Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Чсс при физических нагрузках: Как определить подходящую интенсивность физической нагрузки 

Содержание

Контроль дваления и пульса при физических нагрузках: прибор контроля давления и пульса

Опубликовано: 24.12.2016Время на чтение: 2 минуты4

Какие показатели необходимо контролировать во время тренировок для максимальной эффективности занятий.

Чтобы получать от тренировок только пользу, мало записаться в зал и до потери сознания нагружать себя физическими упражнениями, как думают многие. Для достижения поставленных целей: снижения веса, формирования мышечного рельефа, улучшения выносливости, повышения общей работоспособности, а также для укрепления организма и, в частности, сердца, необходимо грамотно подходить к вопросу подбора спортивной программы. Необходимо подобрать нужную интенсивность тренировки, которую лучше всего контролировать по одному из ведущих показателей работы сердца - частоте сердечных сокращений (ЧСС).

Некоторые пульсовые режимы более эффективны для расходования жиров, другие - для улучшения выносливости, третьи - для повышения максимальной работоспособности. Подсчитать ЧСС в минуту можно, контролируя собственный пульс рукой, отслеживая время на секундомере, а также с помощью специального прибора, которым пользуются спортсмены – пульсометра.

Интересно: Проще всего замерить пульс в местах, где стенки артерий расположены близко под кожей: сонная, лучевая, височная и паховая артерии. При измерении пульса в этих местах, вы должны ощутить ритмичное биение артерии под пальцами и подсчитать частоту ударов в минуту.

Существует общепринятая формула, которая считает нижнюю и верхнюю границу ЧСС:

Нижняя граница рассчитывается по формуле Хаскеля-Фокса:  от 220 отнять ваш возраст (например, 35) и умножить на 0.6, итого (220-35)*0,6 = 111 ударов в минуту – ниже этого пульса тренироваться не стоит, так как эффект будет минимальный.

Верхняя граница рассчитывается аналогично, только коэффициент увеличивается до 0,8. Получаем максимальный допустимый пульс (ЧСС макс) на тренировке (220-35)*0,8 = 148 ударов в минуту. Превышать эту границу не стоит, так как если показатель поднимается выше полученной отметки, повышается нагрузка на сердце.

Рекомендации профессиональных спортсменов при кардио- и силовых тренировках:

1)    Высокий пульс во время

кардио-тренировок позволяет вам сжигать больше калорий, но вместе с жирами возникает вероятность потери мышечной массы. Во время аэробных и кардио-тренировок ЧСС не должен превышать 70-80% от показателя ЧСС макс. При таких показателях повышается выносливость организма и производительность сердца.

2)    На силовых тренировках профессионалы советуют держать пульс в районе 120-140 ударов в минуту на протяжении всей тренировки. При этом важно, чтобы пульс не проседал, а был статичен, поэтому отдыхать между упражнениями рекомендуется не дольше минуты.

В процессе тренировки пульс человека может меняться: учащаться или снижаться, что совершенно нормально. Чтобы повышать эффективность тренировок и иметь возможность предупреждать нежелательные последствия при физических нагрузках, в ходе занятий необходимо контролировать свой пульс. При соблюдении простых рекомендаций, ваш организм будет получать гармоничную нагрузку, а результаты не заставят себя ждать!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2016-12-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как определить допустимую нагрузку на сердце во время спорта

Сердце — один из самых важных органов человека. Благодаря его стабильной и правильной работе другие органы насыщаются кислородом и питательными веществами. Поддержка жизнедеятельности организма возможна только при нормальной компрессорной способности сердечной мышцы. В особенности это касается людей, связанных со спортом как профессиональным, так и любительским. Даже если вы ходите на фитнес и ваши тренировки далеки от изнуряющих, вы должны знать свой уровень предельной нагрузки или так называемый индекс эффективной нагрузки на сердце.

Как сердце работает в норме?

Каким образом физические нагрузки влияют на сердце?

Возможно ли повреждение сердца из-за физических нагрузок?

Как избежать проблем с сердцем?

Что такое индекс эффективной нагрузки на сердце (ВИДЕО)

Какие существуют противопоказания к физическим нагрузкам?

Как сердце работает в норме?

Орган представляет большую мышцу, которая постоянно сокращается. Даже 5-6 минутная остановка в его работе приводит к необратимым изменениям в жизни всего организма. Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют обращать внимание на чистоту сердечных сокращение (ЧСС) или пульс при физических упражнениях. Если ЧСС превышает норму, то нагрузка считается чрезмерной, если меньше нормы, то недостаточной. Существуют также физиологические особенности организма, которые могут влиять на изменение ЧСС.

По формуле Хаскеля-Фокса можно рассчитать норму ЧСС при физической нагрузке: 220 минус количество полных лет. Важно помнить, что правильность работы сердечной мышцы и норма ЧСС будет меняться от разных видов нагрузок и от тренированности организма. В этом случае вам сможет помочь только специалист — врач кардиолог.

Существует 2 типа нагрузки: объемом и сопротивлением.

При первом типе нагрузки за счёт увеличения потока крови сердце растягивается. Под воздействием регулярных кардиотренировках растяжение сохраняется, оно увеличивается в объёме. Ударный и минутный объемы крови становятся больше, за одно сокращение происходит больший выброс крови и снижается ЧСС. Поэтому у спортсменов пульс в норме ниже, чем у людей без активного образа жизни.

При втором типе нагрузка происходит накачивание крови через усилие. У людей без частых физических нагрузок на высоком пульсе (от 180 и выше) сердечной мышце приходится работать через сопротивление, ее камеры не успевают вытолкнуть кровь и заполниться, сокращаясь слишком часто.

Так же у людей с избыточной массой тела сердцу приходится прокачивать кровь через избыточный жир. При этом происходит его увеличение за счёт гипертрофии (утолщение волокон сердечной мышцы), объёмы полостей не меняются.

Каким образом физические нагрузки влияют на сердце?

При любых видах интенсивности тренировок начинается работа мышц, во время которой увеличивается их потребность в кислороде, сердечная мышца начинает сокращаться чаще, чтобы эту потребность заполнить. При интенсивной работе сердца происходит увеличение артериального давления (АД), организму приходится запустить гипотензивную систему, отвечающую за его снижение.

Чтобы получить энергию для переноса кислорода первым делом организм сжигает углеводы. После 15-20 минутной тренировки начинает сжигать жиры. Так же начинает работу гормональная система надпочечников и щитовидной железы, улучшается состав крови. За счёт работы мышц, которые сжимают сосуды, выталкивая кровь, потом расслабляются заполняя сосуды кровью, снижается нагрузка на сердце. Поэтому даже маленькая физическая активность полезна для людей даже с тяжелыми заболеваниями сердца.

Возможно ли повреждение сердца из-за физических нагрузок?

Любая физическая активность, а в особенности нагрузка на сердца, должна происходить разумно. Если после тренировки возникает боль в области груди или изменение ритма, то необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист поможет выяснить допустимый именно для вас способ укрепления сердечной мышцы. Любая активность является стрессом для неподготовленного организма, а если при этом не знать своего уровня допустимой эффективной нагрузки на сердце, можно получить тяжелые последствия:

  • боль в области сердца;
  • аритмия;
  • гипертрофия сердца;
  • брадикардия;
  • гипотония;
  • обострение имеющихся заболеваний;
  • инфаркт миокарда.

Как избежать проблем с сердцем?

Современный человек привык решать проблемы по мере их поступления. Но важно помнить, что предотвратить заболевания легче, чем их лечить. Врач кардиолог отвечает за нормальную работу сердечной мышцы и помогает вовремя выявить сбои в её работе. Профилактические консультации необходимы даже для здоровых людей. Доктор может подсказать какие исследования в вашем случае нужно провести:

  • анализ крови из группы показателей кардиориска (АСТ, АЛТ, С-реактивный белок, холестерин, триглицериды)
  • ЭКГ
  • ЭхоКГ
  • мониторинг АД
  • холтеровское мониторирование ЭКГ (на сутки или во время тренировки)

Самое важное для поддержания здоровья сердца — это вовремя оказанная медицинская помощь или своевременные профилактические меры. В данном случае частная медицина имеет возможность предоставить клиентам гибкий график в удобное для них время, без очередей и стрессов. Наличие современного оборудования и высоко-квалифицированных врачей, что так же важно для сохранения здоровья и для правильного лечения уже известных заболеваний.

Что такое индекс эффективной нагрузки на сердце (ВИДЕО)

Какие существуют противопоказания к физическим нагрузкам?

Кардиотренировки строго противопоказаны людям, после перенесённого инфаркта или инсульта, имеющие в анамнезе гипертоническую болезнь высокого типа. С осторожностью и только с разрешения лечащего врача возможны нагрузки для людей после операции на сердце.

Необходимо оценить состояние опорно-двигательного аппарата.

Так же нельзя тренироваться при:

  • ОРВИ;
  • острой аллергии;
  • менструации;
  • язве желудка и 12-перстной кишки;
  • обострении хронических заболеваний.

Важно! Любую физическую нагрузку надо начинать с маленького уровня, постепенно его увеличивая.

Пульс человека может рассказать о многих скрытых болезнях

Если частота пульса в состоянии покоя выше нормы, это нередко свидетельствует о лихорадке, тиреотоксикозе, анемии, сердечной недостаточности и некоторых пороках сердца. Кстати, в китайской классической традиционной медицине различают до 70 видов пульса. В Поднебесной до сих пор проводят диагностику и оценку состояния здоровья по этому показателю.

Понятно, что сердце не может биться всегда абсолютно ровно. Вы взволнованы — оно встрепенулось, рассмеялись — забилось сильнее, испугались — начало колотиться. И все это, естественно, отражается на частоте пульса.

Когда вы нервничаете или испытываете физическую нагрузку, ваш организм стремится дать клеткам больше кислорода и питательных веществ. Сердце получает соответствующий сигнал и начинает биться быстрее, чтобы в клетки поступило больше крови. Однако проходит время и пульс успокаивается, возвращаясь к значениям, близким к норме. Исходя из того, насколько быстро это происходит, и можно судить о работе сердца.

Если измерить пульс на пике физической активности, выявится тахикардия, однако она не будет истинным отражением среднесуточной частоты сокращений сердца. Если же на интенсивную нагрузку пульс вообще не реагирует, значит, придется выяснить у кардиолога, не слабость ли это синусового узла.

Кстати, даже после еды, особенно обильной и избыточной, пульс может зачастить, поскольку активизируется кровообращение. Хотя у некоторых людей он, наоборот, замедляется. Даже рюмочка спиртного разгоняет пульс пропорционально количеству выпитого алкоголя. Только не сразу, а спустя 10 минут после принятой дозы. И достигает максимума через 12 часов. Так что не удивляйтесь, если, хорошо посидев с друзьями накануне, у вас после этого стало барахлить сердце.

Каждое биение пульса — это удар вашего сердца. Чтобы убедиться, что оно работает нормально, нужно сосчитать количество ударов в минуту.

— Если человек находится в положении лежа в состоянии покоя, его пульс в норме не должен превышать 60—80 ударов в минуту, — объясняет ведущий научный сотрудник РНПЦ “Кардиология” кандидат медицинских наук Игорь Козлов. — А вот у младенцев частота сердцебиения примерно в два раза выше, чем у взрослых. Но уже к 16—17 годам у подростков пульс такой же, как у людей постарше.

У здорового человека каждое сердечное сокращение пальпируется по пульсу. Но при мерцательной аритмии и экстрасистолии частота сердечных сокращений и частота пульса не совпадают. Если в однотипных ситуациях без видимых причин отмечается стойкое прогрессирующее изменение частоты пульса (учащение или урежение), нужно обратиться к врачу.

Редкий пульс может указывать на снижение функции щитовидной железы — гипотериоз, а также на брюшной тиф, поражение печени (например, механическую желтуху), повышение внутричерепного давления из-за черепно-мозговых травм, опухоли либо воспалительный процесс в мозговых оболочках, а также слабость синусового узла.

Но самый низкий пульс бывает после ночного сна и в утренние часы. Сосчитав у спящего человека удары сердца в 4—5 часов, можно убедиться, что они очень замедленны. Однако во время сновидений, когда человек начинает быстро двигать глазами, пульс может достигать 110—120 ударов в минуту, как при физической нагрузке. Но в среднем дневной пульс в 1,2—1,4 раза выше ночного. При этом на левой и правой руке он будет одинаков и по частоте, и по наполняемости.

Если пульс на разных руках различается, это может быть проявлением различных заболеваний и указывать на то, что в одну из конечностей затруднено поступление крови, а в другой оно нормальное

Пульс напрямую зависит от того, чем мы заняты в данный момент: отдыхаем или трудимся, бегаем или сидим. Если вы лежали, а потом встали, то при переходе в вертикальное положение пульс может увеличиться на 8—12 ударов в минуту, а потом слегка снизиться.

И это тоже норма.

Кстати, знаете, почему у спортсменов пульс бывает нечастым? Регулярные физические тренировки и труд ведут к его закономерному снижению в покое. В возрасте от 18 до 60 лет частота сердечных сокращений зависит у людей не столько от прожитых лет, сколько от физических нагрузок и тренированности организма. Как видим, разумные физические нагрузки необходимы для здоровья сердца.

Поэтому его нужно тренировать. Как? Способов много. Можно преодолевать пешком несколько этажей и только потом ехать на лифте до нужного. Не садиться в общественный транспорт, если до работы всего пару остановок, а пройти это расстояние.

Не стоит по утрам слишком сильно напрягать свой организм. Достаточно сделать несколько приседаний, прыжков и силовых упражнений, чтобы укрепить свое сердце.

Ученые выяснили, что средняя продолжительность жизни в группах пациентов с ишемической болезнью сердца, у которых пульс превышает 80 ударов в минуту, ниже, чем у тех, у кого он ниже 70. Отмечалось также, что чем серьезнее заболевание, тем выше была частота пульса больного.

Сердце постоянно посылает нам разные сигналы и это, естественно, отражается на частоте пульса. Иногда может возникать ощущение, что оно на секунду остановилось, “перевернулось”, сбилось с ритма. Это может свидетельствовать об аритмии.

И еще. Если вы намерены похудеть, считается, что максимально эффективно жировые запасы у женщин 40 лет расходуются при пульсе в покое 82 удара в минуту. А при физической нагрузке начинают сгорать при показаниях 131 удар в минуту, но при повышении пульса до 156 ударов в минуту перестают “плавиться”.

Интенсивные физические нагрузки повышают риск аритмии

Автор фото, SPL

Получены новые данные о том, что чрезмерная физическая нагрузка может приводить к нарушениям сердечной деятельности.

Группа экспертов из Британского кардиологического фонда обнаружила доказательства того, что повышенная физическая нагрузка вызывает у мышей молекулярные изменения в тех участках сердца, которые генерируют сердечный ритм.

Это может служить объяснением тому факту, что тренированные атлеты обладают низким пульсом в состоянии покоя и больше подвержены риску сердечной аритмии.

Однако эксперты указывают, что польза от физической нагрузки все равно перевешивает возможный риск.

Сверхвыносливость

Известно, что спортсмены, которые регулярно тренируются, находятся в хорошей физической форме. Однако вероятность возникновения у них аритмии повышается с возрастом.

Специалисты уже давно высказывают предположения о том, что длительные тренировки в таких физически трудных видах спорта как марафон и триатлон приводят к общему замедлению сердечного ритма.

Если у рядовых людей пульс в состоянии покоя колеблется в пределах 60-100 ударов в минуту, у тренированных спортсменов он может понижаться до 30 ударов и даже меньше во время сна, когда между сокращениями сердца могут возникать длительные паузы.

Например, у известных велосипедистов сэра Криса Хоя и Мигуэля Индурайна пульс в состоянии покоя составлял всего 30 и 28 ударов в минуту.

Этот ритм сердечных сокращений задается особым участком сердца, который контролируется нервной системой.

И поэтому считалось, что низкий пульс у спортсменов является результатом чрезмерной активности автономной нервной системы.

Как нужно тренировать выносливость

Автор фото, SPL

  • Взрослые не должны подвергать себя анаэробическим нагрузкам более двух с половиной часов в неделю
  • Такие нагрузки можно распределить на более короткие периоды в течение недели
  • При беге или других видах интенсивной нагрузки на органы дыхательной и сердечно-сосудистой системы важно отдыхать. Организм восстанавливается во время перерывов между пиками нагрузки, а чрезмерная нагрузка может ослабить даже самого сильного атлета
  • Перед началом таких физических упражнений важно постепенно увеличивать нагрузку путем разогрева и растяжки мускулов

Однако профессор Марк Бойетт и его коллеги из университета Манчестера указывают, что их исследования опровергают эти тезисы.

На основании исследования лабораторных мышей они пришли к выводу, что длительные и интенсивные физические нагрузки приводят к падению уровня белка HCN4, который играет важную роль в функционировании автономной нервной системы сердца.

"Это важный результат, поскольку хотя обычно низкий пульс спортсмена не вызывает никаких проблем, в пожилом возрасте у спортсменов, которые долгие годы занимались изнурительными тренировками на выносливость, риск возникновения аритмии несколько возрастает", - говорит профессор Бойетт.

Однако, по его словам, этот риск остается сравнительно низким, а польза от физической нагрузки намного перевешивает его.

Исследовательский проект "Изменение пульса при физической нагрузке"

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

средняя общеобразовательная школа г. Мамоново

Исследовательский проект


Авторы-составители:

обучающиеся 2-1 класса

Кутырев Ростислав,

Елисеев Данил.

Руководитель: Ткачук О.В.,

учитель начальных классов

г. Мамоново

2016

Содержание

Введение ……………………………………………………………3 – 4 стр.

Глава 1. Работа сердца …………………………………… …………..5 стр.

Глава 2. Ход эксперимента…………………………………………6 – 9 стр.

Заключение…………………………………………………………….10 стр.

Список литературы……………………………………………………11 стр.

Приложение …………………………………………………….12 – 16 стр.

ВВЕДЕНИЕ

Наше сердце представляет собой очень сильную мышцу, которая прокачивает кровь по сосудам, снабжая кислородом весь организм. Когда человек говорит, что у него больное сердце, это означает, что он плохо себя чувствует. Если кто-то хочет убедить вас в абсолютной правдивости своих слов, то он кладет руку на сердце. А чтобы выразить свою любовь к кому-то, почти все люди изображают сердечко.

Когда мы испуганы, нервничаем, занимаемся физическими упражнениями или чем-то взволнованы, наше сердце начинает биться то быстрее, то медленнее, а иногда мы даже слышим, как его удары отдаются в наших ушах. Люди, пережившие сильный шок, рассказывают, что их сердце как бы замерло!

Заболевания сердечно-сосудистой системы – одна из самых частых причин преждевременной смерти в современном обществе. Пульс у детей должен измеряться регулярно, так как именно он является главным показателем нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Любые отклонения от нормы могут свидетельствовать о развитии патологий, нуждающихся в срочном лечении. Для развития страны необходимо здоровое поколение. Только здоровые люди могут принести пользу своему государству. Чтобы «Отчизне посвятить души прекрасные порывы», мы молодое поколение должны быть здоровыми и следить за своим здоровьем.

Цель нашего проекта:

  • влияние сердечных сокращений на здоровье человека

Задачи:

  1. Узнать из литературных источников об особенностях работы сердца.

  2. Выяснить с помощью ЛАбдиска как изменяется пульс человека.

  3. Проанализировать результаты эксперимента.

Объект исследования: частота сердечных сокращений.

Предмет исследования: зависимость частоты сердечных сокращений от физических нагрузок.

В ходе рассмотрения данной проблемы нами была выдвинута

гипотеза: мы узнаем, как меняется наш пульс до и после физической нагрузки (у людей, которые систематически занимаются спортом и очень редко),

если частота пульс изменяется, то это служит сигналом, чтобы обратить внимание на свое здоровье.

Вопросы, направляющие проект:

  • С какой частотой бьётся наше сердце в состоянии покоя?

  • С какой частотой бьётся наше сердце после физической нагрузки?

  • Сколько времени потребовалось, чтобы наш пульс пришёл в норму?

  • С какой частотой бьётся сердце у тренированных людей?

  • С какой частотой бьётся сердце у людей, которые «не дружат с физкультурой»?

Методы исследования:

  • эксперимент;

  • наблюдение;

  • сравнение.

Оборудование: мобильная естественно-научная лаборатория с мультисенсорным регистратором данных ЛабДиск Гломир

Продукт исследованияпрезентация, включающая в себя графики, полученные в ходе эксперимента.

Глава 1. Работа нашего сердца

Сердце – полый симметричный мышечный орган размером примерно с кулак человека, которому оно принадлежит. Сожмите руку в кулак и несильно прижмите его к грудной клетке примерно посередине, ближе к левой части. Именно там находится ваше сердце. А теперь очень сильно сожмите кулак, а затем расслабьте его. Точно так же сокращается и сердечная мышца – как насос: сначала оно расширяется, наполняясь кровью, после чего сокращается, выталкивая ее в артерии. Сердце является одной из самых важных мышц в организме, которая безотказно работает много лет и перегоняет кровь по сосудам, снабжая кислородом и питательными веществами каждую клетку организма.

Левая часть сердца перекачивает поступающую из легких кровь, которая насыщается в них кислородом при каждом вдохе. Одновременно с этим правая часть сердца засасывает из всего организма кровь, обедненную кислородом, и снова подает ее в легкие, замыкая цикл кровообращения.

Полный круг кровообращения в нашем теле называется сердечным циклом. В состоянии покоя сердце совершает от 60 до 80 сокращений в минуту. И даже когда мы спим, сердце продолжает работать. За время нашей жизни оно делает примерно 3 миллиарда ударов!

Пульс человека является одним из важнейших показателей состояния здоровья. Недаром в народе говорят: «Если хочешь узнать свое состояние, прислушайся к пульсу!». Определение пульса является самым простым доступным методом, который позволяет исследовать состояние сердечно-сосудистой системы, её резервные возможности и патологические изменения. Частота сокращений нашего сердца, или пульс, – это количество ударов сердца в минуту. У детей сердце меньше и минимальный пульс выше. Частота пульса может быть использована для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки. В таблице приведен нормальный пульс для людей различных возрастных групп.

Глава 2. Ход эксперимента

Итак, мы будем измерять частоту сердечных сокращений нашего сердца до и после физической нагрузки, используя для этого датчик частоты сердечных сокращений (ЧСС). Выясним сколько времени необходимо для восстановления пульса.

Этот датчик измеряет пульс, реагируя на изменения прозрачности кровеносных сосудов (например, в кончике пальца или в мочке уха).

Для проведения эксперимента нам потребуется регистратор данных ЛабДиск.

Подготовка к эксперименту

1. Включить регистратор данных ЛабДиск, нажав кнопку Включить .

2. Сдвинуть пластмассовый кожух, чтобы открыть датчики.

3. Подсоединить клипсу к разъему, расположенному под кнопкой Датчик ЧСС .

4. Закрепить датчик на указательном пальце или на мочке уха. Нажать кнопку Датчик ЧСС на регистраторе данных и подождать три секунды. Регистратор данных ЛабДиск начнет издавать звуковые сигналы с частотой, соответствующей нашему пульсу. Через восемь секунд на ЖК-дисплее регистратора данных отобразится частота сокращений нашего сердца. Если звуковых сигналов нет, нужно проверить, правильно ли закреплен датчик.

Заключение

Нам было интересно работать над проектом.

Мы измерили пульс у учеников нашего класса, которые посещают только уроки физической культуры. Вот какие результаты, мы получили:

Мы измерили пульс у учеников нашего класса, которые посещают только уроки физической культуры. Вот какие результаты, мы получили:

Таким образом, мы выяснили, что частота пульса у девочек в покое меньше, чем у мальчиков. После нагрузки пульс действительно учащается у девочек в среднем на 56 ударов, а у мальчиков на 52 удара.

Пульс быстрее восстанавливается у мальчиков. Возможно, это связано с тем, что мальчики ведут более подвижный образ жизни.

Мы измерили пульс у учеников нашего класса, которые регулярно занимаются спортом. Вот какие результаты, мы получили:

При выполнении физических упражнений частота сердечных сокращений резко возрастает. Это объясняется тем, что во время физической нагрузки нашим мышцам требуется больше кислорода, то есть мы должны дышать чаще, а сердце – биться быстрее. Для того, чтобы пульс пришёл в норму, нам понадобилось 3 минуты. После физической нагрузки наш пульс приходит в норму за короткое время, это означает, что мы находимся в хорошей физической форме. Однако, если нагрузка будет выше, то для восстановления пульса потребуется больше времени.

При физических нагрузках частота сердечных сокращений увеличивается, подтвердилась. Чем меньше частота сердечных сокращений, тем лучше физическая форм. Мы пришли к выводу, чтобы продлить жизнь, нам необходимо следить за показателями пульса и укреплять свое здоровье. От того насколько сильна или ослаблена частота пульса напрямую зависит состояние здоровья человека.

Пульс можно сделать реже, регулярно занимаясь физическими упражнениями. Чем меньшее количество ударов делает сердце человека (ниже пульс), тем больше продолжительность жизни. Я пришёл к выводу: если частота пульс изменяется, то это служит сигналом, чтобы обратить внимание на свое здоровье.

Каждый человек индивидуален. Оптимальный режим физических занятий должен подбираться с учетом возраста, пола, веса, состояния здоровья, эмоций, физической подготовки. Чтобы избежать чрезмерно высоких нагрузок на сердце и в то же время достичь максимальных результатов, необходим контроль пульса. При правильно выбранном режиме тренировок и постоянном измерении пульса можно не только сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, но и улучшить свое здоровье.

В ходе работы над проектом мы познакомились с работой мобильной естественно - научной лаборатории, которая открывает возможности для проведения других не менее интересных исследований.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

  1. Мобильная естественно - научная лаборатория с мультисенсорным регистратором данных. Справочное пособие. – Москва: Изд-во ИНТ. – 2013. – 116с.

  2. Энциклопедия «Хочу всё знать»

Интернет-ресурсы:

  1. https://ru.wikipedia.org/wiki/%CF%F3%EB%FC%F1

  2. http://www.vashaibolit.ru/11347-kontrol-pulsa-pri-fizicheskih-nagruzkah.html. Контроль пульса при физических нагрузках.

Приложение 1.

Подготовка к эксперименту

Закрепить датчик можно на указательном пальце или на мочке уха.

Проведение эксперимента

Измерение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Измерение частоты сердечных сокращений

во время выполнения физических упражнений.

Измерение частоты сердечных сокращений

во время еды

Приложение 2.

Технические характеристики

мобильной естественно-научной лаборатории

Как правильно заниматься спортом при беременности, чтобы он принес только пользу маме и малышу?

27 Марта 2017

Совет 1. Выполняйте упражнения для беременных только при хорошем самочувствии. 
Будущей маме не стоит нагружаться, если она себя не очень хорошо чувствует. В таких случаях лучше просто погулять на свежем воздухе.

Совет 2. Избегайте излишней физической нагрузки при беременности 
Силовые тренировки и подъемы тяжестей особенно выше уровня плеч, упражнения, требующие длительного напряжения мышц ног и живота, а также бег и прыжки могут вызвать повышение тонуса матки и риск прерывания беременности. 

Совет 3. Физическую нагрузку при беременности нужно ограничить, если есть нарушение течения беременности или обострение хронического заболевания 
В таких случаях упражнения для беременных увеличивают нагрузку на организм и могут спровоцировать утяжеление течения заболевания или развитие осложнений беременности.

Совет 4. Выбирайте физические нагрузки для беременных с низким уровнем травматизма 
Не стоит в период беременности «гонять с мячом». Баскетбол, волейбол – занятия не для будущих мам. Сюда же относят горные лыжи, верховую езду, сноубординг, катание на санках, коньках, роликах, велосипеде, плавание с аквалангом и под водой, ныряние, прыжки в воду. 

Совет 5. Занимайтесь спортом во время беременности регулярно 
Если будущая мама до беременности не занималась регулярно, особенно в первом триместре лучше всего ходить на тренировки три раза в неделю по 30 минут. Также тренировку можно заменить обычной ходьбой (в том числе и на беговой дорожке). Перед началом упражнений при беременности необходима разминка – легкая растяжка для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону. 

Совет 6. Контролируйте пульс 
Пульс не должен превышать более 130 ударов в минуту, так как при большей частоте сгорают белки в организме, а это строительный материал для малыша, а также это повышенная нагрузка в целом на сердечно-сосудистую систему. 
Во время занятий необходимо правильно рассчитать частоту пульса. Для этого нужно из 220 вычесть возраст и от полученной цифры найти 70%, Например, если будущей маме 20 лет, то 220 – 20 = 200 – это максимальная частота пульса, которая должна быть при физических упражнениях в этом возрасте; из 200 рассчитаем 70%, получаем 140 – это та частота пульса, которой желательно придерживаться для того, чтобы занятия были максимально эффективными и при этом не навредили маме и малышу. 
А вот если будущая мама занималась спортом и до беременности, то возможны более активные и частые занятия под присмотром тренера.

И помните, перед началом занятий лучше проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Берегите себя 

Зависимость ЧСС от физических нагрузок

Зависимость ЧСС от физических нагрузок человека

Начнем с того, что нормальный пульс для здорового человека, находящегося в состоянии покоя, должен составлять примерно 60-90 ударов в минуту. Но следует понимать, что эти показатели будут увеличиваться, если организм начнет работать в более интенсивном режиме.


Например, пульс здорового человека в минуту при нагрузке может составлять около 110-150 ударов. Эти границы актуальны для людей в возрасте 20-25 лет. Чем старше человек, тем ниже будут границы. Например, для тех, кто достиг 30- или 40-летнего возраста, максимальной нормальной ЧСС при физической нагрузке будет считаться 140 ударов.

Главной особенностью в данном случае является тот факт, что наблюдаемые изменения являются физиологическими, они не должны вызывать беспокойства. Речь идет про естественную реакцию организма на воздействие извне, и пульс здорового человека в минуту после нагрузки сам стабилизируется через определенный промежуток времени. Продолжительность последнего будет зависеть от уровня проявленной физической активности. Обычно хватает 5 минут для того, чтобы ЧСС стабилизировалась.

Следует учитывать, что даже пульс здорового человека в минуту при ходьбе будет выше нормальных показателей, упомянутых ранее. Он зависит от скорости ходьбы, ее продолжительности. Повышение ЧСС будет незначительным (примерно на 5-20 единиц).

На фоне нагрузки возрастает потребность тканей в кислороде. Гипоксия (нехватка кислорода) служит сигналом для организма о том, что ему необходимо повышение активности сердечно-сосудистой системы. Основная задача ССС – сделать так, чтобы поступление кислорода в ткани покрывало его затраты.

Сердце это мышечный орган, выполняющий насосную функцию. Чем активнее и результативнее оно перекачивает кровь, тем лучше органы и ткани обеспечены кислородом. Первый путь увеличения кровотока – ускорение работы сердца. Чем выше ЧСС, тем больший объем крови оно может «перекачать» за определенный промежуток времени.

Второй путь адаптации к нагрузке – увеличение ударного объема (количества крови, выбрасываемого в сосуды за одно сердечное сокращение). То есть, улучшение «качества» работы сердца: чем большим объем камер сердца занимает кровь, тем выше сократимость миокарда. За счет этого сердце начинает выталкивать больший объем крови. Указанное явление называется законом Франка-Старлинга.


По мере увеличения пульса при нагрузке организм претерпевает разные физиологические изменения. На этой особенности основаны расчеты ЧСС для разных пульсовых зон в спортивных тренировках. Каждая из зон соответствует проценту ЧСС от максимально возможного показателя. Их выбирают в зависимости от желаемой цели. Виды зон интенсивности:

Терапевтическая зона ЧСС – 50-60% от максимальной. Используется для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Зона частоты пульса для жиросжигания. 60-70%. Борьба с лишним весом.

Зона силовой выносливости. 70-80%. Повышение устойчивости к интенсивным физическим нагрузкам.

Зона совершенствования (тяжелая). 80-90%. Увеличение анаэробной выносливости – способности к длительным физическим нагрузкам, когда расход кислорода организмом выше, чем его поступление. Только для опытных спортсменов.

Зона совершенствования (максимальная). 90-100%. Развитие спринтерской скорости.

Для безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы используют пульсовую зону №1.

Как правильно рассчитать оптимальную нагрузку? Сначала найти максимальную ЧСС, для этого: 220 – возраст (годы). Затем высчитать диапазон рекомендуемого пульса: от ЧССmax*0,5 до ЧССmax 0,6.

Пример расчета оптимального пульса для тренировки: Пациенту 40 лет. ЧССmax: 220 – 40 = 180 уд./мин. Рекомендуемая зона №1: 180*0,5 до 180*0,6. Целевой пульс при нагрузке: от 90 до 108 уд./мин. То есть нагрузки во время занятий нужно распределять так, чтобы частота пульса выписывалась в этот диапазон.

Для безопасной нормы беговой тренировки показана умеренная физическая нагрузка. Основной ориентир – это возможность разговаривать во время пробежки. Если во время бега пульс и частота дыхания увеличились до рекомендуемых, но это не мешает вести беседу, то нагрузку можно считать умеренной.

Частота сердечных сокращений при нагрузках прямо пропорциональна величине нагрузок. Чем большую физическую работу выполняет организм, тем выше потребность тканей в кислороде и, следовательно, тем быстрее ЧСС.

Перейти к разделу: 4. Влияние физиологических особенностей

Как упражнения влияют на ваше сердце и в чем заключаются их преимущества? - Баптистская больница Новой Англии

Сердечно-сосудистые (сердечные) заболевания - это убийца номер один в стране как для мужчин, так и для женщин. Однако есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск развития сердечных заболеваний. Доктор Фредерик Базилико, главный врач и руководитель кардиологического отделения NEBH, отмечает, что один из этих шагов включает упражнения, которые могут улучшить здоровье сердца, обратить вспять некоторые факторы риска сердечных заболеваний и помочь вам вести здоровый образ жизни.

Как упражнения влияют на ваше сердце?

Сердце - это мышца, которая становится более эффективной при упражнениях. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы помогают циркулировать крови по телу, снимая с сердца часть напряжения и усилий. Для перекачивания крови требуется не так много работы, и сердце со временем становится сильнее

Когда вы начнете тренироваться, ваше сердце будет сокращаться быстрее и кровообращение увеличится, что приведет к более быстрому поступлению насыщенной кислородом крови к вашим мышцам.По мере увеличения потребности в крови сердце будет пытаться удовлетворить эту потребность, увеличивая частоту сердечных сокращений, а также увеличивая силу, с которой оно сокращается. Доставка кислорода увеличивается вдвое: ваше сердце будет иметь больше ударов в минуту и ​​более сильное сокращение каждый раз, когда оно бьется, чтобы оно могло перекачивать большее количество крови по всему телу.

Какие преимущества?

Упражнения имеют долгосрочные преимущества для сердечно-сосудистой системы. К ним относятся снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, улучшение способности делать более глубокие вдохи, снижение артериального давления в состоянии покоя, увеличение количества сжигаемых калорий для снижения веса и снижение риска сердечных заболеваний.Эти сердечно-сосудистые преимущества помогают контролировать холестерин; упражнения могут повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Упражнения и диета могут привести к потере веса, что поможет снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес, поскольку они сжигают калории и учащают сердечный ритм. Поддержание здорового веса с помощью диеты, отказ от продуктов с высоким содержанием жиров и включение физической активности в свой образ жизни - важные шаги к сохранению здоровья сердца. Кроме того, регулярные упражнения могут помочь обеспечить нормальное кровяное давление и кровоток.

Сколько упражнений?

Даже если физическая активность не была частью вашего распорядка, каждый должен с чего-то начинать. Ходьба, бег трусцой и плавание - примеры аэробных упражнений, которые приносят пользу вашему сердцу. Выполняйте легкие упражнения, такие как ходьба, не менее 30 минут 5 дней в неделю. Как вариант, выполняйте умеренные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, не менее 30 минут 3 дня в неделю.

Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно.

Подробнее

какая у нас должна быть максимальная частота пульса во время тренировки?

У вас есть бегуны, ваш FitBit заряжен, но что теперь?

Когда вы тренируетесь, ваше сердце и частота дыхания увеличиваются, доставляя большее количество кислорода из легких в кровь, а затем в мышцы.

Определение оптимальной частоты пульса для тренировки зависит от вашей цели тренировки, возраста и текущего уровня физической подготовки.


Подробнее: Какой должна быть частота пульса и что на нее влияет?


Частота сердечных сокращений и интенсивность упражнений имеют прямую линейную зависимость: чем интенсивнее упражнение, тем выше частота пульса.

Когда вы тренируетесь с максимально возможной интенсивностью, ваше сердце достигает максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax), самой высокой частоты, на которую оно способно биться.

Но упражнения с максимальной частотой пульса (HRmax) для каждой тренировки не принесут эффективных результатов в фитнесе. Такая высокая интенсивность редко может быть продолжительной, что сводит на нет потенциальную пользу от упражнения.

Упражнения делают ваше сердце более эффективным

Типичная частота пульса в состоянии покоя может значительно различаться у разных людей и даже у одного человека.У взрослых обычно бывает около 60-80 ударов в минуту (ударов в минуту).

Частоту сердечных сокращений можно легко измерить с помощью таких устройств, как FitBits и Apple Watch, хотя у них есть свои ограничения. Андрес Урена / Unsplash

Улучшение аэробной формы снижает частоту пульса в состоянии покоя, так как сердце становится более эффективным с каждым ударом. Например, частота сердечных сокращений спортсмена в состоянии покоя обычно составляет около 40 ударов в минуту.

Фактически, данные свидетельствуют о том, что длительные тренировки увеличивают размер сердца, в частности левого желудочка, явление, известное как «сердце спортсмена».Чем больше сердце, тем больше крови можно перекачивать с каждым ударом, а для поддержания кровотока по телу требуется меньше ударов в минуту. Это полезная физиологическая адаптация, позволяющая спортсменам дольше тренироваться с более высокой интенсивностью.

Как рассчитать максимальную частоту пульса

Существует значительный разброс по ЧССмакс. Единственный верный метод определения ЧСС - это проведение теста с максимальной нагрузкой. Но HRmax можно оценить с помощью формул, основанных на возрасте.


Подробнее: Измерение: в этом году стремитесь к фитнесу, а не к сжиганию жира для долгосрочного успеха


Авторы исследования 2001 года предложили следующее пересмотренное уравнение для оценки максимальной частоты сердечных сокращений:

HRMax = 208 - (0,7 x Возраст)

Это означает, что прогнозируемая максимальная ЧСС 45-летнего человека составит 177 ударов в минуту.

Действительно, наша генетика может влиять на фактическую максимальную частоту сердечных сокращений от их прогнозируемого значения.Однако HRmax не является основным фактором, определяющим физические упражнения или спортивные результаты. Намного важнее наша физиологическая работоспособность.

При оценке частоты сердечных сокращений также важно учитывать влияние эмоций, таких как возбуждение или страх, стимуляторов, таких как кофеин, и циркулирующих гормонов, таких как адреналин, которые могут увеличивать частоту сердечных сокращений.

Являются ли упражнения с максимальной частотой пульса небезопасными?

Короче говоря, нет. Для большинства взрослых риск невыполнения упражнений на намного выше, чем риск чрезмерных упражнений на выносливость.

Польза для здоровья от регулярных упражнений хорошо известна, хотя новые данные свидетельствуют о том, что чрезмерные упражнения не могут принести дополнительных преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Аналогичным образом, у малоподвижного человека выше вероятность острого сердечного приступа, например сердечного приступа, во время физических упражнений, когда он не привык к высокоинтенсивным упражнениям или у него уже есть сердечное заболевание. Максимальный риск составляет от 0,3 до 2,7 событий на 10 000 человеко-часов.


Подробнее: Проверка здоровья: с точки зрения физических упражнений, достаточно ли ходьбы?


Ввиду того, что треть австралийцев не соблюдают рекомендованные ВОЗ рекомендации по накоплению 150 минут физических упражнений в неделю, поощрение регулярной физической активности по-прежнему является широко распространенным сигналом общественного здравоохранения.

Что касается оценки риска, предварительная оценка упражнения с участием квалифицированного специалиста по упражнениям ESSA сможет оценить и снизить риск участия в упражнениях.

Интенсивность упражнений: что происходит, когда мы делаем все возможное

Для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы не обязательно выполнять упражнения с максимальной частотой пульса. Unsplash

Мышечным клеткам для функционирования необходимы два ключевых ингредиента: топливо (глюкоза) и кислород.

Мышцы в значительной степени зависят от кровеносных сосудов для доставки необходимых питательных веществ и кислорода по телу, а также для удаления побочных продуктов, таких как углекислый газ.

Чем больше мышц используется при выполнении упражнений, тем больше крови распределяется по активным тканям.

Когда интенсивность упражнения особенно высока, мышцы начинают производить другой побочный продукт, называемый лактатом.

Клетки также могут использовать лактат в качестве топлива, хотя, если скорость производства превышает метаболизм, лактат начинает накапливаться и может мешать клеточной функции.

Точка, в которой этот побочный продукт начинает накапливаться, называется «лактатным порогом».

Любая интенсивность упражнений, которую можно поддерживать с комфортом, обычно ниже этого порога и сопровождается соответствующей частотой сердечных сокращений. Поскольку измерить частоту сердечных сокращений намного проще, чем выработку лактата, частоту сердечных сокращений можно использовать как суррогатную меру интенсивности упражнений.

Какое упражнение для измерения пульса лучше всего?

В то время как интервальные тренировки являются популярным выбором для людей с ограниченным временем, периодический характер упражнений означает, что частота сердечных сокращений будет колебаться, что дает не намного больше пользы, чем традиционные упражнения в устойчивом состоянии.


Подробнее: Проверка здоровья: высокоинтенсивные микротренировки против традиционных режимов


С научной точки зрения, спортсмены обычно используют диапазоны частоты пульса для тренировки с определенной интенсивностью во время аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде или бег на длинные дистанции.

Известно, что упражнения с определенной интенсивностью вызывают адаптивные реакции организма, например, упражнения на уровне или ниже порога лактата.

Эти интенсивности называются тренировочными зонами и выражаются относительно HRmax. Например, легкая аэробная тренировка будет предписана ниже 75% макс. ЧСС, в то время как тренировка на пороге (около 95% макс. ЧСС) вызовет физиологические изменения.

В целом, некоторые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений, для здоровья сердечно-сосудистой системы. Минимальное требование для здоровья - 150 минут физических упражнений в неделю. Для достижения этих преимуществ нет необходимости выполнять упражнения с максимальной частотой пульса.Спортсмены могут использовать тренировочные зоны относительно HRmax для достижения оптимальной адаптации и повышения выносливости.

Целевая частота пульса | HealthLink BC

Чтобы сделать сердце и легкие сильными и здоровыми, необходимо выполнять физические упражнения с нужным уровнем усилий (интенсивность упражнений). Рекомендуемый диапазон интенсивности упражнений для улучшения физической формы, связанной со здоровьем, называется целевой частотой пульса (также известной как THR и частота пульса тренировки). Ваш THR составляет от 55 до 90% от вашей максимальной частоты пульса (максимальное количество ударов вашего сердца за одну минуту).

Измерение целевой частоты пульса

Есть несколько способов измерить частоту пульса:

  • Пульс в состоянии покоя (HRrest) - Ваша частота пульса, когда вы не занимаетесь какой-либо деятельностью.
  • Максимальная частота пульса (HRmax) - максимальное количество ударов вашего сердца за одну минуту.
  • Целевая частота пульса (THR / частота пульса при тренировке) - частота, с которой ваше сердце должно биться во время тренировки, чтобы максимально улучшить аэробную способность (количество кислорода, которое использует ваше тело).Обычно это выражается диапазоном.

Ваша целевая частота пульса - это процент от вашей максимальной частоты пульса. Итак, чтобы рассчитать целевую частоту пульса, вы должны сначала узнать, какова ваша максимальная частота пульса.

Для расчета максимальной частоты пульса используйте следующее уравнение:

  • HRmax = 208 - (0,7 x ваш возраст (лет))

Эта формула оказалась точной независимо от пола или текущего уровня физической активности.

Для расчета целевой частоты пульса используйте следующие уравнения:

  • Во время активности со световой интенсивностью - целевая частота пульса составляет от 45% до 54% ​​от вашего максимального пульса.
  • Во время активности средней интенсивности - целевая частота пульса составляет от 55% до 69% от вашего максимального пульса.
  • Во время активности с высокой интенсивностью - целевая частота пульса составляет от 70% до 89% от вашего максимального пульса.

Пример целевой частоты пульса

Например, если вам 60 лет, ваша целевая частота пульса должна составлять от 75 до 90 ударов в минуту во время легких упражнений.Это было рассчитано следующим образом:

  • 208 - (0,7 x 60 лет) = 166 (это ваша максимальная частота пульса)
  • 45% X 166 = 75 (это нижний предел диапазона частоты пульса вашей тренировки)
  • 54% X 166 = 90 (это верхний предел диапазона частоты пульса вашей тренировки)

Для получения дополнительной информации

Уорбертон, Д., Уитни Никол, К., и Бредин, С. (2006). Назначение упражнений в качестве профилактической терапии. Журнал Канадской медицинской ассоциации.174 (7), 961-974.

Танака, Х., Монахан, К. Д., & Силс, Д. Р. (2001). Снова пересмотрена максимальная частота сердечных сокращений, прогнозируемая по возрасту. Журнал Американского колледжа кардиологии, 37 (1), 153-156.

Последняя редакция: марта 2017 г.


© 2017 Провинция Британская Колумбия. Все права защищены. Может быть воспроизведен полностью при условии указания источника. Эта информация не предназначена для замены совета вашего врача или индивидуальной консультации с медицинским работником.Он предназначен только для образовательных и информационных целей.

Мониторинг интенсивности упражнений с помощью пульса

Зачем нужно следить за пульсом?

Вы раздражаетесь и переживаете очередную аэробную тренировку, задаваясь вопросом, действительно ли вы хорошо себя чувствуете. Вы работаете слишком много или недостаточно?

Вы смотрите вокруг. Человек рядом с вами едва вспотел, а тот, что впереди, промок с головы до пят. Что ж, пот может быть не лучшим индикатором интенсивности упражнений.Для этого нам нужно заглянуть в свое сердце.

ЧСС, если быть точным. Когда вы тренируетесь, ваше сердце бьется быстрее, чтобы удовлетворить потребность мышц тела в большем количестве крови и кислорода. Чем интенсивнее работа, тем чаще будет биться ваше сердце. Таким образом, отслеживание частоты пульса во время тренировки может быть отличным способом контролировать интенсивность упражнений.

Для большинства энтузиастов аэробики существует диапазон интенсивности упражнений, который описывается как безопасный и эффективный для улучшения сердечно-сосудистой системы.Чтобы определить, какой диапазон лучше всего подходит для вас, вам нужно знать несколько терминов.

1. Максимальная частота пульса:
Это число зависит от вашего возраста. По мере того, как мы становимся старше, наши сердца начинают биться немного медленнее. Чтобы оценить максимальную частоту сердечных сокращений, просто вычтите свой возраст из числа 220.

2. Целевая зона частоты пульса:
Это количество ударов в минуту (уд ​​/ мин), с которым ваше сердце должно биться во время аэробных упражнений. Для большинства здоровых людей этот диапазон составляет от 50 до 80 процентов от максимальной частоты пульса.Итак, если ваша максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту, нижний предел диапазона (50 процентов) будет составлять 90 ударов в минуту, а верхний предел диапазона (80 процентов) будет 144 удара в минуту.

Что означает этот рекомендуемый диапазон частоты пульса?

Теперь, когда вы определили целевую зону частоты пульса, вам нужно знать, как правильно использовать эту информацию. Эти числа служат ориентиром - показателем того, насколько усердно вам следует тренироваться.

Тем, кто только начинает заниматься аэробной программой, вероятно, следует стремиться к нижнему пределу зоны и повышать интенсивность по мере того, как они привыкают к тренировкам.Те, кто лучше подготовлен или готовится к соревнованиям, могут стремиться к более высокому уровню.

Имейте в виду, что целевая зона пульса рекомендуется для людей без каких-либо проблем со здоровьем. Кроме того, люди, принимающие лекарства, изменяющие частоту сердечных сокращений, должны проконсультироваться со своим врачом по поводу рекомендованной интенсивности упражнений.

Где мониторить?

Существует ряд «сайтов», используемых для отслеживания частоты пульса. Два удобных места для использования - это радиальный пульс у основания большого пальца любой руки или пульс на сонной артерии сбоку на шее.

Точная оценка количества пульсов имеет решающее значение при мониторинге интенсивности упражнений. Используя первые два пальца одной руки и определив местонахождение артерии, можно легко определить частоту пульса.

Сразу после тренировки измерьте свой пульс и подсчитайте количество ударов за 10-секундный период. Чтобы определить частоту сердечных сокращений в ударах в минуту, умножьте количество ударов за 10 секунд на шесть. Например, если 10-секундный счетчик пульса равен 20, то частота пульса будет 120 ударов в минуту.

Последнее слово о мониторинге сердечного ритма

Помните, ваша предполагаемая целевая зона частоты пульса - это всего лишь оценка. Если вам кажется, что вы слишком много тренируетесь, скорее всего, это так. Лучший совет - снизить интенсивность и найти диапазон частоты пульса, который вам подходит.

Источник: Ace Fitness; Мониторинг интенсивности упражнений с помощью пульса

Систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований

Все виды спорта
все
c = 215, N IG = 6763, N CG = 6189
SMD = −0.29
(95% -CI: −0,35– −0,24, p <0,001)
(95% -HK-CI: −0,35–−0,24, p <0,001)
Q = 381,06, p <0,001, I 2 = 43,8% 72,4 (0,5) 68,7 (0,5)
−5,2 (0,4)%
72,3 (0,6) 71,9 (0,6)
−0,5 (0,2 )%
−0,36
(95% -CI: −0,47–−0,24, p <0,001)
только женщины
c = 65, N IG = 1366, N CG = 1268
SMD = -0.35
(95% -CI: −0,43– −0,26, p <0,001)
(95% -HK-CI: −0,43–−0,26, p <0,001)
Q = 67,17, p = 0,305, I 2 = 7,7% 73,2 (0,8) 69,5 (0,9)
−5,1 (0,6)%
73,2 (1,0) 72,9 (0,9)
−0,3 (0,2 )%
−0,32
(95% -CI: −0,52–−0,08, p = 0,009)
только мужчины
c = 58, N IG = 1208, N CG = 1036
SMD = -0.40
(95% -CI: −0,51– −0,29, p <0,001)
(95% -HK-CI: −0,52–−0,28, p <0,001)
Q = 79,35, p = 0,018, I 2 = 30,7% 70,3 (1,2) 65,4 (1,1)
-7,0 (0,6)%
70,5 (1,6) 69,9 (1,6)
-0,6 (0,4 )%
−0,22
(95% -CI: −0,46–0,04, p = 0,094)
самки и самцы
c = 92, N IG = 4189, N CG = 3885
SMD = -0.21
(95% -CI: −0,29– −0,13, p <0,001)
(95% -HK-CI: −0,30–−0,12, p <0,001)
Q = 185,24, p <0,001, I 2 = 50,3% 73,1 (0,7) 70,0 (0,7)
-4,3 (0,6)%
72,7 (0,9) 72,3 (0,9)
-0,6 (0,4 )%
−0,49
(95% -CI: −0,63–−0,32, p <0,001)
Тренировка на выносливость
все
c = 121, N IG = 2924, N CG = 2533
SMD = −0.33
(95% -CI: −0,40– −0,26, p <0,001)
(95% -HK-CI: −0,40–−0,26, p <0,001)
Q = 157,16, p = 0,013, I 2 = 23,6% 72,4 (0,6) 68,0 (0,7)
−6,0 (0,4)%
72,3 (0,8) 71,9 (0,8)
−0,1 (0,3 )%
−0,19
(95% -CI: −0,36–−0,01, p = 0,042)
только женщины
c = 35,
N IG = 698, N CG = 620
SMD = -0.38
(95% -CI: −0,49– −0,26, p <0,001)
(95% -HK-CI: −0,50–−0,26, p <0,001)
Q = 37,06, p = 0,330, I 2 = 8,3% 73,6 (1,2) 69,8 (1,1)
−5,2 (0,6)%
73,4 (1,5) 73,3 (1,3)
−0,2 (0,4 )%
−0,26
(95% -CI: −0,55–0,08, p = 0,132)
только мужчины
c = 36, N IG = 792, N CG = 656
SMD = -0.49
(95% -CI: −0,63–−0,35, p <0,001)
(95% -HK-CI: −0,64–−0,34, p <0,001)
Q = 45,18, p = 0,077, I 2 = 27,0% 70,3 (1,6) 64,0 (1,6)
-9,0 (0,7)%
70,8 (2,1) 70,3 (2,2)
0,0 (0,6) %
−0,18
(95% -CI: −0,49–0,17, p = 0,320)
самки и самцы
c = 50, N IG = 1434, N CG = 1277
SMD = -0.19
(95% -CI: −0,28– −0,11, p <0,001)
(95% -HK-CI: −0,28–−0,10, p <0,001)
Q = 53,85, p = 0,294, I 2 = 9,0% 72,8 (0,7) 69,4 (0,8)
-4,6 (0,7)%
72,4 (0,8) 71,9 (0,9)
-0,0 (0,5 )%
−0,33
(95% -CI: −0,56–−0,05, p = 0,022)
Силовые тренировки
все
c = 43, N IG = 720, N CG = 689
SMD = −0.18
(95% -CI: −0,32– −0,04, p = 0,011)
(95% -HK-CI: −0,32– −0,04, p = 0,014)
Q = 64,98, p = 0,013, I 2 = 35,4% 69,1 (1,2) 67,8 (1,2)
−2,5 (0,7)%
68,9 (1,3) 69,0 (1,4)
0,1 (0,8) %
−0,04
(95% -CI: −0,34–0,27, p = 0,817)
только женщины
c = 13, N IG = 243, N CG = 229
SMD = -0.26
(95% -CI: −0,44– −0,08, p = 0,005)
(95% -HK-CI: −0,44–−0,09, p = 0,007)
Q = 9,07, p = 0,697, I 2 = 0% 69,7 (1,6) 68,1 (1,8)
−3,7 (1,0)%
69,4 (1,9) 70,0 (2,1)
1,3 (1,6) %
0,19
(95% -CI: -0,43–0,69, p = 0,565)
только мужчины
c = 14, N IG = 225, N CG = 214
SMD = -0.23
(95% -CI: −0,48–0,03, p = 0,081)
(95% -HK-CI: −0,48–0,03, p = 0,075)
Q = 21,39, p = 0,066, I 2 = 39,2% 69,4 (2,6) 67,3 (2,4)
-4,2 (0,9)%
69,1 (3,1) 68,1 (3,4)
-1,7 (1,0)%
−0,21
(95% -CI: −0,67–0,36, p = 0,465)
самки и самцы
c = 16, N IG = 252, N CG = 246
SMD = -0.06
(95% -CI: −0,34–0,23, p = 0,704)
(95% -HK-CI: −0,40–0,29, p = 0,737)
Q = 28,95, p = 0,011, I 2 = 51,6% 67,6 (1,9) 67,4 (2,1)
−0,1 (1,0)%
67,6 (1,5) 68,0 (1,8)
0,5 (1,9)%
0,15
(95% -CI: -0,39–0,61, p = 0,597)
Комбинированные тренировки на выносливость и силовые тренировки
все
c = 15, N IG = 322, N CG = 279
SMD = −0.18
(95% -CI: −0,35– −0,01, p = 0,041)
(95% -HK-CI: −0,37–0,01, p = 0,061)
Q = 15,30, p = 0,358, I 2 = 8,5% 69,1 (1,5) 66,3 (1,8)
-4,8 (0,8)%
69,2 (2,0) 68,1 (2,4)
-1,5 (0,8) %
-0,35
(95% -CI: -0,73-0,19, p = 0,195)
только женщины
c = 6, N IG = 121, N CG = 117
SMD = -0.38
(95% -CI: −0,72– −0,03, p = 0,031)
(95% -HK-CI: −0,83–0,08, p = 0,086)
Q = 7,70, p = 0,174, I 2 = 35,1% 70,5 (3,4) 65,7 (3,2)
−5,9 (1,5)%
71,6 (3,4) 70,6 (3,8)
−1,4 (1,5) %
-0,37
(95% -CI: -0,91-0,63, p = 0,475)
только мужчины
c = 3, N IG = 55, N CG = 37
SMD = -0.10
(95% -CI: −0,52–0,32, p = 0,654)
(95% -HK-CI: −0,61–0,41, p = 0,503)
Q = 0,61, p = 0,736, I 2 = 0,0% 67,5 (6,0) 65,3 (4,7)
-2,7 (2,5)%
66,1 (7,5) 65,5 (6,9)
-1,4 (2,7)%
самки и самцы
c = 6, N IG = 146, N CG = 125
SMD = −0.06
(95% -CI: −0,29–0,19, p = 0,679)
(95% -HK-CI: −0,32–0,22, p = 0,653)
Q = 3,76,
p = 0,584, I 2 = 0%
68,4 (2,0) 67,3 (2,5)
-4,3 (1,3)%
68,4 (1,8) 67,4 (1,2)
-1,5%
−0,18
(95% -CI: −0,86–0,74, p = 0,738)
Дополнительная спортивная школа
все
c = 5, N IG = 271, N CG = 216
SMD = −0.26
(95% -CI: −0,63–0,10, p = 0,154)
(95% -HK-CI: −0,92–0,39, p = 0,328)
Q = 12,19,
p = 0,016,
I 2 = 67,2%
84,8 (3,9) 80,4 (4,1)
−5,2 (2,3)%
84,3 (4,8) 81,6 (4,4)
−1,4 (1,0 )%
−0,09
(95% -CI: −0,90–0,86, p = 0,883)
Неуточненные виды спорта
все
c = 2, N IG = 1481, N CG = 1414
SMD = −0.13
(95% -CI: −0,52–0,26, p = 0,523)
Q = 2,3, p = 0,130, I 2 = 56,4% 75,8 (0,3) 75,1 (0,7)
-0,9 (1,0)%
75,4 (0,3) 76,3 (1,8)
0,7 (2,2)%
Йога
все
c = 21, N IG = 597, N CG = 589
SMD = −0.37
(95% -CI: −0,58– −0,16, p <0,001)
(95% -HK-CI: −0,60–−0,14, p = 0,003)
Q = 59,32, p <0,001, I 2 = 66,3% 76,1 (2,5) 70,4 (1,3)
-7,2 (1,6)%
76,7 (2,4) 75,9 (2,1)
-2,0 (0,7 )%
−0,87
(95% -CI: −0,94–−0,69, p <0,001)
только женщины
c = 7, N IG = 178, N CG = 181
SMD = -0.44
(95% -CI: −0,76– −0,13, p = 0,006)
(95% -HK-CI: −0,84–−0,04, p = 0,036)
Q = 8,36, p = 0,138, I 2 = 40,2% 76,9 (3,6) 71,4 (2,6)
-7,2 (2,3)%
77,1 (3,4) 76,2 (3,2)
-1,7 (1,6) )%
−0,89
(95% -CI: −0,99–−0,28, p = 0,018)
только мужчины
c = 4, N IG = 124, N CG = 117
SMD = -0.24
(95% -CI: −0,50–0,01, p = 0,063)
(95% HCI: −0,38–−0,10, p = 0,013)
Q = 0,36, p = 0,949 , I 2 = 0% 73,2 (2,3) 69,6 (1,7)
−4,8 (2,1)%
74,4 (3,0) 74,5 (2,7)
0,7 (2,0)%
самки и самцы
c = 10, N IG = 295, N CG = 291
SMD = −0.41
(95% -CI: −0,77– −0,05, p = 0,028)
(95% -HK-CI: −0,86–0,04, p = 0,069)
Q = 49,28, p <0,001, I 2 = 79,7% 76,8 (4,4) 70,2 (2,1)
-7,9 (2,7)%
77,3 (4,0) 76,3 (3,7)
-2,6 (1,0) %
−0,87
(95% -CI: −0,97–−0,58, p <0,001)
Тай-чи
все
c = 5, N IG = 310, N CG = 317
SMD = −0.26
(95% -CI: −0,68–0,16, p = 0,228)
(95% HCI: −0,89–0,38, p = 0,327)
Q = 24,03, p <0,001, I 2 = 83,4% 74,9 (3,2) 71,9 (2,1)
−4,7 (1,8)%
73,6 (3,5) 72,1 (4,2)
−1,1 (0,8)%
- 0,78
(95% -CI: -0,99–0,31, p = 0,115)
Цигун
все
c = 3, N IG = 138, N CG = 142
SMD = −0.23
(95% -CI: -0,47–0,00, p = 0,054)
Q = 1,66, p = 0,437, I 2 = 0% 84,6 (5,1) 81,6 (4,9)
-1,9 (1,5)%
78,1 (2,7) 81,2 (2,6)
3,0 (1,7)%
Все азиатские виды спорта
все
c = 29, N IG = 1045, N CG = 1038
SMD = −0.34
(95% -CI: −0,50– −0,18, p <0,001)
(95% -HK-CI: −0,52–−0,16, p <0,001)
Q = 87,81, p <0,001, I 2 = 68,1% 76,8 (1,8) 71,6 (1,0)
−6,2 (1,2)%
76,3 (1,7) 75,8 (1,6)
−1,3 (0,6 )%
−0,75
(95% -CI: −0,88–−0,54, p <0,001)
самки и самцы
c = 17, N IG = 735, N CG = 732
SMD = -0.35
(95% -CI: −0,57– −0,12, p = 0,002)
(95% -HK-CI: −0,61–−0,08, p = 0,013)
Q = 76,90, p <0,001, I 2 = 76,6% 77,5 (2,4) 72,1 (1,3)
-6,2 (1,6)%
76,5 (2,3) 76,0 (2,1)
-1,3 (0,7 )%
−0,74
(95% -CI: −0,89–−0,43, p <0,001)

Ваша целевая частота пульса - Brigham and Women's Hospital

Чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам необходимо поднять ваш пульс до определенного уровня и удерживайте его на этом уровне в течение 20 минут.В идеале вы должны работать в пределах от 50 до 75 процентов максимальной частоты пульса, диапазона, называемого целевой частотой пульса.

Возраст 20 лет

  • Целевая частота пульса: (50-75%) 100-150 ударов в минуту
  • Средняя частота пульса (100%): 200

Возраст 25 лет

  • Целевая частота пульса: (50-75%) 98-146 ударов в минуту
  • Средняя частота пульса (100%): 195

Возраст 30 лет

  • Целевая частота пульса: (50-75%) 95-142 ударов в минуту
  • пр.Максимальная частота пульса (100%): 190

Возраст 35 лет

  • Целевая частота пульса: (50-75%) 93-138 ударов в минуту
  • Средняя частота пульса (100%): 185

Возраст 40 лет

  • Целевая частота пульса: (50-75%) 90-135 ударов в минуту
  • Средняя частота пульса (100%): 180

Возраст 45 лет

  • Целевая частота пульса: (50-75%) 88-131 ударов в минуту
  • Средняя частота пульса (100%): 175

Возраст 50 лет

  • Целевая частота пульса: (50-75%) 85-127 ударов в минуту
  • пр.Максимальная частота пульса (100%): 170

Возраст 55 лет

  • Целевая частота пульса: (50-75%) 83-123 удара в минуту
  • Средняя частота пульса (100%): 165

Возраст 60 лет

  • Целевая частота пульса: (50-75%) 80-120 ударов в минуту
  • Средняя частота пульса (100%): 160

Возраст 65 лет

  • Целевая частота пульса: (50-75%) 78-116 ударов в минуту
  • Средняя частота пульса (100%): 155

Возраст 70 лет

  • Целевая частота пульса: (50-75%) 75-113 ударов в минуту
  • пр.Максимальная частота пульса (100%): 150

Когда вы тренируетесь, время от времени останавливайтесь, чтобы проверить пульс и убедиться, что ваш уровень активности не слишком высокий или слишком низкий. Измерьте пульс в течение пяти секунд после остановки, потому что ваш пульс начинает падать, когда вы прекращаете двигаться. Подсчитайте свой пульс в течение 10 секунд и умножьте это число на шесть, чтобы получить вашу частоту в минуту.

Если вы новичок в тренировках или не занимались какое-то время, начинайте медленно! В течение первых недель стремитесь достичь числа в нижней части диапазона вашей целевой ставки.Медленно повышайте уровень интенсивности до верхнего предела диапазона.

Почувствуйте ритм тренировки пульса

Знание своей зоны частоты пульса напоминает вам о необходимости поддерживать надлежащий уровень интенсивности упражнений.


Изображение: © ninikas / Thinkstock

Вы много работаете во время тренировки - или почти не работаете?

Руководство

рекомендует не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Но «умеренная интенсивность» может варьироваться в зависимости от человека.То, что для одного человека является усилием, может быть легко для другого.

Хороший способ поддерживать умеренный уровень интенсивности - тренировка с частотой пульса, когда вы тренируетесь с частотой от 60% до 75% от максимальной частоты пульса. Это ваша кардио-зона Златовласки, где интенсивность не слишком высокая или слишком легкая, но правильная.

«Тренировка сердечного ритма может постоянно напоминать вам о вашей интенсивности и сообщать вам, когда вам нужно ускорить или замедлить темп», - говорит д-р Аарон Баггиш, директор программы сердечно-сосудистой деятельности в Массачусетской больнице общего профиля, входящей в Гарвард.«Таким образом, вы сможете оставаться в своей зоне средней интенсивности как можно дольше».

Попадание в зону

Какая у вас зона средней интенсивности? Во-первых, вам нужно знать свою максимальную частоту сердечных сокращений - верхний предел того, что ваша сердечно-сосудистая система может обрабатывать во время физической активности, - измеряемая в количестве ударов сердца в минуту.

Один из способов определить максимальную частоту сердечных сокращений - провести стресс-тест, во время которого вы ходите или бегаете по беговой дорожке, которая заставляет вас и, следовательно, ваше сердце работать все активнее, в то время как электрокардиограф отслеживает электрические ритмы вашего сердца.

Хотя это наиболее точный способ определения максимальной частоты пульса, более простой вариант - использовать формулу, основанную на вашем возрасте, которая может дать точную оценку. Доктор Баггиш предлагает 200 минус половина вашего возраста. Как только вы узнаете свой максимум, вы можете рассчитать свою целевую зону как от 60% до 75% от этого числа. Например, у 70-летнего мужчины максимальная частота пульса составляет 165 ударов в минуту. Следовательно, его зона пульса средней интенсивности будет колебаться от 99 до 124 ударов в минуту.

Тренировки пульса

После того, как вы определите свою целевую зону частоты пульса, ваши тренировки должны разбиваться следующим образом, по словам доктора.Баггиш:

  • пятиминутная разминка для постепенного повышения частоты пульса как минимум до 60% от максимальной

  • 30 минут тренировки в пределах целевой зоны

  • - пятиминутная заминка, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до нормы.

Также неплохо оставаться в нижней части (60%) целевой зоны в течение нескольких недель и наращивать до 75%. «Кроме того, помните, что если вы не можете поддерживать разговор в любое время во время тренировки, интенсивность может быть слишком высокой, независимо от вашей оптимальной зоны сердечного ритма», - говорит доктор.Баггиш.

Если вам трудно оставаться в своей зоне в течение 30 минут, делайте интервалы: замедлите темп на несколько минут, а затем увеличивайте интенсивность, пока снова не достигнете целевой зоны частоты пульса.

Оставайтесь там в течение одной-двух минут или дольше, а затем снова сбавьте скорость. Повторяйте цикл вперед-назад в течение 30 минут. «По мере улучшения вашей физической формы вы сможете дольше оставаться в зоне частоты пульса, пока в конечном итоге вы не сможете тренироваться все 30 минут», - говорит доктор Баггиш.

Тренировка сердечного ритма не для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли это вам.

Выбор монитора

При тренировке с частотой пульса у вас должна быть возможность постоянно контролировать частоту пульса. «Забудьте о кардио-мониторах в тренажерном зале, которые измеряют вашу частоту сердечных сокращений, когда вы берете датчик. Они заведомо неточны», - говорит доктор Аарон Бэггиш из Массачусетской больницы общего профиля, расположенной в Гарварде. Вместо этого выберите коммерческий пульсометр.Есть два типа: система, сочетающая нагрудный ремень и наручные часы, или фитнес-трекер, измеряющий частоту сердечных сокращений.

При использовании комбинации ремешок и часов вы носите на груди ремешок с передатчиком, а передатчик размещаете рядом с сердцем. Передатчик измеряет вашу частоту сердечных сокращений и отправляет данные на наручный приемник, который отображает вашу частоту сердечных сокращений. Напротив, фитнес-трекеры используют оптические датчики, которые обнаруживают свет, отражающийся от кровотока под кожей, для измерения вашего пульса.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*