Пищевые источники цинка: Цинк и селен содержатся в устрицах, но найден более доступный источник
Какие продукты содержат цинк: польза и симптомы дефицита
©с использованием изображений Shutterstock / FotodomЦинк – это важный минерал, который требуется человеку в незначительных количествах. Он не вырабатывается в организме и, в отличие от некоторых витаминов, не накапливается. Поэтому важно, чтобы ежедневный рацион был богат продуктами с достаточным содержанием цинка.
Чем полезен цинк?
В организме человека насчитывается более 300 различных ферментов, которым для нормального функционирования требуется цинк. Исследователи считают, что 3000 белков (из примерно 100000) содержат этот жизненно важный минерал.
Ученые отмечают, что:
- цинк отвечает за здоровье иммунной системы и скорость обмена веществ;
- он участвует в синтезе белка в организме, пишет Organic facts;
- помогает в лечении простуды;
- является важным питательным веществом для предотвращения ряда возрастных заболеваний;
- помогает бороться с прыщами и другими кожными заболеваниями;
- исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, предполагает, что цинк может оказывать защитное действие при таких заболеваниях, как артрит и атеросклероз;
- цинк необходим для восстановления и функционирования ДНК. Это особенно важно при беременности.
Какие симптомы дефицита цинка?
Дефицит цинка характеризуется многими признаками. Среди них:
- задержка роста у детей;
- низкое кровяное давление;
- потеря аппетита;
- слабый иммунитет;
- диарея.
Также доказано, что недостаток цинка способен привести к развитию депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, болезни Альцгеймера и болезни Вильсона. Поэтому при необходимости важно проконсультироваться со специалистом и пройти медицинское обследование. Это поможет понять, есть ли у вас дефицит цинка или нет, предупреждают ученые.
В каких продуктах много цинка?
Учитывая рацион большинства современных людей, наиболее важными источниками цинка ученые называют красное мясо и птицу. Также очень много цинка в устрицах. Кроме того, он содержится в:
- бобах;
- орехах;
- цельнозерновых продуктах;
- хлопьях для завтрака;
- морепродуктах.
Ранее ученые назвали три состояния, при которых организму особенно необходим цинк. Эксперты отмечают, что в ряде случаев его уровень в организме снижается, из-за чего проблемы со здоровьем могут усугубиться.
Цинк — витамины, минералы | InternetAptieka.lv
Что такое цинк и почему он необходим организму
Цинк — это минерал, который играет важную роль в организме. Поскольку тело не вырабатывает цинк естественным образом, то особенно необходимо получать его вместе с употреблением продуктов, содержащих цинк, или в виде пищевых добавок. К тому же цинк важен для процесса заживления ран, а также для ощущения вкуса и запаха.
Пищевые источники цинка: курица, красное мясо и обогащенные хлопья для завтрака
Цинк используется для лечения простуды, но может снизить эффективность некоторых лекарств
Рекомендованная суточная доза для мужчин — 11 мг
Рекомендованная суточная доза для женщин — 8 мг
Цинк необходим для многих процессов в организме, в том числе:
- Экспрессия генов
- Ферментативные реакции
- Иммунная функция
- Синтез белка
- Синтез ДНК
- Заживление ран
- Рост и развитие
Польза для здоровья
Исследования показывают, что цинк имеет множество преимуществ для здоровья.
Укрепляет иммунную системуЦинк помогает укрепить иммунную систему. Поскольку он необходим для функционирования иммунных клеток и передачи сигналов, его дефицит может привести к ослаблению иммунной системы. Пищевые добавки с цинком стимулируют определенные иммунные клетки и снижают окислительный стресс.
Ускоряет заживление ранЦинк обычно применяется в больницах для лечения ожогов, некоторых язв и других повреждений кожи. Поскольку этот минерал играет важную роль в синтезе коллагена, иммунной функции и воспалительной реакции, он необходим для правильного заживления.
Снижает риск некоторых возрастных заболеванийЦинк может значительно снизить риск возрастных заболеваний, таких как пневмония, инфекции и возрастная дегенерация желтого пятна (ВДЖП). Цинк может облегчить окислительный стресс и улучшить иммунный ответ, повышая активность Т-клеток и естественных киллеров, которые помогают защитить организм от инфекции.
Может помочь в лечении акнеИсследования показывают, что как местное, так и пероральное лечение цинком может эффективно лечить акне, уменьшая воспаление, подавляя рост бактерий и подавляя активность сальных желез. Люди с акне, как правило, имеют более низкий уровень цинка. Поэтому добавки могут помочь уменьшить симптомы.
Симптомы дефицита цинка
Хотя серьезный дефицит цинка встречается редко, он может возникать у людей с редкими генетическими мутациями, грудных детей, чьи матери не имеют достаточного количества цинка, людей с алкогольной зависимостью и всех, кто принимает определенные иммуносупрессивные препараты.
Симптомы тяжелого дефицита цинка включают: нарушение роста и развития, задержку полового созревания, кожную сыпь, хроническую диарею и медленное заживление ран.
К группе риска относятся:
- Люди с желудочно-кишечными заболеваниями, такими как болезнь Крона
- Вегетарианцы и веганы
- Беременные и кормящие женщины
- Младенцы, находящиеся на исключительно грудном вскармливании
- Люди с серповидноклеточной анемией
- Люди, болеющие анорексией или булимией
- Люди с хроническими заболеваниями почек
- Те, кто злоупотребляет алкоголем
В каких продуктах содержится цинк
Цинк в продуктах встречается часто, поскольку многие продукты животного и растительного происхождения от природы им богаты.
Продукты с самым высоким содержанием цинка:
- Моллюски: устрицы, крабы, мидии, омары.
- Мясо: говядина, свинина, баранина.
- Домашняя птица: индейка и курица.
- Рыба: камбала, сардины, лосось.
- Бобовые: нут, чечевица, черная фасоль.
- Орехи и семена: семена тыквы, кешью, семена конопли и т. д.
- Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр.
- Яйца
- Цельнозерновые: овес, киноа, коричневый рис и т. д.
- Некоторые овощи: грибы, капуста, горох, спаржа.
Продукты животного происхождения содержат большое количество цинка в той форме, которую организм легко усваивает. В свою очередь, цинк, содержащийся в растительных источниках, усваивается менее эффективно.
Биологически активная добавка. Биологически активная добавка не заменяет полноценного и сбалансированного питания.
Цинк необходим для синтеза ДНК, иммунной функции, метаболизма и роста. Он может уменьшить воспаления и риск некоторых возрастных заболеваний. Поэтому цинк для организма — незаменимый элемент. Однако высокие дозы пищевых добавок с цинком могут привести к опасным побочным эффектам. Придерживайтесь рекомендаций врача и принимайте добавки только в случае необходимости.
топ-10 доступных источников важного микроэлемента TEA.ru
Вряд ли цинк входит в число микроэлементов, которые вы считаете жизненно важными для своего здоровья. Но его дефицит приводит к тому, что на коже появляются высыпания и воспаления, а банальная простуда затягивается на недели. Предлагаем вам посмотреть на цинк с другой стороны и узнать, как восполнить его запасы, не прибегая к услугам врачей.
Клеточный обмен и усвоение витаминов
Цинк работает на клеточном уровне: он помогает активизации антиоксидантов, поступающих в организм из продуктов. Так мы получаем защиту от вредного ультрафиолета и свободных радикалов. Если цинка не хватает, мы испытываем беспричинную усталость и не можем выполнять даже самые простые бытовые действия, энергии становится мало, при этом сон нарушается тоже.
Если коротко, то цинк нужен для:
- усвоения полученных с едой белков,
- регенерации клеток кожи (и нормализации выработки кожного сала),
- быстрого снятия воспалений эпидермиса и слизистых,
- усвоения витаминов (в первую очередь Е, А и D),
- синтеза белых кровяных телец, лейкоцитов,
- нормализации работы лимфосистемы и усиления иммунитета.
Какие продукты, содержащие цинк, должны быть в рационе постоянно
Морепродукты (устрицы, мидии)
Но с ними ситуация неоднозначная: в наших северных широтах их не так-то просто найти в свежем виде, да и стоят они недешево. Кроме того, одной устрицей, как правило, никто не ограничивается, а получить переизбыток цинка тоже довольно легко. Что плохо, поскольку тогда затрудняется усвоение других важных микроэлементов (меди и железа) и витамина С.
Пшеничные и ржаные отруби
Советуем покупать хлеб или хлебцы с отрубями вместо белых сдобных булок и батонов. Кроме большого количества цинка, в отрубях содержатся аминокислоты, витамины группы В и пищевые волокна, которые помогают работе органов пищеварительного тракта.
Арахис (и паста из него)
Для приготовления бутербродов на основе цельнозернового хлеба с отрубями лучше брать несладкую арахисовую пасту (подробнее читайте о ее полезных свойствах в нашем материале). Всего один такой сэндвич даст организму две трети суточной дозы цинка!
Кунжутные и тыквенные семечки (и масло из них)
Для того чтобы получить максимум пользы от семян, их нужно есть сырыми (кунжут является еще и абсолютным рекордсменом по содержанию кальция, подробнее читайте о нем в нашей статье). Добавляйте их в салаты и каши, смузи и йогурты. Масло можно использовать в качестве заправки для готовых блюд, а вот жарить на нем не стоит, чтобы сохранить все полезные свойства.
Цельнозерновые каши (овес, пшено, гречка)
Не зря диетологи и нутрициологи всего мира настоятельно советуют есть кашу на завтрак детям и взрослым. Порция каши дает до половины суточной дозы цинка, в цельном зерне содержатся и другие витамины и микроэлементы, а калорий не так уж и много. Сплошная польза для фигуры, здоровья кожи и иммунитета!Фасоль и нут
Странно, что бобовые до сих пор не причислили к суперфудам, ведь они того определенно заслуживают. Особенно важно ежедневно есть их тем, кто придерживается вегетарианской модели питания: кроме цинка и других витаминов, в них содержится много растительного белка. Главное, не забывайте их правильно замачивать и готовить (почему это нужно делать, читайте тут).
Красное мясо
Мясоедам будет приятно узнать, что в одной порции свежеприготовленного красного мяса содержится суточная доза цинка (лучше всего запечь кусок на гриле или потушить с минимальным количеством масла).
Какао-порошок и шоколад
Чашка ароматного какао или горячего шоколада, изысканный мусс или брауни? Главное, чтобы содержание какао-продуктов было не менее 75%, тогда от такого десерта будет настоящая польза. Кроме цинка, в шоколаде содержатся магний и железо.
Куриные яйца
Помимо цинка, в куриных яйцах содержится полезный для глаз глютен, а также кальций и магний. Взрослые могут совершенно спокойно съедать до двух яиц в день, все мифы о вредном холестерине уже развенчаны.
Кокос (масло и молоко из него)
Кокосовое молоко – великолепная альтернатива обычному коровьему, его можно добавлять в кофе и чай, готовить на его основе экзотические супы и десерты, фруктовые салаты и торты. Его разрешено давать детям с раннего возраста, поскольку на это растительное молоко не бывает аллергии.
Какие из этих продуктов вы любите больше всего?
Посмотреть бокс товаровДобавка пищевая Арнебия Цинк + Витамин С (60 шт.)
Описание
Область примененияВ качестве биологически активной добавки к пище – дополнительного источника цинка, аскорбиновой кислоты и витамина B2.
Свидетельство о государственной регистрации ЕАС.
Обладает мощной антиоксидантной активностью, помогает поддерживать здоровье, предотвращать возможные авитаминозы и блокировать избыточную деятельность свободных радикалов, вызывающих ускоренное старение кожи и всего организма, а также приводящим к самым разным, зачастую тяжелым заболеваниям.
Во время активных физических занятий, когда из организма вместе с жидкостью выводятся минеральные вещества, рекомендуется регулярный прием витаминов – для активизации обмена веществ и минералов во избежание «голода», который может привести к общему упадку сил, утомляемости при незначительных нагрузках, повышенной чувствительности к стрессу.
Дополнительный источник цинка, аскорбиновой кислоты и витамина B2.
цинке на 100%* 15 мг
витамине С на 300%* 180 мг
витамине В2 на 197%* 3,15 мг
* от «Средняя суточная потребность взрослого человека (ССП), Приложение 2 к ТР ТС 022/2011»
Биологически активная добавка к пище (не является лекарством).
Прием Арнебия Цинк + Витамин С — простой и эффективный способ восполнить возникший дефицит в витаминах и минеральных веществах, необходимых для хорошего самочувствия.
Витамин С является сильным антиоксидантом и, благодаря этому свойству, укрепляет иммунитет, особенно в периоды возможных авитаминозов и простудных заболеваний (зима, весна).
Потребность организма в цинке и витамине С — веществах, защищающих стенки коронарных сосудов от травм и разрушения с возрастом только увеличивается.
Пополнение организма витаминами особенно важно при:
Неправильном и несбалансированном питании, также при диетах или постах;
Гиподинамии;
Стрессе;
Умственной и физической нагрузке;
Неблагоприятных факторах окружающей среды, курении;
Восстановлении организма после болезни, операции или перенесенной инфекции.
А также для поддержания здоровья и хорошего самочувствия у спортсменов, активно растущих подростков и пожилых людей.
Одним из самых надежных способов укрепить иммунитет и противостоять инфекциям специалисты считают сочетание витамина С и цинка. Их прием служит отличной профилактикой простудных заболеваний, депрессий и многих других недугов.
Таблетки для рассасывания массой по 1,5 г.
Упаковка — 60 штук в пластиковую банку.
Краткая характеристика показаний к использованию отдельных компонентов рецептуры
Цинк встречается во всех клетках организма, он необходим для многочисленных ферментативных реакций, включая детоксикацию. Цинк важен для синтеза и активности многих гормонов, таких как гормон роста и инсулин, а также половые гормоны. Он служит для нормального функционирования иммунной системы и залечивает раны. Еще цинк нужен для синтеза белков и ДНК.
Аскорбиновая кислота (витамин С) — важный антиоксидант, который защищает клетки и холестерин от окислительного повреждения. Он помогает восстановлению витамина Е в организме и способен повышать уровень глютатиона, другого мощного антиоксиданта. Все это предупреждает преждевременное старение клеток кожи, образование катаракты и многие другие негативные последствия влияния свободно-радикального окисления. Как настоящий антиоксидант витамин С важен для снижения риска заболеваний сердца и атеросклероза. Он необходим для продукции коллагена, важного компонента соединительных тканей, костей и кровеносных сосудов. Ну и конечно витамин С необходим иммунной системе для ее полноценной работы. Он концентрируется в белых кровяных тельцах, увеличивая их активность, витамин С налаживает ответ антител. Помогает в продукции антистресс гормонов и интерферона.
Метаболизм цинка и персонализированная терапия
Метаболизм цинка и персонализированная терапия
Обмен цинка, с кем ему в метаболоме не по пути …Обмен цинка в организме человека можно условно разделить на два этапа:
поступление-всасывание и выведение микроэлемента из организма.
Цинк, поступающий в организм с пищевыми продуктами, всасывается из кишечника в кровь,
откуда большая часть его поступает в печень, являющуюся главным депо, а также в мышечную и костную ткани.
Основным местом, где происходит всасывание, является тонкая кишка.
Слизистая оболочка кишечника, а так же почки и печень вырабатывают специальное вещество/белок
металлотионеин, с помощью которого и происходит усвоение цинка.
Этот белок вырабатывается в организме только взрослого
человека, у грудных младенцев усвоение цинка
происходит при помощи простагландина, содержащегося
в грудном молоке. Грудные дети, переведенные на
искусственное вскармливание, подвержены риску «нажить»
дефицит цинка, поэтому все смеси должны быть четко
сбалансированы по цинку, как и по другим микроэлементам.
Говоря о всасывании, нельзя не отметить серьезную роль в этом процессе фитиновой кислоты.
Её соли — фитаты тормозят абсорбцию, т.е. всасывание цинка. Важность этого явления в том, что все злаки
и большинство овощей содержат фитин, который может связывать цинк, особенно в присутствии кальция,
и снижать его биологическую доступность. Образование нерастворимого комплекса с фитином является
негативным фактором метаболома для этого микроэлемента,
ведущим к образованию цинк-дефицитных состояний.
Доступность этого микроэлемента из растительных источников для всасывания в кишечнике гораздо меньше,
чем из продуктов животного происхождения, что по всей видимости и объясняется фактором фитина.
Дефицит цинка у вегетарианцев скорее норма, чем исключение.
С другой стороны, возможно, что этот микроэлемент образует хелатные комплексы с некоторыми аминокислотами
или пептидами в просвете кишечника, что улучшает всасывание.
К таким хелатам относятся глицинаты, цитраты, ацетаты, пиколинаты.
В персонализированной терапии необходимо учитывать такие взаимодействия для оптимальных назначений препаратов и БАД..
Рассматривая вопрос о факторах усвоения цинка человеческим организмом, нужно отметить такую важную
деталь, как конкурентные взаимоотношения между элементами. У цинка, как и других элементов, взаимоотношения
с микро- и макроэлементами складываются разнообразно. С одними у него хорошие, «дружеские» отношения
и в этом случае можно говорить о синергизме, т.е. «взаимопомощи».
Но чаще всего и ярче всего проявляются антагонистические отношения.
Так потенциальными противниками цинка выступаю медь, железо, марганец, кальций, кадмий, свинец.
Поступая в организм в высоких дозах, они препятствуют его усвоению. Так например, уменьшение всасывания цинка
при избытке кальция влечет за собой появление симптомов, характерных для дефицита цинка.
Медь, кадмий, свинец являются функциональными антагонистами цинка, особенно в условиях дефицита белка,
а так же злоупотребления алкоголем. Физиологический антагонизм меди и цинка,
как полагают некоторые исследователи, происходит на уровне металлотионеина,
т.е. белка, отвечающего за всасывание микроэлемента.
Синтез данного белка индуцируют и медь и цинк, но последний в отличие от меди является более активным,
а медь образует более прочные комплексы с этим белком, что делает цинк менее доступным для организма,
так как металлотионеин, отвечающий за усвоение микроэлемента, занят конкурентом-медью.
На всасывание цинка, как это ни парадоксально, отрицательно сказывается рацион здорового питания
с большим количеством клетчатки. Последняя ускоряет прохождение продуктов пищеварения по кишечнику,
снижая время для процесса всасывания микроэлемента в кровоток.
Вторым этапом обмена цинка является его выведение из организма.
В этом случае происходит обратный процесс. Высвобождение цинка из клетки обусловлено
распадом его внутриклеточных соединений, в частности, того же металлотионеина,
соединение которого с цинком распадается в несколько раз быстрее чем с кадмием.
Отток цинка из клеток определяется также уровнем содержания в плазме белков-альбуминов и аминокислот.
Если говорить о выделении цинка на уровне целого организма, то следует отметить,
что у взрослых людей большая часть поступившего в организм микроэлемента (примерно 9/10),
выделяется кишечником, т.е. выделяется с каловыми массами и только 1/10 — через почки с мочой.
Если в моче появился белок, значит выделение цинка с мочой повышается.
Из организма, как правило, выводится неусвоенный, и так называемый эндогенный цинк, причем количество
этого эндогенного микроэлемента отражает уровень поступления его с пищей.
Кроме того, источниками эндогенного цинка можно считать поджелудочную железу, желчь и стенку кишечника.
Дополнительное или как бы сверхнормативное выделение цинка из организма отмечается при распаде тканей,
который происходит, например, при ожогах, хирургических операциях, различных травмах, а также при голодании.
Причем выделение микроэлемента при этом происходит преимущественно с мочой.
Выделяется цинк из организма человека и с потом. Если человек ничем не болен, проживает в умеренном климате,
то в сутки вместе с потом он может выделять от 0,4 до 2,8 мг этого микроэлемента.
В более жарком климате человек с потом выделяет гораздо больше цинка,
что может послужить одной из причин дефицита этого микроэлемента.
Обмен цинка в человеческом организме зависит и от возрастных факторов.
Так, например, у детей дошкольного возраста чаще всего имеется положительный баланс.
С прекращением роста выведение цинка становится равным поступлению,
или наблюдается отрицательный баланс.
Таким образом, в целом у детей и подростков, беременных женщин, а так же лиц,
выздоравливающих после болезней или ожогов, баланс цинка положительный,
т.е. этого микроэлемента в организме задерживается больше, чем выводится.
Отрицательный баланс микроэлемента обнаружен нами у больных хроническим алкоголизмом,
исследователи обнаруживают его также при хронических поносах, сахарном диабете,
во время применения гормональных препаратов, некоторых других средств, применяемых в персонализированной медицине,
проведения курсов радиа- и химиотерапии при онкологических заболеваниях.
У практически здорового взрослого человека баланс цинка «нулевой»,
т.е выведение и поступление этого микроэлемента сбалансированы.
Ясно, что отрицательный или положительный баланс не может длиться долго и приводит к тяжелым состояниям,
до которых можно не доводить дело, если следовать канонам персонализированной медицины.
Микроэлементный статус пациента не задан человеку навсегда и подлежит периодическому тестированию.
Без его знания и контроля динамики изменения персонализированная терапия не сможет стать эффективным
инструмента врача, даже если ему известны данные генома, протеома и метаболома пациента.
Потребление питательных минералов и риск рака
Основные моменты
Различные исследования показывают, что высокое потребление питательных минералов, таких как кальций, фосфор и медь; а недостаточный уровень минералов, таких как магний, цинк и селен, связаны с повышенным риском рака. Мы должны принимать продукты с высоким содержанием цинка, магния и селена в нужных количествах, а также ограничивать потребление питательных минералов, таких как кальций, фосфор и медь, до рекомендованных количеств, чтобы снизить риск рака. При выборе добавок не следует путать стеарат магния с добавками магния. Сбалансированная здоровая диета из натуральных продуктов — это правильный подход к поддержанию рекомендованного уровня основных минеральных питательных веществ в нашем организме и снижению риска заболеваний, включая рак.
Мы получаем много минералов с пищей и питанием, которые необходимы для наших основных функций организма. Есть минералы, которые являются частью макро-требований, такие как кальций (Ca), магний (Mg), натрий (Na), калий (K), фосфор (P), которые необходимы для нашего здоровья в значительных количествах. Минералы, полученные из пищевых продуктов / питательных веществ, необходимы в следовых количествах как часть микропотребления и включают такие вещества, как цинк (Zn), железо (Fe), селен (Se), йод (I), медь (Cu), марганец. (Mn), Хром (Cr) и другие. Большая часть нашего минерального питания получается за счет здорового и сбалансированного питания. Однако из-за различных причин нездорового образа жизни и диеты, бедности и отсутствия доступности существует широко распространенный дисбаланс в доступности этих важных минеральных питательных веществ с дефицитом или избытком, что, в свою очередь, оказывает негативное влияние на наше здоровье. Помимо ключевых функций этих минералов для различных физиологических функций, мы собираемся специально изучить литературу о влиянии избыточных или недостаточных уровней некоторых из этих ключевых минералов на риск рака.
Питательный минерал — кальций (Ca):
Кальций, один из самых распространенных минералов в организме, необходим для укрепления костей, зубов и работы мышц. Незначительное количество кальция также необходимо для других функций, таких как сокращение сосудов, нервная передача, внутриклеточная передача сигналов и секреция гормонов.
Рекомендуемая суточная доза кальция варьируется в зависимости от возраста, но находится в диапазоне от 1000 до 1200 мг для взрослых в возрасте от 19 до 70 лет.
Источники пищи, богатые кальцием: Молочные продукты, включая молоко, сыр, йогурт, являются богатыми природными источниками кальция. Продукты на основе растений, богатые кальцием, включают овощи, такие как китайская капуста, капуста, брокколи. Шпинат также содержит кальций, но его биодоступность оставляет желать лучшего.
Потребление кальция и риск рака: Несколько более ранних исследований показали, что более высокое потребление минерального кальция из продуктов (нежирные молочные продукты) или добавок связано со снижением риска рака толстой кишки. (Слэттери М. и др., Am J Epidemiology, 1999; Кампман Э и др., Контроль причин рака, 2000; Биаско Дж. И Паганелли М., Энн, Нью-Йорк, Акад. Sci, 1999). В исследовании профилактики полипов кальция добавление карбоната кальция приводило к снижению в развитии предраковых доброкачественных опухолей аденомы толстой кишки (предшественников рака толстой кишки). (Грау М.В. и др., J Natl Cancer Inst., 2007)
Однако более недавнее обсервационное исследование 1169 пациентов с впервые диагностированным колоректальным раком (стадии I — III) не показало какой-либо защитной связи или преимуществ потребления кальция и общей смертности. (Wesselink E et al, The Am J of Clin Nutrition, 2020) Существует множество таких исследований, которые выявили неубедительные ассоциации между потреблением кальция и снижением риска колоректального рака. Следовательно, недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать рутинное использование добавок кальция для предотвращения колоректального рака.
С другой стороны, другое недавнее исследование, связанное с данными Национального обследования здоровья и питания (NHANES) с 1999 по 2010 гг. На очень большой когорте из 30,899 20 взрослых американцев в возрасте 1000 лет и старше, показало, что избыточное потребление кальция было связано с увеличением смерть от рака. Связь со смертельным исходом от рака, по-видимому, связана с избыточным потреблением кальция более 2019 мг / день по сравнению с отсутствием добавок. (Чен Ф и др., Annals of Int Med., XNUMX)
Есть несколько исследований, которые обнаружили связь между высоким потреблением кальция, превышающим 1500 мг / день, и повышенным риском развития рака простаты. (Chan JM et al., Am J из Clin Nutr., 2001; Rodriguez C et al., Cancer Epidemiol Biomarkers Prev., 2003; Mitrou PN et al, Int J Cancer, 2007).
Ключ от руки: Нам действительно необходимо получать адекватное потребление кальция для здоровья наших костей и мышц, но чрезмерное потребление кальция сверх рекомендуемой суточной нормы в 1000–1200 мг / день может быть не обязательно полезным и может иметь отрицательную связь с повышенной смертностью, связанной с раком. Кальций из натуральных пищевых источников как часть сбалансированной здоровой диеты рекомендуется использовать вместо высоких доз добавок кальция.
Питательный минерал — магний (Mg):
Магний, помимо его роли в функционировании костей и мышц, является ключевым кофактором большого количества ферментов, участвующих в различных биохимических реакциях в организме. Магний необходим для обмена веществ, выработки энергии, синтеза ДНК, РНК, белков и антиоксидантов, функции мышц и нервов, контроля уровня глюкозы в крови и регуляции артериального давления.
Рекомендуемая суточная доза магния зависит от возраста, но находится в диапазоне 400–420 мг для взрослых мужчин и около 310–320 мг для взрослых женщин в возрасте от 19 до 51 года.
Источники пищи, богатые магнием: Включите зеленые листовые овощи, такие как шпинат, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты, а также продукты, содержащие пищевые волокна. Рыба, молочные продукты и нежирное мясо также являются хорошими источниками магния.
Потребление магния и риск рака: Связь диетического питания и риска колоректального рака была изучена во многих проспективных исследованиях, но с противоречивыми выводами. Метаанализ 7 проспективных когортных исследований был проведен и обнаружил статистически значимую связь снижения риска колоректального рака с потреблением минеральных веществ магния в диапазоне 200-270 мг / день. (Qu X et al, Eur J Gastroenterol Hepatol, 2013; Chen GC et al, Eur J Clin Nutr., 2012) Другое недавнее исследование также обнаружило снижение риска смерти от всех причин у пациентов с колоректальным раком при более высоком потреблении магния наряду с адекватный уровень витамина D3 по сравнению с пациентами с дефицитом витамина D3 и низким потреблением магния. (Wesselink E, The Am J of Clin Nutr., 2020) Другое исследование, в котором изучалась перспективная связь сывороточного и диетического магния с заболеваемостью колоректальным раком, обнаружило более высокий риск колоректального рака с более низким содержанием магния в сыворотке среди женщин, но не среди мужчин. (Polter EJ et al, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2019)
В другом крупном проспективном исследовании изучалась связь потребления магния и риска рака поджелудочной железы у 66,806 50 мужчин и женщин в возрасте 76-100 лет. Исследование показало, что уменьшение потребления магния на каждые 24 мг / день было связано с увеличением на 2015% случаев рака поджелудочной железы. Следовательно, адекватное потребление магния может быть полезно для снижения риска рака поджелудочной железы. (Дибаба Д. и др., Br J Cancer, XNUMX)
Ключ на вынос: Употребление в пищу продуктов, богатых магнием, в рамках здорового и сбалансированного питания необходимо для получения рекомендованных уровней магния в нашем организме. При необходимости его можно дополнить добавками магния. Клинические исследования действительно показывают, что низкие уровни магния связаны с более высоким риском рака прямой и поджелудочной железы. Хотя потребление магния из продуктов полезно, чрезмерное потребление магния сверх необходимых уровней может быть вредным.
Продукты, которые нужно есть после диагноза рака!
Нет двух одинаковых видов рака. Выходите за рамки общих рекомендаций по питанию для всех и с уверенностью принимайте индивидуальные решения о еде и добавках.
Что такое стеарат магния? Это добавка?
Не следует путать стеарат магния с добавкой магния. Стеарат магния — широко используемая пищевая добавка. Стеарат магния — это магниевая соль жирной кислоты, называемой стеариновой кислотой. Он широко используется в пищевой промышленности в качестве агента текучести, эмульгатора, связующего и загустителя, смазки и пеногасителя.
Стеарат магния используется в производстве пищевых добавок и лекарств в таблетках, капсулах и порошках. Он также используется во многих пищевых продуктах, таких как кондитерские изделия, специи и ингредиенты для выпечки, а также в косметике. При попадании внутрь стеарат магния распадается на составляющие ионы, магний, стеариновую и пальмитиновую кислоты. Стеарат магния имеет статус GRAS (общепризнанный безопасным) в Соединенных Штатах и в большинстве стран мира. Потребление стеарата магния до 2.5 г на кг в день считается безопасным. Чрезмерное потребление стеарата магния может привести к расстройству кишечника и даже диарее. При приеме в рекомендуемых дозах стеарат магния не может вызывать нежелательных эффектов.
Питательный минерал — фосфор / фосфат (Pi):
Фосфор, важное минеральное питательное вещество, входит в состав многих пищевых продуктов, в основном в форме фосфатов (Pi). Это компонент костей, зубов, ДНК, РНК, клеточных мембран в виде фосфолипидов и источника энергии АТФ (аденозинтрифосфата). Многие ферменты и биомолекулы в нашем организме фосфорилируются.
Рекомендуемая суточная доза фосфора составляет от 700 до 1000 мг для взрослых старше 19 лет. Подсчитано, что американцы потребляют почти вдвое больше рекомендованного количества из-за более высокого потребления обработанных пищевых продуктов.
Источники пищи, богатые фосфатами: Он естественным образом присутствует в сырых продуктах, включая овощи, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты; Фосфат также содержится в качестве добавки в большом количестве обработанных пищевых продуктов, включая гамбургеры, пиццу и даже газированные напитки. Добавление фосфата помогает повысить качество обработанных пищевых продуктов, но не входит в список ингредиентов как таковых. Таким образом, продукты с фосфорными добавками содержат не только на 70% больше фосфатов, чем сырые продукты, но и обеспечивают 10-50% потребления фосфора в западных странах. (Информационный бюллетень NIH.gov)
Потребление фосфора и риск рака: В ходе последующего 24-летнего исследования с участием 47,885 2015 мужчин, основанного на анализе опубликованных данных о диете, было обнаружено, что высокое потребление фосфора было связано с повышенным риском поздней стадии и рака простаты высокой степени злокачественности. (Уилсон К.М. и др., Am J Clin Nutr., XNUMX г.)
Другое крупное популяционное исследование, проведенное в Швеции, показало, что общий риск рака выше при повышении уровня фосфатов. У мужчин риск рака поджелудочной железы, легких, щитовидной железы и костей был выше, в то время как у женщин был повышенный риск, связанный с раком пищевода, легких и немеланомным раком кожи. (Wulaningsih W. и др., BMC Cancer, 2013 г.)
Экспериментальное исследование показало, что по сравнению с мышами, которых кормили нормальной диетой, мыши, получавшие диету с высоким содержанием фосфатов, увеличивали прогрессирование и рост опухоли легких, таким образом связывая высокое содержание фосфатов с более высоким риском рака легких. (Jin H et al, Am J of Respiratory and Critical Care Med., 2008)
Ключ от руки: Рекомендации по питанию и рекомендации по употреблению большего количества натуральных продуктов и овощей и меньшего количества обработанных пищевых продуктов помогают поддерживать уровень фосфатов в необходимом для здоровья диапазоне. Аномальные уровни фосфатов связаны с повышенным риском рака.
Питательный минерал — цинк (Zn):
Цинк является важным минеральным питательным веществом, естественным образом присутствующим в некоторых продуктах питания и участвующим во многих аспектах клеточного метаболизма. Он необходим для каталитической активности многих ферментов. Он играет роль в иммунной функции, синтезе белка, синтезе и восстановлении ДНК, заживлении ран и делении клеток. В организме нет специальной системы хранения цинка, поэтому его необходимо пополнять за счет ежедневного приема цинка с пищей.
Рекомендуемая суточная доза цинка с пищей / добавками составляет от 8 до 12 мг для взрослых старше 19 лет. (Информационный бюллетень NIH.gov) Дефицит цинка — это глобальная проблема здравоохранения, от которой страдают более 2 миллиардов человек во всем мире. (Wessells KR et al., PLoS One, 2012; Brown KH et al., Food Nutr. Bull., 2010). Следовательно, прием продуктов, богатых цинком, в правильных количествах становится решающим.
Источники пищи, богатые цинком: Цинк содержится в самых разнообразных продуктах питания, включая бобы, орехи, определенные виды морепродуктов (например, крабов, омаров, устриц), красное мясо, птицу, цельнозерновые продукты, обогащенные хлопья для завтрака и молочные продукты.
Потребление цинка и риск рака: Противораковые эффекты Zn в основном связаны с его антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. (Wessels I et al, Nutrients, 2017; Skrajnowska D et al, Nutrients, 2019) Существует множество исследований, в которых сообщается о связи дефицита цинка (из-за низкого потребления продуктов, богатых цинком) с повышенным риском рака, как указано ниже. :
- Случай-контролируемое исследование, входящее в когорту Европейского проспективного исследования рака и питания, обнаружило связь повышенного уровня минеральных веществ цинка со снижением риска развития рака печени (гепатоцеллюлярной карциномы). Они не обнаружили связи между уровнем цинка и раком желчных протоков и желчного пузыря. (Степьен Мас др., Br J Cancer, 2017)
- Было обнаружено значительное снижение уровня цинка в сыворотке крови у недавно диагностированных пациентов с раком груди по сравнению со здоровыми добровольцами. (Кумар Р и др., J. Cancer Res. Ther., 2017)
- В иранской когорте они обнаружили значительное снижение уровня цинка в сыворотке крови у пациентов с колоректальным раком по сравнению со здоровыми людьми из контрольной группы. (Khoshdel Z et al, Biol. Trace Elem. Res., 2015)
- Мета-анализ показал значительно более низкие уровни цинка в сыворотке крови у здоровых пациентов с раком легких. (Ван И и др., World J Surg. Oncol., 2019)
Подобные тенденции низкого уровня цинка наблюдаются и при многих других формах рака, включая рак головы и шеи, шейки матки, щитовидной железы, простаты и другие.
Ключ от руки: Поддержание необходимого уровня цинка за счет нашего рациона / приема пищи и, при необходимости, дополнительных добавок важно для поддержки надежной системы иммунной и антиоксидантной защиты в нашем организме, что является ключом к профилактике рака. В нашем организме нет системы хранения цинка. Следовательно, цинк необходимо получать из наших диет / продуктов. Чрезмерное потребление цинка сверх требуемых уровней может иметь негативные последствия из-за подавления иммунной системы. Может быть полезным прием необходимого количества цинка с пищей, богатой цинком, вместо большого количества добавок.
Селеновое питание (Se):
Селен — это микроэлемент, необходимый для питания человека. Он играет важную роль в защите организма от окислительного повреждения и инфекций. Кроме того, он также играет важную роль в воспроизводстве, метаболизме гормонов щитовидной железы и синтезе ДНК.
Рекомендуемая суточная доза селена с пищей составляет 55 мкг для взрослых старше 19 лет. (Информационный бюллетень NIH.gov)
Богатые селеном пищевые продукты / источники питания: Количество селена, содержащегося в натуральной пище / питании, зависит от количества селена, присутствующего в почве во время роста, поэтому оно варьируется в разных продуктах из разных регионов. Однако можно удовлетворить потребности в питании селеном, употребляя в пищу бразильские орехи, хлеб, пивные дрожжи, чеснок, лук, зерно, мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты.
Селеновое питание и риск рака: Низкий уровень селена в организме был связан с повышенным риском смертности и плохой иммунной функцией. Многие исследования показали преимущества более высокого минерального статуса селена для риска рака простаты, легких, колоректального рака и мочевого пузыря. (Rayman MP, Lancet, 2012)
Добавки селена в дозе 200 мкг / день снижали заболеваемость раком простаты на 50%, заболеваемость раком легких на 30% и заболеваемость колоректальным раком на 54%. (Рейд М.Э. и др., Nutr & Cancer, 2008 г.) У здоровых людей, у которых не диагностирован рак, включение селен в состав питания, как сообщается, укрепляет их иммунитет за счет увеличения активности естественных клеток-киллеров. (Büntzel J et al, Anticancer Res., 2010)
Кроме того, питание, богатое селеном, также помогает больным раком, уменьшая токсичность, связанную с химиотерапией. Было показано, что эти добавки значительно снижают уровень инфицирования пациентов с неходжкинской лимфомой. (Asfour IA et al., Biol. Trace Elm. Res., 2006). Также было показано, что селеновое питание снижает определенную химиоиндуцированную токсичность почек и подавление костного мозга (Hu YJ et al, Biol. Trace Elem. Res., 1997), и уменьшить радиационно-индуцированную токсичность затрудненного глотания. (Büntzel J et al, Anticancer Res., 2010)
Ключ от руки: Все противораковые свойства селена могут применяться только в том случае, если уровень селена у человека уже низкий. Добавки селена людям, у которых уже достаточно селена в организме, могут привести к риску развития диабета 2 типа. (Rayman MP, Lancet, 2012) Было показано, что при некоторых раковых заболеваниях, таких как определенные опухоли мезотелиомы, добавление селена вызывает прогрессирование заболевания. (Rose AH et al, Am J Pathol, 2014)
Питательный минерал — медь (Cu):
Медь, важное микроэлементное питательное вещество, участвует в производстве энергии, метаболизме железа, активации нейропептидов, синтезе соединительной ткани и синтезе нейромедиаторов. Он также участвует во многих физиологических процессах, включая ангиогенез (формирование новых кровеносных сосудов), функционирование иммунной системы, антиоксидантную защиту, регуляцию экспрессии генов и другие.
Рекомендуемая суточная доза меди составляет 900-1000 мкг для взрослых старше 19 лет. (Информационный бюллетень NIH.gov) Мы можем получить необходимое количество меди из нашего рациона.
Источники пищи, богатые медью: Медь содержится в сушеных бобах, миндале, других семенах и орехах, брокколи, чесноке, соевых бобах, горохе, хлопьях из пшеничных отрубей, цельнозерновых продуктах, шоколаде и морепродуктах.
Потребление меди и риск рака: Есть несколько исследований, которые показали, что концентрация меди в сыворотке и опухолевой ткани значительно выше, чем у здоровых людей. (Gupta SK et al., J. Surg. Oncol., 1991; Wang F. et al, Curr Med. Chem, 2010) Более высокая концентрация минерала меди в опухолевых тканях обусловлена его ролью в ангиогенезе, ключевом процессе, необходимом для поддержки быстрорастущие раковые клетки.
Мета-анализ 14 исследований сообщил о достоверных доказательствах более высоких уровней меди в сыворотке у пациентов с раком шейки матки, чем у здоровых субъектов контрольной группы, что подтверждает связь более высоких уровней меди в сыворотке как фактора риска рака шейки матки. (Чжан М., Biosci. Rep., 2018)
В другом исследовании, опубликованном в Proceedings of the National Academy of Sciences в США, описан механизм, с помощью которого различные уровни меди в микроокружении опухоли модулируют метаболизм опухоли и способствуют росту опухоли. (Исида С. и др., PNAS, 2013 г.)
Ключ от руки: Медь — важный элемент, который мы получаем с пищей. Однако чрезмерный уровень минерала меди из-за повышенного уровня в питьевой воде или из-за нарушения метаболизма меди может увеличить риск рака.
Заключение
Источники пищи в природе обеспечивают нам необходимое количество минеральных питательных веществ для нашего здоровья и благополучия. Могут возникать дисбалансы из-за нездоровой, обработанной пищи, различий в содержании почвы в зависимости от географического местоположения, различий в уровнях минералов в питьевой воде и других факторов окружающей среды, которые могут вызывать колебания в содержании минералов. Чрезмерное потребление минералов, таких как кальций, фосфор и медь; а недостаточный уровень минералов, таких как магний, цинк (низкое потребление продуктов, богатых цинком) и селен, связаны с повышенным риском развития рака. Мы должны следить за продуктами с высоким содержанием цинка, магния и селена и принимать их в правильных количествах. Не следует путать стеарат магния с добавками магния. Кроме того, ограничьте потребление питательных минералов, таких как кальций, фосфор и медь, до рекомендованных количеств, чтобы снизить риск рака. Сбалансированная здоровая диета из натуральных продуктов — это средство для поддержания рекомендованного уровня необходимых минеральных веществ в нашем организме, чтобы избежать рака.
«Что мне есть?» — это наиболее часто задаваемый вопрос диетологам и терапевтам, занимающимся онкологическими заболеваниями. Правильный ответ зависит от типа рака, основной геномики, текущего лечения, любых аллергий, информации об образе жизни и таких факторов, как ИМТ.
Индивидуальный план питания с дополнительными функциями защищает вас от неблагоприятных взаимодействий с питанием.
Начните СЕЙЧАС, отвечая на вопросы о типе рака, текущих методах лечения, пищевых добавках, аллергии, возрастной группе, поле и информации об образе жизни.
Продукты, которые нужно есть после диагноза рака!
Нет двух одинаковых видов рака. Выходите за рамки общих рекомендаций по питанию для всех и с уверенностью принимайте индивидуальные решения о еде и добавках.
Больным раком часто приходится иметь дело с разными побочные эффекты химиотерапии которые влияют на качество их жизни и ищут альтернативные методы лечения рака. правильное питание и добавки, основанные на научных соображениях (избегая догадок и случайного выбора) — лучшее естественное средство от рака и побочных эффектов, связанных с лечением.
Цинк и витамин C с имбирем, 10 саше с бесплатной доставкой на дом из «ВкусВилл»
В список
В избранное
Выбрать любимым Ваш любимый продукт
Состав: подсластитель – сорбит, кислота аскорбиновая, цинка цитрат, антислёживающий агент – диоксид кремния аморфный, экстракт корня имбиря, подсластитель – стевиолгликозиды. Информация на этикетке может незначительно отличаться Данный товар поставляют несколько производителей, внешний вид и характеристики могут незначительно отличаться. Актуальные данные указаны на этикетке. Цена может отличаться в зависимости от региона или формата точки продажи (вендинг, микромаркет).
Описание: Биологически активная добавка к пище
Комплекс имбиря, витамина С и Zn является дополнительным источником полезных веществ, которые помогут сохранить активность и поддержать защитные силы организма.
Рекомендации по применению: взрослым. Порошок из саше-пакета высыпать на язык и рассосать, не требуется запивать водой. Принимать 1-2 раза в день во время еды. Продолжительность приёма — 2–3 недели.
Область применения: рекомендуется в качестве биологически активной добавки к пище — дополнительного источника витамина С и цинка.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов. Перед применением необходимо проконсультироваться с врачом.
Содержит подсластитель. При чрезмерном употреблении может оказывать слабительное действие. Не является лекарством.
- Годен: 36 месяцев
- Вес: 40 г
Достаточно цинка? Эти 7 видов еды упакованы вместе с ним
Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и правительственных агентств. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
Нам нужна группа крошечных, но мощных питательных веществ. Нам нужно лишь небольшое их количество — как правило, количество, которое довольно легко получить с помощью нашего рациона, — но они играют роль во многих важных функциях нашего тела.Цинк, минерал и микроэлемент, является одним из них. И хотя рекомендуемая диета составляет всего 11 мг в день для взрослых мужчин и 8 мг в день для взрослых женщин, дефицит может быть изнурительным.
Цинк влияет не только на вашу способность ощущать вкус и запах и поддерживать нормальный цикл роста волос, но также поддерживает заживление ран, повышает иммунную функцию, борется с простудой и образует ДНК и белки. Этот важнейший минерал также влияет на наш метаболизм во многих отношениях, от влияния на уровень гормонов голода грелина и лептина до выработки жизненно важных гормонов щитовидной железы.Его преимущества для здоровья включают в себя нормальное функционирование всех этих процессов, а также потенциально замедление возрастной дегенерации желтого пятна, которая является заболеванием глаз.
- Хотя рекомендуемая дневная норма цинка составляет всего 11 мг в день для взрослых мужчин и 8 мг в день для взрослых женщин, дефицит цинка может быть изнурительным.
- Цинк поддерживает заживление ран, повышает иммунную функцию, борется с простудой и образует ДНК и белки.
- Некоторые исследования показали, что 20–25% американцев в возрасте 60 лет и старше не получают достаточного количества минерала даже с добавками цинка.
- Ряд продуктов, которые могут предоставить, могут увеличить ваше диетическое потребление минерала и приблизиться к постоянному удовлетворению ваших ежедневных потребностей в цинке.
Хотя, как вы увидите, легче всего получить диетический цинк из красного мяса и морепродуктов, у вегетарианцев также есть множество вариантов. Пожилым людям следует попытаться включить больше этих богатых цинком продуктов в свой рацион, поскольку опросы показывают, что 20-25% американцев в возрасте 60 лет и старше не получают достаточного количества этого минерала даже с добавками цинка (NIH, 2019).Постарайтесь включить несколько из этих продуктов в свой ежедневный рацион, чтобы увеличить их количество и приблизиться к постоянному удовлетворению ваших ежедневных потребностей в цинке.
Поглощение цинка организмом фактически конкурирует с поглощением меди, которая также необходима для определенных функций организма. Если вы увеличиваете потребление цинка, вы также можете подумать об увеличении потребления меди.
Если есть один источник цинка, о котором все знают, то это устрицы.Всего одна восточная устрица содержит 5,5 мг (USDA, 2019), а одна более крупная тихоокеанская устрица даст вам 18,9 мг, что делает ее одним из лучших источников этого минерала. Но если вы не любите сырые морепродукты, вы также можете съесть крабов (3,81 мг цинка в 100 г) (USDA, 2019), креветки (1,64 мг в 100 г) (USDA, 2019) или мидии (3,19 мг). в 100 г) (USDA, 2019). Беременным женщинам следует убедиться, что их морепродукты приготовлены, поэтому сырые устрицы и коктейль из креветок для них исключены из меню.
Хотя красное мясо является основным источником пищевого цинка среди хищников, курица также является вариантом и может помочь вам удовлетворить рекомендуемую дневную норму.Вы получите 4,23 мг цинка в 100 г говяжьего фарша (взвешенного в сыром виде) (USDA, 2019), но вы можете обменять это на такое же количество свинины за 1,93 мг (USDA, 2019), баранину за 3,41 мг ( USDA, 2019) или зубров по 4,59 мг (USDA, 2019). В других кусках, таких как стейк на боках из говядины или свиные отбивные из свинины, содержится хорошее содержание цинка. Все они являются отличными источниками жизненно важных микроэлементов, и вы можете чередовать их, чтобы разнообразить свое меню без ущерба для уровня цинка. Выбирайте белое мясо, например куриный фарш, и вы получите 1 еду.47 мг (USDA, 2019) цинка из тех же 100 г.
Говоря о маленьких, но могущественных вещах, орехи и семена являются хорошими источниками цинка. Сильно полагаться на них для потребления цинка может быть не вариант, поскольку они высококалорийны, но они могут помочь вам приблизиться к суточной суточной норме потребления. Возьмите 30 грамм миндаля (около 23 ядер), чтобы получить 0,885 мг цинка (USDA, 2019) или 30 грамм кешью, чтобы получить 1,64 мг (USDA, 2019). Посыпьте 30 г тыквенных семечек или три столовые ложки семян конопли в суп или салат еще 2 раза.21 мг (USDA, 2019) или 2,97 мг (USDA, 2019), соответственно, необходимого минерала.
Мы знаем, что вас интересует арахис. Эти любимые бобовые — не лучший источник диетического цинка, а одна столовая ложка арахисового масла содержит всего 0,402 мг (USDA, 2019) необходимого минерала. Хотя это действительно считается суточной дозой, вам лучше полагаться на другие бобовые, такие как нут и чечевицу. Каждый из них является хорошим источником цинка — пакет из нута 1,08 мг на 100 г порции (USDA, 2019), чечевица 1.27 мг (USDA, 2019), хотя оба они также содержат фитаты. Эти соединения могут связываться с цинком, что затрудняет его усвоение, но уменьшить их так же легко, как замачивать, проращивать, ферментировать или готовить растительную пищу.
Однако вы не ошибетесь с фасолью, поэтому не ограничивайтесь этими вариантами. Это одни из лучших продуктов с достаточным содержанием цинка для тех, кто придерживается вегетарианской диеты. Так что, употребляете ли вы нут или фасоль, не так важно, чтобы они постоянно присутствовали в вашем рационе.
Цельнозерновые, как и бобовые, содержат фитаты, а это означает, что вашему организму может быть трудно усвоить из них цинк. Тем не менее, они предлагают целый ряд преимуществ для здоровья в дополнение к тому, что являются пищевым источником цинка, и им стоит потратить время на то, чтобы впитать их, чтобы получить их минеральное содержание. Киноа, например, содержит 2,02 мг на порцию 1 чашки (USDA, 2019). Хлеб на закваске — простой вариант, поскольку один ломтик содержит 1,45 мг (USDA, 2019), а зерно уже подверглось ферментации, что и делает его кислым.
Некоторые хлопья для завтрака также являются хорошими вариантами и потенциально могут помочь избежать взаимодействия фитата и цинка. Выберите обогащенные цельнозерновые хлопья, и вы получите около 4,68 мг на 1 порцию (USDA, 2019). Кроме того, витамины и минералы, добавленные путем обогащения, не блокируются фитатом так же, как естественные питательные вещества (Lönnerdal, 2000).
Они не только вкусные; молочные продукты могут быть одними из лучших способов получить достаточно цинка. Это связано с тем, что такие продукты, как молоко и сыр, не только содержат большое количество цинка, но и являются биодоступными (Roohani, 2013), а это означает, что ваше тело может легче усваивать этот минерал.В палочке (28 г) нежирного чеддера содержится 1,26 мг цинка (USDA, 2019), а в стакане обезжиренного молока — 1,02 мг (USDA, 2019).
Это, вероятно, самый вкусный способ увеличить потребление цинка и предотвратить его дефицит. Мы не рекомендуем пытаться получить весь цинк из темного шоколада — как бы восхитительно это ни звучало, — поскольку большие количества цинка могут быть довольно калорийными. Но 1 унция темного шоколада с 70–85% твердых веществ какао даст вам приличные 0,938 мг (USDA, 2019) минерала.Попробуйте найти батончик с относительно низким содержанием сахара, чтобы не получать дополнительных калорий вместе с этим важным питательным веществом.
- Lönnerdal Bo. (2000). Факторы питания, влияющие на всасывание цинка. Журнал питания, 130 (5S Suppl), 1378S – 1383S. DOI: 10.1093 / jn / 130.5.1378s
- Национальные институты здравоохранения: Управление пищевых добавок. (2019). Информация о здоровье: цинк. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/zinc-HealthProfessional/ .
- Рухани, Н., Харрелл Р., Келишади Р. и Шулин Р. (2013). Цинк и его значение для здоровья человека: комплексный обзор. Журнал исследований в области медицинских наук, 18 (2), 144–157. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ .
- Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: устрицы, сырые. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337923/nutrients .
- Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: крабовые консервы.Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337908/nutrients .
- Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: ракообразные, креветки, приготовленные. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175180/nutrients .
- Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: мидии, приготовленные на пару или пашот. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337922/nutrients .
- Министерство сельского хозяйства США.(2019, 1 апреля). FoodData Central: говяжий фарш, сырой. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336864/nutrients .
- Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: свинина, фарш, 96% постного мяса / 4% жира, сырая. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169190/nutrients .
- Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData CentraL: баранина, молотая, сырая. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174370/nutrients .
- U.С. Департамент сельского хозяйства. (2019, 1 апреля). FoodData Central: бизоны, земляные, травоядные, сырые. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175293/nutrients .
- Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: курица, молотая, сырая. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171116/nutrients .
- Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: орехи, миндаль. Получено с https://fdc.nal.usda.gov / fdc-app.html # / food-details / 170567 / нутриенты
- Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: орехи, кешью, сырые. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients .
- Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: семена, ядра тыквы и тыквенных семечек, сушеные. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients .
- Министерство сельского хозяйства США.(2019, 1 апреля). FoodData Central: семена, семена конопли, лущеные. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrients .
- Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Арахисовое масло. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients .
- Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Нут, консервированный, с низким содержанием натрия, без добавления жира при приготовлении пищи. Получено с https: //fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339324/nutrients
- Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: чечевица, зрелые семена, приготовленные, вареные, с солью. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrients .
- Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Квиноа, приготовленная, без добавления жира при приготовлении пищи. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients .
- СШАДепартамент сельского хозяйства. (2019, 1 апреля). FoodData Central: хлеб, французский или венский (включая закваску). Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172675/nutrients .
- Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Cheerios. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340558/nutrients .
- Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: сыр, чеддер, с пониженным содержанием жира. Получено с https: // fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336712/nutrients
- Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: молоко обезжиренное (обезжиренное). Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/nutrients .
- Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: шоколад, темный, 70-85% сухого вещества какао. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients .
Подробнее
природных источников цинка | Centrum
Почему мы едим продукты с цинком
Нашему организму нужен цинк.Фактически, цинк считается важным микроэлементом, потому что его небольшое количество необходимо для здоровья человека. 1 В организме не вырабатывается цинк, и он не может хранить его надолго, поэтому большую часть цинка мы получаем из продуктов, которые мы едим на регулярной основе. Дефицит цинка в США встречается редко, 2 , и здоровой, хорошо сбалансированной диеты может быть достаточно, чтобы получить весь необходимый цинк. В каких продуктах содержится много цинка и как узнать, достаточно ли цинка в вашем рационе? Читайте дальше, чтобы узнать больше о природных источниках цинка.
Как цинк поддерживает ваше ежедневное здоровье
Цинк — один из многих минералов, необходимых для поддержания нашего здоровья и благополучия, и его часто признают за его роль в поддержке иммунной системы. Незаменимое питательное вещество, цинк играет роль в иммунной функции, синтезе белка, синтезе ДНК, заживлении ран и делении клеток, 3 , что делает его мощным дополнением к ежедневному рациону. Помимо поддержки иммунитета и других его повседневных функций, цинк является важной частью роста и развития человека.Достаточный уровень цинка особенно важен во время беременности, детства и юности. 4 Цинк может иметь и другие преимущества для здоровья, хотя по этой теме необходимо провести дополнительные исследования.
Стоит ли принимать добавку цинка?
Обычно мы можем получить весь необходимый нам цинк с пищей. Однако, если вы не можете получить достаточное количество цинка с помощью диеты или если вам нужно больше цинка, может оказаться полезным прием цинковых добавок или витаминов с цинком. 5 Если вы придерживаетесь ограничительной диеты, которая не позволяет вам есть продукты, богатые цинком, или если вы беременны или кормите грудью, вам может помочь добавка цинка. 6 Добавки цинка выпускаются в форме пилюль или жевательных таблеток.
Природные источники цинка в рационе
Если вы ищете продукты, богатые цинком, чтобы добавить их в свой рацион, вам не нужно далеко ходить. От мяса до орехов и бобовых — лучшие источники цинка — это продукты, которые вы можете легко включить в ежедневное меню. Фактически, вы, вероятно, уже потребляете много продуктов с высоким содержанием цинка. Ниже мы включили диаграмму из Национального института здоровья, Управление пищевых добавок. 8 Изучите информацию ниже, чтобы увидеть источники продуктов с наибольшим содержанием цинка на порцию:
Цинк — продукты питания, преимущества и дефицит
Дефицит цинка и симптомы
Цинк — это важный минерал, который играет ключевую роль в здоровье и благополучии. Однако рацион каждого третьего австралийского мужчины и каждой десятой женщины не содержит его в достаточном количестве.Недостаточное количество цинка увеличивает риск дефицита, потому что ваш организм не хранит его эффективно.Это факт, который делает важным ежедневное употребление продуктов, содержащих цинк. Признаки легкого дефицита цинка включают в себя низкий или медленно функционирующий иммунитет, а также вы можете заметить, что вы не можете определять вкусы так же хорошо, как обычно.
Продукты, богатые цинком
Основными источниками цинка в рационе австралийцев являются мясо, крупы и молочные продукты. Другие продукты, включая бобовые, морепродукты и некоторые виды орехов и семян, также являются хорошими источниками.Однако количество цинка, усваиваемого из овощей, бобовых и цельнозерновых, обычно ниже, чем из мяса и молочных продуктов.
| Продукты питания | Содержание цинка | |||||||||||||||||||||||
| Устрицы (6 средних) | 76 мг | |||||||||||||||||||||||
| Говядина (85 г, приготовленная) | 8,9 мг | |||||||||||||||||||||||
| Краб (85г, приготовленный) | 6,5 мг | |||||||||||||||||||||||
| Вяленые помидоры (30 г) | 4 мг | |||||||||||||||||||||||
| Свинина (85 г, вареная) | 2.9 мг | |||||||||||||||||||||||
| Курица, темное мясо (85г, приготовленное) | 2,4 мг | |||||||||||||||||||||||
| Тыквенные семечки (30 г) | 2,25 мг | |||||||||||||||||||||||
| Обогащенные цинком сухие завтраки (100 г) | 1,9-7,8 мг | |||||||||||||||||||||||
| Семечки (30 г) | 1,75 мг | |||||||||||||||||||||||
| Йогурт (220 г) | 1,7 мг | |||||||||||||||||||||||
| Нут (1/2 стакана, приготовленный) | 1.Это предложение доступно на веб-сайте Blackmores для тех, кто зарегистрируется, чтобы стать участником Blackmores. Скидка 30% распространяется на продукцию Blackmores, а скидка в размере 10 долларов США распространяется на продукцию PAW by Blackmores. В это предложение не входят детские смеси и продукты B (подробнее). Скидка не предоставляется в сочетании с другими предложениями, а также в коммерческих целях или в целях перепродажи. Все предложения могут быть изменены. Действуют Условия покупки.Преимущества цинкаОдна из основных ролей минералов — поддерживать здоровую иммунную систему.Он также играет ключевую роль в заживлении ран, поскольку помогает укреплять и укреплять мембраны кожи. Цинк также играет важную роль в репродуктивном здоровье мужчин и в производстве здоровой спермы.Что происходит, когда у меня низкий уровень?Одна из основных вещей, которую вы можете заметить, — это то, что вы более восприимчивы, чем обычно, к инфекциям и вирусам. Любые порезы, язвы или раны могут зажить дольше. Интересно, что вы можете испытывать эти симптомы даже тогда, когда официально уровень цинка в крови все еще находится в пределах «нормального» или «адекватного» диапазона.Сколько цинка вам нужно?Ежедневное количество цинка зависит от возраста и пола.
К зрелому возрасту РСНП для мужчин составляет 14 мг в день. Женщинам требуется 8 мг, за исключением случаев беременности, когда она повышается до 11 мг. В целом, организм может усваивать цинк из белков животного происхождения, чем из белков растительного происхождения. В результате вегетарианцам, возможно, потребуется потреблять на 50 процентов больше рекомендуемого количества цинка каждый день для поддержания здорового уровня. Полный список продуктов с высоким содержанием цинкаЕсли вам интересно, какие продукты имеют высокое содержание цинка, эта статья поможет вам проинформировать вас.Это также поможет прояснить, что цинк делает в организме, как ощущается его дефицит и кто больше всего подвержен риску дефицита этого ценного минерала. Признаки дефицита цинкаЭто признаки того, что у вас может быть низкий уровень цинка и вам необходимо увеличить его потребление.
Если вы беспокоитесь о дефиците цинка, прежде чем принимать добавки, измените свой рацион, добавив перечисленные здесь продукты.Те, кто подвержен особенно высокому риску дефицита цинка, могут сначала проконсультироваться с врачом, поэтому далее мы обсудим, кто подвергается наибольшему риску. Категории повышенного риска дефицита цинкаЕсли вы относитесь к одной из следующих групп, у вас может быть более высокий риск развития дефицита цинка.
Рекомендуется, чтобы мужчины получать не менее 11 миллиграммов цинка в день, в то время как женщинам нужно всего 8 миллиграммов, если они не беременны или не кормят грудью (рекомендуемая доза увеличивается до 11 миллиграммов в день во время беременности, а во время грудного вскармливания — до 12 миллиграммов в день). Роль цинка в организме человекаПочему низкий уровень цинка в организме так важен? Минерал цинк содержится во всех наших клетках. Он нужен нашей иммунной системе, а также нашим обонятельным ощущениям, запаху и вкусу. Цинк участвует в производстве более 100 ферментов в нашем организме и действует как антиоксидант, что снижает риск развития рака. Цинк также играет важную роль в следующих областях:
Цинк занимает второе место после железа в химическом составе нашего организма.Далее следуют лучшие продукты по общему содержанию цинка. Полный список продуктов с высоким содержанием цинкаЭти продукты, богатые цинком, могут обеспечить естественные источники цинка, одного из наших самых важных минералов. Устрицы
Устрицы богаты витамином С, который способствует укреплению иммунитета, устрицы также богаты белком и занимают первое место в списке по процентному содержанию цинка.Некоторым нравятся сырые устрицы на половинной раковине (хотя беременным женщинам это не рекомендуется), но устрицы также бывают консервированными или приготовленными. Обладая железом, витамином B12 и селеном, устрицы являются продуктами с высоким содержанием белка и очень низким содержанием калорий. Семена кунжута
С фитостеринами, которые помогают снизить уровень холестерина, и сезамином, который помогает сбалансировать гормоны, семена кунжута богаты белком и, конечно, , в цинке.Кунжут, который часто содержится в мюсли и легко добавляется в другие продукты, чтобы получить пользу для здоровья, является одним из наиболее легко доступных продуктов с высоким содержанием цинка. Семена льна
Семена льна, содержащие омега-3 жирные кислоты для здоровья мозга и сердца, являются еще одним ингредиентом, который легко добавить в смузи, овсяные хлопья и т. Д. и обеденные блюда, чтобы получить их помощь в борьбе с воспалительными реакциями в организме. Тыквенные семечки
С антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами и фитоэстрогенами, которые помогают контролировать уровень холестерина у пожилых женщин, семена тыквы можно употреблять в качестве удобные закуски в любое время, запеченные без добавок или сладкие или соленые. Овес
Овес и овсяные хлопья, входящие в состав стола для завтрака, могут обеспечить ценную клетчатку в нашем рационе, регулировать уровень холестерина и поддерживать полезные кишечные бактерии .Они также помогают контролировать уровень сахара в крови, снижая риск развития диабета 2 типа. Овсянка на завтрак или обогащенные злаки имеют большое значение для увеличения потребления цинка. Какао-порошок
Какао-порошок содержит флавоноиды, которые помогают иммунной системе, и является одним из лучших полезных ингредиентов, которые вы вряд ли можете поверить, что они полезны для вас . Темный шоколад прекрасно подходит для приготовления вкусных смузи и более здоровой выпечки, он также содержит изрядное количество цинка (3.3 миллиграмма цинка на 100 граммов), а также может удовлетворить ваше желание сладкого и цинка одновременно. Швейцарский сыр
Хороший источник другого необходимого минерала, кальция, швейцарский сыр также классифицируется как полноценный белок, один продукт со всеми девятью незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Добавляйте швейцарский сыр в супы, сэндвичи и пикантные обеденные блюда, сколько хотите, или просто отрежьте кусочки и съешьте их с рисовыми крекерами из семян кунжута: тогда вы получите два к двум источникам цинка за один присест .Вы также можете посыпать швейцарским сыром яйца (которые будут следующими). Яичный желток
Яичный желток содержит омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты для здоровья зрения, а также витамины A, D, E , Витамины К и В. Яйцо — важный элемент в белковом отделе, это еще один полноценный белок и источник холина, питательного вещества, влияющего на развитие мозга, функцию печени, движение мышц и обмен веществ. Лимская фасоль
С витаминами B1 и B6, клетчаткой и фолиевой кислотой фасоль лима содержит важные питательные вещества для синтеза ДНК и противоракового применения. Их содержание клетчатки может увеличить чувство сытости, а также они являются отличным источником белка. Фасоль
Другой растительный источник белка, фасоль, может уменьшить воспаление, а также помочь контролировать уровень сахара в крови (хорошо для людей с диабетом ).Они являются отличным ингредиентом в составе крепкого тушеного мяса с начинкой. Арахис
С белком, магнием, ниацином, медью, олеиновой кислотой и антиоксидантом ресвератролом арахис всегда присутствует смешивается и помогает снизить уровень плохого холестерина. Как и кедровые орехи, кешью и миндаль, арахис содержит большое количество цинка, и его можно употреблять как арахисовое масло из-за его полезных жиров и содержания клетчатки.Орехи — удобная закуска, которая может помочь снизить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Если у вас нет аллергии на орехи, их можно регулярно включать в свой рацион. Баранина
Высококачественное полноценное белковое мясо ягненка особенно ценно для тех, кто восстанавливается после хирургического вмешательства, спортивной травмы или бодибилдеров, защищающих от атрофия мышц. Аминокислота бета-аланин, содержащаяся в баранине, также помогает улучшить физическую работоспособность. Миндаль
Богат антивозрастными антиоксидантами, которые помогают снять стресс, миндаль также содержит витамин Е, мощный защитник клеточных мембран, который может снизить риск таких состояний, как болезнь Альцгеймера. Краб
Другое мясо животных и, следовательно, еще один полноценный белок, мясо краба является отличным источником витамина B12, который снижает риск сердечных заболеваний и помогает производить здоровые клетки крови.Окуните крабовые ножки в топленое масло, если вы обедаете в местной крабовой хижине и знаете, что в этом лакомстве из морепродуктов есть жизненно важные питательные вещества, в том числе цинк. Нут
С клетчаткой, которая может помочь в контроле холестерина и регуляции сахара в крови, нут (также известный как бобы гарбанзо) также помогает предотвратить болезни сердца и диабет. Вы хорошо их знаете, если вам нравится макать овощи и другие продукты в хумус, но знаете ли вы, что их селен помогает снизить риск смерти от рака? Сделай сейчас! Горох
Горох содержит изрядное количество белка, антиоксиданта лютеина для здоровья глаз, и его можно добавлять во многие другие блюда или растирать в пасту. Учитывая ценность цинка и лютеина (недостаток которых может вызвать такие состояния, как катаракта и дегенерация желтого пятна), обращайте внимание на содержание клетчатки, но оставайтесь на этих ценных питательных веществах. Кешью
С медью для здоровья крови и полиненасыщенными жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить присутствие вредного холестерина в сердце, кешью, возможно, являются любимый орех во всех контейнерах для смешанных орехов (они, безусловно, исчезают быстрее всех!). Чеснок
Чеснок, по слухам, обладает антивампирным действием, но оказывает благотворное влияние на сердце как при артериальном давлении, так и при контроле холестерина. Чеснок также используется для борьбы с простудой, а его антиоксиданты могут защитить от ухудшения умственных способностей. Ешьте их сырыми, мелко нарезанными и обжаренными или используйте в качестве приправы. Йогурт
Йогурт, богатый кальцием для здоровья костей и зубов, также содержит витамины группы B, которые могут помочь предотвратить потенциальные врожденные дефекты нервной системы. Молочный продукт, богатый белком, йогурт можно есть сам по себе, включать в смузи или, в случае греческого йогурта, использовать вместо сметаны. Говядина (Grass Fed)
В частности, говядина травяного откорма содержит больше цинка, витамина E и омега-3 жирных кислот , все с меньшим количеством жира.Большое количество линолевой кислоты в нем также ценно, поскольку известно, что линолевая кислота снижает риск сердечных заболеваний и рака. Курица
Курица, первоклассный источник белка, также содержит противораковый селен и витамины B3 и B6 для улучшения метаболизма. Индейка
Как и курица, индейка богата селеном, а также является отличным источником белка наряду с цинком — этой птице не должно быть. отнесены исключительно к праздничному обеденному столу. Грибы
Немного цинка с небольшим количеством железа, грибы также являются источником витамина С и витамина D. Сырые грибы для достижения наилучших результатов, но их упругая текстура хорошо подойдет вам в любом приеме пищи (наполните их другими вкусными ингредиентами и запекайте их для получения восхитительных блюд). Шпинат
Шпинат, содержащий альфа-липоевую кислоту, антиоксидант, который может помочь снизить уровень глюкозы и предотвратить окислительный стресс, является преимуществом для людей с диабетом. Наслаждайтесь содержанием витамина К, способствующим укреплению костей, и включайте его в смузи или обеденное блюдо, зная, что он также приносит вам небольшое количество цинка. От А до цинкаТеперь у вас есть исчерпывающий, масштабированный список продуктов с высоким содержанием цинка, так что, если вы ищете больше диетического цинка, вы можете выбирать по вкусу и рецепту.Используйте этот разнообразный набор продуктов, чтобы синхронизировать уровни цинка! Продукты с цинком и лечение дефицита цинкаЧто общего между размножением, заживлением ран, наращиванием мышц, прекрасным зрением и ростом волос? Всем им для правильного функционирования необходим минеральный цинк! Ни один минерал не оказывает более сильного воздействия на иммунную систему, кожу и волосы, чем цинк. Однако до 50 процентов населения мира не потребляет его в достаточном количестве. Без цинка часы физических упражнений в тренажерном зале были бы пустой тратой времени, производство спермы было бы низким, и у вас не было бы волос.Но, к счастью, цинк присутствует в каждой клетке вашего тела — даже в случае его дефицита. Узнайте, а) какие продукты питания служат отличным источником цинка, б) причины и симптомы дефицита цинка и в) как лечить дефицит этого важного минерала. Действительно, избыточный уровень цинка также опасен для организма — почему это так, мы объясняем в нашей статье. Для чего используется цинк?Цинк незаменим для хорошего здоровья — он берет на себя функции каждой клетки тела.Поскольку ваш организм не может сам производить необходимый микроэлемент, вы должны ежедневно потреблять его с пищей. В организме содержится от двух до трех граммов цинка. В 1,5 миллиграмма ваши мышцы хранят большую часть этого вещества. [1]
Какова функция цинка в организме?Как кофермент (вспомогательная молекула) цинк действительно универсален.Цинк способствует росту волос и заживлению ран. После еды он помогает поджелудочной железе вырабатывать инсулин, который снижает уровень сахара в крови. Цинк также стимулирует выработку тестостерона и активирует определенные белки для наращивания мышечной массы. Если клетки тела повреждены, цинк поддерживает деление клеток для создания новых клеток. Цинк помогает поддерживать нашу иммунную систему и поэтому особенно важен в первые несколько лет нашей жизни. [2, 3] Вместе с минералом селеном цинк связывает тяжелые металлы, такие как свинец, которые накапливаются в организме.Минерал и тяжелый металл образуют нерастворимый комплекс, в котором тяжелые металлы теряют свое токсическое действие. Таким образом, минералы защищают ваше тело, особенно нервные клетки, от повреждений, вызванных тяжелыми металлами. [3]
Цинк пробуждает чувстваДефицит цинка может ослабить обоняние.Некоторые исследователи подозревают, что цинк играет в этом роль. Наше зрение также сильно зависит от цинка: микроэлемент поддерживает транспортировку витамина А от печени к сетчатке глаза. Без витамина А наши глаза не могли воспринимать свет; другими словами, мы не сможем увидеть. [6, 7] Сколько цинка мне нужно?Согласно рекомендациям Немецкого общества питания , мужчин должны потреблять десять миллиграммов цинка в день, а женщины — только семь миллиграммов.Во время беременности суточная потребность женщины увеличивается до десяти миллиграммов, поскольку матери необходимо снабжать своего будущего ребенка цинком, и она теряет его в больших количествах из-за сильных позывов к мочеиспусканию. Кормящим матерям требуется более одиннадцать миллиграммов, поскольку они кормят ребенка цинком с грудным молоком. [8] Американский национальный институт здоровья рекомендует аналогичное, только немного большее потребление цинка — восемь миллиграммов в день для взрослых женщин и одиннадцать миллиграммов для мужчин и беременных женщин. [9] Продукты с цинком: как получить цинк естественным путем?Пища животного и растительного происхождения могут снабжать организм цинком. Однако продукты животного происхождения в среднем содержат значительно больше цинка. В то же время ваше тело может усваивать цинк из продуктов животного происхождения намного лучше, чем из продуктов растительного происхождения. [10]
Как сладкий, так и обычный картофель содержат примерно один миллиграмм цинка, и другие овощи, такие как стручковая фасоль и капуста, также содержат цинк. Веганы также могут выбирать обогащенные веганские продукты (например, злаки) или продукты, богатые цинком, такие как нут, бобовые, орехи и тофу. Тонкая кишка не может усвоить 100 процентов цинка из пищи. Он поглощает 40 процентов мяса, молока и сыра, в то время как скорость поглощения овощей и ссылки составляет 20 процентов. [11] Каковы причины дефицита цинка?Дефицит цинка может быть связан с различными проблемами и рисками для здоровья. Детям особенно необходимо получать достаточное количество минерала, поскольку именно этот недостаток минералов приводит к диарее и пневмонии — наиболее частым причинам смерти среди детей в возрасте до пяти лет во всем мире. [12–15] Интересно, что изменение климата может негативно повлиять на наши уровни цинка.Считается, что из-за высоких выбросов углекислого газа содержание цинка в наших продуктах питания значительно снизилось. Продукты растительного и животного происхождения, импортируемые из Юго-Восточной Азии или Южной Африки, также содержат меньшее количество цинка, потому что там меньше цинка в почве. Каковы причины дефицита цинка?Если вы много потеете — будь то упражнения или в жаркую погоду — вы потеряете много цинка из-за потоотделения. Эти потери следует компенсировать сбалансированной диетой, состоящей из продуктов, богатых цинком.Вегетарианская или веганская диета также может привести к дефициту, поскольку тонкий кишечник поглощает меньше цинка из растительной пищи. Если вы страдаете хроническим воспалительным заболеванием кишечника (язвенный колит, болезнь Крона), всасывание питательных веществ в кишечнике нарушается. Высокий уровень кортизола также может вызвать дефицит цинка. [9, 16]
Антинутриенты в растительной пищеХотя злаки, орехи и бобовые также содержат цинк, они также содержат антипитательные вещества. Они мешают кишечнику правильно усваивать цинк. В эту группу веществ входят: [17]
Фитат образует с цинком нерастворимые комплексы, поэтому цинк не может выполнять свои функции в организме.Чтобы снизить содержание фитатов, вы можете замачивать зерно за несколько часов до приготовления. [4]
Каковы признаки дефицита цинка?Цинк нужен всему организму, поэтому его недостаток вызовет значительный дискомфорт.Если у вас дефицит цинка, ваши волосы могут выпасть, а ногти станут ломкими. Дополнительные симптомы: [4]
Как исправить дефицит цинка?Оптимальное количество цинка — это вопрос правильного питания, то есть продуктов, богатых цинком.Вы можете убедиться в этом, если знаете, какие продукты содержат цинк и из каких источников организм может его усвоить. Ситуация усложняется, когда дело доходит до употребления пищевых добавок с цинком. Есть большие различия в качестве и, следовательно, в том, насколько хорошо организм усваивает добавки.
Белки животного происхождения способствуют усвоению цинка.Вместе они образуют комплекс, который организм может очень хорошо использовать. Другие питательные вещества, способствующие усвоению цинка: [17]
Какие добавки цинка самые лучшие?Если у вас доказанный дефицит цинка, добавки с цинком могут помочь.Добавки цинка можно найти во всех мыслимых формах: шипучие таблетки, порошок, капсулы, пастилки, капли или мази. Хорошую добавку цинка делает эффективной не тип добавки, а содержащееся в ней соединение цинка. Цинк существует только в сочетании с другими веществами, которые, как предполагается, улучшают усвоение цинка. [7] Какое соединение цинка является лучшим? Несколько исследований показывают, что следующие соединения цинка обладают оптимизированной биодоступностью: [18–25]
Взаимодействия Минералы конкурируют друг с другом и могут препятствовать попаданию друг друга в кровоток через тонкий кишечник. Таким образом, добавки цинка могут ослабить действие антибиотиков, ревматических препаратов, таких как пеницилламины, и диуретиков, таких как тиазидные диуретики. Поэтому рекомендуется использовать препараты цинка за несколько часов до или после приема этих лекарств. [7] Цинк и биотинК биотину часто добавляют препараты цинка.Этот витамин также используется для стимулирования роста волос, поскольку дефицит биотина может привести к их выпадению. Цинк также увеличивает активность биотина, поэтому имеет смысл принимать их вместе. Во время диеты вы потребляете биотин в виде цельнозерновых продуктов, грибов и мяса. [3] .
Как цинк помогает вашей коже?Цинк становится очень популярным в дерматологии. Дерматологические исследования показали, что цинк помогает при лечении кожных заболеваний, таких как бородавки, угри, розацеа и базальноклеточный рак. Цинк применяют наружно (местно), то есть в виде мазей и кремов, или перорально, то есть в виде таблеток. [13] Цинк используется даже в косметической промышленности: солнцезащитные кремы и шампуни против перхоти содержат цинк в качестве дополнительной защиты от ультрафиолета и подавления перхоти. Минерал также снижает выработку кожного сала. Жирная кожа — идеальная среда для размножения бактерий, которые могут привести к инфекциям, особенно если иммунная система ослаблена дефицитом цинка. [26]
Что произойдет, если вы получите слишком много цинка?Не только дефицит цинка может стать риском для вашего здоровья.Слишком много цинка также может навредить вам. Максимальное потребление цинка 25 миллиграммов в день считается безопасным. Если вы превысите этот предел в течение нескольких дней, у вас могут уже появиться первые симптомы. Обычно это происходит из-за того, что вы употребили слишком много пищевых добавок — слишком много цинка вряд ли поглотит ваш рацион — даже с продуктами, богатыми цинком. [4] При одновременном проглатывании количества от 225 до 450 миллиграммов может возникнуть сильная рвота. Возможные последствия избытка цинка — желудочно-кишечные проблемы, дисфункция почек, диарея, выпадение волос и железодефицитная анемия.Слишком много цинка препятствует усвоению железа, что нарушает кроветворение, что приводит к анемии. Микроэлемент медь также теряет свою эффективность при слишком высоком уровне цинка. В результате дефицита меди в конечностях может возникнуть онемение и слабость. То же самое касается кальция и магния, с которыми цинк конкурирует в организме: дефицит кальция и магния может привести к потере костной массы и значительному снижению работоспособности. [1, 3, 8, 27] Избыток цинка может привести к снижению холестерина ЛПВП.Считается здоровым холестерином. Холестерин ЛПВП восстанавливает повреждения наших клеточных мембран и удаляет вредный холестерин ЛПНП, который вызывает артериосклероз. [9]
Добавки цинка и простудаМногие компании рекламируют цинк как чудодейственное средство от простуды.Согласно обещаниям, он уменьшает насморк, боль в горле и постоянное чихание. Ясно одно: ваша иммунная система не может функционировать без цинка. Вот почему предполагается, что этот минерал может бороться с простудой. Однако, по данным Немецкого общества питания (DGE), исследования цинка и его влияния на простуду далеко не ясны. DGE рекомендует прибегать к добавкам цинка при простуде только в том случае, если у вас доказанный дефицит цинка. Исследование, проведенное Cochrane Collaboration в 2012 году, показало, что 75 миллиграммов цинка в день сокращают время, необходимое для восстановления после простуды, на один день.Однако это происходило только в том случае, если участники исследования принимали препарат в течение 24 часов с момента появления первых симптомов. [7, 28] Как я могу проверить уровень цинка дома?Как дефицит цинка, так и его избыток создают проблемы для вашего здоровья. Однако вы можете противодействовать обоим, проверяя уровень цинка. Например, вы можете проверить уровень цинка с помощью анализа крови. Как я могу измерить уровень цинка?Вы также можете проверить уровень цинка самостоятельно с помощью домашнего набора для тестирования.Все, что вам нужно, это взять небольшое количество крови уколом пальца. Затем ваш образец будет проанализирован в лаборатории. Некоторые поставщики измеряют уровень цинка с помощью анализа волос. Трехлетнее исследование показало, что этот метод также может предоставить информацию о текущих запасах полезных ископаемых. Это особенно характерно для детей, которые мало едят — этот метод оказался подходящим для разработки для них дальнейших методов лечения. [30]
Источники
Продукты, повышающие уровень цинка в организмеЦинк — важный минерал для хорошего здоровья. Он требуется организму для выполнения более 300 функций ферментов, без которых организм не может функционировать. Цинк — это минерал, необходимый для хорошего здоровья. Это помогает поддерживать иммунную систему и помогает восстанавливать ткани тела. Мужчинам требуется 11 мг цинка в день, а женщинам — 8 мг. Вот список продуктов, повышающих уровень цинка в организме.Некоторые овощи Как правило, фрукты и овощи не являются хорошим источником цинка, но некоторые исключительные из них содержат его в разумных количествах. Вот некоторые из них: капуста, картофель и стручковая фасоль. Хотя эти овощи не обеспечивают организм очень хорошим количеством цинка, употребление этих овощей, несомненно, связано со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак. Dairy Foods Яйца Яйца содержат номинальное количество цинка, которое помогает вам достичь ежедневной цели. Яйца также являются богатым источником холина, который люди редко получают с другими продуктами питания. Дефицит холина может привести к накоплению жира и холестерина. Это также способствует здоровью нервной системы. Цельнозерновые Темный шоколад Темный шоколад содержит приличное количество цинка, 100-граммовая плитка шоколада содержит 3.3 мг цинка, если это от 70 до 80 процентов темного шоколада. Несмотря на то, что он содержит достаточное количество цинка, он также содержит много калорий, поэтому употребляйте его как лакомство, а не как полноценную еду, на которую вы можете положиться в качестве источника питательных веществ. Мясо В частности, красное мясо является богатым источником цинка. Большое количество цинка содержится также в говядине, свинине и баранине. Мясо также является отличным источником белка, других питательных веществ, таких как железо, креатин и витамин B, и имеет ограниченное содержание жира.Несмотря на свои полезные свойства, мясо может быть опасным при чрезмерном употреблении, поскольку оно приводит к риску сердечных заболеваний и рака. Бобовые Бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, содержат значительное количество цинка. Бобовые — важный источник цинка для вегетарианцев и веганов. Нагревание, замачивание или проращивание могут повысить биодоступность цинка. Семена Семена тыквы, льна, кунжута содержат значительное количество цинка, которое обеспечивает до 33 процентов суточной потребности в цинке.Эти семена содержат полезные витамины, минералы и клетчатку, которые делают ваш рацион полноценным. Эти семена также помогают снизить уровень плохого холестерина и кровяное давление. Орехи Орехи — еще одна здоровая альтернатива для удовлетворения ваших потребностей в цинке. Употребление в пищу орехов, таких как миндаль, арахис или кешью, даст вам хорошую дозу цинка и защитит вас от сердечных заболеваний, рака и диабета. Вы знали? Люди, которые едят орехи, живут дольше, чем те, кто их не ест. продуктов с высоким содержанием цинка | Продукты, богатые цинкомОн содержится в различных продуктах питания, поэтому соблюдение дневной рекомендуемой нормы цинка не представляет большой проблемы, особенно если вы едите мясо и продукты из него. Рекомендуемые суточные нормы потребления цинка —
Польза цинка для здоровьяЦинк имеет множество преимуществ для здоровья —
Дефицит цинкаДефицит цинка чаще всего встречается у вегетарианцев. Это связано с тем, что цинк содержится в основном в невегетарианских продуктах. Симптомы и признаки дефицита цинка включают:
Однако многие из этих симптомов неспецифичны и связаны с рядом заболеваний.К сожалению, нет тестов, которые могли бы точно оценить статус цинка, потому что цинк распределяется по всему телу. Часто прибегают к цинковому вкусовому тесту (ZTT), тесту на остроту вкуса, но его достоверность еще не установлена. В большинстве стран для определения дефицита цинка также используются тесты плазмы и сыворотки. Продукты с высоким содержанием цинка Цинк богат красным мясом, некоторыми морепродуктами и цельнозерновыми продуктами. Поскольку цинк в основном находится в зародышах и отрубях зерна, до 80 процентов общего цинка теряется во время измельчения, согласно Постоянному комитету по научной оценке рекомендуемых диетических поступлений. Вот некоторые продукты, которые считаются богатыми цинком: * DV = дневная норма. DV были разработаны Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, чтобы помочь потребителям сравнить содержание питательных веществ в продуктах в контексте общей диеты. ДВ цинка составляет 15 мг для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше. Пища, обеспечивающая 20% или более дневной нормы, считается богатым источником питательных веществ. Продукты, богатые цинком для мужчинМужчины должны иметь продукты, богатые цинком, чтобы поддерживать уровень тестостерона (мужского гормона).У мужчин цинк защищает предстательную железу от инфекций и воспаления простаты. Цинк помогает поддерживать количество и подвижность сперматозоидов и нормальный уровень тестостерона в сыворотке. Исследования показывают, что добавки цинка, принимаемые с антибиотиками, могут быть более эффективными, чем одни антибиотики, в уменьшении боли, симптомов мочеиспускания, качества жизни и максимального давления закрытия уретры у пациентов с хроническим воспалением простаты. Продукты, богатые цинком для женщинЦинк может помочь предотвратить остеопороз у женщин, особенно у тех, кто пережил менопаузу.Исследования показали, что низкий уровень цинка у женщин связан с более низкой плотностью костей, поэтому употребление в пищу продуктов, богатых цинком, может помочь уменьшить потерю костной массы у женщин в постменопаузе. Кроме того, цинк способствует укреплению здоровья кожи, предотвращает появление перхоти и сдерживает выпадение волос. Продукты, богатые цинком во время беременностиЦинк жизненно важен для деления и роста клеток, поэтому чрезвычайно важно употреблять продукты, богатые цинком, во время беременности, чтобы обеспечить достаточный уровень цинка. Цинк также помогает избежать врожденных аномалий и преждевременных родов и играет важную роль в повышении роста, веса и развития костей у младенцев и детей. Продукты, богатые цинком для волосДля здоровья волос важно употреблять продукты, богатые цинком. Исследования показали, что низкий уровень цинка может привести к выпадению волос, а также к тонким, тусклым и седеющим волосам. Однако исследования показали противоречивые результаты относительно эффективности цинка при лечении алопеции. Продукты с высоким содержанием цинка для вегетарианцевПоскольку цинк в основном содержится в белом и красном мясе и продуктах из него, у вегетарианцев его уровень может быть недостаточным.Фитаты, которые обычно содержатся в растительной пище, могут снизить абсорбцию цинка, и некоторые исследователи предположили, что это увеличивает потребность вегетарианцев в цинке до 50 процентов. Однако вегетарианцам не обязательно теряться. Уровень цинка можно легко поддерживать, употребляя шпинат и некоторые семена, такие как кунжут, семена тыквы и семена льна. Например, унция семян тыквы, арбуза или семян тыквы содержит 2,9 мг или 19 процентов суточной нормы. Снова полстакана фасоли гарбанзо или чечевицы даст вам 1.3 мг цинка. Поэтому важно, чтобы вы потребляли достаточное количество этих продуктов. .Предыдущая записьБыстрые сахара: Быстрые углеводы: список продуктов питания |
Добавить комментарий