Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Чем можно заменить становую тягу: Sorry, this page can’t be found.

Содержание

Замена становой тяги. Чем можно заменить становую

Становая тяга – это одно из трех “золотых” массонаборных упражнений. Она является рекордсменом по количеству вовлекаемых мышц в работу (свыше 400).

Но в силу различных причин, выполнять это упражнение могут не все.

Чем заменить становую тягу и будет ли это равноценная замена мы расскажем дальше.

Чем можно заменить становую тягу

Считается, что становая тяга – базовое упражнение для спины, хотя это не совсем так.

При выполнении классического варианта, работают не только мышцы спины (трапеции, широчайшие, поясничные), но и активно включаются пресс, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные. А если вы не используете лямки, то даже предплечья.

Найти упражнение, которое одновременно вовлекает столько мышц, довольно проблематично.

Альтернатива становой – это комплекс упражнений, который мы и рассмотрим далее.

Основные упражнения для замены становой тяги

Обычно рекомендации по замене становой тяги сводятся к совету делать гиперэкстензию, ведь в этом упражнении также работают поясница, ягодицы и бицепсы бедра.

Но при выполнении гиперэкстензии — это и есть все работающие мышцы, а в тяге их задействовано гораздо больше.

Замена становой тяги – это целый комплекс упражнений для основных работающих в движении мышечных групп.

К наиболее эффективным упражнениям для мышц спины относятся:

  1. Шраги со штангой или гантелями стоя (трапеции)
  2. Тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне (широчайшие)
  3. Гиперэкстензия или наклоны со штангой стоя (разгибатели корпуса)

То есть, вместо одного упражнения, мы получаем вот такой мини-комплекс.

Другие мышечные группы, такие как квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы, прокачиваются в день тренировки ног:

  1. Приседания со штангой на спине или на груди
  2. Выпады со штангой или с гантелями
  3. Ягодичный мост со штангой

Это базовые упражнения, в которых активно работают основные мышцы ног, позволяя развить хорошие пропорции. Выполнять можно как со свободным весом, так и в специальных тренажерах, чередуя нагрузку.

Почему становую тягу считают незаменимым упражнением

Как вы уже поняли, полноценной альтернативы становой тяге нет. Далее рассмотрим, почему она считается незаменимой.

  1. Основная особенность базовых упражнений — стимуляция выброса тестостерона в кровь. Это мужской половой гормон, у которого множество функций.

Например, он активирует механизмы роста мышечной массы и силы.

Не все силовые упражнения одинаково “запускают” синтез этого гормона. Общепризнанные лидеры в этом вопросе – приседания со штангой и становая тяга.

Другие базовые движения тоже вызывают гормональный отклик, но выброс тестостерона в них меньше. Соответственно, и мышечный рост ниже.

Даже если вы делаете базовые упражнения на те же мышечные группы, воздействие на ЦНС и выброс гормонов роста будет не таким сильным.

  1. Еще одна отличительная особенность становой — одновременное вовлечение в работу большого количества мышц-стабилизаторов.

Это мелкие мышцы, которые подключаются в упражнениях, где необходима стабилизация тела. Например, в приседаниях, становой тяге и тому подобных.

На блоках и тренажерах они практически не работают. Большинство людей считают, что это бесполезные мышцы в плане набора мышечной массы и силы, часто пренебрегая их развитием, и глубоко заблуждаются!

Мышцы-стабилизаторы принимают активное участие при выполнении базовых движений со свободными весами (штанга, гантели, собственный вес тела).

Они являются слабым звеном, которое ограничивает силу всей цепи. Во многом то, с каким весом на штанге вы сможете тренироваться, зависит от этих мелких мышц.

Зная этот факт, все профессиональные спортсмены уделяют много времени развитию и проработке мышц-стабилизаторов.

И именно становая тяга является лидером среди упражнений, помогающих решить эту задачу.

Что может заставить отказаться от становой тяги

Несмотря на высокую эффективность тяги для набора мышечной массы и роста силы, существуют противопоказания для выполнения этого упражнения:

  1. Травмы

На первом месте травмы поясничного, грудного или шейного отделов позвоночника. Смещение позвонков, защемление нервных корешков, протрузии и другие проблемы накладывают категорический запрет на выполнение становой тяги.

Травмы коленей, плеч и кистей рук тоже часто становятся серьезным препятствием, ведь во время выполнения упражнения на них ложится серьезная нагрузка. И чем больше рабочий вес, тем она сильнее.

  1. Диспропорции в развитии мышц

Бодибилдинг – это вид физической активности для создания красивого и пропорционального тела.

Если появляются диспропорции в мышечном развитии, их стараются устранить с помощью силовых упражнений. А чрезмерное увлечение становой тягой как раз может их спровоцировать.

Очень часто, например, тяга вызывает усиленный рост трапеций.

Сильно гипертрофированные (увеличенные) трапеции создают эффект покатых плеч, что визуально уменьшает их ширину.

Поэтому, если у вас намечается такая диспропорция, рекомендуется отказаться от выполнения становых тяг и шрагов, и сделать акцент на развитии дельтовидных мышц.

Еще одна возможная ситуация – это расширение талии.

При выполнении тяги, часть нагрузки ложится на мышцы пресса и поясницу. Со временем, прямые и косые мышцы живота гипертрофируются, что приводит к увеличению объема талии.

Обычно это происходит при работе с очень тяжелым весом ( 200-300 кг).

  1. Отсутствие необходимого инвентаря

Если вы занимаетесь в домашних условиях или в плохо оборудованном зале, вы можете столкнуться с проблемой отсутствия необходимого инвентаря.

В идеале, для становой тяги необходим олимпийский гриф (международный стандарт) и диски для штанги.

Не рекомендуется использовать самодельное оборудование, так как в этом упражнении работают с большими отягощениями.

Если ваше «приспособление» сломается во время подхода, это может привести к серьезным травмам не только у вас, но и у находящихся рядом с вами людей.

  1. Незнание правильной техники становой тяги

Еще одна серьезная причина не делать становую тягу, которую сильно недооценивают – незнание правильной техники выполнения.

Несмотря на кажущуюся простоту движения, это сложное в техническом исполнении упражнение с множеством “подводных камней”.

Изучать правильную технику по видео из интернет-источников — сомнительное занятие. Лучшим вариантом будет обратиться за помощью к тренеру, который сам занимается пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или кроссфитом, взяв несколько персональных тренировок.

Тренеры по этим видам спорта разбираются в технике становой как никто другой. Выполнение этого движения почти на каждом занятии является для них основой тренировочного процесса.

Надеемся, эти советы помогут вашему дальнейшему прогрессу, и теперь вы точно знаете, чем можно заменить становую тягу, если нет возможности ее делать.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

упражнения для домашних условий и зала

Становая тяга – одно из основных базовых упражнений, направленное на проработку мышц спины, является технически сложным и травмоопасным упражнением. Да, его эффективность высока, но и выполнять его, не освоив практику и не подготовив мышцы, связки и суставы к нагрузке, не стоит. Но вот вопрос – чем его можно заменить? Давайте рассмотрим альтернативу становой тяге!

Содержание

Можно ли заменить становую тягу?

Полноценной замены упражнения нет, но новичкам или травмированным спортсменам это упражнение категорически противопоказано, если атлет получил растяжение или имеет межпозвоночную грыжу, протрузию, травмы мышц спины и боли в поясничном отделе. В этом случае становую тягу нужно заменить более щадящими упражнениями.

Не думайте, что замена становой тяги больше подходит для спортсменов, получивших травму. На самом деле, альтернативные упражнения, заменяющие становую тягу, в первую очередь, актуальны новичкам! К счастью, такие существуют.

Полноценную замену становой тяги может дать только целый комплекс упражнений.

Если рассмотреть работающие мышцы при выполнении упражнения, а их немало: выпрямители позвоночника, бицепсы и квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные, широчайшие, трапециевидная мышца, дельтовидные мышцы, а также предплечья и бицепсы, то можно предположить, из каких упражнений может состоять комплекс, заменяющий становую тягу.

Но работающие мышцы следует разделить еще на целевые и вспомогательные мышцы. Таким образом, в комплексе следует оставить только упражнения, направленные на развитие спины, которые и являются целевыми при выполнении упражнения, а также упражнения для задней поверхности тела.

Упражнения для замены становой тяги в тренажерном зале

Вот несколько упражнений для замены становой в спортзале.

Шраги с гантелями или штангой

Упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Выполняется стоя. Задача – мышцами трапеции подтянуть вес вверх. Если делать упражнение с гантелями, то руки должны располагаться по бокам вдоль корпуса, а при варианте со штангой спортивный снаряд следует разместить перед собой. Упражнение выполняется плавно и концентрировано.

Тяга вертикального блока за голову

Упражнение акцентирует нагрузку на ромбовидных мышцах, но не исключает нагрузки на трапециевидные, круглые и широчайшие мышцы спины. Выполняется сидя в специальном тренажере. Ладони следует расположить на специальной рукояти шире плеч. С выдохом рукоять опускается к затылку, при этом локти опускаются строго вниз, а лопатки соединяются за счет напряжения мышц спины.

Тяга штанги к поясу

Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины. Для выполнения тяги следует поставить ноги на ширине плеч и наклонить корпус вперед. Движение заключается в тяге штанги к поясу. Важно ни в коем случае не округлять спину. Необходимо подтягивать штангу к животу, напрягая мышцы спины и соединяя лопатки.

Гиперэкстензия

Упражнение для тренировки мышц поясничного отдела. Может выполняться как с отягощением, так и с собственным весом. Можно выполнять как на горизонтальном, так и наклонном тренажере. Но стоит понимать, что в горизонтальном положении большей нагрузке подвергаются поясничные разгибатели, а в наклонном – бицепсы бедра.

Сгибание и разгибание ног в тренажере

Для тренировки бедер изолированно можно использовать сгибание и разгибание ног в тренажере.

Чем заменить становую тягу в домашних условиях

Варианты упражнений, которыми можно заменить становую тягу, будут зависеть от спортивного инвентаря, имеющегося дома. В последнее время пара гантелей и турник не являются каким-то недосягаемым инвентарем, поэтому за основу комплекса будут взяты упражнения, рассчитанные на выполнение с гантелями.

Кстати, некоторые упражнения можно выполнять и с фитнес-резинкой, которая тоже является весьма доступным инвентарем. Выполнение упражнений с резинкой актуально для разминки или на начальном этапе тренинга, особенно, если он был возобновлен после травмы.

Подтягивания разным хватом

Отличный способ развить мощную, широкую и объемную мускулатуру спины. Ширина хвата так же определяет нагрузку на разные волокна. Например, широкий хват больше развивает спину в ширину, а более узкий – в толщину.

Шраги с гантелями

Отличный вариант для домашнего тренинга трапециевидной мышцы. Упражнение напоминает пожимания плечами. При подъеме плеча руки не вовлекаются в работу, вес поднимается исключительно за счет верхней части трапециевидной мышцы.

Тяга гантели к поясу в упоре

Упражнение направлено на проработку широчайших мышц. Выполняется со скамьей. Движение представляет собой тягу гантели к поясу, но при этом рука и колено в упоре стабилизируют положение позвоночника.

Гиперэкстензия

В домашних условиях это упражнение можно выполнять на скамье, зафиксировав ноги, либо делать его с помощью напарника. Также существует вариант лежа, при котором разгибание туловища минимально, что делает упражнение более безопасным, а также укрепляет мелкие мышцы, обволакивающие позвоночник. Подробнее о гиперэкстензии в домашних условиях →

Сгибание и разгибание ног с гантелью или резинкой

Это альтернатива сгибанию и разгибанию ног в тренажере. Не самый лучший вариант для силового тренинга, но за неимением полноценного тренажера, отлично подойдет. Вместо них можно выполнять мертвую тягу с гантелями или приседания с гантелями.

Заключение

Эти упражнения следует выполнять по стандартной схеме из 3-4 подходов по 8-12 повторений. Их актуально выполнять в один день. По сути, это полноценный комплекс упражнений для развития мышц спины, за исключением тренировки бедер. Также можно добавить или заменить упражнения, например, вместо тяги штанги в наклоне можно выполнять тягу «Т»-образного грифа, тягу нижнего блока или тягу в рычажном тренажере. Использовать такие сложные многосуставные упражнения, как становая тяга, лучше всего в присутствии тренера и после того, как спортсмен укрепил мышечный каркас. Как вы уже поняли, заменить становую тягу одним упражнением не получится.

Замена становой тяги: видео

Чем заменить становую тягу — Sportmenu

Становая тяга – базовое упражнение, во время выполнения которого прорабатываются все основные мышечные группы спины, плечевого пояса и ног. Оно совмещает в себе комплекс движений, направленных на получение максимальной пользы спортсменом. Вместе с тем, становая тяга отличается повышенной травмоопасностью и многим не подходит в силу индивидуальных особенностей организма. Для ее замены можно воспользоваться изолированными упражнениями, которые показывают не меньшую эффективность при правильном исполнении.

Чем можно заменить становую тягу

Во время выполнения становой тяги основную нагрузку получают поясница, трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ноги. Для их качественной проработки подойдут следующие упражнения-заменители.

Тяга штанги с наклоном

Считается одним из самых эффективных базовых упражнений в бодибилдинге, предназначенных для развития мышц спины, а также локтевых, плечевых и лопаточных суставов.

Техника выполнения:

  • Установить штангу с соответствующим весом на пол перед собой.
  • Согнув ноги, наклонить корпус вперед, пока не образуется параллельная линия с полом. Спина при этом должна оставаться ровной, а подбородок приподнят.
  • Обхватить гриф на расстоянии немного шире плеч, подтянуть штангу к животу на выдохе, используя мышечную силу предплечий. Локти должны располагаться как можно ближе к туловищу.
  • Достигнув верхней позиции, сжать мышцы спины и зафиксироваться на 2 секунды.
  • На выдохе плавно опустить штангу в исходное положение.

Повторить 5 – 10 раз.

Шраги

Упражнение относится к изолированным, и направлено на качественное наращивание трапециевидных мышц. С его помощью происходит визуальное увеличение мышц шеи и формируется видимый переход к дельтовидной мышце.

Техника выполнения:

  • Стоя, поставить ноги по ширине плеч. Взять гантели соответствующего веса так, чтобы они были повернуты в сторону туловища. Колени слегка согнуть, подбородок приподнять. Следить за удержанием спины по прямой линии.
  • Поднимать плечи, стараясь делать движения как можно активнее. Для лучшей проработки трапеций рекомендуется слегка наклонить подбородок вниз.
  • Перед тем, как опустить плечи в исходное положение, следует фиксировать позу в верхней точке на 1 – 2 секунды.

Повторить 20 раз по 3 подхода.

Подтягивания с весом

Подтягивания являются универсальными упражнениями, поскольку способствуют проработке почти всех мышечных групп спины, но большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы. Отягощение в виде специального жилета используется для достижения результата за короткий период времени.

Техника выполнения:

  • Надеть жилет с правильно подобранным весом и подойти к турнику. Ухватиться за перекладину широким прямым хватом.
  • На выдохе подтянуть тело вверх, сгибая руки. Достигнув крайней точки, когда верх грудной клетки будет находиться на уровне перекладины, а подбородок выше нее, задержаться на несколько секунд.
  • Затем плавно, контролируя движения, опустить тело вниз.

Повторить 10 – 20 раз.

«Гуд морнинг»

Упражнение представляет собой наклоны вперед со штангой и направлено на прокачку нижней части спины, а также ягодиц, заднего участка бедер и пресса.

Техника выполнения:

  • Стоя под грифом, расставить ноги по ширине плеч.
  • Наклониться вперед и взять штангу развернутыми в себе ладонями за гриф широким хватом.
  • Выпрямиться и положить вес на область трапеции. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, грудная клетка немного наклонена вперед, а плечи хорошо расправлены.
  • На вдохе сделать наклон вперед до тех пор, пока корпус не образует параллельную линию с полом.
  • Вернуться в изначальное положение и сделать выдох.

Повторить 10 раз.

Приседания со штангой

Обычные приседания хорошо прорабатывают мышечные группы ног. Но при условии использования дополнительного отягощения эффект от выполнения упражнения усилится в несколько раз.

Техника выполнения:

  • Стоя, положить гриф штанги на плечи. Исходная поза не должна вызывать дискомфорт.
  • Контролируя поддержание спины в не изогнутом положении, сделать присест. Для правильного выполнения ягодицы следует слегка отвести назад, а подбородок поднять вверх. Стопы должны быть устойчиво прижаты к поверхности пола, колени разведены в стороны, но не дальше условной линии больших пальцев.
  • Вернуться в исходное положение, отталкиваясь стопами.

Повторить 10 – 20 раз.

Прежде чем заменять становую тягу, необходимо тщательно продумать комплекс других упражнений. Результативность занятий во многом зависит от их правильного выполнения и нацеленности на достижение положительного результата.

Как заменить становую тягу: альтернативные упражнения

Сквозная тяга

В этом упражнении вы задействуете заднюю цепь с меньшей нагрузкой на спину, чем при становой тяге. Кроме того, протягивание троса имитирует движение в тазобедренном суставе при становой тяге.

Как выполнять:

  • Отрегулируйте кроссовер так, чтобы блок с тросом находился внизу. Встаньте спиной к тренажеру.
  • Возьмитесь двумя руками за рукоятку-канат, протянув трос между бедер и встаньте. Сделайте пару шагов вперед, чтобы натянуть трос.
  • Наклонитесь, отталкивая таз назад к тренажеру и позволяя тросу проходить между ног, пока вы не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, сокращая ягодичные мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Болгарский сплит-присед

Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, изолируя каждую из сторон, что помогает исправить мышечный дисбаланс.

Как выполнять:

  • Встаньте спиной к невысокой скамье на расстоянии одного шага от нее. Положите на скамью верхнюю часть одной стопы.
  • Слегка наклоните корпус вперед и начните опускаться в приседе, останавливаясь, когда переднее бедро оказывается параллельно земле.
  • Затем оттолкнитесь опорной ногой, чтобы вернуться в положение стоя.

Махи с гирей

В махе с гирей используется движение в тазобедренном суставе, как и в становой тяге.

Как выполнять:

  • Поставьте гирю на землю немного перед собой.
  • Согните бедра и слегка наклонитесь, взявшись обеими руками за ручки гири.
  • Заведите гирю назад между ног и двигайте бедрами вперед, используя силу, чтобы подтолкнуть гирю к уровню груди. Держите спину прямо на протяжении всего движения.
  • Затем позвольте гире опуститься в исходное положение.
  • Повторите движение.

(Читайте также: Как улучшить становую тягу: 4 вспомогательных упражнения)

Чем заменить становую тягу без потери результата?

Становая тяга (СТ)— одно из самых серьезных и эффективных упражнений в бодибилдинге. Для того, чтобы выполнять его результативно и без травм необходима специальная физическая подготовка, определенный опыт. Тем не менее, не все атлеты, даже опытные могут себе позволить его делать и ищут чем заменить становую тягу не менее эффективным, но более щадящим по отношению к организму. Прежде, чем мы поговорим о том, каким упражнением заменить СТ, отметим, что полноценной альтернативы этому упражнению не найти, но упражнения по схожей нагрузкой на мышцы подобрать можно будет.

Почему ищут замену?

В чем основные причины поиска альтернативы? У каждого спортсмена они разные. У кого-то на упражнение наложено табу из-за травмы, кто-то имеет слабую спину и не готов нагружать позвоночник. В отдельных случаях спортсмен только начинает свой путь и пока не готов выполнять СТ настолько качественно, чтобы не навредить себе и тем более, не готов работать с серьезными весами. Некоторые атлеты целенаправленно его избегают, списывая нелюбовь к упражнению на анатомические особенности тела, мешающие правильному выполнению.

Альтернатива становой тяги после травм

Становая тяга — уникальное упражнение, в ходе выполнения которого работают две трети мышечных групп. Главную нагрузку в процессе испытывает позвоночник, косвенно участвуют в процессе колени и тазобедренные суставы. Именно поэтому если не так давно были травмы связанные с позвоночником, тазобедренными или коленными суставами, то правильным будет заменить СТ упражнениями, которые не будут перегружать эти части тела в период их восстановления. Так, например, чтобы проработать спину вполне подойдут наклоны со штангой в положении стоя или гиперэкстензии.

А вот снизить нагрузку на колени и тазобедренные суставы можно с помощью упражнения аналогичного становой тяге, но на прямых ногах. Если речь идет о серьезных травмах, запрещающих выполнение упражнений с осевой нагрузкой, нужно выбрать такие варианты, в результате которых будут прорабатываться тренируемые участки изолированным образом. Если нужно прокачать ноги, то подойдут жим, сгибания (разгибания) и разведения. Для проработки спины актуальной станет гиперэкстензия.

Чем заменить СТ новичкам и атлетам с нестандартными пропорциями?

На начальном этапе тренинга далеко не всем атлетам удается освоить азы техники для выполнения СТ, поэтому им лучше начинать с пустого грифа, работая с ним по тому же принципу, но без риска получения травмы. Кроме того, можно заменить упражнение в этом случае аналогом с гантелям или в тренажере Смита, когда получается сохранить контроль над движением снарядов. Так или иначе, но изначально начинающим спортсменам нужно сосредоточить внимание на изучении и закреплении техники и только после этого переходить к работе с серьезными весами.

Каким упражнением можно становую тягу заменить людям с нетипичным строением тела, которым не подходит упражнение по особенным причинам? Если противопоказаний нет, то можно заменить классическую становую тягу румынской. Это упражнение проще выполнять и лучше получается контролировать. Правда в домашних условиях делать его не получится, а вот в зале — как раз, то что нужно.

В заключение можно отметить, что заменить СТ стопроцентным аналогом не получится. Можно лишь подобрать упражнения для работы в зале и в домашних условиях, которые помогут частично восполнить пробелы, образующиеся из-за невозможности выполнять становую тягу.

Автор Петр Иванов

Я хотел бы также обратить Ваше внимание на такие упражнения как «становая тяга с плинтов» и «становая тяга из ямы». И если второе упражнение еще более опасное и сложное чем СТ, и выполняется для того чтобы прокачать позвоночник в самой опасной нижней части амплитуды движения, то становая тяга с плинтов это более безопасная для коленей и позвоночника альтернатива обычной СТ.

  http://credit-n.ru/potreb-kredit.html

Чем заменить становую тягу?

Становая тяга является важнейшим физ.упражнением в бодибилдинге. Однако далеко не всегда у бодибилдеров есть возможность выполнить его. Нередко возникают ситуации, при которых надо заменить на какое-то более лёгкое, но не менее эффективное упражнение. Сразу стоит отметить, что полноценной замены найти невозможно, однако можно использовать варианты с наименьшей утратой уровня эффективности. Становая тяга – одно из главных упражнений. А у базовых физ.упражнений нормальной замены нет.

Причины замены

Заменять становую тягу менее травмоопасным упражнением чаще всего вынуждены спортсмены, получившие в ходе тренировочного занятия какую-то травму, которая не даёт выполнять данное упражнение в дальнейшем. Чаще всего это травмы позвоночника – от межпозвоночной грыжи до стандартного растяжения околопозвоночных мышц.

Другой причиной замены является неопытность спортсмена, которому пока не удалось должным образом освоить технику выполнения становой тяги и увеличить вес до нормального уровня.

В некоторых случаях замена становой тяги требуется из-за индивидуальной неприязни атлета к данному упражнению, возникающей по причине нестандартных пропорций его тела и трудностей в освоении техники осуществления.

Замена при травмах

Снять нагрузку с травмированных колен либо тазобедренного сустава позволит замена становой тяги аналогичным упражнением на прямых ногах. При травмах более серьёзного характера осевая нагрузка запрещена, следует использовать упражнения, позволяющие изолированно прорабатывать все части тела. Для спины это тяга штанги Т, гиперэкстензии. Для ног – разгибания в лежачем и сидячем положении, жимы ногами, разведение либо сведение ног на тренажёре.

Замена для новичков и спортсменов с нестандартными пропорциями тела

Новичок может заменить становую тягу стандартного типа более простой румынской. Правда, дома сделать его не получится – только в спортзале.

Лучший тренажёр для становой тяги и её аналогов

Существую специальные тренажеры для выполнения становой тяги. Они позволяют выполнять упражнение, а также заменяющие: приседания, выпады и сгибания. С помощью тренажёров вы сможете эффективно накачать мышцы в домашних условиях. И весь необходимый для этого инвентарь Вы сможете найти в нашем магазине.

Чем заменить становую тягу — Альтернатива становой тяге при болях в пояснице

Если у вас проблемы со спиной, то далеко не все упражнения будут доступны. В таком случае нужно будет искать аналоги. Заменить становую тягу при болях в пояснице без потери эффективности сложно, но возможно.

Замена упражнения при болях в спине

Выполнять становую тягу можно не всем. Если вы подходите под категорию противопоказаний, то вам стоит поискать альтернативный комплекс.

Главное противопоказание – это недостаточный возраст. Организм полностью формируется к 21 году, а достаточным для этого упражнения считают 18 лет. Если вам меньше, то не стоит пока браться за становую тягу. Во время выполнения этого упражнения, на позвоночник ложится большая нагрузка. В итоге это приведёт либо к проблемам с осанкой, либо к остановке роста.

По этой же причине оно не рекомендуется к выполнению людям, у которых есть проблемы с осанкой. Неправильная техника может лишь усугубить данные трудности.

Замена становой тяги при болях в пояснице практически необходима. Если вы всё равно сомневаетесь, то проконсультируйтесь с врачом. Возможно, боли связаны с мышечной усталостью, а не с травмами. Но даже в таком случае лучше сделать перерыв.

 

Комплекс упражнений на замену становой тяги

Так как становая тяга — базовое упражнение, нужно подобрать упражнения так, чтобы нагрузка ложилась на всё тело. Только в таком случае удастся добиться похожего эффекта.

Для того, чтобы понять, какие упражнения нужно подбирать, сначала нужно понять, какие мышцы задействуются при выполнении становой тяги. Большая часть нагрузки ложится на спину и ноги. Первая делится на три отдела, поэтому нужно прорабатывать их отдельно (об этом ниже).

А вот с ногами всё проще. Ноги в становой тяге выполняют такую же работу, как и в приседаниях. Поэтому и нагружать их нужно с помощью классических упражнений. Но даже здесь стоит перейти на версию с одной ногой. Так получится сохранить высокий уровень нагрузки без вреда для позвоночника.

Также становая тяга укрепляет мышцы кора. Поэтому нужно подобрать упражнения, которые укрепят мышечный каркас. Они дадут сразу два преимущества: помогут восполнить пробелы в нагрузках и исправить свои проблемы с осанкой. К таким упражнениям можно отнести статические на пресс.

Теперь настало время поговорить о самых популярных упражнениях для спины в зале и дома.

Прорабатываем трапеции

Самая маленькая и незначительная мышца спины – это трапеция. Она не отвечает за силу, а также общую массу. Она не сильно задействуется в становой тяге.

Чтобы её проработать, можно выполнять специальные подтягивания или шраги. При несильных проблемах со спиной можно выполнять оба упражнения. При больших трудностях можно только подтягиваться.

Подтягивания для трапеции отличаются от обычных хватом. Он должен быть не прямым или обратным, а параллельным. Само движение выполняется не по дуге, и не под углом к перекладине, а прямо вверх. На выдохе сгибайте руки, сокращая мышцы трапеции. Как только почувствуете, что они сжались до максимума, остановитесь (не страшно, если голова не достанет до перекладины). Задержитесь в этом положении на несколько секунд. На вдохе медленно опускайтесь, контролируя каждое движение. Избегайте рывков, потому что они могут привести к травмам.

 

Шраги – это упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Многие предпочитают выполнять его со штангой. Но намного лучше будет вариация с гантелями. Так центр тяжести чуть сместиться, что улучшит эффект от шрагов. На выдохе поднимите плечи с помощью сокращения трапеций. В финальной точке задержитесь на несколько секунд, а потом медленно на вдохе вернитесь в исходное положение.

 

Прорабатываем широчайшие

Если нужна альтернатива становой тяге, то именно с широчайшими проблем не возникнет. На них есть много упражнений, а положительный эффект от них будет больше. Лучше всего заменить подтягиваниями (можно даже с утяжелителями). Если вы хотите тренироваться в зале, то используйте маленькие веса, а также работайте в силовой раме.

В подтягиваниях можно прогрессировать в двух направлениях, добавлять веса и смещать нагрузку на одну сторону. Лучше выбрать второй вариант. Вам нужно построить себе плавный переход к подтягиваниям на одной руке. Для этого вторую потихоньку перемещайте, чтобы постепенно выключить её из работы.

Лучше всего широчайшие мышцы спины прорабатывают подтягивания широким хватом. Но и обычный прямой обеспечит вас адекватной нагрузкой.

 

В начальной точке возьмитесь за турник и сократите лопатки. Это будет нижним положением, просто расслаблять мышцы нельзя. После этого начните подтягиваться, основную работу нужно выполнять за счёт мышц спины. Поднимайтесь на выдохе. Как только подбородок будет выше турника, остановитесь и проведите в таком положении несколько секунд.

После чего на вдохе опускайтесь. Важно не совершать резких движений, а также не полностью распрямлять руки в нижней точке. Локти всё время двигаются параллельно турнику.

Начинать стоит с обычной вариации. После того, как сможете выполнить 10-12 повторений, можно переходить к варианту с широким хватом. А дальше просто постепенно выключать одну из рук.

Многие считают лучшим упражнением для широчайших выходы на две. Но они превосходят обычные вариации только тем, что заменяют ещё и жимы. Нагрузка на спину в выходах на две примерно такая же, как и в обычных подтягиваниях. Единственное преимущество – возможность проработать грудные мышцы.

Прорабатываем середину и низ спины

Заменить становую тягу можно всеми вышеперечисленными упражнениями. Но у них есть более подходящие замены. А вот представленные в этом разделе упражнения не имеют более эффективной альтернативы.

Хоть как-то может сравниться по известности и эффективности со становой тягой мостик. Если выполнять его правильно, то даже без весов оно будет тяжёлым. А если прикрепить к себе утяжелители, то получится не просто повторить нагрузку становой тяги, но даже превзойти её.

Сначала нужно лечь на пол. Руки уприте рядом с головой, стопы плотно прижаты к полу. На выдохе поднимитесь вверх, стараясь тянуться животом вверх. Вся работа должна выполняться за счёт поясницы.

Усложнять можно не только с помощью утяжелителей, но и с помощью выключения точек опоры. Сначала попробуйте подниматься с помощью одной руки и двух ног. Потом с помощью одной ноги и двух рук. А потом нужно попытаться подняться, используя только левую ногу и правую руку (или наоборот). Это высший уровень в мостике. По нагрузке оно сравнимо с большими весами в становой тяге.

Дополнительным плюсом этого упражнения станет возможность исправить свои проблемы с осанкой. Она не только укрепит мышцы, но и поможет вернуть позвонки на место.

Ещё есть гиперэкстензия. Это подъём корпуса с фиксацией ног. Займите место в тренажёре, закрепите ноги, возьмите в руки блин. На вдохе медленно, контролируя движение, опускайтесь вниз. Как только поймёте, что без прогиба дальше двигаться не получится, остановитесь и задержитесь в таком положении. Потом на выдохе поднимитесь в исходное положение. Работа должна выполняться за счёт поясницы, а не задней поверхности бедра. Спина остаётся ровной на протяжении всего упражнения.

 

4 альтернативы становой тяги для парней, которые все еще хотят усиленно тренироваться

Итак, вы хотите нарастить мышцы и растопить жир? Традиционная становая тяга — отличное место для начала. Это упражнение известно многим как король всех упражнений не зря — структурное движение задействует основные группы мышц и служит ориентиром для увеличения силы.

Но не каждый может справиться со становой тягой не по своей вине. Некоторым парням с ограниченными физическими факторами, такими как ширина бедер и толщина позвоночника, движение будет непростым.Некоторые эксперты, например, физиолог Дин Сомерсет, C.S.C.S., даже подсчитали, что от 10 до 20 процентов населения будут бороться с «необходимыми» упражнениями. Итак, если вы один из тех парней, что вам делать? Не нужно выполнять становую тягу. Просто делайте эти четыре упражнения от знаменитого тренера Бена Бруно один раз в неделю.

1. Тяга штанги к стойке

Бен Гольдштейн

Почему это работает: Вы имитируете механику становой тяги с пола, но исключаете первую часть движения — часть, которая обычно является наиболее проблемной.

Как это сделать: Установите блоки или силовую стойку так, чтобы штанга находилась от середины голени до уровня колен (или выше). Согните бедра и колени и возьмитесь за перекладину сверху, руки должны быть чуть дальше ног. Теперь встаньте, толкая бедра вперед, когда вы тянете штангу с блоков или стойки. Сделайте 3 подхода по 6 повторений.

2. Прогулка фермера

Бен Гольдштейн


  • Почему это работает: Он нацелен на ваш хват, верхнюю часть спины и ядро, не оказывая силы на нижнюю часть спины.
  • Как это сделать: Возьмите тяжелые гантели или гири в каждую руку и медленно идите вперед в течение 30–60 секунд. Это 1 комплект; до 4.
    3. Тяга бедра со штангой

    Бен Гольдштейн

    • Почему это работает: он создает огромную нагрузку на ваши ягодичные и подколенные сухожилия с меньшей нагрузкой на нижнюю часть спины, как при традиционной становой тяге.
    • Как это делать: сядьте на пол, опираясь спиной о скамейку и положив тяжелую штангу на бедра.(Для большего удобства используйте подушку или полотенце.) Возьмитесь за перекладину, согните колени и поставьте ступни на пол прямо под коленями. Теперь поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы, как будто вы раскалываете грецкие орехи между ягодицами. Медленно опустите штангу в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 3 подхода по 8.
      4. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

      Бен Гольдштейн

      • Почему это работает: Вы тренируете заднюю цепь (нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) без использования изнурительного веса.
      • Как это сделать: Встаньте, держа по тяжелой гантели в каждой руке, и перенесите вес на левую ногу. Поверните вперед левую ногу, пока гантели не коснутся пола, удерживая правую ногу на одной линии с туловищем, а правую ногу направленной к полу. Ваша спина должна оставаться прямой на всем протяжении. Сделайте обратный ход и повторите. Сделайте 4 подхода по 10 повторений; затем поменяйте ноги и повторите.
        Эндрю Хеффернан, К.S.C.S. Эндрю Хеффернан, CSCS, тренер по здоровью, фитнесу и Фельденкрайзу, а также отмеченный наградами писатель о здоровье и фитнесе. Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        лучших альтернатив становой тяги: 5 вариантов защиты спины

        Становая тяга считается мерилом силы. В конце концов, есть причина, по которой это упражнение часто называют королем для наращивания массы. Он поражает каждую мышцу вашего тела, наращивает силу и увеличивает взрывную силу.

        Новичок весом 170 фунтов должен уметь тянуть не менее 244 фунтов.Атлет среднего уровня с таким же весом, как ожидается, поднимет около 321 фунта. Исландский силач Хафтор Бьёрнссон в настоящее время является мировым рекордсменом по становой тяге, подняв 1105 фунтов в начале этого года.

        Хафтор Бьёрнссон побил мировой рекорд в становой тяге

        Становая тяга подходит не всем. Это сложное движение может усугубить существующие проблемы со спиной. Как правило, это запрещено людям с грыжей межпозвоночного диска, стенозом позвоночника или спортивными травмами.

        Хорошая новость в том, что вы всегда можете попробовать альтернативу становой тяге, например, махи с гирями, ягодичные мостики или приседания с пистолетом.Все сводится к вашим тренировочным целям.

        Становая тяга со штангой, например, прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы, разгибающие позвоночник. Махи гири затрагивают почти те же мышцы и могут заменить этот подъем тяжестей. Конечно, это другой режим движения и немного другие преимущества, но это жизнеспособный вариант.

        Лучшие альтернативы становой тяги могут увеличить массу и силу, повысить вашу выносливость и улучшить функциональную форму. Кроме того, они позволяют разнообразить тренировки и преодолеть плато.

        Готовы попробовать? Ниже мы обсудим наиболее эффективные альтернативы становой тяги и способы их правильного выполнения.

        Становая тяга не для всех

        Становая тяга — один из лучших инструментов для наращивания массы, но это не единственный вариант. Бывают случаи, когда вы не можете приседать или делать становую тягу — и это нормально.

        Хотя это правда, что становая тяга увеличивает силу корпуса и активирует стабилизирующие мышцы позвоночника, также несут в себе высокий риск травмы .

        Достаточно одного неверного движения, чтобы повредить спину или колени. Даже при использовании легких весов вы все равно можете повредить позвоночник.

        Это упражнение безопасно, только если вы выполняете его в хорошей форме. Но большинство людей этого не делают. Распространенные ошибки, такие как выгибание спины, рывки со штангой или приседание во время опускания, могут оказывать чрезмерное давление на суставы.

        Strongman Роберт Оберст утверждает, что становая тяга не важна для обычного человека. Кроме того, трудно стать отличным тягачом, не повредив спину.

        Если вы умеете правильно выполнять становую тягу, это все равно не лучший выбор.

        Этот подъем тяжестей может усугубить имеющиеся травмы или подвергнуть вас риску что-то натянуть или потянуть. Как правило, он не идеален для людей с хронической болью в спине, радикулитом, поясничным стенозом, разрывом мениска или грыжей / выпуклостью межпозвоночных дисков .

        По словам доктора Кевина Паузы, становая тяга сжимает позвоночник и может привести к защемлению нервов и другим проблемам со спиной. Еще выше риск для тех, кто выполняет это движение с изогнутой или округлой спиной.

        Мышцы рук тоже могут пострадать, особенно если перед поднятием штанги вы согнете руки в локтях. В этом случае у вас может получиться разрывов бицепса .

        1.

        Выбери лучшее Альтернатива Становая тяга

        Есть много способов адаптировать это упражнение в соответствии с вашими потребностями. Например, вы можете попробовать становую тягу с гирями или становую тягу со штангой, которые уменьшают нагрузку на позвоночник.

        Другой вариант — добавить к своему распорядку становой тяги на одной ноге .Это безопаснее, чем становая тяга со штангой, и их можно выполнять с гантелями, гирями или системой TRX.

        Подумайте о мышцах, на которые вы нацелены. Некоторые ребята выполняют становую тягу при тренировке мышц спины. Другие считают их важным компонентом тренировок ног.

        Двуглавая мышца бедра и полусухожильная мышца, например, демонстрируют большую активацию, чем мышцы, выпрямляющие позвоночник, во время румынской становой тяги. Проще говоря, это движение идеально подходит для построения сильных подколенных сухожилий.

        Но есть много других упражнений, которые вы можете включить в свои тренировки, чтобы воздействовать на мышцы подколенного сухожилия.

        В исследовании 2018 года, проведенном Американским советом по упражнениям, махи с гирями превосходили румынскую становую тягу на одной ноге, подъемы ягодичных мышц, сгибания ног сидя и другие движения, когда дело доходило до активации двуглавой мышцы бедра.

        Обратный подъем бедра и сгибания ног с мячом для стабилизации вызвали большую активацию полусухожильной мышцы, чем мах с гирей, румынская становая тяга и четыре других упражнения.

        Эти данные подтверждают, что становая тяга — не единственный вариант. Вам просто нужно придумать лучшие упражнения для квадрицепсов, подколенных сухожилий или других мышц, на которые вы нацелены.

        Чтобы помочь вам, мы поделимся 5 наиболее эффективными альтернативами становой тяги. Давайте нырнем!

        2.

        Создайте прочную заднюю цепь с махами гири

        Некоторые люди называют махи гирями идеальным упражнением — и не зря.

        Укрепляет корпус и прорабатывает мышц задней цепи , улучшая при этом равновесие.В то же время он заставляет вас задействовать все мышцы верхней части спины, включая те, которые поддерживают позвоночник.

        По сравнению со становой тягой это движение намного безопаснее для вашей спины. Доктор Стюарт МакГилл, автор книги Back Mechanic , утверждает, что махи гирями могут помочь восстановить и улучшить здоровье и функции спины у большинства людей.

        Кроме того, это движение является баллистическим по своей природе и, следовательно, требует использования более легких грузов. Проще говоря, практически невозможно перегрузить поясницу при выполнении махов.

        В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете попробовать американские или русские качели с гирями, качели одной рукой, попеременные качели и более сложные вариации.

        «

        », — поясняет мастер РКК Марк Рейфкинд. Это взрывное движение заставляет вас генерировать всю силу из задней цепи, наращивая силу и выносливость.

        По мере вашего прогресса попробуйте эти тренировки с гирями для увеличения всего тела. Помимо махов с гирями, наше руководство покажет вам, как выполнять тягу с гирями, приседания с кубком, выпады с ходьбой, становую тягу на одной руке и другие популярные упражнения с гирями.

        Как делать русские махи гири

        Если вы новичок в тренировках с гирями, начните с русских качелей. Вот как добиться идеальной формы:

        1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите грудь вверх, а колени слегка согнуты.
        2. Возьмитесь обеими руками за гирю весом 16 кг. Сожмите мышцы корпуса и сожмите лопатки вместе.
        3. Отведите бедра назад, пока вес не окажется между ног.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Сосредоточьтесь на движении от бедер.
        4. Поднимите гирю вверх, напрягая ягодицы. Стремитесь к высоте груди.
        5. Позвольте ему повернуться назад, когда вы сгибаете бедра и колени, чтобы подготовить свое тело к следующему повторению.

        Всегда водите машину на бедрах и ногах. Не сгибайте колени в приседаниях. Не забывайте очень сильно сжимать пресс, так как это помогает снять нагрузку со спины.

        Американские качели с гирями аналогичны русскому варианту.Главное отличие в том, что вы будете махать гирей над головой в верхнем положении. Такой вариант поворота позволяет увеличить диапазон движений, но при этом повышается риск травмы плечевого сустава.

        3.

        Добавить расширения в вашу программу

        Это упражнение с использованием машины нацелено на мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Поскольку он укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, он способствует здоровой осанке и может помочь предотвратить боли в спине.

        Обычно рекомендуется выполнять это движение под углом 45 градусов . Сгибание спины может вызвать нагрузку на позвоночник и вызвать или усугубить боль в спине.

        Если у вас нет тренажера для разгибания спины, вы можете использовать скамью под углом 45 градусов с подушечками для ног. Используйте медленные, контролируемые движения и избегайте быстрых движений. Вот как это сделать правильно:

        1. Расположите свое тело на тренажере для разгибания спины или на скамье под углом 45 градусов. Убедитесь, что ваши ноги надежно закреплены.
        2. Сожмите мышцы кора и скрестите руки на груди или поместите их за шею.
        3. Наклонитесь в пояснице, задержите сокращение в течение одной-двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
        4. Вдохните, опуская тело, и выдохните, когда поднимите туловище. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

        Сделайте это упражнение более сложным, удерживая платформу с весами, мешок с песком или гирю на груди. Другой вариант — надеть резинку на шею и закрепить на машине.Вы также можете держать штангу на верхней части спины и удерживать ее руками.

        4.

        Начни свой день с доброго утра

        «Доброе утро» — одна из лучших альтернатив становой тяги, поскольку оно задействует ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Он также может заменить сгибания подколенных сухожилий. Схема движений почти идентична румынской становой тяге.

        Это упражнение укрепит мышцы спины и ног. Поскольку для этого требуется только штанга, он идеально подходит для домашних тренировок.

        Убедитесь, что вы знаете, как стабилизировать спину , прежде чем добавлять добрые утренние часы в свой распорядок дня. Это упражнение сопряжено с высоким риском травмы и может повредить позвоночник, если выполнять его неправильно. Чаще всего травмы возникают, когда туловище параллельно полу.

        Чтобы безопасно провести доброе утро, выполните следующие действия:

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на плечи, сделайте глубокий вдох и сожмите пресс.
        2. Согните бедра на выдохе. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. В этот момент ваше туловище должно быть параллельно полу.
        3. Держите колени слегка согнутыми, а спину прямой. Смотрите прямо и держите грудь вверх. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

        Новичкам следует начинать с пустой штангой или легкими весами. Чтобы воспользоваться преимуществами, не нужно поднимать самый тяжелый груз. Перед выполнением этого упражнения сделайте разминку, чтобы не напрягать мышцы задней поверхности бедра и бедра.

        Если вы готовы к трудностям, сделайте это упражнение на одной ноге. Вторую ногу поставьте на стул или скамью позади себя. Используйте узкую стойку, чтобы лучше изолировать ягодицы, или более широкую стойку, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия.

        5.

        Тяга штанги бедрами к стальным ягодицам

        Немногие упражнения могут сравниться с толчком бедра, когда дело доходит до наращивания ягодиц.

        Согласно Strength and Conditioning Journal , это движение помогает максимизировать активацию ягодичных мышц и может защитить от травм подколенного сухожилия.Он также активизирует мышцы-разгибатели бедра в большей степени, чем становая тяга и приседания со штангой.

        Кроме того, толчки тазобедренного сустава со штангой увеличивают производство горизонтальной силы и удерживают ягодицы в напряжении на протяжении всего движения, обеспечивая стимул, необходимый для роста мышц .

        Становая тяга, приседания и жимы ногами не способствуют максимальному разгибанию бедер. Вот что отличает выпад бедра. Это изолирующее движение требует полного разгибания бедер, что приводит к усилению задней цепи.

        Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнять толчки со штангой на бедрах, как профессионал:

        1. Сядьте на пол, вытянув ноги. Положите верхнюю часть спины на скамью.
        2. Перекатайте штангу через ноги, пока она не достигнет бедер. Если вы работаете с более тяжелыми весами, попросите кого-нибудь помочь вам. Подумайте о том, чтобы сделать подкладку для перекладины, чтобы защитить область таза.
        3. Положите верхнюю часть спины на скамью и согните колени под углом 90 градусов.
        4. Поднимите бедра, напрягая ягодичные и основные мышцы.Держите верхнюю часть тела неподвижной на протяжении всего движения.
        5. Поддерживайте сокращение в течение 1-2 секунд, а затем медленно опустите бедра обратно на пол. Повторить.

        Используйте ягодицы, а не квадрицепсы или нижнюю часть спины, чтобы управлять движением. Убедитесь, что ваша спина не выгибается, когда вы поднимаете бедра. В верхней части упражнения ваш торс должен быть параллелен земле.

        Многие атлеты могут поднять 500 или 600 фунтов при выполнении тяги бедра со штангой. Ваши ягодицы очень мощные, поэтому не бойтесь работать с тяжелыми грузами.Увеличивайте нагрузку на 20-25 фунтов каждую неделю или около того.

        Получите максимальную отдачу от тренировок с помощью альтернативных вариантов становой тяги

        Если вы имеете дело с болью в спине или пытаетесь что-то перепутать, эти альтернативы становой тяги помогут. По сравнению со становой тягой они безопаснее для спины и дают аналогичные или даже лучшие результаты.

        Еще одна отличная альтернатива становой тяге — подъем ягодичных мышц. Это изолирующее движение поможет вам укрепить спину и подколенные сухожилия, что снизит риск травм.

        В зависимости от ваших целей, вы также можете заменить становую тягу болгарскими сплит-приседами или пистолетными приседаниями. Если вы боретесь с плато, ознакомьтесь с этими программами становой тяги, чтобы увеличить максимальное количество повторений.

        Если вам нужна альтернатива становой тяге из-за боли в спине, рассмотрите нашу новую добавку для суставов — Vintage Bend ™. Наша формула разработана для уменьшения боли от воспаления и укрепления суставов и костей.

        Какое упражнение вы бы выбрали, если бы не подходила становая тяга? Были ли у вас травмы в становой тяге? Поделитесь своим опытом ниже!

        Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

        15 самых безопасных альтернатив становой тяги для защиты плохой спины

        Альтернатива становой тяги — Введение

        Что является хорошей альтернативой становой тяги со штангой для плохой спины?

        Если у вас уже есть травма спины или вы склонны к болям в спине, вы все равно можете тренировать соответствующие группы мышц в становой тяге.

        Не секрет, что традиционная становая тяга — одно из лучших силовых и мышечных упражнений, которые вы можете выполнять.

        Помимо проработки всей задней цепи, что является собирательным термином для нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодиц, становая тяга также прорабатывает верхнюю часть спины, плечи, квадрицепсы и даже предплечья и бицепсы.

        Обычная становая тяга — это упражнение для всего тела, которое очень сложно превзойти.

        Однако становая тяга не всегда практична или возможна, хотя она и хороша.

        В некоторых спортзалах нет хороших олимпийских брусьев или бамперов, которые необходимы для комфортной становой тяги.

        Другие тренажерные залы полностью запретили становую тягу, считая ее опасным упражнением.

        Некоторые лифтеры предпочитают не делать становую тягу, часто из-за уже полученной травмы или из-за страха травмы спины.

        Означает ли это, что вы не сможете работать с теми же группами мышц, если не умеете или не делаете становую тягу?

        Нет!

        Вот 15 альтернативных упражнений становой тяги, которые задействуют те же мышцы, что и обычные тяги:

        5 упражнений с собственным весом

        Альтернативы становой тяги с собственным весом идеально подходят для тех, кто предпочитает тренироваться дома.

        Они требуют небольшого количества оборудования или не требуют его вообще и обычно намного удобнее, чем тяжелые упражнения на суставы с отягощениями.

        №1. Напольный мост

        Эта альтернатива становой тяги с собственным весом отлично подходит для моделирования подтянутой ягодицы.

        Это удобно для поясницы, и для этого не нужны никакие тренажеры.

        • Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни прямо вперед.
        • Сделайте наклон таза назад, прижимая поясницу к полу (как показано на видео ниже).
        • Упритесь ступнями в пол и подтолкните бедра вверх, пока они не образуют прямую линию с вашими коленями и плечами.
        • Сожмите ягодицы сверху.
        • Медленно опустите ягодицы на пол и повторите.
        • Сделайте 1 или 2 подхода по 12-20 повторений в медленном темпе для достижения наилучших результатов.

        Как выполнить наклон таза назад в напольный мост

        Напольный мост также является отличным упражнением для восстановления или поддержания ягодичных мышц, которые становятся слабыми из-за чрезмерного сидения.

        Целью напольного моста не является подъем тяжелых грузов.

        Вместо этого цель состоит в том, чтобы гарантировать, что вы продолжаете поддерживать нервно-мышечную связь между вашим мозгом и мышцами.

        Когда вы добавляете нагрузку к этому упражнению, его обычно называют тягой бедра, мостом со штангой в полу или ягодичным мостом, и вы можете выполнять его на полу или на скамье.

        Независимо от того, где вы выполняете это упражнение, обязательно сделайте полное разгибание бедра, сжимая ягодиц.

        Укрепите ягодицы, чтобы облегчить боль в пояснице

        # 2. Заключенный Доброе утро

        Доброе утро — традиционная альтернатива становой тяге со штангой.

        В тренажерном зале обычно выступали со штангой.

        Тем не менее, они могут быть столь же эффективными, если для сопротивления используются не что иное, как эластичные ленты или вес вашего тела.

        • Встаньте, ноги на ширине плеч.
        • Слегка согните ноги в коленях для равновесия.
        • Положите руки на затылок.
        • Отведите локти назад и откройте грудь.
        • Из этого положения вытолкните бедра назад (тазобедренный шарнир), а затем двигайте бедрами вперед.
        • Не округляйте поясницу.
        • Встаньте, сделайте вдох и повторите.

        Заключенный Доброе утро

        # 3. Румынская становая тяга на одной ноге

        Это упражнение на одной ноге развивает ваш баланс, а также укрепляет заднюю цепь.

        И что самое главное, для этого не нужны никакие тренажеры.

        • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
        • Перенесите вес на одну ногу.
        • Держите бедра вперед.
        • Наклонитесь вперед и, не сгибая коленей, потянитесь вниз и коснитесь пола кончиками пальцев.
        • Вытяните ногу, не несущую вес, назад для равновесия.
        • Встаньте и повторите.
        • Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
        • 1 или 2 подхода по 12-20 повторений дадут вам наилучшие результаты в улучшении баланса, координации и укреплении задней цепи.
        • При необходимости проделайте это упражнение у стены для равновесия.

        Румынская становая тяга на одной ноге (RDL) — Как делать и ошибки, которых следует избегать

        # 4. Разгибание спины лежа на спине

        Эта альтернатива становой тяги с собственным весом обеспечивает безопасную и эффективную тренировку для нижней части спины и ягодиц, которую вы можете выполнять дома.

        Все, что вам нужно, это коврик.

        • Лягте на живот.
        • Сложите руки свободно за поясницу.
        • Поставив ступни на пол, поднимите голову, плечи и грудь на несколько дюймов от земли.
        • Лягте и повторите.
        • Сделайте это упражнение немного сложнее, положив руки на виски.

        № 5. Тазобедренный шарнир на коленях, также известный как румынская становая тяга на коленях

        Некоторые люди думают, что упражнения с собственным весом слишком просты для наращивания мышечной массы.

        Неправда!

        Это сложное упражнение обеспечит очень эффективную тренировку ваших ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы, даже если вы уже не новичок.

        • Станьте на колени на полу так, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов, а ступни стояли на полу.
        • Сложите руки за поясницу.
        • Отведите бедра назад, а затем двигайте бедрами вперед.
        • Опустите верхнюю часть тела к полу, используя заднюю цепь, чтобы не упасть вперед.
        • Вернитесь в исходное положение и повторите.
        • Поставьте ноги на стену или перила, если не можете удержать равновесие.

        Научитесь делать становую тягу с помощью тазобедренного сустава на коленях

        Тазобедренный шарнир на коленях — отличное упражнение для начинающих и не только для овладения тазобедренным шарниром, основным движением для становой тяги и приседаний.

        Правильный тазобедренный шарнир научит вас использовать ягодичные мышцы для разгибания бедра и не перегружать мышцы нижней части спины при становой тяге.

        В результате вы можете в первую очередь предотвратить травму спины или избежать повторной травмы спины после того, как вернетесь к традиционной становой тяге со штангой.

        5 альтернативных вариантов становой тяги

        Есть несколько способов выполнения становой тяги.

        Обычная становая тяга — самая распространенная версия этого превосходного упражнения, но это не значит, что вы должны делать это исключительно.

        Вот пять альтернатив становой тяги со штангой, в которых используются те же группы мышц, но другим, столь же сложным способом.

        №1. Свинг с гирями

        Махи с гирями не очень похожи на становую тягу, но на самом деле работают с теми же мышцами.

        Это быстрое упражнение предназначено не только для наращивания силы и мышц; это тоже отличный жиросжигатель.

        • Встаньте, держа гирю в руках, ноги на ширине плеч.
        • Слегка согните ноги в коленях.
        • Отведите бедра назад и опустите вес между коленями.
        • Подайте бедра вперед и, не сгибая рук, поднимите гирю вверх, пока руки не станут примерно параллельны полу.
        • Поверните вес назад и повторите.
        • Гири нет? Вы также можете проделать это отличное упражнение с гантелями.

        № 2. Становая тяга со штангой-ловушкой

        Штанга-ловушка (также известная как шестигранная штанга) — это уникальный инструмент, который вы найдете в большинстве тренажерных залов, особенно в тренажерных залах для пауэрлифтинга или кроссфита.

        Он шестиугольный, и вы стоите внутри него, поэтому вес соответствует вашему центру тяжести.

        Выравнивание нагруженной штанги относительно центра тяжести снимает большую нагрузку с нижней части спины.

        Электромиографическое исследование, проведенное в Университете Питтсбурга в 2020 году, подтвердило, что «становая тяга с гексагональной штангой вызывает большую активность передних мышц бедра, но с снижением активности мышц, выпрямляющих позвоночник, на , что превращает это упражнение в подходящую альтернативу становой тяге, когда спортсмены имеют более низкую нагрузку. задние выпуски ». ¹

        Таким образом, становая тяга с трап-перекладиной задействует те же мышцы , что и обычные тяги, но с гораздо более низким риском травмы спины.

        • Встаньте внутри ловушки.
        • Согните ноги в коленях, присядьте и возьмитесь за ручки.
        • Выпрямите руки, поднимите грудь и напрягите пресс.
        • Нижняя часть спины должна быть слегка изогнутой и никогда не округляться.
        • Упритесь ступнями в пол и, не сгибая рук и не округляя поясницу, встаньте прямо.
        • Осторожно опустите вес на пол и повторите.

        Если вы занимаетесь становой тягой со штангой, вы попадаете в отличную компанию.

        Стеф Карри реабилитировал свои хрупкие лодыжки с помощью становой тяги с трап-перекладиной, а армейцы добились боевой пригодности в становой тяге с трап-перекладиной.

        № 3. Румынская становая тяга со штангой

        Эта обычная альтернатива становой тяге представляет собой мощное упражнение на заднюю цепь.

        • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу хватом сверху.
        • Слегка согните ноги в коленях, а затем держите их неподвижными на протяжении всего подхода.
        • Отодвиньте ягодицу назад и отведите шарнир вперед от бедер.
        • Наклонитесь и опустите штангу на переднюю часть ног.
        • Не округляйте спину.
        • Опуститесь настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
        • Поднимите бедра вперед, встаньте и повторите.
        • Для этого упражнения также можно использовать гантели.

        № 4. Тяга со штангой

        Диапазон движений является основным отличием традиционной становой тяги от тяги со штангой.

        В то время как становая тяга начинается со штангой, лежащей на полу, тяга с блоком или тяга со штангой начинается со штанги примерно на уровне колен.

        Это более высокое исходное положение снимает большую нагрузку с нижней части спины.

        • Поместите штангу в силовую раму примерно на высоте колен.
        • Встаньте рядом со штангой так, чтобы она касалась ваших ног.
        • Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф сверху или смешанным хватом.
        • Ступни должны находиться на ширине плеч и плеч.
        • Не округляя поясницу, используйте ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины, чтобы встать.
        • Опустите штангу обратно на стойку и повторите.

        № 5. Становая тяга сумо

        Становая тяга сумо очень похожа на обычную становую тягу, но вы устанавливаете более широкую стойку.

        Эта широкая стойка позволяет держать туловище более вертикально и снимает нагрузку с нижней части спины.

        Становая тяга сумо также требует большей активации отводящих мышц — это мышцы снаружи бедер.

        • Встаньте, поставив пальцы ног под штангу, ступни примерно на 1 ½ ширины плеч.
        • Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху или смешанным хватом на ширине плеч.
        • Опустите бедра, поднимите грудь, напрягите пресс и выпрямите руки.
        • Упритесь ступнями в пол и, не сгибая рук и не округляя поясницу, встаньте прямо.
        • Не отклоняться назад.
        • Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите вес обратно на пол.
        • Установите исходное положение и повторите.

        5 Тренажер, альтернативный становой тяге

        Упражнения со свободным весом и собственным весом популярны среди любителей функционального фитнеса, но это не означает, что вам нужно прекратить использовать тренажеры для тренировок мышечной массы.

        Вот пять тренажеров, которые прорабатывают те же мышцы, что и становая тяга со штангой:

        # 1. Гребной тренажер Concept 2

        Несмотря на то, что гребец Concept 2 предназначен для кардиоупражнений, он по-прежнему является отличной альтернативой становой тяге.

        В нем задействованы те же мышцы, что и в становой тяге, но оно обеспечивает эффективную тренировку вашего сердца и легких, поскольку вы можете грести гораздо дольше.

        • Сядьте на гребной тренажер и поставьте ступни на подножки.
        • Затяните ремни, чтобы ноги надежно встали на место.
        • Потянитесь вперед и возьмитесь за ручку рукой сверху вниз.
        • Согните ноги в коленях, выпрямите руки и сядьте прямо.
        • Эта позиция известна как «захват» и является вашей исходной позицией.
        • Вытяните ноги и, когда ручка пройдет над коленями, потяните руками.
        • Погрузите ручку в живот.
        • Затем выпрямите руки, а затем согните ноги, чтобы снова скользить вперед.
        • Продолжайте в течение предписанного времени.

        № 2. Тренажер для разгибания спины под 45 градусов

        Это упражнение, также известное как римский стул для гиперэкстензии, обеспечивает тренировку задней цепи, которая не уступает по эффективности становой тяге.

        Однако, с меньшим весом, который нужно поднимать, нижняя часть спины становится намного легче.

        • Отрегулируйте подушку так, чтобы верхний край находился на уровне бедер.
        • Заберитесь на тренажер и поставьте ноги на подножки.
        • Слегка согните ноги в коленях.
        • Наклонитесь вперед от талии и опустите верхнюю часть тела к полу.
        • Идите настолько далеко, насколько позволяет ваша гибкость, и не округляйте поясницу.
        • Поднимитесь, чтобы ваши плечи, бедра и ступни образовали прямую линию.

        № 3. Тяга через трос

        Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу и махи с гирями, но вместо свободных весов вы будете использовать тросовый тренажер.

        Подтягивания на тросе — полезное упражнение для задней цепи, которое подчеркивает ваши ягодицы.

        • Прикрепите D-образную ручку к машине с низким тросом.
        • Встаньте верхом на тросе так, чтобы шкив был позади вас.
        • Возьмитесь за ручку обеими руками перед бедрами.
        • Сделайте 2–3 шага вперед, чтобы натянуть трос.
        • Колени слегка согнуты, но неподвижны, отведите бедра назад и наклонитесь вперед.
        • Отведите D-образную ручку назад между ног.
        • Поднимите бедра вперед и встаньте.

        № 4. Жим ногами

        Жим ногами может показаться лучшей альтернативой приседаниям.

        Тем не менее, они прорабатывают многие из тех же мышц, которые используются в приседаниях и становой тяги.

        Тем не менее, поддержка спины означает, что поясничный отдел испытывает очень небольшую нагрузку.

        • Сядьте на тренажер для жима ногами и поставьте ступни на подножку так, чтобы они были примерно на ширине плеч.
        • Поставьте ступни прямо, вытяните ноги и поднимите вес вверх.
        • Далее согните ноги и снова опустите вес вниз.
        • Не сгибайте колени настолько, чтобы поясница стала округлой.
        • Отличный способ получить травму!
        • Обратите внимание, что тренажеры для ног часто отличаются от тренажерного зала к тренажерному залу.
        • Следуйте инструкциям производителя, чтобы всегда безопасно и адекватно использовать выбранный вами тренажер для жима ногами.

        См. «5 лучших тренажеров для жима ногами для вашего домашнего спортзала в 2021 году» для получения дополнительной информации и руководства по покупке.

        № 5. Становая тяга в машине Смита

        Из всех альтернативных машин становой тяги, это, возможно, наиболее близко подходит к традиционной становой тяге.

        Он работает с теми же мышцами и даже использует те же модели движений и технику.

        Единственное отличие состоит в том, что стержень перемещается только вверх и вниз, поскольку его металлические стержни направляют движение.

        • Опустите штангу до самого нижнего положения на тренажере Смита.
        • Встаньте перед перекладиной, ноги на ширине плеч, перекладина почти касается ваших ног.
        • Потянитесь вниз и удерживайте штангу хватом сверху или смешанным хватом на ширине плеч.
        • Выпрямите руки, поднимите грудь, опустите бедра и слегка прогните поясницу.
        • Упритесь ступнями в пол и, не округляя поясницу и не сгибая рук, встаньте прямо.
        • Опустите вес обратно и повторите.

        Альтернативы становой тяги — подведение итогов

        Хотя становая тяга — фантастическое упражнение, это не единственный способ нарастить силу и размер мышц задней части цепи.

        В некоторых случаях они могут оказаться непрактичными или неподходящими.

        Они могут быть опасны даже для некоторых людей.

        Итак, если вы находитесь в ситуации, когда вам интересно, «что я могу сделать вместо становой тяги», не отчаивайтесь.

        Хорошая новость в том, что есть много разных способов проработать одни и те же мышцы.

        Неспособность или нежелание выполнять становую тягу не должно сдерживать вас.

        Используйте любую из этих эффективных альтернатив становой тяги, чтобы нарастить мышечную массу, стать сильнее, сжечь жир или привести себя в форму.

        Каждая из них столь же полезна, как и «настоящая» становая тяга, когда обычная становая тяга не подходит.

        Богатая становая тяга «Хаши Маши» на 64

        Что дальше

        Я много раз поправлял спину во время становой тяги, так что вам не нужно.

        И в моем случае заменитель становой тяги, описанный выше — разгибание спины лежа на спине, помог мне лучше всего восстановиться.

        Однако всегда нужно избегать болей в спине или травм.

        В своем фитнес-путешествии я узнал отличные советы, которые помогли мне продолжать и продолжать становую тягу в возрасте 64 лет.

        Предотвращение травм спины при традиционной становой тяге — это все о совершенствовании вашей формы и техники становой тяги.

        Следующим шагом будет следовать этим важным советам о том, как выполнять становую тягу, не повредив спину:

        Добро пожаловать!

        Оставайтесь на связи

        Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на мой блог.

        Введите свой адрес электронной почты, и вы получите руководство по трансформации тела.

        Это руководство представляет собой образец плана Хаши Маши, который помог мне сбросить 75 фунтов за 6 месяцев и начать свой путь в фитнесе.

        Похожие сообщения:
        Сноски:

        ¹ Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и ее вариантах.Систематический обзор — PLOS.org

        Самые лучшие альтернативы становой тяги!

        Возможно, уже не новость о том, что традиционная становая тяга во всем диапазоне является королем, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы. Чтобы выполнить становую тягу, штанга и тело перемещаются в огромном диапазоне движений, задействуя большую часть мышечной массы тела, что делает упражнение звездным для общего роста.

        Но вот загвоздка: многие лифтеры не могут выполнять обычные тяги с полным диапазоном.Если вы попали в эту команду по какой-либо причине, например, из-за плохой подвижности или травмы, не нужно сетовать на потерю становой тяги. С помощью правильных альтернативных упражнений вы можете получить их преимущества, не выполняя упражнения во всем диапазоне!

        Когда становая тяга — не вариант

        Плохая подвижность бедра обычно виновата у людей, которые не умеют делать становую тягу. Как узнать, влияет ли на вас ограниченная подвижность бедра? Если вы не можете удерживать плоскую спину в нижнем положении становой тяги, скорее всего, у вас нет подвижности бедер, чтобы выполнять обычные тяги с полным диапазоном.

        Хотя большинство людей часто пытаются прорваться через подъемную баррикаду, в этом случае лучше обойти ее. Вы можете устранить препятствие, ограничив диапазон движений и / или выбрав упражнения в стиле становой тяги, которые не нагружают (не нагружают) спину и тело так сильно, как это делает становая тяга.

        Вот четыре хороших альтернативы:

        1. Тяга стойки

        Эта становая тяга с частичной амплитудой — это настоящая жемчужина. С помощью тяги со стойкой штанга поднимается от пола с помощью булавок или предохранительных перекладин в стойке для приседаний.Это то же движение для наращивания силы, что и становая тяга, но с меньшим диапазоном движений. Тяга на стойке — отличное решение для людей, которым не хватает подвижности, для выполнения становой тяги с полным диапазоном и безопасной формой.

        Установите штангу в стойку так, чтобы она была на уровне ваших колен. Когда ноги касаются перекладины, поверните шарнир — отведите бедра назад — в положение, позволяющее взять перекладину плоской спиной. Попросите кого-нибудь посмотреть на вас или снять себя на видео, чтобы определить, действительно ли ваша спина плоская. Если вы можете удерживать плоскую спину в нижнем положении, у вас есть подвижность, чтобы тянуть из этого положения.

        Продолжайте опускать штифты от одной тренировки к другой, пока не дойдете до самой нижней точки, в которой вы можете поворачиваться и удерживать спину ровной. Продолжайте тренироваться на каждой высоте, пока ваша подвижность не улучшится. Тренируйтесь, используя подходы по 3-8 повторений.

        2. Румынская становая тяга

        Как и тяга со штангой, румынская становая тяга, или RDL, тренирует траекторию становой тяги, используя уменьшенный диапазон движений. В отличие от тяги на стойке, это подъем сверху вниз, а не снизу вверх, что позволяет найти безопасный диапазон движений.

        Вместо того, чтобы ставить штангу со штангой на пол, поставьте штангу на высоте колен на крюки за пределами стойки для приседаний. Подойдите к перекладине, пока ваши ноги не коснутся ее, поднимите перекладину и сделайте шаг назад каждой ногой. Переведите ноги в исходное положение и отклоните бедра назад, удерживая штангу в контакте с ногами. Спуститесь как можно глубже, сохраняя при этом ровную спину, что, скорее всего, приведет к тому, что штанга окажется чуть ниже колен. Выполняйте повторы в этом диапазоне движений.

        Для силы сделайте подходы по 3-6 повторений. Для гипертрофии выполняйте подходы по 8-15 повторений. Это особенно хороший строитель задней цепи.

        3-4. Растяжка и качели с гирей

        Эти две красавицы, создающие заднюю цепь, отлично подходят для тех, кто хочет развить отличную заднюю часть, но не может справиться с тяжелой нагрузкой, связанной с вытяжкой стеллажа и RDL. Подтягивания и махи гирями используют схожий диапазон движений бедер, и их можно тренировать с помощью подходов с большим количеством повторений, что делает их отличными для тренировки бедер и подколенных сухожилий, а также для наращивания мышц.

        Однако размахивание гирей представляет собой серьезную проблему для устойчивости кора. Если вы чувствуете себя плохо подготовленным к тому, чтобы поддерживать натянутый сердечник и нейтральный позвоночник во время качания, придерживайтесь сквозных отверстий в кабельной стойке. Они не так сильно бросают вызов устойчивости корпуса, как качели, но все же позволяют имитировать движение.

        Полные подходы по 10-20 повторений для развития выносливости задней части цепи и завидной выносливости.

        Решение проблем с плохой подвижностью бедра

        В дополнение к этим альтернативам становой тяги обязательно включите в свои программы упражнения на подвижность бедра.Повышая свою силу с помощью становой тяги с частичным диапазоном и работая над подвижностью бедра, вы в конечном итоге сможете выполнять обычные тяги с хорошей техникой.

        Вот два отличных упражнения, которые при постоянной тренировке улучшают подвижность бедер. Добавьте эти упражнения к своей типичной тренировочной разминке перед каждой тренировкой. Выполните 1-2 подхода по 5 повторений каждого упражнения.

        Опускание на одной ноге с помощью ленты

        Посмотреть видео: 0:25

        Вращение суставов с контролем положения бедра стоя (CAR)

        Посмотреть видео: 0:22

        Да здравствует становая тяга

        Плохая подвижность бедра — это не смертный приговор в становой тяге.Используйте эти традиционные альтернативы становой тяге для наращивания силы и мышц, одновременно улучшая подвижность бедер. Будьте последовательны и яростны в своих усилиях, и вы вполне можете обнаружить, что поднимаете тяжелое железо с пола раньше, чем вы себе представляли!

        альтернатив становой тяги дома — Моя жизнь в пауэрлифтинге

        Становая тяга — это упражнение, которое явно эффективно работает с тяжелым весом, и истинных альтернатив становой тяге мало. Большой вес в данном случае относителен.Я, наверное, не одинок, когда говорю вам, что стандартная тяга или становая тяга сумо — это упражнение, которое заставляет вас прилагать максимальную силу, а не что-то, что нужно делать для повторений без большого опыта. Это почти уникально в том смысле, что я бы сказал, что безопаснее научить кого-то, как правильно выполнять становую тягу с весом, который кажется тяжелым (но не опасным), прежде чем позволять ему выполнять подходы с большим количеством повторений (как только движение станет укоренившимся). Без предварительной выработки правильной схемы движений становая тяга с большим числом повторений может нанести больше вреда из-за усталости и непоследовательности, чем короткий подход с тяжелым весом.

        Из-за этого трудно найти альтернативу становой тяге без чего-либо тяжелого, что нужно поднять и опустить. Поскольку многие из нас не ходят в тренажерный зал, ключевым моментом является поиск способа поддерживать этот паттерн движений в становой тяге, укрепляя при этом мышцы, которые помогают нам поднимать тяжести. Приседания и подтягивания могут помочь вам тренировать ноги и спину, но если вы хотите максимально использовать текущую блокировку, вам нужно тренировать все другие мышцы, ответственные за хорошее сильное тяговое усилие. от пола.К счастью, есть несколько эффективных альтернатив становой тяги, но я должен предупредить вас, что ни одна из них не поможет вам сохранить вашу силу в становой тяге. Вместо этого они помогут изолировать мышцы, которыми вы могли пренебречь в прошлом, или устранить определенные дисбалансы и улучшить вашу общую подвижность.

        Эффективные альтернативы становой тяги

        Чтобы определить полезные альтернативы становой тяги, мы должны разбить становую тягу на отдельные части. Независимо от того, тянете ли вы обычную тягу или сумо, становая тяга — это прежде всего тазобедренный сустав.Колени сгибаются и разгибаются на протяжении всего движения, а квадрицепсы играют важную роль в становой тяге как в сумо, так и в обычных упражнениях, но основная рабочая лошадка здесь — бедра.

        Бедренные шарниры — это любое движение, при котором вы наклоняетесь с нейтральным позвоночником и минимальным сгибанием колен. Подумайте о добрых утрах, обратных гиперэкстензиях, ягодичных мостиках и становой тяге. Есть много способов нагрузить это движение или добавить ему сопротивления под разными углами с помощью грузов, тросов, лент, цепей или просто силы тяжести.Хотя вы не сможете воспроизвести становую тягу с весом 400 фунтов без сопротивления 400 фунтов, вы можете использовать несколько различных инструментов, чтобы повысить сложность движения и включить в свою программу полезный шарнир для бедер. Вот моя «большая тройка» альтернатив становой тяги:

        • Петля бедренная односторонняя . Тазобедренный шарнир на одной ноге — это румынская становая тяга на одной ноге. Ваша задняя нога вытянута позади вас на уровне туловища. Держите бедра и плечи ровно для этого.Вес не является обязательным, но рекомендуется, когда они станут легкими. Поскольку это одностороннее упражнение, вы можете максимально использовать легкий вес, если это все, к чему у вас есть доступ. Как и в румынской становой тяге, вам нужно сжимать ягодицы в верхней части движения, замедлять эксцентрический ход и мощно разгибать бедра в каждом повторении.
        • Доброе утро . В любом случае «добрые утра» — отличный аксессуар для становой тяги, но сейчас они действительно полезны, потому что вам не нужен почти такой же вес, чтобы сделать их сложными.Штанга также не нужна. Вы можете поднимать странные предметы на спину и делать повторения. Держите ноги относительно жесткими, откиньтесь назад на бедра, а затем разогнитесь.
        • Тяга бедра стоя . Если у вас есть браслет сопротивления, попробуйте это упражнение. Как описано, это толчок бедром с прикрепленной к бедрам лентой и шестом или перекладиной. Медленно отклонитесь назад бедрами, затем вытяните бедра и сожмите их так сильно, как сможете, в «верхней части» движения.Вы можете комбинировать их с качелями гантелей или гантелей для ударов ногами.

        Крепкие ягодицы, крепкие окорока

        Хотя я считаю ошибочным называть становую тягу упражнением на ягодичные и ветчины, ваши ягодичные и подколенные сухожилия в значительной степени участвуют в том, чтобы ваши бедра полностью разогнулись и зафиксировались. Дисбаланс в ваших подколенных сухожилиях или ягодицах может привести к нарушению остальной кинетической цепи, что повысит вероятность того, что вы полетите на вертолете и в конечном итоге пропустите подъем из-за односторонней слабости.Если вы хотите получить максимальную отдачу от становой тяги, вам нужно, чтобы ваши бедра работали одинаково с обеих сторон, и эти односторонние упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий могут помочь вам отработать основы в течение периода карантина.

        • Ягодичные мосты на одну ногу . Начните с обычного ягодичного моста, затем вытяните одну ногу. Держите бедра квадратными и делайте толчки бедрами. Держите ноги на возвышении или прибавьте немного веса / используйте несколько лент, чтобы сделать их жестче. Я называю эти мосты, а не толчки, чтобы подчеркнуть, что вы должны удерживать сокращение в каждом повторении.Если вам нужно сделать это проще, делайте обычные ягодичные мосты или лягушачью помпу.
        • Разгибание бедра на одной ноге . Это также называется разгибанием бедра на четвереньках, это делается на четвереньках с лентой, весом на лодыжку или просто без ничего. Если вы можете выполнять только упражнения с собственным весом, это хорошая разминка, прежде чем переходить на что-то с немного большим сопротивлением. Встаньте на четвереньки (руки и колени) и вытяните одну ногу назад в бедре. Держите бедра как можно лучше и избегайте наклонов. Удерживайте сокращение ягодиц в каждом повторении.
        • Упражнения на отведение и приведение бедра . Есть много упражнений на приведение и отведение, особенно с лентами. Без повязок ваши возможности сильно ограничены, но вы все равно можете работать над отведением и приведением ног. Для отведения ног делайте медленные подъемы в стороны стоя. Цель для новичков — взять стул и поработать над медленным подъемом ноги в стороны над стулом и спиной, в подходе 10-20 повторений. Медленные пожарные гидранты также подходят для новичков. Упражнения на приведение немного сложнее.Для начала вы можете зажать баскетбольный мяч между коленями на 10-15 секунд и работать над боковой планкой с приведением бедер.
        • Упражнения на изоляцию подколенного сухожилия . В моей статье по художественной гимнастике для ног я написал описание ряда различных эффективных упражнений на изоляцию подколенного сухожилия, иди, ознакомься с ними! В статье также полно упражнений на квадрицепсы с собственным весом.

        Эректор и упражнения на пресс

        В идеале становая тяга должна выполняться без какого-либо сгибания позвоночника.В очень определенных исключениях и только при правильной тренировке атлет может целенаправленно сгибать верхнюю часть спины (грудную часть позвоночника), чтобы уменьшить диапазон движений, необходимых для полного сгибания штанги в бедре. На этом этапе нужно завершить подъем, заблокировав спину. Однако в большинстве случаев выпрямляющие мышцы и мышцы живота усердно работают, чтобы сохранить жесткость и стабильность позвоночника и избежать любого сгибания. Им предстоит тяжелая работа с максимальными нагрузками, поэтому им нужно быть действительно сильными.Вот мои любимые упражнения для разгибания тела и брюшного пресса.

        • Бэк-рейз Хэтфилда . Их сильно недооценивают, и я почти никогда не вижу, чтобы люди их делали. Идея подъема назад по Хэтфилду состоит в том, чтобы сжать выпрямляющие мышцы и изолировать их, как обратный хруст. Для этого найдите скамейку или стул и лягте на живот. Попробуйте найти что-нибудь, что позволяет вам свешиваться ногами за один край, а за другой — грудью и руками. Закиньте руки за голову и сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать эректоры вверху и растягивать их внизу.Чтобы сделать это упражнение, не нужен большой вес, поэтому возьмите что-нибудь и держите за головой, чтобы усложнить это упражнение.
        • Обратные гиперэкстензии . Вы можете делать это на стуле, скамейке или ящике. Лягте животом на возвышение, свесив бедра и ноги в воздух. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы поднять ноги, пока они не станут параллельны земле. Вы можете использовать утяжелители для лодыжек или зажать что-нибудь между ног, чтобы сделать их более жесткими.Это упражнение для ягодиц, но оно также бросит вызов вашим эректорам.
        • Доски обратные . Опять же, удивительное упражнение для спины и пресса . Это похоже на задний мост, но руки должны быть позади вас, а не над головой. Делайте это в одностороннем порядке (слегка приподнимите одну ногу от земли) и удерживайте ее на время. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать и сокращать мышцы спины и держать бедра полностью вытянутыми в течение 10-30 секунд за раз.
        • Доски тяжелые / интенсивные .При поднятии тяжестей выпрямляющие мышцы и брюшной пресс должны стабилизировать тело и удерживать позвоночник в вытянутом состоянии. Чтобы закрепить это и научиться лучше держаться (а также активировать пресс и подготовить их к поднятию тяжестей, когда вы вернетесь в спортзал), выполняйте планку. Но не стоит просто делать скучные старые доски. Делайте интенсивные доски. Не поленитесь и постарайтесь удерживать положение планки около минуты, стремитесь делать подходы по 10-20 секунд и сосредоточьтесь на сжатии и сокращении каждой мышцы, которую сможете. Если хотите, добавьте вес — это не обязательно должна быть тарелка.Попросите кого-нибудь сесть вам на бедра или положите что-нибудь тяжелое на спину. Повторите то же самое с боковыми планками.
        • Тяжелые трюмы / переноски . Тяжелые захваты — отличные упражнения против сгибания, которые позволяют задействовать более слабую сторону при меньшем весе. Вам не нужен большой вес для выполнения этих задач, если вы собираетесь на время или на расстояние. Возьмите все, что можете, одной рукой и подпругой, и следите за своей позой в зеркале, чтобы оставаться честным. Если у вас не так много места, чтобы с чем-то ходить, просто рассчитайте свои зацепки.Если у вас есть доступ к эластичной ленте, вы также можете поиграть с другими односторонними упражнениями на сгибание, вращение и разгибание, прикрепив ее к крюку или шесту и оставаясь жесткими, как столб.
        • Кудри Джефферсона . Это один из основных элементов олимпийской тяжелой атлетики и легкое упражнение, которое действительно можно испортить. Прежде всего, они не предназначены для работы с каким-либо серьезным весом, что делает их отличными для карантина. Для начала вам нужна хорошая гибкость, поэтому, если вы не можете коснуться пола ладонями, удерживая колени вытянутыми, сначала поработайте над гибкостью.Из нижнего положения медленно разверните позвоночник до полного выпрямления. Лучше всего попробовать это, если вы тренируетесь несколько лет и в целом достаточно сильны, даже с небольшим весом.

        Ленты и метлы

        Если вам посчастливилось стать счастливым обладателем набора серьезных эспандеров, я все же умоляю вас попробовать некоторые из этих альтернатив становой тяги. Сосредоточьтесь на выполнении большей части работы с собственным весом с соответствующими эспандерами.Сложите их вместе или выберите самые тяжелые, если они начинают чувствовать себя легко, и запрограммируйте их, как свои тренировки с отягощениями.

        Вместо того, чтобы просто натягивать ленты, почему бы не сделать вашу тренировку с лентой более специфичной для пауэрлифтинга с помощью метлы или пустой штанги? Если вы похожи на меня, и у вас дома есть дешевая штанга с очень небольшим количеством пластин, тогда легко обвязать пару лент сопротивления вокруг присоски и встать на них, а затем заняться становой тягой, приседаниями, жимами (эти обычно очень просты внизу, поэтому попробуйте найти самодельную скамейку для завязывания лент) и так далее.

        Если у вас есть только легкие ленты сопротивления, вы можете увеличить диапазон движений во время тяги, чтобы сделать ее более сложной. Используйте широкий хват для рывка (настолько широкий, насколько это возможно), держите ремни на импровизированной перекладине и выполняйте румынские тяги на жестких ногах на несколько повторений. Многие из упражнений, которые я здесь перечисляю, стали намного более эффективными с помощью резиновых лент, и их зачастую проще выполнить таким образом, чем выполнять альтернативные упражнения с собственным весом.

        Становая тяга не подлежит замене

        Я не должен говорить вам, что все эти упражнения не заменят хорошей тяжелой тяги.Однако, если вы включите эти альтернативы становой тяги в свою программу домашних тренировок, вы добьетесь некоторых успехов, находясь вдали от тренажерного зала, а вновь обретенные стабильность и сила могут помочь вам достичь новых показателей после того, как вы снова привыкнете к штанге. Не стоит недооценивать работу с собственным весом! Это не совсем похоже на тренировку в тренажерном зале, но многие из этих упражнений могут утомлять. Прочтите мою домашнюю тренировку, если вам интересно.

        Альтернативы становой тяги для домашних тренировок

        Вчера в разговоре с онлайн-клиентом, живущим на юге Германии, мне задал очень уместный вопрос.По мере того как этот «коронавирус» Covid-19 распространяется все глубже, все больше и больше людей будут подвергаться изоляции, а по мере того, как предприятия, школы и т. Д. Начнут закрываться, возможности выбраться из него будут затруднены. И мой клиент беспокоится, потому что он просто отлично справился со становой тягой и не хочет терять то, над чем он так много работал. Его вопрос? «Как мне сделать становую тягу дома?» Я дал ему выбор из трех вариантов, которые я подробно расскажу вам сегодня. (Я работаю над предположением, что у вас дома нет подъемной платформы и штанги, но в доме / квартире может быть несколько гирь и других приспособлений) Вариант 1: Гиря на одной ноге RDL Если вы какое-то время следили за моей работой, то знаете, что я большой поклонник этого подъемника.Это румынская становая тяга на одной ноге, поэтому она взорвет ваши подколенные сухожилия. Не только это, но и по своей природе, когда вы стоите на одной ноге, ваше тело должно обрести огромную боковую устойчивость. И он найдет это, центрируя вес в середине стопы, перемещая таз поперек и нагружая часто труднодоступную Glute Medius, а также блокируя туловище, чтобы гарантировать, что мы не смещаемся из положения. Все эти моменты делают этот подъемник отличным помощником в становой тяге. Но, к сожалению, он не заменит полностью лифт, но проведет вас через «сухой участок», пока вы прикованы к дому.Вот видео, объясняющее работу лифта:

        А если у вас достаточно веса, не бойтесь идти тяжелыми (только не повредите пол!) Не бойтесь потерпеть неудачу на них, ваша техника потерпит неудачу еще до того, как вы приблизитесь к травме от перегрузки. Вариант 2: Решение только для собственного веса. Если вы хотите работать только со своим собственным весом или, может быть, с легким весом, если это все, что у вас есть, то нам нужно сделать два упражнения, чтобы отметить как можно больше квадратов в становой тяге.Упражнение 1: Приседания фигуриста Упражнение 2: мост Как и RDL, приседания с фигурным катанием могут привести к техническим сбоям, а это значит, что вы не сможете поддерживать хорошую форму, пока не устанете настолько, что нанесете ущерб, так что не бойтесь их подталкивать. Как и в случае с RDL, вы должны центрировать COM над стоячей ногой и стараться добиться максимальной герметичности. Затем нужно активно опускаться в приседание, прежде чем оттолкнуться от земли, чтобы снова подняться. По возможности старайтесь не позволять грудной клетке сжиматься, и если у вас все хорошо, удерживайте вес в положении приседания с кубком.

        Таким образом, мостик касается спины и мышц, выпрямляющих позвоночник. Становая тяга предлагает целую нагрузку на всю спину, которую трудно воспроизвести с помощью упражнений с собственным весом, мы можем нацелить верхнюю часть спины и широчайшие с помощью подтягиваний и перевернутых тяг, но для эректоров мы должны использовать мосты. Постарайтесь удерживать мост в течение 30-60 секунд с напряжением. Для большинства ты будешь на плечах Грейплеры / борцы, вы можете быть на голове (держите руки под рукой) Для гибкого народа вы можете быть в полном бридже, даже работая в бридж-отжиманиях (нет, я НЕ демонстрировал это !!!)

        (Посмотрите, как сильно изменилось место после этого клипа 🙂

        Борцовский мостик, продемонстрированный Миком, у него значительная становая тяга!

        Вариант 3: Изометрия Это самая лучшая из возможных альтернатив становой тяги.Ключ к развитию силы в становой тяге — это огромная перегрузка центральной нервной системы. Это требует, чтобы все тело было напряженным и сильным, а затем начало отталкивать вес от пола, Это изометрическая становая тяга, но без движения. Проблема с этим, если вы видите в этом проблему, заключается в том, что это очень утомительно для сцепления, и вы вполне можете быть ограничены своим хватом. Я не вижу в этом проблемы, потому что пользовательский интерфейс видит в этом возможность пролить свет на слабые места и сосредоточиться на них.Теперь изометрические упражнения показали незаконный прирост силы в диапазоне примерно 15 градусов по обе стороны от тренируемого угла сустава. Так что сделайте три подхода, один низкий, один средний и один высокий, чтобы тренировать полный диапазон. Есть два рецепта упражнений, которым вы можете следовать. В большинстве случаев вы будете хвататься, напрягаться, а затем постепенно тянуть еще сильнее в течение 6-12 секунд. отдыхайте 2-5 минут между подходами (используйте это как возможность передвигаться по кругу, даже сделайте несколько очень легких махов) Только опытные лифтеры могут выполнять так называемую «взрывную изометрику». Как и раньше, примите положение и натяните полотенце, затем сделайте глубокий вдох и взорвитесь как можно сильнее, представьте, что вы Димитрий Клоков, Рывок 200 кг! Вы сможете управлять полной мощностью всего несколько секунд, не обманывайте себя, говоря, что вы делаете взрывные изо, если держитесь 10 секунд.Снова возьмите 2-5-минутные перерывы, двигайтесь и держитесь расслабленно (на этот раз без качелей). Вот как выглядит подъемник:

        Теперь, после всего этого, вот небольшой рекламный ход…. У меня есть несколько программ тренировок, доступных через приложение TrainHeroic, которые идеально подходят для тех, кто застрял дома. Наша программа «Тренировка дня» — это групповые занятия, проводимые внутри Wg-Fit, вам понадобится несколько гирь или у вас будет возможность импровизировать с мешками с песком / гантелями / штангами и, возможно, штангой для подтягивания, посмотрите это здесь.Затем есть тренировки только с собственным весом, разбитые на три уровня, они не требуют ничего, кроме вас и некоторого места на полу. Вы можете увидеть все это, перейдя по этой ссылке: https://marketplace.trainheroic.com/brand/wild-geese-fitness-training Теперь не забывайте часто тщательно мыть руки водой с мылом, практиковать носовое дыхание, может быть, задержку дыхания бутейко, и не переживайте из-за вируса! Спишемся позже Дэйв Хеджес www.WG-Fit.com

        5 наиболее эффективных альтернатив становой тяги

        Да, становая тяга — отличное упражнение.Возможно, это лучший универсальный подъемник для силы. Но если это больше не работает для вас или вы работаете с травмой, вам нужны альтернативные упражнения. Вот пять отличных вариантов, которые прекрасно заменят становую тягу, пока вы не будете готовы к ней вернуться.

        1 — Румынская становая тяга на одной ноге

        Основные преимущества — спортивное развитие и безопасное поднятие тяжестей

        Для спортсменов, не занимающихся железным спортом, становая тяга на одной ноге лучше подготовит тело к занятиям спортом.Бедро, пояснично-тазовый комплекс и корпус должны работать как единое целое, чтобы вы не упали при создании силы. Это именно то, что вам нужно при беге, смене направления и выполнении основных спортивных движений.

        Еще одно огромное преимущество — устранение асимметричных проблем, возникающих при выполнении традиционной двусторонней тяги. Хотя асимметрии не должны вызывать проблем, они часто возникают. Если одна сторона вашего тела работает намного меньше, чем другая, в позвоночнике будет компенсация.Это может быть сложно для нижней части спины, но вы можете обойти и даже исправить этот дисбаланс с помощью становой тяги на одной ноге.

        Забавно то, что после того, как вы некоторое время тренировались, это упражнение становится вашим естественным способом поднимать предметы с земли просто потому, что оно кажется более эффективным и безопасным для вашей спины.

        На видео показан старт сверху вниз, но вы можете использовать ту же схему движения при подъеме с мертвого старта, как и в становой тяге.

        Технические координаторы:
        • Убедитесь, что ваша стопа всегда соприкасается с землей.
        • Начните движение, оттолкнув свободную ногу назад, и «прижмите пятку к стене».
        • Сожмите ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение. Это шарнир, а не приседания, поэтому ограничьте движение колена вперед.

        2 — Подъем ягодиц-хам

        Основное преимущество — развитие задней цепи

        Подъем ягодичных мышц (GHR) долгое время был основным упражнением для пауэрлифтеров и спортсменов. Это упражнение тренирует всю заднюю цепь от икр и подколенных сухожилий до ягодиц, нижней части спины и даже верхней части спины (при нагрузке).Это очевидное дополнительное упражнение к пауэрлифтингу.

        Но это не должно быть просто добавкой. Вы можете использовать его как основное упражнение для задней цепи, даже как альтернативу становой тяге. Будьте уверены, что вы будете тренировать мышцы ягодиц в значительной степени и, вероятно, будете делать это с большей концентрацией, чем когда-либо.

        Если ваша цель — гипертрофия задней части цепи, GHR более эффективен и намного безопаснее, чем становая тяга. Вы также ощутите серьезный прирост ягодиц, если сосредоточитесь на связи между мозгом и мышцами, одновременно увеличивая объем.Если ваша основная цель в становой тяге — нарастить мышцы, но вы постоянно сталкиваетесь с болью или травмами, вам будет лучше, если вы перейдете на подъем ягодичных мышц.

        Технические координаторы:
        • Выпрямите ноги / колени, чтобы по-настоящему растянуть подколенные сухожилия в нижнем положении.
        • Держите сердечник включенным.
        • Закончить сокращением ягодиц. Для этого опустите колени ниже на подушку. Если поставить их выше, на подколенные сухожилия тяжелее.

        3 — сквозной

        Основные преимущества — движение бедра и развитие ягодиц

        Если боль в спине — ваша основная проблема во время становой тяги, это может быть связано с тем, что вы двигаетесь не с того места. Подтягивание — отличное упражнение для того, чтобы научиться двигаться от бедер и ягодиц и с их помощью, при этом сохраняя стабильное положение позвоночника.

        Одна из основных причин, по которой люди борются со становой тягой, — это доминирование квадрицепсов — тенденция двигаться больше от коленного сустава, чем от тазобедренного.Тяга, которую вы делаете из-за спины в этом упражнении, заставляет вас отталкивать бедра назад и, следовательно, является отличным инструментом для обучения становой тяге. Поскольку давление на позвоночник очень низкое по сравнению со становой тягой, вы можете тренировать это движение с большим объемом. Это делает его отличным сборщиком добычи.

        Технические координаторы:
        • Позвольте весу отвести руки / руки назад, одновременно наклоняя туловище вперед.
        • Убедитесь, что вы в основном двигаетесь от бедер и не толкаете колени вперед.Сделайте это движение бедрами / становую тягу, а не движение колен / присед.
        • Из нижней позиции представьте «ягодичный мостик» и закончите твердым сокращением ягодиц.

        4 — Качели гири с лентой

        Основное преимущество — мощность бедра

        В то время как взрывная становая тяга, очевидно, тренирует ваши взрывные способности, махи гирями работают лучше. Добавление ленты в исполнение делает замах еще более взрывным. Это также помогает подтянуть гирю к себе — элемент, который многие упускают или забывают при выполнении упражнения.

        Постарайтесь свести к минимуму «время простоя» и заставить гирю быстро двигаться в обоих направлениях. Это сделает движение более взрывным, поскольку более быстрое приличное / эксцентрическое упражнение увеличит потенциал для более быстрой и взрывной концентрической фазы выработки энергии.

        По сравнению с олимпийскими упражнениями для тренировки взрывных качеств, качели легче освоить и они несут меньший риск. Это более разумный выбор для большинства спортсменов.

        Технические координаторы:
        • Ограничьте движение колена вперед и сосредоточьтесь на движении бедра.
        • Потяните гирю на себя и отведите бедра назад.
        • Из нижней или растянутой позиции начните движение вперед с помощью мощного сокращения бедер и ягодиц, синхронизированного с сокращением квадрицепсов.

        5 — Упор бедра с лентой

        Основное преимущество — развитие ягодичных мышц

        Можете ли вы получить такие же результаты от толчков бедрами, как и от становой тяги? Что ж, если ваша главная цель — воздействовать на ягодицы, на самом деле толчок бедром — лучший выбор.Это также может быть лучшим выбором, если ваша главная цель — развить изолированную силу бедра для ударов ногами или боевых видов спорта.

        Многие тренируют это упражнение очень тяжело, но лучше тренировать это изолированное движение с легким или умеренным сопротивлением, желательно также с бандажами, поскольку они позволяют более полно сокращать ягодичные мышцы в верхней позиции, где это действительно важно.

        Кроме того, тяжелые толчки бедрами не способствуют долгосрочному здоровью и работоспособности. Я сам использовал приличное количество веса на ягодичных мостах (см. Фото), но теперь могу признать, что это было эгоизмом.

        Я ничего не выиграл от тяжелой работы. Сокращение мышц развивает ягодицы в гораздо большей степени, чем общий вес, который вы используете.

        Технические координаторы:
        • Окончание с сильным сокращением ягодиц. Это гораздо важнее, чем преодоление «кайфа», которое часто приводит к гиперэкстензии спины больше, чем что-либо еще.
        • Больше сосредотачивайтесь на связи между мозгом и мышцами, чем на весе, который вы используете.
        • Сделайте полтора повторения.Они позволяют проводить больше времени в сокращенном положении, которое стимулирует максимальный рост мышц.

        Вам нужна альтернатива становой тяге?

        Вам следует продолжить становую тягу, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или собираетесь им стать. Вам также следует продолжать становую тягу, если вы любите становую тягу и не возражаете против травм или препятствий. В любом из этих случаев вам, очевидно, «нужна» подъемная сила, поэтому считайте приведенные выше упражнения дополнительными.

        Вам следует выбрать альтернативу становой тяге, если:

        • Вы испытываете боль в спине (или другой тип боли) во время или после тренировки становой тяги.
        • У вас в анамнезе были боли или травмы в спине.
        • В этом конкретном упражнении вы цените здоровое тело больше, чем результативность.
        • Вы рассматриваете силовые тренировки как инструмент, чтобы стать сильнее, мускулистее, стройнее и мощнее, а не как то, в чем вы хотите соревноваться.

        Более того, если вы вложили средства в изучение техники становой тяги, долгое время осмысленно тренировались, и все еще обнаруживаете, что у вас есть проблемы с подъемом, вам нужна альтернатива.

        Однако не следует путать альтернативы с вариациями.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*