Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Что качают подтягивания на турнике: На какие группы мышц влияет подтягивание?

Содержание

На какие группы мышц влияет подтягивание?

Занятия на перекладине улучшают общую физическую подготовку, делают тело стройнее и рельефнее. О том, каких результатов можно добиться с помощью подтягиваний, читайте в нашей статье.

Занятия на турнике

При подтягивании на перекладине работают следующие группы мышц:

  • передние зубчатые;
  • грудные: большая и малая;
  • спинные: ромбовидные, широчайшие, круглые, трапеция;
  • плечевые: трицепс, бицепс, плечевая, задняя дельта.

Кроме того, во время подтягиваний необходимо постоянно удерживать на весу массу собственного тела. Поэтому на занятиях идет дополнительная нагрузка на позвоночник и пресс.

Чтобы упражнения были эффективными, необходимо придерживаться правильной техники. В первую очередь речь идет о дыхании. Перед подтягиванием нужно максимально наполнить грудную клетку воздухом и задержать его в легких. Выдох – после того, как опуститесь. В зависимости от способа хвата можно разным образом распределять нагрузку на мышцы. Техника зависит от расположения кистей и расстояния между руками.

Виды подтягиваний и их воздействие на мышцы

  • Обратный средний хват. Больше всего нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Для этого упражнения поставьте руки на ширине плеч, схватившись за перекладину таким образом, чтобы ладони были направлены на себя. В начале движения вверх отводите плечи вниз и назад. При подъеме стремитесь коснуться грудью перекладины.
  • Прямой средний хват. Акцент – на спину, сгибатели предплечья, в особенности бицепсы. Выполнение: расположите руки на ширине плеч, пальцы от себя. Повисите на перекладине, скрестив ноги и прогнув спину. Сводите лопатки во время подтягивания и стремитесь дотронуться до турника грудью.
  • Узкий прямой хват. Работа над плечевыми, зубчатыми мышцами и нижней частью широчайших. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя так, чтобы руки были расположены максимально близко друг к другу. Прогните спину и старайтесь подтянуться, коснувшись турника нижней частью груди.
  • Узкий обратный хват. Воздействие на бицепсы и низ широчайших мышц. Аналогичная расстановка рук, но ладонями на себя. При подтягивании отводите назад плечи, сводите лопатки и прогибайте спину.
  • Подтягивание широким хватом. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы и верх широчайших. Руки – шире плеч (как в жиме со штангой лежа), ладони – от себя, большие пальцы – сверху перекладины. Подтягивайтесь, сводя лопатки и не напрягая бицепсы. При этом старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди и на некоторое время фиксируйте положение тела.
  • Подтягивание широким хватом за голову. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы, середину и верх широчайших. Хват аналогично предыдущему упражнению. Не прогибайтесь в спине, держите ноги на одной линии со всем телом. Локти направляйте не назад, а четко вниз, голову располагайте перед перекладиной.
  • Нейтральный хват вдоль перекладины. Воздействие на плечевую, зубчатые и низ широчайших мышц. Встаньте боком к снаряду, один кулак расположите перед другим. Прогибайтесь в спине и старайтесь коснуться перекладины низом груди. Попеременно уводите голову от турника то в одну, то в другую сторону. При каждом подходе меняйте руки местами.
  • Средний обратный хват (частичные подтягивания). Акцент на двуглавую мышцу плеча. Подтягивайтесь до половины. В этом положении сгибайте руки, стремясь приблизить ключицы к турнику, а корпус фиксируйте под прямым углом к полу.

Занятия на перекладине полезны как для мужчин, так и для женщин. Выбор вида подтягивания зависит от того, какие именно цели вы преследуете и каких результатов желаете достичь. Так, мужчинам мы рекомендуем обратить особое внимание на подтягивания с максимальным воздействием на бицепс, трицепс, грудь и спину. Женщинам больше подойдет умеренный режим, предполагающий работу со всеми группами мышц.

Подтягивание на турнике – это доступный способ держать себя в отличной физической форме. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте свое тело, выбрав подходящие упражнения и интенсивность тренировки.

Возможно, Вас заинтересует:

Подтягивания на турнике какие мышцы работают

Это упражнение идеально подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Умение подтягиваться – а именно о нем пойдет речь в нашей статье – считается базовым элементом любой тренировки, и позволяет гармонично развить практически все группы мышц.
Для этого необходимо не только выучить несколько эффективных упражнений, но и регулярно их чередовать. Мы расскажем, каким образом вы сможете извлечь максимум пользы при наличии самой обыкновенной домашней перекладины, и научим вас подтягиваться правильно.
При помощи таких тренировок вы гарантированно получите фигуру своей мечты – ничуть не хуже, чем, если бы вы каждый день ходили в тренажерный зал по дорогому абонементу.

Начнем с главного – то есть, расскажем вам о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике:

  • Предплечья
  • Плечи
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Мышцы спины

Отметим, что эффективность тренировок в первую очередь зависит вовсе не от количества подходов, а от техники выполнения упражнений. Вам наверняка известно, что подтягивания можно выполнять из различных исходных положений, а также разным хватом (имеется в виду положение рук, которыми спортсмен берется за перекладину, чтобы подтянуться). Ниже мы расскажем вам про несколько технически разных упражнений, позволяющих сформировать гармоничное и подтянутое тело.

Прежде чем изучать подтягивания на турнике различными хватами, ознакомьтесь с основными правилами тренировок при помощи перекладины:

  • Выполнять упражнения необходимо без раскачивания тела и инерции. Если вы будете раскачиваться, то уменьшите нагрузку на мышцы. И результат получится уже не таким совершенным, как вам бы хотелось
  • Подниматься необходимо как можно более плавно, без рывка
  • В самой высокой точке подъема турник должен оказаться под вашим подбородком – разумеется, при условии, что вы уже не являетесь новичком в подтягивании
  • Во время выполнения упражнения голову необходимо держать прямо, не наклоняя ее вперед и не откидывая назад. Немного отвести туловище назад необходимо только тогда, когда турник уже окажется непосредственно над вашей макушкой
  • Спуск также должен быть плавным – равным по времени подъему
  • Также при подтягивании обязательно следите за своим дыханием. Перед тем, как взяться за турник, сделайте глубокий вдох, на подъеме – медленный выдох, а на спуске – снова вдох
  • Вне зависимости от техники и типа подтягивания, ваш хват должен быть максимально крепким. В противном случае ваши руки рискуют соскользнуть с турника, даже если будет оснащен специальными мягкими насадками

 

Итак, хват – это расстояние между кистями, расположившимися на турнике. Благодаря его варьированию можно изменять нагрузку определенных групп мышц и повышать эффективность тренировок.

Ниже мы расскажем, как выполнять различные подтягивания на турнике – и какие мышцы работают в каждом случае:

  • Средний: беремся кистями за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от лица сторону. Данным хватом можно развить следующие мышцы: широчайшие спинные, плечевого пояса и предплечья. Кроме того, с помощью этого упражнения вполне реально сформировать рельефные бицепсы и в целом укрепить руки
  • Широкий: данный вид хвата подразумевает максимальную амплитуду приведения плеча, поэтому считается самым сложным. Его не следует выполнять при условии, что вы только начали тренировки. Зато во время подобных подтягиваний интенсивно укрепляются мышцы спины. Тренеры утверждают, что это самые эффективные упражнения для данной зоны. Кроме того, интенсивно качаются парные круглые мышцы и, опять-таки, бицепсы
  • Узкий: подразумевает, что руки спортсмена расположены существенно уже ширины плеч. При этом активно задействуются практически мышцы. В особенности те, которые включены в рельеф верхней части туловища. За счет того, что усиленно сводятся лопатки, происходит интенсивная проработка широчайших мышц спины, груди и рук. Подъем туловища можно выполнять как прямым, так и обратным хватом.
    О последнем мы и поговорим далее
  • Обратный: основное отличие данной техники заключается в том, что ладони смотрят на спортсмена. Большой палец при этом как бы закрывает замок. За счет усиленного сведения лопаток обратным хватом хорошо прорабатывается вся спина

 

Кроме того, с помощью перекладины можно существенно укрепить мышцы пресса. На область живота приходится существенная статическая нагрузка, поскольку именно эта часть тела фиксирует вертикальное положение корпуса при выполнении упражнения.
Кроме того, на перекладине можно выполнять не только подтягивания, но и другие функциональные элементы – например, подъемы ног на 45° по отношению к полу. Таким образом вы сможете интенсивно проработать мышцы ног, а также нижней части спины. Для выполнения подобного упражнения необходимо изучить технику прямого хвата.

Необходимо понимать, что подтягивание – это упражнение, при котором в качестве нагрузки используется вес тела самого человека.

Если вы только начинаете тренироваться, то постарайтесь предотвратить растяжение мышц. Для этого попросите напарника подтолкнуть ваше вверх в момент выполнения подъема.
А когда вы наберетесь опыта и захотите увеличить нагрузку, то вам придется использовать специальные утяжелители, которые вы сможете найти в нашем каталоге. Взять больший вес вам помогут специальные резинки для турника.
Однако имейте в виду, что нагрузку необходимо повышать постепенно – и при условии пристального контроля за своим самочувствием. Помните, что излишне перегруженные мышцы, во-первых, будут несколько дней болеть и, вероятно, отобьют у вас всю охоту заниматься на турнике.
Технику подтягиваний различным хватом вы изучили – и при отсутствии противопоказаний к тренировкам можете прямо сейчас начинать работу над фигурой своей мечты. Совсем скоро вы обнаружите наличие очень крепких мышц ваших рук, плеч и груди. И с гордостью констатируете, что ваши усилия не прошли даром.

Подтягивания на турнике: виды хватов и проработка мышц

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом.

Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

  • мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
  • груди (большая и малая грудные)
  • передние зубчатые мышцы
  • мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
  • пресс совершает статическую работу  чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Как заниматься на турнике

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

  • подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
  • подъем осуществляется без рывка
  • подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
  • спуск плавный, по времени равный подъему
  • правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
  • крепкий хват
  • вертикальное положение корпуса
  • исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

  • узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
  • узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
  • средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
  • средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
  • широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
  • широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
  • нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Подтягивания - Workout Russia

Подтягивания – это базовое физическое упражнение, выполняемое на турнике. Представляет собой поднятие и опускание тела в вертикальном положении за счет усилия мышц спины и рук. Подтягивания прекрасно укрепляют и развивают верхнюю часть тела – широчайшую мышцу спишу и бицепсы. Дополнительно в работу включаются плечи, трапециевидная и ромбовидные мышцы, прямая мышца живота и даже большая ягодичная мышца.   

Анатомия упражнения

Подтягивания – одно из самых доступных и эффективных упражнений для укрепления группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, верхняя часть спины, предплечья, прямая мышца живота (пресс).

Широчайшая мышца – самая большая мышца корпуса – берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Эта мышца отвечает за приведение локтей к туловищу в вертикальной плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). Широчайшие мышцы не просто самые большие мышцы спины, но и самые «отзывчивые» – они первыми увеличиваются при силовой нагрузке. Подтягивания на турнике считаются базой для этих мышц.

Следом за широчайшими располагается большая круглая мышца, которая помогает в приведении локтей к туловищу и отведении плеч назад. Над широчайшими находятся трапециевидные мышцы. Они отвечают за все движения лопаток, в том числе «ассистируют» остальным мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости. Под трапециевидной мышцей скрыта ромбовидная. Все эти мышцы участвуют в выполнении подтягиваний. Долю нагрузки получают также мышцы-разгибатели спины, которые отвечают за разгибание и стабилизацию тела. В подтягиваниях они нагружаются для стабилизации позвоночника. 

При подтягивании в работу включаются практически все мышцы спины. Работает также вращательная манжета плеча, укрепляются пальцы и кисти рук. Упражнение укрепляет пресс, который также участвует в стабилизации положения тела в пространстве, и бедра.

Подтягивание является эффективным упражнением для укрепления бицепса, т.к. комплексно тренирует его посредством движения двух суставов – локтевого и плечевого. Это упражнение поможет не только значительно увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу тренирующегося.

Регулярные подтягивания оказывают оздоровительный эффект, прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм, укрепляют заднюю дельтовидную мышцу плеча. Правильная техника выполнения укрепляет суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Еще один приятный бонус: подтягивания – самый безопасный способ укрепить спину. Секрет в том, что сама природа заложила механизм подтягиваний в человеческое тело. Поэтому тренеры и спортивные врачи рекомендуют подтягивания даже тем, кто имеет проблемы со здоровьем. Так, подтягивания зачастую включают в программу тренировок для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, поскольку упражнение задействует мышцы-стабилизаторы позвоночника, отвечающие за формирование осанки.  Главное при выполнении всех движений – следить за техникой и постепенно повышать нагрузку. Замечание: меняя ширину и способ хвата, можно воздействовать на разные группы мышц. Так, обратный хват дает хорошую нагрузку на бицепс. В подтягиваниях средним хватом нагружаются бицепс, трапециевидные и широчайшие мышцы. Широкий хват лучше прорабатывает верх широчайших, трапецию и круглые мышцы спины, узкий – плечи и низ широчайших. Подробно о хватах можно прочитать в отдельной статье

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

  1. Ухватитесь за турник прямым хватом (ладони накрывают перекладину и смотрят наружу). Руки при этом находятся на ширине плеч.
  2. Повисните на турнике и из этого положения начните поднимать тело вверх за счет усилий мышц спины и рук. Помните о правильной технике дыхания: усилие всегда делается на выдохе. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над турником.
  3. Из верхней точки плавно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. В нижней точке разгибайте руки полностью, но при этом не блокируйте локти. Они должны оставаться мягкими. Так вы не снимите нагрузку с мышц и не перенапряжете суставы.

Ошибки:

  1. Неполная амплитуда движения (неполное выпрямление рук в нижней точке или неполное поднятие корпуса, то есть не касание подбородком турника в верхней точке).
  2. Раскачивание корпуса и использование силы инерции. В этом случае мышцы не получают нужной нагрузки и упражнение становится неэффективным
  3. Неестественный прогиб в пояснице. Это всегда травмоопасно. Во всех упражнениях.
  4. Сведение плеч в верхней точке. Плечевой сустав похож на шарнир – он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Неестественный изгиб в плечах приводит не только к повреждению связок, но иногда и к частичному или полному вывиху плеча. Сведение плеч может также привести к травме шейных позвонков.

Виды подтягиваний

ДЛЯ НОВИЧКОВ

1. Подъем тела за счет разведения рук

Это упражнение отлично подходит для начинающих. Оно поможет укрепить мышц спины и подвести к выполнению полных подтягиваний.

Техника:

  1. Встаньте у любой вертикальной опоры. Это может быть вертикальный турник или столб. Перебросьте через опору полотенце (или скрученную футболку) и возьмитесь за его концы.
  2. Встаньте ровно и выпрямите руки. Так ваше тело окажется под углом
  3. Сводя руки, медленно подтяните себя к снаряду.

Уровень сложности упражнения может меняться в зависимости от угла наклона тела.

2. Австралийские подтягивания

Такие подтягивания можно использовать как подводящее упражнение к классическим подтягиваниям или включать в тренировку совместно с ними. В упражнении работают те же мышцы, что и в классике, но наличие опоры для ног делает его доступнее для новичков. Еще больше упростить упражнение можно, согнув ноги в коленях.

Австралийские подтягивания удобнее всего выполнять на брусьях или на низкой перекладине (не выше 1 метра). Они есть практически на любой воркаут-площадке. В зале можно использовать тренажер Смита.  

  1. Подойдите к снаряду.
  2. Подсев под него так, чтобы он оказалась над вами, возьмитесь за снаряд прямым хватом. Руки располагаются чуть шире плеч.
  3. Выпрямите ноги, упритесь пятками в пол. При этом перекладина брусьев должна находиться над вашей грудью.
  4. Не отпуская перекладины, выпрямите руки. Убедитесь в отсутствии неестественных прогибов: положение тела должно быть максимально ровным. Это исходное положение
  5. На выдохе подтяните себя к перекладине до легкого касания грудью снаряда. Локти при этом опущены вниз, лопатки сведены.
  6. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Подтягивания с резинкой

Резиновая эластичная лента станет вашим помощником, пока вы учитесь подтягиваться.

Техника выполнения:

  1. Прицепите резинку к турнику, завернув один край в другой так, чтобы получилась петля.
  2. Ухватитесь за турник нужным хватом.
  3. Поставьте стопы в нижний край петли и выпрямите руки.
  4. На выдохе за счет усилия мышц подтянитесь к турнику. При натяжении петли тело находится в висе, а при движении вверх сокращение резинки поможет легче подтянуть себя к снаряду.

С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Когда тело адаптируется к нагрузке, подтягиваться с собственным весом будет легче.

4. Негативные подтягивания

Такой вид подтягиваний представляет собой опускание на руках из верхней точки обычных подтягиваний. Иными словами, в этом упражнении исходное и конечное положение меняются местами. Основная задача здесь – выполнить упражнение как можно медленнее, а не как можно больше раз.

В негативных подтягиваниях основная нагрузка приходится на бицепс, остальное распределяется на грудь, трицепс и дельтовидные мышцы.

Техника:

  1. Поставьте стул или подпрыгните, ухватившись за турник так, чтобы ваш подбородок был выше снаряда
  2. Согните ноги в коленях и начните медленно опускаться вниз до полного выпрямления рук

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

  1. Подтягивания узким хватом

Положение рук в узких подтягиваниях дает хорошую нагрузку на мышцы плеч и предплечий, отлично стимулирует бицепс, делая его значительно сильнее.

Техника таких подтягиваний аналогична классической технике, но руки на турнике расположены очень близко друг к другу – на расстоянии 5 – 10 см. Иногда прямой хват ограничивает естественное скручивающее движение, поэтому поэкспериментируйте с хватом. Если не получается выполнить подтягивания узким хватом сразу, тренируйте классические подтягивания, постепенно сокращая расстояние между руками.

2. Подтягивания широким хватом

Техника:

  1. Подпрыгните и ухватитесь за турник широким хватом (руки находятся на расстоянии шире уровня плеч)
  2. Повисните на снаряде и из этого положения на выдохе начните подтягивать себя к турнику.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и плавно опуститесь вниз.

3. Подтягивания широким хватом за голову

Это упражнение особенно хорошо развивает большие круглые мышцы спины и эффективно воздействует на плечевые мышцы и суставы. В момент, когда лопатки сведены в верхней точке, работают нижние и средние трапециевидные, а также ромбовидные мышцы.

Упражнения выполняется так же, как и подтягивания широким хватом. Разница лишь в том, что в верхней точке турник должен находиться за головой.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

  1. Диагональные подтягивания

В этом упражнении задействованы все мышцы верхней части тела. Кроме того, оно поможет проработать косые мышцы живота. Диагональные подтягивания отличаются от прочих тем, что в них 70% нагрузки получает одна – рабочая – сторона, а вторая – лишь 30%. Такое распределение заставляет сильнее включать в работу широчайшую мышцу спины (с рабочей стороны) и другие мышцы, выполняющие тяговые движения. Это упражнение, требующее серьезной физической подготовки, поэтому переходите к нему только когда в совершенстве овладеете техникой обычных подтягиваний.

Важно: в ходе выполнения диагональных подтягиваний тело должно оставаться в нейтральном положении. Не допускайте изгибов позвоночника и перекосов таза.

Техника:

  1. Ухватитесь за турник прямым хватом и повисните на нем. Это исходное положение всех подтягиваний, за исключением негативных.
  2. Вы можете слегка согнуть колени, чтобы обеспечить себе удобное положение. Расправьте плечи и напрягите пресс.
  3. Из этого положения поднимите тело по диагонали в сторону одной руки. Именно она получает основную нагрузку. Второй рукой, которой  держитесь за турник, вы оказываете поддержку корпусу. Она нагружается здесь в меньше степени.
  4. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке и плавно опуститесь вниз в исходное положение
  5. Повторите то же самое в сторону другой руки.

Диагональные подтягивания можно включать в программу тренировок как подводящее упражнение к подтягиваниям на одной руке или как самостоятельное.  

2. Подтягивания на одной руке с поддержкой

Это упражнение вы сможете выполнить, только обладая достаточно сильными мышцами. В таких подтягиваниях вес тела полностью приходится на рабочую руку, которой вы поднимаете себя к турнику. Вторая рука не участвует в работе, она лишь помогает вам стабилизировать положение тела.

Техника выполнения подтягиваний на одной руке с поддержкой аналогична технике диагональных подтягиваний.

3. Австралийские подтягивания на одной руке

Это еще одно подводящее упражнение к подтягиваниям на одной руке. Во время выполнения австралийских подтягиваний ноги находятся на земле, за счет чего получают опору.

Техника выполнения аналогична обычным австралийским подтягиваниям. Однако помните, что, убрав одну руку, вы делаете положение тела менее стабильным. Поначалу возможно некоторое смещение тела в сторону рабочей руки. Чтобы этого избежать, держите мышцы корпуса в постоянном напряжении. Также можете вытянуть вперед свободную руку, чтобы помочь себе сохранять баланс.  

4. Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке помогут не просто укрепить мышцы спины и рук, но и разовьют мускулатуру плеч и предплечий. Упражнение идеально подходит для формирования железного хвата.

Техника:

  1. Ухватитесь за турник удобным для вас хватом. Свободную руку держите в комфортном для вас положении.
  2. Слегка согните колени: ноги не должны касаться пола.
  3. Повисните на турнике. Мышцы напряжены. Рука зафиксирована и чуть согнута в локте.  
  4. Контролируя работу мышц, начните подтягивать себя к турнику до тех пор, пока подбородок не окажется выше снаряда.
  5. Задержитесь в этом положении и медленно опуститесь вниз.

Программа тренировки для подтягиваний

Уровень 1 Австралийские подтягивания2 подхода по 20 раз
Уровень 2 Подтягивания с резинкой2 подхода по 20 раз
Уровень 3 Негативные подтягивания3 подхода по 10 раз
Уровень 4 Подтягивания широким хватом  3 подхода по 10 раз
Уровень 5 Подтягивания средним хватом2 подхода по 10 раз
Уровень 6 Подтягивания узким хватом2 подхода по 10 раз
Уровень 7 Диагональные подтягивания 2 подхода по 9 раз
Уровень 8 Австралийские подтягивания на одной руке 2 подхода по 8 раз
Уровень 9 Подтягивания на одной руке с поддержкой 2 подхода по 7 раз
Уровень10 Подтягивания на одной руке 2 подхода по 6 раз

Источники

  1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
  2. Пол Уэйд «Тренировочная зона 1»
  3. CrossFit: руководство по тренировкам

30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

  • Укрепляют весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.
  • Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
  • Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
  • Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.

1. С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

2. Австралийские

Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

3. Австралийские с ногами на возвышении

В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

4. Австралийские на кольцах

В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

5. Эксцентрические

Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.

6. Прямым хватом

Такой хват лучше других нагружает трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.

7. Обратным хватом

Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.

8. Разным хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.

9. Нейтральным хватом

Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

10. Коммандо

Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.

Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.

11. Узким хватом

Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.

12. Широким хватом

Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.

13. За голову

В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.

14. На двух верёвках

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

15. На кольцах

Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

16. С весом

Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.

17. С согнутыми коленями (tuck)

Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.

18. L‑подтягивания

Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.

19. С одной рукой на верёвке

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

20. С одной рукой на эспандере

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

21. Лучник

Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.

22. Печатная машинка

Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.

23. На одной руке с захватом другой


Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

24. Эксцентрические на одной руке

Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.

25. Австралийские на одной руке

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

26. Киппингом

Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.

Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.

27. Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

28. С отрывом от турника

Немного раскачайтесь в плечах, резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки от турника.

29. С хлопком

Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.

30. Со сменой хвата

Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.


Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в комментариях.

Читайте также 🧐

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике разным хватом

Подтягивания – популярное упражнение, предполагающее подъем собственного тела посредством сгибания рук и противодействие таким образом силе тяжести. Выполняется оно на турнике – универсальном тренажере для проработки разных групп мышц. Существуют разные вариации подтягиваний, благодаря которым смещается нагрузка на те или иные группы мышц. Нужно знать, какие мышцы работают при подтягивании, и как проработать разные группы, меняя технику.

Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивание является одним из лучших универсальных упражнений для наращивания мышечной массы, улучшения силы и выносливости. В ходе его выполнения человек берется за перекладину турника и повисает на своих прямых руках. Затем посредством сгибания рук в локтях тело поднимается вверх, пока руки не согнутся полностью. Нужно, чтобы подбородок поднялся выше перекладины, а планка оказалась на уровне плеч. При этом, мышцы плеч и спины при подтягивании задействуются полностью, потому развиваются гармонично.

Подтягивание – движение, естественное для человека. Оно безопасно с точки зрения естественной биомеханики, так как не травмирует позвоночник, а наоборот, укрепляет и растягивает его. Регулярные тренировки с чередованием различных вариаций упражнения замечательно укрепляют мышечный корсет.

Рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике:

  • Мышцы спины: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, а также ряд мелких.
  • Мышцы рук: бицепсы, плечелучевая, плечевая, сгибатели и разгибатели предплечий и другие мелкие мышцы.
  • Мышцы живота (выполняют роль стабилизаторов): прямая мышца, косые, поперечные мышцы.
  • Задние дельты.
  • Трицепс и грудные мышцы трудятся в качестве помощников.

То, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, будет зависеть от техники выполнения упражнения.

Какие мышцы работают при разных видах подтягиваний

Прямым хватом

Сначала рассмотрим подтягивания прямым хватом. Это классический вариант, который используется на школьных уроках. Прямой хват предполагает фиксацию рук на перекладине ладонями от себя. Благодаря этому упражнению можно проработать мышцы на спине, бицепсах, трицепсах, предплечьях, плечевых мышцах. Такие подтягивания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, являются классикой, с которой можно начинать свое знакомство с данным упражнением.

Обратным хватом

Обратный хват считается более простым, чем прямой. Поэтому многие рекомендуют его новичкам, у которых плечи и спина развиты недостаточно, но определенная сила бицепсов все же есть. Упражнение направлено на проработку бицепсов и широких мышц спины. Для его правильного выполнения нужно повернуть ладони к себе и взяться на перекладину, немного отведя плечи назад.

Параллельным хватом

Параллельный хват по-другому именуется нейтральным. В данном случае одна ладонь повернута к себе, а другая –  от себя, и работают при этом в основном нижние отделы широчайших мышц. Если использовать узкий хват, максимальную амплитуду и дотрагиваться до перекладины подбородком, то работать будут бицепсы, а не широчайшие мышцы.

Параллельный хват обычно используют для завершения тренировки после проработки широчайших мышц.

Помимо способа хвата, который, как вы уже знаете, бывает прямым, обратным и параллельным, то, какие мышцы качаются при подтягивании, может зависеть и от других критериев:

  • Ширина хвата. При среднем хвате руки расположены на ширине плеч, при узком – уже нее. Если же говорить о широком хвате, то там расстояние между кистями рук на перекладине будет значительно больше ширины плеч.
  • Верхнее положение тела: подтягиваться можно к груди, к подбородку, за голову.

Это базовые способы подтягиваний, хотя существуют и другие, более сложные. К ним относятся подтягивания на одной руке, с хлопком, мертвые, с перекатыванием и так далее. Но к ним стоит переходить лишь в том случае, если у вас получается делать классические вариации подтягиваний. То же самое касается и отягощения, которое можно использовать для повышения нагрузки.

Широким хватом

При подтягивании прямым широким хватом хорошо качается трапеция, верхняя часть широчайших мышц, круглые мышцы. При подтягиваниях за голову работает нижняя часть широчайших мышц, трапеции, круглые парные мышцы. Выполняется данное упражнение следующим образом:

  • Широко захватите перекладину.
  • Сгибая руки, следите за тем, чтобы предплечья и перекладина турника образовывали прямой угол, а плечи удерживались параллельно. Большой палец при этом должен быть рядом с ладонью, а не обхватывать перекладину кольцом.
  • Поднимайте корпус, сводя лопатки до касания перекладины грудью.

Узким хватом

При прямом узком хвате качается нижняя часть широчайших мышц, брахиалис, зубчатые передние мышцы. Обратный же узкий хват – идеальное упражнение для проработки бицепсов. Выполняется упражнение так:

  • Возьмитесь за перекладину.
  • Ладони должны почти касаться друг друга. Повисните на турнике и немного прогните спину.
  • Ноги скрестите, чтобы туловище не раскачивалось – так упражнение станет сложнее.
  • Сгибайте руки, стараясь дотянуться до перекладины подбородком.
  • Начинайте обратное движение. Опускаться нужно плавно, без рывков, целиком разгибая руки.

Обратный узкий хват прорабатывает бицепс и нижние широчайшие мышцы. В данном случае спортсмену нужно дотронуться до перекладины нижней частью своей груди. Техника выполнения упражнения следующая:

  • Захватывайте турник обратным хватом: ладони направлены к себе, большой палец должен замыкать перекладину кольцом.
  • Поднимать корпус нужно посредством лопаток. Вы должны чувствовать, как они работают при сведении. Пытайтесь дотянуться грудью до верхней точки турника.
  • Плавно возвращайтесь в исходное положение.

Средним хватом

При среднем хвате прокачиваются плечи, бицепсы, трицепсы, сгибатели предплечий и спина. Выполняется оно так, как и предыдущий вариант, но руки при этом находятся на ширине плеч. Касаться перекладины вы должны верхней частью груди. Внизу руки полностью плавно распрямляются. При обратном хвате с такой постановкой рук качаются бицепсы и широчайшие мышцы. Такие подтягивания на турнике, какие мышцы работают при которых, вам уже известно, считаются классическими.

Подтягивания на брусьях

Еще один вариант – это подтягивания на брусьях. Не стоит путать его с отжиманиями – это разные вещи. При подтягиваниях брусья захватываются руками, а ноги находятся выше головы. Они могут быть приведены к груди (поза младенца) или выпрямлены вертикально вверх, спина располагается параллельно полу. Таким образом, вы выполняете подтягивания к животу. Основную нагрузку при этом получает бицепс. Также задействуются широчайшие мышцы, дельты и пресс, с помощью которого мы удерживаем ноги выше головы.

Немного о правильной технике

Чтобы мышцы при подтягиваниях прорабатывались максимально эффективно, нужно выполнять упражнение правильно. Одна из основных ошибок новичков – это неполное выполнение упражнения. Говоря «полное» подтягивание, мы имеем в виду, что при достижении высшей точки ключица должна быть на уровне перекладины. При этом не нужно изгибаться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед.

Достигнув нижней точки, полностью выпрямите руку, затем сделайте паузу длиной в секунду и направьтесь вверх снова.

Важна правильная дыхательная техника. Не задерживайте дыхание, дышите произвольно, но лучше подниматься на выдохе, а опускаться – на вдохе.

Учтите, что при подтягиваниях мышцы рук работают всегда, а вот широчайшие – только при поднятии из нижней позиции. Если ограничивать амплитуду и выполнять не все этапы упражнения, то мускулатура спины практически не будет принимать участие в этом процессе, соответственно, тренироваться она тоже не будет.

Возможно, сначала у вас не получится подтягиваться полностью. В этом случае можете опустить турник пониже (если есть такая возможность) и отталкиваться ногами, помогая себе достигнуть верхней точки. Тело старайтесь опускать максимально плавно и медленно, пока руки не выпрямятся.

Еще один важный момент: не нужно гнаться за количеством. Новичкам лучше сделать три подтягивания с идеальной техникой, чем двадцать раз, но абсолютно неправильно. Освоить технику упражнения можно на тренажере с противовесом. Затем можно начинать с отжиманий обратным хватом, которые считаются самыми легкими, а после переходить и к прямому хвату, варьируя его ширину. Затем можно использовать отягощение. Также будет полезно дополнить подтягивания на перекладине тягой блока на специальном тренажере – это поможет повысить эффективность тренировок.

Для оптимальной проработки мышц рекомендуется выполнять подтягивания 3-4 раза в неделю. Заниматься каждый день нецелесообразно, так как мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, им нужно время для восстановления, чтобы они активно росли. В целом же подтягивание на турнике, какие мышцы качаются при выполнении которого, вы уже знаете,  – это отличное упражнение, которое при выполнении правильной техники действительно эффективно. Чередуйте разные виды подтягиваний, и тогда вам удастся добиться гармоничного развития мускулатуры.

Виды подтягиваний на видео

Виды подтягиваний на турнике. Самый полный список.

Друзья, мое Вам с хвостиком! В последнее время я совсем разленился и даже перестал придумывать материалы для новых статей, а зачем? C этой задачей прекрасно справляетесь и Вы, в частности - через форму обратной связи поступает масса писем, в которых Вы просите осветить ту или иную тему. Сегодня эта тема "Виды подтягиваний на турнике" от одного из нашего читателей. Мы максимально подробно рассмотрим, какие существуют их виды, как правильно каждый из них выполнять, какие мышцы принимают участие в работе и прочее разное.

Итак, если все в сборе, думаю, можно начинать, полегоньку.

Какие существуют виды подтягиваний на турнике

Прежде чем переходить к существу вопроса, напомню, что в одной из наших предыдущих статей [Как правильно подтягиваться?] мы уже достаточно много времени уделили этому базовому упражнению. Поэтому, кто еще не знаком с сим творением, настоятельно рекомендую засвидетельствовать ему свое почтение. Ну вот, теперь, когда Вы в курсе событий, предлагаю перейти к видам подтягиваний на турнике, которых (заранее скажу, забегая вперед) существует превеликое множество.

Все они (независимо от варианта исполнения) задействуют практически одни и те же мышечные группы, в частности, нагрузку получают (см. изображение).

И более "детальный" вариант.

Теперь пройдемся по классификации подтягиваний, т.е. какие они бывают.

Виды подтягиваний на турнике: основные разновидности

№1. По типу хвата (положение рук, захват перекладины):

  • Верхний (прямой/нормальный, 1);
  • Нижний (обратный/“бабский”/на бицепс, 2);
  • Разноименный (3).

В зависимости от типа хвата смещается акцент воздействия нагрузки на мышцы. Прямой хват активнее вовлекает в работу мышцы спины. Обратный хват включает в работу бицепс. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) больше подключает плечевую/плечелучевую мышцы и бицепсы.

№2. В зависимости от постановки рук (расстояние между руками), ширина хвата:

  • Узкий (акцентированная работы мышц рук, 1);
  • Средний (равномерное распределение нагрузки м/у мышцами спины и рук, 2);
  • Широкий (задействуются мышцы спины, “крылья”, 3).

Примечание:

Меняя ширину хвата, необходимо помнить, что постановка рук влияет на степень нагрузки мышц. Так, например, при широкой постановке амплитуда снижается, и туловище проходит меньший путь, следовательно нагрузка уменьшается. Узкий хват предполагает максимальную нагрузку. Учитывайте это и корректируйте нагрузку увеличением/уменьшением количества повторений в зависимости от “широты” рук.

№3. По точке касания перекладины:

  • Стандартные (грудная клетка касается перекладины, 1) – нагрузка распределяется равномерно, больше вовлекается в работу весь пласт широчайших мышц спины;
  • За голову (перекладина касается шеи, 2) – акцент смещается на проработку “верха”.

№4. По чистоте подтягиваний:

  • “Чистые” подтягивания – плавная и медленная фаза опускания и подъема;
  • С раскачкой – подъем туловища резким движением (забросом на верх);
  • С неполным разгибом – руки в локтевом суставе разгибаются не полностью.

№5. По отношению к желаемому результату:

  • Мясо Массонаборные подтягивания – быстрый подъем-медленный спуск;
  • Количественные – медленный подъем-быстрый спуск.

Собственно, с классификацией разобрались, идем дальше.

Виды подтягиваний на турнике: лирическое отступление

Как Вы знаете, я ярый противник плагиата, засилия “копи-пастной” информации, перекочевывающей (во, завернул словечко :)) с сайта на сайт. Так вот,проанализировав состояние дел по тематике статьи в русскоязычном интернете, я понял, что дела обстоят довольно плачевно, ибо везде однотипная информация, одинаковые картинки-изображалки и, самое смешное, одни и те же фразочки с “Ашибоками”. Это мне чем-то напомнило граммофон, проигрывающий один и тот же фрагмент пластинки по кругу.

Лично мне было неприятно перечитывать одну и ту же информацию под разными соусами (читайте на разных сайтах). Поэтому тут же было принято решение копнуть много шире, глубже и объемней. Что из этого получилось, Вы сейчас и узнаете, поехали.

Примечание:

Виды подтягиваний (варианты) на турнике - как взаимоотношения с каждой новой девушкой, т.е. у каждого свои незабываемые особенности и специфические фишки.

Итак, представляю Вашему вниманию максимально-подробный список по видам подтягиваний. И первый на очереди...

№1. Классический (пронированный) вариант

Самый ходовой, т.е. наиболее популярный вариант. Хват слегка шире плеч, движение начинается с подконтрольного подъема вверх из нижней точки за счет мышц спины и рук. Как только подбородок перевалил за перекладину, Вам засчитывается “чистый” повтор.

№2. Нейтральный

Наиболее безопасный (с точки зрения нагрузки на суставы). Такой хват лучше всего прорабатывает верхний отдел мышц спины. Именно этот вариант позволяет избежать чрезмерного внутреннего/внешнего вращения плечевых суставов и поберечь плечи от травм.

№3. Супинированный

Подтягивание происходит с использованием супинации (поворот в направлении внешней стороны) бицепса. Поэтому если Вы хотите построить массивные бицепсы, включите этот вариант в свою программу тренировок. Супинированный способ дает существенную нагрузку сухожилиям бицепса, поэтому чтобы избежать травмы, избегайте медленной эксцентрики (фаза опускания), взрывных подъемов и мертвых зависаний с таким вариантом захвата перекладины.

№4. Смешанный

Возьмитесь за перекладину так, как бы Вы взяли гриф штанги, выполняя становую тягу с большим весом. Смешанный хват позволяет усилить Ваше сцепление с перекладиной, в результате чего Вы можете выполнить большее количество повторений или использовать дополнительное отягощение (в виде привязанного к поясу веса). Это хороший вариант для развития максимальной силы.

Работа с таким хватом (одна рука в положении пронации, другая в супинации) позволит сбалансировать внутреннюю и внешнюю вращательную нагрузку на Ваши плечи.

№4. Грудные подтягивания (Жиронда)

Названы так в честь их выдумщика, профессионального бодибилдера Винса Жиронда. Этот вариант более продвинутый и требует от атлета хорошей физической подготовки и развитой силы, т.к. предполагает большую амплитуду движения (в сравнении с вариантами ранее). Начинается он с мертвого зависания в нижней точке, и затем подтягивания всей грудины (вместо ее верха) к перекладине. Лучше всего это делать нейтральным или супинированным хватом. В этом варианте широчайшие мышцы спины получают больший диапазон движения.

№5. Поперечные подтягивания

Это одно из самых необычных и веселых упражнений. Движение происходит в двух плоскостях – продольной и поперечной.

Исходное положение – Вы находитесь перпендикулярно турнику (строго под ним). Вам необходимо захватить планку двумя руками с противоположных сторон, оставляя немного пространства между руками. Из этого положения Вы будете тянуть и поворачивать на 90 градусов свой корпус, доводя свою грудь до перекладины. Важно на протяжении всего движения держать напряжение в ягодицах и прессе. Это хорошее вспомогательное упражнение, необходимое для улучшения подвижности плечевых суставов. Лучше использовать его в конце тренировки.

Отлично развивает, укрепляет плечевой пояс атлета и делает тело сильнее во вращательных моделях движения. Направление вращения можно чередовать на каждом повторении.

№6. Half-Moon (половинка луны)

Относительно новый (незаезженный) тип подтягиваний. Упражнение подготавливает к совершению более сложного – на одной руке. Может быть исполнено практически любым хватом, однако предпочтительнее всего – пронация и нейтральный.

Опуститесь вниз (выпрямив полностью руки), подтяните свой корпус к перекладине в одну из сторон, либо только за счет левой, либо правой руки. Подконтрольно вернитесь в исходную позицию и сразу же начинайте тянуться в другую сторону. У вас должно происходить натяжение в одной руке и подтягивание на другой. В противном случае Вы будете иметь “треугольник”, вместо “половинки луны”.

Примечание:

Если подтягивания не Ваша сильная сторона, то уменьшите количество вариаций в своей тренировочной программе, прежде чем дойти до Half Moon.

Итак, можно сказать, что мы рассмотрели базовые виды подтягиваний на турнике, однако существуют еще несколько специфических, о которых мы и поговорим далее.

№7. Hand-swithes (ручные переключатели)

Этот вариант подтягиваний разовьет у Вас “хватательно-отпускательные” способности, т.к. он направлен именно на развитие подобных фаз движения. Эти подтягивания также прекрасно развивают взрывную силу концентрической фазы (подъем корпуса). Выполняются они мощно, с хлопком в верхней части траектории.

№8. Подтягивание с веревкой

Еще один экзотический вариант, который заключается в перекидывании через ручки турника веревки/каната. Из-за уменьшения площади сцепления (замена перекладины на веревку), подтягивание для атлета происходит в разы тяжелее. В связи с заменой точки опоры в работу включается множество мелких мышц для стабилизации положения корпуса в пространстве.

№9. Flip hand grip (подтягивания с поворотом рук)

Подтягивание направлено на развитие силы хвата и заключается в постепенной смене положения рук на перекладине. Пока меняется местоположение одной руки, другая обеспечивает поддержку Вашего тела.

№10. Нечеткое размещение рук

Упражнение заключается в том, что Вы одной рукой как бы промахиваетесь по отношению к перекладине и хватаетесь за перекинутый ремень/веревку. Ваша рука адаптирована держаться за гладкую и ровную поверхность. Такие же ручные приспособления добавляют силу хвата и усиливают Ваше сцепление.

Теперь пару специфических приемчиков для развития и укрепления стабильности.

№11. Возмущение/Перемещение

Еще одна техника, которая заключается в нарушении Вашего стабильного положения корпуса со стороны. Вы подтягиваетесь наполовину, а партнер пытается Вас сдвинуть в сторону. Подопытный кролик атлет напрягает все мышцы “кора” и, создавая (собственным телом) прямое давление, всячески пытается воспрепятствовать этому процессу. Возможен также вариант с поясом вокруг талии, получается, что тут уже Вас хотят утянуть как бычка за веревочку, но вы до последнего сопротивляетесь :). Тянуть или толкать нужно не очень сильно, достаточно просто слегка вывести человека из состояния равновесия.

№12. Движение ног

Добавление движения ног во время виса на турнике также является отличным упражнением для развития и укрепления стабильности мышц “кора”. Происходит передача усилия от натяжения верхней части тела, одновременное стабилизирующее движение идет от ног.

Эти упражнения развивают общий атлетизм, координацию и “долгость” висения на турнике.

Примечание:

Если Ваши подтягивания на турнике похожи на судорожные конвульсии 🙂 , то Вам не хватает согласованности в движениях, тогда используйте эти две техники. Включите их в свой тренировочный цикл подтягиваний. Также придумывайте свои собственные движения (например, ножницы и тп), и с моторикой у Вас станет все в полном порядке.

Собственно, у меня все, конечно, это далеко не самый полный список того, что можно вытворять на турнике, но на первое время, уверен, Вам хватит. Что же, подведем некоторые итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная (кто считает, какая?) по счету статья – виды подтягиваний на турнике. Несмотря на то, что турник - всего лишь палка о двух концах, эта простота нисколько не мешает сему снаряду комплексно развивать наше тело. Как говорится: “все гениальное – просто!”.

До новых встреч, друзья. Пишите письма, и может именно Ваше послание послужит темой для следующей статьи.

PS. Кто хочет больше подтянуться, тому надо увеличить свои очки кармы путем нажатия на социальные кнопки дележки, действуем!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Почему подтягивания для упражнений кроссфита не подходят каждому

Почему вы делаете подтягивания? Вы делаете их, чтобы нарастить мышцы и увеличить силу тяги? Вы пытаетесь создать более прочное V-образное сужение для своего пляжного тела? Или вы пытаетесь участвовать в соревнованиях по кроссфиту или научитесь упражнениям в гимнастике с высокой планкой?

Если вы ищете трюки в салоне или кроссфит-игры, пропустите этот столбец. Но если ваши долгосрочные фитнес-цели включают силу и мышцы спины, тогда переоцените, как вы делаете подтягивания, и откажитесь от повседневного использования подтягивания с наклоном.

Не волнуйтесь, CrossFit Nation, это не грандиозная история Interwebs, в которой разгромлен самый спастичный подтягиватель в игре. Подтягивание с наклоном - это не «читерство», потому что оно находится в рамках правил его основной арены (да, и у бодибилдеров есть небольшие «читы» с подтягиванием). Подтягивание с наклоном - это законное упражнение, и оно сложное. Просто не подтягивание, которое нужно каждому парню, независимо от того, что напечатано на какой-нибудь доске для тренировок в коробке или в тренажерном зале, или что вам скажет какой-нибудь двухдневный сертифицированный тренер.(Интересно, как я тренируюсь для наращивания мышц? Посмотрите здесь.)

Подтягивания с накидом против строгих подтягиваний


В чем разница между подтягиванием с наклоном и строгим подтягиванием? Классическая версия упражнения - это строгий подтягивание: вы висите на перекладине прямым хватом, руки чуть шире плеч. Напрягая мышцы кора, подтягиваете подбородок к перекладине.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы в первую очередь активируете широчайшие, чтобы выполнить эту версию подтягивания. Также задействуются и другие мускулатуры: ромбовидная мышца и нижние широчайшие мышцы, помогающие сжать лопатки, и мышцы вращающей манжеты, стабилизирующие ваши плечи, возможно, самый хрупкий сустав тела.

Подтягивания с наклоном передают импульс нижней части тела. Кип, по сути, заставляет вас качаться вперед, а затем преобразовывать энергию качания в импульс, который помогает подтолкнуть вашу грудь к перекладине (к вашему сведению: подтягивания от груди к перекладине не нужны и не полезны, если вы не соревнуетесь за какой-то произвольный стандарт, но это столбец на другой день).

Этот подъем может компенсировать недостаток силы верхней части тела (многие делают свое первое подтягивание таким образом, это проблема). Но это менее требовательно к мышцам, которые традиционно нацелены на подтягивание, потому что вы взрываетесь с помощью нижней части тела и с большей скоростью. Это означает меньше времени на напряжение для мышц спины, но. . . больше подтягиваний!

Когда вы можете делать больше подтягиваний, кого волнует время под напряжением, верно? Неважно, что вы разрываете мышцы и напрягаете мышцы спины почти каждую секунду классического строгого подтягивания.Потому что кого волнуют мышцы, верно?

Подтягивания с накидом не совсем плохие

ГеоргиевичGetty Images

Подтягивания с опрокидыванием имеют ценность. Подтягивание с наклоном - ключ к обучению наращиванию мускулов и многим другим навыкам со штангой. Гимнасты должны понимать кип, и артисты трапеции или начинающие спортсмены паркура должны понимать, как это делать. Это весело.

Понаблюдайте за парнями, и вы увидите намек на взрыв бедра (предшественник опоры) в их подтягивании, особенно когда они устают.Кроссфиттеры просто принимают небольшой взрыв бедра и максимизируют его по одной причине: чем более взрывным они могут переходить от изогнутого положения тела к полому, тем меньше реальная сила спины им приходится использовать.

Цель тех, кто любит подтягивание с наклоном, состоит в том, чтобы свести к минимуму время отсутствия напряжения и мышечную активацию в пользу нескольких фунтов повторений за 20 или около того минут EMOM или AMRAP или новейшего алфавитного супа в фитнесе. И это нормально, ведь цель таких тренировок - не мышцы. Это просто пот, Soulcycle на стероидах от пота.Если это все, что вам нужно, движение от точки A к точке B, с которым вам просто нужно закончить, чтобы бежать обратно к штурмовому байку, это нормально.

Не каждая тренировка должна быть посвящена мышцам.

Но не все готовы кипятить


Давайте дадим толпе метконов их метаболически ориентированные подтягивания с наклоном (даже несмотря на то, что строгие подтягивания, если они выполняются с напряжением всего тела, как учит мой приятель Дон Саладино, - это настоящая тренировка. само по себе). Это по-прежнему не снимает главной проблемы: то, что большинство людей используют его неправильно.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подтягивание с наклоном, даже согласно Кроссфиту, предназначено для изучения после того, как вы освоили строгое подтягивание. Это не прогресс. Если вы поменяете порядок в обратном порядке, то да, фитнес-младенец получит свое первое подтягивание быстрее, и все, кто находится в вашей коробке CrossFit, бросят смайлики с мышцами в ваш Instagram.

Но начните с этого, и у вас на самом деле нет необходимой силы спины и широчайших, чтобы подтянуться. У вас есть процент от этой силы спины, которая в сочетании с инерцией поднимает вас на вершину подтягивания.

Проблема возникает, когда вы пытаетесь опуститься. Контролируемые судороги подтягивания с наклоном лежат хорошо при правильной силовой основе, потому что это гарантирует, что, когда вы опускаетесь со штанги, вы можете контролировать свои лопатки. Без этого больше шансов, что ваши нижние широчайшие, нижние трапеции и мышцы вращающей манжеты не смогут контролировать себя.И если вы не можете сохранять полный контроль в любом упражнении, будь то подтягивание, сгибание бицепса или жим лежа, вы навлекаете на себя травмы.

Это более верно для движения, которое требует от вас работы в положении над головой, где риск травмы плеча выше. Чтобы быть ясным, рассказ о том, что наклоны с наклоном вверх приводят к большему количеству травм плеча, чем, скажем, безумно тяжелые жимы лежа, несправедливо. Множество вещей, например, бросок бейсбольного мяча, также могут привести к серьезным травмам плеча, так что это не причина никогда не пытаться подтягиваться с наклоном.

Еще раз посмотрите, как мы обращаемся с бейсбольными питчерами. Тренеры следят за подсчетом подач, отчасти для предотвращения травм, когда они бросают в переутомлении. И меньше всего бейсбол хочет, чтобы его спортсмены бессмысленно рисковали получить травму.

Если в спортзале вас называют «спортсменом», разве вы не хотите, чтобы они так же ценили ваши плечи? Тем более, что в ситуациях WOD можно сделать множество других движений? Если, конечно, вы не собираетесь попробовать себя в «Летучих грейсонах».

Это того стоит?

Сторонники подтягивания с наклоном сравнят его с военным соотношением жим-жим.Точно так же, как жим-толчок позволяет задействовать толчок ног для увеличения веса жима плечом, подтягивание с наклоном позволяет задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам выполнять подтягивания. . . Быстрее.

За исключением того, что подтягивание с наклоном не совсем механически идентично строгому подтягиванию, потому что есть небольшая корректировка целевых тяговых мышц. Классическое подтягивание - это, прежде всего, упражнение на вертикальное вытягивание, управляемое широчайшими, хотя ромбовидные мышцы и другие мышцы спины действительно помогают. Часть опоры включает небольшое смещение плоскостей и, следовательно, целевых мышц.

Подтягивание с наклоном вверх, в дополнение к добавляемому импульсу, позволяет вам немного больше задействовать ваши горизонтальные тянущие мышцы (мышцы, которые вы используете, например, для гребли на гантелях или штанге). С одной стороны, тяга в горизонтальной плоскости мягче для плеч, несомненный плюс. И снова подтягивание с наклоном помогает настроить другие движения; вытягивание в горизонтальной плоскости помогает с подъемом мускулов, одно из тех движений героя, которое выглядит круто (хотя, если вы хотите строгого наращивания мускулов, потому что это вполне выполнимо, ознакомьтесь с нашим руководством ниже.)

Но это не настраивает вас на наращивание чистой подтягивающей мышцы. Ключевое замечание относительно подтягиваний с наклоном: вы не можете нагружать их весом. Со временем вы сможете использовать этот тяжелый жим, чтобы улучшить свой военный жим. Попробуйте подпрыгнуть с грузом, привязанным к ремню, или с утяжеленной цепью на плечах, и все станет дико и некрасиво.

Так почему же все-таки подтягивания сгиба используются в упражнениях по тренировке?

Якоб ХелбигGetty Images

Вот что касается строгого подтягивания: если вы сделаете его во время следующей тренировки CrossFit WOD, вы получите гораздо меньше раундов, чем кто-либо другой.Но вы все равно получите хорошую тренировку, даже если вам будет сложно делать подтягивания. Выполнение строгого подтягивания в WOD - это безопасный вызов всему вашему телу. Настоящие строгие подтягивания похожи на планку, требующую, чтобы ваш пресс был задействован все время. Это приводит к движению всего тела, которое утомляет вас быстрее, чем вы думаете.

Кто-то скажет, что это проблема строгих подтягиваний в WOD. Если вы настолько измотаны, что отрываете планку для подтягивания каждые два-три повторения, ваш пульс тоже постепенно выходит из своей стратосферы.Это самый сильный аргумент в пользу подтягивания с наклоном.

Контрапункт: если вы не можете выполнять миллиард строгих подтягиваний в темпе, необходимом для поддержания этого сердечного ритма, возможно, пора перейти к упражнению, которое естественным образом соответствует WOD. Вы знаете множество упражнений, которые не подвергают плечо риску, как подтягивание с наклоном, и их легко выполнять с большим объемом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это может быть так же просто, как небольшая регрессия подтягивания. Зайдите в умную коробку CrossFit, и вы тоже это увидите; моя любимая коробка копает кольцевые ряды. Нет, они не воздействуют на одни и те же мышцы, но дымят вам спину. На самом деле, можно утверждать, что период подтягивания просто не идеален для населения в целом в какой-то структуре WOD. Я, наверное, уже довольно хорошо обосновал это дело.

Какова ваша цель?


Это большой вопрос. Это конкурентное преимущество CrossFit - выполнять подтягивания с наклоном, так что вы не можете винить Мэтта Фрейзера в том, что он каждое лето раскачивал ультра-кип на Играх.Но если вы Джо Трехлетний папа, все эти спазмы на перекладине для подтягивания, независимо от того, практиковались они или нет, развиваются. . . что именно? Это не лучший способ нарастить мышцы, и чрезмерное внимание к ним приведет к потере времени, потраченного на наращивание мышечной массы и более умную физическую форму.

Подтягивание с наклоном - это не столько плохо, сколько пустая трата времени. Время, которое вы тратите на обучение кипу, можно легко потратить на оттачивание своей строгой формы подтягивания, обучение продолжению тяги во всем диапазоне подтягивания и полное сокращение широчайших.

Или начинайте каждый подход с максимально возможного количества строгих подтягиваний, а затем делайте несколько повторений в конце, только после того, как вы выполните строгие повторения, по сути, механический дроп-сет. Если ваша цель - мускулы и сила, то это правильный путь.

В погоне за мечтой Cirque du Soleil? Уходи прочь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Каковы преимущества подтягиваний с накидом? | Live Healthy

Автор: M.L. Роза Обновлено 29 апреля 2019 г.

Если вы не знакомы с тренировками по кроссфиту, подтягивание с наклоном может выглядеть так, как будто кто-то покачивается или покачивается на высокой перекладине, а затем выполняет подтягивание. Но на самом деле это хорошо организованное движение, похожее на толчок пауэрлифтера. Можно сказать, что подтягивания с наклоном, которые презирают приверженцы фитнеса, имеют некоторые преимущества по сравнению с обычными подтягиваниями.

Наконечник

Киппинг позволяет использовать импульс для успешного выполнения подтягивания. Используйте правильную технику, чтобы снизить риск травмы при выполнении этого упражнения.

Подготовка к гимнастике

Подтягивания с наклоном вверх учат хорошему контролю над телом. Нельзя просто вертеться на перекладине и потом подтягиваться. Ваши движения должны быть скоординированы, чтобы вы могли преобразовать горизонтальный импульс в вертикальное движение. В результате упражнение приносит пользу гимнастам и начинающим гимнастам, поскольку они подготавливают вас к аналогичным движениям на высокой перекладине, брусьях или кольцах.

Больше мощи для вас

Подтягивание с наклоном - это плиометрический тип упражнения, в котором используется взрывная сила. Вместо того, чтобы постоянно подтягиваться вверх, как при стандартном подтягивании, вы поднимаетесь, быстро подталкивая себя вверх. Кроме того, подтягивания с наклоном задействуют основные мышцы и могут считаться упражнением для всего тела, в то время как стандартные подтягивания более узко ориентированы на развитие силы в спине, задних плечах и плечах.

Обманывать, или не обманывать

Поскольку вы используете инерцию, чтобы подтянуться к перекладине, некоторые считают выпрямление подтягиваний одним из видов жульничества.Например, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Роберт Дос Ремедиос сказал «Men’s Health», что он может сделать 15 стандартных подтягиваний, но 30 подтягиваний с наклоном, что делает последнее упражнение вдвое легче. Но если ваша цель - тренировать больше групп мышц, сжечь лишние калории за счет дополнительных движений и выполнить более атлетически функциональное упражнение, то подтягивание с наклоном - не обман; это просто другой тип упражнений с другими преимуществами по сравнению со стандартными подтягиваниями.

Чем они отличаются

Чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения с несколькими движениями, вы можете обратиться к личному тренеру, знакомому с техникой кроссфита. Как и в случае со стандартными подтягиваниями и другими силовыми упражнениями, разогрейте мышцы от пяти до 10 минут легкой кардио активности, прежде чем пытаться делать подтягивания с наклоном.

Начните подтягивание с наклона, повиснув на перекладине широким хватом сверху, как при стандартной подтягивании. Вытяните плечи и грудь вперед относительно перекладины, а затем отведите плечи назад за перекладину.Когда вы отступаете плечами, качайте бедра вперед, чтобы создать импульс. Поднимитесь на перекладину, одновременно отводя бедра назад и подтягивая руки вверх. Как и в случае с обычными подтягиваниями, ваша цель - поднять подбородок над перекладиной. Медленно опуститесь в исходное положение. Постарайтесь сделать как минимум 10 повторений или работайте до этого уровня.

Как правильно выполнять подтягивания киппингом

Если вы еще не знаете, как выполнять подтягивания киппингом, я сделаю безумное предположение: вы ненавидите Fran .

Представьте, что вы только что вошли в спортзал со своим другом и видите на доске запрограммированное «Фран» ...

Fran :

21-15-9

  • Двигатели (95/65 фунтов)
  • Подтягивания


Каждый из вас реагирует по-разному ...

«Ой, мужик, это займет у нас вечность, пока мы не сможем делать подтягивания с наклоном!» - говорите вы, разогревая плечи.
«Говори за себя.В прошлом месяце я наконец понял, как делать подтягивания с наклоном. Я работал над своей координацией до и после уроков, - улыбается вам в ответ ваш друг.

Конечно, тренер ведет обратный отсчет - 3, 2, 1, ВПЕРЕД! - и вы остались в пыли. Если вы не знаете, как выполнять подтягивания с наклоном для быстрой тренировки, как Фрэн, скорее всего, вы проиграли несколько других эталонных тренировок, таких как «Хелен», «Барбара», «Мерф» и «Мёрф». Синди ".

Но, может быть, вы даже не заботитесь о том, чтобы быть конкурентоспособным.Может быть, вы просто хотите сначала понять, как контролировать движение киппинга, или, может быть, вы, наконец, пытаетесь научиться соединять вместе больше, чем несколько подтягиваний киппингом.

В любом случае, если вы готовы узнать обо всем, что связано с подтягиваниями, то эта статья для вас.

Как выполнять подтягивания с киппингом: основы

Движение подтягиваний с киппингом фактически эволюционировало в гимнастике как способ накопить больший объем подтягиваний.Теория заключалась в следующем: делайте достаточно строгих подтягиваний подряд, и в конечном итоге ваше тело естественным образом начнет пытаться делать разгибания, чтобы оставаться эффективным и продолжать накапливать повторения.

Эта «необходимая» гимнастическая кипа развивалась за последние 20 лет и стала движением в своей собственной категории. Те, кто говорит, что «подтягивание с наклоном - это не подтягивание на самом деле » ... они правы. Это подтягивание с подъемом и . Это совершенно другой гибрид силы и навыков. В спорте CrossFit® это важный навык, которому необходимо овладеть, чтобы эффективно выполнять некоторые из наших тренировок.

Но как спортсмен, как узнать, что вы достаточно сильны, чтобы делать подтягивания с наклоном? Как правило, я всегда советую спортсменам не пытаться подтягиваться с наклоном до тех пор, пока они не смогут сделать по крайней мере 3-4 строгих подтягивания подряд.

Если у вас еще нет 3-4 строгих подтягиваний, не переживайте. Для этого у нас тоже есть отличное руководство!

Как вы знаете, подтягивания с большим объемом - чрезвычайно распространенное движение, запрограммированное во многих тренировках. Если вы потратите время и приложите усилия, чтобы научиться эффективно выполнять подтягивания, это окупится в будущем на ваших тренировках.

Подтягивания с киппингом: разбивка движений

1. Правильный хват при подтягивании и положение тела

Из положения стоя под перекладиной подпрыгните и возьмитесь за перекладину чуть выше плеч. Как тренер, я настоятельно рекомендую вам полностью обхватывать большие пальцы рук под перекладиной «гимнастическим хватом крючком», а не держать большие пальцы над перекладиной так, как я называю «самоубийственным хватом». Держите большой палец под перекладиной и удерживайте ее, чтобы не упасть, когда хватка устает.

Чтобы начать подъем, начните с того, что ваше тело находится в напряженном, пустом положении, при этом ваши руки отталкиваются от перекладины, чтобы отклонить ваше тело назад. Старайтесь не закрывать угол бедра здесь (поднимая ноги под углом 90 градусов). Опора должна контролироваться вашими плечами и корпусом, а не вашими ногами, раскачивающимися вперед и назад в бедре.

Примечание: Я получаю много вопросов о том, какие захваты использовать для подтягиваний с наклоном . Если вы еще не проверили это, у нас есть целая запись в блоге о снаряжении для кроссфита (и о том, как вам на самом деле не нужно его большая часть), который поможет ответить на этот вопрос.

2. Положение дуги

После того, как вы активно вошли в полое положение, подумайте о «полном расслаблении». Хотя мы хотим, чтобы вы постоянно поддерживали напряжение на всем протяжении остроконечных пальцев ног, это расслабление плеч поможет сохранить плавность движений, когда вы направите голову в окно, созданное руками. В этом сильном положении свода мы хотим избежать поломки колена, чтобы максимизировать напряжение и создать больший крутящий момент. Обратите внимание на то, что у симпатичного атлета с фигурной фигуркой прямые ноги.Будь как фигурка!

Отличное упражнение для работы с изогнутым положением называется «дуговой хват», которое на самом деле выполняется лежа лицом вниз на полу. Проверьте это:

3. Кип «Вверх и прочь»

Вернитесь под гриф, наклонившись вверх и «закрыв» свое тело обратно в положение полого тела. Когда вы вернетесь в свое полое положение, на этот раз подумайте о том, чтобы слегка приподнять колени, чтобы сузить угол бедер. Это подготовит нас к «хип-попу» на следующем этапе.Импульс из вашего положения дуги будет ключевым для того, чтобы ваш подбородок поднялся и поднялся над перекладиной.

На этом этапе подтягивания с наклоном ваши плечи должны двигаться «вверх и в сторону» от перекладины. Многие спортсмены путают это движение с «подъемом», но отход от перекладины не менее важен.

4. Хип-поп!

Когда я учусь делать подтягивания с наклоном, это ключевая часть движения, которую я часто вижу, что спортсмены упускают из виду.

Когда вы поднимаетесь вверх и отдаляетесь от перекладины, вы собираетесь попасть в точку невесомости.Это быстро, но на этом этапе вы действительно можете быстро перемещать руки на перекладине и снимать с нее, а не летать через комнату (на самом деле это тренировка, которую мы используем с нашими спортсменами которые изучают подъемы на штанге в нашем курсе Bar Muscle Up Mastery ).

За миллисекунды до того, как вы достигнете точки невесомости - или апекса, - наступит толчок бедра.

Когда вы подплываете к перекладине со слегка закрытым углом бедра (и в направлении точки невесомости), откройте бедра быстро, а затем подтянитесь прямо к перекладине.Вы могли бы назвать это «толчком бедра» или «сжатием ягодиц» в зависимости от того, что дает вам лучший мысленный образ. Вот фигурка, выталкивающая бедра, как чемпион:

Я повторю еще раз: поднимите плечи, поднимите бедра и затем подтянитесь к перекладине. В реальном времени может показаться, что тяга происходит одновременно с толчком бедра, но замедлите его, и вы увидите, что они происходят в очень быстрой последовательности. Отложите тягу, и вы потеряете весь импульс, полученный от бедер.

5. Локти и плечи опущены

Почему важно, в каком направлении смотрят ваши локти?

Одно слово: Власть.

Если ваши плечи и локти направлены назад, а не вниз, вы теряете силу тяги. Вместо этого попробуйте держать локти опущенными, и вы получите больше отдачи от своей тяги, так как вы будете задействовать бицепсы и больше мышц спины.

Как и во многих других гимнастических движениях, эффективность является ключевым фактором. Малейшие изменения в движении могут изменить правила игры, когда дело доходит до больших наборов подтягиваний на тренировках.

6. Отталкивание

Отталкивание от тазобедренного сустава и отталкивание назад в полость - еще одна очень важная часть движения подтягивания с наклоном, которую часто упускают из виду.Но без него вы можете быстро потерять импульс.

Сразу после того, как вы, наконец, поднимете подбородок над перекладиной в нейтральное положение (в основном, выполнив одно повторение), вы затем оттолкнетесь. По сути, вы отталкиваете плечи туда, откуда они изначально были, возвращаясь в положение полого тела. Отталкиваясь, поставьте ступни перед собой, держа ноги и корпус напряженными.

Думайте об этом, как о нажатии кнопки перемотки назад для всего, что вы делали, чтобы подняться и пересечь планку.

Отодвиньте плечи, переведите ступни в полое тело, затем вернитесь в положение свода под перекладиной (шаг 2 выше). Благодаря этому у вас будет импульс и напряжение, необходимое для того, чтобы вернуться к следующему повторению.

Как выполнять подтягивания с накидом в непрерывных подходах

Если вы только начинаете с движения и все еще чувствуете себя комфортно, я не рекомендую вам объединять вместе большие наборы подтягиваний с наклоном. Начните с нескольких небольших подходов и постепенно увеличивайте нагрузку (несколько недель) по мере того, как ваши плечи привыкают к новому движению.

При переходе к более крупным сетам подтягиваний с наклоном очень важно следить за тем, чтобы вы выполнили все 6 шагов в указанной выше последовательности. Если у вас нет зияющих дыр в движении, вы сможете продолжать генерировать импульс и продолжать связывать их вместе до тех пор, пока ваша хватка позволяет.

Работайте над наращиванием потенциала, выполняя примерно 50-60% от вашего максимального усилия в виде повторов. Например, если я могу сделать только 10 подтягиваний без прерывания, но я хочу расширить это, я мог бы попробовать такую ​​тренировку:

8 минут EMOM:
  • 10 бурпи
  • 6 подтягиваний без прерывания

На такой тренировке мы тренируем тело выполнять подтягивания с наклоном при небольшом утомлении.Мы не собираемся использовать максимальное усилие (которое разрушило бы наши руки), мы просто пытаемся научиться каждый раз выполнять твердый сет с хорошей техникой.

В конце концов, вы можете сделать до 7 повторений, затем 8, а затем, прежде чем вы это поймете, вы будете последовательно выполнять подходы по 10 повторений, которые раньше были вашим максимальным усилием.

Подтягивания с киппингом: вспомогательная работа

Если ваш хват нуждается в отдыхе, чтобы не висеть на перекладине, но вы все еще хотите поработать эти тянущие мышцы, попробуйте несколько из этих дополнительных движений, которые помогут вам продолжить Развивайте силу подтягиваний:

  • Тяга в перевернутом положении
  • Подтягивания на широчайших из ПВХ
  • Сгибания рук на бицепс и тяги в наклоне

Добавление немного разнообразия к тренировкам и проработка некоторых небольших мышц, которые часто используются пренебрежение поможет сохранить вашу верхнюю часть тела более здоровой и сможет справиться с большим объемом киппинга.

Подтягивания киппингом: недостающий элемент

Если вы выполняете все вышеперечисленные шаги, но все еще теряете разгибание после нескольких повторений ... или выполняете ужасный «тарзан-свинг», то, скорее всего, вы упустили " остаток средств". Весы - недостающий элемент.

Я имею в виду, что ваше положение тела может быть хорошим, но вам просто не хватает равновесия в ноге. Неуравновешенное подтягивание сгибанием будет иметь небольшое дополнительное колебание в подъеме, в конечном итоге сбив вас с толку и заставив вас потерять ритм - покачиваться вперед и назад.

Отличное упражнение, которое поможет вам в этом, называется «кип-стоп», и оно довольно простое. Подпрыгните на перекладине, потренируйтесь в нескольких контролируемых махах разгибом (не полностью подтягиваясь), а затем полностью остановитесь. Не медленная, естественная остановка, а вместо этого заставьте свое тело резко остановиться.

Если вы не можете остановиться и обнаруживаете, что все еще раскачиваетесь и раскачиваетесь, когда пытаетесь остановиться, это означает, что у вас определенно есть проблема с балансировкой опоры. Продолжайте работать над укорочением более контролируемым образом, и в конечном итоге вы обнаружите, что сможете намного легче уклоняться от упора.

Готовы покорять тренировки, как Фрэн?

Надеюсь, к этому моменту вы понимаете, что такое подтягивание с наклоном и как с ним справиться. Теперь вам нужно потренироваться. Возможно, это не произойдет в одночасье ... избавиться от препятствий не всегда так просто, как думают некоторые спортсмены.

Посвятите немного времени до или после тренировок, начните с небольших подходов, и вы нокаутируете Фрэн целиком, прежде чем вы это заметите!

Подтягивания

: полное руководство по упражнениям для подтягиваний


Подтягивания 101: все, что вам нужно знать
Авторы Мишель Вье и Джордж Эконому

Это печально, но большинство американцев вырастают, даже не подозревая, насколько прекрасным может быть подтягивание.Если вы не служили в армии, тюрьме или занимались юношеской гимнастикой, велика вероятность, что вы могли бы прожить всю жизнь, даже не подвергаясь подтягиванию.

Что такое подтягивание?

Базовое подтягивание - это простое движение.

Step 1: Повесьте на надежной перекладине по вашему выбору, полностью выпрямив и выпрямив руки (руки и ноги должны находиться на одной линии с туловищем).

Шаг 2: Потяните лопатки и локти назад и вниз, пока подбородок не пройдет над верхним краем перекладины.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение.

Подтягивания можно выполнять как «строгое» (без махов) или как «сгибание» (с махами). Сегодня наша основная цель - строгие подтягивания, которые вам действительно стоит освоить, прежде чем даже думать о сгибании ног. Подробнее о том, почему, ниже.

Подтягивания против подтягиваний

Вы часто будете слышать эти термины как синонимы, но подтягивание и подтягивание - это различных движений.

Мы рассмотрим все различные положения хвата чуть позже, но основное различие между подтягиванием и подтягиванием - это положение рук.В подтягиваниях используется пронированный хват (ладони смотрят от вас), а в подтягиваниях - супинированный хват (ладони обращены к вам).

Из-за разницы в хвате основные прорабатываемые мышцы также немного различаются. И то, и другое прорабатывает широчайшие и спину, но подтягивание также делает упор на бицепс, поэтому большинство людей могут добиться своего первого подтягивания до первого подтягивания и обычно могут продолжать делать больше подтягиваний, чем тянуть. взлетов по мере их обучения.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Независимо от того, хотите ли вы стать кроссфит-атлетом, олимпийцем или пауэрлифтером, хотите преуспеть в любом виде спорта, требующем силы верхней части тела, или хотите улучшить свое здоровье, физическую форму или осанку, подтягивания должны быть частью ваш план.

С точки зрения силы, освоение подтягиваний делает для верхней части тела то же самое, что становая тяга и приседания на спине для нижней части тела. С эстетической точки зрения правильное добавление подтягиваний сделает вашу верхнюю часть спины такой, как ее лепил сам Микеланджело.

Когда вы используете подтягивания в своей тренировке, вы гарантированно задействуете все мышцы верхней части спины, включая широчайшие, лопатки и трапеции.

Конечно, вы используете свои плечи (и бицепсы, если вы выполняете версию с подтягиванием), и вы даже задействуете мышцы живота и бедер, особенно если вы выполняете версию с подъемом.

Почему подтягивания?

Помимо улучшения силы и лучшего внешнего вида без одежды, есть и другие преимущества в работе с подтягиваниями. Предполагая, что вы начинаете программу с хорошим здоровьем плеч, подтягивания еще больше улучшают функцию плеч, улучшая работу ваших мышц и последовательность выполнения упражнения.

Тем не менее, требования к силе для выполнения только одного строгого подтягивания делают его вне досягаемости для более тяжелых людей и людей с низкой прочностью базы.И этим людям может показаться заманчивым желание сразу перейти к более эффективному движению (например, подтягиванию с наклоном), особенно для тренировки CrossFit, но ЭТО ОШИБКА. Точно так же, как подтягивание может способствовать здоровью плеч, такое движение, как подтягивание с наклоном, РАЗРУШИТ слабое плечо. Не могу, но БУДЕТ.

Мы рекомендуем, чтобы большинство людей вообще не занимались греблей - даже со здоровыми плечами, так как это движение приводит к излишнему износу суставов.С учетом вышесказанного, если вы стремитесь стать конкурентоспособным кроссфитером или просто не можете помочь себе в групповой тренировке, мы рекомендуем вам сделать как минимум пять строгих подтягиваний, прежде чем изучать подтягивания с подъемом.

Как делать идеальные подтягивания: правильная форма подтягиваний

Мы уже обсуждали, как выполнять подтягивания выше, но, как и все, есть правильный и неправильный способы их выполнения. Вот самые важные аспекты производительности, о которых следует помнить. \

1.Свешивание на прямой руке

Вы ДОЛЖНЫ начинать с висения на прямой руке! Тренировка полного диапазона движений (ROM) имеет первостепенное значение для предотвращения травм, включая тендинит, локтя и плеча.

2. Подтягивание на лопатке.

Начальное движение следует начинать с подтягивания лопатки вверх (лопатки назад и вниз). Это защищает плечо и предотвращает натяжение верхних трапеций.

3. Используйте широчайшие, а не ловушки

Не тяните верхними ловушками! Мы всю жизнь злоупотребляем этими парнями, что приводит к проблемам с осанкой, боли и травмам.Подтягивания - идеальный способ расслабить эту мышцу, но все начинается с осознания, а затем подтягивания лопатки. На самом деле сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц (под лопатками к внешней стороне), чтобы инициировать собственно тягу, и постарайтесь удерживать их "на" всем повторении.

Пожалуйста, еще раз проверьте эти ловушки в положении подбородка над перекладиной - если они в ваших ушах, попробуйте сосредоточиться на том, чтобы двигать локтями позади себя. Или воспользуйтесь помощью, пока не научитесь идеально выполнять повторение.

4.Ваш подбородок должен оторваться от перекладины

Ваш подбородок должен касаться перекладины в верхней части тяги, а НЕ из-за того, что вы напрягаете шею, чтобы попасть туда. Опять же, тренировка полного диапазона движений (ROM) имеет первостепенное значение для предотвращения травм и, в данном случае, для наращивания силы!

Независимо от того, какой вариант подтягивания вы выполняете, эти требования необходимо соблюдать для вашей собственной безопасности, предотвращения травм и увеличения силы! К тому же, если вы когда-нибудь планируете соревноваться и подтягивания появляются в тренировке, вам нужно иметь возможность выполнять полную ROM, чтобы вам не «не повторялись».

Pull-Up Training (Тренировка для подтягивания)

Теперь, когда вы знаете, как делать идеальные подтягивания, мы хотим помочь вам сделать это первое! Мы составили это трехнедельное руководство по тренировкам , чтобы помочь вам сделать первое подтягивание .

Что я могу делать помимо подтягиваний?

В CrossFit вы найдете множество примеров, когда вам нужно уметь выполнять подтягивания. Как мы уже упоминали выше, мы рекомендуем вам заменить какие-то строгие подтягивания вместо сгибания, пока вы не сможете сделать как минимум пять непрерывных строгих подтягиваний.

Ознакомление с быстрым и легким (но эффективным) способом масштабирования подтягиваний даст вам тренировку, для которой вы пришли, и, что, возможно, самое главное, придаст вам уверенности в том, что вы знаете, сколько силы вы набираете, измеряя, насколько сильно вы помогаете отдаем себе!

Подтягивания с помощником

Первое, что люди обычно спрашивают, когда на тренировке появляются подтягивания, а у них их нет, - это «Могу я использовать ленту?» Конечно, вы можете использовать повязку, но хотите ли вы подтягиваться или нет? Есть и другие - гораздо лучшие - модификации, которые позволят вам настроить вашу помощь в зависимости от ваших способностей и быстрее выполнить первое повторение… группа не может этого сделать.

Подтягивающие негативы

«Негатив» - отличная версия для наращивания прочности основания и может быть изменена различными способами. Базовое движение остается прежним, независимо от того, как вы его модифицируете, поэтому, если вы не можете достаточно собрать силы, чтобы выполнить их без посторонней помощи, возьмите партнера или коробку или создайте себе нижнюю планку на стойке для приседаний, чтобы ваши ступни оказались на опоре пол.

Самая большая разница между негативом и подтягиванием в том, что вы начинаете с подбородком над перекладиной, а не подтягиваетесь в это положение, так что вы сосредотачиваетесь только на опускании - эксцентрической части.

Независимо от того, какое движение выполняется, увеличенное время под напряжением (ВПН) равно увеличению и гораздо более быстрому увеличению силы. Подтягивания ничем не отличаются, поэтому мы назначаем отрицательные результаты как тем, кто хочет сделать свое первое повторение, так и мастерам движения, которые пытаются увеличить силу тяги.

Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, начните с подбородка над перекладиной, опускайтесь вниз в управляемом спуске, пока руки не будут полностью заблокированы.

Посмотрите это видео-демонстрацию подтягивания негатива.

Так много людей терпят поражение в этом движении по двум причинам. Во-первых, они не начинают поднимать подбородок над перекладиной, а прыгают на 6-10 дюймов, чтобы попытаться занять нужную позицию. Второй способ испортить это движение - это не завершить ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ. Многие люди либо начинают движение подбородком ниже перекладины, либо не контролируют спуск до полной локаута. Если это происходит с вами - используйте одну из модификаций, пока вы не сможете выполнять повторения без!

Вытяжные элементы из ПВХ

Если вы работаете над строгими подтягиваниями, вот отличная модификация, которую можно добавить в свою силовую часть или в качестве дополнительной работы.

Подтягивания сидя

Попробуйте эту модификацию, когда подтягивания входят в вашу силовую ИЛИ тренировочную тренировку.

Подтягивания к прыжку

Это отличная модификация для подготовительной части тренировки, особенно если запрограммирован большой объем подтягиваний с наклоном и / или если вы только что сделали строгие подтягивания (или другой вид подтягивания) в силовой работе, в тот же день.

Захваты для подтягивания: положение руки

Множество вариантов подтягиваний, с которыми можно тренироваться, дают огромную отдачу: пронированный хват (ладони смотрят в сторону) и супинированный хват (ладони обращены к подтягиваниям) - два самых популярных, но их так много. более того, что предлагает ТОННУ тренировочного стимула, буквально в ладонях ваших рук.

Ознакомьтесь с полным списком в разделе «Упражнения на подтягивание» ниже, чтобы узнать, как смешать ваши тренировки!

Захваты для подтягиваний: защита рук

Кстати о хватах… еще один тип захвата, который вы могли бы рассмотреть, если выполняете большой объем подтягиваний, - это Victory Grips.

Они надеваются на пальцы, крепятся ремнем к запястьям и предназначены для защиты рук от трения, образования пузырей и разрывов.

Да, эти ужасные вещи могут случиться, если не позаботиться о своих руках! Убедитесь, что вы предприняли все возможные профилактические меры, чтобы не прекращать тренировки в течение недели, пока они выздоравливают.

Плюс, никто не любит пожимать руку мерзкому, кровавому пацану.

Оборудование для подтягивания

Для подтягиваний требуется очень мало оборудования - все, что вам нужно, это штанга, а если у вас нет «традиционной» штанги для подтягиваний, есть много способов импровизировать. Вместо этого можно использовать гимнастические кольца. Видите это дерево вон там? У него есть идеальная ветка, на которой вы можете повеситься. Застряли тренироваться с оборудованием, которое есть у ваших родителей в подвале без перекладины? А что насчет двутавровой балки, можно на нее повесить?

Турник для подтягивания

Конечно, наличие штанги для подтягиваний актуальной также имеет свои преимущества, и есть так много разных типов на выбор, которые соответствуют вашим потребностям и целям, будь то выполнение вашего первого повторения или изменение углов захвата для целевые мышцы по-разному.

«Стандартная» штанга - это штанга с прямой поперечиной, за которую вы можете легко обхватить руки, и вы всегда найдете несколько таких - обычно как часть оснастки - в любом тренажерном зале CrossFit. Обычно они устанавливаются таким образом, чтобы вы могли свободно висеть, не касаясь ногами пола.

В спортзалах

Globo, как правило, чаще, чем в спортзалах CrossFit, есть перекладины для подтягивания, которые прикреплены к тренажерам, например к тросу. Эти штанги, как правило, не прямые, а вместо этого имеют различные положения рук и углы для повторов широким и нейтральным хватом.

Как делать подтягивания в тренажерном зале

Смешай! Используйте разные положения рук и углы! Вы можете легко включить подтягивания в свой распорядок дня до или после тренировки в качестве небольшой дополнительной работы или даже совместить их с другим движением, которое вы запланировали на день. Вы действительно можете смешивать их как хотите!

Совет для профессионалов: Перед тем, как приступить к тренировкам, убедитесь, что у вас есть все необходимое: оборудование для модификаций или ящик, на котором можно стоять, чтобы вы могли дотянуться до штанги и т. Д.Сделайте пару повторений и убедитесь, что у вас все хорошо, чтобы не тратить на это время во время тренировки.

Тренажер для подтягивания

Еще один тренажер для подтягивания, который вы можете встретить в тренажерном зале globo, - это тренажер для подтягивания с помощником.

Для большинства из них вы можете настроить размер помощи (в фунтах), которую вы получите от машины. После того, как вы выбрали, какой вес вы хотите, чтобы тренажер снимал с вас, вы затем становитесь на колени на подушках и выполняете повторения подтягивания.Несмотря на то, что вы получаете кое-что от использования этого типа тренажера, мы думаем, что есть способы получить помощь при подтягивании, которая поможет вам достичь желаемого результата. Если у вас возникают проблемы с регулярным подтягиванием на перекладине, попробуйте использовать кресло-ассистент.

Как делать подтягивания дома

Для подтягиваний требуется очень мало оборудования, и нет причин, по которым вы не можете выполнять их дома, независимо от того, есть ли у вас собственный гриф. Оглянитесь вокруг, подумайте о различных вариантах хвата при подтягиваниях.Что в вашем доме или во дворе, что вы могли бы использовать?

Руль для дома

Хорошо, значит, вам нужна «настоящая» перекладина для подтягиваний. Для вас есть много вариантов - некоторые из них недорогие, а некоторые, на которые вы можете выложить тысячи. Все зависит от вашего бюджета и от того, хотите ли вы завершить небольшую стройку на своем заднем дворе.

Дверной поручень

Это самый распространенный домашний прибор, который обычно хорошо держится на прочной раме. Его можно использовать для строгих подтягиваний и подтягиваний пальцев ног к перекладине, подтягиваний на лопатке, статических подвисаний, а также удержаний подбородка над перекладиной.Вы также можете использовать их для дополнительной работы и прикрепить к ним ленты для таких вещей, как разгибание трицепса с лентой. Его нельзя и не следует использовать для каких-либо движений опорой!

Подтягивания

Список действительно бесконечен, в зависимости от вашего воображения и того, какой тип «планки» вы должны использовать. Как упоминалось выше, вы можете создать одну из множества разных вещей, таких как ветки и балки. Но если предположить, что у вас до есть бар, вот самые популярные:

  • Проникновение: Ладони смотрят в сторону.
  • Supinated: Ладони обращены к вам.
  • Нейтрально: Ладони обращены друг к другу.
  • Кончик пальца: Только кончик пальца.
  • Кольцо: Держится за кольца.
  • Полотенце: Подвешивается на полотенце, накинутое на перекладину.
  • Jailhouse: Широкая хватка, тянущая за шею.
  • Mixed: Одна рука пронирована, другая супинирована.
  • Lean-Away: Наклонитесь как можно горизонтальнее для отрицательной части.
  • Широкий: Шире, чем обычно
  • Узкий: Более плотный захват
  • Одноручное: Использование только одной руки

Любое из этих движений также можно изменить, если у вас их еще нет. Вы просто должны следовать тем же рекомендациям, которые перечислены ниже, и / или следовать нашему 3-недельному руководству Pull-Up Guide для этой конкретной версии.

способов увеличить подтягивания:

Подтягивание всех форм и форм увеличит силу задней цепи, что имеет решающее значение для укрепления самых важных мышц, участвующих в подтягивании - широчайшей мышцы спины, задних дельтовидных мышц, ромбовидных мышц, а также бицепсов.

Есть множество методов и углов, с которых мы можем подойти к этому, и вот некоторые идеи, которые, возможно, вы упустили!

Обычно вы используете большинство из них в своей силовой или дополнительной работе в течение дня, так как вы не хотите продвигаться через эти движения слишком быстро, чтобы не стать небрежным и не потерять их преимущества.

  1. Подтягивания лица с полосой - 3 подхода по 15-20 повторений
  2. Крылья летучей мыши - 3 подхода по 6-8 повторений в медленном темпе (1115)
  3. китайских рядов - 3 подхода по 8-10 повторений в темпе 2111
  4. Тяга на мине одной рукой - 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
  5. Подтягивания каната для рук - 3 комплекта по 50-100 футов
  6. Тяга на ширине полосы - 3 подхода по 8-10 повторений
  7. Tempo Ring Rows - 3 подхода по 10-12 повторений в темпе 2112
  8. Тяга в наклоне в двухместном блоке - 3 подхода по 8-10 повторений
  9. Тяга горилл поочередно в двойной КБ - 3 подхода по 8-10 повторений на руку
  10. Становая тяга на одной руке, KB, румынская тяга - 3 подхода по 10-15 на каждую сторону
Смажьте канавку (GTG)

Другой способ - смазать проточку (ГТГ)! Он исходит от Павла Цацулина, и мы с большим успехом использовали его с пистолетами, подтягиваниями и отжиманиями.Просто выполняйте много субмаксимальных усилий в течение дня.

Итак, если вы в настоящее время застряли на 5 строгих подтягиваниях, GTG может выглядеть для вас так: в течение одной недели выполняйте 3 подтягивания каждые 90 минут и повторно проверяйте максимальное усилие, установленное в конце недели. .

Допустим, вы делаете шесть подходов в день, то есть 18 подтягиваний в день и 126 подтягиваний в неделю. Когда вы повторно протестируете и узнаете, что теперь можете сделать 8 подтягиваний, на следующей неделе вы увеличите свое число до 5… то есть 210 за неделю.

Увеличьте свое разнообразие, добавляя такой финишер один или два раза в неделю.

Три комплекта:

5 подтягиваний с прямым хватом широким хватом

Отдых 45 секунд

5 подтягиваний на переносице средним хватом

Отдых 45 секунд

5 подтягиваний с выступом узким хватом

Отдых 45 секунд

5 подтягиваний супинированным хватом средним хватом

Отдых 45 секунд

Поиграйте с повторениями, темпом и разнообразием движений (из списка выше), и этот финишер никогда не устареет.

Подтягивания с отягощением

Еще один способ увеличить силу подтягиваний - увеличить количество повторений.Как только вы сможете сделать 3-5 непрерывных повторений, начинайте хлопать по весу!

Вы можете сделать это с традиционным поясом для отжиманий, держа гантель между ног или создав утяжеленную накидку с лентой. Каждый раз, когда в силовой тренировке предписываются подтягивания, вы смотрите на диапазон повторений и думаете: «Это просто», а затем прибавляете вес.

А как насчет подтягиваний с киппингом?

Существует несколько различных версий упражнений Kipping Pull-Ups , которые используют спортсмены CrossFit: кип «бабочка» - самый популярный и самый эффективный, а «обычный» - еще одна часто используемая версия, которую можно перенести движения - как только они освоены - как мускулы вверх со штангой.Но это для другого руководства. Во-первых… это первое строгое повторение.

Как часто мне следует делать подтягивания?

Если вы уже какое-то время делаете подтягивания и ваше тело здоровое, нет причин, по которым вы не можете делать их каждый день, если хотите. Вы действительно должны делать их столько, сколько позволяет ваше тело, с целью сделать в два раза больше повторений, чем вы толкаете.

Например, если вы жмете лежа 5 × 3, то вам следует сделать НА МЕНЬШЕ (но на самом деле больше) такое количество повторений тягового упражнения, чтобы уравновесить задействованные мышцы.Тяга = лучшая осанка. Нажатие - нет.

С учетом сказанного, если вы новичок в подтягиваниях или все еще работаете над своим первым повторением, вам, возможно, придется разделить свои дни с днем ​​отдыха (от подтягивания) между ними. Итак, вы можете выполнять подтягивания только через день, пока не почувствуете, что восстанавливаетесь достаточно, чтобы делать их ежедневно. Ваше тело сообщит вам об этом. Просто слушайте это, иначе вы действительно замедляете свой прогресс.

Вот и все, что вам нужно знать о подтягиваниях! Пришло время применить полученные знания на практике.Наши тренеры помогли тысячам людей сделать первые подтягивания, и они составили эту 3-недельную программу тренировок, которая включает 4 дня в неделю разминок, прогрессивных подтягиваний, а также дополнительную работу и видеоинструкцию, чтобы помочь вам получить свои .

10 советов, упражнений и достижений для улучшения ваших подтягиваний CrossFit

Выражение «CrossFit Pull up» используется в контексте этой статьи как общий термин, охватывающий широкий спектр подтягиваний, которые встречаются в тренировках CrossFit.Некоторые из этих советов, упражнений и прогрессий являются общими, а другие - специфическими для определенных форм подтягивания. В основе всего должны быть хорошее движение и строгая сила, так как без этих двух столпов ваши подтягивания CrossFit не пройдут или, что еще хуже, вы получите травму.

Подтягивания CrossFit - какие упражнения мне следует использовать?

Используете браслет?

Хорошо в нижней части подтягивания, то есть, когда лента наиболее удлинена, поэтому наиболее легкое начало подтягивания делает ее самой легкой частью, также чем толще лента, тем больше тенденция к раскачиванию, вы можете почувствовать себя так, как вы » Вы делаете подтягивания, потому что ваш подбородок задевает перекладину, но вы не собираетесь набирать силу.Прекрасно для воды и пота, но не для подтягиваний, если вы еще не умеете их делать.

Подтягивания в прыжке?

Нет, просто нет. Вы удалили все начало движения, даже если вы можете медленно опускаться, вы все равно не начинаете движение самостоятельно, ваше тело ничему не учится.

Кольцевые ряды?

Да, феноменальное фундаментальное упражнение, которое должен выполнять каждый, НО по отношению к подтягиванию направление совершенно другое, тяга в кольце - это горизонтальное подтягивание, подтягивание - это вертикальное подтягивание.

Совет 1 - прогрессирование подтягивания для начинающих

Вот отличный пример развития подтягивания, и угадайте, он ничем не отличается от того, что вы видели в детских классах, по какой-то причине, когда мы взрослые, мы не можем видеть, что идем к более простому варианту, но, честно говоря, если вы никогда не делали этого раньше, эти достижения просто сидят и ждут, пока их не получат! Проверить это:

Да, это отстой, но вы должны быть готовы заплатить за это. Строгие упражнения или баттерфляй, чтобы добиться успеха в тренировках, вам необходимо освоить все эти различные подтягивания CrossFit.

Упражнения с кольцами для развития строгой силы для подтягиваний

Вы хотите сокрушить подпорки и подтягивания баттерфляем, когда они появляются на доске?

Может быть, вы все еще на пути к своему первому подтягиванию.

В любом случае, в чем секрет большего количества подтягиваний?

Источник: RX'd Photographytrain hard!

Стройте строгую силу.

Не поймите меня неправильно, есть абсолютно технические элементы, над которыми вам нужно поработать, чтобы быть эффективными при сгибании ног и подтягиваниях баттерфляем.Но давайте копнем глубже. Что является ограничивающим фактором для большинства людей, когда мы видим на доске 50 подтягиваний?

Почему случаются технические поломки?

От спортсменов, с которыми я работаю на месте, я могу сказать вам, что в большинстве случаев ответ обычно приводит к созданию прочной базы строгой силы. Если вы недостаточно сильны, все ваши технические способности начнут снижаться, как только вы начнете приближаться к своему порогу. И я не уверен насчет вас, но я не фанат ощущать себя ловящейся рыбой, пытающейся перекинуть подбородок через перекладину.

Подтягивания с лентой и кольцевые тяги - отличные инструменты для развития вашей строгой силы, но они не должны быть единственными вещами в вашем арсенале. Конечно, если это произойдет на тренировке в классе, вы можете использовать их как параметры масштабирования.

Но что вы делаете вне тренировки, чтобы подготовить свое тело к гимнастике большого объема?

Совет 2 - Уберите навык

Это означает, что пока мы можем положить в задний карман котлеты и бабочку.Давайте сосредоточимся на развитии структур, необходимых для эффективных подтягиваний:

  • Латы сильные
  • Устойчивые плечи
  • Мертвая хватка
  • Сердечник стальной
  • Паукообразное осознавание тела

Это не обязательно означает, что мы всегда должны подпрыгивать на перекладине. Фазы силы, о которых я люблю думать, когда дело касается гимнастических движений, были указаны мне Дэйвом Дюранте.

Они застряли со мной с тех пор:

  • Этап 1: Создание форм тела
  • Фаза 2: Статическое и управляемое движение
  • Фаза 3: Динамическое действие
  • Этап 4: Процедуры, комплексы и последовательности

Следующие упражнения направлены на улучшение Фазы 2.Если вы обнаружите, что пропускаете фазы или слишком сильно сосредотачиваетесь на динамических действиях (подпрыгивание и подтягивания бабочки), вы будете удивлены тем, что может случиться, когда вы начнете подпитывать свои слабости более ранними фазами.

  • Держитесь за перекладину длиннее
  • Выполнять большие сеты без перерывов
  • Уменьшение и предотвращение боли в плече / локте
  • И многое другое

Наконечник 3 - отводы с кольцевой поверхностью Прогресс

Ring Face Pull - мой фаворит из-за сцепления, которое вы чувствуете по всей верхней части спины.Это отличная разновидность тяги, которая позволяет вам разбудить мышцы, которые вам понадобятся, когда вы подпрыгиваете на перекладине.

Выполните 4 x 6-8 повторений в темпе 2112.

(Вот статья, которая отлично объясняет, как читать предписания темпа).

Совет 4 - Кольцевой ряд для одного рычага Прогресс

Мы знаем, насколько полезна классическая кольцевая тяга для повышения силы тяги. Я большой поклонник односторонних движений, потому что мы можем индивидуально устранять дисбаланс правого и левого движения, а также задействовать движение в другой плоскости движения.

Чтобы оценить сложность этого упражнения, вы можете пройти ногами мимо колец, чтобы они были более параллельны полу (сложнее), или отойти дальше от колец для более вертикального положения (проще).

Выполните 4 x 6-8 повторений в темпе 2112.

Совет 5 - прогрессия ряда супинированных колец

Гимнастика с большими объемами может сказаться на локтях и плечах. Цель состоит в том, чтобы как можно больше смягчить это, устраняя потенциальные дыры в вашей игре.

Твоя хватка - одна из них.

Многое из того, что я делал с олимпийской тяжелой атлетикой и кроссфитом, я делал с пронированным хватом. Подумайте, как бы вы выполняли 5 повторений вешания или 10 повторений пальцев до перекладины.

Если у нас возникнет недостаток в следующих вариантах хвата, вы не только начнете испытывать ломоту и боли, но и ваша производительность пострадает:

  • Нейтральный захват - закрытый (например, Farmer’s Walk)
  • Нейтральный захват - открытый (например, зажимной захват)
  • Супинированный (напр.Ладонь обращена к вам, если вы висите на перекладине)

Тяга с супинированным кольцом - это феноменальный способ бросить вызов и поддержать ваше развитие.

Выполните 4 x 8-10 повторений в темпе 2112.

Подтягивания CrossFit - Собираем все вместе

Я предлагаю вам потратить 15 минут до или после остальной тренировки, чтобы поработать над улучшением своей строгой силы для подтягиваний. Вы удивитесь, как быстро 15 минут в сумме составляют 5 дней, 4 недели или 2 месяца.

Совет 6. Улучшайте строгие подтягивания

Начните с улучшения строгих подтягиваний: широким хватом, подтягиваниями, подтягиваниями со скакалкой, утяжелением и т. Д. Повышение общей силы будет вашим преимуществом и, возможно, может спасти вас от травм, которые могут возникнуть во время быстрых, взрывных махов и висящих движений.

Если вы новичок, увеличивайте нагрузку с помощью кольцевых тяг, ставьте ступни на ящик и выполняйте эксцентрические подтягивания. Подробнее о прогрессе рассказывается в последнем абзаце.

Подтягивания от груди к перекладине.

Совет 7. Развивайте и учитесь управлять (взрывным) опорой во время подтягиваний CrossFit

Эффективный сгиб - это то, что поможет вам выполнять более объемные подтягивания в кроссфите. Начните махать ногами вперед и назад, от общего разгибания до сгибания (полое положение), сохраняя при этом напряжение во всем теле.

Киппинг - это координация, управление движением и поддержание его в определенном эффективном ритме, который создает невесомую динамику, когда вы можете «подтянуться», используя меньшую силу, чем в строгой версии.Генераторами энергии в этой фазе являются бедра и ядро, а взрывная сила кипа зависит от создаваемой силы (с ее помощью). Для выполнения упражнений от груди к перекладине требуется более сильный отжим, большая мощность, необходимая для поднятия вашего тела выше.

Посмотрите видео Карла Паоли, чтобы узнать о прогрессе в разгибании штанги.

Совет 8 - Затяните ягодицы и сердечник сильнее

Использование бедер означает задействование ягодичных мышц, больших мощных мышц, состоящих из большой ягодичной мышцы (которая считается одной из самых сильных мышц человеческого тела) , средней ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и мышцы, напрягающей широкую фасцию.Они позволяют нам сгибать и выпрямлять бедра и производить взрывную силу прыжка или, в нашем случае, взрывную силу «опрокидывания».

Помимо стабилизации позвоночника и контроля наших движений, основная задача кора также состоит в том, чтобы генерировать больше энергии во время движения. Плотный корпус позволит вам развивать более высокую мощность при ударах ногами вниз и вверх во время подтягиваний.

Совет 9 - Заведите локти за спину

Не позволяйте вашей шее сломаться (или вашей голове упасть назад во время движения).Как говорит Карл Паоли, оставьте его в нейтральном положении. В конечном положении локти отводятся за спину (отводят их полностью назад), что позволяет груди касаться перекладины.

Совет 10 - Больше работайте над своим двигателем (и тактикой)

Киппинг или подтягивания от груди к перекладине обычно имеют больший объем с большей потребляемой мощностью (больший диапазон движений), что предусмотрено в MetCons, которые также включают в себя некоторые формы тяжелой атлетики. Улучшение вашего метаболического состояния также поможет вам продержаться дольше: вы устанете позже и, следовательно, дадите вам больше контроля над ритмом и самой тренировкой.

Мэт Фрейзер недавно заявил, что Рич Фронинг просто потрясающе знает себя и умеет шагать на протяжении всего движения. Наблюдайте за собой больше, как вы реагируете на определенные MetCons, и научитесь правильно определять темп своей работы. Как утверждает Джейсон Халипа в видео ниже, нельзя достигать пика в первом раунде и отключаться во втором.

Для получения дополнительных советов о том, как улучшить подтягивания Crossfit, это отличное место для начала:

Почему у вас еще нет строгих подтягиваний

Правильных подтягиваний | 50 подтягиваний

Подтягивания или подтягивания? Мы предлагаем подтягивания

Обе техники, хват и обратный хват, дают мышцам рук и спины интенсивную тренировку.. Разница между ними в том, что подтягивания развивают в основном бицепсы, а подтягивания развивают мышцы спины.

Для большинства людей вначале легче выполнять обратный хват (подтягивания), потому что у нас обычно бицепсы лучше, чем мышцы спины. Но стандартный хват дает гораздо лучшие результаты, потому что он более равномерно развивает мышцы.

Если вы серьезно думаете о тренировках и хотите развить мышцы спины, вам следует делать подтягивания вместо подтягиваний. Если вы привыкли к подтягиваниям, подтягивания вначале могут показаться вам неудобными, но вскоре вы привыкнете к ним и начнете им нравиться.

Положение тела при висе

Положите руки на перекладину для подтягивания чуть шире плеч. Положите 4 пальца на перекладину и заведите под нее большие пальцы. Это очень важно, потому что это дает вам безопасность во время упражнений.

W Полностью выпрямите руки в висе.

Подтягивания

  1. Держитесь за полностью прямые руки. Смотрите прямо.
  2. Сделайте подтягивание одним плавным движением.
    1. Старайтесь во время упражнения стоять неподвижно - не болтаться
    2. Ваше тело должно быть как можно ближе к турнику.
    3. Подтягивание начинается с выпрямления рук и заканчивается подбородком над перекладиной.
  3. После этого снова разгибаем руки и спускаемся.

Во время подтягиваний должны работать только руки. Остальная часть тела должна просто оставаться неподвижной. Раскачивание ног и подтягивание их вверх во время упражнения только мешают тренировке и делают ее менее эффективной - тогда ваш вес распределяется на руки неравномерно.

Сгибание ног за спиной не прерывает тренировку

Во время тренировки обычно приходится сгибать ноги в коленях, чтобы ступни не касались земли.Один из наиболее часто задаваемых вопросов: «Это прерывает тренировку?»
Это не так. Когда вы привыкнете к сгибанию ног во время тренировки, вы скоро перестанете замечать это и получите те же результаты, что и при тренировке с прямыми ногами.

Подтягивания другие типы

Подтягивания с перекладиной за голову

Это упражнение лучше всего подходит для развития мышц спины, особенно широчайшей мышцы спины. К сожалению, вы можете делать это упражнение только на перекладине, прикрепленной к стене или потолку (вы не можете делать это на турнике в дверной коробке, потому что вы поскребете локти).

Подъем ноги в висе

Это упражнение на развитие АБС. Вы висите прямо на перекладине и поднимаете согнутые в коленях ноги до подбородка, затем выпрямляете их и опускаете обратно на землю.

Если вы в хорошей форме, можете попробовать выполнить все упражнение с прямыми ногами.

Киппинг против строгих подтягиваний | Журнал Nashville Fit

Росс Джентри SPT, CF-L2, CSCS

Подтягивание - это довольно просто. Вы висите на перекладине и подтягиваетесь к этой перекладине.Тем не менее, с ростом популярности подтягиваний с разгибанием, часто ассоциируемых в социальных сетях с залами CrossFit и различными фитнес-соревнованиями, кажется, что линия фронта вырисовывается: одна сторона присягает на верность строгим подтягиваниям, а другая выступает за эта более новая вариация. Кому-то, кто не знаком с этим движением, подтягивания с наклоном могут показаться бессмысленными. Можно ли вообще назвать их «подтягиваниями» с таким количеством движущихся частей? Споры разгорелись, но ясности все еще не хватает.Эти два подтягивания очень разные, и правда в том, что одно из них лучше.

A Строгое подтягивание отмечается тем, что человек сохраняет среднюю линию своего тела, или «ядро», жесткой и неподвижной, поскольку сила тяги создается только верхней частью тела и руками. Как правило, большинство посетителей тренажерного зала используют это упражнение как эффективное упражнение для развития силы широчайших мышц (широчайшая мышца спины), бицепса (двуглавой мышцы плеча) и захвата рук.

Подтягивание с опрокидыванием отличается тем, что можно увидеть, как человек использует раскачивающее движение в нижней части движения для создания дополнительной восходящей силы к перекладине, тем самым уменьшая силу тяги, необходимую для поднятия тела к перекладине .Эти подтягивания часто позволяют спортсменам выполнять больше повторений с большей скоростью.

Подтягивания с наклоном сгиба даже на самом деле?

A. По простому определению подтягивания, конечно, подтягивания с наклоном - это настоящие подтягивания. Вы начинаете снизу и продвигаетесь к вершине. Остановить.

Итак, какой вариант лучше?

Чтобы улучшить свою физическую форму, один из этих двух вариантов подтягиваний - лучший вариант для вас, когда вы идете в спортзал и начинаете набирать количество повторений.Загвоздка в том, что вариант, над которым вам нужно работать, чтобы стать лучше, может не совпадать с вариантом, который нужен вашему напарнику в спортзале. Оба движения имеют важные аспекты фитнеса. Ответ просто заключается в том, каковы текущие потребности человека.

Как говорилось ранее, было бы трудно найти лучшее движение, чем строгое подтягивание, для развития общей силы тягового движения верхней части тела и жесткости корпуса. Не говоря уже о том, что если вы когда-нибудь окажетесь на краю обрыва, опасно висевшим на кончиках пальцев, вы будете рады, что у вас есть дополнительные повторения в тренажерном зале.

Если вы человек, который борется с общей силой верхней части тела, строгие подтягивания определенно должны стать одним из самых больших вложений времени в тренажерный зал. Не можете получить первое строгое повторение? Возьмите несколько лент в помощь, поставьте под себя табурет, чтобы облегчить нагрузку, или проделайте несколько горизонтальных рядов на TRX

.

тренажер или несколько гимнастических колец. Существует множество фантастических последовательностей строгих подтягиваний. Найдите одно (желательно такое, в котором используются сложные многосуставные упражнения) и приступайте к работе.

Подтягивания

киппинг не являются фантастическими для развития силы. Они позволяют делать больше повторений, но если ваша цель - сила, было бы разумнее проводить дополнительное время под напряжением с помощью строгих подтягиваний. В подтягивании с наклоном происходит много всего. Руки, туловище, бедра, ноги - все движется, и отчасти в этом суть. Лучше всего подытожить это так: подъем-подъем - это не укрепляющее упражнение, это гимнастическое движение.

Гимнастика - это контроль тела.Если кажется, что человек, выполняющий подтягивания с наклоном, сильно не справляется, он, вероятно, все еще работает над более эффективными повторениями, или, по крайней мере, мы надеемся, что это так. Чтобы выполнить любое гимнастическое движение, спортсмен должен обладать определенным осознанием того, где находится его тело в пространстве, а также уметь вносить коррективы, если что-то не на своем месте. Киппинг-подтягивание - это сравнительно простое гимнастическое движение, которое дает начинающим спортсменам прекрасную возможность познакомиться с этим видом спорта.

Гимнастика - это еще и сила мышц корпуса до конечностей. От ядра до конечностей описывается способность спортсмена генерировать большую часть мощности движения от своего туловища и бедер и передавать эту силу своим рукам и ногам, которые завершают работу. Например, чтобы размахивать бейсбольной битой, спортсмен генерирует большую часть своей силы за счет быстрого вращения своего ядра (косые мышцы живота и выпрямители позвоночника), а руки выполняют раскачивающее движение. В подтягивании с наклоном спортсмен должен использовать два быстрых экземпляра силы, генерируемой корпусом и бедром, чтобы эффективно подтолкнуть свое тело к перекладине.

Первый экземпляр находится в нижней части качелей. Как только спортсмен свешивается на перекладине, он начинает движение плечами, которое вытягивает голову и грудь перед перекладиной, а ступни - за перекладину. Теперь, когда тело находится в этой С-образной дуге, спортсмен должен сохранять напряжение в брюшной полости и использовать ее для накопления упругой энергии из этого положения. Затем они могут использовать эту упругую энергию, чтобы с силой качнуться в противоположную арку, которая отражает первую, - головой и грудью за перекладину, а ступнями впереди.Это похоже на то, как если бы вы взяли деревянную линейку, слегка отогнули ее, а затем быстро отпустили.

Второй случай, когда спортсмен, теперь находящийся в этой обратной позиции «С», быстро разгибает или выпрямляет бедра, создавая тягу вверх. Этот толчок от бедер может заставить спортсмена на мгновение почувствовать себя невесомым, что является прекрасным моментом для рук, чтобы взять верх и подтянуть тело вверх на оставшееся расстояние до перекладины. Конечный результат: подтягивание.

Если человеку не хватает этой глобальной (общей) координации тела, подтягивания с наклоном могут быть полезным способом создать осознание своего тела и контроль.Кроме того, если спортсмен хочет более высокую общую интенсивность и результативность своей тренировки, нет сомнений в том, что увеличившееся количество повторений и быстрые подтягивания с подъемом на ногу позволят вам выполнить эту задачу.

Есть одно предостережение относительно подтягиваний с наклоном. Большинство хорошо информированных гимнастов, тренеров и тренеров согласны с тем, что спортсмен должен быть в состоянии выполнить хотя бы одно строгое подтягивание, прежде чем пытаться подтянуться с наклоном.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*