Что кушать чтобы набрать массу: Что нужно есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу

Что нужно есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, фитнес, безусловно, является главным помощником. Невозможно стать сильнее без прокачки мышц. Эксперты советует делать ставку на силовые тренировки с прогрессирующей нагрузкой (постепенно увеличивая вес). Однако важно и то, что вы едите до и после посещения спортзала. SPLETNIK.RU рассказывает, какие продукты помогут ускорить рост мышц.

Многие фитнес-эксперты уверены, что несколько часов после тренировки — это решающее время для «дозаправки» организма, ведь именно тогда наши мышцы активно восстанавливаются, становятся больше и сильнее. Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови.

Протеиновые батончики, натуральный йогурт, куриная грудка, коктейли — вариантов получения необходимой порции белка (именно он выступает в качестве строительного материала для мышц) множество.

По словам диетолога, доктора медицинских наук Мишель Фумагалли, чтобы нарастить мышечную массу, нужен не только белок, но и углеводы.
Углеводы выполняют работу по пополнению запасов гликогена — глюкозы, которую ваше тело использует для выработки энергии, растраченную во время тренировок. Если вы делаете акцент на силовых тренировках, то вам нужно немного больше белка; если вы только закончили кардио (например, бег, плавание или езда на велосипеде), то в приоритете должны быть углеводы. Одно точно — эти два вида тренировок нужно чередовать, если хотите набрать мышечную массу,

— говорит Мишель.

Амбассадор сервиса доставки здорового питания Grow Food, вице-чемпионка России и Европы по легкой атлетике, Мария Соколова

Очень важно понимать, что набрать мышечную массу — не то же самое, что набрать лишний вес, питаясь булочками и мороженым. Ведь при таком раскладе вы, конечно же, легко наберете 10 килограммов, но 8 из них будут ненавистным жиром. Именно поэтому набор массы — процесс очень серьезный и подходить к нему надо правильно.

Одним из самых важных строительных элементов для наших мышц является белок. Тем, кто активно набирает массу, нужно съедать минимум два грамма белка на один килограмм вашего веса, то есть при весе 60 килограммов вы должны ежедневно употреблять около 120 граммов белковой пищи,

Также при наборе мышечной массы эксперт советует обращать внимание на «правильные углеводы» — это злаки, крупы и овощи. Их следует употреблять два-три грамма на один килограмм веса. Очень важно, съедать углеводную пищу либо до тренировки, либо сразу после.

Так что же лучше всего есть после тренировки и когда?

Полноценное, сбалансированное блюдо. Здоровая еда пополнит запасы белка, углеводов, клетчатки и витаминов. Если кусок в горло не лезет, то можно разделить тарелку на четверти. Одна часть — источник углеводов (например, коричневый рис), вторая — источник постного белка (лосось, курица, свиная вырезка или стейк), а остальные — это примерно половина тарелки — овощи.

Тост с двумя яйцами, полстакана овса с ягодами, греческий йогурт с мюсли и ягодами, сладкий картофель — вполне подходящая еда после изнуряющей тренировки, — объясняет Мишель.

Нет времени на готовку? Протеиновые коктейли (лучше добавлять в них яблоки или бананы) или батончики тоже подойдут в качестве перекуса. Одни специалисты по питанию считают, что организм готов реагировать на белок спустя два часа после тренировки. А вот по данным исследования, опубликованного в 2013 году журналом Международного общества спортивного питания, мышцы наиболее восприимчивы к белку от четырех до шести часов после физической активности.

Синтез белка замедляется примерно на 15-30 процентов во время сна, поэтому если вы тренируетесь перед завтраком, то нужно будет поесть как можно быстрее,— говорят эксперты.

Еда перед тренировкой также имеет значение: за два-три часа до занятий спортом нужно съесть порцию белка. Исследования Техасского университета подтвердили, что самый эффективный вариант для наращивания мышц — есть его порциями по 30 граммов (за один прием пищи) в течение дня.

Лучшие источники белка

Лейцин, безусловно, самая важная из 20 аминокислот для создания мышц. Для получения максимального анаболического эффекта от приема пищи требуется от двух до трех граммов лейцина.

Почти любая порция мяса или птицы размером с ладонь будет содержать по крайней мере два грамма лейцина. Если повышен холестерин, лучше отдавать предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Недавнее исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

Около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе форели, лосося, трески, тунца, кеты, горбуши, скумбрии и макрели.

Три яйца, два стакана молока, кусочек рыбы или стакан кефира дадут вам около 1,5 граммов. Небольшая тарелка творога или пару кусков сыра (по 25 граммов) даст вам около 3 граммов. Среди растительной пищи больше всего лейцина содержится в сои. Чашка соевых бобов — это примерно 2,3 грамма. В фасоли и чечевице — от 1,2 до 1,4 граммов.

Согласно исследованию The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

И последнее, но не менее важное: не стоит забывать про водный баланс.
Как и в любом деле, очень важно не забывать пить достаточное количество жидкости. Начинайте каждый свой день со стакана питьевой воды и в целом старайтесь пить простую воду на протяжении всего дня, — рекомендует Мария Соколова.

Можно пить и спортивные напитки с электролитами. Они помогут восстанавиться после тяжелой тренировки — мы теряем электролиты, когда потеем. Эти частицы помогают организму задерживать воду, контролируют кислотность нашей крови и регулируют работу мышц и обмен питательных веществ в клетках.

Диета для набора массы —  рацион питания и продукты на массу

Питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок. Прежде всего, для увеличения веса тела необходимы дополнительные калории — до 15-20% к норме. Мужчинам для роста мышц обычно требуется не менее 3000 ккал в сутки, женщинам — порядка 2500 ккал.

В конечном итоге, набор мышечной массы подразумевает употребление большого количества белковых и углеводных продуктов — именно поэтому питаться проще в домашних условиях, где изменить КБЖУ каждой порции. Ниже в материале вы найдете расписание приема пищи и пример меню.

// Питание для набора мышечной массы

Питание для увеличения массы тела — это соблюдение высококалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Белки в этом случае выступают элементом для роста мышц, а углеводы — источником энергии для тренировок.

Кроме этого, роль играет наличие витаминов и минералов в рационе — в особенности, достаточного количества магния, цинка и железа, необходимых для выработки тестостерона. Помимо прочего, нехватка витаминов А, В, С и D негативно влияет на восстановление после тренировки — и на набор массы в целом.

Отметим, что рацион питания на массу может строиться на обычных продуктах, которые можно купить в любом супермаркете —  например, яйцах, курице, овощах и крупах. Исследования не подтверждают необходимости приема спортивного питания или каких-либо специальных добавок для роста мышц.

// Читать дальше:

Первый шаг — расчет калорий

Причина, по которой питание для набора массы называется “гиперкалорийным” — повышенное количество калорий. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий не менее, чем на 15-20% — то есть, мужчине-атлету ростом 180 см и весом 70 кг ежедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Столь высокое количество калорий подразумевает 5-7 приемов пищи за день — что намного проще выполнить в домашних условиях. Чаще всего речь идет об обильном завтраке, затем втором завтраке, большом обеде, полднике, снэке и полноценном ужине.

При этом источники углеводов и жиров при наборе мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность меню легко приведет к набору жира, а не к росту мышц.

// Читать дальше:

Как набрать вес? Нормы БЖУ

При наборе массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.

Другими словами, мнение, что белок должен являться основной меню для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для роста мышц.

// Читать дальше:

Белок для роста мышц

Научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы. Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Превышение этой цифры (даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов всегда стоят дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Расписание приемов пищи

Питание для набора мышечной массы может быть простым и состоять из обычных и недорогих продуктов питания, доступных даже студентам:

• Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем, а скорее овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
• Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед —это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
• Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
• Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера).

// Читать дальше:

Пример меню для набора массы

// Завтрак:

• Большая чашка овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке с половиной банана, яблоком и йогуртом.

// Обед:

• Гречневая каша с куриной грудкой, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

// Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

// Второй обед:

// Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Набор массы для подростков

Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

// Читать дальше:

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 января 2021

Набираемся сил

Набор мышечной массы — одна из самых сложных тренировочных целей. Результативность таких занятий зависит от качества всей тренировочной программы в целом и каждого проведенного занятия в отдельности, а также от того, соответствует ли поставленной цели диета занимающегося. В процессе работы на набор мышечной массы приходится постоянно многое корректировать, так как простая нехватка сна, пропущенный прием пищи или командировка могут стать серьезными преградами на пути к желаемому результату.

Если вы серьезно относитесь к тренировочному процессу, вам необходимо задуматься о вашем ежедневном рационе. Набрать именно мышечную массу не так просто, гораздо легче – прибавить в весе. Например, вы можете набрать вес, питаясь нездоровой едой и высококалорийными перекусами. Однако вряд ли хоть какая-то часть набранных килограммов будет представлять собой мышцы. Для того чтобы набрать мышечную массу без жира, вам необходима диета, определенные график питания, порции и набор продуктов.

Каким же должен быть рацион человека, желающего набрать мышечную массу?

Одна из главных задач такого рациона – употребление достаточного количества белка. На 1 килограмм вашего веса его должно приходиться до 2 граммов. Так как организм может усвоить не более 30-40 граммов белка за один прием пищи, общее количество необходимо разбить на 5-6 приемов в день. Белок, поступающий вместе с пищей в наш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, строится новая мышечная ткань. Животные источники белка лучше растительных способствуют росту мышц. Вот основной перечень продуктов, богатых белком и рекомендованных во время работы на набор мышечной массы: курица, рыба, говядина, белковые порошковые концентраты, творог (жирность до 5%).

Как известно, углеводы являются основным источником энергии — незаменимой составляющей успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов при наборе мышечной массы являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточной энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком случае выраженных и рельефных мышц построить не удастся.

Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека «делает» тестостерон – важный анаболический гормон. Избыток потребляемых жиров так же вреден, как их недостаток, так как влечет за собой падение уровня гормонов. Конечно, во всем нужно соблюдать меру. По мнению профессионалов, при работе на набор мышечной массы доля жиров в ежедневном рационе должна составлять не более 20%. У современного человека она достигает 40-48 %. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и есть больше растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир. Пользу содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3 трудно переоценить. Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью, что очень важно при силовых тренировках. Поэтому если ваша цель — увеличение мышечной массы, включите в свой рацион морскую рыбу (лосось, скумбрия, тунец, морской петух и т. д.).

Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергией. Для того чтобы набрать вес, необходим небольшой их избыток. Безусловно, сначала нужно узнать, каков ваш уровень потребляемых калорий сейчас и к какому типу телосложения вы относитесь. Для этого вы можете выполнить диагностику состава веса (тестирование «Медасс»), где сможете точно узнать свой уровень базового обмена веществ. Есть и другой способ, но менее точный. Если ваш вес в настоящий момент практически не колеблется, значит, вы потребляете калории на поддерживающем уровне. Соответственно, вам нужно подсчитать свой суточный рацион на настоящий момент и увеличить его на 500 ккал. Этого будет достаточно для построения мышц без набора жировой ткани.

При наборе мышечной массы очень важен правильный режим питания. Все продукты должны быть равномерно распределены в течение дня минимум на 5 приемов пищи, при этом перерывы между ними должны составлять не более 3 часов.

Конечно, все люди разные. Вряд ли вы найдете два человека, у которых одинаково проходят процессы роста мышечной массы. Вышеописанные принципы являются базовыми и для большинства людей они способны принести реальную пользу. Однако, это не исключает индивидуального подхода к составлению программы питания, которая будет учитывать ваши генетическую предрасположенность, особенности здоровья и протекания метаболизма. Обращайтесь за советами к профессионалам своего дела: инструкторам и диетологам. Они помогут составить программу питания, которая будет эффективная именно для вас.

Какие продукты нужно кушать, чтобы набрать за 2 месяца 10 кг массы (не мышечной)?

Обещать результат и прогнозировать тут сложно, какой будет прогресс у вас.

Уберем факты о вашем возрасте, поле, образе жизни, физических нагрузках и какой именно массы вы хотите набрать.

Не мышечной как вы сказали, в моем понимании, это только жировой массы. Но думаю вы имеете введу другое, просто желаете набрать массу собственного тела, и возможно не занимаетесь спортом.

1. Отвечу прямо на ваш вопрос о продуктах, а ниже уже напишу рекомендации по расчету, сколько каких нужно вам будет употреблять.

Основной акцент нужно делать на употреблении углеводов, в большом количестве, таких как:

• Рис
• Гречка
• Овсяные хлопья
• Ячневая крупа
• Булгур
• Цельнозерновой хлеб
• Макароны из твердых сортов пшеницы

Далее идут углеводы из фруктов, сухофруктов:

• Бананы
• Груши
• Яблоки
• Изюм
• Финики
• Курага
• Хурма
• Чернослив

Далее углеводы, с которыми нужно быть осторожным, что бы не набрать все килограммы, только за счет жировой массы:

• Мучные изделия
• Шоколад
• Зефир
• Газировка

1. 1. Плюс необходимо по мимо углеводов, должное количество белковых продуктов, необходимого строительного материала:

• Курица
• Говядина
• Индейка
• Семга
• Минтай
• Тунец
• Кальмары
• Яйца
• Молочные продукты
• Сыры
• Творожные продукты
• Бобовые

1.2. Жиры тоже необходимы, так как участвуют во многих биологических процессах нашего организма:

• Орехи
• Красные виды рыбы
• Оливковое масло

2. Самый простой пример подсчета необходимых углеводов в сутки, возьмем среднее значение для занимающихся спортом:

• 3,5 гр углеводов на 1 кг собственного веса, а значит у нас получается 165 гр углеводов в день, из списка, который написал я выше. Это минимальный показатель для вас, что бы добиться желаемого результата.

Написал среднее значение, при наборе массы у некоторых людей доходит потребление углеводов до 6 гр на один кг веса. И я был в этом списке, и поверьте, дается это не чем не легче, чем сидеть долгое время на строгой диете.

И благодаря приложенным усилиям, я смог добавить в весе с 75 кг до 135 кг.

2.1 Подсчет минимального количества белков в рационе:

• 2 гр белка умножаем на собственный вес, что в итоге, для вас получается 95 гр, которые нужно употреблять ежедневно

При недостатке белка в рационе, вес либо будет стоять на месте, либо прирост будет только за счет жировой массы, что нельзя назвать хорошим показателем.

2.2 Удобный подсчет съеденного, для этого советую вам установить приложение:

Понятное и легкое приложение, которое помогает выстроить питание, понять где есть недочеты, а где наоборот потребляем больше необходимой нормы.

3. Есть много, и все что попадается на глаза:

• Фаст фуд
• Жирную пищу
• Чипсы
• Колбасы
• Полуфабрикаты
• Алкоголь

В вашем случае, предположу, что подобные продукты только будут замедлять весь процесс, по той причине, что данные продукты очень тяжелые для нашего пищеварения. Поев раз, можно потом весь день проходить и не заметить, что покушали только один раз. Ну и заметно хуже работает обменные процессы у тех, кто злоупотребляет подобными продуктами.

P.S Желаю вам удачи, надеюсь рекомендации будут полезны. И вы выберете путь из правильных продуктов, и добавите физических нагрузок, для дополнительной стимуляции организма к прибавке веса.

При нехватке углеводов в рационе, можно использовать гейнеры, о них подробнее написал в этом ответе:

«Какой гейнер для набора мышечной массы считается самым эффективным?»

Бюджетное питание для набора мышечной массы

В последнее время стал популярен культ накачанного, физически развитого тела. Естественно, одним спортом такого результат не добьешься, питание тут играет немаловажную роль. Вот о нем и пойдет речь.

Что едят бодибилдеры

В переводе с английского бодибилдинг дословно означает «строительство тела». Строить его нужно правильно, при помощи наращивания мышечной массы. Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно проводить силовые тренировки и изменить рацион питания.

Изначально в процентном соотношении белки, жиры и углеводы распределяются 30-20-50% соответственно. Данные пропорции рассчитаны на людей ведущих обычный образ жизни и не преследующих цели интенсивного набора мышечной массы. В случае же необходимости нарастить мышцы в большом количестве рацион смещается в сторону белков и на них может приходиться до 60% всей принимаемой пищи. Жиров также будет 20%, а углеводы сократятся тоже до 20%.

Главным источником белка считается мясо. Сразу стоит оговориться, что речь будет идти исключительно о традиционных продуктах питания, без протеиновых добавок и коктейлей. Также для получения белка в пищу применяется рыба, нежирный творог, яичные белки.

Естественно, стоимость рациона при наборе массы будет не всем по карману, если набирать белки только за счет животных продуктов. Например, для получения 200 грамм чистого белка придется съесть около килограмма вареной куриной грудки. Учитывая потери веса, то сырого продукта понадобится почти полтора килограмма. Если брать замороженную курицу, то, возможно, еще больше.

Помимо этого нужно обеспечить поступление качественных углеводов, чтобы была в достатке энергия для силовых упражнений. Получается, что для приобретения накачанных рук и прочих частей тела нужно немало потратиться — одной куриной грудки придется купить 45 кг. Заменить часть рыбой тоже выйдет не намного дешевле. Но есть ли варианты питания, позволяющие сэкономить без ущерба телу и делу на этапе «массы».

Альтернативные источники белка

Оказывается, в природе намного больше источников протеинов, чем может показаться на первый взгляд. Ниже приведены основные источники белка среди дешевых, средних и умеренно дорогих продуктов (количество указано на 100 грамм продукта):

• куриная грудка вареная — 20 г;
• творог среднежирный — 18 г;
• яйцо куриное целое — 13 г;
• белая фасоль консервированная — 8,9 г;
• орех грецкий —15 г;
• орех кешью – 18 г;
• нут вареный — 8,3 г;
• горох колотый (крупа) — 20,5 г.

Этот список можно продолжать и дальше. Сразу хочется предостеречь, что протеиновые коктейли (даже самые дешевые) сюда не войдут, поскольку их белок хуже усваивается и могут наблюдаться проблемы в работе пищеварительной системы.

Что касается углеводов, то с ними все намного проще – каша всегда обходилась недорого. Фаворитами должна стать гречка – она имеет самое высокое содержание белка. Но нельзя также отказываться и от овсянки, перловки, пшена и пшеницы.

Многие ошибочно полагают, что не имеет значения ,какие углеводы есть – сложные или простые – и с аппетитом начинают уплетать булочки и батоны. На самом деле доминировать, а лучше солировать, должны сложные углеводы, дающие возможность выдерживать силовые тренировки и наращивать мышцы.

Белок здесь выступает в роли кирпичиков, а углеводы – в роли движущей силы. Если замечено, что прогресса нет, рабочий вес не растет, то нужно добавить больше углеводов (важно не забывать о пропорциях). Если же масса тела растет, а рабочий вес не растет, то значит идет прибавление жира, а не мышц, и углеводы надо сократить.

Все хорошо в меру

Но везде нужно соблюдать баланс. Невозможно стать Гераклом за месяц. Стремление к получению быстрого результата толкает начинающих атлетов на применение специальных фармацевтических продуктов, провоцирующих усиленный прирост мышц, но польза их сомнительна, а потенциальный вред для организма, особенно гормонального фона, достаточно велик.

В таком важном и сложном процессе, как формирование красивого тела нужно проявлять терпение и последовательность, чередовать периоды набора массы с этапами сушки. Сушка нужна, чтоб согнать жир, который неизбежно набирается на массе, и подчеркнуть наработанный рельеф. Соблюдение правильной технологии формирования атлетического тела позволит без вреда для здоровья и лишних финансовых затрат достигнуть поставленной цели.

Как быстро набрать массу: что говорит наука

Весна, лето, осень и сезон массонабора — звучит привычно, не правда ли? Что ж, по крайней мере, это так для многих любителей фитнеса, которые собираются в течение следующих нескольких месяцев набирать массу.

Как правило, все люди любят еду, поэтому большинство должно считать, что «съедать чертовски много еды» — это довольно приятно. К тому же, если вы увеличите количество потребляемых калорий, не усердствуя при этом в кардио, вы наберете вес. Однако так ли это легко на самом деле? 

В этой статье мы хотим дать вам несколько советов о том, как правильно набирать массу, то есть как максимально увеличить мышечную массу, набрав при этом минимум жировой массы. Так что, если вы думали, что в вашем меню в период массонабора будут пицца, чипсы и мороженое — вам нужно переосмыслить весь процесс. 

1. Заправьте топливом свою тренировку

Итак, представьте что вы сели в машину и готовы отправиться в прекрасное путешествие. Скажем, вы собираетесь в недалекое путешествие, ваш пункт назначения буквально за углом, и чтобы добраться туда, вам понадобится совсем немного топлива. А что если вы собрались объездить всю страну? Тогда вам понадобится полный бак топлива. А если вы забудете заправиться, в конечном итоге вам придется выйти из машины и отменить все свои планы.

Наверняка вы догадались, к чему мы клоним: вы — это автомобиль, топливо — это еда, а путешествие — ваша тренировка. Но как же нужно заправляться в период массонабора?

Что кушать, чтобы быстро набрать массу?

---

Как мы уже говорили, если вы набираете массу, это не значит, что вам нужно употреблять нездоровую пищу в больших количествах. Если хотите набрать сухую массу, вам необходимо потреблять продукты, являющиеся высококачественными источниками белка, такие как курица, рыба, яйца и йогурт без добавленных вкусов. Они богаты незаменимыми аминокислотами, которые необходимы для создания новых мышечных белков.¹

Наиболее важной для наращивания мышечной массы аминокислотой считается лейцин. Это аминокислота с разветвленной цепью, лучший стимулятор метаболического пути, ведущего к производству новых мышечных белков. По сути, она выполняет роль «включателя».² В день на килограмм массы тела рекомендуется потреблять 50 мг лейцина. Этого можно добиться с помощью диеты (хорошие источники — куриное мясо, тунец и тофу) или потребляя специальные препараты. К слову, сывороточный протеин имеет самое высокое содержание лейцина.³

Чтобы правильно восстановиться после тренировки, вам также необходимо большое количество углеводов. Углеводы в основном хранятся в организме в виде мышечного гликогена и являются основным источником энергии, затрачиваемой во время выполнения упражнений. После тренировки необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы подготовить себя к следующему занятию — поэтому нужно включить в рацион углеводы.⁴ Эти продукты — хороший выбор:

• Макаронные изделия из цельной пшеницы
• Рис
• Картошка и батат
• Цельнозерновой хлеб
• Овсяные хлопья
• Фрукты

Жир является наиболее калорийным макроэлементом — в одном грамме жира содержится девять калорий. Это более чем в два раза превышает калорийность белков и углеводов. Таким образом, увеличение потребления жиров — простой способ получения дополнительных калорий и обеспечения себя избыточной энергией. Однако учтите, что здесь легко недосмотреть и получить из жиров слишком большое количество калорий, поэтому ключевым является контролирование размеров порции. Выбирайте «полезные жиры» (моно- и полиненасыщенные), которые содержатся в следующих продуктах:

• Орехи и ореховые пасты
• Семена
• Авокадо
• Масла
• Молочные продукты

При этом не пренебрегайте питательными веществами — витамины и микроэлементы необходимы для поддержания здоровья, поэтому обязательно ешьте разнообразные фрукты и овощи.

Когда принимать пищу, если хочешь набрать массу?

---

Чтобы набрать массу и увеличить сухую мышечную массу, вам необходимо находиться в состоянии положительного азотистого баланса, при котором рост мышц превышает их разрушение. Для создания положительного азотистого баланса старайтесь каждые 3-4 часа есть немного белка (около 20 г). Основное время приема белка — это завтрак, после тренировки и перед сном.⁵ Вы можете распределить прием белка на три приема пищи или перекусывать белковыми закусками и коктейлями между основными приемами пищи.

Как мы уже говорили, углеводы являются основным источником энергии, который используется в повседневной жизни и во время выполнения упражнений, поэтому в идеале вы должны потреблять углеводы в течение всего дня. Учитывая что углеводы, восполняя запасы гликогена в мышцах, играют ключевую роль в восстановлении, важно получить некоторое количество углеводов после тренировки.⁴ Это можно сделать легко — выпейте стакан молока или, что еще лучше, добавьте молоко к белковому порошку и взбейте белково-углеводный коктейль — вы получите два важных макроэлемента в одном напитке.

И все же, разумно подходите к потреблению углеводов: рассчитывайте порции в зависимости от количества проведенных тренировок. В день отдыха вам не нужно столько углеводов (или общего количества калорий), сколько в день тяжелых тренировок. В качестве отправного пункта можете исходить из следующей дозировки: в дни отдыха или легких тренировок принимайте приблизительно три грамма углеводов на килограмм массы тела (к примеру, если вы весите 80 кг, то вам нужно примерно 240 г). Увеличивайте эту дозу в соответствии с интенсивностью и требованиями вашей тренировки.⁶

Отслеживайте свой прогресс и следите за тем, как ваше тело реагирует на принимаемую пищу. Помните, что набор массы тела — это не гонка.

Как набрать массу с помощью дополнительных препаратов

---

Прием дополнительных препаратов не обязателен при наборе массы, однако некоторые из них могут значительно облегчить сам процесс. Они удобны, когда вы в пути, а если у вас нет времени на готовку, они с легкостью покроют потребность во всех необходимых для организма веществах. Когда наступает сезон массонабора, то стоит попробовать эти продукты, лучшие в своей области:

•  Протеиновые порошки — казеин, сывороточный, соевый, гороховый и др.
•  Протеиновые батончики
•  Креатин
•  Лейцин
•  Гейнеры (смеси углеводов и белков)
•  Кофеин — для бодрости перед тренировкой

2. Подберите правильные тренировки

Теперь, когда вы освоили диету, поговорим о тренировках? Хорошо комбинировать разные тренировки, чтобы тело не привыкало к одним и тем же движениям. Если изменить вид, интенсивность или продолжительность упражнений, и тем самым дать мышцам новый стимул, он заставит их адаптироваться, развиваться и расти.

Знаете то чувство, когда вы тренируете мышцу, о которой забыли, а на следующий день ощущаете сильное чувство жжения? Что же, вероятно, в следующий раз, когда вы будете тренировать эту мышцу, она уже не будет так сильно болеть. Это связано с «тренировочной адаптацией», которая является важным процессом в период массонабора.

Учитывая вышесказанное, приводим список нескольких упражнений, которые помогут вам набрать массу. Не забудьте комбинировать их:

• Сложные тяги (приседания, становая тяга, жим лежа)
• Упражнения на сопротивление
• Ритмическая гимнастика (подтягивания, отжимания, отжимания на трицепс и т. д.)
• HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)
• Аэробные кардиотренировки

Да, вы не ослышались. Кардиоупражнения очень важны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической формы, поэтому, даже если вы набираете массу, вам следует проводить несколько таких тренировок в неделю. Однако не нужно слишком увлекаться — кардио может сжечь много калорий, поэтому убедитесь, что питаетесь достаточно калорийно.

3. Восстанавливайтесь правильно 

Вы можете подумать, что чем больше будете тренироваться, тем больше накачаете мышц. Однако это большое заблуждение. На самом деле, перетренировка или невозможность восстановиться должным образом после тренировки, может помешать процессу набора массы.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышечные волокна повреждаются — они растягиваются, рвутся и разрушаются. Ваши мышцы начинают расти, становясь больше и сильнее, именно в процессе восстановления, поэтому ключевым элементом успешного набора массы является послетренировочное восстановление.⁷

У многих из нас увеличение массы ассоциируется с поднятием более тяжелых весов или выполнением большего количества повторений. В целом, с проведением более сложных тренировок, которые заставят мышцы расти. Что ж, учтите, что помешать вам в этом может недостаточное восстановление.  

Во время исследования, проведенного среди мужчин, тренирующихся с отягощениями, после всего лишь двадцати четырех часов восстановления ни один из них не смог выполнить свои 10 RM (максимальный вес, поднятый за 10 повторений) в 8 упражнениях. Даже после четырех дней отдыха только 80% участников смогли набрать свои 10 RM.⁸

Перед тем как тренировать ту же самую группу мышц, дайте себе несколько дней отдыха, чтобы воспользоваться всеми преимуществами тренировки для наращивания мышц. Кроме того, полностью не восстановившись, вы подвергаете себя большему риску травмы, поэтому не торопитесь быстро выполнять слишком большую нагрузку.

И конечно, не забывайте о питании. Углеводы должны вернуться в мышцы в течение 30 минут после тренировки. Что касается протеина, времени у вас чуть больше. Чтобы ваши мышцы снова начали расти, лучшее время для приема протеина — через два часа после тренировки.⁹

4. Высыпайтесь — это важно

Достаточное количество сна важно для общего состояния здоровья. Недостаточный ночной отдых, постоянное недосыпание могут отрицательно сказаться на ваших физиологических и когнитивных функциях и конечно же, не пойдут на пользу, если вы стремитесь набрать массу.¹⁰

Во время медленной фазы сна (NREM) — когда вы спите, но не видите сны — ваш организм вырабатывает гормон роста. Как следует из названия, этот гормон принимает участие в росте и восстановлении тканей. Кроме того, во время NREM также высвобождаются анаболические (строительные) гормоны, которые предотвращают расщепление мышечных белков и помогают поддерживать размер мышц.¹¹

В период массонабора вам нужно убедиться, что на ваши мышцы воздействует достаточное количество гормона роста и анаболических гормонов (для наращивания мышечной массы). Вы должны достаточное время находиться в фазе медленного сна — по меньшей мере, семь часов в сутки.

Заключение

---

Если вы набираете массу, это вовсе не означает, что вы можете кушать что хотите и когда хотите. Чтобы получить хорошие результаты, вам нужно сначала овладеть базовыми знаниями. Следуйте шагам, приведенным в этой статье, не торопитесь, и вы увидите, к каким результатам может привести вас процесс массонабора — этот процесс включает в себя больше, чем просто набор мышц. 

Если упростить эту мысль, то звучать она будет так: 

Тренируйтесь. Ешьте. Отдыхайте. Обеспечьте себе здоровый сон. Повторите.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

5 вкуснейших рецептов для набора мышечной массы:

Алексей Столяров покажет самые эффективные упражнения, которые помогут максимально быстро накачать икры:

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу? — Диеты — Питание

Если ты занимаешься силовыми видами спорта, необходимо пересмотреть свои принципы питания. MEN’s LIFE поможет тебе подобрать правильный рацион. Это очень важно, так как питание играет огромную роль в процессе восстановления после многочасовых тренировок. Без сбалансированного рациона невозможно нарастить мышечную массу, как бы ты ни потел в спортзале. Простой пример: чтобы происходило неуклонное наращивание мышц, необходимо ежедневно употреблять по 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела. 

Тебе необходим «строительный материал», который поможет накопить силы и нарастить мышцы. Тяжелые изнурительные тренировки (особенно для работающего человека) требуют серьезного расхода энергии, а ведь она нужна еще и для того, чтобы успешно восстановить мышцы и системы организма. Весь этот расход следует компенсировать питанием. В противном случае ты быстро похудеешь и потеряешь силы. Это действительно так – ты можешь соблюдать все правила тренировки, пользуясь при этом специальными программами для набора мышечной массы, но не получишь ничего, кроме потери массы тела. 

Без полноценного питания рост мышечной массы невозможен. Мы откроем тебе секреты правильного питания, которые помогут тебе в скором времени сделаться сильным и нарастить мышцы.

Правило 1: Не голодай ни до, ни после тренировки

Голодный организм во время тренировки истощает свои собственные ресурсы. Ведь ему как-то нужно пополнять запасы расходуемой энергии – вот он и сжигает белки. Вспомни, как ты начинаешь поездку на машине? Правильно, с заправки топливом. Организму тоже требуется «заправка», чтобы появились силы. Мы рекомендуем подкрепиться углеводной пищей примерно за час до начала тренировки. Углеводы легко и быстро усваиваются, наполняют энергией весь организм. Разумеется, не следует переедать. Если же ты предпочитаешь белковую пищу, то с момента ее употребления до тренировки должно пройти не менее полутора часов.

Необходимо полноценно питаться и после тренировки. Ведь, если не восполнить потраченную энергию, синтез мышц не начнется, — наоборот, произойдет истощение организма. Минут через 15 после тренировки следует подкрепиться углеводной пищей, а также минералами и витаминами. Мы считаем, что идеальной пищей после тренировки являются яблоки и бананы, а также энергетический напиток собственного приготовления. Сделать его очень просто: в пол-литра воды выжимаешь лимон, добавляешь 2 столовые ложки меда, две ложки тростникового сахара, несколько таблеток витамина С, шиповниковый сироп по вкусу. Можно положить немного малинового варенья и долить зеленым или черным чаем. Держи этот напиток все время под рукой.

Правило 2: Питайся каждый день много и полноценно!

Многие спортсмены заблуждаются, считая, что тренировками наращивают мышцы. Нет, мощные тренировки, напротив, разрушают мышцы! Механизмы суперкомпенсации, восстанавливающие и наращивающие мышцы, запускаются после тренировки. Это означает, что твои мышцы увеличиваются в промежутках между тренировками, и этот процесс требует постоянного подкрепления правильными продуктами. Из пустоты мышцы не вырастут – им нужен материал. Лучшим материалом являются белки и углеводы, а биохимические процессы в организме обеспечиваются витаминами и минералами.

Правило 3: Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ

Если у тебя есть склонность к похудению, если ты с трудом набираешь вес, — значит, обмен веществ у тебя быстрый. Это значит, что рацион должен быть обильным и разнообразным. В него нужно включить большое количество белков, углеводов, витаминов и минералов. Тебе полезно питаться 4 раза в день, а может быть, даже и 6 раз, и при этом есть разнообразную пищу. Настройся на 3-разовый прием «большой еды», остальные приемы пищи будут выполнять роль «дозаправки». Это абсолютно необходимо, так как из воздуха мышцы не построишь! А, кроме того, нужна еще энергия для тренировок, да и просто для жизни – ходьбы, работы и т. д. При этом не стоит увлекаться сахаром и сладостями, — существует множество продуктов, содержащих «полезные» углеводы.

Если ты легко и быстро набираешь вес, значит, обмен веществ у тебя довольно медленный. В этом случае рекомендуется обеспечивать организм калориями в основном за счет нежирной и белковой пищи. Часть углеводных продуктов можно заменить диетическими белковыми, делай упор на продукты, богатые витаминами и минералами. Старайся не есть перед сном, а вообще питайся не слишком большими порциями, но достаточно часто. Если у тебя уже имеются излишки жировых запасов, для начала избавься от них.

Еще несколько советов

Ты, возможно, удивишься, но самым полезным и эффективным продуктом для наращивания мышц признана гречка! Правда, с точки зрения англичан, овсянка лучше, но это говорит лишь о том, что они не пробовали гречку. В этой потрясающей крупе – рекордное содержание углеводов, дарящих энергию, и 12% легкоусвояемого белка, который необходим для строительства мышц. Кроме того, в гречке находятся витамины группы В и минералов. А вот жиров там совсем мало, да и те приносят пользу.

Ценный для спортсменов белок содержится также в яйцах, — постарайся съедать каждый день по 3-5 белков от яиц. Кстати, желтки лучше ограничить, их можно употреблять не более 1-3 в день.

Свинину лучше исключить из рациона, — это мясо содержит большое количество насыщенных жиров, от которых впоследствии будет трудно избавиться. Помни, что чересчур жирная еда засоряет организм, не принося ему пользы. 

Тяжелые нагрузки требуют постоянного пополнения организма витаминами и минералами. Для этого стоит купить витаминно-минеральные комплексы и принимать их регулярно. Особое внимание – витаминам группы В и витамину С.

Забудь о чипсах и колбасе! Ешь натуральные продукты: каши и овощи, салаты с оливковым маслом, морепродукты, рыбу, кисломолочные продукты. Очень желательно полностью отказаться от еды, содержащей консерванты, красители, ароматизаторы и прочие химические добавки.

Продукты, полезные для силовых спортсменов

В качестве источников углеводов подойдут гречневая каша, а также рис и другие крупы, хлеб, макаронные изделия, бананы, мед.

Чтобы насытить организм белками, ешь творог, яичные белки, белое куриное мясо, рыбу, говядину и орехи, пей молоко.

Витамины и минералы содержатся в овощах и фруктах, ягодах, зелени и сухофруктах.

Примерный дневной рацион для тех, кто склонен к быстрой потере веса

8.00 – Завтрак

1. Омлет, пожаренный из трех яиц, дополненный черным хлебом. 

2. 1/3 банки кукурузы.

3. Груша, кисть винограда или долька дыни.

4. Черный чай, в который добавлено малиновое варенье.

11.30 – «Дозаправка»

1. Два бутерброда с сыром.

2. Стакан натурального сока или кефира.

3. Горсть кураги, изюма, чернослива или орехов.

14.00 – Обед

1. Большая порция супа.

2. Отварной картофель с рыбой или куском курицы.

3. Салат из свежих овощей.

4. Сок или компот.

18.00 – «Дозаправка»

1. 2 банана и порция овсянки.

2. Чай с медом или с кусочком черного шоколада.

19.00 – 20.30 — Тренировка

21.00 – Ужин

1. Порция риса или гречневой каши с 1/3 банки зеленого горошка.

2. Банка консервированного тунца.

3. Яблоко или апельсин, по сезону – ягоды.

4. Чашка зеленого чая.

Тренировка, если она происходит после рабочего дня, не должна длиться дольше полутора часов. В том случае, если после окончания работы ты сначала отправляешься домой, необходимо сдвинуть четвертый прием пищи с 18.00 на более позднее время, а значит, сдвигается и весь последующий график.

Если после тренировки приходится долго добираться домой, то пусть у тебя в сумке будет сок и какой-нибудь фрукт – яблоко, банан или груша. Поешь сразу после окончания тренировки, и только потом отправляйся домой.

Лучшие продукты для набора веса

«Лучшие продукты для набора веса» написала студентка-диетолог Эшли Гелхаус, ACSM-CPT, а также отредактировала / отредактировала Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Многие людям нужно набирать вес по разным причинам. Распространено мнение, что набор веса вреден для здоровья, потому что социальные нормы способствуют снижению веса, но никогда не набирают вес. Однако существует — это здоровых способов набора веса, и эта статья научит вас, как это сделать.

Кому нужно набирать вес?

С возрастом наши аппетиты уменьшаются. Со временем это может привести к плохому потреблению и, в конечном итоге, к потере веса. Большинство врачей рекомендуют таким людям снова набрать вес, чтобы вернуться к стабильному здоровому весу. Это сохранит ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Пониженный аппетит

Пожилые люди часто испытывают снижение аппетита. Это происходит по разным причинам. Некоторые лекарства вызывают снижение аппетита.Старение, болезнь и определенные заболевания (и методы лечения) также могут способствовать ухудшению аппетита. Когда у кого-то отсутствует аппетит, он с меньшей вероятностью съест достаточно еды, чтобы удовлетворить свои потребности.

Можно съесть меньший объем пищи, но следует компенсировать потерянный объем здоровой пищей, в которой содержится много калорий. В противном случае они могут быть подвержены дополнительным проблемам, таким как непреднамеренная потеря веса .

Непреднамеренная потеря веса

Непреднамеренная потеря веса определяется как нежелательное или незапланированное снижение веса.В целом, не рекомендуется, чтобы пожилых людей худели на , поэтому такое изменение вызывает беспокойство.

Когда пожилой человек немного похудел, следует сосредоточиться на том, чтобы остановить потерю и, если возможно, восстановить его. Это можно сделать довольно легко с помощью нескольких небольших изменений в диете с использованием лучших продуктов для набора веса.

Недостаточный вес

Любой человек с недостаточным весом подвергается большему риску осложнений со здоровьем по сравнению с человеком со здоровым весом.

Клинически считается, что пожилой человек с ИМТ 23 или ниже имеет недостаточный вес. Если вы не знакомы со стандартами ИМТ для пожилых людей, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о ИМТ для пожилых людей .

Следует отметить, что некоторые люди от природы худые. Тем, кто всю жизнь придерживается низкого веса, следует сосредоточиться на стабильности веса.

Проблемы со здоровьем, связанные с пониженным аппетитом, потерей веса и недостаточным весом

Снижение аппетита, потеря веса и недостаточный вес — все это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Вот почему так важно остановить такие проблемы прямо на их пути.

Недоедание

Недоедание — это недостаток одного или нескольких питательных веществ для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей. Это часто наблюдается у людей, которые не едят достаточно калорий и / или белков.

По мере того, как вы теряете аппетит, становится все труднее удовлетворять свои ежедневные потребности с помощью обычного питания. Возможно, вам придется внести некоторые изменения, чтобы восполнить недостающие питательные вещества.

В конечном итоге мы хотим предотвратить мышечное истощение, во время которого ваше тело разрушает ваши мышцы, чтобы обеспечить необходимую энергию.

Витаминная недостаточность

У некоторых пожилых людей может возникнуть дефицит одного или нескольких витаминов, особенно если их потребление недостаточное. Каждый витамин играет уникальную, но жизненно важную роль в нашем повседневном функционировании. Таким образом, дефицит одного витамина может сильно отличаться от дефицита другого.

Например, дефицит витамина B12 может повлиять на вашу умственную функцию. С другой стороны, дефицит витамина C препятствует заживлению ран. Два разных витамина, две очень разные (но важные) функции.

Ознакомьтесь с этой статьей о 7 ключевых питательных веществах для пожилых людей .

Остеопороз

Остеопороз — распространенное заболевание, при котором требуется больше кальция и / или витамина D. Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваши кости могут стать пористыми и более хрупкими. Это может сделать вас более восприимчивым к переломам костей.

Остеопороз — серьезная проблема для пожилых людей, поскольку они подвержены большему риску падений и, следовательно, с большей вероятностью сломают кость.Мы хотим, чтобы наши пожилые близкие не ходили в больницу, поэтому очень важно сохранять их крепкими.

Как поправиться

Несмотря на все разговоры в СМИ, набрать вес — это не всегда плохо! Фактически, многим пожилым людям будет полезно набрать немного больше веса. Это можно делать здоровым способом, и это может снизить риски более серьезных проблем со здоровьем в будущем. Вот несколько способов начать набирать вес.

Ешьте чаще и регулярно

Иногда вы можете забыть поесть, особенно если у вас нет установленного распорядка.Планируйте свое питание на все дни недели. Ешьте в определенное время каждый день. Регулярный график приема пищи поможет вам увеличить потребление, избегая пропусков приема пищи.

Если вы обнаружите, что у вас не очень большой аппетит, попробуйте есть меньше и чаще. Вместо обычного расписания завтрак-обед-ужин, ешьте 4-6 небольших приемов пищи в течение дня.

Добавьте калорийные бустеры

Иногда бывает слишком сложно увеличить количество еды, которую вы едите каждый день.Или, возможно, есть 6 раз в день, чтобы снова набрать вес.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на , сколько еды вы едите, сосредоточьтесь на , какие виды еды вы едите. «Бустеры калорий» чрезвычайно полезны для набора веса.

Бустеры калорий — это продукты с высокой энергетической плотностью, то есть они содержат тонну энергии (калорий) в небольшом объеме. Например, ½ стакана курицы содержит гораздо больше калорий, чем ½ стакана шпината, даже если они того же объема.

Многие ускорители калорий можно даже спрятать в блюдах или закусках, которые вы едите регулярно. Это означает, что вы сможете насладиться улучшенным питанием , продолжая при этом есть свои любимых блюд .

Прочтите этикетки с информацией о пищевой ценности, чтобы найти высококалорийные продукты, или выберите некоторые из высококалорийных продуктов, упомянутых в этой статье.

Список продуктов для набора веса

Список продуктов для набора веса полезен для предоставления идей о различных продуктах, которые остановят непреднамеренную потерю веса и даже позволят вам набрать вес.Список можно персонализировать, чтобы включить полезные для здоровья блюда, соответствующие вашим уникальным вкусам. Вы также можете получить план питания для набора свободного веса здесь .

Руководство по выбору бустеров калорий

Когда вы составляете список продуктов для набора веса или план питания, вам нужно выбрать продукты, которые будут содержать энергию. Эти ускорители калорий должны быть с высоким содержанием жира и / или белка.

При выборе продуктов с высоким содержанием жира лучше всего выбирать продукты с минимальной обработкой.Подумайте о орехах, оливковом масле и яйцах. Эти полезные для здоровья вещества-ускорители калорий не только помогают набрать вес, но и обеспечивают дополнительную пользу благодаря своим витаминам и минералам.

Что касается протеина, следуйте аналогичным рекомендациям — выбирайте продукты, которые мало обработаны. Молоко, йогурт и курица — три отличных продукта, которые содержат белок наряду с другими полезными питательными веществами.

Однако основное внимание следует уделять качеству жизни и продуктам питания, которые пожилые люди хотят есть. Так что даже если обработанные продукты — это все, что они могут есть, это нормально.

Советы по увеличению веса

Итак, теперь вы понимаете важность набора веса, пора применить эту информацию. Чтобы облегчить задачу, вот несколько советов по набору веса.

Составьте список продуктов для набора веса

Чтобы набрать вес, нужно составить собственный персональный список продуктов для набора веса . Выясните, какие высококалорийные продукты вы хотите есть и можете включить в свой рацион. Используя приведенные выше рекомендации, определите набор высококалорийных продуктов, которые придется вам по вкусу.

Пишете ли вы его или печатаете, составьте свой список так, чтобы на него было легко ссылаться. Это может помочь организовать ваш список по категориям продуктов (например, молочные продукты, мясо, овощи) или по тому, где продукты находятся на вашей кухне (например, кладовая, холодильник, морозильная камера).

Компактный организованный список поможет вам подумать о тех усилителях калорий, которые вы можете добавлять во время готовки.

Будьте последовательны

Последовательность играет ключевую роль, когда вы пытаетесь набрать вес. Точно так же, как для того, чтобы похудеть, нужно время, чтобы набрать вес, также может потребоваться время.

Сосредоточьтесь на небольших изменениях и употреблении высококалорийной пищи в течение дня. Убедитесь, что вы выбираете продукты, которые вам нравятся. При плохом аппетите может быть труднее есть, поэтому выбирайте вкусные блюда!

Добавляйте продукты в каждый прием пищи и закуску

Отличный способ поддерживать эту последовательность — добавлять один или несколько высококалорийных продуктов из своего списка к каждому приему пищи или перекусу. Со временем употребление этих высококалорийных продуктов станет привычкой.Тогда вы вернетесь к здоровому весу в кратчайшие сроки!

Пищевая группа: Жиры

Жиры — важный компонент любой диеты. Они поддерживают здоровую кожу и острый ум. Жиры также являются отличным источником калорий.

Почему выбирают жиры для набора веса?

Жиры более калорийны, чем белки или углеводы (сахар и крахмал). Это означает, что в небольшом объеме вы все равно можете получить большое количество калорий. Если вы пытаетесь набрать вес, но при этом боретесь с ограниченным аппетитом, жиры помогут вам добиться лучших результатов, но при этом вам не придется есть много еды.

Лучшие продукты для набора веса: жиры

Есть много продуктов с высоким содержанием полезных жиров. Обязательно читайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы узнать о содержании жира в продуктах. Мононенасыщенные жиры и жиры омега-3 полезны для сердца.

• Орехи (грецкие орехи, миндаль, арахис)
• Арахисовое масло
• Масло (оливковое, авокадо, канола)
• Масло

Пищевая группа: молоко и его альтернативы

Молоко с высоким содержанием белка, и оно также может быть с высоким содержанием жира. Таким образом, он высококалорийный и может помочь вам набрать вес.Многие люди страдают от проблем с пищеварением, когда едят молочные продукты. Для тех, кто борется с этим, есть множество альтернатив молока, которые могут быть не менее полезны при наборе веса.

Почему выбирают молоко и альтернативы для набора веса?

Молоко, йогурт, сыр и их немолочные альтернативы — отличные продукты для набора веса. Они восхитительны, когда их едят сами по себе, но их также можно легко добавить в большие закуски или блюда.

Например, вы можете добавить ½ стакана йогурта и 1 стакан цельного молока в свой смузи на завтрак.Одно это дает более 200 калорий!

Лучшие продукты для набора веса: молоко и его альтернативы

Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать о калорийности молока и молочных продуктов. Ознакомьтесь с нашей статьей о высококалорийных напитках для получения дополнительной информации.

• Цельное молоко
• Сухое молоко
• Йогурт (полножирный или греческий йогурт)
• Альтернативное молоко (соевое молоко, овсяное молоко)
• Сыр

Пищевая группа: мясо и протеин

На основе мяса и / или растений белки должны присутствовать практически в каждом приеме пищи, когда вы пытаетесь набрать вес. Это потому, что белок (наряду с упражнениями с отягощениями) сохраняет вашу мышечную массу. Если вы не потребляете достаточно белка, ваше тело начинает расщеплять существующие мышцы для получения энергии.

Каждый должен сохранять свою мышечную массу, но это особенно важно для пожилых людей.

Почему для набора веса выбирают мясо и белки?

Вспомните свой последний ужин. Было ли там какое-то мясо? Или, возможно, растительный белок? Эти продукты встречаются практически в каждом приеме пищи, поэтому их можно легко включить в диету для набора веса.

Большинство видов мяса — отличный выбор для набора веса, потому что они в основном белковые, но также содержат немного жира. Таким образом, они полны энергии, чтобы держать вас на пути к увеличению веса.

Если вы не едите мясо, есть много других высококалорийных и высокобелковых веганских продуктов , которые также помогут с набором веса. К ним относятся тофу, бобы и орехи / семена.

Лучшие продукты для набора веса: мясо и белки

Существует множество мясных и белковых продуктов на выбор, исходя из личных предпочтений.

• Говядина и свинина
• Птица (курица, индейка, утка)
• Рыба
• Тофу
• Фасоль и чечевица
• Орехи (миндаль, грецкие орехи, арахис, фисташки)
• Семена (семена тыквы) )
• Яйца

Пищевая группа: фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются важной частью сбалансированного питания. Несмотря на то, что они не так калорийны, как другие упомянутые продукты, они по-прежнему содержат необходимые питательные вещества для здорового образа жизни.

Почему для набора веса выбирают фрукты и овощи?

Фрукты и овощи содержат широкий спектр витаминов и минералов, которые помогают вашему организму перерабатывать другие питательные вещества для получения энергии. Есть также несколько дополнительных особых фруктов и овощей, которые высококалорийны и идеально подходят для набора веса.

Лучшие продукты для набора веса: фрукты и овощи

Многие фрукты и овощи менее калорийны, но вот несколько хороших вариантов с более высокой калорийностью:

• Авокадо
• Бананы
• Сушеные фрукты
• Картофель и сладкий картофель
• Зеленый горошек
• Эдамаме

Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о калорийных смузи для набора веса . Он включает в себя идеи о том, как добавить фрукты и овощи в коктейли, чтобы получить вкусное высококалорийное угощение!

Пищевая группа: Зерновые

Зерновые являются универсальным компонентом муки. Они добавляют наполненности вашей тарелке. Они также могут помочь с увеличением веса.

Почему выбирают зерно для набора веса?

Зерновые содержат смесь белков и углеводов, которые обеспечивают умеренное количество калорий. Зерновые также содержат клетчатку, полезную для кишечника.В частности, он поддерживает регулярность дефекации. Это может не повлиять напрямую на прибавку в весе, но в целом сохранит ваше здоровье.

Обратите внимание, что у некоторых людей слишком много клетчатки может их насытить, что затруднит завершение приема пищи. Достаточное количество клетчатки так важно, но поэкспериментируйте с типами и количеством этих продуктов, которые подходят вам лучше всего.

Лучшие продукты для набора веса: зерна

Есть много сортов зерна на выбор. Добавление сливочного или оливкового масла во время готовки или после приготовления добавит дополнительных калорий.

• Коричневый рис
• Дикий рис
• Квиноа
• Цельнозерновые макароны
• Кускус
• Овсянка
• Гречка

Способы использования продуктов для набора веса

Способы набора продуктов без веса Когда вы составите свой список продуктов без набора веса смешивать и сочетать эти продукты. Для начала попробуйте найти один или два способа увеличить количество калорий в еде, которую вы уже едите. Независимо от того, есть ли у вас смузи на завтрак или спагетти на ужин, у вас наверняка есть способ украсть дополнительные калории для набора веса.

Используйте молоко с повышенным содержанием жира и заменитель смузи

Когда у вас пониженный аппетит, может быть проще выпить что-нибудь глотком, чем съесть полную тарелку еды. Смузи — отличный вариант для еды, которую можно потягивать, но при этом не терять калорий.

Для следующего смузи используйте цельное молоко с высоким содержанием жира. Это увеличит количество потребляемых калорий без увеличения объема, который вам нужно потреблять.

Вот несколько отличных советов по созданию идеального смузи для набора веса .

Добавляйте жиры в блюда из злаков

Блюда из злаков отлично подходят для добавления жиров. Поливая пасту оливковым маслом, можно улучшить вкус и получить несколько дополнительных калорий. Добавление поджаренных орехов к рисовому плову может сделать его хрустящим и повысить содержание протеина. Сливочное масло на рисе или киноа — вкусное блюдо.

Варианты безграничны!

Добавьте протеин к фруктам

Фрукты — отличный выбор закуски. Но вы можете сделать его еще лучше, добавив к нему белок.Например, арахисовое масло хорошо сочетается с яблоками или бананами. Вы также можете попробовать приготовить небольшое блюдо из кусочков фруктов, орехов и сыра.

Лучшие продукты для набора веса Заключение

Сбросить вес может обескураживать, особенно когда вы не чувствуете, что можете съесть достаточно, чтобы остановить потерю веса. Вместо того, чтобы пытаться есть больше, вы можете добиться успеха, съев умнее . Сосредоточьтесь на включении высококалорийной пищи в свой ежедневный прием пищи.

Требуется дополнительное вдохновение? Взгляните на лучший список продуктов для набора веса для наших продуктов для повышения калорийности.И обязательно возьмите план питания для набора свободного веса здесь .

Удачи!

(Не стесняйтесь использовать эту инфографику; пожалуйста, дайте ссылку на этот пост и отдайте должное гериатрическому диетологу!)

Как быстро набрать вес для худых парней

Фредерико набрал 20 кг, увеличившись с 51 кг до мускулистых 71 кг.

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Неважно, думаете ли вы, что много едите. Если ваше среднее потребление калорий меньше, чем расход калорий, вы не наберете вес.Чтобы стать больше, вы должны создать избыток калорий. Вы должны есть больше еды, чем сейчас, чтобы набрать вес и перестать худеть.

Это исчерпывающее руководство по естественному увеличению веса для худых парней, хардгейнеров и эктоморфов.

Основы

Почему нельзя поправиться

Худые парни обычно думают, что могут есть все, что захотят, не прибавляя в весе. Они считают, что могут целый день есть нездоровую пищу, потому что у них быстрый метаболизм. Некоторые думают, что не могут набрать вес, потому что не переваривают пищу, которую едят, находятся в состоянии стресса или «болеют глистами»…

Вот правда: вы можете есть все, что хотите, не набирая вес, потому что вы мало едите.Я знаю, ты так думаешь, но это не так — иначе ты не был бы худым. В самом деле.

Для подтверждения отслеживайте ежедневное потребление калорий. На следующей неделе проведите запись всего, что вы едите, в таком приложении, как myfitnesspal. Вы увидите, что потребляете не так много калорий. Это основная причина, по которой вы не набираете вес. Худые мужчины всегда переоценивают количество еды.

Это не означает, что не существует высокого метаболизма. Некоторым людям труднее набирать вес, потому что они более активны (хардгейнеры, как правило, больше ерзают).Другие от природы худые, потому что у них маленькая фигура, и поэтому они не рождены большими и сильными (эктоморфы).

Но каждый худой парень, хардгейнер и эктоморф, который ест больше калорий, чем сжигает, набирает вес. Неважно, у вас высокий метаболизм, худощавое телосложение или плохая генетика. Единственная разница в том, что вам нужно есть больше еды, чем обычному человеку, чтобы набрать вес и стать больше.

Перестаньте верить, что вы не можете изменить свое тело из-за метаболизма.Перестань думать, что ты всегда будешь худым, потому что все в твоей семье такие же. Начните понимать, что это в основном вопрос питания. Ешьте больше калорий, чем сжигаете — постоянно — , и вы наберете вес. Это так просто.

Как поправиться

AJ прибавил в весе 45 фунтов

Три составляющих от худощавого к мускулистому — это питание, тренировки и постоянство. Вот самые важные советы по набору веса худощавым хардгейнерам и эктоморфам…

1. Ешьте больше. Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело. Сколько зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Но если вы не набираете вес, значит, вы недостаточно едите.
2. Ешьте больше. Маленькие блюда легче есть, чем большие. Они не заставляют вас чувствовать себя набитым. Вставайте раньше, завтракайте, а затем ешьте еще 3–4 раза в день.
3. Ешьте калорийную пищу. Пища с высоким содержанием углеводов и / или жиров содержит больше калорий на порцию. Чтобы получить излишек калорий, нужно меньше есть.Навалом макароны, сухофрукты, орехи и т. Д.
4. Ешьте больше белка. Вашим мышцам необходим белок, чтобы восстанавливаться после тренировок и расти в размерах. С каждым приемом пищи ешьте все источники белка — мясо, курицу, рыбу, яйца и т. Д.
5. Перейти Жидкость. Смешанная пища переваривается легче, чем твердая пища. Сделайте коктейли для набора веса, смешав в блендере овес, молоко, банан, арахисовое масло и сывороточный протеин.
6. Отслеживание калорий. Худые парни переоценивают, сколько они едят.Они думают, что много едят, но не едят. Следите за потреблением калорий, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы набрать вес.
7. Lift Heavy. Хватит тратить время на кудри и мухи. Вместо этого делайте свободные веса, такие составы, как приседания и становая тяга. Они вызывают больше силы и мышечной массы для набора веса.
8. Будьте последовательны. Если вы сегодня много едите, а в остальную неделю мало, вы не наберете вес. Вы должны постоянно есть больше, чем сжигаете, чтобы увеличить свой вес.

Цели по весу для мужчин

Какой вес нужно набрать, чтобы перестать выглядеть худым? Простое правило: взять свой рост в сантиметрах, вычесть 100, и это будет ваш целевой вес в кг. Что бы то ни было, ты всегда будешь выглядеть худым. Вот таблица с минимальным целевым весом для худых парней и максимальным мышечным весом.

Высота	Минимальный вес	Максимальный вес тела
1 м 62/5 футов 4 дюйма	62 кг / 136 фунтов	78 кг / 172 фунтов
1 м 67/5 футов 6 дюймов	67 кг / 147 фунтов	82 кг / 181 фунт
1 м 73 / 5’8 ”	73 кг / 160 фунтов	86 кг / 190 фунтов
1 м 77 / 5’10 дюймов	77 кг / 169 фунтов	90 кг / 199 фунтов
1 м 83 / 6’0 дюймов	83 кг / 182 фунта	94 кг / 207 фунтов
1 м 87 / 6’2 дюйма	87 кг / 191 фунт	98 кг / 216 фунтов
1 м 93/6 футов 4 дюйма	93 кг / 204 фунта	102 кг / 224 фунта
1 м 98/6 футов 6 дюймов	98 кг / 215 фунтов	106 кг / 233 фунтов

Например, я эктоморф с маленьким телосложением, узкими запястьями и длинными конечностями. Я вешу 77 кг / 170 фунтов при росте 1 м 73/5 футов 8 дюймов. Я не крупный парень, но люди, которых я встречаю, всегда замечают, что я поднимаю тяжести.

Питание

Ешьте больше

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Не думайте, что калорийность переоценить легко. Вместо этого начните с отслеживания всего, что вы едите. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. Затем постоянно ешьте больше калорий.

Хороший калькулятор калорий подскажет около 16 ккал на фунт массы тела для поддержания вашего веса.Для худощавого парня весом 135 фунтов / 60 кг это примерно 2112 ккал в день. Это число не обязательно должно быть точным на 100%. Вы просто ищете отправную точку и будете корректировать свой рацион в зависимости от вашего прогресса.

Добавьте 500 калорий в день, чтобы набрать вес. Для худощавого парня весом 60 кг / 135 фунтов 2112 калорий становятся 2612 ккал в день. Чтобы не усложнять задачу, округлите это значение до 2600 ккал — это не операция, и калории на этикетках продуктов в любом случае не точны на 100%. Ballparking это нормально.

Если вы хотите быстро набрать вес и не хотите набрать лишний жир на животе, добавляйте 1000 ккал в день.Итак, для худощавого парня весом 60 кг / 135 фунтов это 3100 ккал в день. Однако легче начать с 500 ккал в день, чтобы у вашего тела было время привыкнуть есть больше еды.

Имейте в виду, что именно от вашего среднего дневного потребления калорий в конце недели и месяца зависит, наберете ли вы вес. Если вы съедите 3100 ккал сегодня, а в следующие три дня только 1500 ккал, вы вряд ли наберете вес. Вы должны постоянно есть больше еды. Бейте свои цифры каждый день.

Поначалу каждый день испытывать трудности с потреблением калорий — это нормально.Но ваш желудок будет растягиваться, когда вы будете есть больше еды. Через две недели вам станет легче есть калории. Вы действительно станете голоднее. Но первая неделя обычно самая тяжелая. Возможно, вам придется заставить себя есть.

Гусеничный ход

Отслеживайте свой прогресс, взвешиваясь каждую неделю. Делайте это каждый раз в одно и то же время и в один и тот же день, в идеале — сразу после пробуждения, после того, как пописали. Не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес ежедневно колеблется в зависимости от содержимого желудка / кишечника, потребления воды / соли и т. Д.Это вас запутает.

Стремитесь к увеличению веса на 0,5 кг / фунт в неделю. Худые парни, которые начинают плохо питаться, часто в первые недели получают больше. Но в основном это происходит из-за увеличения содержимого кишечника / желудка и лишнего веса воды. Помните, что в среднем вы можете набрать максимум 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю.

Если вы набираете вес, продолжайте есть столько же калорий. Если вы не набираете вес в течение двух недель, несмотря на то, что потребляете одинаковое количество калорий каждый день, увеличьте потребление калорий. Добавьте еще 500 ккал в день и проверьте, что происходит.Повторяйте, пока не наберете вес.

Это означает, что прием пищи, который заставит вас набрать первые 10 кг / 20 фунтов, не поможет вам набрать следующие 10 кг / 20 фунтов. Худым мужчинам с меньшей мышечной массой нужно меньше калорий, чем большим и сильным парням, потому что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя. Чем больше вы становитесь, тем больше вам нужно есть, чтобы стать еще больше.

Ешьте больше белка

Съешьте 0,82 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышц и восстановления. Это примерно 100 г белка в день для худощавого парня весом 132 фунта / 60 кг.Вы можете легко достичь этих показателей, употребляя в пищу целый источник белка с каждым приемом пищи. Вот некоторые из лучших источников белка для набора веса:

• Стейки, молотые круглые
• Куриная грудка, куриные бедра
• Тунец, лосось, скумбрия, сардины
• Йогурт, творог, молоко
• Яйца цельные

Соотношение макроэлементов, углеводов и жиров, мало влияет на набор веса. Главное, чтобы вы съели больше калорий, чем сжигает ваше тело.Для наращивания мышечной массы потребляйте 0,82 г белка на фунт веса в день. Затем добавьте в остаток углеводы и жиры, чтобы получить больше калорий. Будь проще.

Не совершайте ошибку, избегая углеводов и / или жиров, потому что боитесь набрать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Если вы их избегаете, набирать вес будет сложнее и дороже. Большинство людей все равно не могут набрать мышечную массу и вес, не набрав немного жира.

Ешьте больше

Допустим, вам нужно 3500 ккал в день, чтобы набрать вес.Легче съесть пять раз по 700 ккал, чем три раза по 1150 ккал. Ваш желудок стал маленьким из-за того, что много лет ел, как птица. Большие порции пищи заставляют вас заставлять себя закончить прием пищи и могут вызвать рвоту. Вместо этого ешьте небольшими порциями.

Увеличьте время приема пищи, вставая рано и завтракая. Многие худые парни ничего не едят на завтрак, бублик в полдень, затем пиццу на ужин. Их окно приема пищи составляет менее 10 часов. Вот почему они не могут набрать вес — это всего лишь два приема пищи без калорий до полудня.

Вам нужно восемь часов сна. У вас остается 16 часов на еду. Набрать вес будет легче, если распределить время приема пищи на 16 часов. Прием пищи может быть меньше, у вашего желудка есть перерыв, и вы не чувствуете себя постоянно набитым. Вот примерный план питания, чтобы набрать вес…

• Завтрак в 7 утра — овес, изюм, йогурт, молоко
• Закуска в 10 утра — ореховая смесь, банан
• Обед в 13:00 — курица, паста, пармезан
• Закуска в 16:00 — сухофрукты
• Ужин в 19:00 — стейк с картофелем

Этот план питания сложен, если вы едите только между полуднем и отходом ко сну.Вы должны есть пять небольших приемов пищи каждые два часа или три +1000 калорий каждые три часа. Большинство худых парней не могут делать это дольше одного-двух дней, прежде чем бросить курить. У них нет аппетита, и у них маленький желудок.

Прерывистое голодание — плохая идея для худых мужчин, которые хотят набрать много веса. Это сокращает время приема пищи до восьми часов в день. Это отличная стратегия, если вы хотите ограничить количество потребляемой пищи для похудания или поддержания здоровья. Но не для увеличения веса.

Просыпайтесь рано, завтракайте, а затем ешьте еще три-четыре раза в день.

Ешьте калорийную пищу

Овощи полезны, но в них мало калорий. В 100 г салата содержится всего 25 ккал, а в 100 г макаронных изделий — 380 ккал — в 15 раз больше. Набрать вес будет легче, если вы будете есть продукты, содержащие больше калорий на порцию. Вам нужно есть меньше еды, чтобы достичь дневного избытка калорий.

Лучшие продукты для набора веса — это продукты с высоким содержанием углеводов и / или жиров. В овощах мало того и другого.Поэтому они отлично подходят для похудания, но не для увеличения. Это не значит, что нельзя есть овощи. Но большая часть вашего рациона должна состоять из высококалорийной пищи. Вот лучшие, чтобы набрать вес…

• Орехи: грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, ореховая смесь, смесь для троп,…
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, абрикосы,…
• Молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, творог,…
• Зерновые: макаронные изделия, рис, овес, хлеб, бутерброды,…
• Картофель, сладкий картофель, ямс,…
• Жиры: оливковое масло, кокос, авокадо,…
• Мясо: курица, говядина, жирная рыба,…

Фаст-фуд соблазняет набрать вес, потому что он калорийный. Макдональдс дешевый и с высоким содержанием сахара и жиров. То же самое с шашлыками, чипсами, печеньем, картофелем фри, мороженым и т. Д. Но употребление слишком большого количества нездоровой пищи формирует вредные привычки в еде, которые в долгосрочной перспективе приводят к полноте, особенно в области живота.

Да, количество пищи больше всего влияет на набор веса. Но качество еды тоже имеет значение. Вы собираетесь поднимать тяжести, чтобы превратить всю эту пищу в дополнительную мышечную массу. Качественная пища снабжает ваши мышцы витаминами и минералами для восстановления мышц. Это максимизирует силу и мышечный рост.

Это не значит, что вы должны превратиться в помешанного на здоровье, который никогда не ест нездоровую пищу. Вы можете время от времени есть читмил — я люблю. Но это пиво, пирожное или мороженое должно быть удовольствием. Он не должен составлять основную часть вашего рациона. Правило Парето является хорошим ориентиром: 90% качественной еды и 10% мусора.

Напиток для набора массы

Смешивание жидкой пищи способствует ее более быстрому перевариванию, чем твердая пища. Смешивание действует как предварительное переваривание, расщепляя пищу за вас.Вы не чувствуете себя сытым так долго и можете снова есть быстрее. Таким образом, легче набрать вес, если вы будете получать часть калорий в жидкой форме.

Самый простой способ — сделать шейки для набора массы своими руками. На их приготовление уходит всего пять минут, что облегчает ежедневное сжигание излишка калорий. Вот простой рецепт домашнего набора для набора массы на 1000 калорий для худых парней, которые хотят набрать вес…

Просто смешайте все это в блендере. Этот коктейль даст вам 1048 калорий из 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жиров.Выпейте одну на завтрак, и у вас будет треть пути к дневному излишку калорий. Вы легко наберете вес, если съедите два твердых приема пищи и несколько перекусов в течение оставшейся части дня.

Избегайте добавок для набора веса. Обычно они наполнены дешевым сахаром, от которого вы толстеете и пукаетесь. Вместо этого купите обычный сывороточный протеин и сделайте свой собственный гейнер из овса и молока. Это дешевле, но также полезнее, потому что вместо искусственного сахара вы получаете витамины, минералы и клетчатку.

А если ленив, то просто молоко пей.В 1 литре цельного молока содержится 600 ккал и 33 г белка. Два литра имеют 1200 ккал, четыре литра — 2400 ккал. Молоко вкусное, портативное и не требует подготовки. Выпивать галлон молока в день — это экстремально, но эффективно для набора веса. Ознакомьтесь с руководством GOMAD.

Относитесь к еде как к тренировке

Большинство худых парней, желающих набрать вес, считают, что есть тяжелее, чем тренировки. Это нормально, так как вы тренируетесь только три раза в неделю по часу на StrongLifts 5 × 5. Но вы должны есть четыре-пять раз в день, семь раз в неделю, в течение 16-часового окна приема пищи.

Следовательно, невыполнение плана ведет к провалу. Вы не идете в спортзал и не задаетесь вопросом, что делать. У вас есть план — StrongLifts 5 × 5. Точно так же вы не открываете холодильник и не находите, что он пуст, а затем задаетесь вопросом, что поесть. Вы сделали еженедельные покупки и составили план питания, чтобы набрать вес.

На StrongLifts 5 × 5 вы делаете одни и те же упражнения каждую неделю. Нет никакого разнообразия, кроме веса. Одним из многих преимуществ этого является то, что вам легче придерживаться программы (и той, которой вы придерживаетесь, будет лучше всего).Вы можете применить ту же стратегию к своему питанию, если будете есть одно и то же каждый день.

Это означает, что вы получаете разнообразие, каждый раз съедая разные блюда. Но вы едите одно и то же четыре-пять раз в день. Если это звучит повторяюще, большинство людей все равно едят одно и то же (правило 80/20). К тому же, когда диета вам надоест, вы просто меняете приемы пищи и продолжаете.

Ешьте одно и то же каждый день, чтобы упростить составление списка покупок. У вас будет меньше ингредиентов для покупки, и вы просто умножите их на семь дней.Это также дешевле, потому что вы можете покупать больше оптом. Чем лучше вы будете покупать продукты, тем меньше вероятность того, что в середине недели у вас закончится еда, и вы пропустите прием пищи.

Готовьте заранее. Готовьте еду на день утром (вставайте на 45 минут раньше) или когда вернетесь домой. Или потратьте воскресенье после обеда на приготовление еды на неделю. Не выходите из дома без еды и задайтесь вопросом, что есть в школе / на работе.

На всякий случай положите в сумку ореховую смесь или сухую смесь. В 100 г содержится более 500 ккал.

Обучение

Поднятие тяжестей заставляет ваше тело наращивать мышечную массу. Ваше тело использует пищу, которую вы едите, для восстановления мышц и наращивания новых. Поднятие тяжестей также увеличивает аппетит, что помогает вам есть больше.

Если вы не поднимаете тяжести или делаете это неправильно, вся лишняя еда, которую вы едите, откладывается в виде жира. Вот что происходит с людьми, которые потребляют больше калорий, чем сжигают. Их тело хранит дополнительную энергию в виде жира, обычно вокруг живота.Вы хотите перейти от худощавого к мускулистому, а не пухленькому.

Следовательно, вы должны поднять. Вот основные правила лифтинга для худых парней. Если вы хардгейнер или эктоморф, как я, это единственный способ поднять вес, который естественным образом увеличит вашу массу тела…

• Свободные веса. Более эффективен, чем тренажеры, потому что вы должны самостоятельно балансировать вес. Безопаснее, потому что вы контролируете движение штанги. Более эффективен, чем гантели, потому что вес тяжелее, и вы можете прибавить всего 0.5 кг / 1 фунт за тренировку.
• Комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, жим, жим, тяги. Эти упражнения работают с несколькими мышцами одновременно с самыми тяжелыми весами. Они вызывают максимальную силу и рост мышц всего тела. Большая пятерка должна быть основной частью вашего распорядка.
• Прогрессирующая перегрузка. Всегда старайтесь поднять больший вес, чем в прошлый раз. Это заставляет ваше тело набирать силу и мышечную массу, чтобы поднимать более тяжелые веса, которым вы его подвергаете. Вы не сможете нарастить мышцы, если будете постоянно поднимать один и тот же вес.Вы должны прибавить в весе.
• Правильная форма. Для правильного развития мышц вы должны прорабатывать мышцы в полном диапазоне движений. Половинные приседания дают вам половину прибыли. Правильная форма также предотвращает травмы и помогает поднимать тяжелые веса, набирая силу и мышечную массу.
• Отдых. Мышцам нужен отдых, чтобы восстановиться после тренировок. Они не вырастут, если вы тренируете их каждый день с помощью бесчисленных упражнений. Худым парням не нужно больше трех тренировок всего тела в неделю. Если вы будете делать больше, то не наберете вес.Будет больше калорий.

Чем больше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше калорий вы сжигаете и, следовательно, тем больше вам нужно съесть, чтобы получить излишек калорий. Поэтому кардио — не лучшая идея. Делайте строгий минимум, чтобы нарастить мышцы.

Сделайте программу тренировок, которая доказала свою эффективность, вместо того, чтобы создавать свою собственную. Вы не хотите терять время и силы, ничего не добившись. Просто делайте StrongLifts 5 × 5 — это занимает всего три раза в неделю и поставляется с бесплатным приложением, которое поможет вам на каждой тренировке.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро набрать вес?

Начните есть на 10–15% больше калорий в день каждый божий день.

Для большинства парней это означает потребление дополнительных 250-400 калорий в день.

Вы можете легко получить это, съедая дополнительно 15-20 чернослива в день в качестве закуски.

Главное — постоянно есть больше калорий, чем вы сжигаете.

Как мне набрать вес с быстрым обменом веществ?

Съедая больше калорий, чем сжигает ваше тело.

У некоторых людей есть проблемы со щитовидной железой (например, гипертиреоз), что увеличивает их метаболизм и вызывает потерю веса.

Но большинство худых парней, включая таких эктоморфов, как я, просто не едят достаточно калорий.

Начните постоянно есть больше калорий, чем сжигаете, и вы наберете вес.

Начните с отслеживания ежедневного потребления калорий с помощью такого приложения, как myfitnesspal.

Это покажет вам, что вы не едите так много.

Тогда вы начнете есть больше — на 10-15% лишних калорий в день.

Делайте это постоянно, и вы поправитесь.

Как набрать вес за 7 дней?

Ежедневно ешьте на 15% больше калорий. Принимайте 5 г моногидратного креатина каждый день.

За семь дней вы легко поправитесь на 5 фунтов.

Конечно, это не пять фунтов мышц.

В основном это задержка воды из-за креатина.

Потому что с помощью естественных методов (без стероидов) можно набрать только полфунта мышц за неделю.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, это займет более 7 дней.

Большинству парней требуется год, чтобы естественным образом набрать 20-25 фунтов мышц.

Невозможно нарастить мышечную массу быстрее, если вы не принимаете стероиды.

Как мне увеличить вес за месяц?

Для очень худых, худых, хардгейнеров и эктоморфов лучший способ — выпивать галлон цельного молока в день.

Это GOMAD — он добавляет 2400 калорий в день, что создает избыток калорий, поэтому вы быстро набираете вес.

С GOMAD можно набрать 25 фунтов за 25 дней.

Почему я не могу набрать вес, хотя много ем?

Потому что ты мало ешь. Иначе ты не был бы худым.

Установите myfitnesspal и отслеживайте все, что вы едите в течение недели. Большинству парней для поддержания веса требуется не менее 2500 калорий в день. Вы увидите, что почти не едите это. Вот почему вы не едите вес.

Неважно, много ли вы едите нездоровую пищу или большую пиццу тут и там.Если ваше среднее дневное потребление калорий не превышает нормы, вы не наберете вес.

Потому что не имеет значения, насколько большой или жирный будет один прием пищи. Важно то, сколько в среднем вы потребляете калорий.

Отслеживайте количество калорий, и вы получите доказательство того, что вы едите не так много, как думаете.

Какие упражнения лучше всего набрать вес?

Тяжелые составные упражнения, такие как приседания и становая тяга, являются лучшими упражнениями для набора мышечной массы.

Они нагружают ваше тело и мышцы тяжелыми весами.Это увеличивает уровень тестостерона и заставляет вас наращивать мышцы.

Начальный свет, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и постепенно увеличивать вес. Проверьте StrongLifts 5 × 5.

Какие продукты помогают набрать вес?

Лучшие продукты для набора веса — это продукты с высокой калорийностью.

Высококалорийные продукты облегчают набор веса, потому что вы получаете больше калорий на порцию.

Вы быстрее достигаете избытка калорий (больше калорий на входе, чем на выходе). Это более эффективно, чем есть низкокалорийную пищу.

Жидкие продукты также помогают набрать вес, потому что они перевариваются быстрее, чем твердая пища.

Это означает, что вы сможете есть быстрее, если будете есть жидкую пищу, чем твердую.

Вот некоторые из лучших продуктов для набора веса:

1. Цельное молоко. Молоко портативное, в одном литре содержится 600 калорий и 30 г белка.
2. Чернослив сушеный. 20 черносливов содержат около 500 калорий. Чернослив тоже портативный и вкусный.
3. Микс орехов. С высоким содержанием белка, с высоким содержанием жира, портативный, без приготовления.500 ккал на порцию 100 г.
4. Макаронные изделия. 350 ккал / 100 г сушеных макарон (перед приготовлением). Легко 500 ккал, если добавить соус / сыр.
5. Арахисовое масло. 100 ккал / столовая ложка. Сэндвичи с арахисовым маслом легко могут быть 400 ккал каждый.
6. Овсянка. 200 ккал / 50г. Легко 500 ккал, если добавить банан, арахисовое масло и цельное молоко.
7. Рис. 350 ккал / 100 г сушеного риса (перед приготовлением). Добавьте куриную грудку и получится 500 ккал.

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

На 10-15% больше обслуживания.

Большинству парней нужно от 2500 до 2800 калорий для поддержания веса тела.

Таким образом, если вы съедите дополнительно 400 ккал в день, вы поправитесь.

Это означает, что вы потребляете от 2900 до 3200 калорий в день.

Вы можете легко добраться туда, съев 20 чернослива в день в качестве закуски.

Приведет ли я к увеличению веса, съедая 3000 калорий в день?

Большинство худых парней набирают вес, если съедают 3000 калорий в день. Парню весом 55 кг с умеренным уровнем активности необходимо около 2400 калорий для поддержания своего веса.Поэтому, если он начнет есть 3000 калорий в день, он должен начать прибавлять в весе.

Худым парням с плохой генетикой, медленным метаболизмом или просто упрямым телом может потребоваться съедать даже больше 3000 калорий в день (в этой ситуации рекомендуется GOMAD).

Однако парни с весом 90 кг, которые хотят набрать еще больше веса, вероятно, не наберут вес, если будут съедать 3000 калорий в день. Ведь им нужно 3000 просто на поддержание.

Общее правило: чем вы тяжелее, тем больше калорий вам нужно есть каждый день, чтобы продолжать набирать вес.

3000 калорий в день заставят многих парней набрать вес, так как большинство парней весят около 75 кг. Ребята с массой тела менее 75 кг обязательно прибавят в весе на 3000 ккал / день. Но более тяжелым парням нужно потреблять более 3000 ккал в день, чтобы набрать вес.

Могу ли я набрать вес, не набирая жира?

Нет. Обычно вы получаете один фунт жира на каждый фунт мышц, когда едите больше калорий, чем сжигаете.

Однако это не проблема, поскольку позже вы легко сможете сжечь жир, сохранив при этом большую часть набранных мышц.

Сколько белка нужно, чтобы набрать вес?

0,82 г белка на фунт массы тела (1,8 г белка на кг). Это примерно 110 граммов протеина для худощавого парня весом 132 фунта / 60 кг.

Употребление большего количества белка не приведет к увеличению веса. Это только потратит впустую ваши деньги, деньги, которые вы могли бы лучше потратить на покупку калорийной пищи. Помните, что самое важное для набора веса — это есть больше калорий, чем вам нужно. Тратьте деньги на еду, а не на белок. Вам не нужно столько белка, чтобы набрать вес.

Советы по безопасному увеличению веса для детей с недостаточным весом

Wavebreakmedia / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Около 4% детей и подростков в США имеют недостаточный вес. Недостаточный вес — это не то же самое, что быть худым или стройным. Некоторые дети имеют от природы худощавое телосложение и поддерживают их с помощью сбалансированного питания и физических нагрузок. Однако истинный недостаток веса может быть признаком проблем с питанием, здоровьем или эмоциональными проблемами.

Если вас беспокоит, что у вашего ребенка может быть недостаточный вес, проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка. Предполагая, что у вашего ребенка нет основополагающих медицинских проблем, стратегия будет заключаться в том, чтобы стимулировать набор веса здоровым способом с помощью еды. Пустые калории из продуктов с высоким содержанием жира и добавленного сахара могут добавить несколько килограммов, но они не обеспечат ребенка питательными веществами, необходимыми для построения крепких костей и здорового тела.

Если у вашего ребенка недостаточный вес, сначала убедитесь, что большинство блюд и закусок богаты питательными веществами.Хорошие источники белка для набора веса включают яйца, арахисовое масло и другие ореховые масла, фасолевые супы, хумус и молоко с пониженным или полным содержанием жира, йогурт и сыр. Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия; картофельное пюре, запеченное или запеченное в духовке; сладкая картошка; кукуруза; и горячие хлопья — отличный выбор углеводов. Для добавления калорий и питательных веществ вместо воды готовьте кашу с молоком или соевым молоком. Орехи, семена и авокадо — это здоровые источники жира, которые помогают вашему ребенку набирать вес. Попробуйте добавлять орехи и семена в каши, салаты, макароны и овощи.Добавляйте ломтики авокадо в бутерброды, гамбургеры и салаты или в качестве гарнира к яичнице. Обжарьте или обжарьте овощи, мясо, курицу и рыбу на оливковом или каноловом масле. Планируя перекусы, убедитесь, что они обеспечивают дополнительные калории и отличный вкус. Обратите внимание на эти питательные и высококалорийные продукты:

• Приготовьте гуакамоле со свежими авокадо, луком и помидорами или добавьте авокадо во фруктовый смузи.
• Сделайте смузи для быстрого завтрака или закуски. Смузи — это простой способ получить питательные вещества и калории.Проявите творческий подход с любимыми фруктами, жирным йогуртом, ореховым маслом и семенами.
• Гранола или смесь из орехов, семян, сухофруктов и шоколадной стружки также могут быть смешаны с жирным йогуртом.
• Хумус и другие фасолевые соусы не только являются хорошими закусками, но и содержат как белок, так и жир, в дополнение к концентрированным калориям.

Наряду с этими продуктами постарайтесь сделать время приема пищи приятным и не спешите. Вовлекайте детей в планирование питания, покупки и приготовление пищи, чтобы стимулировать их интерес к еде и еде. Врачи могут порекомендовать высококалорийные добавки для придирчивых едоков, которые отказываются добавлять новые продукты в свой рацион. Однако убедитесь, что ваш ребенок не наедается напитками, включая соки или даже молоко, чтобы он не проголодался во время еды.

Если ваш ребенок получает достаточно калорий, но, похоже, не набирает вес должным образом, продолжайте работать с его врачом, чтобы выявить основные заболевания. Однако велики шансы, что с некоторым терпением и осознанным планом питания и перекусов ваш ребенок достигнет здорового баланса роста и веса.

Кэти Сербински, доктор медицинских наук, является зарегистрированным диетологом, специализирующимся на питании и общении по вопросам здоровья. Посетите ее блог на MomToMomNutrition.com.

Как мужчины могут быстро набрать вес

ЗАВИСТАТЬ ИМ вы можете, но есть много мужчин, которым трудно набрать веса. Но то, что им легко оставаться стройными, не означает, что им тоже нужно наращивать мышцы.

Эти люди, также известные как «хард-гейнеры», борются за увеличение силы, несмотря на регулярные упражнения и поднятие тяжестей. Часто винят их генетику, занимаются спортом на выносливость и изо всех сил пытаются найти одежду S практически в любом магазине одежды.

Подписаться на Men’s Health

Hearstmags.com

Но исследования и эксперты показывают, что не только генетика виновата в неспособности нарастить мышцы.А с помощью диеты и плана упражнений (плюс кучу порций мотивации и решимости) вы можете преодолеть свою генетику хард-гейнера, чтобы нарастить мышцы, силу и силу, которые вы хотите.

Начнем с диеты.

«Если вы хотите производить больше мышечных клеток, вам нужно есть больше еды», — говорит Джессалин Адам, специалист по спортивной медицине в Медицинском центре Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд.

Хотя получение разрешения на перекус может показаться мечтой, это не значит, что вы можете просто начинать переедать барахло при каждом приеме пищи. Еда Качество так же важно, как и количество, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу.

Как выразился Адам: «Вам нужно убедиться, что вы подпитываете свое тело, чтобы оно могло восстановиться».

А есть еще один строительный блок больших мышц: подъем.

По сути, тренировки с отягощениями, если они выполнены хорошо, создают в ваших мышцах микроразрывы, — объясняет она. Мышцы восстанавливаются сами по себе, и ваши мышцы становятся больше и сильнее, но для этого им по-прежнему нужны правильные строительные блоки, такие как белок, — говорит она.

Если вы решите набрать массу за счет нездоровой пищи, вы наберете жир вместе с мышцами. Эти стратегии помогут вам правильно набрать вес.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Начните медленно

ЭТО ИСКУССТВО перебарщивать, но слишком много, слишком быстрое питание может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

FreshSplash

«Нашему телу нравится определенность и рутина», — говорит Кристен Купплс Купер, диетолог и доцент Колледжа медицинских профессий Университета Пейс.

Хотя побочные эффекты зависят от человека, добавление слишком большого количества калорий быстро нарушает ваш обычный распорядок дня и может вызвать расстройство желудка, вздутие живота, изжогу, диарею или запор. (Забавно!)

Прежде чем что-либо делать, вы захотите выяснить свой базовый уровень, Мелани Бёмер, М.С., Р. Д., в больнице Ленокс Хилл. Затем вы захотите добавлять около 250 калорий в день и пересматривать их в конце недели. Итак, если вы в настоящее время потребляете 2500 калорий в день, увеличьте это количество до 2750 калорий. По ее словам, цель — набрать от полфунта до фунта в неделю.

2. Обратите внимание на порции

КУПЕР СОВЕТ легче увеличить калорийность за счет более крупных приемов пищи и нескольких перекусов, чем просто есть больше приемов пищи.

SDI Productions

«Например, если у вас на завтрак два тоста с яичницей, попробуйте три яичницы на тосте из цельнозерновой муки с кусочком фруктов или контейнер с йогуртом с фруктами.

Купер также рекомендует перекусывать орехами, которые насыщают организм, а также содержат белок, который помогает наращивать мышцы.

3. У вас нет иметь , чтобы использовать протеиновые добавки

БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ эффективны, но не волшебная палочка, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

В самом деле, если вы поднимать тяжести, поезд трудно, и правильно питаться, нет никаких причин, почему вы не можете набрать вес мышц без них.

Показательный пример: исследование 2019 года показывает, что независимо от того, получаете ли вы белок из молока или сыворотки, количество набираемой вами мышечной массы будет примерно одинаковым.

Даже при использовании различных сложных методов — включая DEXA, МРТ и ультразвуковое сканирование — для оценки мышечного роста не было разницы в результатах между группами молока и сыворотки.

Никола Кэти

Другими словами, если вы ежедневно получаете достаточно высококачественного белка с пищей — по крайней мере 0,7 грамма белка на фунт веса тела, — вы можете наращивать мышцы без использования добавок.

«Белковые добавки действительно помогают в том, что они позволяют легко и удобно снабжать мышцы питательными веществами, которые им необходимы для роста, поэтому я сам их использую», — говорит Кристиан Финн, британский тренер и специалист по физическим упражнениям.

«Добавки не нужны для набора мышечной массы, — говорит он, — но они значительно облегчают достижение дневной нормы белка».

4. Но, да, вы должны есть много белка.

OLD SCIENCE однажды утверждал, что небольшие приемы пищи, съедаемые 5–6 раз в день, улучшат ваш метаболизм и помогут сбросить жир быстрее, чем три более крупных. .

Nutthaseth Vanchaichana / EyeEm

Новая (более точная) наука показывает, что одинаковое количество калорий, независимо от того, едите ли вы большие или маленькие порции, не имеет большого значения.

Однако было показано, что равномерное распределение потребления протеина в течение дня ускоряет скорость откладки нового мышечного протеина.

Другими словами, частое питание небольшими порциями не поможет вам быстрее похудеть. Но увеличение частоты употребления протеина так, чтобы вы получали от 25 до 40 граммов высококачественного протеина 3-5 раз в день, может иметь небольшое, но положительное влияние на объем мышечной массы, которую вы набираете с течением времени.

5. Fear Not Fat

HIGH-FAT KETO диеты стали популярны в последние несколько лет.Но вам не нужно переходить на «полную кето», чтобы пользоваться преимуществами жира в наращивании мышц.

Каррасток

На самом деле, простое включение в свой рацион одного или двух блюд с высоким содержанием жиров имеет ряд преимуществ для всех, кто хочет набрать мышечную массу.

«Во-первых, некоторые люди, как правило, сжигают много калорий в течение дня, и им трудно есть достаточно, чтобы поддерживать свой вес, не говоря уже о том, чтобы набрать его», — говорит Финн. «Вот где может помочь добавление некоторых блюд с высоким содержанием жиров».

Поскольку жир содержит примерно в два раза больше калорий, чем углеводы или белок, вам не нужно есть столько, чтобы получить такое же количество энергии. Например, добавить авокадо в салат или съесть жирную закуску, например фисташковые орехи, — это простой и вкусный способ увеличить ежедневное потребление калорий.

Более того, жир также имеет ряд интересных преимуществ для наращивания мышечной массы. В одном исследовании было обнаружено, что послетренировочный напиток, содержащий цельное молоко, был более «анаболическим», чем обезжиренное молоко.Хотя оба напитка привели к увеличению белкового баланса, наибольшие результаты принесло цельное молоко с высоким содержанием жира.

В другом испытании употребление цельного яйца помогло повысить синтез мышечного белка лучше, чем употребление только белка, даже если потребление белка было идентичным.

6. Ужесточите свой рацион

АДАМ СОВЕТАЕТ отказаться от вредной пищи и пищевых добавок для получения дополнительных калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на бобовых, цельнозерновых, фруктах, овощах, полезных жирах и, конечно же, на белке.

Просто? Да. В этом-то и дело.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

19 Продукты, которые помогут вам быстрее набрать вес и мышцы

В то время как одни постоянно пытаются избавиться от лишнего жира, другим сложно набрать вес. Как ни странно, нездоровая пища не работает для тех, кто не может набирать вес.Решение простое — ешьте пищу, богатую полезными жирами и белками, например молоко, авокадо, орехи или лосось. Употребление продуктов из нашего списка в качестве закуски, гарнира или основного блюда поможет вам набрать вес. А если сочетать их с регулярными упражнениями, они помогут вам нарастить мышцы.

AdMe. ru подготовил список из 19 лучших продуктов, которые являются альтернативой скучным куриным грудкам и невероятно полезны в вашем пути набора веса и наращивания мышц.

1. Молоко для укрепления костей и энергии

Молоко богато белками, углеводами и жирами, а также кальцием и другими витаминами, казеином и белками сыворотки. Исследования доказывают, что употребление обезжиренного молока после тренировки на помогает нарастить мышечную массу на эффективнее, чем соевый протеин. Если вы не тренируетесь, просто выпейте около одного или двух стаканов молока во время приема пищи .

2. Домашний протеиновый смузи как здоровая альтернатива смузи из магазина

Существует так много типов смузи, некоторые можно использовать для похудания , некоторых для поддержания веса, и других для увеличения веса .Лучше приготовить собственный домашний смузи , так как покупные обычно содержат слишком много сахара и почти не содержат питательных веществ. Все, что вам нужно, — это правильный рецепт и хорошие ингредиенты. Например:

• Шоколадно-банановый ореховый коктейль: смешайте 2 стакана (470 мл) молока с 1 бананом, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахиса или другого орехового масла.
• Ванильный ягодный коктейль: смешайте 2 стакана (470 мл) молока с 1 стаканом (237 мл) свежих или замороженных ягод по вашему вкусу, льда, 1 стакана (237 мл) натурального йогурта с высоким содержанием белка и 1 мерной ложки. ванильного сывороточного протеина.

3. Авокадо для поддержания здоровья мышц

Авокадо — это король здоровых жиров. Эта уникальная пища невероятно питательна и имеет сильную пользу для здоровья. Он не содержит много калорий, но остается одним из лучших продуктов для набора веса. Один авокадо содержит 332 калории, 29 граммов жира и 17 граммов клетчатки. Он также богат витаминами (такими как C, E и K) и заслуживает добавления в ваши салатов и бутербродов , если вы собираетесь набрать вес.

4. Красное мясо для наращивания мышечной ткани

В красном мясе есть все необходимое для набора веса и наращивания мышечной массы . Во-первых, он содержит лейцина и креатина, питательных веществ для стимуляции мышечного белка и построения новой мышечной ткани. Во-вторых, он содержит как белок, так и жир, которые помогают набирать вес. Важно: Чрезмерное потребление вредно для здоровья, хотя более постные продукты полезнее для сердца, чем более жирные.

5. Вяленая говядина как перекус на ходу

Вяленая говядина — отличный вариант протеина, когда вы заняты и в пути . При приготовлении вяленого мяса большая часть жира была удалена, а это означает, что вы получаете калории только из белка, содержащегося в мясе. Убедитесь, что вы потребляете натурального вяленого мяса хорошего качества без консервантов и с минимальным содержанием соли.

6. Соя для кислорода в крови и восстановления после упражнений

Соевые бобы являются хорошим источником витамина К, железа и фосфора.Железо накапливает и транспортирует кислорода через нашу кровь и мышцы. Одна чашка вареных соевых бобов содержит 298 калорий, 29 граммов белка, 17 граммов углеводов и 15 граммов жира. Кроме того, соевые бобы являются отличными антиоксидантами и помогают улучшить восстановление после упражнений.

7. Тофу для правильного функционирования мышц

Произведенный из соевого молока, тофу используется некоторыми людьми как заменитель мяса и считается хорошим вариантом питания для веганов и вегетарианцев .Это растительный источник белка, лейцина и кальция, необходимых для правильной работы мышц. Фактически, соевый белок в тофу — один из лучших растительных белков, которые вы можете найти.

8. Лосось и жирная рыба для получения высококачественных полезных жиров

Еще один удивительный источник высококачественного белка и полезных жиров — это жирная рыба . Рыба, такая как лосось и тунец, не только помогает нарастить мышечную массу, но и приносит пользу всему организму в целом благодаря содержанию жирных кислот омега-3 .Смешайте его с рисом и овощами для полноценного обеда.

9. Морские гребешки для обезжиренной пищи

Если вы хотите добавить больше белка в свой рацион, но в то же время не потреблять слишком много жиров, то гребешки — ваш лучший выбор! Морские гребешки содержат много белка и очень мало жира . Например, в 100 граммах морских гребешков содержится 15 граммов белка и всего полграмма жира.

10. Тилапия для здоровья крови

Тилапия не содержит столько жирных кислот, как лосось, но это еще морепродуктов , которые богаты белком .В 100 граммах тилапии содержится менее 2 граммов жира. Кроме того, эта чудесная рыба содержит большое количество витаминов, таких как B12 и селен . Витамин B12 поддерживает здоровье клеток крови и нервов, что необходимо для выполнения упражнений по наращиванию мышц.

11. Цельные яйца как антиоксиданты

Яйца — лучшие из лучших с точки зрения здоровой пищи для наращивания мышц, и многие спортсмены и бодибилдеры согласятся.Яйца сочетают в себе высококачественные белки и полезные жиры. Почти все важные и полезные элементы в яйцах содержатся в желтке . Если вы не страдаете непереносимостью яиц, вам не нужно ограничивать себя, и вы можете съесть 3 или более яиц в день, если хотите, потому что они , а по желанию — ! 🙂

12. Коричневый рис для большого количества калорий с небольшим содержанием жира

Коричневый рис — это цельнозерновые продукты, в нем на больше клетчатки, , витаминов и минералов, чем в белом рисе.Всего одна порция коричневого риса может обеспечить вас углеводами, калориями и очень небольшим количеством жира. Его очень легко употреблять, и в сочетании с белковыми блюдами и овощами он помогает набрать вес и нарастить мышцы. Ешьте с умом: Слишком много коричневого риса может быть опасно из-за потенциального содержания в нем мышьяка и фитиновой кислоты. Мышьяк может вызвать токсичность, а фитиновая кислота снижает всасывание цинка и железа.

13. Фасоль как поддержка мышечного тонуса

Фасоль с высоким содержанием белка и низким содержанием жира доступна по цене и широко доступна.Вареная черная, пинто и фасоль содержат около 15 граммов белка на чашку. Кроме того, они богаты клетчаткой, витамином B, магнием и железом. Витамин B поддерживает мышечный тонус и способствует здоровому аппетиту. При приготовлении фасоли может потребоваться творческий подход, но оно того стоит!

14. Нут как гарнир, богатый белками

Нут (бобы гарбанзо) — хороший источник углеводов . Если у вас проблемы с набором веса, вы можете заменить рис на нут: в 240 граммах консервированного нута содержится 12 граммов белка, 50 граммов углеводов и 10 граммов клетчатки. Несмотря на то, что качество белка в таких растениях ниже, чем в животных источниках, только нут или превращенный в хумус все же является отличным добавлением к мясу или рыбе.

15. Гречка для наращивания мышечной массы

Гречка может использоваться вместо традиционной муки, и она приобрела большую популярность благодаря высокому содержанию витаминов и минералов. Гречка богата белком, витамином B, магнием и фосфором. Эта уникальная пища обладает способностью на повысить на мышечную силу других источников растительного белка.

16. Чечевица как быстрое и легкое блюдо для мышц

Чечевица — секретное оружие для быстрого набора веса. Они недорогие, простые и быстрые в приготовлении. Их можно добавить к другим блюдам, таким как рис, суп или салаты. Всего одна чашка чечевицы содержит 18 граммов белка и 40 граммов медленно усваиваемых качественных углеводов. Существует 3 основных сорта чечевицы — коричневая, зеленая и красная, каждая из которых имеет немного разные вкусы, так что вы можете выбрать на свой вкус.Они помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови, обогатят ваше тело энергией на долгое время и должны быть основным продуктом вашего рациона.

17. Орехи и ореховая паста как источник энергии

Орехи и ореховая паста идеально подходят для всех, кто хочет набрать вес. Орехи, такие как миндаль, богаты калориями, белком и полезными жирами. Используйте их в качестве здоровой закуски или добавляйте в салаты и другие блюда. Что касается орехового масла, то лучше выбирать 100% ореховое масло и добавлять его в любую понравившуюся закуску, например, в бутерброды.

18. Сухофрукты как закуска, богатая микронутриентами

Сушеные фрукты, такие как ананасы, вишня или яблоки, полезны высококалорийные закуски , содержащие микронутриенты, антиоксиданты и клетчатку. Вопреки распространенному мнению, фрукты не теряют свои питательные вещества при сушке, а их клетчатка помогает удерживать витамина . Добавьте сухофрукты в протеиновый коктейль или натуральный йогурт, чтобы получить отличное сочетание полезных жиров, белка и других важных питательных веществ.Лучше использовать сухофрукты в качестве полезной закуски вместо магазинных батончиков мюсли , так как они наполнены сахаром и консервантами.

19. Темный шоколад как источник калорий

Хотя некоторым он может показаться невкусным, высококачественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70%, является отличным источником антиоксидантов , которые приносят пользу нашему здоровью. Тем, кто набирает вес, темный шоколад содержит много калорий в небольших количествах. Если не хотите есть батончик, добавьте несладкий «натуральный» какао-порошок в свой коктейль или йогурт для другого вкуса и повышения уровня антиоксидантов.

Какая пища, по вашему мнению, является лучшей для набора веса и наращивания мышечной массы? Что еще вы для этого едите? Вы совмещаете это с упражнениями? Делитесь с нами в комментариях!

Иллюстрация Леонида Хана для AdMe.ru

Как набрать здоровый вес с помощью правильного питания

Не все ставят цель похудеть — некоторые люди могут захотеть прибавить в весе. Если у вас недостаточный вес или вы хотите нарастить мышечную массу, есть способы сделать это здоровым способом.

Итак, мы поговорили с Дженель Кроатто, аккредитованным практикующим диетологом из Feed Inc., чтобы разбить, что можно и чего нельзя учитывать, когда вы пытаетесь набрать здоровый вес.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, обязательно ознакомьтесь с силовыми тренировками Aaptiv прямо сейчас в приложении.

Не выбирайте нездоровую пищу.

К сожалению, набор веса — не повод отказываться от любимой вредной пищи и полуфабрикатов. Кроатто объясняет: «Хотя это простой способ увеличить потребление энергии, важно обеспечить свое тело правильным питанием для поддержания здорового набора веса. Поступая так, вы сможете достичь своей цели, чувствуя себя сытым и энергичным, а не вялым ».

Это особенно важно для наращивания мышечной массы. Хотя набор веса будет означать, что вы неизбежно наберете жир, вы также можете попытаться нарастить как можно больше мышц.

Сведя к минимуму количество набираемого жира, вы все равно сможете поддерживать разумное соотношение мышц и жира, чего вы и хотите. Любой наберет вес на диете, состоящей из обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и жиров.Ключевое слово здесь — здоровый набор веса.

Сделайте упор на здоровую цельную пищу.

Теперь, когда мы знаем, чего следует избегать, вот некоторые из лучших продуктов, которые вы должны положить в тарелку.

Сложные углеводы

Это идеальное время, чтобы поесть углеводов! Но нужно уметь это делать. Это означает сосредоточение внимания на сложных углеводах. Хорват предлагает «сладкий картофель, киноа, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овес». Это позволит вам набрать здоровый вес, «не нанося ущерба уровню глюкозы в крови».”

Здоровые жиры

Добавление полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо и орехи, помогает добиться здорового набора веса. Кроатто называет их «бустерами энергии», поскольку они являются простым способом увеличить количество калорий без необходимости увеличения объема ».

Используйте арахисовое или миндальное масло в качестве спредов или закусок с орехами и сухофруктами. Даже использование оливкового масла в кулинарии — это простой и легкий способ добавить немного полезных жиров.

Молочная

Если вы любите сыр, йогурт и молоко, то вам это понравится.Добавление в свой рацион большего количества молочных продуктов — простой (и вкусный) способ здорового увеличения веса. Как говорит Кроатто, они «богаты белком и кальцием, укрепляющим кости».

Яйца

Яйца отлично подходят для набора здорового веса. Они не только богаты белком, витаминами и минералами, но и дают вам энергию, необходимую для прохождения дня.

Они также универсальны, так что вы можете приготовить их, как вам нравится — скремблировать, жарить, пашот или даже приготовить вкусный омлет.

Постное мясо

Мясо — отличный источник белка. При попытке набора здорового веса важно увеличить потребление белка (это наш любимый протеиновый порошок).

Однако, как и в случае с углеводами, нужно относиться к этому с умом. Croatto предлагает получать протеин из нежирного мяса, а не из обработанных, таких как бекон и жирные колбасы.

Бобовые, чечевица и тофу

Не ешь мясо? Тогда наполните свой рацион этими источниками растительного белка! Бобовые, чечевица и тофу — отличные альтернативы, которые также могут повысить уровень углеводов, что способствует здоровому увеличению веса.

Постепенно увеличивайте потребление пищи.

Если вы привыкли к меньшему количеству еды, вам может быть трудно увеличить ее. К счастью, есть несколько простых способов постепенно есть больше, чтобы набрать здоровый вес.

Для начала попробуйте есть чаще. Вместо того, чтобы съесть всю еду за один присест и впасть в пищевую кому, увеличьте частоту приема пищи. По словам Кроатто, чтобы соответствовать больше, «старайтесь есть три сбалансированных приема пищи и два-три здоровых перекуса каждый день.”

Нет ничего плохого в медленном и устойчивом подходе. Если вам действительно сложно есть больше еды, постепенно увеличивайте ее потребление в течение нескольких недель.

Она также рекомендует держать еду и жидкости отдельно. «Добавление жидкости может снизить аппетит, — объясняет Кроатто. «Питательные жидкости могут быть простым способом увеличить потребление энергии и белка без необходимости есть больше еды».

Это означает предпочтение пищевых добавок, смузи и молочных коктейлей вместо обычного выбора воды, чая или кофе.Кроатто добавляет: «Вы даже можете попробовать высококалорийное молоко (1 мерная ложка сухого молока на 1 стакан молока) и использовать его вместо обычного молока».

Заполните свою тарелку также богатыми белками и калорийными продуктами, такими как мясо, молочные продукты, яйца и тофу. Увеличивая потребление белка, вы стимулируете рост мышц — это тоже поможет. Таким образом, вы можете, как добавляет Кроатто, «получить максимальную отдачу от вложенных средств».

Не забывайте про обучение.

В то время как диета играет большую роль в наборе веса, тренировки тоже.Добавьте силовые тренировки, так как это действительно ускорит рост мышц. Помните, вы хотите набрать мышцы, а не только жир, поэтому не пропустите это!

«Если вы действительно пытаетесь набрать вес, лучше всего посоветоваться с врачом, чтобы исключить любые медицинские проблемы», — говорит Кроатто.

Они могут помочь выявить любые проблемы и направить вас на правильный путь. Воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ, если вы не знаете, с чего начать или взять любую из наших новейших тренировок, которые мы только что добавили в приложение Aaptiv.

12 советов, как быстро набрать вес: научиться есть и тренироваться

Значит, вы хотите быстро (и безопасно) набрать вес?

Вы попали в нужное место, потому что это то, что мы делаем!

В этом руководстве описаны точные стратегии набора веса, которые я использовал, начиная от «до» (слева вверху) и заканчивая «после» (справа вверху). Хотите верьте, хотите нет, но эта фотография «до» — это я после ДЕСЯТИЛЕТИЯ силовых тренировок и пытаюсь стать больше.

Именно материал в этом руководстве, наконец, позволил мне действительно получить результаты (после).

Именно так мы помогаем нашим клиентам в онлайн-коучинге: рекомендации по питанию и планы тренировок, соответствующие их целям.

Мы поможем клиентам быстро и безопасно набрать вес. Узнать больше:

О, и если вы подпишетесь в любом из желтых ящиков электронной почты, вы можете загрузить наш список покупок «набрать вес и нарастить мышцы» и шпаргалку, чтобы повесить ее на холодильник!

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Давайте начнем набирать вес прямо СЕЙЧАС.

Это 12 уроков, которые я хотел бы знать, когда начал пытаться стать больше (щелкните, чтобы перейти прямо к этому уроку):

ПИТАНИЕ

1. Как правильно питаться, чтобы набрать вес.
2. Какие продукты мне нужно есть, чтобы набрать вес?
3. Сколько белка мне нужно, чтобы набрать вес?
4. Сколько углеводов и жиров мне нужно съесть, чтобы набрать вес?
5. Как быстро я могу набрать вес и стать больше?

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

1. Какие упражнения лучше всего подходят для набора веса?
2. Как стать сильнее и нарастить мышцы.
3. Сколько дней мне нужно тренироваться, чтобы набрать вес?

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

1. Сколько нужно спать, чтобы набрать вес?
2. Следует ли мне делать кардио, пытаясь набрать вес?
3. Можно ли нарастить мышцы, не набирая жира?
4. Набирайте вес, становитесь больше и улучшайте свои результаты.

Давайте приступим!

Правило №1) Как правильно питаться, чтобы набрать вес.

Как мы рассказываем в нашем «Руководстве по быстрому набуханию для худых парней», есть одно правило, которое вам нужно знать выше всего остального.

«Если вы не набираете вес, значит, вы едите недостаточно еды».

Это наука и термодинамика.

Позвольте мне объяснить: в зависимости от вашего текущего размера и уровня активности ваше тело сжигает 1200-2500 + калорий каждый день, просто выполняя все свои ежедневные процессы:

• Дыхание.
• Держите ваше сердце бьющимся.
• Питание вашей печени, почек и мозга.
• Энергия вашего движения.
• Восстановление мышц.

И еще много чего.

Вот проблема: поскольку ваше тело эффективно использует все калории, которые вы потребляете каждый день, калорий не остается, чтобы нарастить мышцы (или откладываться в виде жира).

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Ознакомьтесь с нашим калькулятором общего дневного расхода энергии TDEE:

Использовать метрическую систему? Я бы хотел, чтобы мы сделали то же самое здесь, в Штатах! Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору показателей.

Примечание. Для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[1]

Ура! Теперь вам известны оценки вашего базального уровня метаболизма (калорий, которые вы сжигаете существующие) и TDEE (калорий, которые вы сжигаете во время движения в течение дня)! ^[2]

Итак, чтобы стать больше, вам нужно постоянно есть, ВЫШЕ этого числа TDEE.

Вот и все.

Это ошибка, которую совершают худые люди, пытаясь стать больше:

Мы думаем, что у нас слишком быстрый метаболизм.

Хотя есть НЕКОТОРЫЕ различия в вариабельности метаболизма, они несущественны по сравнению с влиянием более важной части уравнения:

Мы переоцениваем, сколько калорий мы потребляем каждый день, мы не учитываем калории, которые сжигаем во время движения или упражнений, и калорий не остается, чтобы создать «избыток калорий».

И без этого излишка мы никогда не поправимся и не станем больше.

МОЯ ИСТОРИЯ: Я тренировался в спортзале 6 лет, не прибавив в размерах.

Затем я работал с отличным тренером, который заставил меня УДВОИТЬ количество еды, которое я ел.

Я думал, он не в своем уме.

Пока я этого не сделал… и все заработало.

Я набрал на 18 фунтов за 30 дней ^[3] , и я понял, что сильно недоедал для своих целей:

Чтобы набрать вес, нацельтесь на дополнительные 300-500 калорий сверх вашего общего дневного расхода энергии ^[4] :

• Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100-2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0.5 кг в неделю).
• Если ваша дневная норма потребления калорий составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

Хотите набрать вес еще быстрее? Если вы знаете, что будете набирать много жира, вы можете нацелить на 800–1000 калорий выше дневной нормы.

• Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600-2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
• Если ваша дневная норма потребления калорий составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта.в неделю (1 кг в неделю).

Вопрос: Как насчет времени приема пищи?

Имеет ли значение, КОГДА я ем?

«Можно мне поесть?»

Ответ: «КОГДА» вы едите не так важно, как «СКОЛЬКО» вы едите.

Ваше тело будет эффективно обрабатывать все калории ^[5] , поэтому сосредоточьтесь на общем количестве потребляемых калорий.

В зависимости от вашего расписания вы можете:

• Ешьте 3 больших приема пищи на завтрак, обед и ужин.
• Ешьте 6 приемов пищи стандартного размера в течение дня.
• Пропустите завтрак и съешьте два ЧУДОВИЩА (это то, что я делаю).

Все зависит от ваших личных предпочтений. Возможно, вам будет сложно съесть 3000 калорий за 3 приема пищи, поэтому, если вы будете есть 6 порций по 500 калорий в течение дня, вы сможете чувствовать себя менее раздутым и сытым.

Ваше значение может отличаться!

В следующем разделе приведены советы и рекомендации о том, КАКИЕ продукты следует есть, чтобы набрать вес.

Если вы хотите, чтобы кто-то помог вам держать вас в курсе и помочь вам быстро и безопасно набрать вес, у нас есть отличная программа онлайн-коучинга, которая помогла людям безопасно и быстро достичь своих целей по увеличению веса.

Быстро и безопасно набирайтесь с нашей программой коучинга! Узнать больше:

Правило № 2) Какие продукты мне следует есть, чтобы набрать вес?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, по возможности выбирайте цельные продукты из высококачественных высококалорийных источников.

Конечно, вы можете получить 3500 калорий, употребляя тако-белл, твинки, конфеты и маунтин-дью. Однако это не лучшее долгосрочное решение для набора веса и построения хорошего телосложения (прощай, здоровье).

Поверьте, я знаю. Я набрала 18 фунтов за 30 дней, съев фрикадельки из Subway, выпив цельное молоко, съев McDonald’s и выпив коктейли для набора веса.

Я определенно был нездоров, и сегодня я намного умнее и осведомлен о том, как безопасно набрать массу.

ЗДЕСЬ КАК ПОЙТИ, ЧТОБЫ НАБЕРИТЬ ЗДОРОВОЙ ВЕС:

• Подсчитайте (общий дневной расход энергии) и добавьте 300-500 ккал к своему количеству для устойчивого набора веса.
• Ежедневно потребляйте не менее 1-1,5 г белка на фунт (2,2-3,3 г на кг) веса тела .
• Потребляйте 0,25 — 0,4 г на фунт (0,5 — 0,8 г на кг) веса тела в жире ежедневно .
• Оставшуюся часть калорий потребляйте за счет полезных углеводов.
• Ешьте овощи , чтобы организм мог переработать всю дополнительную пищу.
• Если вы не набираете вес, добавьте больше углеводов и / или жиров в свою еду.

Мы собираемся приступить к созданию пластины, например:

Самый важный макрос, на котором мы собираемся сосредоточиться, — это белок. ^[6] . Исследования показывают, что при диете с высоким содержанием белка у вас больше шансов набрать правильный вес, чем при диете с низким содержанием белка.

Итак, с чего мы начнем.

ПИЩЕВОЙ ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛКИ

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[7]
• Сыр и молочные продукты.
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).
• Другие источники вегетарианского белка здесь.

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Также, вот сколько белка содержится в одной порции еды:

• В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
• 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Ниже мы рассмотрим ответ на вопрос «Сколько белка мне нужно есть?»

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять много калорий, поэтому оставшаяся часть этих калорий будет поступать из углеводов и / или жиров.

Вот цельные продукты, богатые углеводами:

• Рис
• Киноа
• Овес
• Бобовые и чечевица
• Сладкий картофель
• Ямс
• Обычный картофель
• Макаронные изделия из цельного зерна
• Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно употреблять много фруктов, пытаясь набрать массу!

Вы можете прочитать наше полное руководство «Полезны ли фрукты», чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

Жир — это макроэлемент, который может помочь в достижении ваших целей по избытку, поскольку жир может содержать больше калорий.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло

Насыщенные жиры ^[8] могут происходить из таких веществ, как:

• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло пастбищное
• Мясные куски жирные
• Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (60 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Если вы начнете есть намного больше еды, ваша «сантехника» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи:

Порция овощей размером с кулак:

Вот краткий неполный список овощей, которые вы можете выбрать:

• Брокколи
• Брокколини
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Спагетти с кабачком
• Брюссельская капуста
• Кабачки
• Огурец
• Морковь
• Лук
• Спаржа

«НО СТИВ, Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО БОРЬБА, ЧТОБЫ ЕЖАТЬ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ ИЗ ВСЕХ ПРОДУКТОВ КАЖДЫЙ ДЕНЬ! “

Я тоже.Вот почему я тоже потребляю большую часть жидких калорий каждый день.

Это верный способ убедиться, что вы достигли своей цели по калориям.

Как я изложил в нашем обширном руководстве по протеиновым коктейлям, создание высококалорийных протеиновых коктейлей для употребления в перерывах между приемами пищи может изменить правила игры (не забудьте проверить рецепт в этой статье для моего «Powerbomb Shake!»).

Кроме того, загрузите наше Руководство Skinny Guy Guide, в котором есть как уроки, так и список покупок, который вы можете использовать, чтобы расставить приоритеты в еде правильных высококалорийных и высококачественных продуктов!

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Правило № 3) Сколько белка нужно есть, чтобы набрать вес?

Давайте ответим на вопрос: «Сколько протеина вам нужно каждый день?»

Текущая международная рекомендуемая суточная диета (RDA) для белка составляет 0. 4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела): ^[9] .

По нашему мнению, и как указано в в этом исследовании ^[10] RDA # для белка слишком низкое и должно быть выше независимо от состава вашего тела.

Но тебя это не волнует. Вы просто хотите, чтобы я знал, сколько белка нужно есть, верно?

Прикинул.

Вот наша рекомендация ^[12] :

Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь к 1 г / фунт (2.2 г / кг).

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, когда становитесь больше, дозы до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) могут помочь вам минимизировать набор жира. ^[13]

Позвольте мне упростить вам задачу: нацелено на как минимум 1 грамм белка на фунт массы тела (2,2 грамма на кг).

Если вы здоровый человек со здоровой печенью, вам не нужно беспокоиться о потреблении слишком большого количества белка. ^[14] — вам следует больше беспокоиться о том, чтобы есть слишком мало белка.

Короче говоря: исследования показывают, что вы не наберете правильный вес , не потребляя достаточного количества белка!

Хорошо, давайте поговорим по частям. Вот сколько белка содержится в порции еды размером с ладонь:

• В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
• 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

ПРИМЕР ВРЕМЕНИ!

Допустим, вы весите 150 фунтов (68 кг).

Это означает, что день приема пищи может быть:

• 1 порция протеина на завтрак: протеиновый коктейль (30 г).
• 2 порции протеина на обед: 2 куриные грудки (60 г).
• 2 порции протеина на ужин: 2 порции стейка (56 г).

Как мы рассказываем в нашем Полном руководстве по протеиновым коктейлям, протеиновая добавка может помочь вам достичь ваших дневных целей в отношении протеина.

Создание высококалорийного протеинового коктейля из таких продуктов, как замороженные фрукты, овес, молоко и мерная ложка протеина, может оказаться огромной задачей.

Вот как я добиваюсь своих целей каждый день!

МОЯ ИСТОРИЯ: В настоящее время я набираю вес, и, по словам моего онлайн-тренера, мне нужно съесть 3200 калорий с 240 г белка в дни тренировок (я вешу 172 фунта).

Такое количество белка и калорий помогает мне делать такие вещи, как

После голодания до полудня я получаю 240 г белка в день:

• ОБЕД: Двойная куриная миска в Chipotle на обед (рис, курица, гуак, салат, сыр): 77 г белка.
• ЗАКУСКА: 2 порции Optimum Nutrition Whey в моем коктейле powerbomb: 70 г протеина.
• УЖИН: 8 унций жареной курицы, 2 порции риса, много брокколи: 62 г белка.
• ЗАКУСКА: 1 порция Optimum Nutrition Whey в моем коктейле 1/2 powerbomb. 35 г белка.

Общее потребление белка для меня: 244 грамма. Приспосабливайтесь к ВАШИМ целям!

РЕЗУЛЬТАТ ПО ПРИЕМУ БЕЛКА: Цель 1–1,5 г на фунт веса (2.2-3,3 г на кг) при попытке набора веса. Если сомневаетесь, ешьте больше.

Нужна помощь в подсчете калорий и макросов? Позвольте нашим тренерам помочь вам составить план набора мышечной массы.

Правило № 4) Сколько углеводов и жиров мне нужно есть, чтобы набрать вес?

Если вы пытаетесь поправиться, углеводы и жиры — ваши друзья.

Они высококалорийны, и вы можете есть их много, не насыщаясь, как некоторые другие продукты (например, продукты, богатые белком).

Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете выбрать в первую очередь для набора массы:

• Рис
• Киноа
• Овес
• Бобовые и чечевица
• Сладкий картофель
• Ямс
• Обычный картофель
• Макаронные изделия из цельного зерна
• Цельнозерновой хлеб

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло
• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло пастбищное
• Мясные куски жирные
• Сало

Если вы знаете, что ваш общий дневной расход энергии + 500 калорий (для набора веса), и вы знаете, сколько граммов белка вам нужно есть каждый день, тогда остаток ваших дневных калорий может поступать из углеводов и жиров.

Хотите еще более простую информацию?

Задайте 2 порции углеводов и 2 порции жира в еде.

Помните, наши порции выглядят так:

Если вы не набираете вес, увеличьте это число еще больше.

Это все о математике! Не становиться больше = нужна МОРА пища.

А как насчет других продуктов, таких как пицца, паста, сладкая газировка? Конечно, вы можете отказаться от употребления менее полезных для здоровья продуктов (пицца, закуски и т. Д.).), но избегайте заправки ТОЛЬКО нездоровой пищей.

Если вы не уверены, что конкретно вам следует есть, чтобы получать белки, углеводы и жиры, загрузите наш список покупок для увеличения объемов продаж, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Правило № 5) Как быстро я могу набрать вес?

В зависимости от вашей подготовки, генетики, вашей худобы и количества мышц, которые вам нужно набрать, вы можете решить, какой вес вы хотите набирать каждую неделю.

У всех разные результаты, и разные мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышцы:

• Некоторые говорят, что в оптимальных условиях можно ожидать набора 0,5 кг мышц в неделю,
• Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
• Исследование ^[15] , проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки привели к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.

Теперь, в зависимости от того, насколько вы худы в настоящее время, вы, возможно, ХОТИТЕ набрать вес еще быстрее и набрать немного жира.

Если вы ежедневно увеличиваете расход калорий на 500 калорий, вы набираете фунт в неделю.

• Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: цель 2100–2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).
• Если ваша дневная норма потребления калорий составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

Если вы установите цель на 1000 калорий выше дневной нормы потребления, вы наберете 2 фунта в неделю:

• Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600-2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
• Если ваша дневная норма потребления калорий составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта. в неделю (1 кг в неделю).

Да, за короткое время можно набрать еще больший вес, например, когда я набрал 18 фунтов (8,1 кг) за 30 дней.

Это произошло из-за того, что вы потребляли на 1500 кал больше моей дневной нормы потребления, тренировок со штангой, нацеливания на большое количество белка и переноса лишнего веса воды (из-за добавок креатина):

Мой совет: Вместо того, чтобы гоняться за значительным набором веса в течение месяца, вам будет намного лучше набрать вес.5-1,5 фунтов. (0,25–0,75 кг) в неделю, каждую неделю в течение шести месяцев… и удерживая вес!

Итак, как узнать, работают ли ваши усилия? Просто.

Ежедневно снимать мерки, фотографировать и взвешиваться:

• Делайте снимки спереди и сбоку каждый понедельник.
• Следите за своим питанием каждый день.
• Взвешивайтесь через день.

Если шкала движется ВВЕРХ, продолжайте делать то, что делаете.

Если весы НЕ движутся: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ.

Если вы не уверены, достаточно ли вы съели в этот день, ешьте еще.

Как только вы начнете понимать, сколько калорий вы потребляете каждый день, старайтесь есть одни и те же блюда, чтобы не усложнять себе жизнь.

Вы все еще уверены, что не можете набрать вес даже после отслеживания вещей? Поможем. Я тоже был убежден, что это был мой «быстрый метаболизм», пока не узнал от личного тренера, что я просто недостаточно ем.

Позвольте нам помочь вам составить план питания, который поможет вам набрать вес! Узнать больше:

Правило № 6) Какие 10 лучших упражнений для набора веса?

До этого момента мы говорили только о части увеличения веса.

Выполните шаги 1–5, описанные выше, и вы прибавите в весе.

ОДНАКО, если вы не тренируетесь правильно, вы просто толстеете, а не наращиваете мышцы!

Вот где приходит силовая тренировка!

Если вы хотите правильно набрать массу, вам необходимо заниматься силовыми тренировками с тяжелыми весами и движениями собственного тела.

Как мы изложили в нашем руководстве «Силовые тренировки для начинающих», это ЛУЧШИЕ упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы набрать вес:

Стань как можно сильнее с помощью этих упражнений, потребляя достаточно калорий и белков, и ты наберешь нужный вес! Вот так я правильно набрала 🙂

Вот пример тренировки, чтобы набрать вес, хотя вы также можете следовать нашей 6-уровневой программе тренировок в тренажерном зале.

ПРИБЫЛЬ ВЕСА В ПОНЕДЕЛЬНИК:

1. Приседания (4 подхода по 8 повторений)
2. Жим лежа (3 подхода по 8 повторений)
3. Подтягивания (3 подхода по 10 повторений)

ТРЕНИРОВКА ПО СРЕДНЕЙ ВЕСЕ:

1. Становая тяга (3 подхода по 5 повторений)
2. Жим над головой (3 подхода по 8 повторений)
3. Тяга в перевернутом положении (3 подхода по 8 повторений)

УСИЛЕНИЕ ВЕСА В ПЯТНИЦУ:

Вот несколько ресурсов, которые помогут разобраться в вышеперечисленном:

Важный момент: не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, таких как разгибание трицепса, пожимание плечами, сгибание бицепса или скручивание.

Вы, конечно, можете их делать, но только ПОСЛЕ того, как вы сделали тяжелые работы за день!

Все составные упражнения, перечисленные здесь, задействуют каждую мышцу вашего тела, и когда вы перегружаете свое тело калориями и белком, эти мышцы будут расти.

• Хотите, чтобы следить за другими тренировками? Прочтите нашу серию «Силовая тренировка 101», которая ответит на все ваши вопросы!
• Боитесь даже ступить ногой в спортзал? Мы понимаем! Ознакомьтесь со статьей «Руководство по тренажерному залу для новичков», чтобы узнать об основных стратегиях и упражнениях.
• Хотите, чтобы кто-нибудь ТОЧНО сказал вам, как тренироваться и как есть? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.

Позвольте нам научить вас набирать вес, как Халк, быстро и безопасно! Узнать больше:

Правило № 7) Как тренироваться на силу, чтобы набрать вес

Если вы хотите стать больше, вам нужно последовательно увеличивать сложность с каждой тренировкой.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышцы ломаются, и им приходится восстанавливать себя.

Вы учите их говорить: «Я должен стать больше и сильнее, если мне придется сделать это снова!» ^[16]

Это называется «прогрессирующая перегрузка», и это основа силовых тренировок.

Так как же постепенно перегрузить мышцы?

• Поднимите больше, чем в прошлый раз.
• Сделайте больше подходов или повторений, чем в прошлый раз.
• Ждать меньше времени между подходами, чем в прошлый раз.
• Сделайте более сложное движение или вариацию.

Если на прошлой неделе вы выполнили 3 подхода по 5 повторений приседаний с весом 95 фунтов, то на этой неделе сделайте 3 подхода по 5 повторений с весом 100 фунтов!

Отжимались от колен в прошлом месяце?

Отлично, попробуй в этом месяце делать регулярные отжимания.

Всегда усложняйте задачу, и лучший способ сделать это — отслеживать свои тренировки!

Запишите, как вы тренируетесь, чтобы вы точно знали, как стать сильнее в следующий раз. Я использую Evernote на своем телефоне, но вы можете использовать старую школьную записную книжку или что-то еще, что плавает ваша лодка.

Запишите точно:

А потом в следующий раз?

Поднимите еще.

В дополнение к протеиновым коктейлям, упомянутым в Правиле № 3, подумайте о креатиновой добавке — она ​​позволяет вашим мышцам накапливать больше воды — что потенциально поможет вам поднимать тяжелее и улучшить вашу производительность в тренажерном зале!

Если вы не хотите выстраивать свой собственный режим тренировок или не знаете, как и когда масштабировать тренировки для достижения наилучших результатов, позвольте нам разработать для вас этот режим!

Наши тренеры составят программу тренировок в соответствии с вашими целями, и каждый день вы можете проверять свое приложение для тренеров и точно знать , что делать:

Никаких догадок, никакой путаницы. Просто тренер, который ТОЧНО скажет вам, что делать каждый день. Узнайте больше о нашем приложении для коучинга:

Правило № 8) Сколько дней в неделю мне следует тренироваться, чтобы набрать вес и стать больше?

Мышцы создаются на кухне и во время сна, а НЕ в спортзале.

Когда вы тренируетесь, вы, по сути, разрываете и ломаете мышцы.

Затем, в течение следующих 48 часов, когда вы потребляете избыток калорий и восстанавливаетесь, ваши мышцы восстанавливаются больше и сильнее.

По этой причине никогда не тренируйте одну и ту же мышцу, пока она не будет готова.

Другими словами, постарайтесь не тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд.

Вот наиболее распространенные методы набора веса: Занимайтесь в тренажерном зале 3-4 дня в неделю с перерывом между ними (при этом потребляя много калорий). Это достаточная тренировка для роста мышц и набора веса.

Короче: поднимай тяжелый вес в спортзале 3-4 дня в неделю по часу.

Иди ТЯЖЕЛО, будь ТЯЖЕЛЫМ.

А потом приходи домой, поешь и отдохни. Если вы заинтересованы в активном восстановлении в выходные дни, это тоже нормально.

Худым людям обычно не нужно больше тренироваться, им нужно больше есть и отдыхать!

Правило № 9) Насколько нужно расслабляться, чтобы стать больше?

Чтобы функционировать как человек, вы должны спать не менее 6 часов, но 7-8 часов сна помогут нарастить больше мышц. ^[17]

Это исследование ^[18] также найдено:

«Недостаток сна снижает максимальную силу мышц при выполнении сложных движений, если они выполняются без специальных вмешательств, направленных на повышение мотивации».

Подумайте об этом так:

Наращивание мышц — это тяжелая работа, ваше тело может использовать всю помощь (и калории), которую может получить. Ваше тело ничего не делает, кроме как лежит и наращивает мышцы, пока вы спите. ^[19]

Если у вас всего 6 часов или меньше, вы не получите всех преимуществ от упражнений и диеты и не дадите себе наилучшего шанса набрать вес и вырасти.

Так что не делайте этих ошибок во сне!

Мы часто проводим довольно много времени с нашими коучинговыми клиентами, работая с ними над их сном и экологическими привычками! От выключения телевизора на час раньше до того, чтобы стать жаворонком, мы создаем для наших клиентов забавные миссии и задачи, чтобы добиться результатов.

Работайте с нашими тренерами, чтобы исправить ваш режим сна и выработать правильные привычки для наращивания мышц и роста!

Правило № 10: Следует ли делать кардио, пытаясь набрать вес?

В зависимости от того, как вы в настоящее время относитесь к бегу, следующее предложение сделает вас счастливыми или несчастными:

«Бег может противодействовать вашим усилиям по набору веса и наращиванию мышечной массы».

Когда вы бегаете, ваше тело расходует калории, чтобы подпитывать бег.Это оставляет меньше калорий на наращивание мышц.

Итак, никто не станет отрицать преимущества улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, и я НИКОГДА не посоветую вам не выполнять упражнения, которые вам нравятся.

Кроме того, исследование ^[20] , проведенное в 2016 году, показало, что выполнение тренировок на выносливость И силовых тренировок на самом деле привело к большей гипертрофии мышц у нетренированных субъектов, чем просто тренировки с отягощениями.

Что это означает:

Если вы тот, кто бегает и получает от этого удовольствие — отлично!

Если вы хотите стать больше, вот что я бы порекомендовал:

• Найдите способ увеличить количество потребляемой пищи, и при этом знайте, что вы можете наращивать мышцы немного медленнее, чем если бы вы ТОЛЬКО выполняли силовые тренировки.
• Сократите бег, пока не достигнете желаемого веса / размера , а затем верните его в свой распорядок дня.

Ваша ЕДИНСТВЕННАЯ цель — стать больше? Сделайте 3 дела:

• Ешьте (много).
• Лифт (тяжелее).
• Сон (много).

Заинтересованы в том, чтобы дать сердцу тренировку без постоянной кардио ?:

Хотите, чтобы кардио-тренировки ПРАВИЛЬНО стали частью вашей жизни, наряду с силовыми тренировками, чтобы начать набирать вес?

Наша программа коучинга создает индивидуальные программы, которые помогают таким же людям, как и вы, достигать своих целей.

Хотите программу тренировок, которой вы действительно будете следовать? Узнать больше:

Правило № 11: Помните, что вы наберете немного жира, и это нормально.

При таком питании вы, вероятно, наберете немного жира вместе с мышцами.

Ничего страшного!

Возможно, вы даже настолько худы, что немного дополнительной «подушки» на вас — это хорошо!

Если вы пытаетесь нарастить БОЛЬШУЮ мышечную массу и минимальный набор жира:

• Задайте не менее 1. 5 г белка на фунт массы тела (3,3 г на кг).
• Съешьте избыток калорий, который на 250 ккал больше вашей текущей дневной нормы потребления.

А затем настройте его оттуда:

Вы пытаетесь реализовать принцип «только наращивать мышцы, но не добавлять жир», что довольно сложно и сложно.

Как указывается в этом исследовании 2017 года ^[21] , « Перекармливание белка или потребление высокобелковой диеты не может привести к увеличению массы тела или жировой массы, несмотря на потребление калорий, превышающих нормальное или обычное потребление. ”

Это невероятно сложно, и вы рискуете съесть недостаточно, чтобы нарастить мышцы. Кроме того, вы можете нарастить меньше мышц, чем если бы вы потребляли больше калорий.

А что, если вы «худой толстый»?

Что делать, если у вас кишка / живот и тонкие руки?

ЕСЛИ У ВАС «КОЖИЙ ЖИР»:

Затем, когда вы достигнете достаточно низкого процентного содержания жира в организме, чтобы вы могли увидеть некоторое определение мышц живота, вы можете вернуться к набуханию.

Правило 12: Зарядите свои результаты набора веса (выработайте привычку)

Это 11 правил, которым я следовал несколько раз в жизни, когда решал набрать вес.

Есть 12-е правило, которым я хочу поделиться с вами:

Выработайте привычку есть и заниматься спортом:

Важно создать систему, которая настроит вас на успешное увеличение веса.

Это сводится к двум вещам:

• Не пропускайте тренировки.
• Не пропускайте обеды.

Так что делайте все, что вам нужно, чтобы это произошло!

Вот мой последний совет: Если вы хотите постоянного успеха, не думайте о том, «Как быстро я могу набрать вес?» а вместо этого подумайте:

«Что я могу сделать сегодня, чтобы я мог придерживаться этого в течение года?»

Вот как я получаю результаты, и как вы можете использовать инструменты и советы из этой статьи, чтобы получить результаты. Выработайте небольшие привычки, которые станут постоянной частью вашей жизни, и результаты, которые вы получите, также будут постоянными.

Итак, если вы тот, кто хочет еще БОЛЬШЕ руководства и конкретных инструкций, которым нужно следовать, я могу предложить вам:

1) Наша программа онлайн-коучинга один на один, работает с членом Team Nerd Fitness, который узнает вас и вашу ситуацию. Мы предоставим экспертное руководство и подотчетность, индивидуальные тренировки и регулярную постоянную поддержку:

Навальный, как Халк! Позвольте нам создать программу, которая принесет вам результаты!

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку по электронной почте Nerd Fitness Rebellion! Присоединяйтесь к нескольким сотням тысяч повстанцев, как и вы, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств. Я такая милая.

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Подводя итоги нашей полной статьи, вот «12 правил быстрого набора веса»:

1. Ешьте больше, чтобы получить избыток калорий
2. Ешьте в основном качественную калорийную пищу.
3. Ешьте достаточно белка, чтобы способствовать росту мышц.
4. Ешьте достаточно углеводов и жиров, чтобы достичь своих целей.
5. Отслеживайте свой прогресс, чтобы убедиться, что вы получаете результаты
6. Силовые тренировки — ключ к ПРАВИЛЬНОМУ набору веса
7. Становитесь сильнее, чтобы набрать вес.
8. Силовые тренировки 3 дня в неделю с большим восстановлением.
9. Спите не менее 7-8 часов для оптимального роста.
10. Решите, относится ли кардио к вашим тренировкам.
11. Узнайте, как нарастить мышцы с минимальным набором жира.
12. Выработайте привычку тренироваться и есть.

Если у вас есть еще вопросы, оставьте их в комментариях ниже, и я с радостью отвечу на них, когда у меня будет такая возможность!

Вы можете это сделать.

Иди поешь что-нибудь.

Научитесь выполнять приседания и становую тягу.

Делайте много отжиманий и подтягиваний.

А потом съешьте еще.

— Стив

PS: Если вы хотите узнать больше об этом, обязательно ознакомьтесь со следующими подробными ресурсами:

###

фото: Марина Писсарова © 123RF.com, продуктовый магазин LEGO, я люблю хлеб , карандаш, W_Minshull Hardcore Stormies Hit The Gym, Speed ​​

.

No related posts.