Быстрые углеводы утром можно: быстрые углеводы :: Питание :: «ЖИВИ!

быстрые углеводы :: Питание :: «ЖИВИ!

В погоне за стройной фигурой мы часто исключаем из меню любые углеводистые продукты: сладости, макароны, картошку. И напрасно! Диетологи уверяют: опасаться стоит только быстрых углеводов.

Без нормального баланса белков, жиров и углеводов невозможен здоровый рацион. Но как именно их нужно употреблять? Мы начинам цикл статей об этих важнейших компонентах пищи. И сегодня разберемся, когда лучше есть быстрые углеводы, чтобы не навредить фигуре.

Что такое медленные и быстрые углеводы?

Углеводы — пожалуй, главный источник энергии для организма. И по тому, с какой скоростью он эту энергию получает, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные).

Механизм прост. Когда в кровь попадает сахар (ключевой компонент углеводов), уровень глюкозы в организме повышается, и мы чувствуем прилив сил. А вот с его понижением приходит чувство голода и вялость.

С медленными (сложными) углеводами и то и другое происходит плавно: уровень сахара в крови неспешно растет (за 30-40 минут) и снижается (в течение 3-4 часов). В итоге мы дольше ощущаем себя сытыми и работоспособными.

Простые, или быстрые углеводы, напротив, эти процессы ускоряют: вот почему шоколадный батончик стремительно (через 10-15 минут) дает нам заряд энергии, который потом так же стремительно (в течение двух часов) иссякает. И после этого нам снова хочется перекусить.

Снизить подскочивший сахар в крови помогает инсулин. При потреблении медленных углеводов (если мы съели кашу или овощи), этот гормон выделяется «по плану», без стресса для организма. Быстрые углеводы вынуждают работать тело в аварийном режиме, инсулина выделяется много, и тот стремительно перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку.

Впрочем, иногда быстрые углеводы бывают полезны. «Скажем, в тех случаях, когда нам нужно быстро поднять уровень сахара в крови: после интенсивной тренировки натощак или большого (от 6 часов) перерыва между приемами пищи», — говорит

Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».

Продукты, богатые быстрыми углеводами

Это мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка, соки, некоторые фрукты. «Все плоды и ягоды с небольшим содержанием клетчатки: хурма, виноград, арбузы, дыни, — поясняет Ростислав Молодыко, эксперт по анализу пищевых продуктов лаборатории “Гурман”. — Фруктовые фреши тоже богаты быстрыми углеводами: их структура позволяет сахару попадать в кровь буквально за считанные минуты».

Быстрые углеводы прячутся и в сухофруктах. «Концентрация сахаров в них выше, чем в свежих плодах. К тому же, в процессе приготовления продукты нередко дополнительно обрабатывают сладкими сиропами. Поэтому я бы не советовала ими увлекаться, особенно диабетикам», — рассуждает Марина Аплетаева.

А вот стевия и другие сахарозаменители к быстрым углеводам не относятся. «Сладость им придают гликозиды — вещества растительного происхождения, которые не повышают уровень глюкозы в крови», — поясняет Ростислав Молодыко.

Определить, какой тип углеводов содержит продукт, поможет его гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее усваивается сахар.

Быстрые углеводы без вреда для фигуры

Чтобы быстрые углеводы не заставили расплыться вашу талию, не забывайте про главные принципы их употребления.

Правильное время. Любите сладкое? Ешьте его только до обеда. «В первой половине дня организму проще перерабатывать сахар, поэтому десерт можете позволить себе только в первой половине дня. Чем ближе вечеру, тем выше вероятность, что быстрые углеводы отложатся в виде лишних килограммов», — говорит Марина Аплетаева.

Правильная компания. Клетчатка, пектин и белки замедляют всасывание сахара. Поэтому ищите альтернативу любимым лакомствам. «Зефир, мармелад, запеченное яблоко или десерт с творогом для фигуры будут безопаснее, чем торт или кремовые пирожные», — подводит итог Марина Аплетаева.

Всего два правила — и быстрые углеводы не заставят вас стесняться своего отражения в зеркале! Что делать с медленными углеводами, читайте в нашем следующем материале «Правила питания: медленные углеводы».

Когда можно (а когда нельзя) есть углеводы на ужин?

• Майкл Мосли
• Би-би-си

18 января 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Макароны или тост — что выбрать?

На календаре январь, когда традиционно мы встаем на весы и решаем, что нужно сесть на диету. Но какую выбрать?

Многие годы в моде были низкоуглеводные диеты. Считалось, что продукты с высоким содержанием углеводов, в особенности богатые сахаром — например, белый хлеб, рис или макароны, — способствуют росту талии и повышают уровень сахара в крови.

Объяснялось это так: если человек потребляет много углеводов и сахаров, в особенности продукты с низким содержанием пищевых волокон, которые быстро усваиваются организмом, то эти элементы быстро повышают уровень глюкозы (сахара) в крови.

Если не сжигать этот сахар посредством физических упражнений, то поджелудочная железа будет в больших количествах вырабатывать инсулин, чтобы снизить уровень глюкозы.

Организм делает это посредством переработки излишков сахара в жировые клетки и наращивания их запасов. А чрезмерное количество жира в организме, а особенно в области живота, может привести к серьезным проблемам со здоровьем — например, к диабету второго типа.

Помимо количества потребляемых углеводов, людей беспокоит и время приема пищи.

Например, есть очень широко распространенное убеждение, что потреблять углеводы в пищу вечером хуже для здоровья, чем если делать это на завтрак.

Потому что с утра у человека больше энергии, и его организм быстрее сжигает сахар, выделяемый углеводами. Перед сном же организм готовится отдыхать, поэтому, чтобы избавиться от сахара, потребуется больше времени.

Такова теория. Но насколько она точна?

Утренние углеводы против вечерних

Мы провели небольшое исследование, прибегнув к помощи Адама Коллинза из Университета Суррея.

Мы набрали физически здоровых добровольцев, чтобы выяснить, в какое время их организм лучше справится с углеводами — утром или вечером.

Также мы хотели выяснить, привыкнут ли со временем их организмы к новому режиму.

Всем добровольцам было предложено ежедневно съедать определенное количество углеводов. В рационе были овощи, хлеб и макароны.

Первые пять дней они поглощали большую часть ежедневной нормы углеводов на завтрак, оставляя лишь незначительную долю на ужин.

Затем еще пять дней они питались привычным им образом, а последние пять дней большая часть углеводов приходилась уже на ужин.

Команда Адама Коллинза все это время следила за уровнем сахара в крови участников эксперимента. Какие итоги он ожидал получить?

«Мне всегда казалось очевидным, что мы лучше справляемся с углеводами, если у нас впереди целый день, наполненный физической активностью, — сказал он в начале эксперимента. — Я ожидаю, что организму участников будет проще, если съедать большую часть углеводов на завтрак».

«Но мы не знаем, что произойдет, если регулярно следовать диете с высоким содержанием углеводов на ужин. Ранее подобные исследования не проводились, и как ученому, мне очень интересно, что произойдет», — сказал он.

Что же мы выяснили?

Один из вариантов победил с большим отрывом. И вовсе не тот, которого мы ожидали.

Автор фото, Getty Images

Когда исследователи обследовали добровольцев на следующий день после высокоуглеводных завтраков и низкоуглеводных ужинов, они выяснили, что средний показатель выброса сахара в кровь составил 15,9 единиц.

Примерно такого результата мы и ожидали.

Что же произошло после пятидневной диеты с низкоуглеводными завтраками и высокоуглеводными ужинами?

Удивительно, но средний уровень выброса сахара снизился до 10,4 единиц — и для всех это стало неожиданностью.

Что же случилось? Возможно, главную роль играет не то, во сколько вы потребляете углеводы, а продолжительность отрезка времени перед едой, в который в вашем рационе углеводов не было.

Если с момента вашего последнего приема высокоуглеводной пищи прошло много времени, ваш организм будет лучше подготовлен.

Это происходит естественным образом утром, потому что у вас была целая ночь сна, чтобы «поголодать».

Но из нашего миниисследования можно сделать вывод, что аналогичный эффект наблюдается, если не потреблять углеводы большую часть дня.

Другими словами, за несколько дней низкоуглеводных завтраков и высокоуглеводных ужинов организм привыкает к такому режиму и лучше справляется с большой нагрузкой углеводов вечером.

Теперь Адам Коллинз решил провести более масштабное исследование, которое, будем надеяться, даст более полные ответы.

Пока же ученый советует не слишком беспокоиться о том, в какое время дня вы съедаете углеводы. Важно лишь сохранять постоянство и не переусердствовать с ними при каждом приеме пищи.

Суть в том, чтобы чередовать подъемы и спады. Если на ужин у вас было много калорий, ограничьте их объем на завтрак.

С другой стороны, если на завтрак вы съели горку тостов, то на ужин лучше воздержаться от макарон.

В какое время суток на самом деле можно есть углеводы

Считается, что употребление углеводов перед сном намного вреднее для организма, чем за завтраком. На первый взгляд это кажется логичным. Но доктор Адам Коллинз из Университета Суррея провел небольшое исследование, давшее неожиданные результаты

На протяжении последних десятилетий низкоуглеводные диеты были в моде, и не без оснований. Употребление большого количества углеводов, особенно в виде сахара, белого хлеба, риса или макарон, чрезвычайно вредно для талии, уровня глюкозы в крови и, соответственно, поджелудочной железы.

И это логично: если вы едите пищу, содержащую много «быстрых» углеводов и мало пищевых волокон, которые могли бы затормозить процесс их усвоения, уровень глюкозы в крови быстро повышается. Если вы не сжигаете эту глюкозу, выполняя упражнения, ваша поджелудочная железа будет вынуждена производить большое количество инсулина, причем очень быстро, чтобы вернуть уровень глюкозы в норму. При этом весь «лишний» сахар будет превращаться в жир, что может привести к большим проблемам со здоровьем.

Считается, что употребление углеводов перед сном намного вреднее для организма, чем такое же их количество, съеденное на завтрак. На первый взгляд это кажется естественным: в течение дня наша физическая активность поможет сжечь излишки углеводов, не превращая их в запасы жира. А когда мы едим перед сном, организм, приготовившийся ко сну, требует гораздо меньше энергии, полученной из углеводов.

Это теория. Но действительно ли дела обстоят именно так?

Утренние и вечерние углеводы

Доктор Адам Коллинз (Adam Collins) из Университета Суррея (University of Surrey) провел небольшое исследование. Он пригласил для эксперимента здоровых добровольцев, чтобы проверить, как их организм справится с высокоуглеродистой едой утром и вечером. Кроме того, исследователи собирались выяснить, способен ли организм приспособиться со временем к потреблению углеводов в разное время суток.

Всех участников попросили фиксировать все съедаемые углеводы, в том числе фрукты, овощи, макароны, хлеб и т.д. В течение первых пяти дней их попросили съедать большую часть своего углеводного рациона на завтрак. Затем у участников было пять дней нормального пищевого режима, после чего их попросили еще пять дней завтракать продуктами с низким содержанием углеводов и ужинать продуктами с высоким содержанием углеводов. При этом ученые постоянно контролировали уровень глюкозы в крови добровольцев.

Результаты эксперимента удивили его авторов

Когда исследователи проверили уровень сахара в крови испытуемых на после пяти дней высокоуглеводных завтраков, они обнаружили, что их средний уровень глюкозы в крови составил 15,9 единиц. Примерно таких результатов и ожидали авторы эксперимента. Но после пяти дней низкоуглеводных завтраков и высокоуглеводных ужинов, средний

уровень глюкозы в крови добровольцев не возрос, как ожидалось, а упал до 10,4 единиц.

Ученые сделали вывод, что основную роль играет не время суток, в которое вы потребляете углеводы, а в длительность безуглеводного периода, который этому предшествует. Если у вас был большой перерыв после предыдущей порции углеводов, то ваше тело будет более готовым к их переработке. Обычно такой перерыв – ночь, во время которой вы спите и не потребляете вообще никакой еды. Но исследование показало, что если таким перерывом в потреблении углеводов будет день, то ваш организм не заметит никакой разницы.

Таким образом, не важно, когда именно вы употребляете углеводы – на завтрак или на ужин. Главное – не перегружать ими организм во время каждого приема пищи. Если вы переели углеводов вечером, то постарайтесь их не употреблять в большом количестве утром. А если вы не ели слишком много бутербродов на завтрак – не бойтесь есть макароны перед сном, особенно если вы провели день в активном движении.

как должен выглядеть правильный завтрак?

Извечный спор об идеальном завтраке, кажется, закончился. 

Что мы только не слышали о первом приеме пищи. Одни убеждают нас, что не лучшего решения, чем овсянка, другие настаивают, что омлет из белков — вот настоящее чудо и спасение от голода. Сейчас мнение меняется, и диетологи все больше начинают говорить о том, что идеальный завтрак — это и белки, и углеводы в одной тарелке. Есть, конечно, и приверженцы полного отказа от утреннего приема пищи, но мы не готовы поддержать их идеологию. 

Как вы уже могли понять, единого мнения на этот счет не существует. Есть только одна точка соприкосновения — это то, что на завтрак не стоит есть быстрые углеводы. Самое худшее, что вы можете сделать для своего организма — это съесть с утра круассан и выпить кофе. Почему? Поджелудочная железа автоматически реагирует на каждый прием пищи, а в ответ на поступающие в организм углеводы вырабатывает гормон инсулин. Чем больше углеводов, тем больше инсулина, который для поджелудочной железы представляет серьезную проблему.

Читайте также: ЧТО ПРОИСХОДИТ С ТЕЛОМ, КОГДА ВЫ ПЕРЕСТАЕТЕ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ

Единственный способ избежать этого — поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, по возможности, избегать его резкого падения. Если вы начнете день с капучино и выпечки, уровень сахара в крови немедленно подскочит, что, конечно, приведет к повышению энергичности, но на короткий промежуток времени. Помните: быстрые скачки = быстрые падения. Эти колебания могут проявиться в виде голода, который мы можем почувствовать буквально через час или два после такого завтрака. 

Есть ли готовая формула завтрака? Например, хлопья относятся к медленным углеводам. Кажется, будто нет более правильного и вкусного завтрака, чем этот, но это мнение не совсем корректное. После употребления злаков голод наступит через два-три часа. Кроме того, многие люди, которые употребляют только крупы или большое количество медленных углеводов по утрам, вскоре чувствуют сонливость, падение энергии и замедление умственной деятельности. 

Читайте также: КЛЕТЧАТКА: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И СКОЛЬКО НУЖНО СЪЕДАТЬ В ДЕНЬ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ОРГАНИЗМА?

Получается, что углеводы в качестве сольной партии — не лучший вариант для завтрака. Какие продукты следует употреблять утром, у нас хватало энергии на длительный период времени, а поджелудочная железа не была отягощена нашим выбором еды? 

Правильный ответ — завтрак, богатый белками и жирами. Здоровые жиры не должны вас пугать, они являются одним из самых полезных элементов рациона. Они водятся в маслах и авокадо. А вот идеальным источником белка на утро могут быть яйца, рыба, курица или индейка. Вегетарианцы всегда могут прибегнуть к растительным источникам белка, например, грибам и бобовым. 

Читайте также: ВМЕСТО МЯСА: ОВОЩИ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ ПОСТРОИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Оптимальный вариант завтрака — яичница-болтунья с авокадо или омлет со шпинатом. Кстати, вы можете смело дополнить комбинацию из яиц и овощей кусочком хлеба. Ищите полезную альтернативу? Тогда присмотритесь к вариантам без глютена и/или цельнозерновой муки.

Как насчет молочных продуктов на первый прием пищи? Если вы являетесь фанатом йогурта или кофе с молоком, тогда помните, что у большинства взрослых есть непереносимость лактозы, которая может привести к высыпаниям или задержке воды в организме. Попытайтесь есть больше кисломолочных продуктов и растительных альтернатив.

Источник фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Можно ли есть медленные углеводы вечером. Углеводы «на ночь»

МОЖНО ЛИ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ?

Уже все выучили наизусть, что углеводы на ночь есть нельзя. МОЛОДЦЫ!

Теперь давайте быстренько выучим, В КАКИХ СЛУЧАЯХ УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ МОЖНО И НУЖНО!

Nate Miyaki, автор «Intermittent Fast» очень верно подметил, что углеводы могут приносить пользу или вред в зависимости от контекста (ситуации). С одной стороны, углеводы помогают восстановиться после тяжело АНАЭРОБНОЙ (внимание! силовой или спринтерской/ ВИИТ) тренировки, с другой стороны, при НЕДОСТАТОЧНОЙ АКТИВНОСТИ, ИЗБЫТОК УГЛЕВОДОВ (то, чне пошло на энергию) пойдет в жир.

Простыми словами, если вы тренируетесь интенсивно и регулярно, то вам необходимо регулярно восполнять запасы гликогена, который вы будете во время этих тренировок расходовать.

Если вы сидите в офисе и 2 раза в неделю ходите на пилатес (ситай полежать на коврике), то вам углеводы на ночь строго противопоказаны. Да и вообще в целом6 в течение дня злоупотребеление углеводами даст такой же результат- набор жира.

Сколько углеводов слишком много- это уже другой вопрос. Сейчас мы именно про ВРЕМЯ их приема, а не про количество!

Ваше тело- это машина. Если вы постоянно ее используете, то опустошаете бак (запасы гликогена) довольно быстро. Если ваша машина стоит в гараже, то заправлять ее часто просто нет необходимости. Попытки залить бензин в полный бак закончится тем, что топливо перельется через край. То есть углеводы за неимением места (свободных гликогеновых депо) начнут конвертироваться в запасы (жир).

Вообще в целом потребление слишком большого количества калорий и углеводов создает проблемы с лишним весом. Вместо того, что бы обращать внимание на время суток, лучше сосредоточить своё внимание на общем потребляемом объеме углеводов и привести его в соответствие с возрастом, весом, типом телосложения, уровнем активности и так далее (это уже вопрос количества, о котором поговорим в другой статье).

Потребление избыточного количества углеводов в любое время суток может привести к увеличению веса и нежеланным изменениям в пропорциях тела. Всякие диеты типа “-60″6 где с утра можно есть все подряд в неограниченных количествах ИЗНАЧАЛЬНО дают девушкам неверное представление о том, как организм работает.

А теперь, КОМУ И КОГДА МОЖНО

1/ Если вы плохо спите

Углеводы на ночь помогают лучшему засыпанию (особенно если у вы придерживаетесь низкоугдеводного варианта питания в течение дня)

Тут работает простой механизм: поступление в организм углеводов (без разницы каких- хоть конфет, хоть риса) автоматически приводит к выработке поджелудочной железой гормона инсулина. Задача этого гормона в том, чтобы изъять из крови лишний сахар (глюкозу). Попутно инсулин «забирает” из крови еще и все незаменимые аминокислоты, кроме триптофана. Триптофан- это предшественник серотонина (горомна радости6 а также усталости и вялости). в итоге после кашки на ночь вы будете спать сном младенца.

2/ Если у вас силовая тренировка с утра, то гораздо эффективнее загрузиться с вечера. Если же силовая вечером, то для заполнения углеводного окна можно вполне себе съесть углеводы на ночь.

3/ Если вы регулярно тренируетесь, ваши тренировки носят АНАЭРОБНЫЙ ХАРАКТЕР (силовые и ВИИТ), у вас умеренный подкожный процент жира (не выше 25%), вы не злоупотребляете углеводами в течение дня, то вам МОЖНО УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ (причем не только после тренировки, а вообще в целом МОЖНО!)

Можно, даже если у вас программа жиросжигающая!

А теперь КОМУ И КОГДА НЕЛЬЗЯ

1/ Если у вас высокий процент подкожного жира (выше 25%)

2/ Если вы НЕ тренируетесь в зале, а вметсо этого ходите на пилатес и “силовые” тренировки в групповых программах (которые на самом деле — карлио)

3/ Если у вас НЕЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ (insuline resistance)

в этом случае вам углеводы не то что на ночь, воообще надо очень аккуратно вводить в свой рацион!

Углеводы считаются самыми опасными элементами питания. Так ли вредны они на самом деле и приобретают ли они особую опасность если их употребить перед сном?

С точки зрения ведения здорового образа жизни и правильного питания, углеводы считаются инициаторами прибавления веса, особенно если их употреблять перед сном. Основное правило питания гласит, что углеводы нужно употреблять до захода солнца, что поможет сохранить тонкую талию и предотвратить образования жировых отложений в средней части живота. Вопреки распространенному мнению, углеводы – это важная составляющая любой диеты, но действительно ли употребление углеводов перед сном ведет к увеличению показаний на весах?

В большинстве случаев общераспространенная боязнь углеводов происходит от неверных представлений о них. Нейт Мияки (Nate Miyaki), автор «Интермиттет Фист» («Intermittent Feast»), полагает, что углеводы могут приносить пользу или вред в зависимости от ситуации. «Углеводы помогают нам восстановиться после напряжения, анаэробной деятельности, но они также «помогают» нам потолстеть в периоды пониженной активности. Все зависит от деятельности». Если говорить проще, спортсмены, ведущие высокоинтенсивные тренировки, расходуют запасы гликогена и им необходимо восстанавливать эти запасы для достижения оптимального состояния. В других ситуациях организм обладает достаточными запасами углеводов и, в итоге, в дополнительном поступлении углеводов нет необходимости. Мияки сравнивает потребление углеводов и заправку автомобиля топливом: «если автомобиль стоит в гараже, ему не нужно топливо. Избыточное употреблении сахара подобно попыткам заправить полный бак. Топливо просто перельется через край. В организме человека такой «перелив» поступает в кровоток и помогает создавать избыточные жировые запасы».

Именно этот энергобаланс потенциально ответственен за потребляемые углеводы, приводящие к ночному приросту веса. Но вместе с тем, ночной кутеж в этом плане не приносит вреда, потому что вы продолжаете расходовать энергию. Проблема в том, что слишком многие переедают днем, и ночью эти излишки пополняют запасы жира. Согласно Мияки, «потребление слишком большого количества калорий и углеводов в целом создает проблемы с весом». Фактически только одно исследование «Американ Джорнал Клиникал Нутришн» («American Journal of Clinical Nutrition») продемонстрировало, что употребление углеводов перед сном помогает лучше спать ночью – это важно для тех, кто испытывает проблемы со сном. Вместо того, что бы обращать внимание на время суток, лучше сосредоточить своё внимание на общем потребляемом объеме углеводов и привести его в соответствие с возрастом, весом, типом телосложения.

Углеводы, потребляемые в вечернее время, не становятся особенно вредными.

Потребление избыточного количества углеводов в любое время суток может привести к увеличению веса и нежеланным изменениям в пропорциях тела.

Пеган и ) до «велосипеда», который предлагает чередовать дни с более низким и более высоким содержанием углеводов. А сейчас все большую популярность набирает фуд-практика с прицелом на похудение, в рамках которой дневную норму углеводов рекомендуется съедать во второй половине дня, а еще лучше — на ночь.

Звучит здорово, правда? Но хотя мы не так давно , что углеводы, если перерывы между их приемами не слишком маленькие, можно есть хоть утром, хоть вечером, диетологи все равно не уверены, что такой подход можно считать правильным.

Как сообщает Health.com, теория «обратной загрузки углеводов» основана на связи между углеводами и гормонами, такими как инсулин и кортизол, которые влияют на способность нашего организма сжигать углеводы или хранить их — либо в виде гликогена в мышцах, либо в виде жира. Сторонники системы полагают, что перенос основной части углеводов (а вместе с этим ) на вечер оптимизирует обработку углеводов, предотвращая их превращение в жировую ткань.

При этом в течение дня, предупреждают адепты диеты, вам придется ограничить потребление углеводов очень строгими 30 граммами. Но прежде чем вы вдохновитесь идеей съесть на ужин, мы рекомендуем вам более пристально изучить подходы к питанию, убедившись, что не все здесь так радужно и волшебно.

Не вдаваясь в подробности, исследования по этому поводу очень ограничены . Некоторые исследования, приводимые в поддержку теории, либо недостаточно репрезентативны (если, скажем, в них приняло участие 8-10 человек), либо потребление углеводов в них не вполне соответствует плану диеты. Другие исследования основаны на методах, которые сложно назвать идеальными — особенно при измерении количества жира в организмах участников. Плюс, некоторые исследования проводились на , у которых, что логично, иные метаболические профили и гормональные показатели, чем у активных людей с нормальным весом.

Второй важный момент — люди, которым подходит «обратная загрузка углеводов», обычно имеют дело с тренировками высокой интенсивности . Так что если ваша цель состоит в том, чтобы чувствовать себя хорошо, иметь сбалансированные отношения с пищей и , но при этом не слишком усердствовать в спортзале, это, очевидно, не ваш вариант. «И я совершенно уверена, что стратегия питания окажется рискованной для людей, у которых есть история или алкогольной зависимости», — добавляет доктор медицины Синтия Сасс (Cynthia Sass).

Одним из преимуществ диеты считается то, что прямо после тренировки вы можете наслаждаться , молочными коктейлями и десертами, не беспокоясь о том, что съедите слишком много. Но вот проблема: сторонники такого типа питания говорят, что при этом стоит ориентироваться на 2 грамма углеводов на килограмм массы тела . Так что если вы женщина, которая весит 65 килограммов, вы не сможете съесть все перечисленное без ущерба для фигуры.

«Глупо думать, что каждый грамм углеводов, который вы съедаете, автоматически превратится в жир, если вы не начнете есть углеводы вечером. Вы можете похудеть или удержать вес, выбирая качественные углеводы, такие как фасоль, киноа, овсянку, а также «, — объясняет Сасс.

Это подтверждается многочисленными исследованиями, но эксперт добавляет, что она постоянно сталкивается с чем-то подобным в своей медицинской практике. «Я помогала настроить питание как обычным людям, так и профессиональным спортсменам. И, по моим наблюдениям, первой группе проще уменьшать жировые отложения и укреплять мышцы без особых манипуляций с углеводами», — говорит она.

Правда в том, что многие люди едят слишком много углеводов в принципе, создавая , которая превращается в жир, провоцируя увеличение веса. Причиной лишних килограммов также может стать не количество, но качество углеводов: с большей вероятностью приведут к проблемам с весом, чем яблоки и груши. И это то, о чем важно помнить в первую очередь.

Можно ли употреблять углеводы на ночь? Этим вопросом задаются миллионы людей, которые хотят похудеть. Видя беспорядок, который существует в настоящее время по этому поводу, мы решили описать эту тему как можно шире, чтобы объяснить вам это.

Первое, что мы должны понимать, что в соотношении разумных макроэлементов, любой дефицит калорий будет заставлять нас терять вес.

В зависимости от соотношения макроэлементов этот вес может быть:

Хорошим (терять только жир)
Удовлетворительным (терять жир и мышцы)
Болезненным (терять лишь мышцы)

Путаница с тем, что их следует избегать в ночное время, происходит из-за веры, что не использованные углеводы во время сна переходят в жир. Подводя итог, всякий раз, когда личный тренер или диетолог поддерживает это утверждение — держите ухо в остро.

Ваше тело не скажет: — «Уже 10 вечера, а ты ешь, тогда я их аккумулирую в жир», оно вместо этого повысит метаболизм, уровень инсулина, количество гормонов щитовидной железы, снизит липолиз (использование жира), и так далее. Кроме того, полагая, что мы не будем использовать энергию во время сна является ошибочным, так как в это время их усиленно использует головной мозг (1).

Фруктоза не повышает инсулин, но идет непосредственно в печень и там накапливается в виде гликогена или используется для синтеза триглицеридов (липидов). Поэтому фрукты есть можно! В общем, с нормальным их потреблением, даже если мы их потребляем на ужин, не будет накапливать подкожный жир.

Полезно ли употреблять углеводы на ужин?

Суточный ритм можно резюмировать биологическим часам — 24 часа или схема жизни. Наше тело готово искать больше энергии утром и, как правило, больше спать ночью. Это нашло свое отражение в первые часы утра, где мы имеем более высокий тестостерон и кортизол , или ночью, когда выше мелатонин (гормон сна).

Эти биологические часы постоянно манипулируют нами, например при смене «часовых поясов» или даже со светом (Северные страны удлиняют цикл). Питание играет важную роль в этом цикле. Когда пища потребляется в оптимальное время суток, периферические часы тела, найденых во всех клетках вне мозга, синхронизируются с частотой ядра тела, расположенном в головном мозге.

Употребляя их в пищу на ночь, увеличивается окисление жировых запасов, увеличивается чувство сытости из-за , чувствительность к инсулину повышается, а уровни грелина растут (2).

В случае спортсменов это имеет большое значение, так как употребляя малое их количество в течение дня, мышцы более чувствительными к инсулину, так что в конце тренировки они будут поглощать большую часть глюкозы за счет увеличения уровня гликогена в мышцах.

Это явление известно как .

Как мы видим на рисунке, правая группа, которая ела больше всего углеводов на ужин, имела лучшую чувствительность к инсулину. Этот эффект вызывает сомнение, поскольку он также может быть связан с одним приемом в течение дня.

Тем не менее, на картинке выше видно, что в конце эксперимента, люди, которые глотали углеводы на ужин, снижали уровень . Тучные люди имеют более высокие уровни лептина, но ваш не понимает, что они удовлетворены.

Вывод.

Ужин с углеводами или фруктами не только не вреден для потери жира, но это может быть даже один из лучших вариантов, если мы получаем углеводы в нашем рационе. В отличие от того, что мы всегда слышали об этом: — «Ешьте завтрак как король, обед как принц и ужин, как нищий», правда довольно сильно отличается…

Наше тело имеет более эффективный метаболизм, когда мы синхронизируем наш циркадный ритм (лишая его простой энергии в течение дня) и вводим ее на ужин. Как мы уже говорили в начале статьи, это один из многих способов, чтобы терять жир, помните, что главное здесь иметь дефицит калорий .

Источники:
1. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry.Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M.
2. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.

Так ли вредны они на самом деле и приобретают ли они особую опасность если их употребить перед сном?

С точки зрения ведения здорового образа жизни и правильного питания, углеводы считаются инициаторами прибавления веса, особенно если их употреблять перед сном. Основное правило питания гласит, что углеводы нужно употреблять до захода солнца, что поможет сохранить тонкую талию и предотвратить образования жировых отложений в средней части живота

Вопреки распространенному мнению, углеводы — это важная составляющая любой диеты, но действительно ли употребление углеводов перед сном ведет к увеличению показаний на весах?

В большинстве случаев общераспространенная боязнь углеводов происходит от неверных представлений о них. Нейт мияки (Nate Miyaki), автор «Интермиттет Фист» («Intermittent Feast»), полагает, что углеводы могут приносить пользу или вред в зависимости от ситуации. «Углеводы Помогают нам Восстановиться После Напряжения, Анаэробной Деятельности, но они Также»помогают» нам потолстеть в периоды пониженной активности. Все зависит от деятельности». Лишь в том случае, если говорить проще, спортсмены, ведущие высокоинтенсивные тренировки, расходуют запасы гликогена и им необходимо восстанавливать эти запасы для достижения оптимального состояния. В других ситуациях организм обладает достаточными запасами углеводов и, в итоге, в дополнительном поступлении углеводов нет необходимости. Мияки сравнивает потребление углеводов и заправку автомобиля топливом: «если автомобиль стоит в гараже, ему не нужно топливо. Избыточное употреблении сахара подобно попыткам полный бак заправить. Топливо просто перельется через край. В организме человека такой «Перелив» поступает в кровоток и помогает создавать избыточные жировые запасы».

Именно этот энергобаланс потенциально ответственен за потребляемые углеводы, приводящие к ночному приросту веса. Но вместе с тем, ночной кутеж в этом плане не приносит вреда, потому что вы продолжаете расходовать энергию. Проблема в том, что слишком многие переедают днем, и ночью эти излишки пополняют запасы жира. Согласно мияки, «Потребление Слишком Большого Количества Калорий и Углеводов в Целом Создает Проблемы с Весом». Фактически только одно исследование «Американ Джорнал Клиникал Нутришн» («American Journal of Clinical Nutrition») продемонстрировало, что употребление углеводов перед сном помогает лучше спать ночью — это важно для тех, кто испытывает проблемы со сном. Вместо того, что бы обращать внимание на время суток, лучше сосредоточить своё внимание на общем потребляемом объеме углеводов и привести его в соответствие с возрастом, весом, типом телосложения.

Углеводы, потребляемые в вечернее время, не становятся особенно вредными.

Потребление избыточного количества углеводов в любое время суток может привести к увеличению веса и нежеланным изменениям в пропорциях тела.

Что лучше есть на ночь белки или углеводы. Правильное питание: важная роль белков и углеводов

Основа правильного питания — это белки, углеводы, жиры, употребляемые в верных пропорциях, а также и их правильное распределение в течение дня. Оказывается, усвоение тех или иных продуктов зависит от времени суток. Сегодня мы поговорим о том, когда и почему лучше есть углеводы, а когда белки.

Многие знают, что правильное питание утром углеводы вечером белки обеспечивает наилучший метаболизм, а так же уменьшает вероятность набора веса.

Белок – основа основ

Белок играет важную роль в развитие мышечной ткани, а также является необходимым материалом для функционирования организма. Достаточное употребление белка в пищу обеспечит нас здоровыми блестящими волосами, красивой кожей, хорошими неломкими ногтями.

Именно поэтому правильное питание белками и углеводами подразумевает прием белковой пищи утром в обед и вечером. Дело в том, что организм практически не может откладывать белок «про запас». Если сократить в рационе белковую пищу, то многие витамины, к примеру, В12, не будут поступать.

Белок может быть как животного, так и растительного происхождения. Для правильного питания необходим и тот и другой. Взрослому человеку необходимо в сутки немалое количество белков, в зависимости от рода деятельности и телосложения от 50 и до 100 грамм.

Внимание!

Но многие могут перепутать чистые белки с белковосодержащими продуктами. К примеру, в 100 граммах богатой белком сои всего 35 грамм белка, а в 100 граммах курицы- 20 грамм.

Если вы собираетесь придерживаться правильного питания белками и углеводами, то следует знать, что лучше всего питаться продуктами с высоким содержанием белков, но с низким жиров. Вот пример, богатых белком и полезных продуктов:

• курица, в особенности куриное филе
• филе индейки
• соевые продукты и соя
• творог, нежирный сыр, молоко, натуральный йогурт
• яичный белок
• морепродукты в особенности кальмары
• морская рыба
• нежирная говядина

Законы правильного питания: утром углеводы, вечером белки

Мнение диетологов разделилось, кто-то уверен, что правильно питание подразумевает прием утром углеводов, а вечером белков, кто-то же — что каждый прием пищи должен быть полноценным. Давайте разбираться.

Утром углеводы легче усваиваются, к тому же они дают энергию. Но не все углеводы одинаково полезны. Углеводы можно разделить на 2 группы: быстрые и медленные, или как их еще называют простые и сложные.

К последним относятся хлебные изделия (цельнозерновые), бобы и горох(сухие), фрукты(без тепловой обработки, овощи(зеленые, помидоры, молочные продукты и фасоль). Эти продукты полезно употреблять как на завтрак, так и в течение дня, за исключением ужина.

Они обеспечат вас энергией на длительное время, причем чувство голода не наступит столь быстро как после перекуса быстрыми или простыми углеводами.

К ним относятся: сахар, белый хлеб, сдобные изделия, очищенный рис, шоколад (белый и молочный), бананы, дыни, сладкие газированные напитки, мед, большинство сладких кондитерских изделий. Эти продукты, не подходят для диетического питания.

К примеру, сахар и хлеб вообще следует исключить, что касается меда – есть в разумных количествах, бананы и дыни, есть желательно в дни, когда у вас большие затраты энергии.

Быстрые углеводы можно употреблять в первой половине дня, но желательно на второй завтрак, так как в первый прием пищи они будут мешать выработке инсулина.

Правильное питание утром углеводы вечером белки подразумевает, что утром углеводы наиболее легко усваиваются, но это не значит, что на завтрак стоит исключать белковую пищу. В то же время вечером, углеводы нам не нужны, также как и лишняя энергия и более полезен для нашего организма белок.

Как мы видим, в правильном питании белки и углеводы играют немаловажную роль, и чтобы они были максимально полезными и питательными следует помнить какие продукты и в какое время употреблять в пищу.

МОЖНО ЛИ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ?

Уже все выучили наизусть, что УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ есть нельзя. МОЛОДЦЫ!

Теперь давайте быстренько выучим, В КАКИХ СЛУЧАЯХ УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ МОЖНО И НУЖНО!

Nate Miyaki, автор «Intermittent Fast» очень верно подметил, что углеводы могут приносить пользу или вред в зависимости от контекста (ситуации). С одной стороны, углеводы помогают восстановиться после тяжело АНАЭРОБНОЙ (внимание! силовой или спринтерской/ ВИИТ) тренировки, с другой стороны, при НЕДОСТАТОЧНОЙ АКТИВНОСТИ, ИЗБЫТОК УГЛЕВОДОВ (то, что не пошло на энергию) пойдет в жир.

Простыми словами, если вы тренируетесь интенсивно и регулярно, то вам необходимо регулярно восполнять запасы гликогена, который вы будете во время этих тренировок расходовать.

Если вы сидите в офисе и 2 раза в неделю ходите на пилатес (считай полежать на коврике), то вам УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ строго противопоказаны. Да и вообще в целом в течение дня злоупотребеление углеводами даст такой же результат- набор жира.

Сколько углеводов слишком много- это уже другой вопрос. Сейчас мы именно про ВРЕМЯ их приема, а не про количество!

Ваше тело- это машина. Если вы постоянно ее используете, то опустошаете бак (запасы гликогена) довольно быстро. Если ваша машина стоит в гараже, то заправлять ее часто просто нет необходимости. Попытки залить бензин в полный бак закончится тем, что топливо перельется через край. То есть углеводы за неимением места (свободных гликогеновых депо) начнут конвертироваться в запасы (жир).

Вообще в целом потребление слишком большого количества калорий и углеводов создает проблемы с лишним весом. Вместо того, что бы обращать внимание на время суток, лучше сосредоточить своё внимание на общем потребляемом объеме углеводов и привести его в соответствие с возрастом, весом, типом телосложения, уровнем активности и так далее (это уже вопрос количества, о котором поговорим в другой статье).

Потребление избыточного количества углеводов в любое время суток может привести к увеличению веса и нежеланным изменениям в пропорциях тела. Всякие диеты типа «-60″6 где с утра можно есть все подряд в неограниченных количествах ИЗНАЧАЛЬНО дают девушкам неверное представление о том, как организм работает.

А теперь, КОМУ И КОГДА МОЖНО

1/ Если вы плохо спите

УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ помогают лучшему засыпанию (особенно если у вы придерживаетесь низкоуглеводного варианта питания в течение дня)

Тут работает простой механизм: поступление в организм углеводов (без разницы каких- хоть конфет, хоть риса) автоматически приводит к выработке поджелудочной железой гормона инсулина. Задача этого гормона в том, чтобы изъять из крови лишний сахар (глюкозу). Попутно инсулин «забирает» из крови еще и все незаменимые аминокислоты, кроме триптофана. Триптофан- это предшественник серотонина (гормона радости а также усталости и вялости). в итоге после кашки на ночь вы будете спать сном младенца.

2/ Если у вас силовая тренировка с утра, то гораздо эффективнее загрузиться с вечера. Если же силовая вечером, то для заполнения углеводного окна можно вполне себе съесть УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ.

3/ Если вы регулярно тренируетесь, ваши тренировки носят АНАЭРОБНЫЙ ХАРАКТЕР (силовые и ВИИТ), у вас умеренный подкожный процент жира (не выше 25%), вы не злоупотребляете углеводами в течение дня, то вам МОЖНО УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ (причем не только после тренировки, а вообще в целом МОЖНО!)

Можно, даже если у вас программа жиросжигающая!

А теперь КОМУ И КОГДА НЕЛЬЗЯ

1/ Если у вас высокий процент подкожного жира (выше 25%)

2/ Если вы НЕ тренируетесь в зале, а в место этого ходите на пилатес и «силовые» тренировки в групповых программах (которые на самом деле — кардио)

3/ Если у вас НЕЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ (insuline resistance)

в этом случае вам углеводы не то что на ночь, вообще надо очень аккуратно вводить в свой рацион!

Почему нельзя есть сложные углеводы на ночь. Похудеть, съедая углеводы на ночь, возможно?

Чтобы худеть, нельзя есть углеводы на ночь. Эта теория базируется на мнении, что гликоген, не использованный перед сном, превращается в жир. Рассуждать так логично, если считать, что наш организм подобен большому супермаркету.

Но, наш организм — не магазин, в котором продукты (гликоген), не проданные за день, отправляются на хранение (превращаются в жир), чтобы продать их (использовать в качестве энергии) на следующий день.

Вы представьте, как должно вести себя наше тело, чтобы гликоген, который хранится в печени (около 100 г) и / или в мышцах (количество зависит от размера отдельных мышц), чтобы за ночь превратиться в жир? Наш организм в итоге должен был бы провернуть такое сумасшедшие количество биохимических реакций.

Любопытное исследование

В 2011 году факультет сельского хозяйства, продовольствия и окружающей среды Еврейского университета в Иерусалиме провел исследование для подтверждения того, что все уже и так знали. А именно, что время суток, когда можно есть углеводы при низкокалорийной диете не влияет на потерю веса.

Целью исследования было также понять, существуют ли различия в антропометрических, биохимических и воспалительные параметрах, а также различия чувства сытости и голода, которые испытывает человек, съедающий на ужин большую часть углеводов за день.

В исследовании приняли участие семьдесят восемь полицейских агентов, чей индекс массы тела (ИМТ) был больше, чем 30. Исследование проводилось в течение 6 месяцев. Были взяты образцы крови на 0, 7 , 90 и 180 дни, а кроме того записывались показатели чувства голода каждые 4 часа (с 8:00 до 20:00) .

На протяжении всего исследования проводили антропометрические измерения и конечный результат был неожиданным. Кроме потери веса, снизились индекс жира, а показатели чувства голода раз от раза снижались.

Таким образом, исследование показало, важно не когда есть отдельные виды продуктов, а сколько в общей сложности. При общем низком потреблении калорий, время дня не столь важно.

Не забывайте, что для похудения очень важен полноценный отдых. Если вашему крепкому сну постоянно мешает вторая половинка, обратите внимание на антихрап snore stopper отзывы к которому очень радуют.

У бодибилдера прием углеводов напрямую зависит от времени суток. Так, например, утром потребляется большая часть дневной их дозы. Дело в том, что за ночь запасы гликогена в печени истощаются, что приводит к нехватке энергии. Чтобы обеспечить себя должным уровнем энергии организм начинает извлекать ее из мышечной ткани. Таким образом, в случае недостаточного потребления углеводов утром может наблюдаться потеря мышечной массы.

Перед тренировкой также принято принимать некоторое количество «медленных» углеводов. Они обеспечат непрерывное поступление энергии в организм атлета и сделают тренировку более результативной. После тренировки запасы гликогена вновь истощаются, что способствует выделению катаболических гормонов, цель которых — разрушение мышц. Именно поэтому прием «быстрых» углеводов сразу после тренировки способен заблокировать катаболические гормоны, а это играет важнейшую роль при наборе мышечной массы.

А теперь о самом главном. Можно ли принимать углеводы перед сном? Если за день вы потребили их достаточное количество, то прием углеводов перед сном приведет к увеличению подкожного жира. Эксперты отмечают, что потреблять углеводы можно не позднее, чем за 4 часа до сна. Такой вывод был подтвержден группой ученых, которые взялись исследовать данную проблему. Выяснилось, что от приема углеводов напрямую зависит температура тела и частота сердечного ритма. Те атлеты, которые загружали себя углеводами за 2-3 часа до сна, спали гораздо хуже, поскольку температура их тела была повышена, а сердце билось чаще. Хороший же сон сопровождается обратными процессами: пониженной температурой тела и низкой частотой сердечного ритма. В этом смысле преимущество имели те атлеты, которые отказались от употребления углеводов на ночь, съедая большую их часть за завтраком. Их сон был значительно лучше, да и подкожный жир не накапливался за ночь.

Можно ли есть углеводы на ночь?

Эта статья должна заинтересовать культуристов, которые тренируются вечером. Я ранее писал в этой статье, что тренировка вечером менее эффективная, чем утренняя тренировка. Но, что поделаешь, если утром и днём работа, а качаться надо. А раз тренируемся, то надо, и полноценно питаться после тренировки, ведь этот приём пищи самый важный!

Правда, вот большинство диетологов не советуют принимать углеводы после 6 часов вечера. Ужинать рекомендуют протеином, таким, как яйца, рыба или курица. Это из-за того, что в ночные часы восприимчивость клеток к гормону инсулину уменьшается, и, лишний сахар может превратиться в жир.

С другой стороны, если не есть углеводы после тренировки вечером, усилиться секреция гормона кортизола. Цель кортизола в обеспечение энергией организма при отсутствии углеводов. И, делает он это варварским способом: сжигает мышцы, получая из них глюкозу! Подробнее о борьбе с кортизолом читайте здесь.

Так, какой выход? Спросите Вы. А выход, как это часто бывает в «золотой середине»! После вечернего тренажёрного зала примите около 50 г углеводов. И, внимательно следите за жировой прослойкой в течение двух недель. Если не поправитесь с такими порциями, то повышайте до 80 г.

Такой приём позволит увеличить мышечную массу, только мышечную, а не жировую!

Не есть вечером углеводы (или вообще не есть вечером), потому что все съеденное не успеет потратиться на энергию и пойдет в жир, — до сих пор один из самых популярных мифов похудения.

С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (1). Зато во второй половине он ощутимо вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха (2).

Что говорит наука

Недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.

Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.

Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толщев обход суточной нормы калорий.

В чем проблема?

Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но плохо работает в реальном мире.

Срывы

Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Социальная изоляция

Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.

Лишнее усложнение

Последовательность и терпение — два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.

Правила помогают организовать питание, но лишние необоснованные ограничения делают диету мало совместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на диетедиет можно дольше.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.

Тренировки и углеводы вечером

Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.

Психология

Для многих более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Или им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы).

Выводы

Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но калории — все равно важнее.

Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.

А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.

Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.

Занимайся по программам, которые работают!

• Чёткий пошаговый план для тренировок дома и в зале.
• Для разной подготовки: фитнес-новичок и фитнес-любитель.
• Без вредных упражнений, голодания и работы на износ.
• Доступ в закрытую группу.

Видео УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ! Стоит ли? Все ЗА и ПРОТИВ! VOD

Медленные углеводы действуют на организм гораздо дольше, и процесс их переработки занимает длительное время, но именно они играют ключевую роль в правильном наборе массы.

Часть спортсменов считает, что сложными (или медленными) углеводами следует насыщаться за пару часов до начала тренировки. За это время они переработаются и начнут отдавать энергию, необходимую для эффективных упражнений для набора массы.

Но исследования показали, что медленные углеводы нужно есть в течение всего дня, а не в конкретные часы. Глюкоза, полученная от медленных углеводов, всасывается в кровь постепенно и равномерно. Этот процесс обеспечивает наш организм стабильным уровнем энергии.

Как правило, медленные углеводы расходуются в полной мере, и потому они не накапливаются в жировых тканях.

Согласно исследованиям ученых, силовые тренировки, целью которых является набор мышечной массы, требуют расхода не глюкозу в чистом ее виде, а гликогена.

В чём польза гликогена?

• Гликоген является своеобразным консерватором углеводов, собирающим их в печени. Природой предусмотрено, что этот запас организм начинает тратить в период экстремально высоких физических нагрузок. Таковыми и являются упражнения с большими тяжестями.
• Но все дело в том, что запас гликогена формируется постепенно, и на этот процесс уходит несколько дней. Причем заполняться «закрома» начинают только после их полного опустошения.
• Поэтому чтобы медленные углеводы перерабатывались в гликоген и собирались в печени, спортсмену не только нужно питаться углеводосодержащими продуктами, но и регулярно растрачивать запасы на силовых тренировках.

Для того чтобы спортсмен мог эффективно набирать мышечную массу, ему важно правильно сформировать рацион питания.

Примерное меню для атлетов, если ее разложить на норму потребления жиров, белков и углеводов, выглядит следующим образом:

• жиры − 10%;
• белки − 30%;
• углеводы − 60%.

При этом следует учесть, что из этих 60 процентов углеводов львиная доля должна приходиться именно на сложные. А вот чтобы рассчитать индивидуальную норму потребления их в граммах, нужно воспользоваться простой формулой:

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны. Читать подробнее

1. Для женщин, желающих набрать мышечную массу, надо ежедневно потреблять по пять граммов углеводов на каждый килограмм веса.
2. Для мужчин, которые занимаются силовыми упражнениями, чтобы поддерживать устраивающую их форму, важно употреблять по пять-шесть граммов углеводов на каждый килограмм своего веса.

А вот в период набора массы и построения мышц суточная норма повышается до семи граммов на килограмм веса. При этом специалисты рекомендуют новичкам не стартовать с такого высокого потребления углеводов, а повышать их количество постепенно в зависимости от напряженности силовых упражнений.

При высокой интенсивности спортивных нагрузок можете не ограничить себя в потреблении медленных углеводов. Единственное условие − готовьте углеводосодержащие продукты диетическим методом (варите или запекайте).

6 мифов об углеводах, в которые надо перестать верить

В чем разница между «медленными» и «быстрыми» углеводами? Правда ли, что отказ от углеводов помогает похудеть, а если налегать на хлеб и макароны, то о тонкой талии можно забыть? Эти и другие популярные мифы развенчивают диетологи.

«Чтобы похудеть, нужно сократить углеводы»

Для снижения веса не важно, будете ли вы сокращать углеводы или нет. Результат не будет сильно отличаться, если общая калорийность рационов с разным количеством углеводов будет одинакова, — уверяет Полина Пелевина, врач-диетолог Клинического госпиталя «Лапино».

В ходе исследования Pounds Lost были протестированы диеты с высоким или низким содержанием углеводов, жиров или белков у 811 человек. Через два года потеря веса была одинаковой. Одним словом, для похудения не имеет значения, что вы сокращаете: жир, углеводы или белок. Главное — создать дефицит калорий.

Очевидно, что в первые несколько месяцев на низкоуглеводной диете можно сильно похудеть, но со временем килограммы предательски возвращаются. Дело в том, что при соблюдении такой диеты «уходит» в большей степени вода, а не жировые запасы.

К тому же низкоуглеводные диеты (можно есть всего около 20 граммов в день) привлекательны тем, что кетоз, возникающий при дефиците углеводов, вызывает снижение аппетита. Однако эксперт предупреждает, что низкоуглеводная диета «бедна» витаминами, минералами, пищевыми волокнами и биологически активными фитосоединениями.

Углеводы являются частью белков плазмы крови (включая иммуноглобулины и трансферрин), ряда гормонов, ферментов, факторов свертывания крови. Осложнения, которые могут возникнуть при таком рационе, включают обезвоживание, потерю электролитов и кальция, слабость, тошноту, нарушение функции почек. Низкоуглеводная диета не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонической болезнью, заболеваниями почек, сахарным диабетом II типа, — говорит Полина Пелевина.

«Лучше не есть углеводы перед тренировкой в зале — заниматься будет тяжелее»

Во-первых, углеводы — это энергия, которая помогает нам легче переносить физические нагрузки. При исследовании, посвященном влиянию низкоуглеводной диеты (не ограниченной по калориям) на спортсменов, было выявлено негативное влияние на выносливость, пиковую мощность и скорость утомления.

Во-вторых, углеводы обладают «белок сберегающим» действием: при поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал. Потеря драгоценного мышечного белка чревата снижением скорости метаболизма.

Многие считают, что и после занятий спортом лучше не есть углеводы. Однако и тут диетологи уверены, что для восстановления мышечной ткани нужны и белки, и углеводы. Как правило, после 90 минут физической активности организм исчерпывает запас гликогена (углевода, в виде которого наш организм запасает глюкозу), так что без углеводной составляющей перекус будет сложно назвать полноценным.

«Все углеводы одинаково вредные»

Углеводы сильно различаются по количеству питательных веществ. «Плохие» — это рафинированные углеводы, которые содержат сахар, а вот питательных веществ в них крайне мало. В эту категорию входят белый хлеб, печенье и конфеты. «Хорошие» — это углеводы, которые обеспечивают нас большим количеством питательных веществ и дают чувство сытости надолго (это овощи и фрукты).
Таким образом, зеленая фасоль является хорошим источником клетчатки, белка и других витаминов и минералов, а в ломтике белого хлеба, по сути, нет ничего, кроме чистых углеводов, — объясняет Пегах Джалали, диетолог из Нью-Йорка.

Когда говорят «углеводы», то первым делом представляют белый рис, макароны, картофель или хлеб. Однако углеводы бывают «простые» («быстрые») и «сложные» («медленные»). В первую очередь стоит обратить внимание на «сложные» углеводы, богатые пищевой клетчаткой: овощи, ягоды, фрукты и цельнозерновые продукты.

Больше всего из простых углеводов сейчас достается сахару. А между тем наукой доказан вред сахара только в отношении ослепительной улыбки, так как избыточное потребление добавленных сахаров вызывает кариес. И, конечно, сахар вреден для фигуры, но только при общем избытке калорий в рационе. И совсем не важно, за счет чего он будет создан (за счет жиров или любых других углеводов): вес будет неумолимо расти, и дело тут вовсе не в коварной химической структуре сахара, — объясняет диетолог.

ВОЗ рекомендует потреблять не более 50 граммов сахара, если общий суточный калораж равен 2 000 ккал. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям США (DGAC) и канадский фонд «Сердце и инсульт» также разрешают до 10 процентов добавленных сахаров в день, а научный консультативный комитет по питанию из Великобритании (SACN) советует уменьшить количество потребляемых сахаров до 5 процентов.

Лучше исключить из рациона сладкие напитки, выпечку, конфеты и продукты с рафинированным сахаром (полуфабрикаты), поскольку все они содержат пустые калории. Вместо этого выбирайте продукты из цельного зерна (хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис и булгур), крахмалистые овощи (картофель, кабачки, кукурузу и чечевицу) и свежие фрукты. В них содержится больше клетчатки, которая предотвращает резкие перепады сахара в крови, а значит, острого чувства голода не появится и шанс перекусить чем-то вредным будет минимален.

Многие уверены, что «правильными» углеводами богата лишь средиземноморская кухня, однако это не так. Из неочевидного — даже в национальной грузинской кухне есть немало блюд, богатых «правильными» углеводами: это знаменитое лобио из фасоли, соленья, джонджоли и пхали. Во всех грузинских блюдах много зелени, орехов и ароматных специй. Даже в десертах вместо сахара принято использовать натуральный мед и соки, например, в козинаках, пахлаве и чурчхеле, — говорит шеф-повар грузинских ресторанов «Мама Гочи» Давид Маржани.

По мнению эксперта, ошибка в том, что многие ставят знак равенства между углеводами и лишним весом. Но углеводы — это не только сахар и вредные мучные блюда. Углеводы — это источник сил и энергии для человека, их можно и нужно получать из фруктов, овощей, зелени и круп.

«Макароны и хлеб — плохие углеводы»

Мы живем во время эпидемии ожирения, и многие думают, что именно макаронные изделия виноваты в этом. Однако это не углеводы делают нас толстыми, а сахар и лишние калории, — говорит эксперт.

Некоторые диетологи все же советуют исключить макароны из рациона. Однако последние исследования говорят, что неплохо бы вернуть «опороченные» макароны обратно в тарелки. Ученые из Канады провели метаанализ 32 исследований, в которых принимало участие около 2 500 человек, и выяснили, что паста не только не приводит к набору веса, но и способствует его снижению.

Исследования доказали, что паста не приводит к набору массы тела или жировой ткани, — говорит доктор Джон Сивенпайпер, ученый из центра Клинической нутрициологии и модификации рисков больницы Сент-Майкл в Торонто.

Это правило, правда, работает только при соблюдении диеты по гликемическому индексу. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы обладают низким гликемическим индексом.

«Всех продуктов белого цвета следует избегать»

Это правда, что белые продукты, такие как обработанные зерна и сладости, имеют более высокий гликемический индекс, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают воспаление, — отмечает диетолог Рэйчел Стокл.

Все же некоторые «белые» продукты содержат много фитонутриентов и антиоксидантов и поддерживают иммунитет.

Например, у картофеля плохая репутация, но он является отличным источником калия, клетчатки и витамина С. Цветная капуста, орехи, лук, чеснок, белая фасоль, имбирь и яблоки тоже богаты питательными веществами, — добавляет эксперт.

«Фрукты вредны, потому что в них много углеводов»

Люди часто говорят, что во фруктах содержится слишком много сахара. Правда в том, что они к тому же богаты питательными веществами. В них есть не только фруктоза, но и клетчатка, витамины, минералы и фитонутриенты, — говорит доктор медицинских наук Кейт Паттон.

Главное — следить за размером порции. И если речь идет о выборе между свежевыжатым соком и фруктом, то лучше отдать предпочтение второму. Все дело в том, что в соке больше фруктозы, но он не содержит клетчатки.

простые и сложные + советы по меню!

Углеводы – это один из ключевых элементов многих продуктов питания и основной источник энергии для организма. Энергия, полученная из углеводной пищи, вырабатывается преимущественно из сахаров, крахмала, сахарных спиртов и пищевых волокон.

В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные (или как их еще называют, быстрые и медленные). Каждый из видов имеет свои особенности, достоинства и недостатки, а также правила потребления. Углеводы выступают одним из главных источников энергии, который необходим для активности и функциональности организма.

Как же разобраться в том, какие углеводы предпочтительнее в рационе, что они из себя представляют и какова их ценность для организма? Попробуем детально разобрать данный компонент рациона, чтобы включить его в меню рационально без вреда для здоровья и фигуры.

Общая информация об углеводах

Углеводы – это компонент, который может принести организму энергию, но при неправильном употреблении или дефиците активности может легко стать жировыми отложениями и даже спровоцировать сахарный диабет. Даже если нет цели похудеть, злоупотреблять углеводами не стоит. Идеальной нормой при правильном питании для взрослого здорового человека является значение в 40-50% от общего суточного рациона.

Однако ошибочно полагать, что отказ от углеводов подарит фигуру мечты и поможет стремительно похудеть. При нехватке углеводов происходит повышение нагрузки на почки вследствие нарушений солевого обмена. Такое состояние негативно сказывается на работе всего организма. При продолжительном или постоянном дефиците углеводов происходит процесс «закисления» пищеварительной системы. Результатом становится сжигание белков и необходимых организму жиров. Последствия «углеводного голодания» могут привести к отравлению клеток мозга и отложениям жира в структуре печени.

Нехватка углеводов или их полное отсутствие чревато нарушением обмена веществ. Переизбыток углеводов не менее опасен и может вылиться не только в постоянные отеки и ожирение, но и в сахарный диабет. Для того чтобы сохранить фигуру и позаботится о здоровье, стоит разобраться с тем, какими бывают углеводы, в чем их польза и как включать в меню такой неоднозначный компонент.

В чем польза углеводов?

Углеводы, как и говорилось ранее, это основной источник энергии для организма. Это уникальное вещество, которое практически не имеет аналогов. Углеводы необходимы для головного мозга, поскольку глюкоза – это основа для его энергетической функциональности. Элемент важен и для мышц, так как именно углеводы накапливаются в мышечных волокнах в виде гликогена.

Несомненно, углеводы являются важнейшим и незаменимым компонентом нашего меню. Помимо питательной энергетической функции, углеводы участвуют в формировании тканей организма (в том числе и мышечных!). Они дополняют сложные белки костной и хрящевой ткани, составляют основу «хранилища» ДНК. Приемлемое потребление углеводов предотвращает неконтролируемую свертываемость крови, отвечает за правильное пищеварение и поддерживает работу иммунной системы. Некоторые исследования показывают, что рациональные дозы углеводов предотвращают появление злокачественных новообразований.

Именно углеводы обеспечивает целостность белка для построения мышечных тканей, предотвращая использование аминокислот в качестве источника энергии.

Зачем нужны углеводы:

• являются основным источником энергии
• обеспечивают нормальную перистальтику кишечника.
• нормализуют микрофлору кишечника
• способствуют сохранению и строительству мышц
• поддерживает работу иммунной системы
• выводят токсичные вещества из организма
• пополняют запасы гликогена
• помогают выводить плохой холестерин.
• активизируют работу мозга

Если в организм поступает нужное количество углеводов, нервная система работает исправно, вы чувствуете энергию и бодрость. Но как только уровень глюкозы падает, человек становиться вялым, теряет концентрацию, его преследует слабость и головокружение.

Какие бывают виды углеводов?

Углеводы делятся на простые и сложные или, как их еще называют, быстрые и медленные. Прежде чем перейти к основным отличиям между этими видами углеводов, необходимо прояснить определение «гликемического индекса». Именно этот показатель во многом позволяет нам классифицировать углеводы.

Гликемический индекс – это основной показатель, отвечающий за колебания сахара (глюкозы) в крови. За основу составления гликемического индекса берется глюкоза. Чем больше гликемический индекс продукта, тем выше поднимется сахар после его употребления. Превышение показателя сахара приводят к выбросу огромной дозы инсулина. Таким образом, при определенных условиях углеводы в продуктах с большим гликемическим индексом будут запасены в виде жировых клеток, а не гликогена в мышцах и печени.

1. Простые (быстрые) углеводы можно обнаружить в продуктах с высоким гликемическим индексом. Они моментально перевариваются в организме, не приносят чувства насыщения, вызывают быстрое чувство голода и зачастую откладываются в виде жировых клеток под кожей и вокруг органов. Примеры быстрых углеводов: сахар, белый хлеб, кондитерские изделия, мучные изделия из белой муки, каши быстрого приготовления, картофель, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, сладкие фрукты, сухофрукты, мед, сладкие газировки, пакетированные соки.
2. Сложные (медленные) углеводы представляют собой не сахар, а, прежде всего, крахмал, целлюлозу и клетчатку. Они состоят из простых углеводов, плотно соединенных вместе, поэтому их расщепление занимает больше времени и требует энергетических затрат. Сложные углеводы нормализуют процессы пищеварения и насыщают организм длительной энергией. Употребление медленных углеводов не вызывает скачков сахара, а наоборот, нормализует его уровень в организме. Примеры сложных углеводов: крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб и хлебцы, овощи и листовые, несладкие фрукты, зелень.

При похудении необходимо сделать акцент на употреблении исключительно сложных углеводов. Сложные углеводы при похудении помогают переваривать белковую пищу, дают энергию на физические нагрузки и способствуют росту мышц. Быстрые углеводы в своем рационе лучше минимизировать.

Правила потребления углеводов для похудения

Вред и опасность углеводов заключается преимущественно в быстрых (простых) углеводах. Это несложно понять, если взглянуть на список продуктов с содержанием этого элемента: сахар, белый хлеб, мучные изделия из белой муки, кондитерские изделия, фастфуд, сладости. Но также к быстрым углеводам относят и полезные продукты: сладкие фрукты, сухофрукты, мед, отварные крахмалистые овощи. Чрезмерное употребление быстрых углеводов – это верный путь к набору лишнего веса.

Если утолять голод такими углеводами сверх меры, они перестанут усваиваться и непременно трансформируются в жировые клетки с сопутствующими проблемами – целлюлитом, повышенным уровнем сахара в крови и риском развития сахарного диабета. Потребление большого количества быстрых углеводов способно в краткие сроки трансформировать тело не в лучшую сторону.

Правила составления меню:

• Завтрак должен состоять из сложных углеводов, которые обеспечат вас энергией на целый день.
• Обед должен состоять из сложных углеводов, белков и жиров – это поможет избежать повышенный вечерний аппетит.
• Полдник должен состоять преимущественно из белковой пищи и клетчатки (овощи, фрукты).
• Ужин должен состоять исключительно из белков и низкокалорийных овощей.
• Быстрые углеводы желательно употреблять в первой половине дня, их общее количество не должно превышать 15% от калорийности общего рациона (подробнее о расчетах ниже).

Пример готового меню:

• Завтрак: Каша с фруктами, медом и орехами
• Второй завтрак: Творог + фрукты
• Обед: Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
• Полдник: Овощной салат с оливковым маслом + сыр
• Ужин: Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
• Второй ужин: Стакан кефира

Таким образом, количество углеводов в меню должно уменьшаться от утра к вечеру, а количество белков, наоборот, – увеличиваться.

Безуглеводные диеты

Безуглеводные диеты – это диеты, при котором рацион состоит исключительно из белка, а потребление углеводов снижается до минимальных значений (ниже 20% от суточный нормы калорий). Результат обещает быть внушительным, так как организм будет тратить большое количество энергии, а белок будет надолго давать чувство сытости. Но это дает временный результат, при этом организм получает колоссальный вред от безуглеводной диеты.

Проблема таких диет заключается в том, что выраженный и критический дефицит углеводов сделает человека слабым и очень вялым из-за недостатка энергии. Недостаток углеводов приведет к черпанию энергии не только из жировых запасов тела, но и из мышц. Если нет нужного количества сахара в крови, то разрушаются мышечные ткани и происходит полное расстройство обмена веществ. Кроме того, при сгорании мышц страдает качество тела – оно становится дряблым и теряет упругость.

Для того чтобы сбросить лишний вес, сделайте упор на правильное и сбалансированное питание, а не изнуряйте себя вредными безуглеводными диетами.

Безуглеводные диеты могут спровоцировать:

• увеличенную нагрузку на печень и почки
• слабость, сонливость и вялость
• истончение костной ткани
• частые запоры и перегрузку пищеварительной системы
• повышение уровня холестерина
• мышечную слабость
• апатию и депрессию

Как рассчитать норму углеводов?

Если вы хотите похудеть (или набрать вес), вам нужно следить за потреблением калорий. Именно калорийность рациона является наиболее объективным фактором изменения веса, который мы можем отслеживать. Главный принцип похудения: потреблять еды меньше, чем организм способен потратить (питаться с дефицитом калорий). Главный принцип набора веса: потреблять еды больше, чем организм способен потратить (питаться с профицитом калорий).

Любые изменения в весе легко регулируются с помощью подсчета калорий. Но тогда почему важно следить за количеством углеводов? С одной стороны, недобор углеводов может вызвать нарушение обменных и пищеварительных процессов в организме, а также стать причиной вялости и апатии. С другой стороны, если вы питаетесь с ограничениями в калориях и при этом перебарщиваете с углеводами, значит скорее всего вы это делаете это в ущерб белку. А чем грозит недобор белков? Разрушением мышечных тканей, а также ухудшением состояния волос, ногтей, зубов, кожи и костей. Недобор жиров в свою очередь грозит нарушением гормональной системы.

Оптимальная формула соотношения углеводов, белков и жиров: 40%-30%-30%. Соответственно 40% калорийности рациона, самую существенную его часть, мы отводим на углеводы. Если вы считаете калории и питаетесь в рамках небольшого дефицита, то для похудения вам необязательно следить за количеством углеводов, белков и жиров. Но для здоровья баланс БЖУ все же необходим.

1. Упрощенный метод подсчета нормы углеводов

Если считать упрощенно, то для похудения и поддержки веса суточная норма потребления углеводов всех типов будет равна 2-2,5 г на килограмм массы тела. Например, при весе 70 кг ваша суточная норма углеводов будет 140-175 г. При весе 95 кг ваша суточная норма углеводов будет 190-237 г.

При наборе веса суточная норма потребления углеводов всех типов будет равна 3,5-4 г на килограмм массы тела. В этом случае при весе 70 кг ваша суточная норма углеводов для набора веса будет 245-280 г.

Однако такие расчеты очень обобщенные и не всегда выдают корректные данные. Поэтому лучше считать количество углеводов вместе с расчетом суточной нормы калорийности.

2. Метод подсчета нормы углеводов по калориям

Этот метод сложнее для расчетов, но он более точный. Для начала вам нужно узнать свою суточную норму калорийности. Мы уже писали ранее очень подробно, как посчитать свою суточную норму калорий. Итак, ваша норма углеводов должна составлять 40% от общей суточной нормы калорий (не меньше 30% и не больше 50%).

Примеры:

• Предположим ваша норма в день 1600 ккал. В этом случае общее количество углеводов должно составлять 40% от этого количества, что эквивалентно 0,4*1600=640 ккал. Как рассчитать, сколько углеводов в граммах нужно съесть, чтобы получить 640 ккал? Для этого вспомним, что в 1 грамме углевода содержится 4 ккал. Соответственно 640 ккал будет эквивалентно 160 г углеводов (640/4).
• Предположим ваша норма в день 1200 ккал. В этом случае общее количество углеводов: 0,4*1200=480 ккал. Переводим в граммы: 120 г углеводов (480/4).
• Предположим ваша норма в день 2000 ккал. В этом случае общее количество углеводов: 0,4*2000=800 ккал. Переводим в граммы: 200 г углеводов (800/4).

3. Соотношение быстрых и сложных углеводов

Теперь давайте разберемся, как из этого посчитать соотношение быстрых и сложных углеводов.

• В граммах. Количество быстрых углеводов должно составлять не более 30-35% от общего количества углеводов. Например, ваша суточная норма углеводов составляет 120 г. Соответственно на быстрые углеводы отводите не более 40-42 г из 120 г.
• В калориях. Количество быстрых углеводов должно составлять не более 10-15% от общей суточной нормы калорийности. Например, ваша суточная норма калорийности 1200 ккал. Соответственно на быстрые углеводы отводите не более 120-180 ккал (или те же самые 40-45 г углеводов).

Быстрые углеводы

Простые (быстрые) углеводы – это органические соединения сладкие на вкус, которые состоят из двух или одной молекулы моносахаридов или дисахаридов:

1. Моносахариды: фруктоза (мед, спелые фрукты и овощи), глюкоза (виноград, морковь, арбуз, ягоды), галактоза (молочные продукты, сельдерей)
2. Дисахариды: лактоза (молоко и молочные продукты), сахароза (свекла и сахарный тростник), мальтоза (проросшие зерна, пиво)

Быстрые углеводы – это в первую очередь продукты с высоким гликемическим индексом. Для того чтобы продукты с высоким содержанием быстрых углеводов не трансформировались в жир, их следует есть небольшими порциями и только в первой половине дня. Таким образом, можно эффективно предотвратить резкие скачки сахара в крови и инсулиновый выброс. Из рациона второй половины дня быстрые углеводы стоит полностью исключить.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Быстрые углеводы лучше употреблять в ограниченных количествах и только в первой половине дня.

Вред быстрых углеводов:

• накопление жировой прослойки
• набор веса
• резкие скачки сахара в крови
• быстрое появление голода
• интенсивный выброс инсулина
• повышение риска развития диабета

Продукты, которые относят к быстрым углеводам

Большинство продуктов с большим количеством быстрых углеводов очень вкусные. Именно поэтому от них тяжело отказаться. Кроме того, продукты с быстрыми углеводами в основном более доступны обычному человеку. Например, нешлифованный рис стоит дороже белого риса, цельнозерновой хлеб – дороже белого хлеба, макароны из твердых сортов – дороже аналогов из мягких сортов и т.д. Но если вы хотите похудеть и улучшить состояние здоровья, важно снизить потребление быстрых углеводов.

За счет высокого гликемического индекса простые углеводы негативно влияют на организм человека. Быстрые углеводы по большей мере не питают организм питательными веществами, а лишь утоляют голод на небольшой отрезок времени. При переизбытке и низкой активности простые углеводы трансформируются в подкожный жир. Особенно опасно для фигуры потребление быстрых углеводов в первой половине дня.

К быстрым углеводам относят:

• белый хлеб и мучные изделия из белой муки (торты, булочки, печенье)
• сахар и сахаросодержащие продукты
• кондитерские изделия, мороженое, варенья, джемы
• молочный шоколад и батончики
• макароны из нетвердых сортов пшеницы
• белый шлифованный рис
• каши быстрого приготовления и мюсли
• кукурузные хлопья и поп-корн
• алкоголь (особенно пиво и крепкие напитки)
• покупные соусы (кетчуп, майонез и др.)
• газированные напитки, сладкие лимонады и соки
• фастфуд и почти все блюда в ресторанах быстрого питания
• отварные крахмалистые овощи (картофель, тыква, морковь и свекла)
• сладкие фрукты (бананы, виноград, хурма, арбуз, манго)
• консервированные фрукты
• сухофрукты
• мед

Также к быстрым углеводам можно будет отнести некоторые продукты, прошедшие сильную термическую обработку. Из-за разрушения клетчатки (пищевых волокон) во время приготовления продуктов даже из сложных углеводов можно получить простые. Например, если переварить кашу до состояния пюре или разварить макароны из твердых сортов.

Не переваривайте крупы и старайтесь употреблять овощи и фрукты в свежем виде. Это полезно не только для похудения, но и для сохранения в продуктах максимума питательных веществ.

Почему быстрые углеводы опасны для здоровья?

Попадая в полость желудка, простые углеводы трансформируются в сахар всего за пару минут. При переизбытке сахара возникает опасность для мозга и его функциональности. В таком состоянии организм пытается как можно скорее нейтрализовать проблему и конвертирует излишек быстрых углеводов в жировые запасы.

Процесс сопровождается резкими скачками уровня сахара, что приводит к повторному возникновению голода и побуждает человека утолить его чем-то вкусным и сладким. При потреблении большого количества быстрых углеводов возникает замкнутый круг: организм чувствует постоянное чувство голода из-за колебаний сахара, утоляя его едой с высоким гликемическим индексом. Из-за таких скачков уровня сахара серьезно увеличивается риск развития сахарного диабета. При переизбытке глюкозы она откладывается в гликоген, а затем путем сложных биохимических преобразований – в жировую ткань.

К тому же, углеводы в такой форме стимулируют выброс эндорфина или же гормона удовольствия, который подавляет стрессовые реакции в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием быстрых углеводов и гликемическим индексом могут вызывать психологическую зависимость.

В каких случаях быстрые углеводы необходимы?

Исследования ученых показывают, что сахар в виде быстрых углеводов необходим для организма, но в разумных дозах. Благодаря сахарам происходит усвоение белков и жиров, поэтому во всем важен баланс. Как мы уже отметили выше, общее количество быстрых углеводов при похудении должно держаться в рамках 10-15% от общей суточной калорийности.

Также простые углеводы могут быть незаменимы в ситуациях быстрого восстановления энергии. Резкое повышение уровня глюкозы в крови может помочь справится с такими состояниями, как:

• тошнота
• головокружение
• предобморочное состояние

Главная задача быстрых углеводов – дать нашему организму быструю энергию. Если эта энергия не нашла применения, то организм будет копить ее «про запас» в виде подкожного жира. Если вы хотите минимизировать вред от потребления быстрых углеводов, то повышайте физическую активность (фитнес, ходьба, спорт, упражнения).

Быстрые углеводы помогают:

• пополнить запасы гликогена
• справиться с тяжелыми умственными задачами
• нейтрализовать токсины
• быстро восстановить энергию
• избавиться от острого стрессового состояния

Быстрые углеводы нередко употребляются спортсменами после тренировки. В первые 30 минут после интенсивных нагрузок в организме происходит открытие белково-углеводного окна. Такой период дает возможность употреблять быстрые углеводы без риска для фигуры и здоровья – для восстановления мышц и активизации их роста.

Отсутствие приема пищи после тренировки не очень полезно, поскольку происходит всплеск катаболических процессов, которые разрушают мышцы и мешают качественному росту. Например, смузи с бананом и творогом после активной тренировки будет правильным выбором.

Быстрые углеводы и тренировки:

• Если человек ведет активный образ жизни, то умеренное количество быстрых углеводов не нанесет вреда организму. Регулярные физические нагрузки или хорошая дневная активность (прогулки на свежем воздухе и ходьба) помогут избежать ситуаций, когда быстрые углеводы перерабатываются в подкожный жир.
• Если же человек худеет, но не занимается фитнесом и ведет малоактивный образ жизни, то быстрыми углеводами лучше не увлекаться. Недостаточный уровень физической активности при потреблении простых углеводов повышает риск набора веса и ожирения.

Рекомендуем посмотреть:

Можно ли исключить быстрые углеводы совсем?

Как правило, быстрые углеводы исключаются при жестких диетах. Однако это вряд ли может стать постоянной нормой жизни. Сахар просто незаменим как источник для активности умственной и физической деятельности. Рациональнее всего соблюдать основы правильного питания и быть внимательнее к источникам быстрых углеводов. Ведь к таковым можно отнести как банан, так и шоколадные конфеты. Конечно, постоянное употребление пончиков и картошки-фри не имеет ничего общего с правильным и здоровым питанием, но некоторые простые углеводы мы все же рекомендуем включать в меню.

Итак, согласно принципам ПП, в рационе должны преобладать сложные, а не быстрые углеводы. Многие быстроуглеводные продукты можно взаимозаменять. Вместо конфет и выпечки лучше съесть ягоды, сухофрукты или фрукты, вместо выпечки – крахмальные овощи, вместо жареной картошки – отваренная в мундире.

Откажитесь от следующих быстрых углеводов:

• белый хлеб и мучные изделия из белой муки
• сахар и сахаросодержащие продукты
• кондитерские изделия и выпечка
• фаст-фуд и переработанные продукты
• сладкие напитки и алкоголь

Что можно заменить:

• макароны из нетвердых сортов пшеницы ==> макароны из твердых сортов пшеницы
• каши быстрого приготовления и мюсли ==> обычные зерновые каши
• белый рис ==> бурый или темный нешлифованный рис
• консервированные фрукты ==> свежие фрукты
• сладкие фрукты ==> несладкие фрукты, особенно зеленые яблоки
• кетчуп, майонез ==> полезные соусы, приготовленные самостоятельно
• картофель-фри и пюре ==> картофель в мундире (умеренно!)
• молочный шоколад ==> темный шоколад выше 70% (умеренно!)
• сахар ==> мед, сухофрукты (умеренно!)

Последние продукты в этом списке при похудении употребляем очень умеренно. Не забываем, что они все же остаются быстрыми углеводами, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Важно понимать, что такие продукты как отварные морковь, свекла, тыква, кукуруза, а также арбуз, дыня, финики, бананы, виноград имеют высокий гликемический индекс и чаще всего классифицируются как быстрые углеводы. Но эти продукты полезные, в них содержатся важные микро- и макроэлементы. Поэтому полностью исключать их из рациона не рекомендуется. Однако если вы в процессе похудения, то лучше потреблять перечисленные продукты не чаще двух раз в неделю небольшими порциями.
Можно не исключать полностью быстрые углеводы при похудении. Важно выбрать из них самые безопасные!

Топ-10 наиболее полезных быстрых углеводов:

• Мед
• Виноград
• Финики
• Курага
• Чернослив
• Изюм
• Арбуз
• Тыква (в приготовленном виде)
• Морковь (в приготовленном виде)
• Свекла (в приготовленном виде)

В приведенном выше списке указаны наиболее полезные для похудения продукты из группы простых углеводов. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького». Такие продукты хоть и имеют в составе быстрые углеводы, но являются полезными, богатыми микроэлементами, витаминами и минералами.

Сложные углеводы

Основой сложных (медленных) углеводов является клетчатка (грубые волокна), которая выполняют важную роль сорбента для организма. Клетчатка выводит токсины, другие вредные вещества и собственные продукты обмена, а также способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Сложные углеводы необходимы для нормальной работы пищеварительной системы, для поддержки высокого уровня энергии на весь день, для помощи белкам в строительстве мышц. Употребление таких продуктов гораздо предпочтительнее, чем продуктов с высоким содержанием сахара.

Потребление сложных углеводов важно для поддержания здорового веса, похудения и предотвращения колебаний сахара в крови. Несмотря на определенную необходимость простых углеводов организмом, при похудении лучше всего заменить их на сложные углеводы.

Что важно знать о сложных углеводах:

• Сложные углеводы – это тот вид веществ, который должен составлять основу вашего рациона.
• Сложные углеводы гарантируют медленное повышение инсулина и глюкозы в крови и долговременное насыщение.
• Нормализация сахара в крови с помощью сложных углеводов поможет избежать повышенного аппетита и постоянного чувства голода.
• Рост и увеличение мышечной массы обеспечиваются белком, но при непосредственном участии сложных углеводов.
• Если вы потребляете сложные углеводы на завтрак и обед, то это с высокой долей вероятности поможет вам избежать «вечернего» зажора.
• Сложные углеводы должны составлять как минимум 65-70% от общей суточной нормы потребления углеводов.

Сложные углеводы необходимо употреблять на завтрак и обед (и желательно крупы). Это почти гарантированно поможет вам избежать тяги к сладкому и вредным перекусам. При этом вся энергия от таких углеводов успеет сгореть в течение дня. А вот в вечернее время лучше отказаться от питательных углеводов, отдав предпочтение белку с овощами. Особенно это важно при похудении.

Чем полезны сложные углеводы:

• являются источником энергии, необходимой для жизнедеятельности и продуктивных тренировок
• улучшают работу пищеварительной системы
• предотвращают расход белка при дефиците калорий
• препятствуют процессам катаболизма, снижении мышечной массы тела и атрофии мышечных волокон
• улучшают работу мозга и повышают концентрацию внимания
• препятствуют гипогликемии (низкой концентрации глюкозы в крови)

Правильное употребление сложных углеводов способно наладить пищеварение и уменьшить жировые отложения, а также снизить тягу к сладкому.

Все продукты, которые относят к сложным углеводам

Сложные углеводы легко обнаружить в продуктах с минимальным или близким к среднему гликемическим индексом. Такие продукты медленнее усваиваются в сравнении с быстроуглеводной едой.

К сложным углеводам можно отнести:

• Крупы (овсяная, гречневая, ячневая, перловая)
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Нешлифованный рис (бурый, темный)
• Хлеб цельнозерновой или грубого помола (ячменный, ржаной)
• Бобовые продукты (нут, чечевица, бобы, фасоль)
• Крахмалистые или сладкие овощи в свежем виде (тыква, свекла, редька, брюква, морковь, кукуруза)
• Некрахмалистые овощи и листовые (капуста, кабачки, баклажан, болгарский перец, брокколи, салаты, помидоры, огурцы, петрушка и т.д.)
• Несладкие фрукты и ягоды
• Отруби и цельнозерновые хлебцы

Большое значение имеет способ приготовления таких продуктов. Длительная термическая обработка способствует увеличению сахара в готовом блюде из-за разрушения пищевых волокон. Например, если отварить макароны из твердых сортов пшеницы до очень мягкого состояния, когда клетчатка полностью разрушена, то продукт можно будет смело отнести к быстрым углеводам. Подавайте блюдо al dente – слегка недоваренным.

Также не менее важно подходить к выбору крупы в меню. Выбирайте, по возможности, цельное зерно без предварительной обработки. Помните, что к простым углеводам относят следующие виды каш: манная, рисовая (из белого риса), а также все виды каш быстрого приготовления. Наилучшие варианты круп для основного меню: ячневая, перловая, гречневая, овсяная, кукурузная, булгур, кускус, а также бурый рис.

Углеводы и правильное питание

Самое важное правило в приеме углеводов – снизить количество быстрых углеводов и заменить их медленными. В сочетании с тренировками и активным образом жизни, медленные углеводы в рационе помогут стабилизировать нормальный вес и качественно похудеть. Сложные углеводы насытят организм на продолжительное время и предотвратят появление чувства голода в первые часы после приема пищи. Необходимости в перекусах не возникнет.

Если вы тренируетесь, то за 1,5-2 часа до тренировки лучше съесть порцию медленных углеводов. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира. Перед тренировкой допустимо съесть и быстрые углеводы – они успеют усвоиться за короткое время, а все «лишнее» вы сожжете во время занятия.

Включая в меню медленные углеводы, можно остановить катаболичиеские процессы в организме и закрепить прирост мышечной массы после тренировок. В результате вы получите качественную тело с наименьшим процентов жировой ткани.

Советы по употреблению углеводов:

1. Ваш день должен начинаться со сложных углеводов: в идеале на завтрак съесть кашу. Также полноценные сложные углеводы нужны в обед (каши, макароны, рис) в сочетании с белком (мясо, рыба). На полдник можно съесть фрукты или овощи. На ужин нужен белок и овощи.
2. Рассчитывая идеальное сбалансированное меню, можно учитывать и гликемический индекс. Чем он ниже, тем более «диетическим» является продукт (если говорить упрощенно). Однако сильно заострять внимание на таблицах с ГИ не стоит. Точные цифры гликемического индекса очень разнятся из-за разных исследований, состава продуктов и способа обработки. Достаточно запомнить, какие продукты входят в группу быстрых и сложных углеводов, чтобы понимать скорость процесса усвоения пищи.
3. Старайтесь очищать свое меню, постепенно убирая из него сахар, кондитерские изделия, сладости, выпечку, сладкие напитки, алкоголь, фастуд. Такие продукты можно отнести к пищевому мусору – они не дают длительного насыщения и имеют очень бедный состав по микронутриентам. Их польза только в сиюминутном удовольствии, которое впоследствии откладывается на животе и бедрах.
4. При длительной термической обработке разрушается клетчатка продукта, что повышает гликемический индекс продукта. Не переваривайте крупы и овощи! Многие худеющие просто заливают кашу на ночь водой, молоком или кефиром –  вот и готовый завтрак на утро. По этим же причинам следует избегать рафинированных и переработанных продуктов, в них также остается очень мало клетчатки.
5. Если на диете при умеренном дефиците калорий вы постоянно чувствуете голод или вас тянет на сладкое, то вероятнее всего вам не хватает в рационе сложных углеводов.
6. До сих пор ведутся споры, к какой группе углеводов отнести молочные продукты. С одной стороны они имеют низкий гликемический индекс, но с другой стороны – высокий инсулиновый индекс (инсулиновый индекс показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов). Но если вы здоровы и у вас нет проблем с инсулином (диабета или преддиабета), то бояться высокого инсулинового индекса не стоит.
7. На 100% четко классифицировать продукты на быстрые и сложные углеводы нельзя. Например, принадлежность тех же фруктов к простым или сложным углеводам во многом определяется их сладостью. Чем более спелый и сладкий фрукт, тем обычно выше у него гликемический индекс.

Углеводы и подсчет калорий

Важный момент: быстрые углеводы не угрожают лишнему весу, если вы питаетесь в рамках суточной нормы калории. Получается за питанием можно не следить, а только считать калории? И да, и нет. Если вас волнует только снижение веса, то вы можете считать калории, не обращая внимание на набор потребляемых продуктов (правильные они или нет). Но если вы заботитесь о здоровье своего организма, то ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Давайте разберемся, почему очень важно питаться правильно.

Почему важно следить за рационом, даже считая калории:

• чтобы не чувствовать постоянный голод (быстрые углеводы его провоцируют)
• чтобы иметь полный запас всех необходимых микроэлементов (их намного больше в правильных продуктах)
• чтобы набирать необходимое количество белка (важно для мышц, волос, ногтей, кожи и костей)
• чтобы получить качественное тело без дряблости (строится на сложных углеводах и правильных белках)
• чтобы избежать заболеваний, вызванных несбалансированным питанием (диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания)

Правильное питание важно не только для поддержки нормального веса, но и для сохранения крепкого здоровья. «Вредные» быстрые углеводы (выпечка, кондитерские изделия, фастфуд, сладкие напитки, алкоголь) очень калорийные, поэтому много их не съешь в рамках ограниченных калорий. При этом такие продукты абсолютно пустые в плане полезных витаминов и микроэлементов. В результате ваш рацион будет очень скудным и малополезным. Лишний вес на низкой калорийности вы, конечно, потеряете, но вот пользу своему организму вряд ли окажете.

Почему ваш рацион должен быть насыщен сложными углеводами:

• это снижение холестерина и предотвращение заболеваний сердца и сосудов
• это нормальная работа пищеварительной системы и улучшение перистальтики кишечника
• это профилактика ожирения и сахарного диабета
• это поддержание мышечной ткани и улучшение показателей спортивных тренировок
• это поддержание сбалансированного уровня энергетических запасов организма
• это профилактика рака молочной железы и других новообразований.

Как видите, потребление сложных углеводов – это не просто забота о фигуре, это ваше здоровье!

10 главных ВЫВОДОВ о медленных и быстрых углеводах:

1. Углеводы очень важны для нормального функционирования организма. Их нельзя минимизировать и тем более исключать из меню – это чревато серьезными негативными последствиями. Углеводы необходимы для энергии и бодрости, для работы мозга, для строительства мышц, для работы пищеварительной системы.
2. В зависимости от скорости усвоения углеводы делятся на простые и сложные. Нужно отдавать предпочтение сложным углеводам – в первую очередь это разные виды круп, бобовые, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты.
3. Быстрые углеводы можно употреблять в пищу даже при похудении, но только в минимальных количествах (не более 15% от суточной нормы калорийности).
4. Вредные быстрые углеводы лучше полностью исключить из меню. Полезные быстрые углеводы (фрукты, сухофрукты и некоторые овощи) можно оставить в меню, но употреблять их умеренно и в первой половине дня.
5. Избыточное потребление быстрых углеводов может не только спровоцировать набор лишнего веса, но и развить сахарный диабет.
6. Прием всех видов углеводов нужно планировать на первую половину дня: быстрые – утром, медленные – на завтрак и обед, а также на ужин в виде овощей (вместе с белком). Начинайте свой день с каш, они являются идеальным вариантом завтрака.
7. Если вы постоянно чувствуете голод, вас тянет на сладкое или вы любите кусочничать в течение дня, то вероятнее всего вам не хватает сложных углеводов в рационе.
8. Чем дольше термическая обработка, тем сильнее разрушается клетчатка, соответственно увеличивается гликемический индекс. Привыкайте немного недоваривать крупы и овощи.
9. Если вы хотите минимизировать вред быстрых углеводов, то тренируйтесь и ведите активный образ жизни.
10. Если вы хотите не просто избавиться от лишнего веса, но и сохранить здоровье, питайтесь правильно и сбалансированно. В основе вашего рациона должны быть сложные углеводы и белки.

Читайте также:

Лучшее время дня, чтобы есть углеводы — Основы здоровья от клиники Кливленда

Углеводы — это как Интернет. Он может помочь или навредить вам — все зависит от того, как и когда вы его потребляете.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Вы хотите найти правильный баланс», — говорит зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, мед.

Паттон объясняет, почему углеводы не должны быть врагом номер один в диете и лучшим временем дня для их употребления.

Что такое углеводы?

Углеводы часто получают плохую репутацию. Но они являются одним из трех основных макроэлементов, наряду с жиром и белком.

«Углеводы превращаются в вашем организме в глюкозу или сахар. Ваше тело превращает эту глюкозу в энергию », — говорит Паттон. «Углеводы — основной и предпочтительный источник энергии для вашего тела».

«Большая часть ваших углеводов должна поступать из естественных источников — вещей, которые не подвергаются модификации или обработке», — говорит Паттон.Примеры здоровых углеводов:

• Зерна и крахмалы: Выбирайте цельнозерновые продукты, когда речь идет о хлебе, крупах, рисе и макаронах.

• Бобовые: Бобовые также являются отличным источником растительного белка. Эти источники включают горох, чечевицу и фасоль.

• Фрукты: Паттон рекомендует цельные фрукты с неповрежденной кожицей. «Но лучше немного фруктов, чем отсутствие фруктов», — отмечает она. «Так что, если консервированные фрукты более доступны или доступны по цене, это тоже нормально.Просто залейте его водой или соком и процедите ».

• Овощи: Эти полезные углеводы также богаты клетчаткой, витаминами и минералами. К овощам, богатым углеводами, относятся картофель, кукуруза, корнеплоды и кабачки.

• Молоко: Молоко — хороший источник белка, кальция и витамина D.

Когда лучше всего есть углеводы?

«Большинство продуктов и групп продуктов содержат углеводы, поэтому вам нужно найти правильный баланс», — говорит Паттон.«Если вы обычный здоровый человек, ешьте немного углеводов с каждым приемом пищи в течение дня».

Но есть углеводы в начале дня может быть лучше, если вы:

• Хотите похудеть или повысить уровень сахара в крови: «Большинство американцев ведут активный образ жизни в начале дня и ведут малоподвижный образ жизни ночью», — говорит Паттон. «Большая часть углеводов вечером может вызвать скачок сахара в крови. Затем ваше тело откладывает лишнюю глюкозу, которую вы не использовали для получения энергии, в виде жира.»

• Упражнения по утрам: « Если вы занимаетесь утром менее часа, можно делать упражнения натощак и попасть в зону сжигания жира », — отмечает Паттон. «Но если вы больше занимаетесь выносливостью или тренируетесь более часа, вам может понадобиться небольшой перекус перед тренировкой. В любом случае хорошо иметь углеводы, которые помогут вам пополнить запасы сил после этого ».

• Проблемы со сном: «Употребление углеводов за ужином может повлиять на ваш сон, если вы ложитесь спать, пока пища еще не переваривается, особенно если у вас изжога.”

Чтобы получить преимущества в виде топлива, вам нужно потреблять правильные углеводы. Паттон говорит, что употребление сладких, обработанных пищевых продуктов может быстро поднять уровень сахара в крови. В результате через один-два часа вы можете почувствовать голод — и съесть еще больше. То же самое может произойти, если вы едите только углеводы и не получаете достаточно белков и жиров.

Лучшее время для употребления углеводов, когда вы практикуете прерывистое голодание

Прерывистое голодание — это прием пищи и голодание в определенные промежутки времени.Паттон говорит, что если вы придерживаетесь такого режима питания, можно есть углеводы на протяжении всего периода приема пищи, даже если ваша цель — похудеть, или если вы страдаете диабетом или преддиабетом. «Но в течение этого восьмичасового окна постарайтесь контролировать общее количество потребляемых углеводов», — рекомендует она.

Каким должно быть ежедневное потребление углеводов?

Паттон говорит, что следование пластинчатому методу — простой способ убедиться, что вы потребляете правильное количество углеводов. Начните с 9-дюймовой пластины.Заполните половину овощами, четверть белком и четверть углеводами.

Если вы спортсмен или физически активны, разделение тарелки на три части может лучше подпитывать ваш день. Но Паттон рекомендует поддерживать баланс макроэлементов при каждом приеме пищи. «Ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один раз. Он перерабатывает топливо наиболее эффективно при меньших и более частых дозах. Так что будьте последовательны в течение дня: ешьте три приема пищи и два-три перекуса ».

Как постоянно есть нужное количество углеводов

Если ваши привычки к потреблению углеводов оставляют желать лучшего, по словам Паттона, эти советы помогут вам на пути к хорошо сбалансированной диете:

• Регистрируйте, что вы потребляете: «Некоторые приложения могут показать вам, каков ваш общий процент калорий из углеводов», — говорит она.«Эти приложения обычно дают визуальное представление, такое как круговая диаграмма, для каждого приема пищи. Так вы сможете лучше отслеживать потребление углеводов ».

• Стань европейцем: «Европейский стиль питания, как правило, предполагает употребление самой большой еды во время обеда», — отмечает Паттон. «Поскольку для многих американцев ужин — это самая большая еда, это может быть так же просто, как поменять их местами и сделать ужин более легким».

• Побалуйте себя остатками еды: «Если вы продолжаете обедать, старайтесь есть белок, овощи и меньшую часть углеводов», — предлагает Паттон.«Затем упакуйте эти остатки на обед на следующий день и съешьте белок и овощи с большей порцией углеводов».

Быстро усваиваемые углеводы | Выгодный

Быстро усваиваемые углеводы | Богатый прозрачный

РАЗБЛОКИРОВАТЬ СКИДКА $ 5 ТВОЯ ОЧЕРЕДЬ

Отправляя эту форму, вы соглашаетесь получать повторяющиеся автоматические рекламные и персонализированные маркетинговые текстовые сообщения (e.г. напоминания о тележке), включая сообщения, отправленные системой автоматического набора номера, от Gainful на номер сотового телефона, который вы указываете в связи с услугами. Согласие не является условием любой покупки, и вы не обязаны предоставлять нам свой номер. Ответьте HELP, чтобы получить помощь, и STOP, чтобы отменить. Частота сообщений варьируется. Могут применяться скорости передачи сообщений и данных. Просмотреть Условия и конфиденциальность.

Отправка сообщения …

Успех!

phone_iphone

Проверьте свой телефон и ответьте «Y», чтобы получить скидку.

Быстро усваиваемые углеводы, которые обычно имеют наихудшую репутацию, на самом деле наиболее полезны в определенных ситуациях.

Для некоторых людей завершение интенсивной тренировки означает серьезное переедание, для других голод — это последнее, о чем они думают. Независимо от того, к какой категории вы относитесь, восполнение запасов гликогена в мышцах после (и до) тренировки важно для достижения результатов. Эффективный способ получить быстрый прилив энергии до или после тренировки — это употребление быстро усваиваемых углеводов — продуктов, которые быстро повышают уровень сахара в крови и восстанавливают запасы гликогена в мышцах.

Что такое быстроусвояемые углеводы?

Быстро усваиваемые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови после употребления. В 1980-х годах канадский врач доктор Дэвид Дженкинс создал гликемический индекс (ГИ) как способ измерения влияния углеводов на уровень сахара в крови. Когда вы едите углеводы, они расщепляются на простые сахара, которые попадают в ваш кровоток. Гликемический индекс показывает, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови, при этом продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови быстрее и значительно, чем низкие.Быстро усваиваемые углеводы — это продукты с высоким гликемическим индексом, что означает, что они обладают способностью быстро повышать уровень сахара в крови.

Когда нужно употреблять быстроусвояемые углеводы?

Лучшее время для приема быстроусвояемых углеводов — до и после тренировки. Когда вы тренируетесь, основным источником энергии для мышц является гликоген (форма глюкозы, хранящаяся в тканях вашего тела). Тренировка истощает ваше тело гликогеном.Это примечательно, потому что гликоген является ключевым для роста и поддержания мышц. Употребляя пищу с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов до и после тренировки, вы обеспечиваете поддержание запасов гликогена в мышцах, а также обеспечиваете себе важный прилив энергии. Кроме того, употребление в пищу быстро перевариваемых углеводов с утра может быть полезным для предотвращения разрушения мышц и контроля уровня гормонов.

Когда следует избегать быстрого переваривания углеводов?

Когда дело доходит до быстро усваиваемых углеводов, все зависит от того, какие из них вы выберете.Быстро усваиваемые углеводы, такие как белый хлеб, бананы, макароны или белый рис, дадут вам более здоровый заряд энергии, чем такие продукты, как конфеты, шоколад или чипсы.

Время решает все! Многие люди во время перекусов переходят на быстроусвояемые углеводы, что может привести к увеличению веса и более длительным проблемам с инсулином. Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении медленно перевариваемых углеводов (в том числе многих видов фруктов и овощей) в качестве закусок и сохраните быстро перевариваемые углеводы для угощения до или после тренировки.

Какие примеры (хороших) быстро усваиваемых углеводов?

Если вы хотите быстро восстановить энергию, попробуйте перекусить фруктами, такими как бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Бублики, рисовые лепешки и крекеры тоже подойдут, а также белый картофель, сладкий картофель и ямс. По возможности избегайте менее питательных быстро усваиваемых углеводов, таких как печенье, пирожные, мороженое, печенье или конфеты, поскольку в этих продуктах не хватает клетчатки и других важных питательных веществ, которые легко доступны в других вариантах выбора быстрых углеводов.

10 лучших полезных углеводов, которые вы должны съесть на завтрак

Кофе действительно поднимет настроение по утрам. Но если вы сочетаете его с сладкими хлопьями, рогаликами или пончиками, вы, вероятно, будете чувствовать себя вялым до конца дня. Эти пустые углеводы могут быть вкусными для языка, но они ничего не сделают для насыщения вашего тела. Вместо этого, если заполнить свой утренний прием полезными комплексными углеводами на завтрак, вы почувствуете себя бодрым! Все дело в углеводах, которые богаты полезными для вашего тела питательными веществами, такими как клетчатка.

Вот несколько лучших здоровых углеводов на завтрак, а для получения дополнительных советов по здоровому питанию обязательно ознакомьтесь с нашим списком 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Слава богу, овсу! В овсянке содержится 10 граммов белка на полстакана, и ваша миска, наполненная клетчаткой, замедлит метаболизм сахара из этих углеводов. Неудивительно, что они — еда для одного завтрака, чтобы съесть на долгую жизнь!

«Овсянка — отличный источник сложных углеводов, питающих организм, и клетчатки, снижающей риск сердечных заболеваний», — говорит эксперт по питанию и фитнесу Джим Уайт.Он предлагает сочетать овсянку с черникой, грецкими орехами и молоком для получения сытного и богатого питательными веществами утреннего приема пищи. Или попробуйте один из наших рецептов ночного овсянки!

Shutterstock

Обычно мы не рекомендуем каши, так как большинство коробок — это бомба для живота и кошмары, из-за которых повышается уровень сахара в крови. Но эта полезная каша сделана только из цельнозерновой пшеницы и пшеничных отрубей — двух наших любимых сложных углеводов. Помимо того, что в каждой миске содержится приличная доля подавляющего голод белка и клетчатки, миска пшеничных отрубей также обеспечивает 20 процентов дневного фосфора, минерала, который играет важную роль в том, как организм использует углеводы и жиры.Так что хватайте измельченную пшеницу и держитесь подальше от этих токсичных злаков на полках продуктовых магазинов.

Shutterstock

Если вы хотите потерять чутье, вам нужно заниматься спортом — в этом нет ничего удивительного. Один из лучших способов избавиться от кишечника — это заниматься спортом, и важно подпитывать мышцы до и после. Знаете ли вы, что употребление шоколадного молока может улучшить ваши результаты?

В исследовании, опубликованном в The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, испытуемые, которым давали шоколадное молоко перед тем, как прыгать на велотренажерах, могли ездить на 49 процентов дольше, чем испытуемые, получавшие обычный напиток, заменяющий углеводы.И вдобавок к этому они крутили педали еще сильнее. Общая работа, выполняемая группой шоколадно-молочного питания, была больше, чем работа, выполняемая испытуемыми, которые пили напитки, заменяющие углеводы, или спортивные напитки, обогащенные электролитами. Причина? Молоко содержит естественные электролиты, обеспечивающие гидратацию. — на самом деле более гидратированный, чем вода, — а его естественная сладость помогает подтолкнуть мышцы к большей энергии. Напиться!

Shutterstock

Можете ли вы поверить, что в манго больше углеводов, чем в тарелке макарон? Мы знаем, это безумие! Но в одном манго 50 граммов (!), И всего половина фруктов содержит дневную дневную норму витамина С, питательного вещества, которое предотвращает всплески кортизола, накапливающего жир.Если манго обычно присутствует в вашем ежедневном смузи, добавьте мерную ложку протеинового порошка и горсть сырого овса, чтобы увеличить содержание белка и клетчатки в напитке, что замедляет переваривание сахаров фруктов.

Shutterstock

Это официально: вы можете перестать бояться хлеба! Хлеб Иезекииля — это богатый питательными веществами хлеб, наполненный проросшей чечевицей, белком и полезными зернами, которые помогают вам двигаться. Сверху добавьте авокадо, арахисовое масло или немного меда, чтобы получить здоровый и мучительный завтрак.

Используете ли вы его в качестве основы для банановых кексов с киноа (вкуснятина!) Или добавляете в омлеты, это древнее зерно станет отличным началом вашего дня. Квиноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров.

Shutterstock

Да, яблоки — это углеводы, но они также являются одним из лучших источников клетчатки, а это значит, что вы должны есть их при любой возможности. Исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов количества растворимой клетчатки, съедаемой в день, жир на животе уменьшался в 3 раза.7 процентов за пять лет. А исследование, проведенное в Университете Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов (соединение, сжигающее жир) из всех яблок.

Добавьте в свой рацион больше яблок с помощью этих 25 рецептов вкусных яблок.

Shutterstock

Богатый протеином, кальцием и пробиотиками, греческий йогурт обладает всеми качествами лучших продуктов для похудения. Но вот простой совет, который нужно запомнить: некоторые углеводы поступают из природного сахара в йогурте, но они также могут поступать из добавленных сахаров.В греческом йогурте, который вы выберете, действительно не должно быть более 5–11 граммов углеводов на порцию; Если вы находитесь в диапазоне 20, ваш йогурт, скорее всего, не самый лучший для вашего тела из-за всего этого сахара. Вместо этого запаситесь одним из этих 15 лучших греческих йогуртов по мнению диетологов.

Shutterstock

В чашке черники содержится 21 грамм углеводов, но они не могут быть лучше для вас. Эти маленькие синие пули наполнены полифенолами — химическими соединениями, предотвращающими образование жира, — и активно сжигают жир на животе.Предполагается, что катехины черники активируют ген сжигания жира в жировых клетках живота. В одном исследовании, проведенном Федерацией американских обществ экспериментальной биологии, было обнаружено, что черника снижает уровень липидов на 73 процента! Вот что происходит с вашим телом, когда вы каждый день съедаете чашку черники.

И последнее, но не менее важное: любимый банан действительно является фруктовым фруктом. Но это сложные углеводы, а бананы делают для вас массу замечательных вещей, например, мгновенно избавляются от опухшего животика.Плоды не только увеличивают количество бактерий, борющихся со вздутием живота, но и являются хорошим источником калия, который помогает уменьшить задержку воды. Бананы богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию, а высокое содержание в них калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки. Вот 17 удивительных вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы едите бананы.

Чтобы получить больше советов по здоровому питанию, не забудьте подписаться на нашу рассылку!

Что это такое и когда их есть?

Углеводы можно разделить на два: быстрые и медленно усваиваемые углеводы, или то, что другие называют простыми и сложными углеводами.Быстро усваиваемые углеводы означают, что как только вы их проглотите, они быстро всасываются в кровоток, обеспечивая быстрый прилив энергии.

Избыточное потребление быстро перевариваемых углеводов может со временем привести к увеличению веса, повышая риск ожирения и других проблем со здоровьем. Вместо этого вы хотите быть стратегическим. Узнайте о них больше, когда мы обсудим, когда лучше их есть, а когда их следует избегать.

Что такое быстро перевариваемые углеводы?

Быстро усваиваемые углеводы также известны как простые углеводы, в состав которых входит рафинированный сахар.Они быстро всасываются в кровоток, что приводит к повышению уровня сахара в крови и, как следствие, быстрому высвобождению энергии.

Углеводы в целом состоят из небольших молекул сахара, называемых сахаридами. Они могут быть одиночными, двойными, множественными, иначе называемыми моносахаридами, дисахаридами и полисахаридами (12). Простые углеводы содержат только одну или две молекулы сахара. Следовательно, это могут быть только моносахариды и дисахариды.

Моносахариды

Существует три вида моносахаридов:

• Глюкоза.Это моносахарид номер один, который ежедневно используется для питания мозга и тела. Он содержится во фруктах, овощах и соке растений. Это самая основная форма углеводов, также известная как декстроза, и ее можно купить во многих магазинах в виде порошка. Хорошо сочетается с послетренировочными коктейлями и спортивными напитками.
• Фруктоза. Это сахар, который содержится в основном во фруктах, овощах, меде и некоторых зернах. К сожалению, без глюкозы он не усваивается сам по себе. В этом случае может потребоваться больше времени, чтобы абсорбироваться, и уровень инсулина не подскочит так быстро, как другие моносахариды (7).Однако обычно он содержится в сочетании с глюкозой, так что это не проблема.
• Галактоза. Обычно он содержится в молоке и йогурте.

Shutterstock

Дисахариды

Это комбинация двух молекул сахара. Есть три типа дисахаридов:

• Сахароза. Также известный как столовый сахар, это комбинация глюкозы и фруктозы. Сахароза белая и порошкообразная / гранулированная, но ее также можно найти в сахарном тростнике и сахарной свекле.
• Лактоза. Это молочный сахар с комбинацией глюкозы и галактозы. Он содержится в молоке млекопитающих, например в молочных продуктах. Для людей с непереносимостью лактозы вам не хватает или недостаточно фермента, необходимого для переваривания этого сахара.
• Мальтоза. Это солодовый сахар с комбинацией двух единиц глюкозы. Мальтоза содержится в прорастающих зернах, таких как ячмень и солод, а также в солодовых продуктах и ​​напитках.

Эти два образуют основы простых углеводов, но продуктов этой категории намного больше.Далее следует список быстро усваиваемых углеводов, в котором представлены все примеры продуктов с простым сахаром.

Подробнее: Как набрать вес с быстрым метаболизмом: безопасные, научно обоснованные советы

Что такое быстро перевариваемые углеводы?

Теперь, когда вы знаете, что это за углеводы, давайте взглянем на список быстро усваиваемых углеводов. Мы разделили их на четыре раздела, а именно:

• Фрукты
• Углеводы с быстрым высвобождением
• Углеводы с высоким гликемическим индексом
• Примеры простых сахаров из расфасованных пищевых продуктов

Shutterstock

Фрукты с быстрым перевариванием углеводов

Из объяснения выше, фрукты содержат простые сахара.Тем не менее, они также содержат клетчатку при употреблении в пищу целиком, что может замедлить пищеварение и усвоение всего фрукта, включая сахар. Вот некоторые из этих фруктов:

• Ягоды — ежевика, клубника, клюква
• Яблоки
• Вишня
• Манго
• Арбуз
• Лимон
• Клементина
• Рис
• оранжевый
• Папайя
• Грейпфрут
• Гранат
• Нектарин
• Груша
• Слива
• Бананы
• Даты
• Персики

Shutterstock

Быстро высвобождающиеся углеводы

Быстро высвобождающиеся углеводы всасываются в кровоток, как только вы их проглатываете.Они включают;

• Торты и выпечка
• Напитки безалкогольные
• Фруктовые соки
• Конфеты
• Мороженое
• Сахар
• Сироп
• Мед
• Сухие завтраки, такие как мюсли, кукурузные хлопья и сухофрукты, например изюм.
• Бублики
• Рисовые лепешки
• Крекеры
• Белые зерна, такие как белый рис и белый хлеб.
• Сладкий картофель
• Картофель
• Макаронные изделия

Чем меньше клетчатки в пище, тем быстрее она переваривается. Это означает, что обработанный рафинированный сахар, такой как печенье и бисквиты, выделяет энергию быстрее, чем сладкий картофель или белый рис.

Shutterstock

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови. Он измеряет, насколько быстро углеводы перевариваются и всасываются в кровоток в виде глюкозы. ГИ может оцениваться от 0 до 100, где продукты от 0 до 50 имеют низкий ГИ, от 50 до 70 — средний ГИ, а продукты выше 70 — высокий.

Продукты с высоким гликемическим индексом означают, что они легко перевариваются и усваиваются организмом, быстро производя энергию.Простые углеводы имеют гликемический индекс от среднего до высокого.

Примеры таких продуктов включают:

• Белый рис
• Злаки
• Овсянка быстрого приготовления
• Пудинг
• Крендели
• Энергетические батончики
• Кукурузная мука
• Белая паста
• Картофель вареный или жареный
• Белый хлеб
• Подорожники
• Тыква

Время приготовления продуктов влияет на их гликемические индексы. Для большей ясности вы можете ознакомиться с этим руководством по гликемическому индексу продуктов.

Shutterstock

Простые углеводы с маркировкой / тегами

Наконец, вот список простых углеводов, содержащихся в обработанных пищевых продуктах. Вы должны найти их в списке ингредиентов продукта:

• Сахароза
• Коричневый сахар
• Сахар-сырец
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Кукурузный сироп
• Декстроза
• Глюкоза
• Фруктоза
• Мальтоза
• Солодовый сахар
• Сироп
• Мед

Любой из них добавляется в определенные продукты, которые затем квалифицируются как простые углеводы.Хорошим примером является энергетический батончик с глюкозой или коричневым сахаром, пастой из шоколадного сиропа и даже сахар-сырец, добавленный к быстро усваиваемым углеводам, таким как блины. Обычно они считаются добавленными сахарами и предназначены для улучшения вкуса и продления срока хранения. Обычно нам рекомендуется ограничить потребление этих добавленных сахаров.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице.Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Как организм использует быстро перевариваемые углеводы?

Простые углеводы обеспечивают быстрый прилив энергии, так как большинство из них усваиваются организмом сразу после приема внутрь. Для лучшего понимания давайте посмотрим на его путь.

Метаболический путь простых углеводов

Переваривание углеводов начинается во рту, но это касается только полисахаридов и дисахаридов (5).Когда вы пережевываете пищу, слюнные железы выделяют слюну, которая покрывает частицы пищи и расщепляет молекулы сахара на более мелкие единицы благодаря ферменту, называемому амилазой слюны.

Полисахариды будут разбиты на более мелкие цепи глюкозы, которые представляют собой декстрины и мальтозу. После этого в тонком кишечнике происходит большее пищеварение.

Поскольку в желудке нет амилазы, пища проходит прямо в тонкий кишечник. Панкреатический сок из поджелудочной железы расщепляет мальтозу и декстрины до глюкозы с помощью фермента панкреатической амилазы.

Вот где дисахариды расщепляются на отдельные молекулы сахара. Например, сахароза разрывает сахарозу на молекулы глюкозы и фруктозы, мальтаза разрывает связь между двумя глюкозными единицами мальтозы, а лактаза разрывает связь между галактозой и глюкозой.

Отсюда отдельные единицы сахара теперь легко транспортируются в клетки кишечника, а затем в кровоток.

Shutterstock

Источник энергии

После переваривания, всасывания и транспортировки печень будет получать глюкозу, фруктозу и галактозу в качестве первого органа.Печень оставит глюкозу, необходимую для получения активной энергии, а оставшиеся молекулы будут храниться в виде запасов гликогена.

Как только секретирующие инсулин клетки поджелудочной железы почувствуют повышение уровня глюкозы в крови, они высвободят инсулин в кровь. Инсулин посылает сигнал клеткам организма удалить глюкозу из крови, транспортируя ее в клетки различных органов по всему телу и используя ее для производства энергии и в качестве источника топлива.

Инсулин также заставляет мышечную ткань накапливать глюкозу в виде гликогена для использования позже в течение дня или на следующей тренировке.

Таким образом, простые углеводы будут всасываться в организм через кровоток, где они обеспечивают глюкозу для получения энергии и накапливают энергию в виде гликогена в мышцах и печени. Моносахариды не перевариваются дальше, поскольку они представляют собой всего лишь отдельные молекулы сахара. Вместо этого они сразу же попадают в печень.

Когда лучшее время для быстрого переваривания углеводов?

Лучшее время для употребления быстро перевариваемых углеводов — после тренировки.Обычно потребление простых сахаров приводит к тому, что инсулин превращает избыток глюкозы в запасы жира. Однако после тренировки этот высокий уровень инсулина будет направлять питательные вещества для восстановления, такие как креатин, глюкоза и аминокислоты, в мышечные клетки, чтобы пополнить запасы гликогена.

При выборе времени приема пищи есть анаболическое окно возможностей, которое наступает после тренировки. Ваше тело будет в анаболической фазе, когда гликоген из ваших мышц истощается и нуждается в пополнении и повышении энергии (10).

Чтобы получить гликоген, необходимый для роста и поддержания мышц; ваш лучший выбор — это быстро перевариваемые углеводы, которые обеспечивают быстрое высвобождение энергии. Простой сахар обеспечит быстрый прилив энергии, который быстро повысит уровень сахара в крови и восстановит запасы гликогена в мышцах (11).

Употребление простых углеводов после тренировки также помогает предотвратить катаболизм мышц или распад мышечного белка. Быстро перевариваемые углеводы повышают уровень инсулина в организме, что приводит к снижению распада мышечного белка.Исследования показывают, что инсулин снижает распад мышечного белка, причем простой способ сделать это — употреблять в пищу простые углеводы (3).

Наряду с уменьшением распада мышечного белка, быстроусвояемые углеводы также могут способствовать синтезу мышц, особенно если принимать их вместе с белком после тренировки. Мышцам нужны питательные вещества для роста, и самый быстрый способ получить то, что им нужно, — это стимулировать инсулин, анаболический гормон, который способствует росту тканей (3).

Таким образом, можно сделать вывод, что употребление быстро усваиваемых углеводов после тренировки дает наибольшую пользу.

Shutterstock

Выбор правильных быстроусвояемых углеводов

Мы установили, что вам нужны простые углеводы сразу после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена. Чтобы поднять уровень инсулина, вам нужны правильные простые углеводы, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови. Эти углеводы имеют три характеристики:

• С низким содержанием клетчатки. Клетчатка — это элемент здоровых углеводов, однако они замедляют выброс сахара в кровоток.Такое медленное высвобождение не приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови.
• С низким содержанием фруктозы. В отличие от глюкозы, фруктоза всасывается в кровоток намного медленнее, потому что для ее усвоения может потребоваться глюкоза.
• С низким содержанием жира. Жир будет препятствовать быстрому высвобождению сахара, тем самым предотвращая быстрое повышение уровня инсулина.

Имея это в виду, выбирайте продукты, соответствующие этому критерию, такие как фрукты с низким содержанием клетчатки, нежирное молоко и белые зерна.

Подробнее: Похудение на 50 фунтов за 3 месяца: возможно ли это?

Когда следует избегать быстро перевариваемых углеводов?

Быстро перевариваемые углеводы отлично подходят после тренировки по причинам, указанным выше.Однако, когда вы потребляете слишком много простых сахаров, избыток глюкозы откладывается в виде жира в организме, что приводит к увеличению веса. Поэтому избегайте слишком большого количества быстро перевариваемых углеводов, если вы хотите похудеть или пытаетесь сохранить свой вес.

С этими быстро высвобождающимися углеводами время решает все. Вам нужны правильные питательные вещества в нужное время; в противном случае вы рискуете набрать вес, что, среди прочего, может привести к ожирению. В идеале вы можете придерживаться здоровых быстро усваиваемых углеводов, таких как белые зерна, макароны и фрукты, вместо печенья, конфет и сладких напитков, но факт остается фактом: простые сахара имеют свои риски.

Быстро усваиваемые углеводы часто называют «плохими», потому что, когда вы принимаете их, когда вашему организму не требуется восполнение запасов, лишняя глюкоза — это просто жировые отложения. Следовательно, когда эти углеводы часто употребляются в качестве перекусов, они приводят к увеличению веса и длительным проблемам с инсулином (1).

Исследования показывают, что фруктоза также может усиливать чувство голода, вызывая повышенный аппетит. Более того, чрезмерное потребление фруктозы может вызвать устойчивость к лептину, важному гормону, который регулирует чувство голода и говорит вашему организму прекратить есть (1, 4).

Это факт, что быстро перевариваемые углеводы не задерживаются в организме надолго. Глюкоза из этих продуктов быстро расходуется, заставляя вас кормиться снова и снова. В конце концов, количество калорий увеличивается, и вы начинаете набирать вес.

В других исследованиях есть четкие доказательства того, что постоянный прием этих простых углеводов может привести к ожирению, воспалению и высокому уровню триглицеридов, сахара в крови и артериального давления — всем факторам риска сердечных заболеваний (14).

Кроме того, это также может привести к атеросклерозу, заболеванию, характеризующемуся жировыми отложениями, закупоркой артерий и метаболическим синдромом (9).Это проявляется повышенным уровнем триглицеридов в сыворотке крови, холестерином липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), центральным ожирением, инсулинорезистентностью, непереносимостью глюкозы и высоким кровяным давлением. Опять же, они связаны с повышенным риском диабета второго типа и ишемической болезни сердца (9).

Shutterstock

Healthy Carb Dessert: идеальные закуски после тренировки

Если вы сладкоежка или просто хотите вознаградить себя после интенсивной тренировки, лучший десерт — это лучший способ сделать это.Вам понадобится что-нибудь сладкое, но с высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах.

Парфе из сладкого картофеля, фаршированный

Этот десерт содержит смесь углеводов и белков, которые необходимы после тренировки. Углеводы пополняют запасы гликогена в мышцах, а белок способствует их регенерации. Это лакомство также содержит антиоксиданты, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые возникают естественным образом во время тренировок на выносливость.

Поскольку парфе из сладкого картофеля легко приготовить, это может быть легкая закуска, не требующая приготовления еды или обширного списка ингредиентов.

Состав

• Сладкий картофель
• Греческий йогурт
• Арахисовое масло
• Гранола
• Фрукты
• Крупа по выбору

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 400 ° F.
2. Сделайте дырочки в сладком картофеле и запекайте до готовности.
3. Достаньте из духовки, разрежьте на ломтики и выньте немного, чтобы освободить место для начинки.
4. Наполнитель из хлопьев, фруктов, мюсли и арахисового масла.
5. Сверху выложите греческий йогурт.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Здоровый яблочный пирог с крошками

Это лакомство полно антиоксидантов и полезных жиров, которые помогут вам справиться с послетренировочным воспалением. Он также содержит множество быстро и медленно перевариваемых углеводов, способствующих восполнению запасов гликогена.С добавлением небольшого количества белка, это идеальное лакомство для ресинтеза мышц после изнурительного часа в тренажерном зале.

Состав

• Одно яблоко среднего размера
• ½ стакана мюсли или ½ стакана овсяных хлопьев
• 2 столовые ложки орехов на выбор
• Корица и мускатный орех по вкусу

Инструкции

1. Нарежьте одно яблоко среднего размера и поместите в миску.
2. Посыпать корицей и мускатным орехом.
3. Сверху посыпьте ½ стакана овса или мюсли.
4. Равномерно посыпать гайки.
5. Поставьте в микроволновую печь на 3 минуты или пока яблоки не станут мягкими.

Заключение

Быстро усваиваемые углеводы отлично подходят, когда вам нужен прилив энергии, например, сразу после тренировки. Однако они несут множество рисков для здоровья, если принимать их чаще, чем следует.

Чтобы избежать этих неблагоприятных побочных эффектов, потребляйте здоровые простые углеводы, когда они вам нужны, или придерживайтесь сложных углеводов, медленно перевариваемых, но обеспечивающих организм долгосрочными источниками энергии.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Добавленные сахара вызывают дефицит питательных веществ и энергии при ожирении: новая парадигма (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Углеводы и сахар в крови (harvard.edu)
3. Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин (2005, journals.physiology.org).
4. Дифференциальные эффекты фруктозы по сравнению с глюкозой на мозг и аппетитные реакции на пищевые сигналы и решения о пищевых наградах (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Переваривание и усвоение углеводов (pressbooks-dev.oer.hawaii.edu)
6. Влияние фруктозы на массу тела в испытаниях контролируемого кормления: систематический обзор и метаанализ (2012, pubmed.nih.gov)
7. Поглощение фруктозы (1993, acade.oup.com)
8. Гликемический индекс для 60+ продуктов (2015, harvard.edu)
9. Вызван ли метаболический синдром диетой с высоким содержанием фруктозы и относительно низким содержанием жиров и низким содержанием холестерина? (2011 г., pubmed.nih.gov)
10. Время приема питательных веществ (unm.edu)
11. Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Физиология, углеводы (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Углеводно-инсулиновая модель ожирения: за пределами «калорий на входе — калории на выходе» (2018, pubmed.nih.gov)
14. Доказательства наличия насыщенных жиров и сахара, связанных с ишемической болезнью сердца (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

Почему вы всегда должны есть углеводы на завтрак | Eat + Run

Так же уверенно, как солнце встает на Востоке и вирус гриппа появляется на наших берегах каждую осень, я могу рассчитывать на ежегодное восстание против углеводов каждый январь.За всю мою жизнь анти-карбюраторные движения принимали разные формы. Это была тотальная война, которую вели приверженцы Аткинса в 1970-х и 1980-х годах, и более избирательная дискриминация так называемых «углеводов с высоким гликемическим индексом», проводимая последователями диет Саут-Бич и Зон в 1990-х. Новое тысячелетие принесло нам крестоносцев против углеводов, критикующих глютен, а совсем недавно в палео-диетах отмечали отказ от всех злаков, а также от бобов и картофеля, содержащих углеводы. Последняя тенденция к «кетогенным» диетам — это еще более экстремальная версия Аткинса, последователи которой стремятся потреблять так мало углеводов, что они делают покойного Роберта Аткинса похожим на Вилли Вонку.

Большинство американцев ненавидят углеводы. Я не один из них. На самом деле, я рекомендую своим пациентам всегда включать хорошую порцию углеводов на завтрак, когда они хотят похудеть и лучше контролировать уровень сахара в крови. Правильно: я считаю, что углеводы настолько важны, что заслуживают того, чтобы их употребляли в начале дня. Действительно!

Послушайте меня: на протяжении десятилетий некоторые довольно последовательные эпидемиологические данные показали, что те, кто не завтракает, чаще страдают ожирением и диабетом 2 типа, чем те, кто завтракает.(Некоторые довольно хорошие данные также показали, что даже среди тех, кто завтракает, углеводные завтраки более тесно связаны с пользой для здоровья, чем низкоуглеводные завтраки, такие как мясо и яйца, но многие из этих исследований финансировались компаниями, производящими зерновые, поэтому результаты часто относились к ним со скептицизмом.)

Но эти наблюдения пропуска завтрака были всего лишь наблюдениями. Природа этих исследований не позволила нам сделать какие-либо выводы о том, вызвал ли пропуск завтрака прибавку в весе на или ухудшение контроля сахара в крови.В самом деле, многие люди правильно утверждали, что отношения могут легко работать и по другому; что, возможно, люди, которые были тяжелее или страдали диабетом 2 типа, пропускали завтрак, чтобы похудеть или не повышать уровень сахара. Другими словами, они пропустили завтрак, так как результат составил их веса. Это была настоящая проблема с курицей и яйцом.

Но за последние пять-семь лет многочисленные исследовательские группы со всего мира — в том числе из Израиля, Кореи и несколько из Великобритании — сделали необычное и последовательное открытие, проливающее некоторый свет на взаимосвязь между завтраком. и, в частности, контроль уровня сахара в крови.Это называется «эффектом второго приема пищи», или обнаружение того факта, что люди, которые завтракают в целом — и углеводы на завтрак в частности, — по-видимому, имеют меньшие скачки сахара в крови после употребления углеводов в обед — и, возможно, ужина тоже.

Поскольку эти всплески сахара в крови всегда сопровождаются соразмерным всплеском выброса инсулина — «анаболического» гормона, который способствует накоплению жира и затрудняет сжигание жира для получения энергии, вы можете начать понимать, как хронические всплески сахара в крови после еды может способствовать увеличению риска набора веса.

Еще более поразительно то, что исследователи подтвердили, что эффект второго приема пищи справедлив как для худых, так и для людей с избыточным весом, а также для людей с диабетом 2 типа. В частности, у людей с диабетом 2 типа исследователи также обнаружили худшую чувствительность к инсулину после обеда в дни пропуска завтрака по сравнению с днями завтрака.

Большинство исследовательских групп проверили эффект второго приема пищи с помощью серии небольших исследований, в которых они кормили добровольцев всевозможными углеводсодержащими обедами, а в некоторых случаях также и ужинами.В некоторые дни за обедом добровольцы съедали большую тарелку пасты или углеводсодержащего коктейля после того, как пропустили завтрак. В другой день эти же люди получали тот же обед после плотного завтрака, насыщенного углеводами — и даже не здоровыми. Например, они ели белый хлеб и джем, апельсиновый сок, хлопья из кукурузных хлопьев с молоком, печенье или какую-то комбинацию таких продуктов. У добровольцев на протяжении всего эксперимента проверяли уровень сахара в крови, уровень инсулина и других гормонов, связанных с аппетитом.

Итак, что означает для вас эффект второго приема пищи? Во-первых, то, как наш организм усваивает калории в целом (и углеводы в частности), в некоторой степени зависит от того, завтракали мы в тот день или нет. Или это может означать, что «гликемический эффект» — или вызванная реакция сахара в крови — любой углеводной пищи зависит не только от свойств самой пищи. Сколько в ней клетчатки, сколько сахара и какая форма сахара — все это имеет значение. Гликемический эффект также, по-видимому, зависит от того, что ест на завтрак этим утром, по крайней мере, в некоторой степени.

Итак, если вы придерживаетесь строгой, пожизненной низкоуглеводной диеты, то эффект от второго приема пищи для вас мало важен. Вы вряд ли испытаете скачки сахара в крови, поэтому нет необходимости «защищать» себя от них с помощью углеводного завтрака. Но если вы хотите научиться более здоровому способу включения углеводов в свой обычный рацион — будь то из цельного зерна, как в средиземноморской диете, диете DASH или Южного пляжа, или из сухофруктов, бананов и кабачков, как в палео диета — возможно, вы захотите пересмотреть свою стратегию завтрака и убедиться, что она оптимизирована.И, как если бы это было необходимо сказать, пропуск завтрака, чтобы «сэкономить» калории для более поздних приемов пищи, скорее принесет вред, чем пользу.

Я советую своим пациентам искать углеводы самого высокого качества — с высоким содержанием клетчатки, с минимальной обработкой и с очень низким содержанием добавленного сахара — и включать их в свой завтрак. Вот некоторые из моих любимых комбинаций:

• Поджаренный хлеб из проросших зерен, как хлеб Иезекииля, с измельченным авокадо, помидором и (по желанию) яйцом
• Цельнозерновые хрустящие хлебцы в скандинавском стиле с арахисовым маслом и ягодами
• Черная фасоль и яичница с авокадо и сальсой
• Овсяные хлопья или каша из киноа с тыквенными семечками, орехами и корицей
• Простой греческий йогурт с кусочками банана или граната (по сезону) и 1/3 стакана хрустящей каши с отрубями с низким содержанием сахара
• Несладкий Измельченная пшеничная крупа с корицей, молоком и клубникой

Примечание редактора: Автор не имеет никакого отношения к Иезекиильскому хлебу.

Вот что едят на завтрак в 9 других странах

14 идей завтрака перед тренировкой, которые помогут вам быстро набраться сил

Для некоторого вдохновения мы собрали несколько идей завтрака перед тренировкой и расположили их грубо говоря, от более легкого к более тяжелому — так что вы можете найти что-то, что работает независимо от того, просыпаетесь ли вы в 5 утра с нулевым аппетитом и всего за 30 минут до тренировки или в 7 утра с аппетитом и двумя свободными часами. Здесь следует иметь в виду: многих из этих идей (особенно в начале списка) недостаточно, чтобы их можно было считать полноценным завтраком.Вам нужно будет съесть послетренировочную закуску или второй завтрак, содержащий белок и углеводы, чтобы восстановить свою энергию, помочь вашему телу восстановиться и восстановить силы до обеда. (А если вы тренируетесь довольно долго и усердно, вам, возможно, придется принимать добавки во время тренировки.)

Идеи для завтрака перед тренировкой ранним утром

1. Несколько глотков 100-процентного фруктового сока

Пока мы Осознавая, что сок сам по себе не является завтраком, Кларк говорит, что этот быстрый источник сахара может быть отличным выбором для тех, кто борется с ранним приемом пищи, но все же хочет немного поднять свой рацион.Кларк объясняет, что даже небольшого количества углеводов может быть достаточно, чтобы компенсировать вялую усталость, которую вы можете почувствовать сразу после того, как встанете с постели.

2. Стакан шоколадного молока

Те же качества, которые делают этот напиток отличным перекусом после тренировки, делают его отличным завтраком перед тренировкой. Шоколадное молоко, богатое углеводами и белком, которое поможет вам в течение всего сеанса, станет особенно хорошим выбором, если вы жаждете пропитания, но не любите твердую пищу рано утром.(Попробуйте молоко без лактозы или соевый шоколад, если у вас непереносимость лактозы.)

3. Горсть хлопьев или мюсли

Если большая миска хлопьев кажется вам большой, вы также можете просто взять горсть своих любимых хлопьев , мюсли или мюсли. Кларк говорит, что небольшая порция ингредиентов, таких как овес, кукурузные или пшеничные хлопья, сухофрукты, орехи и семена, может дать вам достаточно углеводов, клетчатки и белка, чтобы поддерживать вас.

4. Банан

Эта идея особенно хороша для тех, кто просыпается с легкой тошнотой, поскольку бананы особенно легки для желудка.Сочетание ложки арахисового масла (или другого орехового или семенного масла, такого как миндальное или подсолнечное) обеспечит вам лишь крошечное количество белка и жира, чтобы вы продолжали работать.

5. Кусочек тоста с джемом

Кларк говорит, что это хороший предтренировочный завтрак, потому что он легко усваивается и еще проще готовить. Если хотите, вы можете улучшить свой тост, используя цельнозерновые продукты (если в прошлом вы не замечали проблем с желудком из-за клетчатки перед тренировкой), или утолите свой аппетит, добавив немного орехового масла.(Также подойдут тосты без глютена.)

6. Фруктовый смузи

Смузи идеальны перед тренировкой, потому что они богаты питательными веществами, но расходуются быстро и легко. И вы можете сделать свой смузи более или менее наполненным, в зависимости от ингредиентов, которые вы используете. Например, вы можете использовать только фрукты и молоко для более легкого смузи или, если хотите, добавить йогурт, ореховое масло или протеиновый порошок.

7. Чашка йогурта

Вкусный йогурт — еще один легко усваиваемый способ перед тренировкой получить углеводы и протеин, не разжевывая.Если вы предпочитаете покупать несладкое, вы можете добавить немного меда или варенья в виде сахара, чтобы получить дополнительную быструю энергию. (Горсть мюсли или нарезанный банан тоже были бы вкусными.) И хотя полножирные продукты всегда вкусны, это может немного повредить вашему желудку, так что попробуйте обезжиренные или обезжиренные продукты с пониженным содержанием жира.

8. Печенье для завтрака или два

Хотя у вас, , вероятно, не будет времени приготовить партию печенья первым делом утром, вы можете приготовить их накануне вечером или в выходные.Печенье для завтрака часто содержит много того же хорошего, что и мюсли, например, овес и другие злаки, фрукты, мед и орехи. Сделайте их оптом и храните в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере, чтобы всегда иметь под рукой.

9. Мюсли или протеиновый батончик

Компактные, легкие в употреблении, насыщенные питательными веществами и портативные батончики — это просто потрясающе. (О’Доннелл-Джайлс всегда держит в спортивной сумке несколько грифов для всех своих предтренировочных потребностей, а Кларк — фанат батончиков Kind Healthy Grains.Батончики, богатые белком, являются особенно хорошим выбором перед тренировками с отягощениями (хотя вам стоит отказаться от употребления батончиков с очень высоким содержанием белка прямо перед, скажем, пробежкой, если они вызывают у вас неприятное чувство). И независимо от того, покупаете ли вы их или делаете сами, есть бесконечные варианты вкуса и текстуры. (Только избегайте продуктов с добавлением клетчатки, которая может вызвать расстройство желудка в середине тренировки.)

10. Овсянка с молоком

Это классическое сочетание содержит сложные углеводы и белок, — говорит Кларк.Если вы предпочитаете быстрорастворимые пакеты, варочную поверхность или овсяные хлопья, вы можете выбрать простой или быстро приготовить блюда, добавив немного коричневого сахара, изюма, орехов или ягод. Если вы не употребляете молочные продукты, используйте соевое или гороховое молоко (вместо, скажем, миндального), чтобы получить немного дополнительного белка.

11. Мини-бублик с начинкой из сливочного сыра

Мини-бублики — это секрет утоления тяги к бубликам с утра, не перегружая желудок перед тренировкой. Если с желудком все в порядке, добавьте немного сливочного сыра для небольшого количества жира и белка.(Не стесняйтесь использовать альтернативу на основе тофу, не содержащую молочных продуктов.)

12. Яйцо вкрутую и виноград

Джонс говорит, что яйца, сваренные вкрутую, — отличный способ получить легкий протеин для живота. перед тренировкой — не говоря уже о том, что они удобны и достаточно мягки для раннего утра. Добавьте часть сладких фруктов, таких как виноград, нектарин или банан, для быстрого действия энергии, если вы больше голодны.

13. Пара рулетов из деликатесов

Кусочки нежирного мяса, например, индейки, — еще один способ получить немного легкоусвояемого белка перед сеансом потоотделения, говорит Джонс.Сверните их в мини-тортилью или заверните в удобную углеводную основу для белка. Если у вас есть аппетит и время на переваривание, вы также можете добавить ломтик сыра.

14. Яичная фриттата и тосты

Небольшие готовые фриттаты (или яичные кексы), запеченные в форме для кексов, — еще один отличный способ получить утренние яйца без необходимости готовить их между пробуждением и тренировкой. Часто их готовят с добавлением небольшого количества сыра, мяса и / или овощей, они хороши для более сытной подпитки перед тренировкой.Сделайте партию из них во время приготовления еды на выходных и возьмите одну или две из холодильника по утрам в будние дни, чтобы съесть их охлажденными или на короткое время в микроволновой печи.

Связано:

Почему углеводы ночью для похудания

Углеводы на ночь — это ответ на вопрос о похудании? Давайте сейчас проясним это.

Существует так много мифов о похудании, что это просто ужасно. Подавляющее большинство этих мифов касаются углеводов и калорий. Многие из нас так отчаянно нуждаются в «ответах» на наши проблемы с похуданием, что мы попробуем что угодно, чтобы сбросить вес.К сожалению, это означает, что мы тратим много времени и энергии на стратегии, которые просто не работают и / или являются отдаленно нездоровыми.

Не верите? Спросите себя, почему так много людей * всегда * придерживаются диеты, но не могут похудеть надолго. Нет, серьезно! На вас работает то, что вы делаете?

Если вы хотите услышать, как я объясню это, и посмотреть обучающее видео, нажмите здесь! В противном случае просто продолжайте читать ниже. Некоторым людям лучше учиться на слух, поэтому я хотел предложить этот вариант, прежде чем мы продолжим.

Один из самых распространенных мифов о сжигании жира заключается в том, что вы должны есть углеводы утром, чтобы у вас был весь день, чтобы сжечь их.

Это неправда. Этот миф не отражает того, как работает ваше тело, и в этом посте моя цель — объяснить, почему вы должны есть углеводы на ночь, когда вашей целью является сжигание жира .

Прежде чем я углублюсь в объяснение, позвольте мне посмотреть, звучит ли это знакомо для кого-то там: Вы когда-нибудь ели миску хлопьев на завтрак и чувствовали себя голодными менее чем через час? Или съели большой рогалик, но он не задерживал вас надолго?

Когда целью является сжигание жира и мы начинаем день с углеводов (мюсли и фрукты, рогалики, хлопья, блины и т. Д.) мы настраиваем себя на предотвращение сжигания жира и провоцируем сильный голод, постоянную тягу к еде и низкую энергию.

Это верно из-за уникальной гормональной среды в организме после ночного голодания и после пробуждения . После ночного голодания, когда вы проснетесь, уровень сахара в крови и инсулина будет низким. Это делает утро тем временем дня, когда у нас будет самая преувеличенная реакция на потребление углеводов.

Мне нравится объяснять это, используя эту аналогию:

Представьте, что вы находились в полностью темной комнате более 12 часов, а затем кто-то входит и включает прожектор.У твоих глаз была бы крайняя реакция, верно? А теперь представьте, что вы весь день были на солнце, а кто-то выходит и включает прожектор. Очень незначительный ответ, если он есть, не так ли?

Вводить углеводы по утрам — это все равно, что включать прожектор после нескольких часов нахождения в темной комнате. Ваше тело постилось, пока вы спите. У вас мало топлива. Утром у вас будет повышенный уровень сахара в крови и инсулиновый ответ.

Почему это ухудшает сжигание жира? Потому что вы не можете сжигать жир при высоком уровне инсулина. Инсулин — гормон накопления. Гормон доставки топлива. Наличие инсулина говорит телу: « Эй! У нас есть топливо! Сейчас мы в режиме хранения! », и это сообщение предотвращает расщепление жировых отложений на энергию.

Вашему организму не нужно сжигать лишнее топливо, когда уровень сахара в крови и инсулин повышены. Нет необходимости в топливе, создаваемом сжиганием жира, поэтому ваше постоянно работающее тело не позволит сжигать жир в этих условиях.

Узнайте больше о гормонах и похудании

Преувеличенная утренняя реакция означает больший всплеск сахара в крови и, следовательно, более значительный инсулиновый ответ. Результат: большее время выхода из режима сжигания жира по сравнению с введением углеводов в течение дня. С другой стороны, когда мы, , не посылаем уровень сахара в крови по утрам, нам не требуется большое количество инсулина, и мы можем оставаться в режиме основного сжигания жира! Введение крахмала или сахара по утрам вводит нас в то, что я называю углеводным циклом (я написал об этом более подробно здесь). Это происходит с блюдами с высоким содержанием углеводов, такими как блины, хлопья, мюсли, фрукты и т. Д.

• Мы повышаем уровень сахара в крови и инсулина (реакция повышена, потому что сегодня утро, поэтому повышение обоих уровней больше, чем мы увидим позже днем)
• Мы чувствуем небольшой прилив энергии
• Инсулин выводит сахар из крови, и уровень сахара в крови падает (чем резче пик, тем драматичнее впадина. Вы это почувствуете!)
• Энергетическая авария
• Чувствуя низкий уровень сахара в крови, ваш мозг вызывает чувство голода и тягу к углеводам, даже если вашему телу действительно не нужно больше топлива.
• Чувствуя искусственный голод и борясь с тягой к углеводам, мы едим больше углеводов
• Finnegan begin-again (кто-нибудь помнит ту песню? Только я?)

Этот углеводный цикл является причиной того, что многие из нас ищут сладкие закуски в середине утра, такие как батончики мюсли, газированные напитки или шоколадные батончики. Мы оказались в ловушке углеводного цикла, в который вошли во время завтрака с высоким содержанием углеводов! Я знаю, о чем вы, вероятно, думаете. Готов поспорить, у вас есть пара вопросов:

1. Если это правда, не лучше ли никогда не есть углеводы, так как инсулин всегда на низком уровне? Нет, не обязательно.Держись, я объясню.
2. Откуда я знаю много худых людей, которые едят на завтрак овсянку или блины? Я снял целый эпизод о толерантности к углеводам, где я отвечаю на этот вопрос и говорю о том, как вы можете УЛУЧШИТЬ свою толерантность к углеводам. Но помните — есть большая разница между едой для похудания и едой для поддержания мышечной массы. Супер разные гормональные требования. Так что послушайте этот эпизод.

Узнать больше о гормонах и похудании

А теперь обратимся к адресу №1.Помните пример включения прожектора после того, как весь день был на улице? Очень мягкая реакция, правда? Это очень похоже на вашу реакцию на углеводы на следующий день после того, как ваше тело будет реагировать на жиры, белки и овощи в ваших блюдах и закусках.

В течение дня, когда мы едим утром и днем, наши гормоны меняются в соответствии с обычными дневными циклами, и мы становимся менее чувствительными к резким скачкам уровня сахара в крови и инсулина.

Но подождите! Есть больше! Есть еще одна утренняя гормональная ситуация, которая является действительно веским аргументом в пользу отказа от крахмала и сахара на завтрак. Уровень кортизола на пике утром. Кортизол, гормон стресса, повышается в течение ночи и достигает пика утром. Это часть естественного цикла сна / бодрствования вашего тела. Повышение уровня кортизола за ночь помогает естественным образом просыпаться утром. Простое присутствие повышенного уровня кортизола по утрам может способствовать сжиганию жира. Однако если вы повысите уровень инсулина, игра окончена.

Кортизол усиливает действие инсулина по хранению жира. Мало того, что в комбинации они действительно могут вызвать образование совершенно новых жировых клеток . Спасибо, не надо! Я передам крахмал и сахар утром!

Однако уровень кортизола падает в течение дня. Они самые низкие в вечернее время. Опять же, это часть естественного цикла сна / бодрствования вашего тела. Снижение уровня кортизола вечером помогает вам заснуть и не спать, пока не придет время просыпаться.

Ограничив потребление крахмала и сахара до вечера, вы избежите нежелательных эффектов среды с высоким содержанием инсулина и высоким содержанием кортизола.

Это обсуждение порождает следующий вопрос: «

Что мы должны есть утром, когда целью является сжигание жира? “

Я так рада, что вы спросили! Самый популярный эпизод подкаста Primal Potential — это эпизод, в котором я рассказываю о вариантах завтрака для похудания и даю массу рецептов и идей еды. Вы можете проверить это здесь.

И я уверен, вы задаетесь вопросом: « Итак, когда мне следует есть углеводы и какие из них лучше всего? ”Вот где вступают в игру Золотые правила углеводов и похудания, о которых вы можете прочитать здесь.

Короткий ответ таков: Когда целью является потеря жира, держите углеводы в чистоте и ограничьте их до обеда или после тренировки, в зависимости от того, что вам больше нравится для вашего тела .

Нет никаких сомнений в том, что существует масса дезинформации об углеводах и сжигании жира, и многие люди сбиты с толку. Но когда вы понимаете, что сжигание жира — это прежде всего гормональная игра, становится легче. Ваши гормоны определяют, когда сжигание жира разрешено, а когда нет. Понимание этих гормональных принципов и выбора продуктов питания, которые создают правильную гормональную среду, является ключом к устранению всех ваших проблем с потерей веса, разочарований и плато.

Узнайте больше о гормонах и похудании

углеводов в ночное время — это стратегия, которую я лично использовал, чтобы сбросить более 130 фунтов, и эту стратегию я работаю со всеми моими коучинговыми клиентами 1: 1, и вот некоторые из наиболее распространенных результатов:

• Жиросжигание (конечно, правда?)
• Повышенная энергия
• Улучшение настроения
• Улучшение умственной концентрации, внимания и памяти
• Значительно меньше и менее сильная тяга
• Меньше голода
• Улучшение симптомов менопаузы, включая приливы, перепады настроения и ночную потливость

Иногда легче услышать, как кто-то объясняет эти концепции, чем читать о них.

No related posts.