Разное

Что делать чтобы быстро: Как быстро заснуть — за 10 секунд, 1 и 2 минуты

alexxlab -- 31.07.198928.10.2022

Комментариев к записи Что делать чтобы быстро: Как быстро заснуть — за 10 секунд, 1 и 2 минуты нет

Содержание

Как быстро заснуть — за 10 секунд, 1 и 2 минуты

Тратите на попытки заснуть времени больше, чем на сон? Вы не одиноки. Усилия только вызывают тревожное состояние, которое не даёт мозгу расслабиться. А если мозг не собирается спать, то телу трудно ему противостоять. Но есть проверенные наукой приёмы, которые помогут безопасно «выключить» организм в считанные секунды. Расскажем о некоторых из них.

Военный метод, или Как заснуть за 10 секунд

Примечание: описанный ниже приём занимает 120 секунд, но, по наблюдениям, именно последние 10 секунд — решающие.

В книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: Выступление на чемпионате» говорится о программе предполётной школы ВМФ США, которая помогает пилотам заснуть за две минуты или даже меньше. Для отработки навыка потребовалось шесть недель практики, но зато потом это работало даже после чашки кофе или услышанных неподалёку выстрелов. Говорят, метод помогает даже тем, кому приходится спать сидя.

Инструкция

1. Расслабьте всё лицо, включая мышцы рта.

2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение. Руки оставьте спокойно свисать по бокам.

3. Выдохните и расслабьте грудь.

4. Расслабьте ноги, бёдра и икры.

5. Представьте себе что-нибудь умиротворяющее и не думайте больше ни о чём в последующие 10 секунд.

6. Если предыдущий пункт не сработает, произносите слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

7. Здесь вы уже должны спать.

Не получилось с первого раза? Тогда придётся некоторое время потренироваться правильно дышать и расслаблять мышцы. Кроме того, на эффективность метода могут влиять синдром дефицита внимания и гиперактивности и повышенная тревожность. Не отчаивайтесь, у нас есть ещё несколько советов.

Дыхание и расслабление мышц, или Как заснуть за 60 секунд

Следующие два приёма фокусируются на дыхании и мышцах, что позволяет отвлечься от мыслей в голове и вернуться ко сну. У новичков они могут занять чуть больше времени, с практикой эффективность повышается.

Метод дыхания 4-7-8

Примечание: если у вас есть респираторное заболевание вроде астмы или ХОБЛ, посоветуйтесь с врачом, чтобы не усугубить симптомы.

Инструкция

1. Подготовьтесь: поднимите кончик языка к месту на нёбе за двумя передними зубами. Держите его там на протяжении всех упражнений.

2. Слегка раздвиньте губы и выдохните через рот, издав свистящий звук.

3. Закройте губы и тихо вдохните через нос, считая про себя до четырёх.

4. Задержите дыхание на семь секунд.

5. Выдохните со свистом, считая до восьми.

6. Повторите четыре раза. Не зацикливайтесь на точности выполнения, попробуйте делать это бездумно. Позвольте телу заснуть, если почувствуете, что расслабление наступило раньше, чем ожидалось.

Прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР)

Суть состоит в том, чтобы напрягать и затем расслаблять мышцы. Упражнение помогает добиться спокойствия во всём теле. Перед началом используйте метод 4-7-8, представляя, как при выдохе напряжение покидает организм.

Инструкция

1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд.

2. Затем опустите и почувствуйте, как уходит напряжение. Подождите 10 секунд.

3. Широко улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках. Задержите это выражение лица на 5 секунд и расслабьтесь.

4. Пауза 10 секунд.

5. Прищурьтесь с закрытыми глазами. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.

6. Пауза 10 секунд.

7. Слегка наклоните голову назад, чтобы было удобно смотреть на потолок. Задержитесь на 5 секунд, а потом расслабьтесь и опустите шею на подушку.

8. Пауза 10 секунд.

9. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы по той же схеме, двигаясь вниз — от трицепса до груди, от бёдер до ступней.

10. Позвольте себе уснуть, даже если не успеете дойти до конца.

Делая упражнение, сосредоточитесь на том, насколько расслабленным и тяжёлым себя чувствует ваше тело, когда вам хорошо и удобно.

Тяжёлая артиллерия, или Как уснуть за 120 секунд

Если предыдущие методы не сработали, попробуйте эти.

Запретите себе засыпать

Удивительно, но такое парадоксальное намерение может стать хорошим способом. У тех, кто страдает бессонницей, попытки уснуть повышают уровень беспокойства. Как только вы перестаёте себя заставлять, вы расслабляетесь и засыпаете.

Представьте спокойное место

Если счёт чересчур активирует вашу мозговую деятельность, попробуйте задействовать воображение. Во время исследования 2002 года сотрудники Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые так делали, засыпали быстрее, чем те, кто просто пытался расслабиться и не получал никаких указаний.

Инструкция

Вместо того чтобы считать овец, попробуйте представить умиротворяющую обстановку и связанные с ней ощущения, например: водопад, стремительный поток воды, эхо, запах влажного мха. Важно, чтобы этот образ отпечатался в вашем мозгу и заменил собой калейдоскоп мыслей и забот.

Акупрессура

Пока нет достаточного количества исследований, чтобы сказать, что точечный массаж стопроцентно работает. Тем не менее, это очень многообещающая техника.

Один из методов — надавливать на области, в которых чувствуется особенное напряжение (верхняя часть переносицы, виски). Есть также комплекс упражнений от бессонницы. Часть из них можно сделать в положении лёжа.

«Духовные врата»

1. Найдите небольшую ямку на запястье изнутри со стороны мизинца.

2. Аккуратно надавливайте на неё круговыми движениями в течение 2-3 минут.

3. Слегка надавите на левую сторону этой точки (лицом к ладони) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (отвернув ладонь от себя).

4. Повторите манипуляции с другой рукой.

«Внутренние пограничные ворота»

1. Переверните ладонь к лицу и отложите три пальца вниз от складки запястья.

2. Большим пальцем равномерно надавливайте эту точку посередине между двумя сухожилиями.

3. Делайте массаж круговыми движениями, пока не почувствуете расслабление мышц.

«Ветер в бассейне»

1. Сложите ладони вместе и раскройте их, чтобы образовать некое подобие чаши.

Затем приложите руки в этом положении к основанию черепа сзади так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.

3. Окажите глубокое и устойчивое давление на эту область, массажируя её круговыми или восходящими движениями.

4. Глубоко дышите и обращайте внимание на то, как тело расслабляется при выдохе.

Максимальная подготовка

Если вы попробовали эти методы, но всё ещё не можете заснуть в течение двух минут, проверьте следующие пункты:

— спрячьте часы,

— примите тёплый душ перед сном,

— откройте окно, чтобы комната проветрилась,

— наденьте носки,

— позанимайтесь мягкой йогой в течение 15 минут,

— отложите телефон подальше от кровати,

— устройте сеанс ароматерапии с маслами лаванды, ромашки или шалфея,

— поужинайте пораньше, чтобы избежать стимуляции желудка перед сном.

Кроме того, проверьте уровень шума в спальне: повесьте плотные шторы, включите «белый шум», вставьте беруши. Очень многое зависит от матраса, подушки и одеяла. Продукция Blue Sleep сконструирована таким образом, чтобы обеспечивать максимально естественное анатомическое положение позвоночнику и отводить излишнее тепло. Независимые пружины защитят от толчков и подпрыгиваний, если ваш партнёр будет переворачиваться или вставать.

Когда выполните все эти рекомендации и обеспечите себе максимально комфортные условия, вернитесь к военному методу или дыханию по схеме 4-7-8 — и увидите, они сработают.

Как уснуть за 10, 60 или 120 секунд

7 мартаЖизнь

Проверенные методы быстро расслабиться и отключить мысли перед сном.

Уснуть за 10 секунд

Строго говоря, этот метод требует больше времени, но именно последние 10 секунд упражнения должны вас усыпить. Изначально его разработали для военных, которым нужно засыпать в не самых подходящих для этого условиях. Говорят, на тренировку у них уходило шесть недель, зато потом они могли спать как угодно: сидя, при звуках обстрела и даже после выпитого кофе.

Вот что вам нужно делать после того, как удобно устроитесь в кровати:

Расслабьте мышцы лица и язык.
Опустите плечи, чтобы избавиться от накопившегося в них напряжения.
Свободно положите руки вдоль туловища.
Сделайте глубокий вдох, а потом выдохните, расслабляя грудную клетку.
Расслабьте мышцы ног.
На 10 секунд постарайтесь очистить разум от мыслей. Повторяйте про себя фразу «Не думай».

Вы должны уснуть в следующие 10 секунд после того, как выполните эти действия.

Уснуть за 60 секунд

В этом поможет дыхательная техника под названием «4–7–8». В первое время вам может потребоваться больше 60 секунд, но постепенно вы натренируетесь засыпать за этот промежуток.

Для начала разместите кончик языка так, чтобы он упирался в нёбо за двумя передними зубами. Он должен находиться в этом положении всё время.

Слегка приоткройте губы и со свистом выдохните через рот.
Сомкните губы и вдохните через нос. В процессе мысленно считайте до четырёх.
Задержите дыхание на 7 секунд.
С шумом выдохните, растягивая выдох на 8 секунд.
Начните следующий цикл. Старайтесь концентрироваться в первую очередь не на счёте, а на ощущениях от дыхания.

Проделайте таким образом четыре дыхательных цикла. Если чувствуете, что готовы заснуть после второго или третьего, не заставляйте себя продолжать.

Если у вас есть какое‑либо респираторное заболевание, лучше посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать эту технику. Или выберите другие варианты.

Уснуть за 120 секунд

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

В этом упражнении нужно сначала напрягать, а потом расслаблять мышцы. Это поможет почувствовать, как из тела уходит напряжение. После того как расслабили одну группу мышц, несколько секунд концентрируйтесь на приятных ощущениях, а только потом переходите к следующей части тела.

На 5 секунд поднимите брови как можно выше, чтобы напрячь мышцы лба, затем опустите их.
Широко улыбнитесь и удерживайте улыбку в течение 5 секунд. Верните лицу спокойное выражение.
Крепко зажмурьте глаза на 5 секунд, потом расслабьте их.
Слегка запрокиньте голову назад, как будто смотрите на потолок, и задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Опустите голову обратно в удобную позу.
Напрягайте и расслабляйте мышцы тела по очереди, двигаясь к ступням.

В процессе вы почувствуете, что вас клонит в сон. Если вы не успели проработать все мышцы и заснули, ничего страшного. В том случае, когда после этого упражнения вам всё равно не спится, сделайте одно из следующих.

Повторяйте фразу «Не спать»

Парадоксально, но это помогает быстрее уснуть. Этот метод рекомендуют людям, страдающим от бессонницы, и, по данным исследований, он действительно^{Paradoxical intention for insomnia / Society of Clinical Psychology работает. Попробуйте его, если вы обычно нервничаете оттого, что не можете заснуть.}

Представьте спокойное место

Если из‑за необходимости считать в предыдущих упражнениях ваш мозг слишком активизируется, попробуйте вместо счёта включить воображение. По данным^{A. G. Harvey, S. Payne. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction / Behaviour Research and Therapy учёных, люди, которые используют для расслабления образы, засыпают быстрее, чем те, кто пытается просто отвлечься от размышлений.}

Попробуйте в деталях визуализировать спокойное место и эмоции, которые у вас возникают, когда вы в нём находитесь. Например, вообразите водопад в лесу. Представьте звуки струящейся воды, пение птиц, запах влажной травы. Место может быть настоящим или вымышленным. Главное, чтобы этот образ занял все ваши мысли, не давая просочиться в голову раздумьям о делах или волнениям о завтрашнем дне.

Общие советы

Описанные методы помогут уснуть быстрее, но есть дополнительные способы облегчить процесс отхода ко сну. Их стоит включить в свой вечерний ритуал независимо от того, какое упражнение вы выберете.

Не ешьте прямо перед тем, как ложиться спать.
Позанимайтесь расслабляющей йогой.
Проветрите комнату.
Спрячьте часы, чтобы не смотреть на них, пока пытаетесь заснуть.
Уберите телефон подальше от кровати.
Перед сном примите горячий душ или ванну.
Спите в носках.

А что помогает уснуть вам?

17 способов снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление (гипертония) не зря называют «тихим убийцей». Он часто не имеет симптомов, но представляет собой большой риск сердечных заболеваний и инсульта. И эти заболевания входят в число ведущих причин смерти в США (1).

Почти половина взрослого населения США имеет высокое кровяное давление (2).

Ваше кровяное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба, что сокращенно обозначается как мм рт.ст. В измерении участвуют два числа:

Систолическое артериальное давление. Верхнее число представляет силу давления, когда ваше сердце проталкивает кровь в артерии по всему телу.
Диастолическое артериальное давление. Нижнее число представляет давление в ваших кровеносных сосудах между ударами, когда ваше сердце наполняется и расслабляется.

Ваше кровяное давление зависит от того, сколько крови перекачивает ваше сердце и насколько велико сопротивление кровотоку в ваших артериях. Чем уже ваши артерии, тем выше ваше кровяное давление.

Артериальное давление ниже 120/80 мм рт. ст. считается нормальным. Артериальное давление 130/80 мм рт. ст. и выше считается высоким.

Если ваши показатели выше нормы, но ниже 130/80 мм рт. ст., вы попадаете в категорию повышенного артериального давления. Это означает, что вы подвержены риску развития высокого кровяного давления (3).

Хорошей новостью о повышенном кровяном давлении является то, что вы можете внести изменения, чтобы значительно уменьшить ваши показатели и снизить риск, не прибегая к лекарствам.

Вот 17 эффективных способов снизить уровень артериального давления.

Метаанализ 65 исследований показывает, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями могут значительно снизить артериальное давление, особенно у мужчин (4).

В исследовании 2013 года у пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни, которые участвовали в аэробных тренировках, артериальное давление снизилось в среднем на 3,9% систолического и 4,5% диастолического (5). Эти результаты так же хороши, как и некоторые лекарства от кровяного давления.

По мере того, как вы регулярно увеличиваете частоту сердечных сокращений и дыхания, со временем ваше сердце становится сильнее и работает с меньшими усилиями. Это оказывает меньшее давление на артерии и снижает кровяное давление.

К какой активности следует стремиться?

В отчете Американского колледжа кардиологов и Американской кардиологической ассоциации за 2019 год рекомендуется физическая активность средней и высокой интенсивности в течение 40-минутных занятий три-четыре раза в неделю (6).

Если найти 40 минут за один раз сложно, все же может быть полезно разделить время на три или четыре 10–15-минутных сегмента в течение дня (7).

Американский колледж спортивной медицины дает аналогичные рекомендации (8).

Но вам не обязательно бегать марафоны. Повысить уровень своей активности можно так же просто, как:

ходить по лестнице
ходить пешком вместо вождения
заниматься домашними делами
садоводством
кататься на велосипеде
заниматься командными видами спорта

Одним из примеров умеренной активности, которая может дать большие результаты, является тай-чи. Обзор 2017 года о влиянии тай-чи и высокого кровяного давления показывает общее среднее падение систолического артериального давления на 15,6 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на 10,7 мм рт.).

Обзор упражнений и снижения артериального давления, проведенный в 2014 году, показал, что существует множество комбинаций упражнений, которые могут снизить артериальное давление (10).

Эти упражнения включают:

аэробные упражнения
силовые тренировки
высокоинтенсивные интервальные тренировки
короткие упражнения в течение дня преимущества даже легкой физической активности, особенно для пожилых людей (11).
Если у вас избыточный вес, потеря 5–10 фунтов может снизить артериальное давление. Кроме того, вы снизите риск возникновения других потенциальных медицинских проблем.
Обзор нескольких исследований сообщает, что диеты для похудения снижают артериальное давление в среднем на 3,2 мм рт. ст. диастолическое и 4,5 мм рт.ст. систолическое (12).
Многие исследования показывают, что ограничение сахара и рафинированных углеводов может помочь вам похудеть и снизить кровяное давление.
Согласно одному обзору 2014 года, сахар, особенно фруктоза, может повышать кровяное давление больше, чем соль. В исследованиях продолжительностью не менее 8 недель сахар повышал артериальное давление на 5,6 мм рт.ст. диастолическое и на 6,9 мм рт.мм рт.ст. систолическое (13).
Исследование 2020 года, в котором сравнивались различные популярные диеты, показало, что у людей с большим весом или ожирением диеты с низким содержанием углеводов и жиров снижали диастолическое артериальное давление в среднем примерно на 5 мм рт. ст., а систолическое артериальное давление — на 3 мм рт. месяцев (14).
Еще одно преимущество низкоуглеводной диеты с низким содержанием сахара заключается в том, что вы дольше чувствуете себя сытым, потому что потребляете больше белков и жиров.
Лучшие продукты при высоком кровяном давлении
Повышение потребления калия и сокращение потребления соли также может снизить кровяное давление (15).
Калий выигрывает вдвойне: он уменьшает воздействие соли на организм и снимает напряжение в кровеносных сосудах. Тем не менее, диеты, богатые калием, могут быть вредны для людей с заболеваниями почек, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление калия.
Легко есть больше калия. Так много продуктов, естественно, с высоким содержанием калия. Вот некоторые из них:
- обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и йогурт
- рыба
- фрукты, такие как бананы, абрикосы, авокадо и апельсины
- овощи, такие как сладкий картофель, картофель, помидоры, зелень и шпинат
Обратите внимание, что люди по-разному реагируют на соль. Некоторые люди чувствительны к соли, а это означает, что более высокое потребление соли повышает их кровяное давление. Другие нечувствительны к соли. Они могут потреблять много соли и выделять ее с мочой без повышения артериального давления (16).
Национальные институты здравоохранения рекомендуют снизить потребление соли с помощью диеты DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) (17). Диета DASH подчеркивает:
- Низкий натриевой продукты
- Фрукты и овощи
- Слух с низким содержанием жира Dairy
- цельные зерна
- Рыба
- Poultry
- Бобы
- меньше диета и Red Meats
Самые большие. продукты и продукты из ресторанов, а не домашняя солонка (18). К популярным продуктам с высоким содержанием соли относятся:
- мясные деликатесы
- консервированный суп
- пицца
- чипсы
- прочие переработанные закуски
Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» обычно содержат много соли и сахара, чтобы компенсировать потерю жира. Жир — это то, что придает еде вкус и заставляет вас чувствовать себя сытым.
Сокращение или, что еще лучше, отказ от обработанных пищевых продуктов поможет вам есть меньше соли, меньше сахара и меньше рафинированных углеводов. Все это может привести к снижению артериального давления.
Возьмите за правило проверять этикетки продуктов питания. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), содержание натрия в 5% или менее на этикетке считается низким, а 20% или более считается высоким (19).).
Это может быть трудно сделать, но оно того стоит: отказ от курения полезен для здоровья в целом. Курение вызывает немедленное, но временное повышение артериального давления и учащение пульса (20).
В долгосрочной перспективе содержащиеся в табаке химические вещества могут повышать кровяное давление, повреждая стенки кровеносных сосудов, вызывая воспаление и сужая артерии. Затвердевшие артерии вызывают более высокое кровяное давление.
Химические вещества, содержащиеся в табаке, могут повлиять на ваши кровеносные сосуды, даже если вы находитесь рядом с пассивным курильщиком.
Исследование показало, что у некурящих, которые могли ходить в свободные от табачного дыма рестораны, бары и на рабочие места, артериальное давление было ниже, чем у некурящих в районах, где запрет на курение не применялся в общественных местах (21).
Мы живем в тяжелые времена. Требования на работе и в семье, национальная и международная политика — все это способствует стрессу. Поиск способов уменьшить собственный стресс важен для вашего здоровья и артериального давления.
Существует множество способов снять стресс, поэтому найдите то, что подходит именно вам. Практикуйте глубокое дыхание, прогуляйтесь, почитайте книгу или посмотрите комедию.
Ежедневное прослушивание музыки также снижает систолическое артериальное давление (22).
20-летнее исследование показало, что регулярное посещение сауны снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (23).
А одно небольшое исследование 2015 года показало, что иглоукалывание может снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление (24).
Внимательность и медитация, включая трансцендентальную медитацию, давно используются и изучаются как методы снижения стресса.
Йога, которая обычно включает в себя контроль дыхания, осанку и техники медитации, также может быть эффективной для снижения стресса и артериального давления.
Обзор йоги и артериального давления за 2013 год показал, что среднее артериальное давление снижается на 3,62 мм рт. ст. диастолическое и 4,17 мм рт. ст. систолическое по сравнению с теми, кто не занимался спортом.
Исследования практик йоги, которые включали контроль дыхания, позы и медитацию, были почти в два раза эффективнее, чем практики йоги, которые не включали все три элемента (25).
Да, любители шоколада: темный шоколад снижает кровяное давление.
Темный шоколад должен содержать от 60 до 70 процентов какао. Обзор исследований темного шоколада показал, что употребление от одной до двух плиток темного шоколада в день может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и воспаления.
Считается, что польза от флавоноидов, присутствующих в шоколаде с большим содержанием какао-бобов. Флавоноиды помогают расширить или расширить ваши кровеносные сосуды (26).
Травяные лекарства уже давно используются во многих культурах для лечения различных заболеваний.
Было показано, что некоторые травы даже снижают кровяное давление. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить наиболее полезные дозы и компоненты в травах.
Всегда консультируйтесь со своим врачом или фармацевтом, прежде чем принимать растительные добавки. Они могут мешать вашим лекарствам, отпускаемым по рецепту.
Вот неполный список растений и трав, которые используются во всем мире для снижения кровяного давления:
- черная фасоль ( Castanospermum australe )
- кошачий коготь ( Uncaria rhynchophylla 90 8 2 )
  Apiumgraveolens )
- Боярышник китайский ( Crataegus pinnatifida )
- корень имбиря
- повилика гигантская ( Cuscuta reflexa )
- подорожник индийский (светлый)0012
- Морская сосна кора ( Pinus Pinaster )
- River Lily ( Crinum Glaucum )
- Roselle ( Hibiscus sabdariffa )
- Sesame Mifle ( Sesamum ).
- чай ( Camellia sinensis ), особенно зеленый чай и чай улун
- кора зонтичного дерева ( Musanga cecropioides )
Ваше кровяное давление обычно падает, когда вы спите. Если вы плохо спите, это может повлиять на ваше кровяное давление.
Люди, страдающие недосыпанием, особенно люди среднего возраста, имеют повышенный риск высокого кровяного давления (27).
Некоторым людям непросто хорошо выспаться. Вот некоторые из многих способов, которые помогут вам обрести спокойный сон (28):
- Попробуйте установить регулярное расписание сна.
- Расслабьтесь перед сном.
- Занятия спортом в течение дня.
- Избегайте дневного сна.
- Сделайте свою спальню комфортной.
Национальное исследование здоровья сердца во сне, проведенное в 2010 году, показало, что регулярный сон менее 7 часов в сутки и более 9 часов в сутки был связан с повышенным уровнем высокого кровяного давления.
Регулярный сон менее 5 часов в сутки был связан со значительным риском высокого кровяного давления в долгосрочной перспективе (29).
Свежий чеснок или чесночный экстракт широко используются для снижения кровяного давления.
Мета-анализ показал, что у людей с высоким кровяным давлением чесночные добавки снижали систолическое кровяное давление примерно на 5 мм рт.ст. и снижали диастолическое артериальное давление на целых 2,5 мм рт.ст. (30).
Согласно клиническому исследованию 2009 года, препарат экстракта чеснока с пролонгированным высвобождением может оказывать большее влияние на артериальное давление, чем обычные таблетки с чесночным порошком (31).
Долгосрочное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что люди, которые потребляли больше белка, имели более низкий риск высокого кровяного давления. У тех, кто ел в среднем 100 граммов белка в день, риск высокого кровяного давления был на 40 процентов ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием белка (32).
У тех, кто также добавлял в свой рацион обычные волокна, риск снизился на 60 процентов.
Однако диета с высоким содержанием белка подходит не всем. Людям с заболеваниями почек, возможно, следует соблюдать осторожность. Лучше всего поговорить с врачом.
Достаточно легко потреблять 100 граммов белка в день на большинстве типов диет.
Продукты с высоким содержанием белка включают:
- рыбу, такую как лосось или консервированный тунец в воде
- яйца
- домашнюю птицу, такую как куриная грудка
- говядину
- фасоль и бобовые, такие как фасоль и чечевица12
- 0009 орехи или ореховое масло, например арахисовое масло
- нут
- сыр, например чеддер
Порция лосося весом 3,5 унции может содержать до 22 граммов белка, а порция куриной грудки весом 3,5 унции может содержать до 22 граммов белка. содержат 30 граммов белка.
Что касается вегетарианских блюд, полстакана большинства видов фасоли содержит от 7 до 10 граммов белка. Две столовые ложки арахисового масла дадут 8 граммов (33).
Эти добавки легко доступны и продемонстрировали перспективность снижения артериального давления:
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3
Добавление в рацион полиненасыщенных жирных кислот омега-3 или рыбьего жира может принести много пользы.
Мета-анализ рыбьего жира и артериального давления выявил среднее снижение артериального давления у лиц с высоким артериальным давлением на 4,5 мм рт.ст. систолическое и 3,0 мм рт.ст. диастолическое (34).
Сывороточный протеин
Этот белковый комплекс, полученный из молока, может иметь ряд преимуществ для здоровья в дополнение к возможному снижению артериального давления (35).
Магний
Дефицит магния связан с повышенным кровяным давлением. Метаанализ показал небольшое снижение артериального давления при приеме добавок магния (36).
Цитруллин
Пероральный L-цитруллин является предшественником L-аргинина в организме, структурным элементом белка, который может снижать артериальное давление (37).
Алкоголь может повысить кровяное давление, даже если вы здоровы.
Важно пить умеренно. Согласно исследованию 2006 года, алкоголь может повышать кровяное давление на 1 мм рт. ст. на каждые 10 граммов выпитого алкоголя (38). Стандартный напиток содержит 14 граммов алкоголя.
Что представляет собой стандартный напиток? Одна 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции дистиллированных спиртных напитков (39).
Умеренное употребление алкоголя – до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин (40).
Обзор показал, что, хотя употребление более 30 граммов алкоголя может первоначально снизить артериальное давление, через 13 часов и более систолическое артериальное давление увеличилось на 3,7 мм рт.ст., а диастолическое артериальное давление увеличилось на 2,4 мм рт.ст. (41).
Кофеин повышает кровяное давление, но эффект временный.
В исследовании 2017 года систолическое кровяное давление у 18 участников повышалось в течение 2 часов после того, как они выпили 32 унции напитка с кофеином или энергетического напитка. Затем кровяное давление падало быстрее у участников, которые пили напиток с кофеином (42).
Некоторые люди могут быть более чувствительны к кофеину, чем другие. Если вы чувствительны к кофеину, вы можете сократить потребление кофе или попробовать кофе без кофеина.
Исследования кофеина, включая его пользу для здоровья, часто освещаются в новостях. Выбор того, стоит ли сокращать потребление, зависит от многих индивидуальных факторов.
Одно более раннее исследование показало, что влияние кофеина на повышение кровяного давления сильнее, если ваше кровяное давление уже высокое. Однако это же исследование потребовало дополнительных исследований по этому вопросу (43).
Если ваше кровяное давление очень высокое или не снижается после внесения этих изменений в образ жизни, ваш врач может порекомендовать лекарства, отпускаемые по рецепту.
Они работают и улучшают ваши долгосрочные результаты, особенно если у вас есть другие факторы риска (44). Однако поиск правильной комбинации лекарств может занять некоторое время.
Поговорите со своим врачом о возможных лекарствах и о том, что лучше всего подходит для вас.
Прочитайте эту статью на испанском языке.
17 способов снизить кровяное давление
Высокое кровяное давление (гипертония) не зря называют «тихим убийцей». Он часто не имеет симптомов, но представляет собой большой риск сердечных заболеваний и инсульта. И эти заболевания входят в число ведущих причин смерти в США (1).
Почти половина взрослого населения США имеет высокое кровяное давление (2).
Ваше кровяное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба, что сокращенно обозначается как мм рт.ст. В измерении участвуют два числа:
- Систолическое кровяное давление. Верхнее число представляет силу давления, когда ваше сердце проталкивает кровь в артерии по всему телу.
- Диастолическое артериальное давление. Нижнее число представляет давление в ваших кровеносных сосудах между ударами, когда ваше сердце наполняется и расслабляется.
Ваше кровяное давление зависит от того, сколько крови перекачивает ваше сердце и насколько велико сопротивление кровотоку в ваших артериях. Чем уже ваши артерии, тем выше ваше кровяное давление.
Артериальное давление ниже 120/80 мм рт. ст. считается нормальным. Артериальное давление 130/80 мм рт. ст. и выше считается высоким.
Если ваши показатели выше нормы, но ниже 130/80 мм рт. ст., вы попадаете в категорию повышенного артериального давления. Это означает, что вы подвержены риску развития высокого кровяного давления (3).
Хорошей новостью о повышенном кровяном давлении является то, что вы можете внести изменения, чтобы значительно уменьшить его цифры и снизить риск, не прибегая к лекарствам.
Вот 17 эффективных способов снизить уровень артериального давления.
Метаанализ 65 исследований показывает, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями могут значительно снизить артериальное давление, особенно у мужчин (4).
В исследовании 2013 года у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые участвовали в аэробных тренировках, артериальное давление снизилось в среднем на 3,9систолического и 4,5% диастолического (5). Эти результаты так же хороши, как и некоторые лекарства от кровяного давления.
По мере того, как вы регулярно увеличиваете частоту сердечных сокращений и дыхания, со временем ваше сердце становится сильнее и работает с меньшими усилиями. Это оказывает меньшее давление на артерии и снижает кровяное давление.
К какой активности следует стремиться?
В отчете Американского колледжа кардиологов и Американской кардиологической ассоциации за 2019 год рекомендуется физическая активность средней и высокой интенсивности в течение 40-минутных занятий три-четыре раза в неделю (6).
Если найти 40 минут за один раз сложно, все же может быть полезно разделить время на три или четыре 10-15-минутных сегмента в течение дня (7).
Американский колледж спортивной медицины дает аналогичные рекомендации (8).
Но вам не обязательно бегать марафоны. Повысить уровень своей активности можно так же просто, как:
- использование лестницы
- ходьба вместо вождения
- работа по дому
- работа в саду
- покататься на велосипеде
- заняться командными видами спорта
Просто делайте это регулярно и уделяйте умеренной активности не менее получаса в день.
Одним из примеров умеренной активности, которая может дать большие результаты, является тай-чи. Обзор 2017 года о влиянии тай-чи и высокого кровяного давления показывает общее среднее падение систолического артериального давления на 15,6 мм рт.ст. и падение диастолического артериального давления на 10,7 мм рт.ст. по сравнению с полным отсутствием упражнений (9).
Обзор упражнений и снижения артериального давления, проведенный в 2014 году, показал, что существует множество комбинаций упражнений, которые могут снизить артериальное давление (10).
Эти упражнения включают:
- аэробные упражнения
- силовые тренировки
- высокоинтенсивные интервальные тренировки
- короткие упражнения в течение дня
- ходьба 10 000 шагов в день