Стретчинг для начинающих видео: Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Стретчинг (от английского stretching – растяжка) – популярный вид фитнеса для всех возрастов. Восточные и западные целители напрямую связывают гибкость позвоночника и суставов с общим состоянием организма и здоровьем всех органов. Растяжкой принято заканчивать занятия по танцам, шейпингу и аэробике, тай-бо и тай-чи тренировки.

Стретчинг идеален для домашних тренировок в онлайн формате. Главное – выполнять упражнения правильно и выполнять рекомендации видео инструктора. Занимайтесь растяжкой с лучшими онлайн фитнесс-школами на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН. 

 

Растяжка в домашних условиях

 

Видео тренировка с Екатериной Фирсовой на канале онлайн фитнес клуба рассчитана на новичков, желающих добиться пластичности, садиться на шпагат, выполнять складку и демонстрировать чудеса гибкости. Занятие учит правильно прорабатывать позвоночник и правильно дышать для быстрого и безболезненного эффекта от упражнений.

 

Видео тренировка для занятий дома

 

Стретчинг предполагает работу над гибкостью всего тела: ног, спины, плеч, рук. Для выполнения комплекса от Екатерины Фирсовой понадобится фитнесс-коврик.

 

 

Стретчинг для начинающих

 

Фитнес-канал TGYM представляет для начинающих самый легкий вариант растяжки. Разминка начинается с шеи и постепенно задействует все основные суставы, мышцы и связки сверху-вниз. Комплекс рекомендуется для ежедневного выполнения, после силовых и кардио тренировок. Упражнения помогут связкам стать эластичными, мышцам – восстановиться и расслабиться после ударных нагрузок. 

Растяжка на все тело 20 мин

 

Комплекс упражнений от тренера Елены подходит для любого уровня гибкости и владения телом. Елена дает варианты растяжки для новичков и продвинутых, упрощает элементы, вызывающие трудности у начинающих. Занимаясь по видео, каждый может подобрать комфортный вариант выполнения комплекса. Обратите внимание: в начале урока рассказывается о необходимых условиях и наиболее подходящем времени для эффективной и атравматичной растяжки.  

Упражнения для спины и плеч

 

Канал Stretch me специализируется на видео уроках по растяжке всего тела. В плейлистах найдете все о гибкости, применении пластики в разных видах спорта и жизни. В видео уроке даны упражнения на развитие плечевого сустава и грудного отдела позвоночника. Упражнения подобраны с учетом нулевого уровня подготовки и представляют всем известные упражнения со скакалкой и гимнастическим станком, а также менее популярные со специальными кубиками и валиками. 

 

 

Как правильно растягиваться дома

Видео урок построен на советах для красоты и здоровья от тренера и основателя клуба Stretching Press Club. Озвученные секреты помогут растянуться эффективно, быстро и без травм. Главное – подходить к занятиям с головой: достигать цели постепенно, помнить о правильной технике, дыхании и расслаблении. Иначе можно потерять несколько лет на достижимое в считанные месяцы. 

Тренировка с Лилией Демировой

Существует 7 видов стретчинга. Статический – наиболее эффективный и наименее травмоопасный из всех. Видео запись групповой тренировки по стретчингу – отличный выход для желающих серьезно тренироваться, оставаясь дома. Тренировка по времени занимает стандартный для фитнесс-клубов академический час (45 минут). Тренер комментирует каждое движение, показывает правильную технику выполнения, исправляет ошибки, дает упражнения под счет. В тренировку включены упражнения на баланс и координацию.   

Как растянуться дома

Самира Мустафаева – чемпионка мира по художественной гимнастике – знает все о гибком и изящном теле. В видео уроке Самира учит доверять себе и слышать собственное тело. Следуя советам мастера, можно достичь выдающихся результатов. Комплекс, показанный в уроке, отличается от остальных видео уроков динамикой и напоминает плавный пластичный танец. В процессе тренировки растягиваются и укрепляются мышцы спины, шеи, пресса, бедер. 

 

 

Стретчинг дома — с чего начать

Комплекс для новичков в стретчинге, сомневающихся в правильности выбора упражнений. Видео предназначено для растяжки ног и полностью выполняется на коврике. Упражнения динамичны и подвижны, помогают улучшить кровообращение в суставах, разогревают и готовят связки к безопасному вытяжению. Комплекс можно использовать в качестве разминки перед более глубокой растяжкой.

Глубокая растяжка для шпагата

Самый популярный вид стретчинга среди женщин – растяжка на шпагат. Для выполнения шпагата нужно работать над раскрытием тазобедренных суставов. Упражнения от тренера канала Fitness Mania подобраны с учетом максимальной проработки нужной части тела. Тренировка построена в формате 2 в 1: некоторые элементы напоминают движения и позы йоги. 

Растяжка на шпагат за 10 минут

Авторская программа «Гибкое тело» предлагает урок по развитию гибкости ног. С помощью показанного комплекса упражнений можно растянуться на оба шпагата: поперечный и продольный. Главное – регулярность тренировок и терпение. Спокойный комплекс подходит для ежедневной утренней и вечерней гимнастики.

Комплекс упражнений на растяжку для беременных

Беременность – не повод лишать тело тренировок. Анастасия Дмитриева – основатель и тренер Школы шпагата FITPRO – ведет онлайн тренировку на все группы мышц, помогающую сделать суставы более подвижными, снять напряжение, придать тонус телу и эмоциональному состоянию. Упражнения выполняются в положении сидя под красивую спокойную музыку и счет инструктора.   

 

Тренировка по стретчингу онлайн

Стретчинг-тренировки – отличная инвестиция времени и энергии в здоровье, красивую походку, ровную осанку и прекрасную физическую форму.

 

6 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях

Упражнения на растяжку одинаково полезны как для тренирующихся людей, так и для тех, кто не занимается фитнесом. Регулярные занятия стретчингом усиливают кровоток в мышцах, улучшают эластичность мышц, сухожилий и связок, помогают избавиться от болей в спине и выпрямить осанку.

Многие избегают упражнений на растяжку из-за отсутствия природной гибкости и дискомфорта во время занятий. Но без регулярных занятий стретчингом ваше тело, суставы и мышцы будут становиться еще более зажатыми, жесткими и малоподвижными. Поэтому предлагаем вам 6 несложных тренировок для растяжки всего тела, которые подойдут даже начинающим и негибким людям.

Прежде чем перейти к выполнению растяжки, обязательно посмотрите 2 видео с основными ошибками при растяжке:

6 видео с растяжкой для начинающих

1. PsycheTruth: Stretches for the Inflexible (20 минут)

Видео растяжки для самых начинающих и малогибких людей предлагает youtube-канал PsycheTruth. Некоторые упражнения выполняются со стулом: опираясь на него, вы сможете упростить положение. Занятие длится всего лишь 20 минут – время пролетит незаметно.

2. Yoga for Inflexible People (30 минут)

Это еще один вариант растяжки для начинающих, в которой используется стул для облегчения выполнения упражнений. Программа основана на йоге, но отлично подойдет и в качестве самостоятельного стретчинга.

3. HASfit: Full Body Stretching Routine (15 и 30 минут)

Два очень качественных и несложных видео на растяжку для начинающих предлагают тренеры HASfit. 15-минутная программа больше подходит для растяжки мышц после тренировки. А вот 30-минутное видео вполне можно выполнять в отдельный день как полноценную растяжку всего тела, большая часть упражнений проходит на полу.

4. FitnessBlender: Relaxing Total Body Stretching Workout (30 минут)

Очень часто в тренировках на растяжку не уделяется достаточное внимание верхней части тела (шея, плечи, руки, грудь, верх спины). Видео с Даниэлем (автором youtube-канала FitnessBlender) определенно порадует вас приятными и очень полезными упражнениями для верхней части тела. Растяжки ног в этой программе также уделяется достаточно времени, но в сравнении с другими видео – немного меньше.

5. Jessica Smith: Flexibility Routine Stretch (30 минут)

Классический вариант растяжки для начинающих предлагает Джессика Смит. В этой программе растяжке ног и ягодиц уделяется больше времени, чем в предыдущем видео от FitnessBlender, но и верхняя часть тела не останется без внимания. Для занятий понадобится полотенце.

6. Растяжка для начинающих в домашних условиях (20 минут)

А вот это видео с растяжкой для начинающих на русском языке предлагает тренер Екатерина Фирсова. Программа ориентирована на растяжку нижней части тела, вполне подойдет тем, кто в будущем планирует практиковать тренировки на шпагат. Вместе с Екатериной упражнения демонстрирует 3 девушки, которые менее гибкие, чем тренер, для лучшей наглядности.

Растяжка – это то, что можно развивать абсолютно каждому. Даже если вы абсолютно не гибкий человек, регулярные занятия по видео с растяжкой для начинающих помогут вам значительно улучшить эластичность мышц и суставов. Занимайтесь по предложенным программам 1-2 раза в неделю после тренировки или в отдельный день. Если вы хотите более быстрого прогресса, то можно выполнять растяжку на 30 минут 3-4 раза в неделю.

Читайте также: Растяжка после тренировки: 20 программ от youtube-канала FitnessBlender.

Видео уроки по йоге для начинающих

все для йоги и духовного развития

Вход и регистрация

Войти

Войти как пользователь

Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Используйте вашу учетную запись Google для входа на сайт. Используйте вашу учетную запись VKontakte для входа на сайт. Используйте вашу учетную запись Мой Мир@Mail.ru для входа на сайт. Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт.

Подарок за подписку

Гороскоп предоставлен сайтом Калейдоскоп гороскопов

Стретчинг для начинающих в домашних условиях: видео

В погоне за красотой многие используют разные способы преображения. Одни сидят на изнуряющих диетах, другие принимают специальные препараты для похудения, ожидая чуда. Такие методы зачастую не дают желаемого результата, а даже, наоборот, наносят непоправимый вред человеческому организму. Стретчинг – это безопасный способ обрести идеальную фигуру и развить гибкость.

Что такое стретчинг?

Стретчинг – это комплекс физических упражнений, при выполнении которых растягиваются мышцы и развивается гибкость. Занятия предназначены для людей всех возрастов, не требуют предварительной спортивной подготовки.

Профессиональные атлеты всегда используют упражнения на растяжку мышц. Кроме того, стретчинг отличается лечебным действием, помогает снять мышечное напряжение, избавиться от усталости, восстановить силы, обрести стройность. Физические упражнения на растяжку помогают сбросить лишние килограммы, если заниматься ними регулярно.

Польза стретчинга

Стретчинг для начинающих предполагает упражнения на растяжку всех групп мышц. Польза стретчинга очевидна:

• при регулярных занятиях удается избавиться от болей в конечностях, что достигается путем снятия блоков с мышц;
• улучшается работа сердечно-сосудистой системы: ускоряется кровоток, кровь не застаивается в сосудах, занятия стретчингом позволяют предотвратить такое заболевание, как тромбоз;
• при выполнении упражнений на растяжку развивается гибкость тела;
• тренировки помогают выпрямить осанку;
• проходят боли, которые являются следствием старых травм позвоночника и связок;
• упражнения на растяжку мышц способствуют уменьшению объема талии.

Стретчинг поднимает настроение, заряжает энергией. Поскольку эффективность занятий видна невооруженным глазом, решается проблема с заниженной самооценкой.

Занятия стретчингом можно проводить в любое время. Их хорошо совмещать с другими физическими нагрузками. Если на начальном этапе заниматься такой гимнастикой будет тяжело, уже буквально через месяц тело привыкнет к таким нагрузкам, станет податливее, появится хорошая гибкость. Благодаря растяжке мышц, удается даже принять одну из поз йоги или сделать шпагат.

Одежда для занятий стретчингом

Независимо от того, в каком месте проводятся занятия стретчингом, одежда должна быть удобной. Она может быть обтягивающей, но при этом способной выдерживать растяжение во время тренировок. Желательно отдать предпочтение таким видам материала, как полиэстер, нейлон. Эти ткани обязательно должны быть произведены по инновационным технологиям.

Для покупки одежды желательно посещать фирменные магазины. Как правило, известные бренды выделяются высоким качеством товаров. Важно, чтобы одежда пропускала воздух, иначе заниматься гимнастикой будет тяжело, во время выполнения упражнений придется испытывать дискомфорт.

Фасон зависит от индивидуальных предпочтений человека. Главное, ощущать удобство во время тренировок и не быть стесненным в движениях. Что касается обтягивающей одежды, ее преимущество в том, что она позволяет сразу видеть результаты занятий. А это вдохновляет и дает силы на новые достижения.

Комплекс стретчинг упражнений в домашних условиях

Для занятий стретчингом не обязательно посещать фитнес-клуб, упражнения на растяжку можно выполнять в домашних условиях. Тем более, для этого не понадобятся тренажеры или спортивный инвентарь. Нагрузка подбирается индивидуально, в зависимости от физического состояния и уровня подготовки. Стретчинг для начинающих предусматривает более легкие упражнения, чем программа для опытных спортсменов.

Прежде чем приступить к стретчингу, необходимо разогреть мышцы, выполнив разминку. После нее чувствуется небольшая усталость, но она приятна телу. В качестве одного из упражнений для разминки можно использовать наклоны вперед и назад, что способствует укреплению спины и развивает гибкость.

Важно! Главное условие для занятий – все движения выполняются плавно. Новичкам не следует прикладывать чрезмерные усилия во время тренировки, подвергая свои мышцы избыточным нагрузкам. К ним нужно сначала привыкнуть.

Комплекс стретчинг-упражнений на растяжку в домашних условиях выглядит следующим образом:

1. Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях и немного расставить. Необходимо обратить внимание, что расстояние между ними должно быть гораздо меньше ширины плеч. Одна рука поднимается вверх, дотягиваясь к воображаемому предмету, а вторая произвольно висит вдоль туловища. Затем они меняются местами. Упражнение повторяется до 5 раз каждой рукой.

1. Встать прямо, руками взяться за голову. В таком положении необходимо совершить наклон вперед и зафиксироваться на несколько секунд. Достаточно по 10 повторений.

1. Сесть на пол, расставить ноги как можно шире, руки за головой. Необходимо поочередно совершать наклоны к одному и другому колену, задерживаясь на 8 секунд. Достаточно сделать по 10 наклонов.

1. Встать на четвереньки. Правая рука вытянута вперед, а левая нога заведена назад. Необходимо растянуться, насколько будет возможно, оставшись в этом положении на 10 секунд. Затем такие же действия проделываются с другой рукой и ногой. Достаточно 8 повторов для такой тренировки.

1. Лечь на пол или другую горизонтальную твердую поверхность. Ноги следует подтянуть к голове на максимально возможное расстояние, удерживая их с помощью рук. Необходимо остаться в таком положении около 20 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Достаточно 10 повторов.

1. Сесть на шпагат. Конечно, с первого раза это сделать не получится, поскольку мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к растяжке, как следует. Нужно начать с небольших попыток, каждый раз присаживаясь все глубже.

В чем же состоит особенность стретчинга и почему эта система упражнений на растяжку приносит такую огромную пользу для всего организма? Дело в том, что по время занятий происходит чередование напряжения и расслабления мышечных тканей. Специалисты рекомендуют новичкам первые упражнение стретчинга выполнять с тренером, который поможет освоить технику и укажет на возможные ошибки.

Противопоказания

Несомненно, занятия стретчингом полезны для организма человека, но в некоторых случаях заниматься ним небезопасно. Противопоказания касаются людей, страдающих заболеваниями суставов. Не рекомендуется выполнять упражнения на растяжение мышц тем, у кого в прошлом были серьезные травмы спины. Стретчинг может усугубить данные заболевания и, вместо пользы, нанести вред организму.

Стретчингом не следует заниматься людям с артритом, грыжей, заболеваниями костей, сердечно-сосудистой системы. При наличии инфекционных недугов и высокой температуры необходимо отложить занятия до полного выздоровления.

Видео: стретчинг для начинающих

Большую роль в стретчинге играет дисциплина. Ее необходимо соблюдать обязательно, если хочется добиться желаемых результатов. Важно приучить собственное тело двигаться правильно и в требуемом направлении. Сначала на помощь придет тренер, а в дальнейшем технику выполнения упражнений на растяжку придется освоить самостоятельно.

На видео представлен урок стретчинга для начинающих. Стоит обратить внимание, насколько плавно и неспешно тренер выполняет упражнения на растяжку.

Стретчинг для начинающих дома: видео-упражнения

Добиться стройности и гибкости тела можно даже в домашних условиях. Существует несколько различных спортивных дисциплин, которые позволяют этого достичь. Одной из таковых выступает стретчинг, о котором многие узнали совсем недавно. Такой вариант аэробики не только способствует усовершенствованию фигуры, но и несет колоссальную пользу всему организму. Ниже предложены видео для начинающих и фото, которые помогут постигнуть не только азы этой уникальной дисциплины, но и вникнуть в ее суть, чтобы активно и плодотворно заниматься.

Что представляет из себя стретчинг?

Стретчинг – новый вид спортивной деятельности. Название тренировки происходит от английского термина «stretching». Дословно перевести слово можно как «растягивание». Уникальный вариант фитнеса ориентирован на растяжку мышц, достижение эластичности, развитие гибкости. Особенность этой гимнастики заключается в том, что заниматься тренировками можно людям любого пола и возраста. Стретчинг не выдвигает особых требований к уровню подготовки человека.

Стретчинг представляет собой целый комплекс подходов, направленных на развитие гибкости и растяжку. Такие упражнения можно использовать в качестве дополнения к основным тренировкам. Однако часто стретчинг становится самостоятельным видом спортивной нагрузки. Такой вариант аэробики задействуется теми, кто пытается сесть на шпагат.

Уникальная современная дисциплина благотворно сказывается на мышцах рук, шеи, верхней части всего корпуса, спины. Если делать такие упражнения на растяжку систематически, то суставы и все мышцы будут работать как часы. При этом старение можно «отодвинуть» на несколько лет.

Преимущества стретчинга

Польза стретчинга уникальна. Этот вид нагрузок позволяет плодотворно заниматься, добиваясь отличной растяжки всех групп мышц. Однако это еще далеко не все. Стретчинг позволяет:

• нормализовать осанку и существенно ее выпрямить;
• максимально развить гибкость всего тела;
• ускорить процесс похудения;
• укрепить связки;
• устранить дискомфорт в теле и боли, которые часто бывают сопряжены с травмами связок и/или позвоночника, полученными много лет назад;
• зарядиться энергией.

Среди прочих преимуществ стретчинга нельзя не отметить и то, что такая нагрузка благотворно сказывается на состоянии талии и фигуры в целом. Это отличная помощь для похудения. Талия серьезно сокращается в объеме. Кроме того, занятия на растяжку мышц помогают улучшать работу сердца и функционирование сосудов. Благодаря такой нагрузке на мышцы даже в домашних условиях кровь перестает застаиваться. Все дело заключается в том, что нормализуется кровоток.

На заметку! Стретчинг – это отличная профилактика тромбоза.

Стоит отметить и еще одно достоинство стретчинга. Такие упражнения способствуют устранению болей в ногах и руках. Эффективность занятий подобной гимнастикой обусловлена возможностью снятия блока с различных групп мышц.

Стретчинг для начинающих хорош и тем, что результаты занятий заметны практически сразу. Это не может не радовать. Занятия прекрасно поднимают настроение. Это отличный вариант спортивной деятельности для людей, которым сложно дать объективную оценку своей работе.

Неоспоримое преимущество стретчинга заключается в том, что занятия можно проводить в любое удобное время. Ко всему прочему растяжка мышц прекрасно сочетается с другими типами упражнений.

Занятия стретчингом настолько эффективны, что уже совсем скоро не составит труда сесть на шпагат или принять любую асану из йоги.

Экипировка

Даже если решено заниматься стретчингом дома, стоит обязательно выбрать правильную одежду для тренировок. Основное требование к ней – удобство. Экипировка вполне может обтягивать и плотно облегать тело. Однако вещи должны быть прочными и надежными, чтобы они могли выдержать растяжение, на котором базируются упражнения. Среди материалов, идеально подходящих для занятий стретчингом, стоит отметить:

• нейлон;
• полиэстер;
• эластин.

Сегодня существуют и другие инновационные ткани, из которых шьется прекрасная экипировка для занятий этим видом аэробики. Однако при выборе одежды стоит оценить не только ее прочность и надежность. Очень важно, чтобы в состав материала входили и натуральные волокна. Это поможет обеспечить проницаемость ткани для воздуха. В противном случае в процессе выполнения упражнений избежать дискомфорта не удастся.

Что касается фасона экипировки для стретчинга, то тут четких рекомендаций и предписаний нет. Всё зависит от индивидуальных предпочтение. Главное – испытывать удобство и комфорт. Не стоит использовать одежду, которая сильно сдавливает тело и стесняет движения.

Комплекс упражнений

Суть стретчинга заключается в том, что упражнения выполняются комплексом. Делать это рекомендуется в несколько подходов:

1. Разминка (можно заменить на силовые тренировки, если занятия проводятся в зале).
2. Мостики, шпагаты, наклоны и другие подходы для развития гибкости.
3. Занятия для растяжки. Обычно делаются с партнерами.
4. Упражнения на релаксацию.

Вот простой комплекс подходов. В таком формате стретчинг для начинающих в домашних условиях окажется доступным и интересным.

Упражнение №1

Исходное положение – стоя. Спина держится ровно. Ноги должны быть немного расставлены и слегка согнуты в коленях. Одна рука поднимается вверх. Следует тянуться за ней всем корпусом. Потом это же движение повторяется другой рукой. Подход выполняется 5 раз каждой стороной соответственно.

Упражнение №2

 Исходное положение – сидя. Ноги надо расставить широко. При этом руки стоит закинуть за голову. В таком положении необходимо начать растягиваться сначала к правому колену, затем – к левому. Причем, всякий раз потребуется фиксировать крайнюю точку. В каждую сторону рекомендуется выполнять по 7 движений.

Упражнение №3

Оно выполняется из положения стоя. Правой рукой потребуется обхватить голову, слегка наклонив ее в соответствующую сторону. Левая рука ставится на пояс. В таком положении необходимо зафиксировать корпус на 20 секунд. Потом надо расслабиться. Делается пауза продолжительностью 10 секунд. Потом все то же самое делается влево. На каждую сторону надо выполнить по 10 повторов.

Упражнение №4

Это упражнение делается из положения лежа. Ноги надо подтянуть к голове. Ладонями стопы нужно обхватить. В таком положении необходимо удерживаться 15 секунд. Затем ноги опускаются. Упражнение делается в 7 повторов.

Упражнение №5

Это занятие стретчингом делается из положения на четвереньках. Левую ногу потребуется вытянуть назад. При этом правую руку надо вытянуть вперед. Положение должно быть максимально напряженным. В нем следует продержаться 15 секунд. Затем соотношение руки и ноги меняется. Для каждого сочетания надо сделать по 7 упражнений.

Стретчинг для беременных

Занятиями на растяжку часто занимаются даже беременные. Считается, что такие движения полезны будущим матерям в подготовке к родам. Хорошая растяжка мышц помогает им легче и менее болезненно справиться с этой важной жизненной задачей. Однако стоит оговориться о нюансах.

Во время беременности рекомендован только динамический стретчинг. Это означает, что лучше всего делать упражнения на растяжку мышц, задерживая позу и удерживая ее.

Занятия рекомендуется делать под контролем профессионального тренера. Именно он индивидуально подбирает время тренировок. Если для выполнения упражнений используются утяжелители, то их вес не должен превышать 5 кг.

Обратите внимание! Занятия стретчингом для беременных рекомендованы до 26-28 недель.

Противопоказания

Невзирая на всю пользу стретчинга, есть и некоторые противопоказания к проведению такого рода упражнений. Уроки на растяжку нельзя делать людям с патологиями позвоночника и суставов. Также не рекомендуется растягиваться людям с травмами и острыми проявлениями болезней позвоночника и суставов. Запрещено заниматься стретчингом тем, у кого:

• артрит;
• грыжа;
• остеопороз;
• тромбоз;
• серьезные патологии сердца.

Не стоит тренироваться, что температура тела повышена или протекают воспалительные процессы.

Видео-уроки: стретчинг для начинающих дома

Рекомендации в формате видео помогут начинающим вникнуть в суть стретчинга и правильно выполнять упражнения на растяжку. Посмотрите видео о стрейчинге для начинающих и сделайте большой шаг в пользу красоты и здоровья!

15 лучших онлайн-курсов по растяжке в домашних условиях: тренировки для начинающих

Растяжка, или стретчинг, — это популярное направление фитнеса, которое направлено на повышение гибкости и амплитуды движений тела.

Улучшить гибкость своего тела можно на онлайн курсах, занимаясь у себя дома. Специальных навыков или спортивных снарядов для этого не требуется: от вас лишь удобная одежда и немного терпения.

В среднем курсы рассчитаны на месяц регулярных занятий. Вы сможете приобрести грацию и гибкость, улучшить функциональные способности ваших мышц, сухожилий, связок, развить максимальный диапазон движений в суставах.

Мы собрали для вас полный список хороших онлайн курсов, после которых вы легко сможете сесть на шпагат.

Lady Kursy

Сайт: https://ladykursy.ru
Телефон: +7 900 366-66-82
Стоимость: от 500р. за курс

Стретчинг – не только шпагаты и эффектные позы в инстаграме, прежде всего это:

• здоровые, подвижные суставы и позвоночник,
• ровная эффектная осанка,
• отсутствие мышечных зажимов и спазмов.

Чтобы регулярно заниматься растяжкой необязательно ходить в студию. Вы можете заниматься растяжкой в удобное для Вас время и в удобном для Вас месте онлайн под чутким руководством и поддержкой Елена Наумчик.

Программа курса

30+ ВИДЕО УРОКОВ ПО КОМПЛЕКСНОЙ РАСТЯЖКЕ НА ВСЁ ТЕЛО
Видео-занятия разбитые на 3 основных раздела – ноги, спина и комплексы на все тело.

УРОКИ ОТ 10 ДО 40 МИНУТ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ ПРАКТИКИ
Рассчитаны на занятия в любое время и в любом месте.

ГОТОВЫЕ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК НА ПЕРВУЮ НЕДЕЛЮ ПО ВАШИМ ЦЕЛЯМ ОТ ТРЕНЕРА
Индивидуальный план занятий сразу после подписки и заполнения анкеты участника.

ЧАТ ДЛЯ СВЯЗИ С ТРЕНЕРОМ И С ДРУГИМИ УЧАСТНИКАМИ КУРСА
Вы получите поддержку, планы тренировок и мотивацию для регулярных занятий в формате онлайн чата.

StretchingDream

Мини-курс Экспресс-растяжка всего тела

Краткий курс по растяжке занимает всего 15 минут, но дает хорошие результаты уже за 2 недели тренировок. Занимайтесь с педагогом по видео в режиме реального времени! Экспресс-курс по растяжке всего тела можно выполнять ежедневно в любое удобное время: в качестве утренней или вечерней гимнастики или после силовой тренировки.

Что входит в Экспресс курс?

• Курс состоит из вводного теоретического видео и полноценного урока по растяжке всего тела длительностью 15 минут. Включает в себя подробное объяснение и демонстрацию каждого упражнения основного комплекса, а также 15 дополнительных упражнений, чтобы сделать тренировки разнообразнее.
• В курсе уделяется внимание растяжке подъемов стоп, мышц ног (продольные и поперечный шпагат, складки), мышц спины, дельтам, грудным и мышцам шеи.
  Чередуется динамическая и статическая работа, за счет чего тело быстро разогревается и готово к растяжке.
• На уроках уделяется особое внимание дыханию, направлению взгляда и компенсации после растяжки. Эти небольшие, но очень важные нюансы позволят вам почувствовать эффект уже на первом занятии.

Mysporty24

Сайт: http://mysporty24.ru
Телефон: 8-911-923-05-52
Стоимость: от 490р. за курс

На шпагат с «0»

Данный домашний курс подойдет для начинающих девушек без физической подготовки или спортивного прошлого.

• 2 тренировки в неделю

Вы получаете видеозапись тренировок на месяц, где я подробно рассказываю и показываю каждое упражнение. Объясняю технику и веду вас к заветному шпагату и здоровой спине.

• Поддержка тренера 24/7

Все участницы курса попадают в закрытый чат, где  детально обсуждается каждый ваш вопрос, разбираются ошибки и все делятся мотивацией друг с другом.

• Чек-лист Вашего прогресса

Правильно замеряем Ваши результаты в конце каждого занятия. Видим наглядный результат, чтобы сравнить с начальным уровнем.

Русская Школа Шпагата

Повысь гибкость своего тела и сядь на шпагат за 30 дней

Онлайн видео-курс из 30 полноценных тренировок по растяжке от мастера спорта России по художественной гимнастике — Дарьи Мороз.

Доступ к курсу вы получаете сразу после оплаты, на 3, 6 месяцев или навсегда (в зависимости от выбранной версии курса). Занятия вы можете начать в любое время (курс доступен 24 часа в сутки). Отсчет старта курса начинается с того момента, когда вы его оплатили!

Каждая тренировка длится от 30 до 45 минут. Программа расписана по дням. Каждый день вы будете точно знать, какие упражнения выполнять. Вы просто открываете нужный вам день, включаете видео и выполняете упражнения вместе со мной по видео. Не нужно ставить видео на паузу, не нужно долго вникать, что за чем идет. Вы проходите всю тренировку вместе со мной, по видео, которое можно смотреть с любого устройства.

Тopstretching

РЕЗУЛЬТАТ ЧЕРЕЗ 1 МЕСЯЦ ТРЕНИРОВОК

Тело приобретает легкость движений.
Осанка станет статной и красивой.
Улучшите растяжку.
Грамотно снизите массу тела.
Повысите качество своего здоровья

Онлайн курсы от тренеров 100% подойдут, если вы хотите:

• Развить выносливость своего сердца и дыхательной системы в части кардио.
• Научиться владеть своим телом, силой мышц, обрести красивый мышечный рельеф, прокачать ноги, ягодицы и пресс с самыми эффективными упражнениями в части функционального тренинга.
• Приобрести грацию и гибкость, улучшить функциональные способности ваших мышц, сухожилий, связок и суставов.
• Развить максимальный диапазон движений в суставах, повысить эластичность мышц и связочного аппарата, обрести лёгкость во всем теле, почувствовать себя немного гимнасткой, приблизится к детской мечте — сесть на шпагат!

Федеральная сеть студий растяжки #StretchBerry

Интенсивные тренировки по 30 минут
Подойдет даже самым занятым. Можно тренироваться в любое время суток. Для занятий Вам нужны только коврик и интернет.

Занятия через день в течение 10 недель
Многие считают, что нужно тянуться каждый день. Это миф. Для того чтобы сесть на шпагат, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю.

Поддержка на всех этапах обучения
Видео-уроки загружены на удобную платформу для онлайн-обучения.
Там же Вы можете задавать любые вопросы по курсу и оперативно получать обратную связь.

Большой видео-курс из 36 уроков, рассчитанный на 10 недель (3 занятия в неделю). За этот срок сесть на шпагат сможет абсолютно любой человек, даже с начальным уровнем подготовки.

Онлайн-школа растяжки Stretch Body

Программы тренировок и питания, созданные командой профессионалов. Каждый курс поможет вам добиться поставленной цели

Try stretch. Базовый курс для самостоятельного прохождения. Программа курса включает в себя 5 модулей, более 70 видео-уроков для самостоятельного обучения, домашние задания и тестирования
Intensive stretch. С этим курсом вы не останетесь одни! Постоянный контроль от тренеров и экспертов и поддержка от куратора помогут вам добиться отличного результата за небольшой период времени
Premium stretch. Премиальный пакет с индивидуальным подходом, специальными бонусами и возможностью тренироваться и консультироваться с экспертами школы в течение года

• входной чек-лист,
• доступ в закрытое сообщество,
• первый замер показателей растяжки,
• фиксация текущего психологического состояния,
• изучение основ безопасных тренировок,
• первые тренировки по растяжке и подкачке,
• выполнение домашних заданий

Шпагат Онлайн

Курс построен таким образом, чтобы учесть все возможные особенности новичков, продолжающих и отдельно курс для продвинутого уровня подготовки.

В каждом курсе по 30 занятий. Соответственно ты можешь заниматься каждый день и пройти курс за месяц или заниматься 3 раза в неделю, тогда курс займет 3 месяца. В пакете «Премиум» 60 занятий: 30 дня новичков, 30 дня продолжающих.

Курс не ограничен сроком. Ты можешь взять его сейчас и начать проходить через месяц. Делать длительные перерывы не рекомендуется, но и в таком случае ничего дополнительно приобретать не потребуется.

Ты получаешь файл во вложении со ссылками на серию видео-уроков. Внимательно ознакомься с файлом, прочитай всю программу тренировок, ознакомься с противопоказаниями, если не сделала этого раньше, и, при отсутствии противопоказаний, приступай к тренировкам в своем темпе. ОБЯЗАТЕЛЬНО начинай с разминки, а затем начинай тянуться. Рекомендуется заниматься от 3 до 6 дней в неделю.

Yourstretching

Онлайн-курс Your Stretching
Сядь на шпагат и улучши гибкость своего тела за 30 дней

О курсе

С помощью этого курса, ты научишься правильно
разогревать мышцы, не нанося им вред, разовьешь гибкость, которая придаст тебе больше грациозности и сексуальности.
Тебя перестанут беспокоить боли и дискомфорт в спине и осанке, а приятным бонусом будет то, что ты сможете сбросить несколько лишних килограмм и подтянуть свое тело.

Этот курс для тебя если:

• Ты хочешь сесть на шпагат, не нанося вред здоровью и получая удовольствие от тренировок.
• Ты хочешь стать более привлекательной,сексуальной и грациозной.
• Ты хочешь убрать скованность в теле и мышцах, приобрести лёгкость и изящность движений.
• Ты хочешь вернутся в свою лучшую форму (например, которая была до беременности) или даже превзойти её.

Hedu

После прохождения онлайн-курса растяжки вы станете пластичнее и грациознее, сможете выполнять различные упражнения и узнаете, на что способно ваше тело. Гибкость важна во многих видах спорта: единоборствах, художественной гимнастике, классической и современной хореографии. Еще стретчинг помогает расслабиться, ведь последовательно напрягая и расслабляя тело, вы работаете и со своим душевным состоянием.

Может вы с самого детства мечтаете о шпагате? Не все обладают хорошей растяжкой, чтобы выполнять ряд упражнений, необходимы тренировки и обучение, при том, что во всех суставах гибкость разная. Например, продольный шпагат может даваться гораздо легче поперечного.

После окончания курса вы сможете:

• Правильно дышать на занятии
• Понять и использовать принцип растяжения-расслабления
• Делать пассивную и активную растяжку
• Понимать и использовать принцип круговой тренировки

Студия «На шпагате»

Сайт: http://nashpagate.ru
Телефон: +7 (495) 150-51-13
Стоимость: от 990р. за курс

• Студия эффективной растяжки теперь в вашем телефоне!
  НА ШПАГАТЕ едет к вам домой.
• Подключайтесь к прямым эфирам ONLINE, тренируйтесь прямо у себя дома.
• Сохраняйте расписание live-трансляций или смотрите сохранные эфиры в удобное для вас время!

Растяжка Basic — контактная растяжка, адаптированная для домашних тренировок. Растягиваем все тело, все группы мышц. Отрабатываем красивые махи , динамические упражнения. Уровень подготовки — любой!

Растяжка PRO — контактная растяжка на все группы мышц (спина, плечи, шея, руки, стопы), адаптированная для домашних тренировок, с акцентом на поперечный/продольный шпагат. Уровень подготовки — любой!

Онлайн Школа Гибкости «ZaShpagat»

Сайт: https://zashpagat.ru
Телефон: +7 (917) 042-20-34
Стоимость: 1400р. за курс

Что вы получите после курса?

Легкость и гибкость во всем теле
При растяжке на шпагат неминуемо повышается подвижность таза и суставов, а это прекрасная профилактика артрита и артроза.

Ты станешь более здоровой
Улучшается кровоток в области малого таза и живота, а это является профилактикой заболеваний мочеполовой системы.

Ты станешь более грациозной
Твоя походка станет более женственной и пластичной.
Повысится стрессоустойчивость
Благодаря моим занятиям, уровень твоего стресса понизится.

Ты станешь более стройной и подтянутой
Упражнения улучшат кровообращение во всем теле, увеличится приток крови к мозгу. Плюс и чувство голода уменьшится и не будет соблазна съесть гадость.

• Уникальный курс из 12 уроков
• Детальный разбор каждого упражнения
• Подходит при любом уровне гибкости!
• Круглосуточный доступ к урокам
• Чат поддержка с преподавателем
• В конце курса подарки, уроки по «Гибкой спине»
• Доступ к урокам 4 месяца

Ladies Dance&Mind

Занимайся 30 минут в день и выучи комплекс для самостоятельной растяжки за 4 недели!

Ты станешь гибкой, даже если никогда не занималась!
Ведёт сертифицированный тренер по растяжке, основатель школы — Наталья Морозова
Участие он-лайн, смотри видео и выполняй ДЗ не выходя из дома
Курс прошло уже 40+ учениц, отзывы на сайте

Почему стоит пройти этот курс по растяжке?

1. Ощутимый эффект с первых занятий
   Уже после первого занятия ты почувствуешь улучшение в общем самочувствии. Все ученицы отмечают положительный эффект уже после 1 тренировки.
2. Нескучное занятие
   Разминка, прокач мышц и растяжка с включением элементов растяжки на шпагат. Расскажу и теорию растяжки — будет разнообразно и весело!
3. Мотивация
   Ежедневные ДЗ в ватсап чате не дадут тебе слиться!

Stretching

Два новых курса и более 100 самых эффективных упражнений доступны для тебя в любой точке мира. Пора уделить время себе!

Более 15 тысяч человек уже убедились в эффективности тренировок и улучшили свои результаты вместе. Преподаватели проработали программу до мелочей. Каждое упражнение разобрано максимально подробно, чтобы у вас не осталось вопросов.Но если у вас все же будут вопросы, просто напишите в чат. Ваш результат — их цель.

На сайте представлены 2 курса для самостоятельных занятий:

• STRETCHING (Обновленный курс с Самирой Мустафаевой)
• BARRE (Первый и единственный онлайн курс по Barre с Акулиной Екатериной)

Оба авторских курса представляют собой полноценную программу тренировок на 1 месяц и состоят из 12 отдельных тренировок, которые ты будешь выполнять синхронно вместе с тренером. Ты будешь заниматься под руководством Самиры и Кати 3-4 раза в неделю по 20-45 минут. Для тренировок тебе понадобится: интернет, любое устройство (телефон/планшет/компьютер/Телевизор), и простой инвентарь (о нем чуть ниже в разделе «Где купить или чем заменить инвентарь»).

SS.Flex

Мечтаешь о шпагате? Это реально в любом возрасте! Растягивайся безопасно и методично вместе с Соней. Любой уровень подготовки и даже «дерево».

Что такое шпагат online ?
Это твой шпагат за 30 дней без травм в любом возрасте!
Авторская методика Сони Солдатовой теперь и в режиме online!
11 полноценных видео уроков длительностью 60-90 минут для безопасной растяжки на шпагаты
Персональный чат с каждым участником и ответы на все вопросы (чат с тренером доступен только в пакете «полный») Процессы в личном кабинете на сайте, никакиx электронных писем и рассылок, которые теряются на почте. Тренировки online- это комфортно!

В чем уникальность программы?

• Ты наконец-то сможешь сесть на шпагат за 30 дней!
• Адаптировано под людей, которые ранее не растягивались
• Учитывает физическую форму каждого участника
• Эффективная и простая методика
• Авторские комбинации упражнений
• Программа отрабатывалась более 5 лет
• Особый упор на соблюдение и постановку теxники
• Только ты выбираешь день и время тренировки
• Задавай вопросы Соне в личном кабинете
• Доступ к программе остается НАВСЕГДА
• Удобный сайт с полной автоматизацией

Школа танцев — Balance Club

07 Ноября 2016

Какие мысли и образы посещают вас при слове «гибкость»? Зависть и негодование на себя?
Отставить отрицательные эмоции! Ведь растягиваться можно начать прямо сейчас, а уроки стретчинга не так сложны и совсем не опасны, если заниматься с профессиональным преподавателем.

Не можете поверить? Мы с радостью докажем это!

Влияние растяжки на самочувствие

При регулярном посещении курсов стретчинга результат не заставит долго ждать, и польза от таких занятий уже давно доказанный научный факт. В основе занятий по растяжке лежат азы йоги и пилатеса, что уже звучит, как положительная рекомендация. Так что, все говорит за то, что нужно начать заниматься растяжкой!
Стретчинг-тренировки улучшают не только эластичность мышц, они стимулируют подвижность суставов, нормализуют циркуляцию крови, обеспечивают психологический и мышечный релакс. Для женщин правильный стретчинг особенно полезен. Боль в спине, гипертонус, скованность суставов — обо всем этом можно забыть, если заниматься растяжкой.

С чего начинается правильный стретчинг?

Увы, противники растяжки в чём-то правы: у неё есть противопоказания. Занятия стретчингом опасны для гипертоников и тех, чьи тазовые суставы были повреждены.
Для прочих тоже есть гипотетический риск повредить суставы или «заработать» болезненное растяжение связок. Чтобы избежать этого, стретчинг для начинающих (равно как и для «растяженцев» со стажем) предполагает ряд нехитрых правил.
Правильный стретчинг необходимо начинать с разогрева. Все знают, что садиться на шпагат «сходу» запрещено наистрожайшим образом – связки могут порваться, не выдержав такую нагрузку. С прочими частями тела так же. Потянуть руку или ногу на тренировке проще простого, если пренебрегать пятиминутной разминкой.
Сразу после разминки переходить к усиленным упражнениям воспрещается! Сначала нужно подготовить мышцы, растянув их до естественной длины.
После начинаются активные занятия, основанные на растяжении и расслаблении отдельно взятой мышцы.
Для глубокого стретчинга (растяжение мышц до новой длины) сначала нужно развить гибкость.
Эксперты школ стретчинга едины во мнении, что реально полезные занятия проходят в комфортном для вас темпе. Старайтесь избегать рывков и резких движений. И не забывайте, что расслабление — неотъемлемая часть занятия! Не переусердствуйте!

Растяжка является и отличной подготовкой к занятиям танцами, поэтому множество танцевальных студий проводят для желающих такие уроки. Курс стретчинга в Москве вы можете пройти и в нашей Школе танцев. Наши преподаватели стретчинга являются, в том числе, КМС по художественной гимнастике.

Школа танцев в Москве Balance Club.
Проспект Вернадского, 95, к.4
Тел. +7 (495) 434 0550

30-дневное упражнение на растяжку для начинающих

Давайте начнем 2021 год с 30-дневного задания на растяжку — это задание для начинающих / негибких людей, которые хотят более регулярно заниматься растяжкой и просто хорошо себя чувствуют при движении.

В процессе, я надеюсь, что вы будете получать удовольствие каждый день уделять себе время на растяжку и действительно познавать СВОЕ тело, когда вы дышите и расслабляетесь во время растяжек. Не забудьте пригласить своих друзей и семью присоединиться к этому испытанию!

Подробности 30-дневного упражнения на растяжку

• Мы будем растягиваться на 15-20 минут Ежедневно
• Ссылки на каждое из видео есть в PDF-календаре
• Сделать снимки прогресса в первый день *
• Вычеркните один день растяжки за раз ✅

* Я рекомендую позу «Счастливый ребенок», как показано в демонстрации в этом видео, вы также можете сфотографировать свой текущий прогресс, касаясь пальцами ног, трещин и т. Д. (Для использования в качестве справки, когда вы продолжите свое путешествие в будущем) .

---

Загрузите свой 30-дневный календарь растяжки

❤️ Загрузите бесплатный календарь в формате PDF

▶ ️ Плейлист на YouTube за 30 дней

30-дневное упражнение на растяжку для начинающих

---

Полезные советы для 30-дневного упражнения на растяжку

• Имейте ясное мышление: «Может быть, я никогда не был гибким, НО, это то, над чем я МОГУ работать».
• Настройте свое намерение на растяжку: «Я [потянусь] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТОПОЛОЖЕНИЕ].
• Создайте место для растяжки (раньше у меня был пушистый коврик перед зеркалом с моей программой растяжки в виде фигурок, где я растягивался каждую ночь)
• Распечатайте свой календарь и храните его там, где вы можете видеть его каждый день 🙂 Бывший. гостиная, ваш стол
• Сосредоточьтесь на том, как ваше тело чувствует себя во время растяжки (как вы дышите? Какие растяжки кажутся вам наиболее / трудными? Вы знаете, какие мышцы вы растягиваете? Как вы себя чувствуете после Растяжка? Становится ли какая-нибудь растяжка легче со временем? Можете ли вы исправить свою форму? ** ВСЕ ОНИ!

** Гибкость действительно тренирует ваше тело надолго — хотя вы можете не увидеть результатов через несколько месяцев, все прибавляет.Мне потребовалось около 5-7 месяцев, чтобы по-настоящему увидеть, как я делаю удивительные вещи. Я верю, что ты тоже сможешь попасть туда!

---

Часто задаваемые вопросы

Если какая-либо из растяжек СЛИШКОМ ТЯЖЕЛА … Ничего страшного :)! Всегда есть способы изменить растяжку с помощью подушки, ремня для йоги или даже полотенца. Сосредоточьтесь на получении правильной ФОРМЫ, прежде всего. Не заставляйте себя, больше практики вам в этом!

Если какие-то видео слишком простые ….Не стесняйтесь заменять видео другим видео, которое вам больше нравится. Например, если вам нравится 12-минутная тренировка для бедер, то делайте ее, а не для начинающих! Пока ты растягиваешься — я счастлива хе-хе

Если вы работаете над конкретными целями гибкости … Многие захотят заменить 1-2 видео на видеопомню из серии Beginner Flexibility Series, если вы работаете над передним шпагатом, боковым шпагатом, растяжкой в ​​виде блинов: https : //www.youtube.com/playlist? list…

Если вы пропустили день… Я бы просто сделал видео с растяжкой на следующий день и вычеркнул бы его так же! Цель здесь в том, чтобы просто размяться и потратить время на себя.

---

Заключение

Каждое путешествие начинается с РЕШЕНИЯ сделать это для себя. Я действительно надеюсь, что выполнение этого задания на растяжку станет небольшим шагом на пути к тому, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше сейчас и ДВИГАТЬСЯ лучше в будущем. Держись! Не сдавайся!

Пожалуйста, оставьте мне комментарий и отправьте фотографии прогресса в моем Instgram: Путешествие к мобильности (приятно чувствовать, что поздние ночи того стоят, хе-хе)

Похожие сообщения

Начало программы растяжки для начинающих / фитнеса / растяжки

Начало упражнения на растяжку позволяет ощутить все преимущества растяжки.Упражнения на растяжку следует выполнять в удобном месте, не отвлекаясь, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал. Носите легкую одежду, не стесняющую ваших движений. Перед растяжкой сделайте разминку. Хорошая разминка — 10-минутная прогулка.

Начало работы

Начиная упражнение на растяжку, убедитесь, что вы выполняете растяжку правильно, чтобы избежать травм. Начните с выполнения каждого упражнения несколько раз, и по мере того, как ваши мышцы станут более эластичными, вы сможете увеличить количество времени, которое вы тратите на каждое из них.Слушайте свое тело, и если растяжка причиняет вам боль, немедленно остановитесь. Растяжка должна вызывать только легкое напряжение, поэтому не заставляйте себя делать тяжелую растяжку. Растяжки следует удерживать от 20 до 30 секунд. При выполнении растяжки движения должны быть плавными; следует избегать резких движений. Сохраняйте регулярный ритм дыхания во время растяжки и никогда не задерживайте дыхание, пытаясь выполнить растяжку.

Если у вас есть травмы, например, травма спины, будьте осторожны с растяжкой, которую вы выполняете.В идеале вам следует проконсультироваться со специалистом, который может дать вам совет по поводу вашей травмы. Приступая к тренировке на растяжку, включайте упражнения, которые не являются рискованными, например, с скручиванием. Важно разнообразить свой распорядок дня, чтобы вам не было скучно. Для начала приведу следующие упражнения на растяжку, которые можно включить в вашу программу растяжки.

Растяжение живота

Эта растяжка направлена ​​на растяжку мышц живота. Лягте на пол лицом вниз.Положите руки ладонями на землю на уровне плеч. Выпрямите руки, приподняв верхнюю половину тела и удерживая голову на одном уровне с позвоночником.

Растяжка на спине

Эта растяжка направлена ​​на нижнюю часть спины. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите колени и прижмите их к себе. Соедините руки за бедра, чтобы подтянуть колени к себе. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите и повторите.

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите одну ногу в воздух, держа ногу прямой, но слегка согнутой в коленях. Обхватите ногу рукой и потяните к груди. Задержитесь на счету до 30, затем отпустите и повторите.

Вылет на коленях

Эта растяжка фокусируется на ваших плечах. Встаньте на колени на пол и вытяните руки вперед. Вытяните ягодицы к пяткам, держа руки вытянутыми перед собой.Удерживайте это положение в течение 15 секунд, затем отпустите и повторите.

Растяжка дельтовидной мышцы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руку прямо и согните ее через левое плечо. Положите правую руку на левый локоть, чтобы помочь подтянуть руку. Удерживайте позицию, а затем отпустите. Выполните то же упражнение другой рукой.

Растяжка нижнего отдела позвоночника

Это упражнение направлено на раскрытие нижней части позвоночника.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите ягодицы от пола. Переверните спину вниз, медленно опуская каждую часть спины на пол.

10-минутных видеороликов о растяжке для всех ваших потребностей в разгрузке мышц

Растяжка так же важна, как и ваша настоящая тренировка. Выполнение некоторых упражнений в рамках разминки — это оптимальный способ подготовить ваше тело к работе, в то время как расслабляющая растяжка может помочь вашим мышцам восстановиться и предотвратить потенциальные боли и боли.И вам не нужно тратить на это много времени: эти 10-минутные видеоролики с растяжкой на Youtube идеально подходят для того, чтобы втиснуться даже в самые загруженные графики.

Хотя растяжка может служить прекрасным инструментом для подготовки или расслабления в упражнении, это также отличная самостоятельная практика, когда ваше тело просто напрягается или болит. Это потому, что растяжка удлиняет мышцы, что важно для восстановления после тренировки и просто для борьбы с напряжением ВФГ (например, с болью в пояснице или напряженными бедрами и хамми).И вы можете выбрать процедуру растяжки для любых проблем, с которыми вы сталкиваетесь — хотите ли вы уменьшить болезненность после тренировки, напряжение в шее или для большей гибкости, есть позы, которые могут помочь.

YouTube — это кладезь идей для растяжки, и существует бесчисленное множество вариантов, которые позволят вашим мышцам немного расслабиться за 10 минут или меньше. Эти 10-минутные видеоролики о растяжке идеально подходят для любой тренировки, которую вы пытаетесь достичь, чтобы помочь вам выполнить некоторые упражнения по удлинению и разгрузке тела.

1

Утренняя растяжка всего тела

2

Окончательная разминка или заминка

Ищете надежную разминку или заминку? В этом видео с растяжкой всего тела представлены все виды поз, повышающих подвижность, от поз кошачьей коровы до низких выпадов с раскрытием сгибателей бедра.

3

Растяжка для снятия стресса

В последнее время слишком часто чувствуете пандемическую усталость? Это видео с растяжкой всего тела предназначено для снятия стресса с помощью медленных, преднамеренных поз.

4

Восстановление заминки

Если вы когда-нибудь проходили одну из тренировок Хлои Тинг, то знаете, что они интенсивные (в лучшем виде). Завершив интенсивную тренировку, попробуйте ее расслабляющую программу растяжки, чтобы успокоить мышцы, и вы будете готовы отказаться от упражнений на следующий день.

5

Растяжка при болях в пояснице

Физиотерапевт и преподаватель пилатеса Джессика Валант имеет идеальное противоядие от боли в спине: расслабляющий пилатес.Она проводит вас через извилистые позы, которые раскрывают мышцы спины, при этом не требуется стоять, что определенно облегчает работу с поясницей.

6

Растяжка нижней части тела

Нужна ли вашей нижней части тела дополнительная любовь? Эти глубокие растяжки призваны расслабить важнейшие мышцы ног и сделать вас более гибкими.

7

Глубокая растяжка бедра

Глубокая растяжка бедра полезна для всех, кто весь день сидит за столом.Каждая поза в этом 10-минутном видео фокусируется на каждом уголке бедер для дополнительного облегчения.

8

Растяжка подколенного сухожилия и нижней части тела

Если вы всегда чувствуете напряжение или боль в подколенных сухожилиях, это видео для вас. Всего за 10 минут вы освободите больше места в обычно напряженной части нижней части тела.

9

Растяжка верхней части тела и плеч

День рук может отнять у вас многое.Попробуйте восстановиться с помощью этого видео о растяжке, которое нацелено на подвижность верхней части тела. Также будет очень хорошо, если вы весь день сутулитесь над экраном компьютера.

10

Растяжка шеи и верхней части тела

Еще одна причина полюбить йогу с Адриеном? Помимо занятий йогой, она предлагает несколько видеороликов о растяжке, нацеленных на разные части тела. В этом упражнении сочетаются сверхпростые растяжки шеи и позы, которые прорабатывают верхнюю часть тела, и все из сидячего положения.

Это лучшие растяжки для новичков для гибкости.

Многие люди просто недостаточно растягиваются, потому что они «не гибкие». Но чтобы стать гибким, нужно растягиваться. Если вы едва можете дотронуться до пальцев ног без гримасы, вам не захочется добавлять это в свой распорядок дня, даже если растяжка — это то, что вам нравится. Любому, кто думает, что он должен уметь наклоняться назад, чтобы получить приличную растяжку, просто нужно начинать с растяжки для новичков для гибкости, которая позволит вам медленно выполнять ее.

«Растяжкой мы пренебрегаем большую часть времени, но если вы потратите несколько минут в день на растяжку, это действительно принесет вам пользу», — говорит Мэдди Лембернер, создательница MadFit. «Это сделает вас намного более мобильным, предотвратит травмы, и вы почувствуете себя намного лучше в целом».

Если вы хотите стать немного более гибким, это лучшие упражнения на растяжку для новичков, которые нацелены на сгибатели бедра, спину и другие области.

Лучшая растяжка для новичков на гибкость

1.Поза наклоненной руки к пальцу ноги

1. Лягте на спину и оберните ремешком для йоги вокруг стопы.
2. С ремешком в каждой руке вытяните ногу вверх и прижмите пятку к потолку, как будто вы оставляете на ней след. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
3. Возьмите оба ремня в правую руку и поднесите левое бедро к левой бедренной кости.
4. Удерживая ступню согнутой, отведите пятку в сторону. Остановитесь, пока ваше левое бедро не оторвалось от пола, при этом обе стороны бедра должны быть приклеены к полу.Сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
5. Вдохните, чтобы вернуть ногу в центр. Переключите ремни на левую руку и раскройте правую руку в форме буквы «Т» ладонью вверх.
6. Смотрите в сторону правой руки, когда вы перекручиваете левую ногу над телом, останавливаясь до того, как бедро оторвется от пола, чтобы обе стороны бедер были приклеены к полу.
7. Повторить с противоположной стороны.

2. Смещение стоя

1. Широко расставив ноги, наклонитесь вперед, положив кончики пальцев на пол перед собой.Пальцы ног должны быть слегка повернуты внутрь пяток.
2. Сделайте глубокий вдох и, надавливая на края стопы. Выдохните, согнитесь и опустите голову ближе к полу. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь.

3. Заправьте нить в иглу

1. Начните со стола.
2. Поднимите правую руку к потолку, открывая грудь.
3. Сделайте глубокий вдох и проденьте правую руку под тело на выдохе.
4. Выполните три повторения, затем положите голову на пол, удерживая растяжку.
5. Повторить с противоположной стороны.

4. Низкий выпад в позу голубя

1. Примите положение выпада, поставив правое колено на пол, а левую ногу под углом 90 градусов, колено над лодыжкой.
2. Положите вес на сгибатель бедра, поднимите руки вверх и сядьте на растяжку. Также можно положить руки на колено.Задержитесь 10 секунд.
3. Опустите левую ногу в позу голубя и удерживайте ее от 10 до 20 секунд. Подведите ногу ближе к телу и опустите руки на коврик. Держите от 10 до 20 секунд.
4. Повторить с противоположной стороны.

5. Растяжка сгибателей бедра

1. Сидя на коврике, положите правую лодыжку над левым коленом. Старайтесь держать обе голени параллельно.
2. Осторожно прижмите правое колено правым предплечьем.
3. Положите локоть на колено и положите руку под подбородок, позволяя давлению прижать колено к пятке. Держите от 10 до 20 секунд.
4. Повторить с противоположной стороны.

6. Плечики

1. Начиная с колен спиной к кушетке, стулу или табурету для ног.
2. Положите ладони на мебель позади вас. Ваши пальцы должны быть направлены от себя.
3. Вытолкните грудь наружу и посмотрите вверх, чтобы открыть грудь и плечи.
4. Удерживайте одну минуту.

7. Собака лицом вниз

1. Сядьте в широкую собаку лицом вниз.
2. Гребите ногами, сгибая одну ногу и выпрямляя другую. Низкий живот должен быть втянут в поясницу.
3. Сделайте глубокий вдох, задерживая дыхание на 10-20 секунд.

8. Половина кобра

1. Лягте на живот, расставив ноги на ширине плеч, носки наведенные.Ваши ноги и ягодицы должны быть расслаблены.
2. Встаньте на предплечья, опуская плечи вниз и поднимая подбородок.
3. Удерживайте одну минуту.

Растяжка для начинающих — свободное пространство

Осознанная растяжка

Прежде чем мы начнем нашу тренировку на растяжку, мы должны подумать о том, что делает наш разум, пока мы тренируем свое тело. Сочетание физических и умственных упражнений на протяжении нашей повседневной жизни может быть взаимовыгодным, и в этом суть режима движения.

В видеоролике Meet Your Trainers в приложении Headspace тренер Ким говорит: «Я хочу, чтобы люди покидали приложение, чувствуя себя более уполномоченными и более контролирующими. Я хочу, чтобы они действительно гордились тем, чего они только что достигли. Я хочу, чтобы они чувствовали, что могут справиться со всем, что им предлагают ».

Когда медитация практикуется отдельно от режима упражнений, вы становитесь более сфокусированными, что помогает физическим тренировкам и повышает производительность. Но когда вы объединяете их и осознаете свое тело во время работы над фитнесом, вы мысленно подключаетесь к своему физическому движению, что делает вашу тренировку более эффективной.

Тренер Леон говорит: «Это прекрасный способ получить больше от времени, которое вы тратите на что-то. Можете ли вы выйти не просто с улучшением устойчивости, подвижности, силы — но сможете ли вы выйти более спокойным, уверенным, более комфортным, более мирным? Ответ — да, и вот о чем этот курс ».

Официальный документ НБА

Headspace также подчеркивает преимущества медитации для спортсменов. Было показано, что использование Headspace улучшает фокусировку на 14 процентов всего за десять дней.Это также помогает снизить частоту сердечных сокращений, а тренировки по медитации могут снизить интенсивность боли на 40 процентов.

Чтобы получить максимальную пользу от вашей программы гибкости для новичков или более продвинутых тренировок, мы должны попытаться применить эти пять компонентов осознанных упражнений, чтобы помочь нам настроиться на свое тело.

1. Намерение

Наше умственное намерение и осознание, которое мы привносим в него, влияют на то, насколько эффективными будут наши упражнения. Чтобы практиковать осознанную растяжку, мы должны обдумать свое намерение до того, как мы начнем, включая нашу мотивацию к растяжке и нашу приверженность ей.

2. Дыхание

Для движения нашим мышцам нужен кислород. Сосредоточьтесь на ровном дыхании для сбалансированной и бодрящей тренировки всего тела.

3. Сроки

Ритм жизненно важен, и мы должны распознавать темп каждого упражнения. Используйте этот ритм, чтобы придать каждой растяжке естественный, плавный и легкий стиль.

4. Форма

При выполнении упражнений на растяжку для начинающих и более продвинутых спортсменов важна хорошая форма.Подумайте о каждом движении мышц во время растяжки, чтобы добиться наилучшей осанки и выравнивания.

5. Восстановление

Будь то восстановление между тренировками или упражнениями, осознание нашего физического и психического благополучия во время этого простоя важно для улучшения работоспособности нашего тела и ума.

Сделайте растяжку привычкой

Энди рекомендует медитировать всего десять минут в день для более здоровой и счастливой жизни. Исследование 2018 года показало, что люди, которые использовали Headspace всего 10 дней, сообщили об уменьшении стресса на 11%; после 30 дней использования приложения они сообщили об уменьшении количества запросов на 32%.

Как и в случае с медитацией, короткий период растяжки также может оказать благотворное влияние на нашу жизнь.

Но, как и в случае со всеми упражнениями для тела и ума, регулярная последовательная практика — это то, как наилучшим образом извлечь пользу. Поэтому тренировку гибкости для новичков или более продвинутых спортсменов по возможности следует практиковать ежедневно.

Исследование 2018 года, проведенное исследователем из Университета штата Айова, показало, что программа медитации может быть столь же эффективной для побуждения людей двигаться, как и структурированные программы упражнений.

И начать растяжку никогда не поздно. С возрастом ваши суставы становятся менее гибкими, и пожилые люди могут выполнять множество упражнений на растяжку дома.

Просто короткие ежедневные упражнения на растяжку для начинающих могут повысить нашу гибкость и работоспособность и уменьшить боль.

Мы могли бы сделать растяжку частью нашей утренней рутины наряду с ежедневной медитацией. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этой привычке, но как только мы это сделаем, это станет таким же нормальным, как чистка зубов.

Как растягиваться: 3 упражнения на растяжку всего тела, чтобы успокоиться

Сегодня вы научитесь растягиваться.

Если ваша разминка — это закуска, а силовая тренировка — это основное блюдо, то посттренировочная растяжка — десерт (извините за то, что заставил вас подумать о крем-брюле).

В этом руководстве мы расскажем обо всем (нажмите, чтобы перейти к этим разделам):

Теперь, если вы занимаетесь растяжкой в ​​рамках силовых тренировок, возможно, вас заинтересует наша программа онлайн-коучинга один на один.

Мы не просто сосредотачиваемся на похудании, но помогаем людям повысить уровень своей жизни. Это включает в себя питание, мобильность, постановку целей и даже преодоление страхов и превращение в настоящего супергероя.

Ладно, давай станем гибким, как мармеладный!

Видео о упражнении на растяжку всего тела для начинающих

Программа растяжки всего тела для начинающих:

1. Вытянитесь и полностью вытяните свое тело.
2. Держите ноги прямо, наклонитесь вперед и потянитесь 10 секунд.
3. Потянитесь влево на 10 секунд, а затем вправо на 10 секунд.
4. Ноги вместе наклонитесь вперед на 10 секунд.
5. Присядьте и прижмите колени к груди.
6. Перевернитесь на спину в том же положении.
7. Встать на колени и откинуться назад с вытянутыми руками, покачиваясь вперед, растягивая поясницу (повторить 3-5 раз).
8. Сядьте, стопы вместе, наклонитесь вперед и потянитесь (повторите 2 или 3 раза).

Вы можете выполнять этот распорядок как ПОСЛЕ силовой тренировки, так и в выходные дни.Старайтесь регулярно придерживаться этого распорядка, чтобы получить максимальные преимущества, такие как повышенная мобильность и гибкость!

Программа расширенной растяжки

Эта расширенная программа растяжки представляет собой сочетание йоги, растяжки, тай-чи, пилатеса и потрясающих упражнений. ^[1] .

Хотя я быстро выполняю движения, чтобы видео было коротким, не путайте мои движения с подпрыгиванием. Потянитесь как можно дальше, удерживайте его несколько секунд, не подпрыгивая, а затем повторите процесс

Подходит ли йога для растяжки после тренировки?

Йога — это круто.

Может помочь улучшить гибкость, силу и внимательность.

Кроме того, если вы ищете режим растяжки, чтобы расслабиться после тренировки, йога, кажется, почти создана для этого. Часто занятия йогой заканчиваются позой трупа — идеальной позой после тяжелой тренировки.

Вот ПОЛНАЯ программа йоги, которой вы можете заниматься где угодно. Это отличный распорядок дня, когда вы не тренируетесь:

Видео выше (серия Water Series — A) взято из нашего курса Nerd Fitness Yoga.Если вам это нравится, я рекомендую вам просмотреть страницу и проверить ее.

Хотите больше бесплатных видео и демонстраций по позам йоги? Щелкните здесь, чтобы увидеть «21 позу йоги для начинающих».

Использование пенного валика для растяжки после тренировки

У вас есть валик из поролона?

Благодаря этому и небольшому пространству на полу у вас будет все необходимое для идеальной растяжки после тренировки.

Давайте покажем вам, как сделать следующее:

• Грудной отдел позвоночника
• Ягодичные мышцы (обе стороны)
• Квадроциклы (по одному)
• Похитители

Вот видео, демонстрирующее движения, плюс тираннозавр (в конце концов, это ботаник Фитнес):

Хотите больше советов по началу занятий на роликах с пеной? Щелкните здесь, чтобы увидеть нашу статью «Как использовать валик для пены.”

Следует ли мне растягиваться до или после тренировки?

Давайте сразу же ответим на этот вопрос: «Следует ли мне растягиваться ДО или ПОСЛЕ тренировки?»

Наука довольно ясна по этому поводу:

1. Это объединение исследований не выявило каких-либо преимуществ растяжки перед тренировкой. .
2. Статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.
3. Статическая растяжка на самом деле может снизить ваш потенциал в увеличении силы и производительности.

Вместо этого вы должны выполнять динамическую разминку перед силовой тренировкой (прыжки, махи ногами, круги руками).

Как показывает это исследование, «динамическая разминка» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Вернуться к растяжке.

Растяжка ПОСЛЕ тренировки МОЖЕТ быть полезной, но не по тем причинам, о которых вы ожидаете!

Не было доказано, что растяжка уменьшает болезненность или ускоряет восстановление, но растяжка МОЖЕТ помочь улучшить гибкость.

Это очень полезно, если у вас есть гибкость и мобильность этого робота:

Таким образом, растяжка после тренировки позволяет вам работать над гибкостью и подвижностью, не беспокоясь о потере силы (если вы растягивались перед тренировкой)!

А с повышенной гибкостью улучшаются характеристики практически во всех сферах жизни (да, даже THAT ).

• Кроме того, по мере того, как вы становитесь старше, ваша гибкость и мобильность начинают уходить… заставляя вас ЧУВСТВОВАТЬСЯ старше.
• Если вы сможете оставаться гибкими, у вас больше шансов остаться счастливым и здоровым гораздо дольше.
• Сохраняя гибкость, вы сохраняете активность, а оставаясь активным, вы молоды.

РАЗДЕЛЕНИЕ СЛОВ НА УПРАЖНЕНИЯХ НА РАСТЯЖКУ

Что это? Хотите еще больше рекомендаций по растяжке?

В зависимости от того, как вы себя чувствуете, где болит и т. Д., Вы можете добавить дополнительные движения:

Балетная растяжка

Растяжка всего тела:

Растяжка спины:

Независимо от того, какую тренировку вы проводите, будь то собственный вес, фактический вес или бег, всегда убедитесь, что вы выделяете некоторое время после тренировки для некоторых упражнений на растяжку: вы будете улучшать свою гибкость, которая становится все более важной с каждым днем, когда вы становитесь старше. !

Хорошо, ваша очередь:

Есть ли у вас какие-нибудь любимые растяжки после упражнений?

Есть ли сложные области, которые вы пытаетесь устранить после тренировки?

Что вы делаете для восстановления после тренировки?

Дайте нам знать в комментариях!

— Стив

PS: При всем этом разговоре о растяжке после тренировки вы не забыли разогреться перед тренировкой? Понял тебя!

###

Все цитаты фото можно прочитать здесь. ^[2]

АБСОЛЮТНОЕ РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО РАСТЯЖКЕ (ПОСЛЕДУЮЩИЕ)

⏰

Обзор статьи за 15 секунд:

Вы хотите начать процедуру гибкости , но не знаете, с чего начать?

Если да, то ознакомьтесь с этой 20-минутной повторной программой для всего тела , которую вы можете выполнять где угодно.

Кроме того, я создал исчерпывающий статья + контрольный список , чтобы пойти с видео.

👍I Вы узнаете из этого видео и статьи:

• Почему растяжение НЕ обеспечивает одинаковую гибкость
• Какие лучшие растяжки для начинающих?
• Как «расслабить» мышцы с помощью мозговых трюков
• Какова длина минимума , который нужно растянуть для начинающих?
• Как использовать силу для увеличения длины мышц

🚫 Почему растяжка НЕ ​​означает гибкости

Пассивная растяжка улучшает подвижность и гибкость.

НО … одного этого недостаточно.

Кроме того, может привести к травмам , если вы не сделаете 2 важные вещи :

• Обработка мягких тканей и
• Активная гибкость работы

🛠 МЯГКИЕ ТКАНИ:

Превратитесь в «мастера-механика»

Работа с тканями / самомассаж / самомиофасциальное высвобождение (SMR) — это как научиться быть «автомехаником» на теле человека .

Хотите, чтобы ваша «машина» работала плавно? Узнайте, как его настроить!

SMR — идея не новая. Массаж использовался с незапамятных времен. Однако за последнее десятилетие SMR стал популярным.

Большинство людей думают, что SMR — это прокатка пеноматериала … , но это еще не все.

Прокатная пена — « SMR 101 «. Это отправная точка. Курс для новичков.

Существует широкий выбор товаров и инструментов для дома.Здесь я собрал некоторые из моих любимых инструментов. Эти инструменты имеют разный размер, форму, текстуру и плотность.

Изучение их использования поможет вам перейти на уровень « SMR 102 » и выше.

Хотите узнать еще что-нибудь интересное? Текущие научные исследования поддерживают SMR!

Преимущества включают:

• Расслабление мышц:
• SMR помогает уменьшить напряжение, боли и боль
• SMR помогает уменьшить болезненность и улучшить восстановление мышц
• SMR помогает улучшить диапазон движений суставов за счет снижения нервно-мышечного гипертонуса.(Это особенно эффективно в сочетании с растяжкой.)
• SMR уменьшает спайки и рубцовую ткань (если у вас есть правильный инструмент и правильные навыки)

Выбор подходящего мобильного устройства для работы

Автомеханик не для всего пользуется гаечным ключом .

Вам, , не следует использовать поролоновый валик для всего .

Инструмент может быть отбойным молотком или отбойным молотком .Я часто замечаю, что люди используют слишком мягкое или слишком твердое оборудование или не подходят для той или иной области.

Это « Принцип Златовласки ». Вам нужен инструмент , подходящий для , для вашей боли , допуск и для области , над которой вы работаете .

Использование неправильного размера оборудования или плотности может привести к тому, что вы испытаете на большее напряжение .Это вызывает больше боли. Это заставляет вас вообще избегать или вообще отказываться от рутины.

Наличие множества доступных инструментов и постепенное продвижение «вверх по пирамиде» инструментов мобильности — лучший подход.

Активная растяжка и пассивная растяжка

Еще одна распространенная ошибка новичков — выполнять только пассивную растяжку.

Почему это такая проблема?

Если вы не будете активно заниматься растяжкой, вы станете , как растянутая резинка.Бесполезный!

Так в чем разница? 🤔

Активная растяжка : При активной растяжке нет внешней силы, толкающей вас глубже. Вы добровольно сокращаете одну группу мышц, чтобы глубже втянуть себя в растяжку.

Пассивное растяжение : При пассивном растяжении возникает внешняя сила. Вы растягиваетесь вместо того, чтобы использовать свою силу для движения тела.

Полезная информация : вам нужно и то, и другое! В свой распорядок дня я включаю как активные, так и пассивные растяжки (а также более сложные техники) для максимальной пользы!

🥇 Лучшие растяжки для начинающих

Хорошо, хватит теории…Давайте практиковаться! Видео выше представляет собой 20-минутное упражнение для начинающих .

На видео я все объясняю простыми терминами , пошагово .

Изображения ниже — это быстрые справочные для лучших растяжек для начинающих.

🧠 Уловки для гибкости

Хорошо, значит, вы видели изображения выше …но есть еще !

В видео я рассказываю о проприоцептивном нервно-мышечном облегчении (PNF)

Что это ?! 🤔

Вы можете думать об этом как о «взломе мозга», чтобы расслабить нервную систему.

Его также называют « контракт / расслабление » растяжка техника . Это форма тренировки гибкости, которая включает сокращение, а затем расслабление растягиваемой мышцы.

Это позволяет вам получить больше, чем просто пассивная растяжка.

PNF-растяжка — одна из наиболее эффективных форм растяжки для улучшения гибкости и увеличения диапазона движений.

На самом деле, наука любит растяжку PNF! 👇

_{Yutetsu, M. et al. (2013) Влияние проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения и статического растяжения на максимальное произвольное сокращение. Журнал исследований силы и кондиционирования , том 27 — выпуск 1 — стр. 195–201.}

«Результаты этого исследования показали, что увеличение ROM на значительно больше после растяжения PNF на , чем после статического растяжения для мышц подколенного сухожилия».

Однако не зацикливайтесь на одной технике!

Вы можете многое получить от PNF-растяжки, но попробуйте эти 6 техник !

⏰ И наконец, как долго нужно растягиваться?

Две минуты — это минимальная доза для новичков.

По мере того, как вы получаете больше расширенный , вы можете сократить его до 1:30 , а затем даже до 30- 60 секунд .

Однако вначале вам понадобится ВРЕМЯ для исследования. ВРЕМЯ расслабиться. ВРЕМЯ для развития навыка добровольное расслабление .

🎯 Итоги и контрольный список:

1. Следуйте за с на видео выше , чтобы начать работу .
2. Растяжка минимум 2 минуты на каждую группу мышц .
3. Используйте PNF, растягивающую и другую гибкость « hacks » по мере того, как вы становитесь более продвинутыми
4. Не просто растягиваться. Работайте с тканями, растягивайте И укрепляйте.

❤️️

ХОЧУ БОЛЬШЕ?

Получите нашу 12-месячную учебную программу гибкости ниже.

Более 20 000 студентов по всему миру используют наши программы, чтобы исправить травмы и получить гибкий .

УНИВЕРСИТЕТ ГИБКОСТИ

Об авторе

Шейн Дауд, CES, CMP является владельцем / основателем GotROM.com . Он также является тренером по спортивным характеристикам и мобильности, специализируясь на профилактике травм и обеспечении гибкости спортсменов.