Бжу на массу: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Бжу при наборе массы — GrowFood

Абсолютно не важно набираете вы массу или худеете, самым главным пунктом, благодаря которому вы достигнете цели, будет всегда питание. Правильно питаетесь, усердно, тренируетесь – получаете результат. Если из этой цепочки выпадает спорт, мышцы вы не накачаете, но форма хорошая будет, благодаря питанию. А вот если выпадет питание, а спорт останется, вы можете целыми днями пропадать в спортзале, на тренировках, результата не будет никакого. Ваше тело будет рыхлое, скорей всего отекшее и бесформенное, хотя спортом то вы занимаетесь!

80% успеха зависит от питания

Именно благодаря питанию, вы можете набирать вес, сушиться, придавать рельеф. Т.е. именно оно позволяет вам «играться» с вашими формами. А тренировки уже все корректируют.

Важность расчета БЖУ

Важно рассчитывать БЖУ при наборе массы. Людям, которые пытаются набрать, а не убрать, процентное соотношение БЖУ кардинально разные.

Вы должны помнить, что при наборе массы предположительно вы должны тренироваться очень интенсивно. А это является огромным стрессом для организма. Тело же, в свою очередь, устраняет результат стресса. А за счет чего это происходит? Конечно же за счет питания.

Углеводы – энергия, сила, благодаря которой вы можете рвать штангу с довольно приличным весом одной рукой. И белки – строительный материал ваших мышц. В вашем случае, для того, чтобы набрать, принимать нужно гораздо больше, чем отдавать. Это не значит, что тренироваться нужно меньше, а есть больше. Поэтому, тренируйтесь усердно, а ешьте в два раза усердней. Стоит помнить, что соотношения килограмм веса и грамм еды – довольно весомая часть всех вычислений. Так, например, для набора массы на 1 кг веса следует употреблять в среднем 2 г белка и выше. Углеводы на 1 кг веса – 4-6 г. Жиры 1 г на 1 кг веса.

Ваш лучший друг и помощник GF

Если у вас стоит цель – набор массы, то в этой задачи вашим лучшим другом и помощником будет компания Grow Food, которая специально для вас разработала комплекс меню POWER для эффективного набора мышечной массы.

Вам не придется самому составлять таблицы, графики еды, высчитывать калораж, бжу, взвешивать без конца свою еду, заботится о том, чтобы пища была разнообразной. Все это за вас уже сделали диетологи и повара GF.

Особенно поразит разнообразие. Вы будете питаться пять раз в день, и за целую неделю, ни одно блюдо у вас не повториться. Наши профессиональные диетологи очень тщательно вычисляли БЖУ при наборе массы для каждого из блюд. В итоге, получилось вкуснейшее, полезное и красивое меню, которое соответствует вашему требованию.

В среднем, дневной рацион набирает 2500 ккал. Сделав заказ рациона от GF, вы получите сбалансированное, правильное пятиразовое питание, с разнообразным меню, превосходно вкусными и эстетически аппетитными блюдами.

Наши повара каждый день готовят для вас блюда из свежих, качественных продуктов, избегая в их составе вредные вещества такие как глютен, пальмовое масло, загустители и т.д. Невозможно недооценивать важность питания как в повседневной жизни обычного человека, так и спортсмена. Поэтому, нашими клиентами являются как профессиональные, выступающие спортсмены, так и люди, которые ведут здоровый образ жизни, чтобы поддерживать свое тело в форме.

Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц | Фитсевен

Нормы питания при наборе массы

Питание для набора мышечной массы должно учитывать сразу несколько условий. Во-первых, рост мышц подразумевает превышение суточной нормы калорий на 10-15%. Во-вторых, для восполнения запасов гликогена организму необходимо существенное количество углеводов с низким и средним гликемическим индексом. В-третьих, для синтеза тестостерона и прочих гормонов важно следить за балансом жиров.

Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой массы чаще всего речь идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на килограмм веса атлета.

В данном материале рассмотрены соотношения нутриентов при питании для роста мышц — в том числе, баланс между насыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Практические аспекты спортивной диеты на массу мы рассматривали ранее — в том числе, в материале по ссылке вы найдете рекомендации конкретных продуктов и пример ежедневного меню.

Связь БЖУ с уровенем тестостерона

Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор атлетами мышечной массы. При этом научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого важного гормона. Одно из таких исследований изучало связь между распределением долей нутриентов в питании спортсменов с их гормональным фоном¹.

Наиболее интересным (и важным) выводом исследования стало то, что высокое количество белка в питании вовсе не повышало тестостерон, а угнетало его. Это объясняется тем, что при переработке аминокислот образуется целый ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота) — по своей сути они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.

Важность жиров при наборе массы

Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов. Максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы.

Непосредственный тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное. Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло, к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.

Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:

• Суммарно белков — не более 25% от калорий
• Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
• Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
• Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
• Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
• Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾

Нормы белков и углеводов

Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков. Подробнее в материале суточные нормы употребления белков и углеводов.

Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов. Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода. При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир.

Белок и тестостерон

Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на тестостероне и прочих параметрах метаболизма.

Состав белка также имеет принципиальное значение. Например, вегетарианцам необходимо крайне внимательно следить за наличием в питании незаменимых аминокислот — по сути, они содержатся лишь в мясе, и лишь редкие растительные продукты могут обеспечить потребность организма в них. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA.

***

Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Научные источники:

• Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, sourc

4. Как распределить БЖУ внутри своей калорийности?

Когда Вы рассчитали свою норму будь то дефицит, поддержание или набор веса , в это значение нужно включить белки, жиры и углеводы в таких пропорциях , чтобы организм получал максимальное количество пользы из продуктов питания
Возьмём девушку весом 60 кг и ростом 165 см, которая занимается силовыми тренировками 3 раза в неделю и хочет Немного откорректировать фигуру и уменьшить жировой компонент.
Допустим, по формуле мы получили 1800 (цифра условная! У каждого она будет своя!) ккал на поддержание, с дефицитом 10% получим 1620 ккал.
Теперь распределяем в эти 1620 ккал наши БЖУ:
Так как девушка занимается спортом на любительском уровне , то Белка на кг веса достаточно 1,7- максимум 2 гр!!! Если бы не занималась — достаточно 1,5 гр.
Жиров 1-1,2 гр на кг веса.
Если % жира в Вашем организме больше 25 (вспоминаем Индекс массы тела), то ЖИРОВ ДОСТАТОЧНО 0,8-0,9 на кг веса.
На поддержании или наборе норма до 1,5 гр на кг веса.
Например: девушка с ростом 160 см и весом 70 (если это не профспорсмен с горой мышц- это уже больше 25% жира ) и 1-1,2 гр жиров на кг веса будет много в этом случае, учитывая, что сухая масса тела явно меньше 60 кг+- пара кило.

Далее углеводы:
Рассчитав количество Белка и жиров на вес 60 кг при калорийности 1620 получаем:
60кг*1,8 гр Белка 1 гр Белка =4 ккал =108*4=432ккал
1гр жиров = 9 ккал (если берём 1 гр жиров на кг веса при похудении), то 60 *9=540ккал
432+540=972 ккал приходится на жиры и белки
1620-972=648 ккал остаётся на углеводы
В 1 гр углеводов 4 ккал, отсюда 648/4=162 гр углеводов нужно употреблять в данном случае.

Конечно , не всегда будет работать именно эта схема расчёта , для спортсменов это будут чуть другие цифры или если у вас какие — либо особенности организма, связанные со здоровьем , в остальных случаях данное распределение БЖУ будет самым оптимальным , здоровым и комфортным!
Ещё один показатель , который стоит учитывать при рассчете нормы кбжу- это ИМТ: индекс массы тела.
Чтобы определить, достаточное или избыточное количество жировой ткани в вашем организме, необходимо воспользоваться простой формулой : массу тела в кг разделить на рост в метрах в квадрате:
⠀
Например , 60 кг/ 1,6м*2 =23,43 — норма.
⠀
Нижние и верхние границы можно посмотреть по таблице в фото
⠀
То есть , если у вас вес в норме , но вы видите , что пара- тройка кило на вас точно лишние , то ваше похудение , например, с имт 24 до 20 будет считаться без вреда для здоровья. ⠀
⠀
Если ваше ИМТ показало ожирение , то стандартная формула для расчёта калорийности вам НЕ подходит.
⠀
Рассчет нужно будет производить на сухую массу тела. ⠀
Чтобы ее узнать, нужно сделать биоимпеданс — это услуга есть во многих фитнес центрах города (гуглим и узнаем где делать , все эти цифры приблизительные конечно, но точка отсчета у вас будет). ⠀
⠀
Если такой возможности совсем нет, то как альтернативный вариант берем ваш стабильный вес в норме ДО набора лишних кг и ориентируемся на него.
⠀
Минус ИМТ: он не учитывает мышечную массу тела , НО этот момент скорее для атлетов, у которых % мышц выше среднего.
⠀
Итак, если ваш показатель НИЖЕ или ВЫШЕ нормы — это конкретный звоночек, чтобы уже НАЧАТЬ что- то делать. ⠀
⠀
Либо переставать худеть либо контролировать количество потребляемой в больших объёмах или недолжного качества пищи ⠀
⠀
Помним, что лишние кг — всегда зона риска для здоровья человека, это не просто нелицеприятная картина в зеркале — это нагрузка на суставы, связочный аппарат, сердце и внутренние органы в целом.
⠀
По факту — каждые 5 лишних кг — это как привязать к вам гирю. ⠀
А 20 — это штанга на ваших плечах , которую вы носите БЕСКОНЕЧНО, без права на отдых. ⠀
⠀
А недостаток массы — это слабый мышечный корсет, который должен защищать целостность костной конструкции. ⠀
Это нарушение центральной нервной системы и увеличенный риск различных заболеваний на фоне ослабленного иммунитета. ⠀

Поэтому, крепкий мышечный корсет и нормальный уровень % жира в организме — залог нашего здоровья.

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

• Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
  Его суточная потребность в калориях будет следующей:
• 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
• Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:

1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять.

Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч. л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок.

Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

  Как встать на мостик

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

• Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
• Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
• Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
• Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

• Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
• Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
• Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
• Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
• Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

• молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
• белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
• фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
• изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

  Приседания для ягодиц

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.

Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.

В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

  Упражнения для позвоночника

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

• Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
• Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
• Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
• Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
• Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
• За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами.  Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

Завтрак:

• Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.

Обед:

• Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

Второй обед:

• Омлет из трех куриных яиц.

Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру

Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.

Какая пища может помочь с наращиванием мышц

При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.

Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:

• белки – 30-35%;
• углеводы – 60-50%;
• жиры – 10-12%.

Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.

Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.

К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса.

Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).

Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.

Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.

Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань.

Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов.

Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.

Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.

Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.

Вода –  важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.

И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.

Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.

Дополнительными противопоказаниями могут стать:

• сахарный диабет;
• болезни почек и печени;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.

Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.

Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.

Продукты, которые стоит включать в рацион

В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.

Нутриенты
Белок	Углеводы	Жиры
Яйца. Морская рыба и морепродукты. Красное мясо (говядина, телятина). Субпродукты (печень, язык). Жирный творог и йогурт. Кефир и молоко. Птица (дикая и домашняя). Манка. Грецкие орехи, фисташки, арахис. Бобовые (фасоль, горох). Сыр. Кунжут.	Крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, рисовая, пшенная). Мюсли и хлопья без сахара. Спагетти из твердых сортов пшеницы. Лапша гречневая (соба). Орехи (фундук, грецкие, кешью, бразильский, арахис, миндаль). Картофель. Батат. Грибы. Хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной). Овощи (капуста, горох, фасоль, чечевица). Соя. Оливки. Фрукты (бананы, инжир, гранат, абрикос, вишня). Ягоды (кроме винограда).	Рыба (сардины, анчоусы, лосось, тунец). Масло растительное (оливковое холодного отжима, подсолнечное нерафинированное, кукурузное, льняное). Масло сливочное и топленое. Сливки, сметана, цельное молоко. Семена льна, чиа, подсолнечника. Орехи. Сыр (пармезан). Домашний майонез. Авокадо.

Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.

Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.

Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.

Какую еду стоит исключить из меню

Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:

1. Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
2. Жирное мясо (свинина, баранина).
3. Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
4. Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
5. Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
6. Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.

Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.

Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками

Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.

Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.

По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.

Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

Сырники на завтрак

1. Творог любой жирности – 200 гр.
2. Яйцо – 1 шт.
3. Спелый банан – 1 шт.
4. Пшеничная мука – 20 грамм.

Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

Куриный суп на обед

1. Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
2. Яйцо – 4 штуки.
3. Средняя морковка – 1 штука.
4. Лук репчатый – 1 штука.
5. Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
6. Зелень, чеснок.
7. Специи.

Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды.

Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться.

Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

1. Говядина – 500 грамм.
2. Спагетти – 200 грамм.
3. Томаты – 2 штуки.
4. Лук репчатый – 1 штука.
5. Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
6. Зелень, чеснок.
7. Специи.

Отварить спагетти, как указано на упаковке.

Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок).

Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

Спортпит и полезные добавки

У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

Примерная программа питания на неделю по дням

Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:

Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Омлет из 3 белков, овсянка с бананом и медом	Творог с ягодами	Запеченная грудка индейки с рисом	Натуральный йогурт с фруктами	Рыба на пару, овощной салат с авокадо
2	3 вареных белка, пшенка с фруктами	Йогурт с бананом и орехами	Паровая рыба с овощным салатом и булгуром	Хлебцы с медом и орехами, молочный коктейль	Запеченная утиная грудка, зеленый салат с яйцами
3	Овсянка с яблоками, миндалем и медом	Творожно-ягодная запеканка	Индейка на пару с диким рисов и огуречным салатом	Фруктовый салат	Отварная рыба с овощами-гриль
4	Сырники с бананом	Йогурт с орехами и медом	Отварная курица, булгур, овощной салат	Овощной салат с тунцом	Паровая говядина с гречей и грибами
5	Омлет из 3 белков, пшенка с медом и орехами	Творог с сухофруктами	Семга, запеченная с овощами и картошкой	Йогурт с бананом и ягодами	Куриная грудка и овощи на гриле
6	Творожная запеканка с медом	Белковый омлет из 3 яиц	Отварная говядина с гречей и салатом из овощей	Фруктовый салат, заправленный йогуртом	Паровая рыба с булгуром
7	Протеиновые сырники с бананом, фрукты	Вареные белки (3-4 штуки)	Паста с креветками, овощной салат	Творог с клубникой и бананом	Индейка на гриле с брокколи

Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.

Как разработать собственный план на месяц

Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:

• соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
• увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
• делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
• помнить об общей калорийности;
• учитывать дни занятий в тренажерном зале.

Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.

Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.

Советы профессионалов

Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов

Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.

Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт

При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.

Диета для эктоморфа: питание для набора мышечной массы

Спортивное питание для людей разного сложения несколько отличается. Различают три соматотипа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Рассмотрим, как следует питаться эктоморфу, чтобы набрать массу тела при занятиях спортом.

Почему эктоморфу сложно набрать массу

У людей этого типа худощавое телосложение со слабо развитой мускулатурой и практически нет жировой прослойки. У них ускоренный обмен веществ, потребляющий много энергии, и её просто не остаётся для роста мышечной массы. Если эктоморфу удаётся подкачать мускулатуру, то она смотрится очень эстетично.

Видео: о соматотипе эктоморф

Режим питания

Эктоморфам необходимо более плотно питаться, чем другим типам. Ускоренный метаболизм быстро сжигает много калорий. При регулярных тренировках этот процесс происходит ещё интенсивнее.

Расчёт потребности в калориях

Существуют специальные методики, по которым ведётся расчёт рекомендуемых калорий в день, исходя из возраста и половой принадлежности.

Для сильного пола это следующие расчёты:

• 8–30 лет (0,0621* вес + 2,0357)*240 ккал;
• 30–60 лет (0,0342* вес + 3,5377)*240 ккал;
• 60 и выше (0,0377* вес + 2,7545)*240 ккал.

Слабому полу калории считают, используя эти формулы:

• 18–30 лет (0,0630* вес + 2,8957)*240 ккал;
• 30–60 лет (0,0484* вес + 3,6534)*240 ккал;
• 60 и выше (0,0491* вес + 2,4587)*240 ккал.

И это ещё не весь расчёт. Окончательное количество суточных калорий зависит ещё от физической деятельности.

Расчёт уровня активности

Эктоморф может вести разный образ жизни — малоподвижный, порой иногда проявлять активность или стабильно испытывать силовые нагрузки. От этого зависит коэффициент, на который умножим полученный результат.

Важно! Эктоморфу необходимо ежедневно спать не менее 9 часов, чтобы восстановить свои силы.

Для эктоморфа в зависимости от активности он следующий:

• низкая — 1,4;
• средняя — 1,7;
• высокая — 2.

Например, полный расчёт калорий с учётом коэффициента активности для молодого парня 25 лет и веса 63 кг, ведущего активный образ жизни, будет выглядеть так: (0,0621* 63 + 2,0357)*240 ккал*2=2855 ккал.

Рацион

Эктоморф должен потреблять много углеводов, чтобы обеспечивать себя энергией.

Для типичного представителя этот соматотипа и при наличии у него черт других типов соотношение БЖУ в программе питания для увеличения мускулистости тела должно быть следующим:

• белки — 30%;
• жиры — 20% (25% у эктомезоморфа)
• углеводы — 50% (45% у эктомезоморфа).

Белки

В качестве их источников следует выбрать следующие источники:

• нежирное мясо. Хорошо подойдёт птица (курятина, индейка), кролик, говядина. Можно употреблять нежирные части свиного мяса. В рационе обязательно должно присутствовать красное мясо;
• рыба и морепродукты. Подойдут практически любые — на ваш вкус;
• яйца. Яичные белки являются диетическим легкоусвояемым продуктом;
• молокопродукты. Лучше остановиться на нежирной кисломолочной продукции (йогурте, кефире, твороге). Состав аминокислот, содержание кальция и других полезных веществ делает эти продукты желанными в разных диетах.

Углеводы

В качестве их источника нужно использовать пищу с низким гликемическим индексом:

• каши. Отлично подойдут гречка, рис, овсянка и другие каши;
• овощи. Картофель и другие овощи, особенно содержащие клетчатку;
• макаронные изделия. Лучше остановиться на продукции из твёрдых сортов пшеницы;
• фрукты. Любые по вашему вкусу. Однако следует учесть, что некоторые из них содержат высокое количество сахаров, и их оптимально будет употребить с утра и в период тренировок (до, во время и после) для быстрого восполнения энергетических запасов.

Следует избегать сладостей и мучных изделий, так как они быстро усваиваются, и это вызывает быструю утомляемость. К тому же такая пища негативно влияет на поджелудочную железу.

Жиры

Хорошим источником жиров послужат следующие продукты:

• растительные масла. Следует отдавать предпочтение оливковому маслу. Так как оно содержит больше полиненасыщенных жирных кислот;
• яичные желтки. Некоторые спортсмены исключают их из своего питания, но диетологи не рекомендуют делать этого, так как они содержат много полезных веществ, и их «вредность» была сильно преувеличена;
• семечки. Семена подсолнуха, орехи, авокадо, помимо жиров, содержат жирорастворимые витамины и другие полезные вещества. Ко всему прочему они содержат и белки, необходимые мышцам.

Следует избегать трансжиров и животных жиров. Отличной жировой добавкой к питанию будет рыбий жир, так как содержит омега-жиры и витамин Д.

Видео: как набрать массу эктоморфу

Спортивное питание для эктоморфа

Худощавым людям проблематично накачать мускулатуру, так как им для этого требуется повышенное количество калорий и протеинов. Тут им на помощь может прийти спортивное питание, которое отлично влияет на мышечную массу.

Советуем почитать о том, как выбрать качественное спортивное питание.

Креатин

Является необходимой добавкой при занятиях спортом, требующих набора массы. Этот компонент помогает накапливать молекулы АТФ в мышечных волокнах, что даёт возможность для больших физических нагрузок — выполнять большее количество повторов упражнений, использовать больший вес и нагрузку на тренажёрах.

Наиболее часто встречающийся вид креатина — моногидрат. Его можно приобрести в любом специализированном магазине, занимающемся продажей питания для спортсменов по вполне приемлемой цене.

Данный элемент положительно влияет на повышение набора мышечной массы и усиление выносливости. В течение дня рекомендуют потреблять примерно 5 г креатина, но данную норму лучше разделить на несколько приёмов.

Гейнер

Это специальные смеси с содержанием белков и углеводов. Основная часть гейнеров содержит сывороточный протеин и простые углеводы. Покупать их в экономическом плане не выгодно, зато можно приготовить в домашних условиях из соответствующих компонентов.

Существует вид гейнеров, которые содержат сложные углеводы, а именно амилопектин. Данный элемент относится к быстрым углеводам, которые не вызывают всплеск инсулина, то есть не приводят к жировым накоплениям, а способствуют только получению быстрой энергии.

Такой гейнер отлично подойдёт эктоморфам. Употреблять данный продукт следует до или после тренировочных занятий. В период самих занятий спортом потребление амилопектина приемлемо для подпитки энергией и усиления пампинга.

Протеин

Для накачивания мускулов простой пищи недостаточно для поступления требуемого количества белка. В этом случае незаменимой добавкой в рационе является протеин, который содержится в специально выпускаемом для спортсменов питании.

Для эктоморфов такое питание просто необходимо для достижения необходимого веса. Качественный белок нужен при занятиях спортом в повышенном количестве и является важным компонентом любого рациона спортсмена.

Хорошему и быстрому набору веса способствует сывороточный протеин. Для худощавого сложения подойдут также такие питательные протеины, как яичный, говяжий и казеин. Новичкам лучше всего начать приём с сывороточного протеина или с комбинаций с ним.

Особенно важно осуществлять приём сывороточного протеина после тренировки и между основными приёмами еды. Непосредственно перед сном лучше принять казеин.

Важно! Делая покупку протеинов и гейнеров, следует уделить внимание составу продукта. Если у вас непереносимость лактозы, то вам следует отказаться от покупки товаров на основе молока, содержащих сывороточные, цельномолочные протеины или казеин.

В интернет-магазинах предоставлен большой перечень спортивного питания, содержащего протеин. Выбирайте продукт хорошо зарекомендовавшего бренда с приемлемой ценовой политикой.

Видео: как выбрать протеин

BCAA

При занятиях спортом специалисты рекомендуют прием BCAA — лейцина, изолейцина, валина. Концентрация этих аминокислот в мышечных волокнах наиболее высокая.

Прием добавок BCAA положительно влияет на людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом:

• повышает способность к синтезу белка;
• способствует уменьшению катаболических явлений в организме;
• сжигает жировые отложения;
• помогает восстановительному процессу после физических занятий;
• способствует выработке инсулина.

Вам будет полезно узнать больше о спортивном питании BCAA.

ВСАА рекомендуют принимать с утра до завтрака, до и после тренировки, а также в период физических занятий. Суточная норма приёма такого препарата должна составлять не менее 30 г.

Рекомендованная в инструкции по применению ВСАА норма потребления 5–10 грамм эктоморфу не даст ощутимого результата. ВСАА желательно принимать с ещё одной аминокислотой — глютамином. Он особенно необходим при приёме витаминов и минералов.

Правила питания для набора мышечной массы

Для увеличения мускулистости эктоморфам следует придерживаться следующих правил:

• есть каждые 2–3 часа и делать перекусы в промежутках, не забыть также принять пищу на ночь. Так как у этого соматотипа людей часто отсутствует аппетит, то приём пищи нужно осуществлять через силу;
• не принимайте слишком много пищи за один приём. Питание должно быть дробным, но без переедания;
• большая часть потребляемых продуктов должны включать в себя углеводы и жиры. Это макароны, каши, хлебобулочная продукция, сливочное и растительное масло, орешки;
• обеспечить поступление белка из расчёта 2 г на 1 кг общей массы;
• не забывать об овощах и фруктах, которые хорошо способствуют процессу пищеварения и обеспечивают поступление витаминов и минералов; Важно! Большие физические нагрузки в тренажёрном зале способствуют большому расходу витаминов и минеральных элементов, что приводит к снижению функций иммунной системы. Это негативно влияет на организм спортсмена и приводит к появлению частых простуд и инфекций, поэтому специалисты рекомендуют при постоянных занятиях спортом принимать витаминно-минеральные комплексы на протяжении всего года.
• включить в меню омега-жиры — льняное, оливковое и другие растительные масла, рыбий жир и жирную рыбу;
• исключите из рациона фаст-фуд, вредную или тяжёлую пищу. Но пиццу, гамбургеры можно сделать самому с использованием полезных для здоровья продуктов;
• выпивать в сутки не менее 3 литров очищенной воды. Это улучшит обменные процессы и будет способствовать росту мышц.

Видео: питание по набору массы для эктоморфа

Пример меню для эктоморфа

Рассмотрим примерное меню для эктоморфа в следующей таблице:

Меню
7:00
250 мл воды, сладкий фрукт (1 банан, абрикос или сладкое яблоко)
7:30
Каша «Геркулес» 60 г, куриное мясо 30 г, 1 ст. л. масла льна, 1 ч. л. мёда.
9:00
Рисовая каша 60 г, мясо куриное 30 г, 1 яйцо, огурцы, 1 ч. л. мёда.
11:00
Рисовая каша 50 г, мясо куриное 40 г, томаты, 1 ст. л.

оливкового масла, 1 банан.
13:00
Овсяная каша 50 г, мясо курицы 40 г, 1 ст. л. оливкового масла, стакан яблочного сока.
14:30
Рисовая каша 60 г, мясо курицы 30 г, 1 яйцо, 1 ч. л. оливкового масла, чай с 1 ч. л. мёда.
15:00
Мясо говядины или свинины 40 г, каша «Геркулес» 80 г, овощной салат, 1 ч. л. оливкового масла.

15:30–16:30
Тренировка — пейте побольше воды.
16:30
2 банана или персика.
17:00
Каша «Геркулес» 70 г, мясо говядины 50 г, отварная брокколи, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. мёда.
18:30
Рисовая каша 40 г, тунец 40 г, 1 цельное яйцо, овощной салат, стакан яблочного или апельсинового сока.

20:00
Рисовая каша 30 г, мясо курицы 40 г, томаты.
21:00
Творог 150 г.

Полностью придерживаться данного меню необязательно, можно изменять его составляющие. Главное — соблюдение рекомендаций по рациону питания и выбор здоровой пищи.

https://www.youtube.com/watch?v=G3P7FgS1p08

Силовые нагрузки и правильный рацион, использование спортивного питания могут помочь эктоморфам набрать мышечный вес. Следует правильно подсчитать суточные калории и составить рацион.

Диета для набора массы

Диета для набора мышечной массы представляет собой систему питания, ос­но­ван­ную на ря­де прин­ци­пов, позволяющих наиболее эффективно увеличивать соб­с­т­вен­ный вес, с наименьшим ростом жировой прослойки. Дело в том, что для син­те­за ор­га­ни­чес­ких тканей организм нуждается в избытке калорий и строительном ма­те­ри­а­ле.

В ка­чест­ве строительного материала выступает белок, поэтому в различных спор­тив­ных жур­на­лах этому вопросу уделяют особенное внимание, правда, редко мож­но встре­тить дос­та­точ­но глубокое рассмотрение этого вопроса. В связи с этим, как пра­ви­ло, рас­смат­ри­ва­ет­ся количество белка, которое необходимо употреблять, но редко уде­ля­ет­ся вни­ма­ние его ка­чес­т­ву.

Качество белка зависит от его ами­но­кис­лот­но­го про­фи­ля, то­го, на­с­коль­ко он будет полон. В организме человека присутствует более 20 раз­лич­ных ами­но­кис­лот, 11 из которых являются незаменимыми, то есть такими, которые ор­га­низм не­спо­со­бен са­мос­то­я­тель­но синтезировать.

Вот почему особенное внимание во вре­мя на­бо­ра мас­сы сле­ду­ет уделить поступлению в организм именно этих аминокислот.

Если Ваш дневной рацион не будет включать в себя какие-то заменимые аминокислоты, то организм их с легкостью сможет синтезировать из других аминокислот, хоть при этом и будет затрачена лишняя энергия.

Тем ни менее, особенное внимание следует уделить поступлению в организм, так называемых, аминокислот с раз­вет­влен­ны­ми боковыми связями, о которых Вы наверняка уже слышали, это аминокислоты BCAA. К таким ами­но­кис­ло­там относятся: лейцин, изолейцин и валин.

Уделить особенное внимание имен­но этим ами­но­кис­ло­там следует потому, что их сложнее получить, при этом глю­та­мин, из ко­то­ро­го на 60% состоят мышцы человека, получить достаточно легко, по­э­то­му, ес­ли Вы бу­де­те покрывать дневную норму потребления белка, то проблем с ним не воз­ник­нет! Дневная норма белка составляет 2-3 грамма на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го ве­са, но получать этот белок необходимо из продуктов животного про­ис­хож­де­ния. От­да­вать пред­поч­те­ние животным белкам необходимо потому, что они со­дер­жат бо­лее пол­ный ами­но­кис­лот­ный профиль. Больше того, считая количество бел­ка, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо съесть за день, Вы должны учитывать только те его ис­точ­ни­ки, ко­то­рые име­ют животное происхождение.

Другим важным аспектом диеты для набора массы является избыток калорий, который обес­пе­чи­ва­ет возможность анаболизма, то есть синтеза новых органических тканей.

Ко­неч­но, из­бы­точ­ность калорийности зависит от телосложения, поэтому рацион питания во вре­мя на­бо­ра мышечной массы будет отличаться у эктоморфа, мезоморфа и эн­до­мор­фа.

Тем ни менее, в любом случае снижать уровень подкожного жира и на­би­рать мы­шеч­ную массу будет невозможно, поскольку первое – это ка­та­бо­ли­чес­кий про­цесс, а вто­рое – ана­бо­ли­чес­кий, поэтому худеть и набирать мышцы – это все равно как ра­зог­нать и ос­та­но­вить­ся од­нов­ре­мен­но, то есть физически невозможно. Организм не бу­дет стро­ить но­вые мы­шеч­ные волокна, если ему не будет хватать энергии, на­о­бо­рот, он бу­дет ста­рать­ся всячески от них избавиться. При этом Вы должны обя­за­тель­но учи­ты­вать качество источников калорий, о чем будет сказано подробнее ниже.

Сейчас же, подводя итоги, следует сказать, что атлет во время набора мы­шеч­ной мас­сы должен съедать избыточное количество калорий, величина которого и источник ко­то­рых за­ви­сит от его телосложения, при этом ему необходимо удовлетворять дневную нор­му пот­реб­ле­ния бел­ка за счет продуктов животного происхождения.

Особенное вни­ма­ние сле­ду­ет уделить поступлению с пищей редких аминокислот, получить которые мож­но из яиц или спор­тив­но­го питания. Именно поэтому в рацион питания атлета обя­за­тель­но сле­ду­ет до­ба­вить 5-10 яиц в день, которые помогут обеспечить организм не­об­хо­ди­мым ко­ли­чес­т­вом ами­но­кис­лот с раз­вет­влен­ны­ми боковыми связями.

Если же этих ами­но­кис­лот бу­дет не­дос­та­точ­но, то все остальные аминокислоты, которых будет в из­быт­ке, прос­то не ус­во­ят­ся, и вместо того, чтобы нарастить мышцы, Вы лишний раз схо­ди­те в ту­а­лет.

Так что, запомните, учитывать белок следует только жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния, поскольку его ами­но­кис­лот­ный профиль наиболее полон, а так же не­об­хо­ди­мо до­ба­вить а ра­ци­он пи­та­ния до­пол­ни­тель­ные ис­точ­ни­ки лей­ци­на, ва­ли­на и изо­лей­ци­на.

Принципы правильного питания

Частые приемы пищи – это один из основных принципов организации дневного ра­ци­о­на не только во время диеты для набора массы, но и вообще важный принцип здо­ро­во­го об­ра­за жизни.

Суть дробного питания заключается в том, что с его помощью уда­ет­ся ра­зог­нать обмен веществ, исключить локальные всплески и проседания ка­ло­рий­нос­ти, а так же более равномерно распределить питательные вещества в ра­ци­о­не пи­та­ния, к то­му же маленькие порции позволяют продуктом лучше усваиваться.

Ес­ли Вы смо­же­те при­ни­мать пищу 10 раз в день, то оно того стоит, но, как минимум, Вы долж­ны ку­шать пять раз в день, что могут себе позволить все желающие, поэтому мы бу­дем ис­хо­дить имен­но из пя­ти­ра­зо­во­го рациона.

Ес­ли же Вы смо­же­те разделить ре­ко­мен­ду­е­мое ко­ли­чест­во продуктов не на 5 приемов, а на 10, то обязательно это де­лай­те! Час­то­та и рав­но­мер­ность питания относится так же и к воде, которой следует уде­лить осо­бен­ное вни­ма­ние, пос­коль­ку она является важнейшим элементом пра­виль­но­го ра­ци­о­на.

Пить во­ды в сут­ки сле­ду­ет около 2.5-3 литров, при этом во­ду не­об­хо­ди­мо пить не­боль­ши­ми глотками и она должна быть комнатной температуры. Са­мо со­бой, что воду то­же сле­ду­ет рав­но­мер­но рас­пре­де­лить на протяжении всего дня.

Качество продуктов – принцип, который частенько нарушают во время набора мышечной массы, что нередко становится проблемой на сушке, когда человек использует белковую диету, теряя, в большей или меньшей степени, набранные мышцы.

Поэтому готовьте сани летом! Лучше набрать меньше, но более качественную мышечную массу, потому что набрать на 2 килограмма меньше лучше, чем слить на 5 килограмм больше.  Конечно, в первую очередь качество питания относится именно к белковым продуктам, о чем и шла речь выше, поскольку этот вопрос наиболее важен.

Но не стоит оставлять без внимания и источники калорий, витамин и клетчатки. С практической точки зрения, вопрос получения клетчатки и витамин – это вопрос употребления зеленых овощей, фруктов и комплексных витамин, поэтому особенно останавливаться на данном вопросе смысла нет.

Вам важно запомнить, что овощей и фруктов в рационе питания должно быть, как можно больше, чем больше, тем лучше, а так же то, что раз или два в год желательно выпивать курс комплексных витамин.

Углеводы подразделяются на «хорошие» и «плохие» в зависимости от их гли­ке­ми­чес­ко­го ин­дек­са, хотя, конечно, стоит принимать во внимания и общую ка­ло­рий­ность про­дук­та.

Таким образом, у морковки достаточно высокий гли­ке­ми­чес­кий ин­декс, но в об­щей сложности в ней содержится мало калорий, поэтому морковь не­воз­мож­но счи­тать пло­хим источником углеводов, она им не является, это источник клет­чат­ки и ви­та­мин.

В свя­зи с этим сле­ду­ет ввести понятие гликемической нагрузки, ко­то­рая рас­счи­ты­ва­ет­ся, как со­от­но­ше­ние гли­ке­ми­чес­ко­го ин­дек­са и углеводов в 100гр. про­дук­та, де­лен­ное на сто. Высокий уровень гли­ке­ми­чес­кой нагрузки у продуктов с этим по­ка­за­те­лем вы­ше 15.

По­э­то­му плохие углеводы, у которых высокая гли­ке­ми­чес­кая на­г­руз­ка, сто­ит из­бе­гать и во время диеты для набора мышечной массы. «Пло­хие» уг­ле­во­ды – это уг­ле­во­ды с вы­со­ким гли­ке­ми­чес­ким ин­дек­сом, от которого за­ви­сит то, на­с­коль­ко силь­но будет повышаться уровень сахара в крови и выработка ин­су­ли­на. «Хо­ро­шие» уг­ле­во­ды – это уг­ле­во­ды с низким гликемическим индексом, ко­то­рые обес­пе­чи­ва­ют бо­лее ста­биль­ную сре­ду в ор­га­низ­ме.

Жиры тоже являются источником энергии, а так же участвуют во многих обменных про­цес­сах, яв­ля­ясь строительным материалом для клеточных мембран и гор­мо­но-по­доб­ных суб­с­тан­ций, так же жиры переносят жи­ро­рас­тво­ри­мые ви­та­ми­ны, вы­ра­ба­ты­ва­ют ин­су­лин и обес­пе­чи­ва­ют нор­маль­ное функ­ци­о­ни­ро­ва­ние мно­жест­ва био­ло­ги­чес­ких про­цес­сов. В зависимости от своей молекулярной структуры жиры под­раз­де­ля­ют­ся так же, как и уг­ле­во­ды, на «хорошие» и «плохие». К «хорошим» жирам от­но­сят­ся, как не­на­сы­щен­ные, так и на­сы­щен­ные жиры, в общем, все жиры на­ту­раль­но­го про­ис­хож­де­ния. К «пло­хим» жирам относятся транс-жиры, созданные че­ло­ве­ком ис­кус­ст­вен­но – мар­га­рин, чип­сы, кар­то­фель фри и другой «фаст-фуд» — это все про­дук­ты, ко­то­рые заг­ряз­ня­ют организм транс-жирами, способствуя за­бо­ле­ва­ни­ям сер­деч­но-со­су­дис­той сис­те­мы. А вот «хо­ро­шие» жиры наоборот способны пре­дот­вра­тить за­бо­ле­ва­ния серд­ца и сни­зить уро­вень пло­хо­го хо­лес­те­ри­на.

К «хорошим» жирам в первую очередь относят ненасыщенные жиры, которые пос­ту­па­ют в организм из растительной пищи.

В таких жирах присутствует, как минимум, од­на па­ра уг­ле­ро­да, соединенного двойной связью, в связи с чем, водород, нес­по­соб­ный ра­зор­вать эту связь, не может войти в контакт с другими веществами, по­э­то­му та­кие жи­ры и называют ненасыщенными водородами.

Так же существует мо­но­не­на­сы­щен­ные жиры, которые содержатся в авокадо, свежих орехах, оливковом и ка­но­ло­вом мас­ле. Этот тип жи­ров способен предотвратить заболевание раком. Другим по­лез­ным жи­ром яв­ля­ет­ся омега-3 или, так называемый, по­ли­не­на­сы­щен­ный жир.

Дан­ный тип жи­ров по­ло­жи­тель­но вли­я­ет на кро­во­об­ра­ще­ние и работу мозга, а со­дер­жит­ся омега-3 в се­вер­ной ры­бе. Насыщенные жиры тоже полезны, хоть долгое вре­мя счи­та­лось, что это не так! Эти жиры содержатся в продуктах животного про­ис­хож­де­ния и спо­соб­с­т­ву­ют вы­ра­бот­ке мно­жес­т­ва гор­мо­нов, в том чис­ле и ин­су­ли­на.

Диета для набора мышечной массы по типу телосложения

Диета эктоморфа для набора массы – это, конечно, самый сложный вопрос, по­с­коль­ку у эк­то­мор­фов наибольшие проблемы именно с набором мышц, а не с фор­ми­ро­ва­ни­ем их ка­чест­ва.

С другой стороны, качество набираемой мышечной массы вы­ше, при этом, сох­ра­нять это качество в межсезонье намного проще, так что для пов­сед­нев­ной жиз­ни бо­ди­бил­де­ру лучше всего быть эктоморфом.

Да, набрать будет тя­же­лее, но удер­жи­вать те­ло в фор­ме постоянно будет легче! Наиболее важным воп­ро­сом в пи­та­нии хард­гей­не­ра яв­ля­ет­ся калорийность питания, поэтому в данном слу­чае ка­ло­рий дол­ж­но быть в из­быт­ке.

Белков в рационе питания должно быть столько же, сколь­ко и в ра­ци­о­не питания всех остальных атлетов, но важно их получать из ис­точ­ни­ков жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния и обес­пе­чи­вать не­об­хо­ди­мое со­от­но­ше­ние ами­но­кис­лот.

Эктоморфам следует включить в свой рацион питания, как «хорошие», так и «плохие» уг­ле­во­ды, при этом соотношение углеводов и жиров в рационе должно быть примерно 75% на 25%.

Утром, перед и после тренировки рекомендуется съедать «плохие», то есть быстрые углеводы, которые смогут быстро компенсировать недостаток энергии, так же можете добавить в этот прием пищи по 1 вареному яйцу.

Общая ка­ло­рий­ность пи­та­ния дол­ж­на не только покрывать, но и превышать энергозатраты, величина которых ин­ди­ви­ду­аль­но и зависит от большого количества факторов, поэтому общую ка­ло­рий­ность луч­ше всего определить экспериментально.

Отправной точкой является 3500-4000 Ккал в сутки, отталкиваясь от этой суммы, постепенно повышая её на 5-10% в не­де­лю, Вы сможете подобрать такое количество калорий, которое обеспечит рост мы­шеч­ной мас­сы.

Меню диеты

Перед завтраком – стакан воды, разбавленной медом и шоколад Завтрак – любая каша на молоке, два вареных куриных яйца и два банана Второй завтрак – вареная свинина с картофелем и овощным салатом Обед – зеленый суп с яйцами и макароны грубых сортов с сыром и телятиной Полдник – вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и овощным салатом с яйцами Ужин – вареная рыба с муждеем, фаршированными яйцами и овощами Перед сном – творог с медом, грецким орехом, черносливом и кефиром

Диета эндоморфа для набора мышечной массы отличается от рациона питания эк­то­мор­фа, хотя и соблюдает основные принципы.

Отличие заключается в том, что у эн­до­мор­фа бо­лее медленный обмен веществ, а синтез новых органических тканей про­ис­хо­дит быс­т­рее и охотнее, но зато вместе с мышечной массой эндоморф на­ра­щи­ва­ет и прос­лой­ку подкожного жира.

Поэтому эндоморфу, о чем мы уже писали в ста­тье про тре­ни­ро­воч­ную программу эндоморфа, необходимо соблюдать баланс между рос­том мас­сы и сох­ра­не­ни­ем уровня подкожного жира. Другими словами, Вам не­об­хо­ди­мо сле­дить не только за тем, чтобы мышечная масса вообще росла, но и за её ка­чест­вом.

С дру­гой стороны, наращивать мышечную массу легче, поэтому Вы можете от­ка­зать­ся от «пло­хих» уг­ле­во­дов, предпочитая из углеводов только те, у которых низ­кая гли­ке­ми­чес­кая на­г­руз­ка. В остальном, Вам, само собой, тоже необходим про­фи­цит­ный ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а так же со­от­вет­с­т­ву­ю­щее количество стро­и­тель­но­го ма­те­ри­а­ла, по­э­то­му бел­ка Вам следует съедать столько же, сколько и эктоморфу.

Меню диеты

Перед завтраком – мед разбавленный в воде комнатной температуры Завтрак – рисовая или гречневая каша на молоке и 3 вареных куриных яйца Второй завтрак – вареная свинина с макаронами грубых сортов, сыром и салатом из овощей и яиц Обед – постный борщ, вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и салатом из овощей и яиц Полдник – рыба на пару с муждеем, овощами и фаршированными яйцами Ужин – 2 вареных куриных яйца с томатным соком и творог с медом и кефиром Перед сном – обезжиренный творог с грецким орехом и кефиром

Диета мезоморфа для набора мышечной массы дублирует меню эктоморфа, от­ли­чие же меж­ду системой набора мышечной массы мезоморфа и эктоморфа зак­лю­ча­ет­ся не в пи­та­нии, а в тренировках.

Эктоморф не может себе позволить столь объем­ный тре­нинг, как эн­до­морф или мезоморф, а система набора мышечной массы ме­зо­мор­фа сов­ме­ща­ет питание эктоморфа и тренировки эндоморфа, поскольку ме­зо­морф ком­би­ни­ру­ет в се­бе качества и того и другого.

С одной стороны, мезоморф дос­та­точ­но лег­ко на­би­ра­ет мышечную массу, с другой, при этом его уровень под­кож­но­го жи­ра прак­ти­чес­ки не растет.

Хотя тренировочная программа мезоморфа, ко­неч­но, от­ли­ча­ет­ся от прог­рам­мы тренировок эндоморфа, поскольку атлетам не­об­хо­ди­мо де­лать упор на раз­ные части тела. Например, у мезоморфа, как правило, отс­та­ют пле­чи, в то вре­мя, как эн­до­мор­фу больше внимания приходится уделять рукам.

Спортивные диеты

Питание для эктоморфа: советы по выбору рациона

Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.

К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.

Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?

Режим питания

Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу.

Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции.

Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.

Расчет потребности в калориях

Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов.

Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты.

Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно «добить» вашим любимым джанк-фудом.

Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:

60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий

В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.

Расчет уровня активности

Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы — офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 — если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.

Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела. Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории.

Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела.

Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.

Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Рацион для эктоморфа

Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

Белки

Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов — этогречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром.

В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься.

Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Жиры

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина.

Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья.

Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине).

В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Гейнер

Гейнеры, они же — белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин.

Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки.

Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

1. увеличение синтеза белка;
2. снижение катаболических процессов в организме;
3. улучшение распада жировой ткани;
4. ускорение восстановления после тренировок;
5. стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм.

От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином.

Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Предтренировочные комплексы

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они «заставят» вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы.

К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно.

Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене.

Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф.

В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

Рекомендации по режиму питания и составлению меню

1. Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
2. Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой «вредной» пищи в небольших количествах.

   Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.

3. Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
4. Не переедайте.

   Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.

5. Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта.

   Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.

Программа питания для набора мышечной массы

Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:

Прием пищи	Продукты
Сразу после подъема	1-2 порции BCAA 1 банан, персик или абрикос
Завтрак	100 грамм овсянки (в сухом виде) 1 банан 1 столовая ложка арахисовой пасты 4 вареных или жареных цельных яйца 1 порция витаминно-минерального комплекса 0,5 порции креатина
Обед	150 грамм крупы, макарон или картофеля 250 грамм говядины салат из свежих овощей и оливкового масла
За 2 часа до тренировки	100 грамм риса 200 грамм курицы или индейки салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед тренировкой	1-2 порции ВСАА 1 порция предтренировочного комплекса 0,5 порции креатина
Во время тренировки	Амилопектин или простые углеводы в виде сухофруктов 1-2 порции ВСАА
Сразу после тренировки	1-2 порции гейнера или сывороточного протеина
Первый ужин	100 грамм крупы, макарон или картофеля 200 грамм курицы или индейки салат из свежих овощей и оливкового масла
Второй ужин	250 грамм рыбы салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед сном	200 грамм творога или порция казеина 50 грамм орехов

Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.

Набор массы для эктоморфа: нюансы диеты и программы тренировок

Cодержание:

• Особенности
• Общие рекомендации
• Программа тренировок
• Итоги

Рекомендации по составлению грамотного плана питания. Как построить свой тренировочный график. Полезные советы. Эктоморфы – люди, отличающиеся худощавым телосложением и активным метаболизмом. Их особенности:

• худой торс и тонкие (длинные) кости;
• энергичность;
• отсутствие склонности к полноте;
• сложности в наборе мышечной массы даже при активном питании.

Если вы относитесь именно к такой категории, то стоит быть внимательным к тренировкам.  Каким должно быть питание для эктоморфа? Как правильно  организовать занятия?

Особенности

Набор массы для эктоморфа – особый процесс, где должно уделяться внимание даже малейшим нюансам. Для увеличения мышечной массы на 300-500 грамм за неделю не обойтись без увеличения общей калорийности пищи.

Расчет необходимого числа калорий должен производиться с учетом общего веса. Так, оптимальный объем составляет от 50 до 60 ккал на кило веса. Дальнейший  расчет прост.

Если ваша масса – 60 килограмм, то достаточное число калорий от 3 до 3,6 тысяч.

Немаловажное значение имеет и частота приемов. Оптимальное количество – 5-7 раз в сутки (в том числе и прием протеина). Перерывы между приемами не должны быть больше 3-4 часов.

Немаловажный момент – распределение в процентах на белки, углеводы и жиры. Так, хорошая диета – это 30-35% белковых продуктов, около 50% – углеводов и оставшаяся часть – насыщенные жиры.

При этом следите, чтобы простые углеводы из рациона были исключены (в крайнем случае, сводите их к минимуму).

Что касается жиров, то их стоит выбирать с особой осторожностью. Так, в рационе должны  быть масла (рапсовое, арахисовое и оливковое), рыба (обязательно «жирных» сортов), семечки, грецкие орехи и так далее.

Общие рекомендации

Диета – не единственное, чему стоит уделить внимание. Немаловажный момент – организация тренировочного процесса. Здесь есть несколько рекомендаций:

• старайтесь полностью исключить или максимально уменьшить аэробные нагрузки;
• перед началом занятий уделяйте внимание разминке в течение 7-10 минут. Для решения данной задачи лучше использовать кардиотренажеры;
• для набора массы стоит делать небольшое число повторений (до 7-8) и не больше 3-4 подходов. При этом первые несколько месяцев стоит больший упор делать на базовые упражнения;
• помните о важности растяжки по завершению занятий. В данном случае мышцы получают дополнительный толчок для роста;
• завершайте тренировку заминкой, которая должна длиться как минимум 6-8 минут;
• между каждым упражнением время на отдых – три минуты, а между подходами – одна-две минуты;
• общая продолжительность занятий – от 30-40 минут. Если тренироваться меньшее время, то эффективность занятий будет минимальной. С другой стороны, чрезмерная продолжительность также будет лишней. Максимальный предел по времени – 60-70 минут. В противном случае есть большой риск получить перетренированность. Кроме этого, при чрезмерном старании повышается риск «сжечь» уже имеющиеся мышцы;
• отдых должен быть полноценным. В частности время сна – не меньше восьми часов. При наличии дополнительной возможности поспать обязательно воспользуйтесь подобным шансом;
• тренировкам на пресс  необходимо уделять внимание дважды в неделю, к примеру, понедельник-среда или вторник-суббота.

Программа тренировок

Как только диета продумана, можно приступать к организации программы тренировок. Здесь крайне важно, чтобы тренировка была не сильно продолжительной и общие расходы калорий были на минимальном уровне.

При этом интенсивность занятий должна быть наибольшей. Посторонние движения, которые неэффективны, лучше исключить. Есть и еще важный момент.

Физические нагрузки вне тренажерного зала стоит свести к минимуму, чтобы обеспечить оптимальное восстановление после занятий.

На каждом занятии важно уделять внимание какому-то одному движению. Общее число тренировок – 3-4. Что касается  тяжелых упражнений, то сбивать их в одну тренировку не стоит.

Общий цикл работы «на силу» – около 2-2,5 месяцев. В завершение цикла стоит переходить на режим набора мышечной массы. Здесь уже допускается добавление небольшого объема изолирующих упражнений.

Что касается нагрузки, то она должна увеличиваться постепенно. Учтите, что рабочие веса с каждой тренировкой должны возрастать, а число повторений, наоборот, снижаться.

Как следствие, мускулатура эктоморфа получает наибольшее развитие.

Главная задача в первые несколько месяцев – повысить общую выносливость. Следующий цикл (набора массы) будет продолжаться на протяжении 8-12 недель.

Особого внимания заслуживает сама программа тренировок. Ниже приведен вариант, в котором делается 2-3 разминочных и 3-4 ключевых повторений. Оптимальный вариант – использование максимального веса, который не должен меняться во всех подходах.

Тренировка состоит из трех дней:

1. В первый день (к примеру, понедельник или вторник) необходимо сделать упор на мышцы груди и трицепса. В частности, особое внимание уделяется следующим упражнениям – отжиманиям на брусьях, жиму штанги (в позиции горизонтально или под углом), пуловеру, французскому жиму.
2. Во второй день (к примеру, в среду или четверг) прорабатываются мышцы спины и бицепса. Из упражнений стоит уделить внимание становой тяге, работе на турнике (классическим подтягиваниям), сгибанию рук (гантели), тяге в наклоне (гантели), подъемам на двуглавую мышцу (бицепс).
3. В третий день внимание уделяется тренировке ног и плеч. Что касается упражнений, то выполняется тяга штанги (к груди), жим гантелей (позиция сидя), выпады, приседания и жим ногами.

Итоги

В завершение подведем основные итоги по тому, какой должна быть диета и тренировки:

• чем меньше промежутки между приемами, тем лучше. В среднем к столу нужно подходить около 5-6 раз;
• общая норма жиров в сутки не должна быть больше 20%;
• белок необходимо давать в объеме 2-3 грамм из расчета на кило массы;
• главными поставщиками калорий должны оставаться углеводы и протеины;
• фрукты, зелень, каши, молоко и мясо обязательно должны быть в рационе;
• выпивайте в сутки не меньше 2-х литров жидкости. При этом не стесняйтесь пить воду и во время занятий;
• для улучшения усвояемости питательных веществ принимайте пищеварительные ферменты.

28 апреля 2016

Диета для эктоморфа • Strong and Slim

StrongAndSlim.ru > Диеты > Для набора массы

10.06.2015г.

Эта диета подойдет для эктоморфа, а так же для всех молодых людей, которым сложно набрать мышечную массу.

План питания на 7 дней подобран так, что вы можете менять дни местами или переставлять один и тот же прием пищи между разными днями(например поменять местами обеды вторника и четверга или ужины среды и пятницы).

Используя этот план как руководство, вы сможете составить себе меню на каждый день и уверенно набирать массу даже если раньше у вас это не получалось!

Качественная белковая пища в течение дня — это ключ к наращиванию мышечной массы. Кроме правильного питания, убедитесь что вы пьете не менее 2 литров жидкости в день. Эта диета эктоморфа для набора мышечной массы составлена для использования совместно с тренировками в спортзале и может быть скорректирована в зависимости от их интенсивности.

ПОНЕДЕЛЬНИК
ЗАВТРАК	ПЕРЕКУС	ОБЕД	ПЕРЕКУС	УЖИН	ПЕРЕД СНОМ
3 целых яйца 400г овсяной каши на молоке 1 банан 1 порция сывороточного протеина	1 чашка ягод (клубника/черника/малина) 400г обезжиренного творога	400г рисовой каши 300г вареной курицы 200г овощей	1 порция сывороточного протеина	200г жареного лосося 400г пшеничной каши Свежая зелень	400г обезжиренного творога

***

ВТОРНИК
ЗАВТРАК	ПЕРЕКУС	ОБЕД	ПЕРЕКУС	УЖИН	ПЕРЕД СНОМ
2 яйца «в мешочек» 2 бутерброда с ореховой пастой 300г овсяной каши на молоке 1 порция сывороточного протеина	200г обезжиренного творога 1 банан	200г жареной говядины 200г гороховой каши 200г салата из свежих овощей 1 яблоко	1 порция сывороточного протеина	200г куриной грудки 200г картофельного пюре на молоке 200г салата из свежих овощей	300г обезжиренного творога 100г арахиса

***

СРЕДА
ЗАВТРАК	ПЕРЕКУС	ОБЕД	ПЕРЕКУС	УЖИН	ПЕРЕД СНОМ
200г овсяной каши на молоке с маслом 200г ягод 1 банан 1 порция сывороточного протеина	1 бутерброд с курицей, сыром, помидором и майонезом	300г макарон с сыром 300г свежих овощей	1 порция сывороточного протеина	200г свинины 200г свежих овощей 300г рисовой каши соевый соус	200г обезжиренного творога 100г орехов 1 порция сывороточного протеина

***

ЧЕТВЕРГ
ЗАВТРАК	ПЕРЕКУС	ОБЕД	ПЕРЕКУС	УЖИН	ПЕРЕД СНОМ
3 целых яйца 2 бутерброда с беконом или колбасой 1 банан	2 больших яблока 100г орехов	200г жареной картошки 1 банка консервированного тунца 200г сладкой кукурузы 2 ломтика сыра	1 порция сывороточного протеина	200г жареной говядины 1 яйцо 2 сдобных булочки 200г свежих овощей с маслом или майонезом	1 банка консервированного тунца.

***

ПЯТНИЦА
ЗАВТРАК	ПЕРЕКУС	ОБЕД	ПЕРЕКУС	УЖИН	ПЕРЕД СНОМ
1 порция сывороточного протеина 200г нежирного творога 1 банан	1 бутерброд с курицей, сыром, помидором и майонезом	200г рыбы или курицы 100г картофельного пюре 100г свежих овощей 1 яблоко	1 порция сывороточного протеина	400г макарон 200г курной грудки 5 помидоров черри Свежая зелень	200мл какао на молоке 100г орехов

***

СУББОТА
ЗАВТРАК	ПЕРЕКУС	ОБЕД	ПЕРЕКУС	УЖИН	ПЕРЕД СНОМ
3 целых яйца 4 куска ветчины или колбасы на 2 кусках хлеба Свежая зелень	300г обезжиренного творога	200г жареной курицы, 300г рисовой каши 300г салата из свежих овощей	1 порция сывороточного протеина	250г жареной рыбы 300г картофеля 300г салата из свежих овощей	200г обезжиренного творога с ягодами

***

ВОСКРЕСЕНИЕ
ЗАВТРАК	ПЕРЕКУС	ОБЕД	ПЕРЕКУС	УЖИН	ПЕРЕД СНОМ
200г овсяной каши на молоке 3 целых яйца 1порция сывороточного протеина 200г ягод	100г вареной курицы	200г жареной говядины 2 бутерброда с сыром 200г салата из свежих овощей 1 банан	1 порция сывороточного протеина	200г курицы 300г картофеля 200г салата из свежих овощей	400г обезжиренного творога с ягодами

Набор мышечной массы для эктоморфа

Американский ученый Гарвардского университета Уильям Шелдон в 1974 году выделил три типа телосложения мужчин и женщин:

• Эндоморфы – люди небольшого роста с широкой костью и предрасположенностью к полноте, зачастую жировая ткань преобладает над мышцами;
• Мезоморфы отличаются развитой мускулатурой, широкими плечами и грудной клеткой, но относительно узкой талией;
• Эктоморфы обладают высоким ростом, худощавым телосложением со слабой мускулатурой и незначительной прослойкой жировой ткани.

Данная система приобрела большую популярность у бодибилдеров, так как помогает составить эффективную индивидуальную программу питания и тренировок в зависимости от конституции тела.

К примеру, набор мышечной массы для эктоморфа является сложной задачей, требующей усердия и времени из-за быстрой утомляемости мышц и ускоренного метаболизма.

Самым важным этапом на пути к мускулистому телу является сбалансированное высококалорийное питание.

Меню для набора массы

Будучи эктоморфом важно питаться сытно и калорийно, особенно при физических нагрузках. Быстрый обмен веществ препятствует накоплению жировых отложений, что является одновременно плюсом и минусом.

С одной стороны вы можете употреблять любую пищу, сохраняя стройность.

С другой – недостаток энергии, поступающей с пищей, может привести к регрессии мышечной ткани, то есть, организм за неимением жиров начнет перерабатывать белки, чтобы восполнить энергетический недостаток.

Мы разработали специальное меню «Power» для всех желающих подкачаться. Оно идеально подойдет эктоморфам, позволив набрать качественную сухую мышечную массу. Особенности рациона заключаются в следующем:

• Шесть приемов пищи в день общей суточной калорийностью около 2500 ккал;
• Большие порции: по 450 г на завтраки, 300 г на обед с полдником и до 250 г на ужин;
• Идеальное соотношение БЖУ. В день вы будете употреблять около 260 г сложных углеводов, 170 г растительных и животных белков, а также 90 г полиненасыщенных жиров;
• В течение пяти или семи дней вы будете питаться разнообразными свежими блюдами, приготовленными с учетом всех требований здорового рациона;

Еда Grow Food доставляется в герметичных контейнерах с указанной датой приготовления и рекомендуемой температурой хранения. Поскольку мы не используем красителей, усилителей вкуса и консервантов в еде, хранить ее более трех дней не стоит, чтобы избежать порчи.

При таком рационе питания мы рекомендуем заниматься не менее двух раз в неделю силовыми тренировками. Как только ваша выносливость повысится, количество занятий можно будет увеличить, как и интенсивность нагрузок. Для достижения максимального прогресса следует продумать программу занятий.

Рекомендации для тренировок

Эффективный набор мышечной массы для эктоморфа зависит от спортивных нагрузок не меньше, чем от питания.

Поскольку данный тип телосложения обладает слабой мускулатурой, то лучше всего отдать предпочтение сплит-тренировкам.

Это значит, что давать нагрузки на одни или другие группы мышц следует в разные дни, например, тренировать спину и руки по понедельникам, а ноги и пресс по средам.

• Во-первых, такой подход позволит максимально включить в работу нужную мышечную группу;

• Во-вторых, риск перетренироваться снижен до минимума, а для эктомофа это имеет большое значение. Стоит переутомиться, как прогресс замедляется, и все прежние усилия теряют смысл;
• В-третьих, к следующей тренировке мышцы успеют полностью восстановиться.

Еще одно преимущество сплит занятий – возможность увеличивать вес инвентаря, что будет способствовать желанной гипертрофии. Не забывайте и про общую физическую подготовку для повышения выносливости всего организма, и про крепкий сон не менее восьми часов в день.

Питание для набора массы эктоморфа

Перестань быть дрищом! Узнай все секреты питания для набора массы эктоморфа. Убей в себе дрища!

!	Жри все подряд и как можно больше!!!

Для эктоморфа решающим фактором, определяющим его успех в бодибилдинге, является правильная диета для набора мышечной массы для мужчины. Без специально подобранных спортивных добавок хороших результатов добиться практически невозможно.  Данный факт связан с тем, что эктоморфы обладают быстрым обменом веществ, а получить нужное количество нутриентов из обычной пищи довольно тяжело.

Очень важно подсчитывать количество потребляемых калорий. Воспользуемся формулой: собственный вес в килограммах * 30 = необходимо количество калорий для поддержания собственного веса тела неизменным.

Если хотим набирать вес, то увеличим эту величину на 500-1000 килокалорий. Например, парень весит 71 килограмм, 71*30=2130 ккал +500 = 2630 ккал. Если не набираем, увеличиваем количество калорий дальше.

Как питаться эктоморфу?

1. Количество белка 3-4 грамма на 1 кг собственного веса
2. Питание для набора массы эктоморфа должно содержать достаточное число жиров. Дневная норма потребления жиров не менее 21%. Следует потреблять растительные жиры.

   Полезен рыбий жир, в котором находится много омега-3 ненасыщенных жирных кислот.

3. Основные поставщики калорий — белки и углеводы. Необходимо поддерживать следующее соотношение белков и углеводов : 25% и 55%. Лучшие источники белка: бобовые, рыба, творог, яйца, мясо. Лучшие источники углеводов: овощи, каши, т.

   е медленные углеводы: бобовые, фасоль, спагетти, пшено, гречка, овсянка.

4. Небольшие промежутки между приёмами пищи. По меньшей мере 5-6 приёмов пищи.
5. Пейте достаточное количество воды: до 3 литров.
6. До тренировки кушайте медленные углеводы для поддержания уровня глюкозы в крови во время тренировки.
7. Через полчаса после тренировки плотно поесть, закрыв белково-углеводное окно.

Дневной рацион для эктоморфа

!	Совет: Чтобы улучшить Ваш аппетит, начинайте приём пищи с овощных салатов.

Обязательно ешьте перед сном. Из питания для набора массы эктоморфа исключите сахар или уменьшите его потребление. Ешьте пищу с низким гликемическим индексом, например, овсянку, ржаной хлеб, коричневый рис и др.

Пример рациона

• Завтрак. 2 куска хлебцов или ржаного хлеба, 100 г курицы, 2 яйца, 1 стакан молока.
• Ланч: 200 г гречки, 100г курицы, 200г кефира
• Обед: суп, 200 г мяса, 2 куска ржаного хлеба, 300 г гречки
• Полдник: 160 г творога, хлебцы, кефир
• Ужин: 200 г гречки, 100 г курицы, 100г творога

Поделись с друзьями!

Правильное соотношение БЖУ при сушке и наборе массы

Многие люди часто задаются вопросом: «Каково правильное соотношение БЖУ при наборе массы или на сушке?» Однако если бы существовал однозначный ответ, подходящий для всех, то набирать мышечную массу или сжигать лишний жир было бы очень легко. К сожалению, все не так просто. Многое зависит от некоторых индивидуальных особенностей, в том числе, от типа телосложения и пола.

Означает ли это, что вы обречены идти путем проб и ошибок? Конечно же, нет. В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о том, каким является правильное соотношение БЖУ в зависимости от поставленной цели и ваших индивидуальных особенностей.

Содержание статьи

Соотношение  БЖУ зависит от типа телосложения

Одним из важных факторов, который необходимо принять во внимание, является тип вашего телосложения. Именно от этого зависит то, сколько углеводов должно быть в вашем рационе.

Выделяют 3 основных типа телосложения.

1. Эктоморфа лучше всего характеризуют слова «долговязый» и «субтильный». У него высокий рост, узкая грудная клетка и плечи, тонкие кости.
2. Мезоморфа можно описать словами «спортивный» и «мускулистый». Такие люди обладают средним ростом, широкими плечами и хорошо развитой мускулатурой.
3. Про эндоморфа часто говорят «полный». Для него характерен средний рост, несколько более короткие конечности и склонность к накоплению жировых отложений.

Однако, следует отметить, что телосложение подавляющего большинства людей являет собой своего рода симбиоз сразу двух типов. Так, несмотря на то, что эндоморф – это полная противоположность эктоморфа, есть множество людей, которых смело можно назвать экто-эндоморфами. Точно так же часто встречаются эндо-мезоморфы и экто-мезоморфы.

Как же вам организовать свой рацион, если вы обладаете как раз таким гибридным телосложением? Начните с рекомендаций для того типа, признаки которого у вас доминируют, и далее корректируйте питание по мере необходимости.

Влияние пола на правильное соотношение БЖУ

Пол, как правило, является менее значимым фактором, нежели тип телосложения. Тем не менее, его все же нужно учитывать при подборе идеально подходящего именно вам соотношения БЖУ.

В целом, женский организм более эффективно использует жиры в качестве топлива и менее эффективно использует мышечный гликоген.

Поэтому представительницы прекрасного пола способны отлично функционировать в условиях более низкого потребления углеводов, чем мужчины.

Исследователи выдвигают различные гипотезы, по которым организм женщины более склонен использовать жиры в качестве источника энергии на тренировках, в том числе:

1. Эстроген способствует выработке адреналина, главного гормона, участвующего в расщеплении жировой ткани.
2. Эстроген содействует выделению гормона роста, препятствующего поглощению клетками углеводов и стимулирующего расщепление жировой ткани.
3. У женщины жировая ткань лучше снабжается кровью, что может помочь в ее расщеплении.
4. Женщины обладают более высоким уровнем внутримышечных триглицеридов, которые расходуются вместо гликогена во время тренировок умеренной и высокой интенсивности.

Означает ли это, что женщина в любом случае должна есть меньше углеводов, нежели мужчина? Вовсе нет. Интенсивно тренирующейся женщине эктоморфного телосложения, требуется больше углеводов, нежели мужчине эндоморфного типа, который ведет сидячий образ жизни.

Однако, мужчина мезоморфного типа, стремящийся нарастить мышцы, должен есть больше углеводов, нежели женщина с аналогичным типом телосложения и той же целью.

В целом же, тренирующимся с низкой или умеренной интенсивностью женщинам мы рекомендуем для начала попробовать придерживаться нижней границы потребления углеводов, соответствующего вашей цели и типу телосложения. Далее, исходя из своего прогресса и самочувствия, вы в любой момент сможете подкорректировать количество углеводов в питании.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, если вы чувствуете себя усталыми и обессиленными от своих тренировок или если вы не прогрессируете в достижении поставленной цели, вам следует подумать над увеличением присутствия углеводов в питании.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Большинство специалистов рекомендует следующее соотношение БЖУ при наборе мышечной массы: 60-40% углеводов, 35-25% белка и 25-15% жиров.

Однако, если вы задались целью набрать побольше сухой мышечной массы и минимизировать накопление жира, то имеет смысл подкорректировать потребление углеводов, отталкиваясь от типа вашего телосложения.

Так, у эктоморфов от природы быстрый метаболизм, из-за чего они испытывают трудности с набором веса. Соответственно, в период набора массы количество углеводов в рационе должно быть не менее 60%

Для мезоморфов, набор мышечной массы не является проблематичным, но попутно они способны набирать и некоторое количество лишнего жира. Соответственно потребление углеводов у них не должно выходить за рамки 50-40%.

Эндоморфы способны набрать приличное количество мышечной массы, но из-за склонности к полноте должны придерживаться 40-30% углеводов в своем рационе.

Соотношение БЖУ на сушке

Теперь обсудим соотношение белков, жиров и углеводов при похудении. Специалисты рекомендуют следующее: 30-10% — углеводы, 50-40% — белки и 40-30% — жиры.

Опять-таки, эктоморфам даже на этапе избавления от излишков жира не стоит сокращать количество углеводов ниже 40-30%. По крайней мере, 25% суточной калорийности должен поставлять белок, остальное приходится на долю жиров.

Мезоморфам при работе на рельеф имеет смысл повысить количество белка и жиров в рационе (вплоть до 40%), а вот углеводы лучше урезать до 30-20%.

Что же касается эндоморфов, то им нужно получать 25%-50% калорий из белка, 15%-40% из жиров и 10%-20% из углеводов.

Независимо от выбранной цели, не забывайте, что самое важное — это суточная калорийность. Даже правильное соотношение БЖУ не будет эффективным, если вы кушаете слишком мало или много. И, конечно же, вам не удастся достичь быстрых и существенных изменений, если вы не относитесь к тренировкам серьезно!

Читайте также

Калькулятор калорий для похудения и набора массы

Онлайн сервис поможет определить необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов для поддержания здорового образа жизни, похудения или набора мышечной массы. Расчет калорий и БЖУ производится по трем различным формулам с учетом рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO).

Физ. активность:

Сидячий образ жизни (без физических нагрузок)Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю)Средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю)Высокая активность (ежедневные физические нагрузки)Экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены)

Формула расчета:

Миффлина-Сан ЖеораХарриса-БенедиктаКэтча-МакАрдла

---

Результат расчета калорий

Суточная норма калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора: 2450 ккал
соотношение БЖУ должно составлять:
Белки:	319 ккал (13%) = 80 гр. (1 гр/кг веса)
Жиры:	662 ккал (27%) = 74 гр. (0.9 гр/кг веса)
Углеводы:	1470 ккал (60%) = 368 гр. (4.6 гр/кг веса)

---

Формула Харриса-Бенедикта

Суточная норма калорий для поддержания нормального веса и здорового образа жизни рассчитывается как произведение базального метаболизма (BMR) на активный (AMR):

НОРМА = AMR * BMR

Активный метаболизм (AMR) представляет собой коэффициент и устанавливается в зависимости от образа жизни и физических нагрузок:

• сидячий образ жизни (без физических нагрузок) — 1,2;
• умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю) — 1,375;
• средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю) — 1,55;
• высокая активность (ежедневные физические нагрузки) — 1,725;
• экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены) — 1,9.

Формула расчета базального метаболизма Харриса-Бенедикта для мужчин имеет следующий вид:

BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)

Для женщин формула выглядит так:

BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

В 1919 году Джеймс Артур Харрис и Фрэнсис Гано Бенедикт одни из первых вывели формулу для расчета суточной нормы калорий, учитывающей вес, рост и возраст человека.

Позже формула была скорректирована и имела более точный результат вычисления, и в этом виде она используется по сей день.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Расчета базального метаболизма Миффлина-Сан Жеора для мужчин имеет следующую формулу:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) + 5

Для женщин:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) — 161

Вычисления суточной нормы калорий с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора более современны и имеют более точные результаты.

Формула Кэтча-МакАрдла

Формула Кэтча-МакАрдла — имеет наиболее точный расчет, но, чтобы ее использовать, нужно знать свой процент жира в организме:

BMR = 21,6 * (вес в кг * (100 — %жира) / 100) + 370

Источники:
— Независимый экспертный отчет о питании и хронических заболеваниях Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO) https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/en/
— Цели потребления питательных веществ населением для профилактики хронических заболеваний, связанных с питанием (ВОЗ) https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_overall.pdf

English Tibetan Dictionary Online — remati

sku gdung — 1) труп, останки; 2) мощей [кольцевой кремации]; 3) Кольцо bsrel или ступа тела (/ [h] [IW]

sku gdung bzhu ba — для проведения кремации [RY]

sku gdung bzhu ba — для проведения кремации [IW]

sku gdung bzhugs ‘bul — кремация [RY]

sku gdung bzhugs’ bul zhu — выполнить кремацию [IW]

‘chi lugs bzhi — Четыре пути смерти.Те из растворения в космосе {nam mkha ‘}, кремации {me dpung}, манеры держателя осознания {rig’ dzin} и небесного полета {mkha » gro} [RY]

‘chi lugs bzhi — четыре способа смерти [растворение в пространстве {nam mkha ‘}, кремация {me dpung}, манера держателя сознания {rig’ dzin} и небесный полет {mkha » gro}, согласно целе нацок рангдрол, {bar do’i spyi don}, folio 8b (1-3:; 1) тело и ум растворяются в пустоте тела будды реальности, как пространство внутри и вне вазы сливается, когда ваза разбивается; 2) человек уходит, как огонь, без топлива; 3) пространство наполнено светом, и человек умирает, как носитель осознания, и 4) даже если человек умирает, ему не нужно отказываться от тела, и поэтому он умирает как небесный путешественник] [IW]

nya ri ram — реликвии-пилюли особого типа, найденные в прахе свершившихся существ после кремации [RY]

nya ri ram — реликвии-пилюли особого типа, найденные в прахе свершившихся существ после кремации [IW]

rten — основа, опора, объект, представление, сиденье, жилище, опора, основание, святыня, священный, храм, из-за, из-за, из-за, из-за, для рабочей основы (самого драгоценного человеческого тела и разума с 3 вида уверенности), бытие-там и бытие-сам, ситуация, субстрат, реликвия в форме ступы или бога, которая возникла из частей трупа во время кремации, удержание, локативный падеж, то, что удерживает, содержит или поддерживает вещь [ СП]

dur khrod — место кремации, кладбище, могила, кладбище. у или любое место захоронения умерших [СП]

dur khrod — кладбище, могильник, кладбище, могильник; место кремации, место для захоронения умерших, санскр. смашана [RY]

dur rdo — камни, сложенные над могилой или местом кремации [СП]

mdang — вчера вечером; вчера; вчера вечером, вчера вечером мданг ба — место кремации [RY]

мданг ба — место кремации [IW]

мданг ба — место кремации, место сжигания умерших [JV]

mdang ba’i gnas — место кремации, место сожжения умерших [JV]

gnod sbyin re ma ti — the yakshini Remati [IW]

dpur — [arch ] труп, муха, кремация, похороны [IW]

spal ldan lha mo — шридеви, важное женское божество жестокого вида, связанное с Ремати и классом мамо [JV]

spur — 1) труп, ва, — {бжус} кремировать.2) кремация Сынфур, мертвое тело; имп. от {spur ba} [RY]

spur — 1) труп; 2) fly = {‘phur}; 3) кремация, похороны [IW]

spur khang — крематорий, морг, погребальный костер, очаг, очаг для кремации, склеп [IW]

spur khang — дом для хранения трупов, место кремации [JV ]

шпоры ханг — крематорий, морг, погребальный костер, очаг, очаг для кремации [RY]

шпоры — древесина для кремации [RY]

me dpung — масса огня, пламени; кремация [RY]

me dpung — кремация GD пламя, костер, масса пламени [IW]

myang ‘das mchod rten — ступа нирвана [ступа, построенная на месте смерти / кремации Будды и подобных ей стиль [IW]

myang ‘das mchod rten — ступа, построенная на месте смерти и кремации гаутамы, стиль ступы [JV]

mtshed — место для захоронения умерших, могила или чортен на кремации земля [СП]

жугс — отступить, войти, СА ‘джуг па, огонь, огонь зажжен для кремации, участвовать, присоединиться, войти, проникнуть, поглотил [СП]

жугс бул — сжигание на костре, кремация [IW]

бжу бул — кремация [IW]

ring sel — Реликтовые пилюли.Крошечные таблетки священного вещества, найденные в пепле после кремации практикующего, достигшего определенного уровня реализации. Рингсель. «реликтовая пилюля». Маленькие, очень твердые блестящие предметы, найденные в сгоревшем пепле некоторых очень великих лам [RY]

ring srel — реликвия (беловатый, подобный таблетке материал из остатков кремации), SA ring bsrel [JV]

re ma ti — Remati [RY]

re ma ti mched bzhi — Four Remati Sisters [RY]

ro thab — очаг кремации, крематорий [IW]

ro sreg thab — очаг кремации, крематорий [IW]

ro bsreg gi cho ga — литургия кремации [IW]

ro bsreg gi cho ga — похороны и кремация [RY]

gshin gy4 Кладбище, площадка для кремации [СП]

Сосалинг — индийское место кремации, где шрисингха встретила джам дпал бшес гниен [СП]

Сои глинг — Сосалинг, название кремационной площадки в Индии [СП ]

so sa’i gling — Sosaling (имя о место кремации в Индии) [RY]

bsil ba’i tshal — Шитавана, прохладный лес, место кремации около Бодхгая, ситавана, знаменитое место кремации к юго-востоку от Бодхгайи в Индии [JV]

bsil ba’i tshal — Ситавана, Кул-Гроув (место кремации около Бодхгайи) [RY]

Пример из Китая

Gburek WJ, Sharpley AN (1998) Гидрологический контроль потерь фосфора

из высокогорных сельскохозяйственных водосборов.J

Environ Qual 27: 267–277

Hart MR, Quin BF, Nguyen ML (2004) Сток фосфора

с сельскохозяйственных земель и прямое воздействие удобрений: обзор

. J Environ Qual 33: 1954–1972

Hawes MC, Gunawardena U, Miyasaka S (2000) Роль

пограничных клеток корня в защите растений. Trends Plant Sci 5: 128–

133

Heathwaite AL, Dils RM (2005) Характерные потери фосфора

в поверхностных и подземных гидрологических путях.Sci

Total Environ 25 (1): 529–538

Heiskary S, Markus H (2001) Установление взаимосвязей между

концентрациями биогенных веществ, численностью фитопланктона и

биохимической потребностью в кислороде в реках Миннесоты, США.

Lake Reserv Manage 17 (4): 251–262

Huang CH, Bradford JM (1993) Анализ склонов и стока

факторов на основе модели эрозии WEPP. Soil Sci Soc

Am J 57 (5): 1176–1183

Johansen MP, Hakonson TE, Breshears DD (2001) Postfire

и эрозия в результате моделирования дождя: контрастирующие леса

с кустарниками и лугами.Hydrol Process 15 (15):

2953–2966

Джозеф Л., Пикул Дж., Кристиан Дж. А. (2003) Инфильтрация воды и хранение

, на которые влияет глубокое загрязнение и последующая обработка почвы. Soil

Sci Soc Am J 67: 859–867

Kleinman PJA, Sharpley AN, Moyer BG, Elwinger GF (2002)

Влияние минеральных источников фосфора и фосфора навоза на

фосфора стока. J Environ Qual 31: 2026–2033

Leite D (2003) Erosa

˜ohı0drica sob chuva simulada em um

Nitossolo Ha0plico submetido a diferentes manejos.Tese

de Mestrado. Universidade do Estado de Santa Catarina,

Lages, p 100

Li G, Abrahams AD, Atkinson JF (1996) Поправочные коэффициенты в

для определения средней скорости наземного потока.

Earth Surf Proc Land 21: 509–515

Mamo M, Bubenzer GD (2001a) Скорость отслоения, эродирование почвы —

Возможность и прочность почвы под влиянием корней растений: Часть

1. Лабораторное исследование. Trans Am Soc Agric Eng 44: 1167–

1174

Мамо М., Бубензер Г.Д. (2001b) Скорость отслоения, эродирование почвы —

Возможность и прочность почвы под влиянием корней растений: Часть

2.Поле обучения. Trans Am Soc Agric Eng 44: 1175–1181

Ma

´rquez CO, Garcia VJ, Cambardella CA, Schultz RC,

Lsenhart-Isenhart TM (2004) Стабильность размеров агрегатов

распределение и стабильность почвы. Soil Sci Soc Am J 68: 725–

735

Martens DA (2002) Взаимосвязь между растительными фенольными кислотами

, высвобождаемыми при минерализации почвы и агрегатной стабилизации. Soil Sci Soc Am J 66: 1857–1867

McCully ME, Boyer JS (1997) Расширение слизистой оболочки корня

во время гидратации: III.Изменения водного потенциала

и водности. Physiol Plant 99: 169–177

McDowell R, Sharpley AN (2002) Перенос фосфора в сухопутном потоке

в зависимости от положения внесения навоза —

. J Environ Qual 31: 217–227

McDowell RW, Monaghan RM, Carey PL (2003) Потенциальные потери фосфора

с сушей из пастбищных почв

, получающих длительное применение суперфосфата

или реактивного фосфорита.N Z J Agric Res 46: 329–337

Meyer LD (1994) Имитаторы осадков для исследования эрозии почвы.

В: Лал Р (ред.) Методы исследования эрозии почв, 2-е изд.

Общество охраны почв и водоемов (Анкени) и St

Люси Пресс, Делрей-Бич

Morgan RPC, Rickson RJ (1995) Стабилизация склонов и контроль эрозии

: биоинженерный подход. Chapman & Hall,

London

Nash D, Hannah M, Halliwell D, Murdoch C (2000) Факторы

, влияющие на экспорт фосфора из пастбищной системы выпаса

.J Environ Qual 29: 1160–1166

Ng Kee Kwong NF, Bholah A, Volcy L, Pynee K (2002)

Перенос азота и фосфора поверхностными стоками из

илистой глинистой почвы суглинка под сахарным тростником во влажной

тропическая среда Маврикия. Agric Ecosyst Environ

91: 147–157

Olsen SR, Sommers LE (1982) Phosphorus. В: Page AL et al.

(ред) Методы анализа почв, часть 2, 2 изд. В: Agron

Monoger, том 9. ASA и SSSA, Мэдисон, стр. 403–429

Owens LB, Shipitalo MJ (2006) Поверхностные и подземные

потери фосфора из систем удобренных пастбищ в Огайо.

J Environ Qual 35: 1101–1109

Pan CZ, Shangguan ZP, Lei TW (2006) Влияние травы и

мха на сток и выход наносов на наклонных лессовых поверхностях

граней при моделировании дождя. Hydrol Process 331: 178–

185

Шарпли А.Н., Реколайнен С. (1997) Фосфор в сельском хозяйстве

и его влияние на окружающую среду. В: Tunney H et al

(eds) Потери фосфора из почвы в воду. CAB Interna-

tional Press, Кембридж, стр. 1–54

Шарпли А.Н., Робинсон Дж.С., Смит С.Дж. (1995) Динамика биодоступного фосфора

в сельскохозяйственных почвах и влияние на качество воды

.Geoderrna 67: 1–15

Шигаки Ф., Шарпли А.Н., Прохнов Л.И. (2006) Связанный с источниками

перенос фосфора с поверхностным стоком. J Environ Qual

35: 2229–2235

Tarkalson DD, Mikkelsen RL (2004) Потери фосфора со стоком

в зависимости от источника фосфора, метода внесения и нормы внесения

на предгорной почве. J Environ Qual

33: 1424–1430

Вадас П., Симс Дж. (2002) Прогнозирование десорбции P из средне-

почв атлантических прибрежных равнин.Soil Sci Soc Am J 66: 623–631

White SK, Brummer JE, Leininger WC, Frasier GW, Waskom

RM, Bauder TA (2003) Орошаемые фермы для горных лугов

Влияние времени внесения тилизатора на поверхностный сток

качества. J Environ Qual 32: 1802–1808

Wu WD, Zheng SZ, Lu ZH (2000) Влияние корней растений на проницаемость

и антиразмываемость красной почвы, полученной из гранита

. Pedosphere 10: 183–188

Xu TP, Zhu B (2006) Выщелачивание фосфора из пахотных земель на склонах

фиолетовой почвы.J Agro-Environ Sci 4: 464–466 (на китайском языке)

Yu S, He ZL, Stoffella PJ, Calvert DV, Yang XE, Banks DJ,

Baligar VC (2006) Потери фосфора (P) с поверхности в

Отношение

к активности фосфатазы и фракциям почвенного фосфора в песчаных почвах

Флориды при выращивании цитрусовых. Soil Biol

Biochem 38: 619–628

Zhang Y, Liu BY, Zhang QC, Xie Y (2003) Влияние различных типов растительности

на водную эрозию почвы. Acta Bot Sin

45: 1204–1209

Zhang FL, Stephen DM, Huang CH, Tanaka DL (2004) Run-

off, эрозия почвы и эрозия заповедника

272 Nutr Cycl Agroecosyst (2009) 85 : 263–273

123

Процессы подповерхностных потоков на наклонных пахотных землях с фиолетовой почвой

Ахуджа Л.Р., Элсвайфай С.А., Рахман А. (1976) Измерение гидрологических свойств почвы с помощью двухкольцевого инфильтрометра и тензиометров с несколькими глубинами.Журнал Американского общества почвоведения 40: 494–499.

Артикул Google Scholar

Allaire SE, Roulier S, Cessna AJ (2009) Количественная оценка предпочтительного стока в почвах: обзор различных методов. Журнал гидрологии 378: 179–204.

Артикул Google Scholar

Андерсон А.Е., Вейлер М., Алила Ю., Хадсон Р.О. (2009) Окрашивание красителем и выемка боковой сети с преимущественным потоком.Гидрология и науки о земных системах 13: 935–944.

Артикул Google Scholar

Bauters TWJ, DiCarlo DA, Steenhuis TS, Parlange JY (1998) Предпочтительный поток в водоотталкивающих песках. Журнал Американского общества почвоведения 62: 1185–1190.

Артикул Google Scholar

Clothier BE, Green SR, Deurer M (2008) Предпочтительный сток и перенос в почве: прогресс и прогноз.Европейский журнал почвоведения 59: 2–13.

Артикул Google Scholar

Данн Т., Блэк Р.Д. (1970) Частичный вклад площади в ливневой сток в небольшом водоразделе Новой Англии. Исследование водных ресурсов 6: 1296–1311.

Артикул Google Scholar

Famiglietti JS, Rudnicki JW, Rodell M (1998) Изменчивость содержания влаги на поверхности вдоль разреза на склоне холма: Rattlesnake Hill, Техас.Журнал гидрологии 210: 259–281.

Артикул Google Scholar

Федоров Н. (1997) Иллювиация глины в красных средиземноморских почвах. Катена 28: 171–189.

Артикул Google Scholar

Fu T, Ni JP, Wei, CF, Xie DT (2003) Исследование потери питательных веществ из пурпурной почвы при разной интенсивности дождя и наклоне. Наука о питании растений и удобрениях 9: 71–74.(На китайском языке)

Google Scholar

Гарре С., Кестель Дж., Гюнтер Т., Яво М., Вандерборгт Дж., Вереекен Х. (2010) Сравнение гетерогенных процессов переноса, наблюдаемых с помощью томографии электрического сопротивления в двух почвах. Журнал зоны Вадосе 9: 336–349.

Артикул Google Scholar

Gong ZT (1999) Китайская таксономия почв. Science Press, Пекин. (На китайском языке)

Google Scholar

Graham CB, Woods RA, McDonnell JJ (2010) Пороговая реакция холмистого склона на ливень: (1) Полевой криминалистический подход.Журнал гидрологии 393: 65–76.

Артикул Google Scholar

Хуанг Л., Дин С.В., Донг З., Чжан Г.Й. (1998) Исследование потерь питательных веществ фиолетовой почвой в районе водохранилища Три ущелья. Китайский журнал по охране почвенных вод 4: 8–13. (На китайском языке)

Google Scholar

Джарвис Нью-Джерси (2007) Обзор неравновесного потока воды и переноса растворенных веществ в макропорах почвы: принципы, контролирующие факторы и последствия для качества воды.Европейский журнал почвоведения 58: 523–546.

Артикул Google Scholar

Ким Х.Дж., Сидл Р.К., Мур Р.Д. (2005) Мелкий боковой поток с лесистого склона холма: влияние предшествующей влажности. Катена 60: 293–306.

Артикул Google Scholar

Klute A (Ed.) (1986) Методы анализа почвы. Часть 1. Агрон. Monogr. 9. ASA и SSSA, Мэдисон, Висконсин.

Google Scholar

Leij FJ, Russell WB, Lesch SM (1997) Выражения в замкнутой форме для данных по удержанию воды и проводимости.Грунтовые воды 35: 848–858.

Артикул Google Scholar

Li ZM, Zhang XW, He YR, Tang SJ (1991) Фиолетовая почва в Китае (A). Science Press, Пекин.

Google Scholar

Lin H (2006) Временная стабильность пространственной структуры влажности почвы и подповерхностные предпочтительные пути потоков в водосборе сланцевых холмов. Журнал зоны Вадосе 5: 317–340.

Артикул Google Scholar

Lin H, Zhou X (2008) Доказательства подповерхностного преимущественного стока с использованием гидрологического мониторинга почвы на водосборе Shale Hills.Европейский журнал почвоведения 59: 34–49.

Артикул Google Scholar

Мосли М.П. (1982) Скорости подземных потоков через отдельные лесные почвы, Южный остров, Новая Зеландия. Журнал гидрологии 55: 65–92.

Артикул Google Scholar

Oberdorster C, Vanderborght J, Kemna A, Vereecken H (2010) Исследование процессов предпочтительного потока в лесной почве с использованием рефлектометрии во временной области и томографии электрического сопротивления.Журнал зоны Вадосе 9: 350–361.

Артикул Google Scholar

Орландини С., Манчини М., Паникони С., Россо Р. (1996) Местные вклады в инфильтрацию избыточного стока для концептуальной модели в масштабе водосбора. Исследование водных ресурсов 32: 2003–2012.

Артикул Google Scholar

Ovalles FA, Collins ME (1986) Почвенно-ландшафтные отношения и изменчивость почв в Северной Центральной Флориде.Журнал Американского общества почвоведения 50: 401–408.

Артикул Google Scholar

Пачепский Ю.А., Тимлин Д.Д., Ролз В.Дж. (2001) Удержание воды в почве в зависимости от топографических переменных. Журнал Американского общества почвоведения 65: 1787–1795.

Артикул Google Scholar

Qiu Y, Fu BJ, Wang J, Chen LD (2001) Изменение влажности почвы в зависимости от топографии и землепользования в водосборе на склоне холма Лессового плато, Китай.Журнал гидрологии 240: 243–263.

Артикул Google Scholar

Rasmussen TC, Baldwin RH, Dowd JF, Williams AG (2000) Трассер в зависимости от скорости волны давления через ненасыщенный сапролит. Журнал Американского общества почвоведения 64: 75–85.

Артикул Google Scholar

Reynolds WD, Bowman BT, Brunke RR, Drury CF, Tan CS (2000) Сравнение инфильтрометра натяжения, инфильтрометра давления и оценок насыщенной гидравлической проводимости керна почвы.Журнал Американского общества почвоведения 64: 478–484.

Артикул Google Scholar

Tang JL, Zhang B, Gao C, Zepp H (2008) Гидрологический путь и зона источника потерь питательных веществ, выявленные в результате многомасштабного мониторинга на сельскохозяйственном водосборе. Катена 72: 374–385.

Артикул Google Scholar

Таумер К., Стоффреген Х., Вессолек Г. (2005) Определение распределения репеллентности с использованием органического вещества почвы и содержания воды.Геодерма 125: 107–115.

Артикул Google Scholar

Таумер К., Стоффреген Х., Вессолек Г. (2006) Сезонная динамика предпочтительного стока в водоотталкивающей почве. Журнал Vadose Zone 5: 405–411.

Артикул Google Scholar

Торрес Р., Александр Л.Дж. (2002) Влияние интенсивности-продолжительности на дренаж: эксперименты на колоннах при почти нулевом напоре. Исследование водных ресурсов 38, 1240, DOI: 1210.1029 / 2001WR001048.

Артикул Google Scholar

Weiler M, Flühler H (2004) Определение типов течения на основе красок в макропористых почвах. Геодерма 120: 137–153.

Артикул Google Scholar

Xiong Y, Li QK (1986) Почвы в Китае. Science Press, Пекин. (На китайском языке)

Google Scholar

Zhu B, Wang T, You X, Gao MR (2008) Высвобождение питательных веществ в результате выветривания лиловой породы.Педосфера 18: 257–264.

Артикул Google Scholar

Zhu B, Wang T, Kuang FH, Luo ZX, Tang JL, Xu TP (2009) Измерения выщелачивания нитратов с пахотных земель на холмах в бассейне Центральной Сычуань, Китай. Журнал Американского общества почвоведения 73: 1419–1426.

Артикул Google Scholar

Zhu Q, Lin H (2011) Влияние почвы, ландшафта и роста сельскохозяйственных культур на изменение влажности почвы от разреза до масштаба фермы.Геодерма 163: 45–54.

Артикул Google Scholar

гликемический индекс, калорийность, нормы БЖУ и полезные свойства

В статье рассматривается гликемический индекс коричневого риса.

Это старая зерновая культура. Такая крупа пользуется большой популярностью в странах Востока. Его употребляют ежедневно, благодаря отлично сбалансированному составу. Стоит подробнее рассказать о пользе, гликемическом индексе и калорийности риса.

Сорта злаков и индекс сорта

В Индии выращивают рис, но он приобрел популярность в Китае. Крупы различаются по разнообразию:

• Рис белый. Гликемический индекс достаточно высокий. Он находится в пределах 65-85 единиц.
• Дикий черный рис. Его индекс 35-40.
• Коричневый или коричневый. Гликемический индекс коричневого риса составляет 45-50 единиц, что почти в два раза ниже, чем у белого. У Брауна индекс 50.

От чего зависит GI?

Гликемический индекс зависит от сорта риса.Например, коричневый рис имеет низкий индекс и более полезен по сравнению с белым. Однако даже при таком значении крупа диетическая, помогает справиться с лишним весом. Допустимо употреблять его больным сахарным диабетом. Гликемический индекс коричневого неотшлифованного риса очень низкий.

Полезные свойства

Крупы из белого и коричневого риса по сути являются одним и тем же продуктом, но обрабатываются по-разному. Коричневые сорта подвергаются меньшему количеству обработок; В производстве происходит только осветление крупы от верхней кожуры желтоватого цвета.Однако отрубная оболочка остается цельной, по этой причине зерна этой разновидности имеют удлиненную форму и коричневый оттенок. Коричневый рис имеет специфический ореховый запах и вкус. На территории России коричневая рисовая крупа не приобрела такой сильной популярности по сравнению с белой.

Но этот продукт в странах Азии прославился большим количеством полезных свойств, это одно из основных блюд повседневного семейного рациона.

Коричневый рис обладает следующими полезными свойствами:

• При регулярном употреблении злаков этого сорта можно значительно снизить уровень холестерина в крови;
• способствует правильному функционированию желудочно-кишечного тракта;
• если необходимо очистить стенки кишечника и желудка, избавить организм от различных токсичных веществ, желательно каждый день употреблять небольшую порцию такого риса; кроме того, этот продукт помогает избавиться от сильного метеоризма и запоров;
сорт
• коричневый часто вводят в рацион людей с такими заболеваниями, как язва желудка или гастрит;
• крупа — одна из основных составляющих рисового разгрузочного дня или диеты;
• Часто кулинары используют рис как гарнир ко всем видам рыбы и мяса, кроме того, он становится хорошей основой для приготовления запеканок, каши, традиционных сортов плова или салата;
• благодаря своей уникальной способности впитывать влагу коричневый рис используется для восстановления гидробаланса в организме человека;
• медицинских исследований установлено, что при регулярном употреблении коричневого риса улучшается кровообращение;
• такая крупа может оказывать расслабляющее действие на мозг и нервные клетки, в связи с чем рекомендуется включать такую ​​разновидность риса в ежедневное меню человеку, который подвергается постоянному психическому стрессу или склонен к нервному истощению;
• способствует укреплению десен и зубов, улучшает внешний вид волос и кожных покровов;
• за счет значительной концентрации витамина А в этой разновидности возможно улучшение зрения при постоянном употреблении продукта;
• восстанавливает нормальный сон, борется с раздражительными состояниями и бессонницей;
• улучшает работу пищеварительной системы, способствует выведению из организма человека продуктов обмена и шлаков.

Противопоказания

Гликемический индекс рассмотренных нами сортов риса. Есть ли противопоказания к коричневому рису, ведь у него очень низкий ГИ. Как и любой продукт, этот рис имеет определенные противопоказания. Эта каша в первую очередь противопоказана людям, страдающим сильным вздутием живота. В этом случае рекомендуется отдать предпочтение его белым сортам, употреблять их не чаще двух раз в неделю. Совершенно нежелательно употребление каши из коричневого риса при затрудненном мочеиспускании.Круп в отварном виде обладает довольно сильным мочегонным действием. Если у человека колит, также нужно отказаться от этого продукта. Несмотря на то, что сто граммов коричневого риса содержат небольшое количество калорий, им не следует злоупотреблять пациентам с большим весом. Благодаря тому, что рисовая крупа обладает свойством долгого переваривания, можно набрать лишние килограммы.

Состав коричневого риса

Гликемический индекс злаков должен быть известен, особенно тем, кто придерживается здорового питания.Также следует помнить, что любая зерновая культура сама по себе является углеводом. Но хлопья из коричневого риса — это полезный и «долговечный» вид углеводов, который полностью расщепляется в организме человека. Они прекрасно обрабатываются и дают заряд энергии, не оседают в виде жировых отложений. Этот сорт риса, в свою очередь, содержит много растительного белка, который является строительным материалом для мышечных волокон.

Следует подробнее остановиться на не менее значимых компонентах коричневого риса.

• Пищевые волокна, часто называемые просто клетчаткой. Концентрация пищевых волокон в коричневом рисе невелика, двести граммов — это всего три грамма. Но, если сравнивать с белыми сортами круп, где в двухстах граммах клетчатки содержится один грамм, лучше отдать предпочтение употреблению коричневого риса. Когда коричневый рис отваривается в воде, в блюде будет относительно мало калорий, и это связано с наличием в составе крупы грубых пищевых волокон.
• Комплекс витаминов B дал невероятную популярность сорту коричневых рисовых злаков в восточных странах. Для того, чтобы практически полностью восполнить суточную потребность человеческого организма в этих элементах, достаточно одной порции такого продукта. Однако рисовая крупа, прошедшая термическую обработку, снижает содержание таких полезных компонентов в пять раз. Другими словами, их концентрация в вареном рисе намного ниже, чем в сыром рисе.
• Необходимая для организма концентрация металлов также выводит эту крупу на лидирующие позиции по содержанию в составе полезных элементов.Крупы из коричневого риса являются богатым источником железа, магния, марганца, цинка и меди. В составе обнаружено небольшое количество натрия — довольно редкого металла, который содержится в пищевых продуктах. Такой вот химический состав у этой крупы.
• Наличие в коричневом рисе йода, селена и фосфора позволяет использовать такой продукт как профилактическое средство при патологии щитовидной железы.

Калорийность

Благодаря низкому гликемическому индексу риса (а именно коричневого) этот продукт становится всеобщим фаворитом для тех, кто активно борется с лишним весом.В ста граммах крупы из коричневого риса содержится около 330 килокалорий. В данной ситуации речь идет о продукте в сухом виде. Однако в ста граммах бурого отварного риса уже содержится 11 килокалорий. Столь значительное снижение энергетической ценности риса объясняется его предварительной обработкой, которой крупа подвергается перед варкой. Всем известно, что рисовую крупу, независимо от сорта, рекомендуется несколько раз промыть в прохладной воде, которая помогает удалить клей (также называемый глютеном) и крахмал.Эти два компонента добавляют рисовой крупе энергетическую ценность в виде килокалорий.

Пищевая ценность

Пищевая ценность этого сорта заслуживает особого упоминания. Как уже упоминалось выше, основная часть круп из коричневого риса состоит из сложных углеводов, около 74%. В ста граммах впечатляющее содержание протеина по сравнению с другими злаками, около 24%.

В составе крупы из коричневого риса жиры занимают наименьшую часть — всего два процента. Следует отметить, что даже небольшая концентрация жира в коричневом рисе представлена ​​в виде полезных масел, благотворно влияющих на организм человека.

Гликемический индекс коричневого риса интересует многих. Но в чем особенность неотшлифованной крупы?

Нешлифованный рис

Нешлифованный коричневый (коричневый рис) — наиболее полезный сорт, так как он очищается только от верхней оболочки, сохраняя при этом все питательные вещества и отруби. Благодаря нешлифованному сорту выводится холестерин, улучшается деятельность почек, стабилизируется кровообращение, нормализуется водный баланс в организме человека. Любой рис, кроме белого, по сути, нешлифованный.За окраску отвечает именно оболочка зерна, при растирании крупа приобретает белый цвет.

Каждому нужно знать гликемический индекс разных видов риса.

Подсчет калорий в разных блюдах

В ста граммах вареного коричневого сорта калорийность может значительно отличаться от ста граммов продукта в сыром виде. Это связано с активным поглощением воды зернами при варке, что увеличивает массу. Кроме того, нужно учитывать добавляемые ингредиенты, например, масло, соль, молочный жир, изюм и т. Д.Соль — единственный ингредиент из вышеперечисленных, не повышающий калорийность приготовленного блюда.

Мы исследовали гликемический индекс коричневого риса.

% PDF-1.7 % 1 0 объект > эндобдж 2 0 obj > эндобдж 5 0 obj > эндобдж 6 0 obj > эндобдж 7 0 объект > эндобдж 8 0 объект > эндобдж 9 0 объект > эндобдж 10 0 obj > эндобдж 11 0 объект > эндобдж 12 0 объект > эндобдж 13 0 объект > эндобдж 14 0 объект > эндобдж 15 0 объект > эндобдж 16 0 объект > эндобдж 17 0 объект > эндобдж 18 0 объект > эндобдж 19 0 объект > эндобдж 20 0 объект > эндобдж 21 0 объект > эндобдж 22 0 объект > эндобдж 23 0 объект > эндобдж 24 0 объект > эндобдж 25 0 объект > эндобдж 26 0 объект > эндобдж 27 0 объект > эндобдж 28 0 объект > эндобдж 29 0 объект > эндобдж 30 0 объект > эндобдж 31 0 объект > эндобдж 32 0 объект > эндобдж 33 0 объект > эндобдж 34 0 объект > эндобдж 35 0 объект > эндобдж 36 0 объект > эндобдж 37 0 объект > эндобдж 38 0 объект > эндобдж 39 0 объект > эндобдж 55 0 объект > эндобдж 40 0 объект > эндобдж 56 0 объект > эндобдж 41 0 объект > эндобдж 57 0 объект > эндобдж 42 0 объект > эндобдж 58 0 объект > эндобдж 43 0 объект > эндобдж 59 0 объект > эндобдж 44 0 объект > эндобдж 60 0 объект > эндобдж 45 0 объект > эндобдж 61 0 объект > эндобдж 46 0 объект > эндобдж 62 0 объект > эндобдж 67 0 объект > эндобдж 71 0 объект > поток Adobe Illustrator CC 2015 (Macintosh) 2016-08-31T12: 07: 48 + 01: 00

256256JPEG / 9j / 4AAQSkZJRgABAgEASABIAAD / 7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA + 0AAAAAABEAASAAAAA AQBIAAAAAQAB / + 4ADkFkb2JlAGTAAAAAAf / bAIQABgQEBAUEBgUFBgkGBQYJCwgGBggLDAoKCwoK DBAMDAwMDAwQDA4PEA8ODBMTFBQTExwbGxscHx8fHx8fHx8fHwEHBwcNDA0YEBAYGhURFRofHx8f Hx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8f / 8AAEQgBAAEAAwER AAIRAQMRAf / EAaIAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQFAwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAA AQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDAgQCBgcDBAIGAnMBAgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPB UtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdUZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4 / PE 1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eXp7fh2 + f3OEhYaHiImKi4yNjo + Ck5SVlpeYmZ qbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUEBQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEy obHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PSNeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp 0 + PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG1ub2R1dnd4eXp7fh2 + f3OEhYaHiImKi4yNjo + DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq + v / aAAwDAQACEQMRAD8A7noujQebIh2vW3kuLe4k kFjYiRkijiRig2QqS1V3OKUx / wCVceTP + rd / yWn / AOqmK27 / AJVx5M / 6t3 / Jaf8A6qYrbv8AlXHk z / q3f8lp / wDqpitu / wCVceTP + rd / yWn / AOqmK27 / AJVx5M / 6t3 / Jaf8A6qYrbv8AlXHkz / q3f8lp / wDqpitu / wCVceTP + rd / yWn / AOqmK27 / AJVx5M / 6t3 / Jaf8A6qYrbv8AlXHkz / q3f8lp / wDqpitu / wCVceTP + rd / yWn / AOqmK27 / AJVx5M / 6t3 / Jaf8A6qYrbv8AlXHkz / q3f8lp / wDqpitu / wCVceTP + rd / yWn / AOqmK27 / AJVx5M / 6t3 / Jaf8A6qYrbv8AlXHkz / q3f8lp / wDqpitu / wCVceTP + rd / yWn / AOqmK27 / AJVx5M / 6t3 / Jaf8A6qYrbv8AlXHkz / q3f8lp / wDqpitu / wCVceTP + rd / yWn / AOqmK27 / AJVx5M / 6t3 / Jaf8A6qYrbv8AlXHkz / q3f8lp / wDqpitu / wCVceTP + rd / yWn / AOqmK27 / AJVx5M / 6 t3 / Jaf8A6qYrbv8AlXHkz / q3f8lp / wDqpitu / wCVceTP + rd / yWn / AOqmK27 / AJVx5M / 6t3 / Jaf8A 6qYrbv8AlXHkz / q3f8lp / wDqpitu / wCVceTP + rd / yWn / AOqmK27 / AJVx5M / 6t3 / Jaf8A6qYrbv8A lXHkz / q3f8lp / wDqpitpdrOiweU4E1vRHkt7e3kjF9YmRnikidgh3cseQLbHFUx / Lj / lDNO / 57f8 n5MVLJcUOxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxVpmVVLMQFG5J2AxUlKbvzd5ZtCVn1KAMOqo3qEfMJ yOWxwTPIOLPXYY85BLm / MryeGIF4zDxEUtPxUZZ + UydzjntbT / zvsLl / MryeWAN4yjxMUtPwU4 / l Mnco7W0 / 877CmNp5u8s3ZCwalAWPRXb0yfkh5nK5YJjmHIhrsMuUgmysrKGUgqdwRuDlTlAt4q7F XYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FWNfmP8A8oZqP / PH / k / HikO / Lj / lDNO / 57f8n5MVLJcUOxV2KuxV 2KuxV2KuxV2KuxVDajqdhpts1zfTrBCv7THqfADqT7DJQgZGg15c0cYuRoPPNd / NmVi0OiwBF6fW pxVvmqDYfTX5ZsMWh / nOh2PbR5Yx8T + pg + pa3q + puWv7uW43qFZjwHyQfCPoGZsMcY8g6bLqMmT6 iSgcm0uxV2KuxVHabrer6Y4awu5bfepVWPA / ND8J + kZCeOMuYbsWoyY / pJDONC / NmVSsOtQB16fW oBRvmyHY / RT5ZhZdD / Ndzpu2jyyD4j9T0PTtTsNStlubGdZ4W / aU9D4EdQfY5r5wMTRd9izRyC4m wici2OxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxVjX5j / wDKGaj / AM8f + T8eKQ78uP8AlDNO / wCe3 / J + TFSyXFDs VdirsVdirsVdirsVdirHPN3nWw0CH0xSfUXFYrYHYA / tOew / E5kYNOcnudfru0I4BXOfd + t49q + t alq92bm / mMsnRF6Kg8EXoBm3x44wFB5TPqJ5ZcUjaBybS7FVsk0Uf946p8yBlc8sIfUQHK02hz5z WKEp / wBWJP3KB1KxHWUfQCf1DMY9o4B / E7nH7I9pz5YZfExh4kOGpWJ6Sj6QR + sYjtHAf4lyeyPa cOeGXwMT9xKvHNFJ / dur / Ig5kwywn9JBdNqdDnwGssJQ / rRI + 9dljiuxVHaRrWpaRdi5sJjFJ0de quPB16EZDJjjMUW7BqJ4pcUTT2Hyj51sNfh9M0g1FBWW2J2IH7SHuPxGajPpzj9z1eh7QjnFcp93 6mR5juwdirsVdirsVdirsVdirsVY1 + Y // KGaj / zx / wCT8eKQ1 + XJ / wCdN0 // AJ7f8n3xUskrih2c VdXFXVxV1cVdXFXVxV1cVY55083Q6BY0jo + ozg / V4juAOhdvYficyNPg8Q + Tr + 0NcMEdvrPL9bxi 6uri7uJLm5kaWeVi0kjGpJObmMQBQeQeQnMyJJNkqOFioXV9BbD4zVz0QdcxNTrMeEern3O97F9ndV 2hL92KgOcz9I / WfIfGkouNVupSQp9JPBev35z + o7Uyz5ekeX631jsr2I0OmAMx40 ++ XL4R5fO0GS Sak1Pic1xJO5evhCMRURQHc1gZOxVsEg1BofEYQSNwxnCMhUhYPejLfVbqIgMfVTwbr9 + bHT9qZY c / UPP9byHavsRodSCYDwZ98eXxjy + VJva30FyPgNHHVD1zoNNrMeYenn3Pk / bXs7quz5fvBcDymP pP6j5h5Wr5luiVrW6uLS4jubaRop4mDRyKaEEYJRBFFlCZiQQaIez + S / N0Ov2NJKJqMAh2iIbAjo HX2P4HNNqMHhnyev7P1wzx3 + sc / 1sjrmO7B1cVdXFXVxV1cVdXFXVxV1cVY3 + Yx / 503UP + eP / J9M Uhb + XZ / 507T / APnt / wAn3xUskrih2cVdXFXVxV1cVdXFXVxVC6nqVtp1hPe3LcYYFLN4nwUe5Owy UIGRoNebKMcTKXIPCdZ1a61bUpr + 5P7yU / CvZFh3VX2Aze48YhGg8RqM8sszKXVA5NpZd5I8kyaz ILy95R6ZG2w6GYjqqnso7n6B7Ymp1PBsPqdr2d2ccx4pfR97BvP0EMHnHVIIEEcMc3CNF2AUKAAM 5PUSJmSX3vsKEY6PGIihw / pY / lLtnYq7FXYq7FXYqyDyDBDP5x0uCdBJDJNwkRtwVKkEHLtPIiYI dT27CMtHkEhY4f0s587 + SZNGkN5ZcpNMkbcdTCT0Vj3U9j9B9 + s02p49j9T4J2j2ccJ4o / R9zEcy 3VI7RtWutJ1KG / tj + 8iPxL2dT9pW9iMhkxicaLdp88sUxKPR7tpmpW2o2EF7bNyhnUMviPFT7g7H NFOBiaL2 + HKMkRKPIoquRbHVxV1cVdXFXVxV1cVdXFWN / mIf + dO1D / nj / wAn0xSFv5eH / nT9P / 57 f8n3xUsjrih2cVdXFXVxV1cVdXFXVxVgf5ly395DHYWY5xQn1blAfiLU + AAd6A1ynh3xpsGfw8hq RHPoPf3OF2l2fqM + G8YuIO46n3d7zEggkEUI2IOdOCCLHJ4wgg0U48q + X5dc1aO1FVt0 + O5kH7MY Pb3boMqz5eCNuXotKc2Th6dXtttBBbQR28CCOGJQkaL0AHQZpCSTZezhARAA5B84 / mJ / ym2r / wDG c / 8AERmoz / WX1PsX / FMfuY5lTtHYq7FXYq7FXYqyP8u / + U20j / jOP + InLch2h2fbX + KZPc + jrmCC 5gkt50EkMqlJEboQeozbgkGw + WTgJAg8i8S81eX5dD1aS1NWt3 + O2kP7UZPf3Xoc3eDLxxt4zW6U 4cnD06JNlzhvQvyr1wrLPo8rfC4M9tXsw2dR8xv9BzX67F / E7 / sXU7nGfeP0vSa5rXonVxV1cVdX FXVxV1cVdXFWOfmGf + dP1D / nj / yfTFIW / l6f + dQsP + e3 / J98VLIq4odXFXVxV1cVdXFXVxVp5FRS 7GiqCWJ7AYCaVgs8zzzSTP8AakYsRWtKmtPozzDV5zmyymf4j / Z9j0 + DHwQEUr1PRLO / BZh6c / aV ev8Ash4zZdldvZ9GaB4sf80 / o7vxs6ztLsTDqhZHDP8AnD9Pf + N2V + RNBGkaQWehubpi8jj + QEiM D2pv9OegfnPzEYzAIBF0Xn9HoPywMSblfNklci5j5u / MP / lNdX / 4zn / iIzU5 / rL6j2L / AIpj9zHc qdo7FXYq7FXYq7FWRfl5 / wAprpH / ABnH / ETluD6w6vtr / FMnufSNc2z5cxf8w9GXUdBedFrc2NZo z3Kf7sH / AAO / 0ZlaTJwzroXWdq6fxMVjnHf9bx / Nw8ijdG1B9O1W1vkr + 4kVmA7rWjD6VqMhkhxR IbtPl8PIJdxe9LIrKGU1VhUEdwc0D3QNt1xS6uKurirq4q6uKurirHfzCP8AzqF // wA8f + T6YpC3 8vz / AM6jYf8APb / k8 + KlkNcUOrirq4q6uKurirq4qg9YmMemXBArVeBHs5Cn9eYHamXg005f0fv2 btNDiyRHmxDPNXpl0cbSSLGn23IVa + JNBluDF4k4w / nED5sMkuGJPcGbxqkaKiCiIAqjwA2Gepxi AKDyxXVwq + cPzC / 5TTV / + M5 / UM1Of6y + o9i / 4pj9zHsqdo7FXYq7FXYq7FWQ / l7 / AMpppH / GcfqO W4PrDq + 2v8Uye59h2zbPlzTqkiMjgMjAqynoQdiMQUEWKLwTUbRrO / ubRutvK8dfHgxFc6CErALw ebHwTMe40hsk1vcPKl2bry5p8xNW9FUY + Jj + A / 8AEc0WeNTIe20M + LDE + X3bJrXKnLdXFXVxV1cV dXFXVxVj35gH / nUb / wD54 / 8AJ5MUhZ5AP / OpWH / PX / k8 + KlkNcUOrirq4q6uKurirq4qlnmGQrYB Qftuqn7if4Zpe3zWlPvh4uZoP70fH7mNZwD0CJ01OeoW48HDf8Ca / wAM2XZEb1UPe4us / upMvrno 7zrq4q + Z / wAzruSH8wtZA3T1Uqv / ADyTpmk1MqyF9I7EyEaWHu / SUmhuIplqh47qeoyIkC7uMgVT JMnYq7FXYq7FWS / ltT / G + lV / 34 // ACbbLtP9YdT25 / ieT3D7w + iK5tXzB1cVeNed4hH5p1BelXV / + DRW / jm60xvGHjO0o1nl + OiRZkOC9d / LuXl5Wt1r / dvKv / Dlv + Ns0 + sH7wvX9kG8A + P3slrmK7J1 cVdXFXVxV1cVdXFWPefz / wA6lf8A / PL / AJPJikLfIJ / 51Kx / 56 / 8nnxUshrih2cVdXFXVxV1cVdX FUs8wKWsQf5ZAfwI / jmk9oB / gp94czQf3o + LHM4F6BEaa / C / gb / LC / 8ABGn8c2XZEq1UPe4usH7q TLq56O866uKvmH81f / Jgax / xkT / k0maLVf3hfRexv8Vh7v0liisysGU0I6EZQ7QGkxttRVqLNsf5 + 305bHJ3t0cvejeu4yxudirsVdirJfy3 / wCU30r / AIyP / wAmmy7T / WHU9u / 4nk9w + 8PoaubV8wdX FXjfnaUS + ab9h3dU / wCARV / hm60orGHjO0pXnl + OiR5kOC9b / L1OHle3NKc3lb / hyv8ADNPrD + 8L 13ZArAPj97Ja5iuzdXFXVxV1cVdXFXVxVj3n4 / 8AOpX3 / PL / AJPJikLfIZ / 51Ox / 56 / 8nnxUsgri h2cVdXFXVxV1cVdXFUJqqGTT5lHUAN9CkMfwGa7tbHx6aY8r + W / 6HI0suHJE + bF883ekbR2jdXXZ lIZT7jfLMOQwmJD + Например, / JhOPFEjvZgkiuiupqrAFT7HfPU4SEgCOReXIo0urkkPmP81P / ACYGsf8A GRP + TSZotV / eF9F7G / xWHu / SWKZjuzdirJPJ3ljzH5gu / q + mQc7dSBPcSVWGOvi9Dv8A5IqfbMjB jnI0HG1XaWPTRuZ + HUpn5j8qaz5fufR1CGkbGkNylWik / wBVvh3O + XZMRgd3I0PaOHUxuB36jqEn ytznYqyX8uP + U20v / jI // Jpsu0 / 1h2Pbv + J5PcPvD6Drm1fMFryKiM7niiglmPQAbk4gIJoWXhuo 3Ru7 + 5ujWs8ryUPbkxNM6CEaADwebJxzMu82hsk1vaPK1sbXy7YQkUPoq5HgZPjP / Es0eeVzJe20 MOHDEeX37prXKXLdXFXVxV1cVdXFXVxVj / nw / wDOp33 / ADy / 5PJikLfIh / 51Sx / 56 / 8AJ58VKf1x Q6uKurirq4q6uKurirThXUowqrAgj2OCURIEHkUg0xKWNo5HjbqhKn6DTPLdRhOLJKB / hNPT4p8U RLvW5S2J / ot16lt6Th54tv8AYnp / TO87A1fiYOA / VDb4dP1Oh2 + HhnfSSY1zeuC + ZvzT / wCU / wBY / wCMif8AJpM0Wq / vC + i9jf4rD3fpLFkR3dURSzsQqqoqSTsAAModkTW5ep + SPyVurv077zLytrY / EmnqaTOP + LD / ALrHt9r5Zn4NETvL5PNdo + 0EY3HDuf53T4d / 3e97PYWNlp9pHaWMCW9tEKRxRgKo + 7NnGIiKDyGTLKcjKRslu9s7S9tntbuFJ7eQUeKQBlP34SARRTiyyxyEoGpB5T5v / Ka5tud5oHK4 t + rWLGsq / wDGM / tj26 / PMHLpSN4va9me0sZ1DP6Zfzunx7vu9zzh0ZGKOCrqSGUihBHUEZhvVggi wyP8uf8AlNdL / wCMj / 8AJtsu0 / 1h2Xbv + J5PcPvD6Brm1fMGOee9YFjockKtSe8rCg78D / eH7tvp zK0mPinfQOs7V1Hh5iOstv1vKM3DyKL0mxa / 1K2s1 / 3fIqkjstfiP0DfIZJ8MSW7T4vEmI95e3KA qhVFFUUA8AM0D3QFN1xS6uKurirq4q6uKuriqQeez / zql9 / zy / 5PJikLfIp / 51Wx / wCev / J58VKf VxQ6uKurirq4q6uKurirq4qkmt25WZZwPhk2b / WH9RnG + 0ej4ZjKOUtj7 / 7Pudx2dmsGB6JbnMO0 VrO5a2nWVdwNmHip6jM7s / WnT5RMcuvucfUYBkjXVkscySxrIh5IwqDno + LLHJESibiXnZRMTR5v BvNPk7XfMv5kavDpsFYlljE909VhjrEn2m8fYb5q8uGU8pp7bRa / Fp9HAzO9Gh2O5em + S / y20Lyy izqv1zVKfHeygVU9xEu / Afj75n4NLHH5l5ztDtfLqNvph4fr72XVzJdU6uKurirq4qxjzZ5B0fzA rTFfquo0 + G7jHX2kXbmPx98py4BP3u47N7ay6U19WP8Amn9Hd9zz7y55W1jQPPulxX8NI2kcQ3Kb xSfu2 + y3j7HfMTHiMMgt6nX9o4tTochgd6FjqNw9lnuIoIXmmYJFGpZ3PQAbk5sgCTQfPJSEQSeQ eQ + Ztck1jU3uN1gT4LdD2Qdz7nqc3eDFwRrq8ZrtUc2Ti6dEpy5w2cflvpBaabVZF + GMGK3J7sft kfIbfTmv12TYRd92Lp7JyHpsP0s / rmtejdXFXVxV1cVdXFXVxV1cVSHz0f8AnVb7 / nl / yeTFIW + R z / zq1l / z1 / 5PPipT2uKHVxV1cVdXFXVxV1cVdXFVO5hSeFom6N0Pgexzh2emjnxmEuRbMWQwkJBj csbxyNG4oymhGeaajBLFMwlzD0uPIJxBC3KWaL0 / UGtm4t8UTdR3B8Rm67J7WOmPDLfGfs8w4Wr0 gyCx9SeRPE6c4qFX3qO5987vFljkiJRNguinEg0V9csYurirq4q6uKurirq4qtleJE5y0CpvU9jk MmSMImUjQDKIJNBjevuNWt2tSzR25II4mhJHQt4j2zlMvtPkhmEsQHAO / wDi / V5fb3Ofk7GhmxGG Qmz3dP1sC1LRLywJZh6kHaVen0jtnadldvYNYKB4cn80 / o7 / AL / J4XtLsTNpTZHFD + cP09343UdL 0641G + is7cVeQ7t2Ve7h3GbnJMRFl1uDBLLMRj1ew6fZQWFlDaQCkUKhR4k9yfcnfNFOZkbL22HE McBEcgiK5FtdXFXVxV1cVdXFXVxV1cVSLzwf + dWvf + eX / J5MUhb5IP8Azq9l / wA9f + Tr4qU9rih2 cVdXFXVxV1cVdXFXVxV1cVQWo2X1hOaf3q9PceGaTtjsv8xHij / eR + 3y / U5uj1Xhmj9JSQggkEUI 2IOcHKJBo83fA3uHZFKrb3U1u1Y2oD1U7g / Rmdou0MunNwO3d0aM2nhkG6a2 + rwSUEn7tvfdfvzr tJ7QYMm0 / RLz5fP9bqMugnHl6gjFkV15IQynoQajN3CcZC4mw4RBHNdXJIdXFVrOqLyYhVHUk0GR lMRFk0EgE8kHPq1vHUR / vG9tl + / + maXV9v4Me0fXLy5fP9VuZi0GSXP0hKri6nuGrI1QOijYD5DO R1vaOXUn1nbu6O3waaGMbc1LMByGioYcSOXLbjSta7UplmKMpSAj9XSmEzERPFyTTRNCs9N9SaOJ Unn + 3T9kfyjw96Z6dpDnGGMc0uOQ / Hx97yZ0 + GGSUsceG / x8PcmtcvZurirq4q6uKurirq4q6uKu riqRedz / AM6ve / 8APL / k6mKQt8kn / nWLL / nr / wAnXxUp5XFDq4q6uKurirq4q6uKurirq4q6uKoO 9sEn + NKLL38D880nanY8dR6o + nJ9 / v8A1ubpdYcex3ilDxvGxRwVYdQc4fNgnilwzFF3kMkZiwbC 3KWbsVbVmU8lJVvEbHLMeWUDcSR7mMoA8xaqt5dL0lb6TX9eZke1dTHlOX3 / AHtB0mI / whzXl03W VvoNP1YZdrak85y + 5RpMQ / hUmZmbkxLN4nc5hZMs5m5Ey9 + 7fGAjyFNZWydiq6ON5GCIpZj0Ay / T 6aeaXDAWWvJljAXIpvZWCQfG9Gl8ew + Wd12X2TDTDiPqyd / d7nRanVnKa5RRlc3DiOrirq4q6uKu rirq4q6uKurirq4qkfnY / wDOsXv / ADy / 5OpikLfJZ / 51mz / 56f8AJ18VKd1xQ6uKurirq4q6uKur irq4q6uKurirq4qpzQxTLxkWvge4 + RzG1Wjx548Mxf3hsxZpQNxKXT6ZIu8R5r4HY5yms9nMkd8R 4h4Hn + o / Y7XD2jE7T2QbIyGjAqfAimc / lwzxmpgxPm7CE4yFg21lTN2KuxV2KtojueKKWPgBXLsO nyZTUImR8mueSMRZNIyHS5G3lPBfAbt / TOh0fs5OW + U8I7hz / V97r83aIG0BaYwwxQrxjUKO57n5 nOq0 + lx4Y8MBQdVkySmbkbVK5kMHVxV1cVdXFXVxV1cVdXFXVxV1cVdXFUk86H / nWbz / AJ5 / 8nUx SFnkw / 8AOtWf / PT / AJOvipTuuKHVxV1cVdXFXVxV1cVdXFXVxV1cVdXFXVxV1cVaYKw4sAw8CKjI zhGQqQsJBI5KDWVqxqUofYkfgM12XsbSz5wA9233ORHWZR1UzpluejOPkR / EZih3d039L5 / sbf5Q y + ThpluDuzn2JH8BhHs7ph / O + a / yhl8lVbK1U1CAn3qfwOZeLsfSw5QHx3 + 9qlq8suqsoVRxUBVH QAUGbCMREUBQccm265JDq4q6uKurirq4q6uKurirq4q6uKurirq4q6uKpJ5zP / OtXn / PP / k6mKQt 8mn / AJ1uz / 56f8nWxUp1XFDq4q6uKurirq4q6uKurirq4q6uKurirq4q6uKurirq4q6uKurirq4q 6uKurirq4q6uKurirq4q6uKurirq4q6uKurirq4q6uKpL5yP / Ot3n / PP / k6uKQt8nn / nXLT / AJ6f 8nWxUp1XFDq4q6uKurirD / Pn5jWPldFt44 / rWqSryjt60VFOweQj8AOvtirC4fMX516nEL + yt2it XHNESCBVZevwiYNIQe2 + KorQPzg1Wz1L9G + bLX0iGCPcKhjkjJ7yRnqO / wANPpxVlv5j + Z9Q0Py1 HqWlunqvPGiuwDqUdWNR9wxVG + Q9bvta8qWOp3xVrq49X1Ci8V + CZ0FB8lGKsgrirq4q6uKurirq 4q6uKqdxKyW8rr9pUZh8wK4q84 / K / wA ++ YPMWr3drqbxtFDb + qgjjCHlzVeo9jir0uuKurirq4q8 s85fmh5gt / Mkmg + X7ZHkidYS7IZJHlNCVRQaUFadMVZv5OvfMN1oiS + YIPq + o83DRheHwg / CaVOK p5XFXVxV1cVdXFXVxV1cVdXFXVxVJfOB / wCdcu / + ef8AydXFIW + UD / zrtp / z0 / 5OtipTmuKHVxV1 cVdXFXhPk + FPN35kzX18PWgVpL1o23BSMhYkIP7K8kFPAYq92rirEPO / 5dWHmm4t7lrg2dzArI8q IHMiEgqGqV + ya0 + eKpH + aGnNpv5cWOntMbj6pNBCJmHEsERwNqntirHPKOs / mDf + X7bR / K8KwW9h zFzfNw + J5JXk4hpPhFA42UV74qmHl78w / N2k + Zo9C80 / vVkkWF2dUWSJpKcHDR0Vk3367fdirOvP PnS28r6Ws5T1r24JS0tyaAkD4mb / ACVqK4qwC21b86tVthq9mGS0Yc4Y1S3UMvX4I5Kuwp0rWvbF WTfl5 + Y8uuzvpOrRCDV4gSrKCqyhPtAqfsuvcYqo / mF + ZV1o9 + uiaJEs2qMF9WRgX9MyfYRUh3nN Qd / briqRXN / + dmmWbatdPztox6k8RW2bigFasiDkB48dx3xVmXkzzvF5o0G6d0EOoWqFbuJfs / Ep 4ulSTxah69MVYD + Rzqmv6i7sFRbMlmJoABIlSTiqb6t + ZHmPWvMSaT5MUGJCVa5ZAwfehkPIEJGv j3 + 4Yq9L0yG + gsYo765 + t3YX99OFWMMx68VUAAeGKoXzMdd / Qlz + geP6V + D6tz48f7xedefw / Y5d cVeC2n + K / wDHbejw / wASfWZa19Ph61G59fg6VxV67d + bNS8s + TIL7zIol1tmeMQIUAeQuxQVT4QB GASR + vFWG6frX5weZon1DTHW3sqkRhVhiQkdQhkDO3zJpiqO8q / mfrltrg0LzbGFmaQQi54CN0kY 0X1AtEKNX7Sj33GKpp + bHm / XfL36K / RUyw / WvX9bkivX0 / T4 / aBp9s4qxh / Pn5leYnZvL9vJHaQh UZoYkYswAqXdwQCevFaUxV7JA0noR + pX1OI518ab4qqVxV1cVdXFUm83n / nXbv8A55 / 8nVxSFvlE / wDOvWn / AD0 / 5OtipTiuKHVxV1cVdXFXhn5XTDRfzAm0 + 6ISSRJ7Gp2 / eK4YD6TFQYq9zrirEfPX 5hReVZLSIWn12a6Dsyer6XBUIAJ + B68iT92KpH + Z2pSan + XFhqEkP1druaCb0eXPiHRyByotdj4Y qnf5TxpH5E09lFGlad3PiRO61 + 5RirBPzRA / ​​5WNYEChKWpP / ACNbFWvzvllbzPYxE1iWzVkU7Dk0 sgb8FGKsnTWPzmjRUTy / YKiAKqh0AAGwA / 0rFUj0nyl59bz1beYL3S47QPcrLdGGWHgqsOMhC + q7 fECa9cVQnl8JcfnPcG6AZlvLwxBvGMSen18AtRir2iURvE6SgGJlIkDfZKkb1r2piqQ6Vp / lC0hv DoK2qyPEfXFtIrkqAacgGbFXg / lux8walcT6boocvdxFLoKeIMSkMQ7HotQPn0xVnX5M65aWN9d6 DdwrBe3DlopiKOzRijQuT / LQlR88Vev1xV1cVeIaX / 5Ol / 8AmPuP + IviqZfntJMbnR4z / chJ2X3Y lAfwpir0 / Q4raDRbCG1A + rpbxCKnQrwFD9OKvJfzwit01 + wljoLmS2 / e060VyEJ / HFUT + dUkslj5 bkl / vXinaT / WKwE / jir0bybY29j5W0u3gXin1aORqd3kUO7H5sxxVOa4q6uKurirq4qk / m4 / 869d / wDPP / k6uKQt8pn / AJ1 + 1 / 56f8nGxUpvXFDq4q6uKurirzX8x / y8vb69 / T2hA / Xxxa4t1PFmZPsy xnb4hQVHftv1VSSL80vP9hEtld6csl2nwiSeCVZCenxKpQE / IDFVHR / Jvmvzjrg1XzCskFmSDLJK vpsyL0ihj2IHvSnfc4qzX81tMvLrylFaadaSXDx3EXGC3jZyEVGh3UB2GKph + W1rd2fkrTra7hkt 7hPW5wyqyOtZ5CKqwBFQa4qwv8xtF1m78 + WN1a2FzcWyJbh54opHQFZWJqygjYYqyL8z / JNx5gs4 bvT1DajZhgIyaerE25UE7cgdx9OKsY038xvPWl2aabd6K9xcQKIopZI5keg2XmAPj + YpXFUx8ieW PM195ifzP5iEkBq0kNs9VZnYcQTGfsoi9Ad + mKof8wPJmu2nmAeaPL0bSuXWaWKIcpI5V25hP21a m4379sVQmpfmJ541fTZNLg0V4bm5UxSzRRys3FtmCqR8NR3JOKsp / LvyZdeX9Cu5Lxf9yV + tZIl + LgqqeCVHVqsa0xVIfyb0bWNP1PUXv7G4tEeFAjTxPEGIetAXArirX5m + TNSi1iDzDoFvLJPK4aeO 2RndJ0 + JZQqgnem / v88VeheWNWvdT0aC5vrSWyvacLmCaN4jzXqyhwDxbqPuxVNa4q8j0 / y7rqfm u + pPYTrYG8nkFyUPp8WV6Hl0oa4qzL8w / KDeZdHWOBgl / aMZLUt9lqijRk9uVBv4jFWC6R5089 + W LJNHu9GedbcFbdpI5AwXsA6VV1Han34q1o3lPzR5v8yrrXmGBraxDq8iyqY + SJusMah5uPue3cnF U5 / OjSdV1H9D / ULKe89L6z6noRPLx5elTlwBpWhpirPtBSSLQ9OikUpIlrCrowIZWEYBBB6EYqjq 4q6uKurirq4qlHmw / wDOv3X / ADz / AOTi4pC3yof9wFr / AM9P + TjYqU2rih2cVdXFXVxV1cVdXFXV xV1cVdXFXVxV1cVdXFXVxVQur + xs1Vru4it1Y0VpXVAT4DkRiqrFNFNGssTrJE45I6EMpB7gjriq 6uKurirq4q6uKurirq4q6uKurirq4q6uKurirq4q6uKurirq4qlPms / 7gLr / AJ5 / 8nFxSFvlY / 7g bX / np / ycbFSmtcUOrirq4q6uKuriq2WaOGJ5ZWCRxqWd2NAFUVJPyxVCabrmkan6n6PvIrr0ePq + kwbjyrxrTx4nFV2o6xpemoj6hdRWqSHijSsFBI3oK4q6XWNLhsF1GW6iSxYKy3LMBGQ / 2Ty6b4qh pfNXlyGzjvZNSt1tZSRFL6i0cqaNxpuaHrTFV2meZtA1SQxWF / DcSjf0lcc6DuFNCRiqZVxVJ7 / z l5XsLg213qUEc4NGj5cip8G414 / TirBvzg1Gx1DQ9LuLK4juYGnekkTBhXh0274qzfyUf + dR0j / m Fi / 4iMVVr / zT5d0 + Yw3mo28Mw6xNIOQ + ajcYqirDVtM1GMyWF3DdINmMTq9PnQ7Yqwr81 / MVvBox srLUBDqcdxGZIYZCkwQox3CkGm4OKoz8tvMlhceXNOsbjUEm1ZvW5QyScpzSWRhUElvsCvyxVll7 qFlYwG4vLiO2gXrJKwRa + FSRiqAsPN3lq / nEFpqVvLM2yxBwGYnsoalfoxVNq4qlN95u8s2Exgu9 Tt4pl2aPmCykdmC1p9OKorTdb0nVIzJp93FdKv2vTYMR8x1H04qjK4q6uKurirq4q6uKuriqVeaT / uBuv + ef / JxcUhb5XP8AuCtv9n / ycbFSmtcUOrirq4q6uKuriqX + YD / uB1L / AJhZ / wDk22KvPPyO P / Ha / wCjX / mdiqK / Ow / 7i9N / 4zv / AMQxV3mI / wDIHbT / AIwWn / ElxVKPy28i2Gt2T6lrHOa1jYwW tsHZF2 + JmJUhqcm2AI3riqn + YXkm38ti11jRZJIIvVCMnMlo5KFkZH + 1T4T1xVkut + d7r / lWtvq8 LenfX / G19RdistWWVlp02jbj4YqkfkD8ttO1bSl1bV2kkW4Zvq8CNwHFWKlnI + I8iPbFUn / MXyZH 5cngexldtNuySsbmpSROx6V2b4T164q9Esotam / Laxg0ZgmoS2cKRSFuPEEDmQex41pirHPL35W6 ba20tz5slVZSxEcYnCRhQB8TP8JJqfHFUgifTdA / MKzXy9eG4sWlhjlZXDqVlYLJHyXZwP8APpir I / zc8taXFZSa8iv + kLieKORuXwcRGV2X5IMVRX5X + UtG / RWmeYuL / pL9 / wDFzPD7ckP2f9TFWK3d 4PO3nSSO + v1s9IgL + izuqBYUPEcOR485DQn + zFUf5r8keT7bSJbzRNUj + uWo5 + i1xHJ6ijrSnxBq bimKppoHmvV9R / LfVCkrHVdNjMYnBPqGIgEPXryCchX2rirEfI6eRJhcR + ZiwuXYfV3ZpFjoRvvG ftV / m2xVlmlfl / Na + YIdZ8sarbtpyOrBPULkxmnqRsyBgwOKvTa4q6uKurirq4q6uKuriqVeaD / u Cuf9h / ycXFIW + WD / ALg7b / Z / 8nGxUppXFDq4q6uKurirq4qgdeDPoeoqo5M1rMFA6kmM4q82 / JS7 t47rVbV3CzzrC8SHqwjMgany5jFVb86dStWXT9PR1a4RnmlQGpRSAF5eHLfFUT5hP / IH7T / jBaf8 SXFV / wCT2u2b6TLpDyKl5DK0scZNC8bgbr48SDXFV35xa1aR6NDpSurXc8qyNGDUrGgPxHwq1KfT iqT6to12n5QacSpDQzi8lWm4jlaRVP3SqcVZV + Vus2l55Wt7NHUXVjyjmhqOQBYlWp4EHr44qxr8 5tZtJpLLS4nDz25aW4ANeHIAIp9yKnFUw1nXtQ0f8sNIksGMc9zFDbmcdY1aNmJU9m + GgOKoPyb + X2ja3pEWs6rdzXdxcFi6CSgXixWjsauW2r1xVjms2 + h3fn60tth5rZW89sjFXLrzDqX + Mlq0JocV Z7 + cFT5TT2uo6 / 8AAviqO / K + RG8kaeqsCUMyuB2PruaH6CDiryvy3oWkP5ql0bX5HgRTJCjqwj / f Iw41ZgRRgDT3pirONa / LjyJo + nS397NdLDEK8RKnN27KgKirHFVbydqPlbR / Lep61pdtfmxSRFuF nETSMVoP3YVgKL6nxVOKrNN8u / l75zgnvbG1lsZUkKTJGyxOCRUN6YMsYBrsaYqw3zDp8 / kfzHCd J1EyPwEtOjKOX93KFNGBp / Zir3ON + aK1OPIA0PUVxVdXFXVxV1cVdXFXVxVK / M5 / 3B3P + с 5OLik LPLR / wBwlt / s / wDk42KlNK4odXFXVxV1cVdXFXVxV51q / wCT9rPfPc6ZfmyR2LegycwhP8jBlIHt irf / ACpzTP0eITfyfXDIHkujGDUAEcFTlsKmp3OKovz3p66b + W509ZDKLUW8QkIoW4uorTfFWNeV Py90 / wAw + WYb0XD2d8ssiGZRzVlU7VQldx4g4qnWkfk9YQXYuNTvWvkVuXoKnpqxr + 2xZyR7CmKv QJYIJYGt5I1eB1KPEQCpUihUjwpirz6 + / J60N2Z9L1OSyQmojZPUK1O4Vw0ZoPf78VbP5N6YbIRf X5DeFw8l0UBBABHFU5bVJruTirKJfKmn3PlmHQLxmlghjSNZlAVw0YoHX7QBxViI / JsIzLFrciW7 n4ohDuR7kSAH / gcVV9Q / JzSpLeFbC8kt54wRLLKvq + oSagkAoFp7YqyWXynbXXlaPQL + d7hURVN0 PhfkpqHFS / 8AHFUj8t / lfFoeu2 + qJqLTi3D8YDCFJLoybtzP83hiqP8ANn5eaT5gm + t + o1nfkBWn RQyuAKDmm1SPGoxVj9r + TYMqfX9Xea3j2WKOPiaeAZmcL / wOKs / s9I0200xdMggVbEIYzARyBVvt cq1ryrvXFWC3v5QRLdPPpGqSWSMTSJlLFQd6B1ZDT5j6cVRugflVplherfahdPqVyjc1VlCR8utW UlyxB8T9GKs5rirq4q6uKurirq4q6uKpX5lP + 4S5 / wBh / wAnFxSFvls / 7hbf / Z / 8nGxUpnXFDq4q 6uKurirq4q6uKurirq4qlvmHRLfXNKk064keKKUqxeOnIcGDDqCO2KrfLeg22g6Yun20jyxK7Pzk pyq3yAxVNK4q6uKurirq4q6uKurirq4q6uKurirq4q6uKurirq4q6uKurirq4q6uKurirq4q6uKp Z5kP + 4W4 / wBh / wAnFxSFvlw / 7hrf / Z / 8TbFSmVcUOrirq4q6uKurirq4q6uKurirq4q6uKurirq4 q6uKurirq4q6uKurirq4q6uKurirq4q6uKurirq4q6uKurirq4q6uKurirq4qlvmM / 7hrj / Yf8TX FIXTwy + XJZNP1CN47eN2NpdBWMckbMSNxX4t9xiqn / iLSP8Alo / 4R / 8AmnFad / iLSP8Alo / 4R / 8A mnFad / iLSP8Alo / 4R / 8AmnFad / iLSP8Alo / 4R / 8AmnFad / iLSP8Alo / 4R / 8AmnFad / iLSP8Alo / 4 R / 8AmnFad / iLSP8Alo / 4R / 8AmnFad / iLSP8Alo / 4R / 8AmnFad / iLSP8Alo / 4R / 8AmnFad / iLSP8A lo / 4R / 8AmnFad / iLSP8Alo / 4R / 8AmnFad / iLSP8Alo / 4R / 8AmnFad / iLSP8Alo / 4R / 8AmnFad / iL SP8Alo / 4R / 8AmnFad / iLSP8Alo / 4R / 8AmnFad / iLSP8Alo / 4R / 8AmnFad / iLSP8Alo / 4R / 8AmnFa d / iLSP8Alo / 4R / 8AmnFad / iLSP8Alo / 4R / 8AmnFad / iLSP8Alo / 4R / 8AmnFad / iLSP8Alo / 4R / 8A mnFad / iLSP8Alo / 4R / 8AmnFad / iLSP8Alo / 4R / 8AmnFad / iLSP8Alo / 4R / 8AmnFad / iLSP8Alo / 4 R / 8AmnFad / iLSP8Alo / 4R / 8AmnFad / iLSP8Alo / 4R / 8AmnFad / iLSP8Alo / 4R / 8AmnFad / iLSP8A lo / 4R / 8AmnFad / iLSP8Alo / 4R / 8AmnFaVIYZvMcsen6fG8lvI6m6uyrCOONWqdyB8W2wxV // 2Q ==

100.000000100.000000Пикселей1FalseFalse

Cyan

пурпурный

желтый

Черный

Группа образцов по умолчанию 0

приложение / постскриптум конечный поток эндобдж 68 0 объект > эндобдж 72 0 объект > поток hъ0) BzB5nQep) -nхnLLlLv ^} BJnPON’5 & J ߾ CP |: i} $ i ~ xKN * ^: U] QoA \ — F) u

Кун Чжу 智能 网络 与 计算

[2 марта 2021 г.] У нас есть одна статья, принятая IEEE Internet of Things Journal.(中科院 1 区)

[17 февраля 2021 г.] У нас есть один документ, принятый IEEE Transactions on Computational Soical Systems.

[31 января 2021 г.] У нас есть одна статья, принятая IEEE Internet of Things Journal. (中科院 1 区)

[05 января 2021] У нас есть один документ, принятый IEEE Transactions по когнитивным коммуникациям и сетям.

朱 琨 ， 教授 、 博士生 导师。 2012 年 博士 毕业于 新加坡 南洋 理工 大学 （NTU） 计算机 科学 与 工程 学院 ， 导师 为 Dusit Niyato 教授 (член IEEE) 与 Ping Wang 教授。 2015 年 11 加入 南京航天 大学 计算机 科学 与 技术 学院。 目前 担任 CCF 网络 与 数据 通信 专 委会 委员 ， 网络 与 分布 计算 专 委会 主任 研究 包括 智能 网络 计算 网络 、 资源 、 车联网 辅助 智慧 交通。 在 IEEE JSAC 、 TMC 、 TWC 、 TCOM 、 TCCN 、 TSMCS 、 IoTJ 等 本 领域 著名 学术 期刊 及 IEEE GLOBECOM 、 ICC 、 WCNC 等 权威 会议 文 六 Google ar担任 多个 期刊 编辑 与 客座 ， 担任 GLOBECOM 等 会议 TPC 成员。 2015 年 入选 江苏 特聘 2018 年 入选 南航 长空 之 星 人才 培养 计划 获得 2018 ACM 新星 奖 分会 奖 ， IEEE WCNC 2019最佳 论文。 目前 主持 各类 项目 12 项。

[IoTJ’21] X.Чанг, Дж. Дай, З. Чжан, К. Чжу * и Г. Син, «RF-RVM: непрерывный мониторинг дыхательного объема с помощью RFID-меток COTS», IEEE Internet of Things Journal , 2020. ( IF 9.936 ， 中科院 1)

[TCSS’21] С. Хан, К. Чжу * и М. Чжоу, «Мультимодальная многокритериальная оптимизация с помощью метода использования информации и приложение для обнаружения мошенничества с кредитными картами», Транзакции IEEE в вычислительных системах Soical , появляться.

[IoTJ’21] К. Чжу * , А. Чжан и Д. Ниято, «Экономически эффективное активное разреженное городское зондирование: состязательный подход автокодировщика», IEEE Internet of Things Journal , 2021 . (IF 9.936 ， 中科院 1 区)

[TCCN’21] Т. Чжан, К. Чжу * и Д. Ниято, «Обнаружение спящих клеток в самоорганизующихся сотовых сетях: состязательный метод автокодирования», Транзакции IEEE по когнитивным коммуникациям и Сеть , 2021.(IF 4.574 中科院 2 区)

[IoTJ’20] Дж. Джи, К. Чжу * , К. Йи и Д. Ниято, «Минимизация энергопотребления в мобильных пограничных вычислительных системах с БПЛА: совместное распределение ресурсов и разработка траектории», IEEE Internet of Things Journal , 2020. (IF 9.936 ， 中科院 1 区)

[TOSN’20] X. Chang, G. Li, G. Xing, K. Zhu * , и L. Tu, «DeepHeart: подход с глубоким обучением для точной оценки сердечного ритма по сигналам PPG», ACM Транзакции в сенсорных сетях , 2020.(CCF B)

[TWC’20] Т. Чжан, К. Чжу * и Дж. Ван, «Выбор энергоэффективного режима и распределение ресурсов для гетерогенных сетей с поддержкой D2D: подход к обучению с глубоким подкреплением», IEEE Transactions on Беспроводная связь , 2020. (CCF B ， IF 6.779 ， 中科院 1 区)

[TMC’20] C. Yi, J. Cai, K. Zhu * , и R. Wang, «Структура управления на основе игр с очередями для туманных вычислений со стратегическим управлением скоростью вычислений», IEEE Transactions on Mobile Computing , 2020.(CCF A 类 ， IF 5.112 ， 中科院 2 区)

[TMC’20] К. Чжу * , Ю. Сю, Дж. Цянь и Д. Ниято, «Аукцион с оптимальным доходом для распределения ресурсов в беспроводной виртуализации: подход глубокого обучения», IEEE Transactions on Mobile Computing , 2020. (CCF A 类 ， IF 5.112 ， 中科院 2 区).

[TMC’20] C. Dai, K. Zhu * , C. Yi и E. Hossain, «Разделенная ассоциация восходящего и нисходящего каналов в полнодуплексных сотовых сетях: подход, основанный на теории контрактов», IEEE Транзакции по мобильным вычислениям , 2020.(CCF A 类 ， IF 5.112 ， 中科院 2 区).

[TSMCS’20] С. Хан, К. Чжу * и М. Чжоу, «Конкурсные алгоритмы одуванчиков с обратной связью с исторической информацией», IEEE Transactions on Systems, Man and Cybernetics: Systems , 2020 . (CCF B 类 ， IF 9.309 ， 中科院 1 区)

[TCOM’20] Дж. Джи, К. Чжу * , Д. Ниято и Р. Ван, «Вероятностное размещение кэша в сетях с БПЛА с подключениями D2D: анализ производительности и оптимизация траектории», IEEE Transactions по связи , т.68, нет. 10 октября 2020 г. (CCF B 类 ， IF 5.646 ， 中科院 1 区)

[TWC’20] Дж. Джи, К. Чжу * , Д. Ниято и Р. Ван, «Совместное размещение кэша, траектория полета и оптимизация мощности передачи для сотовых сетей с поддержкой нескольких БПЛА», Транзакции IEEE по беспроводной связи , т. 19, нет. 8 августа 2020 г. (CCF B 类 ， IF 6.779 ， 中科院 1 区)

[IoTJ’20] Дж. Цзи, К. Чжу * , Д.Ниято и Р. Ван, «Совместное проектирование траектории и распределение ресурсов для безопасной передачи в сетях ретрансляции БПЛА с кэшированием и связью D2D», IEEE Internet of Things Journal , vol. 8, вып. 3, pp. 1557-1571, 2021. (IF 9.936 ， 中科院 1 区)

[CL’20] М. Чен, К. Чжу * , Р. Ван и Д. Ниято, Диагностика сбоев на основе активного обучения в самоорганизующихся сотовых сетях, IEEE Communications Letters , vol.24, вып. 8 августа 2020 г. (IF 3.419 ， 中科院 2 区)

[KBS’20] С. Хан и К. Чжу * , Слияние с дистанционной стратегией выбора для алгоритма одуванчика, Системы, основанные на знаниях , том. 205, октябрь 2020 г. (IF 5.921 ， 中科院 1 区)

[ESWA’21] С. Хан, К. Чжу * и Р. Ван, «Улучшение процесса эволюции алгоритма одуванчика с помощью экстремальной обучающей машины для задач глобальной оптимизации», Экспертные системы с приложениями , том .163, pp. 1-19, январь 2021 г. (IF 5.452 ， 中科院 1 区)

[MONET’20] М. Чен, К. Чжу * и Б. Чен, «Анализ первопричин для самоорганизующейся сотовой сети: подход активного обучения», Мобильные сети и приложения , том. 25, нет. 6, pp. 2506-2516, декабрь 2020 г.

[MONET’20] Y. Xu и K. Zhu * , «Экономичное обучение, основанное на HEVC-экранном кодировании для мобильных устройств», Мобильные сети и приложения , vol.25, нет. 6, pp. 2471-2481, декабрь 2020 г.

[TMC’19] X. Zhai, X. Liu, C. Zhu, K. Zhu , и B. Chen, Fast Admission Control and Power Optimization with Adaptive Rates for Communication Fairness in Wireless Networks, IEEE Transactions on Мобильные вычисления , т. 20, нет. 3, pp. 1017-1026, март 2021 г. (CCF A 类 ， IF 5.112 ， 中科院 2 区)

[TCCN’19] К. Дай, К.Чжу * , Р. Ван и Б. Чен, Контекстный многорукий бандит для разделения множественных ассоциаций с учетом кеширования в UDN: подход глубокого обучения, IEEE Transactions on Cognitive Communications and Networking , vol. 5, вып. 4 декабря 2019 г. (IF 4.574 ， 中科院 2 区)

[WCL’19] Т. Чжан, К. Чжу * и Д. Ниято, «Подход на основе генеративного состязательного обучения для обнаружения сбоев сотовой связи в самоорганизующихся сотовых сетях», Письма о беспроводной связи IEEE , т.9, вып. 2 февраля 2020 г. (IF 4.66 ， 中科院 2 区)

[IoTJ’19] Дж. Сюй, Дж. Ли, С. Гонг, К. Чжу и Д. Ниято, «Игра с пассивной ретрансляцией для беспроводного Интернета вещей в гибридных радиосетях с обратным рассеянием», IEEE Internet of Things Journal , 2019 г. (IF 9.936 ， 中科院 1 区)

[WCMC’18] J. Ji, K. Zhu * , R. Wang, B. Chen и C. Dai, «Энергоэффективное кэширование в сотовых сетях с поддержкой транзитных соединений с популярностью динамического контента», Wireless Communications и мобильные вычисления , 2018.(CCF C 类)

[WCMC’18] Л. Сюй, К. Чжу * , Р. Ван и С. Гонг, «Анализ производительности сетей когнитивной радиосвязи с РЧ-питанием и интегрированной связью с обратным рассеянием окружающей среды», Беспроводная связь и мобильные вычисления , 2018. (CCF C 类)

[TMC’16] К. Чжу и Э. Хоссейн *, «Виртуализация сотовых сетей 5G как иерархический комбинаторный аукцион», IEEE Transactions on Mobile Computing , vol.15, вып. 10, pp. 2640-2654, 2016. (CCF A 类 ， IF 5.112 ， 中科院 2 区)

[TCOM’15] К. Чжу , Э. Хоссейн * и Алаган Анпалагн, «Управление мощностью нисходящего канала в двухуровневых сотовых сетях OFDMA в условиях неопределенности: надежная игра Стакельберга», IEEE Transactions on Communications , т. 63, нет. 2, pp. 520-535, февраль 2015 г. (CCF B 类 ， IF 5.646 ， 中科院 1 区)

[TWC’15] К. Чжу и Э.Хоссейн *, «Выбор совместного режима и разделение спектра для связи между устройствами: динамическая игра Штакельберга», IEEE Transactions on Wireless Communications , vol. 14, вып. 3, pp. 1406-1420, март 2015 г. (CCF B 类 ， IF 6.779 ， 中科院 1 区)

[TMC’15] П. Семасингхе, Э. Хоссейн * и К. Чжу , «Эволюционная игра для распределенного распределения ресурсов в самоорганизующихся малых ячейках», IEEE Transactions on Mobile Computing , vol.14, вып. 2, pp. 274-287, февраль 2015 г. (CCF A 类 ， IF 5.112 ， 中科院 2 区)

[TMC’14] К. Чжу , Э. Хоссейн * и Д. Ниято, «Ценообразование, совместное использование спектра и выбор услуг в двухуровневых сетях малых сот», IEEE Transactions on Mobile Computing , т. 13, вып. 8, pp. 1843-1856, август 2014 г. (CCF A 类 ， IF 5.112 ， 中科院 2 区)

[JSAC’12] К. Чжу , Д. Ниято * и П. Ван, «Динамический выбор услуг и распределение полосы пропускания в IEEE 802.16-метровые сети мобильной ретрансляции », Журнал IEEE по отдельным областям связи , том 30, № 9, стр. 1798–1805, октябрь 2012 г. (CCF A 类 ， IF 11.42 ， 中科院 1 区)

[TWC’12] К. Чжу , Д. Ниято *, П. Ван и З. Хан, «Динамический лизинг спектра и выбор услуг на вторичном рынке спектра когнитивных радиосетей», Транзакции IEEE по беспроводной связи , т. 11, вып. 3, стр. 1136-1145, март 2012 г.(CCF B 类 ， IF 6.779 ， 中科院 1 区)

[WCMC’11] К. Чжу , Д. Ниято *, П. Ван, Э. Хоссейн и Д. И. Ким, «Управление мобильностью и переключением передач в автомобильных сетях: обзор», Беспроводная связь и мобильные вычисления , т. 11, вып. 4, pp. 459-476, April 2011. (CCF C 类)

[WCNC’21] A. Zhang K. Zhu * , R. Wang и C. Yi, «Вывод недостающих данных для краудсорсингового построения радиокарты: состязательный метод автокодирования», в Proceedings of IEEE WCNC 2021.(CCF C 类)

[GLOBECOM’20] C. Tao, K. Zhu * , B. Chen, Y. Zhao, Построение карты наземных сигналов с помощью БПЛА на основе трехмерной пространственной корреляции, в Proceedings of IEEE GLOBECOM 2020. (CCF C 类)

[GLOBECOM’20] J. Ji, K. Zhu * , C. Yi, R. Wang и D. Niyato, Совместное распределение ресурсов и проектирование траектории для мобильных пограничных вычислительных систем с использованием БПЛА, в Proceedings of IEEE GLOBECOM 2020.(CCF C 类)

[GLOBECOM’20] C. Xu, K. Zhu * , C. Yi, R. Wang, Ценообразование данных для совместного использования автомобилей на основе блокчейна: игровой подход Stackelberg, в Proceedings of IEEE GLOBECOM 2020. (CCF C类)

[GLOBECOM’20] А. Джи, Р. Ван, К. Чжу , З. Сюн и Д. Ниято, Реагирование спроса на основе эффекта сверстников в интеллектуальной сети: теоретико-игровой подход, Материалы IEEE GLOBECOM 2020 . (CCF C 类)

[WASA’20] З.Tu, K. Zhu * , C. Yi и R. Wang, Динамическое совместное использование спектра с сохранением конфиденциальности на основе блокчейна, in Proceedings of WASA, 2020. (CCF C 类)

[ICC’20] Дж. Джи, К. Чжу * , Д. Ниято и Р. Ван, Совместная оптимизация кэша и траектории для безопасной ретрансляции БПЛА с использованием подключаемых D2D-коммуникаций, Proceedings of IEEE ICC, 2020. ( CCF C 类)

[ICC’20] К. Сюй, К.Чжу * , Р. Ван и Ю. Сюй, Динамический выбор майнингового пула с различной стратегией распределения вознаграждений в Blockchian Networks, in Proceedings of IEEE ICC, 2020. (CCF C 类)

[MSN’19] Дж. Сюй, К. Чжу * , и Р. Ван, Планирование радиочастотной воздушной зарядки для парка БПЛА: подход Q-Learning, in Proceedings of IEEE MSN, 2019. (CCF C 类)

[ICPADS’19] Дж. Цянь, К. Чжу * , Р. Ван и Ю. К. Чжао, Оптимальный аукцион для распределения ресурсов в беспроводной виртуализации: подход глубокого обучения, в Proceedings of IEEE ICPADS, 2019.(CCF C 类)

[ICPADS’19] Ю. Лю, Ю. Чжао, К. Чжу , С. Чжан и Дж. Ву, Экономичный краудсорсинг карт сигналов с помощью автокодировщика на основе активного завершения матрицы, в Proceedings of IEEE ICAPADS, 2019. (CCF C 类)

[GLOBECOM’19] С. Ли, К. Чжу *, , Ю. Сю, Р. Ван и Ю. Чжао, Распределение ресурсов для мобильной цепочки блоков: иерархический комбинаторный подход к аукционам, Материалы IEEE GLOBECOM 2019.(CCF C 类)

[SmartgridCom’19] Б. Дай, Р. Ван, К. Чжу , и Дж. Хао, Схема реагирования на спрос в интеллектуальной сети с кластеризацией бытовых потребителей, в материалах семинара IEEE SmartgridCom, 2019.

[SmartgridCom’19] Я. Дэн, К. Чжу * , Р. Ван и Ю. Ван, Обнаружение атак ложного ввода данных в режиме реального времени на основе прогнозирования нагрузки в Smart Grid, в материалах семинара IEEE SmartgridCom, 2019.

[ICPP’19] Ю. Лю, Ю. Чжао, К. Чжу , С. Чжан и Дж. Ву, «Краудсорсинг активной карты сигналов на основе автокодировщика», в Proceedings of ICPP (Poster) 2019. (CCF B类)

[HPCC’19] Н. Ван, К. Чжу * , Х. Цянь, Р. Ван и Ю. Сюй, «Назначение каналов на основе согласования для совместного зондирования в полнодуплексных когнитивных радиосетях», in Proceedings IEEE HPCC 2019. (CCF C 类)

[ICC’19] С.Dai, K. Zhu * , R. Wang и Y. Xu, «Decoupled Multiple Association in Full-Duplex Ultra-Dense Networks: An Evolutionary Game Approach», in Proceedings of IEEE ICC 2019. (CCF C 类)

[WCNC’19] C. Dai, K. Zhu * , R. Wang и Y. Xu, «Разделенная ассоциация пользователей восходящей и нисходящей линии связи в сверхплотных сетях: теоретико-контрактный подход», in Proceedings of IEEE WCNC 2019. (CCF C 类)

[WCNC’19] W.Чен, В. Лю, Л. Гао, С. Гонг, К. Ли и К. Чжу, , «Релейная связь с обратным рассеянием в гибридных радиосетях с беспроводным питанием», в Proceedings of IEEE WCNC 2019. )

[GLOBECOM’18] Я. Цзоу, В. Лю, С. Гонг, К. Чжу ， и Д. Ниято, «Совместная оптимизация беспроводной передачи энергии и совместное формирование луча для релейной связи», в материалах IEEE GLOBECOM 2018 . (CCF C 类)

[GLOBECOM’18] З.Ли, К. Чжу * ， Р. Ван и Ю. Сюй, «Контекстно-зависимая множественная ассоциация в сверхплотных сетях», в Proceedings of IEEE GLOBECOM 2018. (CCF C 类)

[GreenCom’18] Дж. Джи, К. Чжу * , Р. Ван и Дж. Хао ， «Энергоэффективное кэширование в сверхплотных сотовых сетях с поддержкой обратного рейса», в Proceedings of IEEE GreenCom 2018.

[ICC’18] X. Zhai, E.Сюй, Х. Лю, К. Чжу, К. Чжу и Б. Чен, «Адаптивная оптимизация с максимальной и минимальной справедливостью скорости в мобильных облачных сетях», в Proceedings of IEEE ICC 2018. (CCF C 类)

[ICC’18] К. Ву, Р. Ван, П. Ван, Ю. Цао, Л. Лю, К. Чжу , и Б. Чен, «О максимизации прибыли от инвестиций в спектр в условиях неопределенностей в когнитивном радио». Сети »в Proceedings of IEEE ICC 2018. (CCF C 类)

[WCNC’18] Л.Сюй, К. Чжу * , Р. Ван и С. Гонг, «Анализ производительности связи с обратным рассеянием окружающей среды в когнитивных радиосетях с РЧ-питанием», в Proceedings of IEEE WCNC 2018. (CCF C 类)

[ISPA’17] С. Ся, Б. Чен, К. Чжу * , Х. Чжай и С. Гонг, «Анализ производительности полнодуплексной связи D2D в многоуровневых гетерогенных беспроводных сетях», in Proceedings IEEE ISPA 2017. (CCF C 类)

[WCSP’17] В.Zhang, Q. Du, K. Zhu * , «Сопряжение пользователей и распределение каналов для полнодуплексных самоорганизующихся малых сотовых сетей», в Proceedings of WCSP 2017.

[GLOBECOM’17] X. Zhang, H. Qian, K. Zhu * , R. Wang и Y. Zhang, «Виртуализация сотовых сетей 5G: подход с использованием комбинаторного двойного аукциона», in Proceedings of IEEE GLOBECOM 2017 . (CCF C 类)

[GLOBECOM’17] М. Сан, К.Ду, К. Чжу * и Р. Ван, «Система ансамблевого обучения и диагностики сбоев на основе SMOTE в сетях мобильной связи», в Proceedings of IEEE GLOBECOM 2017. (CCF C 类)

[WCNC’17] К. Чжу * , З. Ченг, Б. Чен и Р. Ван, «Беспроводная виртуализация как иерархический комбинаторный аукцион: иллюстративный пример», в Proceedings of IEEE WCNC 2017. (CCF C类)

[PIMRC’15] З. Чанг *, К.Чжу , З. Чжоу и Т. Ристаниеми, «Предоставление услуг с несколькими поставщиками услуг в сверхплотных малых сотовых сетях 5G», в Proceedings of IEEE PIMRC 2015.

[GLOBECOM’13] П. Семасингхе, К. Чжу и Э. Хоссейн *, «Распределенное распределение ресурсов для самоорганизующихся малых сотовых сетей: эволюционный игровой подход», в Proceedings of IEEE GLOBECOM 2013. (CCF C类)

[GLOBECOM’11] К.Чжу , Д. Ниято * и П. Ван, «Динамическое распределение полосы пропускания в условиях неопределенности в когнитивных радиосетях», в Proceedings of IEEE GLOBECOM 2011. (CCF C 类)

[GAMECOM’11] Д. Ниято *, К. Чжу и П. Ван, «Совместное управление виртуальными машинами для многоорганизационной среды облачных вычислений», в Proceedings of GAMECOMM 2011.

[CCGrid’11] Д. Ниято *, К. Чжу и А. В. Василакос, «Распределение ресурсов и доходов с формированием коалиции облачных провайдеров: теоретико-игровой подход», в Proceedings of IEEE CCGrid 2011.

[GLOBECOM’10] К. Чжу , Д. Ниято * и П. Ван, «Оптимальное распределение полосы пропускания с динамическим выбором услуг в гетерогенных беспроводных сетях», в материалах IEEE GLOBECOM 2010. (CCF C 类)

[WCNC’10] К. Чжу , Д. Ниято * и П. Ван, «Выбор сети в гетерогенных беспроводных сетях: эволюция с неполной информацией», в Proceedings of IEEE WCNC 2010. (CCF C 类)

Ноябрьские продажи имеют тенденцию к росту — Business

В прошлом месяце автомобильный рынок Китая продолжил восходящую тенденцию, которую мы впервые наблюдали в октябре.

Общий объем продаж легковых автомобилей достиг 1,79 миллиона единиц, что на 9,9 процента больше, чем за тот же период прошлого года.

Продажи легковых автомобилей выросли на 12,4 процента по сравнению с аналогичным периодом прошлого года до 1,36 миллиона единиц, в то время как продажи легких коммерческих автомобилей выросли на 2,6 процента до 430 000 единиц.

Подъем был результатом нескольких положительных влияний. Восстановление экономики набирает обороты, помогая потребительским настроениям отклониться от более ранней тенденции к снижению.

В ноябре темпы роста промышленного производства и розничных продаж достигли восьмимесячного максимума, чему способствовало расширение государственных инфраструктурных программ и вливание ликвидности центральным банком на финансовые рынки.

Дополнительное влияние оказал автосалон в Гуанчжоу и спровоцировал снижение цен, которое, как мы полагаем, сыграло фундаментальную роль в ускорении розничных продаж в ноябре.

Процесс сокращения запасов в выставочных залах в третьем квартале предоставил производителям больше возможностей для увеличения показателей продаж по мере приближения конца года.

По данным Китайской ассоциации автомобильных дилеров, запасы

достигли максимума в июне, а затем начали сокращаться в сентябре.

Продажи японских брендов восстановились в ноябре после падения на 40 процентов в сентябре и 58 процентов в октябре.

За эти два месяца многие потребители, которые хотели купить японские автомобили, откладывали покупки из-за антияпонских настроений, вызванных спором на островах Дайю.

Хотя дипломатическое облако еще не прошло в ноябре, потребители начали возвращаться в автосалоны для автомобилей японских брендов.

Продажи местных моделей под японскими брендами в ноябре выросли на 74 процента по сравнению с предыдущим месяцем и составили 181 600 единиц.В то же время их продажи в годовом исчислении замедлились до 34 процентов.

Конкурируя за потерянную японскими автопроизводителями долю рынка, другие бренды воспользовались шансом поставить больше автомобилей.

Более здоровый уровень запасов по сравнению с серединой года и ожидаемый высокий сезон покупок автомобилей перед китайским Новым годом оказали им поддержку.

Лидируют американские и корейские бренды, чьи модели местного производства показали рост продаж на 29 процентов в годовом исчислении. За ними следуют европейские бренды — 27 процентов.

Поскольку эти факторы вряд ли исчезнут в ближайшем будущем, мы ожидаем, что общий объем продаж легковых автомобилей в этом году достигнет 19,1 миллиона единиц, что на 6,4 процента больше, чем в прошлом году.

После медленного третьего квартала китайский автомобильный рынок перешел на более активную полосу движения по мере приближения к 2013 году.

Автор — старший аналитик рынка в LMC Automotive.

No related posts.