Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Что надо есть чтобы нарастить мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу: несколько советов

Что нужно учитывать для эффективного набора мышечной массы?

  • Каждый продукт должен соответствовать строгим характеристикам и содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов и микроэлементов.
  • Соблюдение графика приема пищи в течение суток.
  • Правильное использование спортивного питания.
  • Отслеживание суточного потребления воды.
  • Строгий распорядок дня и здоровый сон.

Итак, рассмотрим подробнее, как правильно питаться и что именно нужно есть чтобы набрать вес.


Правила питания

Как правило, питательные вещества, содержащиеся в продуктах, делят на три типа макроэлементов: белки, жиры и углеводы. Макропитательные вещества – это вещества, которые необходимо потреблять в больших количествах.
Микропитательные вещества (витамины и минералы) должны поступать в организм соответственно в небольших количествах.

Каждый тип питательных веществ не только выполняет определенные функции в организме, но и взаимодействует с другими элементами для выполнения этих функций.

Белки

Ваше тело, после воды, в значительной степени состоит из белка (20 % от всей массы тела). Белок используется организмом для построения, восстановления и поддержания мышечной ткани.

Белок состоит из аминокислот, обычно именуемых строительными блоками белка.

Существует около 20 аминокислот, 9 из которых считаются незаменимыми, потому что тело не может производить их самостоятельно. Незаменимые аминокислоты обязательно должны содержаться в ежедневном рационе.

Если вы уже пытались разобраться в теме спортивного питания, то наверняка слышали термин «положительный баланс азота».

Как азот связан с белком?

Азот является одним из наиболее важных элементов в составе любого типа белка. Азот имеет основополагающее значение для поддержания жизнедеятельности растений и животных, так как за счет этого элемента организм может строить новые и наращивать имеющиеся ткани.
Именно в этом и заключается потребность в белке (азоте) во время силовых тренировок. Каждые 3-4 часа необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать положительный баланс азота.

В противном случае при недостатке азота ваш организм во время тренировок может пойти по совершенно противоположному пути и разрушать мышечные ткани для нормализации баланса азота в теле.

Наш организм в процессе жизнедеятельности непрерывно ломает белки на составляющие аминокислоты и строит совершенно другие белки. Существуют тысячи различных комбинаций протеинов, каждый из которых имеет определенную функцию в организме. Все эти виды белков отличаются друг от друга лишь набором и последовательностью двадцати существующих в природе аминокислот.

На основе множества экспериментов было установлено, что для эффективного роста мышц на каждый килограмм веса тела требуется 0,7 грамм белка.

Помимо употребления высококачественного белка из пищи (постная говядина, курица, индейка, рыба, яйца), отличным решением может стать пополнение необходимого количества белка за счет использования протеиновых коктейлей.

Польза питания

Набираем калории, чтобы мышечная масса увеличивалась: такую позицию разделяют многие специалисты, компетентные в этом вопросе. Арифметика проста, так как масса мышц может увеличиваться только в том случае, когда затраченная энергия не превышает потребляемое количество килокалорий. Излишне калорийная пища приведет только к жировым отложениям.

Каждый заинтересованный в данном вопросе человек должен при помощи инструктора или иного специалиста определить, сколько килокалорий в сутки допустимо потреблять. Существует определенная норма, значение которой исходит из обычной деятельности человека.

К имеющемуся числу нужно добавить еще 400 килокалорий, которые обеспечат достижение желаемого результата, но при этом следует нормировать и ежедневные физические нагрузки в тренажерном зале.

На современном этапе представлено большое количество различных добавок и витаминных элементов, действие которых направлено на решение поставленной задачи. Особую популярность приобрел специальный порошок, содержащий протеин. Он способен придать мышцам красивую форму, не нанося вреда здоровью человека. При этом нужно соблюдать допустимые для потребления нормы. Единственный минус добавки – это его относительная дороговизна, которая может оттолкнуть потребителя.

Еще один довольно полезный элемент – креатин, который также является пищевой добавкой. Он особенно хорошо действует в тех случаях, когда спортсмен прибегает к частым и длительным силовым тренировкам.

Что еще рекомендовано есть, чтобы получить максимальное количество пользы для наращивания мышечной массы? В данном случае можно и нужно обратиться к продуктам питания, которые содержат различного рода витамины. Особенно полезны витамин С, А и Е. Стоит обратить внимание и на такой микроэлемент, как кальций, позволяет достичь хороших показателей и рыбий жир.

Как потреблять белковое спортивное питание?

Существует множество белковых порошков, но сывороточный протеин имеет самое лучшее качество.
Это означает, что белок из молочной сыворотки ваше тело будет усваивать и использовать самым эффективным образом.

Но следует помнить, что молочный белок и белок, полученный из сыворотки, по-разному усваиваются организмом. Сыворотка предоставляет быстро перевариваемый белок, а молоко усваивается очень медленно.

Количество и периоды потребления белка является ключом к поддержанию положительного азотного баланса и пребывания организма в анаболическом состоянии.

Необходимо установить прием белка каждые 3-4 часа. Приемы белка должны быть равномерно распределены в течение дня и составлять порядка 5-6 приемов. Можно три раза плотно поесть разные естественные продукты с высоким содержанием белка и 2-3 раза в день принять протеиновый коктейль.

Вам может быть интересно Как быстро набрать мышечную массу: советы и рекомендации

Кроме этого, существуют критические периоды в течение суток, когда организм особенно нуждается в белке. Первым делом, это утро. Постарайтесь всегда завтракать продуктами с высоким содержанием белка в сочетании с небольшим количеством простых углеводов.

Ваше тело всю ночь не получало пищу, и, если не восстановить азотистый баланс утром, организм начнет разрушать мышечную ткань для получения энергии на предстоящий день. Кстати, можно предупредить недостаток белка утром, выпив на ночь протеиновый коктейль.

Очень важно перед тренировкой принимать протеиновый коктейль с быстрыми углеводами, такими как фрукты, которые распадаются в течение 1 часа. После тренировки также необходимо сразу перекусить 40–60 граммами белка и съесть примерно столько же простых углеводов.

Не менее важным фактором для оптимального усвоения потребляемого белка, является учет углеводов и жиров, которые участвуют в синтезе белка.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх

  • Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания, подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
  • Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа. Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
  • Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны. Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
  • Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
  • Жим штанги лежа узким хватом — направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
  • Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

  1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
  2. Классическое упражнение — знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
  3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
  4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
  5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
  6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Хотите развить грудные мышци и трицепс в домашних условиях? Ознакомьтесь — программа отжиманий от пола.

Тут о том, как нужно заниматься аквааэробикой беременным.

Бодифлекс для живота! https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/bodifleks-dlya-zhivota-komu-podkhodit-effektivno-li-eto.html

Пятница: ноги и плечи

Приседания со штангой на плечах

  • Начинаем с подъема гантелей над головой. Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
  • Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
  • Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
  • Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах. Стандартное число подходов и повторений — 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
  • Последним выполняем поднятие на носки сидя. Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Углеводы

Не смотря на плохую репутацию углеводов в качестве источника жировых отложений, этот тип макроэлементов является лучшим источником топлива для всего организма. Это карбюратор энергии, который питает вас во время тренировок.

Существует два типа углеводов, о которых стоит помнить при составлении спортивного рациона:

  1. сладкие, простые углеводы;
  2. сложные, медленные углеводы.

Все что нужно знать об углеводах с точки зрения опасности ожирения, что слишком большое количество любых углеводов организм начинает откладывать про запас. Если в ежедневном рационе вы превышаете свои энергетические потребности и недостаточно активны, чтобы сжечь лишние углеводы, они будут храниться в виде жира.
С каких-то времен еда стала делом вкуса: чем выше содержание жира и сахара, тем лучше. Основная функция пищи была забыта. Как культурист, вы должны быть обеспокоены составом потребляемых продуктов.

При попытке получить массу необходимо около 1-2 граммов на килограмм веса тела, предпочтительно сложных углеводов. Если у вас высокий процент жира в организме, снизьте эту сумму до 0,7 грамма на килограмм веса тела.

Необходимость принимать простые углеводы появляется только перед и после тренировками, а также утром, как было упомянуто выше. В остальное время забудьте о приеме простых углеводов.

Также необходимо понимать и учитывать истинное назначение углеводов. Углеводы – это основной источник энергии. Попав в организм, они превращаются в глюкозу, которая является топливом мышечных сокращений и строительным материалом для создания гликогена.

Гликоген хранится в мышцах и печени для использования в будущем. Без достаточного количества хранимых углеводов в мышцах, вы можете почувствовать слабость и вялость во время тренировки.

Протеин

После физической нагрузки в организме идет усиленный распад белка, поэтому каждый спортсмен должен его чем-то компенсировать. Если оставить все как есть, то о росте мышечной массы не может идти и речи. Чтобы остановить белковый распад, до и после тренировки рекомендуется употреблять белковую пищу. Однако твердые продукты перевариваются довольно долгое время и не решают проблему полностью. Гораздо эффективнее использовать протеиновые смеси или коктейли. Дозировку следует уточнять у производителя, обычно подробная инструкция изложена на упаковке.

Жиры

Жиры, технически называемые липидами, являются наиболее энергетически емкими из всех трех макропитательных веществ. Они состоят из блоков, называемых жирными кислотами, которые можно разделить на три основные категории:

  1. насыщенные;
  2. полиненасыщенные;
  3. мононенасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как цельное молоко, сыр, говядина, телятина, баранина, свинина и ветчина.
Кроме того, можно встретить этот тип жира в некоторых маслах, таких как кокосовое и пальмовое. Насыщенный жир используется печенью, чтобы произвести холестерин, который участвует в производстве гормонов, таких как тестостерон.

Очень важно иметь немного насыщенного жира в рационе, чтобы поддерживать полноценную выработку гормонов в организме.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты встречаются в таких продуктах, как кукуруза, соевые бобы, рыбий жир и нерафинированное подсолнечное масло. Этот тип жира может помочь снизить общий уровень холестерина. Но следует контролировать потребление продуктов, в изобилии содержащих полиненасыщенные жиры, так как они снижают уровень, не только плохого, но и хорошего холестерина.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных и ореховых маслах, среди которых оливковое, арахисовое и рапса. Они могут помочь снизить уровень плохого холестерина, не снижая хороший холестерин. Содержание уровня холестерина в норме повысит общее состояние здоровья и выносливость организма.
Большинство продуктов представляют собой сочетание всех 3 типов жирных кислот. Наиболее здоровыми источниками жиров являются:

  • льняное масло;
  • семечки;
  • рапсовое масло;
  • оливковое масло.

Следует избегать рафинированные масла и ограничить потребление сливочного масла и прочих насыщенных жиров.

Если серьезно нарастить мышечную массу, следует учитывать особенности и предназначение каждого типа макроэлементов в питании и составлять график потребляемых продуктов в течение дня.

Вам может быть интересно Как набрать вес в домашних условиях проще всего?

Продукты, которые нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Для вас мы составили небольшую таблицу, в которой расположили основные продукты, которые помогут вам нарастить внушительную мышечную массу, при этом, не набрав большое количество подкожного жира. Не забывайте про правила, которые написали выше и питайтесь хорошими продуктами.

Белки
ГовядинаТунецИндейкаКурица
ЯйцаРыбаТворог
Углеводы
МакароныГречкаОвсянкаСпаржа
КукурузаЯблокиКабачкиПомидоры

Старайтесь сделать так, чтобы ваш рацион на 95% состоял из продуктов из таблицы. Это основные продукты, добавляйте к ним еще больше фруктов и овощей. Питайтесь правильно, это не так уж и сложно, а ваши мышцы скажут вам большое спасибо.

Оцените статью

Правда о калориях

Существует три причины, почему значение слова «калории» не имеет никакого отношения к питанию.

Люди не сжигают калории

Калории технически даже не существует. Калория – это просто единица измерения, используемая для описания количества тепла, которое образуется при сжигании продуктов в металлической печи, называемой калориметр. Работа нашего тела сильно отличается от простой металлической печи.
Процесс сжигания жира или превращение питательных веществ в энергию и хранимые ткани – это более сложный процесс, чем подсчет фиктивных калорий. Многочисленные опыты доказали, что продукты, схожие по количеству калорий, могут вызвать на порядок разные гормональные и метаболические реакции в теле.

Калории не являются источником энергии для физических упражнений

Деятельность человека не подпитывается калориями. Источником энергии является получаемый в организме химическим путем аденозинтрифосфат (АТФ).

Привычный подсчет калорий заставляет так или иначе думать, что калории и есть топливо для тренировок. Наш жир является самым концентрированным источником сил, и некоторые спортсмены могут потратить за день огромное количество энергии с фактически нулевым потреблением калорий. Их тело просто производит АТФ из собственного жира.

3. Питательные вещества – вот что действительно имеет значение

Когда акцент делается на калории, питание превращается в подсчет чисел. Можно легко заработать массу болезней, занимаясь усиленными тренировками при отсутствии в рационе ключевых витаминов и минералов.

Витамины и минералы для наращивания мышц

Прежде всего, витамины фактически не обеспечивают энергию телу и не являются основными строителями мышц.
В отличие от белков и углеводов, витамины непосредственно не способствуют росту мышечной энергии. Однако витамины выполняют весьма специфические метаболические функции в энергетическом обмене и имеют жизненно важное значение для всех наших биологических функций, включая синтез мышечной ткани.

Чтобы ожидать оптимальный эффект от тренировок, нужно иметь в рационе все необходимые для жизнедеятельности витамины и микроэлементы. Во время выполнения спортивной программы необходимо учитывать, что вместе с увеличением ежедневной нагрузки увеличивается и потребность в витаминах.

Но имейте в виду, что витаминные добавки не должны заменять еду. Ваше тело может получить почти все питательные вещества, которые ему требуются от сбалансированной диеты. Витаминные добавки должны лишь служить в качестве страховки, которые смогут восполнить необходимую суточную норму микроэлементов.

Также необходимо уделить внимание группе микроэлементов, которые называют антиоксиданты. Антиоксиданты являются источником образования свободных радикалов, которые борются с вредоносными микробами и вирусами, попадающими в наш организм в течение активного дня.

Сколько пить воды во время тренировок?

Питьевая вода является одним из самых простых, но самых недооцененных источников сжигания жира и быстрого наращивания мышц.
Уже давно известно, что наше тело на 80 процентов состоит из воды, а мозг – на 85 процентов. Соответственно мышцы состоят на 70 процентов из воды, поэтому необходимо пить много жидкости, если вы хотите максимально использовать потенциал тренировок и быстро набрать требуемый объем мышц.

Когда вы интенсивно тренируетесь, потребность вашего организма в воде стремительно растет. Если необходимо быстро набрать мышечную массу, тело должно всегда иметь достаточное количество влаги, а в условии обильного потоотделения без приема большого количества воды, это осуществить практически невозможно.

Поэтому особенно перед тренировкой нужно выпивать как минимум 300–500 мл воды и при необходимости пить во время занятий. В итоге в течение дня, в зависимости от вашего веса, нужно употреблять не менее 4-5 литров воды, особенно если вы выполняете спортивную программу.

Программа тренировок для набора массы

Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.

Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.

Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.

Изучите 12 советов, как набрать мышечную массу в межсезонье / набрать массу


Многие люди хотят набрать мышечную массу либо из эстетических соображений, либо из-за проблем, связанных с качеством жизни, либо из-за необходимости укрепить какую-либо структуру (и). Хотя многие люди стремятся к такому результату, немногие могут добиться его эффективно и без вреда для своего здоровья.

И почему одни терпят поражение, а другие добиваются успеха? Это связано с тем, что большинство из них не знают некоторых принципов и / или верят в мифы, которые могут существенно повлиять на результаты. Кроме того, мы должны понимать, что набор мышечной массы требует очень точных протоколовто есть протоколы диеты, тренировки, отдых и периодизация, которые могут соответствовать индивидуальным особенностям человека. Быть намного сложнее, чем сжигать жир, набирать мышечную массу непросто и занимает намного больше времени, заставляя многих еще больше дискредитировать, что это возможно.

Итак, в этой статье мы поговорим о некоторых советах, которые могут иметь ВСЕ значение для тех, кто хочет увеличить мышечную массу. Мы будем искать способы исправить эти ошибки, оптимизировать процессы и разрушить некоторые мифы, которые многие считают правдой.

Если вы хотите узнать немного больше об этих моментах и ​​хотите узнать немного больше о том, как их улучшить, чтобы обеспечить лучшее для вашего тела, я рекомендую вам продолжить эту статью, которая будет для многих поучительной.

1- Избыток белка НЕ ​​стимулирует мышечную массу и все же может принести пользу

Говорить о наборе мышечной массы, не говоря о повышенном потреблении белка, — все равно что говорить о машине без топлива. Таким образом, мы должны понимать, что белки несут ответственность за то, что они являются сырьем для структурирования тканей, включая мышцы. Через аминокислоты и их соединения образуются белки, которые через свои связи образуют клетки и ткани. Однако мы все же должны учитывать, что белки не только конструктивны, но и связаны со стимуляцией физиологических процессов (таких как секреция инсулина), с составом гормонов (таких как инсулин, GH, факторы рост и т. д.) среди других различных ролей.

Практикующий физическую активность, который хочет увеличить мышечную массу, нуждается в более высоком потреблении белка именно потому, что у него более высокие расходы и большая деградация этих белков, и поэтому ему нужна замена. Чтобы мышечный рост продолжался, вам нужно потреблять больше, чем тратить, чтобы имели место процессы сверхкомпенсации.

Тогда казалось бы очевидным думать, что потребление большого количества белка может способствовать увеличению мышечной массы, но это нереально. Когда мы потребляем избыток белка, мы можем за счет обратного эффекта подавлять синтез белка в качестве «защитного механизма организма», который до сих пор не изучен с научной точки зрения.

Кроме того, мы вносим избыточный метаболизм аммиака и его производных, увеличивая их выведение и, увеличивая работу органов, ответственных за этот метаболизм и фильтрацию крови, мы увеличиваем вероятность накопления жира (особенно из-за обострения энергетического баланса) между другие.

Но какова будет адекватная норма потребления белка? Ну, грубо говоря, список литературы сильно различается от автора к автору и от исследования к исследованию. Однако известно, что недавние исследования показывают, что потребление 4 г / кг белков не представляет никакого вреда и вполне может удовлетворить потребности, связанные с увеличением мышечной массы. Однако потребление 2-3,5 г / кг уже является чрезвычайно эффективным, без существенных различий с потреблением 4 г / кг.

Очевидно, что нужно учитывать все индивидуальные потребности, чтобы предложить человеку хороший протокол.

2- Креатин необходим для набора мышечной массы, в том числе для женщин.

A креатин это пептид, который отдает молекулу фосфата АДФ (когда он переходит с АТФ на АДФ, потому что используется в качестве энергии), так что он быстрее восстанавливается в виде АТФ и, следовательно, снова может поставлять энергию, особенно в мышечную ткань. И именно поэтому мышцы имеют самый большой запас креатина в организме.

Однако для практикующих физические нагрузки креатин не может быть должным образом доставлен для эргогенных целей с естественным производством, которое есть в организме, или даже с потреблением из пищевых источников, таких как мясо (особенно свинина, говядина и рыба). Следовательно, потребность в добавках креатина существует.

Однако многие опасаются этой добавки, поскольку она гипотетически способна нанести вред, например, перегрузку почек или даже задержку воды. Это мифы! Креатин НЕ УДЕРЖИВАЕТ подкожную воду (и, следовательно, не ухудшает определение мышц), а также не вызывает повреждения почек и / или печени у здоровых людей.

Креатин становится необходимым для повышения уровня энергии в организме, улучшения восстановления, стимуляции синтеза протеина, снижения утомляемости, увеличения силы, среди других процессов, которые напрямую связаны с набором мышечной массы.

Среднее потребление 0,1 г / кг креатина становится важным для тех, кто действительно хочет набрать мышечную массу и повысить эффективность своих тренировок.

3- Мусорная еда не помешает процессу набора мышечной массы и даже может помочь вам

Мусорные блюда их заставляют «придерживаться диеты» и приносить человеку небольшое удовольствие из-за еды и изменения того, что он обычно ест в диете.

Тем не менее, МНОГО, МНОГО людей избегают нездоровой пищи, из-за чего их диеты постоянно ограничиваются.

Однако мы должны понимать, что нездоровая пища, если ее приготовить с умом, не повредит вашим результатам и даже не увеличит пользу.

Прежде всего, если они относительно умеренные, они не вызовут увеличения количества воды и / или жира в организме. Кроме того, как правило, меньше дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта.

Во-вторых, если их делать стратегически, они могут нарушить «привычки тела», вызывая ускорение метаболизма, поскольку тело должно научиться справляться с этой новой ситуацией и работать по-другому.

В-третьих, преимущества, связанные с нездоровой пищей в межсезонье, заключаются в обеспечении дополнительных калорий, которые можно использовать в стратегическое время, например, после тяжелой тренировки группы мышц, которую вы хотите улучшить, потому что у вас инвалидность. в нем.

Мусорные обеды, однако, — это не «ДНИ ВЫБОРА МУСА», а блюда, которые готовятся время от времени в особых случаях. Например, предположим, что вы хорошо потренировали ноги, и это ваш приоритет в тренировке. Затем вы можете подать блюдо с десертом в конце или вместо риса с рыбой съесть хороший гамбургер с большим количеством мяса и, возможно, немного картофеля.

В конечном итоге нездоровая пища не повредит вашим результатам. Конечно, это не должно быть привычкой. Но иметь умеренность при приготовлении этого типа еды, чтобы оставлять ее относительно частой в межсезонье, может быть даже интересно, чтобы получить психологическую пользу, а не полностью ограничивать себя в том, что вам нравится, делая период, когда поэтому большие ограничения легче.

4- Тренируйтесь быстро, но с большей интенсивностью: тяжелые тренировки повлияют на набор мышечной массы.

Не потому, что вы находитесь в межсезонье и у вас положительный энергетический баланс, вы собираетесь тренировать пирог и право, без каких-либо модераторов. Нет, когда я говорю, что вы не должны тренироваться слишком много, я не имею в виду, что вы не должны применять как можно большую интенсивность. Это потому, что интенсивность имеет решающее значение для набора мышечной массы. Без него этого не происходит.

В общем, интенсивность обратно пропорциональна объему тренировки, и очень интенсивная тренировка длится недолго, так как организм не может ее выдержать. И это легко заметить у спортсменов, которые довели свои тренировки до предела, таких как Дориан Йейтс и Майк Ментцер.

Однако нет смысла снижать объем и тренироваться как «девчонка». Тренируйтесь усердно, с самоотдачей.

Короткая тренировка позволяет лучше использовать доступную в организме энергию, чтобы предотвратить катаболизм избыточных гормонов, таких как кортизол, в организме. Кроме того, мы смогли лучше оптимизировать анаболические пути с помощью таких гормонов, как тестостерон и гормон роста.

Не имеет значения, как долго длится ваша тренировка, но да, имеет значение, насколько интенсивны и напряжены ваши мышцы. Благодаря оптимизации тренировочных процессов вы непременно получите большие преимущества в своих результатах. Хорошая тренировка с максимальной интенсивностью обычно занимает максимум 30-60 минут.

5- Красное мясо лучше птицы

Особенно в межсезонье вашему организму нужны более плотные источники энергии. Кроме того, вам нужно больше креатина, витамина B12 (цианокобаламин), вам нужно больше холестерина, среди прочего. Поэтому многие люди грешат все время попадать в старую куриную грудку. Это хороший источник белка? Да, несомненно, но в межсезонье это далеко не лучший вариант. Он с низким содержанием жира, имеет более низкую биологическую ценность, чем говядина, и не имеет преимуществ микронутриентов, присутствующих в красном мясе.

ПРОЧИТАЙТЕ >>> Важность красного мяса для бодибилдера!

В межсезонье очень выгодно употребление 3-4 мясных блюд в день. Оставьте курицу на определенное время или для определенных приготовлений (если хотите). Например, перед тренировкой это хороший вариант из-за низкого содержания жира, но в остальное время выбирайте хорошие куски говядины. Но какие это были бы сокращения? Мясной рулет без жировой оболочки, ящерица без жировой оболочки, мякиш мягкой ножки, пиканья без жировой оболочки, крупа и другие. В некоторые моменты может быть интересным даже использование жирного мяса, такого как T-Bone, Prime Rib, флангового стейка и даже жареного на полосках.

6- Набор мышечной массы лучше при употреблении еды, чем добавок

Пища, несомненно, является лучшим источником питательных веществ, доступных в природе. Это связано с тем, что пищевые продукты способны обеспечивать организм необходимыми для организма микро- и макроэлементами, обладающими высокой биодоступностью. На самом деле человек был создан, чтобы есть твердую пищу, а не пищевые добавки. Добавки были разработаны спустя долгое время после того, как стало известно, что еда является одним из ключей к жизни (и, при этом, с качеством).

Добавки, хотя и интересны, их можно оставить для стратегических сигнальных моментов и моментов, когда нам нужно более изолированное потребление микро- или макроэлементов, например, в фазе соревнований, когда человеку нужен белок с низким содержанием жира. и т.п.

ПРОЧИТАЙТЕ >>> Пища против добавок: что лучше для бодибилдера?

Еда по-прежнему намного дешевле, чем пищевые добавки, и, помня, что вы находитесь в межсезонье, когда вам нужно оптимизировать потребление калорий, может быть интересно начать инвестировать в больше еды и, следовательно, в калории, чем в добавках, которые с меньшей вероятностью сделают это.

Пища также важна, поскольку мы получаем множество питательных веществ. Например: когда мы потребляем сывороточный белок, мы добавляем в него белок и, возможно, небольшую смесь витаминов и минералов. Однако, когда мы потребляем говядину, мы получаем белки такой же хорошей биологической ценности, как и микроэлементы в гораздо больших количествах, особенно в том, что касается ферро-гема, цианокобаламина (витамин B12) и т. Д.

Даже употребление лишних аминокислот в межсезонье может оказаться пустой тратой времени и денег. Когда ваше тело находится в положительном энергетическом состоянии, часто нет причин использовать аминокислоты, чтобы быть антикатаболическими или даже стимулировать синтез белка (поскольку положительного энергетического баланса и хорошего потребления белков для этого уже более чем достаточно.

Поэтому для хорошего (и стабильного) роста выбирайте хорошие продукты, максимально натуральные и используйте добавки только тогда, когда это действительно необходимо и необходимо. Помните, что человеческое тело построено на ДИЕТЕ!

7- Вы можете нарастить мышцы без большого количества углеводов

Углеводы являются важными питательными веществами для обеспечения правильного и правильного функционирования человеческого тела, поскольку они являются наиболее легко используемыми источниками энергии и на данный момент хранятся в организме.

В дополнение к его функциям, связанным с анаболизмом, снабжением энергией и многим другим, также важно гарантировать выработку гормонов, таких как, например, серотонин.

Таким образом, диеты с очень большим дефицитом углеводов имеют тенденцию вызывать многочисленные потери работоспособности и здоровья. Однако мы должны понять одну важную вещь: чрезмерное потребление углеводов является злодеем и одним из основных факторов, связанных с высоким уровнем ожирения и метаболических заболеваний (таких как диабет II типа), которые существуют сегодня.

В общем, для тех, кто занимается физическими упражнениями, кто хочет набрать мышечную массу, потребление углеводов должно существовать, но без преувеличения. Многие считают, что им следует потреблять непомерные количества глицидов, когда на самом деле это чрезмерное потребление приведет к чрезмерному увеличению жировых отложений, усилению подкожной задержки и даже может вызвать ухудшение их здоровья, особенно в отношении процессов инсулина. .

Очень важно, чтобы вы потребляли углеводы в умеренных количествах и из хороших источников, поэтому избегайте простых углеводов.

Помните, что любое преувеличение НЕ приведет к значительному увеличению мышечной массы и может навредить вам.

8- Аэробика НЕ ​​повредит набору мышечной массы

Многие считают, что аэробика может нанести вред набору мышечной массы, но это верно только тогда, когда мы говорим об аэробах, которые сделаны неправильно и / или очень интенсивно. Это связано с тем, что мы не сможем покинуть стакан с хорошим положительным энергетическим балансом, а также вызовем гормональные процессы, которые могут быть неблагоприятными.

Например, Что вы думаете о человеке, который в межсезонье ежедневно соблюдает аэробное голодание? А что вы думаете о человеке, который только что провел тяжелую тренировку в межсезонье и решает ежедневно заниматься на беговой дорожке по 90 минут после тренировки? Я бы определенно подумал, что у этих людей будет отличный шанс разрушить свои процессы стройного бодибилдинга. Важен здравый смысл!

Для этого мы должны дозировать аэробы по типам, интенсивности и продолжительности. Это нужно делать индивидуально, так как у каждого человека будет совершенно отличная реакция от другого на данный стимул, поэтому нет никаких правил.

Аэробика в межсезонье не только не повлияет на набор мышечной массы, но и может помочь, поскольку, улучшая аэробную систему организма, мы добиваемся лучшего восстановления.

Кроме того, аэробика может стимулировать аппетит. Для некоторых людей, которым трудно есть и усваивать необходимые калории в течение дня, это может быть интересной стратегией.

Этому поможет практика примерно 2-3 раза аэробики средней интенсивности по 20-30 минут в каждом занятии.

9- Нет соли, нет набора мышечной массы

Кажется, что натрий стал настолько важным злодеем, что даже бодибилдеры в межсезонье в конечном итоге почти полностью исключают его из своих диет.

Опасаясь задержки воды или даже развития проблем со здоровьем, они начинают употреблять несоленые специи, несоленую пищу и так далее. Оказывается, что что касается задержки воды, чем больше из нее удаляется натрия, тем больше выделяется гормон, известный как АДГ или антидиуретический гормон, который не позволяет организму выводить воду и, в свою очередь, удерживать больше жидкости. Этот механизм отскока мало кто принимает во внимание, и именно поэтому он дает плохие результаты.

Оказывается, натрий — злодей только тогда, когда его употребляют в избытке и часто. Тем не менее, эти эксцессы должны быть действительно актуальными.

Натрий необходим для основных физиологических процессов в организме, таких как нейротрансмиссия и сокращение мышц. Но, тем не менее, это важно для контроля объема крови, усвоения некоторых питательных веществ, таких как глюкоза, среди других процессов. Итак, мы уже видим его важность.

Для практикующих, занимающихся физическими упражнениями, важно будет способствовать гидратации мышц и, следовательно, их накачке. Это также поможет улучшить мышечные сокращения и, конечно же, повысить эффективность тренировок, поскольку снизит вашу усталость.

Итак, если вы исключаете натрий из своего рациона, особенно в межсезонье, начните пересматривать свои концепции как можно скорее.

10- Вам не нужно набирать вес, чтобы набрать мышечную массу

Прежде всего, мы понимаем, что «толстеть» означает не увеличение веса, а увеличение ЖИРА. Таким образом, многие в конечном итоге «набирают вес» в межсезонье, потому что считают, что лишние калории и даже накопленный жир оставят вас в более анаболической среде.

Это не только ложь, но и усложнит сушку и уменьшение жировых отложений. Мы также должны понимать, что потребление слишком большого количества калорий не обязательно влияет на процесс набора мышечной массы. Более того, необходимы гораздо более конкретные протоколы и конкретные сигналы.

Поэтому для достижения поставленных целей вам необходимо правильно сбалансированное питание. Без этого вы будете переедать, набираете лишний вес, а желаемая мышечная масса — лишь мелочь.

11- Овощи ДА важны для набора мышечной массы

Когда мы думаем о диете для набора мышечной массы, мы сразу же думаем о ряде продуктов, которые достаточно калорийны, в конце концов, нам нужно съесть больше калорий, чем мы тратим, чтобы достичь хороших результатов. Итак, мы начали использовать такие продукты, как макароны и другие макаронные изделия, продукты с повышенным содержанием жира, такие как жирное нарезанное мясо, цельные яйца, жирные сыры и т. Д.

Точно так же, когда мы думаем о сокращении жировых отложений, мы думаем о менее калорийной пище, поскольку нам нужно есть меньше калорий, чем нам нужно, чтобы эффективно похудеть. Таким образом, мы начали потреблять больше овощей, фруктов с меньшей калорийностью и т. Д.

Однако мало кто понимает, что для набора мышечной массы необходимы не только удовлетворительные макроэлементы, но и микроэлементы. Они необходимы для физиобиологических процессов в организме, поскольку являются ферментативными кофакторами всех реакций, в том числе связанных с энергетическим метаболизмом, который необходим для набора мышечной массы. Если они будут в дефиците, вы обязательно начнете терять в наборе мышечной массы.

УЗНАТЬ >>> 6 советов по добавлению овощей в свой рацион

Многие люди думают о том, чтобы отказаться от овощей просто потому, что они «переполняют желудок» и не обеспечивают калорий, необходимых для еды. Что происходит, так это то, что вам не нужно забивать овощи, но вам нужно потреблять их правильно и всегда в подходящее время.

Люди, которые оправдывают отсутствие полноценного употребления растительной пищи с поливитаминами и / или полиминералами, совершают ошибки, потому что, хотя эти питательные вещества хорошо усваиваются организмом, биодоступность натуральных продуктов намного выше, и возможны шансы токсичности и т.п. гораздо более управляемы. Таким образом, вы можете питать свое тело более эффективно и естественно, тратя меньше средств и добиваясь лучших результатов.

12- Вам не нужно покупать калорийность

Хороши ли высококалорийные добавки? Да, без сомнения. Однако найти добавки хорошего качества в Бразилии сложно, и когда мы их находим, они не такие уж и дешевые. Однако это не означает, что вы, которым нужно потреблять больше калорий и не можете сделать это с помощью твердой пищи, не можете принимать что-то, что удовлетворяет потребности вашего организма в энергии, как это сделал бы рынок гиперкалорий.

Поэтому первый вариант — увеличить потребление продуктов с высокой энергетической плотностью (масла, макароны, жиры и т. Д.). Однако даже в этом случае часто необходимо иметь жидкую добавку, которая может способствовать высокому потреблению калорий.

Хорошим вариантом, например, было бы смешать рисовую муку (которая не содержит большого количества пищевых волокон и не заставит вас чувствовать себя раздутым) с некоторым количеством белка (которым может быть сывороточный белок, казеин, альбумин или даже смесь двух и более). Кроме того, вы можете добавить фрукт для улучшения вкуса и повышения энергетической ценности (вы можете использовать, например, банан, который богат углеводами) и некоторый источник липидов, которым может быть арахисовое масло, масличные семена в целом, авокадо. (однако будьте осторожны, потому что оно богато пищевыми волокнами) или даже кокосовое масло.

Зная, как правильно смешивать эти продукты и поддерживать хороший баланс макронутриентов в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, результаты, безусловно, будут гарантированы.

Вывод:

Однако мы можем понять, что есть некоторые истины, которые не говорят о наборе мышечной массы. Но важно знать их, чтобы оптимизировать наши анаболические процессы и закрепить лучшие и более надежные результаты.

Хорошая тренировка!

Как питаться, чтобы увеличить мышечную массу и не набрать лишний жир

Наращивать мышцы без жира не сложно, но многие ищут лучший новый метод или секрет. На самом деле, секрета нет. Правильный метод или подсказка могут помочь.

Диета для набора мышечной массы без жира

План диеты будет отличаться, если нужно сильно похудеть, по сравнению с тем, хорошая начальная масса тела и просто нужно нарастить мышцы. Нужно обязательно включить в диету несколько необходимых макроэлементов.

Постный белок: важен белок для наращивания мышечной массы, но большинство людей перебарщивают, особенно когда они получают острые ощущения от своего первого значительного набора мышечной массы. Существует определенный предел, выше которого потребление большего количества белка бесполезно и потенциально даже вредно. Около 25% от общего количества потребляемых калорий должно приходиться на белок.

Если нужно нарастить мышечную массу без набора жира, то важно знать разницу между нежирным и жирным белками. Постный белок содержится в чечевице, горохе, куриной грудке без кожи, бобах, нежирном твороге, греческом йогурте, креветках, белой рыбе, яичных белках и нежирном мясе, таком как бизон и свиная корейка.

Углеводы: телу нужны углеводы для получения энергии. На самом деле тело любит углеводы. Это предпочтительный источник энергии, потому что они быстрее и легче преобразовываются телом, чем жировые отложения. Углеводы демонизировались на протяжении десятилетий, с тех пор как низкоуглеводная диета стала популярной, потому что организм будет преобразовывать их в глюкозу и сохранять в виде жира.

Около 50% макроэлементов должны составлять углеводы. Фишка состоит в том, чтобы не переедать углеводами. Нужно есть небольшое количество углеводов при каждом приеме пищи, чтобы соответствовать дневной потребности.

Здоровые жиры: полезные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина и снизить риск сердечного приступа и инсульта.

Авокадо и оливковое масло — два самых простых и вкусных способа добавить в свой рацион полезные жирные макроэлементы. Можно попробовать орехи, такие как арахис, миндаль, пекан, кешью или фундук, только убедитесь, что они не покрыты солью. Тофу, соевое молоко, льняное семя и жирная рыба также являются отличными источниками полезных жиров.

Дополнительные рекомендации

Ниже представлены дополнительные советы по набору мышечной массы без лишнего жира.

Установить реалистичные ожидания

Слишком много людей заходят в тренажерный зал и ожидают, что один четырехнедельный тренировочный цикл поможет им раскачаться. Естественно, они не достигают своей цели и либо начинают искать в Интернете статьи с инструкциями, либо бросают всю затею.

Процесс наращивания мышц — это путешествие. Для него нужно терпение и разумное представление о том, чего можно достичь в какой срок.

Есть четкая система максимальной скорости набора мышц:

  1. Новичок: от 1 до 1,5% от общей массы тела в месяц.
  2. Средний уровень: от 0,5 до 1% от общей массы тела в месяц.
  3. Продвинутый: от 0,25 до 0,5% от общей массы тела в месяц.

Есть умеренный избыток калорий

В идеальном мире употребление большего количества пищи напрямую связано с увеличением мышечной массы. К сожалению, так не работает. За исключением тех, кто принимает анаболические стероиды и которые способны круглосуточно повышать синтез белка, натуральным лифтерам нужен умеренный избыток, чтобы не набирать слишком много жира.

Что нужно сделать, так это подсчитать количество калорий и увеличить количество калорий на 300-500 сверх нормы.

Сон 7–9 часов в сутки

Телу нужен отдых, особенно если нужно нарастить мышцы и оставаться стройными.

В многочисленных исследованиях показано, что он вызывает повышение уровня кортизола, в то время как секреция тестостерона, IGF-1 и гормона роста снижается. В совокупности недостаток сна способствует потере мышечной массы, снижает способность восстанавливаться и увеличивает жировую массу.

Если хочется нарастить мышечную массу, нужно спать 7-9 часов.

Отслеживание и оценка прогрессирующей перегрузки

Чтобы нарастить мышцы, нужно напрячь свое тело сверх того, что оно делает сейчас. Самое простое решение — взять с собой блокнот и записывать свои тренировки. Стремитесь становиться немного лучше каждый раз.

Укрепите свою базу силы

Стать сильнее — это самое важное, что можно сделать. Тренировка исключительно на силу при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы приведет к значительному увеличению мышечной массы просто потому, что тело не привыкло к стрессовой среде правильных тренировок.

Как только получиться построить достаточно сильную основу, тяжелая силовая работа поможет нарастить мышцы с помощью двух механизмов.

  1. Во-первых, наращивание силы позволяет поднимать все больший вес для увеличения объема.
  2. Во-вторых, тяжелая силовая работа улучшает набор мышечных волокон. Используя гипотетические числа, можно перейти от задействования 40% мышечных волокон груди к 70%. Чем больше мышечных волокон будет задействовано, тем больше получиться тренироваться.

10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Говядина

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Рацион питания при наборе мышечной массы

В рационе правильного питания обязательно должны присутствовать такие продукты, как:

  • белковые – нежирное мясо различных сортов, не только диетическое, птичье мясо, обезжиренный творог, молоко, яйца, нежирная рыба и другие морепродукты;
  • углеводные – злаковые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, фрукты, картофель не более двух раз в неделю, другие овощи и сухофрукты;
  • жирные – масла растительного происхождения, орехи, авокадо, семечки, рыба жирных сортов.

Из всех продуктов можно сделать разнообразный рацион питания на весь день. Если туго с фантазией, можно поискать в интернете приблизительное меню на каждый день. Так, например, рекомендовано на завтрак съедать овсяную кашу, несколько бананов и яичных белков. Следующий прием пищи подразумевает гречневую кашу, пареную горбушу, несколько яиц и овощи.
На обед желательно приготовить гречу, пропаренную говядину и овощи. Четвертый прием пищи опять предполагает горбушу и гречу с овощами. Через полчаса после силовой тренировки стоит употребить овсяную кашу, несколько бананов и яичных белков. На ужин желательно куриное филе и овощи, а перед сном стоит употребить обезжиренный творог. Указанное меню хорошо только для одного дня, следующий должен быть скомплектован из других продуктов. Для простоты соблюдения правильного питания при тренировках стоит заранее продумать меню на всю неделю, чтобы в случае необходимости взять приготовленную заранее пищу с собой.

Творог

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Что есть, чтобы быстро набрать массу

Каждый спортсмен должен знать, от каких продуктов можно быстро набрать вес, и отдавать предпочтение тем, которые способствуют росту мышечной массы, а не жировых отложений. Потребляя макароны, горох, смузи, арахис и другие, полезные для этой цели продукты, не нужно забывать о некоторых нюансах.

Расход и приход калорий

Наращивание мышечной массы может происходить только тогда, когда человек расходует меньше калорий, чем потребляет. Если, питаясь правильно, мы все же не замечаем на весах прибавки, тогда следует постепенно увеличивать количество потребляемых калорий до тех пор, пока не произойдут долгожданные изменения.

Медленные углеводы – перед тренировками, быстрые – после

Перед тем как накачать мышечную массу в спортзале или перед началом другой активной физической деятельности, рекомендуется употреблять в пищу медленные углеводы: картофель, макароны, каши. Они насытят организм и обеспечат энергией надолго.

Быстрые углеводы – варенье, сладости, торты «сгорают» быстро, поэтому через небольшой промежуток времени в организме уже происходят процессы расхода «аварийного» запаса гликогена и человек будет чувствовать себя уставшим. Их можно потреблять после тренировки.

Питьевой режим

Мы узнали, что нужно есть для набора мышечной массы, однако успех предприятия во многом зависит от количества потребляемой жидкости. Человеческий организм на 75% состоит из воды, а недостаток потребляемой жидкости, согласно исследованиям, приводит к обезвоживанию и разрушению мышечной ткани. Человеку, активно занимающемуся спортом, нужно выпивать 3,5 литра воды в день.

Цельнозерновые продукты

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Нежирные молочные продукты

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Принципы правильного питания для наращивания мышц

Существуют простые правила, которые должны соблюдать все, кто интересуется, как быстро нарастить мышечную массу. Они заключаются в следующем:

  1. Употреблять качественную еду. Только натуральные продукты обеспечат организм питательными веществами, необходимыми для мышц. Антиоксиданты, содержащиеся только в качественной еде, борются, к тому же, с онкологическими, кожными и другими опасными заболеваниями.
  2. Не отказываться от завтраков. Настоящей проблемой современных горожан является абсолютная нехватка времени по утрам, поэтому они пренебрегают утренними приемами пищи. Это неправильно: не рекомендуется выходить из дома не позавтракав.
  3. Считать калории. Для отслеживания результатов можно завести пищевой журнал, в который заносятся все потребленные калории и пропорции элементов.
  4. Дополнять рацион углеводами. Нормой считается 4-5 грамм на 1 килограмм текущего веса. Они способствуют росту мышц и развитию выносливости при интенсивных физических нагрузках.
  5. Заранее подготавливать полезные продукты. В холодильнике всегда должен быть запас белковой пищи, чтобы придя домой, вы имели возможность полноценно поужинать, а не наброситься на чипсы или полуфабрикаты, купленные в ближайшем супермаркете.
  6. Кушать на ночь. Идеальный продукт, который можно съесть за 20-40 минут до сна – это обезжиренный творог с орешками или семечками. Казеин, входящий в его состав, сворачивается в кишечнике и гарантирует непрерывное поступление в организм аминокислот, которые обладают свойством замедлять катаболизм.
  7. Планировать перекусы между основными приемами пищи.
  8. Употреблять достаточное количество калорий. Оптимальная норма калорий рассчитывается исходя из актуального веса: на один килограмм тела должно приходиться 40-50 килокалорий.
  9. Включать в рацион продукты, богатые полезными жирами. Они участвуют в строительстве мускулатуры, оберегают суставы, увеличивают продуцирование тестостерона. На один килограмм массы тела нужно употреблять 0,5 грамм жира.

Режим

Как нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Безусловно, для ускорения поступления питательных веществ в кровь, следует кушать 5-6 раз в день небольшими порциями. Для среднестатистического мужчины весом 80 кг нормой потребления считается порция еды на 500-600 ккал. Увеличив порцию, можно убедиться в том, что излишние калории превратятся в жир, а это крайне нежелательно.

Последний прием пищи обязательно должен быть перед сном, он гарантирует мышечный рост и восстановление в период отдыха. Полноценная «ночная» порция содержит медленный протеин и полезные жиры.

Топ-10 продуктов для роста мышц

Из того, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, отметим те продукты, которые повышают выносливость организма и питают его полезными веществами:

  1. Говяжье мясо. В нем содержится железо, витамины В, цинк, белки и аминокислоты, которые стимулируют набор веса.
  2. Куриное филе. Предпочитать варку, тушение, запекание или приготовление на пару для максимального сохранения микроэлементов, способствующих наращиванию массы и улучшению крепости костей.
  3. Творог. Богат кальцием, витамином В12, поддерживает тонус мышц.
  4. Куриные яйца. Содержат витамин D, жиры, аминокислоты, высококачественные белки, протеины, другие витамины. Являются очень полезными, но увлекаться ими не стоит: мужчинам нежелательно кушать более 6-ти яиц в день, а женщинам – более 3-х.
  5. Жирная рыба. Насыщает организм белком, омега-3 кислотой, помогает поддержать оптимальный вес.
  6. Овсяная мука. В ней содержатся углеводы и внушительное количество грубых волокон. Приготовленные из нее продукты насыщают организм надолго.
  7. Цельнозерновые продукты (коричневый рис, пшеница). Придают сил, бодрости, выносливости, питают организм полезными веществами, нормализуют работу желудка.
  8. Орехи. Нужны для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, эластичности связок и роста мышц. В орехах содержится много полезных жирных кислот.
  9. Молочные продукты. Сыворотка, молоко и кефир укрепляют и способствуют нормальной доставке анаболических кислот в мышцы.
  10. Гречка. Питательный продукт, содержащий углеводы, аминокислоты, другие микроэлементы для роста мышц и нормального функционирования органов ЖКТ.

Рацион

Итак, что надо есть, чтобы набрать мышечную массу? Примерный рацион выглядит следующим образом:

Завтрак:

  • яичный омлет;
  • черный хлеб;
  • 70 грамм консервированной кукурузы;
  • гроздь винограда или груша;
  • черный чай с малиновым вареньем.

Перекус:

  • бутерброды с сыром;
  • стакан кефира или сока;
  • горсть сухофруктов: изюм, курага, чернослив или орехов.

Обед:

  • суп;
  • картофель с мясом или рыбой;
  • овощной салат;
  • компот или сок.

Перекус:

  • бананы;
  • овсяная каша;
  • чай с небольшим кусочком черного шоколада.

Ужин:

  • отварной рис или гречневая каша;
  • 70 грамм консервированного зеленого горошка;
  • тунец;
  • яблоко или ягоды;
  • зеленый чай.

Как похудеть и накачать мышцы одновременно. Россия и мир. JustMedia.ru

Наращивание мышц и одновременное сжигание жира называется рекомпозиция тела. Она возможна в принципе, но не для всех. Однако попробовать стоит. Здоровый образ жизни и спортивное питание еще никому не вредили. В этом процессе важно понимать «физику» происходящего.

 

Как наращиваются мышцы?

 

Когда человек тренируется, клетки в его мышечных волокнах повреждаются. Это вынуждает организм ускорить выработку белка для их восстановления. Со временем прогрессивная перегрузка организма приводит к наращиванию мышц и силы.

 

Как сжигается жир?

 

Жир в организме начинает сжигаться, когда человек тратит больше калорий, чем потребляет. В этом процессе важно, чтобы организм не сжигал вместе с калориями белки, ведь тогда не будут наращиваться мышцы. Так что наряду с физическими нагрузками нужно правильно питаться.

 

Пять правил, которые необходимо соблюдать, чтобы нарастить мышцы и похудеть одновременно

 

1. Нужно употреблять в пищу только полезные жиры 

 

Вредные жиры – это мороженое, шоколадная паста, сливочное мало. А полезные жиры – это омега-3. Полезные жиры есть в лососе, тунце, скумбрии, сардине, семенах чиа и льна. Омега-3 — это жирные кислоты, которые есть в жирной рыбе, оливковом и рапсовом масле, орехах. Они улучшают здоровье сердца, снижают жировую массу и увеличивают мышечную.

 

2. Включайте в рацион большое количество белка 

 

Здесь все логично: белок нужен для наращивания мышц, поэтому его необходимо есть в больших количествах – чем больше, тем лучше. Для этого в вашем рационе должны быть на постоянной основе – рыба, постное мясо, яйца, тофу, нежирные молочные продукты, фасоль и бобовые. Белок в больших количествах содержится в таких продуктах как греческий йогурт, куриная грудка, творог, киноа, нут, шампиньоны, молоко и миндаль.

Белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому он помогает сохранить чувство сытости на более продолжительный период времени. Переходя на белковую диету, вы снижаете свою потребность в постоянных перекусах вредными продуктами питания. Вы уменьшите потребление калорий за счет того, что будете меньше кушать углеводов и жиров. За счет этого можно сбросить жир и нарастить мышцы.

 

3. Сокращайте калории постепенно

 

Чтобы похудеть, не нужно есть – это в корне неправильное утверждение. Это не способствует снижению веса. Быстро сбросить вес можно скорее перестав пить, чем есть. Когда перестаете кушать, вы теряете не жир, а мышечную массу.

Когда вы переходите на низкокалорийную диету, ваш организм начинает искать источники энергии и первое, что он для этого использует – мышечная масса.  Таким образом, для того, чтобы сохранить мышцы, калории нужно уменьшать постепенно – примерно 200 – 300 ккал в день.

 

4. Восполните недостаток витамина D

 

Витамин D отвечает за усвоение кальция, магния, фосфатов. Он является важнейшим компонентом в процессе наращивания мышц. Его недостаток существенно усложнит процесс наращивания мышц, возможно даже сведет на нет все ваши старания. Как понять, что у вас еcть нехватка витамина D? В наших широтах она есть практически у всех, особенно у тех, кто 8 часов в день проводить в помещении.

Если вы не проводите каждый день более 4х часов под солнцем, ешьте продукты, содержащие данный витамин. Это тунец, скумбрия, лосось, яичные желтки, сыр, соевое молоко и злаки. Можно даже пропить витамин D из аптеки. Но для этого лучше проконсультироваться с врачом.

 

5. Выполняйте силовые тренировки

 

Сжечь жир и нарастить мышцы без регулярных физических нагрузок невозможно. Тренировки должны быть как минимум два раза в неделю. Самые популярные – приседания, жим лежа, становая тяга.

 

Проконсультируйтесь с профессиональным тренером по этому поводу. Он порекомендует вам компаундные или многосуставные упражнения, которые направлены на тренировку только одной группы мышц. Считается, что это лучший способ для одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы.

 

Как и говорилось в самом начале статьи, нарастить мышечную массу с одновременным сжиганием жира – выполнимая задача не для любого организма. Однако такие упражнения не пройдут даром для вашего здоровья в любом случае. Для того, чтобы достичь максимального результата, вам потребуется просчитать количество потребляемых вами калорий и внимательно относится к тому что вы употребляете в пищу. Не забывайте про витамин D и тренировки, и тогда вы обязательно почувствуете улучшения. Удачи!


 

Просмотров: 237

Как нарастить мышечную массу при сжигании жира?

Да, это вполне возможно.

Во-первых, давайте будем ясны. Вы в основном не говорите о наращивании мышц; Вместо этого вы говорите о том, чтобы выглядеть лучше. Вероятно, иметь мускулистый и определенный вид. Важно различать, потому что часто самым большим препятствием в достижении желаемого вида является жир, а не мышечная масса .

Чтобы проиллюстрировать это:

Пауэрлифтер на ~ 320 фунтов

Тот же пауэрлифтер на ~ 260 фунтов

Где он выглядит более мускулистым и «большим»? Ясно в последней картине.

Другой пример — Фрэнк Зейн, который соревновался в весе около 185 фунтов:

Итак, ясно: для достижения «мускулистого» вида жир на самом деле важнее, чем мышечная масса. Я говорю это, чтобы сместить дискуссию с того, что мышечная масса либо важна, либо больше, чем жир. Потому что с этим утверждением «объемная» диета лучше, потому что это самый быстрый способ нарастить мышечную массу.

Теперь вернемся к вашему вопросу. Можно ли одновременно наращивать мышцы и терять жир?

Из моего опыта — и извините за небольшую часть саморекламы — да . Это так же быстро, как если бы вы пытались сделать одно или другое? Нет.

Сказав это, разные обстоятельства требуют другого подхода:

  • Любой человек, имеющий жирность тела выше 20-25% и озабоченный тем, как он выглядит, должен сначала сосредоточиться на сокращении жира до тех пор, пока он не достигнет уровня подросткового возраста. Это означает дефицит диеты.

  • Любой, кто имеет значительный вес, должен сосредоточиться на набухании / наборе до хорошего веса. Это означает получение диеты.

  • Любой, у кого есть жир в середине / низком возрасте, имеет низкую / умеренную мышечную массу, должен сделать сдвиг состава или набрать мышечную массу / потерять жирную диету.

Что касается вас, то лучший способ решить ваши проблемы — это соблюдать диету, так как питание является № 1, когда речь идет о снижении жировых отложений. Учитывая, что у вас есть видимые ручки любви, вы должны стремиться к диете, в которой вы едите с дефицитом калорий, пока не достигнете желаемого уровня жира. Вы не наберете много мускулов, если таковые будут на этом этапе, но это поможет вам выглядеть наилучшим образом в кратчайшие сроки. Оттуда вы можете перейти на диету со сменой состава, где вы либо питаетесь в период поддержания, либо с небольшим дефицитом или избытком, в зависимости от того, хотите ли вы больше сосредоточиться на потере жира или увеличении мышечной массы.

На культуристов

Усовершенствованные методы бодибилдера не применяются и не переводятся на intermedia lifter, поскольку бодибилдеры работают с уже большим количеством мышечной массы, не говоря уже о большом количестве экзогенных гормонов и наркотиков, которые они принимают — для Фабиолы невозможно выглядеть так, как она без экзогенного тестостерона, например.

Также культуристы сосредоточены на том, как они «пик». Таким образом, цикл получения и резки имеет смысл. Но обычный человек не собирается жертвовать 6 месяцами года, выглядя раздутым и толстым, чтобы хорошо выглядеть в течение 3 недель.

Вот один из моих последних клиентов, демонстрирующий, как из-за своей стройности вы выглядите намного больше, даже если вы в целом на 40 фунтов легче.

Что нужно есть чтобы нарастить мышечную массу

В то время, как женщины перерывают множество сайтов в поисках эффективной диеты, мужчины, чаще всего интересуются, что нужно есть, чтобы набрать вес. Конечно, речь идет о тех, кто стремиться усовершенствовать свое тело рельефными мышцами. Впрочем, иногда добавить хотя бы несколько килограммов не мешало бы и некоторым дамам, которые напоминают себе суповой набор.

Кому нужен дополнительный вес

Люди, которые страдают от нехватки килограммов, относят к соматотипу. У них длинные кости, узкие плечи и грудь, а также длинные и тонкие мышцы. Такие люди очень эмоциональны, у них постоянно плохой аппетит, более того, высокий уровень метаболизма, позволяющий есть все подряд и не поправляться. И не следует думать, что в этом случае так и можно набивать себе желудок всякой всячиной. О болезнях пищеварительной системы, которые могут появиться в результате несбалансированного и вредного питания, не надо забывать.

Чтобы набрать вес, надо задуматься о способе жизни. Во-первых, хорошо спать и не нервничать. Во-вторых, тренироваться, увеличивая мышечную массу. В-третьих, правильно питаться.

Что касается тренировок, тут нужен грамотный тренер, который подскажет вам, какие упражнения подходят в вашем конкретном случае. Не пугайтесь, что каждую тренировку придется проводить под надзором. Чаще всего, достаточно несколько консультаций, и комплекс упражнений будет разработан. Как правило, силовые тренировки вам подскажут чередовать с легкой аэробикой. Не забываем о прогулках, танцах или плавании. Так что при правильном подходе, вы получите искреннее удовольствие от физических нагрузок на свое тело.

Режим питания нарушать нельзя!

Лучше всего завести пищевой дневник. В нем будет указано то, что именно вы съели, и почему это сделали. После нескольких дней ведения такого дневника, станет ясно, с какими привычками придется расстаться, а какие — внедрить в ваш рацион.

Одновременно повышайте количество выпиваемой воды. В день надо пить два с половиной — три литра. Это обязательно.

Если вы правильно питаетесь, занимаетесь спортом, а стрелка весов все там же, или даже ниже, то потребуется консультация медика (гастроэнтеролога, гинеколога или эндокринолога). Не исключены гормональные проблемы.

Совет кушать больше жирного и мучного — плохой совет. В вашей пище должно быть много калорий и белка. За год на таком питании масса тела увеличиться от восьми до двенадцати килограмм. Полноценные белки состоят из незаменимых для организма аминокислот. Они есть в яйцах, мясе, рыбе.

Мужчинам нашего региона надо белка в количестве 0,8 г/кг вашей массы тела. Женщинам чуть меньше.

Изначально, организм может усваивать около тридцати-сорока грамм белка за один прием пищи. После того, как мышцы вырастут, порцию можно будет увеличить. В сыре и мясе больше белка, но хуже усвояемость. А вот картошку, арахис, бобы, белый рис — все это организм усваивает более-менее хорошо.

Приблизительная диета для набора веса

В день следует придерживаться такого уровня потребления питательных веществ: 30% жиров, 58% углеводов и 12% белков.

Для питания подходят:

  • обезжиренное молоко, нежирный сыр, йогурты на натуральной основе;
  • нежирное мясо, лучше птицы, рыба:
  • свежие фрукты и овощи;
  • печеный картофель, орехи, хлеб;
  • макароны, салаты, семечки.

Для питания не подходят:

  • конфеты и сладости с кремом;
  • маргарин и масло;
  • жаренные блюда;
  • консервы;
  • фаст-фуд.

Сколько мне нужно съесть, чтобы сжечь жир / нарастить мышцы? — Badger CrossFit

Сколько мне нужно есть, чтобы сжигать жир / наращивать мышцы?

Вот важный факт, который вам необходимо знать: нельзя одновременно сжигать жир и наращивать мышцы! Это практически невозможно. Единственный раз, когда вы увидите, есть ли вообще, это первый месяц или два, и это называется «прибыль для новичков». Затем, после этого, либо сжигание жира, либо наращивание мышечной массы…

Организму требуется избыток или достаточное количество калорий сверх вашего поддерживаемого уровня (BMR) для наращивания мышечной массы.Если у вас дефицит BMR, вы потеряете жир.

Определите, сколько калорий (ккал) вам нужно, чтобы достичь любой поставленной цели:

1. Это поможет вам определить ваш BMR:

http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

2. После того, как вы найдете свой BMR, перейдите на эту страницу, возьмите свой BMR и умножьте его на свой уровень активности. (К вашему сведению, никто из не ведет сидячий образ жизни — только люди, привязанные к кровати.) Делайте как минимум легкую активность, но мы, кроссфиттеры, используйте умеренно или очень активно.
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/

3. Затем перейдите на эту страницу, чтобы узнать, как набрать вес:
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/calorie-intake-to-gain-weight.php

4. Или перейдите на эту страницу, чтобы узнать, как похудеть:
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/calorie-intake-to-lose-weight.php

Как определить, сколько калорий вы сжигаете в CrossFit WOD:

Нет точного способа вычислить число, да и калории в любом случае не важны.Существуют онлайн-трекеры / счетчики калорий, которые могут дать вам оценку, но они не учитывают эффекты через 4-8 часов после завершения жесткого WOD! Счетчики калорий на беговых дорожках и других тренажерах дают вам лишь приблизительную оценку. Двухчасовая медленная пробежка может сжечь больше калорий, чем 15-минутная WOD, но интенсивная WOD повысит метаболизм на более длительный период / в течение дня, увеличит выработку тестостерона и гормона роста и приведет ко всем видам других преимуществ для ЦНС и нейроэндокринная сторона вещей.Стремитесь к повышению производительности и ешьте хорошую пищу в соответствующих количествах, используйте приведенные выше расчеты и формулу BMR, чтобы дать вам базовый уровень или отправную точку, и ваш вес и жировые отложения будут адаптироваться в любом направлении, в каком вы хотите, будь то набор или потеря веса.

Продовольственный баланс:

Ваша диета не может быть небрежной, если вы хотите достичь цели. Я лично стремлюсь к тому, чтобы в моем рационе было 90%, а остальные 10% — это то, что я чувствую. Для м, 100% чистота с понедельника по пятницу. Затем, в субботу и / или воскресенье, это мое «давайте жить жизнью», обеды, вечера с друзьями и т. Д.Обычно я делаю 1-2 приема пищи вместо целого дня, но это только я. Продукты, которые вам нужно принести, должны быть натуральными, необработанными и цельными. 1 ингредиент продуктов.

На этом сайте вы найдете список продуктов, которые идеально подходят для употребления (если вы не используете Палео, некоторые из них, конечно, будут запрещены):
http://www.whfoods.com/foodstoc.php

Заключение :

Включив в свой ежедневный рацион правильные продукты, вы больше не захотите возвращаться к неизвестным, обработанным пищевым продуктам.Ваша успеваемость в спортзале улучшится, уровень жира в организме будет поддерживаться, уровень гормонов будет сбалансирован — список можно продолжать до бесконечности.

Как только вы выясните, как ваше тело реагирует на то, что вы его кормите, вы можете скорректировать свое потребление таким образом, чтобы оно соответствовало тому, чего вы хотите достичь. Совместите это с вашим текущим расписанием тренировок (Badger CrossFit), и вам не придется «считать» калории или думать об этом много. Вы поймете, что вам нужно, после экспериментов и проб и ошибок. Измерение еды, приготовление еды на неделю по воскресеньям и т. Д.все это часть. Жизнь — это не подсчет калорий и беспокойство о диете. Им нужно наслаждаться. Сделайте грязную работу сейчас, а потом наслаждайтесь плодами своего труда в тренажерном зале / на кухне и вне его.

Можете ли вы правильно питаться и нарастить мышцы?

Это неотъемлемое ограничение данной диеты или происходит что-то еще? Что нужно есть, чтобы нарастить мышцы? На все эти вопросы есть довольно четкие ответы, так что давайте углубимся в исследование и выясним.

Что такое чистое питание?

Во-первых, что такое чистая еда? У вас есть все, от приверженцев палеодиеты до веганов, утверждающих, что они «едят чисто.”

Не думаю, что мне нужно говорить вам, но это совершенно разные диеты. Итак, прежде чем мы выясним, можно ли нарастить мышечную массу и правильно питаться, нам необходимо разработать рабочее определение чистой диеты.

Вместо того, чтобы рассуждать на основе этого, я просто собираюсь предложить определение, которое, как мне кажется, охватывает самую большую группу людей, которые связаны с диетой, а именно: фрукты, овощи, орехи, семена, жирные молочные продукты. и мясо. Вот и все. Это ваш список экологически чистых продуктов.

Если ваше определение иное, ничего страшного. Просто помните об этих различиях, когда мы будем углубляться в каждую тему ниже.

Хорошо. Итак, с точки зрения питания, что нам нужно делать для наращивания мышечной массы и как это соотносится с чистым питанием?

Энергетический баланс

Ну, первое и, вероятно, самое важное, что нужно учитывать, — это концепция, известная как энергетический баланс. По сути, это количество калорий, которые вы потребляете, по сравнению с количеством, которое вы сжигаете.Исследования показали, что когда эти два числа равны, то есть вы едите столько, сколько сжигаете каждый день, условия не очень хороши для наращивания мышечной массы.

Но когда у вас положительный энергетический баланс, то есть вы едите больше, чем сжигаете каждый день, вы создаете мощный анаболический эффект. Повышенный анаболизм означает, что вы готовите свое тело к росту, поэтому на этом стоит сосредоточиться, если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышцы.

Важно отметить, однако, что когда вы едите больше, чем сжигаете, большая часть вашего веса прибавляется за счет жира, но с помощью подъема можно сместить этот баланс так, чтобы до 100% веса вес, который вы набираете, зависит от мышц.

Итак, как чистое питание влияет на энергетический баланс?

Итак, исследователи измерили влияние палеодиеты (которая очень похожа на наш список чистых продуктов, за исключением жирных молочных продуктов) и средиземноморской диеты (которая отличается включением зерновых и нежирных молочных продуктов). ) и обнаружил, что палеогруппа ежедневно ела гораздо меньше. Их вывод? Палео — более сытная диета. Результаты этого исследования перечислены в таблице ниже.Группа палео съела лишь около 76% от количества, потребляемого средиземноморской группой.

Палеодиета Средиземноморская диета
Среднее количество калорий в день (ккал) 1,388 1,823
Среднее количество белка в день (г) 92 88
Среднее количество углеводов в день (г) 129 211
Среднее количество жиров в день (г) 46 59

Что это означает для энергетического баланса? Что ж, более насыщенная диета — это диета, которая заставляет есть больше и, таким образом, более сложной задачей является достижение положительного энергетического баланса. Итак, если вы правильно питаетесь и изо всех сил пытаетесь набрать массу, для вас имеет смысл отслеживать потребление калорий и измерять, достаточно ли вы едите.

А как насчет макроэлементов?

Энергетический баланс очень важен, но расщепление макроэлементов этих калорий также играет огромную роль в анаболизме и росте мышц. Итак, давайте посмотрим, как каждый макрос влияет на вашу способность наращивать мышцы, а также как чистое питание вписывается в эту картину.Это обсуждение поможет нам составить список продуктов, на которых нужно сосредоточиться, чтобы способствовать росту мышц.

Белок

Для наращивания мышечной массы нужен протеин King Macro.

Белок, который вы едите, на самом деле представляет собой просто набор связанных вместе аминокислот, и одним из основных способов наращивания мышц вашим телом является включение этих аминокислот в ткани вашего тела. Чем больше аминокислот в тканях, тем больше мышечная масса.

Но не все источники белка созданы одинаково.

Аминокислотный профиль белков, которые вы едите, сильно различается от пищи к пище, причем одни из них более полезны для анаболизма, чем другие. В основном есть два класса аминокислот: незаменимые и заменимые. Разница в том, что ваше тело может вырабатывать заменимые аминокислоты самостоятельно, но незаменимые аминокислоты должны поступать из продуктов, которые вы едите.

Если вы лишите свое тело хотя бы одной аминокислоты, возможно, вы подавляете способность своего тела наращивать мышцы.Итак, когда дело доходит до источников белка, необходимо уделять первоочередное внимание продуктам, содержащим полноценные белки (содержащие все незаменимые аминокислоты). Это гарантирует, что вы не лишите свое тело какой-либо конкретной аминокислоты и не уменьшите способность наращивать мышцы.

Еще одним фактором, который отличает источники белка, является биодоступность. Это необычный способ определить количество фактически потребляемого вами белка. Верно. Если вы съедите 30 г белка из яиц и 30 г белка из говядины, ваше тело будет усваивать разное количество каждого из этих продуктов.В зависимости от источника эта разница также может быть довольно большой.

Итак, какие источники белка наиболее полезны для наращивания мышечной массы? Источники полноценных белков с высокой биодоступностью. Сейчас существует множество различных систем для классификации этих ценностей в пищевых продуктах. На диаграмме ниже представлены снимки трех различных рейтинговых систем.

Источник PDCAAS BV PER
Казеин 1.00 77 2,5
Сыворотка 1,00 104 3,2
Яйцо 1,00 100 3,9
Соя 1,00 74 2,2
Говядина 0,92 80 2,9
Черная фасоль 0,75
Арахис 0.52 1,8
Пшеница 0,25 64 0,8

Вывод? Белки животного происхождения лучше подходят для наращивания мышечной массы. За исключением желатина, все источники животного происхождения представляют собой полноценные белки с относительно высокой биодоступностью. С другой стороны, в овощных источниках часто отсутствуют некоторые важные аминокислоты, и они, как правило, также не усваиваются.

Не поймите меня неправильно.Я не говорю, что овощи не важны, просто если вы хотите нарастить мышцы, вам, вероятно, не следует полагаться на них как на основной источник белка. Но если вы регулярно употребляете в пищу животные белки, включая как мясо, так и молочные продукты, вы, вероятно, максимально эффективно используете белок для наращивания мышечной массы.

Углеводы

Если вы едите чисто, то, если углевод — это не брокколи или капуста, вы, вероятно, не едите его много. Как это влияет на рост ваших мышц?

Что ж, вероятно, лучше всего руководствоваться тем фактом, что на данный момент я считаю, что недостаточно доказательств, чтобы дать окончательные рекомендации относительно углеводов для поддержки роста мышц.Однако стоит упомянуть несколько моментов.

Во-первых, чистые источники углеводов, как правило, содержат больше клетчатки, а клетчатка очень насыщает. Чем больше вы сыты, тем меньше вы едите, что возвращает нас к энергетическому балансу. Таким образом, диета с очень высоким содержанием клетчатки может затруднить употребление избыточных калорий и оптимизировать рост мышц.

Во-вторых, поднятие тяжестей регулярно и с увеличением объема — один из лучших способов стимулировать рост мышц. Но в этом случае диета с низким содержанием углеводов может сработать против вас.В одном исследовании участники, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, быстрее истощались во время анаэробных упражнений, чем участники контрольной группы, соблюдающие диету с умеренными углеводами. В конечном итоге, группа с низким содержанием углеводов потратила на 19% меньше работы. В долгосрочной перспективе меньшая работа означает меньше мышц (поскольку объем является основным фактором прироста мышц во время тренировки).

Наконец, гормоны играют центральную роль в развитии мышц, и некоторые исследования отметили повышение концентрации тестостерона в сыворотке крови на 26% у мужчин после умеренного и повышенного потребления углеводов по сравнению с низкоуглеводным.

Опять же, мне не известны какие-либо прямые доказательства того, что низкоуглеводные диеты подавляют рост мышц, но некоторые из косвенных исследований, упомянутых выше, похоже, указывают на то, что вам лучше при умеренном потреблении углеводов для стимулирования роста мышц.

Это не означает, что вы не можете продолжать есть чистую пищу, это просто означает, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно уделять приоритетное внимание источникам плотных углеводов в своем рационе и, вероятно, стремиться к минимум ⅓ калорий из углеводы. Так что, помимо брокколи и капусты, регулярно употребляйте такие продукты, как картофель, киноа и белый рис.

Жиры

Как и в случае с углеводами, исследования жиров немного туманны. Однако важно отметить, что жиры необходимы для многих процессов в организме, включая выработку гормонов. Подобно описанному выше низкоуглеводному исследованию, некоторые исследования показали, что диета с низким содержанием жиров связана с понижением уровня тестостерона на 12%.

Больше жира не обязательно означает больше тестостерона, другие исследования показали, что еда с очень высоким содержанием жира может фактически подавлять выработку тестостерона.Итак, с жиром вам, вероятно, лучше всего искать это количество Златовласки, «не слишком много, не слишком мало». Как правило, большинство людей могут избежать нарушения выработки гормонов, потребляя минимум 1 г жира на 1 кг веса тела. Например, я вешу 170 фунтов, поэтому я стремлюсь получать минимум 77 г жира каждый день (170 / 2,2 = 77).

А как насчет конкретных типов жиров?

Возможно, вы помните, что белки состоят из множества аминокислот, жиры похожи тем, что состоят из разных жирных кислот.Один из их классов, о котором вы, вероятно, слышали, — это Омега-3, это то, что вы получаете, когда добавляете рыбий жир. Они являются незаменимыми жирными кислотами, а это значит, что вы можете получить их только с пищей, которую едите.

Итак, есть некоторые убедительные исследования, которые, кажется, указывают на то, что уделение первоочередного внимания жирным кислотам Омега-3 в вашем рационе ускоряет рост мышц. Какой механизм? Что ж, лучшее предположение на данный момент заключается в том, что жирные кислоты Омега-3 делают ваши клетки более проницаемыми, способствуя большему усвоению аминокислот.Более эффективное усвоение аминокислот — больше прироста! Хотя омега-3, кажется, также способствуют снижению уровня катаболического гормона кортизола, что тоже может играть важную роль.

Итак, как во все это влияет чистая диета?

Что ж, если вы едите мясо, жирные молочные продукты, полезные масла и т. Д., Вы обязательно должны достичь цели по потреблению жиров, чтобы не мешать выработке гормонов. Но как насчет Омега-3? Оказывается, лучший источник омега-3 — жирная рыба.Вы регулярно едите рыбу? Они полностью вписываются в концепцию чистого питания — так что старайтесь есть рыбу пару раз в неделю, и ваши жировые / мышечные основы будут покрыты.

Давай завершим

Вы определенно можете нарастить мышцы, питаясь чисто, вам просто нужно понимать переменные.

  • Энергетический баланс. В целом, чистая диета — более сытная диета, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы обеспечить своему телу избыток энергии.Если вы этого не сделаете, будет действительно сложно нарастить мышцы.
  • Протеин — король . Белок и мышцы идут рука об руку, и на чистой диете вы, скорее всего, отдаете предпочтение полноценным белкам с высокой биодоступностью. Чтобы быть уверенным, прокрутите вверх и просмотрите таблицу, оценивающую качество различных источников белка.
  • Плотные углеводы наверняка помогут . На чистой диете вы, вероятно, сосредоточитесь на источниках углеводов с высоким содержанием клетчатки, что часто приводит к общему подходу с низким содержанием углеводов.Сейчас нет прямых доказательств того, что низкий уровень углеводов подавляет рост мышц, но похоже, что это может фактически ограничить ваши тренировки и снизить концентрацию тестостерона. Итак, чтобы перестраховаться, убедитесь, что вы получаете достаточное количество углеводов — цель около 33% калорий — это углеводы.
  • Накачать мышцы . Для выработки гормонов необходимы жиры, но диета с низким и высоким содержанием жиров может снизить концентрацию тестостерона в сыворотке крови. Кроме того, один конкретный тип жира, Омега-3, по-видимому, напрямую способствует наращиванию мышечной массы.Итак, лучше всего следить за тем, чтобы вы ежедневно потребляли не менее 1 г жира на кг веса и много Омега-3.

Список литературы

Передача сигналов MTOR и экспрессия генов убиквитин-протеосомы в сохранении массы без жира после потери веса с высоким содержанием белка и ограничением калорий.

McIver CM, Wycherley TP, Clifton PM.

Нутр Метаб (Лондон). 2012 14 сентября; 9 (1): 83. DOI: 10.1186 / 1743-7075-9-83.

Роль белка и аминокислот в стимулировании увеличения мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы при дефиците энергии у людей.

Черчворд-Венне Т.А., Мерфи СН, Лонгленд ТМ, Филлипс С.М.

Аминокислоты. 2013 август; 45 (2): 231-40. DOI: 10.1007 / s00726-013-1506-0. Epub 2013 5 мая.

Влияние диетического вмешательства на композицию тела и спортивные результаты у высококлассных спортсменов.

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J.

Eur J Sport Sci. 2013; 13 (3): 295-303. DOI: 10.1080 / 17461391.2011.643923. Epub 2012 1 марта

Палеолитическая диета дает большее количество калорий, чем средиземноморская диета у людей с ишемической болезнью сердца.

Jönsson T, Granfeldt Y, Erlanson-Albertsson C, Ahrén B, Lindeberg S.

Нутр Метаб (Лондон). 30 ноября 2010 г .; 7:85. DOI: 10.1186 / 1743-7075-7-85.

Синтез мышечного белка в ответ на питание и упражнения

П. Дж. Атертон, К. Смит

J. Physiol. 1 марта 2012 г .; 590 (Pt 5): 1049–1057. Опубликовано онлайн, 30 января 2012 г. doi: 10.1113 / jphysiol.2011.225003

Регулирование синтеза белка, связанного с гипертрофией скелетных мышц, с помощью передачи сигналов, индуцированных инсулином, аминокислотами и физической нагрузкой.

Болстер Д.Р., Джефферсон Л.С., Кимбалл С.Р.

Proc Nutr Soc. 2004 Май; 63 (2): 351-6. Обзор.

Влияние низко- или высокоуглеводной диеты на работоспособность, вклад энергетической системы и метаболические реакции во время сверхмаксимальных упражнений.

Lima-Silva AE, Pires FO, Bertuzzi R, Silva-Cavalcante MD, Oliveira RS, Kiss MA, Bishop D.

Appl Physiol Nutr Metab. 2013 сентябрь; 38 (9): 928-34. DOI: 10.1139 / apnm-2012-0467. Epub 2013 26 марта

Взаимодействие диеты и гормонов: соотношение белков и углеводов взаимно изменяет уровни тестостерона и кортизола в плазме крови и их соответствующих связывающих глобулинов у человека.

Андерсон К.Э., Роснер В., Хан М.С., Нью-Мичиган, Панг С.Ю., Виссел П.С., Каппас А.

Life Sci. 1987 4 мая; 40 (18): 1761-8.

Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены и эстрогены в плазме и моче у мужчин: исследование контролируемого кормления.

Дорган Дж. Ф., Джадд Дж. Т., Лонгкоп С., Браун С., Шацкин А., Клевиденс Б.А., Кэмпбелл В.С., Наир П.П., Франц К., Кале Л., Тейлор П.Р.

Am J Clin Nutr. 1996 декабрь; 64 (6): 850-5.

Влияние диеты с высоким содержанием жиров на постабсорбционную и постпрандиальную реакцию тестостерона на жирную пищу.

Volek JS, Gómez AL, Love DM, Avery NG, Sharman MJ, Kraemer WJ.

Метаболизм. 2001 ноя; 50 (11): 1351-5.

Влияние добавок рыбьего жира на скорость обмена веществ в покое, состав тела и уровень кортизола в слюне у здоровых взрослых.

Норин Е.Е., Сасс М.Дж., Кроу М.Л., Пабон В.А., Брандауэр Дж., Аверилл Л.К.

J Int Soc Sports Nutr. 8 октября 2010 г .; 7:31. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-31.

Вам нужны углеводы для набора мышечной массы? — FIRE TEAM WHISKEY

Никаких отговорок.

Даже в нашем мире «по требованию» нет кнопки, которую можно было бы нажать, чтобы набрать мышечную массу.

Есть причина, по которой большинство людей не сильны. Вам нужно приложить усилия. Начните тренировку с отягощениями.

2. Активация MTOR

Мышечная масса регулируется балансом между синтезом и распадом белка. mTOR — это киназа, которая играет жизненно важную роль в анаболизме и катаболизме. Вы можете думать об этом как о переключателе включения / выключения для роста клеток:

«mTOR — это серин / треониновая киназа, которая воспринимает различные изменения окружающей среды и внутриклетки, включая доступность питательных веществ и энергетический статус, и координирует различные клеточные процессы, включая рост и дифференциацию клеток. , аутофагия, выживание и метаболизм »

Для наращивания мышечной массы необходимо активировать mTOR.Он контролирует все сигналы, которые в конечном итоге приводят к росту или разрушению мышечной массы.

Два способа активировать mTOR:

Тренировка с отягощениями: Как показывает это исследование, одиночные серии упражнений с отягощениями могут активировать mTOR более чем на 24 часа.

Питательные вещества: прием определенных продуктов и аминокислот активирует mTOR. Лейцин является основным двигателем активации mTOR. Он содержится в большом количестве в говяжьей печени (поэтому я считаю, что говяжья печень лучше любого протеинового коктейля).Факторы роста, энергетический статус и кислород также могут активировать mTOR1, но лейцин остается наиболее мощным активатором.

3. Потребление аминокислот

Аминокислоты являются строительными блоками для белка. Потребление белков и аминокислот необходимо для гипертрофической мышечной реакции.

Двумя основными определяющими факторами набора мышечной массы являются гипертрофическая активность и доступность питательных веществ. Аминокислоты окисляются и теряются из мышечных клеток и необходимы для восстановления и роста.

Ваше тело не может эндогенно производить все необходимые вам аминокислотные строительные блоки. Таким образом, аминокислоты являются «незаменимой» частью вашего рациона.

Есть 9 незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Большинство пищевых добавок и добавок для тренировок относятся к белку как к одному макроэлементу. Но этот грубый показатель отвлекает от ценности каждой отдельной аминокислоты.

Вместо того, чтобы рассматривать белок как одно питательное вещество, лучше рассматривать каждую аминокислоту как отдельное питательное вещество.Таким образом, аминокислоты больше похожи на питательные микроэлементы, чем на углеводы или жиры.

Аминокислоты различаются по усвояемости. Они также очень важны для стимуляции мышц.

Оценка DIAAS — лучший показатель содержания аминокислот и усвояемости белков.

Источники аминокислот

Мышцы и продукты животного происхождения являются прекрасным и полным источником аминокислот для увеличения мышечной массы. Лейцин, который преобладает в продуктах животного происхождения, таких как говяжья печень, является одним из самых мощных стимуляторов mTOR.По словам доктора Стюарта Филлипса:

«Лейцин — король АА, он включает анаболические сигнальные пути и инициирует синтез мышечного белка (MPS), активируя mTORC1. Как только лейцин« включает »синтез мышечного белка (MPS), тогда это процесс продолжается в течение относительно короткого периода времени (1-2 часа), пока он не будет выключен »

Корма животного происхождения являются наиболее полным и биодоступным источником белка.

Если вы прочтете этикетку протеинового порошка, вы этого не скажете.

Не все продукты содержат одинаково усваиваемые аминокислоты. Многие продукты, особенно овощи, содержат антинутриенты (танины, фитаты, ингибиторы трипсина), которые блокируют всасывание белка.

Тот факт, что в овощах содержится значительное количество белков, не означает, что вы можете их полностью усвоить.

Наращивание мышц на кето: углеводы не нужны

Вам нужны углеводы для набора мышечной массы?

Инсулин и фактор роста инсулина также могут активировать mTOR.Углеводы стимулируют инсулин, поэтому люди давно считают, что они необходимы для роста мышц.

Это распространенное заблуждение. Углеводы совсем не нужны для активации mTOR.

Тренировка с отягощениями в сочетании с достаточным потреблением белка и лейцина активирует mTOR независимо от потребления углеводов.

Как показало это исследование, лейцин может активировать mTOR независимо от инсулина. Также было обнаружено, что инсулин не способствует росту мышц, независимо от белка.

«Какова роль инсулина в регуляции анаболических реакций на питание (через секрецию, вызванную питательными веществами)? Хотя примечательно, что обеспечение только белком (т.е. без углеводов) вызывает повышение уровня инсулина, подобное тому, которое наблюдается после смешанного приема пищи (Atherton et al. 2010), инсулин, по-видимому, не влияет на анаболические эффекты EAA на MPS. Чтобы проиллюстрировать это, инфузии EAA надежно стимулируют MPS, даже когда инсулин «зажимается» на постабсорбционной концентрации »

Другое исследование показало, что тренировка с отягощениями может активировать mTOR даже без активации IGF.

И если этих двух наблюдений было недостаточно, чтобы убедить вас, в этом исследовании проверялось, могут ли 50 г углеводов после тренировки увеличивать синтез мышц.

Когда вы потребляете достаточное количество белка, добавление 50 г углеводов вообще не увеличивает синтез мышечного белка.

Развенчан миф о том, что углеводы необходимы для набора мышечной массы. Вы можете перестать есть углеводы.

Упражнения без углеводов улучшают работоспособность

Во всяком случае, упражнения без углеводов оказались полезными. В рандомизированной группе спортсменов кросс-фитнеса те, кто принимает кето:

А как насчет мышечного гликогена?

Теорию мышечного гликогена также часто неправильно понимают.Гликоген в мышцах — запасенная глюкоза — обеспечивает размер и энергию для тренировок. Таким образом, многие считают, что их организмам нужна экзогенная глюкоза для пополнения этих запасов.

Они не смогли понять, что их тела могут производить глюкозу эндогенно, расщепляя молекулы белков и жиров.

Это исследование Джеффа Волека и его коллег, показанное ниже, показало, что у выносливых спортсменов на кетогенной диете запасы гликогена такие же, как и у тех, кто ест углеводы.

Не поддавайтесь пропаганде.Активны были охотники-собиратели.

Более активен, чем большинство людей сегодня. Они не заправлялись порошками Gatorade и обедами из макарон. Они заправлялись животным жиром и белковой диетой.

Диета для плотоядных — лучшая диета для наращивания мышц

Напомним, что есть три части головоломки для наращивания мышечной массы:

  • Тренировка с отягощениями

  • Активация mTOR

  • Аминокислоты

5 На диетическом уровне диета плотоядных животных идеальна для всех троих, и при правильном соблюдении она даст вам силы олимпийского уровня (см.Шон Бейкер или Джерри Тексейра).

Диета плотоядных животных с высоким содержанием биодоступного белка и аминокислот

Как мы уже обсуждали, адекватное потребление белка необходимо для набора мышечной массы.

RDA испытывает ужасный дефицит белка. Д-р Стюарт Филлипс показал, что при ежедневном потреблении не менее 1,6 г белка / кг массы тела до 2,2 г белка / кг массы тела является оптимальным для синтеза мышц.

Как показано на приведенном ниже графике, уровень не менее 1,6 г / кг имеет решающее значение для набора мышечной массы.Данные 49 исследований показали, что протеиновые добавки значительно увеличивают силу и размер мышц в сочетании с тренировками с отягощениями.

Как нарастить мышечную массу, сэкономив при этом на потреблении белка

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вы не найдете недостатка в советах о том, что есть, как тренироваться и какие добавки вам следует принимать.

К сожалению, существует множество заблуждений, и одно из самых больших — это то, что вы должны есть намного больше белка, чем обычно, — говорит Сара Дакрес-Мэннингс, представитель спортивной диетологи Австралии.

Да, потребности вашего организма в белке действительно увеличиваются, когда вы активно наращиваете мышечную массу, но многие из нас уже едят достаточно, чтобы покрыть это количество, не внося никаких изменений в свой рацион.

Слишком много белка может быть опасно

Употребление еще большего количества белка может быть чрезмерным и действительно может причинить вам вред.

В лучшем случае это лишние килоджоули, которые вам не нужны, но они также могут увеличить риск заболевания почек и остеопороза (ломкости костей) для некоторых людей.

Сколько белка вам нужно?

Разнообразная диета, состоящая из растений, богатых белком, и время от времени порции здорового мяса или рыбы — это, вероятно, весь белок, необходимый вашему организму для поддержания здоровья — и даже для увеличения объема, — пишет доктор Сандро Демайо.

Подробнее

Итак, сколько протеина достаточно, а сколько слишком много?

Сидячему человеку необходимо ежедневно съедать около 0,8 г белка на килограмм массы тела.

Спортсменам и людям, которые хотят нарастить мышечную массу, необходимо удвоить это количество (от 1,2 до 1,7 г белка / кг массы тела), — говорит г-жа Дакрес-Мэннингс.

Большинство из нас в любом случае потребляют 1,6–1,8 г белка / кг массы тела в своем обычном рационе, но увеличение количества белка из-за ошибочного убеждения, что оно вам необходимо, может поставить вас в опасную зону.

Никому из нас не нужно потреблять больше двух граммов протеина на килограмм веса в день, — говорит г-жа Дакрес-Мэннингс.

Сделайте полезные упакованные ланчи своей привычкой

Хотя многие считают завтрак самым важным блюдом дня, здоровый обед не менее важен.

Подробнее

«Если у вас слишком много белка, он может способствовать увеличению уровня жира в организме [из-за лишних килоджоулей] и может заменить овощи, салат и углеводы [в вашем рационе], которые важны для здоровья и выздоровления. от тренировок «, — говорит она.

«Для людей с заболеванием почек необходимость избавляться от вредных азотистых отходов из избытка белка может быть проблемой.

« Кроме того, более высокое потребление белка было связано с увеличением экскреции кальция [потеря кальция с мочой ].

«Это может быть проблемой у людей с риском остеопороза, [включая] женщин в постменопаузе.

« Спортсмены часто говорят: «Ну, я должен удвоить свой белок», но они не измерили, что они в любом случае есть, и этого часто бывает достаточно.»

Распределите протеин в течение дня

Чтобы помочь процессу наращивания мышечной массы, лучше распределить протеин, который вы потребляете в течение дня, а не употреблять его целиком во время ужина, как это делают некоторые люди.

Приготовление обедов легче

Из всех приемов пищи ужин часто кажется самым сложным. Но это не обязательно.

Подробнее

«Тем не менее, добавление некоторого количества белка после силовых тренировок или силовых тренировок может ускорить восстановление и / или рост мышц», — сказала г-жа Дакрес-Мэннинг говорит.

«Подойдет твердая пища или жидкость, [но] жидкости может быть удобнее начинать потягивать вскоре после тренировки, когда у вас может не быть желания есть пищу».

Молоко, например, богато витаминами и минералами, а также белком.

Протеиновые добавки в виде порошков (используемых для приготовления коктейлей) — еще одна альтернатива, но большинство из этих добавок не так хороши, как кажется, говорит г-жа Дакрес-Мэннингс.

«Большинство добавок не основано на научных исследованиях», — говорит она.

«Большинство из них содержат слишком много белка, не обеспечивают достаточного количества углеводов для командных спортсменов на выносливость и спортсменов-подростков, и являются слишком дорогими».

Наши мышцы нуждаются в углеводах вместе с белком, чтобы мышцы могли усваивать и использовать белок.

Сделайте свой собственный протеиновый коктейль

Г-жа Дакрес-Мэннинг предлагает, чтобы, если вы хотите сэкономить, вы можете приготовить свой собственный протеиновый коктейль, используя 60-80 г сухого обезжиренного молока в качестве основы, добавляя ароматизаторы и воду перед встряхиванием и питьем. .

Гайки и болты гаек

Сырые, жареные, активированные? Что делает орехи орехами и как их лучше всего есть.

Подробнее

Сахар, который содержится в обезжиренном молоке, является углеводом.

Это особенно хороший вариант для детей и подростков, которым рекомендуется получать белок с пищей, а не с добавками.

Это связано с тем, что некоторые продукты могут содержать стимуляторы и / или загрязняющие вещества, которые могут представлять опасность для организмов, которые все еще развиваются.

А как насчет пищи культуристов: яичного белка?

Что ж, они являются хорошим источником белка — два небольших яичных белка равны 10 г белка — и они с низким содержанием жира, но в них нет ничего волшебного по сравнению с другими источниками белка.

«Также стоит помнить, что яичный желток содержит железо», — говорит г-жа Дакрес-Мэннингс.

После тренировки с отягощениями или тренировки, где есть вероятность повреждения мышц — например, бега — вы должны стремиться к 20 г белка.

Невероятный вегетарианец

Людям всегда любопытно, почему я вегетарианец. Моя диета в детстве была явно плотоядной.

Подробнее

Вам также понадобится более высокое потребление углеводов, если вы пытаетесь набрать массу, молоды, имеете низкий уровень жира в организме или тренируетесь дважды в день, — говорит г-жа Дакрес-Мэннинг.

Она предлагает одну из следующих закусок после тренировки:

  • Два стакана нежирного молока
  • 400-500 г йогурта
  • 20-30 г протеинового порошка (и если в порошке нет углеводов, вы можете добавить свой собственный, съев банан или бутерброд с медом)
  • Сэндвич с нежирным мясом, например рулет из индейки
  • Смузи из нежирного молока, йогурта и банана
  • Тунец с макаронами

Вспотеть

Итак, у вас есть диета.Это все, что нужно сделать? Не совсем.

Когда рекомендации по здоровью не оправдываются

Нам всем говорят, что нужно спать по восемь часов, есть здоровую пищу и регулярно заниматься спортом. Но что, если ваша жизнь не позволяет этого?

Подробнее

Г-жа Дакрес-Мэннингс считает, что для набора мышечной массы необходимо тренировать мышцы.

Также стоит помнить, что одним людям нарастить мышцы труднее, чем другим.

«Возможность быстро наращивать мышечную массу зависит от ряда факторов», — говорит она.

«Во-первых, хорошая генетика, а это означает, что некоторым людям легче нарастить мышцы — примерно 20 процентов людей такие.

» Тогда вам понадобится реалистичная программа тренировок от авторитетного тренера, обладающего квалификацией минимальная квалификация коучинга уровня II [и] регулярно обновляйте свою программу ».

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу новостную рассылку о лучшем из ABC Everyday каждую неделю

Если вы хотите нарастить мышцы, вот несколько советов:

  • Сравните фактическое потребление белка с пищей с идеальным потреблением для наращивания мышечной массы.
  • Тренируйтесь разумно с квалифицированным тренером.
  • Съешьте белковые и углеводные закуски после тренировки.
  • Помимо перекусов после тренировки, распределите потребление белка в течение дня.
  • Перед использованием добавки посоветуйтесь со спортивным диетологом или другим специалистом в области здравоохранения.

Если вы хотите попробовать протеиновую добавку, обязательно проверьте ее на веб-сайтах Informed-Sport или HASTA.

Обе эти компании проводят строгие проверки на вещества, запрещенные на Олимпийских играх и в элитном спорте.

Поскольку некоторые запрещенные ингредиенты или контаминанты могут быть вредными, это один из способов снизить риск, но для большинства людей дополнительная польза от белковых добавок по сравнению с аналогичным вариантом питания будет незначительной.

Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

Эта история, изначально написанная Клэр Пейн и опубликованная ABC Health and Wellbeing, была обновлена ​​в 2019 году.

Размещено , обновлено

5 Лучшее Фрукты для наращивания мышц

Фрукты. Вот что сейчас в тренде. Фрукты — суперпродукты года. Пришло время присоединиться к победе, чтобы увидеть впереди плодотворный год! Они вкусные, полезные и помогают нарастить мышцы. Да это правильно. В кругах бодибилдинга люди отказываются от фруктов из-за содержания в них сахара, но, тщательно выбрав их, можно добиться большего.Фрукты богаты калием, углеводами, витамином С и антиоксидантами, которые помогают наращивать мышцы. Лучше всех? Фрукты не собираются протирать ваш кошелек начисто. Эти дешевые натуральные добавки обеспечивают здоровую дозу питательных веществ, минералов и витаминов без всех этих невысказанных побочных эффектов искусственных добавок.

Давайте познакомимся с 5 лучшими фруктами для наращивания мышц!
1. Киви

Знаете ли вы, что птица киви является прямым потомком тираннозавра рекса? Это безумие, но прежде чем сбиться с пути, мы здесь, чтобы обсудить плоды.Известно, что этот фрукт является одним из лучших природных источников сжигания жира. Киви содержат больше витамина С, чем любые другие фрукты. Витамин С — самый мощный антиоксидант, который помогает удалять жир с вашего тела. Витамин необходим для правильного окисления жирных кислот, что значительно упрощает их переработку. Так что пришло время избавиться от этой вялости и выглядеть потрясающе!

2. Банан

Очень богатые углеводами бананы помогают восполнить запасы гликогена в мышцах и остановить их разрушение.Недостаточно? Они также являются прекрасным источником калия, электролита, необходимого для правильного сокращения мышц. Мы рекомендуем начинать день с банана перед тренировкой в ​​качестве молочного коктейля на завтрак. Ага, пора пойти на бананы!

3. Арбуз

Этот сочный фрукт специализируется на производстве оксида азота (NO). Бодибилдеры в восторге от NO, поскольку он улучшает приток крови к мышцам, обеспечивая большую доставку питательных веществ и анаболических соединений для восстановления.Арбуз полезен для бодибилдинга, а также является хорошим увлажняющим фруктом. И так, чего же ты ждешь? Пришло время почувствовать себя дыней баксов!

4. Черника

Черника — это супер-фрукт, наполненный энергией, который способствует росту мышц. В них содержится огромное количество антиоксидантов, которые помогают набирать мышечную массу. Почему важны антиоксиданты? Они защищают от атак «свободных радикалов», которым мы уязвимы после силовых тренировок. Ключом к наращиванию мышечной массы и силы является восстановление — чем быстрее мы сможем восстановиться, тем быстрее мы сможем нарастить мышцы.Так что выбирайте наш пакет «Выбери жизнь» с черникой и получайте удовольствие!

5. Avoca-Do в спортзале

Авокадо — лучшие фрукты для набора мышечной массы, так как они богаты калием и богаты витаминами и минералами. Более того, они чрезвычайно богаты пищевыми волокнами, которые, как известно, помогают уменьшить жир. Авокадо в день обещает избавить вас от вялости!

8 продуктов, которые вас разорвут

Избавьтесь от яичного коктейля раз и навсегда.

Конечно, мы все уже получили памятку о протеине, верно? По крайней мере, судя по безумным супергеройским диетам Кавилла, Пратта и Джонсонов из «Скалы», становится ясно, что съедание тонны этого вещества теперь является наиболее важным диетическим фактором для того, чтобы стать разорванным. Бидоны казеина и сыворотки, половина коровы, 30 фунтов вареной курицы; Какой бы метод безумия вы ни выбрали, белок стал де-факто пищевым продуктом для большинства основных диет для наращивания мышечной массы. Но, несмотря на нашу новообретенную одержимость истощением мировых запасов съедобных животных, правда в том, что человек не может стать большим за счет одного белка.Фактически, без правильного питания многие успехи, достигнутые за счет подъема и употребления протеина, можно фактически свести на нет. Ключевым моментом здесь является понимание того, что предотвращение разрушения мышц не менее важно, чем их наращивание. Это означает, что если вы действительно хотите стать больше, вам, вероятно, следует подумать о том, чтобы отказаться от стандартной диеты, состоящей из курицы и брокколи, шесть раз в день. Вот 8 продуктов, которые — и некоторые из них могут стать для вас сюрпризом — помогут вам подготовиться к летнему сезону, чтобы стать супергероем.

1. Оливковое масло

Одним из основных факторов разрушения мышц является клеточный белок, называемый фактором некроза опухоли-а. Помимо жуткого названия, он также усиливает воспаление и разрушает мышцы, способствуя катаболизму (по сути, сжиганию мышц для получения энергии) в мышечных клетках. Хорошая новость заключается в том, что мононенасыщенные жиры в оливковом масле действуют как антикатаболическое питательное вещество, то есть помогают остановить разрушение мышц, снижая в них уровень фактора некроза опухолей-а.

2. Вода

Учитывая, что ваши мышцы примерно на 80% состоят из воды, логично, что вода является важным ингредиентом при их наращивании. Несколько исследований показали, что синтез белка — того, что строит мышцы, — происходит с большей скоростью в мышечных клетках, которые хорошо гидратированы. Обычно, если вы обезвожены, ваше тело медленнее использует белок для роста мышц. Мало того, обезвоживание также ухудшает анаэробную работу, что предъявляет повышенные требования к вашему аэробному метаболизму.Перевод: если вы не будете пить воду, ваше тело будет сжигать мышцы, чтобы поддерживать необходимый ему уровень энергии.

3. Свекла

Если вы хотите стать сильнее, вам обязательно нужно есть свеклу. Свекла богата бетаином, питательным веществом, которое, как было доказано, увеличивает мышечную силу и улучшает восстановление печени и суставов. Сам по себе бетаин не увеличивает мышечную массу, но он поможет вам делать больше повторений и прибавлять в весе во время силовых тренировок, что в конечном итоге приведет к желаемому росту мышц.

4. Ананас

Так как вы уже должны есть углеводы после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена, вы можете также съесть тот, который помогает вашему телу переваривать весь белок, который вы тоже съели. Ананасы богаты ферментом под названием бромелеин, который, как было доказано, увеличивает скорость, с которой ваше тело усваивает диетический белок. В качестве бонуса он также помогает уменьшить воспаление и болезненность мышц.

5. Квиноа

Если когда-либо и было идеальное блюдо после тренировки, то это киноа.Он не только богат белком (24 г на чашку) и клетчаткой, но также богат магнием и железом, которые способствуют синтезу белка. Кроме того, он содержит все девять аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, и не содержит глютена, поэтому легко усваивается. Но поскольку это пища с относительно высоким содержанием углеводов, обязательно ешьте ее после тренировки, чтобы она способствовала вашему выздоровлению.

6. Устрицы

Если вы хотите увеличить потребление белка, не увеличивая при этом потребление жира, устрицы — хороший вариант.Порция тихоокеанских устриц объемом 6 унций содержит около 16 граммов белка и всего 4 грамма жира. Но устрицы также содержат цинк, который, как и магний, является важным минералом для синтеза белка.

7. Кофе

Оказалось, что кофеин не только подпитывает ваш рабочий день, но и помогает подпитывать вашу тренировку. Недавнее исследование показало, что 2 ½ чашки кофе за час до тренировки помогли повысить выносливость, особенно при анаэробных упражнениях (например, в тяжелой атлетике).Исследователи считают, что кофеин, содержащийся в кофе, не просто дает вам энергию, он напрямую стимулирует мышцы, что может помочь улучшить общее качество вашей тренировки и привести к лучшему результату.

8. Шоколадное молоко

Хотя употребление молочных продуктов имеет тенденцию разделять экспертов по фитнесу, это исследование из Международного журнала спортивного питания и метаболизма упражнений предполагает, что шоколадное молоко вполне может быть идеальным напитком для восстановления после тренировки.Причина этого в том, что шоколадное молоко содержит правильное соотношение углеводов к белку, которое поможет максимизировать скорость повторного синтеза гликогена в вашем организме. Углеводы в течение 30-45 минут после тренировки необходимы для пополнения запасов гликогена, но белок также должен быть частью вашей послетренировочной диеты, поскольку на самом деле он помогает максимизировать восстановление гликогена. Поэтому вместо того, чтобы выпить сладкий спортивный напиток после тренировки, попробуйте вместо этого шоколадное молоко и дайте своему телу больше шансов на поддержание этих с трудом завоеванных успехов.

http://secure.insightexpressai.com/adServer/adServerESI.aspx?bannerID=445299&script=false&redir=//secure.insightexpressai.com/adserver/1pixel.gif

http://b.scorecardresearch.com/p?c1=3&c2=6035258&c3=159753&c4=1981&c5=9211981&c6=&c10=1&c11=hearst&c13=1×1&c16=gen&cj=1&ax_fAMPwd=1IM&rn=[идео

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Белок для набора мышечной массы

Многие исследования ясно показали потенциальные преимущества для наращивания мышечной массы, достигаемые за счет потребления большего количества белка. Например, одно исследование 2018 года показало, что повышенное потребление белка приводит к большему набору мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями. Другие исследования также связывают более высокое потребление белка с улучшением сохранения мышечной массы.

Увеличение потребления белка может быть эффективным способом помочь вам набрать больше мышечной массы, но только если у вас также есть фитнес-программа для наращивания мышечной массы и вы придерживаетесь сбалансированной диеты.

Зачем нам нужен белок для роста мышц?

Белок — это макроэлемент, который нам нужен в больших количествах, и состоит из незаменимых аминокислот. Эти аминокислоты являются важными строительными блоками для клеток и тканей нашего тела, включая мышечную массу.

Наше тело постоянно строит, поддерживает и восстанавливает ткани.Если мы не потребляем достаточное количество белка, аминокислоты, которые хранятся в нашей мышечной ткани, будут «украдены» для удовлетворения этих потребностей в другом месте, что со временем приведет к потере мышечной массы.

Аминокислоты также используются для синтеза мышечного протеина (MPS), восстановления и поддержания мышц после напряженной деятельности, которая вызывает микротрещины в наших мышцах. Это естественный процесс, который происходит, когда мы тренируем наши мышцы, и, в свою очередь, может привести к укреплению мышц, которые лучше приспособлены к типу тренировки, вызвавшей слезы.

MPS — причина того, почему силовые тренировки и протеин имеют решающее значение для наращивания мышечной массы. Если ваша цель — нарастить мышцы, вы должны потреблять больше белка, чем расщепляется вашим организмом.

Сколько белка нужно для набора мышечной массы?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 45-55 г, или около 0,8 г на килограмм (кг) веса тела. Однако важно помнить, что это определяется как минимальное количество белка, которое вы должны потреблять для предотвращения потери мышечной массы, а не как рекомендуемое максимальное потребление.

Таким образом, если вы взрослый, чьей целью является наращивание мышечной массы с помощью упражнений, то этого приема вряд ли будет достаточно (хотя следует также отметить, что предполагаемые 45-55 г не зависят от возраста и роста. , или вес). Рима Патель, диетолог в Dietitian Fit, говорит:

«Это сильно зависит от человека, но если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками / тренировками на основе веса, 1,2-2 г белка на кг веса в день является нормальным. хороший ориентир для работы.»

Многие недавние исследования подтверждают эту рекомендацию, при этом оптимальное количество белка для наращивания мышечной массы составляет около 1,8 г и 2 г на кг веса тела, что является тем количеством, которое стремятся потреблять большинство профессиональных спортсменов.

Если вы соблюдаете интенсивный режим упражнений, вы можете подумать о том, чтобы потреблять около 2 г на кг ежедневно в течение первых 12 недель тренировок. В это время ваше тело наиболее усердно работает, разрушая мышечные волокна, восстанавливая микроорганизмы. слезы и создание новых структур, чтобы адаптироваться к вашему распорядку упражнений.

По истечении этого периода вы можете немного снизить потребление белка до 1,2–1,6 г на кг. Это связано с тем, что вашему организму вряд ли понадобится столько же после того, как оно привыкнет к мышечному повреждению, которое регулярно наносит ваш распорядок дня.

Расчет потребления белка

Поскольку каждый человек устроен по-своему, вы можете настроить суточное потребление белка в зависимости от своего веса. Более того, знание процентного содержания жира в организме позволит вам рассчитать количество белка, необходимого на килограмм безжировой массы тела, что является более точным показателем.

Есть много калькуляторов процента жира в организме, которые помогут вам в этом. После расчета процента жира в организме вам нужно будет вычесть это число из общего веса, чтобы вычислить процент безжировой массы тела. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, рекомендуется потреблять около 2 г белка на 1 кг мышечной массы. Калькулятор индекса массы тела (ИМТ) также является полезным инструментом для проверки того, что ваш вес соответствует вашему росту.

При этом для получения максимально персонализированного и квалифицированного совета Патель рекомендует записаться на консультацию к зарегистрированному диетологу, специализирующемуся на спортивном питании.

Источники продуктов с высоким содержанием белка

Можно получить достаточно белка для набора мышечной массы, соблюдая сбалансированную, здоровую диету с большим количеством продуктов, богатых белком. Вы должны стремиться к тому, чтобы в большинстве приемов пищи был источник белка, чтобы оптимизировать набор мышечной массы. К здоровым источникам белка относятся:

  • Домашняя птица, например курица.
  • Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох.
  • Жирная рыба, например скумбрия и лосось.
  • Молочные продукты, такие как сыр, йогурт и молоко.
  • Постное мясо.
  • Яйца.
  • Альтернативы мясу на растительной основе, такие как тофу и темпе.

Доказано, что протеиновые добавки способствуют наращиванию мышечной массы. Однако их следует принимать в дополнение к богатой белком диете, а не вместо нее. Хотя некоторые исследования показали, что сывороточный белок усваивается быстрее, чем пищевой белок, мышцы могут обрабатывать только около 25-35 г белка за раз.На самом деле любой избыток протеина из-за перегрузки протеиновых коктейлей будет использоваться организмом, но не для мышечной ткани.

Другие факторы, необходимые для набора мышечной массы

Стоит повторить, что потребление оптимального количества белка в день поможет вам нарастить мышечную массу только в том случае, если оно совмещено с регулярной программой силовых упражнений / упражнений с отягощениями. Также важно учитывать адекватное время отдыха, поскольку именно в этот период поддержание, восстановление и укрепление мышц происходит в процессе MPS.

Точно так же вы можете выполнять самые строгие упражнения, но если вы не спите хотя бы семь часов каждую ночь, вся эта тяжелая работа может быть потрачена зря. Недостаток времени для восстановления может иметь большое влияние на рост мышц.

Время, которое вы выберете для потребления белка, также может положительно повлиять на набор мышечной массы. Прием протеина до и после тренировки может улучшить и поддержать процесс MPS.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*