Чередование углеводных и белковых дней: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

2 дня белковых 1 углеводный. Белково-углеводное чередование (БУЧ-диета) – избавляемся от жира, а не от мышц и воды

Эксперт-диетолог, персональный тренер, заслуженный автор Evehealth

05-11-2018

144 772

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Из многочисленных методик похудения найдется мало таких, которые действительно позволяют избавиться от жировых запасов, а не снижают массу тела путем сжигания мышечной массы и выведения воды, нанося огромный вред здоровью человека. Чтобы не столкнуться с последними явлениями, следует очень тщательно изучать принципы воздействия на организм того или иного метода и быть настороже, когда обещают быстрое похудение. Ведь на самом деле до появления ненавистных складок прошло немалое время, просто мы его не замечаем и не контролируем.

Так почему же избавление от них должно быть мгновенным?

Все метаболические процессы, как набора, так и потери энергии (жира) имеют свои закономерности. Бороться с ними, не зная механизмов протекания, все равно, что бросаться с красной тряпкой на разъяренного быка. Поэтому лучше выбрать определенную тактику, подкрепленную научными знаниями и практикой, и постепенно двигаться к цели. А помощь в этом серьезном деле окажет БУЧ диета, которая переводится как белково-углеводное чередование.

Немного истории

Сегодня существует множество вариантов белково-углеводной диеты, однако ее разработчиком стал американский врач-диетолог Джеймс Хантер. Его программа питания изначально вызвала недоумение у диетологов, ведь как можно похудеть, употребляя в пищу продукты с повышенным содержанием углеводов, которые и являются теми самыми калориями, которые худеющим необходимо снизить до минимума?

Но потом выяснилось, что эта самая программа позволяет сжигать только жиры, а не мышечную массу, как в других диетах.

После такого «вердикта» мировых врачей-диетологов, эта диета начала набирать свою популярность очень быстро, особенно среди спортсменов.

Данная методика стала массово использоваться сравнительно недавно. Вначале ею пользовались исключительно спортсмены для поддержания себя в хорошей физической форме. Надо сказать, что и изобреталась диета медиками и диетологами именно для большого . Она имеет множество специальных курсов, которые позволяют при помощи питания повышать либо снижать количество мышечной массы в нужных зонах человеческого тела, избавляться от лишнего жира или сохранять его.

Безусловно, все это требует немалых знаний и обычно проводится под наблюдением специалистов, если дело идет о подготовке мировых чемпионов. Для простых же людей создана упрощенная версия БУЧ-методики, которая позволяет эффективно и безопасно навсегда попрощаться с лишними килограммами.

Основы белково-углеводного чередования

Как видно из расшифровки названия, в данной диете основным принципом является чередование в рационе питания дней с преобладанием белковой и углеводистой пищи. Для чего это нужно?

Чтобы заставить организм расставаться со своим неприкосновенным жировым запасом, необходимо в первую очередь расходовать весь гликоген (углеводы), содержащийся в мышцах и печени. Этого можно достичь путем снижения поступления углеводов с пищей. Но не все так просто. Ведь после того, как человек чувствует критический уровень их недостатка, организм начинает испытывать стресс и брать энергию, разрушая мышцы, дабы быстро получить энергию. И только после этого переходит к разрушению жировой ткани. Во избежание таких явлений нужно найти правильный баланс между окончанием углеводных запасов и их пополнением. Только в этом случае начинает использоваться энергия от распада жира.

БУЧ диета построена следующим образом:

1. В первые два дня в организм поступает белковая пища, которая является строительным материалом для организма. В это время для обеспечения всех процессов жизнедеятельности в качестве источника энергии активно расходуется в большей части гликоген и немного жира.
2. После идет углеводный день, когда пополняется израсходованный за 2 дня гликогеновый запас. Это позволяет сбить организм с толку и дать возможность ему функционировать в привычном режиме.
3. В четвертый день в пищу употребляется белково-углеводная пища, что способствует нормализации всех обменных процессов.

Далее курс повторяется, и жировая клетчатка расходуется постепенно. Диета белково-углеводное чередование — это отличная технология снижения веса, без голоданий и изнурительных тренировок, и без опасений того, что лишние килограммы вернуться.

Важным является тот факт, что резкого ограничения калорийности пищи в данной системе не требуется. Нужно поддерживать суточную норму в размере и 1400 ккал, соответственно у женщин и мужчин, а также важно заниматься физическими упражнениями и спортом.

Диета на белково-углеводном чередование обычно проводится на протяжении не менее 4-х недель. Можно больше, но главное, чтобы количество дней было кратным четырем, т. е. 28, 32, 36 и т.д.

Преимущества белково-углеводной диеты

Главное преимущество этой белковой углеводной диеты в том, что она позволяет быстро снизить вес, совсем не голодая. Да и к тому же, она не предусматривает сложные расчеты калорийности продуктов питания. Здесь достаточно понять для себя, как правильно планировать рацион дня и вес начнет сам уходить.

Такая диета дает снижение веса не за счет выведения из организма лишней жидкости или путем , а за счет сжигания жировых отложений, что немало важно. Ведь жидкость очень быстро восполняется организмом и вес прибывает снова. А питаясь по данной программе, вес еще долго будет пребывать в норме, если, конечно же, потом питаться умеренно и следить за тем, что вы едите.

Меню

Завтрак должен составить обезжиренный творог массой 200 г. Можно к нему добавить корицу.

В 1-ый полдник необходимо съесть яичный омлет с любыми морепродуктами.

На обед обычно готовится любая рыба в отварном виде и употребляется с огурцом.

Во 2-ой полдник можно выпить кефир или снова съесть творог.

Для ужина следует отварить мяса курицы или говядины, чтобы получилась 200-ая порция.

Углеводный день

В этот день количество углеводов, поступающих с пищей должно быть равно 5-6 г на 1 кг веса человека. Однако необходимо избегать продуктов с высоким содержанием этих компонентов, т.е. сладостей, мучного и т.д.

Дело в том, что сладкие и мучные продукты содержат так называемые быстрые углеводы, которые вредят нашему организму. А вот медленные углеводы, содержащиеся в крупах, пророщенном зерне и т. п., совершенно необходимы для того, чтобы у нас была энергия для жизни. Каши можно кушать самые разнообразные, но лучше всего использовать необработанное зерно — гречка, нешлифованный рис и т. п. Можно разнообразить меню суперпродуктами — например, семенами чиа , семенами льна .

Меню

Завтрак может состоять из любых каш, мюсли с кефиром или молоком, а также медом.

В 1-ый полдник желательно есть разные фрукты.

На обед — вермишель или бурый рис с мясом, или морепродуктами.

Если ваша цель сжечь жир и при этом сохранить мышцы, то

белково-углеводное чередование (БУЧ) — это то, что вам нужно. При грамотном соблюдении белково-углеводной диеты , вы 100% получите положительный эффект, и при этом ваш психо-эмоциональный фон нисколько не пострадает (чего не скажешь про современные диеты на похудение). Разделяя рацион питания на белковые и углеводные дни , вы очень хорошо раскручиваете свой метаболизм, заставляя организм сжигать собственный жир, как приоритетный источник энергии. И сейчас мы выясним, как именно он это делает.

Суть белково-углеводного чередования. Механизм его действия

На самом деле существует множество вариантов диеты БУЧ:

— 2 через 2: 2 дня белковых и 2 дня углеводных

— 3 через 3: 3 дня белковых и 3 дня углеводных

— 2 через 1: 2 дня белковых и 1 день углеводный

— 3 через 2: 3 дня белковых и 2 дня углеводных и т.

д.

Все эти вариации эффективны, но не все абсолютно безопасны для здоровья. Их основное отличие – это различная степень тяжести по соблюдению. Что я имею в виду?

В белковые дни, когда мы практически не едим углеводов, наше общее состояние организма и эмоциональный фон немного хуже по сравнению с днями, когда нам можно употреблять углеводы. Это происходит из-за того, что запасы гликогена потихоньку исчерпываются, уровень глюкозы в крови минимальный, и энергию мы получаем из запасов собственного жира. «Ну и что? – спросите вы, — это же наоборот хорошо! Мы наконец-то худеем». Да это положительная сторона белковых дней, но неподготовленной девушке первые циклы такой диеты, особенно если ранее ее привычный рацион питания был очень далек от правильного, будут даваться нелегко. Далее я расскажу, почему именно, и какие на то есть причины. А пока верьте мне на слово.

Так вот, если вы решили использовать БУЧ для похудения , то я вам рекомендую использовать систему чередования

белковых и углеводных дней 2 через 2. Это самая безопасная, надежная и проверенная многими спортсменами система жиросжигания. Буч 2 через 2 используют практически все профессиональные выступающие спортсмены в период сушки, так как именно эта система питания позволяет безболезненно пройти весь этап жесткой предсоревновательной подготовки, сохраняя и здоровье, и их психическое состояние.

Белковые дни

В первый день белкового цикла, который состоит из 2-х белковых дней подряд, мы едим преимущественно только белки, но обязательно с овощами. Каждый прием пищи у нас должен содержать 30 г белка (уже чистого) и порцию свежих или тушеных овощей. Овощи выбирайте низкокрахмалистые, а источники белка – нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка), постная говядина, рыба, морепродукты, яйца, творог 0-2% жирности. Также не забываем про жиры, их мы тоже употребляем в этот день – это жирные сорта рыбы, льняное масло, орешки и семечки (до 40 г в день).

— белков вы должны употреблять в расчете 2-2,5 г на 1 кг веса тела

— углеводов — около 0,8-1 г на 1 кг веса тела

— жиров 0,5-0,8 г на 1 кг веса тела

Примерный рацион питания для белкового дня

1 прием пищи – 2 цельных яйца (можно вареных, можно сделать омлет), 1 ст. л. льняного масла, овощной салат.

2 прием пищи

3 прием пищи – творог 0-2% с огурцом и зеленью, 30 г орешков

4 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

5 прием пищи – рыба белая или красная, овощной салат

6 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

Второй день белкового цикла выглядит точно так же, как и первый. Ничего нового. Можете просто вместо куриной грудки есть больше рыбы, или другого постного мяса, это на ваш вкус.

Углеводные дни

Далее за двумя белковыми днями идут два углеводных. Но «углеводные» они называются условно, это не означает, что вы весь день едите одни углеводы. В эти дни у вас повышенное потребление углеводов, при чем сложных, но белки вы также потребляете просто в меньшей степени. Суть углеводных дней заключается в том, что вы оставляете такую же калорийность питания, как у вас и была, но в процентном соотношении вы добираете эту калорийность немного больше за счет углеводов.

Если переводить в граммы, то БЖУ ваше должно выглядеть примерно так:

— белков вы должны употреблять в расчете 1-1,5 г на 1 кг веса тела

— жиров — 0,8-1 г на 1 кг веса тела.

— углеводов — около 3-3,5 г на 1 кг веса тела

Примерный рацион питания для углеводного дня

1 прием пищи – углеводный: овсянка с орешками (ягодами)

2 прием пищи – белковый: рыба красная или белая с овощами

3 прием пищи – углеводный: гречка с овощным салатом, 1 ст.л. льняного масла

4 прием пищи – углеводный либо углеводно-белковый: гречка с овощами, куриная грудка.

5 прием пищи – белковый: куриная грудка с грейпфрутом

6 прием пищи – белковый: рыба белая с овощами

Как вы видите, белки в углеводном дне присутствуют и довольно-таки часто. Это говорит о том, что чрезмерно большое потребление углеводов нам не нужно. Мы их количество увеличиваем лишь для того, чтобы снова пополнить наши запасы гликогена в мышцах и печени для последующих низкоуглеводных дней, а также обхитрить наш умный организм для того, чтобы он всегда поддерживал метаболизм на достаточно высоком уровне.

Итак, что же происходит с нашим организмом, когда мы чередуем белковые и углеводные дни 2 через 2?

Белково-углеводное чередование дает нашему организму возможность в первые два белковых дня 4-х дневного цикла максимально использовать жир в качестве нужной ему энергии. Это происходит, как я уже говорила, за счет истощения запасов гликогена. Когда в наш в организм не поступают основные источники энергии (углеводы) УМЕРЕННО-БЕЗОПАСНОЕ для организма количество времени, то он принимается сжигать собственный жир для выработки этой самой нужной ему энергии. Так вот умеренно-безопасным и благоприятным периодом для жиросжигания является период в 2-3 дня. Больше 3-х дней соблюдения низкоуглеводного рациона питания приведет к абсолютно обратному эффекту: организм начнет запасать жир и максимально его придерживать. Поэтому, 2 дня низкоуглеводки – это самый безопасный и оптимальный вариант, особенно для девушек, которые первый раз решили попробовать систему БУЧ для похудения. Их организм еще не подготовлен к таким резким изменениям в питании, и поэтому лучше не практиковать другие более жесткие варианты белково-углеводного чередования .

Что может быть опасного в этом? – наверняка, думаете вы. А вот что:

На третий день белкового цикла уровень гликогена полностью исчерпан, а из-за высокого потребления белковых продуктов, особенно без соблюдения важных правил БУЧ (см. ниже) в крови содержание токсичных веществ таких, как альдегиды и кетоны, повышается в несколько раз. Это связано с тем, что человеческий жир впитывает и собирает очень много лет все вредные и ядовитые вещества, которые когда-либо попадали в наш организм с потреблением антибиотиков, алкоголя, транс-жиросодержащих продуктов и т.д. Все эти токсичные вещества при окислении жиров (место их обитания), попадают в кровь, тем самым нанося непоправимый вред нашему организму, отравляя его изнутри. И именно на третий день белкового дня возможно падение настроения, головокружение, слабость, ухудшение сна и даже обмороки. Такое не раз случалось даже с профессиональными спортсменами, которые решили подсушиться более быстрым и жестким методом. Причина всему этому – интоксикация организма этими ядовитыми веществами – альдегидами и кетонами.

Чтобы такого не было, я не рекомендую сидеть на белковом рационе более 2-х дней подряд. 2 дня абсолютно никакого вреда не несут, даже наоборот – только пользу, а вот соблюдение высокобелковых дней свыше 2-х дней может серьезно сказаться на вашем самочувствии и состоянии здоровья.

Правила БУЧ

1. Обильно питье! Во время белково-углеводного чередования нужно постоянно и много пить. Это главное правила этой диеты. Выпивать нужно минимум 2,5 литра чистой некипяченой воды в день. До 5 л всей жидкости вместе с чаем.
2. Каждый прием пищи, особенно белковый, сопровождается порцией низкокрахмалистых овощей (огурцы, все виды, капусты, кабачки, помидоры). Это нужно для того, чтобы пища нормально проходила по ЖКТ и не задерживалась в нем, вызывая гниение и брожжение в кишечнике.
3. Питаемся каждые 2,5- 3 часа.
4. Приемов пищи должно быть минимум 5. Оптимально это 6-7 приемов пищи. Последний должен быть обязательно белковым.
5. В углеводные дни отдавать предпочтение сложным углеводам (греча, бурый рис, перловка, ржаной хлеб), простые углеводы сводить к минимуму (1 яблоко или грейпфрут; либо же 200 г ягод в день).

Если вы еще думаете, какую выбрать, да еще и так, чтоб не навредить своему здоровью (тот, кто подумал о своем здоровье, заслуживает уже похвалы), то мой вам совет: выбирайте белково-углеводное чередование! Это не типичная диета, это система питания, которая абсолютно безопасная при условии грамотного подхода к своему рациону. БУЧ принят самым эффективным методом борьбы с жиром без негативных последствий для вашего организма. Главное, это придерживаться основных правил (см. выше), а также не применять жетских вариантов БУЧ . Если вы еще не знаете, как составлять свой рацион питания, то я с радостью вам помогу в этом.

Вы можете ознакомиться с правилами заказа услуги индивидуального рациона питания.

Всегда ваша, Скрипник Янелия!

Задачей большинства диет, направленных на интенсивное снижение лишнего веса, является разгон обменных процессов организма. Это предотвращает быстрый обратный набор килограммов после прекращения питания по схеме и переходе на правильный рацион.

Во время следования этому режиму человек не испытывает физического, психологического дискомфорта благодаря сбалансированному меню.

Основные принципы белково-углеводного чередования

Диета белково-углеводное чередование имеет одну главную задачу – заставить организм сжигать жиры, не используя как энергетическое топливо мышечную массу. Чтобы дать ему такую возможность, нужно чередовать дни с высоким потреблением белков, углеводные и смешанные дни.

Принцип действия БУЧ заключается в следующем: во время первых двух дней (белковых) тело не получает достаточного количества углеводов, важных для поддержания тонуса, придания сил человеку.

Эта диета к концу вторых суток почти полностью использует гликоген – энергетический резерв организма.

Не взирая на приятный результат, продолжать питаться одними белками исключено, так как стресс, полученный телом, может поспособствовать переходу от сжигания жиров к расщеплению мышечной массы.

Чтобы избежать подобного развития событий, в диету белково-углеводного чередования включен день с высоким потреблением углеводов.

Во время углеводного дня диеты БУЧ, благодаря восполнению запасов гликогена, организм не испытывает недостатка в энергии, поэтому продолжает сжигать жировую массу.

Итогом первых двух суток диеты становится потеря веса от половины до одного килограмма, во время третьих суток процесс сжигания жира продолжается.

К концу смешанного дня килограммы возвращаются в значительной степени, но это не вновь набранные жиры, а вода, которую связывают углеводы.

Когда цикл повторится, уже ко второму белковому дню диеты вес вернется к показателю, наблюдавшемуся в середине предыдущего цикла (перед потреблением углеводов в больших количествах).

Придерживаться диеты следует не больше двух месяцев, хотя некоторые диетологи рекомендуют не совершать цикличные повторения дольше двадцати восьми дней.

Питаться нужно дробно – около пяти раз за день, чтобы улучшить обменные процессы. Схема контрастной диеты БУЧ:

• 1-2 день.Употребление белков в количестве 3-4 грамма на килограмм веса, к которому вы стремитесь. Например, для желанных 55 килограмм нужно съедать 3*55 грамм белка (165). Также нужно ограничить общую массу потребляемых углеводов до 25 грамм в течение двух дней, а жиров – до 25-30 грамм.
• 3 день.Потребление белка резко сокращается до одного-полутора грамма на килограмм, а углеводная масса увеличивается до 6 грамм на кг желаемого веса, калорийность предыдущих дней сохраняется.
• 4 день.Употребляется примерно равное количество белков (до 2,5 грамм) и углеводов (до 3 грамм). Нельзя за день съедать более тридцати грамм жиров.

Существует множество вариаций белково-углеводного чередования, кроме описанного выше четырехдневного цикла. Другие популярные варианты диеты:

1. 2 дней белковых 2 дня углеводного восполнения;
2. 2 белковых дня 1 с углеводами;
3. 3 безуглеводных дня 1 углеводный один смешанный;
4. 2 белковых 2 углеводных 2 средних.

В некоторых случаях схема диеты подбирается индивидуально врачами-диетологами.

Диета БУЧ показывает высокую эффективность сама по себе, особенно для людей, страдающих значительным отклонением от нормального веса, но для тех, кто хочет потерять относительно небольшое количество лишних килограмм, лучше сочетать белково-углеводное чередование с физическими нагрузками.

Рекомендуется проводить тренировки во время первых двух суток, когда начинают запускаться механизмы интенсивного сжигания жиров, а количество гликогена в организме низкое. Крайне эффективно будет заниматься со скакалкой, делать силовые упражнения.

Если для приготовления трапезы необходима термическая обработка, лучше сделать продукты на пару или в духовке, избегая жарки. Также при соблюдении диеты нужно выпивать за день не менее полулитра чистой отфильтрованной воды.

Список продуктов, которые идеально подойдут для БУЧ, приведен ниже.

В рамках этой методики необходимо чередовать белковые дни с днями, в течение которых употребляется преимущественно углеводная пища. Как это все работает? Сначала организм избавляется от гликогена, потом начинает сжигать жировые клетки, а после привыкает к ощущению легкого голода. И при этом не откладывает ничего на боках или животе про запас.

Вот специальная схема питания, которая гарантирует прекрасный результат.

Белково-углеводная диета делится этапы по четыре дня. В первый и второй день нужно налегать на белковую пищу. Идеальная доза – три-четыре грамма на один килограмм веса. При этом нужно минимизировать употребление углеводов (разрешается полграмма на килограмм).

В течение третьего дня наоборот нужно делать акцент на углеводных продуктах. В этот период необходимо съедать 5-6 грамм углеводов на килограмм. Белков должно быть гораздо меньше: до полутора грамм на один килограмм веса.

На протяжении четвертого дня углеводы и белки рекомендуется потреблять примерно в равном количестве. Количество белков может колебаться от двух до двух с половиной грамм на кило. А углеводов – от двух до тех грамм на килограмм веса.

Как узнать, сколько необходимых элементов содержится в пище? В этом деле вам поможет специальная таблица продуктов.

После четырех дней такого питания можно потерять до килограмма. Стоит отметить, что вес уйдет не сразу, а через два дня после окончания первого этапа.

Углеводно-белковая диета: Особенности питания.

Чтобы сбросить вес с помощью данной схемы, в течение белковых дней не стоит игнорировать калорийность продуктов. Нужно предпочитать нежирную еду. Разрешается употребление обезжиренного творога, йогурта, кефира, постного мяса, кедровых орехов, миндаля. Когда жиры перестанут в большом количестве попадать в организм, тело начнет сжигать все лишнее – соответственно стартует процесс похудения.

Правильный подсчет – гарантия успеха. Не потребляйте больше белка, чем нужно. Чтобы узнать вашу идеальную дозу, умножьте свой вес на три. Эта цифра в граммах – та самая дневная норма. Если у вас слишком много лишних килограмм, возьмите за основу показатель, к которому уверенно стремитесь. Но при этом помните, что не стоит отнимать больше десяти килограмм.

В углеводный день кушайте пищу, которая богата сложными углеводами. Питайтесь различными кашами, овощами, фруктами, цельнозерновыми хлебцами макаронами из твердых сортов пшеницы. Какие именно углеводы содержатся в продуктах, показывает таблица гликемического индекса. Цифры в ней говорят о полезности продуктов. Чем выше показатель, тем бесполезнее еда. На данной диете отдавайте предпочтение пище, гликемический индекс которой максимально низкий.

В течение дня, который называется комбинированным, то есть предусматривает употребление почти одинакового количества белков и углеводов, тоже старайтесь питаться правильно. На завтрак ешьте углеводы, на обед – белковую пищу с углеводами, а по вечерам сосредоточьтесь в основном на белках. Общая калорийность блюд должна составлять где-то 1200 калорий. Не больше.

Преимущества белково-углеводного чередования.

Эту диету разработал Джейсон Хантер. Американский диетолог предложил щадящую систему питания для плавного, размеренного и безопасного похудения. Данная методика действительно имеет много преимуществ.

• Никто не хочет чувствовать себя усталым и угнетенным в процессе похудения. Данная диета не будет отнимать у вас силы. Даже наоборот. Вы почувствуете заряд бодрости, прилив энергии.
• Соблюдая предложенную схему питания, вы начнете постепенно терять килограммы. Это гораздо полезнее, чем резкое похудение.
• Белково-углеводное чередование способствует сжиганию жиров. Вес снижается именно благодаря этому, а не из-за того, что из организма выводится жидкость.
• Полученные во время диеты результаты не исчезнут, когда вы вернетесь к обычному режиму питания.
• В рамках рацион можно разработать самостоятельно.
• Предложенное питание достаточно сытное. В процессе похудения не будет мучить чувство голода.
• Состояние ваших ногтей и волос не ухудшится, ведь организм будет получать все необходимые витамины и микроэлементы.
• В течение углеводных дней мозг получает необходимое для продуктивного функционирования количество глюкозы.
• Диета приветствует физические нагрузки. Профессиональные спортсмены нередко выбирают тот способ питания.
• После месяца диеты появляется привычка питаться правильно. Исчезает желание перекусить кусочком торта или печеньем.

Белково-углеводная диета: Минусы.

Какой бы эффективной не была диета, она не может подходить абсолютно всем. Прежде чем чередовать белки с углеводами, ознакомьтесь с минусами данной схемы питания. В некоторых случаях изменение рациона может негативно сказаться на состоянии здоровья.

В зоне риска находятся люди с проблемами желудочно-кишечного тракта. Из-за большого количества белковых продуктов иногда начинаются проблемы с пищеварением.

По этой же причине возможно появление неприятного запаха во рту.

После трех месяцев соблюдения диеты вес обычно останавливается. Эта схема питания не подходит людям, страдающим ожирением. В этом случае необходим более жесткий рацион.

В ресторанах и в гостях сложно высчитывать количество белков и углеводов в блюдах.

Даже тем, кто не любит спорт, нужно регулярно выполнять упражнения. Это необходимо для ускорения процесса обмена веществ. Без физических нагрузок организму будет сложно справляться с тяжелыми белками.

Белково-углеводное чередование: меню по дням.

Меню диеты достаточно разнообразное. Оно предусматривает употребление нежирного мяса, рыбы, злаков, богатых витаминами и минералами овощей и фруктов. В процессе похудения важно ежедневно выпивать восемь стаканов негазированной воды, выполнять хотя бы несложные упражнения и поддерживать бодрость духа. По словам автора диеты, хорошее настроение приводит к более высоким результатам. Согласно предложенной методике можно питаться следующим образом.

Первый и второй день цикла. Белковые дни.

• Позавтракайте нежирным творогом, выпейте несладкий зеленый чай.
• Через час съешьте омлет (используйте два яйца).
• Пообедайте нежирной рыбой, приготовленной на пару. Отлично подойдет тунец, треска, судак, дорадо. Ели будет очень хотеться, скушайте свежий огурец.
• На полдник выпейте стакан йогурта с невысоким процентом жирности.
• На ужин отварите говядину.
• На ночь выпейте нежирный кефир.

Третий день цикла. Углеводные дни.

• Завтракайте мюслями с любимыми сухофруктами (очень полезны курага, чернослив, финики).
• Перекусите яблоком или парочкой абрикос.
• Пообедайте рисом с грибами, сделайте салат из овощей с капелькой оливкового масла, съешьте ломтик ржаного хлеба.
• Через несколько часов съешьте два хлебца. Выпейте стакан натурального йогурта с невысоким процентом жирности.
• На ужин запеките рыбу в фольге, сделайте салат из зеленолистных овощей (рукколы, капусты, кресс-салата и так далее), добавьте к ингредиентам богатые клетчаткой семена льна. Также можно готовить бананы на гриле.
• Перед сном не забудьте выпить нежирный кефир.

Четвертый день цикла. Белково-углеводные дни.

• Позавтракайте овсяной кашей с добавлением сухофруктов, выпейте стакан нежирного йогурта. Перекусите зеленым яблоком.
• Пообедайте тушеным мясом, в качестве гарнира подойдет гречка.
• Во второй половине дня выпейте стакан кефира, съешьте ложку меда.
• На ужин сделайте кашу из чечевицы, запеките в духовке рыбу или сделайте теплый салат с индейкой.
• На ночь выпейте стакан йогурта с невысоким процентом жирности.

Оптимальная длительность этой диеты – 30 дней. Если придерживаться всех рекомендаций, за месяц можно потерять около семи килограмм. Люди с существенным лишним весом смогут сбросить даже больше.

Сколько нужно соблюдать подобный режим вам, уточните у специалиста. Доктор учтет особенности вашего здоровья и предложит беспроигрышный вариант меню.

Интересные и простые рецепты.

На белково-углеводной диете можно давать волю фантазии и хотя бы раз в неделю готовить нечто особенное, а не только гречку или отварную грудинку. Вашему вниманию рецепты, которые разнообразят ваш рацион в период похудения.

Запеченная в духовке дорадо. Подойдет для белковых дней.

Ингредиенты:

• 1 дорадо.
• 1 небольшой лимон.
• Чайная ложка оливкового масла.
• Соль.
• Белый перец.

Способ приготовления:

1. Возьмите тщательно вымытую рыбу, очистите ее. Снова промойте под водой, оставьте сушиться на плотной бумажной салфетке.
2. Отрежьте широкий лист фольги. Капните на него небольшое количество оливкового масла. Поместите на фольгу дорадо, приправьте по вкусу, натрите оставшимся оливковым маслом.
3. Одну половину лимона выдавите на рыбу. Вторую порежьте на мелкие кусочки, фаршируйте ими дорадо.
4. Полностью заверните рыбу в фольгу. Запекайте около 20 минут.

Бананы на гриле. Блюдо подойдет для углеводных дней.

Ингредиенты:

• 4 банана.
• Чайная ложка меда.
• Грецкие орехи.
• Способ приготовления:

1. Разогрейте гриль. Вымойте бананы, разрежьте вдоль. Смажьте медом часть без кожуры, посыпьте небольшим количеством измельченных грецких орехов.
2. Поместите бананы на решетку, готовьте полчаса.

Теплый салат с индейкой. Подойдет для комбинированных дней.

Ингредиенты:

• Грудинка индейки.
• 5 помидоров черри.
• 2 огурца.
• 1 сладкий перец.
• Пучок кресс-салата.
• 100 г спаржи.
• 2 столовые ложка оливкового масла.
• Зелень.
• Соль, перец.

Способ приготовления:

1. Нарежьте кусочками индейку, обжарьте в оливковом масле вместе со спаржей, добавьте специи по вкусу.
2. Добавьте в салатницу кусочки помидоров, огурцов и перца.
3. Нарежьте кресс-салат, измельчите зелень. Отправьте к остальным ингредиентам.
4. Добавьте в миску индейку со спаржей.
5. Перемешайте, заправьте оставшимся оливковым маслом.

Белково-углеводное чередование (БУЧ) Анна

Рейтинг Белково-углеводного чередования

Эффективность

Безопасность

Разнообразие продуктов

Итого: Диета позволяет сбросить постепенно от 3 до 6 кг. Продолжительность не более 1 месяца. Плюсы: диета разнообразна в продуктах, не очень продолжительна, достаточно легко переносится. Минусы: не подходит для людей, которые хотят сбросить более 10 кг, на ней долго сидеть нельзя. Есть противопоказания.

3.7 Хорошая эффективная диета

Диета БУЧ (или белково-углеводное чередование) пользуется особой популярностью у спортсменов и бодибилдеров. Дело в том, что при питании по рациону белково-углеводного чередования, уходит исключительно лишний вес, мышечная масса при этом не страдает. Другими словами, жир уходит – мышцы остаются.

Поскольку белки – основной строительный материал для клеток, а углеводы – энергия организма, эти свойства органических веществ профессиональные спортсмены и используют в питании. Однако белок также имеет еще одну функцию, кроме строительной. Он выступает в качестве дополнительного источника питания, наравне с углеводами. За накопление энергетического запаса из белка отвечает печень, которая его избыток преобразует в жировые отложения.

Именно эти особенности организма учитываются при создании протеинового питания для культуристов и бодибилдеров.

Суть чередования заключается в создании стрессовой ситуации, когда недостаток глюкозы в организме восполняется из жировых запасов. Но высвобождение глюкозы происходит не благодаря физическим нагрузкам, хотя это основной источник расхода энергии. Специальный режим питания, основанный на попеременном употреблении белков и углеводов, гарантирует потерю 10 – 15 килограммов веса за месяц. Белково-углеводное чередование – это, своего рода, полосатая диета, так как тоже предполагает цикличный рацион.

Стандартная схема диеты состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает 4 диетических дня различной пищевой ценности:

1-й день – белковый,

2-й день – белковый,

3-й день – углеводный,

4-й день – смешанный, или разгрузочный, – приближен к обычному ежедневному меню, однако с ограничениями в ассортименте продуктов.

Количество таких циклов зависит от веса, который вы считаете лишним.

Правила диеты БУЧ

Соблюдение определенных правил любой диеты гарантирует наибольшую эффективность, поэтому отступать от них не рекомендуется. Диета белково-углеводного чередования не исключение.

1. Необходимо отказаться от специй, провоцирующих аппетит и задержку воды в организме: перец, корица, ваниль, мускат, сахар и соль.
2. Максимально снизить количество газированных напитков, а лучше вообще отказаться от них, особенно, сладких и содержащих красители.
3. Пакетированные соки рекомендуется заменить натуральными.
4. Недостаток копченостей и жаренного только положительно скажется на результате, поэтому постарайтесь ограничить их употребление, или воздержитесь на время диеты.
5. Дневной объем пищи необходимо разделить на 5 частей и «подкрепляться» каждые 2,5 – 3 часа. Важно: если вы не голодны на момент очередного приема пищи, пропустите его, но не плюсуйте к следующей порции.
6. Количество жидкости в день – 1,5 – 2 литра. При активном образе жизни объем можно увеличить до 2,5 литров.

Противопоказания

Желание женщины иметь идеальный вес и быть красивой понятно, но оно не должно быть в ущерб здоровью. Не используйте эту диету, если у вас есть хронические заболевания:

• желудка,
• поджелудочной железы,
• желудочно-кишечного тракта;
• сердца и сердечно-сосудистой системы;
• печени.

Также эта диета не рекомендуется людям с выраженным ожирением. Объясняется это тем, что даже двух месяцев диеты недостаточно для потери большого количества лишнего веса, а увеличенная продолжительность курса может сказаться на здоровье, обостряя скрытые хронические заболевания. Людям с подобными проблемами лучше выбрать более продолжительный и эффективный способ сбросить лишний вес.

Помните, что любая диета – это стресс для организма, даже здорового, поэтому разумно будет посоветоваться с врачом прежде, чем приступить к самосовершенствованию.

Меню для белкового-углеводного чередования

Зная особенности формирования жировых клеток, можно контролировать этот процесс. Более того, избавляться от запасов, чередуя белковую и углеводную пищу, и используя жировые резервы организма.

Белковые дни

1-й и 2-й день призваны задействовать углеводный запас на полную мощность. В эти дни дневную норму углеводов необходимо снизить на 80 — 90%, увеличив при этом долю белков. Суточная потребность в белке для взрослого человека рассчитывается исходя из массы тела, умноженной на 0,8г.

Количество белков и углеводов для диеты БУЧ

• Норма белков в граммах — ваш вес, умноженный на 2-3
• Норма углеводов — вес, умноженный на 0.5

  Для упрощения расчетов приводим таблицу, в которой указано содержание белков и углеводов на 100 г. продукта. Это поможет подобрать правильные продукты и их оптимальное количество.

Таблица белков и углеводов

Продукт	Ккал на 100 гр	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр
Овощи
Горошек зеленый	73	5	0,2	12,8
Кабачки	23	0,6	0,3	4,9
Капуста белокочанная	27	1,8	0,1	4,7
Капуста брюссельская	43	4,8	0	5,9
Капуста кольраби	42	2,8	0	7,9
Капуста краснокочанная	24	0,8	0	5,2
Капуста пекинская	16	1,2	0,2	2,2
Картофель	80	2	0,4	16,3
Лук репчатый	41	1,4	0	9,1
Морковь	34	1,3	0,1	7,2
Огурцы	14	0,8	0,1	2,6
Патиссоны	19	0,6	0,1	4,1
Перец зеленый	26	1,3	0	5,3
Перец красный сладкий	27	1,3	0	5,3
Свекла	42	1,5	0,1	9,1
Помидоры	23	1,1	0,2	3,8
Фасоль	31	3	0,3	3
Рыба и морепродукты
Горбуша	168	22,9	7,8	—
Зубатка	114	15,5	5,8	—
Карп	125	19,4	5,3	—
Лещ	126	20,9	4,7	—
Минтай	79	17,6	1	—
Налим	92	21,4	0,7	—
Судак	97	21,3	1,3	—
Треска	78	17,8	0,7	—
Щука	97	21,3	1,3	—
Скумбрия	211	19,6	14,7	—
Мясо, Мясные продукты
Говядина	254	25,8	16,8	—
Гуляш	175	12,3	12,2	3,9
Кролик	204	24,6	11,7	—
Баранина	243	22	17,2	—
Свинина	375	22,6	51,6	—
Язык говяжий	146	12,2	10,9	—
Ветчина	279	22,6	20,9	—
Грудинка сырокопченая	605	8,9	63,3	—
Бекон	520	15,3	50,2	—
Птица
Утка	248	19,7	18,8	—
Индейка	195	25,3	10,4	—
Курица	170	25,2	7,4	—
Куриные котлеты	206	18	8	15,2
Молоко, Молочные продукты, Яйца
Молоко обезжиренное	31	3	0,05	4,7
Молоко 1,5% жирности	44	2,85	1,5	4,78
Молоко 2,5% жирности	52	2,82	2,5	4,73
Молоко 3,2% жирности	58	2,8	3,2	4,7
Молоко 3,5% жирности	61	2,79	3,5	4,69
Молоко 6% жирности	84	3	6	4,7
Кефир нежирный	30	3	0,05	3,8
Кефир 2,5 % жирн.	53	2,9	2,5	3,9
Кефир жирный	56	2,8	3,2	4,1
Йогурт 1,5% жирн.	51	5	1,5	3,5
Йогурт 3,2% жирн.	85	5	3,2	8,5
Творог нежирный.	88	18	0,6	1,8
Творог 2% жирн.	115	17	2	1,5
Творог 18% жирн.	232	14	18	2,8
Яйца куриные сырые	157	12,7	11,5	0,7
Яйца куриные вареные всмятку	159	12,8	11,6	0,8
Яйца куриные вареные вкрутую	160	12,9	11,6	0,8
Фрукты и ягоды
Абрикос	44	0,9	0,1	9
Апельсин	40	0,9	0,2	8,1
Арбуз	38	0,7	0,2	8,8
Банан	89	1,5	0,1	21,2
Виноград	65	0,6	0,2	15,5
Мандарин	40	0,8	0,3	8,1
Персик	44	0,9	0,1	10,5
Грейпфрут	35	0,9	0,2	6,5
Гранат	52	0,9	0	11,2
Лимон	33	0,9	0,1	3
Инжир	238	3,1	1,2	53,2
Персики сушеные	227	3	0	54,2
Слива сушеная	242	2,3	0	58,4
Финики сушеные	306	2	0,5	72,3
Шиповник сушеный	110	3,4	0	21,5
Яблоки сушеные	259	2,28	0	60,3

Полностью скачать таблицу продуктов можно скачать ниже:

Примерное меню на белковые дни

Углеводные дни

3-й день восполняет углеводные потери, поэтому количество белка ограничивается, а углеводов, наоборот, потребляется больше.

Примерное меню на углеводные дни:

Смешанный день

4-й день уравновешивает баланс белков и углеводов, и приближает их количество к обычной норме.

В последний день цикла можно вернуться к обычному меню, однако стоит исключить обычные излишества – соусы, кетчуп, майонез, копчености.

Продолжительность белково-углеводного чередования

Поскольку мнения диетологов и тех, кто похудел с помощью этой диеты, расходятся, при определении продолжительности, руководствуйтесь разумом, а не только цифрами на весах. Относительно безопасна для организма диета, продолжительностью 1 месяц.

Если вы прекрасно себя чувствуете, а желаемый вес не достигнут, диету можно продлить еще на месяц. После, в любом случае сделайте перерыв. Помните, что ваш рацион – это постоянный стресс для организма, поэтому дайте ему передышку, даже если не получили заветного результата.

А вообще, количество циклов сугубо индивидуально, поэтому «чувствуйте себя», и худейте!

Плюсы и минусы диеты БУЧ

Недостатки диеты:

1. Недостаток углеводов приводит к умственной усталости, поэтому диета не рекомендуется людям, профессиональная деятельность которых связана с высокой концентрацией внимания.
2. Вес уходит достаточно долго.
3. При затяжном курсе (более 1 месяца) высок риск развития заболеваний ЖКТ: язвы и гастрита.
4. Поскольку потребление белка в первые дни цикла повышено, может появиться тошнота и неприятные вкусовые ощущения.
5. Белки, сами по себе, сложны для переваривания, поэтому отличной помощью организму будут физические нагрузки, ускоряющие обмен веществ за счет расходования энергии.

Преимущества чередования:

1. Достигнутый вес фиксируется надолго, конечно, если не начать чрезмерно поглощать сдобные булочки и сладости.
2. Диету можно считать достаточно сбалансированной, поскольку поступление энергетических запасов обеспечивается, хоть и в непривычном для организма режиме.
3. Отсутствует постоянное чувство голода, которым характеризуются строгие монодиеты.
4. Не наблюдается физического ухудшения общего состояния: сонливости, усталости, раздражительности. Это связано с достаточным количеством веществ, поступающих в организм.
5. Диета отражается на внешности исключительно положительно: волосы не секутся, ногти не ломаются, а лишний вес уходит и не возвращается. Это отличает диету белково-углеводного чередования от многих других.
6. Средняя продолжительность этой диеты такова, что к окончанию чередования рациона организм настолько приспосабливается к системе питания, что вам уже не составит труда далее придерживаться правильного меню, при этом позволяя себе разнообразие в еде.

Диета буч или белково-углеводное чередование

В борьбе с лишними килограммами многие выбирают самые разнообразные системы питания. Одна из наиболее популярный БУЧ(белково-углеводного чередование).

Как работает БУЧ?

Система БУЧ основано на варьировании количестве белков и углеводов в определенные дни. Таким образом, в какие-то дни у нас идёт хорошая углеводная загрузка, а, например, на следующий день за счёт белков происходит разгрузка. В дни разгрузки организм испытывает стресс из-за нехватки углеводов, так как с их помощью он обеспечивает себя энергией. Благодаря дефициту углеводов организм в качестве энергии начинает использовать запасы из жирового депо. 

Однако нежелательно больше трёх дней держать его на жирах — это приведёт к утомляемости, раздражительности и расстройству пищеварения.

Важные нюансы

• Несмотря на то, что БУЧ направлен на активацию сжигания жира — это не повод урезать свою суточную норму потребления калорий.
• БУЧ предполагает систему дробного питания, так как основная вариация происходит с беками и углеводами.
• Воду пьём без изменений. 2-3 литра в день.
• Загрузка углеводами и читдей — не одно и тоже! На углеводных дня мы едим только сложные углеводы: каши, крупы, цельнозерновой хлеб.
• Овощи мы не считаем в углеводы — это клетчатка, которая нормализует пищеварительные процессы.

Примерная система чередования на 20 день

• 4 дней безуглеводных — 3 углеводных дня; 
• 3 дня белковых дня — 2 углеводный; 
• 3 дня белковых дня — 1 высокоуглеводный; 
• 2 дня белковых — 2 высокоуглеводных; 

Плюсы и минусы

• Нет ограничений в продуктах питания.

• Организм легко приспосабливается к БУЧ.

• Вес уходит плавно, что не предвещает проблем с пищеварительной системой.

• Не уменьшает мышечную массу.

• Отсутствие срывов, стрессов, голода.

• Возможны проблемы в количества нутриентов.

Примерное меню

• В белковый день можно съесть: курицу, яйца, молоко, овощи, рыба, творог.

• В углеводный день можно съесть: овсяную кашу, сухофрукты, курицу, рис, гречка, нежирную рыбу, фрукты.

особенности чередования продуктов, которые помогают похудеть. Примерное меню диеты

Как работает белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета подразумевает, что вы будете чередовать дни, когда необходимо употреблять только белковую пищу, с углеводными днями, во время которых нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, ваш план на неделю будете следующим: первый день – смешанный тип питания, потом два дня вы едите творог, мясо, рыбу, не добавляя никаких углеводных продуктов в рацион. А следующий один день балуете себя гречкой, свежими некрахмалистыми овощами или фруктами. Разрешено есть даже цельнозерновой хлеб и печеный картофель. Потом опять следует вернуться к питанию белковыми продуктами на два дня. По этой схеме (1 смешанный + 2 белковых + 1 углеводный + 2 белковых + 1 углеводный) и выстраивается неделя. Срок диеты не ограничен — по идее подобный стиль питания подходит не только для постепенного похудения, но и для жизни вообще.

Особенности белковых дней

Если вы стремитесь похудеть, то в белковые дни нужно следить за калорийностью продуктов. Выбирайте для рациона продукты минимальной жирности: обезжиренный творог, тунец, постное мясо или рыбу. Из-за дефицита не только углеводов, но и жиров, организм будет вынужден тратит отложенные запасы — соответственно, вы будете неизменно терять лишний вес.

Также важно правильно рассчитать количество необходимого белка, который вам нужно съедать во время белковых дней. Углеводы и жиры считать не нужно — углеводы вы вообще должны исключить на время, а жир просто сводится к минимуму. Расчет белка проводится таким образом: вы берете ваш вес, и умножаете его на 3. Это и есть норма белка в день в граммах. Если ваш вес очень большой, то возьмите за расчет показатель уже сниженный, к которому вы стремитесь, но не отнимайте более 10 кг. Получив значение, вы составите рацион, и поймете, сколько белковых продуктов в него включить. Для удобства хорошо бы иметь под рукой таблицу калорийности продуктов с содержанием в них белков, жиров и углеводов.

Во время углеводного дня не нужно заниматься подсчетами. Главное — есть продукты, содержащие именно сложные углеводы, такие как каши, крупы, овощи, макароны из твердой пшеницы. Они как раз содержат мало жиров, что тоже имеет значение. Чтобы разобраться, содержаться в продукте быстрые (пустые) углеводы или более здоровые — медленные (сложные), воспользуйтесь таблицей гликемического индекса. Чем выше показатель ГИ в таблице — тем бесполезнее продукт. Для диеты белково-углеводного чередования следует выбирать продукты с максимально низким ГИ. Во время комбинированного дня вы едите утром углеводную пищу, днем — белковые продукты с добавлением углеводов, а вечером — только белковую пищу.

Плюсы белково-углеводного чередования

Главный плюс белково-углеводного чередования — это, конечно же, плавное снижение веса при очевидно сбалансированном питании. Что не вредит здоровью, как многие быстрые диеты. Кроме того, в этой методике похудения нет сложных расчетов калорийности съеденных продуктов. Достаточно легко понять, как планировать рацион самостоятельно. При такой диете снижение веса происходит за счет сжигания жиров, а не за счет выведения жидкости из организма. Когда результаты исчезают сразу, как только вы возвращаетесь к обычному питанию.

> Во время белково-углеводной диеты вам не придется бороться с постоянным чувством голода, скорее наоборот иногда будет сложно съесть столько белковых продуктов, сколько необходимо. Так же вы не заметите ухудшения настроения, или сонливости как при многих диетах, когда человек становится раздражительным. Еще один плюс белково-углеводного чередования — ваш внешний вид не будет ухудшаться. А именно, волосы и ногти не будут страдать из-за отсутствия нужных микроэлементов в организме.

Если вы ставите цель похудеть и нарастить мышечную массу, то белково-углеводное чередование вам необходимо. Ваша мышечная масса будет расти, а жировая прослойка уменьшатся. Но для этого необходимы высокие физические нагрузки. Эта диета популярна среди спортсменов, ведь на ней вы не чувствуете слабости и недомогания из-за отсутствия углеводов. Можете вести активны образ жизни, в том числе и спортивный. А то количество белка, которое потребляется во время белково-углеводного чередования, достаточно для увеличения мышечной массы.

Если вы следуете белково-углеводной диете больше месяца, вы приучите организм обходиться без пирожных и разных вредных продуктов. В дальнейшем, после выхода из диеты, вы будете составлять свой рацион из сбалансированных, малокалорийных продуктов. Что не даст вашему весу вернуться, и будет залогом здоровья.

Минусы диеты

Многие диетологи тем не менее говорят также и о минусах белково-углеводного чередования. Они ставят под сомнение эффективность такой диеты в течение длительного времени, более трех месяцев. Так как наш организм хорошо приспосабливается, и перестанет реагировать на изменения в питании. Поэтому белково-углеводная диета не походит людям с проблемами ожирения. Здесь нужны более жесткие диеты, и систему питания лучше разработать диетологу.

Так же минусом белково-углеводного чередования считается большое употребление белков в день. Ведь съедать 3 грамма белка на каждый килограмм вашего веса — это действительно непривычное для организма количество, и переварить его будет сложно. Поэтому эта диета рекомендуется вместе с регулярными физическими нагрузками. Тогда метаболизм будет ускоряться, и белки лучше усваиваться. Таким образом, будет снижаться нагрузка на организм.

Во время белковых дней, из-за слишком большого потребления белка, вас может тошнить. Так же, может появляться неприятный запах во рту и дыхание потеряет свежесть.

Белково-углеводная диета: примерное меню по дням

Во время белковых дней ваше меню может выглядеть так:

• Утром: нежирный творог и чай без добавления сахара;
• Второй завтрак: омлет из 2-х яиц;
• На обед: тунец на пару, можно добавить пару огурцов;
• Полдник: йогурт нежирный или кефир;
• Ужин – куриные грудки на пару или отварная говядина;
• Перед сном: питьевой йогурт без сахара и добавок, или стакан ряженки.

В углеводные дни можно питаться так:

• Утром: мюсли, можно с добавлением обезжиренного молока и меда, или сухофруктов;
• Перекус: яблоко 1 шт., или абрикосы пару штук;
• Обед: гречка, рис, макароны с томатным соусом или грибами, овощной салат с оливковым маслом, ржаной хлеб один кусочек;
• Полдник – йогурт не жирный с медом и хлебец;
• Ужин – мясо, обжаренное на оливковом масле или рыба, с салатом из листовых овощей;
• За 30 минут до сна: стакан простокваши.

Во время белково-углеводных дней меню может выглядеть так:

• На завтрак: овсяная каша с сухофруктами, йогурт не жирный;
• Перекус: яблоко;
• Обед: рыба на пару, гарнир из риса или гречки;
• Перекус: стакан кефира с мёдом;
• Ужин: тушеное мясо, на гарнир чечевица;
• Перед сном: питьевой йогурт, или стакан ряженки.

Диета БУЧ: тело как машина по сжиганию жира

Преимущества диеты БУЧ

1. Благодаря чередованию белковых и углеводных дней метаболизм не замедляется, как это происходит при следовании безуглеводной диете, запасы жира сжигаются равномерно.

2. Диета БУЧ позволяет сохранять хорошее настроение и ментальный тонус: диеты со строгими ограничениями  часто вызывают подавленность. Кроме того, в углеводные дни организм получает глюкозу для питания мозга.

3. Белково углеводное чередование отлично сочетается с физическими нагрузками, поставляя и энергию (углеводы) и протеины (строительный материал для мышц).

Диета БУЧ: расписание на месяц

Диета БУЧ на 30 дней была изобретена американским диетологом Джейсоном Хантером, признанным специалистом по спортивному и оздоровительному питанию.

План питания, при условии соблюдения правил, обещает потери веса от минус 7 кг. Однако автор отмечает, что эффект находится в прямой зависимости от того, сколько жировых излишков удалось накопить худеющему: более тучные смогут похвастаться большим «отвесом».

Вместе с тем, Джейсон Хантер разрабатывал свою диету БУЧ с тем расчетом, чтобы она подходила не только большинству здоровых людей, но и тем, кто страдает от диабета (однако в любом случае перед началом диеты необходима очная консультация терапевта).

Диета БУЧ на 30 дней базируется на употреблении постного мяса, богатых питательными веществами овощей и фруктов, насыщенных клетчаткой углеводных продуктов и, конечно, большого количества чистой негазированной питьевой воды.

Диеты, в ходе которых максимально ограничивается поступление углеводов, провоцируют организм переходить в нездоровый режим «консервации» незаменимых элементов. В результате метаболизм замедляется, а неплохо начинавшаяся потеря веса прекращается. Чаще всего худеющий на «диете отказа» человек жалуется на «летаргическое» самочувствие: тело экономит энергию, а мозг, питающийся глюкозой, явно ощущает ее нехватку. Если вдобавок к отказу от углеводов питание состоит в основном из богатой протеином пищи, это отрицательно сказывается на работе выводящих систем; страдают почки.

в чем суть, плюсы и минусы, меню, схема + правила

Белково-углеводное чередование как схема питания была разработана для профессиональных спортсменов в период сушки, но сегодня ее принципы успешно применяются обыкновенными людьми. Преимущество диеты в высокой эффективности при условии соблюдения всех правил. Итак, как нужно правильно худеть на БУЧ, чтобы достичь отличных результатов?

БУЧ – эффективная и работающая диета с научным обоснованием, которая дает хорошие результаты при условии соблюдения всех правил питания. Но перед тем как начать худеть на БУЧ, давайте узнаем, в чем заключается суть диеты, есть ли у нее недостатки и противопоказания, а также кому подойдет эта схема питания для сброса веса.

В чем суть БУЧ

Белково-углеводное чередование или БУЧ – система питания, в которой белковые дни чередуются с углеводными, что помогает ускорить процесс похудения и избежать эффекта плато. Диету БУЧ разработал американский диетолог Джеймс Хантер для спортсменов, которые готовятся к соревнованиям.

Ее ключевой особенностью является предотвращение замедления обмена веществ, в отличие от похудения на диетах с низким количеством углеводов в рационе. Это происходит потому, что организм прекращает отдавать запасы энергии при ее сниженном поступлении и переходит на режим экономии, замедляя обменные процессы.

Как происходит процесс похудения?

• В организме энергия хранится в печени и мышцах в виде гликогена, а также в жировой ткани.
• Гликоген – это энергия из углеводов, которая необходима человеку в течение дня.
• Неизрасходованный гликоген отправляется в жировые депо, где и превращается в лишние килограммы.
• Если расход гликогена будет равен приходу, то похудеть не получится.
• Если организм израсходует весь гликоген, но энергия ему еще нужна, то он будет брать ее из жиров.

Почему не работают низкоуглеводные диеты?

• Принцип высокобелковых и низкоуглеводных диет состоит в том, чтобы заставить организм расходовать жировые запасы.
• Но если придерживаться такой диеты слишком долго, то процесс похудения остановится. Наступит эффект плато, когда вес перестанет уходить при очень низком поступлении калорий.
• Поэтому белковые диеты не эффективны в перспективе, ведь они не только заставляют организм работать в аварийном режиме, но и способствуют замедлению метаболизма, что ничем хорошим обернуться не может.
• Причем происходит это очень быстро, всего пары недель низкокалорийного или низкоуглеводного питания достаточно, чтобы организм снизил суточный расход калорий.

В чем преимущество БУЧ?

• Белково-углеводное чередование было придумано, чтобы преломить этот порочный круг замедления метаболизма и избежать эффекта плато.
• Суть БУЧ в том, что несколько дней вы едите только белковую пищу, а затем делаете углеводную загрузку.
• В результате на белковых днях организм расходует остатки гликогена и начинает сжигать жиры, а на углеводных – получает достаточно энергии, чтобы расслабиться и не переключаться на режим экономии.
• Считается, что после углеводных дней жиры начинают гореть с новой силой, а замедления обмена веществ не происходит вовсе.

Почему придерживаться БУЧ можно только занимаясь спортом?

• Схему БУЧ активно применяют спортсмены на сушке, которые могут выдерживать до 4-х белковых дней, а затем делать углеводную загрузку, чтобы стимулировать организм сжигать больше жира.
• Но обыкновенному человеку без спорта такой жесткий вариант не подойдет из-за чрезмерного стресса на белковых днях и опасности замедлить метаболизм, а затем «наесть» обратно сброшенные килограммы на углеводных днях.
• Поэтому чтобы схема БУЧ была действительно эффективна, необходимо заниматься спортом на регулярной основе.
• Так как диета создана для спортсменов, она лучше всего работает, если вы тренируетесь минимум трижды в неделю.
• В этом случае БУЧ поможет вам не только похудеть, но и получить выраженный рельеф и значительно улучить качество тела.

Кому подходит БУЧ?

Система питания идеальна для спортсменов перед соревнованиями, а также для всех, кто тренируется на рельеф. Для похудения БУЧ подойдет при условии регулярных тренировок. Иначе есть опасность на углеводных днях вернуть все, что было потеряно на белковых. Кроме того, если не заниматься спортом, организм начнет худеть за счет мышц, а не жира, так как жировые запасы используются в последнюю очередь, после истощения всех гликогеновых депо. Это значит, что без регулярных тренировок есть риск потерять много мышечной массы, а жир при этом останется на своем месте. В результате, даже если вам удастся сбросить вес, качество тела будет гораздо ниже, чем до похудения.

Итак, кому же подойдет белково-углеводное чередование:

• Бодибилдерам на сушке.
• Спортсменам, работающим на рельеф.
• Всем, у кого наступил эффект плато.
• Женщинам, у которых есть проблемные зоны, которые худеют в последний момент.
• Тем, кто мечтает сохранить мышечную массу при похудении.

БУЧ универсально подходит мужчинам и женщинам, которые занимаются спортом и мечтают улучшить пропорции фигуры, уменьшить уровень жировой массы и сохранить мышцы.

Кому не подходит БУЧ?

Диета БУЧ будет неэффективна для людей, которые не занимаются спортом или имеют чрезмерный лишний вес. Так как система питания предназначена для сушки (уменьшения жировой прослойки), а не для похудения как такового, то она просто не сработает на людях с ожирением или тех, кто ведет малоактивный образ жизни. В этом случае лучше использовать классический дефицит калорий, который является универсальной системой питания для похудения.

Также белково-углеводное чередование не подходит людям, у которых есть проблемы со здоровьем, особенно с желудочно-кишечным трактом, сердцем, почками и печенью.

Противопоказаниями к диете являются:

• Почечная и сердечная недостаточность.
• Заболевания печени.
• Гастрит, язва или другие проблемы с желудком и кишечником.
• Длительное голодание или сидение на высокобелковых или низкокалорийных диетах.
• Возраст до 20 лет.
• Беременность и кормление грудью.
• Проблемы с эндокринной системой.

В общем, в качестве схемы для похудения БУЧ подходит только физически здоровым людям, которые хорошо знают возможности своего организма. Всем остальным схема может только навредить или не сработать в лучшем случае.

В чем преимущество БУЧ?

Помимо обоснованной научной базы, можно определить несколько ключевых преимуществ белково-углеводного чередования:

• Лишние килограммы уходят медленно, но результат остается надолго.
• Не возникает эффекта плато.
• Вес уходит за счет жировой, а не мышечной массы.
• Обменные процессы не замедляются.
• Калорийность рациона не урезается слишком сильно.
• Это идеальная диета для сушки и рельефа.

Особенно эффективно схема работает на спортсменах с хорошо развитой мышечной массой. Но людям, которые активно тренируются и хотят снизить уровень жира в организме, ее тоже можно попробовать. Главное – не соблюдать диету дольше положенного срока, иначе организм все равно перейдет в стрессовый режим.

В чем недостатки БУЧ?

Несмотря на преимущества и доказанную эффективность, у диеты есть недостатки, которые следует учитывать, если вы выбрали похудение на БУЧ.

• Необходимость жесткого контроля, регулярного подсчета макронутриентов для достижения максимального результата.
• Диета не подходит для питания на регулярной основе и оптимальна только для кратковременного или периодического использования.
• На БУЧ не получится сбросить слишком много, так как схема рассчитана для сушки, а не для похудения.
• Без спорта диета будет не эффективна.
• Чередование высокобелковых и высокоуглеводных дней может непредсказуемым образом сказаться на здоровье.

Для лучших результатов необходимо периодически повторять диету БУЧ спустя несколько месяцев.

Какие результаты можно получить?

В идеале белково-углеводное чередование применяют для снижения уровня жира в организме. Если вы давно занимаетесь, а кубики пресса все еще не видны в зеркале, то возможно, вам подойдет кратковременная диета БУЧ, которая и поможет обзавестись атлетическим рельефом. В реальности это будет выглядеть, словно тело стало более мышечным.

• Похудение на обычном дефиците калорий. При краткосрочном похудении в обычном режиме на урезании калорий потеря жира минимальна, так как сброс веса происходит за счет воды, которая высвобождается вследствие опустошения гликогеновых депо. Чтобы начать терять жир на урезании калорий, необходимо придерживаться диеты не менее 4-5 недель, при этом мышцы тоже начнут уходить.
• Похудение на кето-диете. В то же время кето-диета эффективна для жиросжигания, но приводит к очень быстрому замедлению обмена веществ и в ней много противопоказаний.
• Похудение на БУЧ. Система БУЧ специально рассчитана на похудение за счет жировых запасов. Действительно, за неделю-две на этой диете можно снизить уровень жира на 0,5%, при этом почти не теряя мышечной массы. А если продлить диету, то можно добиться уменьшения жировой прослойки на 1%.

Какие побочные эффекты?

Высокобелковые дни, которые чередуются с углеводной загрузкой, могут негативно сказаться на здоровье всех систем организма. К возможным побочным эффектам относятся:

• Недостаток клетчатки в белковые дни, который может привести к проблемам с пищеварением.
• Снижение уровня сахара в крови, что приведет к повышенной усталости и недостатку энергии.
• Риск развития почечной недостаточности.
• Проблемы со сном из-за недостатка углеводов.
• Снижение функций гормональной системы.
• Раздражительность, утомляемость, эмоциональная лабильность.

Если во время БУЧ ухудшилось самочувствие, резко снизилась работоспособность и появился сильнейший упадок сил, то рекомендуется прекратить диету и съесть что-то углеводное, а также в ближайшее время не практиковать ограничения в питании.

Схемы БУЧ и основные правила

Несмотря на то, что диета БУЧ предназначена для сушки в период  подготовки к соревнованиям, ее можно использовать для похудения в домашних условиях. Как это правильно делать, мы и расскажем в этом блоке.

Сложно ли соблюдать БУЧ?

Результативность схемы зависит от вашей дисциплины, а также от возможностей организма. Спортсмены успешно худеют на БУЧ благодаря высокому уровню мышечной массы в организме и вследствие этого – более быстрому метаболизму. Но не стоит забывать о самодисциплине, от которой зависит почти 100% успеха.

Чтобы похудеть на БУЧ, придется научиться:

• Считать БЖУ и калории. Даже если вы используете приложение, нужно хотя бы примерно представлять сколько калорий, белка или углеводов в том или ином продукте.
• Различать простые и сложные углеводы, иметь представление о гликемическом индексе.
• Выбирать правильные белковые продукты с минимумом жиров в составе.
• Искать альтернативные источники клетчатки, особенно при соблюдении диеты больше 1 недели. Отруби и чистая клетчатка могут заменить овощи и каши, но их нужно принимать очень дозировано, чтобы не навредить организму.
• Корректировать рацион питания в зависимости от потребностей организма.
• Тренироваться в углеводные дни и больше отдыхать в белковые.
• Прекратить схему, если появились побочные эффекты.

Следует сказать, что адаптированная диета БУЧ по силам любому человеку. Поэтому если вы не уверены, что сумеете выдержать классическую схему, то добавьте небольшое количество углеводов в белковый день, а также не исключайте из плана смешанные дни.

Для расчетов БУЧ рекомендуем прочитать:

БУЧ: 10 основных правил

Предлагаем вам  список из 10 правил питания, которые помогут вам успешно худеть на белково-углеводном чередовании.

1. Не превышайте количество БЖУ и калорий, рассчитанных на каждый день плана, иначе результата не будет. Но также не следует уменьшать калораж ниже скорости базального метаболизма.
2. В белковые дни не урезайте углеводы полностью. 50 г углеводов за счет овощей и молочных продуктов не повлияют на результат.
3. Не исключайте из рациона жиры, чтобы не провоцировать проблемы с гормональной системой. Жиров в рационе должно быть не менее 0,8-1 г на 1 кг веса.
4. В белковые дни рассчитывайте белки по схеме 2-2,5 г на 1 кг веса – для женщин, 2,5-3 г на 1 кг веса – для мужчин.
5. В дни загрузки отдавайте предпочтение медленным углеводам – злакам, овощам, несладким фруктам. Быстрые углеводы и сахар рекомендуется исключить, чтобы предотвратить скачки сахара в крови.
6. Не превышайте количество белка выше 3 г на 1 кг веса, если вы не профессиональный спортсмен с высоким уровнем мышечной массы. Переизбыток белка вреден для организма и может привести к проблемам с печенью, почками и ЖКТ.
7. В белковые дни рекомендуется полностью исключить быстрые углеводы даже в минимальном количестве, чтобы не провоцировать чувство голода от скачков сахара в крови.
8. Тренируйтесь в углеводные и смешанные дни, когда уровень энергии находится на максимуме.
9. Придерживайтесь классической схемы БУЧ и не увеличивайте количество белковых дней самостоятельно. Также не следует выдерживать диету больше 2-х, максимум 3-х месяцев.
10. Обязательно считайте калории на углеводных и смешанных днях, чтобы не превысить калораж и не получить задержку воды, привес и откат назад.

Для многих БУЧ работает без подсчетов калорий, но контроль сделает эту схему максимально эффективной, что в перспективе поможет вам получить более рельефное и красивое тело.

Классическая схема БУЧ

Сегодня существует несколько популярных схем белково-углеводного чередования, рассчитанные на эффективное похудение и избавление от подкожного жира. Классической считается схема из 4-х дней для медленного, но уверенного жиросжигания: 2 белковых дня – 1 углеводный – 1 смешанный.

На практике это выглядит так:

• 1 белковый день – белки в количестве не менее 2-2,5 г на 1 кг веса для женщин и 2,5-3 г – для мужчин. При этом углеводов должно быть 0,5 г на 1 кг веса или где-то 50 г за день. Не забываем про жиры, которых должно быть не менее 0,8-1 г на 1 кг веса. Ключевым в схеме является добор белка. Именно протеин убережет ваши мышцы от распада и способствует эффективному жиросжиганию.
• 2 белковый день – повторяем схему первого дня.
• 3 углеводный день – загружаемся углеводами в количестве 4-5 г на 1 кг веса. Женщинам можно меньше, мужчинам – больше. Белки убираем до 1 г на 1 кг веса, мужчинам – 1,5 г на 1 кг веса. Пропорции рассчитываем, чтобы вписаться в суточную калорийность. Возможно, придется немного уменьшить углеводы, например, до 3,5 на 1 кг веса.
• 4 смешанный день – выравниваем баланс: 2-2,5 г углеводов и 1-1,5 г белков. Смешанный день повторяет принципы сбалансированного питания и необходим для снижения уровня стресса и восстановления сил организма после белковых дней и углеводной загрузки.

4-дневная классическая схема подходит для плавного похудения при тренировках на рельеф. Она поможет вам снизить уровень жира в организме, слить лишнюю воду и, наконец, обнаружить кубики на прессе.

Другие схемы БУЧ и какие выбрать

Среди популярных схем можно выделить вариант для ускоренного жиросжигания с 3-4 белковыми днями и одним углеводным, схему для поддержки веса 1:1:1, умеренную диету 2:2 и другие.

• Схема 3-4:1. Такой вариант предназначен для максимальной сушки и рекомендуется только для спортсменов. Здесь отсутствует смешанный день и всего один углеводный. В неделю у вас будет 1-2 углеводных дня, а все остальные белковые. Такую диету выдержать непросто и она сработает только для спортсменов, у которых быстрый метаболизм и железная дисциплина.
• Схема 1:1:1. Самый простой вариант, так как предполагает последовательное чередование белковых, углеводных и смешанных дней. Оптимально подходит для поддержки веса и ее можно использовать в долговременной перспективе. Здесь белковые дни работают для разгрузки организма в перерывах между тренировками.
• Схема 2:2. Вариант для тех, кому не хватает одного углеводного дня, а одного белкового мало для похудения. Здесь тоже важно, чтобы на углеводные дни приходилось максимум активности, иначе есть риск перебрать калорий.

Советы по выбору:

• При выборе схемы руководствуйтесь своими целями. Если хотите похудеть без потери мышечной массы, то выбирайте схему 2:2 или классическую 2:1:1. При такой схеме вес уходит быстро, но обмен веществ не замедляется.
• Если хотите сделать тело более рельефным, то делайте себе пару белковых дней в неделю по схеме 1:1:1, при этом углеводный день можно заменить на сбалансированный смешанный.
• Для новичков рекомендуется классическая схема 2:1:1 и не рекомендуется начинать с кардинальной 3-4-5:1, чтобы не нанести вред организму.

Продолжительность БУЧ:

• Длительность диеты зависит от схемы. Умеренную диету можно соблюдать до 2-х месяцев, а жесткую не более 2-3-х недель.
• Классическая схема рассчитана на 6-8 недель, но результаты будут заметны уже спустя 4 недели.
• Белково-углеводное чередование не следует использовать в качестве модели питания на всю жизнь. Это система, которая характеризуется периодичностью и подходит исключительно для сушки пару раз в год.

Диета Пауэлл

Авторская система питания на базе классической БУЧ была разработана американским тренером Хайди Пауэлл для похудения. Схема рассчитана на 3 месяца и предполагает активные аэробные и анаэробные нагрузки. Экспериментальным доказано, что в месяц на такой диете можно похудеть на 4-5 кг.

Диета Пауэлл предполагает ежедневное варьированное потребление углеводов и белков в течение недели. Полного исключения углеводов нет, но есть ограничения по калорийности.

• Для запуска метаболизма в первый день диеты предполагает потребление 2000-2500 ккал.
• Затем калорийность рациона урезается до 1200 ккал в белковые дни и 1500 ккал в углеводные.
• Белковые и углеводные дни последовательно чередуются между собой. при этом калорийность превышать нельзя.
• В белковые дни рекомендуется потреблять 70% белков и 30% углеводов, в углеводные – наоборот.
• Чередование длится 6 дней, на 7 день можно есть все в пределах 2500 ккал.

Диета Пауэлл характеризуется низкой калорийностью при низком потреблении углеводов и не рекомендуется для длительного применения.

БУЧ для женщин и БУЧ для мужчин

Диета БУЧ универсально подходит мужчинам и женщинам, но есть нюансы, которые следует учитывать при составлении рациона в каждом случае.

Например, расчет количества белка в рационе зависит не только от веса, но и от мышечной массы. У мужчин от природы мышц больше, чем у женщин, поэтому им требуется в 2 раза больше белка. Мужчинам, которые регулярно тренируются и уже построили мощный мышечный каркас, необходимо еще больше протеина, чтобы не потерять мышцы, заработанные тяжелым трудом.

Женщинам, которые занимаются силовыми, нужно больше белка, чем тем, кто предпочитает аэробные тренировки или пилатес. В общем, чем больше у вас мышц, тем больше протеина нужно потреблять, чтобы их сохранить.

У здоровых мужчин нет противопоказаний для БУЧ, а женщинам не рекомендуется сидеть на этой диете во время критических дней, чтобы не подвергать организм дополнительному стрессу.

Схемы БУЧ одинаково работают для представителей обоих полов. Наиболее оптимальной считается классическая схема, поэтому именно ее рекомендуют для похудения в домашних условиях.

Почему БУЧ не работает?

Несмотря на эффективность и научное обоснование БУЧ, диета может не сработать. Для этого есть несколько основных причин:

• Вы регулярно превышаете суточный лимит калорий. Причем, если на белковых днях это сойдет вам с рук, то на углеводных обернется набором веса.
• Вы не занимаетесь спортом или делаете это редко. БУЧ – это диета для сушки, которая помогает сделать рельеф более выразительным. Но если сушить нечего, то и результата не будет.
• Вы не следите за качеством углеводов. Медленные углеводы насыщают надолго, а потому их практически невозможно перебрать. В то же время быстрые углеводы, к которым, кстати, относятся и многие сладкие фрукты, только провоцируют голод, что и приводит к профициту (перебору) калорий.
• У вас слишком низкая калорийность рациона. В таком случае организм неизбежно замедлит обмен веществ, даже если вы честно соблюдаете другие правила диеты БУЧ. Не следует опускать калораж ниже отметки 1200-1500 ккал в зависимости от веса.
• Вам не подходит выбранная схема. Даже классическая схема сработает не у всех, поэтому следует корректировать питание в зависимости от отклика организма.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, умеете считать КБЖУ и следуете всем правилам, то результат обязательно будет.

Меню на БУЧ

Белково-углеводное чередование – диета со строгими правилами, а потому здесь есть запрещенные и разрешенные продукты. Причем для каждого дня плана они будут разными. Давайте узнаем, что можно и нельзя есть на БУЧ, как правильно составить рацион и что делать после окончания диеты.

Какие продукты разрешены и запрещены?

Для белковых дней вам придется закупить всевозможные продукты, богатые протеином. К таким относятся:

• Мясо и птица, лучше выбирать нежирную говядину, курицу и индейку.
• Рыба белых и красных сортов, а также морепродукты.
• Нежирные молочные продукты с минимумом углеводов, например, творог, кефир, молоко, йогурт.
• Яйца и субпродукты, например, куриная или говяжья печень.
• Также в рационе допускается незначительное количество некрахмалистых овощей и зелени.

Для углеводных и смешанных дней понадобится:

• Крупы и злаки: рис, овсянка, киноа, булгур, гречка, перловка, хлеб и макароны из муки грубого помола.
• Овощи, желательно в свежем виде или зеленые овощи.
• Фрукты, лучше выбирать не слишком сладкие и малокалорийные, например, зеленые яблоки, цитрусы.
• Бобовые и орехи.
• Любые белки из вышеперечисленных.

В углеводные и смешанные дни рекомендуется придерживаться правильного питания, чтобы не получить привес на следующий день.

Что запрещено:

• В плане запрещенных продуктов в схеме БУЧ все стандартно: нельзя сладкое, алкоголь, фастфуд, белую муку, жареные продукты, жирное мясо, жирные молочные продукты и другую вредную пищу.
• В белковые дни запрещены почти все углеводы, кроме самого минимума. Но в углеводные дни белки можно и нужно есть, как и в любом сбалансированном питании.
• В углеводные и смешанные дни можно позволить себе поблажки, но только если они вписываются в норму углеводов.

Пример меню на белковый день

Перейдем к составлению меню для белково-углеводного чередования. Самыми важными считаются белковые дни, поэтому к составлению рациона следует подойти со всей серьезность и не уменьшать свою норму протеина. Ниже приведено 3 варианта белкового меню, но вы можете по аналогии составить собственный рацион.

Вариант 1

• Завтрак: омлет из 2-3 яиц с молоком и зеленью + чашка эспрессо.
• Перекус: натуральный йогурт с чайной ложкой клетчатки.
• Обед: запеченная курица + салат из свежих овощей и зелени.
• Перекус: нежирный творог с ложкой арахисовой пасты без сахара, можно добавить еще ложку клетчатки.
• Ужин: запеченная курица с незначительным количеством овощей и зелени.

Вариант 2

• Завтрак: творог с семенами льна, кунжутом и чайной ложкой меда или арахисовой пасты + кофе.
• Перекус: греческий йогурт с чайной ложкой клетчатки.
• Обед: рагу из говядины с овощами (цветной капустой, брокколи, зеленым горошком).
• Перекус: стакан кефира.
• Ужин: запеченная скумбрия с грибами и луком + салат из помидоров и огурцов.

Вариант 3

• Завтрак: яичница из двух яиц с помидорами и зеленью + кофе.
• Перекус: питьевой йогурт.
• Обед: индейка или курица с тушеными овощами + салат из рукколы или другой зелени.
• Перекус: творог с семенами кунжута.
• Ужин: рыба на гриле с лимоном и зеленью.

Рекомендуем посмотреть:

Пример меню на углеводный день

Для углеводного дня тоже существуют свои правила. Например, не рекомендуется превышать лимит углеводов, иначе в организме начнет задерживаться вода, что обернется прибавкой на весах. Следуйте нашему меню, чтобы углеводный день прошел без заминок.

Вариант 1:

• Завтрак: овсяная каша на воде + кофе с молоком + апельсин или грейпфрут (или сок из них).
• Перекус: маленькая горсть орехов.
• Обед: мясное рагу с фасолью, томатами и другими овощами.
• Перекус: банан.
• Ужин: гречневая каша + салат из морепродуктов и зелени.

Вариант 2:

• Завтрак: тосты с арахисовой пастой, медом и творожным сыром + кофе.
• Перекус: 30 г твердого сыра.
• Обед: куриный суп с луком, зеленым горошком и картофелем.
• Перекус: яблоко или грейпфрут.
• Ужин: рис или булгур с овощами и печенью.

Вариант 3:

• Завтрак: мюсли без сахара с молоком + кофе или чай без сахара.
• Перекус: смузи из натурального йогурта и банана.
• Обед: рагу из нута, фасоли или бобов с куриным филе и сезонными овощами.
• Перекус: большое яблоко, груша или апельсин.
• Ужин: гречневая каша с салатом из томатов и моцареллы (или другого мягкого сыра).

Пример меню на смешанный день

В смешанный день рекомендуется есть равное количество белка и углеводов. Это значит, что в каждый прием пищи должен входить белок и незначительное количество углеводов. Посмотрим, как это выглядит на практике:

Вариант 1:

• Завтрак: Бутерброд из черного или отрубного хлеба с мягким творогом и ломтиком твердого сыра + кофе.
• Перекус: йогурт с медом.
• Обед: запеченная куриная грудка + гречка + салат из зелени и помидоров.
• Перекус: горсть орехов и небольшая груша.
• Ужин: рыба гриль + бурый рис с овощами.

Вариант 2:

• Завтрак: салат из яиц, нежирного сыра, помидоров и зелени, заправленный лимоном и йогуртом.
• Перекус: горсть смеси орехов и сухофруктов.
• Обед: мясное рагу с овощами + гречневая каша.
• Перекус: банан.
• Ужин: запеченная в духовке рыба + рис+ овощной салат с лимонным соком.

Вариант 3:

• Завтрак: сырники + кофе.
• Перекус: салат из груши и грейпфрута с йогуртом.
• Обед: запеченная курица + макароны из твердых сортов пшеницы + салат из помидоров и огурцов.
• Перекус: апельсин.
• Ужин: рис с морепродуктами.

Вход и выход из диеты

Резкое изменение рациона может стать серьезным стрессом для организма. Поэтому перед началом диеты рекомендуется провести подготовку.

За неделю до начала БУЧ определите свою норму БЖУ на каждый день плана и разработайте меню. За пару дней до начала диеты питайтесь по правилам смешанного дня с умеренным урезанием углеводов. При этом калорийность рациона не должна быть слишком низкой. Так вы поможете организму мягко подготовиться к белковым дням и сумеете выдержать их без сильного стресса.

Выходить из диеты тоже следует на смешанных днях. Причем, придерживаться меню смешанных дней можно еще несколько суток после. Конечно же, не следует сразу по окончанию диеты налегать на быстрые углеводы. Иначе за пару дней можно вернуть все потерянные килограммы. В общем, после БУЧ следует придерживаться сбалансированного питания, чтобы надолго сохранить результат.

БУЧ – отзывы

Сегодня многие выбирают белково-углеводное чередование для похудения благодаря доказанной результативности и мощной научной базе. Давайте узнаем, насколько диета может быть эффективна в каждом отдельном случае.

Мария, 36 лет

Мне всегда хотелось, чтобы мое тело выглядело спортивно, а не обычно. Я давно занимаюсь в зале и правильно питаюсь, но как такового результата не было. Посоветовавшись с тренером, решила попробовать БУЧ. Мы выбрали оптимальную для меня схему 2:1:1. Сначала было очень сложно, потому что нужно постоянно держать все под контролем: считать БЖУ, калории, терпеть ограничения. Но уже три недели я заметила результат. Вода слилась и я увидела, что у меня есть пресс! Я еще сижу на БУЧ, и всем, кто занимается в зале, тоже советую эту отличную систему.

Сергей, 32 года

Товарищ сидел на белково-углеводном чередовании и хорошо подсушился. Я тоже решил протестировать диету, так как мне понравилось, что здесь не нужно считать калории. Честно отсидел 4 недели по схеме 2:2, но особых результатов не заметил. Может, именно на мне система дала сбой, может, я что-то делал неправильно. Главное, что не набрал, и то хорошо.

Елена, 25 лет

БУЧ хвалил мой парень, который когда-то худел на этой диете. Он и расписал мне рацион на неделю с учетом всех данных. Я вроде немного похудела, но не скажу, что все ограничения стоят того. Кроме того, во время белковых дней у меня жутко болела голова, испортился сон и появилась ужасная раздражительность. Спортом я занимаюсь редко, может все дело в этом. Все-таки диета придумана для спортсменов… Лично я не советовала бы БУЧ тем, кто не тренируется профессионально, ведь никто не знает, как отреагирует именно ваш организм.

Рекомендуем посмотреть по питанию:

Диета Буч- белково-углеводное чередование для похудения » WomanMirror

Диета уже давно стала неотъемлемым способом быстрой (а в некоторых случаях и не очень) потери лишних килограмм. Некоторым нужна коррекция форм тела из эстетических соображений, другим для оздоровительных целей, третьим по профессиональным требованиям. Так или иначе, существует спрос на диеты, поэтому не удивительно, что и предложений возникает множество, ведь каждый организм уникален и поэтому то, что подходит одному, не всегда идет на пользу другому. На сегодня одним из самых популярных методов сокращения веса является, так называемая система БУЧ- белково-углеводное чередование. Рассмотрим детальнее правила и основные постулаты данной методики.

Суть белково-углеводной диеты и правила проведения

Белково-углеводная диета разработана таким образом, чтобы «запускать» систему обмена веществ и не позволять ей накапливать строительные материалы (в данном случае жиры) сверх нормы.

Временной цикл комплекса для похудения состоит из четырех-пяти дней, в течение которых, пошагово происходит чередование белковой и углеводной диеты, то есть:

• первый и второй день потребляется преимущественно белковая пища;
• третий день наполнен высокоуглеводными продуктами;
• четвертый день предусматривает смешанное питание.

При этом меню углеводно-белковой диеты приближено к сбалансированному питанию, что нравится многим пользователям.

Как работает белково-углеводная диета для похудения?

В первый и во второй белковые дни БУЧ из организма выводится гликоген, которым наполнены клетки мышц и печени. В это время для стимуляции процессов обмена сжигаются жировые клетки. Однако учтите, что при затягивании воздержания от углеводов, человеческое тело переключается на разрушение мышечной ткани, что крайне нежелательно, особенно спортсменам. Поэтому белковую пищу сменяет высокоуглеводная, которой посвящается третий- загрузочный день. С новым поступлением углеводов клетки накапливают гликоген и как бы успокаиваются. При этом обменные процессы активизируются, происходит многоуровневое очищение, в том числе кетоновых тел и продуктов расщепления жира.

В результате вес не набирается, обманутый появлением свежей порции углеводов. Для стабилизации и закрепления результата четвертый день БУЧ диеты делается на смешанном потреблении белковой и углеводной пищи, так как для восполнения гликогеном клеток одного дня не достаточно.

Четырехдневное белково-углеводное чередование можно проводить длительный срок, что позволяют себе некоторые спортсмены. Однако после трех месяцев ограничения в питании, может установиться нулевая позиция, когда вес перестает падать.

Белково-углеводная диета (без объема, существенной потери лишних сантиметров в требуемых местах) может изначально показать отсутствие сброса веса. Пусть это вас не смущает. Скорее всего– это накопленная жидкость, после углеводного рациона. Проведя поэтапно два-три диетических цикла БУЧ, вес неуклонно будет снижаться.

Как составляется белково-углеводная диета для похудения самостоятельно?

Инструкция расчета приема продуктов в домашних условиях следующая.

1. Для белкового дня масса приема продуктов составляет: белки- собственный вес умножить на 3 грамма; углеводы- желаемый вес умножить на 0,5 грамм.
2. Для углеводного дня: сложные углеводы– собственный вес умножить на 5 грамм; белки- собственный вес умножить на 1 грамм.
3. Для смешанного дня: белки– вес умножить на 2 грамма; углеводы– вес умножить на 3 грамма.

При составлении самой себе четырехдневного меню углеводно-белкового чередования старайтесь максимально разнообразить рацион, не позволяя выходить за рамки позволенной пищи. Белково-углеводная диета дает возможность использования довольно большой перечень продуктов, например:

• белковые: отварное белое мясо и рыба, сыры и творог малого процента жирности, различные морские изыски, яйца;
• сложноуглеводные: разнообразные каши, твердые сорта макарон, грибы, фасоль, капуста, тыква;
• углеводные: фрукты, ягоды, сухофрукты.

Это далеко не полный перечень возможного рациона питания, доступного к применению. Своими руками не трудно самостоятельно готовить свежие фруктовые и овощные фреши или разнообразные салаты.

Итак, чтобы не допускать «срывов» и не выйти за рамки дозволенного питания, разработайте для себя меню углеводно-белковой диеты сразу на 4 дня, учитывая базовые правила:

• разбейте дневную норму продуктов на пять приемов. Некоторым подходит схема трехразового питания– это не возбраняется;
• последний прием продуктов не менее чем за три часа до сна;
• в процессе между приемами пищи пейте очищенную воду- не менее 1,5 литра в сутки;
• спортивные нагрузки сосредоточьте на дне смешанного питания;
• если есть проблемы с ЖКТ, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Видео: белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование для похудения. Politeka

В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения

В чем эффективность диеты?

Принцип диеты заключается в чередование белковых и углеводных дней . Проще говоря, в один день вы потребляете преимущественно белковую пищу, а в другой – добавляете побольше углеводов. Если белковая и углеводная пища будет качественной, меню — низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, белково-углеводное питание приведет к ускоренному сжиганию жиров.

Чтобы все получилось, вам необходимо составить сбалансированное меню на неделю. Правильно составленная белково-углеводная диета для спортсменов позволит терять лишний вес, но не здоровье или энергию. Именно поэтому отзывы об углеводно-белковой диете практически всегда положительные, а часто люди чувствуют даже некоторый прилив сил. Естественно, это стимулирует двигаться дальше и добиваться новых результатов.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Меню диеты на неделю

Диета белково-углеводного чередования– это щадящая технология похудения, которая позволяет избавляться от лишних килограммов постепенно, но безвозвратно. Впрочем, все зависит от исходной массы тела, поскольку отвес у худеющих людей разнится.

Понедельник: завтрак – овсяная каша с фруктами, стакан кефира; обед – отварная или приготовленная на пару рыба, гречка или картофельное пюре; ужин – творог, фрукты, чай; на ночь – кефир.

Вторник (белковое меню): завтрак – вареное яйцо, кусочек сыра, кофе; обед – курица гриль с чечевицей; ужин – запеченная рыба, салат из капусты, чай.

Среда (белковый второй день): завтрак – творог с кефиром; обед – паровые котлеты, салат; ужин – рагу из индейки с овощами, чай.

Четверг (углеводный рацион): завтрак – круассан, кофе, банан; обед – борщ с хлебом или каша с мясом, чай, конфеты или шоколад; ужин – плов, салат, грейпфрутовый сок.

Пятница (белковое меню): завтрак – творожная запеканка, кофе; обед – запеченная рыба, салат из капусты; ужин – мясо гриль с тушеными овощами, отвар шиповника.

Суббота (второй белковый день): завтрак – омлет, кофе; обед – индейка, свежие овощи, ужин – рыбные котлеты, салат из моркови, чай.

Воскресенье (углеводный рацион): завтрак – мюсли, йогурт; обед – уха с хлебом, картофельное пюре с котлетами, салат; ужин – голубцы, чай. Далее следуют 2 белковых дня, и так по кругу.

Вы можете менять позиции меню местами или кушать иные блюда, главное – следите, чтобы их состав соответствовал принципу белково-углеводного чередования. Если между приемами пищи будете ощущать голод, то можно устроить себе перекус, например, выпить стакан кефира в белковый день или съесть булочку с чаем во время углеводного питания.

Ужин не должен быть поздним, кушайте, как минимум за 2 часа до укладывания в постель. Завтракать оптимально через полчаса после пробуждения. Основным приемом пищи является обед, пропускать его — просто преступление.

Минусы белково-углеводной диеты

Какой бы эффективной не была диета, она не может подходить абсолютно всем. Прежде чем чередовать белки с углеводами, ознакомьтесь с минусами данной схемы питания. В некоторых случаях изменение рациона может негативно сказаться на состоянии здоровья.

• В зоне риска находятся люди с проблемами желудочно-кишечного тракта. Из-за большого количества белковых продуктов иногда начинаются проблемы с пищеварением.
• По этой же причине возможно появление неприятного запаха во рту.
• После трех месяцев соблюдения диеты вес обычно останавливается. Эта схема питания не подходит людям, страдающим ожирением. В этом случае необходим более жесткий рацион.
• В ресторанах и в гостях сложно высчитывать количество белков и углеводов в блюдах.
• Даже тем, кто не любит спорт, нужно регулярно выполнять упражнения. Это необходимо для ускорения процесса обмена веществ. Без физических нагрузок организму будет сложно справляться с тяжелыми белками.

Напомним, ученые из Национального института сердца, легких и крови в США нашли идеальную диету, которая позволит избавиться от лишнего веса. Лучшим устройством питания эксперты назвали “диетический подход к лечению гипертонии”.

Они утверждают, что лучшая диета в мире способна стабилизировать кровяное давление в теле человека. Кроме того, система позволит снизить уровень холестерина в крови и восстановить нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Эксперты также уверенны, что “диетический подход к лечению гипертонии” позволит оздоровить весь организм человека.

Известно, что такой план здорового питания позволит обеспечить долгую и безболезненную жизнь. Диетический подход это план здорового питания, который меняет образ жизни человека в лучшую сторону. Из-за высокой пользы такой диеты ученые назвали ее лучшей в мире. Эксперты говорят, что для восстановления здоровья можно придерживаться «гибкой вегетарианской диеты”, которая позволит избавить организм от вредного воздействия мяса. Этому продукту свойственно долго перевариваться и гнить прямо в желудке.

Преимущества, доказательства и способы их достижения

Цикл углеводов — это диета, при которой люди потребляют больше или меньше углеводов через день.

Цикл углеводов может иметь несколько преимуществ, например, помочь людям похудеть, повысить их спортивные результаты и справиться с симптомами хронических заболеваний.

В этой статье мы обсудим, что такое углеводный цикл, как его выполнять, а также о некоторых преимуществах диеты.

Углеводы — важный источник калорий и энергии для большинства людей.

Есть два типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы содержат одну или две молекулы сахара, а сложные углеводы — три или более.

Сложные углеводы включают крахмалы, такие как злаки, бобовые и картофель.

Цикл углеводов — это диета, при которой люди чередуют потребление углеводов ежедневно, еженедельно или ежемесячно.

Например, некоторые люди могут придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов и с низким содержанием жиров в некоторые дни и придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в другие дни.

Цикл углеводов — это диета, которую люди могут изменять в соответствии со своими потребностями. Однако это может потребовать большего планирования, чем другие.

Есть некоторые свидетельства того, что углеводный цикл может помочь с потерей веса, такими заболеваниями, как диабет 2 типа.

Исследование 2013 года показало, что периодическое ограничение энергии и углеводов может улучшить чувствительность к инсулину и повысить вес.

Участники, у которых ограничение энергии и углеводов прерывалось 2 дня в неделю, были разделены на две группы.Исследователи разрешили одной группе потреблять белки и жиры по желанию, но ограничили их общие углеводы и энергию.

Группа, которой разрешалось потреблять белок и жир по желанию, увидела такое же количество участников, потерявших 5% или более веса.

Исследование также показало, что у участников продолжалось снижение инсулинорезистентности, уменьшение жировых отложений и снижение уровня гормона лептина в конце 4 месяцев соблюдения диеты.

Это исследование предполагает, что соблюдение диеты с циклическим циклом углеводов может быть полезным.

Цикл углеводов направлен на то, чтобы помочь людям с их весом и фитнесом, чередуя дни с низким и высоким содержанием углеводов.

Диета с низким содержанием углеводов может дать множество преимуществ.

Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, обычно потребляют больше белков и жиров, что позволяет им дольше чувствовать сытость. Это также ограничивает гипогликемию, что, в свою очередь, снижает чувство голода и потребление калорий.

Рационы с высоким содержанием углеводов, богатых питательными веществами, таких как овощи и фрукты, также имеют свои преимущества.Употребление в пищу богатых клетчаткой углеводов, включая овощи и фрукты, может снизить риск развития диабета 2 типа. Кроме того, есть доказательства того, что диета с высоким содержанием углеводов повышает чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа.

Употребление в пищу углеводов, богатых клетчаткой, также может снизить уровень холестерина. Это, в свою очередь, может снизить риск сердечных заболеваний.

Теория углеводного цикла заключается в том, что люди получают пользу от диеты с высоким и низким содержанием углеводов, чередуя эти диеты на ежедневной, еженедельной или ежемесячной основе.

Есть некоторые свидетельства того, что низкоуглеводные диеты помогают похудеть и могут ускорить обмен веществ.

Здоровые диеты с высоким содержанием углеводов также могут быть полезны, потому что они снижают риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака кишечника.

Несмотря на то, что питательные диеты с высоким и низким содержанием углеводов имеют свои преимущества, существует мало научных исследований, посвященных циклированию углеводов.

Как ни странно, углеводный цикл может помочь людям похудеть. Однако в настоящее время нет научных исследований, которые предполагали бы, что углеводный цикл более или менее эффективен для похудения, чем другие диеты.

Если люди потребляют достаточно калорий для своего веса, если они имеют умеренный вес или имеют небольшой дефицит калорий, если у них высокий ИМТ, углеводный цикл может помочь им похудеть или поддерживать умеренный вес.

Исследования показывают, что нет значительной разницы в потере веса между диетами, которые ограничивают одну форму макроэлементов, таких как белок или углеводы, по сравнению с другой.

Исследование 2018 года предполагает, что диеты, которые позволяют людям адаптировать потребление пищи и тип пищи к их индивидуальным потребностям и предпочтениям, имеют тенденцию к лучшему соблюдению диеты и снижению веса.

Цикл углеводов не ограничивает человека в потреблении пищи так сильно, как некоторые другие диеты. Некоторые люди могут найти этот подход более подходящим для своих нужд и, следовательно, могут найти, что эта диета помогает им похудеть.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек предлагает бесплатный планировщик веса тела, который может помочь людям спланировать, сколько калорий они потребляют в своей диете с циклической углеводной загрузкой.

Есть некоторые свидетельства того, что низкоуглеводные диеты, например, углеводный цикл, могут быть полезны для набора мышечной массы и спортивных результатов.

Исследование, проведенное в 2017 году, показывает, что конкурентоспособные бодибилдеры, которые используют рефид углеводов, то есть периоды времени, когда они потребляют больше углеводов, делают это, потому что считают, что это способствует сжиганию жира.

Участники исследования заявили, что дни углеводного восстановления увеличивают запасы гликогена. Они также заметили, что эти дни способствовали их тренировкам и помогли им психологически восстановиться после режима тренировок.

Тем не менее, исследователям необходимо провести больше исследований, чтобы изучить безопасность и эффективность цикла углеводов в сообществе спортивного фитнеса.

В настоящее время нет научных исследований о пользе циклирования углеводов для здоровья.

Важно потреблять правильное количество калорий в соответствии с ежедневными потребностями человека, независимо от его диеты.

Также жизненно важно потреблять достаточное количество макроэлементов и микроэлементов. Без достаточного количества этих питательных веществ человек подвергает себя риску недоедания.

Есть много вариантов карбюраторного цикла, когда люди практикуют программы ежедневно, еженедельно или ежемесячно.

Количество углеводов, которые люди съедают в день, будет зависеть от того, едят ли они пищу с высоким, умеренным или низким содержанием углеводов. Примеры суточной углеводной нагрузки:

• Очень низкое содержание углеводов: Менее 10% дневной нормы калорий человека составляют углеводы.
• Низкие углеводы: Менее 26% дневной нормы калорий человека составляют углеводы.
• Умеренные углеводы: От 26 до 44% дневной нормы калорий человека приходится на углеводы.
• Высокое содержание углеводов: 45% и более дневной нормы калорий человека поступают из углеводов.

Ниже приведен пример еженедельной диеты с циклическим циклом углеводов для человека, которому требуется 2000 калорий в день.

Каждый грамм (г) углеводов содержит 4 калории.

Люди могут есть любую здоровую и сбалансированную пищу, которую они хотят, на диете с циклическим циклом углеводов, при условии, что они не превышают количество углеводов, которое позволяет их план.

Следующие ниже рекомендуемые планы питания предназначены для людей, которым требуется 2000 калорий в день.

План с высоким содержанием углеводов

• Завтрак: 1 чашка приготовленной овсянки с молоком и 1 чашка разрезанной пополам клубники (51 г)
• Закуска: 1 порция жареного нута (22 г)
• Обед: 6-дюймовая обертка из непросеянной муки, полстакана фасоли, 1 чашка сырого перца, тертый сыр чеддер и среднее яблоко (61 г)
• Закуска: Средний банан и полстакана обезжиренного молока (33,5 г) )
• Ужин: 1 чашка коричневого длиннозернистого риса, 100 г овощной смеси, 1 порция курицы, подается с соевым соусом (58 г)

Умеренно углеводный план питания

• Завтрак: 3 большие яйца, 2 ломтика черного хлеба, 2 толстых ломтика помидоров, 2 ломтика бекона, подаются со сливочным маслом (30.1 г)
• Полдник: 1 большое яблоко (31 г)
• Обед: 3 унции лосося, полстакана картофеля и 3 соцветия брокколи (14,8 г)
• Полдник: 1 средний банан (27 г)
• Ужин: 1 порция пасты с соусом песто (26,2 г)

Низкоуглеводная диета

• Завтрак: 2 ломтика бекона и 1 яичница (1,2 г)
• Полдник: 1 большое сваренное вкрутую яйцо с 1 столовой ложкой майонеза (0.7 г)
• Обед: 1 стакан нарезанной или нарезанной кубиками курицы, 50 г рукколы, 1 стакан красного перца, 1 стакан помидоров, 1 стакан лука с заправкой из оливкового масла (20,9 г)
• Ужин: 1 порция креветок, 1 стакан салата из рукколы, 1 порция кускуса и заправка для салата (25,4 г)

Хотя многие продукты содержат углеводы, некоторые люди должны есть больше, чем другие. Источники сложных углеводов включают:

• цельнозерновые злаки
• цельнозерновые злаки и зерна, такие как коричневый рис
• цельнозерновой хлеб
• картофель
• бобовые, такие как бобы, чечевица и нут
• овощи
• свежие фрукты

Цикл углеводов — это диета, при которой люди чередуют дни, недели или месяцы с высоким и низким содержанием углеводов.

Эта программа питания может быть полезна для достижения определенных целей в области здоровья и фитнеса, например, для того, чтобы помочь людям похудеть, улучшить спортивные результаты и повысить чувствительность к инсулину.

Белково-углеводное чередование — отзывы, меню, польза

Краткое описание диеты

Чередование белков и углеводов — диета, предназначенная для щадящего похудания, часто используется спортсменами.

Эта диета включает чередование дней с высокоуглеводной и низкоуглеводной диетой.

Понять физиологические основы эффективности белково-углеводного чередования можно, сравнив эту диету с обычной диетой, чаще всего построенной на жестком снижении количества углеводов. Организм, получивший меньше углеводов в первые два-три дня, начинает сжигать жир, затем включается антистрессовый механизм защиты от голода, помогающий сберечь вес. Происходит это следующим образом: из-за ухудшения выработки гормонов щитовидной железы замедляется процесс распада жира, мышечная ткань начинает разрушаться, возникает психическая депрессия, нарушается соотношение половых гормонов у женщин, что может вызвать нарушение менструального цикла.

Чередование дней с разным содержанием углеводов позволяет избежать запуска этого защитного механизма, который помогает сжигать жир без потери мышечной массы.

Чередование белков и углеводов в связи с большой популярностью было изучено и одобрено ведущими спортсменами и бодибилдерами, авторами научных работ на тему коррекции веса. Также известно, что диета с белково-углеводным чередованием успешно апробирована на российских спортсменах.

Было замечено, что диета работает в 70% случаев.Отрицательные отзывы о белково-углеводном чередовании исходят в первую очередь от тех, кто из-за довольно сложной диеты не смог правильно рассчитать калорийность.

Меню диеты с белково-углеводным чередованием

Чередование белково-углеводного меню и правильный баланс высокоуглеводных и малоуглеводных суток играет большую роль. Оптимальное воплощение четырех дней, в которых:

1. Первый и второй день низкоуглеводный. Белка на килограмм веса можно использовать 3-4г, а углеводов — всего 0,5г.

2. диета третий день — высокоуглеводная. Разрешено употребление углеводов из расчета 5-6 г на килограмм массы тела, протеина снижена до 1-1,5 г.

3. На четвертые сутки разрешено 2–2–2–3 г 5 г белков и углеводов на килограмм массы тела.

Примерное меню белково-углеводного чередования четыре дня. Пункты можно заменять, ведь самое главное в белково-углеводной диете — соблюдать принцип чередования:

Первый и второй дни с низким потреблением углеводов:

• Первый прием пищи: три яичных желтка, пять яичных белков, овощной салат с чайной ложкой растительного масла.
• Второй способ: протеиновый напиток с молоком и нежирный.
• Третий прием пищи: куриная грудка, грейпфрут.
• Уловка четвертая: говядина, фасоль.
• Пятый прием пищи: два куска рыбы, овощной салат, заправленный чайной ложкой растительного масла.
• Шесть приемов пищи: коктейль из белков и молочных продуктов.

Третий день с повышенным содержанием углеводов:

• Первый прием пищи: три белковых яйца, одна чашка овсянки с изюмом.
• Второй прием пищи: порция коричневого или нормального риса, половинка куриной грудки, кусок хлеба из пшеничной муки.
• Техника третья: макаронные изделия — исключительно из твердых сортов пшеницы.
• Четвертый прием пищи: рис и половина куриной грудки.
• Пятый ест один кусок нежирной рыбы, три ломтика хлеба из пшеничной муки.

Четвертый день умеренного приема углеводов:

• Первый прием пищи: три белковых яйца, чашка овсянки с изюмом.
• Второй прием пищи: протеиновый коктейль с молоком, три ломтика непросеянного хлеба.
• Третий прием: овощной салат, куриная грудка, порция риса.
• Четвертый прием пищи: три ломтика непросеянного хлеба, рыба и овощной салат.
• Пятый прием пищи: протеин-молочный коктейль.

Изделия можно запекать, варить, тушить. Соль кушать нельзя, сахар тоже под запретом, но разрешены заменители. В Его можно использовать как приправу пряностями, луком, зеленью, чесноком.Разрешено пить кофе и чай.

Если сложно в течение недели произвести белково-углеводное чередование, можно пять дней в неделю есть низкоуглеводные продукты, а в выходные «заправить» углеводами. Вы можете практиковать другие варианты чередования: 2 дня и 1 низкоуглеводный, высокоуглеводный или низкоуглеводный, 3 дня после 1 высокоуглеводного и 1 — «умеренный» день. Вы можете попробовать чередование углеводов и белков шесть дней: два дня с низким содержанием углеводов, два — с высоким содержанием углеводов и еще два — в умеренных количествах.

Преимущества и недостатки диеты

В этом меню чередование белков и углеводов может наиболее эффективно ускорить метаболизм, который важен для сжигания жира. Мышцы при такой диете вне опасности, как и разум. Судя по отзывам о белково-углеводном чередовании, во время стабильной диеты соблюдается психоэмоциональное состояние, что актуально для тех людей, которые худеют на работе и при выполнении других повседневных обязанностей.

Недостатком белково-углеводной диеты можно назвать чередование пониженных темпов похудания по сравнению с другими, более традиционными диетами.Это можно объяснить тем, что в этом режиме происходит более медленный энергетический обмен. При этом видно, что во время обмена жиров диета выглядит следующим образом: сжигание жира в дни с низким содержанием углеводов, а затем их производство в дни с высоким содержанием углеводов. Поэтому, во-первых, здесь важным показателем является не видимое изменение веса, а изменение объема и, во-вторых, исходя из отзывов многих диетологов о белково-углеводном чередовании, данная диета больше подходит тем, кто хочет сохранить свой организм. вес на текущем уровне.

Вот как выглядят дни с высоким и низким содержанием углеводов в течение одной недели цикла углеводов

Вот как выглядят дни с высоким и низким содержанием углеводов в течение одной недели цикла углеводов

Цикл углеводов — это диетический протокол, в котором потребление углеводов регулируется на ежедневной или еженедельной основе, чтобы помочь преодолеть плато потери жира и способствовать снижению веса. Важно отметить, что этот тип диетического протокола обычно выполняется под руководством диетолога, так как он требует определенного изменения потребления углеводов и может быть трудным для соблюдения.Тем не менее, основная концепция цикла углеводов — минимизировать или исключить потребление переработанных углеводов при одновременном включении большего количества цельных зерен, богатых клетчаткой.

Таким образом, хотя этот тип диеты не обязательно подходит для всех, основная концепция побуждает нас больше внимательнее относиться к типам углеводов, которые мы потребляем, и полезна для нас в долгосрочной перспективе. Важной частью качественного питания является способность отличать углеводы, которые обеспечивают наибольшую питательную ценность, от углеводов, которые представляют собой просто пустые калории.Включая углеводы с низким гликемическим индексом (медленно перевариваемые), богатые клетчаткой, заменяя рафинированные углеводы качественными источниками жира (авокадо, орехи, семена), мы можем улучшить регуляцию сахара в крови и минимизировать тягу к еде в течение дня.

Наша команда диетологов в F45 обрисовала в общих чертах, из чего состоит типичный день с высоким и низким содержанием углеводов в недельном цикле углеводного питания, используя некоторые из наших любимых рецептов Challenge. Эти рецепты включают одни из лучших углеводов, которые можно добавить в свой рацион, в том числе: сладкий картофель, черную фасоль, чечевицу, стальной овес и овощи, такие как спаржа и кабачки.Приведенный ниже пример основан на ежедневном потреблении 1500 калорий. Обратите внимание, что распределение макронутриентов будет варьироваться в зависимости от рекомендуемой вами общей суточной нормы калорий в зависимости от массы тела, возраста и пола.

Воскресенье и понедельник: дни с высоким содержанием углеводов
В дни с высоким содержанием углеводов примерно 45-50% от общего суточного потребления калорий составляют углеводы, или примерно от 175 до 180 граммов углеводов в день.

С четверга по субботу: дни с низким содержанием углеводов
После умеренного потребления углеводов со вторника по четверг последние три дня недели — дни с низким содержанием углеводов.Это означает примерно 20-25% от общего суточного потребления калорий или от 115 до 130 граммов углеводов в день.

Завтрак: овсянка с куркумой и миндалем
Прибл. 41 г углеводов. Включает овсяные хлопья, малину, сырой миндаль, бакини, тыквенные семечки, порошок куркумы, корицу, стевию.
Рецепт

AM Закуска: овсяный смузи с ягодным брекки
Прибл. 33 г углеводов
Рецепт

Обед: поджаренный 6-слойный сэндвич
Прибл.43 г углеводов. Включает цельнозерновой хлеб, помидоры, красный лук, шпинат, безмолочный сыр и авокадо.
Рецепт

Закуска: 2 кокосовых финиковых шарика
Прибл. 34 г углеводов
Рецепт

Ужин: курица тайский сатай, овощи и чашка коричневого риса
Прибл. 36 г углеводов. Включает курицу, сладкий картофель, красный болгарский перец, брокколи и коричневый рис с восхитительным домашним арахисовым соусом в довершение.
Рецепт

Завтрак: чаша с хрустящим чиа и миндальным йогуртом
Прибл. 27 г углеводов. Включает греческий йогурт, замороженную чернику, кленовый сироп, семена чиа, миндаль и топливо F45
Рецепт

AM Закуска: банановый зеленый смузи
Прибл. 29 г углеводов
Рецепт

Обед: перец чили, индейка, зудлес
, примерно 18 г углеводов. Включает нежирный фарш из индейки, лапшу из кабачков, а также множество трав и специй.
Рецепт

Закуска: низкоуглеводные кексы с черникой
Прибл. 7 г углеводов
Рецепт

Ужин: Лосось, запеченный в укропе с киноа и чечевицей
Прибл. 22 г углеводов. Включает в себя свежий лосось, пойманный в дикой природе, и салат на основе чечевицы.
Рецепт

Примечание. Эта статья предназначена для использования в качестве руководства и не заменяет медицинский совет или совет врача.Вы всегда должны проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как начать новый диетический протокол.

Ссылки
Херрис, М.А., Хаммонд, К.М., Фелл, Дж. М., и Мортон, Дж. П. (2018). Регулирование метаболизма гликогена в мышцах во время упражнений: влияние на выносливость и адаптацию к тренировкам. Nutrients, 10 (3), 298.
Петриско М., Клосс Р., Брэдли П. и др. Биохимические, антропометрические и физиологические реакции на диеты с ограничением углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у взрослых с ожирением: рандомизированное перекрестное испытание.J Med Food. 2020; 23 (3): 206-214. DOI: 10.1089 / jmf.2019.0266

Что такое карбюраторный цикл? И как углеводный цикл для похудения

Пытались ли вы когда-нибудь отказаться от углеводов на длительный период времени? Как зарегистрированный диетолог, многие из моих пациентов страдают, и большинство из них сообщают о проблемах с сохранением этой привычки. Но что, если бы вы знали, что завтра или через несколько дней у вас могут снова быть углеводы, и это не повредит вашим целям, а действительно поможет вам их достичь?

Появился диетический метод, называемый углеводным циклом, который может позволить вам съесть свой пирог (так сказать) и тоже его съесть.

Что такое карбюраторный цикл?

Цикл углеводов означает, что вы чередуете периоды времени с умеренным и высоким содержанием углеводов с периодами низкоуглеводного питания.

Хотя карбюраторный цикл сейчас в тренде, это не новость. На самом деле он появился много лет назад в кругах бодибилдинга и фитнеса как способ наиболее эффективного использования углеводов. Спортсмены использовали карбюраторный цикл в надежде, что он поможет организму лучше использовать правильное топливо в нужное время во время тренировок и соревнований.Эта практика также была попыткой нарастить мышцы, сбросить жир и повысить производительность.

Связанные

Теория углеводного цикла состоит в том, что чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней сделает организм более чувствительным к уровню инсулина и, в конечном итоге, улучшит здоровье. Ваши дни с низким содержанием углеводов заставляют организм более адаптироваться к жирам, и они переплетаются с днями «возобновления питания» с более высоким содержанием углеводов, чтобы вы не страдали от последствий долгосрочной углеводной депривации.

Как выглядит цикл?

Вот проблема для среднего человека: период езды на велосипеде, а также количество и тип углеводов не определены, поэтому большинству людей, возможно, придется попробовать разные типы езды на велосипеде, прежде чем выяснять, что работает для их целей. Например, то, что работает для 23-летнего элитного спортсмена, может не сработать для 46-летней женщины, вступающей в менопаузу.

Если кто-то готовится к фитнес-мероприятию, он или она может есть меньше углеводов, а за несколько дней до запланированного мероприятия потреблять больше углеводов.Вы также можете изменить содержание углеводов в зависимости от типа физической активности (аэробная или силовая).

Если вы надеетесь впасть в кетоз в дни с низким содержанием углеводов (состояние, при котором организм переключается с сжигания глюкозы на сжигание жира), вам также необходимо спланировать это, составив расписание на более длительные периоды (более 3 дней). ) углеводной депривации для достижения этой цели.

Видите? Все сложно!

Какие углеводы вам следует есть?

Это не диета, при которой вы должны отказаться от здорового образа жизни и начать переедать пончики и ригатони в дни углеводов.

Потребление 100% цельного зерна, особенно цельного зерна, по-прежнему является более здоровым вариантом. Кроме того, жир и белок также могут варьироваться в дни цикла. В целом, ваш успех в езде на велосипеде зависит от множества различных переменных, таких как ваш текущий вес, уровень активности, состояние болезни и, конечно же, ваша способность придерживаться диеты.

Наука, лежащая в основе цикла углеводов

Поклонники думают, что он помогает сбросить метаболизм, сжигать жир и добиться похудания. Однако наука все еще пытается наверстать упущенное.Хотя многие исследования показывают пользу, которую низкоуглеводные диеты могут иметь для веса и общего состояния здоровья, относительно немногие из них углубляются в концепцию езды на велосипеде.

Более того, недавние исследования углеводов в целом были неоднозначными. Некоторые показывают, что низкоуглеводные диеты (которые в конечном итоге снижают потребность в гормональном инсулине за счет использования жира в качестве топлива) могут помочь с потерей веса, спортивной продуктивностью, когнитивным здоровьем и даже профилактикой и лечением заболеваний. Однако более новые исследования показывают, что слишком мало или слишком много углеводов может привести к более ранней смерти.

Связанные

Недавнее исследование показало, что как низкоуглеводные, так и высокоуглеводные диеты связаны с увеличением смертности, тогда как умеренно-углеводные диеты имеют самый низкий риск смертности. Хотя исследование не относится к циклическому использованию углеводов, оно может предполагать, что цикл углеводов может быть идеальным подходом «на встречу посередине».

Как карбюраторный цикл

Лучший способ начать карбюраторный цикл — это определить свои цели: Вы хотите похудеть? Вы тренируетесь для Ironman? Хотите начать соревноваться в бодибилдинге? Ваша потеря веса остановилась?

Одна из моих пациенток занималась интенсивными тренировками три дня в неделю и меняла углеводы в соответствии с ее тренировочными днями.Вечером, когда она занималась спортом, она завтракала с высоким содержанием углеводов.

Занятый руководитель, с которым я работала, путешествовал в течение недели с небольшой физической активностью, а по выходным бегал на длинные дистанции. С четверга по воскресенье он придерживался высокоуглеводной диеты, а в остальную часть недели не ел углеводов.

Другая моя пациентка ела через день с низким содержанием углеводов и, наконец, смогла сбросить последние десять фунтов, которые у нее оставались на плато в течение нескольких месяцев.

Несколько личных переменных влияют на то, будет ли это действительно работать для вас, и нет официального руководства о том, каких результатов ожидать.Кроме того, хотя карбюраторный цикл относительно безопасен, не все подходят для этого. Беременным, кормящим грудью или страдающим диабетом 1 типа следует избегать низкоуглеводных диет. Посоветуйтесь с диетологом или врачом, чтобы определить, подходит ли вам езда на велосипеде.

Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктор медицинских наук, менеджер службы оздоровительного питания в Кливлендском институте здоровья клиники в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Тощая печень». Следуйте за ней в Twitter @KristinKirkpat.

Велоспорт углеводов: руководство для новичков о том, как это работает

Цикл углеводов — это не просто сжигание жира — это динамичный подход к питанию, который может одновременно наращивать мышцы . Самое замечательное в том, что за ней легко следить, она позволяет вам и по-прежнему наслаждаться любимой пищей, и дает огромные физические и гормональные преимущества. Результат? Твердые результаты и прочное тело.

Читайте дальше, и мы разберем, как работает карбюраторный цикл, почему он имеет свои преимущества и как вы можете попробовать это самостоятельно.

Что такое велоспорт?

По своей сути, углеводный цикл включает в себя изменение ежедневного потребления углеводов — и, в некоторой степени, жиров — в зависимости от режима тренировки. Например, в течение недели у вас будут дни с высоким или низким содержанием углеводов (которые также являются днями с высоким и низким содержанием калорий).

Это колебание оптимизирует способность вашего тела наращивать мышцы и терять жир, просто регулируя количество потребляемых калорий за счет потребления углеводов.

Таким образом, в зависимости от вашей цели, углеводный цикл можно использовать для похудания, наращивания мышечной массы или изменения состава тела при сохранении веса.

Удовлетворяйте тягу и проявляйте гибкость

Цикл углеводов — это очень простой диетический подход, который также обеспечивает большую гибкость, чтобы удовлетворить вашу тягу. Проблема с серией диет заключается в том, что они избегают углеводов любой ценой , хотя на самом деле мы действительно должны приветствовать их. Если вы сильно тренируетесь в тренажерном зале или на поле, углеводы играют огромную роль в наращивании и сохранении мышц, а также в обмене веществ.

Вместо того, чтобы есть порцию риса размером с мышь или крошечный сладкий картофель, с циклической сменой углеводов, вы можете насладиться порцией спортивного размера в определенные дни недели.Да, и это становится лучше: в дни с низким содержанием углеводов вы можете есть жирную пищу, такую ​​как сочный стейк рибай, миндальное масло или даже бекон!

Хитрость в том, что вы можете удовлетворить только одно из своих желаний в определенный день, чтобы поддерживать баланс .

Сжигание жира и наращивание мышечной массы

Можно ли делать и то, и другое одновременно? С циклической сменой углеводов это возможно.

В дни с высоким содержанием углеводов (которые совпадают с силовыми тренировками) вы увеличиваете количество потребляемых калорий, чтобы стать анаболиком.Эти углеводы также будут использоваться в первую очередь для пополнения запасов гликогена и наращивания мышечной массы, а не для накопления жира.

Более того, рефид карбюратора сохранит вашу энергию и силу при работе с тяжелыми весами. Между тем, дни с низким содержанием углеводов уменьшат ваши общие еженедельные калории, достаточные для сдерживания набора жира.

Поддерживающие гормоны

Цикл углеводов — надежный способ улучшить баланс инсулина. Дни с низким содержанием углеводов поддерживают низкий уровень инсулина и улучшают чувствительность, в то время как дни с высоким содержанием углеводов ускоряют ваш метаболизм и способствуют росту и восстановлению мышц.

Чем более чувствителен ваш инсулин, тем лучше ваше тело перерабатывает сахар в кровотоке из углеводов. Когда ваш инсулин работает наилучшим образом, он забирает эти сахара и использует их в качестве топлива или для пополнения запасов гликогена в мышцах.

Цикл углеводов также имеет преимущества с лептином, гормоном, связанным с насыщением и метаболизмом — чем больше лептина у вас есть, тем быстрее ваш метаболизм и наоборот. Однако лептин срабатывает только в том случае, если потребление калорий и углеводов увеличивается в течение 12-24 часов.

В сочетании эти дни с высоким содержанием углеводов помогут поддерживать уровень лептина, в то время как дни с низким содержанием углеводов сохранят высокую чувствительность к инсулину, создав отличный баланс для лучших результатов.

Цикл карбюратора

Есть много способов использовать карбюраторный цикл, и вы можете адаптировать каждый к своему конкретному расписанию и предпочтениям. Один из популярных методов — чередование дней с высоким и низким содержанием углеводов в течение недели.

Если ваш график тренировок растянут или носит спорадический характер, это, вероятно, лучший способ не сбиться с пути.Вот как это может выглядеть, если вы сделаете сплит по бодибилдингу:

• Понедельник: грудь, плечи и трицепсы (высокоуглеводные)
• Вторник: выкл. / Кардио (низкоуглеводная)
• Среда: нижняя часть тела (высокоуглеводные)
• Четверг: выкл. / Кардио (низкоуглеводная)
• Пятница: спина и бицепсы (высокоуглеводные)
• Суббота: выключено / кардио (низкоуглеводная)
• Воскресенье: выкл. / Кардио (низкоуглеводная)

Другой распространенный метод — разделить неделю пополам и провести три-четыре дня с низким содержанием углеводов подряд, а затем три-четыре дня с высоким содержанием углеводов подряд.Это требует немного более строгого графика, но многие люди считают его более эффективным, потому что он переводит вас в режим сжигания жира на половину недели и на режим наращивания мышц — на другую половину.

Это также может оказать большее гормональное воздействие, потому что у вашего тела больше времени, чтобы отреагировать и приспособиться к изменениям в потреблении углеводов.

• Понедельник: грудь, плечи и трицепсы (высокоуглеводные)
• Вторник: ягодицы, подколенные сухожилия и пресс (высокоуглеводные)
• Среда: спина и бицепсы (высокоуглеводные углеводы)
• Четверг: квадрицепсы и икры (высокоуглеводные)
• Пятница: выключено / кардио (низкоуглеводная)
• Суббота: выключено / кардио (низкоуглеводная)
• Воскресенье: выкл. / Кардио (низкоуглеводная)

А как насчет ваших макросов?

При циклической смене углеводов важно точно указывать цифры: в противном случае вы можете пропустить целевые показатели по углеводам и изо всех сил пытаться получить желаемые результаты.(Другими словами, вы можете съесть слишком много углеводов в свой «день с низким содержанием углеводов» и слишком мало углеводов в «день с высоким содержанием углеводов».)

Ниже приведены некоторые общие рекомендации по соотношению макроэлементов, которые следует использовать в зависимости от массы вашего тела:

Образец дня с высоким содержанием углеводов:

• Углеводы: 2-3 грамма на фунт массы тела
• Белок: 1 грамм на фунт массы тела
• Жир: минимальный

Пример дневного рациона с высоким содержанием углеводов:

• Завтрак: 6 яичных белков, 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки, 1 стакан овсянки
• Обед: 8 унций нежирного фарша из индейки, 1.5 стаканов риса, брокколи
• Полдник: 1 стакан нежирного греческого йогурта, ½ стакана ягодной смеси, 1 банан.
• Ужин: 8 унций тилапии, 2 средних запеченных картофеля, салат из зелени

Образец дня с низким содержанием углеводов:

• Углеводы: 0,25 грамма на фунт
• Белок 1-1,25 грамма на фунт
• Жиры: 0,5 грамма на фунт

Пример плана дневного питания с низким содержанием углеводов:

• Завтрак: 3 яйца, 3 яичных белка, 3 унции бекона, 1 унция сыра, тушеные овощи
• Обед: 8 унций лосося, 2 стакана брокколи, 1 стакан черники / клубники
• Закуска: рулетики из индейки, сыра и авокадо
• Ужин: стейк на 8 унций, 2 чашки овощного микса

В конечном счете, углеводный цикл — один из наиболее гибких подходов к диете, который поможет вам набрать мышечную массу и сжечь жир одновременно.Если вы строго придерживаетесь того, какой день будет с высоким содержанием углеводов (с низким содержанием жиров) или с низким содержанием углеводов (с высоким содержанием жиров), И вы достигнете своего количества углеводов, вы увидите отличные результаты.

Удачи!

Энтони Дж. Юнг, CSCS, специалист по фитнесу в Esquire, GQ и Men’s Health. Помогает парням подготовиться к свадьбе по телефону GroomBuilder .

Что такое велоспорт? И 5 причин, по которым это помогает вашей диете

Вы, наверное, слышали о сокращении углеводов для похудения, но как насчет их циклического употребления? Точная настройка потребления углеводов уже давно используется выносливыми спортсменами для оптимизации их подпитки и восстановления, однако эта стратегия питания также может иметь некоторые серьезные преимущества для похудания.

Готовы серьезно отнестись к потреблению макроэлементов и настроить углеводы для достижения оптимальных результатов? Вот ваше руководство: что такое углеводный цикл, почему он работает и как это делать правильно.

Что такое углеводный цикл?

Цикл углеводов или углеводный цикл — это регулирование количества углеводов, которые вы потребляете от одного дня к другому, в зависимости от вашей ежедневной выработки и потребностей в фитнесе. Обычно это означает чередование дней с высоким и низким содержанием углеводов, чтобы обеспечить ваше тело топливом, когда оно в этом нуждается.

Уловка состоит в том, чтобы есть больше углеводов, когда вы больше двигаетесь или задействуете свой мозг, и меньше углеводов, когда вы отдыхаете. Вы также можете изменять потребление углеводов еженедельно или ежемесячно, чтобы поддержать предстоящую гонку или спортивное мероприятие или помочь преодолеть плато потери веса.

Почему вам следует подумать об изменении своих углеводных привычек?

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, потому что они сразу же обеспечивают топливо, когда вы их едите. В отличие от жиров и белков, которые необходимо переваривать и метаболизировать, многие виды углеводов могут расщепляться на простые сахара и быстро попадать в кровоток.

Роль углеводов как быстрого получения энергии имеет свои преимущества и недостатки. Углеводы являются ценным источником топлива для ваших трудолюбивых мышц и ваших умственных способностей. Но можно переусердствовать, и употребление слишком большого количества углеводов, особенно неправильных, может негативно повлиять на то, как вы усваиваете другие макросы.

По сути, ваше тело в первую очередь будет уделять приоритетное внимание углеводам, прежде чем обращаться к жирам или белкам в качестве источника энергии. Это означает, что диета с высоким содержанием углеводов, когда вам не нужно много углеводов, теоретически может препятствовать вашей способности сжигать жир.Это явление известно как низкая метаболическая эффективность.

Однако важно отметить, что сжигание жира и сжигание жира не обязательно означают одно и то же. Контроль калорий по-прежнему имеет решающее значение для похудания, и вполне возможно похудеть и сбросить жир с помощью высокоуглеводной диеты.

Кроме того, из-за той роли, которую углеводы играют в вашем метаболизме, ваш макро-баланс также может влиять на вашу ежедневную энергию, настроение и аппетит.

Как велоспорт может поддерживать вашу физическую форму

Поскольку углеводы могут быть источником немедленного топлива, они могут сыграть решающую роль в поддержке ваших тренировок — в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете.Однако углеводы — не единственный источник энергии, на который полагается ваше тело, и часто неправильно понимают, сколько именно углеводов вам нужно для тренировки.

Другими словами, то, что вы занимаетесь спортом или много двигаетесь, не означает автоматически, что вам нужно больше углеводов в вашем рационе. Тип и интенсивность тренировок, которые вы выполняете, наиболее сильно влияют на ваши ежедневные потребности в калориях и макроэлементах.

В общих чертах, вот как выходной уровень может повлиять на ваши потребности в циклической смене углеводов.Для достижения наилучших результатов подумайте о том, чтобы ежедневно корректировать макросы в зависимости от вашего фитнес-режима.

Ваш макрос нуждается в покое

В состоянии покоя, когда доступно много кислорода и вам быстро не нужно большое количество топлива, ваше тело использует в основном жир для получения энергии на долгое время. Поскольку жир дает около девяти калорий на грамм, а углеводы — четыре калории, ваше тело может работать вдвое меньше, получая такое же количество энергии.

Кроме того, количество углеводов, которые вы можете сохранить в своем теле для последующего использования, ограничено.Большинство из нас может удерживать только около 500 граммов углеводов в определенный момент времени, в то время как наши запасы жира практически неограниченны.

Помните, углеводы — это источник быстрой энергии, когда она вам больше всего нужна, поэтому ваше тело предпочитает сберегать эти запасы на случай, если вам нужно задействовать максимальную скорость в целях выживания. Таким образом, жир становится желательным типом топлива, когда вы отдыхаете или у вас мало энергии.

Момент это меняется, когда вы потребляете пищу, и ваше тело получает немедленный доступ к сахару из любых потребляемых вами углеводов.

При углеводном цикле это дни или периоды времени, когда вы можете подумать о сокращении потребления углеводов и калорий.

Ваши макросы требуют умеренной производительности

Во время умеренных упражнений ваше тело по-прежнему использует в основном жир для получения энергии, но вам быстрее начинает потребоваться немного больше топлива. Обмен жиров происходит медленно и требует большого количества кислорода.

По мере того, как вы начинаете двигаться, кислород становится менее доступным, и вам быстрее требуется энергия.Таким образом, вам становится труднее расщеплять жирные кислоты и успевать за ними, поэтому вы начинаете использовать некоторые запасы углеводов.

Если используется углеводный цикл, нет особой необходимости настраивать макросы для дней с умеренной активностью.

Ваши макросы требуют высокой интенсивности вывода

При выполнении упражнений с более высокими уровнями интенсивности кислород недоступен, и требуется более быстрая энергия. На этом уровне выработки ваше тело сжигает в основном углеводы для быстрой энергии и немного жира для поддержания выносливости.

При углеводном цикле употребление большего количества углеводов и калорий в эти дни, особенно до и после тренировки, может помочь улучшить вашу производительность.

5 способов использования углеводов для похудания

Сколько граммов углеводов вы съедаете каждый день — это только одна часть уравнения сжигания жира и далеко не самый важный фактор, который следует учитывать. Тем не менее, точная настройка ваших макро-целей не лишена своих преимуществ, и правильное переключение углеводов потенциально может немного облегчить процесс сжигания жира.

Вот пять способов, которыми углеводный цикл может положительно повлиять на успех вашей диеты.

1. Цикл углеводов может облегчить сокращение углеводов

Придерживаться низкоуглеводной диеты может показаться серьезной проблемой, особенно при очень низком уровне углеводов, например, при соблюдении кетогенной диеты.

Когда вы ограничиваете потребление углеводов слишком низким, это может вызвать временную физиологическую реакцию в вашем мозгу, которая увеличивает тягу к еде (особенно тягу к сахару), снижает силу воли и даже может вызвать у вас некоторую капризность.Такой образ мышления может нанести некоторый ущерб вашим добрым намерениям и превратить сокращение калорий в тяжелую битву.

Но, давая своему телу больше углеводов, когда вы их употребляете, вы, возможно, сможете удовлетворить свою тягу к ним и легче сократить в дни с низким содержанием углеводов.

Другой распространенный подход к этому — «дни возобновления питания», когда люди ограничивают потребление углеводов на определенный период времени, а затем назначают дни с высоким содержанием углеводов, чтобы восполнить потерянные запасы и дать вашему телу передышку.

2.Цикл углеводов может улучшить ваш метаболизм

Но не так, как вы думаете! Цикл углеводов не отменяет вашу потребность в контроле калорий, но может помочь вам обрабатывать ваши макросы более эффективно.

Существует несколько ограниченных исследований, предполагающих, что изменение количества калорий и потребления углеводов от одного дня к другому может принести пользу вашему метаболизму (1,2). Вероятно, это связано с улучшенной метаболической эффективностью в результате того, что ваш организм дает правильное топливо в нужное время.

3.Цикл углеводов может улучшить уровень энергии

Когда вы не заправляете достаточно бензина в бак, вы обязательно чувствуете себя истощенным и утомленным. Именно поэтому так много людей чувствуют невероятную усталость, переходя на низкоуглеводный режим питания, особенно если они достаточно активны.

4. Цикл углеводов может сдерживать голод

Удовлетворение тяги к сахару путем введения углеводов в организм, когда они ему необходимы, является частью того, почему цикл углеводов может поддерживать контроль аппетита, но изменение углеводов также может положительно повлиять на уровень гормонов, особенно лептина.

Некоторые ограниченные исследования показывают, что перекармливание углеводов может повысить уровень лептина, ключевого гормона, участвующего в сытости и сжигании жира (3). Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, насколько многообещающим может быть этот эффект для ваших целей по снижению веса.

5. Велоспорт поддерживает ваши тренировки

Углеводы и тренировки — это идеальное сочетание на небесах фитнеса. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для высокоинтенсивных тренировок и подъема тяжестей. Не говоря уже о том, что они уникальным образом способствуют восстановлению и росту мышц.А получение большего от тренировок может означать больше сжигаемых калорий, наращивания мышечной массы и лучших результатов в целом!

Как выполнить цикл карбюратора за 5 простых шагов

Хотя искусство углеводного цикла может быть довольно сложным в зависимости от целей вашей диеты и выбранной вами стратегии, есть несколько основных принципов, с которых вы можете начать.

Шаг 1. Узнайте, сколько углеводов вам нужно в день

Точное количество углеводов, белков и жиров, которое вам нужно, напрямую зависит от ваших уникальных потребностей в отношении здоровья и фитнеса.Таким образом, точное определение того, сколько граммов углеводов вам следует съесть, чтобы поддерживать свой образ жизни и целевую массу тела, является важным первым шагом.

Установите желаемое количество углеводов всего за несколько минут с помощью этого простого калькулятора углеводов.

Соблюдаете кетогенный план питания? Ознакомьтесь с нашим калькулятором кето-углеводов.

Шаг 2. Составьте план своей недели

Определите, когда вы планируете тренировку, когда вы в целом более активны, а когда планируете отдыхать. Запишите это в календаре, на листе бумаги или в любом другом месте, на которое вы можете легко ссылаться в ходе своей недели.

Шаг 3. Соответственно измените дневную норму углеводов

Определите, в какие дни нужно поддерживать высокий уровень углеводов, а в какие — снизить их, и отметьте это в своем недельном плане. Используйте следующее в качестве руководства.

• Ешьте меньше углеводов в дни отдыха или в дни, когда вы ограничиваете потребление калорий для похудения.
• Ешьте больше углеводов в дни тяжелых тренировок, дни силовых тренировок и в любое время, когда вам нужны или используются дополнительные калории.

Вам также следует подумать о том, чтобы есть больше углеводов в то время дня, когда вы наиболее активны, и меньше — в другое время дня.Большинство из нас более активны в начале дня и сбегают к вечеру, но это зависит от человека.

Что касается типа углеводов, которые вы выбираете, вот несколько советов, которые вы можете рассмотреть.

• Ешьте больше простых углеводов до и после тренировки для быстрого получения топлива и оптимального восстановления.
• Ешьте больше крахмалистых углеводов и углеводов с высоким содержанием клетчатки в течение дня, чтобы способствовать сытости и лучше контролировать уровень сахара в крови.

Шаг 4. Отслеживание макросов

Отслеживайте ежедневное потребление пищи и напитков, чтобы определить, сколько граммов углеводов вы едите.Загрузите приложение для макросов, чтобы начать работу.

Шаг 5. Оценка, корректировка и повторение

Оцените свой прогресс и при необходимости скорректируйте. Обратите внимание на свой голод и уровень энергии, а также на то, как проходят тренировки. Затем добавьте больше углеводов или уменьшите потребление по мере необходимости.

Пример плана цикла углеводов

Вот примерный пятидневный план углеводного цикла, основанный на высокоинтенсивных тренировках три дня в неделю.

В тяжелые дни тренировок углеводы увеличиваются на 15–20%, жир снижается на 10–25%, целевые значения белка остаются прежними, а калорийность немного повышается.

В дни отдыха углеводы уменьшаются на 15–20%, жир повышается на 10–25%, целевые значения белка остаются прежними, а калорийность немного снижается.

Ваше среднее еженедельное потребление калорий и макроэлементов должно быть ниже наших расчетных потребностей для похудания.

Стоит ли вам попробовать велоспорт?

Необходимо провести гораздо больше исследований, чтобы определить, насколько полезен цикл углеводов для похудания. Но правда в том, что многие из нас ведут малоподвижный образ жизни и не нуждаются в большом количестве углеводов, чтобы развиваться.Фактически, большинство из нас переусердствует или слишком часто выбирает неправильные типы углеводов — употребляя сладкие, обработанные продукты вместо углеводов из качественных цельнозерновых, фруктов и овощей. Так что изучение того, как регулировать потребление, может изменить правила игры.

Но вы также захотите сосредоточиться на общих привычках здорового питания в долгосрочной перспективе, включив в него большое количество продуктов с высоким содержанием питательных веществ, нежирных белков и полезных жиров в дополнение к контролю над углеводами.

Велоспорт карбюратора может подойти вам, если…

• Раньше вы придерживались диеты с высоким содержанием углеводов и хотите уменьшить их потребление
• Вам сложно придерживаться низкоуглеводной диеты
• Вы хотите получить от тренировок больше

Осуществите план питания с низким содержанием углеводов

Нужна помощь в выборе правильного питания каждую неделю? Будьте готовы кушать, макро-идеальные блюда доставлены к вашей двери! Наша команда экспертов по питанию спланирует, приготовит и отправит вам план питания с высоким содержанием белка и углеводов по вашему выбору.Все, что вам нужно делать, это нагревать, есть и отслеживать свой прогресс.

Цикл углеводов, который действительно работает

Цикл углеводов — фигня. Сделай это все равно.

Существует много шумихи по поводу циклирования углеводов, и много заявлений по этому поводу, которые еще предстоит обосновать. Идея о том, что чередование дней с высоким и низким содержанием углеводов ускорит сжигание жира, в общем, фигня. По правде говоря, любая диета, которая заставляет вас тратить больше энергии, чем вы потребляете, будь то ежедневно или даже еженедельно, приведет к потере веса.Тем не менее, есть несколько практических способов использования этого метода для сжигания жира при сохранении мышц и силы.

Как должен работать цикл углеводов

Цикл углеводов — это просто запланированные изменения в потреблении углеводов, чтобы ускорить потерю жира и / или избежать плато при потере веса. Традиционный подход предусматривает чередование дней с высоким, умеренным и низким содержанием углеводов, при этом потребление белка остается неизменным. Потребление жиров становится низким, когда углеводов много, и высоким, когда углеводов мало.

Идея проста:

• Дни с высоким содержанием углеводов восстанавливают уровень гликогена и повышают уровень инсулина, который препятствует распаду мышц.
• Дни с умеренным потреблением углеводов позволяют поддерживать полные запасы гликогена и, таким образом, позволяют поддерживать работоспособность при небольшом дефиците.
• Дни с низким содержанием углеводов — обычно дни отдыха — это когда вы якобы «обманом» заставляете свое тело сжигать жир с ускоренной скоростью.

Но исследование, проведенное Гарвардским университетом, сравнило диету с низким содержанием жиров, низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов; диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов; и диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, и не обнаружила существенных различий в потере веса независимо от расщепления макроэлементов.Другое исследование показало, что после 8 недель диета с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и белков была столь же эффективной, как и подход с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Доказательства довольно очевидны, что циклическое употребление углеводов не имеет дополнительной пользы для потери веса.

Несмотря на исследования, существует несколько стратегических способов реализации углеводного цикла, которые позволят вам сохранить больше вашей силы, сохранить мышечную массу и сохранить вашу энергию во время фазы сжигания жира. Довольно ценные преимущества, правда?

Smart Carb Велоспорт

Давайте сначала рассмотрим пример того, как может выглядеть расщепление макронутриентов, а затем мы рассмотрим, как вы можете структурировать потребление углеводов для максимальной производительности и сохранения мышц.

Шаг 1. Определите расщепление макронутриентов

Белок: Поддержание мышечной массы при ограничении калорий требует адекватного потребления белка. Хотя наука довольно ясна, что нам не нужно больше 0,8 г на фунт веса тела для наращивания мышечной массы, исследование, проведенное Университетом AUT, пришло к выводу, что спортсменам с ограниченным энергопотреблением потребуется немного больше.

Они пришли к выводу, что для поддержания мышечной ткани необходимо от 1 до 1,2 грамма белка на фунт обезжиренной массы.Чем вы стройнее и чем дольше вы ограничиваете калории, тем выше вы должны подниматься по шкале. Верно и обратное: человек с большим количеством жира, соблюдающий диету в течение более короткого периода времени, может избавиться от меньшего потребления белка.

Итак, большинство парней, которые просто используют «собственный вес x 1», приземляются в приемлемом диапазоне. Но если вы хотите получить более подробную информацию, посмотрите пример ниже.

Использование лифтера весом 180 фунтов с 15% жира:

180 x 0,15 = 27 фунтов телесного жира
180 — 27 = 153 фунта безжировой массы тела
Безжировая масса тела x 1.2 = ежедневный белок в граммах
153 фунта x 1,2 = 184 г белка в день

Жиры: Потребление 20-35% от общего количества калорий в виде пищевых жиров более чем достаточно, чтобы получить пользу от здорового потребления жиров. Это соответствует примерно 0,3–0,4 г жира на фунт веса тела.

Масса тела (x) 0,4 = дневной жир в граммах
180 фунтов x 0,4 = 72 г жира в день

Углеводы: Физически активный человек никогда не должен избегать углеводов. Углеводы являются основным источником энергии нашего тела и фактически неэффективно хранятся в виде жира, даже при переедании.Вы должны потреблять столько углеводов, сколько позволяет ваше потребление калорий, оставаясь при этом в дефиците. Хорошей отправной точкой является суточная норма углеводов в 1–1,5 грамма веса тела.

Масса тела (x) 1-1,5 = ежедневные углеводы в граммах
180 фунтов x 1,5-2 = 180-270 г углеводов в день

Шаг 2. Сократите количество углеводов и жиров до недельного потребления

Используя эти примеры, 180-фунтовый мужчина должен начинать с 180 г белка, 72 г диетического жира и примерно 225 г углеводов в день.Это составляет чуть менее 2300 ккал в день и около 16000 ккал в неделю. И пока мы можем гарантировать, что потребляем это количество или меньше (и имеем дефицит), мы будем терять жир, несмотря на то, как жиры и углеводы распределяются в течение недели.

Это означает, что у нас есть около 500 г жиров и около 1575 г углеводов в неделю, с которыми можно поиграть. Идея состоит в том, чтобы управлять потреблением, оставаясь в этих пределах, чтобы максимизировать производительность в тренажерном зале. Чем лучше мы работаем в тренажерном зале, тем меньше вероятность жертвовать мышечной тканью.И мы знаем из исследований, что лучший способ максимизировать физическую работоспособность — это потреблять достаточное количество углеводов.

Шаг 3: Определите дни с высоким, умеренным и низким содержанием углеводов

Следующий шаг — выяснить, сколько занятий высокой интенсивности, сколько занятий средней интенсивности и сколько дней отдыха предписано вашей программой. Например, при выполнении упражнений «толкание / тяга» или «верх / низ» у вас будет два тяжелых занятия, два средних занятия и три дня отдыха.

Если ваша программа имеет линейную периодичность и вы не меняете интенсивность, используйте дни с высоким содержанием углеводов для тренировок, на которых вы выполняете самые тяжелые упражнения (становая тяга, приседания и т. Д.)).

• Дни интенсивных тренировок = высокое потребление углеводов
• Тренировочные дни средней интенсивности = умеренное потребление углеводов
• Дни отдыха = Низкое потребление углеводов

Способ распределения потребления углеводов довольно прост: 50% еженедельной нормы для тяжелых тренировок, 35% для средних тренировок и 15% для дней отдыха.

Например, если ваше общее еженедельное потребление углеводов составляет 1575 г, а ваша программа предписывает два тяжелых сеанса, вы разделите 50% углеводов (788 г) на два дня (394 г).35% вашего еженедельного потребления углеводов (551 г) будет разделено на два дня (275 г), чтобы подпитывать ваши средние тренировки, а оставшиеся 15% (236 г) следует распределить равномерно в течение трех дней отдыха (78 г).

• High Carb Days = 394 г углеводов
• Умеренно углеводные дни = 275 г углеводов
• дней с низким содержанием углеводов = 78 г углеводов

Шаг 4: Определите дни с высоким, умеренным и низким содержанием жира

Распределите потребление жиров, используя аналогичную стратегию:

• Дни интенсивных тренировок = низкое потребление жира
• Тренировочные дни средней интенсивности = умеренное потребление жира
• Дни отдыха = высокое потребление жира

Итак, 15% вашего еженедельного потребления жиров (75 г) следует равномерно распределять между двумя днями тяжелых тренировок, а 25% (125 г) следует равномерно распределять между двумя вашими средними тренировками.Оставшиеся 60% (300 г) следует равномерно распределить между тремя днями отдыха.

• День с высоким содержанием жира = 100 г диетических жиров
• Умеренно жирные дни = 63 г диетических жиров
• Дни с низким содержанием жира = 38 г диетических жиров

После того, как вы выяснили, как будут выглядеть дни с низким, средним и высоким содержанием углеводов / жиров, исходя из ваших индивидуальных потребностей и программы тренировок, использование цикла углеводов для максимизации производительности и сохранения мышечной массы при сокращении станет легким делом. .

Подходы к углеводному циклу для поддержания мышц и силы

Если вы тренируетесь утром

Основная идея углеводного цикла для поддержания или повышения силы состоит в том, чтобы иметь полные запасы гликогена, когда они вам нужны, то есть во время ваших самых интенсивных тренировок. Но что, если вы отдохнули накануне и перешли на низкий уровень углеводов? Каковы шансы, что вы будете готовы к тяжелой утренней сессии? Вот почему, если вы тренируетесь утром, вам следует употреблять много углеводов за день до самого интенсивного (-ых) занятия (-ов).

Вот как утренний атлет, который следует четырехдневному тренировочному сплиту, может циклически менять углеводы между тяжелыми тренировками, средними тренировками и днями отдыха.

День	Интенсивность	Углеводы
Воскресенье	Остальное	Высокая
Понедельник	Тяжелый	Высокая
вторник	Тяжелый	Низкий
среда	Остальное	Умеренный
четверг	Среднее	Умеренный
Пятница	Среднее	Умеренное / Низкое
суббота	Остальное	Низкий

Если вы тренируетесь вечером

Здесь лучше всего подойдет более традиционный подход к циклированию карбюратора.Поскольку ваша тренировка будет позже в течение дня, у вас будет достаточно времени, чтобы набрать достаточно углеводов, чтобы подпитывать вашу тренировку. В вашем случае потребляйте 75% ежедневных углеводов перед тренировкой, а оставшуюся часть откладывайте на остаток дня и ночи.

Вот как вечерний атлет, который следует 4-дневному тренировочному сплиту, может циклически менять углеводы между тяжелыми, средними тренировками и днями отдыха.

День	Интенсивность	Углеводы
Воскресенье	Остальное	Низкий
Понедельник	Тяжелый	Высокая
вторник	Тяжелый	Высокая
среда	Остальное	Низкий
четверг	Среднее	Умеренный
Пятница	Среднее	Умеренный
суббота	Остальное	Низкий

Если вы тренируетесь днем ​​

Здесь вы немного измените цикл углеводов.Во-первых, потребляйте умеренное количество углеводов за день до тяжелой тренировки. Во-вторых, перед интенсивной тренировкой потребляйте около 50% дневной нормы углеводов.

И если вы еще этого не поняли, тем, кто тренируется днем ​​(и у них есть время, чтобы получить достаточное количество калорий перед тренировкой), не обязательно нужен день с высоким содержанием углеводов, и вместо этого им могут быть полезны более частые тренировки. умеренно углеводные дни. Однако, если вы тренируетесь днем, но не можете накапливать достаточно калорий перед тренировкой, следуйте той же схеме, что и утренний атлет.

Вот как послеобеденный атлет, который следует четырехдневному тренировочному сплиту, может циклически перебирать углеводы между тяжелыми тренировками, средними тренировками и днями отдыха.

День	Интенсивность	Углеводы
Воскресенье	Остальное	Умеренный
Понедельник	Тяжелый	Умеренный
вторник	Тяжелый	Низкий
среда	Остальное	Умеренный
четверг	Среднее	Умеренный
Пятница	Среднее	Умеренное / Низкое
суббота	Остальное	Низкий

Не для всех

Этот тип карбюраторного цикла не для всех.Если вы набираете вес или перекармливаете, чередовать дни с низким и высоким содержанием углеводов нет необходимости, и это не дает никаких преимуществ перед постоянным потреблением калорий. Однако, если вы занимаетесь резкой в ​​течение длительного периода времени и начинаете ощущать влияние снижения энергии на тренировке, попробуйте.

Список литературы

1. Хэнд Г.А., Шук Р.П., Палуч А.Е., Барут М., Кроули Е.П., Джаггерс Дж.Р., Прасад В.К., Херли Т.Г., Хеберт Дж.Р., О’Коннор Д.П., Арчер Е., Берджесс С., Блэр С.Н.Исследование энергетического баланса: план и исходные результаты для продольного исследования энергетического баланса. Res Q Exerc Sport. 2013; 84 (3): 275-86.
2. Мик С.Е., Перссон М., Форд ГК, Наир К.С. Дифференциальная регуляция обмена аминокислот и динамики белка в спланхнических и скелетных мышцах с помощью инсулина у здоровых людей. Диабет 1998; 47: 1824-35.
3. Гельфанд Р.А., Барретт Э.Дж. Влияние физиологической гиперинсулинемии на синтез и распад белка скелетных мышц у человека.Дж. Клин Инвест 1987; 80: 1-6.
4. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж., Смит С.Р., Райан Д.Х., Антон С.Д., Макманус К., Шампанское С.М., Бишоп Л.М., Ларанжо Н., Лебофф М.С., Руд Дж. Уильямсон Д.А. Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med. 2009; 26; 360 (9): 859-73.
5. Kleiner RE1, Hutchins AM, Johnston CS, Swan PD. Эффекты 8-недельной высокобелковой или высокоуглеводной диеты у взрослых с гиперинсулинемией.MedGenMed. 2006; 22; 8 (4): 39.
6. Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж. Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci. 2011; 29 Приложение 1: S29-38.
7. Эрик Р. Хелмс, Кэрин Зинн, Дэвид С. Роулендс и Скотт Р. Браун. Систематический обзор диетического протеина во время ограничения калорийности у тренированных худощавых спортсменов с отягощениями: аргументы в пользу более высокого потребления. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2014, 24, 127-138.
8. Manore MM. Физические упражнения и рекомендации Института медицины по питанию.Curr Sports Med Rep.2005; 4 (4): 193-8.
9. Hallerstein MK. Липогенез de novo у человека: метаболические и регуляторные аспекты. Eur J Clin Nutr. 1999; 53 Приложение 1: С53-65.
10. Гелибтер, А., Махер, М.М., Джерас, Л., Гутин, Б., Хеймсфилд, С.Б., и Хашим, С.А. (1997). Влияние силовых или аэробных тренировок на состав тела, скорость метаболизма в покое и пиковое потребление кислорода у субъектов, соблюдающих диету с ожирением. Американский журнал клинического питания, 66, 557-563.
11. Плющ JL. Роль углеводов в физической активности.Clin Sports Med. 1999; 18 (3): 469-84.

.