Чсс после нагрузки норма: норма и максимальные значения при ходьбе, кардиотренировке?» – Яндекс.Кью

норма и максимальные значения при ходьбе, кардиотренировке?» – Яндекс.Кью

В известной поговорке «движение – это жизнь» заключен главный принцип здорового бытия тела. Польза физической активности для сердечно-сосудистой системы не вызывает сомнений ни у врачей, ни у спортсменов, ни у обычных людей. Но как определить собственную норму интенсивности физических нагрузок, чтобы не нанести вреда сердцу и организму в целом?

Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют ориентироваться на норму пульса, измеряемую при физических нагрузках. Обычно, если ЧСС во время тренировок превышает норму, нагрузки считаются чрезмерными, а если не дотягивает до нормы – недостаточными. Но есть и физиологические особенности организма, влияющие на частоту сокращений сердца.

Почему частота сердцебиения увеличивается?

Все органы и ткани живого организма нуждаются в насыщении питательными веществами и кислородом. Именно на этой потребности держится работа сердечно-сосудистой системы – качаемая сердцем кровь насыщает органы кислородом, и возвращается в легкие, где происходит газообмен. В состоянии покоя это происходит при ЧСС от 50 (у тренированных людей) до 80-90 ударов в минуту.

При активном движении потребность всех органов в кислороде резко возрастает. Вот почему частота пульса увеличивается после физической нагрузки.

Сердце получает сигнал о необходимости получения большей порции кислорода и начинает работать в ускоренном темпе, чтобы обеспечить подачу нужного объема кислорода.

Норма частоты сердечных сокращений

Чтобы узнать, правильно ли работает сердце и адекватные ли нагрузки получает, необходимо учитывать норму частоты пульса после разных физических нагрузок.

Значения нормы могут различаться в зависимости от физической подготовки и возраста человека, поэтому для ее определения используется формула максимального пульса: 220 минус количество полных лет, так называемая формула Хаскеля-Фокса.

От полученного значения и будет вычисляться норма частоты сердцебиений для разных видов нагрузок, или тренировочных зон.

При ходьбе

Ходьба – одно из самых физиологичных состояний человека, с ходьбы на месте принято начинать утреннюю гимнастику в качестве разминки. Для этой тренировочной зоны – при ходьбе – существует норма пульса, равная 50-60% от максимального значения. Вычислим для примера норму ЧСС для 30-летнего человека:

1. Определим максимальное значение ЧСС по формуле: 220 – 30 = 190 (уд/мин).
2. Узнаем, сколько ударов составляют 50% от максимального: 190 х 0,5 = 95.
3. Таким же способом – 60% от максимального: 190 х 0,6 = 114 ударов.

Получим нормальный пульс при ходьбе для 30-летних в пределах от 95 до 114 ударов в минуту.

При кардиотренировке

Особой популярностью среди людей среднего возраста пользуются занятия кардио, или кардиотренировки, то есть тренировки для сердца. Задача таких тренировок – укрепить и немного увеличить сердечную мышцу, за счет чего увеличить и объем сердечного выброса. В результате сердце научится работать медленнее, но намного эффективней.

Норма пульса при кардио вычисляется как 60-70% от максимального значения. Пример расчета пульса для кардиотренировок 40-летнему человеку:

1. Максимальное значение: 220 – 40 = 180.
2. Допустимые 70%: 180 х 0,7 = 126.
3. Допустимые 80%: 180 х 0,8 = 144.

Полученные пределы нормы пульса во время кардиотренировок для 40-летних людей – от 126 до 144 ударов в минуту.

При беге

Отлично укрепляет сердечную мышцу неспешный бег. Норма ЧСС для этой тренировочной зоны рассчитывается как 70-80% от максимального пульса:

1. Максимальная ЧСС: 220 – 20 = 200 (для 20-летних).
2. Оптимально допустимая при беге: 200 х 0,7 = 140.
3. Максимально допустимая при беге: 200 х 0,8 = 160.

В итоге норма пульса при беге для 20-летних составит от 140 до 160 ударов в минуту.

Для сжигания жира

Существует такое понятие, как зона сжигания жира (ЗСЖ), представляющая собой нагрузки, при которых происходит максимальное сжигание жировых отложений – до 85% калорий. Как ни покажется странным, это происходит при тренировках, соответствующих интенсивности кардио. Объясняется это тем, что при более высоких нагрузках организм не успевает окислять жиры, поэтому источником энергии становится мышечный гликоген, и сжигаются не жировые отложения, а мышечная масса. Главное правило для ЗСЖ – регулярность.

У спортсменов

Для людей, профессионально занимающихся спортом, идеальной нормы ЧСС не существует. Но у спортсменов – самая высокая планка нормы пульса при физических нагрузках. У них нормальный пульс во время интенсивных тренировок рассчитывается как 80-90% от максимального. А во время предельных нагрузок пульс спортсмена может составлять 90-100% от максимального.

Вид и интенсивность физической нагрузки имеют огромное значение. Например, у бегунов, тренирующихся на выносливость, ЧСС при нагрузках бывает ниже, чем у спортсменов-силовиков.

Следует также учесть физиологическое состояние занимающихся спортом (степень морфологических изменений миокарда, вес тела) и то, что в покое сердцебиение спортсменов значительно ниже, чем у нетренированных людей. Поэтому и вычисленные значения могут отличаться от реальных на 5-10%. Спортивные медики считают более показательным уровень ЧСС перед началом следующей тренировки.

Для более точных подсчетов существуют усложненные формулы расчета. Они индексированы не только под возраст, но и под индивидуальную ЧСС в покое и процент интенсивности тренировки (в данном случае – 80-90%). Но эти расчеты представляют более сложную систему, а по результату не слишком отличаются от использованной выше.

Максимально допустимая ЧСС по возрастам

На показатель пульса при физических нагрузках влияет и такой фактор как возраст.

Вот как выглядят возрастные изменения ЧСС в таблице.

Возрастная группа	Максимально допустимый пульс, уд/минуту
До 25 лет	195
До 30-ти	190
До 40	180
До 50-ти	170
До 60-ти	160

Таким образом, максимально допустимая ЧСС при физических нагрузках в зависимости от возраста колеблется в пределах от 159 до 200 ударов в минуту.

Восстановление после тренировки

Как уже говорилось, в спортивной медицине внимание уделяется и тому, какой пульс должен быть не только во время, а и после тренировки, особенно на следующий день.

1. Если перед следующей тренировкой ЧСС в покое составляет 48-60 ударов, это считается отличным показателем.
2. От 60 до 74 – показатель хорошей тренированности.
3. До 89 ударов в минуту считается удовлетворительным пульсом.
4. Выше 90 – неудовлетворительный показатель, тренировку начинать нежелательно.

А за какое время должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки?

Через сколько в норме восстанавливается?

На восстановление пульса после тренировки у разных людей уходит разное время – от 5 до 30 минут. Нормальным считается 10-15-минутный отдых, после которого ЧСС восстанавливается до исходного (перед тренировкой) значения.

В этом случае важна также интенсивность нагрузки, ее продолжительность.

Скажем, спортсменам-силовикам дается всего 2 минуты на перерыв между подходами к штанге.

За это время пульс должен снизиться до 100 или хотя бы 110 ударов в минуту.

Если этого не происходит, врачи рекомендуют снизить нагрузку или количество подходов, или же увеличить интервалы между ними.

После кардиотренировки ЧСС должна восстановиться в течение 10-15 минут.

О чем говорит длительное сохранение высокой ЧСС?

Если после тренировки частота сердцебиений долго (более 30 минут) остается высокой, следует пройти кардиологическое обследование.

1. Для начинающего спортсмена продолжительное сохранение высокой ЧСС говорит о неподготовленности сердца к интенсивным физическим нагрузкам, а также о чрезмерной интенсивности самих нагрузок.
2. Наращивание физических нагрузок должно быть постепенным и обязательно – с контролем пульса во время и после занятий. Для этого можно приобрести пульсометр.
3. Контроль ЧСС должны соблюдать и тренированные спортсмены – чтобы не давать организму работать на износ.

Регуляция частоты сердечных сокращений осуществляется нейрогуморальным путем. На нее оказывают действие адреналин, норадреналин, кортизол. Со своей стороны, симпатическая и парасимпатическая нервная система конкурентно возбуждает или тормозит синусовый узел.

Причин длительного сохранения учащенного сердцебиения много, включая факторы патологического характера, и разбираться с ними должен специалист.

Полезное видео

Чем опасен высокий пульс при физических нагрузках? Узнайте ответ на вопрос в следующем видео:

Заключение

1. Нормой пульса при физических нагрузках можно условно назвать величину в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.
2. Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 минус полное количество лет.
3. Пульс при кардиотренировке не должен превышать 60-70% от максимума. При таком пульсе происходит наиболее эффективное сжигание жиров.
4. Восстановление пульса после активных нагрузок должно происходить в течение 10-15 минут отдыха.

Материал предоставлен cardiolog.online

СКОРОСТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ СЕРДЕЧНОГО РИТМА ПОСЛЕ НАГРУЗКИ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ КАРДИОЛОГИЧЕСКИХ ПАЦИЕНТОВ | Иванова

1. Alves AJ, Viana JL, Cavalcante SL, et al. Physical activity in primary and secondary prevention of cardiovascular disease: Overview updated. World J Cardiol 2016; 8 (10): 575­83. DOI: 10.4330/wjc.v8.i10.575.

2. Kokkinos PF. Cardiorespiratory fitness, exercise, and blood pressure. Hypertension 2014; 64: 1160­4. DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.03616.

3. National Institute for Health and Clinical Excellence. NICE CG127. Hypertension: The clinical management of primary hypertension in adults. London: NICE 2011. DOI: 10.3399/bjgp12X630232.

4. Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et al. Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendations from the ACSM and the AHA. Med Sci Sports Exerc 2007; 39 (8): 1435­45. DOI: 10.1249/mss.0b013e3180616aa2.

5. Mezzani A, Hamm LF, Jones A, et al. Aerobic Exercise Intensity Assessment and Prescription in Cardiac Rehabilitation: a joint position statement of the European association for cardiovasdcular prevention and rehabilitation, the American association of cardiovascular and pulmonary rehabilitation, and the Canadian association of cardiac rehabilitation. JCRP 2012; 32 (6): 327­50. DOI: 10.1177/2047487312460484.

6. Nocon M, Hiemann T, Müller­Riemenschneider F, et al. Association of physical activity with all­cause and cardiovascular mortality: a systematic review and meta­analysis. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil 2008; 15: 239­46. DOI: 10.1097/HJR.

7. Marchionini N, Fattirolli F, Fumagalli S, et al. Improved exercise tolerance and quality of life with cardiac rehabilitation of older patients after myocardial infarction: results of a randomized, control trial. Circulation 2003; 107 (17): 2201­6. DOI: 10.1161/01.CIR.0000066322.21016.4A.

8. Аронов Д. М., Бубнова М. Г., Барбараш О. Л. и др. Российские клинические рекомендации. Острый инфаркт миокарда с подъемом сегмента ST электрокардиограммы: реабилитация и вторичная профилактика. Российский кардиологический журнал 2015; 1: 6­52. DOI: 10.15829/1560­4071­2015­1­6­52.

9. Бокерия Л. А., Аронов Д. М. Российские клинические рекомендации. Коронарное шунтирование больных ишемической болезнью сердца: реабилитация и вторичная профилактика. КардиоСоматика 2016; 7 (3­4): 5­71.

10. Arutynov GP, Rylova AK, Kolesnikova EA, et al. Physical rehabilitation. In. Cardio rehabilitation. 2nd ed. M.: Medpress­inform, 2014: 14­46. (In Russ.) Физическая реабилитация. В кн: Арутюнов Г. П., Рылова А. К., Колесникова Е. А. и др. Кардиореабилитация. Под ред. Г. П. Арутюнова. 2­е изд. М.: МЕДпресс­информ 2014; 14­46. ISBN 978­5­00030­049­7.

11. Piepoli MF, Corra U, Benzer W, et al. Secondary prevention through cardiac rehabilitation: from knowledge to implementation. A position paper from the cardiac rehabilitation section of the European Association of Cardiovascular Prevention and Rehabilitation. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil 2010; 17: 1­17. DOI: 10.1097/HJR.0b013e3283313592.

12. Duncker DG, Bache RG. Regulation of Coronary Blood Flow During Exercise. Physiol Rev 2008; 88 (3): 1009­86. DOI: 10.1152/physrev.00045.2006.

13. Manolis AJ, Pittaras A, Tsioufis C, et al. Exercise and hypertension. European Society of Hypertension. Clinical Practice Newsletters. Update 2011; 45­7. ISBN 978­837599­301­1.

14. Cornelissen VA, Fagard RH. Effects of endurance training on blood pressure, blood pressure–regulating mechanisms, and cardiovascular risk factors. Hypertension 2005; 46: 667­75. DOI: 10.1161/01.HYP.0000184225.05629.51.

15. Church TS, Lavie CJ, Milani RV, et al. Improvements in blood rheology after cardiac rehabilitation and exercise training in patients with coronary heart disease. Am Heart J 2002; 143: 349­55. DOI: 10.1067/mhj.2002.119758.

16. Fernandes T, Hashimoto NY, Magalhaes FC, et al. Aerobic exercise training­induced left ventricular hypertrophy involves regulatory MicroRNAs, decreased angiotensinconverting enzyme­angiotensin II, and synergistic regulation of angiotensinconverting enzyme 2­angiotensin(1­7). Hypertension 2011; 58: 182­9. DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.110.168252.

17. Tsai M­W, Chie W­C, Kuo TB, et al. Effects of exercise training on heart rate variability after coronary angioplasty. Phys Ther 2006; 86: 626­35. [PubMed] PMID: 16649887.

18. Thompson PD. Exercise prescription and proscription for patients with coronary artery disease. Circulation 2005; 112: 2354. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.104.502591.

19. Myers J, Prakash M, Froelicher V. Exercise capacity and mortality of men referred for exercise testing. N Engl J Med 2002; 346: 793­801. DOI: 10.1056/NEJMoa011858.

20. Kavanagh T, Mertens DJ, Hamm LF. Peak oxygen intake and cardiac mortality in women referred for cardiac rehabilitation. JACC 2003; 42: 2139­43. DOI: 10.1016/j.jacc.2003.07.028.

21. Kavanagh T, Mertens DJ, Hamm LF, et al. Prediction of long­term prognosis in 12 169 men referred for cardiac rehabilitation. Circulation 2002; 106: 666­71. DOI: 10.1161/01.CIR.0000024413.15949.ED.

22. Marco MD, deSimone G, Roman MJ, et al. Cardiovascular and metabolic predictors of progression of prehypertension into hypertension; The Strong Heart Study. Hypertension 2009; 54: 974­80. DOI: 10.1161%2FHYPERTENSIONAHA.109.129031.

23. Framingem Heart Stady. Heart rate recovery after tredmill exercise testing and risk of cardiovascular disease events. Amer J of Cardiol 2002; 90 (8): 848­52. DOI: 10.1016/S0002­9149(02)02706­6.

24. Adabag AS, Gandits GA, Prineas RJ, et al. MRFIT Research Group. Relation of heart rate parameters during exercise test to sudden death and all­cause mortality in asymptomatic men. JACC 2003; 42: 831­8. DOI: 10.1016%2Fj.amjcard.2008.01.021.

25. Иванова О. А., Куклин С. Г. Прогнозирование эффективности длительных физических тренировок у больных гипертонической болезнью. Артериальная гипертензия 2017, 23 (4): 346­52. DOI: 10.18705/1607­419X­2017­23­4­346­352.

26. Bellenger CR, Fuller JT, Thomson RL, et al. Monitoring athletic training status through autonomic heart rate regulation: a systematic review and meta­analysis. Sports Med 2016; 46: 1461­86. DOI: 10.1007/s40279­016­0484­2.

27. Imai K, Sato H, Hori M. Vagally mediated heart rate recovery after exercise is accelerated in athletes but blunted in patients with chronic heart failure. JAAC 1994; 1529­35. DOI: 10.1016/0735­1097(94)90150­3.

28. Lauer MS. Autonomic function and prognosis. Cleve Clin J Med 2009; 76 (2): 18­22. DOI: 10.3949/ccjm.76.s2.04.

29. Buccelletti E, Gilardi E, Scaini E, et al. Heart rate variability and myocardial infarction: systematic literature review and metanalysis. Eur Rev Med Pharmacol Sci 2009; 13: 299­307. http://www.europeanreview.org/article/650 или [PubMed] PMID: 19694345.

30. Cole CR, Foody JM, Blackstone EH, et al. Heart rate recovery after submaximal exercise testing as a predictor of mortality in a cardiovascular healthy cohort. Ann Intern Med 2000; 132: 552­5. [PubMed] PMID: 10744592.

31. Nishime EO, Cole CR, Blackstone EH, et al. Heart rate recovery and treadmill exercise score as predictors of mortality in patients referred for exercise ECG. JAMA 2000; 284: 1392­8. DOI: 10.1001/jama.284.11.1392.

32. Adabag AS, Gandits GA, Prineas RJ, et al. MRFIT Research Group. Relation of heart rate parameters during exercise test to sudden death and all­cause mortality in asymptomatic men. JACC 2003; 42: 831­8. DOI: 10.1016%2Fj.amjcard.2008.01.021.

33. Shishehbor MH, Litaker D, Pothier CE, et al. Association of socioeconomic status with functional capacity, heart rate recovery, and all­cause mortality. JAMA 2006; 295:784­92. DOI: 10.1001/jama.295.7.784.

34. Michaelides AP, Liakos CI, Vyssoulis GP, et al. The Interplay of Exercise Heart Rate and Blood Pressure as a Predictor of Coronary Artery Disease and Arterial Hypertension. The J Clinical Hypertension 2013; 15: 162­70. DOI: 10.1111/jch.12035.

35. Savonen KP, Kiviniemi V, Laaksonen DE, et al. Two­minute heart rate recovery after cycle ergometer exercise and all­cause mortality in middle­aged men. J Intern Med 2011; 270: 589­96. DOI: 10.1111/j.1365­2796.2011.02434.x.

36. Shetler K, Marcus R, Froelicher VF et al. Heart rate recovery: validation and methodologic issues. JACC 2001; 38: 1980­7. DOI: 10.1016/S0735­1097(01)01652­7.

37. Qiu S, Cai X, Sun Z, et al. Heart Rate Recovery and Risk of Cardiovascular Events and All­Cause Mortality: A Meta­Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc 2017. DOI: 10.1161/JAHA.117.005505.

38. Giallauria F, Lucci R, Pietrosante M, et al. Exercise­based cardiac rehabilitation improves heart rate recovery in elderly patients after acute myocardial infarction. Journals of Gerontology. Series A (Biological Sciences and Medical Sciences) 2006; 61: 713­7. DOI: 10.1093/gerona/61.7.713.

39. Legramante JM, Iellamo F, Massaro M. Effects of residential exercise training on heart rate recovery in coronary artery patients. Am J Physiol Heart Circ Physiol 2007; 292: 510­15. DOI: 10.1152/ajpheart.00748.2006

40. MacMillan JS. Exercise and hart rate recovery. Heart lung 2006; 35 (6): 383­90. DOI: 10.1016/j.hrtlng.2006.07.003.

41. Hai JJ, Siu CW, Ho HH. Relationship between changes in heart rate recovery after cardiac rehabilitation on cardiovascular mortality in patients with myocardial infarction. Heart Rhythm 2010; 7 (7): 929­36. DOI: 10.1016/j.hrthm.2010.03.023.

42. Laing ST, Gluckman TJ, Weinberg KM, et al. Autonomic effects of exercise­based cardiac rehabilitation. J. Cardiopulm Rehabil Prev 2011; 31 (2): 87­91. DOI: 10.1097/HCR.0b013e3181f1fda0.

43. Tsai SW, Lin YW, Wu SK. The effect of cardiac rehabilitation on recovery of heart rate over one minute after exercise in patients with coronary artery bypass graft surgery. Clin Rehabil 2005; 19 (8): 843­9. DOI: 10.1191/0269215505cr915oa.

44. Moholdt T, Aamot IL, Granoien I, et al. Aerobic interval training increases peak oxygen uptake more than usual care exercise training in myocardial infarction patients: a randomized controlled study. Clin Rehabil 2012; 26 (1): 33­44. DOI: 10.1177/0269215511405229.

45. Currie KD, Rosen LM, Millar PJ. Heart rate recovery and heart rate variability are unchanged in patients with coronary artery disease following 12 weeks of high­intensity interval and moderate­intensity endurance exercise training. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2013; 38 (6): 644­50. DOI: 10.1139/apnm2012­0354.

46. Jolly MA, Brennan DM, Cho L. Impact of exercise on heart rate recovery. Circulation 2011; 124: 1520­6. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.110.005009.

47. Boidin M, Gayda M, Amoussou R, et al. Effect of high intensity interval training oh heart rate recovery, heart rate variability and arrhythmias in patients postacute coronary syndrome. Canad J Cardiol 2015; 31: 208­9. DOI: 10.1016/j.cjca.2015.07.439.

Какой пульс должен быть во время тренировки? Норма ЧСС

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

Норма пульса у людей в пожилом возрасте

Пульс – это количество ударов сердца в определенный интервал времени, как правило, в минуту. На протяжении жизни этот показатель постоянно меняется. Самая высокая его величина наблюдается у новорожденных и составляет в среднем 140 ударов в минуту. Связано это с тем, что обменные процессы у младенцев протекают быстрее, а стенки сосудов имеют наибольшую эластичность. Далее эта цифра начинает постепенно снижаться и к 15 годам подходит к отметке 60-80 ударов в минуту.

В пожилом возрасте, в связи с тем, что в работе организма появляются сбои, частота сердечных сокращений немного увеличивается. В норме пульс у пожилого человека в состоянии покоя должен составлять 60-90 ударов.

Однако в течение дня эти цифры могут заметно колебаться, поскольку пульс – величина непостоянная и зависит от множества факторов.

Факторы, влияющие на пульс у пожилых людей

В пожилом возрасте главным фактором, определяющим частоту сердечных сокращений, является общее состояние здоровья и наличие хронических недугов. Заболевания сердечно-сосудистой и эндокринной систем – наиболее частые причины отклонения показателей пульса от нормы.

Также пульс пожилого человека чутко реагирует на любые изменения, будь то факторы внешней среды или состояние организма:

• при физических нагрузках частота сердцебиения возрастает. Рассчитать максимально допустимый показатель можно по формуле: 220 – ваш возраст. Следуя расчетам, максимально возможное значение пульса у 70-летнего человека будет составлять 150 ударов в минуту;
• самые низкие показатели пульса обычно фиксируются утром, сразу после пробуждения. В течение дня они потихоньку растут, но при этом не должны выходить за границы нормы;
• стрессы и переживания вызывают значительные скачки частоты сердцебиения. Если для здорового взрослого человека это не представляет серьезной опасности, то пожилым людям нужно стараться избегать всяческих волнений;
• в пожилом возрасте сердце очень чувствительно к климатическим условиям. В жаркую, душную погоду сердцебиение учащается. Примерно то же самое происходит, когда человек находится в душном помещении.

На частоту сердечных ударов влияют и другие факторы:

• пол – показатели пульса у мужчин и женщин отличаются. У мужчин они, как правило, на 5-7 ударов ниже;
• рост – у высоких людей пульс обычно спокойнее, чем у низких;
• питание – чрезмерное употребление в пищу соленой, жареной, пряной пищи провоцирует учащенное сердцебиение;
• вредные привычки – алкоголь, курение – также негативно сказываются на работе сердечной мышцы;
• вес – лишний вес создает дополнительную нагрузку на сердце.

Для сравнения показателей пульса в разные годы жизни человека можно воспользоваться специальной таблицей, где указаны верхние и нижние границы нормы, а также средние значения.

Как правильно измерить пульс?

Пожилым людям рекомендуется измерять пульс ежедневно, в одно и то же время суток. Это поможет вовремя обнаружить отклонения и предпринять соответствующие меры. Правильнее всего проводить измерения до полудня, между приемами пищи и обязательно в состоянии покоя. Для этого следует занять удобную позу или прилечь на 10-15 минут перед началом замеров, исключая любые нагрузки. Перед процедурой недопустим прием алкоголя и лекарств.

Измерения можно провести самостоятельно или с помощью автоматического тонометра. Самостоятельные замеры пульса лучше всего осуществлять в подчелюстной области, где пролегает сонная артерия. Оптимальное время для измерения пульса – 60 секунд.

Высокий и низкий пульс у пожилых людей

Если вас систематически беспокоит учащенный или, напротив, низкий пульс, и он никак не связан с физическими или эмоциональными нагрузками, климатическими условиями, питанием, лишним весом, это повод обратиться к врачу и пройти обследование.

Если значения пульса у пожилого человека выходят за границы верхней нормы, то говорят о тахикардии – учащенном сердцебиении. Если в спокойном состоянии частота сердечных сокращений у пожилых ниже 60 ударов в минуту, говорят о брадикардии – низком пульсе. Тахикардия и брадикардия не являются самостоятельными заболеваниями, это лишь симптомы, сигнализирующие о том, что в организме протекает патологический процесс.

Существует целый ряд заболеваний, для которых характерны отклонения пульса от нормальных показателей. Тахикардия является спутником хронической сердечной недостаточности, гипертонии, пороков сердца, воспалительных сердечных заболеваний, а также недугов, не связанных с нарушением работы сердечной мышцы: анемии, эндокринных заболеваний, опухоли надпочечников, обезвоживания, болезней нервной системы, психозов.

Спровоцировать тахикардию может и высокая температура тела, а также некоторые лекарственные препараты, например, сосудосуживающие, диуретики, седативные средства.

Брадикардия сопровождает такие заболевания, как патологии миокарда, ишемическую болезнь сердца, гипотиреоз, отравление, инфекционные заболевания, опухоли мозга.

Чтобы вовремя обнаружить и начать лечение опасных недугов, пожилым людям необходимо регулярно, не реже раза в год, делать ЭКГ, а при наличии сердечно-сосудистых заболеваний показаны дополнительно ЭхоКГ, холтеровское мониторирование, УЗИ щитовидной железы и сонной артерии, анализ мочи, общий и биохимический анализы крови.

Как стабилизировать повышенный пульс?

Повышенный пульс у пожилых людей требует пристального внимания, даже если обследования не показали наличие серьезных патологий сердца или других систем организма.

Чтобы стабилизировать частоту сердечных сокращений, необходимо:

1. Пересмотреть рацион. Ограничить или исключить соленую, жареную, острую пищу, копчености, кофе, продукты с высоким содержанием холестерина. Отдавать предпочтение овощам, фруктам, тушеным, вареным, запеченным блюдам.
2. Привести в порядок вес, отрегулировав систему питания.
3. Отказаться от вредных привычек – алкоголя, курения.
4. Выстроить здоровый режим сна и отдыха, не забывать о ежедневных прогулках на свежем воздухе, контрастном душе.
5. Заботиться о своем психоэмоциональном здоровье – не нервничать по пустякам, не перенапрягаться умственно.
6. Ввести разумные физические нагрузки – делать по утрам гимнастику, заняться скандинавской ходьбой, плаванием, аквааэробикой.

При легком повышении пульса у пожилого человека можно прибегнуть к народным средствам – отвару шиповника или пустырника, настойкам валерианы, лечебных трав. Перед началом приема следует проконсультироваться с врачом, чтобы исключить противопоказания и рассчитать нужные дозы.

Если у пожилого человека произошел резкий скачок пульса, появились головокружение, затрудненное дыхание, бледность кожи, боли в груди, слабость, необходимо экстренно оказать первую помощь:

• попросить человека несколько раз глубоко вдохнуть, задержать дыхание и напрячь мышцы пресса на 10 секунд;
• умыть его холодной водой;
• дать воды или сладкого чая, попросить лечь на живот и расслабиться;
• можно выполнить такой прием: нажимать большими пальцами на глазные яблоки с умеренной силой в течение 30 секунд;
• предложить успокаивающее лекарство – валидол, корвалол.

Если по прошествии получаса частота сердечных сокращений не придет в норму, необходимо вызвать скорую.

Что делать, если пульс понижен?

Низкий пульс у пожилого человека может сопровождаться такими симптомами, как слабость, быстрая утомляемость, одышка, тошнота, головная боль, чувство нехватки воздуха вплоть до обморока. При снижении пульса до 40-50 ударов в минуту следует незамедлительно вызвать скорую, поскольку в таком состоянии возникает кислородное голодание – гипоксия головного мозга.

Для того чтобы выбрать правильную тактику поведения в случае появления брадикардии, необходимо замерить не только частоту сердцебиения, но и давление. Если давление повышено, в этом случае не рекомендуется искусственно повышать пульс. Не предлагайте больному кофе, крепкий чай, не принуждайте к физическим упражнениям. Достаточно будет открыть окна, чтобы обеспечить приток свежего воздуха, и вызвать врача.

Если давление в норме, то:

• можно приготовить больному теплую или горячую ванну с добавлением эфирных масел;
• заварить чашку горячего черного чая;
• предложить съесть пару долек темного шоколада;
• сделать несколько физических упражнений, например, в вертикальном положении несколько раз опустить или поднять руки, сжать и разжать ладони;
• сделать легкий массаж, например, мочек ушей;
• приложить горчичный компресс на воротниковую зону на 15-20 минут.

Также можно прибегнуть к приему медикаментов, но только если их выписал врач. Самолечением заниматься категорически не рекомендуется.

Уход за пожилыми людьми с тахикардией и брадикардией

В пожилом и особенно старческом возрасте человеку зачастую не хватает сил и мотивации изменить привычный уклад жизни, собственные привычки в соответствии с требованиями и предписаниями врачей. Как следствие, многие рекомендации не соблюдаются. Родственники тоже далеко не всегда могут прийти на помощь, а уж тем более находиться рядом с пожилым человеком весь день, контролируя показатели его здоровья.

Если у вашего близкого диагностировали заболевание, сопровождающееся тахикардией или брадикардией, и он нуждается в качественном уходе и тщательном контроле давления и пульса, вы можете обратиться в сеть пансионатов для пожилых людей «Доверие».

Здесь будут обеспечены все условия для здорового образа жизни и выполнения рекомендаций лечащего врача. В штате пансионатов работают квалифицированные врачи и сиделки с медицинским образованием, которые возьмут на себя всю заботу о ваших близких и при необходимости вовремя окажут экстренную помощь.

Мы предлагаем:

• ежедневный контроль пульса и давления у пожилого человека;
• контроль приема лекарственных препаратов;
• ежедневные прогулки на свежем воздухе на территории пансионатов;
• сбалансированное 6-разовое питание, диетическое питание;
• ЛФК, гимнастику, физиотерапию;
• четко выстроенный режим сна и отдыха;
• спокойную, дружелюбную атмосферу и теплое общение, которое дает пожилому человеку неоценимую поддержку и мотивацию.

Чтобы узнать подробности проживания в сети пансионатов «Доверие», просто заполните форму на сайте, и мы сами перезвоним вам и ответим на все вопросы.

Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

Бег – одна из самых доступных разновидностей двигательной активности, с определенными тренировочными результатами. Даже если вы себе не ставите каких-то точных спортивных целей, вы все равно развиваете какую-то функцию своего организма: улучшаете общее состояние здоровье, восстанавливаетесь после тяжелых соревнований или тренировок, которые были вчера-позавчера, увеличиваете выносливость организма и сжигаете жир, расширяете аэробную способность организма, увеличиваете способность к такой скорости, на какой раньше не бегали вовсе или могли пробежать только очень маленькое расстояние. Каждая из целей достигается с помощью определенной нагрузки, ну там где нагрузка – там будет и сердечный пульс, который в беговой среде принято измерять в единицах «количество ударов в минуту».

Беговой пульс – очень хороший и объективный показатель (потому что выраженный в цифрах) нагрузки на ваш организм – чем выше пульс, тем выше нагрузка, тем больше организм расходует энергии, но и тем быстрее вы можете бежать. Здесь напрашивается близкая аналогия с движением автомашины – чем больше вы давите на газ, тем больше топлива поступает в двигатель, тем больше мощности вырабатывается при его сжигании и тем быстрее едет машина. Однако, надо заметить, что аналогия эта имеет и еще более глубокое значение: при разной подаче топлива, при разной вырабатываемой мощности двигателя происходит разное – тогда, когда вы только заводите машину и трогаетесь с места, машина едва-едва набирает ход, далее — переключаясь на вторую передачу вы разгоняетесь еще быстрее, после переключения на третью скорость вы можете уже обгонять более медленных попутчиков, на четвертой скорости, при оборотах выше среднего вам доступна крейсерская скорость на автостраде, ну, а пятая или шестая скорость – это уже для того, когда вам нужно, либо очень быстро попасть из пункта А в пункт Б, либо на трассе отсутствует ограничение скорости. Невозможно на первой скорости достигнуть скорости 100 км /час, равно, как и стартовать со светофора на «четвертой» очень плохо для двигателя машины. На каждом переключении – своя работа. Каждая «скорость» — для определенного применения.

Точно также обстоят дела и с сердечным пульсом. Сначала вы разминаетесь и бежите очень медленно – значение пульса в этом случае будут едва отличимо от состояния покоя. Дальше, вы прибавляете скорости, и пульс начинает тоже постепенно прибавляться. После этого вы выходите на вашу привычную скорость, пульс, также, достигает более высокого значения. Но, вот тут вы решили прибавить еще, например, вам хочется обогнать какого-то более медленного бегуна на забеге или вы хотите улучшить ваше итоговое время, которого вы достигли в прошлый раз. Еще большая скорость – еще больший пульс, теперь — вы просто птица, низко летящая над асфальтом или трейловой трассой в этот момент. Скорость – приятная для вас, все дается легко, никаких тяжелых ощущений. Однако, вы решили, что хорошо бы ускориться сильнее и поддали мощности в ваш «двигатель» еще – скорость выросла до максимума и бежать быстрее вы не можете чисто физически. Пульс находится на самом высоком значении и, кажется, что еще немного и сердце выпрыгнет у вас из груди. Все, предел вашим физическим возможностям, быстрее «ехать» ваша «машина» не может никак – пульс на максимуме, ноги не бегут, в глазах темно.

Важный вывод, который можно сделать из идеи о том, что на определенной скорости можно получить определенный результат то, что и на определенной частоте пульса, (точнее – в определенном диапазоне), точно также возможно достижение строго определенного тренировочного результата. Т.е., вам надо сбросить лишний вес – бегаете в той пульсовой зоне, в которой сжигается жир. Надо протренировать выносливость, прокачать сердечно-сосудистую систему – бегаете в другой зоне. Хотите, чтобы мышцы тела стали сильнее – бегаете также, в определенной зоне.

Что если вы начинаете бежать очень медленно, едва переходя с движения пешком, а пульс у вас уже очень высокий > 180 ударов?

Это может говорить о нескольких вещах:

1. Вы очень сильно перетренированны и ваш организм еще толком не отдохнул. Не надо продолжать тренировку бегом – походите пешком и даже медленно, пока пульс не вернется к приемлемым цифрам.

2. Вы находитесь в слабой физической форме, скорее всего вы новичек-новичек и вам, для начала, надо регулярно ходить пешком определенное количество километров. Сначала, это может выглядеть не очень интересно – вы ж наверняка решили марафон пробежать уже этой осенью!, но истина в том и это правда, что если ваш ЧСС при передвижении пешком с легким напряжением «шкалит» за значение 160-180 ударов, то ваше сердце просто не готово к таким нагрузкам и вам надо начинать именно с пеших прогулок, постепенно, и в очень малых дозах, добавляя переход на легкий бег. Для людей, которые только начинают бегать переход «пеший ход > бег трусцой» может составить один год, во после которого вы сможете на приемлемом пульсе пробегать час-полтора в медленном темпе.

3. У вас вопросы с работой сердечно-сосудистой системы и вам надо срочно показаться врачу-специалисту. Продолжать тренировку не стоит вообще и никак – здоровье дороже.

Почему у всех людей разные «пульсовые зоны»?

Дело в том, что и люди-то все разные – у одного вес 70 кг, у другого – 90, один – начинающий, другой – мастер спорта по легкой атлетике и входит в «десятку» лучших результатов на Московском марафоне, один бегун только начал тренироваться и его состояние сердечно-сосудистой системы далеко от идеала, а другой – тренируется 15 лет и пробежал уже 20 марафонов. Всего, основных факторов, которые влияют на величину пульса несколько:

Масса тела

Люди, имеющие лишний вес, большое процентное содержание в организме жира «получают» и высокие значения пульса по сравнению с теми, у кого процент жира меньше. Жир это балласт, который необходимо переносить мышцам, чем его больше, тем мышцам приходиться больше «трудиться», тем сердцу приходиться больше перекачивать крови для их питания, тем выше пульс.

Уровень тренированности

Чем выше тренированность, тем больше способность тела с помощью сердечно-сосудистой системы усваивать кислород, растворенный в крови, перекачиваемый сердцем от легких к мышцам. Выше тренированность – сердцу нужно меньше усилий, пульс – ниже, ниже тренированность – значение пульса выше.

Курение и употребление алкоголя

Вредные привычки, которые влияют на состояние сердечно-сосудистой системы и увеличивают значение пульса.

Температура воздуха

При жаре сердце, кроме доставки обогащенной кислородом крови к мышцам, еще работает на охлаждение организма, выполняя, по сути, двойную работу. Двойная работа = усилий больше = пульс выше.

Болезненное состояние. Перед, во время, сразу после

Интенсивный бег подавляет имунную систему, а тут еще и болезнь с ее вирусами и бактериями, а также лекарствами. Естественно, что сердце начнет работать гораздо интенсивнее, чтобы насытить кровь необходимыми элементами для повышения иммунитета, ну а раз более интенсивнее – значит, значение пульса точно будет далеко выше привычных цифр.

Состояние стресса и напряженное эмоциональное состояние

Нервная система при стрессе работает с большим напряжением, пульс в состоянии физического покоя может зашкаливать за 100 ударов в минуту. Во время стресса в организме человека происходит усиленная выработка соответствующих гормонов (адреналин и норадреналин), которые и «разгоняют» сердце. Большинство спортсменов, выходя на ответственный старт, отмечают у себя повышенное сердцебиение даже еще до того, как они пересекли стартовую черту – это как раз следствие действия гормонов. А представьте себе, что к величине пульса от эмоционального напряжения добавляется еще и дополнительные удары от напряжения физического… Конечно же, значение количества ударов в минуту будет выше.

Как определить пульсовые зоны?

Для того, чтобы точно понять, как определяются «пульсовые зоны», давайте внесем ясность в терминологию. Есть понятия ЧСС – Частота Сердечных Сокращений и пульс. ЧСС – это количество циклов сокращений сердца, физиологический показатель ритма сердца за определенный период, а «пульс» — это количество импульсов крови, которое сердце вытолкнуло после сокращения, что создало размеренное колебание стенок артерий, возникших за определенный период времени.

Более точный параметр для определения «пульсовых зон» именно ЧСС, т.е. количество циклов сердца, а не пульс, который, по сути, является следствием циклов сокращения сердца.

Значение ЧСС (как и пульс) – величина сугубо индивидуальная и зависит от временных и постоянных факторов, которые мы привели выше. Вычисляют пульсовые зоны от значения МЧСС – максимального значения частоты сердечных сокращений. МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на максимуме возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Для вычисления МЧСС не стоит пользоваться мнемоническими правилами, типа «…. (цифра) — возраст = МЧСС». У всех организм разный и такое уравнение не имеет под собой никакого научного объяснения.

МЧСС лучше всего узнавать в условиях специальных лабораторий, где есть необходимое оборудование в виде беговых дорожек и пульсометров.

По этой же причине не имеет смысла рассчитывать пульсовые зоны в абсолютных числах. Квалифицированные физиологи и спортивные врачи утверждают, и мы с ними согласны, что в настоящее время правильно рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на конкретные числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС, выявленное при тесте в лаборатории.

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои, личные пульсовые зоны и сделать ваш тренировочный план, который будет развивать определенные качества, и с помощью которого вы сможете готовиться к ответственным стартам.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности – для «прокачки» определенных качеств: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные тренировки после тяжелых нагрузок и предсоревновательные, разгрузочные периоды.

Какое качество тренируется в каждой пульсовой зоне?

От значения пульса в состояния покоя до МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют тренировке различной интенсивности. В настоящее время принята градация на пять пульсовых зон. Тренировка в каждой из зон обладает своими особенностями и дает определенный результат.

1. Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая / серая).

50-60% от МЧСС. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление после сложных и длительных тренировок и подготавливает бегунов к тренировкам с пульсом высоких значений. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны, легки и доступны даже начинающим. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, кто обладает большим излишним весом, либо имеет низкий общий уровень физической подготовленности – базы.

2. Фитнесс-зона (голубая).

60-70% от МЧСС. Тренировки в этой зоне также способствуют повышению общей выносливости. При занятиях в этой зоне начинается подключение жиров, как источников энергии, повышается качество мышечных волокон, начинает увеличиваться плотность сети капилляров, через которые доставляется к мышцам кислород. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна, который хочет снизить вес. При тренировке в этой зоне увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Существенно улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

3. Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Самая эффективная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма, т.е. способность усваивать кислород и передавать его максимально эффективно мышцам. Тренировки в этой зоне стимулируют развитие большой сети мелких капилляров. Возрастает число, эластичность и диаметр кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, сердце становится сильнее. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

4. Анаэробная зона (желтая / оранжевая).

80-90% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость, т.е. способность бежать быстро и долго. Когда пульс достигает 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются запасенные организмом углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота, которая начинает выделяться особенно интенсивно. Она вызывает все нарастающее чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. В этой зоне обычно планируют и проходят кратковременные высокоинтенсивные тренировки. Результатом тренировок является улучшение показателя максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон у тренированных бегунов будет наступать позже. Значение порога анаэробного обмена, при котором организм перестает утилизировать молочную кислоту, также отодвигается в бОльшую сторону. Выносливость значительно повышается.

5. Зона максимальных усилий (красная)

90-100% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность. Организм приучается работать на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся энергетические запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью, на пределе своих возможностей. Молочная кислота будет интенсивно накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие, по причине тотальной усталости. Тренировки в этой зоне характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, нахождение в «красной» зоне крайне не приветствуется, ни в соревновательный, ни в тренировочный период. Если вы загнали себя в эту зону, то наши рекомендации – выходите из нее, как можно быстрее.

Как контролировать в какой «пульсовой зоне» вы тренируетесь?

Сделать это можно следующими способами:

1. Подсчет ЧСС на сонной артерии или запястье.

Способ, который практически уже нигде и никогда не используется, но он может вам пригодится, если у вас возникнут сомнения в точности показателей ваших современных электронных гаджетов, измеряющих ЧСС.

Кладете два пальца на внутреннюю сторону запястья или в область сонной артерии, на шее. Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Подсчитываете количество ударов за 15 секунд, показатель умножается на 4. Способ неудобен тем, что его нельзя применять на ходу и значение ЧСС нельзя фиксировать в течение всего времени вашей тренировки.

2. Использование электронных пульсометров.

В настоящее время существует несколько видов таких приборов и способов считывания значений ЧСС с их помощью. Среди многочисленных разновидностей гаджетов наибольшим удобством и наибольшей точностью отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, улавливает электрические импульсы от сердца во время его удара и передает эти значения по радио-каналу Bluetooth на принимающие устройства, которыми могут быть специальные, наручные часы или смартфон, с установленным фитнесс-приложением. После того, как вы получите данные по вашей МЧСС и рассчитаете значения ваших пульсовых зон в конкретных цифрах ЧСС, вы заносите эти значения в часы, системы статистики, а также — в ваши фитнесс-приложения.

Во время тренировочного процесса или соревнований кардиодатчики передают данные ЧСС в часы или смартфон, и вы видите на экране часов или смартфона — в какой именно «пульсовой» зоне находится ваша текущая ЧСС. После тренировок или соревнований эти данные сохраняются в системах статистики, и вы можете позже проанализировать – насколько точно вы выполняли задания тренировочного плана.

Все спортивные часы и датчики, фиксирующие ЧСС на сайте «Кант»

Специальная статья на сайте Кант» по использованию гаджетов в беговых тренировках

Как использовать «пульсовые зоны для тренировок?

Прежде всего, необходимо отметить, что каждый тренировочный план делается исключительно под конкретного бегуна, под его цели и задачи, с учетом физического состояния, в котором бегун находится до начала тренировочного процесса, с учетом времени до ключевого старта, к которому человек готовится.

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели. Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем вам пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм.

Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), выяснением МЧСС и ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог, после которого организм уже не способен перерабатывать выделяемую молочную кислоту в достаточной степени).

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и определяются ваши «пульсовые зоны», строится ваш тренировочный план, который должен развивать то, что вам развивать необходимо, и то, что желательно.

Советы по тренировкам по пульсу:

1. Всем бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны. Тренировочный процесс должен включать в себя тренировки во всех зонах. «Красная» зона пусть остается для соревнований, когда вы на вершине вашей физической формы.
2. Разминка должна строиться по принципу: «сначала включаем первую передачу и едем очень медленно, когда мотор прогреется тогда и будем напрягать его». Подавляющее большинство профессиональных тренеров говорят о том, что разминка перед самой тренировкой – настоятельная необходимость, но она должна плавно погружать организм в нарастающую нагрузку, растяжка не разогретых мышц – травмоопасна. Легкая трусца с разгоном ЧСС до второй пульсовой зоны, чтобы мышцы насытились кровью – лучшее преддверие хорошей разминки.
3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной нагрузки также важна, как и все тренировки до, и она должна полностью проходить в зеленой или голубой пульсовой зоне.
4. Восстановление – не менее важно, чем напряжение. Недостаточное восстановление, «больше и дальше», отход от тренировочного плана – одна из самых частых ошибок начинающих бегунов, напрямую ведущая к травмам и угнетенному эмоциональному фону. Время восстановления — и для физического и для эмоционального отдыха. Если после восстановительного периода, во время тренировки вы видите, что ваш пульс «зашкаливает», что на привычной скорости ваш ЧСС «летает» в другую пульсовую зону, это знак того, что вы недостаточно отдохнули и вам нужно снизить ваши амбиции по поводу интенсивности тренировок.
5. Интервальные тренировки не менее важны, чем длительные или темповые. Начинающие бегуны часто ими пренебрегают, но делать их необходимо. Контролировать нахождение в определенной пульсовой зоне, без перехода в «максимум», вам помогут настройки в ваших гаджетах.
6. Если ваша основная задача «похудеть», то вам необходимо, чередовать тренировки в фитнес – «зеленой» и аэробной – «оранжевой» зонах — №3 и №4. Однако, если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, например – для достижения лучшего времени на официальных забегах, то вы можете увеличить количество анаэробных тренировок в «оранжевой» зоне — №4.
7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны — таким образом можно прогрессировать, без травм и эмоционального «выгорания».

Начинать тренироваться с помощью бега никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Урок 2. физическая нагрузка и чсс — Физическая культура — 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 2. Физическая нагрузка и ЧСС

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

• Понятие физической нагрузки;
• понятие ЧСС;
• влияние нагрузок на ЧСС;
• правила при выполнении нагрузок;
• способы регулирования нагрузки;
• роль отдыха;
• самостоятельное определение пульса.

Урок посвящён физической нагрузке и частоте сердечных сокращений.

Глоссарий

Пульс – частота сокращений сердца.

Сонная артерия – сосуд, подводящий кровь к мозгу.

Физическая нагрузка – упражнения, повышающие уровень физической подготовки человека.

Частота сердечных сокращений – это показатель скорости биения сердца. В среднем в состоянии покоя частота сердечного ритма составляет от 60 до 80 ударов в минуту.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях. – М. : Просвещение, 2013.

Открытые электронные ресурсы по теме урока

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Физическая нагрузка – это интенсивные и энергичные упражнения, выполняя которые человек повышает уровень физического развития. Человек выполняет физические нагрузки, чтобы поддержать здоровье, поскольку нагрузка помогает всем системам организма функционировать правильно.

Нагрузки необходимы любому человеку, потому что низкий уровень активности приводит к постепенному ухудшению состояния здоровья человека. Более того, человек начинает быстрее уставать, поскольку организм старается тратить энергию экономно.

Однако, физическая нагрузка имеет и другое значение. Она очень активно влияет на внутренние системы человека, например, на обмен веществ, нервную систему и работу внутренних органов, в том числе на сердце, и соответственно, и на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Частота сердечных сокращений, или артериальный пульс, – это хороший показатель работоспособности сердца.

Физические нагрузки тренируют сердце и со временем частота сердечных сокращений в состоянии покоя уменьшается, это значит, что увеличилась мощность каждого удара сердца. Сердце натренированного человека лучше обеспечивается кровью, поэтому человек приспосабливается к нагрузкам.

При нагрузках и активных действиях сердце качает кровь в 2 раза быстрее обычного, при этом частота сердечных сокращений увеличивается втрое. При правильных регулярных нагрузках увеличивается объём сердца, его работоспособность растёт.

Однако, при неправильных тренировках, перенапряжении и работе с высокой частотой сердце начинает уставать. Поэтому, при нагрузках нужно соблюдать простые правила:

• Нельзя выполнять большие нагрузки неподготовленному человеку. Для того, чтобы сохранить здоровье и не травмироваться, необходимо сначала выполнять лёгкие тренировки, подготавливая тело к нагрузкам. Потом, когда тело привыкнет к нагрузкам, добавлять сложные упражнения. Крайне важно следить за пульсом на тренировках.
• Для всестороннего развития организма и для правильной работы сердца нагрузки должны быть разнообразными. Нужно выполнять упражнения на разные группы мышц, иначе будет тренироваться только часть организма, а другая часть будет слабее, что значительно сказывается и на работе сердца. Хорошими упражнениями, развивающими различные мышцы, являются бег, плавание, гимнастика.
• Лучший оздоровительный эффект наблюдается, если человек повседневно много двигается. Движение – это жизнь.
• Нагрузки должны быть регулярными для получения максимальной пользы. Необязательно ежедневно ходить на тяжёлые изнуряющие тренировки в спортивный зал, можно тренироваться дома или делать хорошую зарядку каждый день.

Рассмотрим, как влияет интенсивность тренировок на сердце. Показателями интенсивности нагрузок являются, например, частота дыхания и частота сердечного ритма, они показывают, как организм реагирует на нагрузку. Частоту дыхания измерить не так просто, а вот частота сердечного ритма легко определяется, когда мы меряем пульс.

Регулировать нагрузку можно изменяя:

• количество упражнений в тренировке;
• скорость их выполнения;
• время на упражнение;
• количество повторов;
• преодолеваемое расстояние (если упражнение беговое).

Конечно же, нужно не только давать организму нагрузку, но и обеспечивать ему своевременный отдых. Как ни странно, дни отдыха после тренировок улучшают физические показатели. Это происходит потому, что организм, восстанавливаясь после нагрузки, становится сильнее. Тело должно восстановить энергию, затраченную на нагрузку, поэтому отдых очень важен и не следует им пренебрегать.

При выполнении всех видов физических нагрузок необходимо следить за своим самочувствием. Если вы почувствовали недомогание или боль, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Физическая нагрузка определяется индивидуально, однако самый важный показатель, который ограничивает её, – это самочувствие. Нельзя изматывать себя и выполнять упражнения через боль и при сбитом дыхании.

Самочувствие напрямую зависит от сердечного ритма, поэтому необходимо уметь подсчитывать пульс самостоятельно в условии покоя и во время тренировок, чтобы контролировать свое состояние. Чаще всего измеряют пульс на сонной артерии – это крупный сосуд, доставляющий кровь в мозг, на нём можно отчетливо ощутить пульсацию.

Для измерения в состоянии покоя сядьте на стул и расслабьтесь. Попробуйте измерить пульс:

• Сложите вместе указательный и средний пальцы правой руки;
• Приложите их к выступающему хрящу (кадыку) спереди шеи;
• Сдвиньте пальцы в сторону до углубления в шее, почувствуйте пульсацию;
• Включите секундомер или засеките 1 минуту на часах с секундной стрелкой;
• Считайте пульс в течение 1 минуты.

Нормальный пульс в состоянии покоя должен быть от 60 до 100 ударов в секунду.

Контролировать пульс во время тренировки нужно, поскольку если заниматься слишком активно, то пульс может превысить допустимую верхнюю границу, а это опасно для здоровья. Значения границ пульса для тренировок изменяются с каждым годом жизни (верхняя граница снижается). Для учеников четвертого класса нижний уровень пульса — 115 ударов в минуту, а верхний — 210 ударов в минуту.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Рост нагрузки и ЧСС

Наберите текст на клавиатуре:

«Частота сердечных сокращений напрямую зависит от нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше ЧСС.»

Решение:

Необходимо написать фразу: «Частота сердечных сокращений напрямую зависит от нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше ЧСС.»

2. Физическая нагрузка и ЧСС

Найдите 5 слов по теме урока.

Решение:

Слова: нагрузка, пульс, сердце, тренировка, самочувствие.

Ученые назвали опасный для жизни пульс

Высокая частота сердечных сокращений в среднем возрасте связана с ростом риска преждевременной смерти в два раза, выяснили шведские ученые. О точных причинах этого они пока говорить не берутся, но отмечают, что контроль за изменением ЧСС с возрастом поможет оценить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя в среднем возрасте связана с продолжительностью жизни — если она составляет 75 ударов в минуту, то риск ранней смерти ото всех причин удваивается, выяснили специалисты из Гетеборгского университета. Исследование было опубликовано в журнале Open Heart.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) — это физиологический показатель сердцебиения, использующийся в медицине и спортивной практике. Она меняется с возрастом, нормой в 40-50 лет считаются 65-90 ударов в минуту, от 51 года — 60-90 ударов в минуту.

При этом считается, что меньшее количество ударов в минуту (в пределах нормы, разумеется) указывает на хорошее состояние сердечно-сосудистой системы и более эффективную работу сердца.

Сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смерти среди населения среднего и пожилого возраста, пишут исследователи. Ранее была продемонстрирована связь между ростом ЧСС и увеличением частоты сердечно-сосудистых заболеваний, а также ростом смертности от них. Однако данных о том, как изменение ЧСС с возрастом влияет на эти риски, было недостаточно.

Исследователей заинтересовало, как ЧСС на верхней границе нормы влияет на здоровье в долгосрочной перспективе и связана ли она с риском преждевременной, до 75 лет, смерти.

В 1993 году они отобрали 798 мужчин, которые родились в 1943 году в Швеции, в городе Гетеборг. Участники исследования заполнили опросники, рассказав об образе жизни, уровнях стресса, сердечно-сосудистых заболеваниях в семье. Также они прошли обследование, по итогам которого исследователи разделили их на четыре категории в зависимости от ЧСС — 55 и менее ударов в минуту, 56-65 ударов в минуту, 66-75 ударов в минуту и более 75 ударов в минуту.

В 2003 и 2014 годах ученые снова обследовали тех участников исследования, которые еще были живы (654 и 536 человек соответственно). Итого за годы наблюдений 119 мужчин умерли до 71 года, у 237 развились сердечно-сосудистые заболевания и у 113 — ишемическая болезнь сердца. С 2003 года у 111 участников эксперимента ЧСС увеличилась, у 205 осталась примерно такой же, а у 338 — снизилась.

Те из участников, у которых в 1993 году ЧСС была выше 55 ударов в минуту, чаще были курильщиками, меньше внимания уделяли физической активности и были более подвержены стрессу. Кроме того, у них чаще наблюдались другие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний — повышенное артериальное давление и лишний вес.

ЧСС выше 75 ударов в минуту оказалась связана с в почти в два раза более высоким риском смерти от любых причин помимо сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца по сравнению с ЧСС 55 ударов в минуту и ниже.

Кроме того, стабильная ЧСС в 1993-2003 годах, когда участникам исследования было 50-60 лет, оказалась связана с 44% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний в течение следующих 11 лет по сравнению с ЧСС, которая возросла за этот период.

Каждое увеличение ЧСС на единицу давало прирост в 3% к риску смерти ото всех причин, 1% к риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и 2% к риску ишемической болезни сердца.

Авторы работы предполагают, что высокая ЧСС увеличивает механическую нагрузку на сердце и способствует повышению давления, тем самым способствуя развитию коронарного атеросклероза и ишемии миокарда.

Также высокая ЧСС свидетельствует о гиперактивности симпатической нервной системы, которая активируется при стрессовых реакциях. Это повышает риск развития ожирения, которое, в свою очередь, может приводить к резистентности к инсулину, росту уровня мочевой кислоты, нарушению липидного обмена и гипертонии. Все эти явления отрицательно сказываются на работе организма и повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Это лишь обсервационное исследование, предупреждают ученые, поэтому не стоит на его основе делать выводы о выявленных изменениях в рисках. Кроме того, в нем участвовали только мужчины, поэтому нельзя сказать, распространяются ли его результаты на всех людей.

Тем не менее, считают они, полученные данные имеют клиническое значение, так как отслеживание изменений ЧСС в покое может быть важным фактором при выявлении будущего риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Наука о сердечно-сосудистой системе: исследование времени восстановления сердечного ритма

Ключевые концепции
Пульс
Осуществляя
Сердце
Сердечно-сосудистая система
Здоровье

Введение
По мере приближения Дня святого Валентина мы все чаще сталкиваемся с «художественными» образами сердца. Настоящие сердечки в это время года не похожи на двухлепестковые, украшающие открытки и коробки конфет. А фактическая форма человеческого сердца важна для его функции по снабжению кровью всего тела.Вы, наверное, заметили, что ваше сердце бьется быстрее, когда вы тренируетесь. Но уделили ли вы когда-нибудь время, чтобы понаблюдать, сколько времени нужно, чтобы вернуться к нормальному уровню после того, как вы закончили тренировку ? В этом научном упражнении вы сможете выполнить несколько упражнений, чтобы узнать время восстановления вашего собственного пульса.

Фон
Ваше сердце постоянно бьется, чтобы кровь циркулировала по всему телу. Его скорость меняется в зависимости от уровня вашей активности; он ниже, когда вы спите и в состоянии покоя, и выше, когда вы тренируетесь, чтобы обеспечить ваши мышцы достаточным количеством свежей оксигенированной крови, чтобы поддерживать работу на высоком уровне.Поскольку ваше сердце — это еще и мышца, упражнения, в свою очередь, помогают поддерживать его здоровье. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы человек выполнял упражнения с достаточной энергией, чтобы поднять частоту пульса до целевой зоны пульса — от 50 до 85 процентов от его максимальной частоты пульса, что составляет 220 ударов в минуту (ударов в минуту) без учета их возраста для взрослых — не менее 30 минут в большинство дней или около 150 минут в неделю в целом. Таким образом, для 20-летнего человека максимальная частота пульса будет 200 ударов в минуту с целевой зоной частоты пульса от 100 до 170 ударов в минуту.(Для детей 19 лет и младше целевые зоны могут отличаться больше, чем для взрослых.)

После тренировки сердцу человека нужно время, чтобы восстановиться или вернуться к своей нормальной частоте пульса в состоянии покоя. Время, необходимое сердцу, чтобы вернуться в состояние покоя, называется временем восстановления сердечного ритма. Как правило, у людей, которые регулярно тренируются и, следовательно, у них более здоровое сердце, время восстановления сердечного ритма быстрее, чем у людей, которые не занимаются регулярно. Таким образом, после 100-метрового бега олимпийский спринтер возвращался к пульсу в состоянии покоя быстрее, чем тот, кто бегает редко.

Материалы

• Ручка или карандаш

• Клочок бумаги

• Часы или секундомер, показывающие секунды (вы также можете использовать приложение секундомера на смартфоне).

• Простое и увлекательное оборудование для упражнений, такое как скакалка, хула-хуп, табурет и т. Д. (В качестве альтернативы вы можете выполнять упражнения, не требующие оборудования, например бег трусцой или прыжковые домкраты. слабость или головокружение.)

• Стул

• Калькулятор (для этого также можно использовать приложение для смартфона).

• Взрослый доброволец, который может безопасно тренироваться (это необязательно, но позволит вам более точно рассчитать целевые зоны частоты пульса).

Подготовка

• Потренируйтесь определять свой пульс (или пульс вашего добровольца). Вы можете сделать это, используя первые два пальца одной руки, чтобы почувствовать радиальный пульс на запястье противоположной руки. Радиальный пульс находится на «стороне большого пальца» запястья, чуть ниже кисти.Вам нужно будет быстро найти пульс, поэтому потренируйтесь находить его, пока это не станет легко сделать.

• В качестве альтернативы вы можете использовать пульс сонной артерии, но убедитесь, что вы знаете, как принимать его безопасно, слегка надавливая на шею.

• Подготовьте клочок бумаги, чтобы вы могли быстро записать результаты тестирования во время выполнения задания. Вы будете измерять частоту пульса в состоянии покоя, частоту пульса сразу после выполнения короткого упражнения, а затем каждую минуту в течение следующих пяти минут.После этого вы будете измерять пульс каждые две минуты. Вы продолжите измерять его, пока он не вернется в норму покоя.

Процедура

• Измерьте пульс вашего или добровольца в состоянии покоя. Для этого измерьте пульс (после нескольких минут отдыха) и умножьте количество ударов, которые вы считаете за 10 секунд, на шесть. Это даст вам частоту сердечных сокращений в ударах в минуту (уд ​​/ мин). Какая частота пульса в состоянии покоя? Запишите это на подготовленном клочке бумаги.

• Выберите активную деятельность. Это могут быть прыжки со скакалкой, шаг на низкую табуретку и с нее, хула-хуп, бег трусцой и т. Д. Затем займитесь этим занятием — или попросите добровольца — примерно на две минуты.

• Сразу после окончания периода упражнений сядьте или попросите добровольца сесть на стул и быстро измерить и записать частоту сердечных сокращений (опять же, подсчитав количество ударов за 10 секунд и умножив его на шесть). Какая частота пульса после тренировки? Запишите это число.

• Теперь запишите время (включая секунды) или запустите секундомер.

• Пока вы или ваш доброволец продолжаете сидеть и отдыхать, измеряйте и записывайте частоту сердечных сокращений каждую минуту в течение следующих пяти минут. Как изменяется частота пульса, когда вы продолжаете отдыхать после прекращения тренировки?

• Если сердце не достигло частоты покоя, продолжайте отдых, но измеряйте и записывайте частоту пульса только каждые две минуты. Продолжайте измерять его, пока он не вернется к норме покоя. Как частота пульса продолжает изменяться с течением времени?

• Каково было время восстановления частоты пульса или время, которое потребовалось сердцу, чтобы вернуться в состояние покоя после тренировки? Как со временем изменилась частота пульса после прекращения тренировки?

• Extra: Постройте график результатов. Как изменилась частота пульса во время этого упражнения?

• Дополнительно: Проделайте это задание еще раз, но на этот раз с участием добровольцев разного возраста.(Убедитесь, что набранные вами добровольцы могут безопасно тренироваться.) Меняется ли время восстановления пульса с возрастом?

• Extra: Попробуйте повторить это упражнение, но сравните группу спортсменов или регулярно занимающихся спортом с группой не спортсменов или людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Как время восстановления пульса у людей в хорошей физической форме по сравнению с людьми, которые не занимаются регулярно?

• Дополнительно: Разработайте упражнение для сравнения времени восстановления пульса у людей, которые курят, с людьми, которые не курят.У курильщиков больше времени на восстановление сердечного ритма по сравнению с некурящими?

Наблюдения и результаты
Частота сердечных сокращений быстро упала после прекращения упражнений, а затем начала выравниваться по мере приближения к частоте покоя? Достигло ли оно уровня покоя через одну-семь или более минут после прекращения тренировки?

Сразу после тренировки частота пульса, вероятно, была в верхней части целевой зоны частоты пульса. Как только начался отдых, его частота должна была быстро снизиться.В частности, через одну минуту после начала отдыха частота сердечных сокращений, вероятно, быстро снизилась. После этого он, вероятно, продолжил падать, но гораздо медленнее, когда приблизился к своей скорости покоя в течение следующих минут. Сердцу могло потребоваться от одной до семи или более минут (после прекращения тренировки), чтобы вернуться в режим покоя. Как правило, чем быстрее восстанавливается пульс человека или чем он достигает уровня покоя, тем лучше он находится в форме.

Больше для изучения
Улучшение здоровья сердца, зная частоту пульса восстановления, от Ханны Китцмиллер, Расширенная медицинская помощь
Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности у взрослых, от Американской кардиологической ассоциации
Восстановление сердечного ритма сразу после тренировки в качестве Предсказатель смертности, от Кристофера Р.Cole et al., Медицинский журнал Новой Англии
Развлечения, научные занятия для вас и вашей семьи, от друзей-ученых
Время восстановления пульса, от друзей-ученых

Пульс в состоянии покоя 101: все, что вам нужно знать

Один из самых простых и, возможно, наиболее эффективных способов измерить свое здоровье и уровень аэробной подготовки — это измерить частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС). Регулярно измеряя его, вы можете видеть как свой долгосрочный прогресс, так и ежедневные колебания, которые могут указывать на то, годны ли вы для тренировок, перетренированы или стрессы.Вот все, что вам нужно знать, чтобы понять, что влияет на RHR и почему это важно.

КАКОВА МОЯ ЧСС в состоянии покоя?

Ваша частота пульса в состоянии покоя — это количество ударов в минуту, которое ваше сердце делает, пока вы отдыхаете. Это измерение дает ключевое представление о том, как работает ваша сердечная мышца. Его также называют базальной частотой сердечных сокращений, потому что это ваше базовое (самое низкое) измерение.

Как измерить частоту пульса в состоянии покоя?

Датчик частоты сердечных сокращений — самый точный способ измерения RHR.Узнайте, как контролировать частоту сердечных сокращений при использовании этой технологии, из нашего руководства по измерению частоты пульса в состоянии покоя.

Также известен как базальная частота пульса, потому что это ваше базовое (самое низкое) измерение

Если у вас нет датчика пульса, вы можете попробовать измерить его самостоятельно, проверив свой пульс. Вы можете выбирать между сонной артерией (расположенной на шее сбоку от трахеи) или лучевой артерией (расположенной между костью и сухожилием ниже большого пальца на запястье).

Никогда не используйте большой палец для измерения этого измерения, так как он имеет собственный пульс, что может привести к неправильному подсчету. Вместо этого положите указательный и третий пальцы на шею или запястье. Подсчитайте количество ударов за 15 секунд, а затем умножьте это число на четыре, чтобы вычислить удары в минуту.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует утром перед тем, как встать с постели, проверить свою RHR. Кофеин в утреннем кофе или чае вызовет учащенное сердцебиение, поэтому убедитесь, что вы измерили RHR, прежде чем повышать частоту сердечных сокращений.

Не пытайтесь измерить частоту пульса в состоянии покоя после тренировки или стрессового события. Оставьте это на час, так как ваш RHR высок после тренировки или любой напряженной деятельности. Позвольте вашему пульсу в состоянии покоя восстановиться, как и всему вашему телу.

Что такое нормальная частота пульса в состоянии покоя?

У хорошо тренированного спортсмена частота пульса в состоянии покоя обычно составляет около 40 ударов в минуту.

Для взрослых «нормальная» частота сердечных сокращений составляет от 60 до 100 ударов в минуту, хотя у большинства расслабленных и здоровых людей она должна быть ниже 90.У хорошо тренированного спортсмена их RHR обычно ниже этого, около 40 ударов в минуту. Это связано с тем, что более низкая относительная частота сердечных сокращений часто является признаком хорошего состояния сердечно-сосудистой системы и эффективной работы сердца.

Однако не следует сравнивать свой RHR с чужим. Вы уникальны и красивы, и так должно быть. Хотя RHR вашего соседа может быть ниже, чем ваш, это может быть по десятку разных причин.

Вместо того, чтобы сравнивать себя с другими, вам лучше следить за тем, как ваша RHR меняется с течением времени.Когда ваша частота пульса в состоянии покоя снижается в результате тренировки, это признак того, что ваша аэробная форма улучшилась.

Возьми, сосед.

Что влияет на частоту пульса в состоянии покоя?

На ваш RHR могут влиять многие факторы. Вот некоторые ключевые моменты, о которых следует помнить:

Когда вы занимаетесь аэробикой достаточно долго, ваше сердце станет более эффективным.

• Возраст : ваш RHR обычно увеличивается с возрастом.В основном это связано с ухудшением физической формы.
• Уровень тренированности : ваша симпатическая нервная система более активна во время восстановления, чем когда вы хорошо восстановились. Кроме того, гормональный фон вашего тела (адреналин) и процессы восстановления поддерживают частоту сердечных сокращений в течение нескольких часов после тренировки. Если ваш RHR повышен, ваше тело может находиться в состоянии перетренированности из-за слишком долгих тренировок и слишком слабого восстановления.
• Опыт тренировок : когда вы занимаетесь аэробикой достаточно долго, ваше сердце станет более эффективным.Емкость вашего левого желудочка увеличится, а мышцы желудочка станут сильнее, что приведет к увеличению ударного объема. То есть ваше сердце будет перекачивать больше крови за удар, чем раньше. Этот увеличенный ударный объем может наблюдаться как более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, а также более низкая частота сердечных сокращений во время тренировки. Совершенно логично, правда? Чтобы перекачивать такое же количество крови, вашему сердцу нужно меньше ударов, потому что количество ударов увеличилось. Обратите внимание, что интенсивные силовые тренировки, направленные на увеличение мышечной массы, повышают частоту сердечных сокращений, особенно если одновременно ухудшается аэробная подготовка.
• Температура : при повышении температуры уменьшается потребность в охлаждении тела. При более высоких температурах кровоток направляется ближе к поверхности кожи, чтобы кровь могла охлаждаться. Ваше сердце бьется быстрее, чтобы ускорить кровообращение и таким образом регулировать температуру тела. И наоборот, когда вы находитесь в более прохладной окружающей среде, кровообращение в периферических частях тела уменьшается. У вашего сердца меньше работы, и ваш RHR снизится.
• Обезвоживание : при обезвоживании количество плазмы в крови уменьшается.Поскольку в вашем теле меньше крови, ваше сердце должно перекачивать кровь быстрее, чем обычно, чтобы поддерживать адекватную температуру тела и обеспечивать достаточное количество кислорода и питательных веществ для мышц периферических частей тела. Вот почему при обезвоживании наблюдается резкий скачок пульса в состоянии покоя.
• Стресс : умственное или физическое напряжение увеличивает активность вегетативной нервной системы. В состоянии стресса центральная нервная система приказывает сердцу, а также вашему мозгу и крупным мышцам подготовиться к ситуации «бей или беги».Из-за этого вы можете заметить, что ваш RHR увеличился.
• Душевное состояние : различные эмоции влияют на вегетативную нервную систему через гормональную активность. Когда вы очень спокойны, активность вегетативной нервной системы снижает частоту сердечных сокращений. Когда вы очень возбуждены, у вас учащается пульс. Таким образом, контролируя свои эмоции, вы также можете косвенно управлять своим RHR.
• Генетика : ваш геном — один из наиболее важных факторов, влияющих на RHR.Влияние генов на частоту сердечных сокращений можно увидеть как разницу более чем на 20 ударов в минуту у двух людей одного возраста и уровня физической подготовки.

Почему у меня увеличилась частота пульса в состоянии покоя?

Как показано выше, есть много факторов, которые следует учитывать, если вы вдруг задаетесь вопросом: «Почему у меня повышается частота сердечных сокращений в состоянии покоя?». Сначала важно подумать об аспектах, которые могут способствовать повышению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, а не основание для беспокойства.

Большинство людей замечают, что их пульс в состоянии покоя с возрастом увеличивается.

Большинство людей заметят, что их RHR растет с возрастом. Хотя вы не можете контролировать процесс старения своего тела, вы можете уменьшить его влияние на сердечно-сосудистую систему. Попробуйте выполнять упражнения в различных зонах частоты пульса, так как это может эффективно снизить частоту пульса в состоянии покоя.

Недостаток сна может способствовать учащению пульса в состоянии покоя. Если вы постоянно истощены, возможно, вы страдаете хроническим недосыпанием. Это не только приводит к чувству усталости и замедлению метаболизма, но также может привести к учащению пульса в состоянии покоя.Вы всегда должны стараться спать не менее семи часов каждую ночь, чтобы ваше тело в достаточной мере восстановилось.

Точно так же, если вы тренируетесь на интенсивном уровне, но не позволяете своему телу достаточно времени для отдыха, вы можете заметить: «Эй, мой пульс в состоянии покоя увеличился!» Это знак того, что вам нужно дать своему телу время отремонтировать должным образом, чтобы он мог использовать преимущества ваших тренировок. В противном случае вся эта тяжелая работа может иметь пагубные последствия.

В самые жаркие летние дни вы можете задаться вопросом: «Почему у меня внезапно увеличился пульс в состоянии покоя?» Возможно, ваше тело работает сверхурочно, чтобы вас охладить.Если вы очень хотите пить, возможно, вы обезвожены. Поэтому убедитесь, что вы пьете много воды, так как это может снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Иногда стоит обратить внимание, если вы задаетесь вопросом: «Почему у меня такой высокий пульс в состоянии покоя?» Повышенная частота сердечных сокращений может быть индикатором того, что вы подвержены повышенному риску сердечных проблем просто потому, что чем сильнее бьется ваше сердце, тем быстрее он уменьшится в общей функции. Если у вас есть серьезные опасения по поводу учащенного пульса в состоянии покоя, вам всегда следует обращаться за медицинской помощью к врачу.

В то же время стоит обратить внимание на свое психическое и эмоциональное благополучие, поскольку продолжительный стресс или тревога могут со временем привести к увеличению RHR. Если в повседневной жизни вы часто находитесь в режиме «бей или беги», в конечном итоге вы действительно сильно напрягаете свое сердце. Это может вызвать повышенный риск сердечных приступов, инсультов и других сердечных заболеваний. Поговорите с врачом или терапевтом о своем психическом здоровье и попробуйте некоторые методы релаксации. Сеансы дыхания с инструктором, медитация, длительные прогулки и чтение — все это отличные способы успокоить ваше тело и разум.

ПОЧЕМУ УМЕНЬШАЕТСЯ ЧСС в состоянии покоя

?

Как упоминалось выше, низкая частота пульса в состоянии покоя часто является признаком того, что вы находитесь в максимальной физической форме. Однако в некоторых случаях низкий RHR может вызвать у вас головокружение или истощение. Если вы испытываете эти симптомы и задаетесь вопросом, почему у меня снижается пульс в состоянии покоя, вам следует поговорить с врачом. Также хорошо помнить, что такие лекарства, как бета-адреноблокаторы, предназначены для замедления пульса, поскольку они блокируют адреналин.Поэтому всегда помните, какие лекарства по рецепту вы принимаете и как они могут повлиять на вашу RHR.

Почему у меня колеблется пульс в состоянии покоя?

Теперь вы знаете, что существует множество факторов, которые могут вызвать колебания пульса в состоянии покоя. Обо всем этом важно подумать, если вы наблюдаете какие-либо изменения частоты пульса в состоянии покоя, так как это, скорее всего, будет краткосрочным изменением. Относительно нормально, если ваш RHR сильно колеблется и, например, у вас разный режим сна, вы испытываете стресс, принимаете лекарства, меняете график тренировок или на вас влияет жаркая погода.

Когда дело доходит до вашего RHR, существует широкий диапазон «нормальных» значений, поэтому ваш RHR колеблется, и это не часто вызывает беспокойство. Однако, если ваш RHR постоянно превышает 100 ударов в минуту, у вас может быть тахикардия , которая может быть вызвана нарушением сердечного ритма. В качестве альтернативы, если вы не тренированный спортсмен и ваш RHR ниже 60 ударов в минуту, и у вас головокружение или одышка, у вас может быть брадикардия . В любом из этих случаев важно поговорить с врачом, чтобы он мог понять, почему колеблется ваш RHR.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Как использовать частоту пульса восстановления для фитнеса и здоровья

Частота пульса восстановления — это измерение пульса, которое проводится сразу после интенсивной тренировки.Частота пульса восстановления используется в некоторых фитнес-тестах для оценки способности сердца восстанавливаться после упражнений. Частота пульса восстановления может использоваться для оценки уровня физической подготовки спортсмена.

Что такое частота пульса восстановления?

Если вы занимаетесь групповыми упражнениями или занимаетесь в тренажерном зале, возможно, вы слышали, что фитнес-тренеры говорят о частоте пульса восстановления. Например, на многих занятиях по спиннингу инструктор может попросить вас измерить пульс восстановления сразу после завершения тяжелой части занятия.Но вы можете не знать определения частоты пульса восстановления.

Частота пульса восстановления — это просто частота пульса после тренировки. Некоторые специалисты по фитнесу называют ее частотой пульса после тренировки. Число импульсов используется по разным причинам в разных настройках.

На занятиях фитнесом вы можете измерить пульс восстановления через 3-5 минут после тренировки, чтобы убедиться, что ваше сердце восстанавливается должным образом. Многие инструкторы по групповым упражнениям рекомендуют вам довести частоту пульса восстановления до 100 ударов в минуту, прежде чем вы, например, сойдете с велотренажера или перейдете на пол для растяжки.

Частота пульса восстановления также используется в популярных фитнес-тестах, таких как тест субмаксимального шага YMCA. Частоту пульса восстановления не следует использовать в качестве показателя физической подготовки у людей, принимающих лекарства, влияющие на частоту пульса.

Хорошая ли ваша частота пульса при восстановлении?

Так как же узнать, в норме ли пульс восстановления? Как правило, лучше использовать более низкую частоту пульса при восстановлении после интенсивных упражнений. В фитнес-настройках (например, в классе упражнений) тренерам нравится видеть, как ваш пульс падает ниже 100 ударов в минуту в первые 3 минуты после тренировки.

В поэтапных тестах с физической нагрузкой врачи хотели бы видеть снижение частоты сердечных сокращений по крайней мере на 12 ударов в минуту в первую минуту после тренировки, если пациент стоит, и снижение на 22 удара в минуту, если пациент сидит.

Существуют также графики частоты пульса восстановления, которые используются для оценки вашего уровня физической подготовки. В тесте субмаксимальной пригодности YMCA тренажер поднимается и опускается по 12-дюймовому ящику со скоростью 24 шага в минуту. Тест длится 3 минуты.Частота пульса восстановления измеряется в течение одной полной минуты сразу после теста.

С помощью пошагового теста YMCA вы можете сравнить свою частоту пульса восстановления со значениями, указанными в таблице частоты пульса восстановления.

Как улучшить частоту пульса восстановления

Если ваша частота пульса восстановления не так низка, как вам хотелось бы, вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, вы можете просто подождать несколько дней. Если вы особенно устали, если вы употребляли кофеин в течение дня или если вы недостаточно гидратированы, ваша частота сердечных сокращений может быть выше, чем обычно.

Но если вы заметили, что частота сердечных сокращений после тренировки обычно выше, возможно, вам стоит поговорить с врачом. Во многих случаях ваш врач может просмотреть вашу историю болезни или порекомендовать дальнейшее обследование, чтобы выяснить, почему у вас высокий пульс. Но ваш врач может также просто порекомендовать вам улучшить свою физическую форму, чтобы тренировать сердце для более эффективного восстановления.

Лучший способ начать, если вы вели малоподвижный образ жизни, — это начать легкую программу упражнений. Многие новички с удивлением узнают, что им не нужно проводить тяжелые тренировки, чтобы увидеть реальные результаты.На самом деле, легкие упражнения могут принести пользу даже тренированным.

Ключ состоит в том, чтобы включить легкие упражнения в комплексную программу движений, которая в конечном итоге также включает умеренную и интенсивную активность.Если вы измеряете частоту сердечных сокращений в процессе, вы всегда будете знать, что тренируетесь с правильным уровнем интенсивности.

Недавно Polar, лидер в области портативных спортивных и фитнес-технологий, опубликовал данные исследования, показывающие, что спортсмены, использующие программу тренировок на основе частоты пульса, могут повысить свой уровень физической подготовки без увеличения объема упражнений.Если у вас нет бесконечных часов для упражнений, это хорошие новости.

Компания разработала программу бега Polar, которая позволяет пользователям ставить цель, а затем составлять индивидуальный и адаптивный план тренировок по ЧСС для достижения своей цели.

Индекс бега Polar помогает измерить производительность и прогресс. Данные подтверждают тот факт, что включение эффективных тренировок с частотой пульса приводит к повышению эффективности бега и, в конечном итоге, может улучшить здоровье и снизить частоту пульса в состоянии покоя.

Что такое хороший пульс?

Частота пульса восстановления — это лишь один из показателей, которые вы можете отслеживать, чтобы оценить свое здоровье и прогресс в фитнесе. Некоторые люди также измеряют частоту сердечных сокращений во время упражнений и частоту сердечных сокращений в течение дня. Но как узнать, здоровы ли ваши числа? Что такое хороший пульс?

Нормальный пульс обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Обычно считается, что более низкая частота пульса (в этом диапазоне) лучше.

На частоту сердечных сокращений влияет множество различных факторов. Если ваш уровень выше или ниже нормы в течение дня, это может быть связано с жарой, потреблением кофеина, генетическими факторами, эмоциями, положением тела или приемом лекарств. В общем, ваша дневная частота пульса будет снижаться по мере улучшения вашей физической формы и повышения эффективности сердечно-сосудистой системы.

Однако не всегда так бывает с каждым упражнением. Ваш врач может оценить ваш анамнез и сказать, в норме ли у вас пульс.

Как быстро ваш пульс должен вернуться в норму после активности? — Prevention

Thinkstock

Частота пульса может многое сказать вам об уровне физической подготовки. Скорость нормализации сердечного ритма после активности может быть индикатором состояния вашего сердца.

Нормальная частота пульса в состоянии покоя

По данным Национального института здравоохранения, средняя частота пульса в состоянии покоя должна быть:

• 60–100 ударов в минуту для детей 10 лет и старше, а также взрослых / пожилых людей

• 40-60 ударов в минуту для хорошо подготовленных спортсменов

Целевая частота пульса во время тренировки

Для занятий средней интенсивности ваша целевая частота пульса составляет 50–69 процентов максимальной частоты пульса.Для высоких уровней активности ваша целевая частота пульса составляет 70-85 процентов максимальной частоты пульса.

Для расчета целевой частоты пульса вычтите свой возраст из 220. Это даст вам максимальную частоту пульса. Теперь умножьте максимальную частоту пульса на 0,5 и 0,69, чтобы получить целевой диапазон частоты пульса для упражнений средней интенсивности. Умножьте максимальную частоту пульса на 0,7 и 0,85, чтобы получить целевой диапазон частоты пульса для энергичных занятий.

В зависимости от интенсивности вашей цели — умеренная vs.энергичный — ваш пульс должен находиться в пределах вашего целевого диапазона пульса во время занятий.

Если вы обычно неактивны, установите цель на нижний предел (максимальная частота пульса 50–60%) и постепенно увеличивайте его.

Некоторые лекарства от артериального давления снижают максимальную частоту сердечных сокращений. Обсудите со своим врачом, принимаете ли вы в настоящее время лекарства от кровяного давления. Возможно, вам потребуется отрегулировать целевую зону частоты пульса.

Как измерить пульс

Самым простым и доступным местом для измерения пульса во время тренировки является ваше запястье.Положите указательный и средний пальцы на нижнюю сторону противоположного запястья и надавите, пока не почувствуете пульс.

Определив свой пульс, посчитайте удары в течение 30 секунд и умножьте на 2, чтобы получить удары в минуту. Альтернативная продолжительность измерения:

Если вы хотите проверить частоту пульса в состоянии покоя, отдохните не менее 10 минут перед измерением.

Если во время тренировки частота пульса слишком высока, значит, вы слишком много работаете и вам нужно замедлить темп. Обратное тоже верно.Если ваш пульс слишком медленный, вам нужно увеличить интенсивность.

Когда вы почувствуете, где находится ваш пульс, когда вы тренируетесь, вы также можете оценить свой пульс во время тренировки с помощью разговорного теста.

• Если вы легко можете разговаривать, увеличивайте темп.

• Если вы можете говорить, но вам нужно переводить дыхание через каждые 4–5 слов, значит, вы на правильном пути.

• Если вы задыхаетесь после каждого слова, сбавьте обороты Пульс после тренировки

Чем лучше ваше сердце, тем быстрее ваша частота сердечных сокращений возвращается в норму после тренировки.

Обычно частота пульса быстро снижается в течение первой минуты после тренировки. После этого начального снижения он должен продолжать возвращаться к норме со скоростью ~ 20 ударов в минуту.

Преимущества тренировки пульса

Аэробные упражнения, такие как бег трусцой, увеличивают и укрепляют сердечную мышцу, позволяя сердцу циркулировать больше крови с каждым ударом. Это означает, что по мере того, как сердце укрепляется, оно может биться медленнее во время активности (и в состоянии покоя).

Высокая частота пульса в состоянии покоя связана с повышенным риском сердечных заболеваний, независимо от других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.

Низкая частота пульса в состоянии покоя, как правило, является показателем улучшения здоровья сердца.

Если вы работаете над повышением уровня активности, но боретесь с этим неделя за неделей, обращайтесь к Как сделать полезные для сердца изменения в привычках на всю жизнь здесь .

---

Лиза Нельсон — диетолог / диетолог с генетической предрасположенностью к высокому холестерину и сердечным заболеваниям. Она помогает клиентам снизить уровень холестерина и артериального давления с помощью практических изменений в диете и образе жизни.Узнайте больше и подпишитесь на рассылку «Как сделать здоровое сердце изменение привычек на всю жизнь» по телефону http://lisanelsonrd.com .

Познакомьтесь с нашим писателем

Lisa Nelson, RD, LN

Lisa Nelson RD, диетолог с 1999 года, дает пошаговые инструкции по снижению холестерина и артериального давления, чтобы вы могли жить жизнью и наслаждаться семьей в течение многих лет приходить. Страсть Лизы к здоровью проистекает из ее семейной истории сердечных заболеваний, поэтому она не предлагает модных методов лечения; Лиза практикует то, чему учит, в своей повседневной жизни.Поскольку ее собственное здоровье является основой ее опыта, вы можете быть уверены, что Лиза действительно позволит вам увидеть драматические изменения в вашем здоровье без нереалистичных причуд или невероятно сложных техник.

ЧСС после тренировки | Livestrong.com

Стресс-тест должен включать измерение того, как быстро ваша повышенная частота сердечных сокращений возвращается к норме после тренировки.

Кредит изображения: Fuse / Fuse / Getty Images

Ваш пульс замедляется, когда вы прекращаете тренироваться.Ваш пульс через две минуты после тренировки — это так называемая «частота пульса восстановления», и эта частота будет снижаться по мере того, как вы становитесь более здоровыми. Фактические цифры различаются, потому что частота пульса у всех разная — даже у одинаковых людей с одинаковым уровнем физической подготовки. У некоторых людей частота сердечных сокращений остается повышенной после тренировки, а электрические импульсы от сердца нерегулярны. Согласно Руководству по семейному здоровью Гарвардской медицинской школы, это часто является признаком потенциальных проблем со здоровьем.

Время восстановления

Частота сердечных сокращений обычного человека возвращается к уровню покоя вскоре после легких или умеренных упражнений.Частота сердечных сокращений спортсменов, особенно спортсменов, тренированных на выносливость и силовых тренировок, вернется к норме после тренировки быстрее, чем у не спортсменов.

Медленное восстановление

У здорового человека частота сердечных сокращений должна снизиться на 15–20 ударов в минуту в первую минуту после прекращения упражнений. Ваша «частота пульса восстановления» — пульс, который вы регистрируете через две минуты после прекращения тренировки, — это показатель вашей спортивной формы. Допустим, вы бежите 30 минут со средней частотой пульса 155 ударов в минуту, а ваша частота пульса через две минуты после окончания составляет 95 ударов в минуту.По мере того, как вы становитесь более здоровыми, ваш пульс будет снижаться быстрее после 30-минутного бега, а частота пульса восстановления будет ниже на двухминутной отметке. У здоровых людей эффективная программа и здоровое питание также могут значительно снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Стресс тест

Доктора используют стресс-тесты, чтобы проверить, насколько хорошо работает сердце во время физических упражнений. В стресс-тесте используются манжета для измерения кровяного давления и электрокардиограф, чтобы измерить, как упражнения на беговой дорожке или велотренажере влияют на ваше кровяное давление, частоту сердечных сокращений и электрическую активность сердца.Тест может выявить такие состояния, как закупорка артерий, которые не проявляются при нормальной частоте сердечных сокращений. Согласно Журналу физиологии упражнений, медленное возвращение к нормальной частоте сердечных сокращений может означать, что у человека есть большой риск развития диабета, абдоминального ожирения, высокого уровня холестерина и других сердечно-сосудистых рисков.

Аномальный пульс

В последние годы врачи начали изучать, что происходит с сердцем пациента, когда оно возвращается к нормальной частоте пульса после стресс-теста.В то время как необычные ритмы во время упражнений, похоже, не вызывают беспокойства, аномальные пульсы в желудочках сердца, возникающие только после упражнений, могут указывать на более высокий риск неминуемой смерти, говорится в Руководстве по здоровью семьи.

Исследования смерти

В одном исследовании 11 процентов людей, у которых была эта проблема, умерли в течение пяти лет, в то время как только 5 процентов тех, у кого не было этой характеристики, умерли. В другом исследовании сообщалось, что те, у кого частота сердечных сокращений выздоравливала дольше, чем обычно, в четыре раза чаще умирали в течение следующих трех лет.

Уход

Если ваш врач замечает нерегулярный ритм в течение 5-10-минутного периода восстановления после стресс-теста, он может предпринять более активные действия для контроля факторов, которые могут вызвать сердечный приступ или инсульт у пациента, например высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, высокий уровень сахара в крови, ожирение и курение. Ваш врач может также назначить эхокардиограмму, чтобы более внимательно изучить ваше сердце в действии.

Упражнения помогают

Людям, у которых в будущем появятся признаки проблем с сердцем, врач все равно может посоветовать заниматься спортом.По данным Университета Нью-Мексико, упражнения помогают контролировать и предотвращать высокое кровяное давление, диабет и другие проблемы со здоровьем. Но большинство врачей захотят посоветоваться со своими пациентами, прежде чем пациент с потенциальными проблемами сердца начнет или продолжит программу упражнений.

Что такое нормальный пульс? Узнайте, как проверить свой пульс

Узнайте о нормальной и нерегулярной частоте пульса и узнайте, как проверить свой собственный пульс.

Узнайте, как проверить свой пульс

Какой у вас пульс?

Когда ваше сердце бьется, оно толкает кровь по вашему телу.Это сердцебиение можно почувствовать как «пульс» на запястье или шее.

Ваш пульс измеряется путем подсчета количества ударов вашего сердца за одну минуту. Например, если ваше сердце сокращается 72 раза за одну минуту, ваш пульс будет 72 удара в минуту (BPM). Это также называется вашей частотой сердечных сокращений.

Нормальный пульс сокращается в устойчивом регулярном ритме. Однако у некоторых людей этот ритм неровный или «прыгает». Это называется нерегулярным пульсом.

Как вы измеряете пульс?

Пульс проще всего определить на запястье.

• Поверните руку ладонью вверх.
• Теперь поместите три средних пальца другой руки на запястье ниже основания большого пальца.
• Слегка нажмите, чтобы почувствовать пульс пальцами. Если вы ничего не чувствуете, нажмите немного сильнее.

Как проверить пульс (частоту сердечных сокращений)?

Вы можете измерить частоту сердечных сокращений вручную, проверив свой пульс. Выполните эти три шага.

• Найдите свой пульс на запястье (как описано выше).
• Подсчитайте каждый удар в течение 30 секунд.
• Удвойте количество подсчитанных ударов. Это ваша частота сердечных сокращений или пульс, измеряемая в ударах в минуту.

Также отметьте, равномерно или неравномерно бьется ваше сердце. Нормальное сердце бьется в устойчивом ритме, как часы, тик-так-тик.

Некоторым людям нравится использовать пульсометр для измерения пульса. Эти мониторы часто входят в состав фитнес-трекеров, которые сейчас широко доступны в спортивных магазинах и других торговых точках.Однако их точность зависит от качества устройства.

Что такое нормальная частота пульса?

Нормальная частота пульса, когда вы не активны, составляет 60–100 ударов в минуту. Это называется частотой пульса в состоянии покоя. Если вы были активны, вам нужно подождать не менее пяти минут, прежде чем измерять пульс.

Когда вы активны, ваше сердце бьется быстрее, чтобы ваши работающие мышцы получали больше кислорода. Чем усерднее работает ваше тело, тем быстрее будет биться ваше сердце.Например, ваша частота пульса при беге на короткие дистанции будет намного выше, чем частота пульса при ходьбе. Если вы много тренируетесь, это нормально, если пульс достигает 160 ударов в минуту или больше.

Есть и другие вещи, которые могут ускорить сердцебиение, например кофеин, никотин, рекреационные наркотики и некоторые виды лекарств. Ваше сердце также будет биться быстрее, когда вы чувствуете сильные эмоции, такие как беспокойство или страх.

Спортсмены или люди в хорошей физической форме могут иметь сердцебиение в состоянии покоя менее 60 ударов в минуту.

Что такое нерегулярный пульс?

Нерегулярный пульс — это когда сердце не бьется в регулярном, устойчивом ритме. Это также называется нерегулярной частотой сердечных сокращений или аритмией.

Если у вас нерегулярный пульс, вы можете заметить, что ваш пульс:

• кажется нерегулярным или «прыгает»
• учащается, даже когда вы отдыхаете
• иногда или большую часть времени кажется необычно медленным .

Почему это важно проверять?

Часто нерегулярный пульс безвреден.Тем не менее, важно, чтобы его проверил медицинский работник, потому что иногда это признак сердечного приступа.

Самым распространенным видом нарушения сердечного ритма является фибрилляция предсердий (ФП), которая повышает риск инсульта. К счастью, если у вас ФП, есть лекарства, которые помогут снизить риск инсульта.

Ваш врач может провести простой тест, называемый ЭКГ (электрокардиограмма), чтобы дополнительно проверить ваш нерегулярный пульс.

Что такое учащенное сердцебиение?

Учащенное сердцебиение — это когда вы внезапно замечаете, что ваше сердце бьется, обычно нерегулярно.Иногда это чувствуется ушами или грудью, когда лежишь. Ваше сердцебиение может ощущаться:

• слишком быстро или медленно
• как будто оно трепещет
• как будто стучит или стучит.

Иногда можно почувствовать учащенное сердцебиение, и в большинстве случаев оно безвредно. Однако, если вы испытываете их регулярно, обратитесь к врачу.

Упражнения и частота пульса

Как и любой другой мышце, вашему сердцу необходимы упражнения, чтобы поддерживать его в форме и здоровье.Регулярные упражнения могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и других заболеваний, таких как диабет.

Чтобы сохранить здоровье сердца, вы должны стремиться выполнять 150 минут упражнений от низкой до умеренной интенсивности в неделю. Если у вас сердечное заболевание, поговорите со своим врачом о том, какие упражнения и целевые значения частоты пульса безопасны для вас.

Один из способов измерить интенсивность тренировки — это измерить частоту пульса. Для упражнений с низкой или средней интенсивностью частота пульса должна составлять от 50 до 70% от приблизительной максимальной частоты пульса.

Самый простой способ получить приблизительную максимальную частоту сердечных сокращений (MHR) — это вычислить 220 — ваш возраст. Затем вам нужно рассчитать от 50 до 70% вашего MHR.

Например, если вам 40 лет:

• ваша приблизительная максимальная частота пульса составляет: 220-40 = 180 ударов в минуту
• 50% вашего MHR составляет 180 X 0,5 = 90 ударов в минуту
• 70 % от вашего MHF составляет 180 X 0,7 = 126 ударов в минуту.

Кроме того, вы можете использовать приведенную ниже таблицу частоты пульса, чтобы получить приблизительное представление.

Помните, что если вы принимаете лекарства для замедления сердечного ритма, возможно, вы не сможете достичь этих верхних значений сердечного ритма, и цель должна состоять в том, чтобы тренироваться с частотой, которая заставляет вас слегка одышать.

Таблица зон частоты пульса

Расчетная частота пульса для тренировки.

85593 5059 9059 805 — 905

Возраст	Приблизительная максимальная частота пульса (MHR)	Целевая частота пульса для упражнений низкой и средней интенсивности (50-70% от максимума для MHR)
20	200 ударов в минуту	100 — 140 уд / мин
30	190 уд / мин	95 — 133 уд / мин
40	180 уд / мин	90 — 126 уд / мин
170 уд / мин
60	160 уд / мин	80–112 уд / мин
70	150 уд / мин	75–105 уд / мин
80	140 уд / мин	130 ударов в минуту	65 — 91 ударов в минуту

Читайте о нерегулярных сердечных ритмах Как выполнять упражнения для здорового сердца

Восстановление сердечного ритма: мощный прогнозатор Теперь на Apple Watch 900 01 Apple Watch

и другие фитнес-трекеры могут предоставлять нам информацию о параметрах сердечно-сосудистой системы, которые отражают активность вегетативной нервной системы.Измерения этой активности отражают баланс между симпатической нервной системой (которая активирует реакцию борьбы и бегства) и парасимпатической нервной системой (которая активирует деятельность «отдых и переваривание») и, как было показано, являются мощными предикторами смертности.

Наибольшее внимание в этой области уделяется вариабельности сердечного ритма с различными носимыми устройствами, которые пытаются продвигать ее как суррогатный маркер стресса. Люди в кольце OURA, например, заявляют, не приводя доказательств, что «высокая вариабельность сердечного ритма является признаком особенно сердечно-сосудистой системы, но также и общего состояния здоровья, а также общей физической формы.«

Несмотря на то, что меня не впечатлили данные вариабельности сердечного ритма с Apple Watch или кольца OURA, я недавно обнаружил, что могу получить более полезный параметр тонуса вегетативной нервной системы с помощью своих Apple Watch — восстановление сердечного ритма.

Что такое восстановление сердечного ритма?

Восстановление частоты пульса (HRR) — это скорость снижения частоты пульса после прекращения упражнений. По сути, вы измеряете частоту сердечных сокращений сразу после прекращения тренировки и снова через минуту (и / или через 2 минуты) и вычитаете одно из другого.

В отличие от вариабельности сердечного ритма, вам действительно не нужны высокотехнологичные устройства для выполнения этого простого, но хорошо воспроизводимого измерения. Вы можете просто измерить свой пульс по старинке, приложив палец к сонной или лучевой артерии и посчитав удары.

Долгое время считалось, что то, что происходит с частотой сердечных сокращений во время упражнений, является результатом сочетания парасимпатической абстиненции и симпатической активации.

Было показано, что падение частоты сердечных сокращений сразу после тренировки является функцией реактивации парасимпатической нервной системы.Он ускоряется у спортсменов и притупляется у пациентов с сердечной недостаточностью.

Предиктор смертности

Исследование 1999 г., опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что аномально низкий HRR был связан с двойным риском смерти в течение 6 лет.

В исследовании изучались исходы у 2428 последовательных взрослых (средний возраст 57 лет, 63% мужчин) без значительных сердечных заболеваний в анамнезе, которые были направлены в кардиологическую лабораторию Cleveland Clinic для ядерных стресс-тестов.Пациенты выполняли упражнения на беговой дорожке с ограниченными симптомами с использованием стандартного или модифицированного протокола Брюса.

Частота сердечных сокращений была записана при максимальной нагрузке, а затем пациенты шли со скоростью 1,5 мили в час с точностью 2,5%, когда через минуту проверяли частоту сердечных сокращений.

Медиана ЧСС составила 17 ударов в минуту с диапазоном от 25 до 75 процентилей от 12 до 23 ударов в минуту. Аномально низкий ЧСС был выбран как <13 уд / мин и был обнаружен у 639 пациентов (26%).

В одномерном анализе низкое значение восстановления частоты сердечных сокращений строго предсказывало смерть, давая четырехкратное увеличение риска. После внесения поправки на несколько смешивающих факторов, включая возраст и физическую работоспособность, пациенты с ЧСС <13 ударов в минуту имели двукратный риск смерти.

Это 20-летнее исследование и HRR остаются очень актуальными. С момента публикации статью процитировали 1001 раз. На данный момент в 2019 году на него ссылались 58 статей.

В последующем исследовании эта же группа клиники Кливленда изучила почти 10 000 пациентов, проходящих тестирование ЭКГ на беговой дорожке, и обнаружила, что ЧСС <13 ударов в минуту удваивает пятилетний риск смерти.На приведенном ниже рисунке из статьи JAMA смертность заметно возрастает, когда HRR падает ниже 13, и довольно резко, если <10 ударов в минуту.

Последующие исследования, проведенные различными исследователями, подтвердили, что HRR связан со смертностью, независимо от рабочей нагрузки и дефектов перфузии миокарда, оценки риска на беговой дорожке и даже после поправки на функцию левого желудочка и ангиографическую тяжесть коронарного заболевания.

Между этими исследованиями отсутствовала последовательность в протоколах стресса, активности после тренировки и оптимальной продолжительности измерения сердечного ритма после тренировки.

В этой статье 2001 JACC определено, что 2-минутный ЧСС <22 уд / мин обеспечивает лучшую точку отсечки, чем 1-минутный ЧСС <13 уд / мин при прогнозировании смертности в возрасте 7 лет у ветеранов-мужчин. Люди прошли максимальную беговую дорожку с последующим лечением, а вероятность смерти у людей с ненормальным ЧСС была в 2,6 раза выше. HRR был эквивалентен возрасту и физической нагрузке для прогнозирования смерти.

HRR с Apple Watch

Не совсем очевидно, как просматривать данные восстановления частоты пульса на Apple Watch, но они обычно регистрируются, если вы записываете действие и завершаете его точно по окончании занятия.Чтобы увидеть его, вы должны выйти из приложения для занятий и открыть приложение Heart Rate.

Прокрутите экран вниз, и вы увидите данные о частоте пульса по вашей последней активности, включая пиковую частоту пульса и 1-минутную частоту пульса восстановления.

Щелкните эту вкладку, и откроется полный впечатляющий график вашей частоты пульса восстановления за 3 минуты. Вот мой после 1,5-мильного забега со скоростью от 6 до 7 миль в час. Я не шел со скоростью 1,5 мили в час при скорости восстановления 2,5%, что было бы необходимо, если бы кто-то хотел более тщательно сравнить личный HRR с числами из исследования 1999 NEJM .

Мои данные показывают, что максимальная частота пульса составляла 121 уд. / Мин, которая упала до 90 уд. / Мин. За 1 минуту (121–90 = 31). Двухминутное восстановление — 121-78 или 43 ударов в минуту. Оба значения находятся в пределах нормы.

Часы хранят данные только о вашей последней тренировке. Но если вы зайдете в приложение для занятий на вашем iPhone (чего я раньше никогда не делал), вы найдете на вкладке тренировок полный список всех предыдущих тренировок.

Нажмите на интересующую тренировку, и все данные тренировки чудесным образом отобразятся, включая частоту вращения педалей, темп и (внизу) изменения частоты пульса.Проведите влево по изменению частоты пульса во время тренировки, и откроется график восстановления частоты пульса. На этот раз вам придется вычитать самостоятельно.

Простое, мощное и интуитивно понятное измерение вегетативного тонуса

Итак, вот оно. Восстановление сердечного ритма (в отличие от вариабельности сердечного ритма) — простой параметр, который легко понять и измерить. Он дает информацию о тонусе блуждающего нерва / парасимпатической нервной системы и, как было доказано, является мощным и независимым средством прогнозирования общей смертности.

Имеет смысл обращать внимание на ЧСС, если кто-то хочет измерить вегетативный тонус вашего тела, чем на вариабельность сердечного ритма.

Если ваша 1-минутная ЧСС <13 ударов или 2-минутная ЧСС <22 ударов в минуту, это плохой прогностический признак. Если у вас не было диагностировано серьезное сердечно-сосудистое заболевание, рассмотрите возможность посещения врача для обследования.

Для тех, кто вел малоподвижный образ жизни, страдает нарушением физической формы или имеет избыточный вес, следует рассматривать отклонение от нормы сердечного ритма как тревожный сигнал, который изменит свой образ жизни и снизит уровень смертности.

Для здоровых людей, не имеющих симптомов, HRR может служить маркером общего состояния сердечно-сосудистой системы. Контролируйте его вместе со своей способностью к упражнениям, максимальной частотой пульса и частотой пульса в состоянии покоя, чтобы повысить осведомленность о том, как ваши упражнения влияют на общий баланс вегетативной нервной системы.

Энтони Пирсон, доктор медицины, частнопрактикующий неинвазивный кардиолог и медицинский руководитель отделения эхокардиографии в больнице Святого Луки в Сент-Луисе. Он ведет блоги о питании, сердечных исследованиях, шарлатанстве и других вещах, достойных скептицизма, в The Skeptical Cardiologist, где впервые появилась версия этого поста.

Последнее обновление 24 ноября 2019 г.

.