Суточная потребность белка для человека в граммах: Норма потребления белков, жиров и углеводов в день: для женщин, мужчин, детей

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В Белках, Жирах и Углеводах И Др. мин веществах

С того момента, как мне стало интересно чем я питаюсь и как питаться не нарушая здоровье (об этом я задумалась после появления первых полуфабрикатов: стейки и прочее что требовало небольшой работы по приготовлению, фаст фуда и прочих продуктов быстрого питания) начался период «чтения» большого количества медицинской и общепознавательной литературы разных источников.

Меня очень смущало, что каждый источник в общем и целом настроен категорически противоположно другому, нормативы питания, схемы приготовления пищи из разных источников были разные и не вселяли оптимизма, т.к. выбор в пользу того или иного способа было сделать невозможно. К сожалению или к счастью, попробовать на себе все методики нельзя. Поэтому Заглавной мыслью моего восприятия информации стало самочувствие моего организма и простота жизни в связи с выбранным методом.

Не раз уже размышляя на тему кому что нравится, я считаю что в питании так же нет идеальной схемы или предсказуемых результатов, многие аспекты зависят от образа жизни, от эмоций, от «Дано» организма. Поэтому, извлекая информацию из источников и применяя ее к себе, я от души желаю всем ориентироваться только на свое самочувствие, если вы чувствуете усталость и упадок сил и часто болеете, значит выбранный вами путь не так уж и хорош. В тоже время, если вы чувствуете что готовы свернуть горы, что у вас хорошее настроение, что вам хочется двигаться и это доставляет вам удовольствие, болезни вас не преследуют и вы быстро восстанавливаетесь (от тех редких случаев ОРВИ или гриппа), смею предполагать, что вы на верном пути.

Итак, ниже я приведу ряд интересной информации для размышления и свои комментарии к ней.

Эту таблицу я позаимствовала из официального источника ГНУ Всероссийский научно-исследовательский институт овощеводства

Я бы не стала брать эту таблицу за эталон, поскольку данные явно усредненные и без привязки к потребностям конкретного человека, но как минимально необходимые потребности организма они вполне подходят (касательно витаминов, микроэлементов и белка).

Более детально по БЖУ можно посмотреть в другой таблице, ниже:

Однако, по известным расчетам, используемым последнее время среди тех, кто считает БЖУ, на 1 кг веса человека необходимо рассчитывать по 1-4 гр белка (1- для неактивного образа жизни, 4 для тех, кто усиленно тренируется, иногда верхний диапазон еще более смещен в сторону 6) 1-7 гр углеводов на 1 кг массы тела и 0,5-1 гр жиров на 1 кг соответсвенно. Мне сложно сказать кто прав , а кто нет, я думаю опять-таки все возвращается на индивидуальное ощущение от реакции организма. Кто-то хорошо усваивает большое количество белков, кто-то нет, кто-то по разному реагирует на клетчатку, кто-то на жиры определенного вида, у кого-то есть непереносимость продуктов какой-то категории и т.д.

Лично я для себя посчитала такой коридор (соблюдая его я правда не чувствую голода, питание вкусное и мне очень нравится планировать питание 🙂 ).

Я беру за основу свой вес в 57 кг (на момент составления) и посчитала так:

Белки 114              Жиры 31-56          Углеводы 58-116
    *4                              *9                            *4
456 ккал                280-512                  232-464

Итого по ккал: 968-1432
Мне такой коридор нужен для того, чтобы снизить процент жира (не только питанием, предвижу вопрос). И честно говоря, на нижней границе я не бываю, при планировании рациона как-то легко получается около 1200 ккал и очень просто и приятно питаться таким образом. Одно лишь условие: необходимость планировать заранее.

А вы как соблюдаете БЖУ? Или вам проще как-то иначе?

Здоровое питание. » Центр гигиены и эпидемиологии в Новгородской области

 

            Настоящая Доктрина учитывает рекомендации Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО) по предельной доле импорта и запасов продовольственных ресурсов.

           Продовольственная безопасность Российской Федерации  — состояние социально-экономического развития страны, при котором обеспечивается продовольственная независимость Российской Федерации, гарантируется физическая и экономическая доступность для каждого гражданина страны пищевой продукции, соответствующей обязательным требованиям, в объемах не меньше рациональных норм потребления пищевой продукции, необходимой для активного и здорового образа жизни.

          Стратегической целью обеспечения продовольственной безопасности в Российской Федерации является обеспечение населения страны безопасной, качественной и доступной сельскохозяйственной продукцией, сырьем и продовольствием в объемах, обеспечивающих рациональные нормы потребления пищевой продукции.

          Исходя из требований продовольственной независимости основными источниками пищевых продуктов является продукция сельского, лесного, рыбного, охотничьего хозяйств, а также продукция пищевой промышленности. Ведущую роль в обеспечении продовольственной безопасности играют сельское и рыбное хозяйство и пищевая промышленность.

           Согласно настоящей Доктрине — рациональные нормы потребления пищевой продукции, это рацион, представленный в виде набора продуктов, включающего пищевую продукцию в объемах и соотношениях, отвечающих современным научным принципам оптимального питания, учитывающий сложившуюся структуру и традиции питания большинства населения.

          Для обеспечения рационального выбора пищевой продукции Решением Комиссии Таможенного союза от 9 декабря 2011 года N 881 введен в действие Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки», определяющий перечень необходимой и достоверной информации о продукции, которая должна быть вынесена на потребительскую упаковку.

        Согласно ст. 4 настоящего технического регламента на потребительскую упаковку пищевой продукции выноситсяколичество белков, жиров, углеводов и энергетическая ценность (калорийность) пищевой продукции.

        В маркировке пищевой продукции количество пищевых ингредиентов указывается в граммах и/или в процентах от средней суточной потребности.

        Количество витаминов и минеральных веществ в пищевой продукции указывается в случае обогащения (дополнительного введения) нутриентов в продукцию, либо в случае если естественное содержания нутриентов в 100 граммах или 100 миллилитрах либо в одной порции пищевой продукции (в случае приведения пищевой ценности в расчете на одну порцию) составляет 5 и более процентов величин, отражающих среднюю суточную потребность взрослого человека в витаминах и минеральных веществах.

         Если пищевая продукция выпускается для определенной категории граждан (например, дети различных возрастных категорий) то пищевая и энергетическая ценность продукции рассчитывается исходя из учета средней суточной потребности данной категории.

         В дополнение к имеющейся информации об энергетической ценности (калорийности), количестве белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ необходимо выносить на этикетку:

— количество насыщенных жирных кислот и трансизомеров жирных кислот,

— количество усвояемых углеводов, в т.ч. моно-и дисахаридов,   количество добавленного сахара;

— количество добавленного хлорида натрия (поваренной соли).

                        С 1 июня 2018 года Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека реализуется проект добровольной маркировки пищевых продуктов «Светофор», предполагающий цветовую индикацию, нанесенную на упаковку продукции: зеленую, желтую и красную — в зависимости от уровня содержания в них соли, сахара, жира, насыщенных жиров, а также ее энергетической ценности (калорийности) с учетом суточной нормы потребления.

Система реализации цветовых кодов выглядит следующим образом:

— Зеленый цвет – нормальный уровень потребление:

— Желтый цвет – допустимый уровень потребления;

— Красный цвет – повышенный уровень потребления.

 12 принципов правильного питания

1. Частота. Одно из главных правил правильного питания — необходимо есть несколько раз в день, желательно, не менее 3-5 раз, но небольшими порциями и в одно и то же время.

2. Разнообразие. Питание должно быть разнообразным и не слишком экстравагантным. Количество жирной, жареной, острой и кислой пищи придется ограничить. Человеческому организму для нормального функционирования нужно огромное количество органических и минеральных веществ, и они обязательно должны присутствовать в вашем рационе.

3. Постепенность. Сразу отказаться от привычного режима питания сложно, поэтому включайте «здоровые» продукты в свой рацион постепенно. Купите себе, или подарите своей девушке (жене, маме, бабушке, соседу — нужное подчеркнуть) пароварку. Она сохранит все полезные вещества, содержащиеся в продуктах, и при этом оградит вас от жиров. Также следует сократить потребление соли и сахара.

4. Энергетический баланс. Еда должна восполнять энергетические затраты человека. Изучите таблицу калорийности продуктов, и посчитайте свои энергозатраты за день.

5. Завтрак обязателен. Он должен быть полноценным и разнообразным, кофе и бутербродов с сыром явно недостаточно. Наилучший вариант – вернуться в детство к овсянке или гречке. Что кому по вкусу. Если с утра времени нет, да и некому готовить, можно перекусить бананом, яблоком или йогуртом. Хорошо съесть яйцо всмятку или омлет и вместо кофе выпить чашку свежезаваренного чая (лучше зеленого и, разумеется, без сахара).

6. Питайтесь по графику. На работу / на учебу можно захватить пшеничный хлебец, батончик с мюсли, смесь сухофруктов с орехами, яблоко или кусочек сыра. Все это поможет продержаться до обеда в хорошем расположении духа. Тем, кто работает в ночную смену, от приема пищи отказываться нельзя, при этом обязательно надо съесть что-нибудь сладкое (глюкоза поможет организму справиться со стрессовой ситуацией и подпитает засыпающую нервную систему).

7. Разбавляйте рацион. Во время обеда и ужина не забывайте о густых супах, они способствуют лучшему пищеварению и не перегружают желудок. Количество алкоголя необходимо сократить. Пейте сок, чай или минеральную воду без газа. А вот любую газировку нужно исключить. Мнение диетологов — ЛЮБАЯ газировка негативно влияет на желудочно-кишечный тракт.

8. Сладкое — не значит полезное. Любителям сладкого посоветуем не злоупотреблять тортами и пирожными с кремом, большим количеством шоколада. Полезен, например, свежий творог с фруктами или ягодами, мармелад, мед. Десерты, кстати, вопреки устоявшемуся мнению лучше съесть перед основным приемом пищи – это поможет понизить аппетит и убережет от переедания. Фрукты, съеденные в конце плотного обеда или ужина, слишком долго перевариваются и теряют все полезные вещества. Лучше баловать себя яблоком, апельсином или бананом между приемами пищи, или прямо перед едой.

9. Не забудьте о генах. Подбирая продукты, попробуйте углубиться в генеалогию своей семьи. Например, если ваши предки с Севера, то рыба и мясные блюда приветствуются в вашей системе питания, а вот экзотическими фруктам вход заказан. Возможно, гены еще не успели «привыкнуть» к такому виду пищи. Что, впрочем, не мешает вам поставить небольшой эксперимент.

10. Фрукты и овощи необходимы. Это одна из основ правильного питания. Они обязательно должны присутствовать в вашем рационе. В них содержатся столь необходимые нашему организму пищевые волокна и витамины. Недостаток фруктов в рационе может стать причиной усиленной жажды (приходится много пить, повышается нагрузка на сердце и почки) и необходимости принимать «баночные» витамины, которые значительно отличаются от природных аналогов. Но не стоит питаться целыми днями одними фруктами и салатами, поскольку это ведет к расстройству желудка и другим проблемам, связанным с процессом пищеварения.

11. Дозируйте жиры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей жиры, но давайте предпочтение жирам растительного происхождения.

12. Самое главное, соблюдайте умеренность во всем. Здоровье – в ваших руках, вернее, в вашей тарелке здорового питания.

 

 

 

Какая суточная доза белка для набора мышечной массы? Сколько белка нужно человеку. Современная суточная норма потребления белка в граммах

Белки (протеины) являются основным материалом для развития всех клеток и тканей организма. Без них была бы невозможна жизнь. Они участвуют в процессах образования гормонов и ферментов, в защите организма от инфекций, способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов из пищи. Недостаток протеина в организме, как и его избыток, приводит к крайне негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно знать, сколько белка нужно человеку для нормальной жизнедеятельности.

Функции белка в организме человека

Белки для вашего организма

Белки состоят из аминокислот, которые представляют для здоровой и полноценной жизни человека основную ценность. Не все аминокислоты одинаково полезны — из 20 принимающих участие в образовании белков аминокислот, 12 — синтезируются в организме, а вот 8 – являются незаменимыми и могут поступить только с пищей. Суточная норма потребления белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для выполнения важнейших для жизнедеятельности функций.

1. Регуляция обмена веществ.
2. Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
3. Расщепление и усвоение пищи.
4. Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
5. Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
6. Доставка кислорода от легких к другим органам тела.

Поэтому организм человека способен работать нормально только при наличии достаточного количества белка. Они не накапливаются «про запас», как жиры или углеводы, поэтому должны ежедневно поступать с пищей. Его недостаток сразу же отражается на здоровье. Но следует знать, что значительное превышение суточной нормы потребления белка неизбежно приводит к заболеваниям печени и почек, подагре, вызывает угнетение кишечной микрофлоры.

Признаки нехватки белков в организме

Таблица для определения необходимого количества белка

Недостаточное поступление протеинов может возникнуть по разным причинам (несбалансированный рацион, заболевания пищеварительной системы, онкология или обширные ожоги), но симптомы белковой недостаточности всегда одинаковы:

• постоянная усталость и апатия;
• частые нарушения стула;
• сухость и бледность кожных покровов;
• снижение иммунитета;
• прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
• выпадение волос и ломкость ногтей;
• появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).

Возникающие проблемы со здоровьем (если, конечно, они не связаны с онкологией или тяжелыми хроническими заболеваниями) легко можно решить, добавив в свой рацион белковую пищу. Поэтому необходимо знать, сколько белка в день требуется организму человека, чтобы все его органы и системы нормально функционировали.

Сколько человеку нужно получать белков в день

Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

• возраста;
• пола;
• телосложения и мышечной массы;
• образа жизни и уровня активности.

Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.

В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

• для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
• для спортсменок – 120–150г;
• для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
• для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
• для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
• для спортсменов – 180–220г.

Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.

Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

В каких продуктах содержится много белка

Чтобы правильно сформировать свой рацион в соответствии с суточной нормой потребления питательных веществ, в том числе и протеина, нужно знать, сколько грамм белка содержится в тех или иных продуктах. Протеины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Но дело в том, что в животных белках имеется полный набор аминокислот, а вот в растительных продуктах некоторые аминокислоты отсутствуют.

Белки, жиры, углеводы и их соотношение в полноценном рационе

Что же обязательно нужно есть каждый день, чтобы получить необходимое организму белка в сутки? Ниже приведен список продуктов – чемпионов по содержанию белка (на 100 г).

1. Соя – 35 г;
2. Куриная грудка — 29 г;
3. Постная говядина – 27 г;
4. Лосось – 25 г;
5. Бобовые (чечевица, фасоль) – 21–24 г;
6. Сыр – 22–25 г;
7. Орехи – 15–25 г;
8. Яйца – 17 г;
9. Творог – 14–18 г;
10. Крупы – 10–12 г.

Белки, поступающие с растительной пищей, называют неполноценными. Зато в таких продуктах не содержится холестерин и насыщенные жиры, и они богаты пищевыми волокнами. Если употреблять разнообразные растительные белковые продукты, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Белки животного происхождения – полноценные и гораздо лучше усваиваются организмом и помогают усвоиться растительным белкам. Диетологи советуют, чтобы они составляли 60% от суточной нормы потребления протеинов, а растительные – 40%.

При составлении рациона, следует обратить внимание на тот факт, что за один прием пищи может усвоиться не больше 40 г белка. Поэтому, чтобы получить необходимую суточную норму, надо разделить ее на два или три приема. Не усвоившийся белок станет причиной гнилостных процессов в кишечнике и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Как рассчитать суточную норму белков при похудении

Составляя суточный рацион, обязательно надо учитывать и калорийность белковых продуктов. Нельзя в качестве основного источника белка при похудении питаться одними орехами или сыром. Эти продукты довольно калорийны за счет высокого содержания в них жира. Большинство диетологов на вопрос о том, сколько белков в день нужно употреблять человеку при похудении рекомендуют увеличить их суточную норму до 2 г/кг, так как белковая пища:

• надолго насыщает организм полезными калориями, а их избыток никогда не откладывается в подкожно-жировой клетчатке;
• помогает быстрее усваиваться жирной и углеводистой пище;
• способствует увеличению мышечной массы тела, а мышцы – это фабрика по сжиганию калорий и уничтожению лишнего жира.

При похудении на долю белков должно приходиться не менее 30% от дневной нормы калорийности. На непродолжительное время (не более 3 дней) эту норму можно увеличить даже до 40–50%. При этом очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Таким образом, при суточной норме калорийности худеющего человека 1200 ккал, доля белков составляет 350–500 ккал. На жиры и углеводы будет приходиться остаток калорий (700–850 ккал).

Как получить суточную норму белка

Оптимальным соотношением считается сочетание животного и растительного белков в блюде, а в качестве перекуса между приемами пищи можно использовать горсть орехов или пару кусочков сыра. Суточная норма белка для человека среднего веса, ведущего малоподвижный образ жизни содержится в:

• 200 г отварной куриной грудки;
• 250 г рыбы семейства лососевых;
• 250 г отварной фасоли;
• 300 г твердого сыра;
• 500 г творога жирностью 5%.

При похудении и наборе мышечной массы потребление этих продуктов рекомендуется увеличить вдвое. Чтобы не переборщить с содержанием белка, а соблюсти баланс питательных веществ и витаминов, нужно съедать небольшие порции этих продуктов, но часто, комбинируя их между собой, и обязательно добавляя в меню фрукты, овощи и зелень. Ни в коем случае нельзя питаться только белковой пищей, полностью исключая жиры и углеводы. Иначе неизбежно будет нарушен обмен веществ, что приведет к отравлению организма и различным заболеваниям. Белки являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому их недостаток или избыток грозит большими неприятностями со здоровьем. Вот почему каждому человеку так важно знать необходимую для поддержания здоровья суточную норму белка для составления сбалансированного ежедневного рациона.

В поисках точной информации о дневной калорийности питания и цифрах БЖУ, необходимых мужчинам и женщинам для похудения или для набора мышечной массы, легко столкнуться с большим количеством разнящихся мнений. Многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, совершенно не вдаваясь в детали и не объясняя, откуда берутся цифры.

Ситуация усложняется и тем, что универсальных норм питания просто не существует — все зависит от конкретного человека, его целей и уровня физической активности. В данном материале мы суммировали последнюю научную информацию и представили не просто общие данные, а подробные таблицы по нормам употребления белков, жиров и углеводов с учетом пола человека и веса его тела.

Суточная норма углеводов

Нормы употребления белков в день:

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	165 г	170 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	145 г	155 г	165 г	175 г
Для набора мышц	180 г	190 г	200 г	210 г
Женщины
Для похудения	140 г	150 г	165 г	175 г
Для поддержания веса	115 г	125 г	135 г	145 г
Для набора мышц	155 г	165 г	175 г	185 г

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют .

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные и — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день:

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	40 г	40 г	40 г	40 г
Для поддержания веса	55 г	60 г	60 г	65 г
Для набора мышц	70 г	70 г	75 г	80 г
Женщины
Для похудения	30 г	35 г	35 г	40 г
Для поддержания веса	45 г	50 г	50 г	55 г
Для набора мышц	60 г	60 г	65 г	70 г

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, рассчитанная даже по самой точной формуле цифра будет сильно приблизительной, поскольку в любой метод математического определения суточной нормы калорий заложена существенная погрешность в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может ).

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

***

При определении своей суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности. При этом роль играет не просто сама цифра, а то, что за ней скрывается, поскольку как жиры, так и углеводы, вовсе не одинаковы — одни из них полезны, а другие вредны.

Научные источники:

1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake,
2. Calculate Your Recommended Protein Intake,
3. Calculate Your Recommended Fat Intake,

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок — строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород — также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты — по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей — на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Главные источники белка — это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

На начинающего спортсмена при начале ведения здорового образа жизни всегда сваливается огромный объем непонятной информации. Новые сведения о том, как необходимо питаться, как заниматься, сколько спать… и так далее, и так по каждой сфере. Одна из первых проблем — это вопрос, сколько протеина необходимо употреблять в день, если ты начинаешь заниматься фитнесом и наращивать мышцы. Мы ответим на этот вопрос легко и понятно!

Для начала: сколько калорий нужно в день?

Для начала рассчитайте свой суточный калораж. Очень просто сделать это .

Сколько протеина нужно в день?

Мужские журналы и журналы для культуристов взяли за правило давать такой ответ на вопрос, сколько белка нужно в день: для роста мышц необходимо употреблять 2 г белка на 1 кг тела. Эта цифра устоялась и стала расхожим местом в теории бодибилдинга и культуризма. Более того, еще чаще встречается информация о том, что для эту цифру необходимо по возможности увеличивать.

Институты, не связанные со спортом и построением мышц, обладают на этот счет совершенно другими сведениями. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует здоровому современному взрослому человеку употреблять 0,75 г белка на 1 кг массы тела. И да, речь о мужчинах, у женщин эта доза колеблется на уровне 0,5 г белка на 1 кг массы тела. Роспотребнадзор России меряет нормы иначе: в нашем российском климате взрослому мужчине рекомендуют употреблять от 60 г до 120 г белка в день. Нехилый разброс, не правда ли? Также появляется и такая информация: употреблять белка больше указанных количеств — просто-напросто вредно: не справятся почки и забарахлит печень.

Но что-то загинающихся от перебора протеина больных среди культуристов не так много, несмотря на то, что многие употребляют по 300-500 г в сутки (и вы еще приплюсуйте сюда также вредные для здоровья стероиды). Значит, проблемы со здоровьем при переизбытке протеина — миф? И что же делать обычному человеку, который хочет строить здоровое и красивое тело? Сколько надо ему? И как ему вообще делать хоть какие-то выводы, когда из всего вышесказанного понятно: обыватель употребляет слишком мало протеина в день, а культуристы — слишком много?

Безопасное употребление белка

Мы почитали теорию на тему того, сколько белка нужно в день, и вот что выяснили: связи между повышенным употреблением белка и болезнями сердца не выявлено (более того — высокое потребление белка снижает риск ишемической болезни сердца). Достаточно точна и доказана только бесспорная связь между высоким употреблением жиров и болезнями сердца. При потреблении белка около 2 г на 1 кг веса в краткосрочной перспективе не обнаруживалось никаких заболеваний почек, печени, сердца и костей. Наблюдались и люди с употреблением белка в количестве 2,8 г на 1 кг массы тела — и что вы думаете? Никаких проблем с почками в краткосрочной перспективе.

Доказано: высокое потребление белка не имеет негативного влияния на почки.

Существует еще одно мнение: избыточное потребление протеина вымывает из организма кальций. Исследования показали: разницы между 50 г в день и 150 г в сфере экскреции кальция нет. Можно принять за аксиому: потребление протеина в количестве плюс-минус 2 г на 1 кг не имеет никакого негативного влияния на здоровье. И да, мужские журналы, в общем-то, правы: для увеличения мышц стоит потреблять именно такое количество! Более того: при употреблении более чем 3 г на 1 кг тела (+40% калорий) вреда организму вы не нанесете, а мышцы, соответственно, буду расти объемнее и быстрее! Решать вам.

Сколько белка употреблять за один прием пищи?

По исследованиям, синтез мышечного белка увеличивается в зависимости от дозы поступающего за один раз протеина. Синтез мышечного белка может быть простимулирован максимально при 3-4 г аминокислоты с разветвленной цепочкой лейцина, что равно 0,05 г на 1 кг лейцина. Это значит, что для получения 3-4 г лейцина нужно 30-50 г протеина. Примерно это количество белка вы должны употреблять за 1 прием пищи.

Как часто нужно употреблять белок?

Этот вопрос, соответственно, бьется с вопросом о том, как часто нужно принимать пищу вообще. Стимуляция синтеза белка может повторяться каждые 3-4 часа — так часто вы и должны есть.

Если ориентироваться на ежедневные тренировки, то потреблять протеин стоит так:

• До начала силовой тренировки (за 30-40 мин) — 0,3-0,4 г на 1 кг
• Во время тренировки — 10-12 г
• После тренировки — 0,3-0,5 г на 1 кг.

Учимся балансировать

Мы уже усвоили, что физического вреда высокое потребление белка вам не нанесет. Но есть другая крайность: при высоком употреблении
белка потребление углеводов, логично, низкое. Низкое потребление углеводов все равно снизит ваши показатели: какой смысл повышать количество белка, если главного источника энергии все равно недостаточно? Не нам вам рассказывать, как живется на низком потреблении углеводов: плохое настроение и снижение иммунитета — лишь вершина айсберга. Плюс при низком потреблении углеводов организм не сможет быстро восстановиться после тренировки, а значит, тренироваться вы будете реже и менее интенсивно, и все старания по повышению количества белка окажутся бессмысленны.

Как ни странно, углеводы имеют не меньшее и едва ли не большее влияние на рост мышц, чем белки. Более того, из питания нельзя исключать и жиры — ни один из макронутриентов не может быть исключен, все они имеют огромное значение для человеческого организма и особенно организма спортсмена, несущего перегрузки.

***

Если употреблять протеин не из химии и коктейлей, а больше из продуктов с высоким содержанием лейцина — яиц, молока, некоторых видов мяса, то для успешного роста мышц потребуется меньше вещества в процентном содержании. Проще говоря, чем выше качество, тем меньше надо. Помните это, выстраивая свой новый чемпионский рацион питания!

О том, сколько белка нужно в день для нормальной жизнедеятельности человека, усиленно спорят многие научные деятели. Ведь однозначного ответа на данный вопрос просто не существует. Белок является основным «стройматериалом» любого живого организма на Земле. Его недостаточное поступление с пищей серьезно повлияет на жизненные процессы и обмен веществ в живых тканях.

Сколько нужно белка в день для хорошего самочувствия

Ежесекундно в теле человека протекают обменные процессы, связанные с образованием новых тканей и нервных волокон. В них активно принимают участие поступившие извне протеины. Для конкретного человека норма белка в день, расходуемого при процессах метаболизма, будет зависеть от следующих факторов:

• состояние здоровья;
• физическая активность;
• питание;
• масса тела;
• возраст.

При выяснении, сколько грамм белка нужно в день здоровому человеку, ученые говорят о 1.2- 2 граммах на 1 кг общего веса тела. Но не стоит стараться употребить большое количество белковой пищи «за один присест» — более 30-35 граммов протеинов, употребленных единовременно, просто не усвоятся. Лишнее количество этого важного элемента будет просто выведена из организма. Для рационального усвоения белковых продуктов, необходимо разделить их употребление на небольшие порции, которые потребляют каждые 3-3.5 часа.

Когда поступающее количество белка в день недостаточно для организма

С проблемой нехватки протеина в организме в основном сталкиваются мужчины и женщины, придерживающиеся диетической формы питания. Ограниченное употребление мяса и молочных продуктов приводит к тому, что поступающее количество белка на кг веса заметно уменьшается и приводит к таким патологиям, как:

1. дистрофия мышц и внутренних органов;
2. нарушение деятельности ЦНС;
3. ухудшение мозговой активности;
4. депрессия;
5. ослабление иммунной системы.

Дело в том, что недостающая норма белка в день берется организмом из мышц и других тканей организма. Для восполнения энергетического дефицита подкожный жир задействуется системами организма в последнюю очередь. Являясь трудно расщепляемым соединением, он отдает первенство по катаболизму органическим протеинам.

В особенности дефицит протеинов негативно сказывается на развитии растущего организма ребенка или подростка. Начинается отставание в физическом росте и умственном развитии. Несбалансированное по протеину питание приводит к отставанию по школьным предметам и общей усталости. В данной ситуации придется обращаться к специалисту-диетологу, который определит, сколько нужно белка для восстановления ослабленного детского организма. При этом рацион питания должен быть насыщен и другими важными элементами – углеводами, жирами и витаминами.

Сколько белка нужно для мышц тренирующемуся спортсмену

Данный вопрос больше всего интересует бодибилдеров, стремящихся быстро набрать максимальную мышечную массу. В процессе тренировок расходуемая энергия берется не только из углеводов. До 35% поступивших белков будет затрачено на преодоление высоких спортивных нагрузок. Спортсмену приходится рассчитывать, сколько нужно съедать белка в день для роста мышц с учетом его повышенного расхода. Здесь уже не будет идти речь о стандартных нормах. Многие билдеры начинают употреблять протеины в удвоенном количестве. Такие методики питания вряд ли оправданы – организм может переработать такое количество протеинов только при усиленном синтезе в организме специальных ферментов.

При подсчете, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц спортсмену, можно воспользоваться специальными таблицами. При расчете нормы потребления предусматривается, что:

• в рацион спортсмена входит только полный по составу аминокислот белок;
• рацион питания полностью сбалансирован и включает необходимое количество микроэлементов;
• у человека отсутствуют заболевания и дополнительные нагрузки, как физические, так и психологические.

Среднестатистическому спортсмену весом 80 кг употребление 100 грамм белка в день позволит увеличить и сохранить мышечную массу в обычном режиме тренировок. В процессе «сушки» мышц в организм должно поступать большее количество протеиновых продуктов. В противном случае будет наблюдаться значительное уменьшение общей мышечной массы.

Сколько белка в день безопасно употреблять

Переходя на белковую диету и существенно увеличивая его норму потребления, люди начинают мучиться вопросом — сколько белка можно потреблять за одни сутки без нанесения вреда здоровью. Последние исследования ученых доказали отсутствие каких-либо связей между количеством потребляемых богатыми протеинами продуктов и возникновению патологий в организме. Проводимые опыты авторитетно доказали, что большое количество белков, поступающих с пищей никак не отражается на состоянии внутренних органов.

Кроме того, в процессе исследований наблюдалось улучшение состояния сердечной мышцы при включении в рацион дополнительных белковых блюд. Повышенное количество белка на кг веса участвующих в эксперименте людей положительно повлияло на работу их печени и почек. Усилился общий метаболизм и улучшилось самочувствие. Можно смело увеличивать объемы потребляемых белковых продуктов, совершенно не опасаясь за состояние здоровья. А нужна ли большая масса мышц, набранная путем усиленного употребления белков, необходимо решать самому.

Комментировать статью «Сколько белка нужно в день?»

Превышений по белкам и жирам нет, либо норма, либо ниже. Как рассчитывается суточная норма калорий, чтоб вес уходил?

Про белок в моче! При норме 0,140, он 0,196 — очень большое превышение? Сбор суточной мочи на белок, глюкозу или соли. Если ребенок мочится в горшок, проблем со сбором…

Обсуждение

вы правильно собирали? подмыли,посуда чистая?очень часто прине правильном сборе такие показатели.Причина с почками может не все впорядке пересдайте еще раз и к педиатру!

После температуры у сына всегда незначительное превышение (до 0.2) До 0.3 следы, те ваши 0.196 — незначительное превышение — не волнуйтесь. Можете сдать еще раз через неделю.

КБЖУ- где брать белки?. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими.

Обсуждение

Сыр Амбер, 10% жирности, 32% белка. А если его предварительно залить кипятком, как я люблю, а потом слить — часть жира и соли еще и выходит. И, по-моему, так вкуснее. Съешь 100 грамм сыра -уже 32 грамма белка есть! Калорийность у него, по-моему, 222ккал/100 грамм. А углеводов в нем всего 1% на 100 грамм. Все остальное — соль, вода, кальций…

Добирать белок хорошо творогом. Но тридцать процентов -это очень много. Пересчитайте.

Белок в моче, нормы? Девчонки, подскажите, может кто сталкивался… веду беременность при роддоме, сдавала там мочу, был белок 0.03, врач ничего не выписала,отеков нет, давлешка в…

Обсуждение

Привет! По теме не подскажу, но пусть все будет оки! Слуш, а ты и рожать в четверке будешь? У них же мойка будет! Или ты доведешься, а рожать в другом?

Нормы свои у каждой лаборатории и должны указываться прямо на распечатке (или бланке). Вообще, конечно, должен быть 0. Такие малые значения, как у тебя, скорее признак нестерильной тары, чем наличия белка в анализе. А врач в ЖК — на то она и врач в ЖК. Пусть себе машет крыльями, ты же знаешь, что все ок.

В моче белок, 0.11 при норме 0.1. Давление 120/80, обычно было не выше 100. Еще врач отеки на ногах углядела:(Ну и прибавка, конечно, большая 1.5 кг за две недели.

Обсуждение

Прежде всего — пересдайте анализ мочи, тем более показатель белка у вас пограничный — 0,11 не сильно больше нормы до 0,1, а попасть в мочу он мог и «механическим» путем, если образно выражаться.
Небольшие отеки на ногах после 30 недель имеют право быть, такая уж наша беременная доля. Давление постарайтесь 1-2 дня сами дома помониторить, да и опять же 120/80 — вполне нормальное, ко мне никто еще за такое давление не придирался (хотя бывает и 100/60).
Прибавка тоже не показатель — прошлое взвешивание было натощак в тонкой кофте, это — после обеда в толстом свитере, вот уже 500 г точно нареберется.
Для чего вам выписали Монурал? Это урологический антибиотик, пьется при выявлении в моче (и не 1 раз надо анализ сдать + Нечипоренко) лейкоцитов и бактерий. У вас и они в моче есть?
Гестоз, конечно же, опасное состояние, но мой беременный опыт пока говорит лишь о том, что врач сиииииильно перестраховывается и ей проще вас в больницу упрятать.

У меня в прошлую Б врач все «пыталась» найти гестоз на поздних сроках. Основывалась в основном на плохом анализе мочи. Говорила, что если я не вижу отеков — это еще ничего не значит. Но отеки то по самочувствию всегда ощущаются. Прибавка и давление в норме были. В итоге я поехала и пересдала анализ в другом месте, а потом и еще в одном. Привезла ей результаты, написала отказ от госпитализации (кстати если не захотите в больницу спокойно говорите что напишете отказ — у них даже бланки готовые есть). А позже в ЖК скандал был по поводу того, что оказывается все баночки с мочой чуть ли сутки простаивали в лаборанской пока у врача руки до них «доходили».
вобщем я к чему все это: попробуйте до конца недели соблюдать режим и в понедельник сдать анализ и в ЖК и в другом месте, благо сейчас платных лабораторий на каждом шагу. И выяснить, что вам такого будут делать в больнице, что вы дома не сможете? Я когда в 1м РД лежала, то девочек с таким же диагнозом просто пичкали таблетками и все. Никаких спец процедур к такому диагнозу у них не было.

Белок в моче.. Анализы, исследования. Детская медицина. Здоровье ребенка, болезни и лечение Обязательно пересдайте общий анализ,если подтвердится,можно и суточную сдать.

Обсуждение

Девочки, спасибо всем за ответы. Мы пересдали мочу, так как в больнице писали в больничный горшок! Пришли результаты, лейкоциты 1-2, белка нет. Надеюсь, что и не будет.

Да, это много. И творог тут ни при чем. СОЭ тоже высокое, в организме идет воспалительный процесс, могло возникнуть осложнение на почки после болезни. Нужно лечить. (Тоже говорю со всей ответственностью, так как сама лично в теме.). Знаю, что наличие белка хуже, чем даже повышенные лейкоциты.

Сколько нужно есть мяса?

Как из песни не выбросишь слов, так и из нашего рациона мясо не исключишь. Этот продукт исключительно важен для нашего с вами здоровья, развития наших детей. Но это в случае, если мясо употребляется в умеренном количестве.

Мясопродукты богаты ценным животным белком – главным «строительным» материалом тканей нашего организма. В зависимости от вида мяса и его категории, содержание белка в нём колеблется. До предела богато белком говядина и куриное мясо, тогда как менее всего белка в свинине. Мясопродукты – это источник витаминов (особенно витаминов В-группы), калия, фосфора, железа и прочих минералов. Но полезность мяса не свидетельствует о том, что его нужно поедать в неограниченном количестве. А всё потому, что мясо содержит пуриновые основания, которые, перерабатываясь организмом, превращаются в мочевую кислоту. Переизбыток мочевой кислоты приводит к нарушению проницаемости почечных канальцев, развивается остеохондроз, подагра и прочие болезни.

Даже проводились исследования, показавшие в результате, что избыточное поедание мясопродуктов ослабляет иммунную систему человека, да так, что организм не может больше бороться со всякими заразами и «цепляет» их постоянно.

Медики вместе с диетологами вывели норму потребления животного белка, согласно которой взрослый человек в день должен съедать его 44-45гр. Однако в ста граммах мяса гораздо меньше нужного количества животного белка, так что нужно его восполнять, включая в рацион творог, рыбу, яйца, молоко.

К примеру, если вы на завтрак либо ужин отведаете рыбное блюдо, на обед – блюдо из мяса, а в течение дня выпьете стакан молока или поедите творога, то организм полностью насытится животным белком. Ничего страшного не случится, если вы вовсе исключите на 2-3 дня мясо из рациона, а замените его рыбой и прочими «животными» продуктами.

Давайте рассмотрим взаимозаменяемость белковых продуктов:

• 100гр. мяса – это 115гр. творога, либо 480 – молока или 175 – рыбы;
• 100гр. рыбы – это 60гр. мяса, либо 300 – молока или 70 – творога, или 1,5яйца;
• 100гр. творога – это 85гр. мяса, либо 400 – молока или 2яйца, или 150 – рыбы;
• 100гр. молока – это 25гр. творога, 200гр. – мяса, 35 – рыбы, или 2/3яйца;
• 1яйцо – это 40гр. мяса, либо 150 – молока или 150гр. творога, или 60 – рыбы.

Физиологи в один голос с диетологами говорят, что можно и совсем от мяса отказаться. К примеру, по составу аминокислот яйцо намного ценнее мяса. И если в рационе будут присутствовать молоко, яйца и прочие белковые продукты, то дефицита белка организм не почувствует.

Ниже изложена суточная потребность человека в мясе (грамм).

Дети: до 3-х лет – 75гр., 4-6лет – 100гр., 7-10лет – 120гр., мальчики 11-13лет – 140гр., а девочки – 130гр.

Девушкам от 14 до 17 лет в день рекомендуется съедать 140гр., а юношам – 150гр.

Взрослый человек, занимающийся очень тяжёлой физической деятельностью должен кушать в день 220гр. мяса, тогда как работник умственного туда – 120-140гр.

Пожилому человеку рекомендуется в день потреблять «детскую норму» мяса – 110-120гр. После 75-летнего возраста 100гр. мяса уже не вредит организму.

Напоследок давайте-ка узнаем, каков он – этот перечень самых вредных для человека продуктов. Итак, на первом месте стоят газированные сладкие напитки – они нисколько не утоляют нашу жажду, а, напротив, вызывают её ещё больше. В стакане одного такого сладкого напитка может содержаться ужасающе огромное количество сахара, аж 5 чайных ложек!

«Серебро» получили картофельные чипсы, а особенно те, которые сделаны из картофельного пюре, а не из цельного картофеля. По сути, чипсы из пюре – это адская смесь жира с углеводами и искусственными вкусовыми добавками.

Затем идут обожаемые нами сладкие батончики, в которых огромный объём сахара «сочетается» с множеством химических добавок. Батончики не только страшно калорийны, но и вызывают желание кушать их ещё и ещё!

Замыкают список сардельки с сосисками, варёная колбаса, разные паштеты – это все продукты, в которых есть скрытые жиры. 40% состава этой «вкуснятины» составляет нутряной жир, сало, свиная шкурка, хотя эти составляющие маскируются, благодаря химическим вкусовым добавкам.

Напоследок, ущерб нашему здоровью наносит поедание жирных сортов мяса, а особенно в пожаренном виде.

Вдумайтесь, сколько мы вредностей поедаем своим голодным, а частенько даже вовсе и не голодным ртом! Не пора ли изменить свои привычки жевать, что ни попадя? Прежде, чем потянуться за какой-нибудь губительной вкуснятиной, повторите про себя высказывание мудреца Хайяма о том, что лучше голодать, чем, что попало есть…

Источник: СЕРВИСЭКСПО

Потребность в углеводах — Справочник химика 21

    Деструктивная гидрогенизация для получения чистых углеводо-родов. Получение нафталина из продуктов сухой перегонки угля не обеспечивает исключительной потребности в этом продукте. Первым шагом при решении этой проблемы было усовершенствование процессов ароматизации и высокотемпературного крекинга нефтяных фракций. Так, пиролизом керосиновой фракции в паровой фазе при 650 —700 °С в присутствии медных катализаторов получают фракцию, содержащую около 3% нафталина. [c.257]
    Специалисты в области питания считают, что около 60% потребности человека в энергии должны обеспечиваться углеводами. Большая часть населения Земли получает углеводы из зерновых и бобовых культур, а также картофеля. Конкретные виды продуктов могут различаться. В развитых странах существенная часть углеводов поступает в человеческий организм вместе с фруктами и овощами. В мясе углеводов мало те, что имеются, содержатся в виде гликогена — вещества, используемого животными для запасания глюкозы впрок. Очень большую роль играет обычный сахар. В США, например, каждый житель в среднем потребляет в год до 40 кг сахара в составе напитков, хлеба, тортов и т. д. Два стакана кока-колы содержат девять чайных ложек сахара. [c.246]

    Предположим, что для поддержания постоянного веса тела вам требуется ежедневно 3000 ккал. Если вы хотите получить это количество энергии с меньшим объемом пищи, то что лучше, по вашему мнению, использовать жиры или углеводы Сколько необходимо потреблять того и другого продукта в день для покрытия энергетических потребностей Будет ли такая диета полноценной Почему  [c.251]

    Теплота сгорания углеводов и белков в организме человека составляет 4,1 ккал/г, жиров — 9,3 ккал/г. Среднесуточная потребность в белках, жирах и углеводах для студентов мужчин составляет соответственно 113, 106 и 451 г, для студентов женщин — 96, 90 и 383 г. Какова суточная потребность студентов в энергии  [c.59]

    Какая масса ядер грецких орехов может компенсировать половину суточной потребности человека в энергии, равной 6276 кДж, если известно, что в орехах массовая доля жира 64,4%, белка 15,6% и углеводов 12%  [c.48]

    Для взрослого человека прн средней по утомительности работе требуется суточный рацион пищи, обеспечивающий 10,5 тысяч кДж энергии. Суточная потребность человека белков — 100 г, жиров — 100 г, углеводов — 400 г. Достаточно ли этого количества веществ, если 100 г их выделяет (как это понять ) белки — 1700 кДж, жиры — 3900 кДж и углеводы — 1700 кДж. [c.414]

    Суточная потребность в углеводах составляет для мужчин 380—500 г, для женщин — 320—400 г. Они обеспечивают около 60 % энергетической потребности человека. Содержание очищенных сахаристых веществ в суточном рационе человека не должно превышать 60—75 г. На 1 г потребляемых белков или жиров должно приходиться 3,5— 4,5 г углеводов. [c.3]

    Углеводы стоят в начале и в конце этого грандиозного, непрерывно проходящего через биосферу потока энергии и энтропии главными продуктами фотосинтеза являются гексозы, а главным источником энергии, удовлетворяющей повседневные потребности всех живых организмов, служит В-глюкоза. [c.137]

    Среди бактериальных клеток к созданию искусственных ассоциаций с растительными клетками наиболее способны цианобактерии. Это может быть связано с тем, что они часто вступают в симбиотические отношения с другими организмами что древние цианобактерии, вероятно, участвовали в формировании растительных клеток в процессе эволюции что цианобактерии способны выделять в среду разнообразные вещества углеводы, аминокислоты, вещества гормональной природы и другие, которые могуг быть использованы культивируемыми клетками растений. Растительные клетки способны потреблять кислород, образующийся в процессе фотосинтеза цианобактерий, а цианобактерии потребляют диоксид углерода, вьщеляемый растительными клетками при дыхании. Кроме того, азотфиксирующие цианобактерии могут накапливать азот в почве и обеспечивать до 15 % потребностей [c.191]

    В частности, в растительном организме в зависимости от его потребностей реакция под действием одного и того же фермента сдвигается в ту или другую сторону. Указанные ферменты локализованы в—определенных морфологических образованиях растений. Нарушение-или разрушение этих клеток ведет к нарушению синтеза и распада гликозидов, чем нарушается нормальный обмен углеводов в растениях. [c.95]

    Следовательно, потребность цикла трикарбоновых кислот в щавелевоуксусной кислоте ставит окисление жиров в организме человека в абсолютную зависимость от протекающего одновременно с ним метаболизма углеводов. [c.85]

    Среди различных элементов питания белкам принадлежит особенно важное место. Потребность в них всех видов животных и человека весьма высока (от 14 до 25 % сухой массы рациона в зависимости от вида и физиологического состояния организма). Белки не могут быть заменены никакими другими компонентами пищи (углеводами, липидами). Их значимость обусловлена преимущественно следующими функциями организма  [c.568]

    Биологическое действие гормонов щитовидной железы распространяется на множество физиологических функций организма. В частности, гормоны регулируют скорость основного обмена, рост и дифференцировку тканей, обмен белков, углеводов и липидов, водно-электролитный обмен, деятельность ЦНС, пищеварительного тракта, гемопоэз, функцию сердечнососудистой системы, потребность в витаминах, сопротивляемость организма инфекциям и др. Точкой приложения действия тиреоидных гормонов, как и всех стероидов (см. далее), считается генетический аппарат. Специфические рецепторы—белки —обеспечивают транспорт тиреоидных гормонов в ядро и взаимодействие со структурными генами, в результате чего увеличивается синтез ферментов, регулирующих скорость окислительновосстановительных процессов. Естественно поэтому, что недостаточная функция щитовидной железы (гипофункция) или, наоборот, повышенная секреция гормонов (гиперфункция) вызывает глубокие расстройства физиологического статуса организма. [c.266]

    Синтез белка подчиняется закону все или ничего и осуществляется при условии наличия в клетке полного набора всех 20 аминокислот. Даже при поступлении всех аминокислот с пищей организм может испытывать состояние белковой недостаточности, если всасывание какой-либо одной аминокислоты в кишечнике замедлено или если она разрушается в большей степени, чем в норме, под действием кишечной микрофлоры. В этих случаях будет происходить ограниченный синтез белка или организм будет компенсировать недостаток аминокислоты для биосинтеза белка за счет распада собственных белков. Степень усвоения белков и аминокислот пищи зависит также от количественного и качественного состава углеводов и липидов, которые резко сокращают энергетические потребности организма за счет белков. Экспериментальный и клинический материал свидетельствует, что диета с недостаточным содержанием жиров и низкокалорийная пища способствуют повышению экскреции аминокислот и продуктов их распада с мочой. [c.412]

    Как было указано, обмен веществ в организме человека протекает не хаотично он интегрирован и тонко настроен. Все превращения органических веществ, процессы анаболизма и катаболизма тесно связаны друг с другом. В частности, процессы синтеза и распада взаимосвязаны, координированы и регулируются нейрогормональными механизмами, придающими химическим процессам нужное направление. В организме человека, как и в живой природе вообще, не существует самостоятельного обмена белков, жиров, углеводов и нуклеиновых кислот. Все превращения объединены в целостный процесс метаболизма, подчиняющийся диалектическим закономерностям взаимозависимости и взаимообусловленности, допускающий также взаимопревращения между отдельными классами органических веществ. Подобные взаимопревращения диктуются физиологическими потребностями организма, а также целесообразностью замены одних классов органических веществ другими в условиях блокирования какого-либо процесса при патологии. [c.545]

    Синтез незаменимых аминокислот из продуктов обмена углеводов и жиров в организме животных отсутствует. Клетки животных не содержат ферментных систем, катализирующих синтез углеродных скелетов этих аминокислот. В то же время организм может нормально развиваться исключительно при белковом питании, что также свидетельствует о возможности синтеза углеводов из белков. Процесс синтеза углеводов из аминокислот получил название глюконеогенеза. Он доказан прямым путем в опытах на животных с экспериментальным диабетом более 50% введенного белка превращается в глюкозу. Как известно, при диабете организм теряет способность утилизировать глюкозу, и энергетические потребности покрываются за счет окисления аминокислот и жирных кислот. Доказано также, что исходными субстратами для глюконеогенеза являются те аминокислоты, распад которых сопровождается образованием прямо или опосредованно пировиноградной кислоты (например, аланин, серин, треонин и цистеин). Более того, имеются доказательства существования в организме своеобразного циклического процесса—глюкозо-аланинового цикла, участвующего в тонкой регуляции концентрации глюкозы в крови в тех условиях, когда в период между приемами пищи организм испытывает дефицит глюкозы. Источниками пирувата при этом являются указанные аминокислоты, образующиеся в мышцах при распаде белков и поступающие в печень, в которой они подвергаются дезаминированию. Образовавшийся аммиак в печени обезвреживается, участвуя в синтезе мочевины, которая выделяется из организма. Дефицит мышечных белков затем восполняется за счет поступления аминокислот пищи. [c.548]

    Содержание АТФ и креатинфосфата в сердечной мышце ниже, чем в скелетной мускулатуре, а расход АТФ велик. В связи с этим ресинтез АТФ в миокарде должен происходить намного интенсивнее, чем в скелетной мускулатуре. Для сердечной мышцы теплокровных животных и человека основным путем образования богатых энергией фосфорных соединений является путь окислительного фосфорилирования, связанный с поглощением кислорода. Регенерация АТФ в процессе анаэробного расщепления углеводов (гликолиз) в сердце человека практического значения не имеет. Именно поэтому сердечная мышца очень чувствительна к недостатку кислорода. Характерной особенностью обмена веществ в сердечной мышце по сравнению со скелетной является также то, что аэробное окисление веществ неуглеводной природы при работе сердечной мышцы имеет большее значение, чем при сокращении скелетной мышцы. Только 30—35% кислорода, поглощаемого сердцем в норме, расходуется на окисление углеводов и продуктов их превращения. Главным субстратом дыхания в сердечной мышце являются жирные кислоты. Окисление неуглеводных веществ обеспечивает около 65—70% потребности миокарда в энергии. Из свободных жирных кислот в сердечной мышце особенно легко подвергается окислению олеиновая кислота. [c.656]

    Дисахариды и крахмал в организме человека распадаются с образованием моносахаридов (см. раздел 3.1.3). Галактоза и фруктоза превращаются в печени в глюкозу, так что в крови содержится исключительно глюкоза (около 0,1 7о). Накапливаются углеводы в организме в виде гликогена, построение и хранение которога также происходит в печени. Для обеспечения постоянного содержания сахара в крови гликоген может вновь расщепляться с образованием глюкозы. Другая возможность покрыть потребность организма в углеводах состоит в [c.699]

    Магний — элемент, участвующий в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, в обмене углеводов и энергетическом обмене. Потребность в магнии для взрослых — 400 мг в день. Почти половина этой нормы удовлетворяется хлебом крупяными изделиями. В хлебе содержится 85—90 мг % магния, в овсяной крупе — 116, ячневой — 96, фасоли — 103 мг %. 3 других источников питания следует отметить орехи — (170— 30 мг % магния) и большинство овощей (10—40 мг%). Фор- ально в молоке й твороге содержится относительно мало маг-ния 14 и 23 мг %. Однако в отличие от растительных продуктов агний в них находится в легко усвояемой форме в виде цитрата Магния, и поэтому эти молочные продукты, которые к тому же [c.67]

    Немного о состоянии основных пищевых веществах, присутствующих в хлебе. Белки хлеба в основном денатурированы, крахмал частично клейстеризован, деполимеризован, липиды адсорбированы или образуют комплексы с белками и углеводами. Содержащиеся в хлебе пищевые волокна (клетчатка, гемицеллюлозы) находятся в размягченном и набухшем состоянии. В питании человека хлеб является важным источником белка, покрывающим его суточную потребность (при потреблении 450 г хлеба в день) на 30%. В то же время в белках хлеба существует дефицит лизина и треонина. В ржаном хлебе содержится несколько больше незаменимых аминокислот, но и в ржаном хлебе лизин и треонин дефицитны. В пшеничном хлебе из целого зерна содержание этих аминокислот несколько выше, чем в хлебе из муки высоких [c.109]

    Наконец, на нормы потребления витаминов значительно влияет пищевой рацион Углеводы, например, увеличивают потребность в витамине Bi, а жиры уменьшают ее [c.12]

    Молочнокислые бактерии распространены там, где они могут обеспечить свои высокие потребности в питательных веществах и где имеются большие количества углеводов, переработка которых дает им необходимую для роста энергию. Их много в молоке и молочных продуктах, на поверхности растений и в местах разложения растительных остатков обнаружены они в пищеварительном тракте и на слизистых оболочках животных и человека. [c.217]

    Особенно четко потребность в восстановителе проявляется, если основным или единственным источником углерода для конструктивных процессов служит СО2 — предельно окисленное углеродное соединение. Для превращения углекислоты в структурные компоненты клетки и клеточные метаболиты необходимо ее восстановление до уровня углеводов, белков, липидов. Это же справедливо и при использовании в качестве источника углерода органических соединений, более окисленных, чем вещества тела, например ацетата. [c.281]

    Использование ГМЦ в составе корма привлекает все большее внимание [4, 13, 18, 20, 21, 45, 50, 52, 62, 76, 94]. Это связано с дальнейшим развитием животноводства, ростом потребности в кормах, в том числе богатых носителями энергии — углеводами. Современная наука и уровень производства позволяют решать задачу комплексного использования растительного сырья в сельском хозяйстве, пищевой и других отраслях промышленности, реализовать программу комплексной химизации хозяйства СССР. [c.244]

    Гликолиз является пе])вым, а в анаэробных условиях основным этапом па пути использования глюкозы и других углеводов для обеспечения биоэнергетических потребностей живых организмов. Кроме того, на промежуточных стадиях глико- [c.345]

    Эти вещества из печени поступают в кровь и в периферических органах, в том числе и мозговой ткани, могут использоваться как источники энергии. Содержание кетоновых тел в сыворотке крови человека в норме невелико (0,03—0,2 ммоль/л). Увеличение концентрации кетоновых тел в крови — кетоз развивается при высокой скорости окисления жирных кислот, избыточного накопления ацетил-КоА, когда его количество превышает потребности цикла трикарбоновых кислот. Это состояние возникает при голодании, сахарном диабете, приеме пищи, богатой жирами, т. е. при недостатке углеводов (глюкозный голод, когда окисление жирных кислот становится для организма основным источником энергии). Концентрация кетоновых тел в сыворотке крови при патологии может достигать 16—20 ммоль/л. [c.334]

    Кроме синтеза белков, аминокислоты, поступившие в организм с пищей, расходуются на синтез ряда азотсодержащих компонентов, в том числе нейромедиаторов, гормонов, а неиспользованные подвергаются расщеплению. В процессе деградации азот аминокислот включается в молекулу мочевины и выводится из организма с мочой, а их углеродный скелет в зависимости от его строения либо превращается в липиды и углеводы, либо окисляется в соответствии с энергетическими потребностями организма. [c.359]

    Высокие темпы производства алкилароматических углеводо родов определяются возрастающей потребностью в получаемых на их основе синтетических каучуков, пластических масс, поверхностно-активных веществ, фенола и др. Именно этим объясняется тот факт, что среди многочисленных процессов неф техимического синтеза каталитическое алкилирование бензола-олефинами занимает одно из ведущих мест. Характерно, что свыше 80% общего потребления бензола приходится иа долю производства этилбензола, изопропилбензола и циклогексаиа. [c.227]

    ФОТОСИНТЕЗ — синтез растениями органических веществ (углеводов, белков, жиров) из диоксида углерода, воды, азота, ( юсфора, минеральных солей и других компонентов с помощью солнечной энергии, поглощаемой пигментом хлорофиллом. Ф.— основной процесс образования органических веществ на Земле, определяющий круговорот углерода, кислорода и других элементов, а также основной механизм трансформации солнечной энергии на нашей планете. В процессе Ф, растения усваивают вгод4 101 туглерода, разлагают 1,2 х X 10 т воды, выделяют 1 10 т кислорода и запасают 4-102° кал солнечной энергии в виде химической энергии продуктов Ф. Это количество энергии намного превышает годовую потребность человечества в ней. Ф.—сложный окис-лительно-восстановительный процесс, сочетающий фотохимические реакции с ферментативными. Вследствие Ф. происходит окисление воды с выделением молекулярного кислорода и восстановление диоксида углерода, что выражается [c.268]

    Важная особенность П. ц. (в сравнении с др. путями метаболизма углеводов) — его гибкость. Если потребность в рибозо-5-фосфате значительно превышает потребность в НАДФН, то б.ч, глюкозо-б-фосфата по гликолитич. пути превращ. в глицеральдегид-З-фосфат, 1 молекула к-рого, аступля а р-ции е 2 молекулами фруктозо-6-фосфата, [c.464]

    Скорость окислительных стадий цикла определяется скоростью реокисления NADH в цепи переноса электронов. При некоторых условиях ее может лимитировать скорость поступления Ог. Однако в аэробных организмах она обычно определяется концентрацией ADP и (или) Р , доступных для превращения в АТР в процессе окислительного фосфорилирования (гл. 10). Если в ходе катаболизма образуется больше АТР, чем это необходимо для энергетических потребностей клетки, концентрация ADP падает до низкого уровня, выключая, таким образом, процесс фосфорилирования. Одновременно АТР, присутствующий в высоких концентрациях, действуя по принципу обратной связи, ингибирует процессы катаболизма углеводов и жиров. Это ингибирование осуществляется во многих пунктах метаболизма, часть которых показана на рис 9-3. Важным участком, на котором осуществляется такое ингибирование, является пируватдегидрогеназный комплекс (гл 8, разд К2) [19]. Другим таким участком сложит цитратсинтетаза— фермент, катализирующий первую реакцию цикла трикарбоновых кислот [20]. Правда, существуют сомнения относительно того, имеет ли такое ингибирование физиологическое значение [16]. Уровень фосфорилирования аденилатной системы может регулировать работу цикла еще и другим способом, связанным с потребностью в GDP на стадии е цикла (рис. 9-2). В митохондриях GTP в основном используется для превращения АМР в ADP. Следовательно, образование GDP зависит от АМР — соединения, которое образуется в митохондриях при использовании АТР для активации жирных кислот [уравнение (9-1)]. [c.324]

    Наряду с жирами и углеводами белки — основная составная часть пищи человека. В индустриальных странах главным источником пищевых белков являются продукты животного пронсхождення, в то время как в развивающихся странах в пище преобладают биологически неполноценные растительные белки. Для удовлетворения потребности постоянно растущего населения помимо увеличения производства животных и растительных продуктов, выведения сортов зерновых с повышенным содержанием недостающих аминокислот и повышения ценности биологически неполноценных растительных белков добавлением синтетических аминокислот все большее значение приобретает дальнейшее развитие микробиологических щюцессов получения белков одноклеточных микроорганизмов [10 — 15]. Микробиологические процессы основаны на способности определенных микроорганизмов использовать в обмене веществ в качестве источника углерода такие вешества, как углеводороды нефти, спирты или сырье, содержащее углеводы (крахмал, меласса, целлюлоза). Обзор важнейших процессов дан в табл. 3-1. [c.341]

    Классическая биохимия изучала главным образом жизненно важные процессы в организмах растений и животных с участием органических соединений — белков, углеводов, жиров, нуклеиновых кислот, витаминов, гормонов и др. Она практически не касалась вопросов о воздействии на эти молекулы (и на их биологические функции) многообразных неорганических соединений, поступающих в организм с питательными веществами или другим путем. Сегодня стало очевидным, что в живых организмах присутствуют соединения всех элементов периодической системы, которые в ничтожных, некоторые — минигомеопатических количествах, изначально присутствовали в живых организмах с момента зарождения жизни на Земле, так как попадали тем или иным путем в водоемы, воздух и на луга, а оттуда в организмы животных и растений. В настоящее время, когда техническая деятельность человека и разрущение земных покровов приняло порой неразумные и даже катастрофические размеры, в окружающую среду попадают уже не гомеопатические, а макрогомеопатические количества соединений всех элементов периодической системы, которые, безусловно, оказывают сильнейшее воздействие на жизнь. Поскольку остановить все более стремительное развитие техники и разрушение данной от природы структуры Земли, водных покровов и воздушного океана невозможно в силу того, что это есть следствие развития естественных потребностей человека, крайне необходимо изучать и знать, как состав окружающей среды взаимодействует с биологическими структурами человека, животных и растений и какие непредсказуемые последствия может вызвать. [c.182]

    Основной компонент хлеба — углеводы (крахмал). Он наряду другими сахарами служит энергетическим материалом. Потреб-No Tb человека в углеводах покрывается хлебом на 50 % (из шеничной муки I сорта) и 40 % (из ржаной муки). Хлеб явля-важным источником пищевых волокон. Чем ниже выход му-тем больше их содержится в хлебе. С этих позиций наиболее олезен хлеб из муки грубых помолов. Из витаминов хлеб наибо-полно покрывает потребности человека в тиамине (Bi), одна- [c.109]

    Оказывается, что организму небезразлично, каким образ и за счет каких групп веществ получает он калории. Для Н мальной жизнедеятельности человека необходимо определен соотношение белков, жиров и углеводов, а также определен количество микрокомпонентов пищи — витаминов и минеральн веществ. И здесь мы подходим ко второму принципу рациона, ного питания — удовлетворение потребностей организма в пи1 вых веществах. [c.200]

    Второй принцип рационального питания — удовлетворе[ потребности в основных пищевых веществах. Население земн( шара использует в пищу тысячи разнообразных продуктов, еще большим разнообразием отличаются блюда, приготовленн из них. При этом все многообразие продуктов питания скла вается из различных комбинаций пищевых веществ белю жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. [c.200]

    К настоящему времени выяснено, что оптимальным в рацис практически здорового человека является соотношение белк жиров и углеводов, близкое к ,2 4. Это соотношение наибо благоприятно, для максимального удовлетворения как пласти ских, так и энергетических потребностей организма челове Белки в большинстве случаев должны составлять 2 %, жиры 30—35 % общей калорийности. Теплота сгорания г жиров, уже говорилось, значительно больше теплоты сгорания того количества белков или углеводов. Лишь в случае значительн( увеличения доли физического труда и потребности в энерг содержание белков в рационе может быть снижено до 1 % щей калорийности рациона (при увеличении доли жиров и уг. водов как поставщиков калорий). [c.200]

    Молекулярная масса гликогена необычайно велика. Измере ния у гликогена, выделенного с предосторожностями во избежа ние расщепления макромолекулы, показали, что она равна 10 млн. Такой размер макромолекул содействует выполнению функ ции резервного углевода. Так, макромолекула гликогена из-з, большого размера не проходит через мембрану и остается внутр клетки, пока не возникнет потребность в энергии. [c.416]

    Экстремальные галофилы имеют сложные пищевые потребности. Для роста большинства видов в состав сред должны входить дрожжевой экстракт, пептон, гидролизат казеина, набор витаминов. Высокой требовательностью к среде отличаются представители родов Haloba terium и Halo o us. Основным источником энергии и углерода служат аминокислоты и углеводы. Метаболизм глюкозы осуществляется по модифицированному пути Энтнера—Дудорова, отличающемуся тем, что глюкоза без фосфорилирования окисляется в глюконовую кислоту. Последняя превращается в 2-кето-З-дезоксиглюконовую кислоту, которая расщепляется на два Сз-фрагмента пировиноградную кислоту и глицериновый альдегид. Из глицеринового альдегида в результате нескольких ферментативных преобразований также образуется пировиноградная кислота (рис. 105). Дальнейшее ее окисление происходит в замкнутом ЦТК. [c.420]

    Химический синтез полисахаридов является одной из малораз-работаниых пока областей химии углеводов. Причина, очевидно, заключается не только в сложности решения задачи, ио и в отсутствии заметной потребности в синтетических полисахаридах громадное разнообразие природнь1х полисахаридов и их доступность делают существенно более актуальным изучение их строения и свойств. [c.488]

    Кокврбоксилаза — простетическая группа ряда ферментов, биохимическая функция которых заключается в декарбоксилнровании пировииоградной кислоты (СН1СОСООН) и расщеплении С—С-связей дру их а-кетокислот и а-кетоспиртов, в результате чего становится возможным биосинтез ацилпроизводных кофермента Л. Излишнее накопление а-кетокислот, особенно пировииоградной кислоты, образующейся при ферментативном расщеплении углеводов, крайне вредно для организма. Упомянутая уже болезнь бери-бери, особенно широко распространенная в Юго-Восточной Азии, вызывается отсутствием витамина В в пище. Потребность здорового человека в тиамине невелика и составляет всего 1,5— [c.672]

    СО СВОИМ химическим аналогом кортизоном 2.1000 он участвует в регуляции углеводного обмена. В соответствии с этим оба вещества называют еще глю-кокортикоидами. Углеводы пищи усваиваются клетками в виде глюкозы, которая из пищеварительного тракта сначала попадает в кровь. Для того, чтобы клетки ее поглотили, необходимо присутствие белкового гормона поджелудочной железы инсулина. Если же в какой-то момент количество глюкозы превысит текущие потребности организма, она должна отложиться про запас в печени и мышцах в виде полимера гликогена. Именно глюкокортикоиды способствуют гликогенообразованию. [c.277]

---

Сколько углеводов нужно есть, если хочешь похудеть?

Низкоуглеводная диета — предмет многих споров. Одна из причин, по которой резкое сокращение количества потребляемых углеводов настолько популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.

Углеводы являются основным источником энергии, и если организм их недополучает, то начинает сжигать запасы белков и жиров для получения энергии.

Было установлено, что рацион с низким содержанием углеводов, в частности диеты Аткинса и Дюкана, приводят к быстрому уменьшению массы тела. Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты. Для большинства людей, чтобы сбросить лишние килограммы, здоровым выбором будет умеренный подход в ограничении количества потребляемых углеводов. Недавние исследования подтверждают идею о том, что здоровый рацион питания включает контроль калорий, поступающих не только из углеводов. Вместо этого в диете должен быть соблюден здоровый баланс углеводов, жиров и белков.

В одном из исследований сравнивали результативность диеты с низким содержанием жиров и низкоуглеводной диеты. Ученые установили, что после 6 мес следования этим диетам изменения в массе тела участников были одинаковыми для обеих испытуемых групп.

Диетические рекомендации для американцев содержат следующую информацию по калорийности пищи: общий ежедневный калораж рациона должен включать калории, полученные из углеводов на 45–65%, белков — 10–30%, жиров — 20–35%. Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров для здорового уменьшения массы тела. Итак, чтобы при диете с ежедневным потреблением 1500 ккал получить 40% калорий из углеводов (600 ккал) нужно съесть 150 г углеводов в сутки (из расчета 1 г углеводов — 4 ккал).  Для белков — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 112 г белка в сутки. Для жиров — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 50 г жиров в сутки.

Важно отметить, что не все углеводы одинаковы. Их обычно делят на «хорошие» и «плохие». При попытке следовать здоровой диете, и особенно с целью сбросить лишние килограммы, предпочтение следует отдавать «хорошим» углеводам.

«Хорошие» углеводы — это сложные углеводы. Такая пища содержит большое количество клетчатки и питательных веществ и для ее расщепления требуется больше времени. В связи с этим данные углеводы не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы содержатся во фруктах (вместе с кожурой), цельнозерновых продуктах, овощах с высоким содержанием клетчатки, таких как сладкий картофель, бобовые.

«Плохие» углеводы — простые углеводы, которые легко разрушаются и быстро вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Они содержатся в белом сахаре, хлебе, макаронах, муке, сладких напитках, соках, тортах, конфетах, печенье и др.

Употребление углеводов в их естественной форме с высоким содержанием клетчатки является здоровым. Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов может привести к увеличению массы тела.

Согласно информации Американской академии питания и диетологии (U.S. Academy of Nutrition and Dietetics), лучший способ похудеть — это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни.

Любой, кто думает о сокращении потребления углеводов и потреблении большего количества белка и жиров, должен контролировать потребление насыщенных жиров. Они могут повысить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Стоит также помнить, что у каждого человека разные потребности, когда речь идет о питательных веществах, таких как углеводы. Потребность в них зависит от роста, массы тела и уровня физической активности человека. Диета, которая работает для одного человека, не обязательно будет эффективна для другого. Важно перед похудением консультироваться с диетологом и лечащим врачом.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Рациональное питание — Клиническая больница №6 им. Г.А. Захарьина

Подробности

Опубликовано: 05 Апрель 2019

Просмотров: 3831

Рациональное питание .

Питание – это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоение в организме питательных веществ, которые необходимы для покрытия затрат энергии, формирования тканей организма, полноценного функционирования организма. Рациональное питание в свою очередь – это полноценное питание с полностью необходимым количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными потребностями организма. Правильно организованное, основанное на современных знаниях рациональное питание помогает организму развиваться должным образом, а также сохранять и приумножать свое здоровье.

Принципы рационального питания Современная наука выделяет 4 основных принципов рационального питания. Первый принцип – необходимо соблюдать баланс между поступающей с пищей энергией и энергетическими затратами организма. Энергетические затраты организма зависят от возраста, пола, морфологического и биохимического статуса, состояния здоровья, вида деятельности, климатических условий. Энергия в основном поступает в организм через белки, жиры, углеводы. Ученые рассчитали, что 1 гр. белковой пищи дает организму 4,1 ккал (17,17 кДж), 1 г жиров — 9,3 ккал (38,96 кДж) и 1 г углеводов — 4,1 ккал (17,17 кДж). Если с пищей в организм человека поступает недостаточное количество энергии, то организм начинает брать энергию из внутренних источников: жировые отложения, мышечные ткани. При длительном дефиците это приводит к истощению организма. Если же наоборот энергии с пищей поступает чрезмерное количество, то она накапливается в организме в виде жировой клетчатки. Второй принцип – необходим баланс между поступающими в организм веществами: углеводами, белками, жирами, минеральными веществами, витаминами, балластными веществами. Каждый продукт несет в себе определенную биологическую ценность, например, один продукт богат белком, другой богат витаминами определенной группы. Современные ученные считают, что суточный рацион здорового человека должен быть поствоен на следующей пропорции соотношения белков, жиров и углеводов: 1:1:4. Как мы видим на углеводы приходится большая часть калорийности пищи. Углеводы — это основные источники энергии. Белки — это строительный материал для наших мышц, также они учувствуют в синтезе гормонов, ферментов и витаминов. Жиры, как и углеводы, являются источниками энергии, но если энергия, полученная из углеводов, расходуется сразу, то жир в свою очередь откладывается в организме и начитает использоваться им в тот момент, когда энергии из углеводов недостаточно. Третий принцип – необходимо соблюдение режима питания. Прежде всего питание должно быть регулярным, желательно принимать пищу в одни и тоже временные промежутки. Оптимальное количество приемов пищи равно 3-4 разам в день. Перерывы между приемами пищи могут составлять 2-3 часа. За завтраком желательно съедать 2/3 от суточной нормы калорийности, а за ужином 1/3. Такой баланс наиболее благоприятно будет сказываться на вашем самочувствие. Четвертый принцип – необходимо исключить все продукты, наносящие вред нашему организму. В продуктах питания не должно быть токсических веществ и патогенных бактерий. Питание человека должно включать: хлеб, макаронные изделия различные виды овощей продукты, содержащие в большом количестве белки животного происхождения (мясо, птицу рыбы, морепродукты) молоко и кисломолочные продукты (сметана, творог, сыр и т.д.) сахар яйца растительное масло соль Следует также отметить, что согласно нормам рационального питания, пища не должна быть жаренной, копченой, консервированной, сильно соленой или сильно острой. Лучше всего использовать такие приемы приготовления пищи как тушение, варка, приготовление на пару. И конечно же не стоит забывать о таком важном компоненте рационального питания как вода. Для взрослого человека суточная доза воды составляет примерно 2 литра. Вода принимает участие во всех процессах жизнедеятельности человека. Вода доставляет витамины и микроэлементы туда где они необходимы. Так же она принимает участие в пищеварение и усвоение необходимых питательных веществ. Полезно выпивать стакан теплой воды натощак, эта процедура запускает метаболизм.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Белок — важная часть нашего рациона. Белок — единственный источник азота, который используется для создания и восстановления тканей. Фундаментальный вопрос в питании: сколько белка необходимо для поддержания жизни и хорошего здоровья? Более того, как меняются наши потребности в белке в течение нашей жизни? Эксперты предположили, что у пожилых людей с пониженной мышечной массой диета с высоким содержанием белка может помочь улучшить мышечную функцию, однако данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием белка может быть не такой полезной, как некоторые думали.

Белок — важный компонент каждой клетки организма. Он используется для создания и восстановления тканей, и он формирует строительные блоки костей, мышц, хрящей, кожи, крови, волос и ногтей. Дефицит белка, вызванный тем, что люди не получают достаточного количества белка из своего рациона, может повлиять на все аспекты функций организма. Отечное недоедание — самая тяжелая форма белковой недостаточности, но крайне редко встречается в США и развитых странах. Слишком много белка в рационе также может отрицательно сказаться на функциях организма.Чрезмерное потребление белка связано с повышенным риском остеопороза.

Белок содержится в самых разных продуктах питания. Лучшие источники — мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Некоторые растительные продукты также богаты белком, в том числе киноа, брокколи и орехи. Институт медицины рекомендует всем взрослым потреблять 0,83 грамма белка на килограмма веса тела в день. Это составляет 56 граммов в день для среднего мужчины и 46 граммов в день для средней женщины.Учитывая, что порция говядины в восемь унций содержит примерно 61 грамм белка, большинство людей фактически потребляют более чем достаточно белка в своем рационе, даже не осознавая этого.

Рекомендуемое дневное количество белка было определено на основе краткосрочного исследования, в котором участвовали в основном молодые мужчины, очень мало женщин и еще меньше людей старшего возраста, однако рекомендации даны всем, всех полов и всех возрастов. , и все расы по всему миру. Итак, что насчет пожилых людей, у которых более слабые мышцы? Может ли диета с большим количеством белка, чем рекомендованная дневная норма, также известная как «высокобелковая» диета, улучшить их мышечную силу? Недавние исследования показывают, что рекомендации по ежедневному потреблению белка могут быть не такими точными, как можно было бы подумать.

Шалендер Бхасин, доктор медицинских наук, из отдела мужского здоровья: старение и обмен веществ в больнице Бригама и женщин, предостерегает от того, что рекомендованное МОМ дневное количество белка является библейским изречением. «Это действительно следует рассматривать как руководство, а не правило», — сказал он.

Исследование доктора Бхасина и его коллег показало, что пожилые мужчины не увеличивают мышечную массу или не функционируют благодаря высокобелковой диете. Он предлагает пересмотреть рекомендуемую суточную норму белка, особенно для пожилых людей со слабостью и хроническими заболеваниями.Лучшим способом выработки рекомендаций было бы долгосрочное исследование как мужчин, так и женщин разных возрастов и рас, а также создание конкретных рекомендаций для разных групп. Пока такие исследования не будут проведены, рекомендацию лучше рассматривать как предложение, а не как минимальное требование.

А пока что мы должны делать, чтобы обеспечить достаточное количество белка в нашем рационе? «Послушайте, что всегда говорила ваша бабушка: соблюдайте сбалансированную диету, богатую фруктами, орехами, злаками, овощами, а также молочными и мясными продуктами», — сказал доктор.Бхасин. Типичная сбалансированная диета, в том числе вегетарианская диета, включающая растительные белки, содержит более чем достаточно белка. «Если вы руководствуетесь здравым смыслом при употреблении сбалансированной и свежей еды, вам не нужно беспокоиться о том, что вы не получите достаточно белка — вы, скорее всего, получите много», — добавил он.

Калькулятор потребности в белке — на основе уровня активности

Значения DRI (граммы / кг / день)
	EAR		RDA
Возрастная группа	Мужской	Внутренний	Мужской	Внутренний
от 7 до 12 месяцев	1	1	1.2 (11)	1,2 (11)
От 1 до 3 лет	0,87	0,87	1,05 (13)	1,05 (13)
от 4 до 8 лет	0,76	0,76	0,95 (19)	0,95 (19)
От 9 до 13 лет	0,76	0,76	0,95 (34)	0,95 (34)
От 14 до 18 лет	0,73	0.71	0,85 (52)	0,85 (46)
от 19 до 30 лет	0,66	0,66	0,80 (56)	0,80 (46)
от 31 до 50 лет	0,66	0,66	0,80 (56)	0,80 (46)
От 51 до 70 лет	0,66	0,66	0,80 (56)	0,80 (46)
> 70 лет	0.66	0,66	0,80 (56)	0,80 (46)
Беременность (повышенная потребность в белке во 2-й половине беременности. 1-я половина использования небеременных RDA).		0,88		1,1 (71)
Лактация		1,05		1,3 (71)
Расчетная средняя потребность (EAR) : Среднесуточная потребность в питательных веществах. уровень потребления, который оценивается, чтобы удовлетворить потребности половины здоровых людей в конкретная жизнь этапно-гендерная группа. Рекомендуемая суточная диета (RDA) : Средняя дневная диета потребление питательных веществ уровень, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (97-98 процентов) здоровые люди на определенном этапе жизни и в гендерной группе. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жиров Кислоты, холестерин, белок и аминокислоты, Институт медицины Национальные академии, 2002 и 2005 годы, НАЦИОНАЛЬНЫЕ АКАДЕМИИ ПРЕСС 500 Пятый Улица, Н.В. Вашингтон, округ Колумбия, 20001 Ссылка: www.nap.edu

Классификация аминокислот . Дополнительную информацию можно найти здесь.

---

Активный образ жизни / спортсмены

Некоторые исследования показали, что повышенное потребление белка может потребоваться в очень активные люди, участвующие в тренировках по наращиванию силы или, в некоторых случаях, «спортсмены на выносливость» (повышенное окисление аминокислот), которые обычно не развивают мышечной массы, но требуется дополнительный белок для восстановления мышц, энергии и поддержание мышечной ткани.Однако важно отметить, что большинство здоровые спортсмены, которые придерживаются сбалансированной диеты, не нуждаются в белке добавка.

---

Перечисленные ниже диапазоны являются максимальными рекомендуемыми суммами. Многие спортсмены потребляют больше белка, чем они нужно даже без употребления белковых добавок.

Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками (например, тяжелая атлетика)

(тренировки в среднем более 2 часов):
Максимальное рекомендуемое потребление белка :
1,4 — 1.8 граммов белка в день.

[Повышенное потребление белка может сократить время восстановления и способствовать наращиванию мышечной массы. ]

Спортсмены на выносливость

(тренировки в среднем от 2 до 5 часов):
Максимальное рекомендуемое потребление белка :
1,2 — 1,4 грамма белка в день.

[Длительные тренировки могут использовать 5–10% потребляемого белка в качестве источник энергии и, следовательно, не будет доступен для обслуживания жизненно важных ткани.]

Источник :
Lemon PW.За пределами зоны: потребности в белке активных людей. Варенье Coll Nutr. 2000 окт; 19 (5 доп.): 513S-521S.

Прямые цитаты:
«Взаимодействие различных факторов способствует увеличению диетические потребности в белке людей, которые регулярно занимаются спортом. Хотя в будущем исследовании необходимо будет определить точные рекомендации, текущие исследования показывают, что до тех пор, пока потребление энергии является адекватным, ежедневное потребление белка 1,2-1,4 г / день для лиц, участвующих в обычные упражнения на выносливость и 1,6-1,8 г / кг для их аналогов заниматься силовыми упражнениями должно быть достаточно.Чтобы обеспечить эти удовлетворяются повышенные потребности, следует соблюдать осторожность при соблюдении диеты содержат достаточное количество энергии и выбор высококачественного белка пищевых продуктов, например, молочных продуктов, яиц, мяса, рыбы и соевых продуктов. «

» Несмотря на эти повышенные потребности в белке, при условии, что потребление энергии составляет Достаточно, чтобы покрыть дополнительные расходы на обучение и соревнования
(которые могут быть чрезмерными), специальные белковые добавки не требуется для большинства, кто придерживается разнообразной диеты, содержащей полноценные белковые продукты (мясо, рыба, яйца и молочные продукты).»

» Наибольшему риску употребления недостаточного количества белка подвержены те, кто чей образ жизни сочетает в себе другие факторы, способствующие увеличению протеина потребности с регулярной программой упражнений, например, тем, у кого недостаточно потребление энергии (люди, сидящие на диете), растущие люди, вегетарианцы, пожилые люди, люди с мышечными заболеваниями и так далее … »

---

Избыточное потребление белка :

• Активность кетокислоты с разветвленной цепью дегидрогеназа увеличивается.
• Повышенное окисление белков -> выводится избыток белка.(Организм не может хранить лишний белок. )
• Дезаминирование превращает азот из амино кислота в аммиак, который печень превращает в мочевину из мочевины цикл.
  
• При избыточном потреблении белка аминокислоты могут превращаться в глюкозу или кетоны, помимо того, что они окисляются в качестве топлива.
  
• Повышается чрезмерное потребление белка выведение кальция с мочой.
  
• Возможный повышенный риск развития остеопороза (в долгосрочной перспективе).
  
• Повышенный риск образования камней в почках (из-за выведения кальция).

---

Калькуляторы расчетной «калорийности»

Некоторые из этих калькуляторов могут быть особенно полезны людям, сидящим на диете. Просто о каждом ОСНОВНОМ уравнении калорий / энергии, которое было опубликовано за последние 90 лет включены ниже. Каждый калькулятор имеет индивидуальный возможность распечатки для легкого анализа. Рекомендация: попробуйте каждый калькулятор — распечатайте результаты — потом сравните!
Базальный Обзор скорости метаболизма (BMR).

Калькуляторы массы тела

• Калькулятор скорректированной массы тела и калькулятор идеальной массы тела
  
• Калькулятор индекса массы тела — ИМТ — Определяет, пропорционален ли ваш вес вашему росту на основании федеральных руководящие принципы, выпущенные Национальным институтом сердца, легких и крови. В ИМТ полезен при определении рисков для здоровья и соответствующих вмешательств.
  
• Калькулятор диеты — Этот калькулятор предоставляет несколько полезных результатов, включая расчетные «Индекс массы тела» или ИМТ. Он также оценит ваш «базальный уровень метаболизма». или BMR. Также включена оценка ваших «Общих затрат энергии» или TEE, который указывает количество калорий, необходимых в день для поддержания вашего текущий вес.
  

Калькуляторы волокна

Белок

Другие калькуляторы диеты и питания

Ссылки

1. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жиров Кислоты, холестерин, белок и аминокислоты, Институт медицины Национальные академии, 2002 и 2005 годы, НАЦИОНАЛЬНЫЕ АКАДЕМИИ ПРЕСС 500 Пятый Улица, Н.В. Вашингтон, округ Колумбия, 20001 Ссылка: www.nap.edu Дата обращения: август 2012 г.
2. Fern, EB, RN Bielinski и Y Schultz. Эффекты чрезмерного употребления аминокислот и снабжение человека белком. Experentia (1991) 47: 168-172.
3. Lemon PW. За пределами зоны: потребности в белке активных людей. Варенье Coll Nutr. 2000 окт; 19 (5 доп.): 513S-521S.
4. Лимон, PW. Влияние упражнений на потребность в белке. В Williamsc, JT Девлин (ред.), Еда, питание и спортивные достижения. 1992. E&FN Spon, Лондон, стр 65-86.
5. Лимон, PW. Необходим ли повышенный диетический белок или полезен ли он для лица с физически активным образом жизни? Nutr Rev (1996) 54: S169-S175.
6. Мередит, CN, MJ Zackin, WR Frontera и WJ Evans. Диетический белок потребности и белковый обмен у тренированных на выносливость мужчин. J Appl Physiol (1989) 66: 2850-2856.
7. Tarnopolsky, MA, SA Atkinson, and JD MacDougall. Оценка протеина требования к тренированным силовым атлетам. J Appl Physiol. (1992) 73: 1986–1995.
   

Сколько нам нужно белка?

В. Похоже, что многие люди, не являющиеся элитными спортсменами, сейчас чрезмерно сосредоточены на потреблении белка. Сколько белка необходимо потреблять в среднем взрослому человеку в день?

A. Рекомендуемая доза для здорового взрослого человека составляет 46 граммов белка в день для женщин и 56 граммов для мужчин. И хотя белковая недостаточность является проблемой для миллионов людей во всем мире, для среднего взрослого в развитых странах мы потребляем гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно.

Большинство взрослых американцев съедают около 100 граммов белка в день, что примерно вдвое превышает рекомендуемое количество. Даже соблюдая веганскую диету, люди могут легко получать от 60 до 80 граммов белка в течение дня из таких продуктов, как фасоль, бобовые, орехи, брокколи и цельнозерновые продукты.

Компания Hartman Group, занимающаяся исследованиями потребителей, проводившая исследования американской культуры питания на протяжении последних 25 лет и подсчитывающая, обнаружила, что почти 60 процентов американцев сейчас активно пытаются увеличить потребление белка.Многие избегают сахара и простых углеводов и переходят на продукты, богатые белком, закуски и добавки. Фирма называет белок «новым с низким содержанием жира» или «новым с низким содержанием углеводов», даже «новым всем, что касается диеты и энергии».

«Футбольные мамы считают, что без протеина они никуда не денутся», — говорит Мелисса Эбботт, вице-президент компании по кулинарии. «На самом деле дело в том, что мы так долго ели так много углеводов с высокой степенью переработки. Теперь это похоже на то, как вы пробуете орехи, или снова пробуете яйцо, или даже жир, чтобы почувствовать сытость и помочь себе «пережить день».

В своем исследовании г-жа Эбботт сказала, что она всегда находит вяленую говядину в спортивных сумках и сумках, а протеиновые батончики — в сумках для ноутбуков или бардачках. Многие потребители, отмечает она, говорят, что они боятся, что без достаточного количества протеина они «рухнут», подобно страху «разбиться» или «ударить» среди тех, кто — элитных спортсменов.

Но большинство из нас получают более чем достаточно белка. И немногие, похоже, осознают, что могут существовать долгосрочные риски употребления слишком большого количества белка, включая потенциально повышенный риск повреждения почек.Чтобы узнать больше, прочтите «Можно ли получить слишком много белка?»

Растительный белок 101 —

Вы, наверное, устали видеть / слышать, как кто-то в фитнес-индустрии болтает о белке и росте мышц. Но рост мышц — это такая небольшая роль, которую белок играет в нашем организме.

Прежде чем я продолжу, я должен отказаться от всех, кто задумывается над этой мыслью…

Послушайте, писки.

Нет, протеин не сделает вас массивнее. Переедание, недостаточная физическая нагрузка, стресс, искусственные гормоны и пищевые добавки — тоже.Читайте ее, пока не начнете повторять ее как свою ежедневную мантру.

Я отвлекся…

Нашему организму нужен белок, чтобы выполнять некоторые из наших самых важных функций. Создание ферментов, гормонов и химикатов, необходимых для работы нашего тела и мозга. Наши мышцы, связки, органы, ногти и волосы состоят из белка. Белок также помогает мозгу вырабатывать норадреналин и дофамин — химические вещества, которые поддерживают бдительность, бодрость и хорошее самочувствие.

Итак, вы понимаете, почему белок так важен для нашего рациона.Но главный вопрос в том, сколько белка нужно есть?

Индустрия пищевых добавок подняла RDI (рекомендуемое суточное потребление) белка на новый уровень, заставляя массы думать, что им нужно все больше и больше. В наши дни просто зайдите в любой магазин пищевых добавок. Полки завалены протеиновыми батончиками и порошками, а теперь они продвигаются еще дальше, предлагая протеиновый попкорн, протеиновые чипсы, печенье, жевательные конфеты и многое другое.

Но почему?

Зачем заставлять всех думать, что им нужно большое количество белка, особенно из пищевых добавок и пищевых продуктов?

ДЕНЬГИ РЕБЕНОК!

Большинство людей, которые регулярно включают мясо в свой рацион, уже достигают или превышают рекомендуемое дневное потребление белка, и им необязательно привлекать сторонних поставщиков.Для тех, кто, как я, придерживается растительной диеты, ложка веганского белка может помочь увеличить количество белка.

Что приводит нас к…

СКОЛЬКО БЕЛКОВ ЕСТЬ?

Суточное потребление белка зависит от нескольких факторов. Возраст, уровень активности и состояние здоровья. Практически любой веб-сайт, который вы просматриваете по этой теме, даст вам другой ответ, но вот некоторые цифры, которые я нашел в среднем, чтобы дать вам представление.

* Информация, полученная в результате исследований, проведенных Гарвардским университетом здравоохранения, Национальной медицинской библиотекой США и Американским колледжем спортивной медицины, Академией питания и диетологии и диетологами Канады *

Минимальное количество белка для взрослого человека составляет 0.8 граммов белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт. Как упоминалось выше, это будет зависеть от вашего возраста, состояния здоровья и уровня активности.

Вот несколько примеров, которые помогут вам определить, сколько белка нужно потреблять в день с учетом вашего веса тела и уровня активности.

— В основном сидячий человек (менее 10000 шагов в день с минимальными 1-2 тренировками в неделю)

0,8–1,2 грамма на килограмм или 0,36–0,54 грамма на фунт

Пример: Для Человеку, который весит 140 фунтов и в основном ведет сидячий образ жизни, рекомендуется употреблять 50.4 г белка в день

36 г x 140 фунтов = 50,4 г в день.

-Для тех, кто активен (3-4 дня в неделю в довольно интенсивной деятельности)

1,4–1,6 г / кг или 0,64–0,73 грамма на фунт

Пример: Для активного человека, который весит 140 фунтов, тренируясь 4 дня несколько интенсивных упражнений в неделю, рекомендуется, чтобы они включали

0,73 г x 140 фунтов = 102,2 г в день

Еще один способ расшифровать рекомендуемое суточное потребление белка — это посмотреть, сколько калорий вам нужно поддерживать ваш вес (вы можете изменить эти числа, если хотите сбросить / набрать вес, но пока мы посмотрим на поддержание).

Как рассчитать:

Нажмите здесь, чтобы рассчитать

Например, женщина весом 140 фунтов ростом 5 футов 6 дюймов и умеренно активная требует 2119 калорий в день. Ее потребности в белке рассчитаны из расчета 140 фунтов x 0,41 г (с учетом рекомендованного потребления, указанного выше для активного человека) = 57,4 грамма белка в день.

На грамм белка приходится 4 калории, поэтому умножим 57,4 грамма на 4 = 229,6 калорий из белка.

Разделите это число на наши поддерживающие калории:

(229.6/2119) = 10,8 или 11% наших ежедневных калорий из белка.

Мы знаем, что тем, кто хочет похудеть, следует снизить общее дневное потребление калорий. При сокращении калорий сосредоточьтесь на сокращении их за счет углеводов и жиров, сохраняя при этом калорийность из источников белка.

Хорошо, теперь, когда мы имеем представление о наших числах … как это влияет на нашу еду и то, что мы едим!

Прежде чем я продемонстрирую все удивительные источники белка растительного происхождения, я хочу показать вам пример однодневного веганского питания и то, как легко достичь желаемого уровня потребления белка.

Завтрак: смузи с черничным и ореховым маслом

= 35 г белка

• 1 столовая ложка, миндальное масло
• 1 чашка, шпинат
• 2 столовые ложки, семена чиа
• 1.00 чашка, несладкая ягода овсяного молока
• 1 чашка, черника
• 1 мерная ложка (30,7 г), веганский протеиновый порошок

Обед: мексиканская чаша для обеда

= 35 г белка

• 0,50 стакана, нарезанного или нарезанного кубиками, Помидоры
• 0,50 стакана, нарезанные, лук
• 2 стакана , нарезанная, капуста
• 1 чайная ложка, сок лайма
• 2 TBSP, приправа из пищевых дрожжей
• 0.50 стаканов (184 г), черная фасоль, вареная
• 0,25 средняя, ​​авокадо
• 0,50 стакана, темпе

Ужин: карри из чечевицы

= 19 г белка

• 0,25 стакана нарезанного, красный сладкий перец, нарезанный 1 / 4 стакана
• 0,50 стакана, чечевица
• 0,25 стакана, тофу
• 0,25 стакана, лук
• 1 столовая ложка, чеснок
• 1,25 столовая ложка, специи, порошок карри
• 2 стакана (8 жидких унций), вода
• 1 унция , Кинза (чистые углеводы)
• 1 столовая ложка, имбирь

= 1352 калории, 89 г белка

Любимые источники растительного белка:

Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут)

Консервированные или высушенный, обязательно замочите на ночь в небольшом количестве лимонной воды или яблочного уксуса.Это помогает расщеплять фитиновую кислоту, покрывающую бобовые, вызывая вздутие живота и метеоризм.

Тофу и темпе

Тофу уже много лет пользуется плохой репутацией из-за содержания в нем фитоэстрогенов. Недавние исследования показывают, что нужно потреблять слишком большие количества фитоэстрогенов, чтобы они повлияли на их здоровье. Это хорошая новость для веганов, так как тофу содержит большое количество белка, всех восьми незаменимых аминокислот, является отличным источником железа, кальция, магния, цинка, B1 и других веществ! Тем не менее, мы остаемся в безопасности, употребляя тофу в умеренных количествах.Поскольку тофу в основном безвкусный, он впитывает любой аромат, который вы захотите добавить внутрь. Мягкий тофу отлично подходит для соусов и заправок, а твердый и очень твердый тофу лучше всего подходит для запекания, жарки на гриле и жарки. Тофу всегда следует покупать из органических продуктов.

Не очень забавный факт: В хмеле из пива фитоэстрогенов больше, чем в тофу.

Темпе — еще один фаворит с высоким содержанием белка. Этот простой в использовании продукт, сделанный из ферментированных соевых бобов, отлично подходит для салатов, жаркого, сэндвичей, домашних суши, обертываний и многого другого.Вы найдете темпе в веганском разделе продуктовых магазинов, и он часто бывает самых разных вкусов. Я предпочитаю покупать простые и ароматизировать их, как я выберу. Вы можете наслаждаться им прямо из упаковки, запекать или слегка обжаривать с брызгами воды.

Семена чиа

Семена чиа, известные своими размерами как источники протеина, также богаты полезными жирами. Эти маленькие черные семена — отличное дополнение к смузи или пудингу из семян чиа, приготовленному, когда семена чиа остаются в жидкости, создавая желатиноподобный внешний слой.

Семена конопли

Как и семена чиа, семена конопли богаты жирами, белками и множеством витаминов и минералов. Они отлично подходят для салатов, смузи, йогуртов или жареного мяса.

Киноа и коричневый рис

Квиноа — это полноценный белок, то есть он содержит все 8 незаменимых аминокислот. Хотя коричневый рис может не содержать всех необходимых аминокислот, он является отличным источником клетчатки для ваших блюд. И то, и другое легко приготовить, и они добавляют питательный и сытный компонент практически к любому блюду.Они отлично подходят для жаркого, салатов и даже тарелок для завтрака, поскольку обладают мягким естественным вкусом и подбирают любую приправу, которую вы решите добавить, сладкую или соленую.

Орехи

Хотя орехи являются отличным источником белка и полезных жиров, с ними легко переусердствовать.

Новые веганы склонны сходить с ума (простите за каламбур) на ореховой пасте. Другой нет-нет.

Конечно, нам нужны здоровые жиры, но столовая ложка за столовой может накапливаться. Особенно, если вы добавляете семена чиа или ореховое масло на завтрак, авокадо в обед и кокосовое масло во время готовки на ужин.Вы легко можете переборщить.

Сколько жиров мне нужно есть?

Это будет варьироваться от человека к человеку, но в среднем, если вы ведете активный образ жизни и потребляете 2000 калорий в день, рекомендуемое количество составляет от 44 до 77 граммов жира в день. Это составляет от 400 до 700 калорий. Если 2 столовые ложки арахисового масла содержат 188 калорий, а авокадо содержит 260 калорий плюс 1 столовая ложка кокосового масла 117, вы можете увидеть, как быстро они складываются. Используйте правило умеренности при добавлении орехов и орехового масла.

Spirulina

Это личное избранное! Спирулина — это водоросль, и на это следует обратить внимание! Невероятно высокое содержание белка, минералов, витаминов и питательных веществ, и это один из лучших растительных источников железа и кальция!

Некоторые из его длинного списка преимуществ включают поддержку потери веса, увеличение энергии, поддержку здоровья глаз и функций мозга, баланс сахара в крови, улучшение функции нервов и может помочь организму вывести тяжелые металлы.

У него очень сильный вкус, поэтому, прежде чем пробовать его водой и отказываться от него на всю оставшуюся жизнь, попробуйте ½ чайной ложки свежевыжатого апельсинового сока с небольшим кубиком льда.Принимайте 1 столовую ложку в день в воде, миндальном молоке или, как я, с протеиновым порошком после тренировки!

Овес и амарант

Интересный факт: считается, что овес содержит больше белка, чем любое другое зерно.

С высоким содержанием сложных углеводов и клетчатки, поэтому они были основным продуктом завтрака на протяжении десятилетий, а может быть, даже столетий. Хотя овес — одно из самых простых блюд на завтрак, когда придет время покупать его, вы можете не понять, какой сорт лучше всего.

Есть два вида овса: рулонный и стил-нарезанный.Old Fashioned, Quick и Instant попадают в категорию овсяных хлопьев. Этот овес подвергается высокой переработке, готовится и переваривается намного быстрее, чем Steele Cut. Хотя на приготовление овса Steele Cut уходит немного больше времени, они медленнее перевариваются, что помогает дольше чувствовать сытость, поддерживая сбалансированный уровень сахара в крови и потерю веса.

Совет: замочите овес в воде и / или миндальном молоке на ночь, чтобы быстро и легко позавтракать утром!

Альтернативы без мяса

Вегетарианский раунд

Хотя этот продукт содержит некоторые неблагоприятные ингредиенты, такие как гуаровая камедь, тростниковый сироп и масло канолы, компания приложила все усилия, чтобы ингредиенты не содержали ГМО и использовались в небольших количествах. суммы.Я бы не стал считать его основным продуктом питания, но время от времени мне он нравится, особенно в таких блюдах, как соус для пасты, тако, веганские начо, лазанья и перец чили.

Овощные гамбургеры

На полках продуктовых магазинов появляется все больше и больше вариантов, что может значительно усложнить выбор. Если вы можете приготовить вегетарианские гамбургеры, я настоятельно рекомендую их, особенно этот высокопротеиновый вегетарианский бургер Mas Por Favor. Если у вас мало времени и вам нужно забрать готовую продукцию, обратитесь к разделу «Неправильное использование упакованных продуктов» выше.Всегда читайте этикетку, проверяющую наличие продуктов животного происхождения и большого количества масел, сгущенного глютена (сейтан) и сахара.

Я надеюсь, что этот блог укрепил вашу уверенность в понимании роли белка, источников растительного белка и того, сколько нужно включить в свой рацион.

С праздником, друзья здорового питания!

Вот несколько моих любимых веганских рецептов с высоким содержанием белка:

Сколько белка в день вам нужно? Простая поломка

Когда дело доходит до самого обсуждаемого питательного вещества, белка, большинство вопросов касается нашего потребления и того, получаем ли мы его в достаточном количестве в день.Мы понимаем, что спортзал сделал большие слои общества более активными, чем когда-либо, подогревая жажду людей к знаниям во всем, что касается мускулов. А когда речь идет о мышцах, важен белок.

Макронутриент работает в каждой клетке вашего тела и необходим для роста, силы и восстановления наших мышц. Неважно, сколько вы жмете лежа с самого начала, если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вы не увидите улучшения результатов.

Недостаточное количество белка в вашем рационе снижает мышечную массу, мышечную силу и функции.Это также может вызвать мышечные спазмы, слабость и болезненность. Ваше тело будет брать белок из мышечной ткани и использовать его в качестве энергии для поддержки других жизненно важных функций организма при низком уровне белка.

Это нехорошо. В конечном итоге это приводит к истощению и атрофии мышц. Так что, даже если вы не обычный кролик в спортзале, стоит убедиться, что вы получаете достаточно белка в день, чтобы ваше тело работало должным образом.

Сколько граммов белка вам нужно на килограмм веса тела тогда?

Наука по этому простому вопросу неоднозначна.Наше мнение основано на обзоре науки.

Если вы активный человек или хотите сбросить лишний вес при сохранении мышечной массы или набрать мышечную массу, ежедневное потребление 1,2–2 грамма белка на килограмм массы тела в день является правильным и подтверждается современной литературой.

Ниже мы кратко изложим некоторые научные данные и рекомендации, которые помогли нам прийти к этим числам.

Согласно раннему исследованию Кентского государственного университета, в нижней части научной литературы считается достаточным употребление 60–75 г белка в день.

Более позднее исследование, проведенное в 2000 году Университетом Западного Онтарио, приводит доводы в пользу большего потребления белка, чем это, и оценивает его примерно в 1,6–1,8 г на кг массы тела, в то время как исследование 2004 г. предполагает колоссальные 3,0 г на кг массы тела.

В зависимости от вашего веса это может быть от 60 до 250 г в день. Как видите, это довольно большой разброс, и большинство исследований отмечают, что правильное количество зависит от вашего уровня активности. Как и в случае с большинством вещей в питании, однозначного ответа нет.

Подведение итогов

Чтобы разобраться в этом, есть пара хороших обзоров литературы. Первое — это позиция Американского колледжа спортивной медицины, которая утверждает, что от 1,2 до 1,7 г на кг в день.

Другая позиция — это позиция Международного общества спортивного питания в отношении протеина и упражнений, которая гласит: «Потребление протеина 1,4–2,0 г / кг в день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам с физическими нагрузками. ”

Таким образом, наша рекомендация основана на рассмотрении этих двух проверенных отзывов — 1.От 2 до 2,0 г белка на кг массы тела в день.

Помните, что для большинства людей будет достаточно до 2 г / кг в день, но на самом деле это зависит от характера спорта или упражнений. Упражнения на сопротивление, силу и мощность, основанные на гипертрофии мышц, будут на высоком уровне (возможно, более 2 г / кг), тогда как упражнения на выносливость могут быть на нижнем уровне (приблизительно 1,2–1,4 г / кг в день).

Синтез мышечного белка у женщин

Обратите внимание, что большинство рекомендаций по белку основаны на мужских исследованиях и распространяются на женщин, что подчеркивается в работе физиолога доктора Э.Стейси Симс.

Женские гормоны, эстроген и прогестерон, по-разному влияют на синтез мышечного белка. Когда дело доходит до гормональных изменений, у мужчин разные пики и спады, как у женщин, и эти гормоны не работают одинаково и не производят одинаковых уровней (например, у мужчин очень низкий уровень эстрогена).

Требования к потреблению могут отличаться в зависимости от того, на каком этапе менструального цикла вы находитесь. И эстроген, и прогестерон обычно низкие в течение первой половины цикла.Однако уровень последнего гормона обычно повышается во второй половине дня. Прогестерон оказывает катаболическое действие на метаболизм белков, что означает, что он разрушает мышцы, поэтому вам может потребоваться увеличить потребление белка в этот период.

Точно так же снижение уровня эстрогена во время менопаузы связано с уменьшением мышечной массы и прочности костей, и поэтому женщины в постменопаузе должны есть больше белка. Для женщин старше 50 лет клиника Майо рекомендует 1,5 грамма протеина на килограмм веса.

Качество против количества

Также помните, что не все источники белка одинаковы. Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, образуя длинные белковые цепи. Затем они складываются в сложные формы.

Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом, например, глютамин и аспарагин (иногда полезно пополнять их за счет потребления). Однако вы должны обеспечить других через свою диету.Это то, что мы называем незаменимыми аминокислотами.

Вот почему, помимо отслеживания потребления белка по массе, вам также следует посмотреть, полны ли ваши источники белка всеми девятью из этих незаменимых аминокислот (этот список из 12 лучших источников белка для веганов предлагает хороший набор примеров ). Итак, ешьте с умом и наслаждайтесь своими достижениями.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Что такое белок?

Белок — важное питательное вещество в нашем рационе.Он играет важную роль в росте и восстановлении мышц, а также способствует выработке ферментов и гормонов.

«Строительные блоки белков называются аминокислотами, и они химически связаны друг с другом, образуя различные комбинации белков», — говорит Тим ​​Макмастер, аккредитованный практикующий диетолог и представитель Австралийской ассоциации диетологов.

«Существует 20 различных типов аминокислот, и они разбиты на 2 основные категории — те, которые могут быть произведены человеческим организмом (незаменимые аминокислоты), и те, которые должны поступать с пищей (незаменимые аминокислоты ).”

Зачем нам нужен белок?

Каждая клетка человеческого тела содержит белок, который составляет около половины нашей сухой массы тела. Белок, который мы едим, расщепляется и помогает поддерживать мышечную массу и метаболизм.

Острая нехватка белка может повлиять почти на все функции организма и привести к истощению мышц и ослаблению иммунной системы.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Потребности в белке меняются с возрастом, и они различаются в зависимости от веса тела и пола, но Макмастерс говорит, что в идеале белок должен составлять 15–25% от общего количества потребляемой энергии.Правительственные директивы рекомендуют следующую суточную норму для людей в возрасте 19–70 лет:

• Мужчины: 0,84 г на килограмм массы тела в день. Например, если мужчина весит 85 кг, его рекомендуемая доза составляет примерно 71 г.
• Женщины: 0,75 г на килограмм массы тела в день. Например, если женщина весит 70 кг, ее рекомендуемая доза составляет примерно 52 г.

Для лиц старше 70 лет рекомендуемая суточная доза составляет 81 г в день (или 1.07 г на кг массы тела) для мужчин и 57 г в день (или 0,94 г на кг массы тела) для женщин.

Беременным женщинам нужно больше белка во втором и третьем триместрах; их потребности в белке повышаются до 1 г на килограмм массы тела в день.

Лучшие источники белка

Макмастер утверждает, что продукты животного происхождения, такие как мясо, курица, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Белки растительного происхождения, такие как зерновые, бобовые, бобовые и соевые продукты, также являются хорошими источниками многих незаменимых аминокислот.

Например, Healthline показывает, сколько белка вы найдете в следующих источниках:

• 85 г вареной нежирной говядины: 22 г белка
• 85 г лосося: 19 г белка
• ½ стакана сырого овса: 13 граммов
• 1 стакан цельножирного молока: 8 г белка
• 1 чашка киноа: 8 г белка
• 1 яйцо: 6 г белка
• 28 г миндаля (около стакана): 6 г белка
• 1 стакан нарезанной брокколи: 3 г белка

Нужно ли мне принимать протеиновые добавки?

«Дефицит белка в Австралии не является обычным явлением, но может возникать у людей с особыми потребностями, например, у тех, кто проходит курс лечения рака», — говорит Макмастер.

«Люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, должны следить за тем, чтобы каждый день вместе употреблять широкий спектр растительных белков. Это необходимо для того, чтобы они регулярно получали все незаменимые аминокислоты ».

Хотя протеиновые коктейли могут показаться быстрым и легким вариантом, так же эффективно и часто дешевле получать такое же количество белка из повседневной пищи.

Рекомендуемые порции протеиновых коктейлей обычно содержат больше белка, чем вам может потребоваться за один раз, учитывая, что вы, вероятно, будете получать в своем рационе другие источники.

«Таким образом, вы не получите никаких дополнительных преимуществ, кроме более быстрого исчерпания протеинового порошка и затрат на дорогие добавки», — говорит Макмастер.

Диета с очень высоким содержанием белка может быть опасной с потенциальным риском снижения функции сердца, метаболизма, умеренного обезвоживания, остеопороза и расстройств кишечника.

И протеиновые коктейли обычно не являются здоровым выбором; они часто содержат консерванты и искусственные подсластители, такие как аспартам и сахарин. Если вы собираетесь время от времени употреблять протеиновый коктейль, поищите коктейль с низким содержанием сахара и очищенных зерен, желательно приготовленный из горохового или протеинового порошка из семян конопли.

Сколько протеина мне нужно ?. а когда больше протеина лучше? | Чана Дэвис, доктор философии

и когда больше белка лучше?

Белок — единственный макроэлемент, который не может ошибаться!

Достаточно ли вы получаете протеина? Что для ВАС значит «достаточно»?

С медицинской точки зрения очевидно, что большинство из нас получают много белка. Дефицит белка редко встречается в более богатых странах благодаря нашей любви к богатой белком пище. (Примечание: белковая недостаточность остается важной проблемой для здоровья в развивающихся странах, где она часто совпадает со слишком низким общим количеством калорий и / или узкой несбалансированной диетой.)

Во всем мире мы потребляем примерно на треть больше белка, чем официальная рекомендуемая доза в 50 граммов в день (из расчета 0,8 г / кг), при этом лидеры Северной Америки — более 100 граммов в день, а европейцы не сильно отстают. . Если больше белка всегда лучше, это отличная новость для Северной Америки и Европы. Но что, если «достаточно» белка действительно достаточно, а больше не обязательно лучше?

Как ученый (доктор генетики) я глубоко уважаю важность обеспечения нашего организма достаточным количеством этого важного строительного блока жизни.Я также понимаю, что человеческая биология одновременно очень сложна и индивидуальна, и что простые практические правила вроде «больше хорошего должно быть лучше» редко срабатывают.

Чтобы помочь вам — и мне — определить оптимальное потребление белка, в этой статье рассматриваются официальные рекомендации и рассказывается о потенциальных плюсах и минусах увеличения потребления белка сверх ваших основных потребностей.

Беспорядочные ожерелья из бусин с алфавитом. Каждая бусинка — это аминокислота.

Белки — это рабочие лошадки и строительные блоки жизни.Нам нужен их постоянный запас, чтобы восстанавливать старые ткани, строить новые и поддерживать работу наших клеток. Чем мы больше, тем быстрее мы растем, чем больше тканей мы должны восстанавливать и восстанавливать, тем больше нам нужно белка.

Если мы внимательно посмотрим на белки, мы увидим цепочки аминокислот, в среднем несколько сотен в длину. Все белки состоят из одних и тех же двадцати аминокислот, связанных друг с другом в уникальных комбинациях. Когда вы едите продукты, содержащие белок, ваше тело разрушает цепи, а затем снова собирает аминокислоты в те белки, которые ему нужны.

Отдельные аминокислоты также играют сигнальную роль в организме, сообщая о вашем состоянии питания, что, в свою очередь, влияет на метаболическое состояние ваших клеток.

Действующие в США нормы суточного потребления белка меняются в зависимости от возраста, как показано ниже. Эти числа представляют собой Рекомендуемую суточную дозу (РСД), что означает, что они говорят вам, сколько ежедневного белка должно удовлетворить потребности большинства (97–98%) людей.

• До 1 года: 1,5 г / кг (максимум в первые несколько месяцев)
• 1–3 года: 1.1 г / кг
• 4–13 лет: 0,95 г / кг
• 14–18 лет: 0,85 г / кг
• Взрослые: 0,8 г / кг *

Используя себя в качестве примера, эти рекомендации предполагают, что я могу безопасно удовлетворять свои потребности с 48 граммами белка в день (60 кг x 0,8 г / кг = 48 граммов). Для тех из вас, кто мыслит фунтами, возьмите свой вес и умножьте на 0,36 г / фунт (например, 132 фунта x 0,36 г / фунт = 48 граммов).

* Некоторые исследования показывают, что пожилые люди имеют более высокие потребности в основных белках. См. Обсуждение ниже в разделе «Больше белка лучше?».

Широко используемая рекомендация 0,8 грамма белка на килограмм для взрослых проистекает из метаанализа 2003 года, в котором участвовало 235 здоровых взрослых, счастливо ведущих свою повседневную жизнь. Чтобы было ясно, они не были ни коматозными (как некоторые думают), ни серьезными спортсменами. Их диеты были разнообразными, примерно половина были смешанными, а остальные были разделены на растительные и мясные.

Сначала авторы рассчитали средние потребности по всем предметам во всех исследованиях (примерно 0.65 грамм на килограмм), затем добавили большую подушку, известную как два стандартных отклонения. РСНП 0,8 г белка на килограмм веса — это число, которое вы получите после добавления этой подушки.

Стоит отметить, что в этом исследовании использовался метод, называемый азотным балансом. Этот хорошо зарекомендовавший себя метод использует тот факт, что белки являются вашим единственным диетическим источником азота. Путем тестирования субъектов на нескольких уровнях диетического белка исследователи определяют количество потребляемого азота, при котором количество азота, которое потребляют субъекты, соответствует количеству, которое они теряют естественным путем (с мочой, кожей, волосами и т. Д.).Этот уровень известен как нулевой баланс азота и является основой всех национальных и международных рекомендаций по белку.

Это исследование легло в основу требований к белку Отдела здравоохранения и медицины национальных академий, которые составляют рекомендации по питанию как в Канаде, так и в США.

Даже если вы убеждены (как и я), что официальные требования могут сохранить здоровье большинства из нас, остается нерешенным вопрос:

Фото Виктора Фрейтаса на Unsplash

В то время как RDA «достаточно» для среднего , слабоактивный, здоровый человек, чтобы расти, развиваться и процветать, бывают времена, когда больше белка — лучше.

• Острые или хронические заболевания. Как сообщается в этом обзоре за 2013 год, при некоторых заболеваниях наблюдается увеличение потребности в белке.
• Пожилой возраст. Семинар Европейского общества клинического питания и метаболизма 2014 г., посвященный потребностям пожилых людей в белке, пришел к выводу, что пожилые люди должны стремиться к дозе 1,0–1,2 г / кг. Примечание: эта цифра не является общепринятой. Еще неизвестно, будет ли он принят в официальные директивы Северной Америки или Европы точно так же, как детям и подросткам рекомендуется потреблять больше 0.8 г / кг.
• Максимальный рост мышц за счет силовых тренировок. Бодибилдеры обычно потребляют в два или три раза больше РСНП белка в надежде максимизировать скорость роста мышц. Тем не менее, обзор и метаанализ 2018 года показали, что преимущества уменьшаются примерно после 1,6 г / кг в день (вдвое больше РСНП).
• Сохранение мышечной массы при похудании. Диеты с высоким содержанием белка могут помочь сохранить мышечную массу при снижении веса, хотя величина эффекта от небольшой до умеренной (разница в пределах 400–800 граммов), а результаты исследований противоречивы.Примечание: протеин — НЕ волшебная палочка для похудения. Влияние протеина на потерю веса вторично по отношению к более серьезным факторам, таким как дефицит калорий.

Сохранить жир, пощадить постное? Эта родственная статья глубоко погружается в науку о том, как потребление белка влияет на потерю жира и мышечной массы во время похудания.

По мере того, как вы определяете свою цель по белку, я призываю вас быть реалистами в отношении того, сколько пользы можно ожидать от данного «повышения» белка.

Фото Rustic Vegan на Unsplash

Многие белки растительного происхождения менее биодоступны, чем белки животного происхождения, то есть они не на 100% доступны вашему организму для их использования.Таким образом, требуется немного больше растительного белка, чтобы обеспечить усвоение того же количества белка.

Поглощение, которое вы получаете от растительного белка, сильно различается, при этом такие белки, как соя, соответствуют животным белкам (без попадания), и некоторые зерна, такие как кукуруза, падают намного ниже. Влияние биодоступности в реальном мире минимально в развитом мире, где мы, как правило, потребляем более чем достаточно калорий, включая большое количество белка из различных источников, как сообщается в этих двух исследованиях на растительной основе: EPIC-Oxford и Adventist. Исследования в области здравоохранения.

Для более подробного обсуждения потребностей в белке растительных и животных источников, ознакомьтесь с этим кратким постом (На основе науки).

Я не согласен с теми, кто насмехается над целевым показателем 0,8 грамма на килограмм, заявляя, что это либо заниженная оценка, не имеющая отношения к их жизни. Я рассматриваю его как очень прочную белковую мишень для обычных здоровых взрослых людей, таких как я. Вот почему:

Релевантность

Взрослые, участвовавшие в основных исследованиях потребности в белке, были нормальными, здоровыми людьми, разных географических регионов, диет и возрастов.Большинство из нас, нравится вам это или нет, «средние»!

Согласованность

Органы здравоохранения во всем мире пришли к очень похожим выводам. Всемирная организация здравоохранения рекомендует 0,75 г / кг для взрослых, в то время как Европейская группа по безопасности пищевых продуктов по диетическим продуктам, питанию и аллергии рекомендует 0,83 г / кг. Эта цифра также подтверждается более поздними обзорами данных, например, в этом метаанализе 2014 года.

Живое доказательство

К сожалению, не так много исследований людей в развитом мире, которые потребляют ровно 0.8 г / кг в сутки. Даже среди сообществ, где средний уровень потребления белка ниже, таких как американские адвентисты, продвигающие растения, только самые низкие пять процентов попадают очень близко к RDI.

У нас есть больше данных о людях, потребляющих белок чуть севернее этого целевого значения. Они, как правило, такие же здоровые, если не более здоровые, чем их коллеги с более высоким содержанием белка, что подтверждают адвентисты США и когорта Epic-Oxford. Эти исследования не доказывают, что употребление меньшего количества белка ПРИЧИНИЛО улучшение здоровья (здесь слишком много других факторов), но они говорят нам, что употребление чуть больше, чем «достаточно» белка не вредно , когда дело доходит до большинство изученных исходов: рак, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и общая смертность.

Одним из примечательных ограничений текущих рекомендаций по белкам является тот факт, что они в значительной степени полагаются на данные исследований с использованием метода азотного баланса. Некоторые ученые выступают за другой метод, называемый IAAO (индикаторное окисление аминокислот), который преодолевает некоторые недостатки метода азотного баланса. Горстка небольших исследований, проведенных с помощью этого метода, показала значительно более высокие цели, чем те, которые были получены с помощью азотного баланса. Например, это небольшое исследование потребности в белке с использованием IAAO (в котором участвовало 8 здоровых взрослых) показало RDI, равное 1.2 г / кг. Хотя эти данные заслуживают внимания, у этого метода есть свои ограничения, и его не следует рассматривать как «настоящий» ответ, особенно при таких малых размерах выборки.

Также стоит отметить, что взрослые, участвовавшие в исследованиях, лежащих в основе рекомендаций, были здоровы и не страдали ожирением. Потребности в белке при ожирении не решены. Действительно, во многих исследованиях среди людей с избыточным весом используются граммы белка на килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса, а не фактический вес. Другими словами, если кто-то весит 60 килограммов и набирает 10 килограммов жира, его белок существенно не меняется.

Несмотря на то, как сильно мы беспокоимся о том, чтобы получить «достаточно» белка, большинство из нас получают много — и даже немного. Взрослые в развитом мире намного превышают не только хорошо подтвержденную официальную цель 0,8 г / кг, но и более щедрые цели, предложенные сторонниками другого экспериментального метода. Это верно как для всеядных, так и для приверженцев растительного происхождения (веганов).

Хотя бывают случаи, когда больше белка лучше, важно взвесить любые положительные стороны увеличения количества белка с потенциальными недостатками.Влияние высокобелковой диеты на здоровье спорно и требует отдельного обсуждения. Моя основная причина для осторожности заключается в том, что ведущие исследователи долголетия, такие как Вальтер Лонго и его коллеги, уводят нас от долгосрочных высокопротеиновых диет, чтобы избежать хронической стимуляции сигнальных путей роста.

Последнее, но заслуживающее внимания соображение в разговоре об «оптимальном» белке — это то, как целевой белок влияет на ваш выбор продуктов питания.

No related posts.