Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Бжу для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

расчет нормы БЖУ для набора мышечной массы

Опубликовано: 05.02.2020Время на чтение: 6 минут6263

Зачем нужно знать БЖУ

Для начала пара слов специально для тех, кто планирует набирать мышечную массу, но уже обладает излишней массой тела из-за жировых отложений. Распространенный миф о том, что жир можно перегнать на мышцы, не имеет под собой никаких научных обоснований. Именно поэтому тренировки нужно сочетать с питанием, в котором будет выражен дефицит калорий. И только после похудения можно будет переходить к силовым нагрузкам и на другой рацион. Сколько нужно БЖУ для набора мышечной массы? Все зависит от возраста, роса, веса и пола спортсмена. Например, мужчине со средним телосложением необходимо 3150 калорий, из них:

  • 150 г белка;
  • 375 г углеводов;
  • 115 г жиров.

Итогом такого усиленного питания в сочетании с регулярными нагрузками наверняка станет быстрый рост мышц.

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Чтобы добиться желаемого результата и обзавестись красивым рельефным телом, необходимо помнить о соотношении БЖУ. Неплохо бы не забывать и о калорийности: от этого показателя зависит энергетическая ценность продукта. Правда, есть ряд блюд, которые помогают надолго насытить организм необходимой энергией и при этом обладают очень невысоким содержанием килокалорий. В их число входят протеиновые коктейли. Компания Herbalife Nutrition разработала «Формулу 1» специально для тех, кто следит за массой своего тела. В зависимости от подобранного рациона коктейль поможет сбросить, набрать или сохранить вес.** Дело в его составе: высокое содержание растительного протеина обеспечивает организм необходимым белком, который является главным строительным материалом клеток. Худеющим коктейль помогает насытиться и долго не вспоминать о голоде; тем, кто выбрал рацион для набора массы, – ускорить процессы построения рельефных мышц.

Калории

Даже самый лучший спортивный коктейль не способен дать выраженного результата, если вся энергия уйдет на тренировку. Для того чтобы мышцы росли, организм должен получать больше калорий, чем он потеряет. Для набора мышечной массы необходимо посчитать нужное число килокалорий. Сделать это можно при помощи простых формул или удобных калькуляторов. К получившемуся числу нужно будет прибавить от 10 до 20 % (в зависимости от исходных данных). Результатом подсчетов станет то количество калорий, которое необходимо употреблять в течение суток для роста мышц. Главное – не забывать о тренировках и рациональном подходе.

Это важно! Оптимальными способами приготовления еды для набора мышечной массы считаются тушение, готовка на пару, запекание в рукаве и отваривание. Жареная, приготовленная на гриле или во фритюре пища считается вредной для здоровья.

Белки

Основным строительным материалом для роста мышц служит белковая пища. При занятии силовыми видами спорта и тренировками, направленными на набор мышечной массы, употребление белка нужно держать на уровне 2–2,5 граммов на килограмм собственного веса. Однако начать рекомендуется с меньшего количества и наблюдать за результатами. Если мышцы растут медленно, содержание белков в рационе можно повысить. Традиционными продуктами для диеты атлета являются:

  • куриная грудка;
  • рыба;
  • говядина;
  • творог;
  • яичные белки;
  • фасоль;
  • гречиха;
  • нут.

Получить суточную норму белков также просто из протеиновых коктейлей. Herbalife Nutrition предлагает включить в рацион «Формулу 1». Больше десятка разнообразных вкусов и удобный способ приготовления – идеальный выбор для тех, кто ищет способ правильно рассчитать БЖУ и употреблять необходимое количество белка.

Жиры

В рационе обязательно должны быть полезные аминокислоты группы омега-3. Именно они помогают организму справиться со стрессом перегрузок, предотвращают травматизацию тканей и помогают восстановиться после тренировок. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормальной работы мозга и сердечно-сосудистой системы. Таких полезных жиров в повседневном рационе должно быть не менее 1–2 граммов на килограмм собственного веса. При этом от сливочного масла, майонеза и других соусов, а также фастфуда придется полностью отказаться. Источники ценной омеги – это:

  • авокадо,
  • орехи,
  • растительные масла,
  • рыбий жир.

Кстати, именно в последнем содержится рекордная доза кислот омега-3. Ежедневно получить необходимое количество аминокислоты можно с помощью «Гербалайфлайн Макс»*. Дополнительно в продукте содержатся эфирные масла тимьяна и мяты, которые освежают вкус продукта.

Углеводы

Это основной источник энергии для человеческого организма. Некоторые спортсмены стараются снизить употребление углеводов или вовсе исключить их из рациона, однако это крайне неправильный подход. Для того чтобы набрать мышечную массу, в норме БЖУ самый большой процент будет приходиться именно на эту составляющую. Необходимо употреблять от 4–6 граммов углеводов на 1 килограмм собственного веса.

Это важно! Углеводы выполняют многообразные, жизненно необходимые для организма функции. Основная из них – обеспечение клеток энергией благодаря синтезу глюкозы. От этого вещества в большей степени зависит мозг. Ему необходимо не менее 100 г глюкозы в сутки.

Именно поэтому при дефиците углеводов наблюдается быстрая утомляемость, апатия, перепады настроения и сонливость. Если вы хотите добиться быстрого результата в тренажерном зале, отказываться от этого важного составляющего баланса БЖУ для набора массы нельзя.

Составляем правильный рацион

Нужно понимать, что цифры и расчеты – это отправная точка, более точные показатели Вам помогут определить консультанты Herbalife Nutrition, которые помогут провести wellness тест и составить Ваш индивидуальный план сбалансированного питания. Важно, чтобы в рационе всегда присутствовало достаточное количество овощей, фруктов и злаков, кисломолочной и мясной продукции в сочетании с продуктами Herbalife Nutrition. Например, протеиновые коктейли Herbalife Nutrition можно употреблять в качестве полноценного обеда (для тех, кто хочет похудеть) или прибавлять к основному рациону (тем, кто планирует прокачать мышцы). В ассортименте компании есть напитки с различными вкусами. Расчет БЖУ – это отличный способ разобраться, как именно должно выглядеть ваше регулярное меню. Но это далеко не основной фактор, влияющий на результативность силовых нагрузок.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировки приносили очевидную пользу, необходимо придерживаться плана питания и помнить о нескольких важных советах от бывалых бодибилдеров.

  1. Соблюдать режим дня. Восьмичасовой сон – отличный способ наладить естественные процессы метаболизма и избежать перегрузок во время тренировки.
  2. Пить больше воды. Для того чтобы организм функционировал нормально, ему необходимо употреблять минимум полтора литра чистой жидкости ежедневно. Это может быть напиток на основе алоэ, травяной напиток, зеленый чай, растительный напиток без сахара или отвар шиповника.
  3. Гулять. Прогулки на свежем воздухе нужны не только людям с сидячим образом жизни. Ходьба запускает процесс жиросжигания, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

И, конечно, не бросайте тренировки, если не видите выраженных результатов. Попробуйте включить в рацион больше белков или углеводов, следите за своим состоянием, продолжайте заниматься физическими нагрузками, и тело вскоре приобретет желаемый рельеф.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-02-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц

Первое правило питания для набора массы — увеличение калорийности рациона на 10-15%. Плюс, для восполнения запасов гликогена (основного источника энергии для мускулатуры) необходимы углеводы с низким и средним гликемическим индексом.

Помимо прочего, для поддержания оптимальной выработки гормонов организму необходимы различные виды жиров — и, естественно, белки. Однако ошибочно рассматривать диету для набора мышечной массы исключительно как употребление большого количества протеина.

// Нормы питания для роста мышц

Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой мышечной массы речь чаще всего идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2 граммов белков, 0.7 граммов жиров и 4 граммов углеводов на килограмм веса атлета.

Отметим, что роль играет не просто математическая пропорция, а то, что скрывается за калориями — например, какой тип углеводов или жиров употребляется. Также в расчетах используется вес тела за вычетом жировой массы (то есть, с поправкой на процент жира в организме).

Помимо прочего, нормы БЖУ не учитывают потребности тела в витаминах и минералах. В частности, силовые тренировки подразумевают увеличение нормы электролитов (магния, кальция и тп), а также жирорастворимых витаминов (прежде всего, витамина D и витамина Е).

// Читать дальше:

Связь БЖУ с уровенем тестостерона

Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор мышечной массы. Научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого гормона — то есть, избыток (или недостаток) определенных нутриентов напрямую влияет на тестостерон¹.

Интересным выводом является то, что чрезмерно высокое количество белка в питании может угнетать выработку тестостерона. Это объясняется тем, что при расщеплении аминокислот образуется ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота) — они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.

// Читать дальше:

Важность жиров при наборе массы

Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов.

В свою очередь, максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы. Тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное.

Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло, к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.

// Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:

  • Суммарно белков — не более 25% от калорий
  • Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
  • Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
  • Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
  • Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
  • Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾

Соотношение омега-3 и омега-6

Омега-3 необходимы организму для борьбы с воспалениями и для залечивания микроповреждений в мышцах. Хроническая нехватка этих жирных кислот в питании ведет к целому ряду нарушений обмена веществ и, в конечном итоге, к снижению иммунитета. Кроме этого, роль играет и соотношение между омега-3 и омега-6.

Если рацион атлета содержит большое количество омега-6 (подсолнечное и кукурузные масла), организму требуется повышенное количество омега-3 для нейтрализации. В этом случае можно либо принимать рыбий жир, либо употреблять растительные масла, содержащие омега-9 — в том числе, оливковое масло и масло канолы.

// Читать дальше:

Нормы белков и углеводов

Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков.

Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов. Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода.

При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир. В свою очередь, углеводы с высоким ГИ (например, мальтодекстрин) могут употребляться сразу после тренировки — они повышают уровень инсулина и останавливают катаболические процессы.

// Читать дальше:

Белок и тестостерон

Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на гормональном уровне.

Состав белка также имеет значение. Например, вегетарианцам необходимо следить за наличием в рационе незаменимых аминокислот — они содержатся преимущественно в мясе. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA.

// Читать дальше:

***

Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Научные источники:

  1. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

БЖУ для набора мышечной массы мужчине

Мужчины стремятся поддерживать фигуру в тонусе не меньше женщин, ведь накачанные мышцы выглядят привлекательно и создают атлетический, гармонично сложенный силуэт. Усердные силовые тренировки и сбалансированное питание – две составляющие успеха для начинающего спортсмена. Однако недостаточно питаться здоровой пищей, нужно дополнительно вести подсчет БЖУ для набора мышечной массы мужчине и учитывать необходимую суточную калорийность рациона.

Набор массы и жировые отложения

Лишний вес в виде жировых отложений на животе и боках может стать препятствием на путик к рельефному прессу, поэтому, прежде всего, следует похудеть. Запасенный организмом жир можно использовать как дополнительный источник энергии, только создав дефицит калорий. Запомните, что превратить жировые клетки в мышечную ткань невозможно, а диета для набора мышечной массы не принесет видимых результатов. Поэтому вам необходимо следовать приведенным ниже рекомендациям:

  • Использовать низкокалорийную диету на 1200 ккал или 1400 ккал;
  • Увеличить количество кардиологических нагрузок, что позволит организму интенсивнее задействовать «статичные» жировые отложения;
  • Чередовать аэробные упражнения с легкими силовыми тренировками, уделяя особое внимание проблемным местам, то есть бокам и прессу;
  • Питаться регулярно не менее пяти раз в день, чтобы не испытывать чувство голода.

Но самое главное – следить за БЖУ (белками, жирами и углеводами). При избыточном весе следует снизить количество углеводных блюд до 25 % и увеличить объемы потребления ненасыщенных жиров. Мы предлагаем вам начать с меню «Daily» или «Fit», которые помогут вам запустить процесс похудения в течение нескольких недель. Как только вы приведете вес в норму, можно  будет приступить к набору мышечной массы, перейдя на специальную высококалорийную диету «Power».

Особенности питания при наборе массы

Набор мышечной массы может протекать только при условии регулярных силовых тренировок. Также необходимо повысить калорийность ежедневного рациона примерно на 500 ккал выше вашей суточной нормы. По данным РАМН (Российской академии медицинских наук) для здорового мужчины со средней физической активностью суточная потребность в энергии составляет около 2100 ккал. Это означает, что для набора массы необходимо потреблять в среднем 2600 ккал, соблюдая количество БЖУ для набора мышечной массы для мужчин.

Белки

Содержат аминокислоты, участвующие в построении мышц, витамины группы B, невосполнимые жирные кислоты, минеральные соли. Для взрослого человека занятого тяжелой физической работой, в день необходимо около 200 г белков, а при средней спортивной нагрузке (3 занятия в неделю) – до 170 г. В процентном соотношении 30 % меню должны составлять белковые блюда из нежирных сортов мяса (курицы, индейки), бобовых культур, яиц и молочной продукции.

Жиры

Незаменимый источник энергии и жирорастворимых витаминов. Мужчине необходимо потреблять около 20 % жиросодержащих продуктов для полноценного обмена веществ и интенсивного роста мышечной ткани. Это означает, что в день можно съесть до 100 г полезных жиров, которые содержатся в растительном масле, семенах, орехах и рыбе. Употреблять их предпочтительно в первой половине дня.

Углеводы

Объем углеводов в рационе спортсмена, желающего накачать тело, должно быть около 50%. Это значит, что вы можете употребить от 200 до 300 г углеводных продуктов. Следите за тем, чтобы они были сложные: овощи, крупы, бобовые, хлеб. А вот количество сладких блюд необходимо снизить, но их можно потреблять в течение 30-ти минут после тренировки, чтобы восполнить энергию.

Наша линейка питания «Power» станет вашим верным помощником на пути к идеальному телу! В ней содержится 2600 ккал, разделенных на шесть приемов пищи на день. Рацион включает не только крупяные и овощные гарниры, но и вкусные соки, кисели и даже пирожные. Вы можете оформить заказ на пять или семь дней и получить доставку свежеприготовленных блюд по Москве и Санкт-Петербургу совершенно бесплатно!

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!

Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.

Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:

3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

  • 600 Ккал – 150г белка
  • 1500 Ккал – 375г углеводов
  • 1050 Ккал – 115 г жира

В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Калории

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.

Сколько же нужно калорий?

Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

Пример.

Исходные данные:

Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.

Расчёт:

формула Лайла Макдональда:

75*35 = 2625 ккал

2625*1,2 = 3150 ккал

3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

Белок

Основной строительный материал для роста мышц – белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Продукты, содержащие белок

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы

Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).

Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?

Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

Жиры

 

Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).

Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.

Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.

Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.

Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.

Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ. ПРАВИЛА И ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОГО МЕНЮ

Блог у нас о тренировках и хотелось бы нам на вопрос «как набрать мышечную массу» ответить просто – тренироваться, но, к сожалению, или к счастью питание это 70% результата. Вы можете выкладываться в зале максимально, накидывать веса и заниматься, с лучшим тренером, но если вы качественно не проработаете свой рацион и не начнете относиться к пище как к топливу для вашего тела, а не чисто удовольствию – результат будет двигаться к вам очень медленно.

 Сегодня говорим о питании для набора мышечной массы.

  • Как быстро можно набрать массу
  • Что такое БЖУ. Формула БЖУ. БЖУ для набора массы.
  • Основные правила питания для набора массы. Лайфхаки.
  • Пример ежедневного меню для набора массы
  • Как быстро можно набрать мышечную массу

Многое зависит от вашего типа телосложения, но нормальным и адекватным считается набор 600-700 грамм в неделю, или около 2.5 килограмм в месяц. Очень важно здесь не бежать на веса каждый день, так как в зависимости от рациона первое время вы можете просто наливать или сливать воду из тела, и будет создаваться иллюзия каких-то неправильных действий. Отслеживайте результат максимум 1 раз в неделю.

Также можно набирать качественную сухую массу, а можно жир, как сделать первое и не сделать второе – обсуждаем дальше. Рассматриваем правила питания для набора массы, БЖУ и пример рациона.

Что такое БЖУ и как рассчитать БЖУ для себя

БЖУ это попросту соотношение белков, жиров и углеводов. Также мы говорим о БЖУ, подразумевая калорийность пищи.

Идеальную калорийность БЖУ для себя можно рассчитать по формуле:
655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) - (возраст х 4.68)

Как видите, цифра будет меняться в зависимости от возраста и веса.

БЖУ для набора массы

Если говорить чисто о цифрах – идеальное БЖУ для набора массы будет состоять из:

  • 2 граммов белка
  • 1 грамма жира
  • 4 граммов углеводов

На 1 килограмм веса. То есть для спортсмена весом 80 килограмм это примерно 160 грамм белка, 70-80 грамм жиров и 300-320 грамм углеводов.

Что касается калорийности пищи – калорийность питания для набора массы должно быть на 10-15%  выше вашей цифры, рассчитанной по формуле.

БЖУ каждого продукта легко найти во множестве приложений и калькуляторов в интернете. Но мне бы хотелось пару слов сказать о другом – о качестве потребляемой еды.

Многие люди, когда видят цифры – думают только о них, но важно понимать что тело это не тетрадь, куда вы записываете результаты и формулы и все должно работать, тело это живой организм. И 500 калорий, полученных из куска торта это не те же самые 500 калорий полученных из овощей на гриле с лососем.

Углеводы тоже разные. Макароны не тоже самое, что киноа или гречка. Мыслите масштабнее и учитывайте микро и макро нутриенты в еде. Витамины, минералы и общую пользу для тела.

Также отдельно хотелось бы сказать о мифах по поводу жиров. Они обязательно должны присутствовать в рационе, качественные жиры из авокадо, лосося, хорошей рыбы или орехов. Множество современных исследований показывают, что диеты с низким содержанием жира угнетают тестостерон. Если вы не уверены добираете ли полезные вещества с едой – добавляйте спортивное питание и пищевые добавки. Хороший омега – 3 (не 6 и не 9, просто омега - 3!) вам в помощь по жирам.

Также важно обращать внимание на качество мяса. Мы настолько привыкли к тому, что в мире спорта все говорят о грудке да гречке, что забываем о качестве самих продуктов. Если у вас есть возможность покупать качественное домашнее мясо на рынке, а не с прилавков супермаркета – я бы однозначно так и делал. В общей сложности мы плавно переходим к основным правилам питания для набора массы

Дневной рацион для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы. [Часть №2. Практика.]

Тепло и сердечно приветствую Вас, мои уважаемые!

Как Вы, наверное, в курсе, пятница на проекте Азбука Бодибилдинга у нас посвящена хлебу насущному, в частности, сегодня мы продолжим, а вернее завершим (таки хотелось бы уже :)) цикл из двух статей по теме питание для набора мышечной массы. В ходе нашей саги мы разберем стратегии массонабора, познакомимся с основными “массовыми продуктами” и, в заключении, составим конкретный план питания по превращению себя из худика в качёнка.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Питание для набора мышечной массы. Практическая сторона вопроса.

Ну а прежде чем приступить к сутевой части этой заметки, засвидетельствуйте свое почтение предыдущей, расположенной здесь [Питание для набора мышечной массы. Часть №1]. В ней мы разбирали теоретические основы роста мышц, механизмы гипертрофии и детально познакомились с ролью гормонов в растущем процессе. В общем, дельная получилась статья, как говорится, must have к прочтению. Сегодня мы не будем лить воду (хотя не мешало бы немного разбодяжить материал :)) и сразу рванем с места в карьер и начнем с…

Примечание:

Для  лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

6 пищевых стратегий набора мышечной массы

Что такое массонабор? Это процесс создания организму условий для его объемного роста. К таковым относятся 7 следующих пищевых стратегий – инструментов воздействия на массу атлета. Зная их, каждый человек, желающий стать больше, сможет выбрать оптимальный для себя путь увеличения.

№1. Потребляйте больше правильных углеводов каждый день

Когда Вы находитесь на стадии массанабора (или просто Вы эктоморф и решили увеличиться), организму нужны медленные (средне/длительного высвобождения) источники энергии в виде сложных углеводов. К последним относятся: бурый рис, овсянка, гречка, киноа, перловка. Также можно увеличить потребление крахмалистых углеводов, например, хлеба из цельного зерна, макарон из грубых сортов.

Тактика распределения углеводов в течение дня должна соответствовать правилу “УБВМ” – утром больше, вечером меньше. Другими словами, если в сутки мы имеем 5 приемов пищи, то первый, второй, третий, должны быть наибольшими, а последние два урезанные по углям, или вообще без таковых.

Касательно цифр для наглядности можно привести такой пример.

Количество углеводов для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 3,5-4 гр на 1 кг веса, т.е. атлет массой 60 кг, должен съедать 210-240 гр углеводов. Важно различать вес продукта и требуемое количество углеводов, т.е. в 100 гр гречки содержится 65 гр углеводов, чтобы получились значения в 3-3,5 гр на 1 кг веса, то необходимо съедать по весу порядка 350 гр гречки в  сутки. В некоторых случаях значения по углеводам могут быть много больше, порядка 4-6 гр или меньше, 2,5-3 гр, тут все индивидуально и зависит от особенностей метаболизма конкретного человека и его способности накапливать/откладывать жир.

Количество углеводов для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф): составляет порядка 3-3,5 гр на 1 кг веса. Если в ходе такой пропорции Ваша антропометрия изменилась, в частности, увеличилась талия, то необходимо слегка подрезать углеводы. Если вес остался без изменений, то пересмотрите пропорции в сторону их увеличения.

Что касается употребления простых углеводов, то ими лучше грузиться до/после тренировки, например, в виде гейнера, или протеина и сладкого углевода (декстроза, сахароза, фруктоза).

№2. Увеличьте калорийность рациона

Для роста необходимо создать профицита калорий, т.е. потреблять больше, чем расходовать. Однако калорийность нужно повышать правильными способами, а не посредством различных вкусностей/сладостей.

Количество калорий для тех, кто хочет стать больше (эктоморф): составляет плюс 20-25% к базовому уровню. Т.е., если Вы до сего момента потребляли 1500 ккал, то для увеличения необходимо перейти на 1800 ккал. Делать это лучше постепенно, увеличивая объем порции, условно вместо 6 столовых ложек риса, класть 8, или вместо 100 гр грудки съедать 150 гр, или все вместе. Касательно нужной калорийности для набора массы можно воспользоваться эмпирическим правилом со следующей математикой – 30-35 ккал на каждый 1 кг веса.

Количество углеводов для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет порядка плюс 10-15% к базовому уровню. Здесь математика калорийности следующая – 25-30 ккал на каждый 1 кг веса.

Цифры по калорийности корректируются в ту или иную сторону, в зависимости от изменения телосложения.

№3. Увеличьте количество приемов пищи

Нонсенс, но увеличение среднесуточных приемов пищи, например, с 3-4 до 5-6, позволяет как похудеть, так и стать больше. Поэтому, независимо  от Вашей цели, увеличьте количество приемов пищи, несколько уменьшив их разовую порционность (в сравнении с вариантом 3-4 приемов).

Количество приемов пищи для тех, кто хочет стать больше (эктоморф): временной промежуток составляет 2-2,5 часа. Причем большая часть калорий, порядка 70-80%, должна приходиться на твердые приемы пищи из расчета 350-400 ккал за прием. Т.е. атлет массой 60 кг, с суточной калорийностью рациона 2100 ккал, должен иметь 4 твердых приема пищи на 1500 ккал (в среднем каждый по 350-400 ккал), и оставшиеся 600 ккал должны быть получены из спортивного питания, домашних протеиновых коктейлей, т.е. приемов в жидкой форме.

Количество приемов пищи для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф) - временной промежуток составляет 2,5-3,5 часа. Ввиду меньшей скорости метаболизма, количество приемов может быть меньшим, чем у эктоморфов на 1-2 приема (например, 1 твердый и 1 жидкий).

№4. Увеличьте количество потребления правильных жиров

Очень важно, чтобы рацион был сбалансирован не только по таким нутриентам, как белки и углеводы, но и по жирам. В частности, Вам необходимо потреблять больше полиненасыщенный (ПНЖК) и насыщенных жиров. Первые содержатся в рыбе, маслах (льняном, оливковом/рыжиковом), орехах (миндаль), последние в молочных продуктах, темном мясе птицы, красном мясе, яйцах, и они помогают телу синтезировать гормоны, в частности анаболический гормон тестостерон.

Количество жиров для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 20-25% от суточной калорийности, причем 10-15% должно приходиться на насыщенные. Например, из 2100 ккал, порядка 500 ккал должны приходиться на жиры (350 ккал на насыщенные). Жиры – это отличный источник повышения калорийности рациона для хардгейнеров, ввиду того, что их 1 грамм при разложении высвобождает 9 ккал, в отличие от белков/углеводов, которые дают всего 4 ккал.

Количество жиров для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет порядка 15-20% от суточной калорийности (10 % – насыщенные, 5-10% – ПНЖК).

Правильные жиры можно очень легко получать – просто не обезжиривайте продукты. Потребляйте цельное молоко/творог с определенным процентом жирности, рыбу красных сортов, а также рыбий жир и масла.

№5. Увеличьте до/пост тренировочную загрузку (спортивное питание)

Для эктоморфов (особенно) очень важны приемы пищи до и после тренировки, поэтому настройки в них помогут объемному увеличению. В частности, спортивное питание в эти периоды поможет качественно решить вопросы набора массы.

Количество спортивного питания для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 250-300 ккал до и  после тренировки (около 4-5 ккал на 1 кг веса). Из них около 70% должно приходиться на углеводы и 30% - на белки (в нашем примере это получается 90 ккал или 22,5 гр), т.е. спортивное питание с таким соотношением нутриентов, в частности гейнер, является идеальным приемом как до, так и после физической активности.

Количество спортивного питания для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет примерно тот же порядок по калорийности, с некоторым смещением пропорции гейнера в белковую сторону, в частности соотношение такое – 40% белка и 60% углеводы.

№6. Используйте “жидкую еду”

Одним из самых сложных процессов для людей, желающих набрать мышечную массу, является охомячивание туевой хучи пищи. Эктоморфам итак трудно заставить себя что-то съесть (особенно с утра), а тут еще, чтобы набирать, нужны 5-6 приемов. Выходом в данном ситуации является жидкая форма трапез/перекусов. Это могут быть домашние протеиновые коктейли, спортивное питание или просто перемолотая в суп в блендере с добавлением воды пища, или суп как таковой. Другими словами, твердые приемы в течение дня должны перемежаться с жидкими.

Когда использовать жидкую еду, если ты хочешь стать больше (эктоморф)?:

  • после пробуждения;
  • до/после тренировки;
  • в промежутках м/у приемами пищи в течение дня;
  • перед сном.

Когда использовать жидкую еду, если баланс в приоритете (мезоморф)?:

  • после пробуждения;
  • до/после тренировки;
  • перед сном.

Итак, со стратегиями закончили, теперь поговорим про…

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы. Какое оно?

Сразу стоит сказать, что нет одного соотношения, которое бы сработало на всех, но есть некая усредненная модель по БЖУ, от которой можно отталкиваться и находить свои процентные коридоры по нутриентам. Другими словами, Вы берет за основу предложенную ниже модель и эмпирическим способом пытаетесь понять, как она на Вас работает и каких корректировок требует (если вообще требует).

Усредненная модель БЖУ для набора мышечной массы выглядит так.

В ней Вы можете оперировать тремя компонентами – углеводами, белками и жирами. Как это делать? Очень просто. В частности, следуйте таким инструкциям:

  1. замерьте свою антропометрию - в частности, объемы талии, % жира и те мышечные группы, которые Вы тренируете на массу;
  2. составьте рацион (план питания) с указанным соотношением нутриентов: белки 30-35%, жиры 10-20% и углеводы 50-60%;
  3. следуйте ему 1,5-2 недели;
  4. проведите новые замеры;
  5. оцените результаты – в целом, процент жира/талия должны уменьшаться, а объемы (замеры в см) мышечных групп -  увеличиваться;
  6. внесите корректировки в соотношение БЖУ, если данные не изменились/изменились не в ту сторону;
  7. повторите указанные выше пункты до нахождения соотношения, работающего конкретно для Вас.

Вывод - играйте с параметрами нутриентов в небольших коридорах, пока не найдете свое соотношение БЖУ для набора мышечной массы.

С этим разобрались, теперь переходим к гвоздю программы, а именно…

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Сейчас мы узнаем, какие продукты способствуют  набору мышечной массы, итак записываем.

№1. Постная говядина

Обеспечивает организм высококлассным белком, поставляя ему 10 незаменимых аминокислот, заключенных в 18-25 гр белка на 100 гр продукта.  Мясо поставляет такие минералы, как гемовое железо, цинк, фосфор, а также витамины группы В, в частности B6, B12 и PP. Высокий уровень постного белка поставляет аминокислоты в кровь, которые сообща с транспортным гормоном инсулином способствуют росту мышц.

Непременным условием включения говядины в свою продуктовую корзину является ее постность, т.е. необходимо следить за процентом ее жирности. Оптимальной считается жирность 5-7 гр на 100 гр продукта, и такому варианту соответствует, например, бефстроганов или стейк.

№2. Курица

Отличный источник высококачественного белка, который является важным для создания новых сократительных структур мышечной ткани и набора массы. Поставляет организму около 20-25 гр качественного протеина на 100 гр продукта. Курица богата содержанием аминокислоты лейцин, которая увеличивает синтез протеина и является ключом к построению мускулатуры.

Специально взята общая категория продукта без указания, что только филе, или грудки, или другие ее части, ибо все зависит от того, когда и кем она будет съедена. В частности, эктоморф может себе позволить более жирные части курицы - бедрышки, крылышки, мякоть грудку с кожей. Всем остальным желательно прибегать к более постным вариантам, как то: филе, фарш или мясо без кожи.

№3. Рыба

Постный источник белка, богатый полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3/6. Такие жиры способствуют потери жировой массы и обеспечивают надлежащее функционирование процессов организма, в частности, метаболизма. Жиры также снижают воспаление мышц и контролируют уровень гормона кортизола, не давая ему расти. Рыба способствует развитию и укреплению костного аппарат атлета и является отличным источником витамина D.

Специально взята общая категория продукта без указания конкретных видов рыб, т.к. все зависит от типа телосложения и способности организма к утилизации нутриентов. В частности, эктоморфам стоит обратить внимание на более жирные сорта рыбы из красных пород – нерка, лосось. Выбор всех остальных должен смещаться в сторону более постных, белых сортов – сазан, кефаль, треска, тунец. Разумеется, речь не идет только о свежей рыбе, имеют место и консервы – филе, кусочками без масла.

№4. Яйца

Дешевый источник протеина с высокой биологической ценностью. Содержит 9 незаменимых аминокислот, холин, нужный жир, холестерин для синтеза тестостерона и витамин D. На 100 гр продукта (2 яйца среднего размера/категории С1) приходится 12 гр белка и 10 жиров. Часто многие выкидывают желтки из яиц и едят только белки, это неверно, в целом, в период массанабора следует придерживаться соотношения 1 к 3, т.е. на 3 белка должен приходиться один желток. Эктоморфы могут себе позволить соотношение 2 к 4.

№5. Творог

Чистый источник долгоиграющего белка казеина. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ, способствующих созданию “композитного” тела. Продукт является низкокалорийным (зависит от жирности) и поставляет 15-18 гр белка на 100 гр продукта.

№6. Устрицы

Крайне малоиспользуемый морепродукт, который, не по праву, большинство обходит стороной. Устрицы поставляют 20 гр белка и только 5 гр жира, также обеспечивая организм магнием и цинком, – важными минералами для синтеза белка. Разумеется, ввиду относительно высокой цены устрицы не является продуктом на каждый день, но включать их в свой рацион на периодической основе, - вполне себе вариант.

№7. Овсянка

Овсянка-сэр! Отличный источник медленных углеводов со средним гликемическим индексом. Углеводы оказывают энергетическую поддержку организму по наполнению его энергией и участвуют в утилизации источников белка, как энерго-агенты. Овсянка дает организму сытость и является “стройным” углеводом, т.к. позволяет избавлять от жировой массы, способствуя при этом набору мышечной. 100 гр продукта (овсянка-хлопья) содержит 12 гр белка и 65 гр углеводов при общей калорийности 350 ккал.

№8. Миндаль

Комплексный продукт на стадии массанабора, ввиду сочетания белков, правильных жиров и высокой калорийности. На 100 гр продукта, общей калорийностью 600 ккал, приходится 19 гр белка, 53 гр жиров. Миндаль отличный источник мононенасыщенных жиров и магния, который играет важную роль в метаболизме и процессах синтеза белка.

№9. Свекла

Необычный поворот, правда? Ряд исследований показал, что потребление свеклы (в т.ч. сока) способствуют улучшению результатов от тренировок. Данные говорят, что прием свекольного сока на 38% увеличивает кровоток к мышцам, в частности, к белым мышечным волокнам, которые ответственны за скорость и силу. Употребление вареной свеклы показало увеличение выносливости и снижение кровяного давления у атлетов. Таким образом, перед тренировкой иногда вместо гейнера/протеина моно воспользоваться услугами свеклы.

№10. Чеснок

Вот это да! Трава/растение практически без калорий. углеводов, белков и жиров способствует набору мышечной массы. И это действительно так, ввиду способности чеснока кардинально изменять гормональный фон и настраивать его на набор массы. Чтобы стимулировать рост, недостаточно просто потреблять нужные продукты, в организме должны быть созданы определенные гормональные предпосылки, надлежащий гормональный фон. Исследования показали, что высокое потребление чеснока в сочетании с диетой с упором на белковую составляющую, способствует повышению уровней тестостерона и уменьшению мышечного распада.

Другими словами, чеснок создает анаболическую среду (является анаболической добавкой) и заставляет белки выполнять свои строительные функции эффективней. Таким образом, применение зубчиков чеснока в купе с мясом, например, во время его готовки (жарка мяса с чесноком), способствует лучшему росту мышц.

Приведенный список продуктов, разумеется, является не полным, но это фундаментальный хавчик, который должен присутствовать в Вашей продуктовой корзине на массонабор.

Если рассматривать и другие продукты, то в целом можно сформировать такую схему.

Что касается различных категорий продуктов, оптимально подходящих для набора мышечной массы, то они могут быть сведены в следующую таблицу.

Т.к. нашей целью является набор мышечной массы, а основным строительным компонентом в этом деле являются белки, то необходимо досконально разбираться в источниках белка и знать соотношение БЖУК для каждого конкретного продукта, который может потенциально входить в продуктовую корзину массанабора. Поэтому следующая информация будет для Вас как нельзя кстати, она поможет сформировать белковые приемы и подсчитать их математику.

Хотя белки и правят балом массанабора, также не стоит забывать и про источники энергии – углеводы в виде злаков. Без поддержки углей, белки не смогут оказать нужного увеличительного эффекта. Поэтому включите следующие злаки в свою продуктовую корзину.

Следующий путеводитель по кашам поможет Вам подобрать нужный их вариант (кликабельно).

Промежуточными продуктами (с точки зрения соотношения БЖУ), которые также могут использоваться в период набора мышечной массы, являются орехи. Однако, при включении их в свой рацион необходимо помнить о их высокой калорийности и доли жиров. При неправильном применении они могут стать “разносящим не по-детски” инструментом:). К основным их видам относятся.

Итак, это мы с Вами разобрали основные хомячительно-массонаборные продукты, теперь давайте отразим все наши изыскания в виде конкретного…

План питания для набора массы

Нижеприведенный ПП поможет Вам определиться с тактикой/стратегией составления такого плана под себя и свой режим дня, тренировок.

Технические параметры:

  • цель – набор мышечной массы (в т.ч. жировой);
  • изначальный/целевой вес – 54/64 кг;
  • контингент – эктоморфы, люди, которым тяжело дается набор веса;
  • дни тренировок – понедельник, среда, пятница;
  • время тренировок – утро, 8-30;
  • отбой – 00-00;
  • соотношение БЖУ на 1 кг целевого веса: 1,9-1,3 гр (Б)/4-2,5 гр (У)/0,7-0,5 гр (Ж).

Сам план питания на 3 дня выглядит таким образом.

Примечание:

Необходимо понимать, что нельзя говорить о жестких рамках нутриентов на 1 кг веса тела одинаковых для всех, т.е. для каждого конкретного индивида значения свои и подбираются эмпирически. В качестве отправных могут послужить следующие значения БЖУ для набора массы: белки – от 2 гр, жиры – от 0,5 гр, углеводы – от 2,5-3 гр.

Все, что Вам требуется, это составить под свой режим дня/посещения зала (время/дни) свой план питания на 7 дней и следовать ему, как минимум, на протяжении 2-2,5 месяцев. Первые визуальные результаты начнут проявляться начиная со 2 недели стабильного посещения зала и следования ПП. По прошествии этого срока Вы проводите замеры (делаете антропометрию) и сравниваете с исходными данными (до того, как начали следовать ПП). Если по факту прироста объемов не произошло, то увеличиваете белковую и/или углеводную составляющую питания. В среднем оптимальным значением является прирост 300-500 гр в неделю.

Ну  вот, теперь Вы знаете какие продукты обеспечивают массанабор и приблизительно знаете, как составить плана питания для решения этой задачи. Осталось дело за малым – дисциплиной, но с этим, я думаю, мои уважаемые, у Вас проблем нет, или есть? 🙂

Послесловие

Подошла к концу последняя в этом году серьезная питательная заметка, и мы разбирали питание для набора мышечной массы. Как всегда, получилось объемно, но зато все вопросы разобраны, и ничего не упущено. Кстати, мне кажется, что от одного прочтения Вы набрали пару чистых кило, ну-ка встаньте на весы…чего показывают? Если все по-прежнему, то имеет все-таки смысл не только читать, но и делать, а точнее хомячить, приятного аппетита!

На сим все, до среды!

PS. а как Вы питаетесь на массу, есть свои любимые блюда?

PPS. Внимание! 20.12 станет доступна возможность (последняя в уходящем году) отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Набор массы для эктоморфа | LevelKitchen

В 1974 году американский ученый Уильям Шелдон выделил три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Мезоморфа можно отличить по развитой мускулатуре, широкой груди и плечам, узкой талии. Эндоморфы имеют небольшой рост, широкую кость и предрасположены к полноте. Эктоморфы отличаются худощавым телосложением, высоким ростом и слаборазвитой мускулатурой. Классификация приобрела популярность у бодибилдеров, поскольку позволяет учитывать конституцию тела при расчете нагрузок и выборе питания.

Характеристика типа эктоморф

Эктоморфу трудно набрать мышечную массу и нужное количество подкожного жира. При эктоморфном соматотипе успешный набор мышечной массы напрямую зависит от питания. Люди с таким типом тела выносливы и быстро восстанавливаются после тренировок. Малый объем мышц и длинные рычаги костей вынуждают эктоморфов использовать упражнение на рост силовых показателей и поддержание осанки. Средний рост эктоморфа выше 175 см, вес не превышает 60 кг. Характерные отличия – жилистость и природная худоба, угловатость, ускоренный метаболизм, узкие плечи, тонкие длинные руки и ноги.

Советы по питанию для эктоморфа

  • В рацион необходимо включить питательные вещества, сбалансированные таким образом: 50–60 % углеводов, 25 % белков, 15–20 % жиров. Потребление белка – не менее 3 г на килограмм веса.
  • Пищу принимать желательно 5–7 раз в день. За 30 минут до еды рекомендуется выпить стакан воды, чтобы активировать пищеварительную систему.
  • Нельзя допускать возникновения чувства голода и пропускать приемы пищи. Для набора веса необходимо увеличить суточную норму калорий на 500–750 ккал.
  • Необходимо отдавать предпочтение сложным углеводам. Количество простых углеводов и животных жиров в пище следует минимизировать. Чтобы увеличить калорийность рациона, можно добавлять в блюда питательные продукты – орехи, арахисовое масло.

Меню для набора массы

Эктоморфам важно питаться калорийно при физических нагрузках. Быстрый обмен веществ, препятствующий накоплению жира в организме, при недостатке энергии может привести к регрессии мышечной ткани. Чтобы организм при дефиците жиров не начал перерабатывать белки, необходимо пользоваться специальным меню. Программа комплексного, качественного и доступного питания от Level Kitchen разработана для набора мышечной массы. Блюда сбалансированы по количеству быстрых и медленных углеводов, содержат минимум сахара. Суточная калорийность – 2500 и 3500 ккал. В зависимости от пола, возраста, уровня физической активности человек с эктоморфным типом сложения может выбрать себе предпочтительный по калорийности рацион.

Особенности предложенного рациона

  • Семь приемов пищи с суммарной суточной калорийностью 2500 или 3500 ккал.
  • Сбалансированное соотношение БЖУ. В день вы будете употреблять около 222–420 г сложных углеводов, 160–260 г растительных и животных белков, а также 75–135 г жиров в зависимости от выбранного меню.
  • В течение 28 дней вы можете питаться разнообразными и свежими блюдами, которые не повторяются.
  • Свежая еда без консервантов и пищевых добавок может помочь повысить выносливость, набрать мышечную массу, а также способна позитивно повлиять на общее состояние организма.

Общие рекомендации по нагрузкам для эктоморфа

Программа должна быть ориентирована на большие группы мышц (спина, ноги, грудь), количество аэробных упражнений минимально.

Эксперты не рекомендуют делать много кардио. Полностью отказываться от аэробики не надо, ходьба или легкий бег укрепят сердечно-сосудистую систему.

Не следует включать в тренировку изолирующих упражнений для рельефа, если нет достаточного мышечного объема.

Эктоморфам необходимо достаточно времени, чтобы восстановиться. Одна из работающих схем – 3 тренировки в неделю. Обеспечьте отдых между ними, включающий сон не менее 8 часов в сутки.

Оцените материал!

(0 голосов, в среднем 0 из 5)

Гормональное лечение и мышечный анаболизм во время старения: Androgens

Clin Nutr. Авторская рукопись; доступно в PMC 1 декабря 2011 г.

Опубликован в окончательной отредактированной форме как:

PMCID: PMC2964430

NIHMSID: NIHMS205404

E. Lichar Dillon

1 Департамент внутренней медицины, Медицинский филиал Техасского университета, Галвестон, Техас 77555

Уильям Дж. Дарем

1 Кафедра внутренней медицины, Медицинский филиал Техасского университета, Галвестон, Техас 77555

Рэндалл Дж.Городской

1 Департамент внутренней медицины, Медицинское отделение Техасского университета, Галвестон, Техас 77555

Мелинда Шеффилд-Мур

1 Кафедра внутренней медицины, Медицинское отделение Техасского университета, Галвестон, Техас 77555

1 Кафедра внутренней медицины, Медицинское отделение Техасского университета, Галвестон, Техас 77555

Автор, ответственный за переписку: Мелинда Шеффилд-Мур, доктор философии, доцент медицины, директор лаборатории ядра и визуализации GCRC, помощник директора программы, GCRC, Департамент внутренней медицины, Отдел эндокринологии и метаболизма, 301 University Blvd ., Галвестон, Техас 77555-0460, офис: 409-772-8707, факс: 409-747-3585

Окончательная отредактированная версия этой статьи издателя доступна в Clin Nutr. См. Другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Старение связано с постепенным снижением концентрации тестостерона в крови и уменьшением мускулатуры у мужчин. Хотя введение тестостерона часто рассматривается при наличии симптомов гипогонадизма, долгосрочное влияние использования андрогенов на физиологию мышц еще полностью не изучено.

Определение гипогонадизма у мужчин остается неясным, но обычно на него указывают общие концентрации тестостерона ниже порогового значения 300-500 нг / дл. Заместительная терапия андрогенами обычно безопасна для мужчин и женщин с низкой концентрацией эндогенного тестостерона. Разработка селективных модуляторов рецепторов андрогенов (SARM) может предоставить дополнительные возможности в лечении гипогонадизма, одновременно снижая вероятность побочных эффектов, часто связанных с длительным использованием андрогенов.

Введение андрогенов, отдельно или в сочетании с другими методами лечения, может быть успешным в улучшении мышечной массы за счет увеличения анаболизма белка и снижения катаболизма белка у мужчин и женщин. Необходимы дальнейшие исследования для оптимизации анаболических и антикатаболических свойств андрогенов для лечения и предотвращения потери мышечной массы у мужчин и женщин.

Ключевые слова: Старение, тестостерон, скелетные мышцы, мужчины, женщины

1. Введение

С возрастом серьезно связано снижение мышечной массы и силы.Поддержание мышечной массы во время старения важно для поддержания качества жизни и самостоятельной жизни, снижения риска метаболических нарушений, снижения риска падений и травм, а также для снижения риска заболеваемости и смертности. Потеря или наращивание скелетных мышц существенно зависит от качества питания, уровня активности и гормонального статуса. Хотя связь между снижением половых гормонов с возрастом и потерями опорно-двигательного аппарата известна уже некоторое время, механизмы, управляющие основными процессами, до сих пор полностью не изучены и продолжают оставаться активной темой в исследованиях гормонов у молодых и старых. 1 - 7

2. Гипогонадизм

Определение истинного гипогонадизма остается спорным. Однако концентрации общего тестостерона в утренней сыворотке ниже 300–500 нг / дл (10,4–12,1 нмоль / л) обычно считаются диагностическими для мужского гипогонадизма. 8 Производство эндогенного тестостерона у мужчин постепенно снижается с возрастом. К 8-му десятилетию 30% мужчин имеют низкие концентрации общего тестостерона, а 70% - низкие концентрации свободного тестостерона. 9 У пожилых мужчин биохимический диагноз гипогонадизма является достоверным в соответствии с большинством стандартов, если общий уровень тестостерона в сыворотке составляет менее 200 нг / дл (6,9 нмоль / л). 8 , 10 , 11 Однако многие пожилые мужчины страдают клинически значимыми признаками и симптомами гипогонадизма при концентрациях, значительно превышающих произвольное пороговое значение 200 нг / дл. 12 Помимо определения концентрации общего тестостерона в сыворотке, измерения свободного тестостерона, глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), эстрогена, лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), могут добавить важные дополнительные данные в диагностику андрогенной недостаточности. . 8

Между старением и гипогонадизмом, связанным с патологией, есть заметные сходства, такие как снижение мышечной массы и силы, сексуальная и когнитивная функция и общая потеря жизнеспособности, что свидетельствует о важности поддержания доступности тестостерона для оптимального здоровья и качества жизнь. 13 Однако неизвестно, является ли падение доступности тестостерона per se непосредственной причиной этих неблагоприятных последствий во время старения.

3. Ответы на введение тестостерона у мужчин

Терапия тестостероном в настоящее время широко используется для сохранения и увеличения мышечной массы и силы, минеральной плотности костной ткани и сексуальной функции у мужчин с симптомами гипогонадизма. 8 Основываясь на исследованиях широкого диапазона доз тестостерона, текущие клинические практические рекомендации рекомендуют лечение энантатом тестостерона или ципионатом тестостерона внутримышечно в дозе 75–100 мг в неделю или 150–200 мг каждые две недели. 8 У здоровых молодых мужчин введение супрагизиологических доз тестостерона (200-300 мг / нед) анаболично для мышечной массы, силы и мощности. 14 Однако непрерывное введение тестостерона было связано с повышенным гематокритом, повышенным уровнем ПСА в сыворотке и событиями в простате у мужчин 15 , 16 . Основная цель андрогенной терапии во время старения - улучшить или сохранить мышечную массу, мышечную силу и функциональные возможности. 17 , 18 В случае пожилых мужчин с гипогонадизмом, получающих терапию тестостероном, положительное воздействие на мышцы было четко продемонстрировано значительным увеличением синтеза белка 19 или уменьшением распада мышечного белка 20 , улучшенной мышечной массой масса тела 20 - 24 и улучшенная мышечная сила. 19 - 22 , 25 Добавление тестостерона (300-600 мг / нед) здоровым пожилым мужчинам в течение 20 недель приводит к гипертрофии скелетных мышц и увеличивает относительную площадь волокон как I, так и II типа, а также экспрессия миогенина. 26 Однако более низкие дозы (25–125 мг / нед) в том же исследовании не показали таких же анаболических эффектов. Влияние лечения тестостероном на экспрессию миостатина, негативного регулятора мышечного роста, остается неясным.Несмотря на эффективность в снижении экспрессии мРНК миостатина у кастрированных крыс, введение тестостерона 27 приводит к повышенной экспрессии белка миостатина у здоровых молодых и пожилых мужчин с нормальными концентрациями эндогенного тестостерона. 28 В совокупности эти исследования указывают на дозозависимый эффект лечения андрогенами на стимуляцию анаболизма мышц. Кроме того, возможно, что для достижения существенных анаболических эффектов требуются повторяющиеся всплески концентрации тестостерона, которые трудно получить при режимах введения низких доз.Несмотря на то, что лечение тестостероном (125–300 мг / нед) является успешным в повышении массы, силы и мощности скелетных мышц, оно может иметь незначительное влияние или совсем не влиять на утомляемость и физическую функцию у бессимптомных пожилых мужчин, проживающих в сообществе. 29 В отличие от этих результатов у людей, введение нандролона, но не дигидротестостерона, улучшило устойчивость к усталости у орхидэктомированных крыс. 30

Несколько исследователей заметили, что физиологическое введение тестостерона здоровым пожилым мужчинам приводит к пиковому увеличению синтеза мышечного белка в течение первого месяца лечения, но этот анаболический эффект ослабевает, если лечение продолжается в течение нескольких месяцев. 20 , 31 Это побудило нашу группу и коллег изучить альтернативные режимы дозирования тестостерона в попытке избежать отрицательной обратной связи экзогенного тестостерона с системой HPG (гипоталамус-гипофиз гонад). Мы изучаем, улучшит ли еженедельный прием тестостерона в течение месяца, чередующийся с месяцем без лечения в течение пяти месяцев, мышечную массу и силу у здоровых мужчин с низкими нормальными концентрациями тестостерона (200-400 нг / дл).Если такое ежемесячное циклическое лечение тестостероном с включением-выключением сохраняет острые анаболические эффекты на белок скелетных мышц в течение более длительных периодов, чем постоянное введение, это имело бы как физиологические, так и финансовые преимущества за счет снижения общего количества препарата, необходимого на протяжении лечения.

4. Реакция на введение тестостерона у женщин

Хотя перекрестные исследования показали, что общие концентрации тестостерона в сыворотке крови на 50% ниже у женщин старше 65 лет по сравнению с молодыми женщинами, 32 более поздние продольные данные показывают увеличение общего тестостерона с возрастом до и после менопаузы. 33 Тем не менее, нормальная концентрация общего эндогенного тестостерона в сыворотке крови у женщин на порядок ниже, чем у здоровых мужчин. Таким образом, хотя изменения в уровнях эндогенного тестостерона не могут быть напрямую ответственны за потерю мышечной массы у женщин, существует возможность, что введение тестостерона могло бы быть жизнеспособным вариантом для лечения или предотвращения потери мышечной массы 32 , 34 Соответственно, Руководство по клинической практике эндокринного общества поддерживает точку зрения, что женщины, в отличие от мужчин, могут получить пользу от терапии андрогенами 35 , точка зрения, подкрепленная успешным использованием андрогенов для стимуляции анаболизма мышечных белков у женщин. 36 Однако литература не всегда поддерживает использование тестостерона для увеличения или поддержания мышечной массы у женщин. Несмотря на гендерные различия в эндогенном тестостероне, недавнее исследование продемонстрировало возрастное снижение показателей фракционного синтеза смешанных мышц (FSR) как у мужчин, так и у женщин, но неизменно более высокое FSR у женщин на протяжении всей жизни по сравнению с мужчинами 37 . Кроме того, этот отчет не показал никакой пользы от 1 года приема низких доз тестостерона или ДГЭА у мужчин, уменьшающих этот гендерный разрыв, или дополнительной пользы ДГЭА у стареющих женщин.

Хотя многое остается неясным в отношении роли тестостерона у женщин, важность этого гормона для женской физиологии очевидна, поскольку дефицит андрогенов связан с нарушением половой функции, безжировой массы тела и работоспособности, когнитивной функции, потери костной массы и хрупкости. 38 - 42 Факторы риска низких концентраций тестостерона у женщин в постменопаузе включают двустороннюю овариэктомию, низкий ИМТ и использование эстрогенов или кортикостероидов. 32 Однако, хотя причинно-следственная связь не была продемонстрирована, в недавнем исследовании высокий уровень эндогенного тестостерона у женщин в раннем постменопаузе коррелировал с инсулинорезистентностью и ишемической болезнью сердца. 43 Такие корреляции требуют дальнейших исследований соотношения риска и пользы этого гормона во время лечения среди женского населения.

Хотя при регулярном назначении женщинам заместительная терапия тестостероном имеет нежелательные побочные эффекты, такие как гирсуитизм или вирилизация 44 , при некоторых обстоятельствах она остается привлекательным вариантом лечения . В крайних случаях мышечного истощения, например, у пациентов с раковой кахексией или ВИЧ, влияние тестостерона на мышечную массу, по-видимому, оправдывает возможность таких андрогенных явлений. Кроме того, использование низких доз тестостерона у женщин считается безопасным с точки зрения сердечно-сосудистой системы и риска рака. 45 , 46 Было показано, что ежедневное применение геля тестостерона в течение 7 дней равномерно повышает концентрацию общего и свободного тестостерона у женщин в постменопаузе в зависимости от дозы, не влияя на концентрации эстрадиола в сыворотке, ФСГ, ЛГ или ГСПГ. . 34 Оксандролон, синтетическое производное тестостерона, которое, как считается, вызывает меньше андрогенных побочных эффектов, увеличивает скорость фракционного синтеза скелетных смешанных мышц и экспрессию андрогенных рецепторов скелетных мышц у пожилых женщин 36 при пероральном приеме в течение четырнадцати дней. Хотя использование оксандролона полезно при лечении синдрома Тернера 47 или при восстановлении после ожогов 48 , необходимы долгосрочные исследования, чтобы показать влияние андрогенов на мышечную массу и функцию у популяций, в том числе женщин.Наша группа в настоящее время изучает эффект еженедельных инъекций тестостерона (100 мг / нед) на стимуляцию анаболизма мышечного белка у пациентов с рецидивирующим раком шейки матки. Крайне желательны дальнейшие исследования тестостерона и разработка синтетических производных тестостерона или селективных модуляторов рецепторов андрогенов (SARM), которые избегают потенциальных побочных эффектов.

5. Антикатаболические свойства тестостерона

Помимо стимуляции анаболизма скелетных мышц, тестостерон может обладать антикатаболическими свойствами.Хотя не так много исследований было сосредоточено на его роли в защите существующей мышечной массы, как на роли тестостерона в приросте новой массы, это свойство привлекает все большее внимание. Было показано, что супрафизиологическая (50 нМ = 50-кратная норма) дозировка тестостерона в течение 8 непрерывных недель защищает мышечную массу и устойчивость к усталости у орхиэктомированных мышей по сравнению с ложнооперированными животными. 49 Защитное действие тестостерона на скелетные мышцы может частично быть связано с его противовоспалительным действием или путем прямой модуляции антикатаболических путей. 50 - 57 Еженедельное введение деканоата нандролона (6 мг / кг) в течение 3 недель ослабляло вызванную функциональной перегрузкой воспалительную цитокиновую реакцию в камбаловидной мышце крысы в ​​возрасте 5 и 25 месяцев. 50 У людей было обнаружено, что тестостерон способен снижать системные воспалительные цитокины, такие как TNFα, IL-6 и IL-1β. 51 - 53 и стимулировать противовоспалительный цитокин IL-10. 54 , 55 Распад белка регулируется несколькими путями, включая действие лигаз.Мышечно-специфическая убиквитинлигаза мышечной атрофии F-box (MAFbx) активируется в скелетных мышцах посредством активации фактора транскрипции Forkhead box O (FOXO). FOXO активируется в ответ на глюкокортикоиды и блокируется путем IGF / Akt. Вызванная дексаметазоном деградация белка подавляется введением тестостерона в клетки C2C12 (50 нМ тестостерона) 56 и крыс (28-50 мг тестостерона / кг / день). 56 , 58 Кроме того, связывание тестостерона с его ядерным целевым андрогенным рецептором (AR) подавляет экспрессию MAFbx в клетках C2C12, не влияя на активность FOXO. 57 Эти исследования дополняются результатами, которые показывают изменение баланса между синтезом мышечного белка и его распадом в течение 6 месяцев лечения тестостероном мужчин с гипогонадизмом. 20 Это исследование продемонстрировало, что в течение первого месяца терапии андрогенами основным действием тестостерона на скелетные мышцы было усиление синтеза белка, тогда как через 6 месяцев синтез белка больше не повышался. Напротив, расщепление белка было значительно снижено, что, тем не менее, привело к постоянному положительному чистому балансу мышечной массы.Кроме того, экспрессия рецептора андрогена и белка IGF-I повышалась через 1 месяц, при этом IGF-I оставался повышенным на протяжении всего периода лечения. 20 Таким образом, немедленное и устойчивое повышение IGF-1 при терапии тестостероном и последующее подавление распада мышечного белка подтверждают, что тестостерон обладает антикатаболическими свойствами и может вызывать их через сигнальный путь IGF-1, возможно, блокируя MuRF1. и MAFbx / Atrogin-1. Необходимы дополнительные исследования с использованием концентрации тестостерона в пределах физиологических диапазонов, чтобы подтвердить, полезно ли длительное лечение тестостероном для предотвращения чрезмерной деградации мышц у людей.

6. Комбинированная терапия

Комбинированная терапия, которая включает введение тестостерона с лекарствами, питанием и / или упражнениями, может быть привлекательным вариантом лечения для групп, страдающих от потери мышечной массы. Совместное введение тестостерона и гормона роста (GH) приводит к большему анаболизму мышц, чем прием любого из этих гормонов по отдельности. 59 , 60 Физиологические дозы трансдермального геля тестостерона (5-10 г) и подкожные инъекции rhGH (3 мкг / кг) увеличивают мышечную массу, мышечную силу и аэробную выносливость у пожилых мужчин при одновременном снижении общей массы жира и жира в туловище . 60 У недоедающих пожилых мужчин и женщин, получающих 1 год перорального тестостерона с пищевыми добавками, потребность в госпитализации снизилась, по сравнению со стандартным лечением. 61

7. Селективные модуляторы рецепторов андрогенов (SARM)

Недавние разработки в фармакологии включают поиск соединений, которые избирательно оказывают благотворное влияние андрогенов на массу и силу опорно-двигательного аппарата без побочных эффектов, которые обычно проявляются этим классом стероидов.Непрерывное введение тестостерона связано с повышенным гематокритом, повышением уровня сывороточного ПСА и простаты у мужчин и вирилизацией у женщин. 16 , 62 Несколько потенциально эффективных стероидных и нестероидных селективных модуляторов андрогенных рецепторов (SARM) находятся на разных стадиях клинической разработки с целью лечения таких состояний, как саркопения, раковая кахексия и остеопороз. 16 , 62 - 65

8.Выводы

Снижение возрастного снижения мышечной массы и силы по-прежнему имеет большое клиническое значение. В то время как важность половых гормонов в физиологии мышц неоспорима, необходимы дальнейшие исследования, чтобы использовать анаболические и антикатаболические свойства андрогенов с минимальными побочными эффектами для профилактики и / или лечения потери мышечной массы у мужчин и женщин.

Благодарности

Эта работа была поддержана NIH R01 AG022023, присужденным Randall J.Urban, MD и NCI R01 CA 127971-02 присуждены Мелинде Шеффилд-Мур, доктору философии. Все авторы помогли составить рукопись и утвердили окончательную рукопись.

Сноски

Заявление издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, принятой к публикации. В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копирайтингу, верстке и проверке полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования.Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.

Конфликт интересов

У авторов нет конфликта интересов, о котором следует раскрывать.

Ссылки

1. Браун М. Скелетные мышцы и кости: влияние половых стероидов и старение. Adv Physiol Educ. 2008. 32 (2): 120–6. [PubMed] [Google Scholar] 2. Венкен К., Мовераре-Скртик С., Копчик Дж. Дж. И др. Влияние андрогенов, гормона роста и IGF-I на кости и мышцы мышей-самцов в период полового созревания.J Bone Miner Res. 2007. 22 (1): 72–82. [PubMed] [Google Scholar] 3. Marzetti E, Leeuwenburgh C. Апоптоз скелетных мышц, саркопения и слабость в пожилом возрасте. Exp Gerontol. 2006. 41 (12): 1234–8. [PubMed] [Google Scholar] 4. Бхасин С. Добавки тестостерона при саркопении, связанной со старением. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003. 58 (11): 1002–8. [PubMed] [Google Scholar] 5. Бхасин С., Вудхаус Л., Сторер Т.В. Доказательство действия тестостерона на скелетные мышцы. J Endocrinol. 2001. 170 (1): 27–38. [PubMed] [Google Scholar] 6.Миллер К.К. Дефицит андрогенов: влияние на состав тела. Гипофиз. 2009. 12 (2): 116–24. [PubMed] [Google Scholar] 7. Шеффилд-Мур М, Касперсон С, Городской Р.Дж. Андрогены и безжировая масса тела у стареющего мужчины. В: Lunenfeld B, Gooren LJG, Morales A, Morley JE, редакторы. Учебник мужского здоровья и старения. 2-е изд. CRC Press; 2007. С. 307–312. [Google Scholar] 8. Бхасин С., Каннингем Г.Р., Хейс Ф.Дж. и др. Терапия тестостероном у взрослых мужчин с синдромами дефицита андрогенов: руководство по клинической практике эндокринного общества.J Clin Endocrinol Metab. 2006. 91 (6): 1995–2010. [PubMed] [Google Scholar] 9. Харман С.М., Меттер Э.Д., Тобин Д.Д., Пирсон Дж., Блэкман М.Р. Продольные эффекты старения на уровни общего и свободного тестостерона в сыворотке крови у здоровых мужчин. Балтиморское лонгитюдное исследование старения. J Clin Endocrinol Metab. 2001. 86 (2): 724–31. [PubMed] [Google Scholar] 10. Дефицит андрогенов у стареющего мужчины. Fertil Steril. 2008; 90 (5 доп.): S83–7. [PubMed] [Google Scholar] 11. Лазару С., Рейес-Вальехо Л., Моргенталер А. Широкий разброс лабораторных эталонных значений тестостерона в сыворотке.J Sex Med. 2006; 3 (6): 1085–9. [PubMed] [Google Scholar] 12. Снайдер П.Дж. Гипогонадизм у пожилых мужчин - что делать, пока не появятся доказательства. N Engl J Med. 2004. 350 (5): 440–2. [PubMed] [Google Scholar] 13. Снайдер П.Дж. Влияние возраста на функцию яичек и последствия лечения тестостероном. J Clin Endocrinol Metab. 2001. 86 (6): 2369–72. [PubMed] [Google Scholar] 14. Роджерсон С., Уэтерби Р.П., Дикин Г.Б. и др. Влияние кратковременного приема тестостеронэнантата на мышечную силу и мощность у здоровых молодых мужчин.J Strength Cond Res. 2007. 21 (2): 354–61. [PubMed] [Google Scholar] 15. Лейбовиц Р.Л., Дорфф Т.Б., Такер С., Симановски Дж., Фогельзанг, штат Нью-Джерси. Замена тестостерона у выживших после рака простаты с гипогонадальными симптомами. BJU Int. 2009 [PubMed] [Google Scholar] 16. Бхасин С., Калоф О.М., Сторер Т.В. и др. Обзор лекарств: тестостерон и селективные модуляторы рецепторов андрогенов как анаболические методы лечения хронических заболеваний и старения. Nat Clin Pract Endocrinol Metab. 2006. 2 (3): 146–59. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17.Casiano ER, Paddon-Jones D, Ostir GV, Sheffield-Moore M. Оценка показателей функционального статуса у пожилых людей: руководство для профессионалов здравоохранения. Обзоры физиотерапии. 2002; 7: 89–101. [Google Scholar] 18. Tenover JS. Влияние добавок тестостерона на стареющих мужчин. J Clin Endocrinol Metab. 1992. 75 (4): 1092–8. [PubMed] [Google Scholar] 19. Городской Р. Дж., Боденбург Ю. Х., Гилкисон С. и др. Введение тестостерона пожилым мужчинам увеличивает силу скелетных мышц и синтез белка. Am J Physiol (Endocrinol Metab) 1995; 269 (32): E820 – E826.[PubMed] [Google Scholar] 20. Феррандо А.А., Шеффилд-Мур М., Екель К.В. и др. Введение тестостерона пожилым мужчинам улучшает мышечную функцию: молекулярные и физиологические механизмы. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002; 282 (3): E601–7. [PubMed] [Google Scholar] 21. Бхасин С., Сторер Т.В., Берман Н. и др. Влияние супрафизиологических доз тестостерона на размер и силу мышц у нормальных мужчин. N Engl J Med. 1996. 335 (1): 1–7. [PubMed] [Google Scholar] 22. Бхасин С., Сторер Т.В., Берман Н. и др.Замещение тестостерона увеличивает безжировую массу и размер мышц у мужчин с гипогонадизмом. J Clin Endocrinol Metab. 1997. 82 (2): 407–13. [PubMed] [Google Scholar] 23. Снайдер П.Дж., Пичи Х., Берлин Дж.А. и др. Эффекты замены тестостерона у мужчин с гипогонадизмом. J Clin Endocrinol Metab. 2000. 85 (8): 2670–7. [PubMed] [Google Scholar] 24. Виттерт Г.А., Чепмен И.М., Харен М.Т. и др. Пероральный прием тестостерона увеличивает мышечную массу и снижает жировую массу у здоровых пожилых мужчин с низким нормальным статусом гонад.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003. 58 (7): 618–25. [PubMed] [Google Scholar] 25. Кенни А.М., Прествуд К.М., Груман К.А., Марчелло К.М., Райс Л.Г. Влияние трансдермального тестостерона на кости и мышцы у пожилых мужчин с низким уровнем биодоступного тестостерона. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001; 56 (5): M266–72. [PubMed] [Google Scholar] 26. Синха-Хиким И., Корнфорд М., Гайтан Х., Ли М.Л., Бхасин С. Влияние добавок тестостерона на гипертрофию волокон скелетных мышц и сателлитные клетки у пожилых мужчин, проживающих в общинах.J Clin Endocrinol Metab. 2006. 91 (8): 3024–33. [PubMed] [Google Scholar] 27. Mendler L, Baka Z, Kovacs-Simon A, Dux L. Андрогены негативно регулируют экспрессию миостатина в андроген-зависимых скелетных мышцах. Biochem Biophys Res Commun. 2007. 361 (1): 237–42. [PubMed] [Google Scholar] 28. Лакшман К.М., Бхасин С., Коркоран С. и др. Измерение концентрации миостатина в сыворотке крови человека: циркулирующие концентрации у молодых и пожилых мужчин и эффекты введения тестостерона. Mol Cell Endocrinol. 2009. 302 (1): 26–32.[PubMed] [Google Scholar] 29. Сторер Т.В., Вудхаус Л., Мальяно Л. и др. Изменения мышечной массы, мышечной силы и мощности, но не физических функций, связаны с дозой тестостерона у здоровых пожилых мужчин. J Am Geriatr Soc. 2008. 56 (11): 1991–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30. Hourde C, Jagerschmidt C, Clement-Lacroix P, et al. Андрогенная заместительная терапия улучшает функцию мышц самцов крыс независимо от гипертрофии и активации пути Akt / mTOR. Acta Physiol (Oxf) 2009; 195 (4): 471–82.[PubMed] [Google Scholar] 31. Джаннулис М.Г., Джексон Н., Шоджаи-Моради Ф. и др. Влияние гормона роста и / или тестостерона на кинетику белков всего тела и экспрессию генов скелетных мышц у здоровых пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. J Clin Endocrinol Metab. 2008. 93 (8): 3066–74. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 32. Каппола А.Р., Рэтклифф С.Дж., Бхасин С. и др. Детерминанты уровня общего и свободного тестостерона в сыворотке крови у женщин старше 65 лет. J Clin Endocrinol Metab.2007. 92 (2): 509–16. [PubMed] [Google Scholar] 33. Сауэрс М.Ф., Чжэн Х., МакКоннелл Д. и др. Тестостерон, глобулин, связывающий половые гормоны, и индекс свободных андрогенов среди взрослых женщин: хронология и старение яичников. Hum Reprod. 2009 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34. Сингх А.Б., Ли М.Л., Синха-Хиким И. и др. Фармакокинетика геля тестостерона у здоровых женщин в постменопаузе. J Clin Endocrinol Metab. 2006. 91 (1): 136–44. [PubMed] [Google Scholar] 35. Вирман М.Э., Бассон Р., Дэвис С.Р. и др. Андрогенная терапия у женщин: Руководство по клинической практике эндокринного общества.J Clin Endocrinol Metab. 2006. 91 (10): 3697–710. [PubMed] [Google Scholar] 36. Шеффилд-Мур М., Паддон-Джонс Д., Касперсон С.Л. и др. Андрогенная терапия вызывает анаболизм мышечного белка у пожилых женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2006. 91 (10): 3844–9. [PubMed] [Google Scholar] 37. Хендерсон Г.К., Дхатария К., Форд Г.К. и др. Более высокий синтез мышечного белка у женщин, чем у мужчин на протяжении всей жизни, и неспособность введения андрогенов исправить возрастные спады. FASEB J. 2009; 23 (2): 631–41. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38.ван Гил Т.А., Геусенс П.П., Винкенс Б., Селс Дж. П., Динан Дж. Дж. Измерения биодоступных сывороточных тестостерона и эстрадиола и их взаимосвязи с мышечной массой, мышечной силой и минеральной плотностью костей у женщин в постменопаузе: поперечное исследование. Eur J Endocrinol. 2009. 160 (4): 681–7. [PubMed] [Google Scholar] 39. Каппола АР, Сюэ QL, Жареный LP. Множественный гормональный дефицит анаболических гормонов обнаруживается у ослабленных пожилых женщин: исследования женского здоровья и старения. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2009. 64 (2): 243–8.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 40. Бахманн Дж., Бэнкрофт Дж., Браунштейн Дж. И др. Женская андрогенная недостаточность: Принстонский консенсус по определению, классификации и оценке. Fertil Steril. 2002. 77 (4): 660–5. [PubMed] [Google Scholar] 41. ван дер Маде Ф., Блумерс Дж., Ясем В.Е. и др. Влияние тестостерона в сочетании с ингибитором ФДЭ5 на когнитивные, аффективные и физиологические сексуальные функции у женщин, страдающих сексуальной дисфункцией. J Sex Med. 2009. 6 (3): 777–90.[PubMed] [Google Scholar] 42. Дэвис С.Р., МакКлауд П., Штраус Б.Дж., Бургер Х. Тестостерон усиливает действие эстрадиола на плотность костей в постменопаузе и сексуальность. Maturitas. 2008. 61 (1-2): 17–26. [PubMed] [Google Scholar] 43. Патель С.М., Рэтклифф С.Дж., Рейли М.П. и др. Более высокая концентрация тестостерона в сыворотке крови у пожилых женщин связана с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. J Clin Endocrinol Metab. 2009. 94 (12): 4776–84. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 44. Jacobeit JW, Gooren LJ, Schulte HM.Аспекты безопасности 36-месячного введения ундеканоата тестостерона длительного действия для лечения трансгендерных лиц от женщины к мужчине. Eur J Endocrinol. 2009. 161 (5): 795–8. [PubMed] [Google Scholar] 45. Шуфельт К.Л., Браунштейн Г.Д. Безопасность применения тестостерона женщинами. Maturitas. 2009 [PubMed] [Google Scholar] 46. van Staa TP, Sprafka JM. Изучение неблагоприятных исходов у женщин, принимающих терапию тестостероном. Maturitas. 2009. 62 (1): 76–80. [PubMed] [Google Scholar] 47. Росс Дж. Л., Маццокко М. М., Кушнер Х. и др.Влияние лечения оксандролоном в течение 4 лет на частоту тяжелых нарушений обучения арифметике у девочек с синдромом Тернера. J Pediatr. 2009. 155 (5): 714–20. [PubMed] [Google Scholar] 48. Йешке М.Г., Финнерти С.К., Суман О.Е. и др. Влияние оксандролона на эндокринологические, воспалительные и гиперметаболические реакции во время острой фазы после ожога. Ann Surg. 2007. 246 (3): 351–60. обсуждение 360-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 49. Axell AM, MacLean HE, Plant DR и др.Непрерывное введение тестостерона предотвращает атрофию скелетных мышц и повышает устойчивость к усталости у орхидэктомированных мышей-самцов. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006; 291 (3): E506–16. [PubMed] [Google Scholar] 50. Томпсон Р. У., МакКлунг Дж. М., Балтгалвис К. А., Дэвис Дж. М., Карсон Дж. А.. Модуляция воспаления, вызванного перегрузкой, старением и приемом анаболических стероидов. Exp Gerontol. 2006. 41 (11): 1136–48. [PubMed] [Google Scholar] 51. Хосла С., Аткинсон Э.Дж., Данстан ЧР, О’Фаллон ВМ. Влияние эстрогена по сравнению с тестостероном на уровень циркулирующего остеопротегерина и других цитокинов у нормальных пожилых мужчин.J Clin Endocrinol Metab. 2002. 87 (4): 1550–4. [PubMed] [Google Scholar] 52. Малкин С.Дж., Пью П.Дж., Джонс Р.Д. и др. Влияние замены тестостерона на эндогенные воспалительные цитокины и липидный профиль у мужчин с гипогонадизмом. J Clin Endocrinol Metab. 2004. 89 (7): 3313–8. [PubMed] [Google Scholar] 53. Есилова З., Озата М., Коджар И.Х. и др. Влияние лечения гонадотропинами на иммунологические особенности пациентов мужского пола с идиопатическим гипогонадотропным гипогонадизмом. J Clin Endocrinol Metab. 2000. 85 (1): 66–70.[PubMed] [Google Scholar] 54. Бебо Б.Ф. младший, Шустер Дж. С., Ванденбарк А.А., Оффнер Х. Андрогены изменяют профиль цитокинов и снижают энцефалитогенность миелин-реактивных Т-клеток. J Immunol. 1999. 162 (1): 35–40. [PubMed] [Google Scholar] 55. Лива С.М., Воскуль Р.Р. Тестостерон действует непосредственно на CD4 + Т-лимфоциты, увеличивая выработку IL-10. J Immunol. 2001. 167 (4): 2060–207. [PubMed] [Google Scholar] 56. Чжао В., Пань Дж., Чжао З. и др. Тестостерон защищает от мышечной атрофии, вызванной дексаметазоном, деградации белка и активации MAFbx.J Стероид Biochem Mol Biol. 2008. 110 (1-2): 125–9. [PubMed] [Google Scholar] 57. Чжао В., Пань Дж., Ван Х и др. Экспрессия фактора мышечной атрофии F-box мышечной атрофии подавляется тестостероном. Эндокринология. 2008. 149 (11): 5449–60. [PubMed] [Google Scholar] 58. Инь Х.Н., Чай Дж. К., Ю Ю. М. и др. Регулирование сигнальных путей ниже IGF-I / инсулина андрогеном в скелетных мышцах крыс, получавших глюкокортикоиды. J Trauma. 2009; 66 (4): 1083–90. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 59.Giannoulis MG, Sonksen PH, Umpleby M, et al. Эффекты гормона роста и / или тестостерона у здоровых пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. J Clin Endocrinol Metab. 2006. 91 (2): 477–84. [PubMed] [Google Scholar] 60. Sattler FR, Castaneda-Sceppa C, Binder EF и др. Тестостерон и гормон роста улучшают состав тела и работоспособность мышц у пожилых мужчин. J Clin Endocrinol Metab. 2009 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 61. Чапман И.М., Висванатан Р., Хаммонд А.Дж. и др. Влияние тестостерона и пищевой добавки, по отдельности или в комбинации, на госпитализацию у истощенных пожилых мужчин и женщин.Am J Clin Nutr. 2009. 89 (3): 880–9. [PubMed] [Google Scholar] 62. Нараянан Р., Молер М.Л., Бол С.Е., Миллер Д.Д., Далтон Дж. Т.. Селективные модуляторы рецепторов андрогенов в доклинической и клинической разработке. Сигнал рецепта Nucl. 2008; 6: e010. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 63. Пейдж СТ, Марк Б.Т., Толливер Дж. М., Мацумото А. М.. Тканевая селективность анаболического стероида, 19-нор-4-андростендиол-3бета, 17бета-диола у самцов крыс Sprague Dawley: селективная стимуляция мышечной массы и минеральной плотности костной ткани относительно массы простаты.Эндокринология. 2008. 149 (4): 1987–93. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 64. Майнер Дж. Н., Чанг В., Чепмен М. С. и др. Активный орально активный селективный модулятор рецепторов андрогенов эффективен для костей, мышц и половой функции с меньшим воздействием на простату. Эндокринология. 2007. 148 (1): 363–73. [PubMed] [Google Scholar]

Как набрать мышечную массу - Руководство по питанию для увеличения массы

Мы можем бросить вам массу клише и диетических клише: «Мышцы создаются на кухне, а не в спортзале», «вы не можете избавиться от плохой диеты» и извечная классика «вы что ты ешь.Но вот в чем дело - все они правдивы. Поднятие тяжестей в течение одного часа (для мужчины весом 185 фунтов) сжигает 266 калорий. Для сравнения: это столько же, сколько одна пачка кеглей. Так что да, вы легко можете перекусить своей тренировочной программой. И не думайте, что чем больше, тем лучше, когда ваша цель - набрать мышечную массу. В среднем, вы хотите съедать всего на 200 калорий (то есть меньше, чем пачку кеглей) сверх вашего общего дневного расхода энергии (сколько калорий вы сжигаете за день).

Когда дело доходит до набора мышечной массы (или сжигания жира), к вашей диете следует относиться как к высокому балансу.Ешьте слишком мало, и вы сожжете свои кровно заработанные мышцы. Ешьте слишком много, и к тому времени, когда вы полностью наберете массу, ваши новые мышцы будут скрываться под толстым свитером. Используйте это руководство, чтобы разработать свой рацион и убедиться, что ваши бесконечные часы в тренажерном зале не потрачены зря.

Как нарастить мышцы

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Видео-инструкция по наращиванию мышечной массы

Вот наше видео о том, как настроить макросы специально для набора мышечной массы на кухне.

Рассчитайте калории

В своем путешествии по наращиванию мышечной массы вы не можете угадать, сколько калорий вы потребляете или сжигаете в течение дня - к этому нужно относиться очень внимательно.Если вы едите слишком мало, вы вообще не наберете мышцы, а если будете есть слишком много, вы станете толстым.

При этом вам нужно съесть лишнее количество калорий, чтобы стать мускулистым. В конце концов, вы ведь хотите стать больше и сильнее, верно? Так как же пройти грань между приемом пищи для роста мышц и отказом от переедания?

Во-первых, вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. К этому числу вы должны добавлять 100-300 дополнительных калорий каждый день - если вы съедите больше, это может привести к набору жира, которого вы пытаетесь избежать.Если у вас все еще возникают проблемы с набором мышц - а ваши тренировки и сон в норме - попробуйте добавить 100 калорий и посмотрите, сработает ли это. Обязательно взвешивайтесь еженедельно. Вы даже можете взвешиваться три раза в неделю или ежедневно. Это может показаться чрезмерным, но наблюдение за весами А) поможет держать вас в курсе и Б) позволит вам отслеживать изменения веса. Если вы не видите никаких движений в течение первых двух недель, увеличьте количество калорий.

Наилучшие способы потреблять излишки калорий - это увеличивать размер порций или есть дополнительные приемы пищи и закуски.Хотя совет тренажерного брата о том, чтобы есть меньше и чаще, не является важным, вам может быть легче достичь своей цели по калориям. Но если вы можете уместить это число в трехквадратное блюдо, сделайте это.

Отслеживайте свои макросы

Когда дело доходит до веса, все зависит от количества добавленных калорий в сравнении с потраченными калориями. Но если вы хотите достичь определенной цели, например, нарастить мышечную массу, вам необходимо убедиться, что ваши калории поступают из соответствующих источников, что означает отслеживание макроэлементов (белков, углеводов и жиров).

Александр Лукацкий / Shutterstock

Ваше тело по-разному реагирует на калории из белка, чем на калории из жира или углеводов, и каждый макроэлемент играет важную роль. Мы рассмотрим чуть более подробно ниже, но пока все, что вам нужно знать, это то, что белок является строительным материалом для мышц, углеводы обеспечивают энергию для тренировок, а жиры помогают гормональной функции, такой как тестостерон (что поможет вам в помещениях, кроме спортзала).

Каждый макроэлемент также составляет общее количество калорий в пище.Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры - девять калорий на грамм.

Как вы будете распространять эти макросы, зависит от вас и вашего личного тренера / диетолога, а также от вашей конкретной цели по наращиванию мышечной массы. Например, тот, кто хочет избавиться от жира, но сохранить сухие мышцы, будет иметь другое макрораспределение, чем тот, кто начал худеть и хочет прибавить в размерах. Одно исследование в журнале Sports Med рекомендует 55 процентов углеводов, 30 процентов белка и 15 процентов жиров для типичной диеты бодибилдинга, но, опять же, найдите то, что лучше всего подходит для вас.(1)

Вы также можете обратиться к калькулятору макроэлементов BarBend, чтобы найти свои стартовые макросы. Не забывайте честно говорить об уровне своей активности.

Приборы для подсчета калорий

Подсчет калорий и макросов может быть постоянной работой, и для того, чтобы делать это правильно, вам потребуются соответствующие инструменты.

Во-первых, вам нужно найти способ регистрировать потребление калорий и макроэлементов, например приложение для отслеживания калорий. MyFitnessPal - один из самых популярных вариантов. Он предлагает большую базу данных о продуктах питания, оснащен сканером штрих-кода для упакованных продуктов и может работать в паре со многими фитнес-трекерами и весами.Другой менее известный вариант - Хронометр, который, по мнению некоторых, предлагает более точные данные о еде.

Вам также понадобятся весы для измерения всего, что вы едите. Как мы уже говорили, недостаточно угадывать, сколько вы вкладываете в свое тело - вам нужно быть точным, и только шкала питания сможет это сделать. Думаете, это звучит немного взволнованно? Достаньте любую еду из своего шкафа и посмотрите на размер порции (в данном примере мы будем использовать арахисовое масло) и взгляните на одну порцию из двух столовых ложек (32 грамма) в одной миске.Затем взвесьте 32 грамма на весах. Видите разницу? Невзвешенная порция, вероятно, больше и, следовательно, содержит больше калорий и жиров, чем вам нужно.

Об этом упоминалось выше, но вы также можете купить весы для измерения веса тела. Если вы хотите набрать жир или сбросить мышцы, вам нужно знать, в какую сторону растет ваш вес. (Вы также можете сделать снимки всего тела и измерить свою талию и мышцы в качестве еще одного способа отслеживания прогресса. Какая тенденция у вашего веса и как быстро - поможет вам решить, сколько калорий добавлять или вычитать еженедельно.

Кроме того, вам нужно будет отслеживать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, особенно если вы делаете что-то вроде похода на гору высотой 3000 футов. Такая напряженная деятельность потребует много калорий, которые вам придется восполнить. Если вы серьезно относитесь к отслеживанию сжигаемых калорий, возможно, стоит приобрести что-то вроде FitBit, хотя следует отметить, что есть вопросы о том, насколько они точны при отслеживании калорий. (2)

Знакомство с макросами

Есть три макроэлемента - белки, углеводы и жиры.Каждый из них играет важную роль в ваших поисках мышечной массы. Вот разбивка каждого из трех макроэлементов.

Белок

Белок, без сомнения, является наиболее важным макроэлементом для тех, кто хочет нарастить мышцы - и даже для тех, кто хочет похудеть. Как мы заявляли ранее, белок - это строительный блок мышц. Еще одно преимущество: белок ускоряет термический эффект кормления или количество калорий, сжигаемых в результате пищеварения. Другими словами, вы будете сжигать больше калорий, тем самым уменьшая количество жира в организме, просто потребляя белок (в определенной степени).

Александр Прокопенко / Shutterstock

Значит, вы должны пойти в магазин и взять все, на котором написано «20 граммов протеина», верно? Неправильный.

Прежде всего, следует отметить, что не все белки созданы одинаково. Молекулы белка образуются из аминокислот, некоторые из которых создаются в организме, а некоторые необходимо получать с пищей. Последняя группа называется незаменимыми аминокислотами (или EAA), их девять, и каждая играет жизненно важную роль для вашего здоровья и наращивания мышечной массы.

Если вы придерживаетесь типичной западной диеты, скорее всего, вам не придется беспокоиться о том, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Однако вегетарианцам и веганам следует быть более сознательными. Это связано с тем, что в растительных белках, будь то чечевица или Beyond Burger, отсутствуют все девять EAA (единственное исключение - соевые бобы, которые содержат все девять).

Чтобы противостоять этому, ешьте дополнительные аминокислоты. Фасоль, хороший источник белка, не имеет метионина EAA, который присутствует в рисе и других зерновых.Вы также можете принимать добавки с BCAA или аминокислотами с разветвленной цепью, хотя вы не хотите полагаться на эти добавки, чтобы получить полное количество EAA.

Анаболическое окно и время приема белков

Вы, наверное, слышали об «анаболическом окне» или теории о том, что существует ограниченное количество времени, в течение которого мышцы могут быстро усваивать белок и углеводы после интенсивной тренировки и тем самым улучшать рост мышц. Это популярная городская легенда среди любителей спортзала, но есть ограниченные доказательства того, что это правда.

Новые исследования показали, что так называемое «анаболическое окно» эффективно только для преданных бодибилдингу спортсменов, поэтому, если вы не посвящаете свою жизнь спорту, вам не нужно спешить, чтобы выпить протеиновый коктейль после тренировки. (3)

Вместо этого обратите внимание на равномерное распределение потребления белка в течение дня. Исследования показали, что эта стратегия привела к увеличению синтеза белка и улучшению состава тела. (4)

Лучшие источники белка

Вот некоторые источники белка, рекомендованные клиникой Кливленда:

  • Эдамаме
  • Чечевица
  • Горох колотый
  • Нежирное мясо (например, куриная грудка без кожи и костей)
  • Греческий йогурт
  • Творог нежирный
  • Консервированный тунец
  • Яичные белки

Углеводы

Углеводы часто получают плохую репутацию, и существует множество типов диет, которые помогут вам их избежать (кетогенные, плотоядные и диеты Аткинса, и это лишь некоторые из них).Однако когда дело доходит до наращивания мышечной массы, они являются важной частью вашего плана питания. Ваше тело принимает углеводы и превращает их в глюкозу, которая является предпочтительным источником энергии для организма. Кроме того, ваш мозг полагается на глюкозу для выполнения своих повседневных функций, поэтому она полезна для вашего психического и физического здоровья.

Александра Науменко / Shutterstock

Углеводы также восполняют запасы гликогена, который обеспечивает энергией наши мышцы. Без гликогена ваши бицепсы не смогли бы выдержать повторяющиеся сгибания в тренажерном зале.

Одна из причин плохой репутации углеводов заключается в том, что в большинстве западных стран люди не едят правильные углеводы. Слишком много американцев едят рафинированный крахмал (картофельные чипсы, выпечку и т. Д.) Вместо цельнозерновых (овсянка, цельнозерновые макароны и хлеб).

Исследования показали, что качество макроэлементов значительно выше того, в каком количестве вы их едите. Это легко увидеть, если сравнить белый хлеб по сравнению с цельнозерновым - в первом не хватает питательных зародышей зерна.(5)

Ваши источники углеводов также должны содержать много клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний американец потребляет всего 10-15 граммов клетчатки в день, тогда как рекомендуемая доза составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Клетчатка может помочь вам оставаться сытым в течение дня, поэтому у вас меньше шансов поддаться нежелательному пристрастию. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, старайтесь потреблять хотя бы один грамм клетчатки на каждые 5–10 граммов потребляемых углеводов.

Лучшие источники углеводов

Вот некоторые из лучших источников углеводов, рекомендованные Mayo Clinic:

  • Ячмень
  • Коричневый рис
  • Гречка
  • Булгур (колотая пшеница)
  • Просо
  • Овсянка
  • Попкорн
  • Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры

Жиры

Жиры не привыкать к спорам - СМИ и исследователи меняют свое мнение о том, хорошо это или плохо, каждые два года.«Яичные желтки - это хорошо», - говорят нам сегодня, а на следующий день предупреждают, чтобы мы держались от них подальше из-за их жирности.

Антонина Власова / Shutterstock

Так зачем жиры? Как мы уже говорили ранее, они помогают в гормональных функциях. Одно исследование, опубликованное в журнале The Journal of Urology , связывало диеты с низким содержанием жиров с низким уровнем тестостерона у мужчин. Тестостерон - гормон, необходимый для роста мышц. (6)

Вы, наверное, слышали разговоры о «хороших жирах» и «плохих жирах». Это может сбивать с толку, но вот что вам нужно знать: ограничьте потребление насыщенных и трансжиров, поскольку было доказано, что они увеличивают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.Придерживайтесь мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые, как было доказано, улучшают ваше общее состояние здоровья и обеспечивают питательными веществами, необходимыми для функционирования клеток.

Лучшие источники жиров

Вот несколько примеров хороших жиров, предоставленных Американской кардиологической ассоциацией:

  • Авокадо
  • Масло канолы
  • Кунжутное масло
  • Подсолнечное масло
  • Тунец Альбакор
  • Селедка
  • Озерная форель
  • Скумбрия
  • Сардины
  • Лосось
  • Миндаль
  • Фундук
  • Арахис
  • Фисташки
  • Тыквенные семечки
  • Семечки подсолнечника
  • Грецкие орехи

Витамины и минералы

Слишком много витаминов и минералов, которые играют ключевую роль в вашем организме, и мы не можем сюда идти, но жизненно важно, чтобы вы получали достаточное количество витаминов и питательных веществ с пищей.Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться в отсутствии недостатков, которые могут привести к травмам, заболеванию или нарушению выздоровления.

Порядок действий

Напомним, что ваше питание - ключевая часть вашего пути к наращиванию мышечной массы. Вот несколько ключевых моментов, которые следует вынести из этой статьи.

  • Определите необходимое количество калорий и макроколичество.
  • Получите подходящие инструменты для работы.
  • Ешьте высококачественные источники белка, углеводов и жиров.
  • Убедитесь, что у вас нет дефицита витаминов или минералов.
  • Вы также захотите прочитать о том, как нарастить мышечную массу, поскольку тренировки - это еще один фрагмент головоломки.

Дополнительные советы по питанию для набора мышечной массы

Узнайте больше о том, как вы должны подпитывать свое тело для максимального набора мышечной массы. Ознакомьтесь с этими статьями ниже.

Список литературы

  1. Ламберт С.П., Франк Л.Л., Эванс В.Дж. Соображения о макроэлементах для бодибилдинга. Sports Med. 2004; 34 (5): 317-27. DOI: 10.2165 / 00007256-200434050-00004.PMID: 15107010.
  2. Feehan LM, Geldman J, Sayre EC, et al. Точность устройств Fitbit: систематический обзор и повествовательный синтез количественных данных. JMIR Mhealth Uhealth . 2018; 6 (8): e10527. Опубликовано 9 августа 2018 г. doi: 10.2196 / 10527
  3. Мори Х. Влияние времени приема белков и углеводов после упражнений с отягощениями на баланс азота у тренированных и нетренированных молодых людей. J Physiol Anthropol . 2014; 33 (1): 24. Опубликовано 6 августа 2014 г. doi: 10.1186 / 1880-6805-33-24
  4. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D.Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. Epub 2014 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.
  5. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med. 2020; 180 (4): 513–523. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980
  6. Фантус, Р. Дж., Халперн, Дж. А., Чанг, К., Китер, М. К., Беннет, Н. Э., Хельфанд, Б., и Бранниган, Р. Э. (2020). Ассоциация между популярными диетами и тестостероном сыворотки среди мужчин в США. Журнал урологии, 203 (2), 398–404. https://doi.org/10.1097/ju.0000000000000482

Featured image: Александр Лукацкий / Shutterstock

Гипертрофия

рупий reddit

Я только что написал статью о мышечной гипертрофии и подумал, что было бы полезно опубликовать ее краткое изложение здесь, на Reddit, поскольку здесь много вопросов о росте мышц.Резюме: существует 2 типа гипертрофии: саркоплазматическая гипертрофия, которая относится к увеличению размера мышц без увеличения сократительных компонентов. One Rep Max Calculator. Рассчитайте свой максимум одного повторения (1ПМ) для любого упражнения. Ваш одно повторение - это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение в данном упражнении.

Пропавшие без вести люди графство Монтгомери, штат Техас

23 февраля 2017 г. · Группа клиентов RP Clients FB отлично понимает, как получить максимальную отдачу от программы.Здесь также есть люди, которые задают вопросы, на которые ответили 110234 раза. Но НАМНОГО хуже, на мой взгляд, были такие сообщения (это реальный пример): «Снизьте 7,2 фунта на базовой диете для потери за 2 недели и без потери силы, энергии или мощности…» Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждое упражнение может длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Экскаватор авария сегодня

23 февраля, 2017 · Группа клиентов RP FB отлично понимает, как получить максимальную отдачу от программы. Здесь также есть люди, которые задают вопросы, на которые ответили 110234 раза. Но НАМНОГО хуже, на мой взгляд, были такие сообщения (это реальный пример): «Снизьте 7,2 фунта на базовой диете для потери за 2 недели и без потери силы, энергии или мощности…» 26 марта 2018 г. · Это разделен на 3 мезоцикла: 5 недель фокус гипертрофии (5-я неделя разгрузки) 5 недель фокусировки метаболитов (5-я неделя разгрузки) 3-недельная рецентризация (3-я неделя разгрузки) Разгрузка выполняется на 5, 10 и 13 неделе.Шаблоны физических упражнений для мужчин от RP - Форумы Bodybuilding.com

Экспериментальные переменные pogil

18 апреля 2020 г. · Таблица 8-недельной программы гипертрофии (BigCoachD) Редактировать 22.09.19: Исправлено проблема с входами. Используя "." (т.е. период, точка) теперь поддерживается в полях ввода 1ПМ. Эта программа представляет собой 8-недельную программу тренировки гипертрофии, вдохновленную пользователем Reddit и силовым тренером / u / BigCoachD. Подходит для межсезонных тренировок по пауэрлифтингу… Сегодня я начинаю программу мужского телосложения эпохи Возрождения.Давайте посмотрим, смогу ли я набрать немного массы для следующего цикла пауэрлифтинга

Www 9kmovies icu

Вообще говоря, гипертрофия - это время, когда вы далеки от соревнований и больше озабочены развитием своего база. Гипертрофическая тренировка - это большой объем с относительно низкой интенсивностью тренировки. Сила будет следующей фазой, на которой вы возьмете новую мышцу, полученную в результате тренировки на гипертрофию, и сделаете ее сильнее.Влияние интенсивного и стандартного снижения артериального давления на распространенность гипертрофии левого желудочка в подгруппах во время наблюдения. Все модели учитывали назначение интенсивного снижения уровня глюкозы в каждой из 7 сетей клинических центров. Модель также была скорректирована с учетом исходного статуса гипертрофии левого желудочка (ГЛЖ).

Светосила

31 января 2016 г. · RP Гипертрофия. Программа, которую я проводил последние четыре недели, - это программа гипертрофии периодов возрождения, которая представляет собой пятинедельную программу (четыре недели тренировок плюс недельная разгрузка), предназначенная либо для набора мышечной массы при наборе веса, либо для поддержания мышечной массы. во время резки.Обычно это ваш первый шаг в ... Вообще говоря, гипертрофия - это время, когда вы наиболее далеки от соревнований и больше озабочены созданием своей базы. Гипертрофическая тренировка - это большой объем с относительно низкой интенсивностью тренировки. Сила будет следующей фазой, на которой вы возьмете новую мышцу, полученную в результате тренировки на гипертрофию, и сделаете ее сильнее.

L.c. Смит двойной ствол дамасский

25 марта 2020 г. · Льюис EJ, Hunsicker LG, Bain RP.Влияние ингибирования ангиотензин-превращающего фермента на диабетическую нефропатию. The Collaborative Study Group [опубликованная ошибка появляется в N Engl J Med 1993, 13 января; 330 (2): 152]. N Engl J Med. 1993 г. 11 ноября. 329 (20): 1456-62. . Giatras I, Lau J, Levey AS. 24 февраля 2014 г. · Гипертрофия мышц после тренировки с отягощениями (RT) включает активацию синтеза миофибриллярного белка (MPS) для увеличения пула миофибриллярных белков. Однако степень гипертрофии после лучевой терапии сильно варьируется, поэтому мы стремились определить взаимосвязь между острой активацией MPS и гипертрофией, вызванной лучевой терапией.Мы измерили MPS и активацию сигнального белка после ...

Davinci resolve 16 Системные требования reddit

Полный список см. На popsugar.com

31 января 2016 г. · RP Hypertrophy. Программа, которую я проводил последние четыре недели, - это программа гипертрофии периодов возрождения, которая представляет собой пятинедельную программу (четыре недели тренировок плюс недельная разгрузка), предназначенная либо для набора мышечной массы при наборе веса, либо для поддержания мышечной массы. во время резки.Обычно это ваш первый шаг в ...

Объем моторного масла Cat c2.2

Эта программа тренировок включает в себя старый метод тренировок и разработана, чтобы помочь вам добиться максимальных результатов! Увеличение мышечной массы - это тренировка для наращивания мышечной массы, которая превратит вас из маленького в огромный.

Так что я надеюсь восполнить пробел и помочь людям принять осознанное решение в будущем. В этом обзоре я расскажу о 4 продуктах RP; Шаблон диеты для похудания мужчин. Шаблон мужского телосложения (5 недель для новичков - средний уровень, полное тело) Шаблон гипертрофии для мужчин (5 недель - 0–3 года опыта - 74-99 кг) RP +

Порт-Сент-Люси, погода

Amd bios update reddit

Еженедельный обзор математики q1_5 ключ ответа

Мобильные серверы Minecraft pocket edition

Калькулятор преобразования кубического корня

Weighted mape python

Системы соло с верхним канатом

Гипертрофия (/ h aɪ ˈ p ɜːr tr ə fi /, от греческого ὑπέρ «избыток» + τροφή «питание») - это увеличение объема органа или ткани за счет увеличения составляющих его клеток.Он отличается от гиперплазии, при которой клетки остаются примерно того же размера, но их количество увеличивается.

Новый класс лигандов рецептора эндотелина-А был обнаружен путем высокопроизводительного скрининга. Оптимизация структуры свинца привела к появлению сильнодействующих антагонистов, которые можно синтезировать в короткой последовательности. Соединения являются эндотелин-А-селективными, доступны перорально и обладают длительным действием.

21 февраля 2019 г. · Один из способов отличить острый процесс от хронического - это внешний вид стенки ПЖ.Если это острый процесс, обычно стенка ПЖ кажется тонкой, что свидетельствует о быстром расширении. Нормальная толщина свободной стенки RV составляет 2,4 +/- 0,5 мм. Размеры более 5 мм указывают на гипертрофию ПЖ и указывают на хронический процесс (1). 2) Знак МакКоннелла

3 июня 2019 г. · Введение. Влияние дисфункции щитовидной железы на сердечно-сосудистую систему было хорошо задокументировано на протяжении более двух столетий (). Клинически избыток и дефицит тироидных гормонов могут вызывать или усугублять сердечно-сосудистые заболевания, включая предсердные и желудочковые аритмии, атеросклеротические сосудистые заболевания, дислипидемию и сердце. отказ, тем самым способствуя более высокому риску...

Персональный рекорд PR Образ жизни - Официальный бренд Larry Wheels

Масло Briwax с твердым воском

Практический тест Psi

Оранжевый кабель под землей

8888 настоящие пожелания reddit

Как настроить синхронизацию на harley evo

Схема дистанционного управления с пультом

Ffxi addon htmb

Самодельный грузовик для кемпинга

1973 пенни с приподнятым краем

Drag Racing Performance Parts facebook

Duo name for friends

Bmw 328i 2008 кабриолет

Водосточные желоба для дома

Исходя из их позиций в периодической таблице, какая из следующих облигаций является наиболее полярной_

Планировщик Ikea besta без вспышки

Кожаная кобура Bersa thunder 380

Num Lock продолжает включать windows 10

Pulse secure catalina временное решение

Чрезмерное мигание языка тела

Gm 19369226

Ap csp create task guide

Live scooter

m1

Морган Стэнли сток авторизация

Ключ ответа на геометрию Schoolnet

Профиль актера по readworks

Английские заводчики лабрадоров на юго-востоке

9003

Символ конденсатоотводчика

Gmu, биология соблюдает

2016 dodge ride буксировочная способность v6

9000ipi

Какие свойства элементов имеют ответы в виртуальной лаборатории

Сервер идентификации 4 образца

F150 Моторные башни

Better20 5etools

Производство стероидов, стероиды d ball

Grup públic fa 2 mesos, 2 setmanes actiu

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ >>> Производство стероидов, стероиды D ball - Купить анаболические стероиды в Интернете







Производство стероидов
Первой системой была концепция японских высокоскоростных поездов; они были первыми, кто ввел в действие скорость более 200 км / ч на регулярной основе, и вместе со своими немецкими и французскими аналогами оставались в авангарде технологий высокоскоростных поездов.Расписание / временная таблица mfp adi express (09084), которая работает от muzaffarpur jn до ahmedabad jn, вместе с доступностью, калькулятором тарифов, информацией о рейке, картой маршрута и текущим статусом бега, а также историческими данными бега mfp adi express (09084). Обзоры и рейтинги для поезда mfp adi spl (09084), проверено 88 пользователями на основе продуктов питания, чистоты и пунктуальности поезда 09084. 05269 bju sc bju spl - это специальное праздничное предложение (hsp), курсирующее между muzaffarpur jn (mfp) и ахмадабад джн (ади). Общий путь Bju sc bju spl составляет 1754 километра.Дейл Паркс - вице-президент по механике в компании Aberdeen Carolina & Western Railway. Он начал свою карьеру на железной дороге в 1986 году на Среднеатлантической железной дороге в Чадборне. Пройдя поездную службу машинистом локомотива, он дослужился до главного механика. В 1989 году он устроился на работу. Abount train 09083 adi mfp spl 09083 adi mfp spl, ahmedabad jn в muzaffarpur jn курсирует ежедневно, есть классы 2a 3a sl 2s gn. Кладовая отсутствует. Стоимость не включает стоимость еды. Общее время в пути поезда 30 ч 15 мин.Средняя скорость 63 км / час. Срок предварительного бронирования (arp) - 120 дней. Мфу - adi special - 09084, перекресток музаффарпур и перекресток ахмадабад. 1 день 8 часов 45 мин. Журнал Trains предлагает новости железной дороги, обзор железнодорожной отрасли, комментарии о сегодняшних грузовых железных дорогах, пассажирских перевозках (amtrak), локомотивных технологиях, сохранении и истории железных дорог, возможностях для железнодорожников (туристические железные дороги, поездки фанатов) и отличные фотографии железных дорог. Грабли обслуживает западная железнодорожная зона. Схема разделения рейка: без rsa.4 выделенных грабли с pm at adi! #! Вт 04 авг, 2020 (12:40). Расстояние путешествия: 1671 км. Кратчайшее расстояние по железной дороге: 1671 км. Время в пути: 29ч 5м. В таблице ниже показано расписание движения супербыстрого специального поезда muzaffarpur ahmedabad covid 19, номер 09084. Расписание движения сверхскоростного специального поезда muzaffarpur ahmedabad covid 19, а также время его прибытия и отправления на каждой станции указано ниже. Грабли обслуживает западная железнодорожная зона. Схема разделения рейка: без rsa. 4 выделенных грабли с pm at adi! #! Вт 04 авг, 2020 (12:40).Расстояние в пути: 1901 км. Кратчайшее расстояние по железной дороге: 1702 км. Время в пути: 32 часа 45 минут
Тестостерон можно сочетать практически с любым стероидом для достижения отличного эффекта, производства стероидов.
Стероиды D ball
Мужчины-подростки, получавшие анаболические стероиды, проявляют повышенную агрессию даже после прекращения приема стероидов. Эти агрессивные эффекты сопровождаются изменениями уровней серотониновых и андрогенных рецепторов в головном мозге. «Было также показано, что хроническое употребление анаболических стероидов вызывает дисфункцию путей вознаграждения у животных.Стероиды - это терпеноидные липиды определенной структуры, содержащие ядра четырех циклоалкановых колец. Андростендион (ad) - это натуральный стероид, принадлежащий к семейству 17-кетостероидов. Он вырабатывается корой надпочечников и гонадами. В организме холестерин приводит к образованию стероидных гормонов. Кроме того, стероидные гормоны нельзя использовать в анаболических или других целях, если только показания не одобрены соответствующим регулирующим органом. ЕС запретил использование гормональных стимуляторов роста при производстве мяса.Ингаляционные стероиды уменьшают воспаление в легких, позволяя вам лучше дышать. В некоторых случаях они также уменьшают выработку слизи. Анаболические стероиды изменяют мышечную массу и силу двумя процессами. Во-первых, стероиды приводят к увеличению производства белков, которые являются строительным материалом для мышц. Стероиды также блокируют действие гормона кортизола на мышечную ткань, поэтому существующие мышцы разрушаются медленнее. Вся идея приема стероидов состоит в том, чтобы преодолеть механизм отрицательной обратной связи.Существует огромное заблуждение, что мы можем принимать огромное количество стероидов и нам не нужно беспокоиться о том, что тестостерон не вырабатывается, потому что мы заменяем его экзогенным источником. Под влиянием подавления надпочечников стероидами выработка кортизола надпочечниками подавляется воздействием дополнительных стероидов, используемых для лечения болезни. Гипофиз и гипоталамус перестают сигнализировать надпочечникам о выработке кортизола в результате приема терапевтических стероидов в организме. Со временем надпочечники могут атрофироваться.Сегодня это одно из самых успешных производств медицинских препаратов (в том числе анаболических стероидов). Среди компаний, производящих анаболические и андрогенные стероиды, наиболее популярны метандростенолон, оксиметолон, станозолол, оксандролон и туринабол. Кортикостероиды вводятся разными способами, в зависимости от состояния, которое лечат: внутрь. Таблетки, капсулы или сиропы помогают лечить воспаление и боль, связанные с определенными хроническими состояниями, такими как ревматоидный артрит и волчанка.Стероиды делают это, нарушая работу различных гормонов у женщин, которые усиливают способность иметь регулярные менструальные циклы. У мужчин стероиды понижают уровень фолликулостимулирующего гормона (fsh) до точки, при которой нормальное производство спермы невозможно. Это не означает, что никто из участников цикла не задумал все; как раз наоборот. Стероид, любой класс природных или синтетических органических соединений, характеризующийся молекулярной структурой из 17 атомов углерода, расположенных вокруг четырех колец. Стероиды важны в биологии, химии и медицине.Узнайте больше о номенклатуре, синтезе и биологическом значении стероидов. Преднизон похож на кортизол, гормон, который естественным образом вырабатывается надпочечниками. Он работает, имитируя действие гормонов, которые ваше тело естественным образом вырабатывает в надпочечниках. Кортизол - это стероидный гормон, который регулирует широкий спектр процессов в организме, включая метаболизм и иммунный ответ. Он способствует выработке лютеинизирующих гормонов, выработке стероидов.
Train 09084, ostarine kaufen deutschland
Производство стероидов, дешевые стероиды для заказа онлайн для наращивания мышечной массы.Теперь, прежде чем кто-нибудь обидится и не решит, что мы называем женщин слабыми, это не так, потому что это не так. Причина, по которой он известен как женский стероид, в том. Из-за того, насколько он безопасен, многие женщины могут и используют этот стероид, не беспокоясь о вирилизации или производстве стероидов. Cardarine co to jest Однако есть определенные стероиды, которые нельзя получить никаким другим способом, кроме как на подпольной или ветеринарной этикетке; в этих случаях вам нужно будет делать еще больше домашней работы, производства стероидов. Производство стероидов, цена, заказать анаболические стероиды онлайн-цикл.Как работает тестостерон ципионат, стероиды d ball.
https://luthierjunction.com/groups/do-legal-steroids-work-do-legal-steroid-alternatives-work-1140181069/
09084 MFP AdI Spl Train Route abount 09084 MFP Adi Spl 09084 MFP AdI Spl, Muzaffarpur jn to ahmedabad jn курсирует ежедневно, есть классы 2a 3a sl 2s gn. Кладовая отсутствует. Стоимость не включает стоимость еды. Общее время в пути поезда 32 часа 45 минут. Средняя скорость 58 км / час. Срок предварительного бронирования (arp) - 120 дней.Прибытие и отправление поездов на станции сурат / улица (सूरत) с текущим статусом поездов, информацией о платформе и расписанием всех поездов, прибывающих и отправляющихся из сурат (улица). Обзоры и рейтинги поезд мфу adi spl (09084), отзывы 88 пользователей на основании еды, чистоты и пунктуальности поезда 09084. Ahmedabad - muzaffarpur covid - 19 sf special / 09083 фото и видео галерея отправление в 22:00 прибытие @ путешествие время: 30 ч. 15 м. 12 остановок и остановок Информация о железных дорогах Индии - оживленный узел для путешественников и любителей железной дороги.Он также содержит централизованную базу данных поездов и станций индийских железных дорог и предоставляет краудсорсинговые услуги по поиску поездов irctc. Поезд 09029 называется bdts indore spl. Он отправляется из Мумбаи в 12:25 в первый день и прибывает в Индор в 03:30 во второй день. Путь от источника до пункта назначения занимает 15 часов 5 минут. Некоторые из основных станций, через которые проходит поезд, - это перекресток Вадодара, Сурат и перекресток Ратлам. #indianrailways #bandra #humsafar #crossing # train #ahmedabad.Это один из самых быстрых способов получить верную информацию и найти свой поезд в режиме реального времени. Все, что вам нужно сделать, это ввести номер поезда или название поезда в поле выше, чтобы получить обновленное расписание поезда. Вы можете найти название или номер поезда, просто введя первые 3 буквы / цифры, и он покажет вам список, из которого вы можете выбрать поезд. Какого размера модели локомотивов поезда n? Все двигатели для Северной Америки и Европы, разработанные для компоновки в масштабе n, построены в масштабе 1: 160.Это означает, что если бы деталь на реальном локомотиве была 160 дюймов в длину, то на модели она была бы одним дюймом. В некоторых моделях оборудования поездов, произведенных в Великобритании, вместо этого используется соотношение 1: 150. 05269 bju sc bju spl - это специальный отпуск (hsp), который курсирует между muzaffarpur jn (mfp) и ahmedabad jn (adi). Общий путь Bju sc bju spl составляет 1754 километра. 09084 mfp - adi special - это mspc (mspc), который работает между muzaffarpur jn (mfp) и ahmedabad jn (adi). Mfp - adi special покрывает 1896 километров пути.Список курсирующих поездов irctc содержит подробную информацию о номере поезда, названии поезда, от станции, времени отправления, станции назначения и времени прибытия для каждого поезда. Кроме того, предоставляется подробная информация о частоте поездов между двумя станциями, а также о количестве дней в пути, чтобы добраться до них. Расписание / временная таблица mfp adi express (09084), который курсирует от muzaffarpur jn до ahmedabad jn вместе с доступностью, калькулятором тарифов, информацией о рейке, картой маршрута и текущим статусом бега, а также историческими данными бега mfp adi express (09084)
Помните свое тело не может расти без калорий и питательных веществ.Я бы порекомендовал прочитать наше руководство по увеличению массы тела, чтобы более подробно изучить, какие питательные вещества вам нужны, тренируйте 09084. Отдых также важен, поскольку именно тогда ваше тело восстановится. Старайтесь спать минимум 7 часов каждую ночь. https://socialoka.com/groups/winsol-legal-steroid-winsol-legal-steroid/ Наиболее важными из них являются форма тела, образ жизни, питание, интенсивность тренировок и возраст спортсмена. Давайте рассмотрим пример, чтобы сделать влияние этих факторов понятным, лучший стэк для резки sarm.Если вы мужчина, то вспомните, каково это было в период полового созревания - анаболические стероиды желтого цвета. Когда подростки переживают период полового созревания, их организм начинает вырабатывать большое количество тестостерона. Стероиды - это натуральные или синтетические соединения, созданные и используемые профессиональными спортсменами, бодибилдерами и преданными посетителями тренажерного зала, hgh35ca. Они хотят максимальной отдачи от своего тела и повышения производительности. Идеально подходит для циклов срезания и наращивания, добавок. Смешайте его с Дианаболом, Дека Дураболином, Анадролом и Тренболоном.Дианабол может создать идеальное анаболическое состояние, лучший стероидный курс для набора мышечной массы. Стероид способствует быстрому росту мышц и увеличению силы (7, 8, 9, 10). Все анаболические стероиды снижают выработку тестостерона, однако снижение сексуальной активности на деках часто бывает драматичным, это лучший стероидный курс для набора мышечной массы. Это связано с уменьшением количества дека-ДГТ, при этом значительно повышая уровень пролактина. Последнее обновление: 19 декабря 2019 г., sustanon pl. Стероиды можно разделить на две категории: те, которые помогают вам «набрать массу» или нарастить мышцы, и те, которые помогут вам «сократить» или сжечь жир.Это также не один из самых опасных стероидов, хотя его использование сопряжено с риском. Первоначально созданный для того чтобы обработать людей с малокровием, Anadrol теперь часто используется для увеличения веса, увеличения аппетита, силы и увеличения количества красных кровяных телец, sarms yk11 pct. Стероидам, которые являются сложными эфирами длинных эфиров, нужно больше времени, чтобы воздействовать на ваше тело, а это означает, что вам придется дольше ждать результатов. Однако, когда эти результаты действительно проявятся, они будут высококачественными, тестируемыми на винстрол. Самые мощные стероиды для наращивания мышц: есть два направления, которые попадают в категорию самых мощных стероидов для наращивания мышечной массы, за исключением тренболона, запрещенного для продажи кленбутерола.Из-за эффективности тестостерона он находится на втором месте, очень близко, но тренболон в 400 раз сильнее тестостерона; это не произвольное число, оно буквально в 400 раз мощнее и мощнее. Производство стероидов , стероиды шарика d Стероиды Top 8 для набора мышечной массы, потери веса, силы. Обновлено 28 июня 2020 г. Вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, производству стероидов. Или вы тренируетесь для здоровья и фитнеса? План питания стероидным циклом Вся идея приема стероидов состоит в том, чтобы преодолеть механизм отрицательной обратной связи.Существует огромное заблуждение, что мы можем принимать огромное количество стероидов и нам не нужно беспокоиться о том, что тестостерон не вырабатывается, потому что мы заменяем его экзогенным источником. Следовательно, когда человек принимает высокие дозы стероидов в течение длительного времени, в мозге может снижаться или прекращаться выработка кортизола. Это называется подавлением надпочечников. Медицинские работники обычно медленно снижают дозировку стероидов, чтобы позволить надпочечникам восстановиться и снова произвести нормальный уровень кортизола. Под влиянием подавления надпочечников стероидами выработка кортизола надпочечниками подавляется воздействием дополнительных стероидов, используемых для лечения болезни.Гипофиз и гипоталамус перестают сигнализировать надпочечникам о выработке кортизола в результате приема терапевтических стероидов в организме. Со временем надпочечники могут атрофироваться. Вспомогательные устройства - важная часть использования aas. Без надлежащей послекурсовой терапии пользователь ААС может потерять все свои достижения после курса. В качестве краеугольного камня его тела для восстановления после прекращения выработки тестостерона. Он может испытывать депрессию и полное отсутствие полового влечения. Следовательно, по определению, скорость продукции стероидного гормона равна скорости секреции железами гормона плюс скорости секреции любых других стероидов, которые внегландулярно превращаются в циркулирующий гормон.Преднизон - это стероид, который действует аналогично кортизолу, который надпочечники обычно вырабатывают в ответ на стресс. Вопрос в том, что вам следует делать и что есть, чтобы увеличить выработку естественных стероидов? Во-первых, займитесь силовыми тренировками или тренировками с отягощениями. Существует прямая связь между поднятием тяжестей и увеличением выработки стероидов в организме. Стероиды также увеличивают риск образования тромбов в кровеносных сосудах, потенциально нарушая кровоток и повреждая сердечную мышцу, так что она не может эффективно перекачивать кровь.Использование стероидов нарушает нормальную выработку гормонов в организме. Кроме того, стероидные гормоны нельзя использовать в анаболических или других целях, если только показания не одобрены соответствующим регулирующим органом. ЕС запретил использование гормональных стимуляторов роста при производстве мяса. Эти стероиды отличаются от анаболических стероидов, которые являются лекарствами, химически подобными мужскому гормону тестостерону. Кортикостероиды стимулируют выработку кортизола. Основными краткосрочными побочными эффектами стероидов являются прыщи, раздражение желудка и повышенный риск заражения.Побочные эффекты могут быть более серьезными при длительном применении. Краткосрочные побочные эффекты стероидов: угри. Стероиды могут увеличить выработку масла сальными железами и сделать их более восприимчивыми к инфекциям. Популярные продукты:
Dragon Pharma International
Androx 400 мг / мл x 10 ампер
Test Propionate
Testosterone Enanthate 100mg
Dianabol 10mg
ANAVAR 10 mg (100 tabs)
Сустанон 250 мг / мл x 10 мл
Тест Ципионат 250 мг
Ундеканоат тестостерона
Энантат Мастерон 100 мг
Тест пропионат 70 мг
Dragon Pharma Europe Domestic
Анадрол 50 мг (50 таблеток)
Max-One 10 мг (100 таблеток)

Быстрая доставка: Нью-Йорк, Лос-Анджелес, Чикаго, Хьюстон, Финикс, Филадельфия, Сан-Антонио, Сан-Диего, Даллас, Детройт, Сан-Хосе, Индианаполис, Джексонвилл, Сан-Франциско, Хемпстед, Колумбус, Остин, Мемфис, Балтимор, Шарлотта, Форт-Уэрт, Милуоки, Бостон, Эль-Пасо, Вашингтон, Нэшвилл-Дэвидсон, Сиэтл, Денвер, Лас-Вегас, Портленд, Оклахома-Сити, Тусон, Альбукерке, Атланта, Лонг-Бич, Брукхейвен, Фресно, Новый Орлеан, Сакраменто, Кливленд, Меса, Канзас-Сити, Вирджиния-Бич, Омаха, Окленд, Майами, Талса, Гонолулу, Миннеаполис, Колорадо-Спрингс.Аризона, Калифорния, Колорадо, Округ Колумбия, Флорида, Джорджия, Гавайи, Иллинойс, Индиана, Луизиана, Мэриленд, Массачусетс, Мичиган, Миннесота, Миссури, Небраска, Невада, Нью-Мексико, Нью-Йорк, Северная Каролина, Огайо, Оклахома, Орегон, Пенсильвания, Теннесси, Техас, Вирджиния, Вашингтон, Висконсин, Алабама, Алабама, Аляска, AK, Аризона, Аризона, Арканзас, АР, Калифорния, Калифорния, Колорадо, Колорадо, Коннектикут, Коннектикут, Коннектикут, Коннектикут, Делавэр, Делавэр, Округ Колумбия, Округ Колумбия, Флорида, Флорида, Джорджия, Джорджия, Гавайи, Гавайи, Айдахо, Айдахо, Иллинойс, Иллинойс, Индиана, Индиана, Айова, Айова, Канзас, Канзас, Кентукки, Кентукки, Луизиана, Лос-Анджелес, Мэн, Мэн, Мэриленд, Мэриленд, Массачусетс, Массачусетс, Мичиган, Мичиган, Миннесота, Миннесота, Миссисипи, МС, Миссури, Миссури, Монтана, MT, Небраска, NE, Невада, Невада, Невада, Нью-Гэмпшир, Нью-Джерси, Нью-Джерси, Нью-Джерси, Нью-Мексико, Нью-Мексико, Нью-Йорк, Нью-Йорк, Северная Каролина, Северная Каролина, Северная Дакота, Северная Дакота, Огайо, Огайо, Оклахома, Оклахома, Орегон, ИЛИ, Пенсильвания, Пенсильвания, Род-Айленд, Род-Айленд, Южная Каролина, Южная Каролина, Южная Дакота, Южная Дакота, Теннесси, Теннесси, Теннесси, Техас, Техас, Юта , Юта, Вермонт, Вирджиния, Вирджиния, Вашингтон, WA, Западная Вирджиния, WV, Висконсин, WI, Вайоминг, WY

Доставка по всему миру: США, Италия, Великобритания, Германия, Австралия, Испания, Франция, Нидерланды, Ирландия, Швейцария, Япония, Дания, Швеция, Австрия, Норвегия, Новая Зеландия, Греция, Бельгия

Как набрать фунт мышечной массы

В сегодняшнем очень большом обществе мы склонны сосредотачиваться на замечательных парнях, которые упорно тренируются и меняют свою диету, чтобы изменить свое тело, похудев.Мы подчеркиваем их стремление вести более здоровый образ жизни при каждой возможности, но есть и другая сторона шкалы благополучия, которая может быть столь же сложной, в зависимости от состава вашего тела: набор массы и мышц.

Некоторым мужчинам трудно добиться успеха, когда они хотят набрать массу, независимо от того, вдохновляются ли они спортивными достижениями, эстетикой или просто более здоровым образом жизни. Вы можете винить в своем отсутствии прироста свою генетику или особенно быстрый метаболизм, и можете быть частично правы, но, вероятно, вы можете сделать больше, чтобы дать толчок росту мышц, чем вы думаете.

«Большинство худых мужчин, которые не могут набрать мышечную массу, просто неправильно питаются и занимаются спортом», - сказал Дуг Калман, директор по питанию Miami Research Associates, Men's Health .

Вот ваше решение: следуйте этим принципам, чтобы набирать до фунта веса каждую неделю.

Максимальное наращивание мышечной массы

Роберт ПетровичGetty Images

Как вы, наверное, слышали от любого мускулистого бегемота, с которым вы когда-либо сталкивались, белок - это ключ к наращиванию мышечной массы.Однако то, что трясутся тряпки превратились в банальный стереотип, не означает, что они ошибаются; белок действительно является топливом, которое нужно вашим мышцам для роста. Это настоящая капитальная наука, а не просто наука, производимая компаниями, производящими пищевые добавки.

Но ваше тело постоянно истощает запасы белка для других целей, например, для производства гормонов. В результате меньше белка доступно для наращивания мышечной массы. Чтобы противодействовать этому, вам нужно «накапливать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые», - сказал Майкл Хьюстон, доктор философии.D., профессор питания в Технологическом университете Вирджинии.

Расхожее мнение гласит, что если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно принимать один грамм белка на фунт веса тела, хотя обновленные исследования Университета Макмастера показывают, что вам может не понадобиться так много.

Согласно этой логике, мужчина весом 160 фунтов должен потреблять около 160 граммов белка в день - количество, которое он получил бы из куриной грудки на 8 унций, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц и т. Д. стакан молока и 2 унции арахиса.) Если вы не едите мясо по этическим или религиозным причинам, не волнуйтесь - вы можете рассчитывать и на другие источники. Соя, миндаль, чечевица, шпинат, горох и фасоль богаты белком.

Разделите остаток суточных калорий между двумя другими типами макроэлементов, углеводами и жирами. В соответствии с рекомендациями Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA) вам потребуется от 12 до 15 процентов суточного потребления калорий из белков, от 55 до 60 процентов из углеводов и от 25 до 30 процентов из жиров.

Прекратите сокращать калории

В дополнение к достаточному количеству белка вам нужно больше калорий (потребление белка способствует общему потреблению калорий, поэтому эти два показателя идут рука об руку). Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно принимать ежедневно, чтобы набрать один фунт в неделю, и разбейте свой рацион, используя приведенные выше макрорекомендации. (Дайте себе две недели, чтобы результаты отобразились на шкале. Если к тому времени вы еще не прибавили, увеличивайте калорийность на 500 в день.)

A.Ваш вес в фунтах.

B. Умножьте A на 12, чтобы получить базовую потребность в калориях.

C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (количество сжигаемых калорий без учета физических упражнений).

D. Силовые тренировки: умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5.

E. Аэробные тренировки: умножьте количество минут в неделю, в течение которых вы бегаете, ездите на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8.

F. Сложите D и E и разделите на 7.

G. Добавьте C и F, чтобы получить суточную потребность в калориях.

H. Добавьте 500 к G. Это ваша расчетная дневная потребность в калориях, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

Работайте с самыми большими мышцами

Кристофер Киммел Getty Images

Если вы новичок, практически любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка. Но если вы какое-то время тренируетесь, вы быстрее всего нарастите мышцы, если сосредоточитесь на больших группах мышц, таких как грудь, спина и ноги.Добавьте в свою тренировку комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, тяги в наклоне, жимы лежа, отжимания и армейские жимы, чтобы проработать их наиболее эффективно.

Вы стремитесь дать толчок мышечной гипертрофии, клеточному процессу, который стимулирует рост. Исследователи обнаружили, что лучший способ запустить этот процесс - выполнить два или три подхода упражнения по 6-12 повторений с отдыхом между подходами от 30 до 60 секунд. Вы повреждаете мышцы своей работой - тогда белок, который вы потребляете, поможет восстановить их еще больше.

Еще один способ помочь нарастить мышечную массу - сократить кардио. Если вы бегаете каждый день, вам будет сложно набрать лишние килограммы, поэтому продолжайте аэробно-стимулирующие тренировки до тех пор, пока вы не в тренажерном зале.

Убедитесь, что правильно провели предварительную игру

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Исследование 2001 года, проведенное в Техасском университете, показало, что у атлетов, которые выпили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой увеличили синтез белка больше, чем у атлетов, которые выпили тот же коктейль после тренировки.В коктейле было 6 граммов незаменимых аминокислот - белков, строящих мышцы, - и 35 граммов углеводов.

«Поскольку упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в ваших мышцах», - Кевин Типтон, доктор философии, исследователь упражнений и питания в Техасский университет в Галвестоне сообщил Men's Health.

Для коктейля вам понадобится около 20 граммов протеина - обычно это примерно одна мерная ложка порошка сывороточного протеина.

Не можете пить протеиновые напитки в желудке? Вы можете получить те же питательные вещества из бутерброда, приготовленного из 4 унций деликатесной индейки и кусочка американского сыра на цельнозерновом хлебе. Просто убедитесь, что вы употребляете свои макросы - 20 граммов белка, 35 граммов углеводов - несмотря ни на что.

Но в конце дня напиток лучше. «Жидкая пища усваивается быстрее», - сказал Калман. Так что стойко. Выпейте за 30-60 минут до тренировки.

Отдых для развития

Попробуйте тренировку всего тела, а затем день отдыха.Исследования показывают, что сложные тренировки с отягощениями увеличивают синтез белка на срок до 48 часов сразу после тренировки.

«Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь», - говорит Майкл Мехиа, C.S.C.S., бывший консультант по упражнениям «Мужское здоровье» и худощавый парень, который набрал 40 фунтов мышц с помощью этой самой программы.

Углеводы после тренировки

Исследования показывают, что вы быстрее восстанавливаете мышцы в дни отдыха, если будете кормить свое тело углеводами.«Послетренировочное питание с углеводами повышает уровень инсулина», что, в свою очередь, снижает скорость расщепления белка, - сказал Калман. Съешьте банан, спортивный напиток и бутерброд с арахисовым маслом.

Ешьте каждые 3 часа

PeopleImagesGetty Images

«Если вы не едите достаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой ваше тело вырабатывает новые белки», - сказал Хьюстон. Возьмите количество калорий, которое вам нужно в день, и разделите на шесть.Это примерно то количество, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете немного белка - около 20 граммов - каждые три часа.

Собирайся перед сном

Ешьте комбинацию углеводов и белков за 30 минут до сна. Калман считает, что калории с большей вероятностью останутся с вами во время сна и уменьшат расщепление белка в мышцах. Попробуйте чашку отрубей с изюмом, чашку обезжиренного молока или чашку творога и небольшую тарелку фруктов.

Вы также можете попробовать коктейль перед сном, приготовленный из казеина, типа протеина, который расщепляется медленнее, чем более известный сорт сыворотки.Казеин остается в организме дольше и может действовать как ключевой компонент для наращивания мышечной массы, пока вы спите.

Ешьте снова, как только проснетесь. «Чем усерднее вы будете, тем лучше вы получите результаты», - сказал Калман.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*