В какое время дня лучше тренироваться: В какое время дня лучше тренироваться: утром или вечером?

В какое время суток лучше всего тренироваться?

20 СЕНТЯБРЯ 2019

Вы когда-нибудь задумывались о том, что время для похода в зал должно различаться в зависимости от целей, которые вы ставите? Доказано, что тренировки в разное время суток существенно отличаются продуктивностью и показаны для противоположных целей. Когда же заниматься, чтобы получить результат?

Содержание статьи

1. Факторы, влияющие на выбор времени
2. Когда тренироваться, чтобы похудеть?
3. Время для тренировки на массу
4. Тренировки днём

В какое время суток лучше всего тренироваться? Многие даже не задаются этим вопросом, тренируясь, когда позволяет рабочий график и другие обстоятельства.

Статистика гласит, что самые популярные дни тренировок – понедельник, среда и пятница, а время, когда свободные места в зале найти сложно – с 18 до 20 часов. Способствует ли выбранное время достижению цели? Когда тренировка принесет желаемый результат и почему?

Факторы, влияющие на выбор времени

Некоторые привыкли тренироваться утром, кто-то уверен, что лучше заниматься спортом вечером, кому-то удобнее посещать зал днем. Однако существует и единый принцип, разделяющий людей на «жаворонков» и «сов». Работоспособность типов различается в зависимости от времени суток. Связано это с процессами, циклически протекающими в организме в течение суток — циркадными ритмами. Это температура тела, уровень гормонов, мелатонина, давление, частота учитывайте тип телосложения. Эктоморфам с быстрым метаболизмом для прироста мышечной массы следует тренироваться вечером, чтобы организм мог использовать накопленные калории для роста мышц. Эндоморфы с медленным метаболизмом почувствуют больший эффект от утренних тренировок. Мезоморфы могут тренироваться в любые часы, учитывая самочувствие.

Разные цели занятий предполагают разное время. Невозможно одновременно похудеть и добиться прироста мышц. Организм не в состоянии осуществлять разные процессы обмена веществ одновременно.

Когда тренироваться, чтобы похудеть?

Утро – лучший промежуток для тренировок на похудение, медитаций, йоги. Высокий уровень кортизола, гормона стресса, ускорит метаболизм. Занятия сожгут больше калорий, любые кардиотренировки окажутся эффективны. Специалисты отмечают, наилучший результат достигается, при нагрузках перед завтраком: организм, получая энергию, расходует накопленные запасы. Нагрузки способствуют интенсивному сжиганию калорий и жировых отложений в течение дня, настраивая организм на «правильный» лад. Занятия на пустой желудок заряжают энергией.

Регулярные и систематические занятия с утра способны снизить уровень стресса и улучшают сон, нормализуют артериальное давление, укрепляя сердечно-сосудистую систему.

Важно отметить, что утром велика вероятность травм, мышцы недостаточно разогреты. Нельзя пренебрегать разминкой и разогревом, это позволит минимизировать риск.

Время для тренировки на массу

Чтобы набрать мышечную массу, тренеры единогласно советуют приходить в зал с 16 до 21 часов. Температура тела высока, мышцы сокращаются интенсивнее, а уровень кортизола, разрушающего мышечную ткань, предельно низкий. Вечерний период подходит для силовых направлений, более позднее время – для медитации, растяжки. Вечерние нагрузки подойдут «совам». Важно помнить, слишком интенсивная нагрузка вызывает нарушения сна. Ужинать следует за 1,5-2 часа до похода в зал, запасаясь энергией и материалом для построения мышц, оставляя на поздний вечер лишь легкий перекус.

Тренировки днём

Занятия в дневное время порадуют пустотой в спортивных залах. Рабочий график редко позволяет тренироваться днем, поэтому такие занятия подойдут учащимся школ и ВУЗов. Дневные занятия считаются подходящим временем для любых целей, будь то похудение или набор массы. Днем высока температура тела, нормальный уровень сахара в крови, что позволяет как сжигать жир, так и наращивать мышцы. Если вы тренируетесь в перерыве, приток крови позволит работать остаток дня максимально продуктивно. Уровень выносливости в это время также повышен, что позволит заниматься с весами продуктивно. Дневные занятия снижают уровень стресса, высвобождая накопленную негативную энергию. Рекомендованные виды занятий днем – силовые, кроссфит, стрейчинг.

Выбирая время для занятий, помните, главное – постоянство и регулярность. Планируйте расписание так, чтобы гарантированно посещать тренировки, это снизит стресс для организма и принесет результат. Позаботьтесь о соблюдении правил питания и прислушивайтесь к состоянию.

Лучшее время для тренировок дома. В какое время дня лучше тренироваться: утром или вечером

Вопрос о том, когда человеку лучше тренироваться — утром или вечером, обсуждается специалистами уже давно, но однозначного ответа на него нет и, наверное, не может быть. Все-таки, здесь нужен индивидуальный подход.

«Совы» тренируются вечером, «жаворонки» — утром

Если вечером жизнь для тебя только начинается, а вставание по утрам приравнивается к экзекуции, то для тебя лучшее время для тренировок — это вечер. Если же ты «жаворонок» и с детства привык вставать с первыми лучами солнца, тогда для тебя оптимальными будут утренние тренировки.

Выбирай время тренировки в зависимости от вида своей деятельности

Если ты занят в основном умственным трудом и проводишь большую часть дня в кресле перед монитором, то для тебя было бы неплохо вечером размять косточки в спортзале. А вот если ты весь день бегаешь по клиентам или мешки таскаешь, то лучше все-таки тренироваться утром, поскольку вечером сил на тренировку у тебя не останется.

Выбирай время тренировки в зависимости от своего состояния здоровья

Многое зависит от состояния здоровья человека. К примеру, если у тебя проблемы с сердцем, не вздумай тренироваться по утрам.

Когда мы спим, отдыхает и наше сердце, поскольку кровь циркулирует медленнее. На протяжении нескольких часов после сна в организме человека наблюдаются такие явления, как учащенный сердечный пульс, ускоренный метаболизм, повышение артериального давления. И дополнительная нагрузка может привести к неблагоприятным последствиям.

Выбирай время тренировки в зависимости от цели

Определи для себя цель. Если это снижение веса, то нужно тренироваться утром. Это связано с тем, что после сна уровень сахара в крови понижен, и если ты занимаешься спортом до завтрака, организм будет вынужден черпать энергию не из углеводов, а из жира. Поэтому утренние тренировки позволяют сбросить вес в три раза эффективнее, чем вечерние. А тренировки натощак сжигают на 300% больше жира, чем тренировки после еды.

В какое время суток тренироваться — утром, днем или вечером, зависит от физиологии человека. Если ты сова — тренируйся вечером, жаворонок — утром. Не надо мучать организм, делая наоборот. Никакой пользы от этого не будет. И если ты выбрал какое-то время, не меняй его в дальнейшем.

Макс Ринкан, эксперт man.tochka.net

Если твоя цель — набрать мышечную массу, то лучше тренироваться днем или вечером, но при этом не допоздна.

Тренируюсь, когда получается

Большинство людей тренируются тогда, когда им это позволяют обстоятельства, а иногда и финансы. Не секрет, что главным камнем преткновения посещения тренажерного зала является работа. Если у тебя обычный рабочий график — с 9 до 18, то тренироваться утром и днем не представляется возможным, хотя, как утверждают специалисты, пиковым временем мышечной активности является как раз дневное время. Но, как правило, человеку остается для тренировки только вечер.

Если же у человека есть возможность тренироваться утром, он с радостью хватается за этот вариант, поскольку посещаемость залов утром и вечером несравнима (вечером там не протолкнуться), да и обходится ему это дешевле.

В любом случае, если ты определился со временем посещения тренажерного зала, то пусть оно будет стабильным. Выстраивай свой режим так, чтобы занятия в это время суток приносили тебе пользу.

В заключение, просуммируем все вышесказанное, дав рекомендации, которые помогут тебе выбрать оптимальное время для тренировки.

Тренироваться утром: если ты жаворонок, если не надо рано идти на работу, если нет проблем с сердцем, если работа подвижная, если хочешь сбросить вес, если хочешь выполнить всю намеченную программу в тренажерке, избежав большого притока людей, если хочешь освободить вечера для других дел.

Сторонник тренировок утром: «Тренируюсь по утрам, три раза в неделю, с 10 до 12. Чувствую в это время прилив сил и желание тренироваться. Все тренажеры доступны, людей немного. Позанимался, и весь день свободный, в том числе и вечер».

Тренироваться днем: если позволяет режим рабочего дня, и ты уверен, что сможешь делать это регулярно; если в офисе или недалеко от него есть тренажерный зал.

Как говорит старая пословица: «Всему свое время». Так и в спорте: существует как лучшее время для тренировок – оно же самое эффективное для получения результатов – так и нейтральное, и худшее время для тренировок, когда снижается работоспособность, и эффект от тренировок соответственно тоже падает. Сегодня в данной статье мы рассмотрим самое лучшее время для тренировок ; узнаем, когда лучше тренироваться в тренажерном зале , а когда предпочтительней заниматься аэробикой для похудения.

От того, какие цели вы преследуете: похудение, наращивание мышечной массы, поддержание организма в тонусе, тренировка сердечно-сосудистой системы и т.д., — зависит и то, в какое время лучше тренироваться , и каким видам фитнеса отдавать предпочтение. Чтобы не запутаться во времени, давайте сначала послушаем, что думают по этому поводу разные «умные» умы и ученые со всего мира. Какое лучшее время для тренировок выделяют они и главное, чем они руководствуются в своем выборе.

Исследования Вашингтонского университета, США

Учеными из Вашингтонского университета, которыми было проведено многочисленные исследования по выявлению лучшего временного периода для занятий спортом, были озвучены следующие результаты:

«Лучшее время для тренировок зависит от типа телосложения.

Если человек эндоморф и имеет медленный обмен веществ (часто склонен к набору лишнего веса), то для него лучше подойдут утренние часы для занятия спортом (с 7 до 10), когда в организме истощены запасы гликогена и глюкозы, и ему приходится питаться энергией окисления жиров.

Если человек эктоморф, то есть генетически предрасположен к худобе и имеет быстрый обмен веществ, то для него лучшее время для тренировок это вечернее время (с 16 до 19), когда в организме много сил и энергии, которые ему пригодятся на тренировке.

Если же человек представитель золотой середины и является мезоморфом, то есть имеет нормальный обмен веществ без склонности ни к худобе, ни к полноте, то для него подойдут, как тренировки вечером, так и в дневное или утреннее время. Все зависит от общего самочувствия организма и желания заниматься физическими упражнениями».

По результатам данного исследования лучшее время для тренировок зависит от того, каким типом телосложения вы обладаете. Но существуют и другие мнения по данному вопросу. Давайте для полноты картинки узнаем и их.

Исследования ученых из кафедры кинезеологии Вильямсбурга

Ученые провели ряд экспериментов, где взяли 4 временных периода в течение дня: 8 часов утра, 12, 16 часов дня и 20 часов вечера. По несколько испытуемых в определенное время (это были мужчины, не занимающиеся ранее спортом, но у девушек в этом случае механизм будет аналогичен) выполняли некоторые силовые упражнения с отягощениями. И было выявлено следующее:

Максимальная эффективность от силовых упражнений достигалась вечером. Это связано с тем, что работа и сокращение быстрых мышечных волокон, которые задействуются в тренировках с отягощениями или высокоинтенсивном тренинге, происходит намного лучше в вечернее время суток, когда температура тела выше, чем утром или днем.

Также в процессе данного исследования было выявлено еще одну важную причину того, когда лучше тренироваться . И эта причина заключается в уровне таких гормонов как: кортизол и тестостерон.

Тестостерон отвечает за наращивание мышечной массы, а кортизол – за ее разрушение. Другими словами, тестостерон – это анаболический гормон роста, а кортизол – катаболический гормон разрушения.

В спокойствии уровень тестостерона (как у мужчин, так и у женщин) выше в 1-й половине дня, но если речь идет о тренировках в тренажерном зале, то тут его уровень значительно выше после вечерней тренировки, нежели если позаниматься с отягощениями утром. Поэтому если у вас, девушки, цель наращивание мышечной массы , то лучшее время для тренировки вечером с 16-00 до 19-00, когда уровень тестостерона после тренировки выше, а кортизола – наоборот, ниже.

15:00-16:30 – аэробные тренировки

С 15:00 температура тела у девушек начинает повышаться, а в 16:30 она достигает своего пикового значения, поэтому в это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса: танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде и др., они благоприятно повлияют на процесс жиросижигания, а также укрепят сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

17:00-18:00 – силовые и высокоинтенсивные тренировки

Это лучшее время для тренировок с отягощениями, поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу. Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень кортизола, наоборот, снижается. Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.

После 19:00 – тренировки Mind & B ody

После 7 часов вечера температура тела у девушек снова начинает снижаться и наступает лучшее время для тренировок направления Mind&Body, которое включает в себя различные виды йоги, пилатес, тай-чи, пор де брас, стрейчинг, бодифлекс и др. Данные виды тренировок имеют оздоровительный и успокаивающий характер, также они способствуют укреплению самых глубоких слоев мускулатуры, формируют красивую и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость, положительно влияют на психоэмоциональный фон женщин.

Теперь, вы знаете, в какое время дня лучше всего заниматься тем или иным видом активной деятельности, и чтобы систематизировать ваши знания, предоставляю вашему вниманию небольшую таблицу, которая станет вам подсказкой в выборе времени и вида тренировки, если вы захотите следовать показателям вашего тела.

Но не нужно расстраиваться и ставить крест на тренировках, если по каким-либо причинам вы не можете заниматься вашим любимым видом фитнеса в рекомендованное для этого время.

Если вы хотите бегать, но вам трудно вставать рано утром, то не нужно насиловать свой организм, от таких тренировок никакой пользы не будет. Если же вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, но в вечернее время у вас это делать не получается, не нужно впадать в депрессию. Главное это слушать свой собственный организм, и если вашей энергии достаточно для занятий силовыми тренировками утром, то – пожалуйста, вам никто не запрещает тренироваться утром.

Человек так устроен, что может привыкнуть ко всему и перестроиться под те условия, какие для него удобны. Поэтому если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата. Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

Итак, сегодня мы подробно рассмотрели вопрос, когда лучше тренироваться, и вместе определили лучшее время для тренировок . Теперь вам осталось определиться, какое же время удобно для вас лично и совпадает ли оно с рекомендованными видами фитнеса? Ответы присылайте в комментариях.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Не знаете, в какое время дня лучше всего тренироваться? Прочитав данную статью, вы определите наиболее оптимальное время для занятий в тренажерном зале.

Составление тренировочного процесса – дело не из легких. Нужно предусмотреть множество тонкостей и нюансов. Правильное питание, список эффективных упражнений, время для восстановления, сон, дисциплина и многое другое помогут вам в построении красивого тела.

Мало кто знает, что для достижения требующегося результата необходимо грамотно выбрать время для тренировок. Дело в том, что не все часы в течение дня одинаково подходят для занятий спортом. Давайте разберемся, что может повлиять на выбор времени для тренировок, и какая часть дня является наиболее плодотворной.

Цель

Чего вы хотите добиться от посещения тренажерного зала? Каждый знает, чего он хочет, и вы не являетесь исключением.

Правильно подобранное время для тренировок способствует ускоренному достижению конечного результата.

И являются самыми желанными целями, которые засели в головах многих людей, решивших работать над собой и измениться в лучшую сторону.

• Сжигание жира

Человеческий организм так устроен, что после пробуждения уровень сахара в крови понижен, а метаболизм – ускорен.

Если вы будете тренироваться в начале дня, то именно жир станет главным источником энергии, а не углеводы. Следовательно, утром вы сможете сжечь намного больше жира, нежели во время вечерней тренировки.

Если вы тренируетесь до завтрака, ваш организм потеряет больше калорий, чем после завтрака.

Но надо сказать, что занимаясь натощак, у вас будет нехватка сил, следовательно, вы быстро устанете. Поэтому не перегружайте свой организм, иначе вгоните его в состояние стресса.

Таким образом, утренние занятия спортом будут гораздо эффективнее, если вы решили похудеть. Но к тренировочному процессу нужно подходить с умом и грамотно рассчитать нагрузку.

Полезная статья: .

Вечерние тренировки способствуют набору мышечной массы и росту силовых показателей. Как известно, такие гормоны, как тестостерон и кортизол, оказывают сильное влияние на набор мышечной массы. Если тестостерон способствует росту мускулатуры, то кортизол, напротив, разрушает мышечные волокна.

Уровень тестостерона после вечерних тренировок намного выше, чем после утренних. Уровень же кортизола, известного, как гормон стресса, наоборот, значительно ниже вечером, чем утром.

Следовательно, тренируясь в вечернее время, есть вероятность набрать мышечную массу намного быстрее, нежели занимаясь по утрам.

Полезная статья: .

Вид деятельности

Если вы целыми днями сидите перед компьютером и ведете малоподвижный образ жизни, то в конце дня необходимо размять свое тело. В данном случае вечерняя тренировка является лучшим средством от мышечной атрофии. Физические нагрузки повысят тестостерона , наладят кровообращение и помогут держать мышцы в тонусе.

Если вы занимаетесь физически трудной работой, связанной с постоянными поездками, активными передвижениями и подъемом тяжестей, сил на вечернюю тренировку у вас не останется. Поэтому утренние тренировки являются для вас наилучшим выбором. Позанимавшись в начале дня, вы гарантированно взбодритесь и активизируете мозговую и мышечную деятельность. Главное – не переусердствовать на тренировке, иначе вы не сможете эффективно справиться с рабочими обязанностями.

Распорядок дня

Также на выбор времени для тренировок влияет распорядок дня. Каждый человек живет в своем ритме и организовывает день так, как ему удобно.

Если вы работаете с утра до 5–6 вечера, то, ясное дело, тренироваться с утра у вас нет никакой возможности. Вам ничего не остается делать, как приходить в тренажерный зал вечером.

Если же у вас относительно свободный график работы и вы можете выбрать абсолютно любое время для занятий в спортзале, то вам сказочно повезло. Стройте свой день так, как вам угодно, но не забывайте, что тренироваться необходимо всегда в одно и то же время. Организм должен адаптироваться к последовательному получению очередной дозы нагрузки.

Не стоит тренироваться бессистемно: то утром, то вечером. Такая нестабильность неизбежно приведет к стрессу, потому что организм не сможет приспособиться к постоянно меняющемуся расписанию. В данном деле важна точность и методичность.

Грамотная организация дня принесет вам пользу от занятий в тренажерном зале, а также сделает более дисциплинированным.

Утренние тренировки имеют еще одно преимущество – небольшое количество людей в тренажерном зале. В вечернее время залы забиты до отказа и больше напоминают банку со шпротами, нежели спортивный клуб. Поэтому если вы можете ходить на тренировки по утрам, то у вас есть уникальная возможность заниматься практически в пустом зале, а не стоять по 10 минут в очереди к нужному тренажеру или снаряду. К тому же во многих залах утренний абонемент значительно дешевле вечернего.

Следует отметить, что утром ваши мышцы и связки менее эластичны и гибки, чем в середине или в конце дня. Поэтому перед утренней тренировкой необходимо уделить достаточное количество времени для , чтобы разогреть мышцы, растянуть связки и настроить нервную систему на продуктивные занятия спортом.

Не стоит пренебрегать разминкой и во время вечерних тренировок, иначе повышается риск получения травмы. Утром нанести урон неразмятому телу гораздо проще и легче, чем на закате дня, но и вечернее время не является страховкой от травм.

Тип телосложения

Как ни странно, но тип телосложения тоже влияет на выбор времени для занятий в тренажерном зале.

Люди с такой конституцией имеют быстрый метаболизм. обычно высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими костями и длинными мускулами. Если вы – один из них, то тренируйтесь вечером, так как именно к этому времени суток в вашем организме накопится достаточное количество калорий, которые можно использовать в качестве источника энергии.

Люди с таким телосложением, как правило, имеют среднестатистические пропорции, близкие к норме. У мезоморфов мускулистые ноги и руки, а также широкие плечи и грудь.

Данный тип телосложения является универсальным, поэтому польза от утренних тренировок приблизительно равняется пользе от тренировок вечерних. Опять же хочется упомянуть, что поставленная цель и график работы будут главным образом определять выбор времени для занятий.

Люди подобного телосложения обычно склонны к набору лишнего веса.

Если вы являетесь эндоморфом, то ваш организм имеет медленный обмен веществ. Вам рекомендуется тренироваться в начале дня, чтобы по максимуму сжечь надоевший жир.

Заключение

Выбор времени для тренировок – вещь сугубо индивидуальная. Проанализировав свой образ жизни, свои цели и желания, вы без труда сможете определиться с этим немаловажным фактором, который, безусловно, поможет вам в вашем нелегком деле.

Главное – не стоит чрезмерно мучить себя. Если вы не можете нормально проснуться и прийти в себя в первой половине дня, а ваша производительность утром равна нулю, то не нужно издеваться над собой – тренируйтесь вечером. И наоборот, если к концу дня ваши силы на исходе, но с первыми лучами солнца вы полны энергии, то тренируйтесь утром.

Помните, от жизни нужно получать удовольствие, а тренировки и работа над собой – неотъемлемая часть вашей жизни.

Эта тема заинтересовала ученых из Университета Глазго. После исследований было установлено довольно точное время для тренировок – либо после 12 дня, либо в 6 вечера. Свое утверждение сотрудники обосновали перепадом температуры тела в течение дня, связанным с циркадным ритмом. Так, минимальной отметки температура достигает во сне, примерно за 3 часа до пробуждения, после чего начинает слегка увеличиваться. К 6 вечера тело максимально разогрето, ниже вероятность потянуть мышцу или травмироваться. Это же стало причиной утверждать, что вечерние тренировки подходят для боевых искусств (бокс, каратэ, тхэквандо), танцами, растяжками и другими формами активности, требующими выносливости. Для тех, кто ходит на пробежки для укрепления работы сердца, рекомендуются выбирать вторую половину дня.

Дневные тренировки после 12 дня не так эффективны, к тому же нужно избегать чрезмерног перенапряжения. В этот период подойдет бег трусцой и плавание. Такая разминка – отличный кардио-стимулятор.

Несколько другой подход предложил Петер Хеспел, бельгийский профессор, который провел исследования касательно времени для физ.подготовки. В отличие от своих шотландских коллег ученый из Исследовательского спортивного центра проводил «испытания» с утренними тренировками, чтобы выяснить до еды или после заниматься будет продуктивней. По результатам эксперимента оказалось, что изнурительная зарядка натощак больше подходит для похудения.

1. Во-первых, при кардио тренировке организм сначала сжигает запасы вещества под названием «гликоген» (примерно 20 минут) и только потом «берётся» за расщепление жира. Именно поэтому, эффективная кардио тренировка, направленная на похудение, должна длиться не менее 45 минут, натощак же достаточно и 30 минут.
2. Во-вторых, утренние занятия — сами по себе большой стресс, поэтому энергию для них организм не раздумывая берет именно из жиров, отложенных на экстренный случай.
3. К тому же после упражнений утром жиры, полученные в течение дня, сжигаются быстрее. А даже изнуряющий бег и подъем штанги после еды все равно могут не способствовать снижению веса .

Отметим, что после утренней физ.нагрузки натощак кушать можно и нужно сразу, а тренировку в другое время суток лучше проводить за 1-2 часа до еды и столько же не есть после занятий.

Подход на основе индивидуальных биоритмов

Споры ученых не затронули индивидуальный ритм человека. Так, совам будет сложно заставить себя бегать по утрам, а вот жаворонки не всегда расположены к вечерним занятиям. Так что физкультурой нужно заниматься в удобные для каждого человека часы, основываясь на самоощущении. Но это отнюдь не означает, что пренебрегать походами в качалку или тренажерку. Наоборот, ориентируясь на внутренние часы можно понять, какие часы подходят именно вам, а дальше придерживаться именно такого распорядка. Ведь польза физических нагрузок заметна лишь в том случае, если тренируешься постоянно.

Кстати, некоторые заверяют, что нет необходимости подстраиваться под свой биоритм. Время для упражнений можно выбрать любое, но при этом каждый день тренироваться только в эти часы. Ваш организм сам подстроится под эти часы, и они станут наиболее эффективными. Примерно тоже самое случается, когда человек меняет свой режим. К примеру, начинает работать по ночам: уже через месяц именно ночью он чувствует максимальный прилив сил и энергии. И даже в выходные и отпуск такой человек «полуночничает».

Первобытная гимнастика

30 минут в день — и ваша фигура идеальна!

Простые доступные упражнения

Эффективная проработка всех групп мышц

Видимые результаты уже через две недели

Помощь и поддержка от опытного тренера

Программа «максимум»

Для тех, кому сложно разобраться со своими потребностями, рекомендуется экспериментировать с физическими нагрузками в разные дневные промежутки. В соответствии с большинством советов можно составить целый план активности, расписанный чуть ли не по часам. Конечно, это не значит, что день следует посвятить спорту. Можно рассматривать режим, как комбинацию техник, и постепенно попробовать все варианты.

• Первый час после пробуждения. Эти часы лучше посвятить йоге или дыхательным упражнениям.
• С 7 до 9 утра будет полезен бег трусцой, быстрая спортивная ходьба, небольшая гимнастика. Однако следует помнить, что мышцы в этот момент не совсем пластичные, поэтому перед стрейчингом требуется хорошенько разогреться.
• С 10 до 12 тоже можно посвятить бегу или велотренажеру, однако насколько это эффективно? Ведь для похудения лучше заняться гимнастикой до завтрака.
• С 12 до 4-5 дня можно постепенно наращивать тем и интенсивность. Это время для кардио-стимуляции.
• С 6 до 8 вечера – идеально для единоборств и танцев.
• Перед сном лучше всего вернуться к йоге и медитации. Это особо помогает при стрессах и бессоннице.

Следует также отметить, что физкультура в первой половине дня способствуют похудению . Однако только физических нагрузок для этого недостаточно, следует также изменить рацион на менее калорийный. Постарайтесь убрать из рациона жаренные блюда, ешьте овощи и фрукты, блюда приготовленные на пару. Идеальных диет не существует (да-да, даже диета Магги не совершенна), зато здоровое питание в комплексе с гимнастикой и танцами или айкидо помогут вам вернуться в форму довольно быстро.

Вечерние занятия меньше отражаются на весе, зато придадут рельеф. Для этого достаточно тренироваться дома с подручными тренажерами, главное уделить не меньше 45 минут физической подготовке. Не старайтесь сверх сил, большинство упражнений рассчитано не на определенный показатель, к примеру, пробежать 90 км, а на постепенное увеличение вашей выносливости. Спорт должен придавать сил, а не отнимать последние.

А как вы думаете, в какие дни люди чаще всего посещают тренажерные залы и фитнес клубы? Понедельник, среда и пятница — верный ответ на этот вопрос. Может быть, еще и время правильное знаете? Да-да, с шести до восьми часов вечера. Согласно статистике именно в это время порядка 65-70% атлетов приходят на тренировки. Оно и не удивительно, ведь заканчивается рабочий день, а значит, можно и собственным телом позаниматься. Почему пик приходится именно на нечетные дни? Тут уж, у каждого свои варианты: кому-то нужно привести себя в порядок после бурных выходных, а кто-то жаждет дополнить испорченный понедельник еще и изнурительной тренировкой в зале.

А если говорить серьезно, то люди в большинстве своем уже просто привыкли к первоначальному графику занятий и что-то кардинально менять уже никто не собирается. А надо ли? Давайте сейчас и разберемся.

Итак, занятия спортом уже перешли из разряда бездумной «качалки» и теперь неизменно идут в ногу с развитием науки. Исследователи постоянно проводят различные эксперименты для того, чтобы атлеты могли улучшать свои результаты и достигать цели «быстрее, выше, сильнее». Как-то к ним поступило отличное предложение, выяснить, а существует ли самое подходящее время для тренировок, и они активно начали это выяснять. Так что давайте посмотрим на то, что же они выяснили.

Важно : в дальнейшей заметке пойдет речь о разных исследованиях, в которых приводятся данные о том, какое же время считается лучшим для более эффективной трансформации тела и выстраивания рельефной мускулатуры. Рассмотрим каждую по порядку.

Эксперименты номер 1 от Кафедры кинезеологии (в Вильямсбурге, США)

Суть эксперимента : исследователи привлекли к изучению 100 натренированных мужчин с хорошим здоровьем, которые ежедневно выполняли различные упражнения на силу. Причем, проверку силы проводили в разное время:

• В 8 ура;
• В 12 дня;
• В 4 часа после полудня;
• В 8 вечера.

Результаты : самые высокие показатели производительности мышц были достигнуты в вечернее время (когда совершались быстрые движения). Это объясняется тем, что процесс активации мышечных волокон, которые быстро сокращаются, происходит в то время, когда температура тела выше. Что также приходится на вечернее время.

Еще одна важная деталь, на которую исследователи обратили внимание, — различный уровень гормонов в течение дня (кортизола и тестостерона). Тестостерон активно принимает участие в наращивании мышечной массы, а кортизол — наоборот, активно разрушает ее и способствует интенсивному отложению жира. Как показали исследования, количество тестостерона в крови выше в утреннее время, но после тренировки его становится значительно больше. А вот кортизола в организме меньше всего вечером (самый низкий показатель в 7 вечера).

Вывод : идеальным соотношением для тренировки является высокое содержание тестостерона в крови по сравнению с небольшим количеством кортизола. Это позволяет эффективней наращивать мышцы и сжигать жир. И такой временной отрезок приходится на вечернее время.

Важно : несмотря на исследования, не забывайте о том, что каждый организм индивидуален и имеет свои особенности бодрствования и отдыха в разное время суток. Именно за счет хронотипа (особенности работы организма в течение дня) и формируются показатели активности физических функций (например, уровень гормонов, когнитивные функции, температура тела и другое). Хронотип и является объяснением того, почему одни запросто просыпаются ранним утром и чувствуют себя просто отлично, а другие — сползают с постели и принимают ударную дозу кофе, прежде чем прийти в нормальное состояние.

Итоговый вывод : как показывают научные исследования, лучше заниматься в зале в вечернее время, но каждый должен решить для себя индивидуально, как лучше и удобней заниматься в соответствии со своим состоянием и хронотипом.

Эксперимент номер 2 от Университета Вашингтона (в США)

Если вам нужно узнать лучшее время для наиболее результативных тренировок, первое, что следует определить — свой тип телосложения.

Для эндоморфов, у которых процесс метаболизма протекает медленно, идеальным временем для тренировки является первая половина дня (по 12 часов дня). Тело в это время использует для получения энергии имеющиеся жировые отложения. Эктоморфам, у которых тонкие кости, лучше всего подойдут вечерние тренировки, когда у организма имеются достаточные запасы калорий для эффективных тренировок. Мезоморфам можно выбирать, как утренние, так и вечерние тренировки. Больше обращать внимание нужно на самочувствие после занятий. У вас утром, например, может быть очень много или наоборот очень мало сил, поэтому ориентироваться лучше на собственные ощущения.

Как лучше тренироваться, когда нужно нарастить мышцы и удалить лишние жировые прослойки?

Первое, что нужно сделать, — включить в занятия сердечнососудистые тренировки и выполнять их регулярно в одно и то же время. Причем, перерыв между подходами физнагрузок должен быть не меньше, чем 6-8 часов. Объясняется такое требование очень просто — в процессе тренировок с отягощениями, резервы организма истощаются, а если добавить к этому и кардиотренировки, то тело в качестве топлива начинает использовать мышечные ткани, то есть происходит так называемый процесс пережигания мышц.

Например, если рабочий график позволяет вам посещать зал только по вечерам, то кардионагрузки следует выполнять по утрам.

Эксперимент номер 3 от журнала Sportsmedicine

Жизнь людей подчинена так называемым циркадным ритмам (циклы бодрствования и сна). Именно за счет них регулируется температура тела, обмен веществ, кровяное давление и другие физиологические показатели. Функционируют эти ритмы 24 часа в сутки, но их можно изменить, основываясь на сигналах окружающей среды. Один из таких сигналов — время дня.

Большинство ритмов считается врожденными, но некоторые под силу изменить самому человеку, например, если установить определенное время для тренировки, питания или вставать по утрам при помощи будильника. То есть способность организма тренироваться эффективнее будет подстраиваться под время, отведенное для занятий. Например, если вы постоянно занимались по вечерам, а потом резко решили перейти на утренние тренировки, то первое время занятия будут проходить очень вяло. Но не переживайте, циркадные ритмы очень пластичны и их можно корректировать под свои нужды, а потребуется для этого не более, чем один-два месяца.

Итак, основываясь на различных научных исследованиях и экспериментах, были сделаны такие выводы:

• Самое лучшее время для тренировки (когда человеческое тело достигает своей самой высокой температуры) — 4-5 часов после обеда;
• В 12 часов дня силовые показатели увеличиваются на 5%;
• Самые лучшие результаты анаэробной производительности (повышение на 5%) наблюдаются в вечернее время;
• Выносливость организма, в том числе и анаэробная, намного выше после полудня;
• Вероятность получения травмы в зале в утреннее время на 20% выше, чем в вечернее;
• Физическая активность улучшает качество сна (если заниматься за 2-3 часа до сна).

Вот и подошла к концу исследовательская часть, самое время переходить к практической составляющей. Сейчас мы будем детально разбирать сутки и определимся, в какое же время лучше всего активничать.

Номер 1. Привет, солнце, в 5 утра

Утром температура тела очень низкая, особенно у девушек. А это значит только то, самый оптимальный вид нагрузки для этого времени — йога. Она помогает расслабить суставы и позволяет упростить дальнейшие тренировки, создавая необходимый телесный настрой.

Номер 2. Самое время для кардионагрузок в 7 утра

Ранние кардионагрузки зададут фон для всего дальнейшего дня, делая его более эффективным. После пробуждения (но еще без завтрака) в организме человека содержится минимальное количество гликогена в мышцах и печени, а также сахара в крови. Это идеальный фон для того, чтобы быстро и эффективно сбрасывать лишние килограммы. Такое мнение подтверждают и исследования, которые доказали, что сжигание жира в таком состоянии происходит на 300% эффективнее. Важно и то, что интенсивные кардионагрузки (порядка 35-40 минут) улучшают процессы метаболизма, что дает возможность еще в течение нескольких часов после этого активно сжигать жировые отложения.

Номер 3. Принимаемся за бег на свежем воздухе или упражнения на выносливость в 3 часа дня

Длительная и неспешная пробежка после обеда (порядка 1 часа) позволит сердечной мышце эффективнее качать кровь, а суставы станут более гибкими, температура тела поднимется.

Номер 4. Покатаемся на велосипеде в 16.30

Лишние калории будут уходить в несколько раз быстрее, если усесться за руль велосипеда. Как показывают исследования, в 16.40 температура тела (особенно у женщин) поднимается до максимальных показателей, мышцы становятся более гибкими, а вязкость крови заметно уменьшается.

Номер 5. Наступает время для нагрузок с отягощениями в 5 вечера

Температура тела в этот промежуток времени становится наиболее высокой, что позволяет увеличить эффективность тренировок (кортизола в крови все меньше, а тестостерона — больше). Также в 5 вечера организм человека перестраивается на новый энергетический виток, а тело получает дополнительный мощный прилив энергии.

Номер 6. Поплаваем в 7 вечера?

Если вам нужен максимальный эффект от плавания, то самый результативный для этого — промежуток между 6 и 8 часами вечера. Рефлексы в это время самые лучшие, а мышцы максимально пластичны.

Номер 7. Время для командных игр в 8 вечера

После работы и даже отдыха наступает лучшее время для командных видов спорта. В 8 вечера и позже лучше всего заниматься:

• Танцами;
• Футболом;
• Волейболом.

После таких нагрузок улучшается реакция, гибкость и скорость, а также они придадут энергии и положительных эмоций на весь остаток дня.

На этом подходим к концу данной части и разбираемся с самостоятельным определением времени.

Сами определяем для себя идеальное время для тренировок

В качестве итога для всего вышесказанного предлагаю несколько конкретных рекомендаций для того, чтобы определить свое лучшее время для занятий спортом. Итак, начнем.

Первое. Идеальное время = то, что максимально удобно для вас

Каждый из нас зависит от каких-то своих определенных обстоятельств. Учеба, работа, праздники, семья и прочее не всегда дают возможность «влезть» в лучшее окно для тренировки. Конечно, хорошо, что вы знаете об идеальном времени для занятий с точки зрения науки (в 7 вечера), но если физически не получается попасть именно на это время, не переживайте. И да, не нужно сразу же после работы рваться в зал, перекусывая по дороге не понятно чем. Здоровья это вам не прибавит, а даже наоборот. Помните, что после основной деятельности нужно как минимум 30 минут отдохнуть, а поесть за 1 час до занятий в зале.

Вывод: корректируйте расписание под свой график, и не усердствуйте, пытаясь попасть в идеальное с точки зрения науки время.

Второе. Идеальное время = системность занятий

Если вы определили для себя дни недели и время, в которое вы активно занимаетесь в зале, тело со временем привыкает к этому и показывает большую эффективность именно в данные периоды. Намного лучше для результатов быть последовательным и систематичным, чем постоянно искать то самое идеальное время для тренировки.

Третье. Идеальное время = опирайтесь на свои знания

Порядка 70% людей нельзя категорично отнести ни к жаворонкам, ни к совам. То есть получается, что это большинство является индифферентными в отношении своих циркадных ритмов. А чтобы определить для себя лучшее время для занятий спортом, нужно оперировать данными, что приведены в таблице ниже (см. рисунок).

Четвертое. Плавающий график — не страшно

Есть и такие люди, которые работают не по фиксированному графику, например, с 9 до 6. Для таких случаев, не помешает иметь на руках свое расписание хотя бы на неделю вперед и вписывать в него дни с тренировками. Если сегодня, например, вы уверенны, что в зал попасть никак не получится, можете тренироваться дома или там, где сейчас находитесь. Для таких людей нет необходимости в покупке абонемента в зал, в котором прописаны графики посещения. Намного лучше будет платить разово или же вообще ходить зайцем. Тем, у кого работа приходится на ночное время, рекомендуется протестировать свой организм, чтобы определить время, когда тело охотнее всего «откликается» на нагрузки.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

утром или вечером? Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром

Вопрос, который особенно волнует начинающих спортсменов, – в какое время суток проводить тренировки, чтобы они принесли максимум эффекта и пользы?

Сделать первый шаг к тому, чтобы понять, когда лучше заниматься фитнесом поможет известная классификация людей на сов и жаворонков. Выбор времени для тренировок с оглядкой на эту типологию поможет определить, какое время суток подходит именно вам для того, чтобы провести свой тренинг в хорошем настроении и с наибольшей эффективностью.

Совы способны засиживаться допоздна и при этом продуктивно работать, но ранним утром очень долго не могут проснуться и включиться в какую-либо деятельность, требующую концентрации. Если вы относитесь к этому типу, то самым подходящим временем для вашей тренировки будет вечер, когда вы полны энергии и сил (примерно с 17:00 и далее), а вот утренние занятия будут только в тягость.

Для жаворонков характерно просыпаться ранним утром с хорошим настроением и полными сил. Лучшим временем для их тренинга будут именно утренние часы, начиная примерно с 6:00. Вечерние занятия могут спровоцировать у людей этого типа бессонницу, так как физическая активность способствует выработке дополнительной энергии, которая может «отогнать» сон.

Дневные тренировки (12:00 – 18:00) подходят большинству людей, к какому бы они типу ни принадлежали. Совы в такое время уже достаточно бодры, а жаворонкам до ночного отдыха еще далеко. Кроме того, занятия, проведенные в середине дня, зарядят бодростью и повысят работоспособность до самого вечера.

Построить режим тренировок в соответствии с собственными биоритмами не всегда представляется возможным: время их проведения у большинства людей зависит от нескольких дополнительных факторов, в том числе и от занятости на работе.

В таком случае придется планировать время проведения занятий с учетом общих рекомендаций:

1. Тренируйтесь в то время, когда вы находитесь на пике физической активности. Если вы полны сил, КПД тренировки становится гораздо выше, что делает вас еще ближе к желаемому результату. Поэтому если вы чувствуете энергию и готовы тренироваться в 5 утра или 11 вечера – на здоровье, но не забывайте о необходимости восстановления.
2. Ваша цель – эффективный тренинг на пределе сил? Выбирайте время, когда в организме достаточно запасов гликогена: вы сможете брать веса тяжелее, двигаться быстрее и прыгать выше. Показатели гликогена зависят от приемов пищи – чем больше в ней углеводов, тем выше уровень наполнения мышц гликогеном. Отсюда можно заключить, что такую тренировку лучше проводить в течение всего дня начиная с позднего утра и заканчивая ранним вечером.
3. Если ваша приоритетная задача – сжигание жира, то утро – для вас. До первого приема пищи запасы гликогена находятся на низком уровне, и вы можете заставить организм активнее сжигать жировые запасы во время тренировки. Лучшим выбором будет обычная или относительно непродолжительная интервальная кардиотренировка. Главное – соблюдать умеренность и не пытаться ставить рекорды. Интенсивный продолжительный тренинг в сочетании с низким уровнем гликогена может привести к ухудшению общего самочувствия, упадку сил и головокружению.

Преимущества и недостатки тренировок в разное время

Выбирая оптимальные для себя часы проведения тренировки – утро, день или вечер, следует узнать о преимуществах и рисках занятий в то или иное время суток.

Утренние тренировки (06:00 – 10:00)

• помогают включиться в рабочий день;
• повышают уровень метаболизма на весь оставшийся день;
• способствуют жиросжиганию;
• удобны с точки зрения продолжительности занятий: достаточно встать пораньше, чтобы позаниматься дольше.

• высок риск получения травмы, т. к. мышцы с утра недостаточно разработаны;
• температура тела в утренние часы ниже нормы, кровообращение замедленное, а потому энергия расходуется с меньшей скоростью.

Дневные тренировки (12:00 – 17:00)

• тело готово к тренировкам любой степени интенсивности: кровообращение активное, температура тела в пределах нормальных значений;
• организм полон сил и способен на любую тренировку: на рельеф, массу или сжигание жира.

• не все могут позволить себе тренировки в рабочее время;
• много отвлекающих факторов в разгар дня: телефонные звонки, домашние заботы и пр.

Вечерние тренировки (18:00 – 22:00)

Эта тема заинтересовала ученых из Университета Глазго. После исследований было установлено довольно точное время для тренировок – либо после 12 дня, либо в 6 вечера. Свое утверждение сотрудники обосновали перепадом температуры тела в течение дня, связанным с циркадным ритмом. Так, минимальной отметки температура достигает во сне, примерно за 3 часа до пробуждения, после чего начинает слегка увеличиваться. К 6 вечера тело максимально разогрето, ниже вероятность потянуть мышцу или травмироваться. Это же стало причиной утверждать, что вечерние тренировки подходят для боевых искусств (бокс, каратэ, тхэквандо), танцами, растяжками и другими формами активности, требующими выносливости. Для тех, кто ходит на пробежки для укрепления работы сердца, рекомендуются выбирать вторую половину дня.

Дневные тренировки после 12 дня не так эффективны, к тому же нужно избегать чрезмерног перенапряжения. В этот период подойдет бег трусцой и плавание. Такая разминка – отличный кардио-стимулятор.

Несколько другой подход предложил Петер Хеспел, бельгийский профессор, который провел исследования касательно времени для физ.подготовки. В отличие от своих шотландских коллег ученый из Исследовательского спортивного центра проводил «испытания» с утренними тренировками, чтобы выяснить до еды или после заниматься будет продуктивней. По результатам эксперимента оказалось, что изнурительная зарядка натощак больше подходит для похудения.

1. Во-первых, при кардио тренировке организм сначала сжигает запасы вещества под названием «гликоген» (примерно 20 минут) и только потом «берётся» за расщепление жира. Именно поэтому, эффективная кардио тренировка, направленная на похудение, должна длиться не менее 45 минут, натощак же достаточно и 30 минут.
2. Во-вторых, утренние занятия — сами по себе большой стресс, поэтому энергию для них организм не раздумывая берет именно из жиров, отложенных на экстренный случай.
3. К тому же после упражнений утром жиры, полученные в течение дня, сжигаются быстрее. А даже изнуряющий бег и подъем штанги после еды все равно могут не способствовать снижению веса .

Отметим, что после утренней физ.нагрузки натощак кушать можно и нужно сразу, а тренировку в другое время суток лучше проводить за 1-2 часа до еды и столько же не есть после занятий.

Подход на основе индивидуальных биоритмов

Споры ученых не затронули индивидуальный ритм человека. Так, совам будет сложно заставить себя бегать по утрам, а вот жаворонки не всегда расположены к вечерним занятиям. Так что физкультурой нужно заниматься в удобные для каждого человека часы, основываясь на самоощущении. Но это отнюдь не означает, что пренебрегать походами в качалку или тренажерку. Наоборот, ориентируясь на внутренние часы можно понять, какие часы подходят именно вам, а дальше придерживаться именно такого распорядка. Ведь польза физических нагрузок заметна лишь в том случае, если тренируешься постоянно.

Кстати, некоторые заверяют, что нет необходимости подстраиваться под свой биоритм. Время для упражнений можно выбрать любое, но при этом каждый день тренироваться только в эти часы. Ваш организм сам подстроится под эти часы, и они станут наиболее эффективными. Примерно тоже самое случается, когда человек меняет свой режим. К примеру, начинает работать по ночам: уже через месяц именно ночью он чувствует максимальный прилив сил и энергии. И даже в выходные и отпуск такой человек «полуночничает».

Первобытная гимнастика

30 минут в день — и ваша фигура идеальна!

Простые доступные упражнения

Эффективная проработка всех групп мышц

Видимые результаты уже через две недели

Помощь и поддержка от опытного тренера

Программа «максимум»

Для тех, кому сложно разобраться со своими потребностями, рекомендуется экспериментировать с физическими нагрузками в разные дневные промежутки. В соответствии с большинством советов можно составить целый план активности, расписанный чуть ли не по часам. Конечно, это не значит, что день следует посвятить спорту. Можно рассматривать режим, как комбинацию техник, и постепенно попробовать все варианты.

• Первый час после пробуждения. Эти часы лучше посвятить йоге или дыхательным упражнениям.
• С 7 до 9 утра будет полезен бег трусцой, быстрая спортивная ходьба, небольшая гимнастика. Однако следует помнить, что мышцы в этот момент не совсем пластичные, поэтому перед стрейчингом требуется хорошенько разогреться.
• С 10 до 12 тоже можно посвятить бегу или велотренажеру, однако насколько это эффективно? Ведь для похудения лучше заняться гимнастикой до завтрака.
• С 12 до 4-5 дня можно постепенно наращивать тем и интенсивность. Это время для кардио-стимуляции.
• С 6 до 8 вечера – идеально для единоборств и танцев.
• Перед сном лучше всего вернуться к йоге и медитации. Это особо помогает при стрессах и бессоннице.

Следует также отметить, что физкультура в первой половине дня способствуют похудению . Однако только физических нагрузок для этого недостаточно, следует также изменить рацион на менее калорийный. Постарайтесь убрать из рациона жаренные блюда, ешьте овощи и фрукты, блюда приготовленные на пару. Идеальных диет не существует (да-да, даже диета Магги не совершенна), зато здоровое питание в комплексе с гимнастикой и танцами или айкидо помогут вам вернуться в форму довольно быстро.

Вечерние занятия меньше отражаются на весе, зато придадут рельеф. Для этого достаточно тренироваться дома с подручными тренажерами, главное уделить не меньше 45 минут физической подготовке. Не старайтесь сверх сил, большинство упражнений рассчитано не на определенный показатель, к примеру, пробежать 90 км, а на постепенное увеличение вашей выносливости. Спорт должен придавать сил, а не отнимать последние.

Как говорит старая пословица: «Всему свое время». Так и в спорте: существует как лучшее время для тренировок – оно же самое эффективное для получения результатов – так и нейтральное, и худшее время для тренировок, когда снижается работоспособность, и эффект от тренировок соответственно тоже падает. Сегодня в данной статье мы рассмотрим самое лучшее время для тренировок ; узнаем, когда лучше тренироваться в тренажерном зале , а когда предпочтительней заниматься аэробикой для похудения.

От того, какие цели вы преследуете: похудение, наращивание мышечной массы, поддержание организма в тонусе, тренировка сердечно-сосудистой системы и т.д., — зависит и то, в какое время лучше тренироваться , и каким видам фитнеса отдавать предпочтение. Чтобы не запутаться во времени, давайте сначала послушаем, что думают по этому поводу разные «умные» умы и ученые со всего мира. Какое лучшее время для тренировок выделяют они и главное, чем они руководствуются в своем выборе.

Исследования Вашингтонского университета, США

Учеными из Вашингтонского университета, которыми было проведено многочисленные исследования по выявлению лучшего временного периода для занятий спортом, были озвучены следующие результаты:

«Лучшее время для тренировок зависит от типа телосложения.

Если человек эндоморф и имеет медленный обмен веществ (часто склонен к набору лишнего веса), то для него лучше подойдут утренние часы для занятия спортом (с 7 до 10), когда в организме истощены запасы гликогена и глюкозы, и ему приходится питаться энергией окисления жиров.

Если человек эктоморф, то есть генетически предрасположен к худобе и имеет быстрый обмен веществ, то для него лучшее время для тренировок это вечернее время (с 16 до 19), когда в организме много сил и энергии, которые ему пригодятся на тренировке.

Если же человек представитель золотой середины и является мезоморфом, то есть имеет нормальный обмен веществ без склонности ни к худобе, ни к полноте, то для него подойдут, как тренировки вечером, так и в дневное или утреннее время. Все зависит от общего самочувствия организма и желания заниматься физическими упражнениями».

По результатам данного исследования лучшее время для тренировок зависит от того, каким типом телосложения вы обладаете. Но существуют и другие мнения по данному вопросу. Давайте для полноты картинки узнаем и их.

Исследования ученых из кафедры кинезеологии Вильямсбурга

Ученые провели ряд экспериментов, где взяли 4 временных периода в течение дня: 8 часов утра, 12, 16 часов дня и 20 часов вечера. По несколько испытуемых в определенное время (это были мужчины, не занимающиеся ранее спортом, но у девушек в этом случае механизм будет аналогичен) выполняли некоторые силовые упражнения с отягощениями. И было выявлено следующее:

Максимальная эффективность от силовых упражнений достигалась вечером. Это связано с тем, что работа и сокращение быстрых мышечных волокон, которые задействуются в тренировках с отягощениями или высокоинтенсивном тренинге, происходит намного лучше в вечернее время суток, когда температура тела выше, чем утром или днем.

Также в процессе данного исследования было выявлено еще одну важную причину того, когда лучше тренироваться . И эта причина заключается в уровне таких гормонов как: кортизол и тестостерон.

Тестостерон отвечает за наращивание мышечной массы, а кортизол – за ее разрушение. Другими словами, тестостерон – это анаболический гормон роста, а кортизол – катаболический гормон разрушения.

В спокойствии уровень тестостерона (как у мужчин, так и у женщин) выше в 1-й половине дня, но если речь идет о тренировках в тренажерном зале, то тут его уровень значительно выше после вечерней тренировки, нежели если позаниматься с отягощениями утром. Поэтому если у вас, девушки, цель наращивание мышечной массы , то лучшее время для тренировки вечером с 16-00 до 19-00, когда уровень тестостерона после тренировки выше, а кортизола – наоборот, ниже.

15:00-16:30 – аэробные тренировки

С 15:00 температура тела у девушек начинает повышаться, а в 16:30 она достигает своего пикового значения, поэтому в это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса: танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде и др., они благоприятно повлияют на процесс жиросижигания, а также укрепят сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

17:00-18:00 – силовые и высокоинтенсивные тренировки

Это лучшее время для тренировок с отягощениями, поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу. Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень кортизола, наоборот, снижается. Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.

После 19:00 – тренировки Mind & B ody

После 7 часов вечера температура тела у девушек снова начинает снижаться и наступает лучшее время для тренировок направления Mind&Body, которое включает в себя различные виды йоги, пилатес, тай-чи, пор де брас, стрейчинг, бодифлекс и др. Данные виды тренировок имеют оздоровительный и успокаивающий характер, также они способствуют укреплению самых глубоких слоев мускулатуры, формируют красивую и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость, положительно влияют на психоэмоциональный фон женщин.

Теперь, вы знаете, в какое время дня лучше всего заниматься тем или иным видом активной деятельности, и чтобы систематизировать ваши знания, предоставляю вашему вниманию небольшую таблицу, которая станет вам подсказкой в выборе времени и вида тренировки, если вы захотите следовать показателям вашего тела.

Но не нужно расстраиваться и ставить крест на тренировках, если по каким-либо причинам вы не можете заниматься вашим любимым видом фитнеса в рекомендованное для этого время.

Если вы хотите бегать, но вам трудно вставать рано утром, то не нужно насиловать свой организм, от таких тренировок никакой пользы не будет. Если же вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, но в вечернее время у вас это делать не получается, не нужно впадать в депрессию. Главное это слушать свой собственный организм, и если вашей энергии достаточно для занятий силовыми тренировками утром, то – пожалуйста, вам никто не запрещает тренироваться утром.

Человек так устроен, что может привыкнуть ко всему и перестроиться под те условия, какие для него удобны. Поэтому если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата. Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

Итак, сегодня мы подробно рассмотрели вопрос, когда лучше тренироваться, и вместе определили лучшее время для тренировок . Теперь вам осталось определиться, какое же время удобно для вас лично и совпадает ли оно с рекомендованными видами фитнеса? Ответы присылайте в комментариях.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

В какое время лучше заниматься спортом? Этот вопрос задают себе не только начинающие спортсмены и спортсмены со стажем, но и те, кто решил серьезно заняться своим здоровьем. У каждого из нас есть свои дела, обязанности и индивидуальные особенности, поэтому исходя из этого, найти время для тренировок не так то и легко. У одних, есть свободное время утром, у других вечером, а у третьих на обеде, в середине рабочего дня.

Естественно возникает еще один вопрос: «Когда же лучше тренироваться для большего эффекта (результативности), при этом не принося вред здоровью?» Но для начала, я расскажу о двух существующих мнениях по этому поводу.

Первый вариант

Существует такое понятие как биоритмы или циркадные ритмы человека. В свое время ученые поставили ряд экспериментов, которые были направлены на определения зависимости между спортом и временем тренировок (в какой половине дня). Так вот, оказалось, что в полдень и ранним вечером температура тела человека чуть выше, чем в другое время суток. Поэтому пришли к выводу, что ЛУЧШЕ всего тренироваться во второй половине дня, ближе к вечеру, потому что риск получения травм, в это время, наиболее снижен из-за более высокой температуры тела. А для этого лучше подойдут силовые нагрузки и растяжка (гимнастика, танцы итак далее). Однако рано утром советуют легкие кардио нагрузки: бег, езда на велосипеде (велотренажере), спортивная ходьба или плавание.

Второй вариант

Другие же утверждают, что неважно, в какое время суток лучше заниматься спортом, единственное это необходимо тренироваться регулярно и в одно и то же время. Так как именно тогда организм будет подстраиваться под вас и уже быть готовым к тренировке.

В итоге, так как все мы разные, а человеческий организм – это сложная биохимическая машина. То конкретного времени для каждого человека — не существует. Все что нужно это лишь следить за прогрессом и своим самочувствием, то есть, в какое время вы наиболее энергичны и как чувствуете себя до и после тренировки. Поэтому нужно экспериментировать над собой и выбирать то время, которое вам наиболее подходит.

В чем же они сходятся

И те и другие сходятся в том, что заниматься спортом можно в любое время, главное, чтобы это было регулярно и комфортно для вас и вашего самочувствия. А вот если тренироваться не правильно, то есть без разминки, с очень большими нагрузками для вашего организма (не достаточная тренированность), нарушая технику упражнений, тренироваться очень часто (не давать организму восстановиться) итак далее. То вы не только не добьетесь прогресса, но и регрессируете, а так же получите травму, ухудшив этим свое здоровье.

Есть огромное множество примеров, когда профессиональные спортсмены, тренируясь в разное время (кто, то утром, а кто-то в обед или вечером) — достигают очень высоких результатов. Поэтому нет разницы, в какое время лучше заниматься спортом.

Очень частый вопрос

Часто люди спрашивают. Можно ли сразу после сна делать физические упражнения или начинать бегать, плавать итак далее (кардио нагрузку)? Вопрос конечно интересный, особенно как понимать фразу “сразу после сна”. Вы же не начинаете тренироваться сразу после того, как проснулись.

Реально же в жизни происходит примерно следующее. Мы просыпаемся, встаем с кровати, идем в туалет-душ. Умываемся или принимаем душ, выпиваем стакан сока, чая, кофе или воды. И уже в этот момент организм начинает окончательно просыпаться, но так как все мы разные, то кто-то просыпается окончательно уже через 10 минут, а кому-то нужно и полчаса… Затем одеваемся, берем с собой сумку и идем в спортзал или на спортивную площадку. Там хорошо разминаемся и начинаем тренировку. И где же тут сразу после сна?

Например, на востоке тренируются ранним утром, начиная с 4-5 утра. И на это есть ряд причин. Ну, во-первых, у них очень жарко, а тренироваться в жару очень тяжело, поэтому они тренируются, пока еще не взошло солнце. А во-вторых, сложился уже стереотип тренироваться рано утром и рано ложится. Ведь там богатая практика и люди хорошо понимают, где польза, а где вред.

Как определить для себя в какое время суток лучше заниматься спортом

Попробуйте немного поэкспериментировать со временем занятий и физическими нагрузками, что бы найти для себя золотую середину. Естественно, придется учитывать те возможности, которые вы имеете в реальном времени и ваши биоритмы.

Утренние тренировки

1. Если после утренних тренировок наступает ощущение свежести и бодрости. А впереди еще целый рабочий день, то именно утреннее время вам наиболее подходит. Но в этом случае вам придется ложиться спать очень рано.
2. А вот если же вам на работу нужно вечером, то хорошо потренировавшись утром, вы можете после тренировки, еще и отлично отдохнуть.

Чтобы легче было прийти в себя после сна — используйте .

Тренировки в обеденное время

Данное время для тренировок вполне не редкость, а наоборот, очень частая ситуация. Поскольку если есть время на обеде и спортивный зал (спортивная площадка) находится не далеко от работы, то почему бы и не потренироваться, зато утро и вечер — свободны. Такое время тренировок отлично подойдет как для сов так и жаворонков, так как и те и другие уже очень бодры и полны сил.

В какое время лучше заниматься спортом — вечерние тренировки

Второй тип людей это «совы». Они не могут рано утром выполнять тренировочные упражнения. Их организм так устроен, что ему надо больше времени на раскачивание. Все утренние занятия для таких людей будут в тягость, зато ближе к вечеру, у них работоспособность максимальная. Поэтому им лучше тренироваться после работы. Это можно делать сразу же, как появилось свободное время или после того как отдохнули некоторое время, после работы. В любом случае надо искать самому, когда, больше всего, у вас свободного времени будет вечером.

Только не затягивайте и не тренируйтесь перед сном, если после тренировки вы не можете заснуть. Так как для некоторых тренировки перед сном очень сильно возбуждают нервную систему, после чего они попросту не могут сомкнуть глаз, а в результате — бессонница и плохое самочувствие. Правда, из этого правила бывают исключения. Некоторые наоборот, после нагрузок отлично засыпают.

Тем, кому трудно заснуть после тренировки, советуют выполнять несложные приемы релаксации. Они хорошо описаны в разных источниках, но я дам один из вариантов, которым и сам пользуюсь на тренировках.

Учимся расслабляться (релаксация)

Эти упражнения строятся только на ваших ощущениях и умении расслаблять мышцы. Итак, приступим.

1. Лягте на коврик (ковер), татами или мат.
2. Закройте глаза.
3. Дышите очень глубоко и медленно, для того, чтобы стабилизировать сердцебиение и наполнить кровь кислородом.
4. Затем, начните расслаблять сначала пальцы ног, после стопы, голень и бедра. В результате, волна расслабления должна прокатиться по животу, груди, рукам, шеи и достичь лица.
5. Здесь надо быть внимательным и попытаться расслабить каждую мышцу и связку, так как это очень важно. Итак, несколько раз пройдите еще мысленно по каждому участку тела и почувствуйте, как все наполняется спокойствием и тяжестью.
6. Подумайте о чем-нибудь хорошем.
7. И полежите в таком состоянии, с закрытыми глазами, минут 5-10.

Когда научитесь это делать, то данная релаксация для вас станет неотъемлемой частью тренировок. Так как это хороший способ успокоить вашу нервную систему. Ну, а если это не помогает, то придется перенести время тренировок, чуть пораньше или вообще на утренние или дневные часы.

Теперь вы понимаете, что вопрос: « В какое время лучше заниматься спортом? » — не что иное, как абсурд!

Плюсы утренних тренировок

1. Утром вы полны сил, поэтому на тренировке можно хорошо выложиться.
2. Утренние занятия подготавливают (подстраивают) все внутренние органы и системы, на правильную их работу, и вам лишь только остается включиться в рабочий ритм.
3. После тренировки у вас появилось чувство выполненного долга. И теперь вы знаете, что можете трудиться уже спокойно, не боясь за то, что у вас не останется сил на тренировку, если бы вы тренировались вечером.
4. Вечер свободен, поэтому можно запланировать отдых со своей семьей или друзьями. Либо же посмотреть любимый фильм или передачу и лечь спать.

Плюсы обеденных тренировок

1. Вы, пока еще, полны сил (энергии) для тренировки, в отличии от вечерних занятий.
2. Вам не нужно вставать рано утром или идти после работы в спортзал, чтобы позаниматься.
3. Вы знаете, что вечер у вас свободен, поэтому можно отлично отдохнуть.
4. Благодаря такому режиму у вас получается намного больше времени.

Плюсы вечерних тренировок

1. Многие люди вечером наиболее активны.
2. Торопиться некуда, поэтому можно заняться собой, так как времени предостаточно, в отличии от утра.
3. После тренировки тоже остается время, чтобы прогуляться и уделить время для полного отдыха от повседневных дел.
4. Вечером вы можете отлично позаниматься спортом вместе со своими товарищами и знакомыми.

1. Бывает так, что работа не позволяет заниматься спортом в одно и то же время. Конечно, ситуация сложная, но не критическая. Поэтому надо приспосабливаться, чтобы быть здоровым и держать себя в форме. Выход тут один – занимайтесь спортом тогда, когда у вас появляется свободное время (в любое время), но при всем при этом, тренировки должны быть регулярными, минимум 2-3 раза в неделю.
2. Никогда не ищите причины, чтобы не потренироваться, так как они всегда найдутся. А, наоборот, ищите способы для похода на спортивную площадку или зал.
3. Тренироваться нужно с умом, тщательно продумывая режим дня, программу тренировок, режим питания и отдыха, ведь только если соблюдать эти все условия, вы добьетесь прогресса.
4. Только экспериментируя над собой, вы поймете свой организм и добьетесь отличных результатов, ведь не зря говорят: «Все приходит с опытом».
5. Если вы тренируетесь с целью похудения, то не кушайте за 2 часа до тренировки и после тренировки – дайте организму возможность тратить свои резервные запасы (жир). Подробнее о питании после тренировки и до нее вы узнаете .

Подведем итог

Теперь вы понимаете, что абсолютно не важно, в какое время лучше заниматься спортом, ведь все зависит от ваших индивидуальных особенностей, свободного времени и самочувствия. Самое главное занимайтесь регулярно, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте (давайте организму время восстановиться после тренировки), следите за прогрессом, ну и старайтесь проводить тренировки в одно и тоже время суток. Ведь тогда организм подстроиться под вас и будет уже готов к нагрузкам (тренировкам).

И последнее заниматься спортом, с умом, намного полезнее и лучше, чем вовсе им не заниматься. Спорт – это движение, а движение — это жизнь.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Рассматриваем плюс и минусы тренировок в разное время суток

Анализируя показатели человеческих биоритмов, уровень гормонов и температуру нашего тела в разные промежутки дня, приходим к выводу, что наше функциональное состояние в течение суток меняется. Максимально высокая работоспособность у человека наблюдается с 10 до 12 и с 15 до 18 часов.

Интересно: эксперты придерживаются мнения, что в полдень и ранним вечером температура нашего тела выше температуры тела сразу после пробуждения. Тренировки в этом период времени являются оптимальными, так как при этом снижается риск растяжений мышц и получения травм.

Но не у всех и не всегда получается заниматься спортом в середине дня. Работа и учеба требуют времени, и у нас остаются два варианта: проводить тренировки с утра, либо вечером.

Физическая активность в любом случае принесет пользу , ведь для спорта нет определенного времени. Но в какие именно часы получится добиться максимальных результатов? Предлагаем подробно рассмотреть самые оптимальные и удобные варианты.

1) Утренние тренировки:

Занятия спортом в ранние часы, сразу после пробуждения, сложны лишь первое время. Организм человека со временем привыкает к систематическим утренним нагрузкам, и после нескольких таких тренировок вы сможете без проблем просыпаться без будильника к отведенному для занятий времени. Сразу после сна температура тела человека понижена, поэтому при утренних тренировках энергии затрачивается больше , что способствует усиленному сжиганию жиров организмом.

Также ранние тренировки прекрасно ускоряют обмен веществ , что дает возможность сжигать больше калорий в течение всего дня. Плюс организм после утренней физической активности находится в тонусе, что помогает легче переносить послеобеденное время, в период которого обычно клонит в сон и теряется работоспособность.

Но есть и свои слабые стороны: не разогретые мышцы легко травмировать, поэтому перед утренней тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку для всех групп мышц. Несмотря на то, что с утра занятия спортом способствуют быстрому сжиганию жира, при низком уровне температуры и гормонов, калории именно в период самой утренней тренировки сжигаются медленнее, чем во время вечерней. Если вы тренируетесь утром, то введите в привычку завтракать за полтора часа до тренировки и еще раз обеспечьте организм пищей после.

В идеале, для достижения заметного результата заниматься нужно ежедневно хотя бы 1 час. Утренние тренировки улучшают приток крови к мозгу , что стимулирует его функционирование.

2) Дневные тренировки:

Такие тренировки быстро входят в привычку. В это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы.

В послеобеденное время температура тела и уровень гормонов повышается. Мышцы становятся податливыми и более гибкими, после полудня тренировки принесут хороший результат, при этом снижая риск мышечного напряжения и, как следствие, мышечных болей.

Дневные тренировки отлично подойдут тем, кто хочет увеличить мышечную силу и повысить уровень выносливости. Их нужно грамотно планировать с учетом обязательного приема пищи. Обед, в случае физических нагрузок, разделить на два приема: за полтора-два часа до и через час после тренировок.

Из минусов выделим плотный график учебы или работы. Не каждый может позволить себе потратить время на тренировку в обеденный перерыв (40-50 минут). Занятие может пройти «скомкано» и неэффективно из-за желания успеть все и сразу за минимальный период.

3) Вечерние тренировки:

После 16:00 мышцы находятся в наилучшей форме . Будут эффективны силовые тренировки с гантелями или штангой — то есть это время больше подходит для прорисовки рельефа , чем снижения веса.

Вечерние тренировки практически не отличаются по эффективности от поздних дневных. В позднее время в фитнес-клубы обычно плотно заполнены: все спешат после работы и учебы заняться спортом и снять эмоциональное напряжение. Но стоит учитывать и тот факт, что физическая активность провоцирует организм на выработку адреналина . Если заниматься слишком поздно, то такие тренировки могут послужить причиной нарушения сна. Оптимальное время для вечерней тренировки – за 2-3 часа до сна.

Для закрепления результатов тренировки советуем выпивать протеиновый коктейль, содержащий большое количество белка, необходимого для формирования рельефа мышц, а также оказывающий активное восстановительное действие на мышечную ткань, снимая мышечное напряжение и боли. При этом, белковые коктейли легко усваиваются и перевариваются за счет своей жидкой консистенции, тем самым идеально подходят для восстановления организма после вечерней тренировки, не откладываясь в жировой ткани и не создавая чувства тяжести в желудке. Выпивать протеиновые коктейли рекомендуется за 2-3 часа до сна.

Важно: Не забывайте подкрепиться перед силовыми тренировками, так как на пустой желудок они действительно опасны.

Какое бы время для занятий спортом вы ни выбрали, помните, главное — регулярность тренировок! С периодичностью не менее 3 раз в неделю результаты не заставят себя ждать.

Для того, чтобы связаться с индивидуальным консультантом, который составит вам план тренировок и питания, пройдите по ссылке. 18 ноября 2016, 17:56 2016-11-18

В какое время дня лучше всего тренироваться? | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Когда лучше тренироваться? Короткий и распространенный ответ — когда вам удобнее. Это индивидуально для каждого человека и определяется рядом факторов. Например, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и мотивированным, или, когда вы можете найти время для тренировок в своей загруженной повседневной жизни.

Вам нужно решить, что будет лучше для вас. Тот факт, что вы чувствуете себя наиболее мотивированным и энергичным утром, не означает, что ваш график позволит вам тренироваться в это время. Давайте же разберемся, когда лучше всего тренироваться.

Начнем с пользы утренних тренировок

Если вам легче заниматься утром, то важно уделить время планированию своего дня. Всегда есть возможность встать рано утром перед тем, как приступить к своим повседневным обязанностям, и провести тренировку перед ними. Так вы не будете отвлекаться или откладывать выполнение срочных задач.

Утренние занятия спортом приносят хорошее настроение. Во время тренировки выделяется ряд гормонов, которые улучшают настроение, поэтому вы можете начать свой день мотивированным и позитивным, что, в свою очередь, приведет к более высокой продуктивности и в целом к более приятному дню.

Недостатки утренних тренировок начинаются с того, что вам нужно рано вставать: если вы не рано встаете, выработать эту привычку будет довольно сложно.

Кроме того, вам нужно начинать медленно и терпеливо. Вы не можете так рано приступить к интенсивным физическим упражнениям, не сделав заранее длительную и тщательную разминку.

Источники энергии также будут ограничены. Несмотря на эффективность кардиотренировок утром натощак, для более серьезных интенсивных тренировок вам потребуется хотя бы один прием пищи раньше. А это еще больше сокращает время сна, так как вставать нужно будет еще раньше.

Тренировки в течение дня

Первое из преимуществ тренировок в течение дня — эффективность: если вам удастся включить в свое расписание полную тренировку в полдень, вы сэкономите время и будете свободны в конце дня.

Вы также будете хорошо заряжены: если вы тренируетесь в полдень, вы, вероятно, поели хотя бы один или два раза. Во-вторых, перекус поможет вам, поскольку подавит чувство голода и позволит тренироваться до обеда.

Хорошая дневная тренировка похожа на чашку кофе. Это очень эффективный способ разбудить свой разум и тело, а также улучшить настроение и продуктивность к концу дня.

Конечно, здесь есть и недостатки. Во-первых, плотный график в течение дня станет еще более трудным, если вам придется совмещать тренировки с другими обязанностями.

Также необходимо скорректировать свой рацион. Вам нужно есть примерно за 2 часа до и через 45 минут после тренировки, чтобы ваш организм оптимально зарядился.

У вечерних тренировок тоже есть свои плюсы

Это отличный способ избавиться от стресса. Полноценная силовая тренировка после окончания рабочего дня поможет вам расслабиться и забыть о стрессе быстрее, чем что-либо еще.

Кроме того, многие люди чувствуют себя наиболее энергичными и заряженными вечером, после нескольких хороших приемов пищи в течение дня. Вам не придется бороться с голодом и недостатком энергии.

В чем недостатки вечерних тренировок? В первую очередь они могут вызывать нарушения сна. На самом деле этой проблемы можно легко избежать, но об этом хорошо помнить. Просто избегайте интенсивных тренировок по крайней мере за 2 часа до сна.

Пожалуй, самый большой недостаток поздних тренировок — это то, что вы можете ее пропустить. Чем дольше вы откладываете тренировку, тем больше вероятность, что вы ее не выполните. Повседневная жизнь может быть утомительной, и требуется серьезная дисциплина, чтобы придерживаться своего режима тренировок в дополнение ко всем другим обязанностям, которые вас ждут.

В заключение

На самом деле хорошо подумайте, когда вам будет наиболее удобно тренироваться, и придерживайтесь этой привычки. Слушайте свое тело, свое расписание и образ жизни. Путем проб и ошибок вы сможете найти идеальное время для тренировки!

В какое время суток лучше тренироваться — утром или вечером

© zamuruev — stock.adobe.com

Все люди разные — кому-то нравится заниматься с утра, чтобы потом весь день быть бодрым, а кто-то до обеда ходит полусонным и может тренироваться только вечером. Другие же после поздних тренировок не могут уснуть. Но может для повышения эффективности стоит изменить свои привычки?

В этой статье мы разберем, в какое время суток лучше проводить силовые тренировки с научной точки зрения.

Что говорят исследования

Проведенные исследования показывают большую эффективность вечерних тренировок и для набора массы, и для снижения веса. Показатели взрывной и максимальной силы также выше вечером, чем утром или днем.

Рассмотрим работы подробнее:

• В 2016 году исследование проводилось с 42 участниками на протяжении 24-х недель (источник: pubmed.gov). В первые 12 недель увеличение площади поперечного сечения мышц было схожим. Однако с 13-й недели вечерняя группа стала показывать заметный прогресс по росту массы (примерно на 50 % больше, чем у утренней группы) и чуть лучшие силовые показатели. При этом суточные ритмы кортизола и тестостерона оставались статистически неизменными в обеих группах.
• Исследование 2009 года, проводимое в течение 20 недель, показало похожие результаты (источник: pubmed.gov). Вечерние тренировки (с 17:00 до 19:00) показали чуть больший прирост мышечной массы — 3,5 % — против 2,7 % у утренней группы (с 07:00 до 09:00).
• Исследование 2019 года опровергло гипотезу о том, что вечерние тренировки негативно влияют на сон (источник: pubmed.gov). В работе было проанализировано 23 статьи по этой теме. Выводы оказались противоположными — влияние на сон скорее положительное. Единственное возможное исключение — если тренировки высокой интенсивности были завершены менее чем за час до отхода ко сну.
• Исследование 2008 года выявило значительную разницу между вечерними и утренними тренировками в максимальной силе (источник: pubmed.gov). Занятия вечером оказались более продуктивными и интенсивными.
• В 2014 году изучили разницу между утренними и вечерними тренировками с точки зрения времени, необходимого для достижения истощения (источник: pubmed.gov). Различия в максимальном потреблении кислорода, анаэробной емкости и кинетики поглощения кислорода обеспечивают более длительную работу вечером. Результат — более эффективные тренировки на анаэробную и аэробную выносливость и массу.
• Согласно исследованию 2017 года, вечерние занятия могут помочь уменьшить стресс (источник: pubmed.gov). Выработка эндорфинов от тренировки способствует расслаблению перед сном и быстрому засыпанию.

С чем связывают выявленные расхождения по эффективности в пользу вечерних тренировок:

• Накопление гликогена в мышцах в течение дня (за ночь его запасы могут быть истощены).
• Температура тела наиболее повышена в период с 15:00 до 21:00 (источник: pubmed.gov), что положительно влияет на силовой тренинг (источник: ncbi.gov). Повышение температуры увеличивает энергетический обмен, улучшает эластичность мышц, помогает активации быстрых мышечных волокон и способствует перекрестному связыванию миозина и актина.
• Организм обеспечен достаточным количеством жидкости. Утром он может быть слегка обезвожен.

Вывод: самое подходящее время для тренировок — примерно с 16:00 до 20:00.

В каких случаях можно заниматься с утра

В некоторых ситуациях утренние тренировки — более оптимальное решение:

• Если у вас тяжелая физическая работа, к вечеру у вас просто не будет сил на хорошую тренировку. А то, что получится сделать, будет менее эффективным, чем если бы вы занимались с утра. В такой ситуации есть еще усредненный вариант — тренироваться днем во время обеденного перерыва.
• Если вы давно занимаетесь с утра. Феномен пониженных показателей физической активности в утреннее время получил название «нейромышечный дефицит». Регулярные тренировки утром позволяют его уменьшить. Организм привыкает к нагрузкам, и снижение эффективности не будет таким выраженным. Если вы сломаете свой график и перенесете их на вечер, результативность скорее всего упадет, хотя в долгосрочной перспективе это может стать лучшим решением.
• Если вы занимаетесь с тренером, по вечерам он может быть занят. В этом случае может помочь планировать занятия заранее или ставить их днем. Но иногда приходится соглашаться на ранний график. Также стоит учитывать, что вечером в фитнес-клубах обычно больше людей — для кого-то это может быть важным фактором.

Рекомендации для занимающихся по утрам:

• Если вы не жаворонок и вам трудно проснуться, перед тренировкой пейте кофе или предтренировочные комплексы с кофеином.
• Тщательнее и дольше разминайтесь, чтобы повысить температуру тела.

© Jacob Lund — stock.adobe.com

Вывод

Если вы только начинаете тренировки и вам нет разницы, в какое время ходить в зал, лучше ориентироваться на вечернее время. Если же вы уже долго занимаетесь по утрам и нет никакой возможности или желания переносить их, оставьте всё как есть.

Учитывайте вышеперечисленные рекомендации, собственные индивидуальные особенности и личные причины для оптимального выбора времени тренировки.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

В какое время суток лучше тренироваться

Все, кто занимается спортом, нацелены на достижение лучших результатов! В какое же время суток надо тренироваться, чтобы повысить эффективность физической нагрузки? В чем преимущества утренних и вечерних тренировок.

Время тренировок зависит от множества факторов: индивидуальных биоритмов, жизненных обстоятельств (работа / учеба), типа тренировок (кардио / силовая), поэтому идеальных часов для занятий нет. Однако и утренние, и вечерние тренировки обладают преимуществами, которые можно учитывать при выборе своего времени для занятий спортом.

Утренние тренировки

Утро… Будильник… Тренировка! Если утро начинается не с кофе, а с физической нагрузки, заряд бодрости и позитива на весь день гарантирован! Ученые выяснили, что утренний фитнес помогает бороться со стрессом и хронической усталостью, поэтому ранняя активность — отличный способ борьбы с плохим настроением.

Ранние тренировки ускоряют обмен веществ, поскольку процесс сжигания жировых отложений запускается с самого утра. Если после вечерних тренировок такой эффект длится лишь несколько часов (до наступления сна), то после утренних занятий скорость метаболизма остается высокой в течение всего дня.

Ученые утверждают, что кардиотренировки (бег, велоспорт) эффективнее всего проводить в ранние часы натощак. Утром, сразу после пробуждения, в организме сохраняется низкий уровень инсулина и гликогена, поэтому во время и после тренировки активно сжигается только жир, а не мышечная масса.

Вечерние тренировки

Тренировки во второй половине дня отлично подходят “совам” — их активность наступает в вечерние часы, появляется прилив сил для занятий спортом. Такие люди могут эффективно заниматься как кардио, так и силовыми тренировками.

По мнению исследователей из США, промежуток от 16 до 18 часов вечера считается оптимальным временем для силовой нагрузки. К этому времени температура нашего тела достигает своих пределов, а мышцы становятся разогретыми и подготовленными для тяжелых физических упражнений. Именно поэтому вечерние тренировки снижают риск получения травм.

Кроме того, во второй половине дня организм насыщен питательными веществами (углеводами, белками и жирами), что делает его более выносливым. Так, продолжительность вечерней тренировки может быть в 1,5-2 раза больше утренней.

Описанные преимущества ранних и поздних тренировок — это не повод насильственно перестраивать свой организм на непривычное для вас время. Помните, что важно не время занятий, а их частота и качество!

Источник

Читайте также:

В какое время лучше заниматься спортом

Основное правило успешных занятий спортом – это регулярность. К тому же специалисты обычно советуют заниматься в одно и то же время. Но вот какое время лучше выбрать? Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером? Попробуем разобраться в этих вопросах.

В какое время лучше заниматься спортом

Организм человека подчиняется суточным ритмам. По природе своей наше тело запрограммировано на активность в конкретное время, и отдых в конкретное время. Причем у разных людей отрезки эти могут отличаться: кто-то чувствует прилив сил ранним утром, а у других максимальная продуктивность проявляется во второй половине дня. Потому не существует точного рецепта, когда лучше заниматься спортом. Тренировки будут максимально эффективными, если будут совпадать с индивидуальными ритмами человека.

На протяжении времени активности происходит колебание двух важных для человека параметров:

• Физическая активность, при которой мышцы могут воспринимать нагрузку положительно или не очень.
• Психологическая активность, при которой мозг может активно воспринимать все новое либо сопротивляться приему любых раздражителей.

Важно выбирать время для тренировок с учетом своих биоритмов. В течение 2-3 недель понаблюдайте за своим самочувствием, чтобы выявить, когда у вас обычно наступает сонливость, апатия, повышается раздражительность. Тренировки в это время будут не слишком полезными: даже если вы заставите себя пойти заниматься, то тело получит только сильную усталость.

И наоборот, заметив, что у вас появилось сильное желание двигаться, быть активным, постарайтесь запланировать занятия спортом именно на такое время. Тренировка на пике активности, при которой мышцы будут получать удовольствие от работы, будет способствовать активному сжиганию жира и обретению красивой мышечной массы.

Чтобы отслеживать такие периоды своего самочувствия, можно вести специальный дневничок.

Определив суточные биоритмы, вы сможете правильно распределить активную деятельность и отдых. На периоды активности спланируйте спорт и прочую активность, в том числе и умственные, на периоды ее спадания – дневной сон, медитацию или просто отдых.

В соответствии с биоритмами люди условно разделяются на «сов» и «жаворонков»:

• Жаворонками считаются люди, которые легко встают утром и максимально активны в первую половину дня, но бодрствовать ночью им сложно.
• У сов все иначе: они крайне сложно встают утром, чувствуют усталость и апатию, но во второй половине дня их работоспособность повышается.
• Также существует третий тип, называемым голубем. Люди, которые к нему относятся, могут одинаково эффективно работать как утром, так и вечером, не ощущая нехватки энергии.

Таким образом, лучшее время для занятий спортом будет определяться биоритмами. Жаворонкам лучше тренироваться в первую половину дня, совам – во вторую. Тогда тренировки пройдут с максимальной пользой и удовольствием.

Бывает и так, что ритм человека сбивается. На это могут повлиять такие факторы, как работа с посменным графиком, переезды и перелеты, смена времени, наличие маленьких детей, беременность и так далее.

Но в ходе определенных исследований было выявлено, что ритмы можно изменить. К примеру, если человек начнет регулярно заниматься спортом утром, со временем его организм привыкнет и будет к этому готов. Специалисты настаивают на том, что настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к определенным соревнованиям. Они советуют переносить тренировки на то время суток, в которое запланировано проведение грядущего состязания.

В какое время лучше всего заниматься спортом

Ученые считают, что оптимальное время для занятий фитнесом – то, при котором нормальная температура тела максимальна, а мышцы теплые и эластичные. Для большинства людей оно составляет 16-17 часов. Кроме того, существуют данные, что в середине дня человек на 5% сильнее, нежели обычно, а во второй половине дня – выносливее.

Утром температура тела считается сниженной, и не рекомендуется прибегать к серьезной активности – достаточно простой зарядки. В остальные временные периоды биоритмы обладают следующими особенностями:

• 10-12 часов дня. В это время концентрация адреналина максимальна, поэтому оптимальны виды спорта, которые требуют выносливости и внимательности.
• 14-15 часов дня. Активность снижается, и лучше в это время отдохнуть.
• 15-16 часов дня. Тонус мышц повышен, можно прибегать к силовым упражнениям.
• 16-19 часов. Можно и бегать, и качаться, и прибегать к аэробным видам активности – организм в это время реагирует на нагрузки максимально благоприятно.
• 20-22 вечера. Температура тела постепенно снижается, энергия уменьшается, ощущается усталость. Серьезные нагрузки в это время лучше отложить – можно заниматься йогой и другими видами активности, которые способствуют релаксу.

Говоря о том, какое лучшее время суток для занятий спортом, стоит также рассмотреть зависимость времени занятия спортом и употребления пищи. Тут все зависит от ваших целей, но, как правило, все тренера советуют употребить легкую пищу за пару часов до занятия. А вот заниматься сразу после еды нельзя – организму будет слишком тяжело. Исключения составляют только гейнеры и протеины, которые спортсмены обычно употребляют до тренировки или после нее.

В какое время суток лучше заниматься разными видами спорта

Ответ на вопрос о том, в какое время дня и через сколько после еды лучше заниматься спортом,  будет зависеть от того, о каком именно виде активности идет речь. Рассмотрим подробнее:

• Бег. Если вы хотите бегать с целью похудения, то лучше всего делать это утром, еще до завтрака, выпив чашку чая или кофе – так организм начнет активно сжигать жировые запасы. Можно бегать и в вечернее время, но желательно не позже, чем за 2-3 часа до сна, иначе возможна бессонница.
• Зарядка. Зарядка – классическое начало дня. Она помогает быстрее проснуться, размять мышцы и все тело, поэтому рекомендуется делать ее утром, еще до завтрака, посетив душ и умывшись. После еды любые нагрузки могут спровоцировать нарушения пищеварения.
• Тренировки для набора мышечной массы. Для тех, кто хочет ускорить рост мышц, оптимальным временем считается вторая половина дня. В период 14-16 часов мышцы максимально восприимчивы к нагрузкам, а метаболизм максимально активен, и в итоге занятия будут очень продуктивными.

Исследователи сходятся на том, что физические нагрузки способствуют улучшению качества сна. И при этом не так важно, в какое время вы тренируетесь. Но лучше стараться избегать сильной активности непосредственно перед сном – организм может не успеть перестроиться на отдых, что спровоцирует бессонницу. В целом же энергичные упражнения хотя бы за час до сна не окажут негативного влияния, поэтому как таковых ограничений относительно того, до какого времени можно заниматься спортом. Но учтите, что недостаток сна негативно повлияет на вашу активность и на результаты тренировок.

Особенности эффективных занятий спортом для «жаворонков»

Если человек «жаворонок», то лучшее время для занятий спортом для похудения для вас – это утро. В это время вы будете активны и продуктивны, тренировки принесут радость и хороший результат. Можно использовать зарядку на все группы мышц, бег на открытом воздухе, плавание, кардиотренажеры.

Также для борьбы с лишним жировыми отложениями утром можно использовать обруч с массажными шариками. Вращая его в течение 15 минут под энергичную музыку, вы получите не только стройную талию, но и отличное настроение на весь день.

У утренних тренировок довольно много достоинств. Они помогают быстрее проснуться, настраивают на активный день и заряжают энергией, оставляя свободным ваш вечер.

Кроме того, именно утро считается оптимальным временем конкретно для похудения. Запасы гликогена в организме очень низкие, соответственно, сжигаться будет именно жир. А вот для наращивания мышечной массы лучше заниматься в послеобеденное время, но так, чтобы оно совпадало с вашим физическим  и психологическим подъемом. Занятия должны быть интенсивными, но не слишком, ведь еще нужно оставить энергию на весь день.

В первый прием пищи после тренировки рекомендуется включить белковые продукты, которые помогут мышечным волокнам восстановиться.

Особенности тренировок для «сов»

В какое время заниматься спортом? Во второй половине дня. Утром его организм будет совершенно неготовым к нагрузкам. К тому же если еще и гормональный фон у человека «раскачивается» медленно, активность утром может и вовсе спровоцировать сильное ухудшение самочувствие.

Первая тренировка может приходиться на период 12-16 часов. Обычно это обеденный перерыв, который можно заменить тренажерным залом или аэробикой.

Силовую тренировку лучше запланировать на время после работы. В вечерний период сова, в отличие от жаворонка, полна сил, и может заниматься с пользой и удовольствием. После тренировки рекомендуется поужинать белковой пищей.

У вечерних тренировок также есть свои преимущества. Рабочий день уже позади, можно никуда не спешить и выкладываться по максимуму, к тому же мышцы и связки уже достаточно разогреты, что минимизирует риски травмы. После тренировки же вы можете полноценно отдохнуть, а за ночь организм восстановится.

Таким образом, то, в какое время эффективнее заниматься спортом, каждый может выбрать индивидуально в зависимости от своих биоритмов. Но помните, что в любом случае очень важна регулярность, последовательность и чувство меры.

В какое время лучше тренироваться: видео-советы

Узнайте о лучшем времени дня для тренировки тела

Возможно, один вопрос о тренировках встречается почти так же часто, как «Как мне тренироваться?» «В какое время дня лучше всего заниматься?» Каждый стажер в какой-то момент своей жизни задумывается над вопросом, когда лучше всего тренироваться.

Хотя вы, вероятно, узнаете, что «это зависит от обстоятельств» является обычным ответом на ваши учебные вопросы (и притом разумным), мы собираемся предоставить вам немного больше деталей (и немного научных данных), чтобы вы можете решить, какое время для тренировок лучше всего.

Все дело в циркадном ритме

Являемся ли мы «полуночниками» или «ранними птицами», у всех нас есть одна общая черта: наши тела работают по 24-часовому циклу, известному как циркадный ритм . Этот циркадный ритм влияет на ваше кровяное давление, гормоны, частоту сердечных сокращений, потребление кислорода и температуру тела.

Циркадный ритм контролируется гипоталамусом в вашем мозгу, но на него также могут влиять такие вещи, как темнота и дневной свет.Кроме того, ваш циркадный ритм может нарушиться из-за недосыпа, смены часовых поясов и стресса.

Все это важно, потому что системы организма, на которые влияет циркадный ритм, в конечном итоге влияют на вашу тренировку и ее эффективность. Чтобы ответить на вопрос: «Когда лучше всего заниматься спортом?» Давайте посмотрим, как естественный цикл вашего тела совпадает с разным временем дня и различными формами упражнений, которые вы можете выполнять.

Плюсы и минусы утренних тренировок

Утренние тренировки могут быть лучше для похудания, но не потому, что мы тренируемся перед едой.Фактически, как исследование 2013 года, так и исследование 2014 года продемонстрировали отсутствие разницы между утренними тренировками натощак и без голодания, когда дело доходило до изменения состава тела.

Однако было показано, что те, кто тренируется по утрам, имеют более низкое кровяное давление и улучшают сон. Этот более качественный сон приводит к снижению уровня стресса и более сбалансированному гормональному фону, что, вероятно, связано с лучшим контролем веса.

И, пожалуй, более всего, утренние упражнения могут задать психологический тон вашему дню, который положит начало каскаду правильных решений.Исследование, проведенное в 2012 году в Университете Бригама Янга, показало, что 45-минутная утренняя зарядка заставляет женщин хуже реагировать на пищевые сигналы и быть более активными в течение остальной части дня.

Если вы решите перейти на утреннюю зарядку, имейте в виду, что из-за вашего циркадного ритма утром температура вашего тела, скорее всего, будет ниже. Это означает, что вам может потребоваться больше времени, чтобы правильно разогреться.

Плюсы и минусы тренировок во второй половине дня

Одним из преимуществ тренировок во второй половине дня является то, что в это время суток у вас, вероятно, самый низкий уровень кортизола.Таким образом, тестостерон (как у мужчин, так и у женщин) имеет все шансы принести вам пользу.

Уровень тестостерона на самом деле самый высокий утром, но он также должен конкурировать с самым высоким уровнем кортизола в это время. Исследования показывают, что у нас наблюдается более высокий «тестостерон, вызванный физической нагрузкой» во второй половине дня, что означает, что мы производим больше тестостерона во время дневных упражнений, чем во время утренних упражнений.

Вот еще несколько вещей, которые следует учитывать, когда дело доходит до дневных тренировок:

• Воспринимаемая нагрузка или то, насколько сильно вы чувствуете, что вы работаете, обычно меньше всего во второй половине дня, поэтому вы можете работать усерднее, чем вы мог утром.

• Температура вашего тела обычно достигает пика ближе к вечеру; следовательно, гибкость тоже.

• Ваша способность синтезировать белок наиболее высока ближе к вечеру, а ударное упражнение будет иметь наибольшее значение.

  — наибольшее.

• Некоторые исследования показали, что наш

  работает в конце дня, так что это может быть отличное время для тренировок на выносливость.

• Во второй половине дня ваша реакция обычно быстрее.

Таким образом, если вы работаете с большими весами, работаете над развитием навыков или изо всех сил стараетесь избежать травм, то послеобеденное время может быть лучшим временем для тренировок.

Еще одно важное преимущество послеобеденной тренировки после тренировки — это возможность снять стресс. Если тренировки помогают выпустить пар и позволяют сбросить настройки на остаток вечера и время сна, то ранняя вечерняя тренировка может быть отличной идеей.

Время упражнений, которого следует избегать

Пока вы задаетесь вопросом: «В какое время лучше всего тренироваться?» вы также должны спросить: «Какие худших раз, чтобы работать?»

Если вы планируете соревноваться, следует избегать тренировок в совершенно другое время дня, нежели вы планируете соревноваться.Ваше тело организует свой цикл в соответствии с вашим постоянным временем тренировок. Итак, хотя день может быть лучшим временем для силовых тренировок с учетом телесных изменений, если вы планируете участвовать в утренних соревнованиях по тяжелой атлетике, то вам следует постоянно тренироваться по утрам.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning , большинству людей следует избегать очень ранних или очень поздних тренировок. Тем не менее, исследования также показывают, что идея о том, что поздняя тренировка может нарушить ваш сон, скорее всего, является мифом.Это убеждение основано на том факте, что упражнения могут повышать температуру тела, но при этом оно должно охлаждаться естественным образом. Тем не менее, одно исследование показало, что упражнения с отягощениями улучшают сон, независимо от того, в какое время испытуемые тренировались, а участники исследования, участвовавшие в вечерних упражнениях, действительно спали лучше всех.

Итак, когда лучше всего заниматься?

Если вы уже тренируетесь регулярно и хотите выжать из тренировок больше и повысить производительность, то вам стоит подумать об оптимизации расписания тренировок для достижения наилучших результатов.Эта оптимизация может зависеть от того, есть ли у вас цели в отношении выносливости или силы, или если вы пытаетесь тренироваться в соответствии с определенным временем начала события.

Если вы пытаетесь повысить свою производительность и грустите из-за того, что после обеда так много времени для тренировок, вам следует знать, что исследования также показывают, что утренние упражнения, как правило, наиболее последовательны. Эта последовательность может поставить вас впереди тех спортсменов, которые тренируются в «идеальное» послеобеденное время.

Однако для большинства людей краткий ответ на вопрос о том, когда заниматься, звучит так: «Каждый раз, когда вы действительно пойдете.«Если вы новичок в регулярных тренировках, составление расписания упражнений на каждый день в одно и то же время, независимо от того, какое это время, поможет вам выработать новую привычку и придерживаться ее. Итак, если вы от природы сова или ранняя пташка, позвольте этому помочь вам решить, когда заниматься спортом.

Лучшее время дня для тренировок

Подумайте о последних нескольких годах тренировок: если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, тренировались в разное время дня в разные периоды. Например, в какой-то момент вы могли пробовать себя в раннем утреннем тренинге, вы могли бы попробовать тренироваться поздно вечером и, возможно, протестировали бы еще полдюжины раз в день.Один вопрос, который, вероятно, остается в вашей голове: «Есть ли лучшее время дня для тренировок, и если да, то когда оно?»

Как оказалось, на ответ на этот вопрос нужно учитывать несколько факторов. Давайте взглянем на них.

Какое лучшее время дня для тренировок

На первый взгляд, время тренировок не имеет значения. Но если посмотреть более внимательно, то лучшее время дня для тренировок глубоко укоренилось в основах физиологии человека. Видите ли, в течение 24 часов мы испытываем различные уровни энергии, познания, спортивные результаты, мотивацию, бдительность и многое другое.Вы, наверное, заметили, что по утрам вы склонны действовать медленнее и вялее, а ближе к полудню или вечером вы постепенно набираетесь сил и чувствуете себя более энергичным и внимательным.

Все, что мы испытываем, хотя бы в некоторой степени связано с внутренними часами организма — циркадным ритмом. Два фактора влияют на нашу работоспособность больше, чем любой другой: внутренняя температура тела и гормональная секреция.

Температура тела

Температура нашего тела изменяется в течение 24 часов.В частности, она имеет тенденцию быть ниже ночью и утром, когда мы просыпаемся, и постепенно поднимаемся по мере продвижения дня. Исследования показывают, что для оптимальной физической работоспособности нам нужна немного повышенная температура тела, которая способствует эластичности мышц, ферменты, производящие энергию, и многое другое. Другими словами, после полудня кажется лучшим временем для тренировок с точки зрения внутренней температуры тела. Но как насчет другого?

Гормональная секреция

Гормональная секреция означает синтез (и соотношение) двух гормонов: тестостерона и кортизола.Согласно исследованиям, лучшее время для тренировок — это когда у нас высокий коэффициент T / C. Как и основная температура тела, кортизол и тестостерон также имеют 24-часовой график. Уровень тестостерона достигает пика рано утром и постепенно снижается в течение дня. Кортизол похож: он достигает пика, когда мы встаем, и постепенно снижается после этого. Согласно исследованиям, лучшее время для тренировок с точки зрения соотношения T / C — это также , ближе к вечеру, .

Итак, если у вас обычный цикл сна и бодрствования (ложиться спать около 10-11 часов вечера и просыпаться около 6-8 часов утра), тренировки во второй половине дня или вечером могут быть лучшим временем для оптимальной производительности.Тем не менее, все не так однозначно, как мы могли бы себе представить, потому что теория и практика не всегда работают в гармонии.

Один фактор важнее любого другого

Мы могли бы поговорить о теоретическом лучшем времени дня для много тренировок. Человеческое тело — сложная часть биологического механизма, и многие вещи входят в одно целое.

Больше всего важно то, какое время дня позволяет вам придерживаться своего плана тренировок. Теоретически тренировки во второй половине дня лучше всего подходят для людей с регулярным циклом сна и бодрствования.Но будет ли это время суток подходящим для вас, если что-то постоянно всплывает, вы чувствуете усталость от работы или какая-то другая жизненная проблема мешает вам продуктивно тренироваться или ходить в спортзал?

Если вы часто обнаруживаете, что плохо тренируетесь из-за истощения, или какие-то вещи всплывают и мешают вам ходить в спортзал, вы не достигнете оптимального прогресса.

Кроме того, если вы очень заняты и не можете тренироваться каждый день в одно и то же время, не беспокойтесь об этом.Начинайте тренировку, когда можете, и старайтесь оставаться последовательными. Если это утром, всего через час после того, как вы проснулись, сделайте это. Бесконечно лучше тренироваться, когда это возможно, чем вообще избегать тренировок. Тем не менее, лучше тренироваться в менее идеальное время, чем вообще не тренироваться #NeverSkipAWorkout.

Какое время дня лучше всего для тренировок спортсменов?

Перед рассветом игроки в водное поло, триатлонисты и пловцы плещутся в прохладных бассейнах на утренней тренировке.Бегуны-любители часто продлевают свой обеденный перерыв, чтобы пропотеть после тренировки в будний день. Спортсмены школьного возраста обычно тренируются между последним звонком и обедом. Между тем, соревнования по зрелищным видам спорта — например, баскетбольные, бейсбольные и футбольные матчи — часто назначаются в прайм-тайм, начиная с 20:00. Есть ли среди этого широкого диапазона определенное время дня, оптимальное для тренировок и производительности?

Учитывая нынешний интерес к индивидуализации тренировок, включая сбор генетической информации и скрининг других показателей, таких как кровь и микробиом, одним аспектом, который недостаточно обсуждается, является хронотип, и его близкий родственник, биологический циркадный ритм.Согласно результатам исследований, хронотип можно определить как общую предрасположенность человека к предпочтению утреннего или вечернего дня.

Хронотипы часто обсуждаются в реальном мире, разделяя людей на «жаворонков» (тех, кто предпочитает утро) и «сов» (тех, кто предпочитает вечера). Есть дополнительная категория, промежуточный хронотип, иногда называемый «ни один из типов», для которых, похоже, нет твердого предпочтения в отношении утра или вечера. Большинство из нас может иметь довольно хорошее представление о нашем хронотипе.Например, я, естественно, предпочитаю бодрствовать примерно до полуночи и просыпаться в 8 утра, а лучше всего работаю днем. Если вы не уверены в своем хронотипе, несколько онлайн-анкет помогут вам определить его. Пожалуй, наиболее проверенным является Мюнхенский вопросник хронотипа (MCTQ).

Хронотипы и современный рабочий день

К счастью для меня и моего предпочтения в вечернее время, я работаю удаленно и могу выбирать часы работы, которые мне больше всего подходят, и я это делаю.Многим не так везет. Исследования показывают, что только 15% людей предпочитают утренние часы, 50% — средний хронотип, а 35% — вечерние предпочтения. Однако в большинстве стран западного мира рабочий день начинается примерно в 9 часов утра, а это означает, что большинству людей приходится просыпаться до 7 часов утра, если учитывать поездки.

Еще хуже для подростков, у которых в этом возрасте происходит сдвиг циркадных ритмов в сторону вечерних предпочтений, но часто приходится приходить в школу до 9 утра. Такое несоответствие между хронотипом и циркадным ритмом и необходимыми учебными часами — это рецепт катастрофы, который мы только сейчас начинаем полностью понимать.

Несоответствие между хронотипом и временем начала работы и учебы часто приводит к тому, что люди спят гораздо меньше, чем им требуется в течение недели, что приводит к хроническому недосыпанию людей, которые пытаются компенсировать это засыпанием по выходным. Накопление многих из этих циклов может привести к смене часовых поясов в обществе, которая характерна для 80% людей, регулярно пользующихся будильником. Если бы циклы сна и бодрствования были согласованы с хронотипом, не было бы необходимости в будильнике.

Недавнее исследование показало, что почти 70% людей испытывают по крайней мере час социальной смены часовых поясов, а третий — два часа.Социальная смена часовых поясов связана с рядом проблем со здоровьем, включая ожирение и депрессию, и представляет собой важный вопрос для дальнейших исследований.

Модели и характеристики сна

Но как все это может повлиять на производительность? В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале « Current Biology », была предпринята попытка выяснить это путем набора 121 конкурентоспособного спортсмена для проведения теста на хронотип. Между утренними и вечерними хронотипами предпочтений было примерно одинаковое соотношение (примерно по 25% каждый), в то время как около 50% были промежуточными хронотипами.Авторы взяли подгруппу из двадцати спортсменов для прохождения теста на аэробную пригодность (тест звукового сигнала) в шести разных случаях: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00.

Как и следовало ожидать, ранние хронотипы проявили себя лучше всего в ранних испытаниях, промежуточные хронотипы — в средних испытаниях, а поздние хронотипы — в более поздних испытаниях. Имеющиеся данные подтверждают идею о том, что хронотип может влиять на эффективность тренировок в разное время дня и что существует оптимальное время для тренировок разных хронотипов.

Исследователи сделали еще один шаг вперед, изучив влияние времени после пробуждения на производительность по хронотипу, и снова выявились различия между группами. Ранние и промежуточные хронотипы показали лучшие результаты через шесть часов после пробуждения, в то время как вечерние хронотипы показали лучшие результаты через одиннадцать часов после пробуждения.

Результаты дают пищу для размышлений. Большинство профессиональных спортсменов тренируются утром или днем ​​и очень редко вечером, что позволяет предположить, что мы можем ожидать большего количества утренних хронотипов в группе элитных спортсменов.И, в целом, это то, что показало исследование.

Из бразильских паралимпийцев 71% были утренними хронотипами, как и более 60% хорошо подготовленных южноафриканских спортсменов на выносливость. Исследование, проведенное в 2016 году среди австралийских спортсменов высокого уровня, показало аналогичные результаты, в которых подавляющее большинство относилось к утренним или промежуточным хронотипам и очень мало к вечерним типам. Действительно, они обнаружили, что ни один из триатлонистов не был вечерним хронотипом, а только 3% велосипедистов.

Выводы этих исследований на первый взгляд кажутся очевидными: спортсмены не склонны к вечернему хронотипу.Мы могли бы пойти дальше и предложить, когда дело доходит до идентификации талантов, мы могли бы оценить хронотип как дополнительный маркер, который нужно добавить в батарею тестирования. Эта идея подкрепляется тем фактом, что хронотип имеет генетический компонент и, по крайней мере частично, является жестким.

Однако в этой теории есть несколько недостатков. Как упоминалось ранее, большинство элитных спортсменов обычно тренируются раньше днем ​​- очень немногие тренируются вечером. Практический опыт мне тоже подсказывает, что в некоторых видах спорта это происходит чаще.Когда я учился в Университете Бата во время моей спортивной карьеры, пловцы закончили свою тренировку так же, как я прибыл на свою в 9 утра. Точно так же многие элитные бегуны и велосипедисты очень рано начали тренироваться. Это, вероятно, приносит им пользу, потому что их соревнования, как правило, проводятся раньше днем. Например, марафонские забеги часто начинаются рано, и в этом случае идеально подходит утренний хронотип, так как он соответствует тренировкам и соревнованиям.

Выбирают ли ранние хронотипы утренние виды спорта или ранние утренние тренировки вызывают сдвиг хронотипа? спрашивает @ craig100m.Нажмите, чтобы твитнуть

Но мы попадаем в сценарий «курица и яйцо». Что на первом месте? Выбирают ли ранние хронотипы утренние виды спорта или ранние утренние тренировки вызывают сдвиг хронотипа у этих спортсменов, поэтому, когда они проходят тестирование хронотипа, они демонстрируют утренний хронотип? Некоторое понимание дает исследование 2017 года, проведенное в журнале Chronobiology International . Здесь авторы набрали 120 элитных южноафриканских игроков в регби и 117 контрольных групп, не занимающихся физическими упражнениями, и раздали всем им анкеты хронотипа.В целом, спортсменов утреннего хронотипа в группе регби было гораздо больше — 47% по сравнению с 23% в контрольной.

Однако авторы также провели генетический тест на PER3, ген, связанный с хронотипом. Не было различий между спортсменами и контрольной группой, что позволяет предположить, что преобладание утреннего хронотипа у игроков в регби было обусловлено приобретенным поведением, а не генетически детерминированным. Если это открытие верно (конечно, есть альтернативное объяснение, что этот конкретный ген может не влиять на хронотип, хотя исследования показывают, что это так), это указывает:

• Утренние хронотипы широко распространены в элитном спорте, потому что спортсмены, как правило, тренируются по утрам, меняя свой хронотип, чтобы соответствовать времени регулярных тренировок.
• Использование хронотипа в качестве инструмента выявления талантов бессмысленно, поскольку результат пластичен и поддается обучению.

Строительство новых домов

В дополнение к исследованию игроков в регби, в исследовании 2015 года, опубликованном в European Journal of Applied Physiology , 26 пловцов прошли парные испытания на время заплыва на 200 м, один в 6:30 утра, а другой — в 18:30 вечера. случайный порядок. В среднем утренние хронотипы показали лучшие результаты в утреннем испытании, а вечерние хронотипы показали лучшие результаты в вечернем испытании.

Но также существовала ассоциация для привычного времени тренировки и производительности. Те спортсмены, которые регулярно тренировались утром, как правило, лучше выступали утром, а те, кто тренировался вечером, показывали свои лучшие результаты в это время. Этот вывод добавляет дополнительную поддержку идее о том, что регулярное тренировочное время может либо преодолеть предпочтение хронотипа, либо действительно тренирует его в соответствии с новым дневным циклом, хотя об этом не всегда сообщают.

Соображения

Так что же все это нам дает? Когда дело доходит до выбора лучшего времени для тренировок, утро может быть лучшим для утренних хронотипов, а более позднее время дня может быть идеальным для других хронотипов.Мы также можем ожидать, что повышение эффективности обучения за счет совпадения времени обучения приведет к улучшенной адаптации к обучению. Насколько мне известно, это не было проверено.

Еще одно соображение заключается в том, совпадает ли обычное время тренировки со временем соревнований. Я представил некоторые доказательства того, что время дня, в которое спортсмен регулярно тренируется, может либо изменить их хронотип, либо уменьшить его влияние. В легкой атлетике соревнования самого высокого уровня, такие как Гран-при, чемпионаты мира и Олимпийские игры, часто проводятся вечером, а финалы — вечером.Соответственно, мы могли бы предложить спортсменам тренироваться в то время дня, в которое они соревнуются.

Однако у этой концепции есть один нюанс. Утренняя тренировка означает, что у спортсмена не должно происходить перед тренировкой ничего, что могло бы негативно повлиять на качество тренировки, а утренняя тренировка освобождает последнюю часть дня, чтобы он мог справиться с другими задачами. Однако тренировки во второй половине дня или вечером могут помешать событиям в начале дня, а также социальной жизни спортсмена (которая, хотите верьте, хотите нет, но у них действительно есть).

Выводы

Учитывая эти сложности, возможно, лучшим решением будет компромисс. Спортсмен должен тренироваться в то время дня, которое лучше всего подходит ему с точки зрения хронотипа, наличия тренера и оборудования, а также образа жизни. По мере приближения к соревнованиям они могут провести некоторую тренировку в то время, когда будет проводиться соревнование. Это позволяет немного переобучиться в суточных ритмах, что может положительно улучшить работоспособность. Примером этого может быть спортсмен, который часто тренируется по утрам, но на предстоящих крупных чемпионатах знает, что его гонки проходят вечером.

Это то, что я часто делал во время последней подготовки к чемпионату мира и Олимпийским играм — переключая тренировки на время соревнований, чтобы я мог привыкнуть к температуре и условиям в это время и начать разрабатывать режим питания, который будет соответствовать мое выступление. Такой подход позволяет спортсмену лучше адаптироваться к тренировкам и может улучшить свои соревновательные результаты. Тем не менее, понимание хронотипа спортсмена может быть важным при разработке оптимальной программы тренировок.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Лучшее время дня для улучшения вашей физической формы

Во многих вещах в жизни время решает все.Что касается вашего тела, существует даже наука — хронобиология — посвященная изучению того, как работают наши внутренние часы, и влияния времени суток на физиологическую и умственную работоспособность. Многие исследования пытались определить, когда именно в течение 24 часов мы достигаем максимальных результатов, скорости и гибкости. Сюрприз: во всех этих случаях самым счастливым часом может быть 17:00. «Это когда температура вашего тела достигает своего пика, если вы обычно просыпаетесь в 7 утра и спите в 11 вечера», — говорит Роберто Рефинетти, доктор философии., главный редактор Journal of Circadian Rhythms . (Хотя, если у вас другой график сна, вам следует сместить его вперед или назад в зависимости от вашего обычного времени подъема.) Ранний вечер — это также время, когда артериальное давление и частота сердечных сокращений самые низкие, другие оптимальные условия для работы. На самом деле, полдень и ранний вечер — это время суток, когда чаще всего устанавливаются личные рекорды и даже мировые рекорды.

Тем не менее, было проведено убедительное исследование того, почему вы можете заниматься спортом, есть или даже спать в другое время дня в зависимости от ваших целей.Но не волнуйтесь, если вы не можете составить свой график, основываясь на научных данных — в конце концов, в конце дня получить тренировку вообще гораздо важнее, чем когда именно вы ее делаете. Здесь лучшее время суток…

… для похудания

Любое сжигание лишних калорий в любое время дня принесет пользу, особенно если вы проводите львиную долю своего времени, сидя на заднице. Тем не менее, есть убедительные доказательства того, что утренние тренировки перед завтраком натощак (при которых вы не ели после обеда) могут сжигать больше жира и снижать аппетит в течение всего дня.Вам также может быть полезно ограничить время приема пищи восемью наиболее активными часами дня, что, по мнению некоторых исследований, может помочь контролировать массу тела.

… для наращивания мышц

Если ваша цель — гипертрофия, утренняя помпа может быть секретом роста мышц. Именно тогда уровень тестостерона в крови самый высокий. Не можете пойти в спортзал до позднего вечера? Не волнуйтесь: мышечная сила достигает пика в начале вечера, поэтому вы сможете набрать еще больше тарелок, если пойдете в спортзал сразу после работы.Исследования показывают, что каждый раз, когда вы принимаете его, перекус перед и после тренировки, содержащий около 30 граммов белка каждый, может иметь наибольшее влияние на прирост мышц.

… на пробежку

Когда вы готовитесь к гонке, название игры — адаптация. По этой причине лучше всего запланировать большую часть тренировочных пробежек на то же время дня, когда вы будете бегать. Поскольку большинство соревнований происходит первым делом с утра, вас могут просыпать рано утром.При очень продолжительных пробежках продолжительностью более часа спортивные напитки или гели во время и после тренировки могут помочь предотвратить «сбой» (исчерпание запаса глюкозы).

… для тренировок высокой интенсивности

Опять же, поздний полдень — король, когда дело доходит до достижения максимальной производительности. Однако, учитывая склонность организма к адаптации, если вы хотите постоянно тренироваться по утрам, вы, возможно, сможете соответствовать своему уровню работоспособности. Опять же, если вы собираетесь работать долго и усердно, поддерживайте энергию, потягивая напитки с электролитами, и завершите тренировку сбалансированной едой, состоящей из белков, углеводов и жиров.

..для сеанса растяжки

Ваше тело может наиболее благоприятно отреагировать на статическую растяжку, катание с пеной или йогу к концу дня, когда температура тела высокая, а мышцы наиболее гибкие. Небольшая растяжка перед сном также может снять напряжение с вашего дня. Сделайте это привычкой, и ваше тело выработает новый режим релаксации, который будет сигнализировать о том, что пришло время немного расслабиться.

… в постель

Любой, кто хочет изменить свою физическую форму, знает, что качественный сон необходим для восстановления и восстановления мышц.Но может быть важнее не то, сколько спишь, а , когда спит. Новое исследование показывает, что непостоянство или смена времени отхода ко сну могут повлиять на качество сна, делая его менее восстанавливающим, даже если количество сна такое же. Так что сделайте себе одолжение, особенно на тяжелых тренировках: каждую ночь бейте в одно и то же время.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Три главных научных причины, почему лучше тренироваться утром

---

Роб Суше, главный тренер RJS Fitness

Меня часто спрашивают когда лучше тренироваться? , поэтому я решил написать небольшой блог, чтобы помочь ответить на вопрос…

Во-первых, я должен начать с того, что для многих людей возможность выбирать во время тренировок очень ограничена их работой, семейными обязательствами и т. Д.но для тех, кто может выбирать, когда тренироваться, есть ряд научных причин, по которым я советую тренироваться утром, а не позже днем ​​или вечером.

Стресс-реакция на тренировку

Это самая важная причина, по которой я советую тренироваться по утрам. Кортизол — важный гормон (похожий на адреналин), который вырабатывается нашими надпочечниками в ответ на экологический стресс. Это важный гормон, который помогает нам преодолевать стрессовые ситуации в повседневной жизни, и у здорового человека кортизол, естественно, наиболее высок по утрам; фактически он постепенно поднимается в течение ночи, пока не разбудит нас.В течение дня уровень кортизола должен снижаться до тех пор, пока мы снова не будем готовы заснуть (посмотрите на зеленую зону на графике ниже, который представляет нормальную суточную кривую кортизола). Упражнения — это стресс для вашего тела: когда вы тренируете, надпочечники выделяют дополнительный кортизол, повышая вашу производительность в тренажерном зале. Тренируясь утром, вы извлечете выгоду из того факта, что ваш уровень кортизола уже повышен, и у вас есть достаточно времени для его нормализации перед сном, но если вы тренируетесь позже днем ​​или вечером, ваш естественный ритм кортизола может измениться. быть нарушенным, что затрудняет достижение глубокого восстанавливающего уровня сна, который необходим для повторного роста и восстановления ваших тканей, позвольте другим важным функциям, которые выполняются только тогда, когда тело находится в состоянии глубокого отдыха (детоксикация печени, разрушение раковых клеток).Мы используем лондонскую лабораторию Genova Diagnostics для проведения комплексных тестов профиля стресса надпочечников наших клиентов, которые являются очень полезным инструментом для анализа вашего текущего уровня кортизола, позволяя нам адаптировать программы к образу жизни, питанию и добавкам в соответствии с их конкретными потребностями.

Термогенный эффект тренировки

Еще одна причина, по которой лучше тренироваться по утрам, заключается в том, что упражнения повышают температуру вашего тела и ускоряют метаболизм на несколько часов после окончания тренировки (и здесь высокоинтенсивные тренировки имеют гораздо больший эффект, чем устойчивые кардио).В это время ваше тело будет использовать больше энергии, и оно будет использовать жир в качестве предпочтительного источника топлива, если вы не едите много сахара и крахмала, которые испортят этот бонус сжигания жира! Таким образом, если вы закончите тренировку до полудня, это даст вам метаболическое преимущество.

Увеличение экспрессии GLUT4 после обучения

Здесь есть немного науки, но это еще одна важная причина, по которой я советую людям, которые хотят сжечь жир, тренироваться по утрам.У нас есть рецепторы GLUT4 на внешней стороне всех наших мышечных клеток, которые помогают регулировать уровень сахара в крови, перенося его через клеточную мембрану в наши мышечные клетки, а не позволяя ему превращаться в триглицериды и храниться в жировых (жировых) клетках. После упражнений высокой интенсивности (или силовых тренировок) экспрессия рецепторов GLUT4 может быть выше, чем в другое время, поэтому мы можем воспользоваться этим, тренируясь перед едой или даже лучше утром.

Что делать, если мне ничего не остается, кроме как тренироваться вечером?

Если вы можете тренироваться только вечером, вот несколько советов, как предотвратить чрезмерное повышение уровня кортизола.Во-первых, тренировка должна быть короткой и четкой, продолжительностью не более 45 минут. Затем сохраняйте рабочие интервалы интенсивными (тяжелыми), но короткими (например, 10-20 секунд, избегая избыточного накопления молочной кислоты) и позволяйте достаточному восстановлению между подходами или интервалами, чтобы чувствовать почти готовым к работе снова (до 2 минут). Длинные подходы и короткие интервалы отдыха, хотя и очень эффективны для сжигания жира из-за высокого уровня выработки гормона роста, вызывают накопление молочной кислоты и становятся все более болезненными — такой уровень дискомфорта вызывает повышенную нагрузку на надпочечники и последующее увеличение циркулирующего кортизола.Наконец, и об этом, вероятно, не нужно говорить, но тренируйтесь как можно раньше, оставляя максимум времени между окончанием тренировки и отходом ко сну.

Итак, тренируйтесь по утрам, чтобы оптимизировать гормоны стресса, улучшить чувствительность к инсулину / баланс сахара в крови и сжигать больше жира в течение всего дня!

Артикул:

Грегори Д. Карти и Кацухико Фунаи Упражнения и инсулин: конвергенция или расхождение в AS160 и TBC1D1? Exerc Sport Sci Rev. 2009 Октябрь; 37 (4): 188–195.

Для получения дополнительной информации о проблемах, поднятых в этом блоге, или о нашем уникальном подходе к личному обучению, посетите rjsfitness.co.uk или позвоните нам в студию в Бате по телефону 01225 571255.

доля Комментарий Вернуться к статьям

Какое время дня лучше всего для тренировки?

Вопрос о тренировках утром или вечером задается, обсуждается и обсуждается уже несколько лет. У врачей, велнес-тренеров и любителей фитнеса есть веские мнения, и большинство из них придут к выводу, что все зависит от вашего образа жизни.Мы все находимся в разных сферах жизни, с разными графиками, требованиями и стрессами. Поэтому лучше всего было бы ответить на этот вопрос другим вопросом: что лучше всего подходит для вас и вашего образа жизни при попытке запланировать тренировку?

WebMD утверждает, что нет реальных доказательств того, что упражнения по утрам приводят к большему сжиганию калорий. Я начинаю с этого, потому что некоторые люди могут подумать, что время выполнения упражнений в большей или меньшей степени влияет на их воздействие на ваше тело.Жир, потеря веса и увеличение веса больше связаны с потреблением пищи и питательными веществами, чем с упражнениями. Однако упражнения могут иметь большое влияние на состав вашего тела, ваше физическое и психическое благополучие. Если подумать, то независимо от того, в какое время вы тренируетесь, это положительно повлияет на вашу подвижность, здоровье костей и суставов, а также психическое здоровье. В этом прелесть тренировки: фраза «вы никогда не пожалеете о тренировке» может быть клише, но это очень верно!

При этом, конечно, у тренировок есть свои плюсы и минусы, независимо от того, какое время дня вы выберете.Первое, что нужно учитывать, — это ваши биологические часы (или, как известно, циркадный цикл). Мы все, наверное, чувствуем себя либо ранними птицами, либо полуночниками. Эти термины используются для многих вещей, будь то работа, развлечения и, конечно же, сон! Мы недооцениваем влияние циклов сна и биологических часов на наше благополучие. Согласно сайту sleep.org, мы мало что можем сделать, чтобы полностью изменить наш циркадный цикл; на него влияют наши гормоны, воздействие света и даже наш возраст (поэтому подростки могут спать часами, а пожилые — не так много).Если мы научимся считывать свои биологические часы или телесные сигналы, которые определяют наш график сна, мы можем обнаружить, что наша производительность во время упражнений лучше, или у нас будет больше мотивации к упражнениям.

Например, если вы, естественно, просыпаетесь рано и чувствуете себя бодрым, это может быть лучшим временем для тренировки и отличного начала дня. Если вы из тех, у кого больше энергии днем, то вечерняя или даже дневная тренировка может быть для вас лучше всего. Однако, поскольку мы не можем полностью изменить свои биологические часы, есть определенные вещи, которые мы можем сделать, чтобы сбросить их — и именно здесь мы можем предположить, что время упражнений положительно влияет на наше самочувствие и работоспособность.

— Наше воздействие света говорит нашему телу, что пора просыпаться и начинать день. Следовательно, утренняя тренировка на открытом воздухе (будь то прогулка, бег трусцой или тренировочный лагерь) может стать идеальным началом дня.

— Нашему телу нужен сон для отдыха; Таким образом, можно утверждать, что после спокойного ночного сна наш уровень энергии находится в лучшем состоянии, чтобы хорошо работать во время упражнений. Однако этот аргумент можно было бы привести, например, после полуденной сиесты!

— Если ваше тело сопротивляется упражнениям по утрам, и вам легче психологически и физически приспособиться к тренировке в течение дня, то пусть будет так! Однако помните, что упражнения (как и еда) увеличивают частоту сердечных сокращений и высвобождают положительные эндорфины, что может привести к небольшому «кайфу» перед сном — а это может негативно повлиять на установление хорошего режима сна и сна.
С этими причудливыми вещами покончено, теперь давайте подумаем о практических аспектах упражнений и нашем образе жизни.

Когда тренироваться:

Дело в том, что нам нужны упражнения, чтобы они соответствовали нашему окружению, поэтому ниже приведены несколько вещей, которые вы можете сделать или подумать, принимая решение о том, когда тренироваться:

Я просто хочу закончить: если вы тот, кто любит убираться с дороги утром, чтобы расслабиться или расслабиться вечером, то утренняя тренировка определенно лучше для вас.15–30-минутная тренировка дома или в тренажерном зале перед работой или колледжем поможет вам подготовиться к работе. Это отличный способ начать утро, он высвободит всю необходимую энергию и даст вам положительный импульс, который нужен всем нам до начала дня. Некоторые исследования показывают, что те, кто тренируется по утрам или делает их частью своего утреннего распорядка, с большей вероятностью сформируют постоянную привычку, когда дело доходит до упражнений.

У меня долгая утренняя поездка на работу: для большинства из нас работа оказывает большое влияние на наш распорядок дня.Мысль о том, чтобы найти время для тренировки, когда у вас долгая дорога на работу и впереди день, может вызвать ненужный стресс. Поэтому начните свой день без стресса, дышите, наслаждайтесь расслабляющим утром (возможно, даже нажмите кнопку отсрочки несколько раз!) И вписывайтесь в эту тренировку в какой-то момент в течение остальной части дня. Иногда, когда вы знаете, что работа уже позади, вы с большей вероятностью почувствуете мотивацию работать в конце дня.

Я тренируюсь на работе: это становится все более выгодным вариантом и отличным способом преодолеть затишье с 13:00 до 13:00.Теперь у нескольких рабочих мест есть возможности для тренировок на месте, или рядом есть тренажерный зал, который вы можете посетить во время обеденного перерыва. Вы также можете потренироваться со своими коллегами, что может привести к отличному командному духу! Мы не советуем тренироваться с полным животом, поэтому, возможно, отложите обед для еды после тренировки и съешьте перекус перед тренировкой в ​​середине утра, чтобы подготовиться!

Школа и дети: Я очень уважаю родителей, которым удается приспособиться к утренней тренировке.Я имею в виду, что бегать с детьми — само по себе упражнение! Однако некоторые родители предпочитают просыпаться раньше детей и немного поупражняться (наши 15-минутные тренировки в приложении Tone & Sculpt идеально подходят для этого), или, возможно, это что-то, что можно использовать во время сна, после сна или , пусть дети тоже присоединятся к нам после школы! Мы трепещем перед родителями, которые тренируются с детьми, и думаем, что если вы сможете за эти 15-30 минут упражнений, вы станете супергероем!

Главное помнить, что да, упражнения действительно влияют на уровень энергии, и да, они могут влиять на ваши циклы сна и биологические часы, но в конечном итоге вы занимаетесь спортом, когда это работает на вас.Нет смысла пытаться втиснуться в тренировку на рассвете, если вы знаете, что ненавидите это делать, или нет реального способа приспособиться к этому. Расслабьтесь, делайте то, что работает для вас, и помните, что вы делаете это для себя . Пусть положительный эффект упражнений станет вашей мотивацией, а не временем суток … и наслаждайтесь!

Крисси Села

Соучредитель и ведущий тренер Крисси Села разработала Tone & Sculpt для домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале с инструкциями для всех уровней подготовки.

Есть большая разница между тренировками утром и ночью.

Говорят, что ранние пташки всегда болеют червяком, но в случае тренировок это не всегда так.

Люди всегда пытаются найти ответ, когда лучше всего заниматься спортом, будь то рассвет или после долгого рабочего дня. Но ответ в том, что правильного ответа нет.

Хотя исследования поддерживают как утренние, так и вечерние тренировки, лучше всего выбрать распорядок, который соответствует вашим долгосрочным целям в фитнесе, а также , которого вы можете придерживаться. Например, утренняя тренировка требует сытного ужина, более тщательной разминки и большого количества сна, , тогда как вечерние упражнения требуют, чтобы вы заряжались в течение всего дня и чтобы вечеринки или другие общественные мероприятия не мешали со свиданием в спортзале.Если вам кажется, что вы подходите к одной категории больше, чем к другой, то это, скорее всего, лучший вариант для вас.

Elite Daily поговорила с тремя экспертами, чтобы понять разницу между утренними и ночными тренировками : Доминик Готье, научный консультант ASYSTEM , системы добавок и средств ухода за кожей на основе подписки, разработанной для оптимизации человеческого тела изнутри. и из; Гидеон Аканде, личный тренер и инструктор Shadowbox Chicago; и Геррен Лайлс, атлет Hyperwear и мастер-тренер Equinox.Все согласны с тем, что тренировки утром и имеют свои преимущества, но когда дело доходит до выделения этих различий, все зависит от человека.

Плюсы утренних тренировок:

Shutterstock

1. Утром вы избавляетесь от них.

После долгого рабочего дня иногда все, что вам нужно, это свернуться калачиком на диване и смотреть Netflix. В других случаях, возможно, вы предпочтете принять красивую теплую ванну, чтобы смыть дневной стресс.А как насчет тех случаев, когда вы хотите принять участие в неожиданной прогулке после работы со своими коллегами или друзьями? В любом из этих случаев идеально подойдет утренняя тренировка.

«Многие вещи в жизни требуют нашего внимания сейчас, например, работа, семья и социальные обязанности; слишком легко отказаться от тренировок по мере приближения дня », — говорит Готье. «По мере увеличения отвлекающих факторов для достижения цели тренировки требуется больше умственной энергии».

Аканде вторит мыслям Готье, говоря: «Часто планы на ужин / чрезвычайные ситуации в семье / жизнь происходят в течение дня и могут помешать вам заниматься спортом.Раннее начало [тренировки] снижает вероятность того, что эти ситуации повлияют на достижение ваших целей в фитнесе ».

2. Это может быть лучше для вашего здоровья.

Ваше общее состояние здоровья можно улучшить с помощью ранних тренировок. Аканде говорит, что «утренние тренировки ускоряют обмен веществ и запускают внутреннюю печь вашего тела, чтобы гореть сильнее в течение всего дня».

Лайлс соглашается, отмечая, что «эндорфины, выделяемые во время тренировки, могут задать позитивный тон вашему дню».

В предыдущем интервью Elite Daily личный тренер Эрик Бовиц сказал, что не обязательно строго придерживаться утренней тренировки, чтобы она того стоила.По словам Бовица, 30 минут — хорошее время, к которому следует стремиться, потому что они «дают необходимое количество времени для растяжки, разогрева, 20 минут кардио или тренировочного цикла и остывания. Тем не менее, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений с помощью термогениза (или выработки тепла) на срок до часа после тренировки, поэтому фактическая продолжительность тренировки может сильно варьироваться в зависимости от интенсивности ».

3. Ваше тело подготовлено.

Сон — оптимальное время для вашего тела, чтобы восстановить силы.Это означает, что он восстанавливает использованные мышцы и превращает вашу пищу в энергию (глюкозу) на следующий день. Поэтому, когда вы просыпаетесь, ваше тело свежо и готово к тренировке. Пока вы спали достаточно долго и хорошо , то есть .

Готье, тренировавший нескольких олимпийских чемпионов, предлагает «прислушиваться [] к своему телу и не бояться спать по будильнику, когда требуется оптимальная производительность или когда отдых окупится больше, чем тренировка на определенном день. Это не лень, а целеустремленность.

Если вы не слушаете свое тело и не пытаетесь «протолкнуться», — предупреждает он, — «вы можете почувствовать себя бодрствующим, но вы не сможете войти в оптимальную зону для работы, если ваше тело истощено, особенно в долгосрочной перспективе. ”

Калеб Баке, личный тренер и эксперт по здоровью и благополучию компании Maple Holistics, ранее сказал Elite Daily, что верит в утренние тренировки, потому что они положительно влияют на ваше психическое благополучие. «Что касается связи разума и тела, некоторая физическая активность почти необходима для хорошего психического здоровья», — сказал он.«Движение вашего тела помогает регулировать все виды процессов и высвобождает химические вещества, которые способствуют гомеостазу и правильному уходу».

4. И подумайте о тренировках.

Это, пожалуй, две худшие вещи, которые могут произойти, когда вы будете готовы тренироваться в тренажерном зале: 1. все тренажеры заняты или 2. занятия заполнены. У вас меньше шансов столкнуться с любой из этих проблем по утрам.

«Вечерние классы часто бывают более упакованными», — говорит Аканде. «Дайте себе немного места и улучшите соотношение инструкторов и слушателей, потея пораньше.

Плюс, подумайте о других посетителях ваших первых уроков. Лайлз говорит: «Вас будут окружать единомышленники, целеустремленные люди, которые могут вдохновить вас на целый день».

5. Ранние пташки более последовательны.

Согласно Готье, последовательность является ключевым моментом. «Нет сомнений в том, что утренние тренировки — это способ обеспечить последовательность», — говорит он. «Тренировка тела и разума для достижения результатов — это формирование положительных привычек, и постоянное участие в тренировках — первая часть этого.

В интервью 2007 года WebMD Седрик Брайант, доктор философии, главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям в Сан-Диего, сказал: «Исследования показывают, что с точки зрения выполнения постоянной привычки физических упражнений люди, которые тренируются по утрам. как правило, лучше. Считается, что они занимаются спортом раньше, чем помешает другое давление времени ».

В исследовании под названием «Взаимосвязь постоянства в сроках выполнения упражнений и уровней упражнений среди успешных специалистов по снижению веса», проведенного Дейлом Бондом, доктором наук.Д., профессор психиатрии и человеческого поведения в Медицинской школе Браун-Альперта, он опросил 375 взрослых, у которых были твердые физические упражнения (минимум два дня в неделю). Почти половина группы (47,8 процента) тренировалась рано утром, а остальные 52,2 процента тренировались поздно утром, днем ​​или вечером.

Плюсы дневных / вечерних тренировок:

Shutterstock

1. Ваше утро будет более расслабленным.

Помимо сна, вам не нужно спешить, чтобы собрать спортивную сумку, закуски после тренировки, обед и смену одежды.Аканде говорит: «Вечерние тренировки позволяют вам хорошо начать утро», что может включать в себя все, от «очистки почтового ящика» до «ответа на телефонные звонки». Черт возьми, в меню может быть даже полноценный завтрак.

Вы также сможете не торопиться в душе, вместо быстрой 30-секундной чистки в тренажерном зале.

2. Вы уже заправились и разогрелись.

Хотя ваше тело может получить заряд энергии утром, оно также может быть лучше подготовлено к тренировке днем.Подумайте об этом: утром ваше тело даже близко не вытянуто, потому что вы часами лежите горизонтально; НО к тому времени, когда наступает вечер, вы, по крайней мере, немного растягиваете конечности, ходя весь день.

Более того, вы уже набрались сил, поскольку, вероятно, пообедали и перекусили, что является идеальной энергией, необходимой для тренировки после работы. Проще говоря, Лайлс говорит: «Ты более внимателен».

3. Это хороший выход для выпуска пара.

После долгого и тяжелого дня в офисе или в классе легкая или интенсивная тренировка может иметь большое влияние на снятие стресса, когда вы пытаетесь расслабиться и расслабиться. Готье говорит: «Хотя преодоление зоны дискомфорта во время интенсивных тренировок может потребовать много умственных усилий, это приносит огромное удовлетворение и выводит вашу физическую форму на новый уровень».

Это также может помочь вам обрести «уверенность в том, что вы сможете справиться с задачами, которые ставите перед собой во всех сферах жизни», — добавляет он.

4.Потенциальная дружба также является фактором.

Хотя многие люди думают о тренировках как о личном опыте, есть много людей, которым нравится испытывать социальный аспект похода в спортзал. Если вы относитесь к последней группе, то упражнения после работы, возможно, вам подойдут.

«У тренировки больше шансов стать социальным опытом», — говорит Лайлс, потому что обычно больше посетителей спортзала в конце дня, а не в начале.