Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Что есть после кардио: Правильное питание до и после кардио тренировки.

Содержание

Правильное питание до и после кардио тренировки.

22.10.2018

Правильное питание до и после кардио тренировки.


Кардиотренировка – один из эффективных способов похудеть. Поэтому как питаться до и после занятий весьма актуальная тема для тех кто хочет получить максимальный эффект от кардио. 
Недостаточное питание для человека, занимающегося кардио может привести к тому что мышцы не смогут восстановиться. А избыток питания может приравнять к нулю все ваши достижения в спортзале. 
Ниже приведу несколько советов по организации рациона, которые помогут вам достигнуть максимального эффекта от кардиотренировки:
1. Последние исследования показывают, что толку от кардиотренировки натощак, намного больше, чем от стандартной утренней кардиотренировки после завтрака. Такая тренировка поможет сжечь больше жира. Многие тренеры советуют своим подопечным тренироваться утром, сразу после пробуждения, до кофе и завтрака.
2. За 15-20 минут до кардиотренировки (сразу после пробуждения) рекомендуется выпить стакан теплой воды. После этого можешь отправляться на кардиотренировку. Упражнения натощак будет проще выполнять, а вода запустит метаболизм.
3. Прием пищи после тренировок должен соответствовать двум принципам:
• Давать вам достаточно энергии для восстановления и нормальной жизнедеятельности;
• Не выводить вас из энергодефицита.
4. После тренировки нужно восполнить энергию белковой пищей, которая поможет мышцам восстановиться в короткие сроки . Количество белка при этом достигает двух-трех грамм на один килограмм веса тела, чтобы улучшить восстановление и утолять голод. Источников белка много: белая и красная рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с низким содержанием жира и протеиновые коктейли.
5. В той же мере, что и белок, организму необходима клетчатка. Она поможет усвоить белок и выведет из организма токсины и шлаки. Она содержится в большом количестве в зеленых овощах: огурцах, брокколи, сельдерее, шпинате и других. Калорийность этих овощей минимальна, углеводов в них почти нет, и есть их можно практически без ограничений. Сельдерей вообще считается продуктом с «отрицательной» калорийностью -вы потратите больше калорий на то, чтобы его прожевать и переварить, чем в нем содержится.
Таким образом, до кардиотренировки мы должны воздержаться от приема еды. Таким образом мы сжигаем свои запасы жира, а не поступившую за день энергию из пищи, поэтому похудение происходит в разы быстрее (при условии здорового питания в течение дня). После тренировки наш организм должен получить качественный белок, источником которого могут послужить рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, а также клетчатку, которая содержится в любых видах зелени.


Поделиться:

Питание до и после кардио-тренировки

Питание до и после кардио-тренировки

Похудение – сложный процесс, имеющий целый ряд особенностей и нюансов. Худеть можно самыми разнообразными способами, но едва ли не самым эффективным, а от этого и популярным являются кардио-тренировки.  Этот вид тренинга существенно отличается по своему функциональному и методологическому наполнению от стандартных и не менее популярных силовых тренировок. Особое различие заключается в теме питания до и после кардио-нагрузок. Чтобы существенно улучшить свою форму и приблизить столь желаемые очертания фигуры, важно не просто много бегать, но и правильно при этом питаться. Как и что нужно кушать, дабы все усилия от изнурительного кардио не прошли даром? Именно об этом поговорим сегодня.  Кардио-тренировки: что такое и для чего? Разнообразные беговые упражнения – различный бег (высокоинтенсивный, низкоинтенсивынй), спортивная ходьба, езда на велосипеде, танцы, плавание и другие виды активного времяпровождения, направленные на стимуляцию работы сердечной мышцы и повышение пульса, называются кардиотренировками. Синоним этого понятия – аэробная нагрузка. Основная отличительная особенность кардио – интенсивность и продолжительность, которая варьируется от 20 минут до часа (без разминки).   Самая главная цель такого вида тренинга – борьба с лишними килограммами и повышение показателей выносливости всего организма. Кроме этого, кардио-нагрузки имеют и другие положительные эффекты: • укрепление и стимуляция работы сердечно-сосудистой системы; • помощь организму в борьбе со стрессовыми ситуациями; • повышение общего иммунитета; • укрепление связок и суставов. Особенно актуальны кардио-тренировки для женщин, стремящихся бросить лишние килограммы. Если правильно составить программу занятий и питания, то результат не заставит себя долго ждать. Опытные атлеты настоятельно рекомендуют новичкам начинать свой путь в культуризме именно с аэробной нагрузки, которая будет подготавливать организм к более изнурительным и тяжелым тренировкам с железом. Беговая работа обязательна в любом виде спорта, ведь она при правильном подходе помогает достигнуть долголетия.    Как нужно питаться перед и в процессе кардио-тренировки? Вопрос правильного питания перед аэробной нагрузкой невероятно актуален. Многие спортсмены находятся в постоянном поиске оптимальной формулы питания с целью максимального повышения эффективности такого рода тренинга.  Современные исследования наглядно демонстрируют уверенную стимуляцию процесса жиросжигания во время кардио, если перед тренировкой (за 15-30 минут) принять порцию аминокислот.  Прекрасным вариантом для этого станет препарат Essential Amino Energy от лидера мировой фарминдустрии Optimum Nutrition – аминокислоты свободной формы, которые наполнят вас энергией и концентрацией. Бета-аланин, находящийся в составе продукта, позволит повысить интенсивность занятий, а небольшое содержание БЦАА увеличит выносливость.    За полтора-два часа до тренировки нужно покушать. Меню должно состоять из медленных углеводов с низким гликемическим индексом (рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы) и белка (куриная грудка, рыба). Повысить содержание белка позволит гидролизат Platinum Hydro Whey от Optimum Nutrition. Быстрейший и чистейший белок полностью усвоится за самые короткие сроки. Это позволит сдерживать инсулин, обеспечив постепенный приток энергии.    Непосредственно во время тренировки настоятельно рекомендуется пить воду, пополняя ее запас в организме. Нельзя доводить себя до обезвоживания – в таком случае начинается потеря энергии и силы, а результативность тренинга падает в разы. Рекомендации по питанию после кардио-тренировки После аэробной тренировки организму необходимо быстро восстановиться, ведь в процессе он много работал и сжигал калории. Сразу после завершения занятия кушать не рекомендуется – организм попросту не готов еще работать с твердой пищей.  Начинать восстанавливать силы можно спустя 20-30 минут после основной сессии тренинга. Для этого идеально подойдут аминокислоты BCAA 5000 Powder от Optimum Nutrition. Они моментально поступают в кровь, восстанавливая энергию и закрывая так называемое «белковое окно». С этим продуктом можно забыть про катаболизм.    Спустя еще 30 минут уместно принять порцию изолята, например, 100% Whey Isolate от Scitec Nutrition – этот продукт поможет мышцам скорее восстановиться и быстрее расти в объемах.   А через 30-40 минут целесообразно организовать полноценный прием пищи, основу которого будут составлять медленные углеводы и белок. Известный бодибилдер и специалист по правильному питанию Крис Ацето рекомендует полноценно кушать спустя полтора часа после аэробной нагрузки. Вопрос питания до и после аэробных занятий требует от человека определенных знаний и ответственного подхода. Если подойти к организации питания со всей серьезностью, выполняя занятия с полной выкладкой, то достичь желаемых результатов будет существенно легче. Желаем Вам всегда оставаться в форме и быть на высоте!

Foods-body

Похудение – сложный процесс, имеющий целый ряд особенностей и нюансов.


Худеть можно самыми разнообразными способами, но едва ли не самым эффективным, а от этого и популярным являются кардио-тренировки. 

Этот вид тренинга существенно отличается по своему функциональному и методологическому наполнению от стандартных и не менее популярных силовых тренировок. Особое различие заключается в теме питания до и после кардио-нагрузок. Чтобы существенно улучшить свою форму и приблизить столь желаемые очертания фигуры, важно не просто много бегать, но и правильно при этом питаться.

Как и что нужно кушать, дабы все усилия от изнурительного кардио не прошли даром? Именно об этом поговорим сегодня. 

Кардио-тренировки: что такое и для чего?

Разнообразные беговые упражнения – различный бег (высокоинтенсивный, низкоинтенсивынй), спортивная ходьба, езда на велосипеде, танцы, плавание и другие виды активного времяпровождения, направленные на стимуляцию работы сердечной мышцы и повышение пульса, называются кардиотренировками. Синоним этого понятия – аэробная нагрузка. Основная отличительная особенность кардио – интенсивность и продолжительность, которая варьируется от 20 минут до часа (без разминки).
 
Самая главная цель такого вида тренинга – борьба с лишними килограммами и повышение показателей выносливости всего организма.

Кроме этого, кардио-нагрузки имеют и другие положительные эффекты:

• укрепление и стимуляция работы сердечно-сосудистой системы;
• помощь организму в борьбе со стрессовыми ситуациями;
• повышение общего иммунитета;
• укрепление связок и суставов.

Особенно актуальны кардио-тренировки для женщин, стремящихся бросить лишние килограммы.

Если правильно составить программу занятий и питания, то результат не заставит себя долго ждать.

Опытные атлеты настоятельно рекомендуют новичкам начинать свой путь в культуризме именно с аэробной нагрузки, которая будет подготавливать организм к более изнурительным и тяжелым тренировкам с железом. Беговая работа обязательна в любом виде спорта, ведь она при правильном подходе помогает достигнуть долголетия.
  

Как нужно питаться перед и в процессе кардио-тренировки?

Вопрос правильного питания перед аэробной нагрузкой невероятно актуален. Многие спортсмены находятся в постоянном поиске оптимальной формулы питания с целью максимального повышения эффективности такого рода тренинга. 

Современные исследования наглядно демонстрируют уверенную стимуляцию процесса жиросжигания во время кардио, если перед тренировкой (за 15-30 минут) принять порцию аминокислот. 

Прекрасным вариантом для этого станет препарат Essential Amino Energy от лидера мировой фарминдустрии Optimum Nutrition – аминокислоты свободной формы, которые наполнят вас энергией и концентрацией. Бета-аланин, находящийся в составе продукта, позволит повысить интенсивность занятий, а небольшое содержание БЦАА увеличит выносливость. 


 
За полтора-два часа до тренировки нужно покушать. Меню должно состоять из медленных углеводов с низким гликемическим индексом (рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы) и белка (куриная грудка, рыба). Повысить содержание белка позволит гидролизат Platinum Hydro Whey от Optimum Nutrition. Быстрейший и чистейший белок полностью усвоится за самые короткие сроки. Это позволит сдерживать инсулин, обеспечив постепенный приток энергии. 

 

Непосредственно во время тренировки настоятельно рекомендуется пить воду, пополняя ее запас в организме. Нельзя доводить себя до обезвоживания – в таком случае начинается потеря энергии и силы, а результативность тренинга падает в разы.

Рекомендации по питанию после кардио-тренировки

После аэробной тренировки организму необходимо быстро восстановиться, ведь в процессе он много работал и сжигал калории. Сразу после завершения занятия кушать не рекомендуется – организм попросту не готов еще работать с твердой пищей. 
Начинать восстанавливать силы можно спустя 20-30 минут после основной сессии тренинга.

Для этого идеально подойдут аминокислоты BCAA 5000 Powder от Optimum Nutrition. Они моментально поступают в кровь, восстанавливая энергию и закрывая так называемое «белковое окно». С этим продуктом можно забыть про катаболизм. 


 
Спустя еще 30 минут уместно принять порцию изолята, например, 100% Whey Isolate от Scitec Nutrition – этот продукт поможет мышцам скорее восстановиться и быстрее расти в объемах.


 
А через 30-40 минут целесообразно организовать полноценный прием пищи, основу которого будут составлять медленные углеводы и белок. Известный бодибилдер и специалист по правильному питанию Крис Ацето рекомендует полноценно кушать спустя полтора часа после аэробной нагрузки.

Вопрос питания до и после аэробных занятий требует от человека определенных знаний и ответственного подхода.

Если подойти к организации питания со всей серьезностью, выполняя занятия с полной выкладкой, то достичь желаемых результатов будет существенно легче. Желаем Вам всегда оставаться в форме и быть на высоте!

Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки

Обычно новички стараются не есть после тренировки. Считается, что поднявшийся после еды инсулин мешает жиросжиганию, которое продолжается какое-то время после тренировки, а поступившие калории «обнулят» все траты.

Еда до тренировки

Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.

Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.

Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.

С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.

Это же касается и силовых тренировок во время похудения. Способность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.

Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.

Еда после интенсивной тренировки

После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). Углеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.

Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.

Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.

Еда после обычного кардио

Многие забывают, что похудение происходит не только на тренировке, а в остальные 23 часа, когда человек не занимается. Поэтому основа любого похудения — в первую очередь, диета.

Если в течение дня вы поддерживаете дефицит калорий, вы будете худеть, даже если поедите сразу после кардио.

Обычное кардио из-за своей малой мощности не требует большого количества энергии до, во время и после занятия. Поэтому здесь можно полагаться на чувство голода. Хотите — ешьте, хотите — нет.

Как организовать питание?

Вместо того, чтобы убирать углеводы до и после силовой тренировки, чтобы потратить больше калорий, стоит поступить наоборот. Основные углеводы съесть до и после тренировки, сократив их количество в остальные приемы пищи.

Если тренировка вечером, не имеет смысла есть бОльшую часть углеводов на завтрак. Если вы перенесете ваши углеводы на вечер, это может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (за счет низкого уровня инсулина), в то же время позволяя заниматься интенсивно и давать организму восстановиться после.

Вывод

Работать тяжело на тренировке и давать организму восстанавливаться после нее — намного важнее любых незначительных выгод от дополнительной траты калорий в первые часы после тренировки. Основное похудение происходит за пределами спортзала и зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете диету.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Что можно съесть после кардиотренировки? — Моё здоровое тело

Кардиотренировки - это неотъемлемая часть многих спортивных программ. Чаще всего такого рода тренировки направлены или на поддержание фигуры, или на сброс лишнего веса. В любом случае, всё, что связано с фигурой должно сопровождаться правильным питанием, ведь что толку от занятий, если всё, что вы наработали, вы погубите вредной пищей. Поэтому в этой статье мы поговорим о том, что есть после кардиотренировки. 

Начнём с того, что любого вида кардиотренировка сжигает лишние калории. Делая кардио, вы как бы на время повышаете обмен веществ. Сей процесс не заканчивается даже после тренировки. Поэтому, следующий приём пищи у вас должен быть минимум через пол часа после тренировки, иначе всё, что вы съедите будет сразу же сожжено. Однако одним разом вам не обойтись. Спустя полчаса после кардио нужно съесть быстрый белок. Быстрый белок трудно найти в природной пище, он содержится в яичных белках, однако лучше приобрести сывороточный протеин. Он недорогой и содержит исключительно полезные вещества. Его приобретение облегчит вам жизнь, ведь вам не придётся ломать голову, как приготовить яйцо и в каких количествах. 

Спустя полтора часа после кардио вы должны полноценно поесть. Тут ваш рацион зависит от того, в какое время суток вы занимались, так как в разное время мы легче усваиваем разные продукты. 

Если кардио вы делаете утром, то правило о полноценной еде через полтора часа на вас не распространяется. Вместо этого вы должны полноценно позавтракать двумя яйцами в любом виде через полчаса после кардио.

Если вы делаете кардио днём, то через полчаса после быстрого белка в вашем блюде должны преобладать углеводы: цельнозерновой хлеб, паста твердых сортов. Также можно употребить нежирное мясо, например, куриное, или заменить мясо молоком. 

После вечернего кардио у вас в пище должно быть равное число углеводов и белков. Здесь уж можете проявить свою кулинарную фантазию, смешивая медленные углеводы с любым видом белков, яйцами, куриной грудкой, рыбой. Кстати, даже орехи, например, фундук, содержат в 300 граммах достаточное количество нужного белка.

Подведём итоги: через полчаса после кардиотренировки вы должны либо съесть яичный белок, либо заменить их сывороточным протеином, далее приём пищи зависит от времени суток. 

Также есть пара предостережений. Во-первых, лучше вообще не сделать кардио, чем сделать его и после этого ничего не съесть, т.к. ваш организм истощён, ему требуется восстановить энергию. Отсутствие энергии может привести к переутомлению и более сложным последствиям. Во-вторых, во время кардио можно часто пить воду или молоко (даже шоколадное), т.к. они восстановят вам немного сил, и вы сможете выложиться на полную. 

Таким образом, совмещая правильное выполнение кардиотренировок с правильным, здоровым питанием, вы достигнете желаемого результата.

Что есть до и после кардио?

Кардио-тренировки популярны не только среди спортсменов соревновательного уровня, стремящихся быстро сбросить вес, но и для обычных людей, которые просто заботятся о своей форме. Однако, и тех и других волнует одни и те же вопросы: как сжечь калории и ускорить похудение и, главное, как питься до и после кардио-занятия? Ответить на эти вопросы непросто, но мы попытаемся, а заодно развеем несколько мифов о сжигании жира. Про похудение, правильное питание и кардио, читайте далее.

Сжигание жира и кардио натощак

Начнем с основ. Жировой обмен, то есть скорость окисления жировой ткани (липолиз) регулируется способностью каждого организма получать энергию из жира и затем транспортировать ее к мышцам. Процесс превращения жира в энергию происходит в митохондриях клетки. На этом основании была выстроена теория, что кардио, якобы, лучше делать натощак. Тогда сжигание жира, по идее, должно проходить быстрее. Однако, вскоре выяснилось, что от проведения активных физических тренировок на голодный желудок можно получить лишь головокружение, тошноту и свинцовую усталость. А что же с похудением, спросите вы? А ничего. Утверждение, что тренировки натощак ускоряют жиросжигание – это миф.

Вместо того, чтобы расходовать подкожный жир на фоне дефицита углеводов, наш хитрый организм переключается на иной источник энергии – мышечную ткань. Поэтому, всем девушкам, надеющимся с помощью кардио натощак похудеть, стоит дважды подумать, ибо такая физическая нагрузка приведет в первую очередь к уменьшению объема ягодиц, груди и падению мышечной плотности всего тела.

Примечание: об этом неприятном свойстве кардио на пустой желудок знают все профессиональные атлеты. Например, Наталья Кузнецова , самая мощная девушка-бодибилдер России, когда готовится к соревнованиям, наоборот, урезает кардио и добавляет силовой нагрузки. Как она сама говорит: «Тощая корова – еще не газель! Похудеть не сложно, сложно после похудения нормально выглядеть, поэтому хоть кардио я и делаю, но предпочитаю худеть со штангой и с гантелями.»

Что съесть перед тренировкой?

Большинство исследований, проведенных среди занимающихся кардио-тренировками, показали уверенную корреляцию между потреблением пищи перед тренировкой и конечным результатом от такой нагрузки в виде сброшенных килограммов. Говоря попросту, чтобы худеть, нужно тренироваться, а чтобы тренироваться нужно есть. Однако, еда еде рознь. В самом деле, наесться конфет, а потом идти на пробежку с целью похудеть – глупо, ибо сладкое повышает инсулин, а он тормозит процесс похудения на несколько дней.

И совсем не обязательно для этого съедать сразу пол кило конфет как можно было бы подумать. Даже малюсенькая печенька в 80 ккал, способна подавить секрецию гормона роста, главного жиросжигающего гормона и приостановить потерю лишних килограммов сразу на несколько дней.

Что же тогда съесть перед кардио? Перво-наперво, за час-полтора перед пробежкой необходимо выпить стакан чистой воды без газа комнатной температуры. А затем можно съесть немного белковой пищи: 100 г жирного творога, одно яйцо с помидором или легкий овощной салат.

Примечание: во время диеты для похудения, жиров, в отличие от углеводов, избегать, как раз и не стоит. Ибо жирная пища меньше всего поднимает уровень инсулина и даже тормозит его секрецию, поэтому авокадо, оливковое масло, орехи, жирная рыба и льняная каша должны входить в любую диету для снижения веса на постоянной основе.

Что съесть после тренировки?

Задача послетренировочного приема пищи – восстановить силы и не воспрепятствовать при этом сжиганию жировой ткани. Поэтому, час после занятия лучше вообще ничего не есть, а только пить воду, если хочется. По истечению этого периода можно и даже нужно хорошенько поесть. Вот только углеводы в этом случае опять будут персонами нон-грата.

Примечание: если задача избавиться от лишних килограммов, объем углеводной пищи в дневном рационе не должен превышать 80-120 г. Причем не абы каких, а медленных, правильных: каши, овощи, макаронные изделия и хлеб из муки грубого помола.

Другими словами, послетренировочный рацион должен состоять из беловой пищи: куриное и индюшиное мясо, яйца, рыба, творог, кисломолочные продукты. А также жиров. Причем, упор нужно делать на салаты, приготовленные с использованием овощей семейства крестоцветных: все виды капусты, особенно, брокколи и пекинской, редис, дайкон. Такие салаты, во-первых, обеспечивают организм натуральными витаминами и минералами, во-вторых имеют минимальную калорийность, а в-третьих, прекрасно сочетаются с белками.

Про минералы и похудение

Кардио – это активная физическая нагрузка, она в обязательном порядке сопровождается потоотделением. Это значит, что вместе с потом организм теряет электролиты: калий, магний и натрий, что негативно сказывается на работе всего организма и особенно, сердечной мышцы. Поэтому, дополнительный прием витаминно-минеральных добавок на фоне похудения будет очень кстати.

Автор: Станислав Михайловский, персональный тренер

На правах рекламы

через сколько можно есть после кардио, какое время нельзя кушать до, чем и когда питаться

Кардиотренировки незаменимы для похудения. Но помимо интенсивных занятий важно правильное питание, строить которое нужно с учётом того, какой вид тренинга выбрал человек.

Приём пищи включает в себя строгий подход к выбору продуктов и построение режима питания с учётом графика занятий. До и после кардиотренировок нужно принимать разную пищу. На что-то делать упор, а что-то лучше исключить.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Рацион и интенсивность тренировок

Кардиоупражнения бывают двух типов: высокоинтенсивные и низкоинтенсивные. Каждый из них направлен на сжигание жира, но также есть отличия. Это и определяет то, как рекомендовано питаться.

При высокоинтенсивных кардиозанятиях пульс составляет более 150 ударов в минуту. В процессе таких занятий сжигается много калорий так, как интенсивность упражнений высокая. Продолжительность тренинга составляет 15—30 минут. В качестве источника энергии при данном виде деятельности организм использует гликоген.

По завершении тренировки запасы этого вещества исчерпаны, и организм начинает их восстанавливать. Это происходит либо из пищи, либо в процессе расщепления жировых запасов.

Низкоинтенсивное кардио предполагает пульс до 150 ударов в минуту, чаще всего — 120—130. Калорий в процессе таких тренировок затрачивается меньше, но в качестве топлива используется именно жировая прослойка. Изначально организм расходует мышечный жир, а после, в процессе отдыха и восстановления, подкожный жир будет возобновлять потерянные запасы мышечной массы. Это способствует похудению. Эти тренировки длятся 45—60 минут.

  1. В случае с высокоинтенсивными тренировками последний приём пищи лучше делать за 1,5—2 часа до занятия и строить его на основе белков и углеводов. После нагрузок углеводы не нужны. Лучше употреблять белковые продукты и добавлять к ним овощи.
  2. Занятия низкоинтенсивным кардио зависят от времени выполнения упражнений. Утром лучше тренироваться натощак — так организм будет активнее расходовать жировые запасы. Днём рекомендуется употребить углеводы за 1,5—2 часов до занятий, а вот после них лучше делать упор на белки. Если спортсмен тренируется поздним вечером оптимально питаться белковыми продуктами до начала упражнений, а вот после них уже не принимать пищу.

Режим питания при низкоинтенсивных кардиотренировках

При таком виде тренинга углеводы не требуются, поскольку в этом случае они будут только ухудшать работу.

С целью повышения эффективности занятия нужно создать углеводный дефицит — вместе с низким показателем сахара в крови это будет способствовать более интенсивному жиросжиганию.

Низкоинтенсивное кардио может выполняться в любое время: в течение дня, утром на голодный желудок, на ночь. От этого будет зависеть и питание:

  1. Перед утренней тренировкой лучше не употреблять пищу. Это время суток считается оптимальным для похудения, поскольку утром уровень углеводов в организме и сахара в крови минимальный. После занятия рекомендуется делать упор на белки и овощи.
  2. При дневной тренировке стоит ориентироваться привычное питание. За 1,5—2 часа до занятия рекомендуется есть углеводы, после занятий употреблять белки и овощи.
  3. Низкоинтенсивная кардиотренировка перед сном также считается эффективной, поскольку после неё, во время сна, происходит активное выделение гормона роста, способствующего жиросжиганию. За 1,5—2 часа до тренировки рекомендуется употреблять белковые продукты и овощи. После позднего занятия не стоит кушать ничего.

Важно! Жидкость можно пить, когда хочется — до и после тренировки, в процессе неё. Это поможет предотвратить резкое изменение водно-солевого баланса в организме. Выбирать желательно чистую воду или негазированные столовые воды.

Вам также будет интересно:

Когда есть до тренировки

До утренней тренировки принимать пищу не стоит. При дневном и вечернем занятии нужно перекусить за 1,5—2 часа до неё. Выбирать белковую пищу, дополненную овощами.

Варианты перекуса:

  • куриное мясо и овощи;
  • яйца с овощами;
  • рыба с овощами;
  • нежирный творог и овощи.

Фото 1. Пример блюда с курицей и овощами. При кардиотренировкой лучше съесть низкокалорийную куриную грудку.

Через сколько можно кушать после занятий

После занятия (за исключением вечернего) принимают пищу спустя 30—60 минут. Продукты выбираются все те же: белки и овощи. Высокоуглеводной пищи лучше избегать. Это может быть нежирное мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца и овощи к ним в дополнение. А также можно выпить протеиновый коктейль.

Внимание! Встречается мнение, что после тренировки нельзя есть на протяжении двух часов. Однако большинство инструкторов этого не разделяют, поскольку в таком случае помимо сжигания жиров может уходить и мышечная масса. Именно поэтому рекомендуется употреблять белки, которые не отложатся в жир, но поддержат мышцы.

Питание при высокоинтенсивных кардио: что нельзя съесть?

Инструкторы рекомендуют выполнять эти тренировки в течение дня так, как будут более эффективными, чем утренние занятия натощак и вечерние перед отходом ко сну.

Высокоинтенсивные кардиоупражнения требует немало энергии, и нужно дать её организму, используя сложные углеводы до занятия. А вот после него стоит делать упор на белки.

В остальное время рекомендуется кушать часто и небольшими порциями, не допуская чувства голода и не переедая. В рационе должны присутствовать белки, сложные углеводы, растительная пища.

При кардиотренировках независимо от их типа важно ограничить вредные продукты: сладкое, мучное, фастфуд так, как содержат много пустых калорий, мешают процессу похудения и ухудшают качество тела.

Пример перекуса до кардиотренировки

При таком виде кардио затрачивается много энергии, поэтому важно дать организму силы. За 1,5—2 часа до тренировки рекомендовано употреблять углеводы и белки. Первые обеспечат энергией для полноценного занятия, вторые станут источником ценных аминокислот.

Можно применять следующие комбинации:

  • говядина, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи;
  • гречневая каша, курица, овощи;
  • рис, рыба, овощи;
  • овсяная каша, протеиновый коктейль, банан.

Через какое время разрешается есть после тренинга

После занятия углеводы не требуются. Перекусить можно не ранее, чем спустя 30—60 минут. Оптимальный вариант — белковые продукты и овощи.

Выбирают те же продукты, что и перед тренировкой, но исключают высокоуглеводную пищу: крупы, макароны и прочие.

Оптимальный вариант — любое нежирное мясо с овощами.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается об особенностях питания во время такой разновидности кардио, как бег.

Итоги

От питания зависит не меньше, чем от самих тренировок, поэтому оно должно быть полноценным и сбалансированным. Важно запомнить несколько стандартных правил: перекус за 1,5—2 часа до занятия и спустя 30—60 минут после, упор на белки и растительную пищу, достаточное количество жидкости. Кроме того, для похудения нужно создать дефицит калорий, то есть, тратить больше энергии, чем потребляется. Достигается это умеренным рационом и активными регулярными занятиями.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Полезно ли делать кардио натощак? — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Обновлено 25.06.2020 Значительную роль в сжигании жира играет кардио тренинг. Существует мнение, что кардио натощак способствует не только избавлению от жира, но и ускоряет этот процесс. С другой стороны, в ходе тренировки на голодный желудок теряется не только жировая прослойка, но и мышечная ткань. Поэтому стоит взвесить все «за» и «против» прежде чем заняться таким видом тренинга.

Эффективность кардио натощак

Утреннее кардио натощак считается очень эффективным с точки зрения физического состояния человека. Тренировка запускает целый ряд процессов:

  1.  Выброс полезных гормонов в кровь за счет стресса, который начинает испытывать организм.
  2. Воздействие на жировую ткань гормона роста и тестостерона, которые способствуют организму забирать энергию из запасов жира.
  3. Ускорение обмена вещества при регулярном тренинге.
  4. Активная работа эндокринной системы, которая поднимет настроение и настроит на рабочий день.

Существует мнение, что кардио натощак с утра для похудения эффективнее, чем тренинг на сытый желудок. Имеется и другая точка зрения: для сжигания жира кардио тренинг не обязательно должен быть «голодным». Так можно ли делать кардио натощак для похудения или этот тренинг направлен на укрепление сердечной мышцы?

Стоит ли включать такое кардио в программу тренировок?

Это напрямую зависит от цели тренинга. К примеру, если цель только похудение, то тренировка будет вполне уместной. При физических нагрузках источником энергии служит гликоген – накапливаемые в организме углеводы. Утром уровень гликогена минимален, поэтому организм в ходе тренинга начинает тратить жиры. С другой стороны, с жиром организм расстается в последнюю очередь. В начале в качестве энергии будет растрачиваться белок, т.е. мышечная ткань. Соответственно, кардио натощак способствует потере не только жира, но и мышц, что не подходит для лиц, желающих кроме похудения обрести упругое тело.

Не подходит «голодное» кардио и лицам, которые кроме утренних занятий планируют вечернюю тренировку. В этом случае с утра лучше позавтракать – так и эффект от похудения будет больше, да и нагрузка на организм будет более щадящей.

Каждый человек может сам для себя решить, подходят ему такие тренировки или нет. Только экспериментальный путь поможет сделать правильный выбор. Попробуйте не есть перед тренингом или, наоборот, есть только белки или углеводы и сравнивайте результаты. Вариант, на который организм лучше откликается и будет оптимальным, даже если другому человеку он не подойдет.

Как проводить кардио натощак утром?

Чтобы кардио натощак принесло только пользу организму необходимо соблюдать ряд требований.

Время тренировки

Если основная цель тренинга – похудение, то длиться он должен не менее часа. Именно столько времени нужно, чтобы энергообеспечение происходило за счет жиров, стоящих последними в очереди на расщепление.

Что касается регулярности, то лучше если тренинг будет проводится с небольшими перерывами. В противном случае организм привыкнет к такому режиму, что может привести к большей потере мышечной массы и усталости. Оптимальный вариант 2-3 раза в неделю.

Правила тренировки

Главное правило тренинга – ничего не есть с утра. Показана только обычная вода, которую можно пить как до, так и в процессе тренинга. Ни в коем случае нельзя заменять воду на кофе, как многие делают для придания организму бодрости. Это чревато проблемам с желудком. Напиток можно позволить минут через 20 после тренинга.

Второе правило – интенсивность. Она должна быть низкой. Главное – продлить время тренировки, а не сделать ее быстрой и интенсивной. Быстрая ходьба или медленный бег – отличное решение для «голодного» кардио.

И третье правило – постепенность. Не нужно сразу добиваться часовой тренировки, делайте все постепенно. Пусть сначала это будут 10 минут, затем 15 и так далее, пока организм не привыкнет к нагрузкам, и они не станут для него обузой.

Рекомендации для начинающих

Помимо основных правил, существует ряд рекомендаций, соблюдение которых повысит эффективность тренинга:

  • кардио натощак лучше проводить утром, чем ограничивать себя в еде для вечерней тренировки;
  • желательно следить за пульсом: оптимальное его значение должно находиться в пределах 100-160 ударов в минуту;
  • используйте аминокислоты или протеин;
  • хорошо позавтракайте после тренировки.

Завтракать после кардио или нет и что?

Не менее актуальным при кардио натощак является питание после тренинга. Причем одинаково важными является вопросы «что есть после тренинга» и «когда завтракать».

Принимать пищу лучше не сразу и желательно, чтобы первыми в желудок «ушли» белки. Затем через полчаса-час можно принимать углеводы, так как жир продолжает сгорать до момента их потребления. Мнение, что завтракать не нужно вообще, ошибочно. Если организм не получит пищу до обеда, то он решит, что человек намерен поголодать. В итоге запустится процесс аккумулирования жира, способствующий тому, что каждая последующая трапеза превратится в откладывание жировой прослойки. Углеводный завтрак после кардио натощак блокирует этот процесс и уменьшает потерю мышечной массы.

Кардио тренинг для похудения не будет эффективным без снижения потребляемых калорий. Поэтому, важно не только то, когда есть, но и что. В таблице представлен перечень продуктов, которые желательно потреблять после утреннего кардио.

Продукт Для чего нужен?
Молоко, кефир, йогурт Жидкий белок лучше усваивается организмом после увеличенных утренних катаболических процессов, чем твердая пища.
Продукты, содержащие клетчатку Уменьшают вред кардио натощак для среды желудка.
Крупы, макаронные изделия Обеспечат организм энергией.
Сладкое, крахмалистое (до 100 гр) Нужны для минимизации потерь гликогеновых запасов.

За и против кардио натощак

Кардио натощак вызывает множество споров: одни считают, что тренинг полезен, другие не видят в нем ничего хорошего.

Аргументы «За»:

  1. Утром за счет сниженного количества гликогена организм мобилизует жиры. Прием пищи препятствует этому процессу.
  2. После кардио натощак метаболизм находится на высоком уровне. В итоге жиры сжигаются еще какое-то время после тренинга.
  3. Утреннее кардио приучит организм легко просыпаться по утрам, а также зарядит бодростью на весь день.

В пользу «голодного» кардио говорят и исследования ученых, которые доказали, что эффективность кардио для жиросжигания выше, если выполнять его на голодный желудок, нежели сытый.

Аргументы «Против»:

  1. Эффект от «голодного» кардио может быть не таким ожидаемым. Многие жирные кислоты, содержащиеся в организме, после тренинга вновь превращаются в жировые клетки. Причем в большинстве случаев откладываются они в области живота.
  2. Интенсивно утреннее кардио натощак способствует значительной потере мышц.
  3. В ходе кардио натощак выделяется желудочная кислота, приводящая к серьезным заболеваниям желудка. Также идет увеличенная нагрузка на сердце.

Противники «голодного» кардио считают, что если целью тренинга является сжигание жира, то совсем не важно, в каких условиях он проводится. Главное следовать закону энергетического баланса. Все остальное зависит от предпочтений и состояния здоровья занимающегося.

Кардио натощак – это своеобразная палка о двух концах. Нужно четко определить свои цели и возможности, чтобы принять правильное решение.

Лучшие закуски после кардиотренировки

Тренировка - это повышение аппетита. После тренировок в тренажерном зале или ярких занятий фитнесом вы устали, голодны и вам нужно немного еды. Но вы кормите не только свой желудок - ваши мышцы нуждаются в правильном сочетании питательных веществ из здорового перекуса, чтобы действительно начать восстанавливаться.

Большинство диетологов рекомендуют есть сразу через 30 минут после того, как вы закончите потоотделение, и баланс необходимых вам питательных веществ будет варьироваться в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете.Во всех тренировках углеводы и белки важны, но когда дело доходит до того, что вы должны есть после кардиотренировки, вам, как правило, требуется больше углеводов, чтобы восстановить потерянную энергию. Чтобы выяснить, сколько углеводов вам следует съесть, вам стоит задать себе один важный вопрос: насколько интенсивной была тренировка? Эдвина Кларк, магистр медицины, доктор медицинских наук, сертифицированный спортивный диетолог и руководитель отдела питания и благополучия в Yummly, говорит, что это поможет вам точно определить, что вам нужно.

После легкой кардиотренировки:

«Если вы просто занимаетесь легкой кросс-тренировкой, вам потребуется лишь небольшой перекус и вода», - говорит Кларк.Она объясняет, что легкая кардио-сессия обычно длится менее 30 минут. И вам понадобится около 1 грамма белка на каждые 1-2 грамма углеводов, которые вы съедаете. Углеводы дадут вам столь необходимую энергию, а белок поможет восстановить мышцы. Старайтесь получать от 10 до 15 граммов белка, 30 граммов углеводов и от 150 до 250 калорий. А Нора Минно, доктор медицины и сертифицированный личный тренер, советует иметь в виду, что эти рекомендации будут варьироваться в зависимости от вашего состава тела и фитнес-целей.Следующие ниже варианты закусок содержат именно эти питательные вещества.

  • Гренки с арахисовым маслом
  • 5 унций греческого йогурта
  • Яблоко и 2 столовые ложки арахисового масла
  • От 5 до 10 крекеров и ниток сыра
  • 1 унция орехов и 1/4 стакана сухофруктов

После интенсивной кардиотренировки:

Кларк объясняет, что «после более продолжительной и тяжелой тренировки соотношение углеводов и белков увеличивается до 3: 1, а иногда даже 4: 1.«Это означает, что пора увеличить количество закусок. Выбранные вами продукты должны граничить с полноценным питанием, особенно если вы тренируетесь перед гонкой. Она подчеркивает, что после особенно интенсивной тренировки не время резко сокращать калории». Получение достаточного количества углеводов после тренировки может быть фактором, способствующим плохому восстановлению и, как следствие, снижению работоспособности », - говорит она. Вам потребуется от 15 до 30 граммов белка, от 30 до 90 граммов углеводов и от 250 до 350 калорий. Опять же, Минно говорит, что это будет зависеть от веса вашего тела.Вот несколько вариантов закусок побольше, чтобы получить это топливо.

  • 1/2 обертки из индейки с овощами
  • Фруктовый смузи из греческого йогурта и молока
  • Хумус и помидоры на лаваше
  • Обезжиренный сыр и крекеры со свежими фруктами
  • Арахис сэндвич с маслом и бананом

Многие из этих закусок легко приготовить заранее и хранить в сумке для тренировок. Или, если вы предпочитаете есть их в свежем виде, их нужно всего за несколько секунд, чтобы собрать вместе.

Фото предоставлено: Kkolosov / Getty

Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать) - Fitbod

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), если вы делаете кардио натощак, вы должны долго тренировки, или вы делаете более интенсивную тренировку, хорошо поесть в течение часа, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах.

Когда дело доходит до вашего анаболического окна или количества времени, которое у вас есть после тренировки, чтобы помочь восполнить запасы энергии и восстановить силы, исследования открыты для вопросов и не уверены в точных дозах питательных веществ.

Однако следует помнить, что если вы делаете кардио натощак, вы можете быть более голодными, чем обычно. Настройтесь на успех, запастись здоровым завтраком дома. Если вам нужно зайти в магазин после кардио натощак, вы можете в конечном итоге купить продукты, которые могут свести на нет ваши усилия.

4. ЧТО НАСЧЕТ КОФЕ?

Но сначала - кофе . Когда вы пытаетесь сделать кардио натощак, кофе может быть единственным, что помогает вам встать с постели и выйти за дверь.

Кофеин - это известный жиросжигатель, потому что он помогает мобилизации жира из тканей и может немного увеличить скорость метаболизма. Однако важно отметить, что высвобождение жирных кислот не способствует похуданию.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, заключается в том, что, поскольку кофе является кислым, употребление его натощак, особенно перед тренировкой, может вызвать у вас расстройство желудка. Если вы чувствительны к воздействию кофеина, употребление его натощак может усилить беспокойство и стресс.

То, что вы добавляете в утреннюю чашку, может нейтрализовать состояние голодания. Обратите внимание: 7 лучших сливок для кофе для похудения (плюс 3, которых следует избегать).

5. ОПАСНОСТЬ ПРИ КАРДИО НА ГОДУ

Кардио голодание может быть опасным для определенных заболеваний и приема лекарств. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какой-либо новый режим фитнеса или питания.

Когда вы просыпаетесь утром, у вас высокий гормон стресса, кортизол. Кортизол вызывает катаболическое состояние (разрушение мышц).Исследования показывают, что если вы находитесь в этом состоянии слишком долго, включая хронически высокий стресс, это может привести к разрушению мышц.

Гликоген также связан с калием. Когда вы ограничиваете углеводы или делаете кардио натощак и истощаете запасы гликогена, уровень калия в вашем организме может упасть. Это может быть очень опасно, если вы интенсивно тренируетесь или при высоких температурах.

Электролиты, включая калий, натрий, магний и кальций, должны оставаться в нашем организме в очень определенном диапазоне.Они нужны вам для проведения нервных импульсов (сообщений) и управления движением мышц, в том числе нашего сердца. Так что, если вы интенсивно тренируетесь или сильно потеете, вы можете подумать о спортивном напитке.

Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если после тренировок вы чувствуете головокружение или слабость, кардио натощак может вам не подойти.

Стоит ли голодание кардио? Что говорит наука

Кардио натощак кажется идеальной ситуацией. Когда вы избавитесь от утреннего ворчания и начнете тренировку, ваше тело может сжигать больше жира в качестве топлива в течение дня.Однако результаты исследования кажутся противоречивыми и неубедительными.

В более ранних исследованиях они обнаружили, что повышение уровня гормона инсулина после приема глюкозы или фруктозы подавляет распад жира во время упражнений. Это было проведено на небольшой выборке из шести здоровых мужчин, которые занимались велоспортом в течение 60 минут. Следует отметить, что испытуемым давали очень простые варианты углеводов вместо цельных продуктов.

В другом исследовании с небольшой выборкой восемь мужчин выполняли одинаковые упражнения умеренного уровня с голоданием и без него.Они обнаружили, что выполнение кардио во время голодания не сжигает больше жира, чем выполнение кардио после еды. Голодание перед тренировкой не увеличивало использование липидов, поэтому рекомендуется заниматься физической активностью после легкой еды.

Более обширное сравнительное исследование сделало убедительное заявление о том, что, несмотря на десятилетия исследований влияния физических упражнений и метаболизма жира, до сих пор нет четкого понимания того, как упражнения помогают регулировать жировую массу.

Чтобы проверить скорость потери веса при сравнении группы кардиотренировок натощак и группы без голодания, в исследовании использовались двадцать здоровых женщин.Испытуемые были разделены на две группы: тренировка натощак или те, кто употреблял заменитель пищи до тренировки, и те, кто получал ее после тренировки. Субъекты теряли вес на низкокалорийной диете независимо от того, постились они или нет перед тренировкой.

Последние мысли

Необходимы дополнительные исследования, когда речь идет о влиянии сжигания жира натощаком после тренировки. Похоже, что кардио натощак может улучшить способность мышц сжигать жир во время упражнения , но общие преимущества не значительны, если только вы не используете его для развития кетоза.

Используйте свою интуицию и подумайте, как кардио натощак влияет на то, как вы питаетесь в течение оставшейся части дня. Вместо того, чтобы сосредотачивать всю свою энергию на , независимо от того, едите ли вы перед тренировкой, подумайте о своем общем питании и о том, насколько эффективны ваши тренировки.

Если вы все же решите, что кардио натощак подходит вам, постарайтесь за час пополнить запасы белков и углеводов.

Может быть, вы в конечном итоге будете заниматься кардио натощак, но ничего не переносите перед тренировкой, и это тоже нормально.

Самый эффективный тип упражнений и плана питания - это тот тип, который вы можете выполнять постоянно. Итак, будь то подъем с постели первым и «соблазнение» себя завтраком, которое поможет вам взбодриться, или какое-то питание для подпитки вашей тренировки, делайте то, что лучше всего подходит для вас. Ключ - последовательность.

Хорошая еда после кардио

Хорошая еда после кардио

Изображение предоставлено: Татьяна Волгутова / iStock / GettyImages

Заправка своего тела соответствующей пищей после бега, езды на велосипеде или других сердечно-сосудистых упражнений ускоряет восстановление, предотвращает усталость и низкий уровень сахара в крови.Поскольку физическая активность повышает чувствительность вашей мышечной ткани к определенным питательным веществам и гормонам, по словам Мари Спано, зарегистрированного диетолога и автора «Сегодняшнего диетолога», ваши мышцы лучше всего реагируют на питательные вещества в течение 30 минут после тренировки.

Углеводы после кардио

Зерновые содержат ценное количество углеводов, которые являются основным источником топлива для вашего тела и мышц, особенно после длительных кардиотренировок. Хотя это не всегда самый здоровый выбор, источники углеводов с высоким гликемическим индексом, такие как белый английский маффин или рогалик, быстрее всего восстанавливают энергию в ваших мышцах.Для менее быстрого восстановления, но с большим количеством питательных веществ и более стабильным уровнем сахара в крови в дальнейшем ешьте цельнозерновые продукты, такие как овсянка или 100-процентный цельнозерновой хлеб. Лучше всего оба слова: добавьте в цельнозерновой хлеб или овсянку мед, который обеспечит вас быстродействующими углеводами с более высоким гликемическим индексом для приема пищи после кардио.

Выберите свежие фрукты

Свежие фрукты - это удобный и питательный, богатый углеводами вариант после аэробной активности. Он также обеспечивает ценное количество жидкости, что важно для предотвращения обезвоживания после потоотделения.Фрукты, особенно богатые водой, включают арбуз, яблоки, цитрусовые, клубнику, вишню и абрикосы. Хотя фруктовые соки являются быстродействующим источником углеводов, в них обычно не хватает клетчатки и они содержат концентрированное количество натурального сахара. Вместо этого съешьте смузи из свежих фруктов, используя все фрукты. Чтобы получить больше калия, который вы теряете с потом, выбирайте фрукты с высоким содержанием калия, такие как бананы, абрикосы и дыни.

Варианты постного белка

Употребляйте протеин после кардио.В то время как углеводы должны быть в центре вашего посткардио-диеты, добавление умеренного количества белка, или от 7 до 10 граммов, помогает стимулировать рост и восстановление мышц. Приготовьте овсянку с чашкой нежирного молока или съешьте 1/2 чашки вареной чечевицы с цельнозерновыми крекерами. Другие питательные источники белка включают обезжиренный йогурт, рыбу, нежирное мясо, яйца и киноа.

Источники натрия после тренировки

Несмотря на то, что потребление чрезмерного количества натрия негативно сказывается на здоровье сердца, важно поддерживать его надлежащий уровень, особенно если вы сильно потеете во время кардиотренировок.Известно, что футболисты и футболисты потеют от 172 до 1139 миллиграммов во время игры. Спано рекомендует в качестве идеального выбора употреблять спортивные напитки, содержащие натрий или воду, вместе с едой, содержащей натрий. Жареные орехи, хлопья с отрубями, хлопья быстрого приготовления и замороженные вафли содержат от 200 до 300 миллиграммов натрия на порцию. Вы также можете добавить немного соли в овсянку или смузи.

Варианты на ходу

Несмотря на то, что свежие цельные продукты являются самой здоровой пищей после кардио, доступны и другие варианты, если у вас мало времени.Готовые коктейли и батончики - удобный выбор после кардио. Ищите те, которые содержат протеин в дополнение к углеводам, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться. Для обеспечения оптимальной питательной ценности выбирайте варианты с ограниченным количеством добавленного сахара или без него. Многие магазины также предлагают яйца вкрутую в индивидуальной упаковке, разовые порции сыра и небольшие пакеты с орехами или семенами как удобные и полезные для здоровья варианты.

Что есть после кардиотренировки?

Дом /

Кардио тренировки обычно связаны с потерей веса за счет «сжигания жира».«И это правда, что сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, безусловно, могут помочь вам похудеть и избавиться от жира.

Но поскольку тело и цели каждого человека уникальны, мы не все используем кардио одинаково. Сердечно-сосудистые упражнения связаны с множеством переменных: частота, тип движений, интенсивность и т. Д. Одной из наиболее важных переменных, когда дело доходит до планирования кардио-режима, является питание. Чтобы получить максимальную пользу от кардиотренировок, вам следует составить план того, что вам нужно есть после завершения здоровой тренировки.

Многие факторы влияют на определение оптимального питания после тренировки, и не существует идеального блюда, которое можно было бы съесть после кардио. Вообще говоря, после кардиотренировок лучше всего есть комбинацию белков и углеводов: последние служат для получения энергии (в виде гликогена), а первые - для восстановления мышц.

Как сердечно-сосудистые упражнения влияют на организм

Во время сердечно-сосудистых упражнений в вашем теле происходит много всего, и это вытекает из основы всех кардиотренировок: увеличения частоты сердечных сокращений.Это заставляет кровь перекачиваться по всему телу, что происходит в тандеме с рядом различных физических эффектов. Кардио упражнения не только помогают вашему телу сжигать калории, что важно для достижения дефицита калорий, необходимого для похудения, исследования показали, что аэробные упражнения также могут бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией, диабетом и т. Д.

Многие люди регулярно занимаются кардиотренировками, чтобы помочь им достичь состояния отрицательной энергии (или дефицита калорий), необходимого для снижения массы тела.Другие могут заниматься такими видами кардио, как спорт, походы и скалолазание, по причинам, не связанным со здоровьем. Какой бы ни была мотивация, сочетание кардио-тренировок с разумной едой может помочь повысить уровень энергии и предотвратить потерю мышечного тонуса.

Почему посткардио питание имеет значение

Когда вы занимаетесь какими-либо упражнениями или тренировками, ваше тело использует длинные цепочки молекул сахара, хранящиеся в ваших мышцах, известные как гликоген. После интенсивных упражнений вам необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы снова набраться энергии для тренировки.Исследования показывают, что чем больше вы тренируетесь, тем больше ваши мышцы адаптируются к восполнению запасов гликогена, которые помогают вам тренироваться.

Но здоровое питание по-прежнему важно для правильной подпитки после тренировки. Научные данные показывают, что есть два основных макроэлемента, которые следует включать в любой прием пищи после тренировки: углеводы и белки.

Почему углеводы и белки идеальны после тренировки

Вы можете в первую очередь подумать о белке, когда думаете о добавках после тренировки, особенно когда речь идет о силовых тренировках с упором на наращивание мышечной массы.Но углеводы также являются ценным источником топлива для тела, особенно после тяжелых физических нагрузок. Исследования показали, что комбинации углеводов и белков более эффективны, чем углеводы или белок по отдельности, для усиления реакции глюкозы в плазме крови на упражнения - другими словами, их способности восстанавливать гликоген, необходимый для следующей тренировки.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), сочетание углеводов с белками также полезно для спортсменов, которые только что приступили к тренировкам и имеют менее четырех часов на восстановление мышц.Это обычная ситуация во время спортивного турнира, например, когда в один день можно сыграть несколько игр или соревнований.

Когда дело доходит до белков, помимо их хорошо известного влияния на наращивание мышечной массы, они ценны еще и потому, что связаны с чувством сытости. Большинству людей знаком посттренировочный голод, чувство, которое может усилиться у тех, кто выполняет интенсивные упражнения или кардио натощак. Исследования показывают, что белок заставляет человека чувствовать себя более сытым, чем углеводы или жиры.Вот почему многие популярные сегодня диеты предписывают стиль питания с высоким содержанием белка. Если вы добавляете кардио в свой распорядок дня, чтобы похудеть, важно учитывать чувство сытости. Чтобы помочь вам чувствовать себя сытым, а также способствовать росту мышц, исследования предлагают принимать пищу после тренировки с соотношением белков к углеводам примерно 1: 3.

Основные источники белков и углеводов для послетренировочного питания

Лучший способ накормить организм необходимыми ему питательными веществами в любое время - до или после тренировки - - есть цельные продукты.Сбалансированное питание из натуральных ингредиентов, сложных углеводов и нежирных белков с учетом ваших личных вкусовых предпочтений - лучший способ вознаградить себя за отличную тренировку.

Но очевидно, что у вас не всегда есть время найти ингредиенты, необходимые для приготовления еды с нуля после каждой тренировки. Большинству из нас приходится приспосабливаться к тренировкам вокруг важных обязанностей, которыми нельзя пренебрегать, таких как работа, учеба и семейные обязанности.

Вот несколько вариантов закусок для тренировок, которые являются относительно сбалансированными источниками белков и углеводов:

  • Греческий йогурт.Эта простая закуска с высоким содержанием белка может быть приготовлена ​​по своему усмотрению. Многие люди добавляют фрукты, овощи, приправы или другие ингредиенты, чтобы сделать закуску более приятной и расширить содержание питательных веществ.

  • Trail mix. Хорошая смесь для трейла имеет идеальное сочетание вкуса и питательных веществ, чтобы вы были сыты без какой-либо подготовки еды. Орехи в смеси содержат полезные жиры, которые необходимы организму для правильного функционирования и помогают вам оставаться довольными. В среднем продуктовом магазине можно найти десятки различных вариантов, поэтому внимательно читайте этикетки, если вы делаете покупки.Помимо повышенного уровня натрия в некоторых коммерческих смесях, многие добавляли леденцы, ухудшающие профиль питания.

  • коктейли из сывороточного протеина. Обычно они изготавливаются из протеиновых порошков, которые могут быть получены из самых разных источников, от пюре из гороха до сыворотки - последняя популярна, поскольку содержит все незаменимые для организма аминокислоты. Несмотря на название, многие протеиновые коктейли также сделаны из полезных углеводов для получения энергии. Вы также можете смешать его с молоком, йогуртом, арахисовым маслом, фруктами или авокадо, например, чтобы придать смузи дополнительный заряд белков и углеводов.

  • Один из способов дополнить эти «на ходу» источники - это приготовление еды или массовое приготовление, что экономит время, объединяя количество времени, которое вы тратите на подготовку ингредиентов и превращение их в блюдо. Например, полезное тушеное мясо или суп легко приготовить сразу в большом количестве, и это может быть отличным способом сбалансировать цельные углеводы, такие как овощи и киноа, с нежирными белками, такими как курица свободного выгула и индейка.

    Собираем все вместе: как построить отличную программу кардио-питания

    Хотя важно провести достаточное исследование, чтобы выяснить, что вам нужно есть после тренировки, помните, что лучший совет будет от дипломированного диетолога, диетолога или медицинский работник.Консультации профессионала - лучший способ помочь вам составить план после тренировки, который не только поможет вам достичь ваших целей, но и побудит вас придерживаться этого плана. Лучшие продукты для вашего здоровья - это те, которые вы на самом деле будете есть постоянно.

    Независимо от того, связаны ли ваши фитнес-цели с сжиганием жира или вы хотите увеличить мышечную массу, важно подпитывать свое тело правильными ингредиентами. Хотя обычно рекомендуются белки и углеводы, вам следует поэкспериментировать с разными видами продуктов, пока не найдете смесь, которая лучше всего подходит для вас.Правильная послетренировочная еда поможет вам пройти следующую интенсивную кардио-сессию, чтобы вы могли вознаградить себя вкусной едой, которая также способствует достижению ваших целей в фитнесе.

    9 лучших продуктов, которые можно есть после кардио-сессии ...

    Если вы любите заниматься спортом, убедитесь, что знаете, какие продукты лучше всего есть после кардио. Вам необходимо не только правильно заправить топливо заранее, но и обязательно правильно заправить его после этого. Худшее, что вы можете сделать, - это пропускать приемы пищи.Это только разносит уровень сахара в крови, что вызывает у вас стресс и может привести к увеличению веса. Это также лишает ваше тело времени, необходимого для восстановления мышц. Этот процесс вредит вашим тренировкам на следующий день, потому что ваши мышцы не могут восстанавливать себя сами, как они того хотят. Закуски после тренировки необязательно должны быть большими, но обязательно что-нибудь съешьте. Попробуйте одни из лучших продуктов, которые можно есть после кардио, и обязательно включайте один из них после каждой тренировки. Ваш уровень энергии и мышцы будут вам за это благодарны!

    Греческий йогурт - один из лучших продуктов, которые можно есть после кардио или любой другой тренировки.Греческий йогурт не только богат белком, но и богат кальцием, сжигающим жир, который снижает уровень кортизола, который естественным образом повышается во время упражнений. Кортизол вызывает чувство стресса в организме, а греческий йогурт помогает естественным образом его уменьшить. Греческий йогурт также содержит немного магния, который успокаивает нервы и способствует восстановлению мышц и здоровью костей. А теперь поговорим о калии и витаминах группы В в йогурте. Греческий йогурт полон и того, и другого! Калий помогает уменьшить воспаление в суставах и мышцах, а также способствует здоровью сердца.Витамины группы В помогают восстановить энергию и в то же время дарят телу ощущение спокойствия. Наконец, греческий йогурт содержит натуральные углеводы из молока, но они легко усваиваются благодаря пробиотикам. Углеводы греческого йогурта помогают восстановить в мышцах гликоген, который извлекается из глюкозы в организме и истощается во время упражнений. Всегда заправляйтесь продуктами с натуральными углеводами, такими как греческий йогурт, вместо обработанного сахара, и держите его небольшое количество. Обычный греческий йогурт содержит всего 5-7 граммов сахара из молока на порцию.Это универсальная отличная послетренировочная еда
    , которую можно есть сразу после кардиотренировок.

    Ягоды - прекрасная еда после тренировки. Их естественный сахар достаточно низкий, чтобы не повышать уровень инсулина, но также достаточен для восстановления гликогена в мышцах. Ягоды также богаты калием, который предотвращает судороги и травмы, а также укрепляет здоровье сердца, а ягоды богаты витамином C. Витамин C помогает уменьшить воспаление и помогает иммунной функции. Ягоды также богаты противовоспалительными антиоксидантами, которые полезны для вашего сердца и всей сердечно-сосудистой системы.Попробуйте сочетать их с греческим йогуртом или даже добавьте оба продукта в здоровый протеиновый коктейль после тренировки, чтобы получить двойную дозу топлива для фитнеса!

    Если вы жаждете большего количества углеводов или у вас была действительно интенсивная пробежка, употребляйте бананы. Благодаря свойствам резистентного крахмала они отлично подходят для снижения уровня инсулина, но в них немного больше сахара, чем в ягодах, что мгновенно восстанавливает гликоген в мышцах! А еще лучше сочетать их с небольшим количеством белка, чтобы они не переваривались слишком быстро, и у вас снова возникала тяга к сахару.Бананы также хорошо известны своим чрезвычайно высоким содержанием калия и содержат витамины группы B, которые улучшают настроение и повышают уровень энергии.

    Я большой поклонник холодного смузи после кардиотренировок и обычно добавляю конопляный протеин. Во время кардио кровь направляется от пищеварительного тракта к мышцам. Из-за этого ослабляется пищеварение. Сразу после тренировки вам нужно съесть что-нибудь действительно легко усваиваемое, содержащее восстанавливающий мышцы белок. Конопляный белок - это, по сути, самый простой для переваривания растительный белок.Он также полон всех незаменимых аминокислот, имеет высокое содержание белка и полезен для мозга и пищеварительного тракта. Если вы покупаете натуральные простые сорта, в нем также нет сахара.

    Кокосовое масло или сливочное масло также можно употреблять прямо перед тренировкой для получения энергии, но не исключайте его и после нее. Всего лишь столовая ложка этого масла или сливочного масла подавит аппетит, сразу же даст вашей печени что-то, что можно использовать для получения энергии, а также поможет бороться с резкими скачками инсулина после тренировки.Я люблю добавлять 1 чайную ложку в коктейли после тренировки. Когда дело доходит до этого масла после тренировки, меньше значит лучше. Самое замечательное, что он легко переваривается и может помочь вывести из организма шлаки, которые накапливаются во время упражнений.

    Если вы делаете коктейли, не стесняйтесь добавлять листовой зелени или зеленый пищевой порошок. Почему? Они помогают ощелачивать ваше тело и уменьшают воспаление. В то время как другие продукты, упомянутые здесь, великолепны, листовая зелень, такая как шпинат или капуста в смузи, просто помогает улучшить ситуацию.Кроме того, вы действительно не сможете их попробовать, если будете использовать ягоды и йогурт, а также немного стевии. Зеленые порошки, такие как Amazing Grass Cacao или Barlean’s Chocolate Silk, также отлично подходят для послетренировочного коктейля и содержат полезные ингредиенты, такие как ростки пшеницы, которые приятно маскируются богатым шоколадным вкусом.

    Яичные белки обезжирены, содержат много белка и углеводов. Они отлично подходят для употребления после тренировки, если вы хотите строгое количество белка и ничего больше. А еще лучше, съешьте яичные белки с овощами и обязательно добавьте немного кокосового масла для некоторых полезных жиров.

    Сырой и несоленый миндаль отлично подходит для после тренировки. Они богаты белком, витамином B, магнием и калием. Все эти питательные вещества великолепны для вашего кровяного давления, здоровья сердца, здоровья мышц и вашей талии! Кроме того, миндаль - это укротитель аппетита, и он полон полезных для сердца жиров. Держите его до стакана и ешьте с фруктом в качестве источника углеводов или с греческим йогуртом и ягодами.

    Раньше я ел половину апельсина и миндаль после тренировки, и это была идеальная закуска! Апельсины богаты витамином С, который избавляет ваши мышцы от боли в суставах и воспалений, плюс апельсины также богаты калием и клетчаткой.Содержащаяся в них вода помогает восстановить водный баланс организма и дольше сохранять чувство сытости. В сочетании с миндалем они станут восхитительно сытной закуской, которая понравится вашим мышцам и сердцу!

    Какую пищу вы больше всего любите есть после кардиотренировки? Я уверен, что у всех нас есть любимые, и я хотел бы услышать ваши!

    {{#comments_count}} Показать участников ({{comments_count}}) {{/ comments_count}}

    Пожалуйста, оцените эту статью

    Лучшие послетренировочные закуски для похудения >> Top 8

    Правильный план тренировок важен, если вы хотите похудеть, но вы не должны забывать о приеме пищи после тренировки.Если вы будете угощать себя пиццей после каждой тренировки, вы никогда не сбросите лишние килограммы 😉

    sure

    После тренировки убедитесь, что вы употребляете хорошее сочетание макроэлементов: углеводы дают вам энергию, а белок необходим для сильные и крепкие мышцы. И не забывайте о качественных жирах!

    Если вы хотите похудеть, попробуйте одну из следующих закусок после следующей тренировки:

    1. Бананы с арахисовым маслом

    Если вы проголодались после тренировки, попробуйте съесть банан с одним или двумя ложки арахисового масла.Но обязательно используйте чистое арахисовое масло - без добавок, таких как сахар или пальмовый жир. Бананы содержат углеводы, калий и магний. Это важно для восстановления после тренировки. Арахисовое масло содержит незаменимые белки и жиры.

    2. Запеченный сладкий картофель и яйцо

    На подготовку загруженных кожуры сладкого картофеля нужно время, но оно того стоит: (Сладкий) картофель и яйцо - идеальное сочетание, когда вы хотите перекусить высокая биологическая ценность.Это значение указывает, сколько граммов собственного белка организм может произвести из 100 граммов диетического белка. Например, то, что вы съели что-то, содержащее 20 г белка, не означает, что ваше тело способно все это усвоить - вот почему важна биологическая ценность.

    3. Греческий йогурт с ягодами

    Греческий йогурт имеет высокое содержание белка: один контейнер (200 г) содержит от 10 до 15 г макроэлементов. Малина, клубника и черника (свежая или замороженная) низкокалорийны, содержат мало углеводов и богаты антиоксидантами.

    Наш совет:

    Наполните банку йогуртом, чтобы получить идеальный перекус на ходу. А если вы хотите наслаждаться им на завтрак, просто добавьте немного овса.

    4. Edamame

    Вы когда-нибудь пробовали эту удивительную закуску для похудения? Зеленые соевые бобы очень низкокалорийны: 100 г эдамаме содержат всего 125 калорий. Для сравнения: 100 г чипсов содержат около 500 калорий. Кроме того, одна порция эдамаме содержит почти 15 г белка.

    5.Творог с овощными палочками

    Обычный творог с очень высоким содержанием белка. Попробуйте съесть его с морковными или огуречными палочками. Или вы настроены перекусить? Посыпьте его свежей тертой ванилью или корицей.

    Знаете ли вы, что творог содержит много лейцина? Эта аминокислота способствует синтезу мышечного протеина после тренировки. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха. Это, в свою очередь, приводит к большей потере веса.

    6. Салат из киноа

    Смешанный салат из киноа - это восхитительное блюдо после тренировки. Если вы сделаете немного больше, вы также сможете насладиться им завтра на обед. Квиноа, «псевдозерновые», является веганским источником белка. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка. Совет: добавьте немного бобов и нута, чтобы добавить немного протеина.

    7. Послетренировочный коктейль

    Арахисовое масло и бананы прекрасно сочетаются друг с другом, особенно в качестве коктейля.Смешайте их вместе с небольшим количеством молока, тертой ванилью и какао. Наслаждайтесь натуральным послетренировочным коктейлем без искусственного протеинового порошка.

    8. Пикантные маффины

    Два или три пикантных овощных маффина содержат много белка. И самое лучшее в этом рецепте - то, что вы можете заранее приготовить большое количество послетренировочной закуски. Вам не хватает углеводов? Тогда просто съешьте их с ломтиком цельнозернового хлеба.

    Как вы укрепляете себя после тренировки? Поделитесь с нами своими советами и рецептами в комментариях ниже!

    ***

    Лучшие и худшие продукты, которые стоит есть после кардио-класса

    Лучшие и худшие продукты, которые можно есть после кардио-занятийВы отлично потренировались, а теперь голодаете, пора угоститься? Не так быстро.Если в вашем лакомстве больше сахара и жира, чем белка и углеводов, возможно, вы захотите пропустить его. После тренировки вашим мышцам нужно топливо для восстановления. Лучшее топливо помогает вашему телу наращивать мышцы, ускоряет обмен веществ и энергию. К сожалению, двойная порция вашего любимого мороженого или плитки шоколада не оплатит счет.

    Съешь это

    Хорошее сочетание белков и углеводов после кардио помогает организму максимально эффективно использовать упражнения. Думайте о правильном послетренировочном топливе как о усилителе пользы.Тренировки - это как пятерка, а лучшая еда - как дополнительные баллы, дающие вам пятерку.

    Для достижения наилучших результатов ешьте в течение 30–60 минут после тренировки. Легкие закуски, которые можно взять с собой, включают:

    • Хумус с лавашем
    • Арахисовое масло и желе на цельнозерновом хлебе
    • Греческий йогурт с ягодами
    • Шоколадное молоко с низким содержанием жира
    • Протеиновый коктейль с бананом

    Если вы сможете добраться до него в течение часа, варианты ужина включают

    • Цыпленок гриль с тушеными овощами
    • Паста из цельнозерновой муки с нежирными тефтелями
    • Ролл из цельной пшеницы с хумусом и индейкой
    • Лосось на гриле с овощами и сладким картофелем
    • Черная фасоль и коричневый рис

    Не ешьте это

    Опасность хорошей тренировки заключается в том, что мы иногда думаем, что она дает нам возможность переедать.Когда вы вспотеете, вы можете почувствовать, что заработали пасту альфредо или стейк и загруженный печеный картофель. Конечно, вы можете удовлетворить свои любимые пристрастия, но делайте это умеренно, чтобы не отменить все, что вы делали во время тренировки. В эту ловушку попадают даже некоторые марафонцы во время тренировок. Они пробегают десятки миль каждую неделю и с удивлением обнаруживают, что масштабы все еще растут. Физические упражнения не обязательно означают, что вы должны есть больше. Это действительно означает, что вы должны стараться есть лучше, чтобы ваше тело было подготовлено к требованиям вашей деятельности.

    Не очень хороший выбор:

    • Стоя у раковины, зачищая тесто для печенья или сковороду с пирожными.
    • Все, что есть хрустящее и поставляется в пакете, за исключением морковных палочек
    • Все сверхразмерные
    • Продукты с высоким содержанием жира и сахара
    • Жареные блюда и соус
    • Простые углеводы, выберите коричневый рис или булгур вместо белого риса

    Лучшие варианты питания укрепляют наше здоровье и способствуют чувству благополучия.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *