Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Чем полезны углеводы: польза или вред?, HELLO! Russia

Содержание

польза или вред?, HELLO! Russia

Углеводы "натерпелись" от диетологов, сторонников здорового питания и тренеров. Кто-то утверждает, что они вредны и нужно максимально сократить их употребление, кто-то, напротив, настаивает на их полезности. В общем-то, правы обе стороны. Мы решили разузнать об этих элементах питания побольше и поделиться с вами их подробным досье.

Углеводы - основные поставщики энергии в наш организм. Они являются важной составляющей клеток и тканей, обеспечивают полноценную работу всех органов и систем, особенно нервной и пищеварительной, и вообще играют очень заметную роль в обменных процессах нашего тела. Несмотря на всю важность этих элементов, с ними нужно знать меру - от углеводов нельзя отказываться совсем, это вызовет слабость, быструю утомляемость, раздражительность, частые головные боли и заметное снижение умственной и двигательной активности, но и усердствовать с ними тоже не стоит. Их избыток вызывает ожирение и может привести к возникновению сахарного диабета.

Взрослому человеку в сутки требуется не более 3,5 граммов углеводов на 1 килограмм веса. Рассчитать вашу собственную потребность вы можете по специальной формуле - отнимите от суммы вашего роста 100 и умножьте на 3,5. Полученного результата вам и следует придерживаться в дальнейшем.

Наверняка вы знаете, что углеводы бывают простыми и сложными. Первые имеют не самую лучшую репутацию, потому что их польза невелика. Простые углеводы, или моносахариды, очень быстро и легко усваиваются организмом, что, в свою очередь, ведет к резкому повышению глюкозы в крови, быстрому, но короткому насыщению, скорому наступлению голода и даже увеличению жировых отложений.

Когда уровень сахара резко увеличивается, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который возвращает количество глюкозы в норму, преобразуя лишний сахар в жир. Простые углеводы вообще довольно калорийны, они даже превосходят по этому параметру белки. Количество "быстрых" углеводов должно составлять 10-15 процентов от общей суточной углеводной нормы.

Они присуствуют во всем очень вкусном и сладком. В разном количестве их содержат сахар, мед, все-все сладости, десерты и вкусности, от которых у нас всякий раз текут слюнки и ломается кнопка самоконтроля, белый сдобный хлеб, каши быстрого приготовления, варенье, сладкие и газированные напитки, сладкие фрукты (виноград, арбуз, черешня, вишня, черная смородина, клубника, малина, дыня, ананас, манго), овощи (белокочанная капуста, свекла, тыква), картофель, белый рис, масло, печенье.

Сложные углеводы, которые вполне заслуженно получили название "медленных" и "полезных", имеют более замысловатый состав. Это уже полисахариды и на их усвоение организму требуется гораздо больше времени - не менее часа, а то и больше. К примеру, гречка или рис будут перевариваться в течение трех часов, а это значит, что чувство насыщения долго не покинет вас, и рука не потянется за чем-то вкусненьким.

В сложных углеводах, кроме того, не так много сахара, поэтому и вред организму они не наносят. Печень успешно успевает переработать сложные углеводы и превратить их в необходимые организму энергетические ресурсы, а не в жир, как в случае с простыми.

Отдавайте предпочтение таким сложным углеводам, которые подверглись наименьшей обработке. Так, злаки и зерновые, переработанные в муку, теряют множество своих полезных веществ и превращаются в обыкновенные калории. 

В список сложных углеводов входят многие крупы (гречка, коричневый рис, овсянка, нут, чечевица), отруби, спаржа, фасоль, хлеб из цельных злаков, морковь, кукуруза, баклажан, репа, обезжиренный йогурт, брокколи, брюссельская и цветная капуста, огурцы, все виды салата и зелени, цуккини, грейпфрут, яблоки, бананы, апельсины, томаты, редис, грибы и зерновые хлебцы.

Углеводы, жиры и белки нужно употреблять каждый день, но в правильной пропорции. Общепринятое соотношение этих трех групп веществ в системе нашего питания - 1:1:4 (жиры:белки:углеводы). Хотя некоторые диетологи советуют сократить потребление углеводов, особенно тем, кто хочет похудеть, и придерживаться схемы - 1:1:2.

Согласно принципам правильного питания, углеводы, так же, как и жиры, лучше употреблять до 16:00-17:00 часов, чтобы за оставшееся до сна время полученная из них энергия успела растратиться организмом, а не отложиться в лишние килограммы. Белки, напротив, можно есть в любое время, особенно хорошо белковая пища подходит для ужина. Итак, гречке или картошке вечером говорим нет, а курице или рыбе с овощным гарниром - да. 

В идеале употреблять углеводы следует утром, чтобы в самом начале своего дня зарядиться энергией. Если вы все же решили съесть такие продукты вечером, то старайтесь, чтобы это произошло хотя бы за два часа до сна.

На завтрак должно приходиться не менее 40 процентов суточной нормы углеводов, причем сложных, от простых лучше отказаться совсем. Когда вы просыпаетесь, ваш уровень сахара в крови и так довольно высок. Если вы съедите сладкий йогурт или блинчики с вареньем, количество глюкозы увеличится еще больше, а это не есть хорошо для вашего здоровья и фигуры.

Какие углеводы полезны для здоровья - Школа похудения

Такие понятия, как «сахар» и «углеводы» иногда рассматриваются как равнозначные. Их значение для человека активно обсуждается на страницах журналов и интернет-сайтов, где зачастую можно увидеть следующую фразу: «избыточное употребление с пищей углеводов  является причиной развития таких заболеваний как избыточная масса тела и сахарный диабета». 

На наш взгляд, данное утверждение нуждается в некотором уточнении. Так ли вреден избыток «сахара» и «углеводов» для питания человека и что включают в себя данные понятия? Какие углеводы полезны для здоровья? 

 Питательная ценность продуктов складывается из основных составляющих: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Каждый из этих компонентов играет важную, определенную роль в жизнедеятельности организма. Белки – являются строительным материалом для клеток, жиры – выполняют пластическую функцию и т.д.  Углеводы, которым эволюционно принадлежит важная роль в сохранении здоровья,  составляют наибольшую часть рациона питания.  

Углеводы, в зависимости от строения, делятся на 2 большие группы: простые  и сложные. 

  • Простые углеводы включают моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза и т.д.) и дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза). 

  • Сложные углеводы – объединяют крахмал и некрахмальные полисахариды (клетчатка, пектины), называемые также пищевыми волокнами. 

Углеводы образуются в растениях в процессе фотосинтеза и занимают значительную часть их сухих веществ. Именно растительная пища – фрукты, овощи, злаки - являются основным источником углеводов для человека. Такие продукты, как мясо, рыба, птица – их не содержат. Исключение составляют два углевода - гликоген и лактоза (речь о них пойдет ниже). Источником последней является молоко и кисломолочные продукты, гликогена в незначительных количествах присутствует в печени и мясе животных. 

 Основная функция углеводов – энергетическая, т. е. они являются незаменимым источником энергии, которая поступает в организм человека с пищей. Важнейший углевод -  глюкоза. Некоторые авторы называют её – «топливо» для организма. В процессе метаболизма все перевариваемые углеводы превращаются в глюкозу – основной источник энергии для нервной системы, мышц, легких и т.д. В тоже время, каждый углевод выполняет свою, присущую ему функцию. При этом, функции простых и сложных углеводов несколько различаются, отличаются и процессы их усвоения.  

Итак, простые углеводы

Глюкоза – как указывалось выше, является основным источником энергии, необходимой для работы мышц, нервной системы. Из глюкозы образуется гликоген (о нем упоминалось чуть выше) – сложный полисахарид, который синтезируется и накапливается преимущественно в печени и в небольшом количестве – в мышцах. 

В зависимости от количества поступающих в организм углеводов, глюкоза может расходоваться в организме несколькими путями: 

1. Количество поступающих углеводов адекватно потребностям в них. В этих случаях – глюкоза превращается в энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности организма. 

2. Количество поступающих углеводов превышает потребности в них. В этом случае глюкоза превращается в гликоген, который откладывается в печени и мышцах.

3. Если глюкоза будет продолжать образовываться/поступать в избыточном количестве, то депо гликогена насыщается и глюкоза начнет превращаться в жиры. Это означает, что переедание углеводов приводит к отложению жира в организме и, как результат, к избыточной массе тела и ожирению. 

Фруктоза – содержится в различных ягодах, фруктах, меде. Слаще глюкозы, для её «переваривания» нет необходимости во включении в работу поджелудочной железы, т.е. инсулина.  

Галактоза – образуется в организме из молочного сахара – лактозы, самостоятельно с продуктами питания в организм человека не поступает.

Сахароза (сахар) углевод с высокой энергетической ценностью. В промышленных условиях её получают из сока сахарного тростника и сахарной свеклы. В организме сахароза расщепляется на более простые углеводы глюкозу и фруктозу, которые превращаются в энергию. Таким образом, сахар является источником энергии, причем «быстрой».

Лактоза - молочный сахар. Содержится в составе молока и кисломолочных продуктов. 

Таким образом, моно- и дисахариды выполняют важные для организма функции.  Главное их значение – они являются источником глюкозы. 

Из полисахаридов существенное место в питании занимает крахмал. Содержание его в рационе человека значительное. Крахмал медленнее усваивается в пищеварительном тракте, что отличает его от простых углеводов, скорость усвоения которых значительная. Конечным продуктом метаболизма крахмалов также является глюкоза. 

Значительная часть полисахаридов представлена клетчаткой и пектинами. Они не перевариваются в пищеварительном тракте. Их основная функция – обеспечение роста нормальной флоры, нормализация моторики кишечника. Пектины, кроме того, адсорбируют на себе и выводят из организма токсичные вещества. Т.е. данные  компоненты обеспечивают здоровье кишечника, а значит и всего организма. 

Простые (моно- и дисахариды) и сложные углеводы иногда называют «быстрыми» и «медленными» соответственно. Что же это означает, и какое имеет значение для здоровья человека? 

«Быстрые» (простые) углеводы быстро усваиваются, приводя к быстрому повышению уровня глюкозы в крови. Эти углеводы характеризуются высоким гликемическим индексом (ГИ).  Другими словами, гликемический индекс характеризует скорость нарастания уровня глюкозы в крови, а не количество углеводов или энергии в продуктах питания (как иногда ошибочно считают).  «Медленные» (сложные) углеводы, наоборот, вызывают постепенное повышение уровня глюкозы в крови и имеют низкий гликемический индекс. Например, большинство сладких кондитерских изделий  в целом относятся к продуктам с высоким ГИ. 

О низком ГИ говорят при его уровне менее 40, высоком – при уровне более 70. Следует еще раз отметить, что высокий ГИ индекс вовсе не означает высокую калорийность продукта, он об особенностях нарастания уровня глюкозы в крови. Так, некоторые продукты имеют высокий ГИ, но относительно невысокую калорийность, другие – наоборот. Например, ГИ кураги и чернослива составляет 30 и 25 соответственно (т.е. низкие), при этом калорийность данных продуктов - 240 (для кураги) и 242 (для чернослива) ккал в 100 г продукта.  А вот у кабачковой икры и арбуза ГИ – 75 и 72 соответственно, при этом калорийность невысокая – 85 ккал на 100 г у кабачковой икры и 40 ккал на 100 г у арбуза. 

Что же происходит в организме при употреблении «быстрых» (простых) углеводов? Их поступление вызывает моментальную реакцию поджелудочной железы и активную секрецию инсулина. Если же их поступление будет избыточным, то одномоментная нагрузка на поджелудочную железу будет очень большая. Кроме того, избыточное количество простых углеводов будет идти не на энергетические нужды организма, а превращаться в жиры и откладываться.  Важно, что простые углеводы, как указывалось выше, быстро усваиваются и через 1-2 часа после их использования может вновь возникнуть ощущение голода и человек может опять начать есть. Таким образом, создается порочный круг. Именно поэтому высок риск возникновения таких заболеваний как сахарный диабет и ожирение при избыточном употреблении простых углеводов. 

«Медленные» углеводы обеспечивают медленное повышение и стабильное сохранение уровня глюкозы в крови (без резких скачков), что помогает сохранению более длительного чувства насыщения и, в тоже время, не создает большой нагрузки на поджелудочную железу. Другими словами, эти углеводы не дают возможности человеку переедать. 

Как же разумнее распределять использование простых и сложных углеводов в течение дня? 

Безусловно, злоупотреблять продуктами – источниками «быстрых» углеводов в течение дня не рекомендуется. Однако их применение будет разумным после активной физической нагрузки (после занятий спортом), когда организму необходимо быстро восстановить израсходованные запасы энергии. Их полезно также употреблять в конце еды, при этом создается чувство насыщения и тормозится выделение желудочного сока. В остальных случаях – преимущества за «медленными» углеводами. Безусловно, тоже в пределах нормы. И будьте здоровы!

Елена Гордеева, кандидат медицинских наук

Польза углеводов для организма человека и правильное их потребление

В пятой части сериала «наука против мифологии» — о пользе углеводов, бесполезности сока сельдерея и вся правда о лечебной силе магических кристаллов.

Продолжаем переводить лучшие статьи рубрики Wellness Lies с научно-популярного сайта Tonic.Vice.com. Предыдущие выпуски:

Углеводы нам не враг

Сторонники диет Аткинса, пещерного человека и кето уже почти убедили худеющих, что углеводы если не вредны для организма, то как минимум бесполезны.

Но так ли это на самом деле? И да, и нет. Углеводный фаст-фуд – картошка, гамбургеры и кола – не принесет пользы, но многие вместе с ними отказываются заодно и от цельных круп, бобовых, фруктов и молочных продуктов.

Что будет, если включить медленные углеводы в свой рацион? Согласно исследованиям, вы начнете оперативнее худеть, быстрей бегать, поднимать больший вес, лучше думать и, вообще, проживете дольше.

Ученые из женской больницы Бригема и Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана выяснили, что люди, употребляющие умеренное количество углеводов (50-55% дневного рациона) имеют самый низкий риск смертности в течение ближайших 25 лет.

А в результате прошлогоднего исследования выяснилось, что люди с лишним весом, которые стали есть больше углеводов (разумеется, речь об овощах и крупах), похудели, а их показатели сахара в крови стали ближе к норме. Также углеводы увеличивают выносливость во время интенсивных интервальных тренировок.

Зачем нам углеводы?

Затем, что для нашего организма это предпочтительный источник энергии. Наши красные кровяные тельца и ЦНС (мозг и спинной мозг) потребляют примерно 80 г углеводов в день. Вот почему мы становимся такими раздражительными, когда пытаемся адаптироваться к низкоуглеводной диете. Конечно, мы вовсе не обязаны наедаться кашей и овощами, если они уже не лезут: тело вполне способно превращать в энергию белки и жиры. Но именно с углеводами ему это сделать легче всего.

Джим Уайт, диетолог и фитнес-тренер из Вирджиния-Бич, штат Вирджиния, объясняет: «Если мы потребляем недостаточно глюкозы, организм извлекает ее из белка (этот процесс называется «глюкогенезом»). Со временем это вызывает потерю веса, однако нарастить в таких условиях мышечную массу будет непросто». А чем меньше мышц, тем ниже метаболизм, и тем выше процент жира. Что вовсе не тот результат, которого мы обычно ждем от диеты.

Чем мы активней, тем больше нам нужны углеводы, потому что именно они – топливо для мышц. Слово Керри Притчетт, профессору диетологии и физкультуры в Центральном Вашингтонском университете и сертифицированному специалисту по спортивной диетологии: «Углеводы помогают меньше уставать во время тренировок и делают нас выносливей. Также они важны для видов спорта, где требуется быстрота реакции».

Значение имеет то, откуда именно вы их получаете. Углевод – просто макронутриент, он редко поступает в организм сам по себе. Из клетчатки? Отлично: заодно получите и другие полезные витамины и микроэлементы. Кстати, женщинам нужно в среднем 25 г клетчатки в день, а мужчинам – 38 г.

Но увы, гораздо чаще глюкоза поступает к нам из хлеба и сладостей. Казалось бы, достаточно убрать всё вредное из рациона – и мы начнем худеть и здороветь. Но если бы все было так просто!

Важно, чем именно мы заменяем углеводы. Согласно профессору Скотту Соломону, который возглавлял то самое исследование в Гарвардской школе общественного здравоохранения, полезней употреблять вместо них растительные жиры и белки, а не животные.

Хотите жить долго и быть здоровым? Давайте посчитаем калории. Допустим, ваш рацион — 2000 ккал в день. Один грамм углеводов – это 4 ккал (на всякий случай: 1 г белка – 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал), то есть ежедневно вам требуется 250 г углеводов. Для спортсменов доза высчитывается на 1 кг веса и составляет от 3 до 12г на этот самый килограмм.

Чтобы было проще: одна чашка спагетти – 43 г, ломтик белого хлеба – 12 г. Но лучше, конечно, извлекать их из овощей, фруктов и цельных круп.


Сок сельдерея бесполезен

Что получится, если бросить стебли сельдерея в миксер и нажать кнопку? Если верить велнесс-сайту Гвинет Пэлтроу Goop.com, то — чудо-напиток.

Автор статьи Энтони Уильямс, вероятно, и запустивший этот тренд, утверждает, что сельдерей содержит микроэлементы, которые «притягиваются к опасным, токсичным солям из вредной еды и выводят их из организма». А это, в свою очередь, помогает излечить кучу болячек, от мигреней и высокого давления до ревматоидного артрита. Очень здорово, если окажется, что это так, но увы – никаких магических солей в составе сельдерея наука пока не открыла, а сам автор материала честно признается, что у него нет медицинского образования.

Несмотря на это, тренд поддержали сотни людей (посмотрите в инстаграме по тегу #celeryjuicechallenge). Они уверяют, что сок сельдерея очистил от токсинов их печень, улучшил состояние ЖКТ, а некоторых вообще избавил от экземы и акне. Люди пьют сок на голодный желудок каждое утро, несмотря на то, что все чудесные обещания всё не находят и не находят научного подтверждения.

Мы понимаем: кому интересна скучная наука, которая отрицает саму идею детоксикации при помощи соков и овощей? Однако увы, печень и почки – вот что действительно помогает очистить кровь от вредных токсинов. А сок сельдерея в этом смысле совершенно бесполезен.

Однако сок может пригодиться, если вы пьете мало воды. Стебель сельдерея на 95% состоит из h3O и обогащает нас витаминами С, К и калием. А если заменить парой стаканов сельдерея фанту и молочный коктейль, это заодно уменьшит потребление калорий и сахара и, действительно, может улучшить состояние кожи. Но, если честно, тут неважно, что именно в составе вашего зеленого сока – сельдерей, шпинат или, к примеру, огурец.

Непонятно только, зачем делать сок, зная, что в нем больше сахара, углеводов и калорий по сравнению с овощем в его естественном виде? И это не потому, что миксер что-то там разрушает – просто выпить сельдерея можно гораздо больше, чем съесть. Нет, конечно, даже в этом случае вы не переедите: в одной чашке сельдерея – всего 30 ккал. Но штука в том, что сок не очень-то и вкусный. А значит — есть соблазн добавить туда сахарку.

Вывод? Нет никакого практического смысла в употреблении сока сельдерея. Конечно, если нравится его вкус, и вы пьете его вместо сладкой газировки – пейте на здоровье. Просто не ждите чудес.


Сила камней – это эффект плацебо

Если вы хоть раз бывали на выставке самоцветов, то видели там красивейшие кристаллы из розового кварца и аметиста. Продавцы наверняка рассказали вам, что камни не просто украсят ваш дом, но и привлекут в него позитивную энергию. Достаточно поставить их в изголовье кровати и время от времени брать в руки, думая о хорошем…

В таком варианте звучит не очень убедительно? Как насчет массажера из розового кварца? Все еще верите в его магическую силу? Тогда мы идем к вам.

Те, кто верит в целебную силу камней, обещают: благодаря самоцветам вы обретете любовь, станете спокойнее, разработаете интуицию, станете энергичней, привлечете удачу и улучшите здоровье.

У вас разбито сердце? Журнал Woman’s Health советует прижать к нему розовый кварц. Боитесь выступать на публике? Приложите кианит к горлу и все пройдет.

В целебную силу магических кристаллов верят актриса Кейт Хадсон, модель Жизель Бундхен, певица Адель, Ким Кардашьян и сестры Хадид.

И что же? Все они ошибаются? Шок-контент: некоторые камни действительно служат проводниками энергии. Вот только «энергия» в данном случае – это не «тонус и креативность», а «электричество».

Слово Джеймсу Джордано, профессору неврологии и биохимии в Медицинском центре Джорджтаунского университета: «Кристаллы не могут генерировать энергию. Мысль о том, что они могут сами по себе передавать ее человеку, относится к области научной фантастики, а не науки».

Но, знаете, наука наукой, однако многие люди на себе испытали целительную силу самоцветов. Ученые из Лондонского университета попросили 80 участников исследования медитировать в течение 5 минут. Часть из них делала это с кристаллом кварца в руке, другая часть – с кусочком стекла, который исследователи выдавали за кварц. Половине участников рассказали, что во время такой медитации они могут ощутить тепло в ладонях. И большая часть предупрежденных призналась, что действительно его ощутила. В чем подвох? В том, что многие из них держали в руках не волшебный кварц, а самое обычное стекло.

Вы ведь знаете, как это называется? Ну конечно — эффект плацебо. Биологические и культурные факторы делают одних людей более восприимчивыми к плацебо, чем других. Причем эффект может быть очень серьезным, потому что мозг диктует поведение всем наших системам: эндокринной, нервной, иммунной.

По словам Джордано, примерно треть американцев подвержены эффекту плацебо. Сколько россиян – неизвестно, но, скорее всего, цифры сопоставимы. И если такой человек верит в целебную силу камней, они действительно могут ему помочь. Фишка только в том, что дело не в камнях, а в нем самом.

Кстати, когда дело доходит до воздействия камней на эмоциональное состояние, они и правда не бесполезны. Но помогают не за счет магической энергии. Согласно исследованию, любые привычные действия и ритуалы позволяют нам почувствовать себя лучше. Так что прижать к горлу кианит перед публичным выступлением – неплохая идея, если вы искренне верите, что это поможет. А «волшебный» камушек в кармане создает иллюзию контроля, что уменьшает тревожность.

Главное – не перекладывать на симпатичные камушки ответственность за свою жизнь, здоровье и эмоциональное состояние.


Читайте также:

свойства углеводов, сложные углеводы, простые углеводы, польза и вред.



Углеводы – это органические вещества, которые содержат в себе карбонильную группу и некоторое количество гидроксильных групп. Это определение из справочника. Очень заумно? Тогда по-другому. Углеводы – один из главных компонентов всех клеток и тканей всех без исключения живых организмов. В растениях их значительно больше, чем в животных, но дело не в этом. Важно то, что углеводы по своему составу очень различаются и выполняют разнообразные функции.

Организм человека нуждается в углеводах постоянно: сбалансированное питание – это залог здорового организма, ведь углеводы – однозначный источник энергии для человека. Однако существуют различные мнения о вреде или пользе углеводов для человека. Все дело в разделении углеводов на быстрые и медленные.

Углеводы быстрые и полезные

Быстрые (легкоусвояемые) углеводы имеют простую структуру и процесс отдачи энергии организму проходит быстро.

  1. Глюкоза является наиболее известным из углеводов иглавным источником энергии для человека. Легко и быстро усваивается организмом благодаря своей простой структуре. Из-за недостаткаэтого углевода возникает раздражительность, плохая работоспособность, чувство усталости. Полезными продуктами с высоким содержанием глюкозы можно назвать малину, клубнику, арбуз, черешню.
  2. Фруктоза обладает аналогичными свойствами, однако не требует инсулина для того, чтобы организм ее усвоил. Наилучший источник фруктозы – мед, а также различные фрукты, произрастающие в нашей стране.
  3. Лактоза – углевод, поступающий в человеческий организм в основном с молочными продуктами. Особенно ее много в материнском молоке – поэтому так полезно грудное вскармливание.

Сложные углеводы

Сложные углеводы состоят из двух и более простых веществ, и организм получает их энергию лишь после разложения их на простые углеводы и полного их усвоения, а процесс этот достаточно долгий.

  1. Сахароза состоит из глюкозы и фруктозы, поэтому в организме человека быстро расщепляется на исходные, которые быстро усваиваются. К сожалению, содержит много «пустых» калорий, хотя насыщение продуктами, богатыми сахарозой (конфеты, мандарины, пирожные, многие напитки) происходит очень быстро, но также быстро и проходит. Мало того, люди, чрезмерно потребляющие такие продукты, рискуют заработать лишние жировые отложения.
  2. Пектины и клетчатка почти не усваиваются, однако способствуют правильному пищеварению, выводят токсины и вредные вещества. Кроме того, употребление продуктов, в которых содержатся клетчатка и пектины (отруби, мука грубого помола, овощах и фруктах, например, в яблоках) позволяет дольше чувствовать насыщение.
  3. Крахмал - разновидность медленных углеводов, который хорошо усваивается организмом, расщепляясь до глюкозы. Наибольшее его количество в крупах, макаронных изделия, картофеле и бобовых. При употреблении продуктов, содержащих крахмал, человек насыщается хорошо и надолго.
  4. Гликоген – единственный, пожалуй,углевод, который поступает в организм человека из печени и мяса. Долго усваивается, однако откладывается в человеческой печени. Именно запас гликогена может быть срочно мобилизован организмом для восполнения недостатка глюкозы.

Польза или вред от углеводов?

Очевидно, что углеводы, в первую очередь, все же полезны, поскольку являются основным источником энергии для человеческого организма: от углеводов человек получает 60 % всей энергии, и лишь 40 – за счет жиров и белков. Однако не стоит забывать, что избыток простых углеводов приводит к быстрому насыщению, которое так же быстро спадает и снова возникает чувство голода. Особенно это касается тех, кто следит за фигурой и считает калории, не обременяя себя физическими нагрузками. Чтобы не лишать организм углеводов, следует употреблять пищу, в составе которой сложные углеводы – организм их усваивает долго, а стало быть чувство сытости не пропадает. При постоянных же физических (да и при постоянных умственных) нагрузках наоборот требуется постоянно подпитывать организм большим количеством простых углеводов для быстрого восстановления количества сахара в крови. И нельзя забывать о том, что скачок сахара в крови повышает настроение. Как там в фильме? «Съешь шоколадку, деточка!»

Просмотров: 31479

Если Вам понравилась информация, пожалуйста, нажмите кнопку

Так все-таки углеводы — это вредно или полезно?

Весь мир в последнее время ополчился против углеводов и даже придумал себе главного врага в лице загадочного «глютена» (от английского gluten), против которого теперь принято ходить диетическо-крестовыми походами. Не знаю, докатилась ли эта волна борьбы с глютеном и до России тоже, но заграничный мир точно сошел с ума.

Глютеном легко пугать людей не понимающих, чем белки отличаются от углеводов или жиров, и особенно думающих, что «жиры»- это как раз те самые жиры, что откладываются у нас лишним весом.

Я же пару лет назад увлеклась всякими теориями питания и даже попробовала разные диеты, включая низкоуглеводную, поэтому успела довольно подробно разобраться, что есть что в мире углеводов, белков, жиров и прочих микроэлементов и витаминов, входящих в нашу еду.

И поэтому каждый раз, когда я вижу, как люди, не разобравшись во всей ситуации с питанием целиком, слышат где-то краем уха, что «углеводы — это плохо, а глютен — это смерть»и бегут хватать с полок продукты с пометкой gluten-free, мне хочется написать эту статью. 🙂

Поймите, что есть только одна адекватно-веская причина бояться углеводов: если у вас есть на то соответствующее медицинское предписание (например, диабет или целиакия).

Углеводы — это один из трех макроэлементов питания, и они нам очень нужны! Для того, чтобы исключать такой важный макроэлемент из своего рациона, надо очень хорошо разобраться во всем, что связано с питанием и понимать последствия. Ну а самое главное, углевод углеводу рознь.

Вот тут и начинается самое хитрое: оказывается не все углеводы, содержащиеся в еде, одинаковы. Более того, некоторые из них полезны, а некоторые могут послужить организму не самую лучшую службу.

Приведу пару простых примеров: углеводы в большом количестве содержатся в кока-коле, пирожных и в бигмаках и это плохие углеводы. От их употребления умереть не умрешь, но пользы для организма никакой. А еще углеводы cодержатся в овсянке, попкорне (без хим.добавок и карамели) и в меде, но эти углеводы полезны и хороши для вашего тела, если конечно они натуральны.

Как узнать натуральны они или нет? Как отличить плохие и хорошие углеводы? Как вообще тогда питаться? Расскажу обо всем по порядку.

Есть несколько принципов в питании, которые выработались у меня за несколько последних лет (Забегая вперед скажу: я не фанатик, я не взвешиваю еду, не считаю калории и не отмахиваюсь в ужасе от предложенной пироженки).

Принцип первый. Здоровье!

Перестаньте относиться к еде исходя из формулы «это худит, а это толстит». Каждые 5-10 лет диетологи изобретают новые, противоречащие предыдущим принципы питания для сброса веса и то что раньше считалось полезным становится не очень! Вместо этого исходите из здоровья и полезности. (Причем опять же не обязательно впадать в фанатизм, можно соблюдать адекватный баланс).

Расскажу, как я пришла к этому принципу. Я пару-тройку лет потратила на всякие экспертменты с диетой и питанием, но так и не смогла досбросить пару-тройку нежеланных килограммов, да и все эти диеты счастья в жизни мне не прибавляли. Поэтому в какой-то момент я плюнула на них и решила, что «ну и буду такой, какой буду»: внешний вид это, конечно, хорошо, но здоровье гораздо важнее. Я решила, что не буду ограничивать себя конкретными продуктами ради сбрасывания лишнего веса, а просто подойду к своему питанию с точки зрения того, насколько все оно полезно для здоровья. К еде я стала относиться так: если данная версия еды не слишком полезна, можно ли ее хоть как-то сделать полезнее? (Например, если вы едите много майонеза, то знаете, что магазинный не особо полезен, а вот если делать домашний майонез — это совершенно несложно — он перестанет быть вредным, так как в нем не будет неполезных химических добавк)

Самое ироничное, что через полгода такого подхода я наконец сбросила тот самый лишний вес, который было не сбросить мучительным ограничением в рамках диет. И главное я сама не заметила, как это произошло, пока кто-то из друзей, кто не видел меня долго, не сказал: «ой, а ты как будто похудела!».

Принцип второй. Знай меру!

Единственная диета, которой когда-либо следует придерживаться — это умеренность (в английском языке есть любимая мною фраза best diet is moderation).

Как работает этот принцип? Ну хочется вам съесть на завтрак круасанчиков (моя извечная маленькая слабость) — сьешьте! Нет ничего плохого или страшного в том, чтобы сьесть круассан. Страшное начинается тогда, когда мы забываем про меру. Когда вместо одной печеньки мы съедаем пачку. Или вместо одного немаленького круассана парочку или троечку. Или когда помимо этого круассана мы еще съедаем огромный завтрак и плиточку шоколада или запиваем все это фантой.

И даже больше вам скажу, нет ничего плохого в том чтобы иногда выпить баночку кока-колы, проблемы начинаются тогда, когда вы на автомате начинаете пить колу с каждой едой. Вот тогда и надо включать умеренность.

Этот же принцип умеренности я применяю к размеру порций (можно есть все подряд, если ты ешь немного, не переедаешь и выходишь из-за стола не с набитым до отказа желудком). И применяю к тому, что и когда я ем. Я могу сколько угодно есть булки с утра. Хоть каждый день, особенно если я из 24 часов в сутки ем только в течении 8-10 часов (то есть если в первый раз я поем в 9 утра, то последний прием пищи будет до 7 вечера), а в остальное время только пью воду или чай или фрукты накрайняк.

Кстати «умеренность» напрямую связана со степенью вашей физической активности. Если вы ленивец-обломов, то вам вдвойне надо быть умеренным с собой. А если у вас много спорта, то погрешности в умеренности не сказываются никак.

Принцип третий. Сбалансированное питание.

Секрет здорового питания в разнообразности и сбалансированности еды. Например, если вы будете питаться только фруктами (ну они же полезные), то вы будете недополучать белков и жиров, а это не есть хорошо для организма. Если вы будете питаться только мясом, то вы будете недополучать клетчатки, это тоже нехорошо и так далее. Я стараюсь все время есть разнообразную еду и постоянно пробовать новые продукты. (Именно поэтому мне нравится экспериментировать со всеми этими необычными рецептами, содержащими что-нибудь вроде кинвы кускуса, батата и других неведомых для многих названий.

Наш организм должен получать определенное количество белков, углеводов и жиров, а заодно и всяких витаминов и микроэлементов (вроде железа, магния, кальция итп). Кроме того разная еда содержит разные по типу макро- и микроэлементы. Нельзя есть только яйца, думая, что там белок — организму нужен разный белок, и тот который в орехах, и тот который в курице, и тот который в рыбе и говядине итп. То же самое с углеводами и жирами.

 

Мое отношение к углеводам базируется на этих трех принципах. Вдобавок к этому я знаю какие углеводы (то есть какие конкретные углеводосодержащие продукты) хороши, а какие не очень, а какие ну прям совсем нехороши.

Благодаря этим знаниям я каждый раз могу:

а) делать осознанный выбор, задавая себе вопрос, точно ли мне хочется сейчас «зла» или я могу заменить его менее вредной, но не менее приятной альтернативой;

б) в отношении «плохих» углеводов включать режим меры, то есть стараться ими не увлекаться: есть их не так часто или не так много.

Но если у меня нет выбора (мы где-нибудь в глуши на Яве, где есть только жаренный на дурацком масле рис), то я могу съесть что угодно и не испытывать по этому поводу чувства вины, как многие девчонки, что съев пироженку, начинают причитать про спортзал и лишние кг. Потому что я знаю: проблема не в одной конкретной пироженке 😉 а в общем подходе к здоровости съедаемой еды.

Не вдаваясь в глубокие научные обоснования (кому интересно, может сам погуглить подробнее), попробую рассказать в общих чертах, что такое углеводы и их незаслуженно стали обвинять в причинах излишнего веса.

Углеводы делятся на две группы: простые и сложные.

Простые углеводы, они же быстрые углеводы, с некоторыми из которых надо держать ухо востро.

Простые углеводы быстро повышают содержание сахара в крови, и призваны давать быстрый заряд энергии организму, поэтому их называют быстрыми углеводами. Если они потребляются в адекватном количество, то они просто дают нам прилив энергии (особенно полезной для занятий любой физической активностью) и никуда не откладываются. Перебор же простых углеводов ведет к откладыванию в лишние килограммы.

Простыми углеводами являются сахар, глюкоза, фруктоза, декстроза, сахароза итп. Это сахар, сладкие сиропы, варенье, сладкие кондитерские изделия, сладкие напитки итп — особенно вся вся еда, которая содержить «ненатуральные» углеводы, то есть куда добавлено много сахара, вот именно эти углеводы представляют опасность, если потребляются без меры. Простые «натуральные» углеводы — это сладкие фрукты и некоторые овощи (банан, тыква, клубника, свекла итп). Натуральные простые углеводы не так опасны, как ненатуральные. Поэтому лучше всегда отдавать предпочтение натуральным простым углеводам.

 

Сложные углеводы, они же медленные углеводы, они же хорошие и безопасные углеводы

Сложные углеводы работают медленнее и повышают содержание глюкозы в крови постепенно (их за это называют медленными углеводами). С ними гораздо сложнее переборщить с точки зрения лишних килограммов.

Не есть сложные углеводы нельзя, так как это главный источник энергии для нашего тела. Сложные углеводы принимают участие в иммунных процессах, обеспечивают сцепление клеток в тканях и делают всякие другие полезные для нас штуки.

Сложными углеводами являются целлюлоза (клетчатка) и крахмал. Они содержатся в зерновых, картошке, макаронах, рисе, бобовых, овсянке, чечевице и тп.

Поскольку с ними сложно переборщить с точки зрения лишнего веса их можно есть довольно-таки свободно. Но забывая разбавлять жирами и белками и прочими полезными элементами питания. Питаться только углеводами неполезно для организма.

Вообще ваше потребление углеводов (особенно первых, с которыми проще переборщить) должно всегда отражать количество вашей физической активности в день. Если вы много двигаетесь, занимаетесь спортом, много работаете, то углеводы вам не так страшны, как если вы вообще не помните, когда в последний раз спортивную форму надевали и большую часть свободного времени валяетесь на диване и смотрите сериалы.

 

Я уже писала выше, что углеводы являются необходимыми для обмена веществ в организме. Особенно если это «натуральные» углеводы — например, картошка или хлеб из хорошой муки, то никакой опасности организму они не несут — ни с точки зрения здоровья, ни с точки зрения излишнего веса.

Есть страны, где исторически употребляется много углеводов: в Азии веками едят рис 3 раза в день, причем в немаленьких количествах; а во Франции едят багеты и круассаны; при этом в этих странах не было никогда раньше проблем с ожирением. Проблемы начались сейчас, когда к этим «натуральным» углеводам добавилось большое количество химически переработанных продуктов, и люди стали есть чипсы, пить газировку, ходить в макдональдс итп.

Поэтому все что надо делать, это есть больше «натуральной» еды, еды в ее естественном исполнении, еды над которой не слишком перетрудилась пищевая промышленность. Проблема картошки-фри в макдональдсе не в том, что это картошка, а в том, что когда она создается, она полностью модифицируется и наполняется химическими добавками. Современная пищевая промышленность полностью видоизменяет суть продуктов. Например, в оригиальном рецепте майонез делается из двух ингредиентов: оливкового масла и яиц. Если вы почитаете состав магазинного майонеза, вы увидите там гораздо больше ингредиентов, а настоящего оливкого масла в дешевом майонезе нет вообще.

Шоколад вреден для фигуры? А вы попробуйте почитать состав, указанной на этикетке недорого шоколада. Я недавно стояла в очереди в магазине и от скуки стала читать состав местной балийской шоколадки: первый ингредиент в списке — сахар, второй ингредиент — порошковое молоко, третий ингредиент — что-то еще. Порошка какао там нет даже в числе первых пяти ингредиентов, хотя производитель обязан указывать ингредиенты в том порядке, в каком количестве они содержатся в продукте. То есть в шоколадке больше всего сахара, а вовсе не какао порошка и так далее.

Кроме того есть такая современная пищевая теория: нашие вкусовые рецепторы реагируют позитивно, если в еде содержится сахар (даже если это не сладкий продукт). Поэтому во всю еду — особенно в фастфуд и всякие чипсы и снэки, всегда добавляются синтетические или дешевые сахара, то есть быстрые углеводы. Получается, что вы едите не просто картошку сложный углевод, а сверху «посыпаете» его простым углеводом, с которым надо знать меру.

Несчастный «глютен», кстати, с которым борется сейчас весь мир — это и есть крахмал (белый рис, белый хлеб, картошка, мука итп). Но в реальности бороться надо не с картошкой или с хлебом, а с тем, что большое количество продуктов было химически изменено и переработано.

Отсюда вытекает простой способ, как узнать, полезен ли вам данный конкретный углевод. Если это «натуральный» и естественный продукт и вы понимаете, что он не был сильно видоизменен от первоначальной формы, то его можно смело есть и не переживать. Если же же это что-то непонятное и ненатуральное (чипсы, кола, сладкие магазинные печеньки), то там скорее всего такой перебор сахара, что быть беде 🙂

По сути вам надо избегать не углеводов а вообще, а конкретно чрезмерного употребления сахар (сиропа), который производителя добавляют сейчас просто всюду.

Я не смогу вас за одну статью научиться отличать еду с плохими углеводами и с хорошими, но если вы сами начнете этим интересоваться, то быстро разберетесь в этом вопросе. А пока парочку советов, с чего начать.

В английском есть крутой термин — processed foods — переработанные продукты. Вот их и надо уметь распознавать и лимитировать в своем рационе — в них помимо всяких неполезных химдобавок добавлено слишком много сахара. Именно с ними надо бороться, а не с бедным несчастным глютеном или быстрыми углеводами без разбору!

Но зачастую неподготовленному человеку сложно понять и догадаться, что в чипсах есть сахар, поэтому могу посоветовать одно: учитесь читать этикетки. Если вы купили попкорн (который сам по себе вовсе не вреден, как многие думают), а в составе перым ингредиентом идет какой-нибудь сироп, то поймите, что там этого сиропа больше, чем самого попкорна, и именно это делает попкорн вредным. А если вы просто купили кукурузные зерна для попкорна и сделали его сами дома — он совершенно не вреден для здоровья. Попкорн попкорну рознь 🙂

То же самое с чипсами. Если вы мелко нарежете картошку и посушите ее сами в дегидраторе, то это будет совсем не то же самое, как вредные чипсы из пакетика. Такая картошка будет не вредной.

Или вот еще один наглядный пример. Простой продукт известный всем хорошо — овсянка. Содержит углеводы. Полезно ее есть или не полезно? Ответить на этот вопрос вы сможете только прочитав сотав на этикетке конкретной овсянки. Из чего вообще состоит овсянка? Овсянка — это овсяная крупа, расплющенная при помощи специального аппарата. И все. Поэтому состав овсянки на этикетке должен по сути состоять из этих овсяных хлопьев. Но вот вам на картинке пример состава магазинной овсянки (не буду называть бренда). Многовато ингредиентов, вам не кажется? Учитывая, что там должны быть только овсяные хлопья! Вот вам пример совершенно неполезной «переработанной» еды (processed food). Вторым пунктом, кстати, в этой овсянки идет сахар. Чтоб нам вкуснее жилось 🙂 И толстелось 🙂

Так что вот она современная проблема мира — не в углеводах и даже не в попавшем в опалу глютене, а в том, что настоящих углеводов уже и днем с огнем не сыщешь.

Кстати, не хочу, чтобы у вас также осталось неправильное представление, что надо избегать быстрых углеводов. Мед, например, тоже углевод, но если сравнивать мед и обычный белый сахарный песок, то мед — это полезно, а вот сахарок — не очень (особенно если 3-4 ложки на чашку 🙂

А чего тогда избегать? Избегайте слишком переработанной и ненатуральной еды!

И вообще: стремитесь к натуральности еды, которую едите. Если не можете сделать ее на 100% натуральной, сделайте ее наимее ненатуральной. Вот простой пример на эту тему: я люблю круассаны и маффины. Но как мы знаем маффины маффинам рознь. Магазинный маффин, который продается в упаковке и имеет срок хранения гарантированно хуже, чем тот, который вы испекли дома в печке. Вы тем более туда можете и сахара поменьше добавить, заменить его частично на мед или спелый банан.

А если вам хочется бургера, то бургер в хорошем ресторане (или дома) — вот ваше решение. Там котлетка сделана прямо для вашего бургера и из настоящего мяса, а не из того неведомого, что кладут в макдаке или бургег кинге, а хлеб вы можете выбрать из хорошей цельнозерновой муки итп.

Потому что в конечном итоге, вы можете сколько угодно гоняться то за продуктами не содержащими углеводов или жиров, но совершенно не факт, что это поможет вам иметь низкий вес в долгосрочной перспектике, особенно если вы едите «полезную» овсянку с этикетки, что я приводила выше. Для того, чтобы ваш организм имел нормальный вес нужно напитывать его полезными продуктами, ему тогда и не захочется лишнего ничего накапливать.

Вот поэтому я и начала активно готовить сама. Я хочу быть уверенной в том, что конкретно положили в мою еду и точно ли туда не положили ничего лишнего. Например, я начала делать печеночный паштет, потому что в моем паштете только печень, лук и масло. А в магазинном я один раз прочитала этикетку и решила, что раз я его люблю и ему часто, то полезнее свой делать 🙂 Именно поэтому же я сама делаю варенье, хотя проще купить в магазине.

И именно поэтому я пишу все эти рецепты, чтобы вы тоже готовили сами и поменьше ели магазинной «переработанной» еды.

На этом свою поучительную статью заканчиваю, и так слишком много информации для одного дня 🙂

 

Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход :: Здоровье :: РБК Стиль

Мнение научного сообщества

До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.

Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.

Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.

Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.

Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.

Выбор безжировой диеты

Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).

Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.

Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.

В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.

Полезные и вредные жиры

В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.

«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.

Безуглеводные диеты

Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.

Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.

© Prudence Earl/Unsplash

Полезные и вредные углеводы

Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.

Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.

Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.

Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу. 

Углеводы – вред и польза | Худой значит здоровый!

Большая часть популярных диет базируется на ограничении потребления углеводов. Это объясняется переключением обменных процессов на то, чтобы сжигать жиры. Но, те, кто стремятся похудеть, не осознают, что существуют вредные и полезные углеводы, а полное их исключение из рациона грозит нанести значительный урон вашему организму.

Лишний вес появляется за счет чрезмерного употребления простых углеводов, имеющих свойство быстрого всасывания в кровь, при этом способствуя резкому подъему уровня глюкозы в крови. В созданных условиях человеческое тело не способно обеспечить переработку ее избытка, таким образом, глюкоза переходит в печень, уже там преобразуясь в гликоген и в виде жировых отложений.

Вполне логично, что при систематическом поедании продуктов содержащих высокий уровень простых углеводов, способствует набору массы тела, так как, поглощая такую еду спустя короткий временной промежуток, вновь появляется ощущение голода.

А вот в переработке сложных углеводов все происходит по-другому. Их усвоение происходит постепенно, без всплеска уровня сахара. Это означает, что человек приобретает долгое ощущение сытости, он спокоен, у него не появляются желания заедания стресса чем-то вкусненьким.

Вредные углеводы


Тем, кто настроен на похудение лучше отказаться от сахара. Это простейший углевод, он максимально быстро переходит в жировые отложения. С особой осторожностью следует относиться к группам продуктов содержащих крахмалосодержащие компоненты.

Большое количество крахмала есть в картофеле, но это вовсе не значит, что надо полностью отказаться от него. Все зависит от его термической обработки. Если вы отварили этот овощ, добавив зелень и немного растительного масла, то такое блюдо не принесет большого вреда фигуре. А вот жаренный в большом количестве масла или в виде чипсов, он тут же превратиться в отложения в области талии. Дело в калорийности жареный картофель намного сытнее отварного, этот фактор должен учитываться при составлении рациона.

Конечно, в полной мере оградить себя от потребления простых углеводов будет трудно. Ведь человеку порой свойственно иногда баловать чем-то особенным, что зачастую является вредным. Профессиональные диетологи советуют заменить вредные пирожные полезными салатами на фруктовой основе, курага и чернослив заменят конфеты, а горький шоколад придет на смену молочному.

Полезные углеводы


Максимальная концентрация сложных углеводов сосредоточена, как в зерновых, так и бобовых культурах. Имейте в виду, что чем выше уровень переработки продуктов, тем менее он полезен. Этим объясняется тот факт, что хлебные изделия, изготовленные из муки высоких сортов, усугубят ситуацию с лишним весом, в то время как продукция, имеющая в основе отруби пойдут на пользу организму. Насыщены полезными углеводами различные крупы, такие как гречка, пшено и нешлифованный рис.

Меню человека желающего похудеть, должно быть минимизировано содержанием жиров, а вот потребление белка напротив должно вырасти. Белок содержится в орехах и бобовых культурах. Позитивную лепту организму окажут съеденные овощи, фрукты, зелень, кисломолочные продукты с невысоким жировым содержанием, а также сорта мяса, относящиеся к диетическим.

Большинство заблуждаются по поводу того, что основным виновником возникновения лишней массы тела являются углеводы. В действительности процесс их расщепления происходит гораздо быстрее, нежели у белков и жиров, которые попадают в организм. Если вы настроены на похудение, то следует позаботиться о снижении калорийных продуктов в своем рационе, а также замените вредные углеводы полезными.

Что такое углеводы? Преимущества, функции, лучшие источники, диеты, многое другое

Эксперты по всем направлениям советуют ограничивать определенные источники продуктов, содержащих простые углеводы. К ним относятся закуски с высокой степенью переработки, белый хлеб, десерты, чипсы, конфеты, фаст-фуд, кексы, рогалики, печенье и многое другое. Как правило, эти продукты содержат много углеводов, но мало клетчатки и других питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Проблема заключается в чрезмерном потреблении этих продуктов, особенно с добавлением сахара.(И помните, что эти сильно обработанные «высокоуглеводные» продукты часто содержат избыток сахара. ) «Диетические рекомендации США предупреждают, что добавленный сахар может увеличить риск некоторых хронических заболеваний. Эти сахара добавляют ненужные калории, что может означать увеличение массы тела; Некоторые исследования показывают, что добавленный сахар может изменить способность печени очищать жир, что приводит к повышению уровня жира в крови и увеличению риска сердечных заболеваний », - говорит Фаррелл Аллен. Кроме того, известно, что организм берет лишние калории из сахара и напрямую преобразует их в триглицериды или жиры, содержащиеся в крови.

Например, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2014 года в журнале JAMA Internal Medicine , люди, которые получали более 10 процентов своих ежедневных калорий из сахара, имели на 30 процентов больше шансов умереть от сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто ел. меньше. (Потребление до 25 процентов ежедневных калорий за счет сахара увеличивало этот риск в 2,75 раза.) (14)

В метаанализе и систематическом обзоре, опубликованном в январе 2019 года в журнале The Lancet , были собраны данные 58 клинических испытаний и обнаружили, что у тех, кто потреблял не менее 25 г клетчатки - уровень, достигаемый за счет употребления этих более сложных углеводов, - вероятность смерти от любой причины на 30 процентов ниже. Кроме того, у этих участников был более низкий риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака. (15)

С другой стороны, употребление в пищу правильных углеводов заметно снижает риск заболеваний, в том числе два наиболее часто злокачественных углевода, цельнозерновые и фрукты. Мета-анализ 45 исследований, опубликованных в июне 2016 года в журнале BMJ , пришел к выводу, что ежедневное употребление трех порций цельного зерна снижает риск ишемической болезни сердца на 19 процентов, снижает риск инсульта на 12 процентов и снижает риск смерти от рак на 15 процентов.(16)

Что касается фруктов, исследование взрослых китайцев, опубликованное в апреле 2017 года в журнале PLoS Medicine , показало, что у тех, кто ел фрукты ежедневно, риск развития диабета на 12 процентов ниже, чем у тех, кто их избегал. (17)

А пока, если вы беспокоитесь о потреблении углеводов, гораздо важнее обратить внимание на отдельные продукты, которые вы едите, и сделать выбор в каждой категории наиболее питательным.

Четыре важных преимущества углеводов

Тарелка нарезанных фруктов

Кредит изображения: Jupiterimages / Photos.ru / Getty Images

Институт медицины сообщает, что от 45 до 65 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, поступают из источников углеводов. Углеводы дают энергию и помогают контролировать вес. Они также приносят пользу вашему сердцу и способствуют здоровью пищеварительной системы. Цельнозерновые углеводы особенно питательны, потому что содержат пищевые волокна, которые помогают контролировать уровень холестерина.

Энергия

Углеводы - главный источник топлива для вашего тела.Когда вы принимаете пищу, ваше тело расщепляет сахар и крахмал и всасывает их в кровоток. На этом этапе они становятся глюкозой или сахаром в крови. Вашему организму нужна глюкоза, чтобы иметь энергию для всего, от дыхания до силовых тренировок. Кроме того, вашему мозгу для правильного функционирования необходима глюкоза. Если вы не потребляете достаточно углеводов, вы можете стать слабым, вялым и неспособным сосредоточиться даже на простых задачах.

Контроль веса

Углеводы часто обвиняют в увеличении веса, но правда в том, что они имеют решающее значение для здорового контроля веса.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют получать 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете каждый день. Единственный источник клетчатки - это углеводы, поэтому получить достаточно клетчатки при низкоуглеводной диете практически невозможно. Продукты, богатые клетчаткой, добавляют объем вашему рациону, заставляя вас быстрее чувствовать сытость и дольше удовлетворять аппетит. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, также низкокалорийны, поэтому получение достаточного количества клетчатки может помочь вам похудеть.

Здоровье сердца

Пищевые волокна предотвращают накопление холестерина в артериях и создание опасных закупорок, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту. Употребление цельнозерновых продуктов, таких как свежие фрукты, овощи, цельная пшеница, овес, отруби и киноа, дает вам ценную клетчатку, которая может защитить ваше сердце и поддерживать ваше самочувствие. Избегайте простых углеводов, таких как пирожные, печенье, продукты из белой муки и обработанные пищевые продукты, которые, как правило, содержат мало клетчатки и часто содержат много жира и добавленного сахара.

Улучшение пищеварения

Получение достаточного количества углеводов, богатых клетчаткой, может помочь предотвратить проблемы с пищеварением, такие как запоры и несварение желудка.Нерастворимая клетчатка, тип клетчатки, которая не разрушается во время пищеварения, также известна как грубые корма. Он проталкивает другую пищу по пищеварительному тракту, ускоряя процесс пищеварения. Он также увеличивает объем стула, облегчая дефекацию. Без достаточного количества углеводов вам может не хватить клетчатки для нормальной работы пищеварительной системы.

Преимущества углеводов

А, углеводы, хотя средства массовой информации часто рекламируют их как врагов в борьбе с лишним весом, они являются важным макроэлементом, основным источником топлива для нашего организма и необходимым компонентом для поддержания надлежащей клеточной функции.

Когда вы едите стратегически по количеству и типу, углеводы могут играть ключевую роль не только в похудании, но и в поддержании потери веса. Шина Кизон Грегг из Университета Алабамы рассказывает, как это сделать.

- Чаще всего люди считают крахмалистые продукты основным источником углеводов, но фрукты и некоторые молочные продукты также могут служить значительными источниками углеводов.Важно понимать, что существует три типа углеводов:

- По данным Академии питания и диетологии, крахмалы естественным образом содержатся в таких продуктах, как хлеб, крупы, рис, крекеры, макаронные изделия, картофель, горох, кукуруза и бобы. Сахар естественным образом содержится в пищевых продуктах, включая фрукты и молоко, а также в обработанных пищевых продуктах, таких как конфеты, пирожные и газированные напитки. Клетчатка - это грубая пища в растительной пище, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительного тракта. Растворимая клетчатка, содержащаяся в продуктах питания, включая овсянку и фрукты, может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина.

- Регулярное потребление полезных углеводов, таких как цельнозерновые, фрукты и молочные продукты, может способствовать тренировкам, поддерживать здоровый уровень сахара в крови, подпитывать ваш мозг, чтобы он работал с максимальной эффективностью, и дает вашему телу энергию для сжигания жира для похудения . Когда при низкоуглеводной диете потребляется слишком мало углеводов, быстрая потеря веса часто является результатом расщепления организмом белка в мышечной ткани, и, следовательно, вес воды является основным компонентом резкого падения веса.

- Хотя углеводы, содержащие группы продуктов питания, могут похвастаться множеством витаминов и минералов, необходимых организму, переедание любой группы продуктов в избытке может привести к увеличению веса. Консультации с врачом или диетологом могут помочь вам определить количество углеводов, которое лучше всего подходит для ваших целей в отношении здоровья и существующих условий здоровья.


Выбор продуктов, богатых белками и углеводами, может иметь большое влияние на увеличение веса в долгосрочной перспективе.
Предоставлено Университет Алабамы в Таскалусе

Ссылка : Польза углеводов (2016, 21 июня) получено 2 марта 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2016-06-Benefits-carbhydrates.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

Каковы преимущества употребления простых углеводов? | Здоровое питание

Майк Сэмюэлс Обновлено 20 декабря 2018 г.

Углеводы бывают двух видов: простые и сложные.Простые углеводы - это сахара, а сложные углеводы - это крахмалы. Как правило, большая часть ваших углеводов должна поступать из сложных источников, так как они перевариваются дольше, а это означает, что ваш уровень сахара в крови и уровень энергии остаются стабильными, а сложные углеводы, как правило, содержат больше клетчатки. Однако употребление простых углеводов может быть полезным, особенно при правильном планировании.

Важные питательные вещества

Хотя простые углеводы вызывают в воображении образы сахара и конфет, многие здоровые продукты действительно содержат простые углеводы.Хорошими примерами этого являются фрукты, которые содержат простой сахар - фруктозу, а также молочные продукты, содержащие галактозу, согласно MedlinePlus, оба из которых содержат большое количество витаминов и минералов. Фрукты - это здоровая альтернатива обработанным сладким продуктам, а молочные продукты содержат кальций и белок.

Примите участие в игре

Простые углеводы могут иметь преимущество перед сложными, когда дело доходит до подготовки к упражнениям. Перед тренировкой, гонкой или игрой многие спортсмены съедают большое количество углеводов для получения энергии.Если у вас есть только 45 минут или около того до тренировки, простые углеводы - ваш лучший выбор, отмечает диетолог Ребекка Скритчфилд. Благодаря тому, что простые углеводы перевариваются быстрее, они полезны для спортсменов, которым нужны короткие всплески энергии, в отличие от спортсменов на выносливость, которым требуется более длительная энергия за счет медленно перевариваемых углеводов. Примерами предтренировочных блюд, содержащих простые углеводы, являются бананы с медом, нежирный йогурт с желе или шоколадное молоко.

Дозаправка и восстановление

После тренировки вашей целью должно быть восполнение количества углеводов, которые вы сожгли во время тренировки.Это особенно важно, если вы снова тренируетесь через 12 часов, но любой может получить пользу от заправки простыми углеводами, отмечает спортивный диетолог доктор Джон Берарди в книге «Основы спорта и диетического питания». Простые углеводы перевариваются быстрее, что помогает восстановить нормальный уровень сахара и гликогена в крови быстрее, чем употребление сложных углеводов.

Для не спортсменов

Основные преимущества простых углеводов относятся к тем, кто занимается высокоинтенсивными упражнениями. Если вы ведете малоподвижный образ жизни или не тренируетесь с высокой интенсивностью, сводите к минимуму потребление простых углеводов, большинство из которых поступает из фруктов и овощей.Даже спортсмены должны употреблять простые углеводы во время тренировок или соревнований, когда они необходимы для получения энергии. В остальное время углеводы должны поступать из сложных источников, таких как цельнозерновые и бобы.

Преимущества и недостатки углеводов | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 14 декабря 2018 г.

Хотя углеводы имеют плохую репутацию среди большинства придерживающихся диеты, они являются основным источником энергии для вашего тела.Институт медицины рекомендует детям и взрослым потреблять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в виде углеводов, или от 225 до 325 граммов углеводов в день при соблюдении диеты в 2000 калорий. Хотя выбор здоровых углеводов может снизить риск хронических заболеваний, некоторые виды углеводов могут вызвать проблемы со здоровьем.

Преимущества клетчатки

Клетчатка - это тип углеводов, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, желудочно-кишечных заболеваний и диабета, а также способствовать снижению веса, согласно обзору, опубликованному в издании «Nutrition Reviews» за 2009 год. .«Чтобы воспользоваться преимуществами клетчатки для здоровья, старайтесь съедать 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, потребляйте 28 граммов клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, включают орехи, семена, фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.

Преимущества лактозы

Молочные продукты, такие как нежирное молоко и йогурт, содержат сахар, лактозу, один из углеводов. По данным Совета по экспорту молочных продуктов США, у лактозы низкий гликемический индекс, что означает, что она дольше переваривается и сохраняет чувство сытости в течение более длительных периодов времени. Он обеспечивает длительный запас энергии, увеличивает всасывание минералов в организме и стимулирует рост здоровых кишечных бактерий. Молочные продукты, содержащие лактозу, такие как молоко и йогурт, также богаты белком и кальцием.

Недостатки добавленного сахара

Продукты, содержащие много добавленного сахара, другой формы углеводов, часто содержат мало полезных питательных веществ. Добавленный сахар содержится в газированных напитках, других подслащенных сахаром напитках, выпечке, сладостях, конфетах и ​​других десертах.Добавленные сахара, такие как сахароза, представляют собой простые сахара, которые перевариваются и усваиваются быстрее, чем сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки. Следовательно, они менее насыщают, чем сложные углеводы. В обзоре, опубликованном в 2007 году в «Европейском журнале клинического питания», сообщается, что повышенное потребление сахаросодержащих напитков связано с увеличением веса. Слишком большое количество добавленного сахара также может способствовать возникновению кариеса и кариеса.

Недостатки очищенного зерна

Рафинированные зерна, включая белый хлеб, белый рис и другие обработанные пищевые продукты, обычно содержат меньше питательных веществ, таких как витамины, минералы, белок и клетчатка, по сравнению с цельными продуктами.Исследование, опубликованное в 2010 году в «Американском журнале клинического питания», показало, что повышенное потребление рафинированного зерна связано с увеличением количества висцерального жира в организме. Авторы обзора, опубликованного в выпуске журнала «Nutrition Reviews» за 2012 год, предлагают ограничить количество очищенных зерен не более чем половиной от общего количества потребляемых зерен, чтобы обеспечить адекватное потребление цельнозерновых продуктов.

13 ошеломляющих преимуществ употребления углеводов для здоровья

Преимущества употребления углеводов (углеводов) включают в себя углеводы питают ваш мозг, помогают уменьшить вздутие живота, делают вас счастливее, снижают риск сердечных заболеваний, заставляют вас лучше спать, предотвращают увеличение веса , снижает риск рака, сохраняет энергию, способствует пищеварению, помогает уменьшить талию, помогает сжигать больше жира, улучшает мышечную массу и увеличивает продолжительность жизни.

Примерно каждый год появляется новая диетическая тенденция, направленная на борьбу с высоким содержанием углеводов с низким содержанием белка или высоким содержанием белка с низким содержанием углеводов. Иногда вы говорите: «Да здравствуют углеводы». Иногда вы скажете: «Протеин с градом». Но с точки зрения здорового образа жизни самое главное не в том, кто победит. Дело в том, что нужно вашему телу.

Несомненно, углеводы осуждались как вредные для здоровья, «вредные для сердца», вызывающие диабет и тому подобное. Хотя это правда, что обработанные углеводы быстрого приготовления и искусственные жиры вызывают у нас тошноту, нельзя сказать, что все углеводы созданы одинаково.Как выясняется, ваше тело зависит от углеводов (по крайней мере, хороших, здоровых), чтобы функционировать должным образом.

В этой статье вы можете узнать все, что вам нужно знать об углеводах (хороших и плохих), их источниках, пользе для здоровья и многом другом.

Что такое углеводы?

Углеводы - это один из трех макроэлементов, которые необходимы нашему организму. Остальные - это белок и жир. Есть два вида углеводов:

  • Простые углеводы : в основном они включают сахара, содержащиеся в продуктах питания.Пример: столовый сахар, мед, молочные продукты, фрукты и фруктовые соки.
  • Сложные углеводы : это крахмалы, которые можно расщепить до простых сахаров. Пример: рис, хлеб, крекеры, макароны, кукуруза, горох, мускатный орех, сладкий картофель и т. Д. мозгу нужна глюкоза, и он не может хранить много. Итак, вам нужно восполнить уровень за счет продуктов, богатых углеводами.Если уровень глюкозы упадет ниже оптимального, ваш мозг начнет вести себя странно. Вы можете начать испытывать мозговой туман - тип когнитивной дисфункции, связанной с памятью, обучением и вниманием.

    Короче говоря, если вы хотите оставаться сосредоточенным весь день и заряженным энергией, углеводы - это ваш выход.

    2. Они помогают уменьшить вздутие живота

    Несомненно, плохое переваривание некоторых сложных углеводов является одной из многих причин избыточного газа и вздутия живота. Однако хорошие углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, содержат много пищевых волокон.К тому же клетчатка полезна для поддержания дефекации. Это означает, что у вас меньше шансов почувствовать вздутие живота, потому что ваше тело постоянно и эффективно устраняет отходы.

    3. Они сделают вас счастливее

    Вы больше всего счастливы, когда перед вами тарелка макарон? Вы должны есть больше (ну, с несливочным соусом и меньше сыра). Почему? Исследования показывают, что большинство углеводных продуктов содержат L-триптофан, аминокислоту, которая помогает вырабатывать нейротрансмиттер серотонина для хорошего самочувствия. При низком уровне триптофана - и, следовательно, серотонина - вы с большей вероятностью впадете в тревогу или депрессию.

    Выбирайте цельные углеводы, такие как фрукты, овощи, бобы, чечевицу и цельнозерновые продукты - все они содержат витамины группы B (которые также помогают повысить уровень серотонина) и пищевые волокна. Имейте в виду, что обработанные углеводы могут действовать антагонистически и могут повышать уровень сахара в крови, вызывая у вас другие проблемы со здоровьем.

    4. Снижает риск сердечных заболеваний

    Интересно? Мы сделали это. Углеводы могут улучшить или ухудшить здоровье вашего сердца. Овсянка, орехи, бобы, яблоки и черника богаты растворимой клетчаткой.Растворимая клетчатка необходима для снижения повышенного уровня сахара в крови и снижения холестерина ЛПНП. И хорошо известно, что высокий уровень циркулирующего сахара и холестерина ЛПНП вреден для вашего сердца.

    Растворимая клетчатка присоединяется к молекулам холестерина и выводит их из организма. Это означает, что ваше сердце остается сильнее и здоровее. Тем не менее, если вы пьете больше газированных напитков, пасты с сыром или переработанных углеводов, не ожидайте никаких преимуществ.

    5. Ешьте хорошие углеводы. Сон лучше

    Знаете ли вы, что богатые углеводами блюда и закуски потенциально могут помочь вам лучше спать? Углеводы повышают уровень инсулина, который, в свою очередь, увеличивает выработку триптофана и серотонина.Противодействуя гиперактивации активизирующих нейронов гипокретина, серотонин обеспечивает спокойный сон. Неудивительно, что людям на низкоуглеводной диете труднее закрывать глаза.

    Если вы не предпочитаете на ночь много углеводов, пейте молоко - в нем есть триптофан, вызывающий сон, и цикл бодрствования и сна, регулирующий мелатонин. Оказывается, твоя мама всегда была права «молоко перед сном»!

    6. Углеводы предотвращают набор веса

    Исследование, проведенное учеными из Университета Бригама Янга, показало, что женщины среднего возраста, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, худеют.С другой стороны, женщины, которые снизили потребление клетчатки, поправились. Большинство углеводов содержат клетчатку, которая очень медленно переваривается. Клетчатка увеличивает индекс сытости потребляемой вами пищи, что означает, что вы чувствуете себя сытым и едите меньше, причем в течение довольно длительного периода.

    Клетчатка также поглощает воду в желудке и кишечнике, и в результате в мозг будет ложиться, что вы наелись. Напомню, что мы не говорим о переработанных, сладких и углеводных продуктах.

    7.Снижает риск рака

    Еще одна причина заменить обработанные углеводы медленными: рак. Онкологи обнаружили, что регулярное употребление сахаристых углеводов и газированных напитков может утроить риск рака простаты. С другой стороны, медленные углеводы снижают риск рака груди на 37%.

    Как это работает? Сахар и обработанные углеводы всегда поддерживают высокий уровень инсулина. Кроме того, предполагается, что высокий уровень инсулина способствует развитию рака, не говоря уже об ожирении.Исследования показали, что бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи богаты антиоксидантами, борющимися с раком, и выделяют энергию с медленным высвобождением. Считается, что сульфорафан, содержащий овощи, такие как брокколи, снижает риск рака легких и кишечника.

    8. Они сохранят вашу энергию

    Углеводы являются основным источником энергии для организма, поскольку они метаболизируются до глюкозы, которая нужна вашему организму практически для всего - дыхания, ходьбы и, конечно же, любой физической активности. Кроме того, глюкоза также используется для производства АТФ.Являясь энергетической валютой, АТФ способствует жизненно важным биохимическим процессам в организме.

    Белки и жировой обмен тоже работают, но углеводы играют ключевую роль. Всякий раз, когда вы чувствуете вялость, ешьте хорошие углеводы, такие как бобы, сладкий картофель или цельнозерновые. Кроме того, лучше избегать простых углеводов, которые могут резко снизить уровень сахара в крови.

    9. Способствует пищеварению

    Пищевые волокна, содержащиеся в продуктах с натуральными углеводами, важны для оптимального здоровья кишечника. Эти продукты помогают эффективно удалять отходы, предотвращают запоры и уменьшают вздутие живота.Сокращая продолжительность, отходы остаются в пищеварительной системе, клетчатка также снижает риск развития рака толстой кишки. Полная и регулярная дефекация значительно облегчит синдром раздраженного кишечника (СРК).

    По мнению диетологов, для поддержания чистоты и здоровья пищеварительной системы необходимо съедать не менее 25–30 г клетчатки.

    10. Углеводы могут помочь уменьшить вашу талию

    Конечно, вы можете беспокоиться об этой объемной талии прямо сейчас. Вот решение: ешьте больше полезных углеводов.Заменяйте рафинированные, подслащенные и сладкие продукты на цельнозерновые, овощи и фрукты.

    Они могут помочь уменьшить талию, а также уменьшить количество жира в организме. Исследования, опубликованные в Journal of Nutrition, показывают, что взрослые, которые кормили 3 порции цельного зерна в день, имели на 2,4% меньше жира и на 3,6% меньше жира на животе, чем те, кто кормил 1/4 порции цельного зерна.

    Итак, зачем отказываться от полезных углеводов?

    11. Углеводы помогут сжигать больше жира

    Употребление продуктов с медленным высвобождением углеводов, таких как овсяные хлопья или хлопья с отрубями, до или после тренировки может помочь вам избавиться от жира, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition.По сравнению с рафинированными углеводами, углеводы с медленным высвобождением не повышают уровень сахара в крови.

    Это, в свою очередь, предотвращает повышение уровня инсулина в кровотоке. Поскольку инсулин важен для накопления жира, его более низкие уровни могут способствовать метаболизму жиров.

    12. Увеличение мышечной массы

    Углеводы, в частности гликоген, необходимы для тренировок высокой интенсивности. Во время тренировок организм превращает гликоген в молекулы АТФ, чтобы использовать их в качестве энергии. Низкоуглеводная диета означает, что вы можете пострадать, потому что у вас будет сравнительно меньше энергии для тренировок с более высокой интенсивностью.Для высокоинтенсивного сеанса, продолжающегося час, вам может потребоваться от 30 до 60 г углеводов в час.

    Пытаетесь нарастить мышцы? Ешьте много углеводов.

    13. Может увеличить продолжительность жизни

    Продукты с высоким содержанием углеводов стимулируют выработку двух гормонов, инсулина и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). Среди этих двух IGF-1 участвует в клеточном восстановлении и омоложении. Это означает, что это помогает поддерживать ваш клеточный возраст, намного превышающий ваш реальный возраст. Продукты, богатые углеводами, также увеличивают выработку дома, который является еще одним гормоном против старения.

    Хорошие углеводы и плохие углеводы

    Некоторые углеводы очень полезны для вас. Некоторые углеводы только вредят. Итак, как узнать, что есть что? Вот несколько способов.

    Хорошие углеводы - это те, которые содержат,

    • По плотности калорий от низкой до умеренной, что означает, что вы можете есть сытное количество, не беспокоясь о добавлении калорий.
    • Богато натуральными пищевыми волокнами
    • С низким содержанием натрия и насыщенных жиров
    • Нулевой холестерин и трансжиры

    Примеры хороших углеводов:

    • Овощи: все они.
    • Целые фрукты: яблоки, бананы и клубника
    • Бобовые: чечевица, фасоль и горох
    • Орехи: миндаль, орехи макадамия, арахис, грецкие орехи и фундук
    • Семена: семена чиа и семена тыквы
    • Целые зерна : Овес, киноа и коричневый рис
    • Клубни: Картофель и сладкий картофель

    Говоря о плохих углеводах , именно они содержат,

    • Высокая калорийность
    • Высокое содержание рафинированного сахара и натрия
    • Низкое содержание основных питательных веществ и клетчатки
    • От умеренного до высокого уровня холестерина и трансжиров

    Примеры плохих углеводов:

    • Сладкие продукты: газированные напитки, кока-кола, пепси и все фруктовые соки с искусственным сахаром; мороженое; конфеты и шоколад
    • Выпечка: белый хлеб, выпечка, печенье и торты
    • Жареные продукты: картофель фри, картофельные чипсы, жареные во фритюре закуски или мясо

    Наизусть истинный защитник окружающей среды ❤️. Основанная компания Conserve Energy Future с единственным девизом - предоставлять полезную информацию, связанную с нашей быстро разрушающейся окружающей средой. Если вы твердо не верите в идею Илона Маска сделать Марс еще одной обитаемой планетой, помните, что на самом деле во всей этой вселенной нет «Планеты Б».

    Углеводы Продукты, способы применения, преимущества, побочные эффекты и многое другое

    В зависимости от того, кого вы спросите, углеводы можно описывать по-разному. Для некоторых они являются неотъемлемой частью полноценной диеты.Для других они считаются вредными почти для всех аспектов здоровья, от талии до сердца.

    На самом деле углеводы являются важной частью рациона и содержатся в различных здоровых продуктах, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Понимание различных типов углеводов - таких как хорошие и плохие - и выбор правильных ингредиентов может гарантировать, что вы воспользуетесь всеми преимуществами для здоровья, которые может предложить этот макроэлемент.

    Что такое углевод? Какие продукты есть углеводы? Почему важны углеводы? А какие есть примеры углеводов? Давайте подробнее рассмотрим это важное питательное вещество и то, как оно может повлиять на ваше здоровье.

    Что такое углеводы?

    Так что же такое углеводы?

    Согласно Оксфордскому словарю, официальное определение углеводов: «любое из большой группы органических соединений, присутствующих в пищевых продуктах и ​​живых тканях, включая сахара, крахмал и целлюлозу». Проще говоря, углеводы являются одним из трех макроэлементов, содержащихся в пищевых продуктах, наряду с белками и жирами.

    Углерод, водород и кислород являются строительными блоками углеводов, которые вместе образуют простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза.Эти небольшие молекулы, также известные как моносахариды, объединяются в более крупные и сложные соединения, называемые дисахаридами или полисахаридами.

    Углеводы содержатся во всех продуктах питания, но в некоторых ингредиентах их концентрация выше. Фрукты, крахмалы, бобовые и молочные продукты - вот лишь несколько примеров обычных продуктов с углеводами.

    Функции углеводов

    Хотите знать, что на самом деле углеводы делают в организме и что происходит, если вы не получаете достаточно углеводов? Углеводы служат источником энергии для клеток.Когда вы едите углеводную пищу, углеводы расщепляются на более мелкие соединения, такие как глюкоза, которые служат топливом для клеток вашего тела.

    Избыточные углеводы хранятся в форме гликогена в печени и мышцах.

    Что произойдет, если вы соблюдаете безуглеводную диету?

    Когда ваше тело не получает достаточного количества углеводов из пищи, оно обращается к этим запасам гликогена в качестве источника топлива для организма.

    Определенные виды углеводов также играют ключевую роль в пищеварении, здоровье сердца и работе мозга.В некоторых случаях организм способен преобразовывать другие питательные вещества, такие как белок или жир, в глюкозу для выполнения определенных функций. В других случаях нехватка определенных типов, таких как клетчатка, может сказаться на всем, от уровня холестерина до функции кишечника и не только.

    Типы углеводов

    Существует ряд различных способов категоризации, классификации и определения углеводов. На молекулярном уровне основные типы разрушаются углеводной структурой. Моносахариды - самая простая форма.Они состоят из простых сахаров, которые невозможно расщепить или гидролизовать. Между тем, дисахариды - это молекулы с двумя молекулами сахара, а полисахариды состоят из длинных цепочек отдельных молекул сахара.

    Различные источники углеводов также можно сгруппировать в уникальные категории. Крахмал, сахар и клетчатка - основные типы углеводов. Крахмалы включают такие продукты, как киноа, пшеница, кукуруза, горох и картофель, а сахар, как следует из названия, включает простые сахара, такие как сахароза, мальтоза и лактоза.Между тем, клетчатка - это группа углеводов, которые перемещаются по организму в непереваренном виде.

    Простые и сложные углеводы

    Что такое простые и сложные углеводы?

    Два термина относятся к структуре углеводов. Простые углеводы состоят из моносахаридов или простых сахаров, таких как глюкоза. Сложные углеводы, также иногда называемые «хорошими углеводами», состоят из длинных цепочек полисахаридов.

    Углеводы в киноа или углеводы в бобах и овощах - несколько примеров сложных углеводов.Другие продукты со сложными углеводами включают горох, коричневый рис, нут и овес.

    Сахара, крахмалы и волокна

    Три распространенных примера углеводов - это сахар, крахмал и клетчатка. Сахара состоят из моносахаридов, включая глюкозу, фруктозу и галактозу. Помимо столового сахара, в эту категорию попадают и другие подсластители, такие как мед, кленовый сироп, нектар агавы и патока.

    Между тем крахмалы состоят из более длинных цепочек полисахаридов. Некоторые распространенные примеры углеводов крахмала включают зерна, такие как пшеница, овес и киноа, а также овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.

    Наконец, клетчатка - это тип углеводов, который не усваивается организмом. Эти полезные углеводы проходят через желудочно-кишечный тракт, увеличивая объем стула и способствуя его регулярности. Клетчатка содержится в цельнозерновых, фруктах, овощах, бобовых, орехах и семенах.

    Связанные с: Олигосахариды: пребиотики, поддерживающие сердце и кишечник

    Польза для здоровья

    1. Способствовать здоровью сердца

    Углеводы могут помочь поддержать здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний.В частности, было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП, которые являются основными факторами риска сердечных заболеваний. Более того, одно исследование, опубликованное в BMJ , также показало, что употребление большего количества цельнозерновых продуктов связано с более низким риском сердечных заболеваний.

    2. Помощь в похудании

    Хотя углеводы имеют репутацию нездоровых и полных, некоторые из них могут действительно помочь в потере веса, чтобы помочь справиться с вашей талией. Полезные углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, особенно полезны для похудания. Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, помогая дольше сохранять чувство сытости и снижать тягу между приемами пищи. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , в течение 20-месячного периода наблюдало за 252 женщинами и показало, что употребление большего количества клетчатки со временем снижает риск набора веса и жира.

    3. Повышение настроения

    Некоторые исследования показывают, что чрезмерное сокращение углеводов может негативно сказаться на психическом здоровье и настроении.В одном исследовании, проведенном в Южной Австралии, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету в течение года, испытали расстройства настроения, включая усиление депрессии, гнева, враждебности и беспокойства.

    4. Обеспечение энергией

    Основная функция углеводов - это источник энергии для клеток. Сложные углеводы расщепляются в организме на простые сахара, которые попадают в клетки и используются в качестве топлива. Глюкоза или сахар также действует как основная форма энергии в мозге, способствующая здоровой когнитивной функции.

    Риски и побочные эффекты

    Имейте в виду, что не все углеводы созданы одинаково. Несмотря на преимущества, связанные со сложными углеводами и клетчаткой, в рафинированных углеводах обычно не хватает многих важных питательных веществ, и они связаны с более высоким риском воспаления, инсулинорезистентности, повышенным уровнем сахара в крови и повышенным уровнем триглицеридов.

    Потребление избыточного количества добавленного сахара также может вызвать множество негативных побочных эффектов.Например, сахаросодержащие напитки связаны с более высоким риском ожирения, диабета 2 типа и метаболического синдрома, который представляет собой группу состояний, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта.

    Поэтому важно по возможности выбирать углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ. Это может помочь повысить качество вашей диеты и предотвратить возможные негативные побочные эффекты, связанные с рафинированными углеводами.

    Углеводы играют важную роль в организме.Однако не все продукты с высоким содержанием углеводов одинаковы. На самом деле, выбор здоровых источников углеводов с высоким содержанием клетчатки абсолютно необходим для максимизации любых потенциальных преимуществ для здоровья.

    Избегайте добавления сахара и рафинированных углеводов, таких как белая паста, выпечка, картофельные чипсы и крендели. Вместо этого выбирайте богатые питательными веществами углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи. Эти продукты не только помогают снизить риск негативных побочных эффектов, связанных с рафинированными углеводами, но также могут поставлять важные витамины и минералы, в которых нуждается ваше тело.

    Хорошие углеводы и плохие углеводы

    Какие плохие углеводы есть? И влияют ли углеводы в молоке, углеводы в рисе и углеводы в мед на здоровье по-разному?

    Углеводы часто бывают «хорошими» и «плохими». Например, углеводы в овсянке или в яблоке считаются «хорошими углеводами», потому что они содержат сложные углеводы и клетчатку, чтобы минимизировать влияние на уровень сахара в крови. И наоборот, углеводы в сладостях, газированных и спортивных напитках классифицируются как «плохие углеводы», потому что они быстро перевариваются, что приводит к скачкам и падению уровня сахара в крови.

    Связано: полезны ли рогалики? Бублик Калории, питание, преимущества и недостатки

    Углеводы и гликемический индекс

    Гликемический индекс - это инструмент, используемый для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким содержанием сахара и углеводов, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, что означает, что они быстро повышают уровень сахара в крови. С другой стороны, сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, а это означает, что они не вызывают скачков сахара в крови.

    Рекомендации по суточному потреблению углеводов

    Итак, сколько граммов углеводов в день вам действительно нужно?

    Рекомендуемая диета (RDA) может зависеть от ряда различных факторов.

    Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, суточная суточная норма углеводов составляет от 45 до 65 процентов от общей суточной калорийности. Для справки, каждый грамм углеводов содержит около четырех калорий. Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, 900–1300 должны поступать из углеводов, что составляет примерно 225–325 граммов.

    Низкоуглеводные диеты, такие как кето, также могут быть полезны во многих случаях. Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса, повышению уровня холестерина и контролю сахара в крови. Низкоуглеводная диета может включать сокращение потребления углеводов примерно до 50–100 граммов в день, в то время как кето-диеты сокращают потребление чистых углеводов до 20–30 граммов в день.

    Было показано, что для людей с диабетом соблюдение умеренной низкоуглеводной диеты помогает контролировать уровень сахара в крови, что обычно включает ограничение потребления углеводов до 20–35 процентов от общего количества калорий за день. Однако количество углеводов в день может варьироваться, поэтому лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион, если у вас диабет.

    Хотите знать, в каких продуктах нет углеводов, в каких овощах нет углеводов или в каких фруктах меньше всего углеводов? Существует множество инструментов для калькуляции углеводов, а также множество различных идей и советов по рецептам с низким содержанием углеводов. Как правило, старайтесь придерживаться продуктов из списка сложных углеводов, чтобы обеспечить получение достаточного количества клетчатки и при этом контролировать потребление углеводов.

    Последние мысли

    • Что такое углеводы? Из чего состоят углеводы? Согласно определению углеводов, углеводы являются одним из трех макроэлементов, содержащихся в пище и состоящих из молекул углерода, водорода и кислорода.
    • Существует несколько различных вариантов классификации углеводов, но их можно разделить на три основные категории. Какие 3 типа углеводов? В общем, углеводы можно разделить на сахар, крахмал или клетчатку.
    • Что делают углеводы? У углеводов множество функций, но они действуют в первую очередь как источник энергии для клеток. Некоторые типы также играют роль в пищеварении, здоровье сердца и работе мозга.
    • Преимущества здоровых углеводов включают улучшение здоровья сердца, увеличение потери веса, улучшение настроения и повышение энергии.
    • Однако некоторые виды углеводов могут по-разному влиять на организм. Несмотря на преимущества, связанные со здоровой пищей из списка сложных углеводов, продукты с высоким содержанием углеводов и добавленных сахаров могут на самом деле иметь негативные последствия для здоровья и даже способствовать развитию хронических заболеваний.
    • Обязательно придерживайтесь здоровых вариантов из списка углеводов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.

    Читать дальше: Что такое углеводная диета? Как это может повысить эффективность похудания

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*