Что кушать чтобы понизить холестерин: Питание при высоком холестерине » Поликлиника № 2

Какие продукты снижают холестерин – стоит знать каждому, кто следит за своим здоровьем. Правильное питание поможет предупредить развитие атеросклероза, который является причиной большинства сердечно-сосудистых заболеваний.

Журналисты Утра в Большом Городе собрали список продуктов, снижающих холестерин и очищающих сосуды.

Обязательно включите их в свой рацион – и будьте здоровы!

Если повышен холестерин – почаще пейте зеленый чай. В  нём содержатся антиоксиданты — флавоноиды.

Эти вещества помогают нормализовать холестерин в крови, разжижают кровь и препятствуют скоплению холестериновых бляшек в сосудах.

В результате уровень плохого холестерина значительно снижается. Чтобы снизить уровень холестерина, нужно выпивать 3-4 чашки зеленого чая в день.

Миндаль, фундук, грецкие – выбирайте на свой вкус!

Любые орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами, благодаря этому – позитивно влияют на состояние сосудов, сердца и мозга.

Считается, что 2-3 ореха в день помогут снизить холестерин на 7%. А ещё это отличная профилактика старческого слабоумия!

В свежем чесноке содержится высокая концентрация натуральных статинов – веществ, помогающих быстро снизить холестерин.

Чтобы почувствовать эффект, нужно употреблять 2-3 зубчика чеснока в день.

Важно: есть чеснок нужно, не подвергая тепловой обработке! Например, можно измельчать его и посыпать готовые блюда.

Оливковое масло – настоящий кладезь мононенасыщенных жирных кислот, в том числе олеиновой кислоты.

Ученые уверены: она снижает уровень плохого холестерина и увеличивает уровень хорошего.

Однако оливковое масло нужно употреблять в меру, ведь оно очень калорийно.

Апельсины, лимоны и грейпфруты богаты пектинами, которые в желудке превращаются в особую вязкую массу.

Она захватывает холестерин и выводит его из организма еще прежде, чем он проникнет в кровь!

Також по темі: Вражаюча правда про холестерин у курячих яйцях Вчені виявили чотири продукти, які підвищують інтелект Які продукти не можна їсти натщесерце

Однако аллергикам и людям с повышенным сахаром цитрусовыми увлекаться не стоит.

Отличное средство для снижения холестерина в крови – томаты. Причем, именно красные.

Всё дело в том, что пигмент, который окрашивает их в этот цвет, – настоящий киллер для холестерина. Он называется ликопен.

Чтобы добиться ощутимого эффекта, включайте в свое меню свежие помидоры или несколько стаканов томатного сока каждый день.

В моркови, как и в апельсинах, содержится много пектина.

Поэтому морковь помогает организму избавляться от вредного холестерина.

Чтобы снизить уровень холестерина на 10 %, нужно ежедневно съедать две морковки.

Напомним, ранее мы назвали продукты, которые снижают давление.

Алина Литвиненко

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

23.02.2020 17:20

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzkxIiBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1mb3JtYXQ9Im91dHN0cmVhbSIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tc2l0ZV9pZD0iSUNUVl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9ImljdHYudWEiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4xMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanMiPjwvc2NyaXB0Pg==

PCEtLSAvNTgzMDI4NDQvU0xEU19pY3R2X2NvbnRlbnRfYmFubmVyIC0tPg0KPGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg2Mjc4MTkxLTAnIHN0eWxlPSdoZWlnaHQ6NDAwcHg7IHdpZHRoOjU4MHB4Oyc+DQo8c2NyaXB0Pg0KZ29vZ2xldGFnLmNtZC5wdXNoKGZ1bmN0aW9uKCkgeyBnb29nbGV0YWcuZGlzcGxheSgnZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg2Mjc4MTkxLTAnKTsgIH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Рецепты и продукты при повышенном холестерине

Повышенный уровень холестерина в крови — это достаточно серьезная проблема, часто влекущая за собой развитие ряда заболеваний, к примеру, заболевания сердечно-сосудистой системы. Какие рецепты и советы помогут избежать этого?

Если у вас в результате анализов был обнаружен высокий уровень холестерина, то вам необходимо придерживаться специальной диеты, которая будет стабилизировать нарушенный обмен веществ и корректировать процессы образования подкожного жира. Дело в том, что холестерин представляет собой жирорастворимое вещество, поступающее в организм с пищей и являющееся продуктом обмена веществ.

Здесь же оговоримся, что, с одной стороны, будучи важным компонентом некоторых жизненно важных процессов в организме, холестерин, присутствующий в крови в умеренном количестве, не представляет никакой угрозы. Однако с другой стороны, значительное увеличение показателя холестерина может привести к нарушениям обмена веществ и спровоцировать возникновение сосудистых патологий, атеросклероза и желчнокаменной болезни.

Рассмотрим основные рекомендации, советы и рецепты, используемые при повышенном холестерине.

1) Особенности питания при повышенном холестерине

Соблюдение диеты поможет существенно уменьшить холестерин в крови и предотвратить появление различных заболеваний. Другими словами, верно составленный режим питания будет способствовать очищению крови и сосудов, тем самым обеспечивая человеку здоровье и красоту.

Главное правило, которым следует руководствоваться во время диеты, достаточно простое: необходимо уменьшить употребление продуктов с насыщенными жирами и высоким уровнем холестерина.

Как известно, ежедневно человек нуждается в 1000 мг холестерина. При этом около 80% указанной нормы вырабатывается организмом самостоятельно, а оставшиеся 20% человек получает из продуктов животного происхождения. (Кстати, в растительной пище холестерин отсутствует.) Таким образом, для здорового человека ежедневной нормой считается употребление продуктов питания, содержание холестерина в которых не превышает 200-300 мг.

Вообще диета при повышенном холестерине предусматривает употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, ведь клетчатка абсорбирует холестерин, не позволяя ему всасываться в желудочно-кишечном тракте.

Максимальное количество клетчатки находится в крупах, овощах и фруктах. Эти продукты питания должны составлять не менее 80-85% вашего дневного рациона.

2) Содержание холестерина в различных продуктах питания

Прежде чем перейти к просмотру рецептов при повышенном холестерине, вам необходимо разобраться, из каких продуктов питания вы можете формировать свой дальнейший рацион, а какие продукты вы должны полностью из него исключить.

Здесь мы выделим те продукты, содержание холестерина в которых можно называть «критичным». Итак, много холестерина есть в мясе: жирной и старой свинине, говядине и старой баранине. При диете не следует употреблять в пищу различные субпродукты: мозги, печень, почки, лёгкое и т.д. В одной порции таких продуктов может содержаться доза холестерина, многократно превышающая суточную потребность организма. Проиллюстрируем: в 100 граммах куриных желудков заключается 212 мг холестерина, в печени  – 438 мг, а в говяжьих почках  – рекордно высокий показатель!  – 1126 мг.

«Плохим» холестерином богаты также переработанное мясо и полуфабрикаты. Например, 100 грамм сосисок или колбасы несут в себе от 60 до 90 мг холестерина, а различные консервы  – от 95 мг до 746 мг (консервированная печень трески). Нелишне помнить и о том, что в перечисленных продуктах присутствует изрядное количество соли, что в свою очередь нарушает водно-солевой баланс в организме.

Дальше следует ограничить себя в потреблении сливочного масла, сметаны, сыра (особенно на сычужной основе) и куриных яиц. Эти продукты тоже славятся повышенным холестерином.

Много холестерина и в жирной домашней птице – гусе, утке и курице. Особенно вредна кожа этих птиц! Чтобы уменьшить негативное воздействие, необходимо освобождать мясо птицы от кожи и жира до приготовления, использовать только обезжиренные части тушки, то есть грудку и отказаться от жарки и варки в пользу запекания.

Для того чтобы правильно соблюдать диету при повышенном холестерине, недостаточно знать только список «запрещённых продуктов». Как же быть с остальными продуктами растительного и животного происхождения? Все ли они полезны при диете или необходимо обратить внимание лишь на некоторые из них?

Большинство рецептов при повышенном холестерине предусматривают следующие правила выбора продуктов.

Правило 1. Использовать рыбу вместо мяса.

Помимо того, что рыба содержит необходимые жирные кислоты, витамины и микроэлементы, она обладает ещё и низким уровнем холестерина. Например, в 100 граммах трески, судака или хека его не более 65 мг, а в 100 граммах сома, морского окуня, леща, осетра или карпа  – не более 85 мг. При этом стоит учитывать, что описанная картина не относится к красной и чёрной икре. К сожалению, там его много – целых 310 мг.

Правило 2. Ввести в рацион разные каши и крупы, а также хлеб грубого помола.

Указанные продукты действительно несут в себе полезную клетчатку. А чтобы каши получались вкуснее, в них можно добавлять грецкие орехи, сухофрукты, миндаль и каштан. Ведь в любых орехах представлен ряд жирных монокислот, регулирующих уровень холестерина. Что же касается сухофруктов, то в них есть полезные антиоксиданты, тоже сокращающие холестерин и предотвращающие развитие раковых опухолей. 

Правило 3. Употребление в пищу бобовых (чечевица, фасоль, горох).

И это не просто рекомендация, а непременное условие! Бобовые очень богаты различными веществами и микроэлементами (фолиевая кислота, витамин В, пектин). Ежедневное употребление в пищу бобовых позволит через месяц-полтора снизить уровень холестерина в крови на 10%.

Обязательные составляющие любой диеты при повышенном холестерине — это обогащённые витаминами и минералами овощи и фрукты. Каждый день их нужно съедать не менее 400 грамм. В данном случае действует девиз «Чем больше, тем лучше!».

Меню при повышенном уровне холестерина

Представим несколько оптимальных вариантов меню, которыми можно воспользоваться для сокращения уровня холестерина.

Вариант 1. 

Завтрак: омлет (150 г), гречневая каша (90 г), чай с обезжиренным молоком (150-200 мл). 

Если первое время завтрак будет казаться слишком скудным, то за 2-3 часа до обеда можно съесть 250 г салата из морской капусты. 

Обед: перловый суп с овощами (500 г), паровые рыбные или мясные (их постного мяса) котлеты с гарниром (150 г), 2-3 некрупных зелёных яблока.

На полдник можно выпить 200-250 мл отвара шиповника и съесть мюсли с сухофруктами.

Ужин: запечённая рыба (100 г), отварной рис с фруктами или сухофруктами  (200 г), обезжиренное молоко или кефир (200 мл).

На весь день следует рассчитать 150 г хлеба с отрубями и не более 35 г сахара. Замечательно, если сахар будет заменен мёдом.

Вариант 2.

Завтрак: гречневая каша (180 г), чай. 

На второй завтрак можно съесть маленькое яблоко.

Обед: перловый суп с овощами (500 г), мясные биточки, приготовленные на пару (150 г), тушёная морковь и компот из сухофруктов.

Ужин: салат из морской капусты (80 г), отварной картофель (100 г) с запечённой рыбой (120 г), чай (200 мл). 

Вариант 3.

Завтрак: омлет из двух белков (150 г) или овсяная каша (150 г молока или воды, 70 г крупы и 5 г сахара), овощной салат, заправленный подсолнечным маслом (140 г), стакан чая или обезжиренного молока (200-250 мл).

Обед: тарелка овощного супа (350-500 г), запечённое постное мясо со сборным овощным гарниром (120 г мяса и 150 г гарнира), компот из сухофруктов (200 мл).

Ужин: нежирная рыба (судак или хек) с отварным картофелем (200 г), отварной рис с фруктами или сухофруктами (250 г), стакан чая или кефира (150-200 мл).

Следует помнить, что вариантов меню может быть много. Главное, чтобы каждый день блюда были разными. Допустим, если сегодня на завтрак вы едите овсяную кашу, то завтра – лучше приготовить пшеничную или гречневую. При этом если возникает сильное чувство голода в перерывах между приёмами пищи, лучший способ избавиться от него – съесть несколько яблок, киви, апельсинов, гранатов или других фруктов.

Можно ли употреблять кофе и алкоголь при повышенном холестерине?

В результате проведённых исследований было доказано, что алкоголь в малых дозах обладает защитным действием против атеросклероза. Недельной нормой спиртосодержащих напитков для мужчины является  21 условная единица, в то время как для женщин — 14 условных единиц. 

Поясним: 1 условная единица — это 8 грамм чистого спирта, что в пересчёте равняется 30 граммам крепкого алкоголя, 200 граммам пива или вина. 

Следует помнить, что употребление алкоголя противопоказано в том случае, если вы страдаете гипертонической болезнью или сахарным диабетом.

Как ни странно, с кофе обстоит дело гораздо хуже. Во время диеты следует полностью отказаться от его употребления, поскольку он увеличивает холестерин. (На заметку: полный отказ от кофе уже через месяц на 17% снижает уровень холестерина.) В остальном, людям, имеющим не слишком высокий показатель холестерина, можно пить кофе с молоком не более 2-3 раз в неделю.

Холестерин повышен? Питайтесь правильно | bobruisk.ru

Самая первая рекомендация, которую получают пациенты с повышенным уровнем холестерина, гласит: измените свой режим питания.

Напомним, что холестерин – это липофильный жир, уровень которого могут, как повысить, так и снизить обычные продукты питания, употребляемые человеком в пищу.

Какие продукты могут понизить холестерин

Рыба. Кроме красных сортов рыбы, лидерами по содержанию ненасыщенных жирных кислот являются тунец, форель, палтус, салака, сардинелла и сардина. А самый бюджетный вариант – знакомая всем сельдь. Только нежелательно использовать в «лечебных» целях соленую селедку. Согласно рекомендациям врачей, пациентам с повышенным холестерином достаточно добавить в свой рацион 150-200 г рыбы 2-3 раза в неделю. Но не жареную, а лучше запеченную или вареную. И рыба холодного копчения считается менее вредной, чем горячего.

Оливковое масло. Достаточно употреблять до 3 ст. ложек в день.

Авокадо. Он богат на фитостерины (спирты растительного происхождения). Постоянно употребляя в пищу блюда из авокадо, можно значительно снизить уровень вредного и повысить содержание полезного холестерина.

Свежие ягоды: клубника, черноплодная рябина, черника, клюква, малина, брусника, как и плоды граната и винограда, стимулируют выработку «хорошего» холестерина.

Чеснок – мощнейший статин природного происхождения, т.е. натуральное антихолестериновое средство. Но тем, у кого проблемы с ЖКТ, запрещено употреблять в пищу большое количество чеснока.

Белокочанная капуста. Еще одно природное средство от холестерина. Употребление в пищу даже 100 граммов капусты (квашенной, свежей, тушеной) в день поможет быстро и эффективно снизить «плохой» холестерин.

Зеленый чай. Замените им утренний кофе. Но только не чаем в пакетиках, а натуральным зеленым.

Цикорий очень полезен при высоком холестерине, он содержит большое количество, витаминов, микроэлементов, аминокислот и органических кислот.

А для перекуса – семена кунжута, подсолнуха, тыквы, фисташки, кедровые орешки, миндаль.

Можно ли соленое сало при повышенном холестерине?

Сало – уникальный продукт: в нем есть жирорастворимые витамины (А, D, Е, каротин) и селен в легко усваиваемом виде.

Специалисты в области диетологии утверждают, что концентрация холестерина в этом животном жире намного меньше, чем в других аналогичных продуктах. На 100 г сала приходится около 90 мг холестерина. Для сравнения: в сливочном масле его больше, как минимум в 2 раза. А в печени – в 6 раз.

Тем не менее рекомендовать сало как средство для понижения уровня липопротеинов будет неправильно. Употреблять этот продукт нужно в небольших дозах, примерно 30 г в день, а пожилым людям после 60 лет – еще меньше.

Настоящая холестериновая бомба:

• мозги – 800-2300 мг/100 г;
• почки – 300-800 мг/100 г;
• куриная печень – 492 мг/100 г;
• говяжья печень – 270-400 мг/100 г;
• филе свинины – 380 мг/100 г;
• говяжий язык – 150 мг/100 г;
• свиная печень – 130 мг/100 г;
• сырокопченая колбаса – 115 мг/100 г;
• сосиски, сардельки – 100 мг/100 г.

Нормальные показатели содержания холестерина в крови по возрасту

• От года до 19 лет – 2,4-5,2 ммоль/л
• 20 лет – 3,11-5,17 ммоль/л (женщины), 2,93-5,1 ммоль/л (мужчины)
• 30 лет – 3,32-5,8 ммоль/л (женщины), 3,44-6,31 ммоль/л (мужчины)
• 40 лет – 3,9-6,9 ммоль/л (женщины), 3,78-7 ммоль/л (мужчины)
• 50 лет – 4,0-7,3 ммоль/л (женщины), 4,1-7,15 ммоль/л (мужчины)
• 60 лет – 4,4-7,7 ммоль/л (женщины), 4,0-7,0 ммоль/л (мужчины)
• 70 лет и старше – 4,48-7,82 ммоль/л (женщины), 4,0-7,0 ммоль/л (мужчины)

Продукты снижающие холестерин и очищающие сосуды: какие смогут понизить его уровень в крови

Холестерин является природным жирным спиртом, который распространяется в организме человека посредством кровообращения. Он играет важную роль в хорошем самочувствии: благодаря холестерину происходит синтез некоторых гормонов, жизненно необходимого витамина D, а также он отвечает за производство веществ, необходимых для расщепления жиров, которые попадают в организм с пищей. 

Существует два вида холестерина. Липопротеиды высокой плотности — это «хороший» холестерин, в вот липопротеиды низкой плотности — «плохой».  «Плохой» холестерин вызывает образование тромбов и бляшек в сосудах, а вот  высокий уровень «хорошего» холестерина в организме позволит легко вывести «плохой». 

Несбалансированное питание может повлиять на уровень «плохого» холестерина. По статистике, большинство жителей России имеют повышенный холестерин, и, как правило, они выясняют это только тогда, когда показатель уже зашкаливает, а состояние стало критическим.  

Чем опасен повышенный уровень холестерина? Он откладывается на стенках сосудов, и может привести к аторосклерозу, ишемической болезни сердца, инфарктам и инсультам. Как же противостоять этому коварному врагу? Конечно, при обнаружении проблем врач назначит специальные препараты для снижения холестерина, однако знать, какие продукты понижают холестерин в крови, пригодится всем, ведь такое питание — залог хорошего самочувствия и долголетия.

Почему повышается холестерин у женщин

Повышенный холестерин у женщин — часто встречающаяся проблема. Не надейся на врача — требуй дополнительных обследований, если заметишь тревожные цифры. Специальная таблица поможет разобраться, какие показатели являются нормой. 

Действительно ли важна диета при повышенном холестерине

При повышенном холестерине диета совершенно необходима, и важно ограничить не только потребление животных жиров (особенно — тугоплавких), но и сахара. Повышение уровня глюкозы в крови может также отражаться на уровне холестерина. Кроме того, высокий уровень сахара в крови повреждает сосуды, а на поврежденных сосудах как раз и откладываются холестериновые бляшки. Выброс большого количества инсулина также провоцирует развитие аторосклероза.

Часто можно услышать совет заменять сахар медом, однако не смотря на полезные вещества, которые там содержатся, мед — это фруктоза, от которой можно поправиться даже легче, чем от сахара. Любители фруктозы поправляются быстрее, чем те, кто употребляет умеренное количество сахара. А если этого сахара организму не дать, то мозг все равно продолжит его требовать! Следовательно, человек съест больше. 

Сахарозаменители тоже не так просты. Когда мы чувствуем сладкий вкус, то организм уже начинает готовиться к сахару и выделять инсулин. Пока единственными абсолютно безопасными заменителями признаны сукралоза и стевия, а вот другие могут навредить. Последствиями увлечения небезопасными сахарозаменителями может быть диарея и даже онкология. 

Соломатина также напомнила читателям Lisa.ru, что безопаснее всего употреблять сладкое в конце трапезы, чтобы уровень сахара повышался постепенно. Таким образом, организм не получит резкого сахарного удара и негативных последствий удастся избежать. 

Какие продукты понижают холестерин и как их правильно готовить

Большинство продуктов, входящих в список тех, что понижают холестерин — это обычные сезонные овощи и фрукты, продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, словом, традиционные составляющие здоровой диеты.  Но чтобы сохранить их пользу, нужно научиться правильно с ними обращаться. 

Чтобы понизить уровень холестерина, нужно не только соблюдать диету, но и завести определенные правила питания. Строгое соблюдение этих  правил практически гарантирует, что ты забудешь о высоком холестерине, лишнем весе и плохом самочувствии. 

• Питание должно быть разнообразным. Включай в свой рацион сезонные продукты, пробуй овощи и фрукты, которые ты раньше обходила стороной, составь меню на неделю, где не будет ни одного повторяющегося блюда. Так ты не только избавишься от высокого уровня холестерина, но и обеспечишь свой организм всеми необходимыми витаминами и минеральными элементами. 
• Готовь пищу щадящим образом. Выбирай жарку на гриле без масла, запекание или варку. Так в продуктах остается больше полезных веществ и не появляется «пустых» калорий.
• Делай заготовки. Но не стоит топить овощи и фрукты в масле, соли и сахаре — просто заморозь их. Так ты даже зимой сможешь обеспечить свежие овощи и фрукты в своем меню.
• Открой для себя мир специй — это поможет сделать питание не скучным. Ты удивишься, как ароматные травы могут преобразить привычную куриную грудку, а копченая паприка придаст необычный вкус томатам и фасоли. 

Морковь

Среди продуктов для снижения холестерина морковь — настоящий рекордсмен. Доказано, что если в течение месяца ежедневно употреблять в пищу две моркови, то «плохой» холестерин снизится на 15%. Так что не отказывайся от салатов из тертой моркови и запекай ее в фольге на гарнир. Кроме того, морковь полезна для здоровья зубов, упругости кожи и остроты зрения. 

Томаты 

Различные сорта томатов — это лучшие продукты, снижающие холестерин и очищающие сосуды. Ученые говорят, что если ежедневно выпивать два стакана томатного сока, то о появлении бляшек можно даже не беспокоиться. А еще томаты богаты калием — главным веществом, отвечающим за здоровье сердца и сосудов.

Чеснок 

Чеснок  — главный враг свежести дыхания, но зато он содержит вещество под названием аллицин, которое является одним из наиболее эффективных очистителей сосудов. А еще чеснок помогает наращивать мышечную массу тем, кто занимается спортом, нормализовать артериальное давление, деятельность мозга и нервной системы. Чеснок прекрасно сочетается с томатами, так что салат с этими двумя ингредиентами — настоящая находка для тех, кто хочет очистить сосуды. 

Орехи

Любые орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты, поэтому они благотворно влияют на состояние сосудов, сердца и мозга. Несколько орешков в день не только снизят холестерин на 7%, но и помогут в профилактике старческого слабоумия. Кстати, орехами можно разнообразить салат: просто измельчи их, и посыпь овощи сверху. 

Горох

Знала ли ты, что дешевый и привычный нам горох способен снизить уровень холестерина на 20%? Для этого в течение месяца нужно съедать  полтора стакана вареного гороха каждый день. Организм будет тебе благодарен, ведь орехи содержат жизненно важные витамины группы В, полезные не только для здоровья, но и для красоты. 

Жирная рыба 

Жирные сорта рыбы содержат омега-3 кислоты, которые отлично борются с отложением холестериновых бляшек на стенках сосудов. А еще ненасыщенные жирные кислоты, к которым относится омега-3 — это залог красоты волос, кожи, и ногтей. Кстати, красную рыбу легко засолить самостоятельно — смотри видеорецепт. 

Цитрусы

Апельсины, мандарины, грейпфруты и лимоны — твои верные помощники в деле борьбы с холестерином. Эти плоды богаты пектином — веществом, которое помогает выводить холестерин из организма. А витамин С, которого в цитрусовых более, чем достаточно, поможет сохранить молодость кожи и избежать простудных заболеваний.

Овес

Так называемая «долгая» овсянка — основа для ряда блюд, а также верный борец с холестерином. Ты можешь есть ее в виде каши на завтрак, а также делать печенье и другую выпечку — для этого понадобится измельчить хлопья в кофемолке или купить специальную овсяную муку. 

Зеленый чай 

Зеленый чай тоже является помощником, что снижает холестерин в крови. Из продуктов растительного происхождения он является одним из самых доступных и часто употребляемых. Пара чашек в день поможет взбодриться, снять отеки и избавиться от холестериновых бляшек.

Сладкий перец

Сладкий перец — это настоящий кладезь витаминов. Сок перцев даже применяли как средство против цинги! Он укрепляет стенки сосудов и выводит бляшки, предупреждает повышение артериального давления. 

Баклажаны

«Синенькие» — это отличный источник магния, вещества, который очень полезен для сердца и сосудов. А еще они нормализуют водно-солевой обмен, так что включив этот овощ в свой рацион, ты не только приведешь в норму уровень холестерина, но и забудешь об отеках. 

Льняное семя

Льняное семя можно купить в аптеке за копейки, но этот продукт оказывает просто невероятное оздоравливающее действие на организм. Ты не только снизишь уровень холестерина, но и быстро наладишь работу желудочно-кишечного тракта, нормализуешь давление и успокоишь сердце. Просто добавляй семена в домашнюю выпечку, посыпай ими салаты и овсяную кашу. 

Фасоль 

Огромное количество белка, витамины и долгое ощущение сытости — это далеко не все достоинства фасоли. Она также сможет помочь в деле снижения холестерина. В среднем, три недели ежедневного употребления фасоли смогут снизить холестерин на 10%. 

Киви

Съедай несколько плодов киви каждую неделю, и ты не только снизишь уровень холестерина, но и  поможешь организму усваивать железо. А еще киви богат витамином  Е, который является главным витамином красоты и помогает бороться с простудными заболеваниями. 

Соя 

Соя содержит огромное количество белка, а также помогает нормализовать уровень холестерина. Кроме того, соя поможет разнообразить питание: из нее можно приготовить как вторые блюда, так и десерты. Соя не обладает ярким вкусом, поэтому приобретает вкус тех продуктов, с которыми ее готовят. Так, смешав соевый тофу с бананом, можно получить сладкую начинку для пирога, а потушив соевое мясо с томатной пастой — сытное второе блюдо. 

Клюква

Всем известно, как соя богата витаминами, однако мало кто знает, что эта ягода очищает сосуды, приводит в норму уровень холестерина в крови и укрепляет сердце. А огромное количество витамина С делает клюку незаменимым помощником в борьбе с простудными заболеваниями. 

Имбирь 

Индийская пряность содержит гинерол — особое вещество, которое помогает выводить «плохой» холестерин из организма. А еще имбирь разгоняет обмен веществ, и помогает обрести стройную фигуру. 

Не забывай также включать в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Это различные овощи и фрукты, отруби, бобы, крупы, отруби. Клетчатка помогает выводить излишек холестерина из организма. Кроме того, соблюдая такую диету, ты забудешь о проблемах с кишечником. 

Пей два литра чистой воды в день. Вода участвует во всех обменных процессах организма, и ее недостаток может повлечь за собой проблемы. Забываешь пить воду? Установи таймер или скачай специальное приложение — оно подскажет, когда нужно выпить стакан. 

Какие продукты следует исключить из рациона при повышенном холестерине?

Теперь ты знаешь, какие продукты снижают холестерин, и что нужно добавить в свой рацион. Но какие продукты нужно исключить? Запоминай, что нужно исключить из рациона:

• Фаст-фуд. Бургеры и пицца полны трансжиров и лишних калорий — такое точно никому не полезно. 
• Жирные сорта мяса и птицы. Выбирай диетические кусочки — так ты точно не навредишь организму. 
• Жирные соусы. Майонез — под запретом. А вот ложка оливкового масла в салате пойдет только на пользу. 
• Крепкие бульоны и супы на их основе. Как правило, в таких бульонах высокое содержание жира, а он не пойдет на пользу тем, у кого есть проблемы с холестерином. 
• Выпечка, шоколад и другие кондитерские изделия. Обычно такие продукты содержат много трансжиров, а они являются настоящим ядом для сосудов. 
• Жирные молочные продукты, в частности — сливочное масло. От молочных продуктов жирностью выше 5% следует полностью отказаться. 
• Крепкий чай и кофе. Влияние этих продуктов негативно сказывается на состоянии сосудов. 
• Сладкие газированные напитки. Употребление газировки не приносит организму никаких питательных веществ и ведет к увеличению веса. 

Как ты могла заметить, исключить необходимо те продукты, что не рекомендуются практически никому. Так что ты легко сможешь составить меню таким образом, чтобы твое питание было вкусным и разнообразным.

Народные средства для понижения холестерина

Многие люди выбирают народную медицину в качестве безопасной альтернативы лекарствам. Однако это может быть довольно опасно, ведь количество действующих веществ в таблетках точно выверено, а вот травы могут содержать эти вещества в непредсказуемой концентрации.
 
Лекарственные средства проходят ряд проверок — они могут занимать до 10 лет. Химики и медики изучают воздействие препарата на самые разные системы организма, проводят ряд тестов, которые позволяют выявить совместимость с другими лекарствами и даже продуктами питания. Народные рецепты таким образом никто не изучает, и ты рискуешь даже не понять, откуда взялся тревожный симптом. 

Обязательно расскажи своему врачу обо всех травяных сборах и других народных рецептах, которые ты используешь. Иногда эта информация может подсказать врачу, что с тобой происходит. 

Физические нагрузки

Спорт — залог хорошего самочувствия и долголетия, но кроме того, он быстро помогает нормализовать холестериновый баланс в организме. Но какой же вид спорта выбрать? Специалисты единодушны во мнении — бодибилдинг и прочие тяжелые нагрузки точно не подходят.

• Зато прекрасно подойдут пешие прогулки. Правда, гулять необходимо ежедневно, не менее 45 минут. Для тех, кому наскучили обычные прогулки, подойдет скандинавская ходьба — модный вид спорта, который дает нагрузку на все группы мышц.
• Если ты — любительница плавания, то запишись в бассейн, и ходи туда почаще. Плавание отлично подходит для снижения холестерина, а кроме того, положительно влияет на состояние позвоночника.
• Велопрогулки — практически идеальный вид спорта абсолютно для всех, а еще — хороший вариант городского транспорта. Ты оздоровишься, быстро придешь в форму и здорово сэкономишь на транспорте — одни плюсы!
• Если у тебя есть возможность играть в футбол, баскетбол или волейбол — не отказывай себе в этом удовольствии. Эти виды спорта помогают тренировать сердце и снижать уровень холестерина. 

Меры предосторожности во время занятий спортом

Если ты никогда не занималась спортом систематически, то будь осторожна, особенно в первое время. Проконсультируйся со своим врачом — он должен одобрить выбранный тобой вид спорта.

Не спеши слишком сильно нагружать организм — повышай нагрузку постепенно. Начав интенсивные занятия без подготовки ты рискуешь получить травму. Лучше чередовать разные виды физической активности — это не даст тебе заскучать. Кроме того, так организм не сможет привыкнуть к нагрузкам, и упражнения будут более эффективными.
 
Занятия должны быть систематическими. Дождь на улице или плохое настроение не должны становиться оправданием для пропуска тренировки. Однако не стоит заставлять себя заниматься спортом , если ты плохо себя чувствуешь.  

Эксперт

врач-иммунолог

Меню на неделю при повышенном холестерине

Не так страшен факт повышенного уровня холестерина к крови, как страшны последствия этого состояния. Многочисленные исследования показывают, что чем выше уровень холестерина крови, тем выше риск заболеть и умереть от заболеваний, связанных с атеросклерозом. В первую очередь, это ишемическая болезнь сердца, инфаркт, нарушение мозгового кровоснабжения – инсульт.

Уровень холестерина крови не должен превышать 5,2 ммоль/л. Если же это случилось, обязательно получите консультацию врача, он выберет тактику дальнейших мероприятий, вам же необходимо обратить пристальное внимание на свое питание.

Основные принципы питания при повышенном холестерине:

1. Диета при повышенном холестерине назначается на длительное время, минимум на 6 месяцев, во многих случаях ее принципов следует придерживаться на протяжении всей жизни.
2. Ограничение жиров. Особый вред организму наносят животные жиры, их источники – жирное мясо (баранина, свинина, гусятина), жирные молочные продукты – сметана, сливки, масло.
3. Мясо и птица должны быть приготовлены таким образом, чтобы они не находились при этом в жире, свободный жир должен стекать.
4. Кожа с птицы должна быть удалена до приготовления.
5. Мясной или куриный бульон должен охлаждаться, чтобы можно было удалить затвердевший жир с поверхности. Либо готовить супы на 2 бульоне, при этом первый сливать.
6. Для салатов можно использовать маложирные заправки – лимонный сок, низкожирный йогурт, творожные сыры и др.
7. Заменять молочные продукты на обезжиренные или маложирные во всех кулинарных рецептах. Использовать обезжиренные сыры.
8. Тушить овощи можно в мясном бульоне вместо масла или маргарина.
9. Желтки яиц стоит употреблять ограничено, в неделю не более 2 желтков. Белки не содержат холестерин, поэтому могут использоваться в питании чаще.
10. Добавлять в питание продукты богатые пищевыми волокнами: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты – крупы, хлеб. Можно дополнительно использовать отруби, добавляя их в блюда.
11. Некоторые продукты в меню можно заменить соевыми аналогами. Соя свободна от холестерина. Например, можно использовать соевый сыр  тофу.
12. Достаточное количество в рационе сложных углеводов – крупы, каши, зерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты. При этом простых углеводов должно быть минимальное количество. Источники простых углеводов: сахар и все продукты, содержащие его, белый хлеб, сдобная выпечка.
13. Включать в меню продукты-источники полиненасыщенных жирных кислот: морскую рыбу, орехи, растительные масла. Важно, чтобы эти продукты присутствовали в питании, но их количество было умеренным. Морской рыбы в неделю должно быть порядка 3 порций по 100-120г, орехи стоит употреблять в сушеном виде, без каких-либо добавок, в день можно съедать не больше 1 горсти – около 10-12 штучек, растительное масло использовать 5-6 чайных ложек в день.
14. У большинства людей повышенный уровень холестерина связан с избыточной массой тела, поэтому снижение ее чаще всего приводит и к снижению уровня холестерина.

К приведенному меню  необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.

Завтрак: ячневая каша в мультиварке

Обед: суп с корневым сельдереем и овсянкой; кабачки с грибами в мультиварке

Полдник: салат из свеклы с зеленым горошком

Ужин: рагу в мультиварке

Завтрак: творог с фруктами по аналогии с этим рецептом

Обед: суп с корневым сельдереем и овсянкой; кабачки с грибами в мультиварке

Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей

Ужин: рагу в мультиварке

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Обед: суп из брюссельской капусты; курица в кефире с базиликом

Полдник: салат из свежей капусты с яблоками

Ужин: рыба с рисом и овощами в мультиварке

Завтрак: овсяная каша

Обед: суп из брюссельской капусты; курица в кефире с базиликом

Полдник: сырники без муки

Ужин: рыба с рисом и овощами в мультиварке

Завтрак: сырники без муки

Обед: суп-пюре из брокколи; плов из говядины

Полдник: зеленый смузи

Ужин: горбуша в мультиварке на овощной подушке из зеленой фасоли и спаржи

СУББОТА

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: суп-пюре из брокколи; плов из говядины

Полдник: салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Ужин: горбуша в мультиварке на овощной подушке из зеленой фасоли и спаржи

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: томатный суп-пюре; ароматная чечевица с овощами

Полдник: смузи с зеленым чаем

Ужин: запеченный корень сельдерея с овощами

Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю (для 2-х человек)

Овощи, фрукты, сухофрукты, зелень:
– кабачок – 1 шт.
– томаты – 5 шт.
– зелень (петрушка, укроп, базилик) – 9 пучков
– лук репчатый – 8 шт.
– перец болгарский – 2 шт.
– морковь – 5 шт.
– цветная капуста – 1 кочан
– картофель – 5 шт.
– брокколи – 450 г
– горошек зеленый – 120 г
– кукуруза – 100 г
– лук-порей – 80 г
– капуста белокочанная – 250 г
– капуста брюссельская – 500 г
– имбирь – 1 шт.
– тыква – 370 г
– стебель сельдерея – 5 шт.
– сельдерей корневой – 250 г
– чеснок – 2 шт.
– шампиньоны – 300 г
– свекла – 350 г
– фасоль стручковая – 250 г
– спаржа – 150 г
– фенхель – 150 г
– яблоки – 3 шт.
– банан – 3 шт.
– клюква вяленая – 100 г
– киви – 2 шт.
– лимон – 1 шт.

Мясо, рыба, яйца:
– яйца – 2 шт.
– горбуша – 500 г
– говядина – 400 г
– филе куриное – 850 г
– индейка  филе – 500 г
– рыба белая морская – 600 г

Молочные продукты:
– масло сливочное – 30 г
– молоко – 500 мл
– творог – 600 г
– кефир – 500 мл
– сыр козий – 10 г

Бакалея
– ячневая крупа – 100 г
– хлопья овсяные – 180 г
– пшено – 50 г
– кус-кус – 200 г
– рис – 400 г
– чечевица красная – 130 г
– масло растительное – 200 мл
– масло оливковое – 3 ст.л.
– томаты в собственном соку – 800 г
– сахар – 230 г
– мед – 30 г
– кунжут – 10 г
– тыквенные семечки – 10 г
– сок яблочный – 50 мл
– уксус- 1 ст.л
– томатная паста – 1 ст.л.

Специи
– лавровый лист
– перец душистый
– тимьян
– корица
– горчица зерновая
– зира
– барбарис
– перец красный жгучий
– кориандр
– розмарин
– имбирь сушеный
– чай зеленый

Диетолог назвала 5 продуктов, которые помогут снизить холестерин

Для снижения холестерина важно не только выбрать правильный сорт рыбы, но и не испортить ее при готовке

Фото: Shutterstock

Избыток холестерина в крови — путь к образованию так называемых холестериновых бляшек. Скапливаясь в кровеносных сосудах, бляшки сужают их для кровотока, развивается воспаление и появляются тромбы. Эти признаки характерны для атеросклероза, который повышается риск инсульта, инфаркта и других болезней. Поэтому с избытком холестерина в крови необходимо бороться.

Конечно, для этого есть немало различных лекарств. Но оказывается, снизить уровень плохого холестерина в большинстве случаев можно и без таблеток. Ну, хотя бы попытаться. Для этого всего лишь надо только изменить свое меню. Выясняется, что есть продукты, не повышающие, а снижающие уровень холестерина в крови. О них нам рассказала Исполнительный директор Национального исследовательского центра «Здоровое питание» диетолог Зинаида Медведева. Вот топ-пять наиболее полезных в этом смысле продуктов.

1. Жирная рыба: лосось, кета, горбуша, палтус, селедка

По словам нашего эксперта, ценность ее в том, что такая рыба содержит много полезных ненасыщенных жиров, обладающих противоспалительным действием. При регулярном употреблении в пищу рыбы риск развития ишемии значительно ниже. Также такая рыба содержит кальций, йод и другие незаменимые при предупреждении атеросклероза микроэлементы, важные для обменных процессов и здоровья сердца. К тому же в рыбе мало неполезных насыщенных жиров, много белка, имеется витамин Д и важный микроэлемент — селен, необходимый для синтеза антиоксидантных ферментов в нашем организме.

Рыба, выросшая в холодной воде, полезнее выращенной в теплых водоемах, — напоминает Зинаида Медведева. В северной рыбке будет содержатся больше незаменимых жирных кислот Омега-3, молекулы этих кислот длиннее и быстрее усваиваются организмом. И чем темнее цвет ее мяса, тем оно лучше и полезнее для наших сосудов. Если есть такую рыбу несколько раз в неделю, то не потребуются БАДы. По данным исследователей Гарвардского университета потребление жирной рыбы дважды в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на треть, а смертность от любых причин – на 17%.

Зинаида Медведева

Для снижения холестерина важно не только выбрать правильный сорт рыбы, но и не испортить ее при готовке. По словам Зинаиды Медведевой, жарить такую рыбу – плохая идея. Во-первых, жарим мы всегда на масле, что совсем не полезно. Во-вторых, во время жарки полезные нашим сосудам полиненасыщенные жирные кислоты разрушаются и утрачивают свои полезные свойства. Также не рекомендуется сильно солить рыбу, поскольку соль задерживает вывод жидкости из организма, что может привести к формированию отеков, вызывает повышенную сократимость сосудов и повышение артериального давления. А это усиливает нагрузку на сердце.

В идеале съедать в сутки такой рыбы 200 г.

2. Растительные масла: оливковое, льняное, рапсовое

Да, количество жиров в рационе необходимо уменьшать. Но жир жиру рознь. В растительных маслах, в отличие от животных, содержатся куда более полезные моно- и полиненасыщенные жиры.

Оливковое масло способствует снижению общего уровня холестерина и «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) в крови и также может немного уменьшить хроническое воспаление.

Высокое содержащие в этом масле ненасыщенных жирных кислот позволит восполнить их нехватку в организме, так как согласно данным исследований, россияне недополучают их в своем обычном рационе. Так же масло богато токоферолами, фитостеринами, фенольными кислотами, флавонами и другими биологически-активными компонентами. Именно эти природные соединения и снижают холестерин в крови. Как говорит наш эксперт, максимальную пользу можно извлечь из тех компонентов, которые не подвергались тепловой обработке. То есть для профилактики здоровья сосудов лучше использовать масло холодного отжима.

Также очень полезно и льняное масло (и сами семена льна). Семечки можно добавлять в салат, или ежедневно принимать одну чайную ложку натощак.

Хорошо борется с холестерином и рапсовое масло. Оно не очень популярно у нас, но оно уже давно пользуется постоянным спросом в Северной Европе, в регионах где оливковое масло не растет из-за холодного климата, а рапсовое, которое схоже с ним по составу, можно выращивать.

Оно имеет выраженный, приятный вкус. Обладает ароматом орехов, его добавляют в салаты. Бывает рафинированным и нерафинированным, причем его польза сохраняется в обоих случаях. Среди перечня полезных свойств рапсового масла выделяют: снижение концентрации холестерина; восстановление нормального функционирования сердечной мышцы; укрепление иммунных функций; устранение усталости; нормализация концентрации сахара в крови.

3. Орехи: грецкие, миндаль, кешью и т.п.

Да, как ни удивительно, жирные орехи положительно влияют на липидный (жировой) обмен. Порядка 80% всего ядра грецкого( а также миндального, кешью и ряда других) орехов составляют жиры, среди них незаменимые Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Они необходимы для синтеза элементов, отвечающих за состав, вязкость крови, а также рост и правильное функционирование всех клеток нашего тела. Снижение уровня холестерина ученые связывают с наличием в орехах фитостеролов .

Многочисленные научные исследования миндальных орехов установили в них высокое содержание витаминов группы E, антиоксидантов, клетчатки. Если ежедневно съедать щепотку миндаля, то уже через три месяца наблюдается значительное снижение уровня холестерина в крови. Исследования показали, что добавка только 30 г орехов в день приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 30%, а риска инсульта – на 46%.

Популярные у нас грецкие орехи очень богаты макро- и микроэлементами, фосфолипидами, витамином E, и самое главное, полиненасыщенными жирными кислотами, благодаря которым они и являются хорошим средством борьбы с холестерином. По этому, по словам нашего эксперта. для людей, страдающих сердечно-сосудистыми болезнями, грецкие орехи будут очень полезны.

Орехи, по словам нашего эксперта, можно употреблять в чистом виде как простой и быстрый перекус, можно добавить в салат или кашу. Но, как предупреждает Зинаида Медведева, не следует забывать, что орехи — очень калорийный продукт, и если есть их слишком много, можно быстро набрать лишние килограммы.

Суточная норма составляет примерно 11 орешков в день. Поскольку состав жирных кислот у разных видом немного отличается, лучше чередовать их. И, разумеется, соленые и сладкие варианты перекуса к здоровым не относятся!

4. Авокадо

Этот плод очень богат полезными жирами и магнием. Включение авокадо в свою диету позволяет снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего», ведь именно соотношение этих показатель или так называемый атерогенный индекс является важным показателем здоровья.

Важно чтобы рацион в целом был сбалансированный. Добавляя новые высокожирные продукты, вы должны исключить другие продукты, которые доставляли жиры в ваш организм. Желательно снижать насыщенные жиры. Самое очевидное – содержащиеся в сладких кондитерских изделиях. Не нужно отказываться от них полностью, но позволяйте себе лишь изредка.

Растительный жир авокадо, состоящий из мононенасыщенных жирных кислот, помогает избавиться от повышенного холестерина в крови, предупредить появление сосудистых заболеваний, сердечных недугов, в целом укрепить сердце и сосуды.

Включение авокадо в свою диету позволяет снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего»

Фото: Shutterstock

Хоть это и заморский продукт, многим он уже очень полюбился, его легко найти в любом в магазине у дома. Главное, покупать спелые плоды. А если их нет и пришлось брать недозрелые — положите их в бумажный пакет в темное место вместе с бананом, так они оба созреют быстрее. Это универсальный продукт и прекрасная добавка к салатам, бутербродам, основному блюду как гарнир или основа для фруктовых смузи. Существуют десятки блюд, куда этот плод впишется прекрасно. Что касается ограничений, то авокадо противопоказан людям с аллергической реакцией на него, а также при заболеваниях печени и желчного пузыря.

Поскольку это очень калорийный продукт, не стоит есть более одной штуки в день.

5. Цельнозерновые крупы

Думаю, многих может удивить включение в список продуктов, нормализующих ситуацию с холестерином, цельнозерновых продуктов. Прежде всего к ним относятся крупы минимальной обработки и мука цельнозернового помола. Это означает что используется не только мягкая сердцевина, но и внешние оболочки, более твердые, которые перевариваются не нами, а нашими бактериями в кишечнике. Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки помогают снизить уровень холестерина, тормозя усваивание холестерина из продуктов в кишечнике.

Также, по словам нашего эксперта, цельнозерновые продукты помогут обеспечить сытность здорового рациона: салатами многие наестся не могут, и крупы и полезный хлеб поможет держаться подальше от вредного фаст-фуда.

В день можно употреблять 3 цельнозерновых порции. Это, например, 1 кусок цельнозернового хлеба с утра, пол чашки вареного темного риса или гречки или 1 чашка овсянки не быстрого приготовления.

Статьи по терапии от медцентра Эко-безопасность

Диета при гиперхолестеринемии

Для того чтобы снизить уровень холестерина в Вашей крови, общее количество и характер потребляемых пищевых жиров должны быть изменены. Насыщенные жиры пищи (главным образом, животного происхождения) имеют особенность повышать холестерин крови, в то время как полиненасыщенные (растительного происхождения) способствуют его снижению. Рыбные продукты так же способствуют снижению холестерина крови и могут быть рекомендованы. При жарке мяса следует использовать растительное масло (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое).

Конкретные пищевые продукты
Мясо. Употребляйте тощую говядину, телятину, баранину, избегайте свинины. Выбирайте постные куски мяса для приготовления блюд (филейная часть, плечо, бедро, поясничная часть, вырезка). Срезайте весь жир перед приготовлением. Ешьте меньше обработанного мяса (сосиски, бекон, салями, копчености). Эти продукты зачастую готовятся с использованием насыщенных жиров. Избегайте субпродуктов (печень, почки, мозги). В них очень много холестерина.

Птица. Старайтесь больше употреблять мясо птицы, заменяя им говядину, свинину. При его обработке удаляйте кожу и жир.

Молочные продукты. При гиперхолестеринемии рекомендовано употребление обезжиренного молока (1-2 %). Следует избегать сыра, жирного творога, сливочного масла, которые содержат много холестерина.

Яйца. В яичных желтках много холестерина. Употребляйте не более 4 яиц в неделю. В белках яиц холестерина нет, их употребление не ограничено.

Хлеб и макаронные изделия. Эти продукты богаты углеводами и служат хорошим источником калорий при ограничении животных жиров. Ешьте больше хлеба грубого помола, содержащего отруби. Сдобные продукты, как правило, готовятся на основе холестеринсодержащих продуктов (сливочное масло, молоко, сметана, яйца), поэтому их употребление должно быть снижено. Крупы очень полезны в диетическом питании. При приготовлении крупяных каш старайтесь заменять цельное молоко на обезжиренное или готовьте на воде.

Алкоголь. Умеренное употребление алкоголя обладает защитным действием в отношение прогрессирования атеросклероза.

Кофе. Доказано, что регулярное употребление сваренного, а не растворимого кофе приводит к повышению холестерина, поскольку при кипячении происходит экстракция жиров из кофейных зерен. Имеются сведения, что полный отказ от кофе приводит к 17% снижению холестерина крови.

Чай. Согласно недавно опубликованным научным данным употребление чая оказывает благоприятный эффект на сердечно-сосудистую систему.

Орехи. Орехи, главным образом грецкие, обладают умеренным холестериноснижающим действием. В тоже время высокая их калорийность может способствовать повышению массы тела.

Рекомендуется употреблять:

Рыбу, которая содержит полезные Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, снижают уровень холестерина, снижает артериальное давления, и уменьшает склонность к тромбообразованию. Сардины, шпроты, скумбрия, лосось, сельдь — 2–3 порции по 200–400 г в неделю. Тунец, треска, пикша, камбала — без ограничения. 

Индейку и курицу – они содержат меньше холестерина по сравнению с уткой и гусём, которые относятся к продуктам, содержащим большое количество холестерина. При приготовлении индейки и курицы надо удалить кожу и жир и готовить птицу без жира. Если Вы удалите жир после приготовления, то бульон будет содержать больше холестерина, а при жарке холестерин из прилегающего жира проникает в мясо. 

Телятину, молодую баранину без видимого жира

Чем больше возраст у животного, из которого приготовлено мясо, тем больше в нем содержание жира. Способ приготовления такой же как и индейки и курицы. 
Все вышеперечисленные блюда должны быть в основном отварные, паровые или приготовленные на гриле без добавления масла, если очень хочется жареного то небольшое количество вышеперечисленных продуктов можно прожарить на растительном масле. Необходимо помнить что, что растительное масло — продукт высококалорийный. 

Растительные продукты. Считается, что питание здорового человека должно содержать 400 граммов овощей и фруктов (кроме картошки) ежедневно и круглогодично. Минимум треть должна быть в свежем виде. Из мощнейшим холестеринснижающим доступных овощей могут пойти капуста, морковь, свёкла. Не забывайте про репу, которая обладает действием. Полезны и баклажаны, все бахчевые и кабачковые культуры: огурцы, кабачки, тыква. Рекомендуется использовать растительное масло, особенно оливковое или пальмовое, потому что они содержат липопротеиды высокой плотности, то есть как говорят в народе хороший холестерин. Так же хорошо подойдут кукурузное и соевое масло и особенно рыбий жир. В качестве гарнира прекрасный продукт горох, фасоль или любые другие бобовые, тем более что для их приготовления не нужно молока. Добавление в фарш мясных продуктов соевого белка снижает уровень холестерина, а именно триглециридов и липопротеинов низкой плотности, не влияя при этом на уровень липопротеидов высокой плотности. 

В настоящее время медицинской наукой доказано что ежедневное потребление 25 г соевого белка может снижать уровень общего холестерина на 8-9 мг/дл, 50 г — на 17,4 мг/дл, а 75 г-на 26 мг/дл. Если исходный уровень холестерина в норме то при данной диете снижение холестерина в крови не происходит, то есть он снижает только исходно высокий холестерин. Если Вам не удалось нормализовать уровень холестерина пр помощи диеты, прежде чеи начать прием холестеринснижающих препаратов попробуйти сесть на диету состоящую из сои или других бобовых, грибов, овощей и фруктов на растительном масле. Полность исключите из рациона молочные и мясные продукты сроком на 2 недели. В это время увеличьте объем физических нагрузок, побольше гуляйте на свежем воздухе, посещайти тренажерный зал, хорошо плавание и особенно гимнастика в воде.

Что можно кушать при атеросклерозе: 

Каши, крупы обычные, не быстрорастворимые. Вообще не надо ничего использовать в пакетиках, кубиках, баночках, стаканчиках, потому что эти продукты содержат большое количество добавок и консервантов для улучшения вкуса, особенно глютамат натрия, который вызывает сердцебиение и потливость. Старайтесь готовить каши на воде, так как молоко в свою очередь содержит холестерин, в крайнем случае на обезжиренном молоке или на пахте с добавлением воды

Супы — овощные, вегетарианские. При приготовлении мясных бульонов из вышеперечисленных мясных продуктов, первый бульон надо вылить и налить новую порцию воды

Орехи — грецкие, миндаль

Сухофрукты. Имейте в виду, что они калорийны, но очень полезны

Растительные волокна, которые содержатся в хлебе с отрубями, грубого помола, чёрном хлебе; овощах и фруктах. Овощи и фрукты при атеросклерозе можно употреблять в неограниченном количестве

Вино — по 200 граммов 2 раза в день, рекомендуется запивать или разбавить минеральной водой без газа

Ограничьте, но не исключайте

Яйца. Как правило, в гипохолестериновой диете рекомендуется всего 3 яйца в неделю, включая те яйца, которые используются при приготовлении других изделий. Полностью исключать яйца не следует, потому что в них содержатся и антихолестериновые вещества (лецитин и др.). Мое личное мнение (Шамсутдинов А.Р.) – употреблять яйца как самостоятельный продукт не стоит, так как во многих продуктах в качестве дополнителя включается яйцо, этого организму вполне достаточно. В неограниченном количестве можно употреблять яичный белок, так как холестерин содержится тольк в желтке. Так же я считаю, что мнение о том, что можно употреблять перепелиные яйца сомнительна, так как любой желток содержит холестерин в больших количествах. 

Сливочное масло. Обычно рекомендуют в пределах 2 чайных ложек без верха (два бутерброда с маслом) ссылаясь на то что они содержат противохолестериновые вещества. Мое мнение так же противоречит с этими данными и я считаю что по возможности полностью необходимо ограничить сливочное масло. Указанную дозировку разрешается принимать в том случае когда уровень холестерина нормализован, если уровень холестерина увеличился сливочное масло на время полностью исключить 

Молочные продукты должны быть нежирными или обезжиренными. Холестерин, содержащийся в них, очень быстро всасывается, практически сразу попадает в кровь, поэтому большое количество молочных продуктов с высоким содержанием жира не должно быть в вашем рационе. Творог — 0% или 5%, молоко — максимум 1,5%. Точно так же все кисломолочные продукты: кефир бывает и 1%-ный, и обезжиренный. Употребляйте любые виды кисломолочных продуктов с уменьшенным количеством жира, но не злоупотребляйти.

Исключите

Майонез. Салаты заправлять йогуртом, кефиром, нежирной сметаной

Творожные пасты, сырки; сыр, сдобные булочки, хлеб высшего сорта; креветки, кальмары, икра, твёрдый маргарин, сало, сливочное мороженое, пудинги, торты, бисквиты, конфеты

Колбасные продукты, паштеты и т.п., если даже приготовлены из нежирных сортов мяса, так как они содержат консерванты, в некоторых случаях костную муку и жир

Пельмени, манты и т.п. продукты особенно если они заводского изготовления

Костный мозг и продукты приготовленные из мозга

Потроха — печень, кишечник и пр., так как содержит большое количество холестерина

Легкоусвояемые углеводы — сахар, варенье, белый хлеб, печенье, пряники и другие мучные блюда. Рекомендуется употреблять хлеб грубого помола или мучные продукты с добавлением отрубей. На сегодняшний день полностью доказана что из этих продуктов в печени образуются липопротеиды низкой и очень низкой плотности. Исключение или употребление легкоусвояемых углеводов никак не влияют на содержание ЛПВП.

Как снизить холестерин без лекарств

Вы можете начать снижать уровень «плохого» холестерина ЛПНП естественным путем, внеся несколько простых изменений в свой рацион.

Если ваш холестерин поднимается вверх, ваш врач, вероятно, сказал вам, что диета и упражнения — традиционные краеугольные камни здоровья сердца — могут помочь снизить его. И если вы предпочитаете вносить только одно изменение за раз, чтобы снизить уровень холестерина естественным путем, вы можете начать с диеты.Обширный анализ нескольких контролируемых испытаний с участием сотен мужчин и женщин показал, что изменения в диете снижали уровень ЛПНП и общего холестерина, в то время как одни упражнения не влияли ни на один из них. (Тем не менее, добавление аэробных упражнений усилило гиполипидемический эффект здоровой для сердца диеты.)

Люди, участвовавшие в исследованиях, придерживались разнообразных диет, от средиземноморских до низкожирных и низкокалорийных. Однако самые эффективные диеты заменили продукты, способные снизить уровень холестерина, на продукты, повышающие уровень холестерина.По словам Кэти Макманус, директора департамента питания в Бригаме и женской больнице, прием пищи с учетом ЛПНП не обязательно должен быть упражнением в самоограничении. Хотя вам, возможно, придется попрощаться с некоторыми закусками и фастфудом, вы можете заменить их другими, которые не менее удовлетворительны. «Необязательно придерживаться принципа« все или ничего ». Это действительно вопрос здравого смысла», — говорит она. Она предлагает несколько способов контролировать уровень холестерина и поддерживать его в норме.

Подпишитесь на Harvard Health Online, чтобы получать немедленный доступ к новостям здравоохранения и информации Гарвардской медицинской школы.

• Исследовать состояние здоровья
• Проверьте свои симптомы
• Подготовиться к визиту к врачу или обследованию
• Найдите лучшие методы лечения и процедуры для вас
• Изучите возможности для лучшего питания и упражнений

Новые подписки на Harvard Health Online временно недоступны.Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать о других наших предложениях по подписке.

Подробнее »

Еда, чего следует избегать и многое другое

Диета человека играет решающую роль в поддержании здорового уровня холестерина. Употребление в пищу продуктов, содержащих холестерин в здоровом диапазоне, может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, включая сердечный приступ или инсульт.

Холестерин представляет собой восковое вещество, которое перемещается с кровотоком в составе двух разных липопротеинов: липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Люди иногда называют холестерин ЛПНП «плохим» холестерином, потому что он вызывает накопление жировых отложений в кровеносных сосудах. Эти отложения могут блокировать кровоток и вызывать сердечные приступы или инсульты.

ЛПВП, или «хороший» холестерин, помогает выводить холестерин из организма через печень. Высокий уровень холестерина ЛПВП может снизить риск сердечных заболеваний и инсультов.

Узнайте здесь о типах холестерина и их здоровых диапазонах.

В этой статье перечислены продукты, которые человек может включить в свой рацион для повышения уровня холестерина.Он также определяет, каких продуктов следует избегать.

Бамия, или женские пальцы, — это овощ теплого сезона, который выращивают во всем мире.

Исследователи обнаружили, что гель в бамии, называемый слизью, может помочь снизить уровень холестерина, связываясь с ним во время пищеварения. Это помогает холестерину выводиться из организма через стул.

Небольшое исследование 2019 года показало, что среди 40 участников с умеренно высоким уровнем холестерина употребление двух яблок в день снизило как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП.Он также снизил уровень триглицеридов — типа жира в крови.

Одно яблоко может содержать 3–7 г пищевых волокон, в зависимости от его размера. Кроме того, яблоки содержат соединения, называемые полифенолами, которые также могут положительно влиять на уровень холестерина.

Авокадо богат питательными веществами, полезными для сердца. Исследование 2015 года пришло к выводу, что употребление одного авокадо в день в рамках умеренно жирной, понижающей холестерин диеты может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, за счет снижения холестерина ЛПНП без снижения холестерина ЛПВП.

Одна чашка или 150 г авокадо содержит 14,7 г мононенасыщенных жиров, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний и инсультов.

Омега-3 жиры, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA), являются незаменимыми полиненасыщенными жирами, содержащимися в рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, с хорошо задокументированными противовоспалительными свойствами и пользой для здоровья сердца.

EPA может помочь защитить кровеносные сосуды и сердце от болезней за счет снижения уровня триглицеридов — жира, который попадает в кровоток после еды.Это один из многих способов предотвратить атеросклероз и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие преимущества для здоровья сердца включают предотвращение образования кристаллов холестерина в артериях, уменьшение воспаления и улучшение работы холестерина ЛПВП.

Овес значительно улучшил уровень холестерина в крови в течение 4 недель в небольшом исследовании 2017 года. Участники с умеренно повышенным уровнем холестерина ели 70 г овса в день в виде каши.Это дало им 3 г растворимой клетчатки в день — количество, необходимое для снижения уровня холестерина, согласно исследованиям.

Команда обнаружила, что уровень холестерина ЛПНП у участников упал на 11,6% за 28 дней.

Другие исследования подтверждают, что растворимая клетчатка в овсе снижает уровень холестерина ЛПНП и может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в рамках здоровой для сердца диеты.

Человек может добавить овес в свой рацион, съев на завтрак кашу или хлопья на основе овса.

Ячмень — это здоровое зерно, богатое витаминами, минералами и клетчаткой.

Исследование 2018 года показало, что бета-глюкан, тип растворимых пищевых волокон, содержащихся в ячмене и овсе, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Исследование 2020 г. пролило свет на то, как это происходит. Команда обнаружила, что бета-глюкан снижает уровень холестерина ЛПНП, улавливая желчные кислоты и ограничивая количество холестерина, усваиваемого организмом во время пищеварения.

Организм использует холестерин для производства желчных кислот, заменяя те, которые улавливаются, что приводит к общему снижению уровня холестерина.

Бета-глюкан, содержащийся в ячмене, также положительно влияет на микробиом кишечника и контроль уровня глюкозы в крови, что еще больше улучшает здоровье сердца.

Орехи являются хорошим источником ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, особенно когда они заменяют насыщенные жиры в рационе.

Орехи также богаты клетчаткой, которая помогает организму не усваивать холестерин и способствует его выведению.

Все орехи подходят для здоровой сердца и диеты, снижающей уровень холестерина, в том числе:

Соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко и соевый йогурт, подходят для диеты, снижающей уровень холестерина.

Анализ 46 исследований влияния сои на холестерин ЛПНП за 2019 год показал, что среднее потребление 25 г соевого белка в день в течение 6 недель снижает уровень холестерина ЛПНП на клинически значимые 4,76 миллиграмма на децилитр.

В целом исследователи пришли к выводу, что соевый белок может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 3–4% у взрослых, укрепляя свое место в здоровой для сердца и снижающей холестерин диете.

Какао, которое содержится в темном шоколаде, содержит флавоноиды, группу соединений, содержащихся во многих фруктах и ​​овощах.Их антиоксидантные и противовоспалительные свойства могут принести пользу здоровью разными способами.

В исследовании 2015 года участники пили напиток, содержащий флаванол какао, два раза в день в течение месяца. К концу испытания у них уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление снизились, а уровень холестерина ЛПВП увеличился.

Однако ешьте продукты из темного шоколада в умеренных количествах, так как они могут содержать много насыщенных жиров и сахара.

Чечевица богата клетчаткой, содержащей 3 штуки.3 г на порцию 100 г. Клетчатка может помешать организму абсорбировать холестерин в кровоток.

Небольшое исследование 2015 года, в котором участвовали 39 участников, страдающих диабетом 2 типа, с избыточным весом или ожирением, продемонстрировало положительное влияние употребления чечевицы на уровень холестерина. После 8 недель употребления 60 г ростков чечевицы в день уровни ЛПВП улучшились, а уровни ЛПНП и триглицеридов снизились.

Люди могут использовать чеснок в самых разных блюдах, и он имеет много преимуществ для здоровья.

Например, исследователи обнаружили, что чеснок помогает регулировать уровень холестерина в сыворотке крови. Другое исследование показало, что чеснок также помогает снизить кровяное давление.

Однако в этих исследованиях участвовали добавки с чесноком — было бы трудно включить в рацион достаточно чеснока, чтобы оказать заметное влияние на уровень холестерина.

Антиоксиданты, называемые катехинами, в некоторых чаях, например в зеленом чае, могут быть очень полезными для здоровья.

Исследование 2020 года показало, что потребление зеленого чая значительно улучшает уровень холестерина, снижая как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП без снижения уровня холестерина ЛПВП.Исследователи призывают к дальнейшим исследованиям, чтобы подтвердить свои выводы.

Откройте для себя девять напитков, которые могут помочь снизить уровень холестерина.

Оливковое масло первого холодного отжима регулярно входит в полезную для сердца средиземноморскую диету. Одно из его многочисленных применений — масло для жарки.

Замена насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, мононенасыщенными жирами, содержащимися в оливковом масле первого холодного отжима, может помочь снизить уровень ЛПНП.

Кроме того, оливковое масло первого холодного отжима обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут быть очень полезными для сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья.

Кале является отличным источником клетчатки и многих других питательных веществ. В одной чашке вареной капусты содержится 4,7 г клетчатки.

Обзор 2016 года продемонстрировал связь между потреблением клетчатки и снижением уровня жира в крови и артериального давления. Включение большего количества клетчатки в рацион может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП.

Кале также очень богата антиоксидантами, которые полезны для сердца и помогают уменьшить воспаление.

Ниже приведены некоторые идеи блюд, которые могут помочь улучшить уровень холестерина:

Завтрак

• яблоко и арахисовое масло на цельнозерновых тостах
• овсяные хлопья с корицей и обезжиренный греческий йогурт
• овсяные хлопья с черникой и миндалем

Обед

• овощи и хумус в цельнозерновом лаваше
• Средиземноморское овощное рагу с ячменем
• Салат из капусты с эдамаме и авокадо

Ужин

Закуски

В рамках диеты, снижающей уровень холестерина, попробуйте следующие закуски в умеренных количествах:

• свежие или замороженные фрукты
• сырые овощи в хумусе или гуакамоле
• цельнозерновые крендели или крекеры
• жареный нут или эдамаме
• ржаные чипсы с тунцом
• обезжиренный или обезжиренный йогурт
• горсть фисташек или еще один орех
• дольки яблока с миндальным маслом
• гра Батончик нола из овса, орехов и сухофруктов

AHA рекомендует снизить количество насыщенных и трансжиров в рационе, чтобы снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.

Чтобы снизить уровень «плохого» холестерина, ограничьте потребление следующих продуктов, которые содержат большое количество насыщенных и трансжиров:

• жирное мясо, такое как баранина и свинина
• сало и шортенинг
• масло и сливки
• пальмовое масло
• пирожные и пончики
• выпечка
• картофельные чипсы
• жареные продукты
• полножирные молочные продукты

Поддержание низкого уровня холестерина ЛПНП важно, поскольку это снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Человек может добиться этого, придерживаясь здоровой диеты, которая включает фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые, орехи, жирную рыбу, необработанную сою и иногда угощение из темного шоколада.

Также важно ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, поскольку они могут повысить уровень холестерина ЛПНП и риск сердечных заболеваний, инсульта и ожирения.

Диета кардиолога, улучшающая уровень холестерина

Как кардиолог, пациенты часто спрашивают меня, как снизить уровень холестерина без приема статинов.Они задаются вопросом, насколько эффективными и жизнеспособными могут быть альтернативы и какие стратегии они могут использовать для снижения уровня холестерина другими способами.

Я часто говорю своим пациентам в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо, что диета является ключевым фактором. Было показано, что упор на растительную диету, сокращение насыщенных жиров и увеличение клетчатки с овощами и цельнозерновыми продуктами снижает уровень холестерина с использованием статинов или без них. Эти уровни могут снизиться еще больше, если включить добавки, такие как продукты с растворимой клетчаткой или растительные стерины и станолы.

Итак, несколько месяцев назад, когда мой собственный холестерин ЛПНП поднялся выше оптимального диапазона (<100 мг / дл при первичной профилактике атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний), я решил выяснить это для себя.

Мне 34 года, и у меня мало традиционных факторов риска атеросклеротического заболевания, кроме семейного анамнеза. Но поскольку уровень холестерина ЛПНП так тесно связан с риском сердечных заболеваний, я хотел принять меры и изменить способ питания.

Основные части моего рациона, выросшего в Огайо, включали стандартные американские блюда из бекона, яиц и тостов на завтрак, бутерброд с жареным картофелем на обед и ужины на основе «мяса и картофеля».Во время медицинского обучения в Северной Каролине я баловался шашлыком из свинины с закусками в южном стиле. Итак, я чувствую себя готовым посочувствовать своим пациентам, поделившись своим личным путешествием по новому пути.

Я сократил количество стейков и гамбургеров и заменил их зеленью и рыбой. Дома мы перешли на приготовление пищи на растительных маслах, например, на виноградных или подсолнечных. Я начал есть больше овощей и злаков и добавил безрецептурные растительные стеролы / станолы, а также высокоактивные добавки с рыбьим жиром.

Я ожидал увидеть улучшение в связи с моими изменениями, но когда я проверил результаты через 6 месяцев, даже я был удивлен. Я снизил уровень холестерина ЛПНП на 29%, что похоже на эффект от лечения статинами низкой или умеренной интенсивности. Попутно я узнал, что это план, который моя семья и я могу работать в соответствии с нашим обычным распорядком, и который, как я считаю, потенциально будет эффективен для всех, кто не имеет недостаточного веса и не страдает заболеваниями пищеварительной системы.

Вот как я построил диету, которую я бы порекомендовал всем, кто пытается снизить уровень холестерина…

Преимущественно пескатарианцы: моя модифицированная средиземноморская диета

Преимущества средиземноморской диеты в целом хорошо воспринимаются, несмотря на некоторую тщательную проверку научной строгости исследования PREDIMED, и, вероятно, это хорошая основа для многих людей. Я ценю упор на рыбу и полезные масла, но я считаю, что ставить оливковое масло на пьедестал здоровья — это экстремально. Мононенасыщенные жирные кислоты оливкового масла явно более полезны для здоровья, чем насыщенные жиры, но, вероятно, не так метаболически полезны, как некоторые полиненасыщенные жиры, такие как альфа-линолевая кислота или полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Я также ценю стремление ограничить употребление мяса на суше, но я думаю, что в рацион среднего американца по-прежнему входит больше насыщенных жиров, чем я стремлюсь, особенно в препаратах из кожи птицы. Вегетарианские диеты с низким содержанием жиров уже давно рекламируются как способные обратить вспять атеросклеротический налет, но я часто вижу, что это сопровождается повышенным потреблением углеводов, что может привести к увеличению веса и метаболическому синдрому за счет потенциально полезных жиров.

Меньше красного мяса

Как и многие, я разочарован недавней рекомендацией Консорциума NutriRECS о том, что людям следует «продолжать потребление переработанного мяса и необработанного красного мяса на текущем уровне», несмотря на процитированную информацию о том, что сокращение такого потребления, вероятно, принесет пользу для здоровья.Анализ многочисленных исследований с участием сотен тысяч людей пришел к выводу, что диета с меньшим количеством красного и / или обработанного мяса была связана с сокращением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 14% в течение периода от 4 до 26 лет.

Консорциум предположил, что эти преимущества сокращения красного / переработанного мяса «вероятно, не перевешивают нежелательные эффекты (влияние на качество жизни, бремя изменения культурного и личного приготовления еды и пищевых привычек)». Мой собственный опыт опровергает этот аргумент.Мне нравилось бросать вызов своим историческим диетическим нормам, и я уже осознал значительное снижение холестерина и в результате некоторую потерю веса. К сожалению, я не могу доказать, что предотвращаю сердечный приступ.

Не совсем веганский

Хотя я поддерживаю сокращение потребления мяса на общественном уровне, я не стал полностью веганом, потому что принимаю многие молочные продукты и морепродукты, особенно рыбу, как часть здорового питания, при условии, что кто-то обращает внимание на диетические источники холестерина, такие как яичный желток и креветки.

Моя семья описала бы меня как любителя приключений с растительными источниками белка, такими как тофу, лебеда и семена чиа, но я все еще жажду богатого белком варианта, который, как я обнаружил, может быть удовлетворен только рыбой. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в жирной рыбе, такой как лосось и сардины, доказали свою пользу для здоровья. Я ничего не имею против веганской диеты, но лично я не хочу упускать из виду диетическое удовлетворение и потенциальную пользу для здоровья от рыбы.

Меньше углеводов, не ноль

Я ценю преимущества снижения потребления углеводов у людей с избыточным весом, особенно если у них есть кардиометаболический профиль преддиабета, который включает гипергликемию и гипертриглицеридемию.Однако я не рекомендую строгие низкоуглеводные диеты для людей с нормальным весом и повышенным уровнем холестерина, учитывая, что многие низкоуглеводные или «кетогенные» диеты могут на самом деле повышать уровень холестерина ЛПНП.

Одна моя пациентка приняла кетогенную диету, чтобы похудеть, и обнаружила, что ее холестерин ЛПНП утроился, вероятно, потому, что она заменила углеводы большим количеством мяса для завтрака, такого как бекон и свиная колбаса. Выбор жиров, которые заменяют углеводы в рационе, требует особого внимания у людей, соблюдающих кетогенную диету.Эти низкоуглеводные диеты могут серьезно ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием питательных веществ, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, и проявляют неоднозначное влияние на уровень холестерина ЛПНП.

Я говорю своим пациентам, что мы вместе отмечаем небольшие успехи в изменениях как нечто столь же основополагающее для идентичности, поскольку выбор диеты обычно занимает много времени.

М. Уэсли Милкс, доктор медицины, кардиолог и доцент медицины в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе. Он специализируется на профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, что включает лечение нарушений липидного обмена и передовые инструменты прогнозирования сердечно-сосудистых рисков.Милкс — дипломированный специалист Американского совета клинической липидологии.

Последнее обновление: 29 октября 2019 г.

Раскрытие информации

Milks не раскрыла каких-либо отношений с компаниями или организациями.

7 продуктов, помогающих снизить уровень холестерина

Последнее обновление: 4 сентября 2020 г.

400

• Диетические способы снижения холестерина

  Неправильная пища может повысить уровень холестерина.Однако правильные могут помочь вернуть его к здоровому уровню. Фактически, ваша печень производит весь холестерин, необходимый вашему организму. Но некоторые продукты — в основном с высоким содержанием насыщенных жиров — могут повышать уровень холестерина в крови. Избыточный холестерин может накапливаться в виде воскообразного вещества на стенках кровеносных сосудов. Это снижает или блокирует кровоток, что приводит к целому ряду проблем. Если у вас высокий уровень холестерина, попробуйте эти продукты, снижающие холестерин, как часть вашего общего плана по его контролю.

• Овес

  Этот цельнозерновой продукт богат растворимой клетчаткой. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина. Он прикрепляется к молекулам холестерина и выводит их из организма. Овсяные хлопья, такие как овсяные хлопья или овсяные хлопья, являются хорошим источником растворимой клетчатки. То же самое можно сказать о хлопьях на основе овса и овсяных отрубей. Старайтесь ежедневно получать от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки из различных источников.

• Фасоль

  Бобы содержат мало жира и богаты клетчаткой, в том числе растворимой, что помогает снизить уровень холестерина.Фасоль также очень сытна, поэтому вы будете чувствовать себя сытым еще долго после еды. Это поможет предотвратить нежелательные перекусы из жирных лакомств. Итак, хотите ли вы сбросить несколько килограммов или сохранить свой вес на прежнем уровне, включите фасоль в меню. Благодаря такому разнообразию блюд, которые вы можете создавать, нет предела.

• Овощи и фрукты

  Фрукты и овощи богаты клетчаткой и множеством питательных веществ.Это делает их неотъемлемой частью диеты, снижающей уровень холестерина (и любой диеты для улучшения здоровья). Брюссельская капуста, окра и баклажаны — это лишь некоторые из овощей, которые содержат растворимую клетчатку, помогающую снизить уровень холестерина. Артишоки, зеленый горошек, брокколи и зелень репы — еще один хороший выбор с высоким содержанием клетчатки. Цитрусовые, такие как апельсины, клубника, виноград и яблоки, съеденные с кожурой, содержат полезный тип растворимой клетчатки, называемой пектином. К другим фруктам с высоким содержанием клетчатки относятся малина, груши, съеденные с кожурой, и бананы.

• Авокадо и растительные масла

  Исследования показывают, что употребление одного авокадо в день вместе с другими полезными для сердца продуктами может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). ЛПНП часто называют плохим холестерином. Авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК). Они снижают уровень холестерина и снабжают вас витамином Е. Добавьте ломтики авокадо в свой любимый бутерброд или салат. Оливковое, рапсовое, кунжутное, арахисовое, сафлоровое и подсолнечное масла также являются хорошими источниками МНЖК.Эти масла могут помочь снизить уровень холестерина, если они заменяют нездоровые жиры, такие как сало и сливочное масло.

• Орехи

  Большинство орехов содержат комбинацию полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП. Арахис, грецкие орехи, миндаль, орехи пекан и другие виды орехов являются полезными закусками. Однако следите за порциями, потому что они содержат много калорий. Чтобы бороться с высоким уровнем холестерина без увеличения веса, ограничьте порции горстью орехов или 1 к 1.5 унций в день. Выбирайте орехи в их натуральном виде, без добавления сахара и соли.

• Жирная рыба

  Употребление источников белка с меньшим содержанием насыщенных жиров, чем в красном мясе, может помочь в вашем общем плане снижения холестерина. Лосось, скумбрия, тунец, сельдь и другие виды жирной рыбы богаты омега-3 жирными кислотами. Омега-3 — это здоровый жир, который может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, еще одного жира в крови.Омега-3 помогают снизить риск образования тромбов. Они также помогают вашему сердцу, предотвращая нарушения сердечного ритма и снижая кровяное давление. Выбирая рыбу вместо красного мяса, вы также избегаете повышающих холестерин насыщенных жиров в мясе.

• Соя

  Тофу, соевые бобы, соевое молоко и другие продукты на основе сои играют вспомогательную роль в снижении уровня холестерина. Употребление соевых продуктов вместо мяса и жирных молочных продуктов также помогает снизить количество насыщенных жиров в вашем рационе.Соя также является хорошим источником клетчатки, некоторого количества белка и других питательных веществ, полезных для вашего здоровья.

7 продуктов, помогающих снизить уровень холестерина

400

Медицинский обозреватель: Уильям К.Ллойд III, доктор медицины, FACS

Дата последнего пересмотра: 4 сентября 2020 г.

ДАННЫЙ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Он предназначен только для информационных целей. Это не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы, обращаясь за лечением из-за того, что вы прочитали на сайте.Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или наберите 911.

продуктов, снижающих холестерин | Как снизить уровень холестерина

Здоровые бегуны, вероятно, не особо задумываются о показателях холестерина. Но, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более 12 процентов взрослых американцев старше 20 имеют высокий уровень холестерина (уровни выше 240 мг / дл) — еще 95 миллионов человек имеют пограничный высокий уровень общего холестерина.А поскольку нет никаких прямых симптомов, связанных с повышенным холестерином, вы вполне можете бегать с уровнями, которые могут поставить под угрозу ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Легко предположить, что высокий уровень холестерина — это проблема, которая затрагивает только пожилое население. Но реальность такова, что все больше людей в возрасте 40 лет и моложе видят, что их уровень холестерина подскакивает, особенно когда уровни избыточного веса и ожирения продолжают расти. Ниже мы объясним, что такое холестерин и что бегуны могут сделать, чтобы контролировать его.

Что такое холестерин?

Холестерин сам по себе не злодей: это воскообразное, похожее на жир вещество, вырабатываемое вашим организмом, также присутствует в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты и говядина. Мы используем его для нескольких жизненно важных функций организма, в том числе для выработки гормонов и выработки витамина D. Но когда уровень становится слишком высоким, в ваших кровеносных сосудах могут накапливаться отложения, что приводит к закупорке, которая вызывает проблемы со здоровьем, такие как сердечный приступ и инсульт.

Есть два основных типа холестерина, о которых вам нужно знать: Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) обычно называют «плохим» холестерином, потому что это тип, который имеет тенденцию накапливаться в наших артериях, вызывая сужение, которое ограничивает кровоток и в конечном итоге приводит к сердечному приступу или инсульту.Чем ниже уровень холестерина ЛПНП, тем ниже риск развития этих проблем со здоровьем.

Существует также холестерин липопротеинов высокой плотности (HD), который обычно называют «хорошим» холестерином. Этот тип действует как уборочная бригада, доставляя холестерин обратно в печень, которая затем вымывает его из организма и тем самым предотвращает его накопление в виде налета в артериях. Желательны более высокие уровни холестерина ЛПВП, так как это поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда ваш врач берет у вас кровь, чтобы проверить уровень холестерина, он, вероятно, также измеряет триглицериды — тип жира, обнаруженный в крови, который также может засорять ваши артерии, когда он циркулирует в слишком большом количестве.

Иногда действительно нельзя винить себя за высокий уровень холестерина. Некоторые люди наследуют от своих родителей гены, которые вызывают повышенное количество — состояние, называемое семейной гиперхолестеринемией.

Но во многих случаях выбор образа жизни, включая упражнения и диету, играет огромную роль в контроле уровня холестерина.Исследование, опубликованное в JAMA , показало, что диета с упором на известные продукты, снижающие уровень холестерина, приводит к большему снижению количества ЛПНП в течение шести месяцев у взрослых, чем диета, направленная на простое сокращение потребления насыщенных жиров. Кроме того, отчет Journal of American College of Nutrition продемонстрировал связь между качеством диеты и биомаркерами, связанными с питанием, включая ЛПВП и общий холестерин. Чем лучше вы едите, тем лучше цифры.

Лучшие продукты, помогающие снизить уровень холестерина

Чтобы держать кардиолога в страхе, вот семь продуктов, снижающих уровень холестерина, которые вы можете добавить в свой список покупок в следующий раз, когда пойдете за покупками.

1. Гайки

Лакота Гэмбилл

Есть веская причина сходить с ума от орехов. Недавнее исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , в котором были рассмотрены ранее опубликованные исследования, показало, что регулярное употребление фисташек и грецких орехов является эффективной диетической стратегией для снижения уровней ЛПНП, общего холестерина и триглицеридов, что делает их более удобными для тикеров.

Точно так же исследователи из Университета Тафтса предполагают, что пробираясь сквозь 1.5 унций миндаля в день, по сравнению с отсутствием его употребления, может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая ЛПНП и общий холестерин.

«Орехи содержат высокий процент мононенасыщенных жирных кислот и полиненасыщенных жиров, которые, как было доказано, снижают количество вредного холестерина ЛПНП в кровотоке», — говорит сертифицированный спортивный диетолог Дженнифер О’Донелл-Джайлс. «Мононенасыщенные жиры также обладают противовоспалительным действием и уменьшают степень прилипания холестерина к стенкам артерий, вызывая снижение кровотока.”

Вы можете перекусить горстью этих орехов, а также бросить их в йогурт, салаты и овсянку. Но не упускайте из виду, что орехи высококалорийны — одна унция миндаля содержит около 160 калорий, поэтому лучше ограничить дневную порцию двумя унциями. Однако О’Донелл-Джайлз подчеркивает, что рекомендуемые количества во многом зависят от индивидуальных потребностей и целей. Так что, если вы накапливаете много миль в неделю, вам, вероятно, удастся избавиться от большего количества орехов. (Проконсультируйтесь с врачом или спортивным диетологом, чтобы составить более индивидуальный план диеты.)

2. Киноа

Getty Images

Когда дело доходит до углеводов, которые вы едите, чтобы заправить свои мили, не забудьте выбрать такие продукты, как киноа, которые обеспечивают полный набор питательных веществ. Используя данные более 5000 взрослых, исследователи обнаружили, что люди, которые ели больше цельнозерновых продуктов, таких как киноа, коричневый рис и макароны из цельной пшеницы, в течение 12 месяцев испытали снижение количества триглицеридов и повышение уровня холестерина ЛПВП по сравнению с теми, кто ел больше рафинированных углеводов.

«Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, особенно растворимой, которая действует как губка, впитывая свободно плавающий холестерин в кровотоке и выводя его из организма, тем самым играя решающую роль в снижении уровня холестерина в крови». О’Донелл-Джайлз.

3. Яблоки

Westend61 Getty Images

Старая поговорка «Яблоко в день убережет доктора», кажется, выдерживает критику. Ну, по крайней мере, если вы увеличиваете количество фруктов до двух в день.В исследовании , проведенном Американским журналом клинического питания (American Journal of Clinical Nutrition) за 2020 год (), 40 участников с умеренно высоким уровнем холестерина, которые потребляли два яблока каждый день в течение двух месяцев, испытали некоторое улучшение некоторых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП. Никаких улучшений не наблюдалось при употреблении напитка с соответствующей калорийностью. Авторы исследования считают, что за этими полезными для сердца полезностями стоит динамичный дуэт антиоксидантов и клетчатки в хрустящих фруктах.

4. Тофу

AmaritaGetty Images

Чтобы сердце билось сильнее, подумайте о том, чтобы перейти на растительную пищу. Исследования показывают, что более высокое потребление растительных белков, таких как тофу, чечевица и семена, может улучшить показатели здоровья сердца, включая снижение уровня как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП. С другой стороны, употребление большего количества красного мяса может увеличить количество триглицеридов.

«Чем больше растений мы потребляем, тем выше потребление клетчатки и, как следствие, тем ниже будет уровень холестерина», — говорит О’Донелл-Джайлс.

Белки растительного происхождения также естественным образом содержат меньше насыщенных жиров, и это может помочь поддерживать уровень холестерина в здоровом диапазоне. Но не обязательно полностью отказываться от мяса, чтобы получить пользу. Просто постарайтесь выделить в своем рационе больше белков из растительного мира, включая бобы и темпе.

5. Овес

Arx0ntGetty Изображений

Объявленный эффект овсянки в снижении холестерина в значительной степени объясняется высоким содержанием в ней бета-глюкана.«Бета-глюкан — это форма растворимой клетчатки, которая поглощает ЛПНП [холестерин] и выводит его из организма, а также снижает выработку триглицеридов», — говорит О’Донелл-Джайлс.

Текущие рекомендации по питанию рекомендуют ежедневно получать не менее 5–10 граммов растворимой клетчатки, включая бета-глюкан. (Среднестатистический американец получает примерно половину этого количества.) Люди часто не осознают, что потеря веса, связанная с диетой с высоким содержанием клетчатки, может быть достаточной для снижения уровня холестерина. Имеются данные о том, что менее обработанные формы продуктов на основе овса, такие как сытный овес или даже старомодные овсяные хлопья, более эффективны для снижения уровня холестерина, чем если бы вы просто потребляли изолированный бета-глюкан, который добавляется в качестве ингредиента к упакованная еда.

6. Авокадо

Тревор Рааб

Отчет в журнале Journal of Nutrition показал, что взрослые, которые включали в свой рацион один авокадо каждый день в течение пяти недель, имели более низкий уровень окисленного холестерина ЛПНП, чем когда авокадо не употреблялся. Это происходит вслед за другими исследованиями, которые показали, что модные фрукты могут помочь снизить уровень общего холестерина и триглицеридов, особенно если это жир, который заменяет насыщенные жиры из таких продуктов, как говядина и кокос.Пищевая ценность авокадо, которая включает мононенасыщенные жиры, пищевые волокна и антиоксиданты, такие как лютеин, делает его разрушителем холестерина.

7. Черника

Westend61 Getty Images

Было обнаружено, что более высокое потребление антоцианов — мощных антиоксидантов, содержащихся в ярко окрашенных фруктах, включая чернику, ежевику, темный виноград и вишню, — увеличивает количество холестерина ЛПВП, одновременно снижая количество ЛПНП.Это связано с тем, что антоцианы обладают способностью снижать активность CETP, типа белка, который переносит холестерин от ЛПВП к молекулам ЛПНП, что нежелательно. Так что добавьте ягоды в свои смузи после завтрака, добавьте их в хлопья и йогурт и используйте их, чтобы добавить пунша в зеленые салаты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Что есть для лучшего управления

Управление высоким уровнем холестерина (гиперхолестеринемия), вероятно, будет включать в себя комплексный подход, и очень важна диета, специально разработанная для снижения уровня холестерина. Советы о том, как это выглядит, немного изменились с годами, и сегодня считается, что продукты, которые вы выбираете, могут иметь такое же значение (или, возможно, больше), чем те, которых вы избегаете.