Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро: Как быстро Π·Π°ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ — Π·Π° 10 сСкунд, 1 ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как быстро Π·Π°ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ — Π·Π° 10 сСкунд, 1 ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Β Π’Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ Π·Π°ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° сон? Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈ. Усилия Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ состояниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. А Ссли ΠΌΠΎΠ·Π³ Π½Π΅ собираСтся ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ бСзопасно Β«Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² считанныС сСкунды. РасскаТСм ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….Β 

Β Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΈΠ»ΠΈ Как Π·Π°ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° 10 сСкунд

Β ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: описанный Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 120 сСкунд, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ наблюдСниям, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ послСдниС 10 сСкунд β€” Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.

Β Π’ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Π›Π»ΠΎΠΉΠ΄Π° Π£ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π° «Расслабься ΠΈ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΉ: ВыступлСниС Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Π΅Β» говорится ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Ρ‘Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ Π’ΠœΠ€ БША, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΠ»ΠΎΡ‚Π°ΠΌ Π·Π°ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ мСньшС. Для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ нСдСль ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π»Ρ‘ΠΊΡƒ выстрСлов. Говорят, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ приходится ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ сидя.

Β Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ

Β 1. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ всё Π»ΠΈΡ†ΠΎ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Ρ‚Π°.

2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ спокойно ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

4. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

5. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡƒΠΌΠΈΡ€ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ большС Π½ΠΈ ΠΎ Ρ‡Ρ‘ΠΌ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 10 сСкунд.

6. Если ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ Π½Π΅ сработаСт, произноситС слова Β«Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΒ» снова ΠΈ снова Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд.

7. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ.

 НС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° придётся Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ синдром Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° внимания ΠΈ гипСрактивности ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НС ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ нСсколько совСтов.

Β 

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΠ»ΠΈ Как Π·Π°ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° 60 сСкунд

Β Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ мыслСй Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎ сну. Π£ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, с ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Β ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ дыхания 4-7-8

Β ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ рСспираторноС Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ астмы ΠΈΠ»ΠΈ Π₯ΠžΠ‘Π›, ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ симптомы.

Β Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ

Β 1. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ языка ΠΊ мСсту Π½Π° Π½Ρ‘Π±Π΅ Π·Π° двумя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π·ΡƒΠ±Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π° протяТСнии всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚, ΠΈΠ·Π΄Π°Π² свистящий Π·Π²ΡƒΠΊ.

3. Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΈ Ρ‚ΠΈΡ…ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, считая ΠΏΡ€ΠΎ сСбя Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ….

4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сСмь сСкунд.

5. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ со свистом, считая Π΄ΠΎ восьми.

6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°. НС Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° точности выполнСния, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π±Π΅Π·Π΄ΡƒΠΌΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π·Π°ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ссли почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ расслаблСниС наступило Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ оТидалось.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ рСлаксация (ПМР)

Β Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ спокойствия Π²ΠΎ всём Ρ‚Π΅Π»Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ 4-7-8, прСдставляя, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ напряТСниС ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

Β Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ

Β 1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° 5 сСкунд.

2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈ почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ напряТСниС. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд.

3. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΡƒΠ»Ρ‹Π±Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² Ρ‰Π΅ΠΊΠ°Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ это Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ†Π° Π½Π° 5 сСкунд ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.

4. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° 10 сСкунд.

5. ΠŸΡ€ΠΈΡ‰ΡƒΡ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.

6. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° 10 сСкунд.

7. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ опуститС шСю Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ.

8. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° 10 сСкунд.

9. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмС, двигаясь Π²Π½ΠΈΠ· β€” ΠΎΡ‚ трицСпса Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΡ‚ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎ ступнСй.

10. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π½Π΅ успССтС Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.

 ДСлая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, насколько расслаблСнным ΠΈ тяТёлым сСбя чувствуСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

 ВяТёлая артиллСрия, ΠΈΠ»ΠΈ Как ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° 120 сСкунд

 Если ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ сработали, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти.

Β Π—Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ сСбС Π·Π°ΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ

Β Π£Π΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΊΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ способом. Π£ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт бСссонницСй, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ бСспокойства. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ пСрСстаётС сСбя Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ засыпаСтС.

Β ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ спокойноС мСсто

 Если счёт чСрСсчур Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ врСмя исслСдования 2002 Π³ΠΎΠ΄Π° сотрудники ΠžΠΊΡΡ„ΠΎΡ€Π΄ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ унивСрситСта ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, засыпали быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ просто пытался Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ.

Β 

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ

 ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ²Π΅Ρ†, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠΈΡ€ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ обстановку ΠΈ связанныС с Π½Π΅ΠΉ ощущСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ°Π΄, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, эхо, Π·Π°ΠΏΠ°Ρ… Π²Π»Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ…Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этот ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· отпСчатался Π² вашСм ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ» собой калСйдоскоп мыслСй ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚.

 АкупрСссура

 Пока Π½Π΅Ρ‚ достаточного количСства исслСдований, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ массаТ стопроцСнтно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

 Один ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° области, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… чувствуСтся особСнноС напряТСниС (вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ пСрСносицы, виски). Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ бСссонницы. Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

Β Β«Π”ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‚Π°Β»


Β 1. НайдитС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ямку Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ со стороны ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π°.

2. Аккуратно Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

3. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ (Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону (ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ладонь ΠΎΡ‚ сСбя).

4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ манипуляции с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Β 

Β«Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Β»


1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ладонь ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ складки Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

2. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ посСрСдинС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя сухоТилиями.

3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ массаТ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Β«Π’Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ Π² бассСйнС»


1. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС ΠΈ раскройтС ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ Ρ‡Π°ΡˆΠΈ.

2.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ основанию Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° сзади Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ касались мСста соСдинСния шСи ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

3. ΠžΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ устойчивоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, массаТируя Π΅Ρ‘ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ восходящими двиТСниями.

4. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ расслабляСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Максимальная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ эти ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½ΠΎ всё Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρ‹:

β€” ΡΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ часы,

β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ‘ΠΏΠ»Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡˆ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном,

β€” ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ,

β€” Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ носки,

β€” ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ мягкой ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚,

β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ подальшС ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ,

β€” устройтС сСанс Π°Ρ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ с маслами Π»Π°Π²Π°Π½Π΄Ρ‹, Ρ€ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ°Π»Ρ„Π΅Ρ,

β€” ΠΏΠΎΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ стимуляции ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΡˆΡƒΠΌΠ° Π² спальнС: ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Β«Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΡˆΡƒΠΌΒ», Π²ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡˆΠΈ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ матраса, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ одСяла. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ Blue Sleep сконструирована Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимально СстСствСнноС анатомичСскоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ излишнСС Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ. НСзависимыС ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹ защитят ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, Ссли ваш ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ.


Когда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС эти Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ обСспСчитС сСбС максимально ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ условия, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ схСмС 4-7-8 β€” ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

Как ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° 10, 60 ΠΈΠ»ΠΈ 120 сСкунд

7 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π°Π–ΠΈΠ·Π½ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ быстро Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мысли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

0

Π£ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° 10 сСкунд

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ говоря, этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ послСдниС 10 сСкунд упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ вас ΡƒΡΡ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ для Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ самых подходящих для этого условиях. Говорят, Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ нСдСль, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: сидя, ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π²ΡƒΠΊΠ°Ρ… обстрСла ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ„Π΅.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ:

  • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΠΈΡ†Π° ΠΈ язык.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ накопившСгося Π² Π½ΠΈΡ… напряТСния.
  • Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, расслабляя Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.
  • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  • На 10 сСкунд ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ ΠΎΡ‚ мыслСй. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ сСбя Ρ„Ρ€Π°Π·Ρƒ «НС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΒ».

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 10 сСкунд послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эти дСйствия.

Π£ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° 60 сСкунд

Π’ этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«4–7–8Β». Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС 60 сСкунд, Π½ΠΎ постСпСнно Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° этот ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° размСститС ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ языка Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ упирался Π² Π½Ρ‘Π±ΠΎ Π·Π° двумя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π·ΡƒΠ±Π°ΠΌΠΈ. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ всё врСмя.

  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΈ со свистом Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚.
  • Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос. Π’ процСссС мыслСнно считайтС Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ….
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 7 сСкунд.
  • Π‘ ΡˆΡƒΠΌΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, растягивая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° 8 сСкунд.
  • НачнитС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ». Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ Π½Π° счётС, Π° Π½Π° ощущСниях ΠΎΡ‚ дыхания.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π·Π°ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ послС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ, Π½Π΅ заставляйтС сСбя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ какоС‑либо рСспираторноС Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Или Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

Π£ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° 120 сСкунд

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π»Π°ΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сначала Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ напряТСниС. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ расслабили ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, нСсколько сСкунд ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° приятных ощущСниях, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

  • На 5 сСкунд ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»Π±Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ….
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΡƒΠ»Ρ‹Π±Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ»Ρ‹Π±ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†Ρƒ спокойноС Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π·Π°ΠΆΠΌΡƒΡ€ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° Π½Π° 5 сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ….
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ смотритС Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5 сСкунд.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.
  • НапрягайтС ΠΈ расслабляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, двигаясь ΠΊ ступням.

Π’ процСссС Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вас ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ Π² сон. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ успСли ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ заснули, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° послС этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ спится, сдСлайтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ….

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€Π°Π·Ρƒ «НС ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΒ»

ΠŸΠ°Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΊΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстрСС ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ людям, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ бСссонницы, ΠΈ, ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ исслСдований, ΠΎΠ½ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎParadoxical intention for insomnia / Society of Clinical Psychology Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ спокойноС мСсто

Если из‑за нСобходимости ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях ваш ΠΌΠΎΠ·Π³ слишком активизируСтся, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСсто счёта Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌA. G. Harvey, S. Payne. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction / Behaviour Research and Therapy ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹Ρ…, люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для расслаблСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ‹, Π·Π°ΡΡ‹ΠΏΠ°ΡŽΡ‚ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ пытаСтся просто ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² дСталях Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спокойноС мСсто ΠΈ эмоции, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π² Π½Ρ‘ΠΌ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. НапримСр, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ°Π΄ Π² лСсу. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π²ΡƒΠΊΠΈ струящСйся Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†, Π·Π°ΠΏΠ°Ρ… Π²Π»Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²Ρ‹. ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ настоящим ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этот ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· занял всС ваши мысли, Π½Π΅ давая ΠΏΡ€ΠΎΡΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠΌΡŒΡΠΌ ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ волнСниям ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Π΅ΠΌ Π΄Π½Π΅.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ совСты

ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ быстрСС, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ способы ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠΎ сну. Π˜Ρ… стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΡƒΠ°Π» нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅.

  1. НС Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ.
  2. ΠŸΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ.
  4. Π‘ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ часы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  5. Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ подальшС ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ.
  6. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ горячий Π΄ΡƒΡˆ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Π½Π½Ρƒ.
  7. Π‘ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π² носках.

А Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ?

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ πŸ₯±πŸ›ŒπŸ’€

  • Как быстро Π·Π°ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ: 15 Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ обоснованных способов
  • 10 Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… способов Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ сна
  • Как ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½, алкоголь ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° сон
  • КакиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹

17 способов ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

ВысокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (гипСртония) Π½Π΅ зря Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Ρ‚ΠΈΡ…ΠΈΠΌ ΡƒΠ±ΠΈΠΉΡ†Π΅ΠΉΒ». Он часто Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ симптомов, Π½ΠΎ прСдставляСт собой большой риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°. И эти заболСвания входят Π² число Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ смСрти Π² БША (1).

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° взрослого насСлСния БША ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (2).

Π’Π°ΡˆΠ΅ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ измСряСтся Π² ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°Ρ… Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сокращСнно обозначаСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.ст. Π’ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° числа:

  • БистоличСскоС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ число прСдставляСт силу давлСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС сСрдцС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π² Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • ДиастоличСскоС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. НиТнСС число прСдставляСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… кровСносных сосудах ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС сСрдцС наполняСтся ΠΈ расслабляСтся.

Π’Π°ΡˆΠ΅ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вашС сСрдцС ΠΈ насколько Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ сопротивлСниС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΡƒ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… артСриях. Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ваши Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ вашС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠΡ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 120/80 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚. ст. считаСтся Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠΡ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 130/80 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚. ст. ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ считаСтся высоким.

Если ваши ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 130/80 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚. ст., Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ риску развития высокого кровяного давлСния (3).

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ кровяном Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ внСсти измСнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск, Π½Π΅ прибСгая ΠΊ лСкарствам.

Π’ΠΎΡ‚ 17 эффСктивных способов ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· 65 исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ аэробныС упраТнСния ΠΈ упраТнСния с отягощСниями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, особСнно Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ (4).

Π’ исслСдовании 2013 Π³ΠΎΠ΄Π° Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ участвовали Π² аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ снизилось Π² срСднСм Π½Π° 3,9% систоличСского ΠΈ 4,5% диастоличСского (5). Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ лСкарства ΠΎΡ‚ кровяного давлСния.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ рСгулярно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ дыхания, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ вашС сСрдцС становится сильнСС ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с мСньшими усилиями. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ мСньшСС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ сниТаСт кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

К ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ активности слСдуСт ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ?

Π’ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π΅ АмСриканского ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ² ΠΈ АмСриканской кардиологичСской ассоциации Π·Π° 2019 Π³ΠΎΠ΄ рСкомСндуСтся физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСднСй ΠΈ высокой интСнсивности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 40-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… занятий Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (6).

Если Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· слоТно, всС ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ 10–15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… сСгмСнта Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня (7).

АмСриканский ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ (8).

Но Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ своСй активности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ просто, ΠΊΠ°ΠΊ:

  • Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС
  • Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ пСшком вмСсто воТдСния
  • Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ домашними Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ
  • садоводством
  • ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС
  • Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта
  • 7 рСгулярно ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ получаса Π² дСнь ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ активности.

    Одним ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ активности, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, являСтся Ρ‚Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ. ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ 2017 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΎ влиянии Ρ‚Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ ΠΈ высокого кровяного давлСния ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ срСднСС ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ систоличСского Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π½Π° 15,6 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚. ст. ΠΈ диастоличСского Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π½Π° 10,7 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.).

    ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сниТСния Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² 2014 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт мноТСство ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (10).

    Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

    • аэробныС упраТнСния
    • силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня прСимущСства Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ физичСской активности, особСнно для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй (11).

      Если Ρƒ вас ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс, потСря 5–10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ снизитС риск возникновСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… мСдицинских ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

      ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… исслСдований сообщаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для похудСния ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² срСднСм Π½Π° 3,2 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚. ст. диастоличСскоС ΠΈ 4,5 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.ст. систоличСскоС (12).

      МногиС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сахара ΠΈ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

      Богласно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Ρƒ 2014 Π³ΠΎΠ΄Π°, сахар, особСнно Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ·Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ соль. Π’ исслСдованиях ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8 нСдСль сахар ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π» Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 5,6 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.ст. диастоличСскоС ΠΈ Π½Π° 6,9 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.ст. систоличСскоС (13).

      ИсслСдованиС 2020 Π³ΠΎΠ΄Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ популярныС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ людСй с большим вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² сниТали диастоличСскоС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² срСднСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 5 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚. ст., Π° систоличСскоС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π½Π° 3 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚. мСсяцСв (14).

      Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм сахара Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ дольшС чувствуСтС сСбя сытым, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ потрСбляСтС большС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

      Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ высоком кровяном Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ

      ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния калия ΠΈ сокращСниС потрСблСния соли Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (15).

      Калий Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Π΅: ΠΎΠ½ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ воздСйствиС соли Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ снимаСт напряТСниС Π² кровСносных сосудах. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ для людСй с заболСваниями ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, поэтому ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ калия.

      Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС калия. Π’Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², СстСствСнно, с высоким содСрТаниСм калия. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…:

      • ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚
      • Ρ€Ρ‹Π±Π°
      • Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, абрикосы, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈ Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹
      • ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, зСлСнь ΠΈ ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚

      ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° соль. НСкоторыС люди Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ соли, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ соли ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ соли. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ соли ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ с ΠΌΠΎΡ‡ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния (16).

      ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ институты здравоохранСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ соли с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ DASH (диСтичСскиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊ остановкС Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ) (17). Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° DASH ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚:

      • Низкий Π½Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
      • Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ
      • Π‘Π»ΡƒΡ… с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π° Dairy
      • Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π΅Ρ€Π½Π°
      • Π Ρ‹Π±Π°
      • Poultry
      • Π‘ΠΎΠ±Ρ‹
      • мСньшС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ Red Meats

      Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ большиС. ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ· рСсторанов, Π° Π½Π΅ домашняя солонка (18). К популярным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ с высоким содСрТаниСм соли относятся:

      • мясныС дСликатСсы
      • консСрвированный суп
      • ΠΏΠΈΡ†Ρ†Π°
      • чипсы
      • ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ закуски

      ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ «с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°Β» ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ соли ΠΈ сахара, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π–ΠΈΡ€ β€” это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΄Π΅ вкус ΠΈ заставляСт вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя сытым.

      Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСньшС соли, мСньшС сахара ΠΈ мСньшС Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ВсС это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ сниТСнию Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

      Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ этикСтки ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ УправлСния ΠΏΠΎ санитарному Π½Π°Π΄Π·ΠΎΡ€Ρƒ Π·Π° качСством ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (FDA), содСрТаниС натрия Π² 5% ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π½Π° этикСткС считаСтся Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ, Π° 20% ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ считаСтся высоким (19).).

      Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит: ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ курСния ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠšΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΈ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° (20).

      Π’ долгосрочной пСрспСктивС содСрТащиСся Π² Ρ‚Π°Π±Π°ΠΊΠ΅ химичСскиС вСщСства ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, поврСТдая стСнки кровСносных сосудов, вызывая воспалСниС ΠΈ суТая Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Π΅Π²ΡˆΠΈΠ΅ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

      Π₯имичСскиС вСщСства, содСрТащиСся Π² Ρ‚Π°Π±Π°ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ваши кровСносныС сосуды, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ рядом с пассивным ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ»ΡŒΡ‰ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

      ИсслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ нСкурящих, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свободныС ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ‹ΠΌΠ° рСстораны, Π±Π°Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ мСста, Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ нСкурящих Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π°Ρ…, Π³Π΄Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ примСнялся Π² общСствСнных мСстах (21).

      ΠœΡ‹ ΠΆΠΈΠ²Π΅ΠΌ Π² тяТСлыС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°. ВрСбования Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π² сСмьС, Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ мСТдународная ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ° β€” всС это способствуСт стрСссу. Поиск способов ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ собствСнный стрСсс Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

      БущСствуСт мноТСство способов ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс, поэтому Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ посмотритС комСдию.

      Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сниТаСт систоличСскоС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (22).

      20-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярноС посСщСниС сауны сниТаСт ΡΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (23).

      А ΠΎΠ΄Π½ΠΎ нСбольшоС исслСдованиС 2015 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ³Π»ΠΎΡƒΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ систоличСскоС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ диастоличСскоС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (24).

      Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ мСдитация, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ†Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ сниТСния стрСсса.

      Π™ΠΎΠ³Π°, которая ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ дыхания, осанку ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивной для сниТСния стрСсса ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

      ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π·Π° 2013 Π³ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСднСС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сниТаСтся Π½Π° 3,62 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚. ст. диастоличСскоС ΠΈ 4,17 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚. ст. систоличСскоС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ занимался спортом.

      ИсслСдования ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ дыхания, ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ элСмСнта (25).

      Π”Π°, Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ шоколада: Ρ‚Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ шоколад сниТаСт кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

      Π’Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ шоколад Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 70 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ. ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ исслСдований Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ шоколада ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ шоколада Π² дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° счСт сниТСния Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΈ воспалСния.

      БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ польза ΠΎΡ‚ Ρ„Π»Π°Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² шоколадС с большим содСрТаниСм ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ-Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ². Π€Π»Π°Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваши кровСносныС сосуды (26).

      ВравяныС лСкарства ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°Ρ… для лСчСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

      Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Однако Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π²Π°Ρ….

      ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°Ρ†Π΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вашим лСкарствам, отпускаСмым ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρƒ.

      Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ список растСний ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅ для сниТСния кровяного давлСния:

      • чСрная Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ( Castanospermum australe )
      • ΠΊΠΎΡˆΠ°Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ³ΠΎΡ‚ΡŒ ( Uncaria rhynchophylla 90 8 2 )

        Apiumgraveolens )
      • Π‘ΠΎΡΡ€Ρ‹ΡˆΠ½ΠΈΠΊ китайский ( Crataegus pinnatifida )
      • ΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΡŒ имбиря
      • ΠΏΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΠΊΠ° гигантская ( Cuscuta reflexa )
      • ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΈΠΊ индийский (свСтлый)0012
      • ΠœΠΎΡ€ΡΠΊΠ°Ρ сосна ΠΊΠΎΡ€Π° ( Pinus Pinaster )
      • River Lily ( Crinum Glaucum )
      • Roselle ( Hibiscus sabdariffa )
      • Sesame Mifle ( Sesamum ).
      • Ρ‡Π°ΠΉ ( Camellia sinensis ), особСнно Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ ΠΈ Ρ‡Π°ΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΠ½
      • ΠΊΠΎΡ€Π° Π·ΠΎΠ½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π° ( Musanga cecropioides )

      Π’Π°ΡˆΠ΅ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ спитС. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ спитС, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° вашС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

      Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ нСдосыпаниСм, особСнно люди срСднСго возраста, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ риск высокого кровяного давлСния (27).

      НСкоторым людям нСпросто Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… способов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ обрСсти спокойный сон (28):

      • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ рСгулярноС расписаниС сна.
      • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном.
      • Занятия спортом Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.
      • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сна.
      • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою спальню ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ.

      ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исслСдованиС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца Π²ΠΎ снС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2010 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярный сон ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 7 часов Π² сутки ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 9 часов Π² сутки Π±Ρ‹Π» связан с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ высокого кровяного давлСния.

      РСгулярный сон ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 часов Π² сутки Π±Ρ‹Π» связан со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ риском высокого кровяного давлСния Π² долгосрочной пСрспСктивС (29).

      Π‘Π²Π΅ΠΆΠΈΠΉ чСснок ΠΈΠ»ΠΈ чСсночный экстракт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для сниТСния кровяного давлСния.

      ΠœΠ΅Ρ‚Π°-Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ людСй с высоким кровяным Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ чСсночныС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ сниТали систоличСскоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 5 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.ст. ΠΈ сниТали диастоличСскоС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… 2,5 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.ст. (30).

      Богласно клиничСскому исслСдованию 2009 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ экстракта чСснока с ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ высвобоТдСниСм ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ большСС влияниС Π½Π° Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ с чСсночным ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠΌ (31).

      ДолгосрочноС исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2014 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ потрСбляли большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ риск высокого кровяного давлСния. Π£ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Π» Π² срСднСм 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь, риск высокого кровяного давлСния Π±Ρ‹Π» Π½Π° 40 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ придСрТивался Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (32).

      Π£ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ добавлял Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, риск снизился Π½Π° 60 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

      Однако Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ всСм. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с заболСваниями ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

      Достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚.

      ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

      • Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​как лосось ΠΈΠ»ΠΈ консСрвированный Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ† Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅
      • яйца
      • домашнюю ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​как куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°
      • говядину
      • Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°12
      • 0009 ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ арахисовоС масло
      • Π½ΡƒΡ‚
      • сыр, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‡Π΅Π΄Π΄Π΅Ρ€

      ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ лосося вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 22 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° порция ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 22 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. содСрТат 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

      Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся вСгСтарианских блюд, полстакана Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² фасоли содСрТит ΠΎΡ‚ 7 Π΄ΠΎ 10 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π”Π²Π΅ столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ арахисового масла Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ 8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² (33).

      Π­Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ доступны ΠΈ продСмонстрировали ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сниТСния Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния:

      ΠŸΠΎΠ»ΠΈΠ½Π΅Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3

      Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ полинСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

      ΠœΠ΅Ρ‚Π°-Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Ρ€Ρ‹Π±ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния выявил срСднСС сниТСниС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Ρƒ Π»ΠΈΡ† с высоким Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° 4,5 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.ст. систоличСскоС ΠΈ 3,0 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.ст. диастоличСскоС (34).

      Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½

      Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ряд прСимущСств для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ сниТСнию Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния (35).

      Магний

      Π”Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ магния связан с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ кровяным Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» нСбольшоС сниТСниС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ магния (36).

      Π¦ΠΈΡ‚Ρ€ΡƒΠ»Π»ΠΈΠ½

      ΠŸΠ΅Ρ€ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ L-Ρ†ΠΈΡ‚Ρ€ΡƒΠ»Π»ΠΈΠ½ являСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ L-Π°Ρ€Π³ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, структурным элСмСнтом Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (37).

      Алкоголь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹.

      Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ. Богласно исслСдованию 2006 Π³ΠΎΠ΄Π°, алкоголь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚. ст. Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 10 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ алкоголя (38). Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ содСрТит 14 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² алкоголя.

      Π§Ρ‚ΠΎ прСдставляСт собой стандартный Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ? Одна 12 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΈΠ²Π°, 5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ 1,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ дистиллированных спиртных Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² (39).

      Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ алкоголя – Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Π² дСнь для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ (40).

      ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² алкоголя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 13 часов ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ систоличСскоС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° 3,7 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.ст., Π° диастоличСскоС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° 2,4 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.ст. (41).

      ΠšΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ эффСкт Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

      Π’ исслСдовании 2017 Π³ΠΎΠ΄Π° систоличСскоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ 18 участников ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΎΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 часов послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ»ΠΈ 32 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ° с ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ энСргСтичСского Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Π»ΠΎ быстрСС Ρƒ участников, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ с ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ (42).

      НСкоторыС люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ„Π΅ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π°.

      ИсслСдования ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, часто ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² новостях. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, стоит Π»ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

      Одно Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½Π΅Π΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ влияниС ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровяного давлСния сильнСС, Ссли вашС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ высокоС. Однако это ΠΆΠ΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… исслСдований ΠΏΠΎ этому вопросу (43).

      Если вашС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокоС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ сниТаСтся послС внСсСния этих ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ваш Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ лСкарства, отпускаСмыС ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρƒ.

      Они Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ваши долгосрочныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, особСнно Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ риска (44). Однако поиск ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ лСкарств ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя.

      ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… лСкарствах ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вас.

      ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π½Π° испанском языкС.

      17 способов ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

      ВысокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (гипСртония) Π½Π΅ зря Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Ρ‚ΠΈΡ…ΠΈΠΌ ΡƒΠ±ΠΈΠΉΡ†Π΅ΠΉΒ». Он часто Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ симптомов, Π½ΠΎ прСдставляСт собой большой риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°. И эти заболСвания входят Π² число Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ смСрти Π² БША (1).

      ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° взрослого насСлСния БША ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (2).

      Π’Π°ΡˆΠ΅ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ измСряСтся Π² ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°Ρ… Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сокращСнно обозначаСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.ст. Π’ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° числа:

      • БистоличСскоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ число прСдставляСт силу давлСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС сСрдцС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π² Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
      • ДиастоличСскоС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. НиТнСС число прСдставляСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… кровСносных сосудах ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС сСрдцС наполняСтся ΠΈ расслабляСтся.

      Π’Π°ΡˆΠ΅ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вашС сСрдцС ΠΈ насколько Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ сопротивлСниС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΡƒ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… артСриях. Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ваши Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ вашС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

      ΠΡ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 120/80 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚. ст. считаСтся Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠΡ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 130/80 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚. ст. ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ считаСтся высоким.

      Если ваши ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 130/80 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚. ст., Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ риску развития высокого кровяного давлСния (3).

      Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ кровяном Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ внСсти измСнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск, Π½Π΅ прибСгая ΠΊ лСкарствам.

      Π’ΠΎΡ‚ 17 эффСктивных способов ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

      ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· 65 исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ аэробныС упраТнСния ΠΈ упраТнСния с отягощСниями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, особСнно Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ (4).

      Π’ исслСдовании 2013 Π³ΠΎΠ΄Π° Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ участвовали Π² аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ снизилось Π² срСднСм Π½Π° 3,9систоличСского ΠΈ 4,5% диастоличСского (5). Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ лСкарства ΠΎΡ‚ кровяного давлСния.

      По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ рСгулярно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ дыхания, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ вашС сСрдцС становится сильнСС ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с мСньшими усилиями. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ мСньшСС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ сниТаСт кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

      К ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ активности слСдуСт ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ?

      Π’ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π΅ АмСриканского ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ² ΠΈ АмСриканской кардиологичСской ассоциации Π·Π° 2019 Π³ΠΎΠ΄ рСкомСндуСтся физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСднСй ΠΈ высокой интСнсивности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 40-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… занятий Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (6).

      Если Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· слоТно, всС ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ 10-15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… сСгмСнта Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня (7).

      АмСриканский ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ (8).

      Но Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ своСй активности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ просто, ΠΊΠ°ΠΊ:

      • использованиС лСстницы
      • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° вмСсто воТдСния
      • Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ
      • Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² саду
      • ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС
      • Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта

      ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это рСгулярно ΠΈ удСляйтС ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ активности Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ получаса Π² дСнь.

      Одним ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ активности, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, являСтся Ρ‚Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ. ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ 2017 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΎ влиянии Ρ‚Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ ΠΈ высокого кровяного давлСния ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ срСднСС ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ систоличСского Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π½Π° 15,6 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.ст. ΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ диастоличСского Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π½Π° 10,7 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.ст. ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ отсутствиСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (9).

      ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сниТСния Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² 2014 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт мноТСство ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (10).

      Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

      • аэробныС упраТнСния
      • силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня
      • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 10 000 шагов Π² дСнь
      • 7 исслСдования ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ прСимущСства Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ физичСской активности, особСнно для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй (11).

        Если Ρƒ вас ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс, потСря 5–10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ снизитС риск возникновСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… мСдицинских ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

        ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… исслСдований сообщаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для похудСния ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² срСднСм Π½Π° 3,2 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.ст. диастоличСскоС ΠΈ 4,5 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.ст. систоличСскоС (12).

        МногиС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сахара ΠΈ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

        Богласно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Ρƒ 2014 Π³ΠΎΠ΄Π°, сахар, особСнно Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ·Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ соль. Π’ исслСдованиях ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8 нСдСль сахар ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π» Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 5,6 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.ст. диастоличСскоС ΠΈ Π½Π° 6,9 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.ст. систоличСскоС (13).

        ИсслСдованиС 2020 Π³ΠΎΠ΄Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ популярныС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ людСй с большим вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² сниТали диастоличСскоС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² срСднСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 5 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚. ст., Π° систоличСскоС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π½Π° 3 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚. мСсяцСв (14).

        Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм сахара Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ дольшС чувствуСтС сСбя сытым, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ потрСбляСтС большС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

        Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ высоком кровяном Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ

        ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния калия ΠΈ сокращСниС потрСблСния соли Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (15).

        Калий Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Π΅: ΠΎΠ½ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ воздСйствиС соли Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ снимаСт напряТСниС Π² кровСносных сосудах. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ для людСй с заболСваниями ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, поэтому ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ калия.

        Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС калия. Π’Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², СстСствСнно, с высоким содСрТаниСм калия. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…:

        • ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚
        • Ρ€Ρ‹Π±Π°
        • Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, абрикосы, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈ Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹
        • ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, зСлСнь ΠΈ ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚

        ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° соль. НСкоторыС люди Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ соли, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ соли ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ соли. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ соли ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ с ΠΌΠΎΡ‡ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния (16).

        ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ институты здравоохранСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ соли с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ DASH (диСтичСскиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊ остановкС Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ) (17). Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° DASH ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚:

        • Низкий Π½Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
        • Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ
        • Π‘Π»ΡƒΡ… с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π° Dairy
        • Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π΅Ρ€Π½Π°
        • Π Ρ‹Π±Π°
        • Poultry
        • Π‘ΠΎΠ±Ρ‹
        • мСньшС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ Red Meats

        Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ большиС. ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ· рСсторанов, Π° Π½Π΅ домашняя солонка (18). К популярным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ с высоким содСрТаниСм соли относятся:

        • мясныС дСликатСсы
        • консСрвированный суп
        • ΠΏΠΈΡ†Ρ†Π°
        • чипсы
        • ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ закуски

        ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ «с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°Β» ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ соли ΠΈ сахара, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π–ΠΈΡ€ β€” это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΄Π΅ вкус ΠΈ заставляСт вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя сытым.

        Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСньшС соли, мСньшС сахара ΠΈ мСньшС Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ВсС это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ сниТСнию Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

        Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ этикСтки ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ УправлСния ΠΏΠΎ санитарному Π½Π°Π΄Π·ΠΎΡ€Ρƒ Π·Π° качСством ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (FDA), содСрТаниС натрия Π² 5% ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π½Π° этикСткС считаСтся Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ, Π° 20% ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ считаСтся высоким (19).).

        Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит: ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ курСния ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠšΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΈ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° (20).

        Π’ долгосрочной пСрспСктивС содСрТащиСся Π² Ρ‚Π°Π±Π°ΠΊΠ΅ химичСскиС вСщСства ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, поврСТдая стСнки кровСносных сосудов, вызывая воспалСниС ΠΈ суТая Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Π΅Π²ΡˆΠΈΠ΅ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

        Π₯имичСскиС вСщСства, содСрТащиСся Π² Ρ‚Π°Π±Π°ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ваши кровСносныС сосуды, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ рядом с пассивным ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ»ΡŒΡ‰ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

        ИсслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ нСкурящих, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свободныС ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ‹ΠΌΠ° рСстораны, Π±Π°Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ мСста, Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ нСкурящих Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π°Ρ…, Π³Π΄Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ примСнялся Π² общСствСнных мСстах (21).

        ΠœΡ‹ ΠΆΠΈΠ²Π΅ΠΌ Π² тяТСлыС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°. ВрСбования Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π² сСмьС, Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ мСТдународная ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ° β€” всС это способствуСт стрСссу. Поиск способов ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ собствСнный стрСсс Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

        БущСствуСт мноТСство способов ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс, поэтому Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ посмотритС комСдию.

        Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сниТаСт систоличСскоС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (22).

        20-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярноС посСщСниС сауны сниТаСт ΡΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (23).

        А ΠΎΠ΄Π½ΠΎ нСбольшоС исслСдованиС 2015 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ³Π»ΠΎΡƒΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ систоличСскоС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ диастоличСскоС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (24).

        Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ мСдитация, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ†Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ сниТСния стрСсса.

        Π™ΠΎΠ³Π°, которая ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ дыхания, осанку ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивной для сниТСния стрСсса ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

        ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π·Π° 2013 Π³ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСднСС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сниТаСтся Π½Π° 3,62 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚. ст. диастоличСскоС ΠΈ 4,17 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚. ст. систоличСскоС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ занимался спортом.

        ИсслСдования ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ дыхания, ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ элСмСнта (25).

        Π”Π°, Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ шоколада: Ρ‚Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ шоколад сниТаСт кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

        Π’Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ шоколад Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 70 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ. ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ исслСдований Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ шоколада ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ шоколада Π² дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° счСт сниТСния Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΈ воспалСния.

        БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ польза ΠΎΡ‚ Ρ„Π»Π°Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² шоколадС с большим содСрТаниСм ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ-Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ². Π€Π»Π°Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваши кровСносныС сосуды (26).

        ВравяныС лСкарства ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°Ρ… для лСчСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

        Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Однако Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π²Π°Ρ….

        ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°Ρ†Π΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вашим лСкарствам, отпускаСмым ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρƒ.

        Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ список растСний ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅ для сниТСния кровяного давлСния:

        • чСрная Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ( Castanospermum australe )
        • ΠΊΠΎΡˆΠ°Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ³ΠΎΡ‚ΡŒ ( Uncaria rhynchophylla 90 8 2 )

          Apiumgraveolens )
        • Π‘ΠΎΡΡ€Ρ‹ΡˆΠ½ΠΈΠΊ китайский ( Crataegus pinnatifida )
        • ΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΡŒ имбиря
        • ΠΏΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΠΊΠ° гигантская ( Cuscuta reflexa )
        • ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΈΠΊ индийский (свСтлый)0012
        • ΠœΠΎΡ€ΡΠΊΠ°Ρ сосна ΠΊΠΎΡ€Π° ( Pinus Pinaster )
        • River Lily ( Crinum Glaucum )
        • Roselle ( Hibiscus sabdariffa )
        • Sesame Mifle ( Sesamum ).
        • Ρ‡Π°ΠΉ ( Camellia sinensis ), особСнно Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ ΠΈ Ρ‡Π°ΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΠ½
        • ΠΊΠΎΡ€Π° Π·ΠΎΠ½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π° ( Musanga cecropioides )

        Π’Π°ΡˆΠ΅ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ спитС. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ спитС, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° вашС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

        Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ нСдосыпаниСм, особСнно люди срСднСго возраста, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ риск высокого кровяного давлСния (27).

        НСкоторым людям нСпросто Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… способов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ обрСсти спокойный сон (28):

        • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ рСгулярноС расписаниС сна.
        • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном.
        • Занятия спортом Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.
        • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сна.
        • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою спальню ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ.

        ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исслСдованиС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца Π²ΠΎ снС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2010 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярный сон ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 7 часов Π² сутки ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 9 часов Π² сутки Π±Ρ‹Π» связан с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ высокого кровяного давлСния.

        РСгулярный сон ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 часов Π² сутки Π±Ρ‹Π» связан со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ риском высокого кровяного давлСния Π² долгосрочной пСрспСктивС (29).

        Π‘Π²Π΅ΠΆΠΈΠΉ чСснок ΠΈΠ»ΠΈ чСсночный экстракт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для сниТСния кровяного давлСния.

        ΠœΠ΅Ρ‚Π°-Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ людСй с высоким кровяным Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ чСсночныС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ сниТали систоличСскоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 5 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.ст. ΠΈ сниТали диастоличСскоС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… 2,5 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.ст. (30).

        Богласно клиничСскому исслСдованию 2009 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ экстракта чСснока с ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ высвобоТдСниСм ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ большСС влияниС Π½Π° Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ с чСсночным ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠΌ (31).

        ДолгосрочноС исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2014 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ потрСбляли большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ риск высокого кровяного давлСния. Π£ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Π» Π² срСднСм 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь, риск высокого кровяного давлСния Π±Ρ‹Π» Π½Π° 40 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ придСрТивался Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (32).

        Π£ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ добавлял Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, риск снизился Π½Π° 60 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

        Однако Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ всСм. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с заболСваниями ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

        Достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚.

        ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

        • Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​как лосось ΠΈΠ»ΠΈ консСрвированный Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ† Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅
        • яйца
        • домашнюю ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​как куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°
        • говядину
        • Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°12
        • 0009 ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ арахисовоС масло
        • Π½ΡƒΡ‚
        • сыр, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‡Π΅Π΄Π΄Π΅Ρ€

        ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ лосося вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 22 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° порция ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 22 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. содСрТат 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

        Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся вСгСтарианских блюд, полстакана Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² фасоли содСрТит ΠΎΡ‚ 7 Π΄ΠΎ 10 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π”Π²Π΅ столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ арахисового масла Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ 8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² (33).

        Π­Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ доступны ΠΈ продСмонстрировали ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сниТСния Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния:

        ΠŸΠΎΠ»ΠΈΠ½Π΅Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3

        Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ полинСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

        ΠœΠ΅Ρ‚Π°-Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Ρ€Ρ‹Π±ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния выявил срСднСС сниТСниС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Ρƒ Π»ΠΈΡ† с высоким Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° 4,5 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.ст. систоличСскоС ΠΈ 3,0 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.ст. диастоличСскоС (34).

        Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½

        Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ряд прСимущСств для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ сниТСнию Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния (35).

        Магний

        Π”Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ магния связан с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ кровяным Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» нСбольшоС сниТСниС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ магния (36).

        Π¦ΠΈΡ‚Ρ€ΡƒΠ»Π»ΠΈΠ½

        ΠŸΠ΅Ρ€ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ L-Ρ†ΠΈΡ‚Ρ€ΡƒΠ»Π»ΠΈΠ½ являСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ L-Π°Ρ€Π³ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, структурным элСмСнтом Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (37).

        Алкоголь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹.

        Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ. Богласно исслСдованию 2006 Π³ΠΎΠ΄Π°, алкоголь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚. ст. Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 10 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ алкоголя (38). Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ содСрТит 14 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² алкоголя.

        Π§Ρ‚ΠΎ прСдставляСт собой стандартный Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ? Одна 12 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΈΠ²Π°, 5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ 1,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ дистиллированных спиртных Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² (39).

        Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ алкоголя – Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Π² дСнь для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ (40).

        ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² алкоголя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 13 часов ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ систоличСскоС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° 3,7 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.ст., Π° диастоличСскоС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° 2,4 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.ст. (41).

        ΠšΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ эффСкт Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

        Π’ исслСдовании 2017 Π³ΠΎΠ΄Π° систоличСскоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ 18 участников ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΎΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 часов послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ»ΠΈ 32 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ° с ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ энСргСтичСского Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Π»ΠΎ быстрСС Ρƒ участников, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ с ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ (42).

        НСкоторыС люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.


Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

*
*