Воркаут тренировки для начинающих в домашних условиях: программа тренировок для начинающих, упражнения
Воркаут как вид спорта — с чего начать и как часто нужно тренироваться?
Воркаут — это выполнение физических упражнений на турнике или на брусьях. Речь идет как о тренировках с весом собственного тела, так и с использованием утяжелителей. В этом случае добавочные 2 кг на каждую ногу — серьезная нагрузка, дающая стимул усилению и росту мышц.
Плюс, воркаут можно считать современной уличной культурой — во многих странах мира пандемия 2020 года привела к росту популярности тренировок на открытой спортивной площадке. Фактически, выполнение упражнений на турнике легко способно заменить тренировку на тренажерах.
// Воркаут — что это такое?
Базовые и наиболее важные элементы воркаута — подтягивания на перекладине и отжимания. По мере увеличения опыта атлеты могут переходить к более сложным упражнениям — например, выходу силой на турнике (выжимание своего веса вверх), переднему вису и к стойке.
Заниматься воркаутом можно как для развития мышц, так и на выносливость. Даже в упражнениях с весом собственного тела мышцы испытывают серьезную нагрузку. Однако чтобы становиться сильнее, важно соблюдать принцип прогрессии нагрузок (каждая тренировка интенсивнее предыдущей).
Главные советы для начинающих — прежде всего разучить правильную технику упражнений, затем регулярно увеличивать количество повторений (пусть даже на 1-2 повторения), либо сокращать время отдыха между упражнениями. Тренироваться рекомендуется 3-5 раз в неделю — чередуя дни отдыха и тренировок.
// Читать дальше:
Какой эффект дает?
Подтягивания на перекладине подходят для прокачки спины и бицепсов. Отжимания от пола или на брусьях полезны для развития грудных мышц, плеч и трицепсов. Приседания и выпады эффективны для тренировки ног и ягодичных мышц, а накачать рельефный пресс можно накачать с помощью подъемов ног на турнике или скручиваний.
С развитием силы происходит и набор мышечной массы. Это особенно заметно, если вы недавно начали заниматься воркаутом. Со временем мышцы адаптируются к упражнениям с собственным весом и перестают расти — однако вышеупомянутая прибавка веса тела в 2 кг будет ощутимой нагрузкой.
Заниматься воркаутом полезно и для похудения. Вы активно двигаетесь, выполняете упражнения на все группы мышц и тратите много энергии. В среднем человек расходует от 500 до 1000 ккал за воркаут-тренировку.
// Читать дальше:
Как начать заниматься?
Прежде, чем начинать заниматься воркаутом, определитесь, какой результат вы хотите получить от тренировок — рост мышц или сжигание жира. В зависимости от цели вы поймете — как часто тренироваться, какие выполнять упражнения, сколько делать подходов и повторений.
Если вы стремитесь стать сильнее и набрать мышечную массу, то тренируйте каждую мышечную группу 2 раза в неделю. Попробуйте качаться по схеме “верх-низ”. На одной тренировке вы делаете спину, грудь и руки, а на другой — ноги и ягодицы. Качать пресс можно на каждой тренировке.
// Тренировка на силу:
- 2 упражнения на мышечную группу
- количество подходов — 3-4 в упражнении
- диапазон повторений – 10-15
- отдых — 1-2 мин
Воркаут для похудения
Чтобы заниматься воркаутом для похудения, необходимо расходовать максимальное количество калорий. Для этого выполняйте упражнения, в которых участвует сразу несколько мышечных групп — приседания, подтягивания, отжимания, прыжки.
Тренируйте все тело за одну тренировку 3-4 раза в неделю. Отдых между подходами минимальный — не более 30-45 секунд. В конце тренировки рекомендуем добавить кардио нагрузку — это может быть легкая пробежка или прыжки на скакалке. Общая длительность воркаут-тренировки для похудения 45-70 минут.
Какой инвентарь нужен для тренировок?
Фитнес-резинки, эспандеры, утяжелители для рук и ног, фитболы и медболы — всё это можно применять для разнообразия домашних воркаут-тренировок. Дополнительный инвентарь полезен в том случае, когда вы уже освоили упражнения с собственным весом и чувствуете нехватку физической нагрузки.
Для уличных тренировок тоже есть свои приспособления. Например, тренировочные петли. С их помощью можно развить координацию, укрепить мышечный корсет и улучшить функциональную подготовку. Петли позволяют тренироваться с весом собственного тела, и за счет нестабильного положения в работу включаются практически все мышцы.
// Читать дальше:
Воркаут для девушек
Занятия воркаутом позволят девушкам обрести подтянутую фигуру. Важно правильно подобрать упражнения и выполнять их технично, осознанно вовлекая в работу целевые мышцы.
Для тренировки ног и ягодичных мышц выполняйте приседания, выпады и различные махи ногами. Важно делать упражнение до появления характерного жжения в мышцах. Как раз в этом случае они получают стимул к росту. При этом отдых между упражнениями с собственным весом должен быть минимальным.
Для тренировки пресса подойдут классические упражнения — скручивания, подъемы ног и планка. Когда качаете пресс, не старайтесь ориентироваться на количество повторений. Просто включите таймер и выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Советы новичкам
Если у вас сразу не получается подтягиваться на перекладине, то начните с подводящих упражнений. Делайте австралийские подтягивания на низкой перекладине. А чтобы научиться отжиматься на брусьях, начните с классических отжиманий от пола.
Также есть смысл использовать резиновые петли. Они облегчают выполнение упражнений и помогают быстрее освоить правильную технику базовых движений.
***
Воркаут — это возможность стать сильнее, выносливее и создать атлетичную фигуру без использования тренажеров. Начать тренировки и добиться ощутимых результатов можно в любом возрасте независимо от уровня физической подготовки.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 9 декабря 2020
10 бесплатных приложений для домашних тренировок
Перевели подборку приложений от Android Police, которые помогут поддерживать тело в хорошей форме без спортзала.
Freeletics — Workout & Fitness. Body Weight App
Одно из самых популярных фитнес-приложений. Много упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте. Можно выбирать готовые программы или составлять свои. К каждому упражнению прилагается видео, как его правильно выполнять. Для удобства встроены таймеры, счётчики. Также есть платная подписка с разработкой индивидуального фитнес-плана.
Приложение доступно для Android и iOS.
Fitbit Coach
Приложение похоже на Freeletics. Оно тоже предлагает видеоролики с тренировками, но ещё здесь есть радио с энергичной музыкой. Подписка даёт доступ к персонализированному и закрытому контенту.
Доступно для Android и iOS.
Thenx
Содержит упражнения и программы занятий по калистенике, но для некоторых может понадобиться инвентарь. Правильное выполнение показано на видео профессиональными тренерами. Упражнения варьируются по сложности и подготовке пользователя; можно загружать свои или пользоваться чужими.
Приложение доступно для Android и iOS.
Кардио, ВИИТ и Аэробика
Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.
Приложение доступно для Android и iOS.
Табата. Интервальные тренировки дома
4-минутные тренировки отлично вписываются в небольшие перерывы во время работы или между делами по дому. Здесь есть тренировки для подтягивания разных частей тела, сжигания жира, также можно собрать свою программу. Среди прочего в распоряжении пользователя таймер, счётчик калорий, статистика, музыка, интеграция с Google Fit.
Приложение доступно для Android и iOS.
Спортсмен PRO. Тренировка
Приложение для тех, кто ищет что-то попроще. Это персональный фитнес-тренер с готовыми тренировками, который умеет автоматически подбирать индивидуальные планы под уровень пользователя. Есть видеоуроки, возможность создавать свои тренировки, ручной ввод данных, статистика и другой функционал.
Приложение доступно для Android и iOS.
Пилатес-тренировки и упражнения — Личный тренер дома
Приложение для «лайтовых» тренировок. 60 пилатес-упражнений, которые задействуют все группы мышц и позволяют развить гибкость мышц, суставов, исправить осанку. Есть подробные видео, аудио и текстовые описания. На выбор даётся 6 программ разной сложности и возможность собрать свою. У mEL Studio есть другие фитнес-приложения, например, для йоги и аэробики.
Приложение доступно для Android.
Fitplan: #1 Personal Training App
100+ пошаговых программ от популярных тренеров с видеороликами и профессиональными советами. Правда, бесплатный только пробный период на одну неделю.
Приложение доступно для Android и iOS.
Тренировки для Дома — Никакого Оборудования
Приложение включает программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышц. Ко всем упражнениям прилагаются анимации и обучающие видеоролики. Также есть программы по разминке и растяжке, а также автоматическая запись данных по тренировкам.
Приложение доступно для Android и iOS.
Тренировки для дома — Планировщик еды
Простое приложение с кардио и силовыми тренировками, а также голосовыми подсказками, анимациями и планами питания.
Приложение доступно для Android и iOS.
Учите английский и пользуйтесь приложениями на языке оригинала. Получите 3 урока по промокоду DEVBY2020 при первой регистрации на Skyeng
Workout
Воркаут – самое популярное направление массового спорта. Workout тренировки – это отдельный вид упражнений, с помощью которых можно воплотить в жизнь любую цель.
Цели Воркаут
Workout тренировки – это разновидность физической активности, которая позволяет достичь следующих целей:
- Работать над собой без финансовых вложений. Это оптимальный тип тренировок для мужчин и женщин, которые не желают тратиться на абонемент в фитнес клуб или занятия с тренером. Street Workout можно заниматься абсолютно бесплатно. Для начала тренировок не требуется ничего – достаточно выйти на улицу и начать заниматься по программам, которые вы найдете ниже.
- Улучшать свое тело с минимальными временными затратами. Воркаут – это экономия времени и денег при максимальном результате. Workout позволяет не тратить время на походы в фитнес клуб, на ожидание очереди к снаряду. Спортсмен просто выходит на улицу и начинает тренироваться. Воркаут является оптимальной тренировочной системой и для тех, кто не хочет усложнять свою жизнь множеством разнообразных упражнений.
- Похудеть. Уличные тренировки – один из лучших помощников мужчин и женщин, которые страдают от избыточного веса. Многие тучные мужчины и женщины стесняются своего тела, боятся косых взглядов в спортзале. Для вас хорошая новость: тренироваться можно в любое время суток. Тогда, когда свидетелей ваших тренировок, не будет. Воркаут – это один из лучших стартов для желающих похудеть.
- Набрать мышечную массу. Турники, брусья, а также разнообразные упражнения, для которых не нужны дополнительные приспособления, – это возможность нарастить мышечную массу даже для самого большого хлюпика в мире. Не важно сколько вы можете отжаться или подтянуться прямо сейчас. Не приговор, если ваш вес колеблется в районе 50-55 килограмм, а через кожу кости видно. Workout сделает из любого новичка сильного, мускулистого, привлекательного мужчину.
- Улучшить пропорции фигуры, избавиться от любых проблемных зон. Воркаут – это спорт не только для мужчин, но и для женщин. Street Workout позволяет увеличить мышечную массу в нужных местах и «отвязаться» от лишнего жирка. Это оптимальный инструмент для коррекции фигуры для начинающих спортсменок.
- Улучшить психологическое состояние, повысить эффективность работы гормональной системы. Тренировки на улице провоцируют выделение гормонов счастья, которые помогают мужчинам и женщинам смотреть на мир в более позитивных красках. Это причина, по которой множество спортсменов «подсаживаются» на тренировки: работа над собственным телом доставляет им колоссальное удовольствие, делает их немного счастливее. К субъективному ощущению счастья добавляются объективные факторы: человек с привлекательной фигурой, здоровым телом и ясным разумом (воркаут способствует улучшению мозговой деятельности) востребован в обществе, является привлекательным партнером для противоположного пола. На это можно выдать гарантию: Street Workout сделает вас гораздо более счастливым человеком в перспективе 1-3 месяцев.
- Найти друзей. Мужчин и женщин, которые разделяют ваши взгляды, заинтересованы в улучшении своей жизни. Воркаут – это не обязательно совместные тренировки, но чувство коллектива побудило к занятиям многих молодых людей и девушек. Можно работать в одиночку, но друзья-спортсмены способны внести в вашу жизнь еще чуточку счастья.
Street Workout – это движение, которое помогает в достижении целей не только конкретному человеку, но и всему народу, всему человечеству в целом.
Воркаут преследует следующие глобальные цели:
- Улучшить здоровье в мировых масштабах. Одной из главной проблем в современном здравоохранении является сидячий образ жизни. Организм человека, который на протяжении тысячелетий был заточен под физическую активность, не может за десятилетия подстроиться под жизнь за компьютером. 100 лет назад лишь 20% мужчин и женщин были заняты сидячей работой. Сейчас – более 80%. Следствием является эпидемия ожирения, онкологических заболеваний, омоложение возрастных заболеваний. Воркаут – это самый простой и дешевый вариант компенсации последствий сидячего образа жизни в мировых масштабах.
- Улучшить внешний вид и фигуру, избавиться от любой проблемной зоны. Workout – это салон красоты в мировых масштабах. С помощью регулярных уличных тренировок каждый может создать тело своей мечты.
- Приобщить людей к общему делу. Наш мир – цивилизация индивидуалистов, которые очень самостоятельны и независимы, но глубоко внутри несчастны из-за отсутствия понимания, поддержки, чувства общности и прочих ценностей, которые можно получить только от взаимодействия с человеком. Воркаут – это общее дело, в котором каждый заинтересован в прогрессе друг друга. Каждый заинтересован в единомышленниках, в коллегах по тренировкам. Спортсмены, которые занимаются Street Workout на протяжении нескольких лет, всегда отмечают изменение своей жизни в социальном плане. В масштабах государства или планеты здоровые социальные связи снижают напряжение между людьми.
- Улучшить психологическое состояние каждого. Воркаут тренировки способствуют выделению гормонов счастья, которые позволяют чувствовать счастье субъективно. К субъективному ощущению счастья добавляется объективная сторона – спортсмен достигает своих целей, становится более сильным, выносливым, привлекательным человеком. Получаем более счастливый народ, более счастливое человечество.
Это только основные цели Workout. Мир уличного спорта открывается по своему перед каждым.
Воркаут. Тренировочные принципы
Перед началом практической части мы должны понять принципы воркаут тренировок. Без понимания принципов уличных тренировок эффективность лучших тренировочных схем снижается до нуля.
Street Workout – это следующие тренировочные принципы:
Принцип постепенности
7 из 10 спортсменов бросают воркаут в первый год тренировок. Абсолютное большинство из них забрасывает тренировки в первые 3-4 недели. Проблема в перетренированности, которую зарабатывают новички из-за слишком тяжелых тренировок. Стремление достичь всего и сразу приводит к тому, что тело не успевает справиться с новым стрессом. Повышается уровень кортизола (стрессовый гормон), болеть начинает не только тело, но и психика, которая страдает из-за высокого уровня стрессовых гормонов. Никакая сила воли не помогает. Спортсмен-энтузиаст, который начал воркаут тренировки неправильно, повысит себе кортизол до максимально возможных значений и бросит тренировки.
Начинаем с простой, легкой нагрузки, которая не приводит к избыточному дискомфорту. Начальная нагрузка может быть меньше, чем вы можете сделать на первой тренировке.
Пример: так может выглядеть ваша первая тренировка:
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 5 | 10 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 12 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 40 | 1 | — |
После этой тренировки мышцы будут болеть на протяжении недели. Мышцы и нервная система испытают избыточный дискомфорт. В подсознании отложится, что воркаут тренировки – это очень сложно и больно.
Поэтому мы начинаем со следующей схемы:
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 3 | 5 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 5 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 15 | 1 | — |
После этой тренировки мускулы будут болеть 1-2 дня. На третий день можно вернуться к тренировкам.
Плавно, без избыточного дискомфорта, начинайте воркаут тренировки. Только такое начало обеспечит результат в среднесрочной и долгосрочной перспективе.
Принцип прогрессии нагрузок
Ключевой принцип, которого нужно придерживаться для достижения результата в максимально сжатые сроки – принцип прогрессии нагрузок.
Тренировка является стрессовым фактором, который необходим для мышечного роста и улучшения любых показателей. Организм, оказываясь в яме после тренировки, восстанавливается до предтренировочного уровня, после чего создает запас на случай повторения аналогичного стресса.
Увеличение резервов позволяет нарастить нагрузку на следующей тренировке. Затем мы восстанавливаемся, создаем новый резерв под новый уровень стресса и наращиваем нагрузку вновь. И так до бесконечности.
Принцип прогрессии нагрузок – неотъемлемая часть любого силового тренинга!
Этот маленький абзац гораздо важнее любых частностей воркаут тренировки.
Принцип прогрессии нагрузок в воркауте может выглядеть так:
Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 3 | 5 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 5 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 15 | 1 | — |
Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 3 | 7 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 7 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 18 | 1 | — |
Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 3 | 8 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 8 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 21 | 1 | — |
Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 3 | 10 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 10 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 24 | 1 | — |
Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №5
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 4 | 10 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 10 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 4 | 25 | 1 | — |
Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №6
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 5 | 10 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 10 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 25 | 1 | — |
Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №7
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 5 | 11 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 11 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 28 | 1 | — |
Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №8
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 5 | 12 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 12 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 30 | 1 | — |
Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №9
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 6 | 12 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 6 | 12 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 6 | 32 | 1 | — |
Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №10
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 6 | 13 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 6 | 13 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 6 | 35 | 1 | — |
За 10 тренировок мы увеличили количество подходов в 2 раза, повторений – более чем в 2 раза. Физические возможности организма существенно возросли, увеличилась мышечная масса.
Для сравнения покажем бессистемную тренировку среднестатистичекого новичка:
Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировки №1-3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 3 | 5 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 5 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 15 | 1 | — |
…
Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировки №5-8
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 3 | 6 | 1,5 | 4 |
| Отжимания | 3 | 9 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 16 | 1 | — |
…
Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировки №20-22
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 3 | 8 | 1,5 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 8 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 20 | 1 | — |
Прогресс минимален либо его нет вообще. Принципом прогрессии нагрузок пренебрегают. Результата нет.
Не обязательно наращивать нагрузку каждую тренировку. Частота увеличения нагрузки зависит от:
- Стажа. Чем дольше тренируется спортсмен, чем больше нагрузка, тем реже нужно увеличивать нагрузку.
- Работы гормональной и нервной систем. Недостаток гормонов или мощностей ЦНС приводит к неспособности организма создавать резервы.
- Возраста. Чем моложе, тем легче прогрессировать.
- Качества восстановления. Питание, сон и применение восстановительных механизмов относятся к этому пункту.
- Тренировочной программы.
Соблюдение принципа прогрессии нагрузок усложняется без понимания принципа суперкомпенсации.
Тренировочный цикл разделен на следующие фазы:
- Травматизация. Тренировка. Мускулы подвергаются стрессу, появляются микротравмы. Стрессовому влиянию подвержены гормональная система и ЦНС. На тренировке мышцы и силовые показатели не растут! В каждодневных тренировках нет смысла.
- Восстановление. Начинается после завершения тренировки. Организм постепенно возвращается в предтренировочное состояние. До уровня перед тренировкой (!) восстанавливаются мускулы, ЦНС и гормональная система. На этапе восстановления тренировки не только бессмысленны, но и вредят прогрессу спортсмена.
- Суперкомпенсация. Этап, где создается необходимый резерв. Тренировки эффективны только в фазе суперкомпенсации! Мышцы восстановились и увеличились сверх предтренировочного уровня. Только здесь нам будет комфортно выйти за предел предыдущей тренировки.
- Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен пропустил фазу суперкмпенсации. Организм возвращается до предтренировочного уровня. Проблема свойственна спортсменам, которые тренируется слишком редко.
Подробнее о том, как выглядят тренировки в разных фазах тренировочного процесса, можно найти здесь.
Принцип удовольствия
Принцип любой тренировки воркаут, который гласит: работа над своим телом должна приносить удовольствие. Если удовольствия нет, – спортсмен в чем-то допускает ошибку.
Следующие правила помогут следовать принципу удовольствия в тренировочном процессе:
- Удовольствие может появится не с первых тренировок. Чаще – спустя 1-2 месяца регулярного тренинга. Трудно сразу же получать удовольствие от тренировок, от которых тело испытывает сильный дискомфорт. Если вы далеки от спорта, то в первые несколько недель дискомфорта будет больше, чем удовольствия. Соотношение удовольствие-дискомфорт будет меняться. Со временем удовольствие станет настолько подавляющим, что дискомфорт перестанет замечаться.
- Не перегружайте себя на тренировках, не работайте до отказа в каждом подходе. Допустимо – 3-5 отказов за всю тренировку. Отказной тренинг изнашивает нервную и гормональную системы. Эффективен только для атлетов, которые используют анаболики.
- Следуйте принципу суперкомпенсации. Удовольствие от воркаут невозможно получить с помощью тренировок в фазе восстановления, которые изнашивают тело и психику.
- После тренировки спортсмен должен быть уставшим, но не на пороге смерти. Если после хорошей тренировки вы не можете привести себя в чувства на протяжении 60 минут – нагрузка слишком велика, она доставляет больше дискомфорта, чем удовольствия.
- Не тренируйтесь при физическом или психологическом износе. Пример: на вас одновременно навалилось множество проблем в семье и на работе. Если эти проблемы не слишком объемны в психологическом плане, тренировка способна разгрузить психику. В том случае, если на решение проблем тратится слишком много энергии, а при мысли о тренировке начинается приступ тошноты, – физическая нагрузка только усугубит дела.
- Полюбите процесс. Мы стремимся к результату, к «галочке», но без любви к тренировочному процессу, без симпатии к тому, чем вы занимаетесь, получить эту «галочку» не удастся.
Главная проблема большинства «любителей дивана» – невозможность начать. Страх перед взглядом окружающих, страх перед чем-то новым и неизведанным.
Этот пошаговый алгоритм начала тренировок подойдет новичкам, которые не решаются начать новую, здоровую и сильную жизнь вместе с Workout.
Вам не нужно составлять план, нервничать из-за непоняток в тренировочном процессе или реакции других людей. Мы сделали это за вас. Воркаут для новичков делится на следующие этапы:
- Абсолютный новичок. Обычный человек, который не знает о тренировках ничего. Допустимо наличие комплексов «Что обо мне скажут?», «Вдруг я опозорюсь перед теми накаченными мужиками» и других психологических проблем. Абсолютный новичок начинает с домашних тренировок. Сперва вы получаете уверенность в своем умении выполнять силовые упражнения, и только затем выходите в люди.
- Абсолютный новичок №2. Домашние тренировки дополняем пробежками. Допустимо – утром или вечером, когда темно и вас никто не видит.
- Новичок. Находим спортивную площадку. Можно – воркаут площадку (о различиях – ниже). Для начала подойдет любая площадка, на которой есть турники и брусья. Добавляем к тренировкам на улице бег.
- Новичок №2. Расширяем арсенал воркаут упражнений. Добавляем более сложные элементы. «Выходим в свет» в беге. Привыкаем к тому, что небольшое внимание окружающих будет вызывать ваша бегающая персона. Осознаем, что окружающим нет дела до ваших комплексов.
- Воркаутер. Перебираемся на более обустроенную площадку (если ваша построена во времена Сталина и уже разваливается), начинаем обычные тренировки. Полностью избавляемся от комплексов, находим товарищей и единомышленников, со смехом вспоминаем первый этап.
Уличный воркаут – это очень просто, весело и интересно. Это увлечение, которое дополняет вашу жизнь, помогает выйти на новый уровень физического и психологического развития.
Стоит только избавиться от своих страхов с помощью приведенного выше алгоритма, и перед вами откроется новый мир удивительных возможностей!
Воркаут программы тренировок
Подбор тренировочной программы – индивидуальный процесс, который нуждается в понимании принципов воркаут, осознании своих нынешних способностей.
На основе этих принципов мы вывели программу, которая подойдет для любого воркаутера. Здесь нет сложных элементов, выполняемых на турнике или брусьях. В этой программе собраны упражнения, которые готовят к выполнению сложных элементов. Эти схемы способны превратить 120-килограммового любителя фаст-фуда в 80-килограммового гибкого атлета.
Приступайте к тренировкам на этапе, который совпадает с вашей нынешней физической готовностью:
Воркаут. Тренировочная программа №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 3 | 3 | 2 | 3 |
| Отжимания | 3 | 3 | 2 | 3 |
| Приседания | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Бег | — | 10 минут | — | — |
Воркаут. Тренировочная программа №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 3 | 4 | 2 | 3 |
| Отжимания | 3 | 4 | 2 | 3 |
| Приседания | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Бег | — | 11 минут | — | — |
Воркаут. Тренировочная программа №3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 3 | 5 | 2 | 3 |
| Отжимания | 3 | 5 | 2 | 3 |
| Приседания | 3 | 14 | 2 | 3 |
| Бег | — | 12 минут | — | — |
Воркаут. Тренировочная программа №4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 3 | 15 | 2 | 3 |
| Бег | — | 14 минут | — | — |
Воркаут. Тренировочная программа №5
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 3 | 7 | 2 | 3 |
| Отжимания | 3 | 7 | 2 | 3 |
| Приседания | 3 | 17 | 2 | 3 |
| Бег | — | 16 минут | — | — |
Воркаут. Тренировочная программа №6
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 3 | 19 | 2 | 3 |
| Бег | — | 18 минут | — | — |
Воркаут. Тренировочная программа №7
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 3 | 9 | 2 | 3 |
| Отжимания | 3 | 9 | 2 | 3 |
| Приседания | 3 | 22 | 2 | 3 |
| Бег | — | 20 минут | — | — |
Воркаут. Тренировочная программа №8
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Отжимания | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Приседания | 3 | 25 | 2 | 3 |
| Бег | — | 22 минуты | — | — |
Воркаут. Тренировочная программа №9
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 4 | 9 | 2 | 3 |
| Отжимания | 4 | 9 | 2 | 3 |
| Приседания | 4 | 23 | 2 | 3 |
| Бег | — | 25 минут | — | — |
Воркаут. Тренировочная программа №10
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Отжимания | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Приседания | 4 | 25 | 2 | 3 |
| Бег | — | 27 минут | — | — |
Воркаут. Тренировочная программа №11
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 4 | 11 | 2 | 3 |
| Отжимания | 4 | 11 | 2 | 3 |
| Приседания | 4 | 27 | 2 | 3 |
| Бег | — | 29 минут | — | — |
Воркаут. Тренировочная программа №12
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Отжимания | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Приседания | 4 | 29 | 2 | 3 |
| Бег | — | 30 минут | — | — |
Воркаут. Тренировочная программа №13
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Отжимания | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Бег | — | 33 минуты | — | — |
Воркаут. Тренировочная программа №14
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 5 | 11 | 2 | 3 |
| Отжимания | 5 | 11 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 28 | 2 | 3 |
| Бег | — | 35 минут | — | — |
Воркаут. Тренировочная программа №15
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Отжимания | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 30 | 2 | 3 |
| Бег | — | 38 минут | — | — |
Пояснения к начальным программам:
- Выполнение этих схем превращает вас в другого человека. Внешне и внутренне. Из забитого, полного (или тощего) мужчины (женщины) происходит превращение в подтянутого, мускулистого человека с внутренним стержнем и сильными целями в жизни. Меняется все.
- Не обязательно увеличивать нагрузку на каждой тренировке. На уровне одной программы можно находиться от 1 до 5 тренировок. Не жертвуйте техникой выполнения упражнений для достижения мнимого прогресса.
- Не сдавайтесь. Тело и психика будут сопротивляться изменениям. Наш организм любит равновесие. Если человек на протяжении 35 лет лежит на диване, его организм будет сопротивляться новому укладу жизни. Ему невдомек, что воркаут – это куда лучше, намного полезнее и гораздо интереснее, чем потеря жизненной энергии перед экраном телевизора с бутылочкой пива.
Воркаут. Программа тренировок №16
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Отжимания | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Подтягивания широким хватом | 2 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 30 | 2 | 3 |
| Бег | — | 40 минут | — | — |
Воркаут. Программа тренировок №17
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Отжимания | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Подтягивания широким хватом | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 30 | 2 | 3 |
| Бег | — | 40 минут | — | — |
Воркаут. Программа тренировок №18
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Отжимания | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Подтягивания широким хватом | 3 | 9 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 9 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 33 | 2 | 3 |
| Бег | — | 40 минут | — | — |
Воркаут. Программа тренировок №19
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 5 | 13 | 2 | 3 |
| Отжимания | 5 | 13 | 2 | 3 |
| Подтягивания широким хватом | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 35 | 2 | 3 |
| Бег | — | 40 минут | — | — |
Воркаут. Программа тренировок №20
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 5 | 14 | 2 | 3 |
| Отжимания | 5 | 14 | 2 | 3 |
| Подтягивания широким хватом | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 38 | 2 | 3 |
| Бег | — | 40 минут | — | — |
Воркаут. Программа тренировок №21
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 6 | 12 | 2 | 3 |
| Отжимания | 6 | 12 | 2 | 3 |
| Подтягивания широким хватом | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Приседания | 6 | 40 | 2 | 3 |
| Бег | — | 40 минут | — | — |
Воркаут. Программа тренировок №22
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 6 | 12 | 1,5 | 3 |
| Отжимания | 6 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания широким хватом | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 6 | 40 | 1,5 | 3 |
| Бег | — | 40 минут | — | — |
Воркаут. Программа тренировок №23
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 6 | 13 | 1,5 | 3 |
| Отжимания | 6 | 13 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания широким хватом | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 6 | 40 | 1 | 3 |
| Бег | — | 40 минут | — | — |
Воркаут. Программа тренировок №24
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 6 | 14 | 1,5 | 3 |
| Отжимания | 6 | 14 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания широким хватом | 5 | 11 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 11 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 7 | 40 | 1 | 3 |
| Бег | — | 40 минут | — | — |
Воркаут. Программа тренировок №25
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 6 | 15 | 1,5 | 3 |
| Отжимания | 6 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания широким хватом | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 7 | 40 | 1 | 3 |
| Бег | — | 40 минут | — | — |
Воркаут. Тренировка №26
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 7 | 15 | 1,5 | 3 |
| Отжимания | 7 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания широким хватом | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 7 | 42 | 1 | 3 |
| Бег | — | 40 минут | — | — |
Воркаут. Тренировка №27
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 7 | 16 | 1,5 | 3 |
| Отжимания | 7 | 16 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания широким хватом | 5 | 13 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 13 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 7 | 42 | 1 | 3 |
| Бег | — | 40 минут | — | — |
Воркаут. Тренировка №28
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 7 | 17 | 1,5 | 3 |
| Отжимания | 7 | 17 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания широким хватом | 5 | 13 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 13 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 7 | 45 | 1 | 3 |
| Бег | — | 40 минут | — | — |
Воркаут. Тренировка №29
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 7 | 17 | 1,5 | 3 |
| Отжимания | 7 | 17 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания широким хватом | 5 | 13 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 13 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 7 | 45 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 120 прыжков | 1 | 3 |
| Бег | — | 40 минут | — | — |
Воркаут. Тренировка №30
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между повторениями в минутах |
| Подтягивания | 7 | 18 | 1,5 | 3 |
| Отжимания | 7 | 18 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания широким хватом | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 7 | 50 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 120 прыжков | 1 | 3 |
| Бег | — | 40 минут | — | — |
Комментарии к программе:
- Данные схемы лучше подойдут мужчинам. Девушкам нужно сделать упор на нижнюю часть тела. Добавить выпады, раньше добавить скакалку, не акцентироваться на подтягиваниях и отжиманиях.
- Выполнение этих схем равняется готовности к исполнению сложных воркаут элементов.
- Ваше тело и психика кардинально меняются. Эта программа – рывок во внешности и мироощущении для любого мужчины. Это предельно быстрая трансформация.
- Не стремитесь прогрессировать быстрее. Эта программа – лучший вариант для любого новичка. Ничего более эффективного в ближайшие десятилетия в мире воркаут тренировок создано не будет. Четко следуйте этим схемам, сохраняйте корректную технику упражнений и результат вам обеспечен.
- В данные схемы можно вносить коррективы в зависимости от вашего функционального состояния. Можно усложнять или облегчать начальные программы. Главное – использовать базовые упражнения, прорабатывать все тело за одну тренировку и придерживаться заложенных в схемы принципов.
Воркаут снаряжение
Воркаут – это спорт, в котором можно добиваться успеха без дополнительного снаряжения.
Приобретение различных аксессуаров для воркаут ускоряет тренировочный прогресс новичка, позволяет сделать занятия более комфортными и продуктивными.
Мы собрали все снаряжение, которое может понадобиться воркаутеру на разных этапах тренировочного пути.
Резинка для подтягиваний
Подтягивания – основное упражнение на верх тела для мужчин. Подтягивания формируют v-образную фигуру, к которой стремится каждый спортсмен, а также обладают рядом оздоровительных эффектов.
В приведенных выше программах мы стартуем с 2-3 подтягиваний. Это минимум, который нужен для укрепления мышц, для дальнейшего прогресса в этом упражнении.
Но не все мужчины и женщины могут подтянуться 2-3 раза, после чего выполнить еще 2-3 подхода подтягиваний с правильной техникой.
Workout шикарен тем, что способен обучить спортсмена с нуля.
Не умеете подтягиваться – покупаете резинку для подтягиваний, которая компенсирует часть вашего веса, и учитесь правильной технике с нуля. Резина обладает разным сопротивлением, что делает тренировки наиболее индивидуальными и постепенными. Пример: ваш вес составляет 120 килограмм. Вы не можете подтянуться ни разу.
Берем резину, которая компенсирует 30 кг, и подтягиваемся 4 раза. Используем резину, которая компенсирует 50 килограмм, и подтягиваемся 8 раз. Используем резину с компенсаторным эффектом 70 кг и выполняем 14 подтягиваний с идеальной техникой.
Это лучший тренажер для начинающих воркаутеров, которые временно находятся в плохой физической форме.
Настенные турник и брусья
Воркаут – это уличный спорт. Но для уверенности в собственных силах можно начать с домашних тренировок. Настенные турник и брусья – оптимальный инвентарь для начинающих спортсменов. Дешево и эффективно.
Петли для тренировок
Способны быть как дополнением к уличным тренировкам, так и самостоятельным тренажером, с которым можно заниматься дома и на улице. Тренировочные петли идеальны в ситуациях, когда у вас нет возможности провести тренировку на улице (непогода, отсутствие времени, нехватка энергии). Даже если вы не занимаетесь с петлями на постоянной основе, советуем приобрести их для подобных случаев.
Скоростная скакалка
Незаменимый атрибут для мужчин и женщин, которые желают похудеть, привести тело в форму, улучшить пропорции фигуры, подтянуть функциональную подготовку. Скакалка – один из лучших помощников воркаутера. Она не на виду только потому, что скакалку сложно продать: стоит тренажер недорого, прост как две копейки, а результат колоссален. Скоростная скакалка – это облегченная, более быстрая модель известного всем тренажера. С помощью скоростной скакалки можно сжигать калории быстрее, с большей скоростью двигаться к поставленной цели.
Крюки для турника
Альтернатива – лямки для турника. Тренажер для снятия избыточной нагрузки с кистей рук при подтягиваниях и тягах. Крюки для турника позволяют проработать целевые мышцы более эффективно, подтянуться большее количество раз, научиться выполнять главное упражнение для верха тела с идеальной техникой. В комплекте с резинкой для подтягивания являются оптимальным набором для каждого, кто учится овладевать данным упражнением.
Расширитель грифа
Тренажер, свойства которого противоположны крюкам и лямкам. Расширитель грифа (или турника) оптимален для тренировки силы хвата, развития мышц предплечий и улучшения связи мозг-мышцы.
Прежде чем выбрать один из этих тренажеров, определитесь с целью тренинга, ознакомьтесь с целями использования каждого тренажера.
Тренировочная маска
Излюбленный тренажер бегунов. Выводит выносливость и психическую готовность к нагрузкам на новый уровень. Можно использовать при выполнении любых упражнений в рамках уличного тренинга.
Петли Береша
Петли Береша – один из лучших тренажеров для спортсменов, которые желают накачать пресс. Петли снимают нагрузку с предплечий и кистей рук, позволяют проработать мышцы пресса с максимальной отдачей. Петли Береша подходят для выполнения любых упражнений с перекладиной, но именно тренировка пресса с петлями выводит вас на новую скорость прогресса.
Workout. Фото мотивация
Эти фото раскрывают суть воркаут тренировок, позволяют повысить мотивацию при усталости или потере ориентиров в тренинге:
Воркаут фото №1
Воркаут фото №2
Воркаут фото №3
Воркаут фото №4
Воркаут фото №5
Workout фото №6
Workout фото №7
Workout фото №8
Workout фото №9
Workout фото №10
Воркаут. Видео мотивация
Мы собрали видео про воркаут в одном месте, чтобы в случае потери мотивации вы помнили: сдаваться смысла нет. Человек, который регулярно работает над собой, выходит на новый уровень в физическом и психическом развитии, получает гораздо больше счастья от жизни. Это удовольствия стоит того, чтобы временами перетерпеть дискомфорт и не сдаться.
Воркаут видео №1
Воркаут видео №2
Воркаут видео №3
Воркаут видео №4
Воркаут видео №5
с чего начать, программа тренировок
Воркаут – это новое направление, название которого заимствовано от английского workout – проверка, тренировка. Родом этот вид спорта из США, точнее из уличных площадок Америки, на которых занималась молодежь, не имеющая доступа к спортивным залам и снарядам. Обязательное требование в воркауте – это большая выносливость и взрывная сила. В российских условиях воркаут претерпел некоторые изменения. Стиль русского воркаута в большей степени направлен на силовые и статические мощные упражнения.
Зародившись на улице воркаут так и остался уличным видом спорта. Им занимаются на открытом воздухе, обычно – без тренера, а в компании друзей. Тренировки основываются на четырех упражнениях: подтягивания на турнике, тренировки на брусьях, отжимания и приседания
Виды воркаута
Существует несколько направлений воркаута, каждое из которых имеет свои особенности, упражнению и своих последователей. Чаще всего выделяют три вида: уличный, гетто и спортивный воркаут.
Уличный воркаут
Уличный воркаут также называют стрит (дворовым) или джимбарр (gimbarr). Упражнения этого направления выполняют на дворовых спортплощадках, в парках и т.ж. Эта разновидность воркаута родом из Колумбии. В нее включаются как общие упражнения, так и характерные исключительно в джимбарре. Он развивает координацию. Гибкость, выносливость и силу. Заниматься этим стилем воркаута можно на любой спортивной площадке и в других местах, где есть обычная перекладина.
Главная особенность уличного воркаута – отсутствие соревновательности. Здесь нет худших или лучших, царит атмосфера товарищества, среди спортсменов принято помогать друг другу и делиться своими знаниями и навыками. Если поводятся соревнования, обычно они командные.
Гетто воркаут
Стиль гетто родом из районов американских городков, заселенных афроамериканцами. Так как спортплощадок там было немного, он основывается на упражнениях, которые можно выполнять где угодно. Вместо турника можно использовать водосточные трубы, лестницы, скамейки, деревья и заборы. Все эти и другие предметы в гетто воркауте заменяют спортивные снаряды.
Ghetto Workout – это направление, которым можно заниматься не только во дворе, но и на природе и даже дома. Заниматься гетто воркаутом может каждый. Его главная идея – позволить всем приобщиться к спорту и здоровому образу жизни, независимо от возможностей и способностей. Цель Ghetto Workout – приятное времяпрепровождения, а не победа.
Спортивный воркаут
Развился сравнительно недавно на фоне все возрастающей популярности этого вида спорта. От прочих видом отличается увеличением количество сложных комбинаций и силовых упражнений. В этом направлении проводятся настоящие соревнования, с судьями, нормативами и разрядами
По этому виду проводятся соревнования, от местных до мирового уровня. Спортсмен-воркаутер не только выполняет все необходимые элементы – оценивается также артистизм и необычная манера выступления. Но определяющим фактором остается сложность программы. Как и в гимнастике, все выступления имеют музыкальное сопровождение. Неофициальный гимн всех воркаутеров – композиция «I’m Workin’ Out!», также популярны песни 2Pac, Tayler и других исполнителей. Это направление получило массу поклонников во многих странах мира.
Преимущества занятий workout
Тренировки по воркауту позволяют проработать разнообразные группы мышц, а также нервную систему, совершенно особым образом. При выполнении этих упражнений задействуют такие мышцы, которые обычно практически не используются. Обычно для маховых движений мы используем только мускулатуру правого плеча, а опору переносим только на ноги.
При упражнениях на турнике опорой становятся спинные мышцы, а для махов используются мышцы ног. Это позволяет более полно развить свое тело, стать выносливее и сильнее. В процессе тренировок улучшается работа вестибулярного аппарата, улучшается координация и даже мышление. Заставляя свое тело работать иначе, вы сможете получить такую силу и мощь, которой не достичь при помощи обычных занятий.
Основные принципы
Главный принцип воркаута заключается в том, что для тренировок можно выбрать любое время и место. Заниматься всегда и везде, не затрачивая на это денег – вот основополагающая идея этого вида спорта. Чтобы тренироваться, не нужно ходить в тренажерный зал – достаточно спортивной площадки во дворе или возе любой школы. Именно доступность занятий стала одной из главных причин, которая сделала воркаут таким популярным.
При помощи этого вида спорта работать над своим телом может каждый. Понадобится только собственное желание – системы тренировок разработаны таким образом, чтобы даже новички без труда с ними справились. Поначалу выполняют самые простые движения, по мере тренировок усложняют программу.
Главные элементы
Тренировка по воркауту включает в себя как динамические движения, так и статические. Среди них есть несколько основных элементов – освоив их, вы без труда справитесь с любой программой. Среди самых распространенных элемнетов данного вида спорта можно выделить:
- Горизонт.
- Походка бога.
- Копье.
- Флажок.
- Ласточка.
- Выходы ангела, принца и офицерского.
- Силовой выход на жве или на одну руку.
Если эти названия кажутся вам непонятными, то начинать стоит с самых простых и знакомых всем движений, а именно:
- Отжиманий из положения лежа и от брусьев.
- Вис на турнике.
- Подтягивания.
Выполняя эти упражнения, вы сможете натренировать мышцы и начать освоение более сложных элементов, которые делают опытные воркаутеры.
Спортивное оборудование
Как уже говорилось выше, никакого специального спортивно снаряжения для занятий воркаутом не требуется. Однако, несоклько самых простых снарядов использовать все-таки нужно. Лучше всего, если для тренировок вы найдете площадку, где будут:
- Турник – незаменимый тренажер, укрепляющий мышцы рук и спины, его используют для подтягиваний.
- Брусья – помогают проработать самые разные группы мышц, применяются в основном для отжиманий.
- Скамейка – есть на каждой площадке. С ее помощью можно накачать пресс.
- Шведская стенка – применяется для разнообразных упражнений, укрепляет мышцы рук, ног, спины и пресса.
Разряды в воркауте
В спортивном воркауте выделяются разряды, как и в любом другом виде спорта. Определяются они не случайным образом – существует специальная система, по которой оцениваются навыки каждого спортсмена. Разрядов этих всего выделяют от семи до девяти. Наиболее полная включает в себя:
- Первый, Новичок – необходимо выполнить 8 правильных подтягиваний, 15 отжиманий от брусьев и 30 от пола, присесть не менее 15 раз и суметь выполнить поднос ног к турнику без раскачки.
- Второй, Физкультурник – количество подтягиваний увеличивается до 14, отжиманий от пола и брусьев до 45 и 25 соответственно, приседаний до 25, подносы ног ктурнику – до 5 раз.
Также необходимо присесть на одной ноге 2 раза, выполнить уголок на брусьях до 5 секунд и более, выполнять подъем с переворотом и выход на одну руку не менее 3 раз. - Третий, Турникмен – помимо наращивания количества стандартных упражнений необходимы выполнять такие упражнения, как перышко, гробик и склепка на брусьях.
- Четвертый, Спортсмен – к общему списку добавляется печатная машинка и ласточка, количество повторений увеличивается.
- Пятый, Атлет – включает не только обычные подтягивания, но и по три повторения на каждой из рук, а также увеличение количества повторений каждого упражнения и новый элемент, горизонтальный упор на турнике.
- Шестой, Олимпиец — к предыдущему разряду добавляет трехсекундный горизонтальный упор на полу.
- Седьмой, Кандидат в мастера спорта – включат подтягивания, в том числе и с 15-килограммовым грузом, отжимания обычные и с весом в 25 килограммов, горизонтальный упор под турником, на полу и другие упражнения.
- Восьмой, Мастер спорта – для подтягиваний используется дополнительный вес в 15 килограммов, для приседаний 40 килограммов.
- Восьмой, Бог воркаута – максимальное количество повторений всех используемых в предыдущих разрядах элементов.
Тренинг для новичка
Если вы никогда не занимались воркаутом и другими видами спорта, начинать тренировки следует очень осторожно. Главная проблема – это недостаточная подготовка вестибулярного аппарата. Из-за этого новички часто теряются в пространстве и падают во время выполнения упражнения. Это может привести к очень серьезной травме, поэтому тренироваться следует по специальной системе, предполагающей постепенное развитие сил и выносливости.
Разработка вестибулярного аппарата – обязательный элемент тренировки начинающего воркаутера. Такая тренировка включает в себя ряд упражнений:
- Висение вниз головой на турнике.
- Раскачивание.
- Подъем с переворотом.
Раскачивание на турнике должно иметь как можно большую амплитуду. Чем она шире, тем эффективнее будет тренировка. Однако, время раскачивания не должно быть слишком долгим – не более одной минуты. В противном случае можно потерять сознание и получить серьезную травму. Постепенно, по мере упражнений. Время выполнения можно увеличить. Нагрузка при раскачивании переходит с грудных мышц на широкие и обратно. При выполнении этого упражнения необходимо как можно лучше фиксировать свое положение в пространстве и сохранять ориентацию. Чтобы раскачаться, необходимо слегка прогнуться в спине, затем расслабиться, подтянуть ноги к груди и выбросить их веред. Повторяя этот цикл, вы сможете раскачиваться все сильнее.
Инерционные импульс позволит сохранять и увеличивать амплитуду движения. При движении назад ноги важно держать прямыми, а при движении вперед слегка согнуть и выбросить вперед, чтобы раскачивание было более широким.
Что касается специальных упражнений по воркауту, существует несколько программ, рассчитанных на начинающего спортсмена. Одним из самых эффективных читается тренинг четырех дней, который позволяет освоить самые главные элементы и самостоятельно формировать тренировки впоследствии.
Этот тренинг включает в себя:
- Первый день – подтягивания на турнике с обычным хватом, отжимания с постановкой рук на ширине плеч, вис на турнике или шведской стенке с подъемами ног, отжимания при помощи брусьев с наклоном.
- Второй день – подтягивания с хватом шире плеч, отжимания от пола с постановкой рук также шире плеч, подъемы ног аналогичные предыдущему дню, отжимания без наклона.
- Третий день – подтягивания на турнике с хватом уже ширины плеч, отжимания с постановкой рук уже ширины плеч, отжимания с наклоном вперед на брусьях, подъемы ног.
- Четвертый день – потягивания и отжимания с обычной шириной постановки рук, подъемы ног и просты отжимания с брусьями.
Тренировка для девушек
Многие считают, что воркаут – мужской спорт, и девушек, занимающихся им, действительно не так много, как парней. Однако, существует специальное направление воркаута для представительниц прекрасной половины человечества, которое предусматривает развитие прежде всего гибкости, а не физической силы. Укрепить мускулатуру оно также позволяет, но между тренировками на выносливости и гибкость соблюдается баланс, позволяющий девушкам сохранять свою фигуру красивой и изящной.
Тренировки для девушек могут строиться по такой системе:
- В положении сидя прямые ноги максимально развести в стороны, одну из них оставить прямой, другую согнуть. Спину важно держать ровно. Выполнять наклоны к прямой ноге на максимальной амплитуде. Затем поменять ноги и выполнить аналогичные упражнения в другую сторону. Это упражнение помогает развить гибкость и улучшить растяжку бедер.
- В аналогичном положении необходимо выпрямить обе ноги. Наклоны в этом случае делают прямо, посередине между ногами. Цель – коснуться грудной клеткой пола или земли.
- Исходное положение – лежа на спине, руки завести за голову. Поочередно сгибать ногу в колене и касаться левой ногой локтя правой руки, а правой ногой – локтя левой руки.
- Их аналогичного положения согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол и упереть ягодицы в пол. Перенося вес на стопы и плечи, поднимать таз максимально высоко.
- В положении лежа на животе выпрямить руки и вытянуть их вперед. Ноги также прямые и соединены вместе. Из этого положения необходимо одновременно поднимать руки и ноги максимально высоко и задерживать их на 30 секунд. Упражнение повторять несколько раз.
Конечно, никто не может запретить девушке заниматься и обычным воркаутом. Но это может потребовать больше времени и тренировок, так как силы девушек изначально ниже. Но при должном упорстве стать настоящим воркаутером может любая девушка.
Самые эффективные упражнения для начинающих вы найдете в следующем видео:
Начиная тренироваться, каждому спортсмену необходимо соблюдать несколько важных правил. Перед каждой тренировкой обязательно нужна разминка. Она поможет разогреть мышцы и уменьшит риск получения травмы. Во время самой тренировки перерывов делать не принято. Все упражнения повторяют в три-четыре круга, только после этого можно передохнуть. Между каждым кругом перерыв не более пяти минут. Чтобы избежать переутомления, тренировки проводят не каждый день, а четыре-пять раз в неделю.
Воркаут тренировки: для начинающих, упражнения, соревнования
Предыстория
Зарождение воркаута как отдельного спортивного направления произошло в США, в 2000-х годах. Уличные тренировки получили своё название только после распространения на платформе Youtube. В сети появилось множество группировок и представителей на тот момент необычного спорта. Например, «S.E.A.L.S», они были одни из первых кто делился видео-тренировками.«Calisthenics Kings» выработали принцип 4-х «D»: Drive, Dedication, Discipline and Determination и призывали каждого бросить вызов самому себе. До этого момента, в советской России это называли пропагандой здорового образа жизни, физкультурой, физическим воспитанием, но никак не воркаутом.
Был ли GHETTO WORKOUT?
Зачастую представители уличного движения к воркауту подставляют слово «гетто». Невозможно отрицать, что воркаут-культуру создали люди из бедных районов Америке. У них была только улица и мотивация быть здоровым и физически развитым. Сейчас воркаутом занимаются люди разных социальных статусов, и казалось бы словосочетание GHETTO WORKOUT осталось в прошлом, если бы ему не дали новое толкование. Сейчас он считается смесью из технически сложных упражнений с элементами паркура и подручных предметов, таких как лестницы, скамейки или деревья. Здесь упор идёт на ловкость, точность и отработку базовых упражнений. По сути это следующий уровень для продвинутых уличных энтузиастов.
Помимо гетто воркаута существует уличный, второе название джимбарр (Gimbarr), и спортивный. Уличный воркаут можно увидеть на специально оборудованных площадках во дворах. Джимбарром его прозвали, потому что он вобрал в себя координацию движений, гибкость и выносливость. Спортивный воркаут — это уже соревнования, в которых есть судьи и нормативы. Здесь крайне важно уделить внимание силовым элементам и показать свою харизму.
Основы воркаута
Особенность воркаута в том, что он бюджетный и эффективный вид спорта. В нём есть как лёгкие, так и базовые, сложные и усовершенствованные упражнения, которые при желании можно освоить любому человеку. Для начала стоить изучить основные элементы: флажок, разнообразные выходы, копьё. После объективно оценить свою физическую форму и подготовку с помощью подтягиваний на турнике, отжиманиях на брусьях, и впоследствии добавлять ежедневно по одному разу в каждом упражнение. Когда отжимания и подтягивания закрепятся в мышечной памяти, то следует начинать делать все упражнения с помощью одной руки и попытаться сделать первый облегченный выход, передний вис, выход на две руки. Слушайте своё тело и выполняйте те комбинации, которые лучше всего сказываться на вашей форме и не вредят здоровью. Также, контролируйте технику выполнения, а не количество повторов.
Идеология
Истинный воркаут не гонится за медалями и кубками, его цель создать здоровое тело без помощи тренеров и специального оборудования. Главную роль играет воображение и дисциплина. Только повседневные тренировки, правильный настрой и час свободного времени способны поменять не только ваше тело, но и отношение к жизни.
Соревнования
Соревнования по воркауту проходят в свободном стиле, это даёт полное представление о физическом потенциале спортсмена. Иногда судьи прибегают к формату баттлов, где соперники должны удивить своей неординарной техникой исполнения. Судьи подводят итоги по критериям: сила, зрелищность, харизма, количество и качество элементов. В 2017 году состоялся 7 чемпионат мира по воркауту, где Галина Сидоренко отстояла честь Россия и стала лучшей среди представительниц других стран. Безусловно, воркаут ждёт динамичное будущее с огромной армией последователей, которые мотивируют ещё больше людей вставать с диванов и выходить тренироваться на улицу.
Воркаут в лицах
Несомненно, воркаут будет жить и развиваться. Об этом нам говорят соревнования, на которых каждый раз запредельное количество болельщиков, участников и представителей воркаут-направления.
Например:
-
Участник международной команды по Воркаут Mutant clan и директор Mutant Clan 31 — Алексей Конобеевских из города Белгород. Чемпион Белгорода и Воронежа по фристайлу и баттлам.
-
Антон Бондарев. Победитель всероссийских соревнований по джимбарру на «Кубке наций 2012».Призер соревнований по СНГ «Street Sports 2011», на всероссийском фестивале «MIK 2012» в Казани.
-
Наталья Малеева заняла на MUTANT CUP 2016 второе место. Также, второе место в чемпионате и первенстве Воронежской области по летнему многоборью ГТО, посвященному 70-ти летию сражения на «Курской дуге» июнь 2013 г.
Ислам Бадургов – Первый вице-президент и один из основателей Казахстанской Федерации Street Workout, социальный деятель, основатель команды Bar-Bars, клуба Bars Gym, актер и, как его называют люди – лидер здорового образа жизни в Казахстане.
Кроме этого, Ислам и его команда организовали «пранк», в котором он выступал в качестве двойника ирландского бойца MMA, Конора Макгрегора (Conor McGregor)
как стать сильнее без тренера и спортзала — Российская газета
Вспомните, как часто, проходя мимо спортивной или детской площадки, вы обращали внимание на молодых людей, которые с задором исполняли упражнения на турнике, и задавались вопросом: «Это что они там вытворяют?» С каждым днем таких увлеченных становится все больше. И что очень важно — медленно, но верно, некогда популярные у молодежи посиделки с пивом и гитарой уступают место ежедневным кропотливым занятиям у своего собственного подъезда.
Оказывается, у этой «физкультуры» давно появилось свое название — воркаут (от английского street workout — уличная тренировка).
Вид уличного спорта, корни которого происходят из гимнастики, за короткий срок успел стать частью спортивной субкультуры по всему миру. Тренировка представляет собой набор упражнений, направленных на улучшение физической выносливости, силы и на работу с собственным весом человека, которые можно проводить на улице совершенно бесплатно, не выкладывая кругленькие суммы за занятия в фитнес-клубе.
Знакомая всем с детства уличная физкультура в одночасье стала популярной и модной в начале 90-х годов прошлого века. Комплекс нехитрых упражнений, для которых иной раз вовсе не требовался инвентарь, пришел к нам из американских гетто. С развитием интернета появились целые сообщества людей, предпочитающих проводить время на спортивной площадке всему остальному. Россия не осталась в стороне, и сегодня по всей стране с успехом функционируют клубы «уличных спортсменов».
О том, почему молодое поколение выбирает не пепси, а здоровый образ жизни, корреспонденту «РГ» рассказал один из активных «уличных спортсменов», участник нескольких городских соревнований по воркауту, 18-летний москвич Алексей Ковальногов.
Почему ты занимаешься воркаутом?
Алексей Ковальногов: Я это делаю для себя. Понятно, что воркаут не повлияет на мой карьерный рост или заработок. Хочу иметь красивое спортивное тело, которое бы нравилось мне.
Что тебя мотивирует ежедневно приходить на спортивную площадку?
Алексей Ковальногов: Воркаут прежде всего — хобби, поэтому и настраиваю себя сам. Например, ставлю задачу — исполнить как можно чище любой элемент, который придет на ум, или отжаться энное количество раз. Это позволяет становиться сильнее.
Помнишь, как решил заняться «уличными тренировками»? И что посоветуешь тем, кто только собирается влиться в вашу большую «семью»?
Алексей Ковальногов: Мне было просто, поскольку ходил в секцию карате. Тем, кто только начинает, будет полезно знать, что занятия воркаутом базируются на трех основных группах мышц: плечевой пояс, пресс и спина. Они требуют хотя бы базовой подготовки для выполнения элементов в статике и динамике. Поэтому начинать следует с четырех основных упражнений: отжимания от пола и брусьев, подтягивания и пресс. После, когда тело привыкнет к тренировкам, можно начинать разучивать что-то более комплексное и сложное, и так по нарастающей.
«Воркаут — непризнанный спорт». Согласен ли ты с этим выражением?
Алексей Ковальногов: На самом деле, это не совсем так. Воркаут уже признан в некоторых странах официальным видом спорта. Например, в Казахстане постоянно проводятся различные соревнования любого масштаба: от межрайонных до республиканских. Любителей и активных участников много, а вот регулярных турниров и чемпионатов, увы, маловато. Поэтому нам есть куда расти. Не сомневаюсь, что признание воркаута — лишь вопрос времени.
Прелесть этого спорта в том, что он доступен любому…
Алексей Ковальногов: Да. Здесь не нужно ни за что платить. Выполнять упражнения можно как дома, при наличии турника, так и на площадке в компании друзей. Вместо различных популярных и дорогущих смесей можно ограничиться бутылкой обычной воды, поэтому люди им занимаются из удовольствия, а не из-за страха в пустую потратить деньги в фитнес-клубе.
Какой спортивный инвентарь должен быть у воркаутера?
Алексей Ковальногов: Первым делом стоит закупиться магнезией и тщательно подобрать одежду, в частности штаны. Воркаут — не то место, где стоит выпендриваться своим гардеробом, поэтому носите либо шорты, либо спортивные штаны и ничего, кроме них. Все остальные типы нижней одежды будут только мешать, стеснять движения и даже рваться при выполнении элементов. Одежда должна быть легкой и не стеснять движения, поэтому майки и шорты — вполне неплохой вариант. Но они должны содержать эластан, плотно прилегать к телу, чтобы не спадать с вас во время выполнения элемента. Что касается обуви, то она должна позволять ногам «дышать», хотя летом можно заниматься босиком.
Кроме красивого тела, у тренировок есть свои плюсы?
Алексей Ковальногов: А как же! Прежде всего — новые знакомства. Вы знакомитесь, советуетесь, обмениваетесь опытом. Следовательно, воркаут способствует социализации, расширению кругозора и приобретению новых друзей.
Наверняка красивые торсы привлекают противоположный пол?
Алексей Ковальногов: А вот не всегда. Вот даже Максим Трухоновец, рекордсмен Книги рекордов Гиннесса по подтягиваниям и отжиманиям, говорил, что люди редко обращают внимание на физическое развитие человека. Поэтому, если вы хотите найти себе пару, то не забудьте помимо тела прокачать и мозг, чтобы стать интересным собеседником и человеком, способным рассказать что-то новое.
Акцент
5 причин, почему нужно заняться воркаутом
Это прежде всего бесплатно.
Вы развиваете изобретательность в комбинации элементов, так как не привязаны к стандартным паттернам занятий.
Не требуется наличие спортивного инвентаря. Все, что вам нужно, есть на улице на спортивных площадках.
Вы можете это делать тогда, когда захотите, в любое время дня, при любом настроении и при любой погоде.
Вы — единственный, кто вас ограничивает и мотивирует. Вы сами себе ставите цели, задачи и рамки, которые хотите преодолеть.
Инфографика «РГ»/ Леонид Кулешов/ Павел Зарудный
App Store: SOTKA: 100-дневный воркаут
Привет всем! Мне 35 лет, рост 172см. Сегодня 99-й день моей сотки и я хочу поделиться своими эмоциями.
С турником всегда дружил( лет 5 назад делал 25-27 подтягиваний), но и пиво любил…В итоге позабросил( не пиво, к сожалению), и после рождения сына, вообще 2 года не был на турнике, в итоге осталось 7-9 чистых подтягиваний.
За время карантина набрал предельно лишнего — на конец лета 2020 моя масса -86-87 кг, плюс увидел свое пузо со стороны, просматривая ролики с сыном, у меня реально «щелкнуло».
Я начал заниматься примерно на месяц раньше ( с сентября 2020)до своего старта СОТКИ. И на тот момент сбросил 6-8 кг. Затем в процессе поиска информации наткнулся на СОТКУ, вспомнил что встречал ее раньше, и в то время не считал необходимостью ее проходить. В общем установил, зарегистрировался и погнал.
Я это к тому, что если бы начал сразу с СОТКИ, то эффект до/ после был бы более выраженным, т.к. к моменту ее прохождения я уже сбросил основную часть лишнего веса с 86 до 78 и немного вытянул базовые упражнения. Но тем не менее, в СОТКЕ я сбросил еще 4 кг, увеличил максимумы а так же изменился внешне. Это в части визуальных эффектов.
В части моральных хочу сказать, что СОТКА хорошо дисциплинирует и я начал менять свою жизнь и привычки.
Для прохождения и полноценного выполнения заданий я продолжил использовать то же время суток, что и за месяц самостоятельных тренировок- раннее утро. Теперь я встаю в 5:20 и в 6:00 уже начинаю разминку. Таким образом, я не отнимаю драгоценное время от семьи.Кстати все тренировки , пока делаю дома. Днем чувствую себя бодро!
Пересмотрел отношение к еде и алкоголю- его не исключил пока совсем, но еженедельных пятничных пивно-закусочных просмотров киношек больше нет и не хочется. Оставил только возможность пригубить бокал вина или шампанского в праздники.
Вообще, занимаясь и видя результаты, очень тяжело позволить себе лишнее лакомство, не хочется отступать назад и «сливать» свои результаты из-за таких мелочей.
В приложении СОТКА понравились гибкость и возможность подбирать и настраивать под свои силы программу тренировок.
Хорошо придумана подача информации в каждодневных инфопостах- без лишней воды, все доступно, понятно и очень необходимо, для продвижения прогресса.
Данное приложение учит и дисциплинирует, помогает разобраться в огромном потоке разношерстной информации.
В интернете полно «обещалок» измениться за неделю, всего убрав один продукт или делая одно упражнение и в таком духе- все чушь.
Пока не щелкнет в мозгу, что никто за нас не сделает нас и наше тело лучше, и что для этого придётся не просто немного попотеть, а потребуется изменить свою жизнь- ничего не получится.
Не ждите понедельника, следующей недели и т.п. Начинайте с малого, и если втянетесь-будет трудно отступить назад.
Данное приложение хорошо подходит всем для этих целей!Начните и поймете сами, почитайте форум СОТКИ и реальные истории людей прошедших сотку.
Не халявьте, авторы сделали СОТКУ для того, чтобы улучшить нас- за это им СПАСИБО!
p.s. вчера было жестко, сегодня по программе отдых, а завтра разминка и проверка максимумов в базовых упражнениях, постараюсь завтра дополнить свой отзыв.
Как выполнять тренировку для начинающих дома: пошаговое руководство
Вам не нужно выполнять длительные или сложные тренировки, чтобы похудеть или улучшить свое здоровье и физическую форму. Тренировки для начинающих могут дать реальные результаты, не выходя из дома, а самые простые тренировки для новичков не требуют дорогостоящего оборудования. Нет причин не начинать.
Если вы готовы похудеть, повысить свою уверенность в себе и повысить уровень энергии, начните с любой из этих простых тренировок.Уже через несколько дней вы начнете замечать улучшения в своей физической форме. Используйте эти советы, чтобы испытать себя и со временем добиваться своих результатов.
Перед тем, как начать
Прежде чем приступить к тренировкам дома, важно соблюдать несколько мер предосторожности. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом этой или любой другой программы тренировок.
Если у вас есть заболевание, такое как травма, сердечные заболевания в анамнезе, высокое кровяное давление или диабет 2 типа, вам следует обсудить изменения в упражнениях, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки.Взаимодействие с другими людьми
Заручитесь помощью друзей или семьи, которые поддержат вас на пути к лучшему здоровью. Рассказывая другим о своем новом фитнес-плане, вы можете нести ответственность.
Наконец, важно установить цель для вашей новой программы домашних тренировок. Запишите свою SMART-цель (конкретную, измеримую, достижимую, актуальную и привязанную ко времени). Разместите его там, где вы будете регулярно его видеть. Это будет регулярным напоминанием о ваших обязательствах.
Продолжительность тренировки
Когда вы только начинаете, постановка реалистичного целевого времени для упражнений является ключевым моментом.Вам не нужно часами потеть каждый день, чтобы получить пользу для здоровья. Всего несколько минут в день могут по-настоящему изменить то, как вы выглядите и чувствуете.
Дэвид Чесворт, бакалавр наук, ACSM, является фитнес-директором и тренером по оздоровлению в Hilton Head Health, центре по снижению веса и оздоровлению, расположенном в Южной Каролине. Он работает с клиентами всех уровней, чтобы выработать здоровые привычки к занятиям спортом. Он говорит, что часто бывает разумно «делать меньше, чем вы думаете, что вам нужно».
Хотя это может показаться странной рекомендацией, исходящей от тренера по упражнениям, он объясняет, что наша умственная готовность нередко находится в другом месте, чем наша физическая готовность к упражнениям.
Если вы давно не тренировались, возможно, вам не терпится привести себя в форму. Это может подтолкнуть вас к изнурительным тренировкам. К сожалению, вашему организму может потребоваться более медленный темп.
«Для начала делайте все, что в ваших силах», — говорит Чесворт, отмечая, что даже пятиминутная тренировка имеет свои преимущества. «Всего несколько минут активности каждый день помогают сформировать правильное мышление. Регулярное выполнение пяти минут упражнений может помочь вам обрести уверенность в том, что вы сможете выполнять дополнительные пять минут, и с этого момента ваша приверженность возрастет.»
Элизабет Хаггинс, M.E.S.S., RDN, LD, CDE соглашается. Хаггинс — диетолог в Hilton Head Health, который предлагает творческий подход к домашним тренировкам для начинающих. «Вы можете просто двигать своим телом во время двух или трех ваших любимых песен», — говорит она. В конце концов, вы можете добавить в свой плейлист, чтобы удлинить тренировку, и смешать песни, чтобы она была интересной.
Базовая тренировка для начинающих # 1
Ходьба — одно из лучших упражнений для начинающих.Однако не всегда удается найти достаточно времени и правильного места для прогулки. Что, если погода не подходит? Или что, если вам нужно быть дома в определенное время, чтобы позаботиться о ребенке или другом любимом человеке? К счастью, простые повседневные дела могут быстро превратиться в тренировку.
Чесворт выделяет три повседневных движения, которые сжигают энергию, наращивают мышечную силу, улучшают баланс и повышают вашу гибкость. Попробуйте сделать несколько повторений за короткий промежуток времени.Для быстрой пятиминутной тренировки повторите эти отдельные упражнения несколько раз.
Садиться и вставать со стула. Чтобы просто сесть на стул и встать, нужно напрячь живот, стабилизировать бедра и задействовать мышцы ног. Постоянные вставания и вставания со стула могут быть отличным упражнением для новичков, которое можно выполнять дома. Это движение имитирует приседание, которое является основным упражнением с собственным весом, которое часто встречается на более продвинутых тренировках в тренажерном зале.
Ходьба вверх и вниз по лестнице. Лестница легко превратится в домашнюю тренировку. Подъем по лестнице укрепляет верхние и нижние части ног. Это также хорошая тренировка для ягодичных мышц (мышц спины).
При подъеме по лестнице частота сердечных сокращений увеличивается, из-за чего при подъеме становится тяжелее дышать, что дает отличные кардио. Подъем по лестнице может быть трудным, но спуск по лестнице требует равновесия и устойчивости в коленях. Используйте поручень по мере необходимости, особенно когда вы только начинаете.
Подниматься и опускаться с пола. У вас есть коврик для йоги или мягкий коврик, на котором можно присесть на землю? Простое действие — сесть на пол, а затем снова встать — требует силы, гибкости и координации всего тела. Подобные функциональные движения помогут вам развить навыки, необходимые для более сложных занятий в тренажерном зале или на занятиях.
Как только вы освоитесь с каждым из этих движений, Чесворт предлагает объединить все три в домашнюю тренировку.Выполняйте каждое действие до пяти раз, прежде чем переходить к следующему. Повторите эту серию от двух до пяти раз подряд, чтобы получить полноценную тренировку, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.
Домашняя тренировка для начинающих # 2
Если у вас недостаточно времени для занятий дома, подумайте о том, чтобы выполнять несколько дел одновременно и одновременно. Хаггинс говорит, что ежедневно выполняет несколько укрепляющих упражнений тайком.
«Подметать крыльцо — отличный способ тренировать мышцы живота», — говорит она.«Я могу сметать листья и одновременно настраивать свое ядро».
Вращательное движение, связанное с тем, чтобы дотянуться до метлы и провести ею по телу, задействует косые мышцы живота по бокам вашего живота. Поднятие метлы обратно в исходную точку формирует прямую мышцу живота (которая сгибает туловище) и поперечную мышцу живота (которая удерживает туловище в неподвижном состоянии).
Многие домашние дела могут превратиться в быструю тренировку. Например, если вы встанете на цыпочки, чтобы вытереть пыль с высокой полки, ваши икры укрепятся.Добавление выпада к вашей рутине пылесоса проработает ваши бедра и бедра.
Больше тренировок дома для начинающих
Чтобы заниматься дома, вам не нужно модное или дорогое оборудование. Когда вы будете готовы попробовать новые тренировки, используйте один из этих ресурсов, чтобы ускорить метаболизм и повысить уровень физической подготовки.
- Супер веселая тренировка на диване: Звездный тренер Голливуда Крейг Рамзи разработал эту тренировку для начинающих, как и вы! Сделайте это сегодня вечером в гостиной, когда дети пойдут спать.
- 30-минутная тренировка знаменитостей для начинающих: Хотите тренироваться, как кинозвезда? Знаменитый тренер Дж. Р. Аллен разработал эту 30-минутную домашнюю тренировку. Предлагаются различные варианты, чтобы не перегружать начинающих тренирующихся.
- Сжигайте 300 калорий во время просмотра телевизора: Теперь вам не нужно пропускать любимое шоу, чтобы прийти в форму. Выполняйте упражнения во время просмотра телевизора с помощью этой простой тренировки. Сжигайте калории, худейте и наращивайте мышцы в течение часового эпизода!
- 5-минутные упражнения для похудения: Нет времени заниматься спортом? Без проблем! Эти упражнения занимают всего пять минут.Два опытных тренера предоставляют подробные инструкции по сжиганию калорий и сжиганию жира. Каждый тренер предлагает советы для новичков, которые помогут вам добиться лучших результатов и уверенно выполнять упражнения.
- 3 Домашние тренировки для подтяжки и тонуса вашего тела: Когда вы будете готовы напрячь руки, подтянуть живот и укрепить ноги, выполняйте эти тренировки дома в своей гостиной. Каждая тренировка разработана специально для новичков. Никакого оборудования не требуется!
- 2 простых плана упражнений для более быстрой потери веса: Ищете быстрый путь к потере веса? Эти два плана упражнений могут помочь.Первый план тренировок разработан для новичков, которые совсем не тренируются. Используйте это, чтобы начать. Когда вы будете готовы к вызову, второй план тренировок превратит ваш план похудения в гипервизор.
Что дальше?
После того, как вы будете придерживаться своей домашней программы упражнений, вы, возможно, захотите попробовать новые фитнес-программы. Вот несколько вариантов, которые стоит рассмотреть.
Инвестируйте в оборудование домашнего спортзала
Купите домашнее оборудование для упражнений, чтобы разнообразить вашу текущую программу.Даже самые простые фитнес-гаджеты могут подарить вам новые впечатления от тренировок. Чесворт говорит, что резинки сопротивления — хороший вариант, потому что они просты в использовании и недороги.
Выбирайте ленты с ручками, которыми легче управлять. Он также предлагает приобрести коврик, гантели или эластичный ремень, чтобы все перемешать и не застрять в колее.
Ищите онлайн-тренировки и занятия
Онлайн-тренировки — еще один отличный вариант. Многие веб-сайты предлагают онлайн-классы и даже индивидуальные занятия для начинающих.
Присоединяйтесь к тренажерному залу
Если вы устали заниматься дома, подумайте о том, чтобы пойти в тренажерный зал. Чесворт отмечает, что многим людям полезен социальный аспект групповых занятий. Подотчетность и поддержка со стороны группы могут иметь жизненно важное значение для долгосрочного соблюдения программы упражнений.
Отправьтесь на оздоровительный отдых
Наконец, вы можете посетить курорт для здорового образа жизни, чтобы укрепить свою базу для длительного здоровья и хорошего самочувствия. В таких направлениях, как Hilton Head Health, Duke University и Pritikin Longevity Center, есть программы, предназначенные для людей любого возраста и уровня физической подготовки.
Инвестиции в одну из этих комплексных программ могут помочь вам приобрести важные навыки и найти мотивацию для поддержания здорового и сильного тела на всю жизнь.
Тренировка для новичков дома без оборудования — это весело и легко
Если вы хотите начать силовые тренировки, домашняя тренировка для новичков без оборудования — отличная отправная точка. Это потому, что работа только с собственным весом позволяет вам ознакомиться с движениями, прежде чем добавлять к ним внешнее сопротивление, такое как гантели, гири или ленты.
«Вес тела по-прежнему является сопротивлением», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе. «Тот факт, что у вас нет внешнего сопротивления, не означает, что оно не будет интенсивным, особенно если вы выполняете движение правильно и под контролем».
Сначала важно освоить движения, потому что, если вы слишком быстро прибавите в весе, вы можете в конечном итоге заработать мышцы, которые на самом деле не должны быть основными движущими силами в упражнениях, что может сделать вас уязвимыми для напряжения. или травмы.Возьмем, к примеру, ягодичный мостик: вы можете нагружать его гантелями, штангами или другими весами, но если вы не знаете, как сначала стабилизировать позвоночник и таз — то, что называется пояснично-тазовым контролем, — вы можете закончить перегружать поясницу вместо того, чтобы использовать бедра или ягодицы для завершения движения.
Если вы хотите тренироваться для всего тела, вам следует убедиться, что вы воздействуете на все основные части тела, говорит Фэган: квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус, спина, грудь и плечи.
Домашняя тренировка для новичков без оборудования, описанного ниже, делает это всего за четыре движения — вы будете прорабатывать квадрицепсы с выпадом, подколенные сухожилия и ягодицы с ягодичным мостом, грудь (и устойчивость плеч) с отжиманием, и ваша спина с вариацией Супермена.
Хотя эта тренировка отлично подходит для новичков, более продвинутые люди тоже могут ею насладиться, всего лишь с парой настроек (см. Ниже). Вот что вам нужно для начала.
Тренировка
Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и ящик или ступенька
Упражнения
Выпад вперед
Отжимания с поднятыми руками
Ягодичный мост
Супермен с опусканием вниз
Указания
- Выполните 10–15 повторений каждого упражнения по круговой схеме, переходя от одного к другому без отдыха.Закончив все четыре, отдохните 1-2 минуты. Завершите всего 4 раунда.
Демонстрация движений ниже: Энджи Колман (GIF 1), комплексный тренер по оздоровлению из Окленда; Аманда Уиллер (GIF 2), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength; Шона Харрисон (GIF 3), тренер из Залива, йог, академик общественного здравоохранения, защитник и обозреватель для СЕБЯ; и Сара Тейлор (GIF 4), сертифицированный личный тренер, инструктор по групповому фитнесу и модель больших размеров в Торонто
17 лучших тренировок для начинающих, которые женщины могут выполнять дома
Кэтрин Вирсинг
Время: 15 минут
Оборудование: Гантели, стул, эспандер, тренировочный коврик
Подходит для: Всего тела, новичок
Инструкции: Выберите от четырех до пяти движений ниже.Для каждого движения выполните три подхода по 10 повторений. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему движению и следуйте той же схеме усилий и восстановления. Примечание. Если вы хотите тренировку всего тела, постарайтесь выбрать два движения для верхней части тела и два движения для нижней части тела.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 От подъема спереди к подъему в сторону
Как делать: Возьмите пару гантелей по бокам и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Напрягая мышцы кора и держа руки прямыми, поднимите тяжести перед собой, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Для начала опустите спину, затем перенесите вес в сторону, снова на уровень плеч. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
2 Тяга в наклоне
Практическое руководство: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки вытянуты к земле, а ладони смотрят друг на друга.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
3 Вертикальный ряд
Практическое руководство: Ноги на ширине плеч, ноги прямые, держите перед собой пару гантелей ладонями к телу. Поднимайте гантели, поднимая локти, пока вес не достигнет груди. Сдвиньте их обратно к бедрам.Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
4 Приседания с боковым выходом
Практическое руководство: Встаньте прямо, с лентой для сопротивления, обернутой чуть ниже колен. Сложите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны.Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
5 Подъем ноги с лентой
Практическое руководство: Начните с рук и коленей, обернув вокруг бедер эластичную ленту. Поднимите левую ногу в воздух позади себя, ступня согнута. Остановитесь, когда это будет параллельно вашим бедрам. Напрягая ягодицы, поднимите ногу на пару сантиметров, затем опустите обратно до уровня бедер. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
6 Планка
Практическое руководство: Начните на полу на четвереньках.Опустите предплечья на пол, расположив локти под плечами. Ваши руки должны образовать угол в 90 градусов. Поднимите бедра вверх и сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя в пол, при этом взгляд слегка опережает ваше лицо. Напрягите пресс и задержитесь на 30 секунд. Выполните 10 повторений.
7 Птица Собака
Практическое руководство: Старт на четвереньках (положение столешницы) с запястьями под плечами и коленями под бедрами.Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать 30 секунд. Выполните 10 повторений.
8 Удержание медвежьего ползания
Практическое руководство: Начните в положении на столе, выровняв шею с позвоночником. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, при этом сохраняя спину ровной.Держите 30 секунд. Выполните 10 повторений.
9 Касание пальца ноги
Практическое руководство: Лягте на спину с поднятыми вверх ногами так, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов. Держите гантель между руками и поднимите ее над грудью. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантель к пальцам ног. Опуститесь обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
10 Альпинист с удержанием
Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, таз втянут, ребра прижаты к бедрам.Подведите правое колено к груди, затем левое. Подтяните правое колено к груди и сделайте паузу. Повторите схему, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
11 Поддерживаемая становая тяга на одной ноге
Практическое руководство: Встаньте на левую ногу, держа в правой руке гантель, ладонью к бедрам. левая рука рядом с тобой. Поставьте правую ногу на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия.Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
12 Приседания для пресса и скручивания
Практическое руководство: Держите гантели на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены друг к другу. Откиньте бедра назад и примите положение на корточках.Когда вы поднимаетесь, нажмите на гантели над головой и поверните туловище в сторону. Опуститесь обратно в присед, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
13 Сумо-приседания
Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка вперед. Держите гантель обеими руками перед собой. На вдохе согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу.Выдохните и проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
14 Отжимание на трицепс
Как делать: Сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Поднимите ягодицу вперед, пока она не зависнет над сиденьем, а ваши ноги не образуют угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.Включите тыльную сторону рук, чтобы отжаться, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
15 Разрастаться
Практическое руководство: Начните с высокой планки. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым. Поднимите ноги вперед прямо за руки. Встаньте в низкое положение на корточках. Задержитесь на секунду, затем снова положите руки на землю и верните ноги в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
16 Полосатый ягодичный мостик
Практическое руководство: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, при этом верхняя часть спины упирается в землю. Сделайте паузу в этом положении и растяните повязку, раздвинув колени.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
17 Выпад с поворотом
Практическое руководство: Возьмите гантель обеими руками и встаньте сзади коврика. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите правую пятку так, чтобы ваш вес находился на подушечках стопы. Вытяните руки перед собой. Опуститесь к земле. Согните обе ноги примерно на 90 градусов. Затем поверните туловище влево, держа бедра вперед.Оттолкнитесь, чтобы встать, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Программа домашней тренировки для начинающих: легкое 30-минутное упражнение
Если вы хотите начать тренировку, но не знаете, с чего начать, эта тренировка для вас.Он малотравматичен и подходит для начинающих любого возраста.
Эта процедура из трех циклов воздействует на все ваше тело. Первый контур нацелен на нижнюю часть тела, второй контур нацелен на верхнюю часть тела, а третий контур нацелен на мышцы живота и кора. Эта тренировка займет у вас примерно 30 минут, и ее можно проводить дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, коврик для йоги и немного мотивации!
Схема 1:
1. Приседания
Body Love с Анной ВикториейНачните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле.Приседая, держите грудь вверх, а затем подтолкните пятки, чтобы встать. Когда вы встаете, сожмите ягодицы на пике, затем повторите. Выполните 15 повторений с 7-12 фунтами.
2. Сделайте выпад назад
Body Love с Анной ВикториейНачните со ступней вместе и вернитесь в положение выпада. Каждая нога должна быть под углом 90 градусов, а заднее колено должно висеть над землей. Убедитесь, что переднее колено не выходит за передние пальцы ног. Если да, расширите свою позицию.Встаньте, продвигаясь через переднюю пятку, затем повторите. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с 7-12 фунтами.
3. Приседания из стороны в сторону
Body Love с Анной ВикториейНачните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле. Приседая, держите грудь вверх, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать, и сделайте два шага вправо. Выполните еще одно приседание, встаньте, затем сделайте два шага влево и повторите. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.
Схема 2:
1. Подъем широчайшей на одной руке + сгибание бицепса
Body Love с Анной ВикториейДержа гантели в каждой руке, поднимите руки на высоту плеч под углом 90 градусов, сокращая мышцы плеча. Медленно отпустите их по бокам, затем согните гантели к плечам, напрягая бицепсы. Отпустите и повторите, чередуя каждое движение. Выполните 10 повторений с 5-10 фунтами.
2. Тяга гантелей
Body Love с Анной ВикториейНачните с того, что встаньте на колени на скамейке или стуле одной ногой и поддерживайте свой вес другой ногой рядом с вами. Держите грудь вверх, а спину прямо. Возьмите гантель в одну руку и подтяните ее к туловищу, напрягая мышцы спины на пике. Отпустите и повторите, затем переключитесь на противоположную сторону. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с 7-12 фунтами.
3. Отжимания на наклонной скамье
Body Love с Анной ВикториейПоложите руки на ширине плеч на скамейку или стул.Слегка поверните руки наружу. Это поможет вам слегка поджать локти и не раскачиваться в стороны. Удерживая тело прямой линией, опустите верхнюю часть тела к платформе, а затем снова подтолкните себя вверх. Держите корпус напряженным на всем протяжении и повторяйте. Выполните 8 повторений.
Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.
Контур 3:
1. Доска
Body Love с Анной ВикториейПоддерживайте свое тело предплечьями и ступнями, сохраняя прямую линию.Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
2. Альпинисты
Body Love с Анной ВикториейПоложите руки прямо под плечи, руки вытянуты, а ступни также поддерживают ваше тело. Начните с того, что прижмите колени к груди по одному колену за раз, как беговое движение. Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте делать 30 повторений.
3. Поочередные отжимания от планки
Body Love с Анной ВикториейСтарт в позиции планки.Начните с перемещения бедер из стороны в сторону, опуская их к земле и используя косые мышцы, чтобы подтянуть вас обратно. Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны.
Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.
Анна Виктория — сертифицированный персональный тренер и создательница руководств по телу 12 Week Fit и приложения Body Love.
Лучшая домашняя тренировка для наращивания мышц с собственным весом для начинающих — Outlive
Для тех, кто хочет стать сильнее, здоровее и стройнее, но при этом отлично выглядеть — у нас есть лучшие тренировки с собственным весом для новичков, которые вы можете выполнять дома, чтобы нарастить мышцы.Даже если:
- у вас избыточный вес и хотите сжечь жир.
- Вы худой и хотите набрать мышечной массы.
- вы худой и хотите стать на стройнее и больше одновременно.
- вы мужчина, который хочет построить более мужественное тело , наращивая мышцы в нужных местах, таких как грудь, спина и плечи.
- вы женщина, которая хочет получить подтянутое женственное телосложение за счет наращивания ягодиц и сужения талии.
- вы женаты и хотите заниматься вместе со своим супругом, так что оба могут воспользоваться преимуществами , одновременно занимаясь чем-то веселым.
Тренировки для мужчин и женщин рассчитаны на то, чтобы добиться результатов за 30 дней без какого-либо оборудования, используя собственный вес и пару вещей, которые вы можете найти поблизости, например, рюкзак или большую сумку.
Что внутри:
Глава 1: Почему вы выбираете программу тренировок
Глава 2: Выбор тренировки, которая соответствует вашим целям
Глава 3: Когда тренироваться
Глава 4: Как часто тренироваться
Глава 5: Где тренироваться
Глава 6: С чего начать
Глава 7: Лучшие 30-дневные тренировки с собственным весом для новичков для мужчин
Глава 8: Лучшие 30-дневные тренировки с собственным весом для новичков для женщин
Дополнительная глава: следующие шаги
Кто вы, имеет значение, когда дело доходит до выбора режима тренировки для наращивания мышц для новичков.Вот почему:
Вы новичок в этом деле
Представьте, что кто-то хочет заняться спортом. Они хотят стать стройнее, мускулистее, здоровее и чувствовать себя лучше. Но они абсолютные новички.
Часто мы видим, что кто-то порекомендует невероятно сложные процедуры, а для новичка это ужасно опасно.
Многие «рекомендуемые» программы для начинающих на самом деле разработаны для спортсменов
Мы видели такие места, как LifeHackers рекомендуют Start Strength, программу, разработанную для тех, кто начинает силовые тренировки со штангой.Он разработан Марком Риппето, опытным олимпийским тренером по тяжелой атлетике. Новичкам не обязательно выполнять сложные упражнения, такие как силовой подъем и силовой рывок. Конечно, эти упражнения впечатляют, но они также являются отличным способом получить травму. Есть гораздо более безопасные упражнения, которые придадут уверенности новичкам, поскольку они узнают все основные способы движения своего тела. Кроме того, новичкам лучше выполнять основные упражнения в течение недели, и им не нужно поднимать такие тяжелые (исследования показывают, что лучше всего сочетать легкое и тяжелое сопротивление.)
CrossFit имеет те же проблемы — он невероятно продвинутый и непосильный для новичков
Каждый день друг, который занимается спортом, приглашает своего друга в местный бокс, чтобы «попробовать». Честно говоря, в кроссфите есть масса удивительных вещей. Сообщество людей потрясающее, общение во время тренировок — это убийство двух зайцев одним выстрелом. На это даже интересно смотреть, потому что он полон грубой силы и взрывоопасности. Однако именно поэтому он не для новичков.Растет беспокойство по поводу растущего числа травм у новичков, которые начинают заниматься кроссфитом и выполняют сложные упражнения с низкой пользой (для целей новичков) и высоким риском. Тренировка дня не может быть одновременно предназначена для новичков и кроссфиттеров, тренирующихся в течение 10 лет, нет прогресса для достижения оптимальных результатов, и есть более эффективные способы стать стройнее, мускулистее и здоровее без риска травм.
С другой стороны, более простые программы для начинающих с собственным весом имеют свои недостатки.
Итак, новичок решает сделать что-нибудь в домашних условиях по маршруту «Сделай сам».На самом деле они не хотят тратить 500 долларов на оборудование, которое они могут не использовать, и считают, что бесплатная тренировка, которую они нашли на Pinterest, невелика.
Проблема в том, что многие домашние тренировки для начинающих составляют:
- Часто предназначены для улучшения кардионагрузок и не подходят для ваших целей. Нет ничего плохого в кардиотренировках, это здорово, если вы потренируете сердце и улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы. Но большинство новичков стремятся либо сжечь жир, либо нарастить мышцы, чтобы лучше выглядеть и стать здоровее, а не только потренировать свое сердце.
- Даже если тренировки для начинающих основаны на отягощениях (с использованием силы тяжести, отягощений, лент и т. Д.), Они не являются прогрессивными. Когда вы что-то делаете, вы становитесь лучше (неврологические достижения), а если вы хорошо питаетесь, вы становитесь сильнее и мускулистее. Так вы добьетесь значительного прогресса в первую неделю. Но затем ваше тело адаптируется, и если вы будете продолжать делать то же самое, вы перестанете меняться. В конце концов, ваше тело уже адаптировалось. Так что вам понадобится периодическая тренировка. Периодические тренировки — это программа, специально разработанная для определенного периода времени, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов.Иногда он используется для достижения наилучших результатов в спорте. Но в случае, если вы просто становитесь сильнее, как правило, большинство из них со временем меняются, поэтому ваше тело будет продолжать оптимально адаптироваться.
- Плохо запрограммировано, и вы рискуете получить травму. Многие программы предписывают упражнения, которые не тренируют движения тела, поэтому они не помогают достичь желаемых результатов, а также подвергают вас риску навредить себе как новичку. Например, скручивания прорабатывают верхнюю часть пресса, но доктор Стюарт МакГилл (заслуженный профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо) говорит, что многократное сгибание позвоночника повреждает подкладку межпозвонковых дисков.Теперь вы можете делать от 50 до 100 скручиваний на какой-нибудь случайной тренировке в Интернете и не чувствовать боли. Но если вы продолжите их делать, ткань диска может ослабнуть и стать нестабильной. Тогда такая простая вещь, как чихание, может отбросить вашу спину. Есть и другие способы проработать верхнюю часть пресса, не рискуя спиной.
- Процедуры не говорят вам, что делать дальше, чтобы продолжать совершенствоваться. Ваш вес унесет вас далеко. Вам нужно будет приблизиться к неудаче, чтобы продолжить адаптироваться.В конце концов, как только вы сможете сделать от 30 до 40 отжиманий, вам будет труднее приблизиться к истинному отказу, поскольку жгучая боль усиливается. К тому же, когда вы начнете сжигать жир и станете более мускулистыми, и начнете жаждать улучшения настроения и повышения производительности мозга, которые приносят упражнения, вы, возможно, не будете смеяться над тем, чтобы заплатить 500 долларов за строительство домашнего спортзала. Фактически, вы даже можете быть готовы выложиться изо всех сил и вложить пару тысяч долларов. Мы расскажем, когда вам следует подумать о следующем шаге добавления веса в качестве прогрессивного сопротивления.
Мы любим новичков. Им не нужно разучивать много неправильных вещей.
Но лучший способ помочь им — это не метафорически бросать их в глубокий конец бассейна и не приказывать плавать.
Лучший способ — дать им пошаговую научно обоснованную тренировку, которая поможет им достичь своих целей, соответствует реальной жизни и не подвергает их риску травм (тем более, что новички, как правило, и более слабые и немного несогласованные сначала.)
Тренировки дома для мужчин
Упражнения, которые вы выполняете, со временем изменят ваше тело. Если вы делаете только приседания, не удивляйтесь, если ваша грудь не увеличится.
Чтобы построить мужественное телосложение, нужно создать V-образную форму. Широкие мускулистые плечи, сильная спина и грудь, более толстые руки и шея. Чтобы выглядеть спортивно (и двигаться как спортсмен) и предотвратить боли в спине, некоторые упражнения на нижнюю часть тела будут частью сбалансированной программы.
Домашние тренировки для женщин
Многие программы рассматривают женщин как мужчин меньшего роста и предписывают интенсивную работу с грудью и руками.
Но большинство женщин не пытаются добиться массивных грудных мышц или сосудов, толстых бицепсов и огромных трицепсов. (Очевидно, многие женщины хотят иметь красивые, подтянутые руки, но это совсем другое.)
Вместо этого многие женщины стремятся накачать бедра (точно так же, как мужчины пытаются накачать плечи), подтянуть живот и развить некоторую силу верхней части тела, чтобы упростить свою повседневную жизнь, например бросать большие дорожные чемоданы.
Лучший способ накачать ягодицы — это проработать ягодичные мышцы во всех четырех видах деятельности, которые они делают больше всего.(Мы покажем вам, как тренироваться для женщин, но если вы хотите прочитать огромное руководство по этой теме, ознакомьтесь с руководством по созданию больших бедер на сайте Bony to Bombshell.)
Домашние тренировки для молодых мам
Новым мамам не хватает времени и энергии, и перед тренировкой их обязательно должен проконсультировать врач. Достаточно часто бывает, что их пресс немного разъединяется (диастаз прямых мышц живота) или некоторые другие послеродовые проблемы, которые нужно исправить в первую очередь.
Как только они пройдут очистку, они смогут научиться тренироваться со своим ребенком.(Вы даже можете попробовать использовать своего ребенка в качестве временной гантели. Я шучу, но как отец двоих детей, держа на руках своих детей, я всегда могу выполнить твердые приседания с кубком для дополнительных повторений в течение дня.)
Домашние тренировки для лиц старше 50 лет
Если вам больше 50, вам обязательно нужно получить разрешение на упражнения. Это может включать стресс-тест. В общем, довольно сложно прожить такую долгую жизнь, не получив травм. Кто-то старше 50 может захотеть посетить спортивного физиотерапевта и спросить его, на что, по их мнению, они способны, и что они могут сделать, чтобы восстановить свое тело, чтобы привести его в форму, достаточную для выполнения общей программы.
Кстати, у людей старше 50 будут разные проблемы с питанием. Похоже, что получение еще большего количества белка, особенно широкого его разнообразия, например костного бульона и мясных субпродуктов, может быть важным, поскольку с возрастом ваша способность переваривать его ухудшается. Кроме того, есть некоторые другие исследования, согласно которым добавление креатина может быть необходимо для получения наилучших результатов (исследование).
Наконец, у пожилых людей обычно более кривые суставы. Было бы неплохо спросить своего врача о приеме коллагена типа II (Examine.com) вместе с витамином C, например стаканом апельсинового сока, для улучшения суставов. Они могут захотеть потребить больше костного бульона или костного мозга. Они могут даже захотеть изучить терапию чистым инфракрасным излучением или красным светом для уменьшения боли в суставах. Что касается тренировок, лучше всего воздержаться от работы с низким числом повторений, например, с диапазоном 1-5 повторений (очень тяжелая). Вы должны оставаться в среднем диапазоне, ближе к 10-12 (и вплоть до 30) повторений, чтобы немного снизить нагрузку на суставы.
Домашние тренировки для подростков
Если вы закончили период полового созревания, это может быть прекрасным временем, чтобы начать заниматься с собственным весом и легкими тренировками.Многие подростки сразу же начинают заниматься штангой и тяжелой атлетикой (часто для того, чтобы стать сильнее и для спортивной подготовки).
Проблема в том, что подростки более неуклюжи, чем взрослые, поэтому им, вероятно, следует избегать любых сложных упражнений, таких как олимпийская атлетика, до тех пор, пока тренер не даст им разрешения. Если они выбирают самостоятельный путь, им следует вместо этого придерживаться более простых упражнений с меньшим риском.
Если вы подросток, вам также нужно получить разрешение от мамы, папы, врача, тренера или опекуна, чтобы начать тренировку.Это просто хорошая идея, чтобы за вами следил кто-то посторонний.
Однажды летом мой деловой партнер Шейн, будучи подростком, начал заниматься спортом, живя со своими бабушкой и дедушкой. Он не знал, что у него не все в порядке с питанием, и он быстро терял вес.
Когда его родители увидели его несколько недель спустя, они были огорчены, увидев, что он быстро теряет вес. Это просто хорошая идея, чтобы кто-то еще знал, что вы делаете, чтобы он мог быть в вашей команде, когда вы трансформируетесь.
Каковы ваши цели?
Я худой, хочу набрать массу, стать больше и нарастить мышцы
Если вы худой и хотите набрать массу, эти новые мышцы, которые еще предстоит построить, должны поступать из пищи вне вашего тела. Питание будет играть ключевую роль, и есть достаточно, чтобы набрать вес, вероятно, будет сложнее, чем выполнять тренировки для новичков. (В Bony to Beastly есть отличное руководство по перекусам.)
Основные сведения о питании:
- Съесть 0.8–0,1 г белка на фунт идеальной массы тела каждый день. Это тонна белка, но вам нужно потреблять достаточно белка не только для того, чтобы жить (как обычно), но и есть еще больше белка, чтобы ваше тело было в изобилии и с его помощью можно было наращивать мышцы. Это наша «усиленная» рекомендация, чтобы узнать больше, вы можете прочитать все о достижении своих целей в отношении протеина в нашей статье о протеиновом порошке. Если вы раньше пробовали тренироваться и не смогли стать сильнее, скорее всего, в этом сыграло роль нехватка белка.Старайтесь есть белок с каждым приемом пищи, особенно до и после тренировки.
- Ешьте достаточно калорий, чтобы набирать вес медленно и предсказуемо. Вашему телу потребуются дополнительные калории, чтобы накачать новые мышцы. Медленный прием снижает ненужные жировые отложения. Если вы не становитесь больше и не набираете вес, это на 100% проблема с калориями, если вы здоровы. Вам нужно будет либо увеличить количество, которое вы едите каждый день, либо посмотреть, насколько вы последовательно добиваетесь своих целей. Использование такого приложения, как MyFitnessPal, поможет вам достичь ваших целей.Исследования показывают, что отслеживание с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, — это простой способ достичь ваших целей (исследование). Постарайтесь накопить большую часть своего избытка калорий до и после тренировки, чтобы получить еще меньше веса (лучшее распределение питательных веществ).
Затем тренировки будут в основном ориентированы на размер, называемый тренировкой на гипертрофию. Тренировка на гипертрофию — это разновидность тренировки с отягощениями. Однако вместо того, чтобы поднимать тяжести в качестве сопротивления, мы можем на некоторое время использовать гравитацию и пару трюков (внизу).
Однако многие худые парни уже достаточно сильны для того, сколько у них мускулов. Поэтому им нужно будет найти новые способы бросить вызов себе, чтобы расти, тренируясь по размеру. Это означает переход к более высокому диапазону повторений, например, по 8–20 повторений в подходе.
И как новичок, вы захотите выполнять тренировки всего тела, а не шпагаты. Это потому, что вам нужно повсюду набирать вес, координировать свои действия, и вам не понадобится тонна объема для роста, и у вас еще нет много мышц, которым нужно 3 дня, чтобы восстановиться после сверхтяжелых. подъем.
ПРИМЕЧАНИЕ: если вы худой, воспринимайте это как поощрение, но это будет единственный раз, когда вы сможете получить стероидных приростов естественным путем . Вы можете нарастить много мышц очень-очень быстро (это называется набором новичков).
Если вы худой, возможно, вы захотите прочитать нашу статью о том, как набрать массу, не становясь толще, и о том, как справиться с жиром на животе у худощавого человека, чтобы получить более подробные сведения о вашем типе телосложения.
У меня избыточный вес, хочу стать стройнее и сжечь жир
Если у вас избыточный вес и вы хотите сжечь жир, вам придется столкнуться с дефицитом калорий, придерживаясь высокобелковой диеты и выполняя силовые тренировки.Дефицит калорий — это причудливый способ сказать, что вам нужно будет потреблять меньше энергии из пищи, чем вы израсходуете каждый день в жизни. Когда люди едят меньше еды, они неизбежно едят меньше белка, из-за чего их мышцы и органы сокращаются. Замедление метаболизма и увеличение веса, с которыми сталкивается большинство людей, сидящих на диете, — это защита организма от хронически низкого уровня белка (исследование 2020 г.)
Лучший способ сжигать жир — не с помощью кардио, а с помощью силовых тренировок (учеба, учеба). Это связано с тем, что сопротивление помогает сжигать жир, при этом заставляя ваше тело сохранять мышцы, поэтому вы не просто «худеете», а сжигаете жир, наращивая мышцы (часто это называется перекомпоновкой тела).Сохранение мышечной массы позволит вам чувствовать себя сильным и хорошо выглядеть. Так почему же тренировки с отягощениями помогают сжигать жир ?:
- Тренировка с отягощениями сжигает калории, когда вы ее выполняете.
- Тренировки с отягощениями заставляют ваше тело продолжать сжигать калории. после того, как вы отработали , увеличив метаболизм. Это потому, что ваше тело сжигает энергию, пытаясь восстановить проработанные мышцы. Это одно из основных преимуществ перед кардиотренировками, поскольку кардио не дает такого же эффекта.
- Тренировка с отягощениями способствует синтезу мышечного протеина. Это причудливый способ сказать, что упражнения заставляют ваше тело наращивать мышцы. Мышцы — это тот вес, который вам нужно поддерживать. Это делает вас сильными, придает атлетичный вид, а увеличение мышечной массы может немного улучшить ваш метаболизм.
Тогда для сжигания жира вам нужно будет изменить свое питание:
- Ешьте меньше энергии, чем вы сжигаете каждый день, поэтому необходимо сжигать жир, чтобы восполнить пробел. Это непросто, но есть много способов помочь в этом.
- Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как постное мясо, органы, костный бульон и т. Д. Диеты с высоким содержанием белка ускоряют метаболизм за счет термогенеза, индуцированного диетой.
- Ешьте продукты с большим содержанием клетчатки и менее обработанные (т.е. «чистые») продукты.
- Цельные необработанные продукты содержат меньше калорий по сравнению с обработанными, поскольку они не были предварительно переварены в процессе промышленного приготовления.
- Они вас еще больше заваливают. Чем больше клетчатки и воды, тем лучше. Представьте себе что-то вроде апельсина или яблока.
- Они помогают вам чувствовать себя лучше, потому что они полны витаминов и минералов. Когда вы чувствуете себя хорошо, вы можете больше двигаться, не прикладывая усилий, а это сжигает калории.
- Жуйте медленнее и откажитесь от жидких калорий. Жевание помогает почувствовать сытость. Жидкие калории — это один из способов развить пивной кишечник, поскольку довольно легко отбить пару сотен калорий из пива, не заставляя их чувствовать себя сытыми.
- Пейте воду во время еды. Это работает по тому же механизму, когда вода немного наполняет вас без добавления калорий.
- Попробуйте прерывистое голодание, как метод 16: 8. Это означает голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение 8 часов. Самый популярный метод — есть с 12:00 до 20:00. Это позволит вам полноценно поесть на обед и ужин и перекусить перед сном, но при этом сокращается количество калорий, которые обычно потребляются на завтрак.Единственное, о чем следует помнить, это то, что это может затруднить употребление достаточного количества белка, поэтому вам может понадобиться протеиновый порошок, если вы соблюдаете периодическое голодание.
- Используйте приложение, например MyFitnessPal (бесплатное), для отслеживания калорий. Исследования показывают, что использование приложения помогает достичь ваших целей по калориям (исследование). Возможно, напоминания из уведомлений или некоторые другие функции помогают людям сосредоточиться на своих целях.
- Ешьте 0,8–0,1 г белка на фунт идеальной массы тела каждый день. Это много белка, но вам нужно потреблять достаточно белка не только для того, чтобы жить (как обычно), но и есть еще больше белка, чтобы ваше тело не теряло мышцы и белки из своих органов. Вам не нужна потеря веса, которая заставит его набирать вес — вы хотите похудеть. Вы хотите, чтобы мышцы и ваши органы были здоровыми. Исследования показывают, что чем меньше вы потребляете калорий, тем меньше вы потребляете белка (исследование). И это важно, потому что…
Потребление большого количества белка будет:
- Увеличьте метаболизм
- Помогает контролировать тягу к еде, так как белок очень насыщает его
- Помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды
- Сохраняйте силу, даже когда становитесь легче, позволяя вам чувствовать себя лучше.(И у улучшения самочувствия есть не только свои преимущества, но и у вас будет больше шансов продолжать тренироваться, поддерживая сильную потерю жира.)
- Предотвращает накопление жира при йо-йо, обеспечивая организм достаточным количеством белка, чтобы оставаться здоровым, даже при сокращении калорий
Скорее всего, вам понадобится хороший протеиновый порошок, который поможет вам в достижении ваших целей. Это сделано для того, чтобы вы могли получить все преимущества, которые приносит белок, без калорий из дополнительных углеводов / жиров. Вы можете узнать больше о протеиновых порошках в нашем супер-руководстве по протеиновым порошкам здесь.
По мере того, как вы продолжите худеть, вы начнете терять «ручки любви» и все будете подтягиваться.
Поверхностный жир на животе — одно из последних мест, где можно высыпаться, и он реагирует на больше упражнений и движений в целом. Так что, если вы ищете упаковку из шести кубиков, вам нужно проявить терпение и усердие, сократить калорийность, выполнять упражнения для пресса и больше ходить. (И вам, вероятно, придется перейти к использованию весов, чтобы достичь этого.)
Я хочу получить шесть кубиков пресса
Если вам нужен большой пресс (прямая мышца живота) и косые мышцы живота, вам нужно будет достаточно наклониться (если вы средний парень) и работать над увеличением своего пресса (особенно если вы стройнее).Итак, наряду с выполнением всех основных движений (о которых мы расскажем ниже), вам нужно будет добавлять по 2-3 подхода в день по некоторым упражнениям на мышцы кора, пресса и косых мышц. В этом руководстве мы расскажем, какие упражнения лучше всего подходят для вашего кора.
Простая последовательность для начинающих, чтобы научиться работать с ядром, может выглядеть так:
- Планка для отжиманий. Это более легкий вариант планки, поскольку ваше тело не так горизонтально. Сядьте так, как будто вы собираетесь сделать отжимание и планку. Начинающим стоит начать здесь.
- Доска. Ваше тело становится горизонтальным, и упражнение становится намного сложнее. Обязательно вдыхайте и выдыхайте (не задерживайте дыхание), чтобы предотвратить головную боль, а также больше проработать косые мышцы живота.
- RKC Plank. Поднимите локти немного вверх, затем опустите локти в землю и потяните локти вниз к пальцам ног. Не забывайте напрягать ягодицы!
- Утяжеленная доска RKC. Увеличьте сопротивление. Поскольку вы находитесь дома, положите на спину большую тяжелую книгу или чистую чугунную сковороду.
- Планка с длинными рычагами. Поднимите локти к глазам, а не под плечами. Это делает ваше тело «длиннее», что делает упражнение еще сложнее.
- Кузовная пила . Это продвинутое движение начинается с того, что под ноги кладут полотенца для лица или бумажные тарелки и двигаются вперед и назад, удерживая положение планки.
Когда у вас будет хорошая база и у вас больше не будет болей в спине, вы можете попробовать немного двигаться.
Попробуйте сосредоточиться на вещах, которые затрагивают нижнюю часть живота, например, обратные скручивания или подъем ног в висе, когда вы подносите колено к груди.
Я хочу улучшить свою сердечно-сосудистую систему
Может быть, вы слышали слово «аэробика». Давайте сначала поговорим, чтобы понять, что происходит.
Наше тело вырабатывает и затем использует АТФ (аденозинтрифосфат) для получения энергии. Эта энергия является прямой валютой, которую мы тратим, которая позволяет нам дышать, поднимать предметы, двигаться и т. Д.
Наше тело генерирует эту энергию двумя способами.
- Один из способов — производить энергию без кислорода (анаэробно)
- Другой способ получения энергии с помощью кислорода (аэробный).
Наши тела обычно анаэробно вырабатывают эту энергию АТФ. Хотя анаэробная тренировка дает большую силу, она не может генерировать столько же энергии, как аэробная, и после использования она превращается в молочную кислоту (чувство жжения, когда вы начинаете выполнять работу с большим числом повторений) (исследование). Но если вы делаете много упражнений, иногда мы сжигаем накопленную (и вырабатывающую медленнее) анаэробную энергию за несколько минут, поэтому наше тело начинает выполнять больше аэробной работы.
И анаэробные, и аэробные упражнения прорабатывают сердечно-сосудистую систему, но по-разному.Поэтому, если одна из ваших целей — энергия, здоровье и работоспособность, было бы хорошо со временем развить способность включать оба типа в свою жизнь.
Как мне узнать, что является анаэробным или аэробным упражнением?
В этом исследовании говорится, что анаэробный и аэробный на самом деле старые и устаревшие (но хорошо известные) термины, что между ними есть золотая середина, и что они часто работают вместе для производства энергии.
Но в целом любое упражнение, которое является взрывным по своей природе, является анаэробным .Это потому, что ваше самое взрывное действие в 6 раз мощнее, чем максимальное количество энергии, которое может обеспечить аэробика. Таким образом, любое упражнение, выполняемое с максимальным усилием менее 6 секунд, является анаэробным. Затем упражнения от 20 секунд до 4 минут с высокой интенсивностью представляют собой смесь анаэробных и аэробных.
Тогда упражнения на выносливость, которые не являются интенсивными, , как правило, являются аэробными . Но исследователи сказали, что каждый раз, когда вы используете интенсивность, постепенно включается анаэробная система.Так что, если кто-то бежал по легкой атлетике и бегал с низкой интенсивностью в течение 10 минут, это было бы аэробикой. А затем, когда они достигли последних метров и начали усиленно бегать, это открыло анаэробные пути для увеличения мощности.
Итак, если мы движемся в течение длительного времени с достаточно низкой интенсивностью, нашему телу требуется больше кислорода, чтобы продолжать движение, поэтому мы начинаем дышать немного тяжелее, и наше сердце начинает работать с большей нагрузкой, чтобы перекачивать кровь с кислородом туда, где так должно быть. Вот как аэробные тренировки укрепляют сердце.
Например, когда вы поддерживаете частоту сердечных сокращений во время физических упражнений, таких как плавание или быстрая ходьба на улице в течение 30 минут, потребуется много кислорода для непрерывной выработки энергии, а это означает, что это будет аэробное упражнение, которое проработает ваше сердце.
Замечательно то, что тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей или использование силы тяжести с весом нашего тела) также могут повысить нашу частоту сердечных сокращений. Это не так хорошо, как укрепление сердца, как стандартные кардиоупражнения, но оно может хорошо проработать сердце — вам просто нужно поддерживать частоту сердечных сокращений.
Начните с силовых тренировок как новичок, так как это ваш самый большой пробел, который нужно исправить прямо сейчас
Причина в том, что, выполняя тренировки с отягощениями, вы можете стимулировать свое тело к наращиванию мышечной массы, потому что оно должно становиться сильнее, вы можете сказать своим костям, чтобы они становились плотнее, чтобы выдерживать вес на них, вы можете сжигать больше калорий, восстанавливая эти мышцы. , и вы все еще можете немного укрепить свое сердце, поддерживая частоту сердечных сокращений.
Кроме того, в повседневной жизни вы, вероятно, упускаете «интенсивную» часть тренировок с отягощениями больше, чем движения с низкой интенсивностью, например ходьбу.Многие люди уже совсем немного ходят, поэтому они это уже освоили и им нужно выполнять более интенсивные тренировки, которые бросают вызов их мускулам и силе.
Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни и сидите на работе, вы получите больше преимуществ, если сначала включите силовые тренировки. Затем вы можете постепенно добавлять более быструю ходьбу позже.
Используйте схемы в своей программе тренировок, чтобы сэкономить время и немного поработать сердце, не жертвуя результатами
Кроме того, вы также можете попробовать немного заняться аэробикой во время тренировки с отягощениями.Вы можете сделать это, не жертвуя слишком большой силой, делая круг. Схема — это когда вы объединяете два или более упражнений вместе вместо выполнения прямых подходов. Обычно кто-то, кто делает отжимания, выполняет один подход, отдыхает несколько минут, а затем выполняет еще один подход отжиманий. Этот отдых важен, потому что без достаточно длительного периода отдыха вы не сможете сделать столько повторений в следующем подходе, что ограничит наращивание мышц.
Но если вы используете схемы, вы можете сочетать дополнительные упражнения, чтобы получить больше времени для отдыха, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.Например, вы можете сочетать упражнение для груди и ног, такое как отжимание и приседание. В первом упражнении вы утомляете грудные мышцы (грудь) и трицепсы (тыльную сторону рук). Затем, не слишком отдыхая, вы выполняете набор приседаний. Затем прорабатываются квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы (ягодицы) и несколько мышц-стабилизаторов. Пока тренируются ноги, восстанавливается грудь.
Между тем, все это время вы выполняли некоторую работу на выносливость, постоянно двигая своим телом, в то время как взрывная энергия восстанавливается в вашей груди.Это сокращает продолжительность тренировки и поддерживает частоту сердечных сокращений. Беспроигрышный вариант.
Когда вы войдете в образ жизни, при котором тренировки с отягощениями кажутся легкими, выполнимыми и повторяемыми, именно тогда вы можете поэкспериментировать с добавлением некоторых простых кардио-упражнений. Это не должно быть интенсивным. Выйдите на прогулку и попробуйте посмотреть, как далеко вы сможете пройти за 15 минут. Чтобы разговор не был слишком интенсивным, убедитесь, что вы все еще можете поддерживать разговор — вам не нужно с трудом дышать. Это простой способ повысить частоту сердечных сокращений, а также получить некоторые преимущества для ума от солнечного света, яркости и свежего воздуха.
Как насчет использования HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) для лучшего сжигания жира?
Интервальная тренировка высокой интенсивности — это когда вы ненадолго подталкиваете себя, а затем делаете небольшой отдых. Например, вы можете сидеть на велотренажере и крутить педали в течение 30 секунд с большим сопротивлением. Затем потратьте 2 минуты на восстановление. Сделайте это 4–6 раз, и вы сделаете упражнение менее чем за 15 минут. HIIT тренирует как анаэробную, так и аэробную системы.
Но разве это лучше для похудания? В этом метаанализе 2017 года, посвященном 28 исследованиям, сравнивающим HIIT (высокая интенсивность) и LISS (низкая интенсивность, такая как обычное кардио), было обнаружено, что на самом деле нет никакой разницы.Итак, некоторые исследования показали, что HIIT лучше для похудания, некоторые исследования показали, что LISS лучше, а некоторые исследования показали, что они оба находятся в середине. (Вот почему мы не можем просто взять одно исследование и заявить, что ответ решен, нам нужен метаанализ для большей ясности).
Затем, в феврале 2019 года, был опубликован новый мета-анализ 41 исследования, в котором сравнивались HIIT и умеренно интенсивные непрерывные кардио. Исследователи сказали, что результаты были схожими, но люди теряли немного больше жира с помощью HIIT (метаанализ).Так что многие люди делают HIIT, потому что это более эффективно по времени, а также потому, что это может быть лучше для улучшения VO2 max , вашего максимального потребления кислорода (исследование).
Но высокая интенсивность — это высокий стресс. Это означает, что, хотя на это уходит меньше времени, это все равно очень сложно, и вам нужно будет оправиться от этого.
Мы находим, что люди добиваются большего успеха, когда сначала создают хорошую кардио-базу, сосредотачиваясь на лучшей диете. Как долго и как далеко вы можете идти быстрым шагом? Сосредоточьтесь на том, чтобы иметь возможность ходить в течение длительного периода в быстром темпе, прежде чем переходить к HIIT-тренировкам.
Если у вас есть хорошая кардио-база, то и LISS, и HIIT — отличные способы стать стройнее. Так что личные предпочтения начинают иметь большее значение. Например, моему деловому партнеру Шейну нравится в течение часа заниматься кардио-упражнениями низкой интенсивности, слушая подкаст. Он предпочитает заниматься чем-то более неспешным и увлекательным и не против тратить время, поскольку одновременно может учиться. Но что касается меня, я бы предпочел интенсивные, но быстрые тренировки HIIT, чтобы сэкономить время.Тот факт, что HIIT может лучше повышать VO2 max и немного лучше сжигать жир, является приятным бонусом.
А как насчет художественной гимнастики как тренировки?
Художественная гимнастика — это упражнения в гимнастическом стиле, цель которых, как правило, заключается в улучшении и более атлетическом движении. Хотя они могут подтолкнуть ваше тело к наращиванию мышц, а движение сжигает калории, чтобы помочь с потерей жира, есть гораздо лучшие варианты.
Когда люди начинают заниматься художественной гимнастикой, их первым шагом является обучение координации, развитие стабилизирующей силы и т. Д.Не совсем лучший тип тренировок для наращивания мышц, сжигания калорий или даже для здоровья сердца. Это больше похоже на занятия спортом или танцы (что по-своему круто).
Обычно многие люди переходят к художественной гимнастике после того, как достигли целей своего тела с точки зрения размера и стройности. Это очень увлекательный способ продолжить прогресс, изучая впечатляющие упражнения, такие как планче, мускулатура и флагштоки. Но это не совсем подходит для новичков, которые пытаются нарастить мышцы или стать стройнее.Но если вы хотите больше таких тренировок, мы большие поклонники GymnasticBodies.com.
Следует ли мне заниматься дома утром, днем или ночью?
Джеймс Кригер, ученый со степенью магистра в области диетологии и физических упражнений, говорит, что после изучения всех исследований для новичков не имеет значения, когда вы тренируетесь. (У продвинутых лифтеров может быть небольшое преимущество в послеобеденных тренировках, обзор платежеспособности.)
Что действительно важно, так это то, что вы тренируетесь, и ваша последовательность.Делайте то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни и вашим предпочтениям.
Так вам больше подходит утренняя тренировка? Большой. Просто потратьте еще несколько минут на разогрев и съешьте что-нибудь легкое с протеином (нам нравится банан и протеиновый коктейль).
Если вам лучше всего подходит полдень, вероятно, вы уже разогрелись и съели хорошую твердую пищу. Вы хорошо настроены, и это довольно идеально.
Если вечером лучше всего подходит вечер, не забудьте закончить упражнение по крайней мере за час до того, как вы спите.Так что, если вы ложитесь спать в 23:00, не начинайте тренироваться в 22:00.
Если у вас есть полный контроль над своим расписанием, попробуйте тренироваться дома, но на улице, на заднем дворе, на солнышке. Например, выполняйте кардиотренировки на улице, гуляя или бегая трусцой. Некоторые люди выносят гири на задний двор и т. Д.
Как часто нужно тренироваться новичку?
Это сложный вопрос, и окончательный ответ все еще уточняется исследованиями.До сих пор было проведено несколько заметных анализов исследования с небольшими различиями (исследование доктора Шенфельда, Stronger by Science, James Krieger Review)
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, кажется, что вы можете нарастить столько же мышц всего за 2 тренировки в неделю, при условии, что общий объем работы (объем), который вы выполняете, остается одинаковым.
Однако разделение работы на большее количество дней может помочь нарастить мышечную массу, особенно если у вас плохая работоспособность (плохая физическая форма.)
Вдобавок ко всему, это сделает ваши тренировки более приятными, терпимыми и снимет физическое напряжение, связанное с тренировками в течение недели. Тебе, наверное, станет лучше, потому что ты не выдержишь такого избиения в один прекрасный день.
Итак, общая рекомендация: начинать с 3 дней в неделю, , стараясь каждый день делать небольшую тренировку. Это позволит вам хорошо тренироваться каждые пару дней с одним днем отдыха между ними.
Но если вы готовы попробовать, вы можете даже попробовать , тренируясь 5 или 6 дней в неделю .Причина в том, что ваши фактические тренировки могут быть короче (поскольку объем работы будет распределен в течение недели), было бы легче выполнять больше общей работы, поскольку она распределена, это позволяет вашим представителям «быть более качественным». улучшая свои результаты, и это может помочь вам закрепить вашу новую привычку к упражнениям, поскольку вы каждый день выделяете для нее место. (Подробнее о частоте тренировок читайте здесь.)
У каждого человека будут свои предпочтения относительно того, сколько раз они хотят тренироваться.Некоторым людям нравится ясность ума и лучшая память, которые приходят с тренировками.
Для новичков мы предпочитаем, чтобы тренировки были короткими и увлекательными, и мы помогаем им выделить определенное время в течение дня, чтобы сформировать привычку. Поэтому мы рекомендуем им найти время, в которое они будут вкладывать 15-20 минут в свой день и делать это 5 дней в неделю (и полностью отдыхать по выходным).
Где нужно заниматься дома?
Если вы новичок без какого-либо оборудования, вы можете тренироваться в гостиной или на заднем дворе.
Но если у вас есть выбор, и вы живете в районе с чистым воздухом и на улице достаточно тепло, было бы здорово выйти во двор на солнечный свет и потренироваться. Таким образом, вы также получите следующие преимущества:
- Вы будете больше двигаться, и это будет более естественно. Например, в этом исследовании люди ходили быстрее и говорили, что на улице им было меньше трудностей, чем при ходьбе внутри. (этюд)
- Так будет лучше для здоровья (морального и общего). Находиться на улице в зеленой зоне помогает чувствовать себя лучше. Исследователи считают, что это может снизить стресс. (этюд)
- Вы будете бодрствовать, будете спокойнее, а ночью будете лучше спать. Яркий свет способствует выработке мелатонина, который позволяет заснуть ночью. Яркий свет также способствует выработке серотонина, что создает позитивное и спокойное настроение (статья). Количество яркого света, которое вы получаете внутри, даже близко не соответствует количеству яркого света на улице.
- Вы получите более качественный воздух (возможно.) Воздух в помещении быстро застаивается. Без циркуляции свежего воздуха уровень углекислого газа будет медленно увеличиваться, снижая относительное количество кислорода. Если вы тренируетесь на свежем воздухе, вы получите больше кислорода на свежем воздухе. Очевидно, вы должны использовать свое суждение в зависимости от того, где вы живете, и текущих климатических условий. (Однажды я получил электронное письмо от австралийца, в котором говорилось, что он не может выходить на улицу из-за лесных пожаров, которые ухудшают качество наружного воздуха.)
- Ваше тело получит и другие преимущества солнечного света для здоровья. Инфракрасные лучи солнца имеют самое высокое отношение к ультрафиолетовому излучению рано утром, а днем помогают нашему организму подготовиться к новому дню и восстановиться в конце дня. Более суровое полуденное солнце дает нам витамин D, но следует проявлять осторожность, чтобы не обжечься. Солнечный свет несправедливо демонизируют за его связь с раком кожи. Но до тех пор, пока вы не горите (помогает более интенсивное инфракрасное излучение в начале дня), солнечный свет лучше защищает от многих заболеваний, которые встречаются гораздо чаще.(статья, статья) Снижает кровяное давление, а также способствует улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.
Позже многие люди решают построить небольшой, но функциональный домашний спортзал в гараже (зимой может понадобиться обогреватель).
Как начать как новичок
Выберите день для начала тренировки (не сегодня), зафиксируйте и установите последствия
Мы переоцениваем, сколько времени и энергии у нас есть в будущем. Кроме того, мы видим будущую версию себя больше как незнакомца, а не как мы.И мы можем использовать это в наших интересах.
Мы можем дать им, будущему «я», бремя выполнения реальной работы на первой тренировке.
Ваша задача сегодня — выбрать день для начала, например, предстоящий понедельник, а затем установить последствия для себя в будущем.
Зачем нужны краткосрочные последствия
Проблема отсутствия тренировок в том, что нет реальных последствий — по крайней мере, не сегодня. Недостатки отсутствия тренировок исчезнут в будущем.
Плюс ко всему, когда вы тренируетесь, это требует времени и энергии, и вы можете болеть еще пару дней, пока ваше тело не приспособится к этому.Так что есть много краткосрочных недостатков. Так что вам нужно будет сопоставить краткосрочные последствия.
Все эти удивительные преимущества?
Становиться сильнее, стройнее, энергичнее, острее мысли, лучше выглядеть, уменьшать боль, жить лучше… все это приходит, когда вы преодолеете первоначальные краткосрочные недостатки.
Итак, допустим, вы хотите начать через несколько дней, в понедельник. Вы хотите сделать это как можно более реальным и определенным. Итак, вы говорите, что будете делать упражнения сразу же, как только вернетесь домой в 16:00.
А последствия? Если ты не будешь тренироваться в понедельник, ты должен своему лучшему другу 20 долларов.
В идеале вы даже должны установить 30-дневную ответственность (так называемый контракт Улисса). Скажите своему приятелю, что вы хотите тренироваться 3 раза в неделю в течение 4 недель, то есть двенадцать занятий. Допустим, вы допустите одну ошибку. Итак, за 4 недели вы выполните 11 тренировок. Дайте им 50 долларов (или сколько бы вам не пришлось потерять), и пусть они вернут их вам, если вам это удастся.
Если вы больше любите пряник (а не кнут), то можете добавить награду.Мы по-прежнему рекомендуем устанавливать отрицательные последствия, чтобы гарантировать достижение своей цели, поскольку они более действенны, чем положительное подкрепление, но вы можете сделать и то, и другое.
На каждой тренировке вы делаете то, что вам абсолютно нравится, например, после нее смотрите фильм. Или, может быть, вы позволите себе выпить третий кофе во время тренировки. Подумайте об этом: какая мелочь, которую вы любите, вы могли бы связать с каждой успешной тренировкой?
Выберите режим тренировок для дома и придерживайтесь его в течение 30 дней
Вот на что обращать внимание, если вам нужен распорядок тренировки:
- Программа для начинающих. Это означает, что в нем используются упражнения для начинающих, которые проще выполнить и сложнее испортить, и это не чрезмерный объем работы (от которого вам будет намного больнее, чем нужно).
- Программа имеет правильное развитие для новичка (периодизация). , который будет продолжать бросать вызов вашему телу, потому что ваше тело будет адаптироваться к тому, что вы на него бросаете. Например, это означает, что на второй неделе может быть больше подходов, повторений или как-то усложнить упражнение.
- Тренировки тренируют тело в 6 основных движениях:
- Есть толчок. Как отжимания, жим гантелей, жим от плеч и т. Д. Это в основном проработает грудь (грудные мышцы), тыльную сторону рук (трицепсы) и плечи (дельтовидные мышцы).
- Есть тяга. Это может быть что-то вроде тяги с отягощением или подтягивания. В основном это проработает вашу спину (например, широчайшие), переднюю часть рук (бицепс) и заднюю часть плеч (дельтовидные мышцы)
- Есть присед. Это когда ваши колени больше всего двигаются, и вы приседаете между ног, как приседание с кубком.В основном это проработает ваши ягодицы и переднюю часть ног (квадрицепсы).
- Петля бедренная. Это когда бедра делают больше всего движений (меньше колен), а ваши бедра отстреливаются. Примером может служить румынская становая тяга с отягощением. В основном это будет воздействовать на заднюю часть ваших ног (подколенные сухожилия), ягодицы и мышцы-стабилизаторы нижней части спины (выпрямители позвоночника, помогают с осанкой и устраняют боль в спине).
- Есть переноска. Переноска решит многие проблемы с телом и осанкой.Они помогают людям вернуть право собственности на свою жизнь, делая их сильнее практически во всем. Трудно сделать правильную переноску для фермеров без тяжелых грузов, поэтому у нас есть несколько решений в нашей бесплатной загрузке.
- Есть упражнение на переднюю часть корпуса. Что-то, что препятствует движению (изометрическое), защитит вашу спину, обучая ее устойчивости и жесткости. Примером этого может быть передняя доска. Вы можете добавить упражнение, в котором ядро движется для увеличения размера пресса, например, McGill Curl-Up, которое похоже на сжатие, которое не разрушит вашу спину (у нас есть ссылка на видео, если вы используете бесплатный знак вверх.Эти базовые упражнения в основном прорабатывают переднюю часть корпуса, такую как пресс (прямая мышца живота), косые мышцы живота, так как задняя часть корпуса будет много работать с шарниром и другими движениями.
Вот чего следует избегать:
- Движения с высоким риском и небольшой отдачей. Например, вам не нужно делать двухминутные длинные планки, скручивания или приседания. Они не нужны для основной силы и не помогут сжечь жир на животе. (Основной способ избавиться от жира на животе и похудеть — это аэробная работа, такая как быстрая ходьба и общая потеря жира, в основном за счет питания.)
- Упражнения, которые слишком сложны для вашей силы или координации, — это подвергает вас риску травмы. Например, у многих женщин пока нет сил отжиматься. Они все еще пытаются их выполнять, но с такой формой, которая повредит поясницу. Им следует начать с планки для отжиманий, чтобы в первую очередь заняться основной работой. Отжимания — это действительно подвижная планка, и если вы не можете крепко удерживать корпус, то отжимания не пройдут слишком хорошо. Если они хотят попрактиковаться в отжиманиях, они могут сначала отжиматься на кухне или отжиматься от стены.Вот хорошая статья для женщин, которые пытаются начать отжиматься.
- Все, что требует более 30-40 повторений или очень длинных удержаний. Причина первая: вы находитесь на территории выносливости / кардио. 50 приседаний — это просто ад, и они не помогут вам в достижении ваших целей, потому что это в основном работает для вашего сердца. Это нормально, но если вы хотите стать сильнее, мускулистее и даже стройнее, вам нужно делать что-то, что заставляет ваши мышцы, а не только сердце. Значит, он должен быть достаточно тяжелым.Вторая причина: травмы часто случаются из-за отказа в выносливости. Вы более склонны навредить себе, выполняя 50 приседаний с собственным весом до полного изнеможения, чем когда берете мешок с картошкой и делаете с ним 10 повторений. (Не волнуйтесь — вы все равно можете работать с сердцем, выполняя правильно спаренные схемы.)
Вот почему вам нужно проявить некоторую грацию, когда дело доходит до упражнения
.Дэн Джон, уважаемый тренер по силовым упражнениям, говорит, что он не беспокоится о подмигивании ягодиц, пока кто-то не сделает свое 10-тысячное приседание (если вы не знаете, что такое подмигивание ягодицами, ничего страшного, давайте беспокоимся через несколько месяцев!) .Иногда нам не нужно больше думать о нашей форме нашим сознанием. Нам просто нужно физически практиковать движение, спать и позволить нашему мозгу перенастроить движение.
Посмотрите видео о том, как выполнять правильную технику, а затем постарайтесь сделать это наилучшим образом. Пока ничего не болит, вы в хорошем состоянии. Иди спать, и тебе станет немного лучше. Продолжайте повторять это, и ваша форма со временем улучшится.
Лучшие мужские 30-дневные тренировки с собственным весом для новичков дома:
Загрузите PDF-файл, чтобы получить все 4 недели бесплатно — регистрироваться не нужно.Но если вы хотите подписаться на нашу новостную рассылку, вы также можете получить редактируемую таблицу Google (или загрузить как Excel), выбрать из списка запрограммированных альтернативных упражнений, ссылки на наши любимые видео, чтобы узнать об упражнениях, и мы проведем вас через тренировки для начинающих. Просто прокрутите немного вниз, чтобы увидеть форму регистрации.
Лучшие 30-дневные домашние тренировки для начинающих женщин с собственным весом:
Бесплатный бонус: получите программу тренировок в таблице Google, альтернативные упражнения и наши любимые видео
Зарегистрируйтесь ниже, и вы получите:
- Ссылка на 30-дневный план тренировок в виде таблицы Google. Если у вас нет учетной записи Google, вы можете загрузить ее в виде файла Excel. Легче использовать электронную таблицу, вы можете записывать своих повторений и отмечать подходы по мере их выполнения.
- ссылки на наши любимые видео, обучающие каждому упражнению в правильной форме.
- Выберите одно из множества упражнений с помощью раскрывающегося списка. Например, мы начинаем с планки отжиманий. Если вы уже можете это сделать, вы можете выбрать переднюю доску. Все еще слишком просто? Попробуйте трехточечную переднюю планку или планку с длинными рычагами.Кроме того, у нас есть 14 упражнений «Голливуда» на выбор (включая одно упражнение для пресса, которое безопасно даже для людей с больной спиной).
- мы расскажем вам о тренировках. Мы объясним, как и почему тренировка запрограммирована таким образом, что означает AMRAP, как выполнять схемы, как долго отдыхать и т. Д.
Убедитесь в этом сами. Вы можете зарегистрироваться и сразу же получить доступ к тренировке, отправленной вам по электронной почте:
Советы для профессионалов:
- Каждое упражнение должно быть достаточно сложным, чтобы приблизиться к отказу. Это означает, что вы можете попробовать выполнить упражнение до отказа, чтобы проверить себя, чтобы увидеть, сколько повторений вы можете сделать. Затем, как только вы это узнаете, постарайтесь избежать неудачи на пару повторений. Вы же не хотите терпеть поражение в каждом упражнении и каждом подходе. Избегайте одного или двух повторений до отказа, это предотвратит сильную болезненность и снизит вероятность травмы, при этом вы все еще будете достаточно тяжелыми для достижения результатов. Новое исследование показывает, что переход к грани отказа с помощью легких упражнений с собственным весом может быть необходим для «полного набора мышц» по сравнению с традиционной тяжелой тяжелой атлетикой с низким числом повторений.
- Чтобы сделать упражнения тяжелее, не покупая тренажерный зал, попробуйте использовать рюкзак или хлопковую сумку и загрузите в нее самые тяжелые вещи в доме. Я взял небольшую сумку и поместил в нее 7 книг в твердом переплете, и она весила около 3 кг / 6 фунтов. Я успешно загрузил в хлопковую сумку 80 фунтов железных пластин, но она все еще не сломалась. Другой вариант — купить два кувшина с водой объемом 4 л. Каждый кувшин весит около 4 кг / 8 фунтов, что идеально подходит для начала сгибания рук, подъема плеч и многого другого.С большой сумкой вы сможете уложить туда два кувшина для воды, чтобы получить вес до 16 фунтов. Возможно, вам придется связать ручки, чтобы сделать сумку короче, чтобы она не касалась земли при выполнении тяг.
- Выполняйте подъемную часть упражнения как можно быстрее и стремительнее. Это генерирует энергию и стимулирует вашу центральную нервную систему.
- Контролировать упражнение на спуске. Большая часть напряжения вашего тела для адаптации — это способность контролировать вес, поэтому не падайте быстро, а контролируйте опускание в течение 2-3 секунд.
- Попробуйте это, если серьезно относитесь к результатам: выпейте 1-2 ложки протеинового порошка, смешанного с водой, прямо перед тренировкой. Даже не меняя большую часть своего рациона, это поможет предотвратить болезненность, потребляя больше белка для правильного восстановления, и может помочь вам стать стройнее и мускулистее в то же время, что и новичок. Сыворотка — это самый дешевый, проверенный и более эффективный протеиновый порошок. Я лично использую порошок изолята сыворотки. Но если вам нужна помощь в принятии решения, посмотрите нашу статью о протеиновом порошке здесь.
Этот распорядок поможет вашему телу стать сильнее и нарастить мышцы. Затем вы будете контролировать свое питание, чтобы либо стать стройнее (если у вас избыточный вес и вы хотите сжечь жир), либо если вы хотите стать больше (если вы худы и хотите нарастить больше мышц).
Интересно, каковы будут следующие шаги?
Вот реальность … пока вы регулярно выполняете эти домашние тренировки и потребляете достаточно белка, вы станете сильнее и будете довольно быстро прогрессировать.(Если вы становитесь слабее и безумно болезненны, вы не едите достаточно белка и / или не восстанавливаетесь должным образом. Попробуйте купить протеиновый порошок, спите 7–9 часов каждую ночь и добавьте один день отдыхайте в перерывах между днями.)
На самом деле, вы можете быть шокированы тем, насколько сильным вы станете за такое короткое время. Скоро будет достаточно использования силы тяжести с собственным весом для сопротивления.
Как только вы начнете делать больше 20–30 повторений в одном подходе, вам будет труднее достичь истинного отказа, поскольку подходы с большим количеством повторений станут очень болезненными.Скорее всего, вы захотите набрать настоящие веса, чтобы снова набрать вес.
Вам нужно будет утяжелить, чтобы ваше тело продолжало работать
Если вам не бросают вызов, вы больше не будете адаптироваться.
Сделать 30 отжиманий с собственным весом? Купите несколько весовых тарелок, например 10-фунтовые тарелки, и положите их на спину. Скорее всего, вы сможете сделать только 10 повторений. Когда вы сможете сделать 20 повторений с этим, добавьте 25-фунтовый диск и повторите процесс снова.
Вместо 30 приседаний с собственным весом возьмите 15-фунтовую гирю и выполняйте приседания с кубиками, близкие к отказу.(Возможно, вы сделаете 8 повторений и постепенно начнете наращивать их.)
Так люди постепенно начинают строить домашний спортзал.
Ваша первая покупка домашнего спортзала
Если вы мужчина, то первое, что вам захочется купить, это:
- Штанга для подтягивания / подтягивания, которую вы надежно закрепите в стене гаража. Подтягивание — одно из лучших упражнений для наращивания мужественности и широкой спины. Кроме того, это также поможет вам проработать мышцы кора с подтягиваниями (если сделать это правильно, это может быть лучшим упражнением на мышцы кора, см. Здесь.) и вы можете делать подъемы ног в висе.
- Олимпийская гиря на 5, 10 и 25 фунтов для отжиманий с отягощениями. Начните с 5 фунтов на спине, затем, когда будете готовы, переходите к 10 фунтам. Затем вы можете использовать рюкзак, загрузить в него 5 и 10, положить его на спину и сделать 15. Затем используйте 25-фунтовую тарелку, а затем снова используйте трюк с рюкзаком, чтобы увеличить вес, вплоть до 40 фунтов!
Если вы женщина, вам наверняка захочется:
- Несколько петель мини-ленты с разным уровнем сопротивления. Они очень удобны для изолирующих упражнений на ягодицы, таких как прогулки с мини-группой и раскладушки, и стоят они довольно дешево.
- Средняя гиря (30–40 фунтов) для приседаний с кубком. Это позволит вам развиваться в нижней части тела, например в бедрах (квадрицепсы и подколенные сухожилия), корпусе и ягодицах.
- Тяжелая гиря (50–75 фунтов) для становой тяги с гирями в сумо и ягодичных мостиков с отягощением. Ваша нижняя часть тела невероятно сильна, так что вы можете довольно быстро перерасти даже 75-фунтовую гирю.В случае ягодичного моста с отягощением вы можете переключиться на ягодичный мост с отягощением на одной ноге, чтобы снова начать прогрессию.
Ваша покупка второго домашнего спортзала:
Если вы мужчина, следующая покупка может быть:
- Скамья регулируемая. С его помощью вы можете выполнять жим лежа, наклонную скамью, муху на груди, выполнять тягу, упражнения для пресса и т. Д.
- Две регулируемые гантели, поднимающие до 80 фунтов на руку. Это сэкономит время и деньги и позволит вам набрать вес, чтобы какое-то время расти.
Если вы женщина, следующие покупки могут быть:
- Легкая гиря (15-30 фунтов). Его можно использовать для работы с верхней частью тела, например, для жима плечом одной рукой, чтобы помочь развить верхнюю часть фигуры песочных часов и облегчить удержание детей и работу с большими тяжелыми чемоданами.
- Олимпийская штанга с двумя пластинами по 45 фунтов и подушечкой для штанги наподобие этой Airex для тяжелой работы ягодиц. Это позволит вам использовать ягодичный мостик на 135 фунтов.Как только это станет проще, вы можете даже попробовать мостики на одной ноге. Вы можете подумать о покупке регулируемой скамьи. В это время это будет наиболее полезно для выполнения толчков от бедра (больший диапазон движений, но легче, чем ягодичный мост).
Строить домашний спортзал помимо этого?
Что ж, теперь у тебя дела идут неплохо! Вы уже достаточно сильны, выглядите спортивно и спортивно и любите тренировки. У вас будет достаточно опыта и вы наверняка будете знать, что вы собираетесь делать дальше. Многие люди на этой фазе тренировок, если бы у них были средства и место, хотели бы получить половинную стойку, штангу и несколько отягощений.
Взгляните на нашу статью о стоимости пяти различных домашних тренажеров.
7 лучших программ тренировок для начинающих
Поздравляем! Вы, наконец, готовы сбросить несколько фунтов, укрепить свое сердце и очистить разум.
В то время как тренировок — пруд пруди, есть несколько, которые, как доказано, повышают силу, поддерживают плотность костей и улучшают баланс, координацию, подвижность и кардио.
Несмотря на то, что большое внимание уделялось преимуществам кардиотренировок, силовые тренировки также имеют массу преимуществ.По данным CDC, силовые тренировки уменьшают признаки и симптомы артрита, диабета, остеопороза, сердечных заболеваний, ожирения и болей в спине. Это даже помогает сохранить функции мозга с возрастом.
Перед тем, как приступить к какой-либо из процедур, описанных ниже, обязательно выучите правильную форму и сосредоточьтесь на ней. Вы должны постоянно увеличивать количество повторений и вес, чтобы ваши мышцы укреплялись и росли.
1. 7-минутная программа тренировки
Первая программа тренировки для начинающих, которую мы собираемся анонсировать, была опубликована в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины.Было обнаружено, что знаменитая 7-минутная тренировка имеет феноменальную пользу для здоровья как в плане выносливости, так и в плане похудания.
В 7-минутной тренировке используются высокоинтенсивные интервальные тренировки в последовательности из 12 упражнений по 30 секунд каждое с 10 секундами отдыха между упражнениями. По мере того, как окрепнешь, можно повторить цикл 2-3 раза.
Тем не менее, новички могут начать выполнять процедуру только один раз, и вы все равно получите много преимуществ.
Сама программа использует следующие упражнения:
- Домкраты для прыжков
- Стенка
- Отжимания
- Скручивания живота
- Подъем на стул
- Приседания с собственным весом
- Отжимание на трицепс на стуле
- Доска
- Высокие колени для бега на месте
- Выпад
- Отжимания и поворот
- Боковая планка
* Повторить 2–3 раза.
Упражнение прорабатывает все ваши основные группы мышц и ускоряет сердечный ритм. Что нам нравится в 7-минутной тренировке, так это то, что она быстрая и вы можете выполнять ее где угодно — дома, в офисе или в гостиничном номере. Никаких утяжелителей, циновок или специальной одежды не требуется.
Вы можете загрузить приложение для 7-минутных тренировок, разработанное New York Times, или посмотреть и следить за этим видео, созданным Lifehack:
2. Программа для начинающих с собственным весом (NerdFitness)
На одном из самых популярных веб-сайтов о тренировках NerdFitness разработала отличную программу упражнений с собственным весом, которая не требует никакого оборудования или весов и может выполняться практически где угодно.
Нам нравится эта процедура, потому что она проста и эффективна. Выполняйте каждое упражнение и без перерыва переходите к следующему. После завершения раунда отдохните 30 секунд и повторите.
Сделайте около 5 минут на растяжку, чтобы разогреться, прежде чем приступить к тренировке.
- 20 приседаний с отягощением
- 10 отжиманий
- 20 шаговых выпадов
- 10 рядов гантелей (из кувшина для молока галлонов)
- 15-секундная планка
- 30 Джексы для прыжков
* Повторить 3 раунда
Сделайте несколько растяжек после завершения тренировки.
3. Начальная тренировка со штангой для начинающих
Начальная сила — одна из самых популярных, широко рекомендуемых и эффективных тренировок со штангой. Уже почти 30 лет ему просто следовать и использовать только штангу. Ничего больше.
Есть 2 тренировки, которые вы выполняете через день. Вы тренируетесь только 3 дня в неделю и никогда не тренируетесь 2 дня подряд. Вот процедура:
Начальная силовая тренировка 1
- 3 подхода по 5 повторений — приседания
- 3 подхода по 5 повторений — жим лежа
- 1 подход из 5 повторений — становая тяга
Начало силовой тренировки 2
Еженедельное расписание:
- День 1: Тренировка 1
- День 2: Тренировка 2
- День 3: Тренировка 1
По мере того, как вы становитесь сильнее, постоянно увеличивайте вес, чтобы вы смогли сделать максимум 5 повторений.
4. Рекомендуемый режим веса тела (Reddit)
Основанный на принципах из Преодоление гравитации , этот режим тренировки с собственным весом был разработан в 2012 году и стал чем-то вроде онлайн-феномена.
Этот режим обеспечит силу, набор мышц и потерю жира при условии, что вы правильно питаетесь.
Всего 9 упражнений, которые вы делаете 3 раза в неделю. Каждое упражнение прогрессирует, поэтому, если вы не можете выполнить его сейчас, есть более простая форма упражнения, с которой вы можете начать.
Например, если вы не можете отжиматься, вы можете начать отжиматься от стены или отжиматься от колен, пока не будете готовы перейти к более сложной форме.
Вы выполняете самое сложное упражнение в возможной прогрессии: 3 подхода по 5-8 повторений. Как только вы достигнете этого контрольного показателя, вы перейдете к следующему этапу упражнения на следующей тренировке. Отдыхайте по 90 секунд между подходами.
Первая пара
Вторая пара
Третья пара
Тройной сердечник
5.Программа для начинающих Simplefit
Simplefit — еще одна популярная программа упражнений с собственным весом. Это просто, вам нужно тренироваться всего 3 дня в неделю и включать только 3 упражнения в день.
День 1:
- Максимальное количество раундов за 20 минут (максимальное количество раундов за 20 минут)
- 1 подтягивание
- 2 отжимания
- 3 приседания
День 2:
- 5 раундов на время (посмотрите, как быстро вы можете завершить каждый раунд, отдыхая 3 минуты между раундами)
- 2 подтягивания
- 6 отжиманий
- 10 приседаний
День 3:
- На время (один раунд как можно быстрее)
- 10 подтягиваний
- 21 отжимание
- 21 присед
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений в каждом упражнении, если хотите.
6. Как стать сильнее
Программа «Как стать сильнее» была разработана специально как программа силовых тренировок для пожилых людей в Университете Тафтса и рекомендована Центром контроля заболеваний.
Упражнения выполняются путем подъема груза (веса тела или гантели) и удерживания его на счет от двух до четырех, а затем опускания его на еще один счет от двух до четырех. Затем вы повторяете движение, плавно и медленно, 10 повторений.
Программа разделена на три части:
Часть I: 1-2 недели
- Приседания (на стул): 2 подхода по 10 повторений
- Отжимания от стены: 2 подхода по 10 повторений
- Стойка на носках: 2 подхода по 10 повторений
- Ходьба на пальцах: удерживайте позицию в течение 10 секунд, 3 подхода
Часть II: недели 3-6 (добавить к программе части I)
- Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений
- Шаг вверх по лестнице (1 или 2 шага за раз): 2 подхода по 10 повторений
- Жим гантелей над головой: 2 подхода по 10 повторений
- Подъем ног в стороны; 2 подхода по 10 повторений
Часть III: недели 7 + (добавить к программе части II)
- Разгибание колен: 2 подхода по 10 повторений
- Сгибание ног: 2 подхода по 10 повторений
- Наклон таза лежа: 2 подхода по 10 повторений
- Разгибания спины на полу: 2 подхода по 10 повторений
7.Просто сделай что-нибудь!
Независимо от того, как вы решите заниматься спортом, все лучше, чем ничего.
Выберите занятия, виды спорта или упражнения, которые вам нравятся, это даст вам больше шансов придерживаться этого в долгосрочной перспективе.
Тем не менее, согласно исследованиям, если вы хотите похудеть, вам следует заниматься по 30 минут в день и придерживаться здоровой диеты. Это может означать быструю ходьбу, теннис, езду на велосипеде или тренажерный зал. Некоторые исследования даже предполагают, что прогулка по 15-20 минут в день снижает вероятность сердечного приступа или инсульта.
Для силовых тренировок Руководство по физической активности рекомендует выполнять упражнения с отягощениями не менее 2 дней в неделю. Вы можете заниматься с отягощениями, упражнениями с собственным весом или физической активностью, например, тяжелым садоводством (копание, копание), художественной гимнастикой, катанием на горных велосипедах, лыжах и т. Д.
Botton Line
Суть в том, чтобы выбрать занятие или распорядок, которые вам нравятся и делайте это хотя бы пару раз в неделю. Добавьте 15-20 минут на прогулку каждый день, и вы станете золотыми!
Как новичок, вы захотите измерить темп и выбрать распорядок дня, который не будет слишком сложным или утомительным.
Приведенные выше программы упражнений являются одними из самых популярных и проверенных временем программ, доступных для начинающих. Они гарантированно принесут результаты и приведут вас в отличную форму. Радоваться, веселиться!
Изображение предоставлено: Unsplash через unsplash.com
Лучшая домашняя тренировка для новичков для женщин
Добейтесь огромных успехов в достижении своих целей (не выходя из дома!)
Для многих женщин самая сложная часть начала фитнес-плана — это набраться смелости, чтобы пойти в спортзал в первый раз.Мы, конечно, понимаем фактор запугивания, но помните, что подавляющее большинство посетителей тренажерного зала сосредоточены на собственном здоровье, поэтому вам следует сосредоточиться на своем. Имея это в виду, наша домашняя тренировка для начинающих — идеальный способ познакомиться с основными движениями, чтобы вы почувствовали себя готовыми, не выходя из собственного дома!
Распространенный страх перед походом в спортзал — неуверенность в том, как правильно выполнять упражнения. В течение 6 недель эта тренировка с собственным весом поможет вам заложить основы силы и понимания правильных моделей движений.По прошествии 6 недель вы можете решить, хотите ли вы записаться в местный тренажерный зал, или, возможно, вы будете готовы принять участие в одном из наших более сложных испытаний!
Лучшая тренировка дома для начинающих для женщинЧто вам понадобится: интервальный таймер / a Коврик для йоги или полотенце
Что делать: Выполняйте каждое движение за определенное количество повторений. Ниже мы включили обучающие видео по каждому движению.
Неделя 1 и 2: Установите интервальный таймер на 10 минут. Перебирайте ходы как можно больше раундов в течение этого периода времени. Отдыхайте 30 секунд между раундами. Выполняйте этот распорядок три раза в неделю.
Неделя 3 и 4: Установите интервальный таймер на 15 минут и циклически перебирайте движения на максимально возможное количество раундов. Отдыхайте 20 секунд между раундами. Выполняйте этот распорядок четыре раза в неделю.
Неделя 5 и 6: Установите интервальный таймер на 20 минут и выполняйте движения как можно больше раундов в течение этого периода времени.Отдыхайте 10 секунд между раундами. Старайтесь выполнять это упражнение пять раз в неделю.
Упражнения- Приседания -10 повторений
- Джексы -10 повторений
- Отжимания -10 повторений
- Скручивания с досягаемостью — 10 повторений
- Выпады при ходьбе -10 повторений (5 на каждую ногу)
- Высокие колени -20 повторений (10 на каждую ногу)
- Чередующиеся выпады в реверансе — 10 повторений (5 на каждую ногу)
- Обратные скручивания — 10 повторений
- Тазобедренные мосты -10 повторений
Приседания
Домкраты для прыжков
Отжимания
Скручивания с досягаемостью
Выпады при ходьбе
Высокие колени
Попеременные реверансы
Обратные скручивания
Тазобедренные мосты
Домашняя тренировка для начинающих — идеальный способ начать свой фитнес-путь.В сочетании со здоровой диетой вы быстро заметите результаты. Помните, что последовательность — ключ к успеху в похудении! Приложите усилия, и результаты будут .
Если вы придерживались плана, вы, вероятно, готовы к более сложной программе. Как было сказано выше, вы можете быть готовы пойти в тренажерный зал! В этом случае попробуйте одну из этих простых программ в тренажерном зале:
Если вы ищете новую, сложную домашнюю рутину, у нас ее тоже есть много! Попробуйте одну из этих развлекательных программ:
Неважно, какой план вы выберете следующим, если вы остаетесь активными и продолжаете делать выбор в пользу здорового образа жизни каждый божий день!
.
Добавить комментарий