Что есть до тренировки и после: «Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

Что есть до и после тренировки

Не важно какая у вас цель – набрать массу или похудеть. Если вы приходите в тренажерный зал, то будьте готовы серьезнее относиться к тому, что вы употребляете в пищу. Тренировка – это лишь час в день, а диета – 24 часа. Естественно, второе сложнее.

Поэтому нужно грамотно составлять список того, что мы едим. От пищи зависит, будет прогресс или нет, а также скорость желаемых результатов.

Содержание

Нужно ли есть перед тренировкой?

Не важно в какое время вы любите посещать тренажерный зал. Важно ваше умение построить свой рацион так, чтобы на тренировке вы были полны сил. Для этого нам понадобятся углеводы. Если последний раз перед тренировкой вы ели более 5 часов назад, то в тренажерном зале вам делать нечего. Желательно загрузиться углеводами за час до силовых.

Да, в каких-то видах спорта перед тренировкой лучше не есть. Например, перед той же йогой или перед танцами желательно не есть 2-3 часа. И много есть перед кроссфитом не стоит.

Это может привести к головокружению, тяжести в желудке и тошноте.

Начинать нужно с завтрака. Это самый важный прием пищи, так как организм не получал энергию уже около 8 часов. Поэтому все полезные вещества быстро усвоятся. Этой энергии хватит аж до обеда.

Что если вы планируете тренироваться с утра?

Если вы планируете пойти в тренажерный зал с утра, то где-то за 1-1,5 часа скушайте пару яиц и тарелку овсяной каши с молоком и фруктами. Завтрак должен содержать много сложных и мало простых углеводов.

Неплохо бы добавить к завтраку и финики. Они не только дают энергию, но и:

• Укрепляют иммунитет. Значит, риск заболеваний снижается, и тренировочный процесс пройдет по плану.
• Улучшают метаболизм. Поэтому белки и углеводы пойдут не в жир, а в мышцы.
• Содержат калий и магний. Эти два элемента необходимы для работы сердца. Поэтому финики повышают выносливость.
• Разжижают кровь. В итоге организм восстанавливается быстрее.

А вот фастфуд и соки не подойдут на роль источника энергии. Стоит воздержаться от сладостей, не нужно есть продукты из дрожжевого теста и фрукты. Это негативно скажется на пищеварении.

Не стоит пользоваться кашами быстрого приготовления. В них содержится много сахара.

Что есть перед вечерней тренировкой?

Завтрак стоит оставить таким же. Если же вы собираетесь тренироваться днем, то добавьте еще перекус.

Он поможет подзарядить организм энергией и утолить голод. Для перекуса можно использовать: банан с кефиром, орехи, бутерброд с цельнозерновым хлебом, овощной салат.

Если же вы хотите пойти в тренажерный зал вечером, то придерживайтесь тех же принципов, что и для утренней тренировки. То есть заправьтесь углеводами где-то за 1-1,5 часа до тренировки.

Каких-то строгих требований нет, но соленое и жирное лучше исключить. Углеводов должно быть в два раза больше, чем белков. Это сделает тренировки эффективнее.

Перед тренировкой можно съесть гречку с курицей или рис с рыбой. Можно позволить себе печеную картошку с нежирным стейком или макароны твердых сортов с сосисками. Обязательно добавьте в свой рацион овощной салат, чтобы не перегрузить пищеварительную систему.

Где-то за полчаса до тренировки можно выпить чай или кофе, чтобы разбудить организм. Эти напитки разбудят гормоны, отвечающие за сжигание жира. А освободившаяся энергия непременно пойдет в работу.

Непосредственно перед тренировкой стоит съесть быстрые углеводы. Две-три конфетки хватит. Они зарядят организм дополнительной энергией.

Что нужно есть перед тренировкой, чтобы сжечь жир?

Главное отличие заключается в том, что для похудения нужно добиться дефицита калорий, а не профицита. С помощью контроля за углеводами, употребляемыми в пищу, можно легко поменять направленность диеты.

Перед тренировкой питание для похудения примерно такое же, как и для набора массы. Потому что для того, чтобы скинуть вес, нужно тренироваться. А для этого нужна энергия, то есть нужно есть.

Да, тренировки на пустой желудок могут давать свои плоды. Но только если они проводятся с самого утра. Но не стоит пытаться дополнительно пить кофе, как многие предпочитают. Это приведет к инфаркту.

При этом можно спокойно придерживаться массонаборных принципов. Только чуть снизить общую калорийность. Основные правила те же: преимущественно сложные углеводы и белок; питание за 1-1,5 часа до тренировки; а также овощной салат в добавку (не бойтесь, калорий в них мало).

Для того чтобы набирать вес, можно следить за калориями, но это не столь необходимо. Если вы хотите похудеть, то больше внимания уделяйте калорийности питания.

Обратите внимание на жирные кислоты Омега-3/6/9. Они и при наборе массы полезны, а при сжигании жира просто необходимы. Включите в свой рацион морскую рыбу и морепродукты.

Если же вы питаетесь перед тренировкой, то можете за полчаса выпить чашку кофе или чая. Причина та же – сжигание жира плюс высвобождение энергии.

А вот быстрые углеводы стоит исключить полностью. В том числе и перед тренировкой. Необходимости в дополнительном источнике энергии нет.

Что нужно есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы?

Ходит мнение, что где-то через 30-60 минут после тренировки открывается углеводное окно. Если есть в это время, то все калории пойдут сразу в мышцы. Кто-то верит в это, кто-то – нет. В любом случае после тренировки стоит есть в несколько этапов:

• Первый этап. Где-то через минут десять съешьте быстрые углеводы. После такого стресса, как силовая тренировка, организму требуется помощь. И лучше всего подойдут простые углеводы, потому что быстро отдают энергию. Поэтому прекрасно подойдут сладости.

Самый простой и популярный способ – выпить гейнер после тренировки. Но вот только это не самая лучшая идея. В нем содержатся вредные красители и подсластители. Лучше вместо этого съесть фрукты, выпить сок или же съесть натуральный мед. А лучше все вместе. Можно съесть фрукты с молоком, чтобы дать организму и белок, и быстрые углеводы.

• Второй этап. Через полчаса можно дать организму и более серьезной энергии. Время медленных углеводов. Все те блюда, которые вы ели перед тренировкой можно съесть и после. Только нужно добавить еще белка. Самый простой и популярный способ – сывороточный протеин. Но можно обойтись и простым творогом, нежирным мясом или яйцами. Этот этап нужен для того, чтобы запустить синтез белка (рост мышц).
• Третий этап.
  Это питание прямо перед сном. Чтобы предотвратить разрушение мышц, дайте своему организму белка. Опять же можно прибегнуть к сывороточному протеину. Также можете съесть натуральный творог (и даже с фруктами).

Для роста мышц важнее то, что вы съедите после тренировки, чем перед. А вот для того, чтобы быть энергичным во время упражнений, все наоборот. Именно поэтому важно правильно питаться не только после, но и до.

Что нужно есть после тренировки, чтобы сжечь жир?

Некоторые люди советуют ничего не есть после тренировки. Потому что тогда организм будет брать энергию прямо из жировых запасов. Но в реальности все немного не так.

В приоритете для нашего организма – наши мышцы. Из них он получает гликоген, который расщепляет и превращает в энергию. А вот жировые складки нужны как запасы на трудные времена. Да и белок расщепить значительно проще.

Можно не есть ничего перед и после тренировки. Но для этого, во-первых, тренироваться нужно утром. Несмотря на то что последний раз вы ели давно, организм отдохнул за ночь и готов выплескивать энергию. Во-вторых, нужно трезво рассчитывать свои силы. Если вы понимаете, что не в состоянии качественно тренироваться на пустой желудок, съешьте хоть что-нибудь. Можете даже ставить белок в приоритете.

Если вы не хотите потерять мышцы при сжигании жира, то обязательно нужна физическая активность. И в приоритете должны быть высокоинтенсивные кардиотренировки. Так вы будете расходовать значительно больше энергетических ресурсов организма. При этом мышцы от взрывной нагрузки будут сохраняться. Также важно поддерживать высокий уровень тестостерона в организме.

Можно использовать и жиросжигатели. Но L-карнитин малоэффективен, а добавки посерьезнее могут причинить вред здоровью. Лучше больше внимания уделите своему питанию и тренировочному процессу.

Если же вы все-таки решите есть после тренировки, то предпочтение отдавайте быстрому и медленному белку. Углеводы тоже можно, но в небольших количествах. Принимать пищу лучше в два этапа:

• Первый этап. Где-то через 1,5-2 часа после тренировки стоит съесть овощной салат вместе с нежирным мясом. Также можно полакомиться парочкой яиц. Можете употребить и сывороточный протеин.
• Второй этап. Жир сжигается в основном ночью. Поэтому очень важно помочь своему организму перед сном. Совет тот же, что и для набора мышечной массы: ешьте белок. Можно получить его из творога или воспользоваться сывороточным протеином.

Если вы хотите похудеть, то вам стоит избегать жирных продуктов. Жир тормозит расщепление углеводов и белков. Поэтому лучше питаться после тренировки обезжиренной пищей. Все, что вы едите должно быть сварено, а не пожарено.

Если вы садитесь на диету с целью сжечь жир, то у вас будет возникать чувство голода. Чтобы побороть его, перекусывайте салатами. В них добавьте побольше овощей, богатых клетчаткой. Они намного лучше наполнят желудок, благодаря чему аппетит заметно снизится. К овощам богатым клетчаткой относятся: свекла, помидоры, огурцы, капуста.

Кстати, еще одна важная функция питания после тренировки – избавиться от чувства голода. Поэтому не стоит относиться к нему негативно. Лучше поесть после тренировки и восполнить запасы энергии, чем потом сорваться и нарастить больше жира.

Еще несколько полезных советов

Не стоит забывать и о жидкостях. Чтобы все процессы протекали в организме без проблем, нужно в день выпивать около 2 литров воды. Чтобы пить столько, сколько нужно, придерживайтесь простого правила: пейте столько, сколько требует организм.

Во время тренировки можно пить и даже есть. Из еды можно где-то в середине тренировки перекусить чем-нибудь сладким. Опять же, чтобы помочь энергией своему организму. Актуально это только для массонаборных тренировок.

А вот с водой принципы одни и те же для любых целей. Пить нужно по 100 миллилитров каждые 15 минут. Перед самой тренировкой можно выпить в два раза больше.

Многие совершают ошибку, когда слишком много едят или пьют перед тренировкой. Это в лучшем случае приведет к тяжести в желудке. В худшем – к боли в боку (а с ней продолжать заниматься не получится) или тошноте. Это касается не только высокоинтенсивного кардио, но и обычной силовой тренировки.

Питайтесь 4-5 раз вдень. Принимать пищу желательно через каждые 2-3 часа. Это положительно скажется на метаболизме. Поэтому есть каждые 2-3 часа нужно и когда набираете массу, и когда сбрасываете вес.

Отдавайте предпочтение правильному питанию, а не диетам. Если вы будете истязать себя и мало есть, то вы быстро перестанете так делать. И лишний вес опять вернется. А если же вы будете правильно питаться, но чуть урежете себе калории, то со временем это войдет в привычку.

Заключение

Питание перед и после тренировки зависит от многих факторов. В первую очередь – от цели спортсмена, потом уже от времени тренировки.

Если вы хотите набрать массу, то вам нужно обязательно есть как перед, так и после тренировки. Желательно принимать пищу за 1-1,5 часа. Есть нужно блюда, богатые сложными углеводами и белком.

Через 10 минут после тренировки нужно съесть какую-нибудь сладость, чтобы дать организму энергии. Потом где-то через полчаса нужно съесть сложные углеводы и много белка.

Если же вы тренируетесь для того, чтобы сжечь жир, то можете вообще не есть до и после тренировки. Но, во-первых, тогда тренироваться нужно с утра. Во-вторых, нужно быть уверенным, что вы не сорветесь. А вот через 1,5-2 часа можно спокойно съесть блюда богатые белком.

При этом не забывайте про воду, чтобы запустить свой метаболизм. Пить нужно 2 литра в день. Перед тренировкой не ешьте слишком много. Иначе будет тяжесть в желудке.

Если ваша цель – похудеть, то лучше придерживаться принципов здорового питания, а не садиться на диеты. Один из таких – есть каждые 2-3 часа.

Видео о питании до и после тренировки

Что нужно есть до и после тренировки?

Несмотря на то, что последовательные тренировки являются самым важным аспектом в вашем обучении джиу-джитсу, не следует забывать о правильном питании, чтобы иметь возможность «подпитывать» организм.
Именно еда формирует ваше настроение, эффективность и интенсивность на матах. Переедание или недоедание могут помешать вашей сосредоточенности и производительности. В этой статье будет рассмотрен лучший план питания как до, так и после тренировок.

Важно помнить, что существует определенное разнообразие продуктов, которые должен употреблять практикующий джитсер. Все на самом деле просто: вам нужно выбрать пищу, которая обеспечит вас энергией и не повредит тело.

Диета является важным компонентом на пути к успеху. Еда — это ваше топливо. Как автомобиль не поедет при пустом баке, так и ваше тело не сможет действовать должным образом при употреблении неправильной пищи.

Вы должны плотно поесть за 3-4 часа до тренировки: это даст вашему организму время на переработку пищи. Кроме того, очень важен легкий перекус перед тренировкой.

В первую очередь, нужно сосредоточиться на употреблении протеина.
Завтрак: яйца, авокадо, овес или йогурт. Арахисовое масло, тосты, яблоки также являются отличным решением.
Обязательно включите в свой рацион бананы, поскольку калий и магний помогут вам защитить себя от мышечных судорог. Бананы легко усваиваются и не будут мешать во время тренировочного процесса.
Обязательно начните питаться орехами, которые содержат много кальция, клетчатки и даже витамина Е. Смешивайте миндаль, фисташки, фундук — это пойдет вам только на пользу.

Говорят, что напитки на основе кофеина отлично бодрят перед интенсивными тренировками. Если вы не любите кофе, то есть другие варианты напитков, содержащих кофеин.

Если вы тренируетесь в позднее время, то вам нужно стратегически планировать свое питание. Например, если тренировка начинается в 7 вечера, вы можете пообедать в час дня и затем перекусить в 5 часов вечера. Выпейте кофе перед тренировкой.

После тренировки, когда все силы потрачены, вам необходимо сосредоточиться на том, чтобы грамотно восстановиться. Идеальное блюдо — курица или индейка. Для любителей рыбы — лосось или треска. Добавление овощей в качестве гарнира невероятно полезно: брокколи, зеленая фасоль, спаржа, шпинат помогут вам чувствовать себя здоровыми и энергичными.

Источник: bjjee .com

Что есть до и после силовой тренировки?

— Хожу в зал, не завтракаю/не ем после тренировки/никакой еды после шести/вообще не ем/ем ВСЕ ПОДРЯД (типа на массе), почему у меня нет результатов?

Знакомо?
Хорошо, если нет, но если да, то вам сюда.

Кстати, мой опыт с питанием до и после тренировки тоже не был позитивным. Но стоило только более строго подойти к выбору продуктов, как результаты не заставили себя ждать.

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку: 

• То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
• Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
•  Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, оказывает воздействие на восстановление.

Питание перед тренировкой
Как вы уже, наверное, догадались, это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:

• Уменьшение истощения мышечного гликогена.
•  Уменьшение разрушения мышечных белков.
• Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Здесь углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип. В этом посте мы рассмотрим рекомендации для силовых тренировок.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:

• 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
•  0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.

В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов лучше отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

Питание после тренировки
Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза» или «Анаболическое окно».

Таким образом, еда после выполнения упражнений решает следующие задачи:

• Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
•  Уменьшает распад мышечных белков.
• Увеличивает синтез мышечного белка.
•  Снижает болезненность в мышцах и усталость.
•  Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами. Алан Арагон также рекомендует употреблять в твердом или жидком виде следующие продукты.

В течение 30-60 минут после тренировки:

• 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
•  0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.

Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после послетренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. автор Екатерина Головина Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Не обязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Копирование материалов разрешено при условии ссылки на ресурс.

Советы эксперта: Что есть до и после тренировки, чтобы не угробить результаты

То есть, за полтора часа до тренировки можно съесть: макароны из твёрдых сортов пшеницы с тёртым сыром и овощами, гречневую кашу, овсянку с сухофруктами или булгур. Или-или, вы поняли.

Можно съесть и белковые продукты (мясо, рыбу, яйца), но до тренировки важнее энергия, чем стройматериал.

После тренировки 

Время: 

Ешьте, как можно скорее.

Рацион:

Существует 2 теории. У каждой из них есть и приверженцы, и противники, и обеим есть более или менее научные подтверждения и опровержения.

Теория 1. Белковое окно.

Лет 15-20 назад было популярно убеждение о том, что после тренировки открывается «белковое окно». Это означало, что сразу после занятия необходимо было влить в себя побольше белка, потому как это самое благоприятное для его усвоения время.

Теория 2. Углеводное окно.

Не так давно «окно» стало углеводным. Оказалось, что нужно быстро-быстро восполнить исчерпанные запасы энергии, чтобы «организм не начал кушать мышцы».

 Действительно, сразу после тренировки разумнее восполнить энергозатраты. Однако смысл массонаборной тренировки в том, чтобы запустить механизмы роста мышц. А мышцам для роста необходим стройматериал – белок. Поэтому после занятия также целесообразно дать телу и хорошую порцию белка. Хорошо бы, чтобы он был в жидком виде – быстрее пойдет в дело. Поэтому часто используют протеиновые коктейли или отдельные аминокислоты – их удобно выпить уже в раздевалке.

После силовой тренировки нужно дать организму и углеводы (чтобы восполнить энергию) и белки (чтобы у него было из чего строить мышцы). Желательно, чтобы всё это поступило в организм поскорее и в жидком виде.

Пока вы примете душ, переоденетесь, доберётесь до дома и приготовите себе еду – пройдёт часа два, и тело запустит механизм восполнения энергии из собственных тканей. Потенциал тренировки будет частично потерян.

Однако не стоит кидаться и в другую крайность: немедленно после тренировки основная масса крови находится в работавших мышцах и в пищеварительной системе её меньше, чем нужно для нормальной работы, поэтому бежать в раздевалку сразу после последнего подхода и спешно вливать в себя коктейль, ещё не отдышавшись – тоже ошибка.

Тренировки на развитие выносливости

Рацион в дни тренировки отличается повышенным количеством выпиваемой воды и потребляемых углеводов.

До тренировки

Время и рацион

Перед такими тренировками за час-полтора запаситесь «сложными» углеводами. Непосредственно перед началом тренировки выпейте чай с мёдом и лимоном.

После тренировки 

Есть продукты, которые не рекомендуется есть ни до, ни после тренировки.

Например, жирные продукты. Они обладают свойством практически блокировать печень, которой нужно довольно много времени на их переработку.

Более развёрнутые рекомендации по питанию во время тренировок по развитию выносливости в отдельных видах спорта вы можете получить из тренерских работ по соответствующим дисциплинам. Например, у марафонцев свои секреты и особенности, отличающиеся от секретов лыжников или велогонщиков. Всегда помните, что во всём нужна мера!

Питайтесь с умом и будьте здоровы!

Питание после тренировки. Что можно употреблять

Калорийность еды перед тренировкой должна быть стандартной, как и в обычный другой день. Объемную пищу оптимально употреблять за несколько часов до начала занятий, чтобы она успела максимально перевариться, и желудок был пустым. Более плотная пища должна съедаться за час до тренировки.

Если задача тренировки рост мышечной массы, то за полчаса до нее рекомендуется, есть крупноразмерный фрукт с низким гликемическим числом (груша, яблоко или ягоды в большом количестве), а также запивать все это белковым коктейлем.

Кроме того, за полчаса до начала занятий оптимально выпивать кружку крепкого зеленого чая или кофе. Это позволяет жиру мобилизоваться из жировых клеток, и служить для организма в качестве топлива. В таком случае, во время тренировки будет сжигаться больше жира и меньше аминокислот. Благодаря кофе, усталость во время тренировки будет наступать намного позже, что позволит тренироваться более интенсивно. Разумеется, непосредственно перед началом тренировки лучше ничего не употреблять, так как активные физические упражнения отвлекают организм от пищеварения. В крайнем случае, можно выпить стакан молока.

Что можно есть после тренировки?

Принимать пищу после тренировки желательно в первые полчаса. Если ничего не есть после физических упражнений на протяжении 2 часов, то вся тренировка прошла насмарку – прироста мышц и силы не будет, также будет отсутствовать скорость обмена веществ.

Первые полчаса после тренировки в организме открыто анаболическое окно, которое необходимо заполнить белками и углеводами. Все, что спортсмен съест в данный отрезок времени пойдет на прирост мышечной массы и восстановление мышц.

Углеводы оптимально употреблять в жидком виде. Наиболее подходящим вариантом является стакан виноградного или клюквенного сока, так как в них содержится высокое соотношение глюкозы к фруктозе. К благоприятным углеводам стоит также отнести варенье, хлеб, картофель, овощи и т.п.

Помимо углеводов, организм необходимо загрузить белками. Лучше всего это делать в виде белкового коктейля из порошка. Таким образом, синтез белка после физических нагрузок в мышцах ускорится в 3 раза.

Если есть возможность поесть, то лучше употреблять нежирную белковую еду – куриную грудку, белки яиц. От свинины и говядины лучше отказаться, так как в них всегда содержится жир. Исключением является жирная рыба (ни в коем случае не жареная), которую нужно есть как можно чаще.

Поделиться

Комментарии:

Что есть до и после тренировки

Питание до и после тренировки играет важную роль в вашем росте как боксера. Конечно, тренировки в тренажерном зале помогут вам стать сильнее, но чтобы по-настоящему преуспеть на ринге, вам нужно правильно подпитывать свое тело.

Без правильной пищи, окружающей ваши тренировки, вашему телу не хватит питательных веществ и энергии, необходимых для сохранения мышц, повышения выносливости и улучшения вашей общей техники боя. Ваша диета поможет удержать ваше тело и мозг в игре.

Хотите быть лучшим на ринге? Вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок? Давайте посмотрим, что есть до и после тренировки.

Что съесть перед тренировкой

Тренировки отнимают много энергии. Важно правильно заправить свое тело перед тренировкой, чтобы у него было достаточно энергии и сил, чтобы не только пройти тренировку, но и получить от нее максимум удовольствия.

Предтренировочное питание поможет вам:

• Поддерживайте энергию.

• Оставайтесь заправленными и увлажненными.

• Повысьте эффективность тренировок.

• Сохранение мышечной массы.

• Ускорьте восстановление после тренировки.

Старайтесь есть хорошо сбалансированную пищу, состоящую из белков, углеводов и полезных жиров, примерно за 1-3 часа до тренировки. Давайте подробнее поговорим о каждом питательном веществе.

Белок

Доказано, что белок является отличным источником питания для мышц и тренировок.

Преимущества употребления протеина перед тренировкой включают:

Хотя протеиновый коктейль — это прекрасно, он ничем не лучше и не хуже, чем варианты цельного белка, когда речь идет о преимуществах перед тренировкой. Некоторые прекрасные источники белка включают нежирное мясо, морепродукты, греческий йогурт и орехи.

Углеводы

Глюкоза из углеводов является основным источником энергии для мышц во время тренировок, особенно во время коротких и высокоинтенсивных тренировок. Гликоген — это то, как ваше тело перерабатывает и хранит глюкозу. Поскольку запасы гликогена ограничены, они истощаются во время тренировки, что влияет на вашу производительность, энергию и интенсивность.

Употребление углеводов перед тренировкой приносит вам следующие преимущества:

Обязательно выбирайте здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Киноа — отличный источник белков и углеводов.

Жиры

В то время как углеводы являются более непосредственным источником энергии для организма, жиры действуют как система хранения.Помните, мы говорили, что запасы гликогена ограничены? Когда они закончатся, ваше тело сможет использовать жировые запасы в качестве топлива. Это особенно важно во время длительных, умеренных и малоинтенсивных тренировок.

К преимуществам употребления жиров перед тренировкой относятся:

• Способствует сытости, что помогает удерживать вас во время тренировки.

• Помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и инсулина, что помогает стабилизировать энергию.

• Обеспечивает «резервный» источник топлива для вашего тела.

Не все жиры одинаковы. Выбирайте здоровые источники жира, такие как жирные молочные продукты, авокадо, оливковое масло, орехи и ореховое масло.

Время перед тренировкой

Время, когда вы едите, также является важным аспектом вашего предтренировочного питания.

Еда за 2-3 часа до тренировки

В идеале, вы хотите есть сбалансированную пищу нормального размера за 2-3 часа до тренировки. Это гарантирует, что вы получите достаточное количество питательных веществ, а также у вас будет достаточно времени на их переваривание.

Что такое еда нормального размера? Мужчинам следует потреблять около 8 унций белка, 4 чашки овощей, 2 чашки фруктов и около 2 столовых ложек или унций жира. Женщинам понадобится примерно половина от этого: 4 унции белка, 2 чашки овощей, 1 чашка фруктов и 1 столовая ложка или 30 грамм жира.

Еда за 20-60 минут до тренировки

К сожалению, не всегда есть время, чтобы приготовить и поесть во время еды, за 2-3 часа до того, как мы отправимся в спортзал. Ведя напряженный образ жизни, мы часто спешим с утра в спортзал или сразу после работы занимаемся спортом.

Если у вас мало времени, не пропускайте предтренировочный прием пищи. Вместо этого перекусите или перекусите за 20-60 минут до тренировки. Смузи или протеиновый коктейль — отличный вариант легко усваиваемой еды в преддверии тренировки.

Убедитесь, что ваша жидкая еда по-прежнему содержит все важные питательные вещества, о которых мы говорили выше. Ваш коктейль может выглядеть примерно так:

• 1 стакан воды или молока

• 1 мерная ложка протеинового порошка

• Горсть овощей — листовая зелень идеальна!

• Горсть ягод

• 1 столовая ложка арахисового масла

Что есть после тренировки

Упражнения отнимают у вас много сил.Во время упражнений ваше тело расходует запасы гликогена. Ваше тело даже расщепляет и повреждает часть белка в мышцах. После тренировки ваше тело пытается восстановить и восстановить эти мышцы и запасы гликогена. В этом процессе помогает послетренировочное питание.

Посттренировочное питание поможет вам:

• Регидрат.

• Заправка.

• Восстановить.

• Восстановить.

Как и в случае с предтренировочным питанием, вы захотите съесть хорошо сбалансированную пищу, состоящую из белков, углеводов и жиров.

Давайте посмотрим, как каждое из этих питательных веществ приносит нам пользу после тренировки на ринге:

Белок

Потребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает организм аминокислотами, которые помогают восстанавливать и восстанавливать мышечный белок. Это также помогает в создании новой мышечной ткани.

Рекомендуется, чтобы мужчины, ведущие сидячий образ жизни, получали от 40 до 60 граммов белка, а женщины, ведущие сидячий образ жизни, потребляли около 20-30 граммов белка. Спортсмены, которые регулярно ведут активный образ жизни, должны стремиться к получению не менее двух граммов протеина на каждый фунт веса тела. И протеиновые порошки, и протеин из цельнопищевых источников подойдут.

Углеводы

Употребление углеводов после тренировки помогает восполнить истощенные запасы гликогена, что даст вам столь необходимую энергию после тренировки. Он также работает с белком, чтобы максимизировать синтез белка и гликогена.

Жир

Жир — еще одно важное питательное вещество, которое вы захотите добавить в свой послетренировочный рацион. Многие считают, что это плохо после тренировки, так как замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Хотя это правда, на самом деле это не снижает пользы от потребления углеводов и белков. На самом деле жиры могут приносить пользу.

Таким образом, хотя вы, конечно, не хотите упускать это важное питательное вещество, вы можете ограничить его количество. Придерживайтесь одной или двух столовых ложек при каждом приеме пищи.

Время приема пищи после тренировки

Хотя вам не нужно спешить домой из тренажерного зала и накапливать еду, как только вы вернетесь домой, вам все же нужно стремиться есть в течение 2 часов после тренировки. Однако особенности вашего послетренировочного времени зависят от того, когда (и если) вы ели предтренировочную еду.

Если ваш предтренировочный прием пищи был небольшим или вы ели его за несколько часов до тренировки, попробуйте поесть после тренировки в течение часа после тренировки. Если вы тренировались натощак, вам нужно как можно скорее принять пищу. Если вы съели сбалансированную пищу нормального размера за пару часов до тренировки (как в двух сценариях, которые мы описали выше в разделе перед тренировкой), то вы, вероятно, будете здоровы в течение одного-двух часов после тренировки.

Имейте в виду, что не существует единого способа питания до и после тренировки. Что, когда и как вы едите, будет зависеть от многих факторов, включая ваши предпочтения, образ жизни, режим тренировок и т. Д. Однако эти советы служат отличным руководством при планировании и приготовлении еды до и после тренировки.

Вы заметите разницу, когда ваше тело будет правильно питаться во время следующей тренировки Gloveworx!

Что нужно есть до и после тренировки

Когда дело доходит до полноценной диеты, может показаться, что есть за чем следить. Вы, наверное, уже обращаете внимание на то, что и сколько вы едите. Но рассмотрение , когда вы употребляете определенную пищу в связи с тренировкой — до, во время и после — тоже может иметь большое значение. Следуя нескольким простым рекомендациям, легко выбрать пищу, соответствующую вашему распорядку тренировок, для достижения наилучших результатов.

Перед тренировкой: вода и сложные углеводы

Суть предтренировочного питания состоит в том, чтобы потреблять полезные углеводы за один-четыре часа до тренировки.Это означает, по возможности, выбирать цельнозерновые (сложные углеводы) и продукты с низким содержанием жира, а также с низким или умеренным содержанием белка. Если вы тренируетесь дольше часа, постарайтесь потреблять 30-40 граммов углеводов. ¹

Состав оптимального перекуса перед тренировкой зависит от того, что лучше всего подходит для вашего режима. Некоторые люди, которые тренируются рано утром, могут не успеть приготовить сложную еду перед тем, как отправиться на улицу. В этом случае вам понадобится что-то, что вы можете быстро схватить, когда уходите, чтобы начать свой день, или, по крайней мере, что-то, что вы можете собрать за несколько минут.«Протеиновые батончики идеально подходят для перекусов после тренировки, чтобы восстановить уставшие мышцы, но вам лучше перекусить« энергетическим »батончиком перед длительным потоотделением, поскольку они обычно содержат больше калорий и углеводов», — говорит диетолог Натали. Риццо. ¹

Не тренируйтесь без еды

Неважно, что вы едите, все лучше, чем тренироваться на пустой желудок. Когда с момента последнего приема пищи прошло некоторое время, ваш метаболизм находится в режиме голодания. Без доступной энергии из пищи ваше тело в конечном итоге расщепляет накопленный жир в поисках пропитания.

Сертифицированный диетолог Лиз Виосник объяснила: «Выполнение упражнений на порожнем не означает похудения. С правильно питаемым телом вы сможете больше тренироваться, сжигать больше калорий и, возможно, сжигать больше жира во время и после тренировки ». ² Не только это, но когда ваше тело не имеет доступной пищевой энергии и превращается в жировые запасы, кетокислота начинает накапливаться в вашей крови. Это состояние называется кетозом, и оно может вызывать головокружение, усталость и даже повреждение почек. ³

Вот несколько закусок и небольших обедов, которые помогут вам во время тренировки:

• Смузи из фруктов, йогурта и молока или миндального молока
• Приготовленное фрике с фруктами
• Фруктово-ореховый батончик
• Греческий йогурт с гранолой
• Салат из свежей свеклы и персика или нектарина
• ½ стакана сушеного овса, приготовленного с миндальным маслом
• 1 ломтик цельнозернового тоста с джемом

Кофеин может также усилить сжигание жира

A Исследование 2021 года показало, что употребление кофеина или кофе за полчаса до тренировки может помочь в сжигании жира.«Результаты нашего исследования показали, что острый прием кофеина за 30 минут до выполнения теста на аэробную нагрузку увеличивает максимальное окисление жиров во время тренировки независимо от времени суток», — сказал ведущий автор исследования Франсиско Дж. Амаро. ⁴

Не забывайте о воде

Прежде чем начать, обязательно пейте много воды, чтобы получить необходимое количество жидкости. Перед тренировкой выпейте хотя бы несколько чашек жидкости.

Во время тренировки: больше воды и углеводов

При тренировке продолжительностью менее 45 минут самое важное, что нужно давать вашему телу, — это вода — еда не требуется.Если вы тренируетесь в течение часа или дольше, влажность будет высокой или вы сильно потеете, подумайте о спортивном напитке, чтобы получить немного углеводов и восполнить натрий во время гидратации.

«Электролиты необходимы для функционирования мышц и поддержания максимальной производительности», — говорит Липса Шах, сертифицированный личный тренер и преподаватель йоги. «В нем есть все электролиты, необходимые вашему организму, без каких-либо искусственных ингредиентов … Кокосовая вода не только увлажняет, она помогает вашим мышцам и уменьшает болезненность.” ⁵

Для более длительных тренировок подумайте об углеводах

Если вы тренируетесь в течение 60 минут или меньше, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о потреблении углеводов в середине тренировки. Однако, если ваша тренировка длится 90 минут или дольше, углеводы могут помочь.

Некоторые люди предпочитают получать питательные вещества во время тренировки из жидкости, потому что им не нравится, как твердая пища ощущается в желудке во время физической активности. Если вы предпочитаете протеиновый порошковый напиток, выберите напиток на основе сывороточного или молочного протеина.Если вы не употребляете их во время тренировки, употребляйте их в течение получаса, чтобы ваши мышцы сразу же получили необходимые им аминокислоты.

Вы можете получать много углеводов до и во время тренировки, но это не значит, что вам обязательно нужно принимать участие в углеводной загрузке, о которой вы, возможно, слышали. Загрузка углеводов предназначена для людей, участвующих в соревнованиях на выносливость, поэтому большинству из нас это не нужно. Если вы собираетесь усиленно тренироваться в течение как минимум полутора часов, поговорите с диетологом о том, нужно ли и как использовать углеводную нагрузку.

После тренировки: постный белок

Кроме того, до и во время тренировки, всегда подумайте о том, чтобы поесть после нее. По словам спортивного диетолога Кристин Райзингер, MS, RD ⁶ , протеин также помогает восстанавливать небольшие разрывы в мышечных волокнах. которые были повреждены во время упражнений, особенно если силовые тренировки были частью вашего режима фитнеса.

Если что-то мешает вам есть сразу после тренировки, съешьте что-нибудь маленькое в течение 20 минут.Завершите это подходящей едой через три-четыре часа. И хотя постный белок важен, это не единственное, что нужно вашему организму после тренировки. Рекомендуется также употреблять углеводы.

Вот несколько предложений для перекуса или еды после тренировки:

• Смузи из куркумы
• Крем для загара и финики
• Греческий йогурт с ягодами
• Шоколадное молоко
• Яблоко с миндальным или арахисовым маслом
• Сладкий картофель

Независимо от того, какие продукты вы выберете, следование этим простым рекомендациям поможет легче, чем когда-либо, достичь ваших целей в фитнесе. Вооружившись простыми советами, которые мы здесь изложили, вы можете сделать пищу более питательной, одновременно улучшая физическую форму.

Рекомендации

1. Форма. Ноябрь 2020 г. Получено с https://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/what-eat-and-after-morning-workout | 2. GQ. Июль 2020 г. Получено с https://www.gq.com/story/what-to-eat-before-a-workout | 3. Линия здоровья. Март 2020 г. Получено с https://www.healthline.com/nutrition/dangers-of-keto-diet | 4. Канал. Март 2021 года. Получено с https: // canal.ugr.es/uncategorized/drinking-a-strong-coffee-half-an-hour-before-exercising-increases-fat-burning-new-study-finds/ | 5. CNET. Апрель 2020 г. Получено с https://www.cnet.com/health/best-sports-drinks-for-2021-for-weightlifting-running-and-more/ | 6. Форма. Октябрь 2020 г. Получено с https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/trainers-reveal-my-favorite-post-workout-snack

.

Отказ от ответственности: Это объявление содержит информацию, собранную HealthMarkets. HealthMarkets не заявляет, что это констатация фактов.Если вам нужна медицинская консультация, проконсультируйтесь напрямую со своим лечащим врачом.

Что есть до и после силовой тренировки — Овощи и мясник

Что мне есть перед тренировкой? Что мне есть после? Если вы не задаете себе эти вопросы, возможно, пришло время переосмыслить свой подход к фитнесу.

Предтренировочное питание.

Перед тренировкой нужно убедиться, что у вас достаточно энергии. Если вы занимаетесь спортом в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, и вам трудно завершить его, , возможно, вы не заправляетесь должным образом. Имейте в виду, что если вы пытаетесь выполнять упражнения в состоянии усталости, вы можете повысить риск получения травмы из-за неправильного выполнения движений.

Перед тренировкой цель макроэлементов — высокое содержание углеводов, умеренное количество белка и низкое содержание жиров.

Углеводы обеспечивают ваш организм предпочтительным источником энергии — глюкозой! Если вашему телу недоступен предпочтительный источник энергии, он может обратиться к мышцам в качестве источника энергии. Этот процесс довольно неэффективен, не говоря уже о вреде для вашего прогресса, если вы пытаетесь нарастить мышц.

Чем ближе вы подходите к тренировке, тем больше становится углеводов и меньше белков и жиров. Если вы занимаетесь спортом в течение часа после еды, ваша предтренировочная закуска должна состоять почти из простых углеводов. Это связано с тем, что простые углеводы обеспечивают ваши мышцы быстрой энергией, в то время как жир переваривается дольше всего и может вызывать вялость.

Предтренировочные продукты могут включать:

Они дают вам НАСТОЯЩУЮ энергию из простых углеводов, а не фальшивый прилив энергии, который вы получаете от предтренировочного приема с кофеином!

Послетренировочное питание.

После тренировки ваша цель — восстановление, чтобы вы были готовы к следующему походу в (домашний) спортзал. Это особенно важно при интенсивных упражнениях, которые истощают ваши запасы энергии.

После силовой тренировки ваши цели по макроэлементам — высокое содержание белка, умеренное количество углеводов и низкое содержание жиров. Белок способствует синтезу мышечного белка, углеводы пополняют запасы гликогена, а низкое количество жира помогает этим макроэлементам работать быстрее, потому что, опять же, жир переваривается медленнее всего.

Однако здесь есть нюанс. Если это также хорошее время для сбалансированной еды, отправляйтесь на обед! Нет никакой пользы от двойного приема протеиновых коктейлей и на ужин. Если вашей целью является дефицит калорий, это может помешать вашему прогрессу. Помните, что белок сам по себе не способствует наращиванию мышц — силовые тренировки наращивают мышцы!

Что касается количества протеина, вы должны стремиться к 15-25 г высококачественного (полноценного) протеина. Вы можете рассчитать свои личные потребности в белке, исходя из веса вашего тела.На каждый килограмм веса нужно 0,3-0,4 грамма белка. Вот пример: если вы весите 150 фунтов, это будет примерно 20–27 г белка. Высококачественный белок содержит все незаменимые аминокислоты.

Продукты после тренировки могут включать:

А как насчет времени приема пищи?

Некоторым спортсменам с высокими тренировочными потребностями полезно время, необходимое для питательных веществ, но для большинства людей ваше общее потребление является самым важным. Стремитесь к хорошо сбалансированной диете с разнообразными цельными продуктами, чтобы поддерживать ваши упражнения и общее состояние здоровья!

И помните, что все разные — у нас разная генетика, цели, метаболизм и так далее! Наши личные потребности могут даже меняться изо дня в день в зависимости от того, что еще мы ели или какую тренировку завершаем.Используйте эту статью в качестве руководства, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, и обязательно обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки и , насколько хорошо вы восстанавливаетесь.

Что есть до, во время и после тренировки

Во время тренировки вашему организму быстро требуются питательные вещества и жидкости. Эти питательные вещества и жидкости помогают вашим мышцам поддерживать стабильную работоспособность. Правильная гидратация и потребление энергии необходимы для оптимального функционирования вашего тела.Приведенные ниже советы являются общими рекомендациями, поскольку потребности людей различаются в зависимости от их состава тела и потребностей в питательных веществах, вида спорта, которым они занимаются, и их предпочтений в еде.

Что есть перед тренировкой

• Употребляйте богатые углеводами закуски или блюда, содержащие небольшое количество белка, за три-четыре часа до тренировки.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки (таких как бобы, рафинированный сахар и фаст-фуд), поскольку они плохо перевариваются.
• Придерживайтесь продуктов, с которыми вы знакомы непосредственно перед большим соревнованием. Попробуйте новые продукты во время практики и на тренировках, чтобы увидеть, как на это отреагирует ваше тело.
• Советы по питанию перед тренировкой:
  • Творог нежирный + яблочное масло + крекеры + виноград свежий
  • Овсяная каша с коричневым сахаром и миндалем + обезжиренное молоко + банан
  • Бутерброд с жирным тунцом + чашка для фруктов + обезжиренный йогурт
  • Потребляйте от 5 до 7 мл водного или спортивного напитка на кг массы тела

Что есть во время тренировки

• Самая большая потребность во время упражнений — поддерживать правильный уровень гидратации.Выпивайте от 3 до 8 унций воды каждые 15 минут тренировки.
• Потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов за час тренировки, если вы занимаетесь более часа. Распределите углеводы в течение этого часа, чтобы избежать спазмов.
• Выбирайте легко усваиваемые углеводы. Выберите спортивный напиток (от 3 до 8 унций каждые 15 минут), спорт-бар (избегайте жирных батончиков для облегчения пищеварения) или спортивный гель (употребляйте от одной до двух упаковок каждый дополнительный час).
• Важно употреблять жидкость в начале тренировки, а также постоянно на протяжении всей тренировки.

Что есть после тренировки

• Восстановление после тренировки необходимо для поддержания нормального роста и предотвращения чрезмерной болезненности.
• Для поддержания гидратации потребляйте 20 унций жидкости на фунт веса тела, потерянного во время упражнений. Вы можете сделать это, взвесившись до и после тренировки.
• Замените калий, натрий и углеводы, потерянные во время упражнений, и добавьте белок, чтобы помочь восстановлению.
• Белок необходим для наращивания и восстановления мышечных повреждений, которые могли возникнуть во время упражнений.Спортсмены, работающие на выносливость, должны потреблять от 0,8 до 1,0 г белка на кг массы тела, тогда как атлеты-силовики должны потреблять от 1,2 до 1,7 г белка на кг массы тела.
• Важно восполнить потерю жидкости и питательных веществ в течение одного часа после тренировки.
• Советы по питанию после тренировки:
  • Смузи из йогурта и замороженных ягод
  • Сэндвич из цельнозерновой питы с индейкой и овощами + крендели + нежирное молоко
  • Чаша для риса с фасолью, сыром, сальсой, авокадо + чипсы из цельнозерновой тортильи

Что есть до и после тренировки

Гостевой пост Келли Джонс, MS, RD, CSSD, LDN, основатель kellyjonesnutrition.com

---

Келли Джонс — медийный и консультационный диетолог из Большой Филадельфии. Как сертифицированный специалист по спортивной диетологии, она специализируется на продуктивном питании для студенческих и профессиональных спортсменов, а также для занятых и активных женщин. Как молодая мама, которая любит фитнес, она предлагает рецепты и советы, которые помогут вести активный образ жизни. Узнайте больше на KellyJonesNutrition.com или подпишитесь на нее в Instagram , Facebook или Pinterest .

---

Как спортивный диетолог, я чаще всего задаю вопросы о приеме пищи до и после тренировки. Стоит ли есть? Когда нужно есть? H Сколько нужно есть? Что вам следует есть?

Существует много дезинформации о питании, поэтому, когда дело доходит до фитнес-питания, важно понимать , почему я даю определенные рекомендации. Здесь я кратко расскажу, как мы подпитываем активность, почему у всех разные потребности в упражнениях, а также основные цели приема пищи до и после.Затем я подскажу, что поесть!

Как мы поддерживаем деятельность?

Если вы занимаетесь высокоинтенсивным и непродолжительным движением (поднятие тяжестей, спринт, изнурительные рывки во время групповых занятий), в качестве топлива вы используете в основном углеводы. Чем выше интенсивность, тем больше ваши мышцы предпочитают углеводы, поскольку они являются наиболее эффективной энергией для быстрого и мощного движения. Однако вы не можете оставаться на сверхвысоком уровне интенсивности более 1-2 минут.Итак, чтобы двигаться дальше, ваше тело не будет полагаться только на углеводы.

Вот здесь и появляется жир. При занятиях умеренной интенсивностью, которыми занимается большинство людей, организм использует хорошее сочетание углеводов и жиров для подпитки мышц. (Примечание : если вы тренируетесь более часа, вам понадобится больше углеводов во время тренировки. На этом этапе следует уделять больше внимания жидкостям. Эти темы не будут рассматриваться в этом посте.) но белок, так как это больше структурное питательное вещество, необходимое для восстановления, а не значительный источник энергии.Даже если вы не потребляете достаточное количество углеводов, белок будет обеспечивать лишь 1-2% энергии, используемой для упражнений. Но, как я уверен, вы знаете, что важны для восстановления.

---

Потребности в энергии для деятельности варьируются

ТАК важно, чтобы вы не имитировали в точности то, что ест кто-то другой, даже если его деятельность кажется похожей на вашу. Главное — прислушиваться к своему телу, поэтому используйте метод проб и ошибок, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Ниже приведены причины, по которым потребности в энергии для активности различаются, и почему я не поддерживаю попытки достичь определенных целей по калориям до и после тренировки:

• Уровень физической подготовки, вид деятельности и толерантность к этой деятельности

• Тип телосложения и состав тела

• Истинная интенсивность (по сравнению с воспринимаемой), продолжительность, частота упражнений

• Пол, возраст и генетика

---

Цели перед тренировкой

1. Углеводы, достаточные для поддержания жизнедеятельности: Если вы нормально поели в течение 2–3 часов после тренировки, ваша тренировка не займет больше часа, а голода нигде нет, вы можете обойтись без перекуса.Тем не менее, лучше спланировать, чтобы вы съели что-нибудь за 45 минут — 2 часа до тренировки. Поскольку все люди разные, если ваш график предусматривает полноценный обед на несколько часов вперед, пополните запасы энергии чем-нибудь небольшим. Приведенные ниже советы подходят для занятий за 45 мин-2 часа до тренировки, а некоторые из них предназначены для случаев, когда у вас мало времени.

2. Достаточное питание для предотвращения голода: Если вы чувствуете себя голодным во время упражнений или голодаете после этого, значит, раньше вы ели недостаточно.Попробуйте что-нибудь новое или больше еды, чем обычно.

3. Низкое-умеренное содержание жиров, клетчатки и белка: Все это следует есть во время всех приемов пищи и перекусов в течение дня, но, поскольку избыток может замедлить пищеварение у большинства людей, лучше снизить потребление за пару часов до сеанса потоотделения. .

---

Цели после тренировки

1. Белок надлежащего качества для восстановления: Белки животного происхождения считаются «высококачественными» на основании того факта, что они дают вам достаточно необходимых строительных блоков для восстановления мышц.Яйца, молоко и рыба незаменимы на основе этого и других питательных веществ. Соевый белок также относится к категории высокого качества. Если вам нужны растительные белки, воспользуйтесь парой источников. Например, цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой содержит белок из цельного зерна и бобовых, создавая высококачественный белок. Совет от профессионала: не думайте об этом слишком много, если вы не возьмете всего лишь горсть орехов после тренировки, и просто просмотрите список ниже, чтобы найти идеи для пар.

2. Достаточное количество углеводов для подпитки и восстановления: После тренировки запасы углеводов в мышцах уменьшаются.Не хочу ждать следующего предтренировочного перекуса, чтобы снова положить их! Предпочтительным топливом для вашего мозга также являются углеводы, и вы не хотите ставить под угрозу его функцию, потому что после активности вы плохо питались. Некоторые исследования также показывают, что белок лучше использовать для восстановления, если его употреблять вместе с углеводами. Смотрите это видео на YouTube для получения дополнительной информации.

3. Достаточное количество жидкости и электролитов: Я сказал, что не буду рассматривать жидкость, но вот исключение. Если вы обезвожены, вы не сможете прислушиваться к сигналам голода и сытости, позже и вы поставите под угрозу выздоровление.

4. Своевременный прием: Исследования показывают, что прием пищи в течение 2 часов после тренировки способствует правильному восстановлению. Тем не менее, для многих это может оказаться слишком долгим, поскольку учитывается только восстановление мышц, а не режим питания в остальное время. Я рекомендую перекусить в течение часа после активности, а еду — в течение следующих 3 часов ( прислушайтесь к своему телу с точки зрения того, когда ). Вы можете не чувствовать себя слишком голодным после тренировки, но мышцы истощены, и сахар в крови теперь является большим источником энергии.По мере того, как это снижается, увеличивается вероятность переедания позже и труднее прислушиваться к сигналам сытости, поскольку вы чрезмерно компенсируете то, чего у вас не было раньше.

---

Идеи перекусов перед тренировкой (за 45 минут — 2 часа до тренировки)

• бананово-ореховая паста

• овес и фрукты

• Яблочное пюре и миндаль

• Пирог из коричневого риса и ореховая паста

• лаваш пшеничный и хумус

• Хлеб из пророщенных зерен и фруктовое варенье

• маленький батат и ореховая паста

• тостер пшеничный с фруктами

• тост с авокадо (или другие начинки)

• энергетических батончика домашнего приготовления или батончиков

• энергетический батончик из цельных продуктов (Bobo’s Oat Bites, Health Warrior Chia Bars, батончик с ореховой пастой, clif kids zbar, Larabar, батончики площадью 88 акров, мюсли KIND)

Если вы занимаетесь спортом в течение 30-45 минут после еды:

• финики, изюм, сушеный манго и т. Д.

• апельсин или другие цитрусовые

• 6 унций.настоящий сок

• фруктовый смузи

• пакетик меда (если за 15 минут)

Идеи закусок после тренировки

• Нежирное молоко или соевое молоко с фруктами

• Смузи из ягод и зелени (на основе молока или йогурта, богатого протеином)

• Яйца HB с хумусом и лавашем

• Индейка и ананас нарезанные ломтиками

• сэндвич с половинкой индейки с хумусом

• хлеб из пророщенного зерна и ПБ

• маленький сладкий картофель и куриная вырезка

• консервы из тунца или лосося с авокадо на пшенице

• вяленое мясо индейки или лосося с фруктами

• сушеные фрукты и нежирный сыр

• йогурт без добавок с фруктами

• творог и фрукты

• жареный эдамам и сухофрукты

• Батончики: RxBar, Oatmega, Aloha, Square, Perfect Bar, протеин Garden of Life, Clif Builder

---

Что делать дальше

Если вы чувствуете себя перегруженным информацией, оцените, как вы в настоящее время питаетесь для упражнений по сравнению с приведенными выше рекомендациями, и выберите одну вещь, над которой вы хотите поработать.Если вы готовы попробовать новые закуски, выберите 1-2 из списка, который, по вашему мнению, вам понравится! Затем определите, достаточно ли этого, слишком много, в нужное время, и отрегулируйте оттуда. Помните, ваше питание должно быть уникальным для вас, и иногда требуется некоторое время, чтобы определить, какие варианты помогут вам чувствовать себя лучше. Также помните, что каждый день не будет одинаковым; вам будет нужно больше или меньше еды изо дня в день. Обращайтесь с общими вопросами!

---

Wellbeing — Что есть до и после тренировки — The Healthy Chef

Когда я работал персональным тренером, не проходило и недели, чтобы я видел, как люди практически рушатся на пол на полпути во время тренировки и не могут завершить тренировку полностью из-за неправильной подпитки своего тела и бега. из затяжки.Независимо от того, тренируетесь ли вы только для общего здоровья, для похудания или являетесь спортсменом, участвующим в соревнованиях, стратегия питания, которую вы применяете до и после тренировки, может повысить производительность и уменьшить усталость и обезвоживание, а также способствовать оптимальному восстановлению после нее.

Чтобы правильно тренироваться и быстро восстанавливаться, вам необходимо посмотреть на выбранную вами активность, продолжительность, время дня и стратегию питания, чтобы помочь в обеспечении энергией и восстановлении. То, что вы едите и пьете перед тренировкой, позволяет организму тренироваться в наилучшем состоянии.Обычно ваша еда должна состоять из углеводов для получения энергии и белков для восстановления организма. Лучшие углеводы поступают из свежих фруктов и овощей, и у них есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, которые могут помочь улучшить здоровье и благополучие. Чтобы получить чистый источник белка, обратите внимание на мой Pure Native WPI.

Подпитывайте тренировки

Если вы занимаетесь спортом, практическое правило — начинать тренировку с хорошим питанием, но с практически пустым желудком.В основном это означает, что на основе вашего рациона перед тренировкой ваше тело должно быть хорошо гидратировано и иметь достаточно гликогена, чтобы приступить к тренировке в наилучшем физическом состоянии. Глюкоза хранится в печени и мышцах в виде гликогена. Когда мы тренируемся, печень расщепляет гликоген и высвобождает глюкозу в кровоток для получения энергии. Мышцы используют эту глюкозу, а также свой собственный гликоген, который хранится в мышцах, чтобы подпитывать их работу. Когда гликоген истощается, мы устаем. Количество потребляемых нами углеводов будет влиять на количество хранимого гликогена, а необходимое нам количество зависит от уровня нашей активности и времени упражнений.Если мы пытаемся сбросить жир, нам нужно учитывать не только количество полезных углеводов, которые мы едим, но и время дня, в которое мы их едим.

Для многих из нас (если вы не участвуете в марафонах по занятиям профессиональным спортом), нам часто должно хватать гликогена в нашем организме накануне, чтобы пройти через нашу тренировку. Кусочек фруктов с низким ГИ, таких как киви или ягоды, немного йогурта или небольшой протеиновый напиток, приготовленный за 30 минут до этого, также может стабилизировать уровень энергии, если вам это нужно, и зарядить вас энергией в течение 60-минутной тренировки.Употребление кофе, органического суперпродукта или чая матча за 30 минут до часа до тренировки приводит к более длительной выносливости, более быстрому времени, меньшему напряжению, меньшей утомляемости и более быстрому восстановлению — до 30 процентов лучше в каждой категории. , высвобождая жирные кислоты, которые сразу же сжигаются.

Если ваши тренировки продолжительны, обязательно возьмите с собой заменители углеводов / электролитов, чтобы справиться с ними. Некоторые идеи могут быть кокосовой водой, ананасом или апельсиновым соком, которые богаты минералами, такими как калий и магний, которые помогают регулировать баланс жидкости и сокращать мышцы.

Скважина гидрата

Начните тренировку хорошо увлажненной. 500 мл воды выпивают за 15–30 минут до тренировки, а затем часто пейте во время тренировки. Убедитесь, что вы правильно гидратировали после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание. Сеансы упражнений продолжительностью более 1 часа могут потребовать дополнительных электролитов во время и после сеанса, чтобы помочь с восстановлением. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заменять 1,5 литра жидкости на каждый килограмм потерянной массы тела.

Ремонт и восстановление

Вашему телу необходим белок для восстановления, качественные углеводы для пополнения запасов гликогена (выбирайте продукты, богатые магнием и калием, которые необходимы для сокращения нервов и мышц). Для синтеза белка лучше всего потреблять небольшие порции, богатые белком, 10–25 г белка каждый раз в течение дня после тренировки. Хорошая, богатая белком пища — это мой смузи для восстановления, смузи Superfood, йогурт, смесь трейлов и Pure Native WPI. Хорошие источники углеводов — свежие фрукты и овощи, включая бананы, апельсины, тыкву и сладкий картофель, которые являются хорошими источниками калия и магния.Органический суперпродукт и естественная иммунная поддержка также действуют как противовоспалительное средство и помогают организму должным образом восстанавливаться после тренировки.

Предотвратить выгорание от тренировок

Не забывайте прислушиваться к своему телу и находить равновесие. Меняйте интенсивность тренировок, чтобы вы не тренировались каждый день как сумасшедший одержимый, иначе вы скоро сгорит, заболеет и сдастся. Чрезмерные тренировки и жесткая диета имеют как физиологические, так и психологические последствия. Ваша иммунная система пострадает, и вы легко заболеете. Большую часть времени вы будете чувствовать себя уставшим, и вы не сможете нормально спать, правильно питаться или тренироваться.

Общие симптомы выгорания: учащенное утреннее сердцебиение — хроническая усталость — повышение нормальной температуры тела — большая подверженность простудным заболеваниям — трудности со сном — повышенное беспокойство — суставные и мышечные травмы.

Наслаждайтесь путешествием, в которое вас отправят занятия спортом и здоровое питание.Научитесь брать выходные, чтобы расслабиться и подзарядиться, и наслаждайтесь впечатлениями! Только так вы сможете поддерживать здоровый и сбалансированный режим упражнений на всю оставшуюся жизнь.

Что есть до и после тренировки

Выбор времени приема пищи в соответствии с графиком тренировок может помочь вам максимизировать ваши усилия. Тип пищи, которую вы выберете перед тренировкой, будет зависеть от того, как долго и насколько интенсивной будет ваша тренировка, в то время как послетренировочное питание довольно простое.

Однако есть несколько основных советов, которые помогут направить вас в правильном направлении.

ФОКУС НА углеводах и белках перед тренировкой

Главное в предтренировочном питании — избегать употребления слишком тяжелых и трудно перевариваемых продуктов непосредственно перед тренировкой. Лучше всего принимать пищу за 30-90 минут до тренировки и включать смесь белков и углеводов.

Некоторыми источниками белка перед тренировкой являются куриная грудка, индейка, сывороточный протеиновый коктейль, протеиновый батончик или яичные белки.Углеводы, которые вы выберете перед тренировкой, будут зависеть от того, как долго вам нужно переваривать пищу. Если у вас есть достаточно времени, сложные углеводы, такие как коричневый рис, овсянка и цельнозерновые, станут хорошим источником энергии, который поможет вам во время тренировки. Однако, если вы приближаетесь к тренировке, и у вас мало свободного времени, выберите быстро усваиваемые простые углеводы, такие как фрукт, белый тост или мюсли, в качестве немедленного топлива.

ДУМАЙТЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ «БЫСТРО»

Посттренировочный период — это когда ваши мышцы нуждаются в питательных веществах, которые помогут им восстановиться и восстановиться.Хорошее практическое правило — принимать пищу в течение 30-60 минут после завершения тренировки. Это время, когда организм может быстро усваивать быстродействующий протеин, такой как порошок сывороточного протеина, а также быстро усваиваемые простые углеводы, такие как белый рис, макароны, хлопья, хлеб и картофель. Ваши мышцы жаждут питательных веществ, и быстро усваиваемая пища с высоким содержанием белка и простых углеводов является наиболее эффективной для их восполнения.

СОХРАНИТЬ ЖИР ДРУГОЕ ВРЕМЯ

Некоторые продукты с высоким содержанием жира, которых следует избегать непосредственно до и после тренировки.Жиры, такие как оливковое масло, орехи, ореховое масло и авокадо, полезны для здоровья, однако употребление их в пищу непосредственно перед и сразу после тренировки замедлит усвоение белков и углеводов — чего вы хотите избежать, когда пытаетесь накачать питательные вещества. в ваши мышцы как можно быстрее.

Хотя вы, возможно, не захотите есть жиры непосредственно перед или после тренировки, вам все же нужны полезные жиры в своем рационе. Поэтому не забудьте включить умеренную порцию жира в другое время дня!

.

No related posts.