Быстроусвояемые углеводы список: Быстрые углеводы: список продуктов питания
список продуктов, таблица, свойства легкоусваиваемых углеводов
Углеводы подразделяются на медленные и быстрые. Зависит данная классификация от скорости их расщепления. Быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, хорошо растворяются в воде и имеют сладкий привкус. О них мы и поговорим далее.
Полноценное питание без углеводов невозможно. Они составляют важнейшую часть любого рациона. Мозг, печень и другие органы не смогут работать в прежнем режиме, если в организм перестанут поступать углеводы. Но стоит заметить, что углеводы подразделяются на два типа: легкоусваиваемые и сложные. Первый тип, легко усваиваемые углеводы, особой пользы для организма не несёт, поэтому употреблять их советуют как можно реже. Но иногда они оказывают и положительный эффект. Например, в тех случаях, когда человеку необходимо набрать мышечную массу.
Почему это происходит? Высокий уровень глюкозы провоцирует выработку инсулина, который, в свою очередь, прокачивает кровь в мышцах.
То есть, быстроусвояемые углеводы советуют употреблять тем, кто занимается активным спортом и наращивает мышечную ткань. Во время тренировок небольшое количество таких углеводов улучшает процесс сгорания жира и способствует снижению веса.
- при восстановлении мышечной ткани,
- при наборе массы,
- на последних этапах сушки,
- при подготовке к соревнованиям.
Употребление моносахаридов также помогает улучшить умственную деятельность и повысить работоспособность, настроение. Но данный эффект кратковременный.
Объясняется он всё тем же скачком глюкозы в крови. Организм начинает бороться с данным состоянием, и ощущение бодрости резко перерастает в слабость. Кроме того, при отсутствии физических нагрузок ненужный сахар перерабатывается в жир и, соответственно, вес человека увеличивается. То есть, употреблять простые углеводы людям, которые ведут малоактивный образ жизни, не рекомендуется.
Быстрые углеводы: список продуктов
Как узнать, в какой пище содержатся углеводы, которые быстро усваиваются? Специально для этого ввели такое понятие, как ГИ (гликемический индекс). Высокий ГИ имеют продукты, не особо полезные для человека, низкий ГИ, наоборот, пища, которую нужно употреблять как можно чаще.
Список продуктов, в которых содержатся простые углеводы, представлен в таблице ниже:
От продуктов с легкоусваиваемыми углеводами, содержащимися в данном списке, следует отказаться или, хотя бы, ограничить их употребление. Алкоголь также относится к числу вредных продуктов.
Идеальный рацион должен быть построен на употреблении пищи с медленными углеводами. Они содержатся в макаронных изделиях, в крупах, различных кашах (исключая манную). Кроме того, содержится данный элемент в кабачках, капусте и шпинате, в яблоках, грейпфрутах, вишне и груше.
Что относится к быстрым углеводам
О том, что относится к простым углеводам, мы уже рассказали в предыдущем абзаце.
Постарайтесь не кушать то, что перечислено в представленной таблице. Но помните, что совсем отказываться от углеводов нельзя, так как это может привести к различным проблемам со здоровьем.
Чтобы питаться правильно, следует употреблять в пищу медленные углеводы. Дополнять их быстрыми можно только в крайних случаях. Если вы будете питаться по такому методу, вы не наберёте вес, и ваше здоровье будет в полном порядке.
В целом, в организм должно поступать около 60% углеводов от всего количества съеденной пищи.
Если убрать данный элемент из рациона питания полностью, это приведёт к нарушению функции обмена веществ.
Оцените материал:
Белки жиры углеводы шпика
Ее можно назвать универсальным растворителем, так как она задействована во всех процессах организма по его функционированию. Является перевозчиком веществ и гормонов по организму к органам. Не допускает обезвоживания клеток.
Также вода очень хорошо помогает в сжигании жиров и способствует снижению аппетита. И когда появляется недостаток воды в организме, начинается возобновление и увеличение жировых клеток. Всему этому есть объяснение, так как вода способствует работе почек. В свою же очередь она выполняет функцию переработки клеток жира в энергию. © 2022 Сетевое издание научно-популярный журнал: Как и Почему входит в список социально значимых ресурсов РФ, зарегистрировано федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор). Свидетельство о регистрации средства массовой информации ЭЛ № ФС 77 — 76533. Возрастная категория 0+ (для любой зрительской аудитории). E-mail для связи: [email protected] Все права защищены. При копировании материалов — активная ссылка на сайт обязательна. https://kipmu.ru/ Белки обеспечивают пластические процессы организму, восстанавливают энергию. Содержат в себе полный набор аминокислот. Организм, конечно, и сам вырабатывает белки, но не в достаточном количестве, поэтому нужно употреблять их в пище.
Быстро белки жиры углеводы шпика
Быстрый способ снижения веса белки жиры углеводы шпика как похудеть в домашних условиях.Если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Астрономы нашли в астероидах составляющие рибонуклеиновой кислоты
Почему американцы не ставят заборы перед домами? Почему военные отвечают на приказ есть!? Очень важным является не только снижение в рационе количества углеводов, но и баланс между всеми питательными элементами, то есть их соотношение. (для похудения вовсе необязательно есть одну лишь гречку, мы уже этот вопрос обсудили) должны потребляться в соответствии с разработанной схемой питания. Примерно рассчитать ее можно в соответствии со следующим примером. Допустим, калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал, и при этом вы набираете вес. Значит, для эффективного похудения нужно снизить эту цифру до 1 400 ккал в сутки.
Следовательно, потребность в белке будет составлять 61 г в сутки, (61 х 4 = 244), то есть 244 ккал. Жиры тоже исключать нельзя, их нужно примерно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Соответственно, остальное количество #8211; 670 #8211; ккал вы должны получить из углеводов. Делим эту цифру на 4 и получаем 170 г углеводов, то есть каш, цельнозернового хлеба и овощей. Худейте с удовольствием!
Белки жиры углеводы шпика за неделю
Итак, вы понимаете важность распределения того, какие элементы относятся к каким продуктам. Белки и углеводы считаются самыми полезными, но не стоит недооценивать и жиры. Жиры бывают самыми разнообразными, например, насыщенными и ненасыщенными, и каждый из видов имеет свой уровень полезности или вредности для организма. То же самое касается и углеводов, для которых основное деление происходит на простые и сложные. Сложные углеводы являются гораздо более полезными, потому что они в течение длительного времени перевариваются желудком.
Это позволяет избежать скачков уровня сахара в крови, не дает вам набирать лишний вес, так как вы дольше будете ощущать сытость после употребления таких углеводов. Крахмал, гликоген и клетчатка #8211; это основные носители сложных углеводов, поэтому вам стоит употреблять продукты, содержащие их, на постоянной основе. На самом деле это очень сложный вопрос, потому как каждый из нас индивидуален. Мы отличаемся телосложением, уровнем физической активности, а также скоростью обмена веществ. Но и это еще далеко не полный список факторов. И единая схема не подойдет для всех, именно поэтому существуют диетологи, которые оценивают индивидуальные особенности каждого пациента. Норма углеводов для похудения определяется исходя из реального состояния организма и поставленных целей. Сокращая количество углеводов до 150 г в день, вы обеспечиваете себе возможность плавного снижения веса. Снизив эту цифру до 50-60 г, вы очень быстро начнете сбрасывать вес, но физически выдержать такой рацион будет сложно.
Исходя из полученных данных, можно разделить продукты, содержащие углеводы, на те, которые быстро усваиваются, и те, которые медленно усваиваются.
Белки жиры углеводы шпика похудеть в талии
Поняв, в каких продуктах содержаться быстрые углеводы, можно переходить к полисахаридам – сложным или медленным углеводам. Их нельзя считать очень полезными, однако, в ограниченных количествах и они нужны человеку, притом что чрезмерное потребление гликогена, крахмала, клетчатки и пектина, а именно они относятся к данной группе, может приводить к появлению лишнего веса. Усвоив, в каких продуктах содержатся медленные углеводы, и, сократив их потребление, вы можете избавиться также от других проблем со здоровьем. Сложные углеводы имеют в своем составе большое количество структурных элементов, которые не усваиваются организмом сразу. Ну и последним пунктом в таблице может быть список продуктов, которые лидируют по содержанию углеводов на сто грамм продуктов. На первом месте, естественно, находится сахар, который на 99,9 процента состоит из углеводов. За ним идут другие сладкие продукты, такие как мед, мармелад или финики.
Для нормального функционирования обменных процессов, а значит и поддержания отличного здоровья и замедления процесса старения и поддержания обновления клеток – организму необходимо более 1000 различных микронутриентов и химических соединений! Если всегда есть только диетическую пищу (правильную с точки зрения традиционной диетологии) то со временем происходит снижение показателей обменных процессов, так как наблюдается лояльное отношение к еде и в организм поступает гораздо меньше химических соединений, чем требуется.
Чтобы узнать, сколько калорий в арахисе, нужно обратиться к справочным таблицам или указаниям на упаковке. В таблицах принято размещать арахис в разделе Орехи, а не Бобовые. В них приводится калорийность арахиса на 100 грамм. Энергетическая ценность продукта зависит от того, в каком виде он употребляется. Так, сырые, жаренные, прокаленные с солью орехи арахис имеют разную калорийность на 100 грамм.
Белки жиры углеводы шпика без диет
Проще всего можно узнать, сколько калорий в конкретном сыром арахисе, если посмотреть на упаковке. Это будет точная информация. Пищевые таблицы дают разброс калорийности арахиса на 100 г. от 440 до 630 ккал. Это зависит от сорта и условий хранения. Чаще встречается показатель калорийности сырого арахиса – 551 ккал. Иногда в таблицах дается два показателя – арахис (551 ккал) и арахис сушеный (611 ккал).
Если слишком сильно увлекаться вкусным питательным продуктом, то можно навредить здоровью.
В первую очередь это касается соленых фисташек. Калорийность соленых фисташек в скорлупе выше, а присутствие соли способствует задержке жидкости в организме и появлению отеков. Не стоит употреблять соленый продукт гипертоникам, так как он еще больше будет поднимать давление. Энергетическая ценность фисташек, наряду с кешью и арахисом (последний, кстати, тоже ошибочно относят к орехам), имеет довольно низкие показатели в сравнении с прочими представителями “орехового семейства”. Не смотря на то, что её селекционные сорта имеют различия по составу, обобщенные показатели КБЖУ выражены в следующих цифрах на 100 грамм свежего продукта: Неочищенное фисташковое масло представляет собой маслянистую жидкость зеленоватого цвета. Если продукт подвергся дополнительной обработке (рафинации), то он становится бледно-жёлтым. Более выраженными полезными свойствами обладает нерафинированное масло, потому как содержит в своём составе фосфатиды, удаляющиеся при рафинировании. Мы подробно расскажем о калорийности фисташек на 100 грамм и одну штучку – это позволит регулировать количество потребляемых в сутки продуктов.
Не паникуйте, цифры будут большими – но чуть позже мы поговорим о химическом составе орешков, и вы поймете, что бояться набора веса не стоит, конечно же, если не есть по 100+ граммов каждый день!
Белки жиры углеводы шпика в домашних условиях
Фисташковое масло можно вводить в состав промышленно изготовленных косметических средств или же использовать его в чистом виде. Оно прекрасно устраняет последствия обморожения или пересушивания кожи, ликвидирует пигментные пятна и веснушки, борется с воспалениями. Для увядающей кожи можно использовать масляные компрессы. Каждый сорт имеет свою отличительную характеристику. Она может заключаться в повышенной устойчивости к вредителям или климатическим условиям, измененным вкусовым характеристикам или по количеству урожая. Сами плоды ореха, в зависимости от сорта, отличаются по процентному содержанию белков, жиров и сахара, калорийности. Употреблять фисташки лучше в сыром виде. Это не означает, что жареный орех плох.
Однако предпочтение стоит отдать тому плоду ореха, который не прошел термическую обработку. Фисташки прекрасно дополняют многие блюда. Пищевая ценность незначительно различается у жареных, соленых или сырых фисташек, как и калорийность. Для здорового питания подходят сырые или подсушенные естественным путём орешки без дополнительных компонентов (соли, шоколада и т.д.). Удачным сочетанием с фисташками можно считать фрукты без добавления сахара. Пареные яблоки, груши, сливы, ягоды, хорошо сочетаются с орехами даже в подсушенном виде (пастила). При этом белок, содержащийся в 100 г фисташек, составляет 34% от средней нормы суточного потребления. Однако стоит сделать оговорку, что его состав не полноценный и имеет сразу несколько лимитирующих аминокислот. Это делает орех малопригодным для полноценного покрытия потребностей организма в белке. Регулярное употребление фисташек способствует росту, развитию и обновлению клеток. В результате этого организм омолаживается, процессы старения существенно замедляются.
Этот эффект достигается благодаря действию фенольных соединений, в значительном количестве присутствующих в продукте.
Похожие статьи:
белки жиры углеводы нуклеиновые кислоты
белки жиры углеводы продукты
белки жиры углеводы расчет
белки жиры углеводы список продуктов
белки жиры углеводы тест
белки жиры углеводы формула
белки жиры углеводы халва арахисовая
Сложность сравнения калорийности арахиса жареного и сырого в значительной разнице значений в разных справочниках. Корректным будет сравнение данных из одного источника. Например, если таблица указывает 551 ккал для сырого арахиса, то для бланшированного значение повышается до 580ккал. При анализе разных источников можно отметить повышение энергетической ценности примерно на 3-5%. Зная, сколько калорий в сыром арахисе, можно посчитать калорийность в жареном при домашней обработке. Следует учитывать, что при обжарке в масле калорийность зависит от его количества и сорта. Она может достигать 630 ккал.
Для похудения лучше выбирать сырой или каленный в духовке арахис. Для нормального функционирования обменных процессов, а значит и поддержания отличного здоровья и замедления процесса старения и поддержания обновления клеток – организму необходимо более 1000 различных микронутриентов и химических соединений! Если всегда есть только диетическую пищу (правильную с точки зрения традиционной диетологии) то со временем происходит снижение показателей обменных процессов, так как наблюдается лояльное отношение к еде и в организм поступает гораздо меньше химических соединений, чем требуется. Многие думают, что главное – это считать калории и не превышать свою суточную норму, а пропорции БЖУ в данном случае не существенны, это огромная ошибка. Ведь с возрастом, несмотря на все наши старания, качество обменных процессов снижается – в свою очередь падают такие показатели как: скорость обменных процессов, процент усвоения пищи, степень наполненности клеток. Другими словами – нельзя просто съедать норму калорий, необходимо так же следить за составом МАКРО и МИКРОНУТРИЕНТОВ Тех, кто любит насыщенный вкус, но заботится о лишнем весе, интересует, сколько килокалорий в жареном арахисе.
Сырой арахис напоминает вкус фасоли, поэтому гораздо популярнее употребление жареных орешков. Они не теряют многие полезные качества при жарке, а некоторые приобретают. Так, например, повышается количество антиоксидантов и полифенолов. Последние улучшают тонус сосудов, не дают откладываться холестериновым бляшкам, предупреждают атеросклероз и диабет. Чтобы узнать, сколько калорий в арахисе, нужно обратиться к справочным таблицам или указаниям на упаковке. В таблицах принято размещать арахис в разделе Орехи, а не Бобовые. В них приводится калорийность арахиса на 100 грамм. Энергетическая ценность продукта зависит от того, в каком виде он употребляется. Так, сырые, жаренные, прокаленные с солью орехи арахис имеют разную калорийность на 100 грамм. Проще всего можно узнать, сколько калорий в конкретном сыром арахисе, если посмотреть на упаковке. Это будет точная информация. Пищевые таблицы дают разброс калорийности арахиса на 100 г. от 440 до 630 ккал. Это зависит от сорта и условий хранения.
Чаще встречается показатель калорийности сырого арахиса – 551 ккал. Иногда в таблицах дается два показателя – арахис (551 ккал) и арахис сушеный (611 ккал).
Если слишком сильно увлекаться вкусным питательным продуктом, то можно навредить здоровью. В первую очередь это касается соленых фисташек. Калорийность соленых фисташек в скорлупе выше, а присутствие соли способствует задержке жидкости в организме и появлению отеков. Не стоит употреблять соленый продукт гипертоникам, так как он еще больше будет поднимать давление. Видите ли, наш организм это не бензобак автомобиля, который можно залить до горлышка и автомобиль проедет заданную дистанцию! Человеческий организм это сложная система, обладающая огромным спектром физических, биологических и волевых качеств, это тонкий инструмент состоящий из множества тканей и химических соединений, поэтому с его насыщением не все так просто. Даже несоленые орехи могут привести к ожирению, если употреблять их в больших количествах. Не стоит забывать, что фисташки могут спровоцировать аллергические реакции у людей с непереносимостью этого продукта.
При чрезмерном поедании, особенно без сочетания с другими продуктами, фисташки способны вызывать расстройства пищеварительной системы (метеоризм, понос) Энергетическая ценность фисташек, наряду с кешью и арахисом (последний, кстати, тоже ошибочно относят к орехам), имеет довольно низкие показатели в сравнении с прочими представителями “орехового семейства”. Не смотря на то, что её селекционные сорта имеют различия по составу, обобщенные показатели КБЖУ выражены в следующих цифрах на 100 грамм свежего продукта: Энергетическая ценность продукта зависит от способа приготовления. В сырых орешках содержится 560 ккал на 100 гр., в жареных — 572 ккал. Калорийность соленых фисташек — 569 ккал, Горсть семян способна быстро утолить голод и насытить организм необходимыми витаминами, макро- и микроэлементами. В сравнении с другими орешками фисташки являются самыми низкокалорийными. Любители яркого вкуса предпочитают орешки, прокаленные с солью. Особенно это блюдо популярно к пиву. Справочные данные о калорийности арахиса соленого сообщают о 580 ккал.
По другим данным энергетическая ценность достигает 611 ккал. Соленые орешки готовят прокаливанием на противне с солью или обжаркой в соленом масле. Во втором случае калорийность выше.
Наличие в орехах клетчатки, большой доли жиров обеспечиваю им низкий гликемический индекс, который равен 15 пунктам. Попадая в организм, они будут очень долго усваиваться. А так же замедлять усвоение продуктов с более высоким гликемическим индексом. Этот показатель делает фисташки прекрасной частью питательной базы для многих категорий граждан. Неочищенное фисташковое масло представляет собой маслянистую жидкость зеленоватого цвета. Если продукт подвергся дополнительной обработке (рафинации), то он становится бледно-жёлтым. Более выраженными полезными свойствами обладает нерафинированное масло, потому как содержит в своём составе фосфатиды, удаляющиеся при рафинировании. Мы подробно расскажем о калорийности фисташек на 100 грамм и одну штучку – это позволит регулировать количество потребляемых в сутки продуктов.
Не паникуйте, цифры будут большими – но чуть позже мы поговорим о химическом составе орешков, и вы поймете, что бояться набора веса не стоит, конечно же, если не есть по 100+ граммов каждый день! Фисташковое масло можно вводить в состав промышленно изготовленных косметических средств или же использовать его в чистом виде. Оно прекрасно устраняет последствия обморожения или пересушивания кожи, ликвидирует пигментные пятна и веснушки, борется с воспалениями. Для увядающей кожи можно использовать масляные компрессы. Жиры того же количества ореха содержат 68% от средней нормы потребления. Учитывая, что практически треть из них приходится на линолевую (класса омега — 6) и небольшое количество линоленолевой (класса омега — 3), которые являются эссенциальными жирными кислотами, то это делает эти орехи прекрасным источником правильных жиров.
Каждый сорт имеет свою отличительную характеристику. Она может заключаться в повышенной устойчивости к вредителям или климатическим условиям, измененным вкусовым характеристикам или по количеству урожая.
Сами плоды ореха, в зависимости от сорта, отличаются по процентному содержанию белков, жиров и сахара, калорийности. Для этого необходимо приготовить масляную смесь, состоящую из любых эфирных масел, взятых в количестве несколько капель, и фисташкового масла. Смесью щедро пропитывается тканевая салфетка, которая распрямляется и укладывается на лицо. Процедура проводится в утренние и вечерние часы, время воздействия – полчаса. Для здорового питания подходят сырые или подсушенные естественным путём орешки без дополнительных компонентов (соли, шоколада и т.д.). Удачным сочетанием с фисташками можно считать фрукты без добавления сахара. Пареные яблоки, груши, сливы, ягоды, хорошо сочетаются с орехами даже в подсушенном виде (пастила). Регулярное употребление фисташек способствует росту, развитию и обновлению клеток. В результате этого организм омолаживается, процессы старения существенно замедляются. Этот эффект достигается благодаря действию фенольных соединений, в значительном количестве присутствующих в продукте.
Эффективность орешков для мужчин и женщин отличается от пользы, которую они приносят детям. Употребление фисташек молодыми спортсменами полезно для правильного развития. Суточной нормы в 5-7 орешков хватает для получения около четверти суточной нормы входящих в плоды витаминов и минералов.
Автор статьи: Гаврилов Евгений
простых быстрых углеводов: когда и как их употреблять — Тренажерный зал в Плацентии | Персональный тренер в Йорбе Линда
«Быстроусвояемые углеводы могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе ».
Вы когда-нибудь думали, что прочтете это утверждение ? Скорее всего, вы слышали, что углеводы вредны для вашего здоровья. Конечно, в наши дни углеводы нередко пользуются плохой репутацией, особенно с преобладанием на рынке продуктов без углеводов или с низким содержанием углеводов, а также с популярными диетами, которые провозглашают необходимость исключения или ограничения углеводов.
Справедливости ради следует отметить, что углеводы, безусловно, могут иметь некоторые негативные побочные эффекты. Например, если вы едите их слишком много или употребляете их в неподходящее время, они могут вызвать увеличение веса и помешать вашим усилиям по снижению веса. Или, если у вас диабет, определенные углеводы могут затруднить поддержание здорового уровня сахара в крови.
Но давайте вернемся к нашему вступительному заявлению и подробнее рассмотрим, как быстро усваиваемые углеводы могут принести некоторые полезные преимущества. Во-первых, мы посмотрим, что они из себя представляют. Затем мы углубимся в то, когда и как их эффективно использовать.
Что такое быстроусвояемые углеводы?
Быстро усваиваемые углеводы — это углеводы, которые попадают в организм, затем быстро перевариваются и всасываются в кровоток. Иначе называемые простыми углеводами, они обеспечивают организм выбросом инсулина и быстрым приливом энергии.
Как работает процесс? Когда углеводы съедены, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые затем выбрасываются в кровоток. Продукты оцениваются по тому, как быстро высвобождаются эти сахара и насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.
Продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови намного быстрее, чем продукты с низким гликемическим индексом. Поскольку быстро усваиваемые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, они попадают в категорию продуктов с высоким гликемическим индексом.
Когда следует употреблять простые быстрые углеводы?
Если вы опытный спортсмен, вы, вероятно, уже знаете, что то, что вы едите после тренировки, может значительно повлиять на то, что эта тренировка делает для вашего тела. Выбор правильных углеводов для употребления после тренировки необходим для быстрого восстановления, наращивания мышечной массы и потери жира.
Хотя вы можете избегать употребления простых углеводов в другое время дня, потребление быстро усваиваемых углеводов в течение часа после тренировки может помочь восполнить истощенные запасы гликогена в мышцах. Еще одним дополнительным преимуществом является то, что эти углеводы стимулируют высвобождение инсулина. Поскольку инсулин является гормоном, который способствует росту тканей (включая мышцы), он может помочь в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы.
Примеры быстрых углеводов
Теперь, когда вы знаете, что такое быстро усваиваемые углеводы и когда их использовать с пользой, давайте рассмотрим несколько примеров простых углеводов, которые быстро перевариваются и быстро всасываются в кровоток:
- Мармелад
- Лимонад
- Белый хлеб
- Гаторейд
- Белый рис
- Печеный картофель
- Арбуз
- Кускус
Как выбрать лучшие быстроусвояемые углеводы
Важно понимать, что, хотя существует множество различных быстро усваиваемых углеводов, не все они одинаковы и не являются идеальным решением для перекуса после тренировки.
Вот наиболее важные факторы, которые следует учитывать при выборе лучших углеводов после тренировки:
- Содержание клетчатки и жира: и жир. Это потому, что и клетчатка, и жир замедляют выброс сахара в кровь. Это предотвращает всплеск инсулина, который вы ищете, чтобы получить энергию после тренировки и преимущества восстановления / наращивания мышц.
- Содержание фруктозы: В идеале вам следует выбирать простые углеводы с низким или средним содержанием фруктозы. Чем выше уровень фруктозы, тем больше шансов, что когда она превратится в глюкозу, она будет использована для пополнения запасов гликогена в печени, а не в мышцах.
Такие продукты, как белый рис, бананы, ягоды, макароны, рисовые лепешки и ананасы, могут соответствовать вышеуказанным критериям и быть эффективным топливом после тренировки. Напротив, простые углеводы, такие как конфеты, также могут повысить уровень инсулина, но не содержат много питательных веществ, необходимых вашему организму.
Всем ли полезны быстроусвояемые углеводы?
Как и почти все, что связано с питанием и фитнесом, на этот вопрос нужно отвечать индивидуально. Это потому, что все тела разные, у людей разные цели в отношении здоровья и фитнеса, а также разные истории болезни.
Людям с диабетом или резистентностью к инсулину, например, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем переходить к режиму после тренировки, включающему быстроусвояемые углеводы. С другой стороны, тот, кто пытается похудеть или даже сохранить свой вес, должен разумно использовать быстро усваиваемые углеводы. Когда слишком много потребляется или съедается в неподходящее время, организм может превратить этот лишний сахар в жир.
Индивидуальные тренировки по питанию для достижения максимальных результатов
Персональные тренировки без ограничений верят, что нет предела тому, чего вы можете достичь, вкладывая в это свое сердце, разум, тело и душу.
При этом ваша способность достигать целей в области здоровья или фитнеса, которые вы поставили перед собой, может быть ограничена вашими собственными знаниями и опытом. Но именно в этом мы можем помочь!
Мы предлагаем частные программы обучения питанию и персональные тренировки, чтобы помочь людям достичь своих конкретных целей в области питания и фитнеса, которые уникальны для них. Это означает отсутствие шаблонных подходов или универсальных планов диеты. Вместо этого вы получаете индивидуальный план питания или фитнеса, который построен с учетом вашего тела, ваших уникальных потребностей и конкретных целей, которых вы хотите достичь.
Многие из наших клиентов также пользуются нашими групповыми занятиями фитнесом, чтобы сохранять мотивацию и получать удовольствие от процесса. В конце концов, что может быть лучше, чем избавиться от жира, похудеть, взять под контроль свое здоровье или нарастить мышечную массу? Единственное, о чем мы можем думать, это делать это с друзьями!
Если вы хотите узнать больше о наших программах питания и фитнеса, свяжитесь с нами сегодня.
Мы рады помочь вам научиться устойчивому подходу к питанию, который хорошо сочетается с ВАШИМ образом жизни и приведет к долгосрочным результатам!
Эта таблица предлагает выбор быстрых углеводов, идеально подходящих для повышения уровня инсулина после тренировки. Обратите внимание на столбец содержания углеводов, чтобы убедиться, что вы едите достаточно порций, чтобы удовлетворить ваши потребности в углеводах в этот критический момент.
Щербет (1 чашка)
Углеводы: 40 г
Примечание о скорости: покупайте сорбет, а не щербет, который содержит жир. Настоящий сорбет не содержит жира, а это значит, что жир не будет замедлять переваривание углеводов.
Желейные бобы (35)
Углеводы: 35 г
Обезжиренные леденцы хороши сразу после тренировки.
Лимонад (1 чашка)
Органический лимонад будет содержать сахар (или выпаренный тростниковый сок), предлагая больше глюкозы и меньше фруктозы, чем лимонад, приготовленный из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Белый хлеб (2 ломтика)
Углеводы: 26 г
Примечание по скорости: добавьте желе и запейте протеиновым коктейлем после тренировки.
Торт «Пища ангела» (1 большой ломтик, без глазури)
Углеводы: 32 г
Примечание о скорости: съешьте свой торт сразу после тренировки. Ангельская пища — один из немногих обезжиренных тортов, которые вы можете найти.
Gatorade (20 унций)
Углеводы: 35 г
Примечание о скорости: это в вас? Это должно быть сразу после тренировки. Некоторые вкусы хорошо сочетаются с протеиновым порошком (попробуйте апельсиновый Gatorade с ванильным протеиновым порошком). Сделайте быструю остановку в местном суши-баре и попробуйте суши с тунцом.
Печеный картофель (1 средний)
Углеводы: 37 г
Примечание о скорости: Большинство сортов белого картофеля перевариваются почти так же быстро, как сахар.
Пшеничная каша (1 пакет быстрого приготовления)
Углеводы: 22 г
Примечание о скорости: Этот быстро усваиваемый продукт для завтрака хорошо сочетается с фруктами.
Дыня (1 средняя)
Углеводы: 45 г
Примечание о скорости: это фрукт, но он быстро усваивается — оставьте этот фрукт после тренировки.
Арбуз (1 чашка, нарезанная ломтиками)
Углеводы: 11 г
Примечание о скорости: также очень быстро переваривается фрукт, даже быстрее, чем мускусная дыня. Только после тренировки.
Рисовые хлопья (1 чашка)
Углеводы: 24 г
Примечание о скорости: эти быстро усваиваемые хлопья станут отличным перекусом после тренировки, если их есть с обезжиренным молоком и с добавлением сыворотки.
Кус-кус (1 чашка приготовленного)
Углеводы: 36 г
Примечание о скорости: Может показаться, что кускус цельнозерновой, но на самом деле кускус сделан из манной муки — такого же быстро перевариваемого материала, из которого сделаны макароны.
Бублик (1 средний)
Углеводы: 56 г
Примечание о скорости: Как и белый хлеб, простые бублики хороши после тренировок.
Гейнеры могут есть их на завтрак, если к ним добавляется фруктовая паста с низким содержанием сахара.
Попкорн (3 чашки)
Углеводы: 19 г
Примечание по скорости: не добавляйте масло в попкорн, так как жир замедляет усвоение углеводов.
Также ознакомьтесь с постом о сложных углеводах
Slow Vs. Быстро усваиваемые углеводы: усвоение и примеры
Что такое углеводы?
В своей простейшей форме углевод состоит из молекул сахара. Когда мы едим сахар или крахмал, наш организм расщепляет их на глюкозу для выполнения жизненно важных функций в каждой клетке.
Существует три основных макроэлемента: углеводы, белки и жиры. Углеводы и белки дают нам 4 калории на грамм, тогда как жиры дают нам 9 калорий на грамм.
В фитнес-индустрии углеводы всегда являются горячей темой. Многие так называемые «эксперты» любят делать огульные заявления обо всех углеводах в целом.
Большинство из этих людей просто распространяют дезинформацию вроде «углеводы увеличивают жировые отложения», чтобы продать свой план низкоуглеводной диеты.
К счастью, в дискуссии об углеводах вновь появились некоторые нюансы, поскольку теперь большинство людей понимают разницу между «хорошими» и «плохими» углеводами.
В общем, я стараюсь избегать использования относительной терминологии при обсуждении продуктов питания.
Вместо этого мне интересно узнать, какие углеводы наиболее полезны для здоровья — те, которые, как доказано, приносят нам наибольшую питательную пользу.
С учетом сказанного давайте рассмотрим разницу между медленными и быстрыми углеводами.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс — это ранжирование углеводов по шкале от 0 до 100. Высокий гликемический индекс (>70) указывает на то, что пища очень быстро расщепляется в организме и вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови.
С другой стороны, низкий гликемический индекс (<55) означает, что углевод расщепляется медленно и вызывает более равномерное повышение уровня глюкозы в крови.
По сути, продукты с высоким гликемическим индексом — это быстро усваиваемые углеводы, а продукты с низким гликемическим индексом — это медленно усваиваемые углеводы.
Быстро усваиваемые углеводы
Быстро усваиваемые углеводы с высоким гликемическим индексом обычно содержат больше простых углеводов и меньше клетчатки. Примеры продуктов из этого списка включают газированные напитки, пончики, белый хлеб и крендели с солью.
Эти быстро усваиваемые углеводы расщепляются чрезвычайно быстро, что приводит к тому, что уровень сахара в нашей крови очень быстро повышается и падает, в результате чего мы чувствуем себя более голодными и усталыми. Другими словами, быстро усваиваемые углеводы могут дать нам «высокий уровень сахара» независимо от того, сколько нам лет.
Хотя нет ничего плохого в том, чтобы время от времени наслаждаться простыми, быстро усваиваемыми углеводами, мы хотим, чтобы основная часть наших калорий поступала из медленно усваиваемых углеводов.
Проблема с быстро усваиваемыми углеводами
Быстро усваиваемые углеводы нас просто не насыщают. В результате мы с большей вероятностью будем есть в избытке в течение дня, когда на завтрак едим быстро усваиваемые углеводы.
В одном исследовании двенадцати мальчикам-подросткам с ожирением давали завтрак из овсяных хлопьев быстрого приготовления (быстроусвояемые углеводы) с высоким гликемическим индексом или овсяные хлопья со средним гликемическим индексом (медленно усваиваемые углеводы).
Unlimited Meal Plan Generator БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКАНесмотря на то, что мальчики потребляли такое же количество калорий на завтрак, мальчики, которые ели быстро усваиваемые углеводы, потребляли на 53% больше калорий в течение остальной части дня по сравнению с мальчиками, которые ели медленно усваиваемые углеводы. (1).
Очевидно, что ежедневное употребление быстро усваиваемых углеводов может привести к перееданию, даже не осознавая этого.
Если вы хотите похудеть или улучшить контроль сахара в крови, медленные углеводы — это то, что вам нужно.
Медленно усваиваемые углеводы
Медленно усваиваемые углеводы с низким гликемическим индексом обычно содержат более сложные крахмалы, клетчатку и полезные для здоровья антиоксиданты. Примеры углеводов в этом списке включают почти все овощи, цельные зерна, бобовые и многие фрукты.
Unlimited Meal Plan Generator СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНОЭти медленные углеводы расщепляются намного медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом.
Таким образом, медленные углеводы позволяют нам чувствовать себя сытыми дольше. Мы можем достичь продолжительной, стабильной энергии вместо быстрого прилива энергии, который вскоре приведет нас к краху.
Польза для здоровья медленно усваиваемых углеводов
Клетчатка
Одной из наиболее важных причин употреблять медленно усваиваемые углеводы является высокое содержание в них клетчатки.
По данным Министерства сельского хозяйства США, менее 3% американцев потребляют рекомендуемую суточную норму клетчатки, составляющую всего 25–30 граммов (2).
Этот дефицит является серьезной проблемой в Соединенных Штатах, поскольку потребление пищевых волокон защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и ряда других хронических заболеваний (3).
Множество исследований показывают, что прием пищи с высоким содержанием клетчатки, состоящей из бобов, цельного зерна и овощей, может притупить резкий скачок сахара в крови.
Unlimited Meal Plan Generator БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКАОднако может быть еще более впечатляющим тот факт, что всего одна порция бобов или чечевицы утром может снизить скачки уровня сахара в крови в течение дня, даже если вы едите на обед быстро усваиваемые углеводы (4).
Этот «эффект второго приема пищи» демонстрирует силу клетчатки в контроле уровня сахара в крови и сдерживании аппетита на постоянной основе.
Whole Foods
Медленно усваиваемые углеводы, как правило, представляют собой цельные, необработанные продукты. Например, по данным Гарвардской медицинской школы, гликемический индекс специального зернового хлеба составляет 53, тогда как гликемический индекс белого хлеба составляет 75.
Белый хлеб создается путем переработки большей части клетчатки и питательных веществ в зернах. В целом, соблюдение диеты из цельных продуктов принесет наибольшую пользу для здоровья.
Простой совет: старайтесь избегать этикеток с информацией о пищевой ценности и длинным списком ингредиентов!
Фрукты и овощи
По данным Всемирной организации здравоохранения, приблизительно 2,8 миллиона смертей ежегодно связаны с низким потреблением фруктов и овощей.
Кроме того, другие исследователи обнаружили, что если бы хотя бы половина населения Соединенных Штатов съедала хотя бы на одну порцию фруктов и овощей каждый день, можно было бы избежать примерно 20 000 новых случаев рака (5).
Unlimited Meal Plan Generator СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНОЭти медленные углеводы могут быть ключом к предотвращению ситуаций, связанных со смертью или жизнью. Другими словами, ешьте фрукты и овощи!
Практический результат
Углеводы — это макроэлементы. Когда мы зацикливаемся на контроле наших макронутриентов, мы перестаем относиться к еде как к еде.
Добавить комментарий