Чем отличаются сложные углеводы от простых: Простые и сложные углеводы. Чем отличаются простые углеводы от сложных

Клетчатка (целлюлоза) — самый распространенный в природе некрахмальный полисахарид. Входит в состав клеточных стенок растений, служит опорным материалом и придает им прочность. Она не растворима в воде, но может связывать значительное количество воды (до 0,4 г воды на 1 г клетчатки).

Гемицеллюлозы образуют вместе с целлюлозой клеточные стенки растительных тканей. Их содержание в растениях может достигать 40%. В клеточных стенках гемицеллюлоза вместе с лигнином выполняет функции цементирующего материала. Она содержится в оболочках зерен, «корочках» некоторых фруктов, скорлупе семечек и орехов. Гемицеллюлозы также способны удерживать воду.

Чем различаются эти два вида между собой?

Сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются медленнее и не вызывают резкого подъёма сахара в крови. Содержание сахара в них минимально, а пищевая ценность при этом высокая.

Отдавая предпочтение в своей пище простым углеводам, мы невольно снабжаем свой организм сахаром, тогда как продукты, содержащие сложные углеводы, обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном насыщении сахаром.

Секрет идеальной фигуры

Давайте внимательно проследим за поведением простых углеводов в нашем организме (про сложные не говорим, с ними всё понятно — от них только польза).

К примеру, вы позавтракали, выпив сладкий кофе со сдобной булочкой. Прекрасное начало дня?

Вовсе нет, от такого начала не приходится ждать ничего хорошего. После того, как пища поступила в ваш желудок, она быстро переваривается и превращается в сахар, который тут же поступает в кровь. А вот здесь в организме сразу зажигается красная лампочка: излишнее содержание сахара в крови.

Ведь избыток небезопасен. Организм срочно даёт команду поджелудочной железе — и та вырабатывает инсулин, который выводит сахар из крови, превращая его в жир. Отлично сработано: организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными граммами. Ну, как? Прекрасное начало дня?

Питание простыми углеводами вызывает у нас постоянное чувство голода, и мы вынуждены постоянно перекусывать.

Происходит это потому, что простые углеводы дают организму пустые калории (содержание питательных веществ в них, можно сказать, нулевое, как и энергетическая ценность). Единственная ценность простых углеводов — сахар, энергия, но ее излишки моментально превращаются в жир.

Это замкнутый круг: вы потребляете простые углеводы — организм реагирует на излишнее содержание сахара в крови выплеском инсулина — инсулин накапливает сахар в мышечных тканях и даёт команду печени переработать излишки сахара в крови в жир, накапливая его в жировых клетках.

Жир — это ещё не всё зло, что несут нам простые углеводы. Происходит нарушение общего баланса в организме, и на горизонте появляется синдром Х, или метаболический синдром.

Метаболический синдром характеризуется тремя основными симптомами:

• избыточный вес;
• артериальная гипертония;
• повышение уровня сахара в крови.

Метаболический синдром провоцирует развитие в вашем организме таких болезней, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы рака.

Вывод: значение углеводов для нашего организма переоценить трудно, их недостаток для организма может стать просто бедствием. Однако проблема современного человека не в том, что у него дефицит углеводов, а в том, что он употребляет их в четыре раза больше, чем требуется.

Что же делать? Сократить потребление углеводов!

В первую очередь, пересмотреть своё питание в пользу сложных углеводов. Помните: резкий подъём сахара в крови создают простые углеводы, и его избытки сразу идут в жир. Сложныe углеводы обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для фигуры.

Простые и сложные углеводы

Сегодняшняя тема – простые и сложные углеводы. Хочу обсудить ее не случайно. В последнее время среди тех, кто стремится снизить вес, тенденция к полному отказу от углеводов прослеживается очень явно. Лозунг «Сахар – белый яд» находит все больше и больше сторонников. Практически все уверены, что конфеты, пирожные и булочки главные виновники лишних килограммов.

Конечно, в этой убежденности есть определенное здравое зерно, но, с другой стороны, углеводы созданы природой и испокон веков являются частью питания человека. А это значит только одно – они нужны нашему организму, так же как и белки, и жиры.

Дочитайте эту статью до конца, и вы окончательно разберетесь в таких вопросах как:

• что такое простые и сложные, быстрые и медленные углеводы;
• для чего углеводы нужны нашему организму и как соблюсти их баланс;
• нужны ли углеводы для расщепления жира, и как их дефицит сказывается на пищевом поведении;
• сколько углеводов нам нужно и можно ли есть сладости и снижать вес;
• как научиться контролировать количество сладостей в своем питании.

Углеводы простые и сложные, быстрые и медленные. Таблица углеводов

Что такое углеводы и чем простые отличаются от сложных?

Углеводы это большая группа веществ. Среди них выделяют моносахариды и полисахариды, которые не обладают сладким вкусом. Если отойти от строго научной классификации, то можно выделить:

• простые или быстрые углеводы: сахароза, фруктоза, глюкоза, сахар;
• сложные или медленные углеводы: крахмал и клетчатка.

В чем принципиальное отличие между этими группами?

Они отличаются по скорости всасывания в кровь: простые усваиваются очень быстро, практически моментально, и ведут к резкому увеличению уровня сахара в крови. А медленные – наоборот, высвобождают энергию постепенно, обеспечивают чувство сытости и не способны вызывать резкий рост уровня сахара в крови.

Ниже приведена сводная таблица углеводов, изучите ее внимательно. В ней вы найдете основные продукты, содержащие углеводы и их разделение на группы.

Отдельного внимания заслуживают фрукты. Отнести их однозначно к какому-то классу сложно. По своей природе они близки к простым углеводам, но клетчатка, входящая в их состав, наделяет их свойствами сложных углеводов. В процессе снижения веса к группе простых мы относим виноград, бананы и все свежевыжатые соки без мякоти.

Существуют продукты, не содержащие углеводы. К ним относятся: все виды мяса, птицы, рыбы, животные и растительные жиры.

Какую роль выполняют углеводы в нашем питании?

Простые дают быструю энергию и являются источником пищевых удовольствий. Это лакомая и очень привлекательная для многих еда. Именно поэтому она относится к группе риска. Вы, наверное, не раз замечали, что съев одну конфету, рука непроизвольно тянется за другой. Что с этим делать, мы обсудим чуть позже.

Сложные углеводы это источник медленной энергии и долгого чувства сытости. Кроме того, клетчатка это регулятор уровня «плохого» холестерина и жизненная среда для полезной кишечной микрофлоры.

Оба класса углеводов одинаково важны и необходимы для гармоничного состояния организма.

Как соблюсти правильный баланс?

В день нам необходимо около 5 граммов углеводов на 1 килограмм нормальной массы тела. При этом на 1 грамм простых углеводов должно приходиться 3 грамма сложных.

Как реализовать такой подход в нашем ежедневном питании. Это достаточно просто: основным источником углеводов должны быть каши, хлеб цельнозерновой или из муки грубого помола, овощи и фрукты. На долю простых углеводов можно выделить 10% от вашей суточной калорийности. В жизни должно быть место для пищевых удовольствий, даже не смотря на то, что вы снижаете вес. Тем более, что в таком количестве они абсолютно безопасны для вашей фигуры, предотвратят срывы и замедление обменных процессов.

Правда ли, что без углеводов процесс расходования жира идет хуже?

Да, это совершенно верно. «В пламени углеводов горят жиры» — это не только красивые слова, но и научно обоснованный факт.

При недостатке «сладких радостей» жиры расщепляются не до конечных продуктов, а до кетоновых тел, которые не покидают организм и несут угрозу, повреждая кровеносные сосуды. Этот процесс ведет к токсикации организма и ухудшению самочувствия.

Значит ли это, что можно есть шоколадные конфеты коробками, пребывая в уверенности, что тем самым мы помогаем организму топить жир?

К сожалению, нет. Все хорошо в меру, и простых углеводов это касается в наибольшей степени. Не нужно от них отказываться полностью, нужно ограничить их количество до разумного предела, напомню, что это до 10% от суточной калорийности.

Как лучше распределить углеводы в питании в течение дня?

Вы никогда не задумывались почему именно утром, как правило, вес всегда ниже, чем накануне вечером?

Это связано с определенными суточными ритмами жирового обмена. В течение дня наш организм получает энергию из углеводов, поступающих с пищей. А в ночное время организм черпает энергию из жировых депо, т.е. активизируется процесс использования жира (липолиз). Причем, до 80% липолиза происходит именно в ночное время. Но эффективность этого процесса резко снижается если в вечерние часы, вы едите углеводы, особенно простые. Если уровень глюкозы в крови достаточен, организм будет использовать именно ее как источник энергии, а жир останется нетронутым.

Понимая эту закономерность, важно правильно распределить углеводы в течение дня.

Оптимальное время для сладостей до 14 часов, для сложных углеводов – до 18 часов. Именно поэтому вечерняя еда, а особенно поздние ужины, должны состоять преимущественно из белков (мясо, птица, рыба), нежирных кисломолочных продуктов, большого количества овощей (как свежих, так и термически обработанных), нежирных овощных или мясных супов.

Почему отказ от углеводов ведет к срывам?

Сторонники белковых диет давно заметили их эффективность, но упорно не замечают негативных последствий.

Стремясь свести к минимуму количество углеводов в питании, они, естественно, в первую очередь отказываются от простых (на короткий промежуток времени сделать это не так сложно). Под запрет для пущего эффекта попадают и сложные углеводы: каши, хлеб, овощи и фрукты.

Именно такой подход и провоцирует срывы. Организму нужны углеводы как источник энергии. Их нехватка ведет к эпизодам неконтролируемого «жора», когда вашим поведением управляет уже не разум, а инстинкт самосохранения и выживания.

Самое неприятное в этом то, что отказываясь от полезных углеводов, срыв происходит на простые. Мороженное, пирожные, конфеты и шоколад мало того, что очень сладкие, так еще и жирные. Это самое плохое сочетание – жир + сахар. Вот и получается, что сбросив 1-2 килограмма на белках, вновь набирается 3-4 килограмма уже за счет продуктов жирных и сладких, до которых, дорвавшись, остановится крайне сложно, не смотря на все доводы разума.

Отвечая на этот вопрос, я буду опираться исключительно на свой опыт. Когда я весил 102 килограмма, сладкое я очень любил. И сейчас люблю, просто научился с этим жить.

Вот мои нехитрые правила:

1. хочешь, ешь. Только медленно. Представьте, что перед Вами коробка конфет и вам очень хочется их попробовать. Какая из всех конфет в коробке будет самой вкусной? Первая! Именно она подарит настоящий праздник вкуса и удовольствие. А все остальные будут точно такими же, а последняя окажется самой невкусной. Раз первая конфета самая вкусная и желанная, зачем есть остальные? Насладитесь первой конфетой, съешьте ее как можно медленнее и как можно дольше держите во рту. Вкус вы чувствуете только здесь, а после глотка, ваша такая желанная конфета превратится в пищевой комок, и удовольствие закончится;
2. каким бы сильным не было ваше желание съесть «вкусняшку», никогда не делайте это на пустой желудок. Пообещайте себе, что как только вы съедите «нормальную еду», сразу позволите себе лакомство;
3. не провоцируйте себя, не создавайте дома запасы шоколадок, печений, конфет. Не нужно надеяться таким образом натренировать свою силу воли. Представьте себе пьющего человека, который решил покончить со своей пагубной страстью. Разве он станет хранить дома в шкафчиках, на полочках и в холодильнике водку, коньяк или вино, тренируя таким образом свою волю? Это, по крайней мере, неразумно. Если враг уже проник в дом, победить его будет крайне сложно, проще не пускать;
4. покупайте сладости на один прием. За ночь магазины не закроются, и, если завтра вы снова захотите съесть что-то сладкое, то купите и съедите;
5. старайтесь выбирать наиболее «выгодные» сладости: если шоколад, то черный; если мороженное, то фруктовое; если пирожное, то чизкейк; если десерт, то фруктовый. Поверьте, зачастую в выборе сладостей мы руководствуемся привычкой, полагая, что торт «Наполеон» самый вкусный. Это не так, ищите свои вкусные и выгодные для стройности лакомства;
6. как минимум 4 раза в год в период межсезонья пропивайте поливитаминные комплексы, в состав которых входит хром. Его недостаток очень часто провоцирует нездоровую тягу к сладкому;
7. носите с собой небольшое количество сухофруктов или миндальных орешков. Почувствовав потребность в сладком съешьте их, вполне возможно, что этого будет достаточно;
8. и последнее, но очень важное правило. Не запрещайте себе сладости. Вы можете их есть, вы должны их есть. Не пытайтесь компенсировать свою потребность в чем-то лакомом другими продуктами или блюдами. Если хочется торта, то огурцы не помогут. Съешьте то, что вы хотите. Только медленно, не торопясь, не на бегу. Раз уж это удовольствие, так позвольте себе им насладиться.

Все хорошо в меру, пожалуй это единственное правило, которым стоит руководствоваться в отношениях с простыми и одновременно такими сложными углеводами.

Друзья, очень надеюсь, статья оказалась для вас полезной. Я буду признателен, если вы поделитесь ссылкой на нее в социальных сетях, кнопки для этого расположены ниже, перед формой комментариев.

Свое мнение вы можете высказать в комментариях к этой статье. Оно будет интересным и мне и всем читателям блога.

Разница между простыми и сложными углеводами и особенности каждого вида

Разница между простыми и сложными углеводами состоит, прежде всего, в той пользе, которую они приносят нашему здоровью. Поэтому сегодня мы хотели бы рассказать своим читателям об особенностях каждого из указанных видов.

Основная разница между простыми и сложными углеводами состоит в том, что первые при попадании в желудок всего за несколько минут превращаются в сахар, увеличивая его содержание в крови. К таким быстрым углеводам, обладающим относительно высоким гликемическим индексом, относятся сахароза, лактоза, глюкоза и фруктоза. Организм воспринимает резкое повышение сахара в крови как опасность и старается справиться с этим, а наиболее простым способом является его трансформация в жировые запасы. Однако это не всё — резкие колебания уровня сахара вызывают чувство голода и сильное желание снова подкрепиться, причём опять сладким. То есть, возникает своеобразный замкнутый круг.

Простые углеводы содержатся в соках, сладких газированных напитках, мёде, джемах, мармеладе, варенье, хлебе и прочей выпечки из белой муки, белом шлифованным рисе, во многих сладких фруктах.

Теперь давайте рассмотрим разницу между простыми и сложными углеводами с другой стороны, а именно поговорим об особенностях последних. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген и целлюлоза. Крахмал является основным углеводом растений, гликоген — важнейшим источником энергии для мышечных волокон, а целлюлоза представляет собой пищевую клетчатку, которая отличается весьма разнообразной и сложной структурой, из-за чего она не переваривается в нашем желудке полностью. Тем не менее клетчатка играет важнейшую роль для организма, снижая уровень содержания сахара в крови и способствуя нормальному пищеварению.

Сложные углеводы в наибольших объемах содержатся в разных цельнозерновых крупах, зелёных овощах, фасоли, буром рисе и макаронах, приготовленных из пшеницы твердых сортов.

Чтобы узнать больше про разницу между простыми и сложными углеводами, а также об особенностях правильного питания, обращайтесь к консультантам нашего фитнес-клуба.

Простые углеводы vs Сложные углеводы

Здоровый образ жизни включает в себя не только физическую активность, но и правильное питание. Интересная инфографика, которая в доступной форме объясняет, что такое сложные  и простые углеводы, в состав чего они обычно входят и какую роль играют в наших с вами здоровых начинаниях.

©photo

Почему углеводы так важны для нашего организма?

За последние 10 лет мнения об углеводах сильно расходятся. Одни диетологи считают, что углеводы полезны, в то время как другие советуют их остерегаться. На чьей стороне правда? На самом деле правы и те, и другие.

Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. Это не только хлеб, рис или паста. Углеводы — это хлеб и зерновые, паста и рис, орехи и семена, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, соки и газировка, конфеты и десерты.

Сложные углеводы — это хорошо

Хорошие углеводы также называют сложными углеводами. Их химическая структура и клетчатка заставляет наши тела работать сильнее для того, чтобы переварить их, и энергия для работы организма выделяется достаточно продолжительное время.

В каких продуктах содержатся «хорошие» углеводы?

Это цельнозерновой хлеб, отруби, зеленые овощи и зелень, свежие фрукты.

Почему они полезны?

• В хороших углеводах высокое содержание клетчатки и питательных веществ.
• Низкий гликемический индекс.
• Они дают ощущение сытости и при этом в них мало калорий.
• Естественное стимулирование метаболизма.

Простые углеводы — это плохо

Простые углеводы — это маленькие молекулы сахара, которые быстро усваиваются нашим организмом. Энергия хранится как мед в сотах в форме гликогена и так как используется не сразу, преобразуется в жир.

Обычно простые углеводы содержатся в переработанных продуктах, из которых были извлечены питательные вещества и клетчатка для того, чтобы они стали более «дружелюбны» для потребителей.

В каких продуктах содержатся «плохие» углеводы?

Это конфеты и десерты, переработанные каши с содержанием сахара, газированные сладкие напитки и другие напитки, в состав которых входит сахар, рафинированный хлеб (то есть все белые батоны-багеты-булочки, которые мы все так любим).

Почему они вредны?

• Низкое содержание клетчатки и питательных веществ.
• Высокий гликемичский индекс.
• Пустые калорие, которые превращаются в жир.
• Высокий уровень глюкозы в крови и ощущение усталости.

И на всякий случай небольшая информационная справка!

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Wikipedia

Простые и сложные углеводы. Роль при похудении

Углевод – это соединение сахаров (сахара: фруктоза, декстроза, глюкоза, сахароза). Углевод – это основное питание организма, это его энергия. Все углеводы наш организм расщепляет до глюкозы, а затем гормон инсулин доставляет эту глюкозу в клетки организма, тем самым питая их. В сбалансированном питании человека углеводы составляют 50-60% от общей пищевой ценности продуктов питания (белки-жиры-углеводы). Углеводы бывают разные по своему химическому составу – простые и сложные, и действие их на организм тоже разное. Поэтому крайне важно понимать какие углеводы потреблять и каким отдавать предпочтение.

Простые углеводы

Простые углеводы — это продукты содержащие в цепочке углевода один или два сахара. К списку продуктов, содержащих простые углеводы относят:

• сахар – все виды, включая тростниковый и неочищенны/нерафинированный
• шоколад – любой, а также батончики и другие производные
• белый хлеб, сдобу, торты и т.д.
• очень сладкие фрукты – ананас, виноград,
• мед,
• манка
• макароны быстрого приготовления
• сладкую газированную воду
• алкоголь – крепкий, сладкие вина, пиво

Простые углеводы наш организм расщепляет быстро, в силу того что цепочка этих сахаров короткая. Соответственно эти продукты способны очень быстро насытить, но они приводят к всплеску уровня сахара в крови, который после приема пищи начинает также быстро снижаться – поэтому быстро появляется чувство голода. С другой стороны потребность организма в энергии достаточно ровная, таким образом излишки от всплеска сахара в крови после употребления простых углеводов отправляется на хранение в жировые депо. Результат – Вам хочется кушать, а в жировых тканях уже отложилась новая партия жиров.

Сложные углеводы (или полисахариды)

Сложные углеводы – это соединение трех и более сахаров. К списку продуктов со сложными углеводами в составе относят:

• бобовые (нут, маш, чечевицу, фасоль, сою),
• зерновые (крупы – гречка, перловка, овес, кукуруза),
• несладкие фрукты
• овощи,
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Действие сложных углеводов более ровное, организму требуется больше времени на расщепление длинной цепочки сахара, поэтому питание в виде глюкозы к клеткам поступает равномерно, чувство голода долго не возникает, в жировые депо ничего не откладывается.

Какие углеводы полезны для организма, как похудеть с помощью углеводов

Конечно, для здорового, сбалансированного питания необходимо сокращать поступления простых углеводов и насыщать рацион продуктами со сложными углеводами. Если Вы хотите похудеть, то в первую очередь необходимо полностью исключить (или хотя бы значительно минимизировать) продукты с содержанием простых углеводов. Ведь простые углеводы насыщают наш организм пустыми калориями.

Также не стоит перегибать палку и вовсе отказываться от углеводов – это чревато расстройствами здоровья, в первую очередь это будет влиять на печень и почки. При сбалансированном питании не будет необходимости полностью отказываться от углеводов, а оставив в питании только сложные углеводы можно очень значительно похудеть (при условии что общая калорийность дневного рациона будет в пределах 1500-200 калорий – в зависимости от Вашего возраста, метаболизма и уровня физической активности).

Если Вам интересна тематика низкоуглеводных диет — узнайте больше о диете Дюкана в этой статье.

Будьте красивыми и здоровыми!

Сложные углеводы и масла

Прежде чем говорить о маслах, нужно разобраться с жирами.

👌 Жиры необходимы для организма, потому что это основной источник энергии. Они помогают усваивать некоторые витамины и минералы, нужны для создания клеточных мембран или свертывания крови.

☝️Но не все жиры полезны.

❌ Трансжиры— самый вредный вид жира для человеческого организма. Они появляются при нагревании — например, в растительном масле при жарке. Еще трансжиры образуются как побочный продукт в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, когда жидкие масла превращают в твердую субстанцию. Например, при производстве маргарина.

🙅🏻‍♀️ Трансжиры вызывают воспаления, связанные с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими заболеваниями. Даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью. На каждые 2% калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний повышается на 23%.

📍 Где есть трансжиры: маргарин, сливочное масло, выпечка, чипсы и сухарики, попкорн для микроволновки, полуфабрикаты или картошка фри.

❌ Насыщенные жиры — это те, что твердые при комнатной температуре.

🙅🏻‍♀️ Они тоже вредны для человека: повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

📍 Где есть насыщенные жиры: маргарин, сливочное масло, сыр, пальмовое и кокосовое масло, жирные мясные продукты, фастфуд, молочные продукты или шоколад.

❓Какие жиры все-таки полезны и при чем тут масла? Оказывается, в разных маслах содержатся те самые полезные для человека жиры.

✅ Во-первых, мононенасыщенные. К ним относится олеиновая кислота, или омега-9. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ.

📍 Где есть мононенасыщенные жиры: оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов.

✅ Во-вторых, для человека полезны полиненасыщенные жиры. Они необходимы для нормального функционирования организма, при этом он не может производить их сам и получает такие масла с едой.

👌 Полиненасыщенные жиры поддерживают кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивают нормальное функционирование мозга и защищают наш организм от воспалений. Более того, ускоряют жиросжигание. К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 и омега-6.

📍 Где есть омега-3: жирная морская рыба (лосось, макрель, сельдь), грецкие орехи, семена льна, кунжутное и рапсовое масле.

📍 Где есть омега-6:подсолнечное, кукурузное и соевое масло, семена подсолнечника, кунжута, мака, тыквы.

❗️ Главный вывод, который можно из этого сделать:

✅ Нужно максимально ограничивать себя в насыщенных жирах, делая выбор в пользу ненасыщенных.

🥑 Их источники: орехи, рыба, авокадо, семечки, оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное и рапсовое масло.

💪 В целом норма по потреблению масел для взрослого человека — 5–6 чайных ложек в день. Учитывается все: и масло в составе продуктов (например, в выпечке, майонезе, орехах, авокадо, рыбных консервах с добавлением масла), и чистое масло, которым вы заправляете овощной салат.

простых и сложных углеводов: в чем разница?

Углеводы являются одним из трех основных макроэлементов, помимо белков и жиров, которые содержатся в нашей пище. В процессе пищеварения углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который используется в качестве основного источника топлива для организма.

С научной точки зрения молекулы углеводов состоят из атомов кислорода, водорода и углерода и также известны как сахариды, что означает «сахар». В зависимости от количества сахаридов, присутствующих в структуре, углеводы классифицируются как моно- (1), ди- (2), олиго- (3-20) или поли (многие) сахариды.Моносахариды и дисахариды считаются простыми углеводами, а олигосахариды и полисахариды считаются сложными углеводами.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы, как следует из названия, представляют собой простые структуры, поскольку они содержат одну или две молекулы сахара, связанные вместе. Моносахариды представляют собой отдельные молекулы сахара и включают глюкозу, фруктозу и галактозу и являются строительными блоками для других углеводов, в то время как дисахариды представляют собой двойные молекулы сахара и включают сахарозу, мальтозу и лактозу.Поскольку простые углеводы состоят из более коротких сахарных цепочек, они быстрее перевариваются и усваиваются организмом, поскольку для их расщепления требуется меньше времени.

Простые углеводы можно определить по их сладкому вкусу, они содержатся в большинстве обработанных пищевых продуктов, включая хлопья для завтрака, выпечку и конфеты, и включают любые формы обработанного сахара. Эти формы простых углеводов сильно переработаны, лишены собственных питательных веществ, и их лучше избегать, однако не все формы простых углеводов перерабатываются.Фактически, простые углеводы также можно найти во многих цельных продуктах, включая фрукты, молочные продукты и некоторые овощи. Преимущество цельных пищевых источников простых углеводов заключается в том, что они содержат клетчатку, витамины и минералы, которые помогают замедлить скорость всасывания сахара и в то же время обеспечивают питательную ценность. Напротив, обработанные пищевые продукты, состоящие из рафинированных углеводов и добавленных сахаров, лишены клетчатки и питательных веществ, поэтому скорость усвоения сахара намного выше.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны в длинные сложные цепи, также известные как олигосахариды и полисахариды. Сложные углеводы состоят из легкоусвояемых, частично перевариваемых и неперевариваемых крахмалов, и по этой причине организму требуется больше времени для расщепления и переваривания, что позволяет более постепенно высвобождать энергию. Цельное зерно, бобы, чечевица и овощи — все это примеры продуктов, которые содержат сложные углеводы и, по сравнению с простыми углеводами, содержат гораздо большее количество клетчатки.

Однако формат, в котором потребляются сложные углеводы, может сильно повлиять на то, останутся они идеальным выбором или нет. Например, зерна представляют собой форму сложных углеводов, но при измельчении в рафинированную муку они превращаются в форму простых углеводов, поскольку при этом удаляются волокна, отруби и зародыши, богатые питательными веществами. Эти формы углеводов часто называют рафинированными углеводами и включают такие продукты, как хлопья, булочки, кексы, печенье, крекеры и выпечка, и это лишь некоторые из них.

Простые углеводы против сложных: что лучше?

Важно понимать, что все формы углеводов перевариваются в моносахариды, или простые сахара, прежде чем они будут поглощены организмом, независимо от того, был ли исходным источником ложка сахара или миска овсянки. Вообще говоря, сложные углеводы перевариваются медленнее, чем простые углеводы, поскольку они содержат большее количество клетчатки, однако это не означает, что все простые углеводы — плохой выбор, а все сложные углеводы — хороший выбор. .Простые углеводы содержатся во многих цельных продуктах, таких как фрукты и молоко, а сложные углеводы можно найти во многих рафинированных продуктах, таких как выпечка, что делает их далеко не идеальным выбором.

Таким образом, вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на типе углеводов, простых или сложных, лучше сосредоточиться на количестве присутствующей клетчатки, витаминов и минералов, а также на том, является ли рассматриваемый продукт цельной пищей или нет.

Итог

Как простые, так и сложные углеводы можно употреблять как часть здорового питания, если вы сосредоточитесь на цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы и чечевица.Эти формы углеводов являются богатыми источниками клетчатки, витаминов и минералов, которые помогают сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживают пищеварение, одновременно являясь источником энергии.

Нравится и хотите большего? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

Сложные, простые и рафинированные углеводы: в чем разница? | Еда

Пытаетесь ли вы похудеть, контролировать уровень сахара в крови или снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, вы, вероятно, слышали поговорку о том, что сосредоточение внимания на цельных или сложных углеводах и сокращение количества рафинированных может помочь вам достичь желаемого. цели.

«Углеводы часто получают плохую репутацию, но каждый тип влияет на организм по-своему, и многие типы и источники полезны для здоровья», — объясняет Холли Херрингтон, диетолог и сертифицированный инструктор по диабету в Северо-западной Мемориальной больнице в Чикаго. Знание различий между каждым типом углеводов жизненно важно для принятия более разумных и здоровых решений в отношении своего питания.

Что такое углеводы?

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, наряду с белком и жиром, которые необходимы организму в большом количестве для оптимального здоровья, говорит Херрингтон.Углеводы относятся к сахару, крахмалу и клетчатке, которые содержатся в зернах, фруктах, овощах и молочных продуктах, а также в газированных напитках, конфетах и ​​других сладостях.

Углеводы содержат 4 калории на грамм, при пищеварении они превращаются в глюкозу в крови, которую организм может использовать для получения быстрой энергии, объясняет Херрингтон. Избыточные углеводы, доставляемые в печень и мышцы, могут накапливаться в виде гликогена, питая организм при низком уровне глюкозы в крови или во время физических упражнений.

При выявлении различных типов углеводов важно ознакомиться с цельными и рафинированными углеводами и сложными и простыми углеводами.Читайте дальше, чтобы узнать о плюсах и минусах различных типов и источников углеводов в питании и разработать подход к здоровому питанию для достижения ваших целей.

Цельные углеводы

Цельные углеводы — это углеводсодержащие продукты, которые существуют в относительно естественном состоянии. К ним относятся как цельные продукты, такие как свежие фрукты, овощи, бобы и ячмень, так и продукты, которые были минимально обработаны для сохранения свежести или безопасности, такие как замороженные или консервированные овощи, йогурт, молоко, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.

Цельные зерна — это зерна, которые содержат все свои исходные части: отруби, зародыши и эндосперм. «Отруби — это внешняя оболочка ядра. Они содержат антиоксиданты, витамины группы В и клетчатку», — говорит Тара Гидус Коллингвуд, диетолог из Орландо. «Зародыш — это зародыш, который содержит витамины группы В, некоторые белки, минералы и полезные жиры. Эндосперм — это источник пищи для зародыша, который обеспечивает необходимую энергию для роста растения, а также содержит крахмалистые углеводы, белок и небольшие количества. витаминов и минералов.«Поскольку все три части зерна остаются нетронутыми в цельнозерновых продуктах, включая цельнозерновой хлеб и макароны, цельные зерна богаты питательными веществами и связаны с улучшением здоровья. Ищите« цельное зерно »на этикетке ингредиентов, чтобы выбрать наиболее полезный для здоровья вариант углеводов.

Высоко переработанные и рафинированные углеводы

В то время как большинство пищевых продуктов обрабатываются тем или иным образом, высоко переработанные углеводы относятся к источникам пищи, которые подверглись обширным манипуляциям и не содержат многих из своих исходных питательных веществ.

«Очищенные зерна — это зерно, в котором отсутствует одна или несколько из трех ключевых частей», — говорит Гидус Коллингвуд. «Обычно его измельчают, что удаляет отруби и зародыши. Это означает, что удаляются многие витамины группы В, клетчатка, белок, минералы и полезные жиры, а крахмалистый эндосперм остается. Удаление отрубей и зародышей дает очищенные зерна прекрасная текстура и продлевает срок хранения ». Очищенные зерна, лишенные клетчатки, белка и жира, быстро перевариваются, поэтому глюкоза быстрее попадает в кровоток.Это может способствовать скачкам уровня сахара в крови и инсулина. Между тем, по ее словам, недостаток других витаминов и минералов означает, что эти продукты не обеспечивают особой питательной ценности. По этой причине в некоторые очищенные зерна добавляются витамины и минералы в процессе производства продуктов питания.

Очищенные зерна включают белую муку, белый рис и белый хлеб; другие высоко переработанные источники углеводов включают газированные напитки и конфеты.

Сложные углеводы

Термин «сложные углеводы», часто приравниваемый к крахмалистым продуктам, относится к молекулярной структуре углеводов, которые являются одновременно длинными и сложными.Сложные углеводы содержат три или более (и до тысячи) молекул сахара и называются полисахаридами.

Из-за своей сложной структуры и длинных молекулярных цепей, сложные углеводы требуют значительного количества работы, чтобы ваше тело расщеплялось. «Эти типы углеводов дольше сохраняют чувство сытости и медленнее выделяют глюкозу в кровоток», — говорит Херрингтон. «Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как зерна, овес, бобовые и сладкий картофель», — добавляет она. Источники сложных углеводов обычно богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

Клетчатка — это уникальный тип сложных углеводов, которые организм не расщепляет на сахара для получения энергии, как это происходит с другими видами углеводов. Скорее, клетчатка проходит через пищеварительную систему в неизменном виде, улучшая пищеварение и здоровье сердца и способствуя здоровой потере веса.

Однако важно понимать, что сложные углеводы включают в себя все крахмалы, независимо от того, являются ли они цельными или рафинированными, или содержат в них клетчатку.

«Выбор цельнозернового продукта вместо очищенного зерна, хотя оба они сложны, принесет больше пользы для здоровья», — говорит Гидус Коллингвуд.

Простые углеводы

Простые углеводы — это молекулы углеводов, которые содержат только одну или две молекулы сахара. Моносахариды содержат одну молекулу сахара, а также фруктозу (содержится во фруктах, а также в добавленных подсластителях) и галактозу (содержится в молочных продуктах). Дисахариды содержат две молекулы сахара и включают сахарозу, также известную как столовый сахар, лактозу (содержится в молочных продуктах) и мальтозу (содержится в пиве и некоторых овощах, таких как сладкий картофель, эдамаме и брокколи).

Очевидно, что некоторые из этих источников более полезны, чем другие. Например, фрукты и овощи содержат полезные витамины и минералы, в том числе клетчатку, а молочные продукты — отличный источник кальция, витамина D и белка. Однако сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, которые получают из фруктозы, не содержат реальной питательной ценности и часто упоминаются как содержащие «пустые калории», — объясняет Гидус Коллингвуд.

«Потребители должны знать, что не все простые сахара вредны для них», — говорит Херрингтон.Сосредоточьтесь на получении массы из цельных, натуральных источников и сведении сахара к минимуму для сбалансированной диеты.

Лучшие диеты в целом

Информация о рейтинге диеты на 1 февраля 2019 г.

В чем разница между простыми и сложными углеводами

Гретхен Лидикер

Что касается углеводов, то существует множество мнений . Некоторые эксперты по питанию убеждены, что сокращение углеводов — это секрет хорошего здоровья. «Избегайте их всех!» они говорят.Другие эксперты, сбивая с толку, говорят, что углеводы являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты и что их исключение из рациона вызовет только усталость и чувство голода.

В результате нам остается только гадать, кому верить и друзьям или врагам углеводы.

Но, как выясняется, если вам интересно, сколько углеводов вам следует съесть или стоит ли их есть вообще, вы, возможно, задаете совершенно неправильный вопрос. Вместо этого лучше задать вопрос: Какие углеводы полезны для здоровья?

На самом деле не все углеводы одинаковы.А способность мгновенно отличить полезный углевод от не очень полезного — один из лучших навыков питания, которыми вы можете обладать. Продолжайте читать все, что вам нужно знать.

Не все углеводы одинаковы.

Когда вы едите углевод, он разбивается на более мелкие единицы, называемые сахарами, а затем всасывается в кровоток. Как только эти сахара попадают в ваш кровоток, поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, и помогает доставить сахар из вашей крови в ваши клетки, где они могут подпитывать ваше тело энергией.Довольно круто, правда?

Что ж, разница между здоровыми углеводами и теми, которые следует ограничивать как можно больше, заключается в том, насколько быстро углеводы превращаются в сахар. Не очень полезные для здоровья углеводы, также известные как простые углеводы, БЫСТРО расщепляются и усваиваются вашим кровотоком. Это объясняет, почему, когда вы едите простой сахар, вы чувствуете огромный и немедленный прилив энергии (только чтобы через некоторое время потерпеть крах).

По данным Национальной медицинской библиотеки США, простые углеводы быстро расщепляются, потому что они содержат большое количество сахаров, но очень мало клетчатки, витаминов или минералов; Другими словами, они имеют высокое содержание энергии (AKA, калорий), но очень низкую пищевую ценность.Вот почему Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление простых сахаров, чтобы защитить талию, сердечно-сосудистую систему и уровень сахара в крови.

Для сложных углеводов, которые перевариваются медленнее, преобразование углеводов в сахар в крови происходит медленнее и устойчивее. Вот почему эксперты в области здравоохранения рекомендуют делать большую часть потребляемых углеводов сложными углеводами.

Простые углеводы в сравнении со сложными

Прочитав вышесказанное, вы, вероятно, уже имеете представление о том, какие продукты являются простыми углеводами, а какие — сложными.По данным Американской кардиологической ассоциации, простые углеводы включают:

• Candy
• Обычные (недиетические) газированные напитки, такие как газированные напитки
• Сиропы
• Столовый сахар
• Добавленный сахар

Простые сахара часто называют «Пустые калории», потому что они содержат мало питательных веществ и вызывают чувство голода вскоре после их употребления. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием простых сахаров связана с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, раком и многими другими состояниями.Фактически, авторы исследования 2017 года написали, что повышенное потребление простых углеводов «рассматривается как главный фактор распространения ожирения и избыточного веса во всем мире, особенно среди детей и молодежи».

Сложные углеводы, с другой стороны, включают такие продукты, как:

• Бобовые
• Крахмалистые овощи
• Цельнозерновые и клетчатка

Эти углеводы содержат более длинные цепочки молекул сахара, что означает, что они медленнее расщепляются и обеспечивают вы с энергией, которая устойчива и длится дольше.Сложные углеводы также богаты клетчаткой, которая на самом деле помогает стабилизировать уровень сахара в крови и предотвращать такие болезни, как болезни сердца.

Почему мы должны маркировать продукты «хорошими» или «плохими»

К сожалению, углеводы — лишь один пример из длинного списка продуктов, которые наша культура питания и благополучия настаивает на маркировке «хороших» или «плохих». В Clean Plates мы думаем, что это ошибка. Когда дело доходит до питания, мы, как и в большинстве других аспектов жизни, должны оставлять место для нюансов. Подумайте об этом: есть большая разница между обработанным мясом для обеда с фабричной фермы и местным бургером, выращенным на траве; существует большая разница между жирами, содержащимися в гидрогенизированных маслах, которые напрямую связаны с рядом негативных последствий для здоровья, и полезными жирами, содержащимися в рыбе, оливковом масле или авокадо.

При оценке продуктов и их пользы для здоровья всегда важно внимательно присматриваться к ним. Как мы здесь узнали, не все углеводы вредны. И когда вы поносите их всех, вы упускаете некоторые вкусные продукты и их пользу для здоровья!

Понимание простых и сложных углеводов

Нет никаких сомнений в том, что Америка одержима углеводами. Углеводы составляют наши утренние рогалики (белая мука), картофель фри на обед (крахмал) и сладкие послеобеденные латте (сахар). В среднем американцы потребляют 239 (для женщин) и 335 (для мужчин) пустых калорий в день только за счет добавления сахара.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, избыток простых углеводов, таких как сахар и белая мука, способствует увеличению веса, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям.

Итак, стоит ли уделять больше внимания углеводам?

Вздохните с облегчением, потому что ответ определенно отрицательный. По мнению экспертов по питанию, ключ к успеху — это правильный выбор углеводов.

«Простые углеводы легко расщепляются организмом, а это значит, что они также легко повышают уровень сахара в крови», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, диетолог из Нью-Йорка.Они составляют наиболее часто потребляемые углеводы: белый хлеб, обычную пасту и десерты.

Но не все углеводы так просты (каламбур). Сложные углеводы, включая цельнозерновые, овощи и бобовые, перевариваются дольше, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.

В долгосрочном исследовании мужчин без диабета или сердечных заболеваний в анамнезе выяснилось, что у тех, кто потреблял наименьшее количество цельнозерновых (сложных углеводов), на самом деле была самая высокая заболеваемость диабетом 2 типа.Точно так же шестилетнее исследование с участием более 30 000 женщин показало, что более высокое потребление цельного зерна, а также клетчатки и магния (которые содержатся в сложных углеводах, но не в простых углеводах), привело к снижению риска диабета 2 типа. (Вот основные пищевые источники магния.)

«[Сложные углеводы] содержат больше витаминов, больше минералов и, в основном, больше клетчатки», — говорит Сандра Аревало, RDN, представитель Американской ассоциации преподавателей диабета. По словам Аревало, употребление большего количества бобовых и бобовых, овощей с высоким содержанием клетчатки и выбор цельного зерна вместо очищенного — все это способы увеличить потребление сложных углеводов.

Причина кроется в переработке. Отруби, оставшиеся в цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис или цельнозерновые макароны, содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что цельнозерновой коричневый рис имеет более медленную «скорость опорожнения желудка», чем белый рис, что приводит к более низкому гликемическому ответу. (Узнайте больше о том, почему клетчатка так важна для лечения диабета.)

Когда вы приобретаете привычку выбирать сложные углеводы вместо простых, уровень сахара в крови становится более стабильным.Это, в первую очередь, может помочь предотвратить диабет и помочь пациентам с диабетом лучше контролировать свое состояние. Это также может уменьшить потребление пустых калорий (которые, как правило, удовлетворяют в данный момент, но вскоре оставляют вас голодными), что может помочь в управлении весом.

Чтобы узнать больше о балансе углеводов в своем рационе, вот советы диетолога по подсчету углеводов.

Разница между простыми и сложными углеводами

Есть три основных макроэлемента: белок, жиры и углеводы.Они составляют основные компоненты любой здоровой диеты. К сожалению, противоречивые исследования и общая дезинформация привели к тому, что углеводы стали одним из наиболее неправильно понимаемых продуктов питания в стране. Если одни едят слишком много углеводов, другие полностью исключают их из своего рациона.

Углеводы включают весь крахмал, сахар и клетчатку, которые содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах. Они созданы для того, чтобы питать ваши мышцы и центральную нервную систему в целом.Они поддерживают метаболизм жиров и не дают организму расщеплять мышечную ткань для получения энергии. Углеводы также напрямую влияют на умственные функции, поддерживая позитивное настроение и память.

Когда углеводы перевариваются, они расщепляются на глюкозу, фруктозу и другие более мелкие сахарные единицы. Эти сахара попадают в кровоток через тонкую кишку, попадают в печень и превращаются в глюкозу. Глюкоза — это основной сахар в вашем теле и основной источник энергии для всех ваших основных функций организма.

Если сразу не использовать глюкозу для получения энергии, вы откладываете около 2000 калорий из нее в печени и скелетных мышцах в виде гликогена. Однако, как только эти запасы наполняются, ваше тело начинает преобразовывать оставшиеся углеводы в жировые отложения, и именно здесь люди приходят к идее полностью исключить углеводы из своего рациона, но углеводы и похудение не так просты.

Углеводы можно разделить на две группы: простые и сложные.Простые углеводы обычно включают в себя так называемые сахара, а сложные углеводы состоят из крахмалов и клетчатки.

Два типа углеводов также различаются по своей молекулярной структуре. Простые углеводы состоят из одного или двух сахаров, таких как фруктоза, лактоза и сахароза. Отдельные сахара известны как моносахариды, а углеводы с двумя сахарами называются дисахаридами. Сложные углеводы — это полисахариды, то есть они содержат три или более сахара.

Различные молекулярные структуры имеют огромное влияние на то, как перевариваются углеводы.Простые углеводы намного легче расщепляются и усваиваются организмом, что приводит к более быстрому приливу энергии, в то время как сложные углеводы перевариваются дольше, что обеспечивает более устойчивый поток энергии в течение более длительного периода времени. Простые углеводы также имеют тенденцию вызывать внезапные всплески сахара в крови, высокие уровни сахара и, в конечном итоге, сбои.

Избежать простых углеводов может быть сложно, особенно в американских диетах, где самые простые углеводы добавляются в пищу в виде сахаров, которые обычно очищаются или обрабатываются.Большинство простых углеводов не содержат настоящих витаминов, минералов или питательной ценности и в основном содержат пустые калории, которые только способствуют увеличению веса. Однако некоторые простые углеводы встречаются в природе и потенциально могут способствовать сбалансированному питанию. Например, молоко и другие молочные продукты содержат молочный сахар, известный как лактоза.

Как правило, следует избегать простых углеводов с добавлением сахара. Основными виновниками этого являются:

• Газированные и сладкие напитки
• Печенье и прочая выпечка
• Большинство сухих завтраков
• Фруктовый сок из концентрата

Сложные углеводы содержат настоящие витамины и питательные вещества, которые могут поддерживать хорошее здоровье.Они могут лучше контролировать скачки сахара в крови в течение дня, защитить вас от будущих сердечно-сосудистых проблем и помочь вам сохранить свой вес. Клетчатка, один из видов сложных углеводов, способствует лучшему пищеварению и здоровью кишечника и помогает контролировать холестерин. Некоторые из наиболее распространенных источников клетчатки:

• Овощи
• Фрукты
• Фасоль
• Гайки
• Цельнозерновые

Крахмалы — это другой тип сложных углеводов.Большинство волокнистых продуктов также содержат крахмал, хотя есть много продуктов с высоким содержанием крахмала, в том числе:

• Картофель
• Хлеб из цельной пшеницы
• Кукуруза
• Овес
• Рис
• Горох

Как правило, чем сложнее углеводы, тем лучше для вашего здоровья. Ешьте больше злаков, которые часто богаты магнием, селеном и калием, но старайтесь употреблять менее обработанные цельные зерна, такие как киноа и гречка. Фрукты, богатые клетчаткой, такие как ягоды, яблоки и бананы, содержат широкий спектр витаминов и питательных веществ и могут помочь удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, однако избегайте консервированных фруктов, которые обычно содержат добавленный сахар и сироп.Фасоль — отличный источник клетчатки, железа, фолиевой кислоты и калия. Как всегда, убедитесь, что вы едите много зелени, брокколи и других овощей.

Если в долгосрочной перспективе исключить углеводы из своего рациона, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Чтобы получить достаточно энергии без углеводов, ваше тело, скорее всего, обратится к белку, то есть к мышечной ткани. Помимо снижения мышечной массы и тонуса, использование протеина в качестве топлива создает избыточную нагрузку на почки, что может привести к тому, что болезненные побочные продукты будут выводиться из вашего тела с мочой.

Углеводы также являются отличным источником различных питательных веществ. Цельные, необработанные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты содержат углеводы, а также широкий спектр витаминов, минералов и антиоксидантов. Сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки также могут помочь снизить уровень холестерина, что поддерживает здоровье сердца.

Вопреки тому, что вы думаете, правильные углеводы могут действительно способствовать снижению веса и поддерживать его в норме. Это потому, что большинство сложных углеводов содержат клетчатку. Диетическая клетчатка, которая содержится в низкокалорийных продуктах, помогает дольше чувствовать сытость, предотвращая падение уровня сахара в крови, которое может привести к тяге к нездоровым простым углеводам.Ищите клетчатку в цельнозерновых и овощах с кожурой.

Вы можете найти множество различных диет с упором на углеводы, например низкоуглеводные диеты и циклическое использование углеводов. Хотя многие люди получили пользу от этих диет, помните, что каждый набирает и худеет по-разному. Часто контроль веса и поддержание хорошего здоровья сводятся к сбалансированному питанию и регулярным тренировкам. Многие люди также добиваются успеха, принимая пищевые добавки для похудения и тренировок. Если вы подумываете о добавлении пищевых добавок в свой рацион, MYOKEM ™ предлагает широкий выбор добавок, изготовленных из натуральных ингредиентов, которые могут помочь вам похудеть, набрать большую мышечную массу и добиться максимальных результатов.

Простые и сложные углеводы / Питание / Углеводы

Меня как диетолога часто просят объяснить разницу между простыми и сложными углеводами. Хотя большинство людей слышали, что сложные углеводы лучше для вас, чем простые углеводы, часто неясно, чем они отличаются и почему различия между ними влияют на ваше здоровье.

Есть три типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатка. Крахмал и сахар являются основным источником энергии для вашего тела.Все они состоят из углерода, кислорода и водорода, которые объединены в единое целое. Сахар содержит только одну или две из этих единиц и является «простым», в то время как крахмалы и волокна содержат много единиц сахара, что делает их «сложными».

Простые углеводы

Сахар может содержаться в пищевых продуктах естественным или искусственным путем, но ваше тело не может различить источники. Когда люди говорят о «сахаре», они, вероятно, имеют в виду столовый сахар, которым является сахароза (две единицы сахара).Однако столовый сахар относится к более широкой группе сахаров, известных как простые углеводы.

Простые углеводы включают моносахариды (одноэлементные сахара) и дисахариды (двухкомпонентные сахара). Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу. Они могут абсорбироваться напрямую и не требуют дальнейшего расщепления ферментами, в отличие от дисахаридов и полисахаридов.

Дисахариды образуются химически, когда два моносахарида объединяются, чтобы создать один из следующих компонентов:

Лактоза: глюкоза и галактоза
Сахароза: глюкоза и фруктоза
Мальтоза: глюкоза и глюкоза

Опять же, сахароза — это просто столовый сахар, и он встречается естественным образом. в некоторых фруктах, зернах и овощах.Лактоза также является натуральным сахаром и содержится в молоке и других молочных продуктах. Мальтоза образуется естественным путем, когда крахмалы превращаются из сложных углеводов в простые сахара.

Сложные углеводы

И клетчатка, и крахмал являются полисахаридами, что означает, что они состоят из многих единиц сахара и напоминают длинную цепь. Растительные продукты, включая зерно, картофель и бобовые, содержат крахмал.

Все углеводы, кроме клетчатки, расщепляются организмом на моносахариды по мере их переваривания.Ваше тело расщепляет их на простые сахара, чтобы они могли абсорбироваться в кровотоке, а затем транспортироваться к вашим клеткам и превращаться в энергию.

А как насчет волокна, спросите вы? Клетчатка не полностью расщепляется в вашем пищеварительном тракте, и часть ее остается целой в вашем теле, потому что вам не хватает ферментов, чтобы расщепить ее. На самом деле это дает множество преимуществ для здоровья.

В чем разница?

Что касается вашего здоровья, то реальная разница в том, откуда берется сахар.Хотя ваше тело не может различить источник сахара после того, как он расщепляется и усваивается, пища, из которой был получен сахар, оказывает огромное влияние на ваше общее состояние здоровья. Это связано с природой других питательных веществ, которые могут содержаться в потребляемой вами пище.

Поскольку сложные углеводы поступают из продуктов растительного происхождения, мы знаем, что эти продукты также содержат множество полезных питательных веществ в дополнение к углеводам, включая витамины, минералы и антиоксиданты.

Сложные углеводы расщепляются на простые сахара.Однако некоторые простые сахара, которые добавляют в пищу, не дают вам никаких полезных питательных веществ. Например, фруктоза содержится в конфетах, газированных напитках и других сладостях, в которых отсутствуют полезные для здоровья питательные вещества, но фруктоза также присутствует во фруктах.

Несмотря на то, что оба продукта содержат фруктозу, фрукты, безусловно, более здоровый выбор, потому что они состоят не только из простых углеводов — они также содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты. Клетчатка во фруктах помогает замедлить переваривание углеводов, поэтому уровень сахара в крови не повышается после употребления фруктов, наполненных клетчаткой, как это происходит, когда вы проглатываете газировку или шоколадный батончик.

Овощи и злаки также содержат некоторые простые сахара в дополнение к крахмалу, в основном в виде сахарозы, но они также дают вам изрядную дозу витаминов, минералов и антиоксидантов, ни один из которых вы не найдете в конфетах, газированных напитках и других продуктах. прочие сладости в сахарозе.

Итог

Если у вас есть такая возможность, вы должны чаще выбирать сложные углеводы, например те, которые содержатся в овощах, цельнозерновых и бобовых, чем простые углеводы. Сложные углеводы не только обеспечивают более стабильный запас энергии и вызывают менее резкое повышение уровня глюкозы в крови, но и продукты, в которых содержатся сложные углеводы, также содержат множество полезных питательных веществ.

Кари Хартел, RD, LD — зарегистрированный, лицензированный диетолог и фрилансер. писатель из Сент-Луиса, штат Миссури. Кари увлечена питанием образование и профилактика хронических заболеваний с помощью здорового питания и активный образ жизни. Кари имеет степень бакалавра диетологии Университет штата Юго-Восточный Миссури и стремится помогать людям вести здоровый образ жизни. Прошла годичную диетическую стажировку в OSF. Санкт-ПетербургФрэнсиса в Пеории, Иллинойс, где она работала с множество клиентов и пациентов со сложными диагнозами. Она запланированы, проданы и реализованы образовательные программы по питанию и кулинарные демонстрации для широкой публики, а также для специальных населения, включая пациентов с онкологическими заболеваниями, сердечными заболеваниями, диабетом, Болезнь Альцгеймера, ожирение и дети школьного возраста.

простых и сложных углеводов: в чем разница?

Когда дело доходит до похудания, углеводы часто получают плохую репутацию, но понимание разницы между простыми и сложными углеводами является ключевым моментом.По сравнению с кето-диетой, которая требует серьезного ограничения углеводов, есть здоровые способы наслаждаться любимой едой, даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Углеводы — не только важная часть здорового, хорошо сбалансированного питания, но и при употреблении в правильном количестве и в правильной форме могут действительно помочь вам в ваших усилиях по снижению веса!

Читайте наше полное руководство по углеводам, которое включает информацию о том, почему они так важны; обсуждение простого vs.сложные углеводы, которые могут поддержать здоровье и похудеть; и список полезных углеводов, которые нужно включить в свой ежедневный рацион (и тех, которых вы, возможно, захотите избежать).

Почему важны углеводы

Фото Eaters Collective на Unsplash

Углеводы — один из трех макроэлементов (наряду с белком и жиром), которые играют решающую роль в здоровом функционировании вашего организма.

По данным У.S. Национальная медицинская библиотека при Национальном институте здравоохранения, ¹ углеводов являются наиболее важным источником энергии для вашего тела, поскольку они используются для производства глюкозы (сахара в крови), которая обеспечивает энергию, необходимую для широкого спектра функций. , от регулирования температуры и сокращения мышц до производства эритроцитов и функционирования мозга. Фактически, в то время как другие органы также могут использовать как жир, так и белок в качестве источника энергии, ваш мозг и красные кровяные тельца предпочитают глюкозу для получения энергии. ²

Более того, полный отказ от углеводов может нанести вред вашему здоровью, сообщает Комитет врачей по ответственной медицине ³ , поскольку это может увеличить риск сердечных заболеваний.

Какие бывают углеводы?

Фото Глена Кэрри на Unsplash

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы включают сахар, который может быть естественным, но обычно добавляется в большинство обработанных пищевых продуктов (например, в столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие подсластители). ⁴ Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как бобы, фрукты, горох, овощи и цельнозерновые продукты. ⁵

Важно отметить, что хотя фрукты и овощи действительно содержат некоторые простые углеводы, они также содержат полезные микроэлементы и клетчатку, а также сложные углеводы.

Простые и сложные углеводы: что лучше?

В то время как как простые, так и сложные углеводы превращаются в глюкозу для использования в энергии, простые углеводы заставляют уровень глюкозы в крови повышаться быстрее, чем сложные углеводы; они также быстрее перевариваются и менее сытны. Кроме того, они быстрее перевариваются и менее сытны.

Фото ja ma на Unsplash

По данным системы здравоохранения Мичиганского университета, ² простых углеводов в виде добавленных сахаров являются наименее полезными для здоровья, поскольку они вызывают повышение уровня инсулина (который высвобождается вместе с глюкозой, чтобы помочь ей проникнуть в клетки вашего тела). слишком быстро.Это быстрое повышение уровня инсулина приводит к очень быстрому падению уровня глюкозы в крови, что может вызвать чувство голода и склонность к перееданию, что может привести к увеличению веса. Если эта закономерность будет продолжаться и у вас будет постоянно развиваться высокий уровень инсулина, вы можете стать инсулинорезистентным, что может привести к другим серьезным заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

С другой стороны, продукты со сложными углеводами не только перевариваются медленнее, но также часто содержат больше клетчатки, чем простые углеводы, и потенциально помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, также может помочь предотвратить ожирение и диабет 2 типа, сообщает клиника Майо, и имеет жизненно важное значение для здоровья пищеварительной системы. ⁶

Исследования также показали, что диета, богатая сложными углеводами, может привести к снижению массы тела и жировых отложений, одновременно улучшая функцию инсулина у людей с избыточным весом. Фактически, авторы исследования 2018 года говорят, что полезные углеводы в виде бобов, фруктов, овощей и цельного зерна являются «самым здоровым топливом для нашего организма.” ^7-8

А теперь важный момент: поскольку употребление в пищу продуктов, содержащих углеводы, вызывает выброс глюкозы и инсулина, многие люди считают, что углеводы вредны для здоровья и могут привести к диабету и другим проблемам со здоровьем, таким как увеличение веса или ожирение. Но помните: тип углеводов, которые вы едите, играет роль. Если вы едите в основном рафинированные (простые) углеводы, вы, вероятно, будете выделять большее количество инсулина, что в будущем может привести к проблемам со здоровьем.С другой стороны, было доказано, что сложные углеводы обладают рядом преимуществ для здоровья и могут даже помочь вам похудеть, поскольку они содержат пищевые волокна, которые помогут вам дольше чувствовать себя удовлетворенным и сытым.

Здоровые углеводы против нездоровых

Фото Мигеля Мальдонадо на Unsplash

Помните, что хотя углеводы являются необходимой частью здорового питания, некоторые из них полезнее, чем другие. Ниже приводится список продуктов со сложными углеводами, которые следует включать в здоровый рацион: ⁹

• Все некрахмалистые овощи, включая артишоки, спаржу, брокколи, морковь, цветную капусту, помидоры — список почти бесконечен!
• Фасоль и бобовые, в том числе черная, гарбанзо, фасоль, белая и белая фасоль; эдамаме; чечевица; и черноглазый, зеленый и колотый горох
• Фрукты — клубника, черника, яблоки, арбуз, виноград — список можно продолжить.Просто следите за тем, сколько фруктов вы едите, если в ваши цели входит похудание.
• Орехи (опять же, попробуйте посмотреть, сколько вы съедите, так как они калорийны)
• Крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель — следите за размером порций, если хотите похудеть.
• Цельнозерновые, включая ячмень, коричневый или дикий рис, овес, киноа, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макаронные изделия.

Фото Джессики Хендерсон на Unsplash

В то же время держитесь подальше или ограничьте потребление этих простых углеводов, которые могут привести к увеличению веса, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям при чрезмерном употреблении: ¹⁰

• Добавленные сахара, в том числе нектар агавы, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и ингредиенты, оканчивающиеся на –оза (декстроза, фруктоза, глюкоза, мальтоза, сахароза и т. Д.)
• Конфеты
• Консервированные фрукты в сиропе
• Обработанные рафинированные продукты, такие как печенье и крекеры.
• Мороженое и аналогичные молочные десерты
• Выпечка и другие сладкие сладости
• Подслащенные напитки, такие как газированные напитки и фруктовый сок.
• Сиропы
• Столовый сахар
• Белый хлеб, белая паста и белый рис

Хотя новаторское исследование ^11-15 предполагает, что некоторые люди по своей природе способны перерабатывать углеводы более эффективно, чем другие, факт остается фактом: определенное количество этого питательного вещества не только полезно для здоровья, но и необходимо вашему организму для нормального функционирования.Мы надеемся, что предоставили вам необходимую информацию, чтобы помочь вам выбрать самые полезные и питательные углеводы, которые подпитывают ваше тело — и вашу жизнь!

Источники:

[1] https://medlineplus.gov/carbohydrates.html

[2] https://www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0416-sugarcancer.pdf

[3] https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/the-carbohydrate-advantage

[4] https: // medlineplus.gov / ency / imagepages / 19534.htm

[5] https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm

[6] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?p=1.

[7] https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-09/pcfr-hdl092418.php

[8] https://www.mdpi.com/2072-6643/10/9/1302/htm

[9] https://www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs/get-to-know-carbs

[10] https: // www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27581055

[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=21747052

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23372041

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23636237

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29641994

Кэрол — отмеченный наградами журналист из Южной Калифорнии, специализирующаяся на вопросах здоровья и благополучия.Ее работы публиковались в «Родители», «Подходящая беременность», «Мама и ребенок», Yahoo News, журнал Viv и Lifescript. За свою работу она получила несколько национальных наград, в том числе Национальную научную премию и две национальные награды за информацию в области здравоохранения. Она часто пишет статьи в блоге Дженни Крейг «Здоровые привычки». Она любит заниматься садоводством, проводить время на пляже и усыновлять слишком много животных-спасателей в свободное время.

Любимая здоровая закуска: хикама в домашнем хумусе

Бриана — зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Дженни Крейг из Карлсбада, Калифорния.Она увлечена использованием продуктов питания в качестве функциональной и профилактической медицины. Руководствуясь упрощенным и оптимистичным подходом, философия Briana заключается в том, чтобы помочь людям улучшить свое здоровье и достичь своих целей путем развития устойчивых привычек к здоровому образу жизни. В свободное время вы можете найти ее силовые тренировки, катание на велосипеде в помещении, дегустацию кофе и в местных закусочных с ее мужем и двумя собаками.

Любимая здоровая закуска: арахисовое масло с сельдереем и газированная вода со вкусом грейпфрута (такая освежающая!)

Цитировать

Эта статья основана на научных исследованиях и / или других научных статьях и была написана опытным участником, занимающимся вопросами здоровья и образа жизни, и проверена фактами Брианой Родрикес, RDN, зарегистрированным диетологом-диетологом в Jenny Craig.

Наша цель в Jenny Craig — предоставлять самую свежую и объективную информацию по темам, связанным со здоровьем, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения на основе фактического содержания.

No related posts.