смотреть, как растет ваша сила.
Подробнее Разработка здесь.
Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.
Дорогая Рэйчел,
Я следила за вашим фитнес-путешествием в социальных сетях и хотела бы заняться силовыми тренировками, как вы! Я регулярно занимаюсь кардио, а также люблю заниматься йогой и пилатесом, но понятия не имею, с чего начать с отягощениями.Сила моей верхней части тела просто смехотворна, и я бы хотел стать немного сильнее, используя веса во время тренировки в тренажерном зале. В моем тренажерном зале также есть женская секция, которая отлично подходит для новичка, такого как я, чтобы начать работу, не боясь, но я беспокоюсь о том, чтобы неправильно использовать веса или выглядеть глупо — откуда вы взяли свои идеи для силовых тренировок? Я не хочу тратить деньги на физкультуру, чтобы показать мне, что мне действительно нравится быть независимым в тренажерном зале и идти в своем собственном темпе. Любая помощь высоко ценится! Спасибо.
— Нервный новичок в лифтинге
Уважаемый нервный новичок,
УРА! Не могу передать, как меня радует, что ты хочешь заняться силовыми тренировками. Так много женщин (и я предполагаю, что — это женщина, исходя из вашего упоминания женской секции в вашем тренажерном зале) все еще боятся подниматься, потому что думают, что это только для мужчин, которые хотят нарастить мышцы, и не помогут. они теряют жир, но на самом деле это далеко от истины.
«Существует миф о том, что силовые тренировки приводят к увеличению мышечной массы, однако, как женщины, у нас просто нет генетической основы для этого», — сказала Insider первый личный тренер DW Fitness Ханна Брайт.
«Нам не хватает уровня тестостерона, который есть у мужчин, и поэтому силовых тренировок не следует опасаться женщинам, так как они приносят много пользы».
Сообщение личного тренера • Потеря веса (@hannahbrightwellness) 25 июня 2019 г., 1:46 утра по тихоокеанскому времени
Тренировки с отягощениями не сделают вас громоздкими, а наоборот, помогут создать стройное, подтянутое телосложение, которого желает большинство людей.Если вы хотите сбросить жир, поднятие тяжестей также важно, потому что чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма, а это означает, что тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это научно доказано.
Точно так же, когда у вас дефицит калорий, вы действительно хотите сохранить свои мышцы, чтобы убедиться, что вы меняете состав тела и уменьшаете процентное содержание жира в организме по отношению к вашей мышечной массе.
Бесконечные исследования показали, насколько полезны силовые тренировки и для вашего общего здоровья (например, для снижения риска остеопороза, увеличения продолжительности жизни и улучшения психического здоровья). И это даже не говоря о том, насколько это практично в повседневной жизни и как здорово быть сильным!
Но, эй, мне не нужно тебя убеждать, не так ли? Вы уже решили, что хотите заняться лифтингом. Какой ты мудрый человек.
Во-первых, пожалуйста, знайте, что вы не одиноки в своих чувствах — возможно, один из самых частых вопросов, которые мне задают женщины, — это как заняться весами.Я понимаю, темная комната, полная хрюкающих мужчин, качающих железо, может быть довольно пугающей, а секции с отягощениями часто не очень приветливы для новичков.
Кроме того, если вы какое-то время занимались пилатесом, кардио и йогой, вы, вероятно, сильнее, чем думаете! Включение некоторых упражнений в свой распорядок значительно улучшит другие виды деятельности.
Подробнее: 4 персональных тренера предупреждают, что слишком много HIIT может нанести вред вашему здоровью — вот что вам следует делать вместо этого
Вы правы, что обратились за помощью, однако, когда она приходит Чтобы подняться, вам действительно нужно убедиться, что вы выучили правильную технику, чтобы не травмироваться.
Как бы вы ни не захотели платить за PT, я искренне верю, что оно того стоит. По крайней мере, проведите одно занятие с тренером и попросите его научить вас базовым сложным движениям: становая тяга, приседания, жим плеч и т. Д. Когда вы выучите их, вы можете немного расширить свой репертуар и учиться по книгам и в Интернете. обучающие программы (убедитесь, что они созданы кем-то законным), но, честно говоря, стоит попросить профессионала показать вам ходы. Многие тренажерные залы также предлагают бесплатные сеансы физкультуры.
Обучение правильной технике не только гарантирует, что вы правильно выполняете движения, вы не пострадаете, но и значительно повысите вашу уверенность в себе.
Лаура Хоггинс — лондонский силовой тренер.Лаура Хоггинс
Любой профессионал в области фитнеса подчеркнет важность того, чтобы кто-то квалифицированный показал вам основы для начала.
«Замечательно потратить немного времени и денег на то, чтобы заложить основы уверенности в тренажерном зале, получить кого-то квалифицированного и авторитетного, чтобы он показал вам веревки, и потратить некоторое время на оценку вашего движения», — Лаура Хоггинс, квалификационная сила 3-го уровня. тренер и автор книги «Поднимите себя», — рассказал Insider.
«Они могут выделить некоторые вещи, которых следует остерегаться, направить вас к физиотерапевту или направить вас в правильном направлении, когда дело доходит до выбранного вами тренажерного зала».
Сообщение, опубликованное LAURA ‘BICEPS’ HOGGINS (@laurabiceps) 24 июня 2019 г., 12:34 PDT
Когда вы чувствуете, что знаете, что делаете, я обещаю, что вы даже не почувствуете немного напуган теми парнями, которые доминируют в тренажерном зале.Вы скажете: «Извините, но вы закончили со стойкой для приседаний? И не беспокойтесь о том, чтобы снять какую-либо нагрузку, это будет моя разминка». [Вставьте сюда смайлики нахальной девушки и бицепса].
Рич Тидмарш, владелец и ведущий тренер Reach Fitness в Клэпхэме и Эрлсфилде, Лондон, также подчеркивает важность изучения основ под руководством профессионала.
«Я думаю, что важно, чтобы каждый осознавал, что силовые тренировки и становление сильнее, а также связанные с этим преимущества — все это происходит от приобретения навыков.«Вы не можете просто пройти путь от нуля до героя», — сказал он Insider.
«Вы можете быстро улучшить себя с помощью эксперта или пожинать плоды в течение определенного периода времени».
Рич Тидмарш — владелец Reach Fitness.Рич Тидмарш
Тидмарш указывает, что вы можете заплатить за одну персональную тренировку, пропустив одну ночь, и это может дать вам навыки и знания на всю оставшуюся жизнь.
Если разделить стоимость нескольких сеансов на несколько лет, это совсем немного.
«Пытаться научиться делать веса за пределами Instagram — не лучший вариант — в Instagram есть сотни тренеров, которые все вздор и у всех плохая техника, и с ними вы ничего не добьетесь», — Тидмарш предостережения.
Если вы не знаете, как правильно двигать своим телом, у вас меньше шансов увидеть требуемые результаты, и поэтому у вас меньше шансов придерживаться его.
Я сам научился заниматься лифтингом, проведя несколько тренировок с Тидмаршем пару лет назад, и техника, которую я изучил с ним, дала мне отличную основу для всего, что я с тех пор делал в фитнесе.
Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 18 августа 2019 г., 23:41 PDT
Мне также было полезно найти стартовые веса, иначе как узнать, какие гантели, гири, или какой-нибудь вес забрать?
С тех пор я время от времени проводил занятия физкультурой здесь или там, чтобы выучить новые движения (я не боюсь проходить эти бесплатные вводные занятия, когда они предлагаются в спортзале!) И проверять, что моя форма все еще в курсе, и Я также хожу на силовые групповые занятия фитнесом, где инструкторы дают указания.
Если у вас ограниченный бюджет и вы не можете позволить себе пойти в бутик-студию, я уверен, что в вашем спортзале будут некоторые занятия, которые включают в себя силовые тренировки и тренировки с отягощениями. Их все чаще проводят на полу спортзала, полагая, что это поможет людям познакомиться с оборудованием и укрепить уверенность в себе.
Хотя такие занятия не следует рассматривать как замену тяжелой атлетике с надлежащими периодами отдыха, они, безусловно, могут дополнить ваши сольные тренировки и помочь повысить уверенность в себе.
Основные движения, которые нужно освоить, сводятся к простым концепциям: толкание, тяга, навешивание. Для начала Тидмарш рекомендует научиться делать становую тягу, приседания, жим плечами, махи гирями и тягу в наклоне.
Сообщение, опубликованное richtidmarsh (@richtidmarsh) 10 мая 2018 г., 12:40 PDT
Сколько повторений и подходов вам следует сделать, немного зависит от ваших целей, но для новичка все, что вам действительно нужно беспокоиться о совершенствовании техники.
Правильное количество повторений в подходе — это когда последнее будет сложным, но вы не работаете до отказа. Затем вам нужно сделать перерыв, прежде чем делать следующий подход.
Затем вы станете сильнее, применяя принцип прогрессивной перегрузки, что по сути означает постепенное увеличение веса или количества повторений.
Подробнее: 5 важнейших уроков упражнений, которые я усвоил, когда за 6 месяцев сократил жировые отложения почти вдвое без потери мышц
«Чтобы достичь цели тренировки по развитию силы, мы должны бросить вызов мышцам новыми и разными способами », — объяснил Хоггинс.
«Основы работают, и со временем вы можете начать добавлять немного интенсивности по прошествии недель и месяцев, но помните, что это не должно быть значительным прогрессом каждую неделю!
» Вы можете обнаружить, что заметили значительное улучшение быстро, и это нормально, но просто убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на качестве, а не на количестве, и вы хорошо восстанавливаетесь после каждой тренировки ».
Отслеживайте свои тренировки, и будет невероятно приятно видеть, как вы добиваетесь все большего и большего.
«Все мы когда-то были новичками», — сказала Хоггинс, и даже она говорит, что «очень боялась штанги», когда только начала заниматься силовыми тренировками.
«Найдите, откуда вы начали, и двигайтесь оттуда безопасно и с комфортом!»
Желаю вам всего наилучшего,
Рэйчел
В качестве старшего репортера по стилю жизни Insider и признанного фанатика фитнеса, Рэйчел Хози полностью погрузилась в мир оздоровления и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь по поводу легкого и тяжелого веса или не знаете, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам отказ. -безумные ответы и советы, которые вам нужны, без каких-либо модных диет.
Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты — она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.
Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.
Как начать поднимать тяжести: Советы и уловки
Добавление силовых тренировок к вашей физической форме имеет много преимуществ для здоровья, но начало работы может показаться ошеломляющим.
(Getty Images)
Следует ли вам использовать гири или силовые тренажеры в тренажерном зале? Сколько повторений вам нужно сделать? Как начать тренировку с отягощениями, не получив травму? Даже несмотря на всю эту путаницу, есть несколько основных принципов, которые помогут вам начать работу.
Вот лишь некоторые из способов, которыми силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме:
Повышает спортивные результаты, если вы спортсмен.
Строит и поддерживает мышечную массу.
Улучшает равновесие, помогая снизить риск падений для пожилых людей.
Способствует снижению веса в сочетании со здоровым питанием и другой физической активностью.
Останавливает или замедляет возрастную потерю мышечной массы.
Поддерживает здоровье костей.
Типы весов
Какие типы весов вам следует использовать, если вы новичок в силовых тренировках? Ответ может быть неодинаков для всех, так как это зависит от ваших целей, уровня физической подготовки и вашего бюджета.
Фитнес-тренеры расходятся во мнениях относительно того, какое оборудование вам следует использовать для начала работы. Джессика Маццукко, сертифицированный фитнес-тренер и основатель The Glute Recruit в Нью-Йорке, советует новичкам в поднятии тяжестей начинать с веса собственного тела, так как это поможет вам познакомиться с моделями движений в силовых тренировках и получить хорошие навыки. тренировка.
Использование собственного веса тела — это то, что происходит с такими упражнениями, как отжимания и выпады. После того, как вы наберете хорошую форму, вы можете использовать свободные веса или легкие гири. По словам Маццукко, хотя начальный вес может быть разным, от 5 до 20 фунтов — это разумный диапазон.
Что касается гантелей, вы можете приобрести набор легких, средних и тяжелых весов, чтобы усложнять себе задачу по мере вашего прогресса, — говорит Джилл Вайнреб, тренер с фитнес-приложением WeStrive из Фрихолда, штат Нью-Джерси. Также есть регулируемые гантели, которые позволяют прибавлять в весе по своему усмотрению.
Вы также можете проявить творческий подход. Если вас интересуют штанги, вы можете начать со штанги, у которой нет веса по бокам. Если это слишком много, для начала можно даже использовать трубу из ПВХ из хозяйственного магазина или метлу в шкафу, — говорит Вайнреб.
9 советов по началу работы с отягощениями

Сначала воспользуйтесь тренажером, если можете себе его позволить.
Невозможно заменить квалифицированного фитнес-тренера, который может адаптировать рекомендации к вашим конкретным потребностям и научить вас, как использовать правильную технику, чтобы избежать травм.«Если вы можете выложить деньги на тренера, они могут оказаться бесценными», — говорит Томми Хокенджос, тренер с фитнес-приложением WeStrive из Хай-Пойнт, Северная Каролина.
По словам Маццукко, если это не входит в ваш бюджет, то в Интернете можно найти множество видеороликов, которые расскажут об основах тяжелой атлетики. Некоторые видео бесплатны, а другие являются частью недорогой приложения для здоровья и фитнеса. Оба Клиника Мэйо и компания под названием Catalyst Athletics предоставляет бесплатные видео для силовых тренировок.
«Я думаю о тренировке как о шоссе», — говорит Хоккеньос.«Разминка служит трамплином, на котором мы подготавливаем свое тело к разгону со 25 миль в час до 65 во время тренировки. Затем заминка служит трамплином».
Разминка также помогает избежать травм, потому что вы более подвижны. Хотя важны и разминка, и заминка, 5-10-минутная разминка более важна, если вы ограничены во времени.
Одна из идей для разминки состоит в том, чтобы начать с только половиной вашего предполагаемого веса для упражнения и сделать 10 повторений, советует Серхио Педемонте, персональный тренер и генеральный директор Your House Fitness в Торонто.После этого вы можете увеличить вес на 10–15% и выполнять больше повторений, пока не достигнете желаемого веса в течение дня.
Быстро остыть можно так же просто, как принять позу ребенка — например, используется в йоге — на минуту, чтобы помочь вернуть тело в нейтральное состояние, говорит Вайнреб.
Одна из распространенных ошибок начинающих тяжелоатлетов — слишком много поднимать и затем получить травму. Вайнреб начал с того, что клиенты поднимают вес без веса, просто чтобы убедиться, что их тело движется правильно.Она также просила клиентов снимать утяжелители, если они не в той форме.
Используйте свои видеоресурсы или опытных тренеров, чтобы научить правильной форме во время силовых тренировок. Вы также можете снимать на видео, как выполняете повторения, чтобы лучше понять свою форму, советует Педемонте. Если можете, снимайте себя под разными углами. Сравните это с правильной формой, чтобы увидеть, что вам нужно улучшить.
По словам Хоккеньоса, полноценный сон и сбалансированное питание также имеют значение для обучения правильной форме и предотвращения травм.
Помните о количестве повторений.
Для начинающих силовых тренажеров не существует волшебного числа повторений. Одна общая рекомендация — три подхода по 8-12 повторений, говорит Маццукко. Это нормально — делать меньше повторений и не использовать вес или использовать меньший вес, пока вы разучиваете правильную технику.
К тренировкам со штангой и тяжелым весом обычно применяется другой подход, с меньшим количеством повторений, но с большим весом в одном или двух последних повторениях. «Не заставляйте себя делать так много повторений, что вы всегда чувствуете боль и усталость в конце тренировки», — говорит Маццукко.Это часто может привести к выгоранию.
Начните с двух-трех силовых тренировок в неделю.
Если вы новичок в тренировках с отягощениями, даже одно занятие в неделю может избавить от некоторых негативных последствий малоподвижного образа жизни, говорит Маццукко. Однако два-три занятия могут помочь вам нарастить мышцы и похудеть.
Попробуйте запланировать тренировки с отягощениями с интервалом не менее двух дней вначале, чтобы у вашего тела было больше времени на восстановление, рекомендует Педемонте.В это время вы все равно должны заниматься другой физической активностью, только не тренировками с отягощениями.
По мере того, как поднятие тяжестей становится частью ваших обычных тренировок, вы можете делать это от четырех до пяти раз в неделю. Некоторым людям нравится разделять силовые тренировки на занятия, посвященные тренировке верхней части тела в один день и нижней части тела на следующий день.
Другие предпочитают упражнения, которые прорабатывают как можно большую часть тела во время каждой тренировки. Если в какой-то день у вас болит одна часть тела из-за тренировки в предыдущий день, подумайте о том, чтобы дать ей отдохнуть, чтобы сосредоточиться на другой части тела во время текущей тренировки.
Поднятие равновесия с сердечно-сосудистыми упражнениями .
Как поднятие тяжестей, так и кардиоупражнения улучшают ваше общее состояние здоровья. Вайнреб, тренер по кроссфиту, любит включать в тренировочную сессию как поднятие тяжестей, так и традиционные кардиоупражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде — их сочетание является частью подхода CrossFit.
Другие люди предпочитают тренироваться с отягощениями в определенные дни, а в остальные дни заниматься ходьбой, бегом, плаванием или другими кардио-упражнениями.Федеральные руководящие принципы физической активности в настоящее время рекомендуют 150 минут умеренной кардио активности в неделю, которая сокращается до 30 минут в день пять дней в неделю. В руководстве также рекомендуется проводить две или более силовых тренировок в неделю.
Измените его, когда больше не чувствуете проблем.
По словам Вайнреба, если вы всегда поднимаете один и тот же вес на одно и то же количество повторений, ваше тело адаптируется и не изменится. Когда вы приступите к тренировкам с отягощениями, обратите внимание на плато, которые указывают на то, что вам следует варьировать тренировку с отягощениями, чтобы добавить новую задачу.Она советует, если у вас нет доступа к новому оборудованию, попробуйте хотя бы изменить вес, который вы используете.
Начало тренировки с отягощениями не означает, что вы робот. Педемонте говорит, что даже если вы добиваетесь прогресса в подъеме, другие факторы могут повлиять на то, сколько вы можете поднять в данный день.
Плохая диета.
Изменение времени тренировки.
Новая тренировка.
Плохой сон.
Стресс.
Ничего страшного, если в одни дни вы поднимаете меньше, чем в другие, из-за подобных факторов.
Иногда можно взять выходной, чтобы выпить пива с другом или провести время с детьми, — говорит Хоккеньос. Вы все равно будете видеть прогресс со временем, если будете последовательны в тренировках.
И, добавляет Педемонте, «лучший способ быть последовательным — это избегать травм и получать удовольствие от процесса».
Силовые тренировки для женщин: как начать тренировку по поднятию тяжестей
Wellness включает множество итераций с бесконечными интерпретациями, и это делает возможность открытия режима фитнеса, который работает специально для вас и вашего образа жизни, еще более возможной! В интересах изучения всех возможных вариантов улучшения физического здоровья, я хотел бы привести доводы в пользу силовых тренировок как идеального упражнения для всех вас, занятых, влиятельных женщин, которые заинтересованы во внедрении новой тренировки в вашу жизнь.
Полное раскрытие: я не имею в виду силовые тренировки с собственным весом. Я имею в виду тренировку со штангой, свободными весами и гирями. Правильно, я говорю о доминировании в той части спортзала, где все парни стоят перед зеркалами и ведут себя так, будто знают, что делают, сгибая бицепсы. Силовые тренировки — одно из самых полезных навыков, которым можно овладеть всего несколькими простыми и чрезвычайно функциональными движениями. Если вы хотите начать заниматься тяжелой атлетикой или уже начали работать над некоторыми движениями, помните эти советы на каждом этапе вашего пути:
Вы не наберетесь (если не хотите)
Одна из замечательных особенностей силовых тренировок — это методика «выбери свое приключение».Очень распространено мнение, что вы начнете набирать массу, как только взглянете на набор гантелей. Но вот в чем дело: это просто неправда. Это требует огромного количества времени, усилий и намерения , чтобы набрать массу. Если вы не хотите верить мне на слово, мы опросили несколько экспертов, и общая черта между всеми их ответами заключалась в следующем: у большинства женщин нет достаточного количества тестостерона, чтобы набрать массу, как у мужчин.
Преимущества силовых тренировок намного больше, чем этот миф.Шелли Армстронг, доктор философии, MAT, MCHES, изложила все это для нас: «Поднятие тяжестей два-три раза в неделю чрезвычайно полезно для женщин, поскольку снижает риск остеопороза за счет укрепления здоровья костей. В возрасте от 30 до 70 лет мышечная масса и сила снижаются в среднем на 30%, в основном из-за бездействия. Силовые тренировки могут предотвратить или даже обратить вспять этот процесс и, в свою очередь, обеспечивают следующие преимущества: улучшение физической активности, профилактика и лечение хронических заболеваний, улучшение здоровья суставов, профилактика и лечение боли в пояснице, предотвращение травм, облегчение боли от стресса или после длительного сидения, улучшение осанки и улучшение качества сна.”
Повторение — ключ
Если вы никогда не пробовали какие-либо базовые движения для силовых тренировок, скорее всего, ваша первая попытка даже в самом базовом движении не будет идеальной — и это нормально! На самом деле, это замечательно, потому что ваша мышечная память будет расти только в зависимости от частоты ваших тренировок. Чем больше вы поднимаете вес, тем более привычными движениями становятся ваши мышцы. Подумайте о своем любимом косметическом средстве. Когда вы впервые купили его, был период времени, когда вы, вероятно, не использовали его так легко, как после того, как каждое утро проводили небольшое исследование и практиковались с ним.Прежде чем вы узнали об этом, эта практика превратила этот инструмент в неотъемлемую часть вашего режима красоты.
Выполнение упражнений с тяжелой атлетикой очень похоже. Сначала это будет казаться чуждым и странным. Но после нескольких недель последовательного повторения движений мышечная память разовьется. Попробуйте использовать трубу из ПВХ или тренировочную штангу, чтобы начать тренироваться перед зеркалом, пока движение не станет для вас второй натурой, а опытный взгляд не подтвердит, что движения выглядят правильно. Практика с трубкой из ПВХ или легкой штангой имитирует реальную работу ваших мышц и научит вас, как правильно держать штангу и перемещаться по ней.Все, что требуется, — это 5 или 10 минут повторяющейся, концентрированной работы, и прежде чем вы это осознаете, те движения, которые казались вам такими чуждыми, начнут обретать смысл, и вы увидите значительные скачки в вашей силе, когда придет время загружать бар.
Источник: @pure_barre
Не упустите возможность
Не бойтесь пропускать тренажеры с тросами и гусеницами. Хотя многие из этих тренажеров очень полезны для изолированных упражнений, может быть трудно получить полноценную тренировку и действительно развить силу.Не говоря уже о том, что работа со свободными весами или штангой позволит вам практически сразу применить свои силовые тренировки в повседневной жизни и научит вас поднимать тяжелые предметы, не рискуя получить травму.
Свободные веса, такие как гантели или штанга, работают более чем с одной мышцей за раз. Например, использование тренажера Смита для жима лежа не активирует ваше ядро и широчайшие, такие как гантели или штанга, из-за того, что штанга в тренажере Смита находится на управляемой дорожке.Вы, конечно, можете работать с тяжелым жимом в тренажере Смита, но штанга настолько изолирована, что вы теряете преимущества стабилизации веса самостоятельно с помощью дополнительных мышц. Так что, если сомневаетесь, используйте свободные веса. Если вы сконцентрируетесь и будете осознавать мышцы, над которыми работаете, у вас будут боли в местах, о которых вы даже не подозревали!
Это требует полного усилия
Подход к силовым тренировкам с непредвзятым мышлением и убеждением является ключом к достижению величия в силовых тренировках.Поднятие тяжестей — это навык, для правильного построения которого требуется время и терпение. Это также требует, чтобы вы обращали внимание на то, что говорит вам ваше тело, например, когда нужно отступить, а когда подтолкнуть себя. В недели, когда вам нужно делать это медленно (или даже добавлять больше дней отдыха), уменьшайте вес и сосредоточьтесь на технике. Когда у вас повышенный уровень энергии, не бойтесь подталкивать себя и побивать личные рекорды.
Все усилия относятся не только к подходу, но и к согласованности.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать силовые тренировки в режим тренировок не реже двух раз в неделю, и это замечательно в качестве отправной точки. Если вы хотите поработать силовыми тренировками, придерживайтесь постоянного графика и ходите в тренажерный зал (или поднимайте вес дома) пару раз в неделю. Это будет творить чудеса для получения знаний, развития навыков и получения результатов.
Вы почувствуете преимущества не только в тренажерном зале
В определенный момент, когда вы тренировались последовательно и осознанно, преимущества тяжелой атлетики начнут становиться очевидными для вас, помимо того, что вы можете делать в тренажерном зале.Поднявшись по бесконечной лестнице, вы почувствуете себя менее запыхавшимся, а тяжелый багаж не сравнится с вашей сильной спиной и плечами. Не говоря уже о том, что такая трудная задача, как переезд на новое место, не будет казаться такой утомительной, если вы научитесь применять свои знания о функциональных движениях для решения этой страшной задачи: подъема ящиков. Также чрезвычайно важно отметить, что силовые тренировки отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепляют мышцы, помогают предотвратить травмы, а также могут улучшить ваше психическое здоровье!
Источник: @hannahbronfman
Начните с этих трех основных движений
Есть три простых упражнения, с которых каждый может начать понимать тяжелую атлетику и силовые тренировки: становая тяга, приседания и жим лежа.Эти три движения охватывают основные функциональные движения силовых тренировок и станут отличным способом заложить основу для того, чтобы в конечном итоге ввести более сложные движения в ваш репертуар.
Становая тяга
Становая тяга — очень простое и функциональное движение, при котором штанга поднимается от земли голенями атлета до уровня бедер, а затем возвращается на землю. Это движение отлично подходит для развития силы и атлетизма и знакомит лифтера с основным движением — опорой на бедро.Становая тяга укрепит ваше ядро, подколенные сухожилия и спину, и ее можно освоить как со штангой, так и с гантелями. Это очень простое упражнение без множества сложных компонентов, которое станет отличным введением в силовые тренировки для любого начинающего лифтера.
Приседания
Приседания отлично подходят для наращивания силы корпуса и ног. Расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и слегка повернутые наружу, поместите штангу в верхней части спины и сузьте хват, чтобы сесть немного за пределы плеч, чтобы задействовать спину.Как только вы отрегулируете положение перекладины, задействуйте корпус, сожмите ягодичные мышцы и медленно опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу. Затем поднимитесь контролируемым образом, сжимая ягодицы вверху.
Толкающий пресс
Толкающий жим — еще одно отличное движение для начинающих, потому что, как и становая тяга, оно включает в себя еще одно фундаментальное движение тяжелой атлетики: взрывные бедра. Ноги на ширине плеч, штанга или гантели на груди, локти направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и приседайте на четверть.Когда вы надавливаете на пятки и проезжаете через ноги, надавите на перекладину через голову и зафиксируйте локти. Это движение познакомит вас со взрывным движением бедер, которое является ключом к овладению более сложными упражнениями, и укрепит ваши плечи и корпус.
14 реалистичных фитнес-целей, которые нужно поставить в этом году
… и как именно их выполнить.
.
No related posts.