Быстро набрать мышечную массу: Как набрать массу, как набрать мышечную массу, как набрать массу тела

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Как набрать мышечную массу дома: Pixabay

Красота и здоровье в современном мире ассоциируются с атлетической внешностью. Беда в том, что далеко не всем дается от рождения эталонное тело. Большинству приходится думать, как набрать мышечную массу. Устранить либо сделать менее заметными имеющиеся несовершенства, казалось бы, несложно — ступай в тренажерный зал и занимайся. Но если нет времени или денег? О том, как набрать массу дома, расскажу далее.

Как набрать мышечную массу питанием

Мой коллега и автор популярных книг о здоровье Колетт Буше говорит, что важно прежде всего определиться с целью. Она должна быть реалистичной, так как набрать массу молниеносно не получится. Потому двигаться надо малыми шагами.

Построение красивого, то есть мускулистого тела — это:

• тяжелый труд в течение продолжительного времени;
• положительный настрой — без веры себя и оптимизма нечего и думать, как нарастить мышцы;
• правильное питание для набора массы, в котором важны и режим приема пищи, и ее качественный состав.

Как быстро набрать массу? Грамотно сформированный рацион — это примерно 40 % успеха. Очевидно, что набор массы потребует повышения калорийности питания. Только при излишке энергии мускулы начнут расти.

О том, как набрать вес мужчине, подробно пишут Брэндон М. Робертс, Эрик Р. Хелмс и др. Они сообщают, как набрать мышечную массу в домашних условиях и что потребуются для этого:

Углеводы

Их доля в суточном рационе — не менее 60%. Причем получать их лучше из круп (гречка, перловка, овсянка, соя, рис, чечевица), макаронных изделий, сделанных только из твердой пшеницы.

Белки

В день необходимо употреблять от 1,8 до 2,7 граммов на килограмм массы тела. Без белков невозможно как набрать мышечную массу дома, так и сформировать полноценный рацион. Хорошими поставщиками белков остаются: мясо без видимых включений жира, рыба, молокопродукты, яйца.

Жиры

Нежелательны. От животных лучше отказаться по максимуму, а растительные масла применять без термообработки и в разумных количествах.

Важный момент, который помогает как набрать массу в домашних условиях, так и сберечь ее — не голодайте. Ешьте часто, с интервалами в три часа. Хорошо, если приемов пищи будет не менее 5–6.

Обратите внимание — самостоятельный выбор диеты может навредить вашему здоровью. Поэтому обязательно посетите лечащего врача, чтобы получить квалифицированные рекомендации о том, как набрать массу дома.

Как набрать мышечную массу не выходя из дома: Nur.kz

Как набрать мышечную массу: тренировки

Перед большинством начинающих атлетов встает проблема: тренировки на массу дома затруднены из-за отсутствия спортивных снарядов и инвентаря. Тренажеры стоят дорого и занимают много места, а потому домоседам приходится обходиться минимумом, что замедляет прогресс.

Теперь — как нарастить мышцы. Помните, информация по набору массы представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом, если есть какие-нибудь хронические заболевания.

Итак, основные принципы следующие:

Поступательно увеличивайте нагрузки

Мои коллеги Уильям Дж. Кремер и Николас Ратамесс утверждают, что прогрессирование — это то, без чего тренировка на массу невозможна. Наращивание мышц — динамичный процесс, требующий своевременного повышения нагрузок. Это осуществляется путем наращивания груза или числа повторов упражнения.

Не спешите

Выполняйте каждое упражнение медленно. Чем больше мышцы пребывают под нагрузкой, тем заметнее растут. Делайте повторы — от 6 до 12 раз.

Отдыхайте

Паузы между повторами нужны. Причем, когда речь идет о руках, спине и груди, отдыхайте не меньше 45 секунд. После нагрузок на ноги переводите дух хотя бы 1,5 минуты.

Обязательно спите не менее восьми часов в сутки. Ночной отдых необходим для выработки ряда важных гормонов (тестостерона и пр.).

Не нервничайте

Стрессы истощают не только психологически, но и физически. Способствует этому выработка гормона кортизола, негативно влияющего на тонус мышц.

Объективно оценивайте собственное состояние

Есть хронические заболевания? Не рекомендую определять допустимые нагрузки самостоятельно. Прежде посетите врача, который даст профессиональные рекомендации, проанализировав состояние вашего здоровья.

Стандартная программа тренировки, применимая на дому, выглядит так:

1. Отжимание от пола — 6–12 / 3 повтора.
2. Подтягивание с нижним хватом (широким) — 6–10 / 2.
3. Отжимание с использованием брусьев — 6–12 / 3.
4. Приседание с гантелями — 6–12 / 3.
5. Подтягивания с нижним хватом (узким) — 6–12 / 3.
6. Подъем ног из положения лежа на спине — 6–12 / 2.

Тем же, кто хочет обеспечить себе быстрейший набор мышечной массы, придется идти в спортивный зал, оснащенный всем необходимым. Этот же вариант советую выбрать всем, у кого серьезные трудности с увеличением веса.

Как набрать мышечную массу самостоятельно в домашних условиях: Pixabay

Перед тем как набрать мышечную массу, адекватно оцените свои возможности и состояние здоровья — чрезмерные нагрузки приводят к травмам и обострению хронических болезней.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Brandon M. Roberts, Eric R. Helms, Eric T. Trexler, Peter J. Fitschen. Nutritional Recommendations for Physique Athletes // American Journal of Medical Genetics. — 2020. — 31 January.
2. Louise Chang. 6 Tips for Successful Weight-Lifting Workouts // WebMD. — 2008. — 11 March.
3. William J. Kraemer, Nicholas A. Ratamess. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription // Medicine & Science in Sports & Exercise. — 2004. — 4 April.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1610964-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh/

Как быстро набрать мышечную массу

Как быстро набрать мышечную массу

Подробности

Категория: Здоровье

Просмотров: 3509

Мышечная масса – это результат очень сложной системы адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Когда от тренировки к тренировке Вы прогрессируете нагрузку, то организм вынужден к ней адаптироваться, что внешне проявляется, как гипертрофия мышечных волокон. Процесс этот очень сложный, существует масса факторов, которые на него влияют, но, в конце концов, наиболее важно то, получается у Вас увеличивать нагрузку, или нет. Если Вы увеличиваете рабочий вес на штанге, то, в любом случае, организму будет некуда деться, и мышечную массу Вы нарастите. Если же Вы будете десять лет подряд тренироваться с одним и тем же весом, то это будет просто физкультурой, а от физкультуры мышечная масса не растет!

Суперкомпенсация

Чтобы на практике достичь прогрессии нагрузки, необходимо к моменту следующей тренировки мышц достигать суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это тот момент, когда Ваши мышцы не просто восстановились, но ещё и стали немного больше и сильнее, чем были до их предыдущей тренировки. Состояние это достигается по прошествии некоторого времени, но длится не очень долго, поэтому возникает необходимость в подборе правильной

программы тренировок на массу, которая позволит достичь этого состояния. Критерии, которым должна отвечать такая тренировочная программа – это обеспечение достаточного стресса мышцам во время тренировки для стимулирования роста и наличие такого графика тренировок, который позволяет мышцам восстанавливаться.

Как быстро набрать мышечную массу

Подобрать соответствующую тренировочную программу необходимую для быстрого набора мышечной массы для новичков не так уж и сложно, об этом достаточно много информации есть в интернете, а вот продвинутым атлетам с этим делом намного сложнее. Главным секретом для составления правильной программы тренировок для быстрого набора мышечной массы является понимание того, что мы тренируем не мышцы, а мышечные и немышечные качества. У каждого из этих качеств свое время восстановления, поэтому тренировать их необходимо с разной частотой. Энергетику, например, можно тренировать чаще, чем сократительные белки, поэтому в своем тренировочном сплите на массу мы будем использовать

микропериодизацию.

Микропериодизация

Микропериодизация – это чередования тяжелых и легких тренировок, то есть тренировок разных мышечных и немышечных качеств. На практике это выглядит именно, как чередование сложных и легких тренировок. Самый простой способ – это разбить сплит на недели, одну неделю заниматься тяжело, а вторую легко. Во время тяжелой недели Вы будете использовать 100% веса, то есть такие, с которыми Вы будете достигать позитивного отказа в подходах, а во время легких тренировок 60% от своих рабочих весов. Позитивный отказ – это такое состояние, когда Вы уже не можете выполнить ни одного повторения с данным весом без нарушения техники. То есть, Вы делаете подход, сделали 8 повторений и остановились, потому что больше Вы не можете сделать ни одного повторения – это мышечный отказ.

Соблюдайте эти простые правила, чтобы быстро набрать мышечную массу и очень скоро Вы станете по-настоящему большим! Каждую тренировку старайтесь взять вес больше, чем на предыдущей. Тренируйтесь в момент суперкомпенсации! Пашите на тренировках и отдыхайте после, программа, которая может это обеспечить, это хорошая программа для быстрого набора мышечной массы!

Как набрать мышечную массу быстрее?

Основная задача тренировок с отягощениями – быстрый набор чистой мышечной массы. Если вы преследуете цель сделать свое тело более рельефным, подчеркнуть достоинства и скрыть недостатки, необходимо следовать советам ниже.

 

Что делать в случае, если вы не можете быстро набрать мышечную массу?

Профессиональные атлеты рекомендуют тренироваться по следующему принципу:

• Тренировка должна проходить три раза в неделю. Ее длительность в первое время не должна превышать 60 минут. Со временем постепенно переходите к большей интенсивности;
• Не тратьте на подход более 90 секунд времени. Выполняя упражнение интенсивно, вы добьетесь максимального эффекта;
• В обязательном порядке включайте в занятия приседания, горизонтальный жим, а также становую тягу;
• Максимально уделяйте внимание тренажерам и штангам;
• Не заставляйте организм “съедать” самого себя. После проведенной тренировки рекомендуется употребить напиток, в которой содержится большое количество углеводов. К таковому можно отнести, например, гейнер. Не забывайте и о твороге, рисе и других разновидностях пищи, позволяющей ускорить процесс восстановления мышц;
• Если для обычного человека требуется максимум 1.6 грамм белка на каждый килограмм веса, в вашем случае требуется от двух до двух с половиной грамм.

Типичные ошибки

Одной из наиболее распространенных ошибок, замедляющих процесс восстановления после тренировки, является курение и употребление спиртных напитков. Нервная система в данном случае слишком сильно возбуждается. Процесс обмена веществ заметно ухудшается. Соответственно, даже при соблюдении диеты вы не получите тот результат, который хотелось бы видеть в зеркале.

Во время сна организм вырабатывает ряд гормонов, способствующих развитию всех групп мышц человека. Если вы не будете спать минимум 7-8 часов в сутки, восстановление организма будет проходить неполноценно.

Ни в коем случае не отказывайтесь от употребления белковой пищи. Готовьте каши, жарьте мясо, ешьте творог, яйца, пейте молоко. Именно эти продукты способствуют максимально интенсивному восстановлению после тренировки. Откажитесь от продукции, которую предлагает фаст-фуд. Даже небольшой перекус такой пищей приведет к тому, что жировая прослойка увеличится. Да, вы будете набирать массу, но не мышечную, а жировую. Соответственно, на практике результат будет сильно отличаться от ожидаемого.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, девушке и подростку

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.

 

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

 

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

 

Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

  

 

 

 

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

 

В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.

 

Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.

 

Начнем с нюансов правильного питания:

 

1. Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
2. Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц.Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
3. Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
4. Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
5. Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
6. Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.

 

 

 

 

Тщательно планируйте свое меню

 

СОВЕТ: КУШАТЬ НУЖНО 4-5 РАЗ В ДЕНЬ, ПРИ ЭТОМ В ТРЕХ ПРИЕМАХ ПИЩИ ДОЛЖЕН ПРИСУТСТВОВАТЬ БЕЛОК.

 

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

 

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

 

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

 

 

Кушаем достаточное количество белков

 

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

 

1. Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
2. Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
3. Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
4. Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
5. Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
6. Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

 

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

 

 

Учимся готовить правильные протеиновые коктейли

 

СОВЕТ: ВЕС НЕЛЬЗЯ НАБИРАТЬ РЫВКАМИ И ИНТЕНСИВНО, А, НАОБОРОТ, ПОСТЕПЕННО, В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ ПОСЛЕДСТВИЯ СКАЖУТСЯ НА ВАШЕМ ЗДОРОВЬЕ.

 

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой с гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

 

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

 

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

 

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

 

Помните о важности системного подхода

 

1. Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
2. Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
3. Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
4. Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
5. Пресс с подогнутыми коленями.
6. Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
7. В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
8. Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

 

СОВЕТ: В ЛЮБЫХ ТРЕНИРОВКАХ ВАЖНА СИСТЕМНОСТЬ, В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ РЕЗУЛЬТАТ ВЫ ПОЛУЧИТЕ НЕ СКОРО.

 

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

 

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

 

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

 

 

 

Совмещайте питание с физическими нагрузками

 

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

 

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

 

СОВЕТ: МЕЖДУ ПОВТОРЕНИЯМИ ДЕЛАЙТЕ 30-СЕКУНДНЫЙ ПЕРЕРЫВ, НО НЕ МЕНЬШЕ, ТАК МОЖНО СЖЕЧЬ НАМНОГО БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ.

 

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

 

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

 

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

 

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

 

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

 

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

 

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

 

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

 

 

Не забывайте об упражнениях с гантелями

 

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

 

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

 

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

 

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

 

Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

 

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

 

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

 

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

 

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

 

Важно правильно подобрать комплекс упражнений

 

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

 

СОВЕТ: ДЛЯ БЫСТРОГО НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ДЕВУШКЕ ИЛИ ПАРНЮ БУДУТ ПОЛЕЗНЫ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ.

 

1. Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
2. Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
3. Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
4. Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

 

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

 

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

 

 

Результат определенно придется вам по душе

 

1. Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
2. Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
3. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

 

Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

 

А упростить вам задачу сможет видео ниже,  в котором вы сможете найти еще больше полезных советов, о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине и женщине:

 

 

Узнаем как быстро набрать мышечную массу

Задача набора мышечной массы стоит перед многими людьми. Причем речь идет не только о худых. Лиц с избыточным весом тоже волнует вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу с одновременным устранением жировых отложений. Посочувствовать можно одним и другим, но как позитивные, так и негативные моменты ожидают обе категории.

Если речь заходит о том, как быстро набрать мышечную массу, нужно действовать комплексно. Но предпочтительно начать с подбора правильного питания. Общей рекомендацией для лиц с различными типами телосложения будет наличие в питании большого количества различных белков. Если быть более точным, то их должно быть от 1 до 2 граммов в сутки на каждый килограмм собственного веса. Получать эти «кирпичи» для мышц можно как путем употребления быстрого протеина из серий спортивного питания, так и естественным образом через белковую пищу (мясо, яйца, творог, иные молочные продукты, рыба, а также много других). Белок является главным строительным материалом мышц. Дополнять его хорошо употреблением различных аминокислот, воды и витаминов. Если говорить об энергетической составляющей питания, то для сохранения достигнутых результатов и обеспечения мышц «топливом» необходимо употреблять углероды и жиры. Но для многих количество углеродов должно быть ограничено (с целью сжигания подкожного жира). Худощавые же, наоборот, должны больше насыщаться углеродной пищей, а для дополнительного обеспечения организма всем необходимым можно употреблять гейнер, растворимые углероды, как более дешевая альтернатива предпоследним – растворенное обезжиренное сухое молоко. Как быстро набрать мышечную массу и не обзавестись лишними жировыми отложениями? В этом вопросе  помогут специалисты-диетологи и всезнающий интернет. В сети можно узнать о режиме питания и ограничениях для каждой весовой группы. Одно неизменно – питание должно быть регулярным (6 и более раз в сутки), с не слишком большими порциями, а для людей, не склонных к набору веса, еще и многокалорийным. Характер питания до и после тренировки имеет тоже свои нюансы. Быстрый способ набрать вес усложняется без систематического подхода, а также употребления дополнительного источника белка (сухого протеина, гейнера) и других пищевых добавок.

Что касается подбора упражнений, то здесь предпочтительно обратиться к специалисту. Упражнения на массу и на силу должны присутствовать в комплексах занятий, чтобы быстро набрать вес. Разница в том, что упражнения на силу, как правило, характеризуются подходами с количеством повторений не более 6. На массу же упражнения делаются в количестве 8-12 повторений. Общей рекомендацией является периодическая смена режима на массу силовыми комплексами и наоборот.

Итак, как быстро набрать мышечную массу с одновременным сбрасыванием излишних жировых запасов или без такового — мы разобрались. Наконец стоит еще раз повторить, что это процесс неизбежно сопровождается употреблением огромного количества белковой и углеродной пищи для мышц, а также всего организма в целом. Кроме того, необходимо употреблять достаточное количество жидкости в виде воды и натуральных соков, компотов, йогуртов и т. д. Общей рекомендацией также является исключение аэробных (активно сжигающих калории) упражнений, таких как бег, прыжки на скакалке и т. д. Для большей эффективности усилий необходимо обратиться за квалифицированной помощью к специалистам.

Эффективная прокачка. Как увеличить мышечную массу в кратчайшие сроки.

С трудностями при наборе мышечной массы могут столкнуться, как новички, так и опытные спортсмены. Ведь это сложный биофизический процесс и запустить его нужно грамотно, чтобы увеличить именно мышечную массу, а не просто набрать вес. В этой статье мы рассмотрим 5 основных принципов, которые помогут привести к результату эффективно и безопасно для здоровья.

Как растут мышцы?

Силовые нагрузки приводят к микроразрывам мышц. После запускается ряд биохимических реакций, направленных на компенсацию повреждений. С помощью белковых соединений в организме восстанавливаются поврежденные участки и происходит рост новых мышечных волокон. То есть ключ к наращиванию мышц кроется в их восстановлении и в обеспечении организма белком для этого процесса.

5 советов по увеличению мышечной массы.

Быстро увеличить объем мышц без вреда для здоровья можно только соблюдая режим питания, тренировок и отдыха. Эти советы полезны как новичкам, так и тем, кто долгое время не может сдвинуться с мертвой точки.

1. Усильте физические нагрузки.

Для новичка практически любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка. Но если вы в спорте достаточно давно, то чтобы нарастить мышечную массу, нужно работать над силой. Для этого нужно брать большие веса. Упражнения с ними вызывают контролируемое повреждение мышц, после чего активизируются процессы восстановления.

2. Отдыхайте после тренировок.

Мышцы растут во время отдыха. Тяжелая тренировка увеличивает синтез белка на 48 часов сразу после нее. Поэтому занимайтесь через день. Тренируясь на пределе возможностей без перерыва, единственное, что вы получите — это перетренированность. Достаточно спите. Во время сна вырабатывается до 80% суточного количества гормона роста.

3. Увеличьте потребление белка.

Наш организм расходует белок на разные цели, например на синтез гормонов и на рост мышц, при активном образе жизни, его может быть недостаточно. Нужно создавать и накапливать больше белка, чем ваш организм расходует. Спортсменам рекомендуется употреблять 2 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

4. Потребляйте большее количество калорий за сутки, чем расходуете.

Чтобы увеличить массу мышц нельзя голодать. Питание должно быть регулярным и частым. Если вы мало едите, то в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия.

5. Пищевые добавки.

Да. Но не все подряд, что посоветуют друзья или форумы в интернете. Действовать нужно по науке.

В питании спортсмена должно быть достаточное количество аминокислот. Ведь именно из них строятся белки. Здесь можно выделить следующие аминокислоты:

• Аргинин. Стимулирует образование оксида азота, который действует как сосудорасширяющее средство. Это способствует увеличению доставки питательных веществ в мышцы, одновременно удаляя отходы. Эффективный приток крови к работающим мышцам во время упражнений улучшает производительность, что положительно сказывается на их росте.

Аргинин снижает уровень подкожного жира, ускоряет метаболизм и снижает уровень холестерина в крови.

Треонин. Способствует наращиванию и укреплению мышечной массы за счет участия в синтезе коллагена и эластина. Это помогает выдерживать повышенные нагрузки и быстро восстанавливаться после них. Треонин формирует прочную эмаль зубов, дарит коже красоту и здоровье, укрепляет связки и мышцы, включая сердечные.

Лейцин. Подавляет распад белка на фоне тренировок. Это сохраняет мышечную массу и снижает катаболический процесс. Ускоряет синтез белка, что способствует увеличению мышечной массы. Увеличивает выброс инсулина в плазму крови, что увеличивает силовые показатели на тренировках. Стимулирует выделение гормона роста.

Ну и конечно же тестостерон. Этот гормон имеет важное значение для спортсменов, так как влияет на рост мышечной ткани. Его специально дополнительно принимают для ускорения процесса роста мышц. Натуральный бустер тестостерона Артурон — это комплексное средство, направленное на повышение уровня собственного тестостерона у мужчин.

В составе Артурона:

• D-Аспарагиновая кислота, которая воздействует на гипоталамус, что и приводит к выработке тестостерона и гормона роста. Эти гормоны ускоряют восстановление после тяжелых силовых тренировок, улучшают работоспособность и помогают избежать перетренированности.
• Экстракт Пажитника. Поддерживает иммунитет, ускоряет обменные процессы, что повышает выносливость. Способствует набору качественной массы тела. Улучшает концентрацию внимания и положительно влияет на нервную систему.
• Цинк. Участвует в синтезе различных анаболических гормонов в организме, включая инсулин, тестостерон и гормон роста.

Нарастить массу не сложно. Следуйте режиму и дисциплинированно выполняйте все рекомендации. А чтобы сделать этот процесс более быстрым и комфортным, обязательно помогите организму приемом дополнительных источников питательных веществ. И результат вскоре не заставит себя ждать.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Результаты, временная шкала

Всем известно, что наращивание мышечной массы и наращивание сильных мышц не происходит в одночасье. Но если после нескольких недель напряженной работы в тренажерном зале вы согнетесь в зеркале и увидите только небольшую выпуклость, вы можете разочароваться и потерять мотивацию.

(Getty Images)

Раньше во время тренировки вы могли подумать, что начинаете видеть некоторую форму мышц. «Это физиологическое явление, называемое преходящей гипертрофией или мышечной накачкой, возникает, когда кровь приливает к вашим мышцам, чтобы снабжать их энергией для тренировок и даже запускать процесс восстановления», — объясняет сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Сэмюэл Симпсон, совладелец. и вице-президент B-Fit Training Studio в Майами.Он отмечает, что накачка мышц часто начинается в середине тренировки и спадает в течение нескольких часов после выхода из тренажерного зала. А когда мышечный насос сдувается, легко потерять решимость.

Результаты для мышц в днях, неделях и месяцах

Важно помнить, что наращивание мышечной массы — это процесс, а не событие. Развитие мышц начинается с того момента, когда вы заставляете свои мышцы делать что-то сложное и незнакомое, будь то поднятие гантели, отжимание или бег на беговой дорожке.«Все эти действия вызывают стресс и, таким образом, вызывают микроскопические повреждения в мышечных клетках вашего тела, также называемых мышечными волокнами», — говорит Симпсон.

«Это когда ваше тело восстанавливает клетки, поглощая и откладывая новые структурные и сократительные белки, каждая мышечная клетка становится больше, чем была раньше», — объясняет сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и зарегистрированный диетолог Альберт Матени, соучредитель компании SoHo Strength Lab в Нью-Йорке и консультант ProMix Nutrition.

В зависимости от степени микроскопического повреждения мышц от любой тренировки вашим мышечным клеткам может потребоваться от одного до нескольких дней, чтобы они стали больше и сильнее, чем раньше.По его словам, поэтому многие тренеры не рекомендуют тренировать одну и ту же группу мышц в несколько дней подряд.

Однако в первые недели после начала новой тренировки большая часть прироста силы на самом деле не является результатом синтеза и гипертрофии мышечного белка. Скорее, они являются результатом обучения неврологической системы организма тому, когда и как задействовать необходимые мышечные клетки, объясняет Эбби Смит-Райан, доцент кафедры физиологии упражнений на факультете физических упражнений и спорта Университета Северной Каролины. Чапел-Хилл.

Когда вы впервые выполняете новое упражнение, например, жим лежа, вы, вероятно, чувствуете себя довольно шатко. Ваши руки не полностью синхронизированы, и вес может немного раскачиваться из стороны в сторону. Но к тому времени, когда вы выполните второй или третий подход того же упражнения, практика станет немного более плавной. Это ваша неврологическая система в действии, и обычно это происходит в течение первых нескольких тренировок.

Для среднего человека, начинающего новую программу силовых тренировок, неврологическая адаптация будет отвечать за большинство преимуществ силы в течение примерно первых четырех-шести недель этой программы.«Эти улучшения обычно довольно заметны или значительны, потому что нервно-мышечная система быстро адаптируется», — говорит Смит-Райан.

Тем не менее, адаптации для наращивания мышечной массы все еще происходят, и по прошествии нескольких недель они приводят к все большему прогрессу, говорит Симпсон. Чем дольше и систематичнее вы тренируетесь, тем больше ваша первоначальная сила будет достигнута за счет фактического роста мышц.

Исследования показывают, что прогресс, которого достигают люди во время тренировок для наращивания мышечной массы, различается.Например, исследование, опубликованное в этом месяце в Journal of Strength and Conditioning Research, предполагает, что «прирост силы и активация мышц могут происходить быстрее у (у людей с высоким уровнем ответа) и уменьшаться также быстрее по сравнению с другими подгруппами» в периоды, когда люди этого не делают. обучение.

Любой рост мышц будет более заметным в таких областях, как руки, которые имеют тенденцию нести меньше жира, что может блокировать мышцы из поля зрения, говорит Матени.

В течение недель, месяцев и лет этот процесс нарастает, но при правильном плане упражнений и питания большинство людей может набрать от одного до двух фунтов сухой мышечной массы в месяц, говорит Симпсон.

Соревновательные и профессиональные бодибилдеры, однако, часто могут наращивать до двух-трех фунтов мышечной массы в месяц во время определенных периодов набора массы. «Но они живут и дышат ростом мышц. Они не просто ходят в спортзал, как большинство людей», — говорит Симпсон.

Тем не менее, важно понимать, что для всех в определенный момент наращивание мышечной массы становится труднее. «У всех нас есть конечная точка нашего генетического потенциала», — говорит Матени. «Тот, кто впервые начинает силовые тренировки, может нарастить мышечную массу с меньшим процентом от своего 1ПМ (максимальное количество повторений, или максимальное количество веса, которое он может поднять за один раз), чем спортсмен, имеющий более стажировку.Чем дольше вы тренируетесь и чем ближе вы подходите к своему естественному потенциалу, тем более конкретными должны быть ваши тренировки и питание, чтобы продолжать прогресс ».

К счастью для нетерпеливых строителей мышц, независимо от того, как долго вы тренируетесь, существуют эффективные подходы для более быстрого набора мышц.

Это пять стратегий для ускорения набора мышц:

• Тренируйте каждую группу мышц дважды в неделю.
• Съешьте грамм белка на свой идеальный вес.
• Сделайте 6-12 повторений с 60 секундами отдыха.
• Учитывайте диапазон упражнений с сопротивлением движению.
• Если вы новичок, тренируйтесь чаще.

1. Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Чтобы максимизировать рост мышц, планируйте тренировку каждой основной группы мышц не реже двух раз в неделю. Согласно обзору спортивной медицины 2016 года, даже если вы не тренируете эту мышцу больше или дольше, просто разделив тренировку груди, ног или спины на два дня, вы ускорите рост мышц.Хотя до сих пор неясно, будет ли тренировка каждой группы мышц три дня в неделю лучше, чем два раза для стимулирования гипертрофии, она, вероятно, лучше подходит для опытных лифтеров, чем для новичков, говорит Матени.

Чтобы прорабатывать определенную группу мышц два-три раза в неделю, не работая над теми же группами мышц в течение двух дней подряд, попробуйте разделить свой недельный распорядок на группы мышц или части тела.

2. Съешьте грамм белка на свой идеальный вес. Белок, который вы едите, становится белком в ваших мышцах и имеет жизненно важное значение для восстановления и роста мышц.Как простое практическое правило, Матени рекомендует мышечным мышцам съедать один грамм протеина на их идеальную массу тела в день и увеличивать потребление протеина в течение дня.

Исследования показывают, что «ежедневное потребление белка с целью максимального увеличения мышечной массы и силы за счет тренировок с отягощениями» составляет около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела, если человек не соблюдает диету. исследование, опубликованное в 2018 году в Журнале Международного общества спортивного питания.

3. Сделайте 6-12 повторений с 60 секундами отдыха. Research предполагает, что делать от 6 до 12 повторений с 60-секундным отдыхом между повторениями — это разумный подход. Смит-Райан также отмечает, что выполнение трех или более упражнений на каждую группу мышц увеличит тренировочный объем и размер этой группы мышц. «Ваш тренировочный стимул в наибольшей степени влияет на степень роста вашей мускулатуры», — объясняет Смит-Райан. «Он должен быть достаточно большим и иметь достаточный объем». Объем тренировки означает количество поднятого веса, умноженное на количество повторений и подходов, в которых вы поднимаете этот вес.

4. Рассмотрите диапазон упражнений с сопротивлением движению. Согласно метаанализу, опубликованному в 2020 году в SAGE Open Medicine, когда дело доходит до тренировок с отягощениями, выполнение упражнений с полным диапазоном движений оказывается полезным для мускулатуры нижней части тела. Согласно метаанализу, доказательства того, что такая тренировка полезна для верхней части тела, «менее убедительны».

5. Если вы новичок, тренируйтесь чаще. Если вы новичок в тренировках, более частые упражнения могут быть полезны, «потому что вы частично изучаете и улучшаете общие модели движений и мобильность», — говорит Матени.

В целом молодые люди должны иметь возможность тренироваться с большей частотой, чем пожилые люди, у которых время восстановления больше. По его словам, после 30 лет ваше время восстановления сокращается примерно на 10% за десятилетие.

10 способов быстрого наращивания мышц

В вашем теле около 650 мышц.Неважно, что вас интересуют только четыре или пять из них. Каждый вам нужен для того, чтобы выполнять обычные повседневные функции — есть, дышать, ходить, держаться за живот на пляже. Конечно, вам не нужно тратить много времени на размышления о большинстве своих мышц. Например, 200 мышц, участвующих в ходьбе, выполняют свою работу вне зависимости от того, следите вы за ними или нет. Но для мышц, которые вы хотите сделать более эстетичными (если вам нравятся такие вещи), а также больше и сильнее, полезно немного понять, как они работают.И чтобы получить больше способов набрать массу, рассмотрите возможность принятия Секретной диеты Джеймса МакЭвоя для наращивания мышечной массы.

Ваши скелетные мышцы — те, которые вы рассматриваете в зеркале — состоят из двух основных типов волокон. Волокна типа I, также называемые медленными, используются в основном для упражнений на выносливость. Тип II, или быстро сокращающийся, начинают работать, когда задача использует более 25 процентов вашей максимальной силы. Движение не должно быть «медленным», чтобы медленно сокращающиеся волокна взяли верх; это просто должно быть действие, не требующее от вас большой силы быстрых сокращений.И не обязательно прилагать «быстрые» усилия, чтобы задействовать быстросокращающиеся волокна.

Считается, что у большинства людей более или менее одинаковое сочетание медленных и быстро сокращающихся волокон. Однако быстро сокращающиеся волокна в два раза больше медленных и могут стать еще больше. Медленно сокращающиеся волокна тоже могут увеличиваться, хотя и не в такой степени. Так что сразу приходит в голову одна стратегия…

Когда вы начинаете работу, независимо от того, просто ли она, как встать с постели, или такая сложная, как взмах клюшки для гольфа, ваши мышцы работают на двух основных физиологических принципах:

Принцип «все или ничего» гласит, что либо мышечное волокно участвует в действии, либо нет.Если он внутри, он полностью внутри. Итак, когда вы встаете, чтобы пройти в ванную, что невероятно, небольшой процент ваших мышечных волокон работает изо всех сил, чтобы доставить вас туда. И, что более важно, все остальные волокна неактивны.

Принцип размера требует, чтобы самые маленькие мышечные волокна участвовали в работе первыми. Если задача — например, сгибание бицепса — требует менее 25% силы вашего бицепса, тогда медленно сокращающиеся волокна справятся с этим сами.Когда вес превышает 25 процентов их силы, быстро сокращаются волокна типа II. Чем ближе вы приближаетесь к пределу своей силы, тем больше вовлекается быстро сокращающихся волокон. Вот почему это важно: любой, кто пытается нарастить как можно больше мышц, в конечном итоге должен работать с отягощениями, требующими почти полного усилия. В противном случае волокна с самым высоким порогом никогда не вступили бы в действие. Более того, более мелкие волокна не нуждаются в какой-либо специальной программе с частым повторением, поскольку принцип размера также гласит, что если большие волокна проталкиваются на максимум, маленькие тоже будут взорваны.

Для людей со здоровой спиной и коленями приседания — одно из лучших упражнений на силу, массу, спортивные результаты и даже на долгосрочное здоровье. Тяжелые нагрузки увеличивают размер и силу мышц, а также увеличивают плотность костей, а более толстые кости хорошо послужат вам, когда вы, наконец, достигнете 401 (k). В конце концов, вы не будете тем человеком, который сломает бедро и попадет в дом престарелых, хотя вы, вероятно, нанесете несколько визитов своим друзьям, не сидящим на корточках.

Установка: Установите штангу в опоры, расположенные чуть ниже уровня плеч, и загрузите весовые пластины.(Будьте осторожны с этими весами, если вы никогда раньше не приседали. Это кривая обучения.) Возьмитесь за перекладину руками за пределы плеч, затем: под перекладину и положите ее на спину. Когда вы сведете лопатки вместе и вернетесь назад, у перекладины появится удобная полочка, на которую можно опираться. Снимите штангу с опор и сделайте шаг назад. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, втяните нижнюю часть живота, сожмите ягодицы и поставьте голову на уровень позвоночника, глядя вперед.

Спуск: Чтобы начать приседание, одновременно согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить тело. Приседайте как можно глубже, не позволяя корпусу двигаться вперед более чем на 45 градусов от вертикали. Следите за тем, чтобы пятки плотно прилегали к полу.

Подъем: Сожмите ягодицы и вытолкните их вперед, чтобы начать подъем, который должен отражать спуск. Держите колени на одинаковом расстоянии (не позволяйте им двигаться внутрь или наружу). Ваши бедра и плечи должны двигаться под одним и тем же углом — если ваши бедра поднимаются быстрее, вы увеличиваете угол наклона туловища и рискуете растянуть поясницу.Вверху слегка согните колени.

В день вашего зачатия боги генов приняли три решения, с которыми вы могли бы поспорить, став взрослым, если бы могли:

1. Ваше максимальное количество мышечных волокон.
2. Процентное соотношение быстро и медленно сокращающихся волокон.
3. Форма ваших мышц в полностью развитом состоянии.

Немногие из нас когда-либо достигают своего полного генетического потенциала, но с правильным видом и объемом работы вы всегда можете быть немного более богоподобными, чем сейчас.Лучший способ добиться этого — научиться пользоваться собственной машиной для соковыжималки для мышц. Получите преимущество, добавив в свой рацион 10 лучших углеводов для вашего пресса!

Тестостерон есть у всех — у младенцев, маленьких девочек, играющих с чайными сервизами, бабушек и дедушек, идущих по проходу со слабительным в CVS. Этот материал не относится к взрослым самцам. Более того, связь тестостерон / мышечная масса довольно ясна в общих чертах: чем больше у вас одного, тем больше вы получаете другого. Хотя силовые тренировки не обязательно заставляют ваш уровень тестостерона постоянно повышаться, они, безусловно, заставляют его немного колебаться в краткосрочной перспективе.Мы знаем четыре способа вызвать временный всплеск вашего самого важного гормона.

1. Выполняйте упражнения, в которых задействуется наибольшая мышечная масса, например приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания. (Три из них вы узнаете только в этой статье.)
2. Используйте тяжелые веса, по крайней мере, 85 процентов от максимума, который вы можете поднять один раз в любом упражнении.
3. Делайте много работы во время занятий в тренажерном зале — несколько упражнений; несколько подходов, несколько повторений.
4. Сохраняйте периоды отдыха достаточно короткими — от 30 до 60 секунд.

Конечно, вы не можете делать все это за одну тренировку. Так что меняйте свои тренировки каждые несколько недель, а не делайте то же самое до тех пор, пока боги генов не отзовут товар. А пока немного лишнего T не повредит в спальне.

Мифология, связанная с белками и наращиванием мышц, может заполнить целую книгу, хотя наука довольно проста. Ваши мышцы состоят из белка (кроме воды на четыре пятых), поэтому вам нужно есть белок, чтобы они выросли.Вы также должны есть белок, чтобы они не уменьшились в размерах, поэтому люди, пытающиеся похудеть, не жертвуя мышцами, добиваются большего успеха, когда строят свой рацион на основе высококачественного, благоприятного для мышц белка: нежирного мяса, рыбы, яиц, птицы и т. Д. нежирные молочные продукты.

Но если вы молоды, худощавы и пытаетесь набрать солидный вес, избыток белка может не помочь так сильно, как вы думаете. Белок обладает качествами, которые помогают похудеть и могут сократить набор веса. Во-первых, белок метаболически дорог для вашего организма.Ваше тело сжигает около 20 процентов каждой калории белка, просто переваривая его. (Во время пищеварения он сжигает около 8 процентов углеводов и 2 процента жира.)

Во-вторых, белок обеспечивает высокий уровень насыщения как во время еды, так и между ними. Другими словами, вы быстрее чувствуете сытость и дольше сохраняете чувство сытости между приемами пищи. (Этот эффект проходит по мере того, как вы привыкаете к высокобелковой диете, поэтому он может не повлиять на увеличение или снижение веса в долгосрочной перспективе.)

Наконец, если вы съедите больше белка, чем нужно организму, он научится использовать белок для получения энергии. Очевидно, что вы хотите, чтобы ваше тело сжигало углеводы и жир для получения энергии, поэтому тело, которое полагается на белок для получения энергии, похоже на автомобиль, который использует части своего двигателя в качестве топлива.

Лучшая стратегия набора веса — в первую очередь сосредоточиться на калориях, а потом на белке. Убедитесь, что вы потребляете не менее 2 г белка на килограмм (кг) мышечной массы. Килограмм равен 2,2 фунта, поэтому 160-фунтовый парень весит около 73 кг и должен потреблять минимум 146 г белка в день.Но это всего лишь 584 калории белка, количество, которое вы найдете в 15 унциях курицы, двух филе лосося или стейке на 28 унций. Протеиново-порошковый коктейль также может улучшить ваши показатели. Если вам нужно съедать более 3000 калорий в день, чтобы набрать вес, вам лучше съесть немного инсулинового сладкого картофеля с этими стейками — что идеально, так как эта еда входит в десятку полезных углеводов, которые не испортят вашу жизнь. Шесть пакетов.

Shutterstock

Когда-нибудь смотрели соревнования Strongman по телевизору? Они начинают с того, что крупные мужчины поднимают с земли что-то еще большее.Это становая тяга — самое основное и практичное из всех движений для наращивания силы. Итак, поднимите штангу: вы сможете выполнять повседневные силовые упражнения — поднимать спящего ребенка или умирающий телевизор.

Подготовка: Загрузите штангу и перекатите ее до голеней. Встаньте, ноги на ширине плеч. Расположите плечи над перекладиной, когда вы берете ее верхним хватом, руки должны находиться чуть выше колен. Держите спину прямой от головы до таза. Наконец, сведите лопатки вместе и вниз.

Непосредственно перед подъемом: Немного выпрямите ноги, чтобы установить напряжение на перекладине. Втяните нижнюю часть живота и сожмите ягодицы.

Первое подтягивание от пола до колен: Выпрямите ноги, удерживая туловище и бедра под одинаковым углом или почти под одинаковым углом. Планка должна постоянно контактировать с вашей кожей.

Второе подтягивание, от колен до середины бедер: Встаньте, двигая бедрами вперед. Завершите упражнение в вертикальном положении, расположив лопатки назад и вниз, а поясницу — ровно.

Опускание: Нет необходимости полностью реверсировать движение; просто сдвиньте штангу вниз по бедрам и голеням к полу. Не раздражайте других атлетов, бросая штангу.

Следующее повторение: Повторите настройку, отпуская штангу и при необходимости повторно сжимая ее. Вам нужна идеальная форма при каждом повторении, и вы не получите этого, если будете делать много повторений, не останавливаясь для правильной настройки перед каждым упражнением. Помните, это становая тяга. Это означает отсутствие импульса от одного повторения к другому.

Если вы используете идеальную технику, ваша нижняя часть спины не должна вызывать у вас проблем. Однако, если у вас уже есть проблемы со спиной, ваши мышцы могут не работать должным образом при выполнении этого упражнения. Попробуйте вместо этого тягу сумо. Расставьте ноги широко, пальцы ног слегка направлены наружу, и возьмитесь за перекладину руками внутри колен. Вначале ваша спина будет более вертикальной, что снизит вероятность напряжения.

Если у вас есть время только на одно упражнение на трицепс, сделайте его отжимание.Это большое базовое движение, которое задействует все три части мышцы (отсюда и название «трицепс»). И поскольку более крупные и сильные мышцы груди являются основными движущими силами — теми, которые заставляют ваше тело двигаться из положения мертвого вешания. — ваши трицепсы начинают работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем в упражнении на их изоляцию.

Как окунуться: Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете сохранять эту позу на протяжении всего упражнения.(Наклонившись вперед, вы сместите акцент на грудь и плечи.) Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайтесь, пока плечи не окажутся ниже локтей. (Большинство тренирующихся не достигают этого положения.) Поднимитесь назад, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы.

Достигая прогресса: Для большинства людей выполнять подходы отжиманий с собственным весом достаточно сложно. Но когда вы достигнете точки, когда сможете сделать несколько подходов по 10 отжиманий, вы захотите прибавить в весе.Лучший способ — прикрепить грузовую пластину или гантель к веревке или цепи, прикрепленной к грузовому поясу. Во многих спортзалах есть специально разработанные пояса для отжиманий и подтягиваний с отягощениями. Еще одно решение, особенно если вы занимаетесь дома, — это надеть рюкзак с весами внутри.

Но чем больше вы добавляете веса, тем осторожнее нужно быть. Всегда опускайтесь медленно — вы никогда не захотите быстро опускаться и подниматься во время отжиманий с отягощениями, если только вы не думаете, что получите удовольствие от ощущения, как ваши грудные мышцы отделяются от грудины.Поэтому соблюдайте следующие меры предосторожности: помимо разрыва грудных мышц, вы хотите защитить свои плечи. Если у вас уже есть проблемы с плечом или вы чувствуете боль в первые несколько раз, когда вы делаете отжимания, вам следует пропустить их. Сравнимое, но более удобное для плеч упражнение — это жим лежа узким хватом с упором, используя штангу или гантели вместе.

Бег не наращивает мышечную массу. Если бы это было так, у марафонцев были бы ноги, как у линейных защитников. Но бег сокращает мышечные волокна, чтобы сделать их более метаболически эффективными.

Можно подумать, что можно обойти это, поднимая тяжести в дополнение к бегу, но ваше тело отрицает эту работу с помощью таинственного «эффекта интерференции». Волокна вашего типа II — самые большие — все равно будут расти, если вы будете бегать и поднимать тяжести. Но ваши волокна типа I этого не сделают, и хотя они меньше, чем волокна типа II, они, вероятно, составляют 50 процентов мышечных волокон вашего тела, которые имеют какой-либо потенциал роста. Сократите программу бега, и вы увидите рост как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон, и, возможно, наконец, ваше тело будет выглядеть так, как вы думаете.

Shutterstock

Обычно, когда кто-то решает, что пора похудеть, первым делом нужно сократить количество калорий. Хотя это звучит как хороший план, он может быть парадоксально контрпродуктивным: ваш метаболизм реагирует на это предполагаемое голодание, замедляясь: «Когда вы едите меньше, ваше тело будет сжигать меньше калорий в попытке свести к минимуму потерю веса», — говорит Джей Кенни, доктор философии, RD , специалист по исследованиям питания в Центре долголетия Притикина. Чтобы решить эту дилемму, нужно взять калории, которые вы уже потребляете, и перераспределить их в течение дня.

Ешьте рано. «Подавляющее большинство людей с ожирением получают по крайней мере половину, если не три четверти всех своих калорий после шести часов вечера», — говорит Кенни. Это ошибка, говорит он, поскольку «организм, кажется, немного более эффективно накапливает жир вечером, чем раньше днем».

Ешьте часто. Ешьте небольшими порциями в течение дня: скромный завтрак, небольшой полдник, скромный обед, небольшой полдник и небольшой ужин.Что хорошо в этом методе, так это то, что вам не обязательно есть намного меньше, чем вы ели раньше. Основное преимущество частых приемов пищи небольшими порциями: стабилизация инсулина на более низких уровнях в кровотоке. Помните, чем меньше инсулина вырабатывается, тем меньше жира откладывается и тем больше жира можно сжечь. А теперь ознакомьтесь с Единственным лучшим способом оставаться в форме на всю жизнь.

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей!

Как я набрал 34 фунта.мышц за 4 недели — блог автора Тима Ферриса

Спустя почти два года я публикую это, потому что слишком много людей просили об этом. Классы тоже должны прочитать его, так как те же принципы применимы и к потере жира.

Я весил 152 фунта. за четыре года обучения в средней школе и после обучения танго в Буэнос-Айресе в 2005 году, он похудел до 146 фунтов. По возвращении в США я провел исчерпывающий анализ исследований мышечной гипертрофии (роста) и протоколов упражнений, игнорируя то, что было популярно для изучения точных научных данных.Конечный результат? Я набрала 34 фунта. мышц, потеряв при этом 3 фунта. жира, за 28 дней.

До и после измерений, включая подводное гидростатическое взвешивание, доктор Пегги Платон провела в Лаборатории функциональных возможностей человека в Государственном университете Сан-Хосе, а 30 сентября и 20 октября я сдал анализы крови. Хотя этот нелепый эксперимент может показаться нездоровым. , Я также снизил свой общий уровень холестерина с 222 до 147 без использования статинов. Не шутка.

Вот несколько сравнительных снимков.О, и я забыл упомянуть, что все это было сделано с помощью двух 30-минутных тренировок в неделю, из которых , в общей сложности, 4 ЧАСА занятий в тренажерном зале :

Как я это сделал?

Во-первых, некоторые статистические данные по 4-недельному изменению (21.09 — 23.10):

% жира — от 16,72 до 12,23

Размер костюма: от 40 до 44 (измерено в Brooks Brothers на улице Сантана в Сан-Хосе профессиональным портным)

Горловина — от 15,8 до 18 дюймов

Сундук- 37.От 5 до 43 дюймов

Плечи — от 43 до 52 дюймов

Бедро — от 21,5 дюймов до 25,5 дюймов

Теленок — от 13,5 дюймов до 14,9 дюймов

Верхняя часть руки — от 12 дюймов до 14,6

Предплечье — от 10,8 до 12 дюймов

Талия — от 29,5 дюймов до 33,1 дюймов

Бедра (зад в самом широком месте) — от 34 дюймов до 38,23 дюйма

Вот шесть основных принципов, благодаря которым это произошло:

1. Следуйте общим рекомендациям Артура Джонса относительно одного подхода до отказа из малоизвестного Колорадского эксперимента, но с меньшей частотой (максимум два раза в неделю) и с как минимум 3 минутами между упражнениями.

2. Выполняйте каждое повторение с каденсом 5/5 (5 секунд вверх, 5 секунд вниз), чтобы устранить инерцию и обеспечить постоянную нагрузку.

3. Сосредоточьтесь на не более чем 4-7 многосуставных упражнениях (жим ногами, становая тяга со штангой, жим над головой, тяга Йетса в наклоне, отжимания, жим лежа на наклонной скамье и т. Д.) И тренируйте все свое тело на каждой тренировке, чтобы добиться максимальной максимальной отдачи. гормональный (тестостерон, гормон роста + IGF-1) ответ.

4. Ешьте огромное количество белка (так же, как моя нынешняя диета для похудания) с углеводами с низким гликемическим индексом, такими как киноа, но уменьшайте количество калорий на 50% один день в неделю, чтобы предотвратить снижение усвоения белка.

5. Выполняйте упражнения реже по мере увеличения силы и размера, так как ваши способности к восстановлению могут увеличиться только на 20-30%, в то время как вы можете часто увеличить безжировую мышечную ткань до 100% до достижения генетической уставки.

6. Подробно записывайте каждую тренировку, включая дату, время дня, порядок упражнений, количество повторений и вес. Помните, что это эксперимент, и вам нужно контролировать переменные, чтобы точно оценивать прогресс и вносить коррективы.

Для женщин, не заинтересованных в том, чтобы стать Халком, если вы будете придерживаться «медленной углеводной» диеты и сократить периоды отдыха до 30 секунд между упражнениями, этот точный протокол тренировки может помочь вам сбросить 10-20 фунтов жира за те же 28 дней. дневной промежуток времени.

Еще раз, ставя под сомнение предположения, можно сделать вывод: меньше, да больше . Детокс от телевизора два раза в неделю и вкладывай свои 4 часа в месяц!

###

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с моей последней книгой «4-часовое тело», №1 в New York Times и №1 по продажам на Amazon. Вы узнаете: как сбросить 20 фунтов за 30 дней (без упражнений), как утроить уровень тестостерона, методы достижения 15-минутного женского оргазма и многое другое.

Вы также можете получить расширенную и обновленную 4-часовую рабочую неделю , которая включает более 50 новых тематических исследований по дизайну роскошного образа жизни, построению бизнеса, сокращению рабочего времени на 80% + и путешествию по миру.

Связанные и рекомендуемые сообщения:

Тим Феррис, интервью с Дереком Сиверсом

Статьи Тима Ферриса на Huffington Post

Интервью с Тимом Феррисом — общие вопросы о дизайне образа жизни и продуктивности

Сопутствующие и рекомендуемые

Шоу Тима Ферриса — один из самых популярных подкастов в мире, его скачали более 700 миллионов раз. Он трижды был выбран в категории «Лучшие подкасты Apple», часто является подкастом с интервью №1 среди всех подкастов Apple и неоднократно занимал первое место среди более чем 400 000 подкастов.Чтобы послушать любой из прошлых выпусков бесплатно, посмотрите на этой странице .

Как быстро набрать мышечную массу Руководство о том, что есть Как тренировать

Набрать мышечную массу с помощью этой техники

Многие люди бросают вести здоровый образ жизни, когда идут в спортзал, чтобы набрать мышечную массу, но не видят, как весы движутся в правильном направлении. Большинство людей хотят получить результат в кратчайшие сроки.

Если вы хотите нарастить мышцы в срок, вы не можете позволить себе ошибиться с тренировками, диетой и восстановлением.В этой статье мы покажем вам путь, рассказав все, что вам нужно знать о , чтобы набрать мышечную массу в срок, используя технику .

Установка правильной цели

Прежде чем начать трансформацию, вы должны убедиться, что ставите достижимые цели. Чтобы ваша фаза набора массы оставалась устойчивой, мы рекомендуем не прибавлять в весе более 2 фунтов каждую неделю.

Какой бы ни была ваша диета прямо сейчас, добавьте к ней 500 калорий, если вы хотите набрать 1 фунт веса за одну неделю.Добавление 1000 калорий в свой рацион может ускорить процесс набора массы и помочь вам набрать до 2 фунтов в неделю.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Раньше люди игнорировали диету, когда дело касалось наращивания мышечной массы, но теперь ее место заняла индивидуальная программа тренировок. Многие люди думают, что они будут набирать мышечную массу независимо от того, как они тренируются, если их диета не является правильной.

Вы не можете позволить себе откладывать тренировочную программу на заднее сиденье. Если бы тренировочные программы были настолько несущественными, профессионалы не тратили бы тысячи долларов каждый месяц на своих тренеров, пытаясь настроить их режимы упражнений, количество подходов и выполняемых повторений.

Разработка правильной программы обучения

Если вы новичок или хотите трансформироваться, вам следует дать своему телу как минимум 12 недель, чтобы продемонстрировать значительные улучшения. Мы предлагаем вам разделить 12 недель на 3-недельные рутинные тренировки.

3 недели — это подходящее время для вашего тела, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, не позволяя ему приспособиться к вашему распорядку дня. Меняйте интенсивность тренировок каждую неделю, чтобы напрячь мышцы по мере приближения к 12-недельной отметке.

Например — начните свою тренировочную программу с обычной тренировочной программы, где вы выполняете пять упражнений за тренировку и делаете 3 подхода по 10-12 повторений. На второй неделе переключитесь на немецкий объемный тренинг (GVT), где вы выполните 10 подходов по 1 упражнению, прежде чем переходить к другим упражнениям.

На прошлой неделе вам следует увеличить интенсивность тренировок таким образом, чтобы вы делали только 3 упражнения, но выполняли 5-7 подходов по 15-30 повторений в каждом подъеме. Увеличение интенсивности поможет в кондиционировании ваших мышц.

Что и сколько нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Если вы планируете нарастить мышечную массу, ваша цель должна состоять в том, чтобы съедать около 3000 калорий в день. Из этих 3000 калорий 40% должны приходиться на углеводы, а остальные 30% — на белки и жиры.

Если ваш вес (мышечная масса) не увеличивается в требуемом темпе, увеличивайте количество калорий на 500 каждый раз. Мы рекомендуем вам подождать три недели, прежде чем менять свой рацион. Вам нужно дать своему организму достаточно времени, чтобы отреагировать на вашу диету и программу тренировок.

Вам также необходимо убедиться, что ваше восстановление на месте. Никакие улучшения в диете и тренировках не принесут вам никакой пользы, пока вы не выздоровеете. Вы должны спать по 7-8 часов каждую ночь.

---

Сколько калорий в день вы едите в настоящее время? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

Как быстро набрать массу: полное руководство

Довольны ли вы своим внешним видом? Если нет, присоединяйтесь к клубу.Однако есть способы быстро набрать массу, читайте дальше.

В конце концов, не все довольны своим нынешним уровнем здоровья и физической подготовки. Это особенно верно, если вы всегда были худыми и хотели бы набрать мышечную массу. Но часто это легче сказать, чем сделать.

Если вы хотите набрать массу, вы обратились за помощью в нужное место. В этой статье рассказывается, как быстро набрать массу, чтобы больше не быть самым худым парнем в тренажерном зале. Продолжайте читать, чтобы узнать, как получить тело, которое вы всегда хотели, внеся несколько простых изменений в свой образ жизни.

Уменьшите кардио

Это может быть проблемой для многих. В конце концов, кардио — это важный аспект, позволяющий оставаться максимально здоровым и спортивным.

Но это также будет держать вас в форме, а это не то, что вам нужно, когда вы пытаетесь быстро набрать массу.

Имейте в виду, что хорошая кардио-тренировка сжигает тонны калорий, и все же вам нужно удерживать все калории, которые вы можете, чтобы набрать массу. Когда вы худой и хотите увеличить мышечную массу, кардио на самом деле будет работать против вас.

Главное — выбрать правильный вид сердечно-сосудистой деятельности. Например, езда на велосипеде будет намного лучше, чем тренировка с отягощениями. Другими словами, вы все еще можете тратить время на развитие длинных, сухих мышц и хорошего здоровья сердца при наращивании массы тела, просто выберите занятие, которое будет соответствовать вашим общим целям в фитнесе.

Увеличить общее количество калорий

Другими словами, заставьте есть свою работу. Почему? Потому что вам понадобятся все калории, которые вы можете получить.

калорий имеют решающее значение в процессе набора массы, поэтому вам нужно будет потреблять от 2000 до 3000 дополнительных калорий каждую неделю, чтобы набрать всего 1 фунт мышечной массы. Может показаться, что это много, но на самом деле это лишняя еда.

Имейте в виду, что если вы посещаете спортзал несколько раз в неделю, вам нужно подумать о том, чтобы есть еще больше, чтобы не сжечь те лишние калории, которые вы добавили в свой рацион, быстро.

Главное — есть от 6 до 8 небольших приемов пищи каждый день, а не обильно.Таким образом, вы постоянно подпитываете свои мышцы, чтобы ваше тело было достаточно энергичным и вам не нужно было сжигать мышцы для получения энергии в течение дня.

Было бы разумно всегда держать при себе блокнот, чтобы отслеживать потребление калорий. Это потому, что наращивание массы — это более или менее точная наука, которую можно измерить и изучить для достижения точных результатов. Записывайте все, что вы едите, и записывайте каждую тренировку, чтобы вы могли оценивать результаты и вносить изменения при необходимости.

Влюбись в углеводы

Итак, что вам есть? Отличный вопрос. Начнем с углеводов.

В конце концов, когда большинство людей думают о том, чтобы набрать форму и похудеть, их первым инстинктом является сокращение количества углеводов. Хотя обычно это отличная стратегия, для наращивания мышечной массы требуется другой мыслительный процесс. И все же углеводы важны для массы, особенно для сухой мышечной массы.

Главное — есть правильные углеводы. Потому что, если вы экономите на углеводах, вы будете испытывать меньше энергии во время тренировок из-за недостатка энергии.

Лучшая стратегия — есть простые углеводы через час или два после тренировки. Это поможет направить в кровоток необходимые вашим мышцам питательные вещества, а также стимулирует высвобождение инсулина, что также имеет жизненно важное значение для восстановления мышц после тренировки.

Хорошие углеводы для набора массы включают рис, картофель, хлеб, макароны и овес. Просто имейте в виду, что вам нужно включать в свой рацион большие порции этих продуктов, чтобы быстро набрать массу.

Максимальное количество белка

Вам также необходимо добавить в свой рацион много хорошего белка.На самом деле это один из самых важных строительных блоков для наращивания серьезной мышечной массы, и один из лучших способов добиться этого — начать с продуктов с высоким содержанием белка, таких как диета для плотоядных животных.

Если вы серьезно настроены набрать вес, вам нужно сделать белок своим лучшим другом. Возьмите за привычку употреблять его в различных формах, включая протеиновые батончики, добавки, коктейли, а также продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, мясо, орехи и арахисовое масло. Если вы веган, вы также можете получать большое количество растительных белков и придерживаться веганской диеты.

Ваше тело любит белок, и это ключ к достижению того тела, о котором вы всегда мечтали. Но опять же, имейте в виду, что вам нужно будет кормить свое тело в течение дня, чтобы вы набирали массу, а не сжигали лишние калории. Затем займитесь тренажерным залом, чтобы ваше тело могло преобразовать белок в мышцы.

Добавьте креатин в свой рацион

Креатин — это легальная добавка, которую многие люди используют для увеличения мышечного роста.

Фактически, это единственная легальная добавка, которая, как было доказано, способствует значительному увеличению массы. Главное — добавить креатин в свой рацион, не переусердствуя.

Имейте в виду, что креатин не является анаболическим стероидом, поэтому вы не собираетесь внезапно увидеть 10 фунтов сверх мышечного роста в одночасье. Но это недорого, увеличивает силу и гипертрофию во время тренировок и легко усваивается организмом.

Креатин не для всех. Так что поговорите со своим диетологом и личным тренером, а затем решите, хотите ли вы поэкспериментировать с этим продуктом.

Вам также следует добавить в свой рацион SARM.

Различные повторения с отягощениями

Один из самых эффективных методов тренировки для увеличения массы — варьировать количество повторений в каждом подходе. Также важно поднимать тяжеловесы.

Другими словами, в каждом подходе должно использоваться разное количество повторений. Это поможет ускорить развитие мышц, помогая им быстрее расти в размерах.

Высыпайтесь как следует

Вы не поверите, но качественный сон также является важным фактором в наращивании мышечной массы.Вы должны стараться спать от 7 до 8 часов в сутки.

Почему? Потому что во время сна ваше тело выделяет большое количество гормона роста человека, который является ключевым ингредиентом для наращивания мышечной массы. Сон также дает вашему телу возможность отдохнуть, чтобы у вас было достаточно энергии для следующей тренировки.

Руководство, как быстро набрать массу и добиться мускулистого тела

Все хотят выглядеть великолепно, но накачать мышцы непросто. К счастью, эти советы о том, как быстро набрать массу, помогут вывести ваше тело на новый уровень.

Продолжайте прокручивать, чтобы найти больше полезных советов в нашем блоге.

Наука о наращивании мышечной массы: как быстро вы можете набрать мышечную массу?

Во многих отношениях количество мышц, которые вы можете набрать за месяц, год или любой другой период времени, определяется, прежде всего, предыдущим опытом тренировок, питанием, физическими упражнениями и «биологической лотереей», которую мы называем генетикой.Да, ваша способность наращивать мышечную массу (и оставаться стройной) — это во многом унаследованная черта.

Итак, не истолковывайте вышесказанное неверно, говоря, что вы не сможете нарастить много мышц, если вашу маму или папу не растерзают и не растерзают естественным путем?

Это просто означает, что некоторые люди имеют большую склонность оставаться стройными при более быстром наращивании мышечной массы.

К сожалению, не у всех есть генетические дары, чтобы быть профессиональным спортсменом или культуристом высокого уровня. Но это биология.Вы не можете изменить карты, которые дает вам жизнь, но вы можете решить, как вы хотите разыграть свою руку. Помните, что тяжелая работа лучше таланта, когда талант не работает.

Наращивать мышечную массу может практически каждый, независимо от генетики. Если вам интересно, как быстро набрать мышечную массу, это не вопрос тренировок и максимально возможного питания (если вы не хотите набрать лишний жир в процессе). Напротив, речь идет о постоянстве тренировок, правильном питании и сосредоточении внимания на прогрессирующих перегрузках.

Имея это в виду, давайте более подробно рассмотрим наращивание мышечной массы и то, что наука говорит о том, сколько мышц вы можете набрать естественным путем.

Наращивание мышечной массы: ограничивает ли генетика количество мышц, которые вы можете набрать?

Исследования показывают, что определенные подмножества miRNA (некодирующие микро-рибонуклеиновые кислоты) различаются у людей, что делает некоторых из нас сильно гипертрофическими, а других — слабо гипертрофическими (1). Оказывается, определенные miRNA являются ключевыми регуляторами того, как наши мышцы синтезируют новый белок (и, следовательно, прирост мышц).

В терминологии, не относящейся к ботаникам, это означает, что тренировки с отягощениями (например, поднятие тяжестей) увеличивают прирост мышц в большей степени у одних и в меньшей — у других. Но насколько это важно в реальном мире?

Итак, в одном исследовании «люди с высокой степенью ответа» смогли нарастить в среднем 4,5 кг мышечной массы после 12 недель тренировок с отягощениями «толкай-тяни-ноги» (пять дней в неделю) (2). «Низкореагирующие» набрали в среднем всего 1,2 кг за тот же промежуток времени.

Как видите, ваша генетика, несомненно, играет роль в том, насколько быстро вы можете набрать мышечную массу. Похоже, что люди с благоприятной генетикой для наращивания мышц могут набирать безжировую массу тела (ММТ) немного быстрее, чем люди с менее благоприятной генетикой.

Итак, сколько мышц можно набрать за месяц?

Скорее всего, вы сможете нарастить от 0,3 до 1 кг мышц за месяц, если будете усердно поднимать тяжести 4–5 раз в неделю и придерживаться диеты, богатой белками и достаточным количеством калорий.Исключение составляют заядлые ученики, которые уже близки к своему естественному пределу наращивания мышечной массы, и те, кто только начинает программу тренировок с отягощениями в первый раз.

Опыт тренировок и рост мышц

Наращивание мышечной массы ни в коем случае не является линейным процессом; со временем доходность значительно уменьшается. Когда вы впервые берете штангу, ваши мышцы по существу сверхчувствительны к анаболической реакции силовых тренировок (3).Это явление в просторечии известно как «прибыль новичка».

Вы можете быстро набрать мышечную массу в первые месяцы вашего первого упражнения с тяжелой атлетикой. Черт возьми, некоторые люди прибавляют по 4–5 кг в месяц во время фазы «прибавки новичков».

Напротив, как опытные бодибилдеры, так и любители тренажерного зала могут набрать всего несколько граммов (да, граммов, а не килограммов) мышечной массы за месяц. И это даже если они давят в спортзале и правильно питаются.

Любопытно, как быстро нарастить мышцы? Генный допинг может быть ответом!

Судя по дошедшей до нас литературе, становится ясно, что генетические различия могут объяснить различные реакции в росте мышц у людей, которые регулярно качают железо.

Более уместный вопрос: можем ли мы изменить нашу генетику таким образом, чтобы мы могли быстрее наращивать мышцы? Вкратце: да, можем, но неясно, насколько это безопасно.

Генный допинг — спорная тема, которая связана с множеством биоэтических проблем. Мы мало что можем сказать о рисках для здоровья передачи случайных генов гипертрофии мышц людям, которые не наделены ими от природы. Конечно, интересно думать о генетической модификации как о средстве стимулирования роста мышц и спортивных результатов, но также сбивает с толку, когда вы считаете, что это безвозвратно изменит все в обществе, не говоря уже о спорте и бодибилдинге.

Во всяком случае, мы бы начали воспринимать впечатляющее телосложение и необычный атлетизм как должное. Впечатляющие образцы, такие как «Самый сильный человек в мире», Хаффор Бьорнссон (он же «Гора» из «Игры престолов»), больше не казались бы чем-то необычным.

Это облом: мы все не можем быстро нарастить мышцы и быть выдающимися спортсменами, но есть что сказать о преодолении препятствий и максимальном использовании того, что у вас есть.

Главный вывод: рост мышц требует времени

Вместо того, чтобы спрашивать своих друзей по спортзалу: «Сколько мышц вы можете набрать за месяц?» вы должны смотреть на картину в целом.Несмотря на генетику, рост мышц требует времени. Вы не наберете 5 кг за ночь, даже с лекарствами, повышающими физическую результативность, и с самой лучшей генетикой для наращивания мышечной массы.

Учтите, что количество мышц, которое вы можете набрать за месяц, несущественно по сравнению с тем, сколько вы можете набрать за год, десятилетие или многие десятилетия. Ваша генетика играет роль в том, сколько мышц вы можете нарастить за месяц (и позже), но обвинять в отсутствии роста мышц или неправильной форме «дрянные гены» — довольно неубедительное оправдание.

Вы не всегда можете контролировать обстоятельства, но вы можете контролировать свою реакцию. Тренируйтесь усердно, правильно питайтесь (при необходимости добавьте гейнер) и позволяйте чипсам упасть, где они могут.

Улучшение композиции тела и достижение целей в фитнесе — это соревнование с вами, а с — ни с кем другим. Будьте лучше, чем вы раньше. Никогда не сравнивайте свое тело с чужим; неважно, как они выглядят — они не вы, и вы не они.

Единственный вопрос, который вы должны задать: «Что мне нужно делать, чтобы быть лучше, чем я был раньше?». Откровенно говоря, этот менталитет будет распространяться на все аспекты вашей жизни, а не только на фитнес.

---

Эллиот Реймерс, MS (C), CNC

Автор

Эллиот имеет B.Имеет степень бакалавра биологических наук Университета Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC). В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся науки о питании, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать.Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете увидеть, как он качает железо, гуляет по горам прекрасного Колорадо или просматривает исследования в области нутрицевтики.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Самый быстрый способ нарастить мышцы естественным путем (без стероидов)

Построение мышц без стероидов может быть чрезвычайно сложной задачей.

Суровая правда заключается в том, что большинство фитнес-моделей, бодибилдеров и кинозвезд дополняют свои тренировки наркотиками.И это позволяет им очень легко набирать массу.

Видите ли, анаболические стероиды манипулируют уровнем гормонов и напрямую взаимодействуют с мышечными клетками, увеличивая синтез мышечного протеина — и это радикально увеличивает скорость роста мышц.

Тем не менее, прием стероидов имеет множество негативных побочных эффектов, от кратковременной агрессии и прыщей до долговременного повреждения мозга и снижения выработки тестостерона.

Хорошая новость заключается в том, что прирожденный атлет все еще может нарастить качественные мышцы (см. Мою трансформацию выше).Просто требуется немного другой подход (и немного больше терпения).

Будьте готовы, потому что вы точно узнаете, как быстро набрать массу (без наркотиков).

Бонус: и получите проверенные пошаговые инструкции по быстрому наращиванию массы, как естественный помощник.

Шаг № 1: Стройтесь, прежде чем набирать массу

Первый шаг — срезаться и стать худым (до того, как вы наберете вес и наберете массу).

В то время как стероиды позволяют эффективно набирать массу и избавляться от жира независимо от процентного содержания жира в организме, для прирожденного лифтера это совсем другое дело.

Почему? Поступление естественным образом повышает уровень тестостерона

Исследования показывают, что более высокий уровень жира в организме связан с более низким уровнем тестостерона и пониженной чувствительностью к инсулину. Они также подтверждают, что можно повысить уровень тестостерона (и чувствительность к инсулину), просто снизив процентное содержание жира в организме.

Это важно, потому что оба эти фактора играют большую роль в процессе наращивания мышечной массы.

Видите ли, более высокий уровень тестостерона (и повышенная чувствительность к инсулину) приводят к более высокому уровню синтеза мышечного белка.А это значит, что вы сможете нарастить больше мышц.

Позвольте мне сформулировать это иначе, если это не имеет смысла: когда вы худеете, ваше тело становится более эффективным в наращивании мышц. На каждый фунт веса, который вы набираете, больше приходится на мышцы, а на меньше — на жир (по сравнению с более высоким процентным содержанием жира в организме).

И это не единственная причина для начала худеть…

Мы все хотим хорошо выглядеть голыми. А ключ к тому, чтобы хорошо выглядеть обнаженным, — это худощавость.

Да, вы тоже хотите иметь качественную мышечную массу. Но если он покрыт толстым слоем жира, вы все равно будете выглядеть как дерьмо. Когда вы худеете, вы, по сути, удаляете этот слой жира и обнажаете свои мышцы. Даже если вы не так велики, как хотите, вы все равно будете хорошо выглядеть.

Так что, сначала сократившись, вы получите удовлетворение от того, что будете хорошо выглядеть, вместо того, чтобы откладывать это удовлетворение на месяцы и месяцы набухания и пухлого вида.

Кроме того, наращивание мышечной массы занимает больше времени, чем сжигание жира. Наши тела от природы просто не способны набирать массу быстрее, чем пол фунта в неделю (в лучшем случае!). Тем не менее, вы можете избавиться от жира всего за полкилограмма в неделю, не теряя при этом мышечную массу.

Итак, как именно следует бережливому производству?

Итак, теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Хорошо, круто, но какой строй мне нужен?»

Хороший вопрос. Здесь нет точного ответа, но я считаю, что вам следует сократить количество жира примерно до 12-15% (вот как это выглядит).

Для большинства парней это позволит оптимизировать уровень гормонов и хорошо выглядеть голым, не морив себя голодом и не рискуя заболеть расстройством пищевого поведения.

Видите ли, чем стройнее вы становитесь, тем больше вам нужно ограничивать калорийность, чтобы продолжать сжигать жир и терять вес. И как только вы приблизитесь к 10% жира в организме, это может стать болезненным процессом. На мой взгляд, нет причин подвергать себя этой боли, если только вы не планируете стать фитнес-моделью или участвовать в соревнованиях по бодибилдингу.

Не говоря уже о том, что чрезвычайно низкий процент жира в организме может фактически привести к негативным побочным эффектам, таким как снижение уровня гормонов и ослабление иммунной системы. Нашему телу просто необходим некоторый уровень жира, чтобы функционировать на оптимальном уровне.

Подробнее: Как похудеть и разорваться (3 простых шага)

Шаг № 2: После того, как худеть, набирайте вес МЕДЛЕННО

Как только вы достигнете вышеупомянутого уровня около 12-15% тела жир, пора нарастить мышцы!

Однако здесь нужно быть осторожным.Традиционный набор массы в стиле бодибилдинга (когда вы стремитесь набрать 1-2 фунта в неделю) хорошо работает только для тех, кто принимает стероиды…

Почему? Слишком быстрый набор веса ведет к набору жира

Как я упоминал выше, ваше тело естественным образом способно синтезировать около полфунта мышц в неделю … и это только в том случае, если вы новичок в поднятии тяжестей! Это означает, что любой вес, который вы наберете сверх этого значения, будет строго толстым.

Как и все в жизни, существует убывающая предельная прибыль.Чем больше у вас опыта тренировок и чем больше мышц вы набираете, тем труднее становится набрать дополнительную массу.

Для стероидов этот предел не существует. Вы можете набить лицо, набрать 1-2 фунта в неделю, и почти все это будут мышцы. Вот почему многие советы по бодибилдингу советуют «есть много» и быстро набирать вес.

Однако, если вы прирожденный атлет, слишком быстрый набор веса только сделает вас толстым!

Итак, насколько быстро я должен набирать вес?

В видео выше я подробно рассказываю о том, как быстро можно набрать мышечную массу.

Теперь, учитывая естественные пределы вашего тела, вы должны стремиться набирать пол фунта в неделю (или 2 фунта в месяц), чтобы оптимизировать рост мышц. Это гарантирует, что ваше тело получит дополнительную энергию, необходимую для синтеза новой мышечной ткани. Это также гарантирует, что вы не переусердствуете и не наберете кучу жира.

В сочетании с плотными тренировками (и относительно низким содержанием жира в организме) прибавка около 2 фунтов в месяц позволит вам эффективно набирать массу, не набирая жира.

И, как прирожденный лифтер, это ваш лучший вариант. Это позволяет вам увеличиваться в размерах и при этом оставаться стройными (и поддерживать оптимальный уровень гормонов) круглый год!

Также… Убедитесь, что ваша тренировка оптимизирована для набора массы

Если вы набираете вес, но ваши тренировки не соответствуют требованиям, вы все равно можете набрать жир.

Дело в том, что некоторые тренировки просто лучше подходят для набора массы. Короче говоря, убедитесь, что ваш тренировочный распорядок соответствует этим трем ключевым принципам:

• Сосредоточен на сложных движениях (приседания, становая тяга, жимы, тяги, подтягивания и т. Д.)

Ваш распорядок должен включать больше сложных движений, чем изоляция. движения (сгибания рук, разгибания на трицепс, пресс, сгибания ног и т. д.).Эти движения позволяют вам поднимать больший вес и, как следствие, стимулируют рост мышц.

• Построенный прогресс, который заставляет вас увеличивать вес

Если вы не даете своему телу повода для наращивания мышечной массы, то этого не произойдет. И лучший способ придать своему телу эту причину — использовать прогрессивные перегрузки и последовательно, но медленно, увеличивать веса.

• Достаточный объем (и достаточный отдых) для вас

Если вы новый лифтер, оптимальным будет простое упражнение для всего тела 3 дня в неделю.