Быстрые сахара: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Влияние Сахара на Мозг и Организм Человека

Вы наверняка слышали, что сахар вреден для здоровья, но знаете ли вы, каково влияние сахара на мозг человека?

Когда вы едите продукты, богатые быстро усваиваемыми углеводами, такие как сахар, мука, фруктовый сок и переработанные злаковые продукты, сахар в крови (глюкоза) может резко подняться, вызвав рост гормона инсулина в попытке вернуть уровень глюкозы к нормальному.

Резкие колебания глюкозы происходят и внутри мозга, так как ее уровень в клетках мозга поднимается и падает пропорционально уровню глюкозы в крови. Резкие скачки и падения уровня сахара и инсулина могут негативно повлиять на химические процессы, протекающие в мозгу.

Содержание:

1. Нарушение гормонального фона и перепады настроения
2. Связь быстрых угеводов с воспалительными процессами
3. Что такое окисление?
4. Что такое воспаление?
5. Резистентность к инсулину
6. Влияние низкоуглеводных диет на метаболизм мозга
7. Связь настроения и питания

Влияние сахара на организм: нарушение гормонального фона и настроения

Инсулин является не просто регулятором сахара в крови; он действует как сигнальный гормон, который влияет на функции других гормонов по всему организму. Каждый раз, когда инсулин поднимается и падает, эти гормоны могут последовать его примеру, что приводит к изменению процессов, протекающих в организме.

Сахар влияет не только на мозг, но и на работу всего организма. Допустим, вы начинаете утро с пищи, богатой рафинированными углеводами, например, с апельсинового сока, пончика или миски кукурузных хлопьев. В течение получаса сахар в крови резко возрастает и поджелудочная железа немедленно выпускает инсулин в кровоток, чтобы переместить дополнительный сахар (глюкозу) из крови в клетки. Примерно через час, когда уровень сахара упадет, вы будете чувствовать себя уставшим, несобранным и голодным.

Организм воспринимает быстро падающую глюкозу как потенциально опасную ситуацию, поэтому высвобождает смесь гормонов, чтобы глюкоза не упала ниже нормы. В эту смесь входят гормоны стресса кортизол и адреналин – гормоны «бей или беги».

Многие люди употребляют очищенные (быстрые) углеводы при каждом приеме пищи и в качестве закуски, из-за чего заставляют уровень гормонов колебаться весь день и даже в течение ночи. Возраст, обмен веществ, пол, генетика и уровень физической активности могут влиять на то, как чувствует себя ваш внутренний регулятор гормонов.

Быстрая утомляемость, отсутствие концентрации, перепады настроения, повышенный аппетит, раздражительность, приступы тревоги и бессонница – все это следствие нарушения гормонального фона.

Если вы не наблюдаете каких-либо внешних проявлений, проблемы могут назревать внутри. Нормальные ритмы нарушаются очень легко, что может медленно и незаметно привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Быстрые углеводы способствуют окислению и воспалению

Повышенный уровень сахара в крови может способствовать процессам окисления и воспаления, которые являются признаками многих хронических заболеваний, включая психические расстройства.

Что такое окислительный процесс в организме?

Химические реакции, на которые полагаются наши клетки для превращения пищи в энергию. Им необходимы молекулы кислорода, распадающиеся на реактивные “свободные радикалы” во время переваривания. Свободные радикалы сталкиваются с соседними структурами и ДНК, повреждая клетки изнутри (происходит окисление).

Поскольку в целом окисление является нормальным и необходимым физиологическим процессом, в нашем организме есть природные антиоксиданты, позволяющие нейтрализовать лишние свободные радикалы. В нормальных условиях антиоксиданты поддерживают баланс окисления и восстановления (процесс, обратный окислению) и предотвращают повреждение клеток.

Продукты и напитки с высоким содержанием сахара насыщают клетки  большим количеством глюкозы, генерируя больше свободных радикалов, чем наши внутренние антиоксиданты могут нейтрализовать. Депрессия, шизофрения, биполярное и обсессивно-компульсивное расстройство потенциально связаны с избытком окислительных процессов.

Решить проблему избыточного окисления часто предлагают путем добавления в рацион ярких фруктов и овощей, богатых антиоксидантами. Большинство растительных антиоксидантов при потреблении их в необработанном виде плохо усваиваются человеческим организмом, и до сих пор неясно, приносят ли они какую-то пользу или нет.

Запасы естественных антиоксидантов истощаются за счет употребления в пищу быстрых углеводов, что еще раз доказывает, негативное влияние сахара на мозг и функционирования организма.

Что такое воспаление?

Наша иммунная система реагирует на окислительное повреждение с помощью воспалительного ответа на микроскопическом уровне. Доказана связь воспалительных процессов со случаями депрессии, биполярного расстройства и шизофрении.

Когда клетки находятся в бедственном положении, они посылают сигналы о помощи в виде “воспалительных цитокинов”, таких как IL-6 и TNF-альфа, их содержание в крови можно измерить. Уровни этих молекул часто повышены у людей с нарушениями психического здоровья и перепадами настроения.

Воспалительные цитокины вызывают повреждение клеток мозга и химические дисбалансы в мозгу, нарушая процессы выработки серотонина, дофамина и глутамата – ключевых нейромедиаторов, участвующих в психических расстройствах. Клинических исследований, подтверждающих причинно-следственную связь, пока нет. Но влияние уровня сахара в крови на окислительно-восстановительные процессы может помочь найти взаимосвязь между современными диетами и риском развития психических заболеваний.

Очищенные растительные масла и масла из семян, таких как соевые бобы, также могут способствовать воспалению. Однако, в ходе исследований не было обнаружено доказательств того, что линолевая кислота, основная омега-6 жирная кислота в растительных маслах, провоцирует воспаление, по крайней мере у здоровых людей. Эти масла встречаются во всех видах переработанных продуктов: от продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как чипсы и хлебобулочные изделия, до популярных продуктов с низким содержанием углеводов, таких как майонезы, салатные заправки и соусы.

К сожалению, современные рационы питания не только чрезвычайно богаты омега-6 жирными кислотами, в них часто не хватает омега-3 жирных кислот. Дисбаланс употребления этих важнейших жирных кислот наблюдался при многих психических расстройствах.

Чрезмерное потребление сахара способствует резистентности к инсулину

Резистентность к инсулину является важным фактором развития большинства проблем с психическим здоровьем, которых мы опасаемся: от депрессии, до шизофрении и болезни Альцгеймера.

Понимание того, что резистентность к инсулину сильно влияет на риск развития психических расстройств, расширяет возможности лечения.

Диеты с высоким содержанием сахара могут оказывать слишком большую нагрузку на поджелудочную железу. Рецепторы, чувствительные к инсулину, со временем могут повреждаться и сокращаться в количестве. Это может затруднять реакцию клеток на сигналы о повышении сахара в крови.

У людей с резистентностью к инсулину рецепторы, отвечающие за перемещение инсулина из кровотока во внутреннее пространство мозга, могут повреждаться и сокращаться в количестве, ограничивая поступление инсулина в мозг. Если у вас есть инсулинорезистентность или диабет 2-го типа, глюкоза может продолжать легко проникать в мозг, но инсулин будет действовать очень ограничено.

Без необходимого количества инсулина клетки мозга не могут правильно обрабатывать глюкозу, по этой причине они начинают работать хуже. Эта хроническая проблема переработки глюкозы называется “гипометаболизм глюкозы головного мозга” и является одним из факторов многих нарушений работы мозга, в частности болезни Альцгеймера.

Если высокий уровень сахара в крови и инсулина может поставить под угрозу здоровье мозга из-за воспаления, окисления и резистентности к инсулину, то можно предположить, что снижение уровня глюкозы в крови и инсулина может помочь улучшить здоровье мозга. Кетогенные диеты имеют большие перспективы для лечения психических расстройств.

Углеводы повышают уровень глюкозы и инсулина, тогда как жиры практически их не изменяют. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может быть одним из лучших способов для устранения причин повреждений мозга, улучшения обмена веществ нервной ткани и защиты мозга от дальнейшего повреждения.

Уже почти сто лет известно, что кетогенные диеты способны полностью ликвидировать припадки у некоторых детей с эпилепсией. Согласно полученным данным, диеты с низким содержанием углеводов могут благоприятно влиять на химические процессы, протекающие в мозгу.

Мозг – высокоактивный орган, требующий постоянного снабжения высококачественным топливом. Хотя, определенная часть энергии должна быть в виде глюкозы, она не обязательно должна поступать из углеводов.

Совет по продовольствию и питанию США признает, что “нижний предел потребления углеводов из продуктов питания, совместимый с жизнью, равен нулю при условии потребления достаточного количеств белка и жира”. Через естественный процесс, называемый “глюконеогенез” (создание глюкозы с нуля), печень может создавать глюкозу и высвобождать ее в кровоток для нужд любых клеток, включая клетки мозга.

При снижении потребления углеводов уменьшается уровень инсулина. Если уровень инсулина достаточно низкий, организм переключается с сахара в качестве основного источника энергии на сжигание жиров в качестве топлива. Этот сдвиг называется кетозом, при котором печень выпускает в кровь жироподобные соединения, называемые кетонами, чтобы обеспечить энергию для клеток. Проверить, генерируются ли кетоновые тела, можно с помощью кетометра для крови.

Хотя мышечные клетки и большинство других клеток в организме могут использовать жирные кислоты в качестве источника энергии, клетки мозга не приспособлены для их использования. Вместо них используются кетоны. Кетоны – отличный источник топлива для мозга. Они сгорают эффективнее глюкозы, вызывая меньшее окисление и воспаление.

Хотя некоторые энергоемкие клетки головного мозга всегда требуют небольшого количества глюкозы (потому что она быстрее превращается в энергию, чем кетоны), кетоны могут обеспечить до 2/3 энергетических потребностей мозга. Большинство клеток мозга способны сжигать кетоны, что делает их предпочтительным источником энергии для многих отделов человеческого мозга.

Хотя резистентность мозга к инсулину затрудняет переход инсулина в мозг, он не мешает использованию кетонов. Поэтому, чем больше кетонов у вас в крови, тем выше будет уровень кетонов в мозге, и тем больше кетонов ваши клетки мозга будут поглощать и использовать для получения энергии. Кетоны используются для энергетических нужд при низком уровне инсулина, что делает их идеальным источником энергии для инсулинорезистентного мозга.

Как питание влияет на настроение

Из-за колебаний глюкозы и инсулина, окисления, воспаления и инсулинорезистентности, современный рацион питания, полный сахаров и очищенных углеводов, может быть потенциальной причиной психологического стресса.

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Сколько сахара в напитках?

Мы часто читаем, что в том или ином продукте питания содержится столько-то граммов сахара. Но сколькое же это в кубиках?

Любите Кока-колу? Каждое утро выпиваете стакан сока? Обратите внимание на указанную ниже информацию — может быть, вы что-то пересмотрите в своём рационе питания.

• По мнению специалистов ВОЗ, дневная норма потребления сахара не должна превышать 10% от общего числа потреблённых взрослым человеком калорий — около 50 граммов сахара. Измеряя свою ежедневную норму, стоит учитывать все моносахариды (например, глюкозу и фруктозу) и дисахариды (сахароза или столовый сахар), которые содержатся в продуктах питания.
• Сахар — ключевой ингредиент в составе сладких газированных напитков и соков (после воды). В случае с колой, речь идет о 20-25 г сахара на 250 мл — что равнозначно 5-ти чайным ложкам. При этом лидерами являются виноградный и яблочный соки — они содержат порядка 6-8 ложек быстрых углеводов на стакан.
• Ситуация усугубляется и тем, что как в коле, так в прочих напитках и даже в соках содержится вовсе не обычный столовый сахар, а сироп фруктозы. Глюкозно-фруктозный сироп — главный враг правильного питания. Он максимально быстро повышает уровень глюкозы в крови, приводя к перевыработке инсулина, что формирует резистентность. В дальнейшем организм будет испытывать голод без реальной потребности в еде, что приводит к перееданию.
• Если человек ведёт малоподвижный образ жизни, то регулярное употребление колы (и прочих содержащих сахар напитков) нарушает гормональный баланс организма. Роль вносит и то, что при наборе лишнего веса жировая ткань начинает вырабатывать гормон лептин, отключая чувство насыщения.
• Любые сладкие напитки — как кола, так и фруктовые соки — содержат быстрые углеводы. Вне зависимости от того, газировка ли это, пакетированный сок или свежевыжатый. В натуральном соке будет содержаться натуральная фруктоза, а в пакетированном — фруктозный сироп.

Сахарозаменители и пометка «без сахара» не решает проблемы. Исследования говорят о том, что сахарозаменители действуют на мозг — получив сигнал в виде сладкого вкуса, но не получив энергии углеводов, организм в том или ином виде активирует инсулин или гормоны аппетита грелин и лептин.

Выбирая напиток, не поленитесь изучить этикетку — на ней должны быть указаны ингредиенты.
Отдайте предпочтение напиткам, изготовленным на натуральной основе.

Как отказаться от сахара — и на что можно заменить быстрые углеводы? | Фитсевен

Когда ученые говорят, что сахар вызывает зависимость, они подразумевают, что глюкоза и фруктоза активируют зоны головного мозга, ответственные за получение удовольствий — что, в дальнейшем, служит главным мотивом для повторения приятного опыта, связанного с употреблением сахара¹.

Причем, мозгу нравится лакомиться разными видами сладкого — а один и тот же источник быстро надоедает. С одной стороны, это приводит к постепенному увеличению порций; с другой — работает в поддержку пищевой промышленности, производящий сотни вариантов сахарных снэков.

Информация в ознакомительных целях. Не должна использоваться для диагностики и лечения.

// Как отказаться от сахара?

Прежде всего, напомним о том, что отказ от сахара подразумевает ограничение не столько столового сахара в чистом виде — сколько отказ от сладостей, содержащих добавленный сахар в качестве основного ингредиента. Речь идет как о конфетах и выпечке, так и о соках и сладких йогуртах.

Современные рекомендации сводятся к тому, что употребление быстрых углеводов в пропорции выше 10% от суточной нормы калорий приводит к развитию ряда хронических заболеваний. ВОЗ напоминает, что лучшим решением станет ограничение сахара (и добавленного сахара) до 5% от нормы калорий².

На практике речь идет об употреблении 30-50 г сахара в сутки, в зависимости от пола и веса человека — тогда как средний россиянин ежедневно употребляет 110 г. Попытка отказаться от сахара в этом случае кажется сложной и почти невыполнимой задачей. Однако, это не так.

// Читать дальше:

В чем главная сложность?

Сложность отказа от сахара заключается даже не в том, что он добавляется практически во всю промышленно изготавливаемую пищу (включая белый хлеб, пиццу и кетчуп) — сколько в том, что мозг привыкает получать подпитку приятными ощущениями и дополнительными калориями.

Резкий и одномоментный отказ от быстрых углеводов (с одновременным сокращением дневных калорий) рождает чувство, подобное похмелью — у человека портится настроение, а работоспособность резко снижается. Мозг буквально требует обеспечить ему приятные эмоции — заставляя снова есть сахар.

Быстрые углеводы и взрыв энергии

Сахар — универсальный источник бодрости и хорошего настроения. Обычный человек получает его на завтрак (сухие хлопья и сок), обед (кусочек торта на десерт), полдник (сладкий кофе с выпечкой) и на ужин (поедание шоколада или мороженого перед телевизором).

Попытка исключить сахар (и, заодно, ограничить калории, насыщенные жиры и соль) рождает мощный ответный удар организма — возникает затуманенность сознания (мозг привык работать на глюкозе), может нарушаться выработка гормона голода грелина и гормона насыщения лептина.

При этом низкий уровень лептина, типичный для резкого снижения калорийности, отключает механизм формирования насыщения — человек буквально не чувствует ограничительных сигналов, а насыщение от еды не приходит даже после откровенного переедания. Итог — набор лишнего веса.

// Читать дальше:

Сахарозаменители

Пищевая отрасль, казалось бы, идет навстречу — предлагая десерты с сахарозаменителями. Но это лишь маскирует проблему, поддерживая в человеке любовь к сладкому. Помимо прочего, замена сахара на фруктозу может приводить к еще более плачевным последствиям для здоровья.

Хотя фруктоза меньше влияет на повышение уровня глюкозы в крови, она все равно требует ресурсов для утилизации — фактически организм человека не способен обрабатывать 20-25 г фруктозы за один прием. В частности, избыток фруктозы связан с нарушением выработки лептина³.

Напомним, что мёд, сироп агавы и прочие подсластители представляют из себя преимущественно фруктозу и не могут считаться безопасными заменителями сахара.

// Сахарозаменитель — как выбрать лучший?

Отказ от сахара — что делать?

Прежде всего, настройтесь на то, что отказ от сахара — это постепенный процесс, требующий времени. В первую неделю прекратите покупать сахар и откажитесь от сладостей на завтрак. Во вторую неделю нормализуйте обед, начав есть больше цельнозерновых круп. В третью неделю пересмотрите подход к ужину, увеличив количество овощей.

Не пытайтесь решить все проблемы одновременно — и не ставьте целью полностью и в один день перейти на правильное питание, сократить сахар, соль, калории и насыщенные жиры. Велик шанс, что по прошествии двух-трех дней ваш запал пройдет, и вы вернетесь к привычному рациону.

Кроме этого, не демонизируйте сахар. Чайная ложка настоящего тростникового сахара (добавляемая в чай или кофе) один-два раза в сутки — это не так страшно.

// Как отказаться от сладкого?

Чем заменить быстрые углеводы?

Оговоримся, что быстрые углеводы — это не только сахар (состоящий из глюкозы и фруктозы). Выпечка из белой пшеничной муки, фруктовые йогурты с добавлением мальтодекстрина (и пометкой «без сахара»), не говоря о чипсах, имеют высокий гликемический индекс, хотя содержат достаточно мало сахара.

Крахмал — вполне себе сложный углевод, однако быстро превращаемый телом в глюкозу. Именно поэтому, на первых этапах отказа от сахара, попробуйте заменить сладости на крахмальные овощи (например, на картофель) или на тост из цельнозернового хлеба.

Кроме этого, роль сладкого легко выполняют фрукты с низким гликемическим индексом.

// Читать дальше:

***

Сокращение сахара (включая добавленный сахар) до 10% от нормы калорий — базовая рекомендация здорового питания. Причем, ВОЗ советует ограничить сахар еще сильнее, до 5%, — допуская не более 30-50 г в сутки. При этом средний россиянин употребляет в 3-4 раза больше.

Источники данных:

1. Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake, source
2. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children, source
3. Fructose-induced leptin resistance exacerbates weight gain in response to subsequent high-fat feeding, source

Как прячут сахар в еде и почему это плохо

Люди уже давно разделились на два противоположных лагеря. Одни с пеной у рта доказывают, что сахар не приносит никакого вреда, а, наоборот, он источник радости. Другие же не менее упорно утверждают обратное. Попытаемся найти истину.

Сахар – понятие на самом деле очень узкое. Однако в быту этим словом называют почти все, что придает продукту сладкий вкус. Давайте расставим все точки над «i» в этом вопросе.

Чем отличаются друг от друга сахар, глюкоза и углеводы

Не только сахар может сделать еду сладкой. Еще на это способна, например, глюкоза. Чем они отличаются друг от друга?

Что такое сахар

На этот вопрос вам ответит любой ребенок. Он скажет (и будет прав), что сахар – это сладкое вещество белого цвета. А вот каждый химик обязательно уточнит, что сахар – это такой углевод, который состоит из сахарозы (от нее и получил сахар свое название) и при расщеплении распадается на глюкозу и фруктозу. А вот все остальное – это уже все что угодно, но не сахар. Вывод: не все то сахар, что сладкое.

Что такое углеводы

Давайте вспоминать курс школьной химии. В школе нас учили, что углеводами называются органические вещества, крайне необходимые нашему организму. В качестве доказательства можно привести тот факт, что углеводы вместе с белками, липидами (жирами) и нуклеиновыми кислотами входят в состав любой клетки нашего тела. Каждое из вышеупомянутых веществ играет свою роль. Главнейшая же функция углеводов – наполнять нас энергией. Нет энергии – нет и жизни.

Однако этим польза углеводов не исчерпывается. Они также участвуют в процессах обмена веществ, регулируют работу органов пищеварения, являются энергетической «подушкой безопасности», т.к. создают запас гликогена, который превращается в энергию в сложных для организма ситуациях. Одним словом, углеводы нам не просто нужны, а очень нужны.

А что же будет, если поступление пищи, содержащей углеводы, прекратится? В этом случае наш организм начнет использовать альтернативные пути получения энергии. Он направит в дело белки и жиры, которые вообще-то могли пойти на другие нужные нам процессы. Мало того, чтобы не столкнуться уже с нехваткой жиров и белков, нам придется потреблять продукты, богатые этими веществами.

Что такое глюкоза

И наконец, третье важное понятие – глюкоза. Снова вспоминаем химию. Глюкоза – это один из простых углеводов. Что значит простой? Это означает, что состоит из одной молекулы. Иначе такие углеводы называют еще моносахаридами. Есть углеводы, состоящие из двух молекул – дисахариды. Кстати, сахар и есть самый известный дисахарид. Он имеет в своем составе одну молекулу глюкозы и столько же фруктозы.

Глюкоза имеет еще два названия – виноградный сахар и декстроза.

Глюкоза поступает в наш организм с пищей. Ее источником может быть уже упомянутый сахар, который при расщеплении дает этот углевод. Глюкоза получается и из лактозы – углевода, который входит в состав молока. Полностью из глюкозы состоит такой углевод, как крахмал. Одним словом, получить ее мы можем разными способами.

Среди большого количества существующих углеводов именно глюкоза – самый важный, самый распространенный и самый необходимый. Ведь это основной источник энергии для человека.

1. Сахар – это всегда углевод, но не всякий углевод – это сахар.

2. Глюкоза – это одна из двух молекул, из которых состоит сахар (сахароза). Таким образом, не стоит говорить, что сахар и глюкоза – это одно и то же, т.к. в сахаре, кроме глюкозы, есть еще и фруктоза. К тому же сахар не единственный источник поступления глюкозы в организм человека.

3. Глюкоза – один из важнейших углеводов, необходимых человеку.

Углеводы, кстати говоря, могут вообще не иметь самой характерной особенности сахара – сладости. Разве имеет сладкий вкус такой углевод, как целлюлоза (дерево, бумага, вата)? Не пробовали? Поверьте, сладости там точно нет. А крахмал? И он совершенно не сладкий – он вообще на вкус никакой (другим словом ощущения после его дегустации не передашь). Однако все это – углеводы.

Они могут быть простыми и сложными. Простые (вы можете найти еще и такие их названия, как быстрые и легкоусвояемые) – это углеводы, которые состоят из одной или нескольких молекул. По этой причине пищеварительному тракту не нужно тратить время на расщепление – они быстро всасываются в кровь и сразу же дают большой заряд энергии. Многие из них имеют сладкий вкус, поэтому их еще называют сахара.

Попов Алексей, специалист в области контроля и обеспечения качества в пищевой и фармацевтической отрасли.
«Именно на этой особенности основывается действие энергетиков. Сахар под действием растворенного углекислого газа (это он выходит в виде пузырьков) быстро всасывается в организме и дает большой заряд энергии, который, кстати, точно так же быстро и пропадает. Распространенное мнение, что эффект энергетических напитков основан на действии кофеина, экстракта гуараны и подобных алкалоидов, является ошибочным, т.к. содержание кофеина в энергетике меньше, чем в чашке чая, и он очень жестко нормируется».

Сложные углеводы состоят из множества структурных единиц. Чтобы переварить их, организму нужно время. Насыщение в этом случае приходит не так быстро, но зато полученной энергии хватит на больший период.

Зачем человеку нужна глюкоза

А вот теперь пришла пора превратиться в медиков и вспомнить кое-что о человеческом организме и процессах, которые протекают внутри него.

Чтобы обеспечить нас и наш организм энергией, нам необходимо «топливо». Именно его роль и выполняют белки, углеводы, жиры и т.д. Глюкоза (углевод) поступает вместе с продуктами питания, которые перевариваются в пищеварительном тракте, а затем всасывается в кровь. Однако, чтобы это вещество начало приносить нам пользу, молекула из крови должна проникнуть дальше – в клетки органов. А вот здесь стоит немного прерваться и поговорить о железах и гормонах.

Интересует нас всего лишь одна железа – поджелудочная, одна из важнейших желез у человека. Именно она производит ферменты, которые отвечают за переваривание белков, жиров и углеводов. Кроме ферментов, поджелудочная железа вырабатывает больше десятка гормонов. Самым основным из них считается инсулин. Именно на нем сейчас и остановимся. Как же связаны глюкоза и инсулин?

Выработка инсулина идет всегда, и даже ночью, когда мы спим. Но как только в организм попадает глюкоза (во время приема пищи), сведения об этом поступают в поджелудочную железу, и производство инсулина резко возрастает. Ведь его основная функция – следить за уровнем глюкозы в организме. И не просто следить, а нормализовать. Как это происходит?

Из кровотока молекула глюкозы может проникнуть во все клетки, кроме клеток жировой и мышечной тканей. А это ни много ни мало две трети всего количества клеток в организме человека, причем очень важных клеток. Мышечная ткань, к примеру, отвечает и за дыхание, и за пищеварение, и за кровообращение, и за движение. Жировая – помогает сохранить тепло и накопить запасы энергии. И вот эти ткани, имеющие первостепенное для организма значение, как бы закрыты от глюкозы на замок. А «открыть» их может только инсулин. Он вырабатывает специальные мембранные белки, которые переносят глюкозу в закрытые клетки. Благодаря этому уровень глюкозы в крови снижается. Так происходит после каждого приема пищи.

После этого начинается благотворное влияние этого углевода на наш организм. Часть глюкозы идет на получение необходимой нашему организму энергии. Часть превращается в вещество под названием гликоген и откладывается про запас в клетках печени и мышц. Чтобы постоянно поддерживать нормальный уровень глюкозы, организм «вспоминает» об этом запасе, когда поступления глюкозы не происходит.

Однако иногда бывает так, что остается еще одна часть. И вот эта невостребованная, лишняя, ненужная нашему организму глюкоза превращается в жир. Когда это происходит? Когда человек потребляет продуктов с глюкозой больше, чем ему необходимо.

Действительно ли сахар вреден для здоровья

Вы любите получать удовольствие (небось, сразу улыбнулись, прочитав вопрос?)? А кто ж этого не любит, спросите вы. И будете правы. Действительно, есть у людей такая слабость. Именно ею и пользуются производители продуктов питания. Они зарабатывают огромные деньги на человеческом стремлении к удовольствию. Каким образом? Очень просто: они всячески пытаются подсластить нам жизнь.

Вот здесь и кроется корень проблемы. Сами по себе углеводы не несут вреда человеку. Углеводная пища, состоящая из бобовых, фруктов, ржаного (или из муки грубого помола) хлеба, молодого картофеля и т.п. – одним словом, из сложных углеводов, наполнит ваш организм необходимой энергией.

Если же на столе у вас окажутся продукты с простыми углеводами, это уже совсем не так безопасно. Почему такие продукты могут навредить нам:

1. Вкусные сладкие продукты обычно потребляются в таких количествах, которые организм не потратит полностью на собственные нужды. Все бесполезное, непереработанное превратится в жировую ткань, которая в итоге приведет к избыточному весу. А лишние килограммы – это предпосылка многих проблем со здоровьем, в том числе сахарного диабета второго типа.
2. Исследования, проведенные на крысах, показали, что сахар (и другие простые углеводы) вызывают привыкание. Человек не просто хочет есть сладости каждый день – количество, необходимое для получения чувства удовольствия от сладкого, растет.

Дневная норма сахара для взрослого человека не должна превышать 9 ч.л.

Однако бывают ситуации, когда и быстрые углеводы приносят пользу.

Попов Алексей, специалист в области контроля и обеспечения качества в пищевой и фармацевтической отрасли.
«Если необходимо быстро получить запас энергии, например, перед сложной умственной работой, то можно съесть что-нибудь, содержащее большое количество сахаров: молочный шоколад, конфету, выпить сладкий чай или кофе. Умственный труд требует ничуть не меньше энергии, чем физический, поэтому для эффективной работы «головой» также необходимо много сил».

Какой сахар полезнее – белый или коричневый

И существует ли вообще полезный сахар?

Сахар бывает свекольным и тростниковым. Есть еще несколько продуктов, из которых производят сахар, но их количество в мировых масштабах настолько незначительно, что мы даже не будем их упоминать.

Свекольный сахар при производстве всегда очищают до состояния рафинада (рафинированный сахар). Патока (другое название – меласса), которая получается при его производстве, имеет неприятный вкус и запах. Из-за этого в пищу ее не употребляют. В основном свекольная патока идет на корм скоту.

А вот тростниковая меласса имеет приятный карамельный вкус. Поэтому сахар, который делают из тростника, при обработке не очищают до рафинированного состояния. Он имеет в своем составе примеси, придающие ему коричневый цвет и своеобразный вкус.

Из-за менее продолжительного процесса переработки микроэлементы, содержащиеся в тростнике, не успевают разложиться. Эти примеси и есть то единственное, что отличает сахар тростниковый от свекольного. Сказать, что тростниковый сахар полезен – нельзя. Он всего лишь полезнее свекольного, потому что, кроме углеводов, обладает некоторым набором нужных организму элементов.

Зачем в продукты кладут так много сахара

Простые углеводы вызывают быстрое чувство насыщения. Но проходит совсем немного времени – и чувство голода вынуждает снова заглянуть в холодильник или ближайший супермаркет. Разорвать этот порочный круг крайне сложно.

Мы стараемся выбирать продукты, где сахара или других быстрых углеводов нет. Однако часто даже не догадываемся, что они сейчас есть чуть ли не в каждом продукте питания, даже в самом неожиданном. Зачем производители добавляют сахара (простые углеводы) почти во все?

• С шоколадом, пирожными, конфетами и прочими сладостями все понятно: они сладкие по определению.
• Сладкие газированные напитки: напитки с газом, но без сахара пользуются меньшим спросом, чем сладкая «газировка». А цель любого бизнеса – произвести то, что продается. И все бы ничего, но в средней бутылке подобного напитка содержится около 10 ч.л. сахара. Согласитесь, многовато.
• Хлеб: любому продукту, в составе которого есть дрожжи, нужно некоторое количество сахара. Без него дрожжи просто не смогут «работать».
• Кетчуп и другие продукты, в составе которых есть томаты: сахар помогает уравновесить кислый вкус уксуса и томатной пасты.
• Колбаса и сосиски: сахароза и глюкоза способствуют сохранению красивого розового цвета и улучшают вкус.
• Селедка: соль, добавленная в большом количестве при засолке рыбы, дает жесткий вкус. Чтобы его смягчить, в продукт кладут сахар.

Под какими названиями скрываются сахара

Если вы решили начать борьбу с лишним сахаром и взять под контроль количество потребляемых быстрых углеводов, будьте очень внимательны. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Дело в том, что эти вещества часто «маскируются» под разными названиями. Эти «спрятанные» сахара довольно сложно обнаружить. Мы поможем вам узнать врага в лицо.

Итак, как могут называться сахар и другие простые углеводы на этикетках продуктов? Существует более 50 различных продуктов, которые при расщеплении дают большое количество глюкозы или других сахаров. Назовем наиболее распространенные:

• тростниковый сахар и сироп,
• кокосовый сахар,
• ячменный солод,
• кристаллическая фруктоза,
• декстроза,
• меласса,
• солодовый сироп,
• концентрат фруктового сока,
• нектар,
• мальтоза,
• сахарная пудра,
• патока,
• кленовый сироп,
• мед.

Читая состав, всегда обращайте внимание на 3 первых ингредиента. Именно их в продукте больше всего. Если сахар и другие простые углеводы идут на 5, 6 и далее месте, их количество невелико.

В каких продуктах больше всего сахаров

Это совсем необязательно будут сладкие продукты. Мало того, многие из них позиционируются как «здоровые», «безопасные» и т.п. В чем-то они, действительно, могут быть лучше своих аналогов. Однако количество сахаров и других быстрых углеводов вынуждает усомниться в их 100%-ной полезности.

• «Быстрые» каши. Каша утром – завтрак на самом деле хороший. Но для быстрого заваривания к хлопьям добавляют сахар. Кроме него, в таких пакетиках есть различные вкусовые добавки, в состав которых также входят легкоусвояемые углеводы.
• Сладкие йогурты с наполнителями.
• Продукты на основе творога – сладкие сырки, творожная масса, творожная паста, крем и т.д. В некоторых из них количество сахара достигает 60 г на 100 г продукта.
• Консервированные овощи и фрукты. Сахар угнетает развитие вредных бактерий и этим самым увеличивает срок хранения.
• Кетчупы, майонезы, соусы. В некоторых кетчупах количество сахаров на 100 г продукта превышает 20 г.

Как помочь себе

Отказаться от углеводов? Ни в коем случае! Пожалейте свой организм. Не заставляйте его голодать. Однако и перегружать углеводами, особенно быстрыми, его не стоит. Вспомните сказки. Даже там в качестве награды всегда предлагалось взять столько золота, сколько человек сумеет унести, – и не больше.

Правило 1. Умеренность

Ешьте столько, сколько нужно вашему организму, чтобы покрыть все энергетические затраты. Ожидает вас физический либо умственный труд – можно позволить себе больше. Собираетесь весь день бездельничать – уменьшите порцию.

Правило 2. Употребляйте неочищенные (нерафинированные) продукты

В очищенных продуктах (мука, рафинированное масло, сахар и т.п.) после различных видов обработки были уничтожены все полезные вещества, которые были там изначально. Замените такие «абсолютно чистые» продукты на неочищенные. Муку высшего сорта – на цельнозерновую, рафинированное масло – на нерафинированное (льняное, оливковое и т.п.), сахар – на мед или коричневый сахар.

Правило 3. Употребляйте больше сложных углеводов

Они полезнее быстрых во всех отношениях:

• медленнее усваиваются, а значит, не вызывают скачкообразного повышения уровня глюкозы в крови;
• вы дольше испытываете чувство сытости, поэтому не потребляете все новые и новые порции;
• из сложных углеводов выбирайте те, которые прошли меньше различных видов обработки: если хлеб, то с отрубями, а не белый; если рис, то коричневый; если картофель, то вареный либо тушеный, а не фри; если макароны, то из муки грубого помола и т.д.

Правило 4. Ешьте натуральное

Да, избитый, но полезный совет. Почему натуральные, т.е. непереработанные продукты полезнее? Попробуем разобрать это на простом примере.

Возьмем яблоко. Среднее содержание сахаров в этом фрукте – от 11 до 19 г (зависит от сорта). А теперь представьте себе средний кусок фруктового торта. В нем примерно 20-25 г сахара. Разница, как видите, не очень большая. А теперь первый вопрос – сколько яблок вы сможете съесть за один раз? Одно. Вряд ли больше. А сколько кусочков торта? Если вы сладкоежка, то точно больше одного. Очевидно, что с тортом количество поступивших в организм быстрых углеводов будет намного больше.

Обратите внимание еще на один момент. Съев торт, вы ничего, кроме жиров и уже упомянутых углеводов, не получите. А яблоко, наряду с углеводами, добавит вашему организму с десяток витаминов и примерно столько же макро- и микроэлементов. И это еще не все. В яблоке есть клетчатка, которую наш организм не в состоянии переварить. Однако этот компонент нам все равно необходим, т.к. он улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Стоит ли спрашивать, что полезнее – натуральное яблоко или вкусный торт?

Попов Алексей, специалист в области контроля и обеспечения качества в пищевой и фармацевтической отрасли.
«Нужно понимать, что натуральные и «искусственные» углеводы – это одно и то же, т.е. яблоко содержит те же глюкозу и фруктозу, которые входят в состав кондитерских изделий. Поэтому если вы решите отказаться от употребления углеводов, то не нужно думать, что потребляя «природные» продукты, вы перестали получать «вредные» сахара».

Сахар и другие легкоусвояемые углеводы не являются однозначным злом. Такими их делаем мы, употребляя в количествах, не нужных нашему организму.

резкие перепады уровня сахара и опасность для организма

Вред быстрых углеводов при их регулярном потреблении в больших количествах заключается в нарушении механизмов усвоения организмом одного из ключевых элементов жизнедеятельности — глюкозы. Наше тело будто бы перестает «видеть» и учитывать количество сахара в крови, а также оказывается неспособным его правильно перерабатывать. Это приводит к тому, что уровень глюкозы возрастает и под угрозой оказывается не только работа головного мозга, но также процессы метаболизма.

Детали процесса

Давайте постараемся более подробно разобраться с вопросом вреда быстрых углеводов. Эти вещества усваиваются организмом всего за несколько минут и приводят к резкому увеличению количества сахара в крови. Как результат, организм вынужден вырабатывать гормон инсулин для утилизации сахара. Полученные же калории он может использовать как для текущих нужд, так и откладывать их в виде жира. Кроме того, из-за резких колебаний уровня сахара, у человека возникает чувство слабости, которое может восприниматься в качестве голода. Из-за этого нам зачастую хочется съесть что-либо, особенно сладкое, чтобы увеличить уровень глюкозы. А это приводит к набору лишнего веса и перееданию. Таким образом, вред быстрых углеводов также состоит в своего рода зависимости.

Простые углеводы перед и после физической нагрузки

Примечательно, что спортсмены за 20-30 минут перед тренировкой и сразу же после неё могут употреблять простые углеводы, которые помогают снабжать мышцы необходимой энергией и увеличивать результативность тренинга. Однако при этом стоит помнить, что их употребление перед силовым тренингом почти полностью останавливает жиросжигание. Поэтому, если главной целью ваших тренировок является похудение, то от быстрых углеводов перед тренировкой стоит отказаться.

Если вы хотите больше узнать о вреде быстрых углеводов, а также вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, то мы приглашаем вас в фитнес клуб Ананас!

Можно ли есть фрукты на диете? И другие самые популярные вопросы о фруктах

«Фруктоза непременно содержится в ягодах и фруктах. Но цельные фрукты содержат большое количество клетчатки, которая замедляет всасывание быстрых углеводов, а значит, избыток фруктов не приведёт к ожирению печени, скорее наоборот – будет профилактировать заболевания. Пищевые вещества в еде связаны намного сложнее, чем нам кажется» – объясняет диетолог Комиссарова.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Здоровому взрослому человеку рекомендуется употреблять 1-2 чашки фруктов в день. Если проще, в зависимости от активности рекомендуется потреблять от 2 до 5 порций фруктов в день (1 порция – 1 ваш кулак).

(Читайте также: Можно ли есть макароны на диете: мнение диетолога.)

А как насчёт соков и смузи?

Сок, даже без сахара, – это фрукт без необходимого количества клетчатки, а значит, нечему сдерживать быстрые сахара (фруктозу) и скорость их поступления увеличивается. Рекомендуется не более 1 стакана в сутки, – говорит врач. – В смузи содержится измельченная клетчатка, вы можете добавить туда овощи и зелень, что очень полезно, если вам сложно есть много овощей и фруктов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Можно ли фрукты при инсулинорезистентности и диабете?

«Можно, но они обязательно должны учитываться, особенно если вы считаете хлебные единицы, – говорит врач. – Если у вас диабет, лучше сочетать фрукты с другими продуктами, содержащими белок, жиры или клетчатку».

Вредны ли сушёные фрукты и сладости из них?

Нет, не вредны. Просто следите за тем, чтобы не было добавленных сахаров, а также помните, что за счёт испарения воды калорийность таких продуктов увеличивается. Употребляйте их умеренно.

(Читайте также: Какая диета самая эффективная для похудения.)

Когда лучше есть фрукты?

«Фрукты можно есть в любое время суток, – отвечает врач-диетолог. – Любая пища, содержащая углеводы, будет временно повышать уровень сахара в крови, независимо от времени суток. Также нет оснований утверждать, что отказ от фруктов во второй половине дня каким-то образом влияет на наш вес. Если вы здоровы и вас не беспокоит вздутие живота, фрукты можете употреблять, когда пожелаете».

Также не нужно намеренно избегать каких-то фруктов или ягод (бананы, хурма, виноград), но важно потреблять разнообразные фрукты, – напоминает Комиссарова. – Есть одни лишь бананы по три штуки каждый день – это не лучшая идея».

Читайте также:

Как гормоны влияют на наш вес.

Какие продукты нельзя есть на завтрак: мнение диетолога.

Солим и маринуем: быстрые способы приготовления помидоров » tvtomsk.ru

Очередной сезон заготовок уже начался, а у вас в погребе полки еще пусты? Сейчас самое время, чтобы приготовить разносолы. Если вы решили засолить помидоры, но вам не хочется ждать их готовности месяц, корреспонденты интернет-редакции «Вести-Томск» нашли рецепты быстрого приготовления этого овоща.  

Быстрые помидорки с корицей

Что потребуется

• Вода — 1,5 л
• Помидоры — 1 кг
• Чеснок — 2 зубчика
• Соль (крупная) — 2,5 ст.л.
• Уксус — 1 ч.л.
• Сахар — 2 ст.л.
• Корица — на кончике ч.л.
• Листочки черной смородины — 3 шт.
• Укроп (веточки с семенами) — 3 шт.

Как приготовить

Вымойте томаты. Отчищенные зубчики чеснока нарежьте на тонкие пластики. Затем небольшое количество воды слегка подогрейте и посолите. В этой воде замочите на 30 минут укроп и листья смородины. После этого на дно банки выложите чеснок, укроп и смородину, залейте 2-3 ст.л. воды, в которой они вымачивались. 

Теперь приступайте к приготовление рассола. В воду добавьте сахар, соль, корицу и добавьте уксус. Все это вскипятите. Пока готовится рассол, осторожно заложите помидоры в банку. Залейте томаты кипящим раствором. Закройте крышкой. Через 3-6 часов помидорки будут готовы.

Малосольные помидоры в пакете

Что требуется

• Помидоры — 1 кг
• Болгарский перец — 1 шт.
• Молотый красный перец — 1 щепотка
• Молотый черный перец — 1/4 ч.л.
• Чеснок — 4 забчика
• Зелень укропа и петрушки — 1 пучок
• Соль — 1 ст.л.
• Сахар — 1 ч.л.

Как приготовить

Тщательно промойте овощи и зелень. У помидоров отрежьте верхушки. У перца вычистите сердцевину с семенами. Мелко нашинкуйте зелень, зубчики чеснока порежьте на 4 части, перец — на дольки. В полиэтиленовый пакет сложите томаты, перец, чеснок, зелень, сахар, соль и приправы. Завяжите пакет и интенсивно трясите минуту-полторы, пока не выйдет немного сока. Положите в холодильник. Через сутки-двое помидоры будут готовы.

Малосольные помидоры в кастрюле

Что понадобится

1. Помидоры — 1 кг
2. Чеснок — 4 зубчика
3. Вода — 1 л
4. Сахар — 1 ч.л.
5. Соль — 1,5 ст.л.
6. Лист смородины — 3 шт
7. Лист хрена — 1 шт.
8. Лист зонтика укропа — 2 шт.
9. Черный перец (горошком) — 10 шт.
10. Душистый перец (горошком) — 3 шт.

Как приготовить

Тщательно вымойте помидоры, проткните каждый овощ зубочисткой несколько раз. Чеснок отчистите, вымойте и нарежьте пластинками. Ополосните укроп и разделите на части. На дно кастрюли выложите чеснок, укроп, хрен, смородиновые листья, а поверх этого — томаты. В кастрюлю с холодной водой засыпьте соль, перец и сахар. Доведите до кипения и кипятите 5 минут. Остудите до 60 градусов. Залейте остывшим рассолом помидоры, накройте крышкой и оставьте на сутки. 

Острые помидоры черри

Что понадобиться?

• Помидоры черри — 1 кг
• Вода — 1 л
• Чеснок — 1 головка
• Соль — 1,5 ст.л.
• Сахар — 1,5 ст.л.
• Черный перец (горошком) — 6 шт.
• Душистый перец (горошком) — 6 шт.
• Зерна гвоздики — 4 шт.
• Лавровый лист — 1 шт.
• Острый перец — 1 шт.

Как приготовить?

Томаты вымойте и удалите плодоножки. На месте срезов сделайте небольшие проколы зубочисткой. Зубчики чеснока разрежьте на четвертинки. Уложите на дно кастрюли острый перец и и половину чеснока. Поверх положите томаты, затем оставшийся чеснок. Добавьте в воду сахар, соль и сухие специи. Доведите до кипения и кипятите 5 минут. Охладите маринад и залейте томаты. Емкость накройте салфеткой и оставьте на двое суток. 

Малосольные помидоры с чесноком и зеленью

Что понадобится

• Помидоры — 1,5 кг
• Чеснок — 1,5 головки
• Укроп — 1,5 пучка
• Соль — 4,5 ст.л.
• Сахар — 3 ст.л.
• Вода — 2,25 л
• Лавровый лист — 5 шт.
• Перец черный (горошком) — 10 шт.
• Гвоздика — 1 шт.

Как приготовить?

Тщательно вымойте помидоры, удалите плодоножки и сделайте крестообразные надрезы на одну четверть вглубь плодов. Промойте зелень, нашинкуйте и смешайте с натертым на терке чесноком. Полученную массу заложите в разрез помидоров.  В кастрюлю с водой засыпьте соль, саха, пряности и приправы. Доведите до кипения, снимите с огня и остудите. Томаты выложите в кастрюлю или банку надрезами вверх. Залейте овощи холодным рассолом, накройте и уберите в холодильник на двое суток. 

Приятного аппетита!

© При полном или частичном использовании материалов в интернете и печатных СМИ ссылка на tvtomsk.ru обязательна. Отсутствие ссылки, либо ссылка на иной источник (Вести-Томск, ГТРК «Томск» и др.) является нарушением прав на интеллектуальную собственность.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter

Медленно усваиваемые сахара (медленные сахара) / Быстро усваиваемые сахара (быстрые сахара), совершенно ошибочная идея

Медленно усваиваемые сахара (медленные сахара) / Быстро усваиваемые сахара (быстрые сахара), совершенно ошибочная идея

В течение многих лет углеводы делятся на две категории:

• Быстрые сахара или быстроусвояемые углеводы
• Медленный сахар или медленно усваивающиеся углеводы.

Это различие было основано на том, что, как предполагалось, требовалось нашему телу для усвоения этих сахаров.Люди считали, что глюкоза после переваривания углеводов всасывается более или менее быстро в зависимости от сложности молекулы углевода.

Многочисленные исследования, проведенные за последние 20 лет, показали, что эта классификация абсолютно неверна. Было доказано, что нашему кишечнику требуется такой же промежуток времени, примерно полчаса, чтобы поглотить глюкозу, независимо от сложности ее молекулы.

«Быстрый сахар» и «медленный сахар» — ложное различие!

Что касается различия между «простыми сахарами» и «сложными сахарами», диетологи были убеждены, что «простые сахара» (фрукты, мед, сахарная пудра и кубики сахара…), состоящие из одной или двух молекул, быстро и легко усваиваются.Фактически люди были убеждены, что, поскольку они не требуют незначительных изменений в нашем кишечнике, простые сахара быстро превращаются в глюкозу и быстро всасываются нашей стенкой кишечника, чтобы быть доступными для нашего кровотока. Таким образом, они классифицировали их как «быстро усваиваемые углеводы» или «быстрые сахара».

Для сравнения предполагалось, что нашим пищеварительным ферментам требуется гораздо больше времени, чтобы преобразовать «сложные сахара» (злаки, бобовые, клубни, корни…) — молекула крахмала которых состоит из сотен молекул глюкозы — в отдельные молекулы глюкозы.Люди думали, что это занимает много времени и что абсорбция этой глюкозы является медленным и постепенным процессом. Вот почему «сложные сахара» были названы «углеводами с медленным всасыванием» или «медленными сахарами».

Эта классификация была разработана на основе чисто теоретических основ . Излишне говорить, что было бы отличной идеей проверить, действительно ли эта теория совпадала с тем, что на самом деле произошло, когда эти питательные вещества попали в наш организм.

Спустя десятилетия после того, как диетологи, пресса и многие другие так или иначе поддерживали эту теорию, исследователи начали задаваться вопросом о противоречиях и решили изучить факты.Они поставили под сомнение предположение о том, что длинная цепочка крахмала сложных сахаров требует больше времени, чем простые сахара, чтобы всасываться в нашем тонком кишечнике.
Фактически, скорость дренажа желудочного сока, которая фактически варьировалась от одного углевода к другому, путали с промежутком времени, необходимым для того, чтобы глюкоза появилась в нашем кровотоке.

Исследования, проведенные Wahlqvist, показывают, что промежутки времени для появления пиков гликемии почти одинаковы для всех углеводов, независимо от того, являются ли их молекулы простыми или сложными.

Таким образом, как видно из приведенной выше кривой, все углеводы (независимо от сложности их молекул), съеденные сами по себе и натощак, всасываются за 25-30 минут. Эта 5-минутная разница несущественна, если учесть общее время переваривания, которое составляет примерно 3 часа.

Вот почему важно понимать, что время, которое проходит между моментом, когда мы принимаем углеводы, и моментом появления пика гликемии (когда максимально усваивается глюкоза) точно одинаково для всех углеводов, простых или сложных.

Этот факт, открытый в 1980-х годах, стал предметом многочисленных публикаций и статей. Чтобы процитировать некоторые из опубликованных во Франции, мы могли бы упомянуть докторов Жан-Пьера Руасс, доктора Нелли Данан и особенно профессора Жерара Слама.

Последние 10 лет профессор Слама изо всех сил пытался поделиться этим открытием с как можно большим количеством диетологов и специалистов. В своих публикациях и конференциях по соглашениям о питании (в частности, DIETECOM) он призвал диетологов и других диетологов прекратить использовать концепции, которые не имеют физиологической основы и служат только для того, чтобы запутать проблему.

Однако люди, похоже, не хотят слушать. Диетологи, представители пищевой промышленности и СМИ по-прежнему ссылаются на устаревшие идеи «медленных сахаров» и «быстрых сахаров». Люди в спортивной сфере, кажется, еще более склонны продолжать применять эту концепцию, слепо руководствуясь ею.

Мы не можем не видеть, как этот ненаучный подход бросает тень на серьезность области питания. Многие из специалистов в этой области, по сути, не желают пересматривать свой подход и адаптироваться к этим результатам, которые им уже давно следовало применять.Это нежелание принимать научный прогресс создает у публики впечатление, что в вопросе питания существует большая степень импровизации. На самом деле, верно и обратное, научное знание существует для всех и каждого, это просто вопрос применения.

Вывод: классификация углеводов в соответствии с понятием медленный / быстрый сахар полностью ошибочна. Профессор Слама ясно доказал, что это различие не соответствует физиологической реальности.За последние 20 лет это понятие было опровергнуто концепцией гликемического индекса , который, измеряя способность углеводов повышать уровень сахара в крови, позволяет людям предвидеть возможные эффекты потребления углеводов на их метаболизм и избегать негативных воздействий и риски.

Мишель Монтиньяк был первым диетологом, применившим концепцию гликемического индекса для людей, желающих похудеть. Он сделал это в 1980-х годах, и с тех пор это был один из основных принципов, лежащих в основе метода Монтиньяка, и с тех пор он широко доказал свою эффективность.

Для получения дополнительной информации о концепции гликемического индекса

Какие продукты содержат быстродействующий сахар? | Здоровое питание

Быстродействующий сахар — это углевод. Есть два типа углеводов — простые и сложные. Сложные углеводы перевариваются медленно и вызывают более постепенные изменения уровня сахара в крови. Простые углеводы быстро всасываются и вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Быстродействующие сахара также можно назвать быстродействующими углеводами, и некоторые продукты содержат эти типы углеводов.

Состав углеводов

Простые и сложные углеводы различаются количеством содержащихся в них молекул сахара. Простые углеводы или быстродействующие сахара содержат одну или две молекулы сахара, которые организм быстро расщепляет. Одномолекулярные источники сахара включают фруктозу, которая содержится во фруктах. Двухмолекулярные углеводы включают лактозу, полученную из молока. Сложные углеводы содержат три или более молекул сахара, поэтому ваше тело переваривает их дольше.

Refined vs.Natural

Выбирая пищу с быстродействующим сахаром, отдавайте предпочтение натуральным, простым источникам углеводов, а не рафинированным, потому что этот вид пищи содержит витамины и минералы, которых может не хватать в рафинированных продуктах. Природные источники быстродействующего сахара включают овощи, фрукты, молочные продукты и мед. Рафинированные продукты с быстродействующими сахарами были обработаны и обычно дают больше веса и меньше питательных веществ. Источники включают газированные напитки, конфеты и выпечку из белой муки.

Разъяснение путаницы

Веб-сайт Департамента здравоохранения Флориды напоминает вам проверять этикетки, когда вы не уверены, содержит ли пища, которую вы собираетесь съесть, быстродействующий сахар. Ищите такие ингредиенты, как фруктоза, кукурузный сироп, белая мука, сахар или сахароза. Если пища содержит эти ингредиенты, в ней есть простые углеводы. Если какие-либо из этих ингредиентов находятся в верхней части списка, они являются основным компонентом.

Быстродействующие сахара при гипогликемии

Хотя переизбыток простых углеводов является фактором, способствующим ожирению, диабету и сердечным заболеваниям, продукты с быстродействующими сахарами полезны для быстрого повышения низкого уровня сахара в крови.Согласно Самоуправлению диабетом, диабетики или гипогликемии, испытывающие внезапное падение уровня сахара в крови, должны потреблять от 10 до 15 граммов быстродействующего сахара. Приведены примеры: пять или шесть леденцов, 2 столовые ложки изюма или от 4 до 6 унций апельсинового сока.

Ссылки

Writer Bio

K.T. Паркер — автор множества художественных романов и многих статей, в основном на темы здоровья. Ее образование в области питания дополняет ее стремление к получению степени в области натуропатии.

Как лечить гипогликемию

Продукты, содержащие 15 граммов быстродействующих углеводов
Продукты питания	Кол-во
Банан	Половина
Кукурузный сироп	1 столовая ложка
Фруктовые соки	от 1/2 до 3/4 стакана или от 4 до 6 унций
Мед	1 столовая ложка
Спасатели жизни	Шесть-восемь конфет
Апельсиновый сок	1/2 стакана или 4 унции
Изюм	2 столовые ложки
Обезжиренное молоко	1 чашка или 8 унций
Сода с сахаром	1/2 стакана или 4 унции
Сахар	1 столовая ложка или 5 маленьких кубиков
Сироп	1 столовая ложка
леденцы, мармеладки или мармеладки	Проконсультируйтесь с этикетками о пищевой ценности

Когда уровень сахара в крови нормализуется, съешьте небольшой перекус, содержащий углеводы и белок, например бутерброд с яйцом или арахисовым маслом.

Даже если у вас нет диабета, вы можете лечить гипогликемию быстродействующими углеводами. Однако после этого важно обратиться к врачу, поскольку частые аварии по необъяснимой причине могут быть ранним признаком преддиабета.

Терапия, отпускаемая без рецепта

Если у вас развивается гипогликемия и вы совсем не едите, или если вам сложно не принимать пищу во время мероприятия, подойдут безрецептурные таблетки или гели с глюкозой. Эти продукты не только имеют длительный срок хранения, их можно безопасно хранить в офисном столе, кошельке или кармане.

Более того, поскольку они не должны разрушаться организмом, они быстро приносят результаты. Обычно симптомы гипогликемии исчезают через несколько минут.

Большинство таблеток глюкозы выпускаются в таблетках по 4 миллиграмма (мг). Обычно для нормализации уровня сахара в крови необходимо три-четыре таблетки. Гелевые составы глюкозы расфасованы в одноразовые 15-граммовые пробирки.

Ваш врач может порекомендовать таблетки или гели глюкозы, а не быстродействующие углеводы, если у вас частые гипогликемические сбои.Таблетки или гели глюкозы также могут быть предпочтительнее, если вы принимаете определенные типы лекарств от диабета.

Если вы принимаете ингибитор альфа-глюкозидазы, такой как прекоза (акарбоза) или Gyset (миглитол), используйте таблетки или гели глюкозы вместо быстродействующих углеводов. Лекарства этого класса ингибируют всасывание сахарозы (столового сахара) и подобных простых сахаров. Эти лекарства могут замедлить способность организма усваивать что-либо, кроме чистой глюкозы.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Если у вас тяжелые симптомы гипогликемии и таблетки глюкозы или быстродействующие углеводы не помогают, ваш врач может порекомендовать рецептурные лекарства, которые стимулируют организм вырабатывать собственную глюкозу, особенно если ваш диабет плохо контролируется.

Это будет включать либо инъекцию, либо назальное вдыхание глюкагона, гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, который запускает высвобождение накопленной глюкозы (гликогена) из печени, жировых клеток и мышц.

Инъекции глюкагона

Инъекции глюкагона производятся с синтетической формой глюкагона и используются в экстренных случаях. Поскольку они являются инъекционными, их можно вводить заснувшему человеку.

• GlucaGen , одобренный в 1998 г., поставляется в комплекте с флаконом с порошком глюкагона и отдельным шприцем, предварительно заполненным стерильной водой для смешивания с порошком для создания инъекции 1 мг.Его можно давать взрослым, детям от 6 лет и старше или детям до 6 лет, которые весят не менее 55 фунтов (25 килограммов). Более низкая доза (инъекция 0,5 мг) может быть дана детям до 55 фунтов или тем, чей вес неизвестен.
• Gvoke , одобренный в 1960 году, поставляется в предварительно заполненном шприце с 0,5 или 1 мг раствора глюкагона. Он также может поставляться с HypoPen, автоинжектором с предварительно приготовленной смесью, и одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для взрослых и детей от 2 лет.
• Zegalogue был одобрен в 2021 г. – лечит тяжелую гипогликемию у взрослых и детей от 6 лет и старше с диабетом.

В декабре 2020 года FDA одобрило первую генерическую версию глюкагона для инъекций. Продукт упакован в набор для неотложной помощи и показан для лечения тяжелой гипогликемии у пациентов с диабетом 1 типа. Это дешевле, чем фирменные версии, но так же безопасно и эффективно.

Если вы испытываете симптомы тяжелой гипогликемии и не можете давать себе углеводы, вам могут сделать инъекцию глюкагона внутримышечно (в большую мышцу), которая должна нормализовать уровень сахара в крови в течение 10-15 минут.

Если вы в сознании и можете самостоятельно принимать углеводы, примите от 15 до 20 граммов глюкозы, а затем следуйте правилу 15-15. Если ваши симптомы по-прежнему не улучшаются, следуйте инструкциям в разделе «Когда звонить в службу 911» ниже.

Если вы не уверены, есть ли у вас гипогликемия и все еще в сознании, попробуйте сначала скорректировать уровень сахара в крови с помощью еды и / или глюкозы. Ручка с глюкагоном предназначена для использования в случаях, когда гипогликемия не поддается лечению или когда человек потерял сознание.

Побочные эффекты, как правило, незначительны и могут включать головную боль, расстройство желудка, тошноту, рвоту и боль в месте инъекции.

Баксими (назальный порошок глюкагона)

В июле 2019 года FDA одобрило Баксими, интраназальный состав глюкагона для лечения тяжелой гипогликемии. Basqimi вдыхают в ноздрю через предварительно заполненный назальный аппликатор. Каждая доза содержит 3 мг глюкагона в виде порошка.

Баксими используется при тех же обстоятельствах, что и инъекционный глюкагон, и с аналогичной эффективностью.Побочные эффекты, как правило, легкие и включают головную боль, заложенность носа, кашель, насморк, слезотечение, тошноту, рвоту и зуд в носу, горле или глазах.

Поскольку Basqimi необходимо вдыхать, это может быть не лучшим вариантом, если у вас есть история обморока или почти обморока во время гипогликемического срыва. В таких случаях инъекции глюкагона могут быть предпочтительнее, потому что кто-то другой может сделать вам укол.

Когда звонить 911

Если кто-то из ваших знакомых потеряет сознание из-за гипогликемического события, действуйте быстро, если вы не можете самостоятельно оказать неотложную помощь (например, сделать укол).

Немедленно позвоните в службу 911, если человек не реагирует или уровень сахара в его крови остается постоянно и чрезвычайно низким (ниже 50 мг / дл) и / или у него есть определенные симптомы, несмотря на лечение:

• Путаница
• Головокружение
• Тошнота или рвота
• Одышка
• Дрожь или озноб
• Экстремальное беспокойство
• Раздражительность и изменение поведения
• Обильное потоотделение
• Бледная липкая кожа
• Учащенное сердцебиение
• Сильная усталость или сонливость
• Потеря сознания
• Изъятия

Пока вы ждете службы экстренной помощи, сотрудники службы 911 могут предоставить вам пошаговые инструкции о том, как сделать инъекцию глюкагона, если имеется набор для оказания экстренной помощи.

Никогда не пытайтесь давать человеку, находящемуся без сознания, еду или питье, так как это может вызвать удушье, рвоту или удушье.

В экстренных случаях глюкагон может быть введен внутривенно (в вену) для быстрого повышения уровня сахара в крови. Персонал скорой медицинской помощи также обычно внутривенно вводит глюкозу, одну из форм сахара, до тех пор, пока уровень сахара в крови полностью не нормализуется. После стабилизации состояния пациента перорально вводят глюкозу или сахарозу, чтобы помочь пополнить запасы гликогена.

Часто задаваемые вопросы

Что такое быстродействующие углеводы?

Это продукты, содержащие сахар, который может быстро попасть в кровоток примерно за пять минут, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови во время гипогликемической атаки.Продукты, содержащие глюкозу или сахарозу, являются наиболее эффективными типами быстродействующих углеводов.

Когда нужно делать инъекцию глюкагона?

Инъекцию следует вводить только в том случае, если уровень сахара в крови человека ниже 50 мг / дл и у человека наблюдаются тяжелые симптомы, в том числе:

• Изъятия
• Замешательство и дезориентация
• Неспособность есть или пить самостоятельно

Как лечить реактивную гипогликемию?

Вы можете справиться с немедленными симптомами, потребляя быстродействующие углеводы.Однако вам необходимо определить, есть ли основная медицинская проблема, такая как дефицит ферментов или опухоль, которая вызывает падение сахара в крови. Если это так, эту причину необходимо устранить. Вам также может потребоваться изменить образ жизни, чтобы предотвратить повторение гипогликемии.

Слово Verywell

Профилактика — лучшая стратегия предотвращения гипогликемии, если у вас диабет. Правильное лечение диабета включает в себя больше, чем просто контроль уровня сахара в крови. Он требует, чтобы вы распознавали ранние симптомы гипогликемии, контролировали потребление углеводов и принимали лекарства в соответствии с предписаниями, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в оптимальном диапазоне.

Если у вас нет диабета, вашему врачу необходимо будет определить и лечить основную причину гипогликемии. Пока вы не сможете точно определить причину — связана она с диабетом или нет — вы можете оказаться в затруднительном положении, чтобы предотвратить будущие эпизоды. Не игнорируйте симптомы; как можно скорее обратитесь к врачу.

быстродействующих углеводов: определение и обзор

Что такое быстродействующий карбюратор?

Быстродействующий углевод — это форма углеводов, которые относительно быстро повышают уровень глюкозы в крови при приеме внутрь.Термин «быстродействующий углевод» обычно используется при обсуждении лечения гипогликемии или низкого уровня сахара в крови. Однако по мере того, как накапливаются исследования углеводов и того, как быстро они усваиваются, некоторые эксперты по диабету считают, что этот термин устарел.

То, что определяет гипогликемию, варьируется от источника к источнику, но обычно это относится к уровню глюкозы в крови ниже 70 мг / дл. Во многих случаях это вызывает типичные симптомы низкого уровня сахара в крови, которые включают дрожь, потоотделение, учащенное сердцебиение, бабочек в желудке, раздражительность, голод или усталость.Тяжелая гипогликемия может вызвать сонливость, плохую концентрацию внимания, спутанность сознания и даже потерю сознания. Специалисты по лечению диабета обычно рекомендуют по возможности проверять уровень сахара в крови, чтобы подтвердить гипогликемию, прежде чем лечить ее.

Список быстродействующих углеводов

Для лечения гипогликемии стандартный совет — потреблять 10–15 граммов «быстродействующих» углеводов. Каждый из следующих продуктов содержит примерно 10–15 граммов углеводов:

• 5–6 Конфеты LifeSaver
• 4–6 унций обычной (недиетической) газированной воды
• 4–6 унций апельсинового сока
• 2 столовые ложки изюма
• 8 унций обезжиренного или нежирного молока
• Одна трубка (0.68 унций) геля-декоратора Cake Mate.

Существует также ряд коммерчески доступных таблеток и гелей глюкозы. Преимущества использования коммерческих продуктов включают следующее:

• Их не так соблазнительно перекусить, как конфеты.
• Они не содержат жира, который может замедлить пищеварение, или фруктозы, которая в меньшей степени и медленнее влияет на уровень глюкозы в крови.
• Коммерческие продукты стандартизированы, поэтому легко отмерить 10–15 граммов углеводов.

Если кто-то потерял сознание из-за низкого уровня сахара в крови, не пытайтесь дать ему что-нибудь поесть или выпить. Лучше отвезите его в ближайшее отделение неотложной помощи или сделайте инъекцию глюкагона, если вас проинструктировали, как это сделать. Если вы не можете получить неотложную помощь достаточно быстро и не можете ввести глюкагон, можно втереть немного геля глюкозы между деснами и щекой человека.

Первоначально опубликовано 22 мая 2006 г.

Гипогликемия? Низкий уровень глюкозы в крови? Низкий уровень сахара в крови?

Это все названия одного и того же: падение уровня глюкозы (сахара) в крови, которое может быть опасным, если не лечить.

Что вызывает это?

Гипогликемия — это низкий уровень глюкозы (сахара) в крови, обычно менее 70 мг / дл (хотя вы и ваш лечащий врач можете указать другое число). Это означает, что в организме слишком много инсулина, слишком мало глюкозы или и то, и другое. Это может произойти, если:

• вы не едите достаточно или не едите вовремя

• вы принимаете слишком много лекарств от диабета

• вы много тренируетесь

• вы употребляете алкоголь, но не едите

Некоторые лекарства от диабета, в том числе инсулин и некоторые таблетки, также могут снижать уровень глюкозы в крови.

Предупреждающие знаки

Низкий уровень глюкозы в крови может вызывать у вас следующие ощущения:

• шаткий

• головокружение

• потный или липкий

• голодный

• нервный или тревожный

• 000

• 000

Некоторые люди не получают никаких ранних предупреждающих знаков о низком уровне. Это называется «гипогликемией неосведомленности».«Это может быть опасно, потому что уровень глюкозы в крови может резко упасть до того, как они узнают об этом.

→ Гипогликемию нужно лечить немедленно. Вначале это может быть неприятно и расстраивать, но низкий уровень глюкозы в крови может быстро стать более серьезным. Сильно низкий уровень глюкозы в крови может привести к потере сознания, судорогам или даже к коме.

Как лечить

Если у вас гипогликемия, вам необходимо принимать пищу или питье, содержащие быстродействующие углеводы. Хорошие источники включают фруктовый сок, обычную (не диетическую) газировку, таблетки глюкозы или гель глюкозы.Хорошее практическое правило — съесть или выпить 15 граммов углеводов, подождать 15 минут, а затем снова сделать анализ крови. Если уровень глюкозы в крови по-прежнему ниже 70 мг / дл, возьмите еще 15 граммов и повторите анализ через 15 минут. Хотя вам может казаться, что вы хотите есть больше, имейте в виду, что переедание может привести к слишком высокому уровню глюкозы.

УГЛЕВОДЫ В СПОСОБЕ

Примерно 15 граммов быстродействующих углеводов:

• 4 унции сока или газированных напитков (обычные, не диетические)

• 8 унций обезжиренного молока

• 5–6 Конфеты Life Savers

Если вы используете таблетки или гель с глюкозой, проверьте упаковку, потому что дозы варьируются от бренда к бренду.

→ Человеку, потерявшему сознание от гипогликемии, нельзя давать пищу или питье. Вместо этого ему или ей нужна инъекция глюкагона. Если ваш лечащий врач считает, что вы подвержены риску серьезной депрессии, вам дадут рецепт на набор глюкагона, который вы должны всегда иметь при себе. Ваши друзья, семья и другие люди вокруг вас, такие как коллега или тренер, должны будут научиться делать вам прививку глюкагона, если вы не можете лечить себя. Если у вас очень низкий уровень глюкагона, а глюкагон недоступен, кто-то должен позвонить в службу экстренной помощи.

Как это предотвратить

Регулярно проверяйте уровень глюкозы в крови глюкометром. Вам также следует сдать кровь на анализ:

• , когда вы принимаете новое лекарство или новую дозу

• до вождения автомобиля или работы с большим оборудованием

• до и после тренировки

Также рекомендуется носить браслет с медицинским предупреждением на случай, если у вас низкий уровень глюкозы в крови и вы потеряете сознание. И вы всегда должны иметь при себе быстродействующие углеводы, такие как конфета Life Savers или таблетки глюкозы.

Сноски

• Разрешено воспроизводить этот материал в некоммерческих образовательных целях. Для всех остальных целей требуется письменное разрешение. Пожалуйста, отправьте запросы на разрешение {at} Diabetes.org, ссылаясь на Clinical Diabetes, Vol. 30, выпуск 1.

• Американская диабетическая ассоциация (R) Inc., 2012

Уровень сахара в крови

Сахар в крови натощак (FBS или глюкоза натощак)

Тест для измерения уровня сахара в крови.Повышенный уровень связан с диабетом и инсулинорезистентностью, при которых организм не может правильно обрабатывать сахар (например, ожирение).

Целевые значения:

• Менее 100 мг / дл = нормально
• Между 110–125 мг / дл = нарушение уровня глюкозы натощак (т. Е. Предиабет)
• Более 126 мг / дл в двух или более образцах = диабет

Препарат

Этот тест требует 12-часового голодания. Вам следует подождать, чтобы поесть и / или принять гипогликемическое средство (инсулин или пероральные препараты), пока не будет проведен анализ, если не указано иное.

При употреблении в пищу и переваривании углеводов образуется глюкоза (сахар в крови). Глюкоза необходима вашему организму, чтобы давать энергию для нормальной деятельности. Инсулин необходим организму для того, чтобы глюкоза попадала в клетки и использовалась в качестве энергии. Без инсулина уровень глюкозы в крови повысится. Диабет — это заболевание, которое возникает, когда либо поджелудочная железа (орган в вашем теле) не может вырабатывать инсулин, либо поджелудочная железа вырабатывает инсулин, но она не работает должным образом.Уровень сахара в крови натощак является частью оценки и лечения диабета. FBS более 126 мг / дл более чем в одном случае обычно указывает на диабет.

Гликозилированный гемоглобин или гемоглобин A1C (HbA1C)

Отражает средний уровень сахара в крови за предыдущий 90-дневный период. Повышенный уровень связан с предиабетом и диабетом. Люди с диабетом имеют повышенный риск сердечного приступа. Риск сердечного приступа у диабетика такой же, как у человека, не страдающего диабетом, который пережил один сердечный приступ и второй сердечный приступ.Рекомендуются агрессивные глобальные превентивные меры по снижению риска, такие как снижение целевых уровней ЛПНП, диета, физические упражнения и контроль артериального давления.

Целевые значения (согласно рекомендациям Американской диабетической ассоциации):

• Диапазон 5,7–6,4 процента указывает на повышенный риск развития диабета (т. Е. Преддиабета), и изменение образа жизни может быть полезным.
• Значение, равное или превышающее 6,5 процента, считается диабетическим.

Препарат

Этот тест можно проводить в любое время дня без голодания.

Гликозилированный гемоглобин — это глюкоза в крови, прикрепленная к гемоглобину (компонент крови). Этот тест часто называют «табель успеваемости диабетиков». Он отражает средний уровень сахара в крови за два-три месяца до теста.

Для расчета среднего уровня глюкозы в крови по HbA1C:

Уровень HbA1C x (умноженный на) 33,3 — 86 = средний уровень глюкозы в крови за последние 90 дней. HbA1C может быть полезен для отслеживания контроля диабета с течением времени.

углеводов и сахара в крови | Источник питания

Когда люди едят пищу, содержащую углеводы, пищеварительная система расщепляет перевариваемые углеводы в сахар, который попадает в кровь.

• Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон, который заставляет клетки поглощать сахар в крови для получения энергии или хранения.
• По мере того, как клетки поглощают сахар в крови, его уровень в крови начинает падать.
• Когда это происходит, поджелудочная железа начинает вырабатывать глюкагон, гормон, который сигнализирует печени о начале высвобождения накопленного сахара.
• Это взаимодействие инсулина и глюкагона гарантирует, что клетки по всему телу, и особенно в мозге, имеют постоянный запас сахара в крови.

Углеводный обмен играет важную роль в развитии диабета 2 типа, который возникает, когда организм не может вырабатывать достаточно инсулина или не может должным образом использовать производимый им инсулин.

• Диабет 2 типа обычно развивается постепенно в течение нескольких лет, начиная с того момента, когда мышцы и другие клетки перестают реагировать на инсулин. Это состояние, известное как инсулинорезистентность, приводит к тому, что уровень сахара в крови и уровень инсулина остаются высокими долгое время после еды. Со временем высокие требования, предъявляемые к клеткам, вырабатывающим инсулин, изнашивают их, и выработка инсулина в конечном итоге прекращается.

Гликемический индекс

В прошлом углеводы обычно классифицировались как «простые» или «сложные» и описывались следующим образом:

Простые углеводы:

Эти углеводы состоят из сахаров (таких как фруктоза и глюкоза), которые имеют простую химическую структуру, состоящую только из одного сахара (моносахариды) или двух сахаров (дисахариды). Простые углеводы легко и быстро используются для получения энергии организмом из-за их простой химической структуры, что часто приводит к более быстрому повышению уровня сахара в крови и секреции инсулина поджелудочной железой, что может иметь негативные последствия для здоровья.

Сложные углеводы:

Эти углеводы имеют более сложную химическую структуру с тремя или более сахарами, связанными вместе (известные как олигосахариды и полисахариды). Многие сложные углеводные продукты содержат клетчатку, витамины и минералы, и им требуется больше времени для переваривания, а это означает, что они оказывают меньшее непосредственное влияние на уровень сахара в крови, заставляя его повышаться медленнее. Но другие так называемые сложные углеводные продукты, такие как белый хлеб и белый картофель, содержат в основном крахмал, но мало клетчатки или других полезных питательных веществ.

Однако деление углеводов на простые и сложные не учитывает влияние углеводов на уровень сахара в крови и хронические заболевания. Чтобы объяснить, как различные виды продуктов, богатых углеводами, напрямую влияют на уровень сахара в крови, был разработан гликемический индекс, который считается лучшим способом классификации углеводов, особенно крахмалистых продуктов.

Гликемический индекс оценивает углеводы по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро и насколько они повышают уровень сахара в крови после еды.Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, быстро перевариваются и вызывают значительные колебания уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельный овес, перевариваются медленнее, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови.

• Продукты с низким гликемическим индексом имеют рейтинг 55 или меньше, а продукты с рейтингом 70–100 считаются продуктами с высоким гликемическим индексом. Продукты среднего уровня имеют гликемический индекс 56-69.
• Употребление в пищу большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом, вызывающих резкие скачки уровня сахара в крови, может привести к повышенному риску диабета 2 типа, (2) сердечных заболеваний (3), (4) и избыточного веса (5,6) (7).Существует также предварительная работа, связывающая диеты с высоким гликемическим индексом с возрастной дегенерацией желтого пятна, (8) овуляторным бесплодием (9) и колоректальным раком. (10)
• Было доказано, что продукты с низким гликемическим индексом помогают контролировать диабет 2 типа и улучшают потерю веса.
• Обзор исследований, посвященных качеству углеводов и риску хронических заболеваний, в 2014 году показал, что диеты с низким гликемическим индексом могут иметь противовоспалительные свойства. (16)
• Сиднейский университет в Австралии ведет базу данных с возможностью поиска продуктов питания и их соответствующих гликемических индексов.

Многие факторы могут влиять на гликемический индекс пищи, в том числе следующие:

• Переработка : измельченные и очищенные зерна с удалением отрубей и зародышей имеют более высокий гликемический индекс, чем цельные зерна минимальной обработки.
• Физическая форма : Зерно тонкого помола переваривается быстрее, чем зерно грубого помола. Вот почему употребление цельнозерновых продуктов в их «цельном виде», таких как коричневый рис или овес, может быть полезнее, чем употребление в пищу цельнозернового хлеба высокой степени переработки.
• Содержание клетчатки : Продукты с высоким содержанием клетчатки не содержат столько усвояемых углеводов, поэтому они замедляют скорость пищеварения и вызывают более постепенное и более низкое повышение уровня сахара в крови. (17)
• Созревание : Созревшие фрукты и овощи, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, чем незрелые фрукты.
• Содержание жира и кислоты : Блюда, содержащие жир или кислоту, медленнее преобразуются в сахар.

Многочисленные эпидемиологические исследования показали положительную связь между более высоким гликемическим индексом питания и повышенным риском диабета 2 типа и ишемической болезни сердца.Однако взаимосвязь между гликемическим индексом и массой тела менее изучена и остается спорной.

Гликемическая нагрузка

Одна вещь, о которой нам не говорит гликемический индекс пищи, — это то, сколько усваиваемых углеводов — общее количество углеводов, исключая клетчатку, — она ​​дает. Вот почему исследователи разработали связанный способ классификации продуктов, который учитывает как количество углеводов в пище, так и их влияние на уровень сахара в крови. Эта мера называется гликемической нагрузкой.(11,12) Гликемическая нагрузка пищи определяется умножением ее гликемического индекса на количество углеводов, содержащихся в пище. Как правило, гликемическая нагрузка 20 или более — высокая, от 11 до 19 — средняя, ​​а 10 или ниже — низкая.

Гликемическая нагрузка использовалась для изучения того, связаны ли диеты с высокой гликемической нагрузкой с повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечных приступов. В большом метаанализе 24 проспективных когортных исследований исследователи пришли к выводу, что люди, которые придерживались диеты с низкой гликемической нагрузкой, имели более низкий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто придерживался диеты из продуктов с более высокой гликемической нагрузкой.(13) Аналогичный тип метаанализа пришел к выводу, что диеты с более высокой гликемической нагрузкой также были связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца. (14)

Вот список продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Для хорошего здоровья выбирайте продукты с низкой или средней гликемической нагрузкой и ограничивайте продукты с высокой гликемической нагрузкой.

Низкая гликемическая нагрузка (10 и ниже)

• Крупы отрубей
• Яблоко
• Оранжевый
• Фасоль
• Черная фасоль
• Чечевица
• Тортилья пшеничная
• Обезжиренное молоко
• Кешью
• Арахис
• Морковь

Средняя гликемическая нагрузка (11-19)

• Перловая крупа: 1 чашка вареной
• Коричневый рис: 3/4 стакана приготовленного
• Овсяные хлопья: 1 чашка приготовленных
• Булгур: 3/4 стакана приготовленного
• Рисовые лепешки: 3 лепешки
• Цельнозерновой хлеб: 1 ломтик
• Цельнозерновые макаронные изделия: 1 1/4 стакана приготовленных

Высокая гликемическая нагрузка (20+)

• Запеченный картофель
• Картофель фри
• Рафинированные хлопья для завтрака: 1 унция
• Напитки с сахаром: 12 унций
• Конфеты: 1 батончик на 2 унции или 3 мини-батончика
• Кускус: 1 приготовленная чашка
• Белый рис басмати: 1 чашка приготовленного
• Макароны из белой муки: 1 1/4 стакана приготовленных (15)

Вот список гликемического индекса и гликемической нагрузки для наиболее распространенных продуктов.

Список литературы

2. де Мюнтер Дж. С., Ху Ф. Б., Шпигельман Д., Франц М., ван Дам РМ. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. ПЛоС Мед . 2007; 4: e261.

3. Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP, et al. Высокая гликемическая нагрузка питания и гликемический индекс повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование. Дж. Ам Кол Кардиол .2007; 50: 14-21.

4. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med . 2006; 355: 1991-2002.

5. Андерсон Дж. У., Рэндлс К. М., Кендалл К. В., Дженкинс Д. Д.. Рекомендации по углеводам и клетчатке для людей с диабетом: количественная оценка и метаанализ доказательств. J Am Coll Nutr . 2004; 23: 5-17.

6. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS.Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. JAMA . 2007; 297: 2092-102.

7. Маки К.С., Рейнс TM, Каден В.Н., Ранери К.Р., Дэвидсон М.Х. Влияние диеты с пониженным гликемическим индексом на массу тела, состав тела и маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с избыточным весом и ожирением. Am J Clin Nutr . 2007; 85: 724-34.

8. Чиу С.Дж., Хаббард Л.Д., Армстронг Дж. И др. Диетический гликемический индекс и углеводы в связи с ранней возрастной дегенерацией желтого пятна. Am J Clin Nutr . 2006; 83: 880-6.

9. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. У., Роснер Б. А., Уиллетт. Проспективное исследование количества и качества пищевых углеводов в отношении риска овуляторного бесплодия. Eur J Clin Nutr . 2009; 63: 78-86.

10. Хиггинботам С., Чжан З.Ф., Ли И.М. и др. Пищевая гликемическая нагрузка и риск колоректального рака в исследовании здоровья женщин. Национальный институт рака . 2004; 96: 229-33.

11.Лю С., Виллетт WC. Пищевая гликемическая нагрузка и атеротромботический риск. Curr Atheroscler Rep . 2002; 4: 454-61.

12. Виллетт В., Мэнсон Дж., Лю С. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. Am J Clin Nutr . 2002; 76: 274С-80С.

13. Ливси Г., Тейлор Р., Ливси Х., Лю С. Существует ли зависимость гликемической нагрузки питания от дозы и риска развития диабета 2 типа? Метаанализ проспективных когортных исследований. Am J Clin Nutr .2013; 97: 584-96.

14. Миррахими А., де Соуза Р.Дж., Чиавароли Л. и др. Связь гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт. Дж. Эм Харт Асс . 2012; 1: e000752.

15. Фостер-Пауэлл К., Холт Ш., Бранд-Миллер Дж. Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002. Am J Clin Nutr . 2002; 76: 5-56.

16.Buyken, AE, Goletzke, J, Joslowski, G, Felbick, A, Cheng, G, Herder, C, Brand-Miller, JC. Связь между качеством углеводов и воспалительными маркерами: систематический обзор наблюдательных и интервенционных исследований. Американский журнал клинического питания Am J Clin Nutr . 99 (4): 2014; 813-33.

17. Аль-Эсса Х., Бупатираджу С., Малик В., Уэдик Н., Кампос Х., Рознер Б., Уиллетт В., Ху Ф.Б. Качество углеводов, измеренное с использованием нескольких показателей качества, отрицательно связано с диабетом 2 типа.Тираж. 2015; 1-31: А: 20.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.

No related posts.