Разное

Как набрать вес в ногах: Как поправиться в ногах: советы

alexxlab -- 16.03.197018.07.2021

Комментариев к записи Как набрать вес в ногах: Как поправиться в ногах: советы нет

Содержание

Как поправиться в ногах: советы

Стройные ноги – это хорошо. Красиво и эстетично, когда они действительно стройные, а не похожи на две тонкие палки. Такая картина не радует в равной степени ни мужчин, ни женщин. Обладатели худосочных ног испытывают бесконечные комплексы, связанные с внешним видом и ищут ответ на волнующий вопрос, как поправиться в ногах. Таблеток от этого нет, не ищите. Но решить проблему можно и даже нужно.

Причины худых ног

Отбросив в сторону эмоции, посмотрим на проблему прямо. Причин худых ног всего две:

Генетика
Анатомические проблемы

С первой все просто: соотношение жировой ткани и мышечной, которые формируют объем голеней и бедер, а также толщина костей определяются генетически. Посмотрите на своих родителей, на внешний вид и строение их ног. Не улавливаете сходства? Даже если сейчас их ноги выглядят вполне достойно, с высокой долей вероятности можно услышать волнующие рассказы о том, как и «я не могла позволить себе коротких юбок и шортиков из-за слишком худых ног».

Как раз из-за наследственных особенностей даже при хороших физических нагрузках не всегда удается заметно увеличить объем мышц. Причем, если форма и объем бедер больше подвержены изменениям, то форма голени определенно достается нам по наследству.

Под второй причиной могут скрываться множество других: от недостатка жировой ткани и недоразвитости мышц до атрофии от перенесенных заболеваний. В некоторых тяжелых случаях диагностируют такую редкую патологию как липодистрофия. Это нарушение обмена веществ, при котором организм полностью растрачивает жиры, не поддерживая их запасы.

Часто бывает так, что ноги теряют свой объем и форму со временем и возрастом. Это вполне объяснимо. Если же такая ситуация произошла в течение короткого промежутка времени, то просто необходима врачебная консультация.

Так что же делать, чтобы поправиться в ногах? Учитывая то, что наши ноги – это на 50 процентов мышцы, необходимо эти мышцы заставить работать. По общим правилам роста мышечной массы даем прогрессирующие нагрузки на мышцы бедер и голеней, обеспечиваем организм избыточным количеством белка и полезных углеводов и полноценно отдыхаем ночью.

Да, генетика в некоторых случаях ограничивает достижение желаемого результата. Но чем раньше обратите внимание на объем своих ног, тем реальнее изменить их форму. В идеале до 15-летнего возраста можно «вылепить» ноги прекрасной формы даже несмотря на плохую наследственность. Остальным также не рекомендуется останавливаться и четко идти к намеченной цели в прямом и переносном смысле. И начать можно с обычной ходьбы.

Ходьба, велосипед, танцы как способы поправиться в ногах

Заставьте свои ноги ходить много, ходить быстро и ежедневно. Сделайте так, чтобы ходьба вписалась в вашу обычную жизнь по дороге на работу, в магазин и т.д. Ходите не только по прямой, но и по лестницам, по пересеченной местности. Ходить надо так, чтобы ощущать заметное мышечное напряжение. Хорошо использовать утяжелители, но не в руки, а за спину, чтобы не испортить осанку.

Ходите в удобной обуви, перемещая вес тела с пятки на носок. При подъеме в горку или по лестнице корпус держите немного вперед. Скорость ходьбы регулируйте движениями рук. Уделяйте быстрой ходьбе не менее 30 минут в день. Как альтернативу можно попробовать скандинавскую ходьбу. Начните ходить 2-3 раза в неделю в ближайшем парке, доведя количество тренировок до 4-5 неделю.

Интенсивная езда на велосипеде или занятия на велотренажере – отличное средство подкачать мышцы бедра, а икрам приобрести рельефность. Сконцентрируйтесь на трех тренировках в неделю около 40 минут, включая разминку и растяжку мышц в конце. Чередуйте темп езды, даже если в качестве тренажера используется обычный велосипед.

Танцы прекрасны сами по себе и способны ваши ноги сделать не менее прекрасными. Понятно, что процесс этот не быстрый. Но если танцевать с удовольствием, то и сами не заметите, как мышцы ног приобретут объем и эластичность. Выбирайте танцы по душе: будь то классические, современные или же популярные сейчас виды танцевального фитнеса (зумба, джамп-фит, боди-балет).

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Что делать с ногами, если вы решили заниматься дома? Только не позволять им лежать весь день на диване! Составьте программу тренировок продолжительностью 40-45 минут, включающую разминку и растяжку. Занимайтесь 3 раза в неделю, выполняя следующие упражнения:

Подъемы на носки;
Ходьба на носках, как варианты с утяжелителями, в полуприсяде;
Выпады с сильным толчком при возврате: вперед, вправо, влево, назад;
Приседания в медленном темпе: до прямого угла между бедром и голенью;
Поднятия ног лежа на боку, махи на боку;
Мостик с приподниманием таза и бедер.

Делайте каждое упражнение 20 раз по 2-3 подхода с отдыхом около 1 минуты между подходами. Работайте на пороге усилий, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы мышцы ног во время тренировок испытали стресс. Только так совместно с правильным питанием организм запустит механизмы наращивания мышечной массы.

Качаем ноги в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале также требуют системного подхода и периодичности. Хороший результат дадут 3 занятия в неделю. Причем, базовые упражнения для ног, задействующие не одну группу мышц, лучше делать в начале недели, когда вы полны сил после выходных. А отдельные мышцы хорошо прорабатывать в конце недели.

Старайтесь не зацикливаться на одной программе дольше 4 месяцев, меняйте упражнения и их интенсивность, чтобы дать организму новый толчок. В тренажерном зале обычно нет проблем с использованием отягощений. Поэтому берите такой вес, при котором вы сделаете не более 12 повторений каждого упражнения. Вы же не хотите похудеть? А для набора массы важны именно силовые упражнения. В тренировочный комплекс могут быть включены следующие упражнения:

Приседания со штангой
Выпады вперед с гантелями
Жим ногами в тренажере

Становая тяга на прямых ногах
Подъем на скамью с гантелями
Сведение и разведение ног в тренажере
Сгибание ног лежа в тренажере
Махи ногой с гантелью

Некоторых, особенно девушек, страшат силовые упражнения, потому что нет особого желания становиться «качком». Но и поправиться в ногах не получится, если у ваших мышц для этого не будет весомых причин. Мышцы растут, когда их заставляют это делать в ответ на значимую нагрузку. Поэтому никто не принуждает вас сразу хвататься за большой вес, добавляйте его постепенно и также плавно наращивайте темп тренировок. И не забывайте о сбалансированном питании.

Как питаться, чтобы поправиться в ногах

Понятно, что для того чтобы поправиться в ногах, нужно много и часто есть. Но при таком подходе существует риск отрастить живот и упитанные бока, а не красивые ноги. Поэтому убираем из рациона все то, что приводит к образованию жира. Это прежде всего быстрые углеводы: торты-пирожные-конфеты, сладкие газировки, фаст-фуд.

Еда должна быть преимущественно белковой: нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. Белки сочетайте с овощами и фруктами. Так они лучше усваиваются. К тому же активные тренировки, которые вы сделаете частью своей жизни, требуют достаточного поступления витаминов и микроэлементов. Не помешает добавить прием поливитаминных комплексов, особенно осенью и зимой.

Для того, чтобы обеспечить себя достаточным количеством энергии, ешьте продукты, содержащие медленные углеводы. Это прежде всего каши. Растительные жиры предпочитайте животным. Обязательно ешьте рыбу 2 раза в неделю. В качестве перекуса полюбите сухофрукты и орехи, особенно после физических нагрузок.

В правильном питании также имеет значение и способ приготовления пищи. Тушение, варка на пару, запекание должны стать вашими основными помощниками. Большинство овощей ешьте в сыром виде. Запланируйте 3 основных объемных приема пищи и два перекуса в течение дня. Перед сном побалуйте себя кефиром или йогуртом. Такие принципы питания обеспечат ваш организм достаточным количеством необходимых элементов для роста мышц и энергией для работы над ними.

Оперативная коррекция худых ног

Для тех, кто не может или не хочет справляться с проблемой самостоятельно, медицина предлагает свои оперативные способы. Например, худые голени можно исправить с помощью круропластики. При этом в голени помещают специальные эндопротезы из силикона таким образом, чтобы ноги приобрели объем там, где вы хотите.

Для увеличения бедер более популярна другая операция – феморопластика. Перед хирургическим вмешательством в обязательном порядке проводится полное медицинское обследование, чтобы исключить малейшие противопоказания для установки имплантов. Только так можно быть уверенным, что протез хорошо приживется.

Возможно, кто-то из худышек скажет: «Как все сложно!» В любом деле самое сложное – это начать. Начать двигаться, начать правильно питаться, начать отслеживать результат. На самом деле поправиться в ногах даже на один сантиметр намного проще, чем сбросить тот же сантиметр на талии. А все потому, что ноги у нас две. По полсантиметра на каждую ногу – вполне достижимый результат, чтобы захотеть двигаться дальше!

Как потолстеть в ногах: советы, комплекс упражнений

Полнота — это такое состояние, которое приходит само, причем утруждать себя в этом даже не нужно. Но как быть тем девушкам, у которых вес ниже нормы, и к тому же тонкие ноги, что делать им в данной ситуации? Ведь каждая девушка желает иметь красивые формы и быть привлекательной. Что же нужно делать для того, чтобы потолстеть в ногах, а не набрать лишний вес и не получить дряблый живот?

Причина худых ног

Красивая форма ног — мечта каждой женщины

Тут уж никак не обойтись без вмешательства врачей. Но если со здоровьем все в порядке, то, скорее всего, во всем виноват малоподвижный образ жизни. Таким представительницам слабого пола можно смело переходить к следующим действиям, которые помогут добиться поставленного перед ними результата.

Как потолстеть в ногах в домашних условиях

Поправиться в ногах при помощи питания

Когда речь заходит о коррекции фигуры, в первую очередь на ум приходит режим питания. К сожалению, смена рациона питания может дать абсолютно противоположный ожидаемому результату. Все дело в том, что поправляться в первую очередь будут живот и талия, а только потом — ягодицы и ноги. Безусловно, правильно спланировать рацион вашего питания поможет профессиональный диетолог, который разберется с особенностями вашего организма, и, опираясь на полученные данные, подберет индивидуальную диету, способную помочь в вашем желании быть красивой. Однозначно не стоит прибегать к диетическому питанию самостоятельно, иначе вы рискуете отрастить живот, либо нажить неприятные заболевания, связанные с желудочно-кишечным трактом.

Физические упражнения для набора веса в ногах

Самым действенным способом коррекции худых ног является выполнение физических упражнений. Проще всего, конечно же, обратиться за помощью в тренажерный зал к квалифицированному тренеру, который в индивидуальном порядке поможет определить оптимальное количество нагрузки и подобрать именно те упражнения, которые разовьют и придадут нужную форму вашим ногам. Несомненным плюсом посещения тренажерного зала также является и то, что профессиональный тренер сможет проследить за тем, как правильно вы выполняете предложенные им упражнения, скорректировать их в нужный момент и максимально обеспечить вашу безопасность.

К сожалению, не у всех есть время и возможность посещать тренажерный зал. Но на самом деле добиться превосходного результата в вашем стремлении быть красивой можно и в домашних условиях. Проявив упорство в выполнении предложенных ниже упражнений, можно быстро добиться успеха, так как физические упражнения – верные помощники каждой девушки, которая мечтает о стройном теле.

Упражнения для бедер

№1. Став ровно с прямой спиной, сделайте небольшой выпад правой ногой вперед, так, чтобы левая нога составила прямой угол, но не касалась пола. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте так три подхода по двадцать раз для каждой ноги. В начале выполнения этого упражнения вам будет трудно удерживать равновесие, но со временем координация станет лучше и сохранять правильную позу станет легче.

№2. Выполняйте предыдущее упражнение, однако шаг выпада делайте максимально широким, но не вперед, а влево и вправо, приседайте также максимально низко. Возвращайтесь в исходную позу с помощью толчка. Делайте по пять – пятнадцать выпадов в каждую сторону. Если вам не удается сразу присесть максимально глубоко, не стоит отчаиваться: с каждой следующей тренировкой вы будете замечать прогресс, но для этого упражнение выполнять стоит на пороге усилий.

№3. Сменив нагрузку на другую группу мышц, делая выпады назад, вы сможете немного отдохнуть после проделанных первых двух упражнений, но в тоже время придать тонус сосудам и суставам и сделать хорошую растяжку.

№4. Если вы часто задаетесь вопросом, как исправить тонкие ноги, то знайте, что обычные приседания будут самым действенным способом в достижении этой цели. Поставив ноги на ширину плеч, делайте приседания, но не торопитесь при этом. Усилить эффект вам помогут взятые во время приседания в руки гантели. При выполнении упражнения стоит следить за правильностью приседаний, сохраняя при этом прямой угол между бедром и голенью.Выполняя приседания в три подхода по двадцать раз через день, уже вскоре можно будет увидеть результат. Приседаниями можно накачать не только верхнюю часть ног, но и ягодицы.

№5. Внутренние части бедер можно подтянуть, выполняя следующее упражнение: лягте на бок, обопритесь для удобства на руку, и, поочередно и в медленном темпе, поднимайте вверх ноги, вытянув носочки. Повторяйте данное упражнение для каждой ноги по двадцать раз в три подхода.

Упражнения для икроножных мышц

№1. Став у стены, обопритесь о нее руками, держа ноги ровно, медленно приподнимайтесь на носочках и также медленно опускайтесь. За один подход сделайте сто таких движений, сохраняя медленный темп.

№2. Возьмите в обе руки гантели или бутылки, наполненные водой. Ходите на носочках с таким утяжелением в полуприсяди в течение пяти минут. Выполняйте такое упражнение в медленном темпе в три подхода.

О других упражнениях, которые не только помогут придать красивую форму вашим стройным ногам, но и служат отличным средством профилактики и лечения целлюлита, читайте в нашей статье Упражнения против целлюлита.

Не забывайте, что ходьба по лестнице, поездки на велосипеде, а так же танцы могут составить альтернативу скучным физическим упражнениям. Для тех, кто хочет поправиться в ногах, в первую очередь необходимо отказаться от лифта; если его нет в вашем доме — найдите широкую лестницу и, взяв с собой подругу, чаще прогуливайтесь по ней. Поездки на велосипеде помогут мышцам ног приобрести приятную взгляду округлость, а танцы, помимо прочего, еще и поднимут вам настроение.

Как поправиться в ногах — реально и быстро, читай здесь.

Ноги, как и всё тело состоит из костной жировой и мышечной ткани. Процентное соотношение усреднено, выглядит следующим образом:

скелет – 14%,
жир – 20%,
кожа, кровь, сухожилия, железы, органы – 26%,
мышцы – 40%

На ногах процентное соотношение мышечной ткани возрастает до 50%! Из чего следует, чтобы поправиться в ногах, надо нарастить мускулы.
Отдельно для девушек скажу, ваша мышечная ткань только подчеркнет женственность и красоту, вы никогда не получите по-мужски развитых мышц, для этого надо принимать в больших дозах анаболические стероиды.

Приведем способы воздействия на ноги от простого к сложному:

Ходьба до работы, учебы
Подъём по ступенькам
Спортивная, скандинавская ходьба
Танцы
Бег
Тренажерный зал
Операция

Здесь можно рассчитать количество калорий, которое вам не хватает, и сколько потребуется, что бы эффективно поправляться.

Способ № 1

Ходьба до работы, учебы – Как поправиться в ногах

Каждое утро отправляясь на работу или учебу, проходите мимо остановки, или входа в метро. Бодрым шагом развернув плечи наслаждайтесь погодой (любой! Как в известной песни: Каждая погода благодать), проходите минимум пол часа, постепенно увеличивайте время ходьбы до часа.
Ходьба 100% укрепит ваши ноги, позволит им оформиться и набрать массу. Помимо этого, у вас улучшиться сон, аппетит, сердечнососудистая система. Лицо приобретёт здоровый румянец. Вы станете более выносливы и энергичны. Гормональный фон войдет в норму, от чего настроение и жизненный тонус будет всегда на высоте.
Функционирование организма на прямую зависит от того, как мы его используем. Изначально наше тело рассчитывалось для больших физических нагрузок. Человек ежедневно должен совершать 10 000 шагов, это примерно 7-8 километров. Заметьте — это лишь для поддержания формы. Если, вы двигаетесь меньше, то ваши сосуды сужаются, эластичность и проницаемость падает, как следствие мышцы атрофируется, по-простому сказать — усыхают. Вот от куда худы недоразвитые ноги.
Главное при ходьбе соблюдать не хитрые правила. 1. Идите быстро, медленная ходьба ничего не тренирует. 2. Не останавливайтесь, нужна не прерывная нагрузка. Выбирайте маршрут заранее минуя перекрёстки.

Если работа, учеба находиться в пяти минутах ходьбы, удлиняйте путь! В мультфильме точно подметили: «Настоящие герои всегда идут в обход»

Если работа, учеба — далеко, идите пешком до дальней остановки, или выходите раньше.

Если работа, учеба — дома, то каждый день просто гуляйте. Не обязательно по парку, если он далеко. Создайте минимальные условия, их легче выполнить. Гуляйте по своему кварталу.

Способ № 2

Подъём по ступенькам – Как поправиться в ногах

Каждый день мы возвращаемся домой, а бывает не по одному разу. Бесплатный тренажер ждет нас в подъезде. Ходьба по ступенькам отличная нагрузка для ног. Прорабатываются бедра и ягодицы. Постепенно повышайте этаж. Не обязательно подниматься только до своего, идите выше! Если дом не небоскрёб, спуститесь и подымитесь еще раз, можно несколько таких подходов. Но, делайте это под контролем самочувствия, а лучше под контролем пульса и артериального давления.
Регулярность главный фактор. Делая это каждый день, вы не заметите, как ваши ноги наберут объём и форму.

Способ № 3

Спортивная, скандинавская ходьба – Как поправиться в ногах

Спортивная ходьба (или скандинавская ходьба) – мощная нагрузка для ног. Вы можете совершать пешие путешествия как по лесной зоне, так и по городскому парку. Нагрузку лучше дозировать по пульсометру, работать в аэробной зоне, это 70-80% от максимального. Максимальный пульс рассчитывается 220 вычесть возраст.
Прогулки должны быть продолжительными и интенсивными. Первоначально лучше через день, через два три месяца доведите до 5 раз в неделю.

Способ № 4

Танцы – Как поправиться в ногах

Если вы человек увлекающийся, энергичный, любящий музыку и движения, займитесь танцами! Любыми, это могут быть современные — Go-Go, хип-хоп, великолепные бальные танцы, и чувственные латиноамериканские, сальса, бачата и т.д.
Обратите внимание, какие у танцоров красивые и проработанные ноги! Более того, вы получите королевскую осанку и неподражаемую грацию!
Танцы лучше всех на свете снимают стресс, дарят радость общения, это уникальное искусство для души и тела.

Способ № 5

Бег – Как поправиться в ногах

Бег – по воздействию на организм на много превосходит ходьбу. Эффективность трудно переоценить. Перед занятием обязательно нужно пройти обследование, а тренировочный план должен составить спортивный врач, либо персональный тренер с учетом вашей физической подготовленности.
Поверьте, результаты не заставят себя ждать!

Способ № 6

Тренажерный зал – Как поправиться в ногах

Ну, самое сильно и быстро-действенное средство от худых ног, это тренажерный зал! Здесь результаты будут расти каждый день. Вы устанете любоваться перед зеркалом. Всегда приятно наблюдать изменения в лучшую сторону.
И так, вот основные упражнения на для ног:
— Приседания со штангой
— Приседания со штангой в Смите.
— Выпады со штангой
— Жим ногами в тренажере
— Разгибание ног в тренажере
— Сгибание ног в тренажере
— Поднятие штанги стоя на голень
— Голень в тренажере
Что бы ускорить процесс формирования красивых ног, добавьте к питанию продукты с повышенным содержанием белка, можете купить спортивное питание. Очень скоро вы перестанете задавать вопрос, как поправиться в ногах!

Способ № 7

Операция – Как поправиться в ногах

Еще остаётся круропластика – реконструктивная операция, по изменению и формированию правильной формы голени. Силиконовые импланты в корне меняют общий вид ног. Но, прибегать к данному методу нужно в крайнем случае.

Итог:
Ноги не должны лежать на диване, сидеть в машине, или медленно плестись по дорожке. Ноги должны работать. Ноги способны бегать часами, а иногда и сутками! Здоровье ваших ног у вас в руках! Действуйте!

Как поправиться в ногах и попе в домашних условиях?

Как набрать вес

Как поправиться в ногах и попе в домашних условиях — болезненная тема для худеньких барышень. Большинство девушек волнуется о том, как бы поскорее похудеть, уменьшить в объеме попу, руки, ноги, убрать лишний жир с живота и бедер. Проблема лишнего веса всегда будет актуальной. Но наряду с этим есть категория женщин, которые, наоборот, беспокоятся о недостатке веса и хотят его набрать. Особенно это касается попы и ног. Справиться с такой задачей будет сложнее, чем потерять вес. Но если приложить усилия, это вполне выполнимо.

Главные условия прибавки массы

Не обязательно обращаться к различного рода специалистам: диетологам, тренерам и так далее. Очень даже реально достигнуть ошеломительного результата и в домашних условиях. Самое главное — это поставить себе цель и упорно к ней идти. Для правильной прибавки массы тела важно знать и соблюдать главные принципы:

1. Правильное и своевременное питание: набрать вес — не значит потолстеть. Не нужно кушать все подряд: жирную пищу, калорийную. Так просто будет образовываться жировая ткань. Для начала нужно определить, какого рода набор веса предполагается, какая цель преследуется. Ведь нужно исходить из ожидаемого результата. Телосложение бывает разным: спортивное, сочное (упитанное). Если хочется иметь фигуру в меру упитанную, обладать женственными и пышными формами, то вполне подойдет вариант более обильного питания калорийными продуктами. Однако, это чревато целлюлитом и избыточным весом. Поэтому очень важно питаться правильно, подобрать диету и принимать пищу в определенные временные промежутки для правильного усвоения.
2. Систематические тренировки, с выполнением упражнений с многократными повторениями: конечный результат заключается в наборе мышечной массы. Вес набирается не только благодаря правильному питанию, но и усердным силовым тренировкам. Выполняя то или иное упражнение, микроволокна мышц разрываются. В процессе их регенерации (восстановления), они нарастают новыми волокнами, увеличиваясь в объеме. И так происходит в процессе каждой новой тренировки. Выполняя все технически правильно, распределяя нагрузку, минимум за 2-3 месяца будет виден прирост новых мышц, за счет чего увеличится объем и попы, и ног.
3. Полноценный сон и отдых: для того чтобы тренировки не шли во вред, необходимо хорошо высыпаться. Это время нужно для восстановления мышечной ткани. Отдых — это залог здорового и сильного организма.
4. Отсутствие стрессов: как известно, переживая нервные срывы, стрессовые ситуации, организм склонен к потере веса. Расходуя большое количество энергии из-за стрессов, начинается процесс сжигания мышечной массы, что является очень негативным явлением. Оно ведет к стремительной и значительной потере веса.
5. Исключение вредных привычек: курение мешает поправиться. То же можно сказать и об употреблении наркотических средств. Алкоголь же способствует неправильному обмену веществ, что в равной степени может привести как к похудению, так и к быстрому набору массы (жировой). Все строго индивидуально.
6. Наблюдение за общим состоянием здоровья: поправиться в ногах и попе возможно при поддержании хорошего тонуса организма в целом. Все тесно взаимозависимо в нашем теле. Например, имея какое то хроническое заболевание, набрать вес будет очень сложно. На фоне подобных недугов происходит истощение организма и, как следствие, снижение веса.

Все представленные принципы необходимо брать во внимание. Несоблюдение хотя бы одного из них может перечеркнуть все усилия.

Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях?

Составление рациона

Существует очень большое количество различных формул для вычисления правильного количества суточного потребления калорий. Однако, не вдаваясь в подробности, можно вывести действенный и верный способ определения дозы еды для увеличения объема тела. Для того чтобы иметь примерное представление о правильном рационе, следует знать, что меню должно включать примерно 40% белков, 50% углеводов и всего лишь 10% жира.

Подбирать питание необходимо строго индивидуально, отталкиваясь от своего роста, веса, особенностей обмена веществ в организме. Для того чтобы понять, на верном ли вы пути или нет, нужно взвешиваться каждые 3 дня. Необходимо достигнуть прибавки в 500-700 г в неделю. Затем визуально вы увидите изменения в своем теле и поймете, удовлетворяют ли вас нынешние параметры или стоит продолжать.

Как накачать икры ног в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений для быстрого результата

Рекомендуемые упражнения

Даже в домашних условиях, без приобретения абонемента в спортзал и обращения к тренеру, можно эффективно заниматься и добиться желаемых форм. Чтобы нужные части тела поправились, необходимо выполнять ряд несложных упражнений. Такое изменение параметров женского тела поможет придать ему более аппетитный вид. Особенно это актуально для женщин с небольшой грудью, так как возникает потребность в преобразовании иных достоинств девичьего тела. Поправляясь в бедрах, леди становится более привлекательной для представителей мужского пола.

Чтобы накачать попу, достаточно один раз в день по 3 раза в неделю выполнять ряд предложенных упражнений:

1. Нужно лечь на спину, согнуть колени. Плавно отрывая таз от пола, выровняйте корпус, чтобы он был расположен параллельно ногам. Здесь нужно ненадолго зажать ягодицы, а потом вернуться в исходное положение. На подъеме делайте вдох, а в момент возвращения в первоначальное положение — выдох. Нужно сделать 3 подхода по 20 повторений.
2. Упражнение подобно традиционной «ласточке». В положении стоя (по желанию можно держаться руками за стену, стул или прочие предметы), нужно выставлять назад ноги по очереди. Причем так интенсивно, чтобы верх поясницы и ягодицы хорошо сжимались. Каждую ногу нужно задействовать по 30-50 раз, выполняя от 2 до 3 подходов. Таким образом появляется та самая искомая округлость форм, попа становится более заметной.
3. Классические выпады. Практически всем девушкам хорошо известны данное упражнение. Для удобства руки ставятся на бедра, одна нога выставляется вперед, сгибаясь в колене, корпус опускается. Вторая нога, сгибаясь, коленом упирается в пол. Эти движения следует повторять на каждую ногу по 20-30 раз за 2-3 подхода. Такое упражнение благотворно влияет и на раскачку ног.

Эффективные упражнения для мужчин, позволяющие накачать пресс в домашних условиях

Программа тренировок

Так как поправляемся не только в попе, но и в ногах, для получения красивой фигуры необходимо выполнять упражнения для ног. Особенно это пригодится девушке-подростку, когда ножки чересчур худенькие. Прорабатывать нужно верхнюю часть, чтобы ноги выглядели пропорционально.

При выпадах качается не только попа, но и ноги.

Поэтому стоит взять на заметку это упражнение особенно. Для ног отлично подходят приседания. Однако, они отличаются от привычных, традиционных. Ноги нужно ставить шире плеч. Выполнять приседания необходимо с прямой спиной, не наклоняя корпус вперед. Руки можно поставить на пояс либо скрестить на груди. Ноги не следует отрывать от пола. Приседать нужно до положения, когда бедра будут параллельны полу. Выполнить по 15 раз в 3 подхода. При выполнении упражнений нельзя забывать о правильном дыхании.

Как пополнеть в ногах девушке. Как питаться, чтобы набрать массу

Как же сложно понять девушек. Одна хочет похудеть, другая пополнеть. Если желание стать худышкой ещё понятно, то зачем же кто-то хочет набрать массу? Дело в том, что комплексы рождаются не только от лишнего веса, но и от его недостатка.

Если вы из тех девушек, которые страдают от худощавости ног, то эта статья будет вам полезна. В ней мы рассмотрим основные способы и секреты прибавления массы в ногах.

Если вы решили поправиться в ногах быстро, то лучше сразу отказаться от этой идеи. Это просто невозможно. Быстро полнеет только живот, но не ноги. Для увеличения мышечной массы ног потребуются месяцы тренировок, правильное питание, соблюдение режима и многое другое.

Как поправиться в ногах: упражнения

Самым действенным способом увеличить мышечную массу ног считается посещение тренажёрного зала. Есть ряд упражнений, которые будут способствовать преображению ваших ног. Что делать, чтобы поправились ноги, описано ниже.

Разминка. Любое занятие в тренажёрном зале начинается с разминки. Как правило, она занимает минут 10-15. Состоять она должна из аэробных нагрузок, например, беговой дорожки. Сразу после разминки рекомендуется выполнить упражнения для проверки готовности ваших суставов к нагрузке. Такими упражнениями могут быть выпады и приседания.

Ягодицы. Упражнения на ягодицы выполняются с гантелями или штангой. Оптимальным вариантом для гипертрофии мышц является программа: присед — выпады — становая тяга — махи ногой.

Приседания. Достаточно сложное упражнение. При его выполнении следует соблюдать некоторые правила. Стопа всегда должна максимально плотно упираться в пол. Не стоит напрягаться лишний раз и приседать ниже параллели с полом, так как польза этого не доказана. Когда поднимаетесь, постарайтесь выталкивать себя большими ягодичными мышцами. Упражнение следует делать не менее трёх раза в неделю, шесть подходов по 8-10 повторений.

Выпады. Существует огромное множество видов выпадов, но нас будут интересовать статические выпады с платформы и выпады назад. Для выполнения первого вида выпадов вам потребуется возвышенность (степ) высотой от 15 до 20 см. Встав спиной к возвышенности, сделайте выпад. Делая выпад, носок ноги должен оказаться на платформе. Оставаясь в этом положении, делайте приседание до получения прямого угла ноги, которая спереди.

Повторяйте это движение ещё несколько раз. При этом ногу не возвращать в исходное положение. Выполняется упражнение три раза в неделю, по три подхода по 12-15 повторений. Для того чтобы накачать ноги девушке, а не ягодицы, вам подойдут простые выпады вперёд.

Становая тяга. Если вы только начинаете заниматься, для удобства используйте гантели. Возьмите их, локти сведите и немного отведите попу назад. Начинайте наклоны, глядя при этом прямо перед собой. Если вы почувствовали растяжение в задней части бедра, усилием ягодиц выпрямляйтесь. Упражнение делается пару раз в неделю, в пять подходов по 6-10 повторений.

Махи с отягощением. Это последнее упражнение, нужное для проработки мелких мышц. В некоторых залах есть специальный тренажёр для этого упражнения. Но он не обязателен.

Если тренажёра нет, оденьте отягощение на лодыжку, примите положение стоя на коленях, руками упритесь в пол. Согните под прямым углом ту ногу, на которой отягощение и поднимите её. Поднимать следует до тех пор, пока квадрицепс не окажется параллельным полу. Продолжайте делать выталкивающие движения, словно ваша пятка нажимает кнопку. Упражнение выполняется пару раз за неделю, в двух подходах по 20-25 повторов.

Ниже вы можете прочитать несколько упражнений, которые непременно подскажут что сделать, чтобы ноги поправились быстро. Хорошим упражнением будет сгибание или разгибание ног сидя. Не стоит оставлять без внимания замечательное упражнение — сгибание ног лёжа. Эффективно и быстро поможет упражнение «сведение ног», для выполнения которого есть специальный тренажёр.

Несколько видео по теме статьи

Чаще всего женщины обсуждают диеты, способы похудения, возможность убрать лишние сантиметры с бедер, икр и голеней. Все просто в плену массового похудения. Сейчас мир диктует свои правила, ведь худоба в моде. Но если на экранах и обложках журнала это выглядит красиво, то в реальной жизни все совсем не так. Нередко худые девушки комплексуют, надевают мешковатую одежду, носят брюки. А все из-за ног. Именно они выдают сильную худобу. Хотя, следует заметить, что не у всех представительниц прекрасного пола проблема именно в весе. Нет, случается совсем наоборот. Все тело красивое, стройное, а вот ноги — слишком худые. Как потолстеть в ногах с помощью физических упражнений? В этой статье будут приведены основные способы, проверенные в реальной жизни и показавшие хороший результат.

Причина худых икр и голеней

Итак, перед тем как думать о том, в ногах с помощью физических упражнений, необходимо разобраться в причине проблемы. Стройные, ровные, но худенькие ножки могут передаваться генетически. Заметьте, возможно, у ваших родителей или сестер, тётушек или бабушек такое Если да, тогда можете не беспокоиться о каких-либо отклонениях в развитии и приступать к упражнениям. Но худые голени и бедра могут быть следствием анатомических проблем: травмы, полиомиелита. В таких случаях необходимо вмешательство врачей. Но если все в порядке, тогда смело переходите к следующим шагам навстречу Как потолстеть в ногах? Физкультура и будут вашими верными помощниками.

Поправляемся в бедрах

Поправиться в бедрах намного легче, чем в голенях. Во-первых, мышечная масса здесь больше, и ее можно формировать по своему желанию. Главное — упорство. Итак, что делать, чтобы потолстели ноги? Вот несколько

Упражнение 1

Станьте ровно, спину держите прямой. Сделайте правой ногой небольшой выпад вперед (представьте, что вас посвящают в рыцари) таким образом, чтобы колено левой ноги образовало угол 90 градусов, но ни в коем случае не дотрагивайтесь им до пола. Вернитесь в обратное положение. Так проделайте двадцать раз сначала на одной ноге, потом на второй, в три подхода.

Упражнение 2

Как быстро потолстеть в ногах? Эффективными будут и обычные приседания. Делайте их в медленном темпе, ведь ваша цель — набрать мышечную массу, а не сжечь жир. Ноги поставьте на ширину плеч и медленно приседайте, но не до конца. Представьте, будто сзади вас кресло, на которое хотите сесть. Такие приседания нужно выполнять по двадцать раз в три подхода. Вы накачаете не только верхнюю часть ног, а и ягодицы.

Упражнение 3

Не забывайте о внутренних частях бедра. Они не должны быть дряблыми. Как потолстеть в ногах? Возьмите коврик, лягте на бок. Все ваше тело должно быть вытянуто «струной». Для удобства поставьте руку перед грудью, обопритесь на нее. Медленно делайте вверх, вытяните носочек. Двадцать раз по три подхода на левую и правую ногу.

Поправляемся в икрах

Теперь перейдем к икрам. Эта часть тяжелее качается, здесь сложно набрать вес. Но если постараться — все возможно.

Упражнение 1

Станьте возле стенки и слегка обопритесь руками для равновесия. Ноги поставьте ровно. Приподнимитесь на носочках и медленно опуститесь. Так проделайте сто раз в один подход. Не забывайте о медленном темпе.

Упражнение 2

Ходьба на носочках с утяжелением. Возьмите гантели или бутылки с водой в обе руки. Ходите с ними в полуприседе на носках около пяти минут. Все выполняйте в медленном темпе. Подход — 3 раза.

Заключение

Такие простые упражнения дадут быстрый и хороший результат. Не забывайте о правильном питании, коктейлях для набора веса и отдыхе. Будьте здоровы!

Ноги не исключение в плане состава от всего тела и тоже состоят из жира, костей, мышц, сухожилий, крови и кожи. Причем, мышц в ногах содержится от 40% от общего количества. Поэтому, чтобы поправиться в ногах и попе, необходимо наращивать мускулы.

Если вы задаетесь вопросом «как поправиться в ногах девушке», то ответ и принцип действий будет такой же, как и для мужчин. Но при этом у девушек более полный низ подчеркивает фигуру и женственность, а наращивая мышцы без анаболических стероидов вы не получите мужскую фигуру, чего опасается большая часть женщин. Так что, девушки и мужчины, перейдем к способам набора массы в ногах.

Возможны следующие способы прокачки и увеличения ног:

Ходьба
Подъём по ступенькам
Танцы
Тренажерный зал
Операционное вмешательство

Ходьба

Ходьба – прекрасный способ укрепить мышцы ног и поправиться в ногах. Но здесь есть несколько тонкостей.

Если вы хотите поправиться в ногах – прогулочный шаг не для вас. Шаг должен быть бодрый, а время ходьбы постепенно нужно увеличивать. Если вы работаете или учитесь недалеко от дома (остановки, станции метро и т.д.), увеличьте этот путь, сделайте крюк, ведь «герои всегда идут в обход».

Время ходьбы нужно постепенно увеличить от минимальных получаса до часа. Человек ежедневно должен проходить 7-8 км, иначе сужаются сосуды, понижается эластичность и ноги «усыхают». Кроме того, ходьба очень полезна для всего организма в целом.

Итак, подведем итоги и правила «ходьбы для наращивания мышц»:

Медленная ходьба ничего не натренирует. Ходите быстро.
Нагрузка должна быть непрерывной. Не останавливайтесь.

Поднимаемся по ступенькам

Ступеньки – это отличный способ натренировать и укрепить мышцы ног. Если вы живете в многоэтажке, воспользуйтесь лестницей в вашем доме. Можно подняться несколько раз или постепенно увеличивать нагрузку раз за разом. Но следите при этом за пульсом и давлением.

Подниматься по ступенькам – отличный способ поправиться в ногах. Но главное делать это регулярно, тогда вы и сами заметите результат, а ноги станут красивыми и накачанными.

Занимаемся бегом

Бег – это одно из самых высокоэффективных занятий спортом для организма. Бег омолаживает, повышает выносливость, дает тонус организму. Замечено, что с занятиями бегом проходят самые разные болезни, в том числе проблемы с давлением. Однако, перед началом занятиями бегом нужно принять меры предосторожности и проконсультироваться с врачом и тренером. И не сомневайтесь, ваши ноги станут идеальными.

Занимаемся танцами

Вы обращали внимание, что у танцоров всегда красивые ноги с развитыми мышцами? Танцы дают ту нагрузку, которая позволяет получить красивую форму ног. Сальса, бальные танцы, современные и латиноамериканские, хип-хоп и хастл – все это подарит вам не только красивые ноги, но и хорошее настроение, вдохновение и осанку.

Спортзал

Самое верное средство – тренажерный зал. Это самый быстрый и сильнодействующий способ. Результаты вы будете ощущать постоянно. Кстати, для девушек есть специальная программа тренировок для набора массы с уклоном на попу и бедра.

Для ног есть следующие основные упражнения:

Приседания со штангой (с гантелями, приседания в Смите)
Выпады со штангой
Жим ногами в тренажере
Разгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере
Сведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере
Поднятие штанги стоя на голень
Голень в тренажере

К занятиям спортом обязательно нужно добавить правильную диету с большим содержанием белка. Можно добавить спортивное питание в виде гейнера или протеина или . Такие же упражнения вы можете выполнять и поправляться в ногах в домашних условиях.

Как поправиться в ногах: хирургическое вмешательство

Метод этот, конечно же, крайний, но вам стоит о нем узнать. Круропластика – это операция, по изменению и формированию правильной формы голени. В ноги вживляются силиконовые импланты, которые как и все импланты меняют общий вид ног.

Итоги

Если вы хотите поправиться в ногах, не сидите на диване, не плетитесь еле-еле, встаньте с дивана. Ноги обязаны работать!

Пока одни не знают, как похудеть, другие комплексуют из-за худощавости, задаваясь вопросом, что сделать, чтобы ноги поправились. Как известно, жировые клетки организм распределяет сам, исходя из телосложения и генетической предрасположенности. Поэтому наивно надеяться на то, что вы будете просто есть, а поправятся именно ноги (а не живот, например). Единственный реальный способ улучшить их форму и прибавить им объема – это тренировки с весом и .

Как быстро поправиться в ногах?

Даже не задавайтесь таким вопросом. Быстро поправиться можно только в животе, если каждый день есть фаст-фуд и сладости. А для того, чтобы нарастить мышечную массу и сделать красивые ноги, понадобится несколько месяцев.

Что делать, чтобы поправились ноги?

Вопрос о том, как поправиться в ногах девушке, проще всего разобрать с тренером. Лучше всего – записаться в тренажерный зал. Вряд ли у вас дома есть что-то кроме пары легких гантелей, а занятия на прирост массы – это всегда тренировка с отягощением. В тренажерном зале вам будут доступны такие упражнения:

Приседания в Гакк-тренажере.
Разгибание ног в тренажере сидя.
Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока.
Сгибание ноги в тренажере стоя.
Сгибание ног в тренажере сидя.
Сведение ног в тренажере.
Разведение ног в тренажере.
Голень в тренажере стоя.
Голень в тренажере в наклоне.
Жим ногами в тренажере.

Выполнять большинство действенных упражнений в домашних условиях невозможно. Стоит отметить, что сами занятия будут способствовать приросту мышечной массы только при условии правильного питания.

Как поправиться в ногах?

Для достижения быстрого результата нужно существенно увеличить долю белка (его также называют протеином) в своем питании. Это, прежде всего, мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты и яйца. Если вы хотите приблизить результаты, можно принимать спортивное питание, например, протеин или аминокислоты.

Причина худых ног

Красивая форма ног — мечта каждой женщины

Основная причина стройных, но худых ног может скрываться в генетике. Возможно, такое строение ног вам досталось по наследству от мамы или бабушки. Если худоба в ногах — ваша семейная особенность, то не стоит беспокоиться о нарушениях или отклонениях в развитии строения ваших ног, поскольку худые бедра и голени в некоторых случаях могут свидетельствовать об анатомических проблемах, таких как: травмы, атрофия мышц и полиомиелит. Тут уж никак не обойтись без вмешательства врачей. Но если со здоровьем все в порядке, то, скорее всего, во всем виноват малоподвижный образ жизни. Таким представительницам слабого пола можно смело переходить к следующим действиям, которые помогут добиться поставленного перед ними результата.

Как потолстеть в ногах в домашних условиях?

Поправиться в ногах при помощи питания

Когда речь заходит о коррекции фигуры, в первую очередь на ум приходит режим питания . К сожалению, смена рациона питания может дать абсолютно противоположный ожидаемому результату. Все дело в том, что поправляться в первую очередь будут живот и талия, а только потом — ягодицы и ноги. Безусловно, правильно спланировать рацион вашего питания поможет профессиональный диетолог, который разберется с особенностями вашего организма, и, опираясь на полученные данные, подберет индивидуальную диету, способную помочь в вашем желании быть красивой. Однозначно не стоит прибегать к диетическому питанию самостоятельно, иначе вы рискуете отрастить живот, либо нажить неприятные заболевания, связанные с желудочно-кишечным трактом.

Физические упражнения для набора веса в ногах

Самым действенным способом коррекции худых ног является выполнение физических упражнений . Проще всего, конечно же, обратиться за помощью в тренажерный зал к квалифицированному тренеру, который в индивидуальном порядке поможет определить оптимальное количество нагрузки и подобрать именно те упражнения, которые разовьют и придадут нужную форму вашим ногам. Несомненным плюсом посещения тренажерного зала также является и то, что профессиональный тренер сможет проследить за тем, как правильно вы выполняете предложенные им упражнения, скорректировать их в нужный момент и максимально обеспечить вашу безопасность.

К сожалению, не у всех есть время и возможность посещать тренажерный зал. Но на самом деле добиться превосходного результата в вашем стремлении быть красивой можно и в домашних условиях . Проявив упорство в выполнении предложенных ниже упражнений, можно быстро добиться успеха, так как физические упражнения – верные помощники каждой девушки, которая мечтает о стройном теле.

Упражнения для бедер

№3. Сменив нагрузку на другую группу мышц, делая выпады назад , вы сможете немного отдохнуть после проделанных первых двух упражнений, но в тоже время придать тонус сосудам и суставам и сделать хорошую растяжку.

Упражнения для икроножных мышц

✅ Как потолстеть в ногах в домашних условиях. Как набрать массу ног

Как можно поправиться в попе и ногах в домашних условиях?

1. Правильное и своевременное питание: набрать вес — не значит потолстеть. Не нужно кушать все подряд: жирную пищу, калорийную. Так просто будет образовываться жировая ткань. Для начала нужно определить, какого рода набор веса предполагается, какая цель преследуется. Ведь нужно исходить из ожидаемого результата. Телосложение бывает разным: спортивное, сочное (упитанное). Если хочется иметь фигуру в меру упитанную, обладать женственными и пышными формами, то вполне подойдет вариант более обильного питания калорийными продуктами. Однако, это чревато целлюлитом и избыточным весом. Поэтому очень важно питаться правильно, подобрать диету и принимать пищу в определенные временные промежутки для правильного усвоения.
2. Систематические тренировки, с выполнением упражнений с многократными повторениями: конечный результат заключается в наборе мышечной массы. Вес набирается не только благодаря правильному питанию, но и усердным силовым тренировкам. Выполняя то или иное упражнение, микроволокна мышц разрываются. В процессе их регенерации (восстановления), они нарастают новыми волокнами, увеличиваясь в объеме. И так происходит в процессе каждой новой тренировки. Выполняя все технически правильно, распределяя нагрузку, минимум за 2-3 месяца будет виден прирост новых мышц, за счет чего увеличится объем и попы, и ног.
3. Полноценный сон и отдых: для того чтобы тренировки не шли во вред, необходимо хорошо высыпаться. Это время нужно для восстановления мышечной ткани. Отдых — это залог здорового и сильного организма.
4. Отсутствие стрессов: как известно, переживая нервные срывы, стрессовые ситуации, организм склонен к потере веса. Расходуя большое количество энергии из-за стрессов, начинается процесс сжигания мышечной массы, что является очень негативным явлением. Оно ведет к стремительной и значительной потере веса.
5. Исключение вредных привычек: курение мешает поправиться. То же можно сказать и об употреблении наркотических средств. Алкоголь же способствует неправильному обмену веществ, что в равной степени может привести как к похудению, так и к быстрому набору массы (жировой). Все строго индивидуально.
6. Наблюдение за общим состоянием здоровья: поправиться в ногах и попе возможно при поддержании хорошего тонуса организма в целом. Все тесно взаимозависимо в нашем теле. Например, имея какое то хроническое заболевание, набрать вес будет очень сложно. На фоне подобных недугов происходит истощение организма и, как следствие, снижение веса.

Как поправиться в ногах?

27.03.2018

Возможны следующие способы прокачки и увеличения ног:

Ходьба
Бег
Подъём по ступенькам
Танцы
Тренажерный зал
Операционное вмешательство

Ходьба

Ходьба – прекрасный способ укрепить мышцы ног и поправиться в ногах. Но здесь есть несколько тонкостей.

Итак, подведем итоги и правила «ходьбы для наращивания мышц»:

Медленная ходьба ничего не натренирует. Ходите быстро.
Нагрузка должна быть непрерывной. Не останавливайтесь.

Поднимаемся по ступенькам

Занимаемся бегом

Занимаемся танцами

Спортзал

Для ног есть следующие основные упражнения:

Приседания со штангой (с гантелями, приседания в Смите)
Выпады со штангой
Жим ногами в тренажере
Разгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере
Сведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере
Поднятие штанги стоя на голень
Голень в тренажере

К занятиям спортом обязательно нужно добавить правильную диету с большим содержанием белка. Можно добавить спортивное питание в виде гейнера или протеина или протеинового коктейля домашнего приготовления. Такие же упражнения вы можете выполнять и поправляться в ногах в домашних условиях.

Как поправиться в ногах: хирургическое вмешательство

Итоги

Как набрать мышечную массу дома — 10+ секретов

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о правильном питании , регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

Содержание:

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.

Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.

Начнем с нюансов правильного питания:

Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц. Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров , не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа . Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье , повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой и гантелями , которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
Пресс с подогнутыми коленями.
Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых тренировках на дому важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола : для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений для укрепления ног , они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

Источники:

http://popravsya.ru/how-to-recover/how-to-gain-weight/kak-popravitsya-v-nogax-i-pope-v-domashnix-usloviyax-2/
http://recepo.ru/gain-weight/to-get-better-in-the-legs
http://zen.yandex.ru/media/id/5ab903a348c85ee6a742bc7a/5abb81a38139baba31d25330

специальные упражнения для девушек в домашних условиях. Как можно поправиться в попе и ногах в домашних условиях

Как поправиться в ногах: упражнения

Несколько видео по теме статьи

Во-первых, хотелось бы начать с тех способов, выбрав которые, вы никогда не добьетесь успеха.

Самый распространенный из них — много есть. Это никогда не поможет вам разрешить проблему, как потолстеть в ногах. Ведь все сугубо индивидуально, поэтому нет никакой гарантии, что нужные сантиметры начнут прибывать именно к ногам, а не к другим частям тела.

К тому же, если у вас сидячая работа и неактивный образ жизни, то, скорее всего, жир начнет скапливаться в боках, животе и спине.

И самое главное, ведь вы собрались обзавестись красивыми ножками, а не иметь лишние жировые отложения.

Второе, но не менее важное заблуждение – «кушать» БАДы и различные протеиновые добавки, коктейли.

Как только вы перестанете придерживаться такого питания, вес уйдет. А при неправильной дозировке и нарушении элементарных правил (например, доза, обязательное обильное питье), можно навредить здоровью и даже прибавить в весе на продолжительное время. Поэтому лучше всего изменить свой рацион питания, увеличить количество белковой пищи.

Худые ноги: как поправиться

Сразу хотелось бы отметить, что ниже перечисленные рекомендации от сайт весьма эффективны.

Итак, вы серьезно задумались, что сделать, чтобы ноги поправились и обрели желаемую форму. Для достижения этой цели вам нужно разнообразить свою жизнь физическими нагрузками.

Это могут быть:

Занятия в спортзале. Под руководством опытного тренера достаточно просто разработать комплекс упражнений в соответствии с желаемым результатом. К тому же, многое зависит от того, насколько качественно, регулярно и правильно выполнять упражнения, а здесь без пристального взгляда «наставника» не обойтись.
Прекрасным способом для укрепления и наращивания мышц на ногах служат и определенные виды спорта. Вы можете подобрать для себя занятие, которое позволит не только сделать ваши ноги краше, но и прекрасно провести время и не посещать спортзал (независимо от причины). Это также отличное решение вопроса, когда стоит задача, как потолстеть в ногах подростку, который не приветствует изнурительные тренировки в закрытых помещениях. Хорошо «нарастить» ноги можно при помощи бега, танцев, катания на велосипеде, коньках, роликах, лыжах (включая и стационарные тренажеры: велотренажер, беговая дорожка, орбитрек), плавания, прыжков на скакалке и многого другого.
Помимо прочего можно заниматься самостоятельно и дома.

Как быстро потолстеть в ногах при помощи самостоятельных тренировок

Эффект от данных упражнений не заставит себя долго ждать, если вы не будете пренебрегать определенными правилами:

Тренировки делать несколько раз в неделю. По мере привыкания и формирования ваших мышц можно увеличить их количество до двух раз в день.
Не торопитесь и не выполняйте огромное количество подходов за один раз. Все постепенно.
Не пренебрегайте разминкой и заминкой после тренировки.

Любую тренировку следует начинать с разминки. Для этого достаточно разогреть немного мышцы руками или походить по комнате.

Что делать, чтобы потолстели ноги в зоне икр. Встаньте к стене, прислонившись лопатками и ягодицами. Приподнимитесь на носочки и задержитесь на десять секунд. После опуститесь также на десять секунд и опять поднимитесь. Можно походить на носочках по комнате в течение нескольких минут.
Стоя на одной ноге, другую выпрямить и постараться поднять как можно выше, как бы делая махи вверх. Повторить не более десяти раз каждой ногой.
Стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперед или на поясе. Не торопясь, присядьте так, чтобы пятки не отрывались от пола. Приседание следует делать в медленном темпе для большей эффективности, но не более десяти раз. Также можно делать такие приседания, но уже с ногами на ширине плеч или приседая разводить колени. По мере привыкания, приседайте с тяжестью в руках (бутылка с водой, гантели).
Весьма эффективными упражнениями для укрепления внутренних мышц бедер являются сдавливание коленками мяча. Если у вас нет спортивного снаряжения, можно попробовать препятствовать руками, не давая коленкам сомкнуться. Хорошо тренируют эти группы мышц и приседания, когда ноги широко разведены, а носки смотрят максимально в сторону.
Для укрепления попы. Сидя на полу без помощи рук и ног, используя только ягодичные мышцы, постарайтесь двигаться вперед. Можно тренировать попу и сидя на стуле, сокращая и расслабляя ягодичные мышцы на несколько секунд.
Хорошо тренирует ноги упражнение ножницы, но с максимальным отягощением. Например, грузы на икры, тяжелая обувь.
Подпрыгивания, имитирующие прыжки лягушки. Главное максимально подпрыгивать и максимально опускаться на пол, как бы стараясь коснуться попой пола.

Существует ещё огромное множество способов, которые якобы помогут вам в максимально короткие сроки обзавестись красивыми ножками. Но самыми эффективными и безопасными остаются физические нагрузки и обогащенное белками питание. Только благодаря пище, правильным и регулярным упражнениям, можно поправиться в ногах и попе на продолжительный срок (или навсегда) без вреда для здоровья и организма.

Известный факт, что женское тело накапливает жир быстрее и отдает его с большей неохотой, чем мужское. Так задумано природой, и с этим ничего не поделаешь. В голодные времена женщина должна была не только выжить, но еще и сохранить способность рожать.

Но самое обидное, что жир этот распределяется по телу неравномерно, а концентрируется в определенных, совершенно ненужных для нас местах. И чаще всего ими оказываются ляшки и попа, которые у некоторых раздуваются просто до невероятных размеров. Почему это происходит, и что делать, чтобы похудели ляшки — давайте разбираться.

Очень многие замечали, что как только мы начинаем баловать себя сладостями и другими запретными продуктами, первыми реагируют на это как раз бедра и ноги. Неделька-другая бесконтрольного питания — и вот уже появился противный целлюлит, а короткое платье выглядит далеко не так сексуально, как хочется.

Спохватившись, женщины ограничивают рацион, но тут их ждет новое разочарование. После нескольких дней довольно строгой диеты заметно уменьшается грудь и даже становится тоньше талия. А вот жир на ляшках никуда не девается, а упрямо остается на завоеванных местах.

Основных причин для этого несколько:

И если против природы не пойдешь, то с остальными проблемами при желании вполне можно справиться. Но придется учесть один очень важный момент — похудеть в только одной области нереально.

Если не использовать комплексный подход, а искать методы, как похудеть в ляшках, то через некоторое время жир перераспределится, и ноги снова станут толстыми. Поэтому, если вы хотите избавиться от целлюлита навсегда, то придется серьезно поработать над собой.

Худеем дома

Большинство интересует, как похудеть в ляшках в домашних условиях, поскольку регулярно посещать косметолога не хватает времени, средств или просто нет желания. Зная причины, по которым ноги становятся толще, надо целенаправленно работать над устранением каждой из них. Если все сделать правильно, то приятным бонусом станет постройневшая фигура.

Причины отеков

Прежде чем искать способы, как сделать, чтобы ляшки похудели, нужно удостовериться в том, что они действительно поправились, а не отекли. Это легко сделать при помощи сантиметровой ленты, которой необходимо замерять объем ноги в одном месте три раза в день. Отеки обычно появляются ближе к вечеру. Поэтому если разница в показаниях составляет 1,5-2 см., значит — ваши ноги отекли.

Основных причин отечности ног несколько:

Злоупотребление солью. Любители солененького отекают очень часто и легко. После такой еды всегда хочется пить, а избыток соли провоцирует задержку жидкости в организме. Получается, что человек пьет много, а вода никуда не девается.
Перегрев. Сильно отекают ноги в жару. Защитные механизмы устроены так, что мелкие сосуды и капилляры расширяются, отчего в них снижается кровяное давление. Нормальная циркуляция жидкости в конечностях нарушается, и они отекают.
Переутомление. Длительная работа на ногах или сидение в неправильной позе тоже нарушает циркуляцию крови в ногах. Давление крови в венах увеличивается, и ноги отекают.
Высокие каблуки. Даже двух часов, проведенных на очень высоких каблуках, вполне достаточно, чтобы отекли ноги. На них неправильно распределяется нагрузка, что приводит к нарушению циркуляции крови.
Заболевания. Варикоз, тромбоз, сердечная и почечная недостаточность, сахарный диабет, гипертония и множество других болезней сопровождается сильной отечностью.

Избавиться от отеков — самый простой способ, как похудеть в ляшках за 1 день. И никакого волшебства тут нет — удалив лишнюю жидкость, можно разгрузить ноги и значительно уменьшить их объем.

Убираем лишнюю жидкость

Прежде всего, надо ограничить количество потребляемой соли до 5 граммов в день. Одновременно проследить, чтобы количество выпиваемой за сутки жидкости составляло 1,5-2 литра в день. На какое-то время лучше отказаться от всех копченостей, солений и маринадов. Провоцирует отеки ног и пиво, особенно выпитое в жару, когда и так нормальная циркуляция жидкости нарушена.

Тем, кто работает стоя, надо организовать свой день так, чтобы через каждый час можно было 10 минут посидеть, а лучше полежать с приподнятыми ногами. Обувь должна быть максимально удобной — работать, стоя на каблуках, категорически не рекомендуется! Колготы и чулки ни в коем случае не должны сильно стягивать ноги!

Те, кто проводит много времени в сидячем положении, должны следить за тем, чтобы не закидывать ногу на ногу. В этой позе пережимается бедренная артерия, что приводит не только к отекам, но и к нарушению кровообращения в органах малого таза. Каждый час надо вставать и прохаживаться 5-10 минут или выполнять несложные упражнения — наклоны, приседания и др.

Если же отечность ног спровоцирована хроническим заболеванием — его надо лечить. Большая ошибка — бороться с отеками с помощью регулярного приема мочегонных препаратов. Их неконтролируемое применение перегружает почки, приводит к обезвоживанию и вымыванию кальция и других полезных микроэлементов из организма.

Избавляемся от жира

Поскольку худеем мы не в тех местах, где хочется, а тело само руководит процессом, самый эффективный способ, как похудеть в ляшках и попе — отрегулировать питание так, чтобы избавиться от всего лишнего жира. Взять рацион под контроль не так сложно, как кажется, если подойти к этому с позиции правильного здорового питания.

Только ни в коем случае не нужно садиться на «жесткие» диеты. Сотни похудевших получают после них один и тот же результат — обвисает кожа и грудь, появляются морщины, но объемы живота и нижней части тела практически не уменьшаются. Более того, сброшенные килограммы очень быстро возвращаются обратно.

Вот какие правила надо взять за основу, чтобы сбросить вес плавно и с минимальными усилиями:

Список рекомендованных продуктов и способы их приготовления, а также рецепты полезных и вкусных блюд для похудения вы можете найти на нашем сайте. Немного поэкспериментировав на кухне, вы составите свой собственный здоровый рацион, который будет лучшим способом, как похудеть в ляшках и попе.

Побеждаем целлюлит

Все обстоит сложнее, если на ногах уже образовался целлюлит. Это не просто скопление жировых клеток. Это переродившаяся жировая ткань, расправиться с которой без дополнительных мер не получится. В этом случае единственным способом, как быстро похудеть в ляшках, является массаж и применение антицеллюлитной косметики.

Целлюлитные бугры образуются, когда нарушается нормальная циркуляция крови и лимфы в подкожно-жировом слое. Жировые клетки сильно увеличиваются в размерах и начинают скапливаться в ячейках, образованных соединительной тканью. Из-за недостаточного кровообращения эти клетки почти не получают кислорода, и обменные процессы в них идут крайне медленно. Потому и «сжечь» их так нелегко.

Во время массажа или под воздействием термокремов кожа и подкожно-жировой слой разогреваются, капилляры расширяются, а клетки начинают получать дополнительный кислород.

Лучшими видами массажа, чтоб ляшки похудели быстрее, являются:

медовый — одновременно он подтягивает и подпитывает кожу;
баночный — под воздействием образованного банкой вакуума мембраны жировых клеток лопаются;
лимфодренажный — восстанавливает нормальную циркуляцию лимфы и крови в проблемной зоне.

Неплохие результаты дают обертывания с морской солью, шоколадом, водорослями, корицей.

Выполняемый 2-3 раза в неделю кофейный пилинг прекрасно тонизирует кожу и способствует быстрому сжиганию жировых отложений. Но делать его перед массажем не стоит — раздражение кожи может быть слишком сильным.

Подтягиваем мышцы

Ну как похудеть в ляшках и попе без физкультуры? Даже если это удастся, то тело станет рыхлым, и обвисшая кожа начнет колыхаться при каждом движении некрасивыми волнами. Единственный способ этого избежать — развивать мышечный каркас, который будет поддерживать кожу после того, как вы избавитесь от лишнего жира.

Проблема в том, что если делать это неправильно, то результат можно получить совершенно неожиданный. Накачав во время интенсивных тренировок мышцы бедер, вы увеличите их объем, при этом жир вполне может остаться на своих местах.

Проще всего посоветоваться с профессиональным тренером, который подскажет, какая система тренировок идеально подойдет именно в вашем случае. Но можно попытаться решить проблему самостоятельно.

Наиболее часто совершаемая ошибка худеющих — выбор упражнений. Большинство считают, что чем больше будут нагружены бедра во время тренировок, тем быстрее уйдет с них лишний жир. А основная задача на первом этапе похудения — максимально увеличить метаболизм, чтобы начать активно сбрасывать вес. Этому лучше всего способствуют интенсивные аэробные тренировки.

Но если вы ищете способ, как похудеть в ногах, не стоит давать на них большую нагрузку. Поэтому, пока вес не начнет уходить равномерно и стабильно, лучше исключить такие виды упражнений:

длительный бег;
велосипед и велотренажеры;
степ-платформу и степпер;
приседания с отягощениями.

Такие упражнения подкачивают мышцы бедер, поэтому их объемы не будут уменьшаться.

Обратить внимание стоит на плавание и аквааэробику. Водные тренировки отлично сжигают жир, так как для того, чтобы избежать переохлаждения, организм вынужден тратить дополнительные калории. В летнее время старайтесь плавать в открытых водоемах. Но именно плавать, а не просто «отмокать» в воде.

Прекрасный способ подтянуть и развить мышцы, не увеличивая их в объеме — упражнения на растяжку. Это может быть йога, стретчинг или не слишком интенсивные занятия аэробикой.

Формирует красивый рельеф ног и одновременно сильно раскручивает метаболизм катание на роликах, лыжах и коньках, в котором принимают участие мышцы всего тела. Хотя, кажется, что основная нагрузка приходится на ноги.

Салонные процедуры

Часто вопрос, что сделать, чтобы похудели ляхи, задают косметологам. Они располагают целым арсеналом эффективных средств, чтобы достаточно быстро решить эту проблему. Причем с помощью аппаратной косметологии или инъекционным методом можно воздействовать на одну проблемную зону, не затрагивая весь организм. Иногда достаточно парочки сеансов, чтобы объем ног уменьшился на 2-3 см.

Вот несколько самых эффективных способов, как похудеть в области ляшек с помощью косметологов:

Также в салонах обычно предлагают различные виды обертывания и профессионального массажа, помогающие быстрее сбросить вес и подтянуть мышцы и кожу.

Если вам позволяет время и финансовые возможности, отказываться от помощи косметологов не стоит. Но помнить важно одно — если не пересмотреть рацион и не заняться физкультурой, то полученный таким (можно сказать, искусственным) способом результат нивелируется очень быстро.

Надежного способа, как похудеть в ногах, попе и любой другой отдельно взятой проблемной зоне попросту не существует. Не остается ничего другого как сбросить весь лишний вес и привести в порядок собственное тело. Но может быть это и хорошо — таким образом, вы получите не только стройные ноги, а и великолепную фигуру при отличном самочувствии.

Главные условия прибавки массы

1. Правильное и своевременное питание: набрать вес — не значит потолстеть. Не нужно кушать все подряд: жирную пищу, калорийную. Так просто будет образовываться жировая ткань. Для начала нужно определить, какого рода набор веса предполагается, какая цель преследуется. Ведь нужно исходить из ожидаемого результата. Телосложение бывает разным: спортивное, сочное (упитанное). Если хочется иметь фигуру в меру упитанную, обладать женственными и пышными формами, то вполне подойдет вариант более обильного питания калорийными продуктами. Однако, это чревато целлюлитом и избыточным весом. Поэтому очень важно питаться правильно, подобрать диету и принимать пищу в определенные временные промежутки для правильного усвоения.
2. Систематические тренировки, с выполнением упражнений с многократными повторениями: конечный результат заключается в наборе мышечной массы. Вес набирается не только благодаря правильному питанию, но и усердным силовым тренировкам. Выполняя то или иное упражнение, микроволокна мышц разрываются. В процессе их регенерации (восстановления), они нарастают новыми волокнами, увеличиваясь в объеме. И так происходит в процессе каждой новой тренировки. Выполняя все технически правильно, распределяя нагрузку, минимум за 2-3 месяца будет виден прирост новых мышц, за счет чего увеличится объем и попы, и ног.
3. Полноценный сон и отдых: для того чтобы тренировки не шли во вред, необходимо хорошо высыпаться. Это время нужно для восстановления мышечной ткани. Отдых — это залог здорового и сильного организма.
4. Отсутствие стрессов: как известно, переживая нервные срывы, стрессовые ситуации, организм склонен к потере веса. Расходуя большое количество энергии из-за стрессов, начинается процесс сжигания мышечной массы, что является очень негативным явлением. Оно ведет к стремительной и значительной потере веса.
5. Исключение вредных привычек: курение мешает поправиться. То же можно сказать и об употреблении наркотических средств. Алкоголь же способствует неправильному обмену веществ, что в равной степени может привести как к похудению, так и к быстрому набору массы (жировой). Все строго индивидуально.
6. Наблюдение за общим состоянием здоровья: поправиться в ногах и попе возможно при поддержании хорошего тонуса организма в целом. Все тесно взаимозависимо в нашем теле. Например, имея какое то хроническое заболевание, набрать вес будет очень сложно. На фоне подобных недугов происходит истощение организма и, как следствие, снижение веса.

Составление рациона

Чтобы накачать попу, достаточно один раз в день по 3 раза в неделю выполнять ряд предложенных упражнений:

1. Нужно лечь на спину, согнуть колени. Плавно отрывая таз от пола, выровняйте корпус, чтобы он был расположен параллельно ногам. Здесь нужно ненадолго зажать ягодицы, а потом вернуться в исходное положение. На подъеме делайте вдох, а в момент возвращения в первоначальное положение — выдох. Нужно сделать 3 подхода по 20 повторений.
2. Упражнение подобно традиционной «ласточке». В положении стоя (по желанию можно держаться руками за стену, стул или прочие предметы), нужно выставлять назад ноги по очереди. Причем так интенсивно, чтобы верх поясницы и ягодицы хорошо сжимались. Каждую ногу нужно задействовать по 30-50 раз, выполняя от 2 до 3 подходов. Таким образом появляется та самая искомая округлость форм, попа становится более заметной.
3. Классические выпады. Практически всем девушкам хорошо известны данное упражнение. Для удобства руки ставятся на бедра, одна нога выставляется вперед, сгибаясь в колене, корпус опускается. Вторая нога, сгибаясь, коленом упирается в пол. Эти движения следует повторять на каждую ногу по 20-30 раз за 2-3 подхода. Такое упражнение благотворно влияет и на раскачку ног.

Как поправить худые ноги

Наполните ноги, выполняя упражнения для нижней части тела.

Кредит изображения: South_agency / E + / GettyImages

Большинство людей с проблемами веса пытаются сбросить лишние килограммы. Но если вы от природы худощавы с быстрым метаболизмом, удержание веса на теле может оказаться столь же сложной задачей.

Если вы хотите увеличить вес ног и икр, вам необходимо сочетать диету для набора веса с программой упражнений, которая способствует росту мышц ног.

Подробнее: Велотренажеры хороши для тонуса ног?

Люди, пытающиеся похудеть, едят меньше калорий, чем сжигают, но когда вы пытаетесь набрать вес, все наоборот. Вам нужно создать небольшой избыток калорий, чтобы ваше тело могло использовать лишние калории для увеличения объема вашей фигуры.

Стремитесь получать от 250 до 500 калорий в день, что позволит вам набирать в среднем от 0,5 до 1 фунта в неделю. В идеале вам следует набирать большую часть веса за счет новой мышечной ткани, а не жира.

Точное количество калорий, необходимое для создания этого излишка, будет зависеть от вашего нынешнего состава тела, возраста и пола, а также генетики. Онлайн-оценки сожженных калорий — это всего лишь оценки, и если вы от природы худые, у вас, вероятно, сжигание калорий выше среднего.

Если вы в настоящее время поддерживаете свой вес, запишите количество потребляемой пищи в течение нескольких дней, чтобы приблизительно определить, сколько калорий вы потребляете, затем добавьте от 250 до 500 калорий, чтобы оценить новую дневную норму калорий.

Если вы обнаружите, что слишком быстро набираете вес — и набираете слишком много жира — уменьшайте избыток калорий, пока вы не набираете до 1 фунта в неделю. С другой стороны, если вы не набираете вес, постепенно увеличивайте потребление калорий, пока не наберете от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Когда вы набираете вес для наращивания ног, убедитесь, что вы получаете достаточно белка. Аминокислоты, из которых состоит белок, также являются строительными блоками мышечной ткани, поэтому очень важно поддерживать ваши тренировки по наращиванию мышечной массы с помощью белка, достаточного для роста новых мышц.

Например, омлет из трех яиц на завтрак содержит 18 граммов белка. Перекус на пяти кусочках грудки индейки, обернутых вокруг кусочков маринада, содержит примерно 30 граммов белка. Включая в обед 30 граммов куриной грудки, вы добавляете около 24 граммов белка к дневной норме, а употребление 3 унций лосося увеличивает потребление белка на 17 граммов.

Закуска после тренировки в виде белкового смузи, приготовленного из трех мерных ложек изолята сывороточного протеина, смешанных с 1 чашкой молока, содержит 58 граммов протеина.В целом это составляет около 147 граммов протеина — вы можете увеличивать или уменьшать размер порции в соответствии с вашими потребностями.

Выбирайте постные источники белка, чтобы оставаться здоровым и набирать массу. Ешьте жареную индейку или куриную грудку, нежирные куски говядины, камбалу, тилапию, лосось, яйца, бобы, бобовые и орехи в качестве источников белка. Вы также можете увеличить потребление протеина с помощью протеинового порошка — ищите варианты, которые не содержат добавленного сахара.

Идеи есть больше калорий

Если вам трудно съесть больше еды, попробуйте простые методы, чтобы увеличить количество калорий в своем рационе.Например, добавьте одну-две ложки миндального масла и емкость греческого йогурта в протеиновый коктейль, смешайте одно-два яйца с овсянкой во время приготовления и выберите более плотный цельнозерновой хлеб; они, как правило, более калорийны, чем более легкий и воздушный хлеб.

Сбрызните жареные овощи полезным маслом, например оливковым маслом первого холодного отжима, и добавьте в салаты авокадо, чтобы повысить их калорийность. По мере того, как вы привыкаете к своей диете для увеличения объема, вы, возможно, обнаружите, что сможете есть больше и легче достигнете своих целей по потреблению калорий.

Подробнее: 4-недельное руководство по созданию сильных ног

Поезд массовых обтягивающих ножек

Одной диеты недостаточно, чтобы нарастить мышечную массу на худых ногах. Вам нужна программа силовых тренировок, чтобы вызвать рост мышц; в противном случае дополнительная энергия, которую вы получаете, будет храниться в виде жира, что, скорее всего, не приведет к желаемому телосложению.

Силовые тренировки каждой группы мышц два-три раза в неделю. Наполните ноги, выполняя упражнения для нижней части тела, такие как приседания, выпады и становая тяга, используя гантели или штанги.Различные варианты этих упражнений — например, становая тяга сумо, приседания плие или боковые выпады — позволяют прорабатывать мышцы ног под разными углами, чтобы стимулировать больше мышечных волокон.

Выберите два-три упражнения для ног и выполните от двух до трех подходов по четыре-восемь повторений каждого упражнения, чтобы набрать вес, рекомендует McKinley Health Center.

Если вам нужен дополнительный импульс для наращивания мышц ног, проконсультируйтесь с тренером для составления индивидуального плана фитнеса. Тренер может оценить ваш текущий уровень физической подготовки и порекомендовать прогрессивный план, соответствующий вашей физиологии и целям.

Готовы подарить ногам немного любви? Схема ниже без оборудования для нижней части тела занимает всего 10 минут.

Как набрать вес в ногах для женщин

Больше силы в ногах дает тренировка с отягощениями.

Кредит изображения: Кевин Козицки / Источник изображения / Getty Images

Вы не можете выбрать, где вы худеете, и вы не можете выбрать, где вы его набираете. Если у вас длинные тонкие ноги, вам может понадобиться более крупная и солидная основа.Добавление калорий в свой рацион и целенаправленная тренировка силы нижней части тела может помочь перенести вес на ноги, но вы не можете гарантировать результат. Гены женщины определяют ее форму, а также то, будет ли она наращивать мышцы и где именно.

Калории помогают нарастить мышцы ног

Чтобы нарастить мышцы, потребляйте немного больше калорий. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или проконсультируйтесь с диетологом, чтобы определить суточное количество сжигаемых калорий, а затем потребляйте на 250-500 калорий больше этого количества ежедневно.Как женщина, вы можете привыкнуть к советам меньше есть, но ваше тело нуждается в дополнительном топливе для наращивания мышц ног.

Добавьте эти калории, употребляя больше овощей, фруктов, нежирного белка, нежирных молочных продуктов или цельнозерновых продуктов, а не из вредной пищи. Также старайтесь есть немного больше белка — около 0,5 грамма на фунт массы тела в день, что больше минимальной рекомендации в 0,36 грамма. Выбирайте нежирные блюда, например курицу без кожи, обрезанный стейк, белую рыбу или тофу.

Упражнения для набора веса ног

Хотя вы не можете заставить свое тело набрать вес в ногах, вы можете выполнять упражнения, которые стимулируют рост мышц ног. Приседания, выпады и подъемы — примеры таких движений, которые нацелены на ноги и задействуют множество мышечных волокон для роста. Когда вы выполняете упражнения, предназначенные для наращивания мышц ног, поднимайте вес, который составляет от 75 до 85 процентов от максимального веса, который вы можете поднять за один раз, что называется вашим максимумом на одно повторение.После двух-трех повторений в каждом подходе от шести до 12 повторений вес должен казаться чрезвычайно сложным. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между каждым из трех-пяти подходов в сумме.

Вы можете сделать упор на ноги, но не упускайте из виду верхнюю часть тела при силовых тренировках. Женщине нужен уравновешенный телосложение для функциональности и внешнего вида. С грудью, спиной, плечами, брюшным прессом и руками также следует заниматься по крайней мере одним упражнением два раза в неделю. Оставьте день между силовыми тренировками определенных групп мышц, чтобы дать мышцам время на восстановление и восстановление.

Правильное питание во время тренировок способствует росту

Когда вы планируете калорийность своего дня, выделите достаточно, чтобы есть как перед тренировкой, так и после тренировки. Закуски, приготовленные из углеводов и белков, до и после тренировки могут помочь вам набрать мышечную массу.

Сывороточный протеиновый коктейль, состоящий из одной мерной ложки протеинового порошка, молока и свежих фруктов, станет удобной закуской для тренировок. Просто выпейте половину перед силовой тренировкой, а другую половину — после нее.Вы также можете употреблять цельную пищу, такую как два сваренных вкрутую яйца и банан, перед тренировкой и несколько унций куриной грудки со сладким картофелем после этого.

Женский тип телосложения и размер ног

Ваша способность увеличивать размер ног и наращивать мышцы во многом зависит от ваших генов. Если вы эктоморф, тип телосложения с тонкими костями и низким содержанием жира, набрать мышечную массу сложнее. Ваше тело от природы худое и ограничено вашими генами. Вы можете набрать вес с помощью силовых тренировок и здорового избытка калорий, но достичь ног типа бодибилдера может быть невозможно.Люди со средними или большими костными структурами могут максимально увеличить размер ног при целенаправленных упражнениях и избытке калорий. Независимо от ваших результатов, упражнения и здоровое питание сделают вас более здоровой и сильной женщиной.

Как набрать вес в ногах: советы по упражнениям и диете

Хотите добавить немного мусора в туловище? Немного сока в камбузе? Прикосновение «ада, ага» к дерриеру? Набрать здоровую мышечную массу ног, ягодиц и икр может быть непросто.

Но не бойтесь.Любой день может быть днем ног, если вы делаете уроки.

Вот как вы можете поддержать свою тренировку с помощью методов набора массы, ориентированных на ноги. Дайте им шанс — вы сразу же станете танцевать в видео Ники Минаж.

Хотите добавить упругости бедрам и ягодицам? Нет лучшего решения, чем старая хорошая диета и упражнения. Хорошая новость в том, что вам не нужно жить в тренажерном зале или полностью разрушать свои привычки в еде.

Вы можете многое сделать у себя дома, чтобы заметно поправить ноги.Мы разбили эти упражнения на то, какие области ног они набирают.

Лучшие упражнения для увеличения размера ног и ягодиц: приседания и выпады

Каждый может увеличить размер бедра, выполняя приседания и выпады.

Приседания

Эти упражнения нацелены на ваши ягодичные мышцы, а также на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но для идеального приседания также необходимы сила корпуса, стабильность и подвижность лодыжек.

Найдите удобную стойку, расставив ноги на ширине плеч, затем:

Положите руки на бедра.
Напрягите пресс.
Удерживая туловище в вертикальном положении, медленно сядьте.
Опуститесь в положение сидя, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Удерживая туловище в вертикальном положении, вернитесь в положение стоя.
Повторить.

Сохраняйте осанку прямо и избегайте чрезмерной нагрузки на колени. Практика приседаний со стулом вначале помогает вам достичь «сидячих» движений.

Выпады

Они также отлично подходят для ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и кора.Работа с этими большими группами мышц фантастически влияет на метаболизм. Выпады также способствуют вашему равновесию и всесторонней координации.

Начните из положения стоя и:

Напрягите пресс.
Сделайте большой шаг вперед одной ногой. («Один маленький шаг для мужчины…»)
Опустите заднее колено вниз, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов.
Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить.

Как и в случае с приседаниями, важно сохранять осанку прямо, подбородок вверх и голова вперед.Когда вы научитесь выполнять выпады с собственным весом, введите веса, чтобы по-настоящему усилить нагрузку на ягодицы.

Жим ногами: отличное упражнение для набора массы бедер

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, тренажер для жима ногами может помочь ускорить этот приятный и приятный прирост ног. Каждая машина индивидуальна. В одних вы лежите на спине, в других — в положении лежа.

В любом случае, оттуда:

Толкайтесь, равномерно распределяя вес по стопе, удерживая голову и спину на одной линии.
Остановитесь, прежде чем полностью выпрямите и заблокируете колени.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить.

Не забывайте выдыхать во время толчка и не поднимать голову. Не кладите руки на ноги.

Набор массы в голенях: подъемы на носки

Подъемы на носки — невероятно простой, но эффективный способ накачать голени. Они могут творить чудеса с вашими икроножными мышцами.

Это означает лучший баланс и стабильность — отлично, если остальная часть вашей тренировки связана с прыжками или поднятием тяжестей.

Для идеального подъема на носки:

Встаньте на ступеньку или приподнятый выступ, свесив пятки.
Напрягите пресс и поднимитесь на подушечки стоп, как будто пытаетесь встать на цыпочки.
Сделайте короткую паузу вверху.
Вернитесь в исходное положение медленным опусканием.
Повторить.

Хорошо, признаем, это может быть не самое захватывающее упражнение на Земле. Но развитие икроножных мышц может снизить риск получения травм во время остальной части тренировки.Так что садитесь.

Диета будет играть большую роль в желаемом регулярном наборе веса.

Исследования показали, что ежедневное употребление от 2,3 до 3,1 грамма белка на килограмм веса тела является хорошим способом увеличить мышечную массу. От 15 до 30 процентов ваших калорий должны поступать из жиров, а остальная часть — из углеводов.

На практике лучшими продуктами для набора мышечной массы являются:

мясо, такое как стейк, свинина и курица
оливковое масло или масло авокадо для приготовления пищи
зерна, включая цельнозерновой хлеб, овсянку и киноа
бананы, виноград, дыня и ягоды (ну знаете, все виды фруктов)
картофель, лима, маниока и другие крахмалистые овощи
шпинат, огурец, кабачки и грибы
сыр, йогурт, обезжиренное молоко и другие молочные продукты
орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена чиа и льняное семя
чечевица и черная фасоль

Если вам нужны добавки, вы можете попробовать моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин.Но имейте в виду, что FDA не регулирует добавки так же, как лекарства, поэтому вам нужно быть осторожным с тем, какие продукты вы покупаете.

Продукты, которых следует избегать при наращивании ног

Некоторые продукты принесут вам больше пользы, чем другие, если вы попытаетесь как можно быстрее набрать больше ног. Чтобы ускорить развитие мышц, избегайте:

алкоголя (это не еда, и пусть эти водочные шоты не говорят вам об обратном)
жареные продукты
сахара и искусственные подсластители
с высоким содержанием жиров такие продукты, как говядина и сливки
продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цветная капуста и брокколи

Курение — тоже довольно плохая идея, если вы хотите набрать мышечную массу.

Любая из вышеперечисленных продуктов время от времени подходит в качестве угощения — не наказывайте себя. Но придерживайтесь в основном продуктов из первого списка, если хотите увеличить свои легго.

Приседания, выпады и подъемы на носки — отличные домашние упражнения для набора веса в ногах. Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, жимы ногами могут стать огромным стимулом для ваших бедер.

Диета также очень важна, поэтому убедитесь, что вы употребляете белок и овощи и избегаете нездоровой пищи, жирной пищи и продуктов с большим содержанием клетчатки.

Слишком тяжелая работа может привести к травмам. И никто не получит большой попки с больничной койки. Заботься о себе.

Как набрать вес в ногах

Если вы хотите набрать вес, диета и упражнения так же жизненно важны, как если бы вы хотели похудеть. Вы также можете накачать ноги с помощью различных занятий и изменений в образе жизни.

Большинство людей с избыточным весом пытаются похудеть. Так же трудно удерживать вес на теле, если вы от природы худощавы и у вас быстрый метаболизм.

Если вы хотите набрать вес в ногах и икрах, вам нужно сочетать диету для набора веса с тренировкой для наращивания мышц ног.

В то время как многие люди действительно хотят иметь длинные стройные ноги, некоторые люди с худыми ногами хотят, чтобы их ноги были пышнее или мускулистее, поскольку стандарты красоты так резко изменились в 2021 году.

К счастью, вы можете сделать свои ноги больше с помощью множества способов, включая диету, упражнения и даже то, что вы выбираете носить. У вас нет контроля над тем, где вы худеете, и вы не можете контролировать, где вы его набираете.Если у вас длинные тонкие ноги, может потребоваться более крупная и прочная основа.

Вы можете стимулировать прибавку веса к ногам, добавляя калории в свой рацион и выполняя целевые упражнения для наращивания силы нижней части тела, но вы не можете гарантировать результат. Строение тела женщины, а также то, будет ли она наращивать мышечную массу, определяется ее генами.

Статья по теме: Внимание к здоровью влагалища

Калории помогают набрать вес в ногах

Худые ноги часто считаются идеальным вариантом для многих.Но некоторых это может сильно раздражать. Потребляйте немного лишних калорий, чтобы нарастить мышцы. Определите суточное количество сжигаемых калорий с помощью интернет-калькулятора или проконсультируйтесь с диетологом, а затем потребляйте примерно на 250-500 калорий больше в день. Возможно, вы привыкли, что как женщина, вам говорят меньше есть, но вашему телу требуются дополнительные калории, чтобы укрепить ноги.

Ешьте больше овощей, фруктов, нежирного белка, нежирных молочных продуктов или цельнозерновых продуктов, чтобы получить эти дополнительные калории, а не дополнительную нездоровую пищу.Стремитесь к ежедневному потреблению примерно 0,5 грамма белка на фунт веса тела, что немного больше минимальной нормы в 0,36 грамма. Курица без кожи, обрезанный стейк, белая рыба или тофу — все это хороший выбор.

Делайте правильные упражнения

Некоторые тренировки для ног разработаны для развития мышц и увеличения веса ног. Например, приседания, выпады и подъемы на ноги — это упражнения для ног, которые способствуют наращиванию мышц. Рекомендуется поднимать вес, составляющий от 75 до 85 процентов от максимального веса, который можно поднять за один раз; это называется максимумом на одно повторение.Это следует делать в подходах от 6 до 12, всего от 3 до 5 раз, с отдыхом от 30 до 90 секунд между каждым подходом. Если выделить день между силовыми тренировками, это позволит мышцам восстановиться и восстановиться.

Приседания с гантелями

Если у вас стройные бедра, это упражнение для вас. Приседания — отличная техника для тонуса бедер, а добавление гантелей (или штанги, если хотите) делает упражнение еще более эффективным. 1-й Начните с гантелей, которые вы можете поднять десять раз без остановки.10-20 фунтов — разумный стартовый вес для новичков. Для больших ног бодибилдерам следует поднимать больший вес. Теперь присядьте следующим образом:

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам (штангу следует держать за головой или на груди, если вы ее используете).
Присядьте, согните ноги в коленях и опустите ягодицы на пол.
Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, сохраняя спину прямой.Всегда держите колени прямо над ступнями и не позволяйте им выходить за пальцы ног.
Вернитесь в исходную позу, оттолкнув себя.
Повторите в общей сложности три подхода по 10-12 приседаний.

Выпады с гантелями

Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия для тренировки всей ноги. Его можно выполнять без веса, но если вы хотите нарастить мышцы большего размера, вам нужно будет увеличить интенсивность.

Держите гантели по бокам и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вы также можете держать их на плечах, если хотите.
Одной ногой сделайте сильный шаг вперед, опуская колено другой стороны на пол. Опустите левое колено к земле, если вы делаете шаг правой ногой.
Сохраняйте вертикальную линию между телом и землей, при этом колени должны находиться над ступнями. Не вытягивайте колено за пальцы ног.
Вернитесь в исходное положение и сразу сделайте шаг вперед ногой противника.
Ваша цель — три подхода по пятнадцать повторений. Когда вы освоите это упражнение, попробуйте увеличить его до четырех-пяти подходов по десять-двенадцать повторений с более тяжелыми весами, как только вы его доведете до совершенства.

Выполнить прыжки на ящик.

Этот работает для телят и требует очень небольшого оборудования. Требуется прочная коробка или тренировочный шаг, который не соскользнет, когда вы запрыгнете на него. Чем выше ящик, тем сложнее будет его занятие. При выполнении этого упражнения избегайте использования гантелей, потому что вам, возможно, придется использовать руки, чтобы остановить себя, если вы споткнетесь.

Поместите пальцы ног перед ящиком и направьте их на него.
Подпрыгните высоко в воздух и приземлитесь на подушечки стопы коробки.
Вернуться в исходное положение.

Постепенно увеличивайте количество подходов, пока не сможете выполнить три подхода по пятнадцать. Со временем вы сможете выполнить четыре или пять подходов по 10-12 повторений.

Выполнять становую тягу на прямых ногах.

Этот нацелен на подколенные сухожилия, что может помочь вам увеличить ноги и сделать их более формы.Наберите в штанге столько веса, сколько сможете поднять за 10 повторений без остановки. Если у вас нет штанги, хватит двух гантелей. Согните колени, сохраняя прямую спину и задействуя мышцы живота, чтобы безопасно поднимать штангу или гантели.

Встаньте на ширине плеч, ступни на ширине плеч. Перед собой поставьте штангу или гантели.
После того, как вы подняли гантели, встаньте, согнув бедра вперед.
Когда вы стоите, ваша спина должна быть прямой, а пресс — напряженным.Когда вы встанете, гантели должны быть на уровне бедер.
Еще раз согнитесь, чтобы вернуть вес на пол.
Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Используйте тренажеры для ног.

Если вы серьезно настроены увеличить ноги, вам следует записаться в тренажерный зал и начать использовать различное тренажерное оборудование. Используя тренажеры, вы можете постепенно добавлять дополнительный вес к тренировкам, увеличивая их интенсивность и стимулируя рост мышц.Начните с того веса, который вы можете поднять ногами 8-10 раз, прежде чем вам нужно будет останавливаться для каждого упражнения. Проконсультируйтесь с личным тренером, чтобы узнать свой идеальный вес. Вот несколько тренировок в тренажерном зале, которые вы можете выполнять:

Разгибание ног. Ищите приспособление, которое расширяет ваши ноги. Начните с меньшего веса, чем вы привыкли. Сядьте на машину, согнув колени и заведя ступни за нижнюю полку.

Выпрямите ноги, но сохраните небольшой сгиб в коленях, чтобы поднять вес.Держите, пока не почувствуете жжение. Опустите вес в исходное положение, согнув ноги в коленях. Для трех подходов повторите 10-12 раз.

Сгибания ног. Найдите тренажер для сгибания ног, в котором к вашим лодыжкам прикрепляется трос, позволяющий вам тянуть тяжести. Перед остановкой наберите в тренажер столько веса, сколько сможете поднять, сделав примерно 10 повторений. Прикрепите трос к лодыжке и возьмитесь руками за опорную планку. Чтобы поднять вес, согните колено к ягодицам, затем снова выпрямите его в исходное положение.Для трех подходов повторите 10-12 раз. Повторить противоположную ногу.

Повысьте иммунитет с помощью протеина

Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, когда набираете вес, чтобы набрать ноги. Белок состоит из аминокислот, которые также являются строительными блоками мышечной ткани, поэтому получение достаточного количества белка для поддержки ваших тренировок по наращиванию массы ног имеет решающее значение для роста новых мышц.

Омлет из трех яиц на завтрак, например, содержит 18 граммов белка.Пять кусочков грудки индейки, обернутые вокруг кусочков маринада, содержат примерно 30 граммов белка. 3 унции куриной грудки на обед содержат примерно 24 грамма белка к ежедневному потреблению, а 3 унции лосося добавляют 17 граммов.

Протеиновый смузи, приготовленный из трех мерных ложек изолята сывороточного протеина, соединенных в одну чашку молока, содержит 58 граммов протеина в качестве перекуса после тренировки. В целом это около 147 граммов белка — вы можете изменить размер порции в соответствии с потребностями в белке.

Чтобы оставаться здоровым и набирать вес, выбирайте постные источники белка. Варианты белков включают жареную индейку или куриную грудку, нежирные куски говядины, подошву, тилапию, лосось, яйца, бобы, чечевицу и миндаль. Протеиновый порошок также может помочь вам получить больше белка; ищите версии без добавления сахара.

Дополнительные рекомендации по потреблению калорий

Если вам сложно есть больше, рассмотрите несколько простых стратегий увеличения калорийности своего рациона.Добавьте чайную ложку или две миндального масла и емкость греческого йогурта в свой протеиновый смузи, добавьте одно или два яйца в овсянку, пока она готовится, и выберите более толстый цельнозерновой хлеб вместо более легкого и воздушного хлеба.

Чтобы повысить калорийность салатов, сбрызните жареные овощи полезным маслом, например оливковым маслом первого холодного отжима, и полейте авокадо. Вы можете обнаружить, что когда вы приспосабливаетесь к своей диете для увеличения объема, вы сможете есть больше еды и легче придерживаться своих целей по калориям.

Избегайте этих упражнений, если хотите больше ног.

Следует избегать или ограничивать любые аэробные или сердечные упражнения, такие как бег трусцой или плавание. Эти упражнения помогут вам со временем похудеть и сформировать мышцы, но если вы хотите набрать массу, они будут работать против вас.

Тем не менее, небольшое количество кардио или аэробики может помочь тонизировать мышцы и сбросить лишний вес на мышцах. Это может помочь вам достичь желаемой формы или стиля, добавив четкости вашим ногам.

Смотрите также

Ограничение или отказ от определенных продуктов

Если вы пытаетесь набрать массу, избегайте следующих вещей, особенно незадолго до или после тренировки:

Если вы выпьете слишком много алкоголя сразу или через какое-то время, это может снизить вашу способность набирать мышечную массу.
Fried Foods
Надежный источник, например картофель фри, куриные полоски или луковые кольца, может вызывать воспаление, а также проблемы с пищеварением и сердцем.
Искусственные подсластители или сахара можно найти в сладостях и выпечке, таких как печенье и мороженое, а также в сладких напитках, таких как газированные напитки, и напитках с повышенным содержанием электролитов, таких как Gatorade.
продукты с высоким содержанием жира, такие как мясо и жирные кремы
Цветная капуста и брокколи, например, богаты клетчаткой.

Росту способствует правильное питание во время тренировок.

При планировании ежедневной калорийности выделите достаточно калорий для приема пищи перед тренировкой и после нее. До и после тренировки ешьте перекус, который содержит баланс углеводов и белков, который поможет вам нарастить мышечную массу.

Практичная закуска для тренировок — это коктейль из сывороточного протеина, приготовленный из одной мерной ложки протеинового порошка, молока и свежих фруктов.Просто выпейте половину до и половину после тренировки с отягощениями. Вы также можете съесть полноценную пищу перед тренировкой, например, два сваренных вкрутую яйца и банан, а затем съесть пару унций куриной грудки со сладким картофелем.

Размер женской ноги и тип тела

Ваша способность наращивать ноги и наращивать мышцы в основном определяется вашей ДНК. Набрать мышечную массу сложнее, если вы эктоморф, тип телосложения с тонкими костями и минимальным содержанием жира.Ваше тело от природы хрупкое и ограничено вашей генетикой. Силовые тренировки и здоровый избыток калорий могут помочь вам набрать вес, но получить ноги, похожие на бодибилдерские, может быть невозможно. При целенаправленной активности и избытке калорий люди со средними или большими костными структурами могут добиться наибольшего увеличения размера ног. Физические упражнения и полноценное питание, независимо от ваших достижений, сделают вас более здоровой и сильной женщиной.

Необходимы изменения в образе жизни

Вот некоторые изменения в образе жизни, которые вы можете принять, чтобы получать больше от тренировок и оставаться здоровым в целом:

Спите ежедневно от 7 до 9 часов примерно в одно и то же время.
Расслабьтесь, медитируя, слушая музыку или занимаясь одним из своих любимых занятий.
Курение и употребление алкоголя следует сократить или полностью исключить. Бросить курить может быть сложно, но врач может помочь вам разработать стратегию, которая подойдет вам.
Не слишком давите на себя. Делайте это медленно, чтобы не навредить себе или не сильно измотаться. Начните медленно и постепенно увеличивайте количество повторений или минут, пока не почувствуете себя готовым.

Другие факторы, которые следует учитывать

Набрать вес в ногах бывает непросто. Добавление калорий в свой рацион и выполнение силовых тренировок для нижней части тела может помочь вам набрать вес в ногах, но результаты не гарантированы. Другие факторы, такие как генетика, физическое строение и основные заболевания, среди прочего, могут повлиять на результат. Размер ног и увеличение мышечной массы в основном определяются генетическими особенностями человека. По сравнению с людьми, рожденными от природы со средним телом, людям с тонким телосложением, обусловленным наследственными факторами, будет труднее развить вес в ногах.На увеличение веса ног влияет потребление калорий и тренировки на укрепление нижних конечностей.

Количество потребляемых калорий должно определяться метаболизмом и физическим строением человека. Также крайне важно получать достаточное количество белков и углеводов в своем рационе, чтобы помочь вам нарастить мышцы ног. Хотя частые упражнения имеют решающее значение, также необходимо дать мышцам хотя бы один день отдыха, чтобы они могли восстановиться и восстановиться. Кроме того, необходимо учитывать дополнительные компоненты тела в дополнение к ногам, чтобы поддерживать равновесие.

Итог

Приседания, выпады и подъемы на носки — отличные домашние упражнения для увеличения массы ног. Жим ногами, если у вас есть абонемент в тренажерный зал, может сильно подтянуть бедра.

Диета также имеет решающее значение, поэтому сосредоточьтесь на белке и овощах, избегая при этом нездоровой пищи, жирной пищи и продуктов с большим содержанием клетчатки.

Чрезмерная работа может причинить вред. Больничная койка не принесет вам большой попки. Убедитесь, что вы заботитесь о себе.

Чтобы набрать массу, нужно больше, чем просто выполнять соответствующие упражнения. Это также касается еды, питья и правильного сна, чтобы все ваше тело могло помочь вам нарастить мышцы и увеличить размер.

Начинайте медленно и постепенно добавляйте тренировки для увеличения объема, а также диету, которая в большей степени способствует увеличению веса и мышечной массы, а также позволяет вашему телу максимально использовать активность и питание.

Как быстро набрать вес в бедрах и ягодицах

Во многих местах худые женщины считаются самыми красивыми, пока в комнату не входит кто-то с большими ягодицами и сексуальными бедрами.Можно похвалить стройность, но желательны большие ягодицы и дополняющие толстые бедра.

Если вы много работали, чтобы стать худым, а теперь хотите набрать вес в ягодицах и бедрах, то вы попали в нужное место. Поскольку вы уже примирились с контролируемой диетой и тренировками, вам будет легко добраться до больших ягодиц и бедер, вам просто нужно следовать инструкциям, изложенным здесь.

Если вы на несколько фунтов больше и не можете контролировать свой вес даже после длительных тренировок и диеты, вам пора перейти на лучшую диету и план тренировок.Мы знаем, что вы думаете, что испробовали все, чтобы контролировать жир на животе, и вы много работали, чтобы привести свою попку в форму, но пока не теряете надежды, внесите небольшие изменения в свою тренировку и диету, как предлагается в этом статью, и в кратчайшие сроки вы начнете видеть результаты.

Если вы начинаете заново, никогда раньше не занимались тренировками или диетой, не волнуйтесь, мы вас позаботимся. В этой статье мы рассмотрели планы и принципы быстрого набора веса в бедрах и ягодицах практически для всех типов телосложения.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Почему набирает вес в ягодицах и бедрах, красиво выглядит у самок

Мы живем в матрице оптических иллюзий. Часто то, что мы видим, немного отличается от того, что отмечает наш мозг.Одна из многих иллюзий, в которые мы верим, — это формы человеческого тела. Нет, это не полная иллюзия, мы определенно видим кривые, нам нравятся кривые, наш мозг замечает кривые, просто иногда то, что мы думаем, что видим, и что нам на самом деле нравится в них, это разные кривые.

Мужчин привлекают большие ягодицы не из-за лишней массы, которая несет, а из-за изгиба позвоночника, который они образуют чуть выше ягодиц. В этом случае можно сказать, бедра врут. Но факт в том, что даже мужчины не осознают того факта, что их привлекает образовавшийся позвоночный клин, а не лишняя масса на задницах. В любом случае, большая задница помогает изгибаться, поэтому мы сосредоточимся на том, чтобы набрать там вес.

Многие исследования, в том числе исследование в Университете Билкент в Турции, где мужчины просили мужчин ранжировать свои предпочтения только по форме или очертаниям женского тела, показали, что шипы, изогнутые под средним углом в верхней части ягодиц, оцениваются вверху.

Эти опросы или исследования могли показать, что позвоночный клин — это то, что делает вас красивым, но факт остается фактом: вы не можете изгибать позвонки так, как хотите.Для этого вам необходимо уменьшить жир на животе и набрать вес в области ягодиц. Дополнительный вес вокруг бедер не только помогает получить идеальный угол наклона позвоночника, но и улучшает внешний вид, добавляет привлекательности вашему внешнему виду.

Большая задница на тощих ногах выглядела бы как искусственная масса, прикрепленная к палке. Ваши бедра должны быть достаточно толстыми, чтобы соответствовать размеру вашей попки. Набирать вес нужно одновременно в ягодицах и бедрах. Сочетание больших ягодиц и пропорциональных бедер — вот что придает вашей нижней части тела идеальную форму.

Большие ягодицы и бедра — это не только внешний вид. Это также о науке и немного истории.

Исторически мужчин привлекали женщины, которые легко выносили потомство и рожали здоровых детей. И с научной точки зрения, женщины с более крупной ягодицей имеют меньший риск усталости и травм во время беременности и, следовательно, более подходят для многоплодной беременности.

Во время беременности из-за увеличения массы во фронтальной части тела женщины центр тяжести смещается вперед.Этот сдвиг, если его не нейтрализовать массой бедра, вызовет чрезмерную нагрузку на позвоночник, что может привести к серьезной травме. Это смещение центра тяжести вперед также может вызвать дисбаланс и привести к падению.

Наряду с балансировкой веса большие бедра также полезны для хранения дополнительных калорий, необходимых во время беременности. Обеспечивая лучшее снабжение организма энергией, большая добыча помогает родить здоровых младенцев.

Даже после тысячелетней эволюции, когда вынашивание младенцев не является даже критерием для выбора спутника жизни, мужчины по-прежнему подсознательно находят плодородных женщин с большим задом более сексуально привлекательными.Итак, хотите ли вы детей или нет, вы хотите, чтобы у вас были большие ягодицы и приятные бедра.

Диета для быстрого набора веса в ягодицах и бедрах

Единственное, что необходимо для выживания, — это употребление питательных веществ в правильной пропорции. Хотя существует множество факторов, которые следует учитывать при достижении конкретной цели быстрого набора веса бедер и ягодиц, диета является наиболее важной из них.

Пусть ваша цель — набрать вес, похудеть, вести здоровый образ жизни или просто выжить, в любом случае вам нужно следить за тем, что вы потребляете.Для достижения хорошей формы ягодиц и бедер вам необходимо набрать мышечную массу в квадрицепсах, бедрах и ягодицах. Чтобы набрать такую мышечную массу в этих больших группах мышц, вам необходимо включать здоровые порции высокобелковой и высококалорийной пищи, а также некоторые полезные жиры.

Если вы ведете активный образ жизни и у вас более быстрый метаболизм, вам может потребоваться включить больше углеводов в свой рацион, чтобы набрать достаточную массу вокруг ягодиц и бедер. Если вы не получаете достаточного количества белка из основных продуктов питания, вы можете дополнить его порошком сывороточного протеина или другим протеиновым коктейлем.

Наряду с питательными веществами вам также необходимо потреблять достаточное количество жидкости, чтобы ваши мышцы оставались гидратированными. Когда вы набираете новые мышцы за счет улучшенной диеты и тренировок, эти новые мышцы необходимо гидратировать, поэтому вам может потребоваться больше воды, чем раньше. Также вам нужно компенсировать потерю жидкости из-за новых тренировок, которые вы начали, чтобы набрать вес в бедрах и ягодицах.

Чтобы принять осознанное решение о том, что положить на тарелку, мы перечисляем некоторые из хороших источников калорий, углеводов, белков и жиров для вашей справки.

Вы также можете прочитать:

Как получить меньшую талию и большие бедра
План тренировки с песочными часами
Лучший план тренировки в тренажерном зале для всего тела для женщин
Как быстро сбросить жир с рук для женщин

Необходимые калории для роста ягодиц

Это фундаментальная наука, что для набора веса вам нужно потреблять излишки калорий. Текущее потребление пищи помогает поддерживать вес тела и дает энергию для выполнения повседневных дел.Избыточные калории, которые вы потребляете, превращаются в добавленные мышцы и жиры, что приводит к увеличению веса.

Здоровая и безопасная скорость набора веса составляет чуть менее полкилограмма (или фунта) в неделю. Чтобы набрать вес с такой скоростью, вам нужно добавить от 200 до 500 дополнительных калорий в свой обычный рацион.

Эти лишние калории не должны поступать из нездоровой нездоровой пищи. Даже если вам нужны дополнительные калории, ваша пища должна быть полна здоровой цельной пищи. Вам нужно увеличить потребление калорий, увеличивая количество потребляемых порций, например, утяжеляя завтрак или добавляя дополнительное блюдо к обеду.

Углеводы

Углеводы или углеводы — это, по сути, углеводороды, которые в более или менее процентах содержатся почти в каждом съедобном продукте. Любая пища, которую вы едите, может быть источником углеводов для вашего тела. Но когда вы работаете над достижением определенной цели — набрать вес в ягодицах и бедрах, вы не можете ничего есть и зависите от этого в получении необходимого количества углеводов. Вам необходимо удовлетворить потребность в углеводах за счет здоровой пищи с высоким содержанием углеводов.

Лебеда и овес являются одними из лучших источников углеводов.Наряду с высоким содержанием углеводов, они также богаты минералами, витаминами и антиоксидантами. Зерна пшеницы, рис, бананы, сладкий картофель — отличные источники углеводов, а также удовлетворят вашу потребность в сахаре и клетчатке. Апельсины, черника также могут быть вашими углеводами и одновременно обеспечивать вас необходимыми витаминами C и B. Фасоль, овощи — вот определение полезных углеводов в вашем рационе.

Белок

Наши мышцы ломаются во время тренировки, они восстанавливаются и растут в период отдыха.Аминокислоты необходимы для этого процесса. Белки представляют собой цепочки аминокислот. Когда мы едим богатую белком пищу, наш организм расщепляет белок на аминокислоты, чтобы помочь восстановить и увеличить мышцы. Нам нужно нарастить больше мышц, чтобы набрать вес в районе бедер и ягодиц, поэтому нам нужен белок в нашем рационе.

Постное мясо, курица и яйца, молочные продукты являются богатыми источниками белка. Даже если вы придерживаетесь веганской диеты, есть много источников белка, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы набрать вес в ягодицах и бедрах.Семена, орехи, бобы, чечевица, нут, соевое молоко, тофу, соевый картофель богаты белком и могут быть легко включены в обычное питание. Овес, йогурт, творог, брокколи также необходимы для удовлетворения ваших потребностей в белке.

Жир

Ваше тело укреплено костями и мышцами, но внешние изгибы сглаживаются слоем жира. Жир, необходимый вашему организму, можно получить из таких продуктов, как авокадо, цельные яйца с сыром, жирная рыба, орехи, семена чиа, пищевые масла, полножирный йогурт.Это источники полезных жиров.

Обязательно прочтите:

Как получить твердую задницу за 2 недели
Как получить песочные часы Рисунок

Сколько приемов пищи в день, чтобы набрать вес в ягодицах и бедрах?

Обедать каждые два часа — смешно, правда? — но это то, что вам нужно делать, если вы серьезно относитесь к своей цели быстро набрать вес в бедрах и ягодицах.

Двух приемов пищи в день достаточно для тех, кто ест вредную пищу и остается малоподвижным, но для того, чтобы набрать вес в области бедер и ягодиц здоровым образом, вы должны правильно питаться, а также выполнять определенные тренировки.Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать энергию для нового режима тренировок, а также оставлять лишние калории для набора мышц и жиров.

Когда вы начинаете свой путь набора веса в ягодицах и бедрах и выполняете тяжелые тренировки, рекомендуется принимать шесть-восемь приемов пищи небольшими порциями в день. После того, как вы достигли определенной цели и захотите сохранить вес, вы можете перейти на четырех-шестиразовое питание.

Почему нужно тренировать ягодицы и бедра?

Ваша подвижность зависит от того, насколько развиты ваши мышцы.Большинство ваших движений зависит от физической формы нижней части тела. В нижней части тела есть все большие группы мышц, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бедра. Эти группы мышц составляют ваши бедра и ягодицы. От силы этой группы мышц зависит не только ваша подвижность, но и способность правильно и комфортно сидеть, стоять или приседать. Таким образом, даже если вы не желаете невероятной силы, но хотите иметь возможность с комфортом выполнять рутинные действия и оставаться мобильным на долгие годы, вам следует тренировать ягодицы и бедра.

Помимо этой важной цели, тренировка ягодиц и бедер имеет и другие очевидные преимущества, такие как поддержание их формы и упругость. Изгибы, определяющие форму вашего тела, в основном — если не исключительно — зависят от формы и твердости ваших ягодиц и бедер.

Как часто нужно тренировать ягодицы и бедра?

Когда вы концентрируетесь на увеличении веса бедер и ягодиц, вам необходимо тренировать нижнюю часть тела чаще, чем другие группы мышц.Тем не менее, вы не можете тренировать нижнюю часть тела ежедневно.

Время восстановления групп мышц без потери силы составляет 36 — 48 часов. Самая оптимальная частота для тренировки ягодиц и бедер — это сеансы через день, при которых тренируется нижняя часть тела трижды в неделю, это дает мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться до полной силы, а также сжиматься с более высокой частотой, чтобы быстрее набрать мышечную массу.
Если вы действительно занимаетесь тяжелой атлетикой во время тренировок, вам следует дважды в неделю заниматься тренировкой нижней части тела, чтобы избежать травм.

Упражнения для набора веса в ягодицах и бедрах

Есть упражнения, а есть упражнения для конкретных целей. Чтобы набрать вес в ягодицах и бедрах, вам необходимо проработать группы мышц, образующие эти кривые. Эти целевые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу вокруг ягодиц и бедер.

Приседания

Простое упражнение, включающее опускание бедер из положения стоя и затем возвращение в положение стоя. Приседания являются одним из основных и наиболее эффективных упражнений для наращивания мышц бедер и бедер.Вы можете выполнять приседания с собственным весом или воздушные приседания, когда вы приседаете и поднимаетесь без дополнительного сопротивления. Или вы можете сделать надрез и добавить вес штанги, чтобы улучшить эффект. Вначале вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, руки держите штангу на плече. Теперь вы опускаете бедра, сгибая колени и бедра, следите за тем, чтобы колени не выходили слишком вперед. С помощью приседаний вы прорабатываете мышцы бедра, квадрицепсы, икры и частично ягодицы, помогая набрать вес мышц бедер и ягодиц.

Приседания с кубиками

Это разновидность приседаний, которая воздействует на ваши бедра, квадрицепсы, ягодицы и основные мышцы. Здесь вы начинаете из положения стоя, держа гирю за рога возле подбородка. Затем вы опускаетесь, опуская бедра, пока бедра не касаются икры. Теперь вы делаете паузу и выталкиваете колени локтями. Затем согните локти, поднимитесь вверх и сделайте одно повторение. Количество повторений и подходов может быть определено в зависимости от вашего плана тренировки.

Становая тяга

Это упражнение с тяжелой атлетикой.Вы поднимаете тяжело нагруженную штангу от земли, поднимаете ее к бедрам, удерживая штангу параллельно опоре на земле, и кладете ее на землю. В становой тяге большая часть силы вырабатывается через бедра и поясницу. Это поможет вам укрепить нижнюю часть спины, вырастить ягодицы и откроет путь к увеличению веса бедер и ягодиц.

Протягивание кабеля

Комплексное упражнение, включающее протягивание кабеля через ноги, называется протягиванием кабеля.Вначале вы стоите возле нижнего троса, лицом от него, ноги на ширине плеч. Наклонившись, возьмитесь за тросик, держите его обеими руками через ноги. Теперь протяните трос и вытяните его перед бедрами, стоя прямо. Это воздействует на все ваши задние мышцы нижней части спины, ягодиц и бедра.

Болгарские сплит-приседания

Это одностороннее упражнение. Это разновидность приседаний на одной ноге. Здесь вместо того, чтобы подвешивать неработающую ногу в воздухе, она опиралась на скамью за спиной.Вы начинаете с того, что стоите прямо, одна нога на полу, другая согнута, а ступня находится на скамье позади вас. Теперь опустите тело, держа туловище прямо, затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Эти болгарские сплит-приседания больше ориентированы на квадрицепсы.

Швейцарский мяч для сгибания ног

Возьмите мяч для упражнений, положите его на пол. Лягте на пол, расположив тело таким образом, чтобы лодыжки находились на вершине мяча, а ноги вытянуты. Это ваше исходное положение, теперь согните ноги, приблизив мяч к себе и оторвав бедра от земли, задействуя мышцы подколенного сухожилия.Теперь вес вашего тела поднимается на ступни и лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение. В этом упражнении основное внимание уделяется бедрам.

Отталкивание бедра одной ногой от скамьи

Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамейке, поставьте ступни впереди на расстоянии фута, прижмите локти к скамье для устойчивости и поднимите одну ногу в воздух, это ваша исходная позиция. Затем заставьте бедра генерировать толчок, чтобы поднять их в воздух, пока ваше тело не станет параллельным земле.Сожмите ягодицы, затем медленно и контролируемо опустите бедра в исходное положение. Выполните желаемое количество повторений и повторите те же повторения с другой ногой.

Ягодичный мостик со штангой

Начните с сидения на полу, прижав ступни к ягодицам и положив штангу на колени. Положите на перекладину накладки для комфорта. Лягте спиной на землю. Держите штангу для устойчивости, расположите ее над бедрами как можно дальше. Отрывайте бедра от земли вместе со штангой, создавая мост, на котором ваши плечи и ступни поддерживают вес.

Не пропустите:

Женский план тренировок с собственным весом
18 рабочих быстрых советов по фитнесу для женщин
Как оставаться мотивированными на ежедневные тренировки
Лучшие кардиотренировки для похудания

Кардио для ягодиц

Вам нужно выбрать правильный вид кардио, когда вы работаете над достижением большой пузырчатой попы. Кардио обладает способностью сжигать калории быстрее, и поэтому, если выбрано неправильное упражнение, это может привести к уменьшению размера вашей ягодицы.Вот несколько кардиоупражнений для наращивания ягодиц, которыми вы можете заменить другие кардио-тренировки, которые вы выполняете.

Если вы худой или у вас повышенный метаболизм, вам следует вообще избегать кардио.

Бег по холмам

В отличие от бега по плоской поверхности, при беге по холмам вы задействуете свои большие мышцы. Вам нужно поднять ноги намного выше, чтобы проработать ягодицы, квадрицепсы и бедра. Кроме того, работа над вашей целевой областью бега по холмам также помогает сжигать калории быстрее.

Восхождение по лестнице

Это эффективное упражнение для всей нижней части тела. Подъем веса тела вверх одной ногой — идеальное одностороннее упражнение, которое поможет вам нарастить ягодичные мышцы и мышцы бедер. Его также можно использовать в качестве кардио-упражнений и силовых упражнений.

Эллиптический тренажер

Работа на эллиптическом тренажере похожа на подъем по лестнице. Благодаря этому вы сможете быстрее подниматься по лестнице, не опасаясь получить травму.Вы тренируетесь для всего тела, не оказывая особого воздействия на суставы.

Рекомендации по диете и тренировкам для набора веса в бедрах и ягодицах

Не все устроены одинаково, ваше тело отличается от тела вашего друга в спортзале, поэтому вы не можете следовать той же программе, что и он является следующее. Диета и тренировки, которые вам необходимо выполнять, будут меняться в зависимости от вашего типа телосложения и скорости метаболизма. Вот таблица, которая поможет вам выбрать правильную комбинацию для вас.

Категория телосложения	Предлагаемая диета	Рекомендуемая тренировка
*У вас уже есть большая толстая попа, и вам нужно ее подтянуть чаще. Ешьте только цельные продукты.*	Включите бег по холму, подъем по лестнице, эллиптические тренировки вместе с силовыми тренировками в свой график тренировок.
*У вашего живота самый большой диаметр в вашем теле*	Максимально сократите потребление углеводов.Если возможно, соблюдайте диету с нулевым содержанием углеводов.	Наряду с кардиотренировками выполняйте основные тренировки не реже одного раза в неделю.
*У вас двойной подбородок, толстые пальцы и толстые руки*	Добавьте жидкости в свой рацион. Вместо двух больших приемов пищи есть 4-5 небольших приемов пищи.	Сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями как верхней, так и нижней части тела.
*У вас такие большие бедра, что вы натираете их, идя на кухню.*	Добавьте в рацион больше чечевицы, курицы, овощей и других цельных продуктов с высоким содержанием белка.	Значительно увеличьте продолжительность тренировки. Сосредоточьтесь на тренировках нижней части тела.
*Вы худы, даже если едите слишком много*	Диета с избытком калорий и высоким содержанием углеводов. Ешьте более 4 раз.	Ваш план тренировок должен быть направлен на наращивание мышц. Больше весов и никаких кардио.

Сколько времени нужно, чтобы наблюдать видимое увеличение веса бедер и ягодиц?

Результаты любого режима тренировки или диеты зависят от того, насколько вы сосредоточены и насколько честны вы в своих усилиях.Если вы будете последовательно следовать указанным тренировкам и плану диеты, вы увидите заметную разницу в течение трех недель. Сохраняйте мотивацию и продолжайте работать, вы сможете достичь своей цели в течение нескольких месяцев.

Не пропустите:

План тренировок по 28 методам: отличный способ нарастить мышцы
План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений
Женский 3-дневный план тренировки всего тела для начинающих
Best Muscle Составление планов тренировок

Часто задаваемые вопросы

Ягодицы толстые или мускулистые?

Ягодицы структурированы мышцами и жирами.Ягодичные мышцы образуют изгиб ягодиц, а жир покрывает их, чтобы сгладить изгиб.

Как быстро получить толстые бедра?

Делайте приседания, затем делайте больше приседаний, добавляйте вариации приседаний к своей тренировке. Помимо этого, добавьте в тренировку выпады и жим ногами. Увеличьте частоту тренировок для нижней части тела. Начните диету с избытком калорий и высоким содержанием белка.

Как мне привести в тонус ягодицы и бедра?

Улучшите тренировку нижней части тела, добавив упражнения, направленные на повышение тонуса ягодиц и бедер.Увеличьте частоту тренировок нижней части тела. Стратегически добавляйте кардиоупражнения к своей тренировке.

Что ваши проблемы говорят о вашем здоровье

Не знаете, как похудеть в бедрах и руках? Как бы вы ни были раздражены своими жировыми зонами — этими устойчивыми к диетам проблемными точками, в которых сосредоточена большая часть ваших лишних килограммов, — они могут быть больше, чем косметической неприятностью. Ряд недавних научных исследований установили связь между скоплениями жира у определенных типов телосложения и различными состояниями здоровья, такими как синдром беспокойных ног, диабет 2 типа, метаболический синдром и потеря памяти в постменопаузе.

Не новость, что люди имеют разную форму тела. Но, по мнению клиники Мэйо, наличие веса может повлиять на ваши проблемы со здоровьем. Люди с метаболическим синдромом обычно имеют тело в форме яблока. Это означает, что они несут большую часть своего веса на животе и имеют большой размер талии. Люди с грушевидным телом, носят свой вес на бедрах и имеют меньший размер талии. Форма груши не увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и других известных осложнений метаболического синдрома, в то время как форма яблока может увеличить риск.Кроме того, форма яблока увеличивает риск рака груди.

Хотя измерение талии не означает, что у вас избыточный вес, оно показывает, есть ли на вашем животе или животе лишний жир. Лишний жир на животе может навредить вашему здоровью больше, чем лишний жир бедер или бедер. Например, у вас более высокий риск развития диабета, высокого кровяного давления, инсульта и других заболеваний, если ваш размер талии:

Более 40 дюймов для мужчин
Более 35 дюймов для женщин

Женщины грушевидные в детородном возрасте могут превратиться в яблоко во время менопаузы.Из-за гормональных изменений (снижение уровня эстрогена) многие женщины с грушевидной формой начинают набирать жир на животе или андроидный жир.

Что касается коротких бедер, то это хорошие новости. Исследование, опубликованное в British Medical Journal , показало, что мужчины и женщины с окружностью бедер менее 60 сантиметров (23,6 дюйма) имеют более высокий риск преждевременной смерти и сердечных заболеваний. Большие бедра могут защитить от болезней сердца и преждевременной смерти.Рекомендации исследования заключались в том, чтобы врачи заставляли пациентов выполнять упражнения на нижнюю часть тела, чтобы увеличить размер бедер.

Хотя вы не можете изменить свой тип телосложения, есть небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы тонизировать толстые руки и другие проблемные зоны и, возможно, улучшить свое долгосрочное здоровье.

Как сделать бедра толще, не переусердствовав

Как сделать бедра толще

Всегда наступает момент, когда вы сравниваете свои худые бедра с бедрами своих мускулистых друзей, и затем внезапно волна неуверенности накатывает на вас прямо перед тем, как вы начинаете тонуть в мыслях о саботаже.Бьет недалеко от дома, не так ли? Не волнуйтесь, надувать мышцы бедра — это не ракетостроение. Эта цель вполне достижима. Чтобы добиться мускулистой нижней части тела, вы должны понимать, что тренировка более толстых бедер важна для наращивания мышц верхней части ног наряду с другими мышцами нижней части тела (8). Итак, если вы хотите узнать, как сделать бедра более толстыми, эта статья — то, что вам нужно.

Нижняя часть тела человека состоит из различных мышц, включая четвероногие мышцы бедра, мышцы-разгибатели бедра, большую ягодичную мышцу ягодиц, а также мышцы голени и голени (2).Любой, кто хочет знать, как сделать бедра и ягодицы толще, должен будет придерживаться определенных тренировок и придерживаться определенных привычек. Конечно, вы не увидите результата в одночасье, но с непоколебимой решимостью и стойкостью вы скоро оцените свое новое тело и будете наслаждаться комплиментами.

В настоящее время часто можно увидеть, как женщины чувствуют себя некомфортно с маленькими ботинками, и это чувство было связано с конкретными утверждениями и исследованиями, которые показывают, что мужчины находят женщин с большими ботинками более привлекательными.Социальные сети также подтверждают эту точку зрения, поскольку в большинстве случаев фотографии девушек, выставляющих напоказ свои задорные задницы, вызывают больше лайков у их подписчиков-мужчин. Однако у идеи «идеального тела» есть некоторые серьезные недостатки, которые социальные сети навязывают нам в глотку, поскольку они влияют на образ тела и самооценку подавляющего большинства женского населения.

Как быстро утолщить бедра и бедра

Хотя многие люди, которые хотят, чтобы их тело изменилось с молниеносной скоростью, ищут действенные советы о том, как сделать бедра толще за неделю, достижение этого зависит от нескольких факторов.Первый тип кузова (4). Их три: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы. Скорость, с которой ваши мышцы реагируют на любую тренировку, которую вы проводите для достижения желаемых целей, будет зависеть от вашего типа телосложения.

Более того, чтобы быстрее развить толстые бедра, вы должны понимать, что мышца будет реагировать быстрее, если вы тренировались раньше. Тем не менее, последовательность, решимость и целеустремленность очень важны для достижения целей вашего тела.

После того, как вы начали часто тренироваться, вам также следует увеличивать количество задач, если вы начинаете чувствовать, что определенный распорядок становится для вас слишком легким. Практикуйте умеренность и старайтесь не выходить за рамки своих мускульных возможностей.

Подробнее: Как подтянуть дряблую кожу на бедрах: простые шаги для восстановления эластичности

Тренировка на более толстые бедра для наращивания мышц верхней части ног

Чтобы развить большие бедра и ягодицы, важно знать задействованные мышцы.Ягодица состоит из одной из самых больших мышц человеческого тела, известной как большая ягодичная мышца. Ягодица содержит две меньшие мышцы, известные как средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца (2). Чтобы иметь большую ягодицу, необходимо задействовать эти мышцы во время обычных тренировок, чтобы стимулировать их рост. (5)

Некоторые базовые упражнения для развития сильной нижней части тела включают:

1. Выпады

Это упражнение всегда будет первым в очереди, которое поможет вам ускорить рост мышц нижней части тела.Есть разные виды выпадов. Продолжайте читать, чтобы узнать о них больше (1):

а. Статические выпады

Встаньте прямо и сделайте шаг вперед правой или левой ногой.
Встаньте на колени, но убедитесь, что согнутое колено находится за носками передней ноги.
Обязательно держите спину прямо и напрягайте пресс.
Ни в коем случае не напрягайте колени во время упражнения.
Повторите это движение коленями вверх и вниз три раза с интервалом.

б. Становая тяга Выпады

Сделайте широкий шаг вперед одной ногой.
Удерживая подходящую гирю обеими руками, поднимите ее на грудь.
Встаньте на колени и при этом убедитесь, что ваша спина прямая.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите это движение примерно 8-10 раз для каждой ноги. Также повторите процесс 2-3 раза с интервалом.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

2.Приседания
Это важное упражнение, особенно для тех, кто хочет округлить, тонизировать или поднять настроение. Существует безграничное количество вариантов приседаний, которые, честно говоря, могут сбить с толку человека, который только начинает погружаться в мир фитнеса. Вот почему мы выбрали самые проверенные на практике приседания, чтобы вы могли сразу приступить к работе над этой задницей:
а. Базовые приседания
Этот тип для полных любителей (8).
Встаньте прямо, умеренно расставив ноги.
Напрягите пресс, наклоняясь и принимая положение, как если бы вы хотели сесть на стул.
Убедитесь, что спина прямая, а голова поднята. Вытяните руки вперед для равновесия.
Сохраняйте это сидячее положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Не напрягайте колени стоя.
Повторите движение примерно 8-14 раз.
б. У стены
Этот тип не предполагает движения тела вверх и вниз, как в обычных приседаниях.Все, что вам нужно, это стена, как следует из названия (8).
Найдите стену и встаньте спиной к ней.
Убедитесь, что вы стоите на расстоянии, позволяющем прислониться к стене.
В наклонном положении вытяните ноги так, чтобы казалось, будто вы сидите на невидимом стуле.
Вы можете усложнить задачу, держа подходящие гири в каждой руке.
3. Разгибания бедра
Большая ягодичная мышца и мышцы подколенного сухожилия задействованы во время этой тренировки.Вот некоторые важные упражнения на разгибание бедер, которыми вы можете заниматься:
а. Пинки осла
Это упражнение в основном наращивает мышцы ягодиц и, кроме того, стимулирует рост мышц подколенных сухожилий (9).
Начните с колен, затем вытяните спину горизонтально, положив руки на пол.
Убедитесь, что ваши руки прямые, ладони лежат на полу.
Убедитесь, что колени образуют прямой угол между бедрами и голенями.
Поднимите левую ногу и убедитесь, что колени находятся под прямым углом.
Не поднимайте колено за спину.
Когда бедро и колени образуют прямую линию со спиной, сохраните это положение в течение некоторого времени, прежде чем медленно опустить колено на пол.
Повторите этот процесс с левой ногой примерно 12 раз, прежде чем переключиться на правую ногу и повторить его.
б. Ягодичный мостик
Это работает на ягодицах, но также помогает растянуть и согнуть бедра, когда вы поднимаете ягодицы с пола.В то же время он увеличивает гибкость разгибателей бедра. Так каков же пошаговый план (3)?
Лягте на спину и согните колени.
Слегка раздвиньте ступни и поднесите их ближе к ягодицам.
Поднимите бедра от земли, погрузив пятки в землю и сжимая ягодицы.
Сохраняйте это положение, когда бедро находится выше уровня земли.
Медленно опустите бедра на землю.
Повторите это движение бедром столько раз, сколько позволяет ваше тело.
Как сделать бедра толще без упражнений
Утолщение бедер без упражнений может быть важно для людей, которые слишком перегружены, чтобы втиснуть тренировку в свой плотный график, или которые не особо заботятся о потливости пуль, одышке, мышечных спазмах или о других симптомах. просто — упражнения. Интересно, что гены, которые мы унаследовали от родителей, помимо прочего оказывают большое влияние на форму нашего тела. Вот почему для некоторых людей способность развить большие бедра без каких-либо усилий является скорее проклятием, чем благословением.Причина в том, что большинство людей, так сказать унаследовавших большие бедра, борются с лишним весом и ужасным натиранием голавля.
Некоторые исследования посвящены методам наращивания бедер без упражнений. В магазинах есть несколько массажных масел, которые, как говорят, при регулярном использовании улучшают мышцы бедер. Также известно, что они не имеют побочных эффектов и способны создавать новые клетки, которые очень быстро накапливают липиды. Но тогда также стоит отметить, что обоснованность претензий не была установлена.
Более того, еще один важный момент, на котором вам нужно сосредоточиться, — это потребление достаточного количества калорий, которые улучшат рост мышц. Это не отменяет того факта, что генетика влияет на форму нашего тела. Таким образом, разумно быть правдой в отношении того, насколько хорошо может измениться ваша форма тела, среди прочего, после рассмотрения этой части (6). Когда вы едите, дайте как минимум три часа, прежде чем съесть что-нибудь еще, чтобы не набить желудок, не набухать там, где вы не хотите, или просто почувствовать вздутие живота и тошноту.
]]>
Сбросить десятки килограммов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!
Как сделать бедра толще во время упражнений и здорового питания
Вам необходимо понимать взаимосвязь между физическими упражнениями и здоровым питанием.Это связано с тем, что во время упражнений требуется больше силы, поэтому вы должны убедиться, что получаете больше энергии, чем сжигаете, потребляя больше еды (6). План диеты, поддерживающий повышенную активность и рост мышц, должен быть частью вашего внимания.
Но тогда сколько нужно калорий? Если вы задаетесь этим вопросом, вам понадобится диетолог, врач или тренер, которые помогут вам наметить каждую деталь вашего фитнес-пути, чтобы вы не подорвали свое здоровье.Специалист учтет ваш текущий вес, уровень активности, которым вы можете заниматься, ваши потребности в питании и состояние здоровья, и только после этого определит наиболее подходящий для вас подход.
Итак, если вы так озабочены тем, как сделать бедра толще с помощью еды, простая уловка — увеличить количество потребляемой пищи. Однако речь идет не только о том, чтобы есть то, что встречается у вас на пути, потому что нездоровая пища и другие нездоровые блюда только заставят вас набрать вес в неправильных местах, а также нанесут удар вашему здоровью.Вы должны сосредоточиться на продуктах, богатых белком, таких как йогурт, соевые бобы, яйца, тунец, курица, лосось и арахис. Эти продукты разовьют ваши мышцы (7).
Как получить более толстые бедра и большую попку
Сразу же вы должны понимать, что не существует волшебной пули, которая заставила бы вас накачать мышцы, не заставив их сначала испытать их на прочность. Понимание роли, которую играют эти части тела, выяснение того, как сделать бедра и икры более толстыми для повышения производительности в повседневной деятельности, определенно поможет всему этому процессу.В связи с этим, следующие несколько простых в выполнении упражнений, которые ускорят рост ваших бедер и ягодиц (6):
Тяги бедра одной ногой
Лягте спиной на пол, а левая ступня лежит на сиденье стула или на скамейке с отягощениями.
Вытяните правую ногу лицом к потолку.
Поднимите бедра от пола как можно дальше, проталкивая левую ногу.
Поднявшись, отдохните и постепенно опускайте бедра на пол.
Повторите процесс с каждой стороны от 10 до 20 раз.
Сумо-приседания
Это приседание, которое при правильном выполнении воздействует на мышцы бедер, ягодиц и бедер.
Встаньте прямо, слегка расставив ступни в форме буквы V.
Убедитесь, что ваша спина и плечи прямые.
В сидячем положении опускайтесь к земле как можно ниже.
В самой нижней точке сохраните это положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторите это движение вверх и вниз от 10 до 20 раз.
Примечание. Чтобы усложнить задачу, вы можете держать гантели обеими руками.
Боковые подножки с помощниками
Это упражнение развивает мышцы голеней. Для этого выполните следующие действия:
Встаньте перед неподвижным стулом или скамейкой.
Поставьте правую ногу на возвышенность.
Поднимите левую ногу как можно выше, ближе к высоте правой ноги или выше ее.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.
Повторите этот процесс примерно 10–20 раз на каждой ноге.
Пожарные гидранты
Встаньте на колени, затем вытяните спину горизонтально, положив ладони на пол.
Поднимите правое колено от земли и вытяните бедро, разведя бедра в стороны.
Вернуться в исходное положение.
Повторите это движение на правой ноге примерно 10-20 раз.
Переключитесь на левую ногу и повторите процесс.
Примечание. Вы можете поместить подходящий груз на заднюю часть колена, одновременно поднимая ноги для увеличения сопротивления.
Принимая во внимание шаги, описанные выше для получения более толстых бедер, необходимо обязательно отметить, что ваша решимость и приверженность являются важными факторами в достижении желаемого результата. Процесс постепенный, но пока вы привержены ему, вы обязательно увидите некоторые положительные результаты.
Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание «20-минутная тренировка всего тела дома» вверх!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
12 отличных выпадов для бедер, ягодиц и бедер (2020, verywellfit.com)
Получите свою лучшую ягодицу, проработав ягодицы, бедра и бедра (2020, verywellfit.com)
Как сделать мостик для ягодиц, чтобы серьезно скульптурировать ягодицы (2019, womenshealthmag.com)
Как быстро получить большие бедра (2020, livestrong.com)
Как получить большую задницу: 15 тренировок для ягодиц + 20 основных упражнений для ягодиц (2020, womenshealthmag.com)
Как естественным образом увеличить бедра и бедра (2017, livestrong.com)
Как сделать свое тело стройнее и толще (2018, livehealthy.chron.com)
Варианты приседаний для ягодиц, бедер и бедер (2020, verywellfit.
No related posts.