Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Чем заменить румынскую тягу: Чем заменить становую тягу — My sport life

Содержание

Румынская становая тяга: техника выполнения и вариации

Румынская тяга со штангой – базовое многосуставное упражнение, с помощью которого можно эффективно укрепить поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это одна из вариаций классической становой тяги, но направлена на развитие выше указанных мышц.

Упражнение максимально эффективно как для мужчин, так и женщин. Для первых румынская тяга интересна тем, что позволит увеличить силовые показатели в других тяговых упражнениях. А вот представительницы прекрасного пола могут качественно проработать ягодицы и бедра, а также укрепить спину.

Румынская становая тяга не должна выполняться в качестве альтернативы классической. Несмотря на схожесть в биомеханики движения, это разные упражнения.

Основателем упражнения считается знаменитый румынский атлет – Нику Влад. Он использовал это движение для того, чтобы укрепить мышцы ног и спины перед выполнением классической вариации.

Благодаря чему на соревнованиях ему это дало неоспоримое преимущество. При подъеме штанги с помоста и доведения её в районе бедер, атлет не испытывал никаких проблем. Таким образом, сформировалась румынская становая тяга.

Какие мышцы работают в румынской тяге?

В процессе движения задействованы мышцы бедра, спины и ягодицы. Было доказано, что упражнение считается одним из самых эффективных для этих мышечных групп.


Кроме того, в статике работает пресс и икры. Рассмотрим более детально, что качает и тренирует румынская тяга:
  • Основная нагрузка приходится на: поясничные мышцы, бицепс бедра, большие ягодичные, трапециевидные.
  • Дополнительная нагрузка приходится на: дельтовидные, икроножные, брюшные, проводящие мышцы бедра.

При работе с большим весом в качестве стабилизаторов подключаются и другие мышечные группы. Благодаря чему затрачивается большое количество энергии, что приводит к стимуляции гормональной системы на жиросжигание и анаболические процессы.

О пользе румынской тяги

Румынская тяга – отличное упражнение для укрепления поясницы:

  1. Позволяет улучшить подвижность тазобедренного сустава, повышает устойчивость к травмам, а также позволяет сформировать мощную базу для приседаний и других видов тяг.
  2. С его помощью увеличивается сила и выносливость поясничного отдела, который служит своеобразным корсетом между торсом и ногами. За счет развития тянущих мышечных групп, можно повысить свои силовые показатели и результаты в других упражнениях.
  3. Румынская тяга пользуется широкой популярностью в самых различных видах спорта, где нужна хорошо развитая мускулатура задней поверхности бедра.

Основные преимущества румынской становой тяги:

  • Повышение тяговой силы. За счет нагрузки на все задние мышцы тела (ягодицы, поясница и бицепс бедра), повышаются силовые показатели в других упражнениях.
  • Эффективно нагружает заднюю поверхность бедра. Приводит к гипертрофии волокон, что в свою очередь делает их объемнее и сильнее.
  • Отличное вспомогательное упражнение. Может использоваться в качестве подводящего для установления силовых рекордов в других тягах.
  • Идеально подходит девушкам. Прокачивает заднюю часть, делая ноги и ягодицы объемными и упругими.

Техника выполнения румынской тяги

Самое сложное в упражнении – правильно держать поясницу, чтобы не было прогибов в спине. Это не получится сделать, если поясница слабая.


Поэтому очень важно, чтобы в первое время за техникой мог присмотреть тренер или более опытный товарищ, который поможет с ошибками и укажет на неточности. Разберемся, как правильно делать румынскую тягу поэтапно.

Подготовительный этап – очень важен для того, чтобы не травмироваться в процессе выполнения упражнения, а также получить от него максимум пользы. Вот что нужно знать:

  • Лучше всего штангу установить на стойку на уровне таза. Так как направление движения сверху вниз и брать штангу с пола, как при классическом варианте, не совсем удобно и безопасно.
  • Используем классический хват, на расстоянии немного шире плеч. Обратный хват или разнохват не применим в данном упражнении.
  • Важно правильно подобрать обувь. Подошва должна быть широкой и плоской, без каблуков. Плотно сидеть на ноге, но не сдавливать пальцы.

А теперь сама техника выполнения румынской тяги со штангой:

  1. Начальная позиция: подходим впритык к штанге, которая висит на стойке. Ноги слегка шире ширины плеч, носки направлены вперед, спина пряма и ровная со слегка сведенными лопатками. Снимая штангу со стойки, спина должна быть ровной и прямой. Колени слегка согнуты. Взяв в руки снаряд, слегка наклоняем таз вперед, чтобы обеспечить точную вертикаль.
  2. На вдохе: плавно отводим таз назад, допускается еще немного согнуть колени, чтобы отвести таз. Штанга опускается параллельно голеням до середины голени. При этом стараемся почувствовать нагрузку на задней поверхности бедра и ягодицах. В процессе движения спина остается ровной, а лопатки – слегка сведены.
  3. На выдохе: плавным движением, без рывков, возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений и подходов для каждого определяются в индивидуальном порядке. Все зависит от таких параметров, как физическая подготовка, пол тренирующегося, задачи и цели.

В тренировочную программу упражнение можно включить как в день ног, так и в день спины. Лучше всего, если с этим вопросом поможет опытный тренер. Также, он сможет помочь максимально быстро и безопасно освоить технику выполнения и определиться, с каким весом делать.

Какие бывают ошибки?

По своей сути, они идентичны тем, что совершают и в классической становой тяге. Стоит понимать, что ошибки влияют не только на эффективность упражнения, но и могут привести к травме.


Поэтому, их стоит избегать и на первых порах просить тренера или опытных товарищей помочь с техникой. Рассмотрим основные:
  • Нарушение естественного прогиба в пояснице. Сгорбленная спина – это полное смещение нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Округление спины ведет к тому, что поясница получает колоссальную нагрузку, что может привести к травме. Эту ошибку очень часто допускают новички и любители. В некоторых случаях, спина округляется ввиду слабых мышц поясницы. Помним, что спина должна быть всегда ровной, грудь вперед, а лопатки сведены вместе.
  • Неправильное расположение снаряда во время движения. Независимо от того, что в руках – штанга, гантели или гиря, снаряд должен практически вплотную “скользить” параллельно ног. При этом он не должен их касаться, а также быть отведенным далеко. Примерное расстояние между ногами и снарядом – несколько см. В противном случае возрастает нагрузка на спину.
  • Задержка дыхания. Распространенная ошибка практически в любом упражнении. Как правило, бывает даже у опытных тренирующихся. Чтобы её избежать, нужно не забывать о правильности дыхания. Ведь мышцы должны насыщаться кислородом, так как от этого зависит прогресс. Задержка дыхания может привести к резкому скачку артериального давления из-за возникновения внутренней нагрузки. Как следствие – прекращение тренировки.
  • Сгиб в локтях. Возникает при работе с большими весами из-за слабости предплечья и кистей. Чтобы этого избежать, используйте кистевые лямки или крюки. Тянуть нужно только спиной и ногами.
  • Неправильное положение шеи. Шея должна быть ровной, взгляд направлен вперед, а не вниз. При таком положении имеется вероятность получить травму шейного отдела. Особенно, при работе с большими весами.

Какие могут быть противопоказания?

Румынскую тягу не рекомендуется выполнять при патологиях позвоночника, а именно при протрузии межпозвоночных дисков, при сколиозе, при грыже поясничного отдела и т.д.

Она оказывает достаточно ощутимую вертикальную нагрузку, поэтому не рекомендуется делать её при больной спине. При больных локтях и коленях так же стоит отказаться от этого упражнения.

Важно отметить, что румынская тяга очень сильно нагружает мышцы поясницы. И, если они слабые, то не рекомендуется делать упражнение. Для этого лучше укрепить их на гиперэкстензии.

Также, для тех, у кого имеются или были травмы, лучше с осторожностью подходить к упражнению или вовсе отказаться от его выполнения. Если после румынской тяги болит поясница, то лучше попытаться понять, от чего возникла эта боль. Мышечная она или же из-за проблем с позвоночником.

О вариациях

Классический вариант исполнения – со штангой. Однако, при желании, можно менять снаряд и постановку ног. Попробуем детально разобраться, какие же вариации можно выполнять:

  1. С гантелями. Техника выполнения такая же. Только гантели можно отвести немного в бок. Больше подойдет девушкам, так как нагрузка смещается больше на ягодицы. Вариация считается менее травмоопасной и эффективной из-за неравномерной нагрузки на позвоночник.
  2. С гирей. Навряд ли такое можно встретить в повседневных тренировках, но вариация присутствует. За счет смещения веса большая часть нагрузки ложится на поясницу. Актуально для тяжелоатлетов и силовиков.
  3. Узкая постановка ног. Акцент нагрузки смещается на заднюю поверхность бедра. Лучше выполнять со штангой.
  4. На одной ноге. Для более опытных тренирующихся. Выполняется на одной опорной ноге. В руку, противоположную опорной ноге, берем гантелью. Движение следующее – наклоняем корпус вперед до параллели с полом, задерживаемся в таком положение на секунду и потом возвращаемся обратно.

Как правило, самые распространенные вариации – со штангой и гантелями. Остальные стоит делать исключительно опытным тренирующимся или же по советам и рекомендациям грамотного тренера. Не стоит рисковать и экспериментировать, штанги и гантелей вполне хватит для получения хорошего результата.

Чем можно заменить румынскую тягу?

Как таковой, комплексной альтернативы не существует. Естественно, можно использовать классическую тягу, приседания, а также все упражнения, которые прорабатывают бицепс бедра, поясницу и ягодицы.

Как часто и сколько раз делать румынскую тягу?

Как уже говорилось выше, лучше, если программу тренировок составит опытный тренер, с учетом всех особенностей и уровня физической подготовки. Ниже приведем лишь примерный шаблон, сколько нужно делать подходов и повторов:

  • Девушкам и новичкам лучше использовать легкие веса. Обязательно начинать с разминочных подходов. В целом рекомендуется 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений с небольшим или средним весом. Очень важно обращать внимание на технику.
  • Для набора мышечной массы. Количество подходов 3-5 по 10-12 повторений с весом со средним и большим весом, небольшой отдых между подходами.
  • Для развития силы. Количество подходов 3-4 по 4-6 повторений с максимально возможным весом, до мышечного отказа. Долгий отдых между подходами.
  • Для развития выносливости. Количество подходов 3-4 по 12-20 повторений с легким и средним весом. Необходимо добиться высокой мышечной усталости. Короткий отдых в районе 30 секунд.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2619

Навигация по записям

Чем заменить становую тягу – Альтернатива становой тяге при болях в спине и пояснице

Становая тяга (СТ) – это одно из важных базовых упражнений, которое необходимо для проработки мышц спины, а также наращивания мышечной массы в целом. Некоторые атлеты уверены, что полноценной замены СТ не существует, однако новичкам или спортсменам после травм стоит временно отказаться от упражнения, заменив его более щадящими занятиями. Обязательно следует заменить становую тягу при болях в пояснице, после травм спинных мышц, при межпозвоночных грыжах или мышечных растяжениях. Выполнять альтернативные СТ комплексы можно людям с нестандартными пропорциями тела: очень высокий рост, длинное туловище. Если техника упражнения не дается новичкам, дело может быть в слабых спинных мышцах. Выполняйте альтернативные комплексы, а только после этого включайте становую тягу в программу.

Чем заменить становую тягу

Однозначного ответа на этот вопрос нет, другие базовые упражнения не будут полноценной заменой. Необходимо комбинировать изолированные упражнения, чтобы обеспечить нагрузку на все группы мышц, которые работают в СТ. Альтернатива становой тяге выбирается в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен. Необходимо учитывать подготовку, вес, с которым работает бодибилдер, причину замены.

  • Если упражнение противопоказано из-за травм, от него следует отказаться на весь восстановительный период. При повреждении коленных суставов вместо СТ выполняют наклоны со штангой из положения стоя, гиперэкстензию. Такие занятия обеспечивают спинные мышцы требуемой нагрузкой.
  • При травмах коленей, тазобедренных суставов вместо СТ можно выполнять аналогичное упражнение, но на прямых ногах.
  • Если ограничения относятся к осевой нагрузке, необходимы изолированные упражнения: тяга Т-штанги, жим ногами, сгибание и разгибание ног лежа, сидя, тяга горизонтального блока, разведение или сведение ног в тренажере.
  • Начинающим спортсменам освоить технику становой проще с бодибаром или пустым грифом. Для отработки технических моментов выполняют СТ с гантелями в тренажере Смита. Этот тренажер контролирует движения и траекторию грифа. Дополнительно можно повысить нагрузку на спинные мышцы, выполняя тяги с упором на грудь и изолированные упражнения – те же, что и при восстановлении после травм.
  • Если у спортсмена нестандартные пропорции тела, вместо СТ выполняют такие виды тяги: на прямых ногах, румынскую. Делают их в комплексе или поодиночке.

Замена упражнения при болях в спине и пояснице

Одно из преимуществ СТ – это то, что упражнение включает в работу и обеспечивает нагрузкой большое количество мышц. Всего за квартал можно значительно улучшить внешний вид и выносливость спинных мышечных массивов.

Если у атлета возникают болевые ощущения в области спины, была травма поясницы, необходимо заменить СТ на другие, более щадящие упражнения. Запрещено выполнять становую тем спортсменам, у которых характер травм исключает осевые нагрузки на спину – вместо нее делают экстензии: в тренажере, обратную и классическую. Именно эти три варианта позволяют нагрузить длинные мышцы спины. Это не увеличит мышечную массу и рельеф, но позволит укрепить спинной корсет, разгрузить позвоночник. Классический вариант экстензии перенесите в конец занятия, а обратную выполняйте вначале, сразу же после разминки.

Механика упражнения

Становая тяга включает в работу крупные группы суставов, кроме локтевой и суставной. Она укрепляет суставы, мышцы спины и ног, повышает силовые параметры ног. Преимущества упражнения:

  • одновременно в работу включаются разные мышечные группы;
  • повышаются силовые показатели и объем мышечной массы;
  • укрепляются связки.

Как выполнить СТ.

  1. Ноги расположите под грифом так, чтобы он находился над средней линией стопы. Носки немного разверните наружу.
  2. За счет сгибания ног в бедрах наклонитесь к грифу. Старайтесь не сгибать колени.
  3. Возьмите гриф прямым хватом, расположив ладони на уровне плеч.
  4. Постепенно сгибайте колени до тех пор, пока голени не начнут соприкасаться со штангой. Снаряд при этом двигаться не должен.
  5. Подайте грудь вперед, не поднимая снаряд. Так позвоночник займет правильную и безопасную позицию.
  6. Поднимите штангу за счет усилий ног. Таз и грудь должны подниматься одновременно, синхронно.

Комплекс упражнений на замену становой тяги

Альтернатива СТ выбирается в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен, а также от характера занятий: в тренажерном зале можно выполнять упражнения на тренажерах, работать с верхним блоком. В домашних условиях можно обойтись работой с гантелями или, если есть, штангой.

Прорабатываем трапеции

Для максимально качественной проработки трапециевидных мышц заменить становую тягу можно тремя упражнениями. Основное – это тяга штанги прямым хватом в наклоне. Дополнительные упражнения – шраги, тяга гантелей к животу. Дополнительные повысят нагрузку на трапеции, помогут увеличить рельеф, но при этом не будут нагружать колени, снизят риск появления травм поясницы.

Тяга штанги в наклоне

  1. Ступни расставлены на ширину плеч, ноги немного согнуты. В наклоне возьмите снаряд прямым или верхним хватом.
  2. Осторожно выпрямляйтесь, одновременно поднимая снаряд. Руки не сгибайте, следите за локтями.
  3. Немного прогнитесь, наклонитесь вперед. Следите за напряжением в пояснице. Гриф не поднимайте выше колен.
  4. Тяните снаряд к верхней части живота, отодвигая локти назад. Локти поднимайте как можно выше.
  5. Старайтесь не задействовать бицепсы, напрягайте спинные мышцы. Двигайтесь плавно – рывки приводят к травмам.

Шраги

Это упражнение выполняют с гантелями – более легкий вариант для новичков, или штангой – когда у атлета отработана техника. Его можно делать стоя, лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

  1. Снаряд держите внизу, руки прямые.
  2. Поднимите плечи повыше. Спина и локти прямые, никаких изгибов. Напрягайте спинные мышцы, пресс.
  3. Зафиксируйтесь в верхней точке, в ней сделайте паузу на одну-две секунды. Опустите плечи.

Работайте с небольшим весом, чтобы можно было выполнить не менее десяти повторений.

Тяга гантелей к животу

Это упражнение можно выполнять в зале или во время домашних тренировок. Тренеры советуют начинать с него комплекс для проработки спинных мышц, трапеций и даже широчайших. Делают его медленно, без резких движений или рывков, чтобы не травмировать мышцы или связки.

  1. Возьмите снаряд, согните колени и наклонитесь.
  2. Опустите спортивный снаряд, начинайте выполнять тягу. Основной акцент приходится на лопатки, направление гантелей – к верхней части пресса. Локти старайтесь напрягать минимально, лучше, если они не сгибаются. Следите за позвоночником – не должно быть изгибов.
  3. В крайнем положении остановитесь, зафиксируйтесь на пару секунд.
  4. Медленно опустите руки.

Для повышения нагрузки меняйте направление движения снаряда – чем выше вы его поднимете, тем активнее будут работать трапеции.

Прорабатываем широчайшие

Хорошая замена становой тяги для проработки этих мышц – это подтягивания с утяжелением. Можно делать наклонную тягу, держа штангу нижним или обратным хватом. Дополнительно делают такие тяги: наклонную одной рукой, к груди – такую тягу делают на тренажере «верхний блок».

Наклонная тяга штанги обратным хватом

Выполняйте ее по тем же правилам, что и тягу верхним хватом. Расстояние между ладонями на грифе должно быть немного больше, чем ширина плеч.

  1. Расставьте ступни на уровне плеч, немного присядьте. Возьмите гриф снаряда обратным хватом: ладони проходят под грифом, концы пальцев смыкаются в верхней части грифа.
  2. Встаньте ровно, поднимая снаряд, локти не должны сгибаться. Немного наклонитесь, держите гриф на одном уровне с коленями. Напрягите поясничные, спинные мышцы.
  3. Подтягивайте штангу к себе, отводя назад локти. Они должны двигаться назад и вверх.

Начинайте работу с малым весом, по мере отработки техники его увеличивайте.

Наклонная тяга гантелей одной рукой

Это классическое изолированное упражнение, которое позволяет нагрузить широчайшие мышцы полностью, особенно их нижнюю часть. Для низа широчайших это одно из самых эффективных упражнений.

  • Опустите согнутую в колене ногу на горизонтальную скамью. Одноименной рукой упритесь в скамейку. Старайтесь держать тело под углом к горизонту – это повысит эффективность тяги, и разгрузит бицепс. Немного прогните поясницу.
  • В свободную руку возьмите спортивный снаряд прямым хватом. Сгибая руку в локте, отводите снаряд по направлению к тазу. Не включайте в работу бицепс.
  • Опуская руку в конце упражнения, подавайте плечо немного вперед и распрямляйте локоть – это повысит нагрузку на широчайшую.

Тяга к груди на верхнем блоке

Это упражнение делается на тренажере. Формально его можно отнести к группе базовых, однако выполнять его лучше непосредственно после основных базовых упражнений для спины.

  1. Сядьте на тренажер, прямым хватом возьмите рукоять. Ноги должны быть устойчиво расположены под валиками опоры.
  2. Немного прогнитесь в пояснице и начинайте выполнять тягу, подтягивая рукоять к верхней грудной части. Усилие должно быть акцентированным и четким.
  3. Когда рукоять достигнет нижней точки, зафиксируйте тело в этом положении, после чего сразу же вернитесь в ИП.

Старайтесь максимально отводить локти назад, но не отклонять спину.

Прорабатываем середину и низ спины

Проработать эти спинные отделы помогут два основных варианта нагрузки. Это тяга специфического снаряда – с Т-образным грифом, а также наклоны с дополнительной нагрузкой. Повысить эффективность тренировки можно блоковыми тягами – вес заводят к поясу и за голову поочередно из сидячего положения, гиперэкстензии.

Наклоны с утяжелением

  1. Снимите с упоров штангу или возьмите гантели.
  2. Расставьте ступни по ширине плеч, чуть присядьте.
  3. Держите туловище ровно и наклонитесь вперед, отводя таз назад. Это снимет чрезмерную нагрузку с поясничных мышц.
  4. Когда туловище будет находиться на параллели с полом, остановитесь на секунду, затем распрямите корпус за счет бицепса бедра, спины и ягодиц.

Тяга Т-штанги

Для этого упражнения блины на снаряд навешиваются только с одного конца. Вторым необходимо упереться в пол. Снаряд должен располагаться между ногами атлета. За гриф беритесь как можно ближе к тому концу, на котором находятся блины. Спина должна быть прямой, а корпус – немного наклонным, чтобы блины были на весу. Упражнение выполняйте с напряженным прессом.

  1. Подтягивайте блины, отводя локти назад. Это направит нагрузку на спинные мышцы, исключит напряжение бицепса.
  2. В самой верхней точке зафиксируйтесь, после чего медленно опустите снаряд. Блины не должны касаться пола. При правильном выполнении в нижней точке чувствуется ощущение растяжения спинных мышц.

Замена становой тяги: альтернативные упражнения | FITNESS24

Среди людей, увлекающихся фитнесом и бодибилдингом, сложно найти такого человека, который бы не слышал про важность выполнения становой тяги. Это упражнение считается настолько полезным и эффективным, что не у каждого хватит смелости усомниться в его незаменимости. Замена становой тяги другими упражнениями считается попросту невозможной и нецелесообразной.

Давайте попробуем разобраться, можно ли заменить её какими-то другими упражнениями, или общепринятое мнение является верным?

Содержание статьи [Скрыть]

Почему становую тягу считают незаменимым упражнением

Начать нужно с того, что становая тяга действительно является уникальным базовым упражнением. При выполнении становой тяги задействуются практически все скелетные мышцы организма. Пожалуй, не существует другого упражнения, которое могло бы сравниться со становой тягой по этому критерию.

Становая тяга создает условия для интенсивной выработки тестостерона во время восстановительного периода между тренировками, а это, в свою очередь, приводит к росту силы и мышечной массы. Для натуральных спортсменов, не употребляющих синтетический тестостерон и его аналоги, этот фактор имеет критически важное значение.

Становая тяга входит в базовую тройку упражнений (становая тяга, жим лежа, приседания), без которых серьёзное развитие мускулатуры просто немыслимо. Любая серьёзная массонаборная тренировка всегда начинается с одного из этих упражнений.

Для желающих похудеть включение становой тяги в свою программу тренировок также может оказаться хорошим решением, так как по части энергозатрат ей тоже нет равных среди силовых упражнений, что позволит увеличить расход калорий.

Нет никакого смысла отказываться от выполнения становой тяги, кроме тех случаев, когда у вас есть для этого веские причины.

Какие причины могут заставить отказаться от выполнения становой тяги

Основных причин можно выделить несколько:

  • Травмы
  • Диспропорции в развитии мускулатуры
  • Отсутствие необходимого инвентаря
  • Незнание правильной техники выполнения

Травмы

Травмы будут накладывать самое большое ограничение, и, в некоторых случаях, они не позволят вам выполнять даже альтернативные упражнения, так как это будет приводить к возникновению болевых ощущений.

Как ни странно, травмы, не позволяющие выполнять становую тягу, зачастую вызваны именно самой становой тягой. Травматизм при выполнении становой тяги чаще всего бывает вызван попытками взять слишком большой для себя вес в небольшом количестве повторений. Обычно, это происходит во время «проходок», когда спортсмен пытается выяснить, какой максимальный вес он сможет поднять в одном повторении.

Классический бодибилдинг не подразумевает обязательное регулярное выполнение «проходок», поэтому, для избежания травм, лучше вообще их не делать. Регулярные проходки – это удел пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе вы можете работать с умеренными весами в диапазоне 6-12 повторений, в нескольких сетах.

Такой подход, в сочетании с правильной техникой и обязательной разминкой, позволяет свести вероятность получения травмы к нулю.

Диспропорции в развитии мускулатуры

Становая тяга, прежде всего, даёт нагрузку на прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы ног. У разных людей эти мышцы могут по-разному отзываться на нагрузку. У кого-то развитие этих и других мышц происходит гармонично, а у кого-то могут возникать неэстетичные диспропорции.

В частности, прямая интенсивная нагрузка на ягодичные мышцы иногда (но не всегда) приводит к их переразвитию, что может негативно отразиться на внешнем виде атлета. Поэтому, если вы считаете, что развитие ягодичных мышц на данном этапе нужно ограничить, то включение в тренировки становой тяги будет не лучшим решением.

Отсутствие необходимого инвентаря

Конечно, для становой тяги не нужен какой-то специфический инвентарь. Всё что нужно – это штанга и блины. Чего-чего, а штанга точно есть в каждом зале, независимо от уровня его оснащённости. Иначе что это за зал такой, если в нём нет даже штанги?

Поэтому, в данном случае, под отсутствием инвентаря следует понимать недостаточное количество блинов в зале для обеспечения необходимого вам рабочего веса. И такое вполне может быть, потому становая тяга – это одно из самых силовых упражнений среди всех силовых, а значит, даже новички могут работать в нём с достаточно большими весами, не говоря уже про опытных спортсменов.

Разумеется, в хорошо оснащенных современных залах сложно представить ситуацию с нехваткой блинов, но в залах с низким уровнем оснащенности (или в домашних мини-залах) это вполне может стать камнем преткновения.

Незнание правильной техники выполнения

Выполнение становой тяги с приличным для вас весом требует соблюдения безукоризненной техники. Не сказать, что эта техника слишком уж сложна в освоении, и освоить её, при желании, сможет каждый человек. Однако эту технику всё равно нужно сначала узнать, а потом отработать, чтобы она «встроилась» в голову.

Не у всех есть возможность заниматься с опытным наставником, который мог бы поставить технику, и указать на возможные ошибки. Изучение техники по книгам и инструкциям вполне возможно, но этот вариант намного хуже, так как понять правильную технику и заметить свои ошибки самому гораздо сложнее.

По этой причине, некоторые люди попросту отказываются от выполнения становой тяги, опасаясь возможных травм.

Чем можно заменить становую тягу

По большому счёту, полноценной замены становой тяге просто не существует. Любой альтернативный набор упражнений будет заменять её лишь частично. Подумайте сами, чем можно заменить упражнение, в котором участвуют практически все мышцы тела?

Получается, что для создания соизмеримого эффекта, нужно будет проводить целую полноценную тренировку из большого количества упражнений на все основные мышечные группы.

Поэтому мы рассмотрим только такие упражнения, которые позволят лишь частично заменить становую тягу. Они воздействуют на те мышечные группы, которые участвуют в становой тяге больше всего. А к таким мышцам относятся прямые мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы, и мышцы ног (особенно бицепс бедра).

Для создания нагрузки на эти мышцы подойдут такие упражнения, как гиперэкстензии, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, приседания с широкой постановкой ног и сгибание ног в тренажёре.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии, несмотря на своё страшное название, представляют собой банальные разгибания спины. То есть вы занимаете такую позицию, чтобы нижняя часть тела была зафиксирована в наклонном или горизонтальном положении (для этого можно использовать специальные или импровизированные приспособления), а верхняя часть тела находилась в подвижном положении (лицом вниз).

За счёт усилий целевых мышц нужно опускать и поднимать туловище (разгибать спину). Начать можно с выполнения этого упражнения с собственным весом, а со временем увеличивать нагрузку, прижимая к груди, или держа за головой блины для создания дополнительного отягощения.

Становая тяга на прямых ногах

Конечно, может показаться странным, какой же смысл в замене одной становой тяги другой становой тягой? Но, на самом деле, смысл есть. Дело в том, что суть классической становой в больших весах, а становую тягу на прямых ногах, наоборот, выполняют с умеренными весами (на прямых ногах поднимать большой вес сложнее), поэтому, в некоторых случаях (при необходимости использования небольших весов), такая замена может быть актуальной.

Наклоны со штангой на плечах (гудмонинги)

Наклоны со штангой на плечах очень похожи на становую тягу на прямых ногах. В этом упражнении  задействуются те же самые мышцы. Разница только в том (как понятно из названия), что вы держите штангу не на выпрямленных руках перед собой, а размещаете её у себя на плечах.

Нет смысла дублировать эти два упражнения и выполнять их в рамках одной тренировки. Можно просто выбрать тот вариант, который вам больше нравится, или чередовать их на разных тренировках.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног и отведением тазобедренного сустава назад (с наклоном спины вперёд) позволяют акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах и бицепсе бедра, а наклон спины позволяет сильнее включить в работу мышцы спины. Таким образом, нагрузка, при таком варианте приседаний, будет в значительной мере совпадать с нагрузкой от становой тяги.

Сгибание ног в тренажёре

Это изолированное упражнение нагружает бицепс бедра и может принимать участие в замене становой тяги лишь в комплексе с другими упражнениями, но ситуации бывают разными, поэтому мы рассматриваем разнообразные варианты замены. Выполнение этого упражнения отдельно от вышеперечисленных нельзя рассматривать в качестве замены становой тяги.

Вообще, вопрос замены становой тяги другими упражнениями является достаточно тонким вопросом. Разные специалисты могут предложить разный набор упражнений. Если у вас есть свой взгляд на эту проблему, то ваше личное мнение всегда приветствуется в комментариях к статье.

Михаил Смирнов

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – это одно из наиболее эффективных упражнений, рассчитанных на развитие бицепсов бедер и ягодиц, благодаря чему его рекомендуют и мужчинам, и женщинам. Главное отличие от обычной становой тяги заключается в том, что значительно снижается нагрузка на нижний отдел позвоночника, что значительно снижает риск возникновения травм и болевых ощущений после тренировки.

Румынская становая тяга и ее отличия от становой тяги на прямых ногах

Мёртвая или становая тяга на прямых ногах выполняется с ровной спиной и, как вы уже догадались из названия, на прямых ногах. Она очень сильно нагружает все мышцы ног и спины, что сделало это упражнение незаменимым во многих комплексах.

В румынской становой тяге ноги должны быть чуть согнутыми, а спина – идеально ровной. Такая становая тяга предполагает узкий спектр работающих мышц: только бицепсы бедер и ягодичные. Если вы ищете, чем заменить мертвую становую тягу, то румынская – точно не вариант. Она предполагает нагрузку совсем другую: более мягкую и локальную.


Румынская становая тяга против проблемных зон

Женщинам рекомендуется румынская становая тяга, поскольку она направлена на придание красивой формы ягодицам и задней поверхности бедра, что зачастую является проблемной зоной. Эта область практически никак не изменяется, если выполнять базовую тягу, ведь в ней нагрузка распределена в корне иным образом.

Именно поэтому некоторые женщины, выполняющие это упражнение, утверждают, что оно не дает результатов. Проблема не в упражнении, а в том, что нарушена его техника. Ведь при правильном исполнении результаты в виде подтянутых ягодиц и задней поверхности бедра не заставят себя ждать!

Как правильно выполнять румынскую становую тягу?

Правильное выполнение становой тяги – это главное и обязательное условие. Если при выполнении этого упражнения вы допускаете неточности, это грозит не только травмой, но и недостаточным воздействием на необходимые группы мышц – то есть делает тренировку значительно менее эффективной. Разберем по пунктам, как правильно делать становую тягу в ее румынском варианте:

  1. Встаньте прямо, расправьте плечи.
  2. Поставьте ступни чуть уже, чем ширина ваших плеч, ноги слегка согните в коленях.
  3. Наклонитесь с идеально прямой спиной (это обязательное условие!).
  4. Возьмитесь за гриф штанги (хват к себе), разведя руки несколько шире плеч (кстати, румынскую становую тягу можно выполнять и с гантелями, однако с грифом проще держать руки на необходимом расстоянии).
  5. Распрямитесь плавным движением.
  6. Сделайте глубокий вдох и медленно наклоняйтесь вперед. Спину держите напряженной, прямой. Чтобы это сделать, отведите таз назад, как если бы хотели сесть на стул.
  7. При наклоне важно удерживать гриф штанги возле передней поверхности ног, а не просто перед собой.
  8. При достижении штангой уровня колен или середины голени сразу начинайте медленное обратное движение.
  9. Выдохните после того, как минуете наиболее сложный участок подъема штанги вверх.

Такой вариант становой тяги бережет вашу поясницу, именно поэтому так важно выполнять упражнение с идеально ровной спиной. Если вы хотите опустить штангу ниже колен, но растяжка вам этого не позволяет, не стоит достигать желаемой амплитуды движения за счет сгибания спины!

Это упражнение не является одним из легких, поэтому не стоит пытаться с первой тренировки выполнять по 20 повторений в 3-5 подходов. Если вы чувствуете, что у вас больше нет сил удерживать спину прямо – упражнение нужно срочно прекращать! Если же усталость настигает вас слишком быстро, постарайтесь добавить в свой комплекс простейшие упражнения на развитие мышц спины.

 

МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ЗАМЕНЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ, ПРИЧИНЫ, СПОСОБЫ, АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ


Становая тяга является одним из главных силовых упражнений, задействующим прак­ти­чес­ки все мы­шеч­ные массивы, тем самым способствуя набору «общей мышеч­ной мас­сы». Тем не менее, данное упражнение выполняют далеко не все, а иногда его и вов­се не­ку­да всу­нуть, поскольку тре­ни­ро­воч­ные дни уже «забиты» другими уп­раж­не­ни­я­ми. В свя­зи с этим, многие атлеты ищут, чем можно заменить становую тягу, но, пос­коль­ку дан­ное уп­раж­не­ние можно применять с разными целями, со­от­вет­ствен­но, и ре­ше­ний дан­ной за­да­чи может быть несколько. Если речь идет о становой, как об об­ще­раз­ви­ва­ю­щем уп­раж­не­нии, то её мож­но заменить другими об­ще­раз­ви­ва­ю­щи­ми уп­раж­не­ни­я­ми. Ес­ли же речь идет о становой, как о спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ном уп­раж­не­нии для спи­ны, то её мож­но заменить экстензиями и наклонами, либо просто выполнять тягу с ма­лень­ки­ми ве­са­ми и на боль­шее ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний.

Дело в том, что становая тяга не растит ширину спины, она формирует её каркас и спо­соб­ству­ет по­вы­ше­нию силовых показателей. Как правило, в бодибилдинге становую ис­поль­зу­ют не час­то или, вернее, не на постоянной основе, а только во время силовых цик­лов, и то не всег­да! Суть в том, что становая тяга задействует очень много мы­шеч­ных мас­си­вов, от­би­рая ре­сур­сы, ко­то­рые можно было бы использовать в других уп­раж­не­ни­ях, но за­то тот потенциал, который она дает за 3-4 месяца, может оказаться ре­ша­ю­щим в тре­ни­ров­ке спи­ны в течение всего последующего года. Именно поэтому за­ме­нять ста­но­вую тя­гу во время силового цикла мы не рекомендуем, но, если у Вас трав­ми­ро­ва­на спи­на, то это, к со­жа­ле­нию, придется сделать, а вот во время мас­со­на­бор­но­го цик­ла от ста­но­вой даже нужно отказаться, либо вынести её в конец тре­ни­ров­ки.

Общеразвивающие упражнения


К сожалению, в данном случае дать однозначной рекомендации нельзя, поскольку не­из­вест­но, ка­кую именно травму Вы получили, и почему хотите заменить становую тягу. Ес­ли Вам прос­то не нра­вит­ся уп­раж­не­ние, то, во-первых, Вы тренируетесь ради ре­зуль­та­та, а не ра­ди удовольствия, а, во-вторых, становую вполне можно заменить при­се­да­ни­я­ми, тя­га­ми в наклоне и другими базовыми уп­раж­не­ни­я­ми. Вообще, далеко не все тре­ни­ро­воч­ные схе­мы пред­по­ла­га­ют вы­пол­не­ние становой тяги, поэтому тут бес­по­ко­ить­ся осо­бен­но не о чем. Если же у Вас какая-та травма, которая не позволяет Вам да­вать осе­вую наг­руз­ку на позвоночник, тогда Вам необходимо это упражнение ис­клю­чить. Пос­коль­ку ста­но­вая в основном грузит ноги и спину, то вместо неё можете вы­пол­нять жим но­га­ми в ши­ро­кой пос­та­нов­ке, чтобы нагрузка ложилась на ягодичную и би­цепс бед­ра, а так же раз­лич­ные экстензии, которые позволят прокачивать длинную мыш­цу спи­ны.

Чем заменить становую тягу для спины


Экстензии: к данному виду упражнений относится классическая ги­пер­экс­тен­зия, об­рат­ная ги­пер­эк­стен­зия и экстензия в тренажере. Эти уп­раж­не­ния пред­наз­на­че­ны для це­ле­нап­рав­лен­ной проработки длинных мышц спины и ягодиц, по­это­му, ес­ли Ва­ша задача заменить становую тягу, как специальное уп­раж­не­ние для спи­ны, то Вы мо­же­те ис­поль­зо­вать дан­ные упражнения во время тренинга спины и/или ног. Об­рат­ную ги­пер­экс­тен­зию мож­но выполнять совместно с комплексом разминки, а клас­си­чес­кую и в тре­на­же­ре лучше оставить на конец тренировки. Понятное дело, что наб­рать мы­шеч­ную мас­су на экстензиях невозможно, но можно укрепить длинные мыш­цы, что бу­дет, в ко­неч­но ито­ге, сни­мать наг­руз­ку с поз­во­ноч­но­го стол­ба.

Наклоны: выполнение наклонов со штангой так же может входить в комплекс уп­раж­не­ний для за­ме­ны ста­но­вой тяги, как специального упражнения, поскольку экс­тен­зии гру­зят низ спины, а наклоны прорабатывают её середину. Упражнение, опять-таки, не си­ло­вое, но его луч­ше вынести в конец тренировки, причем, ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять его после приседаний. Дело в том, что приседания со штангой дают неплохую кос­вен­ную ста­ти­чес­кую наг­руз­ку на спи­ну, поэтому, если Вы в конце тренировки по­за­ка­чи­ва­е­те её изо­ли­ру­ю­щим динамическим упражнением, то это не только укрепит мы­шеч­ный кар­кас, но и бу­дет сво­е­об­раз­ной за­мин­кой.

Шраги: не все знают, что базовым упражнением для тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы яв­ля­ет­ся ста­но­вая тя­га, по­это­му, если Вы её не выполняете, Вам необходимо включить в тре­ни­ро­воч­ный цикл це­ле­нап­рав­лен­ные уп­раж­не­ния для тра­пе­ции. На­и­бо­лее по­пу­ляр­ным, из­вест­ным и эффективным упражнением для трапециевидной мышцы яв­ля­ют­ся шра­ги, в свя­зи с чем, мы их и рекомендуем. Шраги можно вынести в конец тре­ни­ров­ки спи­ны или плеч, либо если трапеция генетически задана плохо, можно вы­пол­нять шра­ги со штан­гой в кон­це тре­ни­ров­ки спины, а в конце тренировки плеч вы­пол­нять их с ган­те­ля­ми. Функ­ци­о­наль­но тра­пе­ци­е­вид­ная мышца нужна для защиты шей­но­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка, хотя, с этой целью, конечно, лучше проводить комп­лекс­ную тре­ни­ров­ку шеи.

Полезные материалы

Чем заменить становую тягу?

Становая тяга — одно из ключевых базовых упражнений, в котором участвует большое количество мышц. Оно одновременно прорабатывает трапеции, мышцы поясницы, четырехглавую и двухглавую мышцы бедра, задний пучок дельтовидных и даже бицепс. За счет большого количества работающих мышц становая вызывает хороший анаболический отклик и стимулирует выработку собственного тестостерона. Именно этот факт делает становую одним из самых эффективных упражнений среди всех, которые ты только можешь выполнить в спортзале.

Становая тяга дает серьезную нагрузку на позвончик и коленные суставы. По этой причине оно противопоказано многим, у кого есть травмы. А еще становую не рекомендуется выполнять новичкам, поскольку их мышцы еще не достаточно подготовлены к высоким нагрузкам. Выход — использовать альтернативные упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц.

К сожалению, полноценно заменить становую тягу едва ли получится,  она включает в работу около трети мышц тела, как практически ни одно другое упражнение. Так что прежде чем думать, чем заменить становую тягу — взвесь все «за» и «против». Ну а в случае если если против говорят больше факторов, мы нашли альтернативы, которые дают схожую нагрузку на те же группы мышц, что участвуют в работе во время становой. Обрати внимание на технику — некоторые упражнения могут нагружать коленные суставы или позвоночник, и если у тебя имеются какие-либо травмы, от них лучше отказаться в пользу других альтернатив.

Румынская тяга на одной ноге

Работающие мышцы: ягодичные, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, квадрицепс, трапеции, ромбовидная, широчайшие.

Чем заменить становую тягу? Румынской тягой на одной ноге! Упражнение помогает лучше скоординировать работу мышц правой и левой сторон тела, что гораздо сложнее сделать во время традиционного упражнения. Многие новички сталкиваются с этой проблемой: пытаясь поднять вес, они часто включают в работу более сильные мышцы. В результате техника упражнения меняется, позвоночник начинает испытывать перегрузки, а композиция тела становится не пропорциональной. С румынской тягой на одной ноге ты не столкнешься с этой проблемой.

Еще один плюс упражнения в том,  что оно помогает поработать над координацией мышц и чувством баланса.

Техника

  • Возьми в руки гантели или гири. Встань прямо и немного отведи левую ногу позади корпуса.
  • Сделай вдох. На выдохе начни отводить левую ногу назад, одновременно подавая корпус вперед. Когда он станет параллелен полу, сделай паузу и задержись в этой позиции на 1-2 секунды.
  • Медленно вернись в исходную позицию и повтори то же самое с другой ногой.

Детали

  • Во время упражнения взгляд всегда направлен перед собой, а спина сохраняется прямой.
  • Упражнение можно выполнять как с гантелей, так и с гирями или штангой.
  • Во время отвода ноги назад пятка должна смотреть в потолок.
  • Опорная ступня должна постоянно находиться в контакте с полом.
  • Чтобы выработать чувство равновесия, потренируйся выполнять упражнение с маленьким весом.

Упражнение «доброе утро»

Работающие мышцы: ягодичные, бицепс бедра, широчайшие.

В отличие от становой это упражнение в меньшей степени включает в работу колени и его проще освоить новичкам. Вдобавок оно лучше прорабатывает заднюю часть бедра благодаря увеличенной амплитуде движения. Наконец, еще одно преимущество упражнения заключается в том, что оно активирует сразу несколько групп мышц, а значит, его вполне можно назвать базовым. Как следствие — оно вызывает хороший анаболический отклик и повышение секреции тестостерона.

Техника

  • Возьми гриф от штанги и «усади» его на трапеции, как будто ты собираешься делать приседания со штангой.
  • В исходной позиции корпус должен быть прямым, плечи расправлены, стопы — на ширине плеч, а колени едва согнуты.
  • Наклонись вместе со штангой вперед, удерживая при этом спину прямой. Параллельно отводи ягодицы назад.
  • Как только корпус станет параллельным полу, вернись в исходное положение напрягая ягодичные мышцы.

Детали

  • Никогда не смотри в пол. Взгляд все время направлен перед собой.
  • Не гонись за весом. Рабочий вес в этом упражнении должен быть ниже, чем в классической становой тяге.
  • Не округляй спину, это может привести к травме позвоночника.

Тяга Т-грифа в наклоне к груди

Работающие мышцы: широчайшие, ромбовидная, большая круглая, задний пучок дельтовидных.

Хорошей альтернативой для становой могла бы быть тяга штанги в наклоне, но мы решили заменить ее более легким упражнением с точки зрения техники. К тому же в тяге Т-грифа используется параллельный хват, который является наиболее сильным. Это позволяет работать с более высоким рабочим весом и сильнее активировать мышцы спины.

Тяга Т-грифа способна заменить становую лишь в отношении мышц спины: мускулатура ног во время упражнения практически не работает.

Техника

  • Возьми в руки рукоять от грифа. Так, чтобы он оказался между ног. Руки едва согнуты, гриф на весу.
  • Сделай слабый прогиб в пояснице, в остальном спина должна оставаться ровной. Согни ноги в коленях, но не сильно. Смотри строго перед собой.
  • На выдохе потяни гриф на себя, чтобы он почти коснулся абдоминальных.
  • Плавно опусти гриф вниз и вернись в исходное положение.

Детали

  • Следи за бицепсами: они не должны забирать нагрузку со спины.
  • Блины меньшего размера не будут ограничивать амплитуду движения, поэтому вес лучше набирать именно из них.
  • В негативной фазе движения старайся не отпускать резко штангу вниз, а вернись в исходное положение плавно и без рывков.

Сгибание ног в тренажере

Работающие мышцы: мышцы задней поверхности бедра, икроножная.

Классическое изолирующее упражнение на бицепс бедра станет отличным дополнением к тяге Т-грифа. Вместе они создадут нагрузку практически на тот же комплекс мышц, что и в становой. Тяга Т-грифа даст ударную нагрузку на мышцы спины, а сгибание ног в тренажере поможет проработать заднюю часть бедер. Не у дел останутся лишь ягодичные и трапеции.

Техника

  • Ляг на живот на тренажер, размести ноги за валиками.
  • Сделай вдох, задержи дыхание. Подними ноги и в самой сложной части упражнения сделай выдох.
  • Ненадолго задержись в точке максимального сокращения бицепса бедра и медленно на вдохе вернись в исходное положение.

Детали

  • Не отрывай таз в том месте, где происходит изгиб скамейки.
  • Меняя положение стоп можно смещать акцент — прорабатывать либо внешнюю часть мышц задней поверхности бедра, либо внутреннюю. Пятки вместе — больше работает внешняя сторона, носки вместе — внутренняя.
  • Чем выше амплитуда движения, тем лучше. Не сокращай ее.
  • Если во время упражнения будешь тянуть носки к себе, икры получат дополнительную нагрузку.

Шраги с гантелями

Работающие мышцы: трапецевидные, ромбовидные.

Шраги — отличное изолирующее упражнение на трапеции. И хоть оно не является базовым как становая, проработать эту группу мышц шраги способны ничуть не хуже.

Техника

  • Возьми в руки гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу. Опусти плечи.
  • Вдохни. На выдохе начни поднимать плечи строго наверх.
  • В верхней точке задержись и медленно опусти плечи в исходное положение.

Детали

  • Шраги можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.
  • Во время упражнения шраг мышцы рук и плечей остаются не подвижными.
  • Трапеции любят большие веса, поэтому рабочий вес в этом упражнении можно увеличить.
  • В негативной фазе движения старайся не отпускать плечи вниз, а верни их в исходное положение плавно и медленно.

Чем заменить становую тягу без потери результата?

Становая тяга (СТ)— одно из самых серьезных и эффективных упражнений в бодибилдинге. Для того, чтобы выполнять его результативно и без травм необходима специальная физическая подготовка, определенный опыт. Тем не менее, не все атлеты, даже опытные могут себе позволить его делать и ищут чем заменить становую тягу не менее эффективным, но более щадящим по отношению к организму. Прежде, чем мы поговорим о том, каким упражнением заменить СТ, отметим, что полноценной альтернативы этому упражнению не найти, но упражнения по схожей нагрузкой на мышцы подобрать можно будет.

Почему ищут замену?

В чем основные причины поиска альтернативы? У каждого спортсмена они разные. У кого-то на упражнение наложено табу из-за травмы, кто-то имеет слабую спину и не готов нагружать позвоночник. В отдельных случаях спортсмен только начинает свой путь и пока не готов выполнять СТ настолько качественно, чтобы не навредить себе и тем более, не готов работать с серьезными весами. Некоторые атлеты целенаправленно его избегают, списывая нелюбовь к упражнению на анатомические особенности тела, мешающие правильному выполнению.

Альтернатива становой тяги после травм

Становая тяга — уникальное упражнение, в ходе выполнения которого работают две трети мышечных групп. Главную нагрузку в процессе испытывает позвоночник, косвенно участвуют в процессе колени и тазобедренные суставы. Именно поэтому если не так давно были травмы связанные с позвоночником, тазобедренными или коленными суставами, то правильным будет заменить СТ упражнениями, которые не будут перегружать эти части тела в период их восстановления. Так, например, чтобы проработать спину вполне подойдут наклоны со штангой в положении стоя или гиперэкстензии.

А вот снизить нагрузку на колени и тазобедренные суставы можно с помощью упражнения аналогичного становой тяге, но на прямых ногах. Если речь идет о серьезных травмах, запрещающих выполнение упражнений с осевой нагрузкой, нужно выбрать такие варианты, в результате которых будут прорабатываться тренируемые участки изолированным образом. Если нужно прокачать ноги, то подойдут жим, сгибания (разгибания) и разведения. Для проработки спины актуальной станет гиперэкстензия.

Чем заменить СТ новичкам и атлетам с нестандартными пропорциями?

На начальном этапе тренинга далеко не всем атлетам удается освоить азы техники для выполнения СТ, поэтому им лучше начинать с пустого грифа, работая с ним по тому же принципу, но без риска получения травмы. Кроме того, можно заменить упражнение в этом случае аналогом с гантелям или в тренажере Смита, когда получается сохранить контроль над движением снарядов. Так или иначе, но изначально начинающим спортсменам нужно сосредоточить внимание на изучении и закреплении техники и только после этого переходить к работе с серьезными весами.

Каким упражнением можно становую тягу заменить людям с нетипичным строением тела, которым не подходит упражнение по особенным причинам? Если противопоказаний нет, то можно заменить классическую становую тягу румынской. Это упражнение проще выполнять и лучше получается контролировать. Правда в домашних условиях делать его не получится, а вот в зале — как раз, то что нужно.

В заключение можно отметить, что заменить СТ стопроцентным аналогом не получится. Можно лишь подобрать упражнения для работы в зале и в домашних условиях, которые помогут частично восполнить пробелы, образующиеся из-за невозможности выполнять становую тягу.


http://credit-n.ru/kreditnye-karty-blog-single.html

9 лучших альтернатив румынской становой тяги (с изображениями)

Румынская становая тяга может быть эффективным упражнением для улучшения развития ваших ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.

Однако есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива румынской становой тяге, в том числе вы хотите изолировать одну группу мышц больше, чем другую, у вас нет штанги или вы просто хотите добавить больше вариантов упражнений. к вашей тренировке.

9 лучших альтернатив румынской становой тяге:

  1. Становая тяга с жесткими ногами
  2. Становая тяга с блоком
  3. Доброе утро
  4. Тяга штанги к бедру
  5. Становая тяга с гантелями в румынском стиле
  6. Гантель на одной ноге в румынской тяге с утяжелением 459 -000 на одной ноге с гантелями в румынской тяге с отягощением 9 459 Разгибание спины
  7. Тяга на тросе стоя
  8. Подъем на ягодицах лежа на полу

В этой статье я разделю каждое из этих упражнений на различное оборудование, которое будет доступно в тренажерном зале, начиная с штанги, гантели, тросы / упражнения с собственным весом.Давайте начнем!

Эта статья является продолжением моих 10 лучших альтернатив становой тяги. В этой статье также подробно описаны несколько отличных вариаций ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий. Откройте его в новой вкладке и прочтите дальше!

Что делает румынскую становую тягу эффективной альтернативой?

Альтернативы румынской становой тяге

Эффективный заменитель румынской становой тяги будет нацелен на те же группы мышц, что и румынская становая тяга.

В румынской становой тяге используются следующие мышцы:

  • Ягодицы
  • Нижняя часть спины
  • Большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра)
  • Подколенные сухожилия

С механической точки зрения румынская становая тяга — это упражнение с доминантой разгибателя бедра.

Это означает, что бедра отвечают за диапазон движений штанги. Другими словами, бедра — это основная точка поворота.

В этом отличие от такого упражнения, как приседания, когда и колени, и бедра разгибаются, чтобы поднять вес.

Поскольку колени в румынской становой тяге остаются относительно неизменными, упражнения с большим количеством движений коленей, такие как приседания, НЕ БУДУТ быть эффективной альтернативой румынской становой тяге.

С другой стороны, упражнения, которые будут хорошей заменой румынской становой тяги БУДЕТ , предполагают большую нагрузку на тазобедренный сустав.

Ниже я расскажу о нескольких вариантах румынской становой тяги, в которых используется различное оборудование, так что у вас будет широкий выбор вариантов.

Возможно, вас заинтересует моя статья, в которой сравнивается становая тяга и румынская становая тяга. В этой статье я расскажу о форме, преимуществах и основных различиях между этими двумя упражнениями.Становая тяга не является хорошей заменой румынской становой тяге, потому что это два очень разных упражнения , .

Альтернативы румынской становой тяги со штангой

Если у вас есть доступ к штанге, есть несколько альтернатив румынской становой тяге , которые вы можете выбрать.

Каждое упражнение отличается тем, что в одной группе мышц больше внимания уделяется другой.

Кроме того, каждое из этих движений требует разной нагрузки, чтобы иметь положительный тренировочный эффект.Таким образом, в зависимости от вашего уровня навыков и целей, вы можете выбрать один из этих вариантов над другим, хотите ли вы поднять больше веса или нет.

1. Становая тяга с жесткими ногами

Становая тяга с жесткими ногами — отличная альтернатива румынской становой тяге, потому что они оба являются движениями тазобедренных шарниров, нацеленных на схожие группы мышц.

Тем не менее, становую тягу с жесткими ногами часто путают с румынской становой тягой, поскольку они похожи на упражнения.Основные различия между становой тягой с жесткими ногами и румынской становой тягой:

  • Диапазон движений: Становая тяга с жесткой ногой идет от пола к стоянию. Румынская становая тяга идет с бедер на колени (не на пол).
  • Положение штанги: Штанга в становой тяге с жесткими ногами находится вне тела. Штанга в румынской становой тяге остается на теле.
  • Используемые мышцы: Становая тяга с жесткой ногой — это скорее подколенные сухожилия.Румынская становая тяга — это больше ягодичных мышц.
Как это сделать
  • Начните со штанги на стойке и переместите вес, приняв стойку на ширине плеч
  • Слегка согните колени, а затем согните бедра вперед
  • Штанга должна покинуть ваше тело (т.е. не оставаться на бедрах)
  • Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий или штангу до пола
  • Вам больше не следует сгибать колени, чтобы получить дополнительный диапазон движений
  • Вернитесь в положение стоя, сжимая подколенные сухожилия и ягодицы
Pro Tip

Используйте становую тягу с жесткими ногами вместо румынской становой тяги, если вы хотите задействовать больше мышц подколенного сухожилия. Мне нравится выполнять становую тягу с жесткими ногами, используя 3-секундный темп на спуске, чтобы добавить больше времени под натяжением подколенных сухожилий.

2. Становая тяга на блоке

Блочная становая тяга — это альтернатива румынской становой тяге, которая позволяет вам поднимать сравнительно больший вес.

Они похожи тем, что прорабатывается только верхняя половина становой тяги. Однако в блочной становой тяге для облегчения движения требуется немного большее разгибание колен по сравнению с румынской становой тягой.Таким образом, в блочной становой тяге, помимо использования всех основных мышц-разгибателей бедра, также используются квадрицепсы.

В становой тяге с блоком вы будете выполнять становую тягу с блоков, а в случае их отсутствия — с английских булавок внутри силовой стойки. Высота блоков или штифтов будет варьироваться в зависимости от того, какой диапазон движения вы хотите достичь. Тем не менее, большинство людей устанавливают высоту примерно на уровне колен.

Вы можете узнать больше о преимуществах блочной становой тяги и о том, как ее программировать, в моем Полном руководстве по блочной становой тяге.

Как это сделать?
  • Установите боксы так, чтобы штанга начиналась примерно на высоте колена
  • Возьмитесь за штангу за пределами бедер
  • Поставьте штангу прямо на плечи, что приведет к небольшому наклону туловища вперед
  • Поднимите мышцы кора и сильно сожмите широчайшие, прежде чем поднимать штангу с блоков
  • Подумайте о том, чтобы подтолкнуть бедра к штанге, сжимая ягодицы
  • Штанга должна оставаться на бедрах во всем диапазоне движений
  • Бедра и колени должны блокироваться одновременно
  • Верните штангу на блоки и повторите

Quick Tip

Обычно вы можете выдержать на 30-60% больше веса в блочной становой тяге по сравнению с румынской становой тягой с тем же диапазоном повторений. В то время как ваши основные группы мышц (ягодицы, поясница, середина спины) могут переносить такую ​​перегрузку, ваш хват обычно не выдерживает.

Вот почему я рекомендую носить ремни, чтобы предотвратить потерю сцепления при выполнении этого упражнения. Ознакомьтесь с моей статьей о преимуществах ремешков.

3. Доброе утро

Доброе утро может заменить румынскую становую тягу, если вы хотите задействовать больше мышц нижней и средней части спины.

Я бы не советовал делать гуд-утро, если вы не достаточно компетентны в различных сложных движениях со штангой, таких как приседания со штангой, приседания со штангой спереди и становая тяга.

Это потому, что «доброе утро» зависит от сильной механики подъема, в том числе от знания того, как сохранять позвоночник в нейтральном положении и как реализовать правильную схему движений бедра и шарнира. Если утром вы поднимаете слишком тяжелый вес и у вас нет правильной техники, риск травмы довольно высок.

Тем не менее, не уклоняйтесь от добрых утра, если у вас есть опыт игры со штангой.

Как это сделать
  • Положите штангу на спину, как будто вы собираетесь приседать на спине
  • Включите широчайшие, активно втягивая штангу в спину
  • Слегка согните колени и наклонитесь вперед, сложив туловище пополам
  • Остановитесь, когда вы спина параллельна полу, или вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий
  • Включите подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы подняться с весом
  • Не теряйте целостность позвоночника, округляя спину
Pro Tip

Если у вас нет штанги или вы хотите попробовать более легкий вариант, вы можете выполнить «доброе утро» с лентой. Я предпочитаю этот вариант, потому что могу двигаться более свободно, не чувствуя, что штанга упадет с моей спины. Делайте 15-30 повторений или пока не почувствуете глубокий ожог в ягодицах и пояснице.

Чтобы узнать больше о румынской становой тяге и «Доброе утро», посмотрите: Доброе утро против румынской становой тяги: различия, плюсы, минусы.

4. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра — одна из моих любимых альтернатив румынской становой тяги, поскольку исследования показывают, что вы можете одинаково воздействовать на группы мышц-разгибателей бедра, используя оба упражнения.

Исследование Delgado et al. (2019), показали, что не было статистической разницы между тягой бедра и румынской становой тягой в активации ягодичных и подколенных сухожилий.

При выполнении тяги бедрами штанга лежит на складке бедер, а спина опирается на скамью. Цель — поднять бедра к потолку, максимально сжимая ягодицы сверху.

Как это сделать
  • Расположите штангу на сгибе бедер
  • Верхняя часть спины должна опираться на край скамьи
  • Поставьте ступни немного дальше ширины плеч, пальцы слегка расширены
  • Расположите ступни так, чтобы при вы находитесь в максимальном диапазоне движений ваши колени находятся под углом 90 градусов
  • Поставьте ступни на пол и поднимите бедра
  • Сожмите ягодицы, чтобы полностью разогнуться, и поместите таз под себя вверху
  • Верх спина и плечи должны упираться в скамью, подбородок приподнят
Pro Tip

Если вы хотите еще больше увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, исследование Smidt & Rogers (1982) показало, что принятие стойки на ширине плеч увеличивает активацию ягодиц.

Если вы не можете делать тягу бедром, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах тяги бедром.

Альтернативы румынской становой тяги с гантелями

В следующем разделе будут рассмотрены альтернатив румынской становой тяге , в которых используются гантели.

С любым вариантом гантели вы обычно не можете поднимать такой тяжелый вес по сравнению с вариациями со штангой. Однако гантели позволяют вам перемещать груз более свободно в зависимости от вашей индивидуальной механики подъема и могут быть отличным способом повысить устойчивость и осознанность тела.

Я бы применил одну из этих альтернатив румынской становой тяги с гантелями после вариации штанги в вашей тренировке.

5. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями может использоваться по нескольким причинам, в том числе как разминка для румынской становой тяги со штангой, как обучающий инструмент для обучения тазобедренному суставу или как замена румынской становой тяге в целом.

Я бы также использовал румынскую становую тягу с гантелями, если бы у меня уже был достаточно напряженный день для ног, но я хотел закончить тренировку, нацеленную на ягодицы и подколенные сухожилия, упражнением, которое не создавало бы дополнительной усталости.

Вы можете использовать довольно легкий вес с румынской становой тягой с гантелями, и если вы соедините его с контролируемым / более медленным темпом, вы сможете создать высокий тренировочный эффект.

Как это сделать
  • Возьмите гантели в каждую руку и поместите руки перед бедрами и немного снаружи от них
  • Слегка согните колени и отклонитесь вперед от бедер, чтобы колени не сгибались дальше
  • Приведите гантели чуть ниже колено, думая о том, чтобы отвести бедра как можно дальше
  • Спина должна оставаться нейтральной, плечи перед гантелями в нижнем положении
  • Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение
Pro Tip

Многие бодибилдеры любят заменять румынскую становую тягу с гантелями на сгибание подколенного сухожилия. Румынская становая тяга с гантелями нацелена на ягодичные мышцы, а сгибание подколенных сухожилий — на подколенные сухожилия. Совмещение этих упражнений в конце тренировки создаст гипертрофию задней цепи.

6. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге — одна из немногих альтернатив румынской становой тяге со штангой, в которой используются односторонние движения.

Модели односторонних движений — это упражнения, в которых каждая сторона (правая и левая) тренируются независимо.Основное преимущество упражнений на одну ногу заключается в том, что они помогают избежать перетренированности или чрезмерного использования «более сильной» стороны, помогают исправить мышечный дисбаланс, улучшают равновесие и помогают в профилактике травм и реабилитации.

Поскольку бедра, ягодицы и корпус должны работать в унисон друг с другом, чтобы стабилизировать движение и не дать вам упасть, это очень функциональное упражнение, которое переносится на другие спортивные движения, такие как бег, прыжки и переодевание. направления.

Как это сделать
  • С гантелями в каждой руке слегка согните правую ногу, сохраняя при этом квадрат бедра
  • Откиньте левую ногу назад, когда вы наклоняетесь вперед, сохраняя прямую спину
  • Бедра должны все время оставаться перпендикулярно полу
  • Гантели будет висеть перед вами, руки естественным образом опускаются вперед
  • Когда спина станет параллельной полу, используйте правую ягодицу, чтобы вытянуть тело обратно в вертикальное положение
  • Выполните предписанное количество повторений правой ногой, прежде чем переключиться на вашу левая нога
Pro Tip

Не спускайте глаз с места на полу немного впереди вас. Если ваши глаза начнут двигаться, все ваше тело будет следить за вашим взглядом. Таким образом, пристальный взгляд улучшит ваше равновесие.

7. Разгибание спины с утяжелением на 45 градусов

Разгибание спины на 45 градусов, иногда называемое гипер-разгибанием, является альтернативой румынской становой тяги, которую можно легко изменить, чтобы изолировать больше ягодиц или поясницы, в зависимости от того, на что вы хотите ориентироваться.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, вы слегка округлите нижнюю часть спины и сосредоточитесь только на нижних двух третях диапазона движения.Чтобы больше ориентироваться на нижнюю часть спины, вы будете стремиться держать спину идеально прямой и выполнять движение во всем диапазоне движений.

Хотя вы можете выполнять это упражнение с собственным весом, лучше всего его выполнять с отягощением, держа гантель, гирю или тарелку перед грудью.

Как это сделать
  • Переместитесь в тренажер для разгибания спины
  • Сгиб ваших бедер должен быть в верхней части тренажера
  • Возьмитесь за вес и удерживайте его близко к груди
  • Начните с полностью вытянутой спины и тела по прямой линия
  • Медленно опуститесь на пол, держа ноги прямыми и опираясь на бедра
  • Используйте ягодицы, поясницу и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение
Pro Tip

Самым сложным вариантом разгибания спины на 45 градусов является размещение штанги на спине во время выполнения этого движения. Итак, если после того, как вы освоили основы, вы хотите получить дополнительную задачу, попробуйте версию со штангой.

Альтернативы румынской становой тяге с тросом / собственным весом

Наконец, если вы не хотите использовать штанги и гантели, следующие упражнения будут охватывать альтернатив румынской становой тяге , которые либо используют тросы, либо только вес вашего тела.

Не думайте, что эти упражнения предназначены для начинающих только потому, что вы используете тросы или движения с собственным весом.Я по-прежнему считаю эти упражнения эффективными для лифтеров среднего и продвинутого уровня.

С точки зрения порядка упражнений, я бы поместил следующие упражнения после вариаций со штангой или гантелями в конце вашей тренировки.

8. Протягивание стоячего троса

При натяжении троса стоя уделяется такое же внимание ягодицам и подколенным сухожилиям, что и в румынской становой тяге. Однако вы можете поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

Хотя тяга стоя на тросе — очень эффективная альтернатива римской становой тяге, делать ее в тренажерном зале несколько неудобно. Это потому, что ручки крепления скакалки находятся между ног на протяжении всего упражнения.

Это не должно отговаривать вас от выполнения этого упражнения, но для менее уверенных посетителей тренажерного зала вы можете попробовать другую румынскую альтернативу становой тяге, пока не почувствуете себя более комфортно в тренажерном зале.

Как это сделать
  • Поместите веревку внизу тренажера
  • Возьмите веревку обеими руками между ног и лицом в сторону от тренажера
  • Отойдите на несколько шагов от тренажера и примите стойку немного шире плеч -ширина
  • Слегка согните колено и согните бедра вперед
  • Скакалка проходит между ног, сохраняя при этом нейтральность спины
  • Как только спина станет параллельна полу, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. положение
  • Сохраняйте равновесие, удерживая вес тела на передней части стопы
Pro Tip

Протяжку троса можно легко изменить для воздействия на разные группы мышц. Чтобы задействовать большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра) и среднюю ягодичную мышцу (верхнюю ягодичную мышцу), примите более широкую стойку. Чтобы увеличить нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (часть ягодиц, на которую вы сидите), примите узкую стойку.

9. Подъем ягодиц на полу лежа на полу

Подъем ягодичных мышц лежа на полу не требует какого-либо оборудования или веса и является одной из наиболее сложных альтернатив румынской становой тяги, нацеленной на подколенные сухожилия.

Подъем ягодичных ветчин лежа на полу — это разновидность популярного подъема ягодичных ветчин, для которого требуется тренажер GHR.Если у вас есть машина GHR, вы можете выбрать вместо нее эту вариацию. Но в большинстве тренажерных залов этого оборудования нет, хотя оно является отличной заменой румынской становой тяге.

Выполняя подъем ягодиц на полу, ваш партнер будет держать ваши лодыжки, пока вы опускаете туловище к полу. Сложный компонент — сопротивляться «падению» на пол, не сохраняя напряжения в подколенных сухожилиях. Таким образом, вы хотите действовать как можно медленнее.

Как это сделать
  • Встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч, а туловище прямо.
  • Подушечка вашей стопы должна упираться в пол
  • Попросите партнера сильно надавить на заднюю часть ваших лодыжек
  • Поместите руки за пределы ваши плечи с раскрытыми ладонями
  • Опускайтесь на пол как можно медленнее, стараясь не сломаться в бедрах
  • В какой-то момент напряжение станет слишком сильным, и вы упадете на пол в положении отжимания
  • Схватитесь с вытянутыми руками и вернитесь в исходное положение
Pro Tip

Подъем ягодичных ветчин лежа на полу перегружает эксцентрический диапазон движений за счет более медленного темпа. Эксцентрическая тренировка дает несколько преимуществ, включая увеличение выработки силы, проработку соединительной ткани и нанесение большего мышечного повреждения, ведущего к росту мышц.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах румынской становой тяги:

Что лучше: становая тяга или румынская становая тяга?

Ни становая тяга, ни румынская становая тяга по своей сути не лучше.Результат будет зависеть от ваших целей в поднятии тяжестей и мышц, на которые вы хотите воздействовать. Румынская становая тяга задействует больше ягодиц и подколенных сухожилий. В то время как становая тяга задействует те же самые мышцы, она также задействует квадрицепсы и середину спины. Вы также можете поднять больший вес с помощью становой тяги по сравнению с румынской становой тягой.

Как я могу укрепить поясницу без становой тяги?

Лучшими упражнениями для укрепления поясницы без становой тяги являются следующие упражнения: (1) вытягивание троса стоя, (2) утренние утренние перевязки и (3) разгибание спины на 45 градусов.Чтобы увидеть какие-либо признаки увеличения силы, потребуется 4-6 недель систематических тренировок с этими упражнениями.

Насколько тяжелой должна быть румынская становая тяга?

Как правило, вы можете использовать 40-50% своей тяги на 1 повторение на 6-10 повторений в румынской становой тяге. Например, если вы поднимаете 100 фунтов за 1 повторение, то у вас должна получиться румынская становая тяга 40-50 фунтов за 6-10 повторений.

Последние мысли

Хорошая альтернатива румынской становой тяге либо имитирует ту же схему движений, что и румынская становая тяга, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как ягодицы, поясница и подколенные сухожилия.Многие из альтернатив румынской становой тяги, обсуждаемые в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с твердой тренировкой нижней части тела.

Что читать дальше: 18 упражнений для повышения силы становой тяги

техник исполнения. Лучшее упражнение для ягодиц (видео от Ярослава Брина)

Приветствую вас, уважаемые читатели и особенно читатели! Девушкам сегодняшняя статья будет полезна вдвойне!

Так сложилось, что у большинства посетителей тренажерного зала базовые упражнения ассоциируются с большой мышечной массой и силовыми видами спорта.А что, если я скажу, что они полезны слабому полу!

Даже самые тяжелые базовые движения (становая тяга) могут служить хорошим инструментом для построения стройной фигуры … Давайте выясним, почему становая тяга так полезна для девушек.

В самом примитивном смысле становая тяга — это поднятие груза с земли. Движение, которое часто встречается в повседневной жизни.

Если объяснять более научно, то мертвец — это сочетание двух движений: разгибания в коленных и тазобедренных суставах.А тяжелая штанга, которую вы держите в руках, мешает этому растяжению.

Упражнение, о котором идет речь, давно вошло в тренировочные схемы спортсменов многих видов спорта. Да, его применение выходит далеко за рамки фитнеса и бодибилдинга.

Становая в разных видах спорта

Даже в программе великого силача и бодибилдера Евгения Сандова были упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. И это было более 100 лет назад!

И впоследствии многие сильные артисты цирка включили подъем штанги с пола как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Становая тяга приобрела всемирную популярность после появления тяжелой атлетики. С тех пор он активно используется в тренировочной практике спортсменов практически по всем силовым видам спорта (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и даже санный спорт). Это упражнение не осталось незамеченным в кроссфите.

Какие мышцы работают

Поскольку основное движение происходит в тазобедренном суставе, основную нагрузку получают ягодичные мышцы и мышцы. задняя поверхность бедер.

В классическом варианте вытяжения кроме тазобедренного сустава сгибается еще и колено.Движение напоминает полуприсед. Поэтому работа квадроциклов незаменима.

Мышцы-разгибатели спины работают в статическом режиме, то есть не меняют своей длины на протяжении всего упражнения.

Но, помню, я сказал, что ставая влияет почти на все тело. И это действительно так! Чтобы держать штангу в руках, нужно напрячь мышцы предплечий. А для стабилизации плечевого пояса в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.Понимаете, персонал не даст расслабиться!

Преимущества и недостатки

Это упражнение не идеально и имеет свои недостатки. Но большинство из них связано с неумением делать это правильно или желанием поднимать тяжести.

Начнем с недостатков. Итак:

  1. Высокие требования к технике выполнения и опорно-двигательному аппарату. Поэтому не советую начинать с этого упражнения совсем неопытных новичков и хрупких девушек.Во-первых, вы должны укрепить мышцы простыми движениями.
  2. Делать дедвейт дома сложно, потому что штанга для него лучшая нагрузка.

Это наверное все. А теперь о пользе.

Зачем нужна становая тяга

  1. Нагрузка практически на весь кузов. Представьте себе — вы задействуете 75% мышц своего тела. В период наращивания массы такой «глобальный» эффект будет способствовать выбросу анаболических гормонов и, соответственно, росту мышц.Девушкам этого не надо бояться! Ведь вы получите не накачанное тело, а хорошую физическую форму (особенно ноги и ягодицы). А в период похудения упражнения позволят расходовать больше калорий.
  2. Стационар с небольшими отягощениями укрепит поясницу и весь мышечный корсет позвоночника (если все сделано правильно!). И это положительно скажется на повседневной жизни … Например, при поднятии любых тяжестей в повседневной жизни.
  3. Это упражнение учит чувствовать мышцы спины и держать поясницу прямой.
  4. Различные типы вытяжения, например румынская, позволяют подчеркнуть заднюю поверхность бедра и ягодицы. Тяга на одной ноге прорабатывает среднюю и малую ягодицы.

Как видите, причин для включения становой тяги в свои тренировки более чем достаточно. Главное — овладеть правильной техникой.

Противопоказания

Срок не может быть выполнен всеми. В некоторых случаях даже при правильной технике упражнения могут быть вредны!

Кто в группе риска?

  1. Люди с грыжей межпозвоночных дисков и болями в спине.В спорте спортсмены часто тренируются даже несмотря на этот недуг. Но мы за здоровье!
  2. Помимо межпозвонковых грыж бывают грыжи живота — органы проталкиваются через слой мышц живота.
  3. Диастаз — растяжение волокон белой линии живота. Тот, который соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
  4. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  5. Люди с плохой осанкой.

Основными причинами противопоказаний являются:

  1. Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка от них передается на межпозвонковые диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую ​​нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
  2. При подъеме штанги нужно втягивать и напрягать мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от которого также повышается артериальное давление.Это нормально для силовых упражнений, но опасно для вышеперечисленных категорий людей

Правила техники безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

В чем опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи выпрямлены, а живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не выполняется, техника терпит крах, и риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники исполнения

Как отследить нарушение технологии? Это легко заметить.Главный «сустав» — сгорбленная спина. Иногда люди изгибаются почти дугой. Причина такого нарушения — слишком большой вес или мышечная слабость.

Чтобы научиться правильной технике, снимите себя сбоку. Или попросите опытного спортсмена, а еще лучше тренера понаблюдать за вашей техникой.

Требуется прогрев

Никогда не забывай согреться! Это ключ к вашему спортивному долголетию. Тем более, что это не займет много времени. Обычно 5-10 минут достаточно, чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке.Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет сделать короткую кардио-сессию и помахать руками и ногами.

После этого следует специальная разминка. Я думаю, ты ее тоже знаешь. Он представляет собой выполнение нескольких разогревающих сетов в упражнении, которое вы собираетесь делать.

Оборудование

К обуви лучше всего подходят кроссовки на жесткой подошве.

Требования к остальным предметам одежды просты — они не должны ограничивать движения и позволять коже дышать.

Многие атлеты носят пояс для тяжелой атлетики на талии. Его основная задача — поддерживать внутрибрюшное давление. И, как вы помните, именно он помогает держать поясницу прямой.

Советую использовать пояс только на рабочих подходах. В противном случае постарайтесь самостоятельно держать поясницу прямой.

Еще одним важным элементом экипировки являются браслеты. Их используют, когда силы хвата недостаточно, чтобы удерживать вес в руках.Другой причиной их использования может быть усталость мышц предплечья от предыдущих упражнений.

Иногда и тренеры, и опытные спортсмены предлагают использовать бритвенный захват вместо ремня. То есть возьмитесь за перекладину одной ладонью от себя, другой — к себе. Но такой вариант может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника и виды

Упражнение в классическом виде вряд ли понравится девушкам.Ведь нужны накачанные ягодицы и тонкая талия.

Какая становая тяга лучше всего подходит для девушек

Так как вам нужны упругие ягодицы и подтянутые бедра, то акцент следует делать на их тренировке. В этом нам поможет тяга на прямых ногах, это мертвая тяга или ее еще называют румынской. Суть упражнения в том, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, который разгибается именно ягодичными мышцами.

Правильная техника становой тяги соответствует слегка согнутым в коленях ногам и прямой спине.Который должен оставаться таковым на протяжении всего упражнения. Причем следует стремиться не наклоняться вперед, а отводить пятую точку назад. Как будто вы хотите упереться ягодицами в воображаемую стену позади вас. В этом случае руки с грузами должны быть направлены вертикально вниз. Вам следует опускаться до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части бедра.

Еще одно эффективное «женское» упражнение. Что почему-то не пользуется популярностью. Но тщетно! Ведь в ней задействована не только большая ягодичная мышца, но и ее более мелкие соседи — средняя и минимальная ягодичные мышцы.

В исходном положении отвести одну ногу назад. И оставьте ее в таком положении на протяжении всего упражнения. В остальном техника напоминает становую тягу на прямых ногах. А чтобы лучше понять, как это сделать, посмотрите видео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

В исходном положении нужно встать, расставив ноги намного шире плеч, и развернуть носки. В качестве веса можно использовать штангу, гантели или тренажер Смита.Кстати, это сказывается и на остальных упражнениях! Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони к себе), на ширине плеч или чуть уже. Наклон туловища вперед должен быть небольшим, так как львиная доля движения — разгибание ног.

Встаньте от пола до колен на подставке:

Выполняется только за счет мышц ног. Подставка используется для увеличения глубины приседания. Сядьте насколько позволяет гибкость.Затем встаньте, разгибая только ногу, и поднимите штангу на уровень колен. Затем вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок для девочек

Стойка может быть включена в тренировочный комплекс в день тренировки спины или ног. Лучший способ — поставить упражнение на первое или второе место в своей программе.

Итак, тренировка ног может выглядеть так:

  1. Жим ногами на наклонной скамье — 3-4 подхода по 15-12 повторений.
  2. Тяга на прямых ногах или тяга сумо -3-4 подхода по 15-12 повторений.
  3. Выпады — 2-3 подхода по 15-12 повторений.

Если включить становую тягу в день спины:

  1. Тяги вертикального блока — 3-4 подхода по 15-12 повторений.
  2. Становая тяга классическая — 2-3 подхода по 15-12 повторений.
  3. Ряд горизонтального блока к животу — 3-4 подхода по 15-12 повторений.

А после прохождения комплекса не забудьте размять мышцы!

Классический вариант становой тяги девушкам лучше выполнять с бортика, то есть не с уровня земли, а с уровня колен.Для этого нужно установить плинтус так, чтобы планка планки проходила чуть ниже наколенников.

Типичные ошибки

Наиболее частые ошибки:

  1. Сгорбившись. Самое травматичное нарушение техники
  2. Несинхронное разгибание тазобедренных и коленных суставов
  3. Выведение плеч вперед. Обозначает слабые трапециевидные и ромбовидные мышцы
  4. Перенапряжение тела после подъема тяжестей

выводы

Сегодня мы узнали, что становая тяга — отличный способ развития мышц не только у мужчин, но и у женщин.Или эффективное средство от похудания. Но не забывайте о правильном питании!

На этом я прощаюсь с вами. Подписывайтесь на обновления статей, делитесь информацией с друзьями в социальных сетях. А если у вас возникнут вопросы, свяжитесь со мной через форму обратной связи Online. Скоро увидимся!

В контакте с

Рад приветствовать вас уважаемые читатели спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. Предлагаю сегодня обсудить женские формы. Ни для кого не секрет, что все девушки хотят иметь хорошую фигуру и упругую попку, поэтому мы поговорим о том, как можно добиться отличных результатов.Узнаем, почему румынская становая тяга для девушек стала главным секретом достижения подтянутых ягодиц и красивой фигуры.

Основные концепции

Румынская становая тяга — прототип классической. Его отличие заключается в том, что он выполняется на прямых ногах.

Этот вид тяги широко используется как среди мужчин, так и среди девушек. Прорабатывается задняя часть ноги — двуглавая мышца бедра. Девушкам это упражнение послужит отличным помощником… Помимо нагрузки на ягодичные мышцы возникает напряжение в области спины. Благодаря этому фактору данное упражнение можно выполнять как в день тренировки ног, так и спины.

Для достижения хороших результатов необходимо придерживаться правильной техники выполнения. В противном случае это чревато появлением множества неприятностей — травм, растяжений.
Чтобы избежать травм, давайте рассмотрим некоторые из распространенных ошибок, которые делают новички и румынские тягачи.

Ошибки выполнения

1. Одна из самых частых ошибок — выполнение упражнения с круглой спиной. В основном данная ошибка присутствует, когда вес устройства слишком велик. Тело не может выполнить подъем штанги в правильной технике и задействовано в помощи спины, которая делает это в С-образном сгибе. Всегда следите за своей спиной, чтобы она оставалась прямой.

2. Стрела расположена слишком далеко. Слишком удаленное расположение чревато правильной техникой, так как снаряд уходит слишком далеко от ног.

3. Согните руку в локтевом суставе. Это случается, когда снаряд оказывается слишком тяжелым. Когда спортсмен изо всех сил пытается выполнить подъем штанги, бывает, что хват ослабевает, и вам хочется подкорректировать штангу, сгибая руки.

  • Обувь. Рекомендуется носить кроссовки, которые плотно облегают ногу, чтобы вы чувствовали пол во время упражнения.
  • Грейфер грубый. Используется, когда снаряд слишком тяжелый.

У вас могут возникнуть проблемы в виде ослабленного захвата, когда вы делаете становую тягу со слишком большим весом.Чтобы избежать этой ошибки, рекомендую использовать погоны.

Дорогие друзья, советую не делать такие упражнения людям, у которых проблемы со спиной. Это может только усугубить ситуацию. Перед началом тренировок рекомендую проконсультироваться с врачом и согласовать с ним все упражнения, которые можно выполнять без вреда для организма.

После того, как мы рассмотрели основные концепции и наиболее частые ошибки, мешающие качественному исполнению, давайте поговорим о технике.

Правильная техника

На данный момент существует около 8 разновидностей становой тяги. Большинство просто сбиты с толку и не понимают, какие группы мышц задействованы в выступлении. этого упражнения.

Перед этим и перед другими упражнениями настоятельно рекомендую вам, дорогие друзья, провести тщательную разминку, которая разогреет ваше тело, тонизирует мышцы, тем самым вы защитите себя от неприятных травм и растяжений.

1. Подвешиваем на снаряд нужного веса, идем к нему.Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.

2. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.

3. Руки слегка согнуты в локтях, спина всегда прямая, лопатки должны быть сведены вместе. Сгибая колени, в максимальной точке нужно выдвинуть таз вперед, чтобы позвоночник стоял вертикально.

4. Спина в полусогнутом состоянии, нужно отвести таз назад. Когда вы опускаете штангу, вы должны почувствовать сильное растяжение в задней части ноги.Если это произошло, значит, вы выполняете упражнение правильно. Важно следить за уровнем спины, чтобы она была в ровном положении, делать упражнение нужно мышцами ног, а не спины.

5. Штанга поднимается строго вертикально. Во время выполнения упражнения нужно чувствовать, как напряжены мышцы тыльной стороны бедра, если не чувствуешь, значит, ты что-то делаешь не так.

Что можно заменить

Есть также Альтернативный вариант румынской становой тяги — с гантелями.Большой плюс в том, что упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Этот сорт идеально подходит для тех, у кого проблемы с запястьями или предплечьями.

Есть еще одна альтернатива, которая представляет собой изолированное упражнение — румынская становая тяга одной рукой. За опору нужно взяться рукой, в одну руку взять гантель, во время упражнения она должна скользить по ноге. Я рекомендую выполнять упражнение медленно, чтобы вы чувствовали себя лучше всего. Также не забывайте следить за уровнем своей спины, помните, она всегда прямая!

Чтобы максимизировать нагрузку на подколенные сухожилия, сжимайте их больше в каждом подходе.

Несмотря на обилие различных новых программ, направленных на формирование красивого спортивного тела, лидерами в этом вопросе по-прежнему остаются проверенные временем и проверенные практикой упражнения.

Один из таких эффективных приемов — становая тяга для девушек. Это базовая техника, позволяющая одновременно прорабатывать практически все основные группы мышц. Для выполнения этого упражнения вам понадобится дополнительное оборудование — гантели, штанга, гантели. При выполнении становой тяги первостепенное значение имеет правильная техника.Именно она определяет эффективность и безопасность занятий. Лучше всего эта техника прорабатывает спину, ягодицы, бедра. В силовых видах спорта становая тяга для девушек и мужчин является соревновательной дисциплиной.

Это упражнение по праву можно считать универсальным, направленным на проработку различных зон. Его выполнение обеспечивает эффективную прокачку большинства мышц. Основная нагрузка приходится на ноги, ягодицы, спину, плечи и руки. Упражнение выполняется с использованием специального оборудования — штанги или гантелей.Представительницам прекрасного пола рекомендуется тренироваться легко. Для начального этапа хватит пары килограммов. По мере овладения техникой нужно увеличивать вес. Таким образом вы сохраните высокую эффективность тренировок.

Почему делают становую тягу

Часто посетители тренажерных залов отказываются выполнять силовые упражнения, так как считают, что занятия с отягощениями лишат их фигуру изящества и женственности. Это глубокое заблуждение. Умеренные силовые нагрузки поспособствуют активизации процессов жиросжигания, а также подтянут мышцы, придадут им красивое облегчение.Становая тяга для девушек — отличный способ накачать красивую попку, подтянуть бедра снаружи и изнутри, придать атлетичные руки, избавиться от проявлений целлюлита и лишнего веса … При выполнении этого упражнения требуется большое количество энергии, что положительно сказывается на процессе похудения. Также в работу включаются мышцы пресса, что позволяет привести в порядок один из самых проблемных участков женского тела. Регулярно выполняя становую тягу, можно добиться тонкой талии и подтянутого жима.Кроме того, в процессе тренировки укрепляются мышцы позвоночника, а значит, корректируется осанка.

Преимущества для ног

Ноги — основная площадка для становой тяги у девушек. В процессе выполнения техники бицепс и внутренняя сторона бедра. Эти области обычно трудно тренировать, и становая тяга помогает привести их в порядок. Определенные способы выполнения становой тяги направлены на растяжку. В этом плане полученный эффект значительно выше, чем результат тренировки на блочном тренажере.Если становая тяга выполняется на прямых ногах, то большая часть нагрузки приходится на бицепс. И в этом случае эти мышцы развиваются гораздо активнее, чем при выполнении сгибания на блоке.

Пособия священникам

Ягодицы — это область, которой современные дамы уделяют повышенное внимание … Во-первых, ягодицы имеют большое значение в общем впечатлении от женской фигуры. Во-вторых, довольно часто именно в этой зоне откладываются жировые запасы. Таким образом, каждая женщина, которая хочет выглядеть на 100%, должна иметь подтянутую упругую попку, которая поможет в становой тяге.С точки зрения формирования красивых ягодиц наиболее подходящей становой тягой является сумо или классика.

Становая тяга — это анаэробное упражнение, которое заставляет работать мышцы всего тела, тем самым увеличивая нагрузку. В результате эффект борьбы с лишними килограммами достигается намного быстрее и заметнее, чем при выполнении исключительно кардиоупражнений. Поэтому для полноценного выполнения упражнений становая тяга женщинам просто необходима.

Преимущества для спины

Становая тяга задействует поясницу, широчайшие мышцы спины и разгибатели.Поэтому он отлично влияет на развитие и укрепление спины. При регулярных упражнениях выпрямляется позвоночник, корректируется осанка, формируется привлекательный рельеф, устраняются жировые складки. Красивая, сильная, спортивная спина играет важную роль в восприятии фигуры женщины. Придает силуэту стройность, посадку, пропорциональность.


Если вы ищете упражнение, которое будет тренировать практически все основные зоны, то становая тяга для девушек для вас.Техника выполнения предполагает работу 75% мышц тела, включая мышцы бедер, трапеции, предплечья, широчайшие мышцы, разгибатели спины, пресс, ягодицы, бицепсы.

Становая тяга объединяет восемь различных упражнений:

  • сгибание ног;
  • скручивание, направленное на развитие пресса;
  • сгибание запястий;
  • опускание с выпрямленными руками;
  • жим ногами;
  • разгибание спинки;
  • подняться на носки;
  • кустов для тренировки мышц шеи и верхней части спины.


Основные виды упражнений — сумо, становая тяга с гантелями для девушек, классическая и румынская становая тяга. Они различаются способом исполнения. Выбор того или иного типа определяется особенностями тела спортсменки, а также ее индивидуальными предпочтениями. Если вы новичок в мире спорта, посоветуйтесь с инструктором при выборе типа становой тяги, который вам подходит. Специалист порекомендует наиболее подходящий вариант, а также расскажет о нюансах выполнения и поможет освоить правильную технику.Сумо обычно подходит женщинам высокого роста, с длинными ногами и отличной растяжкой. Универсальный вариант — это классика. Эту технику можно выполнять дома с гантелями.

Основные правила становой тяги

Только правильное исполнение приема позволяет добиться впечатляющих результатов. В первую очередь это касается степени развития мышц, формирования рельефа, избавления от жира. Не менее важно строго соблюдать технику ради безопасности тренировок. Становая тяга с гантелями для девушек или упражнения со штангой — серьезный вид нагрузки, которая при неправильном выполнении может привести к опасным травмам.

Тренировку нужно начинать с разминки. Перед тем, как тянуть, вы можете побегать около 10 минут, покрутить педали велотренажера или скакать. Это разогреет мышцы и подготовит их к более тщательной нагрузке. Разминка чрезвычайно важна в становой тяге не только с точки зрения эффективности упражнений, но и с точки зрения безопасности.

После разминки немного растяните мышцы, уделяя особое внимание ягодицам, пояснице, шее, подколенным сухожилиям и плечам.Дальнейшая подготовка предполагает разминку, направленную именно на зону нагрузки.

Начать упражнение нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Рекомендуется заниматься в тренажерном зале раз в пять дней. Не рекомендуется более частое использование, особенно начинающим спортсменам.

  • Расставьте ноги на ширине плеч и параллельно друг другу.
  • Штанга должна располагаться по центру ножек.
  • Возьмитесь за снаряд ладонями на расстоянии 50 см.
  • Поднимите снаряд, подержите его некоторое время, затем опустите.

В рамках данной методики необходимо выполнить пять кругов с разным количеством повторений и с разной степенью нагрузки:

  • первый круг — пять повторений с пустой шеей;
  • второй круг — пять повторов по 50% веса;
  • третий круг — три подъема по 75% веса;
  • четвертый круг — два подъема по 90% веса;
  • пятый круг — до 10 подъемов с рабочим весом.

Классическая техника

Чаще всего женщины используют классическую технику становой тяги. Делать нужно так:

  • встать ровно, спокойно, поясница в естественном состоянии;
  • бедра и спина определяют степень нагрузки. Если наклониться параллельно полу, то упражнение больше всего нагружает спину;
  • основная нагрузка должна приходиться на ноги, спину, а не на руки. Руки только тянут груз, как веревки, но не поднимают его;
  • при подъеме снаряда таз необходимо отвести назад;
  • штанга должна выдвигаться в вертикальном положении.Для этого в процессе подъема нужно согнуть ноги в коленях, отвести таз назад, при этом наклонив выпрямленное тело вперед. Траектория снаряда должна проходить близко к ногам;
  • в процессе выполнения упражнения держите спину прямо, не ослабляя напряжения пресса, спину. Лопатки должны быть закрыты.

Если вы хотите начать осваивать становую тягу, то перед этим рекомендуется уделить время укреплению ног и спины с помощью подтягиваний, выпадов, гиперэкстензий, приседаний.

Становая тяга

Это еще одно название румынской техники становой тяги. Принципиальное его отличие в том, что в процессе выполнения ноги остаются прямыми. Таким образом достигается максимальное напряжение в задней части бедер и ягодицах. Выпрямители спины тоже хорошо нагружаются. Вот основные правила румынской техники:

  • руки обхватывают перекладину на ширине плеч;
  • спину не округлять, лопатки сводить;
  • сохраняя положение спины, наклониться вперед, отвести таз назад.Если позволяет растяжка, ноги следует держать прямыми. Но можно и немного согнуть в коленях;
  • штанга должна двигаться вертикально по голеням и бедрам;
  • поднимать снаряд, не снимая напряжения в спине и ногах;
  • при опускании важно подвести снаряд к середине голени, а не бросить его. Это растянет подколенные сухожилия.

Вариант румынской техники — становая тяга на одной ноге:

  • возьмитесь за корпус левой рукой за какую-нибудь опору;
  • в правую руку возьмите гантель;
  • стоит на правой ноге, приседает.При этом левое бедро отводится назад и поднимается параллельно полу;
  • гантель должна проходить вертикальную дорожку вниз, вдоль бедра и голени;
  • важно не округлять спину и не отпускать напряжение в ягодицах;
  • подъем должен осуществляться плавно.

Техника сумо

Сумо — еще одна популярная становая тяга среди девушек. Методика отличается высокой эффективностью в отношении ягодичных мышц.Это позволяет работать с гораздо большими весами, чем при классической технике. Сумо выполняется следующим образом:

    шириной
  • футов, повернутой в стороны на 45 °;
  • одна ладонь опирается на перекладину, другая — под нее на расстоянии шире плеч;
  • бедра параллельны полу и образуют прямой угол с голенями. Спинка не округлая;
  • потянувшись вперед, свести лопатки;
  • усилием бедер поднять снаряд;
  • плавно вернется в исходное положение.

Самым важным фактором, определяющим эффективность становой тяги, является техника выполнения. Видео помогут вам понять основные моменты этого упражнения, но в идеале лучше всего обратиться за помощью к профессиональному инструктору. Разобраться во всех важных нюансах, проработать технику поможет специалист. Освоив правила выполнения становой тяги, в дальнейшем вы сможете успешно выполнять ее самостоятельно. Это чрезвычайно важно, поскольку неправильная становая тяга может привести к серьезной травме.Среди грубых ошибок, которые обычно совершают новички, можно отметить следующие:

  • Сгибание спины. На протяжении всего процесса выполнения спина должна сохранять вертикальное положение … Сгибание — это путь к растяжениям, вывихам позвонков и образованию межпозвонковой грыжи;
  • отступает. В верхней точке нельзя откинуться назад. Это создает повышенную нагрузку на поясницу, что может вызвать защемление нервов, образование грыж и компрессионные переломы;
  • разное сцепление.Эта особенность характерна для техники сумо. Но его не следует использовать слишком часто, так как это вызывает перенапряжение плечевых суставов и связок двуглавой мышцы.

Становую тягу нельзя делать людям с дисфункциями опорно-двигательного аппарата, сколиозом, межпозвоночными грыжами, компрессиями, протрузиями, проблемами с суставами, сердцем, сосудами.

Здравствуйте. Продолжаю рассказывать о самых эффективных упражнениях для ягодиц. На прошлой неделе была статья.Если вы не читали, то сделайте это. Затем последовали две заметки о приседаниях и выпадах. В итоге мы должны сформировать блок из 4 статей, посвященный лучшим упражнениям для попов. Именно благодаря им можно улучшить свою фигуру. Напомню вкратце 3 базовых упражнения:

  • Классическая (обычная) тяга.
  • Тяга сумо.
  • Стоя на прямых ногах или румын.
  • Становая тяга.

Если для классического варианта и становой тяги в технике «сумо» половина упражнения состоит из приседаний, то румынская становая тяга предусматривает лишь небольшое приседание, в котором колени согнуты на 5-7 градусов.Именно благодаря этому активно прорабатывается вся тыльная сторона бедра, а также ягодица. Также существует становая тяга на прямых ногах.

Какая становая тяга лучше всего подходит для девушек?

Покопавшись в интернете, вы, скорее всего, самостоятельно придете к выводу, что тяги сумо лучше всего подходят девушкам, так как мышцы ягодиц хорошо нагружены. Можно сказать, что этот вывод одновременно и верен, и ложен. Выбор наиболее эффективного вида тяги зависит не только от того, какая группа мышц максимально задействована в упражнении, но и от человека, выполняющего его.Есть много факторов, которые будут иметь большое значение для выбора наиболее эффективного укола для девушки. В первую очередь, это анатомическое строение тела, уровень подготовки, степень эластичности мышц ног.

Разминка и разминка мышц — необходимость!

Некоторые особенности, которые следует учитывать при выборе тяги для девушки:

  • Становая тяга сумо будет непростой для невысоких девушек.
  • Становая тяга сумо будет нелегкой для тех, у кого плохо растягиваются мышцы спины и бедра.
  • Высокий рост может быть препятствием при выполнении классической становой тяги.

Могу только с уверенностью сказать, что к этому виду упражнений, становой тяге, нужно подходить профессионально. А если нет, если вы только начинаете свой путь построения тела, то вам прямая дорога к грамотному тренеру. Он не только подберет нужную вам становую тягу, но и поможет овладеть правильной техникой и избежать травм. И в этом упражнении травмы могут быть очень серьезными.

Хочу сразу указать, что сегодня нас будет интересовать именно румынская тяга. Дело в том, что становая тяга — это упражнение, которое в основном нагружает мышцы спины. Но с небольшими корректировками техники выполнения и акцентированием нагрузки становая тяга превращается в румынскую и отлично нагружает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и в определенной степени задействует мышцы-разгибатели спины.

Без закруглений! Он должен быть прямым и слегка напряженным.

Румынская становая тяга помогает создать округлые ягодичные мышцы. Ягодица становится подтянутой, и при серьезном подходе можно добиться визуального эффекта разделения ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Консультация:

  • В становой тяге упражнение выполняется на прямых ногах, но нам нужна румынская становая тяга, поэтому колени нужно сгибать. Это перераспределит нагрузку с мышц спины на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.
  • Не нужно ставить штангу на пол. Самая низкая точка упражнения — перекладина на уровне середины икр.
  • После подъема в верхней точке отдыхать не нужно. Встали, завершили выдох и делаем дальше.
  • Опускаем штангу до середины голени не за счет наклона спины, а за счет сгибания в коленях и отведения таза назад. При этом удерживаем спину с небольшим прогибом.
  • Это упражнение может быть опасно для поясницы.Поэтому, если вы новичок и не знаете правильной техники, то лучше начинать с очень малых весов. Не гонитесь за весом, иначе ваши тренировки закончатся болями в пояснице. И неизвестно, возникнет ли у вас тогда желание вернуться к этому упражнению. Сначала потренируйтесь в своей технике, а затем бегите за весом.
В чем опасность?

Это упражнение может быть вредным, но не полезным, если вы сделаете две серьезные ошибки:

  1. Не соблюдайте технику выполнения упражнения.
  2. Не разминайте мышцы заранее.
Разминка может быть такой:
  • Начнем с беговой дорожки, велотренажера или эллипса. Достаточно будет потратить на тренажере 10 — 12 минут. Улучшится кровообращение, мышцы станут более эластичными, связки и суставы будут готовы к нагрузкам.
  • Сделайте несколько упражнений на растяжку. Следует обратить внимание на те мышцы, которые будут задействованы в основном: ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы поясницы.Не забывайте о плечевом поясе и шее, так как вам придется держать штангу.
  • Сделайте небольшую целенаправленную разминку с постепенным увеличением нагрузки. После этого можно начинать тренировку с нужным вам весом.

Технику становой тяги хорошо видно на видео Ярослава Брина. Я настоятельно не рекомендую выполнять это упражнение людям, у которых есть проблемы со спиной. Хотя в названии видео написано, что рассматривается становая тяга, на самом деле речь идет о румынском.Так хотел автор ролика.

Хотите иметь спортивное тело? Тогда вам помогут занятия в тренажерном зале, где с помощью тренажеров и спортивного инвентаря можно не только улучшить форму, но и накачать мышечную массу … Одним из основных упражнений для многих спортсменов является становая тяга. В то же время и самый «нелюбимый». Вы спросите: «Почему?» Потому что это очень сложно выполнять, и очень велик риск получить травму. Однако это наиболее эффективное упражнение для накачки мышц живота, ягодиц и бедер, поясницы, рук и плеч.Если вы хотите, чтобы упражнение дало желаемый эффект, то правильная техника выполнения становой тяги вам в этом поможет.

Это упражнение требует от спортсмена большой концентрации и напряжения. Поэтому не рекомендуется выполнять его сразу, без разминки. Чтобы все получилось без травм, следует изначально подготовить группы мышц, на которые пойдет нагрузка.

Важность становой тяги в том, что она затрагивает самые большие группы мышц, что приводит к большому расходу энергии.А чтобы действительно почувствовать упражнение, следует использовать внушительный вес, который станет отличной стимуляцией для каждой отдельной группы мышц. Поэтому тренажеры не рекомендуют пользоваться гантелями, так как они не дают необходимой нагрузки. Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм.

Именно такой вес и диаметр оптимальны для становой тяги. Ведь в таком положении штанга находится на нужной высоте … Если вы еще не готовы к этому весу, то можете взять блины более легкие, но использовать специальную подставку.Высота перекладины играет важную роль в упражнении. А при соблюдении всех правил риск получения травм становится минимальным.

Классическая техника становой тяги

Есть несколько вариантов становой тяги. Часто новички, не разбираясь в особенностях, путают их, что может привести к травмам. Каждый из видов по-своему распределяет нагрузку. Так, становая тяга с гантелями, которая за счет своей легкости привлекает девушек, позволяет разместить вес на боку, что значительно облегчает работу суставов.При этом тяговое усилие приводит к сильному прогибу спины, что может привести к травмам. Поэтому становую тягу с гантелями (хотя бы на первых этапах) лучше выполнять вместе с тренером. Но при выполнении становой тяги сумо особую нагрузку получают спина и ноги.

Но вернемся к классическому варианту упражнений. Он предполагает работу со штангой, которая будет вам удобна по весу. Упражнения полезны как для мужчин, так и для женщин, которые хотят накачать мышцы нижней части спины, пресса, бедер и ягодиц.

Классическую становую тягу необходимо выполнять в пять фаз.

Подготовка. На этом этапе нужно подойти к предмету, правильно поставить ступни на пол, выполнить хват штанги и психологически настроиться на упражнение. Ноги лучше поставить на ширине плеч, хотя есть варианты выполнения упражнения с их размещением на ширине плеч или даже шире (становая тяга сумо). При этом ступни должны смотреть немного в сторону.Штанга снаряда располагается по центру стопы, а сама штанга должна находиться как можно ближе к ноге. Захват может быть классическим (ладони обращены к телу) или хватом (если вам сложно удерживать большой вес).

Динамический старт … В этом упражнении очень важен хороший старт. Для этого нужно правильно расположить свое тело, чтобы найти оптимальные точки приложения силы. Этого можно добиться, если правильно встать по отношению к перекладине (проекция общего центра масс проходит через середину стопы), найти центр совпадения веса тела и веса перекладины, близость к перекладине. планка будет минимальной.

Таким образом, для выполнения упражнения лучше всего:

  • взять штангу другим хватом;
  • вывести плечи за линию штанги вперед;
  • согните руки в локтях чуть выше перекладины;
  • расположите нижнюю часть корпуса как можно ближе к валу.

Разделение стержня. Не забудьте поднимать штангу с платформы плавным и контролируемым движением. Нужно приложить правильные усилия, чтобы не нарушить баланс.

Подъем штанги («подъем»). На этом этапе важно достичь медленного и прямого подъема штанги. Если вам все еще сложно поднять такой вес (и это касается не только девушек), то можно воспользоваться специальным тренажером, в котором штанга закреплена в стойках. Особенно важно соблюдать правило «вертикальности», когда вес превышает вес спортсмена в 2 раза. Если вес снаряда меньше, вы можете поднять его по S-образной траектории.Самое сложное — преодолеть точку колена, поэтому вам нужно очень медленно перемещать штангу, чтобы дотянуться до нее.

Фиксация. Кульминация упражнения — полное разгибание тела и рук с весом в них.

Основные ошибки

Чтобы правильно выполнить упражнение и не получить травму, очень важно держать спину прямо, не сгибая ее. Этот недостаток особенно актуален для девушек, которые часто допускают такую ​​ошибку.

Чтобы не рвать спину, начинайте поднимать вес движением «ступни к полу» и только потом подключайте спину.Опуская штангу, согните ноги в коленях после того, как до них дойдет снаряд. Раньше этого делать не нужно.

Слишком широкая стойка (не путать с становой тягой сумо) будет сильно мешать выполнению упражнения. Вы не должны слишком сильно отклоняться назад, когда достигли верхней точки. Это может иметь серьезные последствия.

Иногда начинающие спортсмены (особенно девушки) любят наблюдать за собой со стороны в зеркала. Лучше не делать этого при выполнении становой тяги.Вы потеряете концентрацию и можете пораниться.

Чтобы разогреть мышцы, вы можете разогреться в течение 10 минут перед началом упражнения. Несколько простых упражнений, и вы готовы к испытаниям!

Обувь должна быть на низкой подошве без поролона. Это позволит вам более твердо стоять на ногах во время упражнения.

В качестве меры предосторожности вы можете использовать специальный спортивный пояс, который надевается на поясницу. Однако не ожидайте, что он защитит вас от многих травм.Его задача — облегчить процесс и немного разгрузить мышцы поясницы.

Чтобы было легче держать ручку, обязательно используйте мел, нанесенный на кисти. В редких случаях можно использовать лямки, но они снизят эффективность упражнения.

Замки всегда надеты на штангу. Ведь удерживать большой вес в строго горизонтальном положении бывает сложно. А чтобы блины не соскальзывали с шеи, они крепятся специальными замками.

Если возможно, обратитесь за помощью к тренеру.И обязательно следуйте его советам и рекомендациям. Действительно, даже теория, выученная наизусть из Интернета, или книга по легкой атлетике не могут заменить взгляд со стороны и практический опыт мастера.

Свое название «румынская» эта тяга получила из-за спортсмена из Румынии, который первым заметил эту технику. Со временем он стал востребован среди мужчин и особенно девушек, так как позволяет проработать бицепс (заднюю поверхность бедра).

В результате получаем упругую и надутую «пятую точку».Классическая становая тяга и упражнения с гантелями такого эффекта вам не дадут. Помимо «попки», румынская тяга дает нагрузку на икроножные, поясничные, ягодичные и трапециевидные мышцы.

Как и в классической становой тяге, важно правильное выполнение. Иначе вместо красивых и накачанных мышц можно получить травму. Сначала следи за своей спиной. Она всегда держится прямо на протяжении всего упражнения. Округление может привести к травмам позвоночника.

Румынская становая тяга эффективна, когда штанга находится близко к вашим ногам.Слишком большое расстояние создаст дополнительные трудности в исполнении.

Не сгибайте руки в локтях, когда хотите исправить положение штанги. Если вес для вас тяжелый, лучше использовать более легкую штангу или использовать лямки.

Техника выполнения:

  1. Подготовьте штангу, установив желаемый вес. Подойдите ближе к снаряду. Ноги расставьте на ширине плеч и поставьте ступни параллельно друг другу.
  2. Теперь возьмитесь за перекладину обычным хватом.Раскиньте руки немного шире плеч.
  3. Слегка согните руки в локтевом суставе, выпрямите спину, сведите лопатки вместе. Также слегка согните ноги в коленях. Сдвиньте таз немного вперед, чтобы позвоночник выпрямился.
  4. Теперь, сведя лопатки вместе, отодвиньте таз назад, прогните спину. Затем следует наклон и втягивание ягодиц. Вы поднимаете вес бедрами (бицепсами), а не спиной.Поднимите снаряд до середины бедер.
  5. Штанга движется вертикально, но корпус нужно сдвинуть назад. Снаряд поднимается благодаря отталкиванию ногами от пола. Вы должны почувствовать, как ваши ступни стали похожи на пол. Усталость бицепса укажет на правильность выполнения упражнения.
  6. Затем опустите штангу на пол, слегка сгибая руки.

Как приготовить румынское копченое мясо

Я научился готовить румынское копченое мясо! Скорее, я помогал буквально всем вокруг меня, не делая особо много, и называл это документацией.И я узнал несколько советов и приемов, которыми поделюсь с вами в этом сообщении в блоге.

Мы пошли на копчение скумбрии, куриных окорочков, домашних колбасок (еще одна кривая обучения) и свиной шеи. Я проведу вас через весь процесс, от правильной приправки мяса до того, как его на самом деле коптить.

свежее копченое мясо из коптильни
Приправа

При приготовлении румынского копченого мяса очень важна приправа. Есть два способа приправить мясо перед копчением.Сухая приправа с солью и специями. И влажная приправа, baiț , при которой мясо погружается в приправленную жидкость для вкуса. Мы выбрали сухую приправу, но я быстро расскажу вам обо всех методах, чтобы вы получили общее представление о методах.

Сухая приправа

Очень рекомендуется для больших кусков мяса или свиного жира, slănină . Этот метод может варьироваться от простого использования соли до того, чего жаждет ваш разум и желудок. Очень важно использовать соль с содержанием йода NO .Здесь подойдет любая морская соль, гималайская соль или маринованная соль. Что касается количества, вы можете свободно добавлять столько соли, сколько хотите. Мясо примет необходимое, но не слишком соленое. Никогда не добавляйте слишком мало , иначе вы можете испортить мясо. Рядом с солью можно нарезать чеснок, добавить паприки, тимьяна и перца или чего угодно.

Если вы планируете приготовить slănină , вы можете просто добавить слой соли на дно пластиковой миски или контейнера из нержавеющей стали, слой свиного жира, еще один слой соли и так далее, пока вы не сложите все вместе. ваше мясо.Очень важно, чтобы последний слой был соленым и в большом количестве.

Мы не делали slănină , но у нас было бекон и свиная шея. Мы натерли тертый чеснок, соль, перец, перец, тимьян, кусочек boia de ardei iute , смесь специй для шашлыка (розмарин, орегано и некоторые другие кусочки) и очень хорошо втирали все в мясо. В небольшой емкости сначала смешали специи без соли. Затем используйте пропорцию 1: 1 специй и соли и добавьте ее в чесночный фарш.Смешайте и хорошо вмассируйте все в мясо.

Для рыбы мы выбрали очень классические, соль и перец, может быть, около 1 чайной ложки морской соли на рыбу и несколько свежих брызг молотого черного перца, так что нечего сообщать об этом.

Куриные ножки были почти такими же, плюс немного порошка паприки и немного чеснока.

Влажная приправа

Вы можете использовать этот метод для более постных и обычно более сухих кусков мяса, таких как свиная корейка или грудка любой птицы. Метод здесь очень простой, в основном нужно кипятить большую кастрюлю с водой с солью (без йода, 100 г соли на 1 л воды), немного черного перца, лаврового листа, 1-2 сушеных перца чили и немного очищенного цельного чеснока. гвоздика.Дайте рассолу остыть и погрузите в него мясо.

В качестве альтернативы можно заменить воду вином или пивом, но без кипячения рассола. Соотношения остаются прежними.

Время

Мы отправились за три дня до копчения при добавлении приправ, чтобы каждый день переворачивать мясо на предмет соли. Мясо должно сохранять красный цвет при правильном посоле, а если есть более темные пятна, просто добавьте еще соли. При правильном посоле мясо можно оставить на 5-7 дней, а иногда и на несколько недель, если хранить его соответствующим образом.

За день до копчения мясо следует оставить la zvântat, висеть в сухом, холодном месте. Перед копчением мясо необходимо просушить, чтобы дым не горчил мясо и не делал его токсичным.

КОПЧЕНИЕ

Чтобы приготовить румынское копченое мясо, нужен afumătoare . И я не собираюсь учить вас, как построить afumătoare , потому что я сам этого не знаю, но уверен, что в Интернете есть множество ресурсов, которые могут вам помочь.

Вот базовая компоновка классического курильщика:

Очень простой, очень простой, можно использовать другие материалы.

Это было наше:

Есть три типа копчения:

  1. Холодное копчение — температура, выделяемая дымом в пределах 8-24 ° C, идеально подходит для копчения колбас (по-итальянски салями) или любых вяленых пастрами. . При холодном копчении мясо не готовится, а просто сушится и коптится. Процесс длится несколько дней, каждый день время курения 10-12 часов, с минимумом 5 часов zvântat между ними.Этот метод сохраняет мясо лучше всего, так как оно также является самым полезным для здоровья.
  2. Теплое копчение — температура, выделяемая дымом около 60 ° C, используется чаще всего, и мы тоже ее использовали. Мясо частично подвергается тепловой обработке и копчению. Он не сохраняет мясо так хорошо, как холодный метод, но если вы заморозите его потом, это прекрасно. Здесь используется сочетание сухой и влажной древесины, чтобы обеспечить как медленное, так и горячее горение. Эффективное время курения здесь составляет от 4 до 6 часов, иногда даже 8 часов.
  3. Горячее копчение — температура дыма в пределах 70–100 ° C, идеально подходит для быстрого копчения во время приготовления мяса.
Дерево

Дерево упоминалось немного ранее. Дерево здесь очень важно; не вся древесина хороша, так как она влияет на вкус и цвет мяса. Кроме того, не используется газ для розжига огня. Никакого случайного горения пластика, пока горит огонь. Древесина не полируется. Ни краски, ни лака. Нет ничего, кроме простого натурального дерева.

Здесь приветствуется древесина твердых пород, особенно рекомендуется древесина бука (фаг). Здесь также можно безопасно использовать другую древесину, такую ​​как дуб или каштан, клен или черная саранча, ольха или ясень. Нет. Древесина сосны или ели, так как концентрация смолы слишком высока, она будет горчить в мясе и сделать его немного токсичным.

Обычно используют любую древесину фруктовых деревьев, кроме сливы. Сливовая древесина делает мясо слишком темным, если вы хотите получить цвет, но если нет, то использовать его безопасно.Яблоко и вишня лучше всего сочетаются со свининой. Айва тоже. Мы использовали черную саранчу ( Salcâm ) и айву.

В качестве альтернативы можно использовать древесную щепу, особенно при использовании метода холодного копчения. Лучше всего, если они самодельные, так как на купленных в магазине могут быть следы полировки или лака.

В заключение

В сообщении в блоге много информации, но он суммирует мои знания по данной теме на данный момент. Уверен, что когда я сам начну делать румынское копченое мясо, то новые знания будут приходить методом проб и ошибок.А пока я буду использовать эту статью как руководство, которое, надеюсь, будет полезно и для некоторых из вас!

До следующего раза у

есть домашние копченые сосиски

Вивиана

Источники:
  1. https://aktualnews.ro/culinar/afumarea-carnii-ce-efect-fumul-asupra-carnii-si-care-sunt -substantele-pe-care-fumul-le-contine-cum-se-obtine-aroma-dorita-cum-se-obtine-culoarea-dorita-si-alte-secret-pe-care-putini-le-cunosc /
  2. http://www.costachel.ro/afumaturi-tehnici-de-preparare/
  3. https: // pofta-buna.com / muschiulet-de-porc-afumat /
  4. https://savoriurbane.com/ceafa-afumata-baituita-de-porc/
  5. https://pofta-buna.com/cum-se-face-afumarea/
  6. Роман, Раду Антон, Букате, vinuri si obiceiuri Romanesti , Ed. Paideia, 1998
  7. Мои родители и бабушка

Руководство по замене палео-тяги: 7 альтернатив

Если вы похожи на нас, то вы испытали больше, чем полагается, пристрастия к еде.Иногда они могут быть напряженными, но они также совершенно нормальные!

Пищевые продукты, подвергшиеся сверхвысокой обработке и аппетитные, с научной точки зрения разработаны таким образом, чтобы вы испытывали к ним тягу. Но также важно учитывать, что в некоторых случаях тяга может быть признаком того, что ваш организм испытывает дефицит определенных питательных микроэлементов, таких как, например, магний или кальций.

Если вы начали свое палео-путешествие, вы можете обнаружить, что такой способ питания помогает вам чувствовать себя прекрасно. Он также может помочь вам справиться с тягой, поскольку его рекомендации ограничивают потребление обработанных пищевых продуктов, зерна, сахара и многого другого.Тем не менее, вы можете время от времени хотеть чего-нибудь сладкого или соленого.

Как узнать, действительно ли вы хотите шоколад или ваш мозг просто шутит над вами? Мы здесь, чтобы помочь вам сориентироваться в непростой обстановке еды, и помогаем справиться с тягой к еде — не исключение!

Тяга к палео и питательным веществам: что их вызывает?

Хотя тяга не всегда сигнализирует о дефиците питательных микроэлементов, иногда она указывает на то, что ваше тело ищет витамины или минералы, которых ему не хватает для оптимального функционирования.Как мы упоминали выше, некоторые продукты естественным образом стимулируют тягу, например, сверхобработанные и вкусные продукты (основа стандартной американской диеты).

Менструальные циклы и беременность также могут вызывать тягу к определенным продуктам, часто с высоким содержанием жиров и сахара, которые не имеют плотности питательных веществ. Такие продукты, как шоколад и хлеб, при употреблении в пищу повышают уровень серотонина, вызывающего удовольствие, с чем трудно бороться!

Независимо от того, «почему» стоит ваша тяга, мы знаем, что ей трудно устоять.Вместо того, чтобы бороться со своим телом, как насчет того, чтобы попробовать что-то новое? Мы устраняем некоторые общие пристрастия и то, что вы можете есть вместо этого, чтобы вы остались довольны и встали на путь к своим целям.

Paleo Craving # 1: Макаронные изделия

Потребности в питательных веществах: Азот

Что есть вместо: Мясо

Кто не испытывал тяги к макаронам в тот или иной момент? Желание пасты иногда может означать, что вашему организму нужен азот, который имеет решающее значение для синтеза белка, роста клеток и ДНК, а также гормонов и функции мозга.Чтобы приготовить пасту и получить необходимые питательные вещества, приготовьте спиральные кабачки или спагетти в оливковом масле и чесноке, а затем добавьте курицу, говядину или мясо на ваш выбор.

Paleo Craving # 2: Candy

Потребности в питательных веществах: Триптофан

Что есть вместо: Сырое какао

Если вы жаждете сладкого, выбирайте продукты, содержащие триптофан, например сырое какао, богатое антиоксидантами. Триптофан — это аминокислота, которая используется вашим организмом для выработки серотонина, вызывая быстрое улучшение самочувствия, подобное тому, которое вы чувствуете, когда едите конфеты.

Палео-тяга # 3: Бобы

Потребности в питательных веществах: Калий и полезные жиры

Что есть вместо: Авокадо

Поскольку бобы богаты клетчаткой и калием, тяга к ним может означать, что вашему организму не хватает этих основных питательных веществ. Чтобы справиться с тягой и оставаться сытым, крайне важно употреблять в пищу достаточное количество полезных жиров и белков. Авокадо содержит клетчатку, калий и полезные жиры, которые помогают регулировать уровень жидкости в организме и поддерживать здоровую функцию нервов.

Paleo Craving # 4: Хлеб

Потребности в питательных веществах: Допамин и серотонин

Что есть вместо: Лосось

Хлеб и воспоминания, связанные с этим любимым блюдом, вызывают в организме нейромедиаторы удовольствия дофамин и серотонин. Тяга к хлебу, вероятно, означает, что ваше тело ищет утешительную, доставляющую удовольствие пищу. Белок и триптофан, содержащиеся в лососе, позволяют вашему телу чувствовать себя сытым и вырабатывать серотонин, сохраняя при этом свой палео-образ жизни.

Ищете палео-дружественный обмен бутербродами? Отличным заменителем хлеба является салатная обертка, но есть также палео-дружественные обертки и хлеб, которые вы можете использовать вместо глютена и сортов с зерновой начинкой.

Paleo Craving # 5: Мороженое

Потребности в питательных веществах: Жиры

Что есть вместо: Масло ореховое и авокадо

Кто не любит мороженое? На палеодиете запрещено употреблять обычное мороженое, но это не значит, что вы не можете удовлетворить свои вкусовые рецепторы более здоровыми блюдами.Чтобы удовлетворить эту тягу, приготовьте мороженое из авокадо, перекусите миндальным маслом или купите немолочное мороженое с кокосовым молоком и наберите себе порцию.

Тяга к палео № 6: соленая пища

Потребность в питательных веществах: Хлорид

Что есть вместо: Розовая гималайская соль

Вашему организму нужна соль для гидратации клеток и регулирования электролитов, и ее дефицит иногда приводит к тягу к соленой пище, такой как чипсы.Вы можете уменьшить тягу к еде, посолив еду морской солью или добавив щепотку гималайской розовой соли и лимона в воду для получения естественных электролитов.

Paleo Craving # 7: Шоколад

Потребности в питательных веществах: Магний

Что есть вместо: Миндаль и шпинат

Магний жизненно важен для регулирования уровня инсулина (и, в свою очередь, тяги к еде!), Но у большинства людей его дефицит. Если вам хочется шоколада, попробуйте вместо этого съесть немного миндаля или листовой зелени.Тем не менее, чувствуете потребность в шоколаде? Выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов, который содержит антиоксиданты и магний без излишка сахара.

Дополнительные советы по предотвращению палео или голода

Независимо от того, где вы находитесь на пути к здоровому питанию, знайте, что тяга не всегда будет такой сложной. Сосредотачиваясь на богатой питательными веществами пище и хорошо подпитывая свое тело, вы добьетесь успеха. Ниже приведены некоторые другие изменения в образе жизни и новые привычки, которые вы можете внедрить, чтобы чувствовать себя лучше.

  • Пейте лимонную воду. Организм часто неверно интерпретирует жажду как пристрастие к еде, а кислотность лимонного сока может помочь обуздать тягу к сладкому.
  • Высыпайтесь. У вас меньше шансов на тягу к сахару и сопровождающий его всплеск энергии, когда вы хорошо отдохнули.
  • Ешьте сбалансированную, богатую питательными веществами пищу. Многие люди не едят достаточно белка, овощей и клетчатки во время еды, что в дальнейшем может привести к перекусыванию и развитию тяги.
  • Заварите чай. Процесс заваривания чая успокаивает, а питье помогает поддерживать водный баланс.
  • Практикуйте осознанное питание. Ешьте медленно, сидя и не отвлекаясь. Это поможет вам оценить свою еду и лучше распознать, когда вы наелись.
  • Упражнение. Регулярное движение помогает закрепить здоровые привычки в других сферах жизни.
  • Отвлечься. Если вы не голодны, но чувствуете, что хотите перекусить, отвлекитесь на 10-20 минут, пока тяга не утихнет.

Регулярное питание сбалансированной, богатой питательными веществами пищей, достаточный сон и осознанное питание — три лучших способа придерживаться своего палео-образа жизни и вообще избегать тяги к еде. Давая своему телу то, что ему нужно, вы почувствуете себя лучше и настроитесь на успех. У вас нет времени готовить или вы не хотите строить догадки в палео-образе жизни? В Snap мы предлагаем вам наш палео-план питания и множество палео-подходящих блюд и закусок, которые помогут вам справиться с воспалением и сделать свой образ жизни здоровым.

Как отказаться от шоколада Как отказаться от шоколада

Почему мы так любим шоколад?

Когда мы едим шоколад, он вызывает множество незначительных химических реакций в нашем мозгу и теле, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо. Наиболее известные примеры этого — выброс дофамина и серотонина, химических веществ, которые заставляют нас чувствовать себя счастливыми и менее подверженными стрессу [1], когда мы едим шоколад.

Существует также теория, согласно которой шоколад подсознательно напоминает нам грудное молоко из-за высокого содержания сахара и жира [2], что также может объяснить добавление пирожных и печенья.Ссылка означает, что, потребляя шоколад, мы чувствуем себя комфортно и расслабленно.

Что заставляет нас этого жаждать?

Когда мы голодны, мы часто жаждем быстрых углеводов, например рафинированного сахара, которого много в шоколаде [3].

Альтернативы, к которым можно обратиться, если вы избавляетесь от шока

Если вы голодны и хотите перекусить или что-нибудь сладкое после обеда, есть несколько более здоровых альтернатив.Итак, мы перечисляем наши любимые альтернативы шоколаду, которые по-прежнему оставят у вас чувство удовлетворения.

Закусочные

Доступен целый ряд различных батончиков, но разные типы имеют разное предназначение, поэтому не забудьте проверить упаковку, чтобы убедиться, что вы покупаете ту, которая вам подходит. Например, есть батончики, которые можно есть вместо завтрака, для различных фаз упражнений или для перекуса. Для повседневных перекусов рекомендуется иметь высокий ГИ (гликемический индекс), который позволит вам дольше сохранять чувство сытости [4], тогда как для упражнений вам нужен перекус с высоким содержанием белка.

Масло ореховое

Ореховое масло прекрасно сочетается с фруктами или тостами в качестве вкусной и сытной закуски. Однако ореховое масло все же следует употреблять в умеренных количествах, поскольку оно обычно имеет высокое содержание жира. При выборе между маслом миндальное масло обычно полезнее арахисового из-за более высокого содержания витаминов, минералов и клетчатки, но они очень похожи [5].

Замороженный йогурт

Замороженный йогурт по вкусу похож на мороженое и удовлетворяет тягу к сахару с меньшим содержанием жира и сахара.Он также имеет дополнительный бонус в виде пробиотиков.

Попкорн

Попкорн — это цельнозерновой, богатый клетчаткой продукт с очень низким содержанием калорий. Таким образом, если есть простой или слегка соленый, это гораздо лучший выбор для заправки, чем шоколад. Однако не путайте этот полезный попкорн с попкорном, который вы покупаете в кинотеатре. Потому что попкорн для кино содержит много масла, сахара и всего, что вы хотите добавить.

Фрукты

И, наконец, возможно, наименее привлекательный вариант, если вы ищете виноватое удовольствие, чтобы облегчить тягу к сахару: свежие или сушеные фрукты.Фрукты сладкие и сладкие на вкус, поэтому они могут быть именно тем, что вам нужно, если вы сладкоежка. Если это не поможет, вы можете растопить пару кусочков шоколада поверх фрукта, чтобы вы остались сыты и довольны (в конце концов, жизнь — это баланс).

Заменители шоколада

Однако, если вы настоящий шоколадный алкоголик и не можете полностью отказаться от него, есть варианты. Мы собрали несколько более полезных для здоровья способов, чтобы вы по-прежнему наслаждались шоколадным вкусом.

Какао

Добавьте какао-порошок в воду или выпейте стакан шоколадного молока, чтобы получить шоколадное лакомство без чувства вины. Если вы все же выбираете шоколадное молоко, обязательно ознакомьтесь с этикеткой и выбирайте молоко с низким содержанием сахара и жира [6]. Это гарантирует, что вы получите все преимущества кальция и витамина D без негативного воздействия на ваш организм.

Кэроб

Кэроб похож на какао-бобы, но содержит меньше калорий и сахара и не содержит кофеина.Это делает его более здоровой альтернативой шоколаду. Его можно купить в виде порошка для приготовления пищи или в виде «шоколада» и других закусок.

Какао

Аналогичным образом, какао также является близким заменителем какао-бобов, но имеет более горький вкус, поскольку его получают из необжаренных бобов холодного отжима без добавления сахара [7]. Этот небольшой компромисс во вкусе более чем компенсируется питательными веществами и антиоксидантами, борющимися с болезнями, которые он приносит [8].

Темный шоколад

Темный шоколад намного полезнее, чем молочный и белый шоколад.Он даже имеет некоторые преимущества для здоровья, когда содержит 70% + какао.

Для получения дополнительных советов о том, как делать здоровые свопы, вы можете подписаться на нашу бесплатную программу «Хорошо питаться», где вы можете получить персональные советы от наших тренеров по здоровью о том, как можно более здоровую пищу и поддерживать здоровый вес. Мы даже дадим вам практические советы, как делать покупки в магазинах и читать этикетки на пищевых продуктах.

[1] https://www.businessinsider.com/heres-the-reason-why-you-crave-chocolate-2017-7?r=US&IR=T

[2] https: // www.bbc.co.uk/news/health-3

88

[3] https://www.healthline.com/health/craving-chocolate#hunger

[4] https://mybest-gb.uk/66

[5] https://www.healthline.com/health/food-nutrition/almond-butter-peanut-butter

[6] https://www.livestrong.com/article/132920-healthy-chocolate-substitutes/

[7] https://www.wellandgood.com/good-food/benefits-of-cacao/

[8] https://www.wellandgood.com/good-food/benefits-of-cacao/

румынских альтернатив становой тяги для роста и силы мышц

В предыдущей статье мы обсуждали огромные преимущества, которые румынская становая тяга может предложить как тяжелоатлетам, пауэрлифтерам, атлетам функционального фитнеса, так и обычным тренирующимся.Является ли целью повышение развития подколенного сухожилия и ягодиц, увеличение силы спины и позиции, характерной для олимпийской тяжелой атлетики, или дальнейшее развитие механики тяги спортсмена; Румынская становая тяга на сегодняшний день является одним из самых популярных упражнений для большинства тренеров и спортсменов.

[Если вы тяжелоатлет или фитнес-спортсмен, вы должны прочитать эти 3 совета , чтобы набрать больше веса!]

Однако иногда спортсменам и тренерам бывает сложно включить такое замечательное упражнение в программу по какой-либо причине.Часто это происходит из-за плохой механики навешивания, отсутствия контроля над подъемником или ограничений гибкости. Тем не менее, тренеры и спортсмены должны адаптироваться, чтобы найти альтернативные упражнения, подходящие для индивидуальных ситуаций, одновременно изменяя структуру и обучая основному движению (в данном случае румынской становой тяге), пока лифтер не сможет понять это базовое движение.

В этой статье мы обсудим несколько альтернативных упражнений, которые могут быть выполнены для получения преимуществ, аналогичных румынской становой тяге.Важно отметить, что ни один из них не заменяет необходимость для спортсменов выполнять все румынские движения становой тяги, поскольку это не только базовый паттерн движения почти для каждого основного упражнения в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и функциональной фитнесе, но и: far имеет одни из лучших способностей для увеличения силы и мышечной массы ягодицам, подколенным сухожилиям и спине.

Преимущества румынской становой тяги

Вот краткий обзор преимуществ, которые тренеры и спортсмены могут ожидать от румынской становой тяги.

  • Развитие силы подколенного сухожилия и нижней части спины
  • Позиционная сила узора, характерная для чисток и отрывов
  • Улучшает активацию задних мышц и формирование паттерна, что напрямую связано со становой тягой и приседаниями с низким грифом
  • Увеличивает мышечную гипертрофию подколенных сухожилий, нижней части спины, ягодиц и верхней части спины для непосредственного применения в большинстве спортивных движений (тренировки, прыжки, бег и т. Д.).

Мышцы проработаны

Ниже приведен список основных мышц, на которые рассчитана румынская становая тяга (без определенного порядка).

  • Подколенные сухожилия
  • Большая ягодичная мышца
  • Эректоры позвоночника (мышцы нижней части спины)
  • Трапеции и середина спины

Румынская становая тяга Альтернатива №1: Делайте румынскую становую тягу правильно

Нет, я не просто пытаюсь быть умницей. Румынская становая тяга — одно из, если не самое лучшее упражнение для подколенных сухожилий, поясницы и ягодиц. Пропуская это упражнение, вы действительно ограничиваете свой прогресс (это похоже на пропуск приседаний в день ног… вроде как).Многие лифтеры впоследствии будут жаловаться на боли в пояснице, что часто говорит о том, что они делают это неправильно. Перед тем, как загружать вес, подумайте об использовании подколенных сухожилий и контролируемых движениях.

[У боли в спине множество причин, но иногда может помочь работа с мягкими тканями — ознакомьтесь с нашим выбором лучшего поролонового валика от боли в спине.]

Слишком часто я вижу новичков и даже «опытных» атлетов, выполняющих их с округлыми спинами, слишком тяжелыми грузами и пренебрегая своим позвоночником.Для большинства людей 25-50% обычной тяги без округлостей будет более чем достаточно, чтобы вызвать серьезную гипертрофию и силу. Без овладения этим движением ваша нижняя часть спины никогда не получит должной помощи со стороны подколенных сухожилий, ягодиц и осознания положения, которого она заслуживает во время становой тяги, чистки, рывков и приседаний.

[Становая тяга болит поясницу? Скорее всего, вы делаете их неправильно! Прочтите здесь , чтобы начать исправлять форму!]

Румынская становая тяга. Альтернатива # 2: Доброе утро

Это хорошая альтернатива для тренировки почти тех же групп мышц, что и румынская становая тяга.Кроме того, это движение с нагрузкой на спину делает больший акцент на силе верхней и нижней части спины, поскольку атлет должен фиксировать штангу на спине и сохранять жесткость. Я часто считаю, что это хороший дополнительный подъем и / или тренировочный регресс для некоторых лифтеров, у которых есть проблемы с поддержанием жесткой, плоской спины во время румынской становой тяги (однако у них нет проблем с подвижностью подколенного сухожилия и бедер). Как правило, это движение выполняется с более легкими нагрузками (20-40% приседаний на спине с умеренными повторениями для создания целостности движения и гипертрофии).

Альтернатива № 3: Разгибания спины / ягодичные мышцы бедра (GHD)

Оба этих движения включают сгибание и разгибание бедра, в то время как лифтер должен принимать на себя жесткую спину. Эти движения можно выполнять с согнутыми коленями, чтобы изолировать подколенные сухожилия и ягодицы, или с более прямыми коленями, чтобы уделять больше внимания нижней и средней части спины.

При загрузке веса я часто предлагаю лифтерам и атлетам класть руки за голову или штангу в том же положении, в котором они находятся, когда они приседают, так как это заставляет лифтеров сохранять активность во всех спинных мышцах и сопротивляться побуждению двигаться вперед. согните / округлите позвоночник.Я считаю, что оба этих движения хорошо работают в диапазоне повторений от умеренного до более высокого, для контролируемых повторений, даже с паузой (статические удержания в верхней части движения), когда вы хотите развить силу и мышечную гипертрофию.

Заключительные слова

Румынская становая тяга — одно из самых популярных и эффективных упражнений, независимо от вида спорта, которое способствует увеличению силы и гипертрофии подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Кроме того, спортивная специфика и позиционная модель, которую он предлагает, делают это упражнение важным упражнением для каждого спортсмена.Хотя три вышеупомянутых упражнения могут помочь заполнить пробелы, они ни в коем случае не являются полной заменой румынской становой тяги, и поэтому тренеры и спортсмены должны овладеть всеми движениями, описанными в этой статье, чтобы действительно максимизировать производительность (особенно румынскую становую тягу).

Изображение: J2FIT на Youtube

7 лучших румынских альтернатив становой тяги (которые действительно работают)

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам.Выучить больше

Румынская становая тяга не имеет себе равных, когда речь идет об упражнениях, укрепляющих поясницу и подколенные сухожилия. Настолько, что очень немногие упражнения могут дать хотя бы половину той же пользы.

Итак, мы решили провести наше исследование и обнаружили семь из лучших румынских альтернатив становой тяге, которые действительно работают.

1. Становая тяга с прямыми ногами

Становую тягу с прямыми ногами часто путают с румынской становой тягой, но будьте уверены, они разные.Ключевое отличие в том, что это упражнение требует, чтобы спина и ноги были полностью прямыми.

С точки зрения формы, самое большое отличие состоит в том, что в становой тяге с прямыми ногами вам нужно перенести вес на пол, а не останавливаться на лодыжках. Кроме того, вы можете использовать любой тип веса, поэтому вам подойдут штанга, гиря или гантели.

Черт возьми, вы даже можете использовать этот регулируемый мешок с песком для гирь от Ludus Imperium. Это очень удобно, так как вы можете регулировать вес за небольшую часть стоимости большинства регулируемых гирь.

  • Возьмитесь за какой-нибудь груз (штангу, гирю или гантели) перед собой хватом сверху.
  • Держа спину и ноги полностью прямыми, наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело находилось под углом примерно 90 градусов, а вес болтался вокруг ваших лодыжек.
  • Поработайте немного силы в подколенных сухожилиях и пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Румынская становая тяга на одной ноге

Если вы заметили, что одна нога выполняет немного больше работы во время RDL, было бы неплохо поработать над каждой ногой отдельно.Вот где румынская становая тяга на одной ноге имеет большое значение.

Поскольку вы сосредотачиваетесь только на одной ноге за раз, вы собираетесь заменить эту штангу на гирю или гантель. Мы рекомендуем регулируемые грузы Bowflex SelectTech из-за того, насколько быстро вы можете переключаться с одного груза на другой.

Просто имейте в виду, что версия на одной ноге требует гораздо большего баланса, так что не переходите слишком рано.

  • Удерживая гантель в одной руке, надежно поставьте противоположную ногу на пол
  • Удерживая спину и опущенную ногу прямо, начните наклоняться вперед, пока ваше тело не окажется под углом 90 градусов, а вес не окажется у пола ( ваша другая нога поднимется).
  • Используйте поясницу, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение, сохраняя равновесие.

Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список для создания измельченного тела за 4 шага

Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains. Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

3. Становая тяга сумо

Как и приседания, существует множество различных вариантов становой тяги.Таким образом, становая тяга сумо воздействует на все те же мышцы, что и обычная становая тяга, но также немного больше затрагивает верхнюю часть спины.

Ключевое отличие здесь в стойке. Когда вы готовитесь к становой тяге сумо, ваши ступни будут немного шире, чем при обычной становой тяге, что позволит вам немного больше воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы.

  • Используйте смешанный хват, чтобы взять штангу перед собой, но поставьте ноги немного шире, чем при обычном приседании или становой тяге.
  • Оттолкнитесь от пола обеими ногами, чтобы принять вертикальное положение стоя.
  • Медленно опуститесь обратно, пока штанга не окажется на полу.

Если вы используете штангу, не бойтесь использовать правильное снаряжение для тренировки со штангой (например, нейлоновый пояс), чтобы мышцы кора оставались напряженными и устойчивыми.

4. Штанга, доброе утро

При выполнении RDL вы держите вес перед собой, и это как бы вынуждает вашу верхнюю часть тела опускаться.Когда вы используете слишком тяжелый вес, это позволяет легко потерять форму в верхней части спины и подвергать вас риску травмы.

Доброе утро со штангой требует, чтобы вы вместо этого балансировали штангу на верхней части спины. Таким образом, вы можете быть уверены, что ваша верхняя часть спины будет полностью прямой во время всего движения.

  • Положите штангу на спину, как будто вы собираетесь выполнить приседание со штангой.
  • Держа ноги и спину полностью прямыми, наклонитесь вперед, как будто вы складываете тело под углом 90 градусов.
  • Наберите немного силы в нижней части спины и подколенных сухожилиях, чтобы вернуться в полностью вертикальное положение.

5. Гиперэкстензия с отягощением

Нет сомнений в том, что RDL отлично подходит для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, но всегда полезно воздействовать на каждую группу мышц индивидуально. Итак, гиперэкстензия с отягощениями — одно из лучших упражнений, когда дело доходит до большей нагрузки на ягодицы.

Самое главное в этом упражнении то, что вы можете использовать только свой вес.Но вы также можете начать брать в руки гирю (гирю или гантель) во время выполнения этого упражнения, когда станете немного сильнее.

  • Маневрируйте на тренажере для гиперэкстензии, взяв в руки гирю или гирю (по желанию).
  • Начните с полностью прямой спины наружу и вытягивайте ее до тех пор, пока ваше тело не станет полностью прямым в тренажере.
  • Держа спину прямо, медленно опуститесь в исходное положение.

6. Сгибание ног

Возможно, вы любите выполнять интенсивные упражнения по пауэрлифтингу, но время от времени можно возвращаться к основам. Очевидно, вы хотите улучшить силу своих подколенных сухожилий, так почему бы просто не использовать тренажер, созданный именно для этого?

Самая лучшая часть использования тренажера для сгибания ног — это то, что он помогает направлять вас на протяжении всего движения. Таким образом, нагрузка на нижнюю часть спины значительно снижается, а риск травм значительно снижается.

  • Отрегулируйте тренажер для сгибания ног так, чтобы ваши ноги были слегка согнуты (не совсем прямые!) И опирались на мягкую перекладину.
  • Держась за ручки руками, используйте силу бедер, чтобы опустить мягкую часть вниз как можно дальше.
  • Медленно уменьшите напряжение в мышцах и вернитесь в исходное положение.

7. Выпады при ходьбе

Мы знаем, о чем вы думаете — разве выпады не работали над четверными? Технически да, но на самом деле выпады — одно из лучших упражнений, когда дело доходит до увеличения силы подколенного сухожилия.

И чем глубже выпад, тем сильнее вы бьете по подколенным сухожилиям.

При ходьбе с выпадом вы можете использовать гантели или штангу (в зависимости от вашей силы) и легко выполнять одно повторение за другим. Как мы уже упоминали ранее, мы рекомендуем регулируемые грузы Bowflex SelectTech. Мало того, что вы можете быстро переключать веса, Bowflex дает двухлетнюю гарантию на этих плохих парней.

  • Поддержите штангу на спине или держите по одной гантели в каждой руке.
  • Сделайте большой шаг вперед и опуститесь так, чтобы передняя нога оказалась под углом 90 градусов (задняя нога также будет под значительным углом).
  • Оттолкнитесь от земли передней ногой и поставьте заднюю ногу на то же место, что и переднюю ногу.
  • Повторить с противоположной ногой вперед.

Румынские альтернативы становой тяги Заключение

Можно с уверенностью сказать, что ваш поиск идеальных альтернатив румынской становой тяге официально завершен.Нет необходимости полностью заменять RDL, если вы действительно любите их, но всегда полезно добавить небольшие вариации.

Итак, попробуйте поменять местами некоторые из приведенных выше упражнений, чтобы ваши тренировки были немного интереснее!

Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*