Быстрые углеводы список: Быстрые углеводы: список продуктов питания

В чем разница между быстрыми и медленными углеводами

еда ∙ здоровье

17 октября 2018, 12:05

еда ∙ здоровье

Правильные и неправильные углеводы: что нужно о них знать

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

17 октября 2018, 11:01

Белковые диеты ухудшили имидж углеводов, и совершенно зря. Теперь многие худеющие боятся есть картофель и макароны, поскольку в их головах прочно утвердился миф о том, что от углеводной еды поправляются, ведь калорийность углеводов достаточно высока. А что же на самом деле? Можно ли совсем отказываться от продуктов, богатых углеводами, и как худеть без экстрима, с пользой для здоровья?

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

Углеводы плохие и хорошие

Для начала перестаньте бояться углеводов, все не так страшно, как кажется. Дело в том, что углеводы бывают полезными и вредными. К этому выводу пришли американские ученые еще в 70-е годы прошлого века, правда, назвали углеводы несколько иначе — быстрые и медленные, простые и сложные.

Родион Державин

Химик

«Разделение на простые и сложные углеводы основано на размере молекулы. Давайте с этим разберемся. Все углеводы подразделяются на моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды. Крупные молекулы дольше расщепляются до глюкозы, которая является главным источником энергии для нашего организма, а мелкие молекулы, соответственно, быстрее. Именно отсюда и пошли такие названия, как быстрые и медленные углеводы. Моно- и дисахариды расщепляются мгновенно, дают ощутимый прилив энергии и поднимают настроение. К самым быстрым углеводам относятся сахар, мед и сладкие фрукты — как правило, это продукты с высоким гликемическим индексом. Вы, наверно, замечали, что после банана или шоколадки вам хочется свернуть горы, появляются силы и организм быстро приходит в тонус. Это результат быстрого поступления в кровь глюкозы. Правда, сытость, которую дают простые углеводы, не длится долго, и вскоре вам снова захочется есть. Медленные углеводы усваиваются постепенно, не торопясь и насыщая на долгое время.

К ним относятся продукты с более низким гликемическим индексом — крупы, бобовые, отрубной и цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты с большим количеством клетчатки и минимумом сахара».

Реабилитация углеводов

Как уже было сказано, углеводы в организме превращаются в глюкозу, которая является главным топливом для мозга. При этом сложные углеводы в процессе переваривания также постепенно распадаются на глюкозу и другие продукты. Получается, что разница между этими двумя углеводными группами — лишь в скорости усвоения и повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому медленные углеводы считаются более полезными, особенно для диабетиков.

Почему еще боятся быстрых углеводов? Если сахаров в рационе слишком много, остается лишняя глюкоза, которая откладывается в виде полисахарида гликогена, то бишь в виде жира. Так мы постепенно набираем вес.

Однако многие современные диетологи считают, что нельзя полностью отказываться от быстрых углеводов, особенно фруктов и меда. Ученые доказали, что сам сахар не влияет на вес, если общая калорийность рациона при этом не превышает индивидуальную норму. Кроме того, медики считают главными причинами развития сахарного диабета не злоупотребление сладким, а высокий процент жира в организме и гиподинамию. Как же определить свою сахарную норму? Всемирная организация здравоохранения считает, что доля сахара в рационе должна составлять около 10 % от общей калорийности за день. При этом речь не идет о фруктах — их можно есть сколько хочется.

Что нужно знать о быстрых углеводах

Поговорим о простых углеводах, к которым обычно относят не только сахар, мед и сладкие фрукты, но и продукты из очищенных злаков. К примеру, макароны из белой муки или шлифованный белый рис тоже можно назвать быстрыми углеводами. Но поскольку в них удалена самая насыщенная часть — отрубная оболочка, содержащая витамины, микроэлементы и антиоксиданты, такие продукты трудно отнести к полезным. А если вспомнить, что подобная еда дает недолгое состояние сытости, то становится понятно, в чем же причина переедания. После хорошей порции макарон из белой муки, пусть даже с сыром и сливочным маслом, вскоре снова захочется есть.

Но достаточно заменить привычные макароны ржаными или пшеничными цельнозерновыми, как результат будет иным. Мы надолго утолим свой голод, а значит, съедим меньше и не наберем вес.

Прасковья Левитина

Диетолог

«Но это не значит, что мы должны отказываться от тортов и конфет. Полный отказ от сладкого чреват срывами и снижением общего эмоционального фона. Поэтому время от времени можно лакомиться десертами и не винить себя, и уж тем более не „отрабатывать“ съеденное в спортзале. Смотрите на жизнь проще и не отказывайте себе в приятных удовольствиях!»

Хорошие углеводы и их роль в питании

Доля полезных углеводов в дневной калорийности должна составлять от 45 до 65 %. Но поскольку мало кто занимается детальным подсчетом съеденного, достаточно усвоить одно правило. Когда вы садитесь есть, заполняйте половину тарелки хорошими углеводами, и ваш рацион можно считать сбалансированным.

Важной функцией медленных углеводов является снижение уровня плохого холестерина в крови, улучшение пищеварения и общее оздоровление организма, ведь они содержат все необходимые витамины, минералы и антиоксиданты, обеспечивающие молодость и долголетие. В этом заключается главная суть углеводов. Именно поэтому безуглеводные и даже низкоуглеводные диеты очень вредны для здоровья. Они уменьшают продолжительность жизни и изнашивают организм. Хорошие углеводы повышают иммунитет и сопротивляемость болезням, тогда как сахар, наоборот, в 20 раз ослабляет защитные силы организма.

Однако присвоение углеводам статуса «хороший» совсем не значит, что мы можем есть их в больших количествах и не полнеть. И на кашах можно набрать вес, если переедать!

Клетчатка и лактоза — полезные углеводы

Среди хороших углеводов есть неперевариваемые компоненты пищи — клетчатка, которая совершенно не влияет на уровень глюкозы, но оказывает неоценимую пользу пищеварению. 

Немного особняком стоит лактоза. Ее уникальность в том, что это быстрый углевод, но чрезвычайно полезный для здоровья кишечника. Именно лактоза способствует формированию правильной микрофлоры кишечника. Кроме того, она дает энергию, полезна для нервной системы, принимает участие в кальциевом обмене и способствует синтезу аскорбиновой кислоты и витаминов группы В.

А еще лактоза предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому без молочных продуктов нам не обойтись.  Однако при недостатке фермента лактозы они могут принести вред, поэтому людям с непереносимостью лактозы следует ограничить или совсем исключить такие продукты из рациона.

Что такое гликемический индекс

Понятие гликемический индекс (ГИ) было введено канадскими учеными в конце XX века для обозначения уровня сахара в крови человека после углеводной еды. При этом после разных продуктов гликемический индекс оказывался то выше, то ниже. На основе этих данных была составлена таблица гликемических индексов. Даже беглый взгляд на эту таблицу показывает, что продукты, содержащие сахар, могут не повышать уровень сахара в крови после еды, а несладкая еда может оказаться вредной для диабетика, поскольку после нее происходит резкий скачок сахара в крови. Это было настоящим открытием!

Посудите сами. ГИ брюквы, пива, тыквы, пшена, манки и кускуса выше, чем ГИ мармелада, джема, зефира, пастилы и мороженого. Парадокс? Сейчас вы удивитесь еще больше. Оказывается, орехи, горький шоколад, вареная колбаса, крабовые палочки, рис басмати, сухие вина и шампанское имеют самый низкий гликемический индекс, а их незаслуженно исключают даже из низкоуглеводных диет. Изучите эту информацию, и вы сделаете для себя много интересных открытий. Кстати, наиболее полный список ГИ, постоянно обновляемый, находится на сайте Университета Сиднея.

Даже после этой статьи не стоит пугаться «плохих» углеводов. Если вы хотите конфету, съешьте ее после большой порции зеленого салата, и тогда вред будет нейтрализован. Любой «плохой» углевод затеряется среди хороших, и организм его даже не заметит! Так советуют поступать диетологи, чтобы не отказывать себе во вкусностях и не превращать жизнь в череду ограничений.

Это интересно

Ученые из Оклахомы обнаружили связь между артритом и злоупотреблением сладким. Дело в том, что питание с высоким уровнем сахарозы приводит к воспалению суставов, а причина в том, что сахар вымывает кальций из организма. А кальций — это не только здоровые кости, но и красивые зубы, крепкие ногти и шелковистые волосы. Кариес и остеопороз — болезни сладкоежек!

Теги: диета, углеводы, правильное питание, гликемический индекс, вредные продукты, полезные продукты, похудение, лишний вес, фрукты, быстрые углеводы, интересно

Больше об авторе

Похожие статьи

здоровье ∙ семья

Первая помощь при укусах насекомых

здоровье ∙ семья

Как перестать храпеть и дать семье выспаться

здоровье ∙ семья

Женские страхи и как с ними справляться

Вам будем интересно

СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб

Правильные углеводы список

Здравствуйте, дорогие друзья! С вами Надежда!

Сегодня я расскажу вам об основных поставщиках энергии — об углеводах. Основная функция углеводов — это обеспечение организма человека энергией. Но всем известно, для того, чтобы похудеть или поддерживать свое тело в хорошей форме, надо меньше есть углеводов. Ведь, именно они, превращаются в организме в жир и приводят к лишним килограммам.

Но, оказывается, есть полезные, то есть правильные углеводы, которые заряжают человека энергией, способствуют нормализации обмена веществ и помогают при похудении.

Кроме того, углеводы — это основной компонент рациона питания человека. Углеводы образуются в растениях при фотосинтезе, и поэтому содержатся в растительной пище. Есть только один углевод лактоза, который содержится в молоке. По рекомендации Организации Здравоохранения, в рационе человека должно быть 50% углеводов.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные). Быстрые углеводы перерабатываются организмом быстро и насыщают нашу кровь сахаром. Сложные углеводы перерабатываются медленно, постепенно питая организм энергией.

Так в каких же продуктах содержатся правильные углеводы? Чтобы отличить медленные углеводы от быстрых, у каждого продукта существует определенный параметр, который называется гликемический индекс. Чем меньше индекс гликемии, тем более сложным является углевод, а значит медленнее расщепляется организмом. А если индекс высокий, то, соответственно, и углеводы расщепляются быстро.

Также на этот индекс влияет способ приготовления продуктов. Длительное приготовление при температуре, увеличивает гликемический индекс блюда.

Продукты, содержащие правильные углеводы

• Рис дикий, бурый, коричневый является полезным углеводом, потому что энергия выделяется медленно из-за низкого гликемического индекса (ГИ) и поэтому ответ инсулина будет медленным. На 100 гр приходится 70 гр углеводов и ГИ 35.

• Бобовые. Фасоль содержит сложные углеводы, огромное количество растительного белка, клетчатку и микроэлементы. Чтобы снизить риск газообразования, перед готовкой надо фасоль и все бобовые замачивать. На 100 гр приходится 40-60 гр углеводов и ГИ — 40.

• Чечевица. Помимо того, что в ней много белка, она также является хорошим источником углеводов. На 100 гр чечевицы приходится 45 гр хороших сложных углеводов с индексом гликемии 30.

• Макароны высшего сорта, все-таки, дадут энергию быстрее, в них меньше клетчатки, микроэлементов и витаминов. Потому что оболочка зерна была удалена еще до того, как это все перемололи в муку.

А вот в макаронах из твердых сортов пшеницы, цельнозерновых, грубого помола, гречневых и т. д., как правило, сохраняется оболочка, микроэлементы и витамины группы В. Такие макароны имеют меньший гликемический индекс, то есть, после их употребления, в организме медленно повышается уровень глюкозы и инсулин будет работать медленно. На 100 гр — 75 гр хороших сложных углеводов и ГИ — 40.

• Хлеб из цельной муки относится к списку продуктов с низким ГИ. На 100 гр такого хлеба приходится 40 гр углеводов, а индекс — 35.

• Овсянка. На 100 гр — 60 гр углеводов с ГИ — 40.

• Гречка. По своим показателям она, примерно, равна овсянке, на 100 гр — 70 гр углеводов и ГИ — 40.

• Овощи имеют самый низкий ГИ и, при этом, у них самое меньшее количество углеводов. На 100 гр приходится 2-10 гр угдеводов.

• Небольшим индексом гликемии обладают некоторые фрукты: яблоки и груши. На 100 гр продукта содержится всего лишь 10 гр углеводов, поэтому они подходят в качестве неплохого перекуса.

Подводим итоги

Правильные углеводы обеспечивают организм человека энергией, способствуют нормализации обмена веществ и помогают худеть. Если вы следите за своим здоровьем, то попробуйте приготовить правильные завтраки, которые подходят для диабетиков, также для похудения для женщин и мужчин.

До свидания, друзья!                                  С уважением, Надежда!

 

Медленные углеводы против быстрых: что лучше для похудения?

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

fast carbs: What’s better for weight loss?»> Медленные углеводы против быстрых: что лучше для похудения?

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 13 мая 2020 г., 17:01 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/6Правильные углеводы помогут вам похудеть

Углеводы являются для вас важным источником питательных веществ. Вот откуда ваше тело получает энергию. Почти все овощи, источники мяса или даже молочные продукты содержат углеводы.

При этом углеводы также имеют плохую репутацию, особенно у тех, кто следит за своим весом. В то время как некоторые источники углеводов работают «быстро», а другие «медленно» при снабжении энергией различных органов тела. В зависимости от их скорости (да, вы правильно прочитали), они также могут быть хорошими или плохими для вашей потери веса.

подробнее

02/6Должны ли вы полностью исключить источники углеводов из своего рациона?

Не только невозможно просто исключить источники углеводов из своего рациона, но и не рекомендуется. Углеводы дают вам энергию, и использование правильных углеводов в вашем рационе может эффективно помочь вам похудеть, построить желаемое тело или ускорить достижение других целей в фитнесе.

Согласно последним рекомендациям, человек должен съедать 300 граммов углеводов каждый день для обычной диеты в 2000 калорий. Чтобы похудеть и оставаться здоровым, ваша цель должна заключаться в поиске правильного вида углеводов, которые медленно высвобождают энергию и помогают вам в долгосрочной перспективе. Следовательно, для этого важно, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы в вашем рационе было больше медленных углеводов.

readmore

03/6Низкое содержание углеводов против быстрых углеводов

Насколько хорошие или плохие углеводы зависят от гликемического индекса (ГИ), скорости, с которой углеводы перевариваются по сравнению с секрецией глюкозы. Медленные углеводы, как следует из названия, медленно высвобождают энергию в организм. Быстрые углеводы высвобождают энергию гораздо быстрее и быстро используются. Чем выше уровень ГИ, тем быстрее идет доставка сахара и энергии в организм.

подробнее

04/6Являются ли быстрые углеводы вредными

Технически углеводы с ГИ 55 и выше считаются быстрыми по своей природе. Продукты с высоким гликемическим индексом включают обработанные углеводы, такие как хлеб, крупы, сахар, фрукты и некоторые крахмалистые овощи.

По сравнению с этим продукты с низким гликемическим индексом считаются медленными углеводами, к которым относятся большинство овощей, цельнозерновые продукты, семена, орехи, фасоль, горох и бобовые. Медленные углеводы также содержат больше клетчатки.

Подробнее

05/6Что лучше для похудения?

Медленные углеводы высвобождают энергию в течение определенного периода времени, что означает, что они поддерживают вас в течение более длительного времени.

Употребление в пищу медленных углеводов может помочь вам сохранить чувство «удовлетворения» после еды или чувство сытости, поскольку уровень сахара в крови сохраняется. По сравнению с этим, быстрые углеводы могут вызывать у вас более частое чувство голода и способствовать увеличению веса.

По той же причине медленнодействующие источники углеводов стабилизируют уровень сахара в крови и могут быть полезны в борьбе с некоторыми проблемами с питанием или помогают контролировать вес.

подробнее

06/6Как углеводы могут помочь построить ваше тело

Если ваша цель состоит в том, чтобы способствовать росту мышц и выносливости, вам нужно с умом подходить к выбору углеводов и времени их употребления, потому что ваше тело нужно время, чтобы использовать углеводы, а также.

Обильный прием пищи за 60–90 минут до тренировки должен обеспечить эффективную доставку энергии, давая вам топливо, необходимое во время тренировки. пополнение запасов гликогена за счет быстроусвояемого белка и быстродействующих углеводов положительно скажется на вашем восстановлении, росте мышц и восстановлении в целом.

читать далее

Полный список медленно сгорающих углеводов

Коул Мэтьюз

Обновлено: 3 мая 2022 г.

Углеводы — спорный вопрос в мире фитнеса. «Я толстею от углеводов?», «Вредны ли углеводы?», «Можно ли давать детям углеводы?» — все это вопросы, которые поднимаются в статьях журналов о диетах и ​​создают размытую картину углеводов для тех, кто серьезно заботится о своем питании.

Проведение исследований (научных исследований, научных статей и т. д.) по каждому питательному веществу поможет вам лучше понять свой рацион и то, как ваш организм использует его. Однако для ускоренного курса по углеводам они нужны вашему телу.

Углеводы — основной источник энергии для вашего тела, и они вам нужны, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом. При этом не все углеводы созданы одинаково. Некоторые углеводы сгорают быстрее (перерабатываются и расщепляются быстрее), чем другие углеводы, что может повлиять на ваш рацион.

Быстрые углеводы дают вам всплеск инсулина, который помогает восстановлению мышц после тренировки , облегчая доставку питательных веществ к мышцам кровью. Единственная проблема заключается в том, что быстро сгорающие углеводы не оставляют чувства сытости надолго. Вот где на помощь приходят медленно сгорающие углеводы.

Гликемический индекс

Медленно сжигаемые углеводы — это углеводы с гликемическим индексом (ГИ) 55 или меньше. Гликемический индекс — это, по сути, измерение того, насколько сильно вещество влияет на уровень глюкозы в крови.

Быстросгораемые углеводы имеют высокий гликемический индекс, что позволяет быстро повышать уровень глюкозы в крови. Именно по этой причине многие диабетики держат при себе конфеты, чтобы быстро поднять уровень сахара в крови, если он станет слишком низким.

Медленно сгорающие углеводы не так резко влияют на уровень сахара в крови, они расщепляются медленнее и, таким образом, дольше сохраняют чувство сытости. По этой причине медленные углеводы являются популярным выбором среди людей, сидящих на диете, поскольку одна из основных концепций диеты — есть меньше, но при этом чувствовать себя сытым.

В дополнение к преимуществам диеты с медленными углеводами, они могут помочь при диабете иначе, чем быстрые углеводы. Употребление в пищу продуктов, оказывающих меньшее влияние на уровень глюкозы в крови, поможет контролировать и поддерживать уровень сахара в крови.

Вот список медленных углеводов, которые вы должны есть, и несколько советов по их включению в свой рацион:

Лучшие медленные углеводы для употребления

Фрукты

Правильно, фрукты. Одно яблоко в день избавляет от необходимости обращаться к врачу, но также и от живота. Фрукты, такие как вишня, сливы, грейпфруты, абрикосы и персики, содержат медленно сгорающие углеводы, поэтому не бойтесь совершать набеги на отдел фруктов в продуктовом магазине, так как эти фрукты будут держать вас сытыми и энергичными. Быстрые фруктовые салаты могут стать отличным источником долговременной энергии и сытости.

Еще один популярный способ включить фрукты в свой рацион — смузи. Если у вас есть блендер, и вы не готовите смузи время от времени, вы упускаете простой способ добавить в свой рацион дополнительные питательные вещества, сохраняя при этом великолепный вкус. Добавление протеинового порошка, нескольких щепоток корицы или овощей, которые вы не особенно любите в целом виде (но они очень полезны для здоровья), могут стать отличным способом повысить питательную ценность вашего смузи.

Овощи

Ну, посмотри на это. Фрукты и овощи. Продукты, которые в детстве считались полезными для здоровья, также содержат медленно сгорающие углеводы, помогающие поддерживать здоровый вес. Горох, морковь, баклажаны, салат, зеленая фасоль и красный перец — все это овощи, содержащие медленно сгорающие углеводы, поэтому не забывайте наполнять свою тарелку овощами, чтобы утолить голод. Добавьте несколько овощей при обжаривании любимых блюд, чтобы они дольше оставались сытыми. Кроме того, упаковка и хранение нескольких салатов для быстрых закусок может быть отличным способом подавить аппетит, не потребляя при этом сотни лишних калорий.

Зерновые

Вопреки распространенному мнению, не все зерновые содержат медленно сгорающие углеводы. Некоторые цельнозерновые злаки и подобные продукты могут быстро сгорать. Медленно сжигаемые углеводы из злаков включают рис, овсяные отруби, цельнозерновой хлеб, макароны и пшеничные лепешки. Добавьте немного овощей к кашам, чтобы максимизировать соотношение медленных углеводов и других продуктов в вашем рационе.

Бобовые

Фасоль, фасоль, волшебные фрукты… которые помогают оставаться стройным! Фасоль является не только хорошим источником белка, цинка, железа и полезных жиров, но и медленно сгорающими углеводами, которые будут сдерживать аппетит до следующего приема пищи. Фасоль — это легкое дополнение к другим блюдам, и она вкусна сама по себе! Обязательно следите за добавлением сахара и других ингредиентов, содержащихся в блюде, и не чувствуйте себя виноватым из-за этого буррито. Фасоль, чечевица, нут, черноглазый горох и фасоль содержат медленно сгорающие углеводы, так что вы не ограничены одним или двумя скучными сортами.

Молочные продукты

Теперь мы вступаем на спорную территорию. Если у вас непереносимость лактозы или иное отвращение к молочным продуктам, соевое молоко также является медленно сгорающим углеводом. Для остальных молочные продукты — это медленно сгорающие углеводы. Молочные продукты также богаты белком и кальцием; и, пока вы следите за содержанием жира, они могут быть отличным дополнением к вашему рациону, особенно если вы принимаете участие в интенсивных тренировках.