Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Подтягивание с отягощением: работающие мышцы и техника выполнения

Содержание

Подтягивания с отягощением.


Мне нравятся подтягивания. Возможно, я не стану голосовать за них на следующих выборах «Пяти самых крутых упражнений», но и ценность их отрицать не буду. В течение многих лет я был убежденным поклонником подтягиваний, потому что, во-первых, они прекрасно развивают широчайшие, мышцы верха спины и рук, во-вторых, делать их можно практически где угодно — на турнике, в тренажере Смита, на строительных лесах, детской площадке и т.д. Подтягивания с отягощением — прекрасное упражнение, если, конечно, оно вам под силу. И даже в этом случае не стоит полностью отказываться от подтягиваний без отягощения, особенно если вы не в состоянии сделать несколько подходов по 20 повторений с идеальной техникой. Впрочем, если этот подвиг вам по плечу, возможно, стоит задуматься о наборе массы!

Конечно, некоторые всезнающие личности немедленно объяснят насколько неверным было предыдущее высказывание и приведут в качестве примера Константина Константинова. Но не стоит забывать, что Константинов — выдающийся спортсмен, т.е. исключение подтверждающее правило.

Если есть желание включить в тренировки подтягивания с отягощением, начните с небольшого веса и посмотрите на результат. Обратите внимание на то, что выбранный вами в качестве отягощения предмет не должен мешать подтягиваться. Я рекомендую специальный пояс для отягощений. Как вариант можно взять небольшую цепь и прикрепить ее к обыкновенному тяжелоатлетическому поясу. На первой тренировке я люблю делать подтягивания без отягощения на 50 повторений в сумме всех подходов. На следующей перехожу к подтягиваниям с дополнительным весом — тут есть несколько вариантов: либо я делаю несколько подходов с одним и тем же весом, либо проходку до подхода с максимальным весом. Разумеется, существуют и другие способы планирования:

День №1 — подтягивания с отягощением

  • Разминка и 5 рабочих подходов по 3-5 повторений. Все рабочие подходы выполняются с отягощением. Вес снаряда можно менять от подхода к подходу, а можно сделать все подходы с одним и тем же весом.

День №2 — объем

  • В этот день нужно сделать много низкоповторных подходов (например, 20 подходов по 5 повторений). Подтягиваться можно между подходами основных упражнений.

День №3 — 20%

  • В этот день нужно выполнить 3 подхода подтягиваний. Первый подход — до отказа. Потом отдых 5 минут. Во втором подходе количество повторений должно быть на 20% меньше, чем в первом (по крайней мере такова цель; если не удастся ее достичь, не расстраивайтесь — это не смертельно). Снова 5 минут отдыха. В третьем и последнем подходе количество повторений должно быть на 20% меньше, чем во втором.

Имейте ввиду, что общее количество подтягиваний должно укладываться в рекомендованный для вспомогательных упражнений диапазон повторений. Планирование вспомогательных упражнений не представляет собой сверхъестественно трудной задачи, особенно если вы следуете изложенным принципам.

В качестве отягощения можно использовать разнообразные предметы, некоторые примеры приведены ниже:

Блины от штанги

Гиря

Жилет-утяжелитель
Гантель

Разумеется, можно использовать и другие предметы, например, цепи.

Как бы ни любил я подтягивания, они все же не сравнятся с приседаниями, жимами, взятием на грудь и становой. Они, несомненно, великолепны, но если в базовых упражнениях мои результаты улучшатся, а в подтягиваниях — нет, я не сильно расстроюсь.

польза, техника выполнения, программа на массу на турнике

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 684

Здравствуйте, любители спорта и здорового образа жизни. Вы хотите, чтобы люди, оборачивающиеся вам вслед были восхищены вами? Тогда читайте и делайте записи в спортивный блокнот. Всем знакомы базовые упражнения для наращивания мышечной массы:

  • Жим лёжа.
  • Присед со штангой.
  • Становая тяга.

Но для спины есть еще одно — это подтягивания с отягощением на перекладине. Для результатов в наборе мышечной массы традиционных подтягиваний недостаточно. Мышцы атлета привыкают тем самым не получают тренировочного стресса и импульса к росту в силе и объёмах. Дополнительный вес повысит нагрузку, а значит заставит выйти из «зоны комфорта».

Что это за упражнение?

По сути это те же подъемы в висе, только с дополнительным весом: с цепью или поясом, к которым подвязаны блины от штанги или гантелей.

Когда можно переходить к отягощениям? Новичкам рекомендую выполнять тягу к перекладине только после полного освоения техники. Входной тест для допуска — три подхода по 12 раз. Каждое повторение выполняется «чисто». Исключить рывки и маховые движения ногами. Если он вам легко дается — приступайте к занятиям с отягощением.

Какие мышцы работают?

При подъёме тела к перекладине задействуются:

  • Надостная, подостная, двуглавая и треглавая мышца плеча.
  • Мышца, поднимающая лопатку.
  • Верхние, нижние части трапециевидной мышцы.
  • Локтевой разгибатель и сгибатель запястья.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Широчайшая мышца.

Плюс включаются в работу:

  • Прямая мышца живота.
  • Четырехглавая и двуглавая мышца бедра.
  • Большая грудная мышца.

В зависимости от выбранного хвата нагрузка будет различаться.

Обратный и узкий хват — бицепс и предплечье.

Широким хватом сильнее нагружаются широчайшие мышцы.

Польза и вред подтягиваний

Сведите к минимуму риск нанесения вреда здоровью предварительным посещением терапевта. При обнаружении патологий, врач разработает     специальную программу. Доктора далеко не всегда рекомендуют висеть и подтягиваться на снаряде людям, у которых проблемы с позвоночником.

Положительные стороны:

  • Правильная осанка.
  • Профилактика заболеваний позвоночника.
  • Мышечный тонус.
  • Быстрое сжигание калорий.

Противопоказания

Помешать занятиям могут следующие проблемы со здоровьем:

  • Хронические болезни в острой форме.
  • Паралич рук, ног.
  • Ожирение.
  • Сердечная недостаточность.
  • Плохой кровоток мозга.
  • Наличие грыжи или протрузии.

Техника выполнения и виды подтягиваний с утяжелителями

Если вы изучили технику без утяжелителей, то сложности не возникнут. При работе с грузом учитывайте нюансы:

  • Вис на турник осуществлять с подставки не запрыгивая.
  • Спускаться также через подставку.
  • Исключить раскачку.
  • Движения плавные без рывков.

В качестве дополнительной нагрузки используйте жилет. Преимущество перед тяжелоатлетическим поясом в том, что не давит на позвоночник.

  1. Для надёжности хвата подсушите руки спортивной магнезией.
  2. Наденьте утяжелитель подойдите к турнику так, чтобы он находился над головой.
  3. Используя, шведскую стенку или подставку, аккуратно выполните вис.
  4. На выдохе, сгибая руки, плавно поднимитесь до груди.
  5. Сделайте короткую задержку вверху фиксируя подбородок над перекладиной.
  6. На вдохе, контролируя падение тела, опуститесь в положение виса.

Для того чтобы суставы привыкли первые занятия спланируйте из негативных тяг.

  1. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
  2. Подогните ноги и опускайтесь до тех пор, пока руки едва не будут согнуты в локтях.
  3. Встаньте на скамью, примите исходное положение.

Кроме прямых, когда перекладины касается грудь, не менее эффективны подтягивания за голову. Не рекомендую новичкам. Противопоказано при болезнях шейного отдела и плечевого пояса.

Пример тренировки

В домашних условиях

Достоинство подтягиваний в том, что можно обойтись без абонемента в спортзал. Разомните плечи, кисти рук. Прыжки через скакалку отлично согреют всё тело. В роли утяжелителя хорошо подойдёт рюкзак с книгами. Занятия с утяжелителями в домашних условиях мало чем отличаются от тренировок в тренажерном зале, которую мы рассмотрим ниже.

В тренажерном зале

В тренажерном зале разогрейтесь на беговой дорожке. Семь минут бега будет достаточно, чтобы подготовить организм для работы. Сделать 2 — 3 тяги верхнего блока к груди по 6-8 повторений. Выбрать вес снаряда 60-70 процентов от собственной массы тела. Для проработки спины лучше выделить отдельный день.

Первый вариант тренировки

После разминки описанной выше, с дополнительным весом 8 кг сделайте 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами по 90 секунд. В следующую тренировку увеличьте тяжесть груза таким образом, чтобы осилить программу 5 подходов по 5 раз.

Второй вариант тренировки

Перед началом пройдите тест. Подтянитесь без жилета максимальное количество раз. Допустим, это будет 25 раз. Наденьте жилет с 6 кг. Ваша задача сделать 25 подтягиваний как можно с меньшим количеством подходов.

На следующем занятии постарайтесь сделать 25 повторений с этим же весом за 4 подхода и т.д.

Третий вариант тренировки

«Лесенка» знакома ещё со школьного двора. Подходит для улучшения выносливости. Упражнение выполняется по схеме 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Время отдыха между подходами не больше 15 секунд.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Для развития силовой выносливости выполняйте по 20 — 25 повторений с весом 50-60 процентов от максимума. Быстро подниматься к перекладине и медленно спускаться в положение виса.

Работа на массу подразумевает выполнение с весом 70 — 80 процентов максимального веса. Подниматься к перекладине нужно медленно, а спускаться быстро.

Улучшить силу помогут большие массы, 85 — 95 процентов максимального веса по 2 — 4 повторения. Отдых не менее 3-4 минут.

При выполнении сконцентрируйтесь на напряжении в спине. Максимально сводите лопатки, стремитесь коснуться турника грудью. Запишите на видео и проанализируйте какие ошибки в технике вы допускаете.

Какой вес отягощения выбрать

Первую неделю ограничьтесь весом 5 кг. По мере продвижения по программам, указанным в разделе «Примеры тренировок» увеличивайте отягощения на три килограмма. Ориентируйтесь на собственные ощущения, чтобы не допустить перетренированности.

Частые ошибки

Удивительно, но ошибки допускают как новички, так и спортсмены с опытом:

  • Сутулость в верхней точке, что не позволят сократить мышцы спины.
  • Локти уходят вперёд, а не назад, тем самым нагружается бицепс, а не спина.
  • Расслабление спины при висе.
  • Неполная амплитуда.
  • Раскачка.
  • Рывки.

Все, это блокирует развитие спины.

Вывод

Утяжеление действительно даёт прирост силы и массы. Попытки спортсмена облегчить выполнение либо погоня за рекордным количеством раз, не дадут желаемого результата.

Соблюдайте технику, используйте спортивное питание для дополнительного роста и получайте удовольствие от занятий. Прислушивайтесь к своему организму и цель будет достигнута.

Подписывайтесь на статьи, делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. На этом я прощаюсь с вами. Надеюсь, ненадолго.

Подтягивания с отягощением: упражнение, которое ускорит прогресс

Подтягивания с утяжелением — это вариант традиционных подтягиваний, которые включают дополнительную нагрузку, балласт или вес. при тренировке тела. Эти подтягивания помогут вам прогрессировать и быстрее развить мышцы спины и, в меньшей степени, рук.

Для получения удовлетворительных результатов вы должны определить адекватную технику и принять правильную позу при выполнении движений. Подтягивания с отягощением может помочь ты строишь сила и мощь быстро , но не переусердствуйте, чтобы избежать повреждений или травм. Узнайте, как выполнять подтягивания с отягощением, чтобы получить от этого максимум пользы!

Преимущества подтягиваний с отягощениями

Подтягивания — это упражнения, которые помогают развивать и укреплять мышцы спины, позволяя набрать силу в этой области тела.

Добавление дополнительного веса к подтягиваниям увеличивает интенсивность тренировки. Кроме того, в зависимости от используемой техники поможет вам определить мышцы спины, рук и грудных мышц .

Увеличивая интенсивность с помощью балласта, вы можете быстрее прогрессировать в тренировках. . Однако это упражнение не следует выполнять очень часто, поскольку оно создает нагрузку на ваши руки и плечи. По этой причине рекомендуется определять периоды отдыха и выполнять массаж или действия, которые помогут вам снять скованность генерируется в мышцах.

Как выполнять подтягивания с весом?

Для выполнения взвешенного подтягивания вы должны повеситься с весом на фиксированной перекладине . Руки должны быть отделены от туловища и ладонями вперед. Из-за напряжения, которое может вызвать это упражнение, оно важно, чтобы тело было расслабленным .

Впоследствии вам следует немного согнуть ноги в коленях и локтях и напрячь мышцы спины, чтобы поднять тело. Голова должна находиться выше высокой перекладины. Когда вы добьетесь этого положения, вы должны выполнять традиционные подтягивания.

Какие аксессуары можно использовать для увеличения веса при подтягивании с отягощением?

Подтягивания с отягощением могут иметь вариации в их исполнении в зависимости от типа используемого груза и способ его адаптации к телу. Наиболее часто используемые материалы для увеличения веса подтягиваний — это ремни или специальные жилеты, а также приспособления для обычных аксессуаров в тренажерном зале.

Жилет утяжеленный

Эти типы жилетов предназначены для таких упражнений, как подтягивания с отягощением, поэтому они помогут вам выполнять упражнения хорошо и комфортно.

Эти жилеты могут быть представлены с установленным фиксированным весом или со специальной конструкцией, которая позволит вам адаптировать вес под ваши нужды и возможности.

Поясничный пояс с балластом

Это один из наиболее часто используемых аксессуаров для подтягиваний с отягощениями, потому что он позволяет включать в тренировки различные веса .

При использовании этого ремня вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить с весом и чтобы добавленная нагрузка была надежно закреплена.

Весовая цепь

Тренеры адаптировали силовые цепи к различным упражнениям. Для выполнения подтягиваний с этим типом аксессуаров вы должны поместить середину цепочки на шею .

Выполнять подтягивания с отягощением с цепями, специалист должен будет посоветовать вам избежать травм . Точно так же цепи должны падать на туловище, избегая контакта с руками, чтобы предотвратить повреждение трением.

Веревка с диском

Использование веревки — полезный способ, если у вас нет набедренного ремня, поскольку они используются аналогичным образом. Тренироваться вы должны пропустить веревку через центральное отверстие диска, вес которого зависит от ваших способностей. . В середине веревки вы должны найти диск и завязать узел, чтобы он не соскользнул и не повредился.

Чтобы приспособить веревку к вашему телу, вы должны пропустить ее через бедра, окружая бедра. Диски следует закрепить между ног, чтобы избежать травм от трения или травм. .

Гантель

Гантели — это вариант, который вы можете использовать для выполнения подтягиваний с отягощением. Сделать это, вы должны зажать гантель между ступнями или ногами с достаточной силой, чтобы она не упала на землю .

Следует иметь в виду, что этот вариант менее эффективен, чем предыдущие, хотя он все же поможет вам укрепить мышцы спины.

Утяжеленный рюкзак

Если у вас нет вышеперечисленных аксессуаров, альтернативой является выполняйте подтягивания, используя прочный рюкзак с книгами или тяжелыми предметами . Это может быть полезным вариантом для выполнения подтягиваний с отягощениями в домашних условиях.

Подтягивание с отягощением

Если вы начинаете с подтягиваний с отягощениями, Рекомендуется выполнять занятия с небольшим повторением, чтобы адаптироваться к этой тренировке и не заставлять свое тело . По мере адаптации к этому типу подтягиваний вы можете увеличивать интенсивность и варьировать тренировки.

Подтягивания с отягощением рекомендуется выполнять 2–4 раза в неделю. разминка без лишнего веса или с небольшой нагрузкой . Это позволит вам увеличить количество повторений и быстро укрепить мышцы спины.

Вы можете установить цель от 25 до 30 повторений в упражнении. Желательно разделить обучение на занятия. которые начинаются с максимального количества повторений, которое вы можете достичь, и постепенно уменьшайте его, пока не достигнете общего числа.

В Интернете есть веб-страницы и приложения для смартфонов, которые помогут вам рассчитать свой RM (максимальное повторение с определенным весом). Это будет позволять являетесь чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами подтягиваний с отягощениями и получить лучшие результаты .

заключение

Подтягивания с утяжелением — это упражнения, которые помогут вам развить мышцы спины, чтобы увеличить мышечную массу и силу. . Эти подтягивания с отягощением рекомендуются после того, как вы освоите традиционные и хорошо владеете техникой.

Добавление веса к вытащить- UPS увеличит интенсивность вашей тренировки, помогая вам добиваться лучших результатов и быстрее прогрессировать . Вы можете выполнять подтягивания с отягощением со специальными жилетами или ремнями, а также адаптировать характерные аксессуары для спортзала, такие как гантели и пластины.

Подтягивания с отягощением (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивания с отягощением — базовое упражнений на весь верх тела, используемое продвинутыми атлетами.

Среди мышц, участвующих в движении, отмечают:

  • Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины – это главные мышцы, на которые направлено упражнение
  • Бицепсы и предплечья также испытывают существенную нагрузку
  • Помимо прочего, работает большое количество стабилизаторов, которые помогают удерживать тело в висе на перекладине. В первую очередь это пресс и поясничные мышцы
  • В зависимости от вида подтягиваний, косвенную нагрузку получают грудь, плечи и трапеции

Польза и недостатки подтягиваний с весом

Как видно из анатомического описания, подтягивания с весом вовлекают в работу практически все мышцы верха тела в той или иной степени. Поэтому упражнение используется как основное во многих видах спорта, и бодибилдинг здесь не исключение.

При тренировках спины подтягивания с дополнительным весом включаются практически во все программы для роста мышечной массы и силы широчайших мышц.

Среди плюсов упражнения:

  1. Высокая эффективность для роста мышечной массы и силы широчайших, бицепсов и предплечий
  2. Развивает и укрепляет связки и сухожилия, которые участвуют в движении (запястья, предплечья и локти)
  3. Универсальность применения. Используется для развития силы, силовой выносливости, скорости и гибкости
  4. За счет роста широчайших способствует визуальному расширению спины

Однако есть и обратная сторона медали. Выделяют следующие минусы:

  1. Высокий риск получить травму. Чаще это касается травм или воспалений локтей и плечевых суставов. Вероятность травмы возрастает тем выше, чем тяжелее дополнительное отягощение
  2. Проблематично направить всю нагрузку на целевую мышцу

Как и большинство базовых движений, подтягивание вовлекает в работу большое количество мышц. В итоге нагрузка “распыляется” сразу на несколько мышечных групп и широчайшие могут получать недостаточно стимуляции для мышечного роста.

Часто с этой проблемой сталкивается средний уровень. Вроде и подтягиваются, и даже с дополнительным весом, а массивной и широкой спины не наблюдается.

  1. Подтягивания с утяжелением не подходят для новичков

Это упражнение для среднего и продвинутого уровней подготовки.

Новичкам для начала нужно освоить обычные подтягивания в различных модификациях. И только когда получается подтянуться 12-15 раз, можно использовать дополнительный вес.

Кому подойдет упражнение

Итак, мы уже определились, что подтягивания на перекладине с весом – это упражнение исключительно для среднего и продвинутого уровней.

У посетителей тренажерных залов среднего уровня перекладина с весом в комплексе на широчайшие всегда идет первым упражнением. Все потому что для его выполнения нужно много сил и энергии.

В зависимости от целей тренировок, регулируется вес отягощений:

  1. Если в приоритете сила, веса предельные, а диапазон повторений — 4-6 раз за подход
  2. При занятиях для набора массы используют умеренный вес, с количеством повторений 8-12 за подход
  3. Если работают над деталировкой, веса легкие, повторений больше – до 20

Примерно такая же ситуация и у опытных атлетов.

Но их уровень физической подготовки позволяет использовать подтягивания с весом не только в начале тренировки, но и в середине. То есть здесь вариативность тренировочной нагрузки больше.

Способы применения дополнительного отягощения

Самый распространенный вариант дополнительного отягощения – это диск от штанги, который крепится в области таза на тяжелоатлетический пояс, либо специальных крюк, который также цепляют на пояс.

Менее популярные способы – это использование тяжелых цепей на шее или специальные жилеты с отягощениями (по принципу бронежилетов).

Удержание дополнительного веса стопами хоть изредка и встречается, но уж очень неудобно. Особенно с тяжелым отягощением.

Противопоказания и меры предосторожности

Как и многие базовые упражнения, подтягивания с весом не без противопоказаний.

Среди них:

  • Болезни и травмы суставов (кисти, локти, плечи) – артриты, артрозы, бурситы и тому подобное
  • Травмы мышц и связок, которые участвуют в движении
  • Так как упражнение силовое, его с осторожностью следует выполнять людям, у которых проблемы с сердцем или повышенное артериальное давление

Упражнение подтягивание с дополнительным весом. Применение и техника

Базовое упражнение для мышц спины — подтягивания с дополнительным весом. Это отличное много суставное упражнение, позволяющее эффективно проработать мышцы спины

В основном это широчайшие, однако подключаются и другие. Также дополнительно включаются мышцы рук.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Задействованные мышечные группы

2. Преимущества

3. Виды

Отягощение позволяет увеличить полезный эффект от подтягиваний, которые кроме роста мышечной массы, позволяют стать спине более сильной, что положительно скажется на результатах в той же становой тяге.

Более подробно задействуются следующие группы мышц:

  • Широчайшая мышца
  • Мышцы выпрямляющие позвоночник.
  • Бицепсы, оба пучка.
  • Грудные мышцы.
  • Надостная, подостная, двуглавая и треглавая мышца плеча.
  • Мышца, поднимающая лопатку.
  • Верхние, нижние части трапециевидной мышцы.
  • Локтевой разгибатель и сгибатель запястья.

Прелесть данного упражнения:

в том что оно дает отличные результаты при минимуме оборудования. Вы можете с легкостью выполнять его дома. Для этого прежде всего потребуется качественный турник, который должен быть хорошо закреплен. Далее само отягощение, это могут быть утяжелители, либо просто диск от штанги, подвешенный к страховочному поясу например цепью. Также встречаются специальные пояса рассчитанные для такого вида тренировки, они применимы как для тренинга на турнике, так и для тренинга на брусьях с весом.

 

 

Выполняя подтягивание с дополнительным весом вы можете использовать несколько вариантов, которые отличаются видом хвата

Варианты выполнения:

Широкий прямой хват — акцент на ширину спины, максимум нагрузки на внешнюю часть широчайших, трапецевидные, большие круглые, задние дельты;

Обратный хват — кроме широчайшей мышцы активно прорабатывается бицепс, а также включаются грудные мышцы. Это относительно более простой вариант подтягиваний, по сравнению с обычным, т.е. прямым хватом. Он также может быть узким, средним или широким. Отличие будет в степени воздействия на бицепсы, широчайшие и грудные мышцы. Еще такой момент, если сфокусировать внимание на сгибании рук, бицепс получит большую нагрузку, а если максимум внимания на движении в плечевом суставе, максимум нагрузки ляжет на широчайшие мышцы.

Параллельный хват — проработка нижних и средних отделов широчайшей мышцы, брахиалиса а также вовлечение бицепса. Этот вариант также силовой, поэтому либо с этим хватом, либо с обратным хватом оптимально применять отягощения. Подтягиваться параллельным хватом можно вдоль перекладины, на двух параллельных перекладинах (брусьях), на перекладине с помощью V-образной рукояти.

Вы должны чувствовать свои мышцы, смотрите по ощущениям и выберите для себя наилучший вариант либо чередуйте виды подтягиваний;

 

Какой вариант бы вы не использовали, техника выполнения примерно одинакова

— После тщательной разминки закрепляем отягощение на поясе либо в рюкзаке 

— Беремся нужным хватом за перекладину и занимаем стартовое положение в висе

— Без рывков выполняем подтягивание до уровня подбородка или выше

— Возвращаемся в исходное положение

 

Ошибки:


При работе с весом очень важно не запрыгивать на перекладину и еще более важно резко не спрыгивать а плавно слазить.

Кроме этого:   

  • Не раскачивайтесь и не используйте рывки, чтобы закончить движение. Выполняйте движение плавно, чтобы максимально прокачать работающие мышцы.
  • Старайтесь тянуться к перекладине больше грудью, чем к подбородку.
  • Сутулость в верхней точке, что не позволят сократить мышцы спины.
  • Локти уходят вперёд, а не назад, тем самым нагружается бицепс, а не спина.
  • Неполная амплитуда.

Ставить это упражнение желательно в середине или в конце тренировки спины, после основных упражнений со штангой 

 

автор — Денис Стронгшоп

подтягивания с отягощением

Как только ты начнешь регулярно подтягиваться, не важно, будет ли это часть тренировки в спортзале или дома после работы, довольно быстро ты заметишь прогресс. В какой-то момент ты, вероятнее всего, застрянешь на определенном количестве подтягиваний, и не сможешь прогрессировать так быстро, как вначале. Я не говорю о случае, когда ты застынешь на 3х подтягиваниях за подход, но если это число 10 или больше, значит пришло время подтягиваться с отягощением. Сразу возникает вопрос что такое подтягивания с отягощением? Тут все просто: обычные подтягивания, выполняя которые добавляешь чуть веса (это могук быть блины, подвешенные к поясу, утяжеленный жилет, или чтото еще.. ). Добавляемый вес может варьироваться от 1кг до 50 и больше, все зависит только от тебя. Просто запомни, начать лучше с маленького веса и постепенно его увеличивать, чем потом лежать в больнице с поврежденными суставами или мышцами. Техника выполнения подтягиваний с отягощением такая же как и у обычный подтягиваний. Следующий вопрос: как включить утяжеленные подтягивания в свой распорядок? Если начинать увеличивать вес постепенно, то тренировочную программу даже не прийдется менять. Если занимаешься в спортзале — добавь подтягивания с отягощением в день, когда работаешь над спиной, если занимаешься дома — просто замени обычные подтягивания — подятгиваниями с отягощением.

Но все же что лучше, больше повторений с меньшим весом или меньше повторений с большим весом? Хорошо и то и то. Занятия с большим весом будет добавять сил, в то время как большее количество повторений сделает тебя более выносливым. Ошибится в выборе не получиться — польза будет в любом случае. Однако, лучший способ повысить количество обычных подтягиваний — это подобрать такой вес, чтобы ты смог подтянуться 75% раз от максимального количества обычных продтягиваний. Тоесть если можешь подтянуться 20 раз, подбери такой вес, чтобы 15 раз стало твоим максимумом. Каждую тренеровку повышай кол-во подтягиваний на 1, пока не достигнешь 20 раз. Затем снова можно повысить вес.

Подтягивания с отягощением отличная замена простым подтягиваниям. Добавив их в свои тренировки ты почувствуешь себя сильнее и увидешь на сколько больше ты станешь подтягиваться в кротчайшие сроки.

Подтягивания с весом на перекладине.

Как это работает

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.

Цель упражнения: Увеличить силу рук и спины. Нагрузка идет на бицепсы, плечевые, плечелучевые, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

💪

Программа подтягивания с отягощением

Найдите подходящую гирю или блин с которым вы максимум можете подтянуться 8 раз, с него и начнем. Внимание

Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель.

Выполните несколько подходов, чтобы в сумме набралось 25 повторений.

Смотрите Например вы делаете 8 раз с 15 кг блином. Вам необходимо подтянуться с этим весом 25 раз за несколько подходов. После того, как подходов станет меньше 5, а максимальное количество увеличится, можете добавить вес (снова выполняем 8 подтягиваний и узнаем новый максимум).

Тренировки 1 2 3 4 5 6 7
Сеты 7 8 7 7 5 6 5
Максимально повторений 8 8 7 8 8 7 9
Таблица приведена в качестве примера, в ней видно, что на 7 тренировке выполняются оба условия:
  • количество сетов уменьшилось до 5
  • Повторений за подход стало больше 8
Добавьте еще вес. Выполнять упражнение стоит 3 раза в неделю.

Подтягивание с жилетом-утяжелителем

В качестве отягощения лучше использовать жилет-утяжелитель, это самый безопасный инструмент для добавления дополнительного веса.

💪

Подтягивания для разных результатов

Подтягивание с грузом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу. В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок. Целимся на результат
  • Развить силу
  • Развить выносливость
  • Нарастить мышечную массу
Формула общей нагрузки на мышцы.

Формула для расчета Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%

Средний вес — вес отягощения Максимальный вес — вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза Напряженность — величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.

Напряженность 50-65% — Мышечная выносливость 70-85% — Мышечная масса 90-100% — Абсолютная сила

Программа подтягиваний для развития силы

Первая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х32 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1 Вторая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2 Третья неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1 Четвертая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной массы

Первая неделя 1 день 50%х2х5, 70%х3х32 день 60%х2х4, 70%х5х3 3 день 60%х4, 70%х2х5, 80%х3 Вторая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х3, Третья неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х4, Четвертая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 85%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной выносливости

Первая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х52 день 25%х2х10, 40%х5х5 3 день 25%х12,25%х10, 25%х8, 25%х6 Вторая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х5 2 день 25%х2х10, 40%х2х5, 50%х3 3 день 25%х2х10, 40%х5, 50%х2х2 Третья неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х6 2 день 25%х2х10, 40%х2х7 3 день 25%х10, 40%х8, 50%х2х4, Четвертая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х3 2 день 25%х2х10, 40%х2х4, 50%х3 3 день 25%х2х10, 40%х5, 50%х2х3, 60%х2х2, 50%х2х2, 40%х2х2, 25%х4, 25%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.Как считать проценты

Всё очень просто. Вешаем на себя столько кг, сколько сможем подтянуться 1 раз. Например 40 кг на 1 раз, значит 40 кг — это 100% , а 60% — 24кг, 70% — 28 кг, 80% — 32кг, 90% — 36кг, 100% — 40 кг.

мужчин, 57 дней обученных выполнять подтягивания с отягощением с помощью своей жены

Скалолазам необходимо обладать впечатляющей силой верхней части тела, чтобы подниматься на большую высоту — и если они пытаются усложнить маневры, такие как подтягивания на одной руке, они должны уметь справляться не только с собственным весом. YouTuber Geek Climber начал исследовать, как выполнять передний рычаг и подтягивания на одной руке, и понял, что тренировка требует, чтобы он был в состоянии потянуть лишние 7o до 80 процентов своего веса.

Его решение? Попытайтесь развить свои силы, чтобы он мог выполнять подтягивания, используя жену в качестве лишнего веса.

«Я решил отправиться в парк со своей женой, которая весит от 75 до 80 процентов моего веса, чтобы попробовать это», — говорит он в видео, документирующем его тренировочный путь.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В его первой попытке перед тренировкой его жена обхватила его за талию, и он даже не был близок к завершению повторения.Но он быстро отправился в спортзал, чтобы проверить свой базовый уровень силы.

Он начал с того, что увидел, с каким весом он может выдержать подтягивания. Он начинает с 35 фунтов и быстро набирает вес до 70 фунтов.

«Половина моего веса», — сказал он, выполняя подтягивание.

Но с 80 фунтами ему хватило. Он вернулся к 75 фунтам, чтобы посмотреть, сможет ли он выбить повторение с этой нагрузкой, и он смог закончить повторение. Он подсчитал, что 75 фунтов — это примерно 54 процента его веса.Чтобы добиться результата с массой тела от 75 до 80 процентов, ему нужно было кое-что преодолеть.

Он придумал план тренировок, любезно предоставленный YouTube и Reddit. Он решил начать тренировку с 3 повторений по 85 процентов от своего тогдашнего максимального количества повторений, которое, по его расчетам, составило 45 фунтов. При этом его план тренировок был таков: 3 повторения по 45 фунтов в 4 подхода с 2 минутами отдыха между подходами.

Он делал это три раза в неделю в течение двух недель. К 15 дню он смог подтянуться на 90 фунтов, улучшившись на 15 фунтов.

На тот момент план, казалось, работал хорошо. Он увеличил свой тренировочный вес до 55 фунтов еще на две недели с той же структурой, но на 29-й день он ударился о стену и потерпел неудачу, когда попытался набрать 100 фунтов.

«Я был очень разочарован, и мое тело было очень разбито», — говорит он.

Поэтому он решил сделать шаг назад и пересмотреть свое обучение. В конце концов, он обнаружил «разгрузку».

«В основном это означает, что после периода интенсивных тренировок значительно сокращается количество тренировок на короткий период времени», — говорит он.«Моя первая мысль была как мне не потерять свои достижения?»

Помимо разгрузки, он также исследовал свою форму подтягивания и нашел возможности для улучшения. Он переключил свое внимание, чтобы убедиться, что держит ноги вместе и плотно сжимает корпус и ягодицы на пути вверх вместо того, чтобы поддерживать свободную нижнюю половину. Он также выпрямил грудь, чтобы максимально задействовать широчайшие, вместо того, чтобы тянуть в основном предплечьями.

    После двухнедельного перерыва он начал тренировки с 55 фунтов и был шокирован тем, что смог это сделать.После еще двух недель тренировок, на 57-й день, он решил проверить свои тренировки с женой.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.



    «ДА!» — кричал он, прибивая подтяжку вместе с женой на буксире. Он подсчитал, что вес его жены, 108 фунтов, составляет 77,1 процента от веса его тела. Миссия выполнена.

    Здоровье мужчины

    Подписка на мужское здоровье

    Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Посмотрите, как эти ребята пытаются побить мировой рекорд подтягиваний с отягощениями

    Бодибилдер Джон Колл (он же Джуджимуфу), его партнер по тренировкам Том Бойден, норвежский скалолаз Магнус Мидтбо и спортсмен-ниндзя Антон Фоменко собрались вместе в последнем видео Колла на YouTube, чтобы потренироваться в подтягиваниях с отягощениями.В видео Колл и ребята решают попытаться побить мировой рекорд подтягиваний с отягощениями, основанный на шкале, соответствующей весу каждого.

    Текущий мировой рекорд составляет 230,49 фунтов из прибавленных веса , который был установлен Дэвидом Маршанте в Мадриде, Испания, в октябре 2016 года, согласно Книге рекордов Гиннеса.

    Здоровье мужчины

    Подписаться на Men’s Health

    Hearstmags.ком

    Ребята добираются до этого, обвязывая пластины вокруг талии, когда они пытаются подтягиваться, взвешиваясь перед каждым подтягиванием. Они также решают попробовать их нейтральным хватом и должны начать с вытянутыми руками, чтобы получить полное подтягивание.

    Колл, который весит 235 фунтов, получает собственный PR в 135 фунтов, что в сумме составляет 370 фунтов.

    Бойден, который весит 190 фунтов, доводит его до 100 фунтов, что в сумме составляет 290 фунтов.

    Мидтбо, который весит 155 фунтов, PR составляет 155 фунтов (его фактическая масса тела), то есть в общей сложности 310 фунтов.

    И Фоменко, который весит 166 фунтов, тоже тянет собственный вес, всего 332 фунта.

    А когда дело доходит до побития мирового рекорда? Ну, они даже близко не подошли — и ребята это жестоко осознают. «Вот почему в названии был знак вопроса», — смеется Бойден.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    6 неоспоримых преимуществ подтягиваний с отягощениями — Marks.fitness

    Добавление веса к подтягиванию сочетает в себе лучшие упражнения по художественной гимнастике для верхней части тела с масштабируемыми преимуществами подъема тяжестей. Подтягивания с отягощением — особенно эффективный способ развить мышечную массу , и мышечную массу , , потому что вы можете увеличивать интенсивность каждого повторения, чтобы поддерживать прогрессивную перегрузку.

    Они также являются лучшим упражнением для развития силы захвата . , в свою очередь, улучшает другие упражнения в тренажерном зале, такие как становая тяга, а также является ключевым атрибутом для художественной гимнастики, скалолазания, гребли и многих других. В этой статье обсуждаются все ключевые преимущества подтягиваний с отягощениями и почему использование пояса для погружения — лучший способ прибавить в весе.

    Ключевые преимущества подтягиваний с отягощениями:

    1. Подтягивания с отягощениями увеличивают мышечную массу в верхней части тела

    2. Одно из лучших упражнений для развития широчайших, бицепсов и пресса с 6 пакетами

    3. Развивает более пропорциональную телосложение, а затем упражнения на изоляцию

    4. Подтягивания с отягощением — лучшее упражнение для развития более сильного захвата

    5. Вы постепенно увеличиваете сопротивление для большего прироста силы

    6. Очень экономично, все, что вам нужно, это перекладина и пояс для отжиманий. и весовые плиты

    Подтягивания с отягощением для увеличения мышечной массы

    Одним из ключевых преимуществ добавления веса к подтягиваниям является то, что вы можете продолжать набирать мышечную массу.Подтягивания — это окончательное тянущее движение верхней части тела, которое нацелено на группы мышц спины, корпуса, бицепсов и плеч.

    Сложные упражнения, такие как подтягивания, которые задействуют группы мышц для участия в упражнении, всегда лучше для наращивания мышц, чем изолирующие упражнения.

    Это происходит не только потому, что чем больше мышц прорабатывается, тем больше мышечных волокон повреждается, чтобы их можно было восстановить, чтобы они становились больше и сильнее, но также и совместная работа такого количества мышц имитирует организм, вырабатывающий больше тестостерона и гормона роста для восстановления. и восстанавливаться после тренировок

    Так что объедините лучшие комплексные упражнения художественной гимнастики с масштабируемыми преимуществами подъема тяжестей, и вы получите окончательный рецепт для наращивания мышц верхней части тела.(фото подтягиваний с отягощениями или штангой)

    Если вы можете сделать 6-12 подтягиваний за 3 подхода, тогда вес вашего тела по-прежнему обеспечивает достаточное сопротивление для наращивания мышц.

    Тем не менее, если вы можете комфортно выполнять более 12 подтягиваний с свободным пространством, то самое время начать тренировку подтягиваний с отягощениями, если вы хотите продолжать наращивать мышечную массу.

    8-12 повторений — оптимальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы. Если вы с комфортом делаете более 12 подтягиваний, вы выйдете на плато с точки зрения набора мышечной массы.Акцент в ваших тренировках сместится с наращивания мышечной массы на развитие силы выносливости.

    Чтобы вернуться к оптимальному диапазону повторений для мышечной массы, вам нужно добавить в упражнение достаточный вес, чтобы вы достигли отказа на 8–12 повторений.

    Всегда начинайте с меньшего веса для начала и наращивания. Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к дополнительному внешнему весу.

    Вы всегда должны увеличивать вес с шагом примерно 5 кг (11 фунтов), пока не найдете идеальный вес, чтобы избежать перенапряжения или травм.

    Идея состоит в том, чтобы добавить вес, чтобы увеличить интенсивность каждого повторения, чтобы стимулировать адаптивную реакцию тела.

    Если вам комфортно делать 15+ подтягиваний на каждой тренировке, то у тела нет причин для наращивания мышечной массы. Вам нужно придать мышцам достаточное напряжение, добавив больше веса, чтобы у них была причина увеличить вашу силу и мышцы, чтобы справиться с более сложной рабочей нагрузкой.

    Если вы находитесь в правильном диапазоне повторений, результатом адаптивной реакции будет наращивание мышечной массы и увеличение силы.

    Добавляя вес к подтягиваниям, вы можете поддерживать прогрессирующую перегрузку, при которой вы постоянно перегружаете мышцы достаточным напряжением для постепенного наращивания мышц.

    Если вы можете сделать 15 повторений подтягиваний с собственным весом, но затем добавить +10 кг (22 фунта) и теперь можете сделать только 8 за подход, то это идеальный диапазон для наращивания мышц.

    Способность к восстановлению у каждого человека разная и зависит от множества различных факторов (сон, хорошее питание, уровень гормонов и т. Д.)), но подтягивания с отягощениями очень требовательны, поэтому я лично тренирую их только один раз в неделю, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы мышцы восстановились и избегали перетренировок, которые будут контрпродуктивными для ваших достижений.

    Подтягивания с отягощением для 6 блоков пресса

    Подтягивания активируют мышцы спины, рук, корпуса, груди и плеч, что способствует выполнению упражнения, но после каждой тренировки с подтягиваниями с отягощением я всегда чувствую отсроченную болезненность мышц. (доминирует) больше всего в моих бицепсах, широчайших и прессе.

    Основными движущими силами подтягиваний являются бицепсы и широчайшие, но напряжение пресса, когда вы добавляете вес с помощью пояса для отжиманий, значительно возрастает. Сердечник должен работать сверхурочно, чтобы не только стабилизировать ваше тело, но и стабилизировать весовые пластины, подвешенные к поясному ремню, который окружает ваши бедра.

    Если вы пытаетесь нарастить мышцы и выполняете упражнения в диапазоне 8–12 повторений, то это потенциально в 12 раз больше, чем ваше ядро ​​должно поддерживать стабильный вес, пока вы выполняете динамическое движение верхней части тела.Я не могу не подчеркнуть, насколько сильно должен работать корпус при выполнении подтягиваний с отягощениями.

    Не только это, но и когда вы подтягиваетесь к вершине перекладины, ваше тело, естественно, хочет принять более полое положение тела, чтобы помочь подбородку подняться над перекладиной. Наличие веса, подвешенного к вашим бедрам, препятствует этому полому положению тела и сводит на нет любой толчок ногами, который сохраняет напряжение вашего пресса и ваших повторений более честным.

    Из-за этого подтягивания с отягощениями — это упражнение, которое я больше всего ценю для развития пресса с шестью пакетами.

    Добавляет мышечную массу к широчайшим и бицепсам

    Акцент на бицепс или широчайшие мышцы спины в ваших подтягиваниях определяется тем, как вы держите штангу.

    • Если вы возьмете штангу нижним хватом (подбородком вверх), держа руки близко друг к другу (на расстоянии меньше ширины плеч), то напряжение будет на ваших бицепсах как на главном двигателе.

    • Если вы возьмете верхний хват (подтягивание), расставив руки дальше (шире плеч), то вы почувствуете упражнение в большей степени в широчайших.

    Подтягивания с отягощениями позволяют расширить это упражнение, добавляя больше сопротивления упражнению по мере того, как вы становитесь больше и сильнее.

    Преимущество подтягиваний с отягощениями на бицепс заключается в том, что они представляют собой сложное упражнение, которое более эффективно, чем изолирующие упражнения на бицепс, такие как сгибание бицепса для стимулирования роста мышц.

    Подтягивания задействуют несколько групп мышц вместе, так что ваше тело запускает выработку большего количества гормонов, которые помогают при восстановлении и восстановлении, так что вы добавляете массу своим бицепсам.

    При комплексных движениях больше мышц, участвующих в упражнении, вы можете выдерживать большее количество веса, чем изолирующие упражнения, так что ваши бицепсы находятся под большим напряжением.

    Это делает подтягивания с отягощениями одним из самых эффективных упражнений на бицепс при правильном выполнении. Посмотрите: Как оптимизировать подтягивания для увеличения бицепса, чтобы узнать об идеальном рецепте увеличения размера бицепса с помощью подтягиваний.

    Прибавьте массу к своей широте:

    Тот же принцип можно применить для увеличения широчайших мышц спины с V-образной формой.Широкий хват перекладины означает, что ваши руки будут выставлены по бокам от тела (а не впереди, как с подбородком вверх). Широкий хват дает вашим широчайшим механическое преимущество, позволяя им быть основным двигателем в упражнении.

    Подтягивания широким хватом с отягощением — превосходное упражнение для развития больших широчайших и более сильной спины, чем в тренажере.

    Оба имеют возможность увеличения веса, что полезно для поддержания всех важных прогрессивных перегрузок. Но тренажер для вытягивания широчайшего убирает элемент стабильности из упражнения, когда вы сидите, а не переносите и координируете вес своего тела, поэтому на одно повторение задействуется меньше мышц.

    Подтягивания с отягощением способствуют более пропорциональному развитию вашего телосложения по сравнению с изолирующими упражнениями, поскольку в упражнении задействован больший диапазон групп мышц. Таким образом, вы можете избежать мышечного и силового дисбаланса, который может возникнуть с помощью изоляционных и машинных упражнений.

    Более сильный хват (улучшите вашу становую тягу)

    Подтягивания с отягощением — одно из лучших упражнений для развития более сильного хвата. Подтягивания действительно подчеркивают силу предплечий, потому что предплечья не только отвечают за силу удержания на перекладине и поддержку всего веса вашего тела + любой дополнительный вес, но и предплечья также должны участвовать в тяговых движениях упражнения.

    Упражнения с согнутыми руками (например, подтягивания, тяги и сгибания бицепса) всегда больше задействуют предплечья в упражнении (из-за их участия в подтягивании), чем упражнения с прямыми руками, такие как становая тяга, где предплечья играют более изометрическую роль.

    Таким образом, при выполнении мертвой тяги, если ваши предплечья всегда сгорают первыми и ваш хват идет, вы должны включить в свой режим подтягивания с отягощением, чтобы уравновесить силовой дисбаланс между предплечьями и основными движущими силами становой тяги (спина, ноги, кора , ягодицы и т. д.).

    Есть также множество видов спорта, в которых сила хвата имеет решающее значение для успеха. Скалолазание и, в частности, гребля — это два вида спорта, в которых подтягивания с отягощениями могут принести особую пользу.

    Если вы включаете подтягивания с отягощением в свою тренировку, то уровень напряжения мышц предплечья, используемых для захвата, может быть намного выше, чем уровень силы захвата, необходимый для выполнения этого вида спорта.

    Если вы сможете адаптироваться к более высокому напряжению, которое могут предложить подтягивания с отягощением, вы разовьете уровень силы хвата, который способен справиться со всем, что может предложить выбранный вами вид спорта.

    Если вы хотите увеличить силу хвата, подумайте, как бы вы увеличили силу в любой другой части тела; сохраняя высокий вес и низкое количество повторений:

    • Идеальный диапазон повторений для силовой тренировки составляет 3-6 повторений в 3-5 подходах. Вы хотите, чтобы эти повторения были с высокой интенсивностью, поэтому найдите вес, который вы можете добавить к своим подтягиваниям, который снизит количество повторений, которые вы можете сделать, и оставайтесь в идеальном диапазоне повторений.

    • После того, как вы адаптировались к тому, чтобы справляться с определенным уровнем сопротивления, вам нужно продолжать увеличивать вес, чтобы поддерживать прогрессирующую перегрузку для постоянного наращивания силы.

    • Все варианты подтягиваний и подтягиваний развивают силу хвата. Но если вы действительно хотите сконцентрировать усилия на предплечьях и силе хвата, вам нужно сосредоточиться на конкретном хвате. Пронированный захват сверху (подтягивание), когда ваши руки расположены близко друг к другу, действительно воздействует на предплечья сильнее, чем любой другой вариант подтягивания.

    • Более тесный хват (на расстоянии менее ширины плеч) означает, что ваши руки будут выставлены впереди тела, а не в стороны при подтягивании более широким хватом вверх.Это дает предплечьям и бицепсам механическое преимущество, позволяющее выполнять большую часть подъема и, следовательно, выдерживать большее напряжение.

    Подтягивания широким хватом переносят большую часть напряжения на ваши широчайшие, поэтому, скорее всего, широчайшие сгорят, прежде чем вы сможете проверить свой хват.

    Я лично тренирую все варианты подтягиваний, но подтягивания узким хватом с отягощением подняли силу моего хвата на новый уровень. Мой мертвый хват теперь стал твердым, и подтягивания с отягощениями помогли мне преодолеть плато не только для одного повторения максимального подъема, но и для количества повторений с заданным весом.Я часто использую гребные тренажеры для кардио, и хотя я все еще чувствую это в своих предплечьях, мой хват никогда не является ограничивающим фактором, даже при высокой выносливости.

    Меняйте хват во время подтягиваний с отягощениями, чтобы воспользоваться преимуществами различных вариаций, и никогда не позволяйте хвату быть ограничивающим фактором при выполнении любых упражнений или в выбранном вами виде спорта, включив подтягивания узким хватом в свои тренировки.

    Добавляйте вес к подтягиваниям для большей силы

    Одним из основных преимуществ подтягиваний с отягощениями является то, что они позволяют развить большую общую силу тяги по сравнению с упражнениями с повторениями с собственным весом.

    Добавление веса к подтягиванию сочетает в себе потенциал наращивания силы при наращивании силовых тренировок с преимуществами комплексного упражнения художественной гимнастики, которое задействует большое количество групп мышц для совместной работы.

    Как и в случае наращивания мышечной массы, преимущество увеличения веса во время подтягиваний заключается в том, что вы можете поддерживать прогрессирующую перегрузку, при которой ваше тело должно адаптироваться к увеличению напряжения, постепенно становясь сильнее.

    Чтобы набрать силу, вашему телу необходимы достаточно интенсивные упражнения, чтобы стимулировать адаптивную реакцию организма.Если уровень сопротивления слишком низкий, ваш уровень силы останется на том же уровне, и вы не будете прогрессировать, поэтому так важно постепенно добавлять больше веса.

    Наиболее эффективный диапазон повторений для наращивания силы — от 1 до 6 повторений по 3-5 подходов. Если вы делаете больше повторений, тогда фокус вашей тренировки сместится с максимальной силы на увеличение размера мышц (гипертрофия). Для развития максимальной максимальной силы требуется меньший диапазон повторений, чем при тренировке для наращивания мышц.

    Конечно, вы по-прежнему будете наращивать мышцы, тренируя подтягивания с отягощением с меньшим числом повторений, но основное внимание в упражнениях будет уделяться увеличению силы.

    Вам нужно найти такой уровень сопротивления, при котором вы не сможете выполнить более 6 повторений в подходе.

    При поднятии любых тяжестей есть шанс получить травму, если вы не подготовитесь должным образом. Так что, если вы не пытались подтягиваться с отягощением в контексте наращивания силы, начинайте медленно и наращивайте свой путь.

    Я всегда рекомендую вам добавлять только 5 кг (11 фунтов) в первую тренировку с отягощениями, чтобы ваше тело привыкло к дополнительному сопротивлению.

    Если вы можете сделать больше 6 повторений с весом 5 кг (11 фунтов), то вам нужно повышать ставку, но только 5 кг (около 11 фунтов) за раз, чтобы заранее избежать потенциальной травмы. Вам нужно поэкспериментировать и найти вес, который удерживает вас в оптимальном положении — всего 1-6 повторений в подходе.

    Когда ваше тело приспосабливается к работе с определенным весом, и вы можете выполнить более 6 повторений, самое время снова увеличить сопротивление, чтобы вы оставались в состоянии постепенной перегрузки мышц напряжением и продолжали наращивать силу.

    Я лично следую этому точному рецепту прогрессивной перегрузки для увеличения силы с подтягиваниями с отягощениями, начиная с малого и постепенно увеличивая свой вес, чтобы достичь одного повторения от веса моего тела (92 кг) и +70 килограммов весовых плит, используя пояс для погружения, а также +50 кг на 5 повторений, которые вы можете проверить в моем Instagram.

    Мировой рекорд по подтягиванию с отягощениями, согласно Книге рекордов Гиннеса, составляет 104,55 кг (230 фунтов) Дэвида Маршанте, что является исключительным достижением силы и дает вам представление о масштабах развития силы, которых вы можете достичь с помощью подтягиваний с отягощениями!

    Почему вам следует использовать пояс для отжиманий, а не жилет с отягощениями

    Для подтягиваний с отягощениями (и отжиманий) я всегда предпочитаю пояс для отжиманий, а не жилет с отягощениями.Преимущества ленты:

    1. Намного легче увеличить вес погружной ленты. Это всего лишь случай продевания цепи через весовые пластины.

    2. Погрузочный пояс имеет неограниченную вместимость, тогда как жилет обычно ограничен примерно 30 кг (66 фунтов)

    3. Погружной пояс удобно сидит вокруг бедер, и вес тела не приходится на него, как на с жилетом, который может быть неудобным во время упражнений на верхнюю часть тела, таких как подтягивания и отжимания.

    4. Ремни намного легче надевать и снимать между подходами, в то время как жилет имеет собственный вес, похожий на мешок с песком, что делает его более неудобным

    5. Ленты для погружения обычно дешевле, чем жилеты.

    Два самых важных аспекта выбора правильного пояса для погружения — насколько он удобен и безопасен.

    Это мой любимый пояс для погружения на рынке (ссылка на Amazon), потому что карабина — самая прочная из тех, что я когда-либо использовал, что важно, когда вы используете тяжелые веса (дешевые ремни с более слабыми карабинами могут сломаться, что может привести к увеличению веса). тарелка приземляется на ногу). Он также более комфортно распределяет вес по бедрам, не углубляясь в них, как это могут делать некоторые из небольших ремней.

    Жилет-утяжелитель хорош для таких упражнений, как прыжки на ящик, отжимания и кардио-упражнения, и его можно использовать для отжиманий и подтягиваний, но пояс для отжиманий является более специализированным инструментом для отжиманий и подтягиваний и в целом дает гораздо больше удовольствия, чем жилет.Подтягивания с отягощениями, несомненно, лучший способ прибавить в весе.

    Заключение

    Подтягивания с отягощением вместе с отжиманиями с отягощениями являются двумя наиболее комплексными упражнениями для верхней части тела для наращивания силы и мускулов.

    Художественная гимнастика обычно развивает контроль над телом, координацию и функциональную силу, поэтому подтягивания с отягощениями — идеальный способ увеличить эти преимущества, одновременно развивая больше силы и мускулов.

    Не только это, но и сила захвата часто является ограничивающим фактором для многих людей как в подъеме, так и в спорте.

    Подтягивания с отягощением развивают силу предплечья лучше, чем любое другое упражнение, потому что ваш хват проверяется (удерживая вес тела + вес на вашем поясе для прыжков) изометрически в точном висе подтягивания, и в то время как это способствует тянущее движение упражнения.

    Так как вы проверяете свой хват во время движения, приобретенная сила захвата будет иметь более высокий спортивный кроссовер, чем обычные упражнения для тренировки захвата.

    Измените свои подтягивания с отягощениями широкими и узкими хватами, чтобы задействовать больше групп мышц для выполнения сложного упражнения на тягу.

    «Тренировка подтягиваний 5 x 5» для увеличения силы и увеличения мощности

    Французская рок-звезда Мелисса Ле Неве делает подтягивания с отягощениями. Фотография любезно предоставлена ​​Клаудией Зиглер из ее книги «Молодые дикари».

    Хотели бы вы увеличить свои тяговые мышцы и силу отталкивания, силу выпадов и тяговую выносливость на 20% или более? Конечно бы!

    Вот как. Сделайте подтягивания с отягощением три раза в неделю в течение следующих десяти недель. Звучит просто? Да, это так, но вам нужно взять на себя обязательство и полностью выполнить его, чтобы получить результаты.

    (Предупреждение: если вы уже действительно сильны — можете ли вы подтянуться на одной руке? — тогда эта статья не для вас! С помощью этой программы вы можете перейти к тренировке на одной руке.)

    Во-первых, давайте установим ориентир для вашей текущей выносливости и силы в подтягивании — это даст вам значение для сравнения, когда вы повторно пройдете тест через 10 недель. Вот два теста:

    • Показатель выносливости — количество «настоящих» подтягиваний, которые вы можете сделать за один подход. «Настоящее» подтягивание — это полностью опускаться до прямых рук и подтягиваться до тех пор, пока подбородок не окажется полностью над перекладиной (руки в запертом положении) — частичные подтягивания не в счет.Пройдите этот тест после полной разминки и используйте перекладину для подтягиваний или опоры грифа ведром для выполнения подтягиваний. Запишите в тренировочную тетрадь результаты ваших тестов. А теперь посчитайте, где бы вы были с 20-процентным увеличением количества подтягиваний — это ваша 10-недельная цель.
    • Метрика силы — максимальный добавленный вес, с которым вы можете выполнить одно истинное подтягивание. Для этого теста требуется дополнительное оборудование, либо несколько грузовых ремней и жилет (со съемными грузами), либо, что еще лучше, пояс для отжиманий или привязь, на которую вы можете повесить подъемные пластины (см. Фото).После разминки начните проверять себя с серии подтягиваний из одного повторения, каждый раз добавляя вес, пока не найдете максимальный вес, с которым вы можете выполнить настоящее подтягивание. По-настоящему сильные скалолазы могут начинать тестирование с добавлением 25% веса тела и подниматься с шагом примерно 10 фунтов, в то время как большинству других следует начинать с добавления 10% веса тела и увеличивать его с шагом 5 фунтов. Найдя свой максимальный вес, запишите результат и рассчитайте свой 20% целевой вес.
    Ваша 10-недельная программа тренировки мышц

    Для достижения этой цели вы собираетесь использовать технику «тренировки с гипергравитацией», как подробно описано в моей книге «Тренировка для скалолазания».

    Вкратце, вы собираетесь имитировать гипергравитацию (большую, чем естественное притяжение силы тяжести), добавляя вес своему телу, выполняя пять подходов подтягиваний. Вы когда-нибудь замечали, насколько легкими ощущаются ваши ноги после того, как сняли лыжные ботинки или тяжелый рюкзак? Мы собираемся создать такой же эффект с вашими альпинистскими мышцами! Ключевым моментом является выполнение всех ваших подтягиваний с добавленным весом (грузовой жилет, пояс или свободные веса, свисающие с вашей привязи), чтобы заставить нервно-мышечную систему адаптироваться к этому очевидному увеличению силы тяжести.В долгосрочной перспективе вы разовьете новый уровень силы подтягивания и блокировки — на скале при нормальном весе тела вы можете почувствовать себя так, как будто поднимаетесь на Луну!

    Протокол подтягивания с отягощением «5 x 5»

    В обычные дни тренировок и / или скалолазания выполняйте пять подходов по пять подтягиваний с отягощением, в идеале во время средней части тренировки, когда мышцы хорошо разогреты, но остаются относительно свежими. Каждый подход будет состоять всего из пяти подтягиваний с последующим отдыхом не менее трех минут.Сначала вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти правильный тренировочный вес — это сложная величина, но она приведет вас к почти полному отказу только в последнем (пятом) повторении четвертого и пятого подходов. Для многих людей правильный тренировочный вес будет составлять примерно половину их максимального добавленного веса за одно повторение, как определено в тесте показателей силы выше. Увеличивайте тренировочный вес по мере необходимости, чтобы придерживаться этого протокола на протяжении всей десятинедельной программы. (СОВЕТ: немного меняйте расстояние между руками в каждом подходе и делайте , а не «упор для подвешивания» в середине подхода).

    По завершении этой десятинедельной программы возьмите два-четыре выходных дня из серьезных тренировок / лазания. Затем сделайте хорошую разминку и повторите тесты на силу и выносливость. Уверен, вы будете приятно удивлены результатами!

    Подходят ли вам подтягивания с отягощением?

    И последнее замечание: тренировки с подтягиваниями с отягощениями не подходят, если вы не можете сделать хотя бы 10 последовательных настоящих подтягиваний. Вместо этого сделайте аналогичную десятинедельную программу подтягиваний с собственным весом три дня в неделю.Ваша тренировочная цель на каждом занятии — выполнять пять подходов по 5-8 подтягиваний. Секрет вашего успеха в том, чтобы иметь помощь наблюдателя в выполнении от 5 до 8 подтягиваний в каждом из ваших пяти подходов. Начинайте каждый подход, делая подтягивания самостоятельно, но пусть наблюдатель схватится за ваши бедра и поможет выполнить от 5 до 8 повторений в подходе. В течение десяти недель вы научитесь делать 10 подтягиваний самостоятельно (и вы почувствуете себя намного сильнее на скалах!), После чего вы сможете приступить к протоколу подтягиваний с отягощениями, описанному выше.

    Советы профессионалов по питанию

    Чрезмерный энтузиазм в тренировках, слишком малое количество дней отдыха и хронический дефицит белка — частые факторы, способствующие распространению среди часто травмируемых альпинистов. И наоборот, скалолазы с редкими травмами занимаются соответствующими высокоинтенсивными тренировками с последующим достаточным отдыхом и тренировками с низкой нагрузкой, потребляя при этом достаточное количество белка для поддержания чистого синтеза коллагена и долгосрочного ремоделирования. Эти скалолазы развивают более сильные мышцы и сухожилия за сезон, и у них есть хорошие шансы улучшить свои навыки лазания.Подробнее о том, как увеличить силу и снизить риск травм >>

    Статьи по теме:


    Авторские права © 2000–2020 Эрик Дж. Хёрст | Все права защищены.

    подтягиваний: правила | Climb Strong

    , Стив Бектел

    Иногда самые простые движения сложнее всего освоить. Когда мы смотрим на ценность определенных упражнений с сопротивлением, трудно оспаривать тот факт, что очень небольшое количество движений может сделать или нарушить тренировочный план.Работая только с приседаниями, становой тягой, вариантом отжиманий и подтягиваниями, вы можете разработать план фитнеса на всю жизнь, который будет поддерживать ваше лазание на долгие годы… но вы должны делать это правильно. Вот здесь и проявляется прогресс в подтягивании. Стремясь получить от тренировки то, что мы думаем «больше», мы иногда обманываем движения, чтобы увеличить количество повторений. а казнь спортсмена действительно может пойти в туалет. К сожалению, выполнение множества дрянных повторений напрямую влияет на вашу производительность.Запутайся в спортзале… испортишь на скале.

    Чтобы овладеть подтягиванием, каждый атлет должен убедиться, что его выполнение безупречно, прежде чем добавлять какую-либо дополнительную интенсивность. Вы можете подумать, что уже хорошо подтягиваетесь. Быстрая проверка — это записать себя на видео, чтобы убедиться, что ваше нижнее исходное положение правильное и что вы действительно поднимаете всю голову над перекладиной.

    Неправильное положение плеча (слева) и задействованного плеча (справа) с руками, «оторванными от ушей».

    Принятые правила для допустимых подтягиваний следующие:

    1. Начните с прямых локтей и плеч (представьте, что уши раскалены докрасна, а вы пытаетесь не обжечь плечи …) Да, вашим плечам нужно быть занятым». Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, прямые локти безопасны в нижней части подтягивания.
    2. Тяните через весь диапазон движений с контролем и плотным сердечником.
    3. Закончите так, чтобы шея или ключица коснулись перекладины.
    4. Ноги должны быть вытянуты прямо или немного вперед.
    5. Abs напрягся, как будто тебя собираются ударить.

    Чтобы понять, что вы можете сделать идеальное подтягивание, начните с базовых вариаций. Если вы не очень слабы, держитесь подальше от подтягиваний на тренажерах и тех штучных приспособлений для подтягиваний с антигравитацией, которые вы видите в Planet Fitness. Они похожи по схеме движений, но не подходят для настоящих подтягиваний. Еще один популярный метод регресса — использование резинки для помощи.Мой друг Роб Шауль сказал мне, что группы не работали около пяти лет назад … мне просто потребовалось около четырех лет, чтобы послушать. Лучше начать с вариаций без помощи, поскольку они учат вас правильному положению, но ограничивают диапазон движений.

    Наконец-то я составил список прогрессий в подтягиваниях, чтобы наши спортсмены перешли от того, что они не могут делать подтягивания, к тому, чтобы делать их очень хорошо. Большая часть этого прогресса основана на списке, который я получил от Джоша Хиллиса. Специфические для скалолазания вариации выходят за рамки потребностей многих спортсменов, но для этой аудитории они являются необходимым прогрессом.

    Варианты с ассистентом:

    Тяга вниз — Это хорошее место для начала, но его эффективность ограничена. Работайте с ладонями вперед и добивайтесь полного диапазона от локтей до рук на уровне плеч. Не увлекайтесь этим.

    Band Assist — Этот вариант имеет ограниченное использование, так как он помогает вам меньше всего, когда он вам нужен больше всего. Любой атлет, которому требуется более одной толстой и одной тонкой ленты (всего 1 ½ дюйма), должен вместо этого выполнять тяги с партнером.

    Помощник партнера — Когда партнер стоит позади и держится около низа ребер, выполните движение в полном диапазоне.

    Варианты без помощи:

    3 секунды вис, верхнее положение, обратный хват — Подойдите к перекладине на ящике или стуле, затем медленно поднимите ноги и удерживайте в течение одной секунды. Увеличьте до трех, затем до пяти секунд, прежде чем переходить к негативным.

    3 секунды Отрицательный, обратный захват — Из верхнего исходного положения опускайтесь медленно и равномерно во всем диапазоне движений.

    ¼ Подбородок — Из верхнего исходного положения, используя обратный хват, опустите ¼ до низа и снова подтянитесь.

    ½ подбородка — Из верхнего исходного положения, используя обратный хват, опустите на 1/2 пути вниз (локоть под углом 90 градусов) и снова подтянитесь вверх.

    ¾ Подбородок — Из верхнего исходного положения обратным хватом опустите 3/4 пути вниз и снова подтянитесь.

    Подбородок — Полный диапазон движений. Начиная с нижнего положения и используя обратный хват, подтягивайте подбородок до тех пор, пока шея не коснется перекладины, затем опускайтесь вниз под контролем, пока локти не заблокируются.

    Подтягивание — Захватом руками вперед, выполните полный диапазон движений, локти прямо к шее касаются перекладины.

    Тактическое подтягивание — Установка как при обычном подтягивании, но большие пальцы должны находиться на той же стороне перекладины, что и пальцы. Потяните в верхнее положение (шея к перекладине), сделайте паузу 1 секунду, затем опустите вниз. Сделайте паузу 1 секунду, затем повторите.

    Подтягивания с отягощением — Используйте плотно прилегающий пояс (не погружной — поясной ремень лучше всего) и будьте полным приверженцем ROM.Больше 5 повторений не требуется.

    Подтягивание, одна рука на полотенце — Используйте полотенце для рук (тряпку для спортзала). Одной рукой возьмитесь за перекладину, другой держитесь за полотенце, перекинутое через перекладину. Следуйте тем же правилам диапазона движений, что и при обычном подтягивании. Начните с «сильной руки» на перекладине для указанных повторений, сделайте небольшой отдых (10-15 секунд), затем повторите с «более сильной рукой».

    Чтобы действительно улучшить силу тяги, вам нужно сосредоточиться на двух вещах: идеальной форме и большом объеме.Старайтесь избегать неудач, лучше остановитесь примерно на половине повторений, на которые, как вы думаете, вы способны. Таким образом вы можете получить вдвое больше повторений за тренировку или за день. И тактика «Смазывай канавку», и лестницы будут эффективны. Grease the Groove будет состоять из выполнения нескольких подходов по 2-4 повторения в течение дня или тренировки с интервалом в десять или более минут. Лестницы эффективно справляются с утомлением, уменьшая количество повторений в большинстве подходов. Если вы можете выполнить пять повторений определенного варианта подтягивания, вы сможете эффективно тренировать лестницы из 1,2,3 повторения несколько раз за сеанс.Вместо того, чтобы делать 3 подхода по 5 (15 повторений), вы можете сделать 3 лестницы 1,2,3 по 18 повторений, наблюдая более высокий уровень силы в каждом подтягивании. Подтягивания — лишь одно из основных упражнений, необходимых альпинисту. овладеть собой, но без той фундаментальной силы, которую они обеспечивают, он далеко не уедет.

    10 вариантов простых подтягиваний, которые работают с одинаковыми мышцами

    Подтягивания — одно из лучших упражнений для укрепления различных мышц спины, бицепса и кора. Однако это упражнение требует больших физических усилий, и некоторым людям может быть трудно его выполнить.К счастью, существует множество различных альтернатив подтягиванию, которые помогают укрепить одни и те же мышцы.

    Эти упражнения должны помочь вам тренировать мышцы для подтягивания и помочь вам на пути к завершению вашего первого подтягивания!

    Если вы дома без перекладины или хотите укрепить свои силы в тренажерном зале, у нас есть отличные альтернативы для подтягиваний, которые соответствуют вашим потребностям. В этой статье мы обсудим 10 лучших альтернативных упражнений для подтягиваний, подтвержденных наукой.

    Эти упражнения будут включать как домашние тренировки без оборудования, так и тренировки в тренажерном зале с отягощениями для увеличения силы и нацеливания на подтягивания мышц.

    Не торопитесь до конца, чтобы послушать наши любимые варианты подтягиваний для экспертов. Мы призываем вас выполнить эти по-настоящему сложные варианты подтягиваний!

    Обзор наших любимых вариантов подтягиваний

    Спешите? Вот список различных упражнений, которые мы обсудим позже в этой статье!

    Нет альтернативных вариантов подъема оборудования Представители
    1.Тяга тела в перевернутом положении 10-15
    2. Ряд стоячих полотенец 12-15
    3. Вытягивание широты эспандера вниз 12-15
    Варианты подтягивания с оборудованием Представители
    4. Подтягивание эспандера 10–12
    5. Тяга широчайшего широким хватом вниз 8-12
    6. Тяга гантелей в наклоне 8-12
    7.Тяга на тросе сидя 8-12
    8. Renegade Row 8 с каждой стороны
    9. Подтяжки только с эксцентриком 10-15
    Сложные альтернативы подтягиванию Представители
    10. Подтягивания лучника 8 с каждой стороны

    Как работают подтягивания

    Чтобы понять, почему эти альтернативные упражнения являются хорошим выбором, имеет смысл сначала полностью понять, как работают подтягивания.

    Подтягивания являются основным продуктом в сообществе физкультурников и физкультурников. В этих типах силовых тренировок ваш собственный вес используется для создания сопротивления гравитации. Упражнения с собственным весом отлично подходят для увеличения силы, гибкости, подвижности суставов и осанки, а также для снижения риска травм.

    Это все отличные новости, но что именно подтягивания делают для ваших мышц?

    Эксперты утверждают, что подтягивания в основном используются для укрепления различных мышц спины, таких как:

    • Latissimus dorsi: большая мышца верхней части спины
    • Thoracic erector spinae: комбинация трех мышц, которые проходят вдоль вашего позвоночника
    • Trapezius (Trap): мышца, идущая от шеи до обоих плеч
    • Infraspinatus: мышца, расположенная прямо под лопаткой

    Кроме того, регулярно выполняя подтягивания, вы также заметите улучшение силы рук и плеч.При выполнении этого упражнения вы особенно почувствуете давление на предплечья и длинную головку бицепса.

    И, наконец, о пользе подтягиваний для силы хвата, о которой чаще всего забывают. Это важный фактор, который следует учитывать, если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей. Лучшая сила захвата означает, что вы сможете поднимать и удерживать более тяжелые веса в будущем.

    При составлении нашего списка альтернатив подтягиваний мы учли эти 3 важных преимущества.Выбранные нами упражнения дадут вам легкую альтернативную тренировку для подтягиваний, при этом сохраняя при этом 3 преимущества.

    Нет альтернативы подтягиванию оборудования дома

    Ищете альтернативу быстрой тренировке дома? Мы подготовили для вас список альтернативных подтягиваний, которые вы можете делать где угодно!

    Это не то, что вы ищете? Выбирайте альтернативное оборудование, указанное ниже.

    1. Тяга с перевернутой массой тела

    • Сложность: простая и подходит для всех уровней

    Строка с перевернутой массой тела возглавляет список благодаря своей универсальности и эффективности.

    Это упражнение задействует все те же мышцы в унисон, как подтягивание. Однако, поставив ноги на землю, новичку легче подтянуться.

    Неплохо для тренировки, которую можно выполнять на штанге в тренажерном зале или дома без какого-либо оборудования.

    Если вы решите выполнять это упражнение дома, все, что вам понадобится, — это прочный стол или письменный стол. Перед выполнением этого упражнения всегда проверяйте, может ли стол поддерживать вас. Стол с неравномерным весом может привести к падению и травме.

    1. Найдите устойчивое место, которое сможет выдержать ваш вес
    2. Лягте на землю спиной к полу
    3. Держите ладони от себя, возьмитесь за стол / перекладину
    4. Согните руки в локтях и потянитесь. вверх к столу / штанге
    5. Сделайте паузу на секунду вверху, а затем опуститесь обратно вниз
    • Рекомендуемое количество повторений: 10-15
    Насадки для гребли с перевернутым весом

    Чем ниже стол / штанга к земле, тем сложнее будет это упражнение.Если у вас возникли проблемы с выполнением этого упражнения, сделайте ваше тело менее горизонтальным.

    Держите корпус плотно на протяжении всего подхода и не позволяйте ягодицам провисать

    Убедитесь, что ваши руки опускаются прямо после каждого повторения. Это поможет вам получить полный эффект. Для дополнительного эффекта делайте паузу на несколько секунд после каждого повторения.

    2. Ряд стоячих полотенец

    • Сложность: простая и подходит для всех уровней

    Это второе упражнение — довольно творческая альтернатива подтягиванию дома.Это простое упражнение, которое может выполнять практически каждый в своей гостиной!

    Однако, если все сделано правильно, это все равно может быть эффективной тренировкой средней спины, широчайших, плеч и бицепса. Ряды полотенец могут быть идеальными для того, чтобы подготовиться к настоящему подтягиванию с подвешиванием позже в тренажерном зале!

    Чтобы подготовить это упражнение, вам понадобится только полотенце и что-то вроде столбика кровати или шеста. Как всегда, перед тренировкой дважды проверьте прочность полотенец, на которое вы кладете полотенце.

    1. Оберните полотенце вокруг шеста и равномерно возьмитесь за каждую сторону.
    2. Поставьте ступни на основание шеста и откиньтесь назад, пока ступни не станут прямыми.
    3. Согните руки и медленно подтянитесь к шесту
    4. Сделайте паузу, когда руки коснутся груди, прежде чем медленно опуститься в исходное положение
    • Рекомендуемое количество повторений: 12-15
    Наконечники рядка для полотенец

    Убедитесь, что вы двигаетесь медленно во время этого упражнения.Каждое повторение должно занимать около 5 секунд от начала до конца. Это поможет увеличить нагрузку на ваши мышцы и ускорит их рост.

    Чем дальше вы отклонитесь назад, тем сложнее будет это упражнение. Если вы хотите усложнить это упражнение, используйте более длинное полотенце, которое позволит вам больше откинуться назад.

    3. Вытягивание широты эспандера вниз

    • Сложность: простая и подходит для всех уровней

    Проработка мышц спины. Цели подтягивания — одна из самых сложных областей для выполнения домашних тренировок.Однако наша вторая альтернатива подтягиванию дома использует полосу сопротивления, чтобы легче воздействовать на эти сложные мышцы.

    Это упражнение занимает первое место в списке благодаря простому и экономичному способу улучшения силы спины и устойчивости плеч.

    Все, что вам понадобится, это эспандер, стул и дверной косяк.

    1. Для начала прикрепите ремешок для упражнений к дверной раме (если ваш ремешок не поставляется с дверным анкером, вы можете сделать его самостоятельно здесь)
    2. Возьмитесь за ремешок для упражнений, сидя прямо на стуле
    3. Удерживайте ремешок внутри обеими руками и потяните руки вниз до горизонтального положения
    4. Пауза на секунду, затем верните руки в исходное положение
    • Рекомендуемое количество повторений: 12-15
    Наконечники для вытягивания широты эспандера

    Убедитесь, что вы соблюдаете правила техники безопасности при использовании эластичных лент.Это означает, что дверной анкер должен быть надежно закреплен. Кроме того, убедитесь, что вы можете запереть дверь, которую используете, чтобы никто случайно не открыл ее во время тренировки.

    Выполняйте это упражнение медленно. Для большей эффективности сожмите лопатки, держа руки горизонтально.

    Pull Up Альтернативы с оборудованием

    Хотя упражнения с собственным весом хороши, ничто не сравнится с ощущением подъема тяжестей. Ниже мы обсудим альтернативы оборудования, которое поможет вам тренировать подтягивающие мышцы.

    Эти упражнения также отлично подходят для тренировки, чтобы научиться выполнять настоящие подтягивания в висе, если вы еще не умеете!

    4. Подтягивание эспандера

    • Сложность: простая и подходит для всех уровней

    Подтягивания с помощью эластичных лент — наиболее распространенное упражнение, альтернативное подтягиванию. Это замечательно, если вы еще не можете сделать полное подтягивание самостоятельно.

    Они помогут вашему телу лучше подготовиться к выполнению подтягивания и необходимы на вашем пути к выполнению вашего первого подтягивания.

    Эластичная лента снимет часть веса вашего тела, чтобы облегчить выполнение подтягивания.

    1. Оберните эспандер вокруг перекладины и поместите согнутое колено внутрь.
    2. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч пронированным хватом (ладони смотрят в сторону)
    3. Подтянитесь к перекладине, направив локти к полу
    4. Сделайте паузу, когда подбородок окажется чуть выше перекладины, затем медленно опуститесь в исходное положение
    • Рекомендуемое количество повторений: 10-12
    Наконечники для подтягивания эспандера

    Начните с более сильной ленты сопротивления.Так вам будет легче подтянуться. Как только вы обретете уверенность, вы можете постепенно использовать более слабые и более слабые ленты, пока они вам больше не понадобятся!

    Чтобы избежать чрезмерного растяжения шеи и компенсации в позвоночнике, смотрите прямо перед собой при выполнении всего упражнения.

    5. Тяга широчайшего широким хватом вниз

    • Сложность: средняя — требуется некоторая настройка, но не должно быть проблемой для большинства

    Первое место в списке альтернативных подтягиваний с оборудованием — тяга широчайшим хватом вниз.Это упражнение с тросом очень эффективно для увеличения силы и размера спины.

    Трос обеспечивает постоянное сильное напряжение таких ключевых мышц, как широчайшая мышца спины. Это делает его идеальным комплексным упражнением для тренировки подтягивающих мышц.

    К счастью, канатный тренажер является стандартным оборудованием, и его легко найти в вашем тренажерном зале. Обязательно используйте длинную штангу для оптимального широкого захвата.

    1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваши бедра могли удобно поместиться под опоры.
    2. Возьмитесь за штангу с обеих сторон ладонями от вас
    3. Потяните штангу на себя, пока она не коснется верхней части груди
    4. Пауза и Сожмите лопатки вместе
    5. Медленно верните штангу в исходное положение
    • Рекомендуемое количество повторений: 8-12
    Наконечники для тяги для широчайшего захвата широким хватом

    Используйте сгибание рук в локтях, чтобы опускать штангу, а не бицепсы.Это поможет снизить нагрузку на мышцы спины.

    Вам не нужно полностью выпрямлять руки в фазе возврата. Для более плавного выполнения упражнения рекомендуется слегка согнуть локоть.

    6. Тяга гантелей в наклоне

    • Сложность: простая и подходит для всех уровней

    Тяга в наклоне — одна из наших любимых альтернатив подтягиванию с гантелями. Это еще одно отличное комплексное упражнение для верхней части спины, в котором основное внимание уделяется силе.

    Это фундаментальное движение, которое мы предлагаем использовать всем нашим клиентам, независимо от их способностей. Мы упоминаем это движение во многих наших тренировках, например, в нашем лучшем комплексном упражнении для рук.

    Использование индивидуальных гантелей позволяет тренироваться для сбалансированного роста мышц и силы. Кроме того, вариация и разные углы будут стимулировать разные части мышц для максимального роста.

    Для начала вам понадобятся гантели и свободное место в тренажерном зале.

    1. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом, стоя прямо
    2. Медленно наклонитесь вперед, пока туловище не окажется чуть выше параллели с полом
    3. Начните поднимать гантели, двигая локтями и втягивая лопатки
    4. Остановите движение, когда ваши локти достигли середины тела
    5. Медленно опустите гантели в исходное положение
    • Рекомендуемое количество повторений: 8 — 12
    Тяга гантелей в наклоне

    Если при наклоне вперед вы теряете равновесие, вы можете попытаться держать голову вверх и смотреть вперед.Это поможет изменить ваш центр равновесия и улучшить стабильность.

    Используйте медленные и контролируемые повторения на протяжении всего подхода. Не позволяйте импульсу взять верх. Может помочь начать с более легких весов, а затем постепенно прибавлять в весе по мере того, как вы обретаете уверенность.

    7. Тяга на тросе сидя

    • Средний — Требуется некоторая настройка, но не должно быть проблемой для большинства

    Тяга на кабеле сидя — еще одно отличное комплексное упражнение для тренировки мышц спины и предплечий.Основное внимание в этом упражнении уделяется увеличению силы, что идеально подходит для тренировки мышц спины.

    Обычно это выполняется на кабельной машине, но ее также можно найти как отдельную машину. В любом случае мы рекомендуем это упражнение как отличную альтернативу подтягиванию.

    1. Установите правильный вес и убедитесь, что вы используете штангу AV-рукоятки
    2. Используя нейтральную рукоятку Возьмитесь за штангу
    3. Слегка оттяните груз от штабеля, убедившись, что ваша спина и руки прямые, а колени слегка согнуты — это ваша задача. Исходное положение
    4. Удерживая положение тела, потяните штангу к животу, отводя локти назад.
    5. Позвольте плечам втянуться, сожмите и остановитесь на секунду
    6. Медленно верните вес в исходное положение
    • Рекомендуемые повторения: 8–12
    Наконечники для тяги на тросе сидя

    Убедитесь, что ваша спина всегда находится в прямом вертикальном положении.Ваше тело не должно двигаться на протяжении всего подхода.

    Не используйте свою инерцию, чтобы вернуть вес. Вместо этого используйте медленные контролируемые повторения и сосредоточьтесь на сжатии. Сжимание в верхней части повторения с увеличением мышечной усталости и результатов.

    8. Renegade Row

    • Intermediate — Требуется некоторая стабильность, равновесие и сила мышц

    Тяга ренегата — еще одна альтернатива подтягиванию с гантелями и вариация тяги стоя, которую мы рассмотрели ранее.Этот вариант позволит вам задействовать подтягивающие мышцы под второстепенным углом, чтобы еще больше увеличить силу и размер мышц.

    Это сложное упражнение — не шутка, оно требует большой силы кора, чтобы позвоночник оставался ровным на протяжении всей тренировки. Однако при правильной форме и практике этому не должно быть слишком сложно научиться!

    1. Встаньте на руки и колени с гантелями перед собой
    2. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом, крепко под вашим телом
    3. Вытяните ноги назад, пока ваша спина не станет прямой
    4. Перенесите вес на одну руку, потянув за штангу. другой вес вверх по направлению к вашему телу
    5. Остановитесь, как только ваш локоть окажется чуть выше вашего тела, затем медленно вернитесь в исходное положение
    6. Выполните предыдущие шаги противоположной рукой
    • Рекомендуемое количество повторений: 8 с каждой стороны
    Насадки для гребка Renegade

    Не позволяйте бедрам открываться или поворачиваться во время упражнения.Ваша спина должна оставаться абсолютно ровной и параллельной полу.

    Не используйте инерцию для перемещения тяжестей. Вместо этого используйте медленные контролируемые повторения. Каждое повторение должно занимать 3-4 секунды.

    9. Подтягивания только с эксцентриком

    • Сложность: простая и подходит для всех уровней

    Эксцентрическое подтягивание — идеальная отправная точка для вас, если вы еще не можете выполнить полное повторение подтягивания. Это упражнение будет тренировать одни и те же подтягивающие мышцы, а ваши предплечья и хватка будут использоваться для тренировок с собственным весом.

    Сосредоточение внимания только на эксцентрической части этой тренировки является значительно более легким упражнением, которое может выполнить каждый.

    1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, используя пронированный хват (ладони от себя)
    2. Используя импульс прыжка, вы должны быть в состоянии подтянуть подбородок над перекладиной
    3. Пауза на секунду , затем медленно вернитесь в исходное положение
    4. Отпустите штангу и повторите
    • Рекомендуемые повторения: 10-15
    Насадки для подтягивания только с эксцентриком

    При опускании двигайтесь очень медленно.Это должно занять около 3 секунд. Чем медленнее вы двигаетесь, тем больше вы тренируете мышцы.

    Если перекладина достаточно высока, соедините лодыжки вместе и держите ноги прямыми.

    Сложные альтернативы подтягиванию

    К этой части статьи вы, вероятно, уже являетесь профессионалом в области подтягиваний! Наши последние варианты подтягиваний — это самые сложные варианты стандартных подтягиваний.

    10. Подтягивание лучника

    • Сложный: требует большого количества силы и выносливости

    Подтягивание лучника — это сложный вариант традиционного подтягивания с собственным весом.

    Однако он по-прежнему нацелен на спину и предплечья, как никто другой. Это позволяет подчеркнуть один лат, воспользовавшись односторонним эффектом. Концентрируясь на одном широте за раз, мышечная нагрузка увеличивается почти вдвое, что делает это упражнение более трудным, чем традиционное подтягивание.

    1. Как и при обычном подтягивании, возьмитесь за перекладину пронационным хватом на ширине плеч
    2. Начните подтягиваться вверх, направляя локти к земле
    3. Когда вы начинаете подниматься вверх, поднесите подбородок к одной из рук, пока она не будет находится над перекладиной
    4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите шаги для противоположной руки
    • Рекомендуемое количество повторений: 8 с каждой стороны
    Наконечники для подтягивания лучника

    Используйте хватку, чтобы сделать это еще труднее.Этот захват перенесет большую часть нагрузки с бицепса на мышцы спины

    Чтобы избежать чрезмерного растяжения шеи и компенсации в позвоночнике, смотрите прямо перед собой при выполнении всего упражнения.

    Заключение

    Прочитав наше мнение о лучших альтернативах подтягиваний, я надеюсь, что вы готовы добавить некоторые из них в свои тренировки. Эти упражнения могут стать отличным способом улучшить свои навыки на пути к завершению вашего первого традиционного подтягивания.

    Независимо от того, где вы разбираетесь в навыках, есть упражнение, которое вы можете выполнить прямо сейчас. Так чего же вы ждете?

    Было ли у вас любимое альтернативное упражнение для подтягиваний, которое вы пробовали? Дайте нам знать в комментариях ниже!

    5 советов по увеличению тяги — Hard To Kill Fitness

    5 СОВЕТОВ ПО УЛУЧШЕНИЮ ТЯГИ

    Если вы хотите накачать бицепсы и спину, подтягивания трудно превзойти. Однако для многих они также являются упражнением, которое, скорее всего, приведет к плато тренировок.Вы делаете определенное количество повторений, а затем — бум — вы не можете увеличивать свои числа. Раздражающий!

    Если вы застряли в колее производительности подтягиваний, используйте эти стратегии, чтобы снова сдвинуть с мертвой точки.

    Скоро начнем — подтягивания с отягощением

    Как и во всех упражнениях с собственным весом, самый удобный способ добиться прогресса в подтягиваниях — это делать больше повторений. Хотя это и увеличит вашу выносливость, это никак не повлияет на вашу силу.Однако стать сильнее — это надежный способ упростить регулярные подтягивания с собственным весом и сделать больше повторений.

    Используя жилет с отягощениями, пояс для подтягиваний, бронежилет или просто зажав гантель между коленями, сделайте свои подтягивания более ориентированными на силу за счет увеличения нагрузки. Начните примерно с 10% вашего веса и постепенно увеличивайте его. Совершенно приемлемо делать подходы по 3-5 повторений. Выполняйте это упражнение в течение нескольких недель, а затем вернитесь к подтягиванию с собственным весом. Вы будете поражены тем, насколько легко они себя чувствуют по сравнению с ними.

    Пытка с частичным повторением — метод 1 ½ повторения

    Эта стратегия ускорения подтягиваний полезна, когда подтягивания с отягощениями не включены в меню, но вы все равно хотите сделать тренировку более сложной. Поднимите подбородок к перекладине, как обычно, но затем опустите только наполовину. Подтяните подбородок к перекладине, а затем плавно опустите вниз. Это одно повторение — продолжайте! Вы не сможете делать такое количество повторений в подходе, но вы подвергнете широчайшие и бицепсы гораздо большему стрессу и напряжению для наращивания мышц.

    Облегчите груз — сбросьте несколько фунтов

    Если вы серьезно настроены повысить эффективность подтягивания, стоит сбросить лишний вес, который сдерживает вас. Потеря даже 10 фунтов жира значительно облегчит подтягивание. Не зря скалолазы и гимнасты худощавы и имеют стройные ноги — это значительно облегчает их выдающиеся достижения в силовых подтягиваниях.

    Вам не нужно терять мышечную массу нижней части тела, но вам определенно следует подумать о том, чтобы сбросить немного жира, если ваш пресс сейчас находится в глубокой спячке!

    Солнце на улице, оружие — накачивайте бицепсы

    Подтягивания — это упражнение для спины и бицепса, но бицепс классифицируется как синергетический, что означает, что они считаются второстепенными по сравнению с более крупными и мощными широчайшими.Хотя анатомически это может быть так, они также являются слабым звеном, которое не позволит вам полностью раскрыть свой потенциал подтягивания.

    Исправьте эту проблему с помощью целенаправленной тренировки бицепса. Забудьте косые кудри, концентрированные кудри и кудри проповедника. Вместо этого увеличивайте размер и силу мышц с помощью тяжелых сгибаний со штангой и обратных сгибаний. Четыре подхода по восемь повторений — отличное место для начала, так как вы должны стремиться увеличивать свой вес от недели к неделе.

    Лестница в небо для подтягиваний — тренировка по лестнице

    Лучший способ стать лучше в подтягиваниях — это делать больше подтягиваний.Это может показаться здравым смыслом, но это также парадоксально. Как вы можете делать больше упражнений, которые кажутся вам такими сложными? Ответ — лестницы.

    Представьте, что вы можете сделать только восемь подтягиваний и, как бы вы ни старались, вы не можете преодолеть этот барьер. С лестницей вы используете небольшой изящный трюк, чтобы делать больше повторений за подход, чтобы вы могли «попрактиковаться» в выполнении большего количества повторений.

    Например:

    1 повтор — отдых 5-10 секунд

    2 повторения — отдых 5-10 секунд

    3 повторения — отдых 5-10 секунд

    4 повторения — отдых 5-10 секунд

    5 повторений — отдых 5-10 секунд

    Вместо восьми повторений вы сделали 15! Это значительный рост тренировочного объема, даже если вы выполнили всего пять повторений.Для вашей следующей лестницы остановитесь, когда вы больше не сможете перейти на следующую «ступеньку», например.

    1 повтор — отдых 5-10 секунд

    2 повторения — отдых 5-10 секунд

    3 повторения — отдых 5-10 секунд

    4 повторения — отдых 5-10 секунд (не могу сделать 5 повторений)

    Это все равно дает впечатляющие десять повторений.

    Вы все еще пытаетесь освоить подтягивания? Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Масштабирование подтягивания».

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*