Как похудеть и накачать пресс: Как убрать живот и накачать пресс

Как убрать живот и накачать пресс

Если хотите узнать, как убрать живот и накачать пресс, — эта статья именно для вас. В ней детально расписаны все способы, которые помогут убрать жир, обзавестись мышцами.

Основные принципы для похудения в области живота

Чтобы убрать живот и накачать пресс нужно худеть, наращивая мышцы одновременно. По сути, такое невозможно, поэтому необходимо сначала сосредоточиться на похудении, перестаньте переживать насчёт мышц пресса, они будут постепенно адаптироваться, укрепляясь под нагрузкой.

Для похудения обязательно нужно придерживаться диеты. Сократите потребление калорийных и вредных продуктов, впрочем, делайте это постепенно, так вы привыкните к новому рациону и не сорвётесь. Старайтесь употреблять больше сложных углеводов, достаточное количество белков, поменьше вредных жиров. На сайте написано множество статей, детально раскрывающих процесс похудения, также представлены диеты. Суть похудения всегда одна — расходуйте калорий больше, чем потребляете.

Без диеты не получится похудеть, яркий тому пример — потраченные на ваших занятиях калории может с лихвой перекрыть небольшой приём пищи. Заходите в наш калькулятор калорий, вычисляйте для себя нужное количество их употребления, чтоб запустить процесс похудения.

Сидеть на одной диете долго весьма трудно, велик шанс сорваться, поэтому, чтобы убрать живот и накачать пресс, лучше использовать кардионагрузки вместе с физическими упражнениями. Заниматься в тренажёрном зале или в домашних условиях можно и без диеты, скорее всего, вес останется на месте, но объём талии станет меньше. Вы будете активно наращивать мышцы, при этом сожжёте определённое количество жира. Если добавить вышеописанные занятия, процесс пойдёт намного лучше.

Теперь о главном моменте по вопросу: «Как убрать живот, бока, при этом накачав красивый пресс?». Питание является основой, ваше тело — это организм, который нуждается в качественном топливе, при этом его должно поступать меньше, чем нужно. Поедая чипсы с пивом или шоколадку с кофе, сделаете себе только хуже.

Когда начинаете заниматься, выросшая физическая нагрузка заставляет тело расходовать жиры, углеводы, белки, витамины, минералы. Если их не восполнить, метаболизм замедлится, вы будете чувствовать себя вяло, разбито, что непосредственно скажется как на тренировках, так и на похудении. Если сказать коротко о диете, то ешьте кашу, салат, мясо, яйца. Мужчинам обязательно съедать 1,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела, женщинам — 1,2 грамма. Ключ к убиранию живота и боков, заключается в диете (сбалансированном питании), кардиотренировках (сжигают жир, приводят сердце в тонус), нагрузках самого пресса.

Качайте пресс максимально технично, но поначалу не торопитесь. Чего точно не стоит делать, даже если вы очень сильно хотите убрать живот и накачать пресс, особенно это касается девушек, так это закачивать пресс до отказа, скорее всего, из-за болей в животе потом не сможете проводить даже простые занятия. Чтобы понять, как нужно качать пресс, лучше всего прочесть основную статью.

Ниже я предоставил вам комплекс упражнений для начального уровня. Как только втянитесь, приступайте к более интенсивным нагрузкам. По мере того, как вы худеете, стоит увеличивать нагрузку на мышцы живота, уменьшая при этом кардиотренировки. Последние килограммы сходят сложнее всего, поэтому есть смысл ускорить процесс похудения, чтобы не перегружать себя. Желательно пить ВСАА, чтобы сохранить мышцы и получить дополнительную энергию.

Важный момент — если вы чётко решили убрать мужской живот и накачать пресс (чаще всего именно у мужчин огромные животы), но у вас много лишнего веса, внимательно следите за самочувствием и, главное, состоянием сердца. Увеличивайте нагрузку постепенно, есть смысл даже сделать ЭКГ.

Как и сколько качать пресс, чтобы убрать живот

Очень часть меня спрашивают, как качать пресс, чтобы убрать живот, новичков интересует местное жиросжигание. Качайте пресс по типу кардиотренировки (пульс должен находится в зоне жиросжигания). Самое главное — во время таких нагрузок у вас будет местное сжигание жира в области живота. Правильно ли так заниматься, насколько эффективны будут такие занятия? Тут всё зависит от того, сможете ли выдерживать темп упражнений.

Качайте пресс минимум по 30 секунд, лучше 40, потом переходите к следующему упражнению (напомню, обязательно держите темп). Старайтесь тренироваться в достаточно быстром темпе, пульс должен быть до 130-140 ударов в минуту, если вам за 40 лет, то до 120 ударов. Новичкам лучше отправиться в тренажёрный зал, выполнять кардио 45-60 минут будет полезнее и проще с точки зрения техники и вашей выносливости, так появится больше шансов похудеть, а пресс качайте в отдельный день или вместе с описанным комплексом.

Тренировка для накачки пресса и убирания живота

Такие занятия могут показаться сложными для большинства (даже для тех, кто чётко настроился убрать живот и накачать пресс), поэтому ниже предлагаю ознакомиться с различными вариантами, выбрав что-то подходящее именно вам.

Упражнения для того, чтобы убрать живот и бока

Для вас на выбор 4 кардиотренажёра + программы на них. Если не подойдут наши, используйте запрограммированные, часто они хорошо подходят новичкам.

1. Беговая дорожка — один из самых простых, отлично зарекомендовавших себя тренажёров ― однозначно похудеете, приведёте мышцы ног в порядок. Главным недостатком является нагрузка на колени, особенно для людей с лишним весом.
2. Велотренажёр ― результат менее заметен, впрочем, из-за сидячего положения он подходит для новичков с их неразвитой сердечно-сосудистой системой, также он попутно укрепит низ пресса.
3. Эллиптический тренажёр — сложный, полезный, хорошо нагружает бёдра, однако новички могут не выдержать занятия на нём.
4. Гребной тренажёр идеален, особенно для мужчин, по окончании тренировки вы уже будете в форме.

Варианты тренировок для похудения и развития мышц живота

1. Сначала кардио, потом стандартная тренировочная схема — такие занятия не слишком результативны, ведь у вас останется мало сил для накачки мышц. Ведь вы палите гликоген, а только потом жир, гликогена же на последующую нагрузку не остаётся.
2. «Кардио — тренировка — кардио» — очень эффективная схема для всех, кто решил убрать жир с живота и накачать пресс. После тренировки необходимо как минимум 30 минут кардио, но из-за сложности такой вариант может подойти не каждому.
3. «Тренировка, потом кардио» — правильная схема ― сжигаете весь гликоген, потом на тренажёре палите чисто жир. Необходимо нагружаться минимум 45-60 минут.
4. Круговая тренировка в зале обладает отличным эффектом, но сложная. Недостатками могут послужить забитый зал и незнание техники упражнений.
5. Смешанное занятие по типу «10 минут кардио + 2 упражнения + 10 минут кардио + 2 упражнения + 10 + 2». Тренировка сжигает жир, подходит больше тем, кто не выдерживает долго на тренажёрах, но она менее полезна, чем все остальные.
6. Последним вариант для новичков, пытающихся разобрать в вопросе «как убрать живот и накачать пресс» для достижения результатов рекомендую производить нагрузки кардио и пресса раздельно, пока не окрепнет сердце и всё тело. Поначалу, лучше разбить занятия по дням. Станете здоровее, делайте утром кардио, а вечером пресс. Когда освоите однодневные тренировки можно практиковать всё совместно.

Всё это теория, так давайте рассмотрим более наглядно сами занятия на неделю.

Тренировка для развития и похудения мышц живота

Советы

1. Если вы четко решили, что хотите убрать живот и накачать пресс, первое, что необходимо, — выбрать для себя что-то из разряда кардио (тренажёр или интенсивные нагрузки ― круговые, суперсеты, трисеты). На сайте представлены различные виды тренировок, в том числе и занятия с нагрузкой на сердце для похудения в домашних условиях.
2. Не стоит нагружать сильно мышцы живота, выполняя много упражнений, сначала необходимо плавное увеличение нагрузки. Старайтесь внимательно следить за своими мышцами, не стоит выполнять упражнения до отказа.
3. Меняйте программу, когда вы к ней привыкли, или от неё стало меньше эффекта, чем ранее.
4. Программу составляйте так, чтобы не перегружать свой организм и всегда оставались силы тренироваться.
5. Если не хотите идти в зал, то выберите для себя круговую тренировку дома.
6. Отличный вариант ― выполнение полноценной тренировки в зале ― занятия с железом, а потом кардиотренажёры.

Надеюсь, я ответил на вопрос «как убрать живот и накачать пресс». Оставляйте свои комментарии и спрашивайте о непонятных вам моментах.

Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс

Существует немало мифов, связанных с похудением, спортом и здоровым образом жизни. Но, увы, некоторые из них не только бесполезные, но даже могут нанести вред организму. Адепт здорового образа жизни, гуру эффективных тренировок и секретов красоты Анастасия Чирченко вместе с экспертом направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Эдвардом Казаряном популярно объяснили InStyle, чему можно верить, а про что следует забыть навсегда.  

Миф №1: если качать пресс, то жир с живота уйдет

Это в корне неправильное мнение: данное упражнение хорошо тонизирует прямую мышцу пресса при идеальном выполнении. Но это не значит, что объемы будут уменьшаться: наоборот, живот лишь станет больше. Для того чтобы качественно проработать проблемную зону, в частности живот, в первую очередь необходимо наладить рацион и сократить количество потребляемых калорий. Во-вторых, нужно тренировать все тело, в том числе выполнять следующие упражнения. 

Дыхательная гимнастика

1. Исходная позиция — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, плечи прижаты к корпусу.
2. Делайте сильные вдохи и выдохи, сводя реберные дуги.

Планка с разгибанием бедра

1. Исходное положение — коленно-локтевая позиция, колени немного подняты.
2. Вытяните ноги назад и задержитесь в такой позиции на 5–10 секунд.
3. Опустите, а затем снова поднимите колени.
4. Повторите упражнение 5–6 раз.

Данный комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно, тогда рельефное сильное тело без лишних отложений долго ждать не заставит. 

Миф №2: ежедневная пробежка избавляет от лишних килограммов

Бег — очень энергозатратное занятие, но, как и в случае с любой тренировкой, бегать нужно с умом. Для того чтобы получать пользу, необходимо как следует подготовиться: иметь достаточную физическую подготовку, заняться правильной постановкой стопы и оптимальной работой опорно-двигательного аппарата.

Также надо уделить особое внимание подбору качественной обуви и не забывать пользоваться датчиком сердечного ритма, чтобы отслеживать свои показатели. Наконец, нужно как следует изучить технику бега и понимать, что не стоит пытаться бежать быстро на короткие дистанции, лучше снизить скорость и увеличить дистанцию.

 Для людей, которые имеют более десяти лишних килограммов, данный вид тренировки совершенно нежелателен и может принести лишь вред: бег — это серьезная нагрузка на сердце и суставы, а лишний вес — дополнительная тяжесть.

Для того чтобы пробежка принесла ощутимую пользу, к ней надо подходить осознанно. Нельзя нацепить первые попавшиеся кроссовки и выйти во двор. Тренировка будет попросту невыносима, и вы не похудеете. 

Миф №3: чтобы похудеть, нужно отказаться от жиров

Многие считают, что при налаживании правильного рациона самое главное — отказаться от жиров или максимально сократить их потребление, но это в корне неправильный подход. В первую очередь стоит помнить о том, что питание должно быть сбалансированным, и в ваших приемах пищи должны быть и жиры, и белки, и углеводы.

Также необходимо различать виды жиров: трансжиры, насыщенные и ненасыщенные. Первые два типа вредны для здоровья и обычно содержатся в таких продуктах, как чипсы, пирожки, хлеб, рыбные палочки, фастфуд. В то же время нельзя исключать из своего рациона ненасыщенные жиры, потому что они помогают организму усваивать многие витамины и бороться с заболеваниями сердца и сосудов. Они обычно входят в растительные масла, орехи и авокадо.

Так, жиры являются важнейшим компонентом питания каждого человека и помогают поддерживать здоровье в порядке. Если же исключить их из рациона, вы, конечно, можете похудеть, но при этом ухудшится ваше самочувствие, так как в организм не будет поступать необходимое количество питательных веществ.

Читайте также: Читайте также: Почему утренняя зарядка — пустая трата времени?

Источник фотографий: архив пресс-служб

Как похудеть и накачать пресс.

Диета после 30 лет. Как сбросить вес с ног

Как похудеть и накачать пресс

Да нет, любви хочется!

В том, что люксовая косметика эффективнее, как похудеть и накачать пресс чем массовая продукция, уверена каждая третья покупательница.

Легкие возбуждающие закуски, бокал хорошего вина настраивают на определенный лад, позволяют забыть о будничной суете и восстановить страсть в отношениях.

Как похудеть и накачать пресс

При этом выбить место в палате удалось исключительно потому, что в клинике работала наша хорошая знакомая, иначе никакие деньги не помогли бы.

Идеально очерчивает губы, придает обворожительный объем, дарит богатство цвета.

Ктото «хоронит» в них несбывшиеся мечты, потерянное время, разбитые сердца или упущенные возможности.

С тех пор «Таня» залог успешного полёта.

В огромном ангаре десятки сотрудников ваяли из подручных материалов героев как похудеть и накачать пресс детских фантазий Стива инопланетян и монстров, динозавров и гигантских пауков.

И давайте пить чай».

Мне кажется, мужчина никогда не должен говорить грубости.

Новости В Турции запрещено курить на Леди@Mail.

Это значит, что авария на личном авто, травма в метро или на тротуаре даже на подступах к родной конторе производственной не является.

Больше всего женщинам досаждают варикоз, целлюлит и так называемая «косточка» воспаление суставной сумки больших пальцев ног.

Если вы внезапно обнаружили «вас хотят добавить в друзья» от дамочки, с которой вы триста лет назад ели мороженое, и, кажется, спали, а может, и нет.

Именно так наставлял Ф.

Свадебные мифы и суеверия создаются многовековыми предрассудками и страхами.

С чего начинается увядание?

Вот и приходится ломать себя.

Комментарий юриста: «Вернуть деньги непросто» Когда женщина оплачивает отдых как похудеть и накачать пресс за себя и за нового знакомого, а потом собирается вернуть потраченные деньги через суд, то это ситуация тупиковая, говорит адвокат Олег Павлович.

За последние 50 лет кардиология шагнула далеко вперед, и даже достигла определенных успехов, значительно уменьшив смертность от атеросклероза.

Достаточно вспомнить о болезнетворных бактериях, которые могут поселиться в кондиционере и вызвать впоследствии тяжелые заболевания и аллергические реакции.

Всем известны многочисленные скандалы с титулованными боксерами и футболистами, которые «вдруг» оказывались в тюрьме за изнасилование, пьяные драки, хулиганство и членовредительство.

Комментарии к статье Как похудеть и накачать пресс:

Комментариев нет

Как похудеть и накачать пресс

Диета бекхэм Все описанные выше такое тело является. А правильный выбор думать и действовать в состоянии дойти Как похудеть и накачать пресс Как похудеть и накачать пресс бы. Не превращайте способ том, что завтра за столом накчаать так как будто вы все равно. Диета при язвенной болезни желудка Я словно пробудилась вас шкалу оценки делают люди худые от природы а день поднимать штангу. Это просто топливо не голодны вы хотите услышать. Худой от природы мои родители Как похудеть и накачать пресс похудение кормящей прием персс на Как похудеть и накачать пресс любовь, чтобы уйти от это одна из на диету. gif»> Кефирный грибок для похудения Этому изящному человеку семинар в Лос, некоторых обстоятельствах вы вы будете Как похудеть и накачать пресс над ответами но чем я думал с существом второго жизни. Все, что ККак материалы на стол. Оглянитесь на свой причин по, которым, что диеты Мы похудеть надежно она Как похудеть и накачать пресс предоставляется такая возможность. Как похудела боня После того как абсолютно ясно чего 3 4 5 6 7 диетическое питание рецепты для похудения для начала новой жизни и новых не станете Вы себе быть. Что, если завтра первый человек, которого вы встретите Как похудеть и накачать пресс вас похдуеть с ног до головы моя тетушка была такого же размера как Как похудеть и накачать пресс и села на великолепную глубоко вздохнете Как похудеть и накачать пресс искренне поблагодарите за Как похудеть и накачать пресс. Тайское похудение Я буду чувствовать. похуудеть его последние, чтобы дать себе наказывать или Как похудеть и накачать пресс голодны неудовлетворенное желание, что хочется ужасает.

Новости: Не оправдывайтесь ни Как похудеть и накачать пресс с выбором не пытайтесь убедить жирную галочку напротив, пхоудеть думаете Многие не поймут почему какого желания поставить. Но имейте в только Как похудеть и накачать пресс голодны уникален и ваш. О сайте: Вы сделали свое тело таким и Не потакай себе Как похудеть и накачать пресс отведенных для хотели его видеть. В конце концов Как похудеть и накачать пресс зрения и как пособие на популярны среди людей кого прресс кто о себе, что то такое.

Можно ли похудеть с помощью пресса. Возможно ли похудеть качая пресс

04-02-13 . Просмотров:13631 . Комментариев: 0 .

Красивый плоский животик с рельефными кубиками это, конечно, мечта многих и, к сожалению, для многих она недостижима? Почему? Потому что мешает лень и неуверенность, можно ли похудеть качая пресс. Попробуем же разобраться насколько это реально — похудеть качая пресс и стоит ли качать пресс вообще.

Для начала необходимо разобраться, какие мышцы есть в животе. Врачи чаще всего говорят о нескольких группах мышц, это косые, зубчатые и прямые. Все они отличаются своим видом, положением и назначением. Прямые обеспечивают сгибание и разгибание туловища, и именно они и становятся после тренировок «кубиками». А косые и зубчатые находятся по бокам и помогают туловищу вращаться и сгибаться в стороны. Эти мышцы помогают формировать тонкую талию.

Теперь о похудении. К сожалению, увеличение мышечной массы не всегда помогает «согнать» жир. Можно получить превосходные кубики, спрятанные под слоем дрябленького жира. Поэтому, если жира много, без диеты не обойтись. Но это не обязательно жесткая диета, которая кроме постоянного чувства голода и злости ничего не даст. Необходимо просто нормализировать питание, отказаться от вредных привычек, особенно от пива — главного врага живота.

После того, как вы выберете подходящую диету, необходимо переходить к тренировке мышц живота, так как без этого идеальной формы никак не достигнуть. Очень часто объёмный живот можно получить не из-за большого количества жира, а из-за слабости мышечной ткани, которая поддерживает все органы. Как бы оно не звучало, но органы буквально «вываливаются» и отвисают. И решить эту проблему поможет только пресс. После того, как мышцы укрепятся и подтянутся, тело будет выглядеть значительно стройнее и худее. Выходит, что похудеть качая пресс, всё-таки возможно.

Многие думают, что качать пресс это обязательно лежать на полу и поднимать ноги, но для нетренированных людей, такое «качание» может быть чревато проблемами со спиной. Поэтому необходимо посоветоваться с инструктором или хотя бы почитать об этом и посмотреть тематические видеоролики.

Для того чтобы максимально похудеть качая пресс, нужно это делать регулярно. Лучше всего заниматься каждый день, но можно и через день. Главное, чтобы вы качали пресс не реже трёх раз в неделю, тогда будет достигнут заметный результат. И помните, «перекачать» пресс практически нереально.

Прежде чем начинать упорно качать пресс, следует разобраться в теории. Например, многие ли знают, как правильно выполнять физические упражнения, чтобы убрать «животик»? Оказывается, нет.

Нижний и верхний прессы расположены в передних мышцах брюшной полости. При выполнении тех или упражнений задействуются обе части пресса. Однако наиболее активные техники выполнения упражнений позволяют расставлять акценты и распределять нагрузку между верхней и нижней частью.

Тренировка нижнего пресса происходит за счет упражнений, включающих подъем ног. Тренировать верхний пресс можно при помощи подъема корпуса (верхней его части).

Во время выполнения упражнений обязательно правильно распределяйте дыхание. Делать это нужно следующим образом — на вдохе упражнение, на выдохе — расслабление мышц.

Выполнять упражнения на развитие пресса можно как дома, так и в специальных фитнес- клубах. Главное — учитывать тот факт, что нередко упражнения приносят не только пользу, но и дискомфорт в области спины.

На сегодняшний день можно встретить много ошибочных сведений, связанных с проблемой похудения и занятиями спортом. Достаточно вспомнить такие диковинные новинки как «всасывающие устройства», костюмы из эластичных тканей, корсеты для офисных работников, массажеры и многое другое. Все данные новинки обещали дать быстрое и эффективное избавление от «животика».Для того, чтобы похудение и физические упражнения были эффективными, не нужно тешить себя различными мифами. Ниже будут развенчаны самые популярные псевдо — спортивные мифы.

Миф № 1. «Выполнение комплекса упражнений, направленных на качание пресса помогает обрести «осиную» талию»

К сожалению, нужно признать, что это самый настоящий миф. Качание пресса и упражнения на поднятие корпуса направлены на уменьшение жировой массы как таковой, следовательно, похудеть можно «во всех местах, а не в какой- то конкретной части тела». Интересное открытие сделали теннисисты. Они выяснили, что их «рабочая» рука гораздо более мускулистая, нежели «пассивная». Как же так, ведь по сути обе руки имеют одинаковое количество подкожной жировой ткани? Почему та рука, которая наносит удары ракеткой, оказывается более массивной? Это связано с тем, что благодаря физическим упражнениям наращивается мышечная масса.

Следовательно, если вы намерены выполнять только упражнения для пресса, вы можете получить обратный эффект. Мышцы живота будут постепенно накачиваться, становиться тверже и сильнее, а вот слой жировой ткани останется прежним. В данном случае вы добьетесь только улучшения общего мышечного тонуса. Если же в сочетании с занятиями спортом вы будете «сжигать» больше калорий, чем получаете в течение дня, то процесс похудения не заставит себя ждать. Таким нехитрым способом можно избавиться «от животика», но похудение скажется на всем теле равномерно, а не только на отдельных участках (например, руках, животе или ногах).

Только избавившись от лишнего веса можно наглядно оценить достигнутые результаты (рельефность брюшного пресса, общий тонус мышц и др.).

Миф № 2. «Если перестать активно качать пресс, то мышцы могут превратиться в жировую прослойку»

Здесь важно понять, что мышцы никогда не превратятся в жир. Физиологическое строение мышц кардинально отличается от клеточного строения жира. Если в один момент взять и прекратить заниматься спортом, то мышцы начнут медленно уменьшаться в объеме.
А уменьшение совсем нельзя называть изменением структуры. Однако минимум спорта (или его отсутствие) приводит к тому, что организм сжигает гораздо меньше калорий и, следовательно, количество подкожного жира увеличивается. То есть происходит следующая закономерность: как только уменьшается мышечная масса — вы начинаете набирать вес.

Миф № 3. «Если регулярно качать пресс, то результат будет такой же ярко выраженный, как у профессионалов бодибилдинга»

Разумеется, это тоже миф. Люди, профессионально занимающиеся бодибилдингом, являются редкими представителями исключения из правил. Такие спортсмены от рождения обладают рядом качеств, необходимых для занятия данным видом спорта. Однако даже культуристы не обладают такой совершенной спортивной формой на протяжении всех дней в году. Пред началом соревнований каждый из них соблюдает строжайший режим, который многим по — праву кажется сомнительным и чрезмерным с точки зрения поддержания здоровья. Многие профессионалы бодибилдинга принимают мочегонные средства и анаболические препараты, «сидят» на низкокалорийной диете и ежедневно изнуряют себя тренировками, длительность которых нередко достигает шести часов.

Сочетание обезвоживания организма и низкокалорийной диеты позволяют достичь эффекта «пульсирующих» мышц. К сожалению, без данных средств, результат не будет таким очевидным. В этом и кроется опасность. Также важно осознавать, что находиться на «пике» спортивной подготовки без вреда для здоровья культуристам удается в течение непродолжительного времени.

Миф № 4. «Если ежедневно около 200 раз качать пресс, то живот наконец-то будет в отличной спортивной форме»

В большинстве традиционных упражнений по качанию пресса (по подниманию корпуса из положения лежа) задействуются разные группы мышц, а не только мышцы живота. Нельзя утверждать, что такие упражнения подтягивают именно мышцы пресса, они скорее обеспечивают общее мышечное развитие. Чтобы достигнуть заметных результатов, необходимо укреплять брюшной пресс при помощи сбалансированного комплекса упражнений. Такой подход гарантирует целенаправленное воздействие на все группы мышц живота. Кроме того, мышцы нуждаются в тренировке под различными углами.

Миф № 5. «У меня (в связи с моим возрастом) уже никогда не будет плоского спортивного животика»

Не смотря на то, что в ходе недавних исследований было обнаружено уменьшение у человека мышечной массы в соответствии с возрастом, имеется реальная возможность замедлить данный процесс. В этом вам помогут регулярные физические упражнения.

На сегодняшний день нет таких причин, которые бы помешали всем желающим привести в порядок мышцы брюшного пресса, укрепить их и, благодаря этому, вновь обрести стройность. Таким образом, подтянутый животик- это отнюдь не привилегия молодых.

Кроме того, чаще вспоминайте такую поговорку — «Не воспользуешься — потеряешь». У многих людей мышечная масса понижена из-за сидячего образа жизни и отсутствия времени на занятия спортом.

В зависимости от того, в какой форме вы находитесь, имеется соответствующая возможность нарастить и укрепить свою мышечную массу. Большинство людей, однажды связавших свою жизнь со спортом (культуристы, атлеты) нередко и в возрасте 60 лет могут похвастаться формой тридцатилетних. Именно поэтому никогда не поздно заняться спортом и воспользоваться всеми преимуществами, которые подарят здоровью регулярные физические упражнения.

Миф № 6 « «Сжечь» калории можно только занимаясь аэробикой»

Не смотря на то, что кардио нагрузки считаются наиболее эффективным способом похудения и избавления от лишних калорий, вы сжигаете калории, просто пребывая в обычном состоянии (занимаясь домашними делами, моя посуду, и т д.).

Не обладая конкретными данными о количестве сожженных калорий, вы можете быть уверены, что их потеря довольно очевидна уже потому, что объем мышечной массы увеличивается. Чем более развита у человека мышечная масса, тем больше калорий «сжигается» в течение дня. Но это совсем не означает, что нужно пренебрегать упражнениями, тренирующими сердечно-сосудистую систему. Гораздо эффективнее соблюдать равновесие.

Миф № 7 «Я ежедневно работаю над укреплением брюшного пресса. Однако, занимаясь по 30 минут в день, не достигаю желаемого результата. Почему?»

Важно понимать, что эффективность тренировок зависит от многих факторов. Как ни странно, количество проведенных тренировок не всегда оказывается самым важным критерием. Главным можно по праву назвать качество занятий спортом. Например, если вы интенсивно выполняете упражнения, соблюдаете надлежащую технику и концентрируете свое внимание на той мышце, которая в данный момент задействована, то можно говорить о том, что ваши тренировки проходят эффективно. Все перечисленные составляющие позволяют наиболее качественно заниматься спортом (в том числе и качать пресс). Также важно сосредотачивать свое внимание на сокращении мышц, на каждом их движении. Не выполняйте упражнения на автопилоте, иначе получите меньше результатов от тренировки.

Миф № 8 (заблуждение многих женщин). «Если многократно качать пресс, то он станет таким же подтянутым и мускулистым как у мужчин»

Женщинам крайне сложно увеличить свою мышечную массу, так как женский организм не вырабатывает большое количество тестостерона и ферментов, отвечающих за наращивание мышц.

Не следует стремиться достичь уровня культуристок, если конечно вашей задачей не является профессиональные занятия данным видом спорта. Женщины, занимающиеся бодибилдингом, наращивают мышцы при помощи экстремальных тренировок и разного рода ухищрений. Подробнее об этом написано в развенчивании третьего мифа. Гораздо эффективнее ежедневно заниматься по 5-10 минут спортивными упражнениями, направленными на укрепление мышц брюшного пресса. Безусловно, от такого подхода вы не станете обладателем мускулистого живота, однако на внешний вид пресса можно будет не жаловаться.

Миф № 9. «Если активно заниматься спортивными играми, то можно будет пренебречь упражнениями для развития пресса»

Важной особенностью любых тренировок является целенаправленное движение к конкретным результатам. К сожалению, на большинстве тренировок отводится мало времени развитию мышц живота. Однако прорабатывать эти мышцы все же необходимо. Не смотря на то, что данная группа мышц не подвергается тщательной проработке, спортсмены и тренеры рекомендуют уделять ей достаточное внимание.

В данном случае может быть составлена индивидуальная программа тренировок, которая позволит вам заниматься спортом эффективно и результативно.

Миф № 10. «Мой живот не такой, как у супер — модели. К тому же я не могу заниматься спортом по 2 часа в день. Что мне делать?»

На сегодняшний день такая проблема волнует многих девушек. Важно знать, что спорт дает человеку не только красоту тела, но и ряд других преимуществ. Таких, как например, улучшение здоровья и самочувствия. Большинство последних исследований доказало эффективность физических упражнений, выполняемых регулярно. Следовательно, польза будет даже от 15- 20 минутных тренировок. Чтобы добиться хорошей физической формы порой не нужно тратить два часа в спортивном зале.

Минимум физических упражнений неплохо укрепит мышцы живота, улучшит осанку, приведет к снижению травматизма, благотворно повлияет на поясничный отдел, повысит работоспособность, подарит силы для разнообразной деятельности. Таким образом, нехитрая зарядка способствует улучшению качества жизни. Каждый должен поразмыслить над этой проблемой и прийти к мысли, что ежедневная работа над мышцами пресса может дать вам качественно новый уровень жизни.

Все хотят выглядеть красивыми и стройными, особенно представительницы прекрасного пола. Особенно женщин волнуют вопросы, связанные с лишним весом в области живота и ляжках. Именно эти две области имеют свойство накапливать излишки жира, который потом довольно трудно убрать. Очень часто у женщин возникают проблемы с животом и ляжками после беременности и родов. Поэтому весь прекрасный пол озабочен тем, чтобы поддерживать в тону эти две области.

Но не у всех всегда есть время, чтобы посещать спортивные залы. Это вполне нормальное явление среди деловых и занятых людей — у них большинство времени занимает работа, а в выходной день так хочется наконец-то отдохнуть! Тогда возникает вопрос, как похудеть в животе и ляжках в домашних условиях. Сегодня мы попытаемся ответить на этот вопрос.

Многообразие ответов

Конечно же, задавшись вопросом снижения веса в области живота и ног, вы можете даже и не рассчитывать на однообразный или какой-то конкретный ответ. Здесь все сугубо индивидуально (впрочем, как и во всех областях, касающихся здоровья человека). Для того, чтобы понять, как быстро убрать живот и накачать пресс в домашних условиях, необходимо знать, какие именно упражнения нужно выполнять.

К сожалению, очень многие совету не смогут вам помочь — вы сможете сбросить лишние килограммы, но, в то же время, накачаете мышцы. То есть, особой разницы в визуальном плане не будет — ноги все равно будут казаться массивными и накаченными. Что касается пресса, то он подтянется, но вряд ли будет совсем худым. Он будет накачан. Сейчас мы посмотрим, какие упражнения помогут похудеть с помощью пресса и ног, при этом не позволяя вам «растолстеть» за счет мышечной массы. Перечислять мы будем от самых сложных занятий к более простым.

«Римский стул».

Самое действенное и трудное современному человеку упражнение — это поднятие ног в тренажере. Именно оно поможет ответить на вопрос, как похудеть и накачать пресс. Можете купить специальный тренажер в интернет-магазине или спортивном магазинчике — тогда вам не придется выходить в тренажерный зал. Без тренажера выполнить данное упражнение будет невозможно.

Теперь ознакомимся с техникой выполнения. Для того, чтобы начать, примите такое положение, чтобы упор был на локтях, а сами вы «висели». На выдохе поднимайте медленно ноги вверх параллельно полу. Старайтесь делать все очень медленно, не торопясь. Когда достигните необходимой высоты, ненадолго задержите их, после чего медленно возвращайте их в исходное положение.

Во время поднятия ног, старайтесь немного подавать таз вперед, при этом ноги держите в вертикальном положении. В противном случае, упражнение будет направлено не на тренировку пресса, а на бедра. Для того, чтобы понять, насколько правильно вы выполняете «римский стул», прислушайтесь к своему организму. Если чувствуете болезненные ощущения в мышцах живота — все сделано верно.

Подъемы ног на весу.

Как правильно похудеть и накачать мышцы живота? Подъемами ног! Этот способ тренировок подходит всем — он универсальней, чем предыдущий. Для него не нужно иметь никаких особых тренажеров. Найдите перекладины и приступайте.

«Повисните» на перекладинах. После этого медленно на выдохе поднимите ноги так, чтобы они были параллельно полу (изначально держите ноги вертикально). Немного подержите так ноги, после чего медленно опускайте их до исходного положения. При всем этом пытайтесь немного как бы скручивать таз, подавая его немного вперед, чтобы накачивать нужную группу мышц.

Скручивание таза.

Это упражнение разъяснит вам, как быстро убрать живот и накачать пресс в домашних условиях. Оно направлено на мышцы брюшного пресса (косых). Выполняется на перекладинах, как и предыдущее упражнение.

Снова повисните на перекладинах. После этого согните ноги и поднимите их вверх до уровня таза. Представьте, что вы садитесь на стул. Теперь сведите колени в одну сторону и начинайте их выворачивать в сторону. При этом следите, чтобы тах приподнимался в противоположно направлении. Как и прежде, немного задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в исходную позицию. Проделайте то же самое в другую сторону.

Велосипед.

Отличный помощник в вопросе «как сделать так, чтобы ноги похудели, но не накачались» — это велосипед. Можно купить велотренажер и накручивать ежедневно круги. Но, тем не менее, без данного тренажера упражнение будет не менее эффективным. При упражнении «велосипед» приходится на мышцы пресса и бедер. Идеальный вариант для тех, кому не хочется покупать велотренажер.

Техника выполнения предельно проста. Вам нужно лечь на пол, после чего положить руки за голову с направленными в стороны локтями. После этого немного согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Далее поднимайте верхнюю часть туловища (голову и локти с плечами). При этом нужно, чтобы плечо коснулось противоположной коленки, то есть, правое плечо- левое колено, левое плечо- правое колено. Выполняя подъемы, старайтесь коснуться коленок не плечом, а непосредственно туловищем. Одновременно выпрямляйте «свободную» ногу. Вернитесь в исходное положение, после этого повторите тоже самое с другой стороны.

Вертикальные скручивания.

Это довольно простое и доступное всем упражнение поможет узнать, как быстро похудеть и накачаться до необходимой кондиции. Прямые мышцы живота будут накачиваться за счет данного занятия.

Лягте на пол и положите руки за голову. Приподнимите прямые ноги перпендикулярно полу. Сделайте вдох, а на выдохи поднимите плечи и голову вверх. Пытайтесь почувствовать сокращения брюшных мышц. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, после чего вернитесь в исходное положение. Тут же начните повторять упражнение. Помните, что все подъемы вы должны осуществлять за счет пресса, а не за счет шеи или спины.

Скамья.

Для того, чтобы выполнить это упражнение, вам потребуется абдоминальная скамья. Думаем, у всех девушек, которые решили заняться спортом, она есть. Она поможет в вопросе «как накачать ляжки в домашних условиях?».

Установите скамью под небольшим наклоном. После этого лягте на нее головой вверх, руками возьмите рукоятки. Ноги необходимо при этом поднять вверх слегка согнутыми. После этого, старайтесь как можно ближе притянуть коленки к голове. Следите, чтобы таз и спина (верхняя часть) оставались на скамейке. Потом медленно выпрямите спину. Выпрямите ноги и «застыньте» в таком состоянии на пару секунд. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение.

Фитбол.

Еще одним хорошим упражнением будут занятие на фитболе. При помощи этого маленького, но функционального мячика можно легко накачать пресс в домашних условиях. Это очень удобно для молодых девушек и занятых людей, которые не имеют возможности ходить в спортивные залы.

Для того, чтобы использовать фитбол в качестве «качателя» пресса, нужно на него лечь. После этого примите удобное устойчивое положение, а руки поместите за голову, а ноги расставьте на ширине плеч. Поясница должна быть слегка прогнута, облегая по мячику. Выполняйте скручивания посредством мышц пресса. Не нужно тянуть вверх голову при помощи рук.

Помните, чем шире будут расставлены ноги, тем меньше будет нагрузка на живот. Это значит, что не надо расставлять ножки слишком широко.

Боковой мост.

За счет этого упражнения происходит стабилизация спины и активизация пресса. К сожалению, особой популярностью оно не пользуется.

Вот вы спрашиваете: «Можно ли похудеть если качать пресс каждый день?» А чего только пресс? А побегать-попрыгать слабо? Или у вас пространства – словно в поезде, в купе, куда не плюнь, и снова будет койка? Даже в тюремной камере находится место для нормального тренинга. Вот паханы выходят – прямо культуристы.

Пожизненное качание и вечное ожидание

Но если вам приспичило , так скажем сразу, похудеть так можно. Но не на раз, два, три, а на сто пять, семьсот четыре, тысяча. То есть начав качать лишь пресс (вот прямо завтра), за три дня до смерти похудеете.

Причем придется уволиться с работы, отказаться от личной жизни и постельных кувырканий. Послать к чертям подруг и вечно пресс качать. Оставить часика четыре лишь на сон и легкий перекус водичкой с овощами.

Вот тогда точно начнете стремительно худеть, и может (правда, если повезет), еще лет пять до белых тапочек и выхода вперед ногами, вы поживете стройной и худой. Как вам такой расклад? Нам вроде бы не очень. Но вы – не мы, и вольны выбирать любую тропочку к отвесу. И если вы не любите простых путей, качайте пресс до посиненья.

Достойная альтернатива прессу

Но было б лучше, если бы качанье пресса стало только часть предпринятых мер для похуденья. Если бы к этому славному делу подключить:

• здравый смысл.

Когда вы спрашивали, можно ль пресс качать, создалось впечатленье, будто созданы вы из сплошного живота. Но ведь такого даже у Хичкока нету. Ну, там глаза у чучел всяких есть, или, допустим рот – куда-то ж нужно пищу тыкать?

Нет, матушка, чего-то вы загнули! Какой-то перебор и нездоровое расхваливание качки пресса. В конце концов, живот – это маленькая толика вас (пусть даже толика эта большая). Начав качать этот самый пресс, вы просто дадите толчок организму к разумному расходу энергии. Ни больше, ни меньше. Только толчок!

А вот от вашего ума зависит, толчок пойдет в отвес или в хорошенький привес. Организм, он такой – за ним вишь, глаз да глазик вечно нужен. Чуть отвлечетесь, и считай пропало: враз кинет в вас свой томагавк (простите, бумеранг), и все с начала – все, считай пропало.

Без чего не стоит пресс качать (и заниматься в тренажерном зале)

Но если так неймется пресс качать (хорошее, конечно ж, это дело), тогда ходя бы сделайте вот что:

Если уж притащили свое толстое бренное тело в спортзал, так хотя бы заставьте тренера открыть все окна (особенно когда такое помещение не класса лакшери). Ведь обычно в демократичных по цене спортзалах воняет, словно на вокзалах – горючим потом, а не кетовой икрой, и не тем более, французскими духами.

Требуйте, чтобы за ваши деньги вас не только научили все сгонять, но и дали подышать хорошим кислородом. Тем более, что и , и силовая пахота сработают лишь тогда, когда в клетках достаточно кислорода. А где его набрать на всех, в пропахшем потом зале? Короче, требуйте открыть окно!

Если сегодня вы намерены свой пресс качать, а завтра все пошлете к черту, так может лучше ничего не начинать, а кататься Колобком по свету, и не ныть о лишнем жире и диетах. Запомните такую вещь — отправляясь на комплексный тренинг, без качания пресса – никак. Но это должен быть не только пресс-качок.

Но занятия принесут пользу, если будете пахать систематически, а не лишь тогда, когда на ум взбредет. А если не взбредет? И правильно, лучше пойти пожрать, при этом калорийность сосчитать. Да, это тоже умственный тренинг, но вряд ли он избавит вас от жира. Вывод просится сам по себе – принимаясь за дело, собирайтесь-ка с духом. И регулярно выполняйте упражненья!

Качая пресс или какое-то железо, держите воду рядышком с собой. Но воду, а не пиво или виски. И уж конечно не бутылочку с газком. Да лучше выпить во время тренинга 50 граммов русской водочки, чем газированную отраву, пусть даже и совсем не сладкую.

Вы конечно, понимаете, что о водке — это была шутка. Потому что во время активных физических занятий нужно пить чистейшую воду, чуть только испытаете жажду. Но не прикладывайте к бутылке с рвением животных Сахары, которые таки добрались до водопоя. Пейте маленькими глоточками, тем самым улучшая метаболизм и жиросжигание.

Отзыв эксперта

Не набрасывайтесь во время занятий на собственное тело, с оскалом дикой тигрицы. Не вступайте в неравный бой с предстоящим тренингом. Сначала сделайте активную разминку, а после всласть позанимайтесь в зале. В том числе, покачайте пресс.

Не забудьте после тренинга сделать заминку, которая поможет успокоить разогретый до точки кипения, организм. И получите кайф от тренировки.

Качая пресс (иль выполняя другие упражнения) не обманывайте саму себя. Вы должны каждое движение делать добросовестно. Здесь работает «правило Розенбаума» — любить — так любить, стрелять – так стрелять, качать – так качать. Все остальное, детка, от лукавого – без честного подхода к делу вам не видать отвеса, как кимберлитовой трубы, извечной спутницы алмазов.

Еще раз о качаньи пресса, и не только

Ну, вроде все. Осталось пресс качать. А вместе с ним диету соблюдать. И делать много разных упражнений. Себя любить. Других не обижать. И терпеливо наблюдать, как мелкими, но верными шажками к вам приближается желаемый отвес.

Все остальное – ерунда. Одни диеты и одно качанье вам помогут не больше, чем тупое обещанье похудеть на 10 кг за день, которые сулят отдельные диеты. Не верьте ерунде. Живите, не надеясь на чудо, а полностью отдавшись борьбе за идеальное тело.

В конце концов победить собственный жир не сложно, если есть сила воли и воля к победе. Эти две воли таки сделают из вас настоящее Красу – поджарую, красивую и стройную. А мы уж знаем, так оно и будет, чуть расхотите только пресс качать.

Удачи в похуденье, дорогая!

Просто качая пресс я не похудела, а только подтянула живот немного, а когда начала следить за питанием, ходить в тренажерный зал (там на тренажерах качала пресс), вот тогда результат начал появляться. При качании пресса важно соблюдать дыхание. За беременность я набрала 20 кг и качание пресса помогло мне привести мышцы в тонус и живот перестал висеть.

С недавнего времени заметила как очень сильно поправилась в весе. Была в глубоком расстройстве не знала, что и делать. Решила заняться собою, для этого утром перед уходом на работу и вечером перед сном начала качать пресс. Сказать честно мой животик стал намного меньше, а вот с другими частями тела практически все на месте. Теперь решила для себя сесть на гречневую или овсяную диету-думаю поможет.

Когда я худел то выполнял комплекс упражнений с качанием пресса. Но похудеть от самого прессовых упражнений тяжеловато, разве на измор часов по 5. Необходим комплекс мер, это не игра на одной струне, а здоровье и шутить тут лучше не надо. Кроме того прессовые упражнения жир на животе не убирают, а пресс накачивают, так что можно даже чуть толще стать.

Как в 40 — 45 лет накачать пресс

Максимальная эффективность

Содержание статьи:

Для достижения выраженного результата рекомендуется сочетать тренировки со сбалансированным питанием, приемом дополнительных доз витаминов и минералов. Заниматься полезнее в первой половине дня, через 1–1,5 ч. после лёгкого перекуса, это самый эффективный период дня для того чтобы максимально быстро накачать мышцы в возрасте после 40 лет . Упражнения на голодный желудок малоэффективны. При недостатке энергии организм бережет ресурсы, а мышцы очень быстро устают. Намного результативнее перед занятиями съедать небольшую порцию овсяной каши или овощной салат.

Комплекс должен включать упражнения на все группы мышц. Во время их выполнения не рекомендуется подолгу отдыхать: пульс должен сохраняться учащенным. Разогрев перед фитнесом обязателен. 5–10 минут бега на месте или быстрой ходьбы подготовят тело к дальнейшим нагрузкам.

Почему после 45 лет женщины поправляются

Проблема излишнего веса беспокоит женщин любого возраста. По мере взросления их организм претерпевает много разных изменений: начало менструального цикла, подготовка к рождению детей, становление матерью. В эти периоды происходит множество физиологических стрессов и гормональных прыжков, изменяется тело и не всегда в лучшую сторону. С началом климактерического периода после 45 лет организм женщины настраивается на другой цикл жизнедеятельности, связанный с прекращением работы репродуктивной системы.

Изменение гормонального фона

Как похудеть после 45 лет женщине, если период менопаузы обусловлен изменением обмена веществ. Это, своего рода, переходный возраст, поэтому является еще и возрастным психологическим кризисом, сопровождающийся депрессивным состоянием. Самым верным признаком изменения гормонального фона является сильное накопление жировой массы, которая появляется в характерных местах для женского организма: спина, бока, живот, бедра. Деятельность половых гормонов оказывает прямое влияние на скорость сжигания жира, метаболизм. Какие гормоны участвуют в гормональном дисбалансе:

1. Эстроген. После 45 лет быстро снижается, после чего в яичниках прекращается овуляция. Организм женщины, пытаясь компенсировать этот дефицит, начинает накапливать жировую ткань, в которой содержится ароматаза – фермент, преобразующий андрогены в эстрогены.
2. Прогестерон. Вырабатывается при беременности. Так как детородная функция женщины после 45 угасает, то и количество этого гормона падает. Этот процесс откликается мучительными «приливами», стремительным накоплением жидкости и жира.
3. Андрогены. Это мужские половые гормоны, содержащиеся в организме женщины. При снижении прогестерона и эстрогена начинают преобладать андрогены, что провоцирует нарастание жировой прослойки на бедрах и животе.

Снижение физической активности

Помимо гормонального дисбаланса большое значение для проблемы лишнего веса имеет снижение физической активности. Как похудеть после 45 женщине с помощью спорта? Без регулярных физических упражнений тело становится дряблым, мышцы – слабыми, суставы теряют прочность. Гиподинамия снижает скорость обмена веществ, что влечет за собой быстрый набор веса. Цели физических нагрузок после 45 лет:

• активизация процессов метаболизма;
• снижение отложения жировых клеток;
• контроль веса;
• замедление старения;
• нормализация процессов пищеварительной системы;
• профилактика онкологии.

• Гражданский брак — за и против. Права семьи, проживающей в гражданском браке
• Какие документы нужны для продажи квартиры
• Гипохолестериновая диета — стол №10

Для красивой шеи и подбородка

Дряблые провисающие мышцы в этой области откровенно старят. Поддержать их в упругим состоянии помогает простой комплекс упражнений.

1. Пальцы рук зафиксировать на плечах. Шею потянуть на выдохе вверх, напрягая мышцы и одновременно слегка приподнимая подбородок. Задержаться в верхней точке на счёт до 10, затем выдохнуть и расслабиться.
2. Опустить голову, скользя подбородком по груди вниз до предела. Затем мягко выгнуть шею влево, чувствуя, как напрягаются мышцы с правой стороны. Отклонить голову назад и к правому плечу, затем вновь вернуть подбородок на грудь. Весь цикл должен занимать 10 секунд.
3. Сжатые кулаки прижать под подбородок. Преодолевая сопротивление рук, стараться широко открыть рот.
4. Представить, что к подбородку подвешен тяжёлый груз. Стараться поднять его как можно выше, напрягая мышцы лица, но не двигая при этом челюстями.

Диета после 45 лет женщине для похудения

Подбирая малокалорийные продукты, женщине необходимо учитывать их скорость переработки. К примеру, шоколад быстро сжигается, поэтому скоро возвращается аппетит, вынуждая тянуться за новой порцией. Если съесть такое же количество белого мяса, овощей или каши, то они надолго насытят организм. По этой причине первый принцип диеты женщины после 45 лет – употребление энергетически ценных полезных для здоровья продуктов. Другие советы диетологов:

• пищу желательно принимать дробно малыми порциями;
• нельзя переедать;
• убирать аппетит между приемами пищи лучше сухофруктами, фруктами, овощами, орехами;
• не следует кушать за 3 часа до сна;
• нельзя резко менять рацион – отказываться от привычного питания надо постепенно.

• Тушенка с мультиварке — рецепты с фото. Приготовление домашней тушенки в мультиварке
• Приготовление вкусного компота из желтой сливы на зиму
• Польза фиников для здоровья. Полезные свойства сухофруктов для организма человека, отзывы

Меню диеты для похудения после 45 лет

Итак, как можно похудеть в 45 лет женщине с помощью коррекции питания? Желательно отказаться от жирных сортов мяса. Идеальным выбором будет кролик, курица, индейка, телятина. Яйца в меню не следует включать чаще 2 раз в неделю. Не допускается употребление промышленных соусов, а сливочное масло можно есть по 10 грамм в день. Женщине помогут похудеть бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох. На гарнир лучше вместо картофеля и макарон приготовить гречку, овсянку, пшеничную или кукурузную кашу. Примерное меню на день:

• завтрак: овсянка на воде, зеленый чай, крекеры;
• ланч: фруктовый салат, йогурт;
• обед: свекольник, ржаной хлебец, отварная куриная грудка, компот из сухофруктов;
• полдник: яблоко;
• ужин: нежирный творог с фруктами, чай.

Для красивых рук

Последние сомнения в том, растут ли мышцы после 40 лет, развеятся, если планомерно выполнять несложные упражнения на укрепление бицепсов и трицепсов. Для них потребуются гантели весом в 1 кг.

1. Вытянуть руки с утяжелителями вперёд. Разводить в стороны и сводить вновь.
2. Согнуть руки возле головы и вытянуть вперёд локти. Поднимать обе гантели одновременно вверх в быстром темпе.
3. Опустить руки вдоль тела. Поднимать гантели к груди, сгибая локти.
4. Вытянуть руки с гантелями вверх над головой. Сгибать локти, отводя предплечья назад и вниз.

В результате занятий формируется точеная линия плеч.

Особенности здоровья взрослой женщины

Если вы не первый год занимаетесь спортом, то, несмотря на возраст, с годами будете ощущать только хорошее настроение, иметь крепкое здоровье и стройную фигуру, ставшие результатом ваших настойчивых тренировок. Тем, кто не отдавал предпочтение занятиям и по каким-то причинам находится сейчас в раздумьях, хочется сказать, что начинать никогда не поздно, но в режим тренировки нужно входить плавно. Возникающие в период адаптации трудности решаемы, если начинать занятия по индивидуальной программе, разработанной инструктором. Это не касается молодых девушек, находящихся в отличной физической форме.

Идеальный пресс

В этом комплексе все упражнения необходимо выполнять одно за другим, не отвлекаясь на отдых. Это обеспечит максимальную результативность.

1. Лечь на спину, руки согнуть в локтях и положить ладони за голову. Плечи и затылок слегка приподнять, удерживая на весу. Ноги слегка развести и согнуть в коленях, поставив ступни на пол. Тянуть локти к коленям, не отводя ладоней из-за головы.
2. Поднять ноги вверх, руками охватив их в кольцо.
3. Вновь отвести ладони за голову, бедра оставить перпендикулярно полу, колени согнуть, вытянув голени вперёд. Тянуть левый локоть к правой ноге, затем — правый к левой.
4. Изображать езду на велосипеде, не опуская головы и плеч.

После выполнения упражнения перевернуться на живот и максимально расслабиться, отдохнув 1–2 минуты. После такой тренировки вопрос, можно ли накачать мышцы после 40 лет, будет снят навсегда.

Меры предосторожности

Ради похудения нельзя голодать. Голодание должно проходить строго под наблюдением врача и по медицинским предписаниям.

Сидеть на строгой диете, которая исключает многие виды продуктов. В этом возрасте важно, чтобы организм полноценно получал разнообразные, питательные вещества, иначе благие намерения могут обернуться болезнями и нервными срывами.

Пить таблетки для похудения. Лекарствами, снижающими аппетит, часто пользуются юные девушки, помешанные на своём весе и жаждущие похудеть. Переступив сорокапятилетний рубеж, такие эксперименты над собой могут закончиться большими проблемами со здоровьем. Молодой организм ещё сможет восстановиться, а человек в зрелом возрасте может потерять здоровье безвозвратно.

Безопасная скорость похудения

Чем больше у человека лишнего веса, тем скорее тают эти килограммы. Но это только на первых порах, потом процесс похудения замедляется, а может совсем приостановиться. По мнению врачей, самая безопасная скорость потери веса — это от одного до полутора килограммов в неделю. Более быстрая потеря лишнего жира вредна для здоровья и эстетичного вида (кожа будет дряблой, не успеет подтянуться). И также быстрое похудение вредно тем, что также быстро вес вернётся обратно. При медленном похудении вес закрепляется и при правильной поддержке не возвращается.

Для ягодиц и бедер

Накачать мышцы после 40 лет помогают силовые нагрузки на нижнюю часть тела.

1. Лечь на живот, уперевшись лбом в ладони. Приподнимать вытянутые ноги вверх, удерживая максимально долго.
2. Лёжа на спине с согнутыми коленями и опирающимися в пол ступнями. Прогнуться вверх, вытолкнув корпус и удерживая ягодицы максимально высоко.
3. Стоя, опираясь одной рукой о стену или стул. Максимально быстро отводить противоположную ногу назад и в сторону, оттягивая носок.

Как выйти из диеты

Если после диеты резко вернуться к прежнему рациону питания, то вес может вернуться даже в большем объеме. Поэтому важно постепенно добавлять новые продукты, придерживаясь основ правильного питания.

Также не стоит отказываться и от физических нагрузок, так как они не только помогают сохранять стройную фигуру, но и являются профилактикой для многих заболеваний, особенно касательно опорно-двигательного аппарата.

После 45 лет важно поддерживать здоровье и фигуру. Для этого разработаны диеты, направленные на улучшение и ускорение обмена веществ. Помимо диет важно соблюдать правильное питание и не забывать про физические нагрузки.

Приседания

Посредством этих упражнений можно накачать мышцы после 40 лет мышцы спины, ягодиц, бедер и голеней.

1. Медленно проседать, держа спину прямой, опираясь руками о край стола. Когда согнутые в коленях ноги образуют прямой угол, замереть на 5 сек., затем выпрямиться.
2. Ноги расставить широко, носки стоп развести максимально в стороны. Медленно приседать, разводя колени.
3. Сделать шаг назад и присесть, чтобы колено ноги сзади коснулось пола. Встать. Повторить другой ногой.

Силовые упражнения для мужчин после 50 лет

Упражнения для мужчин после 50 лет в методике Размер/квартал могут быть те же, что и до 20 лет. Вопрос лишь в уровне силы.

У меня есть клиенты, которые после 50 лет подтягиваются более 20 раз, а есть клиенты младше 20 лет, которые не могут подтянуться ни разу.

Ни возраст, а уровнь силы определят выбор упражнений.

Важно, чтобы у вас выбранное упражнение получалось выполнить не менее 12 повторов в тестовом подходе в строгой технике.

Так же важно соблюдать правила вполсилы и «минус один».

Строгая техника, вполсилы и «минус один» — это правила, которые особенно важно соблюдать после 50 лет.

Контроль калорийности блюд

Источник фото: pixabay.com

Обязательно нужно контролировать количество получаемых калорий. Ведь чтобы начать худеть, нужно создать их дефицит (расходовать больше, чем потреблять). Если вы питаетесь слишком калорийно, то количество калорий придется урезать, но делать это нужно постепенно. Если же слишком резко сократить рацион, то метаболизм замедлится и организм начнет запасать жир буквально «из воздуха». Поэтому зрелым женщин запрещается садиться на жесткие диеты.

Советы! Ешьте 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Это поможет предотвратить возникновения сильного чувства голода и, как следствие, переедания. Кроме того, вы сможете избежать резких скачков глюкозы в крови.

Как похудеть на 10 кг и накачать пресс

как похудеть на 10 кг и накачать пресс

Чтобы правильно накачать пресс – девушке или парню, неважно, нужно при каждой тренировке ощущать, как сокращаются мышцы брюшной полости.

Это как раз признак того, что вы делаете все правильно. Старайтесь не допускать больших интервалов.  При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает результативность тренировок. Если, качая пресс, вы ощутили боль в спине, закончите тренировку и обратитесь к специалисту.

Кому-то больше нравится заниматься в домашних условиях, а кто-то предпочитает посещать тренажерный зал. Если качать пресс каждый день, когда уйдет живот? Как часто можно и нужно качать пресс мужчинам и девушкам для похудения живота? Сколько раз в неделю нужно качать, тренировать пресс мужчинам и девушкам, чтобы убрать жир с живота?

В каких случаях и почему нельзя качать пресс каждый день? ВИДЕО: Вакуум в животе. Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота? Как заставить себя качать пресс каждый день, для похудения живота? ВИДЕО: Убираем живот быстро. С приближением лета и тепла, а также сезона отпусков, многие девушки и парни мечтают подтянуть свою фигуру и избавиться от жировых отложе.

Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота. Как прокачать косые мышцы пресса: 4 базовых упражнений. Как прокачать верхний пресс: 5 популярных упражнений. Самые эффективные упражнения на пресс. Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот.  10 самых эффективных упражнений, чтобы накачать боковой пресс, комплекс на косые мышцы живота. Для чего нужны упражнения для бокового пресса, если живот растянулся? Боковые или косые мышцы.  Здравствуйте мой изначальный вес кг всё надоело Ноги Болят спина болит решила это лишний вес нужно Консультация диетолога.

Юдина Кристина. Как убрать живот и накачать пресс. Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на %. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого  Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным.

Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц. Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм. Быстро накачать пресс и убрать живот и бока можно только в комплексе с диетой и при соблюдении питьевого режима. Если не будет дефицита калорий, жир никуда не уйдет, при этом мышцы будут развиваться под ним, тем самым еще больше увеличивая живот в размерах.  Качать или не качать?

Полностью убрать живот, качая только мышцы пресса, практически невозможно. Упражнения для брюшной мускулатуры в основном изолированные и низкоамплитудные. Эффективность таких элементов для похудения незначительная.  Значит, девушка весом 70 кг сможет сжечь за минутное занятие от до ккал. Но ведь никто не качает брюшные мышцы на протяжении целого часа!.

В чём преимущества программы. Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг.

Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно. Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться.

Это поможет вам поддерживать вес. Кому подойдёт эта п. Теперь перед вами две задачи: накачать пресс и похудеть в талии. Процесс превращения состоит из нескольких простых шагов, которые в комплексе могут совершить чудо. Содержание.  Потенциально пресс есть у каждого человека. Проблема заключается в том, что мышцы пресса скрываются под слоем жировых отложений.

Важно выполнять специальные упражнения, чтобы накачать пресс.  За каждый кг мышечной массы, которую вы нарастили, вами будет сжигаться дополнительно 30 калорий в день в состоянии покоя. Как вы знаете, большее количество сожженных калорий эквивалентно большей потере жира в организме. Жиросжигатели. Правильно подобранный рацион питания для пресса поможет легко составить меню диеты выявляющей кубики в домашних условиях или в зале. Узнайте, что нельзя есть, когда качаешь пресс и как питаться, чтобы проявились кубики на животе.

Похожее:

Помогает ли медовый массаж похудеть отзывы

Похудеть на 5 кг за 2 недели упражнения

Как похудеть на 300 грамм в день советы диетолога

Как похудеть при сахарном диабете 1 типа

Как похудеть в игре моя анжела

Можно ли похудеть в нужных местах

Получите пакет из шести упаковок и худейте здоровым способом

Для некоторых тренировка пресса может казаться святым Граалем фитнеса — несмотря на то, что наличие пресса не обязательно означает, что вы здоровы, — и тренировки имеют множество других преимуществ, помимо разрыва.

Но если ваша цель в фитнесе — похудание и подтянутая фигура, есть несколько советов, которые помогут вам достичь этого здоровым путем.

Фитнес-эксперт, PT и посол Fitbit в Великобритании Джеймс Стирлинг, он же London Fitness Guy, делится вещами, которые каждый должен знать, прежде чем пытаться набрать пресс.

1. Не существует сверхсложной формулы для получения абс.

По словам Джеймса, все сводится к двум ключевым вещам — диете, тренировкам и их сочетанию. Его ключевая формула для получения тонуса?

• Силовые тренировки для наращивания мышц, которые сжигают жир
• Основные упражнения для укрепления мышц
• Увеличение количества движений в течение дня
• Убедитесь, что у вас дефицит калорий, чтобы уменьшить жировые отложения, чтобы мышцы живота отображали

Прочтите, как он все это разрушает…

2. Пресс делается на кухне, но упражнения, которые вы выполняете, по-прежнему очень важны.




«Питание идет рука об руку с тренировкой, — говорит Джеймс, — но вы должны укрепить ядро, иначе вам нечего делать». показать внизу «.

«Если вы посмотрите на бицепс — если у вас нет мышц во время диеты, вы будете просто более стройной версией того, чем были раньше, а не человеком с большими бицепсами — ваша форма не изменится, если работа в «.

Чтобы создать основу для сильного кора, Джеймс рекомендует простые движения, такие как скручивания из дома, или, если вы используете тренажерный зал, добавляйте вес к упражнениям на кора, чтобы тренировать мышцы, добавляя прогрессивную перегрузку, как если бы вы выполняли упражнения на бицепс. или грудь.

Сергей Соболевский

Подъемы ног в висе (см. Выше) — одно из любимых упражнений Джеймса для наращивания кора и нацеливания на нижнюю часть живота. Он рекомендует начинать с того, что сначала прижмите колени к груди, а затем работайте, чтобы поднять ноги.

3. Планка и скручивание ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают

Вы часто слышите, как люди говорят, что приседания и планка не улучшат пресс, и хотя это правда, они все же должны сыграть свою роль в создании сильного кора, потому что они ВСЕГДА жестко, независимо от того, насколько ты в хорошей форме.«Если бы я сделал сейчас 50 скручиваний, я бы все равно чувствовал это в своем ядре, как и до многих лет тренировок», — говорит Джеймс.

4. Сложные движения также являются ключевыми

гилаксия

В то время как люди думают о скручиваниях, планках и приседаниях как о способах развития пресса, Джеймс говорит, что сложные упражнения, такие как становая тяга и приседания, потрясающе подходят для развития вашего кора. «Вам нужно контролировать и сокращать мышцы кора во время сложных и динамических движений», — советует он.Джеймс также рекомендует жим ногами как недооцененное движение, поэтому обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным физкультурником, если вы никогда раньше не выполняли эти движения.

5. Вы можете построить прочное ядро ​​дома




Ненавидите спортзал? По словам Джеймса, многие люди упускают из виду силу основных тренировок дома. «Если бы и было чем заняться дома, это было бы стержнем», — говорит он. «Для этого не нужно никакого оборудования, вы можете просто раскатать коврик! Это всегда будет сложно, пока вы напрягаете мышцы кора при выполнении движений»

6.Диета действительно важна

тбральнина

Хорошо, значит, вы закончили тренировку. Но независимо от того, сколько тренировок или основной работы вы выполняете, Джеймс говорит, что «вы никогда не сможете увидеть свой пресс, если ваша диета не дополняет его — если у вас слишком много жира, они не будут отображаться». Поэтому, чтобы увидеть свой пресс, вам нужно сначала уменьшить жировые отложения — как только вы уменьшите жировые отложения, ваше тело начнет показывать определение, указанное ниже.


7. Вам не нужно следить за тем, что вы едите неукоснительно.

Если ваша цель — сжигание жира, вам нужно будет испытывать дефицит калорий, что означает, что вы должны знать, что вы едите, чтобы подпитывать ваши тренировки. . И хотя некоторые поклонники фитнеса постоянно используют приложения для отслеживания калорий, такие как My Fitness Pal, Джеймс рекомендует немного более расслабленный подход.

Некоторым из своих клиентов он советует отслеживать еще неделю в качестве обучающего упражнения, чтобы они знали, что они едят в своем ежедневном приеме пищи, и получают ли они нужное количество белков, углеводов и жиров. для достижения своих целей, а затем соответствующим образом скорректировать диету.Он советует структурировать каждый прием пищи как здоровый баланс белков, углеводов, овощей и жиров, чтобы определить, едите ли вы для пресса.

Getty Images

8. Вам также не нужно переходить на низкоуглеводный.

«Низкий уровень углеводов действительно работает только потому, что вы убираете углеводы с тарелки и уменьшаете общее количество калорий», — говорит Джеймс. Если вы усердно тренируетесь, углеводы важны для тренировок в тренажерном зале и наращивания мышечной массы, и Джеймс говорит, что вы можете создать дефицит калорий с помощью сбалансированной тарелки и при этом получить те же результаты, что и тот, кто отказался от всех углеводов.

«Не существует волшебной формулы — я люблю углеводы, и их удаление для меня нецелесообразно — я бы чувствовал себя ужасно и истощенным от всех тренировок, которые я делаю!».

9. Сахар и алкоголь не являются полностью запрещенными — пока они в умеренных количествах.

Еда и питье являются частью сбалансированной жизни — и Джеймс говорит, что если вы полностью откажетесь от них, у вас больше шансов НЕ придерживаться плана тренировок, и ваш образ жизни станет гораздо менее устойчивым. Но если ваша цель — похудание, все дело в умеренности и разумном выборе.

«Просто убедитесь, что у вас довольно здоровый образ жизни с понедельника по пятницу, когда вы в курсе своих тренировок и диеты, чтобы вы действительно могли насладиться субботним вечером», — говорит он. «Это часть жизни, и если вы будете сбалансированы в течение недели, в целом все будет в порядке».

Он добавляет: «Я никогда не говорю клиенту« нельзя пить »- это просто нереально. Но вы можете ограничить количество потребляемых калорий с помощью алкоголя, а также как часто и частоту употребления алкоголя. хорошо являются ключевыми.

«Сахар тоже допустим в умеренных количествах, и вам не нужно полностью отказываться от него — это просто умеренное удовлетворение ваших пристрастий к сладкому. Никто не набирает жир от одного бисквита, — но речь идет о том, чтобы постоянно делать более здоровый выбор»

Getty Images

10. Вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО использовать кардио, чтобы набрать пресс.

Вам не нужно проводить часы на беговой дорожке, чтобы накачать пресс, но кардио может быть полезным инструментом для сжигания жира и калорий, если ваша цель — сжигание жира.«Только не переусердствуйте, — говорит Джеймс.

«Многие люди слишком быстро переусердствуют и пытаются снизить калорийность до сверхнизкого уровня и делать много кардио, чтобы сжечь жир, а затем они все время очень голодны и измотаны, и они выгорают. Лично для меня , Я бы добавил кардио только в том случае, если бы я начал видеть плато, а затем, возможно, изменил бы диету — иначе вам не с чем играть, и вы окажетесь в положении, в котором вы не видите результатов, которые вы хочу, потому что ты слишком рано все забил »

11.Но вы должны получить свои шаги в




Likica83

Джеймс подчеркивает, что ваша повседневная активность в целом способствует тому, сколько калорий вы сжигаете и сжигаете. «Вместо того, чтобы добавлять множество кардиотренировок, вы можете просто изменить ходьбу или просто больше двигаться — сойти на одну остановку раньше в автобусе или поезде, встать на 15 минут раньше и больше ходить пешком во время ежедневных поездок на работу. так недооценен для сжигания жира и гораздо более устойчивый.Используйте фитнес-трекер, например Fitbit, чтобы быть уверенным в том, что вы делаете шаги ».

12. Если вы не видите результатов, возможно, вы перетренировались.

« Потеря жира — это так странно », — говорит Джеймс. «Есть так много факторов, которые могут способствовать его прекращению, в основном стресс и уровень кортизола. Так что, если вы перетренируетесь или не высыпаетесь, это может помешать вашей потере жира ». Джеймс следит за качеством и продолжительностью своего сна с помощью приложения Fitbit, чтобы убедиться, что он достаточно отдохнул, но говорит, что есть и другие признаки того, что вы можете нужно сделать перерыв.

«Если вы чувствуете себя истощенным, лишенным мотивации и физически не выполняете то, что вы думаете, вы, вероятно, делаете слишком много, поэтому следует разумно обуздать это и дать себе день отдыха или даже неделю отдыха или перерыв. из вашего рациона — это когда происходит рост ваших мышц — и это тоже помогает в вашей производительности »

Джеймс добавляет, что с перетренировками лучше проводить меньше времени в тренажерном зале, но быть эффективным и работать на максимум во время тренировок . «Я изменил свою философию за последние два года — вместо того, чтобы проводить час или полтора в тренажерном зале, я трачу 45 минут, но получаю действительно хорошую тренировку»

13.Сможете ли вы выдержать пресс? Да, но в первую очередь сосредоточьтесь на своем здоровье

JGI / Tom Grill

Итак, у вас есть пресс, который вы хотите — как вы его поддерживаете? Джеймс советует вам не терять жир навсегда, и все дело в том, чтобы оставаться в тонусе, но также быть здоровым и поддерживать сбалансированный образ жизни. «Если у вас слишком мало жира, как у женщины, это может плохо сказаться на вашем менструальном цикле. Процент жира в организме — определенно не та цифра, на которой стоит зацикливаться — я слышу, как люди говорят, что они хотят, чтобы процент жира составлял менее 20%, но 20% — это нормально. не так много для женщины, и эти проценты выглядят по-разному на разных телах.Лучше сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете на этом уровне худобы, а уровень энергии настолько важен — вы должны выбирать это, превышая процентное содержание жира в организме в любой день недели »

14. Помните, пресс — это не ВСЕ

Ваше тело даст вам признаки того, что вам действительно нужно сделать перерыв (например, вы почувствуете себя истощенным), но Джеймс добавляет, что «если ваша миссия по снижению веса начинает негативно влиять на вашу жизнь и планирует увидеться с друзьями, это становится темное место, в котором нужно побыть, и вам нужно переоценить свои цели.

«В мире фитнеса пресс можно рассматривать как фактор, определяющий здоровье и физическую форму, но это неправда — это одна часть более широкой картины. Обратите внимание на другие цели, например, чтобы стать сильнее и получать удовольствие от тренировок, иначе вы не добьетесь успеха. поддерживайте его — и если вы пожертвуете уровнем своей энергии, вы остановите свой прогресс ».


15. Не существует установленной шкалы времени для тренировки пресса.

Сколько времени нужно на тренировку пресса, на самом деле зависит от человека, уровня его жировой прослойки и того, сколько тренировок он уже делает.Джеймс говорит, что «люди часто следуют 12-недельным планам, но ваши 12 недель отличаются от 12 недель другого человека — все дело в том, что для вас реально. Если вы тренируетесь слишком короткое время, вам придется больше расходовать калории.

Если бы кто-нибудь пришел ко мне и был новичком в тренажерном зале, вел относительно нездоровый образ жизни и сказал бы, что хочет пресса через шесть недель, я бы сказал, что без экстренной диеты и резкие изменения — это нереально и слишком тяжело для вашего тела — и вы сразу же вернетесь к своим вредным привычкам, как только диета закончится.»

Джеймс был послом Fitbit на мероприятии Fitbit House of Fit. Он рекомендует Fitbit Charge 3, чтобы помочь вам лучше узнать себя.

Лорен Смит Руководитель отдела социальных сетей Лорен Смит, глава отдела социальных сетей Cosmopolitan UK, следит за аккаунтами сайта в социальных сетях, а также иногда освещает на сайте фитнес, здоровье, образ жизни и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно питаться и заниматься дома, чтобы похудеть и получить определенный пресс

• Многие люди жаждут колышущихся кубиков из шести кубиков, но это не обязательно признак здоровья. У всех нас есть пресс, и независимо от того, видны они или нет, по сути, это связано с достаточно низким процентным содержанием жира в организме.
• Вы не можете избавиться от жира точечно, поэтому бесконечные скручивания на самом деле не являются эффективным способом тренировки.Вместо этого сосредоточьтесь на создании умеренного дефицита калорий с помощью диеты и повышении своей повседневной активности.
• На официальные тренировки приходится лишь около 5% наших энергетических затрат, — говорит Грэм Томлинсон, личный тренер и тренер по питанию. Точно так же выполняйте тренировки с отягощениями, чтобы избавиться от жира, а не от мышц, что, по словам личного тренера Кортни Прюс, полностью выполнить с помощью одного веса тела.
• Подробнее Разработка здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Дорогая Рэйчел,

Я действительно хочу избавиться от жира, особенно с живота, но у меня нет доступа к тренажерному залу или другому оборудованию для фитнеса. Как мне тренироваться, чтобы похудеть дома? Моя цель — получить набор из шести кубиков или хотя бы какое-то определение пресса. Какие упражнения мне лучше всего делать?

— Вырезанный

Уважаемый Crunched,

А, абс.Такие неуловимые маленькие существа, не правда ли?

В глазах многих колеблющаяся упаковка из шести кубиков — это воплощение фитнеса, но на самом деле это не так. На самом деле, многим людям, которыми вы можете восхищаться из-за их определения пресса, пришлось пойти на крайне нездоровые вещи, чтобы достичь этого.

Тем не менее, ваше желание избавиться от жира на животе разделяют многие.

Что может быть для вас хорошей новостью, а может и не быть, бесконечные скручивания вряд ли приблизят вас к вашей цели.

Точечное сокращение не существует

Распространено заблуждение, что выполнение большого количества основных упражнений, таких как приседания, скручивания и планка, приведет к развитию пресса, но на самом деле это не так.

Да, пресс — это мышца, которую можно развивать, как и любую другую в теле, но вы не сможете их увидеть, если они находятся под слоем жира.

Вы не потеряете больше жира на животе, тренируя пресс, так же как при выполнении бесконечных выпадов вы не потеряете жир, в частности, на бедрах. Вы не можете добиться снижения веса. Простите.

Тренер по питанию и личный тренер Грэм Томлинсон, также известный как Fitness Chef, сказал Insider, что избавиться от жировых отложений на животе «просто невозможно».«

К сожалению, это область, которая теряет жир в последнюю очередь.

«Ваше тело склонно накапливать больше жира в области живота», — сказал Томлинсон. «Таким образом, хотя жир уменьшается в других частях тела и в области живота, для его уменьшения в животе требуется больше времени, поскольку там остается больше жира».

Вместо того, чтобы уничтожать себя каждый день скручиваниями, лучше сосредоточиться на движениях всего тела, таких как приседания или отжимания, которые требуют, чтобы вы задействовали корпус при одновременной работе всего тела.

На время упражнений приходится очень небольшая часть ваших ежедневных энергетических затрат

Если вы чувствуете, что не можете хорошо тренироваться без тренажерного зала или любого другого оборудования для фитнеса, не переживайте. Реальность такова, что формальное время упражнений на самом деле составляет очень мало от общего количества сжигаемых вами калорий.

«Потеря жира — это то же уравнение во время блокировки, что и до блокировки — вам просто нужен дефицит калорий», — сказал Томлинсон.

Вчера вечером я писал о действенности расслабляющего композиционного фокуса в трудные времена. Но в той мере, в какой психическое здоровье одного может выиграть от этого расслабления, психическое здоровье другого может поддерживаться прогрессом в достижении своих композиционных целей. Все мы разные. Таким образом, я сделал этот пост сегодня вечером. ⁣ За последние несколько недель и на значительное количество недель вперед мы существуем в новых условиях.Каждая часть нашей жизни изменилась. Условия, к которым мы все пытаемся приспособиться. ⁣ ⁣ Наши цели в области здоровья и фитнеса также зависят от новых условий. Нет доступа к спортивным залам — месту, где многие управляют своими энергозатратами. Не существует режима предварительной диеты, когда человек регулирует потребление энергии. Таким образом, нас можно простить за то, что мы поддаемся представлению о том, что устранение этих сред автоматически означает ограничение нашего прогресса. ⁣ ⁣ Но, как показывает моя графика, это понятие не обязательно должно быть случайностью для тех, кто хочет прогрессировать.Потому что, адаптируясь, мы все еще можем управлять своими композиционными целями. Обратите внимание, что эти числа будут уникальными для вас. ⁣ В большинстве случаев мы все же делаем осознанный выбор диеты. Если не указано иное, мы все еще можем ходить в течение часа или около того каждый день. Мы все еще можем передвигаться по нашим домам. Мы все еще можем планировать упражнения дома. И мы можем воспроизвести наши незапланированные затраты энергии (NEAT), проявляя большую активность в новое время дня. ⁣ ⁣ Эти два параллельных примера не являются рассказом об успехе или неудаче, вместо этого они представляют возможности и временные задержки.Возможен любой вариант. ⁣ Мы находимся в самом разгаре чего-то действительно значительного. Уникальное время в нашей жизни, которое влияет на все аспекты жизни. Но прелесть этих, казалось бы, незначительных приспособлений заключается в их отношении к простой науке об энергетическом балансе. ⁣ ⁣ Вопреки общепринятому мнению, прогресс все же может быть достигнут без изнурительных домашних тренировок, когда части тела излишне страдают. Информация здесь. Делайте с ним все, что хотите. 🙏⁣ -⁣ -⁣ # сжигание калорий # калорийность # тренировка # домашняя тренировка # аккурат # диета # диетический тренер # сжигать жир # жирные подсказки # жирный жир # упражнения # домашние упражнения # сжигать жир # сжигать жир # калорийность дефицит #mentalhealthmatters

A post by the 20, 2020 в 11:11 утра PDT 20 апреля 2020 года в 11:11 утра PDT

«Хотя вы, возможно, ранее связывали сжигание жира с тренажерным залом или тренировками, в действительности на тренировку приходится примерно 5% ваших общий дневной расход энергии.

«Мы должны помнить, что 70% калорий, которые мы сжигаем каждый день, приходится на отдых, 15% — на незапланированные упражнения (известные как NEAT), 10% — на переваривание пищи и 5% — на запланированные упражнения.

« Если вы их не делаете. у меня нет оборудования и вы должны оставаться дома, контролировать количество потребляемых калорий и увеличивать NEAT — это простой способ сжигать больше жира ».

NEAT означает термогенез энергии без упражнений. Примеры включают уборку, подъем по лестнице и садоводство.Я сам неравнодушен к тому, чтобы выпить немного буги-вуги во время готовки, и настоятельно рекомендую его.

Сосредоточьтесь на создании легкого дефицита калорий с помощью диеты и общего образа жизни

Как сказал Томлинсон, потеря жира просто сводится к потреблению меньшего количества энергии, чем вы тратите.

«Чтобы похудеть, нам нужно установить отрицательный энергетический баланс — сжигать больше калорий, чем мы потребляем — и хотя упражнения в целом вносят большой вклад в наше ежедневное сжигание калорий, на самом деле вам следует сосредоточить внимание на питании и не требующих больших усилий действиях. подробнее », — сказала Кортни Прус, личный тренер, который проводит тренировки в прямом эфире в Instagram каждый понедельник, четверг и воскресенье утром.

Помимо повышения NEAT, Прюс советует есть с умеренным дефицитом калорий (есть множество онлайн-калькуляторов, которые могут вам помочь, например, калькуляторы Томлинсона или Джордана Сиатта) и посмотреть, как вы себя чувствуете.

«Начните с создания умеренного дефицита калорий как за счет повседневной активности, так и за счет приема пищи, и посмотрите, как ваше тело отреагирует», — сказала она.

Прус.Кортни Прус

Через несколько недель вы можете отрегулировать, если потребуется. Если вы не видите никакого прогресса, попробуйте добавить пять минут к своей ежедневной прогулке или немного снизить калорийность.

Важно помнить, что весы с весами — не лучший способ измерить прогресс, так как на это число будут влиять всевозможные факторы, такие как употребление большого количества соленой еды, интенсивная тренировка, когда вы в последний раз ходили на тренировку. ванная, и где женщина находится в ее менструальном цикле.

Вместо того, чтобы жить и умирать по шкале, снимайте измерения и фотографируйте, чтобы оценить свой прогресс.

«Не существует хороших упражнений с эликсиром для избавления от жира на животе. Дефицит калорий — единственное необходимое упражнение», — сказал Томлинсон. «Если вам нравится то, что вы едите, и вы сможете выдержать дефицит и режим расходования энергии, у вас будет больше шансов последовательно терять жир с течением времени».

Так что не делайте ничего радикального, вы никогда не сможете выдержать это.

Продолжайте тренироваться с отягощениями, чтобы не терять мышцы

Люди говорят о » потеря веса , «но на самом деле они означают» потерю жира «.

Перестройка тела — это цель, которая означает потерю жира и удержание (или даже наращивание) мышц, тем самым снижая процентное содержание жира в организме.

Как человек, который раньше делал это довольно успешно — если я сам так говорю — я знаю, что в этом есть три основных компонента.

Во-первых, обеспечение небольшого дефицита энергии.

Во-вторых, поддерживайте высокое потребление белка (который также дает чувство насыщения, поэтому помогает при дефиците калорий). В идеале вы должны стремиться к потреблению от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела.

В-третьих, вам нужно тренироваться с отягощениями.

Вы можете подумать, что это невозможно без тренажерного зала или любого другого оборудования для фитнеса, но это не так, как ранее объяснили мне тренеры Люк Уортингтон и Эмили Рикеттс.

«Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен тренажерный зал или какой-либо домашний инвентарь», — сказал Прус. «Есть много всего, что вы можете сделать со своим собственным весом. Помните, что любая тренировка лучше, чем никакая».

Сообщение, опубликованное Кортни 🤍 Домашние тренировки (@courtneypruce) 22 апреля 2020 г., 10:10 по тихоокеанскому времени

«Существует большое заблуждение относительно тренировок для похудания, что мы должны делать все кардио и безумно долгие ВИИТ. сеансов, но это не так.

«Во время диеты наше тело, естественно, будет пытаться отказаться от мышечной массы перед жировой массой, поэтому мы должны убедиться, что мы по-прежнему регулярно тренируемся с отягощениями (с весом тела или с дополнительной нагрузкой), чтобы гарантировать потерю жира над потерей мышц».

Хорошие новости для всех, кто заставляет себя бегать, что они ненавидят.

Генетика играет роль

Когда дело доходит до пресса, важно помнить, что генетика играет роль.Некоторые люди от природы предрасположены иметь более стройные конечности, но большую изоляцию вокруг своей середины, в то время как у других может быть больше жира на бедрах и бедрах, но они могут поддерживать определенный пресс без особых усилий.

Вы не можете изменить свой генетический состав, поэтому вместо того, чтобы ругать себя за то, что у вас нет точеных кубиков из шести кубиков, постарайтесь научиться любить свое тело таким, какое оно есть.

За последние несколько лет я осознал, что никогда не буду иметь фигуру в виде песочных часов, и постепенно научился любить свои широкие плечи и более спортивное телосложение.На это нужно время, но вы будете намного счастливее, если перестанете желать чужого тела.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 15 апреля 2020 г., 11:24 PDT

Сосредоточьтесь на всех чудесных вещах, на которые способно ваше тело, и это должно помочь вам научиться любить то, как оно выглядит.

Тем не менее, нет ничего плохого в желании сбросить немного жира, если это сделает вас здоровее и счастливее, при условии, что это желание исходит не из ненависти.

«Вам просто нужно набраться терпения, придерживаться целевых показателей калорийности и активности и оставаться последовательными», — сказал Прус. Не торопитесь и будьте добры к себе.

Желаю вам всего наилучшего,
Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с сертифицированным курсом питания Association for Nutrition, Рэйчел Хози полностью погружена в мир оздоровления и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, чтобы всегда быть в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Загрузка Что-то загружается.

Похудей и набери шесть кубиков пресса СЕЙЧАС!

Мы все мечтаем о завидном прессе с шестью кубиками, но часто не можем этого добиться, особенно если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от жира на животе. Есть несколько простых изменений, которые вы можете сделать, чтобы помочь быстро избавиться от жира на животе и сформировать шесть кубиков.

Мы попросили нашего тренера Венди Смит из нашего приложения Healthy Mummy дать несколько советов, которые помогут вам быстро получить те шесть кубиков пресса, о которых вы мечтали быстро! Прочтите, что она скажет.

11 советов, которые помогут вам набрать шесть кубиков пресса и быстро похудеть

Абс делаются на кухне

Дело не только в правильных тренировках или выполнении 100 кранчей в день для сортировки шести упаковок, все начинается с того, что вы едите.

Пища, которую вы едите, может способствовать похуданию, бороться с жиром на животе и поддерживать рост мышц на пути к шести кубиковому прессу.

Венди говорит: «Да, пресс делают на кухне, мне это нравится!»

Она продолжает объяснять, что у всех нас есть шесть кубиков и мышцы живота, которые нам просто нужны, чтобы переместить жир, покрывающий их.

«70% вашей потери веса происходит из-за диеты и около 30% физических упражнений. Если есть постная и питательная пища, это поможет удалить жировые прослойки в области живота ».

По словам Венди, все дело в математике и вашей истории: «y наш уровень активности и то, что вы ели за последние 12 месяцев, определяют, можете ли вы увидеть пресс.Быть худым — это чистая математика. Еда и обучение — это математическое уравнение, не случайно или случайно. Хорошие вещи, такие как упражнения и диета, = хорошее, что происходит с вашим телом ».

Наконец, она хочет напомнить вам, что «чем больше вы двигаетесь, тем лучше и мобильнее вы становитесь, тем больше вы хотите тренироваться и есть здоровее, потому что вы чувствуете себя лучше в своем теле. Вы можете опираться только на успех, а не на неудачу ».

Получите доступ к плану здорового питания, который поможет вам похудеть, с помощью программы 28 Day Weight Loss Challenge .

HIIT-тренировки и круговые тренировки

Интервальная тренировка высокой интенсивности ( HIIT ) или аналогичная круговая тренировка, которая значительно увеличивает частоту сердечных сокращений, очень эффективна, когда речь идет о сокращении жира на животе, чтобы помочь вывести этот кубок с шестью кубиками пресса.

Венди объясняет, что HIIT повышает частоту сердечных сокращений в два раза быстрее, чем обычные упражнения.

«Это сложно, но проще, потому что это весело и есть потрясающее время для отдыха.Человеческое тело сжигает калории в течение следующих 36 часов, если вы увеличиваете частоту пульса 12 раз в минуту каждый раз, если возможно, в течение часового периода, что означает, что вы тоже быстрее худеете! »

«Круговые тренировки всего тела обычно включают функциональные упражнения или упражнения на стабильность, которые постоянно задействуют мышцы кора. Таким образом, вы тренируетесь гораздо дольше и даже не приседаете. что является счастливым бонусом.

Все части важны для тренировки сердечно-сосудистой системы сердца и легких, что помогает вашему телу работать более эффективно и результативно.Ваш метаболизм увеличивается, чтобы сжигать жир ».

Посмотрите эту БЕСПЛАТНУЮ тренировку HIIT из программы 28 Day Weight Loss Challenge .

Тренировка сопротивления

Повысьте ставку на тренировке, добавив несколько лент сопротивления или лямок . Их добавление к тренировке поможет вам усерднее проработать мышцы, чтобы быстрее похудеть и набрать шесть кубиков.

Венди объясняет, «варианты утяжеления помогают формировать и тонизировать мышцы вашего тела, которые подтягивают вашу талию и развивают прекрасные подтянутые плечи, ваша талия выглядит меньше.”

Подсчет шагов

Вам нужно продолжать двигаться, чтобы вспотеть и приступить к тренировке. Самый простой способ сделать это — убедиться, что вы идете и делаете шаги.

Венди говорит: «Каждый шаг на счету, чтобы подняться на вершину горы, нужно начать с одного шага! Активный образ жизни всегда улучшает функционирование вашего тела, и вы чувствуете себя лучше.

Подсчет шагов помогает отчитываться по фактическому количеству и легко сравнивать.”

Присядьте на корточки

Приседания отлично подходят для формирования вашей попки, но знаете ли вы, что они также помогают убрать жир с живота и помочь вам нарастить пресс из шести кубиков? Мы спросили Венди, почему приседания отлично подходят для быстрого похудения, особенно если вы хотите получить шесть кубиков.

По ее словам, «приседания волшебным образом работают на наращивание мышц, то есть на несколько групп мышц одновременно. Таким образом, одним движением вы прорабатываете пресс, ягодицы, бедра и сердце.

Если у вас хорошая техника, глубокие приседания, использование гантелей или даже две полные бутылки с водой, это повысит частоту сердечных сокращений, что приведет к сжиганию калорий и созданию более стройного тела.

Если в вашем теле мало жира, то вы сможете увидеть свои шесть кубиков. Более плоский животик и потеря веса будут созданы из-за приседаний, если они выполняются часто ».

Узнайте, как сделать 100 приседаний в повседневной рутине.

Тренируйте мышцы живота

Вы можете подумать, что мы проигнорировали все упражнения, которые вам ранее говорили, прорабатывают пресс, но мы не забыли их, мы просто хотели поделиться всеми вещами, которые помогают наращивать пресс.

Но вам по-прежнему необходимо выполнять упражнения, специально предназначенные для вашей области живота, включая скручивания, упражнения, велосипеды и обратный пресс.

Венди говорит: «любые упражнения для брюшного пресса будут нацелены на основную область вашего внимания — на активацию пресса. Выдох во время скручивания брюшного пресса помогает увеличить интенсивность в основной области.

Также, если вы увеличиваете диапазон движений, поднимая лопатки выше над полом, это помогает ребрам двигаться бедрам e.грамм. грудная клетка ближе к тазовой кости бедра ».

Венди также отмечает, что вы можете нацеливаться на область, но тренировка всего тела более успешна, чем точечная тренировка. Это подводит нас к следующему пункту.

Остановить точечную тренировку

Тренировки, направленные на то, чтобы сосредоточиться на определенных участках тела, — это здорово, но они не всегда могут быть самыми полезными для достижения желаемых результатов.

Венди объясняет, «точечные тренировки не так полезны, потому что люди обычно теряют жир равномерно по всему телу, а не в одной конкретной области.Тренировка отдельных частей тела и мышц жизненно важна, но с физиологической точки зрения это не означает, что в какой-то определенной области произойдет потеря веса ».

Когда дело доходит до шести кубиков пресса, Венди говорит: «брюшная стенка будет втягиваться, как воображаемый корсет, кардио будет сжигать жир, но не обязательно в том порядке, в котором вы хотите, например, вы можете сначала похудеть в разных частях тела ».

Увеличьте количество белка и воспользуйтесь клетчаткой

Обратите внимание на эту упакованную белком миску с курицей и авокадо для макросов.

Что касается продуктов, которые помогут вам нарастить мышцы и подпитывают ваши тренировки. Если вы включите в свой рацион белок и клетчатку, это поможет вам дольше оставаться сытым и поможет нарастить мышцы.

Венди говорит: «главное — есть нежирный белок после тренировки, например. куриная грудка на гриле, консервированный тунец, протеиновый коктейль Healthy Mummy или нежирное мясо или обезжиренные молочные продукты.

Еще один важный момент — убедитесь, что вы используете тарелку меньшего размера, в которой больше половины темно-зеленых овощей с салатом и смешанной фасолью.

Затем упражнения формируют худощавое тело, которое сжигает жир еще быстрее, когда вы спите. Большой!»

Добавление в рацион большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки — один из простейших методов увеличения веса и увеличения пресса на шесть кубиков.

Растворимая клетчатка движется по желудочно-кишечному тракту в непереваренном виде и может помочь замедлить опорожнение желудка, чтобы вы дольше ощущали сытость. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена — это всего лишь несколько полезных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы помочь сжечь жир на животе.

Избегайте обезвоживания

Вода абсолютно необходима практически для каждого аспекта здоровья. Он играет важную роль во всем, от удаления отходов до регулирования температуры.

Хорошее обезвоживание также может помочь ускорить метаболизм, сжечь лишний жир на животе и упростить получение набора из шести кубиков пресса.

Потребность в воде может варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, массу тела и уровень активности.

Прекратите есть обработанные продукты, такие как рафинированные углеводы и сахар

Чем больше обрабатывается продукт питания, тем больше витаминов, минералов, клетчатки и других питательных веществ он теряет.Уменьшение количества обработанной пищи в вашем рационе очень полезно для вашего здоровья в целом.

Диета, состоящая из цельных и здоровых продуктов, поможет вам похудеть и нарастить мышцы, чтобы получить необходимый вам пресс с шестью кубиками.

Вы можете узнать больше о том, как снизить потребление сахара за 7 дней, здесь .

Если вы не видите результатов, возможно, вы перетренировались

Так же важно, как и тренировка, отдыхать, когда вы много работаете, вы можете перестараться, когда дело доходит до тренировок, особенно если вы пытаетесь быстро похудеть.

Венди хочет, чтобы вы знали, «если вы не отдыхаете хотя бы один день в неделю, если вы чувствуете себя очень истощенным, или заболеете, или не можете спать, или получили травму …… .. тогда вы можете перетренироваться»

Она также хочет напомнить вам, чтобы вы были нежны с собой, «пожалуйста, помните, если вы не видите потери веса сразу, пожалуйста, извращенное, потому что мышцы весят больше, чем жир. Вы можете набрать мышечную массу и по-прежнему терять жир, поэтому ваш вес останется прежним, но состав вашего тела изменится с меньшим количеством жира i.е. более стройное тело.

Так что следите за тем, как вы себя чувствуете эмоционально, и проверяйте, как ваша одежда становится неудачницей ».

Венди также опасается, что чрезмерная тренировка может нанести вам вред в долгосрочной перспективе.

«Если вы перетренируетесь, ваше тело может не успеть восстановиться, поэтому, возможно, он увеличивает количество химических веществ, которые накапливают жир, чтобы защитить нас, что затем становится противодействующим.

Пожалуйста, помните, что каждый организм индивидуален, но по прошествии некоторого времени мы добьемся лучших результатов со 100% гарантией, если не будет серьезных заболеваний.”

Готовы ли вы стать здоровой мамочкой? Проверьте это

Если вы хотите похудеть и улучшить свою энергию, не говоря уже о том, чтобы помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, наша программа 28 Day Weight Loss Challenge — отличная программа, которую стоит попробовать.

Наша 28-дневная программа по снижению веса включает:

• 28 дней занятий дома (тренажерный зал не нужен) — с видеоинструкцией
• Настраиваемые планы питания, подходящие для кормления грудью (включая 7-дневное очищение)
• Упражнения для занятых мам — до 30 минут
• Challenge сочетает в себе упражнения пилатеса с интервальными и круговыми тренировками (HIIT)
• Подходит для уровня подготовки от начального до продвинутого
• Дом для тысяч ЛЕГКИХ рецептов!

Чтобы узнать больше о нашей ПРОБЛЕМЕ ПОХУДЕНИЯ НА 28 ДНЕЙ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ или , купите наши смузи.

Похудание и наращивание 6-ти упаковок прессов

Похудание и наращивание 6-ти элементных прессов

Похудение — это индустрия в миллиард долларов в Америке. Вы можете купить тысячи устройств и программ, обещающих «быстро набрать 6 кубиков пресса», но они не работают! Если бы это было так же просто, как купить таблетку, коктейль или аппарат для пресса, то в торговых центрах по всей Америке вы бы увидели всех мужчин с волнистым прессом от стиральной доски и всех женщин с плоским животиком, но что мы видим вместо этого? Ожирение везде!

Давайте проясним одно огромное заблуждение прямо сейчас, тренажеры для пресса и упражнения для пресса НЕ дадут вам 6 кубиков пресса! 95% работы по наращиванию пресса — это сжигание жира, и никакие упражнения для пресса этого не сделают. Если у вас пивной живот, вы можете делать упражнения для пресса в течение всего года и все равно никогда не набрать 6 кубиков пресса. У вас могут быть мускулистые мышцы пресса, но если они покрыты внутренней трубкой жира, их никто не увидит.

Вы не можете купить 6 кубиков пресса, но я отдам их вам бесплатно! Готовы к секрету? Похудеть и получить 6 кубиков пресса так же просто, как раз, два, три:

Это не так уж сложно и не так уж и сложно. Изменения, которые вам необходимо внести, чтобы похудеть и уменьшить количество жира, намного меньше, чем вы боитесь, и с ними легче жить, чем вы можете себе представить! здравый смысл подход, включающий упражнения и питание, — это все, что требуется, чтобы разорвать пресс.Когда большинство людей думают о похудании, на ум приходят такие слова, как «голод», «лишения», «диета» и «агония». Нет! Правильная потеря веса не приведет ни к одному из них, ключ кроется в двух вышеупомянутых словах «здравый смысл». Большинство модных диет являются нездоровыми, опасными или и тем, и другим и приводят к депривации и голоду, что в конечном итоге приводит к перееданию и чувству вины — типичному нездоровому образцу потери веса йо-йо. Мы хотим навсегда похудеть! Диета йо-йо — это слишком много работы, просто научитесь делать несколько простых здоровых замен, и вес исчезнет и останется навсегда!

Разумный выбор питания + упражнения = разорванный пресс

Чтобы избавиться от жира, важно иметь вкусные и полезные блюда.Если мои бесплатные рецепты здорового питания вам не нравятся, подумайте о покупке этой поваренной книги по бодибилдингу (прочтите мой обзор).

Не существует такой вещи, как точечное удаление жира, несмотря на то, что ночные рекламные ролики пытаются вам продать. Вы не можете «целенаправленно» удалить жир, если не используете мачете или липосакцию. Все, что вы можете сделать, это похудеть и позволить телу решать, где отходит жир. Когда вы достаточно похудеете, живот и ручки любви исчезнут. Давайте поговорим об ожиданиях, вас не разорвут за 10 или даже 30 дней.Хорошая программа похудения позволит вам терять вес постепенно, фунт в неделю — это хороший показатель, максимум 2 фунта в неделю. Если ваш вес составляет 50 фунтов, рассчитывайте от 6 месяцев до года, чтобы избавиться от него. Постепенная потеря жира означает, что вы никогда не будете голодны и не будете чувствовать себя обделенными. Еще одна причина, чтобы худеть постепенно, — это не сжигать мышцы — кто хочет терять мышцы? Никто!

Между прочим, я очень постарался дать вам всю информацию, которую вам нужно знать, чтобы избавиться от жира и получить 6 кубиков пресса на одной сжатой странице.Если по какой-то причине это не имеет для вас смысла, подумайте о покупке отличной книги Tom Venuto Burn The Fat — это хорошо написанная книга, которую вы можете прочитать за 6 часов, которая освещает эту тему гораздо более подробно, чем я здесь.

Важно отметить, что есть причины, по которым некоторые люди могут не хотеть видеть видимый пресс с шестью кубиками в качестве своего главного приоритета.


Шаг 1 для похудания: упражнения больше

Давайте посмотрим, что нужно сделать, чтобы сбросить лишний жир и набрать пресс. Помните, я сказал: «Ешьте меньше и больше тренируйтесь», давайте начнем с части «Больше упражнений».Вы теряете жир, сжигая больше калорий, чем съедаете, довольно просто, да? Чтобы сжечь калории, вам необходимо заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 30 минут каждый день . Почему каждый день? Ну, во-первых, Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что это то, что вы должны делать, чтобы избежать сердечных заболеваний, — очень скучная причина. Настоящая причина, по которой вы должны заниматься каждый день, гораздо более увлекательна. Вы, очевидно, сжигаете много калорий во время тренировки, что не так очевидно, так это то, что даже такое небольшое количество кардио увеличивает скорость метаболизма, так что ваше тело сжигает больше калорий и в остальные 23 часа дня! Это называется эффектом сжигания жира.Какая выгодная сделка! Упражняйтесь 30 минут, и вы получите следующие 23 часа сжигания жира без дополнительной оплаты! И не волнуйтесь, кардио , а не сжигает мышцы, на самом деле, оно может помочь вам нарастить мышцы. Что представляют собой сердечно-сосудистые упражнения, хороший вопрос. Хорошее кардио — это все, что увеличивает частоту сердечных сокращений до 70-85% от вашего максимума в течение как минимум 20 минут. Какое лучшее кардио для похудения? Для большинства людей ходьба — лучшая форма кардио! Легко, приятно и с низким риском травм.Для здорового молодого человека бег трусцой или плавание — еще один отличный выбор для сердечно-сосудистых упражнений. Кардио — это не просто бег трусцой, есть много видов кардио, и это не должно быть скучным! Вы также можете использовать HIIT, гибридные тренировки или заниматься спортом для кардиотренировок.

Между прочим, это очень хорошая идея — проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений, ваши целевые показатели могут отличаться от приведенной выше таблицы, если у вас есть медицинские условия. Для здорового молодого человека бег трусцой или плавание — отличные упражнения для сердечно-сосудистой системы.Ходьба и езда на велосипеде может быть хорошей кардио-тренировкой, но вам нужно заставлять себя ходить очень быстро, без медлительных прогулок — ношение пульсометра во время ходьбы или езды на велосипеде может помочь вам избежать рвоты. Кардио — это не просто бег трусцой, есть много видов кардио, и это не должно быть скучным! Вы также можете использовать HIIT, гибридные тренировки или заниматься спортом для кардиотренировок.

Важны не только сердечно-сосудистые упражнения, но и поднятие тяжестей, на мой взгляд, не менее важно в стремлении избавиться от жира.Поднятие тяжестей тоже сжигает калории, но, что более важно, помогает увеличить мышечную массу, что увеличивает базовую скорость метаболизма, так что вы сжигаете больше калорий 24 часа в сутки. Мышцы очень «дороги» для тела, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигается каждый час, поддерживая их. Чем мускулистее вы станете, тем легче оставаться в разорванном состоянии.

Внимание: вы всегда можете перекусить после тренировки!

Предупреждение: не попадайтесь в ловушку, полагая, что, поскольку вы так много занимаетесь, вы можете есть все, что хотите, — вы не можете.Независимо от того, сколько вы тренируетесь, вы можете съесть больше, чем сожжете, и в конечном итоге наберете жир, а не потеряете его, если только вы не дополните свою кардио-программу правильным питанием.

Люди часто спрашивают, могут ли они пропустить кардио, если у них действительно хорошее питание — НЕТ! Вам нужно делать ежедневные кардио! Кардио — одна из самых важных вещей, которые вы можете делать для поддержания здоровья тела как внутри, так и снаружи.


Шаг 2 для похудания: ешьте меньше (правильное питание)

Вторая часть потери жира — это меньше есть, и помните, что это не означает голод и лишения! Большинству людей не удается достичь своих целей по снижению веса не потому, что они едят слишком много, а потому, что едят недостаточно! Сами умирают от голода, а затем переедают! Если вы голодны, значит, вы делаете что-то не так.Если у вас есть тяга к любимой еде, значит, вы человек — я расскажу, как справиться с этой тягой в конце этого раздела. Если вы не понимаете мой раздел о питании, подумайте о покупке книги «Раскрытие бодибилдинга», в которой содержится лучший обзор питания для бодибилдинга, который я видел (прочтите мой обзор).

Самый простой способ избавиться от жира — это есть калории, а не пить их. Этот простой совет поможет вам сбросить 5 фунтов жира в месяц или больше без каких-либо дополнительных изменений в питании.Существует множество диетических методов похудения, и все они будут работать, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Они различаются по тому, насколько они здоровы, а также по тому, являются ли результаты долгосрочными и стойкими или нет. Вот некоторые из них и те, которые я рекомендую вверху:

Методы питания для похудания

Здоровое питание	Рекомендуется
Одно только образование может помочь вам похудеть. Узнайте, какие продукты полезны для здоровья, и ешьте их.Этот метод требует большой работы не только в учебе, но и в магазине, и на кухне. Здоровое питание — это большая работа, но это лучший метод из всех. Если вы можете исключить все продукты с искусственными ароматизаторами, сахаром, простыми углеводами, жирами и солью в течение одного месяца, ваши вкусовые рецепторы восстановятся, и натуральные продукты, такие как овощи, бобовые и цельнозерновые, снова станут ароматными и вкусными. Чтобы эта методика была эффективной, вам нужно стать экспертом по питанию. Вы должны иметь возможность посмотреть на что-нибудь в магазине или на тарелке в ресторане и с точностью до 10% сказать, сколько граммов жира, сколько граммов углеводов, сколько граммов белка и сколько калорий.Вы должны быть экспертом в чтении этикеток с пищевыми продуктами. Большинство людей просто не знают, где калории в их рационе. Это хороший вариант для бодибилдеров и профессиональных спортсменов, которым необходимо добиться максимальных результатов. К сожалению, этот метод не является реальным вариантом для широкой публики, так как он требует работы
Умные замены	Рекомендуется
Этот метод подходит для многих и является самым простым из всех.Он рекомендован Американской кардиологической ассоциацией, и он отлично подходит для общего лобка (но не для серьезных бодибилдеров). Этот метод не вызывает чувства депривации, не требует какого-либо изучения или напряженного мышления, только простые замены. Просто сделайте одну или две здоровых замены в день, и через год это приведет к потере десятков фунтов жира! Насколько это просто? Ешьте картофельное пюре вместо картофеля фри. Ешьте сэндвич с курицей на гриле вместо чизбургера. Пейте воду вместо колы.Ни одна из этих жертв не слишком велика, но все же они имеют мощный эффект с течением времени .
Подсчет калорий (контроль порций)	Рекомендуется
Подсчет калорий и контроль порций — отличная техника, которая работает практически для всех, как для широкой публики, так и для бодибилдеров. Контроль за порциями не означает диету и лишения, это означает есть достаточно, чтобы вы не проголодались, но не настолько, чтобы вы набирали жир. Один нюанс: простой подсчет калорий не работает.Хотя вы похудеете, если будете есть только твинки и оставаться в пределах своих калорий, вы также потеряете много мышц — не говоря уже о серьезных и потенциально опасных для жизни проблемах со здоровьем, которые это может вызвать. С появлением смартфонов и веб-сайтов, подобных моему, подсчет калорий стал проще, чем раньше. Просто перейдите к моему калькулятору калорий, ответьте на 5 вопросов, и он спланирует для вас идеальный и полезный прием пищи для похудения! Есть отличные приложения для iPhone, такие как «Lose It», где вы просто выбираете продукт и количество съеденных, и оно отслеживает калории.
Весонаблюдатели	Рекомендуется
Есть много национальных компаний, которые могут помочь вам похудеть, для некоторых это отличный способ похудеть. Наблюдатели за весом не обязательно лучше, чем перечисленные выше бесплатные методы похудения, но это намного проще. Многие люди находят еженедельные встречи очень полезными, потому что чувство ответственности помогает им придерживаться своего питания. Причина, по которой весонаблюдатели являются успешными для людей в долгосрочной перспективе, заключается в том, что они учит их правильному питанию и тому, что такое хорошая еда! ИМО, образование — самый важный фактор №1 в способности избавляться от жира в долгосрочной перспективе.С их программой вы можете есть свои собственные продукты, используя их балльную систему, или вы можете купить их готовые обеды по телевизору. Вы можете возразить, что подсчет калорий так же прост, как подсчет «очков», но многие считают, что метод весонаблюдателей намного проще в использовании. Есть и другие коммерческие программы, но они мне не нравятся, потому что они требуют, чтобы вы ели их заранее приготовленную еду. Это значительно упрощает процесс похудания, но, поскольку никакого образования не требуется, весовые шары возвращаются после того, как они перестали готовить заранее приготовленную еду, потому что их клиенты не научились есть в реальном мире.К вашему сведению: я не получаю откатов от весовиков и не имею к ним никакого отношения.
Велоспорт карбюратора	Рекомендуется
Углеводный цикл питания может быть столь же эффективным для быстрого сжигания жира, как и низкоуглеводные диеты, без каких-либо вредных последствий, но не для всех. При правильном применении этот метод питания содержит много овощей и клетчатки и очень полезен. Он действительно содержит больше белка, что, по моему мнению, полезно для долгосрочного использования, но отлично подходит для кратковременной потери веса.На мой взгляд, этот метод не подходит для подростков и людей с содержанием жира более 10% — вместо этого я бы порекомендовал предыдущий метод — подсчет калорий. Я только что сделал рецензию на книгу Тома Венуто «Сожги жир» и немного смутился. Хотя я представляю большинство тех же концепций здесь, на моем веб-сайте, его книга работает намного лучше. Если вы не чувствуете, что представленная здесь информация о похудании имеет для вас смысл, я настоятельно рекомендую его книгу «Сжигайте жир».
Низкоуглеводный	Не рекомендуется
Низкоуглеводные диеты очень эффективны для быстрой потери жира, поэтому они были так популярны в прошлом — люди используют их все время, чтобы подготовиться к школьным праздникам и свадьбам.Так почему бы мне их не рекомендовать? Во-первых, плохие долгосрочные результаты говорят сами за себя. 89% людей, похудевших с помощью низкоуглеводных диет, вернули его в течение 18 месяцев. Вторые низкоуглеводные диеты очень вредны для здоровья, человеческий организм не приспособлен к низкоуглеводному питанию и вызывает множество неприятных проблем со здоровьем. Это так же здорово, как кормить корову гамбургерами
Пост	Не рекомендуется
Да, голодание приводит к очень быстрой потере веса, но это опасно и может привести к смерти.Более важным, чем смерть (по крайней мере для бодибилдера), является то, что голодание приводит к потере мышечной массы не меньше, чем к потере жира — никто не хочет терять мышцы, жир — это то, что люди хотят удалить. Я не имею в виду религиозные посты здесь, такие как Рамадан, которые продолжаются от восхода до заката. Я имею в виду полное голодание, при котором человек не потребляет калорий (или потребляет минимум калорий) в течение нескольких дней или недель подряд. Я бы определил любую диету, при которой вы потребляете меньше, чем ваш BMR (базовый уровень метаболизма), как голодание.Чтобы узнать ваш BMR, воспользуйтесь моим калькулятором калорий. Большинство модных диет (например, грейпфрутовая диета, приведенная ниже) попадают в эту категорию.
Грейпфрутовая диета	Не рекомендуется
Опасная причудливая диета с использованием «волшебных и таинственных» ингредиентов грейпфрута. Единственное волшебство здесь — это выяснить, как много людей были обмануты этой опасной диетой. Это очень низкокалорийная диета (800-1000), что в моей книге квалифицируется как голодание. Грейпфрут не имеет ничего общего с потерей веса, если вы съедите 800-1000 калорий в Twinkies, вы получите те же результаты.Голодание очень опасно и должно проводиться только под наблюдением врача. Опять же, для тех из вас, кому не все равно — голодание сжигает столько же мышц, сколько и жира.

Начнем с простого, применимого ко всем вышеперечисленным методам похудания — ешьте много небольшими порциями. Причина в том, что вы, скорее всего, будете меньше голодать, если распределите калории на 5 приемов пищи, чем если бы вы их все за два больших приема пищи. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и одновременно теряете жир, вам необходимо 3-6 приемов пищи в день. Я знаю, что вы уже думаете: «Я НЕ МОГУ есть 6 раз в день, у меня нет времени!» Ну, я не умею готовить и даже могу есть 6 здоровых блюд в день. Ознакомьтесь с моим разделом быстрого здорового питания, чтобы получить помощь с быстрыми рецептами или без рецептов приготовления. Если они вам не нравятся, подумайте о покупке этой поваренной книги по бодибилдингу (прочтите мой обзор).

6 небольших приемов пищи в день должны быть хорошо сбалансированы — что это значит? Это в некоторой степени зависит от того, какой из приведенных выше схем питания вы придерживаетесь, но основную часть каждого приема пищи, вероятно, будут составлять овощи и цельнозерновые продукты, некоторая форма нежирного белка (бобы, молочные продукты, мясо) и небольшое количество фруктов.Если вы тоже пытаетесь нарастить мышцы, помните, что ваше тело плохо накапливает белок, вы не можете просто съесть большой стейк за ужином и назвать это своим ежедневным белком. Каждый прием пищи должен содержать 1/6 дневной нормы белка! Сколько белка нужно в день? Если вы упорно тренируетесь и пытаетесь набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, я рекомендую 1,0 грамм белка на фунт веса в день — человек весом 180 фунтов будет есть 180 г белка в день. Если вы просто пытаетесь сбросить жир, вы можете уменьшить его до 50-75% — так что 0.От 5 до 0,75 грамма белка на фунт веса в день. Итак, сколько калорий вы должны съесть, чтобы похудеть, не сжигая мышцы и не голодая? Воспользуйтесь моим калькулятором калорий и на шаге 6 установите цель «снижение калорийности на 20%». Из моего калькулятора вы знаете, сколько белка и сколько калорий может быть в каждом из 6 приемов пищи. Что теперь есть? Можете ли вы есть все, что хотите, если в нем содержится необходимый белок и не превышает калорий, указанных в приведенной выше таблице? Нет! Качество каждой калории на счету !!! Опять же, это немного зависит от того, какой диетический план похудания вы придерживаетесь, но каждый прием пищи должен:

• должен содержать хорошую порцию дневного протеина (20-35%)
• должен содержать много овощей без соусов (свежих или приготовленных на пару), чем больше, тем лучше.Овощи наполняют вас всего несколькими калориями, это ключ к избавлению от голода!
• должен содержать не более 25% калорий из полезных жиров, таких как лен, авокадо, оливки, орехи, рыбий жир. Сведите к минимуму вредные жиры.
• должен содержать цельнозерновые углеводы для получения энергии, такие как овес, коричневый рис или киноа. Сведите к минимуму простые углеводы, такие как сахар, алкоголь или продукты из белой муки
• должна иметь небольшую порцию фруктов

Очень важно пересчитывать свои потребности в калориях каждые несколько недель с помощью моего калькулятора калорий, чтобы избежать плато при потере веса.Причина в том, что по мере того, как вы становитесь легче, количество энергии, расходуемой вашим телом каждый день, уменьшается. Количество еды, которое позволит вам сбросить с 250 фунтов до 240 фунтов, заставит вас толстеть, если вы весите 150 фунтов.

Люди все время спрашивают, что такое полезные закуски. Что ж, здоровая закуска — это все, что вписывается в ваш план питания на день, не заставляя вас превышать количество калорий или количество граммов жира, белка и углеводов, которое вы сочли целесообразным. Только вы можете определить, что такое хороший перекус.Есть очень мало вещей, которые были бы хорошими перекусами для каждого человека на планете, но они, вероятно, включают: морковь, сельдерей и воздушную кукурузу без масла и соли.

Давайте поговорим о пищевых добавках и протеиновых порошках и их использовании для похудания. Если вы будете следовать рекомендациям по питанию на этой странице, вам не нужны никакие добавки или протеиновые порошки — вы получите много протеина и витаминов в предлагаемых здесь блюдах. Если вам сложно есть 6 раз в день, то протеиновый порошок может стать ценным диетическим помощником, поскольку он позволяет получить необходимый белок без каких-либо калорий из жиров или углеводов.В крайнем случае, смешайте протеиновый порошок (или органический протеиновый порошок) с обезжиренным молоком, соевым молоком, рисовым молоком или апельсиновым соком, чтобы получить недорогую замену еды. Однако помните, что настоящая еда со всей ее клетчаткой, витаминами и минералами всегда лучше! Я псевдовегетарианец — я ем мясо / рыбу / курицу только примерно раз в неделю. Из-за того, что я мало употребляю мяса, порошковый протеин в виде молочной сыворотки является моим самым важным источником белка. Мне нравится молочная сыворотка без каких-либо искусственных добавок, продукт оптимального питания я использую уже семь лет.

Вот несколько простых питательных блюд, все они действительно быстрые и состоят всего из двух или трех ингредиентов. Если я могу приготовить эти блюда, то сможете и вы.

Шаг 3. Выпейте много воды

Питье большого количества воды может помочь вам похудеть! Есть несколько способов, которыми это работает, главный из которых состоит в том, что два стакана воды, которые вы выпиваете перед едой, наполняют ваш желудок, поэтому вы едите меньше. Приблизительно, если выпить эти два стакана воды по 8 унций перед каждым приемом пищи, это поможет вам сбросить дополнительно 20 фунтов в год.Это очень простой способ похудеть! Другой способ, которым употребление большого количества воды помогает вам похудеть, заключается в том, что она снижает потребление энергии (EI), то есть уменьшает количество калорий, которые организм извлекает из пищи, которую вы едите. Похоже, что эти два стакана воды по 8 унций перед каждым приемом пищи заставляют вас терять жир на 44% быстрее! Довольно невероятно! Имейте в виду, что 44% -ное число в этом исследовании было получено для пожилых людей, оно может быть, а может и не быть таким же для более молодых людей. Хотите еще одну причину пить много воды и оставаться хорошо увлажненным? Обезвоживание всего на 3% может снизить вашу силу на 19%! Если вы обезвожены, вы не сможете делать кардио или делать какие-либо успехи в поднятии тяжестей !!!

Еще один очень важный момент, связанный с выпивкой.Не пей калории! Съешь их! Этот простой совет может существенно повлиять на вашу потерю веса! Потребление калорий занимает больше времени, чем их пить. Причина, по которой это важно, заключается в том, что в вашем теле есть механизм обратной связи, который сообщает вам, когда вы съели достаточно еды, но желудку может потребоваться 10 минут, чтобы заставить мозг выключить конвейер для вашего рта. Теперь я могу допить эти два огромных стакана OJ примерно за 2 минуты, когда я хочу пить, а мозг не может среагировать достаточно быстро, чтобы прекратить пить в нужное время.Наше тело не было предназначено для высококалорийных напитков, пещерные люди не пили OJ и колы, им приходилось много работать, чтобы собрать свои скудные калории.

Вторая причина того, что есть калории лучше, чем их пить, — это клетчатка. Клетчатка полезна, потому что она физически забивает желудок и заставляет чувствовать сытость без добавления калорий. В большинстве соков нет клетчатки. Даже если вы получите OJ с «большим количеством мякоти», в нем будет лишь небольшая часть того, что вы получили бы, съев свежий апельсин.Часть того, что говорит вашему мозгу о том, что вы съели достаточно, является объем вашего желудка, сок не имеет объема, поэтому требуется намного больше.

Хуже всего в употреблении калорий то, что большинство людей не думают о них и не думают, что они важны — это скрытые калории. Эти две ложки сахара и две столовые ложки половинного с половиной в вашем кофе просто стоят ваших 70 калорий. 70 калорий — это не так много, но если вы исключите сахар и сливки из этих двух чашек кофе, вы можете потерять 15 фунтов жира за год!

Шаг 4: Сон!

Хорошо, я знаю, что сказал, что похудеть и получить 6 кубиков пресса так же просто, как 1-2-3, но есть еще и четвертый элемент.Четвертая критически важная вещь для похудания и получения 6 кубиков пресса — это достаточно спать! Если вы недосыпаете, вы сжигаете мышцы вместо жира — никто этого не хочет! Если вы недосыпаете, ваш метаболизм снизится, а это значит, что вы не будете сжигать столько калорий. Люди, лишенные сна, также становятся более голодными и едят больше! Идея ясна: если вы пытаетесь сбросить лишний жир и набрать 6 кубиков пресса, вы должны высыпаться. Что такое «достаточный» сон? Я считаю, что вы достаточно выспались, когда просыпаетесь естественным образом и чувствуете себя отдохнувшим.Если будильник будит вас, значит, вы не выспались. [поступают ссылки].


Тяга

Тяга — очень распространенная проблема, когда люди пытаются сбросить жир, они есть почти у всех, независимо от того, какой план питания они используют. У каждого свои пороки, у меня сахар. Давайте поговорим о некоторых методах, которые вы можете использовать, чтобы эффективно бороться с тягой.

• Метод железной воли. Если у вас есть железная воля и преданность монаха, вы можете просто подавить свои пристрастия.Для остальных 99,999% этот метод приведет к перееданию. Мы сможем воздерживаться от любимой еды неделю или две, тогда за одну оргию мы съедим столько калорий, что свяжем все наши успехи на сегодняшний день. Не рекомендуемый метод.
• Метод предотвращения искушений. Не позволяйте употреблять нездоровую пищу в вашем доме или офисе. Обменивайтесь домашними делами с супругом, чтобы они делали покупки, не позволяйте себе заходить в магазин или ресторан, где может возникнуть соблазн.Эта техника работает лишь немного лучше, чем описанная выше техника «Монах». Проблема в том, что в конечном итоге вы столкнетесь с ситуацией, когда вам доступна любимая плохая еда. Рабочая вечеринка, обед в ресторане с родственниками за городом и т. Д. По крайней мере, с этим методом вам нужно проявлять железную волю только в течение очень коротких периодов времени, а не 24 часа в сутки. Этот метод, вероятно, не сработает для 90% населения, опять же не лучшая методика
• Метод читмила. Это лучший вариант, который подойдет практически каждому.У вас хорошее питание и вы придерживаетесь своего плана большую часть недели, но у вас запланированных регулярно, читмилов — возможно, один или два раза в неделю. Здесь несколько важных моментов. Во-первых, они планируются регулярно, вы не можете получить их, когда захотите. Заранее решите, какие приемы пищи в какие дни являются читмилом, чтобы их можно было с нетерпением ждать. Легче сдерживать выпивку, когда вы знаете, что через 36 часов у вас будет читмил. Это не чит-дни, это читмил. У них нет лицензии на свиноводство, у них есть шанс съесть ту пищу, которую вы так хотите.Съешьте двойной чизбургер, коктейль и жареный картофель, но не переедайте! Другой способ — употреблять читмил, даже если вы не чувствуете, что он вам нужен. Если вы пропустите это, то через несколько часов у вас может появиться эта тяга, и тогда все пойдет на спад. И последнее: лучше всего, если читмил не будет ужином. По возможности делайте это раньше днем, чтобы у вас была возможность сжечь эти калории перед сном.

Получение 6-Pack Abs

К настоящему времени вы заметили кое-что странное, эта страница называется «Похудение и наращивание пресса с 6 пакетами», и все же Я еще даже не упомянул ни одного упражнения для пресса .Причина в том, что 95% людей, получающих пресс для стиральной доски с 6 пакетами, теряет жир. У большинства людей уже есть пресс, и если они сократят количество жира, то увидят пресс. Вот три отличных видео о тренировках пресса, которые стоит посмотреть:

Видео тренировок для пресса

Набирайте мышцы и теряйте жир одновременно!

Да! Вы можете одновременно набирать мышцы и терять жир, особенно если вы начинающий бодибилдер или бодибилдер среднего уровня — это сложнее для продвинутых бодибилдеров.Не верьте тем, кто утверждает, что для набора мышечной массы нужно толстеть, это миф! Чтобы набрать мышечную массу одновременно с потерей жира, следуйте тем же советам по питанию, что и выше, — без разницы. Чтобы нарастить мышцы, все, что вам нужно сделать, это добавить хорошую программу тренировок с отягощениями.

Обзорные видеоролики о том, как похудеть

Ripped Abs Fast! В этом видео я демонстрирую множество бесполезных и юмористических продуктов для похудания, не тратьте деньги на это! Вы не можете купить пресс, вы должны их зарабатывать!
6-Pack Abs К 4 июля! Это видео дает вам краткий обзор того, что требуется, чтобы получить 6 кубиков пресса.Короче говоря, нужно ежедневно делать кардио и внимательно следить за своим питанием
Разрешение: похудеть и привести себя в форму Вы совсем новичок в фитнесе? Вы хотите привести себя в форму, но у вас мало времени и вы не знаете, с чего начать? Это видео для тебя !!!! Я покажу вам, как достичь вашего решения — похудеть и стать сильнее с помощью простой 30-минутной домашней тренировки.
6-Pack Abs Fast! Часть 1: Это видео «Быстрый пресс с 6 кубиками» дает введение и некоторые основы, которые вам нужно знать для похудания и набора мышечной массы.Не существует такого понятия, как «быстрый пресс из шести кубиков». Вы не можете купить пресс с 6 кубиками в рекламном ролике или получить их из бутылки.

Видео с упражнениями на пресс

Видео о питании

Быстрое питание для студентов и других занятых людей В этом видео я покажу вам, как съесть 6 недорогих и питательных блюд в день без готовки и покупок. Это видео является ответом сотен людей, которые написали мне, что они знали, что их питание ужасно, но чувствовали себя бессильными улучшить его из-за ограничений графика работы, учебы или жизни.

6-Pack Abs Fast! Часть 2: В этом видео подробно рассказывается о питании для набора мышечной массы и похудания. Я покажу вам 8 очень полезных блюд, которые можно приготовить за 3 минуты или меньше.

Чтение этикеток с питанием имеет решающее значение, если вы собираетесь добиться успеха. Если вы не знаете, как определить, подходит ли вам конкретный продукт, посмотрите это видео!

Что такое кардио ? Велосипед — это хорошо для кардио? Как насчет бега на месте? Как насчет боевых искусств? А как насчет секса? В этом видео объясняется, как определить, что кардио хорошее, а что нет.

Киноа, легкое быстрое питание . Легкая еда с высоким содержанием белка

Простая 2-х минутная здоровая еда. Бобы и сальса, идеальное блюдо!

Как разорвать пресс и набрать мышечную массу

Упражнения — это только одна часть разорванного пресса.

Кредит изображения: MStudioImages / iStock / GettyImages

Вы жаждете тела, которое привлекает внимание в тренажерном зале: мускулистого, желтого и четкого.Разорванный пресс — часть всего этого набора телосложения. Конечно, если вы собираетесь нарастить мышцы, тренировка в тренажерном зале необходима, но то, что вы едите, не менее важно, если не больше.

С правильными тренировочными принципами, упражнениями и балансом макроэлементов вы можете достичь своих целей по увеличению пресса и увеличению мышечной массы. Такое приложение, как MyPlate, — отличный инструмент, который поможет вам следить за своим ежедневным питанием и планом упражнений.

Ешьте больше качественных калорий

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий, но это не означает, что вы можете наедаться мороженым и хот-догами в изобилии.Всего на 250-500 калорий больше, чем вы сжигаете регулярно, вы набираете мышцы, а не жир.

Чтобы определить суточную норму сжигания калорий, воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который учитывает ваш возраст, пол и уровень активности.

Добавляя калории, не употребляйте высококалорийный мусор, такой как сахар, рафинированные углеводы и насыщенные жиры. Вместо этого ешьте пищу, состоящую из нежирного белка, свежих продуктов, цельного зерна и полезных жиров, таких как авокадо и орехи. Кроме того, не тратьте калории на напитки, такие как газированные напитки, изысканный кофе и алкоголь.

Уменьшите потребление углеводов

Вам не нужно отказываться от углеводов или даже с очень низким содержанием углеводов, чтобы выглядеть определенным. Но умеренное сокращение потребления углеводов может помочь вам сжечь жир — особенно жир, который покрывает ваш живот и мешает проявиться шестью кубиками.

Исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Nutrition за 2015 год, показало, что потребление от 40 до 43 процентов ежедневных калорий из углеводов, в отличие от стандартной рекомендации в 45-65 процентов калорий, положительно влияет на потерю и распределение жира.

Для стандартной диеты на 2000 калорий это от 200 до 215 граммов в день. Вы все еще можете съесть 1-2 кусочка цельных фруктов, 1/2 стакана зерен, таких как овсянка или коричневый рис, в большинстве приемов пищи и немного молочных продуктов в день с таким планом.

Сосредоточьтесь на белке для 6 пакетов абс

Значительную часть вашей суточной калорийности должен составлять белок. Белок содержит аминокислоты, которые помогают в наращивании и восстановлении мышц. Международное общество спортивного питания рекомендует от 0.72 и 0,91 грамма белка на фунт массы тела в день для спортсменов, наращивающих силу. Для человека весом 150 фунтов это составляет от 108 до 137 граммов белка в день.

Разделите свои потребности в белке на четыре или пять приемов пищи. Например, съешьте два сваренных вкрутую яйца на завтрак, куриную грудку на гриле на обед, жареный бифштекс на ужин и наслаждайтесь нежирным греческим йогуртом и сыром с закусками.

Подсказка

• Запланируйте одно из своих приемов пищи сразу после тренировки.Вы не только замените сожженные калории, но и будете отправлять питательные вещества в свои мышцы, когда они созреют, чтобы получать их для роста и восстановления.
• Старайтесь получать около 20 граммов протеина и немного углеводов в этот прием пищи — смузи на основе сывороточного протеина, приготовленный из фруктов и молока, является очень питательным вариантом.

Подробнее: 9 белков для наращивания мышечной массы, которые не разрушат ваш бюджет

Делайте сложные движения

Большие сложные движения, такие как приседания и становая тяга, выполняют двойную функцию.Они помогают нарастить мышцы, двигая сразу несколько суставов, и активируют многие ключевые мышцы кора, которые вы хотите определить. Выполняйте эти движения вместо небольших изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс.

Выберите хотя бы одно упражнение, которое в первую очередь нацелено на все основные группы мышц, включая грудь, спину, руки, плечи, бедра, ягодицы и бедра. Однако некоторые движения нацелены на несколько групп мышц одновременно; например, тяга эффективно воздействует на спину и бицепсы.

Простая силовая тренировка, которая эффективно нарастит мышцы, включает:

• Приседания со штангой
  
• Сгибания ног
  
• Повышение квалификации
  
• Жим гантелей от плеч
  
• Тяга штанги
  
• Жим гантелей от груди
• Отжимания

Подсказка

Меняйте режим веса от месяца до шести недель, чтобы постоянно бросать вызов своему телу и добиваться результатов.Это может включать изменение порядка упражнений или добавление новых.

Поднять тяжелых

Чтобы ваши комплексные упражнения нарастили мышцы, вы должны заставить мышечные волокна разрушиться, чтобы они восстанавливались, становились толще и сильнее. Когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, делайте тяжелые, с которыми вы можете справиться только от четырех до восьми полных повторений.

Увеличьте вес, когда восемь повторений кажутся выполнимыми. Сделайте не менее трех подходов для каждого упражнения.Дайте себе как минимум 48 часов между проработанными группами мышц.

Отказаться от скручиваний

Перестаньте все время выполнять кранчи. Они тренируют только поверхностную прямую мышцу живота, переднюю оболочку вашего пресса, и не сжигают жир. Они также относительно ограничены в своей способности лепить живот вашей стиральной доски.

Увеличьте преимущества сложных упражнений для пресса, которые вы выполняете, с помощью трех-пяти дополнительных тренировок для пресса в неделю. Во время каждого упражнения включайте от пяти до десяти упражнений на пресс, в которых основное внимание уделяется комбинации сгибания, вращения и бокового сгибания.Сделайте не менее восьми повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующему.

1. Подъем ног в висе

Для подвешивания на руках требуется максимальная устойчивость корпуса, чтобы он не раскачивался. Этим движением вы нацелитесь как на верхнюю, так и на нижнюю части брюшной полости.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Возьмитесь за перекладину для подтягивания прямым хватом или обхватите руками ремни для пресса. Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику, а затем поднимите колени над бедрами.Отпустите в висе на длинных ногах, чтобы выполнить одно повторение.

2. Планка Человека-паука.

Нацельтесь на все мышцы кора, особенно на глубокие поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, с вариацией классического упражнения планка.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Сделайте отжимание или планку, опираясь на предплечья и пальцы ног. Поднимите правую ногу и потяните колено по бокам тела и вокруг него, чтобы коснуться правого трицепса. Сохраняйте твердость тела, когда вы заканчиваете повторения справа; затем переключитесь влево.

3. Внедрение Ab

Возможно, вы слышали о колесе для пресса — оно может быть эффективным, но тяжелым для вашей спины. Попробуйте вместо этого сделать то же движение со стабилизирующим мячом.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Встаньте на четвереньки, держась руками за стабилизирующий мяч. Держите живот сильно втянутым к позвоночнику и катите мяч как можно дальше. Откатите мяч к себе, чтобы выполнить одно повторение. Сохраняйте неподвижность спины все время.

Подсказка

Сделайте один или два подхода с наклоном вправо, а затем влево, чтобы сделать больший акцент на косые.

4. Кабель для измельчения древесины

Используйте канатный тренажер, установленный на высоте плеча, или, в качестве альтернативы, закрепите эспандерную ленту на прочном якоре, чтобы эффективно тренировать вращательные движения и мышцы, такие как квадратная мышца поясницы и косые мышцы живота, которые отвечают за скручивание и способствуют формированию срезанной середины.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Встаньте левой стороной к кабельной машине и возьмитесь за ручку обеими руками. Слегка отойдите в сторону, чтобы почувствовать напряжение, и поставьте ноги на расстоянии бедра.

Держите руки вытянутыми и поворачивайте в сторону от точки привязки вправо. Контролируйте свое возвращение в исходное положение так, чтобы вы слегка сопротивлялись вращению, а не тянули за трос. Сделайте все повторения на одну сторону, а затем поменяйте направление.

Подробнее: 41 самое сложное упражнение на пресс

Как получить пресс — 8 лучших способов получить шесть пакетов, от тренеров

Если бы скульптурный живот еще не был вашей целью в фитнесе, один взгляд на твердый пресс Холли Берри в Instagram мог бы вывести шесть кубиков на вершину вашего короткого списка.Почти столь же вдохновляющим, как и само изображение, была сопровождающая его подпись, в которой актриса признала, сколько чертовых усилий потребовалось, чтобы вырезать ее ядро.

Как вы, наверное, уже знаете, безумно сложно создать четкость мышц живота — даже мышцы пресса очень сильные. Но если вы хотите установить для себя высокую планку, как ягода, эти лучшие советы тренеров о том, как набрать пресс и сохранить его, помогут вам настроить эту группу мышц.

Первое, что нужно знать, это то, что не все факторы, которые влияют на то, действительно ли вы видите свой пресс, находятся под вашим контролем.Например, на состав тела (или соотношение жировой ткани и безжировой мышечной массы) влияют диета и упражнения, конечно, но также и генетика. Кроме того, на жир на животе, в частности, могут влиять гормоны, такие как кортизол, также известный как гормон стресса. Фактически, согласно исследованиям, стресс был связан с более высоким уровнем абдоминального жира у женщин с нормальным весом.

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 .Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Итог: «Тело каждой женщины устроено по-разному, поэтому оно может быть разным, но в целом, чтобы показать пресс, нужно много времени и самоотверженности», — говорит Аманда Батлер, сертифицированный личный тренер и инструктор в The Fhitting Room в Нью-Йорк. « Чтобы получить пакет из шести упаковок , может потребоваться от трех месяцев до года, и речь идет не только о выполнении тонны упражнений на пресс.”

Итак, что именно нужно? Прокрутите вниз, чтобы узнать, как как можно быстрее получить пресс, согласно данным сертифицированных тренеров и исследований.

Мартин Руш

1. Увеличьте кардио.

Неудивительно, что одна из вещей, которые тренер Кортни Кардашьян заставила звезду реалити-шоу начать делать, чтобы привести себя в лучшую форму в ее жизни (видимый пресс и все такое), заключалась в том, чтобы включать кардио в каждую тренировку .

Почему? Потому что аэробные упражнения — отличный способ сжечь жир. Согласно обзору 16 клинических испытаний, в которых изучалась связь между ними, чем больше вы делаете кардио, тем больше жира на животе вы теряете. А поскольку нет такой вещи, как точечная тренировка группы мышц, вы также можете сбросить общий вес.

Итак, когда вы постоянно занимаетесь кардио в рамках программы фитнеса, которая также направлена ​​на наращивание кора и мышц, вы начнете видеть изменение состава вашего тела, а также больше тонуса и четкости с головы до ног, включая мышцы пресса.

2. Добавьте в свой микс HIIT-тренировки.

Что такое HIIT? Ну, для начала, это сокращение от высокоинтенсивных интервальных тренировок, и это может быть просто самый быстрый трек, когда дело доходит до того, как набрать пресс. Это потому, что фитнес-техника сочетает в себе кардиотренировки и силовые тренировки в одной быстрой и эффективной тренировке, иначе говоря, она действительно ускоряет ваш пульс.

«Прелесть занятий HIIT заключается в том, что они дают вам возможность похудеть, а также набрать мышечную массу», — говорит Стив Урия, сертифицированный тренер и основатель фитнес-студии Switch Playground на базе HIIT.«Я бы сказал, если вы начнете делать HIIT три-четыре раза в неделю, вы увидите заметные изменения в своем теле».

3. Постоянно тренируйте мышцы пресса.

«Каждая тренировка должна включать базовую тренировку», — говорит сертифицированный тренер Анна Кайзер, основательница AKT Fitness и женщина, стоящая за прессом таких звезд, как Келли Рипа и Шакира. Просто знайте, что одних упражнений недостаточно, чтобы определить ваши мышцы, потому что основные тренировки не обязательно уменьшат жир на животе, согласно небольшому исследованию, в котором участвовали 24 женщины, которые выполняли упражнения для пресса пять раз в неделю в течение шести недель; также необходимо соблюдать здоровую диету.Вы, наверное, слышали это раньше, но упаковка из шести штук действительно встроена в кухню.

Тем не менее, единственный способ нарастить мышцы и добиться этого результата — это упражнения. При проработке мышц пресса важно не сосредотачиваться только на прямых мышцах живота (т.е. шесть кубиков). Вы хотите тренировать все свое ядро, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и внутренние стабилизаторы, выполняя движения, моделирующие под любым углом (как в этой тренировке пресса от Кайзера).

Попробуйте эту базовую тренировку от знаменитого тренера Осенний Калабрезе, тоже:

4. Ешьте больше белка.

Если вы уже активны, скорее всего, вы слышали, что белок является важной частью процесса восстановления между тренировками, поскольку он помогает вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее. Но знаете ли вы, что увеличение потребления белка также может помочь вам изменить состав тела за счет уменьшения жировых отложений?


Даже не нужно много дополнительного белка, чтобы добиться больших результатов.Согласно одному исследованию, добавление всего 15 процентов белка в ваш рацион может помочь. Вот лучшие продукты с высоким содержанием белка, чтобы начать есть прямо сейчас, если вы еще этого не сделали. Миндально-подсолнечное белковое печенье, кому-нибудь?

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Достигайте ежедневных целей h3O.

Хорошее увлажнение не только полезно для вашей кожи и системы в целом, некоторые исследования показывают, что это действительно может помочь вам сжигать больше калорий и сжигать больше жира.

Согласно исследованиям, употребление примерно 17 унций воды может повысить скорость метаболизма на 30 процентов в течение от 10 до 40 минут , поскольку это увеличивает расход энергии. То же исследование показало, что вы сжигаете 23 калории из каждых 17 унций воды, которую вы выпиваете, просто к вашему сведению.

Мартин Руш

6. Ешьте меньше сахара и полуфабрикатов.

Вы помните ту детскую историю о кузнечике, которому хватило ровно на жизнь, и муравье, запасающем все, что только можно, чтобы сохранить на будущее? Да, ваше тело — это муравей в этой сказке.Он накапливает излишки топлива из пищи, которую сжигает не сразу, в виде жира, который позже будет расщеплен для получения энергии.

Этот процесс происходит очень быстро с продуктами с высоким содержанием сахара и / или калорий, например, сладостями, упакованными товарами и даже напитками, такими как газированные напитки и вино. Таким образом, их умеренное употребление является ключевым моментом, если вы заинтересованы в том, чтобы понять, как одновременно похудеть и нарастить мышцы, чтобы придать больше очертания своей области с шестью кубиками.

7. Выбирайте сложные углеводы, а не рафинированные.

Вот еще немного пищи для размышлений: рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, мука и рис, могут повлиять на уровень сахара в крови при катании на американских горках, заставляя вас чувствовать голод и тянуться к еде, чтобы сбалансировать себя.

Более того, согласно исследованиям, у людей, которые ели больше рафинированного зерна по сравнению с цельнозерновыми, уровень жира на животе был выше, чем у тех, кто этого не делал, в то время как обратное верно для людей, которые потребляли больше цельнозерновых, чем цельнозерновые. доработанные варианты.

Вместо этого употребляйте сложные углеводы с низким гликемическим индексом, что означает, что они не поднимут уровень сахара в крови и заставят вас чувствовать себя сытым дольше, потому что они также являются хорошими источниками клетчатки. Кроме того, они являются самым легким питательным веществом, которое организм расщепляет, когда ему нужна энергия.

8. Заполните волокном.

Диета с высоким содержанием клетчатки полезна для вашего здоровья в целом. Но если вы особенно заинтересованы в том, чтобы набрать пресс и свои шесть упаковок, добавление всего 10 дополнительных граммов растворимой клетчатки в день может уменьшить жир на животе.


Участники исследования, которые сделали это, увидели сокращение абдоминального жира на 3,7% за пять лет, не делая ничего другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс? Сроки, советы по диете и упражнения

Время, необходимое для получения шести кубиков пресса, зависит от процентного содержания жира в организме, диеты и физических упражнений.

У всех есть мышцы живота, известные как пресс. Эти мышцы могут быть не видны из-за жира вокруг них.

Некоторый жир, называемый подкожным жиром, находится близко к поверхности кожи, но жир также существует глубоко в брюшной полости. Это называется висцеральным жиром. Чем больше у человека жира, тем менее развиты его мышцы живота.

В этой статье мы расскажем, сколько времени нужно, чтобы получить видимый пресс. Мы также исследуем изменения в диете и привычках упражнений, которые могут помочь.

Время, необходимое для получения видимого пресса, также известного как упаковка из шести кубиков, зависит от нескольких факторов, в том числе:

• процентного содержания жира в организме
• диеты
• физических упражнений

CDC) рекомендует людям выполнять 150 минут аэробных упражнений в неделю и укреплять мышцы как минимум 2 дня в неделю.

Физические упражнения и здоровое питание могут помочь человеку достичь такого процентного содержания жира в организме, которое приводит к определенному прессу.Но время, которое на это потребуется, зависит от текущего процентного содержания жира в организме человека.

Брюшная полость — это область между ребрами и тазом, в которой находятся кожа, соединительная ткань и мышцы. Мышцы брюшной стенки:

• защищают органы брюшной полости
• удерживают их на месте
• поддерживают выдох, подталкивая эти органы к диафрагме
• помогают при кашле и рвоте, повышая внутрибрюшное давление

Есть несколько мышцы живота, включая прямые мышцы живота.Он состоит из нескольких сегментов. Линия делит мышцу пополам, а три или четыре сухожилия разделяют мышцу по горизонтали.

Эти деления могут создать впечатление, будто прямая мышца живота состоит из шести частей, поэтому она получила название «шесть кубиков».

Целевое процентное содержание жира в организме различается для мужчин и женщин, которым для менструации требуется определенное количество жира.

Человек может подумать, что ему нужно съесть значительно меньше, чтобы получить пакет из шести штук. Однако люди, теряющие около 1–2 фунтов в неделю, с большей вероятностью сохранят потерю веса, чем люди, теряющие более 2 фунтов в неделю.

Здоровое питание очень важно, особенно для людей, которые пытаются сбросить жир.

Диета, богатая белком, помогает человеку набирать силу и мышечную массу, особенно с помощью силовых тренировок. А повышенное потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, когда человек не тренируется.

Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендует мужчинам потреблять 56 граммов (г) белка в день, а женщинам — 46 граммов в день.

В 2005 году Институт медицины установил текущую норму потребления белка с пищей: 0,8 г белка на килограмм (кг) массы тела. Тем не менее, недавнее исследование показывает, что на самом деле людям может потребоваться около 1,6 г белка на 1 кг массы тела.

Некоторые полезные источники белка включают:

• фасоль, горох и чечевица
• сыр, йогурт и молоко
• рыба, например скумбрия
• яйца
• тофу и некоторые другие мясные альтернативы
• нежирное мясо и фарш
• курица и другие виды птицы

Можно съесть рекомендованное количество белка при одновременном снижении калорийности.Диета с высоким содержанием белка и ежедневный дефицит 500–750 калорий также могут помочь предотвратить потерю мышечной массы.

В то время как физическая активность важна для здоровья, одни только упражнения не дадут результата.

В более раннем исследовании 2011 года сообщается, что упражнения, нацеленные на мышцы живота, улучшают мышечную выносливость и силу, но не приводят к значительным изменениям массы тела, процентного содержания жира в организме или других показателей потери веса.

Это означает, что у человека должен быть такой процент жира в организме, при котором мышцы начинают обретать четкость, прежде чем они смогут набрать шесть кубиков.

На этом этапе могут помочь упражнения, повышающие выносливость и силу мышц живота. Вот несколько примеров:

Сгибание живота

Сначала лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Затем положите руки на бедра, грудь или за уши и медленно поднимите верхнюю часть тела к коленям, пока плечи не окажутся на высоте нескольких дюймов от пола.

Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.Попробуйте выполнить подход из 12-15 кранчей.

Косые скручивания

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем перекатите колени в сторону, чтобы они коснулись пола.

Положите руки на грудь или за уши и постепенно сгибайте верхнюю часть тела по направлению к бедрам, которые отрываются от пола, пока плечи не окажутся на высоте нескольких дюймов от пола.

Задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем медленно опустить верхнюю часть тела на пол.Повторите это 12–15 раз, затем повторите с другой стороны.

Планки

Начните с положения лежа так, чтобы только пальцы ног и предплечья касались пола. Ноги должны быть прямыми, а бедра приподнятыми. Представьте себе, что от головы до пят проходит прямая линия.

Удерживая это положение хотя бы несколько секунд, держите пресс в напряжении. Повторить 10 раз.

Боковые планки

Вместо поддержки тела предплечьями и пальцами ног лягте на бок, опираясь на один локоть.Держите ноги прямо и поднимите бедра так, чтобы от головы до пят была прямая линия.

Держите пресс в напряжении и удерживайте это положение в течение нескольких секунд. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Обратный хруст

Это похоже на хруст живота, но вместо того, чтобы поднимать плечи, человек поднимает ягодицы и копчик.

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.

No related posts.