Количество калорий для набора мышечной массы: Расчет калорий для набора массы: полезные советы | FITNESS24

Расчет калорий для набора массы: полезные советы | FITNESS24

Расчет калорий для набора массы является важным вопросом в бодибилдинге. Для разных людей, с разным типом телосложения, расчет калорий для набора массы будет отличаться. Кто-то хочет набрать сухую массу, кто-то не против набрать побольше массы любого качества, а кому-то нужно одновременно с набором массы бороться с лишним весом. С этим и будем разбираться.

Как рассчитать калории для набора массы

Часто можно встретить универсальную рекомендацию о том, что среднестатистическому человеку для поддержания массы тела на одном уровне необходимо 1800-2000 килокалорий в день. Эту рекомендацию не стоит воспринимать слишком буквально, так как на самом деле эта цифра зависит от многих факторов. Среди этих факторов можно выделить несколько основных:

• Масса тела
• Физическая активность
• Пол
• Возраст
• Тип телосложения
• Уровень метаболизма
• Состояние здоровья

Понятное дело, что 100-килограммовому качку нужно больше калорий, чем хрупкой девушке с весом в 50 килограмм. Также и активному человеку, работающем на тяжёлой физической работе потребуется больше калорий, чем офисному сотруднику, ведущему сидячий образ жизни (при прочих равных условиях).

Поэтому данная рекомендация (1800-2000 ккал) по меньшей мере является слишком усреднённой, и на деле вам может потребоваться совсем другая калорийность. И это если только говорить о том, чтобы поддерживать массу тела на определённом уровне. Если же говорить именно о бодибилдинге и массонаборе, то здесь всё ещё сложнее, так как в уравнение добавляются дополнительные факторы.

Спортсмены могут ставить перед собой разные цели, у них может быть разный тип телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф). Они могут придерживаться разных взглядов на питание.

Например, если человек придерживается низкоуглеводной диеты, то ему можно вообще не считать калории. К тому же калории калориям рознь. Калории полученные, скажем, из углеводов, будут давать для организма совсем не такой же эффект, как такое же количество калорий, полученных из белковой пищи.

Эктоморфы плохо набирают массу, поэтому им нужно создавать больший профицит калорий для массонабора. Эндоморфы, наоборот, будут жиреть от большого профицита, и им следует повышать калорийность очень осторожно.

Спортсмен готовящийся к соревнованиям не захочет иметь много жировых отложений, поэтому ему также следует быть осторожным с калорийностью. А в межсезонье и период тотального массонабора он может позволить себе набирать жиромассу.

Поэтому учитывать нужно одновременно все эти факторы.

Так сколько же нужно калорий?

Для расчета необходимой калорийности рациона существуют специальные формулы и таблицы. В формулах обычно учитывают базовый расход калорий, для разной массы тела и возраста. То есть, это такой расход, который будет у человека всегда, независимо от его уровня активности. То есть, это расходы организма на поддержание жизнедеятельности. Плюс к ним прибавляется расход калорий, создаваемый различной деятельностью человека в течение дня (часы умственной работы, разные виды тренировок и т.д.).

Не сказать, что все эти формулы и таблицы очень точные, но приблизительно они могут позволить определить нужное для поддержания массы количество калорий. А затем, отталкиваясь от этого значения, мы сможем «пристреливаться» дальше, изменяя калорийность в ту или иную сторону.

Для набора массы нам, как правило, нужно создать профицит калорий. Он может быть разным. Кому-то потребуется большой профицит.

Как правило, большой профицит требуется эктоморфам, которые плохо набирают массу, и при этом не имеют никаких проблем с жировыми отложениями. Мезоморфам, как правило, требуется незначительный профицит (если они хотят набирать чистую массу). Эндоморфам нужно быть очень осторожными с профицитом.

Более того, часто у эндоморфов уже и так заложен профицит калорий в их обычном питании (а иначе откуда берётся лишний вес). Поэтому им, зачастую, вообще не надо создавать никакого профицита, а следует поддерживать калорийность «в ноль», либо даже создать небольшой дефицит. Их масса при этом не пострадает, зато будет возможность постепенно уменьшать количество жировых отложений (убрать жир – это, наверное, мечта всех эндоморфов).

Проблема расчёта калорийности рациона

Проблема заключается в том, что многие люди, рассуждая о калорийности своего рациона, на самом деле совершенно не знают, сколько калорий они употребляют. Чаще всего они могут посчитать калорийность лишь приблизительно. Попроси их назвать точную цифру, и они, в лучшем случае назовут лишь примерный коридор значений.

А это неправильно! Если уж вы взялись следить за калориями, то следить за ними нужно досконально, а не шаляй-валяй. Иначе большого смысла от всех этих расчетов не будет.

Так как же тогда уследить за всеми этими калориями? Ходить весь день с таблицами БЖУ (белки, жиры и углеводы), записывать цифры калорийности с упаковок от продуктов, делать расчёты на калькуляторе и вести записи в специальной тетради, чтобы ничего не забыть?

Всё это кажется слишком трудоёмким и невыполнимым в реальной жизни.

Как же тогда поступить?

Выход здесь простой. Но, возможно, для этого вам потребуется изменить свой подход к питанию.

Как точно учитывать калории

Суть этого подхода заключается в том, чтобы избегать употребления таких блюд, в которых калорийность посчитать очень трудно. А это, как правило, продукты, представляющие собой микс из многих компонентов.

Например, посчитать калорийность каши с котлетой очень просто. Всего два компонента. Их калорийность мы знаем (написано на упаковке). Массу этих продуктов можно посчитать (использовать кухонные весы, например, или узнать на упаковке). А значит и калорийность посчитать вполне возможно.

Если же вы едите, например, суп или салат, особенно если вы не сами его готовили (в столовой, в гостях), то крайне маловероятно, что вы сможете хоть сколь-нибудь достоверно оценить калорийность блюда, так как в него входят самые разнообразные продукты с различной калорийностью и в разных соотношения.

Мы бы посоветовали вам готовить запас еды сразу же на весь день. Для этого вы можете просто выбрать своё меню на день (например, гарнир и какая-то белковая добавка к нему). Пусть это будет, например, рис и рыба. Или, гречневая каша и курица. Или любое другое аналогичное сочетание. Вы можете сразу оценить калорийность этих двух компонентов, и, таким образом, сможете сразу же, заведомо знать, сколько калорий вы употребите в этот день. Разумеется, никаких дополнительных перекусов «на стороне» быть не должно.

Можно сразу же всё это приготовить (сварить рис, приготовить рыбу) и разложить по порциям. Для этих целей часто используют пластиковые пищевые контейнеры. Один контейнер – один приём пищи. К тому же такие контейнеры удобно брать с собой (например, на работу).

Как правильно повышать калорийность рациона для набора массы

Правильный подход здесь будет следующим. Контролировать нужно два параметра – массу тела и количество жировых отложений (визуально). Начать можно с табличной калорийности. Возьмём для примера, цифру в 2000 ккал в сутки.

Мы начинаем выдерживать эту калорийность и заниматься по массонаборной программе. Выжидаем неделю, замеряем результаты. Если вес растёт – значит, мы на правильном пути. Но нужно учитывать второй фактор – количество жира. Это следует оценивать исходя из вашего субъективного мнения. Если вы считаете, что жира стало неприемлемо много – следует на следующей неделе снизить калорийность на 100 ккал (оставить 1900). Потому что масса массой, но жир нам не нужен.

Если вы считаете, что жир в норме, значит можно добавить 100 ккал (сделать калорийность в течение следующей недели на уровне 2100 ккал).

Если вес уменьшился, значит, вы едите недостаточно. Значит нужно тоже добавить 100 ккал.

Таким образом, выдерживая одинаковую калорийность в течение недели и наблюдая за результатами недели вы сможете постепенно прийти к её оптимальному значению.

Следует также понимать, что бесконечного роста массы не бывает. В какой-то момент вы упрётесь в потолок, и масса расти не будет. И это будет вызвано не неправильной калорийностью, а генетическими ограничениями организма. Но даже в этом случае вы всё равно сможете поддерживать максимально допустимую по вашим меркам калорийность.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

6 ПРАВИЛ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – Torokhtiy Weightlifting

Language / Язык: ENG RUS PT ES

    Спортсмены делятся на тех, кому необходимо снизить вес, тех, кому удержать, и, конечно, существует категория людей, которые хотят набрать вес.

    Когда я говорю о наборе веса, всегда имею в виду увеличение максимально чистого % мышечной массы. Всем известно, что набрать «чистую» мышечную массу и увеличить вес в основном за счет нее, достаточно сложно.

    Основные правила для набора качественной мышечной массы:

    1) Питание не должно быть дефицитным. Это означает, что Вы должны больше получать, чем тратить. По-простому говоря, больше есть;

    Для этого необходимо изначально понять, какая калорийность рациона способствует поддержанию вашего веса. Следующий шаг — это добавить к ней 200-300 ккал и мониторить цифру на весах еженедельно. Если динамика есть, значит на данном этапе Вам этого достаточно. Если вес не двинулся в сторону увеличения, необходимо добавить еще по 200 ккал/сутки. И так действовать до тех пор, пока вы не заметите результат. В противном случае, при отсутствии результата длительное время и высококалорийного рациона, необходимо обратиться к доктору для выяснения причины.

    2) Каждый прием пищи должен иметь нутритивную плотность – помимо калорийности, содержать правильное количество белка, жира, углеводов, микроэлементов, витаминов и клетчатки. Конечно, так называемые «нулевые» приемы пищи допускаются (те, которые содержат «пищевой мусор», одни калории), но они не должны быть ежедневно. На наборе веса можно позволить баловать себя «вкусностями» 1 раз в неделю, но дабы минимизировать набор веса за счет жира, не советую делать это чаще.

    3)  Жиров ни в коем случае не стоит бояться, а наоборот, обязательно включать качественный жир в рацион (полиненасыщенные жирные кислоты в виде рыбы, авокадо, орехов, семян и масел), который влияет на работу гормонов и имеет более высокую калорийность, чем белок и углеводы.

    4) Вода и питьевой режим. Чтобы понять, сколько ее нужно, давайте поймем, куда она уходит, после того как мы ее выпиваем либо получаем с едой. Около 300-350 мл (10.1-11.8 oz) мы теряем, когда дышим, до 1000 мл (33.8 oz) уходит в виде мочи, всего 100-200 мл (3.4-6.8 oz) приходится на потери с калом и около 500-2000 мл (16.9-67.6 oz) мы тратим при потоотделении. А теперь по факту — подтвержденных исследований по поводу ОПТИМАЛЬНОГО употребления воды при физической нагрузке нет.   Рекомендуется употреблять от 30-50 мл на 1 кг массы тела (1-2 oz per 1 lb of body weight).

    5) Если результата на первых этапах нет, попробуйте регулировать калорийность в сторону увеличения не за счет белка, а за счет углеводов. Белок имеет достаточно высокий TEF – Thermic Effect of Food – то есть на переваривание самого белка, организм затрачивает 20% его калорийности, потому для набора веса в большом количестве он неэффективен.

    6) Очень важен правильность тренировочной программы, когда стоит задача набирать. Многие выдающиеся атлеты даже пропускали чемпионаты мира для того, чтобы дать время организму сначала нарастить, а потом еще и обработать новую массу.  Тренируясь в стандартном режиме, говорить о наборе качественной мышечной массы, бессмысленно.

    Чтобы минимизировать набор веса за счет жира и получить отличный результат — рацион должен быть сбалансированным, физические нагрузки регулярными, а сон полноценным.

1. PROTEINS

2. MY APPROACH TO FAT LOSS

3. FOOD AND BRAINWORK

Каким должен быть рацион питания для набора мышечной массы у мужчин

Ты прочел мою статью Как накачаться худому парню, купил абонемент в тренажерный зал, поднимаешь там всякие гантельки со штангами и, казалось бы, все классно, через недельку-другую накачаешься.

Но результата нет, нет заветных бицепсов размером с Эверест? Тогда неси бегом гречу с курой, усаживайся поудобнее и читай.

Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.

В чем может быть проблема?

Проблем может быть достаточно много, и лучше тебя в этом никто не разберется. Посмотри правде в глаза и признайся самому себе, что является причиной того, что ты все еще не можешь дать отпор девочке из соседнего подъезда, которая отбирает у тебя мороженое:

• я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
• я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре;
• что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.

Ты ешь очень мало

Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.

Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.

Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше.

Ты ешь не то, что нужно

Есть нужно много, конечно, но это не значит, что в ближайшем Макональдсе у тебя должен быть именной столик. Это приведет лишь к появлению

третьего подбородка, который будет изящно развеваться на ветру, а ночью обнимать и согревать лучше любой девушки.

Безусловно, мышцы тоже будут расти, но они будут спрятаны настолько глубоко, что сам Индиана Джонс не сможет их отыскать.

Со временем ты вступишь в ряды армии пухлых парней, сотрясающих интернет вопросом, как перегнать жир в мышцы. Но учти, что эта древняя магия доступна не каждому, поэтому есть всякую гадость — не самый лучший вариант.

Режим питания, не дающий тебе поправиться

Ни к чему хорошему такой вариант тоже не приведет. Даже если за один прием покроются все энергозатраты за день. Все полученные из еды элементы просто не усвоятся и пойдут на корм аллигаторам, которые живут в канализации, если вы понимаете, о чем я.

К тому же это дико замедляет метаболизм и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.

Что, как и когда правильно есть?

Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь. Для начала нужно высчитать необходимые для твоей диеты БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.

На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать:

• 2 г белка;
• 0,7 г жиров;
• 4 г углеводов.

Это будет твой стартовый план.

Если с этим количеством БЖУ ты все равно не набираешь, то постепенно увеличивай их, приоритет отдавай углеводам.

• Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты, которыми ты будешь это количество набирать.
• Оптимально будет сделать 3-4 приема.
• Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.

После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.

Днем тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.

Вечером нужно отдавать преимущества белку. Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.

Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.

Слышали про правило «Не есть после шести»? Ему следуют девочки из группы «40 кг». Малоизвестный факт: подписчицы данного паблика обладают фобией включенного вентилятора.

Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?

Пример рациона питания для худого парня

Калорийность твоего рациона будет зависеть от твоих начальных параметров. Если ты весишь не больше мешка картошки — начинай с диеты №1, если ты парень более упитанный, то к твоим услугам рацион под №2, ну а если ты и так уже далеко не худенький, да к тому же высокий, но хочешь набрать еще больше мышечной массы — приступай к режиму питания в пункте №3.

1850 ккал

Для примера рассмотрим начальный рацион для парня весом 60 кг, его количество БЖУ за день будет примерно таким:

• белки — 120 гр;
• жиры — 42 гр;
• углеводы — 240 гр.

Разделим мы это на 4 приема:

1. Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.
2. Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
3. Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
4. Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.

Что же мы имеем в итоге? За день у нас получилось наесть 129 г белка, 45 г жиров, 236 г углеводов, и потянет это все на 1850 калорий.

Еще раз повторюсь, это тот минимум, который ты должен поглощать ежедневно, чтобы начать расти, при весе 60 кг или меньше. Если от этого ты не растешь, то добавляй еще. Обрати внимание, что масса круп указана в сухом виде, после варки масса станет больше.

2800 ккал

1. Следующий пример – рацион на 2800 калорий для невероятной машины весом аж 75 кг, который одним взглядом ломает кости качкам, занявшим его тренажер.
2. БЖУ такого рациона:
3. Белки – 180 г
4. Жиры – 105 г
5. Углеводы – 296 г
6. И снова делим этот рацион на 4 приема:

1. Первый прием будет состоять из 100 г великолепной овсянки, 50 г вкуснейших хлебцов с не менее вкусными 30 г арахисовой пасты, в кашу можно добавить 30 г изюма ну а белок добираем тремя белоснежными яйцами. Итого мы имеем 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и 970 г калорий.
2. Второй прием организуем из 50 г отличного риса, 50 г все тех же вкуснейших хлебцов (можно даже другого вкуса, не такие, как утром, ведь ты свободный человек и можешь делать, что захочешь), еще нужно сделать с любовью салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и добавить туда 5 г оливкового масла. Не забудь про 100 г курицы, чтобы твои мышцы были мощными, как у Геракла. Ну и закинься 100 г халвы, чтобы уж наверняка. И вот ты получил еще 44,8 г белка, 38 г жиров, 125,7 г углеводов, а это между прочим 1018 калорий.
3. В третьем приеме тебе обязательно нужна будет 50 г гречи, без нее никуда. Еще нужно будет наловить 200 г рыбы, ну или купить ее в магазине. И снова салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще добавь 50 г сыра. Таким образом, легко и непринужденно ты получишь 53,5 г белка, 23,8 г жиров, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
4. В четвертый прием, чтобы твои мышцы смогли покорить всех твоих одноклассниц, а может даже и классную руководительницу, тебе нужно будет 200 г творога, а, чтобы тебе снились только хорошие сны, добавь туда 1 апельсин. А это еще ни много, ни мало 37,8 г белка, 4,4 г жиров, 22,8 г углеводов и 278 калорий.

3700 ккал

А теперь пришло время тяжелой артиллерии. Сейчас ты увидишь рацион на 3700 ккал. Если ты зверь весом 90-95 кг, то этот рацион именно для тебя.

Хочу заметить, что этот рацион даст тебе:

• 232 г белка;
• 143 г жиров;
• 379 г углеводов.

Этот рацион будет включать уже 5 приемов:

1. На завтрак тебя ждет 100 г свежеприготовленной овсянки с 30 г изумительного изюма и 30 г шикарных грецких орехов. Еще тебе понадобятся 50 г сыра и 15 г золотистого меда, а еще не забудь про то, что у тебя есть яйца! 4 штуки ты должен проглотить на завтрак. И вот, легким движением челюстей ты получаешь 56,2 г белка, 62,2 г жиров, 95 г углеводов и 1157 калорий.
2. Следующий прием у тебя будет состоять из 100 г нереально вкусных хлебцов, обмазанных 50 граммами арахисовой пасты и 1 ароматным бананом. Бананом хлебец не обмазывай. Это еще 22,9 г белка, 25,3 г жиров, 85,7 г углеводов и 665,1 калорий.
3. На обед в тебя залетает 100 г отборнейшего риса, 200 г куриной грудки, салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще не забудь про халву, ее нужно будет утоптать 100 г. Можешь мне не верить, но это 66,7 г белка, 38,3 г жиров, 137 г углеводов и 1158 калорий.
4. А теперь ужин. Это 50 г всеми любимой гречи, обязательно салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла туда плеснуть не забудь, а еще обязательно организуй 250 г рыбы, без нее весь план массонабора пойдет коту под хвост. И это еще 48,8 г белка, 11,3 г жиров, 34,4 г углеводов и 426 калорий в нашу мышестроительную копилочку.
5. А последний прием будет состоять из 200 г нежирного, поблескивающего на солнце, вкусного творога и киви в количестве 2 штук. Казалось бы, мелочь, но это еще 38 г белка, 5,2 г жиров, 27,2 г углеводов и 302 калории.

Блюда своего меню ты можешь подбирать в зависимости от предпочтений, благо, на упаковках продуктов всегда указана калорийность и пищевая ценность. Не лишним будет установить приложение для подсчета калорий на свой смартфон — так ты будешь всегда в курсе, сколько уже съел и сколько осталось.

Что еще поможет для набора мышечной массы?

Если ты по какой-то причине не можешь есть так много, например, ты съел столько, что не можешь дышать, то можно воспользоваться спортивным питанием. Оно значительно упрощает нам жизнь.

Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.

Если тебе такой вариант подходит, то читай статьи про гейнер и протеин для худых парней, я подготовил их специально для тебя.

Готов поспорить, что у тебя ко всему прочему худые ноги. Эта проблема очень глобальна и требует отдельного подхода, поэтому для тебя я написал статью о том, как сделать толще худые ноги.

И конечно же не забывай качаться, ведь чтобы набрать качественно, ты должен давать мышцам нагрузку, так они будут расти. Если ты никак не можешь заставить себя пойти в качалку из-за лени или неуверенности, читай мою статью о том, как начать заниматься спортом.

Заключение

Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.

У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.

• Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.
• Нужно есть так много, чтобы всплывающая реклама на сайтах показывала адреса ближайших оптовых складов куриных грудок и гречи.
• И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.

Питание для набора мышечной массы для мужчин: правильное меню рациона для увеличения мышц на неделю и месяц

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин, желающих обрести выраженную мускулатуру должно быть сбалансированным и подстраиваться под цели тренировок.

Мы подготовили для вам несколько вариантов меню для тренировок на рельеф, силу и рост мышц, по которым вы сможете составить рацион на неделю и придерживаться месяц или два.

Единственно, что потребуется  — это увеличение или уменьшение суточной калорийности, в зависимости от поставленных целей и промежуточных результатов.

Питание это путь к получению фигуры вашей мечты. Ваш рацион поможет прийти в форму; набрать мышечную массу, усилить рельефность мышц (сжечь жир) или сохранить прежний вес.

Выберите себе рацион питания для набора мышечной массы и составьте режим и правильного сочетания диеты и тренировок для роста и рельефа мышц.

Пища дает вам энергию, чтобы вы могли должным образом выкладываться на тренировке. Но правильное питание также способствует росту и восстановлению мышц после тренинга.

Предложенный режим питания включает все необходимое для наращивания мышечной ткани и получения выраженного рельефа.

Калории и макронутриенты

При стремлении к любому результату – для увеличения мышечной массы, жиросжигания и сохранения массы тела – питание является важнейшим компонентом процесса! Еда, измеряемая в калориях, подпитывает и трансформирует ваше тело.

Уровень употребления калорий определит, какую фигуру вы получите:

• Наращивание мышц: Если вы хотите нарастить мышцы, вашему организму понадобится больше энергии, чем прежде, чтобы обеспечить рост вашего тела. Вам нужно употреблять калорий больше, чем тратить, т.е. прибегнуть к избытку калорий. Однако форсированное увеличение калорийности питания приведет к накоплению жира. Только умеренность и постепенность позволят контролировать результат, и избежать образования жировых отложений.
• Поддержание массы тела: Это легкая задача, когда вы употребляете и сжигаете равное количество калорий, другими словами, когда вы соблюдаете поддерживающий уровень калорий. Именно с определения этого показателя и стоит начинать, чтобы в дальнейшем наметить стратегию питания для роста мышц или жиросжигания.
• Рельеф: Для проявления рельефа мышц расход калорий должен превышать их поступление. Т.е. речь идет о дефиците калорий. В этом случае ваше тело будет черпать энергию из расщепления жировых отложений, что повлечет за собой снижение веса. Но ваш организм может с тем же успехом перерабатывать и мышечную ткань, что совсем нежелательно. Следовательно, стоит сбрасывать вес постепенно. Слишком быстрая потеря массы тела угробит ваше здоровье.

Правильные пропорции макронутриентов

Макронутриенты представляют собой питательные вещества, которые должны поступать в организм в больших объемах: углеводы, белки и жиры. Следует высчитывать оптимальные пропорции макронутриентов согласно вашим фитнес-целям: нарастить мышцы или сжечь жир. Простыми словами, на данное соотношение влияет:

• Ваш тип телосложения: Некоторые люди больше склонны к полноте, чем остальные. Им нужно сильнее урезать потребление углеводов и жиров по сравнению с другими желающими «подкачаться».
• Ваша фитнес-цель: Работающим на рельеф показано другое соотношение макронутриентов в сравнении с набирающими мышечную массу.
• Ваш пол: Генетически мужчины больше приспособлены к наращиванию мышц, чем женщины.

Пропорции макронутриентов в зависимости от фитнес-целей

Данный рацион основан на универсальном соотношении макронутриентов для любой из задач: при массонаборе, сушке и сохранении веса. Как уже говорилось прежде, у нас у всех разные типы фигур, поэтому вам придется самостоятельно откорректировать эти пропорции для достижения максимальных результатов.

Рекомендуются следующие варианты соотношения макронутриентов:

• Наращивание мышц: углеводы – 40 %, белки – 40 %, жиры – 20 %
• Сохранение массы: углеводы – 35 %, белки – 35 %, жиры – 30 %
• Рельеф: углеводы – 30 %, белки – 40 %, жиры – 30 %

Полезные жиры

«Стоит ли мне исключить жиры, если я собираюсь подсушиться?». Хороший вопрос. В действительности существует несколько видов жиров. Одни из них вредные, а без других организму не обойтись.

Для сжигания жиров в организме необходимо не только создать дефицит калорий, а добавления омега-3 полиненасыщенных жиров поможет улучшить процесс использования подкожного жира в качестве источника энергии.

Польза продуктов это не решающее условие правильного питания

В наши дни здоровое питание подразумевает употребление продуктов, содержащих мало жиров и много микронутриентов: витаминов и минералов. Действительно, богатая витаминами еда приносит пользу здоровью. Однако даже при употреблении исключительно здоровой пищи можно не получить желаемого результата, если общая калорийность питания не соответствует норме. Звучит справедливо, не так ли?

Иными словами: калории это калории. В первую очередь необходимо сконцентрироваться на макронутриентах не зависимо от того, насколько полезны их источники. Против науки не попрешь!

Частый прием пищи улучшит ваше самочувствие

Обычно люди, в свое время перепробовавшие множество диет, ни на одной не продержались до конца, ведь это сложная задача. Большинство их основываются на введении ограничений в еде. Поэтому лишнее съеденное рисовое зернышко вызывает у вас чувство вины. Однако способность соблюдать суточную дозу макронутриентов куда важнее.

И при наборе мышечной массы, и при питании на рельеф мы будет ориентироваться на 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса. Но допустимо набирать нужное количество калорий за меньшее количество приемов пищи, это не столь важно.

Почему? Потому что 3-4-х разовое питание позволит не ощущать голода, и снизит тягу к вредной еде. Предложенный план питания для мужчин послужит вам примером, который вы сможете подстроить под свой режим дня. Не забывайте перекусывать между главными приемами пищи, и контролируйте уровень макронутриентов!

Суточная норма калорий для мужчин

На вашу норму калорий влияет возраст, рост, пол и количество тренировок в неделю. Воспользуйтесь калькулятором калорий.

Здоровому мужчине со сбалансированным рационом и умеренным уровнем активности понадобится 2300-2500 калорий. Возьмем эти цифры за основу.

Переводим проценты в граммы

Рассчитать количество каждого макронутриента в граммах довольно просто.

Для начала установим калорийность одного грамма каждого из них:

• Углевод: 4 Ккал/г
• Белок: 4 Ккал/г
• Жир: 9 Ккал/г

Теперь, возьмем наши 2500 Ккал и пропорции макронутриентов для сохранения массы тела:

• 35 % углеводов: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
• 35 % белков: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
• 30 % жиров: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 г

Чит-мил

Разрешается побаловать себя чит-милом раз в неделю. Забудьте о подсчете калорий. Это заслуженная награда за ваши труды!

Мужской план питания для поддержания веса

На структуре этого плана питания будут базироваться все остальные, поэтому делайте пометки. Кое-какие изменения в нем позволят выйти на требуемый уровень макронутриентов.

Показатели нормы

• Углеводы: 35 %
• Белки: 35 %
• Жиры: 30 %
• Калории: 2500 Ккал

Прием пищи № 1 – Завтрак (420 Ккал)	Перекус № 1 – Утро (350 Ккал)
250 мл обезжиренного молока (1 стакан)	40 г миндаля
0,5 крупного банана	1 яблоко
20 г овсяных хлопьев
32 г арахисового масла (2 ст. ложки)

Прием пищи № 2 – Ланч (630 Ккал)	Перекус № 2 – Предтренировочный (330 Ккал)
60 г белого риса басмати	375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана)
30 г миндаля	1 яблоко
200 г брокколи	1 порция сывороточного протеина (25 г)
1 куриная грудка

Перекус № 3 – Посттренировочный (350 Ккал)	Прием пищи № 3 – Обед (420 Ккал)
0,5 большого банана	200 г зеленых бобов
2 порции сывороточного протеина (50 г)	100 г моркови
250 мл обезжиренного молока (1 стакан)	120 г замороженного филе семги
1 ст. ложка оливкового масла

Программа питания для набора мышечной массы для мужчин

Режим питания для роста мышц строится подобным образом. Однако мы введем избыток калорий, немного откорректировав продукты.

Показатели КБЖУ

• Углеводы: 40 %
• Белки: 40 %
• Жиры: 20 %
• Калории: 3000 Ккал

Продукты, добавленные или удаленные из рациона для поддержания массы тела

Прием пищи № 1 – Завтрак	Перекус № 1 – Утро
32 г арахисового масла (2 ст. ложки) вместо 16 г	40 г миндаля вместо 20 г
40 г овсяных хлопьев вместо 20 г	250 г греческого йогурта с жирностью 0 %
1 большой банан вместо 0,5
1 порция сывороточного протеина (25 г)

Прием пищи № 2 – Ланч	Перекус № 3 – Посттренировочный
100 г белого риса басмати вместо 60 г	1 большой банан вместо 0,5

Мужской план питания на рельеф

Жиросжигающий рацион строиться аналогично плану для поддержания веса. В этом случае мы немного изменим состав приемов пищи для образования дефицита калорий.

Показатели нормы

• Углеводы: 30 %
• Белки: 40 %
• Жиры: 30 %
• Калории: 2200 Ккал

Коррекция продуктов из рациона для сохранения массы тела

Прием пищи № 1 — Завтрак	Прием пищи № 2 – Ланч
Овсяные хлопья исключаются вместо 20 г	Белый рис басмати исключается вместо 60 г
48 г арахисового масла (3 ст. ложки) вместо 32 г	200 г моркови
10 г миндаля вместо 30 г

Прием пищи № 3 – Обед

Морковь исключается вместо 100 г

В заключение

С помощью представленного плана питания вы наберете мышечную массу и усилите рельеф. Помните, что это только шаблон структуры приемов пищи. Наши тела отличаются, обязательно прислушивайтесь к себе.

Подытожим все вышеизложенное:

• Калории есть калории. Меньше переживайте о пользе продуктов, и фокусируйтесь на достижении нормы макронутриентов.
• Питание позволит обрести тело вашей мечты!
• Регулируйте суточную калорийность рациона согласно вашей фитнес-цели.
• Соблюдайте пропорции макронутриентов, и прислушивайтесь к вашему организму.
• Употреблять здоровую пищу полезно, но на диете из недорогих продуктов это не всегда удается.
• Это примерный рацион, который вы можете подстроить под ваш бюджет.
• Согласуйте план питания с вашим режимом дня.

При возникновении любых вопросов задавайте их в х ниже.

Правильный план питания для наращивания мышечной массы мужчине

Если ты только начал задумываться о построении правильного плана питания для роста мышц, останови свой взор на массонаборной диете, основанной на выборе правильных продуктов. Она позволит избежать однообразия в рационе и прибавить в мышцах, а не в жире.

Раньше основная масса бодибилдеров подходила к процессу массонабора в два этапа (да и сейчас многие этим грешат). Первый этап заключался в том, чтобы съесть как можно больше еды. Тренировки также были направлены на рост мышц.

Затем следовал этап сильнейшего урезания калоража, активного сжигания жира, что делалось для того, чтобы получить более стройное телосложение. Подобный подход отнимает очень много времени.

К тому же такое не совсем корректное отношение к своему телу может иметь негативные последствия на клеточном уровне.

Выход есть – массонаборная диета с использованием чистых, полезных продуктов. Из статьи ты узнаешь о том, что входит в понятие этой диеты, как правильно составлять списки продуктов питания для нее, как рассчитывать ежедневный калораж. В итоге ты получишь меню на 7 дней, которым сможешь воспользоваться для достижения своей цели.

Что такое массонаборная диета

Эта диета – по сути своей не диета, так как тебе не придется ограничиваться только рисом и отварной грудкой. Этот способ приема пищи поможет набрать мышечную массу без жира. С ней ты будешь чувствовать себя великолепно и снизишь риск возникновения хронических заболеваний.

Стандартное питание для людей, желающих набрать массу, допускает употребление жирной или сладкой нездоровой пищи, любимый фастфуд и прочие вредности. Делается это с единственной целью – получить лишние калории, чтобы после этого периода перейти на сушку.

Но совсем необязательно так питаться, лучше обратить свой взор на цельные продукты с пониженным содержанием жиров, богатые белком и содержащие умеренное количество углеводов.

Сделай выбор в пользу растительных масел, орехов, семян, авокадо. Выбирай сложные углеводы, продукты, богатые клетчаткой, а не рафинированное зерно, прошедшее много ступеней очистки.

Избегай сладостей и напитков с добавлением сахара.

Составь список покупок

Перед походом в магазин составь список продуктов, чтобы «случайно» не схватить с полки что-нибудь вредное.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

• Яблоки, бананы, апельсины, грейпфрут, клубника и черника. Малина, арбуз, дыня, киви, виноград, ананас, груши и персики.
• Листовая зелень, сладкий перец, огурцы, сельдерей и брокколи. Цветная капуста, спаржа, брюссельская капуста, кабачки, помидоры, морковь и грибы.
• Сладкий картофель, тыква, кукуруза, зеленый горошек, нут, фасоль и чечевица.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

• Курица, индейка или утка.
• Нежирная говядина.
• Лосось, тунец, тилапия, треска, палтус, сом.
• Креветки, морские гребешки, краб и другие морепродукты.
• Яйца.
• Тофу.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

• Коровье или миндальное молоко.
• Нежирный творог.
• Нежирный греческий йогурт.
• Кефир.
• Протеиновые коктейли.

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА

• Коричневый и дикий рис.
• Овсянка.
• Макароны из твердых сортов пшеницы.
• Хлеб из цельного зерна.

ЖИРЫ

• Орехи и ореховое масло.
• Семена подсолнечника.
• Авокадо.
• Оливки и оливковое масло.

В твое меню НЕ ДОЛЖНЫ входить такие продукты, как белый хлеб, сладкие напитки, выпечка, продукты с высокой степенью обработки, жареное мясо, другие жареные продукты, сыр и фаст-фуд.

Высчитай свою норму по калориям

Для наращивания мышечной массы старайся есть примерно на 350 калорий больше, чем ты обычно употребляешь. Активному взрослому мужчине требуется около 2400-3000 калорий для поддержания своего веса. Поэтому, если ты занимаешься спортом с целью прибавить массу, ешь около 2750-3350 калорий в день.

• Твои индивидуальные потребности в калориях зависят от твоего веса, обмена веществ и ежедневных затрат. 
• Чтобы ты имел представление о своих потребностях в калориях, воспользуйся следующей формулой:
• Потребность в калориях для наращивания мышечной массы = 350 + (вес тела в кг х 35-39 калорий).

Например, если ты весишь 77 кг, тебе понадобится около 2695–3003 калорий в день для поддержания твоего веса. И около 3045–3353 калорий в день для роста мышечной массы в зависимости от того, насколько ты активно занимаешься с железом в тренажерном зале.

Узнай о необходимом для тебя количестве макронутриентов

Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, необходимые ежедневно в большом количестве для поддержания жизнедеятельности. Количество граммов каждого макронутриента напрямую зависит от индивидуальных потребностей в калориях для наращивания мышечной массы. При питании в 3200 калорий в день старайся употреблять:

• Минимум 2 грамма белка на кг массы тела в день = минимум 154 грамма белка, если ты весишь 77 кг.
• Около 45% твоих калорий должно приходиться на углеводы = 360 граммов.
• Приблизительно 25% калорий должно поступать из жиров = 89 граммов.
• Около 30% калорий должен составлять белок = 240 граммов.

Твои индивидуальные потребности в калориях и макроэлементах зависят от твоего нынешнего веса, целевого веса и уровня активности. Однако ты вполне можешь взять эту схему за основу при составлении плана питания.

Составь план питания

Составление плана питания и следование ему позволит тебе нарастить чистую мышечную массу. Он довольно прост, и включает в себя следующие пункты (за основу берем стакан объемом 200 граммов):

• 8 стаканов не крахмалистых овощей.
• 3 стакана фруктов.
• 4 стакана крупы или крахмалистых овощей.
• 3 стакана молока или протеина (сывороточного или казеинового). Также ты можешь принимать гейнер, который дополнит твой рацион необходимыми белками, углеводами, макро- и микроэлементами, витаминами.
• 500 граммов белковой пищи.
• 4 столовые ложки полезных жиров.
• Не менее 16 стаканов воды.

Старайся есть около 6-7 раз в день, через каждый 2-3 часа. Это позволит избежать распада мышц при массонаборе.

Рассмотри следующий план питания, если тебе требуется 3200 калорий в день. У тебя будет 4 основных приема пищи и 3 перекуса между ними.

На завтрак, обед, и два ужина принимай по 1 стакану отварных крахмалистых овощей, 140 грамм белковой пищи, 2 стакана не крахмалистых овощей и 1 столовую ложку полезных жиров.

Перекусы: 1 стакан фруктов с 1 стаканом молочных продуктов или 1 колпачком протеинового порошка.

Знакомься с 7-дневным меню для набора чистой мышечной массы

Отталкиваемся от 3200 калорий в день.

День1

Завтрак: порция овсяной каши, 5 яиц, смешанных с 2 стаканами обжаренных грибов, 1 ст. л. оливкового масла.

1. Перекус: чашка ягод, 200 грамм нежирного творога, или порция протеинового коктейля.
2. Обед: 200 грамм каши из цельного зерна, 140 грамм отварной курицы (можно приготовить на гриле), 2 стакана брокколи на пару.
3. Перекус: 1 банан со стаканом обезжиренного йогурта или 1 порцией протеинового порошка.
4. Ужин: порция кукурузной каши, 140 грамм нежирной индейки, 200 грамм тушеного кабачка с ложкой масла.
5. Перекус: грейпфрут со стаканом миндального молока.
6. Поздний ужин: стакан тушеной фасоли, 140 грамм лосося на гриле, 2 стакана любых овощей с ложкой оливкового масла.

День 2

• Завтрак: стакан листового салата, 140 грамм тофу, 400 грамм свежих помидоров и 1 столовую ложку авокадо.
• Перекус: 1 стакан дыни со стаканом обезжиренного молока или 1 колпачком протеинового порошка.
• Обед: чашка картофеля, 140 грамм запеченной грудки индейки, 2 стакана листьев шпината, столовая ложка заправки для салата на масляной основе. 
• Полдник: гроздь винограда со стаканом кефира или порцией протеинового коктейля.
• Ужин: порция коричневого риса, 140 грамм креветок, 2 стакана отварной цветной капусты, приправленной оливковым маслом.
• Перекус: апельсин, 200 грамм творога или 1 порция протеина. 
• Поздний ужин: порция отварной фасоли, 140 грамм курицы, 2 стакана овощей с ложкой масла.

День 3

1. Завтрак: цельнозерновой бублик, омлет из 5 яиц с 2 стаканами спаржи.
2. Перекус: яблоко со стаканом йогурта или порцией протеинового коктейля.

    

3. Обед: стакан отварного риса, 140 грамм тилапии, 2 стакана брюссельской капусты и оливковое масло. 
4. Полдник: стакан дыни с кефиром или колпачком протеина.

    

5. Ужин: 1 стакан пасты из твердых сортов пшеницы, 140 грамм крабового мяса, морских гребешков или креветок, 2 стакана обжаренного цуккини с оливковым маслом.

    

6. Перекус: 1 стакан свежего ананаса со стаканом творога либо порцией протеинового порошка. 
7. Поздний ужин: 1 стакан отварной чечевицы, 140 грамм утки, 2 стакана зеленой фасоли с маслом авокадо. 

День 4 

• Завтрак: 2 кусочка хлеба из цельного зерна, 140 грамм индейки, 2 стакана овощного сока с ложкой авокадо. 
• Перекус: 1 стакан свежей черники с кефиром или колпачком протеинового порошка. 
• Обед: порция цельнозерновой пасты, 140 грамм куриной грудки, 2 стакана обжаренных грибов и 1 столовая ложка соуса песто на масляной основе. 
• Полдник: стакан вишни с мерной ложкой протеинового порошка. 
• Ужин: чашка отварной тыквы, 140 грамм постной говядины, 2 стакана огурцов с зеленью и ложка заправки для салата. 
• Перекус: стакан яблочного пюре (без добавления сахара) со стаканом нежирного йогурта или колпачком протеинового коктейля. 
• Поздний ужин: стакан коричневого риса, 140 грамм жареных креветок, 2 стакана обжаренного красного и зеленого болгарского перца с оливковым маслом. 

День 5 

1. Завтрак: порция отварного картофеля, 5 яиц, сваренных вкрутую, 2 чашки тушеного шпината с ложкой оливкового масла. 
2. Перекус: кусочек арбуза со стаканом миндального молока или порцией протеинового коктейля.
3. Обед: 2 куска хлеба из цельного зерна, 140 грамм тунца в собственном соку, 2 стакана сельдерея и масло авокадо. 
4. Полдник: 1 грейпфрут со стаканом кефира, или порция протеина.

    

5. Ужин: 1 цельнозерновая булочка, 140 грамм нежирной говядины, 2 стакана помидоров или огурцов и 1 столовая ложка авокадо.
6. Перекус: 1 средняя груша со стаканом йогурта либо 1 мерной ложкой протеинового порошка.

    

7. Поздний ужин: 1 стакан отварного дикого риса, 140 грамм запеченной индюшачьей грудки, 2 стакана отварной зеленой фасоли, грецкие орехи. 

День 6 

• Завтрак: чашка овсяной каши, омлет из 5 яиц, приготовленный с 2 стаканами артишоков, ложка оливок. 
• Перекус: 1 стакан ежевики, порция нежирного творога или колпачок протеинового порошка. 
• Обед: стакан картофеля, 140 грамм запеченной трески, 2 стакана брокколи на пару и оливковое масло.
• Полдник: 1 стакан нарезанных персиков с кефиром или колпачком протеина. 
• Ужин: чашка тушеной фасоли, 140 грамм нежирной индейки, 2 стакана овощного салата с заправкой для салата на масляной основе. 
• Перекус: 1 стакан нарезанных бананов со стаканом нежирного греческого йогурта или 1 ложкой протеинового порошка. 
• Поздний ужин: 2 куска цельнозернового хлеба, 140 грамм нарезанной куриной грудки, 2 стакана свежих стручков гороха и 1 столовая ложка авокадо. 

День 7 

1. Завтрак: 1 стакан жареного картофеля, 140 грамм постной колбасы, 2 стакана обжаренных грибов, ложка масла. 
2. Перекус: порция клубники со стаканом обезжиренного молока или колпачком протеинового порошка.

    

3. Обед: 1 стакан отварного зеленого горошка, 140 грамм говядины, 2 стакана отварной моркови с маслом. 
4. Полдник: стакан киви со стаканом нежирного творога или 1 колпачок протеина.

    

5. Ужин: 1 стакан отварного коричневого риса, 140 грамм измельченной курицы.
6. Перекус: 2 стакана отварной свеклы и столовая ложка оливок, авокадо, орехов или семян подсолнечника.

    

7. Поздний ужин: 1 стакан ломтиков апельсина со стаканом кефира или 1 колпачком протеинового порошка. 

Что еще может пригодиться для наращивания чистой мышечной массы

Физические упражнения, особенно силовые, так же важны, как и питание, для эффективного набора мышечной массы.

Сочетай силовые тренировки с аэробными, чтобы достичь желаемых результатов и избежать увеличения жировой массы тела, пока ты набираешь вес.

Отличным решением станет интервальная тренировка на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или на гребном тренажере. 30 минут вполне достаточно. 

Обязательно пей много воды, спи, по крайней мере, 7 часов каждую ночь, ограничь употребление алкоголя, а также поддерживай низкий уровень стресса.

Основы правильного питания для набора мышечной массы мужчинам: меню на неделю

Главная > Набор мышечной массы > Питание для набора мышечной массы для мужчин: рацион на неделю

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин особенно важно. К сожалению, в процессе многие допускают грубые ошибки. Создание больших мышц – это тяжелая работа и она требует правильного спортивного питания. Избежание распространенных ошибок позволит разработать правильный план питания и достичь хороших результатов.

Принципы питания для набора мышечной массы

Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.

Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и восстановления мышц. Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.

Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для тяжелых тренировок, а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.

Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.

Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.

Чтобы получить красивые мышцы, в рацион питания для набора мышечной массы необходимо добавить белки, медленные углеводы, хорошие жиры и пить много воды в течение дня.

Правило №1

Ешьте белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать мышцы. Снижение белка будет означать распад мышечной ткани. Рекомендуется потреблять белок от 10 до 35% из суточной калорийности.

Правило №2

Ешьте углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови весь день. Потребление качественных углеводов, таких как – овощи, фрукты и зерна необходимы для роста мышц и уменьшения жира. Здоровые углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок. Их функция также заключается в восстановлении мышечного гликогена после утомительных тренировок.

Правило №3

Ешьте здоровые жиры, чтобы помочь гормональной функции, особенно для выработки тестостерона, необходимого для обеспечения наращивания мышц. Необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K поступают в организм путем употребления в пищу здоровых жиров. Жир также имеет функцию защиты жизненно важных органов.

Тело спортсмена просто не работает эффективно без достаточного количества жира. Подобно углеводам, потребление жиров необходимо для энергии при интенсивных тренировках.

Употребление здорового жира в правильной пропорции не приводит к накоплению лишних килограмм, и является важным макроэлементом, который необходим для сухости мышц.  

Как строится диета для роста мышечной массы для мужчин

Употребление большого количества питательных веществ из белков, углеводов и жиров является эффективным для оптимального роста мышц. Продукты, которые являются источниками высококачественного белка, полезными для восстановления мышц, являются:

• Постное мясо;
• Рыба и птица;
• Яйца и молочные продукты.

В следующем списке представлены продукты, богатые лейцином, необходимым для роста новых волокон.

• Говядина;
• Соевые бобы;
• Сыр тофу;
• Сыр твердый;
• Цыпленок и свинина;
• Рыба и морепродукты;
• Фасоль;
• Орехи и семечки.

Подробнее о полезных продуктах для роста мышечной массы →

Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю

День 1 (тренировочный)

1. Завтрак – Овсяные хлопья, орехи, изюм, мед.
2. Обед – Куриная грудка, рис, овощи.
3. Перекус – Фрукты с йогуртом.
4. До тренировки – творог, банан.
5. После тренировки – паровая рыба, тушеные овощи.

День 2 (отдых)

1. Завтрак – омлет, творог с фруктами.
2. Обед – Коричневый рис, куриные котлеты на пару.
3. Перекус – сыр тофу, хлебцы, йогурт.
4. Ужин – Салат из овощей, стейк из говядины.

День 3 (тренировочный)

1. Завтрак – Творожная запеканка с фруктами, молоко.
2. Обед – Гречка, печень куриная.
3. Перекус – фруктовый салат с нежирной сметаной.
4. До тренировки – банан, кефир с отрубями.
5. После тренировки – филе индейки, чечевица.

День 4 (отдых)

1. Завтрак – хлеб, твердый сыр, яичница.
2. Обед – свиная отбивная, вареный картофель.
3. Перекус – молоко с ягодами и медом.
4. Ужин – лапша с морепродуктами.

День 5 (тренировочный)

1. Завтрак – куриный пирог с овощами.
2. Обед – рис с овощами.
3. Перекус – йогурт, сыр с хлебцами.
4. До тренировки – творог с изюмом и бананом.
5. После тренировки – рыбные котлеты, овощи, бобы.

День 6 (отдых)

1. Завтрак – йогурт, фрукты, орехи с медом.
2. Обед – тунец, капустный салат, фасоль.
3. Перекус – омлет с творогом.
4. Ужин – свинина с грибами и твердым сыром.

День 7 (отдых)

1. Завтрак – мюсли на молоке с медом.
2. Обед – запеченная курица с сухофруктами, яблоками, сладким картофелем.
3. Перекус – свежевыжатый фруктовый сок.
4. Ужин – салат с кальмаром, яйцом, зеленью.

Заключение

Продукты питания важны не только из-за своей энергетической ценности, то есть калорийности, но и содержанием макро и микроэлементов, отвечающих за формирование новых клеток.

Потребляя калории из хлебобулочных изделий, жирной пищи, кондитерских изделий, мышечную массу не набрать, из-за нехватки аминокислот и медленных углеводов.

А высокое содержание простых углеводов, которые в итоге распадаются на сахарозу, приведет к накоплению излишнего жира в организме. А это не лучший вариант набора массы.

Для качественного набора максимально сухой мышечной массы нужен баланс БЖУ в рационе.

Употребляйте животные белки в достаточном количестве, правильные жиры и медленные углеводы. Также важно то, когда и в какое время вы едите, особенно в дни тренировок. Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, и восполняйте потерянные питательные вещества сразу после тренировок, не голодайте после нагрузок – это еще одна огромная ошибка при наборе мышц.

О питании на массе в видео формате

Интересное по теме: можно ли принимать детское питание для набора массы?

Вам также может понравиться

Как набрать мышечную массу | WildAthletic

На экранах и в журналах мы видим красивые рельефные тела, их так много в медиа, и так мало в жизни. Каждый мысленно «примеряет» на себя эти образы, но мало кто переходит к делу. А ведь достичь тела с картинки не так уж сложно при должной дисциплине и знаниях.

Правильная стратегия набора мышечной массы состоит из трех частей. При игнорировании хотя бы одной из них с мечтами о теле древнегреческого бога можно попрощаться.

ЧАСТЬ 1. ПИТАНИЕ

Как и в случае с похудением, всё начинается с питания. Ничего не берется из ниоткуда. Организм не может просто так начать наращивать мышечную массу даже при интенсивных силовых тренировках. Чтобы нарастить мышечную массу, без которой организм до этого обходился, нужно начать потреблять больше энергии, чем ему было нужно до постановки этой цели. Как потреблять больше энергии? Правильно, с пищей.

Шаг №1. Самый нудный. Считаем калории.

Без этого очень сложно понять, достаточно ли вы едите, и создать профицит калорий. С помощью любого онлайн калькулятора подсчитываем свою норму (с учётом того, сколько тренировок в неделю планируем) и увеличиваем полученное количество калорий на 10-20%. Столько калорий в день вы должны потреблять, чтобы набрать мышечную массу. Мы настоятельно рекомендуем первое время подсчитывать все калории, каждый приём пищи. Это может напрягать, но станет ненужным, когда выработается привычка. Считать калории (а заодно и белки, жиры и углеводы) будет проще, если скачать специальное приложение на телефон, благо их сейчас предостаточно.

Шаг №2. Самый трудный. Увеличиваем потребление белка.

Белок выступает в роли строительного материала для мышц. При его нехватке, даже если вы будете питаться на профицит, нарастить выйдет только жир, но никак не мышцы. Необходимо потреблять 2-2,5г белка на кг веса. То есть, человеку весом 70кг, необходимо съедать 140-175г белка. Чтобы убедиться, что скорее всего в вашем рационе его намного меньше, заносите всё съеденное в приложение, о котором мы упоминали выше. Если поймёте, что не можете съедать столько белковых продуктов, но хотите набрать мышечную массу, протеин (имеется в виду спортивная добавка) – вам в помощь. В любом спортивном магазине, в том числе и в нашем фитнес клубе, можно купить изолят сывороточного белка, а для веганов подойдет изолят соевого белка. Содержание белка в них стремится к 100%, порошок разводится с водой или молоком и употребляется в виде коктейля. Однако такие добавки не должны превышать 20% от суточной нормы потребления белка, не менее 80% должно приходится на твёрдую пищу.

Шаг №3. Самый переоценённый. Устанавливаем режим питания

На просторах интернета можно найти множество советов о том, сколько приёмов пищи должно, быть, какими порциями, с какими добавками. На самом же деле не так важно, едите ли вы 2 раза в день или 6-7. Ориентируйтесь на свои ощущения и возможности. Выберите такой режим, которого сможете придерживаться РЕГУЛЯРНО и соблюдайте норму по калориям и белкам. Приёмов пищи должно быть ровно столько, чтобы не возникало чувство голода. Наесть за один раз норму калорий и весь день голодать – так себе вариант, отдаляющий вас от результата.

Шаг №4. Самый спорный. Планируем питание до и после тренировки.

Дискуссии о том, что есть до и после тренировки, чтобы быстрее набрать мышечную массу, ведутся с завидной регулярностью, постоянно проводятся новые исследования, делаются новые выводы. Чему верить? Информация действительно всё время меняется и будет меняться, пробуя всё и сразу, Вы только навредите себе. Чтобы получить максимальный результат от тренировки, попробуйте придерживаться следующих правил:

Не тренируйтесь на голодный желудок, так вы лишь запустите процесс разрушения мышц.

Тяжелая пища перед тренировкой – тоже вред. Вы не сможете эффективно тренироваться, а организму придется тратить энергию ещё и на переваривание пищи.

Минут за 40 до тренировки выпивайте белковый коктейль или кушайте творог, это усилит синтез белка в мышцах и не позволит организму разрушить мышечную ткань. Так же можно съесть немного быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое.

После тренировки можно сделать лёгкий перекус, съев в общем-то всё, что что захочется, а через пару часов должен быть полноценный приём пищи.

Шаг №5. Самый банальный. Контролируем потребление жиров и воды.

Воде посвящено уже немало од, повторяться не будем. Применительно к массонабору последствия нехватки воды таковы: хуже усваиваются белки, раз, мышцы не забиваются кровью до отказа, два. Просто запомните, что в среднем на 1 кг веса должно приходиться 25-30 мл воды. Но без фанатизма, у вашего организма есть более точный маячок, чем придуманные людьми правила. Этот маячок – жажда, ему и следуйте. Вашему организму может быть нужно больше или наоборот меньше, чем пресловутые 8 стаканов, о которых все говорят. Научитесь слышать свой организм и употребляйте больше чистой воды, а не сладких соков и газировки.

Что касается жиров, от них отказываться не только не нужно, но и вредно: без них замедляется процесс восстановления мышц, усвоения витаминов и белка. Нужно только приучить себя отдавать предпочтение источникам правильных жиров: рыба, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло.

ЧАСТЬ 2. СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ

Когда разобрались, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, можно переходить к тренировкам. Разработать полноценную программу тренировок, подходящую именно вам, может только тренер. Особенно это важно для новичков, так как неправильная техника выполнения упражнений может в лучшем случае свести на нет все старания, в худшем – привести к травмам. Если решили заниматься в тренажерном зале, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с тренером. Здесь же мы приведем лишь общие рекомендации, которые нужно учитывать при наборе мышечной массы.

Для начала необходимо понять, что рост мышц может достигаться либо за счёт увеличения размеров мышечных волокон, либо за счёт увеличения их количества. Первое время рост возможен также за счёт повышения кровотока и воздействия на энергетическое депо мышц. Следовательно, последовательность действий будет примерно такая:

Начинаем тренироваться с умеренными весами в многоповторном режиме (15-20 повторений за подход), чтобы спровоцировать метаболический стресс. Такой тренинг позволит повысить кровонаполняемость мышц и максимально разветвить сеть сосудов. К тому же тренировки с небольшими весами минимально травмоопасны и позволяют прочувствовать мышцы и отработать технику. Тренировку лучше строить так, чтобы задействовать всё тело. Отлично подойдут базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лёжа, подтягивания.Тело «откликнется» довольно быстрым ростом мышц, но лишь до определённого предела.

После того, как почувствуете, что тренировки перестали приносить результат, можно приступать к увеличению размера мышечных волокон. Этот процесс называется гипертрофия и достигается за счёт микроповреждений мышечных волокон. Тело реагирует на это как на травму и при восстановлении компенсирует её с запасом, чтобы травма не повторилась. Можно провести очень грубую аналогию с шрамами на коже. Для такого роста необходимо постоянное увеличение нагрузки, то есть веса тренировочного снаряда. Подбирайте такой вес, с котором вы можете выполнить максимум 4-8 повторений. Последнее повторение всегда должно быть на пределе. Тренировочные дни при таком тренинге делятся по мышечным группам, например один день тренируем грудь, другой ноги, третий спину.

Так как рост мышечной клетки ограничен, прогресс рано или поздно остановится. Чтобы достичь увеличения количества мышечных волокон, так называемой, гиперплазии, необходим объемный высокоинтенсивный тренинг. Но это тема, требующая отдельной статьи. Тем более, прежде чем появится смысл приступать к данному этапу пройдет около двух лет регулярных тренировок.

Исходя из этого можно сразу ответить на вопрос можно ли набрать мышечную массу в домашних условиях. Можно. Но лишь до определённого момента, так как в домашних условиях вы вряд ли сможете обеспечить достаточное увеличение нагрузки. В любом случае, где бы вы ни тренировались, важно работать на качество и чувствовать мышцу, которой работаете.

Ещё одна аксиома – чем разнообразней ваши тренировки, тем лучше рост. Организм достаточно быстро адаптируется к одному типу нагрузки, даже небольшие изменения в упражнениях обеспечат неплохую встряску. А полностью менять программу тренировок нужно каждые 2-3 месяца. Часто спрашивают, как набрать мышечную массу девушке, на этот вопрос мы ответим в конце статьи. Спойлер: практически точно так же.

ЧАСТЬ 3. ОТДЫХ

Для многих это оказывается неожиданностью, но мышцы НЕ растут во время тренировок. Нагрузка – своеобразный сигнал организму для запуска процесса наращивания мышечной массы, сам же процесс протекает исключительно в состоянии покоя. Даже если вам очень хочется набрать мышечную массу, как можно быстрее, игнорировать отдых нельзя. Не давая мышцам время на восстановление, вы препятствуете их росту. Если вы хотите получать от тренировок результат, соблюдайте следующие правила:

Не тренируйтесь более 2 дней подряд

Продолжительность тренировки не должна превышать 90 минут.

Соблюдайте режим: сон должен длиться не меньше 7-8 часов.

Не тренируйтесь во время болезни, а после неё тренируйтесь с небольшими весами.

Каждые 2-3 месяца давайте организму недельный отдых от тренировок.

В дни отдыха не лишним будет посещение банного комплекса, массажа, принятие контрастного душа.

После тренировки отведите хотя бы 10-15 минут на растяжку, это поможет снять напряжение и повысить гибкость мышц.

Сказать, как долго восстанавливаются мышцы после тренировки, однозначно нельзя. Это индивидуальный показатель, который зависит от многих факторов. Попробуйте придерживаться 48 часов отдыха между тренировками, дальше – смотрите по ощущениям. Если поймёте, что не можете выкладываться на полную, всё ещё чувствуя усталость от предыдущей тренировки, попробуйте увеличить время между ними. Это время может быть разным для отдельных групп мышц. Например, большие группы мышц могут восстанавливаться до 72 часов, а прессу чаще всего достаточно суток, и тренировать его можно хоть каждый день.

Часто задаваемые вопросы:

Приведённая выше схема является универсальной, но разобрать все нюансы в рамках одной статьи невозможно. Тем не менее, постараемся кратко ответить на частые вопросы.

Как набрать мышечную массу худому? Считаем свою норму калорий, считаем, сколько потребляем на самом деле, удивляемся, что виной всему вовсе не хороший метаболизм, а недостаточное питание, и ПОСТЕПЕННО повышаем калорийность до своей нормы, и только потом создаем профицит. В остальном — чётко следуем инструкциям из данной статьи.

Как набрать мышечную массу полному? Сначала избавляемся от лишнего веса. Как? Можно посмотреть рекомендации, данные в статье «Как убрать живот без вреда для здоровья». Приведённые там принципы подходят и для похудения в целом. Только после этого возвращаемся к этой статье.

Как набрать мышечную массу девушке? Используем эту же схему, с некоторыми нюансами. Калорийность повышаем не на 10-20%, а на 100-200 калорий, так как женский организм легче запасается жиром. Следим за тем, чтобы потребление жиров было не меньше 1г на кг веса, так как при недостатке жиров портятся ногти, волосы, кожа, сбивается цикл. Не боимся «перекачаться». Это невозможно, правда. В женском организме намного меньше гормонов, влияющих на рост, поэтому чтобы добиться результатов, нужны более интенсивные тренировки. Стать «как мужик» без каких-то препаратов у вас не получится, не бойтесь.

Что такое калории и с чем его едят

Калория — это единица энергии, которую несет в себе любой продукт. Под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Вообще-то, в классической физике единицей измерения тепловой энергии являются килоджоули, но для простоты понимания в обиходе утвердилось понятие «калория» (1 джоуль = 4,186 калорий).

Белки, жиры и углеводы — основные источники энергии, необходимые для жизнедеятельности организма — имеют свое выражение в калориях: в 1 грамме белков и углеводов содержится 4 калории, в 1 грамме жира (самом концентрированном источнике калорий, сильно влияющем на калорийность питания) — 9 калорий. Не сложно вычислить, что один килограмм жировых отложений содержит примерно 7700 калорий.

Вооружившись этими данными, а также справочниками по питательной ценности пищевых продуктов, вы легко можете узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте и подсчитать, сколько калорий вы потребляете за какой-то определенный период времени.

Калорийность питания любого человека должна отвечать задачам дня: если вы худеете — то это один режим питания, если мышцы наращиваете — другой, если просто придерживаетесь здорового питания — третий, и т.д.

Любой вид физической активности также имеет выражение в калориях. Даже находясь в состоянии покоя, нашему организму необходима энергия на поддержание жизненно-важных функций организма: дыхание, функционирование нервной системы, работа сердца, пищеварительные процессы, т.д. Количество энергии, потребляемое в состоянии покоя, называется основным (базовым) обменом веществ (у женщин он на 10-15% ниже, чем у мужчин). Следует отметить, что с возрастом базовый обмен замедляется. Это связано с уменьшением мышечной массы и снижением общей биологической активности организма.

Как же усваиваются съеденные нами калории (из белков, жиров и углеводов)? Что откладывается сразу же в жир, а что идет на нужды организму?

Аминокислоты, образовавшиеся из белков, которые вы съели, пойдут на нужды организма, например, в мышцы. Если вы потребили избыточное кол-во белка, печень и другие ткани тела могут слегка растянуться в размерах, чтобы разместить в себе эти небольшие количества избыточных аминокислот.

Все углеводы (кроме клетчатки) ваше тело превратит в глюкозу, прежде чем воспользоваться ими как горючим (для разложения клетчатки на простые сахара у нас нет специальных энзим, которые есть, например у коровы). Поскольку в каждый прием пищи мы потребляем довольно много углеводов, которые не могут быть немедленно использованы как горючее, большинство глюкозы превращается в гликоген и складируется. Складскими помещениями для гликогена служат печень и мышцы.

Только 5% жира, которые вы потребляете с пищей, будет использован как горючее. Ещё одна крошечная часть этого жира попадет в печень, где она превратится в холестерин и будет использована для других клеточных потребностей. Все остальное пропутешествует прямо в жировые отложения в вашем теле.

Сколько калорий необходимо человеку в день?

Точное число калорий определяется из опыта, потому что оно зависит от многих факторов: стиля и обстоятельств жизни, уровня физической активности, производства гормонов в теле, термогенеза, связанного с обычной для каждого человека подвижностью (есть люди неусидчивые и малоподвижные, беспокойные и медлительные) и так далее. Кстати, чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ.

Для желающих похудеть, как тут ни крути, главным все-таки является баланс калорий. Любое похудение базируется на снижении калорий, явном или неявном. Если вы потребляете с пищей больше калорий, чем тратите — вы поправитесь. Если вы тратите больше, чем потребляете, вы неизбежно похудеете.

На сегодняшний день известно много диет, утверждающих, что не важно, сколько вы едите, а важно — ЧТО вы едите. К сожалению, такой подход рано или поздно приведет к провалу. Если худеющий потребляет больше калорий (даже из самых «правильных» видов пищи), чем он тратит в день, он неизбежно поправится. Потребление всего лишь 100 лишних калорий в день приведет к тому, что человек поправится на 5 кг за год!

Сколько калорий необходимо для снижения веса?

Для начала надо вычислить, сколько калорий необходимо для поддержания вашего теперешнего веса по следующей формуле: вес (в фунтах) х 14 для женщин, и вес (в фунтах) х 15 для мужчин (1 фунт = 0.453 кг). Получившиеся цифра даст вам приблизительное количество калорий, которые ежедневно нужны вам для поддержания вашего веса. Далее по этой же формуле рассчитайте количество калорий для вашего желанного веса и начинайте их придерживаться. Возьмем для примера женщину весом 70 кг, которая стремится похудеть до 55 кг: 154,5 (70 кг)* 14 = 2163 ккал (кол-во необходимое для поддержания ее теперешнего веса)110 (55 кг)* 14 = 1545 ккал (кол-во калорий, которые ей необходимо придерживаться, для достижения веса в 55 кг).

При похудении старайтесь избегать слишком низкой калорийности питания (ниже 1200 калорий) в течение длительного периода времени. Такая диета не только сократит количество жира, она сократит и количество ваших мышц. При сильном ограничении калорийности питания до 45% дефицита энергии будет получено телом не из жира, а из сжигания телом мышц. Это приведет к замедлению обмена веществ и к выходу на плато в похудении даже на очень низких калориях. Слишком низкая калорийность питания также плохо влияет на гормон устойчивого веса — лептин, уровень которого падает слишком низко. Это приведет к неконтролируемому чувству голода, замедлению скорости обмена веществ и активизации жироскладирующего фермента — липопротеина липазы.

Человек, который серьезно увлекается фитнесом и стремится нарастить мышечную массу или сбросить лишний вес, знает, что одними тренировками многого не добьешься — тут успех на 75% также зависит от калорийности питания и выбора продуктов. Как же рассчитать количество калорий, необходимых для получения наиболее эффективного результата, какие продукты предпочесть? Если с выбором продуктов все более-менее понятно, то расчет необходимой калорийности в зависимости от целей многих ставит в тупик.

Мэрелин Петерсон, специалист в области спортивной диетологии, рекомендует следующее: для поддержания формы бодибилдеру в день необходимо 30 калорий на килограмм веса. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, добавьте к дневной порции еще 200-300 калорий. Если пять раз в неделю (плюс аэробные тренировки) — увеличьте дневной рацион на 500 калорий. Но начинать прибавлять калории надо постепенно, иначе вы рискуете поправиться (за счет жира).

Если ваша цель — набор мышечной массы (так называемые анаболические программы), то необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх положенных для поддержания формы, так как для построения мышечной ткани необходимо много энергии. Как правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к вашей суточной калорийности еще 500 калорий — это то количество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса при работе на набор массы.

При наборе массы огромную роль также будет играть «качество» калорий и схема их потребления. Ни для кого не секрет, что основным источником калорий в данном случае должны быть белки (из нежирных источников). Поэтому для набора массы рекомендуется потреблять около 2,2 граммов белка на килограмм веса 3-4 раза в день. То есть 15-20% общей дневной калорийности будет обеспечиваться за счет белков, 35-40% — за счет углеводов и остальное — за счет жиров.

Бодибилдеры, которые работают над снижением процента жира в организме, не должны радикально снижать количество калорий — им необходимо основательно пересмотреть свое питание и скорректировать его таким образом, чтобы оно было направлено на постоянное сжигание жира. Для это из рациона необходимо исключить почти все «пустые» калории, отдав предпочтение «полезным» и способствующим похуданию. К «пустым» калориям относятся все простые углеводы (сладости, печенье, белый хлеб, сладкие газированные напитки), насыщенные жиры и трансжиры (сало, сливочное масло, жирные молочные продукты, пончики, картофельные чипсы, жареная картошка в МакДональдсе). «Полезные» калории содержатся в сложных углеводах (овощи, фрукты, крупы, неочищенный рис, бобовые, цельнозерновой хлеб), ненасыщенных жирах (жирная рыба, семечки, орехи, оливковое и льняное масло).

Питаться следует 5-6 раз в день, небольшими порциями. Рекомендации по соотношению белков, жиров и углеводов такие же, как и при наборе массы. Но помните, что количество жира в питании будет зависеть от количества углеводов: чем больше углеводов, тем меньше жиров. Не зависимо от того, сколько калорий вы потребляете в день, количество белка должно оставаться постоянным — 2,2 грамма белка на каждый килограмм веса, к которому вы стремитесь.

Таблица расчета калорий для набора мышечной массы. Сколько нужно калорий для набора мышечной массы? Идеальный график для набора мускул представлен ниже

Данный калькулятор будет полезен тем, кто хочет набрать мышечную массу, оставаясь при этом максимально рельефным. Проведение минимум 3 разовых силовых тренировок в неделю является обязательным условием, иначе избыток калорий будет откладываться в виде жировой ткани.

• Опция «Я — эктоморф» нужна людям от природы с худощавым телосложением, которая добавит дополнительную пару сотен калорий к ежедневному рациону.
• Из-за большого объема пищи, который необходимо съедать каждый день, рекомендуется выбирать 5 или 6 приемов пищи.
• Уровень активности берется на основе 3 силовых тренировок в неделю + немного кардио.
• Если Вы отчаянно желаете набрать мышечную массу, сведите кол-во своих кардио тренировок и их продолжительность к минимуму (не более 2 сессий в неделю по 15 минут).

Как ведутся расчеты

На основе введенных данных калькулятор на массу вычисляет базовую скорость метаболизма (калории, необходимые для поддержания основных функций организма), умножает ее на коэффициент ведения активного образа жизни (подразумеваются тренировки), затем еще раз умножает на коэффициент дополнительных калорий. В итоге получается цифра, обозначающая калории. Около 30% от этого числа приходится на жиры, а остальное делится между углеводами и белками. Примерное соотношение БЖУ такое: 26-17-57.

Увеличение веса происходит за счет набора мышц, жира и воды. Что будет превалировать, зависит от нескольких факторов:

1. выполняемые упражнения
2. соотношение нутриентов
3. генетика

Набрать чистую мышечную массу сможет только генетически одаренный человек или тот, кто никогда раньше не занимался силовыми тренировками. Также вместе с ростом мышечной массы будет происходить и увеличение жировой ткани.

В тренажерном зале лучше сосредоточиться на тяжелых базовых упражнения, оказывающих наилучшую нервно-мышечную стимуляцию. Среди них:

• Жим сидя
• Подтягивания
• Становая тяга
• Жим штанги лежа
• Отжимания на брусьях
• Приседания со штангой

Если Вы испытываете трудности с потреблением необходимого кол-ва пищи, то можете воспользоваться преимуществами гейнера или белково-углеводных добавок. Они с легкостью помогут покрыть 1/3 Вашего рациона и сэкономить время. Их также можно сделать дома самостоятельно. Рецепты найдете .

В наше время можно найти достаточно много различных калькуляторов, которые посчитают и нужную вам калорийность и уровень физической нагрузки. А так же скажут точную цифру которая сделает вас сильнее и мускулистее. Давайте разберёмся как это работает и проверим как эти расчёты работают на практике.

Расчёт калории для набора массы

Берём таблицу Гаппарова из обзора за 1989 год. Об основном обмене для взрослого населения СССР в зависимости от пола, массы тела и возраста. Просто ищем свою цифру, это будет ваш основной обмен, прибавляем сюда примерно 500 калорий на движения, умственную работу, тренировки и так далее. Энергозатраты у всех будут разные, поэтому вы все равно не угадаете точно.
1920+500+300~2700
Затем примерно накидываем 300 калорий для роста и получаем примерно 2700 калорий которые делим на белки, жиры и углеводы.
При наборе массы ваша общая калорийность примерно должна состоять на 60% из углеводов, на 25% из белка, 15% жиров. Того мы получаем 1600 калорий из углеводов, 675 из белка и 400 из жира.

Энергетическая ценность калории 4 калории, жира 9 и белка 4. Соответственно мы должны будем съесть около примерно 400 грамм углей, 170 грамм белка и 100 граммов жира. Это то, что показывают цифры, а по факту для разных людей, в одной весовой категории или может быть серьёзным недобором, или наоборот перебором. Ибо базовый уровень обмена веществ может отличаться в разы.

Чем вы более сухой и жилистей, тем ваш обмен скорее всего быстрее. Чем вы более толстокожи тем медленнее.
Не совершайте типичную для всех новичков ошибку. Не начинайте есть сразу много. Начните с трёх стандартных приемов пищи. Содержащие сложные углеводы и белок. Добавьте между этими приемами пищи перекусы в виде фруктов и белковых продуктов. И посмотрите на свой результат.

Завтрак: белок + жиры + углеводы
Например: овсянка, 4 цельных яйца и кофе.
Перекус: банан, яблоко
Обед: белок + углеводы
Например: макароны, курица, овощи
Перекус: творог
Ужин: белок + углеводы
Например: гречка, овощи, рыба
Перекус: йогурт

Если силовые и мышечная масса постепенно растут, то больше скорее всего есть не нужно. Если же рост медленный, либо его нет вообще можете увеличивать калорийность продолжая следить за своими результатами.

Постепенное увеличения калорийности от меньшего к большему позволит вам избежать набора лишнего жира в результате критического набора и четко определить свою норму. Не опираясь на какие-то общие калькуляторы, а используя объективно собственные данные.

Разберём три формулы по которой вы сможете рассчитать калории для набора массы

Формулы сами по себе разные. Первые две формулы для людей не занимающихся спортом. Третья формула для людей которые занимаются спортом, поскольку там будут коэффициенты по которым можно будет выбрать своё направления.

Самая простая и элементарная формула:
1 кг=>24 калл в сутки.
1 килограмм нашего тела тратит 24 калории в сутки. Чтобы узнать сколько килокалорий вам нужно, ваш вес * на 24.
По такой формуле вы можете приблизительно определить свою калорийность.

Вторая формула подходит для людей у которых есть веса, на которых можно измерить процент жира в организме. Для этого нам понадобится наша не жировая масса. Не жировая масса заключается в мышечной массе и костной. Костная масса у всех разная и без каких либо серьезных технологий точно высчитать не возможно. Приблизительно от 3-5 % общей вашей массы.

Высчитываем костную массу складываем с мышечной и от этой массы каждые 450 грамм тратят 14 калорий в сутки, на основании этого вы можете высчитать свою калорийность.

Более точная формула подсчета калорийности: Точность этой формулы зависит от коэффициента который учитывает вашу активность.

Коэффициенты:
Сидячий образ жизни 1,2
Ходите в зал 3-5 раз не делю 1,5
Более интенсивные нагрузки 1,7
Тренировки каждый день 1,9

В-вес в килограммах
Р-рост в сантиметрах
А-возраст
К*((655+(9,6*В)+(1,8*Р)-(4,7*A))
Таким образом вы сможете определить сколько вам нужно калории для набора массы.

Как определить сколько калории нужно для набора массы

На что нужно ориентироваться при наборе массы. Если брать калорийность, то не кто конкретного не может сказать сколько именно нужно калории для набора массы. Эта цифра сугубо индивидуальна. Это цифра зависит от многих факторов и в первую очередь, от вашего обмена веществ
Для того, чтобы определить вашу калорийность для набора массы вам нужно с чего-то начать. У вас есть несколько приемов пищи вы тренируетесь, правильно питаетесь и например не растете. Вы начинаете увеличивать калорийность добавляя дополнительные приемы пищи, либо увеличиваете существующие.

Пока ваш вес не пойдёт вверх, потому что пока даже ваш жир не растёт ваш вес стоит на нуле. Значит энергетический баланс либо нулевой, либо отрицательный. Если у вас энергетический баланс положительный, то ваш жир должен синтезироваться.

И у вас в любом случаи вес должен сдвигаться.Вы должны перейти к тому этапу, чтобы начать считать углеводы. Например сейчас вы съедаете 200 граммов и не растете, 250 граммов и не растете, а на 270 начали рост. Значит на этот этап времени и вам нужно 270 граммов углеводов.

Через какое-то время ваш вес может и встать на 270 граммах. Вам придётся снова добавлять углеводы. И постепенно увеличив свою калорийность на которой вы сможете прогрессировать.Таким образом калории для набора массы это сугубо индивидуальные цифры.

Речь в данной статье пойдёт об особенностях правильного питания в период набора массы. Как организовать правильное питание для набора мышечной массы ? Тут будут даны общие рекомендации по планированию питания для наиболее качественного набора массы. Естественно, набор общей массы неизбежно влечёт за собой и набор жировых отложений, но мы постараемся свести его к минимуму.

Сколько калорий нужно для набора массы

Итак, в основе массонаборного питания лежит его калораж , т.е. количество употребляемых калорий . Количество потребляемых калорий в течение дня должно быть избыточным, т.е. вы должны больше получать калорий, чем тратите за день. Это первое и самое главное правило при массонаборе.

Правильное питание для набора мышечной массы в зависимости от типа телосложения

• эндоморф – высокое содержание подкожного жира, крупный скелет, избавляться от лишнего жира людям с таким типом телосложения крайне тяжело;
• мезоморф – самый благоприятный тип телосложения для занятий культуризмом, люди с данным типом телосложения обладают изначальной неплохо развитой мускулатурой, довольно небольшим процентом подкожного жира, крупным скелетом;
• эктоморф – это очень маленькое содержание подкожного жира, тонкие кости, людям с таким типом телосложения крайне тяжело даётся набор массы.

У каждого типа телосложения своя потребность в калориях. Более того, людей с ярко выраженным определённым типом очень мало, в основном это смесь двух типов телосложения. Но не только это влияет на потребность нашего тела в калориях. Тут играет роль огромное множество других факторов, таких, к примеру, как: физическая активность в течении всего дня, здоровье желудочно-кишечного тракта и всего организма в целом и огромное множество других факторов, рассматривать которые в этой статье мы не будем. Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что какой-то универсальной, подходящей каждому, формулы расчёта нет. Так как же поступить в таком случае? А выяснять свой калораж для набора массы мы будем опытным путём. Что это значит? Мы берём свой суточный калораж, при котором наша масса более-менее постоянна и прибавляем к нему 500 калорий. Т.е. если вы потребляете в пищу 2000 калорий с вашим привычным жизненным ритмом и ваш вес остаётся неизменным, то вы должны прибавить 500 калорий к своему суточному рациону, итого ваш суточный калораж составит 2500 калорий. В этом режиме вы должны держать такой калораж хотя бы неделю. Через неделю производится контрольное взвешивание тела и отслеживается прогресс. Тут у нас возможны несколько основных вариантов развития событий:

1. Наш вес не изменился, либо изменился незначительно. В этом случае к имеющемуся калоражу прибавляем ещё 500 калорий и питаемся так ещё неделю. Далее проводим взвешивание, ну и далее по схеме.
2. Вес изменился на величину примерно равную одному килограмму. Считается, что такая величина прироста массы наиболее оптимальна в плане качества набранного веса. В этом случае мы не меняем суточную величину потребляемых калорий и продолжаем так питаться до тех пор, пока еженедельный прирост массы не станет минимальным или вовсе не прекратится. Масса перестала расти, делаем ещё шаг в 500 калорий и так далее.
3. Наш вес увеличился на гораздо большую величину, чем один килограмм за неделю. Допустим, вы набрали два, а то и три килограмма за неделю. Такого лучше избегать, если потом не хотите долго и мучительно сгонять излишний жир. Если вы всё таки набрали слишком большой вес за неделю, то следует чуть уменьшить суточный калораж на, скажем, 300 калорий. Далее опять неделя в таком режиме, завес, контроль результата.

Опять же, цифра 500 – это усреднённое значение. Эндоморфу и добавленные 300 калорий могут дать желаемый результат, а эктоморфу может потребоваться добавить и тысячу калорий. Вы должны сами определить наиболее оптимальный для вас шаг добавленных калорий. Так же и цифра один килограмм в неделю не должна восприниматься очень строго. Кто-то может набрать за неделю и два килограмма относительно качественной массы, а кто-то наберёт килограмм, но почти чистого жира. Поэтому надо смотреть по самочувствию и по отражению в зеркале. Все люди разные, каждый со своими особенностями организма, каждый должен подбирать для себя нужную калорийность опытным путём. Общие рекомендации по подсчёту суточной калорийности были даны, движемся дальше.

Макронутриенты

Дальше мы затронем такой важнейший аспект питания, как соотношение макронутриентов в нашей схеме питания. Макронутриенты – пищевые вещества, необходимые в больших количествах нашему организму. Всего их существует три штуки – это белки, жиры и углеводы . Из макронутриентов то и будет складываться наша суточная калорийность. 1 грамм углеводов содержит 4 килокалории, 1 грамм белка – 4 килокалории и 1 грамм жира – 9 килокалорий .

Дальше нам нужно знать процентное соотношение макронутриентов, т.е. сколько процентов вашего суточного рациона буду составлять белки, сколько жиры, сколько углеводы. Тут всё опять же неоднозначно, для одного человека лучше будет одно соотношение, для другого – другое. Разные нутриенты у всех усваиваются по-разному, у кого-то преобладают ферменты, отвечающие за усвояемость белка, у кого-то углеводов и т.д. Но подгонять ещё и процентное соотношение макронутриентов под себя будет уж слишком «по харде» и на поиск идеального для вас соотношения уйдёт не один год, поэтому мы возьмём следующее соотношение: 60% — углеводы, 25% — белки, 15% — жиры . От данного соотношения мы и будем отталкиваться при наших подсчётах.
Далее нам нужно рассчитать, сколько калорий мы должны потребить из каждого макронутриента. Допустим, вы опытным путём выяснили для себя, что ваш суточный рацион должен содержать 3000 калорий, исходя из этого рассчитываем сколько калорий мы получим из углеводов, зная, что они составляют 60% нашего суточного рациона: (3000х60)/100=1800. Итого имеем, что из 3000 калорий нашего суточного рациона 1800 калорий приходится на углеводы. Проделываем то же самое с белками: (3000х25)/100=750. 750 килокалорий из белков. И жиры: (3000х15)/100=450. Из жиров мы будем получать 450 килокалорий.

Следующим шагом будет подсчёт макронутриентов в их весовом эквиваленте, т.е. конкретно сколько грамм углеводов, сколько грамм белков и сколько грамм жиров мы будем потреблять ежесуточно. Рассчитаем это мы исходя из содержания в одном грамме макронутриента калорий и из рассчитанного нами выше калоража каждого макронутриента. Рассчитываем количество углеводов: 1800/4=450. 450 грамм углеводов мы должны потреблять ежесуточно. Так же с белками: 750/4=187,5. 187,5 грамм белков. И жиры: 450/9=50. Жиров мы должна потреблять 50 грамм в сутки.

Итак, с суточной калорийностью нашего рациона и с тем, сколько нужно употреблять каждого макронутриента в весовом эквиваленте разобрались. Теперь поговорим о каждом макронутриенте по отдельности и разберём их более подробно.

Углеводы

Углеводы бывают двух типов: простые и сложные, или быстрые и медленные. Простые углеводы быстро всасываются в кровь, вызывая резкий выброс инсулина вашей поджелудочной, а сложные, соответственно, всасываются постепенно, ровным фоном, вызывая плавный и равномерный выброс инсулина. Говоря простым языком, чем больше выделяется инсулина за короткий промежуток времени, тем больше жира вы соберёте. Вывод из всего вышесказанного напрашивается следующий: подавляющую часть потребляемых нами углеводов должны составлять сложные углеводы, а в случае с эндоморфами лучше простые углеводы убрать вовсе. Эктоморфам в этом плане попроще, им можно употреблять простые углеводы, но, опять же, без фанатизма. Вообще, независимо от вашего типа телосложения лучше свести к минимуму употребление простых углеводов, от этого вы ничего не потеряете, а только приобретёте. Если же мы и потребляем простые углеводы, то делаем это строго в первой половине дня либо сразу после тренировки. Да и вообще, все углеводы надо стараться употребить в первой половине дня. Все углеводы характеризуются гликемическим индексом. Гликемический индекс простых углеводов имеет высокие значения, сложных углеводов – низкие. На сайте представлена различных продуктов. Нам нужно отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Теперь разберём, в каких продуктах содержаться простые углеводы, а в каких сложные.

Простые углеводы содержаться в мёде, сахаре, варенье, газированных напитках, кондитерских изделиях, белом хлебе.

Сложные углеводы содержаться в бобовых (фасоль, горох), крупах, кашах, макаронах из пшениц сортов грубого помола, фруктах, овощах, ягодах, зелени.

Белки

Они делятся на белки животного и растительного происхождения. Мы считаем белки только животного происхождения, т.к. они более полноценны и содержат весь необходимый набор аминокислот. Богатую белком пищу мы принимаем преимущественно во второй половине дня.

Белки животного происхождения содержаться в молочных продуктах, во всех видах мяса, птице, рыбе, яйцах.

Белки растительного происхождения содержаться в бобовых, пшенице, рисе и орехах.

Жиры

Жиры в свою очередь делятся на насыщенные (вредные) и ненасыщенные (полезные).

Ненасыщенные жиры содержаться в таких продуктах, как рыба, орехи и растительное масло.

Насыщенные жиры содержаться в мясных и молочных продуктах.

По жирам говорить особо нечего, потребляем их из любых продуктов, главное не снижать их потребление ниже 10% и не повышать выше 20% от суточного рациона.

Как часто нужно есть

Теперь затронем такой немаловажный момент, как количество приёмов пищи . Чем больше приёмов пиши за день вы будете совершать, тем лучше. Дробим свой суточный рацион на много маленьких частей. Оптимальным количеством приёмов пищи будет 6-8 раз в сутки. Дробное питание хорошо тем, что маленькие объёмы пищи желудочно-кишечному тракту гораздо легче усвоить, чем большие. Плюсом к этому можно отнести и то, что при частом дробном питании небольшими порциями раскручивается (усиливается) наш метаболизм, что в конечном итоге отразится на качестве набранной нами массы. Ну и конечно не забываем про достаточное количество потребляемой питьевой воды. Пьём обычную воду в объёме 2-2,5 литра в сутки . Особой разницы по приёму жидкости до потребления, во время или после потребления пищи нет.

В этой статье было рассмотрено правильное питание для набора мышечной массы. От вас требуется придерживаться заданного плана. При наличии самодисциплины в этом нет ничего сложного, и масса не заставит себя долго ждать.

Если вы читаете эту статью, значит, у вас есть желание набрать мышечную массу . Возможно, вы просто хотите набрать вес , но, как правило, тот вес, который вы хотите, заключается именно в мышцах. В любом случае вы готовы определить количество калорий, которое вам необходимо для достижения вашей цели. Супер!

Перед тем как мы перейдем к теоретической части, давайте немного вспомним из того, что вы уже знаете:

• Чтобы набрать вес или мышечную массу, необходимо организовать профицит калорий.
• Профицит калорий обозначает количество калорий, которое превышает ваш поддерживающий уровень. (Мышцы не могут появиться на ровном месте. Для образования мышечной ткани необходимы дополнительные калории).
• Возможно, вы уже определили свой поддерживающий уровень (как уже говорилось ранее, самый простой способ вычислить свой «поддерживающий уровень» это умножить свой вес на 30 и 40 в зависимости от вашей ежедневной активности).

Теперь, когда вы знаете свой поддерживающий уровень калорий, вам необходимо определить, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно для увеличения мышечной массы.

Я имею ввиду количество калорий, которое необходимо потреблять сверху.

Давайте разберемся…

Создание оптимального профицита калорий

Хотя вашей первоначальной целью является рост мышечной массы, вам необходимо учитывать две цели при создании оптимального профицита калорий:

1. Мышечный прирост
2. Уменьшение жировых отложений

В связи с этим существуют 2 основных фактора, которые определяют оптимальный профицит калорий:

1. Профицит калорий должен быть существенный для увеличения мышечной массы;
2. Профицит калорий должен быть небольшой для уменьшения жировых отложений.

Как вы видите, есть некоторые ограничения по объему мышечной массы, которую способно создать человеческое тело. Это означает, что есть и определенные ограничения на количество калорий, которое ваше тело способно принять.

Если вы потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму, они будут откладываться в жировых отложениях, а не в мышцах.

По этой причине вам необходимо избегать большого профицита калорий.

В то же самое время, если профицит калорий будет недостаточным, то мышцы не будут образовываться вовсе, или будут расти невероятно медленно.

Это означает, что необходимо очень четко определить профицит калорий. Ниже представлены мои рекомендации, которые подходят для большинства людей…

Сколько калорий необходимо потреблять ежедневно для набора мышечной массы?

• Оптимальный профицит калорий для МУЖЧИН: 250 калорий в день.
• Оптимальный профицит калорий для ЖЕНЩИН: 125 калорий в день.

Рассмотрим подробнее…

• Мужчины: 250 дополнительных калорий в день
  К примеру, если вы мужчина с поддерживающим уровнем калорий 2000, вам стоит употреблять 2250 калорий ежедневно, чтобы набрать мышечную массу. Вне зависимости от вашего поддерживающего уровня, вам необходимо прибавлять 250 калорий ежедневно.
• Женщины: 125 дополнительных калорий в день
  К примеру,если вы девушка с поддерживающим уровнем калорий 2000, то вам необходимо потреблять 2125 калорий ежедневно для роста мышечной массы. При любом поддерживающем уровне калорий вам необходимо прибавлять 125 калорий.

Определите свой поддерживающий уровень калорий и посчитайте, какой профицит калорий вам необходимо создать. Вы это уже сделали? Отлично. Это именно то количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно!

Убедитесь, что вы записали это число.

Дополнительные калории, которые вы потребляете свыше этого значения, прибавляют лишь дополнительный вес, меньшее количество калорий не дает вам положительных результатов.

Поэтому это число представляет собой профицит калорий, который поможет вам наиболее быстро и эффективно достичь роста мышечной массы и минимизировать возможности набора лишнего веса.

Конечно, основной причиной создания профицита калорий является равномерный набор веса .

Вы спросите, есть ли норма увеличения мышечной массы?

Вот она…

Норма увеличения веса

Вы должны понимать, что если вы правильно определили профицит калорий и ежедневно употребляете необходимое количество пищи, то вы будете набирать вес равномерно.

Норма является оптимальным значением. Если вы ее превосходите, то вы формируете жировые отложения. Если вы не добираете необходимое значение, то вы не набираете мышечную массу.

Что является нормой набора мышечной массы?

Норма набора мышечной массы для мужчин и женщин

Мужчины должны поставить перед собой цель набирать 250 грамм в неделю (или 1 килограмм в месяц). Женщины, желающие набрать мышечную массу, должны набирать 125 грамм в неделю (или 500 грамм в месяц).

Понятно? Отлично. Теперь давайте разберемся, как это работает.

Как определить, что вы употребляете необходимое количество калорий?

Давайте немного вернемся назад. Теперь вы знаете оптимальный профицит калорий. Вы также знаете свой поддерживающий уровень и количество калорий, которое вам необходимо употреблять для набора мышечной массы.

Вы знаете, что является равномерным набором мышечной массы.

Все, что осталось сделать – это убедиться, что ваши расчеты правильные, и все работает .

Все, что вам необходимо сделать – начать употреблять необходимое количество калорий ежедневно, взвешиваться один раз в неделю (утром на голодный желудок) и следить за результатами.

В зависимости от ваших результатов, которые меняются из недели в неделю, вам необходимо принять следующие меры:

• Вы набираете вес равномерно? Если это так, то примите мои поздравления. Продолжайте есть то же самое количество калорий и убедитесь, что ваша тренировка составлена грамотно и эффективно (как составить эффективную программу тренировок). Вас ждут лучшие результаты!
• Вы теряете вес или сохраняете прежний вес? Если это так, то профицит калорий слишком низкий (либо вовсе не существует), поэтому его необходимо увеличить. Просто добавьте 250 калорий к вашему поддерживающему уровню (если в данный момент вы потребляете 2500 калорий, возьмите 2750 калорий) и затем следите за изменением результатов в течение последующих двух недель. Вернитесь к этому шагу позже и примите соответствующие меры.
• Вы набираете вес слишком быстро? Если это так, то ваш профицит калорий слишком велик, его необходимо сократить. Просто уберите 250 калорий из своего рациона (если в данный момент вы потребляете 2500 калорий, возьмите 2250 калорий) и затем следите за изменениями. В зависимости от ваших результатов, следуйте правильным инструкциям.

В целом, взвешивайтесь раз в неделю утром на голодный желудок и ведите записи.

Если вы набираете вес равномерно, то все идеально. Если нет, то добавьте либо уберите 250 калорий от того количества, которое вы употребляете сейчас. Все просто.

Что, если я достигну «плато» и перестану набирать вес?

В зависимости от желаемого количества мышечной массы, возможно, что некоторые люди могут дойти до крайней точки, в которой они уже не могут развиваться дальше.

Если это случается (и продолжается на протяжении нескольких недель), угадайте, что нужно сделать? Да, все верно. Снова увеличить потребление калорий на 250 (для мужчин) и 125 (для девушек) и следить за набором веса.

А вместе с тем, самая важная часть вашей программы питания выполнена!

Что дальше?

Сейчас вы знаете, какое количество калорий вам необходимо употреблять в день, чтобы набрать мышечную массу. Самое время определить, откуда взять эти калории.

В первую очередь, это протеин, который является второй важной составляющей любой программы питания для мышечного роста. Давайте разберемся почему это так, и что вам необходимо потреблять…

Метки: ,

Мускулистое, накаченное тело невозможно получить без набора мышечной массы. Нарастить мышцы можно при условии грамотно подобранного, правильного меню. Тренировки будут не важны, если нет специального материала, с которым работать.

Для новичков нужно подготовить ежедневное меню, совпадающее с поставленными целями. Выстроив , составив оптимальный рацион, можно добиться быстрого результата.

Что должен включать план рациона и что нужно, чтобы набирать вес, рассмотрим ниже в статье.

Основные правила диеты для набора мышечной массы

При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых .

Диета для увеличения веса основывается на одном положении: получать калорий из еды нужно больше, чем расходовать. Только при соблюдении этого правила реально добиться положительных результатов.

Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:

• . Есть нужно 5-6 раз в сутки. Порции – небольшие. При употреблении значительного количества пищи за один раз организм не будет справляться с перевариванием всех полезных веществ. Часть витаминов, минералов будет теряться, мускулы будут недополучать вовремя необходимый объем энергии. Остальной объем питательных веществ отложится в жировых отложениях.
• Есть калорийные продукты. Питаться следует часто, высококалорийная пища – 70% дневного рациона. Если употреблять низкокалорийную еду, организму не будет хватать энергии. Придется увеличить количество приемов пищи, произойдет перегрузка пищеварительных органов.
• Ограничить употребление быстрых углеводов, жиров. Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений.
• Потреблять 2,5-3 литра воды в сутки. Быстрое наращивание массы – стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, усиленный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды вызовет нарушение пищеварительного тракта, ухудшит общее самочувствие. Также при дегидрации мускулатура перестанет расти.
• 70% калорий получать до 16:00. После употреблять белки – творог, яйца, рыбу. Быстрые углеводы, жиры есть до 12:00, допустимы перед тренингом.
• . Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до занятий и через 1 час после. Следует питаться также. Постоянные тренировки, усиленный режим питания ускорят процесс роста мускулов.
• Соблюдение принципа «пищевой пирамиды»: 60% — углеводы, белки – 30%, жиры – 10%. Большая часть потребляемых углеводов – каши, картофель, фрукты. можно дополучать из спортивного питания, содержащего в необходимых количествах. Жиры – растительные, животные – в минимальных количествах.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.

Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.

Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.

Для мужчин

Для женщин

• При усиленных тренировках организму требуется большее количество белка. Недополученный протеин скажется на состоянии кожи, волос, ногтей. Минимальная суточная норма — 1,5 грамма на 1 кг веса:
  • 50 кг – 75 г.
  • 55 кг – 83 г.
  • 60 кг – 90 г.
• Максимальная дневная норма жиров пропорциональна возрасту девушки:
  • до 27 лет – 118 г.
  • 28-39 лет – 110 г.
  • категория 40+ – 70 г.
• Большую часть углеводов для наращивания мускулатуры должны составлять медленные из расчета 400 граммов в сутки.

Ко мне обращаются спортсмены, нацеленные на то, чтобы получить от тренировок максимальный результат. Я рекомендую этот концентрат, так как он забирает из пищи все питательные вещества и заставляет их работать над конструированием мышечной ткани.

Пищевая добавка помогла многим добиться невероятных достижений. Помимо наращивания рельефных мышц, она улучшает состояние кожи, делает ее более упругой и эластичной. За месяц приема концентрата, совмещенного со спортом, пропадает обвисший животик, тело становится подтянутым, появляются крепкие стальные мышцы.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Увеличение мышечной массы связано с частотой приемов пищи, калорийностью и качеством употребляемых продуктов. Экономить нельзя, несбалансированный рацион окажет пагубное влияние на состояние организма в целом.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Питание для роста мускулатуры должно быть полноценным, качественным, дробным. Состоит диета из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.

Особенности меню для набора массы:

• Калорийность – 3000 ккал.
• Вода – 3 литра/день.
• Исключить сладости.

Примерный вариант меню представлен в таблице:

День недели	Меню
Понедельник	: овсяная каша с яблоками, орехами, тост с сыром, чай. Перекус: сухофрукты. Обед: куриное филе, картофель, овощной салат, хлеб, масло. Полдник: банан, творог. Ужин: запечённая семга, рис, овощная тарелка.
Вторник	Завтрак: каша гречневая с фруктами, миндалем, молоко, х лебец. Перекус: творог, сметана, мед. Ужин: овощное рагу, камбала, перец, огурцы. За 30 минут до сна: йогурт.
Пятница	Завтрак: молочный суп из макарон, яйца – 2 шт, с ыр, х леб, м асло. Перекус: молочный коктейль, творог. Обед: борщ на говяжьем бульоне, говядина, овощное соте, гречка. Полдник: орехи, сухофрукты, банан. Ужин: скумбрия, картофель, овощная нарезка. За 30 минут до сна: кефир.
Суббота	Завтрак: овсяная каша, молоко, б анан, к лубника, х лебец. Перекус: чизкейк, йогурт домашний. Обед: солянка, овощи, запеченные с курицей, хлеб. Полдник: молочный смузи, творог. Ужин: рис, печеная семга, овощной салат. За 30 минут до сна: кефир.
Воскресенье	Завтрак: гречневая каша, омлет, х леб. Обед: овощной супчик, телятина, макароны, огурец. Полдник: творог, варенье, киви. Ужин: рис, куриная грудка, свекла на пару. За 30 минут до сна: домашний йогурт.

Оптимальное время для приема пищи

Питание – важная составляющая при наборе мышечной массы. Полное усвоение полученных элементов будет только при соблюдении режима дня, отдыха, тренировок.

До начала тренировок

Употреблять пищу нельзя непосредственно перед тренингом. Оптимальное время – за два часа до начала занятий.

Выбрать нужно продукты, богатые сложными углеводами. Они придадут сил, энергии для предстоящей тренировки. Рекомендовано съесть тарелку каши, макарон, картофеля. Дополнить трапезу фруктами, мясом, орехами. За 30 минут желательно выпить коктейль, содержащий белки и углеводы.

После завершения тренировок

Исключать прием пищи после тренинга запрещено. Это идеальный момент для полного усвоения всех элементов, необходимых для построения мускулатуры.

Через 45 минут с момента окончания занятия нужно съесть несколько бананов, выпить порцию гейнера. Главное – восполнить потерянную энергию, восстановит силы. Включить в рацион еду, содержащую белки, медленные углеводы.

Частота приема пищи

Есть необходимо с перерывами, не превышающими три часа. Питаться полноценно пять-шесть раз. Важный момент – количество приемов пищи, рекомендованное время трапезы.

Идеальный график для набора мускул представлен ниже:

• Завтрак – 7:00.
• Первый перекус – 11:00.
• Обед – 14:00.
• Полдник – 17:00.
• Ужин – 20:00.
• Трапеза перед сном – 23:00.

Размер порции зависит от особенностей организма, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал – девушкам, 2500 ккал – парням.

Выстроив свой оптимальный график питания, можно добиться больших результатов. Соблюдая такой режим питания на протяжении 90 дней, выработается рефлекторное желание есть к определенному времени.

Истории наших читателей!
«Благодаря концентрату я наконец смогла привести свой обмен веществ в нормальное русло. До этого времени вес просто скакал, причем жир никуда не девался — худели и набирали именно мышцы.

В итоге, чтобы решить проблему, понадобился всего месяц с начала приема. За это время я успела не только улучшить метаболизм, но и сбросила по несколько сантиметров в талии и бедрах, да и чувствовать себя стала гораздо лучше. Я уверена и Вас все получится!»

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Вода и ее роль

– важный компонент при наборе массы. Жидкость занимает 65% всего объема биологически значимых веществ. Для поддержания баланса H 2 O в организме бодибилдера нужно потреблять столько, сколько потеряно в течение суток.

Для девушек – 2 литра, для парней – 2-2,5 литра.

Пить минеральную воду без газа, очищенную, кипяченную трубопроводную.

Поступает вода:

• Непосредственно при потреблении с жидкостью — 60%.
• С пищей (суп, борщ, каша) — 30%.
• В процессе пищеварения — 10%.

Функции воды

Основные функции воды при спортивных занятиях:

Рассчитывается необходимый объем жидкости по формуле: масса тела, умноженная на 30. При весе в 70 кг, нужно потреблять 70х30 = 2100, т. е. 2,1 литра воды в сутки.

Правила потребления воды:

• Пить за 90-120 минут до тренинга 400 мл жидкости, за 30 минут – 200 мл. Увеличивать объем до 800/400 мл в жаркое время года.
• Во время занятия потреблять 250 мл жидкости каждые 15 минут. За час тренировки – до 1 литра мужчинам, 600 мл – женщинам. Профессиональным бодибилдерам увеличить объем до двух литров воды.
• После упражнений нужно также восполнить потерянный объем h3O – выпить 400-700 мл в течение двух часов.

Белковые продукты необходимы для набора мышечной массы.

Лучшими вариантами признаны:

Перечень углеводных продуктов

Углеводные продукты должны занимать больше половины всей потребляемой пищи. Использовать в пищу нужно медленные углеводы, быстрые – постараться максимально исключить.

Получать можно из:

• Грибы.
• Крупы.
• Макароны твердых сортов.
• Бобовые: фасоль, нут, горох.
• Коричневый рис.
• Картофель.
• Овощи.
• Хлеб.
• Зелень.
• Чеснок.
• Фрукты, исключая виноград, груши.

Съедать вышеуказанные яства лучше в первой половине дня, за 1,5 часа до тренировки. Часть углеводов можно заменить коктейлем непосредственно после тренинга.

Перечь продуктов, содержащих жиры:

• Миндаль.
• Кешью.
• Грецкий орех.
• Бразильский орех.
• Фундук.
• Скумбрия.
• Пастила из яблочного пюре.
• Сардины.
• Анчоус.
• Лосось.
• Красное мясо.
• Масло топленое, сливочное.
• Сметана.
• Сливки.
• Сало.
• Сухарики, чипсы домашнего приготовления.
• Колбаса, балык.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

Выделяют несколько видов диет для сушки:

• Безуглеводная – сводится к ограничению поступления любых углеводов. Разрешено употреблять мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, кисломолочные блюда, очищенную воду.
• Зональная диета подойдет бодибилдерам, которые интенсивно занимаются при сушке. Рацион распределяется на белковые, жировые, углеводные приемы пищи поочередно и несколько перекусов.
• Палео-диета. В меню входят только натуральные, не обработанные кушанья: овощи, фрукты, ягоды, орехи. Исключаются молоко, каши, сахар.
• Дробное питание. Есть нужно каждые 2 часа, до 10 небольших приемов пищи в сутки. Диету соблюдать 5 дней, 10 дней — отдыхать, питаясь 5 раз в день теми же составляющими. Этот вариант диеты для набора сухой массы считается самым эффективным.

У мужчин и женщин отличаются, поэтому оптимально рассмотреть особенности диеты для каждой категории отдельно.

Особенности диеты для сушки у женщин

Особенности организма девушек:

• . При питании с высокой калорийностью женщина наберет лишний вес быстрее мужчины;
• Особый механизм запасания на случай беременности и родов при избытке углеводов приведет к появлению жировых складок;
• Преимущество женского организма — отложенный жир при правильной диете в комплексе с тренировками легко перейдет в мышцы;
• Мышечный корсет развит больше в нижней части. Хотя изменения при сушке будут видны лучше в районе рук, лица, талии, груди. В последнюю очередь рельеф появится на ногах, бедрах.

Особенности диеты для сушки у мужчин

Особенности питания для набора сухой мышечной массы для мужчин:

Особенности мужского организма определяет тестостерон, гормон:

• Ускоряет рост мускулатуры.
• Влияет на синтез белков.
• Воздействует на распределение жировых отложений.
• Замедляет старение.

В день вырабатывается около 10 миллиграммов гормона. Повысить его объем можно только правильным питанием, подобранной диетой, грамотными упражнениями. Использование гормональных препаратов повысит выносливость, увеличит массу мускулов, но может привести к дисфункции мужского полового органа.

Заключение

Учитывая режим дня, частоту приема пищи, ее калорийность, соотношение жиров, белков, углеводов, можно добиться быстрого набора мышечной массы.

• Иметь хороший аппетит – кушать достаточно много, внимательно относится к потребляемым продуктам. Главное – есть больше, чем тратить. Учитывать количество калорий, затраченных на обмен веществ, интеллектуальную деятельность.
• Питаться качественной едой, не экономить. Нельзя забывать о здоровье, гоняясь за идеальным телом.
• Тренировки лишь часть успеха.
• Упражнения подбирать только проверенные , пользоваться услугами тренера. Подойдут: жим лежа, становая тяга, сгибания-разгибания рук. Перерыв между подходами – 2 минуты.
• Не стоит постоянно оставаться в одной весовой категории. Нужно всегда стремиться к новым высотам, лучшим результатам.
• Постоянно отдыхать. Перегружая мышцы, можно затормозить процесс набора мускулатуры. Организм требует отдыха, полноценного ночного сна, дневного релакса.

Приступая к диете для набора массы, необходимо быть готовым к плодотворному, результативному труду, научиться питаться правильно при ПП и соблюдать все правила и советы.

Профицит калорий: как посчитать калории для набора мышечной массы

Немного о метаболизме

Одним из основных условий роста (синтеза) мышечной ткани в организме человека являются обменные процессы анаболического плана. Как мы знаем, обменные процессы бывают анаболическими и катаболическими.  Их суть – в обеспечении жизнедеятельности клеток: анаболизм – это процесс наполнения клеток новыми веществами,  катаболизм – это процесс утилизации использованных веществ. Особенность обменных процессов в норме – устойчивый баланс между катаболизмом и анаболизмом.  

Это та особенность, которая для организма наиболее выгодна. Смещение баланса вправо / влево воспринимается организмом как некая проблема, с которой необходимо бороться. Борясь, организм мешает вашим планам нарастить мышцы. Ведь чтобы их нарастить, необходимо сместить метаболический баланс в сторону анаболических процессов как доминирующих. При таких условиях в мышечные клетки будет вливаться веществ больше, чем из них уходить.

В результате – мышечные волокна станут увеличиваться, и мышцы вырастут в объемах. Правда, не всем удается побороть организм, заставив его сместить этот метаболический баланс. И одна из причин банальна: спортсмену просто не удается создать условия для анаболического фона.

Как создать анаболический фон

Здесь есть два момента. Первый зависит от вас. Второй от вашего организма. Начнем со второго. Вышеописанные обменные процессы контролируются гормонами. Так, существуют гормоны, отвечающие за катаболические процессы, и гормоны, регулирующие анаболизм. В нормальных условиях между ними – также некий устойчивый баланс. Регулярные тренировки  помогают сместить этот баланс в сторону преобладания анаболических гормонов. В результате, анаболические процессы  длятся дольше и чаще. Это дает возможность мышечным волокнам расти. Если ваш гормональный фон несоответствующий норме, то создание условий, адекватных для мышечного синтеза, будет усложнено. Даже при полном обеспечении других условий.

Второй момент – это тренировки и питание. Тренировки являются, с одной стороны, стимулятором роста мышечных волокон, с другой – условием, создающим анаболический фон, при котором этот рост становится возможным. Весь тренировочный процесс должен соответствовать данному правилу. Подробнее рассмотрим вопрос о питании.

Питание и анаболический фон

В наборе мышечной массы вопрос о питании состоит из двух составляющих. Первая – это белки (в латинском варианте – протеины). Основная функция белков – строительная.  В частности, белки строят мышечную ткань. Собственно, и сама мышечная ткань – это белок. Белок, получаемый из пищи, в желудке расщепляется до аминокислот. А уже из этих аминокислот синтезируется белок, соответствующий ткани человеческого тела. Анаболический фон немыслимый без достаточного количества аминокислот.  Соответственно питание атлетов по сравнению с питанием лиц, не занимающихся спортом, характеризуется повышенным количеством белка. С  другой стороны, эта тема спекулятивная, потому что увеличивать белок рекомендуют кому как вздумается (вернее – кому как выгодно). Спекулятивным является и вопрос о количестве приемов пищи в течение дня, так как он прямо связан с поступлением и присутствием аминокислот в организме. Но это уже отдельные темы, не раз нами поднимавшиеся.

Вторая составляющая – это калории. Калории – это тепловая энергия, своего рода, горючее для обеспечения обменных процессов, в том числе и анаболических. С точки зрения питания, анаболический фон достигается при условии 1) достаточного количества аминокислот и 2) избыточного количества калорий. Если достигнуты эти условия, то обменные процессы начинают протекать по анаболической схеме.

Есть здесь и третья составляющая — жиры. Для создания анаболического фона они тоже важны. По той причине, что жир является условием образования гормонов, регулирующих анаболические реакции. Но здесь роль жиров больше косвенная, чем прямая.

Собственно о профиците калорий

Профицит калорий – это положительный баланс энергии, полученной из ежедневного рациона питания. Говоря по-другому, это условие, при котором количество поступаемых из пищи калорий превосходит расходованные организмом за день. За счет каких нутриентов следует увеличивать калораж? Для эктоморфов – однозначно углеводы. Дело в том, что основная функция углеводов – энергообеспечивающая. Углеводы для организма – это основной энергообразующий продукт. А калория – это единица измерения тепловой энергии. С другой стороны, нет причин отказывать белкам и жирам в создании  профицита калорий.

В разных интернет-источниках указано, что якобы для мышечного роста необходимо создать профицит калорий со значением +500 ккал – то есть калораж вашего рациона питания следует увеличить на 500 ккал. Цифра,  мягко говоря, взята с потолка. Более того, она противоречит здравому смыслу, поскольку люди, поставившие цель увеличить мышечную массу тела, разного веса. Что такое +500 ккал для 100-килограмового дядьки? И что такое +500 ккал для 60-килограмового пацана? Это несоизмеримые цирфы.

В данном вопросе необходимо руководствоваться не голыми цифрами, а конкретными аргументами. Допустим, ваш сегодняшний вес – 75 кг. С сегодняшнего дня вы решили заниматься по новой программе, длительность которой 3 месяца. Вот теперь нужно сформулировать цели, которые должны быть достигнуты посредством новой тренировочной программы. Допустим, цель –  получение нового увеличенного веса за счет прироста мышечной массы. И вот теперь переходим к цифрам. Биохимические исследования свидетельствуют о том, что человеческий организм не может синтезировать мышечную ткань быстрее, чем от 200 до 400 г в неделю. Скорее всего, 200 г – цифра, наиболее вероятная для эктоморфов, а  ближе к 400 г – для мезоморфов. Рассмотрим первый вариант, при котором  скорость мышечного роста – 200 г в неделю. При таком условии за 3 месяца прирост мышечной массы должен составить 2.4 кг. Если все пойдет по плану, то реально вес тела увеличится больше, поскольку синтез мышечных белков предполагает и увеличение других клеточных компонентов в мышечной ткани. Кроме этого рост мышечной массы всегда сопровождается увеличением и жировой ткани.  Однако жира будет немного, если калории увеличивать правильно — именно столько, сколько нужно.

А нужно вот сколько. Мы к сегодняшним 75 кг добавляем запланированные +2.4 кг, в итоге получаем 77.4 кг. Допустим вы – 75-килограмовый эктоморф, и при вашей скорости обменных процессов в день требуется 3300 ккал (высчитываем с помощью этого калькулятора, условный коэффициент обмена веществ – 44) . Чтобы прибавить 2.4 кг мышц, вам необходимо перейти на рацион, состоящий из количества калорий, соответствующее весу тела в 77.4 кг. Для 77.4 кг (при том же коэффициенте обмена веществ) требуется 3400 ккал. Как видите, в наших условиях профицит калорий составляет всего 100 ккал, или 3%. Если перевести в углеводы, то это примерно один банан среднего размера. Итак, наша арифметика роста получается следующей: текущий рацион питания следует увеличить на 1 банан — этого будет достаточно, чтобы дойти в весе до 77.4 кг. Если же рацион питания увеличить не на высчитанные 100 ккал, а, скажем, на взятые из потолка 500 ккал, то велика вероятность того, что остальные 400 ккал пойдут в жир. При других условиях подобные расчеты датут, ествественно, иные цифры.

Профицит калорий и усиление анаболического фона

Есть еще одна стратегия питания, связанная с профицитом калорий, построенная на научных исследованиях.

Например, в одном из трудов [1] описан следующий эксперимент: добровольцам сначала предписали питание, калорийность которого направлена на поддержание их текущей массы тела. Далее был предложен резкий переход на высококалорийное питание. Профицит калорий в среднем составлял +1200-1600 ккал (то есть именно настолько была увеличена калорийность рациона питания). Анализ крови участников эксперимента показал прогрессирующий рост трех анаболических гормонов: тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и инсулина. Этот гормональный скачок также сопровождался соответствующим приростом мышечной массы.

По словам ученых, такая реакция может длиться в среднем 2-3 недели, после чего организм привыкает к профициту калорий, и гормональная система «выравнивается», прекращая секретировать анаболические гормоны на повышенном уровне. Если продолжать питаться высококалорийно далее, то возрастает вероятность увеличения веса тела за счет роста жировой ткани при остановке роста мышечной.

Таким образом, ученые делают вывод, что в питании следует периодизировать калорийность рационов, то есть чередовать периоды обычного калоража (оптимального для текущего веса тела) с периодами профицита калорий (желательно, чтобы профицит был существенен – не менее +1000 ккал). Данная стратегия питания – это верный способ прогрессировать в наборе мышц, не допуская прироста лишнего жира.

Upd. Данную стратегию питания мы применили в программе XXXL. Что из этого получилось, читайте здесь.

ССЫЛКИ

[1] Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Underwood L.E. Hormonal response to overfeeding // The American Journal of Clinical Nutrition: 1989, 49(4), 608-611.

Как выглядят 2500 калорий?

Изображение 2500 калорий. У вас в голове есть образ? В зависимости от того, какие продукты вы предпочитаете, или от того, что вам легче всего представить, вы можете представить себе небольшую стопку гамбургеров из фаст-фуда, коробку мороженого или тарелку свежих фруктов и овощей. Другими словами, то, что положить на тарелку, чтобы получить 2500 калорий, может сильно различаться по количеству, качеству и составу макроэлементов.

Но если вы считаете, что калория — это калория — это калория, тогда 2500 из них должны иметь одинаковое воздействие на ваше тело, независимо от того, какую пищу вы едите, верно?

Что ж, мы не уверены.Вы можете съесть 2500 калорий в день, но то, как эти калории расщепляются на белки, углеводы и жиры, может иметь большое влияние на ваше телосложение, работоспособность и общее состояние здоровья.

Чтобы помочь вам представить себе, как выглядят 2500 калорий в виде реальной пищи из различных популярных планов диеты, мы создали ежедневные планы питания из трех общих соотношений макроэлементов: белков, углеводов и жиров: 40/40/20, 30/20/50. , и 20/50/30.

Соотношение 40/40/20 — это типичная диета бодибилдеров с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, к которой многие из нас привыкли.Соотношение 30/20/50 — это диета с относительно высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Соотношение 20/50/30 представляет собой типичную американскую диету.

Калории будут одинаковыми в каждом ежедневном рационе, но еда на тарелках будет выглядеть совершенно иначе. Используя эти фотографии, вы сможете определить, какой тип макросъемки вы хотите использовать в соответствии с вашими целями и вкусами!

Составьте свой собственный план питания

Чтобы вычислить ваши собственные потребности в калориях, как эти калории разбиваются на макросы и сколько граммов каждого макроэлемента вы должны съедать в день, вам придется немного посчитать.Хотя это не сложно. Если вы закончили пятый класс, все будет в порядке.

Используйте этот калькулятор для определения общего суточного потребления калорий.

Если у вас есть офисная работа, мы рекомендуем вам оценить легкую или умеренную активность в соответствии с уровнем вашей активности, даже если вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале 5-6 дней в неделю.

После того, как вы определились с потреблением калорий, пора выбрать макро-соотношение. В общем, выбор 40/40/20 работает для большинства людей, но если вы хотите, чтобы в вашем рационе было немного больше жира, не стесняйтесь менять цифры в зависимости от ваших вкусов.

Как только вы узнаете свое макро-соотношение, пора использовать эти проценты с пользой и превратить их в настоящие калории. Например, предположим, что вы собираетесь съесть 2500 калорий в соотношении 40/40/20. В этом случае 40 процентов от общего количества (1000 калорий) будет приходиться на белок; 40 процентов (1000 калорий) приходятся на углеводы; и 20 процентов (500 калорий) будут из жира.

Когда вы знаете, сколько калорий вы должны съесть из каждой подгруппы, разделите их на количество калорий в 1 грамме каждого макроса.В грамме углеводов 4 калории, в одном грамме белка — 4, а в одном грамме жира — 9.

Итак, если продолжить с 2500 калориями, разбитыми на 40/40/20, 1000 калорий из белка будут 250 граммами; 1000 калорий из углеводов составят 250 граммов; а 500 калорий из жира будут 55 граммов. Каждый день вы стремитесь съедать 250 граммов белка, 250 граммов углеводов и 55 граммов жира. Вуаля!

Как только вы узнаете эти числа, все, что вам нужно сделать, это заполнить их настоящей едой, как мы сделали здесь.Используйте это удобное наглядное руководство, чтобы составить свой собственный идеальный рацион на основе предпочтительного соотношения макроэлементов!

2500 калорий при пяти приемах пищи

Завтрак

40/40/20

2 цельных яйца
1 стакан яичных белков
1 стакан овса
1 стакан черники
2 столовые ложки чистого кленового сиропа

30/20/50

4 целых яйца, омлет
1 ломтик сыра чеддер
2 ломтика тоста из цельнозерновой муки
1/4 стакана нарезанного авокадо

20/50/30

2 блина из пахты диаметром 6 дюймов
2 ломтика бекона
2 кусочки сливочного масла
3 столовые ложки чистого кленового сиропа

Всего:
Калорий 595
Жиры 15 г
Углеводы 75 г
Белки 40 г

Всего:
Калорий 716
Жиры 44 г
Углеводы 39 г
Белки 41 г

Всего:
Калорий 673
Жиры 29.4 г
Углеводы 85 г
Белки 17 г

40/40/20

2 цельных яйца
1 стакан яичных белков
1 стакан овса
1 стакан черники
2 столовые ложки чистого кленового сиропа

Всего:
Калорий 595
Жиры 15 г
Углеводы 75 г
Белки 40 г

30/20/50

4 цельных яйца, омлет
1 ломтик сыра чеддер
2 ломтика тоста из цельнозерновой муки
1/4 стакана нарезанного авокадо

Всего:
Калорий 716
Жиры 44 г
Углеводы 39 г
Белки 41 г

20/50/30

2 блина из пахты размером 6 дюймов
2 ломтика бекона
2 кусочка сливочного масла
3 столовые ложки чистого кленового сиропа

Всего:
Калорий 673
Жиры 29.4 г
Углеводы 85 г
Белки 17 г

Закуска

40/40/20

2 мерные ложки изолята сывороточного протеина
1 среднее яблоко

30/20/50

1 мерная ложка сывороточного протеина
1/3 стакана сырого миндаля

20/50/30

1 средний банан
1 чашка овсянки

Всего:
Калорий 376
Жиры 4 г
Углеводы 35 г
Белки 50 г

Всего:
Калорий 337,4
Жиры 19 г
Углеводы 11 г
Белки 30.6 г

Всего:
Калорий 286
Жиры 4 г
Углеводы 55,1 г
Белки 7,5 г

40/40/20

2 мерные ложки изолята сывороточного протеина
1 среднее яблоко

Всего:
Калорий 376
Жиры 4 г
Углеводы 35 г
Белки 50 г

30/20/50

1 мерная ложка сывороточного протеина
1/3 стакана сырого миндаля

Всего:
Калорий 337,4
Жиры 19 г
Углеводы 11 г
Белки 30,6 г

20/50/30

1 средний банан
1 чашка овсянки

Всего:
Калорий 286
Жиры 4 г
Углеводы 55.1 г
Белок 7,5 г

Сила белка

Хотя вы, вероятно, уже это знаете, белок является одним из самых важных макроэлементов, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, если не самым важным. Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому он является неотъемлемой частью восстановления и роста мышц.

Если у вас еще нет протеиновой добавки в шкафу, подумайте о ее покупке сейчас, чтобы включить ее в свой план питания и пить после тренировок с тяжелой атлетикой.Белковые добавки, такие как сыворотка, удобны, низкокалорийны, быстро усваиваются и легко вписываются в любую конфигурацию на 2500 калорий.

Обед

40/40/20

6 унций. куриная грудка
1 стакан нарезанной брокколи, приготовленной на пару
1 стакан длиннозернистого коричневого риса

30/20/50

5 унций. 95/5 говяжий фарш
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
1/2 стакана нарезанного лука
1 стакан тертого салата
2-3 ​​столовые ложки свежей томатной сальсы
1/4 стакана тертого чеддера
1 столовая ложка сметаны

20/50/30

1 бублик «все»
4 унции.нарезанная индейка
2 ломтика помидора
1 лист салата
1 ломтик сыра чеддер
1 чайная ложка горчицы
2 ломтика авокадо

Всего:
Калорий: 419
Жиры 6,5 г
Углеводы 45 г
Белки 45 г

Всего:
Калорий 591
Жиры 36,6 г
Углеводы 14,5 г
Белки 51 г

Всего:
Калорий 632
Жиры 20 г
Углеводы 70,4 г
Белки 42,5 г

40/40/20

6 унций.куриная грудка
1 чашка нарезанной брокколи, приготовленная на пару
1 чашка длиннозернистого коричневого риса

Всего:
Калорийность: 419
Жиры 6,5 г
Углеводы 45 г
Белки 45 г

30/20/50

5 унций. 95/5 говяжий фарш
1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
1/2 стакана нарезанного лука
1 стакан тертого салата
2-3 ​​столовые ложки свежей томатной сальсы
1/4 тертого чеддера
1 столовая ложка сметаны

Всего:
Калорий 591
Жиры 36.6 г
Углеводы 14,5 г
Белки 51 г

20/50/30

1 бублик «все»
4 унции. нарезанная индейка
2 ломтика помидора
1 лист салата
1 ломтик сыра чеддер
1 чайная ложка горчицы
2 ломтика авокадо

Всего:
Калорий 632
Жиры 20 г
Углеводы 70,4 г
Белки 42,5 г

Закуска

40/40/20

1 пакет Quest со сметаной и чипсами из протеина чеддер
1 мерная ложка сывороточного протеина
1 средний апельсин

30/20/50

2 столовые ложки полностью натурального арахисового масла
1 среднее яблоко
1 контейнер 2% греческого йогурта

20/50/30

1 контейнер греческого йогурта
1/2 стакана малины
1 унция.крендели

Всего:
Калорий 476
Жиры 4 г
Углеводы 64 г
Белки 46 г

Всего:
Калорий 395
Жиры 17 г
Углеводы 37,5 г
Белки 23 г

Всего:
Калорий 248
Жиры 4 г
Углеводы 36 г
Белки 17 г

40/40/20

1 пакетик чипсов Quest со сметаной и протеином чеддер
1 мерная ложка сывороточного протеина
1 средний апельсин

Всего:
Калорий 476
Жиры 4 г
Углеводы 64 г
Белки 46 г

30/20/50

2 столовые ложки натурального арахисового масла
1 среднее яблоко
1 контейнер 2% греческого йогурта

Всего:
Калорий 395
Жиры 17 г
Углеводы 37.5 г
Белок 23 г

20/50/30

1 контейнер греческого йогурта
1/2 стакана малины
1 унция. крендели

Всего:
Калорий 248
Жиры 4 г
Углеводы 36 г
Белки 17 г

Ужин

40/40/20

6 унций. стейк
1 средний сладкий картофель
1 кусочек сливочного масла
15 нарезанных стручков спаржи
1 чашка нарезанной моркови
2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

30/20/50

6 унций.Атлантический лосось
1 стакан стручковой фасоли
2 кусочка сливочного масла

20/50/30

4 унции. куриная грудка, нарезанная ломтиками
1 стакан белого риса, приготовленный
1/2 нарезанного болгарского перца
Зеленый лук, нарезанный
1/2 луковицы, нарезанный
1/2 стакана грибов, нарезанных ломтиками
2 столовые ложки соевого соуса
1 яйцо
1 столовая ложка дополнительно оливковое масло девственное

Всего:
Калорий 676
Жиры 28 г
Углеводы 46 г
Белки 60 г

Всего:
Калорий 457
Жиры 22 г
Углеводы 27.5 г
Белок 37,3 г

Всего:
Калорий 609
Жиры 21 г
Углеводы 55 г
Белки 50 г

40/40/20

6 унций. стейк
1 средний сладкий картофель
1 кусочек масла
15 нарезанных стручков спаржи
1 стакан нарезанной моркови
2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

Всего:
Калорий 676
Жиры 28 г
Углеводы 46 г
Белки 60 г

30/20/50

6 унций. Атлантический лосось
1 стакан стручковой фасоли
2 кусочка сливочного масла

Всего:
Калорий 457
Жиры 22 г
Углеводы 27.5 г
Белок 37,3 г

20/50/30

4 унции. куриная грудка, нарезанная
1 стакан вареного белого риса
1/2 нарезанного болгарского перца
Зеленый лук, нарезанный
1/2 луковицы, нарезанный
1/2 стакана грибов, нарезанных ломтиками
2 столовые ложки соевого соуса
1 яйцо
1 столовая ложка дополнительно оливковое масло

Всего:
Калорий 609
Жиры 21 г
Углеводы 55 г
Белки 50 г

40/40/20: ВСЕ ПИТАНИЕ

Всего в день:
Калорий 2542
Жиры 57.5 г
Углеводы 265 г
Белки 241 г

Идеально Всего:
Калорий 2500
Жиры 55 г
Углеводы 250 г
Белки 250 г

30/20/50: ВСЕ ПИТАНИЕ

Всего за день:
Калорий 2496
Жиры 139 г
Углеводы 120 г
Белки 183 г

Идеально Всего:
Калорий 2,500
Жиры 135 г
Углеводы 125 г
Белки 185 г

20/50/30: ВСЕ ПИТАНИЕ

Всего за день:
Калорий 2448
Жиры 79 г
Углеводы 301 г
Белки 134 г

Идеально Всего:
Калорий 2,500
Жиры 85 г
Углеводы 300 г
Белки 125 г

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Набрать мышечную массу может быть непросто.Мне задают вопрос: «Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?» на ежедневной основе. Вот почему я хотел подготовить это руководство, чтобы помочь вам с самого начала.

Если вы тренируетесь правильно, но не замечаете ожидаемых результатов, вероятно, виновата ваша диета.

Проблема большинства «хард-гейнеров» заключается в том, что они не потребляют достаточно калорий для увеличения размера мышц.

В этом руководстве мы рассмотрим не только количество калорий, которые вам нужно съесть, но и то, как эти калории должны быть разделены для достижения наилучшего эффекта.

Я уверен, что вы согласитесь, последнее, что вы хотите сделать, это добавить мышцы, но иметь слишком много жира сверху, чтобы его можно было увидеть.

Процесс набора мышечной массы с минимальным содержанием жира — это то, что мы называем «наращиванием мышечной массы».

Это то место, где я собираюсь познакомить вас с этим руководством, так что давайте перейдем к делу и узнаем, как нарастить твердые, сухие мышцы.

Каковы ваши варианты набора мышечной массы?

Самый очевидный вариант — пойти в спортзал.

Однако, если вы не знаете, что делаете, вы можете потратить время на тренировки, которые вам не принесут пользы.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо найти хороший баланс между тренировками, восстановлением и кормлением.

Мышцы разрывают в спортзале, кормят на кухне и накапливают в постели.

Это означает использование плана тренировки, предусматривающего хорошие периоды восстановления, и плана питания, адекватно покрывающего ваши потребности в калориях.

Наша программа Old School Muscle — это заранее подготовленный план, в котором идеально сочетаются все эти факторы.Если хотите взглянуть, щелкните здесь.

Жизненно важно, чтобы вы сначала сбалансировали эти три вещи, иначе вы не добьетесь успеха.

Почему питание так важно для набора мышечной массы?

Еда — это то, что подпитывает ваши мышцы, а также восстанавливает их после того, как тренировка сломала их.

Если вы упорно тренироваться, но не правильно питаться, ваши разбитые мышцы не будут получать питательные вещества, необходимые для ремонта и расти.

Чтобы проиллюстрировать мою точку зрения, представьте, что вы строите стену.

Кирпичи — это ваши мышцы, а потребление калорий — это раствор.

Если у вас недостаточно раствора, вы никогда не сможете построить большую стену.

Кроме того, если вы не дадите раствору схватиться (дать отдых вашим мышцам), он никогда не будет достаточно устойчивым, чтобы стать больше или сильнее.

Рост — это результат использования ваших мышц до предела, что вызывает микротрещины, которые заживают и укрепляются, когда вы едите и отдыхаете.

Следовательно, чтобы нарастить мышцы, вы должны есть больше калорий и отдыхать мышцам!

Итак, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Идеальное количество калорий на 250–500 калорий больше, чем требуется.

Конечно, чтобы понять ваше общее потребление, вам сначала нужно знать, какова ваша поддерживаемая цифра!

Ваша поддерживаемая цифра — это просто количество калорий, которое вам нужно использовать для выполнения всех ваших действий за один день.

Его часто называют TDEE (общий дневной расход энергии).

Потребление такого количества калорий позволит вашему телу оставаться в той же форме и весе, что и сейчас.

Это будет меняться по мере изменения вашего метаболизма и уровня активности!

Если вы потребляете слишком мало калорий, у вас не будет достаточно энергии для выполнения ваших задач, и вы не наберете мышечную массу.

Если у вас слишком много калорий, вы можете начать накапливать лишний жир, если только вы не тренируетесь правильно, и в этом случае эти дополнительные калории помогут вам нарастить мышцы.

Это все еще заставляет вас спрашивать, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы, не так ли?

Итак, ваш TDEE можно рассчитать двумя способами:

• • Возьмите свой вес в фунтах и ​​умножьте его на 14, чтобы получить более низкий уровень поддержания калорийности. Умножьте это на 17, чтобы получить более высокий уровень.Точная сумма, которая вам понадобится, будет в пределах этих цифр; в зависимости от вашего метаболизма и уровня активности.

• • Используйте онлайн-счетчик калорий, подобный тому, который мы предлагаем вам, нажав здесь. Он учитывает ваш возраст, пол, рост и текущий уровень активности. Очевидно, это будет гораздо более точным фигура!

Как следует разделить эти калории?

Вам следует подумать о том, какие продукты вы едите, и каждый раз следить за тем, чтобы у вас был правильный макроблок.Это гарантирует, что ваше тело работает с оптимальной эффективностью!

The Split:

Ваша пища должна состоять примерно из 40% углеводов, 35% белка и 25% жира.

Соблюдение этого правила поможет вашему организму получать нужные питательные вещества, когда они ему нужны, и поможет вам нарастить мышцы.

Идеальный способ потреблять эти калории — это пять приемов пищи.

Многие диеты рекомендуют нечто большее, но вам, вероятно, будет очень трудно придерживаться этого, когда у вас напряженная жизнь!

Этот метод позволяет продолжить завтрак, обед и ужин; а также две закуски между ними.

Батончики-заменители пищи и протеиновые коктейли — отличный выбор для перекусов между основными приемами пищи.

Здесь, в проекте Fit Father, мы предлагаем бесплатный однодневный план питания, чтобы помочь вам понять, какую пищу нужно есть.

Вы даже можете использовать 5 лучших упражнений для наращивания мышц или получить доступ к старой программе наращивания мышечной массы, чтобы убедиться, что вы предпринимаете все правильные шаги для наращивания мышечной массы.

Правильный выбор продуктов

Вашу диету легче приготовить, чем вы думаете!

Вам просто нужно понять, к какому классу продуктов относятся углеводы, белки и жиры:

• Углеводы — сладкий картофель, цельнозерновые макароны, киноа и коричневый рис.
  Важно отметить, что это здоровые углеводы, а не те, которые вы получаете из макарон, белого риса или обычного картофеля.
• Протеин — нежирное мясо, такое как курица и говядина, является отличным источником белка.
  Также можно есть сардины и яичные белки.
• Жиры — Яичные желтки! (Это удобно, так как вы можете есть белок, чтобы получить протеин.)
  Авокадо, как и кокосовое масло, также является хорошим источником полезных жиров.

Вы также можете есть практически любые овощи в любом количестве.

Они могут помочь вам почувствовать сытость и содержат ряд ценных питательных веществ.

Выбор времени для потребления калорий

Последний момент, который стоит отметить, заключается в том, что для оптимизации эффекта потребляемых калорий вы должны располагать их вокруг вашей основной деятельности.

Например, если вы любите тренироваться по утрам, вам следует стремиться к протеиновому коктейлю после тренировки; утренний.

Лучшее руководство по тренировке сухих мышц для мужчин старше 40 лет может помочь вам приступить к достижению поставленных целей по наращиванию мышечной массы.

Если вы предпочитаете вечернюю зарядку, возможно, вам будет полезнее выпить коктейль позже вечером.

Это должен быть казеиновый протеин, который поможет вам во время сна!

Ответ на вопрос «Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?» относительно прост; после того, как вы рассчитали свой уровень обслуживания.

Вы найдете неоценимую поддержку, которую мы предоставляем здесь, в проекте Fit Father, а уроки помогут вам нарастить мышечную массу, создавая собственный график и успешно набирая вес.

Конечно, помимо правильного количества калорий, мы рекомендуем регулярно выполнять тренировку, например, 5 лучших упражнений для наращивания мышц!

Надеюсь, вы нашли эту информацию полезной. Если да, пожалуйста, поделитесь им с друзьями.

До следующего раза!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные, удобные для суставов упражнения
• VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:

* Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет — это просто хорошо изученная информация о том, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы. Спасибо за чтение!

Насколько большим должен быть избыток калорий?

Один из самых больших вопросов в сфере фитнеса — как нарастить мышцы как можно быстрее и эффективнее. И хотя избыток калорий не всегда необходим для набора мышечной массы, независимо от того, как вы на это смотрите, избыток калорий будет необходимым шагом для того, чтобы сделать это наиболее эффективным способом.

Если бы цель состояла в том, чтобы как можно быстрее набрать мышечную массу, имело бы смысл использовать большой избыток калорий. Но вот тут-то и важна эффективность.

Большой избыток калорий, вероятно, приведет к большему набору жира и неблагоприятному соотношению количества жира к приросту мышц.

Это приводит либо к тому, что на сжигание жира в организме приходится тратить больше времени, либо просто сокращает время, в течение которого вы можете оставаться в избытке калорий, прежде чем вам придется вернуться к поддерживающим калориям.Поэтому слишком большой избыток калорий обычно неэффективен, поскольку замедляет процесс достижения идеального телосложения.

Более насущный вопрос заключается в том, насколько большим должен быть избыток калорий для оптимизации набора мышечной массы при сохранении приемлемого уровня жира.

Участвующие переменные

Первое, что я хочу отметить, это то, что стандартного ответа не будет. Я предполагаю, что каждый, кто читает эту статью, выполняет какую-то форму тренировки с отягощениями.Если цель — нарастить мышечную массу, то это, очевидно, будет важно.

Если вы введете избыток калорий без каких-либо тренировочных стимулов, вы, вероятно, все равно наберете мышечную массу, но соотношение жира к мышцам будет ужасным.

Помимо этого, важно подумать о своем потенциале для набора мышечной массы. Избыток калорий определяет, сколько вы набираете веса, в то время как другие переменные влияют на соотношение мышечной массы и жира.

С этой точки зрения важно учитывать:

Если вы молодой мужчина с минимальным жизненным стрессом, который плохо знаком с тренировками, у вас хорошая тренировочная программа с хорошей диетой, с хорошей генетикой для набора мышечной массы и хорошего сна, то у вас, вероятно, должен быть немного больший избыток калорий.Чем дальше вы отойдете от этого описания, тем меньше должен быть излишек.

В частности, чем ближе вы подходите к своему потенциально лучшему телосложению, тем меньше у вас остается возможностей для набора мышечной массы. Если вы пытаетесь толкать трудно в профицит на этом этапе, было бы опрометчиво.

Рекомендации по учебнику и проблема с ними

Лично я впервые по-настоящему познакомился с концепциями, связанными с калориями и макросами, когда я потратил время на бодибилдинг.com форумы.

На этом форуме люди говорили о том, как избыток 500 калорий приведет к увеличению веса примерно на 1/2 кг в неделю. А избыток в 1000 ккал в день будет вдвое больше, чем при почти 1 кг в неделю.

Это подтверждается аналогичными рекомендациями в учебниках по питанию, которые основывают его на составе мышечной массы и количестве энергии, необходимом для создания этой мышечной массы.

Мышцы примерно на 75% состоят из воды, 20% белка и 5% жира, гликогена и других минералов и метаболитов.Таким образом, эти расчеты часто основаны на комбинации калорий, необходимых для наращивания такого количества мышц, с использованием количества калорий, необходимых для белка, жира и гликогена.

Мне нравится простота этой идеи, но, к сожалению, она сложнее этой. Причины, по которым может быть почти невозможно придумать чистое число, включают:

1. По мере увеличения количества потребляемых калорий увеличивается количество калорий, сжигаемых в результате термического воздействия пищи. Термический эффект пищи обычно составляет 8-15% от общего дневного расхода энергии.
2. По мере увеличения количества потребляемых калорий обычно увеличивается количество калорий, сжигаемых в результате термогенеза, не связанного с физическими упражнениями. И это влияние сильно различается у разных людей.
3. По мере увеличения количества потребляемых калорий и повышения доступности энергии базальный уровень метаболизма может незначительно изменяться. Это влияние более выражено, если исходить из состояния низкой доступности энергии, когда организму приходилось подавлять некоторые процессы, сжигающие калории.
4. Когда вы употребляете ограниченные калории, ваше тело может стать немного более «эффективным» во время упражнений и сжигать немного меньше калорий.Очевидно, что в избытке расход энергии может измениться в связи с этим.

Есть еще много факторов. Но это резко увеличивает сложность. Например, если вы дадите кому-то излишек в 500 ккал, это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО излишек в 500 ккал, если его расход энергии увеличится на 250 ккал из-за поступления большего количества калорий? Расходы одного человека могут увеличиться на небольшую сумму, в то время как расходы другого человека могут увеличиться на большую сумму.

Как я на это смотрю, хотя у нас есть куча способов теоретически думать об этом, все, что нас действительно волнует, — это то, что происходит на практике.Нас действительно интересует только соотношение мышц и жира при разном количестве калорий.

Итак, каков идеальный размер?

Несмотря на то, что это область, которая интересует многих людей, на удивление мало исследований по этой теме.

Мой мыслительный процесс похож на изображение ниже.

Для людей, которые только начинают тренироваться и имеют все в свою пользу, 1-2 кг в месяц, вероятно, будет идеальным вариантом. Что касается женщин, я бы, вероятно, выбрал более консервативный конец этого спектра.

По мере того, как люди прогрессируют, я бы подумал о том, чтобы замедлить их до отметки <0,5 кг в месяц на другом конце крайности, для кого-то, кто действительно близок к их потенциалу.

Если вы хотите прибавить в весе, это нормально. С анекдотической точки зрения интересно отметить, что, насколько я могу судить, большой процент людей, которые значительно изменили свое телосложение за эти годы, на каком-то этапе в начале своего обучения сделали то, что называется «массой мечтателя». карьера.

Масса мечтателя — это когда вы проводите продолжительный период времени с большим, чем идеальный избыток калорий, у вас создается впечатление, что большая часть того, что вы набираете, — это мышцы, а затем разочаровываетесь, что большой процент составлял жир. Часто для мужчин это также составляет 15-20 кг общей массы тела за этот период времени.

Интересно отметить, что многие люди с отличным телосложением совершили эту ошибку, и большинство из них сожалеет об этом и теперь рекомендуют меньший избыток калорий, но это то, что у многих из них общее.

С чего начать

Первым шагом будет определение ваших поддерживающих калорий. Для этого вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, который даст вам ПРОГНОЗ количества калорий, необходимых для поддержания вашего веса.

После этого, если вы хотите быть точным, вам нужно будет съесть примерно такое количество калорий в течение нескольких недель, чтобы увидеть, что произойдет.

Если ваш вес увеличился, это был избыток, если он уменьшился, это был дефицит.Если он устойчивый, значит, это поддерживающие калории. Затем вам нужно будет при необходимости отрегулировать.

Оттуда вы должны добавить необходимое количество калорий для ваших целей, например добавляем 250-500ккал, если все в вашу пользу.

Но помимо количества калорий, я предпочитаю стремиться к изменению веса за определенный период времени. Этим объясняются изменения в расходе энергии, связанные с увеличением калорий.

Итак, если ваша цель — набрать 1 кг в месяц, а вы набираете 0.5 кг в месяц, есть смысл увеличить калорийность. Если вы набираете 2-3 кг в месяц, имеет смысл снизить калорийность.

Сводка

В конце концов, это действительно зависит от вашей ситуации и ваших целей. Если вы действительно заботитесь о том, чтобы оставаться стройным при наращивании мышц, имеет смысл перейти на нижний предел диапазона. Если вы не заботитесь о наборе жира, имеет смысл перейти на более высокий уровень.

С моей точки зрения, если ваша цель — полностью изменить свое телосложение, имеет смысл стремиться к тому золотому моменту посередине, где вы постоянно набираете размер, не набирая больше жира, чем необходимо.

Эйдан — диетолог из Брисбена, который гордится тем, что всегда находится в курсе научно-обоснованных подходов к диетическому вмешательству. Еще задолго до поступления в университет он был очарован всем, что связано с питанием, особенно влиянием различных диетических подходов на композицию тела и спортивные результаты. Благодаря этой страсти он накопил обширную базу знаний и опыта во многих областях питания и может помочь клиентам с различными заболеваниями.Одна из главных сильных сторон Эйдана — его способность адаптировать планы в соответствии с желаниями клиента. Обладая таким глубоким пониманием оптимального питания для различных ситуаций, он может разработать подробные планы питания и рекомендации для клиентов, которые могут способствовать улучшению общего качества жизни и производительности клиентов. Он предлагает услуги как лично, так и онлайн.

💪 Это необходимый избыток калорий для набора мышечной массы

ЧТО ТАКОЕ ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ?

Избыток калорий относится к состоянию, когда вы потребляете больше калорий, чем расходуете за определенный период времени.Вы можете испытывать дефицит калорий в течение часа, дня, недели или месяца. Если у вас будет достаточный избыток калорий в течение достаточно длительного периода времени, вы наберете вес.

Как узнать, есть ли у вас избыток калорий? Если шкала поднимется в течение значительного периода времени, скажем, минимум двух недель, тогда вы можете быть уверены, что ваше потребление калорий за этот период времени превысило количество калорий, которое вы израсходовали.

Почему нам нужно смотреть на более длительные периоды времени? Ну, потому что резкие изменения веса (т.е. от одного дня к другому) может быть вызвано множеством разных вещей, таких как количество еды в вашем кишечнике / миске (когда вы в последний раз ели большой обед или ходили на свалку?) и тип продуктов, которые вы ели (продукты с высоким содержанием углеводов и / или соленые продукты могут задерживать воду).

Если ваш вес увеличится на 1 кг со вторника по среду, это НЕ означает, что вы набрали килограмм жира (или мышц, как бы круто это ни было).

ПРИМЕР ИЗЛИШКА КАЛОРИЙ

Допустим, вам нужно 2000 калорий в день, чтобы просто поддерживать свой вес.

Учитывая, что 1 кг, жировых отложений содержит примерно 7700 калорий (1 фунт телесного жира содержит примерно 3500 калорий), вам нужно съесть 7,700 сверх нормы, чтобы набрать килограмм жира.

Итак, если вы съели 9,700 калорий за один день, вы можете технически набрать килограмм веса тела примерно за 24 часа.

ПОЧЕМУ ЭТО, ВЕРОЯТНО, НЕ ПРОИЗОЙДЕТ

Хотя такой уровень набора веса МОЖЕТ произойти, это маловероятно.

Почему?

Калорий в сравнении с калориями израсходовано имеет некоторые сложности; количество потребляемых калорий влияет на количество сжигаемых калорий.

Нет, ваш метаболизм (BMR) не ускоряется волшебным образом, но вы с большей вероятностью будете больше двигаться, будь то с помощью NEAT (Non-Activity Exercise Thermogensis), такого как ерзание или подсознательное вставание и больше ходьбы, или через формальные упражнения, такие как бег или силовые тренировки — употребление большего количества пищи даст вам больше энергии, следовательно, повысит вероятность того, что вы будете тренироваться (будь то из-за чувства вины или просто потому, что у вас есть тонна энергии для этого, в то время как вы бы не стали не было раньше)

Кроме того, если вы потребляете больше белка, чем обычно, термический эффект пищи усиливается.Термический эффект пищи — это процесс пищеварения, фактически сжигающий калории. Правильно — вы сжигаете калории, просто употребляя пищу. Но вот решающий аргумент — вы сжигаете НАМНОГО больше калорий, потребляя белок, чем углеводов или жиров.

Три основных компонента — термический эффект еды, запланированные упражнения и NEAT, скорее всего, возрастут с увеличением калорий. Сумма повышения будет варьироваться от человека к человеку. Изображение предоставлено https://www.tomic.com/boost-metabolism-according-to-science/

Таким образом, маловероятно, что все эти 7700 лишних калорий будут сохранены, а это означает, что вы, вероятно, не наберете ровно один килограмм веса.

Но большинство людей едят недостаточно, чтобы набрать килограмм за день или даже за неделю.

Набор веса обычно происходит намного медленнее, поэтому люди не замечают, что это проблема, пока не станет слишком поздно.

Чтобы набрать полкило веса за месяц, вам нужно съесть 257 калорий сверх нормы (теоретически).

Итак, если мы возьмем пример человека, который поддерживает свой вес на уровне 2 000 калорий, потребление 2257 калорий в день (в среднем) приведет к увеличению веса на килограмм.

И это ОЧЕНЬ легко сделать.

Это примерно равно четырем чашкам чая в день (с молоком и 2 сахарами) или двум банкам колы в день.

Это показывает, сколько дополнительных калорий вы получите за месяц, выпив всего одну кока-колу в день.

ВАМ НУЖЕН ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

№

Многочисленные исследования показали, что избыток калорий НЕ требуется для наращивания мышечной массы или увеличения силы.

Например, в этом исследовании 2016 года сравнивались две группы мужчин с дефицитом энергии, одна с низким содержанием белка (1.2 г / кг) и один с высоким содержанием белка (2,4 г / кг). Исследование обнаружило;

“ во время заметного дефицита энергии потребление диеты, содержащей 2,4 г белка … было более эффективным, чем потребление диеты, содержащей 1,2 г белка … в содействии увеличению LBM и потере жировой массы в сочетании с высоким уровнем сопротивления и анаэробные упражнения «

Longland et al.

Лучшее из всех миров: уменьшение жировой массы и увеличение безжировой массы тела (мышц)

Как это возможно?

Ну, вы могли бы худеть (жир), но набирать мышечную массу

Допустим, за месяц вы потеряли 1 кг веса.Вы могли бы потерять 1,1 кг жира, но набрать 0,1 кг мышц, что даст вам общую чистую потерю веса 1 кг .

Это оптимально?

№

Чтобы максимально увеличить количество мышц, которое вы можете набрать, в идеале вы должны иметь избыток калорий.

Это гарантирует, что вы дадите своему телу все калории (и достаточное количество белка), необходимые для восстановления и восстановления (надеюсь, большего размера) мышц после того, как вы сломаете их во время тренировки с отягощениями.

Проблема в том, что вы можете наращивать мышечную массу только с определенной скоростью, поэтому, если ваш избыток калорий больше, чем необходимо для наращивания мышц, любое дополнительное потребление калорий (сверх вашего технического обслуживания И небольшого дополнительного количества, необходимого для наращивания мышечной массы). ) теоретически будет храниться в виде жира.

Итак…

СКОЛЬКО ИЗБЫТОК НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Ответ может вас удивить.

Фольклор бодибилдинга и братской науки в прошлом диктовал, что для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий в размере « 500 » калорий в день.

Хотя нет никаких сомнений в том, что это даст вам все дополнительное топливо, необходимое вашему организму для создания новых мышц, как упоминалось ранее, этого более чем достаточно, а это означает, что вы, вероятно, также наберете жир.

Теперь, если вы совершенно счастливы набирать жир, это нормально, набивайте себе голову.

Но большинству из нас нужны только мышцы и нулевой набор жира.

Даже если вы ДУМАЕТЕ, что счастливы набрать немного жира, велика вероятность, что в какой-то момент вы захотите снова отказаться от него, так что вы можете просто не набрать его вообще.

Это означает выбросить идею «набухания» в окно и использовать гораздо более медленный и методичный подход к набору мышц.

Количество калорий, которые вы должны съесть, чтобы нарастить мышечную массу, должно определяться скоростью, с которой вы можете нарастить мышцы.

Для новичков это может быть до 5 кг , для атлетов среднего и продвинутого уровня 1-3 кг более реалистично. Примечание — если вы хотите знать, сколько мышц я построил за год, посмотрите этот другой пост!

По правде говоря, вы никогда не узнаете, сколько может получить , поэтому лучше иметь в виду реалистичную цель.

Допустим, мы собираемся нарастить 3 кг мышц за год.

Для наращивания 1 кг мышц требуется примерно 5940 калорий (или 2700 для наращивания 1 фунта), так что в течение года нам нужно будет съедать избыток в размере 49 калорий в день.

Это что ?!

Ага, 49 жалких калорий — почти ничего.

Это означает, что если вы поддерживаете свой вес на уровне 2 000 калорий в день, вам нужно всего 2,049 калорий в день, чтобы нарастить 3 кг мышц за год.

На самом деле процесс переваривания и синтеза белка требует больших затрат калорий, поэтому может потребоваться больше калорий, но не на тонну больше.

Именно поэтому слепо набирать массу и набирать килограмм в месяц довольно бессмысленно.

Ваши калории «набухания» должны быть очень похожи на калории обслуживания.

ЧТО, ЕСЛИ ВЫ ПОЕХАЛИ НА DREAMER НАПОЛЬНО?

Масса сновидца (также известная как грязная масса) — это масса, в которой вы стремитесь набрать тонну веса, ожидая, что все это будут мышцы.

Итак, возьмем ранее упомянутую рекомендацию братства о 500 калорий в день.

Это дает общий профицит в размере 182 500 за год.

Давайте уберем 17 820 калорий, которые нам понадобятся для наращивания наших 3 кг мышц.

Остается 164 680 . Если все эти дополнительные калории пойдут на накопление жира, мы получим дополнительно 21 кг жира (164 680/7700).

Таким образом, избыток калорий в размере 500 дает нам 3 кг, мышц и 21 кг, жира (теоретически).

Поверьте, в конце вы будете выглядеть НАМНОГО хуже.

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Я понимаю, вы просто хотите, чтобы я сказал вам, сколько есть, и вам нужно отнестись к этим рекомендациям с недоверием, потому что существует так много переменных, и все они разные, но они должны помочь вам в вашем путь;

Н.B. Я предполагаю, что поддерживающие калории составляют 2000 в день.

УРОВЕНЬ ОПЫТА	% УВЕЛИЧЕНИЕ КАЛОРИЙ ОБСЛУЖИВАНИЯ	ФАКТИЧЕСКАЯ ЦЕЛЬ КАЛОРИЙ
Начинающий	10%		2200	10%	2200 2100
Продвинутый	2,5%	2050

Если вы хотите получить оценку ваших поддерживающих калорий, к которым вы можете применить эти% увеличения, то загрузите мое бесплатное руководство здесь;

РУКОВОДСТВО ПО ОБСЛУЖИВАНИЮ БЕСПЛАТНОЙ КАЛОРИИ

СВОДКА

Количество калорий, которое вы потребляете в избытке, должно зависеть от количества мышц, которое вы можете естественным образом использовать.

Это, вероятно, где-то между 1-5 кг в год.

Есть больше, чем требуется, по большому счету бессмысленно, так как это будет просто жиром (если, конечно, вы не будете счастливы набирать жир).

Массовая загрузка — очень медленный процесс.

Вы не должны стремиться набрать более 0,5 кг в месяц, на самом верхнем конце шкалы.

Отслеживайте свой вес, чтобы он не увеличивался слишком быстро, отслеживайте количество белка, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество, и отслеживайте свои подъемы, чтобы убедиться, что вы выполняете прогрессивную перегрузку.

Просто!

Если вам нужна помощь, свяжитесь с нами.

ССЫЛКИ

Более высокий по сравнению с более низким диетическим белком во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/

Сколько калорий нужно съесть, чтобы быстрее набрать мышечную массу (2021) Truism Fitness

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Вопрос, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышечную массу, очень важен, и если вы ответите неправильно, вы увидите очень мало или ноль результатов от вашего фитнес-плана.

Вы должны кормить свое тело правильной пищей в правильном соотношении, чтобы дать ему топливо, необходимое для наращивания мышечной массы.

Сумма у всех разная, зависит от вашего пола, веса, роста, возраста и уровня активности.

В этой статье будут рассмотрены основы, чтобы вы могли приступить к созданию правильного плана питания.

Вы будете знать, как вычислить, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы выжить, и сколько вам нужно добавить, чтобы создать избыток калорий, чтобы ваше тело получило нужное количество энергии, чтобы иметь возможность накапливать достаточное количество. мышцы.

Изображение	Купить	Цена	Prime	Название
	Купить сейчас		Порошок PrimeEl правое питание	Стандартное питание, оптимальное питание	2 фунта (упаковка может варьироваться)
	Купить сейчас		PrimeElitable	Dymatize ISO100 Hydrolyzed Protein Powder, 100% изолят сывороточного протеина, 25 г протеина, 5.5 г BCAA, без глютена, быстро усваивается, легко усваивается, фруктовые камешки, 1,6 фунта
	Купить сейчас		PrimeElitable	Isopure Zero Carb Unflavored Protein 25g Protein Порошок, без добавления красителей / ароматизаторов / подсластителей, без ГМО, 1 фунт (упаковка может варьироваться)
	Купить сейчас		PrimeEllected	Naked WHEY 1LB 100% Grass Fed Unflavored Whey Фермы, только 1 ингредиент, неденатурированный — Без ГМО, сои или глютена — Без консервантов — Способствуют росту и восстановлению мышц — 15 порций
	Купить сейчас		ProteEl правый порошок	Optimum Nutrition Порошок 100% гидролизованного изолята сывороточного протеина, вкус: турбо-шоколад, 3.5 фунтов

Цены и изображения взяты из API рекламы продуктов Amazon на:

Сколько калорий

Я мог бы дать вам длинный технический ответ, наполненный громкими словами, но давайте посмотрим правде в глаза, вы этого не хотите, и я не хочу, чтобы мне приходилось искать, как правильно писать эти громкие слова.

Проще говоря, калория — это единица энергии, которую вы получаете от всего, что вы едите или пьете.

Что такое пустая калория

Любая пища с высоким содержанием энергии, но с низкой питательной ценностью.Эти типы продуктов используются для «грязного наращивания» (я объясню, что это такое позже)

• Торты
• печенье
• масло
• заправка для салата
• конфеты
• содовая
• чипсов
• Вы видите, куда я иду с этим

11% дневной нормы калорийности людей составляют продукты быстрого приготовления, то есть классифицируются как пустые калории. Вот почему у Америки такая проблема с весом.

Нужны ли вам дополнительные калории для наращивания мышц?

Да, это называется избытком калорий.

После того, как вы узнаете количество калорий, необходимое вашему телу, чтобы иметь достаточно энергии для выполнения основных функций организма, таких как дыхание и сердцебиение.

Затем вы добавите к этому числу от 200 до 500 калорий, чтобы получить избыток калорий.

Вы можете спросить, почему такое несоответствие, но это во многом связано с людьми, имеющими разные типы метаболизма и ведущими разный образ жизни.

Когда вы впервые начинаете тренировку, я рекомендую добавить 300 калорий, а затем следить за своим прогрессом, чтобы вы знали, нужно ли вам добавлять или уменьшать калории.

Почему питание так важно для набора мышечной массы

Еда так же важна для набора мышечной массы, как бензин в машине для того, чтобы вы могли управлять автомобилем.

Без газа твоя машина не двигается.

Без правильного количества калорий из правильных видов топлива и ваша мышечная масса не будет двигаться.

Это действительно так просто: вашему телу нужна дополнительная энергия для наращивания мышц, и если оно не получает ее, оно никогда не возьмет эту энергию откуда-то еще, чтобы сделать это самостоятельно.

Как определить, сколько калорий вам нужно

Я знаю, что большинство людей сегодня захотят использовать калькулятор калорий, который я собираюсь предоставить, просто прокрутите вниз мимо двух формул, чтобы использовать цифровой калькулятор.

Я странный и люблю вручную вводить математические формулы, чтобы вычислить свою норму калорий, поэтому, если вы похожи на меня, я также предоставлю 2 наиболее точные формулы.

• Базовый множитель (наименее точный из двух)
• Формула Харриса-Бенедикта (очень точный)

Какую бы формулу вы ни использовали для расшифровки ваших потребностей в калориях, не забудьте добавить от 200 до 500 калорий, чтобы получить избыток калорий.

Базовый множитель

Это основной метод для людей с нормальным телосложением и нормальным уровнем повседневной активности.

В этой формуле вы умножите свой вес в фунтах на заданное число, определяемое уровнем вашей активности. (см. ниже)

• SEDENTARY-14
• LIGHT-14,5
• MODERATE-15
• VERY ACTIVE-15,5
• EXTREMEL ACTIVE -16

теперь добавьте от 200 до 500 калорий к общей сумме.

Формула Харриса-Бенедикта, лучший калькулятор калорий для поиска калорий

Этот метод намного точнее, чем базовый множитель, поскольку он учитывает возраст, уровень активности, рост и пол человека.

МУЖЧИНЫ: 66+ (6,25 X веса в фунтах) + (12,7 X рост в дюймах) — (6,8 X в годах)

ЖЕНЩИНЫ: 655+ (4,35 X вес в фунтах) + (4,7 X рост в дюймах) — (4,7 X возраст в годах)

Теперь возьмите это число и умножьте его на число ниже, которое наиболее точно описывает ваш уровень активности.

• SEDENTARY-1.2
• LIGHTLY ACTIVE-1.375
• MODERATELY ACTIVE-1.55
• VERY ACTIVE-1.725
• EXTREMELY ACTIVE-1.9

Еще раз добавьте от 200 до 500 калорий к окончательному количеству калорий, чтобы получить избыточное количество калорий. для набухания.

Я знаю, что все время повторяю необходимость добавлять калории для получения излишка, но я не могу сказать вам, сколько клиентов у меня было, которые разочарованы, потому что не видят никаких результатов, чтобы позже узнать, что они никогда не учитывали эта часть и в конечном итоге съедают только поддерживаемый уровень калорий.

Техническое обслуживание, наполнение или резка

Несмотря на то, что эта статья посвящена потреблению достаточного количества калорий для набора мышечной массы, я очень быстро объясню цикл сокращения и поддерживающий уровень, чтобы не было путаницы.

• Цикл обслуживания — Если вы просто хотите сохранить уже имеющуюся мышечную массу тела, не теряя и не прибавляя в весе, вы возьмете полученное на калькуляторе число и сохраните его как есть.Не добавляйте и не убирайте из него калорий.
• Цикл резки — Это когда вы пытаетесь сбросить лишний жир, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, и вы делаете это, вычитая от 300 до 500 калорий из числа, полученного в результате ваших расчетов. .
• Bulking Cycle — Это когда вы хотите дать своему телу достаточно топлива для наращивания мышечной массы, и вы делаете это, добавляя от 200 до 500 калорий к своему дневному количеству калорий.

У разных людей уникальные гены и метаболизм, поэтому потребление калорий, возможно, придется немного изменить в сторону уменьшения или увеличения в зависимости от ваших результатов.

Вот почему у общего количества калорий такой большой запас, что я советую вам прибавлять или вычитать.

Если у вас быстрый метаболизм и вы добавляете только 200 калорий к своему избытку, этого может быть недостаточно для наращивания мышечной массы, возможно, вам придется добавить от 400 до 500 калорий.

также верно и обратное, хотя если у вас медленный метаболизм и вы начинаете добавлять 500 калорий, вы можете набрать нежелательный жир вместе с новыми мышцами.

Позже мы поговорим об отслеживании вашего прогресса, чтобы знать, нужно ли вам так или иначе изменить общее количество калорий.Если вам все же необходимо их изменить, для достижения наилучших результатов обычно используется шаг 100.

Онлайн калькулятор калорий BMR

Можете ли вы похудеть и нарастить мышцы одновременно

Ответ на этот вопрос — нет.

Это всегда сводится к одному: калории на входе и калории на выходе.

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны съесть больше калорий, чем вы сжигаете.

Эти 2 процесса работают напрямую друг против друга, поэтому они не могут сосуществовать.

Когда лучше есть

Если вы не хотите начать широкую общественную дискуссию, не произносите это предложение в спортзале, вы получите дюжину разных ответов, и ни один из них не будет неправильным или правильным.

Какие наиболее популярные варианты…

Ешьте небольшими порциями каждые 2-3 часа

Люди, которые советуют вам следовать этой схеме, также скажут, что, когда вы едите мало, но часто, вы ускоряете свой метаболизм, чтобы помочь вам похудеть и не дать мышцам съесть сами себя.

Было проведено множество исследований, чтобы выяснить, есть ли какие-либо основания для этого утверждения, и, к сожалению, никакой разницы в скорости метаболизма при использовании множества различных графиков приема пищи и порций не было обнаружено.

Прерывистое голодание

Я пробовал прерывистое голодание при избытке калорий, используя график 16/8, здесь я голодал 16 часов и ел в пределах 8-часового окна.

Я смог увидеть результаты и нарастить нормальную мускулатуру, но не считаю, что это будет устойчивым.Вам действительно нужно сосредоточиться и есть так, как будто это ваша работа — получить достаточно калорий в течение вашего периода кормления.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, когда вам следует поесть, лучший вопрос — это то, что вы едите.

У меня самые лучшие результаты, когда я ем вот так 5 раз в день.

• Завтрак
• протеиновый коктейль
• обед
• закуска
• ужин

Нет никаких причин, почему я делаю это так, кроме того, что это самый удобный для меня план.Он поддерживает меня в течение дня и позволяет мне без проблем удовлетворять свои потребности в калориях для наращивания мышечной массы.

В конце концов, вы хотите делать то, что лучше всего для вас и вашей жизни, единственное, о чем вам нужно беспокоиться, — это удовлетворять свои ежедневные потребности в калориях.

Как рассчитать суточное потребление калорий

Есть несколько разных способов подсчета калорий в течение дня.

• Воспользуйтесь цифровым инструментом отслеживания, например «My Fitness Pal»
• Взвесьте все заранее
• Выделите минутку до или после еды

Какой из способов наиболее удобен для вас, лучше всего, нет ничего неправильного ответьте, но вы должны убедиться, что отслеживаете их правильно.

Если вы не потребляете достаточно калорий, вы не нарастите мышцы, но если вы потребляете слишком много калорий, вы начнете накапливать лишний жир.

Не забывайте считать калории в напитках

Если мои клиенты не видят желаемых результатов, я всегда спрашиваю, как они отслеживают свои калории, и я не могу сказать вам, сколько раз я замечаю, что они не отслеживают калорийность своих напитков.

Будьте особенно осторожны, если вы любите добавлять в кофе сливки и сахар, это плохая привычка, и пустые калории быстро накапливаются.

Зачем вообще считать калории

Наращивание мышц означает, что вам необходимо поддерживать избыток калорий в течение очень длительного периода времени, чтобы достичь своих целей.

За это время вы можете осознать, что наращиваете мышцы не так быстро, как предполагали, или, возможно, набираете слишком много жира.

Обе эти ситуации можно исправить, изменив суточное потребление калорий, уменьшив или увеличив количество калорий с шагом 100.

Единственный способ сделать это — точно знать, сколько калорий вы вкладываете в свое тело, чтобы у вас был полный контроль над внесением подробных изменений для максимизации ваших усилий.

Как измерить мышечный прирост

Очень важно, чтобы вы отслеживали свой прогресс по мере продвижения вперед, чтобы в конечном итоге не совершать неправильные поступки слишком долго.

Например, вы не хотите, чтобы у вас был избыток калорий, и вы начали накапливать лишний жир поверх недавно построенных мышц.

Еще хуже было бы, если бы вы не обращали внимания и не замечали, что каждую неделю получаете больше, чем следовало бы.

Поскольку вы отслеживаете свои успехи, для вас нет ничего страшного в том, чтобы изменить суточное потребление калорий и ограничить количество накапливаемого жира.

Вот несколько способов отслеживать рост мышц …

• Прирост силы
• Прирост массы тела
• Измерение жировых отложений с помощью штангенциркуля
• Фотографии до и после

Калории или белки для наращивания мышечной массы

Оба так же важны, как и другие, тем более что большая часть ваших калорий будет поступать из белка.

калорий дают вашему телу энергию для наращивания мышц, но белок содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для поддержки синтеза белка. Без этого процесса вы все равно не смогли бы нарастить мышцы.

Это похоже на загадку о том, что было раньше, курица или яйцо?

Как быстро набрать мышечную массу

Люди всегда думают, что есть какой-то секрет, который откроет им, как быстро и легко нарастить мышцы.

, к сожалению, самый быстрый способ нарастить мышечную массу — это работать больше, чем вы делали накануне.

Самый быстрый способ нарастить мышечную массу — быть максимально дисциплинированным, повторяющимся и детальным, не доводя себя до того момента, когда вы захотите бросить курить.

Приносите как можно больше интенсивности на каждую тренировку, всегда стремитесь поднять больший вес, чем вы делали на предыдущей тренировке, ешьте правильную пищу в правильном количестве и, наконец, что не менее важно, проявите немного терпения, и вы увидеть результаты, которые вы ищете.

Правильное соотношение макроэлементов

Это может показаться запутанным, но давайте разберемся по частям.

Запомните количество калорий на грамм каждого макроэлемента

• белка = 4 калории на грамм
• углеводов = 4 калории на грамм
• жиров = 9 калорий на грамм

В нашем примере мы будем использовать человека, который весит 180 фунтов и потребляет 3000 калорий в день.

Белок

Поскольку этот человек весит 180 фунтов, он потребляет 180 граммов белка в день. Поскольку белок содержит 4 калории на грамм, мы умножим его на 180 x 4, чтобы получить дневное количество калорий из белка, которое составляет 720 калорий.

Жиры

Вы хотите, чтобы 25% дневной нормы калорий приходилось на потребление жиров. Итак, в этом примере мы берем 3000 калорий и умножаем на 0,25, получаем 750.

Теперь сложите общее количество калорий из белков и жиров: это число 720 + 750 = 1520.

Углеводы

Теперь мы берем наше дневное количество калорий (3000) и вычитаем из него калорийность белков и жиров (1520);

Это означает, что 1480 калорий в день должны поступать из углеводов.

Помните, что в углеводах содержится 4 калории на грамм. Итак, если вы разделите 1480 на 4, вы получите 370.

Ваш конечный результат 370 граммов углеводов будет равно 1480 калориям.

Это легко, если вы разберете его, НО если вы все еще запутались, просто прочтите статью еще раз и, что более важно, повторите свои расчеты, чтобы убедиться, что они верны.

План ежедневного массового питания

Я не буду говорить вам, что вам есть, я больше скажу вам, на каких макроэлементах вам следует сосредоточиться.

Завтрак (в центре внимания — белок)

После 8-часового голодания клетки вашего тела готовы усваивать любые питательные вещества, которые вы им даете, поэтому постарайтесь съесть немного быстро усваиваемых белков. Прекрасно подойдет протеиновый коктейль в сочетании с одним из этих продуктов.

• Яичные белки
• творог
• колбаса из индейки
• черная фасоль

Углеводы

Оптимальным выбором будет сочетание простых и сложных углеводов.Простые углеводы помогут произвести небольшой всплеск инсулина, в то время как сложные углеводы дадут вам длительную энергию, которую вы будете жаждать позже.

Например, апельсиновый сок с мелко нарезанным овсом или хлеб Иезекииля с миксом фруктов.

Здоровые жиры

Добавление полезных жиров — это простой способ получать больше калорий с каждым приемом пищи, при этом стараясь есть только цельные продукты.

Натуральное арахисовое масло, авокадо или некоторые бобовые смеси отлично подойдут.

Обед

Ваш обед должен содержать от 20 до 30 граммов белка, мой любимый — старый добрый цыпленок и рис. Есть причина, по которой это было основным продуктом бодибилдинга на протяжении десятилетий.

Вам также нужны медленно сжигаемые углеводы, чтобы поддерживать запасы энергии в полной мере во второй половине дня и избегать резких скачков инсулина, которые, как было доказано, способствуют накоплению избыточного жира.

Некоторые примеры медленно сжигаемых углеводов:

• Овес
• Цельнозерновой хлеб
• Рис басмати
• Кускус
• Макаронные изделия
• Квиноа

Вы можете смешать некоторые полезные жиры, добавив

• Орехи
• Оливковое масло
• Авокадо
• Арахисовое масло
• Сыр
• Жирная рыба

Время обеда

Вам нужно сосредоточиться на медленно перевариваемых продуктах в ночное время, они будут лучше всего работать с естественными гормонами роста, которые наиболее активны в вашем организме в это время.

Готовьте эту еду преимущественно из протеина с медленным высвобождением, такого как казеин, и полезных жиров.

Вы хотите отказаться от углеводов, поскольку не хотите, чтобы какой-либо всплеск инсулина препятствовал высвобождению естественного гормона роста, о котором мы только что говорили.

Хороший кусок нежирного красного мяса, творог и салат из авокадо были бы идеальными.

Питание до и после тренировки

Это еще одна популярная дискуссия, но проблема в том, что все тренируются в разное время, поэтому трудно придумать единый пример еды до и после тренировки.

Кроме того, по крайней мере, по моему опыту, если вы едите 5-6 раз в день, то в любом случае вы всегда едите примерно одно и то же до или после тренировки.

Если вы достигаете своих ежедневных целей по калориям и потребляете правильное соотношение макроэлементов, то вам остается только убедиться, что вы тренируетесь с максимальной интенсивностью, постоянно увеличивая свой вес.

Грязный объем против чистого объема

Грязная масса — это когда кто-то сосредоточен исключительно на том, чтобы накапливать большое количество калорий в своем теле, не беспокоясь о том, из какой пищи он пришел.

Эти люди проводят много времени в автомагистралях быстрого питания.

В конце концов, если они правильно тренируются, они все равно будут видеть рост мышц, но старая поговорка верна…

Если вы едите как дерьмо, ваши результаты тоже будут дерьмом.

Вы почувствуете себя в тысячу раз лучше, если будете придерживаться диеты, основанной на свежих цельных продуктах, и вы также будете быстрее наращивать мышцы, если будете аккуратны.

Правильный выбор продуктов питания

Мне все время говорят: я не уверена, могу ли съесть то или это.

Это здравый смысл… ..

Никакого печенья, тортов, безалкогольных напитков, жирных заправок для салатов, чизстейков и так далее и так далее.

Жир по сравнению с мышцами на вашем теле

Самая большая разница или преимущество наличия большего количества мышц на теле, чем жира, — это влияние, которое они оказывают на ваш метаболизм.

Мышцы более метаболичны, чем жир, 1 фунт мышц сжигает от 5 до 7 калорий в день, тогда как фунт жира сжигает только 1 или 2 калории.

Ваша нежирная ткань будет составлять около 20% от вашего рациона по сравнению с жиром, который потребуется около 4%.

Muscle также хранит питательные вещества, аминокислоты и воду.

Жир ничего не хранит.

Muscle сделает вас сильнее и поможет вам обрести уверенность.

Избыточный жир заставит вас замедлиться и впасть в депрессию.

Нетрудно понять, почему наращивание мышечной массы намного лучше для вас, чем жир.

Сколько калорий в одном фунте мышц

Чтобы сжечь 1 фунт жира, нужно сжечь 3500 калорий.

Сколько калорий в одном фунте мышц

Вашему телу требуется от 2500 до 2800 калорий, чтобы нарастить и поддерживать 1 фунт мускулатуры.

Заключение

Когда вы составляете план питания с фиксированным количеством калорий с целью наращивания мышечной массы, используйте цельные продукты в качестве основы, убедитесь, что вы употребляете достаточно белка и распределите макроэлементы в правильном соотношении.

Следите за своими успехами и будьте терпеливы, вы не добьетесь результатов в одночасье, а поиск коротких путей только навредит вам в конце.

Сколько калорий на самом деле сжигает мышцы? (и почему дело не в калориях)

Освященные залы Академии Бробауков содержат неисчислимые фолианты знаний, мудрости и рецептов «больных» стаков помп. На протяжении многих лет их ученые разъясняли загадочную эзотерику мышечной путаницы, тем самым делая ее приемлемой для непрофессионала. Они обнаружили, что любой грамм углеводов, съеденных после наступления сумерек, немедленно превращается в жир, и что керлинг в стойке для приседаний задействует больше мышечных волокон, чем керлинг в другом месте.Их полевые исследователи, как сообщается, близки к подтверждению существования пятновыделения. Но, возможно, их самым большим вкладом в современную физическую культуру стало установление неоспоримого факта, что мышцы сжигают в пятьдесят раз больше калорий, чем жир, из расчета 50 калорий на фунт в день. (Даже доктор Оз говорит это, так что это должно быть правдой.) Как они так тщательно показали, добавление двадцати фунтов мышц увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя на 1000 калорий. Имея такую ​​свободу действий, вы можете съесть восхитительный омлет из 20 яичных белков, приготовленных в микроволновой печи, с нежирным сыром и гарниром из простого овса, и никогда не беспокоиться о накоплении жира!

Это, конечно, полная чушь.Broscience даже не прошли экспертную оценку, и их заявка на аккредитацию все еще находится в административной неопределенности.

Нет, но серьезно: идея о том, что мышцы значительно повышают скорость метаболизма в состоянии покоя, в значительной степени нонсенс . Не поймите меня неправильно. Мне нравятся мышцы. Даже люблю это. Ничего мне не нравится больше, чем небольшая мышечная масса, но мне не нравится, как это понятие «сжигание жира в мышцах в состоянии покоя» укоренилось в коллективной психике. Это приводит к высоким ожиданиям, которые рушатся и разбиваются вдребезги.Он ставит людей на одну навязчивую фитнес-дорожку, где все, что они хотят делать, это поднимать, поднимать и поднимать (и есть, есть, есть) еще немного, исключая другие, возможно, более приятные занятия. И это может даже негативно повлиять на здоровье или прогресс в достижении желаемого состава тела, либо из-за перетренированности при поднятии тяжестей, либо из-за недостаточной тренировки других вещей, таких как спринты, прогулки, походы и простая игра.

Так или иначе, несколько месяцев назад я наткнулся на статью, в которой подробно описывалось открытие автора о том, что мышцы на самом деле сжигают не намного больше калорий, чем жир.Он не цитирует никаких конкретных исследований, но цитирует Клода Бушара, исследователя ожирения из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона, который обнаружил, что фунт мышц в состоянии покоя сжигает около шести калорий в день (и фунт жир сжигает около двух). Это далеко от цифры в 50 калорий в день, которую «называют» другие. Этот номер не указан в аннотации к конкретному исследованию. Он составлен на основе обширного чтения «литературы по биохимии и метаболизму». Если у вас есть литература, чтобы предположить обратное, я всем внимателен.Однако для целей этой публикации я верю Клоду на слово.

Итак, прямо от парня, который изучает эти вещи на жизнь, мышцы не сжигают значительное количество калорий в состоянии покоя. Чтобы проиллюстрировать это, позвольте мне процитировать автора статьи в LA Times:

20 фунтов мышц, которые я набрал за годы тяжелой работы, равняются добавленным 120 калориям к моему RMR. Немаловажно, но существенно меньше 1000. Тем не менее, я также много занимался аэробикой и ограничивал диету, чтобы сбросить 50 фунтов жира, а это значит, что я также терял 100 калорий в день из RMR.Итак, постфизическая трансформация, мое чистое сжигание калорий всего на 20 калорий больше в день, что дает мне треть печенья Oreo. Облом.

Или один орех макадамия, в зависимости от случая. Но это не значит, что увеличение мышечной массы плохо влияет на композицию тела и общую худобу, потому что это определенно так. Давайте посмотрим на некоторые метаболические и другие преимущества увеличения мышечной массы.

Недавняя эпидемиология (13 644 участвующих субъекта) показывает, что масса скелетных мышц сильно коррелирует с улучшенной чувствительностью к инсулину .На каждые 10% увеличения индекса скелетных мышц (показатель количества мышц на теле) HOMA-IR (показатель инсулинорезистентности) снижался на 11%. Люди с более высокой чувствительностью к инсулину лучше контролируют уровень глюкозы (углеводы не разрушают их) и реже заболевают диабетом. Другое исследование изучало взаимосвязь между саркопенией, или истощением мышц, и резистентностью к инсулину. Между саркопенией и инсулинорезистентностью наблюдалась четкая взаимосвязь, независимо от ожирения, которая также может усугублять инсулинорезистентность.Итак, согласно эпидемиологическим данным, недостаток мышечной массы связан с повышенной инсулинорезистентностью и плохой регуляцией глюкозы. Это само собой разумеется, но саркопения также была связана с ожирением.

Как увеличить мышечную массу? Почему, поднимая тяжелые вещи. И что поднятие тяжестей влияет на чувствительность к инсулину в дополнение к его влиянию на мышечную массу? Это улучшает его. Чтобы показать это, в исследовании было проведено 16-недельное обучение взрослых латиноамериканцев с сахарным диабетом 2 типа на тренировках с отягощениями и измерена их исходная мышечная масса и мышечная масса после лечения и маркеры чувствительности к инсулину.Люди в группе силовых тренировок стали сильнее, стройнее, нарастили больше мышечной массы и развили больше мышечных волокон типа 1 и типа 2. Они также стали более чувствительными к инсулину. Фактически, увеличение количества волокон типа 1 было тесно связано с улучшением чувствительности к инсулину, как показывает этот график. Обратите внимание на то, что в группе, ведущей малоподвижный образ жизни, ни в одном из отделов не было так жарко (увеличение мышечной массы или снижение инсулинорезистентности). Мне кажется, это довольно сильная связь между увеличением мышечной массы и чувствительностью к инсулину.

Почему это важно? Чувствительность к инсулину означает, что вы хорошо справляетесь с глюкозой, а это означает, что меньше глюкозы с пищей превращается в жировые отложения и требуется меньше инсулина для ведения вашего бизнеса. Это намного лучше, чем идея о том, что грохочущий мускулистый двигатель праздно сжигает калории, пока вы смотрите телевизор, в основном потому, что, хотя последнее — забавная история, которую можно рассказать своим братьям в тренажерном зале, это не совсем правда.

Большая мышечная масса также действует как метаболический резерв во время травм.Я не говорю о голоде или голоде. Я говорю об автомобильных авариях, внутренних повреждениях органов, тяжелых ожогах, раке, сепсисе и катастрофических травмах. В отличной обзорной статье (PDF), опубликованной пять лет назад, обобщается роль скелетных мышц в восстановлении после травмы и выживании после нее. В этих прискорбных, но вполне реальных случаях потребность в белке резко возрастает, чтобы восстановить повреждение, и усиливается распад мышечного белка. Большая мышечная масса означает, что у вас больше резервов для поддержания потока аминокислот.При заживлении от ожогов диетический белок необходимо увеличить до 3 граммов на кг веса. Если вы не можете перекусить так много или диетический белок вам недоступен, это происходит из уже имеющихся мышц. А если у вас мало свободных мышц, вы будете медленнее восстанавливаться после тяжелых ожогов. То же самое и с больными раком; те, у кого наибольшая мышечная масса, как правило, реже страдают от рецидивов и живут дольше. Думайте о массе скелетных мышц как о буфере на случай трудных времен.

Наконец, мышцы выглядят хорошо, когда они прикреплены к человеческому скелету сухожилиями и покрыты кожей.И разве все мы не хотим в конечном итоге хорошо выглядеть голыми? Черт возьми, я бы сказал, что этот последний — достаточная причина, чтобы поднимать тяжелые предметы самостоятельно.

Теперь, когда вы (надеюсь) отказались от идеи «простаивающие мышцы сжигают жир», нам нужно пойти дальше. Давайте перестанем думать о физических упражнениях и похудании механистически. Давайте не будем думать о «сжигании» калорий, подвергая наше тело наказанию. Конечно, вы можете измельчать и с достаточным объемом и интенсивностью «сжигать» калории одной лишь силой воли.Если вас беспокоит только поддержание низкого уровня жира в организме, вы можете придерживаться неправильной диеты и бегать пятнадцать миль в день. Я так и сделал, и я был худым. Оно работает.» Но разве не легче осознать, что 80% вашего тела будет обеспечиваться за счет правильной диеты, а это означает, что вам не нужно тренироваться на беговой дорожке, и вместо этого вы можете исследовать радость движения ради самого движения? Разве не элегантнее представить себе гормональный каскад, с которого начинается подъем тяжестей и который мягко подталкивает физиологию человека к похуданию и избавлению от ожирения? Считаете ли вы это наукой, искусством или смесью того и другого, то, как мы работаем, более эффективно и доставляет удовольствие, чем пытаться избавиться от жировых запасов.

Некоторые могут продолжать хранить свое спокойствие, требуя выкуп за те 500 калорий пончика, которые они только что съели. Это не я. Пока они ждут, когда на дисплее эллиптического тренажера появится «500 кал», я буду есть настоящую пищу, поднимать тяжелые предметы и оценивать красоту сложной физиологической системы, которой позволено делать свое дело. Я предлагаю вам сделать то же самое.

об авторе

Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal food and lifestyle, а также автором бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу и оставаться стройным?

Практически каждый, кто нажимает чернила на пунктирной линии контракта в спортзале, преследует одну и ту же цель: наращивать мышцы и убирать жир. Но вопрос остается прежним; Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы и оставаться стройным?

При правильном разделении эти амбиции представляют собой две цели, и большинство экспертов предлагают выбрать одну или другую.Тем не менее, вы можете набрать максимальное количество мышц с минимальным набором жира, и мы покажем вам, как это сделать, но возьмите калькулятор.

Тем не менее, вы можете набрать максимальное количество мышц с минимальным набором жира, и мы покажем вам, как это сделать, но возьмите калькулятор.

Вот ваша инструкция, чтобы убедиться, что вы максимально увеличиваете количество питательных веществ и ценности, которые вы получаете от каждого похода в спортзал:

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы и оставаться стройным?

Итак, первое и, вероятно, самое важное — это привести ваши калории в соответствие с вашей целью, потому что вам нужен положительный энергетический баланс, чтобы нарастить мышцы.Если он будет в отрицательном месте, вы похудеете, а если он будет в нейтральном, вы останетесь прежним.

Увеличьте свой вес в фунтах и ​​умножьте его на 14, чтобы рассчитать количество калорий, необходимое для поддержания вашего тела как есть. Теперь возьмите эти калории и переведите их в небольшой избыток, добавив 100-200 калорий, а не 500, как предлагают многие эксперты.

Если вы добавите слишком много калорий, вы наберете вес быстрее, но это не обязательно будет хороший вес в виде мышечной массы.Скорее всего, это будет жир, и именно этого вы пытаетесь избежать, насколько это возможно с научной точки зрения. Используйте этот пример, чтобы лучше понять это:

Шаг 1: Майк весит 180 фунтов, но хочет нарастить мышечную массу и сбросить жир.
Шаг 2: 180 x 14 = 2520 калорий в день на поддержание.
Шаг 3: 2520 + 200 = 2720 калорий, необходимых в день для набора мышечной массы.

Правильное соотношение макроэлементов для наращивания мышечной массы

Теперь, когда вы знаете количество калорий, необходимое для набора мышечной массы, ваши энергетические потребности должны быть разделены между тремя макроэлементами — белком, жирами и углеводами.Вы собираетесь съесть определенное количество каждого из них, каждый из которых имеет калорийность, которая будет составлять ваш излишек.

Ниже приведены основные рекомендации по работе с макросами.

Белок: 0,8-1,1 г на фунт веса тела.

Жир: 20-30% от общего количества калорий.

Углеводы: они должны составлять остаток ваших калорий.

Давайте вернемся к Майку, чтобы еще раз проанализировать эти соотношения. Мы знаем, что он весит 180 фунтов, а его ежедневные калории, необходимые для набора мышечной массы, составляют 2720 калорий.Итак, во-первых, давайте определим его потребности в белке:

.

Белок

180 x 1 = 180

Итак, Майку нужно 180 г белка в день.

Жиры

Теперь давайте посмотрим, сколько жира ему нужно съесть:

2,720 x 0,25 = 680

Будьте осторожны, это не 680 г жира, а 680 калорий. Теперь возьмите это количество и разделите на девять, потому что именно столько калорий содержится на грамм жира:

680/9 = 75.5

Итак, Майку нужно съедать 75,5 г жира в день.

Углеводы

Все, что осталось сделать, — это решить, сколько углеводов ему нужно съесть. Как упоминалось ранее, это должно покрыть оставшуюся часть ваших дневных потребностей в калориях. Итак, 680 калорий поступают из жиров, но мы еще не выяснили, сколько калорий из белков.

Итак, в белке четыре калории на грамм, поэтому 180 г х 4 калории = 720 калорий. Добавьте это к количеству калорий, которые он получает из жира (680), и вы получите 1,400 калорий.Теперь вычтите 1400 из 2720, и у вас останется то количество калорий, которое Майку нужно ежедневно за счет углеводов; в данном случае это 1320 человек.

углеводов также содержат четыре калории на грамм, поэтому разделите 1320 на четыре, и вы получите 330 плюс-минус нечетную половину.

Всего калорий для набора мышечной массы

Все это означает, что для набора мышечной массы ежедневные макросы Майка должны быть:

Калорий: 2720
Белки: 180 г
Углеводы: 330 г
Жиры: 75.5 г

Для достижения наилучших результатов важно есть как можно ближе к желаемому количеству. Сейчас существует множество приложений с огромными базами данных, которые позволяют легко контролировать потребление пищи, и My Fitness Pal, вероятно, лучше всего подходит для этого.

Внесите калорийные и макрорегулировки, чтобы продолжать наращивать мышцы, но меньше жира

После того, как вы определили количество калорий и макросов, необходимых для достижения ваших целей, важно помнить, что это не будет вашим числом навсегда.Знание того, когда и как их корректировать, является ключом к успеху, а наблюдение за своим весом — самый безопасный метод для этого.

Итак, взвешивайтесь семь дней подряд в одно и то же время каждый день в одних и тех же обстоятельствах, а затем рассчитайте свое среднее значение. Если ваш средний вес остается неизменным в течение трех недель подряд, вам следует подумать о корректировке количества калорий, предполагая, что ваши тренировки эффективны и вы адекватно восстанавливаетесь после каждой тренировки.

Сделайте лишь небольшое увеличение на 100 калорий, и вы можете просто добавить это к потребляемым углеводам или жирам, чтобы увидеть значительно улучшенные результаты от ваших тренировок, не работая так усердно, что у вас останутся руки, как у Попая.

Вместо этого, этот постепенный подход гарантирует, что вы станете более стройными и мускулистыми, используя силу чисел.

Чтобы получить больше статей по вопросу о том, сколько калорий мне нужно съесть для набора мышечной массы, тренировок и питания, каждый месяц бесплатно получайте журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

.