Разное

Орехи для сердца: Ученые назвали самый полезный для сердца продукт | Новости | Известия

alexxlab -- 03.08.202108.06.2021

Комментариев к записи Орехи для сердца: Ученые назвали самый полезный для сердца продукт | Новости | Известия нет

Содержание

Почему грецкие орехи полезны для сердца — исследование из Гарварда :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор РБК Стиль

19 мая 2020

Долгое время считалось, что грецкий орех — один из лучших продуктов для поддержания работы мозга. Исследователи из Гарварда выяснили, что это не совсем так. По их словам, куда больше пользы эти орехи приносят сердцу.

В отличие от других орехов, грецкие улучшают липидный профиль и сокращают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сообщает испанская газета La Vanguardia. Полезные свойства этого продукта объясняются его специфическим питательным составом, считает доктор медицинских наук из Гарвардской школы общественного здравоохранения Марта Гуаш Ферре.

Так, в грецких орехах значительно выше содержание фитохимических веществ и полезных мононенасыщенных жиров. Например, альфа-линоленовой кислоты — одной из незаменимых жирных кислот Омега-3, которые организм человека не способен синтезировать самостоятельно. Эксперт добавила, что грецкие орехи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, а также обладают сильными антиоксидантными свойствами, нормализуют уровень холестерина и оказывают противовоспалительное действие.

В 2013 году Марта Гуаш Ферре вместе с испанскими коллегами подвела итоги длительного исследования, для участия в котором были приглашены более 7 тыс. добровольцев в возрасте от 55 до 90 лет. Ученые выяснили, что всего три порции грецких орехов в неделю (одна порция — 28 г) уменьшают риск смерти от различных причин на 45%. А смертность от сердечно-сосудистых заболеваний при этом снижается на 55%.

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам.

Диетолог рассказал, какие орехи полезны для сердца и мозга, а какие

Какими полезными свойствами обладают самые популярные орехи.

Миндаль

В нем есть клетчатка, белок, кальций, цинк, магний, калий, фосфор, медь, железо и некоторые витамины группы B. Кстати, растертые в порошок ядра миндаля, залитые водой, могут заменить молоко тем, кто по каким-то причинам не может употреблять молочные продукты. В таком «молоке» много кальция и витамина Е. Промышленное ореховое молоко может содержать искусственные добавки, что автоматически делает его возможным источником проблем для здоровья. Но специалист предупреждает, что миндаль — чемпион среди орехов по вызыванию аллергии.

Фундук

Очень питательный – около 700 ккал. Позволяет поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшает функции мозга, снижает уровень сахара в крови, помогает предотвратить рак и бороться с ожирением. Полезен для поддержания красоты кожи и волос. При этом второй по аллергенности после миндаля. Осторожно стоит употреблять при беременности и кормлении грудью, а также при частых головных болях.

Грецкий орех

Содержит много бора, необходимого для работы мозга, костей и хрящей. Благодаря бета-ситостерину уменьшает риск развития атеросклероза, особенно коронарных и мозговых артерий. Регулярное употребление грецких орехов (но не более 7 в день) способствует снижению уровня глюкозы в крови, давления, поможет избавиться от лишнего веса, уменьшит риск рака простаты и груди. Не надо забывать, что этот орех также сильный аллерген.

Кешью

Укрепляет сердце и сосуды, улучшает состояние волос и кожи, питает роговицу глаз, снижает уровень холестерина. Рекомендуется при диабете второго типа. Благотворно влияет на развитие мозга.

Пекан

Рекомендован при частых спазмах и судорогах. Еще в пекане содержится редкий витамин В3, который на пару со стерином защищает от образования бляшек на сосудах и помогает бороться с усталостью.

Фисташки

Обладают общеукрепляющим и возбуждающим действием. Благодаря повышенному содержанию витамина В6 рекомендуются женщинам во время менопаузы, помогают нормализовать гормональный фон.

Кедровые орешки

Укрепляют артерии и улучшают работу сердца. Придают энергии, одновременно подавляя аппетит, повышают уровень гемоглобина в крови, улучшают зрение. Норма – 2–3 столовые ложки в день.

Кокос

Кокосовая вода близка по составу к крови человека, благодаря чему рекомендуется для восстановления сил при серьезных физических нагрузках, показана при язве 12-перстной кишки и желудка, при заболеваниях печени и желчного пузыря. Но пить кокосовую воду надо сразу же после вскрытия ореха — позднее питательные вещества теряются.

Мякоть кокоса благотворно влияет на щитовидную железу, быстро заряжает энергией. А еще является признанным афродизиаком.

Каштан

Отличный источник витамина С и фолиевой кислоты. Каштаны можно есть часто благодаря низкому содержанию жиров. На 100 граммов каштанов приходится только 170 ккал.

Бразильский орех

Источник селена, обладающего антиоксидантными свойствами, дающего молодость и свежесть коже. Благодаря олеиновой и эллаговой кислотам тормозит рост раковых клеток. Эти орехи полезны для профилактики цирроза печени, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременного старения. Особенно рекомендуются при диабете второго типа, артрите, анемии и повышенном уровне холестерина. А еще они ускоряют заживление ран, ушибов и синяков.

Макадамия

Витаминов и минералов в макадамии на порядок больше, чем в любом другом орехе. Но в ней до 9% сахара, на что стоит обратить внимание диабетикам. Калорийность тоже самая высокая – 718 ккал на 100 граммов. Этот орех полезен при любых головных болях, даже мигренях. Борется с хронической усталостью, лечит ожоги, при умеренном употреблении нормализует сахар в крови, восстанавливает силы, улучшает память. Можно сказать, что орех макадамия – средство для моментального улучшения жизни. Масло макадамии с успехом применяют в косметологии, оно делает кожу мягкой и эластичной, а волосы и ногти здоровыми и крепкими.

© ДокторПитер

Виды орехов и их польза

Про способность орехов благотворно влиять на здоровье человека слышали все. Эксперты назвали самые полезные орехи.

По питательной ценности орехи ничем не уступают мясу. По содержанию полезных веществ они многократно превышают их количество во фруктах и овощах. Орехи оказывают общеукрепляющее, тонизирующее и бодрящее действие на организм человека.

Специалисты Роспотребнадзора исследовали различные виды орехов и выделили среди них самые полезные, сообщается на официальном сайте ведомства.

Миндаль Миндаль – настоящий рекордсмен среди орехов по содержанию кальция, протеинов и волокон клетчатки. Незаменимые жирные кислоты в составе миндаля помогают чистить организм и снижать уровень «плохого» холестерина. Витамины Е, А, С – природные антиоксиданты, они работают естественными барьерами на пути новообразований, препятствуют старению и способствуют общему укреплению организма. За высокое содержание протеинов миндаль очень любят спортсмены, а за нерастворимые волокна клетчатки – диетологи, ведь это здорово помогает очищать кишечник.

Грецкие орехи

Грецкие орехи

Грецкие орехи отличаются самым высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, в том числе линолевой. Эти кислоты незаменимы для сердечно-сосудистой системы и кровообращения: защищают сердце, борются с аритмией, не дают развиваться атеросклерозу. В них довольно много антиоксидантов, которые хорошо защищают сердце, сохраняют молодость кожи, полезны в борьбе с раком. Среди других удивительных полезных свойств этих орехов – способность уменьшать воспалительные процессы в организме, развитие болезни Альцгеймера и шизофрении.

В Абхазии грецкий орех считается одним из основных ингредиентов традиционной кухни. Вот лишь некоторые блюда. Арашых сызбал – соус из грецкого ореха с аджикой, апырпылчапа – маринованный перец с орехом, абуракчaпa – свекольная ботва с орехом, акудчапа – фасоль с орехом.

Пекан Пекан, часто встречающийся в Абхазии, отличается высоким содержанием протеинов, волокон клетчатки, цинка, марганца (в 30 граммах – 60 % суточной нормы), тиамина, антиоксидантов – гамма токоферолы, а также бета-каротина и бета-криптоксантина. Последние относятся к каротиноидам – это естественные иммуностимуляторы, которые укрепляют все защитные функции организма в целом.

Фундук Этот орех является хорошим источником фолиевой кислоты (больше всех остальных орехов), которая крайне важна для детей и беременных женщин, чтобы создавать и поддерживать развитие новых клеток. Также орехи фундук помогают насытить организм полезными жирами, кальцием, железом, магнием, медью, марганцем, тиамином, витамином В6, антиоксидантом альфа токоферол, лютеином и зеаксантином. Лютеин и зеаксантин относятся к каротиноидам, улучшающим иммунитет, и особенно хорошо помогают беречь зрение.

Фундук так же, как и грецкий орех, широко используется в национальной кухне. Только вслушайтесь в эти красивые названия. Ачапа — стручки фасоли с орехом, абаклажанчапа – фаршированные баклажаны с орехом, акапустачапа – капуста с орехом, апырпылчапа – маринованный перец с орехом.

Кедровые орехи

Кедровые орехи

Они богаты антиоксидантом марганцем. Всего одна их горстка обеспечивает нас 50% ежедневной потребности в данном элементе. Кедровое масло повышает в кишечнике уровень регулирующих аппетит гормонов, помогая нам дольше оставаться сытыми и уменьшить количество съеденной еды. Кедровые орехи являются традиционным ингредиентом песто. Они также отлично подходят для приготовления соусов, жаркого и салатов.

Арахис Хотя чисто технически он относится к бобовым, в кулинарии арахис часто рассматривается как орех. В нем высокое содержание белка и клетчатки, а коричневато-красная кожица богата антиоксидантами и фолиевой кислотой. Несмотря на то, что арахис содержит те же питательные вещества и приносит ту же пользу здоровью, что и другие бобовые, исследования установили, что он, как и орехи, может уменьшить риск болезней сердца и диабета, сбавить уровень холестерина и даже помочь с потерей веса.

5 видов орехов, полезных для сердца и сосудов | Ура! Повара 👨‍🍳

Их состав и влияние на организм.

Фото: Pixabay.com

За орехами прочно укрепилось звание одного из самых полезных продуктов. Диетологи относят их к суперфудам за удивительный состав. В них много клетчатки, которая улучшает работу кишечника, питает здоровый микробиом и снижает всасывание в кровь глюкозы и холестерина. Они содержат спектр витаминов групп А и Е, комплекс минеральных веществ. Но самое главное – в них содержатся растительные масла, богатые ненасыщенными жирными кислотами. А эти вещества исключительно полезны для сердца.

Обилие ненасыщенных жирных кислот в рационе – особенность средиземноморской диеты, которую ученые считают наиболее здоровой и полезной для организма. В регионах, где исторически сложился такой тип питания, в меньшей степени страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, а продолжительность жизни – самая высокая в мире.

Получать ненасыщенные жирные кислоты можно из жирной рыбы, оливкового масла, семечек или орехов. Последние могут служить полезным и питательным перекусом, так как сытные и хорошо утоляют голод. Чтобы перекусить в офисе или на ходу, достаточно горстки орехов, буквально 30 граммов. Больше не нужно, так как все орехи калорийны: в 100 граммах содержится 500-600 калорий, а это треть суточной нормы калорийности рациона взрослой женщины.

Орехи – источник ненасыщенных жирных кислот (Фото: Pixabay.com)

Преимущество орехов еще и в том, что они разнообразны. Каждый день можно выбирать свой перекус. Или остановиться на каком-то одном, который будет вам особенно полезен. Вот как разделяют продукт по полезности диетологи.

Кстати, у нас есть еще один канал, который может быть вам интересен! Читайте статьи оттуда:

1. Грецкие – при болезнях сердца

Содержание ценных жиров в грецких орехах достигает 60 процентов. С этой точки зрения они наиболее насыщены, поэтому становятся мощной поддержкой для сердца и сосудов при болезнях кровеносной системы.

Ученые из Швеции выяснили, что даже периодическое употребление грецких орехов (один – три раза в месяц) снижает риск аритмии на пять процентов. Если есть их хоть раз в неделю, риск снижается уже на 12 процентов. А если до трех раз в неделю – на целых 18 процентов.

В грецких орехах больше всего ценных жиров (Фото: Pixabay.com)

2. Миндаль – для профилактики гипертонии

Миндаль считается женским орехом, который благотворно влияет на нервную систему. Излишние переживания нарушают работу сердца и сосудов, так как повышают их напряжение и способствуют развитию гипертонии. Миндаль содержит большой запас магния, который действует на нервную систему, как релаксант. Включение в рацион миндаля рекомендовано при стрессовой работе и склонности к излишней эмоциональности.

Это вкусный продукт поможет организму адаптироваться к стрессовым условиям, нормализует сон, укрепит нервы и защитит сердечно-сосудистую систему от повышения артериального давления.

3. Фундук – для очистки сосудов

При повышенном уровне холестерина плотные жировые бляшки оседают на стенках кровеносных сосудов и перекрывают кровоток. В начальной стадии болезни достаточно изменения рациона и образа жизни, чтобы не допустить развития атеросклероза и его опасных последствий.

Включите в рацион фундук, чтобы насытить организм ценными жирными кислотами. Эти вещества работают как санитары сосудов: они захватывают холестериновые бляшки и выводят их из кровеносной системы.

Фундук очищает сосуды (Фото: Pixabay.com)

4. Кедровые орешки – при варикозе

Варикозное расширение вен – опасное сосудистое заболевание, которое нарушает кровоток в ногах, способствует возникновению отеков, нарушает питание и трофику тканей. Кедровые орешки, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, способствуют восстановлению стенок сосудов и повышают их эластичность.

Ежедневное употребление кедровых орехов в течение месяца улучшает состояние сосудов ног и снижает интенсивность развития варикоза.

5. Фисташки – для защиты стресса

Если миндаль считается женским орехом, то фисташки – мужским. Благодаря содержанию калия и магния они защищают мужской организм от последствий стресса и очищают сосуды. А высокая концентрация селена и цинка повышает потенцию. Потому фисташки полезны не только мужскому сердцу и сосудам, но и репродуктивной системе.

Автор — Татьяна Торская

Вам будет интересно:

Не забывайте ставить лайки, подписываться на канал и делиться публикацией в соцсетях ❤ Нам будет приятно! 😊

орехи

Для сердца, крови и ума: какие орехи самые полезные?

Орехи — продукт, необходимый в нашем ежедневном рационе. Причем, выбрать из орехового разнообразия можно плоды на любой вкус.

Есть много разновидностей лещины. Самая известная у нас — лещина обыкновенная или лесной орех (фундук). Его плоды характеризуются высоким содержанием жира (60% и выше), белка (до 20%), витамина Е, калия, железа, кобальта. Фундук превосходит по калорийности рыбу и мясо. 400 граммов ядер фундука удовлетворяют суточную потребность взрослого человека в калориях.

Как продукт диетического питания, фундук используется при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и малокровии, увеличении предстательной железы, при варикозном расширении вен, флебитах, трофических язвах голени и капиллярных геморрагиях.

Грецкий орех — одно из самых любимых и распространенных плодовых деревьев в садах. Грецкий орех называют пищей для ума. В ядрах этих орехов содержится много жира, белковых веществ, более 20 свободных незаменимых аминокислот, а также витамины B1, B2, C, PP, каротин, эфирное масло, железо, кобальт, йод, дубильные вещества и очень ценное фитонцидное вещество — юглон. Употребление грецких орехов способствует нормализации желудочной секреции, как пониженной, так и повышенной. С их помощью можно предупредить и даже излечить атеросклероз. Они способны снять сильное нервное напряжение, для чего необходимо съедать по несколько ядер в день. Грецкие орехи полезны при железодефицитной анемии. Их рекомендуют при сахарном диабете. Кроме того, они богаты различными веществами, способными задерживать ожирение печени.

Миндаль — ближайший родственник сливы и персика. То, что мы называем миндальными орехами, на самом деле — ядро косточки плода. Ядра культурного сладкого миндаля содержат до 40-60% жира и около 30% белка. Их применяют при анемии, сахарном диабете, бронхиальной астме, бессоннице, мигрени, как противокашлевое, при судорогах.

Кешью — плод тропического дерева анакардиума. По сравнению с другими орехами, кешью значительно реже вызывают аллергию. Орехи кешью содержат до 70% жира, их энергетическая ценность — около 600 ккал. Они богаты белками и углеводами, витаминами А, В1, В2 и железом, содержат цинк, фосфор, кальций. Эти орехи способствуют обмену белков и жирных кислот в организме, понижению уровня холестерина в крови, укрепляют иммунную систему, обеспечивают нормальную деятельность сердечно-сосудистой системы, обладают тонизирующими свойствами. В качестве вспомогательного средства употребляются при зубной боли, псориазе, дистрофии, нарушениях обменных процессов, анемиях. Содержащиеся в кешью вещества уничтожают бактерии, разрушающие зубную эмаль.

Фисташка — родственник кешью, распространенный в субтропиках и тропиках Азии и Африки, Центральной Америке, Средиземноморье.

Фисташки содержат 54—60% жира, 18—25% белка, а также углеводы. Они оказывают тонизирующее действие, и их рекомендуют употреблять при хронической усталости. Полезны для мозга и сердца, при усиленном сердцебиении и болезнях печени. Обладают возбуждающим действием и способствуют усилению потенции.

Арахис — растение из семейства бобовых, родственник гороха и фасоли, поэтому его семена являются орехами только по названию. Они содержат до 60% жира и более 30% белка, а их энергетическая ценность — почти 600 ккал. Арахис очень богат полифенолами — веществами, являющимися антиоксидантами. Однако, принадлежность арахиса к семейству бобовых проявляется в том, что, как и большинство бобовых, он довольно тяжело переваривается. Также его активное потребление может привести к появлению избыточного веса. Кроме того, нередко отмечается аллергия на арахис.

Кедровые орехи — это семена нескольких видов сосен. Ядро кедрового ореха содержит 55-66% жиров, 13,5-20% белков, крахмал, сахара, витамины.

Растительный белок кедрового ореха идеально сбалансирован и по составу близок к белкам ткани человека, поэтому усваивается организмом на 99%. Кедровый орех содержит практически все незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины А, В, С, Д, Е, Р, а также калий, кальций, магний, фосфор и другие минеральные элементы. Кедровый орех отличает высокое содержание веществ, являющихся антиоксидантами.

Кедровый орех не имеет противопоказаний к употреблению. Особенно полезен он при иммунодефицитных состояниях, аллергических заболеваниях, атеросклерозе, ишемической болезни сердца, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в том числе язвенной и желчекаменной болезни.

Врач-терапевт (заведующий)

ГУЗ «городская поликлиника № 5 г. Гродно»

Мандик Алексей Николаевич

Орехи для здоровья сердца — ЗдоровьеИнфо

Любите ли вы орехи? Согласно исследованиям, орехи в составе правильного рациона очень полезны. Однако, не думайте, что, насыпав орехов на мороженое, съев гору шоколада с орехами или ореховый пирог, вы сможете снизить уровень холестерина.

Орехи для здоровья сердца

Орехи – самая полезная закуска для людей с больным сердцем.
Орехи как часть здорового рациона помогают снизить уровень вредного холестерина в крови
Орехи снижают риск тромбообразования, которое может привести к инфаркту
В орехах много полезных для сердца ненасыщенных жиров (включая жиры омега-3)
В орехах много витамина Е и клетчатки
Орехи – хороший источник белка растительного происхождения

Норма потребления орехов

Все орехи полезны, но некоторые полезны в особенности. Грецкие орехи – наиболее богатый источник жиров омега-3. Миндаль, фундук, кешью, арахис и пекан тоже весьма полезны.
Орехи теряют свою пользу, если их есть с солью, шоколадом или сахаром.
Орехи очень калорийны, поэтому следите за размером порций. Рекомендуемое дневная норма потребления орехов – 60 г. Но даже 60 г в неделю дают положительный эффект.
Орехи нужно есть ВМЕСТО вредных продуктов. Есть есть орехи с пищей, богатой насыщенными жирами, пользы не будет.

Идеи блюд с орехами:

Добавьте 2 ч. ложки орехов в утренний йогурт.
Вместо колбасы и жирных сортов сыра добавляйте в салат орехи.
Вместо бутерброда с плавленым сыром съешьте зерновую булочку с легким сыром и щепоткой дробленых грецких орехов.
На полдник съешьте горстку орехов со свежими фруктами.
Добавьте в горячую или холодную кашу смесь орехов и ягод.
Альтернатива чипсам – соевые орехи.
Добавляйте орехи в домашнюю выпечку.
Добавляйте орехи кешью в жареные блюда.
Вместо крекеров и сыра съешьте яблоко или сельдерей, намазанные натуральным арахисовым маслом.

В таблице ниже приведено количество орехов в 30 г, информацию об их калорийности и питательной ценности. Помните, что жир, содержащийся в орехах, по большей части, полезен. Помимо этого, в орехах много витаминов и микроэлементов.

Орехи (кол-во в 30 г)	Калории	Жиры (в граммах)	Белки (в граммах)	Клетчатка (в граммах)
Миндаль (24)	160	14	6	3
Бразильские орехи (6)	190	19	4	2
Кешью (18)	160	13	4	1
Каштаны(3)	65	0.6	1	1
Фундук (20)	180	17	4	3
Пекан (20 половинок)	299	20	3	3
Кедровый орех (157)	160	14	7	3
Фисташки (47)	160	13	6	3
Грецкий орех (12 половинок)	160	15	4	2
Для сравнения
Картофельные чипсы (12 чипсов)	150	10	2	0
Пончик с глазурью (1)	200	12	2	.5
Батончик «Сникерс» (1)	280	14	3	1

Орехи — для крови, сердца и ума / Полтавщина

Орехи — продукт, необходимый в нашем ежедневном рационе. Причем, выбрать из орехового разнообразия можно плоды на любой вкус

Сегодня — Третий Спас, который называют еще Ореховым. Как же так произошло, что один из больших религиозных праздников получил свое народное имя в честь орехов? Оказывается, именно к этому дню поспевают лесные орехи, или лещина, и в старину с этого времени начинался их сбор.

Сейчас за дикими лесными орехами мало кто ходит, хотя, кстати, в Полтавской области, в том числе — в окрестностях Полтавы, и сейчас можно найти заросли лещины. Но так уж случилось, что на столах украинцев дикорастущий деликатес вытеснили садовые грецкие орехи, а их, в свою очередь, теснят различные заморские плоды. Впрочем, все они вкусны и полезны. Орехи содержат белки и жиры — главные источники необходимой нам энергии. Причем, белки по своему составу схожи с белками мяса. 20 орехов достаточно, чтобы восполнить суточную потребность человека в жирах. При этом нет риска излишне поправиться — орехи широко применяют в вегетарианской и диетической кухне, даже при ожирении, так как содержащаяся в них клетчатка усиливает и стабилизирует работу кишечника. Так что — выбирайте орехи, какие вам больше нравятся.

Лещина

Есть много разновидностей лещины. Самая известная у нас — лещина обыкновенная или лесной орех. Среди ее многочисленной «родни» особенно ценится лещина крупная, точнее, ее культурные сорта, объединенные названием «фундук». Также в культуре с давних времен — лещина древовидная или медвежий орех. В Украине это высокое дерево встречается в основном в коллекциях ботанических садов. В Полтаве несколько таких деревьев есть на территории Полтавской государственной аграрной академии. Кстати, именно плод лещины — образец настоящего ореха. Ведь, с точки зрения науки ботаники, орех — это сухой односемянный невскрывающийся плод с деревянистым околоплодником. Большинство же плодов, которые кулинары называют орехами, на самом деле таковыми не являются.

Самая доступная разновидность лещины, сейчас, пожалуй, фундук, который легко найти в магазинах и на рынке. Его плоды характеризуются высоким содержанием жира (60% и выше), белка (до 20%), витамина Е, калия, железа, кобальта. Его энергетическая ценность — 679 ккал в 100 граммах. Фундук превосходит по калорийности рыбу и мясо. 400 граммов ядер фундука удовлетворяют суточную потребность взрослого человека в калориях.

Грецкий орех

Зеленый грецкий орех

Грецкий орех — одно из самых любимых и распространенных плодовых деревьев в украинских садах. Грецкий орех называют пищей для ума. Жрецы Древнего Вавилона запрещали простым людям есть грецкие орехи, так как считалось, что они благотворно влияют на умственную деятельность, а это простолюдинам ни к чему.

В ядрах этих орехов содержится много жира, белковых веществ, более 20 свободных незаменимых аминокислот, а также витамины B1, B2, C, PP, каротин, эфирное масло, железо, кобальт, йод, дубильные вещества и очень ценное фитонцидное вещество — юглон. Употребление грецких орехов способствует нормализации желудочной секреции, как пониженной, так и повышенной. С их помощью можно предупредить и даже излечить атеросклероз. Они способны снять сильное нервное напряжение, для чего необходимо съедать по несколько ядер в день. Грецкие орехи полезны при железодефицитной анемии. Их рекомендуют при сахарном диабете. Кроме того, они богаты различными веществами, способными задерживать ожирение печени.

Миндаль

Миндаль — ближайший родственник сливы и персика. То, что мы называем миндальными орехами, на самом деле — ядро косточки плода. В Украине сладкий миндаль выращивают в Крыму.

Ядра культурного сладкого миндаля содержат до 40-60% жира и около 30% белка. Их применяют при анемии, сахарном диабете, бронхиальной астме, бессоннице, мигрени, как противокашлевое, при судорогах.

Кешью

Кешью — плод тропического дерева анакардиума. Его родина — Бразилия, но сейчас анакардиум выращивают в более чем 30 странах мира. Кешью легко можно найти в полтавских магазинах.

По сравнению с другими орехами, кешью значительно реже вызывают аллергию. Орехи кешью содержат до 70% жира, их энергетическая ценность — около 600 ккал. Они богаты белками и углеводами, витаминами А, В1, В2 и железом, содержат цинк, фосфор, кальций. Эти орехи способствуют обмену белков и жирных кислот в организме, понижению уровня холестерина в крови, укрепляют иммунную систему, обеспечивают нормальную деятельность сердечно-сосудистой системы, обладают тонизирующими свойствами. В качестве вспомогательного средства употребляются при зубной боли, псориазе, дистрофии, нарушениях обменных процессов, анемиях. Содержащиеся в кешью вещества уничтожают бактерии, разрушающие зубную эмаль.

Фисташка

Фисташка — родственник кешью, распространенный в субтропиках и тропиках Азии и Африки, Центральной Америке, Средиземноморье. В пищу фисташковые орехи используют более 2,5 тысячи лет. Особенно почитались они в Персии. Возделывают фисташки в Греции, Сирии, Иране, Испании, Италии, США, Турции и других странах.

Арахис

Арахис — растение из семейства бобовых, родственник гороха и фасоли, поэтому его семена являются орехами только по названию. Они содержат до 60% жира и более 30% белка, а их энергетическая ценность — почти 600 ккал.

Арахис очень богат полифенолами — веществами, являющимися антиоксидантами. Кстати, после поджаривания арахиса содержание в нем полифенолов увеличивается на 20-25%.

Однако, принадлежность арахиса к семейству бобовых проявляется в том, что, как и большинство бобовых, он довольно тяжело переваривается. Также его активное потребление может привести к появлению избыточного веса. Кроме того, нередко отмечается аллергия на арахис.

Кедровый орех

Кедровые орехи — это семена нескольких видов сосен. В Украине обычно продают семена кедровой сосны сибирской, привезенные из России. Ядро кедрового ореха содержит 55-66% жиров, 13,5-20% белков, крахмал, сахара, витамины.

Кокосовый орех

Кокосовый орех — плод кокосовой пальмы. Кокос богат витаминами В и С, натрием, кальцием, железом, калием, также в нем до 5% глюкозы, фруктозы и сахарозы. Он содержит уникальную разновидность насыщенных жиров, которая способствует предотвращению заболеваний сердца, сердечных приступов и атеросклероза. Кокосовый орех используют для лечения диареи, улучшения зрения, употребляют при ушной боли, венерических и урологических заболеваниях.

Буковый орех

Семена бука — буковые орешки — в Центральной Украине почти неизвестны. А вот на западе нашей страны, где растут буковые леса, эти орешки — желанное лакомство.

Орехи бука очень питательны: они содержат до 50% жира, а кроме того белки, сахара, яблочную и лимонную кислоту, витамин Е.

Чилим

Еще одно «ореховое» растение, встречающееся в наших краях, — чилим или водяной орех. Когда-то это растение, плавающее по поверхности воды, было широко распространено на просторах Украины и России, его плоды возами продавали на рынках. Сейчас растение вымирает. А вот в Китае поступили мудро — там чилим не заготовляли хищнически в природе, а ввели в культуру еще три тысячи лет назад. Поэтому и водяными орешками там можно полакомиться до сих пор.

Плоды чилима содержат до 50% крахмала, белки, жиры, сахар, витамины. Их едят сырыми, отваренными в солёной воде и запечёнными в золе. Из размолотых плодов получают муку и крупу.

В народной медицине водяные орехи применяются как стимулирующее половую деятельность и мочегонное средство. Их рекомендуют при дизентерии и при укусах ядовитых животных.

Бразильский орех

Бразильский орех — также редкий продукт на наших столах. Но в полтавских магазинах он время от времени появляется, так что при желании можно попробовать разнообразить им свой рацион. Это — семена южноамериканского дерева бертолетии. В бразильских орехах содержится 69% жира, 18% белков, 13% углеводов. Бразильские орехи — богатейший источник селена, а также магния и тиамина. Селен снижает риск заболевания раком молочной железы и раком предстательной железы.

В то же время, бразильские орехи небезопасны для людей, склонных к аллергическим реакциям.

Описание различных орехов можно продолжать и продолжать. Ведь в большинстве уголков мира есть свои орехи. Но, пожалуй, ограничимся теми, которые в той или иной степени доступны в Украине. Ведь даже этого достаточно, чтобы еще раз убедиться — разнообразие даров природы поистине неисчерпаемо. Только надо уметь ими воспользоваться.

Подготовила Анна КОЗЕЛЬСКАЯ, «Полтавщина»

Орехи и ваше сердце: есть орехи для здоровья сердца

Орехи и ваше сердце: употребление орехов для здоровья сердца

Узнайте, как грецкие орехи, миндаль и другие орехи могут помочь снизить уровень холестерина, если их есть в рамках сбалансированной диеты.
Персонал клиники Мэйо

Орехи как часть здорового питания могут быть полезны для сердца. Орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества. И это отличные закуски — недорогие, их легко хранить и легко упаковать, когда вы в пути.

Один из недостатков орехов в том, что они высококалорийны, поэтому важно ограничивать порции. Но выбор орехов вместо менее полезных для здоровья перекусов может просто помочь вам придерживаться здоровой для сердца диеты.

Как орехи могут помочь вашему сердцу?

Исследования показали, что люди, подверженные риску сердечного приступа, могут снизить свой риск, соблюдая здоровую диету, включающую орехи.

Исследования показывают, что употребление орехов может:

Снизьте уровень холестерина и триглицеридов липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой»), которые играют важную роль в накоплении отложений, называемых бляшками, в ваших артериях
Улучшение состояния слизистой оболочки артерий
Снижение воспаления, связанное с сердечными заболеваниями
Снижает риск образования тромбов, которые могут привести к сердечному приступу и смерти

В результате орехи могут улучшить здоровье сердца и снизить риск ранней смерти от сердечных заболеваний и других причин.

Что может сделать орехи здоровыми?

Помимо протеина, большинство орехов содержат по крайней мере некоторые из этих полезных для сердца веществ:

Ненасыщенные жиры. Не совсем понятно почему, но считается, что «хорошие» жиры в орехах — как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные — снижают уровень плохого холестерина.
Омега-3 жирные кислоты. Хорошо известно, что жирные кислоты омега-3 содержатся в рыбе, но многие орехи также богаты жирными кислотами омега-3.Омега-3 — это здоровые жирные кислоты, которые, кажется, помогают вашему сердцу, среди прочего, предотвращая нарушения сердечного ритма, которые могут привести к сердечным приступам.
Волокно. Все орехи содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина. Клетчатка также заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы едите меньше. Кроме того, считается, что клетчатка играет роль в предотвращении диабета 2 типа.
Витамин E. Витамин E может помочь остановить образование бляшек в артериях, которые могут сузить их.Образование бляшек в артериях может привести к боли в груди, ишемической болезни сердца или сердечному приступу.
Растительные стеролы. Некоторые орехи содержат растительные стеролы — вещество, которое помогает снизить уровень холестерина. Растительные стерины часто добавляют в такие продукты, как маргарин и апельсиновый сок, для дополнительной пользы для здоровья, но стерины естественным образом содержатся в орехах.
L-аргинин. Орехи также являются источником L-аргинина, вещества, которое может помочь улучшить здоровье стенок артерий, делая их более гибкими и менее склонными к образованию тромбов, которые могут блокировать кровоток.

Что такое здоровая порция орехов?

В орехе содержится 80% жира. Несмотря на то, что большая часть этого жира — это здоровый жир, в нем все равно много калорий. Вот почему вы должны есть орехи в умеренных количествах. В идеале вы должны использовать горсть орехов или столовую ложку или две ореховой пасты в качестве заменителя насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в мясе, яйцах и молочных продуктах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать около четырех порций несоленых орехов в неделю.Выбирайте сырые или жареные в сухом виде орехи, а не приготовленные в масле. Одна порция — это небольшая горсть (1,5 унции) цельных орехов или 2 столовые ложки ореховой пасты.

Сделайте это как часть здоровой диеты. Просто есть орехи и не сокращать количество насыщенных жиров, содержащихся во многих молочных и мясных продуктах, не пойдет на пользу вашему сердцу.

Имеет ли значение, какие орехи вы едите?

Тип орехов, которые вы решите съесть, вероятно, не имеет большого значения. Большинство орехов в целом полезны, хотя некоторые из них могут содержать больше полезных для сердца питательных веществ, чем другие.Например, грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот.

Миндаль, орехи макадамия, фундук и пекан также весьма полезны для сердца. А арахис, который технически является не орехом, а бобовым, как и фасоль, кажется относительно полезным.

Имейте в виду, что в конечном итоге вы можете лишиться полезных свойств орехов, если они покрыты шоколадом, сахаром или солью.

Вот некоторая информация о питании распространенных видов орехов. Все измерения калорийности и содержания жира приведены для 1 унции, то есть 28.4 грамма несоленых орехов.

Тип гайки	калорий	Всего жиров
Миндаль сухой обжарки	170	14,9 г
Миндаль, сырой	164	14,2 г
Бразильские орехи, сырые	187	19 г
Кешью, обжаренные в сухом виде	163	13.1 г
Каштаны жареные	70	0,6 г
Фундук (фундук) сухой обжарки	183	17,7 г
Фундук (фундук), сырой	178	17,2 г
Орехи макадамия, обжаренные в сухом виде	204	21.6 г
Орехи макадамия, сырые	204	21,5 г
Арахис сухой обжарки	166	14,1 г
Орехи пекан, обжаренные в сухом виде	201	21,1 г
Фисташки сухой обжарки	162	13 г
Грецкие орехи, разрезанные пополам	185	18.5 г

А как насчет ореховых масел? Они тоже здоровы?

Ореховые масла также являются хорошим источником полезных питательных веществ, но им не хватает клетчатки, содержащейся в цельных орехах. В масле грецкого ореха больше всего омега-3.

Попробуйте использовать ореховое масло в домашней заправке для салатов или в кулинарии. При приготовлении пищи с ореховыми маслами помните, что они иначе реагируют на тепло, чем растительные масла. Ореховые масла могут стать горькими при перегреве. Используйте ореховые масла в умеренных количествах, так как они содержат много жира и калорий.

14 ноября 2019 г. Показать ссылки

Luu HN, et al. Проспективная оценка связи потребления орехов / арахиса с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Internal Medicine. 2015; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8347.
Мартин Н. и др. Потребление орехов для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2015; DOI: 10.1002 / 14651858.CD011583.pub2.
Рос Э. Орехи и сердечно-сосудистые заболевания. Британский журнал питания.2015; DOI: 10.1017 / S0007114514003924.
Сходи с ума (но совсем немного!). Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/go-nuts-but-just-a-little. По состоянию на 15 августа 2016 г.
2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 1 октября 2019 г.
Yu Z, et al. Связь между потреблением орехов и воспалительными биомаркерами.Американский журнал клинического питания. 2016; DOI: 10.3945 / ajcn.116.134205.
Hshieh TT, et al. Потребление орехов и риск смерти в исследовании «Здоровье врачей». Американский журнал клинического питания. 2015; DOI: 10.3945 / ajcn.114.099846.
Трибулова Н. и др. Омега-3 индекс и антиаритмический потенциал омега-3 ПНЖК. Питательные вещества. 2017; DOI: 10.3390 / nu9111191.
Souza RGM и др. Орехи и семена бобовых для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: научные доказательства и механизмы действия.Обзоры питания. 2015; DOI: 10,1093 / Nutrit / nuu008.
Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 27 сентября 2019 г.
Mathur P, et al. Токоферолы в профилактике и лечении атеросклероза и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний. Клиническая кардиология. 2015; DOI: 10.1002 / clc.22422.
Rusu ME. Польза для здоровья от употребления орехов у людей среднего и пожилого возраста. Антиоксиданты.2019; DOI: 10.3390 / antiox8080302.
Атеросклероз. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/atherosclerosis. По состоянию на 1 октября 2019 г.
Предлагаемые порции для каждой группы продуктов. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Suggested-Servingsfrom-Each-Food-Group_UCM_318186_Article.jsp. По состоянию на 1 октября 2019 г.
Полезные кулинарные масла. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils. По состоянию на 1 октября 2019 г.
Kim Y, et al. Орехи и кадио-метаболические заболевания: обзор метаанализов. Питательные вещества. 2018; DOI: 10.3390 / nu10121935.
FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://fdc.nal.usda.gov. По состоянию на 1 октября 2019 г.
Estruch R., et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима.Медицинский журнал Новой Англии. 2018; DOI: 10.1056 / NEJMoa1800389.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

Программа здорового образа жизни клиники Мэйо

Орехи для сердца | Источник питания

См. Стенограмму

{*** Пауза / Музыка ***}

{*** Эми ***}

Вперед в Гарвардский чан: на этой неделе здоровья … Орехи и здоровье сердца.

{*** Саундбайт Марты Гуаш ***}

(Мы обнаружили, что люди, которые регулярно едят орехи, в том числе арахис, грецкие орехи и орехи, имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.)

В выпуске этой недели мы подробно рассмотрим новые исследования о пользе орехов для здоровья, в том числе о способах включения большего количества орехов в свой рацион.

{*** Пауза / Музыка ***}

{*** Эми ***}

Привет и добро пожаловать в Harvard Chan: This Week in Health. Сегодня четверг, 7 декабря 2017 года.Я Эми Монтемурро.

{*** Ной ***}

А я Ноа Ливитт.

На этой неделе мы рассмотрим два новых исследования Гарвардской школы Чана.

Позже в этой серии мы расскажем вам об исследовании, посвященном изучению эффективности стратегий увеличения физической активности в больших масштабах.

{*** Эми ***}

Но сначала — орехи и здоровье сердца.

В одном из крупнейших на сегодняшний день исследований орехов исследователи обнаружили, что употребление нескольких небольших порций орехов каждую неделю может значительно снизить риск сердечного приступа или инсульта.

{*** Ной ***}

Исследователи проанализировали данные более чем 210 000 медицинских работников за 32 года, в частности изучили влияние различных видов орехов.

Мы обсудили полученные результаты, в том числе, сколько орехов нужно есть каждую неделю, с одним из авторов исследования, Мартой Гуаш, научным сотрудником Департамента питания.

{*** Эми ***}

И перед тем, как мы углубимся в это интервью, сделаем одно замечание … вы услышите, как мы много говорим об арахисе, который технически является бобовым.Но исследователи говорят, что арахис по питательности похож на другие орехи.

{*** Ной ***}

И я начал наше интервью с Мартой Гуаш, спросив ее, что отличает это исследование от предыдущих исследований орехов.

{*** Интервью с Мартой Гуаш ***}

МАРТА ГУАШ: Предыдущие данные показали, что частое употребление орехов связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая диабет 2 типа, дислипидемию, метаболический синдром.Но большинство из этих предыдущих проспективных исследований были сосредоточены на общем потреблении орехов в связи с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, влияние определенных видов орехов, таких как грецкие орехи и арахис, а также арахисовое масло, на сердечно-сосудистые заболевания и определенные типы сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт или ишемическая болезнь сердца, было неясным. Поэтому мы подумали, что анализ влияния нескольких типов орехов, включая орехи, арахис, грецкие орехи и древесные орехи, а также их связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом и инфарктом миокарда, может представлять особый интерес.

NOAH LEAVITT: Итак, каковы были некоторые из ваших основных открытий в этом отношении?

МАРТА ГУАШ: Итак, да, вкратце, в трех крупных проспективных когортных исследованиях с последующим наблюдением до 32 лет мы обнаружили, что люди, которые регулярно едят орехи, включая арахис, грецкие орехи и орехи, имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также ишемической болезни сердца по сравнению с людьми, которые никогда или почти никогда не употребляют орехи. И мы обнаружили последовательную обратную связь с общим потреблением орехов и общим сердечно-сосудистым заболеванием: на 14% ниже риск для тех, кто употребляет орехи в целом пять или более раз в неделю, и на 20% ниже риск ишемической болезни сердца.Кроме того, мы находим особую пользу от употребления грецких орехов один или несколько раз в неделю, а также арахиса и древесных орехов как при сердечно-сосудистых заболеваниях, так и при ишемической болезни сердца.

НОА ЛИВИТТ: Итак, люди, которые ели больше орехов, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

МАРТА ГУАШ: Да. Точно.

NOAH LEAVITT: Итак, вы только что коснулись этого, знаете, один или несколько раз в неделю. Итак, когда мы говорим о регулярном потреблении орехов, о каких количествах мы говорим?

МАРТА ГУАШ: Итак, в нашем исследовании по общему количеству орехов мы наблюдали наибольшую пользу для тех людей, которые потребляли горсть орехов, что эквивалентно 28 граммам или одной унции пять или более раз в неделю, и имели самый низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезни и ишемическая болезнь сердца по сравнению с теми, кто никогда не употребляет орехи.Но мы также наблюдали благотворное влияние на тех, кто употреблял орехи два или четыре раза в неделю.

И на самом деле, когда мы оценивали потребление орехов как непрерывную переменную, что означает, что мы показываем эффекты увеличения потребления орехов на 28 граммов вместо категорий, мы заметили, что каждое 28-граммовое увеличение потребления орехов было связано с 6%. меньший риск. Итак, для арахиса и древесных орехов, которые похожи на определенные виды орехов, мы заметили пользу от их употребления не менее двух раз в неделю.Так что, вероятно, я бы сказал, что употребление четырех-семи порций орехов в неделю, любых видов орехов в контексте здоровой диеты было бы хорошим количеством орехов для употребления.

НОА ЛИВИТТ: Итак, у вас есть такой контекст здорового питания, я уверен, что люди сидят и думают: хорошо, орехи — это здорово, но в них много калорий или много жира. Так что, я думаю, не могли бы вы успокоить людей и сказать, знаете, я думаю, что это как бы дать некоторую перспективу с точки зрения включения орехов в здоровый рацион.Вы знаете, какое количество является здоровым, и должны ли мы беспокоиться о прибавке в весе или о чем-то в этом роде.

МАРТА ГУАШ: Да, это хороший вопрос. Несмотря на то, что орехи являются высококалорийной пищей и убеждены, что они могут увеличить набор веса, нет никаких научных доказательств, подтверждающих связь между набором веса и потреблением орехов. И действительно, были некоторые результаты, показывающие, что потребление орехов связано с меньшим набором веса или меньшим риском ожирения. Вероятно, потому, что они могут увеличить чувство насыщения и насыщения.И это потенциально может снизить потребление других нездоровых закусок.

НОА ЛИВИТТ: Одним из дополнительных преимуществ является то, что горсть орехов может сделать вас немного более сытым, поэтому, возможно, вы с меньшей вероятностью пойдете поесть — чипсы — это своего рода менее полезная закуска. Итак, вы знаете, я в супермаркете, я вижу перед собой все орехи — миндаль, грецкие орехи, арахис. Я имею в виду, есть ли какие-то орехи, которые, по вашему мнению, были полезнее других?

МАРТА ГУАШ: На самом деле, в нашем исследовании нет.Мы наблюдали пользу от общего количества орехов, арахиса, древесных орехов и грецких орехов. Все они были связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца. Кроме того, потребление арахиса и грецких орехов было связано с более низким риском инсульта. Однако мы заметили, что арахисовое масло не было существенно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это не значит, что это вредно, просто мы не наблюдали официальной ассоциации. Так что, вероятно, необходимо провести дополнительные исследования в этой области.

Мы считаем, что одна из причин, по которой мы не наблюдаем значимых ассоциаций, заключается в том, что обычно арахисовое масло употребляется с нездоровой пищей, такой как белый хлеб или другие обработанные пищевые продукты с высоким содержанием сахара. И эта нездоровая картина, связанная с потреблением арахисового масла, могла скрыть некоторые из потенциальных преимуществ арахисового масла.

НОА ЛЕВИТТ: И это тоже был бы хороший совет. Я имею в виду, что люди могут увидеть орехи, и они могут увидеть смесь следов, наполненную арахисом и конфетами.Я имею в виду, так что это отчасти важно … Думаю, может быть важным моментом является то, что если вы едите орехи, они должны быть орехами сами по себе. Думаю, лучше всего подойдут несоленые орехи.

МАРТА ГУАШ: Да, это действительно хороший вопрос. На самом деле, это, вероятно, одно из ограничений нашего исследования, потому что мы не могли различить типы орехов, поэтому приготовление орехов — только общее количество орехов. Но мы считаем, что употребление сырых или жареных орехов полезно для здоровья, но если орехи покрыты шоколадом или содержат большое количество сахара или натрия, они, вероятно, не так хороши.

НОА ЛЕВИТТ: Итак, я знаю, что это было действительно большое исследование, я думаю, 210 000 человек. Но, как вы как бы намекнули, есть некоторые ограничения. Итак, я предполагаю, какие дополнительные вопросы вы или другие исследователи хотели бы задать в отношении потребления орехов и сердечно-сосудистых заболеваний?

МАРТА ГУАШ: Итак, я думаю, что один из вопросов заключается в понимании большего количества механизмов, которые объясняют эти связи между употреблением орехов и сердечно-сосудистыми заболеваниями, например, с помощью новых методов, таких как метаболомика, геномика или других методов, которые могут помочь нам понять эти лежащие в основе механизмы.Кроме того, еще одна важная вещь может заключаться в оценке различий между этими методами приготовления, о которых мы только что говорили, например, между различными типами орехов, и, возможно, также для дальнейшего выяснения влияния арахисового масла на здоровье может быть еще одна линия, которая может быть тоже интересно.

НОА ЛЕВИТТ: Итак, вы как бы намекнули на механизмы. Я имею в виду, много ли мы знаем о том, почему орехи могут быть полезными, или это все еще не совсем ясно?

МАРТА ГУАШ: Я думаю, что одна из основных причин, по которым мы считаем, что орехи могут быть полезными для здоровья, заключается в том, что они содержат много ненасыщенных жирных кислот, а также пищевых волокон, минералов, витаминов и других биологически активных соединений.И есть некоторые доказательства, которые показали, что орехи могут улучшить липиды в крови, они могут ослабить воспаление, они также могут быть полезны для функции эндотелия и снижения инсулинорезистентности или непереносимости глюкозы. Таким образом, все эти механизмы могут объяснить наблюдаемый нами более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они являются сильными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

НОА ЛЕВИТТ: Как эти выводы вписываются в общие рекомендации по питанию, особенно в отношении того, что, я думаю, сейчас есть осознание того, что здоровое потребление жиров — это хорошо, но также, возможно, снижение потребления животных белков может быть положительным.Итак, как ваши выводы вписываются в такой более широкий контекст питания?

МАРТА ГУАШ: Да. Так недавно диетические рекомендации сместились в сторону диеты, включающей большее количество продуктов растительного происхождения по сравнению с продуктами животного происхождения, при этом большинство диетических моделей также включают орехи, поскольку они связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за их уникального пищевого состава. Итак, орехи являются хорошим источником полезных жиров, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а также богаты растительным белком, минералами и клетчаткой.Таким образом, они действительно могут хорошо вписаться в здоровую диету, в которой упор делается на более растительную пищу, особенно потому, что они могут помочь и могут быть хорошим источником для замены животной пищи, такой как красное мясо или другие обработанные мясные продукты.

НОА ЛЕВИТТ: Есть ли какой-нибудь общий совет для людей, которые хотят добавить больше орехов в свой рацион, или это так же просто, как просто держать банку на работе и просто брать горсть, знаете, каждый день для перекуса?

МАРТА ГУАШ: Я думаю, что можно сделать несколько вещей, чтобы увеличить потребление орехов.Можно просто использовать его как закуску, как полезную закуску утром или днем. Горстка орехов была бы здоровой закуской по сравнению с другими вещами. Но их также можно включать, например, в салаты, или с йогуртом, или с фруктами, чтобы увеличить потребление.

{*** Ной ***}

Это было наше интервью с Мартой Гуаш о орехах и здоровье сердца.

{*** Эми ***}

Если вам интересно узнать больше о ее исследованиях и о большей пользе орехов для здоровья, у нас будет некоторая информация на нашем веб-сайте, hsph.я / thisweekinhealth.

{*** Ной ***}

И теперь мы переключаемся с здорового питания на другую полезную привычку — физическую активность.

{*** Эми ***}

Польза упражнений для здоровья хорошо известна, но заставить людей быть активными — гораздо более сложная задача.

{*** Masamitsu Kamada Soundbite ***}

(Отсутствие физической активности и малоподвижный образ жизни по-прежнему широко распространены во всем мире. Таким образом, необходимы эффективные демографические стратегии по поощрению физической активности для уменьшения глобального бремени неинфекционных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак, возникающих в результате отсутствия физической активности.

{*** Эми ***}

Это Масамицу Камада, научный сотрудник отделения социальных и поведенческих наук Гарвардской школы чан.

{*** Ной ***}

Камада и его коллеги недавно протестировали одну стратегию по популяризации физической активности в больших масштабах.

И их исследование было уникальным по нескольким причинам.

{*** Эми ***}

Камада сообщил нам, что большинство исследований вмешательств в области физической активности недостаточно качественные или достаточно продолжительные, чтобы эффективно измерить, что работает.

{*** Ной ***}

Это может означать, что исследуемая популяция недостаточно велика или исследователи не могли достаточно долго следить за участниками, чтобы измерить пользу от вмешательства.

{*** Эми ***}

В этом случае Камада и его коллеги провели пятилетнее рандомизированное исследование вмешательства в масштабах всего сообщества в городе Уннан, Япония.

Это город с населением около 44 000 человек, и в исследовании приняли участие более 4400 человек.

{*** Ной ***}

Они тестировали программу, направленную на улучшение физической активности с помощью социального маркетинга, то есть информирование и просвещение людей о преимуществах физической активности с помощью плакатов, новостных репортажей и даже использования влиятельных лиц.

{*** Эми ***}

Кампания была сосредоточена на трех видах активности: аэробике, гибкости и укреплении мышц.

Затем участникам было разослано

вопросников через год, три и пять лет после начала исследования для измерения уровня их физической активности.

{*** Ной ***}

В целом исследователи говорят, что это вмешательство было успешным в продвижении всех трех типов физической активности.

Но стиль обмена сообщениями был важен — кампания была наиболее успешной, когда она была сосредоточена на конкретном виде деятельности, в отличие от общего продвижения всех трех.

{*** Masamitsu Kamada Soundbite ***}

(Мероприятие было эффективным для пропаганды всех типов рекомендованных физических нагрузок. То есть аэробных упражнений, гибкости и упражнений на укрепление мышц. Но что интересно, комплексный подход — или, другими словами, комплексный подход — не был Это означает, что мы потерпели неудачу, когда попытались продвигать все виды физической активности одновременно. Так что, возможно, ключевой посыл — это одно за другим. Распространение знаний не гарантирует распространение поведения.Поэтому нам нужны более сложные стратегии и подходы, чтобы изменить реальное поведение или, в данном случае, физическую активность.)

{*** Ной ***}

Исследователи говорят, что еще один важный вывод заключается в том, что одного года было недостаточно, чтобы увидеть эффект, а это означает, что общинам действительно необходимо вкладывать средства в долгосрочные вмешательства.

{*** Эми ***}

Камада говорит, что вмешательство также не затрагивает другие факторы, которые могут повлиять на способность человека быть активными, такие как искусственная среда или социальные и психологические факторы.

{*** Ной ***}

Камада говорит, что необходимы дополнительные исследования для разработки междисциплинарного подхода к устранению этих факторов.

{*** Эми ***}

Это все для серии этой недели — напоминание о том, что если вы хотите узнать больше о каком-либо из исследований, которые мы обсуждали в этой серии, вы можете посетить hsph.me/thisweekinhealth.

{*** Ной ***}

Напоминаем, что вы всегда можете найти старые выпуски нашего подкаста в iTunes, Stitcher и Soundcloud.

полезных для сердца орехов, которые можно добавить в свой рацион

Если вы пытаетесь придерживаться здоровой для сердца диеты, лучше всего добавить в нее орехи. Почти все орехи богаты полезными для сердца питательными веществами, такими как витамин Е, омега-3 жирные кислоты, клетчатка и ненасыщенные жиры. Они могут помочь снизить уровень холестерина, избавиться от воспаления, улучшить здоровье кровеносных сосудов и снизить риск сердечных заболеваний.

И что лучше всего, есть так много отличных способов их съесть. Вы можете использовать их в качестве закусок, добавлять в салаты, есть в форме орехового масла, смешивать их с йогуртом или добавлять в свой рацион любым удобным для вас способом.Но самое главное, что вы их едите. Вот почему.

Миндаль

Миндаль — это, вероятно, орехи, которые легче всего найти в продуктовом магазине. Кроме того, вы можете сделать с ними очень многое. Они также являются отличным средством для похудения, потому что они сытные и содержат меньше калорий, чем другие виды орехов. Исследования показали, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и уменьшить отеки в теле.

Пеканы

Орехи пекан — еще один отличный орех, который легко найти в местном продуктовом магазине и который полезен для сердца.Они содержат полезные жиры, которые могут снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего. Они также могут помочь снизить риск рака толстой кишки и груди. Известно даже, что антиоксиданты в орехах пекан помогают замедлить процесс старения и уменьшить воспаление в организме.

Орехи макадамия

Орехи макадамии содержат полезные для сердца жиры. Как и орехи пекан, они могут положительно повлиять на уровень холестерина. Исследования показали, что они также могут уменьшить воспаление и окислительный стресс, то есть количество вредных химических веществ в крови.Этот стресс может негативно сказаться на здоровье вашего сердца. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, в одной порции орехов макадамия содержится всего около 4 граммов углеводов.

Грецкие орехи

Некоторые люди считают грецкие орехи лучшим орехом для здоровья сердца. Это может иметь какое-то отношение к качеству содержащихся в них антиоксидантов. Унция грецких орехов может содержать больше антиоксидантов, чем ваша ежедневная норма фруктов и овощей. Как и другие орехи, они могут помочь снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление в организме.Они могут даже помочь снизить кровяное давление.

Фисташки

Как и миндаль, фисташки менее калорийны, чем многие другие виды орехов. Это делает их полезной закуской для всех, кто пытается похудеть. Исследования показали, что употребление от двух до трех унций их в день может помочь поднять уровень хорошего холестерина. Эти маленькие зеленые орехи также могут снизить кровяное давление.

Арахис

Технически арахис вовсе не орех.Это бобовые, как фасоль и горох. Но вы найдете их в отделе орехов в местном продуктовом магазине. Это отличная закуска, полезная для сердца. Они не только снижают риск сердечных заболеваний, но исследования показали, что они могут помочь предотвратить диабет 2 типа у женщин.

Кешью

И последнее, но не менее важное: кешью — отличные орехи, которые можно добавить в рацион, полезный для сердца. Как и другие, они могут помочь снизить уровень холестерина. Они также являются хорошим источником меди, которая может помочь снизить риск развития некоторых заболеваний.Кешью богаты антиоксидантами, и они могут помочь снизить кровяное давление.

Хотите узнать больше о здоровье своего сердца? Примите участие в нашей бесплатной онлайн-оценке сердечного риска сегодня.

4 ореха, снижающие риск сердечных заболеваний

Недавно я поставил эксперимент в продуктовом магазине. Я положил четыре смеси орехов на полку. Каждый был помечен по-своему. Один способствовал мужскому здоровью. Другой был отмечен как полезный для сердца микс, а третий — просто полезный ореховый микс.Наконец, четвертый вообще не предъявил никаких претензий по поводу здоровья; это было просто обозначено как роскошная комбинация орехов.

Я считаю себя любителем орехов. Я спрашивал у проходящих клиентов, какой из них лучший и почему. Ответы были такими же разнообразными, как и люди.

Один человек сказал: «Ты мужчина, а один за мужское здоровье, так что тебе следует выбрать этого». Я спросил, почему это может помочь мне как мужчине, и он ответил, что это отличный источник клетчатки. (Оглядываясь назад, я не уверен, что когда-либо будет хорошей идеей полагаться на парня из продуктового магазина, который порекомендует вам принимать больше клетчатки.)

Другой покупатель порекомендовал смесь, полезную для сердца. Когда я спросил, почему, она ответила, что в нем больше грецких орехов и фисташек, и они полезны для сердца.

Мой эксперимент, казалось, провалился, когда к дискуссии присоединился авторитетный пожилой мужчина. Он сказал, что мы все ошибались и что только сырые орехи полезны. Его не позабавило, когда я спросил, думал ли он, нормально, если я буду удовлетворять свои ежедневные потребности в орехах, съев шоколадный батончик.

Здоровое сердце страсть к орехам

Я узнал кое-что о орехах и людях.Во-первых, некоторые люди очень увлечены своими орехами. Кроме того, люди, кажется, считают арахис наименее полезными орехами и воспринимают их как унижающие достоинство смешанные орехи. Я считал хорошей новостью то, что большинство людей понимали, что орехи часто солят, и считали, что в здоровых смесях должно быть меньше соли или вообще не должно быть соли.

Вывод, основанный на данных исследований, заключается в том, что все орехи — очень полезный выбор. Многие новые клинические исследования подчеркивают полезные свойства орехов для сердца. Например, добавление 30 граммов орехов в день (чуть больше 30 граммов) к средиземноморской диете снижает риск сердечных заболеваний на 30 процентов. и что делает орехи здоровыми.Я надеюсь, что это поможет вам сделать сложный выбор, например, какую ореховую смесь купить.

Миндаль помогает снизить уровень холестерина и жировых отложений

Добавление миндаля в рацион снижает уровень холестерина ЛПНП или плохого холестерина, который участвует в образовании бляшек в коронарных артериях, которые могут вызывать сердечные приступы. Миндаль снижает уровень ЛПНП в зависимости от дозы. Это означает, что, увеличивая количество потребляемого миндаля, вы можете еще больше снизить уровень ЛПНП. Клинические исследования диеты показывают, что миндаль также снижает риск инсулинорезистентности и диабета.Даже если у вас диабет, добавление миндаля в рацион может улучшить вашу чувствительность к инсулину.

Миндаль также может увеличить вероятность похудения. В одном исследовании добавление 84 г миндаля в день к запланированной диете улучшило потерю веса и привело к уменьшению окружности талии на 14 процентов. В исследовании, опубликованном в 2015 году, изучались холестерин и жировые отложения у людей, которые ели 1,5 унции миндаля в день, по сравнению со здоровыми маффинами с аналогичными калориями. Всего за шесть недель у людей, потреблявших миндаль, уровень холестерина ЛПНП снизился в среднем на 5 мг / дл.У них также было меньше жира на животе и ногах.

Есть также несколько исследований, показывающих, что употребление миндаля снижает воспаление в организме.

Если вы хотите уменьшить талию и повысить уровень холестерина, для начала добавьте в свой рацион немного миндаля.

Фисташки помогают снизить артериальное давление при стрессе

Добавление фисташек в ваш рацион также имеет потенциальную пользу для сердца. Ранее я обсуждал, как наше тело и сердце негативно реагируют на стресс и как мы реагируем на него повышением кровяного давления.Исследование людей, которые ели примерно 1,5 унции фисташек в день, а затем подвергались психологическому стрессу, показало, что у них было более низкое повышение артериального давления, чем у тех, кто не ел фисташки. У людей с диабетом употребление фисташек снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП и может снизить риск заболеваний артерий, связанных с диабетом. В опубликованном в 2014 году четырехнедельном исследовании пациентов, страдающих диабетом, диета, богатая фисташками (от 6 до 10 г / день), улучшала реакцию сердечного ритма на стресс, 24-часовые измерения артериального давления, а также функцию и сердечный ритм.У тех, кто ел фисташки, также снизился общий холестерин.

Если вы хотите снизить кровяное давление, улучшить реакцию на стресс и снизить уровень холестерина, подумайте о добавлении фисташек в свой рацион.

Грецкие орехи помогают поддерживать чистоту артерий

Большинство орехов содержат большое количество полезных жиров. Грецкие орехи на 47 процентов состоят из полиненасыщенных жирных кислот, которые считаются «хорошими жирами». Но хотя большинство орехов содержат полиненасыщенные жирные кислоты, только грецкие орехи содержат значительное количество определенного типа, называемого альфа-линолевой кислотой.Альфа-линолевая кислота действует как противовоспалительное средство и, как было доказано, помогает уменьшить образование бляшек в коронарных артериях. Было показано, что употребление в пищу грецких орехов улучшает уровень холестерина и функцию мелких артерий и сосудов в нашем организме. Недавно исследование людей, которые потребляли 43 грамма грецких орехов каждый день, показало, что орехи снижают уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП. Однако это исследование показало, на мой взгляд, нечто еще более важное. Употребление грецких орехов снижает уровень аполипопротеина B, который является сильным генетическим фактором риска ишемической болезни сердца.

Если вы подвержены высокому риску ишемической болезни сердца (ИБС) или уже страдаете ею, подумайте о добавлении грецких орехов в свой рацион.

Правда об арахисе

В моем эксперименте в продуктовом магазине арахис сильно пострадал. Однако многие исследования показывают, что употребление в пищу арахиса, в том числе арахисового масла, может снизить риск сердечных сокращений. Согласно исследованию здоровья медсестры, женщины, употреблявшие арахис и арахисовое масло, снизили риск сердечных заболеваний на 34 процента. Наибольшее улучшение было у тех, кто ел арахис несколько раз в неделю.В исследовании с участием 6 309 женщин с диабетом употребление одной порции арахиса (28 г [1 унция] для орехов и 16 г [1 столовая ложка] для арахисового масла) пять или более раз в неделю снижает риск сердечных заболеваний на 44 процента.

Было также показано, что употребление в пищу арахиса и арахисового масла снижает риск диабета как у худых, так и у полных женщин. Наконец, как и многие другие орехи, арахис в качестве альтернативного источника пищи для удовлетворения ваших потребностей в белке может снизить уровень холестерина, особенно когда его добавляют в другие варианты здоровой диеты.

Если вы похожи на людей в моем исследовании, возможно, вы спрашиваете: арахис лучше, чем другие, которые я упомянул?

Недавнее исследование рассматривало этот вопрос, в частности, диеты, богатые арахисом, по сравнению с орехами. Это исследование пролило свет на потенциально большую пользу древесных орехов по сравнению с арахисом. У 803 взрослых абдоминальное ожирение, артериальное давление и холестерин лучше контролировались у тех, кто много ел древесных орехов. Однако если вы съели много древесных орехов, казалось, не имело значения, сколько арахиса вы съели.Как и другие испытания, упомянутые в этом разделе, это показало, что есть арахис лучше, чем не есть орехи, арахис или другие орехи, в отношении улучшения кровяного давления и уровня холестерина. Наиболее разительным различием в исследовании было то, что высокое потребление древесных орехов не увеличивало риск абдоминального ожирения, тогда как высокое потребление одного только арахиса увеличивало.

Можно ли съесть слишком много орехов?

Ответ — да, безусловно. Лучший подход к употреблению орехов — умеренность.

Орехи — очень хорошие источники энергии, и если вы едите слишком много, вы можете набрать вес и компенсировать пользу для сердца. Я рекомендую добавлять орехи в уже полезную для сердца диету или в качестве альтернативы здоровому перекусу. Если вы измените свои закуски на несоленые орехи, вы будете удивлены, насколько эффективно этот выбор помогает в снижении веса и управлении холестерином.

Следует иметь в виду, что некоторые люди могут испытывать опасные аллергические реакции на орехи. Если у вас есть потенциальная аллергия или аллергия на орехи в семейном анамнезе, не стоит употреблять орехи, пока не поговорите с врачом.

Наконец, есть данные о загрязнении некоторых орехов микотоксинами. Подумайте о том, чтобы прочитать об этих токсинах, поскольку у меня недостаточно места, чтобы их здесь покрыть. Больше всего данных связано с случаями заражения арахиса афлатоксином.

Извинения перед поклонниками пекана, фундука и макадамии

Я хочу извиниться за орехи, не включенные в этот список. Это не было намеренно. Орехи пекан, фундук и макадамия также показали некоторые преимущества в снижении факторов сердечно-сосудистых заболеваний, но у них нет данных о орехах, перечисленных выше.

Я надеюсь, что эта информация поможет вам в следующей покупке ореха или в следующих оживленных дебатах с увлеченным психом.

Т. Джаред Банч, доктор медицины , уроженец Логана, штат Юта, руководит исследованиями сердечного ритма в Институте сердца Медицинского центра Межгорья. Вы можете подписаться на @TJaredBunch в Twitter.

Здоровые орехи и сердце

Вся правда и орехи, но правда

Давным-давно наши предки собирали орехи для выживания.Сегодня орехи по-прежнему являются основным продуктом нашего рациона, хотя больше не нужно упорствовать. Орехи, которые можно найти на кофейных столиках, на бейсбольных играх, бросить в салаты, обжарить с овощами и посыпать мороженым, играют неотъемлемую роль в нашей культуре. И они должны. Появляются новые доказательства связи употребления орехов со снижением риска ишемической болезни сердца.

Два крупных эпидемиологических исследования, Исследование здоровья медсестер (1) и Исследование здоровья адвентистов (2), оценили диеты более 110 000 мужчин и женщин в отношении ишемической болезни сердца.С поправкой на другие факторы риска ишемической болезни сердца они связали потребление пяти или более порций (пять унций) орехов в неделю со снижением риска заболеваемости и смерти от ишемической болезни сердца на 35-50 процентов (1,2). Это отличная новость, так как за прошедшие годы орехи получили больше отрицательных отзывов о здоровье, чем положительных. Теперь вы и ваша семья можете наслаждаться разнообразием кулинарии, вкусом, ароматом и хрустящими орехами, одновременно пользуясь их полезными свойствами для защиты сердца.

Орехи происходят из разных семейств растений и классифицируются как древесные орехи (односемянный плод в твердой скорлупе) или арахис (член семейства бобовых).

Порция орехов в одну унцию содержит от 160 до 200 калорий, из которых 80-90 процентов составляют жир. Несмотря на высокое содержание жира, жир в орехах в основном находится в мононенасыщенной форме. Мононенасыщенные жиры при замене насыщенных жиров в рационе могут помочь снизить общий уровень и уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина, при сохранении «хорошего» холестерина, ЛПВП.

Другие дополнительные преимущества орехов заключаются в том, что они естественным образом не содержат холестерина, являются хорошим источником пищевых волокон и белков и содержат множество витаминов и минералов, борющихся с сердечными заболеваниями, таких как витамин Е (мощный антиоксидант), фолиевая кислота, ниацин, магний, витамин B ₆, цинк, медь и калий.Орехи также содержат незаменимую аминокислоту аргинин. Аргинин рекламируется за его роль в защите внутренней оболочки стенок артерий, делая их более гибкими и менее подверженными атерогенезу. Наконец, орехи являются хорошим источником полезных фитохимических веществ, биологически активных растительных химикатов с высокими антиоксидантными свойствами, связанных с профилактикой ишемической болезни сердца.

Поскольку орехи очень калорийны, важно разумно включать их в рацион. Чтобы избежать увеличения веса, замените орехами продукты с высоким содержанием жиров, особенно насыщенные жиры.Например, посыпьте салат орехами, а не кусочками бекона и гренками. Правильный размер порции также является обязательным. Лучше всего иметь под рукой весы, хотя это не всегда удобно. Если весы недоступны, проверьте панель «Пищевая ценность» на этикетке продукта, чтобы определить размер порции. Порция орехов в одну унцию сильно отличается.

Следующие равны одной унции: 24 миндаля, 18 средних кешью, 12 фундуков или фундук, 8 средних бразильских орехов, 12 орехов макадамия, 35 арахисов, 15 половинок пекана и 14 половинок английского грецкого ореха (3).Расфасовка орехов в небольшие одноразовые контейнеры или пакеты может помочь держать порции под контролем. Все, что требуется, — это одна порция в одну унцию в день или пять унций в неделю орехов сорта , чтобы воспользоваться преимуществами борьбы с сердечными заболеваниями, обнаруженными в исследовании, представленном выше. ### Ниже приведены несколько быстрых и простых советов и предложений по добавлению орехов в свой рацион:

Добавьте кешью или арахис в свой любимый рецепт жаркого.
Перемешайте жареные кедровые орехи в соусе песто или маринара и подавайте с цельнозерновой пастой.
Добавьте нарезанный миндаль в йогурт в качестве хрустящего угощения.
Добавьте к любимому обезжиренному замороженному йогурту порцию арахиса.
Наслаждайтесь водяными каштанами с любимым азиатским блюдом; арахис к тайскому блюду.
Смешайте грецкие орехи с салатом из шпината и клубники.
Подавайте блюдо из лосося, покрытого коркой пекан, которое обязательно понравится вашей семье.
Купите смеси для троп, чтобы быстро угостить. Избегайте продуктов с добавлением натрия, шоколадной стружки, кокоса или продуктов, приготовленных на тропическом масле.
Создайте свой собственный домашний микс: добавьте свои любимые орехи в цельнозерновой Chex®, кусочки кренделя, изюм, финики или другие сухофрукты. Разложите по пакетикам размером с закуску и наслаждайтесь в любое время.
Измельчите грецкие орехи, миндаль или орехи пекан и добавьте в свой любимый рецепт хлеба из бананов или цуккини.
Положите измельченные или нарезанные фисташки на обезжиренный ванильный пудинг.
Намажьте 2 ст. Натуральное арахисовое, миндальное или ореховое масло на палочки сельдерея для быстрого перекуса.

Как бы вы ни любили их, помните, что добавление орехов в свой рацион — одна из многих диетических стратегий, направленных на снижение риска ишемической болезни сердца.Лучший способ снизить риск — ежедневно сочетать диету с высоким содержанием клетчатки, богатую сложными углеводами (цельнозерновые, бобовые, орехи и семена) с разнообразными фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами, чтобы добиться оптимального здоровья сердца. преимущества. Добавьте к этому уравнению здоровую массу тела и регулярную физическую активность, и вы сможете эффективно снизить риск ишемической болезни сердца. ### Еще несколько фактов о орехах:

Грецкие орехи содержат большой процент полиненасыщенных жиров и являются отличным источником омега-3 жирных кислот.Жирные кислоты омега-3 эффективно помогают снизить уровень триглицеридов и снижают риск сердечных заболеваний.
Миндаль содержит около 80 миллиграммов кальция в одной унции и может быть полезным способом увеличить содержание кальция в рационе.
Кедровые орехи — хороший источник железа, в одной унции содержится почти 3 миллиграмма.
Основная часть калорий в каштанах поступает из углеводов, а не из жиров. Пять унций водяных каштанов содержат всего 3 грамма жира, но содержат колоссальные 350 калорий.
Арахисовое масло обладает такими же защитными свойствами для сердца, как и цельный арахис, однако производители добавляют соль, сахар и иногда частично гидрогенизированные жиры для улучшения вкуса и растекаемости. Выбирайте натуральное арахисовое масло, которое практически не содержит этих добавок. **
Несоленые, обжаренные в сухом виде или необработанные орехи, как правило, находятся в отделе пекарни, продуктовых или сыпучих продуктов в продуктовом магазине; соленые, обжаренные в масле орехи в разделе закусок. Чтобы снизить содержание натрия и жиров в рационе, избегайте соленых и жареных в масле орехов.

** Примечание: в упомянутых статьях не было обнаружено сильной связи между снижением заболеваемости ишемической болезнью сердца и потреблением арахисового масла. Тем не менее, арахисовое масло можно включить в здоровый рацион питания, и оно по-прежнему содержит множество питательных веществ для борьбы с сердечными заболеваниями. Потребляйте в умеренных количествах .

Мелисса Стивенс, MS, RD, LD
Координатор программы питания
Службы профилактической кардиологии и реабилитации

Для получения дополнительной информации о диете, полезной для сердца, обращайтесь в Программу профилактической кардиологии и реабилитации по телефону 216.444.9353 (или по бесплатному телефону 800.223.2273, добавочный 49353), и мы можем назначить консультацию по питанию.

Артикул:

Hu FB, Stampfer MJ, et al. Частое употребление орехов и риск ишемической болезни сердца у женщин: проспективное когортное исследование. BMJ 1998; 317 (14): 1341-1345.
Fraser GE, Sabate J, et al. Возможный защитный эффект употребления орехов в отношении риска ишемической болезни сердца: исследование Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1992152: 1416-1424.
Dreher ML, Maher CV, et al.Традиционная и развивающаяся роль орехов в здоровом питании. Nutr Rev.1996; 54: 241-245.

Грецкий орех может быть лучшим орехом для здоровья сердца

28 марта 2011 г. (Анахайм, Калифорния) — Грецкие орехи — орех № 1 для здоровья сердца, говорит исследователь, представивший свои выводы в воскресенье на ежегодном собрании Американского химического общества. .

Это потому, что в грецких орехах было обнаружено больше антиоксидантов и более качественных антиоксидантов, чем в других протестированных орехах, говорит Джо Винсон, доктор философии, исследователь из Университета Скрантона в Пенсильвании.

Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, вызванных вредными молекулами, известными как свободные радикалы. Ущерб может сыграть роль в сердечных заболеваниях и других состояниях здоровья.

«Орехи полезны для сердца», — говорит Винсон. Они могут снизить уровень холестерина, уменьшить окислительный стресс, вызванный свободными радикалами, и уменьшить нездоровое воспаление, — говорит он.

Когда Винсон проанализировал количество антиоксидантов, обнаруженных в грецких орехах и множество других орехов, на первое место вышли грецкие орехи.

«Двадцать восемь граммов грецких орехов (унция) содержат больше антиоксидантов, чем сумма того, что средний человек получает из фруктов и овощей», — говорит он. «Нельзя сказать, что они заменяют фрукты и овощи, но они очень богаты антиоксидантами».

Исследование финансировалось из внутренних источников университета.

Орехи и здоровье: предыстория

«Орехи имеют негативный оттенок», — говорит Винсон. Многие люди уклоняются от их употребления, считает он, опасаясь, что содержание жира и калорий приведет к увеличению веса.

По данным Министерства сельского хозяйства США, унция английских грецких орехов содержит 185 калорий. Эта унция также содержит 4 грамма белка, почти 2 грамма клетчатки и более 18 граммов жира, но при этом много «полезных для сердца» жиров.

Исследования показали, что люди, которые ежедневно включают в свой рацион немного орехов, либо поддерживают вес, либо худеют, — говорит Винсон.

Сейчас появляются доказательства того, что орехи также могут помочь здоровью мозга, — говорит он.

Винсон рекомендует орехи в качестве закуски.«Одна из причин, по которой орехи являются такой хорошей закуской, заключается в том, что это не пустые калории, и вы чувствуете сытость», — говорит он. Это значит, что вы не переедете во время следующего приема пищи.

Орехи поближе

Помимо грецких орехов, Винсон проанализировал содержание антиоксидантов в других популярных орехах, включая:

Миндаль
Арахис
Фисташки
Фундук
Бразильские орехи
Кешью
Макадама Пеканы

Бразильские орехи заняли второе место по содержанию антиоксидантов.Арахису также не хватало грецких орехов.

Грецкие орехи и польза для здоровья: вторая точка зрения

«Это исследование говорит нам кое-что важное о составе грецких орехов», — говорит Дэвид Кац, доктор медицины, магистр здравоохранения, директор Исследовательского центра профилактики Йельского университета. Он проанализировал результаты для WebMD.

По его словам, промышленность по производству грецких орехов профинансировала два исследования, проведенных Кацем. Но он не имел права голоса в дизайне исследования, анализе, интерпретации или публикации.

«Антиоксиданты — важные питательные вещества, и, в принципе, пища, богатая антиоксидантами, может принести пользу для здоровья», — говорит Кац.«В случае с грецкими орехами этот принцип не вызывает сомнений». По его словам, исследования, в том числе проведенные Кацем, показывают, что грецкие орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний и улучшают кровоток.

Это исследование было представлено на медицинской конференции. Результаты следует считать предварительными, поскольку они еще не прошли процесс «экспертной оценки», в ходе которого внешние эксперты тщательно изучают данные перед публикацией в медицинском журнале.

Орехи, полезные для сердца — действительно хорошая еда

Хотя обычно в них много жира, это здоровый вид жира.Лучшие орехи для снижения уровня холестерина содержат наибольшее количество ненасыщенных жиров и наименьшее количество насыщенных жиров. Употребление древесных орехов связано с более низкой окружностью талии, индексом массы тела и кровяным давлением. Важно держать эти вещи под контролем, чтобы предотвратить сердечные заболевания, которые являются основной причиной смерти мужчин и женщин в Соединенных Штатах.

Грецкие орехи

Исследования, проведенные уважаемыми научными и клиническими экспертами, продолжали показывать, что грецкие орехи действительно являются «суперпродуктом».Грецкие орехи богаты незаменимыми омега-3, которые могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, инсульта, диабета, высокого кровяного давления, ожирения и клинической депрессии. Они также являются отличным источником клетчатки, магния, белка и фосфора, а также антиоксиданта селена. Употребление сырых грецких орехов — один из самых простых способов улучшить свое здоровье.

Пеканы

Некоторые люди избегают орехов пекан, потому что они часто ассоциируются с вкусными десертами, но сами по себе орехи пекан обладают уникальными питательными преимуществами, включая высокий уровень антиоксидантов, которые связаны с пользой для сердца.Орехи пекан богаты клетчаткой, которая укрепляет здоровье вашего сердца, снижая риск ишемической болезни сердца. Они также полны магния, который известен своими противовоспалительными свойствами и помогает снизить кровяное давление.

Арахис

Арахис полезен для сердца, что может удивить людей, поскольку это бобовые, а не древесные орехи. Арахис содержит большое количество ненасыщенных жиров и меньшее количество насыщенных жиров. Арахис также является хорошим источником белка и не содержит холестерина.

Кедровые орехи

Кедровые орехи богаты полезными мононенасыщенными жирами, магнием и витамином Е, которые вместе защищают сердце. Кедровые орехи также естественным образом содержат растительные стеролы — соединение, которое может помочь снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Орехи макадамии

Уникальный ароматный и сливочный вкус сырого ореха макадамия не имеет аналогов. Они богаты белком и кальцием. Масло орехов макадамии содержит Омега-3, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

Миндаль

Миндаль — один из самых питательных и универсальных орехов в мире, известный своей пользой для здоровья и кулинарным применением. Они обеспечивают здоровую закуску, богатую белком, клетчаткой, кальцием, цинком и антиоксидантами. Медицинские исследования также показывают, что сырой миндаль снижает риск сердечных заболеваний, поскольку является хорошим источником мононенасыщенных жиров.

Орехи для сердца: Ученые назвали самый полезный для сердца продукт | Новости | Известия

Почему грецкие орехи полезны для сердца — исследование из Гарварда :: Здоровье :: РБК Стиль

Диетолог рассказал, какие орехи полезны для сердца и мозга, а какие

Виды орехов и их польза

Рекомендации

5 видов орехов, полезных для сердца и сосудов | Ура! Повара 👨‍🍳

Их состав и влияние на организм.

1. Грецкие – при болезнях сердца

2. Миндаль – для профилактики гипертонии

3. Фундук – для очистки сосудов

4. Кедровые орешки – при варикозе

5. Фисташки – для защиты стресса

орехи

Орехи для здоровья сердца — ЗдоровьеИнфо

Орехи — для крови, сердца и ума / Полтавщина

Лещина

Грецкий орех

Миндаль

Кешью

Фисташка

Арахис

Кедровый орех

Кокосовый орех

Буковый орех

Чилим

Бразильский орех

Орехи и ваше сердце: есть орехи для здоровья сердца

Орехи и ваше сердце: употребление орехов для здоровья сердца

Как орехи могут помочь вашему сердцу?

Что может сделать орехи здоровыми?

Что такое здоровая порция орехов?

Имеет ли значение, какие орехи вы едите?

А как насчет ореховых масел? Они тоже здоровы?

Продукты и услуги

Орехи для сердца | Источник питания

полезных для сердца орехов, которые можно добавить в свой рацион

4 ореха, снижающие риск сердечных заболеваний

Здоровое сердце страсть к орехам

Здоровые орехи и сердце

Вся правда и орехи, но правда

Артикул:

Грецкий орех может быть лучшим орехом для здоровья сердца

Орехи и здоровье: предыстория

Орехи поближе

Грецкие орехи и польза для здоровья: вторая точка зрения

Орехи, полезные для сердца — действительно хорошая еда

Грецкие орехи

Пеканы

Арахис

Кедровые орехи

Орехи макадамии

Миндаль

Предыдущая запись

Следующая запись

Добавить комментарий Отменить ответ