Быстро научиться подтягиваться на турнике: Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Обычная металлическая перекладина, которой оснащен любой стадион и спортивный зал, на самом деле является универсальным гимнастическим снарядом, позволяющим добиться красивого, атлетически сложенного тела.
Именно подтягивание на турнике считается наиболее эффективным упражнением для формирования мышечного корсета верхней части туловища. Кроме того, оно позволяет определить, насколько физическая форма человека соответствует массе его тела, а также определяет его выносливость.
Это простое, на первый взгляд, упражнение, уникально тем, что в качестве нагрузки выступает вес самого спортсмена. Чем больше вес, и чем ниже уровень физической подготовки, тем сложнее будет подтянуться.
Однако есть и хорошая новость. Если вы будете знать о правильной технике выполнения данного упражнения, то сможете научиться работе с перекладиной вне зависимости от массы своего тела.

Правильно выполнять подтягивания необходимо для того, чтобы:

• Чтобы скорректировать фигуру: избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и лишнего веса, в целом. При помощи турника вы похудеете не хуже, чем на беговой дорожке! Имейте в виду, что упражнения, направленные на снижение веса, должны быть динамичными – статический вис похудеть вам не поможет. И не забудьте про правильное питание, подразумевающее отказ от мучных, жареных и других излишне калорийных и вредных продуктов
• Чтобы вы могли с гордостью демонстрировать свой атлетически сложенный торс на пляже, в бассейне или в спортивном зале. Буквально через месяц регулярных тренировок вы не только научитесь в совершенстве подтягиваться на турнике, но и заметите, насколько более рельефными стали ваши мышцы, появились выраженные бицепсы и трицепсы
• Чтобы избавиться от напряжения и боли в спине. Если вы слишком много времени проводите за компьютером или за рулем своего автомобиля, то перечень основных упражнений на перекладине необходимо выучить, как таблицу умножения. А еще благодаря умению подтягиваться на турнике ваша осанка станет по-настоящему стройной. Замечаете за собой плохую привычку сутулиться? С помощью регулярных тренировок эта проблема очень скоро сойдет на нет

 

А еще подтягивание на перекладине отлично укрепляет суставы и связки, а также препятствует развитию патологий, связанных с гиподинамией (недостатком физической активности).  А если вы еще и научитесь выполнять такое эффективное упражнение, как подъем ног в висе на 35-40 градусов, то сможете развить рельефный брюшной пресс.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, в первую очередь необходимо освоить так называемый «негативный вис»:

• Шаг первый. Встаньте на стул, поставленный под перекладиной
• Шаг второй. Закрепитесь за перекладину руками. При этом ваши кисти должны расположиться на ширине плеч
• Шаг третий. Повисните на турнике таким образом, чтобы ваш подбородок расположился над перекладиной. При этом вы должны согнуть не только локти, но и колени, поджав под себя ноги

Смысл этого упражнения заключается в исходной позиции. Изначально ваше тело находится в такой позиции, как будто вы уже смогли подтянуться.
Затем начинайте опускаться, но – как можно медленнее. В какой-то момент вы почувствуете, что сила тяжести существенно превысила силу ваших мышц – и тогда выпрямите руки. Плавно опуститесь на пол, а затем снова займите исходную позицию на стуле.
Важно! Завершая любое упражнение на перекладине, ни в коем случае не спрыгивайте на пол! Опускаться вниз не только можно, но и нужно очень медленно. В противном случае вы рискуете повредить межпозвоночные диски (они сожмутся).
Оптимальное количество повторений для начинающего атлета – порядка пяти за один подход. Количество подходов – три-четыре, перерыв между подходами – около минуты. Не стоит чрезмерно нагружать свои мышцы. Давайте себе отдохнуть – иначе не получите никакого удовольствия от тренировок.

К тому же вы должны знать о том, что мышечная ткань развивается не во время выполнений самих подтягиваний, а именно во время отдыха. Поэтому не стоит думать о том, что если вы будете заниматься по три часа каждый день, то буквально через неделю ваш накаченный бицепс станет вызывать у ваших друзей зависть. Лучше выполнять подтягивания через день или и вовсе два раза в неделю. Тогда вы не перегрузите свои мышцы, и у вас не возникнет желания навсегда забросить перекладину.

Второй совет для тех, кто не знает, как быстро научиться подтягиваться на турнике – выполняйте это упражнение с напарником:

• Техника выполнения: нужно, чтобы партнер стал сзади вас – и в тот момент, когда вы будете подниматься, слегка подтолкнул ваше тело вверх
• Таким образом напарник поможет вам ослабить нагрузку – т.е. уменьшить вес вашего тела. Кстати, потом можно будет поменяться с напарником местами: теперь вы станете поддерживать его за ноги и подталкивать вверх
• Количество повторений: три-четыре
• Количество подходов: два-три

Важное замечание! Во время каждого подхода будет необходимо уменьшать количество повторов. На самом деле это вполне логичное требование: чем дольше по времени тренировка, тем больше устают мышцы. То есть, в конце вы сможете сделать существенно меньше подходов/повторов, чем в начале.
Основная ошибка, которую допускают новички, находясь в этом положении, заключается в том, что они полностью полагаются на силу своего напарника. Тогда, как нужно интенсивно напрягать свои собственные руки и мышечный корсет спины.

А еще вы можете попробовать освоить турник при помощи специальной резинки, ленты или жгута. Эластичная резинка, изготовленная из латекса, поможет снизить нагрузку, оказываемую весом вашего собственного тела.

Кстати, используя это аксессуар, можно изменять степень оказываемой поддержки, ослабляя его натяжение. А выбирать резинку нужно по уровню компенсируемого веса (измеряется в кг).
Благодаря резинке можно существенно увеличить количество повторений каждого упражнения – и таким образом более интенсивно проработать задействованные группы мышц.
Считается, что сделать такую резинку можно самостоятельно – например, из медицинской ленты. Однако в этом случае эффект окажется совсем не таким, как в случае использования профессионального снаряда. Следует понимать, что каждая латексная лента компенсирует определенное кол-во килограмм, а медицинская лента или эспандер лыжника (еще один «народный вариант») вообще предназначаются для совсем других целей.

Еще один метод, с помощью которого вы сможете сделать подтягивание – это подъем в половину амплитуды. Встаньте на стул и положите руки на перекладину. Прежде чем выполнять подъем, вы должны убедиться в том, что ваш хват является максимально крепким.

Находясь в исходном положении на стуле, начинайте медленно подниматься вверх – а затем также плавно опуститесь вниз. При этом вы все время должны держать свои ноги в скрещенном положении.
Данный метод очень похож на подъем с напарником, однако уменьшение нагрузки на задействованные группы мышц происходит не за счет силы другого человека, а за счет сокращения амплитуды.
Все упражнения для новичков выполняются средним прямым хватом. Это означает, что ваши ладони должны обхватывать перекладину сверху, а расстояние между кистями равно расстоянию между плечами спортсмена. Впоследствии, когда вы наберетесь опыта, можно будет освоить и более сложный хват, а также увеличить количество повторений каждого элемента.
А еще, занимаясь на турнике, не забудьте про правильное дыхание: на подъеме необходимо делать глубокий выдох, а на спуске – плавный вдох.

Удачных вам тренировок и впечатляющих результатов!

Как научиться подтягиваться на турнике новичку

Научиться подтягиваться может каждый! Вне зависимости от возраста, пола, физического или материального состояния.

Но для этого нужен тренажер, а также знания, которые нужно уметь применить на практике. Сегодня мы расскажем о тренажере, который обучает подтягиваниям с максимальной скоростью, и дадим методику для обучения подтягиваниям с нуля.

Почему я не умею подтягиваться?

Разберемся в причинах, которые приводят к тому, что у вас не получается подтягиваться вовсе, или же удается выполнить только несколько повторений.

1. Недостаток мышечной массы. За подтягивания отвечают мышцы спины, бицепсы, предплечья, плечевые мускулы. Если они не развиты, выполнить подтягивание не удается;
2. Избыток жировой массы. Лишний вес утяжеляет груз, который придется подтягивать к перекладине. Даже с развитыми мускулами невозможно подтягиваться много, если прогресс сдерживает жир;
3. Комбинация двух вышеперечисленных причин. Самый сложный и наиболее распространенный случай. Мышц мало, жира много. Подтягиваться не получается совсем.

Оцените себя объективно. Прежде всего, нужно определить направление, в котором мы будем работать. Для разных причин подбираются отличающиеся друг от друга программы.

Парадокс подтягиваний

Научиться подтягиваться без помощи тренажеров очень сложно.

Чтобы много подтягиваться, нужно много подтягиваться.

Для избавления от лишнего веса и набора мышечной массы нужно тренироваться.

Но как тренироваться, если этому мешает лишний вес и отсутствующая мышечная масса?

Создается порочный круг, из которого трудно выйти без посещения спортзала.

До недавнего времени ответ на вопрос «Как научиться подтягиваться на турнике новичку?» заключался в том, чтобы похудеть и развить мышцы, которые отвечают за подтягивания, без использования данного упражнения.

Это сложная задача. 90% начинающих с ней не справляется.

И в этом парадокс подтягиваний. Если не умеешь подтягиваться или отжиматься на брусьях, обучение становится гораздо более сложным, чем если получается выполнить хотя бы 3-4 повторения.

До недавнего времени парадокс был нерешаемым в домашних или уличных условиях.

Резинки для подтягиваний

Затем появился тренажер, который разрывает этот порочный круг. Резинки для подтягиваний компенсируют часть веса.

Благодаря резине подтягиваться сможет каждый.

Пример:

Есть новичок, который весит 120 кг и обладает минимальной мышечной массой, решает заняться собой. Но большая часть упражнений для него оказывается недоступной. А главные упражнения для похудения (подтягивания и отжимания на брусьях) он выполнять не может. Остается только скакалка, бег и приседания без веса. Он хочет подтягиваться и отжиматься, но не может.

Даем ему черную тренировочную петлю, которая, при максимальном натяжении, выталкивает начинающего атлета с силой в 77 кг. Вместо своих 120 он подтягивает 43 кг.

У него получается выполнить несколько повторений. С каждой тренировкой он добавляет в повторах и подходах, затем берет синюю петлю (сила до 68 кг), и упражняется с ней. Спустя время он переходит к оранжевой резине (до 15 кг сопротивления), а затем отказывается от резиновых петель вовсе.

За этот период он научился подтягиваться минимум 10 раз, нарастил мышечную массу, существенно похудел (если был лишний вес), улучшил здоровье, и превратился из задохлика в спортсмена.

Такого результат он добился с помощью турника и резинок для подтягиваний. Другие тренажеры не нужны.

Эффект можно получить даже дома, если установить перекладину или турник-брусья, которые продаются во многих спортивных магазинах.

Методика тренировок

Будем базироваться на трех пониманиях:

• Для быстрого прогресса нужно вести тренировочный дневник, и стараться регулярно добавлять в подтягиваниях;
• Перетренированность – это плохо. Тренируемся до 4-5 раз в неделю на первых порах. Затем снижаем количество тренировок до 2-3 за 7 дней. Можно уменьшать или увеличивать количество тренировок на основании самочувствия. Не тренируемся в болезнь, уменьшаем активность во время сильного стресса. Но без внештатных ситуаций лучше следовать данной инструкции;
• Тренироваться будем в удовольствие. Без получения удовольствия от процесса блекнет даже самый фантастический результат. Нужно сделать так, чтобы на тренировку хотелось идти. Это не каторга! Это удовольствие, развлечение!

Как увеличить количество подтягиваний

Используем метод прогрессии нагрузок, который является основополагающим во всех спортивных дисциплинах.

Увеличиваем нагрузку с помощью:

1. Плавного снижения сопротивления резины. Резинки компенсируют часть веса. Нужно постепенно снижать компенсируемый вес, дабы научиться подтягиваться самостоятельно;
2. Увеличения количества подходов. Лучший вариант – чередование снижения сопротивления с набором подходов;
3. Роста числа повторений. Количество повторений, которые вы можете выполнить, растет в «фоновом» режиме. Поэтому применяем метод лишь в третью очередь;
4. Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями. Когда ресурсы предыдущих методов иссякли, можно сократить отдых до 45-90 секунд.

Ниже вы сможете найти тренировочную программу, в которой эти методы применяются на практике.

Подтягивания в удовольствие

Нам нужно научиться тренироваться в удовольствие. Для этого используем следующие «фишки»:

• Ограничение в музыке за 1-3 дня до тренировки. Музыка во время тренировки. Ограничение создает небольшую нехватку гормонов удовольствия, которую мы восполняем во время тренировки. Такой подход позволяет выделить большое количество гормонов удовольствия во время тренировки. Мозг не различает источники удовольствия, поэтому на уровень бессознательного записывается мысль «Тренировки – это хорошо»;
• Работайте над осознанностью. Какие мысли у вас в голове перед тренировкой? У большинства новичков они не слишком радужные. Это создает негативное закрепление подтягиваний. Создайте позитивные установки, которые сделают процесс более приятным. Вы – хозяин мозга, а не его слуга;
• Поощряйте себя за тренировку. Сделали работу – получите вознаграждение. Даже если что-то не получилось. Ничего страшного. Главное – закрепить тренинг позитивом. Это может быть вкусная пища (если не нужно худеть), встреча с друзьями или любимым человеком, отдых в горячей ванной, сеанс массажа, просмотр фильма или видеоигра. Нужно создать связку «тренировка – вознаграждение»;
• Создайте приятные условия для тренировки. Удобная, красивая (если это важно для вас) одежда, обувь, перчатки. Окружающая среда должна доставлять минимум дискомфорта.

Возможно, у вас есть свои методы, которые вы замечали на собственном примере? Используйте их!

Похудение

Этот раздел нужен только новичкам, у которых присутствуют лишние килограммы.

Мужчинам и женщинам худощавого телосложения дополнительное похудение лишь помешает подтягиваться больше.

Для людей с избытком жировой массы в похудении кроется огромный резерв.

С помощью подтягиваний вы будете худеть, но не так быстро, как это возможно. Для лучшего результата добавляем;

• Прыжки на скакалке и (или) бег. Прыжки через скоростную скакалку сжигают больше калорий, чем любая тренировка, которую вы можете себе вообразить. Скакалка включает в работу все мускулы тела. Бег дает чуть меньше результата, но для эффективности лучше применять оба упражнения;
• Тренировку низа тела. Приседания, выпады, другие упражнения для ног и ягодиц.

Программу для похудения ищем ниже.

Если выполнять это, пропадает необходимость вносить существенные коррективы в питание.

Меньше жирной, сладкой и калорийной пищи без отказа от всего, что вы любите, – лучший вариант для первого этапа. Не нужно мучить себя. Стоит сотрудничать со своим организмом, а не пытаться его сломать.

Если у вас есть проблемы с перееданием, лучше посмотреть на психологическую сторону вопроса.

Вкусная пища приводит к выделению гормонов удовольствия, которые можно получить из других сфер. Если вы получаете основу удовольствия из пищи, возможно, в других сферах есть проблемы?

И стоит обратить на них внимание.

Автор знаком с людьми, у которых тренировки отбили желание к перееданию. Они научились тренироваться в удовольствие, и потеряли стимул к избытку вредной пищи. Гормоны счастья, которые попадали в их организм из пищи, начали вырабатываться естественным образом во время тренировок.

Отказ от вредного произошел без сверх усилий, ограничений, слез и срывов. Это лучший вариант.

Тренировочные программы

Специально для вас мы создали тренировочную программу, которая научит подтягиваться с нуля любого.

Программа начинается с использования самой жесткой резинки. Если ваша физическая форма лучше, и нет нужды в максимальной помощи тренажера, то начать можно не с первых программ.

Перед первой тренировкой можно провести пробные подтягивания с разными резиновыми петлями. Она позволит определить цвет резины для первой тренировки.

Тренировка №	Цвет (сопротивление резины)	Подходы	Повторения
0	Все доступные петли	—	—
1	Черный (32-77)	2	8
2	Черный (32-77)	3	8
3	Черный (32-77)	4	8
4	Черный (32-77)	5	8
5	Синий (23-68)	2	8
6	Синий (23-68)	3	8
7	Синий (23-68)	4	8
8	Синий (23-68)	5	8
9	Синий (23-68)	6	8
10	Синий (23-68)	6	10
11	Зеленый (17-54)	3	10
12	Зеленый (17-54)	4	10
13	Зеленый (17-54)	5	10
14	Зеленый (17-54)	6	10
15	Фиолетовый (12-36)	2	10
16	Фиолетовый (12-36)	3	10
17	Фиолетовый (12-36)	4	10
18	Фиолетовый (12-36)	5	10
19	Фиолетовый (12-36)	6	10
20	Красный (5-22)	2	10
21	Красный (5-22)	3	10
22	Красный (5-22)	4	10
23	Красный (5-22)	5	10
24	Красный (5-22)	6	10
25	Оранжевый (2-15)	2	10
26	Оранжевый (2-15)	3	10
27	Оранжевый (2-15)	4	10
28	Оранжевый (2-15)	5	10
29	Оранжевый (2-15)	6	10
30	Оранжевый (2-15)	7	10
31	Оранжевый (2-15)	7	11
32	Оранжевый (2-15)	7	12
33	Без резины	3	10
34	—	4	10
35	—	5	10
36	—	5	11
37	—	5	12
38	—	6	12
39	—	6	13
40	—	6	14
41	—	6	15
42	—	1	На максимум
43	—	6	15
44	—	7	15
45	—	7	16

Отдых после подхода составляет 2 минуты для всех программ.

По данным программам вы гарантировано достигните отличных результатов в подтягиваниях. Мы проходим путь от новичка, который не может подтянуться ни разу, до тренированного спортсмена. По итогам этих 45 программ вы сможете подтягиваться 25-30 раз в одном подходе.

Не спешите бежать вперед. Одну тренировку можно повторять несколько раз. Нужно выполнить ее полностью, прежде чем переходить к следующей программе.

Программы для похудения

Используйте следующие программы, если желаете похудеть:

Программа №1

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах (повторения)	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег	1	15	—	3
Приседания	5	20	1,5	—

Программа №2

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах (повторения)	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	2 минуты	1	3
Выпады	5	12 на каждую ногу	1,5	—

Программа №3

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	2	1	2
Бег	2	5	1	—

Программа №4

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	2	3	2	3
Прыжки через скакалку	10	1	30 секунд	—

Программа №5

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	15	—	3
Бег на 100 метров	5	Максимально быстро	1,5	—

Программа №6

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания	5	20	1,5	3
Выпады	5	12	1,5	—

Программа №7

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах (повторения)	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	3	5	2	3
Приседания	2	30	2	—

Программа №8

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	2	1	2
Бег	1	10 минут	—	3
Прыжки через скакалку	5	2	1	—

Программа №9

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах (повторения)	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег	1	25	—	3
Приседания	3	20	1,5	—

Программа №10

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	10	—	3
Бег на 200 метров	5	С максимальной скоростью	2,5	3
Бег в легком темпе	1	10	—	—

Программы можно выполнять одна за одной по кругу. То есть после 10 программы будет идти первая. Их также можно чередовать в рандомном порядке, если вы хотите разнообразия.

Программы для похудения выполняем от 4 до 6 раз в неделю.

Если существенной необходимости нет, но вы желаете ускорить прогресс, частоту тренировок для похудения сокращаем до 1-3 за неделю.

Если ваше телосложение – это «кожа да кости», то больше одной тренировки из раздела «похудение» на первых порах выполнять не стоит.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: быстро

Упражнение на подъём собственного веса на перекладине любопытное и зрелищное занятие. Оно может стать свидетельством силы и выносливости мужчины, а если на турнике с лёгкостью подтягивается девушка — это впечатлит любого парня. Наша статья будет интересна для тех, кто ещё не умеет, но очень хочет научиться буквально с нуля подтягиваться на турнике. Из неё Вы узнаете, чем полезно подтягивание, как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля и какие этапы обучения для этого нужно пройти.

Ну что, Вы уже полны решимости научиться подтягиваться на турнике много раз подряд? Тогда пора приступать к тренировкам!

Если Вам интересно, какое самое быстрое животное в мире, то Вы можете узнать о нём, прочитав статью на нашем сайте.

Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?

За сколько времени можно научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Этим вопросов задаются, наверное, все новички. И ответ, в первую очередь, зависит от Вас самих — если Ваша физическая подготовка позволяет хоть и с трудом, но подтянуться на турнике хоть разок — тогда для отработки необходимых навыков потребуется не так уж и много времени и научиться вы сможете довольно быстро. А вот тем юношам и девушкам, мышцы которых в силу инертного образа жизни недостаточно развиты, придётся подольше попотеть над этой задачей. Но, уверяем Вас, результат того стоит!

В первую очередь нужно стремится не к тому, чтобы научиться подтягиваться на турнике 30 раз за месяц в домашних условиях (ведь так Вы лишь навредите своим неокрепшим мышцам и потом долго не сможете вернуться к тренировкам) а, скорее, к качественной технике выполнения упражнения — правильной постановке рук, положению тела, и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей складывается успех.

Правильная техника выполнения подтягивания на перекладине

Оборудование и экипировка:

Для того, чтобы научиться подтягиваться Вам, естественно, понадобится турник. Для тренировок Вы можете воспользоваться как эконом-вариантом — турником на спортивной площадке во дворе; так и более дорогим — посещать спортзал или фитнес-центр. Но, лучше всего, установить перекладину у себя в квартире. Так Вы будете иметь возможность тренироваться в любое удобное вам время, не выходя из дома и сможете научиться подтягиваться гораздо быстрее.

Высота, на которой закреплён турник, должна быть достаточной, чтобы, пытаясь научиться подтягиваться Вы не ударялись о потолок головой, то есть, расстояние от потолка не должно быть меньше тридцати сантиметров. Если условия Вам позволяют, то идеальную, рассчитанную именно на Вас высоту перекладины можно вычислить так — встаньте на носочки и максимально вытяните руки вверх. Там, где находятся кончики Ваших пальцев, и нужно закреплять турник.

Также, для уменьшения скольжения ладоней по турнику нередко используют специальные перчатки, которые можно купить в любом спортивном магазине. С их использованием научиться подтягиваться будет куда проще.

Особенности: Существует два основных хвата и положения рук для выполнения этого упражнения. Прямым называется хват, когда кисти рук на турнике расположены ладонями от Вас, а обратным — когда ладони и запястья обращены к Вам. На начальном этапе, когда вы только пытаетесь научиться подтягиваться, нет особой разницы, какой именно вариант вы будете использовать для обучения, так что в этом вопросе исходите из своего удобства.

Как правильно делать: Установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире. Медленно подтяните своё тело вверх и коснитесь грудью турника, а потом также неспешно вернитесь в обратное положение. Для выполнения упражнения важно использовать не только мышцы рук, но и пресса. Нельзя резко опускаться из верхней точки подъёма — это может грозить повреждением мышц. Тело при подъёме должно быть расположено строго вертикально.
Как дышать: В соответствии с общепринятой техникой дыхания, вдох производится при подъёме тела, а выдох — при его опускании.

Почему у меня не получается подтягиваться?

Существует две основных причины, которые мешают нам научиться выполнять это простое, по сути, упражнение — подтягиваться: слабые, неразвитые мышцы и лишний вес. Довольно часто одно дополняет другое, и тогда будущий спортсмен вместо того, чтобы научиться подтягиваться, может лишь беспомощно болтать ногами, не имея возможности подтянуть тело вверх хотя бы на сантиметр. Но не стоит расстраиваться, ведь эти препятствия вполне преодолимы. И, если Вы узнали тут себя — значит, наша статья написана именно для того, чтобы научиться подтягиваться смогли именно Вы!

Людям, у которых присутствуют проблемы с лишним весом, не стоит начинать бороться с ним голоданием и изнуряющими диетами — так у Вас совсем не останется сил на тренировки. Попробуйте употреблять больше белковой пищи, также не следует отказываться и от углеводов, но стоит полностью исключить из своего рациона жиры. При условиях достаточной физической нагрузки такая диета даёт очень хороший результат — Вы худеете, но при этом не теряете сил, а организм в достаточном количестве получает белок — материал, необходимый для «строительства» мышц.

Вторая проблема, связанная с неразвитыми мышцами, решается тоже очень просто — специальные подготовительные упражнения помогут Вам развить свои мускулы и быстрее научиться подтягиваться. Следует начать с упражнений, ведущих от простого к сложному и тогда Вы сами не заметите, как подтягивание станет для вас простым и естественным, как завязывание шнурков.

Упражнение первое: вис на турнике

Чтобы Ваше тело потихоньку начинало привыкать к нагрузкам, нужно для начала тренировать руки с помощью обычного виса на турнике. Если у Вас дома есть турник, то каждый день подходите к нему и просто висите на вытянутых руках по несколько минут — так Ваши ладони привыкнут цепко удерживаться на перекладине, что очень поможет Вам в дальнейшем.
Нелишним для этой цели будет также использование обычного ручного эспандера.

Упражнение второе: негативные повторения

Подтягивание на турнике, как и большинство подобных упражнений, профессионалы разделяют на две основных части: позитивную, то есть подъём тела вверх, и негативную, которой, соответственно, обозначается опускание тела вниз.

На начальных этапах рекомендуется использовать для обучения и тренировки тела именно негативные повторы — это значит, что вам не нужно пытаться самостоятельно поднять своё тело вверх, а только плавно, с напряжением всех мышц, опустить его вниз.

Но, как же это можно осуществить? Мы приведём здесь три основных способа.

1. Помощь друга. Если у Вас есть физически сильный друг (отец, друг, брат), то можно попросить его помогать Вам научиться этому упражнению. Для этого нужно встать, как указано выше, взявшись руками за турник, а Ваш партнёр пусть обхватит Вас сзади и поможет подняться вверх, чтобы грудь коснулась турника, а затем отпустит. А Вы самостоятельно медленно опускайтесь вниз.
2. Дополнительное возвышение.  Если Вы не хотите привлекать к своим тренировкам другого человека, то Вам будет необходимо дополнительное возвышение. Им может служить стул, табурет или, изготовленная специально для этой цели — скамейка. Принцип всё тот же — с помощью возвышения Вы оказываетесь на нужной высоте, касаясь грудью турника, а затем убираете с него ноги и плавно, с напряжением всех мышц, опускаетесь вниз.
3. Эспандер. В большинстве спортивных магазинов можно купить специальное приспособление для отработки этого навыка. Оно так и называется — эспандер для подтягивания. Принцип работы с ним таков — эспандер цепляется к турнику, а человек закрепляется на нем с помощью специальных креплений. Эспандер берёт на себя часть тяжести вашего тела и помогает подтягиваться вверх, а вниз вы опускаетесь уже сами.

  

Наконец, у Вас получилось подтянуться самостоятельно — сначала один раз, а потом уже и два-три за один подход.

Поздравляем! Теперь запомните один важный момент: не стоит слишком резко увеличивать упражнения, чтобы научиться больше подтягиваться за неделю — так Вы лишь навредите своему здоровью. Количество упражнений за раз нужно увеличивать медленно, добавляя по одному — два в десять дней, а также обязательно делать суточные перерывы между тренировками. Таким образом Ваша мускулатура, а с ней и сила, будут иметь возможность расти.

Хотите узнать, с какой скоростью могут летать самые быстрые птицы в мире? Тогда обязательно прочтите нашу статью на этом сайте.

Варианты подтягиваний для профессионалов

Когда Вы уже привыкли к ежедневным тренировкам и подтянуться на турнике раз пятнадцать-двадцать подряд для Вас вовсе не проблема — можно приступать к усложнению задачи.

Вариант первый — работа с отягощением

Для тех, кто легко выполняет три-четыре подхода по пятнадцать упражнений, но всё ещё недоволен своей силой и выносливостью, рекомендуется попробовать научиться подтягиваться с отягощением. Для этого нужно купить в магазине спортивных товаров специальный жилет, в котором с помощью утяжелителей можно регулировать дополнительный вес.

Но не стоит пытаться заменить его, например, утяжелённым рюкзаком или поясом – когда Вы начнёте подтягиваться, это создаст опасное для позвоночника распределение тяжести и может привести к травме. Ещё более опасно использовать для этой цели металлический диск от штанги — его можно случайно уронить на себя и покалечиться.

Вариант второй — работа с использованием лишь одной руки

Минимальные требования к тем, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке всё те же — умение с лёгкостью подтягиваться по пятнадцать раз в три-четыре захода. И, конечно, нужно, во-первых, обладать не слишком большим весом, а во-вторых — иметь очень хорошо развитую и сильную рабочую руку, с помощью которой Вы и будете выполнять упражнение. Для разработки кисти можно использовать обычный ручной эспандер. Научиться подтягиваться на одной руке может далеко не каждый, но для тех, кто научится – наградой будет восхищение всех окружающих!

Вы знаете, какова максимальная скорость человека при беге? Для того, чтобы это выяснить, можно просто прочесть нашу статью на этом же сайте.

Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?

Если Вы хотите, чтобы Ваш ребёнок составил Вам компанию в занятии любимым видом спорта и тоже научился подтягиваться, то желание это очень похвальное. Если не перегружать тренировками неокрепший организм, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет Вашему сыну или дочери научиться подтягиваться и вырасти сильным и здоровым.

Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике для детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время тело ребёнка будет уже достаточно развитым для того, чтобы научиться подтягиваться и подобные упражнения ему не повредят.

Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребёнок может натренировать цепкость, что защитит его от падений с турника. А начинать занятия лучше всего на шведской стенке, чтобы Ваши сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, первое время помогать себе, придерживаясь ногами. В целом, программа тренировок для взрослого вполне подходит и для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребёнка слишком много подтягиваться на турнике, чтобы это не сказалось впоследствии на его здоровье.

Как научиться подтягиватьс я с нуля

Хотите узнать как научиться подтягиваться на турнике с нуля? – тогда дочитайте эту статью до конца. Мы подготовили огромное количество качественного контента, чтобы вы научились подтягиваться на перекладине, не зависимо от физической формы, в которой находитесь в данный момент. Вас ждет много интересного – теоретическая часть, ответы на самые распространенные вопросы про турник, программы подготовки, все возможные варианты хвата, множество упражнений и нюансов, которые необходимо учитывать, поехали!

Вся необходимая база знаний о подтягиваниях:

С чего начать

Первое и основное что понадобится для начала будущему турникмену – желание и мотивация, все остальное второстепенно. Раз вы интересуетесь темой и читаете эту статью, значит желание у вас есть, далее остаются нюансы.

Девушкам научиться подтягиваться на турнике несколько сложнее чем парням, по физиологическим причинам, как правило, у последних более развиты мышцы плечевого пояса и широчайшая мышца спины, но есть и исключения.

Вернуться к содержанию

Турник

Можно заниматься на турнике на ближайшем стадионе, повезет если он будет в пешей доступности, но ходить в специальное место 2 раза в день – не всегда будет получаться. 

Жителям частных домов повезло, можно попросить знакомого сварщика сварить 3 трубы и у вас в распоряжении собственный домашний турник на котором можно подтягиваться. Для квартир тоже есть современный, доступный и практичный вариант – домашняя шведская стенка, представляет собой лестницу, на которую одевается турники и брусья. Стоимость варьируется от 100 до 200$, она занимает минимум места, но турник у вас всегда под рукой.

как подтягиваться

Есть более простой и недорогой вариант для квартиры, можно купить отдельно турник иди установить все туже трубу в любой дверной проем или в узкой комнате, прихожая или коридор, кому как нравится. В целом, вариантов много как приспособить турник у себя в квартире или во дворе.

Вернуться к содержанию

Подготовка к турнику

 

Все очень просто, если следующие 2 проблемы не про вас – смело переходите к разделу «Виды подтягиваний», а если вы узнаете себя – не торопитесь:

 

1. Лишний вес.
2. Слабая физическая форма – не способность мышц поднять собственный вес.

 

Если вы никогда не пробовали подтягиваться, не занимались со штангой или гантелями и вообще физические нагрузки для вас что-то новое, то к турнику придется подготовиться. 

В случае, если вы приложите титанические усилия и подтянитесь 1 раз – это не принесет ровным счетом никакой пользы. Вы ведь не придете на тренировку по поднятию штанги и не начнете первые занятия с весом 400-500 кг, так как в этом случае результат будет только отрицательным, с гарантированной травмой. Также и в занятиях с турником – нужен системный подход, очень важна подготовка и конечно разминка. Быстро научиться подтягиваться на турнике – невозможно, но нужно положить начало процессу.

Перед тем как начать заниматься подводящими к турнику упражнениями, необходимо решить проблему лишнего веса. Найдите для себя подходящую диету правильного питания и начинайте физическую активность по сжиганию калорий. Очень круто работает скакалка, ходьба и бег.

Для подготовки к занятиям на турнике, хорошей основой будут подводящие упражнения, которые помогут подготовить мышцы. Регулярность приведенных ниже упражнений адаптирует ваше тело к подтягиванию на турнике, даже если вы ни разу в жизни не делали этого. Упражнения подходят для мужчин, женщин и детей, нагрузка регулируется индивидуально. Однако, чтобы ребенок научился подтягиваться на турнике, одного желания будет мало, его нужно заинтересовать, пробуйте создать игровую атмосферу.

Вернуться к содержанию

Техника дыхания

Ни при каких обстоятельствах не допускается длительная задержка дыхания при выполнении силовых упражнений, это может привести к негативным последствиям для здоровья.

У трех фитнес тренеров будет 4 мнения о правильном дыхании. Большинство склоняется к тому, что во время выполнения силовой фазы – необходимо делать импульсный выдох, а во время негативной – вдох, при этом выполнение упражнений привязывается к дыханию. Но есть и другое мнение – во время подтягиваний дыхание должно быть такое, будто вы читаете книгу при этом привязка фаз подтягиваний к дыханию отсутствует.

 

Выбирайте технику дыхания ту,  которая вам наиболее подходит именно вам.

Вернуться к содержанию

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягивании на перекладине. Делайте 2-4 подхода по 8-10 раз, интервал между подходами 30-60 секунд. Вес должен быть таким, чтобы на последнем подходе вы прикладывали максимум усилий. Нет гантелей, используйте пластиковые бутылки с водой, нет бутылок наберите песок или землю в целлофановый или тканевый пакет.

Вис на турнике

Вис тренирует такие мышцы – предплечья, запястья, позвоночника, а также помогает запомнить стартовое положение и выработать требуемую силу хвата. Выполнять упражнение нужно не просто повиснув на турнике расслабившись, необходимо – опустить плечи вниз, не вжимать шею, а напротив вытянуть ее вверх, весь позвоночник должен быть вытянутым и ровным, мышцы пресса напряжены.

Выполнять в несколько подходов (3-4), пока не дойдете до 2-3 минут за 1 раз. Даже после того как это упражнение не будет вызывать у вас усилий – продолжайте выполнять его, оно стимулирует организм и поможет научиться подтягиваться на турнике.

Вернуться к содержанию

Австралийские/наклонные/на низкой перекладине подтягивания

Выполняется с помощью низкого турника или любых других подручных средств (швабра и 2 стула). При висе на низкой перекладине обязательные условия – полностью выпрямленное тело от пяток до затылка (1 прямая линия). В фазе виса руки должны полностью выпрямляться, тело в это время напряженно. Сложность упражнения регулируется углом наклона вашей продольной оси и высоты перекладины.

Для тренировки разных групп мышц, необходимо менять хват (широкий, узкий, на ширине плеч). Делайте 2-4 подхода начиная с небольшой нагрузки и пока дойдете до 15-20 повторов, перерыв между подходами 1-2 минуты. Учите, чтобы упражнение давало эффект, буквально с первого подтягивания должна ощущаться нагрузка, а завершающий подход должен делаться на максимальных усилиях.

Цель этого упражнения постепенно перейти на горизонтальное положения тела при подтягивании.

Удержание в верхней точке или негативные подтягивания

Суть в том, чтобы задействовать для прокачки мышц вторую, менее энергозатратную фазу подтягиваний. Используйте для упражнения любой предмет который поможет закрепиться в верхней точке, когда голова находится над турником, плавно оторвите ноги от опоры и старайтесь очень медленно, как можно дольше опускаться в нижнее положение. Вместо опоры для ног можно пользоваться прыжками.

Цель – делать 3 подхода по 10-15 негативных подтягиваний, с перерывом 1-2 минуты, при этом прилагайте максимальные усилия.

Вернуться к содержанию

Подтягивания с прыжком, резинкой или опорой на ноги

Суть в том чтобы незначительно снизить усилия при подтягивании. Используйте для этого специальную резинку, опору под турником или просто низкий турник. При подтягивании часть нагрузки будет приходиться на ноги. Регулируйте усилия самостоятельно, при этом последние подтягивания в каждом подходе должны выполняться на максимальных усилиях.

Цель – 3 подхода по 10-15 подтягиваний. Перерыв между подтягиваниями 1-2 минуты.

Виды подтягиваний

Существует большое количество упражнений которые можно выполнять на перекладине и каждое будет полезно для конкретной группы мышц. Важно научиться правильно подтягиваться на турнике. Давайте рассмотрим подробно все разновидности которые существуют.

По типу хвата

Зависит от положения кистей рук на турнике. Это определяет какие группы мышц будут принимать наиболее активное участие в процессе. Есть всего 3 возможных варианта:

 

1. Прямой, он же нормальный или верхний – классика. В этом случае костяшки кулака находятся со стороны тела. Активная работа спинных мышц.
2. Обратный, он же нижний или как говорят в народе – «бабский». Костяшки развернуты в противоположную от корпуса сторону, а человек может наблюдать кончики пальцев глазами. В работу активно включаются бицепсы.
3. Комбинированный или разноименный. Одна рука держит перекладину прямым хватом, вторая обратным. Активно работают плечевые мышцы и бицепс. В этом случае, чаще всего, положение рук меняется при подходах, чтобы все мышцы работали равномерно.

Вернуться к содержанию

По ширине хвата рук на турнике

 

Значение имеет насколько широко расположены кисти рук на перекладине, в целом также есть только 3 разновидности:

1. Узкий – преобладает нагрузка на мышцы рук, в этом случае кисти находятся максимально близко друг от друга.
2. Нормальный/средний, в этом положении руки находятся на ширине плеч. Нагрузка распределяется относительно равномерно на спину и руки.
3. Широкий хват – основное усилие приходится на мышцы спины, кисти максимально удалены друг от друга.

По точке прикосновения к перекладине

Здесь все просто и зависит от того подводите ли вы к перекладине грудь (стандартные подтягивания) или позвоночник (за голову). В первом случае более активно включаются широчайшие мышцы спины, а во втором мышцы которые находятся в верхней части спины.

Классика и раскачка

К видам подтягиваний можно отнести классические «чистые» упражнения, когда все тело напряжено, а в движение участвуют только руки, и подтягивания с раскачкой, когда в процессе задействованы резкие, но ритмичные движения ногами. Выглядит это как будто вы снизу вверх пускаете волну, что способствует подтягиванию и снимает некоторое напряжение с рук.

Обратите внимание – комбинируя разные типы хвата рук на перекладине и используя классический тип или раскачку будут тренироваться различные группы мышц.

На первых этапах, после освоения подводящих упражнений, используйте классические подтягивания, комбинируя полученную выше информацию. Так вы будете тренировать основные группы мышц, сможете научиться подтягиваться большое количество раз и подготовите себя для более сложных упражнений продвинутого уровня.

Вернуться к содержанию

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях

Комбинируя различные виды подтягиваний можно усилить или увеличить (нарастить мышечную массу) различные мышцы рук, спины, а также убрать лишний жир с живота.

Тренированное тело – это не только красивый, эстетический и привлекательный внешний вид для противоположного пола, но и здоровый, крепкий организм, который практически не чувствует усталости от повседневных физических нагрузок.

При подтягивании на турнике могут быть задействованы следующие мышцы:

• Широчайшая мышца спины – участвует в работе рук и как вспомогательная дыхательная мышца (может расширять грудную клетку). Укрепление этой мышцы имеет большое значение для выполнения повседневных дел. Развитая широчайшая мышца спины позволит дольше выполнять различные повседневные физические нагрузки и одновременно не испытывать усталость.
• Трапециевидные мышцы – обеспечивают движение лопаток, шеи, головы и плечевого пояса.
• Мышцы предплечий (круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный сгибатель пальцев, локтевой сгибатель запястья, плечелучевая мышца, длинный сгибатель большого пальца кисти, глубокий сгибатель пальцев, квадратный пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, разгибатель мизинца, супинатор (мышца предплечья), длинная мышца, отводящая большой палец кисти, короткий разгибатель большого пальца кисти, длинный разгибатель большого пальца кисти, разгибатель указательного пальца – именно эта группа мышц позволяет зафиксироваться на перекладине и выполнять все повседневные дела, в которых задействованы руки.
• Двуглавая мышца плеча, она же – бицепс. Отвечает за сгибание плечевого и локтевого суставов. Тренировка бицепса позволит поднимать больше веса.
• Прямая мышца живота, она же пресс – поднимает и опускает таз, сгибает позвоночник, тянет ребра и грудную клетку. Тренируется на турнике, когда во время подтягиваний задействуют ноги/таз.
• Наружная косая мышца живота – задействуется при движении позвоночника, ребер, при движении таза, входит в состав брюшного пресса.
• Поперечная мышца живота – является своего рода корсетом для правильного расположения внутренних органов.
• Дельтовидные мышцы – участвует при работе плечевого сустава. Развитие данной мышцы фактически увеличивает ширину плеч, создает красивый внешний вид, особенно у мужчин.

Мы перечислили основные мышцы, но далеко не все, которые могут быть задействованы при различных упражнениях на турнике. При подтягивании задействуется и активно тренируется огромное количество мышц, благодаря одной только перекладине можно добиться отличных результатов и изменить свое тело до неузнаваемости.

Вернуться к содержанию

Как выполнять подтягивания

Вариантов подтягивания на турнике множество, все зависит от целей – какие группы мышц вы хотите проработать; повысить выносливость или набрать мышечную массу.

Предлагаем начать с классики, оптимальная схема для начинающих, для тех кто только начал осваивать перекладину, в итоге будут задействованы мышцы плеча, предплечий, кистей, широчайшая мышца спины и группа мышц брюшного пресса.

Вернуться к содержанию

Разминка

По непонятным для нас причинам, информации о том что разминка перед турником является обязательным «ритуалом» мы не нашли ни в одной статье про подтягивание на турнике для новичков. И это большая проблема.

Для любого спортсмена и тем более для новичка усиленная тренировка, особенно первая, без разминки – практически означает травму суставов или мышц. 

Всегда, перед тем как взяться за турник – проведите разминку, потратьте на это как минимум 10-15 минут. За это время необходимо прогреть основные группы мышц и суставы, которые будут задействованы в тренировке. Сделайте вращательные движения плечевых, локтевых и кистевых суставов по 20-30 раз в каждую сторону. Разомните поясничный отдел, также хорошо подойдут вращательные движения по часовой и против часовой стрелки.

Чтобы привести в тонус весь организм и плавно разогреть практически все мышцы – используйте скакалку в течение 10-15 минут.

Приступайте к силовым упражнениям только после разминки, в противном случае вы рискуете получить боль в суставах и забитые мышцы, что в итоге приведет к невозможности следующей тренировки. Очень часто случается с новичками при резкой и необоснованной нагрузке на организм.

Вернуться к содержанию

Каким должен быть хват

Используйте для начала обратный хват (он несколько легче прямого), кисти рук расположите примерно на ширине плеч, ноги не касаются земли, ровные и слегка подняты к верху (если слегка поднять ноги, по отношению к тазу, даже на несколько см, то напрягаются мышцы брюшного пресса), все тело напряжено, шея вытянута. 

Если вам одинаково тяжело подтягиваться на прямом и обратном хвате – чередуйте их по подходам, так будет задействовано больше мышц.

Как подниматься

Для развития выносливости делайте быстрые, интенсивные подтягивания, можно рывками или с раскачкой. Чтобы набрать мышечную массу подтягивание должно быть максимально медленным.

В верхней точке перекладина должна касаться верхней части груди, не подбородка, а именно груди. В самом начале старайтесь поднимать себя как можно выше, поставьте себе планку, цель и добивайтесь ее. Ноги при этом не должны болтаться, помните, все тело напряжено. Локти направлены вниз под углом 90­°.

Вернуться к содержанию

Как опускаться

Опускаться также можно по-разному, в зависимости от целей тренировки. Чем медленнее вы разжимаете локтевой сустав, тем большую нагрузку испытывают мышцы и суставы. Если цель набрать мышечную массу – опускайтесь как можно медленнее, если цель установить рекорд по количеству – делайте это как можно быстрее, при этом плавно, без рывков. В нижней точке руки в локте должны быть полностью выпрямлены, все тело по-прежнему напряженно, а шея вытянута вверх.

Вернуться к содержанию

Как отдыхать

Оптимальное время отдыха между подходами 1-2 минуты, используйте это время чтобы лишний раз размять и расслабить мышцы (они не должны остыть) – сделайте легкие вращательные движения в суставах не прикладывая больших усилий. Этого времени должно вполне хватить для восстановления дыхания и стабилизации пульса.

Отдых между тренировками для начинающего должен составлять не более 2-х дней. Лучше составьте себе заранее график, чтобы рассчитать время и не пропускать занятия.

Вернуться к содержанию

Упражнения на турнике

Для начинающего турникмена необходимо освоить базу – это классические подтягивания прямым, обратным, узким, нормальным и широким хватом, с выходом к груди и за голову. Когда вы сможете выполнять хотя бы по 10 подтягиваний любым хватом, считайте что вы вышли на новый уровень и можно осваивать более сложные упражнения на турнике.

Вернуться к содержанию

На одной руке

Пробуйте использовать для подтягиваний только 1 руку, убрав вторую за спину, баланс можно держать за счет напряжения всего тела и поправив центр тяжести ногами

С дополнительным весом

Оденьте на плечи рюкзак, нагрузив его дополнительным весом, сперва 5, потом 10-15-20 кг, либо привяжите к поясу груз, не важно что это будет, хоть кирпичи, хоть бутылки с водой.

Вернуться к содержанию

Уголок

Суть в том, что вы нагружаете дополнительно мышцы брюшного пресса. Ноги необходимо держать постоянно согнутыми в тазе на 90°.

Вернуться к содержанию

Выход силой

С положения виса необходимо подтянуться так, чтобы турник был на уровне пояса, при этом тело находится в вертикальном положении, вы как бы поднимаетесь над турником.

Существуют десятки упражнений на турнике для среднего и продвинутого уровня, но переходить к ним можно только после усвоения основы.

25 различных вариантов подтягивания на турнике от Криса Херии

Вернуться к содержанию

Причины, почему не можешь подтянуться

Если вы не можете ни разу подтянуться на турнике, это может быть результатам того что отдельные группы мышц, которые принимают участие в подтягивании на турнике плохо развиты или не развиты вовсе. Причиной этому может быть, например, физически пассивный и довольно затянувшийся образ жизни, либо травма. Но все это исправляется и нарабатывается тренировками.

Выше, в разделе «Подготовка к турнику» мы писали как подготовить свое тело к подтягиваниям. В зависимости от вашего физического состояния (запущенности мышц) и прикладываемых усилий (подход к тренировкам), на это может уйти от 1 недели до 1 месяца, чем раньше начнете, тем быстрее получите результат, но не пропустите раздел про разминку и отдых, тренировки и нагрузка должны быть постепенными, не следует с первого занятия перегружать организм.

Как начать подтягиваться много раз

Не бывает такой ситуации, что человек никогда не занимался на турнике, и с первой или третьей тренировки сделал 100 подтягиваний. Тренировка мышц это длительный процесс. Даже если вы отжимаетесь от пола 50 раз это еще не значит что вы сможете поднять вес собственного тела на перекладине хотя бы 1 раз, ибо в процессах участвуют разные мышцы.

Чтобы подтягиваться хотя бы 20 раз нужны регулярные тренировки именно на турнике, ежедневные усилия или хотя бы через 1 день. Когда вы начнете регулярно делать одни и те же действия и нагрузки, организм (мышцы) постепенно будут привыкать к ним и вы сможете делать больше, но на это нужно время. За 1 неделю можно научиться подтягиваться на турнике 1-3 раза, если вы никогда не занимались на перекладине.

Начните с одного подтягивания, но делайте 3-4 подхода каждый день. Через 4-7 дней вы поймете что можете делать по 2 подтягивания за 1 подход, еще через несколько дней вы поймете что можете делать уже 3 подтягивания за 1 раз и т.д. Мышцы быстро адаптируются под нагрузку, которую приходится выполнять постоянно и можно ее увеличивать, но постепенно. Через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться 15-20 раз за 1 подход, а через год 50-100 и более раз, если сохраните изначально закладываемый подход и желание.

Польза занятий на турнике

Всего 1 перекладина способна заменить с десяток дорогих тренажеров, а если подключить фантазию, добавить сюда приседания, отжимания, скакалку, а также регулярность и 30-40 минут времени в день, через 6-12 месяцев вы себя просто не узнаете в зеркале.

Кроме эстетического удовольствия и признания со стороны окружающих, вы укрепите иммунную систему, сможете поднимать тяжелые предметы, выполнять рутинную физическую работу и при этом не чувствовать усталость, от которой раньше бы падали с ног. Стоит ли говорить, что находясь в хорошей форме вы просто будете чувствовать себя уверенно.

В здоровом теле здоровый дух! Турник это практически бесплатное, доступное, компактное и практичное средство, для того чтобы привести тело и разум в порядок.

И в завершении немного мотивации, чтобы вы реально захотели делать больше подтягиваний на турнике…

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Многие хотят выполнять подтягивания на турнике, ведь он есть в любом дворе. К тому же, известно, что именно на турнике можно прокачать различные группы мышц. Самое частое упражнение на брусьях — это подтягивания на них. Но не у всех быстро и легко получается научиться этому. В данной статье вы узнаете, как подтягиваться на турнике с нуля и научиться этому за неделю.

Содержание:

Как быстро научиться подтягиваться на турнике?

Данное упражнение поможет сформировать спортивную фигуру если правильно его выполнять. Можно прокачать спину, плечи, бицепсы и трицепсы. Для получения хороших результатов важно соблюдать технику. Научиться быстро подтягиваться на домашнем турнике или в спортзале удаётся далеко не всем. Разберём самые действенные методики. Главное при занятии на брусьях — это чувствовать мышцы спины. Новички часто не понимаю, какие именно группы мышц необходимо использовать и помогают себе раскачиваниями на брусьях. Первое упражнение, которое поможет прочувствовать работу мышц — это тяга верхнего блока.

• Выполняется оно на тренажёре. Сядьте ровно, положите ладони на перекладину и крепко схватитесь за неё. Следите за спиной, она должна быть ровная.
• Зафиксируйте перекладину внизу и верните в начальное положение.

Благодаря данным движениям вы почувствуете, как работают группы мышц и это поможет вам научиться заниматься на перекладине даже за неделю. После вышеописанного упражнения, выполните его на простых брусьях. Вы можете научиться заниматься и на домашнем турнике, используя данные советы. Занятие на ощущение мышц спины выполняйте через каждую тренировку, пока не научитесь контролировать свои мышцы. Только благодаря их контролю, вы сможете быстро освоить технику занятий на перекладине.

Как подтягиваться на домашнем турнике?

Проблема занятий дома в том, что брусья чаще всего являются маленькими и нестабильными. В домашних условиях нет тренажёра для верхней тяги, и вы не сможете прочувствовать мышцы. Для того, чтобы научиться подтягиваться на домашнем турнике следует покупать большие брусья и закреплять их очень стабильно. Также необходимо обратить внимание на место, где будет располагаться перекладина, его должно быть достаточно, особенно сверху. Это очень важно, дабы не задеть головой потолок. Вы можете изначально научиться упражнению на улице или в тренажёрном зале, а потом вы уже с лёгкостью сможете заниматься на домашнем турнике.

Купить турник

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Если вы никогда не имели дела с данным упражнением и ходите в зал, то вы можете воспользоваться услугами тренера. Он сможет скорректировать вашу технику выполнения и для того, чтобы вы почувствовали мышцы спины, будет держать ваши ноги. Также вы можете позаниматься на улице и попросить друзей, чтобы помогли вам. Для обучения подтягиваниям с нуля обратите внимание на растяжку спины. У тех, кто ранее не занимался она может быть слабой.

• Присядьте на скамейку и выпрямите спину.
• На вдохе поднимайте высоко правую руку, напрягая пресс.
• Наклонитесь в лево на выдохе, не ослабляя пресс.
• Остановитесь на 30 секунд в таком положении.
• Выполните упражнение снова сменив руки.

Как научиться подтягиваться на турнике за неделю?

Помимо того, что люди хотят уметь правильно делать данные техники, они желают быстро подтягиваться на перекладине. Для этого наметьте план своих тренировок. Занимайтесь 3-4 раза в неделю. Выполняйте 5-10 подходов для одного упражнения. После растяжки можно также активировать спину вися на перекладине. Схватитесь за брусья чуть шире плеч прямым хватом. Повисните в таком положении на 15 секунд и повторите это 5 раз.

Далее также возьмитесь за перекладину, но подпрыгните и удерживайте тело в положении, когда голова находиться над ней. Удерживайте себя так 15 секунд, повторив действия 5 раз. После растяжки и разогрева начните много заниматься на низкой перекладине. Этот способ отлично подходит новичкам. Для этого вам понадобятся низкие перекладины, чтобы вы могли лечь под них с выпрямленными руками.

• Примите горизонтальное положение под перекладиной, держась прямым хватом за неё.
• Руки полностью прямые.
• Руками подтягивайтесь к перекладине и возвращайтесь в начальное положение.

Сделайте 10 повторений по 5 подходов. После таких упражнений вы можете попробовать выполнить всё на высокой перекладине. Изначально хватайтесь за брусья прямым хватом, только после того, как вы научитесь много подтягиваться на турнике, можно попробовать обратный хват.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за неделю, необходимо следовать вышеперечисленным советам: выполнять растяжки, прочувствовать мышцы спины, делать упражнения на разных брусьях, а главное регулярно заниматься. Без частых тренировок ваши мышцы не смогут привыкнуть к нагрузкам, и вы потеряете свои навыки. На начальном этапе занимайтесь через день, но не переусердствуйте.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Подтягивания — надежный критерий оценки уровня физической подготовки подростков и взрослых. Можно сколько угодно рассказывать о собственной крутизне, про бег на 3 км за 11 минут, про сто отжиманий от пола, но если человек не умеет подтягиваться хотя бы 15 раз, все это детский сад. В школе сдача нормативов по подтягиваниям делит мужскую часть класса на нормальных пацанов которые могут, и на сосисок, которым пока не дано. Первым достается уважение и почет, вторым – насмешки и кривые улыбочки.

В различных нормативах для взрослых, подтягивания на турнике тоже фигурируют, часто встречается такая формулировка – подтянутся столько раз, сколько лет или 25 раз. Эта формула для многих является стандартом, ему следую и я. Не смотря на возраст 41 год, подтянутся 25 раз для меня не составляет труда. Так было не всегда, научился подтягиваться я примерно в 30 лет. С тех пор я ношусь с подтягиваниями, как с писанной торбой, считая их репрезентативным методом оценки физической силы.

Когда я учился подтягиваться, о методиках тренировки я знал только то, что «чтобы хорошо бегать, надо много бегать». Это означает, что для развития какого-либо качества или навыка, необходимо создать значительный объем специфической нагрузки, соответствующий именно этому качеству или навыку. Я применил этот классический способ к подтягиваниям. Каждый день, гулял ли я с ребенком, ходил ли я в магазин или в обеденный перерыв на работе — я лез на турник. Я стремился к 30 повторениям за час времени, стараясь не делать максимума повторений в первом подходе, для того чтобы остались силы на следующие и давая себе много времени на отдых между сериями. Число подтягиваний по подходам составляло 8, 7, 5 и так далее. Когда не было сил сделать ни одного подтягивания занятие заканчивалось. Сегодня, читая литературу о том, как подтягиваться, я узнал о том, что подтягиваться каждый день эксперты не советуют, но я кажется такими нюансами голову себе не забивал. Справедливости ради, нужно отметить, что с самого начала я мог подтянуться больше 10 раз в подходе.

Проблема в том, что подтягиваться довольно трудно, никакая ежедневная наша деятельность к этому не готовит, многие не в состоянии подтянутся даже одного раза, у них недостаточно сил для того, чтобы тренироваться. Однако и для них нет ничего невозможного. Научиться подтягиваться может каждый. Те, кто не в состоянии много подтягиваться, должны делать много подводящих упражнений, или более легких вариаций подтягиваний.

Давайте узнаем о подтягиваниях больше. Вообще предмет статьи не очень сложный, поэтому теории немного.

Для того чтобы научить подтягиваться необходим турник. Это, наряду с желанием научиться, является единственным условием с которым ничего нельзя поделать. Наличие двух рук таким критическим условием не является. Турник должен быть удобным, потому что только на ней возможен удобный хват.

Хват — половина дела. В петлях или на очень удобном турнике, с магнезией, некоторые спортсмены показывают результат до двух раз лучше. На начальном этапе нужно выбирать удобный, нескользящий турник. Трубы большого диаметра не подходят, потому что переносят нагрузку в висе на кончики пальцев. Интересным моментом является то, что вис на кончиках пальцев увеличивает расстояние, на которое нужно поднять тело к турнику. Вис с широко расставленными кистями передает большую нагрузку на мизинцы, это практически выключает их из процесса удержания.

Не все подтягивания одинаково трудны, и когда вы учитесь подтягиваться можно сосредоточиться именно на более легких вариациях. Это подтягивания на турнике обратным хватом, кисти на ширине плеч, подтягивания нейтральным хватом (положение кулака, как будто он держит молоток, на параллельных перекладинах). Подтягивания прямым хватом считаются наиболее трудными.

Высоким людям труднее подтягиваться. С увеличением роста, вес тела растет быстрее физической силы. Людям с крупной кистью подтягиваться проще, потому что крупная кисть облегчает хват. Проще всего подтягиваться рукастым людям маленького роста.

Существует много различных подводящих упражнений. Это обычный вис на турнике, удержание тела «подбородок выше турника» в висе на согнутых руках, удержание тела в висе на полусогнутых руках, негативные подтягивания, когда в положение «подбородок выше турника» занимающийся зашагивает с опоры, и напряженно, медленно разгибает руки, нагружая мышцы именно, когда разгибает их. Эти упражнения выручат вас, если вы не в состоянии подтянутся достаточно раз, чтобы составить заметный объем нагрузки непосредственно из подтягиваний.

Читинг – нарушение техники упражнения ради увеличения числа повторений, прекрасный тренировочный прием. Подтягивания рывками, неполное разгибание рук – все это хороший способ увеличить количество потягиваний на фоне усталости.

Итак, для того чтобы научится подтягиваться на турнике необходимо составить из посильных упражнений достаточно большой объем работы и систематически тренироваться. С ростом тренированности простые упражнения должны заменяться более сложными. В рамках занятия следует идти от трудных упражнений к простым.

Далее приведем два варианта программы тренировки для желающих научиться подтягиваться. Программа рассчитана ориентировочно на полчаса.

Программа для подтягивающихся 0-3 раз

1. Суставная разминка, сгибание, разгибание пальцев, вращение в запястьях, локтях, плечах, вращение головой, корпусом, разминка для стоп и коленей.

2. Максимально возможное число подтягиваний любым хватом, отдохнуть до полного восстановления и повторить.

3. Встав на опору, положение «вис на турнике, руги согнуты и напряжены, подбородок над перекладиной», удерживать как можно дольше, 3 подхода, между подходами отдых до полного восстановления.

4. «Вис на турнике, руки полусогнуты в локтях» — повтор предыдущего упражнения.

5. Вис на турнике на прямых руках.

Программа для подтягивающихся 3-7 раз

1. Суставная разминка, сгибание, разгибание пальцев, вращение в запястьях, локтях, плечах, вращение головой, корпусом, разминка для стоп и коленей.

2. Максимально возможное количество подтягиваний прямым хватом, отдохнуть до полного восстановления и повторить, начиная со второй попытки разрешен читинг.

3. Максимально возможное количество подтягиваний обратным хватом, два подхода

4. Тоже нейтральным хватом, дважды

С ростом вашей тренированности в процессе занятий будет расти и количество повторений, и сложность упражнений. Занимаясь через день через пару месяцев вы удвоите свой результат подтягиваний. 25 повторений это абсолютно нормальный результат, доступный подавляющему количеству занимающихся без неразрешимых проблем с лишним весом. Пробуйте вводить подтягивания сложнее обычных, подтягивания на одной руке. Учиться подтягиваться на одной руке следует аналогично. Вис, удержание в согнутом положении, негативные подтягивания.

Все у вас получится!

Как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивание на турнике – классическое упражнение, позволяющее под весом собственного тела прорабатывать предплечья, бицепсы, брахиалис и практически все мышцы верхней части спины.

Не только мужчины, но и девушки хотят уметь правильно подтягиваться. Регулярные подтягивания укрепляют мышцы спины, включая и самые глубокие. Делают торс красивым, рельефным. Хорошо прорабатываются мышцы брюшной стенки, живот становится ровным, красивым.

Невозможно переоценить важность подтягиваний и в разрезе силовых упражнений. Тренинг относится к базовым, а потому им просто необходимо овладеть.

Сдерживающие факторы на пути к правильному и многократному подтягиванию:

• Слабые мышцы и неразвитый мышечный энергообмен (наблюдается у новичков).
• Большая масса тела, особенно жировая.
• Неверная техника выполнения, лимитирующая нейромышечные импульсы.
• Слабость мышц предплечий и неспособность рук удерживать тело в положении виса на время подтягиваний.

Как научиться подтягиваться на турнике

Справедливости ради следует отметить, что многие проблемы со слабостью мышц и неверной техникой решаются при помощи специального тренировочного инвентаря. Яркий пример – резинки для подтягиваний, которые используются для облегчения итоговой нагрузки, но об этом позже.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Рассказана общая техника выполнения и указаны некоторые хитрости с нюансами, которые помогают научиться правильно подтягиваться

Излишний вес и подтягивания

Новички с низким процентом жира (15% и менее) способны сделать не менее 4-5 подтягиваний, не имея подобного опыта ранее. Упражнения с нуля хорошо удаются потому, что сухожильный аппарат Гольджи легко переносит создаваемые нагрузки. При избыточной массе тела с подтягиванием всегда возникают проблемы – удается сделать не более 3 повторений. При ожирении часто не получается подтянуться даже один раз.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно девушкам и юношам обуздать лишний вес – убрать лишний подкожный жир. Здесь поможет правильное питание, консультации диетолога и подготовка мышц к более интенсивному энергообмену с предплечьями.

Параллельно с жиросжиганием вы можете постепенно научиться подтягиваться на перекладине с помощью вспомогательных упражнений и специальных тренировочных аксессуаров, таких как: резинки для подтягиваний, расширители для турника, различные кистевые эспандеры и гимнастические кольца.

Подготовка к подтягиванию

С точки зрения биомеханики подтягивания – это вертикальная тяга, в которой основным отягощением является масса тела, в частности ног, так как они неактивны при движении и составляют около 70% массы.

Тело нужно подготовить к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа.

Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.

Пулловер в блочном тренажере

Прежде всего, необходимо разъяснить столь необычный выбор вспомогательного движения. На сегодняшний день многие атлеты попросту не знакомы с основами биомеханики. Если посмотреть на пулловер и подтягивания с этой точки зрения, их схожесть не вызовет сомнений.

На иллюстрации первая картинка перевернута для демонстрации сходства пулловера с подтягиваниями. Упражнения лишь на первый взгляд кажутся разными, в действительности у них одинаковая биомеханика. В обоих случаях плечо (бицепс и трицепс) совершают поступательное движение к груди, которая на рисунке выделена синим цветом.

Именно такое движение активирует мышечные сегменты спины, в частности трапециевидные, ромбовидные и низ широчайших мышц. Как вы видите, в обоих упражнениях целевые мышечные группы совпадают. Однако следует отметить, что классический пулловер выполняется с гантелью, поперек скамьи. В этом случае грудные мышцы получают довольно хорошую нагрузку, зачастую больше чем мускулатура спины. Именно поэтому вместо данного варианта мы рекомендуем вам использовать пулловер в блочном тренажере, где львиная доля работы выполняется спиной.

Вы можете выполнять его как с прямыми, так и с согнутыми руками. Ширина хвата и вид рукоятки не играет роли. Руководствуйтесь вашими личными ощущениями удобства.

Тяга рукояти с верхнего блока

Тягу часто сравнивают с подтягиваниями. Некоторые считают эти движения равноценными, но это не так. Биомеханика подтягиваний разительно отличатся от биомеханики блочной тяги. В первом случае мы поднимает торс вверх, преодолевая законы тяготения, а во втором – тянем рукоять к себе.

Итак, схема занятий для обучения подтягиванию:

День 1

Скручивания	2х до отказа
Подъем штанги на бицепс «21»	2х21
Тяга блока к поясу, сидя в тренажере	3х12
Шраги с гантелями	3х15

 

День 2

Пуловер с гантелью	2х10
Рывковый пуловер на блочном тренажере	2х12
Тяга гантели в наклоне	3х12
Скручивания	2х до отказа

 

День 3

Подтягивания с тугой лентой

2х до отказа

 

День 1

Скручивания

Необходимы для нормального удержания ног во время выполнения подтягиваний. Пресс позволяет контролировать ноги – неактивную часть тела. При его неразвитости ноги начинают усложнять движение и атлету сложно выполнить большое количество повторений.

Двух подходов до отказа будет достаточно. Если вам с легкостью дается более 20 повторений, то следует взять в руки отягощение и держать его перпендикулярно торсу.

Подъем штанги на бицепс «21»

Первые семь повторений выполняются с полностью распрямленных рук до линии, при которой предплечья станут параллельны полу. После достижения такой точки траектории штанга возвращается в исходное положение.

Следующие 7 повторений выполняются с параллельного положения предплечий до пикового сокращения, при котором локти слегка выводятся вперед и штанга практически касается вашего подбородка. Опускать штангу до конца вниз здесь не нужно.

Финальная партия 7 повторений выполняется в полную амплитуду, то есть с нижней точки до пикового сокращения. Идеальное упражнение для развития выносливости бицепсов.

Тяга блока к поясу, сидя в тренажере

Стандартная изолирующая тяга, которая позволяет равномерно нагрузить практически все мышцы спины. Выполняется в довольно большом диапазоне повторений, чтобы приучить мускулатуру спины к длительной силовой работе.

Шаги с гантелями

Хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы. Трапеция активно работает во время подтягиваний.

День 2

Пуловер с гантелью

Старайтесь сокращать мускулатуру быстро, чтобы движение было не просто силовым, а скоростно-силовым. Со временем это поможет выполнять рывковые подтягивания в быстром темпе, что позволит за единицу времени сделать большее количество повторений.

Рывковый пуловер на блоке

Задача – выполнять пуловер быстрым контролируемым движением. С каждым повторением скорость должна нарастать. Это научит мускулатуру спины работать в скоростном режиме. Угол в локтях может быть как 180°, так и 140-150°.

Тяга гантели в наклоне

Силовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Выполняется поочередно каждой рукой – по 12 раз на сторону.

День 3

Обучение мышц к длительной нагрузке при подтягиваниях. Двух подходов до отказа будет достаточно. Старайтесь выполнять подтягивания технически верно. Используйте самую прочную и тугую ленту с большим коэффициентом сопротивления. Это не тренировочное упражнение, а проверка и закалка мышечного корсета.

Однако справедливости ради следует отметить, что данная тяга отлично развивает нужные для подтягиваний мышцы. Главное – выполнять ее правильно. Обратите внимание на иллюстрацию.

Красным цветом указан важный нюанс правильной стартовой позиции. Между вытянутыми вверх руками должен быть строго прямой угол, или даже немного меньше. Не используйте более широкий специфический хват. Тяните рукоять к середине или к верху грудных мышц. Старайтесь держать естественный прогиб в пояснице и при опускании рукояти отклонять торс немного назад.

Методические приемы для обучения подтягиваниям

Включение в силовую программу вышеприведенных упражнений задаст мышечным группам спины необходимый двигательный стереотип. Со временем это позволит вам выполнять подтягивания, но только при условии отсутствия выраженных отягощающих факторов, таких как излишний вес и т.п. Однако скорость получения результата в этом случае не удовлетворяет подавляющее большинство атлетов. Именно поэтому мы расскажем вам о некоторых тренировочных принципах, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться.

Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»

Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.

На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения. При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд. Таких разовых повторений в рамках одного сета должно быть от 10 до 15. После следует отдохнуть 1-2 минуты и приступить к очередному кластерному подходу.

Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.

Негативные повторения

Опускание вниз после успешного подтягивания – это негативная фаза движения. В ее процессе мышечные волокна тратят наибольшее количество энергии, следовательно, негативы вносят существенный вклад в последующее развитие мышц.

Метод негативных повторений используется в случаях, когда атлет не может выполнить даже 1 повторение. Нужно забраться на какую-либо опору и взяться за перекладину согнутыми руками, т.е. вначале движения спортсмен уже находится в верхней точке траектории (исключается фаза подъема).

Далее, она начинает медленно и подконтрольно опускаться вниз. Длительность негативной фазы должна составлять как минимум 5 секунд. С каждой тренировкой необходимо увеличивать данный показатель.

Этот способ отлично нагружает мышечные волокна за счет статодинамической нагрузки. К сожалению, довольно часто атлеты не способы регулярно и полноценно использовать его, из-за слабости предплечий. Они попросту не могут удержать вес собственного тела. В этом случае рекомендуется приобрести профессиональные кистевые эспандеры. На данный момент существуют всевозможные регулируемые и нерегулируемые модели разной вариации, выбор зависит от ваших предпочтений.

Советы

Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе — к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.

Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам. Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях. Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.

Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных. Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°. Спортсменам, которые не могут похвастаться сильными руками, необходимо использовать среднюю и узкую ширину между ладонями, причем последний вариант подразумевает обратный хват.

Спортивный инвентарь для подтягиваний

Все вышеперечисленное поможет вам научиться подтягиваться правильно и эффективно. Однако существует еще несколько способов ускорить получение желаемого результата. Речь идет об инновационных тренировочных аксессуарах, которые вносят существенную лепту в скорость обучения. Наибольшей эффективностью обладают специальные резиновые петли.

Наверняка каждый читатель видел, как неопытные тренеры помогают своим ученикам в подтягиваниях, толкая их в спину. Такой метод в корне неверен. Внешнее воздействие на работающие мышцы извне расценивается организмом как потенциальная опасность, ведь он теряет полноценный контроль над ситуацией. Для того чтобы человек технически верно выполнил упражнение с посторонней помощью необходимо толкать его не в область спины, а в область ног, ведь именно данная часть тела является пассивной и не участвует в движении, играя роль обыкновенного отягощения.

На данном принципе основывается работа дорогостоящего, но эффективного тренажера – гравитрона, который изображен на иллюстрации.

Обыкновенная помощь со стороны тренировочного партнера является сомнительным вариантом, так как коэффициент помощи при этом нестабилен, и меняется буквально каждую секунду. В то же время гравитрон имеется далеко не в каждом фитнес-центре.

Лишь недавно спортсмены стали использовать резиновые петли для обучения подтягиваниям, согласно аналогичной схеме. Как вы видите, такая помощь относится лишь к области ног. Мышцы спины не подвергаются постороннему вмешательству. Данный способ применения лент обрел массовую популярность во всех видах спорта, так как это дешево и эффективно. Кроме того, производители могут предложить целый ассортимент лент различного сопротивления.

Советы для новичков

Чтобы научиться подтягиваться, нужно не бояться турника и постоянно делать новые попытки. Сделать их успешными помогут следующие советы:

• Устраните причины, которые на физиологическом уровне мешают подтягиванию. Наиболее частая проблема – избыточная масса тела.
• Учитесь правильной технике подтягивания.
• Используйте классические тяговые движения.
• Используйте специальный спортивный инвентарь – резиновые петли, расширители грифа для турника.
• Программа подтягиваний для новобранцев морской пехоты США

Данная программа отлично подойдет для юношей, девушек, желающих научиться подтягиваться с нулевого уровня при отсутствии физиологических проблем. При соблюдении рекомендаций за 2 месяца число подтягиваний можно увеличить до 3-4 раз. Могут выполнять разными хватами.

1 день.

Выполнение 5 подходов до полного мышечного отказа с интервалами между сетами в 90 секунд. Количество повторений не играет решающей роли, важно качество выполнения упражнения.

2 день.

«Пирамидный» подход – увеличение повторений в каждом сете. Как и в первом дне, нужно напрягать мышцы до максимума (отказа).

3 день.

Подтягивание с обычным и узким хватом. Выполняется 3 подхода с обычным хватом и отдыхом в 60 секунд, затем 3 подхода с узким хватом и отдыхом в 60 секунд. Цикл повторить.

4 день.

Максимальное количество подходов, которые сможете сделать. После каждого подхода отдых по-прежнему 60 секунд. Занятия нужно остановить, когда не сможете подтянуться ни разу.

5 день.

Повторение одного из дней, где упражнения оказались наиболее тяжелыми. Количество подходов можно незначительно увеличить.

Следующие 2 дня – дни отдыха. Затем цикл упражнений снова повторяется с занятий 1-ого дня.

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля с помощью спецупражнений

Подтяжка — отличное упражнение для накачки сильных мышц верхней части тела: самых широких, ромбовидных мышц спины, бицепсов , использовать пресс и грудь. Однако для того, чтобы научиться подтягиваться, нужно время. Если вы хотите освоить подтягивания, начните с простейших движений для новичков. Постепенно переходите к нормальным движениям.

В этой статье вы узнаете, как научиться подтягиваться за горизонт с нуля, выполняя вспомогательные упражнения для новичков, можно ходить от раз до 20-30 и даже больше.Все зависит от вашего желания и регулярности тренировок. Внимательно следите за состоянием своего тела и старайтесь не переборщить.

Теперь разберемся, какие упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться, даже если вы не можете сделать ни одного раза. Когда вы научите хотя бы одно повторение на перекладине, вы начнете заниматься по специальной программе тренировок для новичков и, как следствие, сможете сделать 10-20 подтягиваний на турнике.

1. ВИС на согнутых руках

Для укрепления мышц плечевого пояса и рук научитесь подтягиваться без рывков, начните с письма на согнутых руках.Для его выполнения возьмите перекладину за подставку, она должна быть такой высоты, чтобы подбородок находился над турником. Обхватите его так, чтобы ладони развернулись к вам. Подтяните и держите подвес немного над перекладиной. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. По мере того, как вы переходите к подтягиванию, постепенно увеличивайте время Виса. Это первый шаг к подтягиванию с нуля.

2. Мертвый В.

Dead Visa развивает силу рук и позволяет постепенно укреплять их, переходить к ужесточению.Для его выполнения подберите перекладину к стойке, она должна быть такой высоты, чтобы до турника было с трудом дотянуться. Помогите ему, чтобы ладони были развернуты от вас. Смейтесь пару сантиметров, разводя локти в стороны. Согните ноги в коленях, чтобы встать со стойки, держитесь и удерживайте это положение как можно дольше.

• Во время выполнения этого упражнения плечи не должны подниматься. Если вы чувствуете, что плечи растягиваются, вам нужно набраться сил, прежде чем переходить к настоящей потяжке.Делать на турнике, чтобы быстро научиться подтягиваться и делать это легко, придется упорно. Но эта техника отлично работает!

3. Кузов с медленным опусканием

Опускание тела также требует практики. Чтобы принять положение, в котором вы будете падать, поставьте стойку под перекладину, встряхните прямо на ширине плеч, ладони должны смотреть на вас. Напрягите мышцы и встаньте. Люблю очень медленно. Затем подойдите к подставке и повторите процесс.

• Это упражнение нужно выполнять каждый раз, когда вы не будете медленно спускаться.Вы должны уметь контролировать скорость тела. Это необходимо для того, чтобы в дальнейшем тренировать мышцы и увеличивать количество подтягиваний. Если вы упадете из верхнего положения, вы не готовы к затяжке.

4. Разработайте график вытяжки

Подход / сутки	Понедельник	Среда	Пятница	Воскресенье	вторник	Четверг	Суббота
Подъезд №1	1-2	3	4	3	5	6	2
Подход №2.	2-3	4	3 × 2.	4	3 × 3.	4	4
Подход № 3.	До отказа (3+)	2 × 2.	До отказа (5+)	2 × 3.	До отказа (7+)	3 × 3.	До отказа (10+)

У вас должна быть схема повторения и программа тренировок. Каждая тренировка работает как единый аспект по мере продвижения к настоящему ужесточению.Установите график и чередуйте различные техники, не забывайте устраивать праздничные дни, чтобы у вас все хорошо.

• Старт с Visa. Делайте подходы от 20 до 30 секунд с перерывами между ними на одну-две минуты. Делайте такие тренировки через день для укрепления мышц — это важная физическая подготовка, чтобы научиться подтягиваться.
• Затем перейти к опусканию корпуса. Попробуйте сделать восемь повторений движения. Выполните два-три подхода, отдыхая между ними около минуты.Выполняйте это упражнение через тренировку, это хорошая система.
• По мере освоения упражнений на лайнер начинайте совмещать ВИС и опускание корпуса, не забывайте отдыхать между подходами. Постепенно вы обнаружите, что легко поднять тело и приступить к подтяжке, что можно делать даже дома.

Часть 2: Переходите к обычной затяжке

1. Старт от Visa и затягивание до подбородка

Перед тем, как перейти к полной затяжке, проработайте связку Visa и подтягивания обратным хватом.Начните с трех-пяти повторений по 20-30 секунд, в течение которых просто висите на турнике. Затем станьте стойкой и возьмите корпус так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Согните колени, удерживая корпус в верхнем положении. Сделайте три или пять повторений этого упражнения, удерживая положение от пяти до 10 секунд для каждого.

• Выполняйте это упражнение на протяжении всей тренировки, пока вы полностью не освоитесь с ним, а затем увеличивайте количество подтягиваний.

2. Произвести отрицательную затяжку

Отрицательные подтягивания помогают организму привыкнуть к фазе, когда он идет вниз — это подтвердит любой, кто знает, как подтягиваться. Для их выполнения повторите упражнения со стойкой, где опускается корпус. Затем немного потяните. Поднимите корпус максимально, без рывков. Выполните шесть таких повторений.

• Освоив вариант отрицательной затяжки, можно двигаться дальше.

3. Переход на Австралийский тракт

Для выполнения австралийской тяги найдите или установите перекладину примерно на уровне ремня и повесьте на нее.Держите руки немного шире плеч. Поза должна выглядеть как устаревший фокус лжи. Руки выпрямите и вытяните ноги вперед. Затем подтяните грудь к перекладине. Удерживайте позицию три секунды. Выполните 8 подтяжек.

• Освоив три подхода в 15 раз такого типа тяги, можно переходить к нормальной полноценной затяжке.

4. Начать затяжку

После постепенного расширения каркаса у вас должна быть возможность подтянуться. Возьмитесь за перекладину и повесьте на турник, ладони должны смотреть от вас.Выполняйте подтягивания. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется выше перекладины, сделайте паузу в верхней точке, затем опустите.

5. Постепенно увеличивайте количество затяжек

Скорее всего на первых порах вы сможете выполнить лишь несколько подтягиваний для тренировки. Не нужно сразу пытаться сделать слишком много, так как вы немного рискуете. Старайтесь добавлять не более одного-двух подтягиваний за подход, но постепенно нужно довести их количество минимум до 10.

Часть 3: Меры предосторожности

1.

Перед тем, как перейти к новому плану тренировок, проконсультируйтесь с врачом.

Никогда не нужно осваивать новые движения, прежде чем поговорить со специалистом. Это особенно важно, если у вас есть медицинские противопоказания. Прежде чем пытаться подтянуться, убедитесь, что этот вид нагрузки безопасен для вас.

• Поговорите с врачом о любых возможных проблемах или мерах предосторожности, касающихся спины, шеи, плеч, локтей или кистей.

2. Избегайте прыжков

Если вы новичок в подтягивании, вы хотите подпрыгнуть, чтобы помочь отбросить тело вверх.Однако это не позволяет задействовать мышцы, необходимые для правильной тяги. Старайтесь поднимать корпус только силой рук и верхней части тела. Не прыгайте по перекладине.

3. Программа тренировок подтяжка для начинающих

Любые тренировки с отягощениями, а не только подтягивания, нужно делать не чаще нескольких раз в неделю. Превышение этого числа чревато перетренированностью. Всегда выделяйте день между тренировками.

Основные выводы

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, даже если вы не умеете никогда растягиваться, начните выполнять несколько простых упражнений, например, вискос на турнике, который поднимался из стойки или помогите партнеру, попробуйте тренировать на перекладине так долго, как только сможешь.Прежде чем переходить к обычным подтягиваниям, начните с негатива, поднимитесь с помощью стойки. Затем медленно опустите тело вниз, максимально контролируя движение мускулов рук. Как только они станут настолько сильными, что смогут выполнить хотя бы одно подтягивание, постепенно добавляйте к своей тренировке все больше и больше повторений.

Освойте подтягивание с помощью этих советов и приемов

Вы избегаете перекладины? Есть воспоминания об унижении на уроках физкультуры? Ты не одинок. Подтягивание остается сложной задачей для многих парней.И это очень плохо, потому что несколько упражнений могут укрепить всю верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и улучшить осанку так, как это можно сделать при классическом подтягивании.

Освоение этого приема — задача, которую стоит предпринять, независимо от ваших целей в фитнесе. Это одно из основных упражнений в тренажерном зале, полезное как для кроссфиттеров, так и для бодибилдеров и любителей фитнеса. Это упражнение можно выполнять где угодно: от перекладины в тренажерном зале до строительных лесов и прочной ветки на заднем дворе.Это также движение, которое фокусируется на той части вашего тела, которую вы хотите интенсивно тренировать: на спине. Сильные мышцы спины помогают защитить ваши плечи от травм, а также помогают расположить ваше тело, чтобы получить больше от других упражнений (от жима лежа до сгибаний на бицепс).

Дело в том, что подтягиваниям нелегко научиться по разным причинам. Во-первых, есть подвижность плеч, за которую многие люди борются. Второй? Вы поднимаете большую часть своего веса, а это просто непросто.Этот шаг также имеет несколько школ мысли в наши дни, что делает его гораздо более запутанным для понимания с нуля.

Мы здесь, чтобы указать вам дорогу. Какие бы проблемы ни стояли на пути вашего успеха в подтягивании, мы поможем вам преодолеть их, чтобы вы смогли освоить подтягивание — один из золотых стандартов упражнений с собственным весом. А если вас по-прежнему преследуют кошмары на уроках физкультуры, вы узнаете новые способы повысить свою игру. Пора подойти к перекладине.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-первых, давайте узнаем подробности повторения

Для выполнения подтягивания нужно больше, чем просто висеть на перекладине и тянуть, пока ваш подбородок не окажется над ней. Знание нюансов поможет сохранить здоровье плеч и укрепить спину. Вы можете представить себе подтягивание в трех разных фазах: начало снизу, положение на полпути вверх и верхнее положение, в котором вам нужно найти способ продолжать тянуть.

ISM

Начинайте с низа

Никогда не позволяйте напряжению покинуть вашу спину. Ваши руки должны полностью выпрямиться, а не просто висеть. Поддерживайте постоянное напряжение в плечевых поясах — мышцах лопаток и ключицы. Положение «мертвого подвешивания» — когда ваши плечи поднимаются до уровня ушей — создает нагрузку на сухожилия бицепса и вращающие манжеты, — объясняет Эрик Кресси, C.S.C.S. из Cressey Sports Performance в Массачусетсе. Вы этого не хотите.

На полпути, сместите фокус

Обратите внимание на лопатки. Как только вы начнете подтягиваться, не используйте только руки. Вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, когда локти движутся к ребрам. Вы контролируете свои плечи и лопатки, используя то, что физиологи называют «лопаточно-плечевым ритмом», — говорит Джефф Кавальер, физиотерапевт и основатель программы тренировок Athlean-X.Это ключ к здоровью плеч и превосходному подтягиванию.

На вершине? Не уходи сейчас.

Работы до конца реп. Когда ваш подбородок выходит за пределы перекладины, не прекращайте тянуть. Сожмите лопатки назад и постарайтесь сделать и удержать двойной подбородок. Подумайте о том, чтобы продолжать тянуть вверх, даже если вы не поднимаетесь выше. Делая это, старайтесь поддерживать напряжение в прессе и ягодицах. Ваш торс может немного отклониться назад, чтобы ваши бедра и ступни оказались перед перекладиной.«Это не проблема, но вы не должны позволять своим плечам выступать вперед относительно перекладины», — говорит Кресси. Это может стать причиной травмы вращательной манжеты плеча.

Великие дебаты на подтягивании

Westend61 Getty Изображений

Есть три основных стиля подтягивания, которые вы увидите в тренажерном зале. Есть настоящая подтяжка с мертвой хваткой, когда вы опускаете туловище, пока руки полностью не свисают, а затем поднимаетесь как можно выше. Есть подтягивания с постоянным напряжением, часто предпочитаемые бодибилдерами, когда вы опускаетесь почти до самого низа, но не до конца, а затем сразу же начинаете следующее повторение.Наконец, есть популярный кроссфиттер подтягивания с наклоном, когда вы качаете бедрами вперед и назад, чтобы создать импульс и помочь подтолкнуть грудь к перекладине.

Какая версия лучшая? Зависит от вашей цели и здоровья ваших плеч.

Подтягивание с мертвой хваткой

В нижней части подтягивания вы полностью расслабляете все мышцы плеч и спины и делаете паузу. Оттуда вы подъезжаете.

Плюсы: Вы используете полный диапазон движений, что означает, что вы хорошо растягиваете все мышцы спины.Пауза сводит к минимуму обман.

Минусы: Вы оставляете свои плечевые связки уязвимыми для растяжения.

Постоянное натяжение

Это подтягивание золотого стандарта; вы сохраняете напряжение в спине внизу. Ключ к тому, чтобы извлечь из этого максимальную пользу: не опускайтесь только наполовину во имя «постоянного напряжения». В нижнем положении локти должны быть почти прямыми, а плечи — почти, но не совсем расслабленными.

Плюсы: Вы можете укрепить спину и руки, сохранив при этом связки плеч.

Минусы: Движение намного сложнее, чем кажется; восемь хороших подтягиваний с постоянным натяжением могут бросить вызов большинству спортсменов.

Kipping Pullup

Вариант, в котором ваши бедра (и, как следствие, плечи) наклоняются вперед и назад, создавая импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх.

Плюсы: Это бросит вызов вашей выносливости, но при этом поможет вам развить силу верхней части тела. Подтягивания по своей сути являются сложной задачей, поэтому большинство людей не могут сделать, скажем, 20 повторений.Однако, добавив кипы, они могут подтолкнуть эти повторные нагрузки намного выше.

Минусы: Если ваше плечо не безупречно, вы легко повредите его. Подумайте дважды, прежде чем делать это. Вы должны хорошо владеть подтягиваниями с постоянным напряжением и висом, прежде чем входить в эту территорию.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Окончательный прогресс в подтягиваниях

Очень немногие люди могут запрыгнуть на перекладину и мгновенно выполнить множество подтягиваний без серьезной практики. Опять же, это непростой шаг; Поднять вес тела вверх непросто повторение за повторением.

Но как только вы освоите базовое подтягивание, вы сможете попробовать множество трюков и экспериментов. Освойте базовый прогресс в видео ниже, а затем поиграйте с последующими идеями подтягивания, некоторые из которых могут помочь вам в подтягивании, а некоторые из них будут бросать вам вызов до бесконечности.

Просто учусь? Делайте эти движения три раза в неделю.

Статическое удержание: Встаньте на ящик под перекладиной для подтягивания и прыгните в верхнее положение для подтягивания. Задержитесь в таком положении как можно дольше, сжимая мышцы спины. Стремитесь сделать три 20-секундных удержания.

Отрицательное подтягивание: Встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнее положение. Задержитесь на мгновение; затем медленно опуститесь. Этот процесс опускания должен занять 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Перевернутая тяга: Возьмитесь за перекладину, установленную над вами, и откиньтесь назад так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Отведите локти назад и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 15. Нет, это не похоже на вариант подтягивания, но он создает силу горизонтального подтягивания, которая вам нужна в качестве основы для подтягиваний. Нужно больше о перевернутом ряду? Посмотрите видео ниже.

Есть эти основы? Делайте эти движения два раза в неделю.

Упражнение с малым числом повторений: Повесьте, сделайте 1 подтягивание и отпустите перекладину, приземляясь на пол.Сделайте 5 из них в первую неделю. На следующей неделе сделайте 4 подхода по 2 повторения (другими словами, 2 подтягивания перед тем, как выпустить и приземлиться).

Подтягивание с ассистентом: Повесьте ленту сопротивления над перекладиной; протяните более короткую петлю через более длинную. Поставьте ноги на нижнюю петлю. Свисайте со перекладины и делайте подтягивания. Стремитесь сделать 2 подхода по 8 повторений.

Подтягивание на лопатке: Повесьте на перекладине, слегка подтянув лопатки. С прямыми руками сожмите лопатки; удерживайте 1 секунду.Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Готовы принять вызов? Возьми это.

Подтягивание с отягощением: Забудьте о повторениях — это сопротивление, которое делает вас сильнее. В идеале вам следует надеть жилет и сделать 3 подхода по 10, прежде чем добавить больше сопротивления. Без жилета? Используйте весовую плиту (показано).

Подтягивания смешанным хватом: Функциональные возможности: возьмитесь за перекладину одной рукой сверху, а другой — снизу. Теперь сделайте повторения на подтягиваниях, стараясь оставаться в равновесии; не позволяйте бедрам смещаться в одну или другую сторону.

Plyo Pullup: Быстро подтянитесь, и, когда ваш подбородок приблизится к перекладине, отпустите на мгновение перекладину; затем возьмите его снова. Слишком легко? Попробуйте следующее: когда вы отпускаете, поймайте гриф нижним хватом.

Подтягивания на скакалке: Подтягивания всегда бросают вызов вашему хвату, но этот вариант повышает ставку предплечья. Повесьте толстую веревку на перекладину и делайте подтягивания, держась за скакалку каждой рукой.

Подтягивание в положении сидя: В нижнем положении сожмите ноги вместе и вытяните их вперед, образуя букву L с туловищем.Держите корпус напряженным и удерживайте это положение при выполнении повторений на подтягиваниях.

Мария ЙововичGetty Images

Подтягивание лучника: Когда вы подтягиваетесь, подтяните грудь к левой руке, выпрямляя правую руку, когда ваша грудь приближается к перекладине. Опуститесь, сделайте паузу, затем повторите, подтягиваясь к правой руке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Прогрессии и варианты подтягиваний: от новичка до продвинутого плана подтягивания

23 мая, 2020 1 Комментарий

Если подтягивания — не одно из ваших любимых упражнений, то безусловно должны им стать…КАК МОЖНО СКОРЕЕ. В конце концов, подтягивания — важное упражнение, которое дает массу преимуществ.

А что, если вы не можете подтягиваться?

Хорошие новости: благодаря упорной работе, целеустремленности и надежному плану развития подтягиваний почти каждый может научиться подтягиваться и даже перейти к более сложным вариантам подтягиваний.

В этом руководстве по подтягиванию мы начинаем с обсуждения преимуществ подтягиваний и проработанных мышц, правильной формы подтягивания с подсказками и теста на подтягивание, чтобы определить, где вы стоите среди других в вашей демографической группе.

После этого мы переходим к плану прогресса подтягиваний для тех, кто не умеет подтягиваться, который применим к тем, кто не выполняет подтягивания правильно.

Для тех из вас, кто умеет подтягиваться , вы все равно найдете это руководство полезным, поскольку мы демонстрируем план перехода на следующий уровень с использованием вариантов подтягивания и различных техник прогрессивной перегрузки. Таким образом, вы сможете продолжать развивать силу и выносливость верхней части тела с помощью этого фантастического, абсолютно необходимого старинного упражнения с собственным весом.

Без лишних слов, приступим.

Преимущества подтягиваний

Подтягивание — одно из самых важных упражнений, которое вы можете делать, без исключений. Поднимаете ли вы тяжести, занимаетесь гимнастикой или просто занимаетесь дома, когда у вас есть время, подтягивания должны быть включены в ваш режим тренировок. Никаких вопросов не было задано. Это важное упражнение для всех уровней физической подготовки.

Тем не менее, это считается более «продвинутым» упражнением, так как вам нужно довольно много силы, чтобы выполнять правильные подтягивания.К счастью, есть упражнения на регресс и модификации, так что вы можете перейти к стандартным подтягиваниям, когда наберетесь сил. Оттуда вы, конечно же, можете продолжить продвижение с более сложными вариантами. Даже в этом случае стандартное подтягивание всегда найдет свое место.

Для новичков, если вы не умеете подтягиваться, это должно быть одной из первых вещей, которые вы стремитесь освоить. Вы должны думать о подтягиваниях, как о беге или отжиманиях, это обязательное условие для того, чтобы вы могли делать это.

Для тяжелоатлетов подтягивание так же важно, как приседания, жим лежа, становая тяга и так далее. Таким образом, он должен найти свое место в вашем плане силовых тренировок…

Мы думаем, вы уловили суть. Это жизненно важное упражнение.

Теперь давайте конкретизируем преимущества , которые связаны с овладением подтягиванием и регулярным выполнением подтягиваний.

Для чего нужны подтягивания?

1. Подтягивания — одно из самых эффективных комплексных упражнений для укрепления и наращивания мышц спины, включая широчайшие мышцы спины, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подостную мышцу.Какому человеку не нужна сильная, широкая спина, как у гориллы с серебряной спиной? А какие женщины не хотят иметь четкую, красивую, V-образную спину?
2. Подтягивания укрепят ваши бицепсы, предплечья и плечи!
3. Подтягивания помогут вам развить невероятную силу хвата.
4. Они также повышают устойчивость плеч и силу кора! Потому что это ваши стабилизирующие мышцы при выполнении подтягиваний.
5. Повышает взрывную силу верхней части тела. Это приведет к улучшениям во всех сферах вашей физической подготовки, а также в соревновательных видах спорта.
6. Они сжигают много калорий. Хотя вы просто используете свой собственный вес, подтягиваться сложно. Они заставят ваше сердце биться как сумасшедшие, позволяя сжигать жир и повышать метаболизм.
7. Когда подтягивания становятся слишком легкими, вы можете добавить больше повторений, сократить время отдыха, выполнить упражнения для прогрессирования или добавить немного веса своему телу (утяжеленный жилет, грузовой пояс и т. Д.). Есть много способов сделать подтягивания более сложными (а также облегчить их!). Кроме того, вариации позволяют использовать разные углы, бросая вызов и наращивая мышцы по-новому.
8. Они легки на суставы. В отличие от приседаний, становой тяги и других упражнений со штангой и гантелями, подтягивания намного меньше нагружают суставы. Самое приятное то, что они предлагают такое же вознаграждение с точки зрения эффективности наращивания мышечной массы. Подтягивания — это высокая награда, низкий риск. Подобных упражнений не так много (бёрпи — еще одно упражнение с высокой наградой и низким уровнем риска).
9. Подтягивания помогут улучшить осанку. Они, естественно, со временем заставят вас тянуть лопатки назад и вниз, что отлично подходит для правильной осанки.

Приведенный выше список преимуществ явно не исчерпывающий. Другими преимуществами являются удобство, они впечатляют (особенно для тех, кто не умеет подтягиваться или не может делать много), и они обеспечивают невероятное улучшение настроения (как и любое упражнение, но для начинающих, особенно, если вы достигайте их и смотрите, как вы продолжаете совершенствоваться, это здорово… кроме того, легко увидеть улучшения быстро с подтягиваниями).

Подтягивания сделают меня больше?

Совершенно верно.Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы только с собственным весом, так как они сложные, поэтому они создают большое напряжение и сопротивление мышцам верхней части тела. Выполняя подтягивания еженедельно, вы можете вырастить очень стройную, мускулистую и впечатляющую V-образную спину. Кроме того, ваши бицепсы и предплечья также получат серьезную сухую мышцу!

После того, как стандартные подтягивания станут легкими, есть множество способов продолжить прогресс и повысить сложность. Например, вы можете добавить больше повторений, сократить время отдыха, сделать больше подходов, выполнить более сложный вариант, добавить вес своему телу и так далее.Существует бесчисленное множество способов выполнить прогрессивную перегрузку , так что вы можете не только стать крупнее с подтягиваниями, но и продолжать улучшать свои мышцы, делая их больше и крепче.

Подтягивания проработанных мышц

Давайте сначала посмотрим на анатомию мышц, прорабатываемых при стандартном подтягивании. Вот изображение, чтобы вы могли ссылаться на него, когда мы обсуждаем мышцы, прорабатываемые при подтягивании. Ниже представлено более подробное изображение анатомии спины.

Подтягивание анатомии

Какие мышцы работают при подтягивании?

Стандартные подтягивания — это комплексное упражнение для верхней части тела.

Основные мышцы (двигатели):

• Latissimus dorsi (самая большая мышца вашей спины) — основная движущая сила **
• Двуглавая мышца плеча
• Brachioradialis и brachialis (предплечья)
• Инфраспинатус
• Нижняя трапеция

Вторичные мышцы:

• Задняя дельтовидная
• Ромбовидные
• Леватор лопатки
• Большая / малая грудная мышца

Стабилизаторы:

• Мышцы вращательной манжеты (подостная, надостная, подлопаточная и малая круглая мышца)
• Трицепс
• Косые
• Эректор позвоночника

Важность силы захвата при подтягивании

Сила захвата — главный фактор для подтягиваний.Даже если ваша спина была достаточно сильной, чтобы подтянуть вас, если у вас нет силы хвата (и выносливости хвата), вы не сможете выполнять подходы к подтягиванию. Таким образом, работа над силой хвата напрямую улучшит ваши подтягивания.

Ниже мы включим некоторые упражнения на прогрессирование подтягиваний, ориентированные на силу хвата. Но есть и другие вещи, о которых вы можете прочитать здесь, — как улучшить силу хвата.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА ПОДЪЕМНИКА

1. Начните с мертвого виса, что означает, что вы свисаете полностью прямо, руки вытянуты, лопатка расслаблена.Руки должны быть немного шире плеч.
2. Начните с активации лопатки, потянув ее назад и вместе (втяните лопатки). Это позволит вам использовать спину, чтобы подтянуть вас.
3. Оттуда используйте спину (сосредоточьтесь на широчайших), чтобы подтянуть тело вверх. Ваши руки здесь, чтобы помогать вам, а не делать всю работу.
4. Держите грудь вверх, а лопатки втянуты, когда вы подтягиваетесь.
5. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь до мертвой точки и повторите.

ПРИМЕЧАНИЕ. Все должно выполняться одним плавным движением. Dead Hang> Scapular Activation> Pulling Yourself Up … все это одним плавным движением.

СОВЕТЫ: ​​

Не обманывай. Если вы не можете выполнять подтягивания в правильной форме, тогда, конечно, вам нужно будет выполнять упражнения для прогрессирования подтягиваний, чтобы вы могли наращивать свою силу до точки, при которой вы выполняете подтягивания правильно, даже если это просто одно повторение. Одно правильное повторение намного лучше, чем несколько мусорных повторений.

Итак, избегайте рывков, не раскачивайтесь, не используйте только руки, активируйте мышцы спины. Более того, не делайте половинных повторений. Лучше сделать меньшее количество правильных повторений, чем несколько половинных повторений. Будет намного выгоднее.

ИСПЫТАНИЕ НА ВЫДВИЖЕНИЕ

Подтягивания — отличный показатель вашей общей силы. Вот хороший тест, чтобы определить, где вы находитесь с другими и с чего вам следует начать свое путешествие по подтягиванию, двигаясь вперед.

Этот тест измеряет мышечную силу и выносливость верхней части тела:

Используя форму выше, сделайте как можно больше подтягиваний.Убедитесь, что у вас достаточно высокая планка для подтягивания, чтобы вы могли повеситься.

Результаты

Подростки:

Мальчики 13-18: 3-8 подтягиваний в среднем. Чем вы старше, тем больше у вас будет возможностей для этого диапазона.

Девочки 13-18: 1 подтягивание среднее

Взрослые:

Мужчины: 8 подтягиваний — среднее, 13-17 — выше среднего (подтянутые и сильные).

Женщины: 1-3 подтягивания — это средний показатель, 5-9 — выше среднего (подтянутый и сильный).

Помните, это полный диапазон движений, правильные, стандартные подтягивания. Без обмана.

Вот как мы интерпретируем результаты…

Если вы не можете выполнить правильное подтягивание, начните с упражнений на регрессию, описанных ниже. Следуйте плану продвижения по подтягиванию, и вы сможете сделать свое первое подтягивание в кратчайшие сроки, а затем вы доведете свою игру до среднего и выше среднего, прежде чем вы это узнаете.

Если вы можете выполнить правильное подтягивание, но ваш уровень ниже среднего, то вы можете пропустить план развития подтягивания и сразу же приступить к выполнению правильных подтягиваний.На этом этапе для вас также будут полезны подтягивания и отрицательные упражнения (вы увидите их ниже в плане прогресса в подтягиваниях). Выполняйте подтягивания через день или каждые три дня. Выполняйте 5 подходов до отказа на каждой тренировке, когда вы делаете подтягивания. Сделайте это, и вы увидите, как быстро увеличивается количество повторений. Обязательно давайте себе достаточно времени для отдыха между днями, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

Если вы можете делать средние или выше среднего числа повторений, то можете начать практиковаться с более продвинутых вариантов подтягиваний.Вы также можете попробовать другие методы прогрессивной перегрузки, такие как уменьшение времени отдыха, замедление повторений (более медленный темп), добавление большего количества повторений, увеличение веса при подтягивании (жилет или пояс). Таким образом вы сможете продолжать улучшать свои подтягивания, становиться сильнее, крупнее и выносливее.

Почему я не могу подтягиваться?

Для тех, кто не умеет подтягиваться, не расстраивайтесь. Может быть ряд причин, по которым вы не можете делать подтягивания, в том числе совершенно психические.Самая распространенная причина, по которой некоторые люди не могут подтягиваться, но которые смогут это сделать с практикой, заключается в том, что им не хватает силы верхней части тела и силы хвата. Хорошая новость в том, что вы можете это сделать, если настроитесь на это. Следуйте инструкциям по подтягиванию ниже, и вы сделаете первое подтягивание в кратчайшие сроки!

«Я могу подтягиваться, почему я должен продолжать попытки улучшить свою силу подтягиваний?»

Если вы выполнили тест на подтягивание и у вас средний уровень или даже выше среднего, вам все равно следует продолжать улучшать силу и выносливость подтягиваний.Помните все вышеперечисленные преимущества? Продвигаясь вперед, вы увеличите эти преимущества, которые будут только улучшать качество вашей жизни. Не бросайте курить только потому, что вы средний. Сделайте все возможное. Всегда есть возможности для совершенствования и получения большего от этого.

Пусть это будет немного вдохновения…

Рекорд мира по подтягиванию — 4321 подтягивание за 24 часа. Установлен Марком Джорданом, 54-летним американцем из Техаса.

ПЛАН ПРОГРЕССИИ ПОДЪЕМНИКА — ОТ НОЛЯ ДО ПОДТЯГИВАНИЯ ГЕРОЯ

Мы собираемся проработать идеальный план развития подтягиваний, который поможет вам от нулевых подтягиваний до подтягиваний героя (т.е. расширенные вариации). Конечно, это потребует времени, не говоря уже о тяжелой работе. Но если вы будете придерживаться курса, у вас обязательно получится. По крайней мере, вы будете делать правильные подтягивания в подходах и повторениях, когда вы оглядываетесь на свои успехи, и вам не покажется, что это некогда.

Что такое план развития подтягивания?

План развития подтягивания прост. Он учит вас упражнениям на регрессию, чтобы вы могли развить силу и выносливость, чтобы выполнить первое подтягивание.Регрессионные упражнения — это в основном более легкие версии подтягиваний. Но они также могут быть практическими упражнениями, которые помогают развить силу и выносливость, необходимые для подтягиваний.

У регрессионных упражнений тоже есть прогресс. Это означает, что они начнутся легко, а затем будут усложняться, пока вы не научитесь правильно подтягиваться. Некоторые из упражнений регрессии также подготовят вас, так что у вас появятся хорошие привычки подтягиваться (иначе говоря, никакого жульничества!).

Если вам слишком легко выполнить регрессионное упражнение (т.е. первый или первые два), вы можете пропустить его и перейти к приведенному ниже плану развития в тот момент, который вам подходит.

Если вы все еще боретесь с упражнением, продолжайте его в течение недели или двух. И наоборот, если быстро становится легко, продвигайтесь вперед. Идите в своем собственном темпе. Заставлять себя.

Итак, начните с самого начала, а затем двигайтесь дальше, если / когда вы сможете этого достичь.

Кто должен следовать этому плану продвижения по подтягиванию?

Простой ответ…Любой, кто не может подтягиваться в правильной форме.

Если вы можете сделать подтягивание, но не много, продолжайте работу по стандартному подтягиванию. Делайте не менее 5 подходов максимальных подтягиваний 2 раза в неделю. Вы также можете попробовать некоторые варианты вытягивания (см. Ниже). Некоторые из них легче стандартных подтягиваний.

Если вы можете делать правильные подтягивания с достаточным количеством повторений, попробуйте несколько вариантов подтягиваний, они позволят вам постоянно прогрессировать и воздействовать на мышцы спины со всех сторон.

Подтягивания нужно делать пару раз в неделю.Идеальная тренировка спины должна включать 3-5 подходов стандартных подтягиваний на максимальное количество повторений (идеальная форма), за которыми следуют 3 подхода с 1-3 различными вариациями подтягиваний. Не повредит сделать больше, поэтому, если вы хотите сделать 10 подходов, дерзайте! Это особенно верно, если вы тренируетесь только с собственным весом. Убедитесь, что ваши тренировки сложны и имеют достаточный объем.

КАК НАУЧИТЬСЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — ПЛАН ПРОГРЕССИИ PULL UP:

В этом видео Кри Кали знакомит вас с идеальным планом развития подтягивания.Если вы будете следовать этому, вы можете перейти от нулевых подтягиваний к Pull Up Hero (см. Ниже четкий пошаговый план, чтобы узнать, как правильно выполнять подтягивания).

Конечно, этот план развития подтягиваний для новичков потребует времени, тяжелой работы и самоотверженности, но если вы приложите время и усилия, вы научитесь выполнять подтягивания в повторениях и подходах в правильной форме. не менее!

НЕДЕЛЯ 1-2:

Упражнение 1: Австралийские подтягивания (штанга на уровне пупка) — 10 повторений x 3 подхода

• Для этого упражнения ваше тело будет в вертикальном положении в исходном положении.

Упражнение 2: Австралийские подтягивания (с упором на середину пупка и груди) — 10 повторений по 3 подхода

• В этом упражнении ваше тело в исходном положении расположено по диагонали.

Упражнение 3: Австралийские подтягивания, также известные как перевернутая тяга (планка на уровне груди) — 10 раз по 3 подхода

• В этом упражнении ваше тело будет почти параллельно полу.Ваши ноги будут вытянуты прямо вперед.

НЕДЕЛЯ 3-4:

Продолжайте выполнять упражнение 3 выше. Добавьте эти упражнения в распорядок на 3-4 недели…

Упражнение 4: Висания без остановки — 9 подходов по 10-60 секунд (столько, сколько вы можете удерживать)

• Обычный хват 3 подхода
• Широкий захват 3 комплекта
• Узкий захват 3 комплекта

Упражнение 5: Отжимания плеч — 5 подходов по 10 повторений

НЕДЕЛЯ 5-8:

Упражнение 6: Подтягивания с лентой — 5 подходов x максимальное количество повторений

• Начните с максимально необходимой помощи (большие группы или несколько групп вместе) и постепенно переходите к меньшему количеству групп в течение 5-8 недель.

Упражнение 7: Негативы — 5 подходов по 8-10 повторений

• Используйте стул или подпрыгните в нужном положении.
• Опускайтесь из верхнего положения (подбородок над перекладиной) как можно медленнее.

НЕДЕЛЯ 9+:

Упражнение 8: PULL UPS — 5 подходов x максимальное количество повторений

• Сделай свое первое подтягивание! Даже если это всего 1, делайте подходы по 1 подтягиванию!
• Со временем вы быстро заметите, что ваше количество повторений улучшится.
• Обязательно выполняйте подтягивания с полным диапазоном движений.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА ПОДЪЕМНИКА:

1. Начните с мертвого виса, что означает, что вы висите полностью прямо, руки вытянуты, лопатка расслаблена. Руки должны быть немного шире плеч.
2. Начните с активации лопатки, потянув ее назад и вместе (втяните лопатки). Это позволит вам использовать спину, чтобы подтянуть вас.
3. Оттуда используйте спину (сосредоточьтесь на широчайших), чтобы подтянуть тело вверх.Ваши руки здесь, чтобы помогать вам, а не делать всю работу.
4. Держите грудь вверх, а лопатки втянуты, когда вы подтягиваетесь.
5. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь до мертвой точки и повторите.

КОГДА ПРОВОДИТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДЪЕМНИКА?

Неделя за неделей, делайте эти упражнения два-три раза в неделю равномерно (убедитесь, что вы полностью восстановились после предыдущей тренировки).

Вы можете использовать их в начале тренировки в день спины или верхней части тела, в идеале.

или…

Вы можете выполнять их отдельно от обычного плана тренировок (т.е. если вы тренируетесь утром, делайте их вечером).

ПОЧЕМУ НУЖНЫ ПОДЪЕМНЫЕ ПОЛОСЫ

Если вы можете делать нулевые подтягивания или освоили стандартные подтягивания и хотите попробовать более продвинутые варианты подтягиваний, полосы сопротивления необходимы. Это относится ко всем без исключения братьям и сестрам по барам практически на всех уровнях игры.

Для новичков, которые не умеют подтягиваться, есть эспандеры. Это ни в коем случае не обман. Группа не подтягивает вас к перекладине сама по себе. Вам придется потрудиться, чтобы подбородок оказался выше перекладины. По сути, это просто делает вас немного легче. Если вы хотите тренировать широчайшие мышцы спины и спину наиболее эффективно, использование вспомогательных лент для подтягиваний просто необходимо. Это намного лучше, чем выполнять бесконечные тяги на тренажере в тренажерном зале. Не то, чтобы тяги на высых — это плохо, просто это не то же самое.Вы увидите, как многие люди делают тяги на верхнем блоке, но им сложно подтягиваться. Хотя тяги немного улучшат вашу игру на подтягиваниях, они не так сильно помогают, как стягивание ремней и выполнение настоящих подтягиваний.

Эспандеры для подтягиваний

Для людей, которые могут выполнять стандартные подтягивания, но испытывают проблемы с выполнением достаточного количества повторений (например, 10 повторений) в нескольких подходах, также необходимы вспомогательные ленты для подтягивания. Они позволят вам набрать необходимое количество повторений для наращивания мышц, развития силы и выносливости.Со временем вам будет требоваться все меньше и меньше помощи от лент, и в конечном итоге вы будете выполнять несколько подходов с большим числом повторений самостоятельно.

Людям с хорошей силой подтягивания и выносливостью стоит попробовать несколько новых, более продвинутых вариантов. Ну, ремни безопасности — ваш золотой билет. Они выведут вас на продвинутый уровень, которым вы хотите быть. С 41-дюймовой лентой сопротивления петли, показанной в этом посте, вы можете практиковать подъемы мышц и другие сложные варианты подтягиваний. Вы увидите, как некоторые серьезно измученные энтузиасты художественной гимнастики регулярно используют браслеты.Это потому, что они полезны на всех этапах художественной гимнастики. Ремешки помогают этим продвинутым тренирующимся по художественной гимнастике улучшить свою форму и силу для выполнения этих очень сложных движений. И это не просто подтягивания, мы говорим о всевозможных сложных движениях, таких как планки и рычаги.

Итак, если вы хотите перейти от новичка к продвинутому, то вам обязательно понадобятся 41-дюймовые петли сопротивления (также известные как вспомогательные ленты для подтягивания) .

7 преимуществ лент сопротивления

Попрактикуйтесь в вариациях!

Попробуйте разные варианты хвата, как только у вас получится тянуть вниз стандартным хватом.

• Close Grip
• Широкая ручка
• Нейтральная рукоятка
• Рукоятка переключателя

Мы рассмотрим их сейчас.

Важность вариаций подтягивания

Все подтягивания представляют собой вертикальные тянущие движения, поэтому будут проработаны практически все одни и те же мышцы, независимо от того, какой вариант вы выберете.

При этом существуют различия в том, какие мышцы задействованы в большей степени, и в интенсивности сокращения мышц в зависимости от выбранного вами варианта.

Например, подтягивания широким хватом подчеркнут внешнюю часть вашей спины, в то время как подтягивания узким хватом больше затронут середину спины.

«Некоторые варианты будут более жесткими для вашего захвата, некоторые будут более нацелены на ваш пресс, некоторые — на вашу верхнюю часть спины, но все это будет сложно» — Кри Кали

Когда вы освоите стандартное подтягивание, выполнение различных вариантов подтягиваний будет полезно для развития широчайших, средней части спины, задних дельт, бицепсов, предплечий и даже кора.Более того, за счет равномерного задействования мышц у вас будет более сбалансированная сила, и это поможет вам стать более устойчивым к травмам и чрезмерной нагрузке на мышцы.

Захваты:

Пронатация (сверху) vs Супинация (снизу):

Захват сверху будет сложнее, чем хват снизу, потому что ваши бицепсы находятся в менее оптимальном положении, что затрудняет создание максимальной силы.

Перехват считается подтягиванием

Андерхенд — подбородок вверх

Нейтральная рукоятка:

Это захват, в котором ваши руки обращены друг к другу.Это будет считаться средней сложностью, между хватом сверху и снизу.

Рукоятка переключателя:

Здесь одна рука обращена внутрь (снизу), а другая — наружу (сверху). Это похоже на стандартный хват для становой тяги. Это не типичный хват для подтягиваний, но это способ изменить угол, под которым вы воздействуете на мышцы. Просто убедитесь, что вы равномерно переключаете руку сверху и снизу.

Положение руки на штанге:

Помимо хвата, у вас также есть расстояние между захватами, например, узкий хват, когда ваши руки ближе друг к другу на перекладине.

Узкий хват: руки вместе или на расстоянии 6–12 дюймов друг от друга.

Стандартный хват: руки немного дальше ширины плеч.

Широкий хват: руки примерно на фут дальше ширины плеч с обеих сторон.

Чем шире ваш хват, тем тяжелее будет подтягивание, поскольку ваши широчайшие получают меньше помощи от других мышц.

14 ВАРИАЦИИ НАДВИЖЕНИЯ

В следующих вариациях нет ничего сумасшедшего. Это не супер-продвинутые варианты подтягиваний. Это промежуточные варианты подтягиваний — некоторые даже легче стандартных подтягиваний.

Цель выполнения подобных вариаций подтягиваний состоит в том, чтобы вы могли ударить спиной со всех сторон. Они позволяют по-разному воздействовать на мышцы спины, чтобы вы могли развить сильную мускулистую спину во всех отношениях. С этими вариантами все, что вам нужно, — это планка для подтягивания, чтобы получить отличную тренировку для спины.Для минималистов это должно быть музыкой для ушей.

Только для тренировок с собственным весом. Тогда вы знаете, как бороться с мышцами спины. Людям, которые тренируются только с собственным весом, единственное, что вам действительно нужно, это штанга для подтягивания, так как любая другая мышца может быть задействована без какого-либо оборудования. У тебя другая спина. Ему нужна эта планка (а для новичков вам, вероятно, понадобится несколько полос сопротивления).

Давайте взглянем на 14 наших любимых вариантов подтягиваний (не считая, конечно, стандартного подтягивания).Мы расположим их в порядке от самого простого к самому сложному. Мы также сообщим вам, какие мышцы в первую очередь задействованы в каждом из вариантов. Таким образом, вы можете выбрать варианты тренировки для спины, которые позволят вам эффективно задействовать все мышцы спины (и бицепсы).

Примечание. Все варианты прорабатывают все мышцы спины и рук, поскольку они представляют собой движения всей верхней части тела. Таким образом, мы укажем только те мышцы, на которые делается упор для каждого варианта.

1.Подбородок вверх

Захват: супинированный (снизу)
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на бицепс, большую круглую мышцу, среднюю часть спины

2. Рукоятка Switch Grip (также известная как Mixed Grip)

Захват: под / над (как в становой тяге)
Положение рук: немного дальше ширины плеч
Основные задействованные мышцы: упор на руки и широчайшие

Примечание. Обязательно переключайте хват в каждом подходе, чтобы тренироваться равномерно.

3. Подтягивание средним хватом

Захват: проложенный (сверху)
Положение рук: немного меньше ширины плеч
Основные прорабатываемые мышцы: упор на внутренние широчайшие, нижние трапы и грудные мышцы.

4. Подтягивание узким хватом

Захват: проложенный (сверху)
Положение рук: по центру и вместе
Основные задействованные мышцы: акцент на бицепс, внутренние широчайшие, нижние трапы и грудные мышцы

5.Подтягивание нейтральным хватом

Захват: нейтральный (обращены друг к другу)
Положение рук: немного меньше ширины плеч
Основные задействованные мышцы: акцент на широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы

Примечание. В этот день у нас не было стандартной перекладины для подтягиваний с нейтральным хватом, которая была бы проще, чем параллельные брусья. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем легче будет.

6.Подтягивание широким хватом

Захват: проложенный (сверху)
Положение рук: от полуут до стопы шире плеч с обеих сторон
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, внешние косые мышцы живота

7. Подтяжки Commando

Захват: в / в
Положение рук: составное — корпус перпендикулярно перекладине, прямо под ней.
Основные задействованные мышцы: акцент на бицепс, трапеции, широчайшие.

8. Подтягивания с замедлением

Захват: сверху
Положение рук: стандартное (на ширине плеч или немного больше ширины плеч)
Прорабатываемые основные мышцы: акцент на широчайшие, трапеции, бицепсы, ромбовидные мышцы. В этом упражнении работают все те же мышцы, что и при стандартном подтягивании (как и вся спина), но с более эксцентрическим сокращением. Таким образом, это отличное движение для развития силы и выносливости в вашей игре на подтягиваниях.

9.Подтяжки за шею

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, трапеции, большие и малые ромбовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, большие круглые мышцы.

10. Подтягивания с наклоном назад

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные проработанные мышцы: Упор на широчайшие и мышцы кора.

Примечание: на этом упражнении будет очень сложно перевернуть подбородок над перекладиной, но он все равно будет эффективен, если вы этого не сделаете.

11. Тяга к груди

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, предплечья, плечи, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.

12. Блоки для пишущей машинки

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: упор на широчайшие и руки

Примечание. Для этого потянитесь на одну сторону так, чтобы подбородок находился над перекладиной и рядом с рукой.Затем, оставаясь подбородком над перекладиной, переместитесь вдоль перекладины в другую руку, затем вернитесь в исходное положение. Это похоже на кругосветное подтягивание.

13. Подтягивание вверх

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, бицепсы, предплечья, трапеции, корпус.

Примечание: для этого вы можете начать с киппинга (как показано на рисунке, это было сделано с киппингом).По мере развития силы старайтесь выполнять высокие подтягивания без перегибов. Это движение напрямую поможет вам набрать силу и правильную форму для наращивания мускулов. Это упражнение для регресса мускулов.

14. Плиометрические подтягивания (и подтягивания с хлопком)

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные кости, внешние косые мышцы живота

Примечание: для этого упражнения выполняйте подтягивание аналогично высокому подтягиванию, вы хотите взорваться, чтобы убрать руки со перекладины (над перекладиной), а затем поймать перекладину на пути вниз.Это очень взрывное упражнение и лучшее плиометрическое упражнение для спины, которое вы можете сделать. По мере того, как вы развиваете силу для этого, попытайтесь хлопнуть в ладоши над перекладиной.

Подтягивания: сила vs рост мышц vs выносливость

Если ваша цель — максимизировать силу , делайте подходы, не доходя до отказа. Это научит вашу нервную систему становиться сильнее быстрее, чем в случае неудачи.

Если ваша цель — максимизировать рост мышц , делайте подходы до отказа.Это будет стимулировать мышечные волокна наилучшим образом для гипертрофии,

Если ваша цель — повысить выносливость , вам нужно снизить темп. Делайте более продолжительное время висения, удерживайте подтягивание вверху и медленно опускайтесь вниз.

Подтягивания на силу — Сеты x повторения:

Если вы делаете максимум 10 повторений, сделайте что-то вроде 5 подходов по 7-8 повторений. Лучше делать больше подходов, чем делать что-то вроде 3 подходов по 9.

Подтягивания для наращивания мышц — подходы x повторения:

Стремитесь делать больше подходов, например 5-10 подходов, до технического отказа.

Подтягивания на выносливость — Сеты x повторения:

Делайте больше подходов, как для наращивания мышц, но замедляйте темп. 2 секунды зависания, 1 секунда вверх, 1 секунда удержания, 2 секунды вниз. Тренируйтесь до отказа в каждом подходе. Это одновременно увеличит вашу выносливость и силу.

Кроме того, тренируйтесь в висе и удерживайте верхнюю позицию как можно дольше. Это улучшит хватку и повысит выносливость.

Как включить различные вариации в программу подтягиваний?

Добавляя вариации в свою программу подтягиваний, вы сможете выполнять больше подходов, так как другие неутомленные мышцы станут более доминирующими.Таким образом, вы можете выполнять множество подходов.

10 комплектов:

3 комплекта широких хватов
3 комплекта стандартных подтягиваний
3 комплекта подтягиваний
3 комплекта Commando
3 комплекта подтягиваний L-Sit

Если вы делаете 2 тренировки подтягивания в неделю, вторая может выглядеть так…

2 комплекта с широким хватом
2 комплекта стандартных
2 комплекта подтягиваний для подбородка
2 комплекта за шею
2 комплекта смещения (с каждой стороны)
1 комплект подтягиваний в ладоши
1 комплект подтягиваний с высоким подъемом

Используйте диапазон повторений в зависимости от вашей цели — силы или роста мышц.

Не беспокойтесь о том, чтобы у вас был идеальный план, просто выйдите на улицу, подтянитесь и проверьте себя. Заставьте себя изо всех сил.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ВЫТЯГИВАТЬ ИБП?

Если ваша цель — улучшить подтягивания, вам следует делать их как можно чаще. Просто убедитесь, что ваши мышцы восстановились после предыдущего занятия. Обычно это означает, что вы тренируетесь подтягиваниями минимум 2 раза в неделю.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ

СТАНДАРТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫТЯЖИВАНИЕ

5 сетов x максимальное количество повторений

Ожидаете чего-то более глубокого? Нет, вот и все, просто выйди и сделай свои подходы.Если вы можете делать больше подходов, то дерзайте! Тем не менее, постарайтесь сделать как минимум 5 подходов.

Обязательно выполняйте другие упражнения для спины с собственным весом с указанными выше наборами подтягиваний, чтобы эффективно задействовать все мышцы спины. Также делайте подтягивания, которые являются более легким вариантом и по-разному воздействуют на ваши бицепсы и спину.

Связанные: Подтягивания против подтягиваний Мышцы целевые

Если у вас есть такое оборудование, как гантели, делайте такие вещи, как тяги, одинарные и двойные, становая тяга, становая тяга с жесткими ногами и так далее.

Вы также можете выполнять становую тягу и становую тягу на жестких ногах с эластичными лентами!

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ С ИЗМЕНЕНИЯМИ

С различными вариантами подтягиваний вы можете задействовать все мышцы спины, что позволит вам серьезно потренировать спину с помощью только перекладины для подтягивания. Вот хорошая тренировка подтягиваний, которая включает в себя различные варианты подтягиваний, нацеленных на все мышцы спины, а также на бицепсы, предплечья и корпус.

3 подхода широким хватом x максимальное количество повторений
3 подхода стандартное x максимальное количество повторений
3 набора подтягиваний x максимальное количество повторений
3 подхода подтягиваний L-Sit x 80% максимального числа повторений Подтягивания коммандос x 80% макс. Повторений
1 подход (с каждой стороны) Подтягивания со смещением x 80% макс. Повторений
1 комплект высоких подтягиваний x 80% макс. Повторений Повторы

Могу ли я делать подтягивания каждый день?

Это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки.Если вы только начинаете, вашему телу потребуется больше времени на восстановление. Итак, в идеале вы должны делать подтягивания, когда ваши мышцы восстановятся, что, вероятно, будет 2-3 раза в неделю (каждые пару дней). Как минимум раз в неделю.

Самое замечательное в подтягиваниях — это то, что вы можете быстро прогрессировать. Если вы можете сделать всего 1-2 подтягивания сейчас, не удивляйтесь, если вы сможете сделать 10 за несколько недель. Как только они начнут становиться легкими, измените свой темп, схему повторений, время отдыха и т. Д. Старайтесь продолжать увеличивать сложность таким образом.

Если у вас сейчас высокий уровень физической подготовки, стандартные подтягивания не так сильно нагружают ваше тело, и вы сможете делать их чаще. Это упражнение с собственным весом, поэтому вы можете выполнять его каждый день с хорошей физической подготовкой. При этом будет более полезно, если вы увеличите сложность, вместо того, чтобы выполнять одну и ту же стандартную схему повторений каждый день. Если вы сделаете это, у вас будет боль, и вашим мышцам потребуется время, чтобы восстановиться. Таким образом, вы будете делать их 2-3 раза в неделю, как новичок.

Вы можете практиковаться в любое время, когда ваше тело чувствует это. Полное восстановление сделает вас сильнее, поэтому прислушивайтесь к своему телу и дайте ему отдых, в котором он нуждается. Если вы чувствуете боль, поразите другую группу мышц, которой нет, и подтянитесь, когда болезненность пройдет.

Обязательно спите, хорошо ешьте и пейте много воды, чтобы вы могли оптимально восстановиться.

ЗАДАЧИ НА ТЯНУ

Попробуйте выполнить эти задания, когда освоите стандартные подтягивания. Запишите свои результаты и посмотрите, как вы со временем станете лучше.

Стоит ли разминаться перед этими испытаниями? Да, но минимально. Просто согрейся и пусть твоя кровь потечет. Вы хотите, чтобы ваше тело было полностью заряжено энергией, чтобы увидеть свой максимальный потенциал.

Выполняйте эти задания в отдельные дни.

Подтягивание за 1 минуту (от начального до среднего)

Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 1 минуту).

Подтягивание за 5 минут (средний уровень)

Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 5 минут).

Подтягивание за 10 минут (продвинутый уровень)

Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 10 минут).

Подтягивание, 100 повторений (от среднего до продвинутого)

Посмотрите сами, сколько времени у вас уйдет на то, чтобы сделать 100 подтягиваний с правильной техникой.

МЕРТВЫЙ ВЫЗОВ

Это не совсем испытание для подтягиваний, но оно напрямую связано с подтягиванием силы и выносливости.

По сути, вы видите, как долго вы можете висеть на перекладине в вертикальном висе.

Для тех, кто очень хорошо владеет силой хвата, попробуйте это с одной рукой! Также проверьте обе стороны.

ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Боретесь с подтягиваниями? Купите себе пару лент сопротивления как можно скорее. Штанга для подтягивания и эспандеры — единственные инструменты, которые вам нужны для сильной спины.

Купите вспомогательные ленты для подтягивания сейчас

Мы используем штангу для подтягивания I IBIFIC из-за ее устойчивости и простоты настройки.

*** Это партнерское объявление выше, по которому мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку. ***

1 Ответ

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Не могу подтянуться? Вот как туда добраться

Будь вы воином выходного дня, заядлым кроссфитером или изящным йогом, есть одно движение, которое никогда не перестает быть трудным для большинства из нас: подтягивание.Хотя есть люди, которые могут выполнять серию подтягиваний с изяществом и легкостью (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт), большинство из нас просто не могут . Но почему так?

Освежить память: что еще за подтягивание?

Подтягивание — которое выглядит очень простым в выполнении — включает в себя подвешивание на перекладине руками и подтягивание тела к перекладине. Как выясняется, и как покажет первая (или вторая… или третья…) попытка, это непросто. «Подумайте об этом: вы используете свои (относительно) небольшие руки, чтобы подтянуть гораздо более крупную нижнюю часть тела и ядро, пока не поднимете грудь к перекладине», — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, Д.П.Т., основатель Movement Vault. «Если вы весите 200 фунтов, вы буквально набираете 200 фунтов массы. Из , конечно, , это сложно — и требует огромных сил ». Туше.

Уикхэм говорит, что основными задействованными мышцами являются широчайшие, но для выполнения подтягивания требуется связок и различных мышц. «Список длинный, — предупреждает Мэннинг Самнер, спортсмен RSP Nutrition и сертифицированный тренер NSPA.

Готовы увидеть кучу трудно произносимых слов подряд? «В подтягивании используются средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая грудная мышца, дельтовидные мышцы, подостная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая и лучевая мышцы запястья, длинный сгибатель запястья, локтевой сгибатель ладонной мышцы. digitorum profundus, flexor digitorum superficialis, и flexor pollicis longus, внешний косой и разгибающий позвоночник », — говорит Самнер.

Помимо силы, выполнение подтягиваний требует техники.

Если вы смотрели изрядное количество боевиков, подтягивание тела руками кажется вам, , если уметь. Но Джудин Сенджерард, тренер Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я утверждаю, что эта техника — позиционирование тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы инициировать и завершить движение, — это то, где большинство людей испытывают трудности, когда дело доходит до выполнения подтягивания.

Итак, чтобы исключить элемент «Я не знаю как», давайте рассмотрим основы.

Шаг первый:

Никакого шока: первый шаг — встать под перекладину и схватить ее обеими руками. Если перекладина для подтягивания слишком высока, чтобы вы могли дотянуться до земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамейку или ящик, чтобы вы могли правильно расположить руки. Ваши ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обхватыванием нижней части планки (так, чтобы он почти касался кончиков ваших пальцев).

Чувствуете себя хорошо? А теперь повесьте.

Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или ящике, а болтаются в воздухе или находятся позади вас с согнутыми коленями. Здесь вы хотите задействовать корпус (подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику). Отведите плечи назад (это легкое движение). Все это «отжимание» не даст вам раскачиваться на перекладине.

Чтобы начать собственно движение вверх («тяга»), сожмите штангу руками, уделяя особое внимание вворачиванию внешнего края мизинца в перекладину — это поможет правильно задействовать верхнюю часть спины.

Теперь представьте, что вы опускаете локти к бедрам.

Или другой сигнал: представьте, что вы выжимаете сок грейпфрута между подмышками — это поможет опустить локти и активировать широчайшие. «Когда вы тянете, не поддавайтесь желанию дико раскачивать ноги», — говорит Грег Пигнатаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, Аризона. «Обещаю, от этого не будет легче!»

Если у вас уже есть силы для подтягивания, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине.Технически, повторение подтягиваний требует, чтобы ваш подбородок превышал перекладину. Но Алена Лучани, основательница Training2xl, говорит, что если вы не можете подтянуть подбородок над перекладиной, постарайтесь подавить желание напрячь шею в попытке сделать это.

Woot! Вы добрались до вершины.

Но сэр Иссак Ньютон сказал это лучше всего: что идет вверх, должно падать. Крепко держась за перекладину, позвольте рукам выпрямиться, пока вы не вернетесь в мертвое положение.

Время без извинений сказать себе пять и хэппи-данс.Теперь вам просто нужно сделать еще раз .

Эээ, чем это отличается от подтягивания?

Это справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, персонального тренера, сертифицированного NASM и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых отличия: во время подтягивания ваши руки пронационированы (что означает, что ладони обращены в сторону от тела), и ваша хватка шире. В подтягивании руки супинированы (ладони обращены к телу), а хват более узкий.

Настоящая разница между подтягиванием и подтягиванием заключается не в том, какие мышцы прорабатываются — оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, — а в степени, в которой эти мышцы работают.«В подтягивании важны широчайшие, а в подтягивании — сила широчайшей и бицепса в равной степени», — говорит Лучани.

Сенджерард объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, когда собираем вещи или пьем напиток. После того, как вы убрали «помощь», которую вы получаете от относительно подготовленных бицепсов в подтягивании и попытаетесь подтянуться, большая часть внимания будет сосредоточена на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активируем и укрепляем в нашей повседневной деятельности ».

Итак, хотя оба упражнения с собственным весом в основном являются героическими силовыми подвигами, большинство экспертов (и тех, кто их пробовал) находят подтягивание сложнее, чем подтягивание.

Чувствуете себя обескураженным?

Не . Вы можете полностью подтянуться.

«Любой может сделать это, если он должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, любой может с практикой , — говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор по групповому фитнесу в Equinox.

Тем не менее, обойти это невозможно — это непросто для людей любого пола и пола. Но, дамы, если вы думаете, что женщинам подтягиваться тяжелее, чем мужчинам, вы не представляете себе этого. Уикхэм говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно доставляют женщинам больше трудностей.«Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».

Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений на верхнюю часть тела и силовых тренировок». Честная оценка.

Как наконец подтянуться.

Укрепление силы: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные при подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT персональный тренер и тренер-основатель в Fhitting Room, рекомендует тяги в наклоне (для тренировки спины), бицепс на сгибание рук с гантелями, тягу на одной руке с гирями (для тренировки спины, бицепсов и кора) и изометрические удержания на перекладине — когда вы используете ящик, чтобы попасть в «верх» подтягивания, и удерживайте подбородок над перекладиной так долго, как только можете.Чтобы получить еще больше движений, ознакомьтесь с этим списком движений верхней части тела, которые помогут вам выполнить подтягивания.

Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить повседневные укрепляющие привычки в свой распорядок дня, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить с собой продукты дольше, используя спортивную сумку вместо чемодана на колесиках. и активно напрягайте широчайшие во время игры со своим щенком или детьми.

Работа над формой с подтягиваниями с эластичными лентами: «Подтягивания с эластичными лентами — отличный способ полностью понять движение и технику.Это помогает людям почувствовать , что тяга исходит от их спины (а не рук) в бандаже », — говорит Сенджерард. Чтобы сделать это, начните с обвязывания ленты сопротивления вокруг перекладины — если вы делаете это впервые, начните с толстой ленты. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в повязку, а затем попытайтесь подтянуться.

«К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько подходов по 12 подтягиваний только с тонкой лентой, он обычно уже готов к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», — говорит Пигнатаро.

Конечно, это очень сложно, но попробуйте!

Но прежде чем вы броситесь к штанге, Джон Перлман, персональный тренер с сертификатом ACE и автор книги The Lean Body Manual , предлагает следующее: «Ваша верхняя часть спины и верхняя часть тела должны быть такими, как вы считаете». твердый », и вес вашего тела тоже должен быть в некотором роде. Если у вас избыточный вес, для ваших плеч не рекомендуется регулярно подтягиваться ». По его словам, для вашего тела было бы более полезно продолжать выполнять силовые упражнения, перечисленные выше.

«Нет идеального времени, чтобы попробовать подтянуться, и если это цель, которую вы ставите перед собой, то попробовать ее — лучший способ увидеть, какая работа вам предстоит», — говорит Данлоп. Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда поднимаетесь на перекладину, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, придется поработать. Но при наличии правильного плана вы будете делать подтягивания, как американский воин-ниндзя, в кратчайшие сроки.

Габриель Кассель — спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как образе жизни.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

15 лучших вариаций подтягиваний за все время

Есть несколько упражнений, более вневременных и эффективных, чем подтягивания. Но, хотя они испытаны и верны, нельзя отрицать, что они могут наскучить. Вот тут и пригодятся варианты подтягиваний. Эти 15 альтернатив бросят вызов вашей верхней части тела и помогут вам достичь нового уровня роста мышц.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые основы.

Основные типы подтягиваний
Есть два основных типа подтягиваний. «Есть стиль бодибилдинга, когда ваша поясница округлена, а колени согнуты, и тактический стиль подтягивания — часто используемый в армии и гимнастами — когда ваши ноги остаются прямыми и слегка впереди вашего тела, когда подтягивание завершено. », — говорит Марк Перри, CSCS, CPT и основатель BuiltLean, который лично рекомендует подтягивание в тактическом стиле. «Он держит мышцы кора в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины и максимизировать напряжение всего тела.”

Работа с вариациями подтягивания мышц
Поскольку это вертикальное тянущее движение, вы в основном используете одни и те же мышцы для всех вариантов подтягивания. Основное различие между этими 15 движениями заключается в интенсивности сокращения мышц и в том, какие мышцы задействованы. Например, подтягивание широким хватом подчеркнет внешнюю часть вашей спины больше, чем подтягивание узким хватом, которое подчеркнет середину вашей спины. Перемежая эти вариации в тренировках, вы разовьете широчайшие, среднюю часть спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и туловище — а, задействуя различные мышцы, вы также избежите чрезмерных травм.

Как выбрать правильный хват
Пронированный (оверхенд) захват сложнее, чем супинированный (нижний) хват, потому что ваши бицепсы находятся в менее выгодном положении для создания максимальной силы. Эта небольшая разница заключается в том, почему скрытый ход обычно проще, чем оверхенд (но не намного). Для нейтрального захвата ваши руки смотрят друг на друга бок о бок, а не вперед или назад, что находится между сложностью подтягивания и подтягивания, но может варьироваться от человека к человеку.

Как включить вариации подтягиваний в свою тренировку
«Есть много разных способов внедрить вариации подтягиваний в тренировку и множество различных школ мысли о том, как стать сильнее и более эффективно выполнять их», — говорит Перри. Проще говоря, чем больше вы делаете подтягиваний, тем сильнее вы становитесь. Так что, если ваша цель — по-настоящему хорошо их освоить, занимайтесь ими почти каждый день.

Лучшее количество повторений и подходов для достижения максимальной цели
Если ваша цель — максимизировать силу, выполните несколько подходов, не доходя до отказа.Это поможет вашей нервной системе стать сильнее быстрее, чем она могла бы постоянно терпеть неудачи. Если вы можете сделать максимум 10 повторений, то выполнение 5 подходов по 7 повторений (всего 35 повторений) будет лучше, чем 3 подхода по 9 (всего 27 повторений). Если вы стремитесь к максимальному росту мышц, тренировка в несколько подходов (от 5 до 10) до технического отказа больше всего стимулирует ваши мышечные волокна.

С чего начать
В общем, несколько подходов подтягиваний — хорошее место для начала. Вы хотите достаточно отдыхать между подходами, чтобы вы могли выполнить качественный подход с хорошей формой.«Больше отдыха лучше для наращивания силы; меньше отдыха лучше для наращивания мышц », — говорит Перри. Начните с 30-60 секунд отдыха между подходами для наращивания мышц и 2-3 минут для наращивания силы. Как только вы освоите базовую форму движения, начните использовать эти вариации подтягивания.

15 лучших вариаций подтягиваний за все время

1. Киппинг

Что это работает и почему это сложно:
«Традиционные подтягивания« строгие », то есть для подтягивания тела к перекладине не используется импульс. , — говорит Перри.Но подтягивание с наклоном, ставшее популярным в кроссфите, на самом деле использует импульс, чтобы помочь вашему телу двигаться. Приобрести эту технику немного сложно, потому что это очень техничное движение, но это отличное (хотя и жестокое) анаэробное упражнение для верхней части тела. После того, как вы доведете до совершенства, подтягивания с накидом — отличный способ построить сильные широчайшие, широкие плечи и мощный хват.

Как это сделать:
Используя захват сверху, руки на ширине плеч, отведите ноги назад, чтобы ваше тело образовало дугу назад.Затем с силой вытяните ноги вперед и поднимите корпус к перекладине (действительно используйте эту инерцию). Повторите необходимое количество повторений. Примечание: вы сможете сделать больше повторений, чем вы когда-либо мечтали выполнить традиционными подтягиваниями.

2. По всему миру

Что это работает и почему это сложно:
Потому что вы тянете свое тело вверх и вверх к одной руке, затем через перекладину к другой, прежде чем вернуться на старт. положение, вы нагружаете только одну сторону своего тела.Это увеличивает нагрузку на ваши мышцы, чем традиционное подтягивание, при котором ваш вес распределяется равномерно. «Кругосветные подтягивания — достойный переход к подтягиванию на одной руке, потому что они подчеркивают одну руку над другой в начальной фазе подтягивания», — говорит Перри. Примечание. Вы можете выполнять их в любом направлении — по часовой стрелке или против часовой стрелки.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, держа руки примерно на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните тело вверх к правой руке, затем потяните тело через перекладину в сторону левой руки, затем опускайтесь обратно в исходное положение.Вы можете повторить упражнение для правой руки или подтянуться влево, чтобы изменить направление для желаемого количества повторений.

3. Взвешивание

Что это работает и почему это сложно:
Есть несколько способов добавить вес к подтягиванию. «Вы можете использовать утяжеленный жилет, грузовой пояс с цепью для подвешивания пластин, просунуть одну ногу в гирю и держать ногу согнутой к голеням или зажать гантель между скрещенными ногами», — говорит Перри. Таким образом вы превратите хорошее упражнение с собственным весом в отличное силовое упражнение для верхней части тела.Примечание: тяжелые подходы с низким числом повторений активируют различные типы мышечных волокон, что приводит к увеличению массы и силы.

Как это сделать:
Если штанга слишком высока для удержания стоя, установите скамейку, плио-бокс или другой устойчивый предмет, на котором вы можете стоять, чтобы дотянуться до перекладины. Используя предпочитаемый вами метод увеличения веса, встаньте на ящик, потянитесь за перекладину желаемым хватом, затем начните выполнять подтягивания. Когда вы закончите, вы можете спрыгнуть (если штанга не слишком высока) или вернуться к ящику, затем сойти вниз и снять вес.Вы можете легко настроить это подтягивание в соответствии со своими предпочтениями и целями, изменив хват, вариацию подтягивания и вес. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

4. Подтягивание узким хватом

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание узким хватом лучше подчеркивает мышцы рук. «Это потому, что им приходится работать сверхурочно, чтобы тянуть ваше тело дальше, вертикально, — говорит Перри. И не волнуйтесь, вы по-прежнему будете воздействовать на основные мышцы спины. Перри добавляет, что даже несмотря на то, что они не так сильно подчеркнуты, как ваши руки, вы все равно активируете свои ромбовидные мышцы, нижнюю и среднюю ловушки, а также заднюю зубчатую мышцу верхней части.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного уже, чем ширина плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — до тех пор, пока руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

5. Подтягивание широким хватом

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание широким хватом усиливает мышцы спины в большей степени, чем подтягивание узким хватом.«Это потому, что расстояние, на которое нужно подтянуть свое тело до перекладины, короче, — объясняет Перри. Это потрясающая тренировка для внешней части спины; эти мышцы активируются и активируются, чтобы помочь вам подтянуть ваше тело.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширину плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — до тех пор, пока руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

6. Поднимите мышцы

Что это работает и почему это сложно:
«Подъем мышц похож на подтягивание с наклоном в том смысле, что некоторый импульс используется, чтобы помочь вашему телу подняться», — говорит Перри. «Вам нужно тянуть достаточно сильно, чтобы ваша грудь касалась перекладины, позволяя вам подталкивать тело вверх и вниз, чтобы ваши руки были полностью прямыми», — добавляет он. Люди, которые могут сделать 10 подтягиваний, могут быть не в состоянии поднять одну мышцу, потому что это требует значительного количества тягового усилия. Эту технику сложно освоить, но как только вы это сделаете, вы научитесь эффективно двигать бедрами, корпусом, плечами, грудью и трицепсами.

Как это сделать:
Начните, держа руки в захвате сверху, немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на одной линии со перекладиной, а ваше тело все еще оставалось над ней. Вернитесь вниз, используя импульс, затем снова поднимитесь и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

7. Держатель для полотенца

Что это работает и почему это сложно:
Помимо наращивания мышц рук, спины и кора, подтягивания хватом полотенцем являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы захвата.Причина: вам действительно нужно работать, чтобы руки не соскользнули с полотенца при выполнении каждого повторения.

Как это сделать:
Накиньте полотенце на перекладину так, чтобы обе стороны были одинаковой длины. Поднимитесь как можно выше по обеим сторонам полотенца, затем подтяните тело вверх, сохраняя хватку. «Используйте достаточно толстое полотенце, чтобы оно не разорвалось», — предлагает Перри. Вы можете себе представить последствия несоблюдения этого совета. «Большинство маленьких полотенец для спортзала порвутся, поэтому подумайте об использовании нескольких из них одновременно», — добавляет он.Повторите необходимое количество повторений.

8. L-sit

Что это работает и почему это сложно:
«L-sit требует отличной силы кора, а также гибкости подколенного сухожилия и бедер, чтобы ваши ноги были параллельны земле, когда вы подтягиваетесь к перекладине. и сопротивляться на спуске на протяжении всего выступления », — говорит Перри. Это подтягивание используется, например, гимнастками, и представляет собой сложный вариант подтягивания (то есть это разрушит ваш пресс).

Как это сделать:
Повесьте на перекладине хватом сверху, руки на ширине плеч.Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны земле и перпендикулярны вашему туловищу. Держа ноги прямыми, подтянитесь к перекладине — достаточно высокой, чтобы перекладина касалась нижней части шеи — затем опускайтесь вниз и повторите необходимое количество повторений.

9. Plyo

Что это работает и почему это сложно:
«Подтягивания Plyo, такие как подтягивания в ладоши, или даже подтягивания с вращением, требуют значительного усилия тяги, чтобы ваше тело поднялось на перекладину с достаточной силой, поэтому Вы можете отпустить руки в верхней части движения, а затем поймать перекладину на спуске », — говорит Перри.Это отличное испытание на взрывную силу, особенно когда вы освоили контролируемые сорта.

Как это сделать:
Предположим, что хват немного шире плеч, и с силой подтяните свое тело к перекладине с максимальной скоростью. На мгновение уберите руки со перекладины, чтобы хлопнуть в ладоши, затем поймайте перекладину на спуске; повторить желаемое количество повторений.

10. Смешанный хват

Что это работает и почему это сложно:
В этом варианте одна рука находится снизу, а другая лежит сверху на перекладине.«Знайте, что рука с захватом сверху обычно работает сильнее, чем рука снизу, чтобы подтянуть ваше тело», — говорит Перри. Это упражнение два-в-одном, которое добавляет серьезную массу вашим бицепсам и спине; плюс ваше ядро ​​вынуждено стабилизировать ваш торс и держать его прямо, так что вам тоже придется немного поработать над прессом.

Как это сделать:
Начните с левой руки в захвате сверху и правой рукой в ​​захвате снизу, руки на ширине плеч. Поднимитесь к перекладине, чтобы она задела шею снизу.Опускайтесь вниз, пока руки не станут прямыми, затем повторите. Вы можете чередовать подходы, варьируя, какая рука находится снизу или сверху.

11. Эксцентрический

Что это работает и почему это сложно:
«Эксцентрическое подтягивание замедляет отрицательную, нисходящую фазу подтягивания, что в большей степени нагружает ваши мышцы», — говорит Перри. «Он сопротивляется удлинению ваших мышц и разрывает больше мышечных волокон, чем положительная фаза подтягивания, что заставляет ваши мышцы сокращаться.«Проще говоря, на следующий день тебе будет чертовски больно. Вы можете выбрать определенное время, чтобы замедлить эксцентрическое движение, скажем, 5 или 10 секунд.

Как это делать:
Используя желаемый хват для подтягивания, подтянитесь к перекладине так, чтобы она касалась нижней части шеи, затем медленно опускайтесь вниз (на самом деле старайтесь делать это как можно медленнее). Подтянитесь к перекладине и повторяйте до отказа. Повторите необходимое количество повторений и посмотрите, сколько секунд вы сможете удерживать во время эксцентрической части упражнения.

12. Одна рука

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание одной рукой — самый сложный из всех вариантов, потому что, очевидно, только одна рука тянет весь вес вашего тела к перекладине. Перри говорит, что вы можете сделать это одним из двух способов: удерживайте запястье руки, которая держит штангу, затем используйте оба, чтобы подтянуться, или используйте только одну руку без посторонней помощи. Просто знайте, что последнее намного сложнее.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину правой рукой нейтральным хватом.Вися только на правой руке, подтяните правое бедро вверх, чтобы сократить расстояние между правым плечом и правым бедром. (Это помогает соединить ваш корпус с широчайшими и плечами.) Теперь с силой подтяните свое тело к перекладине, используя широчайшие и основные мышцы, а не руку. Опуститесь и повторите с левой рукой. Повторите необходимое количество повторений.

13. Лучник

Что это работает и почему это сложно:
Что замечательно в этом варианте, так это то, что вы добавляете значительное количество сопротивления, используя только свой собственный вес.

Как это сделать:
Широким хватом сверху потяните тело вверх (достаточно высоко, чтобы верхняя часть груди находилась на уровне перекладины), затем переместите тело в правую руку, вытягивая левую. прямо в сторону. Повторите это для левой стороны, вытягивая правую руку прямо в сторону, затем опускайтесь вниз. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

14. Тандемный захват

Что это работает и почему это сложно:
Тандемный захват, который иногда называют «подвешиванием», тандемный захват требует, чтобы обе руки принимали нейтральный захват на перекладине.Если у вас есть перекладина, открытая с обоих концов, подтягивание можно выполнять с обеих сторон. Если это не так (вы можете подтянуться только в одну сторону), подумайте о том, чтобы положить руку той стороны, которую вы хотите подтянуть, ближе всего к вам, а затем поместите другую руку за нее.

Как это сделать:
Начните с правой руки, ближайшей к вам, держа штангу нейтральным хватом, а левой рукой сразу за ней. Поднимите голову вверх вправо от перекладины так, чтобы перекладина касалась вашего левого верхнего плеча.Прыгайте вниз, затем подтяните голову к левой стороне перекладины, чтобы перекладина задела ваше правое плечо, затем снова опустите вниз. Повторите необходимое количество повторений.

15. За шеей

Что оно работает и почему это сложно:
«Это упражнение требует значительной подвижности плеча и в некоторых случаях может вызвать удар плеча, что может привести к травме», — предупреждает Перри. Это потому, что ваша голова выталкивается вперед перед грифом (так что гриф касается задней части шеи, а не передней части шеи), когда вы подтягиваете свое тело вверх.Излишне говорить: будьте осторожны с этим и подумайте о том, чтобы нанять инструктора для получения совета по форме, прежде чем пытаться это сделать.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, держа руки примерно на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните корпус вверх и вытолкните голову вперед так, чтобы штанга коснулась задней части шеи. Опуститесь вниз, чтобы ваши руки были прямыми в нижнем положении, затем повторите необходимое количество повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Механика подтягиваний (и почему женщины могут их выполнять)

Как бывший инструктор по скалолазанию, я видел много искривленных попыток поднять подбородок над перекладиной.Подтягивания для многих являются своего рода «тестом» фитнеса — показателем спортивного мастерства — краеугольным камнем хорошей тренировки (или хорошей демонстрации). Большинство из них либо никогда не пробуют подтягиваться после учебы в средней школе, либо терпят неудачу, но многим это удается, особенно женщинам.

Вы можете заниматься йогой весь день, вы можете бегать, ездить на велосипеде или плавать, но подтягиваться все равно будет сложно. Дело не в том, что для этого нужно быть наркоманом; это вопрос физики. В физике, как и в подтягивании, нужно работать, чтобы повлиять на ту или иную систему.Работа описывается как энергия, необходимая для перемещения некоторой массы на некоторое расстояние. При подтягивании работа, которую должны выполнять ваши руки и спина, зависит от вашей массы и от того, насколько далеко вам нужно переместить ее вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

Уравнение, приведенное ниже, описывает борьбу:

Некоторые вещи выпадают из уравнения. Если у вас есть большая масса, борющаяся с земным притяжением, или если вам нужно двигаться дальше, работа, которую вам нужно выполнить, быстро возрастает. Но из-за своей простоты это уравнение также показывает несколько вещей о том, почему подтягивания так сложны для многих людей.

Во-первых, мускулистые мужчины имеют тенденцию неуклюже подтягиваться из-за своей массы. Чем вы тяжелее, тем больше работы требуется, чтобы переместить эту массу. Я видел, как многие новички резко останавливались в скалодроме после того, как потенциальный импрессант не смог подняться на шесть дюймов. Хотя они и покрыты мускулами, они, как сказал бы Джокер, «не имеют ничего общего со всей своей силой».

Во-вторых, длина руки имеет значение. Возьмем двух человек одинаковой массы, скажем, 100 кг. Если одному человеку нужно сжать полметра руки, чтобы выполнить подтягивание, он или она затрачивает 490 Джоулей энергии.Если другой человек, довольно долговязый, должен пройти один полный метр, он или она выделяет 981 Джоуль энергии — такое же количество, выделяемое четвертью грамма тротила. Из-за умеренной вариабельности длины рук подтягивания становятся сложнее или легче.

Наконец, для подтягивания важна сила тяжести. Я предполагаю, что никто не будет подтягиваться на другой планете, по крайней мере, несколько десятилетий, но достаточно сказать, что подтягиваться на Марсе — с 38% гравитации Земли — будет намного проще.

Итак, есть компромисс. В частности, в скалолазании вы хотите быть достаточно легким, чтобы двигаться изящно, но достаточно мощным, чтобы справиться с тяжелыми предметами. Быть крупнее с более короткими руками работает, равно как и долговязость и легкость. Обе комбинации подходят большинству профессиональных скалолазов, которых вы увидите, или людям в местном спортзале, достаточно гордым, чтобы подтянуться.

На протяжении всего обсуждения я готов поспорить, что у вас в уме был образ мужчины, который подтягивается; Я хочу это изменить.

Почему женщины могут подтягиваться, их много

В прошлом году в статье под названием «Почему женщины не могут подтягиваться» Тара Паркер-Поуп в блоге Well прокомментировала исследование, которое обнаружили, что после тренировок обычных женщин три дня в неделю в течение трех месяцев почти ни одна из женщин не могла выполнить подтягивание.Затем она распространила исследование на всех женщин, сославшись на тесты на пригодность в начальной школе, чтобы удержать потенциальных спортсменов на плаву.

Две неотложные проблемы с исследованием — это время и количество. В ходе исследования в течение трех месяцев были обучены 17 женщин, чтобы получить результаты, представленные в колодце. Любой научный писатель скажет вам, что обобщать до половины населения мира из 17 человек — нет. Но что еще более важно, трех месяцев для всех просто недостаточно. Как я уже сказал, и, как видно из Well, подтягивания — это тяжело.По своему опыту работы инструктором по скалолазанию я знал как мужчин, так и женщин, которые не могли подтянуться после целого года тренировок, но в итоге справились.

Итак, единственное, что действительно говорит исследование, это то, что этим женщинам потребовалось более трех месяцев тренировок, чтобы сделать подтягивания. Это вполне разумный вывод, но я не вижу логического способа сделать из этого вывод, что «женщины не умеют подтягиваться». И я предполагаю, что если бы в их выборку вошло больше спортсменок, таких как Сара, изображенная на фотографиях выше, их результаты были бы другими.Сара не «урод», идущий против тренда; Она увлеченная альпинистка (которая никогда специально не тренировалась для подтягиваний) и исключение, опровергающее правило. Дело не в том, что женщины не могут подтягиваться, дело в том, что почти никто не может постоянно выполнять их без тренировки, необходимой мускулатуры или этого тщательного баланса между массой и длиной рук.

Некоторые будут утверждать, что у женщин более низкий центр тяжести (потому что женщины склонны накапливать больше жира вокруг ягодиц и бедер), и поэтому они находятся в некотором невыгодном положении.Опять же, физика говорит нам об обратном. Если у этой женщины масса или длина рук существенно не отличаются, чтобы сделать подтягивание более трудным, ее центр тяжести перемещается на одно и то же расстояние по вертикали независимо от того, где он находится. Это еще одна атака на женскую форму, которая терпит неудачу.

Несмотря на критику, кажется, что мужчинам легче подтягиваться, чем женщинам. Действительно, если мы включим в наше уравнение средний рост и вес американских мужчин и женщин, у женщин будет меньше физической работы, чем у мужчин.Так что же, если это не из-за центра тяжести, длины рук или веса?

Все сводится к мускулатуре. На самом деле мужчины обычно имеют больше мышц в верхней части тела, готовых к выпуклости. Больше мышц облегчает работу. Но это преимущество перед женщинами мимолетно. Женщине может потребоваться больше времени, чтобы развить необходимую мускулатуру, но после ее развития эти мышцы функционируют как любые мужские. Преодоление этой крутой кривой — нелегкая задача. Я подозреваю, что из-за того, что у немногих из нас есть время или силы, доступные для того, чтобы существенно изменить нашу мускулатуру, наше предубеждение против женщин подтягиваться не потому, что они на самом деле не могут их делать, а из-за удачной физиологии мужчин.

Вывод о том, что женщины не умеют подтягиваться, имеет более зловещий эффект. Я тренировал много женщин, которые категорически отказываются даже попробовать. Женщины уже считают, что подтягивания недосягаемы, еще до того, как их руки коснутся перекладины. Скольких способных женщин дискриминирует этот культурный трюизм?

Избавляясь от предвзятости, для меня это очевидно: если женщину не отговаривают от попыток с точки зрения культуры, она абсолютно способна подтянуться и удариться головой о стеклянный потолок, пробиваясь сквозь него.

Легко поверить в культурный стереотип «прекрасный пол», но это просто неправда. Если вы поставите женщину в ситуацию, когда ей все время нужно эффективно подтягиваться, как в скалолазании, она научится это делать. Конечно, я здесь предвзят, но скалолазание — идеальный противовес трюизму «женщины не умеют подтягиваться». Такой же стеклянный потолок присутствует и в науке, где гноится значительное предубеждение против женщин. Представьте, сколько женщин смогли бы преуспеть в науке, если бы не пагубный миф о том, что наука и математика — это мужская игра.Точно так же фитнес не определяется мировыми Арнольдом Шварценеггерами. Если вы даете женщинам шанс преодолеть предвзятость и чушь, они часто это делают.

Изображений: Все изображения предоставлены автором

Как правильно выполнять подтягивания: Полное руководство

Как делать подтягивания: висеть на перекладине с прямыми руками. Подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины.

Вот как правильно выполнять подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз (хват на ширине плеч)
2. Повиснуть на перекладине с прямыми руками и оторвать ноги от пола
3. Подтянитесь, опуская локти к полу
4. Поднимитесь до упора, пока подбородок не пройдет мимо перекладины
5. Опустись, пока руки не выпрямятся

Подтягивание — это сложное упражнение для верхней части тела.Спина и руки подтягивают тело вверх, а пресс предотвращает выгибание нижней части спины. Вы можете подчеркнуть руки, взявшись за перекладину ладонями вверх. Это чинапы, и они эффективны для наращивания рук.

Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, попробуйте подтягивания. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх, это легче. Если вы тоже не умеете подтягиваться, делайте отрицательные. Перепрыгивайте через перекладину и медленно опускайтесь. Вы также можете использовать полосу сопротивления или корректировщик, чтобы помочь вам на пути вверх.Но не используйте машины.

Подтягивания по умолчанию не входят в состав StrongLifts 5 × 5. Они не нужны вам для получения результатов. Некоторые люди хотят подчеркнуть свои руки и иметь время для дополнительной работы. Если да, добавьте подтягивания в конце тренировки Б. Но сосредоточьтесь на увеличении приседаний. Это наиболее важно для получения результатов.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике подтягивания. Он также охватывает такие вариации, как Chinups.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список для подтягиваний, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению подтягиваний.Просматривайте эти советы между подходами, и вы будете делать больше подтягиваний без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Введение

Как выполнять подтягивания

Держитесь за перекладину прямыми руками, подтягивайтесь, пока подбородок не пройдет через перекладину.

Повесьтесь на перекладине Power Rack, чтобы делать подтягивания. Если на нем нет перекладины для подтягивания, поднимите стойки силовой стойки или стойки для приседаний как можно выше. Затем поместите штангу в вертикальные стойки и свисайте с нее, чтобы делать подтягивания.Если у вас нет Power Rack, возьмите штангу для подтягивания дверного проема. Когда у вас есть планка, на которой можно висеть, выполните следующие пять простых шагов, чтобы выполнять подтягивания в правильной форме.

1. Возьми штангу. Возьмите его примерно на ширине плеч. Полный хват ладонями вниз.
2. Повесить. Поднимите ноги от пола, согнув колени. Держитесь на прямых руках.
3. Тянуть. Подтянитесь, опуская локти к полу. Держите локти близко друг к другу.
4. Пасс Бар. Полностью подтянитесь вверх, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Не делайте половинных повторений.
5. Повторить. Полностью опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Дышать. Снова подтянуться.

Если у вас нет сил сделать одно подтягивание, делайте отрицательные. Поднимите подбородок над перекладиной, стоя на скамейке или на английских булавках Power Rack. Медленно опуститесь, а затем снова подпрыгните для следующего повторения. Вы также можете закрепить на ноге эластичную ленту, которая поможет вам встать.Или вы можете попросить кого-нибудь помочь вам, держась за ноги. Но не используйте тренажеры для подтягивания с ассистентом. Лучший способ стать сильнее в подтягиваниях — это подтягивания.

Форма подтяжки 101

Правильная форма подтягивания: прямые руки внизу, подбородок над перекладиной вверху.

Ваше телосложение определяет ширину захвата для подтягиваний. Чем шире ваши плечи, тем шире должна быть хватка. Но он никогда не может быть шире или уже, чем на ширине плеч. И каждое повторение должно начинаться с того, что ваши локти заблокированы внизу, и заканчиваться подбородком над перекладиной вверху.Не делайте половину повторений, вы получите половину результата. Используйте полный диапазон движений. Следуйте этим рекомендациям, чтобы правильно выполнять подтягивания…

• Захват. Полный захват. Поверните ладони в сторону. Держите штангу высоко, близко к пальцам.
• Ширина захвата. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Не хватайся слишком широко.
• Колено. Держите их под углом 45 °, как при жиме над головой. Не разжигайте локти.
• Сундук. Поднимите грудь.Ведите его по пути наверх. Попробуйте дотронуться до перекладины грудью.
• Плечи. Убери их. Не катите их вперед. Не сжимайте лопатки.
• Зав. Сохраняйте нейтралитет. Ждать с нетерпением. Не смотри на бар. Не тянись к нему головой.
• Нижняя часть спины. Сохраняйте нейтралитет. Прямая линия плеч до колен. Не прогибайте поясницу слишком сильно.
• Ножки. Согните ноги в коленях, чтобы ступни не касались пола.Скрестите ноги и сожмите ягодицы.
• Внизу. Повесьте на прямых руках, зафиксировав локти. Пожмите плечами в сторону потолка
• Путь вверх. Подтянитесь, опуская локти вниз и опускаясь на пол. Ведите грудью.
• Верх. Поднимите подбородок над перекладиной. Держите голову нейтрально. Не тяните его вперед к перекладине.
• Путь вниз. Опуститесь полностью вниз, пока ваши руки не станут прямыми внизу.
• Дыхание. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите его вверху, выдох / вдох внизу

Бесплатно: скачайте мой контрольный список подтягиваний, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению подтягиваний. Просматривайте эти советы между подходами, и вы будете делать больше подтягиваний без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Мышцы проработаны

Подтягивания — это в основном упражнение для верхней части спины и рук, такое же как тяга со штангой.Но они иначе тренируют вашу спину. Подтягивания — это вертикальные движения, подобные жиму над головой. Тяга штанги — это горизонтальное движение, подобное жиму лежа. Подтягивания тренируют меньше мышц, чем тяги со штангой, потому что ваши ноги и бедра только висят. Таким образом, подтягивания меньше всего тела и больше сосредоточены на верхней части тела. Вот мышцы. Подтягивания работают…

• Верх спинки. Ваш latissimus dorsi aka lats тянет плечи вниз, чтобы подтянуться вверх. Ваши широчайшие — это самые широкие мышцы спины, которые создают образ «v-образной формы».Подтягивания также прорабатывают трапеции, задние плечи и различные мелкие мышцы верхней части спины.
• Оружие. Ваш бицепс сгибает локти, чтобы подтянуться. Ваш бицепс больше всего работает, когда вы делаете подтягивания ладонями вверх. Мышцы предплечий также работают, чтобы сгибать вас в локтях и удерживать вас на перекладине. Ваш трицепс подтягивает локти к туловищу.
• Абс . Мышцы пресса не позволяют нижней части спины выгибаться, пока вы подтягиваетесь. Они поддерживают прямую линию от плеч до колен.Это задействует «шесть кубиков» мышц живота, прямых мышц живота . Ешьте правильно, и они будут видны.

Вы можете добавить подтягивания в качестве вспомогательного упражнения к StrongLifts 5 × 5. Для получения дополнительной информации прочтите это.

Подтягивания и подтягивания

Подтягивания против подтягиваний: руки вверх прорабатывают бицепсы.

Подтягивания и подтягивания прорабатывают одни и те же мышцы. Но разный хват меняет мышцы, которые выполняют большую часть работы. Подтягивания ладонями вверх больше прорабатывают бицепсы.Подтягивания ладонями вниз больше прорабатывают спину. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что вы можете использовать больше рук. Если вы не можете сделать одно подтягивание, попробуйте подтягивания — возможно, вы сможете его сделать. Если вы хотите увеличить руки, делайте подтягивания вместо подтягиваний.

Подтягивания превосходит сгибание бицепсов для наращивания рук. Подтягивания заставляют вас поднимать больший вес. Они заставляют вас поднимать собственный вес. Парень весом 75 кг вроде меня может легко набраться сил, чтобы выполнить одно подтягивание. Я могу выполнять подтягивания с отягощением с тарелкой 20 кг на повторения.Итого 95 кг. Попробуйте сгибать бицепс 95 кг или даже 75 кг. Больше веса всегда лучше для набора мышечной массы. Если вы хотите больше рук, делайте подтягивания вместо сгибаний.

Вы можете добавить подтягивания в качестве вспомогательного упражнения к StrongLifts 5 × 5. Для получения дополнительной информации прочтите это.

Техника подтягивания

Рукоятка

Используйте полный хват для максимальной силы на подтягиваниях

Полный хват. Положите большие пальцы на перекладину. Сильно сожмите гриф, чтобы он не двигался, а вы не поскользнулись. Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем сильнее сокращаются мышцы рук и плеч.Чем сильнее они сокращаются, тем больше у вас силы и тем легче становятся подтягивания. Захват без большого пальца может помочь вам лучше «почувствовать» подтягивания. Но вы будете сильнее с полным хватом, потому что вы сможете сжать гриф сильнее. Полный хват.

Захват штанги низкий. Держите штангу высоко в руках, сомкните пальцы. Штанга должна лежать поверх основных мозолей. Это тот же хват, которым вы должны пользоваться в становой тяге. Если вы поднесете планку к пальцам, она будет меньше захватывать кожу.Это убережет ваши руки от боли и уменьшит количество мозолей, которые вы получите от подтягиваний. Не беритесь за перекладину в середине ладони. Держите его выше, между ладонью и пальцами.

Двойной оверхенд. Держите гриф ладонями вверх для подтягиваний. Это пронированный хват, нацеленный на верхнюю часть спины и широчайшие. Вы также можете взять гриф ладонями вниз и выполнять подтягивания. Этот супинированный хват прорабатывает верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, но больше задействует бицепсы. Если вы хотите подчеркнуть руки или не можете сделать ни одного подтягивания, делайте подтягивания.С ними проще. В противном случае придерживайтесь подтягиваний.

Ширина захвата

Для подтягиваний возьмитесь за перекладину на ширине плеч.

Узкая ручка. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, когда делаете подтягивания или подтягивания. Когда подбородок проходит через перекладину вверху, руки должны находиться чуть выше плеч. Это означает, что ширина вашего хвата для подтягиваний должна быть примерно такой же, как и при жиме над головой. Точная ширина захвата зависит от ширины ваших плеч. Но ваши руки должны быть почти вертикальными, когда вы висите на перекладине.

Нет широкого захвата. Широкий захват сокращает диапазон движений. Это облегчает подтягивания, потому что вы подтягиваетесь на более короткое расстояние. Но из-за этого вы также можете раскачивать локти и повредить плечи. Кроме того, вы хотите проработать мышцы в полном диапазоне движений, а не в половине. Это укрепит ваши широчайшие и увеличит размер спины. Широкий захват не нужен и непродуктивен. Узкие и тяжелые.

Колено

Начинайте каждое повторение с заблокированных локтей для максимального развития рук.

Lock At The Bottom. Начинайте каждое повторение с заблокированных локтей. Повторение никогда не засчитывается, если ваши руки начали сгибаться внизу. Прежде чем подтягиваться, руки должны быть прямыми. Держитесь за перекладину, зафиксировав локти. Полностью опускайтесь между повторениями. Это будет сложнее, потому что диапазон движения больше. Но для локтевых суставов это неплохо, если вы не слишком сильно разгибаетесь. Осторожно сомкните локти.

Колено 45 °. Подтяните себя, опустив локти в пол.Держите локти ближе к туловищу. Ваши локти не должны расширяться и заканчиваться перпендикулярно вашему торсу наверху. Они должны касаться вашей грудной клетки / широчайших и указывать примерно на 45 ° внутрь. Чтобы это сработало, вы должны взять гриф узким, чуть выше плеч. Если вы сделаете это правильно, верхнее положение подтягивания будет похоже на нижнее положение вашего жима над головой.

Сундук

Ведите грудь. Подтяните себя, ведя грудью. Постарайтесь коснуться перекладины грудью (ключицей).Не волнуйтесь, если вы не можете дотронуться до перекладины грудью. Пока ваш подбородок проходит через планку, количество повторений считается. Цель состоит в том, чтобы ваши плечи не перекатывались вперед. Вы хотите удержать их, чтобы не травмировать их. Хитрость заключается в том, чтобы вести за собой грудь на пути вверх по подтягиванию.

Плечи

Держите плечи назад. Не позволяйте плечам перекатываться вперед во время подтягиваний или подтягиваний. Выкатывание плеч вперед может вызвать боль в плече. Отведите плечи назад.Для этого не нужно сжимать лопатки вместе. Вместо этого подтянитесь, ведя грудью. Это удержит ваши плечи назад. Не делайте подтягивания с плохой техникой только для того, чтобы получить больше повторений. Делайте это правильно, чтобы не пораниться.

Голова

Смотреть вперед. Не смотрите на потолок или перекладину. Не отворачивайся и не наклоняй голову. Вместо этого смотрите вперед. Держите голову на одной линии с туловищем. Таким образом, вы не будете сдавливать межпозвоночные диски в шее.У вас меньше шансов получить боль в шее при выполнении подтягиваний. Посмотрите на стену перед собой. Если есть зеркало, посмотрите в него. У вас должна быть прямая линия от головы до бедер, когда вы делаете подтягивания или подтягивания.

Нижняя часть спины

Природная арка. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Он не должен быть плоским, но и не изогнутым. Вместо этого вам следует выполнять подтягивания с естественным изгибом поясницы, как когда вы стоите. Не позволяйте ему чрезмерно расширяться, иначе вы сожмете межпозвоночные диски и можете получить боль в спине.Сохраняйте нейтралитет, опуская грудную клетку. Сожмите пресс и выпрямите ноги по пути вверх. Сохраняйте прямую линию от плеч до колен.

Ноги

Согнутые колени против прямых ног. Подтягивания с прямыми ногами лучше, потому что вам легче поддерживать нейтральность нижней части спины. Но в немногих спортзалах есть высокие перекладины для подтягивания. Большинство силовых стоек слишком низки, чтобы выполнять подтягивания с прямыми ногами, не касаясь ступней пола. Вот почему я делаю подтягивания с согнутыми коленями. Однако я позволяю своим голеням опускаться по пути вверх, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.Попытайся.

Низ

Ваши руки должны быть прямыми в нижней части каждого подтягивания

Прямые руки . Перед тем, как подтянуться для первого повторения, держитесь с прямыми руками и заблокированными локтями. Пусть мышцы спины и широчайшие растянуты Пусть ваши плечи потянутся к потолку. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и подтянитесь, опуская локти вниз. Затем полностью опуститесь, пока ваши руки снова не сцепятся. Пусть все растягивается. Ни в одном повторении не начинайте с согнутых локтей.Это обман.

Путь вверх

Локти опущены. Подтяните себя, опуская локти до пола. Локти держите под углом 45 °, не позволяйте им раскачиваться. Держите туловище ближе к перекладине. Чем короче расстояние между руками и плечами, тем легче подтянуться. Ведите грудью по пути вверх. Постарайтесь коснуться перекладины грудью. Ничего страшного, если вы не можете, пока ваш подбородок проходит через планку, количество повторений считается.

Верх

Поднимите подбородок над перекладиной в верхней части подтягиваний.Половина повторений не считается.

Подбородок над перекладиной. Полностью подтянитесь вверх, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Лоб против перекладины не в счет. Нос против перекладины тоже не в счет. Оба сокращают диапазон движений. Это как приседания наполовину. Вы получаете половину результата, потому что ваши руки не полностью сокращаются вверху. Поднимите подбородок над перекладиной, не вытягивая голову вперед. Если вы не можете этого сделать, воспользуйтесь лентой сопротивления, чтобы помочь вам.

Путь вниз

Заблокируйте локти. Опуститесь полностью вниз, пока ваши локти не сомкнутся. Когда вы висите между повторениями, руки должны быть прямыми. Никогда не начинайте следующий повтор с согнутых локтей. Повторение не засчитывается, если ваши локти не заблокированы, потому что это сокращает диапазон движений. Это как приседания наполовину. Пройдите полностью вниз. Пока вы не будете чрезмерно разгибать локти, а будете осторожно смыкаться, ваши локти будут в безопасности.

Дыхание

Дышите снизу. Встаньте на перекладине, держа прямые руки, не отрывая ног от пола.Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и подтянитесь. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем опускайтесь до упора, пока руки не выпрямятся. Выдохните внизу и позвольте всему растянуться. Найдите секунду, чтобы собраться, затем глубоко вздохните и снова подтянитесь. Повторяйте, пока ваш сет не закончится.

Общие проблемы

Обман

Читинг с подтягиваниями сокращает диапазон движений за счет выполнения половинных повторений. Каждое повторение должно начинаться с прямых рук внизу.И каждое повторение должно заканчиваться подбородком над перекладиной вверху. Это прорабатывает мышцы спины и рук в полном диапазоне движений. Он наращивает наибольшее количество силы и мышц. Полу-подтягивания легче, как и полуприседания. Но именно поэтому они менее эффективны.

Первый способ сделать половину повторений в подтягиваниях — это начинать каждое повторение с согнутых локтей. Это сокращает диапазон движений. Это заставляет мышцы спины работать меньше. И это формирует опасные привычки для становой тяги, когда каждое повторение должно начинаться с заблокированных локтей, чтобы избежать травм бицепса.Полностью опускайтесь, пока ваши локти не сомкнутся. Позвольте спине растянуться. Пожми плечами. Затем поднимитесь с мертвой точки.

Второй способ сделать половину повторений в подтягиваниях — это не поднимать подбородок над перекладиной. Лоб или нос против перекладины не в счет. Оба сокращают диапазон движения вверху. Они снимают нагрузку с мышц рук. Ваш бицепс не сокращается полностью. Так не станет больше. В идеале прижмите верхнюю часть груди (ключицу) к перекладине.Как минимум, подбородок должен быть выше перекладины. Это правильная форма подтягивания.

Другой способ обмануть «Подтягивания» — использовать бедра. Вы можете создать импульс, покачивая бедрами и ногами по пути вверх. Эти подтягивания с подъемом вверх позволят вам сделать больше повторений. Но они не сделают вас сильнее при выполнении подтягиваний с мертвой хваткой. Хуже того, отгибание ног может разрушить слабые плечи. Не раскачивайте бедра и не жульничайте, чтобы получить больше повторений. Используйте правильную форму. Если вам не хватает сил, чтобы выполнять подтягивания в правильной форме, следуйте приведенным ниже советам.

Не могу сделать одно подтягивание

Делайте отрицательные упражнения, если не можете сделать одно подтягивание.

Подтягивания трудны, потому что они заставляют вас поднимать вес тела с первого дня. Упражнения со штангой, такие как приседания, легче масштабировать. Если вы не можете приседать с весом, равным весу вашего тела, вы просто снимаете пластины со штанги. В худшем случае вы начинаете с пустой панели. Но единственный способ снизить сопротивление в упражнениях с собственным весом, таких как подтягивания, — это похудеть. Это непрактично. Так что вам нужны другие способы сделать подтягивания проще.

Сначала попробуйте подтягивания, если вы не можете сделать ни одного подтягивания. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они используют больше рук. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и попытайтесь подтянуться. Если вы не можете этого сделать, ничего страшного, переходите к следующему абзацу. Если вы можете это сделать, придерживайтесь чинапов. Сделайте три подхода на максимальное количество повторений в правильной форме. Старайтесь делать на одно повторение больше на каждой тренировке. Когда вы можете сделать пять подтягиваний, вы можете сделать одно подтягивание.

Если вы не можете сделать одно подтягивание, делайте отрицательные. Поднимите подбородок над перекладиной, встав на скамейку.Медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Снова подпрыгните для следующего повторения. Все сильнее на пути вниз (негатив), так что вы можете это сделать. Сделайте три подхода с максимально возможным количеством повторений, соблюдая правильную технику. Но не переусердствуйте, иначе у вас заболят руки. Когда вы можете сделать 10 отрицаний в хорошей форме, вы можете сделать одно подтягивание.

Вы также можете использовать помощь, чтобы подтянуться. Самый простой способ — попросить кого-нибудь подержать вас за ноги, пока вы делаете подтягивания. Я сделал это, когда пришел в спортзал в 1999 году и не смог сделать ни одного подтягивания.Мой партнер по тренировкам держал меня за ноги, пока я подтягивался. В конце концов я смог подтянуться без его помощи. Уловка состоит в том, чтобы делать большую часть работы самостоятельно. Не подтягивайся, упираясь ногами в его руки. Используйте мышцы спины и рук.

Если вам некому помочь, воспользуйтесь лентой сопротивления. Оберните его вокруг одной ноги и перекладины. Ремешок растягивается, когда вы свисаете с рук. Это поможет выбраться из самого нижнего положения. В отличие от тренажера подтягивания с ассистентом, повязка не помогает вам на вершине.Помогает только внизу. Ваши руки должны делать большую часть работы, чтобы подбородок прошел через перекладину. И вы должны балансировать, в отличие от машины.

Используйте эластичную ленту, чтобы помочь вам на пути к

. Ленты сопротивления, которые вам понадобятся для подтягиваний, имеют длину 1 м / 41 дюйм и толщину 4,5 мм. Их ширина варьируется, но чем они шире, тем больше вам будет оказано помощи. Людям среднего роста, вроде меня (мой вес 75 кг), требуется меньше помощи. Обычно нас устраивает полоса среднего сопротивления. Более крупным парням нужна дополнительная помощь. Если вы весите +100 кг / 220 фунтов, вам понадобится большая лента сопротивления (или средняя + маленькая).Вот несколько полос сопротивления, которые я рекомендую…

Самый быстрый способ стать сильнее в Подтягиваниях — это выполнять ежедневные Подтягивания. Получите дома перекладину для подтягивания дверного проема. У меня есть один рядом со столом, где я работаю. Делайте одно подтягивание каждый раз, когда проходите через перекладину. Используйте правильную форму и избегайте неудач. Через несколько недель вы сможете делать несколько подтягиваний подряд. Павел Цацулин называет это «Смазка канавки». Частая и конкретная практика — самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях.

Слишком тяжело для подтягиваний

Чем вы тяжелее, тем больший вес вам нужно для подтягивания и тем сложнее будут подтягивания.Поэтому гимнастки почти всегда маленькие. Меньший обычно означает меньшую массу тела. Это дает вам преимущество при выполнении упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, когда ваш вес действует как сопротивление. Но это не значит, что вы никогда не сможете сделать одно подтягивание, если вы большой. Конечно, будет сложнее. Но ты станешь сильнее, если будешь работать.

Вот видео, на котором силач Джесси Марунде выполняет 21 подтягивание с массой тела 140 кг / 310 фунтов. Его форма не самая лучшая. Его подбородок не задевает перекладину.Он использует широкий хват, что еще больше сокращает диапазон движений. И он качает бедрами по пути вверх. Но я все равно делюсь этим, потому что большие парни часто используют свой вес как оправдание. Это видео доказывает, что подтягивания можно выполнять, даже если у вас большой вес.

Поэтому первый шаг к тому, чтобы стать сильнее в подтягивании, — это перестать использовать свой вес в качестве оправдания. Следующий шаг — перестать избегать подтягиваний. Не ждите, пока похудеете. Не выполняйте тягу на широчайших тягах или тренажер для подтягиваний с ассистентом.Делайте подтягивания. Потому что самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях — это подтягивания. Если вы не можете сделать что-то одно, сделайте отрицательные упражнения или используйте тяжелую ленту сопротивления. И получите дома планку для подтягивания в дверном проеме, чтобы вы могли делать ежедневные подтягивания.

Варианты подтягивания

Подтягивания

Подтягивания — это подтягивания, когда руки смотрят вверх, а не вниз.

Подтягивания — подтягивания супинированным хватом. Вы держите гриф ладонями вверх, а не вниз. Затем вы подтягиваетесь. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они больше используют ваши бицепсы.Они задействуют больше мышц. Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, попробуйте вместо этого подтягивания. Если вы хотите, чтобы руки были крупнее, делайте подтягивания. Обратите внимание, что подтягивания прорабатывают и мышцы верхней части спины. Он просто задействует больше бицепсов.

Техника подтягиваний такая же, как и подтягиваний. Руки должны быть на ширине плеч. Более широкий хват сокращает диапазон движений. Это также больше вращает ваши руки. Это нагружает ваши запястья, локти и плечи. Это может вызвать боль. Хватай штангу узким. Когда подбородок проходит через перекладину вверху, руки должны находиться чуть выше плеч.Если подтягивания неудобны из-за негибкости, придерживайтесь подтягиваний.

Подтягивания / подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением с тарелкой 20 кг / 45 фунтов.

Подтягивания с отягощением — это подтягивания с дополнительным весом. Вы носите пояс с пластинами, висящими на цепочке до талии. Затем вы подтягиваетесь. Дополнительный вес делает подтягивания сложными, если вы можете сделать больше 10 повторений в хорошей форме. Подтягивания с большим количеством повторений развивают выносливость, а не силу и мускулы. Вы не добьетесь больших ног, выполняя воздушные приседания на 50 повторений.Вы прибавляете в весе. То же самое для подтягиваний: вы переключаетесь на подтягивания с отягощением.

Самый простой способ увеличить вес для подтягиваний — это использовать пояс для отжиманий. Это пояс с цепочкой. Ремень обхватывает талию. Цепочка входит в отверстия ваших тарелок. Цепочка висит между ног до пояса на талии.

Используйте пояс для погружения, чтобы увеличить вес на подтягиваниях и подтягиваниях.

Качественные пояса для погружения легко справляются с нагрузкой 80 кг / 150 фунтов и более. Я не рекомендую надевать цепь на пояс, который вы используете для приседаний и становой тяги, это повредит его.Вместо этого возьмите пояс для отжиманий. Предложений:

Также не рекомендую держать гантели между ног. Это работает только с легкими весами. Тяжелый вес будет выпадать из ваших ног. Даже если вы можете удерживать его, это сработает только в том случае, если ваша планка для подтягивания высока, так что ваши ноги не касаются пола. Нельзя держать гантель между ног с согнутыми коленями. И вы не сможете выпрямить ноги, если будете выполнять подтягивания в маломощной стойке, такой как моя. Вот почему я использую пояс для отжиманий.

Переключитесь на подтягивания с отягощением, как только сможете сделать 10 повторений в хорошей форме.Начинайте с легкого и увеличивайте вес на каждой тренировке. Подтягивания задействуют мелкие мышцы, как в жиме лежа и над головой. Добавление 1 кг / 2 фунта на каждую тренировку работает дольше, чем 2,5 кг / 5 фунтов. Мне нравится делать два подхода по пять подтягиваний с отягощением в конце тренировки. Затем я люблю выполнять один подход подтягиваний без веса, выполняя как можно больше повторений.

Обратите внимание, что приложение StrongLifts 5 × 5 для iPhone и Android позволяет добавлять подтягивания в StrongLifts 5 × 5. Приложение сообщит вам, сколько повторений нужно сделать на каждой тренировке.Он будет отслеживать, что вы делаете, и сообщать вам, когда переходить на подтягивания с отягощением, когда увидит, что вы готовы к этому. Вы можете бесплатно скачать приложение на iPhone и Android. Затем обновитесь до StrongLifts Pro, чтобы добавить подтягивания или подтягивания к StrongLifts 5 × 5.

Тренажер для подтягивания с ассистентом

Тренажер для подтягиваний с ассистентом — это тренажер, который помогает вам выполнять подтягивания. Вы устанавливаете, хватаясь за ручки, как если бы вы держали гриф на подтягиваниях. Вы опираетесь коленями на наколенники. Затем вы подтягиваетесь, пока тренажер поднимает наколенники.Машина помогает вам подниматься наверх, используя противовес. Чем выше вес, который вы установите, тем больше он поможет вам подтянуться.

Тренажер для подтягиваний с ассистентом не эффективен для повышения силы в подтягиваниях. Похоже, это отличная идея, выглядит так же, но это не так. Основная проблема в том, что вы отдыхаете на платформе. Вам не нужно балансировать. В результате меньше мышц работает — пресс и поясница ничего не делают. Мышцы, которые работают, например, ваша спина и руки, работают не так сильно, потому что вы отдыхаете на платформе.У вас не получится полностью растянуть.

Не удивляйтесь, если у вас будет нулевой прогресс в подтягиваниях, несмотря на прогресс в тренажере с вспомогательными подтягиваниями. Если вы это сделаете, это займет больше времени, чем если бы вы делали подтягивания с первого дня. Потому что самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях — это подтягивания. Играя на скрипке, ты не научишься лучше играть на гитаре. Вы играете на гитаре. Неважно, оба ли они струнные. Это не одно и то же. Специфика имеет значение.

Держитесь подальше от тренажера для подтягиваний с ассистентом.Если вы можете сделать хотя бы одно подтягивание, смажьте канавку. Получите дома перекладину для подтягивания в дверном проеме и делайте одно подтягивание каждый раз, когда проходите через перекладину. Если вы не можете сделать ни одного повторения, сделайте отрицательные упражнения или воспользуйтесь лентой сопротивления. Полоса сопротивления поможет вам только внизу, а не вверху. И это заставит вас сбалансировать себя. Это сделает вас сильнее в подтягиваниях быстрее, чем на тренажерах.

Тяга к шине

Тяга к груди — это упражнение на тренажере, похожее на подтягивание. Вы беретесь за перекладину, как при подтягивании.Вы сидите на скамейке, заложив бедра под опоры. Затем вы подтягиваете трос к верхней части груди, сгибая руки. Подтягивания на широчайшие мышцы проще, чем на подтягивания, потому что вы можете набрать меньший вес, чем ваш. Подтягивания заставляют вас поднимать вес тела, который поначалу часто бывает слишком тяжелым.

Но тяги на широте — это не то же самое, что подтягивания. Ваше тело не двигается. Только руки и вес. Вам не нужно балансировать, вы сидите на скамейке. Ваш пресс и мышцы нижней части спины не должны работать так усердно, чтобы держать торс в нейтральном положении.Тяга на широчайших тягах тренирует руки и мышцы спины. Но в целом они прорабатывают меньше мышц, чем подтягивания, с меньшим весом и без необходимости балансировать.

Таким образом, тяги на

широты неэффективны для быстрого повышения силы в подтягиваниях. Они выглядят одинаково, но на самом деле это не так. Широчайшие тяги укрепят мышцы спины и рук. Но они не учат вас балансировать, сохраняя при этом нейтральное положение туловища. Подтягивание 75 кг на тренажере не гарантирует, что вы сможете подтянуться с весом тех же 75 кг.Вы должны делать подтягивания, чтобы лучше выполнять подтягивания. Это самый быстрый способ.

Тяга на

широте также легко обмануть. Многие люди откидываются назад, когда тянут трос вниз. Это сделает ваш торс более горизонтальным. Он изменяет тягу с вертикальной тяги на горизонтальную тягу, похожую на тягу со штангой. Вы можете потянуть больше, если откинетесь назад. Но это создаст фальшивую силу, которая не распространяется на подтягивания. Ваш торс должен оставаться почти вертикальным, когда вы выполняете тягу на широчайших.

Если вы не можете сделать одиночное подтягивание, попробуйте подтягивания, сделайте отрицательные упражнения или используйте эластичную ленту. Не используйте тренажер Lat Pulldown. Если все равно сделаете, используйте кабельную версию. Не используйте рычажные механизмы, которые уравновешивают сопротивление за вас и контролируют, где вы его тянете. Сделайте это самостоятельно на тренажере, на котором штанга висит на тросе. И убедитесь, что вы не жульничает и не отклоняетесь назад в конце каждого повторения.

No related posts.