Что делать после тренировки: 5 вещей, которые нельзя делать после тренировки

5 вещей, которые нельзя делать после тренировки

Вы только что закончили последний подход в упражнениях на пресс, добежали последний километр из установленной дистанции или полностью измотали себя, выполняя табату. Теперь вам не хочется ничего, кроме как рухнуть на диван, взять что-то поесть и расслабиться. В каком-то смысле это очень даже неплохо, и если все будет сделано в правильной последовательности, вы расслабитесь и «перезагрузитесь» для следующего боя в тренажерном зале.

Но есть список того, что делать категорически нельзя после тренировки, и вы должны следовать этим правилам, чтобы не свести результаты непосильного труда на нет, чтобы не получить на утро невыносимую крепатуру и обезопасить себя от возможных травм. Если вы занимаетесь спортом, но эффекта нет, возможно, вы делаете следующие ошибки после тренировки. Последите за своими привычками и избегайте их.

Вы неправильно питаетесь после тренировки или не едите вовсе

Вы сожгли кучу калорий, так что заслуживаете удовольствия, верно? Может быть.

Но это не значит, что вы должны свалить кучу мусора себе в желудок. Шоколадные батончики, пончики, фастфуд, полуфабрикаты – об этом всём стоит забыть. На самом деле вам нужно дать своему телу то, что ему необходимо, а не то, что вы хотите. Список продуктов, которых следует избегать, длинный, но он определенно включает конфеты, выпечку, фаст-фуд – почти все, от чего здравый смысл велел бы вам отказаться. Голодать тоже не выход, ведь вы действительно сожгли много калорий. Набрасываться на легкие перекусы сразу после занятий тоже не стоит. Во время тренировки вы ускоряете свой метаболизм, запуская механизм ускоренного сжигания калорий. И этот механизм будет действовать еще несколько часов после физических нагрузок, поэтому утолять голод сразу после зала не рекомендуется. После тренировки организм продолжает «сжигать жир», используя его в качестве энергии, поэтому вы худеете. Когда вы едите сразу после физической активности, вы даете организму альтернативный источник энергии, и ваш жир остается на месте. Самый правильный вариант – съесть что-то легкое через 1,5-2 часа после занятий спортом. В рацион правильного питания после тренировки должны входить продукты, содержащие белок и простые углеводы. Овощной салат и рыба или куриная грудка подойдут.

Вы пропускаете заминку

Многие тренеры постоянно твердят о важности растяжки после тренировки. И это имеет смысл. Во-первых, с разогретыми мышцами после упражнений легче заниматься стрейчингом, да и полезнее – растяжка поможет развить гибкость и улучшит осанку, а также позволит забыть о крепатуре на следующее утро. Кроме того, медленные и контролируемые упражнения на растяжку помогут постепенно вернуть ваш пульс к уровню покоя. После хорошей тренировки мышцы еще пару часов остаются в состоянии активности, они напряжены. Для того чтобы успокоить их, необходимо слегка потянуться сразу после физических нагрузок. Выполнение простых упражнений из йоги, на растяжку или даже просто ходьба на беговой дорожке в течение 10 или 15 минут помогут успокоить пульс.

Это поможет вам подготовиться к следующей тренировке в короткие сроки, сократив время восстановления.

Вы остаетесь в сидячем положении весь оставшийся день

Конечно, заманчиво сесть в кресло и больше не двигаться весь день после тяжелой тренировки, но попытайтесь сопротивляться желанию. Вам определенно нужно двигаться, иначе ваше тело будет напряжено. Упражнения на растяжку помогут расслабить мышцы, но потом, дома или на работе, постарайтесь больше двигаться. Даже если у вас нет выбора, кроме как вернуться прямо к вашему рабочему столу после тренировки во время обеденного перерыва, просто будьте мобильны. Например, вы можете установить таймер, чтобы напоминать себе, что нужно вставать и ходить минут 5 –10 через каждые 45 минут. Кстати, всем, кто работает в офисе, должны быть знакомы правила техники охраны труда: если вы работаете за компьютером, важно делать перерыв каждые 45 минут и отвлекаться от гаджетов на 15 минут – это поможет сохранить здоровье глаз. Да и для тела полезно.

читайте также

Вы прикасаетесь к своему лицу

Дотрагиваться до лица после выхода из спортзала – это последнее, что можно сделать. Все спортивное оборудование может быть отличной питательной средой для вредных микробов и бактерий, поэтому следите за руками в зале и за его пределами. Во время тренировок кожа разогревается, и бактерии быстрее проникают в поры, от этого могут возникнуть воспаления. Вряд ли вы готовы пожертвовать здоровьем кожи во имя красивой фигуры, так что не трогайте лицо. Лучше всего вымыть руки, умыться с очищающим гелем и вытереть лицо чистым полотенцем после тренировки, особенно если вы не планируете принимать душ некоторое время.

Кроме того, оставаться в спортивной форме после занятий тоже не стоит. Как бы вы не занимались, вы вспотеете, даже если будете пользоваться лучшим дезодорантом. А мокрая одежда также является прекрасной средой для размножения бактерий, от которых могут возникнуть прыщики на теле и потница. Поэтому мокрую одежду стоит снять, желательно принять душ или хотя бы воспользоваться гигиеническими влажными салфетками, а затем надеть одежду, в которой вы пришли.

Вы ложитесь спать

Да, мы понимаем, иногда найти время на посещение зала сложно, и, чтобы не пропускать занятия, вы идете в зал в конце дня или устраиваете домашние тренировки. Но что вы делаете потом? Ложитесь спать сразу после тренировки? Этого делать нельзя независимо от типа физической активности. Конечно, после динамичного кардио или интенсивных силовых упражнений вас не будет клонить в сон – обычно во время таких тренировок организм получает мощный заряд энергии. А вот нагрузки вроде йоги (особенно хатха), стрейчинга, бассейна или пилатеса наоборот располагают ко сну. Если вы занимаетесь вечером, боритесь со своими желаниями. Вам нужно дать организму как минимум 2 часа, чтобы плавно перейти от активного состояния к состоянию покоя. Так здоровый сон вам будет обеспечен.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

7 вещей, которые нельзя делать после тренировки

1.

Есть в течение часа

«Сразу после тренировки твой организм сжигает калории с жуткой скоростью. Дай ему завершить этот процесс и не подбрасывай углей в топку: первый прием пищи после тренировки должен следовать не ранее, чем через час», — говорит Лейла Фазель, основатель сети фитнес-центров Aerospace. 

2. Пить энергетики

«Многие пытаются ускорить метаболизм, «запивая» тренировку энергетическими напитками. Ни в коем случае не делайте так — в энергетиках много сахара, и вы лишь замедлите процесс сжигания жиров, накормив организм быстрыми углеводами». 

3. Спать

«Даже если вы вымотались, не стоит ложиться спать после тренировки. Организму нужно около 2 часов, чтобы все процессы замедлились и тело было готово ко сну. Можно сравнить быстрый отход ко сну после тренировки с экстренным торможением: вредно и для подвески, и для резины, и для двигателя».  

4. Пропускать растяжку

«Чаще всего после силовой тренировки посетители фитнес-клуба не остаются на получасовую растяжку, и это большая ошибка. Успокоить мышцы, дать распределиться молочной кислоте — все это способствует большему эффекту от тренировок!»

5. Вытирать пот с лица полотенцем

«Точнее тем же полотенцем, которое вы только что стелили на тренажер. Я гарантирую воспалительные процессы всем, кто так делает!»

6. Идти домой, не приняв душ

«Даже если вы живете в 5 минутах от зала, принимайте душ непосредственно после тренировки. 5 минут достаточно, чтобы пот высох, закупорив верхний слой кожи, где сразу же начинают размножаться бактерии». 

7. Ограничивать питье

«После тренировки пейте столько, сколько хочется. Вода не сделает вас толстыми, а терпеть жажду — вредно!»

Эти 10 вещей нельзя делать после тренировки, чтобы не свести на нет усилия

Вы отлично провели время в спортзале и сейчас торопитесь домой, чтобы заняться привычными вещами. Не спешите! Есть много вещей, которые нельзя делать после тренировки, чтобы не свести на нет все старания и не навредить здоровью. От каких действий стоит воздержаться, читайте в нашей статье.

1. Вы даете себе «остынуть»

После тренировки нельзя сразу отдыхать

Если вы занимаетесь дома, нельзя сразу после окончания тренировки ложиться на диван и отдыхать. Обязательно выделите 10-15 минут на то, чтобы восстановить дыхание и привести пульс в норму. Медленно походите по комнате, сходите в магазин, который находится неподалеку от дома. Только после того, как сердечный ритм нормализуется, можете присесть и посмотреть телевизор. Помните, что резкое прекращение активности после тренировки может вызвать проблемы с сердцем.

2. Вы едите сразу после возвращения со спортзала

Сладкое после тренировки не принесет организму никакой пользы

После окончания тренировки ваш организм начинает с огромной скоростью сжигать калории. Не мешайте ему, пусть спокойно завершит процесс. Первый прием пищи после выхода из спортзала должен последовать не раньше, чем через час.

3. Вы игнорируете растяжку

Не нужно сидеть в стороне, когда все выполняют растяжку

После выполнения основной категории упражнений, нужно уделить время растяжке. Она поможет мышцам быстрее восстановиться, даст распределиться молочной кислоте, избавит от болезненных ощущений на следующее утро. Кроме того, упражнения на растяжку ускоряют рост мышц.

4. Вы пьете энергетики

Нельзя пить энергетики после спортзала, так как они замедляют метаболизм

Многие люди считают, что употребление энергетиков после тренировки поможет им ускорить обменные процессы. На самом деле, все произойдет с точностью до наоборот. В энергетических напитках много сахара. А если насытить организм быстрыми углеводами, то процесс сжигания жиров будет происходить очень медленно.

5. Вы спите

Организму нужно время после тренировки, чтобы подготовить тело ко сну

Даже если тренировка сильно вымотала вас, не нужно сразу ложиться спать. Организму нужно минимум два часа, чтобы вернуться в нормальное состояние, замедлить процессы и подготовить тело ко сну. Если сразу после спортзала вы отправитесь в кровать, то произойдет процесс, схожий с экстренным торможением автомобиля: вы повредите и подвеску, и резину, и двигатель. Так что не стоит испытывать сердце на прочность ради двух часов сна.

6. Вы идете домой, не приняв душ

После выполнения всех упражнений обязательно нужно сходить в душ

Даже если ваша квартира находится в 5 минутах ходьбы от спортзала, не игнорируйте душ. Если вы не будете купаться сразу после тренировки, то пот высохнет, закупорит верхний слой кожи и даст бактериям зеленый свет для размножения. Кстати, по той же причине не нужно во время тренировки вытирать пот со лба полотенцем. Оно все это время лежало на тренажере и успело собрать сотни бактерий, которые только и ждут, пока вы поближе поднесете их к своему телу.

7. Вы ограничиваете питье

Не отказывайтесь от воды во время и после тренировки

Если с едой после занятий лучше подождать, то для воды ограничений нет. Можете пить столько, сколько хочется. Терпеть жажду очень вредно, к тому же данная жидкость не сделает вас толстым, а, наоборот, ускорит обменные процессы в организме.

8. Вы не отслеживаете свои результаты

Фиксируйте в блокноте свои результаты

Если вы не будете знать результаты каждой тренировки, то у вас вряд ли появится мотивация либо прогресс. Записывайте в блокнот все, что вы выполнили в спортзале, чтобы иметь возможность позже проанализировать данные. Например, если в этом месяце вы смогли отжаться всего 20 раз, то в следующем месяце эту цифру нужно увеличить хотя бы до 30, а лучше до 40.

9. Вы перегружаете организм

Не нужно после тренировки в спортзале заниматься еще и дом

В одном из вышеуказанных пунктах мы говорили о том, что нельзя отдыхать и спать сразу после тренировки. Но у некоторых людей есть и другая крайность: они считают, что слишком мало времени провели в спортзале и начинают выполнять упражнения еще и дома. Такие действия могут привести к перегрузке организма, которая рано или поздно перерастет в депрессию. Круглосуточные тренировки не помогут вам быстрее сбросить вес или нарастить мышцы, а лишь навредят здоровью. Помните, что всему свое время и отдыхать между походами в тренажерный зал нужно минимум 1 день.

10. Вы употребляете огромное количество белка

Куриное мясо содержит много белка, но не стоит пытаться съесть, как можно больше

Все знают, что белок выступает главным строительным материалом в нашем организме. Именно он является главной «пищей» для мышц, которые помогают активно сжигать калории. В идеале, в сутки нужно употреблять примерно 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Но некоторые люди считают, что если они после тренировки съедят его как можно больше, то сожгут огромное количество калорий. На самом деле организм за один прием пищи может усваивать максимум 40 грамм белка, а его переизбыток заставит почки и печень работать в ускоренном режиме, что отрицательно скажется на организме.

Что категорически нельзя делать ПОСЛЕ тренировки: целых 9 нельзя

Тут рассказывали, что нельзя делать до тренировки. Сегодня о том, какие ошибки мы совершаем после.

#1 Полноценная кардио-тренировка 

Многие после силовой тренировки спешат в кардио-зону на 40 минут-час, чтобы избавиться от ещё большего количества калорий, раз уж пришли в зал. Но не всё так просто. После часовой тренировки гормоны стресса и разрушения, включая и кортизол, находятся на пике активности. При таком гормональном фоне мышцы распадаются быстрее, чем жировая ткань. Так что вы будете не сухими и поджарыми, а худыми с излишками жира на боках. Да ещё это и чрезмерная нагрузка на сердце.

Что делать: лёгкую кардио-заминку в течение 10-20 минут. Она приведёт в норму сердечно-сосудистую систему, восстановит силы и вернёт организм в нормальный режим.

#2 Полноценная растяжка после силовой тренировки

Если ваша цель – повышение силы мышц, то вас это касается больше, чем остальных. Полноценная растяжка длится минимум час, а восстановительные процессы начинаются сразу после часовой тренировки и длятся примерно два часа. То есть растяжку вы таким образом проводите в то время, когда организм уже должен отдыхать.

После силовой тренировки мышцам нужно адаптироваться к полученной нагрузке – только там они становятся сильнее. Из-за стретчинга этот эффект размазывается.

Плюс после силовой тренировки нужно перекусить – из-за стретчинга вы пропустите этот важный приём пищи.

Что делать: 

• 1после силовой тренировки – восстановитесь на дорожке,
• 2после функциональной или другой не силовой тренировки — лёгкий стретч в течение 20-25 минут. Он увеличит амплитуду суставов, удлинит мышцы и поможет восстановиться,
• 3для полноценной растяжки выделите отдельный день.

#3 Массаж

Массаж, как и растяжка — хороший восстанавливающий процесс. Но не стоит бежать к массажисту сразу после тренировки — дайте мышцам несколько часов побыть в режиме собственного восстановления.

Что делать: отправляйтесь на массаж минимум на следующий день после тренировки. Когда вы будете испытывать боль от воспалительных процессов в мышцах, массаж будет куда полезнее! Он увеличит кровообращение в мышцах, доставит к ним полезные компоненты, а ещё ускорит выведение продуктов, оставшихся после восстановительных процессов.

#4 Переедать

После нагрузки мы часто испытываем зверский аппетит и ощущение того, что нам это нужно очень много еды на восстановление мышц. Но если мы принимаем сложную пищу, включающую и жиры, и белки, и медленные углеводы, вся энергия идёт на процесс переваривания и создаёт дефицит калорий. Также кортизол, уровень которого после тренировки высок, блокирует усваивания белка. Принимать белок в громадных количествах бессмысленно – большая его часть выйдет с мочой.

Что делать: примите спортивное питание спустя 20 минут после тренировки. Белково-углеводные и витаминные коктейли, добавки BCAA и батончики с быстрыми углеводами вам в помощь. Они дадут большую порцию полезных веществ, обеспечив мышцы нужными элементами для восстановления, и организм не потратит на пищеварение большое количества энергии. Спустя 1,5-2 часа после тренировки и приёма спортивного питания можете полноценно поесть.

#5 Не пить воду

Во время тренировки вы как минимум потеете. Во-вторых, организму нужна жидкость для выведения продуктов распада, образовавшихся в результате реакций метаболизма. Дайте ему эту воду.

Что делать: в идеале выпивайте по 500 мл воды комнатной температуры на каждый потерянный килограмм. Для этого необходимо взвешиваться до и после тренировки. Или просто пейте, сколько требует организм. Писали об этом тут.

#6 Выпить кофе или энергетические добавки

После тренировки мы должны успокоить нервную систему и перейти в режим восстановления, а не тонизировать её. Усталость, которую многие хотят сбить кофе — это нормальное состояние после нагрузки, через несколько часов организм сам придёт в норму. Борьба с этой усталостью – нагрузка на сердце.

Что делать: подождите. И тонизируйте себя до тренировки — энергетики и кофеин способствуют сжиганию жира.

#7 Курить и пить алкоголь

Если вы курите, продержитесь хотя бы два часа после тренировки. Никотин особенно вредит организму в моменты суперкомпенсации после нагрузки, когда тело максимально нуждается в питательных веществах. В эти два часа мышцы как губка впитывают всё, что принесёт им кровь. С алкоголем такая же история.

Что делать: не курите минимум два часа и лучше пропустите тренировку или поставьте её хотя бы на утро, если планируете вечером пить.

#8 Сауна

Пожалейте сердце и почки. После тренировки, на которой вы теряете много воды, организм хочет быстрее восстановить водный баланс. Он требует жидкость и запасает её в клетках мышц. А во время посещения сауны вы теряете ещё три-четыре литра воды, что после тренировки является сильным стрессом. Да и эти три-четыре килограмма вернутся после питья. Вы же не думали, что теряете в сауне жир?

Что делать: выделите для сауны отдельный день или сделайте паузу минимум полтора часа после тренировки, но даже в этом случае выбирайте сауну с небольшим градусом.

#9 Выбегать на улицу в мокрой одежде

Спортивная одежда после тренировки пропитана потом, который содержит множество кислот и солей. Как минимум её ношение может привести к раздражению на коже и появлению неприятного запаха. Хуже — вы можете простудиться или застудить рабочие мышцы, так как влажная одежда быстро остывает и становится холодной.

Что делать: как можно быстрее примите душ и переоденьтесь в сухую чистую одежду.

Немного посидите в помещении, чтобы дать организму привыкнуть к смене окружающей среды. Это очень важно особенно в холодное время года.

(28080)

comments powered by HyperComments

5 вещей, которые надо сделать после тренировки — Рамблер/женский

Энергичный ритм жизни вынуждается ускоряться в выполнении всех вопросов, в том числе и в спорте. Тренировка не заканчивается выполнением последнего упражнения, чтобы она пошла на пользу, после нее обязательно нужно выполнить эти пять пунктов.

Конец тренировки – это самое лучшее время для статической растяжки, после занятия все мышцы хорошо разогреты, интенсивность кровотока увеличена, тело становится более гибким и лучше поддается растяжке. Уделяя каждому упражнению на растяжку около 30 секунд, в общем вы потратите не более 10 минут, но они существенно повысят эффективность от занятия. Растяжка способствует ускорению выведения из мышц продуктов распада, молочной кислоты и токсинов, что снижает мышечные боли после тренировки. Растяжка удлиняет мышечные волокна и способствует построению новых мышц. Удерживание каждой позиции от 20 до 30 секунд помогает поддерживать мышцы в здоровом тонусе и наращивать мышечную массу.

Душ и стирка одежды

Многие люди сразу же после тренировки приступают к выполнению своих рабочих и повседневных обязанностей. Даже если тренировка была непродолжительной, после нее необходимо сразу же избавиться от спортивной одежды и принять душ. Потная одежда – это среда для развития бактерий и грибка, если не снимать ее сразу же после занятия, она станет причиной раздражений на коже и даже инфекционных болезней. При тренировке в зале с последующим посещением душа общего пользования нужно иметь при себе резиновые шлепанцы для защиты от бактерий и грибка.

Восстановление водного баланса

За час тренировки в среднем человек теряет как минимум 500 мл жидкости с потом, после занятия необходимо как можно быстрее восстановить свой водно-электролитный баланс, а также охладить тело после физических нагрузок. Признаком обезвоживания является не только жажда, это ускорение сердечного ритма, чувство усталости и спазмы в мышцах. С потом человек теряет не только воду, но и электролиты, в первую очередь натрий и калий. Если тренировка длится более часа, то после нее лучше пить не простую воду, а спортивный напиток с содержанием электролитов.

Поддержание водного баланса необходимо для правильного восстановления мышц.

Восполнение запасов энергии

Во время занятия спортом мышцы получают огромное количество повреждений, мышечные волокна разрываются и нуждаются в энергии для восстановления. Для того, чтобы мышцы восстановились, окрепли и увеличились в объеме, им необходим белок. Для восполнения запасов энергии после напряженного занятия отлично подойдет белково-углеводный коктейль, белок послужит строительным материалом для мышц, а углеводы дадут энергию для построения новых мышечных тканей. Обеспечить свой организм всем необходимым можно и без спортивного питания, такие продукты, как бананы, греческий йогурт, семена чиа, арахисовое масло смогут стать отличным перекусом после занятия.

Контроль за своим состоянием

Несильная боль в мышцах после тренировки – это естественное явление, отражающее реакцию мышечной системы на полученные нагрузки. Острая боль в определенной области, к примеру, в колене, не относится к нормальным явлениям, она сигнализирует о наличии повреждения. При острой интенсивной боли после занятия спортом важно быстро избавиться от воспаления, для этого можно приложить к пораженному месту пакет со льдом. Если проигнорировать неестественные болевые ощущения, то в следующий раз травма будет гораздо серьезнее.

Выполнение этих пяти обязательных действий займет не более часа, и этот час будет не менее важными времени, проведенного в зале. Соблюдение личной гигиены, обеспечение условий для восстановления мышц и внимание к своему телу позволяют преумножить успехи в спорте и получить от каждого занятия максимум пользы.

Другие материалы по теме:

7 обязательных вещей в спортивной сумке

Почему стоит нанять личного тренера?

12 причин заниматься спортом

8 привычных вещей, которые не стоит делать после занятий спортом

Заняться спортом и делать это регулярно уже само по себе подвиг. Вы ждете отдачи от занятий, но что-то идет не так и организм отвечает неожиданными реакциями. Возможно, он еще не привык к тренировкам, но, может быть, дело в чем-то другом?

Мы в AdMe.ru решили разобраться, какие действия, которым мы не придаем значения, считаются вредными для здоровья. Они портят нам удовольствие от занятий и отодвигают результат, к которому мы стремимся.

1. Остаетесь в одежде, в которой вы тренировались, и принимаете душ дома

Сменить спортивную одежду сразу после тренировки, казалось бы, обычное дело, но выполняют его не все. Многим кажется, что в форме можно спуститься в спортбар перекусить, прыгнуть в машину и доехать до дома или быстро сделать какие-то дела после спортзала.

Но даже если одежда не выглядит потной и грязной (а многие современные синтетические ткани так не выглядят даже после нескольких использований), это не значит, что там не развиваются бактерии. Наоборот, именно на влажных синтетических тканях они начинают размножаться очень быстро. Поэтому такая незначительная деталь, как вовремя не смененная одежда, может стать причиной сыпи, грибковых инфекций, сильного раздражения кожи.

Поэтому, если есть возможность, принимать душ и переодеваться лучше в спортивном клубе, а не дома.

2. Спешите и не даете телу правильно выйти из тренировки

О разминке до тренировки и растяжке после известно и новичку в спортзале. Но еще существует такое понятие, как охлаждение, заминка после занятий спортом. Должно прийти в норму сердцебиение, циркулирование крови и лимфы. Если вы слишком быстро вышли из тренировки и побежали по своим делам, сосуды и мышцы не успевают среагировать, что может привести к проблемам.

Возникают головокружения, болезненность в мышцах, так называемая крепатура будет проходить тяжелее, становится легче получить травму, например подвернуть ногу.

Поэтому позвольте себе задержаться в зале дольше и посвятить хотя бы несколько минут расслабляющим движениям и дыхательной гимнастике.

3. Посещаете сауну

Во время занятий мы теряем много воды, а организм устроен так, что старается быстрее восстановить водный баланс. Если сразу после интенсивной тренировки мы отправимся в сауну, то потери жидкости станут еще больше, метаболизм замедлится, а жировые отложения останутся на месте. К тому же в этом случае гораздо медленнее нарастает мышечная масса.

Кроме того, после тренировки сауна становится стрессом для организма, сильнее страдают сердце и почки. Поэтому в сауну лучше идти на следующий день. Если же очень нужно посетить ее в день тренировки, то лучше выдержать как минимум полтора часа и поддерживать среднюю температуру.

4. Спите после тренировки

Сон, безусловно, важнейший аспект восстановления организма, но вот спать сразу после тренировки нежелательно. Причина проста: во время занятий обмен веществ разгоняется и процесс сжигания калорий ускоряется, а сон лишь замедлит его. К тому же если вы ляжете спать сразу после занятий, то подвергнете риску сердечно-сосудистую систему. Чтобы сон не спровоцировал нарушения сердечного ритма, организму необходим постепенный переход в состояние покоя — на это и потребуется пара часов. Чтобы постепенно замедлить процессы, лучше прогуляться.

5. Решаете голодать

Тренеры сходятся во мнении: даже если вы хотите похудеть, голодать после тренировки не нужно. В течение получаса после занятий, в так называемое углеводное окно, съешьте что-то полезное, чтобы не допустить истощения мышц.

Это особенно актуально после тяжелой тренировки, когда затраты энергии велики. Перекус должен содержать белок и быстро усваиваемые углеводы, которые будут пополнять запасы гликогена и как можно быстрее перемещать аминокислоты по кровотоку. Но речь идет именно об углеводах (например, вы можете съесть банан или овсянку), а не о сочетании углеводов и жиров — пирожных, шоколаде и пр. Жиры замедляют переваривание пищи, и как раз такая еда после тренировки быстро приведет к набору веса.

6. Не моете руки и прикасаетесь к лицу

Прикасаться к лицу после выхода из спортзала — последнее, что нужно делать. Спортивное оборудование может стать рассадником нежелательных микробов и бактерий, поэтому после посещения тренажерного зала лучше сразу вымыть руки, умыться либо протереть лицо чистым полотенцем. Особенно если вы не планируете сразу принимать душ.

Чувствительная кожа лица быстрее реагирует на довольно агрессивную бактериальную среду спортзала. Поэтому можно столкнуться с сыпью и шелушением, даже если до этого вы не знали, что это такое.

7. Слушаете быструю музыку

С ритмичной музыкой тренировки проходят веселее, однако после окончания занятий ее лучше выключить или заменить более спокойной. Тогда тело переключится в состояние спокойствия, расслабления и организм гораздо быстрее восстановится. Медленная музыка сразу после интенсивных упражнений помогает возвращению пульса в норму и понижает уровень кортизола. Это важно, так как повышенный уровень этого гормона мешает нам худеть, оставаться в форме и влияет на психологические ощущения после тренировки.

8. Принимаете очень горячий душ

Ваша кожа и мышцы будут вам благодарны, если сразу после тренировки вы примете более прохладный душ, чем обычно. Прохладная вода поможет уменьшить проявления крепатуры, а также помогает наращивать мышцы и быстрее восстанавливаться после силовой тренировки. Но не стоит сразу «нырять» в холодную воду, начинайте с теплой и снижайте температуру.

Кроме того, более низкая температура воды успокоит кожу, которая только что подвергалась агрессивному воздействию пота. Прохладная вода не расширяет поры и не позволяет бактериям проникнуть глубже, а значит, уменьшит риск возникновения раздражений и сыпи.

А что вы обязательно делаете после тренировки, чтобы чувствовать себя комфортнее и достигать поставленных результатов?

Почему болят суставы после или во время тренировки и что делать?

От неприятных ощущений не застрахованы не только начинающие спортсмены, но и профессиональные атлеты. Все мы знаем, что мышечная боль после физических занятий в разумных пределах говорит о том, что организм получил достаточную нагрузку и требует восстановления. Что же касается боли в суставах, она всегда сигнализирует о произошедшей травме или развивающемся заболевании, поэтому ее нельзя оставлять без внимания. Наиболее подверженными поражению суставов видами спорта среди специалистов считаются бег, теннис, тяжелая атлетика, а также контактные виды спорта: футбол, баскетбол, хоккей и т.д.

 

Почему болят суставы после тренировки?

Причиной боли могут послужить слишком интенсивные занятия или несоблюдение техники выполнения упражнений. В особенности это касается новичков в тренажерном зале. Желание быстрее достичь поставленной цели подталкивает начинающих атлетов к слишком частым и объемным тренировкам. Также выделяют несколько факторов, влияющих на возникновение боли в суставах после силового тренинга:

• резкое увеличение рабочих весов;
• пренебрежение разминкой: разогревом мышц и суставной гимнастикой;
• недостаточное время восстановления для полноценной работы мышц, суставов и связок.

Несмотря на то, что причины возникновения боли являются индивидуальными и могут меняться в зависимости от конкретного человека, существуют характерные ошибки, которые к ней приводят.

Если после тренировки болят плечевые суставы, то обратите внимание на правильность выполнения таких упражнений, как жим лежа со штангой или гантелями и отжимания в брусьях и от пола. Они считаются наиболее травмоопасными и требуют высокой концентрации. Боль в локтевом суставе может возникнуть из-за неестественного положения сустава во время работы или от широкой амплитуды движений. Неправильно подобранный вес гантелей вызывает боль в кистях и запястьях. Хотя к травмам тазобедренного сустава более расположены женщины за счет повышенной гибкости и склонности к растяжению связок, мужчинам также следует внимательно выполнять «тяжелые» упражнения. К ним относятся присед со штангой и жимы ногами. Также из-за дефектов связочного аппарата и истирания оболочек хрящей возникают проблемы с коленными суставами. Лечение и восстановление данного сустава является самым трудоемким и длительным, и в большинстве случаев, приводит к ограничениям занятий спортом.

Помимо повреждений, полученных в процессе физической нагрузки, болезненные ощущения могут появиться из-за развития какого-либо заболевания или ранее случившейся травмы. Прежде чем приступать к активным тренировкам, обязательно проверьте свои суставы на предмет наличия воспалительных процессов (артрита, артроза), повреждения связок, изношенности, а также ушибов, растяжений или переломов.

 

Боль и хруст в суставах при тренировках

Боль в суставе может возникнуть не только после тренировки, но и непосредственно во время нее. В таком случае лучшее, что вы можете предпринять — это прекратить занятие и провести анализ повреждения. Игнорирование проблемы приведет к более серьезной травме и длительному восстановлению.

Если же вы испытываете неприятные ощущения в процессе выполнения конкретных упражнений, то исключите их из своей тренировочной программы и подберите более подходящую альтернативу. Чтобы предотвратить боль во время занятия, обязательно выполняйте движения плавно, постепенно увеличивая нагрузку. Давайте своим мышцам и суставам привыкнуть к работе. При проблемных суставах лучше всего выполнять упражнения со свободными весами, а не в тренажерах, так как тело будет двигаться более раскованно. Дополнительной гарантией безопасного тренинга будут «подсобные» упражнения, которые являются подводкой к более сложным и энергозатратным.

Но во время занятий спортом можно столкнуться не только с болью в суставах, но с их хрустом. Чаще всего этому подвержены кисти, таз и колени. Так почему же хрустят суставы во время и после тренировки?

В первую очередь это связано с механикой выполнения движения: связки и сухожилия изменяют свое положение и при возврате на первоначальное место мы слышим характерный звук. Помимо этого в суставе расположена синовиальная жидкость, которая смазывает сустав, в составе которой присутствуют азот, кислород и углекислый газ. И когда сустав перемещается, газы собираются вместе и происходит хлопок. Также хруст суставов могут вызывать воспаления и накопления солей, снижающие эластичность связок. В случае, если вы наблюдаете у себя такую проблему, обратитесь за консультацией к специалисту.

  

Как размять суставы перед тренировкой?

Для того чтобы обеспечить безопасную работу суставов, необходимо обязательно выполнять разминку перед любой физической активностью. В зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь, содержание разминки может меняться. Существуют специальные комплексы упражнений для бегунов, борцов, боксеров и т.д.

Главные задачи разогрева суставов — это увеличение к ним притока крови и повышение их подвижности. Также выполняя простые упражнения в начале тренировки, вы улучшаете кровообращение не только в суставах, но и в мышцах, отчего возрастает эффективность занятия в целом, и растут силовые показатели.

Правильная разминка в тренажерном зале должна включать в себя проработку всех мышечных групп без исключения, даже если вы планируете тренировать только верх тела. Суставная разминка начинается сверху и идет вниз. Акцентированное внимание уделяется тем суставам, на которые планируется максимальная нагрузка. При этом сначала разогреваем крупные мышечные группы, затем переходим к более мелким. Следует занять вертикальное исходное положение с ногами, расставленными на ширине плеч. При выполнении разминки сохраняйте равномерное спокойное дыхание.

Универсальная разминка, которая широко применяется в тренажерных залах, обычно занимает 5-10 минут и включает в себя:

• вращения и наклоны головы;
• махи руками впередназад;
• разгибание и сгибание рук в локтях;
• вращения руками и кистями;
• наклоны туловища;
• обычные приседания;
• вращения тазом и каждой ногой в отдельности;
• подъем на носки;
• круговые движения коленями и голеностопом.

Упражнения выполняются плавно по 10-16 повторений. Дополнительно к данной разминке можно провести небольшую кардиосессию: 5-7 минут легкого бега или езды на велосипеде. А вот полноценную растяжку стоит оставить до окончания тренировки или выполнять в отдельный тренировочный день, потому что она снижает способность к концентрации во время силовой работы.

 

Спортивное питание для здоровья суставов и связок

Дополнительной мерой для сохранения здоровья суставов и связок является прием специальных добавок — хондопротекторов. Чаще всего в их состав входят хондроитина сульфат, глюкозамина сульфат, коллаген, гиалуроновая кислота и кальций. Добавки могут быть многокомпонетными, либо же содержать только одно действующее вещество. Прием хондопротекторов помогает в восстановлении повреждений хрящевых поверхностей и укреплении сустава. Рассмотрим наиболее популярные добавки подробнее.

Хондроитин сульфат

Хондроитин играет одну из главных ролей в полноценном функционировании сустава. Это полисахарид, содержащийся в хрящах, отвечающий за постройку костных тканей и смазывание сустава. Он обладает противовоспалительными свойствами. Прием хондроитина ускоряет усвоение кальция и фосфора, подавляет действие ферментов, разрушающих хрящевую ткань и увеличивает подвижность сустава. Суточная норма употребления — не более 1200 мг. Лучше всего принимать в комплексе с глюкозамином.

Глюкозамин

Он является аминосахаром в составе хондроитина, и его получают из твердого покрова тела насекомых и молюсков — хитина. В организме человека он вырабатывается хрящевой тканью суставов. Многочисленные исследования подтверждают, что длительный прием глюкозамина замедляет развитие заболеваний суставов и значительно снижает болевые ощущения. Добавка выпускается в форме порошка и капсул, рекомендуемая доза приема от 1500 до 2000 мг в сутки.

МСМ (метилсульфонилметан)

МСМ широко используется в качестве противовоспалительного средства, в частности, при заболеваниях суставов и связок. Добавка служит источником серы, которая участвует в процессе образования новых тканей. Она благоприятно влияет на состояние связочного аппарата за счет ускорения поступления питательных веществ в клеточные мембраны. Также МСМ оказывает антиоксидантный эффект, замедляя старение и укрепляя защитные функции организма. Чаще всего его используют совместно с хондроитином и глюкозамином для получения более выраженного результата.

Глюкозамин, хондроитин и МСМ рекомендуем принимать в комплексе. Как во время физических нагрузок, так и в перерывах, для поддержания процессов восстановления.

Коллаген

Это белок, который выступает основой соединительных тканей организма человека, он состоит из множества фибрилл. Коллаген отвечает за упругость кожи, эластичность связок и подвижность суставов. Благодаря этим свойствам его активно используют для восстановления хрящевой ткани и синовиальной жидкости.

Самая легкоусвояемая форма – гидролизат коллагена. В интернет-магазине Prime Kraft можете выбирать из четырех ярких вкусов. Кстати, экстракт граната также положительно влияет на состояние суставов и признаки старения организма в целом.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Данные добавки имеют накопительный эффект и требуют длительного приема, поэтому не стоит ждать заметного результата через 1 неделю или даже месяц. Это обусловлено тем, что у суставов нет собственного кровоснабжения и для того, чтобы питательные вещества попали в полость сустава, необходимо большое количество времени. Занятия спортом и любой другой физической активностью ускоряют эффект.  

Вывод

Чтобы избежать боли в суставах, необходимо грамотно подходить к организации тренировочного процесса, исходя из индивидуальных параметров своего организма. Правильная техника выполнения упражнений, подготовка мышц к нагрузке, прием специальных спортивных добавок для суставов и связок, а также контроль их состояния во время занятий, способны стать теми профилактическими мерами, которые обеспечат здоровье суставов и поднимут эффективность вашего тренинга.

Успехов!

Что делать после тренировки

---

Вы заканчиваете тренировку и мысленно составляете список всего, что вам нужно сделать, как только вы спрыгнете с беговой дорожки. Оставьте свою дочь в дошкольном учреждении. Зайдите в аптеку. А затем приступайте к работе, прежде чем ваш босс попадет в офис.

Остыть? У кого есть время!

Однако фитнес не заканчивается, когда вы заканчиваете тренировку. Есть еще несколько шагов к хорошему здоровью. Вот несколько советов о том, что делать после тренировки.

1. Остыть. Если вы прекратите тренировку слишком внезапно, у вас может возникнуть головокружение или головокружение. Когда вы тренируетесь, у вас повышается температура и расширяются кровеносные сосуды. Вашему организму нужна возможность, чтобы его кровеносные сосуды пришли в норму. Итак, воспользуйтесь настройкой охлаждения беговой дорожки. Или после пробежки замедлитесь и несколько минут прогуляйтесь, в зависимости от того, насколько интенсивно вы тренировались.

2. Растяжка. Вы хотите, чтобы ваше тело вернулось к тому, каким оно было до начала тренировки.Мышцы растягиваются и удлиняются лучше всего в тепле, потому что они более эластичны и податливы. Когда мышца остывает, она сокращается. Растяжка поможет уменьшить болезненность, ускорить процесс восстановления, снять напряжение после тренировки, а также увеличить и расширить диапазон движений. Клиника Майо предлагает это руководство по базовой растяжке.

3. Выпейте. С водой то есть! Когда вы тренируетесь, ваше тело теряет воду. Вы хотите пополнить запасы воды в организме, чтобы повысить гибкость и силу мышц и уменьшить болезненность мышц.И хотя важно пить воду после того, как вы вспотели, вам не нужно пить спортивный напиток, который полон ненужных калорий, если только у вас не была длительная и интенсивная тренировка. Сколько воды нужно пить, различается. В целом Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать около двух-трех стаканов воды после тренировки на каждый фунт веса, который вы потеряли во время тренировки.

4. Смените одежду. Кажется, что и ежу понятно, правда? Но, может быть, вы так спешите к очереди в дошкольное учреждение, что просто не успеваете поменяться одеждой.Итак, вы планируете одеться на день дома или на работе. Даже если вы не можете полностью переодеться, важно снять всю мокрую одежду, например бюстгальтер, нижнее белье и носки. Мокрая одежда для тренировок может задерживать влагу, способствуя росту дрожжей, грибков, бактерий и микробов. А это может привести к высыпаниям или кожным инфекциям.

5. Примите прохладный душ. Не нужно принимать ледяную ванну, как профессиональному футболисту. Но отрегулируйте температуру душа на более низкую, чем обычно.Прохладный душ может ускорить процесс заживления и уменьшить воспаление мышц после тренировки. А уменьшение воспаления снижает ваши шансы на болезненность на следующий день.

6. Дайте телу восстановиться. Это означает, что вам не нужно планировать еще одну интенсивную тренировку на завтра. Больше не всегда лучше, поэтому откажитесь от занятий с двойным вращением. Если вы не дадите мышцам время на восстановление, они не смогут заживать и восстанавливаться. Смешайте тренировки, чтобы завтра вы использовали другие мышцы, или запланируйте более легкую тренировку.

7. Перекусывайте правильной закуской. Забудьте о завершении тренировки большой миской мороженого с каменистой дорогой. Употребление нездоровой пищи и переедание сведут на нет последствия вашей тренировки; вы просто восстановите все сожженные калории, а иногда даже больше. Как тебе это контрпродуктивно? С другой стороны, некоторые люди пытаются максимизировать свои тренировки, сокращая калории и пропуская приемы пищи. Но это означает, что вы лишаете свое тело топлива, в котором оно нуждается. Вместо этого правильно питайтесь, чтобы уменьшить болезненность мышц, улучшить результаты на следующей тренировке, дать своему телу заряд энергии и оптимизировать восстановление.А это значит, что вы поможете восстановить и восстановить мышцы.

Вот некоторые полезные для здоровья закуски после тренировки:

• Нежирный или нежирный простой греческий йогурт с фруктами или мюсли: Высший протеиновый йогурт с низким содержанием жира и ½ стакана нарезанных бананов, углеводы. ягоды с начинкой или немного мюсли.
• Цельнозерновые вафли с нежирным или нежирным греческим йогуртом и миндальным маслом: Эта закуска обеспечивает идеальное сочетание углеводов, белков и полезных жиров.Сверху замороженную вафлю посыпьте 1 столовой ложкой миндального масла и небольшим количеством нежирного греческого йогурта.
• Обезжиренное или нежирное шоколадное молоко с цельнозерновыми солеными кренделями: Шоколадное молоко — это хорошо охраняемый секрет восстановления, особенно для спортсменов на выносливость, таких как велосипедисты, пловцы, бегуны на длинные дистанции и триатлонисты. Он содержит белок и сахар, которые вам понадобятся после долгой тренировки. (Веганы могут попробовать ароматизированное соевое молоко.) Кроме того, вы можете налить его в бутылку с водой, что сделает его легко переносимым.Крендели могут помочь вам восстановить уровень натрия, который вы потеете.
• Тунец из цельной пшеницы: Этот сэндвич содержит много углеводов и белков, но при этом низкокалорийный. Положите четыре унции тунца в воде (нежирный белок) на ломтик цельнозернового хлеба. Ароматизируйте, сбрызнув немного лимонным соком и оливковым маслом.
• Банан с миндальным маслом: Возьмите банан, источник питательных веществ. Сверху добавьте 1 столовую ложку миндального масла, которое содержит белок и полезные жиры.Поскольку миндальное масло очень калорийно, употребляйте его в умеренных количествах.

Остерегайтесь протеиновых батончиков. Конечно, они удобны, потому что они портативны и быстрые. Но на самом деле один батончик может состоять из двух порций и может быть загружен сахаром. То же самое и со смузи — это удобный способ заправиться, но следите за избытком сахара и калорий.

Что делать перед тренировкой и после тренировки для достижения наилучших результатов

Когда дело доходит до вашей физической формы, время, которое вы тратите на тренировку в тренажерном зале, имеет тенденцию получать все преимущества, но это не так.Если вы знаете, что делать перед тренировкой и что делать после тренировки, вы точно знаете, как изменить свой распорядок, чтобы повлиять на ваш прогресс и результаты.

«На самом деле, тренировка — это самая легкая часть фитнес-режима», — говорит Джей Кардиелло, знаменитый тренер и член института фитнеса Gold’s Gym Fitness Institute. «Неважно, ходите ли вы, бегаете трусцой, поднимаете тяжести или занимаетесь кроссфитом, час составляет всего четыре процента вашего дня, и вы не можете [сделать это более важным, чем] остальные 23 часа».

Такие вещи, как хорошее питание и качественный сон, тоже имеют значение, а разумные пред- и послетренировочные ритуалы могут гарантировать, что вы восстанавливаетесь должным образом, подпитывая ваши усилия и подавляя их на каждой тренировке.Вот 10 вещей, которые обязательно должны быть частью вашего фитнеса, если вы хотите максимизировать свои результаты.

Перед тренировкой:

1. Сделайте ставку на достаточно качественный сон.

«Самая важная вещь в любой фитнес-программе начинается в ту минуту, когда вы ложитесь спать — именно здесь происходит все волшебство», — говорит Кардиелло. Хороший отдых не только заряжает вас энергией во время каждого бёрпи или спринта, но и контролирует гормоны голода, поэтому вы не сводите на нет свои усилия в тренажерном зале, переедая остаток дня.

«С кем бы я ни занимался, они не появляются в спортзале, если не спят семь часов», — говорит Кардиелло. «Я говорю им идти домой». (Ого.) Если вы не можете сделать семь, по крайней мере, попробуйте шесть с половиной часов, говорит он, — он рекомендует своим клиентам устанавливать границы с их электроникой перед сном, чтобы свет не мешал им заснуть. Хороший сон также очень важен после тренировки — именно тогда мышцы действительно восстанавливаются.

2. Гидрат, гидрат, гидрат.

Вы уже знаете, что употребление h30 имеет решающее значение для общего состояния здоровья, но оно играет особенно важную роль в тренировках — когда вы потеете, вам нужно убедиться, что ваше тело должным образом гидратировано, так как вы теряете вода.Кроме того, гидратация гарантирует, что ваш уровень энергии будет там, где он должен быть, — говорит Кардиелло.

«Просто посмотрите на параллели между маслом в машине и водой в теле — машина не может работать без масла, тело не может работать без воды», — говорит Кардиелло. Вы должны пить его до, во время и после тренировки.

Хотя точные потребности в воде варьируются от человека к человеку, он рекомендует стремиться к половине своего веса в унциях в день (так, если вы весите 150 фунтов, постарайтесь набрать 75 унций).Если у вас темная моча, это, вероятно, означает, что вы недостаточно увлажнены. Вот простые способы выпить еще.

3. Перекусите.

Если вы действительно не чувствуете себя перекусом перед тренировкой, не нужно насиловать еду заранее, но не игнорируйте свое тело, если вы чувствуете, что вам нужно немного топлива. «Если еды нет, значит, нет энергии», — говорит Кардиелло. Он предлагает кусок тоста с миндальным маслом, чтобы вы взбодрились. Сладкое пятно? «Я не хочу, чтобы ты голодал, но я не хочу, чтобы ты чувствовал себя сытым.»

4. Убедитесь, что вы носите подходящую одежду и обувь для тренировки, которую вы выполняете.

Возможность двигаться, прыгать, бегать, растягиваться и принимать определенные положения и позы — это больше, чем просто ваше спортивное мастерство или ваша мобильность и гибкость. Речь также идет о наличии правильного снаряжения для работы. Например, вам может быть безразлично, какой спортивный бюстгальтер вы выберете для йоги, но для бега вам понадобится мощный бюстгальтер. Ношение правильных кроссовок на длительной пробежке означает больший комфорт, что может привести к повышению выносливости и более приятной тренировке.Нет ничего хуже, чем прийти в спортзал или выйти за дверь только для того, чтобы обнаружить, что вам действительно немного (или сильно) неудобно. Прежде чем выйти за дверь, сделайте еще раз и убедитесь, что вы правильно экипированы. Обратите внимание на леггинсы, шорты и спортивные бюстгальтеры, которые так полюбились редакторам SELF, что они выиграли награду SELF Fitness Awards. Узнайте больше о победителях (и о другой одежде на выбор!) Здесь.

5. Работа в режиме динамической разминки.

Пропускать разминку категорически нельзя, даже если тренировка длится всего 10 минут.«[Разминка] предназначена для того, чтобы дать вашему телу возможность поднять температуру тела, увеличить диапазон движений и подготовиться к тому, что вы собираетесь делать», — говорит Кардиелло. Это также помогает снизить вероятность получения травмы, когда вы расслабляетесь в тренировке, вместо того, чтобы сразу переходить из состояния покоя к тяжелой работе.

Что делать после прохождения курса обучения?

Итак, вы, наконец, закончили курс обучения, над которым работали последние несколько дней. Вы сдали экзамен блестяще и теперь получили квалификацию, от которой, как вы знаете, ваша должность действительно выиграет.Время отдохнуть? Неправильно — учебный курс — это только начало процесса. Учебный курс дает вам навыки — как вы теперь их применяете? Вот 4 вещи, которые вы должны сделать после курса обучения.

Reflect

Очень легко забыть важную информацию, когда вы узнаете так много за короткий период времени — поэтому не волнуйтесь, если вы не можете вспомнить все аспекты курса в понедельник после его окончания . Это причина для заметок.Вы должны выделить свободное время в своем расписании, чтобы подумать и прочитать заметки, которые вы делали во время тренировки. Вас не учили просто сдавать экзамен — цель состоит в том, чтобы вы могли реально изменить ситуацию.

Закройте электронную почту, при необходимости покиньте рабочий стол, но убедитесь, что ничто не отвлекает, чтобы вы могли закрепить то, что вы узнали во время курса, когда вернетесь. Это может занять несколько чтений, но в конечном итоге вы сможете запомнить все, что вы узнали, чтобы вы могли применить каждую часть, когда они станут актуальными.

Report Back

Еще одна вещь, которую вы должны сделать как можно скорее после курса, — это по возможности обсудить то, что вы узнали, со своим руководителем. Руководство, вероятно, захочет знать, что ваше обучение было успешным и что вы действительно что-то извлекли из него. Поэтому постарайтесь организовать короткую встречу, на которой вы сможете рассказать о некоторых вещах, которые вы узнали, а также об общем успехе курса. Это также хороший способ закрепить то, что вы узнали — обобщить ключевые моменты кому-то еще.

Plan

Вы были отправлены на обучение по одной причине — чтобы попытаться улучшить ситуацию. Пришло время составить план действий и применить то, чему вы научились. Опять же, чем раньше вы сможете это сделать, тем лучше, так как все, что вы узнали, будет свежим, однако после нескольких дней обучения станет понятно, если вы посмотрите на это в течение двух недель. Удостоверьтесь, что вы потратили время и не позволяете своему менеджеру забыть о нем.Запланируйте встречу, чтобы обсудить с ними план действий, и упоминать его между ними, чтобы они запомнили. Часто планы действий откладываются до тех пор, пока они не станут бесполезными. Не позволяйте этому случиться с вами!

Выполнить

После того, как план будет рассмотрен и одобрен, не откладывайте его — приступите к работе. Чем раньше вы введете в действие свои изменения, тем скорее вы станете более ценным членом компании, и руководство увидит окупаемость своих инвестиций. Помните, что тактические повседневные задачи важны, однако именно стратегическое долгосрочное мышление имеет наибольшее значение.Так что убедитесь, что вы достаточно часто надеваете свою стратегическую шляпу, чтобы реализовать то, что вы узнали!

Если вы сделаете эти 4 вещи после обучения, вы значительно увеличите шансы, что ваше обучение положительно повлияет на вас и вашу компанию. Вы серьезно относитесь к предварительным условиям курсов, таким как предварительное чтение и предыдущие знания — пора отнестись к этим постреквизитам так же серьезно. Помните, обучение — это только начало пути.

Улучшение передачи знаний в вашей организации в три этапа

---

Как человек, заботящийся о процветании вашего бизнеса, вы хотите, чтобы ваши сотрудники могли применять знания, полученные в ходе программ обучения, для решения реальных проблем на рабочем месте.Вы вложили время, деньги и усилия в обучение своих сотрудников; вы хотите убедиться, что они ДЕЙСТВУЮТ, а не просто излагают теории, цитируют статистику и пересчитывают тематические исследования. Вы хотите, чтобы ваши сотрудники могли выяснить, что не так с машиной, и исправить это, а не просто знать советы по устранению неполадок.

К сожалению, передать обучение легче сказать, чем сделать. Согласно исследованиям, наполнение ваших курсов ярким содержанием не всегда дает желаемый эффект нокаута.

Передача знаний — сложная задача , потому что люди — сложные личности, и каждый человек отличается от другого. Трудно предсказать, как каждый из них отреагирует на курс. Одна игра, которая привлекает интеллект одного ученика, может оказаться слишком сложной для другого. Опять же, кто-то может очень хорошо понять идею во время обучения, но не сможет применить свои знания для решения реальной проблемы.

Самая веская причина, по которой передача обучения неэффективна, как было выявлено на Международной конференции и выставке ATD 2016, заключается в том, что 90 процентов обучения разработаны без четко определенной стратегии, способствующей этому.

90% тренеров не создают стратегию перехода # ATD2016 …. сеанс начинается ….. Хьюстон, у нас проблема

— Эмма (@emmaweber) 22 мая 2016 г.

Есть множество других факторов, которые определяют, насколько эффективной будет передача обучения. Прочтите эту статью , чтобы узнать. Когда у вас есть представление о переменных, с которыми вам нужно работать, вы можете разрабатывать более эффективные программы электронного обучения.

Как менеджер по обучению и разработчик курсов, вы должны предоставить ВСЕОБЩИЙ опыт обучения.Вы должны помнить, что обучение не начинается и не заканчивается во время тренировки. Вы должны позаботиться обо всех этапах передачи обучения: до, во время и после обучения.

---

Вы можете упростить процесс обучения и передачи без сбоев, приняв эти меры еще до начала программы обучения.

1) Проведите тщательный анализ потребностей в обучении.

Комплексное упражнение по анализу потребностей в обучении с участием слушателей поможет вам оценить, какие навыки и знания им необходимы, чтобы преуспеть в выполнении своих должностных обязанностей, а также пробелы в имеющихся у них знаниях и навыках.Понимание, которое вы получите в результате оценки потребностей в обучении, поможет вам разработать курсы электронного обучения с соответствующим содержанием, которое поможет учащимся хорошо выполнять свою работу.

Вы можете обратиться к своей аудитории, попросить их заполнить формы самооценки, где они сами определят навыки, которыми они обладают в настоящее время, а также пробелы в знаниях и обучении, которые они хотят восполнить.

Также прочтите: НЕ Пропускайте анализ потребностей в обучении! Вот почему.

2) Определите цель (полезную для меня информацию) обучения.

Определите цели обучения и задачи обучения, прежде чем приступить к разработке курса. Это гарантирует, что все члены команды находятся на одной странице, работают над достижением общей цели и сосредотачивают свои усилия на достижении схожих целей. Определение целей обучения с самого начала также определяет ожидания аудитории; они знают, как будет проходить обучение и на какие результаты обучения они могут рассчитывать.

3) Согласуйте результаты обучения с бизнес-целями и задачами на рабочем месте.

Установите четкую связь между бизнес-целями компании и навыками, которые учащиеся усвоят и разовьют к моменту завершения курса. Это поможет вам мотивировать учащегося и дать вашей команде понять, над чем они работают.

4) Запланируйте своевременное обучение с использованием наиболее подходящего метода доставки.

Чтобы ваше обучение оказало максимальное влияние на учащихся, проводите обучение именно тогда, когда они в нем нуждаются.Например, торговым представителям необходимо получить доступ к курсу по последнему обновлению продукта, когда они находятся в магазине перед клиентом. Своевременное обучение имеет максимальный эффект, потому что учащиеся могут сразу применить полученные знания.

Чтобы обеспечить своевременное обучение, примите во внимание следующие советы:

• Определите различный контент для разных групп людей на основе их существующих навыков и карьерного роста.
• Выберите подходящий способ доставки для вашей целевой аудитории.
• Создайте возможности для учащихся получить доступ к обучению в любое время и в любом месте. Узнайте больше об адаптивном электронном обучении.

5) Познакомьтесь с учащимися.

Чтобы мотивировать вашу аудиторию учащихся, менеджеры должны убедиться, что они встретятся по крайней мере с некоторыми из них перед обучением и расскажут им о важности материала — о том, как результаты обучения согласуются с бизнес-целями компании и как они могут продвигаться по карьерной лестнице. пути с полученными знаниями.Между тем менеджеры должны осознавать важность обучения и понимать, как они могут облегчить процесс обучения для членов своей команды и создать для них возможности для применения полученных знаний.

Также прочтите: Эти 27 вопросов помогут вам (действительно) узнать своих учеников

Во время обучения

Вы должны убедиться, что курс электронного обучения эффективно передает смысл и создает незабываемые впечатления от обучения. Вот несколько идей:

1) Укажите в начале информацию «что в этом-для-меня».

Проницательный ученик хочет знать: «Что мне от этого?» Ответственность на этот вопрос лежит на дизайнере электронного обучения.

Согласно Контогиоргесу (2001), передача обучения происходит более эффективно, когда учащиеся знают, какое поведение они должны проявлять после прохождения обучения. Очень важно, чтобы цели обучения были четко определены с самого начала, чтобы установить ожидания, прояснить цели и устранить двусмысленность.

2) Содержимое фрагментов для определения приоритетов и устранения беспорядка.

Разделение на части и приоритезация контента гарантирует, что ваш курс не будет беспорядочным и актуальным. У взрослых учеников мало времени; они ценят курс, который сразу же переходит к делу.
Примечание. Убедитесь, что вы просматриваете цели обучения при фрагментировании содержимого. Включите только то, что необходимо знать, и исключите все, что не связано напрямую с целями обучения, например, полезную информацию.

3) Используйте предыдущие знания учащегося для создания ассоциаций.

Лучше всего мы учимся через ассоциации. Легко понять, запомнить и сохранить новые концепции, когда мы можем соединить точки и обнаружить лежащие в основе закономерности. Например, легче запомнить список имен сельскохозяйственных животных, чем список, содержащий имена случайных объектов, не связанных друг с другом.

Можно сказать: «Платье красное». Или вы можете сказать: «Платье красное, как рубин.«Когда вы сравниваете цвет с рубином, вы не оставляете в уме никаких сомнений относительно точного оттенка красного.

Постарайтесь помочь учащимся использовать их предыдущие знания или опыт, чтобы понять, обнаружить сходства и осмыслить новую концепцию. Аналогии и метафоры — эффективные обучающие инструменты для выявления сходства между двумя внешне непохожими объектами или идеями. Однако убедитесь, что вы также указали различия между сравниваемыми объектами.

4) Используйте обучающие стратегии, которые устанавливают актуальность.

Передача обучения происходит автоматически и без усилий, если учащийся осознает соответствие материала; на свое рабочее место. Взрослый ученик мотивирован применять полученные знания только в том случае, если он уверен, что это поможет ему справиться с жизненными трудностями. Вот несколько советов о том, как добиться релевантности, создав курс, имитирующий реальность:

• Используйте реалистичные сценарии, моделирующие проблемы, с которыми сталкиваются учащиеся на рабочем месте. Здесь, , есть несколько советов о том, как создавать соответствующие сценарии.
• Включите практические упражнения, аналогичные тем, которые учащиеся должны выполнять на рабочем месте. Например, в курсе для сотрудников колл-центра создайте такие действия, как ответ на телефонные звонки по сценариям и шаблонам. Эти практические упражнения придают курсу видимость реальности.
• Включите не примеры из реальной жизни, чтобы дать учащимся возможность в безопасной обстановке узнать, что может пойти не так и как исправить проблемы.

5) Согласуйте контент с реальными рабочими ролями и обязанностями.

Взрослые учащиеся чувствуют себя более мотивированными применять полученные знания, когда они сами видят соответствие курса своим должностным обязанностям. Итак, пользуйтесь каждой возможностью, чтобы установить эту актуальность.

Создавайте сценарии или истории, демонстрирующие положительные результаты. Включите тематические исследования и видео-отзывы, чтобы повысить легитимность. Используйте эти средства массовой информации, чтобы объяснить, как учащийся может улучшить свою производительность на рабочем месте, как это сделали участники тематических исследований и видео, после прохождения курса.

6) Следите за целями обучения при разработке курса.

Независимо от того, пишете ли вы сценарий или планируете мероприятие, продолжайте анализировать цели обучения. Это гарантирует актуальность вашего контента и отсутствие информации, не имеющей прямого отношения к основным целям курса. Вы также должны сосредоточиться на соединении точек, чтобы каждая игра, каждое действие, каждый слайд и каждое изображение индивидуально выполняли учебную задачу.

7) Разделите программу на модули.

Есть несколько преимуществ разбиения и представления вашего курса по модулям, но самое главное, это связано с передачей обучения. Когда учащиеся возвращаются к работе после завершения каждого модуля, они получают возможность применить полученные знания. Поскольку между обучением и применением не так много времени, маловероятно, что учащиеся забудут содержание.

Вы можете найти этот ресурс по микрообучению, чтобы получить представление о том, когда и как его реализовать.

8) Предоставьте планы действий для сохранения и повышения мотивации.

Помогите учащимся подготовить планы действий, которые помогут им вернуться к работе. В этих планах действий изложены руководящие принципы, которые помогут учащимся применить на практике то, что они узнали во время обучения.

Вот несколько советов:

• Создавайте планы действий для учащихся сразу после тренинга и через шесть месяцев после него.
• Убедитесь, что планы реалистичны.
• Укажите не только, что учащиеся должны делать для выполнения конкретной задачи, но также и способы устранения неполадок.

Процесс обучения продолжается еще долго после окончания обучения. Период сразу после мероприятия (назовите его курсом электронного обучения или сеансом под руководством инструктора) предоставляет множество возможностей, которые вы можете использовать, чтобы помочь учащимся закрепить материал. Вот как:

1) Дополните обучение «социальным обучением».

Мы все учимся лучше всего, когда у нас есть примеры для подражания, друзья, с которыми можно делиться своими успехами, приятели, у которых можно учиться, и наставники среди нас.Социальное обучение связывает учащихся друг с другом и с преподавателями, чтобы они могли обсуждать и делиться историями. Личные встречи, чат-группы, форумы и видеоролики, на которых обучающиеся делятся своими историями, размещенные в Интранете, являются эффективными способами включения социального обучения в процесс обучения. Этот социальный аспект процесса обучения повышает мотивацию и способствует плавной передаче знаний.

Вот два ресурса, которые помогут вам понять концепцию социального обучения:

2) Провести курсы повышения квалификации.

Стажеры часто сообщают о том, что не могут сохранить ключевые моменты обучения после завершения обучения, или вспомнят эти концепции, когда это необходимо. Эти проблемы препятствуют практическому применению знаний. Курс повышения квалификации может улучшить память. Курс должен быть простым и содержать только четкое и связное изложение основных концепций обучения. Вы можете сочетать эти программы повышения квалификации с занятиями по решению проблем, на которых стажеры могут помогать друг другу, рассказывая о проблемах, с которыми они столкнулись, пытаясь реализовать обучение, и делиться историями своего успеха или советами по устранению неполадок.

3) Организуйте последующие занятия после тренировки.

Рефлексия — один из наиболее эффективных способов закрепить знания, выявить пробелы в обучении и выявить препятствия на пути к сильной передаче обучения.

Примерно через месяц вы можете отправить слушателям дополнительные электронные письма, чтобы закрепить ключевые моменты обучения.
Вы можете организовать последующие занятия после обучения, чтобы предоставить дополнительные уроки, или использовать эти возможности, чтобы позволить стажерам практиковать свои навыки или обсудить свой опыт, когда они пытаются применить свои знания на работе.

Эти занятия также являются идеальным временем для слушателей, чтобы обдумать, сталкиваются ли они с трудностями, пытаясь применить свои навыки в работе, и как они реализовали ключевые концепции и каковы были результаты? Ответы на эти вопросы дают инструкторам ценную информацию о том, насколько успешной была передача знаний, поэтому они могут разработать способы оптимизации процесса передачи.

4) Создавайте возможности для практики.

Многочисленные исследования подчеркнули важность повторной практики для закрепления вновь приобретенных навыков.Сотрудникам должны быть предоставлены широкие возможности на рабочем месте для отработки навыков, которые они приобрели в ходе программы обучения. Согласно исследованиям, отсутствие этих возможностей может помешать сотруднику применять свои навыки для решения реальных проблем.

---

Тема (читай: проблема) передачи обучения уже довольно долгое время доставляет бессонные ночи преподавателям, бизнес-менеджерам и разработчикам электронного обучения. Вокруг витает довольно много разумных идей.У экспертов есть много советов и рекомендаций, которыми они могут с вами поделиться. Есть несколько надежных практик, которых следует придерживаться неукоснительно. Это означает, что вам, возможно, придется многое наверстать. Итак, вот несколько интересных ресурсов, которые мы рекомендуем:

---

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Улучшение передачи обучения Кэрол Лиман, генеральный директор Axonify: https://trainingmag.com/improving-learning-transfer

Ларри Альтон, 3 способа улучшить передачу обучения на рабочем месте: http://www.business.com/human-resources/3-ways-to-improve-transfer-of-learning-in-the-workplace/

Перенос обучения: что действительно важно Ребекка Гроссман и Эдуардо Салаш.uio.no/studier/emner/matnat/ifi/INF3280/v14/pensumliste/additionalliterature/grossmansalas2011transfertraining.pdf

Larry AltonTakeout Learning: 4 совета по стимулированию передачи обучения от Кортни Питтман https://www.td.org/Publications/Blogs/L-and-D-Blog/2015/04/Takeout-Learning-4-Tips-to- Поощрение-обучение-передача

Стратегии после обучения сотрудников

Успешные усилия по обучению и развитию сотрудников обеспечивают связь между классом и рабочим местом в режиме реального времени.Без этой связи большая часть того, что сотрудники узнают и испытывают на тренингах, никогда не появится на работе.

Многие предложения по оказанию помощи сотрудникам в переносе обучения на рабочее место сосредоточены на действиях и передовых методах, которые должны выполняться до и во время сеанса обучения сотрудников, чтобы способствовать передаче обучения на работу.

Трансферная деятельность

Не менее важны для передачи обучения действия, которые начинаются во время обучения сотрудников и происходят после них.Вам необходимо создать рабочую среду, которая будет способствовать способности сотрудников применять то, чему они научились в ходе обучения, на своей работе. Эти девять руководств помогут сотрудникам передать знания, полученные в ходе учебных занятий, на свою работу.

Девять руководящих принципов

1. Работайте с руководителем, чтобы убедиться, что человек, прошедший обучение, имеет возможность практиковать новые навыки. Например, если группа посещает тренинг по проведению эффективного собрания, каждый человек должен запланировать и провести собрание в течение недели после тренинга.Это не для того, чтобы побуждать к большему количеству встреч, но с частой практикой люди получают возможность быстро применить полученные знания после тренинга для сотрудников.
2. Организатор обучения, стажер и руководитель — все должны понимать, что кривая обучения связана с каждой попыткой применить обучение на работе. Человеку, который посетил тренинг для сотрудников, нужно время, чтобы новые идеи, навыки или мысли впитались или ассимилировались и подключились к тому, что он уже знает и во что верит.
3. Тесно свяжите цели развития сотрудников с процессом управления эффективностью и развития в масштабах всей организации. Это позволяет сотруднику участвовать в установлении целей. Система помогает создать ответственность за последующие действия и обучение. Этот момент не может достаточно подчеркнуть эту привязку. Обучение сотрудников, которое предоставляется как часть более широкой картины, так же важно для развития и прогресса сотрудника, является наиболее полезным обучением на работе.
4. Стажер должен работать со своим руководителем, чтобы спланировать дополнительное необходимое обучение или коучинг, основываясь на своем опыте применения полученных знаний на работе.Как коллеги, так и руководители 360-градусная обратная связь, формальная или неформальная, может помочь человеку оценить прогресс и необходимую помощь.
5. «Тестирование» — не излюбленное слово на рабочем месте, но тестирование применения тренинга после тренинга с установленными интервалами может помочь с переносом. В одной компании-клиенте сотрудники разрабатывают процесс тестирования, который удостоверяет, что сотрудники обучены определенному рабочему процессу. Планируется периодическая переоценка наряду с ротацией должностей, чтобы гарантировать, что все люди регулярно выполняют каждый из рабочих процессов.
6. В рамках большинства тренингов для сотрудников участники получают учебные пособия, учебные ресурсы и вспомогательные материалы, а также библиографию из дополнительных источников информации. Человек, который посетил тренинг, должен использовать все эти материалы, чтобы закрепить свои знания. Если возможно, облегчите доступ.
   Интересная тенденция в организациях и обучении заключается в том, что люди, посещающие занятия для сотрудников, получают книги в дополнение к учебным материалам.Все рабочие подразделения покупают одну и ту же книгу и вместе читают ее и проводят собрания для обсуждения, которые часто называют книжными клубами сотрудников.
   В медицинском центре записи с национальной конференции просматривали в рабочее время все члены организации. Старомодный автомат для попкорна послужил положительным стимулом для людей, чтобы они с удовольствием посещали тренинги для сотрудников.
7. Одним из наиболее эффективных методов усиления обучения является установление «нормы» на рабочем месте, согласно которой каждый человек, посещающий тренинг для сотрудников или конференцию, должен обучать других, делиться учебными материалами и опытом обучения по возвращении.Это один из способов обеспечить, чтобы люди, посещающие обучение сотрудников, уделяли значительное количество времени пониманию и применению материала. Один из лучших показателей обучения — это способность учить других.
8. Предоставьте руководящему персоналу вспомогательные материалы или дополнительные уроки и краткие материалы для чтения, чтобы укрепить и поддержать концепции обучения с сотрудниками на работе. Обучающий персонал может предоставить их как часть учебных материалов и может оказывать содействие до тех пор, пока начальник не освоится с обучением сотрудников.Цель состоит в том, чтобы побудить руководителей и коллег обучать друг друга.
9. После обучения сотрудников участники могут сформировать неформальную сеть для поддержки и поощрения. Также полезно назначить партнера по тренировке на сеансе. Также важно проанализировать ожидания сети и партнера по обучению на сеансе.
   Ведущий тренинга может облегчить этот процесс последующего обучения сотрудников. В наши дни электронного общения люди могут поделиться форумом, списком рассылки электронной почты или еженедельным онлайн-чатом, а также встретиться лично.

Реализуйте больше из этих идей, чтобы продолжить обучение сотрудников, чтобы обеспечить вероятность того, что стажеры перенесут обучение в классе на рабочее место. Бизнес по созданию продуктивных, захватывающих рабочих мест, на которых люди продолжают расти и развиваться, — это услуга как для сотрудников, так и для организаций. Это звучит как беспроигрышное вложение времени.

советов по переводу сотрудников на обучение после обучения

Результаты, измерение, окупаемость инвестиций, тестирование, изменение поведения, повышение производительности, ожидания, подотчетность и обучение, применяемые на рабочем месте, — это язык образования, обучения сотрудников и повышения производительности в этом веке.

Успешные технологи, менеджеры, консультанты и специалисты по обучению обеспечивают связь между классом и рабочим местом в режиме реального времени. Если нет, зачем вообще проводить обучение?

В предыдущих статьях были даны конкретные предложения по переносу обучения на рабочее место. Эти предложения были сосредоточены на действиях и передовых методах, которые должны быть предприняты до и во время обучения сотрудников, чтобы способствовать передаче знаний на работу.

Передача обучения Действия после обучения

Не менее важны для передачи обучения действия, которые начинаются во время обучения сотрудников и происходят после них. Вы можете помочь создать среду, которая будет способствовать способности каждого сотрудника усваивать полученные знания и применять обучение сотрудников на рабочем месте. Просто следуйте этим четырем рекомендациям. Вы можете помочь сотрудникам применить обучение на рабочем месте.

Ваша вторая задача после тренинга — продолжить оценку эффективности обучения сотрудников с течением времени.Определите, чувствуют ли обучаемые возможность применить обучение на работе. Обсудите конкретные изменения в поведении, способы применения тренинга и различные подходы, которые можно попробовать в результате тренинга.

Делитесь оценочными данными сеанса обучения сотрудников и рассмотрите способы улучшения сеанса обучения сотрудников. Для этой долгосрочной оценки вы захотите использовать письменный инструмент, а также постоянное обсуждение. Вам нужно будет встретиться со стажером и руководителем еще несколько раз в течение трех-шести месяцев после обучения сотрудников.

Четыре наконечника для переноса тренировок

Эти четыре рекомендации при тщательном выполнении помогут сотруднику применить навыки и идеи, полученные во время обучения. Они выполняются после тренировки.

Проведите важное собрание, чтобы обсудить возможность обучения на рабочем месте

Встретьтесь с каждым стажером, его руководителем и, возможно, с коллегами после тренинга для сотрудников. Цель этих встреч — оценить трудности, с которыми столкнется участник тренинга при применении тренинга на рабочем месте.Вы хотите помочь руководителю, особенно если он или она не посещали тренинг, понять, каких результатов он может ожидать от участия сотрудника в тренинге.

Вы также хотите помочь участникам обсудить изменения рабочей среды, которые позволят использовать обучающее приложение. Поскольку вы также встречались с руководителем перед тренингом, это часть продолжающегося обсуждения.

Действовать как образец для подражания, отражающий обучение

Напомните руководителю, в частности, или коллеге, что один из самых действенных методов помощи другим в применении обучения на рабочем месте — это действовать в качестве образца для подражания, используя обучение или навыки.

По запросу сотрудники могут предложить предложения по применению обучения сотрудников. Ожидается, что руководитель будет помогать в применении обучения сотрудников. Предполагается, что руководитель либо имеет опыт в содержании обучения, либо он прошел обучение сотрудников. Еще один эффективный подход к приложению для обучения включает в себя всю рабочую группу, включая руководителя, которая вместе изучает, а затем практикует содержание обучения сотрудников.

В производственной компании среднего размера группа менеджеров, руководителей и специалистов по качеству посещала одни и те же индивидуальные тренинги для сотрудников по несколько часов в неделю.Центральным компонентом каждого тренинга для сотрудников было обсуждение применения концепций, которые они усвоили на предыдущей неделе.

Последующие меры по достижению целей и плана действий обучаемого

Вы захотите проконсультироваться со стажерами и их руководителями об их прогрессе в достижении целей и планов действий, которые они разработали во время обучения сотрудников.

В ходе эффективного сеанса обучения сотрудников группа обсуждает, как применить обучение на работе.Они также говорят о том, как преодолеть типичные препятствия, с которыми они могут столкнуться, пытаясь применить обучение сотрудников. Убедительные доказательства подтверждают, что это законные и эффективные методы передачи обучения.

По словам Маргерит Фоксон, в прошлом главного технолога компании Motorola, а в настоящее время консультанта по повышению производительности, в «Австралийском журнале образовательных технологий: »

«В литературе изложено несколько стратегий передачи, которые можно включить в учебные курсы, и исследования дали некоторые обнадеживающие результаты.В частности, когда учащиеся получают инструкции по постановке целей и самоуправлению в рамках учебного курса, они демонстрируют значительно более высокий уровень передачи (например, Gist, Bavetta, & Stevens, 1990a; 1990b). Такие стратегии увеличивают вероятность перевода, поскольку они признают влияние факторов организационной системы и в то же время помогают человеку сосредоточиться на потенциальных приложениях и «составить планы» использования обучения. Как разработчики инструкций, так и те, кто их проводит, несут ответственность за решение проблемы передачи — помочь учащимся продумать, как интегрировать навыки в их работу, и спланировать, что будет способствовать или препятствовать передаче.Это уже недостаточно хорошо, чтобы оставлять это на усмотрение отдельного ученика — если это когда-либо было ».

Помощь в организации партнерства по передаче обучения

Помогите наладить партнерские отношения между руководителем и лицом, посетившим тренинг. Им необходимо периодически встречаться, чтобы стажер мог поделиться своим планом подачи заявок и прогрессом с руководителем. Это партнерство также состоит из похвалы, положительного подкрепления и вознаграждений за обучение и применение обучения сотрудников.

Это партнерство гарантирует, что неудачные попытки применить новое обучение будут рассматриваться как возможности обучения, а не как неудачи. Никогда не «наказывайте» человека за попытку практиковать новое поведение или подход. Если ваша организация подходит к проверкам эффективности традиционным образом, система или инструмент не могут поставить ему оценку за отработку нового навыка.

Советы по тренировкам и восстановлению при послетренировочной усталости

Советы по обучению

Подумайте о своей самой сложной тренировке: сколько упражнений вы сделали? Как долго длилась ваша тренировка? Вы ели перед тренировкой? Вы поправились должным образом в тот же день и через несколько дней после этого?

Большинство людей, включая таких профессионалов фитнеса, как мы, иногда перестараются.Хотя мы по-прежнему понимаем важность упорных тренировок, мы не всегда прилагаем сознательные усилия, чтобы правильно сбалансировать интенсивность тренировки и время восстановления. Чтобы помочь нашим клиентам максимизировать свои тренировки и результаты, мы должны научить их лучшим способам восстановления.

Основы послетренировочного утомления

Симптомы и факторы утомляемости различны для каждого клиента. То, что может показаться излишним для одного клиента, может быть исключительно легким для другого. Если симптомы усталости сохраняются чаще, чем обычно, подумайте о дополнительных периодах отдыха между следующими тренировками.

Непрерывные тренировки высокой интенсивности с недостаточным отдыхом приводят к перетренированности и обостряют синдром хронической усталости. Синдром хронической усталости — это неопознанное состояние крайней усталости. Нет никаких известных причин, почему у некоторых людей это есть, а у некоторых нет. Этот тип утомления обычно не проходит во время отдыха и усиливается при перетренировании.

Хотя это не очень распространенный синдром, всегда должен быть систематический подход к тому, насколько вы подталкиваете клиента.Последнее, чего вы хотите как персональный тренер, — это подтолкнуть вашего клиента к точке невозврата.

Послетренировочная усталость часто сопровождается болезненностью мышц, что является просто признаком того, что мышечная ткань повреждена и ее необходимо восстанавливать, чтобы она стала сильнее и больше. Хотите верьте, хотите нет, но бывает слишком болезненно и даже слишком долго.

Знание того, как часто и в какой степени болеть, может помочь вам определить правильную тренировочную нагрузку и объем для каждого клиента.Это поможет вам определить лучшие методы восстановления в соответствии с предписанной интенсивностью упражнений.

Как подготовиться к переутомлению после тренировки?

Давайте углубимся в некоторые из лучших тренировочных методов, которые помогут клиентам ускорить достижение результатов и избежать чрезмерной усталости после тренировки.

Помощь вашим клиентам в достижении их целей — это не только результат их занятий в тренажерном зале. Невыполнение предтренировочного и посттренировочного режима восстановления часто приводит к перетренированности клиентов и упущению результатов, которых они намеревались достичь.

Подготовка к тренировке включает три ключевых аспекта:

• Уровни энергии
• Напряжение
• Обезвоживание

Уровни энергии

Энергия поступает в виде калорий. Еда, которую ест ваш клиент, определяет, сколько энергии использует и хранит его тело. Запасы гликогена являются основным компонентом физических упражнений, в основном анаэробных упражнений.

Углеводы — самый эффективный источник энергии для организма.Организм превращает углеводы в глюкозу для немедленного получения энергии. Затем он хранит остатки в мышцах и печени в виде гликогена.

Это важно знать, потому что энергия, доступная вашему клиенту, а также запасенная сумма определяют, как он будет выполнять тренировку. Если они добьются максимальной производительности из-за подготовки, то тело избежит катаболического состояния.

Когда телу не хватает энергии для всей тренировки, оно начинает искать ее где-нибудь в другом месте.Особенно в тех местах, где этого не должно быть, например, в мышцах. Катаболическое состояние ухудшает и утомляет организм, что приводит к усталости.

Цель состоит в том, чтобы избежать истощения энергии, чтобы помочь сбалансировать усталость после тренировки. Для этого предложите клиентам есть пищу с высоким содержанием углеводов и белков за 2-3 часа до тренировки. Организму требуется время, чтобы переварить пищу и сделать ее доступной для получения энергии. Этот период времени гарантирует, что организм не только переваривает пищу, но и имеет полные запасы гликогена в мышцах.

Поощряйте клиентов съесть что-нибудь перед тренировкой за час до тренировки. Это гарантирует, что у них будет немедленная энергия в дополнение к энергии, накопленной в результате еды, которую они съели за 2-3 часа до этого.

Накопление гликогена в мышцах помогает бороться с усталостью от упражнений, улучшает спортивные результаты и помогает поддерживать уровень энергии, чтобы обеспечить надлежащее восстановление после тренировки.

Напряжение

Упражнение само по себе является стрессом для тела. Тренировки высокой интенсивности предъявляют большие требования к скелетной, мышечной и центральной нервной системе.

• Мышечная ткань повреждена
• Резко увеличивается ЧСС
• Артериальное давление повышается
• Уровень кортизола выше нормы

Ваш клиент может спросить, чем упражнения могут быть полезны для него. При всех симптомах болезненности, обезвоживания и усталости, связанных с упражнениями, их безопасность можно легко поставить под сомнение.

Хорошая новость в том, что человеческое тело создано для движения. Кроме того, он легко адаптируется к предъявляемым к нему требованиям, что часто называют общим адаптационным синдромом.

Определить, какое количество требований предъявлять к телу каждого клиента — непростая задача.

Как только вы поможете клиентам достичь баланса между нужным количеством стресса и восстановлением, они достигнут своих целей и испытают нужное количество усталости после тренировки. И все это при сохранении достаточного уровня энергии.

Гормоны стресса влияют на многие системы и органы тела, такие как дыхательная и сердечно-сосудистая системы.Помогите клиентам устранить в своей жизни столько стрессовых факторов, которые могут нанести вред их здоровью и даже помешать им в достижении своих целей.

С увеличением стресса клиенты могут ожидать ослабления иммунной системы, повышения артериального давления, более частых головных болей и более напряженных мышц. Если клиент входит в тренажерный зал, уже истощенный умственной и физической энергией, вы можете увидеть, как его усталость после тренировки может ухудшиться.

Поделитесь этими советами со своими клиентами о том, как избежать мышечной усталости даже во время тренировок.

Обезвоживание

Вода — самое важное вещество, необходимое организму для выживания. Обеспечение того, чтобы клиенты приходили на тренировку полностью гидратированными, поможет им завершить запланированную тренировку без перерывов или необходимости преждевременно закончить ее.

Во время упражнений организм естественным образом теряет воду из-за потоотделения и дыхания. Принятие необходимых мер, чтобы помочь клиентам избежать обезвоживания во время или после тренировки, может помочь им избежать серьезных неудач.

Напомните клиентам о необходимости употреблять достаточное количество воды, необходимое для их телосложения и уровня физической активности.Если ваш клиент испытывает какие-либо симптомы обезвоживания, сделайте длительный перерыв или даже остановите сеанс, чтобы он мог должным образом восстановить водный баланс.

Вода поможет клиенту почувствовать себя более энергичным во время тренировок и обеспечит достаточное количество синовиальной жидкости для смягчения суставов. Мышцы состоят в основном из воды, что способствует максимальному росту мышц. Сохранение гидратации также помогает организму естественным образом выводить токсины и выводить продукты жизнедеятельности, включая мертвые клетки.

Как избавиться от усталости после тренировки?

Когда дело доходит до восстановления после тяжелой тренировки, сосредоточьтесь на пополнении энергии и используйте методы, которые помогут избежать хронической усталости и необходимости в противовоспалительных препаратах.

Восполнение энергии

Один из основных способов подчеркнуть потребление калорий — выяснить, что ваш клиент ест в настоящее время. Включите их текущие предпочтения в еде в идеи перекусов после тренировки, чтобы им было легче их есть.

Предоставьте вашим клиентам примеры хороших источников послетренировочных закусок. Диета и время приема пищи очень важны, особенно после тренировки. Организм должен получать достаточное количество углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах.Качественные источники белка также помогают в восстановлении и восстановлении мышц.

Protein обеспечивает организм аминокислотами с разветвленной цепью или BCAA, которые являются строительными блоками мышц. Бутерброды с шоколадным молоком и арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе — отличные примеры перекусов после тренировки с необходимым сочетанием белков и углеводов.

Регидратация

Гидратация так же важна, как и еда после тренировки. Напоминайте клиентам о необходимости постоянно пить воду в течение дня, особенно после тренировки.Тело может поглотить не более четырех стаканов воды за час. Выпить галлон воды не поможет.

Поощряйте вашего клиента пить меньшее количество жидкости после тренировки в течение следующих нескольких часов после тренировки, чтобы помочь восстановить водный баланс. Хорошее практическое правило, которому следует следовать после тренировки, — на каждый фунт веса, потерянного во время тренировки, выпивать два стакана воды.

Методы активного восстановления

Включите в программу вашего клиента активное восстановление, чтобы избавиться от усталости и болезненных ощущений.Это может быть легкое кардио, растяжка и катание с пеной.

Прокатка пеной — отличный способ расслабить мышечные узлы, увеличить кровоток и сократить время болезненности мышц. Посттренировочная растяжка помогает улучшить кровообращение в мышцах, помогает организму остыть и предотвращает травмы во время будущих тренировок.

Сон

Восемь часов сна каждую ночь — общая цель. Качественный сон включает в себя достаточное количество быстрого сна и глубокого сна для восстановления и восстановления мышечной ткани.

Сон поможет предотвратить симптомы хронической усталости от интенсивных тренировок. Во время циклов глубокого сна наблюдается прилив крови, который помогает тканям расти и развиваться. По мере того как клиенты спят стабильно, они снижают уровень кортизола и повышают уровень гормона роста человека.

Кортизол — гормон стресса, который является катаболическим, а гормон роста человека — анаболическим. Эти уровни необходимо поддерживать для правильного восстановления и энергии.

Может быть сложно понять, какой стресс может пережить каждый из ваших клиентов, прежде чем он станет слишком сильно утомляться после тренировки.Однако, если вы сможете научить своих клиентов применять эти методы до и после тренировки, вы сможете помочь им найти оптимальный баланс между интенсивностью тренировки и восстановлением.

Все клиенты хотят работать как можно лучше. Но интенсивные упражнения и другие факторы могут со временем разрушить этот потенциал. Персональные тренеры, которые используют техники восстановления с помощью упражнений на своих занятиях, создают самые целостные программы для здоровья и фитнеса, доступные сегодня на рынке. Получите сертификат ISSA Exercise Recovery Specialist сегодня!

ISSA

комментариев?

.