Быстрый белок это: польза, содержание и советы по употреблению!

польза, содержание и советы по употреблению!

Известно, что протеин является главным строительным материалом нашего организма. Важность употребления белка трудно переоценить. Продукты, которые его содержат должны составлять большую часть рациона питания.

Важно знать, что белки делятся на две разновидности: быстрые и медленные. Каждый из видов в равной степени важен для организма человека.

Быстрый протеин отличается тем, что он практически мгновенно усваивается организмом. Для полной переработки требуется всего несколько часов, при этом, организм тратит минимум энергии, чтобы справиться с ним.

Быстрые белки просто необходимы людям, которые ведут активный образ жизни и получают тяжёлые физические нагрузки. Также, потребление такого протеина имеет смысл для тех, кто регулярно подвергается стрессам. Быстрый протеин способен компенсировать затраты калорий при выделении гормона стресса – кортизона.

Важно потреблять быстрые белки перед тренировками. Это поможет организму переносить нагрузки и не терять мышечную массу.

Источники быстрых белков:

• куриное мясо;
• индюшатина;
• говядина;
• молочные продукты;
• рыба;
• яичный белок.

Для медленных белков характерно достаточно длительное усвоение. Для их полной переработки организму требуется около 8 часов. Медленный протеин должен составить основу питания для людей, которые пытаются сбросить лишние килограммы. Он отлично подавляет чувство голода и обеспечивает организм энергией на длительное время.

Наилучшее время для употребления медленных белков – вечер. За ночь наш организм полностью перерабатывает их. Медленный протеин позволяет избавиться от приступов «ночного голода», ведь он способен насытить человека на достаточно продолжительное время.

Источники медленных белков:

• соя;
• арахис;
• горох;
• фасоль;
• овсянка;
• рис;
• гречневая крупа;
• грибы.

Для того чтобы получить максимальную пользу от быстрых и медленных белков, придерживайтесь этих советов:

1. Если вам предстоит тяжёлый трудовой день, тогда позавтракайте творогом или коктейлем на основе йогурта;
2. Ужин должен состоять из медленных белков животного происхождения, приготовленных на пару;
3. После физических нагрузок важно употребить достаточное количество быстрого протеина, например, выпейте стакан молока;
4. Если  вам предстоит пропустить один из приемов пищи, то запаситесь энергией, употребив  продукты, содержащие медленные белки;
5. Для того чтобы взбодрить свой организм и сосредоточиться, кушайте продукты содержащие быстрые белки.

Оба вида белка очень важны для здоровья организма, поэтому не стоит пренебрегать ими. Только сбалансированное питание способно поддерживать вас в идеальной форме.

Питайтесь правильно и будьте здоровы! ))

Кстати, прочтите статью о самых полезных и вкусных осенних продуктах! 🙂

Быстрые и медленные белки — источники, зачем нужны и как употреблять

Даже школьнику известен тот факт, что основу человеческого тела составляют белки (протеины). Белок является строительным материалом всего нашего организма, а кроме того — еще и отличным источником энергии. Вот почему так важно включать в свой рацион продукты, богатые содержанием белков. Подобно углеводам, белки бывают медленными и быстрыми. Чем отличаются оба этих вида белков, какие их основные источники и в каких случаях стоит употреблять быстрые, а когда медленные белки мы поговорим прямо сейчас!

Содержание статьи:

Что такое быстрые белки

Итак, начнем с быстрых белков. Данная разновидность протеинов отличается повышенной степенью усвояемости и переваривания. Их переработка при попадании в организм человека происходит всего за несколько часов, а сам факт нахождения во внутренней среде тела не вызывает ни малейшего дискомфорта.

Кому нужны быстрые белки в первую очередь? Быстрые белки идеальны для спортсменов и тех людей, что регулярно испытывают тяжелые физические нагрузки. Кроме того, быстрые белки незаменимы для лиц, часто подвергающихся стрессам, так как в короткие сроки восполняют количество калорий, сгоревших в результате повышения в крови уровня гормона стресса кортизона.

Согласно мнению диетологов, употреблять быстрые белки следует незадолго до начала тренировки, а также через 30-60 минут после окончания спортивного занятия. Это поможет организму спортсмена быстрее прийти в норму после нагрузки. Прием быстрых белков рекомендуется осуществлять небольшими порциями. Показатель их усвоения равен единице или максимально приближен к этому значению.

Где содержатся животные белки

Теперь давайте поговорим об основных источниках быстрых белков, какие привычные продукты питания содержат их в максимальном количестве?

Основными источниками быстрых белков являются мясные продукты. Перечислим их и какое количество белка содержат:

• Куриное мясо (филе), в идеале — белое мясо куриной грудки. Оно содержит 25 г чистого белка в пересчете на 100 г продукта. Показатель усвоения курятины — 0,92.
• Индюшатина — источник быстрого белка, по количеству протеинов и скорости переработки организмом подобна куриному филе.
• Богатым источником быстрых белков является постная говядина и телятина — в этих видах мясных лакомств присутствует около 30 г быстрого протеина. Коэффициент переваримости составляет 0,92.
• Молоко и кисломолочные напитки также содержат быстрые белки. В состав первого входит 3 г белка, йогурт обогащен медленным протеином на 5 г, кефир — на 4,5 г. Сюда же можно отнести молочную сыворотку. Главное, чтобы все эти продукты обладали низким процентом жирности. Они имеют стопроцентное усвоение. Из сывороточного протеина организмом поглощается в час до 10 г аминокислот.
• Богатый источник быстрых белков — рыба (окунь, минтай, камбала, треска, щука) и морепродукты (крабовое мясо, креветки, кальмары). Количество белка в них приравнено к 17-21 г. данные деликатесы усваиваются организмом человека на 90%.
• Яичный белок — считается наиболее быстрым из всех существующих. Он усваивается полностью и содержит 15 г протеинов, из которых в час организм человека забирает себе до 1,5 г аминокислот.

Какие называют медленными

Медленными белками называют протеины, которые, в противовес быстрым белкам, усваиваются организмом человека достаточно длительно. Средняя продолжительность переработки медленных белков варьируется от пяти до восьми часов.

Зачем нужны медленные белки? Медленные протеины весьма полезны людям, поставившим перед собой цель сбросить вес. Они превосходно и надолго утоляют чувство голода, восстанавливают мышцы, обогащают их аминокислотами и предохраняют мускулатуру от разрушения во время соблюдения строгих диет для похудения. Наилучшим образом медленные белки работают в указанном направлении, если их употреблять перед сном. За ночь они успевают без проблем перевариться и усвоиться организмом на 100%. К тому же, такой подход избавляет человека от вероятности возникновения среди ночи необузданного желания полакомиться чем-нибудь вкусненьким и калорийным. Показатель усвоения медленных белков не дотягивает до 1, причем существенно.

Если прислушаться к точке зрения врачей, то выходит, что самыми полезными для организма человека являются быстрые и медленные белки животного происхождения. Они содержат наиболее полный набор аминокислот — как заменимых, так и незаменимых — потому их называют полноценными белками.

Основные источники

Медленный белок животного происхождения — это творог, на усвоение которого требуется 6-8 часов. К указанному типу данный продукт относят благодаря наличию в нем большого количества казеина. Львиная же доля медленных белков содержится в растительной пище. Наилучшими источниками медленных белков служат:

• Бобовые культуры — горох (23 г белка), соевые бобы (35 г), арахис (26 г), фасоль (22 г). Процент усвоения перечисленных продуктов варьируется от 52 до 91%.

• Злаки и крупы, хлопья, произведенные из них — овес и овсянка (12 г белка), пшеница (13 г), рожь (11 г), кукуруза (8 г), рис (7 г), гречка (13 г). Коэффициент усвоения лакомств — 0,54-0,66.

Более низкие показатели содержания медленных белков характерны для овощей, крахмалосодержащих корнеплодов, грибов, зелени, сухофруктов и свежих плодов.

Когда правильно употреблять

Чтобы и быстрые и медленные белки оказали на организм максимально положительное воздействие, следует придерживаться следующих правил их употребления.

• Если вы продолжительно заняты напряженной умственной работой, лакомьтесь с утра казеиновым коктейлем вместо завтрака. Как вариант, можно во время утренней трапезы скушать порцию обезжиренного творога.
• Перед тем, как лечь спать, также лучше отдать предпочтение источнику казеина, то есть медленным белкам животного происхождения.

• По окончании спортивных нагрузок осуществите прием аминокислот в составе сывороточного протеина (кружка молока или порция белкового коктейля).
• Регулярное употребление источников сывороточного протеина показано атлетам, занимающимся бодибилдингом. Паузы между приемами быстрого белка не должны быть меньше трех часов.
• Если вам приходится пропускать один или два основных приемов пищи, вас выручат источники казеина, то есть медленные белки. Благодаря им вы надолго забудете о чувстве голода.
• Для получения заряда бодрости и энергии рекомендуется употребить продукты, богатые быстрыми белками, желательно животного происхождения.
• Белковую пищу необходимо подвергать умеренной тепловой обработке (приготовление на пару, гриле, запекание в духовке, варка), а для облегчения переваривания и усвоения хорошенько ее измельчать. Если решите приготовить домашний протеиновый коктейль, используйте для смешивания компонентов блендер.

Важно также уметь сочетать быстрые и медленные белки для получения максимального усвоения поступающей в желудок пищи. Хорошие результаты в этом плане дает совместное употребление яичного белка и блюд из кукурузной крупы, вареного картофеля, пшеничной муки или фасоли.

Отлично усваиваются комбинации «соя и пшено», «рожь и молоко».

Быстрые и медленные белки одинаково нужны как организму худеющего человека, так и тому, кто мечтает набрать вес. Однако благотворное свое влияние они окажут на здоровье представителей обеих групп лишь в случае соблюдения рекомендуемой нормы употребления протеинов и сбалансированного по основным питательным компонентам рациона. В день человек должен получать от 0,5 до 1,5 г чистого белка на 1 кг массы тела. При ведении активного образа жизни, частых стрессах, серьезных физических нагрузках и занятиях спортом количество быстрых и медленных белков следует увеличить до 5-7 г.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: быстрые и медленные белки

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Быстрые и медленные белки — источники, зачем нужны и как употреблять

Даже школьнику известен тот факт, что основу человеческого тела составляют белки (протеины). Белок является строительным материалом всего нашего организма, а кроме того — еще и отличным источником энергии. Вот почему так важно включать в свой рацион продукты, богатые содержанием белков. Подобно углеводам, белки бывают медленными и быстрыми. Чем отличаются оба этих вида белков, какие их основные источники и в каких случаях стоит употреблять быстрые, а когда медленные белки мы поговорим прямо сейчас!

Содержание статьи:

Что такое быстрые белки

Итак, начнем с быстрых белков. Данная разновидность протеинов отличается повышенной степенью усвояемости и переваривания. Их переработка при попадании в организм человека происходит всего за несколько часов, а сам факт нахождения во внутренней среде тела не вызывает ни малейшего дискомфорта.

Кому нужны быстрые белки в первую очередь? Быстрые белки идеальны для спортсменов и тех людей, что регулярно испытывают тяжелые физические нагрузки. Кроме того, быстрые белки незаменимы для лиц, часто подвергающихся стрессам, так как в короткие сроки восполняют количество калорий, сгоревших в результате повышения в крови уровня гормона стресса кортизона.

Согласно мнению диетологов, употреблять быстрые белки следует незадолго до начала тренировки, а также через 30-60 минут после окончания спортивного занятия. Это поможет организму спортсмена быстрее прийти в норму после нагрузки. Прием быстрых белков рекомендуется осуществлять небольшими порциями. Показатель их усвоения равен единице или максимально приближен к этому значению.

Где содержатся животные белки

Теперь давайте поговорим об основных источниках быстрых белков, какие привычные продукты питания содержат их в максимальном количестве?

Основными источниками быстрых белков являются мясные продукты. Перечислим их и какое количество белка содержат:

• Куриное мясо (филе), в идеале — белое мясо куриной грудки. Оно содержит 25 г чистого белка в пересчете на 100 г продукта. Показатель усвоения курятины — 0,92.
• Индюшатина — источник быстрого белка, по количеству протеинов и скорости переработки организмом подобна куриному филе.
• Богатым источником быстрых белков является постная говядина и телятина — в этих видах мясных лакомств присутствует около 30 г быстрого протеина. Коэффициент переваримости составляет 0,92.
• Молоко и кисломолочные напитки также содержат быстрые белки. В состав первого входит 3 г белка, йогурт обогащен медленным протеином на 5 г, кефир — на 4,5 г. Сюда же можно отнести молочную сыворотку. Главное, чтобы все эти продукты обладали низким процентом жирности. Они имеют стопроцентное усвоение. Из сывороточного протеина организмом поглощается в час до 10 г аминокислот.
• Богатый источник быстрых белков — рыба (окунь, минтай, камбала, треска, щука) и морепродукты (крабовое мясо, креветки, кальмары). Количество белка в них приравнено к 17-21 г. данные деликатесы усваиваются организмом человека на 90%.
• Яичный белок — считается наиболее быстрым из всех существующих. Он усваивается полностью и содержит 15 г протеинов, из которых в час организм человека забирает себе до 1,5 г аминокислот.

Какие называют медленными

Медленными белками называют протеины, которые, в противовес быстрым белкам, усваиваются организмом человека достаточно длительно. Средняя продолжительность переработки медленных белков варьируется от пяти до восьми часов.

Зачем нужны медленные белки? Медленные протеины весьма полезны людям, поставившим перед собой цель сбросить вес. Они превосходно и надолго утоляют чувство голода, восстанавливают мышцы, обогащают их аминокислотами и предохраняют мускулатуру от разрушения во время соблюдения строгих диет для похудения. Наилучшим образом медленные белки работают в указанном направлении, если их употреблять перед сном. За ночь они успевают без проблем перевариться и усвоиться организмом на 100%. К тому же, такой подход избавляет человека от вероятности возникновения среди ночи необузданного желания полакомиться чем-нибудь вкусненьким и калорийным. Показатель усвоения медленных белков не дотягивает до 1, причем существенно.

Если прислушаться к точке зрения врачей, то выходит, что самыми полезными для организма человека являются быстрые и медленные белки животного происхождения. Они содержат наиболее полный набор аминокислот — как заменимых, так и незаменимых — потому их называют полноценными белками.

Основные источники

Медленный белок животного происхождения — это творог, на усвоение которого требуется 6-8 часов. К указанному типу данный продукт относят благодаря наличию в нем большого количества казеина. Львиная же доля медленных белков содержится в растительной пище. Наилучшими источниками медленных белков служат:

• Бобовые культуры — горох (23 г белка), соевые бобы (35 г), арахис (26 г), фасоль (22 г). Процент усвоения перечисленных продуктов варьируется от 52 до 91%.

• Злаки и крупы, хлопья, произведенные из них — овес и овсянка (12 г белка), пшеница (13 г), рожь (11 г), кукуруза (8 г), рис (7 г), гречка (13 г). Коэффициент усвоения лакомств — 0,54-0,66.

Более низкие показатели содержания медленных белков характерны для овощей, крахмалосодержащих корнеплодов, грибов, зелени, сухофруктов и свежих плодов.

Когда правильно употреблять

Чтобы и быстрые и медленные белки оказали на организм максимально положительное воздействие, следует придерживаться следующих правил их употребления.

• Если вы продолжительно заняты напряженной умственной работой, лакомьтесь с утра казеиновым коктейлем вместо завтрака. Как вариант, можно во время утренней трапезы скушать порцию обезжиренного творога.
• Перед тем, как лечь спать, также лучше отдать предпочтение источнику казеина, то есть медленным белкам животного происхождения.

• По окончании спортивных нагрузок осуществите прием аминокислот в составе сывороточного протеина (кружка молока или порция белкового коктейля).
• Регулярное употребление источников сывороточного протеина показано атлетам, занимающимся бодибилдингом. Паузы между приемами быстрого белка не должны быть меньше трех часов.
• Если вам приходится пропускать один или два основных приемов пищи, вас выручат источники казеина, то есть медленные белки. Благодаря им вы надолго забудете о чувстве голода.
• Для получения заряда бодрости и энергии рекомендуется употребить продукты, богатые быстрыми белками, желательно животного происхождения.
• Белковую пищу необходимо подвергать умеренной тепловой обработке (приготовление на пару, гриле, запекание в духовке, варка), а для облегчения переваривания и усвоения хорошенько ее измельчать. Если решите приготовить домашний протеиновый коктейль, используйте для смешивания компонентов блендер.

Важно также уметь сочетать быстрые и медленные белки для получения максимального усвоения поступающей в желудок пищи. Хорошие результаты в этом плане дает совместное употребление яичного белка и блюд из кукурузной крупы, вареного картофеля, пшеничной муки или фасоли. Отлично усваиваются комбинации «соя и пшено», «рожь и молоко».

Быстрые и медленные белки одинаково нужны как организму худеющего человека, так и тому, кто мечтает набрать вес. Однако благотворное свое влияние они окажут на здоровье представителей обеих групп лишь в случае соблюдения рекомендуемой нормы употребления протеинов и сбалансированного по основным питательным компонентам рациона. В день человек должен получать от 0,5 до 1,5 г чистого белка на 1 кг массы тела. При ведении активного образа жизни, частых стрессах, серьезных физических нагрузках и занятиях спортом количество быстрых и медленных белков следует увеличить до 5-7 г.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: быстрые и медленные белки

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Быстрые и медленные белки — источники, зачем нужны и как употреблять

Даже школьнику известен тот факт, что основу человеческого тела составляют белки (протеины). Белок является строительным материалом всего нашего организма, а кроме того — еще и отличным источником энергии. Вот почему так важно включать в свой рацион продукты, богатые содержанием белков. Подобно углеводам, белки бывают медленными и быстрыми. Чем отличаются оба этих вида белков, какие их основные источники и в каких случаях стоит употреблять быстрые, а когда медленные белки мы поговорим прямо сейчас!

Содержание статьи:

Что такое быстрые белки

Итак, начнем с быстрых белков. Данная разновидность протеинов отличается повышенной степенью усвояемости и переваривания. Их переработка при попадании в организм человека происходит всего за несколько часов, а сам факт нахождения во внутренней среде тела не вызывает ни малейшего дискомфорта.

Кому нужны быстрые белки в первую очередь? Быстрые белки идеальны для спортсменов и тех людей, что регулярно испытывают тяжелые физические нагрузки. Кроме того, быстрые белки незаменимы для лиц, часто подвергающихся стрессам, так как в короткие сроки восполняют количество калорий, сгоревших в результате повышения в крови уровня гормона стресса кортизона.

Согласно мнению диетологов, употреблять быстрые белки следует незадолго до начала тренировки, а также через 30-60 минут после окончания спортивного занятия. Это поможет организму спортсмена быстрее прийти в норму после нагрузки. Прием быстрых белков рекомендуется осуществлять небольшими порциями. Показатель их усвоения равен единице или максимально приближен к этому значению.

Где содержатся животные белки

Теперь давайте поговорим об основных источниках быстрых белков, какие привычные продукты питания содержат их в максимальном количестве?

Основными источниками быстрых белков являются мясные продукты. Перечислим их и какое количество белка содержат:

• Куриное мясо (филе), в идеале — белое мясо куриной грудки. Оно содержит 25 г чистого белка в пересчете на 100 г продукта. Показатель усвоения курятины — 0,92.
• Индюшатина — источник быстрого белка, по количеству протеинов и скорости переработки организмом подобна куриному филе.
• Богатым источником быстрых белков является постная говядина и телятина — в этих видах мясных лакомств присутствует около 30 г быстрого протеина. Коэффициент переваримости составляет 0,92.
• Молоко и кисломолочные напитки также содержат быстрые белки. В состав первого входит 3 г белка, йогурт обогащен медленным протеином на 5 г, кефир — на 4,5 г. Сюда же можно отнести молочную сыворотку. Главное, чтобы все эти продукты обладали низким процентом жирности. Они имеют стопроцентное усвоение. Из сывороточного протеина организмом поглощается в час до 10 г аминокислот.
• Богатый источник быстрых белков — рыба (окунь, минтай, камбала, треска, щука) и морепродукты (крабовое мясо, креветки, кальмары). Количество белка в них приравнено к 17-21 г. данные деликатесы усваиваются организмом человека на 90%.
• Яичный белок — считается наиболее быстрым из всех существующих. Он усваивается полностью и содержит 15 г протеинов, из которых в час организм человека забирает себе до 1,5 г аминокислот.

Какие называют медленными

Медленными белками называют протеины, которые, в противовес быстрым белкам, усваиваются организмом человека достаточно длительно. Средняя продолжительность переработки медленных белков варьируется от пяти до восьми часов.

Зачем нужны медленные белки? Медленные протеины весьма полезны людям, поставившим перед собой цель сбросить вес. Они превосходно и надолго утоляют чувство голода, восстанавливают мышцы, обогащают их аминокислотами и предохраняют мускулатуру от разрушения во время соблюдения строгих диет для похудения. Наилучшим образом медленные белки работают в указанном направлении, если их употреблять перед сном. За ночь они успевают без проблем перевариться и усвоиться организмом на 100%. К тому же, такой подход избавляет человека от вероятности возникновения среди ночи необузданного желания полакомиться чем-нибудь вкусненьким и калорийным. Показатель усвоения медленных белков не дотягивает до 1, причем существенно.

Если прислушаться к точке зрения врачей, то выходит, что самыми полезными для организма человека являются быстрые и медленные белки животного происхождения. Они содержат наиболее полный набор аминокислот — как заменимых, так и незаменимых — потому их называют полноценными белками.

Основные источники

Медленный белок животного происхождения — это творог, на усвоение которого требуется 6-8 часов. К указанному типу данный продукт относят благодаря наличию в нем большого количества казеина. Львиная же доля медленных белков содержится в растительной пище. Наилучшими источниками медленных белков служат:

• Бобовые культуры — горох (23 г белка), соевые бобы (35 г), арахис (26 г), фасоль (22 г). Процент усвоения перечисленных продуктов варьируется от 52 до 91%.

• Злаки и крупы, хлопья, произведенные из них — овес и овсянка (12 г белка), пшеница (13 г), рожь (11 г), кукуруза (8 г), рис (7 г), гречка (13 г). Коэффициент усвоения лакомств — 0,54-0,66.

Более низкие показатели содержания медленных белков характерны для овощей, крахмалосодержащих корнеплодов, грибов, зелени, сухофруктов и свежих плодов.

Когда правильно употреблять

Чтобы и быстрые и медленные белки оказали на организм максимально положительное воздействие, следует придерживаться следующих правил их употребления.

• Если вы продолжительно заняты напряженной умственной работой, лакомьтесь с утра казеиновым коктейлем вместо завтрака. Как вариант, можно во время утренней трапезы скушать порцию обезжиренного творога.
• Перед тем, как лечь спать, также лучше отдать предпочтение источнику казеина, то есть медленным белкам животного происхождения.

• По окончании спортивных нагрузок осуществите прием аминокислот в составе сывороточного протеина (кружка молока или порция белкового коктейля).
• Регулярное употребление источников сывороточного протеина показано атлетам, занимающимся бодибилдингом. Паузы между приемами быстрого белка не должны быть меньше трех часов.
• Если вам приходится пропускать один или два основных приемов пищи, вас выручат источники казеина, то есть медленные белки. Благодаря им вы надолго забудете о чувстве голода.
• Для получения заряда бодрости и энергии рекомендуется употребить продукты, богатые быстрыми белками, желательно животного происхождения.
• Белковую пищу необходимо подвергать умеренной тепловой обработке (приготовление на пару, гриле, запекание в духовке, варка), а для облегчения переваривания и усвоения хорошенько ее измельчать. Если решите приготовить домашний протеиновый коктейль, используйте для смешивания компонентов блендер.

Важно также уметь сочетать быстрые и медленные белки для получения максимального усвоения поступающей в желудок пищи. Хорошие результаты в этом плане дает совместное употребление яичного белка и блюд из кукурузной крупы, вареного картофеля, пшеничной муки или фасоли. Отлично усваиваются комбинации «соя и пшено», «рожь и молоко».

Быстрые и медленные белки одинаково нужны как организму худеющего человека, так и тому, кто мечтает набрать вес. Однако благотворное свое влияние они окажут на здоровье представителей обеих групп лишь в случае соблюдения рекомендуемой нормы употребления протеинов и сбалансированного по основным питательным компонентам рациона. В день человек должен получать от 0,5 до 1,5 г чистого белка на 1 кг массы тела. При ведении активного образа жизни, частых стрессах, серьезных физических нагрузках и занятиях спортом количество быстрых и медленных белков следует увеличить до 5-7 г.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: быстрые и медленные белки

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Быстрые и медленные белки — источники, зачем нужны и как употреблять

Даже школьнику известен тот факт, что основу человеческого тела составляют белки (протеины). Белок является строительным материалом всего нашего организма, а кроме того — еще и отличным источником энергии. Вот почему так важно включать в свой рацион продукты, богатые содержанием белков. Подобно углеводам, белки бывают медленными и быстрыми. Чем отличаются оба этих вида белков, какие их основные источники и в каких случаях стоит употреблять быстрые, а когда медленные белки мы поговорим прямо сейчас!

Содержание статьи:

Что такое быстрые белки

Итак, начнем с быстрых белков. Данная разновидность протеинов отличается повышенной степенью усвояемости и переваривания. Их переработка при попадании в организм человека происходит всего за несколько часов, а сам факт нахождения во внутренней среде тела не вызывает ни малейшего дискомфорта.

Кому нужны быстрые белки в первую очередь? Быстрые белки идеальны для спортсменов и тех людей, что регулярно испытывают тяжелые физические нагрузки. Кроме того, быстрые белки незаменимы для лиц, часто подвергающихся стрессам, так как в короткие сроки восполняют количество калорий, сгоревших в результате повышения в крови уровня гормона стресса кортизона.

Согласно мнению диетологов, употреблять быстрые белки следует незадолго до начала тренировки, а также через 30-60 минут после окончания спортивного занятия. Это поможет организму спортсмена быстрее прийти в норму после нагрузки. Прием быстрых белков рекомендуется осуществлять небольшими порциями. Показатель их усвоения равен единице или максимально приближен к этому значению.

Где содержатся животные белки

Теперь давайте поговорим об основных источниках быстрых белков, какие привычные продукты питания содержат их в максимальном количестве?

Основными источниками быстрых белков являются мясные продукты. Перечислим их и какое количество белка содержат:

• Куриное мясо (филе), в идеале — белое мясо куриной грудки. Оно содержит 25 г чистого белка в пересчете на 100 г продукта. Показатель усвоения курятины — 0,92.
• Индюшатина — источник быстрого белка, по количеству протеинов и скорости переработки организмом подобна куриному филе.
• Богатым источником быстрых белков является постная говядина и телятина — в этих видах мясных лакомств присутствует около 30 г быстрого протеина. Коэффициент переваримости составляет 0,92.
• Молоко и кисломолочные напитки также содержат быстрые белки. В состав первого входит 3 г белка, йогурт обогащен медленным протеином на 5 г, кефир — на 4,5 г. Сюда же можно отнести молочную сыворотку. Главное, чтобы все эти продукты обладали низким процентом жирности. Они имеют стопроцентное усвоение. Из сывороточного протеина организмом поглощается в час до 10 г аминокислот.
• Богатый источник быстрых белков — рыба (окунь, минтай, камбала, треска, щука) и морепродукты (крабовое мясо, креветки, кальмары). Количество белка в них приравнено к 17-21 г. данные деликатесы усваиваются организмом человека на 90%.
• Яичный белок — считается наиболее быстрым из всех существующих. Он усваивается полностью и содержит 15 г протеинов, из которых в час организм человека забирает себе до 1,5 г аминокислот.

Какие называют медленными

Медленными белками называют протеины, которые, в противовес быстрым белкам, усваиваются организмом человека достаточно длительно. Средняя продолжительность переработки медленных белков варьируется от пяти до восьми часов.

Зачем нужны медленные белки? Медленные протеины весьма полезны людям, поставившим перед собой цель сбросить вес. Они превосходно и надолго утоляют чувство голода, восстанавливают мышцы, обогащают их аминокислотами и предохраняют мускулатуру от разрушения во время соблюдения строгих диет для похудения. Наилучшим образом медленные белки работают в указанном направлении, если их употреблять перед сном. За ночь они успевают без проблем перевариться и усвоиться организмом на 100%. К тому же, такой подход избавляет человека от вероятности возникновения среди ночи необузданного желания полакомиться чем-нибудь вкусненьким и калорийным. Показатель усвоения медленных белков не дотягивает до 1, причем существенно.

Если прислушаться к точке зрения врачей, то выходит, что самыми полезными для организма человека являются быстрые и медленные белки животного происхождения. Они содержат наиболее полный набор аминокислот — как заменимых, так и незаменимых — потому их называют полноценными белками.

Основные источники

Медленный белок животного происхождения — это творог, на усвоение которого требуется 6-8 часов. К указанному типу данный продукт относят благодаря наличию в нем большого количества казеина. Львиная же доля медленных белков содержится в растительной пище. Наилучшими источниками медленных белков служат:

• Бобовые культуры — горох (23 г белка), соевые бобы (35 г), арахис (26 г), фасоль (22 г). Процент усвоения перечисленных продуктов варьируется от 52 до 91%.

• Злаки и крупы, хлопья, произведенные из них — овес и овсянка (12 г белка), пшеница (13 г), рожь (11 г), кукуруза (8 г), рис (7 г), гречка (13 г). Коэффициент усвоения лакомств — 0,54-0,66.

Более низкие показатели содержания медленных белков характерны для овощей, крахмалосодержащих корнеплодов, грибов, зелени, сухофруктов и свежих плодов.

Когда правильно употреблять

Чтобы и быстрые и медленные белки оказали на организм максимально положительное воздействие, следует придерживаться следующих правил их употребления.

• Если вы продолжительно заняты напряженной умственной работой, лакомьтесь с утра казеиновым коктейлем вместо завтрака. Как вариант, можно во время утренней трапезы скушать порцию обезжиренного творога.
• Перед тем, как лечь спать, также лучше отдать предпочтение источнику казеина, то есть медленным белкам животного происхождения.

• По окончании спортивных нагрузок осуществите прием аминокислот в составе сывороточного протеина (кружка молока или порция белкового коктейля).
• Регулярное употребление источников сывороточного протеина показано атлетам, занимающимся бодибилдингом. Паузы между приемами быстрого белка не должны быть меньше трех часов.
• Если вам приходится пропускать один или два основных приемов пищи, вас выручат источники казеина, то есть медленные белки. Благодаря им вы надолго забудете о чувстве голода.
• Для получения заряда бодрости и энергии рекомендуется употребить продукты, богатые быстрыми белками, желательно животного происхождения.
• Белковую пищу необходимо подвергать умеренной тепловой обработке (приготовление на пару, гриле, запекание в духовке, варка), а для облегчения переваривания и усвоения хорошенько ее измельчать. Если решите приготовить домашний протеиновый коктейль, используйте для смешивания компонентов блендер.

Важно также уметь сочетать быстрые и медленные белки для получения максимального усвоения поступающей в желудок пищи. Хорошие результаты в этом плане дает совместное употребление яичного белка и блюд из кукурузной крупы, вареного картофеля, пшеничной муки или фасоли. Отлично усваиваются комбинации «соя и пшено», «рожь и молоко».

Быстрые и медленные белки одинаково нужны как организму худеющего человека, так и тому, кто мечтает набрать вес. Однако благотворное свое влияние они окажут на здоровье представителей обеих групп лишь в случае соблюдения рекомендуемой нормы употребления протеинов и сбалансированного по основным питательным компонентам рациона. В день человек должен получать от 0,5 до 1,5 г чистого белка на 1 кг массы тела. При ведении активного образа жизни, частых стрессах, серьезных физических нагрузках и занятиях спортом количество быстрых и медленных белков следует увеличить до 5-7 г.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: быстрые и медленные белки

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Быстрые и медленные протеины. Что лучше?

Я не думаю, что стоит напоминать о важности адекватного потребления протеина в ходе тяжелых тренировок с целью построения мышц. Это очевидный факт, который быстро усваивают даже новички. Гораздо более интересная тема — это, какое максимальное количество протеина можно потреблять, какой его источник наилучший и каково оптимальное время его потребления? Самая известная дискуссия развернулась вокруг медленно- и быстроусваиваемых протеинов, и их пользе для бодибилдеров.

Источники протеина не одинаковы

Первый вопрос, который я всегда задаю в подобных спорах — это, действительно ли существуют какие-то различия, и какое преимущество одни имеют перед другими? Ответ один — да, существуют. Концепцию быстрых и медленных протеинов можно сравнить с простыми и комплексными углеводами или продуктами с низким и высоким гликемическим индексом. Чем сложнее какой-либо сахар, тем медленнее он усваивается и дольше воздействует на организм. Возьмем, к примеру, среднее яблоко и среднюю картофелину.

В обоих примерно по 20 грамм углеводов, почти нет жиров и протеина. Да, картофель состоит из комплексных углеводов, которые усваиваются медленно, постепенно и долго поставляя в организм свои нутриенты. Быстрые же углеводы из яблока перевариваются и усваиваются гораздо быстрее. Результат — мгновенный подъем уровня сахара и инсулина в крови.

Точно так же, не все протеины усваиваются с одинаковой скоростью. Быстрые и медленные протеины существуют, и это важно для бодибилдеров, пытающихся построить массу. Быстро- и медленноусваивающиеся протеины входят в состав различных продуктов, заменителей пищи, пищевых добавок и нутрициональных батончиков. Тогда вопрос — действительно ли эффекты их потребления клинически релевантны?

Для обычного человека имеющиеся различия в скорости усвоения протеинов не принципиальны, но для бодибилдеров это очень важно. На минуту вернемся к углеводам и гликемическому индексу. Комплексные углеводы (низкий гликемический индекс) усваиваются медленнее, вызывают меньший подъем инсулина и менее способствуют отложению жира, поэтому наносят организму меньший вред.

Интересно то, что в случае с протеинами все как раз наоборот

Обычно для сравнения берутся сывороточный протеин (быстрый) и казеин (медленный). Сывороточный протеин перерабатывается системой в течение пары часов, казеин же створаживается в желудке и усваивается гораздо медленнее и дольше, обеспечивая равномерную и продолжительную поставку в организм аминокислот. Поскольку растущему бодибилдеру необходимо постоянно поддерживать высокий уровень аминокислот в крови, в течение дня он должен часто потреблять пищу (не реже, чем через каждые три часа).

Поэтому мы интуитивно полагаем, что быстрый протеин имеет здесь все преимущества перед медленным, и последний не имеет права на присутствие в грамотно составленной нутрициональной программе, направленной на построение мышечной массы.

К тому же, присутствие в сывороточном протеине некоторых биологических подфракций, подобных IGF-1, альфа-лактальбуминуг бета-лактоглобулину, иммуноглобулинам и лактоферрину, обуславливает превосходящую ценность правильно микрофильтрованного сывороточного протеина для поддержания роста и общего здоровья бодибилдера.

Поскольку многие из этих субстанций быстро разрушаются кислотной средой желудка и энзимами малого кишечника, сывороточный протеин должен поступать в систему в больших дозах и быстро усваиваться. По-видимому, в этом есть природная логика, потому что женское молоко богато подобными нутриентами.

Бодибилдеров больше всего интересует легкость и скорость усвоения протеина, однако есть и еще один аспект. Системе нужен отдых — чем больше энергии организм потратит на усвоение пищи, тем меньше ее останется на восстановление и рост мышц.

Этот пищеварительный фактор может быть одной из причин того, что в целом ряде экспериментов сывороточный протеин показал значительно более выраженный стимулирующий эффект на синтез протеина, чем казеин.

Я не собираюсь утверждать, что в казеине нет ничего хорошего. Объективно говоря, целый ряд исследований показал превосходящие антикатаболические свойства казеина в плане торможения распада мышечных протеинов. Некоторые специалисты полагают, что, хотя оба типа протеинов вызывают примерно одинаковый подъем уровня инсулина (некоторые аминокислоты служат несахарными стимуляторами инсулина), причиной может служить поддержание постоянной концентрации аминокислот в крови.

Однако нужно понимать это правильно: если вы будете принимать сывороточный протеин достаточно часто, то вы сможете не только поддерживать постоянно высокий уровень аминокислот в крови, но этот уровень будет и гораздо выше, обеспечиваемого более редкими порциями медленного протеина. В отличие от последних, фактор переваривания для быстрых протеинов не является лимитирующим.

Медленный протеин

Тогда логично задать следующий вопрос: что произойдет, если вы будете потреблять медленный протеин более часто? Ответ: по крайней мере, вы подавите свой аппетит по отношению к обычной пище и получите усиленное газообразование. В худшем случае у вас могут возникнуть проблемы с желудком и тошнота в результате поступления в систему пищи, когда предыдущая порция еще не усвоена.

Я отлично помню времена своей тренировочной юности, когда пищевых добавок с сывороточным протеином еще не существовало. Имеющиеся формулы состояли в основном из казеина и молочного порошка. Я до сих пор помню свой живот, вздувающийся в многочасовых попытках переварить эту трудную смесь, а единственная порция послетренировочного утреннего коктейля могла начисто отбить охоту обедать.

В безнадежных попытках наесться для того, чтобы набрать массу, мы иногда потребляли столько этого продукта, что отрыжка мучила нас долгими часами. Кроме того, даже просто проглотить эту смесь было почти невозможно. Мы заставляли свой организм работать на износ, и мне иногда кажется, мы больше преуспели бы, если бы просто ели нормальную пищу.

Итак, медленные протеины вполне можно потреблять, но только в небольших количествах и иногда. Но если вы серьезный бодибилдер, пытающийся нарастить мышечную массу, построение вашей диеты вокруг медленных протеинов, например, казеина, будет ошибкой. Из опыта я знаю, что медленные протеины подходят лишь для небольшого числа серьезных, соревнующихся бодибилдеров, тренирующихся тяжело и долго. Только такие атлеты могут выгадать от пищевых добавок на основе медленноусваивающихся протеинов.

Интересным исключением будет бодибилдер, вынужденный следовать неоптимальной диете и питаться только 2-3 раза в день. Понятно, что прогресс у такого атлета будет минимальным, если будет вообще. Поэтому в таком случае можно говорить лишь о поддерживающем режиме. Но даже самые серьезные бодибилдеры иногда сталкиваются с ситуацией, когда они не могут посещать спортзал с необходимой регулярностью или не имеют доступа к тем или иным пищевым добавкам. Тогда выходом может стать комбинация быстрых и медленных протеинов, чтобы сохранить хотя бы то, что имеется. Быстрый протеин удовлетворит анаболические нужды организма, а медленный позволит притормозить распад волокон, поддержав в крови уровень хотя бы некоторых незаменимых аминокислот. Таким образом вы сможете в некоторой степени сохранить свои предыдущие достижения до лучших времен.

Однако помните, что это исключение. Если вы оптимально тренируетесь, то должны оптимально питаться. Позвольте медленным протеинам поступать в организм только из обычной пищи. Когда с тренингом и диетой все в порядке, ваш выбор должен остановиться на частых приемах быстрых протеинов.

Быстрый или медленный протеин?

Быстрый или медленный протеин?

Многие продавцы спортивного питания часто советуют покупать сразу два вида протеина — быстрый и медленный. «Быстрый» протеин это сывороточный, а «медленный» это казеин. Но правильно ли они советуют?

Быстрый и медленный протеины

Многие продавцы спортивного питания часто советуют покупать сразу два вида протеина — быстрый и медленный. «Быстрый» протеин это сывороточный, а «медленный» это казеин. Но правильно ли они советуют?

Аминокислотный состав протеина

Если сравнить сывороточный протеин и казеин, то аминокислотный состав будет абсолютно одинаковым, а количественный состав отдельных аминокислот будет отличаться в пределах пятнадцати процентов. Учитывая, что и сывороточный протеин, и казеин производные от молока, различия в составе у них не слишком существенные.

Скорость усвоения

Разница в скорости усвоения это самый главный аргумент тех кто предлагает купить протеин сразу двух видов. И действительно, разница в усвоении существенна. Например сывороточный протеин начинает усваиваться практически сразу же после приема, и усваивается целиком в течение пары часов. 
Казеин также начинает усваиваться практически сразу, но скорость усвоения намного ниже, поэтому иногда требуется до пяти часов.
Самый главный вопрос заключается в том, насколько это важно для нашего организма, и насколько сильны различия в действии протеина. Ведь именно это и является основным аргументом тех кто принимает оба вида протеина. На самом деле разницы никакой. Если не давать мышцам белок около суток после тренировки, то они могут начать разрушаться. Если до такого не доводить, то организму будет все равно какой именно протеин принимает спортсмен.
Еще одна из рекомендаций заключается в том, чтобы пить казеин на ночь. Ведь из-за того что он медленно усваивается он будет практически всю ночь питать мышцы. Это также не верно. Если в организме достаточно аминокислот, то питать мышцы не надо, а если белка в организме не хватает, то казеин на ночь не слишком поможет.
Нельзя сказать что сторонники приема двух видов протеина вас обманывают. Они могут точно также ошибаться, или просто пытаться продать побольше. Акцент на скорости усвоения делать можно, но нельзя считать эту разницу огромной. На самом деле она незначительна, и влияния на организм не оказывает.

Быстрая и медленная сыворотка для синтеза белка

Сывороточный протеин переваривается быстро, а казеин — медленно. В этом эксперименте исследователи попытались определить, что лучше для синтеза белка и наращивания мышечной массы — быстрое или медленное пищеварение. Вывод? Быстрое пищеварение лучше всего для ускорения синтеза мышечного протеина.

Протеиновый порошок — незаменимый продукт для всех, кто пытается нарастить мышцы. Я знаю, что некоторые из вас, ребята из PN Coaching, которые хотят набрать мышечную массу, имеют в своих квартирах гигантские кадки протеинового порошка размером с краску.(Молодец! Продолжайте есть!)

Если вы зайдете в большинство магазинов пищевых добавок, то найдете больше брендов, вкусов и типов протеина, чем вы можете себе представить. Конечно, большинство людей идут с порошком, который они могут терпеть на вкус, поскольку вкус многих брендов очень плох (можем ли мы порекомендовать взамен SuperShake?). Однако какой из них лучше?

Что такое протеиновый порошок?

Во-первых, протеиновый порошок — это просто переработанный сушеный протеин, удобный и портативный. (Подробнее об этом см. Все о протеиновых порошках.) Эти порошки могут быть извлечены из самых разных продуктов, в том числе:

• молочные продукты (сыворотка и казеин)
• яйцо (цельное яйцо или яичный белок)
• соя
• конопля
• горох
• говядина
• и т. Д.

В 2004 году молочные белки были основным источником белка в спортивных добавках — около трех четвертей. Соевые белки составляют большую часть остальных. [1] В последние годы все большее распространение получили протеиновые порошки на растительной основе.Тем не менее, молочные белки, такие как сыворотка и казеин, по-прежнему составляют большую часть протеиновых добавок на рынке.

Сухой протеин Whey — наиболее распространенная форма протеиновых порошков на основе молочных продуктов — это жидкий побочный продукт производства сыра. Казеин , с другой стороны, происходит из твердой части обезжиренного молока при обработке кислотой (например, лимонным соком). Казеин — это то, что вы получаете, когда молоко свертывается, это творожная часть.

Молочные белки (а также яичный белок) считаются полноценными белками, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.Некоторые растительные белки, такие как конопля, также являются полноценными, но имеют меньшее общее количество белка.

Сыворотка против казеина

Сыворотка и казеин уже много лет являются основным продуктом питания бодибилдеров. Каждый белок имеет уникальные характеристики. Но что лучше? Что ж, точно так же, как сравнивая экономичный автомобиль и спортивный автомобиль, решение о том, какой белок лучше, зависит от назначения белка.

С точки зрения сходства, оба являются полноценными белками и оба имеют одинаковые аминокислотные показатели с поправкой на усвояемость белков (PCDAA; 1.00) [2]. Итак, чтобы определить, что лучше, мы должны копнуть глубже.

С точки зрения различий, сывороточный белок содержит больше лейцина, а казеин — больше глутамина (рис. 1). Сыворотка также усваивается намного быстрее, чем казеин.

Рис. 1. Концентрации изолейцина, лейцина, валина, глутамина и аргинина в изолированном соевом протеине (ISP), сывороточном протеине (WP) и казеине. Значения даны в граммах на 100 граммов белка. По материалам (2).

Лейцин и глутамин в синтезе мышечного белка

Лейцин, уникальным образом, активирует синтез белка в скелетных мышцах посредством ряда взаимодействий молекулярной биологии, подобных домино, которые называются мишенью рапамицина у млекопитающих (mTOR).Поскольку лейцин является ключевой аминокислотой для активации синтеза белка, а сыворотка содержит больше лейцина, это хороший выбор для набора мышечной массы.

Глютамин также важен для синтеза мышечного белка. После тренировки глютамин истощается в плазме крови и мышцах. Больше мышечного глютамина напрямую связано с более высоким синтезом мышечного белка. Прием глютамина приводит к выработке большего количества гормона роста, который оказывает анаболическое действие на мышцы.

Показатели абсорбции

Другое различие между сывороточным протеином и казеиновым протеином заключается в том, насколько быстро протеин всасывается и как долго.

Исследователи измеряют уровень аминокислот в крови, чтобы определить скорость всасывания белка. Употребление сывороточного протеина вызывает повышение уровня аминокислот в крови менее чем за час, с пиковым уровнем чуть менее чем через 90 минут. Казеину требуется больше времени, чтобы увеличить количество аминокислот в крови, но он действует дольше, при этом повышенный уровень сохраняется более 300 минут [3].

Таблица 1 — Сыворотка против глутамина: сводка

	Сыворотка	Казеин
Полный белок	Есть	Есть
Высокое содержание лейцина	Есть	Нет
С высоким содержанием глютамина	Нет	Есть
Степень абсорбции	Быстрый	Медленная
Продолжительность повышенного содержания аминокислот в крови	Короткий	длинный

Очевидно, что сравнивать сыворотку и казеин сложно.У вас разные аминокислоты, разное всасывание и, возможно, разное влияние на иммунную систему.

Как узнать, что действительно важно? Один из способов — сохранить все остальные условия постоянными, а затем изменить что-то одно.

В этом эксперименте исследователи использовали тот же белок (константа), но скорректировали, сколько времени требуется субъектам, чтобы потреблять его (измените одну вещь). Или, как я люблю это называть, эксперимент с пыхтением или потягиванием.

Исследовательский вопрос

Сегодняшний вопрос исследования: Изменяет ли скорость приема пищи — и, следовательно, скорость всасывания — эффекты протеиновых добавок?

West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM.Быстрая аминоацидемия усиливает синтез миофибриллярного белка и анаболические внутримышечные сигнальные реакции после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2011 сентябрь; 94 (3): 795-803. Epub 2011 27 июля

Методы

Восемь умеренно активных молодых людей дважды выпили 25 граммов сывороточного протеина после теста на силу разгибания ног (10 повторений).

• Испытание 1: Мужчины выпили сразу все 25 граммов
• Испытание 2: Мужчины пили 2,5 грамма 10 раз в течение 200 минут (каждые 20 минут они принимали укол сыворотки), что имитирует медленное, но длительное всасывание казеина.

Концентрация аминокислот в крови и лейцин крови измеряли в образцах крови. Синтез мышечного белка (скорость фракционного синтеза; FSR) измеряли с помощью биохимического метода, называемого изотопным мечением.

Исследователи также измерили количество определенных белков, участвующих в регуляции синтеза мышечного белка, с помощью биопсии мышц. Игла для биопсии размером с стержень ручки используется для взятия пробы мышц наружной четырехглавой мышцы (бедра латеральной мышцы).

Результаты

Либо выпив, либо выпей в общей сложности 25 граммов сывороточного протеина, они увеличили содержание незаменимых аминокислот и лейцина в крови (рис. 2a и b).

Пик (болюс) вызвал более высокий пиковый уровень незаменимых аминокислот и лейцина по сравнению с серийной съемкой (пульс), но через 5 часов кажется, что все выравнивается. Как показано на рисунке 2 ниже, пыхтение и стрельба имели одинаковый эффект на общие уровни, основанный на площади под кривой (AUC), которая представляет собой способ просмотра уровней за период времени, а не только пика.

Рисунок 2 — Средние концентрации в крови а) незаменимых аминокислот и б) лейцина после одновременного употребления всего сывороточного протеина (БОЛЮС; 25 г) или более 200 минут (ПУЛЬС; 2.5 граммов X 10 порций каждые 20 минут). От West DW et al. 2011 г. (рисунок 2).

Каким бы интересным ни был уровень лейцина в крови, мы действительно хотим знать, что происходит с синтезом белка в мышцах (он же синтез миофибриллярного белка). На рисунке 3 ниже показан график синтеза белка. Вы можете видеть, что употребление всего сывороточного протеина сразу (болюс) увеличивает синтез белка больше, чем распределение того же количества сывороточного протеина в течение 3 часов (пульс).

Рисунок 3 — Средняя скорость синтеза миофибриллярного белка (миофибриллярный FSR) после голодания (натощак), БОЛЮСА (1x 25 грамм) или ИМПУЛЬСА (2.5 граммов X 10 порций каждые 20 минут) после тренировки. От West DW et al. 2011 г. (рисунок 4).

Заключение

Высокие пиковые уровни лейцина и аминокислот в крови вызывают больший синтез мышечного белка, чем притупленные, но более длительные уровни лейцина и аминокислот в крови. Так что это значит для вас?

Если ваша основная цель — наращивание мышечной массы, попробуйте пить быстро усваиваемый протеиновый напиток (с содержанием не менее 25 граммов белка) в течение 15 минут после тренировки. .Если вы действительно хотите поэкспериментировать, вы можете выпить второй быстроусвояемый протеиновый напиток через 2-3 часа после первого. Возможно, второй напиток после того, как аминокислоты в крови вернутся к норме, вызовет больший синтез мышечного белка, вызывая второй пик лейцина в крови.

[Конечно, это исследование прямо не предполагает, что казеин или любой другой медленный белок не имеет ценности. В конце концов, казеин даже не использовался в этом исследовании. Скорее, исследователи пытались имитировать действие казеина, замедляя всасывание сывороточного протеина.Фактически, медленное пищеварение может быть полезным в другое время дня. Однако после упражнений медленные белки могут быть не лучшим вариантом.]

Теперь, если вы не можете переваривать молочные продукты, выбирайте нежирные белки из цельных продуктов, таких как яйца, морепродукты или нежирное мясо, и сохраняйте низкое потребление жиров после тренировки и высокое потребление углеводов, чтобы ускорить усвоение. Также съешьте немного постного белка за час или два до тренировки, чтобы аминокислоты уже начали плавать. Если возможно, съешьте самую большую белковую пищу дня как можно скорее после тяжелых тренировок.Даже добавьте немного BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) во время тренировки.

Итог

Употребление 25 граммов быстро усваиваемого сывороточного протеина сразу и сразу после тренировки увеличивает синтез мышечного протеина больше, чем употребление 25 граммов сывороточного протеина в течение 3 часов после тренировки.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Отчет NBJ о спортивном питании и похудании за 2007–2008 годы.Бизнес-журнал по питанию. Boulder CO. New Hope Natural Media, январь 2008 г.
2. Paul GL. Обоснование употребления белковых смесей в спортивном питании. J Am Coll Nutr. 2009 Авг; 28 Дополнение: 464S-472S. Рассмотрение.
3. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Медленные и быстрые диетические белки по-разному модулируют накопление белка после еды. Proc Natl Acad Sci U S. A. 1997, 23 декабря; 94 (26): 14930-5.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку.Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Белка, быстро и медленно | Исследование глубоких погружений

Исследование находится на рассмотрении: Влияние потребления белка после тренировки на мышечную массу и силу во время тренировки с отягощениями: существует ли оптимальное соотношение между быстрым и медленным белком?

---

Введение

Белок поступает из разных источников, включая мясо, горох, яйца, коноплю, сою и молочные продукты.Однако молочные белки, как правило, привлекают наибольшее внимание в мире спортивного питания. В течение многих лет исследователи белка изучали ^[1] и сравнивали эффекты белков, быстро перевариваемых (сыворотка) и медленно (казеин), на синтез, гипертрофию и работоспособность мышечного белка.

И сыворотка, и казеин являются полноценными белками, поскольку оба этих побочных продукта молока содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Они также имеют ^[2] одинаковых аминокислотных показателей с поправкой на усвояемость белка (измерение качества белка).Однако сыворотка и казеин не идентичны; Быстро усваиваемый сывороточный белок получается из жидкого побочного продукта молока, образующегося при производстве сыра, а казеин является побочным продуктом твердого молока. В нормальном молоке почти 80% белка составляет казеин и примерно 20% — сыворотка. Сыворотка богата многими незаменимыми аминокислотами с разветвленной цепью ^[3] , которые могут быть полезны для предотвращения катаболических эффектов тренировок. В отличие от сыворотки, казеин действует медленно и высвобождает аминокислоты ^[1] в кровоток на срок до нескольких часов, как показано на Рисунке 1, таким образом, возможно, обеспечивая усиленное удержание азота и его использование организмом.

Рисунок 1: Кинетика лейцина сыворотки (быстрый) по сравнению с казеином (медленный)

Ссылка: Boirie et al. Proc Natl Acad Sci USA. 1997 декабрь

Но влияет ли скорость переваривания белка на результаты тренировок в реальном мире? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо рассмотреть два процесса: распад мышечного белка (MPB) и синтез мышечного белка (MPS). Тренировки с отягощениями вызывают MPS ^[4] сразу после тренировки и в течение 48 часов после нее.Прием белка ^[5] усиливает этот процесс. Кроме того, тренировки с отягощениями также резко способствуют ^[6] состоянию гиперинсулинемии, которое предотвращает MPB.

Быстроусвояемые источники протеина с высоким содержанием незаменимых аминокислот, таких как лейцин, считаются наиболее полезными источниками протеина для быстрого увеличения MPS после тренировки. Сыворотка переваривается достаточно быстро ^[1] , так что уровень аминокислот достигает пика уже через 60 минут после приема и максимально увеличивает биодоступность аминокислот примерно через 90 минут.Его быстрая перевариваемость, которая дополнительно способствует увеличению MPS ^[7] за счет аминоацидемии, и высокий уровень MPS-активирующего лейцина ^[8] сделали его популярной протеиновой добавкой после тренировки. Однако есть данные, позволяющие предположить, что более медленные белки, такие как казеин, также могут иметь преимущества после тренировки, поскольку было показано, что проглатывания казеина достаточно для предотвращения MPB ^[9] . Таким образом, взаимодополняющие эффекты этих двух источников белка на MPS и MPB предполагают, что их совместное потребление было бы оптимальным для улучшения адаптации к тренировкам с отягощениями, по крайней мере, теоретически.Однако существует относительно мало свидетельств, прямо подтверждающих эту гипотезу.

В попытке ответить на этот вопрос, рассматриваемое исследование было разработано для измерения эффектов тренировок с отягощениями в сочетании с послетренировочным потреблением различных соотношений быстро и медленно перевариваемого белка.

Возможно, что сывороточный протеин и казеин по-разному влияют на адаптацию мышц после тренировки из-за их быстрого и медленного высвобождения аминокислот в кровоток соответственно.Синтез мышечного белка (MPS), который стимулируется как аминокислотами, так и тренировками, начинается сразу после тренировки и продолжается до 48 часов. Учитывая взаимодополняющую роль сыворотки в резком увеличении MPS и казеина в предотвращении распада мышечного белка (MPB), возможно, что комбинация медленно и быстро перевариваемых белков после тренировки может улучшить адаптацию к тренировкам. Однако до рассматриваемого исследования для изучения этого вопроса было проведено ограниченное количество исследований.

Кто и что изучал?

Станьте участником экзамена, чтобы прочитать статью полностью.

Став участником экзамена, вы будете в курсе последних исследований в области здравоохранения благодаря доступу к подробным аналитическим материалам, таким как эта статья.

Вы также получаете доступ к большому обзору 400+ добавок и 600+ тем, касающихся здоровья, а также актуальным сводкам исследований, которые ежемесячно доставляются вам по 25 категориям здоровья.

Хватит тратить время и силы — мы помогаем вам оставаться в курсе исследований в области питания.

Бесплатная пробная версия на две недели

Уже зарегистрированы? Пожалуйста, войдите, чтобы прочитать эту статью.

Какие были выводы?

Станьте участником экзамена, чтобы получить доступ к этой статье.

Бесплатная 2-недельная пробная версия!

Уже зарегистрированы? Пожалуйста, войдите, чтобы прочитать эту статью.

Что на самом деле говорит нам исследование?

Станьте участником экзамена, чтобы получить доступ к этой статье.

Уже зарегистрированы? Пожалуйста, войдите, чтобы прочитать эту статью.

Общая картина

Станьте участником экзамена, чтобы получить доступ к этой статье.

Уже зарегистрированы? Пожалуйста, войдите, чтобы прочитать эту статью.

Часто задаваемые вопросы

Станьте участником экзамена, чтобы получить доступ к этой статье.

Уже зарегистрированы? Пожалуйста, войдите, чтобы прочитать эту статью.

Что я должен знать?

Станьте участником экзамена, чтобы получить доступ к этой статье.

Уже зарегистрированы? Пожалуйста, войдите, чтобы прочитать эту статью.

Быстро усваивающиеся белки и медленные белки — в чем разница?

Дом /

Если вы ищете протеиновую добавку, которая поможет вам достичь определенных целей в фитнесе, таких как наращивание мышечной массы или похудание, важно принимать во внимание степень усвоения протеина.

Быстро перевариваемый белок — это белок, который обычно переваривается в течение 1-2 часов; Медленно перевариваемый белок — это белок, который обычно переваривается и используется в течение 4+ часов. Но что лучше?

Все зависит от ваших общих целей. Вы ищете протеиновый порошок для быстрого восстановления после тренировки? Вам нужен протеиновый порошок, чтобы поддерживать чувство сытости и отражать голод во время дефицита калорий? Или вы вносите изменения в свой рацион и вам просто нужен протеиновый порошок, чтобы увеличить потребление протеина?

Поскольку люди используют протеиновые порошки для разных целей, на рынке есть несколько различных типов.Некоторые быстро усваиваются организмом, в то время как другие очень медленно доставляют белок в мышцы.

Какие белки быстро усваиваются?

Быстро усваиваемые белки — это белки, которые могут усваиваться в течение нескольких часов. Когда белок всасывается быстро, это означает, что ваше тело может использовать его быстрее, чтобы помочь в таких процессах, как синтез мышечного белка — естественный процесс, в котором белок вырабатывается для восстановления повреждений мышц, вызванных интенсивными упражнениями.

Было показано, что белок особенно эффективен для увеличения мышечного роста, когда он потребляется как можно ближе ко времени тренировки: в 10-недельном исследовании изучалось влияние тренировок с отягощениями в сочетании с белковыми добавками и было обнаружено улучшение производительности мышц а также более эффективный синтез мышечного протеина у участников, которые потребляли быстро усваивающийся протеин, такой как сыворотка.Поскольку синтез мышечного белка обычно максимизируется в период времени после тренировки, вы можете понять, почему тот, кто тренируется с отягощениями или занимается строгими тренировками, хочет, чтобы их белок усваивался сразу.

Итак, какой белок высвобождается быстрее всего? Сывороточный протеин — самый популярный протеин с быстрым высвобождением. Это также один из наиболее широко изученных белков, десятилетие за десятилетием за десятилетием доказывающий себя в различных исследованиях в качестве стандарта для быстро усваиваемого белка. Скорость всасывания сыворотки оценивается примерно в 10 граммов в час.При такой скорости требуется всего 2 часа, чтобы полностью усвоить 20-граммовую дозу сыворотки. Обычно рекомендуемая дозировка протеинового порошка составляет 1-2 мерные ложки (около 25-50 граммов), поэтому, если вы потребляли 20 граммов сывороточного протеина во время тренировки, это означает, что ваше тело сможет использовать этот белок в течение двух часов после тренировки. упражнения — особенно высокая скорость всасывания по сравнению с другими белками.

Возможный недостаток: сывороточный протеин содержит лактозу и является побочным продуктом производства сыра. Это проблема для веганов или людей с непереносимостью лактозы.К счастью, есть несколько вариантов быстроусвояемого белка для людей с ограничениями в питании. Из наиболее распространенных веганских или растительных белков (белок гороха, соевый белок, белок коричневого риса, белок конопли и другие белки семян, орехов или бобовых), белок гороха имеет самую быструю скорость всасывания.

Хотя он не так быстро усваивается, как сывороточный протеин, гороховый протеин доказал, что может давать аналогичные результаты, когда дело доходит до работоспособности мышц: в исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, участники мужского пола в возрасте от 18 и 35 лет следовали той же 12-недельной программе подъема верхней части тела.Одна группа принимала 25 граммов горохового протеина дважды в день, а другая принимала точно такое же количество сывороточного протеина. Каждые 25 граммов белка гороха доставляют около двух граммов лейцина, одной из 3 аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которая стимулирует синтез белка. Сыворотка доставляла 2,65 грамма лейцина, но как гороховый, так и сывороточный белок находились прямо в середине оптимального диапазона лейцина. Исследователи регистрировали толщину двуглавой мышцы в начале и в конце исследования, и в конце 12 недель обе группы показали одинаковое увеличение толщины двуглавой мышцы.И гороховый, и сывороточный протеин также показали лучшие результаты, чем плацебо. Пока человек, принимающий гороховый белок, получает достаточное количество лейцина, гороховый белок переваривается и может помочь нарастить мышечную массу аналогично сыворотке.

Что такое медленно перевариваемые белки?

В то время как быстро усваиваемый белок переваривается всего за несколько часов, медленно перевариваемый белок — это белок, который обычно переваривается и используется в течение более длительного периода времени. (Подумайте, 4+ часа.)

Казеин — медленно перевариваемый белок.Во время производства сыра в нагретое молоко добавляются специальные ферменты, которые заставляют казеин в молоке коагулировать или переходить в твердое состояние. Затем казеиновый творог можно использовать в пищевых продуктах или пищевых добавках.

Хотя казеин и его аналог, сывороточный протеин, получают из молока, организм усваивает их по-разному. Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, которые остаются в кровотоке до тех пор, пока не будут поглощены. Когда человек потребляет казеин, уровень этих аминокислот в крови остается повышенным в течение примерно 4-5 часов.Однако с сывороткой эти уровни повышаются в крови всего примерно на 90 минут. Это потому, что казеин образует творог при воздействии кислот в желудке (так же, как это происходит при производстве сыра). Этот творог на самом деле удлиняет процессы пищеварения и абсорбции.

За счет более длительного переваривания казеиновый белок обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение аминокислот. Белки с более медленным перевариванием идеальны для людей, которые хотят максимизировать мышечный рост в течение ночи.Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что употребление белков, таких как казеин, прямо перед сном, может помочь человеку сохранить здоровые мышцы, а это значит, что вы можете активно работать над своими мышцами даже во время сна.

Что лучше: сывороточный протеин или казеиновый протеин?

Как вы знаете из вышеизложенного, одно из существенных различий между казеином и сывороткой заключается в том, насколько быстро ваш организм их усваивает. Но какой молочный белок лучше?

Из этих двух сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров или людей, которые стремятся нарастить мышечную массу, поскольку он содержит белок и аминокислоты, которые служат строительными блоками для увеличения мышечного роста и помогают предотвратить разрушение мышц.Люди, которые регулярно тренируются, обычно хотят, чтобы их белок быстро усваивался, чтобы организм мог быстрее усвоить белок. Благодаря высокой скорости всасывания сывороточный протеин особенно эффективен для увеличения мышечного роста при употреблении непосредственно перед тренировкой или после тренировки, поскольку синтез мышечного протеина обычно максимален в период времени после тренировки. Сывороточный протеин также увеличивает высвобождение анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц, и богат аминокислотой лейцином, который, как известно, стимулирует синтез мышечного протеина.

Однако, если цель состоит в максимальном росте мышц в течение более длительного периода времени, например, в ночное время, вы можете обнаружить, что казеиновый протеин больше подходит для ваших нужд. Попробуйте употреблять казеиновый протеин перед сном, так как он обеспечивает стабильное высвобождение аминокислот в течение ночи. По сравнению с сывороточным протеином, медленное высвобождение казеина делает его идеальным перед голоданием, например, во время сна. Казеин также может быть лучшим вариантом для вас, если вы хотите похудеть, поскольку это более насыщенный вариант белка, чем сыворотка.Тем не менее, мышцы используют аминокислоты для восстановления мышц и синтеза мышечного протеина в течение 48-72 часов после тренировки, поэтому распределение разнообразных источников белка в вашем рационе в дни после тренировки так же важно, как и то, как быстро вы протеиновый коктейль после тренировки всасывается.

Яичный белок переваривается медленно или быстро? Быстро или медленно переваривается рисовый белок? Скорость абсорбции других типов белков и пищевых продуктов

Мы рассмотрели сывороточный белок, казеиновый белок и гороховый белок, но как насчет других белков? Какие белки относятся к категории «средней» скорости переваривания?

Белок со средней степенью переваривания обычно определяется как белок, который переваривается в течение 3–3 ½ часов.(Так медленнее, чем сывороточный белок, который переваривается в течение часа или двух, но быстрее, чем казеин, который переваривается более 4 часов). В дополнение к гороховому белку, цельному яичному белку, яичному белку, белку коричневого риса и соевому белку все считаются белками со средней степенью переваривания. Поскольку большинство людей ждут около 3 часов между приемами пищи, эти типы белков отлично подходят для нормирования потребления белка или его равномерного распределения в течение дня, а также для поддержания сытости между приемами пищи.

Что касается скорости всасывания цельных продуктов, важно отметить, что цельные продукты обычно содержат больше, чем просто белок (в отличие от протеиновых порошков, которые были расщеплены), а также более одного вида белка.Кроме того, люди потребляют более одного блюда за один прием пищи. Когда вы едите полноценную пищу, а не только одну пищу, это приводит к замедлению пищеварения, независимо от того, какие конкретные продукты вы едите. Клетчатка и жиры в пище также замедляют пищеварение в целом.

Есть продукты, такие как творог, которые отлично подходят для людей с определенными целями в фитнесе, такими как наращивание мышечной массы или похудание, поскольку они содержат значительное количество как быстро, так и медленно усваиваемых белков. (В случае творога это казеин и сывороточный протеин.Казеин — это медленно перевариваемый белок, который полезен для долгосрочного роста и восстановления ваших мышц, в то время как сывороточный белок — это белок для бодибилдинга, который помогает набирать мышечную массу и сжигать жир.)

Но самые быстро перевариваемые белки — это те, которые были отделены от их цельный источник пищи и превратился в протеиновый порошок. Эти протеиновые порошки затем потребляются в виде жидкости без большого количества клетчатки или жира, и, вообще говоря, жидкости перевариваются быстрее, чем цельные продукты. Это означает, что протеиновые порошковые добавки обычно усваиваются быстрее, чем цельные продукты.(Однако усвояемость различных типов протеиновых порошков также различается, как упоминалось выше.) Гидролизаты сывороточного протеина обычно перевариваются быстрее всех добавок, поскольку гидролизаты перерабатываются дальше, чем изоляты сывороточного протеина и концентраты сывороточного протеина. Это делает гидролизаты еще более легкими для разложения.

Найдите лучший протеиновый порошок для вас

Если вы все еще немного запутались в скорости всасывания протеина или не знаете, с чего начать, когда дело доходит до поиска протеинового порошка, который лучше всего подойдет вам, не не волнуйтесь: Gainful здесь, чтобы помочь.С помощью Gainful вы можете создать протеиновый порошок на заказ, соответствующий вашим целям, чтобы вы могли получить именно то, что нужно вашему организму.

Сначала отправляйтесь сюда, чтобы пройти нашу викторину. Вместе мы выясним, какой тип протеина лучше всего подходит вашему типу телосложения и общим целям — будь то протеин с быстрым усвоением или протеиновая смесь с более медленным перевариванием. Мы также поможем определить необходимое количество белка и внесем изменения в соответствии с вашими предпочтениями, с учетом вашего образа жизни и любых диетических ограничений.Затем мы доставим все, что вам нужно, в идеальном количестве, убедившись, что вы получаете нужный белок и те незаменимые аминокислоты, которые необходимы для достижения ваших целей. (И не забывайте, что у вас есть специальный зарегистрированный диетолог в рамках вашей подписки на Gainful. Ваш врач-терапевт здесь, чтобы ответить на любые вопросы о вашем ежедневном питании, вашем источнике белка, быстром или медленном усвоении — все, что у вас на уме .)

Gainful хочет помочь вам различать быстрые и медленные белки и найти идеальный протеиновый порошок для вас.

Белки медленного и быстрого питания

У вас есть полный доступ к этой статье через ваше учреждение.

Хотя физиологические эффекты различных типов жирных кислот и углеводов относительно хорошо известны, влияние белкового состава на метаболические процессы изучено менее широко.Но, написав в Proceedings of the National Academy of Sciences , Boirie et al . ¹ стремятся восполнить этот пробел в наших знаниях. По аналогии с диетическими углеводами авторы применяют концепцию «медленных» и «быстрых» белков в зависимости от скорости, с которой белки перевариваются, а аминокислоты всасываются из кишечника. И они пришли к выводу, что медленные и быстрые белки по-разному модулируют отложение белка в организме после еды.

Boirie et al . изучили влияние двух молочных белков — казеина и сывороточного протеина — на постпрандиальный белковый метаболизм в организме. Они объединили пероральное и внутривенное введение внутренне меченых и немеченых белков, чтобы обойти некоторые технические проблемы, связанные с попытками измерения кинетики аминокислот после еды. Здоровым взрослым давали сывороточный протеин, и авторы наблюдали высокий, быстрый и кратковременный пик уровней аминокислот в плазме. Это было связано с выраженным увеличением синтеза белка, но без изменений в расщеплении белка.Напротив, после приема казеина аминокислотный профиль в плазме был ниже, медленнее и продолжительнее. Метаболический ответ всего тела состоял из небольшого увеличения синтеза белка, но заметного ингибирования его распада. В соответствии со скоростью, с которой аминокислоты появляются в кровотоке, авторы классифицируют сывороточный белок как быстрый белок, а казеин как медленный белок.

Оборот белка — это точно контролируемый процесс, при котором увеличение или уменьшение количества белка в организме регулируется в соответствии с биологическими потребностями (рис.1). Физиологические механизмы, контролирующие острую реакцию на потребление белка у людей, противоречивы. Несколько отчетов ^2,3,4 показали усиление окисления аминокислот после еды (особенно, когда субъекты потребляют большое количество белка), но с непоследовательными изменениями в синтезе и распаде белка. В исследованиях vivo было показано, что распад ингибируется после приема белка, но они не смогли продемонстрировать, что синтез белка существенно стимулируется ² , ^4,5,6 .

Рисунок 1: Модель с двумя пулами для белкового обмена.

Эта модель показывает, как баланс между катаболическими и анаболическими процессами оказывает гомеостатический контроль над пулом свободных аминокислот, склоняя метаболическую систему в пользу чистого синтеза или распада. Когда влияние анаболического влечения перевешивает катаболическое влияние, система переходит к синтезу белка, что приводит к его отложению. Но распад и, следовательно, потеря белка происходят, когда катаболические факторы преобладают над анаболическим влечением.Boirie и др. . ¹ обнаружили, что прием сывороточного протеина быстро приводит к высоким уровням аминокислот в плазме крови и сопутствующему увеличению синтеза протеина. Но казеиновая мука приводит к более медленному накоплению аминокислот в плазме и лишь небольшому увеличению синтеза белка.

Как скорость синтеза и распада белка регулируется этими так называемыми медленными и быстрыми белками? Boirie et al. объясняет медленное повышение уровня аминокислот в плазме после приема пищи казеином вероятной задержкой опорожнения желудка — это согласуется с образованием казеиновых сгустков в желудке.Сывороточный протеин, напротив, быстро выводится из желудка в двенадцатиперстную кишку ⁷ . Быстрый приток аминокислот после приема сывороточного протеина может быть аналогичен резкому стимулированию синтеза протеина, который наблюдается, когда концентрация аминокислот в плазме быстро повышается с помощью внутривенной инфузии ⁸ . Различия в опорожнении желудка между казеином и сывороточным белком также могут быть связаны с опиоидными пептидами, которые высвобождаются из казеина во время пищеварения. Они замедляют перистальтику желудочно-кишечного тракта — таким образом задерживая опорожнение желудка — за счет прямого взаимодействия с опиатными рецепторами в кишечнике ⁹ .

Другие механизмы могут объяснить различия в ингибировании распада белка между сывороточным белком и казеином. Например, известно, что инсулин ингибирует протеолиз ^2,3,4 . Но Бойри и др. . исключить этот механизм, потому что концентрации инсулина в плазме после нулевой, 40 и 300 минут не различались между двумя приемами пищи. Однако соотношение инсулина и глюкагона может быть более важным, чем абсолютные концентрации ¹⁰ .Казеин и сывороточный белок являются белками молочного происхождения, но имеют разные аминокислотные профили. Хотя процент аминокислот, которые стимулируют секрецию инсулина, одинаков в обоих белках, более высокая доля аминокислот с разветвленной цепью в сывороточном белке приводит к тому, что он оказывает синергетический эффект с инсулином на метаболизм белка ¹⁰ . Более того, процент аминокислот, стимулирующих секрецию глюкагона, в сывороточном протеине существенно ниже, чем в казеине.Следовательно, катаболический эффект глюкагона, который уравновешивает инсулин в остром контроле белкового обмена, меньше после приема пищи с сывороточным белком. Таким образом, различные аминокислотные составы казеина и сывороточного протеина могут вызывать дискриминационный стимул для синтеза и распада протеина из-за различий в секреции инсулина и глюкагона.

Потенциал увеличения синтеза белка и избирательного подавления распада белка предлагает ряд терапевтических возможностей для пациентов с истощением.Одна из целей нутритивной поддержки пациентов с сепсисом, обширными ожогами, синдромом приобретенного иммунодефицита, злокачественными новообразованиями, травмами скелета или полиорганной недостаточностью — свести к минимуму потерю белка в организме. Если бы ускоренный чистый распад белка в организме можно было замедлить или даже обратить вспять путем введения определенных белков, это было бы очень привлекательным вариантом нутритивной поддержки для тяжелобольного пациента. Более того, концепция медленных и быстрых белков может применяться, если высокие концентрации аминокислот в плазме вредны для пациента, например, при почечной недостаточности или печеночной энцефалопатии.Еще одно потенциальное применение — производство молочных смесей для недоношенных детей с низкой массой тела для достижения максимальной скорости роста и эффективности питания.

Каждый новый вывод вызывает вопросы. Например, почему диетические белки должны по-разному влиять на белковый обмен? Является ли это открытие уникальным для сывороточного протеина и казеина или его можно применить к другим диетическим белкам? Есть ли разительные различия между белками животного и растительного происхождения? Где происходит отложение белка после приема пищи? Отличается ли влияние на метаболизм белков у худых и полных людей? Но, возможно, первым шагом является определение степени воспроизводимости влияния скорости абсорбции аминокислот на метаболизм белка, когда белки вводятся в более физиологических условиях — как часть типичного смешанного приема пищи.

Ссылки

1. 1

   Boirie, Y. et al. Proc. Natl Acad. Sci. США 94 , 14930–14935 (1997).

   Google Scholar

2. 2

   Гарлик П.Дж., МакНурлан М.А. и Баллмер П.Е. Уход за диабетом 14 , 1189–1198 (1991).

   Google Scholar

3. 3

   Пейси, П.J., Price, G. M., Halliday, D., Quevedo, M. R. & Millward, D. J. Clin. Sci. 86 , 103–118 (1994).

   Google Scholar

4. 4

   Waterlow, J. C. Annu. Ред. Nutr . 15 , 57–92 (1995).

   Google Scholar

5. 5

   Nissen, S. & Haymond, M. W. Am . Дж . Физиол . 250 , E695-E701 (1986).

6. 6

   Янг, В. Р., Гукалп, К. Р., Рэнд, В. М., Мэтьюз, Д. Э. и Бир, Д. М. Hum. Nutr. Clin. Нутр . 41 , 1–18 (1987).

   Google Scholar

7. 7

   Mahé, S. et al. Am. J. Clin. Нутр . 63 , 546–552 (1996).

   Google Scholar

8. 8

   Джордано, М., Кастеллино, П. и ДеФронцо, Р.A. Диабет 45 , 393–399 (1996).

   Google Scholar

9. 9

   Даниэль, Х., Фохвинкель, М. и Ренер, Г. Дж. Нутр . 120 , 252–257 (1990).

   Google Scholar

10. 10

    Гарлик, П. Дж. И Ридс, П. Дж. В Human Nutrition and Dietetics (ред. Garrow, J. S. & James, W.P. T.) 56-76 (Черчилль Ливингстон, Эдинбург, 1993).

Скачать ссылки

Информация об авторе

Филиалы

1. Центр клинического питания MRC Dunn, Hills Road, CB2 2DH, Кембридж, Великобритания

   Gema Frühbeck

52 Cite

Frühbeck, G. Медленные и быстрые диетические белки. Nature 391, 843–845 (1998).https://doi.org/10.1038/35993

Ссылка для скачивания

Дополнительная литература

• Влияние диетического селена на постпрандиальное отложение белка в мышцах молоди радужной форели (Oncorhynchus mykiss)

  • Li Wang
  • , Long Wang
  • , Dianfu Zhang
  • , Sai Li
  • , Jiaojiao Yin
  • , Zhen Xu
  • и Xuezhen Zhang

  Британский журнал питания (2021 год)

• Эффекты медленного v.добавление быстроусвояемых протеинов в сочетании со смешанными силовыми тренировками на мышечную функцию и функциональные возможности у пожилых мужчин

  • MC Dulac
  • , CH Pion
  • , FC Lemieux
  • , L. Pinheiro Carvalho
  • , G. El Hajj Boutros
  • , M. Bélanger
  • , P. Gaudreau
  • , S. Chevalier
  • , JA Morais
  • , P. Noirez
  • , G.Gouspillou
  • и M. Aubertin-Leheudre

  Британский журнал питания (2020)

• Состав, структура и пищеварительная динамика молока разных видов — обзор

  • Дебашри Рой
  • , Айкиан Йе
  • , Пол Дж.Moughan
  • и Харджиндер Сингх

  Границы питания (2020)

• Митотические и метаболические эффекты фосфатидной кислоты в первичных мышечных клетках тюрбета (Scophthalmus maximus)

  • Tingting Wang
  • , Xuan Wang
  • , Huihui Zhou
  • , Haowen Jiang
  • , Kangsen Mai
  • и Gen He

  Границы эндокринологии (2018)

• Мотив 2 Nudix-типа способствует пролиферации рака через регуляцию Rag GTPase-опосредованной мишени млекопитающих локализации комплекса 1 рапамицина

  • Ohman Kwon
  • , Dongoh Kwak
  • , Sang Hoon Ha
  • , Hyeona Jeon
  • , Mangeun Park
  • , Yeonho Chang
  • , Pann-Ghill Suh
  • и Sung Ho Ryu

  Сотовая сигнализация (2017)

Комментарии

Отправляя комментарий, вы соглашаетесь соблюдать наши Условия и принципы сообщества.Если вы обнаружите что-то оскорбительное или не соответствующее нашим условиям или правилам, отметьте это как неприемлемое.

белков с быстрым или медленным высвобождением. Что лучше для вас?

Приблизительное время прочтения: 7 минут

« Что такое источник протеина с медленным высвобождением и почему я должен его принимать? »
Если вы хотите ускорить восстановление, нарастить мышцы во время сна или дольше оставаться сытым с помощью протеинового порошка, узнайте все о протеиновых порошках с быстрым и медленным высвобождением — в этом блоге.Обладая этими новыми знаниями, вы сможете с абсолютной уверенностью выбирать протеиновый порошок.

Быстрые и медленные белки? Чего-чего?

Ну, фанаты, не все белки одинаковы, что подводит нас к нашему первому вопросу …

---

Какой белок мне подходит?

При выборе идеального протеинового порошка все сводится к тому, что вы хотите от протеиновой добавки. Вы хотите, чтобы протеиновый порошок принимался после тренировки, чтобы ускорить восстановление? Или, может быть, вы хотите увеличить потребление белка или утолить голод во время дефицита калорий?

Причина этого в том, что протеиновые порошки имеют разные цели и функции, некоторые источники белка очень быстро усваиваются организмом, а некоторые очень очень медленно кормят белком мышцы.

Итак, что это значит, когда выбирает протеиновый порошок? Что ж, белки с медленным и быстрым высвобождением очень полезны для достижения ваших целей, но их лучше всего использовать в разное время дня по разным причинам.

Сегодня мы поговорим о белках с медленным и быстрым высвобождением и о том, как включить их в свой рацион. Давайте узнаем больше…

---

Выбор идеального протеинового порошка зависит от того, что вы от него хотите. Восстановление после тренировки, уменьшение чувства голода или просто более высокое потребление белка — протеиновый порошок подходит для ваших целей и потребностей.

---

Роль белка в организме

Говоря о различных формах белка, важно знать, как белок используется в организме.

При переваривании белки расщепляются до своей простейшей формы — аминокислот . Затем эти аминокислоты доставляются в мышцы, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц и тканей вашего тела. Время, необходимое для расщепления белка на аминокислоты и доставки их в мышцы, варьируется, в действительности оно зависит от типа белка.Именно здесь на помощь приходят наши белки с быстрым и медленным высвобождением…

---

Белок поддерживает рост и восстановление мышц

---

Быстро высвобождающиеся и легко усваиваемые источники белка

Это белки, о которых мы все знаем больше всего, они быстро усваиваются организмом и достигают ваших мышц в рекордно короткие сроки (обычно в течение 30 минут). Причина того, что эти источники белка так быстро усваиваются, заключается в том, что они легко перевариваются и расщепляются, что позволяет белку проходить через ваше тело намного быстрее.Быстро действующие белки идеальны, когда вам нужен белок, чтобы быстро добраться до воспаленных мышц, например, после тренировки.

Сывороточный протеин — самый распространенный протеин с быстрым высвобождением. Будь то WPC, WPI или гидролизованная сыворотка; сывороточный протеин доминирует в мире добавок, особенно в формулах после тренировки. Сыворотка очень кремовая, что облегчает ее аромат и означает, что по вкусу она напоминает молочный коктейль (ням), поэтому она так популярна. Не говоря уже о том, что он очень эффективен в доставке необходимых аминокислот в уставшие мышцы после тренировки.

Whey — не единственный вариант, например, Future Whey. Future Whey — это комбинация аминокислот в свободной форме, что делает его лучшим выбором после тренировки, поскольку он очень быстро действует.

Для веганов наш Earth Protein — отличный источник быстрого белка. Комбинация белков риса и гороха обеспечивает такой же аминокислотный состав, что и сывороточный протеин, а также быстрое усвоение, что идеально после тренировки.

Общий протеин быстрого высвобождения идеально подходит, когда вам нужен протеин сразу, поэтому после тренировки или любого другого упражнения, когда вам может потребоваться поддержка восстановления .Быстрый коктейль также является полезной перекусом между приемами пищи для дополнительного увеличения количества белка.

Итак, теперь вы отсортировали протеин с быстрым высвобождением, зачем вам принимать добавки с протеином с медленным высвобождением? Давай выясним.

---

Протеиновые порошки с быстрым высвобождением легко усваиваются организмом, что делает их идеальными после тренировки, когда ваши мышцы жаждут белка.

---

Источники белка с медленным высвобождением

Приобрести массовые питательные вещества мицеллярный казеин в Интернете

Источники белка с медленным высвобождением — это именно то, что вам нужно. Они медленно переваривают и доставляют аминокислоты в организм в течение длительного периода времени. Белки с медленным высвобождением, такие как молочный белок казеин, могут обеспечивать мышцы белком на срок до 12 часов и более.

С точки зрения реальных приемов пищи, цельные продукты, как правило, перевариваются медленнее, поэтому для расщепления мясных и овощных источников белка потребуется больше времени, чем для белкового порошка с быстрым высвобождением.

---

Белки с медленным высвобождением, такие как казеин, могут помочь вашим мышцам восстанавливаться во время сна

---

Зачем нужно принимать протеин с замедленным высвобождением, такой как мицеллярный казеин?

Протеин с медленным высвобождением полезен по нескольким причинам.Это помогает дольше сохранять чувство сытости, это делает его отличным выбором, когда вы не можете регулярно принимать пищу в течение дня или, как большинство людей, перед сном.

Казеин — самый популярный протеиновый порошок с медленным высвобождением, и не зря! Мицеллярный казеин известен как белок «замедленного высвобождения» или «перед сном» из-за его низкой скорости всасывания в желудке.

Казеин доставляет аминокислоты в ваши клетки в течение многих часов, позволяя им синтезировать белок, даже когда ваше тело обычно расщепляет собственные мышцы, чтобы прокормить себя, например, в течение ночи или когда вы не ели в течение нескольких часов.

Это постоянное поступление протеина в мышцы помогает предотвратить разрушение мышц, делая его «антикатаболическим», что очень полезно для тех из вас, кто пытается нарастить мышечную массу или ограничить разрушение мышц во время дефицита калорий.

---

В Bulk Nutrients так много вариантов протеина, что мы можем помочь вам найти ваш идеальный протеин, связаться с нашей службой поддержки клиентов, используя нашу контактную форму, по телефону +61 3 6266 4725 или используя наш онлайн-чат в правом нижнем углу страницы. страница.

---

Варианты протеина с быстрым и медленным высвобождением в Bulk Nutrients

Источники сывороточного протеина с быстрым высвобождением

Если вы ищете вкусный и доступный источник протеина с быстрым высвобождением, вы не можете пройти мимо сывороточного протеина. Выбор на основе сыворотки включает нашу Protein Matrix +, WPI и WPC.

Future Whey — аминокислотный продукт с быстрым высвобождением

Future Whey — наш новый фаворит после тренировки.

Освежающий и легкий, поскольку он сделан из аминокислот свободной формы, он обеспечивает быстрое поглощение света.

Веганские и вегетарианские протеины быстро усваиваются

Для веганов и вегетарианцев нет ничего страшного в нашей кремообразной смеси Earth Protein. Но мы также предлагаем изолят горохового протеина, изолят рисового протеина и изолят соевого протеина.

---

Мицеллярный казеин медленно доставляет аминокислоты в течение до 12 часов. Это помогает восстанавливать мышцы и предотвращает их истощение.

---

Протеиновые порошки с медленным высвобождением

Мицеллярный казеин

Нашим самым популярным протеином с медленным высвобождением, без сомнения, является мицеллярный казеин, который легко смешивается с водой.

Мицеллярный казеин — лучший протеин с медленным высвобождением, густой и кремообразный, сохраняет чувство сытости и доставляет аминокислоты в болезненные мышцы на срок до 12 часов.

Казеинат кальция

Казеинат кальция действует аналогично мицеллярному казеину, питая мышцы до 12 часов, но также практически не содержит лактозы.

Итак, если лактоза в мицеллярном казеине отрицательно влияет на вас, попробуйте казеинат кальция.

---

У нас есть ряд белковых десертов с медленным высвобождением, которые уменьшат вашу тягу к еде и помогут вам достичь поставленных целей.

---

Белковые десерты с медленным высвобождением

Некоторые из наших протеиновых лакомств также содержат протеины с медленным высвобождением, такие как Protein Mousse и Protein Hot.

Они сохранят чувство сытости на долгое время и сохранят восхитительный вкус; потрясающий выбор чистого десерта.

---

Итак, все, что вам нужно знать о протеинах с медленным и быстрым высвобождением! Мы надеемся, что это поможет вам лучше понять, как они работают и как они могут быть полезным инструментом для вашей диеты.

Если вам нужна дополнительная информация о мицеллярном казеине, ознакомьтесь с нашей подробной информацией о продукте мицеллярного казеина или купите мицеллярный казеин в Интернете.

Хотите попробовать продукт Bulk Nutrients бесплатно? Щелкните здесь, чтобы запросить бесплатный образец !

---

Понравилось? Подпишитесь на нашу рассылку Bulk Nutrients ниже и получайте больше информации о здоровье и фитнесе.

---

Все, что вам нужно знать о белке

Белок в диете для наращивания массы или похудания во многом похож на паевой инвестиционный фонд или план 401 (k): вы знаете, что вам это нужно, но не всегда уверены какой выбрать. Их просто так много. Но так же, как диверсификация вашего инвестиционного портфеля имеет решающее значение для долгосрочного богатства, также необходимо включать в свой ежедневный план питания различные белки.

Белки, содержащиеся в цельных продуктах, таких как говядина, птица, рыба и молочные продукты, жизненно важны, но также и белки, содержащиеся в протеиновых порошках, батончиках и готовых коктейлях.Проблема в том, что с ростом индустрии пищевых добавок за последние пару десятилетий, кажется, что в магазинах столько же разных белков, сколько паевых инвестиционных фондов на Уолл-стрит. Поэтому мы составили это руководство, чтобы сориентироваться в различных ваннах, батончиках и коктейлях, представленных сегодня на рынке протеина.

Протеиновые батончики

Если у вас нет времени (или желания) готовить каждый прием пищи и закуски, удобство имеет большое значение. И здесь вам пригодятся батончики, заменяющие еду.Если вы спешите на работу, бросьте штангу в сумку. Если вы боитесь застрять в офисе без ничего полезного, держите на своем столе коробку с батончиками. Большинство батончиков, представленных на рынке в наши дни, содержат протеин, жиры и углеводы, поэтому батончик станет небольшим приемом пищи, чтобы продержаться до следующего. Кроме того, существует ряд низкоуглеводных батончиков, в состав которых входят сахарные спирты, которые не так быстро усваиваются организмом, как обычный сахар. Поскольку белок усваивается не так быстро, как в жидкой форме, батончики не идеальны до и после тренировки, но в остальном их можно включать в свой рацион в умеренных количествах.

Сывороточный протеин

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, ничто не сравнится с сывороткой. Это лучший протеин для стимуляции набора мышечной массы до и после тренировки. Лучшие порошки сыворотки на рынке содержат изолят сывороточного протеина (WPI) и / или гидролизаты сывороточного протеина (WPH) — это самые чистые формы сыворотки, они быстрее всего перевариваются и быстро попадают в ваши мышцы.

Концентрат сывороточного протеина (WPC) тоже хорош, но он содержит больше углеводов и жиров, что замедляет его распад.Поэтому, когда дело доходит до первоначальной покупки добавки для наращивания мышечной массы, начните с протеинового порошка, который состоит либо из 100% сыворотки, либо из смеси с сывороткой в ​​качестве первого ингредиента.

Казеиновый протеин

Сывороточный протеин прекрасен благодаря своей быстро усваиваемой природе, но определенно есть время и для более медленно усваиваемого протеина, а именно казеина. Казеин идеален перед сном, так как обеспечивает постоянное поступление аминокислот во время ночного голодания, и даже было обнаружено, что он улучшает наращивание мышечной массы при добавлении к сыворотке в послетренировочном коктейле.Ищите порошок, который содержит мицеллярный казеин, казеин с самым медленным перевариванием (формы, указанные как «казеинаты», тоже хороши). Итог: любой разумный план приема добавок включает:

Молочный белок

Уберите большую часть углеводов и жиров из молока, и вы получите продукт, известный как молочный белок. Молочный белок на 80% состоит из казеина и на 20% из сыворотки, поэтому он относительно медленно переваривается. Смешанный протеиновый порошок, в состав которого входит молочный белок, можно использовать до и после тренировки, если сыворотка указана перед ней в списке ингредиентов.При покупках ищите слова изолят молочного белка, которые обозначают его чистую форму или концентрат молочного белка.

Белок яичного белка

До того, как была открыта сыворотка, этот белок был предпочтительным. Белок яичного белка очень высокого качества, и с точки зрения скорости переваривания он медленнее, чем сыворотка, но быстрее, чем казеин. Таким образом, хотя сам по себе это не лучший вариант для тренировок, смешанный порошок, содержащий яичный белок, сыворотку и казеиновый белок, может быть эффективен практически в любое время дня.Другими словами, вы будете снабжать свое тело комбинацией белков с быстрым, медленным и средним усвоением, чтобы мышцы постоянно росли.

Говяжий протеин

Будьте уверены, мы не говорим здесь о кубиках говяжьего бульона или о чем-то, что отдаленно напоминает красное мясо. (По иронии судьбы, он бывает с фруктовым вкусом.) Говяжий протеиновый порошок, как следует из названия, получают из настоящей говядины, с которой удален почти весь жир. В результате он очень быстро переваривается, что делает его достойной заменой сыворотке для тех, кто страдает аллергией на молочный белок.

Соевый белок

Хотя изолят соевого белка довольно быстро переваривается, его реальным преимуществом является его способность повышать уровень оксида азота, увеличивать высвобождение гормона роста и способствовать восстановлению мышц после тренировок. И если все еще есть какие-либо сомнения относительно его влияния на уровень тестостерона и эстрогена, позвольте нам подтвердить, что последние исследования показывают, что соя не снижает уровень тестостерона и не повышает уровень эстрогена у мужчин.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Важность белков медленного и быстрого питания

Все мы знаем, что есть различия в углеводах: углеводы с высоким и низким гликемическим индексом, простые сахара, крахмалы и т. Д.И мы знаем, что разные углеводы всасываются в кишечнике и появляются в крови с разной скоростью в зависимости от различных факторов — например, простые сахара всасываются быстро, а более сложные, в зависимости от того, насколько быстро они могут расщепляться, всасываются медленнее. .

Это составляет основу гликемического индекса не только пищевых продуктов, но и цельных блюд, поскольку присутствие белков и жиров вместе с углеводами обычно замедляет всасывание в течение всего процесса пищеварения.Быстрые и медленные углеводы по-разному влияют на метаболизм гормонов и различные метаболические процессы.

Белки медленного и быстрого питания

Теперь у нас также есть белки медленного (сыворотка и соя) и быстрого (казеин) диетического питания.

Поглощение аминокислот

Скорость всасывания пищевых аминокислот в кишечнике зависит от типа потребляемого пищевого белка и наличия других макроэлементов. Скорость всасывания может влиять на синтез, распад и отложение белка после еды (после еды). ^{i, ii}

Было показано, что уровни аминокислот после приема пищи сильно различаются в зависимости от способа введения диетического белка; однократная белковая еда приводит к резкому, но временному пику аминокислот, тогда как такое же количество того же белка, даваемое непрерывно, что имитирует медленное всасывание, вызывает меньшее, но продолжительное увеличение.

Поскольку аминокислоты являются мощными модуляторами синтеза, расщепления и окисления белка, разные модели постпрандиальной аминоацидемии (уровень аминокислот в крови) вполне могут привести к разной кинетике и приросту белка после еды.Следовательно, скорость всасывания в кишечнике аминокислот, полученных из пищевых белков, будет по-разному влиять на синтез, расщепление и окисление белка в организме, которые, в свою очередь, контролируют отложение белка.

Например, в одном исследовании изучали абсорбцию казеина и сывороточного протеина и последующие метаболические эффекты. ⁱⁱⁱ В этом исследовании два меченых молочных белка, казеин (CAS) и сывороточный белок (WP), с разными физико-химическими свойствами, принимались за один прием пищи здоровыми взрослыми людьми, и оценивалась постпрандиальная кинетика лейцина во всем организме.

WP индуцировал резкое, но кратковременное увеличение аминокислот в плазме. CAS вызывал длительное плато умеренной гипераминоацидемии, вероятно, из-за медленного опорожнения желудка. Распад белка всего тела подавлялся на 34% после приема CAS, но не после приема WP. Постпрандиальный синтез белка стимулировался на 68% при приеме пищи WP и в меньшей степени (+ 31%) при приеме пищи CAS.

В условиях этого исследования, то есть при однократном приеме белковой пищи без добавления энергии, было показано, что два диетических белка имеют разную метаболическую судьбу и использование.После приема WP пищевые аминокислоты появляются в плазме быстро, быстро и преходяще.

Этот аминокислотный образец связан с повышенным синтезом и окислением белка и без изменений в расщеплении белка. Напротив, появление диетических аминокислот в плазме после приема пищи CAS медленнее, ниже и продолжительнее с другой метаболической реакцией всего организма: синтез белка немного увеличивается, окисление умеренно стимулируется, но распад белка заметно ингибируется.

Это исследование демонстрирует, что абсорбция пищевых аминокислот происходит быстрее с WP, чем с CAS. Очень вероятно, что более медленное опорожнение желудка было главным образом ответственным за более медленное появление аминокислот в плазме.

Действительно, CAS скапливается в желудке, тогда как WP быстро выводится из желудка в двенадцатиперстную кишку. Результаты или исследование демонстрируют, что аминокислоты, полученные из казеина, действительно медленно высвобождаются из кишечника и что медленные и быстрые белки по-разному модулируют постпрандиальные изменения синтеза, распада, окисления и отложения белков всего тела.

После приема WP большое количество пищевых аминокислот за короткое время наводняет небольшой бассейн тела, что приводит к резкому увеличению концентрации аминокислот. Вероятно, это отвечает за стимуляцию синтеза белка. Эта резкая стимуляция синтеза белка и отсутствие ингибирования распада белка сильно отличается от модели, наблюдаемой в классических исследованиях кормления и при использовании только одного источника белка.

В заключение, исследование продемонстрировало, что скорость всасывания аминокислот после приема протеина имеет большое влияние на постпрандиальный метаболический ответ на однократную белковую пищу.Медленно всасываемый CAS способствует отложению белка после приема пищи за счет ингибирования распада белка без чрезмерного увеличения концентрации аминокислот.

Напротив, быстрый диетический белок стимулирует синтез белка, но также и его окисление. Это влияние скорости всасывания аминокислот на метаболизм белков верно, когда белки даются отдельно, но что касается углеводов, это может быть притуплено в более сложных приемах пищи, которые могут повлиять на опорожнение желудка (липиды) и / или реакцию инсулина (углеводы).

Различия между белками при аккреции мышечного белка

В свете того факта, что как гипераминоацидемия ^{iv, v, vi} , так и упражнения с отягощениями ^{vii, viii, ix, x, xi} независимо друг от друга стимулируют синтез мышечного белка, в недавнем исследовании (Wilkinson et al. 2007) было рассмотрено, как разные белки различаются по своей способности поддерживать наращивание мышечного белка. ^xii

В исследовании изучали влияние перорального приема жидкого обезжиренного молока или изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеина, соответствующего макроэлементам, на обмен белка в организме и мышечный белок после интенсивной тренировки с отягощениями у тренированных мужчин.

Авторы предположили, что потребление молочного протеина будет стимулировать мышечный анаболизм в большей степени, чем прием соевого протеина, из-за различий в постпрандиальной аминоацидемии (по сравнению с сывороткой и казеином).

В этом исследовании баланс артериально-венозных аминокислот и скорость фракционного синтеза мышц были измерены у молодых мужчин, которые потребляли жидкое молоко или соевый протеиновый напиток в перекрестном дизайне после тренировки с отягощениями.

Основной вывод текущего исследования состоял в том, что интактные пищевые белки, в отличие от, скажем, частей интактных белков, таких как концентраты или изоляты сыворотки, сои или казеина, могут поддерживать анаболическую среду для наращивания мышечного белка.

Два других исследования, проведенных на сегодняшний день, показали, что употребление цельных белков после упражнений с отягощениями может поддерживать положительный баланс мышечного белка. ^{xiii, xiv} Однако это исследование было первым, показавшим, что источник неповрежденного пищевого белка (то есть молоко по сравнению с соей) важен для определения степени анаболизма после упражнений.

Исследование (Wilkinson et al. 2007) также обнаружило значительно большее поглощение аминокислот через ногу и большую скорость синтеза мышечного белка через 3 часа после тренировки с потреблением молочного белка по сравнению с потреблением соевого белка. .Таким образом, молочный белок способствовал более устойчивому чистому положительному белковому балансу после упражнений с отягощениями, чем соевый белок.

Авторы пришли к выводу, что, поскольку белки молока и сои обеспечивают равное количество незаменимых аминокислот и что уровень EAA управляет синтезом белка, ^xv вполне вероятно, что различия в доставке и характере изменения аминокислот ответственны за наблюдаемые различия в чистом аминокислотном балансе и скорости синтеза мышечного белка.Из-за различий в скорости переваривания молочные белки могут обеспечивать более медленную доставку аминокислот в мышцы, чем соевый белок.

Проглатывание соевого белка приводит к быстрому повышению и падению концентрации аминокислот в крови, тогда как прием внутрь молочного белка вызывает более умеренное и устойчивое повышение концентрации аминокислот в крови. ^xvi Интересно, что это усиление анаболических процессов наблюдалось без какого-либо одновременного увеличения окисления белков всего тела.

Частично такое отсутствие увеличения объясняется тем, что тестовые обеды, потребляемые участниками этого исследования, содержали 30% общей энергии из жира, что, вероятно, замедлило бы пищеварение и, таким образом, скорость появления аминокислот в общем кровообращении. Кроме того, использованная доза белка (7,5 г незаменимых аминокислот) не стимулировала окисление аминокислот.

Предыдущие исследования, в которых изучали влияние приема аналогичных количеств кристаллических аминокислот на обмен мышечного белка, показали, что чистый белковый баланс увеличивается при приеме 40 г незаменимых кристаллических аминокислот (8.3 г лейцина) ^xvii были аналогичны по величине тем, которые наблюдались при приеме внутрь только 6 г кристаллических аминокислот (2,2 г лейцина) ^xviii . Эти данные предполагают, что при попадании в организм большого количества аминокислот аминокислоты, вероятно, направляются на дезаминирование и окисление.

Авторы этого исследования (Wilkinson et al. 2007) предположили, что скорость переваривания и, следовательно, возникающая гипераминоацидемия, которая различалась между группами молока и сои после тренировки, — это то, что влияет на чистое поглощение аминокислот в ноге, которую тренировали.

Однако, независимо от их выводов, поскольку между белками существуют различия, все же возможно, что различия в аминокислотном составе между двумя белками оказали некоторое влияние на прирост белка. Например, анализ белков в этом исследовании показал, что содержание метионина в соевом белке (1,4%) было ниже, чем в молочном белке (2,6%).

Щелкните, чтобы увеличить.
Это исследование показало, что скорость пищеварения
влияет на поглощение аминокислот.

Комбинация белков Work Best

Недавнее исследование, посвященное влиянию протеиновых добавок на состав тела, мышечную силу, мышечную выносливость и анаэробную способность в течение 10 недель тренировок с отягощениями. ^xix

Тридцать шесть мужчин, тренирующихся с отягощениями, были разделены на три группы и в течение 10 недель следовали программе тренировок с отягощениями с разделением частей тела 4 дня в неделю. Протеиновые добавки назначались случайным образом перед началом программы упражнений.

В этом исследовании комбинация сывороточного протеина и казеина способствовала наибольшему увеличению обезжиренной массы после 10 недель тяжелых тренировок с отягощениями.

Миозиновый белок

Моя первоначальная причина для разработки Myosin Protein заключалась в том, чтобы произвести эффективный ночной белок; тот, который не только снижает катаболизм мышц, который происходит во время сна, но также увеличивает синтез белка и мышечную массу, в то же время сжигая жир.

Таким образом, этот продукт не похож ни на один другой протеин, представленный сегодня на рынке, и на сегодняшний день является наиболее эффективной ночной протеиновой и аминокислотной добавкой полного спектра из когда-либо созданных.Аминокислотный массив, обеспечиваемый запатентованной смесью белков, пептидов и аминокислот в этом продукте, уникален и, как было научно доказано, способствует максимальному увеличению безжировой массы тела.

С другой стороны, хотя это лучший доступный ночной протеин, те же особенности, которые делают его таким исключительным ночным протеином, также делают его лучшим дневным протеином на рынке, поскольку в отличие от всех других протеинов, этот продукт покрывает вас и ваш белок нужен в течение длительного времени, а не всего на несколько часов.

Этот белок с его комбинацией быстрых и медленных белков и пептидов специально разработан для обеспечения нескольких всплесков пиков анаболических аминокислот, которые приводят к немедленному и нескольким промежуточным заметным увеличениям сывороточных аминокислот и последующему синтезу белка.

Долговременное устойчивое повышение уровня аминокислот в сыворотке, которое продолжается в течение нескольких часов и, как было показано, оказывает заметное антикатаболическое действие.

Как мы видели, хотя эти различные белки смешаны вместе, организм обрабатывает смесь белков так, как если бы каждый белок принимался отдельно.Таким образом, эти белки, даже будучи взятыми вместе, сохраняют различную (быструю, промежуточную и медленную) скорость абсорбции. (Boirie Y и др., 1997).

Вышеупомянутый продукт содержит различные протеиновые порошки высочайшего качества, чтобы использовать особые характеристики каждого из них и, таким образом, усилить их общий эффект и в то же время устранить их относительные недостатки. Благодаря щадящему процессу выделения различных белков, формула поддерживает полезные иммунные, гормональные и другие эффекты неденатурированной сыворотки, казеина, молока (содержащего молозиво), яичных и соевых белков.

Комбинация сывороточного, казеинового, молочного, яичного и соевого белков обеспечивает оптимальный набор аминокислот, который максимизирует анаболический эффект пищевых белков. Например, хотя сывороточный протеин увеличивает синтез протеина лучше, чем казеин, он не так хорош в предотвращении катаболизма мышц.

Существует также синергетический эффект от типов и количества белков в этом белковом продукте. Например, в то время как сыворотка содержит самые высокие уровни аминокислот с разветвленной цепью, яичный белок содержит самые высокие уровни аланина, метионина, фенилаланина и валина, а соя обеспечивает больше глютамина и аргинина, чем любой другой белок.

Кроме того, при низкокалорийной диете было показано, что соя более эффективна, чем казеин, в снижении катаболизма мышц. Кроме того, соевые изоляты, которые не содержат ни одного из сомнительных фитоэстрогенов, обнаруженных в менее дорогих соевых белках, могут повышать уровни как ТТГ, так и гормонов щитовидной железы и, таким образом, увеличивать как скорость метаболизма, так и окисление жиров.

Поскольку этот белковый продукт был разработан для увеличения синтеза белка с быстрыми и прерывистыми выбросами аминокислот в крови и для уменьшения разрушения белка / мышц с устойчивым низким уровнем аминокислот в крови, он идеален в качестве ночного белка и приводит к выраженные анаболические и антикатаболические эффекты, особенно при использовании в сочетании с GHboost и TestoBoost (все три составляют мою комбинацию NitAbol).Использование NitAbol действительно позволяет вам наращивать мышцы и сжигать жир во время сна.

Суть в том, что Myosin Protein Complex — это наиболее совершенная синергетическая смесь белков, пептидов и аминокислот высочайшего качества, представленная сегодня на рынке, без исключений. Он содержит оптимизированную смесь аминокислот, которая максимизирует синтез белка и мышечную массу, уменьшает распад мышц и увеличивает окисление жиров. Кроме того, этот продукт обеспечивает вашему телу повышенный иммунный ответ для борьбы с перетренированностью и максимизирует анаболический и жиросжигающий эффект упражнений.

Поступражнение с белком

Myosin Protein, хотя и превосходит ночной и дневной протеин, также идеально подходит для использования в дневное время. Например, для тех, кто хочет похудеть, одновременно поддерживая или даже увеличивая жировые отложения, его можно принимать в течение часа тренировки, а затем продолжать каждые три-четыре часа после этого, что наряду с поддержанием низкого уровня углеводов будет продлевают анаболический и жиросжигающий эффекты упражнений.

Артикул:

1. Данжин М., Буари У, Гарсия-Роденас К., Гачон П., Фоквант Дж., Каллиер П., Баллевр О., Бофрер Б.Скорость переваривания белка является независимым регулирующим фактором постпрандиального удержания белка. Являюсь. J. Physiol. Эндкринол. Метаб 2001: 280: E340-E348.
2. Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B. Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей. J Nutr 2002; 132 (10): 3228S-33S.
3. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufr B. Медленные и быстрые диетические белки по-разному модулируют постпрандиальное накопление белка. Proc.Natl. Акад. Sci. США 1997; 94: 14930-14935.
4. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ. Синтез мышечного белка человека регулируется внеклеточной, а не внутримышечной доступностью аминокислот: исследование зависимости реакции от дозы. J. Physiol 2003; 552: 315-24.
5. Biolo G, Типтон KD, Klein S, Wolfe RR. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol 1997; 273: E122-9.
6. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека при непрерывном введении аминокислот.J. Physiol 2001; 532: 575-9.
7. Biolo G, Типтон KD, Klein S, Wolfe RR. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol 1997; 273: E122-9.
8. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K. Изменения в синтезе мышечного белка человека после упражнений с отягощениями. J. Appl Physiol 1992; 73: 1383-8.
9. Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей.Am J Physiol 1995; 268: E514-20.
10. Филлипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А, Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol 1997; 273: E99-107.
11. Филлипс С.М., Типтон К.Д., Феррандо А.А., Вулф Р.Р. Тренировка с отягощениями снижает резкое увеличение оборота мышечного белка, вызванное физической нагрузкой. Am J Physiol 1999; 276: E118-24.
12. Yarasheski KE, Zachwieja JJ, Bier DM. Острое влияние упражнений с отягощениями на скорость синтеза мышечного белка у молодых и пожилых мужчин и женщин.Am J Physiol 1993; 265: E210-4.
13. Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol 1995; 268: E514-20.
14. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеина.Am J Clin Nutr. 2007; 85 (4): 1031-40.
15. Эллиот Т.А., Кри М.Г., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р., Типтон К.Д. Прием молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Med Sci Sports Exerc 2006; 38: 1-8.
16. Типтон К.Д., Эллиот Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 2073-81.
17. Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR.Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечного белка у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr 2003; 78: 250-8.
18. Bos C, Metges CC, Gaudichon C и др. Постпрандиальная кинетика пищевых аминокислот является основным фактором, определяющим их метаболизм после приема соевого или молочного белка человеком. J Nutr 2003; 133: 1308-15.
19. Типтон К. Д., Феррандо А. А., Филлипс С. М., Дойл Д. мл., Вулф Р. Р.. Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот.Am J Physiol 1999; 276: E628-34.
20. Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями.

    No related posts.