Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Быстроусвояемые углеводы список: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Содержание

список продуктов, таблица, свойства легкоусваиваемых углеводов

Углеводы подразделяются на медленные и быстрые. Зависит данная классификация от скорости их расщепления. Быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, хорошо растворяются в воде и имеют сладкий привкус. О них мы и поговорим далее.

Полноценное питание без углеводов невозможно. Они составляют важнейшую часть любого рациона. Мозг, печень и другие органы не смогут работать в прежнем режиме, если в организм перестанут поступать углеводы. Но стоит заметить, что углеводы подразделяются на два типа: легкоусваиваемые и сложные. Первый тип, легко усваиваемые углеводы, особой пользы для организма не несёт, поэтому употреблять их советуют как можно реже. Но иногда они оказывают и положительный эффект.

Например, в тех случаях, когда человеку необходимо набрать мышечную массу.
Почему это происходит? Высокий уровень глюкозы провоцирует выработку инсулина, который, в свою очередь, прокачивает кровь в мышцах. То есть, быстроусвояемые углеводы советуют употреблять тем, кто занимается активным спортом и наращивает мышечную ткань. Во время тренировок небольшое количество таких углеводов улучшает процесс сгорания жира и способствует снижению веса.
Таким образом, употребление простых углеводов необходимо:

  • при восстановлении мышечной ткани,
  • при наборе массы,
  • на последних этапах сушки,
  • при подготовке к соревнованиям.
Употребление моносахаридов также помогает улучшить умственную деятельность и повысить работоспособность, настроение. Но данный эффект кратковременный.

Объясняется он всё тем же скачком глюкозы в крови. Организм начинает бороться с данным состоянием, и ощущение бодрости резко перерастает в слабость. Кроме того, при отсутствии физических нагрузок ненужный сахар перерабатывается в жир и, соответственно, вес человека увеличивается. То есть, употреблять простые углеводы людям, которые ведут малоактивный образ жизни, не рекомендуется.

Быстрые углеводы: список продуктов

Как узнать, в какой пище содержатся углеводы, которые быстро усваиваются? Специально для этого ввели такое понятие, как ГИ (гликемический индекс). Высокий ГИ имеют продукты, не особо полезные для человека, низкий ГИ, наоборот, пища, которую нужно употреблять как можно чаще.
Список продуктов, в которых содержатся простые углеводы, представлен в таблице ниже:

От продуктов с легкоусваиваемыми углеводами, содержащимися в данном списке, следует отказаться или, хотя бы, ограничить их употребление. Алкоголь также относится к числу вредных продуктов.
Идеальный рацион должен быть построен на употреблении пищи с медленными углеводами. Они содержатся в макаронных изделиях, в крупах, различных кашах (исключая манную). Кроме того, содержится данный элемент в кабачках, капусте и шпинате, в яблоках, грейпфрутах, вишне и груше.

Что относится к быстрым углеводам

О том, что относится к простым углеводам, мы уже рассказали в предыдущем абзаце. Постарайтесь не кушать то, что перечислено в представленной таблице. Но помните, что совсем отказываться от углеводов нельзя, так как это может привести к различным проблемам со здоровьем.
Чтобы питаться правильно, следует употреблять в пищу медленные углеводы. Дополнять их быстрыми можно только в крайних случаях. Если вы будете питаться по такому методу, вы не наберёте вес, и ваше здоровье будет в полном порядке.
В целом, в организм должно поступать около 60% углеводов от всего количества съеденной пищи.
Если убрать данный элемент из рациона питания полностью, это приведёт к нарушению функции обмена веществ.

Теги по теме: питаниеродители

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

Гликемический индекс продуктов — что это? Отвечаем на вопрос.

Гликемический индекс продуктов важно расценивать, как элемент составляющий, но основной для выбора пищи людям с нестабильным уровнем сахара в крови. В каждом почти продукте содержатся углеводы, которые необходимы для насыщения организма энергией. Они бывают легко- и трудноусвояемыми. И гликемический индекс продуктов питания указывает на скорость расщепления углеводных соединений человеческим организмом, повышая его уровень сахара в крови. Сокращенно показатель обозначается ГИ.

Что такое гликемический индекс продуктов питания: шкала и единицы измерения

Данный параметр обозначен аббревиатурой ГИ и исчисляется единицами по шкале в 100 баллов. Нулевой показатель – это отсутствие углеводов вовсе, 100 баллов – богатое содержание таковых, числа от 1 до 99 указывают на сильную или слабую насыщенность, в зависимости от того, находится ли продукт по шкале ближе к нулю или сотне. Продукты с высоким гликемическим индексом содержат быстроусвояемые углеводы, которые при попадании в организм расщепляются в течение 2 часов. Энергия к организму переходит быстро, пища переваривается в течение часа.

Если индекс продукта высокий, значит, углеводов там тоже много. В составе обязательно присутствует клетчатка – медленно расщепляется и долго отдает энергию телу. Типовое меню продуктов с ГИ продуктов выше 60 единиц переваривается в течение 8-10 часов.

Частое употребление такой пищи приводит к следующим последствиям:

  • Нарушается обмен веществ.
  • Формируется негативное влияние на структуру крови.
  • Повышается уровень сахара в крови.
  • Появляется избыточная масса тела.

Также человек может заметить, что чувство голода появляется чаще, чем в случае потребления продуктов с низким ГИ. Все дело в особенностях «поведения» сложных и простых углеводов.

Чем отличается сложный углевод от простого?

Быстрый, или простой углевод усваивается с высокой скоростью, повышает уровень сахара, ведет к появлению лишнего веса и нарушению метаболизма. Например, легкий завтрак в виде бутерброда даст быстрый заряд энергии. Углеводы выполняют свое предназначение, человек становится активным физически, но уже через час снова испытывает голод, хотя остатки углеводов все еще могут перерабатываться, не выдавая необходимого уровня «заряда для подпитки» организма. После очередного приема пищи накапливаются неусвоенные углеводы, что приводит к появлению лишнего веса.

Углеводы сложные по своему составу содержат сахариды и сотни добавочных элементов, которые полезны и необходимы человеку для длительной работы умственной и физической. В желудке они перевариваются медленно, постепенно и равномерно наполняя организм энергией. Главным плюсом таких продуктов считается планомерное появление голода, который постепенно возрастает, не мешая человеку сосредоточиться на работе. Умственная активность не снижается в течение дня, а дети и вовсе получают заряд энергии на весь день.

Часто употребляемые продукты человеком – какой у них индекс?

Долговременное чувство насыщения – это особенность сложных углеводов, и ниже представлен таблица значений: содержание сахара в общем количестве углеводов и его процент, как выраженность высокого гликемического индекса продуктов.

Продукт

Общее содержание углеводов на 100 г

Сахар в составе, % содержания в общем количестве углеводов

Сахар

100 г

100

Мед

100 г

100

Рис (в сыром виде)

78-89 г

<1

Макаронные изделия (в сыром виде)

72-98 г

2-3

Греча и другие крупы

68-70 г

0

Хлеб

40-50 г

12

Сладкая выпечка

45-55 г

25

Мороженое

23-28 г

92-95

Фруктовые соки и нектары

15-20 г

100

Кола и другие газированная сладкие напитки

15 г

100

Таким образом, можно отметить, что крупы и хлебобулочные изделия, потребляемые ежедневно, могут быть основным составляющим полноценного питания. Продукты сладкие, такие как газировки, соки и мороженое, лучше исключить из каждодневного рациона, сведя к минимуму их потребление.

Почему быстрые углеводы представляют опасность?

Быстрые углеводы в силу содержания глюкозы, фруктозы, сахарозы и лактозы при попадании в ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) трансформируются почти сразу в сахар, попадая в кровь. Повышение уровня сахара негативно отражается на кровеносной системе, и организм для устранения опасности старается нейтрализоваться его, вырабатывая инсулин в огромных количествах. Самым простым и безопасным способом является трансформация углеводов в жиры. Уровень сахара начинает колебаться, и человек испытывает голод. Желая подкрепиться чем-то сладким, он перекусывает, а не питается полноценно. Возникает замкнутый круг – человек набирает вес, но не может отказаться от сладкого, поскольку становится инсулинозависимым.

Также это может вызвать диабет 2 типа – приобретенный вид недуга из-за потребления продуктов, гликемический индекс которых превышает допустимую для человека норму. Следует постараться исключить:

  • Джемы, варенья, мед.
  • Мармелад, сладости.
  • Сахар, газировки, соки.
  • Выпечку и хлеб из белой муки.
  • Сладкие фрукты – большую их часть.
  • Белый рис.

Следует также включить в распорядок дня зарядку или получасовые занятия спортом. Это поможет быстро избавиться от простых углеводов, которые не успели «осесть» в тканях в виде жировых запасов.

А зачем нужны быстрые углеводы – может, есть в них толк?

Быстрые углеводы насыщены глюкозой, которая выдается в избытке. Неистраченная энергия откладывает в виде жиров. Некоторым людям для увеличения веса все же нужны подобные продукты, за счет которых можно немного набрать массу. Высокий ГИ обеспечивает:

  1. Энергетические расходы тела в течение всего дня – нужно для тренеров, спортсменов, которые часами занимаются в залах.
  2. Пополнение гликогена – основной источник роста мышц. Тоже необходим некоторым спортсменам в их видах спорта.
  3. Накопление резерва для наращивания массы – в этом могут быть заинтересованы борцы, чей вид спорта связан с высокими показателями массы тела.

Сразу после тренировки такие продукты пойдут на пользу – наращивается мышечная масса, увеличивается сила в них, ткани становятся более эластичными. В остальном лишний сахар не нужен. Он провоцирует излишнюю выработку инсулина, который впоследствии может не вырабатываться вовсе, и придется принимать инсулин в виде медикаментов.

Что такое сложные углеводы?

Сложный углевод отличается наличием крахмала – главного источника заряда энергией на длительный период времени. Крахмал – это углевод растительного происхождения, что уже считается менее опасным, чем животные жиры. Гликоген, как основной источник жизни мышц, незаменим, поэтому его должно быть достаточно в организме. Целлюлоза – это пищевая клетчатка, которая и полезна, и важна в системе работы ЖКТ. Чтобы расщепить набор простых углеводов (сложный тип углевода), нужно не только время, но и энергия. Иногда она изымается из запасов, которые есть у человека – жировые ткани. Клетчатка состоит из множества соединений и лишь частично расщепляется в желудке, а остаток уходит на переработку пищи в продукты жизнедеятельности человека.

Если необходимо вычислить гликемический индекс продуктов для похудения, то надо знать: он должен сохраняться в пределах 25 единиц. К сложным углеводам такого ГИ относят:

  • Цельнозерновые крупы.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Зеленые овощи.
  • Бурый рис.
  • Фасоль и другие бобовые.

Чем проще состав, тем меньше индекс, что говорит о принадлежности продукта к типу сложного углевода. Попадая в кровь, он насыщает клетки равномерно и долго, что не дает уровню «подскакивать» и вызывать сильный голод.

Сравнительные данные продуктов

В качестве примера приведены одинаковые по названию, иногда и виду, продукту, которые относятся к сложному или быстрому типу углеводов.

Хороший пример – сложный углевод

Плохой пример – быстрый (простой) углевод

Бурый рис

Белый шлифованный рис

Свежие сезонные фрукты

Экзотические фрукты

Тосты из цельнозернового хлеба

Белых хлеб с вареньем

Гречневая каша (крупа)

Картофельное пюре

Овсяная каша (тип приготовления полноценный, не запаривание)

Кукурузные хлопья в виде быстрого завтрака (сухие завтраки покупные)

Как бы не хотелось приобрести что-нибудь «диетическое» в магазине, следует учитывать факт производства продукции и сырья, которое не добыто из растений. Туда, конечно, добавляют стабилизаторы и другие Е-компоненты. Поэтому если необходимо сбросить вес, нужно примерно посчитать гликемический индекс продуктов для похудения для каждого приема пищи. Причем делать это следует регулярно.

Советы диабетикам

Поскольку инсулин зависит от уровня сахар в крови, то ГИ показатель взаимосвязан с данными содержания сахаров. Поэтому каждый диабетик должен знать, как определить точный гликемический и инсулиновый индекс продуктов. Немаловажным считается способ приготовления продукта, сочетание с другой пищей, температурой обработки и не только. Чтобы понять взаимосвязь двух параметров, нужно выделить правило – индекс гликемии показывает степень попадания сахара в кровь, а индекс инсулина указывает на скорость всасывания этой степени сахара. Полный гликемический индекс продуктов в сравнении с индексом инсулина (ИИ) представлен ниже:

Взаимосвязь ИИ и ГИ

Высокие индексы обоих показателей (единицы)

Одинаковые индексы ИИ и ГИ (единицы)

Низкий ИИ и высокий ГИ (единицы)

Йогурты – 93-95

Бананы – по 80

Яйца – 35

Творог – 130/45

Конфеты – по 75

Мюсли – 46

Мороженное – 88/73

Белый хлеб – по 105

Макароны – 45

Кексы – 89/63

Овсяные хлопья – по 78

Печенье – 89

Бобовые – 150/120

Мучные изделия – по 96

Рис – 68

Винограды – 85/79

Твердые сорта сыров – 50

Рыба – 62/30

В последней графе указаны значения инсулинового индекса. При этом продукты с высоким ИИ и низким ГИ – это приобретенные «новые» компоненты, которые образовались после нескольких термических обработок. К ним относят и спиртные напитки. Полный список продуктов с гликемическим индексом найти можно в медицинских статьях по этой теме, достаточно сложнее найти его по ИИ.

Инсулинемический отклик молочной продукции

Отдельно следует выделить молочные продукты, поскольку они являются результатами переработки животного сырья. Однако тот же ИИ творога составляет 120 единиц, а его ГИ насчитывает всего 30 единиц. Поэтому гликемические индексы продуктов для диабетиков не столь важны, как инсулиновые параметры. Кисломолочная продукция не позволяет организму сжигать жиры, поскольку блокируется липаза – мощный жиросжигатель. Инсулин вырабатывается, хотя сахар в крови не повышается. Жиры откладываются, потому что железа реагирует на молочный продукт как на избыток жировых компонентов. В связи с этим инсулиновый выброс заставляет гормональную систему слегка меняться.

Как сочетать продукты диабетикам

Чтобы диабетикам можно было кушать творог, его нужно соединять с углеводами сложного типа – расщепление будет происходить медленно, но жиры не будут откладываться. Идеальным таким завтраком станет овсяная каша на молоке или воде с добавлением гранулированного 5%-го творога. При совмещении обезжиренных продуктов с теми, что имеют низкие уровни ГИ, в совокупности пища будет иметь на выходе высокий индекс гликемии. Например, обезжиренный творог и каша дадут всплеск ГИ, хотя в предыдущем примере использовалось обычной жирности молоко.

Исследования ученых

Исследования Гарвардского университета выявили, что молочная продукция всегда вызывает выработку инсулина, поэтому людям с диабетом второго типа следует осторожно выбирать продукты для сочетания с молочным сырьем. Молочный белок, что удивительно, не вызывает инсулинового ответа. Исключением является сыворотка, которую добавляют при изготовлении детских сухих молочных смесей. Диабетикам особо полезно будет кушать такие продукты с низким ИИ и ГИ.

Сывороточный белок у диабетика вызвал инсулиновый ответ в виде 55%-го выброса гормона, а реакция глюкозы понизилась до 18 %. Испытуемым предложили хлеб с молоком, и после употребления пищи ИИ повысился до 67 %, а ГИ остался прежним, что не вызывало скачка сахара в крови. Макароны с молоком выдают 300 % выброса гормона, а сахар не изменится. В результате был сделан вывод, что организм по-разному реагирует на молоко и продукты с его содержанием.

ГИ для молочных продуктов

Стоит учитывать, что гликемический индекс молочных продуктов весьма разнообразен. В этом можно убедиться, если внимательнее рассмотреть таблицу, представленную на фото ниже.

Важно! Иногда жирность молочного продукта влияет на ГИ и ИИ, поэтому особое внимание следует уделять процентному содержанию жиров.

Молочные продукты: гликемический индекс и калорийность

Жирность также определяет калорийность продукта, особенно это важно для молочных продуктов. В их зависимости находится ГИ и ИИ. Так, например, некоторые сорта сыра могут усваиваться до 98,9 %, не повышая уровень сахара ни на грамм:

  • Сулугуни.
  • Брынза.
  • Адыгейский.
  • Моцарелла.
  • Рикотта.
  • Твердый сыр.

Плавленые сыры, сыр тофу и фета имеют высокую жирность и показатель ГИ. Многое зависит от типа обработки, добавок и способа приготовления.

Правильное питание при повышенном сахаре в крови – блог justfood

Правильное питание при сахарном диабете

Одним из наиболее существенных плюсов перехода на правильное питание является профилактика различных заболеваний как хронического, так и острого характера. Несмотря на значительное развитие медицины, остаётся внушительный список заболеваний, лечение которых может занять годы, а осложнения способны значительно подорвать состояние здоровья. По-прежнему одним из самых опасных недугов остаётся сахарный диабет, который очень непросто лечить, поэтому лучше заранее принять все возможные меры для его предотвращения. Первым симптомом, который можно считать предвестником возникновения диабета, является повышение уровня сахара. В связи с этим, важно своевременно следить за своим самочувствием и не лениться регулярно обращаться к врачам в рамках профилактических обследований. Сегодня мы поговорим о правильном питании при повышенном уровне сахара в крови.

Низкоуглеводная диета при повышенном сахаре

Как известно, пища, богатая углеводами, обеспечивает нас энергией, поэтому невозможно составить рацион, исключив её полностью. В то же время, углеводы тоже бывают разными. Простые, содержащиеся, к примеру, в мучных изделиях или рафинаде, относятся к разряду быстроусвояемых. Благодаря им организм в короткие сроки получает большой заряд энергии, но это имеет свои побочные эффекты, выражающиеся в резком скачке сахара, а также наступающим в короткие сроки чувстве голода, провоцирующем на лишние перекусы, которые в итоге нередко приводят к перееданию. В противоположность им, углеводы, относящиеся к категории сложных или медленноусвояемых заботливы к нашему здоровью, и оберегают от перепадов уровня сахара. Одновременно, в течение длительного времени мы чувствуем полное насыщение. Их можно найти в овощах и фруктах, крупах (только цельнозерновых), молочных продуктах, а также бобовых.

Именно эти продукты составляют базу рационов с низкой калорийностью, содержащих большое количество витаминов и минералов. Первые изменения самочувствия в лучшую сторону наступают уже через пару-тройку недель после корректировки меню. Стабилизируется обмен веществ и общие показатели, также возможны приятные сопутствующие результаты в виде избавления от избыточного веса (разумеется, при параллельной физической активности и отказе от вредных привычек).
Меню на каждый день

Если вы уже знаете о наличии у себя каких-либо хронических заболеваний, составление меню следует доверить врачам-диетологам. Это обусловлено тем, что в совокупности с индивидуальными особенностями организма требуется точный подбор ингредиентов, которые будут содержать в необходимых объёмах нужные микроэлементы и витамины. Кроме того, возможны определённые противопоказания даже в отношении тех продуктов, которые, в принципе, нельзя назвать вредными в обычных условиях.

В остальных случаях рекомендации по меню просты и не потребуют заметных затрат как в материальном плане, так и в отношении времени, требующемся на приготовление блюд.

Выбирая белковую пищу, сделайте акцент на белую рыбу и диетические сорта мяса: филе грудки курицы и индейки, нежирную говядину. Хорошим источником белка также станут бобовые. Правильные углеводы, как было сказано выше, содержатся во многих фруктах и овощах, а также цельнозерновых крупах. Что касается жиров – их умеренное присутствие обязательно, но в приоритете жиры растительного происхождения, так как животные приводят к изменению уровня холестерина.

От каких продуктов нужно отказаться

В рамках низкоуглеводной диеты требуется полностью исключить большую часть кондитерской продукции (от печенья и выпечки до тортов и шоколада), сладкие варенья, жирное мясо и приготовленные на его основе бульоны, шлифованный рис, манную кашу. Также нельзя употреблять блюда, приготовленные методом жарки и копчения, майонез и изготовленные на его основе соусы, спреды и пищу из ресторанов экспресс-питания.

Помимо этого, надо уделить внимание своему образу жизни и бескомпромиссно отказаться от употребления алкогольных напитков и вредных привычек.

Какие продукты необходимо ограничить

Традиционную поваренную соль следует либо полностью исключить, либо заменить на морскую с одновременным существенным уменьшением количества. В больших объёмах (которые могут казаться привычными) соль способствует возникновению отёков и создаёт дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую и мочевыделительную систему.

Что касается сахара – его негативное воздействие очевидно и уже упомянуто в этой статье. Но, если вы привыкли к сладкому чаю – используйте натуральные сахарозаменители в умеренных количествах, чтобы не создавать раздражения желудочно-кишечного тракта.

Какие продукты стоит включить в свой рацион

Основой правильного питания при повышенном сахаре в крови являются свежие овощи и фрукты. Для приготовления блюд на их основе используйте только полезные способы термообработки – приготовление на пару (или в мультиварке), тушение и запекание в духовке. Старайтесь включать в рацион яйца, различные крупы (гречневую, овсяную, перловую) и кисломолочную продукцию (творог с низким процентом жирности, натуральные йогурты без добавок. Из жидкостей допустима негазированная минеральная вода, травяной чай или кофе с сахарозаменителем или без подсластителей.

В том случае, если сильная занятость на работе или дома не позволяет успевать ежедневно готовить в соответствии с установленными рекомендациями, имеет смысл обратить внимание на сервисы доставки здорового питания на дом. В Москве такая услуга приобрела популярность, так как еда доставляется непосредственно в день приготовления, а при готовке используются только натуральные ингредиенты без консервантов, красителей и ароматизаторов. При этом соблюдается ещё одно правило ПП – 5-разовый график приёмов пищи, благодаря которому организм получает нужные полезные вещества вовремя и не испытывает стресса, связанного с продолжительными перерывами между едой.

простые и сложные, функции в организме, польза и вред, дневная норма, содержание в продуктах


Функции углеводов в организме

Углеводы выполняют важные функции:
  1. Формирование запасов энергии. Гликоген накапливается в клетках тканей и печени.
  2. Улучшение пищеварительных процессов. Положительное влияние на пищеварение и усвояемость питательных веществ.
  3. Поддержание регенерации клеток. Построение клеточных мембран, выработка ферментов, нуклеиновых кислот и нуклеотидов.
  4. Укрепление защитных функций. Улучшение состава слизи, покрывающей внутренние органы, благодаря чему организм становится менее подвержен инфекциям и механическим повреждениям.
  5. Предотвращение тромбозов посредством разжижения крови.
  6. Обеспечение энергетических ресурсов. Окислению 1 г углеводов сопутствует выделение 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды. Этот процесс сопровождается расходом либо гликогена, либо глюкозы.
Дефицит либо избыток этих органических веществ влечет негативные последствия для организма.

Без углеводов невозможна полноценная работа организма.

Проявления нехватки

Если человек не получает достаточного количества сахара, то уровень гликогена постепенно снижается, нарушается обмен веществ и работа головного мозга, в печени происходит накопление жиров, что ведет к развитию дисфункции. В результате дефицита энергетических ресурсов для поддержания жизнедеятельности происходит получение энергии из жировых тканей, что сопровождается выработкой кетонов. Этот процесс влечет за собой окисление организма и кетоацидотическую кому.

Признаки избытка

Избыток сахара в рационе повышает уровень инсулина и приводит к образованию жира. Таким образом, пища способствует набору веса, появлению сахарного диабета, головной боли, акне и других проблем.

На фоне негативных внутренних процессов самочувствие человека ухудшается, появляются утомляемость, слабость, снижается умственная и физическая активность.

Разновидности соединений

Соединения углерода и воды делятся на простые и сложные.

Простые углеводы


Простые, или быстрые, углеводы (глюкоза) имеют простой состав, легкую усвояемость и провоцируют повышение сахара.

Поджелудочная железа начинает активную работу и выброс инсулина, что способствует образованию жировых отложений. Кроме того, появляется постоянное чувство голода, возможна дисфункция поджелудочной железы, велика опасность развития сахарного диабета и повреждения сосудов в результате излишней выработки инсулина.

Подобные негативные последствия дают основание отнести эту группу органических соединений к вредным.

Сложные углеводы


Сложные, или медленные, углеводы (крахмал и клетчатка) имеют сложный состав и медленную усвояемость.

При переваривании они отдают энергию медленно, оставляя долговременное чувство насыщения. Их потребление не вызывает повышения сахара, поэтому печень не подвергается излишней нагрузке. Это означает, что элементы практически полностью преобразуется в энергию, а не в жировые отложения. Рацион, богатый подобными органическими соединениями, нормализует уровень глюкозы, что важно при соблюдении диеты больными сахарным диабетом.

Подобные вещества считаются полезными.

Суточная потребность организма в углеводах

Согласно общим нормам здорового рациона, углеводы должны занимать около 50% калорийности пищи. Взрослому человеку рекомендуется съедать в среднем 150-400 г этих веществ, 80% из которых должны быть сложными. Считается, что если человек ведет активную жизнь и ежедневно тратит много энергии, он может потреблять больше 4 г на 1 кг веса.
Норма в сутки во многом зависит от возраста, пола, образа жизни, веса и других особенностей.

Рассчитать индивидуальную дозу этого вещества в день можно следующим образом:
  • от своего роста в см отнять 100;
  • умножить полученное число на 3,5.
Если рост человека равен 175 см, то норма углеводов в день составит 262.5 г.

Важную роль играет качество углеводсодержащих продуктов — сбалансированное питание предусматривает ограниченное количество в рационе глюкозы и большое — клетчатки.


Вред углеводов для организма

Вред для здоровья представляют только простые углеводы. Их основная опасность состоит в том, что питательные вещества в них практически не содержатся, при этом они повышают количество сахара в крови.

Чем опасны простые углеводы в большом количестве

Сахар содержится в большинстве любимых нами продуктов, поэтому полностью отказаться от них крайне сложно.

Однако злоупотребление мучными и сладкими изделиями, газированными и алкогольными напитками в первую очередь негативно сказывается на работе поджелудочной железы. Этот процесс влечет за собой мнимое чувство голода и переедание, в результате чего нарушается естественный обмен веществ, развивается диабет, появляется лишний вес.

Часто смена настроения и стрессовое состояние, провоцируемые избытком сахара, способствуют еще большему его употреблению.

Сокращение быстрых углеводов в рационе

Тремя главными источниками быстрых углеводов являются фруктоза, глюкоза и сахароза. Они не рекомендуются людям с сахарным диабетом и проблемами поджелудочной железы. Таким пациентам следует исключить из рациона мучное и сладкое, включая большинство сладких фруктов, чтобы избежать быстрого повышения уровня инсулина.

Углеводы и гликемический индекс

Не все углеводные соединения вызывают повышение сахара. Чтобы понять, насколько целесообразно употребление тех или иных продуктов, нужно учитывать их гликемический индекс (ГИ). Этот показатель определяет влияние углеводов в пище на содержание глюкозы в крови. Основой выступает глюкоза с ГИ 100.

Существует следующая классификация ГИ:

  • высокий уровень — более 70;
  • средний уровень — между 50 и 70;
  • низкий уровень — менее 50.

Предпочтение следует отдавать низкому ГИ, ограничить средний и, если представляется возможным, исключить высокий.

Продукты с низким ГИ не вредят здоровью, т.к. они не повышают уровень сахара. Напротив, высокий ГИ свидетельствует о негативном влиянии на организм.

Таблица гликемических индексов. 

Продукты, богатые простыми углеводами

В список продуктов с избыточным количеством сахара входят изделия из белой муки и сладости. В 100 г муки находится около 10 г белка, 1.5 г жира и более 70 г углеводов.

Сладкие и алкогольные напитки могут содержать 53 г вещества на 100 мл. Многие фрукты и овощи имеют сходные показатели. Например, в100 г банана примерно 1.5 г белка, 0.2 г жира и 21.8 г сахара, что практически соответствует его количеству в жареном картофеле — 22.92 г на 100 г продукта.

Завершает список вся группа блюд быстрого питания (фастфуд), консервированная продукция и полуфабрикаты.

Кондитерские изделия

Кондитерские изделия бывают мучные (торты, вафли, печенье, пряники, пирожные, кексы) и сахаристые (конфеты, драже, шоколад, карамель, мармелад, халва). Часто продукт представляет собой смесь обеих групп. Сахаристые имеют не меньше 20% сахара в составе. Мучные изделия представляют собой запеченный полуфабрикат из сахара и муки. Количество муки при этом составляет не меньше 25%.

Торты и пирожные возглавляют список продуктов, богатых простыми углеводами.

Фастфуд

Заведения быстрого питания отличаются большим содержанием вредных углеводов в блюдах. Они присутствуют не только в десертах, но и в булочках для гамбургеров, соусах и напитках. Так, 1 банка сладкой газированной воды содержит примерно 6,5 ч. л. сахара, что уже превышает дневную норму даже для взрослого мужчины.

Во всех блюдах из заведений быстрого питания вредные углеводы присутствуют с избытком.

Фруктовые соки

Несмотря на то что в привычном понимании соки пить полезно, некоторые из них могут содержать много углеводов. В их списке персиковый, гранатовый, виноградный и грушевый соки, однако грейпфрутовый, морковный и томатный имеют примерно в 3 раза меньше глюкозы в своем составе.

В грейпфрутовом соке глюкозы в 3 раза меньше, чем, например, в персиковом.

Свежие фрукты

Считается, что фрукты — это обязательный компонент здорового питания, однако они содержат много т.н. природных сахаров. Желательно ограничить употребление арбуза, хурмы, авокадо, фиников, бананов, винограда и манго, т.к. их ГИ высокий. Например, арбуз содержит много сахара и имеет высокий ГИ. Концентрация сахара в манго, черешне и винограде равняется 15%. Гроздь винограда содержит 4 ч. л. чистого сахара, а небольшое манго — 7 ч. л.

Больные сахарным диабетом должны обращать особое внимание на ГИ фруктов, указывающий на скорость попадания съеденного сахара в кровь — эта скорость должна быть как можно ниже.

В арбузе очень высокая концентрация сахара.

Термически обработанные овощи

В составе овощей после термической обработки появляется легкоусвояемый крахмал. Это происходит из-за того, что скорость расщепления энергии из углеводов в процессе термического воздействия резко увеличивается. Клетчатка разрушается во время варки, и из сложных вещества превращаются в простые.

Высокая температура приводит к искажению их природных свойств. Таким образом, нарушается весь комплекс взаимодействия с другими природными компонентами, которые находятся в пище.

Считается, что правильному усвоению подвержены только углеводы сырых овощей.

Они полностью сохраняют витамины и медленно насыщают организм. Такое питание позволяет соблюдать баланс энергетических и ресурсных затрат организма.

В овощах после термической обработки появляется легкоусвояемый крахмал.

Консервированные продукты

Несмотря на удобство, одна из больших опасностей консервированных продуктов состоит в сильной термической обработке и избыточном содержании соли, сахара, уксуса. Избыток соли нарушает водно-солевой обмен в организме, углеводы в консервированной пище портят зубы и способствуют лишнему весу, уксус и кислоты несут вред пищеварительной системе. При употреблении консервов сложно следить за тем, сколько сахара попадает в организм, соответственно, существует риск превышения его количества.

В консервации избыточное содержание соли, сахара, уксуса

Алкоголь

Одни виды алкоголя содержат больше сахара, чем другие. Сухое вино, ром, джин, скотч, текила, коньяк, водка и виски имеют низкое и нулевое количество этого вещества в составе. К углеводным напиткам относятся алкогольные коктейли, пиво и сладкие вина.

Поскольку алкоголь угнетает организм и его системы, глюкоза не проходит этап усвоения должным образом и провоцирует набор лишнего веса.

Алкогольные коктейли провоцируют набор лишнего веса.

Источники сложных углеводов

Сложные углеводы встречаются во многих продуктах растительного происхождения — от зерновых до бобовых культур, от овощей до фруктов, от ягод до орехов.

Они делятся на следующие группы:

  1. Клетчатка. Представляет собой волокна растительного происхождения, подлежащие медленному усвоению. Нерастворимая растительная клетчатка помогает выводу желчи и лишнего холестерина, а также активной работе кишечника. Содержится в составе кожуры фруктов и овощей, оболочке зерновых и бобовых. Растворимая клетчатка есть в гречке, семечках, яблоках, цитрусовых, ягодах, капусте, орехах, муке грубого помола и овсе.
  2. Гликоген. Поддерживает уровень глюкозы и способствует восстановлению мышечной массы. Организм получает гликоген с таким продуктами, как печень, красное мясо, рыба.
  3. Пектин. Защищает слизистую желудка от повреждений химического и механического характера, выводит токсины и микроорганизмы. Вещество присутствует в составе некоторых видов водорослей, ягод, корнеплодов, овощей и фруктов. Пектин подлежит минимальному усвоению и имеет отличные абсорбирующие и выводящие свойства.
  4. Крахмал. Контролирует поступление энергии и дает долговременное чувство насыщения. Благодаря мучнистому углеводу уровень сахара не повышается и не перегружает поджелудочную железу. Крахмал стабилизирует процессы обмена веществ и укрепляет иммунитет. Содержится в сое, гречневой и овсяной крупах, ржаном хлебе, картофеле, макаронах, коричневом (буром) рисе, чечевице и горохе.

Хлебобулочные изделия

Бесспорной пользой мучных изделий является большое содержание в них растительной клетчатки. Она блокирует чувство голода и приносит долгий эффект насыщения.
Мучная продукция полезна для пищеварения, нормализует выработку желчи, имеет в составе ценные питательные вещества и витамины.

Количество белого хлеба в рационе лучше уменьшить, т.к. он отличается высоким показателем ГИ и влечет повышение сахара. Хлеб из ржаной муки, напротив, имеет более высокое содержание клетчатки и низкое — жиров, не повышает уровень глюкозы в крови. Темный хлеб содержит аминокислоты, витамины и минеральные вещества, улучшает работу кишечника.

В хлебе высокое содержание растительной клетчатки.

Грибы


Состав грибов содержит все важные для организма элементы: витамины, жиры, белки, углеводы, минеральные соли.

При низкой калорийности, они даже в маленьком количестве дарят чувство насыщения.

Сахар в грибах входит во фракцию клетчатки, стабилизирует деятельность кишечной микрофлоры и способствует выводу холестерина и токсических веществ. Глюкоза и гликоген в составе грибов придают им сладкий привкус. Особенно много сахаров содержат трубчатые грибы (белые, подберезовики, опята). В ножках их больше, чем в шляпках. Углеводы и минеральные вещества по составу приближают дары леса к фруктам и овощам. Тепловая обработка превращает основную часть этих органических элементов в простейшие и быстроусвояемые соединения.

По составу углеводов и минеральных веществ грибы близки к фруктам и овощам.

Макароны из твердых сортов

Польза макаронных изделий зависит от того, из каких сортов пшеницы они приготовлены. В зависимости от сорта, способа приготовления и количества употребления они могут обладать высоким, средним и даже низким ГИ.
Изделия из твердых сортов считаются более полезными и обладают большим содержанием клетчатки и медленно растворимых сахаров.

Чтобы правильно выбрать макароны, нужно внимательно изучить упаковку: продукт не должен иметь в своем составе муку высшего сорта. Приготовление макарон влияет на процесс их полезного усвоения. Считается, что лучше варить их до состояния аль-денте — с сохранением небольшой твердости (около 10 минут). В переваренных макаронах увеличивается содержание простых углеводов и повышается их ГИ. Варка в течение долгого времени способна повысить ГИ до 55, при этом количество полезных веществ снизится из-за продолжительной термической обработки.

Макароны нужно выбирать из твердых сортов пшеницы.

Бобы и злаки

Зерновые продукты являются углеводистой пищей, т.к. содержат пектин и клетчатку. Самые распространенные — пшеница, рис и кукуруза — обеспечивают до 80% калорийности всего рациона.
Зерновые имеют высокую концентрацию углеводов (до 75%), в бобовых их менее 50%.

Бобы содержат клетчатку, железо и калий, витамины группы В и растительный белок. Это чечевица, фасоль, соевые бобы, нут. Зерновые, в свою очередь, богаты пищевыми волокнами, они усваиваются организмом лишь частично, и некоторое их количество не переваривается: целлюлоза, ксиланы, гемицеллюлоза, лигнин. Пищевые волокна содержатся в гречневой крупе, пшеничных отрубях, ржаном хлебе и хлебе грубого помола, сырых овощах и фруктах, в состав которых входят целлюлоза и лигнин.

Нут, как и другие бобовые, содержит клетчатку, железо, калий, витамины группы В и растительный белок.

Зелень и свежие овощи

Свежие овощи и зелень представляют собой источник правильных углеводов, поддерживающих питание клеток. Они усваиваются медленно, что продлевает чувство насыщения.
Продукты богаты пектиновыми веществами, крахмалом, клетчаткой, сахарами и витаминами.

Более 3 видов этих органических веществ находятся в брюссельской и цветной капусте, томатах, тыкве, брокколи и зелени. Морковь, репа, тыква и свекла содержат много сахара и могут повысить его уровень в крови. Поэтому они не рекомендуются людям с сахарным диабетом, особенно в большом количестве.

Свежие овощи и зелень — источник правильных углеводов.

Несладкие фрукты

Фрукты насыщены витаминами, минералами и углеводами. Лучше выбирать плоды с низким гликемическим индексом: цитрусовые (лимон, грейпфрут, апельсин), зеленое яблоко, киви, ананас, свежие абрикосы. Грейпфрут, например, имеет один из самых низких ГИ среди фруктов — грейпфрутовый сахар обладает медленной усвояемостью, содержит минимум калорий, много клетчатки и хорошо насыщает. Как и грейпфрут, апельсин содержит много пищевых волокон и мало фруктового сахара.
Фрукты с низким ГИ способствуют улучшению функций пищеварительной системы, заряду бодрости и получению жизненно важных для организма витаминов.

Углеводы для похудения

Одним из популярных способов избавиться от лишних килограммов является ограничение потребления углеводов. Примерами могут послужить низкоуглеводная диета для страдающих сахарным диабетом или безуглеводная диета (кето) для похудения.
Чтобы оградить себя от нежелательного набора веса и сбалансировать рацион, нужно внимательно изучать этикетки на продуктах.

Если первые 5 ингредиентов содержат сахар, сироп, пшеничную муку или глюкозу, то в продукте много быстрых углеводов. Вред какого-либо продукта с содержанием сахара определяется гликемическим индексом. При высоком ГИ глюкоза повышается, и появляется мнимое чувство голода. Это влечет нарушение обмена веществ, развитие сахарного диабета и появление лишнего веса.

Список продуктов с простыми углеводами, которые рекомендуется исключить из рациона:

  • сахар в любом виде и мед;
  • сладкие напитки: соки, морсы, лимонады;
  • хлебобулочные изделия из белой муки;
  • фастфуд;
  • кукурузные хлопья;
  • консервы;
  • все виды сладостей;
  • алкоголь;
  • белый рис.
Список продуктов со сложными углеводами, которые рекомендуется иметь в рационе:
  • овощи и зелень;
  • несладкие фрукты;
  • изделия из муки грубого помола;
  • крупы;
  • бобы и злаки;
  • семена и орехи (включая семена чиа).

Важно помнить, что совсем отказываться от сахара нельзя — он служит незаменимым источником энергии для умственной и физической деятельности.

Без поступления этого вещества внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки, что приведет к дисфункции печени. Сбалансированным соотношением считается употребление в пищу 64% крахмала и 36% сахаров. Суть заключается в том, что для поддержания здорового веса и красивой фигуры лучше всего соблюдать основы правильного питания и ограничить количество только вредных углеводов.

Есть ли продукты, не содержащие углеводов вообще

Практически все продукты питания, за исключением еды животного происхождения (мясо и рыба), имеют в своем составе глюкозу. Ее сложные соединения находятся в натуральных растительных продуктах, тогда как простые содержатся в промышленно изготовленной продукции (от хлеба до сладостей).

Список продуктов без содержания углеводов:

  • все виды рыбы и мяса;
  • яйца;
  • масло и жиры.
Дефицит этих веществ может привести к следующим последствиям:
  • проблемам с печенью и почками;
  • головной боли и тошноте;
  • синдрому хронической усталости;
  • нарушению обмена веществ;
  • предрасположенности к сердечным заболеваниям;
  • плохой памяти и концентрации внимания.

Углеводы снабжают организм энергией, а значит, полностью отказаться от них нельзя.

Углеводы

углеводы

Сознательные и подсознательные процессы в организме постоянно потребляют энергию, которую, конечно, люди не могут производить сами. Помимо всего прочего, он поглощает его в форме углеводов, которые выступают в качестве источника энергии в организме и могут быть преобразованы более или менее быстро в зависимости от химической природы. Углеводы являются макроэлементами и содержатся во многих продуктах, которые имеют другие полезные свойства.

Углеводы в макаронах

Тело не переваривает углеводы. (Фото: © Grafvision / fotolia.com)

Какие углеводы?

Проще говоря, углеводы бывают в коротких и длинных комбинациях:

  • Эти короткие соединения (содержащие одно- и двойной сахар) перевариваются очень быстро и быстро обеспечить доступную энергию в организме.
  • С другой стороны, более длинные углеводные соединения (содержащие несколько сахаров) полностью расщепляются только по ходу пищеварительного тракта и поэтому являются более здоровыми, поскольку организм уже использует больше энергии, чтобы добраться до них.

Легкоусвояемые углеводы

Быстроусвояемые углеводы с короткой цепью встречаются в продуктах, которые нам нравится есть, когда мы испытываем тягу:

  • Сладости
  • Белые мучные изделия
  • лапша
  • рис
  • другие подобные продукты, которые содержат сахар или крахмал

Вот список продуктов с высокой калорийностью:

  • варенье
  • чипсы
  • корнфлекс
  • белый хлеб
  • французская картошка фри
  • пиво
  • и т.п.

Их следует употреблять только в умеренных количествах, если важно сохранить стройную фигуру и оставаться в форме, поскольку полученные углеводы высвобождаются очень быстро. Затем они попадают в кровь как избыточная энергия и в основном добавляются к уже существующим жировым клеткам, так что они только делают нас толще.

Медленно усваиваемые углеводы

Углеводы с длинной цепью труднее усваиваются, потому что организму требуется больше времени и энергии, чтобы расщепить их и разделить на части, которые можно использовать.

В конечном счете, это та же энергия, но она использует больше ресурсов для ее генерации. Поэтому такие углеводы более полезны для организма и идеально подходят для спортивных людей, которые хотят оставаться в форме и быть в форме.

Они содержатся в натуральной пище:

  • Цельнозерновые продукты
  • Фрукты и ягоды (авокадо, ежевика и др.)
  • Бобовые (фасоль и т. Д.)
  • Овощи (шпинат, зеленый шпинат, цветная капуста, морковь и т. Д.)

Ежедневное потребление одних только фруктов и овощей может в значительной степени покрыть потребность в углеводах и питаться очень здоровой пищей.

В конце концов, важна не только химическая природа, но и сама пища, из которой поступают углеводы. Некоторые из них более здоровы, чем другие, и легче чувствовать себя хорошо, съев яблочный или овощной гарнир, чем есть печенье или другие сладости, которые содержат много других вредных для здоровья ингредиентов.

Совет: диета с низким содержанием углеводов (= низким содержанием углеводов) может помочь вам похудеть. Потребление углеводов снижается — больше информации о низкоуглеводной диете — низкоуглеводная диета.

Кроме того, мы собрали 25 вкусных рецептов с низким содержанием углеводов здесь.

Рейтинг: Ø 3.6 (50 голосов)

Быстрые углеводы — список продуктов, таблица

В любой диете, за исключением монодиет (например, шоколадной или банановой) ограничивают прием простых сахаридов. Простые углеводы – это сладости, сладкие фрукты, сухофрукты, мед и белую мука. Также существует отдельная группа сахаридов, которые называются сложными, к ним относятся зеленые овощи (не приготовленные), некоторые виды фруктов, большинство круп. Что же называют простыми углеводами?

Простые или быстрые углеводы – это такие соединения, которые максимально быстро всасываются в кровь, насыщая организм. Происходит мгновенный прилив энергии, человек становится жизнерадостным и активным. Спустя некоторое время инсулин в крови падает, и работоспособность человека уменьшается. Излишнее количество сахаридов в рационе человека приводит к лишнему весу, атеросклерозу и другим болезням. Многие начинают избегать быстрых (их еще называют «простыми», «короткими» углеводами), веря, что они не способствуют похудению, а лишь помогают набирать вес. Однако небольшое количество сахаров обязательно должно присутствовать в рационе человека, иначе он заработает расстройство желудка, усталость и сонливость. Сахариды особенно важны при наборе мышечной массы – без них мышцы начинают разрушаться, а человек – испытывать сильную нехватку энергии.

Содержание статьи

Что называют простыми углеводами

Сахариды подразделяются на две группы — простые углеводы (их еще называют моносахариды) и медленные углеводы (их еще называют полисахариды). Отличаются они тем, что простые сахариды намного быстрее преобразовываются в глюкозу, а сложные дольше перевариваются, сохраняя чувство сытости. Наиболее вредными считаются сахариды, которые быстрее других расщепляются, приводя к полноте. Однако недостаток быстрых углеводов тоже вреден: он приводит к нехватке энергии и сил.

Простые углеводы питают мозг и помогают мгновенно восстановить силы. Употребление сахаридов в нормальном количестве помогает мозгу работать активнее. Такое название простым сахарам дано за то, что они быстроусвояемые и хорошо насыщают, а также за особенную структуру.

Внимание! Нормальная переработка белков и жиров без этих веществ в организме не происходит: для нормального синтеза веществ необходимы простые сахариды. Без них печень не может нормально функционировать.

Существуют разные виды быстрых сахаридов: фруктоза, глюкоза, манноза, галактоза и т.д. Они состоят из одной молекулы структурных мономеров. Также есть двумолекулярные углеводы: рафиноза, лактоза, мальтоза и сахароза. Сладкое особенно важно для тех, кто занимается спортом, так как оно повышает уровень инсулина в организме и препятствуют разрушению мышц. Неспроста в гейнеры (коктейли, которые пьют после тренировки) добавляют легкий белок и сладкое. Также сладости отлично помогают набрать вес – как при помощи жира, так и при помощи мышечной массы.

Видео

Всплеск инсулина в организме попадает в запасы гликогена в организме, питая мышцы. Если организм покидают силы, то быстрые углеводы помогут остановить тошноту и головокружение. Самые лучшие углеводы для мгновенного восстановления сил – это шоколад, печенье, сладкие фрукты или сдоба. Такое «подкрепление» нужно каждому человеку, причем ежедневно. Энергия и запас гликогена в мышцах нужен не только спортсменам.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Всё, что приводится в данной статье, верно, но этот перечень продуктов полезен здоровым людям. Само собой разумеется, быстрые углеводы запрещаются пациентам с сахарным диабетом, и особенно с диабетом 1-го типа. Но, к сожалению, если вы сдали анализ на глюкозу, или сахар в крови, и он на верхней границе нормы, то это иногда не значит, что вы здоровы. В XXI веке нельзя уповать просто на общий анализ сахара, или глюкозы, в плазме крови натощак. Известно, что не всегда этот ставший уже рутинным анализ показывает правильное состояние углеводного обмена. Гораздо вернее делать анализ гликозилированного гемоглобина. Известно, что нормальные эритроциты, или красные кровяные тельца, живут четыре месяца. При этом тот гемоглобин, который в них содержится, за время своего существования постепенно гликозилируется, то есть на нём накапливается сахар. Если обычный анализ глюкозы в плазме крови показывает ее разовую, случайную концентрацию, которая у вас обнаружена утром, то гликозилированный гемоглобин покажет усредненный уровень сахара крови за 4 месяца, и это является гораздо более информативным показателем. Само собой, учёт гликемического индекса продуктов ведут в основном пациенты с сахарным диабетом 1-го типа, поскольку от этого зависит количество инсулина, которое они получают. Всем остальным можно посоветовать как можно меньше употреблять продуктов с высоким гликемическим индексом и только после интенсивных физических нагрузок либо непосредственно перед ними.

Что такое гликемический индекс продукта

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро расщепляются углеводы. Чем быстрее расщепляется сахарид и попадает в кровь, тем больше его гликемический индекс. Для удобства их делят на три группы ГИ – медленные, средние и быстрые.

Быстрые углеводы список продуктов таблица с указанием ГИ:

Группы ГИ Усвояемость Продукты
Меньше 40 Эти полипептиды медленно усваиваются и всасываются в кровь. Сахариды из этой группы можно употреблять в большом количестве. Пшеница, бобовые, рожь, соя, перец, кабачок, шпинат, лук, салат, капуста (все виды), яблоко, груша, лимон, апельсин, персик и вишня, сыр, молоко, йогурт несладкий.
От 40 до 55 Всасываются в кровь в среднем темпе, насыщают на не очень продолжительный период времени. при диетическом питании употреблять в очень маленьких количествах, при обычном – умеренно. Макароны, рис белый, ржаной хлеб, овсянка, кукуруза, гречка, киви, виноград, зеленый горошек и свекла.
Выше 55 Именно эти сахариды называют быстрыми. Мгновенно всасываются в кровь, поднимая уровень инсулина. Отказываться насовсем не нужно, но на время диеты свести количество к минимуму. Сахар, белая мука, пиво, финики.

Особенно важно разбираться в гликемическом индексе людям, страдающим диабетом. Нужно употреблять ровно столько углеводов с высоким гликемическим индексом, сколько назначил врач.

Продукты с высоким ГИ

Что же входит в список быстрых углеводов? Легче всего усваивается белый хлеб и батон, а также другие изделия из пшеничной муки. Также к быстрым углеводам относятся конфеты, халва, шоколад, зефир, пастила и другие сладости. Сюда же можно включить сладкие фрукты и овощи: арбуз, сухофрукты, тыкву, картофель и финики. Из круп сюда входит белый шлифованный рис, кукурузная и пшеничная крупы. Что относится к быстрым углеводам из напитков? Кисели, компоты и любой алкоголь: вино, коньяк, шампанское и т.д.

Видео

Быстрее всего восстановить энергию помогают сладкие фрукты – бананы, персики и сухофрукты. Ими можно подкрепиться после тяжелой тренировки или физической работы. Главное – не переборщить. Не стоит употреблять фрукты или сухофрукты с добавлением сиропа, так как калорийность становится чрезмерной. Лучше всего отдавать предпочтение свежим фруктам, чем сиропам. Свежевыжатые соки также имеют высокий гликемический индекс, однако лучше пить их, чем нектары из магазина. В покупных соках содержится очень много подсластителей, а вот витаминов там совсем нет. Пить соки можно изредка, для поддержания сил.

Важно! Отлично помогает восстановить силы каша (из любой крупы). Людям, стремящимся набрать вес или нарастить мышечную массу, предпочтительнее употреблять шлифованный рис или кукурузную кашу.

Овсянка также может входить в этот список, однако ее нужно употреблять вместе с другими сладостями: сухофруктами или бананами. Кроме того, это будет намного полезнее конфет и печенья. Для восстановления сил отлично подойдут цельнозерновые мюсли. Если обратить внимание на овощи, то больше всего сахаридов находится в красных, желтых и оранжевых плодах. Морковь, свекла и тыква (особенно вареные) – это не диетические овощи. А потому употреблять их нужно с осторожностью. Лучше всего налегать на зеленые овощи – они наименее вредные для фигуры.

Главным сахаридом в молоке и кисломолочке является лактоза. Продукт становится еще слаще и калорийнее, если в него добавлены сладкие фрукты или подсластитель (например, фрукты в йогурте). Самой частой ловушкой являются именно йогурты – их считают полезным продуктом для похудения, однако часто подсластителей в составе оказывается больше, чем в сладких фруктах. Некоторое количество простых сахаридов содержится и в натуральных йогуртах, а также молоке. Если вы худеете, лучше купите или приготовьте натуральный йогурт и добавьте в него ягод или сухофруктов.

Таблицы гликемического индекса

Самые сладкие продукты усваиваются быстрее всего. Они ненадолго дают чувство сытости, а затем резко вызывают голод. Доказано, что разные продукты вызывают различную реакцию. Если у одного человека какой-либо углевод способствует повышению глюкозы, то на другого он практически не реагирует.

Рекомендуем изучить таблицу продуктов с указанием ГИ:

ГИ Продукт
146 Финики
136 Белый хлеб и батон
115 Спиртное
103 Арбуз
103 Торты и пирожные
100 Сахар
90 Шлифованный рис
90 Мед
89 Брюква
88 Белая мука высшего сорта
85 Вареная морковь
85 Кукрузные хлопья
85 Сельдерей
84 Репа
80 Сгущенное молоко
80 Бобы
75 Кабачки
75 Тыква
75 Манная крупа
71 Пшено и пшенная крупа
70 Молочный шоколад
70 Мороженое
65 Свежий ананас
65 Черный хлеб
65 Дыня
65 Изюм инжир
65 Нешлифованный рис
64 Курага
65 Виноград киш-миш
64 Варенная свекла
63 Вареный картофель
63 Свежая морковь
61 Свиная вырезка
60 Бананы
60 Майонез
56 Сметана
55 Хурма

По этой таблице мы можете планировать свое меню при похудении и выбирать наиболее полезные продукты. Заметьте, что гликемический индекс продуктов может повышаться, если их приготовить. Вареная морковь имеет намного более высокий ГИ, чем сырая.

Сколько можно простых углеводов в день?

Не нужно совсем исключать быстрые углеводы из своего рациона. Сахариды составляют треть от общей массы сахаров, потребляемых в день. Общая масса сахаров – 2 грамма на килограмм веса тела. Тем, кто занимается спортом, набирает мышечную массу или работает на физической работе, нужно потреблять от 3 до 4 г сахаридов на килограмм веса тела в сутки. Если, к примеру, ваш вес равен 65 кг, то суточная норма простых и сложных углеводов равна 130 г, из которых 43 г приходится на долю быстрых.

Видео

Больше нормы употреблять нежелательно, так как это приводит к набору лишнего веса. Однако убирать быстрые углеводы из рациона тоже не стоит, так как это может послужить причиной расстройства пищеварения или плохого самочувствия и настроения человека.

Важно! Чрезмерное употребление продуктов с высоким ГИ ускоряет развитие атеросклероза, сахарного диабета, участвует в повышении плохого холестерина, ожирения и кариеса.

Большинство диетологов советуют либо совсем отказаться от сахаридов, либо свести их количество к минимуму. Диетологи советуют употреблять больше медленных сахаридов –зеленых овощей, круп. Нужно это якобы для того, чтобы уровень сахара в крови не поднимался слишком резко. Это не просто неэффективно в плане похудения, но и вредно для организма. Быстрые углеводы особенно важны для тех, кто старается нарастить мышечную массу. Отсутствие сахаров приводит к разрушению мышц и общей вялости. Помните о том, что после тренировки обязательно восстанавливать запасы глюкозы. Употребляйте продукты с высоким содержанием ГИ в умеренном количестве, и тогда у вас не будет лишнего веса. При наборе мышц лучше всего рассчитать свою норму и четко следовать ей, чтобы не лишать мышцы нужного им питания. При похудении никогда не пренебрегайте бананами или виноградом, просто употребляйте эти продукты в меру. Лучше всего употреблять сладкие продукты на первый или второй завтрак. Помните о том, что при приготовлении у продукта может меняться гликемический индекс. Так, у вареной моркови гликемический индекс намного выше, чем у сырой.

Отзывы

Быстрые углеводы: продукты содержащие простые углеводы

Темой «правильных» и «неправильных» углеводов страдают, по большей части, два типа людей: те, кому не безразлично собственное тело и диабетики. Но и это не всегда правильно – знания об углеводах, их полезных-бесполезных свойствах важны также для восстановления здоровья и иммунной системы в целом.

В первую очередь принято обсуждать именно вред быстрых (или как их еще называют простых углеводов). Но начнем мы с общего.

В чем, собственно, разница?

Любые углеводы являются источником глюкозы – питательного вещества нашего мозга. А деление на быстрые и медленные углеводы обуславливается скоростью расщепления углеводов в глюкозу.

Простые (быстрые) углеводы – расщепляются слишком быстро и вызывают «инсулиновый взрыв» в нашей крови. К головному мозгу они поступают также быстро, как и к запасам жировых отложений. А главное – энергии от простых углеводов надолго не хватает.

Сложные (медленные) углеводы – расщепляются очень медленно. Инсулин не скачет, все питательные элементы проникают прямо к мозгу. Здоровье и настроение в норме. Силуэт стройный и подтянутый, а сил — хоть отбавляй!

Ну а теперь перейдем к частному.

 

Продукты, которые содержат много сахара (быстрых углеводов)

 

Что есть простые углеводы?

Фруктоза – находится в сладких фруктах. Слаще фрукт – больше фруктозы. Она полезна диабетикам. Благодаря ей клетки организма получают необходимое питание без участия инсулина. Часть фруктозы перерабатывается печенью в глюкозу.

Лактоза – углевод родом из молочных продуктов. Может усвоиться только при одном условии – если вы не страдаете дефицитом лактазы (фермент такой). При полноценном усвоении лактоза расщепляется на два компонента — глюкозу и галактозу.

При неполноценном усвоении появляются раздражающие явления в желудке и кишечнике – изжога, повышенное газообразование и прочие неприятные моменты.

40% взрослого человечества страдают от дефицита лактазы – против этого недуга отлично действуют кисломолочные продукты. Почему? Потому, что лактаза в них давно превратилась в молочную кислоту.

Сахароза – основная составляющая рафинированного сахара (95%) состоит из сахарозы. Так что частое употребление в пищу сахара вызывает переизбыток быстроусвояемых углеводов, которые моментально пополняют наши жировые резервы.

Мальтоза – сахар, получаемый из солода.  Уже догадались? Да-да, это в первую очередь пиво (так вот откуда пивной животик!?) Также, мальтоза содержится в патоке и меде (о да, от меда тоже толстеют, так что не стоит им злоупотреблять). Хотя в меде, помимо всего содержится масса полезных для организма витаминов и микроэлементов.

Где есть простые углеводы?

[list type=»bullet»]
  • Сахар;
  • Сладости;
  • Выпечка;
  • Тортики;
  • Мороженое;
  • Молоко;
  • Глазированные сырки;
  • Алкоголь (сухое красное вино не в счет).[/list]

Список продуктов содержащих простые углеводы

Кукурузный сироп 115 Пиво* 110
Красхмал модифицированный 100 Глюкоза 100
Пшеничный сироп, рисовый сироп 100 Глюкозы сироп 100
Рисовая мука 95 Крахмал картофельный 95
Мальтодекстрин 95 Картофель запеченный 95
Картофель фри, жаренный 95 Белый хлеб без глютена 90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления) 90 Рис клейкий 90
Маранта (арроу-рут) 85 Морковь (приготовленная)* 85
Сельдерей корневой (приготовленный)* 85 Кукурузные хлопья 85
Мука пшеничная, очищенная 85 Рисовый пудинг 85
Рисовое молоко 85 Кукурузный крахмал 85
Турнепс, репа (приготовленная)* 85 Булочки для гамбургеров 85
Белый хлеб для завтраков (например, марки Harry’s) 85 Пастернак* 85
Попкорн несладкий 85 Рис быстрого приготовления 85
Рис воздушный (аналог попкорна), рисовые галеты 85 Тапиока (маниоковое саго, вид крупы) 85
Тыква (разные виды)* 75 Картофельное пюре 80
Гофры сладкие (вид вафель) 75 Пончики 75
Арбуз* 75 Лазанья (из мягких сортов пшеницы) 75
Рис с молоком (с сахаром) 75 Тыква круглая* 75
Бублики, баранки 70 Амарант воздушный (аналог попкорна) 70
Бананы платаны (используются только в приготовленном виде) 70 Багет, хлеб белый 70
Бискотти (сухое печенье) 70 Шоколадные батончики 70
Каша из кукурузной муки (мамалыга) 70 Бисквит 70
Смесь очищенных злаков с сахаром 70 Бриошь (булочка) 70
Кола, газированные напитки, содовые 70 Чипсы 70
Финики 70 Круасан 70
Гноччи 70 Кукурузная мука 70
Просо, пшено, сорго 70 Патока 70
Маца (из белой муки) 70 Лапша (из мягких сортов пшеницы) 70
Полента, кукурузная крупа 70 Рисовый хлеб 70
Равиоли (из мягких сортов пшеницы) 70 Картофель отварной, без кожицы 70
Рис белый стандартный 70 Ризотто 70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg) 70 Брюква, кормовая свекла 70
Сахар коричневый 70 Сахар белый (сахароза) 70
Ананас консервированный 65 Такос (кукурузные лепешки) 70
Джем стандартный с сахаром 65 Свекла (приготовленная) 65
Полба (из рафинированной муки) 65 Кускус 65
Мука обдирная 65 Каштановая мука 65
Желе из айвы (с сахаром) 65 Хлебное дерево 65
Сок сахарного тростника (сухой) 65 Ямс 65
Мармелад с сахаром 65 Кукурузные зерна 65
Мюсли ( с сахаром, мёдом) 65 Батончики Mars, Snickers, Nuts 65
Шоволадная булочка 65 Рисовая лапша 65
Пеклеванный хлеб (на дрожжевой закваске) 65 Хлеб ржаной (30% ржаной муки) 65
Картофель в мундире (варенный) 65 Хлеб из муки грубого помола 65
Изюм 65 Картофель в мундире (на пару) 65
Сорбет (с сахаром) 65 Кленовый сироп 65
Абрикосы (консервированные, в сиропе) 60 Тамаринд (сладкий) 65
Каштан 60 Банан десертный (спелый) 60
Мука грубого помола 60 Сливочное мороженное ( с сахаром) 60
Майонез (промышленный, с сахаром) 60 Лазанья (из пшеницы твердых сортов) 60
Мёд 60 Дыня* 60
Молочно-шоколадные сухие напитки 60 Перловая крупа 60
Пицца 60 Хлеб на молоке 60
Шоколадный порошок с сахаром 60 Каша из овсянных хлопьев 60
Рис камаргский (цельнозерновой, из фр.региона Камарг) 60 Равиоли ( твердые сорта пшеницы) 60
Рис жасминовый 60 Рис длиннозерновой 60
Песочное печенье (мука, масло, сахар) 55 Крупа из твердых сортов пшеницы 60
Манго сок (без сахара) 55 Булгур (зерно, приготовленный) 55
Кетчуп 55 Виноградный сок (без сахара) 55
Маниока (сладкая) 55 Маниока (горькая) 55
Мушмула 55 Горчица (с добавлением сахара) 55
Папайя (свежий фрукт) 55 Паста Nutella® 55
Рис красный 55 Персики консервированные в сиропе 55
Спагетти (хорошо сваренные) 55 Сироп цикория 55
Тальятелли (хорошо сваренные) 55 Суши 55

Так что же можно и полезно есть?

[list type=»bullet»]
  • Сладости на фруктозе;
  • Фрукты;
  • Ягоды;
  • Орехи;
  • Березовый сок;
  • Сухое красное вино.[/list]

Не забываем, что все хорошо в меру. Даже полезные из списка быстрых углеводов продукты будут обладать губительным действием, если вы вовремя не успеете с ними «завязать».

Они хоть кому-нибудь полезны?

Ответ положительный. Порой, спортсменам при наборе мышечной массы не обойтись без быстроусвояемых углеводов – уж слишком много энергии они затрачивают на выращивание рельефных мускулов. Поэтому, до и после тренировки советуют есть фрукты, соки, орехи и углеводные пищевые добавки.

При употреблении сахара вкусовые рецепторы, кишечник и мозг активируют систему поощрений. Эта активация ничем не отличается от того, как организм будет реагировать на другие стимуляторы.

Для одной качественной тренировки необходимо около 150 граммов углеводов в мышцах. Без гликогена, получаемого из глюкозы, вам не хватит сил на долгое время. Будет ощущаться постоянная слабость и сбои в настроении. Быстрые углеводы – экстренный способ накопления углеводов перед тренировкой и восстановления углеводного запаса после нее.

НО!

Только не обольщайтесь – это, в действительности, действует только на спортсменов, испытывающих РЕГУЛЯРНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ нагрузки. «Выращивателям мышц» необходимо около 400 граммов углеводов в сутки. 150 граммов перед тренировкой и 150 граммов после тренировки + 100 граммов на общий ежедневный обмен веществ в организме.

Вывод

Недостаток углеводов в организме пагубно сказывается на нашем настроении, соображении и телосложении. Но проблема человека в современном мире, как правило, состоит в том, что он не умеет потреблять их рационально и в нужном количестве. Именно это и приводит к всяким разным дисбалансам.

Что делать? Пересмотреть все, что вы складываете в рот. Можно составить список, чтобы ничего не пропустить. И если вы не спортсмен, чья цель – наращивать мышечную массу при огромных углеводных затратах, то остановитесь на медленных углеводах.

Не стоит забывать – простые углеводы поднимают уровень сахара в крови до избыточного. В итоге, избыточный сахар прямиком топает туда, где он нам совсем не нужен – в жировые отложения.

Сложные углеводы стабильны, безопасны и действительно необходимы для гармоничной жизни телом и духом. Простые углеводы – спорный источник «топлива». Излишний несожженный в топке нашего организма сахар вызывает не только полноту, но и диабет, проблемы с сердцем, сосудами и даже некоторые формы рака.

Будьте внимательны! Цените свой организм, не обманывайте себя и будьте здоровыми во всех возможных смыслах!

Питание до и после тренировки

Когда дело доходит до питания перед тренировкой или после тренировки, мы склонны усложнять его, чем нам нужно. Есть несколько основных принципов, которые можно легко применить, чтобы вы могли гибко выбирать множество различных продуктов в соответствии со своими потребностями в питании. Однако во многих случаях спортсмены выясняют, что для них лучше всего, и будут придерживаться этого режима еще долгие годы.

Простое правило перед тренировкой заключается в том, что вам нужно набрать достаточно энергии, чтобы тренироваться эффективно.Самый доступный источник энергии — это углеводы. Чтобы убедиться, что вы можете использовать эти углеводы во время тренировки, лучше всего есть за 30-60 минут до тренировки. Тип углеводов, к которому вы хотите стремиться, — это быстро усваиваемые углеводы, так что вы можете использовать этот источник энергии.

Некоторые примеры быстро перевариваемых углеводов — белый рис, белый хлеб, рогалики с низким содержанием клетчатки, фрукты или даже что-то вроде хлопьев. Вы также должны убедиться, что у вас есть быстро усваиваемый белок в сочетании с углеводами в равных частях, чтобы помочь восстановлению и росту мышц.Изолят сывороточного протеина или яичные белки — отличный пример хорошего источника протеина перед тренировкой.

Во время предтренировочного питания вы пытаетесь подпитывать свои тренировки. Ваше послетренировочное питание должно быть направлено на восстановление и восстановление. Печально известно, что это когда люди пьют протеиновые коктейли. Однако важно употреблять в пищу хорошие сложные углеводы в сочетании с быстро перевариваемыми белками. Ваши запасы гликогена истощены, и для того, чтобы расти и восстанавливаться, вам необходимо их пополнить.

Опять же, быстродействующий белок включает в себя изолят сыворотки или яичные белки, но вы также можете есть после тренировки, например, курицу со сладким картофелем, овсянку и протеиновый коктейль или греческий йогурт с медом. Важно то, что вы пополняете свой организм. Послетренировочную еду следует употреблять в течение 1 часа после тренировки, чтобы иметь лучший эффект для восстановления.

Также важно понимать, что добавление дополнительных калорий к приемам пищи до и после тренировки не поможет в потере веса, если вы добавляете дополнительные калории к своему базовому уровню.Было бы неплохо запланировать прием пищи вокруг тренировок, чтобы вам не приходилось добавлять эти дополнительные закуски в качестве дополнительных калорий. Если вы чувствуете, что у вас достаточно энергии для тренировки, основанной на предыдущем приеме пищи, и вам не нужно что-то за 30–60 минут до тренировки, тогда ничего страшного. Только не забудьте пополнить запасы после.

При выборе предтренировочного и послетренировочного питания также важно учитывать, чем вы собираетесь заниматься. Если вы занимаетесь поднятием тяжестей, то применяются приведенные выше правила.

Если вы бежите марафон, то вам следует убедиться, что у вас есть еда до, во время и после. Перед тем, как бегать на длинные дистанции, съешьте за час до этого немного перевариваемых белков, например овса, а затем прямо перед началом съешьте немного быстрого сахара, например банана.

Питание — это не только наука, но и предпочтение. Постарайтесь прислушаться к естественным сигналам голода своего тела, которые сообщают вам, когда вам удобнее всего есть, и постарайтесь есть комбинацию углеводов и белка, о которой я говорил ранее.Если вы не голодны сразу после тренировки, не думайте, что вам нужно насиловать еду. Постоянство в тренировках и правильное питание — залог здоровья и счастья на долгие годы.

Кэти — фармацевт из Северной Каролины. Она переехала в Нью-Йорк с мужем и двумя чайными йорками в поисках приключений. После получения докторской степени по фармацевтике в мае прошлого года Кэти решила продолжить обучение по вопросам питания. Кэти специализируется на создании индивидуальных профилей макроэлементов для клиентов с учетом их индивидуальных целей.Вы можете найти Кэти в ее блоге Katiesfitscript.

Основное фото предоставлено: Nickola_Che / shutterstock.com; Вторая фотография: MRS.Siwaporn / shutterstock.com; Третье фото: mai.bond007 / shutterstock.com; Четвертый фото: CBCK / shutterstock.com

10 заповедей углеводов

Жалко бедных, осажденных углеводов. Долгое время критиковали за роль в превращении упаковки из шести упаковок в упаковку для закусок и часто снижали пищевую ценность в пищевой промышленности, поэтому многие здравомыслящие люди сомневаются в ее роли в плане питания, ориентированном на физическую форму.Некоторые опасаются углеводов больше, чем загадочного мяса прошлой недели. Что ж, хорошие новости для любителей макаронных изделий и круп. Если вы положите нужное количество углеводов в нужное количество в нужное время в свою «круглую дырочку» ( Ред. Примечание: нет, не пирог ), вы сможете улучшить свои показатели в фитнесе и перейти от тощего к мускулистому. Мы разработали 10 правил углеводного питания, которые помогут вам преодолеть отвращение к слову C.

Правило № 1: Низкоуглеводные диеты могут иметь неприятные последствия.

Обычно, когда кто-то стремится улучшить соотношение положительного эффекта и подкожного жира, он делает это срочно.В стремлении к этой благородной цели часто резко сокращают потребление углеводов. Конечно, слишком много углеводов, особенно неправильного, может сделать вас более небрежным, чем нарезанным, но диетолог Джим Уайт, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации и владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния, ( jimwhitefit.com) говорит, что резкое сокращение может вызвать нарушение обмена веществ, из-за чего будет сложнее получить лучшую упаковку из шести … или шести пакетов. «Диета с низким содержанием углеводов также может вызвать вялость, поэтому все, что вам нужно, — это сидеть на диване, а не заниматься в спортзале», — добавляет он.Вместо того, чтобы использовать углеводы, заставьте их работать на вас, следуя приведенным здесь рекомендациям.

Правило № 2: становитесь большими, употребляйте на

больше, чем на углеводов.

Обычно, когда вы думаете о наращивании мышц, первое, что приходит на ум, — это протеин. В конце концов, именно белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы после напряженной тренировки. Однако, не набивая мышцы гликогеном, у вас есть такие же шансы на серьезный рост, как у Майкла Вик, ставшего представителем PETA. Гликоген — это совокупность углеводов, хранящихся в мышечных клетках, и наиболее доступный источник энергии для тренировок. «С большим количеством гликогена вы можете поднимать больший вес в течение более длительных периодов времени, помогая вызвать рост мышц», — говорит Уайт. Более того, углеводы любят воду, и когда вы сохраняете их в виде гликогена, h3O приходит на помощь. Эта внутриклеточная гидратация выглядит и ощущается как добавленные мышцы и придает вашим мышцам более полный вид. Углеводы в рационе также являются источником калорий, жизненно необходимых для увеличения размера.В конце концов, вы можете съесть столько куриной грудки.

Если вы тренируетесь, чтобы набрать общий размер, Уайт говорит, что вам следует стремиться к потреблению 1,5–2 граммов углеводов на фунт веса тела. Таким образом, чтобы набрать массу, человек весом 180 фунтов может потреблять от 270 до 360 граммов углеводов в день. «Хардгейнеры могут захотеть сконцентрироваться на верхней части этого диапазона», — говорит Уайт. Следите за своим телом, и если вы обнаружите, что он слишком сильно увеличивается, вы можете немного сократить его. Онлайн-инструменты, такие как NutritionData.com, могут помочь вам отслеживать потребление углеводов.

Правило № 3: Знайте, когда нужно сокращаться.

Если ваша цель — стать стройным и разорванным до костей, а не набрать общий размер, мы рекомендуем сократить потребление углеводов до менее одного грамма на фунт веса тела. Это помогает организму сжигать больше жира в качестве топлива. Самый простой способ выполнить этот шаг — уменьшить количество углеводов во время еды. Например, вместо полного рогалика возьмите небольшой ломтик цельнозернового хлеба. Добавляйте в коктейли только ягоды, а не ягоды и банан.Попробуйте полстакана риса вместо полной. В дни, когда вы не тренируетесь, вы можете сократить немного больше. Если вы обнаружите, что уровень вашей энергии падает или ваши мышцы выглядят немного мягкими, добавьте еще одну порцию, чтобы посмотреть, поможет ли это.

Правило № 4: отдавайте предпочтение «цельным» углеводам.

Как и в спортивных автомобилях, не все углеводы одинаковы. Медленно перевариваемые цельные углеводы, такие как овес, киноа, коричневый рис, бобовые и овощи, должны составлять основную часть вашего ежедневного потребления углеводов (за исключением правил No.6 и № 9). Эти продукты питания приводят к менее резкому повышению уровня сахара в крови, чем их более переработанные аналоги, такие как белый хлеб и большинство упакованных холодных хлопьев, что препятствует возникновению голода и накоплению жира. По данным исследователей из Университета Тафтса в Бостоне, люди, которые регулярно едят цельнозерновые, а не очищенные, получают меньше жира в животе. Жир в этой области не только выглядит некрасиво, но и может привести к сердечным заболеваниям. «Не забывайте, что эти источники углеводов помогают накапливать ценные минералы, витамины и антиоксиданты, которые улучшают результаты тренировок», — говорит Уайт.Орехи, семена и несладкие молочные продукты также содержат меньшее количество углеводов и могут считаться полезными источниками цельной пищи.

Правило № 5: Вставай и обедай.

Ваш завтрак — не время экономить на углеводах. «Вам нужны углеводы во время завтрака, чтобы восполнить запасы гликогена, которые были израсходованы во время ночного голодания, и повысить уровень сахара в крови, чтобы у вас была энергия для работы в течение дня», — говорит Уайт. Углеводы также помогают отключить катаболизм мышц ранним утром. Исследователи из Ноттингемского университета в Соединенном Королевстве обнаружили, что, когда испытуемые ели завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом, они сжигали больше жира во время последующих упражнений и имели более высокий уровень насыщения, чем те, кто употреблял пищевые волокна с высоким гликемическим индексом. плохой завтрак.Итак, чтобы начать свой день правильно, подумайте о овсяных хлопьях вместо подслащенных быстрорастворимых блюд, об апельсине вместо апельсинового сока, цельнозерновых тостах вместо слоновой кексы на ходу.

Правило № 6: Думайте быстро после тренировки.

Быстро перевариваемые углеводы с высоким гликемическим индексом, как правило, вызывают большой выброс анаболического гормона инсулина, проходящего через вашу кровь. Обычно это было бы не идеально, потому что инсулин может способствовать накоплению жира, но после тренировки, говорит Уайт, высокий уровень инсулина направляет питательные вещества для восстановления, такие как креатин, глюкоза и аминокислоты, в мышечные клетки, чтобы пополнить запасы гликогена (который будет использоваться для вашего следующего занятия в тренажерном зале) и остановить дальнейшее разрушение мышц, одновременно способствуя их росту.Показательный пример: исследователи из Техасского университета обнаружили, что субъекты, которые потребляли углеводно-белковые добавки после упражнений, имели более высокий уровень ферментов, которые способствуют мышечному гликогену и синтезу белка.

Что касается углеводов, попробуйте белые рогалики, рисовые лепешки, сок, белую пасту или рис, белую окучницу или богатый углеводами спортивный напиток, чтобы получить больше удовольствия от тренировок. «Старайтесь получать от 0,3 до 0,6 грамма быстрых углеводов на фунт веса тела в течение первого часа после тренировки», — советует Уайт.«Хардгейнерам или тем, кто регулярно выполняет большие объемные изнурительные упражнения, следует стремиться к верхнему пределу этого диапазона».

Правило № 7: Работайте медленно перед тренировкой.

В отличие от тренировки после тренировки, вы хотите сосредоточиться на медленно усваиваемых углеводах перед тренировкой. Употребление небольшого количества, от 20 до 40 граммов, медленно сжигаемых углеводов, содержащихся в цельнозерновом хлебе, сладком картофеле, овсянке или фруктах, таких как банан, за 30-45 минут до тренировки, обеспечивает стабильный запас углеводов во время тренировки для поддержания уровень энергии повышается, чтобы вы могли поднимать серьезный вес.Рафинированные углеводы перед тренировкой могут поднять уровень инсулина, заставляя ваш уровень сахара в крови падать быстрее, чем сплиттер Высшей лиги, что приводит к энергетическому сбою и препятствует сжиганию жира во время тренировки.

Правило № 8: Прекратите употреблять углеводы на обед.

Чтобы ваша печь для сжигания жира оставалась горячей, пока вы храпите, уменьшайте потребление углеводов перед сном. Обмен веществ замедляется в предрассветные часы, поэтому более вероятно, что углеводы из рациона будут храниться в виде рыхлого жира.Углеводы также могут сдерживать высвобождение гормона роста во время сна. Гормон роста способствует восстановлению и росту мышц, в то же время способствуя сжиганию жира. В результате перекус перед сном должен содержать в основном медленно усваиваемый белок; попробуйте казеиновый коктейль или нежирный творог. «Единственное исключение из этого правила — если вы тренируетесь поздно вечером», — говорит Уайт. «Если так, вам все равно нужно потреблять углеводы после тренировки, чтобы ускорить восстановление». Если ваша цель — избавиться от жира и вы тренируетесь в это время, сократите потребление углеводов после тренировки до 20–30 граммов быстро усваиваемых углеводов.

Правило № 9: Используйте правило одного часа.

Ряд исследований показывает, что при длительных тренировках высокой интенсивности продолжительностью более одного часа вы можете получить стимул, потребляя быстродействующие углеводы, такие как те, которые содержатся в спортивных напитках и гелях. «Это предотвращает пагубное падение уровня глюкозы в крови и мышечного гликогена, которое может замедлить сокращение мышц и ускорить наступление усталости, в результате чего вы будете менее интенсивно тренироваться», — говорит Уайт. Он предлагает потреблять от 30 до 60 граммов углеводов на каждый час нагрузки.Интересно, что британские исследователи сообщили, что употребление двух или более разных форм углеводов, таких как глюкоза, фруктоза и мальтодекстрин, во время упражнений более эффективно для повышения производительности, чем просто прием в одной форме.

Правило № 10: Найдите волокна.

Одной из форм углеводов, которые могут потреблять больше американцев, являются пищевые волокна. «Средний американец потребляет вдвое меньше, чем должен, то есть от 25 до 35 граммов в день», — говорит Уайт. «Это бесполезно, потому что клетчатка помогает бороться с рядом хронических заболеваний и поддерживает чувство сытости, замедляя пищеварение.Так что, если вы откажетесь от клетчатки, вероятность того, что вы поддадитесь демону торта, сидящему у вас на плече, меньше. Исследование, проведенное в 2010 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , за которым наблюдали почти 90 000 человек в течение шести с половиной лет, обнаружило, что те, кто ел больше всего клетчатки, с меньшей вероятностью накапливают жир. Среди источников волокна, которые могут использовать кувалду для снятия голода, — бобы, чечевица, цельнозерновые, фрукты и овощи. Twinkies? Не так много.

Дополнение Savvy

Эти богатые углеводами добавки могут помочь вам серьезно улучшить физическую форму и физическую форму.

Крахмал восковой кукурузы

Вопреки предыдущим представлениям, этот углевод усваивается особенно медленно, поэтому добавляйте его в свои предтренировочные коктейли, чтобы подпитывать изнурительные тренировки.

Волоконно-порошковые

В отличие от своих предшественников из опилок, порошковые волокна могут помочь вам выполнить дневную норму и сохранить чувство сытости. Используйте во время еды.

Ускорение

Используйте этот порошок с соотношением углеводов и белков 4: 1 в качестве топлива во время длительных тренировок и после них, чтобы ускорить восстановление.Добавьте одну-две мерных ложки сыворотки, чтобы получить идеальный послетренировочный коктейль.

Гели

Насыщенный быстродействующими углеводами, отсос геля во время длительных аэробных упражнений может помочь вам добраться до финиша. Обязательно запивайте гели большим количеством воды.

Агава

Состоящий в основном из углеводной фруктозы, этот суперсладкий жидкий подсластитель имеет более низкий гликемический индекс, чем большинство других подсластителей, поэтому он не повышает уровень сахара в крови. Используйте его, чтобы добавить сладости к выпечке, йогурту, творогу и напиткам.

хороших и плохих углеводов — знаете ли вы разницу?


Продукт: iStockphoto

Лили Суттер, диетолог, Nuffield Health

Умеренное потребление полезных углеводов может составлять часть сбалансированной диеты для поддержания веса. Проблема набора веса возникает при чрезмерном употреблении нездоровых углеводов — вам просто нужно знать, какие из них подходят вашему организму.Углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Когда углеводы перевариваются, эти молекулы сахара расщепляются и попадают в кровоток. Наше тело использует этот сахар в качестве основного источника топлива для физической активности, работы органов, здоровья пищеварительной системы и удаления отходов. Углеводы содержатся в таких продуктах, как цельнозерновые, фасоль, чечевица, нут, крахмалистые овощи, фрукты, мед и другие подсластители.

Нездоровое — быстро перевариваемые рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы известны как «белые углеводы».У них была удалена их волокнистая внешняя оболочка, оставив только крахмал внутри. На внешней оболочке (отруби) находятся все витамины, минералы и клетчатка. Удаляя это, вы лишаетесь всего хорошего и оставляете бедный питательными веществами источник энергии. Это одна из причин, по которой производители продуктов питания обогащают зерновые и хлеб витаминами, иначе их содержание питательных веществ было бы устаревшим.

Белые рафинированные углеводы имеют еще одну проблему. Они известны как «быстроусвояемые» углеводы.Чем быстрее перевариваются углеводы, тем раньше их молекулы сахара попадают в ваш кровоток, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови. Чтобы снизить уровень сахара в крови, вырабатывается гормон, называемый инсулином. Инсулин подталкивает сахар к вашим клеткам, а избыток сахара накапливается в виде жира.

После того, как с ним разобраться, уровень сахара в крови упадет. Однако чем выше и быстрее уровень сахара в крови, тем резче и быстрее он будет падать, в результате чего уровень сахара в крови будет низким.Низкий уровень сахара в крови вызывает у вас чувство усталости: спад энергии, недостаток концентрации, раздражительность, приступы плача, забывчивость, перепады настроения, головные боли и бессонницу. У вас также может быть тяга к «быстрому решению» для повышения уровня энергии, например, к большему количеству углеводов или сахара.

Примеры рафинированных углеводов:

  • Белый и коричневый сахар
  • Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белая паста, белый рис и белая лапша
  • Пирожные, торты, печенье, бисквиты из белой муки и сахара
  • Сладости, шоколад, десерты и газированные напитки
  • Чипсы
  • Фруктовый сок, кабачок и фруктовые экстракты
  • Натуральные подсластители, такие как кленовый сироп, мед и фруктовые концентраты
  • Остерегайтесь скрытых источников сахара — большая часть сахара добавляется в соленые продукты, такие как консервированные овощи, печеные бобы, томатный кетчуп, супы и соусы для пасты
  • Сухофрукты

Дисбаланс сахара в крови может привести к увеличению веса…

Инсулин — гормон накопления жира.Каждый раз, когда вы едите рафинированные продукты, такие как сахар, белый хлеб, белую пасту, белый рис, пирожные, печенье и сладкие напитки, такие как кола, высвобождается инсулин. Инсулин будет хранить этот избыток сахара в виде жира и переводить организм в состояние «жировых отложений». Дисбаланс сахара в крови также приводит к дальнейшему увеличению тяги к сахару или рафинированным углеводам для быстрого прилива энергии.

Быстро усваиваемые углеводы Причина:
  • Организм вырабатывает большое количество гормона накопления жира, инсулина
  • Спад энергии и усталость
  • Запускается стрессовая реакция, которая способствует увеличению веса, особенно в середине
  • Снижение уровня сахара в крови, которое может привести к раздражительности, перепадам настроения, плаксивости и снижению концентрации
  • Повышение тяги к еде и голода
  • Воспаление
  • Гормональный дисбаланс

Здоровые — неочищенные медленно перевариваемые углеводы

Неочищенные углеводы известны как цельнозерновые.Другими словами, отруби, богатые питательными веществами, остались нетронутыми. Отруби — это то место, где находится вся клетчатка. Клетчатка замедляет скорость расщепления углеводов и скорость поступления сахара в кровоток.

Чем медленнее сахар попадает в кровоток, тем больше:

  • Вырабатывается меньше инсулина, гормона накопления жира
  • Происходит меньше спадов энергии, следовательно, уровни энергии остаются стабильными в течение дня
  • Реакция на стресс не запускается, поэтому прибавка в весе не поощряется, и около середины накапливается меньше жира.
  • Происходит меньше скачков и падений сахара в крови, поэтому настроение становится более стабильным, а уровень концентрации улучшается
  • Меньше тяги к еде и меньше голода
  • Меньше воспаления
  • Меньше нарушения гормонального баланса
  • Самые полезные углеводы в партии:
  • Фасоль, чечевица, нут — богатый источник клетчатки и белка — идеально подходит для балансировки сахара в крови и поддержания стабильного уровня энергии в течение дня.
  • Сладкий картофель — по сравнению с обычным белым картофелем, сладкий картофель содержит больше клетчатки, витамина А, минералов и антиоксидантов. Сладкий картофель также меньше влияет на уровень сахара в крови, чем белый картофель, что делает его углеводом с медленным высвобождением.
  • Квиноа — Семена шпината, мангольда и свеклы. Можно употреблять так же, как и зерновые, и не содержит глютена. Поставляется в виде семян, муки, хлеба, макарон и лапши.
  • Гречка — Не зерно, а плодовое семя, родственное ревеню и щавелю.С высоким содержанием антиоксидантов, магния (природного транквилизатора), полностью не содержит пшеницы и глютена. Также было обнаружено, что гречка содержит соединение под названием хиро-инозит, которое нормализует уровень сахара в крови. Можно употреблять так же, как и зерновые. Поставляется в форме крупы, овса, муки, хлеба, макаронных изделий и лапши.
  • Просо — зерно без глютена, богатое клетчаткой и минералами. Поставляется в форме крупы, овса, муки, хлеба, макаронных изделий и лапши.
  • Амарант — Очень питательный и богатый белком.Амарант также полностью не содержит пшеницы и глютена. Амарант превосходит пшеницу не только по протеину, но и по категориям клетчатки и полезных жиров, а также по ряду минералов и витаминов. Он бывает в форме семян, муки, хлеба, макаронных изделий и лапши.
  • Овес — Богат клетчаткой, которая способствует оптимальному пищеварению, помогает выводить токсины и снижает уровень вредного холестерина. Овес — это медленно перевариваемые углеводы, которые отлично подходят для поддержания стабильного уровня энергии в течение дня.Цельные овсяные хлопья перевариваются медленнее, чем овсяные хлопья быстрого приготовления, поэтому они являются предпочтительным выбором.
  • Коричневый или дикий рис — По сравнению с белым рисом, коричневый рис является наиболее питательной формой риса. Из-за жестких процессов измельчения и полировки белый рис лишен практически всех витаминов и питательных веществ. Коричневый и дикий рис полны витаминов группы B для получения энергии. Они также полны антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки. Это зерно не содержит глютена и является хорошей альтернативой пшенице.
  • Крахмалистые овощи, такие как тыква, подорожник, морковь, пастернак и мускатная тыква. — Они богаты антиоксидантами и клетчаткой, их легко поджарить или добавить в супы и тушеные блюда.
  • Цельнозерновая пшеница (черный хлеб / макаронные изделия) — источник клетчатки и витаминов B для энергии и клетчатки для здорового пищеварения.
  • Фрукты — наполнены клетчаткой и антиоксидантами для борьбы с болезнями.

Сколько углеводов нам нужно, чтобы оставаться стройными?

Не только тот тип углеводов, который мы выбираем, жизненно важен для здоровья и поддержания веса, важен также контроль порций.Многие из нас переполняют свою тарелку углеводами и слишком мало тренируются, что приводит к увеличению веса. Мы должны заполнить только четверть тарелки крахмалистыми углеводами, такими как макароны, рис, картофель и т. Д.

Цельнозерновые макароны — хороший источник углеводов с «медленным высвобождением», которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, в конечном итоге предотвращая набор веса. Богатое содержание клетчатки не только помогает замедлить выброс сахара в кровоток, но также важно для здорового пищеварения.

Приготовление макаронных изделий «al dente» с легким хрустом может еще больше замедлить скорость пищеварения, а это означает, что выделяется меньше инсулина, гормона накопления жира.

Если вы не употребляете глютен, вы можете попробовать здоровые альтернативы, такие как рисовые макароны, макароны из киноа, гречневые макароны, макароны из черной фасоли или макароны из маша.

Дополнительные советы по похудению. . .

Мойра Чисхолм

Я редактор журнала My Weekly по вопросам здоровья, и мне всегда интересно узнать, что нового в этой увлекательной области. Я также занимаюсь садоводством, страницами покупок, общими характеристиками, содержанием нашего веб-сайта и страницей с проблемами «Спросите Хелен».У меня особый интерес к рождественскому контенту, потому что я тоже в команде журнала Your Best Ever Christmas Magazine!

Бананы быстро переваривают углеводы?

Спрашивает: г-жа Алия Хессель младшая
Оценка: 4.1 / 5 (24 голоса)

Когда дело доходит до быстрых углеводов, все зависит от того, какие из них вы выберете. Быстро усваиваемые углеводы, такие как белый хлеб, бананы, макароны или белый рис, дадут вам более здоровый заряд энергии, чем такие продукты, как конфеты, шоколад или чипсы.

Быстро ли перевариваются бананы?

Бананы — это богатый источник углеводов, который легко переваривается. Спелые бананы особенно легко перевариваются , поскольку они содержат менее устойчивый крахмал по сравнению с менее спелыми бананами. Таким образом, чем коричневее банан, тем легче он переваривается.

Какие продукты являются быстродействующими углеводами?

Быстродействующие углеводы: Таблетки глюкозы, напитки с глюкозой, безалкогольные напитки с полным содержанием сахара или кабачки, желе (не диетические), сладости.Углеводы средней продолжительности действия: хлеб, макаронные изделия, картофель, ямс, хлопья для завтрака, кускус. Медленно действующие углеводы: перловая крупа, горох, фасоль, чечевица, сахарная кукуруза, тыква.

Какой углевод переваривается медленнее всего?

Думайте о цельнозерновых как о медленных углеводах из-за медленного переваривания. (К другим медленным углеводам относятся фрукты, овощи, бобы и злаки.) Цельные зерна — от цельной пшеницы до коричневого риса до стального овса и фарро — также богаты клетчаткой.

Какая пища самая легкая для переваривания?

11 легкоусвояемых продуктов

  1. Тост. Поделиться на Pinterest Поджаривание хлеба расщепляет некоторые углеводы. …
  2. Рис белый. Рис — хороший источник энергии и белка, но не все зерна легко перевариваются. …
  3. Бананы. …
  4. Яблочное пюре. …
  5. Яйца. …
  6. Сладкий картофель. …
  7. Курица. …
  8. Лосось.
Найдено 15 похожих вопросов

Овсянка медленно переваривает углеводы?

Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, чечевичный суп и бобы, содержат отличные медленные углеводы . С другой стороны, быстрые углеводы перевариваются быстро, вызывая всплеск сахара в крови, за которым следует резкое падение, поскольку поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы направить дополнительную энергию в клетки организма.

Рис — это углеводы с медленным высвобождением?

Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельнозерновые и полба, сладкий картофель, зеленые овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновой рис.При употреблении в пищу продуктов с медленно высвобождаются углеводов; в сочетании с белком и жиром; глюкоза из медленных углеводов медленно всасывается в ваш организм.

Какой сахар усваивается быстрее всего?

При употреблении пищи с быстрым сахаром глюкозы попадают в ваш кровоток примерно за 5 минут. Глюкоза или сахароза — лучший выбор. Выбирайте продукты, содержащие около 15 граммов быстродействующих углеводов.

Картофель быстро переваривает углеводы?

Несмотря на то, что это сложный углевод, некоторые виды картофеля повышают уровень сахара в крови быстрее, чем другие виды сложных углеводов. Это потому, что организм перерабатывает сложные углеводы с высоким ГИ быстрее, чем с низким или средним ГИ. Чтобы избежать повышенного уровня глюкозы, вам следует контролировать размер порций.

Какие три продукта питания хуже всего для пищеварения?

Худшие продукты для пищеварения

  • Искусственный сахар.3/10. …
  • Слишком много клетчатки. 4/10. …
  • Фасоль. 5 / 10. …
  • Капуста и ее родственники. 6 / 10. …
  • Фруктоза. 7 / 10. …
  • Spicy Foods. 8 / 10. …
  • Молочные продукты. 9 / 10. …
  • Мята перечная. 10 / 10. Он может расслабить мышцы в верхней части живота, что позволяет пище вернуться в пищевод.

Какой фрукт легче всего переваривается?

Целые плоды содержат большое количество клетчатки, но их приготовление помогает значительно расщепить клетчатку, что облегчает ее переваривание.

Хороший выбор в этой категории продуктов включает:

  • очень спелый банан.
  • дыня.
  • дыня медовая.
  • арбуз.
  • авокадо.
  • яблочное пюре.
  • консервированных или вареных фруктов без кожицы и семян.

Какой белок легче всего переваривается?

Сывороточный протеин — один из наиболее часто используемых протеинов для протеинового порошка.Он содержит все незаменимые аминокислоты и легко усваивается.

В каком картофеле меньше углеводов?

В то время как желтый или красновато-коричневый картофель содержит около 100 калорий и 25 граммов углеводов, Carisma содержит около 70 калорий и 15 граммов углеводов, Джейн Даммер, Китченер, Онтарио. — зарегистрированный диетолог, сообщил Global News. (Эти количества будут варьироваться в зависимости от размера картофеля.

Картофель полезнее риса?

И рис, и картофель хороши тем, что в них жира составляет менее 1 г , что делает их идеальными кандидатами для продуктов для похудения. С точки зрения витаминов рис является отличным источником витаминов группы B, в то время как картофель получил хорошую репутацию по содержанию витамина C как один из самых высоких среди овощей.

Как быстро вывести сахар из организма?

Держите себя гидратированным

Эксперты советуют выпивать 6-8 стаканов воды каждый день , чтобы кислород свободно циркулировал в вашем теле и помогал почкам и толстой кишке выводить отходы.Что лучше всего, это помогает вывести из организма лишний сахар.

Что мне есть за 30 минут до тренировки?

Лучше всего съесть за 30 минут до тренировки: овсяных хлопьев, протеиновые коктейли, бананов, цельнозерновые, йогурт, свежие фрукты, вареные яйца, кофеин и смузи.

Как уменьшить всасывание углеводов?

Советы по снижению потребления углеводов:

  1. Всегда сочетайте углеводы с белками и / или жирами, такими как мясо, сыр или орехи.Выбирайте 100% цельнозерновые продукты, а не белые или рафинированные продукты. …
  2. Включите клетчатку в каждый прием пищи, употребляя овощи, бобы, чечевицу и цельнозерновые продукты. …
  3. 1 грамм = ↑ 4 мг / дл.

Попкорн — это углеводы с медленным высвобождением?

Самый разумный подход к любой диете — не исключать целые группы продуктов, такие как углеводы. Вместо этого убедитесь, что вы едите здоровые углеводы, такие как цельнозерновые и свежие продукты.Ограничьте количество углеводов, которые вы едите из сахара и обработанных зерен. Не существует такой вещи, как «низкоуглеводная» версия попкорна .

Какие фрукты содержат медленные углеводы?

Фрукты с низким содержанием углеводов

  • Прокрутите вниз, чтобы прочитать все. 1/12. Да, во фруктах есть углеводы. …
  • 2 / 12. Арбуз. Вот сочный совет: чашка на чашку, фрукты с высоким содержанием воды или клетчатки содержат меньше углеводов, чем другие фрукты….
  • 3 / 12. Мускусная дыня. …
  • 4/12. Медовая роса. …
  • 5 / 12. Клубника. …
  • 6/12. Малина. …
  • 7 / 12. Ежевика. …
  • 8 / 12. Персики.

Когда организму нужны углеводы с медленным высвобождением?

Медленное высвобождение, низко-средний G.I. * углеводы подпитывают ваши ежедневные тренировки. Съеденные за 2-3 часа до бега , они обеспечат постепенный источник энергии, помогающий регулировать уровень сахара в крови и поддерживать уровень энергии.

Хорошо ли перевариваются углеводы?

Медленно перевариваемые углеводы также могут помочь справиться с голодом и тягой , что важно для любой программы похудания. Кроме того, медленно перевариваемые углеводы, как правило, содержат больше клетчатки и белка, чем быстро перевариваемые углеводы, что делает их неотъемлемой частью любой диеты.

Овощи — это медленные или быстрые углеводы?

04 / 6Are быстрых углеводов плохо

Продукты с высоким гликемическим индексом включают переработанные углеводы, такие как хлеб, крупы, сахар, фрукты и некоторые крахмалистые овощи.По сравнению с этим, продукты с низким гликемическим индексом считаются медленными углеводами, включая большинство овощей, цельнозерновые, семена, орехи, фасоль, горох и бобовые.

Стоит ли есть овсянку перед сном?

Оба эти свойства могут помочь вам хорошо выспаться (14, 67). Овсянка: как и рис, овсянка с высоким содержанием углеводов и немного большим количеством клетчатки, сообщается, что она вызывает сонливость при употреблении перед сном .Кроме того, овес является известным источником мелатонина (13).

Можно ли есть картофель на низкоуглеводной диете?

Более того, если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов, лучше всего полностью избегать этих крахмалистых овощей (17, 18, 19, 20): кукуруза (1 стакан / 175 грамм): 41 грамм углеводов. , 5 из которых — клетчатка. Картофель (1 средний): 37 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка.

Список быстро перевариваемых углеводов

Быстро перевариваемые углеводы, также называемые простыми углеводами, легко перевариваются и расщепляются на сахар, что довольно быстро дает вам много энергии.Они состоят из моносахарида и дисахарида, которые являются наименьшей единицей сахара. Обычно они присутствуют во фруктах, молочных и очищенных зернах, а также в продуктах из них. Они очень полезны для тренировок высокой интенсивности и перед тренировкой. При выполнении упражнений высокой интенсивности запасы гликогена в мышцах и печени расходуются для получения энергии. Если эти запасы гликогена не пополняются за счет быстро перевариваемых углеводов, вскоре после высокоинтенсивной тренировки ваши будущие тренировки могут пострадать.Быстрое повышение уровня сахара в крови важно для восполнения запасов гликогена в печени и мышцах в течение 2 часов после упражнений высокой интенсивности.

Быстро перевариваемые углеводы

Это углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ), которые доступны во многих формах, таких как цельные продукты, натуральные и упакованные или обработанные пищевые продукты. Гликемический индекс показывает, насколько быстро пища увеличивает уровень сахара в крови после ее употребления. Продукты с высоким ГИ, как правило, очень быстро вызывают скачок уровня сахара в крови или глюкозы, что является причиной быстрого прилива энергии.Вот список нескольких быстро перевариваемых углеводов с советами по употреблению:

1. Фрукты

Фрукты богаты множеством минералов, антиоксидантов и витаминов. Один фрукт не содержит достаточного количества углеводов на порцию; следовательно, лучший выбор — изюм, бананы, виноград, финики, персики, черника и арбуз. Один банан содержит 30 г углеводов, а ¼ стакана изюма — 33 г углеводов. 1-1 / 2 стакана винограда, одна чашка черники и две чашки арбуза содержат около 22 г углеводов каждая.Фрукты помогают восполнить потребность в воде после тренировки, а также легко усваиваются. Для выполнения требований после тренировки вам может потребоваться несколько кусочков фруктов.

2. Картофель

Белый и сладкий картофель являются хорошим источником углеводов. Одна чашка печеного картофеля (белого) содержит 50 г углеводов, а одна чашка печеного картофеля (сладкого) содержит 48 г углеводов. Оба они не только богаты углеводами, но и являются хорошим источником витаминов C и B. Сладкий картофель также содержит большое количество витамина А.

3. Зерна

Белый рис, белый хлеб и белая паста — отличные источники углеводов с высоким ГИ. В ½ стакана вареного белого риса содержится 105 калорий и 25 г углеводов. Один кусок белого хлеба содержит 75 калорий и 15 г углеводов. 1 чашка приготовленных белых макарон содержит 45 г углеводов. Вы можете приготовить белый рис или белые макароны и упаковать их, чтобы быстро перекусить после тренировки. Вы также можете приготовить бутерброд из белого хлеба и упаковать его, чтобы легко перекусить после тренировки.

4.Злаки

Множественные злаки содержат быстро перевариваемые углеводы и являются быстрым и удобным источником пищи. Некоторые из этих злаков включают кукурузные хлопья, рисовые хлопья, хлопья с отрубями, воздушный рис и овсяные хлопья быстрого приготовления. Все это даст вам быстрый заряд энергии. Вы можете увеличить количество углеводов в еде, добавив в хлопья молоко или фруктовый сок или выпив их вместе с хлопьями. Другие продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), которые вы можете употреблять в качестве перекуса после тренировки, — это рисовые лепешки, соленые крекеры и рогалики.Обычные рогалики — отличная тренировка после тренировки. 1 средний бублик содержит 56 г углеводов.

5. Жидкости

Может стать трудным употреблять твердую пищу после тренировки. В таких случаях можно пить жидкости, в том числе смузи и спортивные напитки.

  • Спортивные напитки, , которые специально созданы, содержат быстродействующие углеводы и электролиты, необходимые для правильного сокращения мускулов и энергии. Спортивные напитки особенно полезны после упражнений на выносливость, таких как длительные поездки или пробежки продолжительностью более 1-1 / 2 часа.
  • Смузи — тоже отличный выбор. Смешайте фрукты, протеиновый порошок и 100% сок. Добавление 15-25 г протеина к быстродействующим углеводам способствует восстановлению и росту мышц. Смузи особенно полезны после аэробной или силовой тренировки.

Некоторые другие жидкости, которые вы можете принимать после тренировки в виде быстро перевариваемых углеводов :

  • Сорбет: Сорбет можно принимать после тренировки как быстродействующий углевод.В одной чашке сорбета содержится 40 г углеводов. Не покупайте шербет, в котором есть жир, так как жир замедляет переваривание углеводов.
  • Лимонад: Купите органический лимонад в качестве энергетического напитка после тренировки. Он содержит сахар или тростниковый сок, который испаряется, обеспечивая меньше фруктозы и больше глюкозы по сравнению с лимонадом, который готовится с использованием кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
  • Gatorade: 20 унций Gatorade содержат 35 г углеводов. Вы можете попробовать Gatorade со вкусом апельсина и протеиновый порошок со вкусом ванили.
Будьте осторожны с закусками:

Закуски следует есть экономно, так как они довольно богаты быстро перевариваемыми углеводами. Благодаря этому они способствуют увеличению талии. Несмотря на то, что такие продукты являются легким и быстрым источником углеводов с высоким гликемическим индексом, им не хватает других питательных веществ и клетчатки. Некоторые примеры включают шоколад, конфеты, картофельные и кукурузные чипсы, торты и печенье, десерты, такие как замороженный йогурт и мороженое, энергетические батончики и рисовые пудинги или тапиоку.

Что такое быстро перевариваемые углеводы?

Углеводы — важнейший источник энергии для человеческого организма. Большая часть потребляемой нами пищи содержит определенное количество углеводов. Однако есть разные виды углеводов, в зависимости от гликемического индекса (ГИ). GI — это влияние углеводов на уровень сахара в крови. Некоторые углеводы имеют высокий ГИ, поэтому они быстро расходуются, повышая уровень сахара.Они широко известны как быстро перевариваемые углеводы.

Вот статья, в которой обсуждается, что такое быстро перевариваемые углеводы и почему вы должны / не должны их есть.

Разница между быстро и медленно усваиваемыми углеводами

Медленно перевариваемые углеводы имеют низкий гликемический индекс. Они не повышают уровень сахара в крови и обеспечивают энергией на длительный период после употребления. Они также богаты клетчаткой и способствуют снижению веса. Такие продукты, как цельнозерновые, большинство овощей, бобовые, содержат медленно перевариваемые углеводы.Если вы ведете здоровый образ жизни, эти углеводы являются необходимой частью вашего ежедневного рациона.

Быстро перевариваемые углеводы повышают уровень сахара и вредны при ежедневном потреблении в избытке. Пища с высоким содержанием быстро перевариваемых углеводов может увеличить риск диабета 2 типа и увеличения веса. Они приносят пользу только в том случае, если вы принимаете правильные сорта в нужное время и в нужном количестве.

Источники быстро усваиваемых углеводов

Белый рис, картофель, миндальное молоко и фрукты, такие как бананы, виноград, финики и т. Д., являются примерами быстро усваиваемых углеводов. Некоторые другие варианты, такие как печенье, мороженое и т. Д., Также имеют высокий ГИ. Однако они менее питательны и вредны для здоровья. Так что лучше иметь более здоровую пищу, так как в ней также мало клетчатки и жира. В них также много фруктозы, которая превращается в глюкозу и восполняет запасы гликогена в печени.

Вот список быстро усваиваемых углеводов:
  • Vitargo производится из ячменного крахмала. Человеческое тело быстро его усваивает.
  • Мальтодекстрин идеален для тех, кто хочет набрать вес. Включите в свой рацион мед, финики и гуаровую камедь.
  • Декстроза включает крахмалистые продукты, такие как картофель, десерты и сладости.
  • Фруктоза содержится во фруктах и ​​меде. Вы также можете получить фруктозу из клена, помидоров, лука, арахиса, бобов и спаржи.
  • Восковая кукуруза содержится в рисе, кукурузе и ячмене.
  • Палатиноза содержится в свекольном сахаре. Углеводы поставляют глюкозу в организм человека, фактически не влияя на уровень инсулина.

Почему нужно есть быстроусвояемые углеводы?

Существует заблуждение, что быстро перевариваемая пища вредна и что вам следует избегать ее. Однако эти углеводы полезны, если вы едите их в нужное время. Они лучше всего подходят для приема пищи до или после тренировки. В идеале он наиболее эффективен, если принимать его в течение часа после тренировки. Гликоген в мышцах истощается вскоре после интенсивной тренировки.

Быстро усваиваемые углеводы могут быстро восполнить запасы гликогена.Они также помогают в синтезе мышц, стимулируя выработку инсулина. Они могут обеспечить быстрый заряд энергии, и вы можете принимать их утром, чтобы управлять гормонами и предотвратить разрушение мышц.

Когда их не брать?

Если вы ведете малоподвижный образ жизни с минимальными упражнениями и потребляете много нездоровой пищи с высоким содержанием желудочно-кишечного тракта, вы можете набрать вес. Употребление быстро перевариваемых углеводов в качестве закуски — обычная тенденция, но это чрезвычайно вредно, так как может привести к нарушению образа жизни.Если у вас диабет или любой другой вид метаболических синдромов, лучше не употреблять быстро перевариваемые углеводы даже в качестве еды после тренировки.

Вы можете есть оба типа углеводов, если знаете о последствиях. Если вам известен эффект от употребления определенных видов пищи, вы можете регулировать их потребление, контролируя порции или ограничивая время употребления. В конце концов, важно оставаться здоровым, и для этого существуют разные источники пищи. Выбирайте пищу с умом, чтобы вести здоровую и долгую жизнь!


Какие углеводы бывают перевариваемыми? — AnswersToAll

Какие углеводы бывают быстро перевариваемыми?

11 легкоусвояемых продуктов

  • Тост.Поделиться на Pinterest Поджаривание хлеба расщепляет некоторые углеводы.
  • Рис белый. Рис — хороший источник энергии и белка, но не все зерна легко перевариваются.
  • Бананы.
  • Яблочное пюре.
  • Яйца.
  • Сладкий картофель.
  • Курица.
  • Лосось.

Овсянка — быстро перевариваемый углевод?

Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, чечевичный суп и бобы, являются отличными медленными углеводами.С другой стороны, быстрые углеводы перевариваются быстро, вызывая скачок уровня сахара в крови, за которым следует резкое падение, поскольку поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который направляет дополнительную энергию в клетки организма.

Фрукты — это быстро перевариваемые углеводы?

04 / 6Are fast carbs bad К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся переработанные углеводы, такие как хлеб, крупы, сахар, фрукты и некоторые крахмалистые овощи.

Какой углевод расщепляется быстрее всего?

Как простые, так и сложные углеводы расщепляются в организме на глюкозу (сахар в крови).Но поскольку простые углеводы короче, они обычно быстрее расщепляются, что приводит к более быстрому высвобождению в организме.

Картофель — это быстрые или медленные углеводы?

Преимущества продуктов с низким ГИ Поделиться в Pinterest Квиноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, — это углеводы с медленным высвобождением, которые имеют низкий уровень ГИ. Пища по шкале GI находится в диапазоне от 0 до 100, где 0 представляет самый низкий GI, а 100 — самый высокий.

Какая лучшая углеводная добавка?

Лучшие углеводные добавки

  • Самое легкое пищеварение: прозрачный порошок углеводов Labs.
  • Лучший вариант без стимуляции: Performance Lab Carb.
  • Лучший вариант без вкусовых добавок: Jacked Factory Carb Surge.
  • Лучший вкус: быстро перевариваемый углевод Post JYM.
  • Лучшая восковая кукуруза: порошок восковой кукурузы NOW Sports Nutrition.
  • Лучшая добавка ГБЦД: кассетная бомба Redcon1.
  • Лучшая покупка оптом: Nutricost Maltodextrin.

Какие примеры медленных углеводов?

Считайте цельнозерновые продукты медленными углеводами из-за их медленного переваривания. (К другим медленным углеводам относятся фрукты, овощи, бобы и злаки.Цельнозерновые продукты — от цельной пшеницы до коричневого риса до овсяных хлопьев и фарро — также богаты клетчаткой.

Какие простые углеводы быстро?

Быстро высвобождающиеся углеводы называются простыми углеводами. Употребляя быстро высвобождаемые углеводы, вы быстро повышаете уровень сахара в крови и получаете быстрое высвобождение энергии. В ответ ваше тело вырабатывает инсулин, который снижает уровень глюкозы.

Можно ли есть сладкий картофель на низкоуглеводной диете?

Не ешьте батат.Не ешьте сладкий картофель.

Можно ли есть арахисовое масло на 4-часовой диете для тела?

Можно ли использовать обычное натуральное арахисовое масло в 4-часовой диете для тела? Это подтвержденное документально «да», если оно не подслащено и практически не содержит других ингредиентов, кроме арахиса. Тем не менее Тим предупреждает нас, что нужно быть осторожными, ведь с арахисовым маслом и орехами очень легко переборщить, поэтому ешьте их экономно.

Можно ли придерживаться низкоуглеводной диеты с луком?

Тим Феррис в Твиттере: «Для @gmhird, но верно для всех: лук на 100% хорош, и его рекомендуется соблюдать при диете с низким содержанием углеводов.Наслаждаться!»

Могу ли я есть медленные углеводы?

Низкоуглеводная диета позволяет вам выбирать один день в неделю, когда вы можете есть все, что захотите. В этот день не нужно соблюдать никаких других правил. Таким образом, этот день «есть все что угодно» предназначен для того, чтобы вы могли насладиться любой едой и напитками, которые вам могут понадобиться, не опасаясь набрать весь вес.

Что я могу съесть на 4-часовой диете для тела?

СОВЕТЫ

  • Вкратце о вашей диете: ешьте нежирное мясо, бобы и овощи.Не ешьте фрукты, белую пищу (хлеб, картофель, макароны) или сахар.
  • Купить книгу. Эта диета основана на книге Тима Ферриса «4-часовое тело».
  • Найдите приятеля по диете. Попросите члена семьи, друга или коллегу присоединиться к вашей диете.

Как удалить углеводы из риса?

  1. Доведите воду до кипения.
  2. Рис хорошо промыть в холодной воде и процедить.
  3. Добавьте рис и кокосовое масло, убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и готовьте 20 минут.
  4. Снимите рис с огня и сразу же переложите его в холодильник.
  5. Когда рис остынет, разогрейте духовку.
  6. Достаньте рис из холодильника и поставьте в духовку, пока он не станет теплым.
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*