Чем нужно питаться чтобы набрать мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Набираемся сил

Набор мышечной массы — одна из самых сложных тренировочных целей. Результативность таких занятий зависит от качества всей тренировочной программы в целом и каждого проведенного занятия в отдельности, а также от того, соответствует ли поставленной цели диета занимающегося. В процессе работы на набор мышечной массы приходится постоянно многое корректировать, так как простая нехватка сна, пропущенный прием пищи или командировка могут стать серьезными преградами на пути к желаемому результату.

Если вы серьезно относитесь к тренировочному процессу, вам необходимо задуматься о вашем ежедневном рационе. Набрать именно мышечную массу не так просто, гораздо легче – прибавить в весе. Например, вы можете набрать вес, питаясь нездоровой едой и высококалорийными перекусами. Однако вряд ли хоть какая-то часть набранных килограммов будет представлять собой мышцы. Для того чтобы набрать мышечную массу без жира, вам необходима диета, определенные график питания, порции и набор продуктов.

Каким же должен быть рацион человека, желающего набрать мышечную массу?

Одна из главных задач такого рациона – употребление достаточного количества белка. На 1 килограмм вашего веса его должно приходиться до 2 граммов. Так как организм может усвоить не более 30-40 граммов белка за один прием пищи, общее количество необходимо разбить на 5-6 приемов в день. Белок, поступающий вместе с пищей в наш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, строится новая мышечная ткань. Животные источники белка лучше растительных способствуют росту мышц. Вот основной перечень продуктов, богатых белком и рекомендованных во время работы на набор мышечной массы: курица, рыба, говядина, белковые порошковые концентраты, творог (жирность до 5%).

Как известно, углеводы являются основным источником энергии — незаменимой составляющей успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов при наборе мышечной массы являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточной энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком случае выраженных и рельефных мышц построить не удастся.

Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека «делает» тестостерон – важный анаболический гормон. Избыток потребляемых жиров так же вреден, как их недостаток, так как влечет за собой падение уровня гормонов. Конечно, во всем нужно соблюдать меру. По мнению профессионалов, при работе на набор мышечной массы доля жиров в ежедневном рационе должна составлять не более 20%. У современного человека она достигает 40-48 %. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и есть больше растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир. Пользу содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3 трудно переоценить. Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью, что очень важно при силовых тренировках. Поэтому если ваша цель — увеличение мышечной массы, включите в свой рацион морскую рыбу (лосось, скумбрия, тунец, морской петух и т. д.).

Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергией. Для того чтобы набрать вес, необходим небольшой их избыток. Безусловно, сначала нужно узнать, каков ваш уровень потребляемых калорий сейчас и к какому типу телосложения вы относитесь. Для этого вы можете выполнить диагностику состава веса (тестирование «Медасс»), где сможете точно узнать свой уровень базового обмена веществ. Есть и другой способ, но менее точный. Если ваш вес в настоящий момент практически не колеблется, значит, вы потребляете калории на поддерживающем уровне. Соответственно, вам нужно подсчитать свой суточный рацион на настоящий момент и увеличить его на 500 ккал. Этого будет достаточно для построения мышц без набора жировой ткани.

При наборе мышечной массы очень важен правильный режим питания. Все продукты должны быть равномерно распределены в течение дня минимум на 5 приемов пищи, при этом перерывы между ними должны составлять не более 3 часов.

Конечно, все люди разные. Вряд ли вы найдете два человека, у которых одинаково проходят процессы роста мышечной массы. Вышеописанные принципы являются базовыми и для большинства людей они способны принести реальную пользу. Однако, это не исключает индивидуального подхода к составлению программы питания, которая будет учитывать ваши генетическую предрасположенность, особенности здоровья и протекания метаболизма. Обращайтесь за советами к профессионалам своего дела: инструкторам и диетологам. Они помогут составить программу питания, которая будет эффективная именно для вас.

Сколько раз в день действительно нужно питаться

Среди любителей и профессионалов фитнеса нередко возникают споры о том, как часто нужно есть. Давайте разберемся, сколько раз в день действительно нужно питаться, чтобы нарастить мышечную массу или сбросить лишний вес.

Сколько раз в день действительно нужно питаться

Среди любителей и профессионалов фитнеса нередко возникают споры о том, как часто нужно есть. Давайте разберемся, сколько раз в день действительно нужно питаться, чтобы нарастить мышечную массу или сбросить лишний вес.

Одна из тем, вызывающих больше всего споров в мире фитнеса и бодибилдинга, ― количество приемов пищи в день, оптимальное для наращивания мышц, сжигания жира и увеличения силовых показателей. Многие спортсмены едят каждые 2–3 часа, кто-то ― один раз в день или только в определенный промежуток времени. А некоторые выбирают золотую середину.

Существует ли частота приемов пищи, идеальная для роста мышц, похудения и разгона метаболизма? Для того чтобы выяснить, как часто необходимо питаться для достижения фитнес-целей, мы собрали наиболее популярные мнения на этот счет, а также изучили результаты научных исследований.

Читайте также: Периодическое голодание 16-8 для похудения и набора массы

 

Миф о питании № 1: частое питание ускоряет метаболизм

Люди, которые едят много раз в течение дня, ссылаются на то, что это помогает им повысить уровень метаболизма. Но могут ли в действительности частые приемы пищи ускорить метаболизм и способствовать снижению веса?

По этому вопросу существует ряд научных исследований, результаты которых не оставляют сомнений. У людей с избыточным весом и ожирением при постоянной калорийности дневного рациона в зависимости от количества приемов пищи в день уровень метаболизма не изменяется. У подопытных же с нормальным весом скорость метаболизма также остается прежней вне зависимости от того, едят они 2 или 7 раз в день.

 

Разоблачение

Увеличение количества приемов пищи не повышает скорость метаболизма, если количество еды остается без изменений. Иными словами, имеет значение общая калорийность, а не то, как часто вы едите. Ешьте столько раз в день, сколько вам хочется, и не беспокойтесь о том, что питаться необходимо через каждые 2–3 часа.

 

Миф о питании № 2: съедая 5–6 небольших порций в день, вы быстрее сбросите вес

Возможно, вы слышали, что 5–6 небольших приемов пищи в день ускоряют жиросжигание. В теории это звучит прекрасно: кушать и при этом продолжать худеть. Но, к сожалению, результаты экспериментов в этой области выглядят не столь оптимистично.

Большинство научных исследований по изучению влияния частоты приемов пищи на снижение веса проводятся на людях с избыточным весом и ожирением. И здесь оказалось, что при сохранении суточной калорийности скорость похудения вне зависимости от количества приемов пищи в день остается постоянной.

Кроме того, у людей с нормальным весом не отмечается изменений в скорости снижения веса при изменении частоты питания.

 

Разоблачение

Частота приемов пищи не влияет на поддержание веса и похудение при неизменной суточной калорийности. Для стабильного снижения веса необходимо, чтобы расход калорий превышал их поступление, при этом количество перекусов не имеет значения.

 

Миф о питании № 3: частое питание улучшает рост мышц

Многие питаются много раз в течение дня, поскольку считают, что это способствует росту мышечной массы. Ученые исследовали влияние питания на уровень синтеза мышечных протеинов и пришли к выводу, что для наилучшей стимуляции синтеза белков и роста мышечной массы достаточно 3–5 приемов пищи в день. При этом поступление белка с пищей в течение дня должно быть равномерным.

Приведенные выше научные работы являются краткосрочными, то есть скорость синтеза белков оценивается лишь в течение нескольких часов. Для того чтобы проверить, насколько значительно это отражается на видимом росте мышц, необходимо более длительное наблюдение.

Исследования, продолжавшиеся 2–8 недель, показали, что количество приемов пищи не влияет на набор массы ни у испытуемых с избыточным весом, ни у тех, чей ИМТ в пределах нормы. Даже у людей, соблюдающих диету для похудения, 6 приемов пищи не дают преимущества в наборе массы по сравнению с трехразовым питанием.

На основании полученных данных можно утверждать, что частота приемов пищи не влияет на рост мышечной массы. Однако стоит отметить, что эти эксперименты проводились на обычных людях, а не на спортсменах, которые регулярно тренируются с отягощениями.

На сегодняшний день проведено только одно исследование по влиянию частоты приема пищи на мышечную массу у физически активных людей. Японские ученые изучали группу мужчин-боксеров с калорийностью рациона 1200 ккал в процессе подготовки к соревнованиям. Половина участников ела шесть раз в день, а другая ― только два раза. Оказалось, что через две недели у участников, которые ели чаще, потеря мышечной массы меньше.

Суточная калорийность у группы составляла лишь 1200 ккал, а потребление белка ― 60 г в день (1 г/кг веса). Для мужчины это крайне низкий показатель. А значит, указанный результат следует интерпретировать с осторожностью. Оптимальная частота приемов пищи для спортсменов нуждается в дополнительных исследованиях.

 

Разоблачение

По-видимому, при сохранении калорийности частота питания не оказывает значительного эффекта на мышечную массу. Однако данный вопрос требует дополнительных исследований у спортсменов-тяжелоатлетов. Для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы лучше всего потреблять адекватное количество калорий и белка (примерно 30 г белка на прием пищи).

Читайте также: 10 главных источников белка – список продуктов и советы

Исходя из результатов научных работ, можно сделать вывод, что частота питания не так важна для ускорения метаболизма, сжигания жира и роста мышечной массы, как предполагалось ранее. Практическим подтверждением этого является опыт людей, которые добиваются отличной физической формы и прекрасных результатов в фитнесе, питаясь от 1 до 8 раз в день. Другими словами, оптимальной частоты питания не существует. Гораздо большее значение для похудения и роста мышц имеют калорийность рациона и баланс питательных веществ.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4643″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4643″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4643″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4643″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу

Каждый, кто хочет себе красивый пресс и вообще рельефные мышцы, сталкивался с проблемой набора мышечной массы. И все эти люди скажут, что кроме системы тренировок важно соблюдать рацион питания. Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу – это очень распространенный вопрос среди любителей спортивного образа жизни.

Странно, но не все спортсмены правильно себе представляют, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. В этом вопросе много мифов, которые будут развенчаны ниже. К тому же, тут можно найти рекомендации по спортивному питанию.

Миф первый: кушай все, что можешь

Миф первый: кушай все, что можешь

Фанаты рельефных мышц иногда ошибочно полагают, что для набора мышечной массы нужно есть много. Да, объем поедаемой пищи увеличится, но если просто есть все, что видишь, появятся не мышцы, а лишний вес. За прослойкой жира на животе вряд ли будут заметны кубики. Поэтому составлению правильной диеты нужно уделить особое внимание.

Особенно аккуратно необходимо считать калории. Считается, их нужно больше, чем тратится за весь день (отсюда корни мифа, что есть нужно много). Это верное утверждение, но больше – это не значит безгранично много. Достаточно добавить к необходимой суточной норме 400-500 ккал, и результат не заставит себя ждать.

Миф второй: пищевые добавки – это плохо

Миф второй: пищевые добавки – это плохо

Плохо – это пищевые добавки с синтетическими гормонами. А если в составе продукта только натуральные белки и витамины, почему бы не обратить на него внимание. Такой коктейль будет не лишним с утра или перед тренировкой, поможет поддерживать необходимый баланс витаминов и минералов в организме.

Миф третий: углеводам – нет

Прокляните того, кто вам это посоветовал. Углеводы – это хорошо, потому что они – это энергия. Но они не должны преобладать в меню. Кроме того, они должны быть обязательно сложными, тогда переваривание будет длительным, и организм получит энергию, а не лишний вес.

Принципы правильного питания для набора мышечной массы

Принципы правильного питания для набора мышечной массы

А теперь, рассмотрим основные принципы того, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Во-первых, в рационе должны преобладать белки, так как именно они являются строителями рельефных мышц. Натуральный и самый полезный белок находится в:

• Мясе (нежирная грудка курицы или индюшки, говядина).
• Рыбе (морские сорта красной рыбы, консервированный тунец).
• Молочных продуктах (оптимально – творог и нежирный сыр, а также всяческие йогурты и молоко).
• Яйцах.

Как говорилось выше, не нужно забывать об углеводах, иначе тренироваться сил не будет. Поэтому вспоминаем про макароны (твердых сортов!), каши (оптимально – овсянка, артек, геркулес, смеси из злаков, кукурузная крупа). Также в период набора мышечной массы нужно почаще кушать гречку: она даст не только углеводы, но и незаменимые микроэлементы и аминокислоты.

И конечно, как для любого здорового питания, обратите внимание на овощи, фрукты и зелень. Томаты, цуккини, спаржа, петрушка, кинза, яблоки, шпинат, морковь и свекла – именно они дадут организму витамины и клетчатку. Избегайте крахмалистых продуктов, несмотря на то, что они содержат много углеводов. Это вредные углеводы – простые. Слишком сладкие фрукты тоже лучше не есть в больших количествах.

Продукты, как и в любой здоровой диете, нельзя жарить и коптить. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня (как и тренироваться, кстати), а вот белки – во второй. Пить много воды – это просто аксиома (не меньше 3 л). Жиры нельзя исключать совсем, но пусть это будет оливковое масло или орехи (растительные жиры), а не сало и жирное мясо.

Придерживаясь простых правил, забыв мифы и уделяя должное время усердным тренировкам, можно достичь желаемого рельефа очень быстро.

 

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу: видео

10 продуктов для мышечной массы

10 продуктов для наращивания мышечной массы

Стальной пресс, мощная спина, упругие ягодицы, сильные руки – это мечта любого слабенького, щуплого или просто начинающего бодибилдера. Стройные, подтянутые ножки и ручки, плоский животик, вместо дряблого пузика – это уже мечта любой девочки-пышечки. А чтобы добиться желаемого, нужно поменять образ жизни, полюбить спорт и перейти на правильное питание.

Что нужно для того, чтобы сделать тело стройным, упругим, сильным и красивым? Мышцы. Именно, благодаря мышцам вы будете выглядеть, как бог (или богиня) красоты. А чтобы они появились в достаточном количестве, нужен необходимый стройматериал – белок и энергия для работы и роста — углеводы. Только благодаря этому нехитрому сочетанию, ваши мускулы начнут расти.

Ежедневно эти нутриенты должны поступать в организм в достаточном количестве. Поэтому вам стоит изучить хит-парад продуктов, которые помогут вам в этом трудном, но очень важном процессе набора мышечной массы. Итак, приступим…

• Открывают наш хит-парад продуктов для набора мышечной массы – сладости. Не удивляйтесь, сладости – это дополнительный источник быстрых углеводов, они добавляют силы и энергию, которые очень пригодятся вам на изнурительной тренировке. Но это не значит, что нужно объедаться до беспамятства печеньями и сгущенкой! Черный шоколад, зефир, мармелад, пастила – все в умеренных размерах и порциях – это то, что можно. То, что зарядит энергией, поднимет настроение и не принесет лишних калорий.
• Продолжают наш список полезных продуктов орехи. Орехи богаты витамином Е, питающим кожу, структуру мышечных волокон и связок. К тому же, это богатый источник протеина! Не забывайте о семечках. В них содержится калий, который помогает процессу регенерации мышц после силовых нагрузок. Опять же, соблюдайте меру: горсти семечек или 5 ядер орехов в день будет достаточно.
• Для того чтобы успешно набирать мышечную массу, включи в обязательном порядке в свое меню овощи. Овощи – незаменимый продукт, содержащий значительную дозу углеводов, витаминов и минералов. Так, картофель содержит калий, обновляющий ткани организма (мышечную в том числе). Спаржа содержит приличный процент протеина, а в шпинате много железа, необходимого для укрепления, как мышц, так и здоровья в целом.
• Где овощи, там, конечно же, и фрукты! Если вы желаете в скором времени стать обладателем шикарного мускулистого тела, введите в рацион яблоки, клубнику, апельсины, черную смородину, вишню. В них содержатся антиоксиданты (укрепляют мускулатуру), витамины (улучшают обмен веществ), природные анальгетики (уменьшают мышечные боли после тяжелых тренировок).
• Важное место в списке продуктов для наращивания мышечной массы занимают крупы – гречка и овсянка. Не нужно напоминать, все с детства и так прекрасно знают — «чем больше каши съел, тем сильнее стал». Гречка и овсянка – долгоиграющие углеводы, благодаря которым выделяется больше энергии. А чем больше энергии, тем больше силы и выносливости, следовательно — сильнее и крепче мышцы.
• Все ближе и ближе подбираемся к лидерам нашего «мышценаборочного» хит-парада продуктов. Пятое место по праву занимают – яйца. В них содержится просто немыслимое количество протеинов, а также витаминов А, Е, D, отвечающих за состояние связок. Именно из яиц получают одну из спортивных добавок – яичный протеин. Данный продукт можно кушать как днем, так и вечером, до или после тренировки, во время приступов голода. Правда, врачи не рекомендуют больше 10-12 штук в неделю.
• Рыба – кладезь необходимых аминокислот и ненасыщенных кислот омега-3. Аминокислоты – «кирпичики» для мышц, а омега-3 – это неотъемлемая часть клеточных оболочек. К тому же омега-3 замедляет процесс катаболизма мышечных волокон после силовых нагрузок. Идеальным продуктом считается тунец, лосось, семга, скумбрия. Хотя в привычной и родной селедке полезных веществ не меньше.
• Бронзовый призер в нашем хит-параде продуктов для увеличения мускулатуры – мясо. Мясо – это белок, витамины и минералы. Однако для наших целей подходит не все, а только нежирное и даже диетическое мясо: говядина, индейка, курица, индейка. Заметьте, жирной свинины, копченостей и жирностей в этом списке нет. Возьмите это во внимание, когда будете составлять свое здоровое меню!
• Молочные продукты – второе место в списке продуктов, способствующим не только набору мышечной массы, но и снижению веса, поддержанию нормального состояния мускулатуры тела. Молоко, сыр, творог, йогурт, кефир – первоисточники протеинов. Из них изготавливают большую часть спортивных добавок, они в составе любого тренировочного комплекса, дополнительных препаратов для спортсменов. Кроме белка, в них присутствует витамин D, необходимый для укрепления не только мышц, но и крепких костей. А это, согласитесь, совсем непоследний фактор при достижении своего идеального тела.
• Золото мы отдадим… воде! Да-да, не удивляйтесь. Мясо, молоко, рыба и прочие полезности – безусловно, важны, но без достаточного водного «питания» ничего не получится. Человек на 80% состоит из воды, и мышцы не исключение. А теперь постарайтесь на секунду представить, что случится, если мышцы не будут получать достаточное количество жидкости? Атрофия, потеря эластичности, прочности и, в результате – повреждения. И речь уже не идет о наращивании мускулатуры. Не забывайте о золотом правиле – 2 л воды в день!

Соблюдайте идеальный баланс: здоровое питание, физические нагрузки, полноценный отдых. Добывайтесь успехов и радуйтесь жизни!

Если у вас возникнут сложности с подбором необходимого продукта, то интернет-магазин спортивное питание Украина поможет вам сделать правильный выбор нужной пищевой добавки, которая ускорит процесс роста мышечной массы.

Рацион питания для набора мышечной массы

В первую очередь, для набора массы, необходимо употреблять продукты с высоким содержанием белков. К ним относятся: белое мясо, рыба, яйца, молоко, творог, грибы, орехи и т.д. В течение дня, каждый спортсмен должен получать около 2,5г. белка на килограмм собственного веса. Т.е. атлету, весящему 70кг., требуется 175г. белка. Это количество следует равномерно распределить на весь день. В особенности важно употреблять белки, в период восстановления после тренировок, когда происходит рост мышц.

Зачастую бывает трудно обеспечить организм достаточным количеством белка из обычной пищи. В таком случае, следует начать употребление спортивного питания: протеинов или гейнеров. На сегодняшний день, лучшим видом протеина считается комплексный, он сочетает в себе положительные эффекты всех видов протеина. Также можно порекомендовать употребление казеинового протеина перед сном. Попадая в желудок, он превращается в однородный сгусток, который переваривается долгое время и обеспечивает организм питательными веществами на всю ночь, что предотвращает развитие катаболизма. Протеины рекомендуются людям, склонным к полноте или тем, кто хочет нарастить мышцы без лишней жировой прослойки. Для тех, у кого есть проблемы с набором веса, лучше подойдут гейнеры. Они более калорийны, т.к. процентное содержание белков и углеводов смещено в пользу последних. Одна порция гейнера может содержать до 800 килокалорий, что может значительно помочь в наборе веса.

При питании на массу, предпочтение следует отдавать сложным углеводам, которые содержатся в различных крупах, макаронных изделиях, бобовых культурах. Они очень полезны, питательны и обеспечивают организм энергией на длительный срок. Именно сложные углеводы необходимо употреблять перед тренировкой. Простые углеводы, например кондитерские изделия, следует употреблять в ограниченном количестве, т.к. они ведут к образованию жировой прослойки. Единственное время, когда они подходят лучше всего – сразу после тренировки, когда организм нуждается в восстановлении сил. Употребление белков сразу после тренировки не рекомендуется, т.к. все они пойдут не на развитие мышц, а будут использованы в качестве дополнительного источника энергии.

Не стоит забывать об овощах и фруктах, которые пополнят рацион витаминами и минералами. Их лучше всего употреблять на завтрак. Т.к. эти продукты также содержат простые углеводы, они смогут помочь восстановить запасы энергии после сна.

При тренировке на массу, питаться следует не менее 5 раз в день. Порции должны быть небольшими, так полезные вещества лучше усвоятся. Ни в коем случае, нельзя допускать появления чувства голода, иначе будет происходить развитие катаболизма. Если в течение дня нет возможности питаться часто, выходом могут стать различные энергетические батончики или те же гейнеры. Их не нужно долго готовить, а употребление не занимает много времени.

При выборе спортивного питания, предпочтение следует отдавать продукции более известных производителей. Конечно такие добавки будут стоить дороже, зато можно не волноваться за их качество и эффективность.

Соблюдение правильного рациона может значительно повысить результативность тренировок. При достаточной калорийности, масса незамедлительно начнет расти. Грамотное сочетание правильного питания и тренировок — это самый верный путь к успеху.

4 правила набора массы (тренировки, питание, сон, ЗОЖ)

Стать чемпионом по тяжелой атлетике суждено далеко не каждому, но создать красивое рельефное тело из тех ресурсов, что даны природой, может каждый желающий. Нужно просто запастись терпением, временем и превратиться в скульптора своего тела.

Увеличение мышечной массы

Как известно, скульпторы работают с каким-то материалом – они придают ему желаемую форму, отсекая все лишнее. Материалом для создания красивого тела служит мышечная масса – только если ее достаточно, можно придать мышцам рельеф.

Поэтому вопрос о том, как набрать мышечную массу, не покидает умов тяжелоатлетов, бодибилдеров и культуристов.

Однако в поисках ответа на этот вопрос не советуем погружаться в чтение многочисленных журналов и научной литературы: изложенные в них рекомендации порой настолько противоречивы, что начинающему спортсмену становится сложно придерживаться определенной стратегии.

Мышечная масса для красивого рельефа

На первых порах достаточно соблюдать основные правила, известные каждому профессионалу и опытному любителю, чтобы получить вполне приемлемый результат.

Питание для набора мышечной массы

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Чтобы набрать мышечную массу нужно достаточное количество как белков, так и углеводов. Жиры так же должны присутствовать в рационе для поддержания здоровья организма. Обязательно нужно соблюдать достаточный питьевой режим и потреблять витамины и минералы.

Простые, но самые важные советы по питанию:

• Обязательно завтракайте (лучше кашами)
• Употребляйте мясо, яйца, рыбу, гречневую кашу, макароны, картофель, творог
• Ешьте 5-6 раз в день. Позаботьтесь о том, чтобы вы ели регулярно, даже на работе (берите из дому контейнеры с нормальной едой).

В процессе занятий спортом нужно будет поглощать больше калорий, причем основная их часть должна поступать с белком и сложными углеводами .

В каше содержатся сложные углеводы

Основная часть калорий должна поступать с белком и сложными углеводами.

Если калорий будет недостаточно, масса тела пойдет на убыль. Пищу нужно будет принимать так часто, как того требует организм, не допуская появления чувства голода. Основной индикатор правильного питания – прибавка в весе. Если цифры на ваших весах не увеличиваются на протяжении нескольких  месяцев – есть повод задуматься о питании или схеме тренировок.

Не стоит пренебрегать правилом «углеводного окна»: в первые полчаса после продуктивного занятия нужно подкрепить организм углеводами и белками, идеальный вариант – углеводно-белковый коктейль, который обеспечит поставку всех нужных ингредиентов, не нагрузив при этом пищеварительную систему.

Питание и тренировки для набора мышечной массы:

Не обязательно потреблять готовые (и зачастую дорогие) коктейли, вполне реально делать их в домашних условиях. Принимать ли другие пищевые добавки – личное дело каждого. Но практика показывает, что хороший объем мышечной массы можно набрать и без биологически активных компонентов. Потребность в анаболиках и прочих фармпрепаратах появляется только после определенного предела, которого еще нужно достичь.

Углеводно-белковый коктейль

Посмотрите, как изготовить протеиновый коктейль своими руками:

Тренировки для набора мышечной массы — где заниматься?

Первый шаг для того, кто решил всерьез заняться своим телом – это выбор платформы для тренировок. Не стоит поддаваться рекламным лозунгам и записываться в самый элитный фитнес-клуб района. Вполне вероятно, что его атмосфера будет сбивать новичка с толку и не позволит раскрыть свои способности.

Самый подходящий вариант – достаточно скромный, но оснащенный всем необходимым спортивный зал, который посещают не ради того, чтобы оставаться в тренде, а для поддержания хорошей спортивной формы. Главное – чтобы в этом зале было достаточно штанг и гантелей, так как быстро набрать мышечную массу можно только в процессе работы с весом. Все новомодные тренажеры хороши для поддержания достигнутых результатов и оттачивания уже сформированной фигуры. В начале занятий особой пользы они не принесут.

Спортзал для тренировок

При выборе спортзала руководствуйтесь не модой, а здравым смыслом. Помните, что ваша задача в первую очередь добиться результата. Простые тренажеры и гантели на первых порах нужнее новомодных тренажеров.

Тренировки кроме тренажеров

Очень хорошо сочетать тренажеры с аэробными нагрузками, позволяющими развивать выносливость и сохраняющие сердце, сосуды и дыхательную систему здоровыми. Хороший вариант — кросс фит, борьба, функциональный тренинг. Грамотный тренер поможет повысить все показатели здоровья, даст рекомендации по питанию и поддержит мотивацию и дисциплину.

Функциональный тренинг для развития силы и выносливости

Почему тренировки необходимы для набора мышечной массы?

Без регулярных тренировок так же невозможен рост мышечной массы. Механизм очень прост. В живой природе все имеет свое предназначение и ничего не возникает просто так. Если организму нужно быть сильнее и выносливее то изменяются и характеристики тела. Заставляя себя заниматься мы даем команду телу, что ему нужно быть больше и сильнее.

Тренировка для набора мышечной массы

Если организму нужно быть сильнее и выносливее то изменяются и характеристики тела.

Как правильно заниматься для набора мышечной массы?

Интенсивность занятий в зале лучше определять индивидуально, исходя из начального уровня подготовки и собственных ощущений. Оптимальная периодичность тренировок – три раза в неделю (одно занятие через день, с одним дополнительным днем отдыха). Такой график позволит мышцам хорошо восстанавливаться и сделает каждое занятие максимально продуктивным.

На первых порах можно строить тренировку, равномерно распределяя нагрузку для всех групп мышц. По мере увеличения поднимаемого веса и количества повторов упражнения, большинство атлетов переходит на систему сплит, чередуя проработку разных групп мышц в течение одной тренировки. Как правило, одно занятие уходит на работу с «верхом» (плечевой пояс, спина, пресс), второе – на работу с «низом» (ноги, ягодицы, пресс).

Продолжительность одной тренировки не должна превышать двух часов (примерно 30-40 сетов на подход). Увеличение продолжительности приведет к переутомлению, но не к росту мышечной массы.

Правильные занятия для набора массы

Если нагрузка подобрана правильно, уже через полтора года регулярных тренировок вы достигнете желаемого результата.

Занятия должны быть регулярными и правильно подобранными

Красивое накаченное тело — не подарок небес, над ним надо работать. Перестаньте себя жалеть и искать оправданий для бездействия. Красивая фигура — залог уверенности в себе и привлекательности!

Примерно к этому же времени вы уже сможете поднимать полтора своих веса не менее шести раз. Конечно, последний показатель больше ориентирован на мужчин, так как набрать мышечную массу девушке проще, выполняя большее количество подходов и не усердствуя с подъемом тяжестей. Но даже девушке стоит хорошо поработать с железом, чтобы обрести прочную основу для создания красивой фигуры.

Как накачаться если ты эктоморф (худой)?

Что делать, если ты предрасположен к худобе и набрать мышечную массу очень сложно? Правильное питание, тренировки и отдых помогут справиться с данной проблемой.

Подробные рекомендации даны на видео: «Как накачаться худому?»

Как набрать мышечную массу и не заплыть жиром?

Позади лето — время активного отдыха и впереди у множества людей, тренирующихся с отягощениями, новый этап набора мышечной массы. Это предполагает усиленный тренировки в зале и увеличение калорийности рациона. Но тут многие сталкиваются с проблемой : помимо мышечной массы, увеличивается еще и жировая прослойка, причем зачастую соотношение прироста может не в пользу мышечной массы.
Все мы знаем, что причиной этого служит неправильно составленный рацион питания.
Попробуем ответить на вопрос:только ли питание является причиной набора столь большого количества жира? Выделим пять основных пунктов, которые помогут вам избежать такой ситуации.

1. От пустых калорий не получится прироста массы и увеличения силовых показателей.

Поговорка “ешь все что не прибито к полу гвоздями”, уже давно не актуальна. И даже если вы — эктоморф, то все равно не стоит налегать на фастфуд, трансжиры и простые углеводы. Данная еда не восполнит белково-углеводные ресурсы, так необходимые спортсмену, а вот проблемы со здоровьем вполне можно заработать.
Так что про торты, чипсы, сладкие газировки и полуфабрикаты следует забыть.

2. Выбирайте сложные углеводы

Общеизвестно, что при наборе, необходимо есть больше сложных углеводов (это гречка, овсянка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель). Но вопрос сколько?
Даже у профессиональных спортсменов цифры разные, здесь все индивидуально. Поэтому рекомендуем начинать с минимума и смотреть в зеркало. Именно в зеркало, а не на цифры на весах.Помимо отражения в зеркале хорошим знаком станет и увеличение рабочих весов в базовых упражнениях. Почему ориентиром будет зеркало, а не весы? Да потому,что именно внешний вид является показателем результата.Ведь никому не интересно сколько вы весите, важно как вы при этом выглядите.

3. Отработайте съеденные углеводы на тренировке.

Если вы употребили углеводов больше нормы — будьте добры отработать их на тренировке. Тяжело? Зато 100% эффективно.

4. Слишком много белка — это тоже не всегда польза.

Многие спортсмены в погоне за массой начинают употреблять слишком много белка. Естественно это может привести к проблемам с пищеварением, сбою в работе почек и печени, но и плюс к этому вас может начать элементарно “заливать”. Если вы не спортсмен с внушительным стажем, то не стоит ориентироваться на цифры зарубежных профи.
Не превышайте цифры 2.5 -3 грамма белка на килограмм веса тела.

5. Соблюдайте режим

Отсутствие режима в питании, сне и тренировках часто приводит к отсутствию прогресса и разочарованию, а так же и набору большого количества жировой ткани. Сон- ничем незаменимое, наилучшее средство для восстановления! Его недостаток приводит к проблемам с пищеварением, а так же к снижению выработки гормона роста, что тоже является причиной увеличения жировой ткани.

Так что все просто: грамотно питайтесь, интенсивно тренируйтесь, покупайте спортивное питание, вовремя ложитесь спать и будет вам масса!

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Что есть, чтобы набрать мышечную массу

Знание того, что нужно есть для набора мышечной массы, поможет вам добиться успеха после силовой тренировки.

Кредит изображения: Primorac91 / E + / GettyImages

Есть много причин, по которым набор мышечной массы может быть одной из ваших целей. Если вы хотите набраться сил, чтобы помочь вам бегать по парку с детьми, набрать вес для соревнований по фитнесу или просто поддерживать здоровое тело и мышечную массу с возрастом, процесс наращивания мышечной массы во многом остается одинаковым.

Для набора мышечной массы необходимо сочетание правильного питания и силовых тренировок, но не все диеты одинаково полезны. Наполнение ваших мышц необходимыми макроэлементами в нужных количествах — один из наиболее важных факторов для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Хотите знать, что именно есть, чтобы нарастить мышцы? Читайте дальше, чтобы узнать четыре основных правила питания для роста мышц.

Белок является строительным материалом для мышечной ткани и содержит незаменимые и заменимые аминокислоты.Незаменимые аминокислоты вырабатываются нашим организмом естественным путем, в то время как незаменимые аминокислоты должны быть получены с помощью нашего рациона.

Аминокислоты и белки помогают нашему организму синтезировать гормоны, которые помогают нам наращивать мышцы, — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и персональный тренер. Аминокислоты также помогают получить энергию, которая помогает нам подпитывать наши тренировки, а также регулировать сон, когда наши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, — говорит Уайт.

Незаменимая аминокислота лейцин особенно важна для восстановления и роста мышц.Сразу после тренировки в наших мышцах образуются крошечные разрывы, которые обеспечивают рост новых мышц, а лейцин стимулирует этот рост и восстановление.

Убедитесь, что ваши источники белка обеспечивают достаточное количество лейцина, важно для улучшения мышечного роста. Поскольку животные белки содержат все девять незаменимых аминокислот, вы получите лейцин, употребляя в пищу мясо, птицу, яйца, молочные продукты и рыбу.

Если вы веган или вегетарианец, лучше комбинировать растительные белки, чтобы получить полный аминокислотный профиль.Источники лейцина (и белка) растительного происхождения включают:

• Фирма тофу
• Фасоль военно-морская
• Кабачок и тыквенные семечки
• Арахис

Когда дело доходит до того, сколько протеина вы должны получать из своего рациона, потребности каждого будут разными.

«Общее суточное потребление белка должно примерно вдвое превышать рекомендуемое суточное количество (RDA), то есть около 1,6 грамма белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела», — говорит Кристи Алексон, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент Университета штата Аризона. и тренер по спортивному питанию для Renaissance Periodization.

И наука соглашается: в метаанализе, опубликованном в июле 2017 года в журнале British Journal of Sports Medicine , в общей сложности более 1800 участников исследования пришли к выводу, что идеальное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет до 1,6 грамма белка на килограмм. веса тела.

Итак, 150-фунтовый человек должен есть около 109 граммов белка в день, чтобы поддерживать рост мышц. Тем не менее, добавление в тарелку большего количества белка может не окупиться: исследование также показало, что потребление белка превышает 1.6 граммов протеина на килограмм в день не дало никаких дополнительных результатов.

Для справки: порция нежирной куриной грудки в три унции (размером с колоду карт) содержит 27 граммов протеина, а порция лосося в три унции содержит 21 грамм протеина. Роберт Сантана, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог и владелец магазина Weights & Plates в Фениксе, штат Аризона, предлагает одни из лучших продуктов с белком для набора мышечной массы и похудания.

• Вяленое мясо или веганское вяленое мясо
• Греческий йогурт и исландский йогурт (скир)
• Сыр нить
• Протеиновые коктейли
• Белковые чипсы
• Белковые батончики
• Салаты с мясом и нежирной заправкой или горчицей
• Молоко

2.Заправляйте свои тренировки углеводами

Конечно, вам нужно есть больше белка, чтобы нарастить мышцы, но белок — не единственный макроэлемент, который вам нужно измельчать. Углеводы играют ключевую роль в наращивании мышц и поддержании выносливости во время тренировок. Это потому, что мышцы используют гликоген, глюкозу (углевод), хранящуюся в печени, в качестве топлива для ваших тренировок.

Углеводы важны для поддержания силовых тренировок, и сосредоточение внимания на углеводах, поступающих из цельных продуктов, является ключом к удовлетворению потребностей вашего здоровья и питания мышц, говорит Сантана.Такие продукты, как сладкий картофель, цельнозерновые макароны, киноа, коричневый рис, бобы и фрукты, обеспечат стабильный поток полезных углеводов вместе с другими витаминами и минералами, которые необходимы организму для адекватного восстановления после тренировок.

«Ваш послетренировочный обед должен содержать углеводы, потому что они стимулируют высвобождение инсулина, а инсулин способствует усвоению аминокислот и синтезу мышечного белка», — говорит Алексон. «Идеальное соотношение углеводов и белков для вашей послетренировочной еды обсуждается в исследованиях, но большинство исследований рекомендуют соотношение углеводов и белков от 1: 1 до 4: 1, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышц от вашего поста. -тренировочное питание.«

Если вы хотите избежать набора жира при наращивании мышечной массы, сохраняйте потребление жира на умеренном уровне — около 20 процентов от дневной нормы калорий. «Короче говоря, лучшая диета для силовых тренировок — это диета с повышенным содержанием белка и углеводов и умеренным содержанием жира», — говорит Сантана.

3. Увеличьте количество калорий

Наращивание мышц — это процесс, при котором организм наращивает дополнительные ткани, что создает потребность в дополнительных калориях каждый день.

Согласно рекомендациям по питанию на 2020–2025 годы, взрослым женщинам нужно примерно 1600–2400 калорий в день, а взрослым мужчинам — 2000–3000 калорий в день.

Если ваш вес в настоящее время стабильный, хорошим началом для увеличения суточного потребления калорий является добавление 30 граммов протеина в ваше текущее ежедневное меню. Это увеличит ежедневное потребление калорий на 120 калорий. Каждый грамм белка содержит 4 калории.

Хотя вам нужно больше калорий для набора мышечной массы, вы должны обязательно добавлять их через цельные питательные продукты, такие как нежирное мясо, рыбу, цельнозерновые, фрукты и овощи.Увеличение количества калорий с помощью жареной пищи или фаст-фуда значительно увеличит ежедневное потребление жира и может легко привести к набору большего количества жира, чем мышц.

Итак, теперь, когда вы знаете, что есть, важно ли время приема пищи? Вы делаете ставку.

Поскольку ваше общее суточное потребление белка должно быть примерно в два раза больше рекомендуемой суточной нормы, это количество следует распределять в течение дня, съедая небольшие порции, богатые белком, каждые три-четыре часа, говорит Алексон. «Это будет поддерживать постоянный запас аминокислот в кровотоке в течение дня и уменьшать количество распада мышечного белка, которое может произойти.«

Alexon рекомендует смешивать коктейль из 100% изолята сывороточного протеина перед тренажерным залом для более длительных и интенсивных силовых тренировок. Протеиновый коктейль из изолята сыворотки быстро переваривается и является полноценным источником белка со всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для наращивания мышечной массы.

Планируете тренировку утром в тренажерном зале? «Если вы тренируетесь утром в первую очередь, выпейте около трети коктейля после пробуждения, а затем выпейте оставшиеся две трети между упражнениями во время силовой тренировки», — говорит нам Алексон.«Затем съешьте послетренировочную еду с углеводами и белками примерно через 20 минут после того, как закончите силовую тренировку».

Если вы тренируетесь позже в тот же день после нескольких приемов пищи, вам нужно будет выпить примерно половину коктейля во время силовой тренировки, а вторую половину выпить сразу после тренировки.

Принимайте пищу с углеводами и белками после тренировки, в идеале, в течение 20–30 минут после завершения силовой тренировки, но ваше тело будет больше наращивать мышцы, по крайней мере, в течение следующих 24 часов, — говорит Алексон.«Наращивание мышц происходит после тренировки, во время восстановления. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно не только хорошо тренироваться, но и хорошо восстанавливаться после этих тренировок — вот где в игру вступает питание».

Фактически, синтез мышечного белка увеличился на впечатляющие 25 процентов, когда участники исследования распределили потребление белка в течение дня по сравнению с потреблением большей части своего ежедневного белка за ужином, как показало исследование, опубликованное в январе 2014 года в журнале The Journal of Nutrition .Исследователи предлагают стремиться к потреблению 30 граммов белка за один прием пищи.

Как насчет прерывистого голодания и бодибилдинга?

Сторонники прерывистого голодания — режима питания, при котором вы получаете все или большую часть своих ежедневных калорий за относительно небольшой промежуток времени — утверждают, что прерывистое голодание и бодибилдинг действительно хорошо сочетаются.

Во время прерывистого голодания вы полностью воздерживаетесь от еды в течение заранее определенного периода времени. Идея состоит в том, чтобы истощить запасы гликогена и глюкозы в крови.Цель состоит в том, чтобы заставить ваше тело сжигать жир и заставить ваше тело использовать белок, который вы едите, для наращивания мышц. И, как следствие, снизить уровень жира в организме при наращивании сухой мышечной массы.

Но полезно ли прерывистое голодание для наращивания мышечной массы? Исследования показывают, что нет.

В обзоре Nutrients за август 2020 года исследователи объясняют, что прерывистое голодание обычно совпадает с потерей мышечной массы. Однако в тех случаях, когда люди регулярно проводят силовые тренировки в тандеме, спортсмены обычно поддерживают свои мышцы.

Итак, хотя прерывистое голодание не является эффективной диетой для наращивания мышечной массы, прерывистое голодание во время периодов «сокращения» может помочь бодибилдерам снизить процент жира в организме и раскрыть мышцы.

Когда дело доходит до резки, прерывистое голодание работает, вызывая дефицит калорий. Когда вы садитесь на диету перед соревнованиями, очень важно, чтобы у вас был дефицит калорий. Другими словами, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Хотя это, безусловно, возможно при шести приемах пищи в день, это означает, что вы должны быть чрезвычайно строги в выборе продуктов и размеров порций, чтобы не превышать запланированное количество калорий.

Если следовать плану периодического голодания и есть всю пищу в течение нескольких часов каждый день, иногда легче контролировать количество калорий. Вы можете иметь немного больше свободы в выборе продуктов, что сделает диету гораздо более приятной.

Приготовление и приготовление большого количества блюд для набора мышечной массы каждый день, а также ношение контейнеров Tupperware с едой повсюду может очень быстро наскучить и отразиться на вашем свободном времени. Прерывистое голодание позволяет вам быть более гибким в выборе времени приема пищи, и вам, возможно, придется есть только один или два раза в день, что может быть намного проще, особенно если у вас очень загруженная работа, семья или общественная жизнь.

Какой бы план прерывистого голодания вы ни выбрали, потребляйте достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров и ешьте обильную, богатую белками пищу после тренировки. В январском исследовании Open Access Journal of Sports Medicine , опубликованном в январе 2020 года, исследователи рекомендуют спортсменам избегать высокоинтенсивных упражнений во время периодического голодания

Предупреждение

Если у вас гипогликемия или диабет, прерывистое голодание может представлять опасность для вашего здоровья. Прежде чем приступить к тренировкам натощак, попробуйте несколько периодов голодания в дни восстановления и обратите внимание на реакцию своего организма.Соблюдайте осторожность, практикуя голодание в дни с низкой интенсивностью тренировок.

Диетолог говорит нам, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы

Джессика Биппен, MS, RD, рассказывает нам, что нужно есть для наращивания мышечной массы, чтобы вы могли добиться желаемых результатов в тренажерном зале… начиная с выбора продуктов питания.

Вы знаете поговорку «пресс строится на кухне»? Как бы банально это ни звучало, в этом есть доля правды.Вы можете делать приседания и кранчи весь день, но пока вы не сосредоточитесь на том, что вы едите в качестве топлива, вы не добьетесь желаемых результатов! По правде говоря, пища, которую вы кладете в свое тело, может либо помочь, либо помешать вашему прогрессу. Если вы хотите набрать мышечную массу и увидеть, как ваша тяжелая работа в тренажерном зале окупается, это продукты, к которым вам нужно стремиться.

, НО ПРЕЖДЕ ВСЕГО, ЗАМЕЧАНИЕ ПО ПРИЕМУ КАЛОРИЙ

Прежде чем перейти к продуктам, поддерживающим рост мышц, давайте поговорим о калориях. В сочетании с прочной программой силовых тренировок увеличение количества потребляемых калорий обязательно для поддержки роста мышц и достижения результатов в тренажерном зале.

Если ваша цель — нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Этот излишек позволяет пище подпитывать ваши занятия в тренажерном зале и поддерживать восстановление и рост мышц, которые происходят между этими занятиями. Если вы едите слишком мало, ваша цель нарастить мышцы может иметь неприятные последствия. При слишком большом дефиците калорий ваше тело начинает разрушать мышцы.

Добавление от 250 до 500 калорий в день может помочь вам увеличить общее потребление калорий здоровым образом. Однако это не значит, что вы можете выпить пинты Halo Top или превратить каждый прием пищи в полноценный буфет.Ваш выбор имеет значение. Дополнительные калории должны поступать из качественных цельных продуктов, особенно белков, сложных углеводов, таких как фрукты и овощи, и полезных жиров.

А теперь давайте подробнее рассмотрим продукты, которые вы должны есть, чтобы нарастить мышцы.

Что есть, чтобы нарастить мышцы

Белок

Вы уже догадались! Чтобы нарастить мышцы, вам нужно больше белка, но его может быть не так много, как вы думаете. Текущие рекомендации советуют получать от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белков.Однако, чтобы поддерживать рост мышц, вам нужно быть ближе к диапазону от 25 до 35 процентов. Текущие исследования показывают, что большинству людей требуется от 1,2 до 2,0 г / кг в день для поддержки роста мышц. (Например, человеку с весом 140 фунтов потребуется от 76 до 127 граммов протеина в день для увеличения мышечной массы.)

Продукты, богатые белком, которые помогут вам достичь ваших ежедневных целей в отношении белка, включают:

• Яйца
• Постная индейка
• Постная курица
• Морепродукты
• Греческий йогурт
• Творог
• Тофу
• Темпе
• Фасоль
• Чечевица
• Арахисовое масло
• Протеиновый порошок

Лучше всего употреблять эти богатые белком продукты после тренировки и в течение дня (каждые три-четыре часа), чтобы обеспечить постоянный приток белка для роста и восстановления мышц.

Углеводы

Белки — не единственная группа продуктов, которая нужна вам для роста мышц. Углеводы также необходимы для подпитки мышц. Почему? Потому что углеводы частично превращаются в гликоген, и ваше тело накапливает гликоген в мышцах для использования в качестве энергии. Чтобы улучшить свои тренировки, вы задействуете эти запасы гликогена.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно около 50 процентов ежедневных калорий из углеводов. Самые полезные для здоровья углеводы — это сложные углеводы.Некоторые примеры включают:

• Овсянка
• Киноа
• Коричневый рис
• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновые крекеры
• Фрукты (ягоды, яблоко, бананы и др.)
• Сладкий картофель
• Зимний сквош
• Подорожники

Здоровые жиры

И последнее, но не менее важное: вам также нужен жир. Когда вы тренируетесь, ваше тело полагается на запасы жира, которые снабжают мышцы энергией. Общая рекомендация — жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий.Однако этот диапазон будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от их целей. Например, если ваша цель — нарастить мышечную массу при одновременном сокращении жировых отложений, вам нужно есть меньше жира и больше белка (чтобы предотвратить потерю мышечной массы).

Примечание. Жир содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белок, поэтому цифры могут быстро складываться! Например, одна столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий, а четверть стакана кешью — около 180 калорий.

Лучшие источники жира для общего здоровья включают:

• Авокадо
• Гайки
• Семена
• Масло для орехов и семян
• Кокос
• Кокосовое масло
• Оливковое масло
• Масло MCT

Итог

Чтобы добиться желаемых результатов от занятий в тренажерном зале, вам необходимо правильно подпитывать свое тело.Сосредоточьтесь на потреблении большего количества калорий из цельных продуктов при каждом приеме пищи. Так вы получите дополнительные калории, необходимые для увеличения мышечной массы и восстановления.

Убедитесь, что каждый прием пищи сбалансирован правильными порциями белков, углеводов и полезных жиров. Несмотря на то, что для набора мышечной массы, как правило, большое внимание уделяется белку, вам действительно нужны все три не только для создания сильных и здоровых мышц, но и для оптимального функционирования вашего тела.

Все зависит от вашей диеты: советы по наращиванию мышечной массы

Возможно, вам знакома поговорка: «Прессы производятся на кухне.«Поначалу это может показаться немного безумным. Но на самом деле это означает, что ваша диета так же важна, как и тренировки. Вы хотите набрать больше мышц, сбросить вес и жир или просто стать более четкими? Тогда вы на правильном пути с результатами и индивидуальным 12-недельным планом тренировок. Но вы никогда не добьетесь максимальных результатов и не достигнете своей цели, если не соблюдаете правильную диету. Мы собрали для вас несколько советов, которые помогут вам достичь ваших личных целей вместе с Runtastic.

Хотите нарастить мышечную массу и обрести четкость?

Чем более развиты ваши мышцы, тем меньше вероятность получения травм.Кроме того, вы сжигаете больше калорий после завершения тренировки из-за эффекта дожигания. Хорошо натренированное тело не только прекрасно выглядит, но и дает другие преимущества. Увеличение мышечной массы увеличивает базальную скорость метаболизма, а это означает, что вы сжигаете больше калорий после тренировки. Мышцам для роста нужен белок. Вы можете помочь своему телу нарастить мышцы, соблюдая диету с высоким содержанием белка. Наращивание мышечной массы зависит от диеты так же, как и от тренировок: если вы неправильно питаетесь, ваше тело будет иметь проблемы с наращиванием и поддержанием мышечной массы.Мышцы состоят из белка и постоянно нуждаются в нем для создания и поддержания вашего тела в нынешнем состоянии. Если ваше тело получает слишком мало белка, оно начинает расщеплять ваши собственные мышцы на белок.

Очень важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка до и после тренировки, чтобы добиться максимальной эффективности тренировок и получить максимальную отдачу от себя. Вам не нужно думать о том, чтобы что-нибудь съесть во время тренировок, пока они не продлятся 90 минут или больше.Для коротких тренировок достаточно перекусить перед тренировкой. Перед тренировкой не ешьте жирные закуски и закуски с высоким содержанием клетчатки. Они плохо перевариваются, и во время тренировки они остаются комком в животе. Сильные мышцы часто скрыты под слоем жира, и им нужна помощь, чтобы они проявились. Хотели бы вы, чтобы ваши мышцы были видны? Затем вы должны избавиться от лишнего жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Эти продукты могут помочь вашим мышцам расти:

• Вода
  Мышечная ткань также состоит из воды и зависит от постоянного притока жидкости.Такие продукты, как салат или другие овощи, содержат много воды.
• Яйца
  В случае яиц вопрос не в количестве, а в качестве. Яйца содержат почти все незаменимые аминокислоты, строительные блоки белка, и способствуют росту мышц.
• Бобовые
  Бобовые, такие как фасоль или чечевица, содержат растительный белок, а также цинк. Без цинка ваше тело не может наращивать мышцы. Но будьте осторожны, потому что бобовые также содержат много клетчатки, и поэтому их нельзя есть прямо перед тренировкой.
• Ягоды
  Антиоксиданты и витамины ускоряют рост мышц.
• Мясо и рыба
  Мясо и рыба являются основными поставщиками белка. После интенсивных силовых тренировок это как раз то, что вам нужно для пополнения запасов протеина.
• Орехи
  Грецкие орехи, миндаль или бразильские орехи являются хорошим источником не только белка, но и жирных кислот. Растительные жиры особенно важны для наращивания мышечной массы.Вот почему ни одна диета не должна обходиться без полиненасыщенных жиров, содержащихся в орехах, оливках или масле канолы.

Снижение жира и веса — ваша цель?

Когда вы тренируетесь больше, чем обычно, вы сжигаете лишние калории, тем самым усиливая чувство голода. Голод — не обязательно плохой знак, но вам нужно убедиться, что в конце дня вы съедаете больше калорий, чем сжигаете. Вы хотите похудеть? Затем вам нужно создать отрицательный энергетический баланс. Один из хороших способов похудеть и сжечь жир — это есть три раза в день.Порадуйте свое тело периодами отсутствия пищи и избегайте перекусов с высоким содержанием углеводов между приемами пищи. Четыре или пять часов между приемами пищи должны дать вашему организму время, необходимое для сжигания жира.

«Если вы хотите похудеть, не ешьте после 19 часов и избегайте углеводов» — вы часто слышите это, но это не совсем верно. Углеводы дают быструю энергию, что особенно важно, когда вы занимаетесь физическими упражнениями. Но если доступно достаточно сахара, ваше тело перестает сжигать жир, тем самым способствуя накоплению жира.Однако это не означает, что вы должны полностью исключить углеводы из своего рациона. Например, после тренировки рекомендуется есть пищу с высоким содержанием углеводов и белков. Кроме того, углеводы способствуют усвоению минералов. Таким образом, как видите, не все углеводы плохи. 😉 Главное, чтобы вы употребляли правильные углеводы (коричневый рис, цельнозерновые макароны, киноа и т. Д.). Лучше всего их есть порциями по 30 г вместе с белком, начиная с утра!

Правильная диета и результат тренировки — это все, что нужно.Мы хотели бы услышать, что вы хотите съесть до и после тренировки. Вы склонны быть очень строгими в своей диете или вам нравится время от времени баловать себя чем-то плохим?

***

Еда для роста: 10 лучших продуктов для роста мышц

Вы можете провести два часа в тренажерном зале, отрабатывая подход за подходом, но это не будет иметь большого значения, если вы не придерживаетесь диеты, ориентированной на мышцы.

Увеличение размера происходит за счет двух основных принципов: разрушение мышц с помощью тренировок и их восстановление с помощью питания.Я знаю, что питание — не самая увлекательная часть вашего фитнес-пути, но это очень важно.

Позвольте мне немного упростить вам задачу, предоставив вам список из 10 лучших продуктов для роста мышц, которыми вы можете наслаждаться после тренировки на массу.

Прежде чем перейти к списку продуктов для наращивания мышечной массы, я бы порекомендовал выделить минуту, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно каждый день.

Чтобы нарастить мышцы и набрать размер, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете — противоположность жиросжигающей диете.Самый простой способ рассчитать суточную потребность в калориях — воспользоваться онлайн-калькулятором калорий.

В зависимости от ваших целей и текущего уровня физической активности вам будет предложен дневной диапазон калорий. Это число обычно на 200–300 калорий больше, чем ваше поддерживаемое количество калорий или количество калорий, которое вы должны съесть, чтобы сохранить тот же вес.

Поскольку продукты, богатые белком, содержат больше всего аминокислот, строительных блоков мышечной ткани, я сосредоточусь на самых здоровых продуктах с самым высоким содержанием белка на 100 грамм (3.5 унций). Многие из этих продуктов также содержат полезные для сердца жирные кислоты, сложные углеводы, поддерживающие пищеварение, и микроэлементы, такие как цинк и магний.

Вот 10 продуктов животного и растительного происхождения для наращивания мышечной массы, которые вы должны начать включать в свой рацион.

1. Куриная грудка

Есть ли еда, более связанная с бодибилдингом и ростом мышц, чем куриная грудка? Экономичная, простая в приготовлении и богатая белком куриная грудка является идеальной пищей для наращивания мышечной массы.Я рекомендую покупать большую пачку, готовить их в большом количестве и разделять на обед и ужин в течение недели.

• 32 грамма белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

2. Семена конопли

Многие растительные продукты необходимо смешивать, чтобы получить полноценный белок; например, есть коричневый рис с горошком. Семена конопли являются исключением, так как на 100-граммовую порцию вы получаете 32 грамма полностью биодоступного белка. Обратите внимание на содержание жира: в этой же порции почти 50 граммов полезных жиров.

• 32 грамма белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

3. Постные свиные отбивные

Возвращаясь к животным источникам, у нас есть нежирные свиные отбивные. Как и в случае с куриными грудками, вы можете готовить их в большом количестве и менять их в течение недели на обед или ужин.

• 31 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

4. Тыквенные семечки

Семена тыквы, как и семена конопли, являются полноценным источником белка. Тыквенные семечки, также богатые жирными кислотами, являются отличным перекусом в течение дня.

• 30 граммов белка на 100 граммов (3,5 унции)

5. Консервированный тунец Альбакор

Другой продукт в бодибилдинге, консервированный тунец альбакор — еще один экономичный и удобный вариант для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы. Я настоятельно рекомендую покупать только бренды, связанные с ответственной и устойчивой практикой рыболовства, чтобы избежать опасных уровней тяжелых металлов. Вот несколько примеров: Safe Catch, Wild Planet и Trader Joe’s.

• 27 грамм белка на 100 грамм (3.5 унций) обслуживает

6. Дикий лосось

Дикий лосось, известный своим высоким содержанием омега-3 жирных кислот, также содержит 25 граммов белка на порцию 3,5 унции. Рекомендуется дикий лосось, но можно и выращенный лосось. Только не забудьте ограничить потребление выращенного лосося.

• 25 граммов белка на 100 граммов (3,5 унции)

7. Яйца

Одно яйцо содержит около 6 граммов белка, цинка и полезных жиров. Если вы, как и большинство людей, съедаете более одного яйца, количество белка быстро увеличивается.Выбирайте коричневые яйца вместо белых.

• 13 граммов белка на 100 граммов (3,5 унции)

8. Соевые бобы

Возвращаясь к богатой белком растительной пище, было доказано, что соевые бобы поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Я настоятельно рекомендую употреблять только ферментированные или проросшие соевые бобы; избегайте обработанных вещей.

• 13 граммов белка на 100 граммов (3,5 унции)

9. Греческий йогурт

Не содержащий углеводов и богатый белком, греческий йогурт быстро станет любимой закуской для наращивания мышечной массы.

• 10 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

10. Нут

Еще один растительный белок, нут — великолепен сам по себе, в качестве гарнира или в смеси для приготовления хумуса.

• 10 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

Как выглядит ваш план питания для наращивания мышечной массы? Есть ли любимая нежирная пища, которую я пропустил? Вам нужно больше идей, что есть, чтобы набрать размер? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Хотя диета и упражнения являются основой для наращивания мышечной массы, добавки, такие как сывороточный протеин, также играют важную роль в ваших результатах.

9 советов по наращиванию мышечной массы с помощью вегетарианской диеты и плана питания

Не нужно есть мясо, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее. Следуйте этим 9 простым советам, чтобы увеличить синтез мышечного белка и нарастить безжировую массу тела на вегетарианской диете.

Распространено заблуждение, что на вегетарианской диете сложно нарастить мышцы. В конце концов, куриная грудка или стейк содержит намного больше белка на унцию, чем фасоль или цельнозерновые продукты.Но наращивание мышечной массы для вегетарианца абсолютно выполнимо.

Вегетарианцам необходимо обратить внимание на несколько важных ключевых аспектов диеты, чтобы нарастить мышцы. Эта статья поможет любому вегетарианцу составить план наращивания мышечной массы и стать самой сильной версией себя.

Почему мышцы работают?

Прежде чем мы поговорим о том, как это сделать, вы, возможно, задаетесь вопросом, почему вы должны заботиться о наращивании мышечной массы. Как бегун, я совершил решающую ошибку, проигнорировав силовые тренировки и сосредоточившись только на регистрации пробега.

Хотя это способствует наращиванию мышц ног, но не укрепляет все тело. Увеличение сухой мышечной массы — стоящая цель по нескольким причинам, например:

• Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение безжировой массы тела может ускорить метаболизм.
• Больше мышечной массы означает, что у вас будет более низкий процент жира в организме.
• Силовые тренировки помогают укрепить кости И мышцы.
• Чем больше мускулов, тем легче выполнять повседневные действия, например носить с собой несколько пакетов с продуктами или открывать неподъемную банку с солеными огурцами.

Почему важен белок?

Белок является строительным материалом для мышц, и употребление его в пищу необходимо для увеличения мышечной массы. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы разрушаются. Потребление достаточного количества белка необходимо для восстановления и наращивания мышц.

Присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОМУ испытанию «5 дней заправки», чтобы узнать больше о восстанавливающем питании и наращивании мышц!

Если вы вегетарианец, источники белка в вашем рационе будут отличаться от источников белка, потребляемых среднестатистическим человеком, потребляющим мясо.Белки растительного происхождения включают бобы, чечевицу, цельнозерновые продукты (например, киноа, коричневый рис и фарро), орехи, семена, соевые продукты и молочные продукты. Протеиновые порошки на растительной основе также могут быть источником белка для занятых спортсменов, но они, безусловно, не являются необходимыми для удовлетворения потребностей вегетарианца в белке.

Советы для едоков на растительной основе

Хотя источники белка могут различаться между мясоедами и вегетарианцами, большинство других рекомендаций по наращиванию мышечной массы одинаковы для обеих групп.Эти советы помогут вам в кратчайшие сроки нарастить мышцы.

[Советы по питанию, специально предназначенные для бегунов-вегетарианцев, см. В «Руководстве по питанию для всех бегунов».]

1. Определите ваши потребности в белке

Белок — горячая тема сейчас, но суточная потребность в нем намного меньше, чем вы думаете. Рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет скромные 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт — лучший способ рассчитать минимальное количество белка, необходимое вашему организму (в граммах), — это умножить на 0.36 по массе вашего тела.

Для человека весом 150 фунтов это всего 54 грамма белка в день! Спортсменам нужно немного больше белка, от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса в день или от 0,5 до 1,0 грамма на фунт. Это примерно от 75 до 150 граммов белка для человека весом 150 фунтов.

2. Ешьте разные виды протеина в течение дня

Для оптимального роста мышц старайтесь съедать 20–30 граммов белка с каждым основным приемом пищи. Вегетарианские продукты, содержащие протеиновый пунш, включают:

Фасоль и чечевица

Универсальные и питательные бобы и чечевица обеспечивают до 15 граммов белка на чашку при приготовлении.Используйте сушеные бобы и мультиварку, чтобы приготовить веганские тако с грецкими орехами. Или попробуйте чечевицу в марокканском супе из чечевицы или в греческой миске из чечевицы.

Молочные продукты

Стакан молока содержит 8 граммов белка, а белок в ½ стакана греческого йогурта или творога ближе к 12-15 граммам. Мой любимый способ использования йогурта — это смузи, например, Sunshine Smoothie.

Соевые продукты

Соевое молоко содержит столько же белка, сколько и молочное молоко, а другие соевые продукты, такие как тофу и темпе, содержат до 10–12 граммов белка на чашку.Посмотрите эти 17 рецептов тофу из 14 рецептов темпе!

Цельное зерно

суши Цельнозерновые продукты, наряду со многими другими питательными веществами, добавляют в рацион удивительный источник белка. Среди злаков с самым высоким уровнем протеина — лебеда и макаронные изделия из цельной пшеницы (8 граммов на чашку), старомодный или стальной овес (5 граммов на ½ чашки) и цельнозерновой хлеб (5 граммов на ломтик). Киноа — отличная основа для салата, такого как этот простой с черной фасолью и медово-лаймовым винегретом. Или приготовьте веганский вечер суши с этой чашей из киноа.

Орехи и семена

В качестве отличного дополнения к салатам, смузи и йогурту, орехи и семечки также содержат большое количество белка. Примеры включают семена конопли (10 граммов на 3 столовые ложки), миндаль (6 граммов на унцию) и арахисовое масло (4 грамма на столовую ложку). Взбейте жареный миндаль с корицей и получите вкусный полдник.

3. Планируйте свое питание так, чтобы оно включало белок

Употребление протеина из различных источников помогает вам получать в свой рацион ряд питательных веществ.

Например, вы можете съесть миску овсянки с грецкими орехами и стакан молока на завтрак, кесадилью из черной фасоли на обед и салат с семенами конопли, тофу и яйцом вкрутую на ужин. Только в этих блюдах содержится более 60 граммов белка!

Если вы добавите закуски, такие как греческий йогурт и бутерброд с арахисовым маслом, это число вырастет почти до 100 граммов — количества белка, которое легко удовлетворило бы потребности человека весом 150 фунтов, стремящегося нарастить мышечную массу!

4.Не бойся углеводов

Углеводы незаменимы и обеспечивают энергию для всех видов деятельности. Если вы ограничите потребление углеводов, вы не сможете работать в полную силу или эффективно наращивать мышечную массу. Постарайтесь, чтобы 45-60% вашего рациона составляли углеводы. [Подробнее о макросах здесь.]

5. Ешьте комплементарные белки

Аминокислоты — строительные блоки белка. Организм может вырабатывать некоторые аминокислоты, но он полагается на продукты, которые вы едите, чтобы поставлять другие аминокислоты.Те, которые он не может производить, называются «незаменимыми аминокислотами». Зачем я тебе это говорю?

Существует два типа белков — «полный белок», который содержит 9 незаменимых (те, которые организм не может производить) аминокислот, и «неполный белок», который не содержит всех 9 аминокислот. Большинство растительных белков неполноценны, за исключением киноа, сои, конопли и чиа. Для сравнения, ВСЕ животные белки являются полноценными белками.

Поскольку большинство вегетарианских белков, таких как фасоль, чечевица и коричневый рис, являются неполными, важно сочетать их с другими продуктами, чтобы получить полноценный белок.Объединение двух или более вегетарианских источников вместе, чтобы они обеспечивали незаменимые аминокислоты, называется «комплементарными белками».

Вот некоторые пары, которые образуют дополнительные растительные белки:

• Фасоль и рис
• Ореховое масло и цельнозерновой хлеб
• Чечевица и ячмень
• Хумус и лаваш
• Овес и миндаль

6. Меняйте тренировки

Независимо от того, сколько белка вы потребляете, нарастить мышечную массу без подъема тяжестей или других силовых тренировок практически невозможно.Если вы в первую очередь сосредотачиваетесь на кардиотренировках, попробуйте добавить в свой распорядок какую-либо форму силовых упражнений или упражнений с собственным весом. Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете попробовать круговой класс, найти личного тренера или посмотреть видео на YouTube, чтобы начать.

7. Не экономьте на железе

Хотя существует множество вегетарианских источников железа, растительные источники железа усваиваются не так хорошо, как животные. Железо играет главную роль в переносе кислорода по телу и создании красных кровяных телец.Если вы не потребляете достаточное количество железа, ваше тело не может вырабатывать достаточно здоровых красных кровяных телец, переносящих кислород, что потенциально может привести к железодефицитной анемии. [См. Здесь 12 растительных источников железа.] Короче говоря, запаситесь этими источниками железа, такими как бобовые, чечевица, орехи, семена и листовая зелень.

8. Включите в свой рацион легкие закуски

Хотите верьте, хотите нет, но средний американец потребляет столько же перекусов, сколько и прием пищи каждый день. Но большинство закусок богаты углеводами и мало белка.Следите за тем, чтобы во время перекуса вы получали достаточно белка:

9. Отслеживайте потребление

Если вы выполняете все вышеперечисленное и по-прежнему не видите результатов, возможно, вы экономите на белке или потребляете больше калорий, чем вам нужно. Если вы не знаете, сколько белка получаете ежедневно, попробуйте отслеживать потребление пищи с помощью такого приложения, как MyFitnessPal.

Отслеживание калорий может быть эффективным инструментом для оценки общего потребления белков, углеводов и жиров.Это не то, что вам нужно продолжать в долгосрочной перспективе, но даже отслеживание в течение 5-7 дней может открыть вам глаза на то, сколько или мало вы потребляете. (Примечание: если у вас есть расстройство пищевого поведения или история болезни, отслеживать калории не рекомендуется.)

Это 19 лучших продуктов для наращивания мышечной массы прямо сейчас

Yaaaas — есть способ нарастить мышечную массу без необходимости жить в тренажерном зале. Секрет в вашем питании…

Ага, то, что вы кладете в рот, так же важно, как и время, которое вы проводите в потоотделении.Подумайте об этом: если вы часами тренируетесь на беговой дорожке, но по дороге домой вы не справляетесь, это время, которое вы проводите на тренировках, будет потрачено впустую.

Итак, что вам есть? Мы поговорили с экспертом и подобрали продукты, необходимые для быстрого наращивания мышечной массы.

Официальный диетолог и представитель Ассоциации диетологов Южной Африки (ADSA) Лила Брук говорит, что для наращивания мышечной массы в целом вы должны стремиться к потреблению от 1,2 до 2 г белка на килограмм веса тела. Таким образом, женщине весом 60 кг для набора мышечной массы потребуется от 72 до 120 г белка в день.

Итак, как именно работает эта формула для наращивания мышечной массы?

Как можно скорее после тренировки объедините источник углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) (например, напиток на основе глюкозы) с источником белка (например, сывороточного протеина). Белок также следует принимать с трехчасовыми интервалами в течение дня, чтобы максимально увеличить мышечную массу и восстановление.

Но будьте осторожны — вы не хотите, чтобы это лишнее топливо сохранялось в виде жира. «Ваш план питания должен быть сосредоточен на источниках постного белка хорошего качества (яйца, рыба, курица), умеренном количестве жира и умеренном количестве углеводов с низким ГИ.Если вы регулярно контролируете состав своего тела, вы сможете определить, «работает» ли ваша программа, т. Е. если вы видите увеличение мышечной массы с минимальным увеличением жировой массы », — говорит Брук. Лучше всего получить индивидуальный план питания у дипломированного диетолога.

Итак, что это за волшебные продукты для наращивания мышечной массы? Добавьте их в свой список покупок как можно скорее.

1. Коричневый рис

Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 г белка на чашку (195 г), он содержит углеводы, необходимые для тренировки.Подумайте о том, чтобы съесть его в часы, предшествующие тренировке. Бонус: исследования показали, что добавки с рисовым белком могут привести к увеличению мышечной массы, как и сывороточный белок, при силовых тренировках.

2. Постная говядина

Это должно быть вашим «идеальным выбором», если вы хотите набрать мышечную массу. Постная говядина богата железом, цинком (который поддерживает вашу иммунную систему и мышцы), магнием (он играет роль в метаболизме и здоровье мышц, а также помогает контролировать сон) и витаминами группы B. Что наиболее важно, это высококачественный источник белка (не все белки одинаковы), а его аминокислоты взаимодействуют с инсулином, способствуя росту мышц.

3. Цыпленок без кожи

Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и поддержания веса. Кроме того, он универсален, так что вам не надоест легко.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 7 невероятных преимуществ для тела при наращивании мышечной массы — помимо великолепного внешнего вида

4. Овес

Овсянка — отличный источник углеводов, потому что у нее низкий ГИ и минимальная переработка.Продукты с низким ГИ могут помочь похудеть (они дольше сохраняют чувство сытости) и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.

5. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, которые важны для здорового функционирования вашей иммунной системы. Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамины C и E и бета-каротин. Лучшая часть? Клетчатка для оптимального пищеварения.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Я спросил тренера, как правильно нарастить мышцы, и она поразила меня

6.Здоровые жиры

Мы знаем — идея добавления жира в свой рацион звучит несколько нелогично, но нам нужны хорошие жиры для роста мышц. К вашему сведению: они играют жизненно важную роль в производстве гормонов, которые помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — хорошие. Вы найдете их в лососе и другой жирной рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо, семенах и орехах.

7. Творог

Творог почти полностью представляет собой чистый казеиновый белок.Казеин — это медленно усваиваемый белок, а это значит, что он отлично подходит для поддержания и роста мышц.

ПОДРОБНЕЕ: эта 15-минутная тренировка поможет вам нарастить сверхбыстрые мышцы

8. Яйца

Наша любимая пища брекки, яйца, содержат «полезные для вас» жиры. Они также являются источником высококачественного протеина, содержат девять незаменимых аминокислот, холин и витамин B.

9. Сывороточный протеин

Есть причина, по которой быстро усваиваемый сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров и фитнес-моделей.Он увеличивает выброс анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц.

10. Тофу

Каждая порция сырого тофу на полстакана (124 г) содержит 10 г белка, 6 г жира и 2 г углеводов. Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильной работы мышц и здоровья костей. К вашему сведению: соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых высококачественных растительных белков.

11. Соевые бобы

Что приводит нас к… Полстакана (86 г) вареных соевых бобов содержит 14 г белка, полезные ненасыщенные жиры и несколько витаминов и минералов.Соевые бобы также являются отличным источником витамина К и железа.

12. Тунец и другая жирная рыба

В дополнение к 20 г белка на порцию 85 г тунец содержит большое количество витамина A и нескольких витаминов группы B, включая B12, ниацин и B6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и выполнения упражнений.

Рыба в целом богата белком, низким содержанием жира и жирными кислотами омега-3, которые способствуют метаболизму и потере жира.

13.Квиноа

Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо для активности. Продукты с углеводами, такие как киноа, помогают обеспечить эту энергию.

14. Морские гребешки

Как и креветки, тилапия и нежирная птица, гребешки содержат белок с очень небольшим количеством жира. Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень нежирные источники — хороший выбор. Около 85 морских гребешков содержат около 20 г белка и менее 100 калорий.

15. Свиная вырезка

Свиная вырезка — это нежирный кусок мяса, который содержит 18 г белка и только 2 г жира на 85 г. Некоторые исследования даже показали, что свинина оказывает такое же действие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица.

16. Миндаль

Полстакана (около 172 г) бланшированного миндаля содержит 16 г белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора. Фосфор помогает вашему телу использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя (бонус!) И во время упражнений.

17. Греческий йогурт

Молочные продукты представляют собой смесь медленно усваиваемого казеинового протеина и быстро усваиваемого сывороточного протеина, поэтому перекус после или до тренировки может быть полезным для наращивания мышечной массы. Быстрый факт: греческий йогурт содержит вдвое больше протеина, чем обычный йогурт.

18. Тилапия

Порция в 85 г обеспечивает около 21 г белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена. Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнения, необходимые для набора основных мышц.

19. Протеиновый порошок

Иногда получения белка из пищи недостаточно. Вы можете добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня для достижения оптимальных результатов.

^{Эта статья была первоначально опубликована на сайте www.womenshealthsa.co.za}

^{Изображение предоставлено: iStock}

Вам нужно больше есть, чтобы нарастить мышцы?

Несмотря на то, что многие люди боятся «набухнуть» от силовых тренировок, наращивание мышечной массы приносит бесчисленное множество преимуществ для здоровья.

Сухая мышца ускоряет метаболизм и помогает организму сжигать больше калорий более эффективно, увеличивает силу, снижает риск травм и может улучшить качество жизни.

Итак, как нам наращивать мышцы? Давайте посмотрим, как работает набор мышечной массы и что (и когда) нам нужно есть, чтобы способствовать росту мышц.

Как работает наращивание мышечной массы?

Процесс наращивания мышечной массы называется синтезом мышечного белка.

«В синтезе мышечного протеина есть две важные стадии: фаза распада, которая происходит во время тренировки, особенно при тренировках с отягощениями, а затем фаза роста или синтеза, которая вызывается приемом пищи, в частности продуктов на основе белка, «Джессика Спендлов, аккредитованный практикующий диетолог, спортивный диетолог и консультант по питанию, сказала HuffPost Australia.

«Белок — это ключевое питательное вещество, участвующее в росте мышц. Однако речь идет не только о количестве потребляемого белка (общее количество). Это также зависит от типа потребляемого белка и времени его потребления».

Getty

Вам нужно есть больше, чтобы набрать мышечную массу?

«Вы можете набрать мышечную массу на силы , просто увеличив нагрузку на мышцы, но обычно для набора мышечной массы на вам нужно увеличить количество потребляемых калорий», — сказала HuffPost Australia Хлоя МакЛеод, аккредитованный практикующий диетолог и спортивный диетолог. .

По сути, такие упражнения, как силовые тренировки, — это только половина вопроса, когда речь идет о наращивании сухой мышечной массы. Если вы пытаетесь набрать или нарастить мышечную массу, ваше тело должно иметь избыток энергии, поэтому вам, возможно, придется есть больше — в правильное время.

«Обычно я получаю около 500 дополнительных калорий (примерно 2000 килоджоулей) в день, поэтому для роста мышц имеется избыток энергии», — сказал МакЛеод.

Идеи питания для наращивания мышечной массы:

Завтрак —

• Омлет с овощами и сыром
• Яйцо пашот с копченым лососем, авокадо и зерновой закваской
• 200г Греческий йогурт с мюсли, орехами и ягодами

Закуски —

• Банка тунца (по желанию с коричневым рисом или рисовыми лепешками на зерновой основе)
• Кастрюля греческого йогурта с миндалем
• Смузи (молоко на выбор с греческим йогуртом и фруктами)
• Рисовые лепешки с творогом и помидорами
• Крекеры зернистые с ветчиной без кости, сыром и помидорами

«Я бы предпочел здоровые источники белка и углеводов, такие как молоко, йогурт, овес, мюсли, яйца на тосте, лосось со сладким картофелем и овощами или смузи с фруктами, которые являются хорошим выбором.

«Я стараюсь как можно больше использовать настоящую пищу. Протеиновые коктейли могут быть действительно полезными и удобными, и это подходит некоторым людям, но важно сначала получить правильную пищу».

Важно помнить, что это дополнительное потребление энергии не связано с дополнительным приемом пищи в любое время дня.

«На самом деле очень важно, чтобы эти лишние калории потреблялись во время физической активности — таким образом, предварительная подпитка силовых тренировок, а также наличие энергии сразу после этого, чтобы питательные вещества были там, чтобы позволить мышцам восстанавливаться и для белка. рост должен произойти.«

jacoblund через Getty Images

Как эта дополнительная еда не превращается в жир?

Согласно Спендлову, ключ к тому, чтобы лишняя энергия не превращалась в жир, заключается в трех основных факторах:

1. То, что вы едите (состав еды)
2. Когда вы его едите (частота и время)
3. Обучение, которое вы проводите (или не проводите)

«Чтобы набрать мышцы или жир, человек должен есть больше, чем ему требуется — это называется избытком энергии», — сказал Спендлов.

«Чтобы набрать безжировую мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы в течение дня есть 4–6 хорошо порционных приемов пищи и закусок, которые в основном состоят из качественной еды и питания».

Сюда входят нежирный белок, углеводы с медленным высвобождением, много салатов и овощей, полезные жиры и ограниченное потребление рафинированного сахара и нездоровой пищи.

«Если у человека избыток энергии из-за того, что он ест время от времени, обычно делает неправильный выбор пищи и не тренируется, или тренируется нечасто, это с большей вероятностью приведет к набору жира.«

Меткалова Не забудьте также съесть много овощей.

Чтобы правильно выбрать время, МакЛеод рекомендует есть или перекусить смесью белков и углеводов до и после тренировки.

«Время — важная часть этого. Вы будете специально рассматривать смесь белков и углеводов, которая позволит наращивать мышцы», — сказал МакЛеод.

Для успешного наращивания мышечной массы нам также необходимо выполнять правильный тип тренировок, а именно силовые тренировки или тренировки с отягощениями.

«Если в упражнении используется действительно легкий вес и большое количество повторений, это с большей вероятностью поднимет вас в тонус. В то время как более тяжелые веса с меньшим количеством повторений больше помогают нарастить мышечную массу. Важно сочетание того и другого», — сказал МакЛеод.

Однако, даже если мы правильно определим три фактора (качество еды, время приема пищи и тренировка), многие люди все равно будут набирать жир одновременно с наращиванием мышечной массы. И это нормально.

«Довольно сложно нарастить мышцы и не набрать жирную массу», — сказал МакЛеод.»В игру вступают и другие факторы, в частности генетика, частота тренировок и диета в другое время дня.

«Обычно я ожидаю увидеть некоторый набор жира при наращивании мышц, поэтому вы часто будете видеть людей, которые наращивают мышцы, а затем циклически измельчают жир, и почему важно не есть сумасшедшие количества, превышающие 500 калорий. . »

Советы по наращиванию мышечной массы

• Будьте последовательны в еде и закусках — не пропускайте приемы пищи, не ограничивайте и не балуйте себя чрезмерно;
• Ешьте 4-6 приемов пищи / перекусов в день — это помогает вашему телу более эффективно наращивать мышечную массу;
• Убедитесь, что каждый прием пищи и перекус содержат примерно 20 г белка, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка;
• Не забывайте о белке за завтраком — большинство людей потребляют достаточное (общее) количество белка в течение дня, но не распределяются наилучшим образом.

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышцы или сбросить жир, обратитесь за помощью к эксперту по питанию и упражнениям.

«[Наращивание мышечной массы] может быть очень трудным делом, и я настоятельно рекомендую обратиться к аккредитованному спортивному диетологу, чтобы помочь с этим», — сказал Спендлов.

«Общий процесс определения того, сколько еды требуется для наращивания мышечной массы, обычно включает сравнение текущего режима питания человека (который включает в себя то, что он в настоящее время ест, сколько и когда он ест) с его текущим режимом тренировок, а затем поиск на то, что происходит с их массой тела и составом.«

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

.