Что делать чтобы набрать вес: Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых | НГС55
5 простых советов, как не набрать вес во время локдауна
Забудьте про дробное питание и частые перекусы, избавьтесь от быстрой еды.
Нутрициолог Екатерина Маслова напоминает, о чем лучше забыть на время локдауна, карантина или «удаленки», чтобы не набрать лишние килограммы.
Екатерина Маслова
дипломированный нутрициолог, фуд-коуч, автор книги «Просто про иммунитет»
– Нет, голодать не нужно. Ваша главная задача – обеспечить себя необходимым количеством калорий, белков, жиров и углеводов. Если рацион будет составлен правильно, вы будете без проблем избавляться от лишнего веса без голодовок и срывов. А эти советы помогут не набрать лишний вес.
1. Перестаньте нервничать
Знаю – неопределенность пугает, знаю – все сложно! Но когда мы нервничаем, у нас растет уровень гормона стресса, мы неосознанно хотим его снизить и проще всего это сделать сладеньким. Лучше пейте ромашковый чай, медитируйте, а вместо сладенького сделайте 20–30 приседаний – тоже помогает от стресса, но долгосрочный эффект интереснее, чем от конфет.
2. Избавьтесь от быстрой еды
Когда на кухне есть хлеб и сыр, вы будете постоянно бегать за бутербродиками. А вот если нечищеная картошка, морковка и сырая рыба придется достать кастрюлю и сварить суп. Что это значит? Пока не проголодаетесь, готовить вряд ли будете, ибо лень. Избавьтесь от всего, что можно съесть сразу и покупайте лишь то, что нужно сначала приготовить. Очень работающий способ справиться с аппетитом и незапланированными перекусами.
3. Забудьте про дробное питание и частые перекусы
Вам кто-то вам рассказал, что можно похудеть, если есть часто по чуть-чуть? Он наверняка забыл упомянуть, что речь идет о ситуации, когда лишний вес дорос до медицинской проблемы. Больным ожирением действительно назначают дробное питание, но относительно здоровому человеку дробное питание не подходит. Более того, оно ведет к гормональному сбою. Из-за частых перекусов в крови постоянно завышен уровень сахара и гормона инсулина, организм перестает реагировать на инсулин и развивается инсулинорезистентность. При ней чувствовать себя хорошо и быть стройным крайне сложно. Самый здоровый вариант режима питания – полный отказ от перекусов. В день должно быть 3 приема пищи: завтрак, обед и ужин. Оптимально между ними делать перерыв не менее 3,5–4 часов.
4. В каждый прием пищи ешьте овощи
Сырые – идеально. Если не любите или по здоровью нельзя, то запеченные или припущенные. Картошка в данном случае, особенно жареная и фри, полезным овощем не считается.
5. За продуктами ходите после еды
В сытом состоянии вы купите полезные продукты и услышите голос разума, который напомнит – бери только то, что нужно готовить. В голодном – накупите быстрых углеводов – вам это точно не надо! Даже если вы выбираете продукты онлайн и заказываете доставку, не делайте это на пустой желудок.
И, кстати, о доставке. Я сама люблю, чтобы продукты принесли домой, пока я сижу за компьютером или смотрю на диване телевизор, и во время пандемии это оправданно, но в целом все же лучше отправиться за покупками пешком в обычный магазин. Так и некоторые калории сжигаются, и слишком много не купишь – ведь тащить покупки домой придется своими руками, а значит, в сумке окажется только самое необходимое.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Как похудеть и не набрать вес повторно (по материалам круглого стола 2.09.2013) | Блоги
Мы все худели понемногу, когда-нибудь и как-нибудь…
Покажите мне такого человека, имеющего лишний вес, который хотя бы раз в жизни не предпринимал попытку похудеть. А большинство из нас, людей предрасположенных к набору веса, перефразируя известного классика, знают, что похудеть чрезвычайно просто – и проделывали это уже не один десяток раз…
Что же движет нами, когда, казалось бы, достигнув уже своего идеала, радостно любуясь отражением в зеркале, получив возможность наслаждаться выбором нарядов в магазинах стандартных размеров, и уже начав немного свысока поглядывать на широких в талии друзей и коллег, возвращаемся-таки (кто достаточно быстро, а кто медленно и подчас незаметно для себя) к прежним ненавистным параметром? Одна журналистка в своем интернет –дневнике подсчитала, что каждый сброшенный килограмм обошелся ей примерно в 120 долларов, и при этом через полгода она не только вернулась к прежним габаритом, но и приобрела «довесок» в 20 килограммов.
Как диетолог, я, конечно, могла бы сказать (и буду еще много об этом говорить в следующих статьях), что худеть надо «правильно», сбрасывая не более 4 килограммов в месяц, соблюдая режим питания и соотношение Б/Ж/У, потребляя достаточное количество воды, витаминов и микроэлементов и пр. (далее следуют 2-4 страницы рекомендаций)…. Но на нашем круглом столе мы говорили не об этом. И (факт остается фактом), среди людей, худеющих правильно, и тех, кто делал это абсолютно не по науке, есть немного счастливчиков (не более 10 процентов), которым удалось –таки зафиксировать желанное количество килограммов на срок более 5 лет. Остальные –увы и ах – возвращают рано или поздно свои прежние габариты. И тут, как всегда, возникают два наших любимых русских вопроса – кто виноват и что делать.
По поводу виноватых (то есть причин, которые приводят к повторному набору веса) тоже можно написать по паре –тройке страниц физиологических объяснений и еще больше психологических. Но мы решили не вдаваться особо в объяснялки (тем более, что по большому счету, эти причины у каждого свои), а сосредоточились на последнем вопросе. Предлагаю вашему вниманию продукт нашего коллективного творчества (пока еще сырой и незавершенный, но мы сошлись на том, что именно эти вещи оказались наиболее важны для всех участников (вернее, участниц) круглого стола).
1. Любовь к себе. (Конечно, хотелось бы избежать штампов, но более подходящей формулировки не нашли и большинством голосов решили все-таки оставить так). Что мы под этим понимаем? Когда мы любим кого-то, как мы обычно проявляем эту любовь? Ну кроме, естественно горящих глаз и трепетно бьющегося сердца? Большинство из нас проявляют свою любовь к другому человеку (неважно, мужчина это или женщина, ребенок или родитель), тем или иным способом заботясь о предмете своей любви. Забота – не всегда проявление любви, но там, где есть любовь настоящая, забота обычно присутствует. В нашем случае это забота=любовь, возведенная в ранг привычки. Большинство из нас имеет много таких привычек (элементарно – чистить зубы и умываться по утрам, надевать шубу в холода и панаму в солнцепек и пр.). Но почему-то многие из нас же готовы «заглушить» голод «сникерсом», забыть позавтракать или налопаться на ночь так, что трудно встать из-за стола. В период снижения веса, мы обычно такого себе не позволяем, а вот после достижения результата часто наоборот «пускаемся во все тяжкие». А ведь это как раз время максимальной чувствительности, когда мы становимся способны отличать малейшие оттенки настроения и желаний своего организма. Так давайте же слушать, что говорит нам тело и откликаться на его настоящие потребности! Причем у каждого эти потребности будут свои, а новые навыки могут значительно отличаться от рекомендаций психологов и диетологов. Но если в вашем случае это работает – дерзайте.
2. Достойный гардероб (того размера, в котором вы находитесь сейчас). Почему-то на второе место вышел такой, казалось бы, не очень важный пункт. На самом деле – очень даже важный! Очень часто мы живем завтрашним днем, откладывая настоящую жизнь на неопределенный срок (вот когда я похудею до 44 размера, тогда в спортзал пойду (чтоб не стыдно было), и гардероб поменяю, а пока и неопределенного цвета и размера хламида подойдет). И живем в процессе похудения ни один год (а некоторые – ни один десяток лет), попутно отказывая себе в праве быть красивой, сексуальной, уверенной в себе, нравиться себе и окружающим.
3. Иметь много разнообразных интересных занятий. Можно сказать и по-другому -развивайте свои таланты. Мы все с вами –люди талантливые (каждый в своем), у каждого человека имеется обычно 1-2 крупных и с десяток мелких талантов. Но в суете будней, мы часто забываем о любимых занятиях, считая их делом несерьезным, не находя на них времени. .. Так и живем, работа-дом-работа. А вспомните себя в детстве! Мир был наполнен интереснейшими занятиями!
Но мы не предлагаем вернуться в детство, изменить работу и семью. Мы предлагаем подумать, а что же вам действительно нравится делать? Требования такие: это должна быть все-таки деятельность (то есть пение или вышивание крестиком подходят, а просмотр сериалов лежа на диване – нет), она однозначно должна вам нравиться и при этом вы получаете удовольствие именно от процесса (результат не так важен) и у вас должна быть возможность к регулярному ее осуществлению (а если это какое-то событие, например, восхождение на Эверест, или участие в конкурсе чтецов, то предварительной подготовки).Нашли что-то для себя? Тогда попробуйте этим заняться, и если после занятия вы чувствуете прилив сил и энергии, а настроение ваше улучшается, то это именно то, чем стоит заниматься в свободное время. Кстати, приготовление пищи (если, конечно, у вас есть к этому талант), тоже подойдет, вопреки рекомендациям психологов. Если вы увлечены приготовлением какого-то суперинтересного блюда, я вас уверяю, вы будете потом его с наслаждением дегустировать, а не набивать им брюхо!
4. Позвольте себе чувствовать. Ощущайте все богатство эмоциональной палитры человека! Радуйтесь или грустите в полную силу, не зажимая эмоции внутри, не откладывая их на потом. Ведь если вы осознаете эмоции, отпадает необходимость «заедать» их.
5. Обеспечьте себе полноценный отдых и отдыхайте с удовольствием! Этот пункт имеет отношение и к повседневной деятельности (полноценный сон, возможность небольших пауз релаксации на работе и пр.) и к поездке в отпуск и совместному времяпрепровождению с друзьями. На последнем остановлюсь подробнее. Здесь возможны два варианта действий и соответственно – две распространенных ошибки. Первый – в отпуске или с друзьями я, что называется «пускаюсь во все тяжкие», а потом всячески ругаю себя «вот, слабовольный, слабохарактерный, опять не сдержался и пр. Второй – я продолжаю себя ограничивать в еде, но при этом испытываю напряжение, и, либо начинаю завидовать окружающим «вот, им можно, а мне, бедному, нельзя» или начинаю проявлять в их отношении агрессию «ничего вы не понимаете, обжоры, нажрете скоро себе атеросклероз и диабет, а я вот такой герой, слежу за своим питанием!» Предвижу ваши возражения, что есть и третий вариант «я ем ровно столько, сколько нужно моему организму, проявляя при этом заботу о своем здоровье, и с пониманием отношусь к излишествам, проявляемым другими людьми – это их выбор». Но, смею предположить, что если сразу вам пришел в голову третий вариант, скорее всего вы никогда не имели проблем с лишним весом. Этот стиль поведения присущ в основном людям, не имеющим пищевой зависимости. Понятно, что все мы к нему стремимся, но чаще всего либо через первый, либо через второй вариант. Совет при этом для живущих по первому варианту – если уж вы придаетесь излишествам, то пусть это будет запланировано (то есть примерно так – я еду на пикник с друзьями, и там я разрешаю себе съесть и выпить все, что захочу), и ни в коем случае не ругайте себя после – сами себе разрешили, сами сделали, дальше жизнь продолжается, и здоровое питание тоже! Сове для вторых – расслабьтесь, вы же отдыхаете или веселитесь с друзьями не ради жратвы, отдайтесь процессу отдыха, общения, заряжайтесь коллективной энергией, и ни в коем случае не принимайте роль жертвы. Постепенно меняя свое отношение и получая максимальное удовольствие от отдыха и общения вы постепенно, скорее всего, и придете к третьему (или четвертому) варианту
6. Проявляйте заботу о своем здоровье и самочувствии
Изначально я была против этого пункта, так как еще на базовом курсе психологии нам вдолбили, что здоровье редко является мотивацией. Вернее, не само здоровье (как состояние полнейшего физического, эмоционального, психического и пр. благополучия…), а именно это слово. Ведь понятие «здоровый» сразу вызывает ассоциации с чем-то очень большим, а, например, программа «Здоровье» ассоциируется прежде всего с болезнями. Но все же «из песни слова не выкинешь» и наш внешний вид, в том числе и стройность, напрямую связана с нашим самочувствием и состоянием здоровья. А очень многие начинают идти от противного, стараясь отыскать у себя какое-нибудь заболевание, как оправдание очередному скачку веса. Потому что просто толстым быть как-то неприлично, ну а если ты больной, тут даже посочувствовать можно…Безусловно, есть множество заболеваний, влияющих на набор веса (по правде говоря, большинство из них возникает тоже под влиянием лишних килограммов). Но даже если вы –несчастливый обладатель неприятного недуга, не ищите оправданий, старайтесь сделать все, чтобы чувствовать себя и выглядеть здоровым. А в этом списке – и занятия физкультурой (посильные упражнения можно делать даже тяжелобольным), и прогулки на свежем воздухе, и питание максимально свежими качественными продуктами и т.д. и т.п.
7. Научитесь принимать. Это относится ко всему, что происходит в нашей жизни – и хорошему, и плохому. Даже если что-то неприятное произошло в вашей жизни, не зацикливайтесь на нем, не ищите виноватых, просто продолжайте жить. А когда происходит что-то хорошее, берите это, не считайте, что не заслужили, принимайте, говорите спасибо, и тоже продолжайте жить. Жизнь, она очень многообразна, примите это ее многообразие, разные его проявления, вы ведь тоже-частица этой жизни! Не ругайте себя даже за несколько набранных килограммов – да, случилось, но ведь я уже знаю, как с этим работать. А если весы показывают неожиданно мало, не говорите себе, что это весы сломались, вышло случайно, и все равно вы этот вес не удержите. Просто порадуйтесь происшедшему!
На сегодня это все. Достаточно сумбурно получилось, но мне очень хотелось в описании сохранить ту энергию и атмосферу, которая была у нас на круглом столе! Насколько получилось – решать вам. Буду признательна за отзывы!
Как избавиться от лишних килограммов после отпуска
Лето подходит к концу, а вместе с ним и период отпусков. Многие, выходя на работу, не только рассказывают, как отдохнули, но и переживают, что расслабились, позволили себе полакомиться вкусностями, и в результате снова надо начинать борьбу за стройность.
Психологи утверждают, что набор веса в отпуске – совершенно закономерное явление. И не только потому, что меняется режим питания, но и просто потому, что вы отдыхаете. Ведь вся наша жизнь вне отпуска вполне может считаться стрессом разной степени тяжести. В отпуске же мы, наконец, позволяем себе никуда не торопиться, спать вволю, предаваться безделью и неге, а также радовать себя всякими лакомствами. Потому наш организм, привыкший к стрессу, стремится за то короткое время, пока его холят и кормят, сделать запасы, чтобы пережить тяжелые времена, которые, по его опыту, обязательно настанут.
Диетологи советуют не переживать по поводу послеотпускного набора веса и не пускаться в крайности, стараясь немедленно согнать те 3-4-5 килограммов, которые организм так старательно запасал для вас. Они уйдут сами, если их не слишком активно подгонять.
Три простых рекомендации по питанию
Не нужно предпринимать тысячи усилий, чтобы стать стройным человеком. Есть несколько простых действий, которые с большой вероятностью помогут почти каждому, если речь идет о снижении менее 10 кг, считает специалист по коррекции нарушений питания, психолог Сергей Леонов из Екатеринбурга. Он делится правилами питания, которые помогут похудеть постепенно, и не набрать вес снова.
Первое правило – начните нормально завтракать. То есть делать для себя горячий сытный завтрак. Подойдет тарелка каши с кусочком сыра, яичница или даже суп! Такой завтрак даст, во-первых, усиление обмена веществ на 15-30% в течение 2-3 часов после еды (т.н. «пищевой термогенез»). Во-вторых, в ближайшие 2-4 часа вы не будете постоянно перекусывать. В-третьих, как это ни парадоксально, но нормальный завтрак с утра – профилактика переедания вечером.
Второе правило – ешьте своевременно. За почти 10 лет работы с расстройствами пищевого поведения и особенно с лишним весом я не видел людей, которые бы ели 1-2 раза в день и при этом были стройными. И, наоборот, встречал немало случаев, когда у человека был далеко не самый лучший рацион питания, но он ел вовремя, в среднем 4-6 раз, и вес снижался хорошо. Поэтому попробуйте есть понемножку каждый раз, когда голодны, не накапливайте голод, следите, чтобы у вас не было промежутков между едой более 4-5 часов.Третье правило – включайте достаточно сложных углеводов. Углеводы, так же, как и белки, жиры и вода – это то, что требуется нашему организму каждый день в достаточно большом количестве (по сравнению с витаминами, минералами, фитонутриентами, которые нужны в микродозах).
«Если организм не получает энергию из сложных углеводов (каши, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи), то его с большой вероятностью будет тянуть на простые (белый хлеб, сахар, печенье, выпечка, торты и далее по списку). Опыт многих похудевших показывает, что когда человек просто включает в рацион больше сложных углеводов, у него уже может снизиться или вовсе исчезнуть неконтролируемая тяга к сладкому. Эта рекомендация для снижения веса довольно просто внедряется в жизнь, но далеко не все о ней знают», – говорит Сергей Леонов.
Не откладывайте похудение на потом
В поведении тех, кто привез из отпуска несколько лишних килограммов, есть и другая крайность. Выход на работу после отдыха – это определенный стресс, и так не хочется усугублять его, вгоняя себя в режим пищевых ограничений и тренировок! Психика услужливо подсказывает лазейки. Кажется, что три лишних килограмма – это и не проблема вовсе. Да и холода скоро, поэтому все равно организм примется запасать, а тут уже все запасено. Да и вообще, когда все так буднично, так хочется продлить ощущение отпуска хоть в чем-то! И в ход идет очередной кусок пирога, конфета или бокал пива – по вкусу. К сожалению, такой способ бороться с постотпускной хандрой часто приводит к тому, что набранных килограммов становится не три, а пять-шесть, и это уже серьезная проблема, победить которую становится труднее. В таком случае специалисты советуют обращаться за помощью.
«Причем тянуть не стоит, – сказала корреспонденту «МИР 24» врач-диетолог Наталия Герасимова. – Набор веса после неправильного схождения с ограничительных диет, к сожалению, происходит стремительно. Специалисты помогут выработать новую терапевтическую стратегию и вернуть прежнюю форму.»
«Войти в одну воду дважды и выйти из нее с одинаковым результатом мало кому удается. Организм мудр и каждый раз вырабатывает своеобразный «иммунитет» от способов снижения веса. Поэтому не надо стесняться вновь посетить своего врача-диетолога при возврате веса. Даже если вам кажется, что вы сами кругом виноваты», – отмечает Наталья Герасимова.
Решайте постотпускные проблемы комплексно
Чтобы не откладывать похудение на потом, психологи советуют включить его в комплекс незаметных, но таких важных шагов по возвращению организма в рабочий режим после отдыха. Ведь если нет постотпускного стресса, то и заедать его не потребуется. Вот что советуют психологи.
Вернувшись из отпуска, радуйтесь тому, что было, а не фокусируйтесь на том, что отдых закончился.
«Важно делиться накопившимися впечатлениями и рассказами о своем отпуске, – говорит психолог из Киева Алла Дашко. – Вам нужно интегрировать накопившиеся события и заземлиться в текущей реальности. Для этого нужны встречи с родными, друзьями, демонстрация своих фотографий и загара. Это способствует плавному и приятному возвращению».
Плавный настрой на активность позволяет мягко адаптироваться к работе. Не ругайте себя за шлейф отпускной медлительности. Лучше принимайте свое состояние и понимайте себя. Дайте организму время для переключения в другой формат жизни.
«Уделяйте внимание и время себе, своему внешнему виду, – говорит Алла Дашко. – Ощущение себя играет ключевую роль в любой деятельности. Надевайте любимую одежду, заботьтесь о себе, и не отказывайте себе в удовольствиях. Нужно привнести минутки радости и в привычные будни».
Чтобы не было мучительно выходить на работу, учитесь отдыхать не только в отпуске. Непременно позволяйте себе минуты пассивного созерцания. Никуда не торопясь, наблюдать течение воды, трепетание огня в камине, возню домашних животных, полет птиц, игру солнечных пятен или теней на занавесках. Какое это имеет отношение к похудению? Да самое прямое! Вы расслабляетесь и наслаждаетесь минутами покоя, а не думаете, чего бы такого съесть, чтобы заглушить недовольство и тревогу.
Не жалейте времени на уход за своим телом. Посещайте спа-салоны, поменяйте прическу. Используйте арома-терапию: это легкий и удивительно эффективный способ порадовать себя. Научитесь радоваться вместо того, чтобы «заедать» стресс!
Позвольте себе тактильные радости: гладить домашних животных, трогать живые растения, мягкий шелк, пушистый мех… Предавайтесь этому вдумчиво, осознавая ту тихую радость, которую приносит это незамысловатое занятие.
Занимайтесь спортом, посещайте бассейн, проводите больше времени на воздухе, с детьми. Вы когда-нибудь замечали, что те, кто активно и регулярно занимается спортом, менее всего подвержены депрессиям и, как следствие, не пытаются заедать стресс? А все потому, что при физических нагрузках в организме вырабатываются те самые эндорфины – гормоны счастья, о которых так много сейчас пишут и говорят.
Кроме того, занимающиеся спортом люди более уверены в себе и вообще у них есть причины гордиться собой и уже поэтому быть более позитивными. Заодно, если уж вы решились на тренировку, вам будет жаль потраченных усилий и захочется переключиться на здоровое питание. Вот увидите, килограммы совсем скоро уйдут сами!
Как помочь собаке набрать вес?
Как помочь собаке набрать вес
Может показаться, что помочь собаке набрать вес легко, если просто давать ей больше обычного корма. Однако пищеварительная система животного может не справиться с такой нагрузкой. Более того, в этом случае собака может не получить в нужных количествах тех питательных веществ, в которых она нуждается именно в этот период.
Для набора веса рацион собаки должен быть высококалорийным. Это означает, что вы сможете давать ей корм небольшими порциями, тем самым защищая ее пищеварительную систему от ненужной нагрузки. При этом животное все равно будет получать необходимую энергию. Собакам, восстанавливающимся после операции, часто рекомендуют диету с высоким содержанием жиров, являющуюся высококалорийной.
Для собак белок является важным питательным веществом, а также важным источником энергии. Корм, который получает собака, должен обеспечивать ее высококачественными и легкоусвояемыми белками, которые хорошо всасываются в кишечнике. Кроме того, важное значение имеет баланс различных видов клетчатки, так как это напрямую влияет на здоровье пищеварительной системы и качество стула.
Для собак, перенесших операцию или заболевание, характерно снижение аппетита, поэтому корм, предназначенный для скорейшего набора веса должен вызывать у собаки желание съесть его. Для собак наибольшее значение имеют запах и текстура корма, поэтому выбирайте корм с максимально высокой вкусовой привлекательностью, состоящий из элементов подходящих размеров и формы, специально разработанный с учетом особенностей породы или размеров вашей собаки.
Особенности кормления собаки в период набора веса
Как правило, взрослой собаке следует давать корм два раза в день, но можно разделить суточную порцию корма и кормить вашего питомца чаще. Это позволит улучшить усвояемость корма и снизит нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Можно также ставить миску с кормом выше, чем обычно, чтобы облегчить процесс продвижения корма в желудок за счет силы тяжести.Собака может потреблять влажный корм (в виде консервов или сухого корма, размоченного в воде) более активно, потому что, по сравнению с крокетами, его легче есть. Для общего состояния здоровья собаки очень важно, чтобы у нее был доступ к свежей воде в достаточном количестве.
Сочетая правильное питание с установленным режимом кормления, вы можете помочь собаке безопасно набрать вес. Обратитесь к ветеринарному врачу за рекомендациями.
как заниматься и что есть, чтобы набрать вес
Худощавое телосложение — проклятие или бонус?Если вы считаете, что худощавый человек является таковым исключительно потому, что мало ест, то вы ошибаетесь. Вполне возможно, он ест столько же, сколько и вы, и даже больше вас. Причина в обмене веществ. Организм эктоморфа можно сравнить с печкой: что бы в неё ни кинули, всё сгорит. Причём печка эта умная, и при попытке её перегрузить она включает дополнительные механизмы, мешающие набору веса.
В конце шестидесятых в одной из тюрем США заключённым предложили поучаствовать в эксперименте. Добровольцев, среди которых не было людей слишним весом, начали очень обильно кормить, пока их масса тела не увеличилась бы на 25%. Некоторые из участников не могли набрать вес, сколько бы их ни кормили. Рацион одного добровольца довели до 10 000 килокалорий в день, и при этом он не смог поправиться более чем на 18%. После возврата к обычному питанию абсолютно все заключённые быстро вернулись к изначальному весу.
Эктоморф запрограммирован быть таким. Когда масса тела увеличивается, у эктоморфа снижается аппетит. С ростом массы «печка» начинает работать ещё интенсивнее. Если уж и стремиться к набору массы, то набирать надо качественную массу. Пользы от жира мало, а вред более чем реален. Значит, поправляться можно только за счёт мышц, и тут важно сразу понять разницу между абстрактной «физической активностью» и конкретными методами набора мышечной массы.
Что, сколько и когда естьВ среднем мужчина потребляет 2 000–2 500 ккал ежедневно. Худощавому человеку для роста мышц этого не хватит. Эксперты по вопросам бодибилдинга, имеющие богатый опыт работы, в том числе с эктоморфами, сходятся на норме в районе 3 500 ккал. Этого хватит для того, чтобы у дрыща начали расти мышцы. Просто так взять и увеличить рацион в более чем полтора раза трудно, но тут на помощь приходит второе правило правильного питания для роста мышц: дробление приёмов пищи. Вместо трёх приёмов пищи у вас будет шесть. Не пугайтесь. Три дополнительных приёма — это перекусы, которые можно делать на лету. Вот примерное меню на день:
Завтрак100 граммов крупы (греча, рис), 2 яйца (вместе с желтками), 1 банан, 1 тост.
Первый перекусБелковый коктейль, 1 апельсин.
Обед100 граммов мяса, птицы или рыбы, 200 граммов отварного картофеля, 100 граммов свежих овощей.
Второй перекус
Белковый коктейль
Ужин250 граммов мяса, птицы или рыбы, 200 граммов отварного картофеля, 100 граммов свежих овощей
Третий перекус, перед сном
Белковый коктейль
Перекусы — это всего лишь протеиновый коктейль между основными приёмами пищи. Стандартная разовая порция составляет 30 граммов порошка. Носить с собой разведённый протеин в герметичном шейкере можно повсюду, независимо от характера работы и распорядка дня.
Часто эктоморфы предпочитают гейнер вместо чистого протеина, так как в нём есть дополнительные углеводы. Вы можете поэкспериментировать, но приведённое выше меню само по себе содержит достаточное количество как быстрых, так и медленных углеводов. Обращаться к гейнерам есть смысл лишь тогда, когда вы физически не будете в состоянии съедать рекомендуемое количество обыкновенной еды.
Как заниматься- Тренировки проходят три раза в неделю, нельзя заниматься два дня подряд.
- Тренировка состоит преимущественно из базовых упражнений, задействующих несколько групп мышц.
- Тренировка силовая: мало подходов и повторений, близкий к максимальному вес.
- Тренировка довольно интенсивная. Отдых между повторениями и упражнениями будет коротким, а вся тренировка займёт не более 45–60 минут.
Жим штанги лежа — 4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу средним хватом (так, чтобы во время движения между плечом и предплечьем создавался угол 90°) и поднимите ее над собой. Это будет вашим исходным положением.
- На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется середины груди.
- После короткой паузы, на выдохе верните штангу в исходное положение. Старайтесь выжимать штангу, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: в идеале, движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
- Выполните необходимое количество повторений.
- Верните гриф на стойку.
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — 4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне бедер. Ладони обеих рук обращены внутрь, друг к другу.
- Помогая верхней частью бедер, переместите гантели наверх к плечам.
- После того, как вы подняли гантели к плечам, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед, в направлении от вас. Это будет вашим исходным положением.
- Контролируйте движение гантелей. На выдохе поднимите гантели, используя грудные мышцы.
- Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: в идеале, движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
- Выполните необходимое количество повторений.
- Закончив упражнение, переместите гантели к верхней части бедра, а затем на пол.
Сведение гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Лягте на горизонтальную скамью так, как это показано на рисунке, держа в каждой руке гантель. Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
- Как только вы легли, помогите себе толчком верхней части бедер и перенесите гантели по одной перед собой на ширину плеч. Поднимите гантели вверх. Это будет вашим исходным положением.
- Слегка согните руки в локтях, чтобы избежать чрезмерного напряжения бицепсов. На вдохе опускайте руки по широкой дуге по обе стороны от себя, пока вы не почувствуете растяжение грудных мышц. Совет: имейте в виду, что во время выполнения этого упражнения, руки остаются неподвижными, а движение выполняется только в плечевом суставе.
- На выдохе верните руки в исходное положение по той же траектории, напрягите грудь.
- Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы.
- Выполните необходимое количество повторений.
Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Лягте на прямую скамью. Ногами упритесь в пол для обеспечения устойчивости телу.
- Обхватите гриф узким хватом так, как это показано на рисунке. Снимите гриф со стоек.
- Медленно, на вдохе опустите гриф на грудь. Гриф должен лечь чуть ниже уровня груди.
- На выдохе поднимите гриф, полностью выпрямив руки.
Техника выполнения упражнения:
- Станьте прямо, держа в руках обычную или EZ-штангу пронированным хватом (ладони обращены вперед). Кисти уже ширины плеч. Ноги на ширине плеч.
- Вытяните руки со штангой над головой. Не расставляйте локти. Это будет вашим исходным положением.
- Часть руки от локтя должна находиться рядом с головой перпендикулярно полу. Локти направлены внутрь к туловищу. На вдохе опустите штангу назад за голову по полукруглой траектории. Продолжайте движение, пока предплечья не коснутся бицепсов.
- На выдохе верните штангу в исходное положение, напрягая трицепс.
- Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: Вы также можете выполнять это упражнение, используя гантели или канатную рукоять, прикрепленную к нижнему блоку.
Отжимания на брусьях — 2 подхода по 10 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Удерживайте тело на весу на вытянутых руках.
- На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти должны располагаться как можно ближе к телу. В крайнем положении руки согнуты в локтях на 90°.
- На выдохе усилием трицепса поднимите тело вверх в исходное положение.
Группа мышц:
Спина и бицепсыТипы упражнений:БазовыеОборудование:Гантели, Штанга, Тросовые тренажерыУровень сложности:Начинающий |
Техника выполнения упражнения:
- Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены к туловищу, слегка согните колени и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, пока ваша верхняя часть туловища не окажется почти параллельно полу. Держите спину прогнутой в пояснице. Подсказка: голова должна быть поднята. Гантели находятся перед вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках. Это будет вашим исходным положением.
- На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей.
Подтягивания — 4 подхода по макс. повторений
Техника выполнения упражнения:
- Схватитесь за перекладину турника. Руки чуть шире линии плеч. Ноги согнуты в коленях и скрещены (показано на рисунке). Вы можете использовать перчатки для снятия нагрузки с кистей.
- Без резких движений подтяните тело вверх. Крайнее положение — подбородок выше перекладины.
- Опуститесь в исходное положение.
- Вы можете использовать отягощение. Для этого необходимо использовать пояс с отягощением. Нельзя закреплять отягощение на ногах!
Тяга на нижнем блоке — 4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Для выполнения этого упражнения вам понадобится трос нижнего блока с прикрепленной к нему V-образной рукояткой. Форма рукоятки позволит вам использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Сядьте в тренажер, упритесь ногами в подставку, слегка согните колени.
- Прогните поясницу и возьмите рукоятку.
- Вытяните руки вперед, отклонитесь назад, пока туловище не будет перпендикулярно ногам. Грудь вперед, спина прямая, поясница прогнута. Вы должны чувствовать напряжение в широчайшей мышце спины, когда держите рукоятку перед собой. Это будет вашим исходным положением.
- Держа туловище неподвижно, на выдохе потяните рукоятку на себя, пока кисти рук не коснутся брюшного пресса. Напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд. На вдохе медленно верните рукоятку в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Внимание: избегайте рывков и резких движения туловища вперед или назад, в противном случае вы можете травмировать спину.
Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 8, 7, 6 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Станьте прямо. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Ладони обращены вперед, локти прижаты к туловищу. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. Держите часть руки от локтя до плеча неподвижно. Совет: работают только предплечья.
- Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока штанга не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
- На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Поочередный подъем гантелей на бицепс — 2 подхода по 10, 8 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Станьте прямо. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Ладони обращены внутрь. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе согните правую руку, поднимая гантель. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Совет: Работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока рука с гантелью не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
- На вдохе медленно опустите руку в исходное положение. Совет: не забывайте поворачивать запястье таким образом, чтобы ладонь также возвращалась в начальное положение.
- Повторите движение левой рукой. Два движения составляют одно повторение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Концентрированные сгибания на бицепс сидя — 2 подхода по 10, 8 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте на горизонтальную скамью. Поставьте перед собой гантель. Ноги расставлены, как показано на рисунке.
- Возьмите гантель правой рукой. Упритесь локтем правой руки в верхнюю часть бедра. Поверните запястье таким образом, чтобы ладонь была обращена от вашего бедра. Совет: рука выпрямлена, гантель над полом. Это будет вашим исходным положением.
- Держите плечо неподвижно. На выдохе выполните сгибание руки на бицепс. Работает только предплечье. Продолжайте движение, пока бицепс полностью не сократится, а гантель не окажется на уровне плеча. Совет: на пике движения мизинец должен быть ваше, чем большой палец. Это обеспечит «пик бицепса». Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы.
- На вдохе медленно опустите гантель, возвращая руку в исходное положение. Внимание: избегайте раскачивания руки.
- Выполните необходимое количество повторений, затем повторите упражнение левой рукой.
Группа мышц:
Квадрицепсы и бедраТипы упражнений:БазовыеОборудование:Гантели, ТренажерыУровень сложности:Средний |
Приседания со штангой, используя ящик — 4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Использование ящика или скамьи во время приседания со штангой позволит вам выполнять присед нужной глубины и поможет развить мощное движение приседа. Станьте в силовую раму. Ящик или скамья подходящей высоты позади вас, как показано на рисунке.
- Станьте под гриф, разместите его на плечах, взявшись за него обеими руками. Сведите лопатки вместе, поверните локти вперед. Снимите гриф со стоек, держите спину прогнутой в пояснице. Сделайте шаг назад от стоек. Поставьте ноги на ширине плеч. Голова поднята.
- На вдохе начните приседать, сгибая колени, напрягая ноги, отводя таз назад. Продолжайте движение, пока не сядете на ящик. Голени должны быть перпендикулярны полу. Присев на ящик, сделайте паузу и расслабьте сгибатели бедра.
- Отталкиваясь ступнями от пола, на выдохе выпрямитесь, разгибая колени, возвращаясь в исходное положение.
Жим ногами — 3 подхода по 8, 7, 6 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте в тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на платформу. Ступни на ширине плеч.
- Опустите стопоры безопасности, выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги перед собой. Туловище и выпрямленные ноги должны составлять прямой угол. Это будет вашим исходным положением.
- На вдохе медленно опустите платформу, сгибая ноги. Опускайте платформу, пока колени не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов.
- На выдохе верните платформу в исходное положение, выпрямляя ноги.
- Выполните необходимое количество повторений, зафиксируйте платформу стопорами безопасности.
Гакк-приседания — 3 подхода по 10, 9, 8 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте в тренажер. Упритесь плечами в предусмотренные подставки. Спину прижмите к скамье.
- Разместите ноги на платформе на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Подсказка: голова должна быть поднята, а спина прижата к скамье на протяжении всего выполнения упражнения.
- Возьмитесь руками за рукоятки и снимите стопоры безопасности.
- Выпрямите ноги. Это будет вашим исходным положением.
- Начните медленно опускаться в тренажере, сгибая колени. Голова поднята. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
- На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от платформы, возвращаясь в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Румынская становая тяга — 3 подхода по 8, 7, 6 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Разместите штангу на полу перед собой. Возьмите гриф пронированным хватом (ладони обращены вниз на ширине чуть меньшей, чем ширина плеч). Подсказка: используйте лямки, чтобы не повредить запястья, если вес больше среднего.
- Слегка согните колени. Спина прогнута в пояснице, таз подайте назад. Это будет вашим исходным положением.
- Убедитесь, что руки остаются выпрямленными, а спина – прогнутой в пояснице, на выдохе поднимите штангу. Совет: контролируйте движение штанги, оно должно быть ровным и медленным.
- Выпрямите туловище, затем снова опустите штангу. Держите спину прогнутой в пояснице во время выполнения всего упражнения. Совет: в начале движения глубоко вдохните, выдыхайте в конце движения.
- Выполните необходимое количество повторений.
Внимание: не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей.
Сгибание ног в тренажере лежа — 3 подхода по 10, 9, 8 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Отрегулируйте рычаг тренажера, поставив его на нужную высоту, затем лягте на скамью тренажера лицом вниз. Ноги разместите под рычагом тренажера (на 10 см ниже середины икр). Подсказка: предпочтительнее использовать наклонную, а не горизонтальную скамью тренажера.
- Прижмите туловище к скамье, обхватите руками рукоятки. Ступни перпендикулярны голени. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе поднимите ноги, напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Выполняя это движение, не отрывайте верхнюю часть бедер от подставки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
Внимание: слишком большой вес будет мешать правильному выполнению упражнения и может спровоцировать травму или растяжение связок.
Пятница
Группа мышц:
Плечи и икрыТипы упражнений:БазовыеОборудование:Гантели, ШтангаУровень сложности:Средний |
Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8, 7, 6 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Удерживая гантели в каждой руке, сядьте на скамью.
- Поднимите гантели до уровня линии плеч.
- Локти согнуты, направлены в стороны, ладони смотрят вперед. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе поднимите гантели вверх.
- Задержите гантели в верхнем положении на 1-2 секунды.
- Верните гантели в исходное положение.
- Если при выполнении упражнения ваши руки начинают «гулять» (отклоняться от правильной траектории), рекомендуется снизить рабочий вес. Вы также можете попробовать жим штанги из положения сидя.
Жим штанги сидя — 3 подхода по 10, 9, 8 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте на скамью. Штангу предварительно расположите в упорах на уровне подбородка. Хват штанги должен быть выполнен таким образом, чтобы руки в локтях были согнуты на угол 90 градусов.
- Снимите штангу, установите её на плечах.
- Выполните жим штанги над головой. Это движение выполняется на выдохе.
- Задержите штангу в верхнем положении на 1 секунду и медленно опустите её на плечи.
Разведение рук с гантелями в стороны стоя — 3 подхода по 12, 11, 10 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Возьмите гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны свободно висеть вдоль тела. Локти располагаются близко к туловищу. Ладони направлены к телу. Это будет вашим исходным положением.
- Сохраняя тело прямым, на выдохе выполните подъем гантелей в стороны. Локти могут быть немного согнуты. Крайнее положение — гантели чуть выше уровня линии плеч.
- Медленно опустите гантели вниз в исходное положение.
Шраги со штангой — 4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Возьмите штангу. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Очень важно при выполнении данного упражнения держать спину прямо. Подсказка: руки на грифе должны располагаться чуть шире, линии плеч. Для лучшего удержания штанги можно использовать перекрестное сцепление рук на грифе.
- На выдохе поднимите плечи вверх, и удерживайте их в верхнем положении в течение 1 секунды.
- На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
Подъем на носки в тренажере стоя — 3 подхода по 15 повторений
Техника выполнения упражнения:
- Отрегулируйте рычаг в тренажере по своему росту.
- Поместите рычаг на плечи, как показано на рисунке. Ступни параллельны друг другу. Носки зафиксированы на подставке, пятки должны находиться за ней. Поднимите рычаг, выпрямляя поясницу. Колени должны быть слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе поднимите пятки, опираясь на носки, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что колени остаются неподвижными. Задержитесь в верхней точке на несколько мгновений перед тем, как опуститься вниз.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, опуская носки вниз.
- Выполните необходимое количество повторений.
Внимание: если у вас есть проблемы с поясницей, лучше выполнять подъемы икр в тренажере, в котором ваша спина будет поддерживаться.
Как набрать массу, делать присед со штангой и другие советы новичкам в спортзале
Весной мужчины формируют рельеф и переходят с углеводной пищи на белковую
Мышцы вместо жира
— Основной контингент тренажерок — это всегда мужчины, они более ответственно относятся к своей физической форме, занимаются постоянно, а не набегами, как женщины, — отметила персональный тренер клуба Platinum Fitness Анастасия Полунина.
Желание номер один для завсегдатая качалки по весне — избавиться от жира, накопленного зимой. Обычно мужчины хотят похудеть в области живота, боков, груди и рук. Как правило, те, кто занимался в зале весь год, осенью и зимой работали на массу, набирали вес. Длинные ночи, низкие температуры способствовали повышенному аппетиту и замедлению обмена веществ в организме. Так вместе с мышечной массой набиралась и жировая. Весна — тот период, когда пора прекращать массонаборный цикл и переходить на систему сушки, формируя рельеф.
Гольная диета без силовой нагрузки в этом случае будет неэффективна, потому что вместе с жировой массой можно потерять и мышечную. Обязательными элементами подготовки в это время должна стать хорошая кардионагрузка, силовые упражнения и правильное питание. Главный совет в тренировках: если зимой вы брали снаряды большого веса и шли на повышение, то весной лучше работать с небольшим весом и увеличить количество подходов. Не забывайте и об интенсивной кардионагрузке. Ходьба не подойдет, лучше — бег на длинные дистанции.
Спортпит не для всех
Особый подход необходим и в питании. Весной нужно переходить с углеводной пищи на белковую, употреблять меньше жиров животного происхождения, больше — растительного. Обязательно включайте в рацион рыбу, морепродукты, зелень, овощи. В борьбе с весенним авитаминозом можно попить рыбий жир.
Протеин, креатин и гейнеры на любой вкус и цвет сегодня яро рекламируют в интернете. Блестящие баночки и пакеты обещают быстрое восстановление после тренировок, набор массы и красивую фигуру. Покупать или нет спортивное питание, сегодня раздумывает каждый второй посетитель спортзала. По словам опытных тренеров, обычному обывателю оно не нужно. Эти пищевые добавки действительно необходимы профессиональным спортсменам и культуристам, которые выдерживают сумасшедшие нагрузки в зале. Съесть столько обычной пищи, чтобы поддерживать такую физическую форму, просто невозможно. Поэтому спортсмены употребляют эти добавки как дополнительный источник протеинов и витаминов.
— Если в вашей повседневной пище мало белка или вы качаетесь, работаете с большим весом, то можно купить протеин, — советует персональный тренер клуба Platinum Fitness Николай Зенин. — А вообще, весной я бы не советовал его брать. Лучше купить аминокислотный комплекс с разветвленными цепями, он поможет организму быстрее восстановиться после занятий.
Без спортивного питания набрать массу спортсмену тоже возможно, хоть и непросто. По словам опытных атлетов, для этого необходимо есть много каши, чистого мяса без жировой прослойки и пить сырые яйца.
Турник вернет пресс
Главное заветное желание мужчин в спортзале — убрать живот и накачать пресс. Для этого им дают больше силовых упражнений, одно из основных — скручивания лежа с гирей или гантелей в руках. Самая проблемная зона мужчин — нижняя часть живота, именно там образуются жировые складки. Чтобы избавиться от них, сильному полу нужно учиться выполнять подъем ног к турнику. Начинать следует с поднятия коленей к груди, постепенно усложняя задания.
Чтобы привести свое тело в хорошую форму, достаточно классических упражнений — становой тяги, приседаний со штангой, жима гантелей лежа и стоя. Лучшим вариантом тренировок на весну многие считают кроссфит. Интенсивный многофункциональный тренинг поможет быстро сжечь лишние калории. Занятия включают в себя бег, плавание, работу на турнике, силовые нагрузки и многое другое. В последнюю очередь стоит постигать труднотехнические упражнения — рывок и взятие штанги на грудь, приседания оверхэд. Сперва нужно подготовиться и изучить технику выполнения и только потом браться за снаряд.
Домашняя подготовка
Считается, что больше всех, приходя в зал впервые, стесняются девушки. Но это не так. Мужчины хранят свои эмоции в себе, и мало кто знает, как они волнуются, появляясь на пороге спортзала в первый раз.
По словам фитнес-инструкторов, все их переживания напрасны и в зал можно приходить абсолютно неподготовленным. Однако если вас это сильно беспокоит, можно за месяц до занятий в тренажерке делать дома обычные приседания, отжимания и подтягивания.
В зале первым делом поговорите с инструктором. От самостоятельных занятий толку не будет. Сначала специалист оценит ваше состояние, подготовит мышцы к базовым упражнениям, даст советы. Например, перед приседом со штангой научит просто правильно приседать — с прямой спиной и не отрывая пятки от пола.
Много на себя берешь
Новички в зале совершают одни и те же ошибки. Если их не исправить вовремя, можно серьезно себе навредить. Многие спортсмены торопятся с весом. Они делают несколько пробных упражнений, им кажется, что все отлично получается. Тогда мужчины навешивают на снаряд все больше и больше весов, желая быстрее и сильнее накачаться.
— С увеличением нагрузки меняется и техника выполнения, спортсмен начинает делать упражнение коряво, — поясняет персональный тренер клуба Platinum Fitness Николай Зенин. — Я всегда говорю: повесь меньше, но сделай технично, красиво. Еще с большим весом, чем ниже садишься, тем тяжелее вставать. Они садятся в полусед и с еще большим повышением веса в полный сед уже не сядут никогда. Как следствие, так и не научатся делать упражнение правильно.
Нагрузку организму следует давать постепенно, особенно если ты начинающий спортсмен, в один голос твердят фитнес-инструкторы. Базовые ошибки встречаются во всех упражнениях. Во время приседов со штангой самое главное держать прогиб в пояснице, когда садишься и встаешь. Если коленки сводятся и пятки отрываются от пола, нужно работать над растяжкой ног в области паха.
В популярном упражнении становая тяга — главная ошибка: отведение грифа на 5—10 сантиметров от тела. Снаряд должен двигаться по прямой, «тереться» о ноги. Неправильное выполнение травмоопасно и неэффективно: можно сорвать спину. Во всех приседах с весом тренеры советуют для перестраховки фиксировать мышцы поясницы атлетическим ремнем.
ВОПРОС — ОТВЕТ
— Для чего в спортзале нужны перчатки?
— Они нужны, если спортсмен много работает на перекладине или со штангой. Но вообще перчатки вовсе не обязательны, можно легко обойтись без них, перед подходом обмазав руки магнезией. Хотя все зависит от количества упражнений, уровня нагрузки и физиологических особенностей человека. Если у спортсмена сильно потеют ладони, в перчатках заниматься надежнее. Однако в последнее время перчатки без пальцев все чаще надевают на тренировку, потому что это модно, смутно представляя, для чего они на самом деле нужны.
МНЕНИЕ
Николай Зенин, тренер клуба Platinum Fitness:
— Я впервые пошел в тренажерный зал в восьмом классе, потому что хотел, чтобы девушки обращали на меня внимание. Я жил в деревне. У нас проходила областная сельская комплексная спартакиада. Когда я учился в школе, у меня была мечта выиграть ее. И я сделал это три раза подряд, впервые — в десятом классе. Чтобы начать ходить в тренажерный зал, нужно иметь мечту, поставить себе цель, психологически настроиться на труд и побороть в голове комплексы. Кому-то для первого визита в «качалку» будет достаточно посмотреть жизнеутверждающий фильм или иметь хорошего друга-спортсмена, с которого можно взять пример.
НА ТРЕНИРОВКУ ПО ПРАВИЛАМ
Не все знают, что в фитнес-клубах действуют свои этические законы, которые не прочитаешь в своем абонементе или на стене раздевалки. Чтобы не быть белой вороной и не вызывать у людей раздражение, запомните:
— приходить в зал нужно прилично одетым. Скажите «нет» грязным кроссовкам, рваным футболкам и неприятному запаху;
— не перешагивать через гриф штанги, это плохая примета. Если это все же случилось, перешагни обратно и обойди;
— перед тем как сесть на тренажер, постели полотенце, чтобы после тебя на нем не осталось пятен пота;
— не отдыхай на тренажере между подходами. Сделал? Встань, походи, попей воды. В это время кто-то еще успеет на нем позаниматься;
— клади на место весь инвентарь, который берешь в спортзале, разгружай тренажеры. Сделал? Покажи, что у тебя еще остались силы — убери за собой.
Наша рубрика выходит при поддержке фитнес-клуба «Платинум Фитнес»
***
ПРИСОЕДИНЯЙСЯ К НАМ В СОЦСЕТЯХ
Мы есть в Twitter, на Facebook, Вконтакте, YouTube, в «Одноклассниках» — группа «Новости Амурской области» и группа «Здоровый образ жизни» и в Instagram.
Возрастная категория материалов: 18+
Материалы по теме
Амурчанка победила в одной из номинаций международного турнира по бодибилдингу и фитнесуЗолотодобытчики устроили фитнес-центр на вахтеАмурчанам вернут часть денег за абонементы в спортзалРуслан-чемпион: благовещенец занял третье место на чемпионате России по функциональному многоборьюБесплатные фитнес-тренировки на свежем воздухе проходят в БлаговещенскеПорхай как бабочка: в Благовещенске прошел первый Кубок города по джампингу (видео)«Похудеть — не цель»: тренер из Циолковского сбросил полцентнера и предлагает методику оздоровленияКак правильно заниматься скандинавской ходьбой и не навредить себеБлаговещенцев зовут размяться на набережную АмураДумай о прессе, убери телефон и не рвись в бой: советы тренера новичкам фитнес-клубов«Клиенты сподвигли на бизнес»: амурчанка открыла спортклуб DEVA и увлекла мужчин «женским» фитнесомПоказать еще
Что делать казахстанцам, если они хотят набрать вес без последствий
В интернете можно найти много информации о том, как бороться с лишним весом. Но мало кто говорит, как его набрать, при этом, не навредив своему здоровью. Врач-диетолог Нуршуак Нурсадыков поделилась с редакцией Liter.kz ценными советами и развеял некоторые мифы относительно питания.
Важно! Данная статья несет лишь рекомендательный характер. В случае серьезных заболеваний, плохом самочувствии, резком снижении веса лучше обратиться к врачу для выстраивания личного курса лечения.
Желание
Важным при наборе веса, как отмечает диетолог, является желание человека и его мотивы. Нельзя заставлять себя есть продукты, которые вам не нравятся. Не старайтесь подстраиваться под какие-то общие диеты, составленные для набора веса.
Первое, что рекомендует сделать врач – это понять для себя, зачем вы хотите набрать вес, не станут ли пришедшие килограммы для вас психологическим шоком. Будьте готовы менять свои привычки, но отнеситесь к этому не как к жесткой необходимости, а просто как возможность попробовать что-то новое для себя.
«Очень важно сохранять внутреннее спокойствие. Набор веса не должен стать главной целью жизни, необходимо найти баланс для себя, выстроить свои привычки и образ жизни таким образом, чтобы чувствовать себя максимально комфортно. Человек должен научиться слушать себя и свой организм», – говорит диетолог.
Читайте также: Девять легких способов наконец-то начать правильно питаться
Питание
Здоровый набор веса связан с регулярным питанием. И лучшего всего будет, если вы выработаете для себя определенный режим питания, которого будете придерживаться.
Рассчитайте свою суточную норму калорий с помощью специальных онлайн-калькуляторов, не стоит отталкиваться от усредненных чисел. В свой рацион необходимо будет включить больше высококалорийных продуктов, но они должны быть питательными и полезными. Никто не запрещает есть «вкусняшки» и «вредности», но основой рациона они быть не могут. Отдайте предпочтение белковым продуктам (и это не только животные белки, но и растительные), потребляйте больше клетчатки, сезонных фруктов и овощей. Не забывайте про насыщенные жиры: это могут быть масла, орехи, авокадо.
«Стоит отдать предпочтение дробному питанию. Это поможет увеличить потребление калорий и предотвратит переедание за один прием пищи. Если человек не хочет нарушить метаболизм – переедать, конечно же, нельзя», – передает врач.
Не забывайте о питьевом режиме, вода участвует в важных процессах, проходящих в организме человека, и без нее не обойтись. А вот от сладких газированных напитков диетолог все-таки советует отказаться.
Читайте также: Лучшее время для завтрака
Тренировки
Не думайте, что если вы хотите набрать вес – можно будет забыть про физическую нагрузку. Как раз наоборот. Чем больше движения и активностей будет в вашей жизни, тем лучше будет. При этом эксперт рекомендует включить в свой привычный образ жизни хотя бы три тренировки в неделю.
И это не обязательно должны быть силовые упражнения в тренажерном зале (именно их обычно практикую люди. которые хотят набрать массу).
«Лучше чередовать кардио и силовые. Дело в том, что кардио-нагрузки улучшают энергетический обмен в организме. Особенно сейчас, когда хорошая погода – лучше заниматься на свежем воздухе. Вы сжигаете больше калорий, и, естественно, организму нужно будет их восполнить. Проще говоря: после хорошей активной тренировки вы будете очень сильно хотеть есть, самое главное помнить про качество продуктов. И ни в коем случае нельзя подавлять чувство голода», – советует врач.
Читайте также: Диетолог назвала полезные продукты для вечернего «жора»
Привычки
Курение, нарушенный режим сна, стресс негативно сказываются не только на здоровье человека в целом, но и на наборе веса. Однако врач не советует резко отказываться от своих привычек. Кстати, быстрых изменений тоже лучше не ждать. Средний рекомендуемый вес, который стоит набирать без вреда для организма, 3-5 килограммов в месяц. Но лучше отдать предпочтение качеству, чем скорости результата.
«Всему нужно время. Организму человека достаточно 90 дней, чтобы адаптироваться к новой среде, новым условиям жизни, и уже за этот период человек может наблюдать изменения, которые начнут происходить с его организмом», – говорит диетолог.
Дополнительно диетолог говорит об употребление витаминно-минеральных комплексов, они не будут лишними даже при полностью сбалансированном питании.
Как набрать вес — Forbes Health
Эксперты говорят, что когда дело доходит до набора веса, не торопитесь. Как и в случае с потерей веса, набор веса (особенно безжировой массы тела) следует проводить постепенно, чтобы позволить сердечно-сосудистой системе приспособиться, — говорит Спенсер Кролл, доктор медицины, сертифицированный специалист по внутренним болезням в Kroll Medical Group в Мальборо, штат Нью-Джерси.
«Обычно от одного до двух фунтов в неделю — это максимальное указанное количество прибавки в весе», — говорит д-р Кролл.«Быстрое увеличение веса может вызвать чрезмерную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что приведет к проблемам с сердечным выбросом».
«Это может вызвать проблемы с артериальным давлением, скопление жидкости в легких и нижних конечностях, а также может быть токсичным для печени», — добавляет он. «Кроме того, быстрое увеличение веса может вызвать увеличение жировой ткани».
Прежде чем набрать вес, лучше всего посоветоваться с врачом, — добавляет Мэри Вирц, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и консультант Fit Healthy Momma.
«Каждый человек действительно очень отличается с точки зрения соответствующих целей по увеличению веса, и рекомендации по увеличению веса зависят от множества факторов, включая возраст, уровень физической активности, историю болезни, лекарства и многое другое», — говорит Виртц.
Аткинсон добавляет, что если вам трудно набрать вес, вы можете «подумать о том, чтобы оставаться немного выше нормального процентного содержания жира в организме [процент общей массы тела, который состоит из жира в пропорции к безжировой массе, органам, тканям и вода], потому что, когда вы вернетесь в режим обслуживания, вы, вероятно, естественным образом сбросите немного жира.”
Вас также могут заинтересовать тонометры, доступные на Amazon
Монитор артериального давления с подключением iHealth Track
Хранение данных
99 показаний на устройстве, без ограничений в приложении
Доступны манжеты разных размеров?
Беспроводной тонометр Omron серии 10
Хранение данных
200 показаний на устройстве, без ограничений в приложении
Доступны манжеты разных размеров?
Монитор артериального давления Beurer BM 26
Хранение данных
30 показаний на пользователя на устройстве
Доступны манжеты разных размеров?
Беспроводной монитор iHealth Ease
Доступны манжеты разных размеров?
Тонометр FORA P30 Plus Arm
Доступны манжеты разных размеров?
Автоматический тонометр Microlife BPM1
Доступны манжеты разных размеров?
(Примечание. Все цены действительны на момент публикации и могут быть изменены.)
Увеличьте потребление калорий
Для набора веса требуется избыток калорий, а это означает, что нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете каждый день, — говорит Аткинсон. Эксперты также предполагают, что для увеличения мышечной массы обычно требуется потребление белка от 1,5 до 2,2 граммов на килограмм массы тела в день.
Поскольку каждый человек с недостаточным весом имеет разные потребности в питательных веществах, Аткинсон также рекомендует обратиться к врачу, который может оценить результаты вашего полного анализа крови, чтобы проверить наличие витамина B или дефицита железа.
«Пациенты с недостаточным весом часто имеют индивидуальный дефицит витамина B, например, низкий уровень тиамина, фолиевой кислоты и цианокобаламина», — говорит д-р Кролл. «У них также низкий уровень железа, что может привести к анемии».
Если вы обнаружите, что у вас действительно есть дефицит питательных веществ, вы и ваш врач можете обсудить, может ли быть полезно начать прием добавок.
Сколько дополнительных калорий нужно, чтобы набрать вес?
Старайтесь добавлять от 300 до 500 калорий в день сверх вашей поддерживаемой калорийности, чтобы набирать вес медленным и здоровым способом, советует доктор.Кролл и Виртц.
Медленное увеличение калорий позволяет организму приспособиться к потребности в калориях и, таким образом, обеспечить необходимую энергию для безопасного набора веса, говорит Кьяриелло, но качество этих калорий все еще важно. «Обработанные продукты с высоким содержанием жиров и калорий не являются здоровым выбором и могут привести к нежелательному набору жира», — говорит она.
В центре внимания — здоровая диета
Для здорового набора веса сосредоточьтесь на здоровой пище, — говорит Кьяриелло. К ним относятся:
- Цельнозерновые, , такие как овсянка и киноа, которые содержат необходимые витамины, минералы, углеводы и клетчатку.
- Свежие фрукты и овощи, такие как шпинат, брокколи и яблоки, которые содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку.
- Нежирный белок, , например, курица и рыба, которые содержат аминокислоты для развития мышц.
- Ненасыщенные жиры , такие как оливковое масло и авокадо, которые полезны для здоровья сердца.
- Достаточное потребление жидкости , в частности воды, которая необходима для гидратации и регулярного кишечника.
Перегрузка нездоровыми жирами и сахаром — не лучшая идея, даже при попытке набрать вес, поскольку эти группы продуктов питания могут привести к заболеваниям, включая высокое кровяное давление и диабет. «Продукты, которые жареные, содержат сахар и / или соль или не содержат питательных веществ, должны быть ограничены», — говорит Кьяриелло. «Чтение этикеток на пищевых продуктах ценно и дает представление об ингредиентах».
На протяжении всего процесса набора веса обязательно проверяйте свой холестерин и липидный профиль с помощью регулярных анализов крови, чтобы убедиться, что ваш уровень здоровый, — говорит Аткинсон.Он также советует использовать глюкометр для проверки уровня сахара в крови натощак, чтобы убедиться, что он не слишком высок.
Вас также могут заинтересовать глюкометры, доступные на Amazon
LifeScan OneTouch Verio Flex
Ascensia Contour Next One
(Примечание. Все цены действительны на момент публикации и могут быть изменены.)
Увеличьте потребление белка
Чтобы нарастить мышечную массу, людям нужно около 2 граммов белка на килограмм веса тела, говорит Аткинсон. «Итак, если мы посчитаем, что для человека, который весит 170 фунтов или 77 килограммов, он будет потреблять от 108 до 154 граммов белка в день», — говорит он.
Более того, было доказано, что диеты с высоким содержанием белка способствуют увеличению мышечной массы, предотвращают потерю мышечной массы и уменьшают количество мышц, которые теряются с возрастом, — говорит Олусеун Олуфаде, M.Д., спортивный врач, который работает с рядом организаций и профессиональных спортивных команд, включая Университет Эмори, Atlanta Hawks и U.S. Soccer. «Белок можно употреблять каждые три-пять часов, чтобы поддерживать мышечную массу», — говорит он. «Пища, содержащая 10 граммов белка, включает 40 граммов вареной курицы без кожи, 50 граммов консервированного тунца, 120 граммов тофу, 60 граммов орехов и 40 граммов приготовленной нежирной говядины, свинины или баранины».
Чтобы увеличить потребление белка, подумайте о добавлении источников белка животного происхождения, таких как птица, рыба, красное мясо, яйца, греческий йогурт и творог, растительные источники, такие как бобы и чечевица, орехи, семена, тофу, цельнозерновые продукты, и, в меньших количествах, фрукты и овощи, говорит Виртц.Протеиновые порошки, коктейли и батончики также являются легкими источниками протеина в дороге.
Медицинский работник может помочь вам определить правильное количество белка, необходимое для набора веса, в зависимости от вашего типа телосложения и потребностей.
Рекомендуемый партнер
Ежедневный коктейль Ritual Essential Protein 18+
Состав
Холин, белок, кальций, натрий, без сахара
Ежедневный коктейль Ritual Essential Protein 50+
Состав
Холин, белок, кальций, натрий, железо
(Примечание. Все цены действительны на момент публикации и могут быть изменены.)
Почему я так легко набираю вес?
Разочарованная женщина, смотрящая на масштаб.
Кредит изображения: Майк Кемп / Blend Images / Getty Images
Похудание — трудный и длительный процесс для большинства людей, но если ваша одежда кажется немного тесной, когда вы даже смотрите на комбинацию чизбургеров, это может вас особенно обескуражить. Легкое прибавление в весе может означать, что у вас метаболизм медленнее, чем в среднем, вам нужно скорректировать свое восприятие съеденных калорий по сравнению ссожженных калорий или у вас может быть какое-либо заболевание. Если вы изо всех сил пытаетесь контролировать свой вес, обратитесь к врачу, чтобы исключить заболевание.
Вы недооцениваете количество потребляемых калорий
Если вы неожиданно набираете вес, внимательно присмотритесь к своему питанию — вы можете случайно съесть больше, чем думаете, что способствует легкому увеличению веса. Люди обычно недооценивают потребление калорий, в том числе когда они едят вне дома, сообщает исследование, опубликованное в BMJ в 2013 году.Исследователи кормили взрослых, подростков и детей относительно высококалорийной пищей — 836 калорий для взрослых и 733 и 756 калорий для детей и подростков соответственно — и попросили их оценить количество потребляемых калорий. Все три возрастные группы недооценили свое потребление калорий, а взрослые недооценили свое потребление на 175 калорий. И люди были склонны недооценивать калорийность более здорового блюда — например, сэндвича — по сравнению с едой в гамбургерном ресторане.
Убедитесь, что вы точно подсчитываете количество потребляемых калорий, измеряя все продукты, которые вы едите, хотя бы в течение нескольких дней.Хотя постоянное измерение и контроль порции занимают значительное количество времени, эти усилия могут помочь предотвратить «сползание порции» — подсознательное увеличение размеров порции для увеличения веса. Если вы бессознательно потребляете даже 175 лишних калорий в день, вы будете получать около 1,5 фунтов каждый месяц. Чтобы случайно не съесть слишком много калорий в ресторане, посетите веб-сайт компании и заранее проверьте калорийность.
Вы переоцениваете количество сжигаемых калорий
Сохранение активности — отличный способ сжигать больше калорий, но переоценка количества сжигаемых калорий во время упражнений может привести к перееданию в течение остальной части дня, поэтому может показаться, что вес увеличивается без всякой причины.Если доверять своим инстинктам, сколько калорий вы сжигаете — и сколько калорий вам нужно после тренировки, — это может привести к перееданию, согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной медицины и физической подготовки в 2010 году. Авторы исследования спросили здоровых женщин и мужчин, чтобы они участвовали в тренировках, которые сжигали от 200 до 300 калорий, а затем спрашивали их, сколько калорий, по их мнению, они сожгли, и сколько им нужно съесть, чтобы восполнить эти калории. Они обнаружили, что испытуемые переоценили количество сжигаемых калорий на 300–400 процентов и посчитали, что им нужно в два-три раза больше, чем необходимо для восстановления после тренировки.
Не полагайтесь на количество сожженных калорий, указанное на вашем тренажере — это может быть неточно для вас — и вместо этого купите датчик частоты пульса, чтобы получить более персонализированное представление о своем сжигании калорий. И не гадайте, сколько еды вам понадобится в перекусе после тренировки — попробуйте небольшую закуску с высоким содержанием углеводов, например, стакан шоколадного молока или шоколадного соевого молока, и считайте эти калории частью своего ежедневного потребления.
Если вы использовали онлайн-калькулятор, чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно, но вы все равно набираете вес, возможно, ваш метаболизм просто ниже среднего.В то время как калькуляторы дают общее представление о ваших потребностях в калориях, исходя из размера вашего тела, возраста и активности, ваши фактические потребности в калориях могут отличаться на 10 процентов от среднего количества сжигаемых калорий, объясняет обзорная статья, опубликованная в выпуске журнала Current Opinion за 2004 год. в клиническом питании и метаболическом уходе.
Например, 45-летняя женщина ростом 5 футов 3 дюйма, весом 160 фунтов и ведущей сидячий образ жизни нуждается в среднем в 1884 калории для поддержания своего веса. Однако той же самой женщине с метаболизмом выше среднего может потребоваться 2072 калории в день — и, наоборот, если у этой женщины метаболизм медленнее среднего, ее ежедневные потребности в калориях могут быть больше примерно на 1696 калорий в день. .
Если вы набираете вес, даже если уверены, что потребляете нужное количество калорий и получаете точное количество сжигаемых калорий, попробуйте снизить потребление калорий на 5–10 процентов, пока ваш вес не начнет выравниваться.
Рассмотрите возможность консультации со специалистом
Если вы все перепробовали, но все равно набираете вес, обратитесь к врачу. Определенные гормональные состояния, такие как гипотиреоз, могут повлиять на ваш метаболизм и заставить вас набрать вес, казалось бы, без всякой причины.Некоторые лекарства также могут влиять на ваш метаболизм, аппетит или и то, и другое, повышая риск набора веса. Врач может диагностировать любые основные проблемы, а также направить вас к специалисту по питанию для помощи в контроле веса.
Что делать, если у вас недостаточный вес
На этой странице
Что означает недостаточный вес?
Недостаточный вес означает, что вы находитесь ниже диапазона здорового веса — веса, который, как показали исследования, вам необходим, чтобы ваше тело могло нормально работать.Выход за пределы этого диапазона, будь то избыточный или недостаточный вес, может серьезно повлиять на ваше здоровье.
Каковы симптомы недостаточного веса?
Некоторые люди с недостаточным весом обнаруживают, что они все время болеют или чувствуют сильную усталость. Это может быть связано с тем, что они не получают всех необходимых питательных веществ из своего рациона. Они также могут обнаружить, что их волосы истончаются или выпадают, их кожа становится очень сухой, а зубы поражаются.
Дети с недостаточным весом могут расти не так, как ожидается для их возраста.
Недостаточный вес может привести к проблемам со здоровьем, в том числе:
Недостаточный вес может быть особенно опасен для пожилых людей, поскольку увеличивает риск перелома кости и заболевания.
Что вызывает недостаточный вес?
Люди теряют вес по разным причинам. Некоторые могут родиться маленькими от природы, а их низкий ИМТ является следствием их генов. У некоторых может быть очень высокий метаболизм, и им трудно набрать вес, даже если они едят продукты, содержащие много калорий.
Некоторые люди могут не придерживаться здоровой сбалансированной диеты, потому что они забывают поесть или не могут позволить себе питательную пищу. Другие могут неправильно питаться, потому что они больны или их лекарства вызывают у них тошноту. Некоторые люди, которые много занимаются физическими упражнениями, сжигают больше калорий, чем могут съесть, что приводит к снижению веса.
Некоторые физические условия могут вызвать потерю веса, что может привести к его недостаточной массе. К ним относятся:
Проблемы с психическим здоровьем также могут стать причиной потери веса.К ним относятся:
Люди, которые болеют, находятся в больнице или пожилые люди, больше подвержены риску потери веса.
Как узнать, что у меня недостаточный вес?
Лучшим показателем вашего здорового веса является индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается с учетом вашего веса и роста. У взрослых нормальный диапазон веса — ИМТ от 18,5 до 24,9. Если ваш ИМТ ниже 18,5, значит, у вас недостаточный вес.
Обратите внимание, что расчеты ИМТ не применимы к некоторым людям.Например, спортсмены, люди некоторых этнических групп и беременные женщины не должны полагаться на свой ИМТ, чтобы рассчитать, есть ли у них недостаточный вес. Если вы думаете, что относитесь к одной из этих групп, посоветуйтесь со своим врачом.
Вес детей обычно измеряют по диаграммам роста. Они рассчитывают, как растет ребенок, по сравнению с тем, что можно было бы ожидать от других девочек и мальчиков его возраста.
Каковы риски потери веса?
Если у вас недостаточный вес, у вас может быть повышенный риск определенных заболеваний, включая недоедание, остеопороз, снижение мышечной силы, переохлаждение и снижение иммунитета.У вас больше шансов умереть в более молодом возрасте.
У женщин с недостаточным весом меньше шансов забеременеть, чем у женщин со здоровым весом.
Как я могу безопасно набрать вес?
Если у вас недостаточный вес, важно есть разнообразные продукты, обеспечивающие вам необходимое питание. Вы должны потреблять достаточно энергии, чтобы набрать вес, белка, чтобы восстанавливать свое тело и наращивать мышцы, а также витаминов и минералов, чтобы вы были здоровы.
Цель — постепенно набирать вес, употребляя здоровую пищу.Даже если у вас недостаточный вес, старайтесь избегать продуктов с большим содержанием сахара, жира и соли, таких как пирожные, еда на вынос и сладкие напитки.
Вы можете набрать вес, часто питаясь небольшими порциями в течение дня. Старайтесь перекусывать здоровыми и высококалорийными продуктами, такими как сыр, орехи, смузи на основе молока и сухофрукты.
Дополнительные советы по безопасному набору веса:
- с использованием цельного молока
- с использованием полезных жиров, таких как оливковое масло или авокадо
- Посыпать готовую еду тертым сыром
- Добавление сухого обезжиренного молока в супы, тушеные блюда и напитки
- Добавление протеинового порошка в молочные коктейли
- Замена чая или кофе молочными напитками
- упражнения для повышения аппетита
- доставка еды, если вы не можете приготовить ее самостоятельно
Если у вас проблемы с набором веса, лучше всего поговорить с врачом, чтобы исключить основную причину вашего недостаточного веса.
Если у вас расстройство пищевого поведения, очень важно обратиться за лечением к специалисту в области здравоохранения. Поговорите со своим врачом или свяжитесь с The Butterfly Foundation для получения дополнительной информации. Вы можете позвонить им по номеру 1800 33 4673, с 8:00 до полуночи AEST, 7 дней в неделю. Кроме того, вы можете поговорить в чате или написать им по электронной почте.
Я всегда набираю вес на праздниках. Как я могу разорвать круговорот?
Как персональный тренер и тренер по снижению веса, я постоянно отвечаю на вопросы своих клиентов о здоровье и фитнесе в социальных сетях и в нашей группе Start TODAY в Facebook.В этой колонке я рассмотрю некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, с которыми люди сталкиваются на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.
Я всегда набираю вес на праздниках. Как я могу разорвать круговорот?
Исследования показывают, что прибавка в весе обычна во время курортного сезона, который длится с ноября по январь. Так что не только вы попадаете в годовой цикл переедания и видите, как приближаются к Новому году несколько лишних килограммов.
Это не полностью ваша вина: в это время года мы сталкиваемся с искушениями, описанными в книге, и у нас меньше времени, чтобы сосредоточиться на себе и своем здоровье. И все расслабляются и получают больше удовольствий в праздники, включая меня!
Но это не значит, что прибавка в весе в праздничные дни неизбежна. Если вы беспокоитесь о том, что число на шкале снова ползет вверх, знайте, что цикл можно разорвать.
В это время года не стоит ставить высокие цели.Сейчас не время пытаться отнимать много времени от тренировок или устанавливать строгие правила диеты. Вместо этого я призываю людей сосредоточиться на поддержании своего веса, сохранении физической формы частью своего распорядка в той или иной степени и выходе из отпуска с ощущением контроля над своим выбором и своим телом.
Вот пять основных советов, о которых следует помнить.
Сопутствующие товары
1. Сделайте вашу тренировку проще.
Если вы до сих пор поддерживали постоянный график тренировок, не позволяйте праздничному сезону расстроить вас.Но примите тот факт, что тренировки будут выглядеть иначе. У многих из нас сейчас просто нет времени на часовую тренировку. Поэтому вместо того, чтобы пытаться придерживаться трудоемкого плана, который в конечном итоге не выполняется, выберите план тренировок, который подойдет вам в этом сезоне. Хотите втиснуться в прогулки? Жаждете йоги? У вас есть время только на 10-минутные HIIT-тренировки? Это может быть меньше активности, чем вы привыкли, но важно то, что вы двигаетесь и помогаете противодействовать перееданию в этом месяце.
2. Отметьте свой календарь и соответственно планируйте питание и тренировки.
Посмотрите в свой календарь в начале каждой недели и отметьте, в какие дни у вас есть планы, которыми вы будете заниматься — например, коктейльная вечеринка с друзьями, праздничный обмен печеньем или ужин с семьей, когда вы не можете контролировать меню . В эти дни соответствующим образом измените свой рацион и план тренировок. Сделайте завтрак и обед легкими и наполните их большим количеством продуктов и нежирного белка. И запланировать тренировки на эти дни тоже.Выполнение упражнений — даже если это просто прогулка или короткая силовая программа — сожжет немного лишних калорий, ускорит ваш метаболизм и даст вам здоровое свободное пространство, чтобы сделать выбор, который вам нравится позже в течение дня.
3. Ешьте, что хотите, но обращайте внимание на порции.
Когда вы едите то, что действительно любите, легко переборщить и съесть больше, чем вы действительно хотите или вам нужно. Поэтому, когда вы видите блюдо с любимым блюдом или десертом, обратите внимание на свои порции. Это ключ к тому, чтобы позволить себе наслаждаться любимой едой (и не чувствовать себя обделенным), не чувствуя себя раздутым, сытым или виноватым.Я рекомендую съесть одну порцию, насладиться ею, а затем встать из-за стола и отойти от еды. Выпейте стакан воды, прогуляйтесь или наслаждайтесь компанией, где бы вы ни находились. Если вам все же нужна вторая порция вечером, сделайте это! Но чаще всего тяга к излишествам утихает.
Сопутствующие
4. Снизьте скорость.
Когда мы видим одно из наших любимых блюд, особенно то, что мы едим только в это время года, легко начать есть.Но слишком быстрое питание — это то, что приводит нас к перееданию, поскольку мы не даем нашему телу времени понять, что мы сыты. Медленное питание помогает нашему мозгу догнать тело, поэтому мы чувствуем сытость, прежде чем сможем переедать. Есть несколько уловок, которые помогут вам замедлиться. Попробуйте класть вилку между каждым укусом или пересчитывать десять раз на каждый укус, прежде чем делать следующий. Это также позволит вам насладиться едой во время еды.
5. Пейте много воды.
Горячий какао, вино, яблочный сидр… у кого есть время для воды? Большинство моих клиентов забывают пить достаточно воды, когда заняты (а мы все это время года!), Но это самый простой способ предотвратить переедание. Побалуйте себя многоразовой бутылкой, которую можно легко носить с собой. Если он у вас под рукой, у вас гораздо больше шансов бездумно потягивать глоток и избежать обезвоживания. В дополнение к питьевой воде в течение всего дня сделайте воду своим любимым напитком во время еды. Исключение лишних калорий в жидкостях поможет сбалансировать некоторые из дополнительных калорий, которые вы можете потреблять из своей пищи (и тех жидких угощений, когда они вам нравятся).
Попробуйте эти простые и быстрые программы тренировок:Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.
Все 2 процента хотят набрать вес
Основные моменты истории
- Два процента взрослых в Соединенных Штатах имеют недостаточный вес
- Сложность набора веса может быть неприятной проблемой
- Генетика играет большую роль в том, почему некоторые люди имеют недостаточный вес
- Возможно, важнее придерживаться здоровых привычек, чем беспокоиться о своем весе
Как и многие 23-летние девушки, Аманда Эанг стесняется своего тела.Она постоянно прикрывается и носит свободную одежду, чтобы скрыть свою фигуру.
При росте пять футов два дюйма она весит всего 93 фунта и годами пытается набрать вес.
«Есть много шоу о похудании, но в них действительно нет ничего для людей с недостаточным весом», — говорит она. «Это так же неприятно для людей, которые пытаются набрать вес».
Эанг, которая живет в Торонто, говорит, что она пробовала все: употребление нездоровой пищи (из-за которой у нее повысился уровень холестерина), питьевые добавки и тренировки с отягощениями.Она хотела бы достичь 110 фунтов, но никогда не весила 100 фунтов.
Согласно данным с 2007 по 2010 год, собранным Национальным центром статистики здравоохранения, менее 2% взрослого населения США имеют недостаточный вес. Чтобы считаться недостаточным, люди должны иметь индекс массы тела менее 18,5. Например, женщина ростом пять футов шесть дюймов будет весить 114 фунтов или меньше.
Для некоторых проблема с набором веса может быть неприятной, и к ней следует подходить здоровым образом, считают эксперты.
Исключение проблем
Прежде чем пытаться набрать лишний вес, люди, которые чувствуют, что у них недостаточный вес, должны посетить своего лечащего врача для полного медицинского осмотра, говорит Крейг Примак, медицинский специалист по ожирению и член Американского общества бариатрии. Врачи.
Размер талии сигнализирует о риске диабетаВрач может исключить медицинские проблемы, которые могут препятствовать увеличению веса или вызвать мальабсорбцию, включая целиакию, непереносимость лактозы, синдром избыточного бактериального роста или дефицит B12.
Генетика играет большую роль в том, почему некоторые люди имеют недостаточный вес, говорит Примак. По его словам, высокий уровень метаболизма обычно является одним из факторов.
Остальное — загадка. Эксперты провели значительно меньше исследований о недостаточном весе, чем о причинах ожирения.
Если у человека немного меньше веса, это не может быть признаком проблемы. По словам Примака, они могут соответствовать потребностям своего тела и избегать переедания.
Естественный недостаточный вес отличается от расстройства пищевого поведения, при котором люди сознательно пытаются уменьшить свой размер и избегать еды различными способами.
«Если у кого-то проблемы с едой, это расстройство пищевого поведения, и не имеет значения, какой у вас вес», — говорит Линда Бэкон, психолог и исследователь из Калифорнийского университета в Дэвисе и автор книги «Здоровье в Каждый размер: удивительная правда о вашем весе ».
Фитнес-тренер набирает и теряет 70 фунтов за год — целенаправленноВ крайних случаях недостаточный вес может привести к трудностям в борьбе с заболеваниями, а у женщин это может привести к аменорее или невозможности менструации, говорит Рэйчел Бегун, диетолог. и представитель Академии питания и диетологии.
Если человек имеет недостаточный вес и не получает достаточного количества питательных веществ, это может вызвать остеопороз, анемию и другие состояния, связанные с питательными веществами.
Увеличение веса
Независимо от причины, по которой вы хотите набрать вес, важно сосредоточиться на качестве, а не на количестве потребляемых калорий, — говорит Бегун.
«Вся суть в том, чтобы есть больше калорий, но это не должно быть лицензией на переедание пустой калорийной пищи», — говорит она.
Совмещение потребления калорий с аэробными упражнениями и тренировками с отягощениями имеет решающее значение для здоровья сердечно-сосудистой системы, — говорит она.
Что есть и пить во время тренировокPrimack предлагает меньше повторений с большим весом в упражнениях для всего тела, выполняемых три-четыре раза в неделю, в дополнение к упражнениям для сердечно-сосудистой системы.
В 28 лет, рост пять футов десять дюймов и вес 138 фунтов, Брайан Джонсон из Миннеаполиса безуспешно пробовал некоторые из этих приемов.
Он хотел бы набрать 160 фунтов — цель, от которой, по его словам, «в значительной степени отказался». Он пытался интенсивно тренироваться, пил протеиновые добавки и ел, пока не почувствовал себя плохо.По его словам, самым большим препятствием для него было соблюдение этих планов, несмотря на его рабочий график.
Как и для здорового похудания, для здорового набора веса нужно время, — говорит Бегун. По ее словам, люди должны стараться набирать около одного фунта в неделю, что означает добавление около 500 калорий в день. Это позволяет увеличить мышечную массу и костную массу, а не нездоровый жир.
Вы бы похудели, если бы на кону стояли деньги?Лучше всего выбирать продукты из всех групп продуктов, особенно сложные углеводы, нежирный белок и полезные жиры.Некоторые полезные, но калорийные варианты включают орехи и ореховое масло, семена, сухофрукты, нежирное молоко, йогуртовые смузи, авокадо, хумус и другие бобовые пасты, говорит Бегун.
Цельнозерновые макаронные изделия, соусы с коричневой нежирной говядиной и рыбой также являются положительным выбором, говорит Примак.
Новые перспективы
По мере того, как общество в целом становится все более избыточным, люди с недостаточным весом могут почувствовать, что они выделяются.
Другие должны осознавать, что их замечания о том, что кто-то выглядит «слишком худым», могут быть обидными, говорит Ианг.
«Некоторые люди говорят:« Ты хорошо выглядишь »… и есть другие люди, которые говорят:« Ты худая ». Точно так же, если бы человек был толстым, (комментировать) это было бы оскорбительно ».
Бэкон говорит, что важнее придерживаться здоровых привычек, чем беспокоиться о весе и социальных представлениях о красоте и привлекательности.
«Я не думаю, что выход в том, чтобы набрать вес, чтобы соответствовать социальным стандартам или каким-то произвольным представлениям о здоровье», — говорит она. «У нас так много социальных ожиданий и ожиданий в отношении здоровья, которые не основываются на том, что верно для человека.»
Если люди с недостаточным весом ведут здоровый образ жизни, но по-прежнему находятся в нижней части диапазона веса, может быть полезно изменить их взгляд на свое тело, — говорит она.
» Лучший способ — начать ценить функциональность наших тел, — говорит она. — Просто удивительно, что у меня есть ноги, которые могут переносить меня из одного места в другое … что у нас есть рты, которые позволяют многим из нас говорить. В нашем теле есть так много всего, чему мы можем просто восхищаться и чему восхищаться.«
Являетесь ли вы частью« 2 процентов »? Вы чувствуете, что у вас недостаточный вес и вы хотите набрать несколько фунтов? Является ли вес даже лучшим способом определить, здоров ли человек? Поделитесь своими мыслями и опытом в раздел комментариев ниже.
Почему я так легко набираю вес?
Считается, что вы набираете вес, если регулярно потребляете больше калорий, чем потребляете за счет физической активности и нормальных функций организма. Да, это правда, что потеря веса означает употребление меньшего количества калорий и сжигание большего количества энергии за счет физической активности.Это звучит просто, но, по оценкам, 160 миллионов американцев страдают избыточным весом или ожирением.
Избыточный вес повышает кровяное давление и нагружает сердечно-сосудистую систему, подвергая опасности ваше общее состояние здоровья. Избыток не только вреден для здоровья, он также непригляден и может негативно повлиять на вашу самооценку. Никто не хочет, чтобы жир на животе висел на поясе!
Возможно, вы невероятно здорово едите, считаете калории и следите за тем, чтобы пища, которую вы едите, является лучшим топливом, которое вы можете добавить в свое тело.Вы тоже можете заниматься спортом регулярно, но все равно набираете вес. Вопрос может свести с ума: Почему я так легко набираю вес!?!
Приводят ли тренировки к увеличению веса? Подходит ли моя диета?Упражнения — один из лучших способов поддержать здоровье своего разума, тела и души, а также они повышают выработку эндорфина, что может сделать вас счастливее, креативнее и продуктивнее, а также сбалансировать уровень сахара в крови, что помогает предотвратить диабет и сердечные заболевания.Но слишком много упражнений может привести к накоплению жира в организме, поскольку они повышают уровень кортизола, что способствует накоплению жира.
Стремясь к длительной потере веса, принято анализировать свой рацион, чтобы понять, является ли то, что вы едите, в основе проблемы. Вы можете проконсультироваться в Интернете или у друзей, чтобы найти план похудания, который лучше всего подходит для вашего образа жизни.
Но с множеством диет, каждая из которых обещает, что вы потеряете вес быстро и навсегда, трудно понять, к чему обратиться.Есть средиземноморская диета, диеты с низким содержанием жиров, диета Аткинса, кето-диета. Существуют диеты, в которых вас просят считать калории или измерить количество потребляемого белка или взвесить размеры порций с помощью весов. И раз за разом, диета за диетой, вы нападаете со свирепостью и сначала худеете, но потом кажется, что вы уперлись в стену; килограммы перестают снижаться, еда наскучивает, и вы снова набираете вес.
Тогда ваши друзья, которые регулярно ходят в спортзал или бегают каждый день, говорят вам, что диета и упражнения необходимо комбинировать, чтобы похудеть и не набирать вес.Итак, вы идете в тренажерный зал, пытаясь сжечь калории и увеличить мышечную массу, которая, как вам говорят, сжигает больше калорий, чем жира. Вы измеряете свой уровень активности по количеству потребляемых калорий и бросаетесь на силовые тренировки, чтобы нарастить мышцы. И хотя тренировка после тренировки помогает поднять уровень основного обмена и улучшает долгосрочные перспективы здоровья, вам все еще трудно избавиться от жира, часто разочаровываясь и возвращаясь к вредным привычкам.
Какие состояния здоровья приводят к увеличению веса?Хотя многие люди прибавляют в весе, потому что они едят и пьют больше калорий, чем сжигают за счет повседневных движений и функций тела, в некоторых случаях увеличение веса может быть связано с основным заболеванием.
Если вы боретесь с неспособностью похудеть, вам необходимо знать, что есть ряд медицинских проблем, которые могут вызвать увеличение веса.
Сюда входят некоторые лекарства от диабета, такие как инсулин. Инсулин способствует усвоению и хранению глюкозы, и если вы съедите больше, чем вам нужно, избыток глюкозы превратится в жир, что приведет к увеличению веса.
У людей, принимающих стероиды, также известные как кортикостероиды, от таких состояний, как астма и артрит, может наблюдаться повышенный аппетит, приводящий к увеличению веса.Этот симптом обычно сопровождает прием стероидов, особенно проявляясь на животе, груди и лице. Повышенный кортизол от лекарства перераспределяет жир в этих областях.
Задержка жидкости или отек вызывает опухание частей тела, что приводит к увеличению веса. Задержка жидкости может быть связана с длительным стоянием или может быть признаком предменструального синдрома.
Возможно, вы прибавили в весе буквально только в кишечнике. Для правильного функционирования вашей пищеварительной системе необходимы полезные бактерии, также известные как пробиотики.Однако в пищеварительном тракте есть и вредные бактерии. Если баланс между хорошими и плохими бактериями нарушен, может произойти чрезмерный бактериальный рост в тонком кишечнике, вызывающий вздутие живота, боль в животе, диарею, метеоризм и внезапное увеличение веса.
Гормональные состояния, которые могут привести к нежелательному увеличению весаУвеличение веса также может быть связано с нарушением работы эндокринной системы. Гормоны играют важную роль в широком спектре основных функций организма. Набор желез, вырабатывающих гормоны, известен как эндокринная система, и хотя они крошечные по размеру, они делают все, от регулирования вашего метаболизма и позволяя вам уснуть, до начала родов.Однако при гормональном дисбалансе функции организма могут быть неуравновешенными, и для многих людей это может привести к нежелательному увеличению веса.
У женщин одним из наиболее распространенных состояний гормонального дисбаланса является синдром поликистозных яичников (СПКЯ), который может проявляться такими симптомами, как нерегулярные месячные, проблемы с беременностью, избыточный рост волос и увеличение веса. Причина СПКЯ неизвестна, но его симптомы связаны с повышенным уровнем гормонов, таких как тестостерон и инсулин.
Как для мужчин, так и для женщин, недостаточная активность щитовидной железы означает, что ваше тело не вырабатывает достаточный уровень гормона щитовидной железы.Щитовидная железа не функционирует оптимально, что влияет на регулирование скорости метаболизма. Без достаточного количества гормона щитовидной железы прибавка в весе увеличивается, поскольку метаболизм замедляется. Заболевание чаще всего встречается у пожилых женщин, хотя может встречаться и у мужчин, и у женщин любого возраста.
Высокий уровень гормона кортизола может привести к синдрому Кушинга, очень редкому заболеванию, которым страдает примерно 1 человек из 50 000. Двумя потенциальными причинами болезни Кушинга являются наличие опухоли и длительное лечение стероидами.
Набираю ли я вес только из-за возраста?Однако для многих увеличение веса является естественным результатом старения. Гормональные изменения и снижение физической активности приводят к потере небольшого количества мышечной массы. Когда вы теряете мышечную массу, вы теряете очень эффективный сжигатель калорий, что приводит к сжиганию меньшего количества калорий. Если вы не сделаете соответствующие изменения в образе жизни, например, меньше будете есть и пить, вы можете заметить, что вес постепенно увеличивается.
И с возрастом ваша эндокринная система перестает работать, а это значит, что вы можете страдать от гормонального дисбаланса, что также приводит к увеличению веса.
У женщин перименопауза, переходный период к менопаузе, может включать гормональный дисбаланс, когда эстроген поднимается и падает неравномерно, вызывая увеличение веса у некоторых женщин.
Перименопауза в сочетании с другими изменениями тела, которые происходят по мере взросления женщины, включая потерю мышечной массы, может привести к внезапному увеличению веса.
Для мужчин нет четкой причинно-следственной связи, однако очевидно, что существует связь между набором веса у мужчин и гормональным дисбалансом, связанным с андропаузой.У мужчин гормоны, способствующие увеличению жировых отложений, особенно в области живота, — это низкий уровень тестостерона и высокий уровень кортизола. Этот жир, по-видимому, способствует гормональному дисбалансу, превращая тестостерон в эстроген.
Недавние исследования показали, что эстроген играет гораздо большую роль в регуляции мужского тела, чем считалось ранее, и, поскольку взаимосвязь между эстрогеном и тестостероном меняется с возрастом, снижение уровня тестостерона может быть причиной потери мышечной массы у мужчин. а также накопление жира, согласно исследованию, опубликованному в The New England Journal of Medicine.
Высокий уровень стресса или уровня кортизола в организме также связан с увеличением веса как у мужчин, так и у женщин. Тело переходит в режим выживания при длительном повышении уровня кортизола. И тело вызывает производство жировых клеток и снижение метаболизма, чтобы сохранить пищу для последующего использования. Кортизол также увеличивает аппетит, чтобы добыть энергию для «борьбы или бегства».
Помогают ли упражнения и диета?Короткий ответ — да: планы упражнений и питания могут полностью способствовать снижению веса, особенно когда вы работаете с опытными врачами над разработкой плана, который подходит вам и вашим обстоятельствам.
В частности, что касается упражнений, рассмотрите следующие шаги, чтобы уменьшить жир на животе (но всегда обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений):
- Скручивания
- Скручивания
- Боковые скручивания
- Обратные скручивания
- Вертикальные скручивания ног
- Велосипедное упражнение
- Скручивания в выпаде
- Упражнение на перекатной доске
- Вакуум для живота
- Кресло капитана
- Наклонение из стороны в сторону Ходьба
- Бег
- Бег
- Велоспорт
- Плавание
Гормональный дисбаланс может возникнуть практически у любого человека старше 40 лет.Фактически, многие люди старше 30 лет начинают испытывать колебания уровня гормонов. Эти изменения могут привести к одному или нескольким общим симптомам старения, в том числе:
- Увеличение веса
- Ограниченная энергия
- Выпадение волос
- Низкое половое влечение
- Депрессия
- Перепады настроения
- Бессонница
- Низкая концентрация
- Потеря памяти
- Усталость
Причиной неожиданного может быть гормональный дисбаланс увеличение веса или невозможность похудеть, несмотря на ваши многочисленные усилия, направленные на то, чтобы оставаться здоровым, заниматься спортом и есть хорошую пищу.Имеет смысл, что баланс этих гормонов имеет большое влияние на потерю веса. С помощью биоидентичных гормонов высококвалифицированные медицинские работники сети BodyLogicMD могут оценить ваше текущее состояние здоровья и измерить уровень гормонов. Чтобы сбалансировать ваши гормоны для оптимального здоровья и хорошего самочувствия, очень важно пройти обследование у высококвалифицированного врача. Такая оценка включает всестороннее лабораторное тестирование и подробные анкеты приема, в результате которых создается индивидуальный план лечения.
Медицинские работники, связанные с BodyLogicMD, лечат прибавку в весе с помощью нескольких различных подходов, в том числе:
- Биоидентичная заместительная гормональная терапия
- Предлагаемые изменения образа жизни
- Целевой режим приема добавок
- Рекомендации по повседневной физической активности
Есть причина, по которой врачи в сети BodyLogicMD являются наиболее востребованными в отрасли. Каждый биоидентичный гормональный врач, который присоединяется к сети BodyLogicMD, проходит более 200 часов повышения квалификации в Американской академии антивозрастной медицины.
В дополнение к пожизненному стремлению к знаниям в обслуживании своих клиентов, врачи, входящие в BodyLogicMD, также должны пройти стипендию по антивозрастной и регенеративной медицине, которая ориентирована исключительно на биоидентичную заместительную гормональную терапию и предлагается не коммерческая организация, занимающаяся изучением медицины против старения. Специализация специализируется на профилактике, раннем выявлении, лечении и предотвращении ухудшения состояния из-за возраста. Это одновременно и медицинская специальность, и область исследований.это клиническая / медицинская специальность и область научных исследований, направленных на раннее выявление, профилактику, лечение и обращение вспять возрастного упадка. Никакой другой команды, соответствующей стандартам врачей, работающих в BodyLogicMD.
Регенеративная медицина оптимизирует внутренние механизмы самовосстановления организма и добавляет проверенные и перспективные методы лечения и технологии. Другой аспект стипендии — функциональная медицина, комплексный, научно обоснованный подход к здравоохранению.Функциональная медицина фокусируется на уникальной биохимии каждого пациента. Затем практикующие врачи адаптируют вмешательства для достижения восстановления баланса по физиологическим, психологическим и структурным аспектам. Это комплексный метод лечения болезней и улучшения самочувствия.
Наиболее фундаментальные физические процессы определяют подход функциональной медицины. Другими важными факторами являются факторы окружающей среды и генетический анамнез пациента, связанный со здоровьем и болезнью.Функциональная медицина помогает практикующим врачам разработать меры, направленные на устранение основной причины дисфункции, а не на маскировку симптомов. Семь принципов, лежащих в основе функциональной медицины:
- Практики сосредотачиваются на лечении пациента, а не просто на лечении болезни.
- Практикующие видят связи между физическими системами, которые влияют на все тело.
- Практикующие стремятся к жизненной силе как к конечному результату лечения, а не просто к отсутствию болезни.
- Практикующие врачи тщательно изучают новые исследования, чтобы связать их со своей клинической практикой.
- Практикующие врачи не предполагают, что пациенты следуют единому шаблону здоровья или генетической экспрессии; они исследуют уникальность генетики каждого человека и воздействия окружающей среды.
- Практикующие изучают как внутренние физические процессы, так и внешние факторы, влияющие на функционирование организма.
- Практикующие работают, чтобы поддерживать способность органов возвращаться к полноценной функции после стресса.
Медицинские работники сети BodyLogicMD серьезно относятся к вашим личным проблемам и помогут определить ваши возрастные симптомы или симптомы гормонального дисбаланса, чтобы подобрать лечение, специально предназначенное для вас как уникального человека. В рамках этого лечения ваш практикующий врач BodyLogicMD может назначить биоидентичные гормоны, которые могут включать эстроген, прогестерон, тестостерон, гормоны щитовидной железы, ДГЭА, мелатонин или другие при необходимости.
Когда вы становитесь пациентом, вы получаете время и внимание опытного врача, а ваши вопросы о вашем состоянии, предполагаемом плане лечения или заместительной биоидентичной гормональной терапии принимаются во внимание и тщательно рассматриваются во время личной беседы. консультация со своим врачом.Ваш врач будет сотрудничать с вами на протяжении всего вашего путешествия, шаг за шагом, чтобы помочь вам достичь оптимального здоровья и достичь ваших целей в области оздоровления.
Почему вы набираете вес за ночь? 12 логических ответов.
Вы когда-нибудь вставали на весы после утреннего взвешивания и задавались вопросом: «Почему я набрал вес за ночь? Со мной такое случалось больше раз, чем я могу сосчитать. Это более распространенный опыт, чем вы думаете.
Хотя прибавка в весе за ночь не является чем-то необычным, ее можно избежать, если знать причины.
Также легко обратить вспять, если вы поймете факторы, которые его вызывают.
Почему я набираю вес за ночь?Вот двенадцать подтвержденных наукой причин, по которым вы можете увидеть прибавку в весе утром, чего не было накануне вечером.
1. У вас было больше натрия, чем обычно
Натрий — один из основных факторов, который может вызвать увеличение веса в одночасье. Натрий может привести к задержке большого количества воды и увеличению веса на весах на следующее утро.Очень соленая пища — частая причина образования натрия, поэтому постарайтесь сократить потребление соли!
Кроме того, другие варианты натрия помимо поваренной соли могут вызывать это явление, например, глутамат натрия, также известный как глутамат натрия, нитрит натрия, сахарин натрия и пищевая сода. И, возможно, вы потребляете больше натрия, чем думаете.
Многие обработанные пищевые продукты могут содержать много натрия, поэтому важно читать этикетки перед покупкой, чтобы избежать потребления избыточного натрия.
Если чрезмерное потребление натрия было разовым, попробуйте выпить еще немного воды, чтобы быстрее вымыть натрий из организма. К тому же питьевая вода полезна!
2. В предыдущий день у вас было больше углеводов, чем обычно. на следующее утро весите больше.
Один грамм углеводов удерживает три грамма воды, так что это действительно простой способ быстро набрать вес.Это особенно верно, если вы в последнее время воздерживались от углеводов.
Внезапное употребление большого количества углеводов после длительного воздержания от них может вызвать накопление в организме большего количества гликогена и вызвать вздутие живота.
Если вы внезапно съели много углеводов и заметили прибавку в весе, не переживайте. Если вы вернетесь к своей обычной диете, то, скорее всего, через пару дней вы вернетесь к своему нормальному весу.
3. Вы взвешивались раньше обычного
Если вы взвешивались раньше, чем обычно, в желудке может остаться пища.Что еще более важно, чем дольше вы спите, тем больше воды вы выдохнете в качестве дыхания. Так что, если вы набираете вес раньше обычного, вы, скорее всего, будете весить больше, чем обычно.
Старайтесь взвешиваться каждый день в одно и то же время, чтобы получать единообразные измерения и более точное представление о том, сколько вы весите. Попробуйте составить расписание, чтобы оставаться последовательным.
Вы также можете создать график сна, который сохранит ваше здоровье и упростит взвешивание в определенное время каждый день.
4. Вы ели продукты, вызывающие вздутие живота
Определенные продукты, такие как искусственные подсластители (например, сорбит, эритрит или ксилит), обработанные пищевые продукты, газированные газированные напитки и, у некоторых людей, молочные продукты, все могут вызывать вздутие живота.
Если накануне вы съели что-то, что не является вашей нормой, и почувствовали газы перед сном, это может быть причиной того, что на следующее утро вы весили больше. Однако, в зависимости от того, что вы ели, вы можете посоветоваться с врачом.
Например, если молочные продукты постоянно вызывают вздутие живота, вы можете убедиться, что не страдаете непереносимостью лактозы. Или вы можете быть чувствительны или иметь другую аллергию.
5. Вы выполняли интенсивную тренировку накануне
Если вы выполняли интенсивную тренировку накануне, это может вызвать задержку воды, поскольку мышцы работают над восстановлением микро ссадин и разрывов. Если вас беспокоит именно такая прибавка в весе, не беспокойтесь о сегодняшнем взвешивании.
Задержка воды после тренировки, вероятно, исчезнет сама по себе, и этот тип увеличения веса не связан с жировыми отложениями.
С другой стороны, если вы беспокоитесь о своей повседневной тренировке, вы можете сделать еще кое-что, чтобы вернуться в нужное русло. Если у вас проблемы с тренировками, ознакомьтесь с этими советами по тренировкам дома.
6. У вас еще не было дефекации
Если вы взвеситесь до приема утренних какашек, а не после, вы, вероятно, заметите колебания веса тела.Это особенно верно, если у вас есть такая проблема, как запор.
Средний испражнение взрослого человека составляет от 0,25 до 1 фунта. Конечно, более крупные люди, которые едят больше, и те, у кого стул реже, как правило, имеют более тяжелые экскременты.
Повлияет ли этот фактор на вас, будет зависеть от:
- Размер вашего тела
- Размер вашего ежедневного испражнения
- Чувствительность вашей шкалы (т.е. двойная десятичная точка)
Таким образом, если вы хотите получить меньший вес, попробуйте воспользоваться ванной, прежде чем подниматься на весы.
7. Вы ели пищу, богатую клетчаткой
Клетчатка — это неперевариваемая часть растений. Пища, богатая клетчаткой, великолепна, потому что она насытит, поддерживает регулярность, снижает уровень холестерина и играет важную роль в пищеварении.
Однако, если вы быстро повысите уровень клетчатки, вашему организму может потребоваться время, чтобы приспособиться. Когда вы потребляете много клетчатки, вам следует заранее спланировать, что опорожнение кишечника станет более объемным, водянистым и обильным. Конечно, и клетчатка, и вода, которую она удерживает, могут привести к увеличению веса за ночь.
К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся бобы, чечевица, фрукты и овощи. Поэтому, если вы заметили прибавку в весе за ночь, подумайте о том, как вы употребляли эти продукты накануне.
8. Вы ели поздно ночью перед
Если вы ели поздно вечером, на следующее утро в вашем желудке могла остаться еда, которая подталкивает вас к цифре, которую вы видите на шкале. Кроме того, любая еда, съеденная на ночь, с большей вероятностью будет сохраняться в виде жира, а не энергии, особенно если вы едите продукты с высоким содержанием углеводов.
Чтобы избежать набора веса в одночасье, старайтесь есть раньше вечером и по возможности избегайте полуночных перекусов.
Начните регулярный график приема пищи и придерживайтесь его, чтобы не набрать вес за ночь.
9. Вы употребляли алкоголь
Многие виды алкоголя содержат много углеводов и сахара. Это может заставить ваше тело удерживать воду и вызвать увеличение веса на следующее утро.
В некоторых случаях употребление алкоголя может также привести к тому, что вы ложитесь спать позже, чем обычно, и в это время вы можете перекусить поздно вечером.Это увеличит объем непереваренной пищи в вашем теле на следующее утро. Если вы заказали еду в баре, вы, вероятно, съели изрядную долю соли.
Если вы устали от выпивки накануне вечером, вы также можете заснуть позже обычного. Естественно, это изменит ваше время взвешивания.
Наконец, алкоголь может вызвать внутреннее воспаление и желудочно-кишечные расстройства. Так что, если вы просыпаетесь после ночной пьянки, не удивляйтесь, если вы чувствуете «раздутие пива / выпивки».
10. Прошлой ночью вы дышали носом
Если у вас хорошее здоровье и чистые носовые пазухи, вы будете дышать носом по ночам. По ряду причин это предпочтительный способ дыхания тела. Когда вы это делаете, вы выделяете здоровое количество гормона вазопрессина. Вазопрессин вырабатывается вашим мозгом и выделяется железой размером с горошину, называемой гипофизом.
К сожалению, когда из-за аллергии или простуды в течение ночи у вас перехватывает дыхание, ваше тело снижает выработку гормона вазопрессина.Когда вы не выделяете достаточное количество вазопрессина, ваши почки выделяют слишком много воды, что приводит к мочеиспусканию и вызывает обезвоживание.
Положительным моментом ночных перерывов в туалете является то, что утром вы наберете меньше веса, чем обычно. Обратной стороной является то, что ваше тело не регулирует себя должным образом, а обезвоживание связано с множеством проблем со здоровьем.
Итак, помните, когда вы здоровы и дышите носом по ночам, вы обычно весите больше, чем когда вам приходится дышать ртом.
11. У вас скоро менструация
Для читательниц, у которых менструация, это для вас. Перед началом менструации колебания гормонального фона могут привести к увеличению веса. Этот процесс может начаться уже за пять дней до начала менструации.
Здесь задействовано несколько факторов, один из которых заключается в том, что пик эстрогена женского полового гормона приходится на последнюю часть менструального цикла, незадолго до начала кровотока. Высокий уровень эстрогена может привести к задержке жидкости в организме, что приведет к увеличению веса в одночасье.
Прогестерон также имеет тенденцию повышаться во второй половине менструального цикла. Это может замедлить работу пищеварительного тракта. Помимо вздутия живота, вы можете увидеть это на шкале.
Повышенный уровень прогестерона также объясняет, почему некоторые противозачаточные средства вызывают увеличение веса. Например, распространенным виновником является противозачаточное лекарство Депо-Провера.
12. Вы начали принимать новое лекарство
Эту причину слишком часто упускают из виду. Несколько классов лекарств, отпускаемых без рецепта (OTC) и рецептурных, могут вызвать увеличение веса.Это логично, учитывая, что большинство лекарств оказывают свое действие, изменяя ритмы вашего тела.
Общие виновники увеличения веса могут включать противозачаточные препараты, антидепрессанты, бета-блокаторы, блокаторы рецепторов ангиотензина, лекарства от мигрени, антигистаминные препараты и многое другое.
Почему это происходит? В краткосрочной перспективе эти лекарства обычно вызывают задержку воды. В долгосрочной перспективе они могут повысить аппетит, снизить метаболизм или увеличить накопление жира.
Как избежать лишнего веса Прибавить НочьюЕсли вы избежите этих двенадцати распространенных причин, по которым вы набираете вес за ночь, то вы увидите, что ваш вес стабилизируется (или падает) в кратчайшие сроки.
Но помните, что некоторые из этих причин на самом деле являются здоровыми, поэтому не беспокойтесь слишком сильно, если вы иногда видите, что ваш вес колеблется. Скоро все вернется в норму!
Хотите оставаться в курсе? Присоединяйтесь к почти
двум миллионам других читателей, которые учатся увеличивать свой доход, инвестировать в недвижимость, покупать и продавать криптовалюту и многое другое.Связаны ли мы в социальных сетях? Если нет, то давайте сделаем это, и я тоже смогу поделиться с вами в вашем мире:
Instagram | TikTok | | Twitter | Facebook | Pinterest | LinkedIn .
Добавить комментарий